Упражнения для шеи с валиком: как чудо-валик за 300 рублей убирает живот и удлиняет шею. Проверено на себе!

Содержание

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

кривошея;
лордоз;
остеохондроз;
протрузия;
смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

снимает часть нагрузки с позвонков;
предотвращает перенапряжение мышц;
помогает сохранить достигнутый позитивный результат;
улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;
ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

врожденная кривошея новорожденных;
приобретенная — по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.к. при упражнениях на мягкой — растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;

не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;
наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;
прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;
крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;
после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

дистрофия позвоночных дисков;
остеохондроз;
протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

отжимания от пола или стены;
подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки.

Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

растяжку для увеличения гибкости шеи;
нагрузку для укрепления шейных мышц;
комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.

Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.
Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.
Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.

В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

поднятия плеч вверх-вниз;
круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;
передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;
разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;
вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;
в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;
перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

мягкие, жесткие и полужесткие воротники Шанца (бандажи) для поддержки. В том числе — модели для новорожденных;
спортивные мячи (фитболы) для мягкого прорабатывания нужных мышц;
ортопедические подушки для сна в анатомически правильном положении.

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

Дата публикации: 25-01-2021

Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

Суть метода и его теоретическое обоснование

Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

Показания и противопоказания

Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

гипертония;
ишиас;
спондилёз;
протрузия межпозвоночных дисков;
болезни почек, органов ЖКТ;
сколиоз;
артроз;
радикулит;
остеохондроз;
повреждение связок;
онкология.

Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

Как самостоятельно сделать валик

Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

Комплекс упражнений

Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

Для поясницы

Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

Под лопатки (под грудью)

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

Для шеи

Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

Можно ли похудеть с помощью гимнастики

Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какой ортопедический валик выбрать для спины, шеи и сна?

Для чего нужна подушка-валик?

Слышали ли вы что-то про ортопедический валик? Знаете, что он помогает защитить и восстановить ваше здоровье? Как? Сейчас расскажем.

Ежедневное использование подушки-валика:

предотвращает прогрессивное развитие сколиоза и помогает вылечить его;
поможет вам избавиться от храпа;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
избавляет от болей и неприятных ощущений в позвоночнике и шее;
способствует исчезновению хронической усталости;
и просто дарит вам возможность наконец-то крепко и комфортно выспаться.

Все мы знаем, что крепкий и здоровый сон – залог продуктивности всего дня. Восстановление сил во время сна один из важнейших элементов заботы о своем организме, помимо правильного питания и режима. Валики бывают различных форм, размеров и с различными наполнителями, но мы хотим вам рассказать про валики с наполнителем – лузга гречихи. Лузга гречихи – уникальный экологически чистый наполнитель, не вызывающий аллергии, обеспечивающий превосходную терморегуляцию, пропускающий воздух. За счет того, что чешуйки маленькие и жесткие подушки с таким наполнителем оказывают мягкое микромассажное действие.

Валик для спорта / для йоги

Одной из основных функций валика является поддержание вашего тела в комфортном и расслабленном состоянии, поэтому валик незаменимая вещь для спортсменов. Например, после тренировки вы решили потянуться и расслабиться на спортивном коврике, валик можно подложить туда, где вы чувствуете зажим и напряжение, за счет наполнителя из лузги гречихи валик держит форму, не деформируется при взаимодействии с ним и поддерживает изгибы вашего тела в необходимом положении, растягивая и расслабляя мышцы. Чаше всего страдают шея и поясница, но если лежать на валике каждый день то можно избежать болезненных ощущений в позвоночнике. Ортопедический валик «Крафт» самый миниатюрный и твердый прекрасно подойдет для миофасциального релиза (техника, которая позволяет разогреть и подготовить мышцы к продуктивной тренировке и избежать дискомфорта после нее). Так же валик пригодится и на занятиях йогой, особенно под конец практики, когда упражнения нацелены на расслабление.

