Википедия упражнения кегеля: HTTP status 402 — payment required, требуется оплата

Шаги

1. 1

   Попытайтесь прервать мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, а затем снова продолжить процесс. Мышцы, отвечающие за эти действия, и есть мышцы тазового дна, которые вам нужно тренировать.^{[2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику}

   • Этот прием используется только для того, чтобы ощутить свои мышцы тазового дна. Не рекомендуется прерывать и снова продолжать мочеиспускание таким образом слишком часто, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевых путей.

2. 2

   Сожмите мышцы ануса. Напрягите мышцы ануса, которые сжимаются, когда вы пытаетесь сдержать прохождение газов или потуги к испражнению. Это мышцы тазового дна. Упражнение заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять эти мышцы.^{[3] X Источник информации}

   • Упражнение выполняется правильно, когда вы чувствуете, как анус приподнимается и опускается.

3. 3

   Смотрите в зеркало, чтобы понять, те ли мышцы вы задействуете. Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь приподнять пенис вертикально при помощи мышц тазового дна так, чтобы мышцы ягодиц, пресса и бедер оставались расслабленными. В зеркале вы увидите, если какие-то из других мышц напрягаются во время выполнения упражнения. Повторите упражнение несколько раз перед зеркалом.

   [4] X Источник информации
   • Если вы заметили, что во время упражнения напрягаются мышцы ягодиц, пресса или бедер, расслабьтесь и начните его заново.

4. 4

   Запишитесь на прием к врачу. Если вам не удается в должной мере задействовать мышцы тазового дна, попробуйте обратиться за помощью к врачу, чтобы специалист помог вам найти нужные мышцы при помощи специальных упражнений. Есть специальная техника, которая называется «самоконтроль за физиологическим состоянием организма» и используется в том числе и в спорте для отслеживания эффективности физических упражнений.

   [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
   • В случае с мышцами тазового дна врач может ввести в вашу прямую кишку небольшой зонд, пока вы пытаетесь задействовать эти мышцы. Это поможет вам увидеть, какие мышцы вы напрягаете и что нужно изменить, чтобы напрягать нужные мышцы.^{[6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику}

1. 1

   Упражнения из положения лежа. Лягте на спину на кровать или на гимнастический коврик. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Не напрягайте ягодицы, пресс и мышцы бедер. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.^{[7] X Источник информации}

   • Поскольку проще выполнять упражнения Кегеля из положения лежа, начните практиковаться именно так.

2. 2

   Выполняйте упражнения из положения сидя или лежа.

   Когда вы уже научились правильно выполнять упражнения в положении лежа, можно перейти на следующий уровень. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд. Расслабьтесь на 5 секунд и повторите упражнение.^{[8] X Источник информации}

3. 3

   Выполняйте упражнения Кегеля во время привычных повседневных действий. Каждый раз, когда вы делаете что-либо рутинное, например чистите зубы, бреетесь или работаете за компьютером, напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Вы также можете делать эти упражнения, когда читаете или смотрите телевизор.^{[9] X Источник информации}

1. 1

   Начните с пяти повторений. Начиная тренироваться по системе Кегеля, вы можете делать всего по 5 повторений за раз. Выполняйте упражнения по пять повторений дважды в день, например утром и вечером. Делайте упражнения каждый день.^{[10] X Источник информации}

   • Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Если вам трудно синхронизировать дыхание и работу мышц, считайте до пяти, пока напрягаете мышцы и удерживаете их напряженными.

2. 2

   Добавьте еще 5 повторений и подход. Через неделю после начала занятий начните делать упражнения по 10 повторов три раза в день. Тренироваться можно утром, во время перерыва на обед и перед сном. Тренироваться нужно 5–7 дней в неделю.^{[11] X Источник информации}

   • Например, вы можете напрягать мышцы тазового дня на 5 секунд, а затем расслаблять их и отдыхать еще 5 секунд. В течение дня должно быть 3 подхода по 10 упражнений.

3. 3

   Ваша конечная цель — 20 повторений за подход. Со временем ваши мышцы окрепнут настолько, что вы сможете выполнять 3–4 подхода в день по 20 повторений, то есть 60–80 повторений в день. Для этого нужно каждую неделю добавлять по 5 повторений на каждый подход, пока вы не достигнете нужного количества повторений.^{[12] X Источник информации}

   • Старайтесь в течение дня делать один подход лежа, один сидя и один стоя.
   • В зависимости от вашего темпа и желания, примерно через 6 недель после начала занятий вы значительно укрепите свои мышцы тазового дна.

Советы

• Упражнения Кегеля помогают пациентам быстрее устранить последствия лечения рака предстательной железы. Их можно выполнять как до лечения, так и после.^{[13] X Источник информации}

Предупреждения

• Не делайте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер.^{[14] X Источник информации}

Источники

1. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
2. ↑ http://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074&pg=1
3. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
4. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074&pg=2
6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074&pg=2
7. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
8. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
9. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf

10. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
11. ↑ http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
12. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
13. ↑ http://urology. ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
14. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf

Об этой статье

На других языках

Как делать упражнения Кегеля для мужчин — Wiki How Русский

Регулярные упражнения Кегеля могут помочь заметно укрепить мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна позволят значительно сократить риск недержания кала и мочи, а также улучшить ваше сексуальное здоровье.[1] X Источник информации Перед тем как приступить к регулярным тренировкам, нужно научиться делать упражнения правильно. Также стоит проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Как и в случае с другими упражнениями, нужно начинать с малого, а затем постепенно увеличивать количество повторений.

Эту страницу просматривали 6214 раз.

Упражнения Кегеля. Как разжечь и сохранить огонь желания. 100 верных советов для женщин

Упражнения Кегеля

В середине XX века доктор Арнольд Кегель, профессор акушерства и гинекологии в США, разработал для своих беременных пациенток комплекс упражнений, который позволял им бороться с таким неприятным состоянием, как недержание мочи. Дело в том, что при беременности матка давит на мышцы малого таза, растягивая их, и это состояние может сохраняться и после родов. Опытным путем выяснилось, что женщины, которые исполняли эти упражнения, начинали чувствовать себя гораздо лучше, их мышцы приходили в норму и во время беременности, и позже. Кроме того, довольно быстро выяснилось, что эти же упражнения помогают и в интимной сфере: ведь с течением времени ткани вагины растягиваются, а ее стенки как бы опускаются вниз. С возрастом могут опускаться и органы малого таза. Все это не может не сказываться на ощущениях женщины (и мужчины) во время занятий любовью.

Упражнения доктора Кегеля эффективно подтягивают мышцы малого таза, они приобретают эластичность, а кровоснабжение тканей малого таза усиливается. Кроме того, замечено, что упражнения на сжатие-расслабление тазовых мышц обостряют чувствительность эрогенных зон женщины. У последовательниц системы Кегеля начинают интенсивнее вырабатываться женские половые гормоны, что позитивно сказывается на самочувствии, настроении и внешнем виде женщин.

Следует заметить, что этот комплекс можно делать в любом месте и в любое время, для них не нужна какая-то особенная обстановка, а заметные результаты появляются через пару-тройку недель занятий. Начинать выполнение упражнений следует легко, без чрезмерных усилий, со временем можно увеличить нагрузку на мышцы таза. При этом важно не «накачивать» мышцы, а прочувствовать их. Необходимы не физическая мощь и сила, а достижение контроля над мышцами тазовой области. В последующем можно проводить занятия 3–4 раза в неделю.

На сегодняшний день выполнение упражнений Кегеля рекомендуют:

– молодым женщинам для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;

– беременным женщинам для профилактики недержания мочи;

– беременным женщинам для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребенка во время родов;

– женщинам после родов для восстановления тканей, испытавших сильное растяжение;

– мужчинам и женщинам для усиления сексуального влечения;

– мужчинам и женщинам для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Задействованные в упражнениях мышцы расположены между лобковой и копчиковой костями и образуют основание промежности. Лобково-копчиковая мышца – основная. Кроме того, эти упражнения способствуют повышению тонуса влагалища, что позволяет быстрее и легче достигать кульминации во время секса.

Проще всего прочувствовать лобково-копчиковую мышцу при мочеиспускании. Нужно стремиться остановить его только усилием мышц – и эта мышца и будет та самая, лобно-копчиковая. После этого можно уже начинать заниматься.

Упражнение состоит в том, чтобы в положении лежа напрягать и расслаблять эту мышцу несколько раз подряд, каждый день увеличивая количество повторов. Их нужно довести до 50 раз.

После этого можно переходить к усложненной версии упражнения: надо сильно сжимать мышцу и медленно расслаблять, делая по десять остановок во время расслабления. Можно делать упражнения, чередуя простое расслабление с расслаблением с остановками.

Другой вариант упражнения Кегеля состоит в быстром напряжении и настолько же быстром расслаблении мышц. Это ускоренная версия первого варианта упражнения. Ее тоже надо довести до 50 повторов.

Третий вариант: очень медленное напряжение мышцы. Нужно отслеживать, как глубоко во влагалище это напряжение чувствуется. Когда наступит ощущение, что тазовая область напряжена полностью, ее быстро расслабляют.

