Упражнения на степ платформе для начинающих: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Posted on by admin

Содержание

Упражнения со степ-платформой: укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы

Упражнения со степ-платформой — это аэробика, с активными движениями, выполняемыми под музыку. Задача данного комплекса — укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы.

Плюсы от выполнения упражнений:

  • профилактика развития диабета, болезней ног и сердца;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление всех групп мышц;
  • поддержание веса на нужном уровне.

Упражнения со степ платформой

Для того чтобы с легкостью комбинировать упражнения, необходимо ознакомиться с базовыми шагами. В степ аэробике существует несколько уровней, каждому из которого присуща своя сложность связок шагов. Первый уровень содержит в себе простые вариации, которые с легкостью можно запомнить и выполнять.

Базовые шаги — это Basic step, Squat, Step-touch, Touch-step, Scoop.

  • Бэйсик

Попеременные подъемы на платформу со спусками. Необходимо соблюдать очередность ног.

  • Ви шаг

Подъем на левую сторону доски левой ногой, и наоборот. При спуске последовательность сохраняется.

  • Овер

Шаг правой ноги на платформу из положения боком, шаг левой ногой с разворотом спины. При спуске сохраняем очередность подъема.

  • Страддл

Шаг на доску из положения боком обеими ногами. Спуск выполняется поочередно правой и левой ногой, таким образом, чтобы доска оставалась промеж ног.

Перечисленные шаги используются в тренировке с различными вариациями связок. Во время выполнения упражнений, к ним можно добавить силовую нагрузку.

Аэробику на степ доске сложно сравнить с другими видами фитнеса. Ведь в процессе работы получаешь не только похудение, но и удовольствие. Разнообразные хореографические движения, напоминающие танец с классическими шагами, позволяет создать авторские программы, которые набирают большую популярность среди поклонников ЗОЖ разной возрастной категории.

Для более быстрого достижения результата в плане похудения, возможно сочетание интенсивной кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Такие занятия подходят для любителей фитнеса с большим опытом занятий степ аэробикой. Новички могут столкнуться с такими трудностями, как интенсивность нагрузки и сложность вариаций связок шагов.

Комплекс фитнес-упражнений


Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.

  • Приседания с подъемом ноги

Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.

  • Выпады с поднятием колена

Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.

  • Отжимания от степ платформы

Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.

  • Планка со степ платформой

Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.

Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.

Упражнения для похудения в бедрах


Похудение это сложный комплексный процесс для всего организма и локально убрать лишние жировые отложения невозможно. Но усилить эффект от занятий можно, акцентируя на проработке конкретных зон, так для бедер хорошо использовать прыжки. При их выполнении происходит хорошая нагрузка на мышцы, затрачивается большое количество энергии и ускоряется процесс метаболизма.

Прыжки на платформу и с платформы могут быть классическими или в положении полуприседа. Главное условие хорошего результата при выполнении классических прыжков это хороший темп фитнес-тренировки и определенное количество нагрузки.

Прыжки:

  • из положения боком запрыгнуть на платформу двумя ногами и спрыгнуть с нее с другой стороны. Повторять запрыгивание поочередно с обеих сторон;
  • платформа расположена промеж ног. Угол в коленях 90 градусов. Прыжок на доску, приняв положение полуприседа. Вернуться в исходное положение;
  • доска расположена с боку, ноги вместе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Перепрыгнуть через доску, вернуться в первоначальное положение полуприседа.

При занятиях фитнесом с использованием степ-платформы в домашних условиях результат будет заметен уже после первых тренировок. Но необходимо помнить и знать, что выполнять упражнения необходимо в силу своих физических способностей. Во время выполнения не должно присутствовать болевых ощущений или сильного дискомфорта. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно.

Степ-аэробика для похудения 🏃‍♀️ с фото и видео

 

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви — и все готово для практики! 

Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

 

  • Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой
  • Преимущества степ-аэробики
  • Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях
    • Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой
    • Как часто нужно заниматься степ-аэробикой
    • Что нужно знать новичкам о степ-аэробике
  • Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото
    • Разогрев
    • Степ-тач (Step-touch)
    • Основной шаг (The basic step)
    • Шаг наверх (Step-up)
    • Прыжок над платформой (Bestik over)
    • Мамбо (Mambo)
    • V-степ (V-step)
  • Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
    • Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
    • Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)
    • Кардио и силовая тренировка — 40 минут
    • Экстремальный шаг

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики. Главное ее отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в вертикальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. 

