Упражнения для укрепления рук для женщин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа.

К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

• Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
• Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
• Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
• Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет!

Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Упражнения на турнике для пресса
•  Программа тренировок для бодибилдинга
•  Мифы и факты о накачивании мышц
•  Упражнения для ягодиц
•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка

Рассказать друзьям

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

 

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

 

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

 

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

 

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

 

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

 

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

 

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

 

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

 

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

 

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 февраля 2023 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой 25-минутной тренировки для женщин! Шесть упражнений для тонуса рук с гантелями в одном эффективном тренировочном видео. Испытайте свои бицепсы, трицепсы, грудь, спину и мышцы плеч в этой тренировке для тонизирования рук.

Перейти к тренировке

Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этой 25-минутной тренировки рук в домашних условиях.

Когда мы говорим «руки в тонусе», мы говорим о наращивании силы, мускулатуры и четкости мышц верхней части тела. Особенно бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Это именно то, что вы получаете в этой тренировке: эффективная и комплексная тренировка верхней части тела менее чем за 30 минут с использованием всего лишь набора гантелей.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках для тонированных рук

Как получить тонированные руки?

Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц и сжигания жира (что приводит к подтянутому виду). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус?

Это зависит от того, как часто вы тренируете руки и с какой интенсивностью. Если вы поднимаете тяжелые, сложные веса и выполняете всестороннюю программу упражнений, вы можете ожидать, что почувствуете изменения после 4-8 недель последовательного подъема.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Я рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.

Каковы лучшие упражнения для тонуса рук?

Самые эффективные тренировки для тонуса рук – это сочетание изолирующих упражнений и комплексных многосуставных упражнений. Например, сгибание рук на бицепс нацелено на переднюю часть руки (изолирующие упражнения), в то время как упражнение в планке нацелено на грудь, спину, трицепс и кор (комплексное упражнение). Эта тренировка рук включает в себя как изолированные, так и комплексные упражнения.

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

ЛУЧШАЯ тренировка для тонизирования рук для женщин!

Эти 6 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тяговые мышцы (спина и бицепсы).

В этой тренировке рук используются короткие периоды отдыха и тяжелые веса для развития силы верхней части тела менее чем за 30 минут в домашних условиях.

Бонус: постоянная нагрузка на мышцы кора означает, что ваш пресс тоже получит скрытую тренировку.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 25-минутной тренировкой для тонизирования рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка рук выглядит так:

• 3 круга (2 упражнения для тонуса рук в круге)
• Интервалы по времени (30 секунд работы, 7 повторений 90 83 отдыха4) 90 90 x3 Наборы

Схема тренировки

ЦЕП 1: БИЦЕПСЫ И ТРИКЦЕПЫ

1. Сгибание рук на бицепс
2. Разгибания на трицепс над головой

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ГРУДЬ И СПИНА

1. Жим гантелей от груди
2. Тяга планки на одной руке и ходьба в планке

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ И ЦЕНТР

1. V-Sit Hold и жим от плеч
2. Пуловер с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

6 Упражнения для тонизирования рук для женщин

Сгибание рук на половину бицепса

Цели: Бицепс (передняя часть руки).

Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц) .

Как выполнять сгибание рук на бицепс наполовину

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание на половину бицепса, подняв гантели примерно до уровня пупка. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов. Подумайте о том, чтобы держать лопатки назад и вниз, чтобы избежать напряжения шеи.
3. Затем медленно и контролируемо опустите гантели, возвращая гантели к бедрам.

Разгибание на трицепс над головой

Цели: Трицепс (тыльная сторона руки). Это движение также задействует все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодиц и мышц нижней части спины.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
2. Медленно согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
3. Сожмите тыльную сторону руки на выдохе, выжимая гантель над головой, руки полностью выпрямлены.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудные мышцы (грудь), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц (верхняя часть рук и плечи).

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Тяга в планке на одной руке и ходьба в планке

Цели: ВСЕ мышцы рук, особенно задействуя верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Планка и тяга или тяга-отступник — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса; одновременно развивая силу верхней части спины и силу кора.

Как выполнять тягу в планке на одной руке и ходьбу в планке

1. Поставьте гантели на пол на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
2. Начните с положения высокой планки перед гантелью справа, правой рукой на гантели и левой рукой на земле. Корпус задействован, образуя прямую линию от пяток до макушки.
3. Из положения планки потяните гантель назад к правому бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра были прижаты к полу, когда вы выполняете этот ряд.
4. Медленно и контролируемо опустите гантель на пол. Повторить х4, выполняя 4 ряда планки с одной стороны туловища.
5. Затем выполните латеральную прогулку в планке к гантели слева от вас: двигайтесь вбок влево, делая шаг левой рукой и левой ногой, правая рука и правая ступня следуют за ними.
6. Держа гантель в левой руке, правая рука упирается в пол, выполните 4 ряда планок на левой стороне тела.
7. Затем выполните ходьбу по доске в обратном направлении, двигаясь вправо и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте тяги стоя в наклоне, а не тяги ренегата. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув бедра, чтобы выполнить тягу одной рукой назад.

