Какие упражнения делать для: Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

Posted on by admin

Содержание

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Редакция сайта

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова.

Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 2

1 / 2

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

  • Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
  • Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья.

Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

  • Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
  • Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 3

1 / 3

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

  • Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.
    Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
  • Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 3

1 / 3

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений.

Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее. И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!

Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2. Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.

Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания  повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно,  2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при дриблинге мочи)

1. В положении стоя

Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение  корня пениса  ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

2. В положении сидя

Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание  или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений  утром, удерживая  в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.

4. Во время прогулки

Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать  подкапывания мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании  мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.

Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля

Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их. Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.

Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.

Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.

И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.

Система упражнений Кегеля (вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

  • Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
  • Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
  • На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
  • Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

  • Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
  • Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
  • Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
  • Повторите 10 раз.
  • Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
  • Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
  • Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
  • Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
  • Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
  • Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
  • Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения при затрудненном мочеиспускании

Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.

  1. Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
  2. Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
  3. Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
  4. Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
  5. Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
  6. Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.

Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений. Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.

Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.

ЛФК (дополнительно)

  • в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.
  • в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
  • стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.

Лечение вертиго: упражнения при головокружении

Лечение вертиго: упражнения при головокружении | Вертигохель

Вы можете бороться с головокружением при помощи упражнений на равновесие!

Структуры нашего головного мозга обладают способностью противостоять головокружению (по механизму центрально-вестибулярной компенсации). Для этого наш головной мозг должен научиться воспринимать только правильную информацию и игнорировать ошибочную, например, информацию, поступающую от органа равновесия с нарушенной функцией. Даже нарушение работы одного или обоих органов равновесия может быть скомпенсировано путем последовательной и настойчивой тренировки равновесия! Этот процесс обучения может быть особенно полезен при выполнении определенных упражнений при головокружении, которые также называются упражнениями на равновесие. Даже обычная двигательная активность в повседневной жизни, например, ходьба (с сопровождающим, чтобы чувствовать себя в безопасности), может быть полезным упражнением на равновесие.

Упражнения на равновесие для улучшения работы нашей системы равновесия

Истина заключается в том, что при головокружении — вне зависимости от типа головокружения — вы должны не расслабляться, а наоборот, укреплять свою систему равновесия в целом путем физических упражнений, таких как тренировки равновесия. Это улучшает вашу систему равновесия и способность организма к компенсации головокружения. В целом, это также поддерживает процесс восстановления после приступа головокружения и помогает уменьшить интенсивность симптомов.

Ниже мы приводим специальные упражнения при головокружении, которые — в дополнение к преимуществам, даваемым препаратом Вертигохель — являются идеальной поддержкой во время приступов головокружения. Помимо упражнений на равновесие, которые можно выполнять лежа, существуют также упражнения, которые можно выполнять сидя или стоя. При регулярном выполнении упражнений на равновесие головной мозг учится справляться с головокружением. Это также может привести к ситуации, когда головокружения исчезнут навсегда.

Для вашего удобства мы предлагаем вам загрузить комплекс упражнений на равновесие и дневник головокружений. Таким образом, вы можете распечатать их и всегда иметь под рукой.

Эффективная тренировка равновесия с применением препарата Вертигохель

Выберите три-четыре упражнения на равновесие и выполняйте их в наклонном положении или сидя. Выполняйте эти упражнения на равновесие несколько раз в день в течение четырех-шести недель. Если при первой тренировке вы ощутите головокружение, попросите друзей или родственников помочь вам, либо обратитесь за советом к лечащему врачу. Регулярные тренировки помогут облегчить симптомы.

Комплекс упражнений доступен в виде документа в формате pdf

Упражнения при головокружении

Упражнение 1: Фиксация взгляда на точке в пространстве

Лягте и зафиксируйте взгляд на точке на потолке. Удерживая взгляд на этой точке, поворачивайте голову слева направо и обратно.

Упражнение 2: Перемещение предметов

Сядьте на табуретку или стул. Возьмите любой удобный предмет (такой как мяч или пластмассовую бутылку) и положите его на пол перед собой. Затем снова поднимите его, положите на колени и снова положите в другое место на полу — поочередно слева, справа и перед собой. Это упражнение также можно выполнять стоя.

