Упражнения для укрепления бедер и ягодиц: Главная — Spordimeditsiini SA

упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы.

Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.

Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины

• Утренняя гимнастика. Упражнения для коррекции фигуры
• Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины
• Упражнения для укрепления мышц живота и спины
• Упражнения для тонкой, красивой талии и для грудных мышц
• Упражнения для грудных мышц, для коррекции формы бедра и ног
• Как избавиться от целлюлита: упражнения и тренировка в воде, плавание
• Ходьба, похудение с помощью ходьбы и езды на велосипеде
• Лыжные прогулки, катание на коньках

Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения.

Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения «Будь в Форме» разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после — медленно возвращаемся в исходное положение.

Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги. Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

8 упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и бедер | Фитнес

Юлия Малакофф

30 октября 2020 г.

Задняя цепь включает в себя некоторые из самых важных мышц тела: наши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. «Эти группы мышц, как правило, становятся слабее, чем чаще мы сидим перед нашими компьютерами, в наших машинах за рулем или даже на велосипеде», — объясняет Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITYROW.

В частности, при сидении укорачиваются и ослабевают мышцы-сгибатели бедра и средняя ягодичная мышца, которая находится над большой ягодичной мышцей сбоку ягодиц, говорит Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. «Все ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные) работают на создание стабильности», — добавляет она. «Если мы не стабильны, это ухудшает нашу способность стоять, ходить и бегать и увеличивает риск получения травмы при этом».

Поскольку малоподвижный образ жизни вряд ли изменится в ближайшее время, лучшее, что мы можем сделать, чтобы восстановить силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер, — включить в наши тренировки упражнения для этих областей.

Прежде чем начать, Серванте рекомендует сделать две вещи во время разминки.

«Ежедневно утром и перед тренировкой делайте разминку, растягивая сгибатели бедра (без подпрыгивания на суставе) и выполняя несколько мостиков с собственным весом», — говорит она.

Во-вторых, включайте практику шарнирного соединения бедра.

«Встаньте прямо и гордо, поднимите грудь, расправьте плечи и напрягите пресс», — инструктирует Серванте. «Представьте, что вы пытаетесь сделать свой позвоночник максимально длинным. Согнитесь в бедрах, толкая их назад». Сохраняя колени мягкими, пройдите как можно дальше, не округляя поясницу. Сделайте паузу не менее одной секунды в нижней точке и вернитесь в верхнюю, сильно сжимая ягодицы, когда дойдете до нее.

РАСТЯЖКА ВНЕШНИМ ВРАЩЕНИЕМ 90/90

По словам CJ Hammond, сертифицированного тренера XPS в RSP Nutrition, это отличное упражнение для подвижности бедер. «Силовые упражнения не всегда связаны с тем, какой вес вы можете нести, а с тем, насколько хорошо вы можете двигаться. Важно не недооценивать способность правильно задействовать жесткие мышцы».

Движение:  Сядьте на пол и поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов так, чтобы внешняя сторона лодыжки, колена и бедра касались земли. Противоположной ногой поместите внутреннюю часть лодыжки, колена и бедра на 90 градусов. Отсюда Хаммонд рекомендует наклониться вперед и опустить грудь как можно ближе к земле 10–15 раз, а затем поменять ноги.

СТАВАЯ ТЯГА С РУМЫНСКИМИ ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях и, по словам Серванте, является отличным введением в становую тягу, поскольку оно позволяет вам ознакомиться с диапазоном движений.

Движение:  Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, отводя плечи назад и вниз. Сделайте глубокий вдох и начните отводить бедра назад, прижимая гантели к телу. Направьте гантели вниз вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Как только ваши подколенные сухожилия почувствуют напряжение, напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 8–12 повторений.

Становая тяга со штангой

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до ягодиц и спины, говорит Малгрю. Это также работает с вашим ядром.

Движение:  Начните с того, что ноги на ширине плеч, а голени прямо рядом со штангой. Направив бедра назад и согнув колени, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на штангу. Втяните штангу в голени прямыми руками, прижимая их к телу. Сделайте вдох и встаньте. «Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы вытянуть бедра за счет взрывного движения», — предлагает Малгрю. Как только вы полностью встанете, сделайте обратное движение. Всего повторите 5–12 повторений, в зависимости от веса. (Больше советов по совершенствованию становой тяги вы можете найти здесь.)

ВЫТЯЖЕНИЕ СПИНЫ С ФОКУСОМ НА ЯГОДНИЦЫ

«Это фантастическое упражнение, которое укрепляет тазобедренный сустав и прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в их удлиненном диапазоне», — говорит Серванте.

