Упражнения на грудь с гантелями дома: Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

  • Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.  

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

2 прием

3 прием

4 прием

5 прием

Всего:

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Читайте также

  • Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
  • Тренировка с гантелями на все группы мышц
  • Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
  • Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
  • Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
  • Упражнения на трицепс с гантелями
  • Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа. 
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Спорт и фитнес

1317

Дата публикации: 24. 05.2022

Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

Выполнение:

  • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
  • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
  • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение


Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • Возьмите скамью с регулируемым углом и установите наклон примерно на 45 градусов вниз
  • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
  • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
  • Опустите руки обратно в исходное положение


Жим гантелей на горизонтальной скамье


Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

Выполнение:

  • Лежа на спине на скамье для жима, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
  • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.


Жим гантелей на полу

Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
  • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
  • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
  • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение


Чередование

Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

Выполнение:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
  • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
  • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
  • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование


Жим одной рукой

Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

Выполнение:

  • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
  • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
  • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
  • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой


Источник: fitnesseducation. edu.au

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдёте 4 кругов из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Cavan Images / Getty

Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

2 из 7

RyanJLane / Getty

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

4 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Этот жим лежа под другим углом. чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Марк Ройс / журнал M+F

Рывок с гантелями на одной руке

сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей со смещением одной руки

укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь. ) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, которые все равно убедитесь, что ваши грудные мышцы работают.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи:0010

  • Стоя вверх на грудной клетки
  • Дефицит гантелей. Жим молота с пола
  • Пуловер с мячом для стабильности
  • Разведения на груди с мячом для стабильности
  • Жим для мяча на наклонной скамье
  • Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают как жимы, так и разведение рук.

    В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.

    1. Жим гантелей с пола

    Как сделать

    Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели среднего веса, которые должны ровно и твердо стоять на полу.

    Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

    Перейдите в положение лежа, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

    Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Держите локти под углом примерно 45 градусов к плечам, подобно тому, как вы делаете это при жиме от груди на скамье.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Преимущества
    • Уменьшение амплитуды движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
    • Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

    Минусы
    • Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, или может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими упражнениями. движения.
    • Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели, когда вы лежите, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

    Как запрограммировать

    Жим гантелей от груди позволяет использовать немного больший вес, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

    • 3-4 подхода по 8-10 повторений @ RPE 7-8

    Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

    2. Жим гантелей с пола обратным хватом

    Как сделать

    Чтобы выполнить жим гантелей с пола обратным хватом, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели. можешь лечь.

    Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

    Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

    Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

    Преимущества
    • Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
    • Обратный хват может быть более удобным для людей с травмами плеча, связанными с регулярным жимом
    • На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, так как разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

    Минусы
    • Положение рук с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
    • Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы, вы можете быть ограничены в количестве веса, с которым вы можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

    Как запрограммировать

    Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

    • 3 комплекта 10-12 повторений @ rpe 7

    Связанная статья: 12 лучших альтернативы кабельного кроссовера (с изображениями)

    3. Стоя вверх по грудной клетке

    Как 9000

    до Выступления

    . Разведение груди вверх стоя вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

    Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

    Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

    Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

    Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

    Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

    Преимущества
    • Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
    • Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движения

    Минусы
  • 0 движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
    • У некоторых людей могут быть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, потому что они ограничены силой своих плеч

    Как программировать

    Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы рекомендовал кратковременную паузу в верхней точке упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

    • 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

    Разведение грудной клетки вверх стоя также упоминалось в моей другой статье на Лучшие альтернативы разведениям груди с гантелями.

    4. Отжимания с гантелями

    Как делать

    Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

    Возьмите гантели и расставьте руки так, как обычно для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно на 45 градусов.

    Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

    Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

    Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

    Преимущества
    • Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
    • Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

    Минусы
    • Удерживание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
    • Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движения

    Как запрограммировать

    их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

    • 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
    • Запрограммируйте их в конце тренировки, после других упражнений на грудь

    Кому

    Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

    Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.

    Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

    Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

    Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

    Преимущества
    • Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
    • В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
    • Отжимания также задействуют корпус и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

    Минусы может быть слишком продвинутым для новичков и новичков.
    • Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
    • Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

    Как запрограммировать

    Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

    Пример суперсета: 

    • A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
    • A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук с молотком при RPE 9

    Статья по теме:  День оружия — пустая трата времени?