Упражнение 3: Вставание

Несколько раз встаньте из положения сидя. Сначала сделайте это с открытыми глазами, затем закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение 4: Прикосновение к носу

Вытяните руку и зафиксируйте взгляд на указательном пальце. Затем коснитесь пальцем носа и снова отведите руку, не теряя зрительного контакта с пальцем. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя.

Упражнение 5: Повороты туловища

В положении стоя поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо (сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами). Представьте точку в пространстве, когда ваши глаза закрыты, и мысленно следите за ней глазами.

Упражнение 6: Наклоны головы

В положении сидя или стоя зафиксируйте взгляд на точке в пространстве. Теперь наклоните голову вперед и назад, затем вправо и влево. Сначала выполняйте эти движения медленно, затем быстрее.

Упражнение 7: Перекидывание мяча

С открытыми глазами перебрасывайте мяч из одной руки в другую на уровне глаз. Чем меньше расстояние между ступнями, тем труднее делать это упражнение. Начните упражнение, поставив стопы на ширине бедер. Упражнение также можно разнообразить, перекидывая мяч на уровне колен.

Упражнение 8: Переступание на подушке

Положите большую подушку или кусок пенорезины (толщиной 10 см) на пол позади стула или кресла. Начните наступать на подушку, попеременно поднимая ноги и держась за спинку стула. Сначала выполняйте это упражнение с открытыми глазами, затем с закрытыми.

Упражнение 9: Эквилибристика

Пройдите вдоль прямой линии. Это может быть линия на полу или край ковра. Сначала выполняйте это упражнение с открытыми глазами, затем с закрытыми. Вы можете усложнить упражнение, пятясь назад и двигаясь вперед несколько раз, и двигаясь «походкой канатоходца», т. е. ставя одну ступню точно перед другой. Упражнение можно сделать еще сложнее, двигая головой слева направо во время движения с открытыми глазами.

Выучить больше

Другие темы

Использование файлов cookie: Мы используем файлы cookie для анализа запросов и предпочтений наших пользователей, чтобы наилучшим образом оптимизировать дизайн и функции нашего сайта. Подробная информация об использовании файлов cookie и о том, как можно в любой момент отозвать согласие на их использование, представлена в нашей политика конфиденциальности .

Узнать больше

Показать меньше

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes Skip to content \r\n»,»locale»:»ru-RU»,»descriptionForLoggedInUsers»:»»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»enableCommunityFeatures»:false,»componentName»:»richTextV2″,»breakpointVariation»:»»,»brandCode»:»»,»brandName»:»100beautyrecipes»,»cookielessExperience»:false,»rtl»:»false»,»componentNotSupportedMessage»:»The feature is not available on your device, to enjoy the full experience, please visit our website on desktop, tablets or smartphones.»,»market»:»ru_ru»,»errorPagePath»:»»,»anchorTitle»:»Click here to go to link»,»displayDifferentTextForLoggedInUsers»:false,»style»:{«type»:»»,»class»:»popup-social-networks»},»componentExperienceVariant»:»default»,»additionalBrands»:[]},»viewType»:»defaultView»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»isContainer»:false,»resourceType»:»unilever-iea/components/richTextV2″}}

Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание — фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке. Хотя лучшим временем для такого ухода за кожей лица считается утро, после пробуждения, и вечер, перед сном, — некоторые упражнения заметно повышают тонус и заряжают энергией, а после других кожа должна отдохнуть.

Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:

  • улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
  • предотвратить преждевременное появление морщин,
  • подтянуть овал лица,
  • улучшить цвет лица,
  • избавить от отеков.

Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!

Овал лица

Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.
  2. Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
  3. Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.

Шея

Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:

  1. Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
  2. Мягко вытяните шею вверх;
  3. Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
  4. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.

Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

Рот

Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:

  1. Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
  2. Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
  3. Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.

Глаза

Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.

  1. Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
  2. Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
  3. Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
  4. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.

Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза. Повторите 3-5 раз.

В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.

Для расслабления

После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!

Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.

Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» — яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.

Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

CrossTraining Junior

Это своеобразный фитнес для детей, охватывающий все возможные виды тренировок. Поэтому пройдя курс кросс-фитнеса, ваш ребенок будет атлетически подготовленным к любому виду спорта.