Результатом выполнения упражнений Кегеля станет более быстрое и легкое достижение оргазма, усиление его интенсивности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения

Упражнения Хотелось бы рассказать о нескольких упражнениях для повышения сексуальности и развития чувственности.Во-первых, вам необходимо научиться полностью расслабляться. Примите расслабляющую ванну, оденьте на себя что-нибудь из любимой одежды и сядьте в удобное

Правило № 7 Интимный тренинг Кегеля

Правило № 7 Интимный тренинг Кегеля Разработанные еще в середине прошлого века американским специалистом Арнольдом Кегелем специальные упражнения помогают женщинам держать в тонусе так называемые мышцы любви, и даже дают возможность управлять ими во время занятий

Упражнения

Упражнения Эти упражнения можно делать по утрам, можно перед свиданием. Это настроит вас на естественную вибрацию вашего партнера и соединит ваши мысли в единый поток. 1. Удобно сядьте в кресло и вытяните ноги вперед. Слегка разведите их в стороны, а теперь, начиная от

Упражнения

Упражнения Но ты можешь ничего не почувствовать даже тогда, когда мужское достоинство и не так уж мал. Например, у тебя не совсем упругие мышцы влагалища. Их непременно нужно укреплять специальными упражнениями для интимных мышц. Вот три самых простеньких упражнения.

Упражнения

Упражнения Для того чтобы вы полнить упражнения, необходима аэродинамическая подушка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 10 – 15 раз в два подхода. Дышать равномерно, темп должен быть средним.Исходное положение: стоя, подушка находится между ног на полу. На счет раз

Упражнения

Упражнения Существует множество упражнений, с помощью которых можно повысить сексуальную потенцию. Торможение семяизвержения Это упражнение нужно делать мужчинам, у которых короткая эрекция полового члена. Для начала мужчине нужно ввести половой член во влагалище и

Упражнения

Упражнения Для того чтобы иметь красивую и сексуальную фигуру, нужно регулярно выполнять физические упражнения. Даже делая простые упражнения, вы укрепите вялые мышцы и будете выглядеть гораздо привлекательнее.Силовые упражнения Упражнения выполняйте 8 – 15 раз.

Упражнения

Упражнения Упражнения для развития мышц спины и живота Для того чтобы сексуальная энергия свободно проходила сквозь тело и достигала половых органов, ей нужно создать особенные условия. К ним относится тренировка мышц живота, талии и нижней части спины. Крепкая

Упражнения

Упражнения Для увеличения сексуального желания и удовольствия во время полового акта человек идет на множество ухищрений. К нему на помощь приходят травы и запахи, амулеты и талисманы, притягивающие нужную энергию. Еще одним проверенным способом стали специальные

Упражнения

Упражнения Очень полезно заниматься развитием своих интимных мышц как мужчинам, так и женщинам. Просто необходимо уметь концентрироваться на своем теле и уметь им управлять. Для этого лучше всего подходит йога. Есть очень много причин, чтобы заняться йогой, в том числе и

ТЕРАПИЯ КЕГЕЛЯ

ТЕРАПИЯ КЕГЕЛЯ Тренировка лобково–копчиковых мышц (или мышц Кегеля) — еще одно эффективное средство для снижения вероятности преждевременной эякуляции, если верить многочисленным гуру на просторах Интернета. Понятно, что легче сжимать хорошо натренированную мышцу,

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ Это упражнения для мышц тазового дна, которые повышают мышечный тонус вагины у женщин и пениса у мужчин. В результате их выполнения мужчины лучше сознают и контролируют эякуляторный процесс, а женщины тонизируют вагину, так что оргазм переживается с

Правда или миф: что нужно знать о недержании

• Главная
• Статьи
• Забота о близком
• Правда или миф: что нужно знать о недержании

Мы нечасто уделяем внимание своему мочевому пузырю, пока он не начнет напоминать о себе. И только когда возникают проблемы с недержанием, мы начинаем активно искать решения. Чтобы новые факты не стали удивлением, развеем несколько мифов на эту тему.

Миф № 1 Недержание мочи – болезнь

Правда: это не болезнь, а следствие. Контроль выделения мочи может осложниться в силу стрессов, оказанных на организм. Главное понимать, что недержание можно контролировать и нужно лечить.

Миф № 2 Недержание мочи редкое явление

Правда: Согласно отечественным исследованиям около 38,6 % женского населения отмечают симптомы непроизвольного выделения мочи. 20 % опрошенных из группы величиной более трех тысяч российских женщин пожаловались на регулярное проявление недержания мочи. (Википедия — Пушкарь Д. Ю., Диагностика и лечение сложных и комбинированных форм недержания мочи у женщин. Автореф. дис. док. мед.н аук. М., 1996)

Миф № 3 Потеря контроля над мочевым пузырем – закономерное явление, проявляющееся с возрастом

Правда: Возраст не является причиной недержания. Повреждение, болезнь и другие проблемы со здоровьем – самые частые источники. К наиболее популярным причинам недержания относят: беременность и роды, наступление менопаузы, инфекции мочевого пузыря, диабет, лишний вес, хирургическое вмешательство, в том числе гистерэктомия, дефекты при рождении, прогрессирующие болезни, например болезнь Альцгеймера.

Недержание может возникнуть после беременности и родов, при наступлении менопаузы.

Миф № 4 Употребление меньшего количества жидкости в день может помочь предотвратить недержание

Правда: Когда в организм поступает меньше воды, урина становится более концентрированной и может раздражать стенки мочевого пузыря и уретры.

Миф № 5 Упражнения Кегеля созданы исключительно для женщин

Правда: Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь – как у женщин, так и у мужчин.

Миф № 6 Лишний вес и недержание никак не связаны

Правда: Иногда они связаны. Лишний вес давит на мочевой пузырь, что впоследствии может привести к «протечке». Снижение веса на 5-10% может уменьшить давление и поможет контролировать мочевой пузырь.

Миф № 7 Продукция для женской гигиены работает при недержании

Правда: Женские и урологические прокладки – не одно и то же. Количество абсорбирующего слоя в урологических прокладках значительно выше. Он создан специально для того, чтобы быстро впитывать жидкость большего объема, надежно удерживать ее внутри прокладки и предотвращать контакт с кожей, а вместе с этим запах и раздражение.

• Упражнения при недержании мочи

  Упражнения для укрепления мышц тазового дна или упражнения Кегеля подходят и для женщин, и для мужчин при недержании мочи.
  Выполнение упражнений на мышцы таза имеет свои показания, от которых зависит и эффект.

• Недержание мочи при сахарном диабете

  У каждого на слуху такое заболевание, как сахарный диабет, потому что это очень частая патология.  Если покопаться в истории семейных заболеваний, нередко можно найти родственника с диабетом. И как известно, при этом заболевании происходят нарушения во всех видах обмена веществ.  Поэтому карта негативного влияния диабета на организм человека очень обширна.

• Недержание мочи после инсульта

  Головной мозг играет одну из ведущих ролей в регуляции нашего мочеиспускания. Именно в нем находится центр этого важного процесса. Любое повреждение структур мозга опасно для жизни и, с учетом выживаемости, несет тяжелые последствия. В том числе и недержание мочи и кала.

• Недержание мочи при беременности

  Запланированная беременность — огромное счастье для каждой будущей мамы, однако иногда эти волшебные девять месяцев могут быть омрачены разными неприятными физическими проблемами.

• Недержание после операций

  Любое хирургическое вмешательство отягощено рисками послеоперационных осложнений. В группе операций на органах малого таза нередко возникает недержание. Это осложнение может носить временный характер, но также может остаться на долгие годы.

• Недержание мочи: причины, симптомы, методы диагностики и лечения

  Проблема инконтиненции, либо, проще говоря, недержание мочи, масштабна и чаще затрагивает женщин. В виду интимности жалоб и стеснения со стороны женщин, не все обращаются за помощью к врачам.

• Недержание мочи у мужчин пожилого возраста

  Одной из самых частых проблем, которая напрямую связана с возрастными изменениями, является недержание мочи у мужчин пожилого возраста. Такое состояние проявляется любым непроизвольным или неконтролируемым выделением мочи из мочеиспускательного канала. Чаще всего такое состояние не несет опасности для жизни, но представляет собой весьма значимую социальную проблему.

• 8 стратегий, которые помогут контролировать недержание

  Забота о близких с проблемой недержания требует проактивного подхода.

• Как подобрать подгузники для взрослых

  Недержание — весьма специфическая проблема. О ней не принято говорить открыто, однако она затрагивает огромное количество людей по всему миру, особенно в пожилом возрасте. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, от недержания мочи страдает более половины женщин и более четверти мужчин старше 65 лет. Заболевание существенно ухудшает качество жизни таких людей, но с этим можно справиться, подобрав правильное впитывающее белье. Итак, давайте рассмотрим, как выбрать подгузник для пожилого человека.

• Как подобрать впитывающее нижнее белье

  Любая одежда должна хорошо сидеть на теле, ведь только тогда она будет эффективно выполнять свои функции и дарить человеку комфорт. Впитывающее нижнее белье для взрослых — не исключение, и при его выборе есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно знать.

