Упражнения для пресса с колесом видео: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Содержание

  • 1 Виды роликов для пресса
  • 2 Какие мышцы можно тренировать
  • 3 9 упражнений с роликом для пресса
    • 3.1 Планка
    • 3.2 Прокат с колен
    • 3.3 Прокат в стену
    • 3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
    • 3.5 Косой прокат
    • 3.6 С одной рукой
    • 3.7 На одной ноге
    • 3.8 Складка
    • 3.9 Складка косая
    • 3.10 Пик
  • 4 Правила безопасности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.


Watch this video on YouTube

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
  • возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности


Watch this video on YouTube

Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания, Отзывы

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • На чём базируется эффективность ролика для пресса?
  • Ролик для пресса какие мышцы задействованы?
  • Польза колеса для пресса
  • Ролик для пресса техника выполнения
  • Как правильно использовать ролик для пресса?
  • Ролик для пресса противопоказания
  • Ролик для пресса или планка?
  • Отзывы о ролике для пресса
  • Как выбрать ролик для пресса?
  • Упражнения с колесом для пресса
  • Заключение

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют —  гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Вывод: упражнение с роллом всегда попадает в список лучших, это один из наиболее эффективных способов качать мышцы живота.

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Прямая мышца пресса
  • Косые мышцы пресса
  • Разгибатели спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
  • Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
  • Длинная головка трицепсов
  • Квадрицепсы

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

Вывод: упражнения с роликом эффективны лишь для спортсменов с развитыми мышцами кора, для новичка они бесполезны.

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

  • Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
  • Повысить их силу и выносливость
  • Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
  • Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
  • Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Вывод: польза ролика для пресса довольно существенная, но только она не локальная, а более широкая. С точки зрения получения дивидендов, гимнастическое колесо – это очень удачная инвестиция.



Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
  • Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
  • Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
  • В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
  • Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

  • Межпозвоночные грыжи
  • Сколиоз
  • Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
  • Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Вывод: упражнения с роликом для пресса совсем не такие простые и безобидные как кажутся, кроме того, гимнастическое колесо имеет противопоказания к использованию.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Вывод: отзывы о ролике для пресса полярно отличаются. Но все, кто делает упражнение правильно регулярно пишут этому фитнес-снаряду хвалебные оды.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

  • ролик для пресса с возвратным механизмом
  • ролик для пресса со смещенным центром тяжести
  • два независимых ролика
  • колесо-стример с эспандерами

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Вывод: ролик для пресса для новичка должен быть широким и иметь большой диаметр, а оптимальный вариант —  иметь возвратный механизм.



Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

  • Планка с гимнастическим роликом
  • Прокат ролика с колен
  • Прокат ролика в стену
  • Прокат ролика стоя
  • Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
  • Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
  • Прокат ролика одной рукой
  • Прокатка двух роликов в стороны
  • Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Вывод: упражнений с роллом существует не мало, но браться за выполнение более сложны версий нужно аккуратно и постепенно.

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

  • Ролик для пресса – панацея для крепких мышц
  • Что он из себя представляет?
  • Как работать с роликом?
  • Разгибание с роликом для пресса на коленях
  • Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе
  • Разгибание с роликом сидя на полу
  • Разгибание с роликом на прямых ногах
  • Предостережения и советы для женщин

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т. е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики на мышцах живота
:dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011), помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите

Эффективны ли упражнения с роликом для пресса и можно ли так накачать пресс и кубики пресса ? А будет ли ролик для пресса эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Я покажу на себе как построить домашнюю тренировку с колесом для пресса для любого уровня подготовки. Не совсем понятно почему гимнастическое колесо для пресса так тазвали, ведь такая тренировка включает и мышцы поясницы, мышцы спины и плечевой пояс. Прямые мышцы живота как и косые мышцы живота отлично тренируются используя это колесо для пресса

Соцсети авторов фрагментов видео — ниже в разделе авторские материалы.
Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

________________
Тайм-коды:
00:00 Для чего на самом деле придумали ролик для пресса
00:35 Как мышцы пресса пригодятся в обычной жизни — косые мышцы, живота, прямые мышцы живота
2:13 Техника упражнений с роликом для пресса и прогресс по сложности упражнений с роликом для пресса
4:22 Рекорды с роликом для пресса на количество раз и упражнения с роликом на одной руке
5:40 Прогрессия тренировок с роликом для пресса с ровных ног ноги врозь и ноги вместе
7:51 Поможет ли ролик для пресса накачать кубики и сделать пресс сильным
8:39 Накачал ли я свой пресс с помощью колеса для пресса или делал другие упражнения на пресс
9:26 Что лучше для пресса — ролик, скручивания на пресс или подъемы ног на турнике

________________
:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — мои КОНТАКТЫ, соцсети https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/bkf45HcBDvc

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем организме. При тренировках внутренние органы снабжаются и кислородом. В правильной осанке мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота. Обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед. Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут.