подробнее

FitnessJunior

от 10 лет

Фитнесс почти как у взрослых – формируем мышечный корсет, укрепляем спину, растягиваемся, улучшаем координацию. Используются гантели, бодибары, амортизаторы и другое аэробное оборудование. Формат crossfit, акробатика, гимнастика и даже первое знакомство с тренажерами – мы используем всё многообразие направлений чтобы удержать внимание и поддержать стремление подростков к фитнесу.

подробнее

Тренажерный зал

15-18 лет

Занятия в тренажерном зале позволят сформировать композицию тела (набор мышечной массы, жиросжигание,  рельеф основных мышечных групп). Занятия проходят в мини-группах под руководством опытного тренера.

подробнее

Функциональный тренинг

от 14 лет

Групповое занятие в тренажёрном зале для развития силы, гибкости, формирования и укрепления мышечного корсета. Используются кардио- и силовые тренажёры, петли TRX, НЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ свободные веса.

подробнее

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

  1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
  2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
  3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

  1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
  2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
  3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
  4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
  5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером


 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

эргономика здоровье

Похожие записи

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

  1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

  1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бурпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
  3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись на талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
  5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
  2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь физическими упражнениями — и вы просто хотите потренироваться для своего здоровья или чтобы лучше сидеть в одежде — сцена в тренажерном зале может быть пугающий и подавляющий. Какие упражнения для меня самые лучшие? Как я найду время?

Просто пройтись по беговым дорожкам, велотренажерам и силовым тренажерам может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой, на диван.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют посещения тренажерного зала или подготовки к марафонскому бегу. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут контролировать ваш вес, улучшат баланс и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с мочевым пузырем и даже предотвратят потерю памяти.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, эти занятия являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, они помогут вам привести себя в форму и снизить риск заболеваний:

1.

Плавание

Плавание можно назвать лучшей тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, чтобы вы могли двигаться более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает вес тела», — объясняет доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также улучшает ваше психическое состояние и настроение. Аквааэробика – еще один вариант. Эти занятия помогут вам сжечь калории и поднять тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для разума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, плавно переходящих одно в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом физической подготовки, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Запишитесь на курсы, которые помогут вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, оздоровительном клубе, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мужественное, мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не увеличит ваши мышцы, но сделает их сильными. «Если вы не используете мышцы, со временем они потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в пожилом возрасте.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните легко, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте его на фунт или два. Если вы можете легко поднять вес во всем диапазоне движения более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба проста, но мощна. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать кровяное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это удобная и удобная обувь. Начните с ходьбы в течение примерно 10-15 минут за один раз. Со временем вы можете начать ходить дальше и быстрее, пока не начнете ходить от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы, которые вы использовали бы для предотвращения мочеиспускания или газообразования. Задержите напряжение на две-три секунды, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Сгребание двора считается физической активностью. Так же как и бальные танцы и игры с вашими детьми или внуками. Если вы занимаетесь какой-либо формой аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочитайте «Начало упражнений», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: ©jacoblund  | Getty Images

8 упражнений, которые вы должны делать, по мнению персональных тренеров

Структурированный план тренировок является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье, но есть определенные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок, потому что они могут помочь вам достичь вашей первой стойки на руках или других целей. Не говоря уже о том, что эти упражнения улучшат вашу силу и принесут только пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе.

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые вам следует делать. Вы также можете изменить эти упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1.

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно. Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.

Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.

Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.

2. Отжимания


Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.

«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог. Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.

«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».

3. Жим Паллофа


Жим Паллофа — это движение против вращения, которое ограничивает вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».

Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.

4. Тяга в перевернутом положении


Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.

«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.

5. Приседания в шпагате


Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для равновесия. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.

6. Приседания с гантелями для жима


Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой комплексное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.

«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше. Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.

7. Приседания


Традиционные приседания являются важным упражнением, потому что они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать приседания, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую ​​как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.

Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое. «Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.

Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.

8. Махи гири


Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.