    6. Жим Svend стоя

    Как сделать

    Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, держа по одной гантели на обоих концах.

    Поднимите вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете.

    Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, который все еще поддерживает это давление внутрь.

    Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

    Преимущества
    • Жим svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
    • Жим Свенда не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

    Минусы
    • самый оптимальный способ

    Как запрограммировать

    Чтобы запрограммировать жим штанги стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве подготовки перед более тяжелыми движениями, например:

    Пример : 

    • 3 подхода по 10 повторений в жиме стоя @ RPE 7
    • 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

    Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

    7.

    Лежа Свенд Жим

    Как сделать

    Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

    Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

    Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

    Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

    Пособия
    • Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
    • Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
    • Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.

    Минусы
    • Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская пользу для грудных мышц

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара в своей тренировке следующим образом:

      • 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

      8. Разведение рук на полу

      Как сделать

      Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

      Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

      Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

      Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

      Как только локти коснутся земли, поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.

      Преимущества
      • Работает грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
      • Движения разведения растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном счете способствует гипертрофии.

      Минусы
      • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
      • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вы должны придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

      • 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

      9. Жим гантелей на полу

      Как делать

      Чтобы выполнить жим гантелей на полу, вы должны лечь на пол с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

      Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

      Отсюда вы будете сгибать руки в локтях, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близкими к телу, а затем выжимая их обратно вверх.

      Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

      Преимущества
      • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
      • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

      Минусы
      • Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

      • 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

      Статья по теме: Что еще я должен делать в день груди? (4 примера)

      10.

      Пуловер с мячом для стабильности

      Как сделать

      Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

      Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

      Держите ноги на полу, напрягите ягодицы и корпус, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

      Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

      Преимущества
      • Это одно из немногих упражнений для груди, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

      Минусы
      • Мяч для устойчивости ограничит вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

      • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

      Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

      11. Разведения на мяче для устойчивости

      Как делать

      Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.

      Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

      Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, а ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.

      После этого, удерживая корпус и ноги для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

      Минусы
      • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранным вами весом , выбирайте подходы с большим количеством повторений.

        • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

        Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

        12. Жим мяча на наклонной скамье

        Как сделать

        Для выполнения жима мяча на наклонной скамье вам понадобится набор гантелей, а также мяч.

        Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

        Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

        Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.

        Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

        Преимущества
        • Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
        • Наклон даст вам дополнительная стимуляция верхней части грудной клетки

        Минусы
        • Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам работать с таким весом, на который у вас хватит сил.

        Как запрограммировать

        Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

        Пример прогрессии: 

        • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
        • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

        Об авторе

        Елена Попадич

        работала в фитнес-индустрии уже более 6 лет является соведущим подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

        Топ 5 упражнений на грудь с гантелями – Born Tough

        Однако, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

        Содержание

        • Аналогия грудных мышц
        • Как безопасно поднимать гантели
        • Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
          • 1. Жим гантелей лежа
          • 2. Жим гантелей лежа со скручиванием
          • 3. Жим гантелей разминочным хватом
          • 4. Разведение рук с гантелями
          • 5. Пулловеры с гантелями

        Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.

        Итак, если жим лежа у вас болят плечи или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одной тренировки со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.

        Тренировка грудных гантелей может быть не такой заманчивой, как нагрузка на штангу, пока она не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск получения травмы вдобавок.

        Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

        Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

        Born Tough Core Fit Черная рубашка для бодибилдинга с длинным рукавом для мужчин

        32,00 $ 42,00 $

        КУПИТЬ

        Мужская футболка для бодибилдинга с длинным рукавом Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

        35,00 $ 46,00 $

        КУПИТЬ

        Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough, черная

        27,00 $ $35,00

        КУПИТЬ

        Born Tough Core Fit Военная зеленая рубашка с длинным рукавом для бодибилдинга для мужчин

        32,00 $ 42,00 $

        КУПИТЬ

        Аналогия грудных мышц

        По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

        Мышца делится на три пучка:

        1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

        2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

        3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

        Под большой мышечной группой (большая грудная мышца) находится меньшая мышечная группа (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышечной массы, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

        Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

        Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

        • Во-первых, это единственная мышца, с которой нужно обращаться соответствующим образом. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
        • Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

        Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

        • Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

        Плоская летняя жим — подчеркивает центр грудной клетки

        Наклонный жим лежа — подчеркивает верхнюю грудь

        Упадок Жул лежа — подчеркивает нижнюю грудь

        Соответствующее чтение: Лучшая трудная трудная трудная трубка, чтобы получить рентабельную работу

        :

        Как безопасно поднимать гантели

        Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

        При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

        1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

        2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

        3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

        4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

        Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

        Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

        5 лучших упражнений на грудь с гантелями

        1.    Жим гантелей лежа

        Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

        Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

        Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

        1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

        2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

        3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

        4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

          Наборы: 3-5 наборов

          Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

          Подробнее: 0 Наборы «Гиганты» Подробнее: 0 Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела

          Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета с подкладкой

          40,00 долл. США 52,00 долл. США

          КУПИТЬ

          Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

          40,00 долл. США 52,00 долл. США

          КУПИТЬ

          Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

          40,00 долл. США 52,00 долл. США

          КУПИТЬ

          Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

          40,00 долл. США 52,00 долл. США

          КУПИТЬ

          2.    Жим гантелей лежа со скручиванием

          Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

          Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

          Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

          1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

          2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

          3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

          4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

            Наборы: 3 подхода

            Повторы: 12–15 повторений

            3.     Жим гантелей разминочным хватом

            Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

            Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

            Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

            1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

            2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

            3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

            4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

              Наборы: 3–4 подхода

              Повторения: 15 повторений

              4.    Разведения гантелей

              Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

              При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

              Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

              1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

              2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

              Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

                1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

                2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

                Наборы: 3 подхода

                Повторы: 12 повторений

                Мужские брюки для бодибилдинга Born Tough Momentum Fitted Signature Steel Grey

                45,00 долл. США 59,00 долл. США

                КУПИТЬ

                Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

                50,00 долл. США 65,00 долл. США

                КУПИТЬ

                Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, военные, зеленые,

                50,00 долл. США 65,00 долл. США

                КУПИТЬ

                Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга

                Born Tough Momentum, черные

                45,00 долл. США 59,00 долл. США

                КУПИТЬ

                5.    Пулловеры с гантелями

                Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

                Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведениям гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

                Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая ее обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

                Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

                1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.

                2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

                3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

                4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

                  Наборы: 3 подхода

                  Повторы: 12 повторений

                   «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права»

                  Эффективная тренировка верхней части груди с гантелями: точеная верхняя часть груди

                  Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выглядывающая из футболки и мгновенно придающая вам спортивный вид?

                  Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.

                  Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, рост груди — это тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.

                  Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть грудных мышц и добиться максимального результата за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.

                  Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.



                  Содержание

                  • 1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди
                  • 2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями
                    • 2.1. Легко поддерживать баланс в верхней части тела
                    • 2.2. Получите больший диапазон движения
                    • 2. 3. Безопасно тренируйте грудь, не подвергая суставы большой нагрузке
                    • 2.4. Работайте усерднее над этими упрямыми грудными мышцами
                  • 3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями
                    • 3.1. Разведение гантелей на наклонной скамье
                      • 3.1.1. Преимущества выполнения
                      • 3.1.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
                      • 3.1.3. Как это сделать
                    • 3.2. Олд скул Жим гантелей на наклонной скамье
                      • 3.2.1. Преимущества выполнения
                      • 3.2.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
                      • 3.2.3. Как это сделать
                    • 3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье
                      • 3.3.1. Преимущества выполнения
                      • 3.3.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
                      • 3.3.3. Как это сделать
                    • 3.4. Бонус для пуловера с гантелями на наклонной скамье
                      • 3.4.1. Как выполнять жим гантелей узким хватом
                    • 3. 5. Упражнение для верхней части груди в кроссовере с гантелями
                      • 3.5.1. Преимущества выполнения
                      • 3.5.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
                      • 3.5.3. Как это сделать
                      • 3.5.4. Вариации выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди
                    • 3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
                      • 3.6.1. Преимущества выполнения
                      • 3.6.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести
                      • 3.6.3. Как это сделать

                  1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди

                  Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.

                  В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

                  Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.

                  Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.

                  Мы знаем, что вы не хотели бы отращивать мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.



                  2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

                  1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black

                  14,00 $ 28,00 $

                  КУПИТЬ

                  1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank для мужчин Серый

                  14,00 $ 28,00 $

                  КУПИТЬ

                  Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные

                  19,00 $ 38,00 $

                  КУПИТЬ

                  Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные

                  19,00 $ 38,00 $

                  КУПИТЬ

                  Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела состоит в достижении гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.

