Комплекс упражнения для пресса: Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих. Лучшие упражнения для пресса — результаты научного исследования Упр для пресса

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

 

Статьи по теме:

Как быстро убрать бока?

Некрасивые бока заставляют многих девушек изменить свои привычки в жизни. В этой статье вы сможете найти информацию, касающуюся того, как быстро убрать бока благодаря правильному питанию и физическим упражнениям.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Даже небольшой животик сложно назвать украшением женского тела, поэтому необходимо от него избавляться. В этой статье вы сможете найти основные правила, а также описание эффективных упражнений, которые помогут накачать красивый пресс.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Красивый живот – мечта многих женщин. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений для похудения живота и боков с техникой выполнения, а также рекомендации, чтобы сделать тренинг результативным.

Упражнения для верхнего пресса

Сделать живот красивым и плоским без проработки верхнего пресса невозможно, поэтому в комплекс следует обязательно включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти несколько примеров с описанием подробной техники выполнения.

8 самых экзотических в мире рынков

10 симптомов, указывающих на то, что с почками что-то не так

 

Как накачать пресс

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса, которые подходят даже для начинающих.

Вера Ермакова

Теги:

Упражнения для пресса

тренировка пресса

unsplash.com

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию. Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения

Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения

Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант: подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения

Удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения

Не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

Хотите накачать пресс, хотя до лета и осталось меньше месяца? Посмотрим на самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, которые понравятся даже самым ленивым.

Почему не видно пресс?

Причина в висцеральном жире. Он возникает из-за сидячего образа жизни или неправильного питания. Он, словно «подушка», окутывает органы и скрывает подтянутый пресс. Массу висцерального жира можно узнать на умных весах. Например, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 покажут в приложении Mi Fit процент жира, состояние организма и даже биологический возраст.

Кроме висцерального, есть ещё подкожный жир — он поддерживает тепло. Для подтянутой фигуры норма жира у мужчин — 10–14%, а у женщины –15–20%.

Питание

Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:

  • забудьте про фастфуд, полуфабрикаты, сладости, алкоголь, газировку, белый хлеб, мюсли и даже хлопья — в них масса скрытого сахара;
  • делайте упор на овощи с высоким содержанием воды и клетчатки — огурцы, брокколи, шпинат, томаты и болгарский перец;
  • желательно 3 раза в день есть белок — белое мясо, яйца, рыбу или творог;
  • замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
  • печенье и конфеты замещаем орехами и яблоками. Чёрного шоколада можно по 15 г в день;
  • пейте больше жидкости.

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Топ упражнений на брюшной пресс

Упражнения на верхний пресс

Йога для пресса

Уровень сложности: для начинающих

В йоге важна неспешность, отсутствие резких движений и рывков. Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?

Гусеница

Уровень сложности: для начинающих

Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.

Гусеница

Уровень сложности: для начинающих

Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.

Классические скручивания

Уровень сложности: для начинающих

Ложитесь на спину. Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.

Классическая планка

Уровень сложности: для начинающих

Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.

Классическая планка

Уровень сложности: для начинающих

Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Уровень сложности: ниже среднего

Это упражнение разгрузит мышцы спины и груди — вся нагрузка будет на животе. Главное правило — постоянно держать руки вытянутыми, не сгибая в локтях. Так вы сконцентрируете усилие на мышцах верхнего пресса. В верхней точке, когда живот максимально напряжён, постарайтесь задержаться на 2–3 секунды.

Тренировка со скакалкой

Уровень сложности: средний

Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.

Тренировка со скакалкой

Уровень сложности: средний

Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.

Скручивания с двумя мячами

Уровень сложности: средний

Для упражнения нужны большой надувной мяч и утяжелённый гимнастический мячик (медбол). Последний можно заменить баскетбольным или гантелью Bradex SF 0272 с резиновым покрытием. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Держите спину прямой, не передвигаясь вперёд–назад по гимнастическому мячу. Смещаясь, вы равномерно распределяете нагрузку на разные группы мышц, теряя концентрацию. Это интенсивное упражнение — его делают только после хорошей разминки.

Упражнения с гимнастической резинкой

Уровень сложности: средний

Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.

Упражнения с гимнастической резинкой

Уровень сложности: средний

Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.

Упражнения на нижний пресс

Локоть к колену

Уровень сложности: ниже среднего

Это упражнение подойдёт для борьбы с висцеральным жиром — в нём задействованы почти все мышцы живота. Важно не опускать ноги на пол — так вы будете постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Двигайтесь неспешно — чем выше уровень физического развития, тем дольше нужно задерживаться в точке максимального напряжения.

Скручивания на гимнастическом мяче

Уровень сложности: ниже среднего

Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.

Скручивания на гимнастическом мяче

Уровень сложности: ниже среднего

Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.

Петли TRX для пресса

Уровень сложности: ниже среднего

Можно делать и классические скручивания, держась за петли. Дополнительная опора даст больше нагрузки на мышцах живота. Тело должно представлять собой диагональную линию, проведённую к полу. Не выгибайтесь вперёд и назад — так вы переносите нагрузку на другие группы мышц. Задерживайтесь в точке, где пресс максимально напряжён и не поднимайтесь выше.

Растяжки на пресс

Уровень сложности: ниже среднего

Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.

Растяжки на пресс

Уровень сложности: ниже среднего

Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.

Подъём ног лёжа

Уровень сложности: средний

В этом упражнении важно не поднимать ноги на 90 градусов, иначе нагрузка перейдёт с живота на спину. Если это упражнение на нижнюю часть пресса кажется вам слишком сложным, поднимайте ноги поочерёдно.

Пульсирующие упражнения

Уровень сложности: средний

Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.

Пульсирующие упражнения

Уровень сложности: средний

Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.

Ножницы

Уровень сложности: средний

Известное упражнение ещё со школы. Главная ошибка — опускание ног до уровня пола и разгрузка мышц. Если тяжело долго держать ноги на весу, поднимите их чуть выше — так ниже нагрузка на брюшной пресс.

Подъём ног в висе

Уровень сложности: средний

Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.

Подъём ног в висе

Уровень сложности: средний

Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.

Велосипед

Уровень сложности: выше среднего

Это лучшее упражнение на боковой пресс и центральные мышцы живота, но очень сложное для новичков. Важно держать согнутые колени под углом 90°, а локти должны смотреть в стороны, а не вперёд. Если вы не можете осилить его, попробуйте поднять ноги выше — это снизит нагрузку. Важно двигать ноги на одном уровне. Постоянно перемещая их вверх-вниз, вы меняете уровень сложности и снижаете эффективность тренировки.

Лодочка

Уровень сложности: выше среднего

Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Лодочка

Уровень сложности: выше среднего

Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Качели

Уровень сложности: выше среднего

Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек. В нём очень важна техника выполнения, поэтому его лучше делать перед зеркалом. Секрет успеха этого упражнения — плечи и бёдра должны быть неподвижными. Если вы чувствуете, что нагрузка переходит на спину, сожмите мышцы живота сильнее.