Однако если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

 

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т. к. она устойчива и не слишком дорога. 

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

 

Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

Сжигание калорий, безусловно — положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершению, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. 

В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 

150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) — минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам о степ-аэробике

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

  • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
  • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
  • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
  • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
  • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
  • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

 

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Предлагаем вам примерный порядок выполнения упражнений.

Разогрев

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.

  • Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
  • Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Руки в естественном для ходьбы положении.
  • Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-touch)

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.

 

  • Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
  • Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
  • Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
  • Руки также должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.

Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.

  • Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
  • Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
  • Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
  • Не переживайте, если в начале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.

  • Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
  • После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
  • Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
  • Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за 1997 год, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

Порядок выполнения:

  • Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
  • Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
  • Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
  • Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

Порядок выполнения::

  • Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
  • Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
  • На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

V-степ (V-step)

Порядок выполнения:

  • Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
  • Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
  • Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
  • По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
  • Повторяйте его на протяжении 5 минут.

 

Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

 

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

 

Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

 

Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

 

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

 

Метки: Аэробика, Аэробные нагрузки, Новичку, Степ-аэробика, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство

Поделиться:

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

  • Улучшает работу сердечнососудистой системы
  • Похудение
    • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
  • Укрепляются мышцы
  • Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип Описание
Регулируемые Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Хит продаж

Хит продаж

Противопоказания

Из-за быстрого темпа степ-аэробика не подходит людям с сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Другие противопоказания — варикозная болезнь, серьезные проблемы с суставами, беременность. При значительной массе тела из программы тренировок исключаются прыжки и сложные технические элементы.

Хит продаж

Хит продаж

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Главная / Конкурсные материалы / Опыт педагогов / Творческая мастерская педагогов / 

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ – это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

  • в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
  • для подвижных игр;
  • для проведения эстафет;
  • для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
  • для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» — сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и. п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица?»

«Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)

 

Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»:

«В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

«Мельница».

«Зонтик».

«Восьмерка».

«Карусель».

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ — аэробику хочу вас пригласить.

Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх. 3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей | План-конспект занятия по физкультуре ( группа) на тему:

Степ-аэробика для детей с ожирением

Физкультура- эффективное средство лечения ожирения. Детям с избыточным весом особенно полезны занятия степ- аэробикой. Они не только помогают сжигать большое количество калорий, но и укрепляют мышцы ног, развивают подвижность суставов, формируют свод стопы, тренируют равновесие. При занятиях на степ- платформе нормализуется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Основными принципами при организации занятий степ- аэробикой с детьми, страдающими ожирением, являются:

— рациональный подбор упражнений;

— равномерное распределение нагрузки;

— постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки;

— учёт физических особенностей детей.

Как подобрать упражнения?

Для степ- аэробики подбираются преимущественно циклические упражнения- в основном ходьба. С одной стороны, она проста по своей двигательной структуре и доступна детям, с другой – активизирует работу органов кровообращения и дыхания, усиливает обменные процессы

Каждый комплекс упражнений  (степ- программа) должна состоять из подготовительной, основной и заключительных частей. Подготовительная часть позволяет разогреть тело для последующей физической нагрузки. В основной части выполняются упражнения с небольшой амплитудой, в заключительной- упражнения на дыхание и расслабление.

В течении трёх месяцев дети разучивают один комплекс упражнений их можно видоизменять и усложнять. Через три месяца вводится новый комплекс.

Степ- аэробика- это вид танцевальной аэробики, для которой используются специальные платформы: ширина-25см.; длина- 40см.; высота- 8см.

Основные правила техники выполнения упражнений степ- аэробики:

1. Все шаги выполняются в центр степ- платформы.

2. Шаги нужно делать с лёгкостью, не стучать ногами по степ- платформе.

3. При подъёме нужно ставить на степ платформу всю подошву ступни, а при спуске- ногу с носка на пятку.

4. Опустившись со степ- платформы, нужно встать достаточно близко к ней, не отступая больше чем на длину ступни.

5. Движения руками можно добавлять только после полного изучения движений ногами.

Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармоничного развития тела).

Как проводить занятия?

Занятия степ- аэробикой проводятся раз в неделю во второй половине дня. Всего в течении года проходит 36 занятий.

В чём польза?

Занятия степ- аэробикой полезны всем детям, не только страдающим ожирением. Во первых, у детей развиваются такие физические  качества, как ловкость, быстрота, сила, выносливость. Во- вторых, занятия на уменьшенной площади опоры формируют у детей умение держать равновесие. В- третьих, дети учатся ориентироваться в пространстве, совершенствовать точность движений. И на конец, занятия степ- аэробикой вызывают огромный интерес как у девочек, так и у мальчиков.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей с ожирением.