                  Позже они восстанавливаются в период отдыха за счет правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.

                  Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разведением рук на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движений.

                  2.1 Простое поддержание баланса в верхней части тела

                  Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.

                  В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.

                  Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.

                  Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .

                  2.2. Получите больший диапазон движения

                  Выполнение жима лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.

                  Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.

                  Если ваша цель – добиться спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.



                  2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы

                  Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы с большей вероятностью получите поддержку со стороны более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.

                  При тренировке с гантелями ваши запястья могут свободно вращаться, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.

                  Гантели обеспечивают нагрузку от упражнений именно там, где она и должна быть: в мышцах, а не в суставах.



                  2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами

                  Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать смещение гантелей наружу.

                  Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.

                  3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями

                  975. Рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы для бодибилдинга для мужчин, черная

                  12,00 $ 24,00 $

                  КУПИТЬ

                  975. Рубашка без рукавов из вискозы для бодибилдинга, мужская, цвет милитари, зеленый

                  12,00 $ 24,00 $

                  КУПИТЬ

                  9Мужские шорты для бодибилдинга 0002 Born Tough Momentum 9 дюймов, черные

                  15,00 долл. США 30,00 долл. США

                  КУПИТЬ

                  Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленые в стиле милитари

                  15,00 долл. США 30,00 долл. США

                  КУПИТЬ

                  Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.

                  3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье

                  3.1.1. Польза от его выполнения

                  Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.

                  Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.


                  3.1.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

                  • Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
                  • Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
                  • Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.

                  3.1.3. Как выполнять

                   

                  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
                  • Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
                  • Обопритесь спиной на скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
                  • Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
                  • Опустите гантели до уровня груди.
                  • Поднимите их снова, поставив перед грудью.


                  3.2. Олдскульный жим гантелей на наклонной скамье

                  3.2.1. Преимущества выполнения

                  Это одно из тех упражнений для груди, которые выполняет и рекомендует каждый профессиональный бодибилдер.

                  Жим гантелей на наклонной скамье существенно влияет на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается почти незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.

                  Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.

                  Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.


                  3.2.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

                  • Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
                  • Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без необходимости компенсирующих движений.
                  • Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
                  • К этому упражнению лучше добавить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.

                  3.2.3. Как выполнять

                  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
                  • Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
                  • Теперь гантели будут у ваших плеч.
                  • Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
                  • Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
                  • Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
                  • Повторить движение.

                  3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье


                  3.
                  3.1. Польза от его выполнения

                  Пуловер с гантелями на наклонной скамье — это лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.

                  Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.

                  И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.


                  3.3.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать гантели

                   

                  • Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
                  • Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.

                  3.3.3. Как выполнять

                   

                  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
                  • Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
                  • Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
                  • Лягте спиной на скамью.
                  • Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
                  • Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
                  • На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.

                  Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная

                  12,00 $ 24,00 $

                  КУПИТЬ

                  Мужская рубашка большого размера Born Tough для бодибилдинга с длинными рукавами Серая

                  12,00 $ 24,00 $

                  КУПИТЬ

                  9Мужские штаны-карго для бодибилдинга 0002 Born Tough Momentum, черные

                  21,00 $ 42,00 $

                  КУПИТЬ

                  Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

                  21,00 $ 42,00 $

                  КУПИТЬ

                  3.

                  4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье

                  В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.


                  3.4.1. Как выполнять жим гантелей узким хватом

                   

                  • Закончив подход пуловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
                  • Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
                  • Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
                  • Повторите это движение.


                  3.5. Упражнение для верхней части груди в кроссовере с гантелями

                  3.5.1. Преимущества выполнения

                  Кроссовер с гантелями является альтернативой кроссоверу с тросом. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.

                  Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.

                  Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.


                  3.5.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

                   

                  • Используйте легкие веса, поскольку в этом упражнении вы не можете поднимать тяжелые веса.
                  • В этом упражнении особое внимание уделяйте поддержанию связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
                  • Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.

                  3.5.3. Как выполнять

                   

                  • Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
                  • Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
                  • Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
                  • Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
                  • Медленно опустите гантели в исходное положение.

                  3.5.4. Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди

                  Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать эти варианты кросса с гантелями:

                  • Выполняйте то же движение только с одной гантелью за раз.
                  • Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.