Упражнения на косые мышцы пресса

Боковая планка

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.

Боковая планка

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.

Поворот мяча

Уровень сложности: ниже среднего

Для этого упражнения подойдёт гимнастический мяч Indigo IN001 диаметром 55 см.  Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.

Русское скручивание

Уровень сложности: средний

Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.

Русское скручивание

Уровень сложности: средний

Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.

Диагональные скручивания со скрещёнными ногами

Уровень сложности: средний

Это упражнение подойдёт и для верхнего пресса, и для косых мышц живота. Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.

Переворот аллигатора

Уровень сложности: высокий

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.

Переворот аллигатора

Уровень сложности: высокий

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.

Скручивания «стрекоза»

Уровень сложности: высокий

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс, для которого важна хорошая физическая подготовка. Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!

Лучшие упражнения на пресс легко делать с «Эльдорадо»! У нас вы найдёте качественные гимнастические мячи и резинки, коврики, массажные валики и ролики для развития мышц живота, чтобы превратить «животик» в красивые кубики.

Ранее мы рассказывали про 10 самых эффективных тренировок для похудения.

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных

Упражнения для пресса в зале и дома

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Эффективные упражнения на пресс

Качать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы. Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:

1. Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

Упражнение планка

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

5. Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

Подходы Повторения
Вакуум стоя 3-4

На сколько хватает сил

Молитва

6-7

8-10

Подъем ног в висе

3-4

10-12

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4 На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе 2-3

10-12

Подъем ног в висе

2-3 8-10
Планка 2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Спорт

16 ноября 2018, 00:00

спорт истории

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

Каневский Эдуард

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс, в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

Содержание

  1. План тренировок
  2. Правила тренировок
  3. Комплекс упражнений для пресса
  4. 1. Подъем / перекат
  5. 2. Поза планки
  6. 3. Мостик с подъемом ноги
  7. 4. Боковые скручивания на мяче
  8. 5. Скручивания с согнутыми коленями
  9. 6. Обратное скручивание

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

  • Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
  • Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
  • Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

  • Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
  • Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
  • Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.  

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

10 лучших упражнений на толчок – Fitbod

Упражнения на толчок полезны для развития силы и мускулатуры верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и плеч, которые используются в толчковых действиях.

Они обычно выполняются в «дни толчка», если вы следуете раздельному принципу «толкай/толкай/ногами», хотя любая хорошая программа силовых тренировок будет включать комбинацию упражнений толчка и тяги.

Но если вы создаете собственную разгрузочную тренировку, как узнать, какие упражнения вам следует выполнять?

The 10 best push exercises are:

  • Barbell bench press
  • Barbell overhead press
  • Barbell push press
  • Dumbbell shoulder press
  • Dumbbell overhead tricep extension
  • Жим гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Площадка для грудных мышц
  • Отжимания
  • Жим плеч одной рукой с резиновой лентой

В этой статье я расскажу о том, что такое толчковые упражнения и на какие мышцы они нацелены. Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

Я включил движения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и собственным весом, чтобы вы могли выполнять упражнения на толчок независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Если вы хотите сразу приступить к работе с push-упражнениями, ознакомьтесь с Приложение Fitbod , чтобы создать рутину, которую вы можете выполнять в зависимости от того, сколько времени и оборудования у вас есть.

Что такое отжимания?

Толчковые упражнения — это упражнения, в которых вы либо отталкиваете предмет от своего тела (например, жим лежа, при котором вы отжимаете штангу от груди), либо отталкиваетесь от чего-либо (например, при отжимании, когда вы прижимаясь к полу).

Упражнения на толчок не только полезны для наращивания мышечной массы, но и облегчают повседневные действия, такие как толкание тяжелой тележки для покупок или толкание тяжелой мебели.

Упражнения горизонтального и вертикального толчка

Возможно, вы знаете, что существуют горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу (например, тяга штанги и подтягивание соответственно). То же самое относится и к упражнениям на толчок. Вертикальные упражнения выполняются путем толкания объекта над головой, а горизонтальные упражнения выполняются путем толкания объекта прямо перед собой.

При составлении приведенного ниже списка упражнений на толчок я включил как горизонтальные, так и вертикальные толчковые движения. Для развития хорошо сбалансированной верхней части тела необходимо использовать различные упражнения, поскольку они по-разному воздействуют на различные толкающие мышцы.

Например, вертикальные толчки нацелены на большую часть плеч, а горизонтальные толчки больше нацелены на грудную клетку и трицепсы.

Давайте подробнее обсудим мышцы, задействованные в толчковых упражнениях.

Мышцы, используемые в упражнениях на толчок

Мышцы, используемые в основном в упражнениях на толчок:

  • Грудные мышцы – мышцы груди, которые позволяют вам поднимать руки вверх и сводить их вместе
  • Трицепсы — группа из трех мышц на тыльной стороне руки, которые отвечают за выпрямление руки
  • Плечи — в частности, передние дельтовидные мышцы (самая передняя головка плечевой мышцы, которая отвечает за подъем руки вперед от вас) и боковые дельтовидные мышцы (которые позволяют вам поднимать руки в стороны)

Корпус также играет небольшую роль в упражнениях на толчок, помогая поддерживать устойчивость туловища и предотвращая его скручивание или вращение.

Кроме того, квадрицепсы и икроножные мышцы ног считаются толкающими мышцами. Однако, когда люди говорят о «дне толчка» в тренажерном зале, они обычно имеют в виду упражнения на толчок верхней части тела и тренируют все мышцы ног в отдельный день ног.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod


Толкающие упражнения со штангой

1. Жим лежа

Жим лежа, пожалуй, самое известное толчковое упражнение. Это комплексное движение (то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно), которое хорошо подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы груди и трицепсов.