Движение:  Вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер для разгибания спины или фитбол. Мяч или подушка тренажера должны попасть чуть ниже тазовых костей. Вместо того, чтобы чувствовать нижнюю часть спины в этом упражнении, вы хотите отрегулировать положение тела так, чтобы вы в первую очередь чувствовали работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Начиная с задействования ягодичных мышц и поднятого подбородка, положите руки на ягодицы. Начните движение, сначала сжимая ягодицы, а затем представьте, что вы упираетесь бедрами в мяч или подушку, когда вы поднимаете верхнюю часть тела до тех пор, пока бедра полностью не выпрямятся, сохраняя при этом верхнюю часть спины округленной.

Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 12–20 повторений. Вы также можете держать гантель рядом с грудью, чтобы увеличить сложность.

ПОХОДКА МОНСТРА С ПОЯСОМ

Это упражнение помогает улучшить силу ягодичных мышц и кора. «Это мое любимое упражнение, потому что вы можете использовать его при ходьбе вперед или в стороны», — говорит Хаммонд. «Это также помогает задействовать внутренние мышцы для работы в сочетании с первичными движителями при приседании, прыжках и беге».

Движение: Наденьте эспандер выше колен или лодыжек. Сделайте шаг под углом 45 градусов, затем медленно и уверенно поднимите заднюю ногу, сохраняя пространство между ступнями. Повторите необходимое количество шагов.

Вы можете разнообразить это упражнение, сделав шаг в сторону, отступив назад, или увеличить сложность, накинув петлю на своды стопы. «Убедитесь, что когда вы идете в любом направлении, вы держите ленту под высоким напряжением», — говорит Хаммонд.

ТЯГИ БЕДРАМИ ШТАНГИ ​​

Это движение задействует все ягодичные мышцы, говорит Серванте.

Движение :  Выровняйте штангу поперек таза, убедившись, что ваше тело находится посередине штанги. Если вы добавили вес к штанге, вам может понадобиться подкладка или коврик для йоги, чтобы защитить тазовые кости. Поставьте ноги на пол так, чтобы колени были согнуты под прямым углом в верхней точке движения. Оторвите бедра от пола, упираясь пятками, удерживая таз поджатым, а шею в нейтральном положении. Как только ваши бедра полностью распрямятся, медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от того, насколько тяжела нагрузка на штангу, повторите в общей сложности 8–15 повторений.

ПРИСЕДАЮЩИЕ С РАЗДЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ

В этом упражнении работают обе ноги, и его можно адаптировать в том смысле, что вы можете менять положение тела, чтобы воздействовать на определенные мышцы, говорит Серванте. Чтобы получить больше квадрицепсов, держите тело прямо. Чтобы проработать ягодицы, наклоните верхнюю часть тела вперед.

Движение :  Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам — или держите одну гантель перед грудью. Шагните одной ногой вперед и держите эту ногу на полу. Поднимитесь на подушечку задней ноги. Контролируемо опускайте заднее колено к полу, направляя переднее колено вперед и следя за тем, чтобы пятка оставалась на месте. Поднимитесь, перенеся весь вес через пятку на переднюю ногу.

«Если пятка вашей передней ноги приподнимается, слегка сдвиньте ее вперед», — говорит Серванте. «Убедитесь, что ступни выровнены с плечами, как будто вы находитесь на железнодорожных путях». Повторите в общей сложности 8–12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание подколенного сухожилия

В то время как базовые упражнения (такие как приседания и становая тяга) эффективны и эффективны при правильном выполнении, если подколенные сухожилия являются вашим слабым местом, выполнение этого концентрированного изолированного упражнения поможет вам развить силу и повысить осознанность, что так же важно, говорит Малгрю. Это упражнение также легко адаптируется. Используйте ползунки, стабилизирующий мяч или тренажер для сгибания подколенного сухожилия в зависимости от того, что у вас есть.

Движение :  Лягте на спину, поставив пятки на ползунки или стабилизирующий мяч. Удерживая тело на прямой линии, поднимите бедра в мост и одновременно подтяните пятки к ягодицам, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Может помочь представить, что вы подгибаете копчик, когда выполняете это упражнение. Чтобы улучшить ситуацию, выполняйте сгибания или разгибания медленнее. Повторите в общей сложности 8-12 повторений.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги Советы по фитнесуУпражнения на силу нижней части телаработают над слабыми местами

Об авторе

Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодичных мышц

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активные ягодичные мышцы являются одной из наиболее распространенных причин боли, травм и плохой подвижности. Главный виновник — реалии современной жизни: мы слишком много сидим и в итоге получаем слабые ягодицы и напряженные бедра.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с корректирующими упражнениями на силу и равновесие. Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешнем виде; ягодицы стабилизируют все тело.