«Это действительно феноменальное универсальное упражнение, и важно сосредоточиться на хорошей осанке и использовании бедер для создания движения», — говорит Конройд. Если вы только учитесь качаться, она предлагает изменить движение, уменьшая вес гири, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. Если у вас есть травмы плеча или нижней части спины, возможно, вы не лучший кандидат на махи гирями, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать их в первую очередь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Полный список упражнений для всего тела

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Традиционные тренировочные сплиты могут быть эффективными, но они также отнимают много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы познакомим вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направят вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Преимущества упражнений для всего тела

Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения. Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.

Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:

  • Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
  • Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
  • Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
  • Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30–45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
  • Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.

Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет бросить вызов вашему телу и поднять ваши тренировки на новый уровень.

Полный список упражнений для всего тела

Бёрпи

  1. Начните с положения ног на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
  3. Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока ваше тело не станет прямой линией.
  4. Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
  5. Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.

Преимущества: Бёрпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.

Планка

  1. Начните с позиции отжимания. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
  2. Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.

Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.

Удержание полого тела

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  2. Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
  3. Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.

Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам приходится напрягать почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.

Подтягивания с полым телом

  1. Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
  2. Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
  3. Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.

Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как движение задействует каждую мышцу верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.

Стойка на руках

  1. Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
  2. Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
  3. Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Удерживайте позу.

Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — это упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.

Подруливающее устройство

  1. Начните с того, что держите вес на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
  2. Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
  3. Опустите груз обратно в положение передней стойки.

Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который вы можете держать двумя руками и чувствовать себя комфортно, поднимая его над головой. Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.

Man-Maker

  1. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
  2. Выполните отжимание, опуская грудь на пол и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  3. Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
  4. Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
  5. Выжмите гантели над головой, вставая из положения приседа.

Преимущества: Простое прочтение инструкций для ман-мейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.

Турецкий подъем

  1. Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
  2. Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
  3. Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола так, чтобы вы оказались в положении полустоя на коленях.
  4. Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
  5. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Польза: Турецкий подъем сложно освоить, но польза зашкаливает. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.

Становая тяга

  1. Начните с веса на земле перед собой.
  2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
  3. Задействуйте ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, оттягивая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
  4. С контролем опустите вес на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.

Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.

Чистка и пресс

  1. Начните с веса на полу перед голенями.
  2. Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
  3. Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.

Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.

Рывок

  1. Начните со штанги на полу перед голенями.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
  3. Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес от пола к бедрам.
  4. Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
  5. Держите вес стабилизированным над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя.

Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении. При правильном выполнении рывок улучшит подвижность суставов, стабилизацию корпуса и общую силу. Это сложное упражнение, поэтому попробуйте потренироваться с ручкой от метлы, пластиковой трубой или пустой штангой, прежде чем пробовать его с весом. Вы также можете попробовать один из вариантов рывка, в котором вместо штанги используется гантель или гиря.

Заключительный вывод

Тренировка всего тела дает множество преимуществ: от экономии времени до повышения производительности за счет одновременного выполнения силовых и кардиотренировок. Не так много упражнений бросают вызов вашему телу, поэтому мы надеемся, что вы попробуете упражнения из нашего списка. Если вас интересуют тренировки для всего тела, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим 6-недельным планом тренировок для всего тела, чтобы действительно бросить себе вызов.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

7 упражнений, которые нужно выполнять каждый день и преобразить свое тело

Человеческое тело — удивительная вещь. Он может стоять или ходить на многие мили, он может часами плавать в океане и не ломается под воздействием палящего зноя или мороза. Мы все рождаемся с определенным количеством клеток, но наши тела постоянно разрушают их и каждый день восстанавливают новые. К сожалению, мы часто пренебрегаем заботой о своем теле, выполняя упражнения, которые обеспечивают бесперебойную работу этих процессов. В этой статье мы расскажем о 7 различных упражнениях, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу оставаться здоровым и сильным.

Аэробные упражнения

Эта группа упражнений, также известная как кардио, помогает регулировать частоту сердечных сокращений, заставляя его биться быстрее. По мере увеличения частоты сердечных сокращений количество эритроцитов в нашем организме увеличивается, чтобы переносить больше кислорода по всему телу (3). Кроме того, аэробные упражнения также делают нас гибкими и могут помочь снизить вероятность таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет и даже некоторые виды рака (6).