Комплекс №1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба на месте ( дети должны почувствовать музыку, уловить её темп, настроиться на занятие).

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперёд со степа.

5. Ходьба на степ. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Шаги со степа на степ. Руки в стороны, к плечам, в стороны.

2. Ходьба на степе, руки к плечам, локти отведены в стороны. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад.

3. Ходьба на степе, руки вниз вдоль туловища. Плечи верх, назад, вниз.

4. И.п.: стоя на степе, правая рука на поясе, левая вниз.

Раз- шаг правой ногой в сторону со степа; левая рука через сторону вверх.

Два- приставить левую ногу к правой, левую руку вниз.

Три- правую руку вниз, левой ногой встать на степ.

Четыре- левую руку на пояс, приставить правую ногу к левой.

Повторить в другую сторону.

5. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен тот «ловишка», кого он поймал, тому передаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос.

Почему в городе овёс?

— Две копейки с пятаком.

Овса Ваня не купил,

— Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабления и восстановление дыхания.

Комплекс №2

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены (торцами) расположены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п.(5раз.)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад(вперёд), опуская и поднимая плечи. (6раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение (6раз)

5. Все упражнения повторить три раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. И.п.: правая нога на полу, левая на степе.

Раз- поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху.

Два- вернуться в и.п.

Три, четыре- повторить упражнение в другую сторону.

2. И.п.: стоя на степе на коленях, руки в стороны.

1- прогибаясь и поворачивая туловище налево, пальцами левой руки коснуться пяток.

2- и.п.

3,4- повторить в другую сторону.

3. И.п. сидя на степе, руками держаться за края степа.

1,2- поднять тело и прогнуться в спине.

3,4- и.п.

4. И.п.: сидя на степе, ноги врозь, руки согнуты и сплетены перед грудью( пальцами левой руки обхватить правый локоть, а пальцами правой руки- левый локоть).

1,2,3- три пружинистых наклона вперёд, стараясь коснуться предплечьями пола как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

4- и.п.

5. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра на развитие равновесия у детей). Ведущий – иголка, все остальные- нитка; дети бегут за ведущим по залу змейкой, по окончанию музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге- «стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания..

Комплекс №3

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: упор, присев на степе. Раз, два- ноги поочерёдно (правую, затем левую) отставить назад, принять упор лёжа.

3,4- поочерёдно сгибая ноги, и.п.. Руки должны быть прямыми, плечи не отпускать.

2. И.п.: упор присев; правая нога на степе, левая вытянута назад с опорой на носок.

1,2,3,4- пружинящие покачивания на вытянутой ноге.

5- поднять левую ногу к степ- платформе, поставить на степ, поднять руки вверх, потянуться.

3. Шаг правой ногой на степ, левой выполнить мах назад.

4. Шаг правой ногой на степ, левую подтянуть, как можно выще к груди.

5. Повторить все упражнения с другой ноги.

6. Подвижная игра для профилактики плоскостопия ( игровые действия выполняются в соответствии с текстом):

«Вылез Мишка из берлоги,

Разминает Мишка ноги.

На носочках он пошёл

И на пяточках потом.

На качелях покачался

И к лисичке он подкрался:

— Ты куда бежишь, лисица?

— Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» ( каждый ребёнок бежит в свою «норку»- на свой степ).

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперед со степа.

5. Ходьба на степе. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Ходьба на степе. Руками поочерёдно рисовать большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа. Кисти рук поочерёдно рисуют маленькие круги вдоль туловища.

Повторить упражнения 3 раза.

3. Приставной шаг на степе вправо- влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперёд- опускаются вниз.

4. Приставной шаг на степе вправо- влево с полуприседанием (шаг- присесть). На полуприсяде руки согнуты в локтях, кисти к плечам; на шаге руки вниз.

5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой.

6. Шаг на степ, со степа с хлопками прямыми руками перед собой.

Повторить каждое упражнение 3 раза.

7. Подвижная игра «Цирковые лошади». Степы составить в круг- это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени ( как лошади в цирке), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и после остановки музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2-3 меньше, чем участников игры.

Заключительная часть.

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №5

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п. (5раз)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо и влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад (вперёд), опуская и поднимая плечи (6 раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение 6раз.