                  3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

                   

                  3.6.1. Польза от его выполнения

                   

                  Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.

                  Толкание гантелей вместе значительно увеличивает активацию мышц по сравнению с подъемом, когда они находятся на расстоянии друг от друга.

                  Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.


                  3.6.2. Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

                   

                  • Для выполнения этого упражнения используйте гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
                  • Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.

                  3.6.3. Как выполнять

                   

                  • Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
                  • Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
                  • Поднимите их, вытянув локти.
                  • Задержитесь на секунду в верхнем положении и выдохните.
                  • Опустите их, согнув локти.
                  • Повторите это движение.

                  17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи

                  Руководство по фитнесу, тренировкам и питанию

                  Муршид Акрам

                  Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые можно делать дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения для груди с гантелями на полу, упражнения для груди с гантелями стоя, а также отжимания с гантелями.

                  Итак, если вы один из тех, кто занимается фитнесом и любит заниматься дома только с гантелями. И хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 упражнений для груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без скамьи.

                  10 лучших упражнений на грудь с гантелями на полу, которые можно выполнять дома без скамьи

                  Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы все еще можете делать много упражнений на грудь с гантелями дома без скамьи. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь на полу, которые вы можете выполнять с гантелями.

                  1. Жим гантелей с пола

                  • Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу.
                  • Держите гантели по бокам на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
                  • Напрягая грудь, поднимите вес вверх, чтобы обе гантели встретились в верхней точке (но избегайте столкновения).
                  • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

                  Советы для профессионалов:

                  • Держите корпус напряженным во время движения.
                  • Вдохните перед нажатием веса и выдохните в верхней точке.
                  • Сожмите грудные мышцы в верхней и нижней части подъема.

                  2. Разведение гантелей на полу

                  • Лягте на пол на спину, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив стопы на землю.
                  • Разведите руки в стороны, трицепсы упираются в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди. Это исходное положение.
                  • Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
                  Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

                  Советы для профессионалов:

                  • Держите корпус в напряжении во время подъема.
                  • Слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
                  • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

                  3. Жим гантелей с пола узким хватом

                  • Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и твердо поставьте ноги на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
                  • Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
                  • Напрягая грудную мышцу, поднимайте вес вверх прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
                  • Сделайте паузу, напрягите грудные мышцы в верхней точке, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

                  4. Пуловер на полу с гантелями

                  • Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите шестигранную или уретановую гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью выпрямите руки над грудью. Это ваша исходная позиция.
                  • Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем подконтрольно верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
                  • Повторите желаемое количество раз.

                  Советы профи:

                  • Выполняйте это движение контролируемо.
                  • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
                  • Не разводите локти во время подтягивания.

                  5. Жим гантелей на полу

                  • Начните с того, что лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
                  • Возьмите гантель и держите ее внутреннюю часть обеими руками, а руки держите прямо над грудью. Это начало.
                  • Опустите гантель к груди. И, сжимая грудь, выжимайте гантель вверх до полного выпрямления рук. Это одно повторение.
                  • Повторите желаемое количество раз.

                  Советы для профессионалов:

                  Как следует из названия, во время движения вам нужно сжимать грудные мышцы.

                  6. Жим от груди обратным хватом

                  Как и обычный жим от груди, жим гантелей снизу или обратный жим от груди выполняется с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь на протяжении всего упражнения.

                  Когда вы тренируете грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

                  7. Жим гантелей на наклонной скамье

                  Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье на полу,

                  • Лягте на спину, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу.
                  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
                  • Поднимите бедра от земли так, чтобы ваш торс был приподнят, а спина прямая (примите положение моста в ягодичном мостике). Это ваша отправная точка.
                  • Напрягая мышцы груди, поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся полностью прямыми над грудью. Это ваше единственное повторение. Повторяйте столько раз, сколько требуется.

                  8. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями в разведении со скамьей

                  • Примите то же положение, что и при жиме лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы опираются на пол, и согните руки в локтях, чтобы удерживать гантели на уровне груди. Это ваша отправная точка.
                  • Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены друг к другу над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
                  • Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько требуется.