Рекомендовал бы я ролик для самого-самого начала занятий? Думаю, да. Такое разнообразие нагрузки будет полезным в дополнение к классическим скручиваниям и подъемам ног и со временем может их и заменить.

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.

Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Gahlot Harsh https://youtu.be/IAVnCzED_Y8
Minus The Gym https://youtu.be/9ZCoAbI7uX0
Сергей Митязев https://youtu.be/ZIWbgVbC1BU
Dmitri Paciya https://youtu.be/4-Neg-0I_mg
Mind Pump TV https://youtu.be/rqiTPdK1c_I
FitnessFAQs https://youtu.be/uYBOBBv9GzY
OSOBIST https://youtu.be/xtt1TtmoBw8
Евгений Есипович https://youtu.be/aVsAUnn-qGE
Muscle and Motion https://youtu.be/EdeBTHMFLKY

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса используется для тренировок уже достаточно давно.

Однако, несмотря на его “древность”, он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Сегодня поговорим о том, как же правильно с ним заниматься, чтобы получить максимум пользы.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса.

При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, а также межреберные и зубчатые мышцы.

И это только пресс!

Помимо этого, в работу вовлекаются мышцы спины, плеч, рук и груди. Правда, работают они преимущественно в статическом режиме.

В меньшей степени, но также включаются бедра и ягодицы.

Разновидности роликов для пресса

Когда то существовал только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас это классический, универсальный формат.

Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и продвинутого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также вариант с обратным возвратным механизмом.

Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам лучше всего начинать знакомство с роликом именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела, что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела.

Оно больше в диаметре и его можно удерживать не только руками, но и ногами. Соответственно, растет и диапазон возможных упражнений.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам к тренировкам с роликом лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

К примеру, в течение 2-4 недель выполнять комплекс, состоящий из вариаций «Лодочки» и скручиваний лежа.

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу «от простого к сложному».

Не стоит пытаться уже на первых занятиях делать самые тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. При необходимости ее увеличивают по мере роста уровня тренированности.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

  1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. Руками крепко обхватите рукоятки по бокам ролика
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд
  3. Выполните 2-3 подхода

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Планка на прямых руках с роликом

  1. Примите упор лежа, удерживая ролик на прямых руках
  2. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными
  3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

  1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены
  2. Плавным движением катите ролик вперед настолько далеко, насколько сможете. В идеале пока туловище и руки не окажутся на одной линии
  3. За счет сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик, не спешите сразу работать в полную амплитуду.

Рационально начать с более комфортной. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая ее до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки.

При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали.

В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

  1. Исходное положение – примите упор на коленях и прямых руках. В руках держите ролик
  2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево)
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

  1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик
  2. Плавным, подконтрольным движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию
  3. Мощным движением максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение с выдохом

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать, не горячитесь и не торопитесь. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу добавляйте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником.

Как ни крути, но ролик для пресса дает нагрузку на поясницу. И чтобы эффективно прокачать мышцы пресса с этим инвентарем, надо иметь здоровую спину.

Перед тем, как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя со стороны может казаться, что все легко и просто.

Практика показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности.

Упражнения с этим инвентарем им уже по силам, но все еще достаточно сложны, от этого и эффективны.

А вот новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Их мышцы кора еще не настолько окрепли, чтобы постоянно находиться в правильном положении во время движения. Нужно время, чтобы научиться это делать.

Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако существуют сотни других упражнений для мышц живота, с помощью которых можно спокойно накачать себе «кубики».

Поэтому становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Да, тренировки с ним могут быть достаточно тяжелыми и результативными. Но это всего лишь один из сотни других, не менее результативных вариантов тренинга для пресса.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно и безопасно выполнять развороты с помощью колеса для пресса [видео + руководство]

Выкатывание с помощью колеса для пресса, вероятно, является одним из трех лучших основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно сработало.

Итак, как правильно использовать ролик для пресса?

Давайте начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.



РУКОВОДСТВО ПО РАБОТЕ С КОЛЕСОМИ

Основная часть тренировки брюшных мышц должна заключаться в упражнениях на стабилизацию кора.