• Как снижение веса помогает при недержании

  Лишний вес может негативно сказаться на нашем здоровье. Он увеличивает риск повышения кровяного давления, диабета, сердечного приступа, инфаркта, инсульта и возникновения некоторых видов рака. А знаете ли вы, что лишний вес может также негативно влиять на ваш мочевой пузырь?

• Почему полезно пить при недержании

  Когда речь заходит о здоровом образе жизни, большинство сразу думает о питании. Но как часто вы задумываетесь о том, что пьете? Оказывается, это важно для того, чтобы держать мочевой пузырь под контролем

• Недержание мочи при климаксе

  Климактерический период (климакс) — период физиологической перестройки женского организма, во время которого происходит угасание функции репродуктивной системы. Первое время менструации становятся нерегулярными, а затем и вовсе прекращаются. Также в этот период происходит снижение уровня женских половых гормонов — эстрогенов и прогестерона, что приводит к развитию генитоуринарного менопаузального синдрома, о котором мы поговорим чуть позже. Основной возраст, на который приходится климактерический период, составляет 45–55 лет.

• Недержание мочи при месячных

  С инконтиненцией, или иначе с любым непроизвольным подтеканием мочи, по статистике, сталкивается 40% женщин репродуктивного возраста. Это достаточно большая цифра, а особенно значимо низкое обращение с этой проблемой к специалистам. Понадеяться, что само пройдет, или заняться самолечением — часто встречающаяся реакция среди женщин, и, конечно, она редко приводит к желаемым результатам.

• Урологические прокладки: в чем отличие и как выбрать

  С проблемой недержания уже давно справляется взрослая гигиена. Однако немногие до сих пор понимают отличие урологической прокладки от обычной женской для критических дней. А разница ощутимая.

• Недержание мочи при кашле и чихании

  Подтекание мочи при резких нагрузках на мочевой пузырь — достаточно распространенное явление. Такой тип недержания называется стрессовым, что может немного дезориентировать: проблема не имеет никакого отношения к эмоциональному стрессу, только к физическому, т.е. к чрезмерному давлению на живот и мочевой пузырь.

• Ночное недержание мочи у женщин

  Любое непроизвольное выделение мочи во время сна называется энурезом. Условный рефлекс, отвечающий за осознанный контроль мочеиспускания, формируется в возрасте 4–5 лет. Поэтому принято считать, что диагноз «энурез» до 5 лет не ставится. Примерно у каждого десятого такая проблема не проходит и остается во взрослой жизни.

• Как объяснить явление недержания мочи при физических нагрузках

  Непроизвольное мочеиспускание, возникающее при физических нагрузках, является одной из разновидностейстрессового недержания мочи. При занятии спортом (при прыжках на скакалке,батуте,во время бега), а также при чихании и кашлепроисходит резкое повышение внутрибрюшного давления, а следом за ним — и давления в мочевом пузыре. В норме связочно-мышечный аппарат тазового дна справляется с такой нагрузкой, не давая моче вытекать из мочевого пузыря наружу. Однако при стрессовом недержании такой механизм нарушен.

• Уход за больными при недержании мочи

  Все люди болеют, все стареют, и иногда мы оказываемся в ситуации, когда наши родные временно или постоянно не в состоянии обслуживать себя. Во многих случаях лучшее решение — нанять сиделку или перевести больного в специализированное медицинское учреждение с круглосуточным уходом, однако такая возможность (и желание) есть не у всех. Если вы оказываете помощь родному человеку самостоятельно, вам будет полезно узнать об одном из важных аспектов ухода — как заботиться о больном с инконтиненцией мочи или кала.

• Урологические прокладки для женщин: как выбрать?

  Недержание мочи — любое непроизвольное выделение мочи из мочеиспускательного канала вне зависимости от ситуации и обстоятельств. Проблеманедержания вызывает сильный дискомфорт у женщин, порой полностью изменяя привычный образ жизни.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: интимная гимнастика после родов

Пожаловаться

Обновлено 19 апр 2021

Содержание:

Для чего нужна интимная гимнастика

Кому нельзя выполнять тренировки

Упражнения Кегеля

Схемы тренировок мышц

Врачебные рекомендации

Видео

Интимная гимнастика для женщин важна, поскольку простые упражнения могут предотвратить многие серьезные заболевания. Тренировки помогают сделать мышцы тазового дна крепче и продлить молодость интимных органов. Для достижения желаемого эффекта упражнения необходимо выполнять по предложенным схемам и не менее двух раз в неделю.

Для чего нужна интимная гимнастика

С давних времен женщины практикуют тренировку связочного аппарата в малом тазу. Первоначальной целью представительниц слабого пола было повышение женственности и сексуальности. Попытки стать лучшей любовницей при регулярных тренировках приводили к успеху. Позже стало известно, что тренировки приводят к улучшению здоровья и помогают продлить молодость интимной зоны.

Современные врачи-гинекологи рекомендуют гимнастику всем женщинам, независимо от возраста и наличия детей. Лучше практиковать упражнения ежедневно, к тому же их легко выполнять дома.

Регулярные упражнения приносят пользу для здоровья:

• Улучшают кровообращение в малом тазу. Большинство современных женщин ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к возникновению застойных процессов в малом тазу и увеличивает риск гинекологических заболеваний. Повышение активности мышечных волокон улучшает кровоток и нормализует работу органов малого таза.
• Повышают чувствительность нервных окончаний. Ригидная интимная зона не позволяет женщине получать удовольствие во время близости с партнером. Тренировки усиливают чувствительность нервных окончаний, повышают силу реакции эрогенных зон и увеличивают либидо.
• Предотвращают опущение влагалища и матки. Сильные и упругие связки будут надежно удерживать органы малого таза в естественном положении. Тренировки позволяют поддерживать их в тонусе даже после многочисленных родов.
• Готовят интимные органы к реализации детородной функции. Упражнения позволяют избежать слабой родовой деятельности и различных проблем, которые могут возникнуть во время вынашивания – ИЦН, гипертонус матки и прочие.

Существует гипотеза, что гимнастика стабилизирует гормональный фон. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что при регулярных занятиях происходит нормализация менструального цикла и снижение выраженности предменструального синдрома. Девушки, выполняющие тренировку интимной зоны, становятся более привлекательными для мужчин. Они не могут дать логичного объяснения изменениям, но сильно ощущают их на себе.

Кому нельзя выполнять тренировки

Противопоказаны упражнения в следующих случаях:

• послеродовой период;
• недавно проведенные оперативные вмешательства;
• острый период инфекционных заболеваний;
• менструация или кровотечение из половых путей неустановленного происхождения.

В период беременности выполнение упражнений согласовывается с гинекологом индивидуально.

Упражнения Кегеля

Самым распространенным видом тренировок являются упражнения Кегеля. Суть гимнастики состоит в поочередном напряжении и расслаблении органов малого таза. Для начинающих рекомендуется тренироваться во время мочеиспускания. В последующем занятия можно будет выполнять в любом месте без привлечения внимания окружающих.

Алгоритм тренировки:

1. сесть на унитаз и начать процесс мочеиспускания;
2. резко сжать область влагалища и уретры, чтобы задержать струю;
3. расслабиться и продолжить процесс.

Если повторить тренировку несколько раз, то можно научиться делать зарядку без мочеиспускания. Важно ощутить, какие части интимной зоны и с какой силой необходимо сжимать.

Схемы тренировок мышц

Помимо упражнений Кегеля, есть много других вариантов гимнастики. Разные источники предлагают индивидуальный набор упражнений с описанием.

• Расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Упереться ладонями в область голени. Делая глубокий вдох, максимально втянуть нижнюю часть живота. На выдохе расслабиться.
• Лечь на твердую поверхность, упереться в нее стопами и ладонями. Во время вдоха поднять область таза и задержаться в таком состоянии на 5 секунд. Выдохнув, опуститься в исходное положение.
• Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол на прямых руках. Поочередно делать взмахи одной и другой ногой.
• Расположиться на краю стула или кушетки. При вдохе максимально сильно сжать колени и напрячь бедра. Во время выдоха расслабиться.
• Сесть на твердую поверхность и вытянуть ноги перед собой. Сохраняя спину ровной, дотянуться рукой до одной стопы, а затем до другой.

Упражнения можно усложнять и дополнять. Одну тренировку необходимо повторять не менее 5-10 раз. Увеличивать нагрузку на малый таз следует постепенно.

Можно составить самостоятельно схему тренировки и придумать, как делать упражнения. Для достижения желаемого результата необходимо, чтобы был задействован связочный аппарат тазового дна. Если по методике Кегеля научиться чувствовать расположение связочного аппарата, то любые выбранные тренировки будут эффективными.

Врачебные рекомендации

Чаще всего женщины, начиная тренироваться, не советуются с врачом. Такое отношение к своему здоровью неправильное. Пытаясь получить пользу и укрепить мышцы малого таза, некоторые девушки могут получить противоположный результат.

Обязательно получить консультацию необходимо следующим группам женщин:

• которые во время родов получили травмы промежности;
• после проведения интимной пластики;
• если есть начальные стадии опущения органов малого таза;
• с кесаревым сечением в анамнезе;
• после наступления менопаузы.

