Упражнения на косые мышцы живота для мужчин: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Содержание

упражнения на пресс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Косые мышцы живота: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень… РИА Новости Спорт, 13.07.2022

2022-07-13T16:00

2022-07-13T16:00

2022-07-13T16:00

зож

здоровье — общество

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/14/1733129066_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_e262665600c259121483e447ca25649c.jpg

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета. Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.СтроениеПресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его. ФункцииНаружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.Польза тренировокУкреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:Как накачать косые мышцы прессаДля укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.Ошибки новичковОдна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше. УпражненияДля тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.В спортивном залеДля выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.ДомаТренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.Программа тренировокПри составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.Для мужчинКак мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.Для женщинТренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.Советы фитнес-экспертаВ работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport. ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/14/1733129066_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_1d4b9c8efa35efcec972d092ce8a4b7c. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Спорт

МОСКВА, 13 июл — РИА Новости. Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета.

Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.

Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую «античную линию». Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.

Строение

Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:

  1. 1

    Поперечная.
  2. 2

    Прямая.
  3. 3

    Внутренняя косая.
  4. 4

    Наружная косая.

Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его.

Функции

Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.

Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.

И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.

Польза тренировок

Укреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:

  • Уменьшение боли в пояснице. Слабость и отсутствие тонуса мышц кора, включая косые мышцы живота, приводят к искривлению позвоночника, а также хроническим болям в пояснице. Регулярные тренировки на укрепление пресса снижают болевые ощущения и дискомфорт.
  • Исправление осанки. Дисбаланс между мышцами кора, слабость мышц живота и ягодиц приводит к сутулости. Таз при этом может уходить вперед или назад. Укрепляя косые, можно сделать фигуру гармоничной.
  • Формирование правильной походки. Косые и другие мышцы пресса отвечают за равновесие и устойчивость. При недостаточной их развитости позвоночник становится изогнутым, а это сказывается на походке. Упражнения на мышцы кора помогают лучше контролировать движения, что делает походку красивой.
  • Профилактика и устранение диастаза. Ослабленные косые наружные и внутренние мышцы пресса считаются основной причиной диастаза, а значит, и выпуклого, дряблого живота. Благодаря регулярным тренировкам эта проблема исчезает, а живот становится подтянутым и плоским.

Как накачать косые мышцы пресса

Для укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:

  • Тренировку следует начинать с 10-минутной разминки — бега на месте, легкой гимнастики с вращениями корпуса, наклонами.
  • Каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
  • Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю.
  • Упражнения на пресс стоит дополнять кардионагрузками.
  • Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку и расслабление для улучшения циркуляции крови.
  • Тренировку стоит проводить спустя 1-2 часа после трапезы, но не стоит заниматься и натощак.

В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.

Ошибки новичков

Одна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.

Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т. д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.

В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.

Упражнения

Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.

В спортивном зале

Для выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.

  1. 1

    Повороты корпуса на блоке. Это упражнение еще называют «Дровосек», оно эффективно прорабатывает все мышцы живота. Встаньте к блоку боком и обхватите обеими руками канатную рукоять. Разверните корпус в правую сторону и потяните рукоятку вверх и в сторону, удерживая спину и руки прямыми. Сделайте упражнение 12-15 раз и повторите на левую сторону.
  2. 2

    Боковые скручивания в кроссовере сидя. Это упражнение можно выполнять стоя, на фитболе или в положении сидя. Обеими руками возьмитесь за канатную рукоятку, закрепленную на верхнем блоке. Встаньте спиной к тренажеру на колени и напрягите пресс. На выдохе отклонитесь влево, напрягая мышцы кора, остановитесь в нижней точке на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
  3. 3

    «Альпинист». «Скалолаз» или «Альпинист» прорабатывает не только косые мышцы, но и нижнюю часть пресса, сжигая массу калорий. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках и напрягите мышцы живота и ягодиц. Поочередно подтягивайте колени к животу и слегка уводите их вбок. Выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз.
  4. 4

    Планка с разворотом корпуса. Это классическая планка с элементами скручивания, которая укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, спины, пресса. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте ладони под плечи и вытяните тело в одну линию. На выдохе оторвите правую руку от пола и разверните корпус в правую сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх. Вернитесь в исходную точку и повторите с левой рукой.
  1. 1