Вопреки распространенному мнению, тренировка корпуса не должна основываться на повторяющихся сгибаниях позвоночника, т. е. приседаниях.

Выкатывание колеса для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое учит вас активировать стабилизаторы корпуса и правильно укреплять пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, его правильное выполнение намного сложнее, чем кажется.

AB CHEALUT FORD VIDEO

Преимущества развертывания колеса AB
  • Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую живот, боковые находы, поперечные аспекты, а также глянец
  • 4. стабилизация кора за счет усиления способности мышц живота сопротивляться разгибанию позвоночника
  • Performing this movement correctly will fortify spinal health and help decrease lower back pain

MUSCLES WORKED DURING THE AB WHEEL ROLLOUT
  • Rectus Abdominus
  • Obliques
  • Transverse Abdominus
  • Shoulders
  • Lats

    • . Возьмите колесо для пресса и встаньте перед собой, стоя на коленях на коврике или подушке (хорошее колесо для пресса можно найти дешево на Amazon)
    • Возьмитесь за ручки колеса для пресса и перенесите весь вес на устройство
    • Из этого положения на коленях скрестите ноги позади себя и оторвите ступни от коврика (это поможет вам стабилизироваться, но немного облегчит движение). более сложной задачей)
    • Далее, я хочу, чтобы вы зафиксировали свои плечи на месте и удерживали спину в нейтральном положении. упражнение
    • Как и во всех функциональных упражнениях, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы (это приведет ваши бедра в нейтральное положение)
    • Начните движение, вращая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным

     

    • ВАЖНО, чтобы выравнивание туловища не менялось во время движения
    • Если положение нижней части спины КАКИМ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЕМ, вы не выполняете цель этого упражнения
    • Выкатывайтесь только настолько, насколько сможете держать поясницу прямо!
    • Сделайте паузу на секунду в положении полного выпрямления, сохраняя при этом мышцы кора напряженными

     

    • Сделайте движение в обратном направлении, еще больше напрягая мышцы пресса и возвращаясь в исходное положение
    • локти все время прямые.

    Колесо для пресса — это лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять

    Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой описаны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

    Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».


    РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

    НЕ ПОДДЕРЖИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

    Основная ошибка, которую совершают люди при использовании колеса для упражнений, заключается в том, что нижняя часть спины может изменить изгиб или изменить ее положение.

    Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к перенапряжению поясничного отдела и увеличить риск получения травмы. Вы должны держать свое ядро ​​​​напряженным и вовлеченным все время.

    Если ваша нижняя часть спины прогибается во время разворота, прекратите упражнение. Выкатывайтесь только настолько, насколько это возможно, сохраняя прямую линию. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы достичь полного выпрямления.

    ПОЗВОЛЯЙТЕ ПЛЕЧАМ ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ГНЕЗД

    Это может привести к перенапряжению плечевых и грудных сухожилий.

    Зафиксируйте лопатки в правильном положении, втянув лопатку.

    Единственное движение плеча должно исходить от сгибания, когда тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в любом другом направлении.


    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Действительно ли работает колесо для пресса? Они хорошие?

    Да, колеса для пресса — одно из, если не лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая верхнюю часть тела в нейтральном (или даже слегка округленном) положении на протяжении всего движения.

    Даст ли мне колесо пресса кубик пресса?

    Нет, колесо для пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — снизить процентное содержание жира в организме. Здесь я расскажу о 10 способах похудеть.

    Могу ли я делать развороты на колесах со штангой?

    Да, просто загрузите штангу короткими дисками (10-фунтовые диски должны помочь). Упражнение точно такое же.

    Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не усложняет упражнение.

    Задача заключается в том, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, а не в том, чтобы тянуть вес назад к себе.

    Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать стабилизирующий мяч?

    Выкатывание мяча для устойчивости — отличный вариант для начинающих, которые только осваивают это движение. Единственное, что вы должны понимать, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение.

    Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя описанную выше технику.

    Точно так же вы можете делать развороты со штангой, нагружая штангу дисками по 25 фунтов с каждой стороны.

    Как я могу выполнять выкатывание колес для пресса из положения стоя?

    Выкатывание из положения стоя — очень продвинутое упражнение, которое должны выполнять только подготовленные люди. Всегда начинайте это упражнение с колен, если у вас нет опыта.

    С учетом сказанного, у Росса Энамайта есть великолепная прогрессия вращения колеса для пресса , чтобы научить вас делать это упражнение с ног.