Как это сделать
  • Отрегулируйте силовую клетку или стойку для приседаний на высоту, которая позволит вам держать руки в основном прямыми, когда вы снимаете штангу, не вызывая потери напряжения в верхней части спины или отрыва плеч от скамьи. . Он также не должен быть настолько низким, что вы, по сути, делаете половину повторения, чтобы поднять и снять штангу.
  • Если скамья, которую вы используете, слишком высока для того, чтобы поставить ноги на пол и получить хороший привод ног, поставьте несколько пластин по обеим сторонам скамьи. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, но вы можете поэкспериментировать с положением стоп, поставив их ближе друг к другу или дальше друг от друга, ближе к плечам или дальше перед собой.
  • Лягте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы ваши глаза были прямо под ней.
  • Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются в контакте со скамьей.
  • Возьмите штангу шириной хвата от ширины плеч до двукратной ширины ваших плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек, стараясь не потерять напряжение в верхней части спины. Держите его прямыми руками так, чтобы он находился прямо над вашей грудью.
  • Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях. Старайтесь не распускать их слишком сильно в стороны, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
  • Коснитесь штангой точки где-то между нижними грудными мышцами и грудиной.
  • Сделайте небольшую паузу, чтобы штанга не отскочила от груди.
  • Выжмите штангу, выпрямляя руки. Представьте, что вы упираетесь ногами в пол и от себя, когда поднимаете вес.
  • Сделайте глубокий вдох и при необходимости снова расправьте плечи, прежде чем начать следующее повторение.
Pro Tip

Чтобы жим лёжа больше ощущался в грудных мышцах, выполняйте движение, поставив ноги на скамью, а не на пол. Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

2. Жим над головой

Жим над головой — еще одно комплексное упражнение толчка. Он нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, грудные мышцы и трицепсы. Кор также играет роль в поддержании устойчивости туловища при подъеме и опускании веса.

Как это сделать
  • Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на одном уровне с подмышкой.
  • Возьмите штангу руками за плечи, снимите ее и сделайте 2–3 шага назад. Штанга должна лежать на передних дельтовидных мышцах или вдоль ключиц.
  • Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
  • Сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Старайтесь не подниматься на носки и не сгибать ноги, чтобы использовать импульс.
  • Когда штанга оторвется от головы, просуньте голову между руками. Это часто называют просовыванием головы в окно. Штанга, ваши плечи, бедра и ступни должны быть выровнены, когда гриф находится над головой.
  • Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она снова не окажется на передних дельтах.
  • Полностью остановите штангу, прежде чем переходить к следующему повторению.
Pro Tip

Жим над головой требует достаточной подвижности грудного отдела позвоночника и плеч. Без этого вы можете компенсировать это, выгнув спину или ослабив устойчивость кора, когда вы нажимаете вес над головой.

Если вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения жима над головой, попробуйте выполнять упражнения на подвижность по крайней мере три раза в неделю. Многие из тех упражнений на подвижность, которые мы рекомендуем для олимпийской тяжелой атлетики, могут помочь с жимом над головой.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

3. Жим толчком

Жим толчком похож на жим над головой, за исключением того, что вы сгибаете колени для увеличения импульса от ваших ног, чтобы получить вес над головой. Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами.

Вы можете включить жим швунгом в свою программу, если у вас возникли проблемы с прогрессом жима над головой. Это также хорошее движение для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, так как это обычное упражнение в кроссфит-тренировках.

Как это сделать
  • Отрегулируйте стойку так, чтобы высота штанги была равна высоте вашей подмышки.
  • Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте шаг назад на 2–3 шага. Убедитесь, что штанга опирается на передние дельты.
  • Держите локти немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в положении четвертьприседа или немного выше его. Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.
  • Когда вы выпрямите колени, используйте импульс нижней части тела, чтобы резко поднять штангу над головой.
  • Протолкните голову через окно (т.е. между руками), пока штанга очищает вашу голову.
  • Опустите штангу в исходное положение и одновременно снова согните колени. Несмотря на то, что это должно быть сделано одним плавным движением, вы все равно должны опускать планку под контролем.
  • Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip

Помимо слишком низкого отжимания, распространенной ошибкой в ​​жиме толчками является сгибание коленей вперед. Это может нарушить ваш баланс и привести к тому, что штанга уйдет слишком далеко вперед, и вы не сможете генерировать достаточную мощность, чтобы поднять вес над головой.

Хорошей подсказкой является перенос веса тела на внешнюю сторону стопы при отжимании. Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.

Статья по теме: Толкающий толчок против жимового толчка: 5 основных отличий

Толкающие упражнения с гантелями

4. Жим гантелей от плеч Это отличное толчковое упражнение для тренировки двух сторон тела независимо друг от друга. Это выгодно, если одна сторона сильнее или больше другой. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

Жим гантелей сидя лучше изолирует плечи (в частности, передние дельты) и является лучшим вариантом, если у вас недостаточно силы кора или вы занимаетесь в помещении с низким потолком.

Жим гантелей от плеч в положении стоя имеет большее значение для других видов спорта, таких как кроссфит, поскольку маловероятно, что вам придется поднимать тяжелый вес над головой из положения сидя.

Как это сделать
  • Если вы выполняете жим гантелей от плеч сидя, отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спина находилась в положении 9 градусов. 0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
  • Для жима сидя возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Положите по одной головке каждой гантели на каждое бедро. По одной поднимайте ноги, чтобы «подбросить» гантели к плечам.
  • Держите гантели на плечах ладонями вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы (если стоите) и напрягите мышцы кора.
  • Поднимите гантели над головой и задержитесь на секунду в верхней точке. Если вы выполняете жим стоя, избегайте подъема на носки или использования импульса, чтобы поднять вес вверх.
  • Медленно опустите вес обратно и дайте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.
Pro Tip

Жим гантелей от плеч может вызвать дискомфорт в плече, если у вас есть травмы плеча в анамнезе. Если движение причиняет вам боль, вы можете повернуть ладони друг к другу, а не вперед. Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

5. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Разгибание гантели над головой на трицепс — это односуставное изолирующее упражнение для трицепса. Это означает, что он требует движения только одного сустава и нацелен на одну группу мышц за раз.

Поскольку это движение не слишком утомляет вашу центральную нервную систему, его можно выполнять с количеством повторений от среднего до большого в диапазоне 10-15+.

Как это сделать
  • Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели над головой и поверните ладони друг к другу.
  • Согните локти, чтобы опустить гантели назад к верхней части спины. Держите верхнюю часть рук неподвижно и избегайте поворота плеч назад.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять вес над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.
Pro Tip

Во многих тренажерных залах есть гантели, вес которых увеличивается с шагом в 5 фунтов, что для некоторых людей может быть слишком большим. Таким образом, это может быть трудным для прогресса неделю за неделей, если, скажем, 10 фунтов слишком легкие, а 15 фунтов слишком тяжелые для вас.

Вместо того, чтобы увеличивать вес и не выполнять все предписанные повторения, вы можете усложнить движение, придерживаясь более легкого веса и замедляя движение. Снижение веса до счета 3 или 5 секунд увеличивает время напряжения трицепсов, что может помочь повысить силу и гипертрофию.

6.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое можно использовать для устранения силового или мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны работают независимо друг от друга. Он изолирует грудные мышцы больше, чем стандартный жим штанги или гантелей.

Как это сделать
  • Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
  • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
  • Положите по одному концу каждой гантели на каждое бедро и откиньтесь на скамью.
  • Ногами поочередно «подбрасывайте» гантели к плечам и слегка поворачивайте ладони внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Избегайте полного выпрямления локтей.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно.
Совет для профессионалов

Вы можете дойти до того, что больше не сможете выполнять это движение самостоятельно, потому что гантели слишком тяжелы для того, чтобы занять положение самостоятельно. Если у вас нет кого-то, кто заметил бы вас и помог поднять гантели до плеч, это может ограничить ваш прирост силы.