Хорошей новостью является то, что нет недостатка в аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вот некоторые примеры:

Джампинг-джек

Джампинг-джек — это классический способ заставить сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы.

  1. Начните с ног вместе и рук в стороны.
  2. Начинайте подпрыгивать, поднимая руки над головой до полного выпрямления вверх.
  3. Затем верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на пол.

Бег

Это еще одно отличное кардио-упражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее. Поскольку это упражнение с высокой отдачей, вам нужно будет брать дни отдыха между беговыми сессиями, чтобы избежать травм.

Плавание

Это отличное аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет все части тела.

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки

В тренажерном зале гребные тренажеры — отличный способ укрепить все части вашего корпуса, одновременно улучшая диапазон движений и гибкость.

Многие люди используют эллиптические тренажеры, поскольку они позволяют тренировать все тело без чрезмерной нагрузки на суставы (2). Это также не несущая нагрузка, поэтому она полезна для людей с травмами или даже с заболеваниями костей, такими как остеопороз или ревматизм.

Наконец-то у нас есть старая добрая беговая дорожка — золотой стандарт аэробных упражнений. Чтобы привыкнуть к этому, нужно немного приспособиться, особенно когда вы только начинаете, но как только вы это сделаете, это станет одним из лучших способов для вашего сердца и тела воспользоваться преимуществами аэробных упражнений.

Подробнее: Нормальный пульс после тренировки: каким должен быть ваш пульс после тренировки плюс что он говорит о вас одновременно тренирует мышцы кора и нижней части тела (9). Это можно сделать практически в любом месте, так как вам действительно не нужно какое-либо оборудование для начала. Единственным недостатком является то, что планки считаются изометрическими упражнениями, а это означает, что они требуют большого терпения, поскольку вы будете удерживать свое тело в определенном положении в течение определенного периода времени.

Для начала лягте на пол лицом вниз, локти расположите прямо под плечами. Затем поднимитесь, оттолкнувшись руками от земли, удерживая живот напряженным, чтобы не потерять равновесие. Наконец, задержитесь в этом положении на 30 секунд, не опускаясь на колени или талию.

Чтобы усложнить планку, вы можете немного приподнять ноги, чтобы они только парили над землей. Еще одна задача — поднимать по одной ноге, удерживая таз на одной линии с землей на протяжении всего упражнения. Чтобы сделать это еще сложнее, вы также можете попробовать поднять в воздух противоположную руку и ногу.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении планки:

  • Недостаточное напряжение мышц кора, чтобы поддерживать вес тела.
  • Выгибание спины или перекатывание на пояснице
  • Слишком близкое расположение рук друг к другу, из-за чего плечи закатываются к шее.
  • Чтобы освоить правильную форму планки, держите голову на одной линии с остальной частью тела, не отрывайте слишком далеко от земли и старайтесь поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.

Отжимания

Как и планки, отжимания тренируют все тело, потому что они помогают укрепить руки, корпус и грудь, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений (8). Есть несколько разных способов отжиманий, и все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете, попробуйте выполнять их с пола, полностью вытянув колени. Более продвинутые тренирующиеся могут попробовать поставить ноги на стул или скамью, чтобы увеличить интенсивность, убрав при этом некоторую поддержку ног. Еще один способ усложнить отжимания — поставить ноги на другой стул или скамью.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при отжиманиях:

  • Спина прогибается или прогибается
  • Держит ноги слишком далеко друг от друга, из-за чего бедра перекатываются вперед.
  • Поднятие тела на носки вместо того, чтобы держать их на земле
  • Чтобы избежать этих ошибок, заранее практикуйте «планку» для совершенствования формы и техники.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Выпады

Выпады — еще одна отличная группа упражнений для мышц кора, бедер и ягодиц. Выпады также очень хороши для укрепления коленей, так как они тренируют квадрицепсы бедер) (1)

Чтобы сделать выпад:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении выпадов, включают:

  • Не держать спину прямо
  • Неспособность согнуть колено достаточно далеко к полу
  • Сгорбившись во время упражнения

Чтобы избежать этих ошибок, держите голову прямо, спину прямо и слегка прижимайте колени к земле. Но, конечно, не раскачивайте тело слишком сильно, так как это может привести к травме. Новичкам также желательно начинать делать выпады со стула или скамьи позади себя. Таким образом, им будет за что ухватиться, если они почувствуют, что их равновесие нарушено.

