Рубрика: Упражнения

Упражнения для грудного отдела

Упражнения помогут устранить грыжу без оперативного вмешательства. Для этого главное частота и регулярность исполнения упражнений. Говоря частота, врачи не имеют в виду что необходимо делать их как можно чаще – исполняйте их строго по графику, который разработает вам специалист лфк. Излечению от грыжи грудного отдела могут помочь следующие упражнения:

• Сгибания с прямой спиной;
• Прогибы, лёжа на спине;
• Прогибы на коленях;
• Прогибы, лёжа на животе;
• Поза эмбриона;
• Подгибание ног к груди.

Сгибания с прямой спиной

Сгибания при грыже грудного отдела выполняются сидя на стуле со спинкой. Спина максимально распрямляется, руки закидываются за голову. Важно следить, чтобы в данном положении позвоночник всей своей длинной был прижат к спинке стула. В таком положении необходимо сделать 5-10 наклонов вперед, до появления ощущения напряжения.

Напряжение говорит о том, что работают поперечные мышцы позвоночника, которые скрепляют между собой позвонки, обеспечивают наклоны и повороты. Укрепление данных мышц позволяет остановить смещение позвонка и протрузию диска за счет более равномерной распределения нагрузки.

Прогибы на спине

Для данного упражнения вам необходимо лечь на прямую, ровную поверхность. Вам потребуется валик либо свернутое в рулон полотенце. Оно подкладывается под спину, в район поясницы. Руки ложатся под голову. Задача – прогибаться назад, делая вдох и после этого расслабляться, выдыхая. Крайне важным в этом упражнении является компонент вдохов и выдохов.

Легкие занимают довольно большую площадь в теле. Делая последовательные вдохи и выдохи, вы прогибаете позвоночник и вызываете работу мышц межреберной и позвоночной мускулатуры. Упражнение укрепляет разгибательную группу мышц позвоночника, что крайне положительно сказывается на грыже грудного отдела.

Делать стоит до того момента, когда вы почувствуете рост напряжение. Если вы ощущаете болевые ощущения, то следует моментально прекратить выполнение упражнения для укрепления позвоночника. Как уже говорилось, гимнастика при грыже грудного отдела позвоночника должна выполняться без болевых ощущений.

• Также будет интересно: плавание при грыже поясничного отдела позвоночника.

Прогибы на коленях

Для данного упражнения вам необходимо сесть на стопы, поджав ноги, обхватив их руками на уровне колен. После этого делаются мерные покачивания с прогибанием спины вперед и назад. Совершается до 10 повторений, пока в спине не появится чувство напряжения. Данное упражнение не подойдет для вас, если вы ощутите боль, когда попытаетесь обхватить колени руками – в позвонках защемляется нервный пучок.

Прогибы, лёжа на животе

Для данного упражнения лягте на живот на твердую поверхность – например на пол. Согните ноги в коленях и постарайтесь достать их руками. Не каждый человек сможет дотянуться до ступней в данной позе, особенно с грыжей, потому это является не обязательным условием. Постарайтесь прогибаться, образуя «лодочку».

Достаточно 3-5 секунд напряжения. После этого совершается перерыв до 10 секунд, дабы дать спине отдохнуть. Пяти повторений достаточно, дабы вызвать положительную динамику в лечении. Старайтесь не переусердствовать – не смотря на кажущуюся простоту, данное упражнение довольно травматично для позвоночника при неправильном исполнении.

Поза эмбриона

Данная поза взята из древнейшей гимнастической практики – йоги. Йога в целом крайне полезна для человеческого организма, поскольку равномерно развивает мышцы и гибкость организма. Упражнение «эмбриона» относится к базовым – для исполнения необходимо лишь занять нужную позицию.

Для этого лягте на бок, подогните колени к животу и обнимите их руками. Не всем данное положение сможет помочь – при отсутствии напряжения не будет никакого терапевтического эффекта на межпозвоночную грыжу. Также упражнение желательно прекратить при проявлении болевых ощущений – это окажет вред для организма.

Особенности выполнения упражнений

ЛФК при грыже имеет свои особенности. Грыжа грудного отдела требует перед началом упражнений избавление от болевого синдрома. Отсутствие боли будет лишь мешающим для выздоровления фактором – вы не сможете понять, когда стоит прекратить выполнение упражнения. Это может повредить позвоночник и привести к нарушениям в организме.

Главная польза лечебной физкультуры в укреплении мышечной ткани. При отсутствии постоянства упражнений вы не сможете получить необходимый терапевтический результат. По возможности желательно посещать группы ЛФК – под присмотром специалиста лечения пройдет быстрее и эффективней, нежели дома. Помните, что советы из интернета не всегда полезны в конкретной ситуации, и оценить ваше состояние сможет лишь специалист с дипломом.

Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже грудного отдела

Грудной отдел позвоночника служит опорой, защищает от травм, амортизирует усилия, приходящиеся на позвоночник. В сравнении с другими отделами позвоночника, он является самым длинным и самым неподвижным. Грудной отдел включает в себя 12 позвонков и чередующиеся между ними диски, которые снижают давление на позвонки и равномерно рассредоточивают нагрузку. Диск состоит из ядра, которое, в свою очередь, состоит из жидкости, похожей на гель и огражденной фиброзным кольцом. Данную систему прочно укрепляют связки. Функция позвонков заключается не только в поддерживании организма, но также в образовании спинного канала, в нём расположен спинной мозг. Точно расположенные позвонки способствуют гибкости и устойчивости тела человека.

Межпозвонковый диск — это хрящевая структура, которую формируют 3 анатомических элемента: внутреннее пульпозное ядро, наружное фиброзное кольцо и замыкательные пластинки, прикрепляющие диск к соседним позвонкам. Грыжа грудного диска — это выход его внутреннего ядра за пределы наружного хрящевого кольца. Патология наиболее часто встречающееся у взрослых в возрасте от 30 до 50 лет. О том, какие упражнения при грыже грудного отдела позвоночника эффективны и безопасны, вы узнаете из этой статьи.

Рис. 1 Грыжа грудного отдела

Польза гимнастики

Цель лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника — это увеличение диапазона движений и облегчение боли за счет укрепления мышц спины и поддержания правильной позы.

При подборе восстановительной гимнастики учитывают 5 важнейших компонентов:

1. Этап (теоретического) заживления тканей (острый, подострый, хронический).
2. Степень выраженности симптомов (легкая, умеренная, тяжелая).
3. Степень и тип повреждения (гибкость, сила, аэробика, мышечная выносливость)
4. Централизация болевого синдрома
5. Психосоциальные факторы (например, расстройства настроения).

Виды и стадии межпозвоночных грыж в грудной зоне

Грыжи в грудной зоне, загораживающие канал внутри позвонков, подразделяются на следующие виды (они зависят от величины грыж):

1. большие – грыжи загораживают позвоночную область больше 20 процентов;
2. средние – внутрипозвоночный канал сужается на величину менее 10 процентов;
3. малые – канал уменьшается до 10 процентов.

• Протрузия – является первой стадией, в этой стадии ядро диска позвонка не полностью входит в изношенную часть фиброзного кольца. Вследствие этого образуется легкое выпячивание порядка 1-5 миллиметров. На оболочках внутри появляются микротрещины, при этом снаружи оболочка не травмируется. Грыжа еще не образуется, но диск деформируется, становится тоньше, высока вероятность разрыва.
• Экструзия – это вторая и третья переходные стадии, при которых происходит разрыв фиброзной оболочки, через которую доля пульпозной субстанции проходит в канал позвоночника. При этом выступающая доля диска начинает действовать на спинномозговые нервы, пробуждаются признаки боли. Величина грыж колеблется с 5 до 8 миллиметров, в более сложном случае может превышать 8 миллиметров.
• Секвестрация – четвертая последняя фаза, крайне критическое состояние межпозвоночной грыжи. Образуется разрыв, от главной доли пульпозного ядра открепляются атрофированные части грыжи. Вследствие отслойки отмерших частей происходит инфицирование спинномозгового канала, что чревато трагическими последствиями. Не исключено повреждение спинного мозга и нервных окончаний. Возможна инвалидность, потеря обычных органических функций, ограниченность движений. Эти тяжелые последствия возможно предотвратить, если своевременно обратиться за врачебной помощью.

Причины

При повреждении диска и выходе желеобразного содержимого появляется грыжа межпозвоночного диска. Находясь в спинномозговом канале, ткани надавливают на нервные корешки и спинной мозг. Деформация может образоваться в любом месте грудного отдела. Проявления боли, возникающие позднее, будут устанавливаться месторасположением грыжи.

Наряду с этим, причинами, которые приводят к образованию грыжи грудного отдела, могут являться:

• Неблагоприятная наследственность и патология внутриутробного формирования плода. Такая патология наиболее распространена при недостатках водно-электролитного либо минерального баланса. К примеру, компрессионный перелом или многократные ушибы.
• Ошибочно организованный процесс труда. Например, подъем тяжелых грузов с распределением массы на позвоночник, а не на руки.
• Гиподинамия, сидячий образ жизни.
• Разрушительные процессы в организме у пожилых людей.
• Беременность.
• Новообразования – как злокачественные, так и доброкачественные.
• Лишний вес.
• Инфекционные и вирусные заболевания.
• Лордоз, сколиоз, остеохондроз.

Симптомы

Болевые ощущения являются главным симптомом грыжи межпозвоночных дисков.

Симптомами грыжи грудного отдела позвоночника могут быть:

• Боль в спине, жжение и болевые ощущения в области груди (иногда путают с болями в сердце).
• Опоясывающая боль в грудной клетке.
• Опоясывающие боли в ребрах.
• Общая слабость и онемение в руках и ногах.
• Неприятное чувство в области живота.
• Болевые ощущения в лопатках во время ходьбы и иных движений с глубоким вдохом и выдохом с усилением одышки.
• Проблемы в работе щитовидной железы.
• Потеря чувствительности кожи в районе лопаток и ниже.
• Боль, сосредоточенная в ногах, в области спины, груди.
• Онемение рук, либо покалывание в пальцах рук.
• Не часто – сложности мочеиспускания, сбой в работе кишечника.
• Непрерывные боли в груди, плечевых, грудных мышцах с усилением при движении руками, кашле, вдохе, повороте головы и т.д.
• Мурашки, увеличенная чувствительность кожи в районе груди, в верхних отделах передней брюшной стенки, в руках.

Диагностика

В случае, когда появляются признаки межпозвоночной грыжи грудного отдела позвоночника, пациенту требуется визуальное и инструментальное обследование врача и несколько видов диагностики.

Для окончательного заключения проводится следующее виды диагностирования:

• Неврологическое обследование с использованием особого неврологического тестирования.
• Сбор анамнеза.
• Изучение картины показателей (используется опрос пациента, проводится тестирование).
• При необходимости назначаются лабораторные исследования: анализ крови, мочи и т.п.
• Магнитно-резонансная томография. Позволяет исследовать функциональное состояние позвоночника, стадию и вид нарушения.
• В случае отсутствия в клинике аппарата МРТ, врачи могут использовать для диагностики компьютерную томографию.
• Проводится рентгеновское исследование, с помощью которого выявляют положение позвонков и наличие их деформации.
• Для определения разрушительных изменений в костной ткани посредством окрашивающего реагента применяется рентгеноконтрастное исследование – миелография.
• С целью определения уровня нарушения структуры нервных волокон используется электромиография.
• Проводится исследование полученных результатов и определяется итоговый диагноз.
• Определяются возможные причины образования грудной грыжи.

При диагностировании позвоночной грыжи грудного отдела исключаются иные патологии позвоночника и внутренних органов, при которых бывают признаки, похожие на симптомы межпозвонковой грыжи.

Методы лечения

Чаще всего консервативные методы очень эффективны при лечении грыжи грудного отдела позвоночника, сдавливания нервных окончаний, исправления трофических расстройств в деформированных тканях.

Выполняется детальное диагностирование всего позвоночного столба, а также его отдельных частей. В итоге выясняется информация о том, на каком участке позвоночника затронуты нервные окончания. После проведения диагностики пациенту предлагается специальная программа лечения.

Прежде всего терапия обращена на ликвидацию опасного воздействия и предоставление покоя деформированному участку позвоночника. В момент обострения заболевания врачи применяют медикаментозное лечение в совокупности с другими средствами:

• Назначение пациенту противовоспалительных и болеутоляющих средств. Это способствует снижению отеков, уменьшению болевых ощущений, снятию воспалительных процессов.
• Пациенту вводятся миорелаксанты для снижения напряжения в мышцах и блокирования его негативного влияния.
• В целях оперативного снятия болевых ощущений проводятся медикаментозные блокады.
• Для обновления хрящевой ткани пациенту назначают прием витаминосодержащих препаратов.

• Назначается массаж для мышечного расслабления.
• Осторожное вытяжение позвоночника. .
• Использование упражнений лечебной физкультуры.
• Лечение медицинскими пиявками.
• Проведение иглоукалывания.

В ряде случаев назначают оперативное лечение грыжи позвоночника, если заболевание приводит к возрастанию неврологических дефицитов, нарушению функций спинного мозга, или не проходящим сильным болям, на которые уже не воздействуют никакие консервативные методы лечения.

В данный момент могут применяться следующие методы устранения межпозвоночной грыжи:

• Микродискэктомия – один из самых надежных методов воздействия. Данная операция выполняется с использованием новейшего оборудования и микроскопа. Исход такой операции всегда положителен, так как действия точны, реабилитация не затруднена и осложнения после операции сведены к минимуму.
• Дискэктомия – полное или частичное удаление поврежденного диска.
• Ламинотомия – операция, предполагающая рассечение нескольких позвоночных дуг.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять при условии, что они не вызывают и не усиливают симптомы.

Сведение-разведение лопаток

Сидите или стойте прямо, с ровной спиной и поясницей. Сожмите лопатки как можно сильнее и насколько это возможно без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз, если симптомы грыжи не усиливаются. Повторяйте 4-5 раз в день.

Рис. 3 Пример упражнения сведение-разведения лопаток

Упражнения с подбородком

Начните сидеть или стоять прямо, спина и шея прямые, плечи должны быть слегка отведены назад. Подтяните подбородок как можно дальше без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем легкое или умеренное растяжение в шейном и грудном отделе позвоночника. Смотрите прямо и не опускайте нос. Задержитесь на 2 секунды и выполните 10 повторений, если упражнение не вызывает и не усиливает симптомы. Повторяйте 4-5 раз в день. В некоторых случаях возможно выполнение этого упражнения каждые 1-2 часа, если оно не вызывает и не усиливает симптомы грыжи, однако увеличение частоты в каждом конкретном случае определяет врач или реабилитолог.

Рис. 4 Пример упражнения с подбородком

Упражнения в периоды обострения и ремиссии

Острый период

Во время острой фазы основное внимание уделяется уменьшению болевых симптомов. Лечебная физкультура (ЛФК) для формирования правильной осанки и биомеханики суставов позвоночника в повседневной деятельности направлена на защиту поврежденных структур, уменьшение симптомов и предотвращение дальнейшей травматизации межпозвоночного диска.

В острый период болезни желательно избегать положений, повышающих внутридисковое давление, таких как:

Постельный режим продолжительностью до 2 дней может дать положительные эффекты по уменьшению боли и внутридискового давления, однако более длительная иммобилизация не показана. Чтобы избежать нежелательных эффектов от обездвиженного положения при обострении грыжи, рекомендуется делать упор на изменение активности и выполнение зарядки, а не на строгий постельный режим.

При обострении симптомов грыжи рекомендуются умеренные и аккуратные:

● упражнения на растяжку

● направленные централизованные упражнения.

Рекомендуемая частота занятий — от 1 до 3 сеансов в неделю в течение до 1 месяца и до тех пор, пока происходит объективное функциональное улучшение и уменьшение симптомов межпозвоночной грыжи.

2 категории ключевых упражнений в остром периоде это:

● Аэробные упражнения. Преимущества этого вида занятий включают улучшение аэробных (дыхательных) возможностей, стимуляция кровотока, снижение депрессии, а также развитие более высоких болевых порогов и, как следствие, переносимости боли, которая сопровождает грыжу грудного отдела позвоночника. Аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, йогу и многие другие виды физической активности. Для большинства людей с грыжей грудных дисков рекомендуется структурированная прогрессивная программа ходьбы по ровной поверхности или без наклона на беговой дорожке.

● Упражнения на растяжку. Включают активные движения для улучшения подвижности суставов, а также для растяжения и увеличения длины целевой группы мышц. Полезные упражнения на растяжку включают:

В течение 30 секунд, повторение 3 раза в день, 5 раз в неделю.

Период ремиссии

В период ремиссии в первую очередь применяются упражнения на растяжение грудных мышц, а также укрепление больших и малых мышц-разгибателей, например:

1 Упражнение “Корова-Кошка”

Начинается упражнение из с положения на четвереньках — колени на уровне тазобедренных суставов, а кисти — на уровне плеч. На вдохе таз поднимается вверх, при этом спина выгибается, а грудь во время подъема головы прижимается к поверхности пола. Далее происходит расслабление лопаток. Из этого положения делают вдох, изменяя положение «коровы» на позицию так называемой «сердитой кошки» — спина округляется с отталкиванием от себя лопаток, тогда как позвоночный столб формирует изгиб грудном и поясничном отделе в виде буквы «S» в противоположном направлении. Комплекс движений проделывается 10 раз.

