Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома
В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Зачем мужику качать ягодицы?
- Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
- Как быстро накачать ягодицы мужчине?
- Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
- Как накачать ягодицы мужчине дома?
- Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
- Ностальгическое послесловие
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед.
- Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.
Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.
Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела
И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы.
От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.
- Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
- Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.
Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными.
Возьмите для примера, того же Арнольда.
Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь
Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.
Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.Упражнения на ягодицы для мужчин в залеПрелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее.
Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?
Большая попа у тех, кто много приседает
А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.
1. Приседания со штангой на спине ниже параллелиПриседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц.
Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.
Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.
На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем, в техническом плане это сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:
Как приседать глубокоПодводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники.
В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.
Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.
Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2
Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.
Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.
Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.
Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.
Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы
По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии. Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.
Приседания в седлоЭтот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.
Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.
Обратные выпады в СмитеТренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет. Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.
5. Жим одной ногой в тренажереЖим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу.
Вот только ягодицы в нем почти не работают.
Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных
Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.
Как быстро накачать ягодицы мужчине?На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов.
А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:
Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита
Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.
В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы
Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.
Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами
То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Обратные выпады в Смите | 4 | 8 |
| Приседания в Смите | 8 | |
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Приседания Джефферсона | 3 | 8 |
| Становая тяга | 8 | |
| Жим одной ногой | 2 | 10 |
Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы. Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.
Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.
Как накачать ягодицы мужчине дома?Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.
Упражнения на ягодицы в домашних условияхСкорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.
1 .Кубковый присед
Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.
Кубковый присед с гирей
Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу, не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.
2. Подъем на опору каждой ногой по очереди
По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.
Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.
3. Становая тяга с гантелями
Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.
Мёртвая тяга с гантелями
То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.
Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.
Мертвая тяга с гантелями на одной ногеЕсли вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.
Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.
Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчинПо аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями.
Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.
Объемный комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Поочередный подъем на опору каждой ногой | 4 | 8 |
| Кубковый присед | 8 | |
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 |
| Становая тяга с пола | 8 | |
Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии.
Силовой комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кубковый присед | 6 | 12 |
| Подъем каждой ногой по очереди на опору | 5 | 10 |
| Становая тяга с пола | 4 | 8 |
Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?
Ностальгическое послесловие
Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще.
На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.
И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка
Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.
В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.
Индекс
- 1 Тренировка ягодичных мышц
- 2 Функция упражнений на ягодицы для мужчин
- 3 Упражнения для ягодиц для мужчин
- 4 Как оптимизировать результаты
Тренировка ягодичных мышц
Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами.
Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.
Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.
Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения.
Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.
Функция упражнений на ягодицы для мужчин
Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.
Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Упражнения для ягодиц для мужчин
Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:
- Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
- Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
- Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.
Как оптимизировать результаты
Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы.
То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.
Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.
Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.
6 лучших упражнений для улучшения обзора сзади
Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и защищает вас от травм. Сильные «ягодичные мышцы» влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и в оставшуюся часть дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!
Содержание
6 лучших упражнений для ягодичных мышц
1. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.
С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.
Регулируемая гиря POWERBLOCK, $169
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола так, чтобы только левая ступня, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
Amazon Basics 1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги, 17,54 долл. США
3. Моллюски лежа на боку
Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы.
Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.
Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.
4. Шаг вперед
Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.
Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.
Аэробная платформа Step High Step и 4 Black Risers, $58
5. Мостик на мяче
Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола.
Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.
Сверхтолстый мяч для йоги Trideer Мяч для упражнений, $21,99+
6. Сгибание подколенного сухожилия
Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра, сгибая колени.
Это отличное упражнение для ягодиц, которое одновременно укрепляет и тонизирует заднюю поверхность ног. Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу полностью поднять бедра в щуку, как на фото.
Вы также можете попробовать некоторые упражнения из серии 5-минутных тренировок Barre ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы увидеть множество отличных тренировок!
Читать далее:
Как сделать ягодицы более упругими
Йога для укрепления ног, бедер и ягодиц
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.
Подпишитесь бесплатно здесь.7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин (выглядите ХОРОШО и станьте СИЛЬНЫМ с 35 вариациями)
Гуру ягодичных мышц составил свой «список списков» и 7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин.
Они помогут вам нарастить силу и мышцы, а также улучшить свое тело.
7 лучших упражнений для ягодиц для женщин
«Хотите накачать торс и нарастить чёртовы ягодицы?…
Источник: CrossFit Inc. немного потерял?РАЗРЕШИМ ПУТАНИЦУ!
«В этом видео… я разбираю 7 лучших моделей движения и 35 различных упражнений, которые вы можете выбрать».