    Этот вариант позволяет выполнять полный диапазон движений.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Сообщение, опубликованное Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) в

    spring — немного упрощает упражнение.

    Как выкатить пресс без колес?

    Вы можете подражать этому упражнению, выполняя выходы из планки.

    Из положения высокой планки (также известного как положение для отжиманий) идите руками вперед, пока не сможете больше.

    Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать и выходите только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

    Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

    Многие люди почувствуют это упражнение в груди и руках, а не в основных мышцах. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.

    Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на простом наклоне тела вперед , при этом максимально напрягая корпус. Практикуйте , делая паузу в нижней точке движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь, еще сильнее напрягая пресс.

    Гарантирую, вы это почувствуете.

    Сколько повторений я должен сделать?

    В общем, вы должны стремиться к как можно большему количеству повторений с правильной техникой. Я рекомендую пытаться делать от 5 до 12 повторений за подход.

    Ролик вреден для спины?

    Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой формы, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел позвоночника выгибается/вытягивается. Ваша спина никогда не должна менять свое положение во время этого упражнения.

    Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезную травму поясницы.

    На самом деле помогает сконцентрироваться на слегка округленной верхней части тела путем вдавливания груди и кора. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

    Если вы все еще чувствуете боль, сосредоточьтесь на планке.

    У меня болит плечо, когда я выполняю упражнения с колесом для брюшного пресса

    Вероятно, это связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы позволяете плечу вращаться внутрь слишком сильно. Прежде чем приступить к упражнению, отведите лопатки назад и верните лопатки в их гнезда.

    Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

    Не позволяйте плечам выходить из суставов.

    Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке грудной клетки и плеч. Просмотреть этот пост в Instagram

    Ваш кор — это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день, чтобы иметь здоровое ядро.

    Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2-3 раза в неделю будет более чем достаточным для построения сильного кора.

    Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

    Оба упражнения отлично развивают силу кора. Ни то, ни другое не лучше.

    Лично я предпочитаю обратные кранчи/флажки дракона, так как они требуют меньше оборудования.

    Как я могу интегрировать это замечательное упражнение в свою тренировку?

    Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить разворот колеса для пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

    AB WHEEL ROLLOUT ALTERNATIVES
    • Plank Rows
    • Alphabet Planks
    • Loaded Carries
    • Dragon Flags
    • Toes to Bar/Hanging Leg Raises


    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Alex & Brittany Robles — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


    Колесо для упражнений: как эффективно использовать

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистров медицины, доктора медицины, доктора медицинских наук, CDE — Алекс Уайт — Обновлено 18 декабря 2016 г.

    Иметь и поддерживать здоровое тело очень важно. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».

    Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.

    Ниже приведены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

    Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей

    1. Начните с обоих коленей, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.

    2. Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле.

    3. Напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Новичок : от 8 до 10 повторений

    Средний уровень : от 12 до 15 повторений

    Продвинутый уровень : от 20 до 30 повторений

    Переход на следующий уровень пальцы ног.

    1. Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как если бы коснулись пальцев ног.

    2. Положите колесо на пол перед ногами.

    3. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

    4. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.

    5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.
    1. Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.

    2. Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.

    3. Из положения планки подвиньте по одному колену, чтобы коснуться коленом того же локтя.

    4. После 1 подхода сгибания коленей вернитесь в исходное положение с помощью ног и повторите.

    Начальник : 8–10 повторений

    Промежуточный диапазон : от 12 до 15 повторений

    Advanced : 20–30 повторений

    Оборудование.

    1. Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.

    2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

    3. Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

    Начальник : 8–10 повторений

    Промежуточный диапазон : 12-15 повторений

    Advanced : 20-30 Reps

    Оборудование: AB Колесо и промежуточная мелка

    1. . у основания беговой дорожки, которая включена на скорость 2,5 мили в час, и поместите колесо для пресса на середину ленты.

    2. Полностью вытянув обе руки и напрягая корпус, перекатитесь в положение высокой планки над беговой дорожкой, обе ноги все еще твердо стоят на земле.

    3. Как только вы окажетесь в положении планки, начните «раскачивать» колесо из стороны в сторону так быстро или так широко, как только сможете, контролируя время.

    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Начинающий : 2, раунды по 30 секунд

    Средний уровень : 3, раунды по 45 секунд

    Продвинутый : 4 раунда по 60 секунд

    Необходимое оборудование: колесо для пресса и подушка для коленей

    1. Начните с обоих коленей, колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.