    Наклоны Самсона. Это упражнение изобрел великий силач Александр Засс, которого также называли Удивительным или Железным Самсоном. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в обе руки утяжелители и вытяните их над головой. Удерживая руки в одну линию с телом, наклонитесь в сторону как можно ниже. Вернитесь в исходную точку и повторите на другую сторону.
  2. 2

    Упражнение «Молитва». Это упражнение выполняется с канатной рукоятью и представляет собой прямые скручивания на верхнем блоке. Начинающим атлетам лучше выполнять его сидя. Сядьте на колени перед блоком и возьмите в руки рукоять. На выдохе сделайте наклон вперед за счет сокращения мышц живота и опустите голову к полу, округляя спину. На вдохе медленно вернитесь в исходную точку, удерживая пресс в напряжении. Следите, чтобы руки во время движений оставались неподвижными, иначе эффективность скручиваний снизится.
  3. 3

    Косые скручивания на наклонной скамье. Технически сложное упражнение, которое в идеале нужно выполнять под контролем тренера. Для работы атлету понадобится римский стул — наклонная скамья. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги. Приподнимите корпус так, чтобы он находился под углом около 45 градусов по отношению к полу. Положите руки за голову. На выдохе выполните скручивание в левую сторону до тех пор, пока не коснетесь левого колена локтем правой руки. Замрите на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходную точку. Повторите скручивания на правую сторону, при этом не расслабляйте мышцы живота и контролируйте скорость движений.
  4. 4

    Боковые подъемы ног в висе. Это упражнение хорошо нагружает не только косые мышцы, но и всю нижнюю часть пресса. Повисните на перекладине и выпрямите тело. Напрягите мышцы пресса и медленно подтяните в правую сторону согнутые в коленях ноги. Сделайте подъем ног и в левый бок. Повторите 10-15 раз, выполняя движения именно за счет мышц пресса.

Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.

  1. 1

    «Велосипед». Одно из самых простых упражнений для домашнего выполнения. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Приподнимите ноги, а руки согните в локтях и заведите за голову. Поочередно сгибайте ноги и тянитесь правым коленом к левому локтю, а левым коленом — к правому локтю. Не опускайте ноги и лопатки на пол, постоянно удерживайте пресс в напряжении.
  2. 2

    Боковые наклоны. Еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое легко адаптировать к выполнению в спортзале. Например, взяв в руки гантели. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите одну руку вверх, а вторую положите на бедро. Сделайте наклон корпуса вбок, не сгибая спину. Повторите 15 раз в одну сторону, а затем — в другую, поменяв положение рук.
  3. 3

    Боковая планка. Статические упражнения также отлично прорабатывают мышцы пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Оторвите бедра от пола и вытяните тело в одну линию. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите с левой стороной.
  4. 4

    Наклоны с касанием пяток. Одно из базовых упражнений, включающее в работу все мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь правой рукой правой лодыжки, затем левой рукой — левой лодыжки. Не опускайте верхнюю часть тела на пол, выполняйте наклоны без перерыва.
  5. 5

    Боковые скручивания лежа. Косые или боковые скручивания, выполняемые на боку, относятся к категории изолирующих упражнений. Лягте на спину, заведите руки за голову, затем поверните вправо согнутые в коленях ноги. Поднимите корпус, выполняя скручивания. Повторите на другую сторону.
  6. 6

    Повороты корпуса сидя. Боковые скручивания не только укрепляют мышцы пресса, но и увеличивают гибкость позвоночника. Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях. Немного отклоните корпус назад, руки соедините вместе и поместите их перед собой. Повернитесь вправо, напрягая мышцы живота, задержитесь в крайней точке на пару секунд, а затем повернитесь влево.
  7. 7

    «Книжка» лежа на полу. Это упражнение еще называют «Складка» или V-образными скручиваниями, оно эффективно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Сядьте на пол и упритесь ладонями в пол, поместив их на уровне ягодиц или чуть дальше. Теперь отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Напрягите мышцы пресса и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем снова выпрямите их. Выполняйте движения только за счет мышц пресса, делайте в конечной точке небольшую паузу и не опускайте ноги на пол.
  8. 8

    Русский твист. Это упражнение можно выполнять с гантелью или гирей, мячом в руках, но оно отлично проработает целевые мышцы и без отягощений. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, а корпус слегка отклоните назад. Вытяните руки перед собой и соедините их вместе или возьмите мяч. Сделайте вдох, а на выдохе поверните корпус вправо одновременно с руками. Вернитесь в центр, на выдохе выполните скручивание влево. Не опускайте ноги и делайте движения за счет мышц кора.