Если при выполнении гимнастики появились болезненные ощущения в животе, начались странные выделения и ухудшилось общее самочувствие, необходимо прервать тренировку. Усиленное кровообращение в малом тазу может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Поэтому перед началом занятий необходимо посетить врача и убедиться в отсутствии противопоказаний. Профилактические обследования необходимо проходить не реже одного раза в год, а после наступления климакса – один раз в полгода.

Видео

Смотрите далее: иван чай полезные свойства для женщин

27 июня 2019 16:47 | Отредактировано: 19 апреля 2021 19:15

РубрикаПохудение

Огонь: Нюша показала эффективное упражнение для ног и не только

Как быстро набрать вес девушке

Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценной без вашего согласия

Комментарии

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Как не провести осень на больничном?Покупать ли лекарства на маркетплейсах?Как правильно оказать первую медицинскую помощь?Как выбрать продукты для ребенка?Первая аптечка для малышаГалерея пятен вашего малыша

Упражнения Кегеля | Я соромлюсь свого тіла

07. 04.2016

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «мышцы Кегеля», были впервые описаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем, гинекологом, который изобрел упражнения в качестве нехирургического способа генитального расслабления. Введя упражнения для мышц влагалища в ежедневный распорядок, вы предотвратите проблемы тазового дна, включая недержание мочи или кала, и это точно улучшит вашу половую жизнь. Самое главное, что вы научитесь изолировать эти мышцы и заниматься их тренировкой ежедневно. Мужчины могут также укрепить мышцы тазового дна, тренируя лобково-копчиковую мышцу.

Подготовка к упражнениям Кегеля

№1
Почувствуйте мышцы влагалища, приостанавливая мочеиспускание. Прежде чем начать делать упражнения Кегеля, важно понять, где расположены тазовые мышцы. Это мышцы, которые образуют дно вашего таза. Наиболее общий способ найти эти мышцы – это приостановить мочеиспускание в процессе. Сжимание – это основное движение в процессе упражнений Кегеля. Потом разожмите эти мышцы и возобновите мочеиспускание, и вы лучше поймете, где находятся эти мышцы. Не забудьте сходить к доктору, прежде чем начать делать упражнения Кегеля, если у вас есть медицинские показания, которые могут помешать вам делать эти упражнения безопасно.
Однако не приостанавливайте мочеиспускание в качестве ежедневного упражнения Кегеля. На самом деле, делая упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания, вы можете добиться обратного эффекта – ослабления мышц.

№2
Если вы все еще не можете найти мышцы тазового дна, вставьте палец во влагалище и сдавите мышцы. Вы должны почувствовать сжатие мышц и поднятие тазового дна. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно опускается. Прежде чем вводить палец во влагалище, убедитесь в его чистоте.
Если вы – сексуально активная женщина, можете попросить партнера, чувствует ли он как вы «охватываете» и отпускаете его половой член во время секса.

№3
Используйте маленькое зеркало, чтобы найти мышцы тазового дна. Если вам все еще сложно понять местоположение или изолировать эти мышцы, расположите маленькое зеркальце у промежности – это область, покрытая кожей между влагалищем и анусом. Практикуйте сжимание и расслабление того, что, как вы думаете, является мышцами тазового дна. Если будете делать это правильно, вы увидите сокращение промежности при сжатии мышц.

№4
Опорожните мочевой пузырь, прежде чем приступить к упражнениям Кегеля. Это важно. Не стоит делать упражнения Кегеля с полным или частично полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при упражнениях и небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективно.

№5
Сконцентрируйтесь только на сжатии мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.
Вы можете расслабить мышцы, положив одну руку на живот и проверив, что он расслаблен.
Если вы ощущаете легкую боль в животе или спине по окончании упражнений, это знак того, что вы делали упражнения неправильно.

№6
Займите удобную позицию. Вы можете делать эти упражнения, сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы предпочитаете делать упражнения лежа, то лягте ровно на спину, руки вдоль тела, колени сведены и подняты. Держите голову внизу, чтобы избежать боли в шее.

Делаем упражнения Кегеля

№1
Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

№2
Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторить упражнения. Это дает мышцам время отдохнуть и таким образом вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

№3
Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

№4
Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Вы можете повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

№5
Делайте втягивание мышц тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы сделать втягивание мышц, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите это 10 раз подряд. Это все должно занять у вас около 50 секунд.

Получаем результат

№1
Делайте упражнения Кегеля хотя бы 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы это работало, вам стоит включить их в свой распорядок. 3-4 раза в день – это не много, так как каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить упражнения Кегеля в свой распорядок. Вы можете делать их утром, в обед и вечером, поэтому делайте их по часам и не волнуйтесь насчет того, когда делать упражнения.

№2
Включите упражнения Кегеля в свой плотный график. Самое лучшее в упражнениях Кегеля – это то, что вы можете делать их, и никто об этом не узнает. Можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня. Однако лечь и сосредоточиться на изолировании мышц тазового дна – очень важно для начинающих, а когда вы поймете процесс, вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время.
Вы даже можете завести себе привычку делать их в период своей деловой активности, например, проверяя почту или электронную почту.
Когда вы увидите первые результаты своих упражнений, вы можете делать их чаще или сильнее.
Если вы будете делать их слишком сильно, у вас может появиться боль при мочеиспускании или сдвинуться кишечник.
Запомните, что остановка мочеиспускания, – это хороший способ найти мышцы тазового дна, но вам не стоит делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания слишком часто, иначе у вас могут появиться проблемы, связанные с недержанием.

№3
Вы можете ожидать результаты через несколько месяцев регулярных упражнений Кегеля. У некоторых женщин результаты ошеломительные; другим они помогают избежать проблем с мочеиспусканием. Некоторые женщины могут быть расстроены, так как они делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Делайте их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в теле. Согласно данным Национального института здоровья (США), вы сможете почувствовать результат по прошествии 4-6 недель.

№4
Обратитесь за помощью, если вам кажется, что вы можете делать упражнения Кегеля неправильно. Врач поможет вам найти и изолировать нужные мышцы, чтобы вы могли делать упражнения. Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля довольно долго, например, несколько месяцев, и не видите результатов, вам стоит обратиться за помощью к врачу. Вот то, чем может вам помочь врач:
— Если будет необходимо, врач может обеспечить вам клинический мониторинг. Это значит, что во влагалище вам поместят прибор для мониторинга, а снаружи будут электроды. Монитор сможет показать, насколько успешно вы сокращали мышцы тазового дна и насколько долго будет держаться это сокращение.
— Врач может также использовать электрическую стимуляцию для того, чтобы определить местонахождение мышц тазового дна. Во время этого процесса в эти мышцы будет поступать небольшое электрическое напряжение. Ток будет автоматически сокращать мышцы. После использования этого метода вы сможете самостоятельно достичь того же эффекта.

№5
Продолжайте делать упражнения Кегеля, если хотите излечить недержание. Если хотите, чтобы мышцы были сильными и недержание исчезло, вам придется продолжать делать упражнения. Если вы прекратите их делать, то даже после месяцев работы с мышцами, ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется работать, чтобы держать мышцы в форме.

Источник: wiki-how

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнений Кегеля для мужчин. Руководство для начинающих по физиотерапии. 3 простых шага

Кегеля для мужчин Видео Содержание

• Лучшее положение Кегеля
• Упражнения Кегеля шаг за шагом для начинающих
• Сколько Кегелей
• Время, необходимое для просмотра результатов

Прокрутите вниз под этим видео для получения дополнительной информации о пошаговых упражнениях Кегеля для мужчин для начинающих, которые начинают укреплять мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля для мужчин Видео

Упражнения Кегеля для мужчин шаг за шагом

Вот краткий обзор упражнений Кегеля для мужчин шаг за шагом для начинающих: вы начинаете, это тот, который вы можете лучше всего почувствовать работу мышц тазового дна.

Сюда входят:

• Лежа на боку с подушкой между ног
• Лежа на спине с согнутыми коленями и плоской стопой
• Сидя подальше от спинки стула

Положение мышц тазового дна у мужчин

Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, вам нужно знать, где находятся мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна у мужчин располагаются в форме ромба между ног в том месте, где вы сидите (показано ниже).

Глядя с того же ракурса, вы можете увидеть, как некоторые мышцы тазового дна охватывают основание полового члена и задний проход (ниже).

Мышцы тазового дна играют важную роль в контроле мочевого пузыря и кишечника во избежание недержания мочи, а также во время эрекции и эякуляции.

Кегеля для мужчин

Начните выполнять упражнения, шаг за шагом активируя каждую из 3 важных частей тазового дна:

Шаг 1.

Вот первый шаг к правильному выполнению упражнений Кегеля.

Попробуй укоротить или втянуть свой пенис внутрь по направлению к телу — попробуй сейчас, где ты сидишь, ты чувствуешь это действие? Это тонкое маленькое движение.

Если вы держите пальцы у основания полового члена, вы можете ощутить сокращение мышц под основанием, когда пенис слегка движется внутрь к вашему телу, как черепаха, втягивающая голову в панцирь.

Шаг 2.

Затем представьте, что вы пытаетесь остановить или замедлить поток мочи и сжимаете основание пениса, а затем расслабляетесь.

Теперь объедините шаги 1 и 2. Прежде чем расслабить мышцы тазового дна, укоротите пенис и остановите поток мочи.