                  9. Жим гантелей с пола одной рукой

                  • То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение жима гантелями с пола, но держите одну руку прямо над грудью, а другую – у груди. уровень.
                  • Удерживая одну руку прямо, поднимите другую вверх, пока рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните три подхода для обеих сторон по 10 повторений в каждом.

                  Наконечники Pro:

                  Ваша рука прямая на протяжении всего движения. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой, и наоборот.

                  10. Разведение гантелей на одной руке

                  • Примите то же положение, что и при разведении гантелей на полу, но держите правую руку прямо над грудью на протяжении всего упражнения, а левой рукой выполняйте разведение гантелей.
                  • После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте разведения гантелей правой рукой. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

                  Отжимания от груди с гантелями в домашних условиях

                  11.

                  Стандартное отжимание от груди с гантелями
                  • Держа гантели в каждой руке, примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
                  • Держите спину ровной и корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
                  • Повторить необходимое количество раз.
                  Отжимания с гантелями (Тайлер Рид)

                  Советы для профессионалов:

                  • Сохраняйте напряжение кора на протяжении всего движения.
                  • Крепко держите гантель на протяжении всего упражнения.
                  • Выполняйте каждое повторение контролируемо.

                  12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

                  Вы можете попробовать другой вариант отжиманий с гантелями, чтобы проработать каждую мышцу груди. А отжимание с гантелями нейтральным хватом может быть эффективным, так как оно воздействует на грудь.

                  Чтобы выполнить это упражнение

                  • Встаньте в позицию для отжимания, держа одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
                  • Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействовав грудь, вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Это ваше единственное повторение.
                  • Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

                  13. Отжимания с гантелями скручивания

                  • Начните с обычного положения для отжиманий с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер. И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете скручивать свое тело, как вы это делаете, и получать относительное приведение в плече, что поможет вам лучше сжимать и сокращать.
                  • Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела будет тянуть руку поперек и поможет вам добиться лучших результатов от этого упражнения. (Источник)

                  Упражнения на грудь с гантелями стоя Можно делать дома

                  14. Разведение рук на грудь с гантелями

                  • Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер. Поднимите руки перед собой до уровня груди. Это ваша исходная позиция.
                  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом лететь обратно к началу. Это ваш единственный представитель.
                  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

                  15. Разведение гантелей вверх обеими руками

                  • Встаньте прямо, на ширине бедер, держа по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
                  • Напрягая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони не будут направлены вверх.
                  • Пауза на секунду, а затем вернуться к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

                  16. Разведение гантелей одной рукой вверх

                  • Встаньте в то же положение, что и при выполнении прыжка с гантелями вверх, и поднимите правую руку на уровень груди, а левую руку держите прямо вдоль тела, ладонь смотрит вперед.
                  • Сохраняя правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки не окажутся на уровне груди.
                  • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку в исходное положение. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

                  17. Подъем гантели узким хватом вперед

                  Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без скамьи
                  • Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычную стойку, руки держите прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
                  • Напрягая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, напрягите мышцы груди, а затем опуститесь в исходное положение.
                  • Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

                  Как сделать эффективную домашнюю тренировку груди с гантелями без жима?

                  Как вы уже видели, множество упражнений на грудь с гантелями можно выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

                  Здесь я поделюсь примером плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашних тренировок.

                  Упражнение Sets Reps/set
                  Standard Dumbbell Push-Up 2 10
                  Dumbbell Floor Press 3 12
                  Dumbbell Floor Chest Fly 3 12
                  Упадок напольный пресс 3 10
                  ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДНЯ2203 3 10
                  Сваловой пуловер пола 2 10
                  дБ. Помогите нам расти в социальных сетях

                  • О
                  • Последние сообщения

                  Муршид Акрам

                  Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

                  Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

                  Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

                  Categories Упражнения с гантелями Tags Упражнения с гантелями на грудь без скамьи

                  18 лучших упражнений на грудь с гантелями для дома

                  Руководство по фитнесу, тренировкам и питанию

                  Муршид Акрам

                  Вам не всегда нужны штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь, гантели также могут помочь вам в этом. Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы накачать большие и мускулистые грудные мышцы дома.

                  Наращивать грудные мышцы легче с помощью гантелей, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений, эффективно активизируют мышцы и увеличивают массу.