Программа тренировок

При составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса «включают» в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.

И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.

Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.

Для мужчин

Как мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:

  1. 1

    Разминка.
  2. 2

    Диагональные скручивания лежа.
  3. 3

    Боковая планка с разворотом.
  4. 4

    Повороты корпуса на блоке.
  5. 5

    «Альпинист».
  6. 6

    Повороты корпуса сидя с мячом.
  7. 7

    Растяжка.

Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Для женщин

Тренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.

Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.

План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:

  1. 1

    Разминка.
  2. 2

    Боковая планка.
  3. 3

    Диагональные скручивания сидя.
  4. 4

    «Велосипед».
  5. 5

    Наклоны с касанием пяток.
  6. 6

    Заминка.

Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.

Советы фитнес-эксперта

В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.

Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.

Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

Читайте также:

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

11 апреля, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.


УПРАЖНЕНИЕ 3.

Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня.

Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Categories: Упражнения на пресс, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: как накачать пресс, косые мышцы живота, упражнения на косые мышцы пресса, упражнения на косые мышцы пресса в домашних условиях, упражнения на косые мышцы пресса для женщин, упражнения на косые мышцы пресса для мужчин, упражнения на косые мышцы пресса с видео, упражнения на пресс

Упражнения для косых мышц живота для мужчин.

Упражнения на боковые мышцы пресса в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать косые мышцы живота (пресса) в тренажерном зале


Иметь плоский упругий живот мечтают как мужчины, так и женщины. И это не удивительно — при такой фигуре будет идеально сидеть любая одежда, а поход на пляж или в бассейн никогда не создаст проблем. Давайте поговорим о том, как можно добиться нужного результата.

Подтянутость брюшного пресса достигается благодаря его косым мышцам. Они делятся на внутренние и наружные. Самая крупная из них — наружная косая мышца — хорошо просматривается при правильно накачанной мускулатуре. Наружная мышца пресса проходит от груди к низу живота.

Сокращение правой наружной косой мышцы позволяет повернуть торс в левую сторону, а левой — в правую. Внутренняя косая мышца живота находится под наружной, она расположена перпендикулярно к ней, поэтому снаружи ее не видно. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в правую сторону, левой — в левую.

Требуются определенные усилия, чтобы проработать косые мышцы живота, так как в повседневной жизни они не задействованы.

Чтобы занятия по проработке косых мышц живота приносили пользу, нужно соблюдать следующие правила.

  • Не занимайтесь на голодный желудок. За 2–3 часа до тренировки обязательно поешьте, но не плотно. Это придаст вам сил и позволит избежать головокружения и тошноты, которые не исключены при занятиях натощак.
  • Сделайте легкую разминку. Это может быть пробежка на тренажере, прыжки, наклоны, приседания.
  • Во время выполнения упражнений у вас должно возникать ощущение напряжения в мышцах, в результате чего они постепенно растягиваются и накачиваются. Если этого нет, значит вы неправильно выполняете упражнения.
  • Не принимайте пищу сразу после тренировки. Если есть чувство голода, выпейте негазированной воды комнатной температуры. Прием пищи рекомендован не менее чем через час после занятия.
  • Ощущение усталости после занятия говорит о его продуктивности. Кроме того, мышцы живота не так легко поддаются проработке, поэтому будьте готовы к приложению усилий и регулярным занятиям.
  • Тренируйтесь 2–4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для достижения желаемого результата.