Шаг 3.

Это заключительная часть упражнений Кегеля.

Напрягите анус, как будто вы останавливаете выход газов, используя заднюю часть тазового дна. Вы должны почувствовать, как ваш анус напрягся, но ваши ягодицы должны оставаться расслабленными.

Шаг 4.

Расслабьте мышцы тазового дна, прекратив сокращение и вернувшись в исходное положение.

Правильная техника Кегеля для мужчин

Сложите вместе все 3 шага, чтобы выполнить одно правильное упражнение Кегеля:

• Удлините позвоночник, чтобы сидеть прямо
• Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины внутрь
• Дышите нормально
• Укоротите пенис, остановите поток мочи и сожмите анус одновременно
• Держите живот расслабленным
• Дышите нормально
• Задержите это сокращение еще на пару секунд и расслабьте мышцы тазового дна до исходного положения

Упражнения Кегеля кажутся тонкими, не ожидайте сильного сокращения, как при сгибании бицепсов, мышцы тазового дна, которые вы тренируете, маленькие.

• Ваш пенис должен немного двигаться  вовнутрь к животу
• Ваша мошонка должна немного приподняться к телу
• Стоя, глядя в зеркало сбоку, вы можете увидеть, как ваш пенис движется внутрь, а мошонка слегка приподнимается к телу, когда вы используете правильную технику Кегеля

Вы можете проверить эти мышцы, остановив или замедлив поток мочи, однако делайте это в качестве теста один раз в неделю, а не в качестве регулярного упражнения.

Сколько упражнений Кегеля для мужчин

Начинающие

В течение 1-2 недель начните с легких упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники упражнений. Затем, по мере улучшения вашей техники, становится важным сильнее сокращать мышцы тазового дна.

Начните с того количества упражнений, которое вы можете выполнить, например, если вы можете выполнять 2 упражнения подряд в течение 3 секунд, это то, что вы делаете, чтобы начать. Повторяйте эту процедуру 3 раза в день.

Средний уровень

Ваша тренировочная цель для укрепления мышц тазового дна состоит в выполнении упражнений Кегеля:

• 10 секунд каждый раз
• 8-12 повторных упражнений
• 3 комплекса упражнений
• Большинство дней недели.

Время, необходимое для достижения результатов

Упражнения Кегеля для мужчин могут привести к улучшению в течение месяца после начала занятий, однако для полного укрепления мышц тазового дна, если они слабые, может потребоваться 5-6 месяцев.

Ключевым моментом является регулярная практика и улучшение тренировки мышц тазового дна с помощью более интенсивных упражнений Кегеля, выполняемых в вертикальном положении, особенно стоя.

Ссылки

1. Стаффорд, Р. Э., Эштон-Миллер, Дж. А., Константину, К., Кафлин, Г., Латтон, Н. Дж., и Ходжес, П. В. (2016). Паттерн активации мышц тазового дна у мужчин отличается от словесных инструкций. Нейроурология и уродинамика, 35 (4), 457–463. https://doi.org/10.1002/nau.22745

2. Hodges PW, Stafford RE, Hall L, et al. Пересмотр тренировки мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи после радикальной простатэктомии. Урол Онкол. 2020;38(5):354-371. doi:10.1016/j.urolonc.2019.12.007

3. Изображение мужского тазового дна https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Muscles_of_the_male_perineum-Gray406.png Авторство: Генри Вандайк Картер / Public domain

Filed Under : Упражнения Кегеля для мужчин С тегами: эректильная дисфункция, упражнения при недержании мочи для мужчин, упражнения Кегеля для мужчин, кегели для начинающих, кегели для эректильной дисфункции, кегели для мужчин, кегели для укрепления мужчин, упражнения для тазового дна для мужчин, тазовые упражнения-видео- и-информация

упражнение Кегеля — Википедия, бесплатная энциклопедия энциклопедия

Перейти к: навигация, поиск

A Упражнение Кегеля , названное в честь доктора Арнольда Кегеля, состоит из сокращения и расслабления мышц, составляющих часть тазового дна (иногда называемых «мышцами Кегеля»).

[править] Объяснение

Целью упражнений Кегеля является укрепление мышечного тонуса путем укрепления лонно-копчиковой мышцы тазового дна. Кегеля — это популярное упражнение, которое беременным женщинам назначают для подготовки тазового дна к физиологическим нагрузкам на поздних сроках беременности и вагинальным родам. Считается, что упражнения Кегеля хороши для лечения выпадения влагалища ^[1] и предотвращения выпадения матки ^[2] у женщин; и для лечения боли и отека предстательной железы, возникающих в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) и простатита у мужчин. Упражнения Кегеля могут быть полезны при лечении недержания мочи как у мужчин, так и у женщин. ^[3] Упражнения Кегеля также могут увеличить сексуальное удовлетворение.

[править] Тренажер Кегеля

Тренажер Кегеля

Тренажер Кегеля — это медицинский прибор, предназначенный для использования женщинами для тренировки лобково-копчиковой мышцы (также называемой ЛК-мышцей). Есть три основных типа: штанги, пружины и резиновые груши. Штанги (или вагинальная штанга ) можно использовать в качестве вагинального тренажера, вагинального фаллоимитатора или секс-игрушки. Изготовлен из гладкой полированной твердой нержавеющей стали, имеет цилиндрическую форму с закругленными выпуклостями на каждом конце. Обычно они весят один фунт (454 г) и имеют длину примерно 6 3/4 дюйма (17,1 см) с диаметром в один дюйм (2,5 см) в самой широкой части. Изготовленные из нержавеющей стали, вагинальные штанги не имеют пор, и их можно протирать тканью, смоченной мягким мылом и водой. Пружинные устройства изготовлены из пластика со съемными пружинами для обеспечения прогрессивного сопротивления. Они позволяют давить прямо против сопротивления. Преимущество устройств с резиновой грушей заключается в том, что они обеспечивают визуальную обратную связь (через манометр) о том, какое давление вы прикладываете.

[править] Льготы для женщин

Такие факторы, как беременность, роды, старение и избыточный вес, а также операции на органах брюшной полости, такие как кесарево сечение, часто приводят к ослаблению мышц таза. Это можно оценить либо с помощью пальцевого исследования вагинального давления, либо с помощью перинеометра Кегеля. В таких случаях полезны упражнения Кегеля для восстановления силы мышц тазового дна.

[править] Недержание мочи

Последствия ослабления мышц тазового дна могут включать недержание мочи или кишечника, чему может помочь терапевтическое укрепление этих мышц. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, пришел к выводу, что «PFMT [тренировка мышц тазового дна] должна быть включена в программы консервативного лечения первой линии для женщин со стрессовым, императивным или смешанным недержанием мочи. .. Эффект лечения может быть быть выше у молодых женщин (в возрасте 40–50 лет) только со стрессовым недержанием мочи…». ^[4]

[править] Опущение таза

Упражнения также часто используются для предотвращения опущения тазовых органов. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, пришел к выводу, что «существует некоторое обнадеживание технико-экономического обоснования того, что тренировка мышц тазового дна, проводимая физиотерапевтом у женщин с симптомами в амбулаторных условиях, может уменьшить тяжесть пролапса». ^[5]

[править] Сексуальная функция

Говорят, что упражнения Кегеля делают влагалище более узким. Кроме того, после родов практика сокращений тазового дна во время вагинального секса позволит женщине получить немедленную обратную связь от своего партнера, который может сказать ей, чувствует ли он или она напряжение мышц. Недавно родившая женщина, которая еще не вернулась к половому акту, может восстановить силу и тонус мышц тазового дна до их силы и тонуса до беременности, вставив два или три пальца или фаллоимитатор во влагалище и сжимая их сокращениями тазового дна. . Для этой цели доступны специальные штанги и утяжеляющие вставные устройства. Женщины могут увеличить сопротивление упражнению, изометрически сжимая твердый предмет (например, тренажер Кегеля) или сжимая такой предмет, как пенопласт.

[править] Преимущества для мужчин

Тренажер Кегеля для мужчин

Несмотря на то, что чаще всего им пользуются женщины, мужчины также могут выполнять упражнения Кегеля. Например, мужской тренажер Кегеля является одним из таких устройств. Тренажер действует как режим упражнений с отягощениями, нацеленный на три основные мышцы полового члена. Считается, что эти три мышцы начинают свою естественную атрофию после 18 лет. Используя слегка утяжеленные шарикоподшипники соответствующего количества (от 1 до 4 шариков; общий вес от 2,5 унций до максимум 10 унций), тренажер фокусируется на мужская лобково-копчиковая мышца (ПК-мышца), бульбокавернозная и ишиокавернозная мышцы. Тренажер также укрепляет белочную оболочку, анальный сфинктер и мочеполовую диафрагму. Сообщается, что укрепление этих тканей приводит к увеличению полового члена и повышению уровня тестостерона.

Применяются для укрепления лобково-копчиковой мышцы и других мышц тазовой диафрагмы. Кегели могут помочь мужчинам добиться более сильной эрекции и лучше контролировать эякуляцию. Цель этого может быть аналогична цели упражнений для женщин с ослабленным тазовым дном: улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником и сексуальную функцию.