5. Все упражнения повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой- правое плечо. Затем развести руки в стороны и снова обхватить плечи (5-6раз)

2. Шагать на степ, со степа. Одновременно разгибать вперёд согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки).

3. Ходьба на степе. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад, попеременно и вместе(5 раз).

4. Шаг на степ, со степа чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, держа руки на поясе (5-6раз).

5. Повторить предыдущее упражнение 2 раза.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

8. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками.

9. Шаг со степа вправо, влево.

10. Повторить предыдущие упражнения 2 раза.

11. Подвижная игра «Физкульт-ура!». Степы расположить в две шеренги по разные стороны зала. В одной шеренги оставить на один степ меньше. Дети встают на сторону, где больше степов,- по двое на степ. Это линия старта. Противоположная сторона- финиш. Дети хором произносят слова:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим.

Спорт- помощник!

Спорт- здоровье!

Спорт- игра!

Физкульт-ура!

С окончанием фразы дети бегут наперегонки на противоположную сторону. Проигрывают те, кто не успел занять степ.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №6

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на степе  раскачивать руки вперёд- назад с хлопками спереди и сзади (5раз)

2. И.п.: стоя на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить влево (5раз)

3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево, руки двигаются свободно(5-6раз).

4. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками (5-6р.)

5. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

6. И.п.: стоя на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делая под ногой хлопок (5-6 раз.)

7 Прыжки на степ и со степа, чередуя с ходьбой.

8. Подвижная игра «Скворечники». Занимать место только в своём  «скворечнике» ( на степе) нужно  по сигналу « Скворцы прилетели!». «Вылетать из скворечника» — по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ последним, считается проигравшим.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №7

В хорошо проветренном зале степы расположены хаотично. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: шагая на степе, руки сжаты в кулаки. Выпрямить руки вверх, разжать кулаки, посмотреть на кисти; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа энергично работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать рука вперёд- назад с хлопками с переди и сзади.

4. Шагая на степе, поворачиваться вокруг себя. Руки двигаются свободно. Повторить в одну и другую сторону.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой- по левому.

2. Шаг со степа в сторону. Чередовать с приседанием, вытягивая руки вперёд.

3. Шагая на степе, поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шагать со степа на степ поднимая и опуская плечи

5. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклоняться вправо, влево.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Вытянув руки вперёд быстро встать, вернуться в и.п.

7. И.п.: стоя на коленях на степе, руки на поясе. Опуститься на пятки, руки в стороны, и.п.

8. Ходьба на степе, энергично работая руками.

9. П/и «Бубен»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №8

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Наклон головы вправо-влево

2. Поднимание плеч вверх-вниз.

3. Ходьба на месте , на степе.

4. Приставной шаг вперёд со степа и обратно на степ.

5. Приставной шаг назад.

6. Приставной шаг вправо (влево) со степа.

Основная часть

1. Правой ногой шаг в сторону за степ; правую руку выпрямить в сторону. Повторить в левую сторону.

2. Правой ногой шаг вперёд, поставить ногу перед степом на носок. Правую руку резко вытянуть вперёд. Вернуться на степ, повторить упражнения в левую сторону.

3. Правой ногой шаг со степа вперёд, вправо, назад, вернуться на степ. То же левой ногой.

4. Нарисовать правой ногой полукруг вокруг степа, вернуться на степ. То же левой нагой.

5 Приставной шаг на степе с полуприседанием.

6. П/и «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Первый step к красивой фигуре — Амурская правда

Степ-аэробика сжигает калории в позитивном режиме

Конкурсы и акции

Признаюсь, хоть я периодически и посещаю фитнес-тренировки и тренажерный зал, а дома иногда скачу на батуте, но все же первое занятие степ-аэробикой в спортивном клубе «Сфера» далось мне нелегко. Ведь все упражнения проходят в достаточно интенсивном режиме — чтобы эффект от кардионагрузки был налицо, а точнее — на фигуре.


Ирина Пяткова, инструктор спортивного клуба «Сфера»: «От тренировок получаю удовольствие»

Это танец!

Степ в переводе с английского означает шаг. Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер, известный инструктор по фитнесу. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Затем она вывела этот вид спорта в массы, а вместо ступенек в залах появились специальные степ-платформы.

— Ошибочно думать, что раз тренировка построена на шагах, то она будет однообразной. Существует множество вариантов разнообразных движений, — рассказывает Ирина Пяткова, фитнес-инструктор спортивного клуба «Сфера». — Это практически танец! Скучно точно не будет.