Упражнения на косые мышцы живота для начинающих

На проработку мышц пресса существует множество упражнений. Одни из них можно выполнять без каких-либо дополнительных средств, для других требуется специальный инвентарь или снаряды, третьи выполняются на специальных тренажерах. Приведем несколько упражнения в качестве примера:

  1. Ноги широко расставлены, руки сцеплены на затылке, колени чуть согнуты, корпус прямой. Поочередно делаем наклоны вправо и влево.
  2. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Осуществляем вращения корпусом попеременно вправо и влево, начинаем при этом с минимального угла вращения, постепенно увеличивая амплитуду. Заканчивая упражнения, угол вращения минимизируем.
  3. Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем вперед. Выполняем наклоны вперед, вправо и влево.
  4. Для этого упражнения понадобится турник. Расположите на нем руки на ширине плеч и повисните. Затем поднимайте до уровня груди согнутые в коленях ноги, поочередно заводя их то вправо, то влево.
  5. Лягте на пол. Правую руку положите под голову, ноги выпрямите. Одновременно поднимите корпус и левое колено так, чтобы они коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для правого колена и левой руки.
  6. В положении лежа на спине сомкните руки за головой, а ноги согните в коленях. Затем медленно поднимайте корпус и при этом поворачивайтесь так, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем левым правого.
  7. Очень популярное упражнение «дровосек» рекомендуют все фитнес-тренеры при накачивании косых мышц живота. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки набивной мяч и поднимите его на вытянутых руках над левым плечом. Постепенно напрягайте мышцы живота и опускайте мяч по диагонали перед собой. Завершающее движение — мяч опущен у правого бедра, корпус — в полуприседе. Сразу же вернитесь в исходное положение, поднимая по диагонали мяч вверх. Затем упражнение выполняется в другую сторону. Делать его надо быстро, так как именно от скорости зависит интенсивность сокращения косых мышц живота. На более продвинутом этапе тренировок упражнение можно выполнять на неустойчивой поверхности, используя тренажеры BOSU или CORE.

Разумеется, это далеко не полный список всех существующих упражнений на косые мышцы живота. Есть комплекс с использованием утяжеления — гантелей и штанги, есть ряд упражнений, выполняемых на тренажерах.

Как лучше организовать тренировки?

Делать упражнения на косые мышцы живота можно самостоятельно в домашних условиях. Однако не у каждого хватит самодисциплины для подобных занятий. Кроме того, в тренажерном зале можно использовать снаряды и тренажеры, занятия с которыми значительно ускорят достижение желаемого результата.

Еще один аргумент в пользу занятий в зале — возможность получить индивидуальную консультацию у опытного инструктора, что очень важно, поскольку при самостоятельных занятиях не всегда возможно правильно распределить нагрузку. Именно консультация и рекомендации профессионала помогут избежать травм и растяжений.

Специалисты сети клубов Gold’s Gym помогут каждому оптимизировать тренировки, сделать их максимально приятными и безопасными.

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс состоит из 2-х мышц:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей спины.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным из них относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные стороны

Исходя из этой информации, можно легко подобрать упражнения, которые будут прокачивать эти мускулы. О них и поговорим подробнее.

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса.

Изолировать эту группу полностью нельзя.

Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами

Один из самых простых вариантов, который подойдет даже новчикам.

  1. Косые скручивания на наклонной скамье

Этот способ для более подготовленых атлетов. За счет изменяющегося угла наклона можно регулировать нагрузку под себя.

  1. Боковые наклоны с гантелей стоя

Акцентируем ваше внимание, что отягощение должно быть только с одной стороны.

Нередко занимающиеся берут отягощение в обе руки, и тогда упражнение полностью теряет смысл.

  1. Русские скручивания

Движение, в котором пресс не расслабляется ни на секунду. Помимо работы на количество повторений, его часто делают на время.

В руки можно взать дополнительное отягощение, чтобы усложнить себе задачу еще больше.

  1. Подъемы коленей в стороны к перекладине

Упражнение для настоящих профи. Если хочется усложнить, держите ноги прямыми.

Также можно надеть на лодыжки утяжелители.

  1. Боковая планка (статика)

Планку используют в качестве статической нагрузки, как разминку или «добивку» для боковых мышц.

Новичкам можно начать с 15 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

 

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

4.3 3 голоса

Рейтинг статьи

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

  • Автор: