Упражнения с колесиком: Все упражнения с колесом для пресса

Содержание

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Содержание

  • Что из себя представляет тренажер
  • На что обратить внимание при выборе
  • Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
  • Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
    • Стоя на коленях
    • Стоя на одном колене
    • Упор полустоя
    • Упор стоя
    • Сидя на коленях
  • Преимущества ролика перед другим тренажерами
  • Особенности выполнения упражнений
  • Отзывы и рекомендации

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

  • Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
  • Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
  • Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
  • В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
  • Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

  • Травмы позвоночника и болезни суставов;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Плохое самочувствие;
  • Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Упражнение с колесом на пресс

Справочник упражненийЖивот

Упражнение с колесом на пресс

2788

Колесо

Описание упражнения

Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.

Исходное положение

Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.

Траектория движения

Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.

Рекомендации к выполнению

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.

Техника выполнения
  • Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
  • Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Упражнения с роликом для пресса
  • Выпрямление на тренажёре колесо

Смотрите также

Наклоны в стороны с гантелью в руке

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен. Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности…

Подъем туловища

Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких…

Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье

Диапазон движения. В верхней точке траектории движения туловище находится в вертикальном положении, а локоть почти касается колена противоположной ноги. Опускайте туловище назад до тех пор, пока оно не станет почти…

Подъем ног лёжа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота

Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.

Как устроен ролик для пресса

Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.

Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.

Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

Преимущества тренировок с гимнастическим колесом

При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.

Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.

Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.

Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.

Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.

Основные упражнения с инвентарем в виде ролика


Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.

  • Классический прокат.
  1. Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
  2. Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
  3. Вернуть ролик назад, выпрямиться.

Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.

  • Прокат в стену.

Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.

  • Косые прокаты.
  1. Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
  2. Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Прокатить ролик по диагонали влево.
  5. Подняться, повторить в правую сторону.
  • Обратный подкат.
  1. Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
  2. Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
  3. Вернуться в исходное положение.
  • Наклоны в стороны с роликом.
  1. Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
  2. Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
  3. Поднять корпус.
  4. Повторить необходимое количество раз.
  5. Выполнить в левую сторону.
  • Складка.
  1. Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
  2. Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.
  3. Вернуть колесо в исходную позицию.
  • Пик.

Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.

Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.

Как сделать тренинг более эффективным


Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.

  • Регулярность.

Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.

  • Постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.

  • Правильная одежда.

Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.

  • Безопасность коленей.

Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.

  • Разминка.

Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.

  • Правильное дыхание.

Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.

  • Прямая спина.

Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.

  • Консультация врача.

Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Колесо для пресса: польза и упражнения

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.

Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается жир. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Одним из самых эффективных снарядов для реализации этой цели является колесо для пресса.

Содержание статьи:

  • Что представляет собой колесо для пресса
  • Достоинства и недостатки ролика
  • Правила тренировок
  • Какая польза от ролика
  • Упражнения

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.

Достоинства и недостатки ролика

Почему стоит выбрать для прокачки пресса гимнастическое колесо

У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.

На что стоит обратить внимание начинающим

Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий для начинающих. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к колесу для пресса, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.

Ко всему прочему у колеса для пресса есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.

Правила тренировок

Упражнения для пресса с колесом должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.

  • во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы, если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.
  • Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
  • Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
  • Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
  • Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.
  • Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
  • Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.

Какая польза от ролика

Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты упражнений на колесе для пресса?

За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.

Прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки.

Какие мышцы участвуют при использовании колеса для пресса

Благодаря тренировке с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно. Колесо для пресса способствует укреплению мышц живота, рук, спины и даже ног. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, с роликом для пресса удается это сделать.


Упражнения

Итак, мы подошли к самому интересному и важному — к упражнениям на колесе для пресса.

  • Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
  • Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.
  • Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
  • Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: колесо для пресса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения с колесом для брюшного пресса: 10 лучших программ для мужчин старше 40 лет

Вы можете подумать, что упражнения с колесом для брюшного пресса — это уловки, подобные встряхиванию веса, но на самом деле они помогают выполнять одни из самых сложных упражнений для кора!

Что делает колесо для пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все ваше ядро, включая мышцы-стабилизаторы, которые действуют как система поддержки вашего скелета и помогают вам сохранять равновесие.

Лучшее упражнение с колесом для пресса зависит от вашего уровня физической подготовки и силы мышц брюшного пресса.

Вы можете начать с планки на пресс-колесе, перекатов на коленях, перекатов со сгибанием или группировкой, а затем перейти к перекатам из положения стоя или даже к перекатам на одной руке.

Выберите несколько упражнений на колесо для пресса, чтобы выполнять их большую часть дней в неделю, и часто меняйте упражнения на пресс.

По мере укрепления мышц брюшного пресса увеличивайте количество выполняемых повторений или уровень сложности выбранных упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают колеса для пресса, на что обращать внимание при их покупке, и о 10 лучших упражнениях для мышц пресса для мужчин старше 40 лет!

Посмотрите это видео, чтобы узнать правильную форму колеса для пресса.

 

Какое колесо для пресса следует использовать?

Как вы могли догадаться, судя по названию, колесо для пресса — это колесо (с ручками, а иногда и ремнями для ног), которое катится по полу и помогает вам тренировать мышцы пресса.

Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса (по одному на каждую руку).

Есть много разных колесиков на выбор.

Лучшее для вас зависит от типа упражнений на пресс, которые вы хотите выполнить.

Чтобы иметь больше возможностей для упражнений на пресс, выберите колесо с ручками для рук и ремешками для ног.

Вам также понадобится колесо для пресса в форме гантели, если вы планируете выполнять упражнения на пресс одной рукой, которые сложнее, чем многие другие упражнения с колесом для пресса.

Колеса для пресса — это не уловка, потому что эти тренажеры обеспечивают очень эффективные результаты для мышц брюшного пресса, помогая вам достичь шести кубиков пресса своей мечты, не тратя часы на приседания.

Колеса для мышц пресса позволяют легко перемещать тело в различные положения, используя мышцы пресса.

Находясь в положении планки или в модифицированном положении для отжиманий, вы можете взяться руками за рукоятки колеса для пресса и медленно скользить руками от нижней части тела и к ней.

Вы также можете надежно прикрепить ступни к ремням для ног на колесе для пресса и использовать мышцы пресса, чтобы скользить ступнями к верхней части тела и от нее.

Эти маневры направлены на укрепление и тонус мышц живота.

10 лучших упражнений с колесом для пресса для мужчин

Выберите некоторые из 10 лучших упражнений с колесом для пресса, приведенных ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус пресс и накачать шесть кубиков!

Планка с колесом для пресса

Если вы новичок или просто хотите разогреться перед выполнением сложных упражнений с колесом для пресса, подумайте о планке с колесом для пресса!

  • Просто примите положение планки и возьмитесь обеими руками за рукоятки колеса для пресса.
  • Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса в форме гантелей (по одному на каждую руку).
  • Удерживайте позицию планки в течение 60 секунд, если можете.
  • Сделайте перерыв и повторите упражнение с колесом для пресса, всего 4 подхода.

Перемещение планок с колесами для пресса

Следующим шагом после выполнения планок с колесами для пресса является завершение перемещения планок с колесами для пресса.

  • Встаньте в положение планки на колесе для пресса, задержитесь в этом положении и скользите колесом (и телом) вперед, делая шаги ногами.
  • Если у вас достаточно места, сделайте не менее 20 шагов.
  • Если место ограничено, вы можете сделать 5-10 шагов вперед в одном направлении, развернуться и сделать еще 5-10 шагов в противоположном направлении.
  • Выполните в общей сложности 4 подхода в этом упражнении с колесом для пресса, если сможете!

Колеса для упражнений на коленях

Для роликов для упражнений на коленях подложите коврик под колени, если хотите.

  • Встаньте в положение планки на коленях (модифицированное положение для отжиманий) и возьмитесь за ручки колесиков для пресса.
  • Начните с прямых рук, перпендикулярных полу.
  • Медленно перекатывайте верхнюю часть тела вперед, отводя руки от нижней части тела, пока они полностью не выпрямятся.
  • Верхняя часть тела и руки должны быть почти плоскими и образовывать прямую линию.
  • Удерживая руки прямыми, вернитесь в исходное положение, пока руки не окажутся перпендикулярны земле, и непрерывно повторяйте движения колес для пресса так долго, как сможете.
  • Стремитесь выполнить в общей сложности 4 подхода к роликам для пресса стоя на коленях.

Выкатывание колеса для пресса стоя

Завершите выкатывание колеса для пресса стоя так же, как вы делали это с выкатыванием колеса для пресса стоя на коленях, но вместо того, чтобы стоять на коленях.

  • Выпрямив ноги и руки, согнитесь в талии и положите руки вместе с колесом для пресса возле ног.
  • Держа ноги и руки прямыми, возьмитесь за рукоятки колеса для пресса и медленно вращайте их вперед и от нижней части тела, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а все тело не станет почти плоским.
  • Вернитесь в исходное положение, согнувшись в талии, пока ваши ноги и руки не окажутся перпендикулярно земле.
  • Повторяйте движения колеса для пресса из положения стоя столько раз, сколько сможете, отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения с колесом для пресса.

Коленные упоры для мышц живота

  • Чтобы выполнить сборку коленей для мышц живота, надежно привяжите ноги к колесу для мышц живота и примите положение планки.
  • Согните и скользите коленями по направлению к рукам до упора и отводите ступни от рук, пока ноги полностью не выпрямятся и вы снова не окажетесь в положении планки.
  • Продолжайте выполнять эти движения столько раз, сколько сможете (постарайтесь сделать не менее 10 повторений), отдохните и выполните сгибание коленей с колесом для пресса, всего 4 подхода.

Пика колеса для пресса

Пика колеса для пресса аналогична группировке колеса для пресса, но они немного сложнее.

  • Начните с положения планки, пристегнув ноги к колесу для пресса.
  • Держите ногу прямо, согнувшись в талии и скользя ступнями по направлению к рукам.
  • Затем отведите ноги от верхней части тела обратно в положение планки.
  • Повторите эти движения щукой не менее 10 раз, если сможете.
  • Выполните в общей сложности 4 подхода этого укрепляющего упражнения на колесо для пресса.

V-образные ролики для мышц живота

V-образные ролики для мышц живота можно выполнять из положения планки или из положения планки на коленях.

  • Возьмитесь руками за рукоятки колеса для пресса.
  • Выполняйте развороты так же, как вы делали это с традиционными разворотами на коленях или стоя.
  • Но вместо того, чтобы катить колесо прямо перед собой, перекатывайтесь вперед и вправо, обратно в положение планки и вперед влево в V-образном движении непрерывно около 10 раз (или столько раз, сколько вы можно использовать правильную форму).
  • Отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения на колесо для похудения.

Разворот одной рукой на колесе для пресса на коленях

Если вы ищете более сложных задач, попробуйте разворот на колесе на коленях с одной рукой.

  • Начните с положения планки на коленях и возьмитесь за колесо для пресса одной рукой (для этого упражнения используйте ролик для пресса в форме гантели).
  • Положите другую руку на бедро.
  • Медленно вытяните одну руку перед собой, пока она полностью не выпрямится.
  • Затем вернитесь в исходное положение (планка на коленях).
  • Повторите это движение не менее 10 раз, если сможете.
  • Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения на колесо для пресса.

Выкат одной рукой с колесом для пресса стоя

Следующее упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных в списке.

  • Начните в положении стоя, наклонитесь в талии и возьмитесь одной рукой за колесо для пресса в форме гантели.
  • Используя мышцы пресса, медленно выкатывайте колесо перед собой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а все тело не образует прямую линию.
  • Держа ноги и руки прямыми, катите колесо назад к ногам, сгибаясь в талии, пока ноги не станут перпендикулярны полу, а тело не примет форму буквы V.
  • Повторяйте это движение непрерывно столько раз, сколько сможете.
  • Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого сложного упражнения с колесом для пресса.

Выкатывание колеса для пресса с трехсекундным удержанием

  • Чтобы выполнить это последнее упражнение с колесом для пресса, выберите выкатывание на коленях, выкатывание стоя, выкатывание согнувшись или даже выкатывание колеса для пресса одной рукой.
  • Чтобы сделать любое из вышеперечисленных упражнений более сложным, сделайте паузу на 3 секунды, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение планки.
  • Эта стратегия поможет вам по-настоящему почувствовать жар и легко перейти на следующий уровень сложности.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

  • План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
  • Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях на колесе для пресса.

9 лучших упражнений для проработки мышц кора

Ролики для пресса (они же колеса для упражнений) — прекрасное дополнение к любой тренировке. Они могут помочь укрепить и привести в тонус корпус дома или в тренажерном зале.

Ролики для пресса — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Эти упражнения не только помогают тонизировать и лепить корпус, спину и руки — они также могут увеличить вашу общую силу, улучшить баланс и повысить устойчивость.

Готовы начать? Вот девять абсолютно лучших упражнений на роликах для пресса, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или на ходу.

1. Сгибание колена на колесе для пресса

Это отличное введение в колесо для пресса. Это вариант сгибания колена, который задействует нижнюю часть пресса и самый центр корпуса. Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.

  1. Пристегните ноги к колесу для упражнений.
  2. Примите позу доски. Держите руки вытянутыми, а тело выровненным. Ваши руки должны быть на одной вертикальной линии от запястий до плеч.
  3. Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты настолько, насколько это возможно без напряжения.
  4. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в нейтральное положение.
  5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений.

2. Планка с колесом для брюшного пресса

Это сложное упражнение представляет собой планку с усилителем, которая задействует верхнюю, нижнюю и боковые части корпуса. Это также отлично подходит для улучшения контроля, стабильности и баланса веса.

  1. Встаньте на руки и колени, взявшись за рукоятки колеса для пресса, чтобы колесо было выровнено под вашими плечами.
  2. Полностью вытяните руки.
  3. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы только пальцы ног и колесо поддерживали ваш вес.
  4. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Убедитесь, что ваше тело выровнено от макушки головы до лодыжек.
  5. Опустите колени на пол.

Повторить 2–3 раза.

3. Колесо для пресса

Немного усложнив задачу, тренажёр для пресса ещё полезнее для нижней части пресса и глубокого кора. Как и в случае с подтягиванием колена на валике для пресса, для этого упражнения вам понадобится валик для пресса с ремнями для ног.

  1. Пристегните ноги к колесу для пресса и примите положение планки.
  2. Выровняйте запястья под локтями и телом от головы до пяток.
  3. Держа ноги прямо, подтяните валик к себе. Ваши ноги и туловище должны образовать букву V.
  4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете пика V. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Если вы готовы перейти от вводных движений, выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — это идеальный переход для активации всего вашего кора.

  1. Встаньте на колени на коврик или подушку так, чтобы колесо было прямо перед вами.
  2. Возьмитесь за ручки и поддерживайте себя на полностью вытянутых руках.
  3. Держите спину и руки прямыми, когда двигаете руль вперед и от себя.
  4. Вытяните тело как можно дальше в планку. Постарайтесь сохранить возможность откатиться в нейтральное положение.
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.
  6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

PSA: Будьте осторожны, когда начинаете с этим. Можно откатиться слишком далеко и навредить себе, пытаясь вернуться в нейтральное положение. Итак, не торопитесь и оцените, на что вы способны, когда идете.

2.

Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)

В этом варианте вы будете катить колесо в стороны, а не прямо перед собой. Это нацелено на мышцы по обе стороны от вашего кора (также известные как косые мышцы живота).

  1. Встаньте на колени на подушку или коврик так, чтобы колесо было перед вами. Возьмитесь за ручки и держите руки прямо.
  2. Поверните колесо от себя влево. Все время держите тело прямо.
  3. Подождите несколько секунд.
  4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
  6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

3. Выкатывание колеса для пресса Bird Dog

Поднятие одного колена над полом во время выкатывания колеса для пресса заставляет вас уделять особое внимание устойчивости. Это заставляет мышцы с обеих сторон вашего кора работать одинаково, активируя каждую из них по отдельности.

  1. Встаньте на колени на подушку или коврик и возьмитесь за колесо перед собой. Полностью вытяните руки.
  2. Поднимите левое колено и вытяните ногу за собой.
  3. Толкните колесо пресса вперед.
  4. Опускайтесь, пока ваше тело не выровняется горизонтально около пола.
  5. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, на этот раз вытянув правую ногу.
  7. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Выкатывание колеса на коленях одной рукой

Вот еще одно жесткое изолирующее упражнение, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Вам понадобится модифицированный ролик для пресса с двумя колесами и пространством между ними для захвата.

  1. Встаньте на колени, туловище прямо вверх.
  2. Возьмите ролик для пресса одной рукой.
  3. Отталкивайте ролик от себя, пока ваше тело не станет параллельно полу.
  4. Уверенно вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10–12 раз с каждой стороны.
  6. Стремитесь к 2–3 подходам.

1. Выкатывание колеса для пресса из положения стоя

Это очень сложно, поэтому делайте все медленно и под контролем.

  1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине.
  2. Согните бедра, наклонитесь вперед и поставьте руль перед собой. Держите руки прямо.
  3. Катитесь вперед на колесе, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно полу.
  4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете полного выпрямления.
  5. Поверните колесо назад к себе, согнувшись в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  6. Стремитесь к 10 повторениям… если сможете.

Совет от профессионала: Выкатывать колесо для пресса из положения стоя легче, если в начале ваши ноги расставлены дальше друг от друга. Возможно, вы захотите начать с них на ширине плеч и постепенно переходить к выполнению движения ногами вместе.

2. Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя

Вот и все. Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в ​​центре.

  1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине. Чем ближе они друг к другу, тем тяжелее будет упражнение.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, держа руки прямо, и поместите ролик перед собой. Возьмите его одной рукой.
  3. Перекатывайтесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу с рукой над головой.
  4. Удерживайте это полное выдвижение в течение нескольких секунд.
  5. Постепенно катите колесо назад к себе, пока не сможете вернуться в исходное положение стоя.
  6. Повторить 6–10 раз с каждой стороны.

Зачем подвергать себя боли этих упражнений на роликах для пресса? Ну, потому что иметь сильное ядро ​​​​очень удобно для вашего повседневного здоровья. Ваш корпус состоит из таких мышц, как:

  • пресс
  • спина
  • позвоночник
  • ягодицы
  • косые мышцы живота
  • диафрагма

Когда все эти мышцы хорошо развиты и ухожены научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

  • лучшая осанка
  • большая гибкость
  • более быстрое восстановление после травм
  • лучший баланс и стабильность
  • улучшенная подвижность с возрастом
  • улучшенная беговая производительность Он открывает мир упражнений от среднего до продвинутого уровня для тех, кто хочет укрепить, тонизировать и придать форму своему кору.

    Просто имейте в виду, что тренировки на роликах не всегда удобны для новичков. Они требуют стабильности, силы ядра и выносливости. Но не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с чертовски тяжелыми тренировками за одну ночь! Делайте все медленно, по одному рулону за раз.

    Как пользоваться колесом для йоги: 8 упражнений с колесиком для облегчения болей в спине и увеличения силы

    Колеса для йоги — это новейшая модная опора для йоги со множеством преимуществ как для начинающих, так и для продвинутых йогов. Колесо для йоги может помочь улучшить вашу гибкость, уменьшить боль в спине и укрепить силу.

    Из всех приспособлений для йоги колесо для йоги, вероятно, является наиболее универсальным и удобным для начинающих. Вероятно, поэтому колеса для йоги стали так популярны.

    Но как, черт возьми, вы используете колесо для йоги в своей практике йоги? Какие позы можно изменить с помощью колеса? И каковы преимущества колеса для йоги?

    Давайте углубимся в детали этой инновационной опоры для йоги, в том числе о том, почему и как использовать колесо для йоги, о лучших колесах для йоги на рынке и о наших любимых упражнениях йоги с колесом для йоги !

    Содержание

    • 1 Что такое колесо для йоги?
    • 2 Преимущества колеса для йоги
      • 2. 1 Повышение гибкости
      • 2.2 Облегчение болей в спине
      • 2.3 Поддержка прогибов назад
      • 2.4 Улучшение баланса
      • 2.5 Увеличение силы

      8
    8
8 8
  • 0058
  • 3 Топ-3 лучших колес для йоги
    • 3.1 Самое популярное колесо для йоги: UpCircle Seven Yoga Wheel
    • 3.2 Лучший вариант пробки: Inviguri Back Roller Yoga Wheel
    • 3.3 Лучшее средство от боли в спине: Plexus Chirp Pack для боли в спине

    8
  • Как вы используете колесо для йоги?
  • 5 поз колеса для йоги для облегчения боли в спине
    • 5.1 Поза бабочки в наклоне на колесе
    • 5.2 Массаж позвоночника с колесом для йоги
    • 5.3 Поза рыбы с помощью колеса
  • 6 Позы колес йоги для прочности
    • 6.1 йога колесная планка
    • 6.2 Колесный выпад
    • 6.3 Балансировка позы гирлянды
    • 6.4 Колесо щуки
    • 6.5 Колесо вспомогательная поза
  • 77 6.5 Колесо. стоило того?
  • 7.2 Подходит ли колесо для йоги новичкам?
  • 7.3 Какие мышцы работают на колесе для йоги?
  • 7.4 Как заниматься с колесом для йоги?
  • 7.5 Лучше ли колесо для йоги, чем пенопластовый валик?
  • Что такое колесо для йоги?

    Колесо для йоги — это просто полая опора круглой формы, сделанная из пробки, пластика или дерева. Он используется для улучшения вашей практики йоги и поддержки вашего тела во время прогибов, тренировок и восстановительных поз.

    Самое удивительное в этом простом цилиндрическом инструменте то, что он может принести пользу буквально любому, независимо от того, занимаетесь ли вы йогой десятилетиями или только начинаете. В качестве колеса можно использовать простой массажный валик или приспособление для пассивного растяжения. Он также часто используется вне мата в качестве фитнес-аксессуара.

    Колеса для йоги бывают разных размеров для разных типов телосложения и использования. Колеса для мини-йоги особенно хороши для начинающих, которые не хотят углубляться в прогибы назад или предпочитают более мягкий массаж.

    Колеса большего размера идеально подходят для высоких йогов или продвинутых йогов, которым действительно нравятся глубокие прогибы назад, открывающие сердце. Независимо от размера, целенаправленные упражнения на колесе йоги помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и йоге.

    Преимущества колеса для йоги

    По мере того, как люди изобретают новые уникальные способы использования колеса для йоги, список потенциальных преимуществ продолжает расширяться. Колесо для йоги может помочь снять напряжение у любого, у кого болит спина. Это также помогает мягко раскрыть напряженные мышцы плеч, пресса, груди и сгибателей бедра.

    Колесики для йоги помогают:

    • Повышение гибкости
    • Облегчение боли в спине
    • Поддержка прогибов назад
    • Улучшение баланса
    • Развитие силы

    Повышение гибкости

    Повышение гибкости, которую вы держите в своих руках полны лежания на колесе для йоги во время позы рыбы, эта опора значительно улучшает гибкость, но мягко.

    Поскольку колесо для йоги обеспечивает прочную, но удобную поддержку, оно дает вам необходимую глубокую растяжку без риска зайти слишком далеко и навредить себе. Колесо для йоги может дать вам более глубокое или более мягкое растяжение в зависимости от того, как вы его используете.

    Например, для более глубокого растяжения в позе ребенка вы можете использовать колесо как более высокую поверхность для рук. Опуская голову между бицепсами и раскрываясь между лопатками, вы получаете более глубокое растяжение верхней части тела.

    С другой стороны, если вы хотите повысить гибкость без чрезмерной интенсивности, вы можете использовать небольшое колесо под лопатками во время плавной позы рыбы. Подобные позы с нежным раскрытием сердца — идеальные упражнения на колесе йоги для начинающих.

    Благодаря сбалансированной цилиндрической форме, повторяющей естественные изгибы тела, колесо удерживает вас в правильном положении, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь.

    Средство от боли в спине

    Практически у всех в наши дни есть какие-либо боли в спине из-за сидячего образа жизни и работы с гаджетами. Боль в спине — самая распространенная причина, по которой большинство людей начинают заниматься йогой (до того, как они откроют для себя все другие удивительные умственные и физические преимущества). Но эти катящиеся реквизиты для йоги просто вернули облегчение на совершенно другой уровень.

    Колесо для йоги — одно из самых доступных и простых средств облегчения боли в спине, которое вы найдете как на коврике, так и вне его. Это как бесплатный самостоятельный массаж позвоночника, который вы можете использовать в любое время. Просто прокатывая колесо по позвоночнику, вы получаете мягкий массаж, который снимает напряжение и поддерживает декомпрессию позвоночника.

    Просто лягте и положите колесо под спину у основания позвоночника. Встаньте на колесо для йоги и используйте ноги, чтобы мягко кататься вперед и назад, позволяя колесу катиться до копчика, а затем возвращаться к основанию шеи.

    В зависимости от вашей гибкости и размера колеса вы можете вносить необходимые коррективы. Вы определенно поймете, насколько важно иметь поддерживающее, но мягкое колесо для йоги, которое не будет слишком жестким для вашего позвоночника.

    Это перекатывающее движение помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и разогреть напряженные мышцы спины перед практикой йоги. Вы можете сделать то же движение валиком на ногах и бедрах для получения аналогичного эффекта.

    Опора для прогиба назад

    Нельзя отрицать, что прогибы назад очень пугают начинающих йогов! Эти опоры в форме колеса делают прогибы назад намного более доступными, добавляя поддержку и не позволяя вам вытягиваться дальше, чем вам хотелось бы. Колесо большего размера обеспечивает более глубокое растяжение, тогда как колеса для мини-йоги обеспечивают более мягкое растяжение позвоночника.

    Колесо для йоги действует как поддерживающая опора, предотвращая травмы, и в то же время дает вам душераздирающее облегчение от полного прогиба назад. Честно говоря, я, возможно, не смог бы выполнять прогибы назад после травмы спины, если бы не колесо для йоги. Цилиндрическая форма такая простая, но поддерживающая и действует как мяч для упражнений, но более прочная и универсальная.

    Улучшение баланса

    Работая над более сложными балансировочными асанами, такими как Поза Ворона, вы обнаружите, что колесо для йоги — это секретное оружие, о котором вы всегда мечтали. Вы все еще можете практиковать правильную технику, сгибая корпус и удерживая баланс рук, но у вас есть колесо для йоги, чтобы поддерживать голени или пальцы ног. Мы объясним больше о Позе Ворона с помощью колеса ниже.

    В позах стоя, таких как Полумесяц, колесо для йоги пригодится просто потому, что оно выше блока и может использоваться в качестве балансировочного механизма под одной рукой. Дополнительная поддержка помогает стабилизировать мышцы и позволяет совершенствовать форму.

    Вы также можете практиковать равновесие, просто стоя на колесе для йоги. Некоторым йогам нравится практиковать позу гирлянды (Маласана), балансируя на вершине колеса для йоги, что немного легче для внутренней поверхности бедер, потому что ваши ступни захватывают круглое колесо.

    Увеличить силу

    Если вы хотите сделать свою практику йоги немного более сложной и наращивающей силу, колесо для йоги поможет и в этом! Использование колеса в основных упражнениях и планках добавляет изюминку вашей практике. Колесо также делает позы йоги более активными и динамичными для большего наращивания мышечной массы и кардиотренировок.

    Три лучших колеса для йоги

    Несмотря на то, что на рынке представлено множество колес для йоги (мы рассмотрели их здесь), не все они одинаковы! Некоторые колеса для йоги будут сгибаться и сгибаться под вашим весом и не прослужат долго. Другие могут быть слишком твердыми и грубыми для позвоночника.

    Мы протестировали лучшее и обнаружили, что колесо для йоги UpCircle Seven является самым популярным и универсальным вариантом, а колесо для йоги Inviguri Cork Back Roller — самое экологичное колесо для йоги без пластика.

    Однако, если вы ищете серьезную физиотерапию и облегчение позвоночника, Plexus Chirp специально разработан для людей с артритом и межпозвоночной грыжей. Он также клинически одобрен хиропрактиками и физиотерапевтами.

    Самое популярное колесо для йоги: колесо для йоги UpCircle Seven

    Колесо для йоги UpCircleSeven при болях в спине — массаж глубоких тканей — роликовое колесо для йоги для облегчения боли в спине, растяжка, миофасциальная подвижность (голубой 12 дюймов, 12)

    • ПРОСТОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ ДОЛГОСРОЧНОЕ СНЯТИЕ БОЛИ В СПИНЕ: Наше колесо для занятий йогой предназначено для обычных людей, страдающих хроническими болями в спине. Используйте его, чтобы облегчить миофасциальную боль и напряжение мышц вдоль позвоночника в верхней части спины, пояснице и шее.
    • САМОЕ ПРОЧНОЕ ЗАДНЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА РЫНКЕ: способно выдержать 550 фунтов! На 100% не содержит ПВХ, поэтому он прочнее и безопаснее в использовании! Наше колесо для йоги из ABS не будет сгибаться, в отличие от более дешевых продуктов конкурентов, поэтому вы можете легко, безопасно и с поддержкой выполнять обезболивающие растяжки.
    • КОМФОРТ, ЗАЯВЛЕННЫЙ НА ПАТЕНТ Это превосходное качество и дизайн подушек, которые соответствуют уникальным формам вашего тела, будь то спина, шея или бедра, но при этом достаточно мягкие и удобные для повседневного использования.
    • УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ В ПРЯМОМ ПОЗВОНОЧНИКЕ И УЛУЧШАЕТ ОСАЖКУ: 12-дюймовое заднее колесо UpCircleSeven укрепляет и массирует мышцы кора и спины вокруг дисков, окружающих позвоночник. Это отлично подходит для тех, у кого хронические боли в спине, поскольку помогает уменьшить нагрузку на спину, выравнивая естественную кривизну позвоночника и способствуя здоровой осанке.
    • #1 ЛЮБИМОЕ ПОТРЕБИТЕЛЕМ ОБЕЗБОЛИВАЮЩЕЕ КОЛЕСО ДЛЯ ЙОГИ НА AMAZON: купите лучшее колесо для йоги, которое помогло тысячам счастливых пользователей UpCircleSeven Yoga Wheel по всей стране вести более свободный от боли и стресса образ жизни.

    UpCircle Seven стал самым культовым колесом для йоги благодаря своей доступности, функциональности и долговечности. Этот мягкий валик из АБС-пластика предлагает невероятные возможности массажа спины и рассчитан на вес до 550 фунтов!