Чтобы не только усложнить это движение, но и внести разнообразие в свою тренировку, вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.

Допустим, ваша программа требует, чтобы вы работали до максимального набора из 10 повторений (это означает, что это наибольшее количество повторений или максимальный вес, который вы можете поднять). Вы выполните эти 10 повторений, затем сразу же снизите вес на 10-20% и выполните следующий подход до отказа.

Затем вы продолжите сбрасывать вес и выполнять дополнительные подходы до отказа, пока не выполните в общей сложности 4-5 подходов. Это отличный способ стимулировать гипертрофию и усложнить тренировку, если определенные ограничения не позволяют вам прогрессировать в весе.

Толкающие упражнения с тренажерами/дополнительным оборудованием

7. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нацелены на мышцы груди и трицепсы. Хотя они в основном считаются упражнениями с собственным весом, вы также можете выполнять их с отягощением, надев пояс с прикрепленными к нему пластинами.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, но вы также можете выполнять их, прикрепив матадор к стойке для приседаний или используя пару параллельных брусьев.

Как это сделать
  • Положите руки на брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы рук обхватили руки.
  • Подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а ноги не касались земли.
  • Согните руки в локтях к стене позади вас. Держите их близко к бокам и избегайте раскачивания туловища вперед и назад.
  • Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Pro Tip

Вы можете изменить, какие мышцы используются больше, регулируя угол наклона туловища. Если вы наклоните туловище вперед, вы проработаете больше груди. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы задействуете больше трицепсов.

Вы также можете увеличить нагрузку на трицепсы, поместив руки в самую узкую часть отжиманий.

Статья по теме: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и примерная программа

8. Палуба для грудных мышц

Колода для грудных мышц — одно из наиболее эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах.

Единственным существенным недостатком является то, что для этого требуется доступ к тренажеру для грудных мышц, но этот тренажер можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Как это сделать
  • Установите желаемый вес стека.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с грудью, когда вы сидите.
  • Сядьте на тренажер, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.
  • Нажмите на подлокотники, чтобы свести их как можно ближе друг к другу.
  • Сожмите грудь, затем верните подлокотники в исходное положение.
Pro Tip

Хотя это кажется простым упражнением, правильная техника является ключом к предотвращению боли в плече. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.

Упражнения на толчок с собственным весом/минимальным оборудованием

9. Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте с дополнительной нагрузкой или без нее. Они являются одним из основных элементов многих упражнений в стиле HIIT и CrossFit, и их выполнение вне ваших обычных тренировок может улучшить вашу способность выполнять больше из них за более короткий промежуток времени.

Отжимания задействуют грудь, трицепсы и плечи, а также корпус, который поддерживает устойчивость тела и предотвращает его скручивание.

Как это сделать
  • Опуститесь на пол на четвереньки.
  • Положите руки прямо под плечи и расставьте их чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя и поднимитесь на носки.
  • Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, стараясь не разводить локти в стороны. Избегайте провисания бедер.
  • Выдохните, выпрямляя руки, чтобы подняться.
Pro Tip

Хотя регрессия по умолчанию для отжиманий — опускание на колени, это не лучшее решение, если у вас нет сил сделать полное отжимание. Когда вы стоите на коленях, вы не получаете такой активной активации кора, а кор играет неотъемлемую роль, помогая вам оставаться стабильным во время отжиманий.

Вместо этого вы должны поднять руки на ящик, скамью, степ или даже штангу, установленную на небольшой высоте в стойке для приседаний. Поднятие рук удержит все ваше тело на одной линии, как если бы вы делали полные отжимания, которые задействуют ваше ядро.

По мере того, как отжимания на возвышении станут легче, вы можете перейти к поднятию рук на предметы, расположенные ближе к полу, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные подтягивания.

Связанная статья: Домашние тренировки для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки)

10. Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления

Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления — это одностороннее упражнение для плеч, то есть оно задействует одну сторону тела за раз. Поскольку для этого вам понадобится только эспандер, это упражнение легко выполнять дома или в путешествии. В первую очередь работают плечи и трицепсы.

Как это сделать
  • Проденьте одну ногу через конец ленты сопротивления.
  • Держитесь за другой конец ленты той же рукой и поднимите руку к плечу. Группа должна быть позади вашей руки.
  • Держите локоть близко к телу, а ладонь смотрит вперед.
  • Выпрямите руку, чтобы поднять ленту вверх. Старайтесь не отводить руку слишком далеко в сторону.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.
Профессиональный наконечник

Важно не блокировать локти полностью при выполнении жима от плеч с лентой сопротивления. При использовании эспандеров наибольшее напряжение ощущается в верхней части движения. Если вы полностью разведете локти, это может привести к чрезмерному растяжению окружающих сухожилий и связок и привести к травме.

Статья по теме: 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой

Ищете дополнительные упражнения на толчок, чтобы добавить их в свой распорядок, или хотите создать дневные упражнения на тягу и ноги, чтобы дополнить ваши тренировки на толчок? Проверьте Приложение Fitbod . Вы получите доступ к более чем 600 демонстрациям упражнений и сможете создать полностью настраиваемый план тренировок, основанный на ваших целях, расписании и доступном оборудовании. Кроме того, первые три тренировки бесплатны!


Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

5 упражнений для увеличения жима над головой и накачивания больших плеч — Tiger Fitness

Жим над головой — это исключительное комплексное толчковое упражнение для увеличения размеров плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом движения для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.

Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчка и толчка соответственно. При правильном выполнении жим над головой может значительно увеличить массу плеч бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение с балансом размера мышц и симметрии.

Связано с этим: 5 Метод тренировки плеч для безумной прибавки и накачки

Жим над головой — это составное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании, поперечном сгибании и внутренней ротации плеча. [1]

Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому X-образному телосложению, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами. Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, боковые дельтовидные, трапециевидные (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются поддерживающими группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.

Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (она же задняя часть шеи), действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [3]

5 движений к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя, используя штангу, гантели, гири, тросы, машину Смита, рычажную машину или салазки с нагрузкой на пластины. Если выполняется стоя, ягодицы, брюшной пресс и нижняя часть спины также стабилизируют туловище во время движения.

Пять приведенных ниже упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения. Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое продвижение является ключевым в этом движении.

#1 — варианты жима над головой

Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, локаутное удержание, отрицательное повторение и царапание стойки. Эти вариации укрепляют правильную технику, выявляют мышечные слабости, вызывают мышечный дисбаланс и настраивают вашу центральную нервную систему на низкий риск травм.

У большинства лифтеров возникают трудности в средней части повторения жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне или немного выше подбородка. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.

Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается, когда штанга опирается на английские булавки. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных движений усилит потребность оставаться в напряжении и как можно быстрее просунуть голову под гриф, а также спровоцирует серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском получения травмы.

Захваты с локаутом — отличный инструмент для развития уверенности при работе с более тяжелыми весами и стабильности в верхней части повторения. В жиме над головой задействуются многочисленные небольшие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и верхней части туловища. Укрепите уверенность с помощью более тяжелого веса, загрузив штангу, заняв исходное положение, вытащив штангу из стойки, толкнув штангу или толкнув штангу в положение блокировки и удерживая ее в течение 5–15 секунд.

Эта техника не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам. В качестве альтернативы, вы можете удерживать локаут в последнем повторении каждого жима над головой в разминке и рабочем подходе.

Негативные повторения или повторения сверху вниз являются отличным вариантом для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на уровне плеч; осторожно начните сет, нажимая или дергая штангу в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.

Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, сгибании брюшного пресса и включении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и программируйте движения в соответствии с ними. Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.

Жим со скребком — разновидность, используемая бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность плеч к травмам. Встаньте на стойку для штанги, как обычно для жима над головой стоя. Когда вы снимаете штангу со стойки, вместо того, чтобы отойти от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.

Упираясь в стойку, одновременно отталкиваясь вверх и засовывая голову под перекладину, вы заметите серьезное вовлечение мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами вращательной манжеты плеча считают это движение более удобным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой. Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или чуть ниже на случай, если вы достигнете мышечного отказа.

№2 — жим из-за шеи

Жим из-за головы — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы жима над головой и размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидя тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеч и свести к минимуму риск травм.

Жим из-за головы на тренажере Смита является вариантом, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движения, задействуя при этом больше мышц-стабилизаторов. Настройте, взяв ложный хват (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании лопатки и надавливании на трапециевидные мышцы.

Опускайтесь только на ту глубину, на которую вам удобно; некоторым может показаться легким опуститься на верхние трапеции, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу. Нажимайте вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.

Я обычно выполняю жим над головой стоя, используя подходы из 3-5 повторений, но для жима из-за головы я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая потребность в повторениях, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или достижения мышечного отказа. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за головы.

#3 — Жим толчком

Жим толчком — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это упражнение со штангой или гантелями позволяет вам использовать вес на 10–20 % больше, чем обычный жим над головой. Толкающий жим заставляет вашу центральную нервную систему увеличить скорость жима в нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.

Привод ногами отличает жим толчком от жима над головой. Снимите штангу со стоек и примите ту же стойку на ширине бедер, что и для строгого жима над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не останавливайтесь. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, отталкиваясь пятками и максимально быстро разгибая колени и бедра.

Во время этого расширения вы заметите передачу энергии и импульса верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выталкивая вес из исходного положения и блокируя повторение как можно быстрее. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Выполняйте жим толчком двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце сета после того, как вы выполнили как можно больше повторений строгого жима над головой с хорошей техникой. Первая техника задействует вашу центральную нервную систему, облегчая жим над головой, а вторая увеличивает время нахождения под напряжением и вызывает гипертрофию мышц.

Жим толчком — это взрывное и изнурительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; чтобы максимизировать производительность и свести к минимуму риск получения травмы, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего подхода в жиме над головой.

№4 — Односторонний пресс Арнольда

Односторонний жим Арнольда — это упражнение с гантелями, которое не только задействует все группы мышц, используемые в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движения и время под напряжением. В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновешивать любые слабые места в размерах и силе между двумя плечами.

Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она была почти или точно вертикальной, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

Поднять гантели в исходное положение ? ваши плечи должны быть подальше от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш хват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами. Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы толкнуть гантели вверх; когда вы начнете жать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронированы (обращены от вас) в верхней части повторения.

Повторить желаемое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.

№ 5 — Facepull

Задние дельтовидные мышцы — одна из самых малоизученных, но одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты вносят значительный вклад в X-образное телосложение, правильную осанку, здоровье плеч и спортивные результаты. Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.

Подготовьтесь к движению, прикрепив веревку с двойными шипами к канатной опоре и установив ее на уровне плеч. Возьмитесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите веревку прямо под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от канатной вышки, держась за веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые пластины должны быть чуть выше положения покоя. Начните движение, сводя лопатки, сгибая локти и натягивая веревку, пока локти и плечо не окажутся на одной линии с плечом.

Во время вытягивания постарайтесь отодвинуть обе ручки как можно дальше друг от друга. В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов, вы можете вытянуть ручки немного выше уровня лба.

Используйте фейспулы в качестве разминки, между рабочими подходами тяжелых составных упражнений и/или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить, а восстанавливаться после него можно практически каждый день.

Ссылки

1) Гриффинг, Джеймс и др. «Дельтовидная (передняя)».? ExRx.net. N.p., 2016. Web.
2) Griffing, James, et al. «Barbell Military Press». ExRx.net. N.p., 2016. Web.
3) Griffing, James, и др. «Кинезиологический глоссарий», ExRx.net, Np, 2016. Интернет.

6 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа

Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.

Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь найти скамью. Попробуй.

Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.

Понедельник известен как международный день груди, а для некоторых людей вторник тоже.

С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа весом 450 фунтов, мы придумали шесть лучших вспомогательных упражнений для жима лежа.

Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти вспомогательные упражнения работают.

Скамья Жим мышц

Основными мышцами, участвующими в жиме лежа, являются грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц и поддержание их в здоровом состоянии имеет решающее значение, если вы хотите жать больший вес.

Но если вы сосредоточитесь только на этих мышцах, у вас могут возникнуть проблемы. Например, чрезмерно напряженные грудные мышцы могут привести к плохой осанке и нестабильности.

Мускулистая грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к болям в плечах или слабости в постановке жима. Чтобы добиться успеха в жиме лежа, нужно больше работать, чем просто жать лежа.

Приведенные здесь вспомогательные упражнения касаются всех этих областей.

Для сильной скамьи требуется:

Стабильность плеча

Плечо — самый подвижный сустав тела. Однако за эту мобильность приходится платить – она может быть нестабильной. Таким образом, вы должны тренировать свое плечо, чтобы стабилизировать тяжелые нагрузки в полном диапазоне движений.

Плечевой сустав должен быть стабилизирован внутри вращательной манжетой плеча и снаружи дельтовидными мышцами. Эти группы мышц имеют решающее значение для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при выполнении тяжелых упражнений. Жим штанги сам по себе недостаточно нагружает вращающую манжету плеча и дельтовидную мышцу, поэтому необходимы дополнительные упражнения.