2 Упражнение “Открытая книга”

Это упражнение используется для тренировки вращения в суставах грудного отдела позвоночного столба. Выполняется комплекс из положения на левом боку с согнутыми в коленных суставах ногами и вытянутыми вперед перед собой руками, ладони при этом сложены. Аккуратно поднимают правую руку вверх, как бы открывая ее, как книгу или дверь. Голова и глаза во время движения руки следят за ней, пока перемещаемая конечность не достигает другой стороны туловища ладонью вверх, а голова остается повернутой вправо. В положении открытой книги задерживаются в течение нескольких вдохов, затем возвращаются в исходную позицию с сомкнутыми ладонями. Длительность цикла упражнений — до 10 раз с правой и левой сторон.

Рис. 5 Пример упражнения «Открытая книга»

3 Растяжение над валиком

Для упражнения используют поролоновый валик, который размещается перпендикулярно позвоночнику. В положении сидя перед валиком аккуратно берутся руками за голову, соединив пальцы рук для поддержания веса головы. Производится наклон назад так, чтобы верхняя часть спины тянулась назад над валиком, при этом плечи должны аккуратно достигнуть пола, пока валик поддерживает верх спины. Затем осторожно поднимают бедра и перекатывают вверх и вниз мышцы спины, или перемещают валик вверх и на 2 см после каждой растяжки, делая наклон назад над поролоновым валиком до ощущения легкого растяжения в мышцах и суставах позвоночника. Упражнение повторяют несколько раз — оно не должно вызывать дискомфорт. Растяжение мышц во время упражнения может быть интенсивной, поэтому начинают с осторожных движений и не проводят в этой позиции дольше 2 минут.

4 Упражнение на растяжение в дверном проеме

Используйте стены обычного дверного проема, чтобы растянуть грудные мышцы. Расположите предплечья с одной стороны дверного проема, затем осторожно наклонитесь вперед через пространство проема, удерживая руки в исходной позиции, чтобы растянуть мышцы грудной клетки. Задержитесь на 30 секунд.

5 Упражнения после операции

Послеоперационные программы физической реабилитации должны сначала делать упор на развитие гибкости и аэробных упражнений, а затем переходить к укреплению мышечного корсета.

Частота реабилитационных занятий от 1 до 3 сеансов в неделю с переходом к 2–4 сеансам в неделю рекомендуется в зависимости от соблюдения режима лечения, объективного функционального улучшения и уменьшения симптомов.

Противопоказания и прогноз

При тщательно подобранном комплексе упражнений межпозвоночный диск можно вернуть в нужное положение всего за 3 дня. Однако, как правило, требуется примерно 2–3 недели, чтобы снова восстановить его физиологическое положение. Однако поврежденная соединительная ткань в задней части диска начинает заживать только с момента восстановления исходного физиологичного положения, поэтому для заживления примерно до 80% от первоначальной прочности, требуется примерно 6 недель при условии нахождения диска в нормальных анатомических границах.

Выполнение упражнений при грыже межпозвоночного диска противопоказано в следующих случаях:

● подозрение на сдавление спинного мозга или спинномозговых корешков;

● полный разрыв межпозвоночного диска;

● острейший период травмы.

Безоперационное лечение продолжают в течение 4-6 недель. Если за этот период состояние не улучшается, рекомендуется оперативное лечение.

Сидячий образ жизни, травмы, тяжелый труд – все это может стать причиной обращения в больницу с жалобами на боли в шее. Ряд медицинских исследований позволит определить наличие грыжи шейного отдела позвоночника. Кстати, сегодня некоторые исследования показали, что чаще всего грыжи в шее наблюдаются в 40-летнем возрасте, при чем, как у мужчин, так и у женщин.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи межпозвоночных дисков. Позвонки шейного отдела позвоночника наименьшего размера, а потому наиболее подвержены развитию протрузий и грыж.

Сидячий образ жизни, травмы, тяжелый труд – все это может стать причиной обращения в больницу с жалобами на боли в шее. Ряд медицинских исследований позволит определить наличие грыжи шейного отдела позвоночника. Кстати, сегодня некоторые исследования показали, что чаще всего грыжи в шее наблюдаются в 40-летнем возрасте, при чем, как у мужчин, так и у женщин.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи межпозвоночных дисков. Позвонки шейного отдела позвоночника наименьшего размера, а потому наиболее подвержены развитию протрузий и грыж.

Грыжа вызывает не только дискомфорт и болевой синдром, но и затрудняет кровообращение в мозге, в результате чего происходит нарушение двигательной функции.

• передние
• задние
• боковые: передне- и заднебоковые.

• протрузия — выход ядерной части диска через дефект в фиброзном кольце, что приводит к очаговому расширению края диска.
• экструзия
• секвестрация — «выпадение» диска или его части в канал спинного мозга.

• Малые (1-5 мм) — повреждаются только внутренние волокна фиброзного кольца.
• Средние (6-8 мм) — с разрывом фиброзного кольца, но сохраненной продольной связкой и частичным проникновением грыжи в канал спинного мозга.
• Большие (9-12 мм) — с разрывом продольной связки позвоночника.

Причины возникновения

Этиология грыж межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника многофакторна.

Факторы риска включают:

род профессиональных занятий — например, доказано, что частота возникновения шейных грыж выше у военных летчиков, профессиональных водителей и тех, кто работает с вибрационным оборудованием.

Распространенность этого заболевания увеличивается с возрастом как у мужчин, так и у женщин, и наиболее часто встречается у людей третьего-пятого десятилетий жизни. Чаще выявляется у женщин, составляя более 60% случаев. Для обоих полов наиболее часто диагностируемые пациенты были в возрастной группе от 51 до 60 лет.

Симптомы шейной межпозвоночной грыжи развиваются из-за комбинации механического сжатия нерва грыжевым выпячиванием и повышением воспалительных веществ в месте возникновения грыжи.

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Симптомы грыжи шейного отдела:

Достоверно точно продиагностировать наличие грыжи шейного отдела позвоночника возможно лишь после глубокого изучения истории болезни и проведение, в первую очередь, рентгеновского обследования.

Причины появления грыжи шейного отдела можно классифицировать по двум параметрам:

Диагностика

• сведения о начале боли (например, резкое начало предполагает острую травму)
• время с момента начала болезни
• механизм травмы
• процент осевой и периферической боли (например, 90% боли в шее против 10% в верхней конечности)
• сопутствующие симптомы: например, лихорадка указывает на инфекцию, потеря веса предполагает злокачественное новообразование, а также любые другие жалобы, включая изменения осанки и боль, которая в основном возникает ночью, также может указывать на причины, требующие дальнейшего исследования.
• Последствие грыжи в шее в большинство случаев острой или обострения хронической патологии позвоночника разрешается в течение первых 4 недель без какого-либо специального диагностического вмешательства. Использование визуализации в этот период обычно не рекомендуется, так как лечение таких случаев обычно не меняется.

• диапазон движений пациента, поскольку он может указывать на тяжесть боли и дегенерацию грыжи
• неврологический статус — оценка нарушений чувствительности, двигательной слабости и нарушений сухожильных рефлексов.
• выявление любых признаков дисфункции спинного мозга.

• клиническом подозрении на потенциально серьезную патологию
• наличии неврологического нарушения
• отсутствии ответа на консервативное лечение в течение 4-6 недель.

• Рентгенография. Это доступный тест, который обычно выполняется на первом этапе. Передний, боковой и косой снимок помогают оценить общее положение позвоночника и любые спондилотические изменения.
• Компьютерная томография (КТ). Метод наиболее чувствителен при исследовании костных структур позвоночника. Он также может показать кальцинированную грыжу межпозвоночного диска или любой процесс разрушения кости.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): предпочтительный метод визуализации и наиболее чувствительное исследование грыжи межпозвоночного диска, поскольку оно обладает наиболее значительной способностью демонстрировать структуры мягких тканей и нервов.
• Электродиагностическое тестирование (электромиография и исследования нервной проводимости). Может быть вариантом у пациентов, которые имеют неоднозначные симптомы или снимки, а также для исключения повреждения грыжей нервов.
• Контрастная дискография. Метод получения изображения после введения в область межпозвоночного диска специального контрастного вещества, что позволяет оценить структуру хрящевой прослойки и прилежащих позвонков

Лечение грыжи шейного отдела

Первое, что необходимо предпринять при возникновении боли — минимизировать нагрузки — шея, плечи и руки должны быть освобождены от физического воздействия, а затем незамедлительно обратиться к врачу. При лечении грыжи шейного отдела применяют препараты, которые снимают воспаление и улучшают кровообращение, а также витамины группы В.

Одним из важных вспомогательных методов лечения грыжи шейного отдела позвоночника является лечебная физкультура. Она подразумевает регулярную гимнастику для укрепления мышц. Главное правило — выполнять комплекс упражнений плавно, не совершая слишком резких движений.

ЛФК преследует главную цель при грыже — укрепить мышцы, снять спазмы, восстановить кровоснабжение, снизить болевой синдром.

Утро – идеальное время для гимнастики при грыже в шее, — в этом уверены физиотерапевты. После приема пищи или перед сном, наоборот, рекомендуется исключить все упражнения.

Сильная боль, недавно перенесенный инсульт или инфаркт, остеохондроз могут стать запретом для проведения лечебной физкультуры.

Отсутствие движения – тоже лечение

Еще одно направление лечебной гимнастики при грыже шейного отдела позвоночника – изометрические упражнения. Они не требует большого количества времени или каких-то специальных снарядов и приспособлений.

Особенностью этой лечебной техники является отсутствие активных движений или физических упражнений. Она предполагает преодоление сопротивления. В основе комплекса лежит главный принцип: сначала больной совершает короткое напряжение мышцы, а затем расслабление. Упражнения для шеи при грыже шейного отдела позвоночника можно делать сидя, стоя и даже лежа. Главное, чтобы была прямая осанка, а дыхание — размеренное.

Основной залог выздоровления и профилактики обострения поясничной грыжи, образования грыжевого выпячивания в других отделах позвоночника — создание мощного мышечного корсета, который будет удерживать позвонки в анатомически правильном положении. Эта задача решается при помощи лечебной гимнастики, дозированных физических нагрузок. Регулярные занятия помогают также восстановить подвижность в поясничном сегменте, наладить кровообращение, снять спазм, боль и воспаление.

Упражнения назначают на разных стадиях заболевания, как в острый период, так и в фазе ремиссии. Программа лечения включает индивидуальный подбор упражнений специалистом восстановительной медицины, дозировку их количества и усилий, прикладываемых пациентом для выполнения.

В статье ниже обсудим: польза и вред гимнастики, противопоказания, основные правила проведения упражнений, какие упражнения можно делать в период обострения и какие нельзя, упражнения после операции на позвоночнике по удалению грыжи.

Польза гимнастики

Лечебную физическую культуру назначают в остром периоде после купирования боли и воспаления, так и во время длительной ремиссии. В зависимости от тяжести симптомов, стадии заболевания, выраженности изменений в структурах межпозвоночных сегментов упражнения могут быть направлены на устранение боли, укрепление мышечного корсета, восстановление силы и амплитуды движений в поясничном отделе, прекращение воспаления.

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают тонизирующее, общеукрепляющее действие, активизируют кровоток, восстанавливают обмен веществ в тканях, увеличивают расстояние между позвонками, предупреждают увеличение грыжевого выпячивания и связанные с ростом грыжи осложнения. Эффект ЛФК усиливает миофасциальный массаж, мануальная терапия, вытяжение позвоночника, кинезиотейпирование, магнитотерапия.

Статью проверил

Дата публикации: 19 Марта 2021 года

Дата проверки: 19 Марта 2021 года

Дата обновления: 07 Июня 2022 года

Содержание статьи

Основные правила проведения упражнений

Программу занятий составляет специалист восстановительной медицины для конкретного пациента, обращая внимание на диагноз и задачи лечения. На начальном этапе упражнения выполняют под контролем специалиста, который следит за техникой, регулируют дозировку и усилия, прикладываемые пациентом. В последующем возможны самостоятельные занятия.

В остром периоде упражнения более щадящие, выполняют в положение лёжа, в фазе ремиссии — стоя, сидя, лёжа, на четвереньках. Комплексы лечебной физкультуры включают активные упражнения, которые делает сам пациент, и пассивные — выполняются чужими руками или при помощи специальных механизмов.

Основные правила проведения упражнений:

• силовые упражнения чередуют с упражнениями на расслабление мышц спины и позвоночника;
• движения медленные, не должны вызывать боль;
• при ощущении дискомфорта и болезненности прекратить занятия;
• продолжительность занятий и нагрузку увеличивают постепенно;
• упражнения с утяжелением возможны после создания крепкого мышечного корсета;
• запрещены упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
• регулярность занятий — 2-3 раза в неделю;
• с целью уменьшения нагрузки на позвонки выполнять упражнения в ортопедическом корсете для спины;
• противопоказаны резкие движения, повороты и наклоны туловища, занятия травмоопасными видами спорта;
• тренировку начинать и завершать разминкой;
• обязательные дыхательные упражнения.

Какие упражнения можно делать в период обострения для снятия боли

В остром периоде лечащий врач или специалист восстановительной медицины назначает лечебную гимнастику. По мере восстановления физической формы и объема движений в поясничном отделе увеличивают физическую нагрузку. Разрешены симметричные и смешанные виды спорта, с низким риском получения травм спины: пилатес, йога, упражнения с фитболом, плавание на спине или в стиле брасс, художественная гимнастика, водная аэробика.

Какие упражнения можно делать людям с поясничной грыже в период обострения:

• ходьба;
• подъём ног из положения лёжа на боку;
• прогибы позвоночника из стойки на локтях и коленях;
• жим лёжа;
• гиперэкстензия;
• подтягивания широким и узким хватом;
• тяги с верхнего блока за голову;
• тяги горизонтального блока;
• махи гантелям в стороны, сидя с опорой на спину.

Облегчить боль в спине помогут следующие упражнения:

1. “Охотничья собака”. Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони находятся перпендикулярно плечам, колени под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены. Одновременно поднять вытянутую прямую правую руку и левую ногу. Голова и спина ровные. Задержаться в таком положение на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с другой рукой и ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой руки/ноги.
2. “Боковая планка”. Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть. При помощи бедер подняться вверх, чтобы тело сформировало прямую линию до колен. Задержаться в таком положение 7-10 секунд. Повторить упражнение с другой стороны. Количество подходов — 5 раз.
3. “Модифицированные скручивания вверх”. Исходное положение — лёжа на спине. Правая нога согнута в колене, левая — прямая. Руки закладывают за спину, ладони соприкасаются с полом. На несколько сантиметров от пола поднять голову и плечи. Задержаться в таком положение 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Популярностью для лечения и профилактики поясничной грыжи пользуется гимнастика Сергея Бубновского. Доктор предлагает несколько вариантов упражнений — адаптивная гимнастика и для начинающих, что позволяет подобрать оптимальный комплекс упражнений в соответствии с физической формой человека, задачами терапии.

В комплекс включены упражнения на пресс, растягивание и укрепление мышц спины, ягодиц, которые чередуются с упражнениями на расслабление мышц позвоночника. Регулярные занятия помогают не только укрепить мышечный корсет, но и активизировать кровообращение, снять спазм, улучшить функции нервной и сердечно-сосудистой систем.

Какие упражнения делать нельзя, противопоказания

Лечебную физкультуру людям с грыжей в пояснице не назначают при наличии новообразований, туннельном синдроме, в остром периоде, когда интенсивная боль ограничивает движения.

Противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой, где вес отягощения напрямую или непосредственно оказывает давление на межпозвоночные диски. К таким относят:

• приседания со штангой;
• выпады с отягощением;
• жим штанги;
• жим гантелей стоя;
• приседания в ГАКК-тренажёре;
• тяга гантелей, штанги, грифа;
• упражнения на скручивания;
• наклоны с весом;
• резкие повороты и движения;
• прыжки;
• пресс в положении с прямыми ногами, согнутыми руками за головой без опоры под туловищем;
• отжимания от пола.

Неблагоприятны для людей с грыжей в пояснице симметричные и травматичные спортивные дисциплины: биатлон, гребля, тяжёлая и лёгкая атлетика, прыжки в воду/на батуте, лыжные гонки, баскетбол, хоккей, футбол.

Упражнения после операции по удалению грыжи позвоночника

В восстановительном периоде после операции по удалению межпозвоночной грыжи в поясничном отделе обязательна лечебная физкультура. Продолжительность реабилитации, программа лечения зависит от вида хирургического вмешательства. Так умеренные физические нагрузки после эндоскопической дискэктомии разрешены с третьей недели после операции, после микродискэктомии, трансфасеточного удаления грыжевого выпячивания — через две недели.

Чтобы сократить сроки реабилитационного периода и восстановить подвижность в поясничном отделе важна регулярность занятий, правильно подобранный комплекс упражнений, адекватные физические нагрузки. Кроме того частые занятия гимнастикой помогают укрепить мышечный корсет, который необходим для удержания позвонков в нормальном анатомическом положении, служат хорошей профилактикой атрофии мышц.

Комплекс упражнений подбирает специалист восстановительной медицины в случае конкретного пациента. Начинают гимнастику с несложных базовых упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий и нагрузку. В раннем периоде при выполнении упражнений возможны незначительные болезненные ощущения, что считают вариантом нормы. При появлении интенсивной боли необходимо сообщить об этом специалисту, прекратить занятия, получить консультацию хирурга, так как сильная боль может сопутствовать послеоперационным осложнениям.