    2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

    3. Не меняя положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем выдвиньте колесо обратно перед телом.

    4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

    Начинающий : от 8 до 10 повторений

    Средний уровень : от 12 до 15 повторений

    Продвинутый : от 20 до 30 повторений

    9000 фитнеса.

    Тем не менее, имейте в виду, что новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас есть история болей в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, которое вы выкатываете, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-то, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от часов боли позже! Сохранение здоровья и хорошей формы должно быть тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, а не хуже. Работай усердно и зарабатывай!

    Поделиться на Pinterest

    Обзор роликового колеса Valeo Ab (включая видео)

    Большинство из нас видели колесо для пресса раньше, возможно, оно было в рекламном ролике, может быть, в вашем местном спортзале, я знаю, что многие люди используют думать, что колесо для пресса было бесполезным или даже немного пугающим, но не позволяйте страху оттолкнуть вас от этого превосходного строителя кора.

    Упражнения для тяжелого кора, потрясающие результаты

    Если у вас есть ролик для пресса, такой как Валео ролик для пресса сначала нужно быть осторожным, они могут быть опасны, особенно если вы никогда ими не пользовались.

    Это сложное упражнение, и мы должны быть осторожны, чтобы не повредить нижнюю часть спины.

    При правильном выполнении развороты на пресс являются одним из лучших упражнений для укрепления и развития всего кора, прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц живота, а не только нижней и верхней части пресса.

    Как узнать, готов ли я к развертыванию?

    Если вам интересно, достаточно ли силен ваш корпус, чтобы использовать колесо для пресса, вы можете проверить себя, сначала попробовав, как долго вы можете удерживать планку. Если вы не можете удерживать планку более 30 секунд или можете сделать лишь несколько отжиманий без провисания спины, это очень хороший признак того, что ваш корпус недостаточно силен.

    Это не означает, что вы никогда не сможете воспользоваться преимуществами развертывания, это означает, что сначала вам придется выполнить несколько упражнений для начинающих. Посмотрите видео ниже.

    Нажмите здесь, чтобы узнать цену Valeo Ab Roller на Amazon

    Почему нам нравится ролик Valeo Ab Roller?

    Прежде чем мы начнем и скажем, насколько великолепен этот ролик для пресса, единственное, что он не может делать, это творить чудеса, вы должны понимать, что большая часть ваших тренировок для пресса выполняется на кухне, правильная диета, продукты необходимы .

    Не имеет значения, если вы тренировались с колесом в течение 10 лет, если у вас есть 2-дюймовый слой жира, покрывающий ваш пресс, вы никогда не увидите результатов всей тяжелой работы, которую вы вложили.

    Но не Не бойтесь, если ваша диета еще не совсем соблюдается, вся эта работа не будет напрасной, даже если вы не можете видеть свой пресс, упражнения для пресса увеличат вашу основную силу, что само по себе имеет огромные преимущества.

    Выполнение разворотов с правильной техникой на ролике для пресса Valeo поможет улучшить осанку, предотвратить и облегчить боль в спине. Исследования показали, что люди со слабым кором гораздо более подвержены травмам и болям в спине.

    Сильный корпус также улучшает баланс, повышает спортивные результаты, и многие проблемы с шеей, плечами, бедрами, коленями и даже стопами также связаны с вашим корпусом.

    Таким образом, даже если вам еще не удалось избавиться от нежелательного жира, вы можете видеть, что тренировать мышцы кора все еще стоит.

    Простая конструкция

    Что нам больше всего нравится в колесе для пресса Valeo, так это его простая конструкция, ничего запутанного, оно простое, хорошо сконструировано и легко собирается.

    В большинстве случаев лучше использовать простое оборудование для домашнего спортзала, вы не хотите возиться со всеми прибамбасами, иногда вы просто хотите взяться за дело и потренироваться, и это именно то, что делает этот превосходный легкий ролик. позволит вам сделать.

    Что действительно приятно, так это то, что Valeo весит всего 1 фунт, его очень легко носить с собой и брать с собой в дорогу, он также компактен, Valeo имеет размеры всего 8,5 дюйма на 7,5 дюйма на 3 дюйма, идеально подходит для вашей спортивной сумки.

    Нескользящие колеса

    Роликовый ролик Valeo поставляется с двумя колесами с легким скольжением, это отличный дизайн для начинающих, который очень поможет с устойчивостью.