    Лучший вариант пробки: Inviguri Back Roller Yoga Wheel

    Колесо для йоги Inviguri Roller с желобком для позвоночника, пробковое колесо для растяжки и облегчения мышечной боли, ролик для йоги из натуральной пробки, давление от среднего до глубокого, заднее колесо из 2 комплектов

    • Интенсивность, подходящая для вашего уровня — независимо от того, являетесь ли вы новичком для растяжки или мастера йоги, у нашего заднего роликового колеса есть правильный размер для вас! Этот валик для йоги выпускается в 2 размерах. Каждая вариация соответствует вашим потребностям в тренировках, предлагая разные уровни жесткости и давления.
    • Облегчает боль в шее и спине более эффективно, чем традиционный массажный валик — Расслабьте и снимите напряжение в спине и шее. Наше колесо для растяжки спины снимает мышечное напряжение, выравнивая естественную кривизну позвоночника. Он оснащен технологией спинных канавок для меньшего давления на позвоночник и для умеренного или интенсивного давления на выпрямляющие мышцы.
    • Повышает силу и гибкость. Познакомьтесь с вашим новым партнером по фитнесу на нашем многофункциональном колесе для йоги! Исследуйте различные виды поз йоги и тренировки. Наш задний ролик развивает вашу подвижность, гибкость и силу кора, поскольку он работает с каждой частью вашего тела.
    • Прочный и надежный. Доверьтесь этому пробковому колесу для йоги, которое обеспечит вам эффективную поддержку и баланс, пока оно снимает ваши боли. Наши прочные сверхширокие 10- и 6-дюймовые задние роликовые колеса не прогибаются и не сгибаются под давлением, выдерживая 500 фунтов и 380 фунтов соответственно.
    • Экологически чистые колеса для йоги. Наше арочное колесо для йоги полностью изготовлено из натуральной пробки, полученной из все еще стоящего пробкового дуба, посаженного 25 лет назад. Это роликовое заднее колесо не содержит пластика и впитывает влагу, не оставляя следов запаха или пота.

    Если вы ищете экологичный вариант без использования пластика, задний валик Inviguri — это, безусловно, лучшее из того, что мы нашли. Он плотный и прочный, рассчитан на 500 фунтов (больший размер колеса) и выпускается в двух размерах, которые можно складывать вместе.

    Это пробковое колесо для йоги имеет уникальный спинной канал для оптимального позиционирования и облегчения.

    Лучшее средство от болей в спине: Plexus Chirp Pack от боли в спине

    Комплект из 3 колес для йоги Plexus предлагает максимальную универсальность и комфорт для йогов, ориентированных на терапевтическое облегчение спины. Он имеет запатентованный позвоночный канал, набивку толщиной 1/2 дюйма, конструкцию без ПВХ и испытанный на нагрузку 500 фунтов сердечник.

    Как пользоваться колесом для йоги? №

    Благодаря своей универсальности и форме эта поддерживающая опора может использоваться в сотнях различных поз йоги и упражнениях на колесе йоги.

    Вы можете использовать его в раскрывающих сердце позах прогиба назад, чтобы хорошо растянуться без чрезмерного растяжения. При размещении под бедрами или квадрицепсами колесо для йоги работает как система поддержки, аналогичная блоку для йоги. Вы также можете использовать колеса для йоги, чтобы просто кататься, как пенопластовый валик, для снятия напряжения.

    Когда дело доходит до более динамичных движений, колеса для йоги также можно использовать для укрепления основных мышц, увеличения веса при тренировках по наращиванию рук и улучшения баланса.

    Если вы поместите колесо под пальцы ног, вы сможете кататься вперед и назад для хорошей тренировки мышц кора. Колесо для йоги также улучшает баланс и устойчивость — на него можно даже присесть!

    Вот несколько поз, которые помогут вам воспользоваться всеми этими и другими преимуществами:

    Позы йоги для облегчения боли в спине

    Самое лучшее в колесе для йоги — это его способность облегчить боль в спине, не рискуя получить травму. Все эти позы с колесом безопасны и нежны.

    Поза бабочки в наклоне на колесе

    Возможно, вы помните позу бабочки из детского урока физкультуры: просто сведите ступни вместе в сидячем положении и вытяните бедра. Эта модификация добавляет колесо для йоги, чтобы открыть ваше сердце, когда вы отпускаете сгибатели бедра.

    Как это сделать:
    1. Начните в сидячем положении и прижмите подошвы ног друг к другу, позволяя коленям свисать к полу
    2. Заведите колесо для йоги за нижнюю часть спины, центрируясь на позвоночнике
    3. Вдохните, а затем медленно откиньтесь на колесо на выдохе полностью расслабьте голову и шею назад
    4. Сделайте глубокий вдох и положите руки на колени ладонями вверх
    Преимущества:

    Поза бабочки сама по себе улучшает осанку и повышает осознанность тела. Он нацелен на нижнюю часть спины, бедра и мышцы бедра. С добавлением колеса это также становится открывающей сердце растяжкой, которая особенно приятна для верхней части спины и шеи. В шее и сгибателях бедра сохраняется большое напряжение, поэтому эта поза с помощью колеса снимает их оба одновременно.

    Массаж позвоночника с помощью колеса для йоги

    Если вы предпочитаете более активное, но мягкое расслабление позвоночника, попробуйте использовать колесо для йоги для массажа спины, перекатываясь по ней.

    Как это делать:
    1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
    2. Поместите колесо для йоги у основания позвоночника и поднимите на него все тело
    3. Поставьте руки и ноги на землю, используйте ноги, чтобы мягко катиться вперед и назад по колесу, пока оно массирует любое напряжение
    4. Если массаж слишком интенсивный, вы можете намотать коврик или полотенце для йоги на колесо для дополнительной амортизации.
    Преимущества:

    Массаж с помощью колеса настолько приятен, что даже не ощущается как упражнение. Вы можете использовать колесо для йоги для быстрого 5-минутного расслабления в середине дня, и вы встанете, чувствуя себя так, как будто вам только что сделали дорогой массаж (конечно, намного дешевле). Перекатывающиеся движения позволяют вам сосредоточиться на определенных участках спины, одновременно разогревая позвоночное животное и воздействуя на точки давления.

    Поза рыбы с помощью колеса

    Поза рыбы (Матсьясана) может быть немного пугающей и даже опасной для неопытных практикующих. Но с правильной разминкой и помощью колеса для йоги это намного безопаснее и доступнее. Вы можете обнаружить, что жаждете этой позы с раскрытием спины в своей йоге.

    Как это делать:
    1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой
    2. Поместите колесо для йоги позади себя и осторожно перекатитесь на нем, позволяя всей верхней части тела откинуться назад и открыть свое сердце небо
    3. Выдохните и расслабьте шею и голову, удерживая пальцы ног и ступни на полу, позволяя колесу для йоги удерживать весь вес вашего тела. вытяните руки в стороны для более расслабленной растяжки
    Преимущества:

    Этот простой прогиб назад предлагает все преимущества позы с раскрытием сердца в сочетании с легкой инверсией. Это помогает восстановить настроение, удлинить позвоночник и снять давление между лопатками. Это намного безопаснее и удобнее для новичков, чем стандартная поза рыбы.

    Позы колеса для йоги для силы

    Планка с колесом для йоги

    Мы все знаем, что положение планки — секрет сильного кора, но эта версия с колесом поднимает его на новый уровень, бросая вызов вашим движениям, концентрации и балансу. Ваш пресс будет гореть после нескольких подходов!

    Как это сделать:
    1. Исходное положение на столе с колесом для йоги у основания коврика
    2. Поднимите одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на колесо, затем поднимите другую
    3. Теперь вы должны быть в положении планки с вытянутыми ногами и ступнями на колесе для йоги
    4. На вдохе поверните колесо вперед, согнув колени и напрягая мышцы кора
    5. Задержитесь на несколько вдохов, а затем откатите его назад в планку, повторяя столько раз, сколько вы хотите, чтобы укрепить мышцы кора
    Преимущества:

    Известно, что поза планки помогает с балансом и координацией, укрепляя мышцы кора и улучшая обмен веществ. Это также укрепляет позвоночник и верхнюю часть тела. Добавив колесо для йоги под планку, вы можете сделать планку динамичной для дополнительного укрепления пресса.

    Выпады с колесом

    Как это сделать:
    1. Начните с положения стоя с колесом для йоги рядом с задней частью коврика
    2. Поставьте одну ногу на колесо и вытяните ногу назад, пока стоящая нога не достигнет Выпад под углом 90°
    3. Держите грудь приподнятой и переднюю ногу согнутой, при этом переднее колено должно располагаться выше угла, как при стандартном выпаде
    4. Перекатывайтесь вперед и назад для дополнительного растяжения четырехглавой мышцы и подготовки
    5. Повторите на другой стороне
    Преимущества:

    Этот выпад с колесом — отличная тренировка нижней части тела для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц. Известно, что выпады улучшают кровоток и подвижность суставов, а также добавляют немного проблемы с балансом. Колесо для йоги позволяет делать выпады и выпады для более динамичной тренировки, которая одновременно растягивает и укрепляет.

    Балансирующая поза гирлянды

    Поза гирлянды (Маласана) стала еще веселее и интереснее. Балансировать на колесе для йоги сложно, но не так сложно, как кажется. Поскольку ваши носки направлены наружу, колесо остается достаточно устойчивым и поддерживает вас при регулировке.

    Как это сделать:
    1. Начните с колеса для йоги перед собой и медленно поднимите левую ногу на колесо для йоги.
    2. Потяните руки к центру сердца и слегка надавите на грудину, чтобы помочь сохранить равновесие внутренние ноги
    Преимущества:

    Маласана очень полезна для области таза, особенно у беременных женщин. Эта позиция бросает вызов вашему равновесию, открывая сгибатели бедра и пах. Он также укрепляет внутреннюю часть бедер, увеличивает кровоток и улучшает здоровье толстой кишки.

    Wheel Pike

    Как видно из предыдущей позы, нацеленной на ядро, колесо для йоги особенно хорошо подходит для тренировки пресса и повышения активности асан. Эта поза «рука-доска» определенно повысит частоту сердечных сокращений и поднимет тонус мышц живота.