Как правильно лежать на валике?

Валик помогает сформировать правильное положение костей скелета, что улучшит состояние вашего здоровья, избавит от боли в спине, голове, поможет даже выпрямить осанку. Важно лежать на валике регулярно и правильно, начать стоит прямо сейчас и больше никогда не заканчивать, сейчас и расскажем, как лежать на валике правильно. На каждую зону стоит уделить по 5 минут. Класть валик можно от седьмого шейного позвонка и до самого копчика, размер валика со стружкой сибирского кедра как раз идеален для ежедневного использования 40х10 см.
Первое положение – под лопатки, что поможет вам поднять грудь, исправить осанку, улучшит работу головы, снимет грудной зажим и растворит «вдовий горб».
Второе положение – под поясницу, так вы улучшите работу органов малого таза, разрешите свои неприятности с запором, геморроем и недержанием, так же поднимутся опущенные органы и уменьшится талия.
Далее валик можно подложить в ваше проблемное место, в котором вы ощущаете зажим или дискомфорт, например, копчик или крестец. Когда ложитесь на валик, не забывайте, что голова должна лежать на полу ровно! Не задирайте подбородок и не напрягайте шею.

Какой валик выбрать лучше? Разновидности и наполнители.

По форме все ортопедические валики одинаковы – небольшой цилиндр 40х10 см, но существуют различные наполнители и дополнительные «примочки». Расскажем о самых популярных из них. В ассортименте интернет-магазина Smart Textile есть валик с наполнителем – стружка сибирского кедра. Это натуральный, ортопедический наполнитель, обладающий приятным древесным ароматом. Так же представлены валики с синтетическими наполнителями, такими как бамбуковое волокно и файбер, они гораздо мягче и легче, чем валики с наполнителем – лузга гречихи. О них мы вам и расскажем подробнее: наполнитель лузга гречихи абсолютно чистый и натуральный, в нем не заводятся вредители, в частности пылевые клещи, пропускает воздух и обеспечивает терморегуляцию. Так как наполнитель жесткий, он долго сохраняет ортопедические свойства и форму. Так как наша команда идет в ногу со временем и стремится сделать вашу жизнь лучше, наши валики обладают и характерными особенностями. Например, валик Притяжение помимо наполнителя «лузга гречихи» содержит в себе еще и лаванду, дающую невероятный аромат для полного релакса, а также вставку с магнитами, что позволяет вам скорее избавиться от головных болей.

как делать правильно, для похудения

Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

уменьшается талия;
поднимается грудь;
уходит лишний вес;
улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Польза от метода

Метод основан на принципе растяжки, которая одновременно благоприятно воздействует на позвоночник, а также на межреберные связки. Таким образом, улучшается осанка, повышается гибкость, которая считается залогом молодости. Как известно, растягивание мышц укрепляет их и усиливает потенциал на 20 и более процентов. Это и есть тот универсальный секрет, что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи).

Название система получила в честь своего создателя, который благодаря многолетнему опыту разработал сию уникальную схему. Принцип действия был определен на основании исследований, которые проводились длительное время доктором Фукуцудзи.

Если человек устал бороться с жировыми отложениями в области талии, то данная методика предложит эффективные и несложные упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

Показания и противопоказания

Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

Этот метод имеет ряд показаний:

начальная форма межпозвоночной грыжи;
различные сколиозы;
остеохондроз, артроз, радикулит;
искривление позвоночника;
сутулость;
защемление нервов;
мигрень;
ослабление мышц спины;
избыточный вес;
плохой сон.

Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

Противопоказания:

острая боль в спине;
повышенное давление;
высокая температура;
остеопороз;
различные переломы;
растяжения и разрывы в паховой области;
трещины в позвоночнике;
беременность и послеродовой период 1 год;
онкологические заболевания;
кровотечения.

Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

Как выбрать в магазине

Перед покупкой подушки-валика в магазине нужно снять необходимые мерки с того человека, кому предназначается подушка. Выбрать, тот предмет, который будет совпадать по размерам. У продавца выяснить, какой наполнитель использован, из какой ткани сшит чехол, как ухаживать за изделием. Если есть необходимость в наволочках, следует купить для обновки две штуки или больше.

Валик для хорошего отдыха

Какой бы вариант не был выбран — подушка-валик, сшитая по индивидуальным параметрам под потребности конкретного человека, выполненная с учетом личных предпочтений в дизайне, будет нести не только декоративный характер, но и терапевтическое назначение.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

махровое полотенце среднего размера;
веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
Для увеличения можно использовать подручные средства.
Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

Материалы

За долгое время служения людям подушки-валика практически не изменился пошив формы. Но список наполнителей расширился.

На сегодняшний день, современные технологии и природные материалы позволяют выбрать наполнитель:

Лузга из гречихи — считается, что она дает наилучший оздоравливающий эффект. Во время отдыха шея получает микромассаж. Для людей с заболеванием бронхиальной астмой лузга признана лучшим вариантом за свои антибактериальные и антиаллергические свойства.
Полиэстер — эконом вариант наполнителя. Он не гигроскопичен и плохо проводит воздух, поэтому его неудобно использовать в жаркую погоду. Для снижения «парникового эффекта» во время использования на валике должна быть наволочка из натуральной ткани. Плюсом полиэстра является его способность принять нужную форму, поэтому остается сложить правильно валик.
Пенополиуретан — пожалуй, самый популярный сегодня наполнитель. Он не впитывает пыль и грязь. В нем не селятся клещи, плесень и грибок. Во время сна на пенополиуретановом наполнителе, он легко примет форму человеческого тела. Но без давления, вернется в прежнее состояние. Если все же возникнет необходимость, пенополиуретан легко очистить.

Вам это будет интересно Вшивание незаметной потайной молнии в юбки

Важно! Не рекомендуется использовать пух и перо в качестве наполнителя.

Ткань используется в этом изделии дважды — для наволочки и для чехла наполнителя (наперник). Если подушка предназначена только для сна, ткань выбирают натуральную и светлую. Для придания декоративности этому предмету материалы могут быть различными, соответствующими общему колориту места. При желании на наволочке используют дополнительные элементы — пуговицы, ленты, шнуры.

Похудение

Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

Расположение валика	Область эффекта
В зоне под грудью	Для улучшения формы груди, похудение в области груди
В зоне под бедрами	Для похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины
В зоне под поясницей	Для выравнивания осанки, профилактики остеохондроза

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
Руки развести в стороны и расслабиться.
Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

Японская гимнастика для позвоночника

Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

Для него потребуется:

Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
Пребывать в таком положении до 5 мин.
Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

Другие методы

Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

Как сшить самостоятельно

Чтобы такая подушка-валик, подошла по всем параметрам, лучше изготовить ее самостоятельно. Навыки и затраты минимальны, а бонусом от работы станет индивидуальный авторский дизайн этого предмета.

Материалы и инструменты для работы:

ткань для наволочки и ткань для чехла основы;
нитки соответствующего цвета;
декоративные детали — жгуты, пуговицы, бахрома, аппликации;
наполнитель (по личному выбору).

Порядок работы:

Необходимо снять личные анатомические мерки, в соответствии с рекомендациями, указанными выше. После этого правильно рассчитать параметры подушки по схеме данной выше.
Перенести все размеры на бумагу, соблюдая точность при построении. От аккуратности на этом этапе будет зависеть, то насколько удобной будет подушка при эксплуатации.
Продублировать выкройку на ткани для наволочки, которая может служить как декоративным чехлом, так и наволочкой для сна.

Выкройка основы

Вырезать заготовку на ткани, добавив припуски на швы примерно по 1 см.
Делая выкройку, необходимо учесть припуски на швы. Они должны быть не менее 0,5-1 см.
Основное полотно сшить в трубу.