    Глубокие протекторы на колесах дадут вам столь необходимое сцепление с дорогой и уменьшат вероятность приземления. Здесь вы выдвигаете колесо для пресса за пределы своих силовых возможностей и в значительной степени упираетесь лицом в пол.

    Рукоятки

    Когда дело доходит до рукояток, проблем с захватом не возникает, удобная конструкция рукоятки должна обеспечивать устойчивый нескользящий захват, однако рукоятки изготовлены из твердого пластика, в них нет резины или пеноматериала для защиты рук и вам дополнительный комфорт во время тренировки.

    Ручки из твердого пластика причинили некоторым пользователям некоторую боль после длительного использования. Если твердые ручки мешают и вызывают некоторый дискомфорт, вы всегда можете купить недорогие тяжелоатлетические перчатки, они защитят ваши руки и предотвратят образование мозолей.

    The Good

    Дол.0003

    Отличная цена

    Простой дизайн, простой в использовании и Assemeble

    .

    Плохие

    Групкие пластические ручки могут вызвать каллез после регулярного использования

    View на Amazon 9000

    2222222222 Alto

    Ролик Altus Ab

    Очень похожий по конструкции на ролик Valeo, этот ролик компактен, легок и оснащен важными колесами с глубоким протектором для улучшения сцепления и устойчивости.

    Я был немного разочарован, обнаружив, что ручки не покрыты пеной, как это кажется на фотографиях, но это не проблема, это все еще отличный ролик для пресса по цене.

    Эта долговечная конструкция должна выдерживать приличный максимальный вес. Один пользователь упомянул, что он весит 250 фунтов, и сказал, что Altus кажется прочным и крепким под его весом, он был удивлен, что ручки вообще не прогибались.

    Невероятная простота сборки Многие пользователи хвалили быстрое время сборки, некоторые менее минуты! Если вы искали недорогой валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора, то эта простая и стабильная конструкция от Atlus определенно заслуживает вашего внимания.

    Сверхширокое колесо для пресса Likee

    Колесо для пресса Likee хорошо известно своей прочной конструкцией. Это превосходное колесо для пресса имеет грузоподъемность 600 фунтов, что делает его одной из самых прочных конструкций.

    Немного отличаясь по конструкции от Valeo и Altus, Likee имеет одно колесо, а не два, одно колесо покрыто противоскользящей резиной, что помогает сохранять устойчивость во время тренировки.

    К сожалению, у этого колеса для пресса нет какой-либо прокладки для жесткой пластиковой рукоятки, но, с другой стороны, эргономичная рукоятка обеспечивает правильную форму, что очень важно для безопасных упражнений.

    При весе 2,4 фунта колесо для пресса Likee намного тяжелее, чем два бюджетных колеса, представленных выше, потому что у Likee прочная конструкция с металлическим колесом для дополнительной устойчивости.

    Если вы готовы заплатить на несколько долларов больше, тренажер Likee стоит каждой копейки, стабильный, отличное качество сборки и пожизненная гарантия гарантируют, что вы не разочаруетесь в своей покупке.

    Посмотреть Likee на Amazon

    Подвести итоги

    Колесо для пресса Valeo — отличное оборудование для развития всего вашего ядра, прочная конструкция с двумя колесами и сцепление с протектором обеспечат вам стабильность во всем. Простой, портативный и очень доступный, отличное дополнение к любому домашнему спортзалу.

     

    4 самых тяжелых упражнения для пресса, известных человеку

    Большинство людей, которые занимаются спортом, хотят иметь впечатляющий пресс.

    На самом деле, если вы спросите большинство людей, это, вероятно, группа мышц, которая их больше всего беспокоит…

    Теперь большинство из вас уже знают типичные, заурядные упражнения на пресс; Вы знаете, те, которые были намазаны во всех крупных фитнес-журналах за последние 2 десятилетия.

    Все мы слышали о скручиваниях, велотренажерах, планках, наклонах в стороны и т. д. И хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не вызывает у вас особого восторга, верно?

    Что ж, тебе повезло, потому что сегодня я подарю тебе что-то разное .

    Я покажу вам 3 самых сложных упражнения на пресс в мире.

    Они сложны — конечно, не для слабонервных — и реально вы не сможете сделать ни одну из них сразу (если вообще когда-либо).

    Но они также невероятно эффективны – и если вы сможете их освоить, следующим летом вы будете привлекать внимание в спортзале и на пляже.

    1) Флаг дракона

    Некоторые из вас, возможно, видели это раньше, даже если вы никогда не пробовали это сами.