Сила жима

Тяжелый жим лежа требует больших грудных мышц, больших трицепсов и сильных дельт. Каждая из этих мышц должна быть сильной по отдельности, и они также должны научиться работать вместе. Дополнительные упражнения, подобные жиму лежа, лучше всего подходят для обучения этих мышц совместной работе.

Сила верхней части спины

Чтобы жать тяжело, ваши плечи должны быть расправлены и оставаться на месте. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, требуется твердая верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными мышцами и плечами.

Теперь вы понимаете, почему «просто больше жима» — ужасный совет для максимизации прироста жима. Вместо этого отличная программа поможет улучшить ваш жим жима, равномерно нагружая все группы мышц. Наша бесплатная программа среднего уровня идеально подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.

Вне программы — добавление этих шести упражнений к вашим тренировкам поможет вам превзойти предыдущий максимум в жиме лежа с лучшей формой.

1. Жим над головой

Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) играет большую роль в жиме лежа.

Верхний жим — это то, что вам нужно сделать, чтобы усилить эту мышцу, потому что она заставляет переднюю дельту выполнять широкий диапазон движений. Широкий диапазон движений означает множество стимулов для роста, что приводит к большим сильным плечам.

Жим над головой также сильно бьет по трицепсам, а большие трицепсы всегда равняются большому жиму лежа.

2. Дипы

Есть несколько способов отжиманий на брусьях, и разные вариации задействуют одни мышцы больше, чем другие.

Верхний диапазон движений в отжиманиях в основном приходится на трицепс — точно так же, как и при жиме лежа. Поэтому, если у вас проблемы с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.

Если у вас не получается выполнить жим лежа вблизи груди, это, скорее всего, связано со слабыми грудными/дельтовидными мышцами. Если это вы, сосредоточьте свои усилия на отжиманиях на опускание ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.

Следите за своей формой и убедитесь, что у вас отличная техника, чтобы свести к минимуму износ плечевых суставов.

3. Отжимания

Отжимания очень популярны, потому что их можно делать где угодно. Оборудование не требуется.

Отжимания — это здорово, потому что они позволяют получить большой объем, и вы можете легко регулировать сложность.

Если вы устали или вам тяжело отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку.

Если вам нужно, чтобы обычные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим числом повторений, чтобы больше сосредоточиться на силе, вместо этого поднимите ноги.

4. Жим гантелей

Жим большого веса может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме жим лежа более 12 сетов в неделю может оказаться утомительным.

Жим гантелей — отличный способ увеличить объем грудных и трицепсов без увеличения нагрузки на плечи и локти.

Свобода движений гантелей также требует большей стабильности, чем жим штанги лежа. Жим гантелей лежа повысит вашу устойчивость и поможет вам выполнить PR жима штанги.

5. Кубинские жимы

Единственный способ добиться большого жима – это постоянно жать. Боли в плече, локте и запястье отбросят вас назад. Хорошая новость заключается в том, что вы можете защитить вращательную манжету плеча, выполняя кубинский жим.

Кубинские жимы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращательную манжету плеча и сохранить подвижность плеч.

Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями весом 2,5 фунта по 6–8 повторений, чтобы разогреть сустав и подготовить вращательную манжету плеча. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте этим плечи перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.

6. Разводка с лентой

Разводка с лентой — это козырь в рукаве при увеличении жима. Тяга с лентой врозь увеличит вашу скамью за счет улучшения стабильности суставов.

Единственный способ достичь настоящего максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которое способно ваше тело, — это безупречная техника.

Идеальная техника начинается с идеальной стабильности, а идеальная стабильность начинается со здоровых плеч.

Вы можете сохранить здоровье плеч, выполняя упражнения с резинкой. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону ваших плеч, что является необходимым компонентом для стабильности суставов.

Бонус: выполняйте упражнения на подвижность

В отличие от приседаний и становой тяги, большой жим лежа может привести к ухудшению осанки, если его не сбалансировать упражнениями для спины и упражнениями на подвижность. Выполняйте пенопластовые валики для верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы справиться с напряжением, возникающим при жиме лежа. Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.

Это лучшие упражнения для проработки слабых мест на скамейке. Мы организовали некоторые из этих упражнений и многое другое в программу, чтобы укрепить ваш жим лежа, а также ваши приседания и становую тягу.

Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной средней программой , нажав на ссылку ниже.

Ознакомьтесь с Серьезным руководством по жиму лежа, чтобы получить дополнительную информацию о жиме лежа.

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Как делать жим над головой — распространенные ошибки, варианты, преимущества и многое другое

Являетесь ли вы пауэрлифтером, силачом, тяжелоатлетом, кроссфитером или бодибилдером, вы знаете о большой тройке — жим лежа, становая тяга, и приседать. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно выполнять — жим над головой. Основной элемент любого силового вида спорта, жим над головой имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен.

Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, армейский жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются теми же: большая сила верхней части тела, специфический перенос в различные силовые виды спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой выглядит простым в исполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы расскажем вам о каждом шаге профессионального жима над головой, а также рассмотрим преимущества, альтернативы и вариации движения.

  • Как делать жим над головой
  • Наборы и повторения жима над головой
  • Распространенные ошибки в жиме над головой
  • Варианты жима над головой
  • Варианты жима над головой
  • Мышцы, работающие при жиме над головой
  • Преимущества жима над головой
  • Кто должен выполнять жим над головой
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видеоруководство по жиму над головой

Посмотрите этот видео-урок о том, как выполнять жим над головой — в исполнении Джейка Боли под руководством тренера по силовой подготовке и силача Джоуи Сатмари.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой со штангой. Имейте в виду, что это упражнение иногда называют «армейским жимом» из-за того, что ноги ставятся под бедра, соприкасаясь друг с другом.

Это руководство охватывает стандартное положение стопы и осанку.

Шаг 1 — Установите базу

Установите штангу на J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были на расстоянии чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга сидела в мясе ваших рук или ладоней. Снимите штангу со стоек, сложив запястья над локтями и согнув локти. 

Coach’s   Совет : Задействуйте верхнюю часть спины, сводя лопатки и удерживая грудь приподнятой.

Шаг 2 — Найдите свою стойку

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Ухватитесь ногами за пол, раздвигая колени и выворачивая ступни наружу (фактически не двигая ими). Вы должны почувствовать, как ваши ноги напрягаются. Не стесняйтесь играть с другой позицией. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Совет тренера : Полностью разогните колени и напрягите ягодичные мышцы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтяните подбородок и напрягите

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Эта позиция позволит вам генерировать больше силы, потому что вы давите с устойчивой базы. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Совет тренера 909:24: Держите грудь приподнятой, а голову отведите назад, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4 — Протолкните голову

Выжмите штангу, удерживая ее в ладонях и направляя прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, напрягите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через перекладину. В идеале штанга должна располагаться над головой на одной линии с серединой стопы и пяткой. Опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.