Вам это будет интересно Выкройка и руководство по пошиву чехлов на кресла собственноручно

Сшить трубу

Далее, круглую деталь боковинки закрепить булавками к отверстию трубы, приметать швом «вперед иголку», и только затем прострочить на машинке. Все эти операции позволят пришить торцевую часть ровно и не нарушить правильную цилиндрическую форму изделия.

Приметать торцевую деталь

Пристрочить боковинку

Вторую сторону пришить не полностью, оставив отверстие, чтобы вложить наполнитель.

Подготовить наполнитель

Вложить наполнитель, аккуратно руками пришить до конца торцевую часть валика.

Вложить наполнитель в валик через оставленное отверстие
Поэтому же сценарию можно сшить практически любую наволочку.

Застежки в наволочках для сна можно не ставить, чтобы случайно не лечь на них лицом или шеей. Лучше просто сметать входное отверстие потайным швом.

Сшивать отверстие валика вручную

Продолжительность упражнений

Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

Автор: Аникушина Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

https://youtu.be/HRnt0mIG6cI

5 упражнений против мышечного напряжения в шее и плечах

5/5 (6)

Вы просыпаетесь с жесткой шеей? А ваши плечи часто поднимаются под ушами?

Затем попробуйте эти 5 упражнений, которые помогут вам ослабить мышечное напряжение и подтянуть мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь поделиться с другом, который обеспокоен с жесткой шеей.

Вот 5 упражнений, которые могут подтянуть напряженные мышцы, улучшить кровообращение и способствовать увеличению движения в мышцах и суставах. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение, которое вы нарастаете в течение дня. Упражнения должны быть адаптированы к вашему личному здоровью.

Лечение может потребоваться в государственной лицензированной клинике в сочетании с обучением для оптимального улучшения. Эти 5 упражнений направлены на повышение подвижности и ослабление мышечного напряжения. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook если у вас есть вход или комментарии.

Совет. Прокрутите ниже, чтобы посмотреть обучающее видео с эффективными двигательными упражнениями и растяжкой для затвердевшей шеи.

ВИДЕО: 5 упражнений на одежду против жесткой боли в шее и шее

Эти пять упражнений и упражнений на растяжку помогут вам ослабить глубокое мышечное напряжение в шее и плечах. Упражнения устроены так, что они могут быть выполнены хорошо ежедневно и всеми возрастными группами. Нажмите ниже, чтобы увидеть упражнения.

Читайте также: Что нужно знать о боли в плече

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам отрегулировать свое ежедневное движение, например, в виде менее статичной работы, меньшей повторяющейся нагрузки (может быть, вы можете внести изменения на работе?), Пользовательских прогулок по пересеченной местности или плавания в бассейне с горячей водой. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

1. «Кот и верблюд»

Упражнение «кошка и верблюд» — это доброе и приятное упражнение на мобилизацию, которое дает больше движения всему позвоночнику. Его назвали потому, что он стреляет в спину, как кошка, а затем позволяет его спине глубоко погрузиться, как верблюд. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это фантастическое упражнение для тех, кому нужно ослабить жесткость шеи и плеч.

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.

2. Растяжка трапеции.

Трапеция — это мышца, ответственная за поднятие плеч. Поэтому, когда после долгого дня вы чувствуете, что ваши плечи приподняты к ушам — вы можете буквально винить их. Это упражнение гарантирует, что вы регулярно растягиваете эту группу мышц, которая, как известно, способствует напряжению шеи и головным болям.

A: Это стартовая позиция для этого отрезка.

B: Опустите голову в сторону и используйте свою руку, чтобы получить дополнительное растяжение (при необходимости). Вы должны почувствовать, что он простирается на противоположной стороне шеи и слегка опускается к верхней части лопатки. Эта полоска отлично подходит для тех, кто работает в офисе в течение долгого времени в статичных рабочих местах, так как особенно хорошо верхняя трапеция. Задержитесь на 30 секунд и повторить в 2-3 комплекта.