[править] Недержание мочи

Что касается недержания мочи после простатэктомии, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, показал, что «может быть некоторая польза от предложения тренировки мышц тазового дна с биологической обратной связью в раннем послеоперационном периоде сразу после удаления мочевого пузыря». катетер, так как это может способствовать более раннему возвращению к воздержанию». ^[6]

[править] Сексуальная функция

Тренировки Кегеля могут обеспечить мужчинам более сильную эрекцию. ^[7] Говорят, что наличие более мускулистого контроля над тазом дает значительные преимущества в решении проблемы преждевременной эякуляции. ^[8] Также возможно, что укрепление тазового дна может позволить некоторым мужчинам достичь формы оргазма, не допуская эякуляции, и, таким образом, возможно, достичь множественных «кульминаций» во время сексуальной активности. ^{[ ссылка необходима 9 Лечение преждевременной эякуляции, Баум и Шпидлер, Медицинские концепции человеческой сексуальности 2001}

[править] Внешние ссылки

• Джудит Флорендо, PT. Демистификация Кегеля для женщин. Здоровый баланс (Национальная ассоциация воздержания), осень 2008 г., том 26, № 3
• MayoClinic.com. Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна | Факты

Здоровье

Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь и кишечник, а также матку (матку) у женщин). Когда мышцы тазового дна ослаблены, это может создать проблемы с контролем мочевого пузыря и кишечника.

О ТАЗОВОМ ДНЕ

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна дают вам возможность контролировать выделение мочи (моча), фекалий (какашки) и газов (ветер) и откладывать опорожнение до тех пор, пока это не будет удобно.

При сокращении мышц тазового дна они поднимают внутренние органы таза и сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры. Расслабление тазового дна обеспечивает прохождение мочи и кала.

Эта функция особенно важна, если ваши уретральные или анальные сфинктеры (мышцы) не работают нормально, что может быть в случае после родов или после операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна также важны для сексуальной функции как мужчин, так и женщин. У мужчин важен для эректильной функции и эякуляции. У женщин произвольные сокращения (сдавливания) тазового дна способствуют сексуальным ощущениям и возбуждению.

Мышцы тазового дна у женщин также поддерживают ребенка во время беременности и нуждаются в расслаблении во время родов.

Анатомия таза

Мышцы тазового дна составляют основу группы мышц, обычно называемой «ядром». Эти мышцы работают с глубокими мышцами живота (живота) и спины, а также с диафрагмой (дыхательной мышцей), поддерживая позвоночник и контролируя давление внутри живота.

Пол таза состоит из слоев мышц и других тканей. Эти слои тянутся подобно гамаку от лобковой кости спереди до копчика сзади и от одной седалищной бугристости (сидячей кости) к другой (из стороны в сторону). Мышцы тазового дна обычно крепкие и толстые.

Мышцы тазового дна у мужчин и женщин

Мышцы тазового дна мужчины поддерживают его мочевой пузырь и кишечник. Уретра (мочевая трубка) и анус (задний проход) проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна женщины поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку (матку). Уретра (мочевая трубка), анус (задний проход) и влагалище проходят через мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна обычно довольно плотно охватывают эти проходы, помогая удерживать их закрытыми. Мышцы тазового дна помогают контролировать работу мочевого пузыря и кишечника и способствуют половой функции. Важно, чтобы мышцы тазового дна были сильными.

ПРОБЛЕМЫ С МЫШЦАМИ ТАЗОВОГО ДНА

Общие причины слабости мышц тазового дна включают:

Беременность и роды у женщин

Данные свидетельствуют о том, что проблемы могут начаться во время беременности, а не сразу после родов. Женщины, у которых были многоплодные роды, роды с помощью щипцов или искусственного дыхания, разрывы промежности 3-й и 4-й степени или крупные дети (масса тела при рождении более 4 кг), подвергаются большему риску повреждения мышц тазового дна.

Менопауза для женщин

Снижение уровня эстрогена может привести к ослаблению мышц тазового дна (как и всех других мышц).

Натуживание в туалете

Постоянное или повторяющееся натуживание в туалете (связанное с запором) может привести к слабости тазового дна и/или выпадению органов во влагалище (для женщин) или задний проход (выпячивание слизистой оболочки прямой кишки) из ануса). Важно устранить причину запоров и научиться правильно пользоваться туалетом.

Непрекращающийся кашель

Непрекращающийся кашель по любой причине (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивает риск недержания мочи и пролапса.

Тазовая хирургия и лучевая терапия

Если вы перенесли такие процедуры, как гистерэктомия, хирургия предстательной железы или лучевая терапия, в результате могут быть ослаблены мышцы тазового дна.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей может увеличить нагрузку на тазовое дно. Это включает в себя подъем для упражнений, на работе или дома. Убедитесь, что вы всегда поднимаете с хорошей осанкой и в первую очередь задействуете тазовое дно.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Участие в упражнениях с высокой ударной нагрузкой (когда обе ноги отрываются от земли одновременно), таких как нетбол, баскетбол, бег или действия, связанные с прыжками, может означать повышенный риск недержания мочи, особенно у женщин. Для получения дополнительной информации о дружественных упражнениях для тазового дна посетите веб-сайт Pelvic Floor First.

Возраст

Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить их в любом возрасте.

Вес

Избыточный вес увеличивает риск подтекания мочи и может увеличить нагрузку на тазовое дно.

Иногда мышцы тазового дна могут стать слишком напряженными, что приводит к неправильному опорожнению мочевого пузыря и кишечника – это называется гипертонусом тазового дна . Это состояние менее распространено, чем ослабление тазового дна, но является очень неприятной проблемой.

Иногда мышцы тазового дна могут быть очень напряжены, так что половой акт затруднен или невозможен. Боль часто является причиной того, что мышцы тазового дна защитно напрягаются. Поскольку тазовое дно скрыто от глаз, проблема часто может оставаться недиагностированной в течение длительного времени, а причины часто бывают сложными. Обратитесь за советом к женскому, мужскому и тазовому здоровью физиотерапевта.

Прочтите нашу новостную статью о гипертонусе тазового дна.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Как и любые мышцы тела, мышцы тазового дна можно тренировать с помощью регулярных целенаправленных упражнений

Почти во всех случаях можно получить контроль над мышцами тазового дна и научить их выполнять свою работу Что ж.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь в:

• улучшении контроля мочевого пузыря и кишечника
• снижение риска пролапса (у женщин)
• лучшее восстановление после родов и операций (у женщин)
• лучшее восстановление после операции на простате (у мужчин)
• улучшение половой функции
• повысил социальную уверенность и качество жизни.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, какие мышцы вам нужно тренировать. Очень важно правильно определить мышцы тазового дна, прежде чем переходить к обычной программе упражнений для мышц тазового дна.

Подробнее об упражнениях для мышц тазового дна для мужчин

Подробнее об упражнениях для мышц тазового дна для женщин

ОБРАЩАЙТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ

Если есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника, важно пройти надлежащее обследование, поскольку слабые мышцы тазового дна являются лишь одной из многих причин недержания мочи.

Список женских, мужских и тазовых физиотерапевтов можно найти на веб-сайте Австралийской ассоциации физиотерапевтов и в нашем каталоге услуг. Вы также можете обратиться в Национальную службу поддержки по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

100

Последнее обновление: 3 августа 2022 г.
Последнее рассмотрение: 23 марта 2020 г.

Делиться Печать Преобразование текста в речь Отправить отзыв ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

ЗДОРОВЬЕ ТАЗОВОГО ДНА

Узнать больше

Тазовое дно First

Узнайте о важности упражнений для мышц тазового дна для поддержания функции мочевого пузыря и кишечника.

Каталоги

Найдите в наших каталогах продукты и услуги, связанные с воздержанием, в вашем регионе.

Недержание мочи

Узнайте о недержании мочи , включая методы лечения и варианты лечения.

Подпишитесь и получайте журнал Bridge прямо на свой почтовый ящик.

 Подписаться

kegel_exercise

Упражнение Кегеля , названное в честь доктора Арнольда Кегеля, предназначено для укрепления лобково-копчиковой мышцы. Упражнение состоит в сокращении и расслаблении мышц, образующих часть тазового дна (иногда называемых «мышцами Кегеля»).

Дополнительные рекомендуемые знания

Содержимое 1 Пояснение 2 Преимущества для женщин 2.1 Недержание мочи 2.2 Тазовый пролапс 2.3 Половая функция 3 Преимущества для мужчин 3.1 Недержание мочи 3.2 Половая функция 4 Возможные проблемы 5 См. также 6 Каталожные номера

Пояснение

Целью упражнений Кегеля является восстановление мышечного тонуса и силы лобково-копчиковой мышцы, чтобы предотвратить или уменьшить проблемы с тазовым дном и увеличить сексуальное удовлетворение. Считается, что упражнения Кегеля хороши для лечения выпадения влагалища ^[1] и предотвращения выпадения матки ^[2] у женщин; и для лечения боли и отека предстательной железы, возникающих в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) и простатита у мужчин.

Упражнения Кегеля могут быть полезны при лечении недержания мочи как у мужчин, так и у женщин. ^[3] Упражнения Кегеля также известны как упражнения для мышц тазового дна или просто Кегеля .