Скучно нам с девочками, также пришедшими на занятие, и не было. Шагали мы под заводную музыку, шаги постоянно менялись — то двойной, то с наклоном, то вбок, то назад, взахлест, с приседанием… Некоторые движения я, честно сказать, пропускала, чтобы перевести дыхание. Удивительно, но после 20-минутной танцевальной тренировки я чувствовала себя довольно бодро и весело.

— Это направление аэробики очень популярно, — говорит Ирина. — Во-первых, если заниматься степом регулярно, то уйдут лишние килограммы. Во-вторых, часть тренировки мы посвящаем силовым нагрузкам — делаем изолированные упражнения для проработки отдельных групп мышц. Лучше всего на степе прорабатываются мышцы ног и спины. Именно поэтому после тренировки нельзя давать нагрузку на спину. Она и так сильно нагружена. Лучше проработать плечи, грудь и руки. В заключение всегда идет стретчинг — растяжка, на которой мы восстанавливаемся после работы.

Растяжка нужна обязательно. Дело в том, что во время интенсивной нагрузки мышцы постоянно растягивались и сжимались. Стретчинг помогает привести их «в чувство».

— Мы должны растянуть мышцу, чтобы она пришла в тонус и расслабилась, — говорит фитнес-инструктор. — В полном напряжении она начинает твердеть. Видели, наверное, у некоторых девушек накачанные мышцы на передней поверхности бедра? Смотрится не очень красиво. Если не растягиваться, то мышца твердеет. Кстати, именно поэтому после занятия мы весим больше обычного.

И для тела, и для души

Регулярные занятия степом сделают вашу осанку изящнее. Никакого секрета в этом нет. Как объясняет Ирина, если проработать мышечный корсет спины, то плечи выпрямляются автоматически. Кроме того, при регулярных занятиях танцевальной аэробикой у человека начинают вырабатываться гормоны радости. И каждый поход в спортивный клуб — как на праздник.

— Это доказанный факт, — считает Ирина Пяткова. — Я занимаюсь уже восемь лет, этим живу и получаю от тренировок настоящее удовольствие. В отпуске, если поблизости нет тренажерного зала, становится просто невыносимо, мышцы буквально «чешутся» без нагрузки. И я начинаю отжиматься, делать упражнения на баланс.
Можно, конечно, тренироваться и дома — к примеру, ходить по ступенькам. Но групповые тренировки гораздо эффективнее.

— Инструктор показывает разнообразные движения, меняет их, делает что-то новое. Девушки их все вместе повторяют, работают в команде. Дома так не попляшешь и не дашь себе нужную нагрузку, — объясняет тренер «Сферы». — А вообще, я считаю, что степ-аэробика больше для души. Здесь люди получают психологическую разгрузку.

Может, в этом кроется успех степ-аэробики? Вроде и нагрузку серьезную получила, но в то же время и расслабилась, и потанцевала… Но все же главный секрет и физической красоты, и позитивного отношения к жизни, и постоянного чувства радости от предстоящих занятий — это, конечно, их систематичность. Не получается регулярно ходить в спортзал — купите абонемент. Очень стимулирует!

Степ-советы для начинающих

Слушайте тренера, а не просто бездумно повторяйте за ним движения. «Очень часто люди неправильно выполняют технику упражнений, — говорит фитнес-инструктор «Сферы». К примеру, приседание. Нужно, чтобы носочки были на одном уровне, а если поставить ноги как попало, будут уже не те мышцы работать. Таз в этом упражнении нужно тянуть назад: если делаете правильно, сразу чувствуется, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если же вы просто выдвинете вперед колени, то дадите огромную и совершенно бесполезную нагрузку на суставы».

Если вы во время тренировки чувствуете, что работаете на пределе своих возможностей — передохните.

Постойте, отдышитесь. Не нужно стесняться, ведь все были когда-то новичками.

Одежда должна быть свободная, дышащая. Обязательно надевайте кроссовки с плотной подошвой. И желательно, чтобы на подошве был специальный кружок — он нужен для выполнения круговых движений на степ-платформе.

На тренировку возьмите с собой бутылочку чистой питьевой воды без газа. «Нужно выпивать стакан воды до и в течение занятия», — советует Ирина. Если ваша цель похудеть — поешьте за два часа до тренировки и через два часа после нее.

Если у вас варикозное расширение вен или больные суставы ног, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам подойдут базовые шаги, без большой нагрузки.