Базовые упражнения после удаления позвоночной грыжи:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину, где находится точка максимального дискомфорта, подложить мягкий валик. На вдохе обе прямые руки поднять вверх, на выдохе — завести за голову. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение — лёжа на боку, под бок положить валик. На вдохе свободную руку поднять вверх, на выдохе — опустить за голову, вернуть в исходное положение. Повторит по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Исходное положение — сидя на стуле. Колени вместе, стопы упираются в пол, расстояние между спиной и спинкой стула — 15-20 см. Сделать глубокий вдох, руки вытянуть вперёд, ладони смотрят прямо. На выдохе завести руки за голову и одновременно прогнуть спину, касаясь плечами спинки стула. Повторить 10 раз.

По мере восстановления физической формы, после купирования боли и воспаления, в программу ЛФК включают такие упражнения, как:

• сгибание ног;
• планка наоборот;
• двойные повороты;
• упражнение “кошечка”;
• упражнение “ножницы”;
• упражнение “ласточка”;
• махи ногами;
• экстензия;
• частичное сгибание туловища;
• растяжка ягодичных мышц;
• подъем и опускание таза;
• скольжение рук по стене;
• притягивание коленей к груди.

Нельзя поднимать тяжести, длительное время находиться в одном положении, перемерзать, перегружать спину. Для выздоровления важен сон на твёрдой поверхности, полноценное питание. В рацион обязательно включить продукты, содержащие природный коллаген, свежие овощи и фрукты в ассортименте, зелень, крупы, нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, низкокалорийную молочную и кисломолочную продукцию.

Источники

“Влияние комплекса силовых упражнений на качество жизни при боли в пояснично-крестцовой области”, ИА Зайцева, журнал “Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика”, 2012.

“Лечебная физическая культура как способ укрепления и лечения позвоночника”, ИВ Каинков, “Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма аграрных вузов России”, 189-193, 2018.

“Упражнения против болей в спине”, ВД Кряжев, журнал “Бухгалтерский учёт в бюджетных и некоммерческих организациях”, 2006.

“Значение лечебных упражнений при реабилитации в постоперативном периоде после удаления межпозвонковой грыжи”, ТА Новоселова, материалы Областной VIII научно-практической конференции студентов, аспирантов и молодых ученых “«Актуальные проблемы развития физической культуры и спорта в Восточной Сибири», с. 76-79, 2015.

Консервативное лечение грыжи до полной резорбции (рассасывания) без использования обезболивающих препаратов.

«Обратился в ЦМРТ после вердикта нейрохирурга о необходимости эндоскопического удаления грыжи. Михаил Михайлович Ефремов на консультации по результатам диагностики предложил попробовать безоперационное лечение. Оглядываясь назад, рад, что использовал этот шанс. Сначала избавился от боли, а спустя полгода МРТ показало, что грыжа полностью рассосалась. Спасибо Михаилу Михайловичу — Врачу с большой буквы!»

Пациент: Пациент. Т, 40 лет

Срок лечения: 4 недели

Дегенеративно-дистрофические поражения позвоночника остаются одной из ведущих проблем нейрохирургии и ортопедии. Наиболее распространенным типом поражения поясничного отдела позвоночника является грыжа L5-S1, локализованная между пятым поясничным и первым крестцовым позвонком. Именно на этот сегмент приходится основной центр тяжести. Лечение при таком диагнозе зависит от размеров грыжи, состояния пациента и сопутствующих заболеваний. Радикальным методом лечения осложненных форм является оперативное вмешательство.

Консервативное лечение предполагает комплексный подход с использованием медикаментозной терапии и актуальных методов физиотерапии. Рассмотрим пример успешного безоперационного и безмедикаментозного лечения межпозвоночной грыжи больших размеров в клинике ЦМРТ у пациента после отказа от рекомендованной нейрохирургической операции.

Частный случай из практики

Рассмотрим пример консервативного лечения, позволивший эффективно воздействовать на проблему и избавить пациента от мучительного болевого синдрома.

Пациент Т., 40 лет

Проблема: острая, жгучая боль в пояснице, иррадиирующая в левую нижнюю конечность (бедро, голень), хромота в левой ноге.

Результат: пациент избавился от болевых ощущений. Полное исчезновение грыжи межпозвоночного диска L5-S1.

Срок лечения: 3 недели

Врач ЦМРТ

Пациент обратился с жалобами на боль в пояснице, иррадиирующую в левую нижнюю конечность (бедро, голень) и хромоту в левой ноге. Боль носит постоянный характер, усиливается при ходьбе,, по ночам в положении лежа на больной стороне. В состоянии покоя боль уменьшается.

Болезненные ощущения в спине пациент испытывает в течение 5 лет. Причиной обострения и возникновения сильного болевого синдрома считает перестановку мебели.

хронический гастрит, язвенная болезнь 12-перстной кишки, хронический колит. Наблюдается у невролога в поликлинике по месту жительства с диагнозом остеохондроз поясничного отдела позвоночника, левосторонняя люмбоишалгия.

Проводилась терапия анальгетиками, миорелаксантами и витаминами группы В. Эффекта от лечения не было.

Первичная диагностика и диагноз

Диагностика: МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника, неврологический осмотр, консультация нейрохирурга

Диагноз: выпрямление поясничного лордоза, снижение высоты межпозвоночных дисков на уровне L1-L5, распространенные дегенеративно-дистрофические изменения,спондилез, спондилоартроз. На уровне L5-S1 определяется левосторонняяпарамедианная грыжа межпозвоночного диска размеров 9 мм с касаниемнервного корешка

После неврологического осмотра пациенту был поставлен диагноз: острый болевой синдром. Дорсопатия, поражение межпозвонковых дисков (грыжа межпозвонкового диска L5-S1 9 мм), мышечно-тонический синдром, сколиоз, язвенная болезнь 12-перстной кишки в стадии ремиссии.

Пациент был проконсультирован нейрохирургом, который рекомендовал срочно сделать нейрохирургическую операцию: эндоскопическое удаление грыжи. От операции пациент отказался.

Обычно врачи-неврологи для снятия боли и воспаления назначают нестероидные препараты (диклофенак, мовалис, мелоксикам и т.п.) и гормональные (дипроспан, дексаметазон), но в конкретном случае они противопоказаны для лечения, так как пациент страдает язвенной болезнью, а эти препараты могут вызвать желудочно-кишечное кровотечение.

План лечения в ЦМРТ

• терапия Игла-нож
• иглорефлексотерапия
• PRP-терапия
• лекарственная терапия (гомеопатические препараты)
• мануальная терапия
• ЛФК
• изготовление индивидуальных ортопедических стелек Formthotics

Методы лечения

Для снятия острого болевого синдрома пациенту была назначена процедура игла-нож и иглорефлексотерапия.

Терапия Игла-нож основана на лечебной системе рефлексотерапии. Метод использует воздействует на акупунктурные точки с помощью специального инструмента с режущем краем (игла-нож). Во время процедуры врач осуществляет микроразрезы (не оставляющие рубцов), через которые удается воздействовать на структуру ткани, восстанавливая амплитуду движения и функции мышц. Терапия позволяет снять спазм и компрессию, устранить отек, улучшить кровообращение, избавить от болевого синдрома. Процедура безопасна и проходит безболезненно, не оставляя рубцов.

Для стимуляции резорбции (уменьшения) грыжи — PRP-терапия и гомеопатические хондропротекторы.

PRP-терапия является актуальным методом регенеративной медицины, основанным на применении обогащенной тромбоцитами плазмы крови самого пациента. Плазму крови обрабатывают с помощью специальной системы центрифугирования и инъекционно вводят в пораженный сегмент. Тромбоциты содержат факторы роста, необходимые для стимуляции регенерации тканей. Метод способствует купированию воспалительного процесса, снятию отека. PRP-терапия помогает снять мышечный спазм. Благодаря использованию собственной плазмы, метод является безопасным для пациента, В отличие от использования НПВС не носит вреда на другие системы (ЖКТ) организма.

Для снятия функционального блока в двигательном сегменте позвоночника был проведен курс мануальной терапии и ЛФК.

Индивидуально составленная программа лечебной физкультуры при грыже позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник, расслаблять конкретные мышцы, укреплять мышечный корсет, убирать негативное воздействие на нервные корешки, способствует снятию спазма и болевого синдрома. ЛФК дает возможность вернуть привычные двигательные функции и избежать осложнений, среди которых нарушение работы внутренних органов, вследствие искривления позвоночника.

Во время сеансов мануальной терапии для снятия боли и уменьшения нагрузки на пораженный диск, специалист расслабляет спазмированные мышцы и тонизирует ослабленные и растянутые. Воздействие на мышцы позволяет улучшить питания пораженного сегмента, стабилизировать приток крови и отток лимфы. Мануальная терапия способствует снижению отека и восстановлению пораженных тканей.

С целью уменьшения нагрузки на позвоночник пациенту был подобран индивидуальный полужесткий корсет и изготовлены индивидуальные стельки Formthotics.

Результаты:

• На 10-е сутки от начала лечения полностью прошел болевой синдром, а на 14 день нормализовался мышечный тонус, значительно увеличился объем движений в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Через 6 месяцев было повторно проведено МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника, которое показало полное исчезновение грыжи межпозвоночного диска L5-S1.

Данный клинический случай наглядно демонстрирует, что с помощью немедикаментозных методов лечения можно добиться впечатляющих клинических результатов в виде полной резорбции (рассасывания) межпозвоночной грыжи больших размеров (9 мм) без проведения оперативного лечения.

ЛФК при грыже поясничного отдела

25.02.2022

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника (часть 2)

Физические упражнения являются основой комплексного лечения межпозвоночных грыж. Они назначаются всем пациентам, в том числе после операций.
Существует множество упражнений для поясницы и всей спины. Однако не все они одинаково полезны. Грыжевое выпячивание появляется у разных людей по разным причинам и может сильно отличаться по характеру течения.
Вот почему упражнения для поясницы при грыже должен подбирать врач или инструктор ЛФК. Он составит план тренировок с учетом клинической картины, определит оптимальный график, частоту и интенсивность занятий.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника включает простые, но очень эффективные движения, которые позволят:

• снизить давление позвонков в пораженном сегменте, освободив тем самым зажатые нервные корешки;
• улучшить кровоснабжение и питание поврежденного диска, околопозвоночных структур;
• разгрузить больную область за счет оптимального распределения нагрузки;
• нормализовать или восстановить подвижность и амплитуду движений;
• укрепить мышечный каркас и связочный аппарат;
• предупредить обострения болезни, сдерживая дальнейшее развитие грыжи. Иногда удается добиться даже регресса выпячивания, и оно уменьшается либо исчезает.

Упражнения для укрепления поясницы при грыже из йоги и пилатеса

1. Кошка (Марджариасана)
   Стать на четвереньки, опираясь на коленные суставы и ладони. Согнуть спину, округлив весь позвоночник от шеи до копчика. Голова идет вниз и слегка назад. В максимальной точке сгибания зафиксировать позу на 3–5 сек. и выровнять спину. В обратную сторону, вниз не прогибаться!
2. Планка (Чатуранга Дандасана)
   Как следует из названия, эта поза внешне напоминает планку. Она такая же, как ИП при отжимании. Ноги, туловище и голова составляют одну прямую линию, у которой всего 2 точки опоры – пальцы стоп и ладони. Новичкам можно облегчить выполнение упражнения и опираться на локти. Главное, чтобы поясница и таз не провисали и не возвышались над остальным телом. Стоять в планке тем трудней, чем ближе друг к другу стоят стопы. Время удержания позы – от 20 сек. до 1 минуты.
3. Кобра (Бхуджангасана)
   Лежа на животе, поднимать корпус вверх, опираясь на ладони. Руки стоят чуть шире плеч, рядом с грудью или немного спереди. Вверху задержаться, прочувствовать напряжение в пояснично-крестцовом отделе и опуститься вниз.
4. Треугольник (Триконасана)
   Стоя, расставив широко ноги, наклониться точно вбок, развернув грудную клетку вперед. При наклоне вправо левая рука поднимается вверх перпендикулярно полу, правая опускается к голеностопному суставу. Правая стопа разворачивается вправо, левая стоит ровно, носком вперед. Ноги при выполнении «Треугольника» не сгибаются в коленях. При грыже держать эту позу лучше у стены, встав к ней спиной. Так проще следить за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости и не заваливалось вперед.
5. Бабочка (Баддха Конасана)
   Сидя на коврике, подтянуть согнутые ноги к паху, соединив подошвы стоп. С помощью рук подтянуть стопы как можно ближе к туловищу, приближая пятки к промежности. Стараться опустить бедра и коснуться пола коленями. Плечи не поднимать, спину не округлять. Держать позу от 30 сек., постепенно доводя время до 1-3-х минут.

Чего нельзя делать при грыжах

В первое время упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника нужно делать только под руководством инструктора ЛФК, реабилитолога. Он обучит правильной технике выполнения, после чего можно будет спокойно заниматься дома.
Тренироваться разрешается только вне фазы обострения, когда нет острых болей, ограничивающих подвижность. Наращивать темп и интенсивность занятий следует постепенно, форсировать нагрузки запрещается!
Нельзя слишком сильно напрягаться, делать упражнения через боль. Основное условие успешного лечения – именно дозированность и адекватность нагрузок. Сами движения должны быть плавными, без рывков, темп – комфортный, без лишних ускорений. В противном случае можно получить обратный эффект.
С осторожностью практикуют упражнения с отягощениями, силовые тренировки. Но здесь опять-таки важна адекватность и правильная дозировка грузов: при небольших грыжах легкие утяжелители могут применяться, но только с разрешения специалиста.
Значительные смещения дисков являются строгим противопоказанием к использованию гантелей, гирь, штанг и прочего.
Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника требует особого подхода. Во время выполнения движений нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если вдруг появилась боль, или стала неметь нога, необходимо сразу прекратить упражнение.
В случае сохранения симптомов прекращается вся тренировка. Перед следующим занятием настоятельно рекомендуется посетить врача, чтобы выяснить причину и не усугубить ситуацию.
Если вы еще не нашли «своего» специалиста, приходите к нам за диагностикой и лечением. Здесь вы получите грамотную консультацию и узнаете свой диагноз. Специалист подробно расскажет, какие упражнения можно при грыже позвоночника именно в вашем случае, и составит план лечения.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия при грыже поясничного отдела позвоночника (и других отделов) Мануальная терапия позвоночника Лечебный массаж спины

Возврат к списку

эффективность тренировок, разрешенные виды спорта, ограничения

При лечении неврологических заболеваний гимнастика поможет улучшить кровообращение, снять отеки, восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба. Но есть ограничения – некоторые движения этим пациентам выполнять запрещено. Не многие знают, какие упражнения нельзя делать при грыже.

В этой статье:

Спорт при грыже позвоночника

По статистике, только 2% грыж шейного отдела позвоночника требуют хирургического вмешательства. Остальные 98% пациентов могут быть вылечены безоперационно. При этом большое значение имеет укрепление мышечного корсета путем упражнений.

Особенности ЛФК

Главная особенность гимнастики при грыже позвоночника – отсутствие резких движений, рывков и утяжелений. Это усилит сдавливание аномального участка и приведет к ухудшению состояния.

Курс ЛФК подбирается индивидуально, с учетом возраста и физической подготовки пациента. Самостоятельно изменять количество и интенсивность тренировок нельзя.

Нужно соблюдать следующие правила:

1. Заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении при температуре не выше +20…+22°С.
2. Выполнять упражнения осторожно, контролируя самочувствие. При возникновении тошноты, онемения, головокружения, боли прекратить занятие и обратиться к врачу.
3. Не наращивать самостоятельно интенсивность занятий. Это допускается только с разрешения врача или методиста кабинета ЛФК.
4. Физически слабо подготовленным пациентам включать в гимнастический комплекс более сложные упражнения только через 1-2 месяца занятий, в течение которых постепенно увеличивать нагрузку.

Если тренировка выполняется должным образом, после нее не возникает напряжения или скованности в спине. Сильная усталость или разбитость свидетельствуют о том, что упражнения делали неправильно.

Значимость упражнений

Межпозвонковая грыжа приводит к компрессии спинного мозга и появлению неврологических нарушений.

При безоперационном лечении заболевания физкультура имеет первостепенное значение, т.к. упражнения позволяют стабилизировать процесс, нормализовать двигательную активность позвоночного столба, снизить вероятность обострения за счет укрепления мышечного корсета.

Эффективность

Отзывы пациентов, страдающих грыжей позвоночного столба, свидетельствуют о том, что лечебная физкультура приносит результаты. Но нельзя однозначно определить, сколько времени займет реабилитация, т.к. сроки зависят от количества и степени выпячиваний, касания нерва и многих других факторов.

Можно снять нагрузку со спины, устранить боли в области позвоночника после нескольких занятий, а иногда для этого потребуются месяцы.

Чаще всего, если ЛФК выполняется правильно и гимнастике сопутствуют другие процедуры, через 1-2 месяца видны результаты: уменьшается боль, восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника.

Разрешенные виды спорта

При межпозвоночной грыже врачи настоятельно рекомендуют пациентам выполнять лечебную гимнастику. С помощью упражнений невозможно избавиться от заболевания, но ЛФК окажет поддержку в лечении.

Йога

Некоторые асаны можно делать и больным, страдающим грыжей позвоночного отдела. При регулярной практике йога способствует скорейшему выздоровлению, уменьшению боли и отека.