    Флаг дракона был впервые популяризирован Брюсом Ли, а также фигурировал в «Рокки» как часть режима интенсивных тренировок Сталлоне.

    Чтобы выполнить флаг дракона, вы ложитесь на скамью со стандартными весами и крепко держитесь за край скамьи обеими руками для поддержки.

    В этот момент медленно поднимите тело вверх, приняв вертикальное положение, ноги направлены к потолку, ноги прямые, а вес тела приходится на плечи.

    Теперь цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги, удерживая тело как можно более прямым.

    Как только вы опуститесь, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение – опять же, стараясь не сгибать колени – и ни в коем случае поясница не должна касаться скамьи.

    Теперь это хард , и реально вы не сможете это сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.

    Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы почувствуете себя крутым, выполняя его, так что не уклоняйтесь от него только потому, что это чертовски сложно.

    Я предлагаю начать с выполнения флагов дракона с согнутыми коленями, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.

    Вот видео, в котором показано, как правильно делать флаг дракона:

    2) Развороты пресса из положения стоя

    Колесо для пресса — отличное упражнение для развития силы кора, и это, конечно, не прогулка в парк.

    Но знаете, что намного сложнее обычных упражнений на пресс?

    Выкатывание пресса стоя!

    Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы делаете это стоя, сжимая нагруженную штангу.

    Чтобы выполнить упражнение, вы просто катите штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не растянется.

    С этого момента вы будете использовать корпус, чтобы перекатывать штангу обратно к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.

    Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.

    Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять упражнения на пресс стоя:

    https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc

    3) Передний рычаг

    Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему ядру?

    Тогда не ищите ничего, кроме страшного переднего рычага.

    Это упражнение могут делать очень и очень немногие люди, даже те, кто тренируется годами!

    Для этого встаньте под прямую перекладину и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

    Затем подтяните себя в висячее положение, как если бы вы собирались сделать обычное подтягивание, но вместо того, чтобы завершить подтягивание, используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все тело, чтобы вы расположены горизонтально по отношению к земле.

    Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.

    Отсюда, как и в случае с планкой, цель должна состоять в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале — отличное начало).

    Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять передние жимы:

    4) Флаг человека

    Итак, 3 упражнения на пресс, о которых я говорил, сложны — без сомнения.

    Но правда в том, что ни один из них даже близко не сравнится с сложностью этого последнего упражнения…

    Человеческий флаг, без исключения, самое сложное упражнение на пресс из всех.

    Для этого требуется невероятная сила и выносливость, но выглядит чертовски круто.

    Представьте, что вы поднимаете драконий флаг горизонтально, держась за шест.

    Звучит безумно? Ну, это именно то, что в основном представляет собой человеческий флаг.

    На самом деле, когда все сделано правильно, создается впечатление, что вы парите в воздухе.

    И это можно сделать практически где угодно, что привело к этому недавнему увлечению.

    Чтобы дать вам представление о том, насколько это сложно, посмотрите на эту попытку установить мировой рекорд, когда парню удается удерживать человеческий флаг почти 40 секунд (фактический мировой рекорд составляет чуть более минуты).

    Развернуть

    Первый способ использования — руками. Он называет одно из своих упражнений выкатыванием. Вы можете сделать это от стены, на расстоянии 6 дюймов от стены, или вы можете сделать перекат на 1 ярд. Каждое из них становится тяжелее (менее стабильным) по мере увеличения диапазона движений, которые вы выполняете с помощью колеса. Начните с того, что держите колени у головы по прямой линии, напрягая пресс и подколенные сухожилия.

    Для выполнения выкатывания из стены поместите колесо к стене, займите положение, показанное выше, и вытащите колесо на 1 дюйм из стены, затем вернитесь к стене. Для разворота на 6 дюймов начните с 6 дюймов от стены, затем перекатитесь к стене, а затем вернитесь в исходное положение. То же самое и со двором, все время сосредоточенным на стабильности корпуса, без провисания кузова.

    Переменная пауза

    Еще один способ повысить сложность — добавить чередующуюся паузу . Перекатитесь на шесть дюймов вперед, задержитесь, затем выпрямите одну ногу, затем другую. Следите за тем, чтобы бедра не двигались.

    Сгибание ног

    Теперь мы можем перейти к установке колеса на ноги. Первый — это сгибание ног , которое выполняется лежа на спине. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.

    Сначала всего статическое удержание . Начните с того, что ноги находятся близко к ягодицам. Руки должны быть согнуты под углом 90°. Оказавшись там, упритесь трицепсами в землю и, не двигая колесо, поднимите бедра, двигая голени вперед.