3. Расширение верхней части спины и шеи

Кажется, что у вас на шее такое ощущение, будто вы весь день опускаете голову? Может у вас он перед экраном ПК? Тогда это упражнение йоги для вас. Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину.

Вот как выполнить упражнение: Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу — в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола — вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в спине — убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение от 5 до 10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Упражнения на растяжку мышц груди на пенном валике

Пенный валик может быть отличным инструментом для легкого ослабления между лопатками и верхней частью спины. Его также можно использовать для растяжки мышц — например, это упражнение, которое хорошо растягивает мышцы груди / грудных мышц.

Вот как выполнить упражнение: Лягте на пенопластовый валик, чтобы поддерживать шею и спину. Обратите внимание, что это работает только с большими пенными валиками (такими как это) длиной 90 см и более. Затем медленно вытяните руки в сторону и двигайте ими вверх, пока не почувствуете, что они тянутся к мышцам груди. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 3-4 подхода.

5. Упражнение на параспинальное растяжение (растяжение мышц по бокам позвоночника)

Мускулатура, которая проходит с каждой стороны позвоночника, называется параспинальной мускулатурой. — после долгого дня статической работы можно аккуратно растянуть ее. Это очень расслабляющее упражнение на растяжку, которое полезно для спины, шеи и плеч.

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на колени и позвольте телу упасть вперед с вытянутыми руками. Прислоните голову к земле и вытяните руки перед собой, пока не почувствуете легкое растяжение при переходе к шее и верхней части спины. Выполняет 3-4 подхода по 30 секунд.

Краткое описание:

Вот 5 упражнений для мышечного напряжения в шее и плече. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и увеличить подвижность. Обучение должно быть адаптировано к личности.

СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА: Вы должны знать об остеоартрозе шеи

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt. net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов.)

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Пенный валик для шеи

Выберите другую страну или регион, чтобы совершать покупки в Интернете и просматривать контент, характерный для вашего региона.

Пожертвуйте на поддержку независимости Украины.

Бесплатная доставка. с помощью поролонового валика.

Откройте для себя все упражнения для шеи, которые можно выполнять с помощью пенопластового валика.

Если вы ищете упражнения для шеи с использованием пенопластового валика, вы обратились по адресу. Ролик из пены, который используется на шее, обеспечивает приятный массаж. И самое главное: вы можете сами использовать массажный валик, чтобы снять напряжение в шее. Подходите к упражнениям с массажным валиком для шеи с осторожностью – возможно, вам будет удобнее работать с поролоновым валиком BLACKROLL® MED, который на 20% мягче. Далее мы покажем вам, как правильно использовать пенопластовый валик вдоль шейного отдела позвоночника.

Массаж шеи

Начните с положения лежа на спине. Поместите BLACKROLL себе под шею. Медленно поворачивайте голову справа налево.

Продукт

Стандарт

Секунды

Часть тела

Шея

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Массаж шеи

Поместите МИКРО прямо под голову плоской задней рукой за ухом. Создайте небольшое давление. Катитесь вниз медленными движениями вперед-назад.

Продукт

Секунды

Часть тела

Голова, Шея

Цели тренировки

Восстановление

Толчок лопатки в упоре к передней стенке

Поместите BLACKROLL® на уровне шеи. Держите его на месте запястьями. Создайте давление предплечьями. Пусть ваши лопатки скользят вперед. Нажмите BLACKROLL® вверх и поддерживайте давление.

Держите туловище натянутым и прямым на протяжении всего движения. Движение генерируется исключительно вашими плечами и лопатками.

Продукт

Стандарт

Повторения

Часть тела

Нижняя часть спины, шея, плечи, верхняя часть спины

Цели тренировки

Активация, подвижность Поместите BLACKROLL к стене под углом 120 градусов к верхней части тела. Сильно нажмите рукой на BLACKROLL. Повернитесь в противоположном направлении.