Однако разрешается выполнять не все упражнения, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать в лечебно-диагностическом центре «Меддиагностика» в Киеве – медицинском учреждении, специализирующемся на лечении неврологических заболеваний.

Пилатес

Пилатес – метод статической нагрузки, укрепляющий мышцы. При выполнении гимнастики основное внимание направлено на правильное дыхание.

Эффективность тренировок достигается не за счет количества упражнений, а за счет их качества. Надлежащая техника дыхания и точное выполнение комплекса способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Фитбол

Занятия с большим гимнастическим мячом полезны при грыже. Фитбол укрепляет и развивает мышечный корсет спины. Упражнения не нагружают поясницу, что позволяет безопасно укрепить позвоночник. Благодаря этому регулярные занятия с мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.

Турники

Хотя провис на турнике рекомендован при грыже, это упражнение требует соблюдения осторожности. Мышцы, поддерживающие позвоночник, укрепляются, но повышается нагрузка на плечевые суставы. Кроме того, нельзя при этом поворачиваться, чтобы не навредить больному позвоночнику.

Растяжка

Пациентам с диагнозом «грыжа позвоночного диска» рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Дома таким пациентам лучше использовать фитбол. Полежать на большом мяче – более безопасная процедура, которую можно выполнять самостоятельно.

Культуризм

Культуризм подразумевает наращивание скелетных мышц спортсмена с помощью упражнений. Хотя этот вид спорта считается синонимом бодибилдинга, между ними небольшие различия.

Культурист не преследует цели сделать свое тело красивым и накачанным любой ценой, в т. ч. принимая стероидные препараты.

В этом случае гимнастические тренировки при грыже тоже возможны. Единственное ограничение – не поднимать больших тяжестей и не делать рывков и резких движений.

Фитнес

Фитнес предполагает активные занятия физкультурой. Он больше подходит здоровым людям, которые хотят видеть свою фигуру гармонично развитой, поддержать форму тела. Многие движения, характерные для этого вида спорта, людям с межпозвонковой грыжей запрещены.

Правила выполнения тренировок

Общие правила ЛФК при грыже:

1. Не выполнять упражнений при появлении боли.
2. Не делать резких движений, скручиваний и других запрещенных приемов.
3. Наращивать темп и количество выполняемых упражнений постепенно, с интервалом в несколько недель. Увеличивать интенсивность зарядки можно только после разрешения инструктора или лечащего врача.
4. Нельзя выполнять упражнения в период обострения.
5. Перед началом тренировки нужно делать разминку в течение 5-10 минут.

В домашних условиях

Больным с межпозвонковой грыжей нужно сначала научиться выполнять ЛФК с помощью профессионального инструктора. Специалист с медицинским образованием на практике покажет, какие упражнения можно делать, а каких движений лучше избегать. Через 10-12 дней можно начать заниматься дома, получив консультацию медработника.

В тренажерном зале

В период ремиссии пациенты с позвоночной грыжей тоже могут посещать тренажерный зал.

Разрешенные упражнения:

• ягодичный мост;
• отведение ног в кроссовере;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги лежа широким хватом;
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Упражнения при грыже поясничного отдела

Регулярное выполнение гимнастики, предназначенной для больных с заболеваниями позвоночника, поможет уменьшить боль, устранить онемение в спине и конечностях.

Не стоит забывать о том, что при заболеваниях позвоночника нужно выполнять только специальный комплекс упражнений, предназначенный для больных этой категории.

В остром периоде

При обострении заболевания занимаются лежа, не вставая с постели. Упражнения отличаются легкостью выполнения. Осторожность позволяет постепенно нормализовать состояние, не рискуя его ухудшить.

В восстановительном

По мере выздоровления пациента упражнения усложняются. Изменения комплекса ЛФК возможны только по согласованию с лечащим врачом, на основании полученных анализов и других данных. Гимнастику проводят на дому, но для выполнения некоторых упражнений уже разрешается встать.

В период ремиссии

По мере улучшения самочувствия ЛФК проводят в специализированных кабинетах. Инструкторы с медицинским образованием подберут соответствующие упражнения с учетом формы заболевания и локализации грыжи.

Гимнастика для шеи, грудного отдела и поясницы имеет свои особенности. Поэтому универсальных методик не существует, их разрабатывают индивидуально.

Какие упражнения нельзя делать

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:

• скручивания корпуса;
• бег, прыжки;
• поднятие тяжестей и штанги;
• глубокие выпады и приседания;
• быстрая ходьба.

Силовые упражнения, отжимания, приседания

При выполнении силовых упражнений нужно соблюдать ограничения: жим выполнять только лежа, на велотренажере заниматься с полуопущенной спинкой и т. п. Главное условие – чтобы спина была расслаблена.

Глубокие приседания лучше делать только в бассейне. Отжиматься можно только от пола или брусьев, но не стоит дожидаться боли.

Скручивания

Грыжа – непростое заболевание. Воздействие поврежденного диска на близлежащие нервные окончания негативно сказывается на общем самочувствии. Спиралевидное движение туловища создает повышенное давление на хрящевую ткань позвоночника и увеличивает грыжу.

Прыжки, скакалка

По мнению врачей, не стоит прыгать через скакалку людям, имеющим проблемы с позвоночником. Во время прыжков происходит усиленное сдавливание нижних отделов спины, что может спровоцировать осложнения.

Бодибилдинг

Бодибилдинг сродни культуризму. Но люди, занимающиеся этим видом спорта, участвуют в соревнованиях. Поскольку больным с грыжей не разрешены резкие движения и подъем больших тяжестей, не стоит заниматься этим видом спорта – он опасен для здоровья.

Лыжи, коньки

Эти виды спорта не рекомендованы из-за скручивающих движений, которые нужны при этих занятиях. Больным с межпозвонковой грыжей вводить в комплекс упражнений бег на лыжах или коньках можно не ранее, чем через полгода после обострения.

Другие

Другими видами спортивных тренировок можно заниматься в период ремиссии, учитывая перечень запрещенных движений. Отсутствие боли еще не означает, что грыжа исчезла. Повышенные нагрузки могут привести к обострению заболевания.

Почему стоит обратиться за консультацией в клинику «Меддиагностика» в Киеве

Центр «Меддиагностика» в Киеве лечит своих пациентов уже 42 года. За это время специалистами учреждения накоплен большой практический опыт работы.

Профиль больницы

«Меддиагностика» – учреждение узкопрофильное. Лечебно-диагностический центр специализируется на терапии заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы без хирургического вмешательства.

Применяются следующие методы лечения грыж:

1. Медикаментозная терапия для обезболивания.
2. Лечебные блокады любой сложности.
3. Вытяжение позвоночника, которое позволяет вправить грыжу и улучшить двигательную способность позвоночного сегмента.

Главные преимущества

Основные достоинства клиники заключаются не только в большом опыте:

1. И диагностику, и лечение выполняют в одном здании.
2. Для купирования боли используют новейшее тракционное оборудование производства США.
3. Цифровое управление позволяет вправить грыжу диска наиболее эффективным способом. Специальный компьютерный блок поддерживает выбранный режим вытяжения: время, нагрузку, частоту тракционного усилия и его модуляцию.
4. Задействуется физиотерапевтическое лечение с использованием новейших аппаратов для лазеро-, магнито- и иглотерапии.

Лечебная гимнастика – важнейшая часть лечения позвоночника. Врачи лечебно-диагностического центра «Меддиагностика» в Киеве проведут обследование, определят состояние позвоночника и порекомендует разрешенные виды спорта.

Записаться на приём Как проехать

симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи

Грыжа позвоночника – заболевание опорно-двигательного аппарата, которое не терпит самолечения. Важно своевременное обращение к неврологу.

Что такое грыжа позвоночника?

Грыжа позвоночника – болезненное заболевание. При нём нарушается целостность внешней оболочки межпозвоночного диска – фиброзного кольца. Вместо эластичных волокон образуется рубцовая ткань. Межпозвонковые диски смещаются относительно привычного положения. Ядра межпозвонкового диска начинают выпячивается в позвоночный канал. Выпячивания могут быть как в обе стороны, так и только в правую, либо левую сторону.

Если не проводить лечение, фиброзное кольцо разрывается. Жидкость ядра попадает в позвоночный канал и сдавливает нервные окончания. При запущенных стадиях заболевания и отсутствии своевременной помощи грыжа приводит к полной потери подвижности.

Чаще всего грыжа позвоночника затрагивает пояснично-крестцовый отдел. 65% всех грыж – это грыжи именно в области поясницы и крестца. Достаточно распространена и грыжа грудного отдела. Реже же всего при обнаружении грыжи поражения касаются шейного отдела и копчика. На них приходится около 5-6% всех случаев грыж позвоночника.

Почему возникает заболевание?

К возникновению заболевания приводят следующие причины:

• Статические перегрузки, т.е. перегрузки которые связаны с длительным нахождением в одной позе. Причём одинаково вредны и сидячие, и стоячие позы. Наибольший профессиональный риск испытывают рабочие на конвейере, водители, швеи, сборщики обуви.
• Динамические перегрузки, связанные с поднятием тяжестей. Особенно им подвержены грузчики, стропальщики, шахтёры, резчики металла, штамповщики, прессовщики и каменщики. Работы, выполняемые персоналом по этим специальностям, особенно способствуют выпячиванию межпозвонковых дисков в области поясницы.
• Генетическая предрасположенность и индивидуальные анатомические особенности строения замыкательных пластинок на позвонках. В этом случае чаще всего у пациента диагностируют грыжу между 1-м и 3-м позвонками поясничного отдела или 11-м и 12-м грудными позвонками.
• Травмы. Переломы, ушибы позвоночника, подвывихи отдельных позвонков. Это связано с тем, что при переломе и ушибе позвоночника страдают окружающие ткани, образуются рубцы и сращения, а при подвывихах смещаются позвонки. Кроме того, при подвывихах в большинстве случаев уменьшается размер межпозвонковых отверстий. Создаются все условия для образования грыж в области поясницы и шеи.
• Наличие остеохондроза. Если его не лечить, хрящевая ткань быстро истощается, уменьшается межпозвонковая щель и происходит разрыв внешней оболочки межпозвоночного диска. Особенно часто на фоне остеохондроза развивается грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• Наличие сколиоза. Опасность сколиоза в том, что позвоночный столб не просто искривлён, он деформируется. Особенно сколиоз способствует прогрессирования грыж в грудном отделе позвоночника.
• Несбалансированная диета. Нехватка питательных элементов для организма – это удар по мышечной, хрящевой ткани и прямая причина дистрофий.
• Превышение массы тела. Особенно излишняя масса тела опасна для поясничного отдела. Лишние килограммы создают на поясницу чрезмерное давление. Оно приводит к деформации позвонков, и в поясничной области появляется межпозвонковая грыжа.

Симптомы позвоночной грыжи

Симптомы позвоночной грыжи разделяются на два типа – общие (они могут беспокоить пациента при наличии грыжи в любой части позвоночника) и локальные– указывающие на проблему в конкретной области позвоночника: грудном, шейном отделе и т.д.

Общие симптомы – это боль в позвоночнике или его части, усиливающаяся при физических нагрузках и ослабевающая после неподвижного отдыха, ощущение сильного мышечного напряжения и жжения кожи. Многие пациенты также жалуются на чувство «ползающих мурашек» и отёки.

Локальные – это симптомы, указывающие на проблему в конкретной зоне (шее, пояснице, копчике).

Cимптомы грыжи в шейном отделе

Самые распространённые симптомы грыжи в шейном отделе – это:

• Неприятные ощущения, чувство сдавливания в области шеи, в некоторых случаях – появления на шее выпячиваний.
• Сильные головные боли, особенно пульсирующего характера в височной и затылочной областях.
• Головокружение, вызванное сдавливанием позвоночной артерии и сопровождающееся шумом в ушах, двоением предметов в глазах.
• Слабость и ощущение нехватки кислорода. При проблемах шейного отдела кислорода действительно не хватает. Грыжа создаёт препятствия на его пути к мозгу.
• Повышено артериальное давление, сопровождающееся возникновением спазмов голов.

Если уже диагностирован остеохондроз, а человек может не обращается к врачу, он может думать, что у него – обострение остеохондроза, но классическая схема лечения при остеохондрозе при грыже малоэффективна.

Симптомы грыжи в пояснично-крестцовом отделе

• Онемение, распространяющееся от нижней части поясницы до бёдер.
• Острая, простреливающая боль в пояснице при подъёме грузов.
• Проблемы с мочеиспусканием (иногда – недержание, иногда задержка мочи).
• Слабость в ногах, ощущение того, что «ноги не слушаются», паралич (при запущенных грыжах).

Очень часто при грыжах в пояснично-крестцовом отделе человек говорит: «Я сорвал спину». Ощущения именно такие.

Симптомы грыжи в грудном отделе

Что отличает грыжу в грудном отделе?

• Жжение и боль в грудной клетке, многим пациентам кажется, что болит сердце.
• Боль в лопатках, усиливающаяся во время быстрой ходьбы, ходьбы по лестнице и иных движений, которые требуют глубоких, интенсивных вдохов и выдохов. При них же усиливается и одышка.
• Ухудшение деятельности щитовидной железы.
• Неприятные ощущения в области живота,
• Утрата чувствительности кожных покровов в зоне лопаток и ниже.

Симптомы грыжи копчика

Симптоматика грыжи копчика наименее выражена по сравнению с симптоматикой грыжи других отделов позвоночника. Очень часто она себя вообще никак не проявлялась. Бывает так, что человек получил травму, у него развилась грыжа, но человек даже не подозревает об этом, и только в определённых обстоятельствах (например, при сидении на твёрдой поверхности) появляются боли копчика.

У женщин грыжа копчика может проявиться во время болезненных ощущений во время беременности, при родах, в послеродовом периоде.

Нередко симптомы грыжи копчика очень близки к заболеваниям кишечника, геморрою. Присутствует боль в области ануса, есть проблемы со стулом (выраженные запоры или чередование запоров и жидкого стула).

Любой из вышеперечисленных признаков требует незамедлительного обращения к врачу и диагностики.

Диагностика

При появлении грыж важна комплексная диагностика. Чем раньше будет поставлен диагноз и начато лечение, тем меньше риски появления таких осложнений как образование свищей и обездвиживание позвоночника.

Диагностика грыж позвоночника базируется на нескольких этапах. Что же в них входит?

• Осмотр врачом. Устный опрос пациента. Для точной постановки диагноза важна точная картина – когда появились симптомы заболевания, какой характер у болей, есть ли иные сопутствующие заболевания.
• Оценка кожной чувствительности, двигательной активности. Врач осуществляет прощупывание шеи, спины, грудной клетки, поясницы, крестца, копчика. Далее пациенту предлагают выполнить ряд движений: поднять ногу в лежачем положении, наклониться, присесть и т.д.
• Магнитно-резонансная томография. Врач получает информацию о структуре тканей, видит выпячивания оболочки межпозвоночного диска.

Рентгенографический диагностический метод информативен для определения положения костей, выявления причин грыж. Показана практически всем пациентам с симптомами грыжи позвоночника – кроме беременных, а также пациентов с кровотечениями и тяжёлыми патологиями. Особенно рентгенография важна для пациентов с грыжами, являющимися следствием травм.

Многие пациенты интересуются, почему при диагностике назначают и рентгенографию, и компьютерную томографию. Дело в том, что эти виды диагностики хорошо дополняют друг друга, и каждый из них – наиболее результативен для решения своих целей. Рентгеновский снимок позволяет получить наиболее полную картину о состоянии позвонков и межпозвонковых дисков, томография – изучить состояние мягких тканей позвоночника (включая мышцы и связки).

Совместить рентгеновское и томографическое обследование в одной процедуре позволяет рентгеновская компьютерная томография (РКТ). В Минске РКТ отделов позвоночника доступно в 5-й клинической больнице. Современное оборудование больницы позволяет специалистам провести детальную постпроцессную обработку данных, получить трехмерные объемные реконструкции. На их основе врачи могут точно поставить диагноз, спрогнозировать, какое лечение окажется наиболее результативным.

Методы лечения

На ранних этапах, когда ещё нет разрыва межпозвоночного диска, помогают безоперационные методы лечения – физиотерапия, лечебная гимнастика, мануальная терапия и приём медикаментов. При прогрессивной форме заболевания целесообразно хирургическое лечение.