V-Sit Hold and Shoulder Press

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-Sit Hold и жим от плеч

1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке у ключиц.
2. Задействуйте корпус, отклоняясь назад и отрывая пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
3. На выдохе жмите гантели над головой, выполняя жим от плеч.
4. С контролем опустите гантели, возвращая гантели на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Держите одну или обе пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Пуловер с гантелями

Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.

Как делать пуловер с гантелями

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч. Держите гантель горизонтально между руками, локти слегка согнуты, руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Нажмите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в воздух, выполняя ягодичный мостик.
3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу.
4. Затем вытяните гантель над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Опустить ягодичный мостик, выполняя пуловер с гантелями из положения лежа с прижатой поясницей к полу.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Тренировочная майка Invigorate

Купить сейчас →

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Леггинсы Base Pace

Купить сейчас →

Прикрепите эти упражнения для тонизирования рук для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

7 простых упражнений для укрепления рук — вне Интернета

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Когда вы гребете ключи, гребете против течения или идете пешком с треккинговыми палками, сила рук необходима для движения вперед. Даже в таких видах спорта, как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свою программу тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, личным тренером с 27-летним стажем и владельцем фитнес-клуба Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их более мелкие, стабилизирующие мышцы.

Включите их в свою существующую тренировку или завершите тренировку отдельно по кругу, переходя от одного упражнения к другому, с минутой или двумя отдыхом между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между подходами. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкие веса (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать кровь и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полной амплитудой движения. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, и следите за своим дыханием. Вдыхайте во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой) и выдыхайте во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Строгие (военные) отжимания

Что делает: В первую очередь нацелены на грудь и трицепсы, а также укрепляют плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув руки — кисти, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга. Задействуйте мышцы кора, чтобы тело оставалось прямой линией от головы до пяток. Отсюда согните локти — держите их отведенными назад вдоль тела, чтобы лучше нацелить трицепс — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки для одного повторения. Держите позвоночник в нейтральном положении (не прогибайтесь и не выгибайте спину или ягодицы), а бедра ровными на протяжении всего движения.

Повторений: от 10 до 15

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Что делает: В первую очередь нацелено на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и предплечий.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите, напрягите корпус. Одну руку за раз медленно поднимите вес, поверните запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав в полном диапазоне движения. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Повторите на другой руке и чередуйте стороны в каждом повторении.

Контролируйте каждое сгибание, сохраняя вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивания назад и вперед в каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком велик для ваших бицепсов в отдельности, поэтому для компенсации активируются нецелевые группы мышц.

Повторения: От 10 до 15 на каждую сторону

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Разгибание трицепсов

Что делает: Изолировано прорабатывает трицепс, одновременно тренируя силу и устойчивость плеч.

Как это сделать: Вы можете выполнять это упражнение, используя либо систему подвески TRX, либо эспандеры. Если вы используете TRX, отрегулируйте лямки до средней длины, чтобы ручки находились между бедрами и грудью. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под точку крепления, расставив ноги на ширине бедер. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед к ремням и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед на 30–45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько вам удобно. Нажимайте трицепсами, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными, а тело — прямой линией от пяток до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Усложните задачу, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол наклона тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к подвесной системе TRX, закрепите ленту сопротивления вокруг высокого прочного предмета, например перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение ленты (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора, слегка наклоните тело вперед, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног, затем медленно разогните локти, пока они не выпрямятся. Медленно верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы (двигаться должны только предплечья, согнутые в локтях).

Увеличьте сопротивление, отступив назад или поднявшись на более тяжелую ленту.

Повторения: от 10 до 15

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Жим (трицепс) Отжимания на брусьях

плечи, грудь и спина.

Как их делать: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (сложнее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Задействуйте корпус и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы убрать край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело, пока ваши локти не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов или максимально комфортно. Оттолкнитесь трицепсами, пока ваши руки не станут прямыми, для одного повторения. Повторить.

Усложните упражнение, поставив ноги на коробку или мяч для упражнений (это требует большей активности мышц кора для устойчивости) или попросите друга положить вам на колени утяжелитель. В конце концов, начните делать полные отжимания на параллельных брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ног от земли.

Число представителей: 10–15

(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Разведение рук с гантелями (боковой подъем)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите, напрягите корпус и расставьте ноги на ширине бедер. С прямыми руками медленно поднимите оба веса в каждую сторону, пока они не достигнут высоты плеч, а ваши руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их обратно к бокам для одного повторения.

Повторений: от 10 до 15

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Разведение рук с гантелями (подъем назад) верхняя часть спины.

Как это делать: Выполняйте эту вариацию так же, как боковые подъемы, описанные выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Войдите в четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно стало почти горизонтальным. Поднимите гантели прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их обратно в центр на одно повторение.