    Как это сделать:
    1. Начните с положения на столе, ноги на ширине бедер, запястья выровнены под плечами голени находятся на колесе, и вы находитесь в положении планки
    2. Начинайте катить колесо вперед и больше переносить вес на руки
    3. Ваши ягодичные мышцы будут тянуться к небу в форме перевернутой буквы «V» с основным задействованием кора
    4. Следите за тем, чтобы спина не искривлялась и бедра не опускались вниз
    5. Вдохните во время движений и продолжайте перекатывать щуку вперед и назад с напряженным прессом и сильными руками устойчивость передней части кузова. Колесо согнувшись, в частности, готовит ваш корпус к инверсиям и стойкам на руках, а также к поддержке в длительных сидячих положениях. Хрустящие движения также могут стимулировать пищеварение.

      Поза вороны с помощью колеса

      Если вы чем-то похожи на меня, вы пробовали Ворону (Бакасану) в течение многих лет и так и не достигли цели. Колесо для йоги — это то, что, наконец, сделает эту позу возможной для вас, а также подготовит вас к будущему выражению этой забавной балансирующей асаны без колес.

      Как это делать:
      1. Начните с сидячей позы Маласана, носки ног направлены наружу, колени согнуты, ягодицы прижаты к полу
      2. Расставьте руки на ширине плеч и поместите колесо для йоги между ног
      3. Начинайте напрягать мышцы кора и смещать колени в подмышки, опираясь голенями на заднюю часть трицепсов
      4. Поднимите одну ногу на колесо, а затем другую, удерживая пальцы ног и верхнюю часть стопы приподнятой над колесом
      5. Потренируйтесь вращать колесо, перенося вес тела вперед на руки, в конце концов полностью отрывая пальцы ног от колеса
      Преимущества:

      Бакасана укрепляет руки, плечи, руки, пресс и мышцы бедер. Это требует умственной силы, а также для поддержания баланса рук и концентрации. Колесо для йоги поможет вам принять позу вороны, сохраняя при этом поддержку и возвышение. Это идеально подходит для овладения формой, силой и выравниванием, когда вы медленно работаете над полным выражением.

      Часто задаваемые вопросы

      Стоит ли покупать колесо для йоги?

      Колесо для йоги может быть лучшим реквизитом, в который вы можете вложиться для занятий йогой. Он более универсален, чем блок или болстер, и более динамичен, чем пенопластовый валик. Колеса для йоги помогают улучшить осанку, облегчить боль в спине, укрепить основные мышцы и улучшить равновесие.

      Подходит ли колесо для йоги новичкам?

      Колеса для йоги — идеальный реквизит для начинающих, поскольку они позволяют практиковать прогибы назад и позы, открывающие сердце, с меньшим риском получения травмы. Колесо поддерживает ваш позвоночник, когда вы удлиняетесь и растягиваетесь, одновременно массируя изгибы при каждом перекатывании.

      Какие мышцы работают на колесе для йоги?

      В зависимости от того, какую позу вы пытаетесь принять, колесо для йоги может проработать мышцы спины, корпуса, рук или ног.

      Как вы занимаетесь с колесом для йоги?

      Колесо для йоги можно легко включить в любую практику йоги с помощью модифицированных поз, таких как поза рыбы, ворона с помощью колеса, поза доски, прогибы назад и поза ребенка. Независимо от того, держите ли вы колесо в руках или кладете на него спину, эта опора помогает улучшить гибкость и уменьшить травмы.

      Лучше ли колесо для йоги, чем пенопластовый валик?

      Колеса для йоги гораздо более универсальны и удобны, чем пенопластовый валик. Они, как правило, более жесткие и имеют особую форму, позволяющую перекатываться вдоль позвоночника. Вы можете использовать колесо для йоги в более чем 100 различных асанах для укрепления, облегчения боли, гибкости и кондиционирования многих типов. Ролик из пеноматериала просто не соответствует преимуществам колеса для йоги.

      Восемь упражнений на роликах для пресса для укрепления мышц кора

      (Изображение предоставлено Гетти)

      Если вы устали от скручиваний и планок, то упражнения на роликах для пресса могут помочь вам повысить тонус живота. Сильный кор — это не только достижение твердого пресса. Основные мышцы могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.

      Чтобы привести мышцы живота в тонус, вам необходимо включить упражнения, направленные на различные области брюшного пресса. К ним относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, пирамидальная, прямая и поперечная мышцы живота. Использование ролика для пресса поможет вам тренировать эти мышцы, одновременно тренируя верхнюю часть тела, а в некоторых случаях и нижнюю часть тела.

      С помощью PT Джорджи Сперлинг, основателя GS Wellness , мы придумали лучшие упражнения для пресса , которые помогут вам укрепить брюшной отдел и проработать все эти разные мышцы .

      Вы можете использовать ролик на ровной поверхности и начать с ролика прямо под плечами, как если бы вы собирались выполнить отжимание. Для эффективной тренировки кора Сперлинг рекомендует выполнять по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.

      • Связанный: Почему основные мышцы важны? (открывается в новой вкладке)

      1. Планка с роликами

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Начните с того, что возьмитесь за ручки роликов обеими руками и убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями.

      Встаньте в высокую планку, перенося вес вперед. Задержитесь в этой планке на 30–45 секунд, а затем отпустите, опустив колени на пол.

      «Это изометрическое упражнение на роликах для пресса выглядит довольно просто, но активирует большинство групп мышц тела», — говорит Сперлинг. «Это также отлично подходит для пробуждения всех ваших глубоких мышц стабильности в области живота и вокруг нее».

      2. Складки ролика

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Поставьте обе ноги на руль ролика и поднимитесь на высокую планку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими руками, чтобы каток не наклонялся.

      Медленно подтяните колени к груди, втянув пупок, чтобы стабилизировать себя, и держите руки прямо под плечами. Медленно откатитесь назад.

      Убедитесь, что вы все время смотрите вниз, выполняя это движение, иначе вы откатитесь назад.

      «Это невероятное упражнение для ваших плеч и прямой мышцы живота (вашего переднего пресса)», — говорит Сперлинг.

      3. Ползание медведя

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Положите руки на перекладину ролика, стоя на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от пола.

      Держите позицию там, если вы новичок. Если вы хотите сделать движение более сложным, вы можете ходить вперед и назад, удерживая корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным.

      «Это упражнение великолепно тонизирует и задействует тазовое дно, плечи и лопатку (лопатку)», — говорит Сперлинг.

      4. Birddog

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Начните упражнение, согнув колени. Положите руки на ролик и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.

      Медленно поднимите одну ногу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги.

      «Это отличное упражнение на роликах для пресса для баланса и устойчивости, оно задействует все основные мышцы», — говорит Сперлинг.

      5. Косые кувырки

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Лягте на бок, как будто вы собираетесь выполнять боковую планку.

      Держите ролик обеими руками. Держите ближайшее к полу колено согнутым, а другую ногу вытянутой.

      Медленно катите валик вниз, удерживая пупок на месте, а затем сожмите его обратно. Старайтесь, чтобы грудь была обращена к полу, насколько это возможно.

      «Это разновидность упражнения на пресс, за исключением того, что в этом упражнении вы больше сосредотачиваетесь на косых мышцах живота и талии», — говорит Сперлинг.

      6. Роллеры

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Начните упражнение с высокой планки, положив руки на ручки роликов.

      Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите бедра в согнутое положение и как можно медленнее перекатитесь вниз в высокую планку, чтобы сохранить устойчивость позвоночника.

      «Это потрясающее упражнение на роликах для пресса сложное, но оно задействует поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу кора) и мышцы спины», — говорит Сперлинг.

      7. Удержание одной ноги

      (Изображение предоставлено Стейси Картер)

      Начните с одной ноги на ролике, затем медленно вытяните руки и поднимите тело в положение высокой планки. Другая нога должна быть вытянута наружу.

      Это требует много силы и равновесия, но постарайтесь удерживать его как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Выполните десять повторений этого упражнения на каждую ногу.

      «Это упражнение на роликах для пресса работает как всесторонний сжигатель кора, который также использует ваши ягодицы и плечи для стабилизации», — говорит Сперлинг.

      8. Жим на роликах

      (Изображение предоставлено Джорджи Сперлинг)

      Держась за рукоятки ролика для пресса, держите колени согнутыми.

      Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, опустив голову и задействовав корпус на протяжении всего движения. Задействовав бедра, оттолкнитесь назад.

      «Это упражнение задействует мышцы груди, спины, кора и плеч», — говорит Сперлинг.

      Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

      Цена снижена

      (открывается в новой вкладке)

      Vinsguir Ab Roller

      (открывается в новой вкладке)

      (открывается в новой вкладке)

      29,99 долл.

      Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

      Посмотреть все цены

      Стейси Картер — внештатный автор статей о здоровье, написавшая статьи для печати и цифровой контент для таких изданий, как Woman & Home, Natural Health, Women’s Health, Get The Gloss и Stylist. Вы обнаружите, что она освещает широкий спектр тем, связанных со здоровьем, беседует с ведущими деятелями фитнес-индустрии и исследует последние тенденции в области хорошего самочувствия. Когда она не за ноутбуком, походы на выходных, проверка новых рецептов на кухне и тренировки в стиле LISS — ее любимые способы отключиться.

      Полное руководство (23 позы и упражнения) – Chakra Galaxy

      Подходит ли колесо для йоги и каковы преимущества колеса для йоги?

      Поток в практике йоги бодрит и тело, и разум, оставляя необратимое ощущение глубокой сосредоточенности. Для максимального опыта йоги известный американский инструктор по йоге создал опору, которая обязательно укрепит вашу практику йоги, независимо от того, являетесь ли вы новичком или хорошо обученным йогом. С момента своего появления колесо для йоги завоевывает популярность во всем мире.


      Какого размера колеса для йоги и какой вес может выдержать колесо для йоги??

      Ролик бывает малого, среднего и большого размера и, как известно, выдерживает нагрузку до 500 фунтов. В то время как маленькое колесо используется для массажа целевых областей, средние колеса лучше подходят для тонизирующих упражнений, а самые широкие колеса идеально подходят для улучшения баланса. При весе всего 4 фунта это очень удобный реквизит, который можно носить с собой, переходя из одной студии в другую.


      Помогает ли колесо для йоги от болей в спине?

      Пользователи нашли его не только эстетически привлекательным, но и очень полезным для улучшения осанки и облегчения болей в спине. Было доказано, что отдых на колесе для йоги во время массажа спины снижает давление на позвоночник, улучшая осанку.