                  Вот почему я решил раздать вам полный список упражнений для груди с гантелями, которые проработают верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и помогут вам построить мускулистую грудь. В этой статье я также поделюсь, как выполнять эти упражнения на грудь с гантелями, с пошаговыми инструкциями, фотографиями и видео.

                  Тем не менее, вам понадобится гибкая тренировочная скамья и пара гантелей, чтобы делать эти упражнения на грудь дома. Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять 17 упражнений с гантелями для груди, которые не требуют скамьи.

                  Связано: у меня есть полное руководство по упражнениям с гантелями для новичков, поэтому, если вы новичок, вы можете ознакомиться с ним.

                  Преимущества тренировки груди с гантелями
                  1. Гантели позволяют вам контролировать диапазон движений и помогают вам легко прорабатывать определенные мышцы.
                  2. Гантели позволяют использовать одну руку за раз и помогают улучшить слабые мышцы. С гантелями вы можете делать жим лежа одной рукой и летать, чтобы исправить дисбаланс мышц.
                  3. Гантели укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке тела и удержании суставов в правильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы снижают риск травм.
                  4. Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Когда вы тренируетесь со штангой, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая, а с гантелями обе стороны груди работают одинаково.
                  5. Гантели обеспечивают механическую и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Механическая перегрузка возникает, когда вы поднимаете тяжелые гантели, а гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений создают метаболическую перегрузку. Вы можете узнать больше об этом здесь.

                  Анатомия грудной мышцы

                  Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы получили общее представление о грудной мышце. Грудная мышца называется грудной мышцей (pecs) и расположена на передней грудной стенке.

                  Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)

                  Грудная состоит из четырех мышц:

                  • Большая грудная (большая и веерообразная мышца)
                  • Малая грудная (расположена под грудной мышцей)
                  • Подключичная (малая мышца) расположен под ключицей) и
                  • Серратус передний (он расположен более латерально под стеной грудной клетки)
                  Основная мышца работала
                  Интюзиата. Плоский жим Большая, подключичная и малая грудные мышцы (верхняя и средняя часть груди)
                  Жим на наклонной скамье Передняя зубчатая мышца (нижняя часть груди)
                  примеры упражнений на разные мышцы груди

                  Надеюсь, вышеизложенная информация поможет вам в ваших тренировках.

                  A list of Dumbbell Chest Exercises
                  1. Dumbbell Bench Press
                    1. Flat Dumbbell Bench Press
                    2. Incline Dumbbell Bench Press
                    3. Decline Dumbbell Bench Press
                    4. Reverse Grip Dumbbell Bench Press
                    5. Dumbbell Floor Press
                  2. Ганболиная муха
                    1. Плоская гантельская муха
                    2. Наклонная гантельская муха
                    3. Снижение грудной мухи гантеля
                    4. Стоящая грудь с гантелкой
                    5. Вверх по гантелле
                    6. .
                    7. Жим гантелей на наклонной скамье
                    8. Жим гантелей на наклонной скамье
                  3. Пулов гантелей
                    1. Пулов гантелей на горизонтальной поверхности
                    2. Наклонный пуловер гантелей
                    3. Снижение пуловер Ганчала
                  4. Отжимания гантелей
                    1. Dumpbell Crush Grip Grip
                    2. Humpbell Wide-Hard-Hard-Hard 9015. так что вы можете использовать его, когда захотите. Получить файл можно внизу поста.


                      Упражнения с гантелями для верхней части груди

                      1. Жим гантелей на наклонной скамье

                      1. Лягте на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов) на спину, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. И держите ноги полностью на земле.
                      2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
                      3. Теперь напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над подбородком.
                      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

                      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

                      Разведение гантелей на наклонной скамье
                      1. Возьмите гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов)
                      2. Приготовьтесь выполнять махи и держите локти слегка согнутыми.
                      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на шее.
                      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

                      3. Пуловеры с гантелями

                      Пуловеры с гантелями
                      1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
                      2. Вытяните прямые руки с гантелями прямо над грудью.
                      3. Медленно опустите гантели по дуге за головой. Напрягите грудь во время пуловера.
                      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

                      Упражнения на среднюю и внутреннюю часть груди с гантелями

                      1. Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности

                      1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью на спину.
                      2. Согните руки в локтях, держите гантели по бокам на уровне груди и держите ноги на полу.
                      3. Теперь напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо над шеей.
                      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