«Но что еще более важно… погрузитесь в Науку ягодиц и узнайте, как различные упражнения нацеливают, формируют и лепят ягодицы по-своему, уникальными и чудесными способами!»
«Потому что не существует «ЛУЧШИХ» Упражнений… но я здесь, чтобы помочь вам составить свой собственный Список Поддержек!»
Видео – 7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин Различные позиции удлинения
05:53 – 08:07 – Выпады бедрами
08:08 – 09:35 – Выпады/Сплит-приседания
09:36 – 10:57 – Приседания
10:58 – 12:21- Становая тяга
12:22 – 14:18 – Назад Разгибания
14:19 – 15:47 – Откаты
15:48 – 17:13 – Похищения
17:14 – 18:41 – OUTRO
9000 Узнать больше
Как увеличить размер и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 лайфхака для увеличения груди 9 лучших упражнений на грудь с гантелями Сильные ягодицы полезны почти во всех аспектах спортивных и фитнес-тренировок. Так как же получить эти преимущества? Укрепляя ягодичные мышцы! Если вы бегаете или занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим спринта, сильная большая ягодичная мышца может помочь вам увеличить силу при беге. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваши результаты в выбранном вами виде спорта. Бег играет важную роль во многих видах спорта, поэтому сильные ягодичные мышцы помогут улучшить вашу игру и стать лучше в том, что вы делаете. Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или бегуном, чтобы воспользоваться этим; любой, кто регулярно ходит или занимается бегом, может извлечь выгоду из более сильных ягодичных мышц! Сильные ягодичные мышцы — это амортизаторы вашего тела, помогающие поглощать удары при беге или прыжках и помогающие сохранить колени здоровыми в процессе. Слабые ягодичные мышцы могут привести к таким травмам, как расколотая голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Если у вас слабые ягодичные мышцы, это означает, что другие мышцы должны работать усерднее, чтобы помочь амортизировать удар при приземлении после прыжка или беге вниз по склону — это вызывает нагрузку на эти мышцы и может привести к долговременной травме, если они недостаточно сильны достаточно. В дополнение к своей очевидной функции амортизатора сильные ягодичные мышцы также играют важную роль в здоровье нижней части спины — они помогают поддерживать устойчивость позвоночника в вертикальном положении и позволяют двигаться за счет разгибания бедер (действия отталкивания ногами). Слабые ягодичные мышцы вызывают дисбаланс между двумя сторонами тела, что может привести к болям в спине из-за чрезмерной компенсации другими мышцами, такими как подколенные сухожилия или брюшной пресс. Сильные ягодичные мышцы помогут вам добиться лучших результатов на любой тренировке. Они позволяют поднимать больший вес и делать больше повторений, быстрее бегать, выше прыгать, глубже приседать. Это отличная новость для всех видов спортсменов — будь вы олимпийским тяжелоатлетом, который хочет поднять больший вес, или марафонцем, ищущим дополнительное преимущество в своих соревнованиях. Это также хорошая новость для людей, которые вообще не занимаются спортом: сильные ягодицы имеют решающее значение для повседневной функциональности, помогая нам подниматься по лестнице, не пыхтя и не задыхаясь, и сохраняя здоровье спины с возрастом. Одной из наиболее важных функций ваших ягодичных мышц является поддержание стабильности таза и позвоночника. Это означает, что у вас меньше шансов сутулиться, если у вас сильные ягодичные мышцы, а если вы весь день сидите за столом, они могут помочь сохранить здоровье позвоночника. Один из лучших способов укрепить ягодичные мышцы — выполнять приседания. Приседания — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять с отягощением или без него, дома или в тренажерном зале, на любой поверхности (с осторожностью). Несмотря на то, что ваши ягодичные мышцы будут усиленно работать во всех вариантах приседаний, важно отметить, что это продвинутая тренировка из-за ее интенсивности. Если вы не тренируетесь регулярно и хотите сразу начать приседать, не беспокойтесь; просто продолжайте строить, пока не будете готовы к этому уровню испытаний! Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, почему сильные ягодичные мышцы так важны для вашего здоровья, уровня физической подготовки и спортивных результатов.
Они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше и мягче приземляться, поднимать тяжести в тренажерном зале с большей силой и даже улучшать осанку. Сильные ягодичные мышцы также означают меньший риск получения травм во время занятий спортом или тренировок, а это значит, что вы будете больше времени проводить на поле или в тренажерном зале! Укрепление ягодичных мышц поможет увеличить силу при беге
Они могут помочь вам снизить риск получения травмы.
Они помогут вам стать более ловким на корте, поле или где бы вы ни играли
Effective
Сильные клеи могут помочь с осанкой, особенно если вам приходится весь день сидеть за столом
Сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать и поднимать тяжести
Заключение