      Для чего используется колесо для йоги?

      Колесо для йоги изготовлено из великолепных материалов и имеет великолепный дизайн, призванный помочь вам быстрее и безопаснее погрузиться в асаны.

      Пришло время освежить ваши занятия йогой с помощью этих упражнений, вдохновленных колесом йоги.

      Чтобы сделать это легкое балансировочное положение , подойдите к передней части коврика. На выдохе поставьте одну ногу на колесо для йоги так, чтобы передняя часть стопы упиралась в ролик. Другая нога прямая, и вы смотрите вперед. Разведите руки на уровне плеч и сделайте несколько йогическое дыхание . Меняйте стороны, продолжая концентрироваться на одной точке на расстоянии, что поможет вам сохранить равновесие. Позы на одной ноге помогают найти центр тяжести. Поскольку это может занять больше времени без использования реквизита, колесо для йоги создает идеальную прочную основу, на которой вы можете строить и улучшать свою практику йоги. Неважно, сколько раз вы теряли концентрацию и падали, всегда возвращайтесь, чтобы попробовать еще раз, так как ваше тело имеет тенденцию активировать систему мышечной памяти каждый раз, когда вы тренируетесь.

      Поднимите руки и выровняйте их с полом. Сделав глубокий вдох, отведите одну ногу назад и положите лодыжку на колесо для йоги . Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, удерживая другую ногу прямо. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте на расстоянии, который усилит ваше внимание, когда вы постепенно начнете увеличивать продолжительность позы. Вирабхадрасана II, как известно, способствует концентрации и силе , которая является основой любой другой позы йоги. В идеале вы могли бы использовать колесо для йоги среднего размера, чтобы помочь вам привести ноги в тонус, когда вы опускаетесь ниже, не касаясь пола. Использование ролика в этой асане проверит вашу выносливость и равновесие, так как оставаться на месте одновременно весело и сложно. Преимущества этой позы многочисленны , от улучшения кровообращения до стимуляции кровотока, что приводит к здоровой дыхательной системе.

      Удобно лягте на спину . На следующем вдохе поднимите обе ноги. Вы можете положить руки под ягодицы и согнуть колени, если вам трудно принять позу. На выдохе опустите ноги на пол, над головой. Старайтесь оставаться неподвижным в положении с помощью рук, переплетенных за спиной, плотно прижимающихся к коврику, чтобы помочь вам сохранять устойчивость. Отводя подбородок от грудины, медленно прижимая колготки к потолку, вы сможете глубже погрузиться в позу, известную своими многочисленными терапевтическими преимуществами. При регулярном выполнении Халасана может повысить гибкость позвоночника , в то же время снабжая нервную систему свежим кровоснабжением. Конечными результатами является лечение сильных головных болей и инфекций носовых пазух. Если ваши колени и подколенные сухожилия еще не позволяют вам коснуться пола пальцами ног, эта опора поможет вам. Таким образом, использование ролика для принятия позы очень полезно для тех, кто не может испытать удивительные преимущества этой асаны.

      Крепко возьмитесь обеими руками за основание колеса. Примите положение столешницы, убедившись, что ваши руки параллельны плечам, а колени перпендикулярны полу. Вдохните, подтягивая копчик вверх, глядя в небо и опуская пупок вниз. Теперь вместо того, чтобы формировать обычный лук, углубитесь в позу, сгорбившись и опустив голову так, чтобы она коснулась валика. Поза кошки-коровы — одна из самых известных поз, успокаивающих боль в пояснице . В сочетании с некоторыми роликами, доступными на рынке, это может улучшить и ускорить восстановление. Чтобы ощутить пользу от этой асаны, повторяйте движение в течение двух-трех минут. Не забывайте вдыхать, когда втягиваете пупок, разводя плечи и глядя вверх. Выдыхая, вы выгибаете спину, как кошка, подтягиваете подбородок, чтобы стимулировать щитовидную железу, и смотрите вниз. Марджарасана не только массирует позвоночник, но и укрепляет мышцы кора , когда вы сокращаете мышцы каждый раз, когда выдыхаете.

      Крепко возьмитесь за колесо из Balasana , вытянув руки вперед и удобно опираясь бедрами на пятки. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов. Положите голову на пол прямо перед рулем. Имейте в виду, что не голова, а линия роста волос будет поддерживать тело в инверсии. Возьмите ролик с обеих сторон и почувствуйте, как затылок касается колеса для йоги. На следующем вдохе поднимите ноги, выпрямив колени, и идите к голове. Опирайтесь на предплечья, когда вы отрываете одну ногу от груди. Оказавшись в инверсии с согнутыми в коленях ногами, попытайтесь выпрямить ноги на одной линии с телом. Потяните валик к голове, используя корпус, чтобы подняться выше. Вы также можете разместить блок для йоги перед колесом, если хотите создать прочную опорную конструкцию. Колесо для йоги отлично подходит для выполнения различных вариантов стойки на голове , так как у вас будет прочная основа, которая защитит вас от падения, если вы потеряете равновесие. Если нет ничего, что помогло бы вам практиковать стойку на голове, то второй лучший вариант, который у вас есть, — это взять в руки реквизит, который быстро приведет вас к полной позе.

      Подобно Вирабадхрасане, вы войдете в позу из Тадасаны , позы горы. Встаньте на верхнюю часть коврика, ноги на ширине плеч, копчик втянут, а верхняя часть туловища вытянута. Ладони обращены вверх, немного в сторону от тела. Прокатите колесо под телом, а на вдохе сделайте шаг назад, поставив переднюю часть ноги на колесо. Почувствуйте растяжение поясничных мышц, когда вы втягиваете нижнюю часть живота внутрь и вверх. На выдохе поверните туловище вперед так, чтобы таз был параллелен полу. Отведите плечи от шеи, поднимая руки вверх с кистями в положении намаскар. Держите грудь приподнятой и старайтесь глубже погружаться в позу с каждым последующим вдохом. Вирабхадрасана — отличная поза для растяжки рук, паха и лодыжек и в то же время для наращивания силы рук, ног и плеч.

      Анджанеясана очень похожа на предыдущую позу и обычно выполняется перед серией воинов. Вы можете перейти в позу полумесяца из воина, задействовав основные мышцы, которые помогут вам оставаться на месте. Среднее колесо — хороший выбор для этой позы, так как оно обеспечивает свободу движений. Делая выпад назад, откатите колесо еще дальше назад, чтобы вы могли расслабиться в позе. Согните колено и дотянитесь соответствующей рукой до пальцев ног. Другая нога на 9.Угол 0 градусов, прочно стоит на земле. Поднимите соответствующий рычаг примерно на 120 градусов. Удерживайте заднюю руку в горизонтальном положении и продолжайте удлинять нижнюю часть спины. Отведите плечи от ушей и задействуйте корпус. Чем ниже вы опускаетесь, тем интенсивнее становится растяжка. Вы можете усложнить эту позу, взглянув в небо или даже закрыв глаза. Практикуя продвинутую позу полумесяца, вы почувствуете, как расширяется передняя часть вашего тела, наполняя энергией все тело . Эта открывающая сердце поза также положительно влияет на снижение усталости.

      Встаньте на колени на ширину бедер и поместите руль за спину между стопами. Поддерживайте валик боковой частью стопы. Используйте свои руки, чтобы стабилизировать ролик, когда вы сидите и откидываетесь назад. Выдыхая, перекатывайте позвоночник по колесу, прижимая голени к полу. Когда вы опускаете голову на пол, убедитесь, что ваш подбородок надежно опущен, прежде чем верхняя часть черепа коснется коврика. Руки над головой, пока вы работаете над сближением локтей. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра, а также верхней и нижней части спины , крепко сжимая валик обеими руками. Имейте в виду, что лучшие колеса для йоги для прогибов назад имеют высоту 12 дюймов и ширину около 5 дюймов. Важно выйти из позы, поднеся руки к подошвам ног, поскольку вы готовитесь двигаться и снова садиться. Не делайте резких движений при выходе из прогибов и всегда снимайте нагрузку с позвоночника, принимая позу ребенка.

       

      Прежде чем принять позу, вы можете помассировать позвоночник, выполнив серию разминочных упражнений , перекатывая позвоночник вверх и вниз. Не торопитесь, чтобы подготовиться, перенастраивая колесо и настраиваясь на свое дыхание. Как только вы почувствуете, что вам нравится, вы можете либо вернуться, сесть и поставить ноги перед собой, либо просто взяться за колесо для йоги , пока вы все еще на ногах, высоко оторвав бедра от земли. В любом случае, как только у вас появится крепкая хватка, начните выпрямлять ноги под контролем. Погружайтесь в позу глубже шаг за шагом, соотнося это с дыханием. С помощью рук осторожно откатитесь назад, пока не почувствуете приятное растяжение. Позвольте вашему копчику и среднему отделу позвоночника лежать на колесе, пока ваша грудь открывается. Не позволяйте локтям расходиться, старайтесь задействовать предплечья, чтобы держать их ближе друг к другу. Бедра должны удобно лежать на колесе, так как анатомический акцент приходится на спину. Не напрягайте шею, но старайтесь держать ее в расслабленном положении, чтобы помочь вам оставаться в позе около трех минут.

      Не обманывайтесь безмятежностью этой позы, вам понадобится сильное ядро ​​​​и открытый сгибатель бедра, чтобы попытаться балансировать на колесе . Воздержитесь от выполнения упражнения, если чувствуете боль в пояснице, так как легко можете упасть и пораниться. Покрутите колесо влево и вправо ногой, просто почувствуйте текстуру. Держитесь за переднюю часть колеса, когда поднимаете одну ногу вверх. Следуйте за другой ногой, пытаясь удержать равновесие, сосредоточив внимание на одной точке. Подошвы стопы должны плотно обхватывать поверхность колеса, когда вы наклоняетесь вперед, плечи отведены от ушей. Поднимите одну ногу и держите ее в воздухе, согнув пальцы ног. Сожмите ладони вместе и выровняйте голову с шеей. Практикуйте эту позу до тех пор, пока не сможете оставаться на одной ноге, так как она способствует здоровью и гибкости суставов и улучшает общую осанку .