Хотя доктор Кегель модернизировал и популяризировал эту практику, она отнюдь не нова. Даосы древнего Китая разработали ряд различных сексуальных практик, чтобы укрепить и привести в тонус те же мышцы для здоровья, долголетия, сексуального удовлетворения и духовного развития. ^{[ цитировать ]} Непосредственно сродни упражнению Кегеля является даосская практика упражнения оленя. У йогов Индии также была аналогичная практика в хатха-йоге, известная как Ашвини-мудра (жест лошади), которой учат и практикуют по сей день. ^{[ ссылка необходима ]}

Пособия для женщин

Такие факторы, как беременность, роды, старение и лишний вес, часто приводят к ослаблению мышц таза. В таких случаях полезны упражнения Кегеля для восстановления силы мышц тазового дна.

Недержание мочи

Последствия ослабления мышц тазового дна могут включать недержание мочи или кишечника, чему может помочь терапевтическое укрепление этих мышц. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, пришел к выводу, что «PFMT [тренировка мышц тазового дна] должна быть включена в программы консервативного лечения первой линии для женщин со стрессовым, императивным или смешанным недержанием мочи. .. Эффект лечения может быть быть выше у молодых женщин (в возрасте 40–50 лет) только со стрессовым недержанием мочи…». ^[4]

Тазовый пролапс

Упражнения также часто используются для профилактики опущения органов малого таза. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, пришел к выводу, что «существует некоторое обнадеживание технико-экономического обоснования того, что тренировка мышц тазового дна, проводимая физиотерапевтом у женщин с симптомами в амбулаторных условиях, может уменьшить тяжесть пролапса». ^[5]

Половая функция

Регулярные упражнения Кегеля также могут повысить сексуальное удовольствие женщины и ее партнера-мужчины. ^{[ цитирование ]} Говорят, что такие упражнения делают влагалище более тугим. Кроме того, после родов практика сокращений тазового дна во время вагинального секса позволит женщине получить немедленную обратную связь от своего партнера, который может сказать ей, чувствуют ли они, как напрягаются ее мышцы. Недавно родившая женщина, которая еще не вернулась к половому акту, может восстановить мышцы тазового дна до их силы и тонуса до беременности, вставив два или три пальца или фаллоимитатор во влагалище и сжимая их сокращениями тазового дна.

Преимущества для мужчин

Хотя упражнения Кегеля чаще всего используются женщинами, мужчины также могут использовать их. Они используются для укрепления лобково-копчиковой мышцы и других мышц тазовой диафрагмы. Кегели могут помочь мужчинам добиться более сильной эрекции и лучше контролировать эякуляцию. Цель этого может быть аналогична цели упражнений у женщин с ослабленным тазовым дном, то есть улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником и сексуальную функцию.

Недержание

Что касается недержания мочи после простатэктомии, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный Кокрановским сотрудничеством, показал, что «может быть некоторая польза от предложения тренировки мышц тазового дна с биологической обратной связью в раннем послеоперационном периоде сразу после удаления катетера, поскольку это может способствовать более раннее возвращение к воздержанию». ^[6]

Половая функция

Говорят, что наличие большего мышечного контроля над тазом дает значительные преимущества в решении проблемы преждевременной эякуляции. ^[7] Также возможно, что укрепление тазового дна может позволить некоторым мужчинам достичь формы оргазма, не допуская эякуляции, и таким образом, возможно, достичь множественных «кульминаций» во время сексуальной активности. ^[8]

У мужчин это упражнение поднимает яички, а также укрепляет кремастерную мышцу и анальный сфинктер, поскольку анус является основной областью сокращения при выполнении упражнения Кегеля. Это связано с тем, что лобково-копчиковая мышца начинается вокруг ануса и доходит до сфинктера мочевого пузыря. Мужчинам следует запастись терпением, когда они начинают выполнять упражнения Кегеля, так как может пройти от 4 до 6 недель, чтобы увидеть существенную разницу. Женщины могут добавить сопротивление к упражнению, изометрически сжимая твердый предмет (например, тренажер Кегеля) или сжимая предмет, такой как пена, но нет никаких известных методов, которые могли бы добавить сопротивление к упражнениям Кегеля для мужчин. 9 Answers.com: упражнение Кегеля

Послеродовая гимнастика – канал Better Health Channel

Резюме

Прочесть полный информационный бюллетень

• Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
• Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк — у вас будет больше времени для себя, пока ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и все они в равной степени применимы к молодой маме, как и к любому другому этапу жизни. Эти преимущества включают помощь в потере веса, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие. Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь с мышечной силой и тонусом.

Всегда консультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений. Готовы ли вы к тренировкам, зависит от индивидуальных факторов. Например, вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра. В других случаях, особенно если вы регулярно занимались спортом на протяжении всей беременности, вы можете вернуться к тренировкам раньше — возможно, в течение первой или двух недель.

Польза упражнений после родов

Занятия спортом после рождения ребенка могут улучшить ваше физическое и психическое состояние. Он может:

• Помогать восстановить мышечную силу и укрепить тело
• Снижать усталость, поскольку повышает уровень энергии и улучшает самочувствие
• Способствует снижению веса
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и восстанавливает мышечную силу
• Тренируйте мышцы живота
• Улучшите настроение, снимите стресс и предотвратите послеродовую депрессию.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Легкие физические упражнения (такие как ходьба) обычно можно начинать сразу же после родов. Начинайте, когда почувствуете, что готовы. Некоторые женщины почувствуют, что могут начать заниматься спортом раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше возобновить программу упражнений.

Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, нормализуются. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать тренироваться. Если вы не занимались спортом во время беременности, начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Имейте в виду, что нижняя часть спины и основные мышцы живота стали слабее, чем раньше. Ваши связки и суставы также более гибкие и податливые, поэтому вам легче получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь. Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления.

Грудное вскармливание и физические упражнения

Исследования показали, что интенсивные или регулярные физические упражнения не оказывают неблагоприятного воздействия на способность матери успешно кормить грудью, если сохраняется потребление жидкости и калорий. Однако некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивная физическая активность может вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке и придать кислый вкус ребенку, который может не понравиться ребенку. Если вы кормите грудью, вы можете предотвратить эту потенциальную проблему, придерживаясь физической активности низкой и средней интенсивности и выпивая много жидкости во время и после тренировки.

Тазовое дно

Тазовое дно может пострадать во время беременности и родов. Большинству женщин учат выполнять упражнения для мышц тазового дна во время беременности, и важно правильно их освоить, и
можно возобновить сразу после родов.

Найдите время для послеродовых упражнений

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физической активности может быть непросто. В некоторые дни вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но это не значит, что вы должны отложить физическую активность на второй план. Делайте все возможное. Предложения включают:

• Обратитесь за поддержкой к своему партнеру, семье и друзьям. Занимайтесь спортом с другом, чтобы оставаться мотивированным.
• Ходьба — хороший способ вернуться в форму. Все, что вам нужно, — это удобная обувь. Это бесплатно, и вы можете сделать это практически в любом месте и в любое время. Вы также можете взять с собой ребенка.
• Включите вашего ребенка, лежащего рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для брюшного пресса.
• Упражнения по 10 минут — это нормально. Мы знаем 150 минут каждую неделю (согласно Национальное руководство по физической активности ) звучит как много времени, но вам не нужно делать все сразу. Лучше всего не только распределить свою деятельность в течение недели, но и разбить ее на более мелкие отрезки времени в течение дня.
• Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк. Просто делайте все, что в ваших силах, и помните: у вас будет больше времени для себя, когда ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.
• Упражнения для живота и тазового дна можно выполнять во время выполнения других задач, сидя или стоя. Чтобы помочь вам вспомнить, попробуйте выполнять упражнения всякий раз, когда вы делаете определенные вещи, например, кормите грудью или водите машину. (Подробнее об упражнениях для живота и тазового дна см. в статье Better Health Channel «Послеродовые упражнения — пример тренировки»).
• Выгуливайте ребенка в коляске, а не пользуйтесь автомобилем для коротких поездок.
• Подумайте о создании домашней библиотеки DVD-дисков с упражнениями. Может быть хорошей идеей включить несколько лент, которые также предлагают более короткие тренировки (например, 15 или 30 минут), просто чтобы вам не всегда приходилось находить полный час или больше для упражнений.

Общие рекомендации по технике безопасности при физических нагрузках

Следуйте рекомендациям врача или акушерки, но общие рекомендации включают:

• Носите подходящий бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку. Не полагайтесь на свой спортивный бюстгальтер до беременности, потому что ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились. Измерьте для нового.
• Ваши упражнения не должны причинять боль. Если вы испытываете боль или любые другие необъяснимые симптомы, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.

Типы постнатальных упражнений

Рекомендуемые посленатальные упражнения включают в себя:

• Brisk Hoald
• Плавание
• Aqua Aerobics
• Yoga
• Pilates
• Low Impact Aerobics
• Light Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew Weew.

Обратитесь к врачу или акушеру за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
• Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк — у вас будет больше времени для себя, пока ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.