Безоперационные методы

• Ношение специальных корсетов (ортезов). Не устраняет саму грыжу, но купирует боль, восстанавливает положение позвонков, снимает мышечную нагрузку. В зависимости от проблемной зоны рекомендуется ношение поясничного, грудного корсета. Самый неприятный момент — длительное ношение корсета чревато мышечной атрофией.
• Массаж. Этот безоперационный метод может обеспечить хороший результат, если нет нарушений кожного покрова, артериального давления, воспалительных процессов, сопровождающихся повышением температуры тела. При массаже применяют крема с обезболивающим эффектом, эфирные масла. Чаще всего массаж назначают при грыжах в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
• ЛФК. Рекомендовано чередование упражнений, направленных н повышение мышц тонуса и расслабляющих упражнений. Упражнения можно выполнять только в то время, когда минимальна выраженность болевого синдрома. Но важно, чтобы тренировки были регулярными. Оптимальный вариант – уделить занятиям 15 минут каждый день

Главная сложность состоит в том, что массаж и ЛФК должны быть очень дозированными, иначе можно спровоцировать разрыв межпозвонкового диска, усилить спазмы

Хирургическое лечение

Если безоперационное лечение не помогает, в большинстве случаев прибегают к хирургическому лечению. Операции можно разделить на несколько групп:

• Традиционная дискэктомия. Открытая операция, удаляется межпозвонковый диск, его часть и позвоночные отростки, задевающие артерии, спинной мозг. Долгое время считалась наиболее популярным способом удаления грыж, но из-за сильной площади повреждения и необходимости в применении общего наркоза и длительном восстановлении к традиционной дискэктомии врачи прибегают всё реже.
• Ламинэктомия. Операция, заключающаяся в удалении части дужки позвонка, который прижимает нервный корешок. Операция полостная, но менее травматичная, нежели, чем традиционная дискэктомия. Операция проводится через небольшой разрез (максимальная длина разреза 10-см). В зависимости от особенностей конкретной ситуации может проводиться под общим и местным наркозом. Восстановление после операции – достаточно быстрое. Но при одном условии – отсутствии осложнений. А их вероятность высока. Причём это могут быть как закупорки кровеносных сосудов, так и кровотечения.
• Малоинвазивные операции по удалению грыж эндоскопическим способом. Доступ к проблемной зоне обеспечивается через тонкую трубку. Грыжа удаляется не через открытую полость, а через эндоскоп. Огромное достоинство техники – пациент может вставать уже в день операции, пребывание в клинике не превышает двух недель, нет рисков образования спаек.

Операции по удалению грыж открытым и эндоскопическим способом активно практикуются в Минске на базе 5-й клинической больницы. Заведующий нейрохирургического отделения Александр Барановский и его команда владеют сложными техниками проведения операций, индивидуально подходя к каждому пациенту и степени выраженности неврологического дефицита пациента.

Медикаментозное лечение

Если по каким-то показаниям хирургическое вмешательство недопустимо, или заболевание – в начальной стадии лечение может проводиться медикаментозно. Какие же препараты назначают?

• Обезболивающие средства (преимущественно в виде блокад – инъекций непосредственно в очаг боли на самом позвоночнике). В том числе хорошо на практике показали себя рентген-контролируемая блокады местными анестетиками, стероидными гормонами.
• Мышечные релаксанты (миорелаксанты) для снятия мышечных спазмов. Обеспечивают хороший результат, но при неграмотном подборе могут вызвать побочные эффекты, связанные с функционированием центральной нервной системы. Подбираются сугубо индивидуально – исключительно врачом, самолечение допустимо. Не подходят людям с хронической почечной или печеночной недостаточностью
• Хондропротекторы. Их применение важно для восстановления способствующие хрящевой ткани.

Дополнительно могут быть назначены средства для стимуляции кровообращения и витамины группы В. Если обезболивающие средства и мышечные релаксанты – в форме таблеток, рекомендованы препараты для защиты слизистой желудка и пищевода.

Мануальная терапия

Ещё один способ борьбы с грыжами – мануальная терапия. Это неинвазивная процедура, которая ориентирована на восстановление правильного положения позвонков (репозицию). Процедура направлена непросто на устранение грыжи в одном из отделов, а улучшении биомеханики всего позвоночника.

Огромное достоинство от мануальной терапии – решается не только сама проблема с позвоночником, но и устраняются сопутствующие проблемы, вызванные появлением грыжи. Уходят отёки, воспаления.

Но при эффективности методики подходит мануальная терапия далеко не всем пациентам. Есть и так называемые вправимые и невправимые грыжи. Вправимые грыжи с помощью мануальной терапии лечению подаются в достаточно быстрые сроки. Невправимые грыжи с помощью мануальной терапии не лечат. Это не только нерезультативно, но и опасно.

Вот почему мануальная терапия может проводится только после детальной диагностики и исключительно опытным специалистом. Только он правильно оценит, можно ли проводить мануальную терапию в конкретном случае, не приведёт ли она к травмированию внутренних органов, образованию спаек и даже ущемлению самой грыжи, устранить которую можно только с помощью операций. Кстати, часть операций в 5-й больнице – это именно операции, направленные на устранение ущемлений грыжи, спровоцированной мануальной терапией в заведениях со специалистами низкого уровня квалификации

Восстановление

Вне зависимости от того, каким способом удалена грыжа, требуется восстановление. На чём оно построено?

• На медикаментозной и электротерапии, направленное на снижение болей после операции (особенно актуально для пациентов, которые перенесли открытые операции).
• На ношении специальных корсетов. Он помогает закрепить эффект, поддержать позвоночник в правильном положении, снять нагрузку с позвонков, предотвратить рецидив болезни. Если грыжа удалялась хирургическим путём и операция была объёмной, то в первые недели рекомендуют чередовать ношение жёсткого и полужесткого корсетов, а затем около трёх месяцев носить полужёсткий. Если операция малоинвазивная, то иногда достаточно только ношения полужёсткого корсета на протяжении двух месяцев.
• На лечебной гимнастике. ЛФК организуется строго под контролем врача. Главными упражнениями для пациента являются движения в статике, направленные на удержание мышц спины несколько секунд в сокращённом состоянии.
• На контроле за нахождением в вертикальном положении. В первый месяц после операции в вертикальном положении подряд находиться можно не более 1,5 часов.

Точное время восстановления после удаления грыжи зависит от возраста, наличия сопутствующих заболеваний, применяемой методики лечения грыжи.

Профилактика

Если ваши близкие сталкивались с такой проблемой как грыжа позвоночника, ваша работа предполагает постоянное пребывание в одном положении, вы в группе риска. И профилактика в этом случае обязательна. Что же она включает?

• Регулярную зарядку, включающую упражнения для укрепления мышечного корсета, и растяжку мышц спины, а также, если есть возможность, запишитесь в бассейн и займитесь плаванием.
• Правильное питание. Важно, чтобы организму хватало белков и кальция. Поэтому употребление творога, кефира, куриного мяса должно быть регулярным.
• Витаминотерапию. Если вы употребляете мало овощей, фруктов, часто простуживаетесь, не пренебрегайте витаминотерапией. Ослабленный организм – прямая мишень для заболеваний позвоночника.
• Употребление пищевых добавок с хондроцитами для эластичности соединительной ткани. Особенно, если есть признаки остеохондроза, артроза или недавно были травмы.

Контроль за массой тела. Особенно для позвоночника опасен лишний вес. Ведь он создаёт на позвонки дополнительное давление и нагрузку. И, в случае малейшей травмы, появление грыжи в этом случае – естественный процесс. Воздерживайтесь от высококалорийной пищи, копченостей.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 9. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАМИ В УЮТНОЙ АТМОСФЕРЕ ВАШЕГО ДОМА

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Bodi Empowerment — Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто: Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто | Спортивные травмы

4 лучших упражнения на грыжу грудного диска | Упражнения при грыже среднего отдела спины

Хотите знать лучшие упражнения при грыже грудного диска?

Хотите знать, почему у вас грыжа грудного диска?

Испытываете ли вы боль в грудной клетке каждый раз, когда сидите в течение часа или более?

В этой статье я постараюсь объяснить вам основы грудного отдела позвоночника, а затем покажу вам упражнения, необходимые для уменьшения грыжи диска грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника или середина спины — это позвонки между нижней частью спины и шеей.

Грудной отдел позвоночника особенный по трем причинам.

1. Ваши грудные диски имеют клиновидную форму. Ваши грудные диски толще сзади и тоньше спереди. Если вы сложите кучу клиновидных блоков, вы сформируете дугу. В грудном отделе позвоночника или средней части спины клинья расположены под более плавным углом, так что средняя часть спины для большинства из вас образует плавную дугу или изгиб. Самое главное в этом то, что когда у вас плохая осанка и вы сутулитесь, как большинство из нас, это оказывает давление на грудной отдел позвоночника, а также на шейные позвонки, называемые шейным отделом позвоночника. Для многих из вас боль, которую вы испытываете, на самом деле возникает из-за сгорбленной позы, оказывающей давление на грудной отдел позвоночника, что, в свою очередь, оказывает еще большее давление на шею.

2. Вторая причина, по которой грудной отдел позвоночника особенный, заключается в том, что он прикреплен к вашим ребрам. Реберное крепление означает, что ваш грудной отдел позвоночника более стабилен. Будучи более стабильным, ваш грудной отдел позвоночника меньше движется, но это также означает, что эта область позвоночника менее подвержена травмам. Таким образом, наклон головы вперед, о котором мы говорили ранее, оказывает давление на грудной отдел позвоночника, но гораздо большее давление на шейный отдел позвоночника. Стабильность грудного отдела позвоночника является одной из причин, по которой у большинства людей нет грыж дисков в средней части спины, но гораздо больше грыж дисков в шее.

Это настолько важно, что влияет на то, что нужно лечить. Часто боль исходит из шеи, а не из грудного отдела позвоночника. Поэтому ваш мануальный терапевт должен сосредоточиться на шее, даже если у вас болит только грудной отдел позвоночника. По моему опыту, я могу просто лечить шею, и у большинства людей боль в грудной клетке либо исчезнет, ​​либо значительно уменьшится. Для меньшего меньшинства я должен лечить среднюю часть спины, чтобы избавиться от остальной боли. Еще реже встречаются люди с чистой болью в грудном отделе позвоночника.

Суть в том, что ваш мануальный терапевт должен уметь различать боль в шейном отделе позвоночника, боль в шейном и грудном отделах позвоночника и боль только в грудном отделе позвоночника.

3. Третья причина, по которой грудной отдел позвоночника особенный, заключается в том, что ваш нерв расположен над диском, поэтому вероятность его защемления меньше. В шейном (шейном) и поясничном (поясничном) отделах позвоночника диск и нерв находятся точно на одном уровне. Это означает, что если у вас грыжа шейного диска или поясничного отдела позвоночника, она, скорее всего, защемит ваш нерв. Если у вас грыжа грудного диска, вы, вероятно, ничего не почувствуете.

Вы можете подумать, что иметь грыжу диска ужасно, даже если вы ее не чувствуете. Согласно исследованиям, 30% 30-летних имеют грыжи дисков и не имеют абсолютно никаких симптомов в пояснице. Если факт «Это очень редко для МРТ. вернуться со словами «нормальное исследование», — сказал доктор Кристофер ДиДжованни, профессор ортопедии и специалист по спортивной медицине в Университете Брауна. «Я не могу сказать вам, когда я видел его в последний раз». Из Нью-Йорк Таймс

Итак, если вы сделали МРТ всего тела, вы, скорее всего, обнаружите несколько неправильных вещей, которые вряд ли вызовут у вас проблемы. Так как ваша кожа не идеальна, на ней будет много пятен, а на позвоночнике у большинства людей будет дегенерация и грыжи дисков в нижней части спины и шеи. Хотя у вас могут быть грыжи грудных дисков, они, скорее всего, не вызывают боли и, к счастью, не беспокоят вас.

Что делать?

Если бы у вас не было боли, лично я ничего не стал бы делать, кроме как пытаться принять правильную осанку и каждые два часа вставать из сидячего положения.

Если у вас болит верхняя часть спины, я бы лечил вам шею. Если у вас болит нижняя часть средней части спины, вероятно, она исходит из нижней части спины.

Сказав это, большинству из вас с чисто грудной болью можно помочь с помощью приведенных ниже упражнений.

Изображение №1

Упражнение №1. Разгибание грудной клетки сидя

1. Сядьте и свободно положите руки за шею.
2. Выгните среднюю часть спины назад, поднимая локти как можно выше, чтобы помочь.
3. Вы также будете выгибать поясницу, но это нормально.
4. Вы можете почувствовать небольшую боль. Пока болезненность уменьшается при повторении, это нормально. Если болезненность усиливается, немедленно остановитесь. Делайте упражнения по 10 раз 4 раза в день.

Упражнение № 2 Пенопластовый валик с изгибом грудной клетки в обратном направлении

1. Положите на пол валик из жесткого пенопласта.
2. Положите валик под среднюю часть спины в области, где вы чувствуете боль.
3. Полежите 30 секунд и поднимитесь на 5 минут
4. Вы можете почувствовать небольшую боль. Пока болезненность уменьшается при повторении, это нормально. Если болезненность усиливается, немедленно остановитесь. Делайте упражнения по 10 раз 4 раза в день.

Упражнение №3 Корова

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
2. Вдохните и позвольте животу упасть вниз к полу, пока вы смотрите в потолок в течение 2 секунд.
3. Повторять по 10 раз 4 раза в день.
4. Вы можете почувствовать небольшую боль. Пока болезненность уменьшается при повторении, это нормально. Если болезненность усиливается, немедленно остановитесь. Делайте упражнения по 10 раз 4 раза в день.

Изображение № 2

• Сядьте на край стула
• Подожмите подбородок
• Разверните большие пальцы и заведите руки за спину
• Сведите лопатки вместе и по направлению к копчику.

Тест свода поясницы: Положите обе руки на изгиб спины. Сильно толкните вперед, насколько может продвинуться поясница, пока она не остановится. Обратите внимание, что ваша голова движется назад. Когда вы отпускаете, что вы замечаете? Ваша голова идет вперед.

Таким образом, нижняя часть спины является основой вашей сидячей позы. Если ваша нижняя часть спины не находится в нужном месте, то ваша шея и голова не будут в нужном месте. Оставьте голову на 8 часов каждый день, и вы получите рецепт от головных болей, болей в шее и, как вы уже догадались, боли в спине.

Рулон поясничной опоры для средней части спины {Я не имею никакого отношения или какой-либо выгоды, поддерживая эти продукты}

Так что, если ваш стул не имеет достаточной поддержки, сначала используйте свернутое банное полотенце, чтобы увидеть, нужна ли вам дополнительная поддержка. Используя полотенце, вы можете развернуть полотенце, чтобы получить меньшую поддержку, и свернуть его больше, или использовать полотенце большего размера, если вам нужна дополнительная поддержка. Если это работает, и вы счастливы, придерживайтесь полотенца.

Если вы устали класть полотенце на изгиб спины каждый раз, когда снова садитесь, сделайте себе валик для поддержки поясницы.

Ссылка на изображение

1. http://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/upper-back-stretches/
2. http://deltaspinalcare.com/DeskStretches.html

Tagged with → лучшие упражнения от боли в средней части спины • лучшие упражнения при грыже грудного диска • упражнения для средней части спины • боль в средней части спины • грыжа грудного диска • упражнения для грыжи грудного диска • грудной отдел позвоночника • упражнения для грудного отдела позвоночника • боль в грудном отделе

Автор

Доктор Кен Накамура

6 упражнений при паховой грыже, которые стоит попробовать

Типы упражнений Растяжка и упражнения Преимущества Чего следует избегать Moving Smart

Когда дело доходит до паховой грыжи, упражнения могут помочь справиться с ней или даже предотвратить ее возникновение. Паховая грыжа, классифицируемая как выпячивание через брюшную стенку вблизи пахового канала или паха, является наиболее распространенной. Симптомы, затрагивающие чуть более 60% людей, включают боль и дискомфорт в месте грыжи при сгибании, подъеме и кашле. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях (рекомендованных физиотерапевтами) для укрепления мышц, которые помогут уменьшить и предотвратить симптомы.

Типы упражнений для выполнения

Программа упражнений при паховой грыже направлена ​​на достижение двух основных целей:

• достаточная гибкость туловища
• хорошая сила корпуса

Когда корпус сильный и может правильно координировать повседневную деятельность, он минимизирует нагрузку на окружающие ткани, такие как пах. К сожалению, плохая гибкость туловища и слабые мышцы живота характерны для малоподвижного образа жизни и избыточного веса; которые часто приводят к необходимости хирургического лечения грыжи, если не принять должных мер.

Эти упражнения могут быть полезны при любом типе грыжи. Тем не менее, для получения более конкретных рекомендаций см. другие наши ресурсы по упражнениям для лечения грыжи, указанные здесь:

Спортивные упражнения для грыжи

Упражнения для брюшной грыжи

Упражнения для грыжи пищеводного отверстия диафрагмы

6 Лучшие растяжки и упражнения

Ниже приведены шесть лучших упражнений на растяжку и упражнения для как лечение, так и профилактика паховой грыжи, которые сосредоточены на гибкости, прочности корпуса и стабильности.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза. Эта обычно напряженная группа мышц может нарушить механику всего корпуса и создать чрезмерную нагрузку на таз, нижнюю часть спины и пах. Таким образом, простая растяжка подколенного сухожилия может иметь большое значение.

• Возьмите эластичный ремень или полотенце и лягте на спину
• Начните с согнутых коленей и оберните ленту вокруг середины стопы ноги, которую вы хотите растянуть 
• Затем вытяните колено, пока оно не выпрямится, если это допустимо
• Наконец, чтобы усилить растяжку, подтяните всю ногу к груди
• Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу и растяжка для паха. Начните осторожно с небольшого диапазона движений, чтобы убедиться, что ваш пах выдержит это движение, прежде чем двигаться дальше.
  • В положении стоя отведите ногу, которую вы хотите растянуть, прямо в сторону, удерживая колено прямым 
  • Делая это, вы переносите большую часть своего веса на противоположную ногу — колено и бедро согнуты — насколько глубоко вы сможете погрузиться, зависит от вашей силы, гибкости и комфорта назад и примите положение полного бокового выпада
  • Задержитесь на 1-3 секунды
  • Затем осторожно двигайтесь, возвращая прямую ногу в исходное положение
  • Повторите на одну сторону 10-15 повторений за 2- 3 подхода на каждую ногу

  Если у вас проблемы с этой растяжкой, вы также можете попробовать растяжку «лягушка» (см. следующее упражнение в видео) или растяжку «бабочка» сидя.

  3. Button Pull или активация TA

  Поперечная мышца живота (TA) или нижняя мышца живота, по сути, представляет собой встроенный корсет вашего тела. Укрепление этой мышцы может помочь защитить пах и нижнюю часть живота, обеспечивая большую врожденную стабильность. Эта мышца обычно ослабевает при бездействии, болях в пояснице и избыточном весе.

  • Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
  • Поместите руки внутрь тазобедренных костей, чтобы контролировать активацию мышц пальцы и живот распрямляются
  • Начните с удержания напряженных мышц в течение 3–5 секунд, сосредоточив внимание на расслаблении верхней части тела и нормальном дыхании (примечание: это легче сказать, чем сделать)
  • Попробуйте 10–15 повторений в 2–3 подходах
  • Со временем увеличивайте продолжительность удержания, а затем переходите к более динамичным движениям — это самый важный шаг к другим упражнениям на укрепление кора с правильной техникой

  4.

  Подушка Сожмите

  Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра, внутренние мышцы бедра, которые прикрепляются непосредственно к паху. Таким образом, важно всегда начинать осторожно.

  • Возьмите подушку, большое полотенце или даже небольшой мячик, который можно удобно зажать между ног
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
  • Поместите подушку между коленями
  • Сначала задействуйте корпус (как обсуждалось в упражнении ТА выше)
  • Затем, сжимая колени, сведите их вместе подушку, стараясь не напрягать другие участки тела
  • Задержитесь на 5-10 секунд на 10-15 повторений всего 2-3 подхода
  • Не забывайте дышать!
  • Увеличивайте время удержания и интенсивность сжатия до допустимых значений

  5. Мостик

  Это упражнение отлично подходит для одновременной работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, чтобы повысить общую стабильность вашего тела.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
  • Пятки должны находиться на расстоянии 6-12 дюймов от ягодиц и прямо под коленями, не слишком близко и не слишком далеко
  • Сбалансируйте свой вес через ноги, когда вы напрягаете пресс и отрываете ягодицы от земли
  • Поднимите как можно выше без боли, напряжения или выгибания поясницы
  • Задержитесь на 3–5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение
  • Повторите 10–15 повторений, всего 2–3 подхода
  • Для прогресса увеличьте время удержания или попробуйте мостик на одной ноге

  6. Согнутое колено Fallout

  Это последовательность упражнений для активации ТА, которую мы прошли выше. Цель состоит в том, чтобы научиться координировать использование кора с более динамичными движениями рук и ног, как при обычной повседневной деятельности.

  • Начните с того же положения на спине
  • Найдите нейтральное положение позвоночника (как описано выше) и напрягите нижнюю часть пресса на внешний край стопы
  • Идите так далеко, как сможете, сохраняя позвоночник в нейтральном положении без вращения. вы выполнили по 10 повторений на каждую сторону
  • Повторите всего 2-3 подхода

  Польза упражнений

  Практика безопасного растяжения и укрепления при паховой грыже дает несколько преимуществ; в том числе:

  • Улучшение координации корпуса для минимизации ненужного напряжения
  • Отличный способ снизить риск образования грыжи (также известная как профилактика грыжи)
  • Увеличение притока крови к паховой области для уменьшения отека, покраснения и боли — это может быть дальнейшее рассмотрение с другими вариантами лечения грыжи
  • Снижение риска прогрессирования грыжи или ущемления грыжи
  • Снижение вероятности необходимости хирургического лечения грыжи

  Дополнительные способы облегчения боли при грыже

  Что делает грыжу хуже?

  Чрезмерная нагрузка на брюшную полость и пах может значительно усугубить грыжу и усугубить симптомы. Если вы не уверены, что вам следует делать или что делать, всегда лучше обратиться к своему физиотерапевту за более персонализированными рекомендациями по основным упражнениям. В общем, вот чего следует избегать:

  • Приседания или скручивания
  • Подъем тяжестей
  • Маневр Вальсальвы (задержка дыхания и натуживание при дефекации или подъеме) — из-за дополнительного внутрибрюшного давления, которое он создает
  • Натуживание при дефекации, особенно при запорах
  • Основные упражнения с пилатесом и йогой (до готовности)
  • Спорт с высокой нагрузкой или другая напряженная физическая активность

  Узнайте обо всех грыжах здесь

  Moving Smart

  Лечение и профилактика паховой грыжи начинается с лучшего понимания основной причины. Кроме того, вы узнаете, как свести к минимуму нагрузку на пах с помощью упражнений и правильного образа жизни. Эти упражнения являются отличным дополнением к любой домашней программе и могут принести большую пользу для улучшения самочувствия без риска осложнений из-за грыжи. Если вы заметили, что выпуклость увеличивается, вы чувствуете недомогание (жар или озноб) или симптомы прогрессируют, обязательно обратитесь к врачу за медицинской помощью.

  Источники:

  https://www.apollospectra.com/blog/gi-laparoscopic-surgery/exercises-groin-hernia-inguinal-hernia/

  https://www.webmd.com/digestive- расстройства/упражнения-предотвращающие-паховую-грыжу#1

  https://absolutebalance.com.au/can-i-still-exercise-with-an-inguinal-hernia/

  Hernia Products

  Next Pages:

  Упражнения при грыже живота

  6 безопасных упражнений и чего следует избегать

  Легкие упражнения, растяжки и упражнения могут облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.

  Грыжа диска, соскальзывание или разрыв диска возникает, когда часть мягкого желеобразного вещества в центре диска выскальзывает за его твердую оболочку. Это может быть очень болезненным и может вызвать:

  • боль в спине
  • боль в шее
  • стреляющую боль в руке
  • покалывание, онемение или слабость в ноге или ступне
  • покалывание, онемение или слабость в одной руке
  6
  • Люди с грыжей межпозвоночного диска обычно не нуждаются в хирургическом вмешательстве. Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи диска.

    Грыжей может стать любой диск в позвоночнике, включая шейный, но чаще всего это происходит в нижней части спины. Различные упражнения могут помочь в зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска.

    В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые облегчают боль, ускоряют выздоровление и помогают предотвратить повторное появление грыжи межпозвонкового диска.

    Боль в шее часто возникает после смещения межпозвонкового диска. Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

    Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением межпозвонкового диска в верхней части позвоночника или шеи:

    1. Растяжка шеи

    Чтобы уменьшить боль и давление из-за грыжи межпозвоночного диска в области шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

    1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытягивая шею.
    2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
    3. Повторите этот шаблон несколько раз.

    Людям со смещением межпозвонкового диска в нижней части позвоночника укрепление подколенных сухожилий поможет лучше поддерживать корпус и спину. Попробуйте выполнить следующую растяжку подколенного сухожилия:

    2. Растяжка на стуле сидя

    Для легкой растяжки подколенного сухожилия сидя:

    1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пятку на пол.
    2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжка по задней поверхности бедра.
    3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
    4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

    3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

    Для более глубокой растяжки подколенного сухожилия попробуйте следующее:

    1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу вверх.
    2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
    3. Держа полотенце, подтяните ногу к телу.
    4. Удерживать 15–30 секунд.
    5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

    Следующие упражнения могут помочь облегчить боль в нижней части спины, укрепляя мышцы спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

    4. Растяжка сгибания спины

    Поделиться на Pinterest

    Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Поговорите с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

    1. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
    2. Одновременно двигайте головой вперед, пока не появится удобное растяжение в средней и нижней части спины.
    3. Повторите это несколько раз.

    5. Растяжка от колена к груди

    Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкого растяжения. Попробуйте следующее:

    • Лягте на спину, согните колени и обе пятки на полу.
    • Поместите обе руки за одно колено и подтяните его к груди.
    • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

    6. Растяжка грушевидной мышцы

    Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

    • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
    • Перекиньте одну ногу через другую, положив лодыжку на согнутое колено.
    • Аккуратно подтяните скрещенное колено к груди, пока ягодица не растянется.
    • Повторить с обеих сторон.

    Упражнения и физиотерапия часто являются важными составляющими восстановления после грыжи диска. Врач обычно рекомендует несколько дней отдыха после грыжи межпозвонкового диска.

    Выполнение щадящих движений и упражнений укрепит мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшит давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск повторного возникновения грыжи межпозвонкового диска.

    Врач может предложить начать с малого и постепенно увеличивать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

    Легкие занятия, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, включают:

    • йогу
    • плавание
    • ходьбу
    • езду на велосипеде

    Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно, особенно при наклонах или подъемах. Упражнения не должны причинять боль. Если человек чувствует боль, он должен прекратить выполнять упражнения и поговорить со своим врачом.

    Ниже мы обсуждаем упражнения, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска при болях в шее и спине.

    У человека может появиться грыжа межпозвоночного диска в результате подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвонкового диска следует избегать физических нагрузок во время выздоровления.

    Люди должны избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усиливают боль. Избегайте упражнений на подколенные сухожилия при ишиасе.

    Люди могут пожелать избегать занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой или боевые искусства. Они могут сотрясать позвоночник.

    Самый безопасный способ уменьшить симптомы — начать с малого и перейти к более интенсивным упражнениям. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат человека.

    Человек должен поговорить с врачом о наилучшем режиме упражнений для своих конкретных потребностей.

    Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь уменьшить боль и давление при грыже или смещении межпозвонкового диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может уменьшить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидив.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут еще большую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, какая грыжа межпозвоночного диска.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Как изменить программу упражнений при грыже

    Развитие грыжи может быть пугающим, а при определенных обстоятельствах может стать очень серьезным. Существует несколько типов грыж, но все они, как правило, относятся к одному и тому же явлению. «[Грыжа] может быть операционально определена как аномальное выпячивание структуры через дефект в тканях, которые обычно содержат эту структуру. Хотя грыжи могут возникать в различных частях тела, эти дефекты чаще всего возникают на брюшной стенке, особенно в паховой области», — объясняет доктор Райан Нейнштейн, основатель Neinstein Plastic Surgery.

    Если у вас есть грыжа, не беспокойтесь, д-р Найнштейн объясняет, что это очень распространенное явление, и его можно лечить как безоперационным, так и хирургическим путем. Если вам интересно, как грыжа может повлиять на ваши тренировки, читайте дальше. В большинстве случаев вы не сможете идти в ногу со своим обычным графиком тренировок. Но с некоторыми корректировками возвращение к упражнениям с грыжей или после нее не должно быть таким пугающим.

    Измените свои тренировки.

    Как только вы получите зеленый свет, чтобы вернуться к своей обычной жизни, важно оставаться сильным и продолжать тренироваться правильно. Упражнения, которые вы сможете выполнять в дальнейшем, зависят от размера, местоположения и серьезности вашей грыжи. «Вы можете испытывать боль в области грыжи или при наклонах. Кроме того, могут возникать слабость, давление и ощущение жжения», — объясняет Джейсон Козма из High Performance Personal Training.

    Имейте в виду, что тренировки не исключены, если у вас диагностирована грыжа. Выполняя упражнения, укрепляя мышцы живота, сжигая жир и концентрируясь на осознании своего тела, вы сможете вести сбалансированный образ жизни. Aaptiv может помочь с этим.

    Чего следует избегать

    Ответ не в том, чтобы отказаться от тренировок, а в том, чтобы знать, каких тренировок следует избегать. «Следует избегать выполнения упражнений, направленных на мышцы вокруг грыжи. Например, если у человека грыжа живота, следует избегать упражнений на брюшную полость, таких как приседания и обратные скручивания», — объясняет доктор Рик Каттуф II, основатель TeamKattouf® Nutrition LLC.

    Дополнительные упражнения, которых следует избегать, включают:

    • Поднятие тяжестей — это может вызвать нежелательное напряжение.
    • Упражнения, включающие толчки (отжимания или жим от плеч)
    • Упражнения, включающие подтягивания (подтягивания или наклонные скручивания)
    • Баллистические упражнения, включающие удары ногами или руками (футбол или борьба)

    Вы не хотите чтобы превратить легкую грыжу во что-то более серьезное. Во время тренировки вы хотите по-настоящему настроиться на свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете, особенно в пораженной области. Никогда не забывайте, что вам следует избегать тренировок, которые могут вызывать напряжение и причинять боль.

    Какие тренировки работают

    Выбор тренировок, которые могут предложить аэробные упражнения без напряжения и нагрузки на живот, — это путь. «Физические упражнения помогут устранить любые симптомы и предотвратить повторение заболевания. Например, выполнение упражнений для укрепления пресса без дополнительного внутрибрюшного давления будет ключом к выздоровлению», — говорит Мишель Дюваль, основатель Barre Variations. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих упражнений, пока вы продолжаете бороться со своей грыжей.

    Примечание. Перед началом или продолжением любых тренировок с грыжей проконсультируйтесь со своим врачом. Только профессионал может помочь вам принять правильное фитнес-решение для вашей ситуации и восстановления.

    Аквааэробика

    Водные тренировки не требуют подъема тяжестей и обычно считаются малотравматичными. Вариантов так много, от традиционной аквааэробики до танцевальных тренировок в воде.

    Езда на велосипеде

    Будьте осторожны, так как велосипеды определенного типа могут не подойти вам и вашей травме. Например, традиционный открытый или спин-байк может поставить вас в положение, которое будет оказывать нагрузку или давление на ядро. Лучше всего придерживаться лежачего велосипеда — вы получите гораздо больше поддержки и избежите напряжения.

    Работает

    Во многих случаях продолжение работы в рабочем режиме допустимо. Однако, если выпуклость вашей грыжи вызывает боль или воспаляется, вам следует держаться подальше от нее и немедленно обратиться к врачу.

    Танцы

    Танцы — отличный вариант кардиотренировки. Однако помните о любых скручивающих движениях, которые могут создать нагрузку на центр тела.

    Йога

    Практика имеет несколько преимуществ, включая более мягкий подход к восстановлению силы в пораженной области. «Йога может помочь укрепить ткани вокруг грыжи и, таким образом, потенциально предотвратить необходимость хирургического вмешательства или сделать операцию меньше и сделать ее более доступной для пациента», — объясняет Лорен Дюамель, знаменитый тренер по фитнесу.

    В Aaptiv проводятся занятия йогой, которые помогут вам укрепить слабые места и привести себя в форму. Загрузите приложение здесь.

    Главный вывод заключается в том, что наличие грыжи не означает, что вы не можете заниматься спортом, а скорее означает, что вам следует практиковать правильную форму упражнений. И снова поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений с грыжей или после нее.

    Упражнения при грыже. Что можно и чего нельзя делать

    Содержание

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 0 Среднее: 0]

    Во-первых, давайте узнаем, что такое грыжа :

    Грыжи возникают, когда слабость в мышцах или тканях тела позволяет внутренней части тела продавливаться. Как правило, грыжа возникает между грудью и бедрами. Сначала симптомов немного или они отсутствуют. Тем не менее, вы можете заметить отек или шишку на животе (в животе) или в паху.

    Типы грыж:

    3 наиболее распространенных типа грыж:

    1. Паховая грыжа: Эта форма грыжи возникает, когда мочевой пузырь или кишка проталкиваются через слабые участки нижней брюшной стенки.
    2. Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы: Избыточная ткань желудка может сдавливать диафрагму, что приводит к образованию грыжи в области грудной клетки. Курильщики чаще испытывают это состояние. Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы также связана с кислотным рефлюксом и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью.
    3. Пупочная грыжа: Это происходит, когда часть кишечника выпячивается через мышцы живота в области пупка. Чаще всего этим заболеванием страдают младенцы и беременные женщины, но оно также может возникать у взрослых мужчин.

     

     

     

     

    Упражнения с грыжей. Безопасно или нет?

    Упражнения могут быть безопасными для некоторых людей с грыжами. Упражнения при грыже могут быть безопасными, но следует соблюдать осторожность. Чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на грыжу, сосредоточьтесь на действиях, которые не будут напрягать эту область. Не рекомендуется выполнять упражнения или подъемы, которые напрягают или растягивают область живота, при грыжах живота. Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Безопасная тренировка начинается с понимания того, каких упражнений следует избегать.

    Кроме того, целесообразно заниматься с квалифицированным персональным тренером или аккредитованным физиотерапевтом. Тренер или физиотерапевт могут помочь вам с безопасными упражнениями. Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой, если у вас диагностирована грыжа или вы восстанавливаетесь после операции по удалению грыжи.

    Польза упражнений при грыже: 

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что упражнения или йога могут помочь или ускорить процесс заживления после операции на грыже . Физические упражнения и йога рекомендуются врачами и физиотерапевтами для здорового образа жизни. Понимание правильных упражнений и времени, чтобы начать их от вашего врача, важно.

    • Укрепление кора: Грыжа часто возникает из-за слабости мышц кора. Вы можете укрепить брюшную стенку, выполняя определенные упражнения и позы йоги, которые активизируют мышцы живота и косые мышцы живота.
    • Активация мелких мышечных волокон : Растяжка и движения в йоге, а также более тонкие упражнения могут воздействовать на фасции, волокна, оплетающие мышцы. Ваша миофасциальная соединительная ткань помогает удерживать ваши органы на месте, когда вы увеличиваете свою подвижность.
    • Улучшение осознания тела: Подключение дыхания к движениям поможет вам лучше понять, что вы чувствуете и где может быть боль. Для людей, испытывающих стресс или тревогу, которые неуравновешены или «застряли в голове», йога — отличный способ восстановить баланс тела.
    • Более быстрое восстановление после операции: Исследования показали, что послеоперационная йога уменьшает боль, симптомы и вероятность рецидива грыжи.
    Упражнения для лечения паховой грыжи:

    1. Выжимание подушки: Используйте мышцы бедра во время выжимания подушки. Начните с того, что лягте на пол и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните, удерживая подушку между коленями. На выдохе слегка сожмите подушку обоими коленями. Обязательно повторяйте это упражнение 20 раз в день.