Убедитесь, что вы также держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, следите за тем, чтобы он не провисал слишком сильно, так как это может привести к растяжению мышц и болям в спине.

Скручивания

Скручивания — одни из самых популярных упражнений, которые вы встретите в тренажерном зале. Они действительно тренируют ваше ядро, особенно если вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения (только для опытных пользователей) (4). Если вы когда-либо делали скручивания раньше, вы могли заметить, что трудно держать шею прямо, не напрягая ее. Чтобы решить эту проблему, просто возьмите свернутое полотенце или одеяло и положите его за голову, прежде чем лечь на пол.

Чтобы начать выполнять скручивания:

  1. Лягте лицом вверх на пол, вытяните ноги и скрестите руки на груди.
  2. Поднимите плечи от земли, используя мышцы верхней части спины.
  3. При выполнении этого упражнения подогните ноги под что-нибудь прочное, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Вы также можете попросить кого-нибудь придерживать ваши ноги, если это необходимо.
  4. Если вы хотите усложнить скручивания, вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении скручиваний, включают:

  • Напряжение шеи
  • Недостаточно высокий подъем
  • Неспособность выдохнуть при поднятии плеч
  • Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше всего делать медленные повторения. Кроме того, всегда не забывайте выдыхать, когда ваша голова отрывается от земли.

Подробнее: Накачивает ли бег мышцы? Правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Приседания

Если вы ищете интенсивную тренировку нижней части тела, приседания — идеальное упражнение. Они не только проработают ваши квадрицепсы, икры и ягодицы, но также повысят вашу гибкость и силу нижней части тела (7).

Чтобы выполнить приседание:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и развернув ладони наружу, чтобы сохранить равновесие.
  2. Согните колени, чтобы присесть. Держите спину прямо и голову во время выполнения упражнения.
  3. Держите плечи назад, выпячивая грудь, когда опускаетесь вниз, стараясь не горбиться.
  4. Поднимитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при приседаниях:

  • Неспособность держать спину прямо
  • Недостаточно низко опускаются

    • Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше всего, если кто-то понаблюдает за тем, как вы делаете приседания первые несколько раз. Так они смогут указать на ваши ошибки и помочь исправить их, чтобы вы не навредили себе.

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Йога

    Занятия йогой могут стать отличным способом расслабиться после долгого дня. Это также помогает поддерживать здоровье ума и тела, особенно если вы занимаетесь йогой по утрам, когда у вас высокий уровень энергии (5). Некоторые из самых популярных поз включают в себя:

    • Поза дерева — Это упражнение отлично подходит для развития баланса и устойчивости.
    • Собака, обращенная вниз — Это помогает укрепить руки и ноги, а также растянуть спину.
    • Поза кобры — помогает открыть грудь и нижнюю часть спины, а также укрепить руки, ноги и бедра.

    Чтобы выполнить позу йоги: 

    1. Найдите тихое место, где вы можете заниматься йогой, не беспокоясь о том, что вам что-то помешает. Ослабьте любую одежду, которая может ограничивать ваши движения или дыхание. Вы также можете включить успокаивающую музыку, чтобы еще больше расслабиться.
    2. Найдите удобное положение на полу, сидя или лежа.
    3. Сделайте глубокий вдох, медленно выполняя позу. Обратите внимание на свое тело и любые болевые точки, которые у него могут быть, чтобы вы могли соответствующим образом приспособиться.

    Исследования показали, что частые занятия йогой могут иметь многочисленные преимущества для здоровья (5). Например, было показано, что регулярные занятия йогой уменьшают стресс и тревогу, а также улучшают настроение и баланс. Это также может помочь повысить гибкость, а также повысить уровень энергии, что помогает вести более здоровый образ жизни в целом.