                      2. Жим гантелей от груди на полу

                      Жим от груди
                      1. Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях руки на ширину плеч.
                      2. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
                      3. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      4. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

                      3. Разведение гантелей на груди

                      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью
                      2. Примите положение для выполнения разведения и слегка согните локти.
                      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на верхней части груди
                      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

                      4. Жим гантелей от груди

                      Жим от груди
                      1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги правильно и напрягите мышцы кора.
                      2. положите руки на грудь и слегка согните локти.
                      3. Поднимите прямые руки над грудными мышцами, одновременно сжимая грудь.
                      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

                      5. Отжимания с гантелями

                      1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий.
                      2. держите локти прямыми и прижмите руки к груди.
                      3. Прижмитесь грудью к полу между гантелями.
                      4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
                      5. В верхней точке отжимания вы можете поднять одну гантель к груди, стараясь не вращать плечи или бедра.
                      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

                      Связанный: 6 типов отжиманий с гантелями и их преимущества

                      Тренировки с гантелями для нижней части груди

                      1. Жим гантелей на наклонной скамье

                      1. Лягте на наклонную скамью на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку .
                      2. Держите гантель на уровне нижней части груди и соблюдайте расстояние между двумя руками, соответствующее ширине плеч.
                      3. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
                      4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
                      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

                      2. Разведения гантелей на наклонной скамье

                      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью
                      2. слегка согните локти и займите позицию для выполнения разведения гантелей.
                      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над нижней частью груди.
                      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

                      Упражнения с гантелями стоя для груди

                      1. Разведение рук с гантелями стоя

                      1. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в обе руки.
                      2. Держите руки прямо на уровне середины груди и примите положение для выполнения разведения гантелей
                      3. Полностью вытяните руки в стороны от груди.
                      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                      5. Держите руки всегда на уровне груди во время выполнения этого упражнения.
                      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1–2 минуты.

                      2. Разведение гантелей стоя

                      1. Встаньте прямо, поставьте ногу прямо и возьмите по одной гантели в обе руки.
                      2. Держите руки по бокам от бедер; ладони смотрят вперед и встаньте так, чтобы выполнить разведение гантелей вверх.
                      3. Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямо.
                      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
                      5. Напрягите грудную клетку, выполняя полет вверх.
                      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая между подходами 1–2 минуты.

                      You may also like: Full-Body Dumbbell Standing Exercises (No Bench)


                      Dumbbell Chest Workout Routine For beginners

                      OPTION A

                      1-2 мин2203
                      Workout Reps Rest
                      Плоская гантельская муха.

                      5555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555555н5н
                      Тренировка Повторения Отдых
                      Пресс для скамьи 8-12 x 3 8-12 2 1-2 мин
                      Наклонная гантельская муха.
                       Related: 30 Day Dumbbell Workout Plan With PDF 

                      Dumbbell Chest Workout Routine For Intermediate & Advanced
                      Workout Reps Rest
                      Flat Dumbbell Bench Press 10-12 x 4 1-2 min
                      Incline Dumbbell Bench Press 10-12 x 4 1-2 min
                      Incline Dumbbell Chest Fly 8-12 x 4 1-2 мин
                      Плоская пуловер гантелей 8-12 x 3 1-2 MIN
                      DUMPLEAL CRUP PULUUP 8-191 DUMPBELL 8-1910 3 . 2 мин

                      Тренировка груди с гантелями PDF

                      Тренировка груди с гантелями PDF Скачать


                      упражнения для груди?

                      Жим гантелей лежа, разводка гантелей на наклонной скамье, жим жимом и пуловер с гантелями — одни из лучших упражнений с гантелями для мышц груди. Все эти упражнения активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и стимулируют рост мышц.

                      Насколько тяжелые гантели следует использовать для тренировки груди?

                      Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее восьми и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

                      Какие мышцы можно тренировать с помощью Chest?

                      Плечи и руки — наиболее подходящие мышцы, которые вы можете тренировать с помощью груди. Трицепсы, грудь и плечи — это мышцы, тренирующие толчок, то есть они работают, когда вы вытягиваете руки или нажимаете на вес.

                      Leave a Reply

                      Ваш адрес email не будет опубликован.

                      You may use these HTML tags and attributes:

                      <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

                      2022 © Все права защищены.