Каковы признаки слабых ягодичных мышц?

В группу ягодичных мышц входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Эти три мышцы, из которых состоят ягодицы, не просто делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и рельефная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая совместно с связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Признаки слабых ягодиц могут включать в себя:

• Боли в пояснице

• боль в области таза

• Установка после стойки

• . корректирующими упражнениями для ягодиц?

  Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любому движению, упражнению или тренировке, целью которых является улучшение формы для предотвращения или лечения травм, боли, проблем с подвижностью и других проблем. Это становится все более популярной практикой в ​​спортзалах и у тренеров, которые хотят предоставить клиентам более целостные тренировки.

  Клиенты и тренеры, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят большего, чем просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят лучше двигаться, сбалансировать силу всех мышц, избегать травм, лучше работать и наслаждаться большей общей физической подготовкой и подвижностью.

  Корректирующие упражнения для ягодичных мышц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодичных мышц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

  У другого клиента могут быть признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот мышечный дисбаланс до того, как он вызовет травму и боль.

  Мышечный дисбаланс является слишком распространенным явлением  и может вызывать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и исправить их для большей подвижности и уменьшения боли.

  Воспользуйтесь всеми преимуществами корректирующих упражнений для улучшения силы ягодичных мышц

  Хотя нет ничего плохого в том, чтобы мотивироваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа. Вот что нужно знать вашим клиентам о важности этих часто упускаемых из виду мышц: 

  Чем сильнее ягодицы, тем выше подвижность 

  Ягодичные мышцы играют центральную роль в том, как мы двигаемся. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом человеческой эволюции. Для того, чтобы хорошо двигаться, быть полноценно подвижным, нужно иметь сильные, сбалансированные, активированные ягодичные мышцы.

  Повышение спортивных результатов

  Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает лучшие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодицы также обеспечивают основную силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабы, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие более мелкие группы мышц.

  Корректирующие упражнения для улучшения силы ягодичных мышц Уменьшение травм

  Слабость ягодичных мышц связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся травмы передней крестообразной связки и другие травмы колена, деформации подколенного сухожилия, растяжения связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и импинджмент-синдром бедренно-вертлужной впадины. Последний тип травмы бедра возникает в результате трения кости о кость. Это может причинить сильную боль.

  Снятие боли с помощью упражнений для ягодичных мышц

  Вы можете как справиться с болью, так и предотвратить ее, развивая силу ягодичных мышц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения коленей. Если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

  Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице, по сравнению со здоровыми людьми без боли, большая ягодичная мышца более подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (2).

  Хотите создать прочную основу для снижения травматизма и повышения производительности? Получите сертификат специалиста по ягодичным мышцам ISSA . Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с подготовкой к движению, активацией, силовыми тренировками.

  Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

  Все ваши клиенты должны работать над силой ягодичных мышц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшить подвижность, стабильность и силу, а также уменьшить боль и травмы. Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот некоторые оценки, чтобы попробовать:

  • Тест кресла. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите вашего клиента встать перед стулом лицом к нему, так чтобы колени едва касались края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, ягодичные мышцы слишком слабы, и вместо этого задействуются их квадрицепсы.

  • Тест на приседания на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов выполнить приседания на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

  • Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Это иногда называют ягодичной амнезией. Это часто встречается у людей, которые слишком много сидят, положение, при котором напрягаются сгибатели бедра. Пусть ваш клиент ляжет на пол лицом вверх и попробует напрячь ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы почувствовать мышцы. Если они активируются при попытке сокращения, они должны это чувствовать.

  Так много людей сегодня борются с напряженные сгибатели бедра , что может вызвать боль в пояснице, нарушение осанки и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого напряжения и снять его с помощью правильных растяжек.

  Лучшие упражнения для ягодичных мышц

  Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов в той или иной степени наблюдается слабость ягодичных мышц или плохая активация. Даже те, кто ведет активный образ жизни, если они сидят в течение дня, могут иметь ограниченную активацию или ягодичную амнезию. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь своим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

  Сила большой ягодичной мышцы

  Это самая большая ягодичная мышца и самая большая мышца в теле. Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете пройти с клиентами, чтобы укрепить его:

  • Ягодичный мостик. Лежа на спине, колени согнуты и направлены вверх к потолку, поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы. Попробуйте вариации на этот счет тоже. Прогрессия может включать размещение гантели над бедрами для дополнительного веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.

  • Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью или фитбол, а противоположную ногу сделайте выпадом вперед. Опуститесь в положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.

  • Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Поместите его вокруг ног чуть выше колен. Уперев руки в бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите с другой стороной.

  Укрепление средней и малой ягодичных мышц

  Эта мышца вклинивается между большой большой ягодичной мышцей и меньшей малой ягодичной мышцей. И он, и минимус играют важную роль в движениях бедра, которые воздействуют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость в этих мышцах может привести к вращению коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их: 

  Раскладушки

  Это отличное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы и основное упражнение для бегунов, стремящихся защитить свои колени. Чтобы сделать раскладушку, начните с положения лежа на боку, положив ноги друг на друга и согнув колени примерно под углом 45 градусов.

  Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено и сжимаете его. Это не большое движение. Сосредоточьтесь на сжатии и ощущении, как активируются ягодичные мышцы. По мере продвижения добавляйте эспандер чуть выше колен.

  Боковые ленточные дорожки

  Это еще один способ воздействовать на среднюю ягодичную мышцу и, в основном, изолировать ее. Боковой ходьба (в сторону) активирует эту боковую мышцу. Наденьте эластичную ленту на голени или лодыжки и делайте шаги в стороны в обоих направлениях. Вы должны почувствовать, как задействуется средняя ягодичная мышца.

  Приседания на одной ноге

  Это сложное упражнение также нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца действительно сияет, когда вам нужно балансировать на одной ноге. Если мышца очень слабая, начните с простого балансирования на одной ноге. Прогресс до приседаний на одной ноге и со временем сделать их утяжеленными.

  Боковые выпады и перекрестные выпады

  Еще одно составное упражнение, боковой выпад, после нескольких сетов которого должна болеть средняя ягодичная мышца. Прежде чем перейти к прогрессу, поработайте над правильной формой, чтобы сохранить колени в безопасности. В конце концов, вы можете добавить веса, чтобы сделать это более сложным.

  Обратный перекрестный выпад, также известный как реверанс, также задействует среднюю ягодичную мышцу. Добавьте его, как только почувствуете, что можете хорошо балансировать в боковом выпаде.

  Чтобы сделать кроссовер, поставьте левую ногу позади себя в положение выпада. Вместо того, чтобы ставить ногу прямо за ее исходное положение, вытяните ее поперек и позади правой ноги. Опуститесь в положение выпада и повторите с другой стороны.

  Становая тяга на одной ноге

  Опять же, все, что требует балансирования на одной ноге, полезно для средней ягодичной мышцы. Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге, чтобы развить эту мышцу, а также получить другие преимущества базового упражнения, которое нацелено на всю заднюю цепь.

  Отведение бедра

  Мышцы, отводящие бедро, состоят из средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции (TFL). Они помогают вращать ногу в тазобедренном суставе и стабилизировать ногу, особенно при односторонних упражнениях или движениях.

  На руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя, параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

  Отведение в боковую планку

  Вы почувствуете это в ягодичных мышцах, отводящих мышцах бедра и брюшном прессе. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

  Другие корректирующие упражнения для ягодичных мышц

  Направленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодичных мышц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

  • Становая тяга на одной ноге. Это сложная задача, поэтому начните с малого. Продвигайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без весов, чтобы помочь им накачать сильные ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Приседания на одной ноге. Обычные приседания — это отличные базовые упражнения, но их легко делать, сосредоточив внимание на квадрицепсах и пренебрегая ягодичными. Для ваших клиентов, работающих над ягодичными мышцами, попробуйте вариант с одной ногой, чтобы действительно отточить ягодицы, а не квадрицепсы.

  • Боковые коньки. Это отличное упражнение, которое включает в себя кардиотренировки и упражнения на укрепление ягодичных мышц. Движение боковое, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но с приподнятой грудью. Представьте конькобежцев и то, как они двигаются.

  • Пропуски питания. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, отведя левую ногу назад, подпрыгните и подтяните левую ногу вверх, а правой ногой оторвите землю. Левое колено должно сгибаться и подниматься к груди. Повторите с другой стороны.

  Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые весь день сидят на работе или в машине, те, у кого есть определенные виды боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями для активации ягодичных мышц и упражнениями для укрепления ягодичных мышц. Им будет полезно тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю.

  Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие упражнения для активации ягодичных мышц? Вы можете  получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам , обучаясь в своем собственном темпе в ISSA онлайн.

  ---

  Избранный курс

  Курс специалиста по тренировке ягодичных мышц ISSA обучает тренеров науке, лежащей в основе построения лучших ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, создавать лучшие программы и добиваться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходных ягодичных мышц и станете экспертом по ягодичным мышцам!

  Посмотреть продукт

  ---

  Ссылки

  • Бакторп, М.