    2. Плечевой мостик: Сохраняя колени в том же положении, выдохните, сидя с подушкой между ними. Поднимите талию и положите руки на пол, чтобы обеспечить поддержку. Старайтесь оставаться как можно более прямыми от плеч до колен. Вдохните как можно больше воздуха. Сядьте с подушкой между коленями и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 20 раз в день.

    3. Растяжка подколенных сухожилий: Согните ноги в коленях и лягте на пол. Ваша голова и подбородок должны быть на одном уровне. Затем поднимите одну ногу вверх, держа другую ногу согнутой. Попробуйте обернуть полотенце вокруг стопы и потянуть поднятую ногу на себя. Попробуйте растянуть подколенные сухожилия, пока они не почувствуют себя немного растянутыми. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 10 раз в день каждой ногой.

    4. Разгибание колена: Держите колени согнутыми и вдыхайте, лежа на полу. На выдохе разведите одно колено в сторону. Поднесите его как можно ближе к полу. Теперь верните колено назад. Проделайте то же самое с другим коленом. Делайте это пять раз в день. Сохраняйте прямое положение тела во время выполнения упражнения.

    5. Поверните бедра: Расставив ноги, согните колени в том же положении. Вдохните, держа руки прямо перед собой. Медленно вдохните, перекатываясь через бедра на правый бок. Согните оба колена в стороны. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторяйте это упражнение десять раз в день, затем увеличьте до 20.

    Упражнения, полезные при грыже пищеводного отверстия диафрагмы:
    1. Положение на стуле: Поза помогает укрепить нижнюю часть тела и кор. Держите ноги близко друг к другу. Положите руки над головой, одновременно сжимая колени. Вы должны держать бедра параллельно полу, максимально сгибая колени. Вернитесь в исходное положение, удерживая растяжку как можно дольше.
    2. Положение моста: С помощью этого упражнения укрепите мышцы живота. Поставьте обе ноги на пол, лягте на спину, согнув колени. Опустите плечи и оторвите поясницу от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, прежде чем вернуться в исходное положение.
    3. Диафрагмальное дыхание: Укрепляет диафрагму и может помочь людям с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. Вы можете либо сидеть, либо лежать. Одна рука должна лежать на животе, другая на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточив внимание на поднимающемся животе. Сосредоточьтесь на опускании живота при выдохе через сжатые губы. Повторите это несколько раз.
    Упражнения, полезные при пупочной грыже:
    1. Езда на велосипеде в воздухе: Укрепите мышцы нижней части живота, выполняя велосипедную езду ногами в воздухе. Лежать на наклонной доске. Вы можете снять избыточное давление с головы и ног, занимаясь с наклонными досками. Вы можете делать упражнения для ног на наклонной доске, поднимая ноги к груди. Стабилизируйте себя, держась за бока, пока крутите педали ногами. Выполняйте эти упражнения по 10–15 минут три раза в неделю.
    2. Растяжение: Жизненно важно поддерживать гибкий живот, чтобы снизить риск образования грыж. Держите колени согнутыми прямо, пока вы лежите на полу. Удерживая спину твердо на земле, согните ноги в каждую сторону и постарайтесь коснуться поверхности. Сохраняйте позу в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону. Вы должны выполнять эту растяжку ежедневно. Растяжка мышц живота увеличивает их гибкость, уменьшая вероятность их ослабления под давлением.
    3. Правильное дыхание: Любое упражнение нужно выполнять с правильным дыханием. Делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает снять внутрибрюшное давление, поднимая диафрагму. Ваша спина должна быть на земле. Одну руку нужно положить на грудь, а другую на живот. Позвольте воздуху войти в живот, когда вы дышите через нос. На вдохе следует поднимать нижнюю руку вместо руки на груди.
    Упражнения после операции по удалению грыжи

    Выполняется только после обсуждения с хирургом )

    1. Глубокое дыхание: После операции некоторая боль является нормальным явлением. В частности, после абдоминальной хирургии глубокое дыхание может быть довольно болезненным, что заставляет людей дышать очень поверхностно. Иногда неспособность правильно расправить легкие может привести к инфекциям в нижней части легких. Поэтому вам следует сделать несколько осознанных глубоких вдохов в течение дня. Вы также должны использовать контролируемый кашель, чтобы избавиться от мокроты или мокроты. Чтобы помочь откашляться и правильно очистить легкие, вы можете положить подушку или полотенце рядом с операционной раной, чтобы обеспечить некоторую поддержку.
    2. Ходьба: Ходьба после операции по удалению грыжи — это упражнение, которое настоятельно рекомендуется выполнять для ускорения выздоровления. Поступая таким образом, вы способствуете бесперебойной работе своего кровообращения и побуждаете свой кишечник продолжать работать. Пациентам важно немного ходить после операции и увеличивать дистанцию ​​после выздоровления. Ходьба помогает ускорить выздоровление и предотвращает инфекцию и образование тромбов.
    3. Упражнения для ног: Упражнения для ног дают вам силу, чтобы ваши ноги оставались подвижными и предотвращали образование тромбов, поддерживая кровообращение. Для начала повторите каждое упражнение несколько раз и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
       Сгибание лодыжек: Растягивайте и сгибайте лодыжки 10 раз попеременно
       Толчки коленями: Лежа на спине, задержитесь на несколько секунд и расслабьте мышцы, прижимая бедро к краю кровати.
       Выпрямление ног: Выпрямите ноги, согнув колени, поставив ступни на землю, сидя на краю кровати. Используя одну ногу за раз, выпрямите ее на несколько секунд, затем согните обратно на 90 градусов
    4. A упражнения на пресс: Ваши основные мышцы будут укреплены, что снизит риск образования грыж:
    • Потягивания за кнопки: Лягте на спину, согните колени и положите руки на бедра . Втяните пупок внутрь во время вдоха, а затем медленно выдохните. Повторите это несколько раз.
    • Скручивания кора: Лягте на спину, согните колени и держите руки по бокам тела, чтобы убедиться, что ваш позвоночник стабилен. Оставив ноги на кровати, максимально согните колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
    • Наклоны таза: Положите руки под поясницу, согнув колени (ступни на поверхности). Ваш позвоночник должен быть прижат к рукам, а ягодицы должны быть наклонены вперед. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

    После операции на грыжу или при наличии грыжи следует избегать определенных упражнений и занятий: 

    • Следует избегать упражнений, вызывающих сильную боль, таких как поднятие тяжестей.
    • Избегайте чрезмерного растяжения брюшного пресса. Тренировка мышц живота таким образом, чтобы они удлинялись, например, выполнение позы собаки вверх в йоге, оказывает избыточное давление на мышцы.
    • Избегайте основных упражнений, таких как планка, скручивания, приседания и пилатес.
    • Избегайте физических нагрузок с сильным воздействием и контактом.
    Ключевые выводы:

    При выполнении упражнений с грыжей помните о некоторых советах, чтобы обеспечить себе безопасность. Один из самых важных шагов — избегать напряженных упражнений, перечисленных выше. Обязательно включайте в свои тренировки аэробные упражнения, ягодичные мостики и упражнения для укрепления осанки.

    Не переусердствуйте. Вы должны быть нежны с собой, пока ваша грыжа не будет устранена.

    Если вы будете делать это правильно, упражнения помогут вам лучше справляться с грыжей и при необходимости подготовят вас к операции. После операции это, безусловно, важная часть вашего плана профилактики.

    Вы всегда рискуете усугубить грыжу, когда начинаете тренироваться. Следовательно, пациенты должны обратиться за лечением грыжи, прежде чем участвовать в интенсивных физических упражнениях. Все люди разные, поэтому обязательно обсудите с врачом правильное время для начала упражнений и тип упражнений, которыми следует заниматься.

    Часто задаваемые вопросы:

    Q1. Можно ли заниматься спортом при грыже?

    Упражнения при грыже безопасны, однако могут возникнуть риски усугубления грыжи. При правильном выполнении упражнения помогут вам лучше справиться с грыжей. Будьте осторожны и не переусердствуйте с упражнениями и не выполняйте никаких напряженных упражнений. Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

    Q2. Ухудшается ли грыжа при физических нагрузках?

    Польза физических упражнений может помочь вам справиться со многими хроническими заболеваниями и облегчить симптомы грыжи. Тем не менее, вы должны быть осторожны, так как некоторые упражнения могут вызвать напряжение в пораженной области и усугубить грыжу.

    Q3. Каких действий следует избегать при грыже?

    Основные упражнения, такие как скручивания, планка, приседания и некоторые виды пилатеса, другими словами, следует избегать более сложных упражнений. Выполнение упражнений с тяжелыми весами, включая становую тягу и приседания с высокой интенсивностью, может привести к ухудшению состояния грыжи. Кроме того, избегайте занятий спортом с высокой ударной нагрузкой или контактом. Старайтесь не наклоняться и не поднимать тяжести дома.

    Q4. Полезна ли ходьба при грыже?

    Да, людям с грыжей настоятельно рекомендуется ходьба. Вы можете ходить на короткие прогулки, если ваш врач не порекомендовал иное.

    Отказ от ответственности: информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

    Упражнения для предотвращения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы: Консультанты хирургов Северной Вирджинии: Бариатрическая и общая хирургия

    Упражнения для предотвращения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы: Консультанты хирургов Северной Вирджинии: Бариатрическая и общая хирургия

    Что такое грыжа пищеводного отверстия диафрагмы?

    Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы – это когда желудок вдавливается в грудную полость. Симптомы могут сильно различаться. Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы входит в пищевод и переходит в желудок. Большие грыжи могут потребовать хирургического вмешательства, но типичные грыжи пищеводного отверстия диафрагмы можно вылечить с помощью упражнений и растяжек, которые могут укрепить диафрагму. Эти упражнения могут снизить риск и даже облегчить некоторые симптомы.

    Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы

    • У некоторых пациентов симптомы могут отсутствовать
    • Симптомы, связанные с изжогой и дискомфортом в животе
    • Раздражение горла
    • Отрыжка
    • Затрудненное глотание

    Растяжки и упражнения для профилактики и облегчения симптомов

    Йога

    Существует несколько поз йоги, специально предназначенных для укрепления диафрагмы.

    Поза стула: Стоя с руками перпендикулярно земле, поднимите руки над головой и сожмите ладони вместе. Выдохните и прижмите колени, делая бедра максимально параллельными полу. Оставайтесь в позе от 30 секунд до одной минуты. Узнайте больше об этой позе здесь.

    Укрепление мышц живота

    Выполнение упражнений для укрепления мышц живота может помочь снизить риск возникновения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Упражнение простое и заключается в том, чтобы лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях, позволяя стопам касаться пола. Поднимите нижнюю часть спины и ягодицы от земли, оставив плечи и ступни на полу. Вам нужно всего лишь удерживать это положение до пары секунд, но рекомендуется повторять это несколько раз в день.

    Усиление диафрагмы

    Прочная диафрагма также снижает риск возникновения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Дыхательное упражнение, в котором вы лежите на спине с подушкой под головой и коленями, может быть выполнено для укрепления диафрагмы. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку под грудную клетку и медленно вдохните через нос. Напрягите мышцы живота, когда вы дышите через рот.

    Профилактика и лечение грыж пищеводного отверстия диафрагмы в Рестоне, штат Вирджиния

    Хотя может быть несколько упражнений и поз йоги, которые можно выполнять для предотвращения и уменьшения симптомов грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, может быть рекомендовано проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что это грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. Если грыжа пищеводного отверстия диафрагмы достаточно тяжелая, врач может наблюдать за вами на предмет осложнений и может диагностировать лекарства или рекомендовать операцию.

    Свяжитесь с хирургическими консультантами Северной Вирджинии сегодня по телефону (571) 512-5300, если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о профилактике, симптомах и лечении грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Вы также можете нажать кнопку ниже, чтобы получить информацию об офисе и связаться с нами, чтобы назначить консультацию.

    Свяжитесь с нами

    Источники:

    https://www.livestrong.com/article/310958-exercises-to-stop-a-hiatal-hernia/ https://www.livestrong.com/article/375233-stretches-for-hiatal-hernia/

    https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hiatal-hernia/basics/definition/con-20030640

    Вам также может понравиться…

    7 признаков того, что вы страдаете кислотным рефлюксом

    У каждого время от времени бывает изжога после того, как он проглотил лазанью или рылся в холодильнике в полночь. Но когда «время от времени» превращается в «постоянно», самое время обратиться за помощью. Вот семь признаков того, что вы можете быть в этот момент.

    Как узнать, подходит ли мне операция по снижению веса?

    Вы перепробовали все диеты и программы упражнений на свете, но все еще не можете сбросить лишний вес. Теперь это начинает вызывать проблемы со здоровьем. Наконец-то пришло время подумать об операции по снижению веса? Давай выясним.

    Как избежать повторной хирургии грыжи

    Грыжи не опасны для жизни, но они могут вызывать некоторые неприятные симптомы и не исчезнут сами по себе. Лечение доступно, но грыжи имеют привычку возвращаться. Вот как не допустить их повторения.

    Как избежать дискомфорта после удаления желчного пузыря

    Странно думать, что какие-либо части вашего тела являются расходным материалом, но есть пара, без которых можно обойтись, если понадобится, и ваш желчный пузырь — одна из них.

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

1. Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

2. Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

3. “Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос

Рейтинг статьи

как накачать низ живота женщине

Так устроены женщины, что жировые отложения чаще формируются в нижней части живота и на бедрах, что не может не волновать представительниц слабого пола. И это вполне физиологично, но не бороться с этим современные девушки не могут. Поэтому рассмотрим топ-11 самых эффективных упражнений на нижний пресс для девушек, которые могут выполняться как дома, так и в зале.

Содержание

1. 1. Подъем ног лежа
2. 2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа
3. 3. Подтягивание коленей к груди на фитболе
4. 4. Подъем ног с фитболом
5. 5. Обратные скручивания
6. 6. Подъем ног в упоре на брусьях
7. 7. Подъем ног на турнике
8. 8. Складочка
9. 9. Бег в планке
10. 10. Прыжки в планке
11. 11. Подтягивание колен в TRX

1. Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подробнее о подъеме ног →

2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

3. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

4. Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

5. Обратные скручивания

Это один из самых эффективных изолирующих упражнений на низ живота. Его выполняют как лежа на наклонной скамье, так и на полу. Его отличительная особенность – это короткая амплитуда при сильном воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выталкивании таза вверх важно выполнять короткое движение исключительно мышцами пресса. Толчки таза вверх не должны сопровождаться высоким подъемом таза и отрывом поясницы, рывками и падениями на пол.

Подробнее об упражнении обратные скручивания →

6. Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

7. Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подробнее о подъеме ног в висе →

8. Складочка

Данное упражнение выполняется в технике, напоминающей “книжку”. Здесь прямая мышца живота включается полностью, но не менее интенсивно в складке прорабатывается нижняя часть пресса за счет динамичного движения ногами. Упражнение можно выполнять как на скамье, держась за края скамьи, так и на полу, упираясь ладонями в пол. Темп должен быть достаточно энергичным, но при этом важна концентрация на мышцах пресса, поскольку помощь руками и ногами может значительно уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

9. Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

10. Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

11. Подтягивание колен в TRX

Для тренировок в зале, а также в домашних условиях при наличии петель, необходимо использовать один из главных вариантов для развития крепкого пресса, особенно низа живота, а именно подтягивание коленей в TRX. Данная техника схожа с упражнением на фитболе, описанном выше, но преимущество петель в том, что здесь отсутствует риск падения и получения травм, как на мяче. Важный момент здесь – не допускать провисания в поясничном отделе.

А также читайте:
Упражнения на верхний пресс →
Как накачать боковой пресс →
Упражнений на фитболе для пресса →

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Основные принципы прокачки пресса для девушек

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи. Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый. Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях). Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса. Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки. ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин. Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1. 1

   Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;

2. 2

   Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.

2. 2

   Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.

3. 3

   Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.

4. 4

   Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.

5. 5

   Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1. 1

   Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.

2. 2

   Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.

3. 3

   На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.

4. 4

   На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1. 1

   Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.

2. 2

   Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1. 1

   Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.

2. 2

   Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.

3. 3

   На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.

4. 4

   Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1. 1

   Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.

2. 2

   На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1. 1

   Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.

2. 2

   На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.

2. 2

   На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.

3. 3

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

1. 1

   Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.

2. 2

   Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.

3. 3

   На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1. 1

   Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.

2. 2

   На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Рекомендации фитнес-тренера

Чтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.

Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным.  