    Сгибание ног — это динамическое движение. Оставьте ягодицы на земле, полностью выпрямите ноги, а затем верните их обратно. от 1 дюйма до 6 дюймов. Чем выше от земли, тем сложнее выполнять. Последнее сгибание ног — это динамическое движение более высокого уровня, плио-сгибания выполняются в более быстром темпе.

    Положение для отжиманий

    Следующее упражнение включает в себя колесо на ногах, когда вы находитесь в положении для отжиманий. Еще раз подчеркивая важность напряженных мышц пресса и подколенных сухожилий. Из этой позиции есть четыре основных динамических движения.

    1. От колен до локтей
    2. Щука
    3. FWD/BCK Ползание
    4. Левая/правая гусеница

    Во-первых, это упражнение «колени к локтям» , которое можно выполнять либо с прямым движением внутрь, либо с коленом к противоположному локтю. Второй это поднять , подняв бедра, приблизив руль к рукам. Третий — , ползущий вперед и назад . И, наконец, четвертый — это , ползущий влево и вправо, идущий по кругу, удерживая колесо на одном месте.

    Продвинутые упражнения

    * Их следует выполнять только после того, как вы освоите базовые упражнения.

    Планка-качалка для отжиманий , как следует из названия, выполняется в положении отжимания. Держите руки на месте с прямыми ногами, сделайте так, чтобы колесо двигалось вперед и назад примерно на 6 дюймов.

    Прыжки руками делают это упражнение намного более интенсивным. Например, плио-отжимания или бобкэт для тех из вас, кто знаком с терминологией Innovative Results. Снова движение вперед или назад и из стороны в сторону. Также может выполнять дюймовый червяк, переходя из положения планки в положение пики, перемещая руки и ноги только по одной за раз.

    Отжимания, колени внутрь/сгибание – Добавление отжиманий коленей к локтям или упражнения с поднятием локтей также значительно усложняют эти упражнения.

    Некоторые очень продвинутые приемы, которые отлично подходят для борцов и футболистов, — это стойка на голове с колесом, а также сальто. Стойка на голове начинается в положении планки, затем, опуская макушку головы на землю, поднимайте ноги вверх по линии, перпендикулярной земле. Для сальто начните с положения планки, перевернитесь и сделайте сгибания ног, перекатитесь назад и выполните очень жесткие отжимания.

    Получайте удовольствие, но сохраняйте мировоззрение.

    Не забудьте сделать этот день лучшим в своей жизни.

    Джефф Дериттер стремится помочь тысячам людей изменить свою жизнь. У него есть конкурентоспособный опыт в баскетболе, и он помогает юным спортсменам заложить прочный фундамент, который поднимет их игру! Узнайте больше о Джеффе и остальных наших личных тренерах, отмеченных наградами, здесь.

    Обучающие видео — Pilates Wheel Digital

    Обучающие видео — Pilates Wheel Digital Перейти к основному содержанию

    Начните работу с колесом пилатеса. Брайан и Кристин научат вас его настройке, покажут основные упражнения и дадут несколько советов по оптимизации тренировок.

    • Колесо для пилатеса® COR | Ориентация

      Один из создателей, Брайан Аберкромби, покажет вам, как собрать колесо и основы его использования.

    • Колесо для пилатеса DLX | Ориентация

    • Основы

      Кристин проведет вас через некоторые базовые тренировки для колеса пилатеса®.

      Высокая перекладина – 24 мин.
      Низкая перекладина – 23 мин.

    • Центр комнаты (COR)

      Кристин проведет вас через серию тренировок COR для первого и второго уровней.

    • Anchor Pilates

      Anchor Pilates Level 1 & 2
      Высокая перекладина – 33 мин.
      Низкая перекладина – 36 мин.

    • Ноги и пресс

      Для выполнения некоторых упражнений требуется якорь DLX. 28 мин.

    • Как выполнять скольжение ногами в стиле «реформер» с колесом для пилатеса

      Кристин подчеркнет, что это непростое движение, и вам определенно следует начинать медленно. Скольжение ногой очень эффективно, независимо от того, насколько мал ваш диапазон движений при этом!

      Оборудование: Колесо для пилатеса в нижнем положении перекладины для ног, длинная красная лента, ручка.

    • Руки и пресс

      14 мин. тренировка

    • Стол и стул

      22 мин. тренировка

    • Спина и пресс

      8 мин. тренировка

    • День силы

      43 мин.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>