    Практический результат

    Ежедневные физические упражнения — отличный способ сохранить свое тело здоровым и сильным. В этой статье перечислены только 7 из множества упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы хотите привести себя в форму, важно найти программу упражнений, которая вам подходит. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы он мог оценить ваше текущее состояние здоровья и определить, есть ли какие-либо риски, связанные с выполнением упражнений.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
    2. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? (2020, mayoclinic. org)
    3. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества физических упражнений | Сердечно-сосудистая медицина (2018, frontiersin.org)
    4. Руководство по упражнениям на скручивания: как делать скручивания с идеальной формой (2021, masterclass.com)
    5. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Польза физической активности для здоровья: фактические данные (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, biomedcentral.com)
    8. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий (2011, journals.lww.com)
    9. Планка (без даты, physio-pedia.com)

    Поделиться статьей:

    FacebookTwitterPinterest

    15 лучших тренировок для женщин, чтобы получить стройное и подтянутое тело

    Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

    В этой статье

    15 тренировок для стройности и подтянутости

    1. Бег

    Shutterstock

    Цель – Все тело Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

  • Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
  • В зависимости от уровня вашей физической подготовки и выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышитесь и снова бегите.

    • Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

    Подходы и повторения

    Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут.

    2. Прыжки со скакалкой

    Shutterstock

    Мишень – Все тело

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
    2. Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
    3. Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 50 повторений

    3. Прыжки с опорой

    Shutterstock

    Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельтоиды, пресс и грудные мышцы.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
    2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
    3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 30 повторений

    4. Приседания с прыжками

    Shutterstock

    Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выходят за носки.
    3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
    4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
    5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

    5. Высокие колени

    Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
    2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.
    Подъемы и повторения

    2 подхода по 20 повторений

    6. Флаттер

    Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
    2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
    3. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
    4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
    5. Делайте это быстрее.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 25 повторений

    7. Выпады с прыжком

    Shutterstock

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, расправьте плечи, расправьте грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
    2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
    3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    8.

     Отжимания

    Shutterstock

    Цель – Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, пресс, широчайшие.

    How To Do
    1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания – в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
    2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
    3. Задействуйте корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
    4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
    5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 10 повторений

    9. Тяги бедрами

    Источник: Youtube

    Цель – Ягодицы, нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Как сделать
    1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
    2. Поднимите бедра к потолку.
    3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
    4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    10. Бёрпи

    Shutterstock

    Мишень – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи и пресс, грудные мышцы.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
    3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
    4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
    5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
    6. Снова прыжок с руками над головой.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    11. Приседания с плие

    Shutterstock

    Мишень — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    How To Do
    1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
    2. Согните колени и опустите тело.
    3. Поднимите пятки от пола и балансируйте телом на подушечках стоп.
    4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
    5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 5 повторений

    12. Скручивания с поднятой ногой

    Shutterstock

    Цель — Верхний и нижний пресс

    Как делать
    1. Лягте на коврик.
    2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
    3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
    4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    13. Взвешенный русский твист

    Shutterstock

    Цель — косые, пресс и ягодицы.

    Как делать
    1. Возьмите набивной мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
    2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
    3. Поверните направо, а затем налево.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    14. Планка на локтях

    Shutterstock

    Цель — Пресс, плечи и бицепсы.

    Как сделать
    1. Примите позу стола на коврике.
    2. Согните локти и положите предплечья на коврик.
    3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
    4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 30-60 секунд.

    15. Шир. ряды

    Shutterstock

    Цель — широчайших, дельтоидов и пресса.

    Как делать
    1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
    2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
    3. Потяните ручку штанги к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
    4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
    5. Повтор.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

    7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

    День Упражнения Подходы и повторения
    День 1 Длинный бег 10-30 минут
    День 2 3 подхода по 20 повторений
    День 3 Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания. 3 подхода по 12 повторений
    День 4 Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой. 3 подхода по 15 повторений
    Day 5 Rest
    Day 6 Brisk walking or long run 15-30 minutes
    Day 7 Rest

    You can squeeze in 10- 20 минут энергичных тренировок помогут нарастить сухую мышечную массу и улучшить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

    Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

    • Нижняя часть тела

    Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:

    Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

    • Центральный регион

    Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

    Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

    • Верхняя часть тела

    Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

    Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

    Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Как долго вы должны тренироваться в день?

    Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

    Что нужно есть до или после тренировки?

    Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

    Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

    Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

    Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

    Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.