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Первая разминка

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на крепкий стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

3 источникаcollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• McCall P. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Обратная связь:

С медицинской точки зрения Дэниел Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FITNES тонизировать каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в выполнении трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы 

Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что бицепс представляет собой меньшую группу мышц, при толчке он может поднимать некоторый вес. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Отдача на трицепс

Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Келли Варго

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Тренировка груди для набора массы (5 упражнений, которые необходимо выполнить для значительного набора массы)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди, как правило, испытывают больше всего проблем с развитием. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на жимовых движениях (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, в наклоне или наклоне) это может привести к «несбалансированности грудной клетки». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем размер. Это означает, что жизненно важно, чтобы вы правильно нацеливались и тренировали каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо грудных? Без проблем. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от направления волокон

Хотя все части будут активироваться во время всех упражнений на грудь, некоторые части можно выделить. Так как:

• Волокна верхней части грудной клетки идут вверх — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Волокна нижней части грудной клетки идут вниз — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, включающими движение рук вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную мысленно-мышечную связь с грудью. В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не будет расти так сильно, как могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогают повысить активность грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

• Нажмите на ловушки
• Сведите лопатки обратно к скамье, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о том, чтобы толкать вес, и больше о перемещении веса, сжимая и снова разгибая бицепсы во время каждого повторения. Это потому, что основной функцией грудных мышц является именно это движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других второстепенных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина, по которой стоит начать с этого упражнения, состоит в том, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудной клетки. Это часто отстающая часть грудной клетки у большинства людей. Тем не менее, я буду обсуждать порядок упражнений позже в этой статье.

Преимущества этого упражнения:

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движения грудных мышц, что приводит к большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
.
2. Очень эффективно активирует верхнюю часть грудной клетки. Например, обширное исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, проанализировало активность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным упражнением для верхней части груди.
3. Более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку на каждую руку приходится одинаковое количество веса.

Что касается оптимального угла скамьи для выполнения этих упражнений, то он зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что *оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передней дельты по мере увеличения угла. Лично я считаю, что угол в 30 и 45 градусов лучше всего активирует грудную клетку. И это также, кажется, имеет место для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы наиболее эффективно ударить по груди.

В жиме лежа основной упор делается на среднюю часть груди. И поможет с наращиванием общей толщины грудной клетки. Это упражнение я должен был включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств, подтверждающих его эффективность в построении груди.

Несколько исследований показали, что это упражнение лучше всего активирует грудную клетку. И, кроме того, упражнение, с которым вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., показывают положительную корреляцию между жимом лежа на 1 повторение с размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильный жим во многих случаях соответствует большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений. Как я упоминал ранее, это более эффективно для гипертрофии, чем более короткие диапазоны движения.

Однако основная проблема, с которой я столкнулся при жиме лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, o
другие склонны чрезмерно компенсировать дельты независимо от их формы и различного использования активации подсказки. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько далеко грудная мышца входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, рассмотрите альтернативное использование такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация грудной клетки аналогична жиму штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы чрезмерно активны во время жима.

На самом деле, исследование Бретта Контрераса фактически показало, что жим гантелей лежа лучше всего активирует среднюю часть груди. И еще один плюс — большая амплитуда движения с гантелями, так как ваша амплитуда движения не ограничена штангой. Но, как видите, даже в литературе много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 2 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Это упражнение было показано в исследовании Бретта Контрераса как наиболее эффективное упражнение для проработки нижней части груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю эту вариацию, называемую отжиманиями на брусьях, так как я больше ощущаю ее в нижней части груди. Это, вероятно, связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, и это также дает моему кору хорошую тренировку.

Вы можете делать это на тренажере Смита. Или любая штанга, установленная на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и подвести ноги под перекладину, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить равновесие. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепсы, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались. И убедитесь, что штанга не цепляется за ваше тело на протяжении всего движения. Это довольно сложное упражнение для большинства людей. Но я гарантирую, что если вы будете выполнять их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, тогда придерживайтесь регулярных отжиманий на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением. Но это то, что я настоятельно рекомендую вам включить в свой распорядок дня. Все, что вы делаете, это надеваете ленту на спину и держите каждый конец руками. Затем выполните обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Исследование Andersen et al. сравнило отжимания с бинтами и жим лежа. У них была одна группа, выполняющая только отжимания с бинтами в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по истечении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой приводили к почти одинаковой активации грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы продемонстрировали очень схожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить силу верхней части тела так же сильно, как и жим лежа, и тот факт, что во многих исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я выбрал включить это упражнение. И простой способ усовершенствовать это упражнение — использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной части грудных мышц. Так будет подчеркнута и середина, и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, например, в этом, проведенном Schanke et al., было показано, что перекрещивание каната с высоким на низкое столь же эффективно, как и жим лежа, для активизации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнять до отказа. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете делать в большинстве других упражнений. То есть: это позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить *большую горизонтальную аддукцию* в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнить, используя упражнения, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Переходы с верхнего блока на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

упражнения. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший прирост гипертрофии и силы при выполнении упражнений в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения, основанные на ваших сильных и слабых сторонах. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

3 Толчок 90 Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Пересечение троса с верхнего на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Переходы на блоке от высокого к низкому: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений из 10+ повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и лучше сбалансировать грудную клетку.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных различий, когда речь идет о лучших упражнениях для груди. . Например, анатомические вариации, например, насколько далеко грудные мышцы прилегают к плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие вещи, как жим лежа, или нет. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняться менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете себя лучше, а также разделять тренировку пополам и сочетать их с другими тренировочными днями (например, PPL). расколоть). И это в основном все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в построении вашей груди.

Вот почему в рамках моих научно обоснованных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть, как много есть, и как скорректировать это с течением времени, чтобы избежать плато. Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Посмотрите это видео на YouTube

8 отличных советов для лучшего жима лежа

Самое почитаемое силовое тренировочное упражнение и одно из больших «3», жим лежа редко выполняется правильно. Кажется, в каждом спортзале по всей Америке каждый понедельник — национальный день жима. Но, к сожалению, мы должны называть каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи».

Правильный подход к жиму лежа

Есть очень важные ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении жима лежа, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие. На самом деле, эти ключевые моменты применимы к большинству всех горизонтальных жимовых движений.

1. Всегда крепко держите штангу, более крепкий хват означает большее напряжение в нижней части рук, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь приподнятой (грудной отдел) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и располагаться примерно под углом 45 градусов к боку.

4. Снимите гирю, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5.  Подтяните вес к груди, раздвигая штангу, как при тяге в наклоне. Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Коснувшись груди, опустите ноги вниз и выполните обратное движение.

8. Заблокируйте локти, БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

В этом видео «Как жать» вы узнаете об идеальной коррекции локтей, о том, почему для большого жима важен привод ног, как настроить свод стопы и верхнюю часть спины, а также многое другое. Это видео научит вас тому, что жим лежа — это упражнение для всего тела, а не только для верхней части тела.

Next Up: Рекомендации по жиму лежа

Рекомендации по жиму лежа

1. Разгибание локтей – что делать?

Техника  – техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально с этой техникой вы не сможете поднять такой большой вес. Когда вы изучите технику и укрепите свои трицепсы и спину, вы сможете работать с БОЛЬШИМ весом и сохраните свои плечи здоровыми и сильными.

Прочность 908:15 — подтягивания, тяжелая работа на трицепс.

2. Мне не хватает сундука – что мне делать?

Техника – держись крепче и не расслабляйся! Сохраняйте воздух, который вы взяли до начала движения, и ведите ноги вниз. Кроме того, раздвигая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших мышцах, что помогает вам оставаться в напряжении.

Сила  – жим лежа с мини-лентой с сопротивлением, жим штифтами в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жим с пола (гантели, штанга или футбольный/швейцарский/бревна) и другие упражнения для спины, включая тяга сидя, тяга к лицу, подтягивания.

3. Я падаю в обморок, когда тяжесть достигает груди. Что мне делать?

Техника  – создайте напряжение в спине, опустите ноги вниз и, когда гриф опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх до упора в гриф. Если вы скоординируете глубокий вдох с движением груди вверх и фиксацией ее на месте, траектория нисходящего грифа будет стабильной, контролируемой и будет иметь больший потенциал для перехода в мощную концентрическую (восходящую) фазу движения.

Сила  – жимы с досок, жим гантелей с большим количеством повторений (с правильной техникой), тяга сидя широким хватом, тяга к лицу, вращение верхней части спины пенопластом для большей подвижности грудного отдела.

4. Мои плечи кажутся дерьмовыми, когда я жимаюсь. Что мне делать?

Техника  – Вы, вероятно, разводите локти в нижней части подъема (см. выше). Это создает огромную нагрузку на комплекс плеча и ротаторной манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать «согнутые локти» примерно на 45 градусов от туловища на протяжении всей амплитуды движения — НЕ позволяйте локтям раздуваться наружу, т. е. ваши локти оказываются на одной линии с ушами.

Сила  – работайте над силой трицепсов с помощью жимов с досок, возвращайтесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хорошей разминке и компоненте восстановления в вашей тренировке, которая должна включать в себя упражнения на восстановление вращательной манжеты плеча, тяги, внешнее вращение и упражнения на ретракцию.

5. Я пропал при блокировке – что мне делать?

Техника  – опустите ноги, сожмите гриф так сильно, как только сможете.

Сила  – локауты с тяжелой рамой (также помогают укрепить соединительные ткани), жим булавками в мертвой точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силовой клетки), жимы с досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелая работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с лентой, щипки диска, становая тяга с перекатывающимся громом.

Дом и тренажерный зал – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Наращивание мышц ног играет неотъемлемую роль во многих фитнес-целях — независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете тяжести или любите высокоинтенсивные тренировки!

Ваши ноги состоят из одних из самых больших мышц — они — в буквальном смысле! — поддерживать вас во время большинства действий, которые вы делаете каждый день. Когда вы тренируете ноги, вы должны стремиться включать упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Узнайте: 

• Зачем делать упражнения для ног?
• Польза упражнений для ног
• Активизирующие упражнения для ног
• Упражнения для ног с собственным весом
• Упражнения для ног со свободным весом
• Упражнения для ног в тренажере
• Восстановительные упражнения для ног

Включение некоторых из этих упражнений для ног для женщин хотя бы раз в неделю — отличный способ развить силу и мышечную выносливость.

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются в повседневных движениях и во время нескольких мощных комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Упражнения для ног имеют много преимуществ, включая укрепление мышц ног, укрепление костей у подростков и поддержание плотности костей в более старшем возрасте.

Американская академия хирургов-ортопедов заявляет, что «упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на мышцы — они делают их сильнее». Это делает тренировки ног особенно важными для женщин, поскольку, по данным Национального фонда остеопороза в США, женщины более склонны к остеопорозу по сравнению с мужчинами с возрастом.

Упражнения для ног также являются отличным способом повысить общую силу и физическую форму, а также могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда целей в фитнесе — от наращивания мышечной массы до повышения производительности в других видах деятельности.

Из-за размера мышц ног по сравнению с другими мышцами тела требуется гораздо больше энергии, чтобы задействовать их во время тренировки. Таким образом, упражнения для нижней части тела являются одним из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью, что может быть отличным способом совместить тренировки и тренировки в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Укрепляя нижнюю часть тела и наращивая мышцы, вы можете улучшить выполнение упражнений, включающих бег, прыжки, скручивания или удары ногами.

Когда у вас сильная нижняя часть тела, вы также более устойчивы к травмам.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство из этих упражнений для ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры в тренажерном зале или просто собственный вес.

Как и при любой силовой тренировке, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Перед тем, как начать: активируйте мышцы ног

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM) в США, активационные упражнения — это корректирующие упражнения, используемые «специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения двигательных компенсаций и дисбалансов». Они направлены на то, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше как в повседневной жизни, так и во время тренировок.

NASM говорит, что основное внимание при выполнении упражнений на активацию уделяется «изолированию определенных мышц [или] акценту на частях определенной мышцы для улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей производства силы». Это, в свою очередь, может помочь активировать связь между разумом и мышцами и гарантировать, что все правильные мышечные волокна активируются во время тренировки.

Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для активации ног, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу бедра, используемую во время внутреннего и внешнего вращения и отведения. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средняя ягодичная мышца также помогает стабилизировать бедро и таз при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.

Этот вариант моллюска, продемонстрированный тренером по поту, Чонтель Дункан, использует эластичную ленту, обматываемую петлей вокруг нижней части бедер, и задействует ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и лодыжки.

Вы можете выполнять прогулку краба перед поднятием тяжестей или перед бегом, чтобы активировать важные мышцы-стабилизаторы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик задействует подколенные сухожилия (группу мышц позади бедер, которые контролируют движения бедра и колена) и ягодичные мышцы.

Это хорошее упражнение перед приседаниями или становой тягой.

Пенный валик

Результаты систематического обзора 2015 года «Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенного валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность», опубликованного в Международном журнале спортивной физиотерапии. обнаружили, что, несмотря на то, что дополнительные исследования все еще проводятся, ролики из пены могут быть эффективными для увеличения диапазона движений в суставах и мышечной активности до и после тренировки.

По данным ACE, прокатывание пены также может помочь увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Раскатывание из пеноматериала полезно и перед тренировкой — вы можете обкатывать ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к следующему дню для ног.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые задействуют все мышцы ног: 

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Сгибание подколенного сухожилия нагружает ваш баланс и корпус, одновременно нагружая подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания задействуют мышцы ног, особенно ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор. Выполнение приседаний может помочь вам развить устойчивость для прыжковых упражнений, а также может помочь улучшить баланс.

Шагающий выпад

Вы можете попробовать этот вариант статического выпада, если у вас есть больше места.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, кор и бедра, помогают расслабить напряженные сгибатели бедра и активизировать ягодичные мышцы.

Прыжок на ящик

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность.

Прыжки на ящик воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые задействуются во время взрывных движений.

Упражнения для ног со свободным весом

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете тренироваться со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для сопротивления.

Выпады со штангой

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогает улучшить баланс.

Многочисленные исследования показали, что односторонние упражнения могут помочь уменьшить любой дисбаланс между левой и правой сторонами.

ACE утверждает, что когда вы тренируете одну сторону тела, особенно во время упражнений на нижнюю часть тела, другая сторона также стимулируется. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , пришло к выводу, что односторонняя силовая тренировка вызывает адаптацию в противоположной конечности, что также может в большей степени способствовать реабилитации.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает общую силу тела, задействуя заднюю поверхность ног, а также улучшает силу и устойчивость корпуса.

В качестве альтернативы, становая тяга сумо представляет собой разновидность обычной становой тяги со штангой, в которой ноги расставлены шире, а хват ближе друг к другу.

В статье 2019 года, опубликованной Университетом Нотр-Дам в США, обсуждались различия между этими вариантами становой тяги и было обнаружено, что становая тяга сумо может быть более полезной, поскольку она снижает «напряжение в спине, задействует больше мышц нижней части тела [. ..] ] косвенно акцентирует внимание на гибкости» и может позволить вам поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы прогрессируете в тренировках.

Гоблет-приседание 

Приседания – это сложное упражнение, которое задействует все ваше тело, что делает его очень эффективным упражнением для достижения различных целей в фитнесе.

Чтобы увеличить сложность, не торопитесь с нисходящей частью движения. Медленное движение увеличивает «время под напряжением» и активизирует мышцы.

Подъемы на носки

Подъемы на носки могут увеличить силу и устойчивость голеностопного сустава и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.

Это упражнение наиболее эффективно при медленном выполнении — попробуйте задержаться в верхней части движения на одну-две секунды и столько же в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы.

Упражнения для ног на тренажере

Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.

Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, развивать силу и скорость.

Гакк-приседания

Этот вариант приседаний удерживает верхнюю часть спины и бедра в устойчивом положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Жим ногами

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов (как показано выше) или горизонтальный жим ногами — любой из них подходит для использования. В приведенной выше демонстрации Кайла широко расставила ноги в положении «жим ногами сумо». Для стандартного жима ногами вы можете поставить ноги ближе друг к другу, примерно на расстоянии бедер.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя рычажное действие ноги для нагрузки мышцы бедра. Это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.

Сгибание подколенного сухожилия

Упражнения для подколенного сухожилия помогают построить сбалансированные и сильные ноги. Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы и голени.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив приведенные выше упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на заминку.

Используйте эти статические упражнения на растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Эта растяжка помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, напрягая ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенных сухожилий стоя с широкой постановкой ног

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает нижнюю часть спины. Это хорошая растяжка, которую можно использовать во время сеанса активного восстановления, и ее легко делать где угодно!

Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега — задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и поднимите пальцы ног к голеням, чтобы усилить растяжку икроножных мышц.

Валик из пены — TFL

Растянуть внешнюю часть ноги может быть сложно, но вы можете расслабить эту область с помощью ролика из пены.

В этом видео тренер Sweat Келси Уэллс демонстрирует пенопластовый валик напрягателя широкой фасции, который иногда называют «TFL». Эта область может быть довольно узкой, поэтому вы можете начать с мягкого пенопластового валика.

Вы можете попробовать множество других растяжек для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — только не забудьте выбрать растяжки, нацеленные на группы мышц, задействованные во время тренировки.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, включение некоторых новых упражнений для ног в вашу рутину, изменение интенсивности тренировок или уделение большего внимания движению и восстановлению может помочь сохранить вашу мотивацию и пережить неудачу.

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, важно начинать с более простых движений и увеличивать их сложность и интенсивность по мере того, как вы обретаете уверенность и силу.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом или подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь поставленных целей в тренировке ног, вы можете попробовать одну из программ Sweat, которая поможет вам на каждом этапе пути.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей. Для получения более подробной информации о файлах cookie и о том, как ими управлять, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie на вашем устройстве.

Принять все файлы cookie

Плюсы и минусы жима ногами