Совет тренера : Убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы, как правило, над трапециевидными мышцами/задней половиной головы.

Наборы и повторения жима над головой

Жим универсален. Вы можете использовать его, чтобы укрепить верхнюю часть тела, усилить мышцы плеч или помочь вам подготовиться к любым реальным задачам, которые ставит перед вами жизнь. Таким образом, вы должны убедиться, что ваше программирование соответствует вашей цели. Вот несколько различных способов выполнения жима над головой.

  • Для набора мышечной массы : от 3 до 4 подходов по 6-8 повторений с умеренным уровнем воспринимаемой нагрузки.
  • Для максимальной силы : от 5 до 8 подходов по 3-5 повторений с перерывом не менее двух минут между ними.
  • Для новичка : 3 подхода по 5 повторений с небольшим весом и упором на технику.

Распространенные ошибки в жиме над головой

Жим над головой — это движение, в котором задействовано множество мелких движущихся частей, поэтому при выполнении движения следует помнить о нескольких правилах.

Жим вокруг головы

Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это жим вокруг головы, когда человек смещает траекторию грифа, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение пути стержня означает, что соединения не будут накладываться друг на друга, а если они не накладываются друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

Слишком широкий хват штанги

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий хват штанги. Слишком широкий хват может снизить выходную мощность в подходе, поскольку вы, по сути, берете основные двигатели и ставите их в невыгодное положение.

Как правило, ваше предплечье должно быть перпендикулярно штанге, когда вы находитесь в середине жима.

Принятие узкой стойки

Узкая стойка часто может привести к потере устойчивости и равновесия, поэтому более широкая стойка часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя заземленным и сильным.

Жим над головой Вариации

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и его не следует воспринимать легкомысленно при первом изучении его формы. Чтобы помочь вам достичь идеальных жимов, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, приведенными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями немного легче работать, когда дело доходит до формы и последовательности суставов, необходимых для жима над головой. Перенос не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: идеальный жим гантелей над головой (https://youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0)

сидя над головой Жим

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге. Прежде чем выполнять жимы над головой стоя, вы можете выполнить жимы над головой сидя, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой с гантелями. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим над головой сидя, а затем работать стоя. Это вопрос предпочтения в изучении пресса, который должен взять под контроль выбор упражнений.

https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги сидя от плеч (https://youtube.com/watch?v=oBGeXxnigsQ)

Жим со штангой на плечах

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на штифты на уровне подбородка. Начальная высота может варьироваться в зависимости от мертвой точки вашего жима над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить мертвые точки и перегрузить определенный угол для увеличения силы или акцента на мышце.

https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: #1 Вариант верхней части тела: PIN PRESS – Untamed Special (https://youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EA )

Альтернативы жиму над головой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно выполнять для увеличения мощности, силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Жим толчком

Для более продвинутых лифтеров, достигших совершенства в жиме над головой, жим штанги толчком может стать отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела. Жим толчком включает в себя многие из тех же механик движений, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большего импульса.

Благодаря небольшим наклонам для увеличения мощности вы можете поднимать больший вес над головой, поэтому спортсмены-силовики используют жим толчками в своих регулярных тренировках для увеличения мощности и силы.

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим толчком (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Жим от плеч на мине

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим наземной мины является еще одним фантастическим вариантом жима от плеч для накопления большего объема. Этот вариант фантастичен, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем осевая нагрузка непосредственно над головой (на позвоночник), которая возникает при стандартном жиме над головой.

https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений — жим от плеч на мине (https://youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2E)

Z-жим

Z-жим — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями, или штангой), который нацелен на жимовые мышцы верхней части тела, а также кор и бедра.

Поскольку вы находитесь в сидячем положении во время выполнения жима Z, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, используйте Z-жим в качестве аксессуара для тренировки плеч. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Мышцы, задействованные при жиме над головой

Следующие группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из тех же групп мышц также задействуются при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариантов жима состоит в том, что это может быть фантастическим движением для пассивного нацеливания на кор. Хотя они не упомянуты ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные)

Плечи — это основная группа мышц, используемая при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс 

Трицепс отвечает за разгибание локтя во время жимовых движений. Трицепс становится более задействованным на более поздних стадиях жима над головой и помогает в блокировке локтя при жиме над головой.

Верхняя часть грудных мышц

Верхняя часть грудных мышц помогает плечам и трицепсам выжимать вес над головой, особенно в начальной фазе подъема. Большая степень разгибания спины (отклонение назад) в сетапе увеличивает использование верхней части грудных мышц (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопаток 

Жим над головой зависит от мышц стабильности лопаток, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.

Надлежащая стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и свести к минимуму травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Преимущества жима над головой

Существует множество причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из многих причин, по которым жим над головой должен быть одним из основных элементов вашей тренировочной программы.

Сила верхней части тела

В общем, жим над головой является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой воздействует на большинство мышц, что приводит к общей силе жима всего тела. Помимо проработки основных движителей (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самое лучшее за свои деньги

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть первым в вашем списке. Поскольку это движение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для лифтеров, которые хотят получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. В отличие от изолирующих жимовых упражнений, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса.

Вкратце: зачем тренировать только плечи или трицепсы, когда можно одним движением прокачать плечи и трицепсы (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы участвуете в силовых видах спорта, особенно в стронгменах, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует выполнять жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь пользу из жима над головой в межсезонье. Это движение будет переноситься на общую силу тела при поднятии штанги над головой, что необходимо практически для всех силовых видов спорта.

Кто должен делать жим над головой?

Жим над головой подходит не всем, но почти. Если вы увлеклись движением, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что вы попадаете в одну из этих категорий, прежде чем бежать за стойкой для приседаний.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями, используют тягу отступников для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и стабильности лопаток. Пауэрлифтеры могут использовать его в качестве аксессуара для развития своего жима лежа, в то время как тяжелоатлеты и стронгмены постоянно берут утяжелители над головой в рамках своего вида спорта.

Таким образом, работа над жимом над головой, особенно со штангой, — отличный способ имитировать требования к вашим соревновательным движениям.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может получить пользу от этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любое другое жимовое движение в вашем репертуаре и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным движением, которым вы занимаетесь ежедневно.

Бодибилдеры

Если вы стремитесь выглядеть лучше — или выйти на сцену бодибилдинга — в какой-то момент вам понадобятся большие плечи. Они закрывают туловище и помогают улучшить V-образный конус, поэтому вам, вероятно, следует использовать хотя бы одну форму вертикального жима на тренировках по бодибилдингу.

Вам может не понадобиться стандартный вариант жима штанги стоя, но это всегда безопасная отправная точка.

Пресс-релиз

Все любят жим. Снимать штангу с туловища на длину рук — это хорошо, когда вы лежите, но делать это стоя — совсем другое дело.