Главный «аксессуар»

Основной инвентарь для такой «пошаговой» аэробики — степ-платформа. Ее высоту можно регулировать. «Чем она выше, тем больше нагрузка, — объясняет Ирина Пяткова. — Для начинающих высота платформы должна быть 15—20 см».

Возрастная категория материалов: 18+


6 аэробных степ-упражнений на платформе для сжигания жира и повышения тонуса

от RitFit Sports на 2 комментария

Степ-аэробика, возможно, стала популярной на уроках аэробики и на DVD в 70-х и 80-х, но степ-платформа для аэробики — это единственное оборудование для фитнеса, которого в настоящее время может не быть в вашем домашнем спортзале. Степ-платформы на самом деле являются простыми и доступными инструментами, которые можно использовать в любых тренировках дома, обладая всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без большой нагрузки на суставы.

Вот аэробные упражнения на степ-платформе , которые вы можете выполнять дома, ориентируясь на ноги, верхнюю часть тела и кор, укрепляя силу, снижая вес и повышая гибкость. Все, что вам нужно для этой быстрой домашней тренировки всего тела, — это аэробная степ-платформа или любой вид степпера, ящика или скамьи, который достаточно устойчив, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз, и вы можете использовать любое количество свободных концов, которое вам нужно. чтобы настроить уровень тренировки.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. High Knee March, Jumping Jacks, Butt Kickers — отличный выбор. Каждое степ-аэротическое упражнение длится 50 секунд, а между упражнениями есть 10-секундный отдых. Этот круг займет 6 минут, в то время как вы можете повторить 2-3 раунда, чтобы повысить уровень тренировки.

Шаг Упражнения на платформе 1: Alt Basic Step Up

Мышцы Работаем: Квадратнаяsp, бедра и ягодицы

. платформе, поднимитесь, когда вы подходите к аэробной степ-платформе, и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ногу, удерживая при этом грудь приподнятой. Продолжайте махать руками, чередуя ведущие ноги.

 

Шаг платформ Упражнения 2: Альпинисты

Мышцы. положение с вытянутыми руками и ногами, положив руки на край аэробной степ-платформы. Ваши руки должны быть слегка согнуты, за исключением заблокированных локтей, и держать плечи над запястьями. Подтяните колено к груди. Чередуйте другое колено и снова прижмите его к груди. Повторяйте и делайте это в своем собственном темпе.

 

Упражнения на степ-платформе 3:  Alt Side Step Up

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника: Встаньте рядом со степ-платформой для аэробики. Поставьте одну ногу на степ-платформу, а другую ногу твердо уприте в пол. Прижмите пятку опорной ноги к аэробной степ-платформе и двигайтесь вверх, пока опорная нога полностью не выпрямится. Сделайте шаг вниз ведомой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг платформ Упражнения 4: Ягодичные мосты

Мышца Проработана: Подколенные сухожилия, ягодица, ядро ​​и брюшная полость

Техника: . аэробная степ-платформа. Не позволяйте ягодицам отходить слишком далеко от платформы для аэробного степа. Двигайтесь через пятки, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите корпус напряженным, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите бедра. Вы также можете перейти к варианту с одной ногой, чтобы усилить жжение ягодичных мышц.

Шаг платформ Упражнения 5: Burpee

Мышца Проработана: Full Body

Техника: Стоят перед платформой аэробической ступени, коробкой или коллегии для вашей отставки. Выполните прыжок на коробку на степ-платформу и с нее. Затем положите руки на аэробный шаг и прыгайте в планку. Выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение и повторите последовательность.

 

Упражнения на степ-платформе 6: подъемы и опускания

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Техника: Начните с высокой планки на руках. Положите правую руку на аэробную степ-платформу и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться на высокую доску на полу. Вы можете держать ногу шире, чтобы лучше сохранять равновесие. Не забывайте постоянно держать ядра задействованными.

Наконечники

  • Сделайте полный и мягкий шаг
  • Используйте нескользящую поверхность для обеспечения безопасности
  • Отрегулируйте подступенки/высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки
  • Используйте утяжелители для увеличения сложности

 

Связанный продукт: Платформа RitFit Aerobic Step Platform достаточно прочна, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

 

  • 3. Тренировка в домашнем спортзале, аэробный степ, тонирование тела, упражнения на степ-платформе, упражнения со степ-платформой, домашнее фитнес-оборудование, домашний спортзал, домашние тренировки, ступенчатая платформа, упражнения на степ платформе, потеря веса