• Улучшение восстановления после родов – консультация физиотерапевта , Королевская женская больница. Больше информации здесь.
• Роды, послеродовой уход , Фонд медицинского образования и исследований Мэйо. Больше информации здесь.
• Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Упражнения Кегеля для мужчин | ТЭН

Советы и поддержка

за

ЖенщиныМужчиныСлужащиеВсе

• Темы

• Понимание недержания мочи

• Жизнь с недержанием

• Лечение и управление

• Зона упражнений

Зона упражнений при недержании мочи

Упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно и, в свою очередь, улучшают проблемы с недержанием.

Опубликовано Суз Дишер

Отправить по

https://tena.com.au/blogs/зона упражнений при недержании мочи/упражнения Кегеля для мужчин

URL-адрес скопирован!

Что такое упражнения Кегеля?

«Упражнения Кегеля» — другое название упражнений для мышц тазового дна. Название происходит от имени американского гинеколога Арнольда Кегеля. Его описание упражнений как нехирургического решения женского недержания мочи было впервые опубликовано в 1919 г.48. Его имя стало настолько тесно связано с этим аспектом гинекологии, что тазовое дно иногда называют мышцей Кегеля.

Кегель впервые выдвинул идею о том, что, сокращая и расслабляя мышцы тазового дна, можно восстановить силу и улучшить способность к воздержанию, особенно у рожавших женщин.

Сегодня мы знаем, что упражнения Кегеля приносят пользу мужчинам и женщинам, рожавшим и нерожавшим. Более сильное тазовое дно улучшает удержание мочевого пузыря и кишечника, а также сексуальную функцию у обоих полов.

 

Где находится мужская мышца Кегеля?

Возможно, из-за ассоциации с женщинами некоторые мужчины удивляются, узнав, что у них вообще есть мышца тазового дна. Вы можете прочитать больше об этом и других мифах о тазовом дне здесь

Мышца Кегеля представляет собой гамакообразный набор мышц, расположенных в основании таза. Он соединен с лобковой костью спереди и копчиком сзади, поддерживая мочевой пузырь и кишечник у мужчин, а также матку у женщин.

Мышца Кегеля также является частью группы мышц, которую все вместе называют «ядром». В наши дни много внимания уделяется силе корпуса. Теперь мы знаем, что сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, баланс и стабильность, а также защитить от травм и помочь при болях в пояснице.

 

Каковы преимущества упражнений Кегеля для мужчин?

Мышца Кегеля играет важную роль в удержании мочи и кала. Это мышца, которую вы используете, чтобы «держаться», если вы не находитесь рядом с туалетом или пытаетесь не задыхаться. Сильные мышцы дадут вам больший контроль и уменьшат любую утечку мочи или фекалий.

В качестве бонуса упражнения Кегеля улучшают эректильную функцию и интенсивность оргазма.

Кроме того, упражнения Кегеля не требуют специального оборудования, одежды или даже обуви. Вы можете делать их в любом месте и в любое время, в том числе за рулем, на прогулке или даже на работе.

Как делать упражнения Кегеля?

Первый шаг — найти нужную мышцу для сжатия. Как описано выше, используйте мышцу, которую вы напрягаете, чтобы избежать разрыва ветра, сжимая мышцы спереди назад и подтягивая их к тазу. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц ягодиц, бедер и живота, иначе они возьмут на себя часть нагрузки и снизят эффективность упражнений.

Если у вас возникли трудности, попробуйте сесть на стул, твердо уперев ноги в пол и положив руки на верхнюю часть ног. Вы также можете пощупать, чтобы проверить, не сжимаете ли вы мышцы бедра. Если у вас все еще возникают трудности, лягте на твердую поверхность, например, на пол, который снимает нагрузку органов с мышц и облегчит задачу.

В крайнем случае, в следующий раз, когда вы будете в туалете, попробуйте остановить или даже замедлить струю мочи. Это мышца Кегеля. Остановка и запуск мочеиспускания не считается хорошей привычкой мочевого пузыря, поэтому, как только вы нашли мышцу, не повторяйте это снова.

Теперь, когда вы его нашли, упражнения представляют собой просто последовательности сжатий, удерживаний и расслаблений.

 

Что представляют собой последовательности упражнений Кегеля?

Как и во всех упражнениях, лучше всего начинать медленно и со временем наращивать интенсивность и количество повторений.

Начните с сжатия мышцы и удержания на счет три секунды — дольше, если вы можете это сделать. Расслабьтесь на три секунды и повторите. Стремитесь к набору из десяти. Если мышцы чувствуют усталость, остановитесь и сделайте больше позже. Вы должны делать три подхода по десять повторений в течение дня.

Если мышца очень слаба, лучше всего лежать, затем со временем попробуйте выполнять их сидя, затем стоя и, наконец, при ходьбе найти не забывая сделать их вызов! Подумайте, как активировать память в течение дня, связав их с другими обычными повседневными делами. Примеры:

• После посещения туалета. На самом деле, несколько упражнений Кегеля выдавливают эти последние несколько капель мочи, избегая «после капельницы» 9.0008
• Во время чистки зубов
• На красный свет при движении
• Когда ставишь чайник на
• Когда вы отвечаете на телефонные звонки или проверяете электронную почту
• До или после каждого приема пищи

 

Когда я замечу преимущества упражнений Кегеля?

Если все сделано правильно, вы должны начать замечать улучшение контроля над мочой, фекалиями и ветром примерно через три недели.

Если вы не видите прогресса или не уверены, правильно ли выполняете упражнения, запишитесь на прием к врачу. Они могут направить вас к физиотерапевту, который проверит вашу технику и даст план упражнений.

Достигнув результатов, продолжайте. Как и все мышцы, однажды приведенные в тонус, они требуют постоянной работы для поддержания достигнутой силы.




Другие советы по поддержанию силы мышц Кегеля

В дополнение к упражнениям Кегеля есть и другие изменения образа жизни, которые помогут сохранить силу мышц тазового дна, например:

• Бросить курить. Если вы курите, скорее всего, у вас хронический кашель. Усилие кашля оказывает значительное давление на мышцу Кегеля и может способствовать ее ослаблению с течением времени
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на пращевидную мышцу, которая может растягиваться и ослабевать. Старайтесь поддерживать свой вес в пределах здорового диапазона ИМТ от 18,5 до 24,9. Проверьте, где вы находитесь, и отслеживайте свой прогресс с помощью калькулятора ИМТ Heart Foundation
• Избегайте запоров. Напряжение при запоре напрягает мышцу Кегеля. Пользуйтесь туалетом, когда почувствуете позыв – не тяните. Кроме того, убедитесь, что ваша диета содержит достаточное количество клетчатки и что вы пьете достаточно воды, чтобы ваш кишечник был регулярным. В этой статье есть больше советов, как избежать запоров; Улучшение недержания мочи и кала с помощью волокна
• Избегайте повторного поднятия тяжестей – по крайней мере, пока мышцы не окрепнут. Если ваш кор, включая мышцу Кегеля, слаб, поднятие тяжестей на незакрепленных, слабых мышцах может привести к дальнейшему повреждению. Помните об этом, когда работаете в саду, носите сумки с продуктами или занимаетесь в тренажерном зале.
• Возьмите за привычку напрягать мышцу Кегеля. Как уже говорилось, существуют повседневные действия, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцу Кегеля. К ним относятся кашель, чихание и смех, а также поднятие тяжестей и сотрясение от упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы чувствуете приближение чихания или собираетесь поднять тяжелые сумки, напрягите мышцу Кегеля. Делая это, вы защитите его от стресса, уменьшив вероятность его дальнейшего повреждения и ослабления.



 

Лечение недержания мочи

Причиной стрессового недержания мочи может быть слабость тазового дна. Это означает, что когда на мочевой пузырь и таз оказывается давление или стресс, мышцы не могут удерживать мочу, что приводит к утечке. Упражнения Кегеля исправят это, а пока вы можете чувствовать себя более комфортно с незаметным впитывающим продуктом. В то время как мужчин может смущать идея «прокладок», в наши дни существуют продукты, специально и анатомически разработанные для мужчин. Вы можете прочитать больше в этой статье «Знакомство с прокладками от недержания для мужчин», которая включает в себя советы по правильному нижнему белью, размещению, смене и утилизации, а также развеивает множество мифов.

Если у вас всего несколько капель утечки, TENA Shield может быть хорошим вариантом. Они черные, сверхтонкие (всего 3 мм) и имеют анатомическую форму, немного напоминающую защитную коробку для крикета. Они мягкие, впитывающие и дышащие, плотно и незаметно прилегают к передней части ваших обычных трусов (не боксеров).

Для большей защиты ознакомьтесь с ассортиментом защитных кожухов TENA. Как и накладки TENA Shield, они имеют анатомическую форму, мягкие и удобные. Они доступны в трех уровнях впитываемости. Для более полного сравнения этих продуктов перейдите к этой статье; TENA Shield и TENA Guard — в чем разница?

Приятно знать, что все продукты TENA содержат средства для устранения запаха. Это не аромат для маскировки каких-либо запахов, а технология, которая предотвращает контакт мочи с воздухом, предотвращая развитие запахов.

Выбор подходящего продукта может быть сложной задачей. Если вы все еще сомневаетесь, попробуйте инструмент поиска продуктов TENA, где вы также можете заказать бесплатные образцы.