Упражнения на похудение ног дома: Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Posted on by admin

Содержание

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

  • Большая складка
    . Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
  • Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные.

При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

  1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
  2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
  3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону.
    Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
  4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
  5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
  6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
  7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах. Лучшие видео упражнения на ноги

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как уменьшиться в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой — видеоурок Алисы Кузнецовой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

  • «Плие»

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

  • «Сумо»

    Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

  • Выпады

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

  • «Собачка»

    Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Для мышц внутренней поверхности бедра

    Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Моделируем колени

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном.

Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

1 из 10

Скакалка TORRES AL1001

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 10

Тканевые резинки для фитнеса, набор. Фитнес резинки для ног и ягодиц Right Route. Эспандеры, ленты спортивные для тренировок. Подарок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 10

Набор для фитнеса / Фитнес резинки набор тканевые / Резинки для фитнеса тканевые / Жгут спортивный / фитнес лента, эспандер

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 10

Тренажер для тренировки мышц ног с сопротивлением SKLZ LATERAL RESISTOR PRO

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 10

Тренажер для ног «Circle master»

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 10

Набор утяжелителей 2 шт. 1 кг Onlitop для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 10

Домашний универсальный тренажер Revoflex Xtreme для всего тела / тренажер для рук / тренажер для ног

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 10

Эспандер для ног и приседаний Vertical High Jump Trainer

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

9 из 10

Тренажер кегеля для спорта, фитнеса, гимнастики, для мышц рук ног, бедер, ягодиц, тазового дна

Узнать цену

Реклама.

ООО «Яндекс»

10 из 10

Фитбол гимнастический мяч с насосом

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит

Фото: Getty Images

Упражнения для стройных бедер: простые тренировки

Упражнения для стройных бедер помогут вам сосредоточиться на силе и выносливости ног. Более сильная нижняя часть тела улучшает вашу общую стабильность и позволяет вам тренироваться усерднее и дольше. Вот несколько упражнений для сжигания бедер, на которые вы можете положиться. Интересно, что различные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на внутренней и внешней сторонах бедер. Прочтите, чтобы узнать о лучшей тренировке для похудения бедер.

Содержание

Лучшие упражнения для стройных бедер: тренировка внутренней части бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер помогут вам сосредоточиться на мягкой, дряблой внутренней поверхности бедер. Некоторые из эффективных упражнений для похудения бедер, которые воздействуют в первую очередь на внутреннюю часть бедер, включают:

1. Приседания сумо

Приседания сумо названы в честь широкой стойки, которую принимает борец сумо перед началом поединка. Тренировка работает конкретно на ягодицах, квадрицепсах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней стороне бедер. Шаги включают в себя:

  • Вытяните ноги. Установите пальцы ног примерно на 10:00 и 2:00 позиции.
  • Держите грудь прямо и высоко, согните колени над пальцами ног.
  • Медленно выходите из приседа сумо, напрягая пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — это метод тренировки, нацеленный на нижнюю часть тела. Они воздействуют на группы мышц, включая квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия. Шаги включают:

  • Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч. Расположите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок.
  • Равномерно распределите вес тела.
  • Положите руки на бедра. Напрягите плечи и бедра и напрягите мышцы кора.
  • Сохраняя положение позвоночника и груди, медленно шагните левой ногой, перенося вес тела на левую ногу.
  • Согните бедра и колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела.
  • Позвольте верхней части тела двигаться вперед над левой ногой. Задержитесь на секунду над самым нижним положением.
  • Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, начните двигаться вверх, используя ягодичные мышцы и квадрицепсы для отталкивания назад.
  • Медленно верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте сторону и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

3. Хрустящие выпады

Хрустящие выпады считаются королем выпадов. Они не только задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуют целый набор более мелких мышц бедра. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для стройных бедер. Шаги включают в себя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и отведите ее по диагонали назад. Опускайтесь в корковое положение, пока правое бедро не станет параллельно полу. Во время каждого повторения держите грудь прямо и позволяйте рукам комфортно двигаться вперед, поднимая их до уровня подбородка.
  • Оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу и вернуть левую ногу в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

4. Приведение бедер в положении лежа на боку

Упражнение требует минимального движения, но оно является одним из лучших упражнений для похудения бедер, особенно внутренней поверхности бедер. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок, положив одно бедро поверх другого. Положите руку под голову для поддержки. Поднимите верхнюю ногу и выдвиньте ее немного вперед. Согните колено, чтобы образовать угол около 90 градусов.
  • Теперь медленно поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов над землей.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ногу.
  • Итак, 10-12 повторений и поменяйте сторону.

5. Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер

Импульсные упражнения для внутренней поверхности бедер — отличное упражнение для уменьшения накопления жира на внутренней поверхности бедер и повышения тонуса мышц, придающее им стройный вид. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок слева от вас. Поставьте локоть на землю и позвольте голове, шее и руке составить прямую линию.
  • Поднимите верхнюю ногу, слегка согните ее и поставьте вперед для поддержки.
  • Теперь аккуратно поднимите голень на несколько дюймов над землей.
  • Удерживать позицию в течение 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону.

Бедро Тренировка для похудения для наружной части бедер

Наружные мышцы бедра способствуют устойчивости и равновесию, а также способствуют общему движению ног. Следующие упражнения для похудения бедер сосредоточены в первую очередь на мышцах внешней части бедер. К ним относятся:

1. Приседания кубка

Приседания кубка аналогичны приседаниям сумо. Разница в том, что вы держите гантель или гирю на уровне груди. Шаги для выполнения кубковых приседаний:

  • Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, в руках гиря или гантель.
  • Держите его обеими руками перед грудью.
  • На самом деле, не двигая ногами, подумайте о том, чтобы выкрутить ноги в ботинках. Это задействует внешние мышцы бедра.
  • Теперь сохраняйте напряжение и начинайте опускаться в приседе. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и держите осанку в вертикальном положении.
  • Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем начнете возвращаться.
  • Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

2. Раскладушка

Это типичное упражнение для ягодичных мышц, которое помогает сжигать жир на внешней стороне бедер и приводит к тонусу мышц и стройности бедер. Шаги включают в себя:

  • Лягте на бок с бинтом на коленях. Согните колени, чтобы ступни оставались позади вас, касаясь бедер.
  • Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена к потолку. Не позволяйте верхней части тела или бедрам двигаться.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Медленно опустите колено на другое колено.
  • Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

3. Ягодичный мостик Отведение бедра

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для стройных бедер. Это работает на ваших ягодицах и дает вам потрясающую подтяжку ягодиц. Они также помогают скульптурировать внешнюю часть бедер. Шаги включают:

  • Лягте на спину, вытянув руки наружу.
  • Согните колени и держите их на полу.
  • В первом положении пусть оба колена касаются друг друга. Поднимите бедра в воздух. Медленно вытяните оба колена наружу.
  • Сведите колени вместе, пока бедра все еще находятся в воздухе.
  • Медленно опустите бедра на землю.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Боковой подъем ноги на тросе

Это упражнение для стройных бедер укрепит мышцы при отведении ноги от тела. Использование вспомогательного натяжения троса усиливает результаты. Шаги включают в себя:

  • Встаньте рядом с тросовым тренажером или стеной и прикрепите манжету троса к лодыжке.
  • Убедитесь, что ножка направлена ​​вперед и не поворачивается и не перекручивается.
  • Надавливая наружу, осторожно толкните ногу наружу, не двигая другой ногой.
  • Пройдите как можно дальше без ущерба для формы или позиции.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

5. Слайды с ворсом

Это упражнение в стиле балета для придания тонуса внешней поверхности бедер. Шаги включают:

  • Встаньте прямо, руки на бедрах. Поставьте пятки вместе, носки поверните и направьте наружу в стороны, образуя угол 45 градусов.
  • Шаг левая нога расставлена ​​на расстояние, превышающее ширину бедра.
  • Согнув оба колена, опустить тело.
  • Убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, а пресс напряжен.
  • Медленно поднимитесь из кучи, вернув левую пятку в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений и поменяйте сторону.

Заключение

Когда дело доходит до формирования вашего тела, сочетание диеты и физических упражнений — это то, что вам нужно. Соблюдение дефицита калорий является ключом к общей потере веса. Но когда дело доходит до формирования конкретных областей, тонус определенных групп мышц является ключевым. Упражнения для нижней части тела, особенно для стройных бедер, помогают проработать ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и другие более мелкие мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Лучшие упражнения для стройных бедер включают приседания, выпады, приведение и отведение бедра. Но результаты зависят от интенсивности и последовательности.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для стройных бедер

Читать далее

Бодибилдинг, Тренировки