      Чтобы принять позу гирлянды, поставьте одну ногу на ролик и балансируйте обеими руками, прежде чем поднять другую. В этой позе ноги приспосабливаются к форме колеса, носки направлены наружу друг от друга, чтобы помочь вам оставаться на месте. Поднесите руки от центра к груди, надавливая на грудину, чтобы способствовать распределению дыхания по телу через сердце. Постарайтесь растянуть нижнюю часть спины, раскрывая грудь, разводя лопатки друг от друга. Сохраняйте фиксированный взгляд на неподвижном объекте перед вами. Маласана сохраняет здоровье области таза, что делает ее одной из самых важных асан в пренатальной йоге . Это также растянет ваши паховые области, бедра, лодыжки и туловище, улучшая выделение через толстую кишку и увеличивая кровоток в организме.

      Сначала примите вытянутую позу на одной ноге. Затем вы поднимаете и выносите одну ногу вперед на вдохе. Держите бедра прямо, а другая нога остается на полу. На выдохе не отклоняйтесь назад, когда вы отводите выпрямленную прямую ногу в сторону, чтобы отдохнуть на колесо для йоги . Согните другую стоящую ногу так, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног. Руки перед вами сжаты в нежной молитве, когда вы пытаетесь погрузиться глубже с каждым выдохом. Повторите то же движение с другой стороны. Включение Уттхита Эка Падасаны в вашу программу йоги значительно улучшит пищеварительную способность организма . Кроме того, те, кто находит позу сложной, смогут ощутить все ее преимущества в этой модифицированной версии с помощью колеса для йоги.

      Вы можете легко перейти к Пхалакасане из положения на столе, удерживая руки на одном уровне с плечами, отталкивая пол всеми 10 пальцами. Напрягите запястья и избегайте блокировки локтей. Убедитесь, что ваша голова не падает вперед. Ваш подбородок приподнят, а голова аккуратно выровнена с верхней частью спины. Втяните живот в грудную клетку, держа колени согнутыми. Не позволяйте грудной клетке опускаться, так как это создаст огромную нагрузку на лопатки. Вытяните одну ногу в то время, чтобы достичь колесо для йоги , расположенное ближе к концу коврика. После того, как вы поместите обе голени на валик, задействуйте кор и оттяните плечи от ушей. Кор и плечи играют решающую роль в поддержании твердости и устойчивости тела в осанке. Пхалакасана известна как одна из самых эффективных поз для предотвращения боли в спине .

      При использовании колеса для йоги вы должны ощущать большее давление в верхней части тела при выполнении позы вороны. На этот раз вы поместите колесо так, чтобы край упирался в пол. Положите обе руки на противоположные стороны, корпус наклонив вперед, и согните руки в локтях. Анатомическое внимание сосредоточено на ваших руках и плечах, поэтому вам нужно убедиться, что вы нашли целостность в этой области. Разведите колени и втяните пупок внутрь, к позвоночнику. Когда вы наклоняетесь вперед, идите вперед, сохраняя при этом красивую и длинную шею. Найдите место, где колено встречается с рукой. Покачивайтесь вперед и назад, пока не найдете нужное место. Смотрите вперед, чтобы добиться большей устойчивости и избежать падения из позы. Поднимите правую ногу и поместите ее в сгиб локтя или плечо. Поднесите левую ногу к другой руке и наклонитесь вперед, перенося вес тела на руки. Забавный факт, секрет выполнения Какасаны лежит в ментальном, а не в физическом теле .

      Начните свою практику с верхней части коврика в позе горы. Затем сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы левая большеберцовая кость плотно прилегала к валику.

      Согните и разведите правую ногу больше в сторону, к внешнему краю мата. Откройте складку бедра, когда вы начнете вводить полное йоговское дыхание. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут, плавно переходя в позу. Теперь положите обе руки на коврик так, чтобы балансировать на кончиках пальцев, которые направлены в сторону колеса. Продолжайте вытягивать руки, опускаясь ниже на землю. Раскройте грудь перед ковриком, чтобы помочь вам держать позвоночник прямо. Направьте внимание на внутреннюю часть бедер, чтобы вызвать расслабление. Выпады ящерицы — это фантастические упражнения для раскрытия бедер, которые укрепляют ноги , укрепляют тазобедренные связки и общее чувство равновесия в теле.

      Встаньте на колени по направлению к середине коврика и поместите колесо впереди. Со вдохом вытяните одну ногу на валике в согнутом положении, удерживая другую ногу параллельно стене. На выдохе двигайтесь от бедер, как будто хотите коснуться животом верхней части ноги. Возьмитесь за руль обеими руками, где-то на уровне лодыжек. Смягчите локти, а также плечи и лицо. Держите позвоночник прямым и напрягите квадрицепсы, погружаясь глубже с каждым выдохом. Повторите с обеих сторон. Вы можете положить одеяло под коленную чашечку, если вам неудобно. Известно, что эта поза уравновешивает эмоциональное и физическое состояние , сохраняя самый длинный и широкий седалищный нерв в теле сильным и здоровым.

      Эта поза не только красива снаружи, но и полезна для всего тела и его внутренних систем . Супта Сукхасана выполняется легче с помощью колеса для йоги . Удобное размещение верхней части спины, плеч и затылка на валике помогает практикующим откинуться глубже и открыть область грудной клетки. Сидя в любом положении со скрещенными ногами на ваш выбор, держите руки на коленях в Гьян мудра (соприкосновение большого и указательного пальцев). Положите верхнюю часть тела на колесо для йоги и оставайтесь в позе в течение пяти минут, глубоко дыша и осторожно закрыв глаза. Как уже поясняет сама картинка, эта поза является идеальным методом для обретения внутреннего покоя и обретения спокойствия в сегодняшнем суетливом мире.

      Сидя на пятках, сделайте глубокий вдох, готовясь к Баласане. Раздвиньте колени и смягчите бедра, чтобы между ними оставалось пространство для туловища. Сделайте еще один вдох, вытянув руки над головой и глядя вверх. Выдыхая, отклонитесь от бедер, опустив руки, чтобы ухватиться за руль в его высшей точке . Расположите верхнюю часть тела на полу так, чтобы лоб касался коврика. Обе руки остаются в вытянутом положении. Осторожно прижмите грудь к полу, чтобы почувствовать более глубокое растяжение в области плеч. Сидячие кости должны оставаться на ваших заживлениях в удобном положении при выполнении асаны . Вы всегда можете использовать блок, одеяло или полотенце , чтобы приблизить бедра к ступням.

      Вы можете сделать пару растяжек «кошка-корова» в качестве разминки для Вьяграсаны . Начиная со стола, вдохните, поднимите и выпрямите левое колено так, чтобы оно было на одной линии с туловищем. Согнув колено, подтяните подошву стопы к макушке головы. Вытяните правую руку вперед. Затем этой же рукой зацепите левыми пальцами ног колесо. Скручивайте верхнюю часть тела, вытягивая правую руку, одновременно активно поднимая левое колено. Левая рука твердо стоит на коврике, прижимаясь к пальцам и суставам. Сосредоточение внимания на микродвижениях левой руки и правой ноги поможет вам оставаться неподвижным в позе . Держите оба бедра параллельно земле, чтобы ощутить все преимущества позы. Дышите нормально и удерживайте позу ровно столько, сколько сможете. Толкайте руку и ногу в противоположных направлениях, как будто вас кто-то разводит.

      Сядьте на землю и откиньтесь назад в позу лодки . Чтобы достичь правильного выравнивания, убедитесь, что ваш кор задействован, нижние ребра сведены, а седалищные кости плотно прижаты. Наклоните валик на левую нижнюю часть ноги. Затем переместите правую ногу чуть ниже колеса, пальцы направлены к стене. Левая нога согнута, а противоположная рука обращена к потолку. Ваш позвоночник выпрямлен, а грудь вытянута вперед. Как колесо для йоги помогает удерживать равновесие , можно торжественно сосредоточиться на дыхании и углублении позы. Если вы новичок, вы можете держать руки на полу. Самое главное в этой позе — не откидываться назад. Эта продвинутая поза хорошо известна своими преимуществами укрепления корпуса и снятия стресса .

      Поместите колесо справа от себя, когда будете готовы наклониться над роликом. Вдыхая, поднимите руки над головой, растягивая всю верхнюю часть тела. Оставайтесь там пару вдохов, сохраняя бдительность ума. На следующем выдохе перевернитесь на бок, активируя внешнюю косую мышцу справа. Ваши руки остаются над головой, переплетаясь в Ксепана мудре, при этом вся правая грудная клетка направлена ​​вверх. Колени сложены друг над другом, правое колено упирается в землю. Другое колено немного оторвано от пола, так как тело опирается на противоположную сторону. Руки не касаются пола, локти прямые. Сосредоточьтесь на одной точке на потолке и активируйте Дришти. Урдхва Хастасана, как говорят, имеет терапевтическое значение для устранения заложенности диафрагмы и выведения токсинов из дыхательных путей. Говорят, что салют вверх настолько силен, что может вылечить острую астму.

      Практика Ширшасана с колесом для йоги обязательно поможет практикующим чувствовать себя более уверенно в позе без помощи стены. Встаньте на четвереньки и держитесь за основание колеса для поддержки. Вы хотите разместить предплечья под плечами, образуя форму треугольника. Ваша голова находится на коврике, слегка прижатом к валику. Плечи активно отходят от ушей, когда вы начинаете поднимать бедра к небу. Сделайте несколько микрошагов по направлению к своему лицу, и как только вы не сможете двигаться дальше, согните одно колено и поднимите обе ноги от пола. Вытяните правую ногу и оставьте левое колено согнутым. Уравновесьте позу, прижимая затылок к колесу. Активизируйте руки, шею и корпус, чтобы удлинить позвоночник и сохранить устойчивость в инверсии. Всегда расслабляйтесь в позе ребенка после Сирсаны , приводя тело в состояние покоя.

      Чтобы встать в стойку на руках, плотно прижмите руки к земле и поставьте обе ноги на колесо. Расправьте плечи и втяните таз. Наклоните тело вперед, когда вы поднимаете одну ногу, сосредоточив внимание на кончиках пальцев и силе хвата. Вращайте руки наружу так, чтобы крестец был направлен к небу. Активируйте бандхи и вытяните правую ногу, балансируя на пальцах левой ноги. Втяните пупок к позвоночнику и раскройте подмышки, а также грудь, чтобы выровняться правильно. Стойки на руках играют жизненно важную роль в очистке крови и укреплении иммунной системы . Таким образом, способность задействовать все свое тело, чтобы скользить в позу, будет одним из четких показателей эффективности вашей практики йоги.