Верхний жим отделяет зерна от плевел в тренажерном зале. Это буквально бросает вызов вашей стабильности и контролю с головы до ног. Если вы ищете упражнение, которое привлекает внимание в тренажерном зале, помогает вам развить надежный контроль над телом и больших мышц, вам не нужно искать дальше. Выйдите на ринг и доберитесь до него.

Часто задаваемые вопросы

Нет ничего постыдного в том, чтобы задать несколько затянувшихся вопросов о жиме над головой. С таким количеством движущихся частей вы хотите убедиться, что вы все делаете правильно с самого начала.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильного верха тела. Некоторые мышцы, которые работают в жиме над головой, включают:

  • Дельтовидные мышцы
  • Стабилизаторы лопатки
  • Верхний Печ
  • Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кор, верхние трапеции и многое другое!

В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?

Верхний жим и армейский жим являются упражнениями на жим штанги, однако есть небольшая и тонкая разница при использовании каждого из них с соответствующими определениями. Армейский жим подразумевает расположение ног близко друг к другу, в то время как жим над головой требует более широкой стойки.

Могут ли новички выполнять жим над головой со штангой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с коучем или инструктором. Из всех составных движений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может стать отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а когда вы перейдете к видеосетам со штангой, посмотреть путь и форму грифа.

Зачем мне делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, жим штанги над головой дает следующие преимущества:

  1. Переход к силовым и традиционным видам спорта.
  2. Улучшенная устойчивость и прочность над головой.
  3. Воздействует одновременно на несколько мышц.
  4. Отлично подходит для построения сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, т. е. вы получаете больше сока при сжатии!
Насколько широким должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа масштабировать ширину хвата, чтобы атлеты-любители могли максимально использовать свою форму и потенциальную мощность.

При оценке ширины хвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

  • Сразу за пределами ширины плеч.
  • Запястья сложены над локтями в положении стойки.

Если вы шире любого из них, то, скорее всего, вы держите слишком широко!

Рекомендуемое изображение: Dragon Images / Shutterstock

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающие или тянущие действия.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

  • Толкание: грудь, плечи и трицепс
  • Тяга: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Краткий обзор

Тяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

  • День 1: толчок
  • День 2: отдых
  • День 3: тяга 90 0 3 день 9001 отдых 9001
  • День 5: ноги и корпус

Тяжелоатлеты продвинутого уровня

  • День 1: толчок
  • День 2: тяга
  • День 3: ноги и корпус
  • День 9 5 толчок 3: толчок 9: отдых 013 День 6: тяга
  • День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличить или уменьшить объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведения гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Пожимания плечами с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их, опустив.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой на спине. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем на носки с гантелями стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и целям тренировок, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

  • Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
  • Избегайте употребления кофеина перед сном.
  • Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.

Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и его может выполнять каждый, независимо от уровня тренировочного опыта.

Если вам трудно начать заниматься или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру, если это возможно.

Освойте военный жим — важное упражнение для верхней части тела

Обновлено:

Хотите укрепить верхнюю часть тела с помощью комплексного упражнения. Армейский жим обязательно укрепит ваши плечи, трицепсы и даже пресс.

Армейский жим — это универсальное упражнение, в котором все, что вам нужно, — это штанга и блины. Узнайте, как это делать, преимущества, ошибки, которых следует избегать, и сколько подходов и повторений вы должны делать.

Армейский жим очень похож, но это не то же самое, что жим над головой – последний выполняет то же движение, но в другой стойке.

Содержание

  • Как делать армейский жим
  • Работающие мышцы
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Преимущества армейского жима
  • Подходы и повторения
  • Вариации
    • Узнать больше

    Как делать армейский жим

    Для этого упражнения вам понадобится штанга и блины желаемого веса.

    • Начните со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди.
    • Стоя прямо, держите ноги близко друг к другу, почти соприкасаясь.
    • Поверните плечи и убедитесь, что локти смотрят прямо вниз.
    • Поднимите штангу к потолку, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
    • Выпрямляйте локти, толкая штангу вверх.
    • Секундная пауза в верхней части движения, локти почти заблокированы.
    • Опускайтесь со штангой контролируемым образом, используя широчайшие, пока штанга не вернется в исходное положение.
    • Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
    • Это один представитель.

    Задействованные мышцы

    Основные мышцы, задействованные в армейском жиме, — это плечи или дельтовидные мышцы, но во время стандартного движения также активируются и другие мышцы.

    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    • Медиальная часть дельтовидной мышцы
    • Трицепс
    • Корпус
    • Верхняя часть груди

    штанга.

    Во время армейского жима также немного задействована верхняя часть тела, особенно ключичная головка.

    Ошибки, которых следует избегать

    Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это выгнуть спину . Отсутствие нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения увеличивает риск получения травм.

    Когда вы держите штангу на плечах перед выполнением первого повторения, некоторые люди потенциально могут согнуть запястья , и этого следует избегать. Сгибание запястий во время этого упражнения означает, что вы нагружаете слишком большой вес или недостаточно подвижны плечи.

    Избегайте разгибания локтей , так как это свидетельствует о недостаточной силе трицепсов и стабильности верхней части спины. Решите эту проблему с помощью изолирующих упражнений (фейспул или трицепс), прежде чем приступать к армейскому жиму.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, опубликованный Mitchell Posthumus (@mitchellposthumus_)

    Еще одна ошибка, которую могут сделать некоторые люди, это нажатие на планку вперед вместо вверх. Это может случиться из-за того, что вам не хватает подвижности над головой или вы просто не правильно поставили упражнение с самого начала.

    Преимущества выполнения армейского жима

    Как и в большинстве сложных движений, армейский жим сжигает больше калорий за меньшее время, задействуя больше групп мышц по сравнению с изолирующим упражнением для плеч (например, боковым подъемом).

    Использование штанги означает, что вы можете легко увеличить вес и сложность упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии.

    Подходы и повторения

    Если вы новичок, используйте небольшой вес и делайте больше повторений, чтобы увеличить выносливость. 3-5 подходов по 12-15 повторений — хорошее практическое правило.

    Для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить силу верхней части тела, уменьшите количество подходов и повторений, но держите штангу достаточно тяжелой. Достаточно 2-4 подхода по 6-8 повторений.

    Независимо от того, насколько вы продвинуты или новичок в выполнении армейского жима, обязательно отдыхайте между подходами не менее 60 секунд. Для продвинутых спортсменов желательно еще больше времени отдыха.

    Источник: RX’d Photography

    Вариации

    Военный жим аналогичен другим упражнениям. Ниже вы найдете другие варианты/упражнения, которые также нацелены на аналогичные группы мышц тела.

    Overh Head Hear/Strict Press

    сидячих верхнего пресса

    Humpbell Ouphead Hump Hag

    .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>