      Ролики широко доступны в интернет-магазинах йоги , а также в местных студиях йоги. Мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим лучшим выбором колес для йоги .

      Фотографии на Pierre Ogeron

      Модель: ANH NGO

      Руководство по позе колеса йоги: 7 Легкие упражнения для начинающих

      7 Easy Yoga Колесо для начинающих

      Легкие Йога Колеса для начинающих

      Легкие Йога Колесо для начинающих

      9000 2 9000 2 9000 2 Ноги. реквизит идет, колесо для йоги определенно привлекает наибольшее внимание. Известные йоги из кожи вон лезут, заполняя нашу ленту в инстаграме рекламными фотографиями, и, как всегда, используют реквизит, например колесо для йоги, чтобы они выглядели непринужденно и грациозно.

      Если у вас есть собственное колесо для йоги, к нему, вероятно, прилагалась простая инструкция, но после долгих не очень дзен-шатаний вы поняли, что пользоваться им не так просто, как кажется. Ваша когда-то расслабляющая практика внезапно превратилась в разочаровывающий баланс.

      Здесь мы собрали краткое руководство с советами и рекомендациями, которые помогут вам с колесом для йоги как новичку.

      Ниже приведены 7 простых упражнений, которые новички могут выполнять с помощью колеса для йоги, чтобы безопасно растянуть, укрепить и привести в тонус свое тело!

      1) Распрямление плеч с открытыми плечами

      Это отличная растяжка для начинающих, полезная для проработки спины и плеч.

      Многие из нас проводят много времени, закрывая грудь и округляя плечи. Представьте, как выглядит ваше тело, когда вы за рулем, сидите за компьютером, едите или пользуетесь смартфоном.

      Эти ежедневные задачи отнимают у нас так много времени и внимания, что мы не осознаем, сколько времени проходит, когда мы находимся в этих позах. Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в плечах и спине, которое мы получаем в течение дня. Эта поза поможет улучшить осанку, увеличить гибкость спины и улучшить диапазон движений в плечевых суставах.

      * Будьте особенно внимательны при работе с этой частью тела и остановитесь, если почувствуете какой-либо необычный дискомфорт в нижней части позвоночника/спины.

      Шаги

      1. Чтобы принять эту позу, лягте на колесо и осторожно сдвиньте туловище вперед, чтобы оно коснулось пола.
      2. Вытяните руки перед собой, плотно прижавшись ладонями к полу.
      3. Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что колесо надежно удерживается под животом.
      4. Постарайтесь расслабить плечи и позволить верхней и средней части спины раскрыться.
      5. Вдохните и выдохните и задержитесь в этом положении на 10 вдохов.

      2) Развитие силы кора

       

      Вот еще одна поза для начинающих, которая фокусируется на наращивании силы, а также на некоторой растяжке.

      Сильный корпус жизненно важен для сильной практики йоги. Как и в предыдущей позе, регулярное укрепление кора поможет облегчить боль в спине и придаст вашему телу баланс, необходимый для выполнения более сложных форм и поз йоги. С помощью колеса для йоги вы усложните позу «планки», что даст вам более сильную тренировку кора.

      Шаги

      1. Начните с того, что встаньте на колени на землю с колесом для йоги позади себя.
      2. Затем встаньте в планку, поднимая одну ногу за другой, чтобы опереться на колесо. Вы можете поставить одну ногу поверх другой, если это более удобно.
      3. Оказавшись в позе, задействуйте корпус и ноги, чтобы удерживать колесо и свое тело на месте. Сохраняйте прямую спину в этой позе.
      4. Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете попробовать несколько альпинистов, подняв одну ногу и подтянув колено к груди, поставив ее обратно на колесо, а затем повторив это с другой стороны. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие при выполнении этих упражнений.
      5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите его несколько раз в удобном для вас темпе для экстремальной тренировки кора.

      Вам нравится то, что вы читаете о колесе для йоги? Затем узнайте больше о том, как колесо для йоги UpCircleSeven меняет жизнь и помогает людям во всем мире облегчить боль в спине, повысить гибкость и укрепить мышцы кора!

       

      Промежуточные растяжки

      3) Разгибание груди, спины и позвоночника

       

      Растяжка для груди, спины и позвоночника — это потрясающая растяжка для начинающих, которую следует выполнять, только если у вас здоровая спина и плечи.

      Эта поза идеально подходит для разогрева спины перед переходом к более интенсивным прогибам. Прогибы назад — это позы, открывающие сердце, и использование колеса в качестве опоры обеспечивает безопасный способ улучшить ваши прогибы и растянуть спину.

      Шаги

      1. Начните с того, что сядьте, поставив ноги на пол и поставив колесо позади себя.
      2. Осторожно наклонитесь назад через руль, подняв руки над головой.
      3. Как только колесо удобно расположится под позвоночником, выпрямите ноги и разверните носки, не отрывая ступней от земли.
      4. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд или пока не почувствуете, что хорошо растянули спину

      4) Вспомогательный плуг

      Это поза плуга, одна из наших любимых поз йоги, но она стала еще лучше благодаря добавлению колеса для йоги.

      Поза плуга омолаживает и снимает напряжение, растягивая все тело, улучшая кровообращение и кровоток. Добавление колеса для йоги помогает вам получить более глубокое растяжение, открывая верхнюю часть спины и плечи, что позволяет вам растягиваться дальше, находясь в позе.

      Шаги

      1. Начните с лежания на спине, ноги и ступни подняты в воздух; поместите колесо под свою задницу, как вы делаете это.
      2. Осторожно поднимите бедра в воздух и поверните колесо ближе к спине.
      3. Если можете, продолжайте осторожно перемещать ноги по направлению к голове и над головой, держась за края колеса для опоры.
      4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

      Продвинутые упражнения на растяжку

      5) Поза голубя

       

      Поза голубя — еще один глубокий изгиб назад, который лучше выполнять с помощью колеса.

      Это сложная и бодрящая поза, которая раскрывает всю переднюю часть вашего тела, растягивая грудь, пресс, бедра и бедра. Это, вероятно, самая сложная поза прогиба назад, которую вы можете сделать с колесом для йоги, поэтому, пожалуйста, делайте это, только если вы в целом знакомы с прогибами назад. Но как только вы освоите его, ваша спина и позвоночник будут вам благодарны!

      Ступени

      1. Начните с того, что встаньте на колени на землю с колесом между ногами.
      2. Осознанно откиньтесь назад, вытяните руки вверх и над головой и потянитесь к колесу для йоги позади себя.
      3. Возьмитесь за колесо с обеих сторон и проведите руками вокруг него, пока голова не коснется пола. Если вы чувствуете боль при попытке принять это положение, пожалуйста, не продолжайте.
      4. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд или пока не почувствуете, что отлично растянули спину.

      6) Помощь в стойке на голове

      Наряду с прогибами назад, овладение стойкой на голове является одной из самых популярных поз, которые мы, йоги, стремимся к совершенству.

      Однако путь к полной стойке на голове непрост, отчасти из-за сильного чувства равновесия, которое необходимо для того, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, но в перевернутом положении. Использование колеса даст вам дополнительную поддержку, необходимую для уменьшения чувства дисбаланса и уменьшения беспокойства.

      Стойки на голове увеличивают приток крови к мозгу, пробуждая нас и повышая нашу способность концентрироваться. Находясь вверх ногами, мы меняем действие гравитации на все наше тело. Эта позиция помогает вымывать гормоны стресса из надпочечников и выводит токсины из лимфатической системы. Все это происходит в то время, когда вы также наращиваете силу и равновесие во всем своем теле .

      С помощью колеса вы можете удерживать эту позу дольше, пожиная все замечательные преимущества перевернутого положения.

      Шаги

      1. Начните с предплечий на полу, удерживая каждую сторону колеса перед собой.
      2. Положите макушку на землю (желательно на коврик) так, чтобы локти и голова образовывали форму треугольника.
      3. Потяните колесо на себя так, чтобы затылок упирался в него. Поднимите бедра в воздух и пройдитесь стопами по направлению к голове.
      4. Возьмитесь за руль и, используя основные мышцы, оторвите ноги от земли, медленно переходя в полную стойку на голове.
      5. В стойке на голове глубоко вдохните и выдохните, удерживая равновесие с помощью колеса. Попробуйте удерживать эту позу в течение 10 вдохов, прежде чем медленно опустить ноги на пол контролируемым образом.

      7) Растяжка четырехглавой мышцы

      Эта поза представляет собой вариацию полумесяца с дополнительной помощью колеса, помогающего нам попасть в затруднительное положение.

      В этой позе есть все; укрепление, растяжка и балансировка. Сопротивление между поднятой ногой, колесом и активной рукой, сжимающей колесо, увеличивает гибкость четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия за счет динамического растяжения. Эта поза обязательно поможет улучшить вашу концентрацию и равновесие, если вы включите ее в свою ежедневную рутину йоги.

      Шаги

      1. Начните с того, что встаньте, держа руль за спиной левой рукой.
      2. Согните левое колено и зацепитесь ногой за колесо.
      3. Вытяните правую руку перед собой для равновесия, одновременно отталкивая левую ногу назад, чтобы создать сопротивление. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить правую руку на пол.
      4. Продолжайте упираться левой ногой в колесо, одновременно притягивая его к полу левой рукой.
      5. Выпрямите правую ногу и используйте ее и правую руку, чтобы сохранять равновесие.
      6. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем повторите, используя другую ногу. Повторите столько раз, сколько считаете нужным, чтобы получить хорошую растяжку.

      Попробовав несколько из этих упражнений для начинающих, вы полюбите колесо для йоги так же сильно, как и мы, если не больше. Его успех во всем мире йоги неудивителен. Мы можем использовать его, чтобы помочь или бросить вызов нам, укрепить или удлинить наше тело или улучшить баланс и поддержку. Его простота и разнообразие делают его идеальным реквизитом для всех этих поз.

      Здесь мы дали вам несколько идей, но чтобы получить максимальную отдачу от колеса для йоги, проявите творческий подход — усовершенствуйте каждую форму и используйте ее специально для своих нужд. Но самое главное, наслаждайтесь, упадите несколько раз, посмейтесь над собой.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>