Чтобы еще больше усилить эту растяжку, вы также можете выполнять упражнение с вытянутой рукой.

Продукт

Стандарт

Подходы/секунды

1 / 60

Части тела

Грудь, плечи

Цели тренировки

Подвижность

Упражнения для шеи

Ваше тело взаимозависимо. Следовательно, причина боли в шее может быть не в этой области. Это значит, что хотя поролоновые валики на шею могут ощущаться прекрасно, причина болей может крыться совсем в другой области. Откройте для себя наши комплексные упражнения для этого.

Neck Pain Exercises

Duration

28 Min

Exercises

Difficulty

Beginner

More inner balance through muscle stretching exercises

Duration

38 Min

Exercises

Difficulty

Новичок

Больше вдохновения для упражнений

Упражнения по продуктам

Еще упражнения с пенопластовым валиком

Упражнения по продуктам

Упражнения с массажным мячом

Валик из пены Климат-нейтральный

Лучший из всех роликов из пены

Стандарт

из

29,90 €

На 20 % мягче

Ролик из пеноматериала Климатически нейтральный

Для начинающих и тех, кто любит мягче

Мед

31,90 €

С вырезом

Скрученный

Валик из пеноматериала

Полый, но только для защиты позвоночника

Двойной

из

39,90 €

12 см

Шарик для фасции Климатически нейтральный

Как массаж двумя кулаками.

Аллилуйя!

Duoball 12

24,90 €

8 см

Маленький

Fascia Ball

Целевой массаж для шеи, назад и плеч

Duoball 08

€ 18,90

Получите 10% скидки на свой следующий заказ

. Политика возврата в день

Более миллиона довольных клиентов

Служба поддержки клиентов

Часто задаваемые вопросы

Доставка и отгрузка

Возврат

Жалобы

Контакт

Подписка на рассылку новостной рассылки

О США

Ответственность

Значения и культура

Наша команда

Нажмите

Методы оплаты

Logistics Partners

Загрузить наше приложение

Получить в Google Play Скачать в App Store

Следуйте за нами

Facebook YouTube

Как использовать пенопластовый валик для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самостоятельное миофасциальное расслабление с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Существуют даже целые тренировочные классы, посвященные роликам из пены — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, в ходе которого выяснялось, как ролики из пеноматериала влияют на диапазон движений суставов и помогают ли они уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней подряд катания на пене мышечная усталость уменьшилась, а диапазон движения увеличился. Таким образом, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что преимущества также накапливаются с течением времени.

В этой статье

Преимущества пенного валика
Как использовать пенный валик
Упражнения с пенным валиком
Лучшие пенные валики

Каковы преимущества пенного валика?

Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелица центра физиотерапии ActiveCare в Нью-Йорке и Мумбаи, проводит со своими пациентами упражнения с пенными валиками в офисе и учит их пользоваться пенными валиками дома. Она объясняет, что массаж пены — это самомассаж мягких тканей. «Ролик из пеноматериала сжимает ткани и помогает расслабить плотные тяжи в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является «раздражителем» мягких тканей, который обеспечивает приток крови, который затем помогает движению жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, получение этого типа компрессионной массажной терапии помогает снять напряжение или «узлы» в тканях».

«Это также помогает улучшить циркуляцию жидкости, повышает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, поскольку мягкие ткани будут иметь более оптимальную длину в состоянии покоя. для функционирования», — добавляет доктор Ву.

Я рекомендовал своим клиентам самостоятельно делать пенопластовый валик в спортзале в рамках растяжки и восстановления после тренировки, и они были потрясены тем, насколько это приятно (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете ли вы еженедельные занятия пенопластом или катаете его в своей гостиной, постоянство поможет вам добиться большей подвижности, меньше боли и лучшей работы мышц.

Но если вы новичок в прокатке пены, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Как использовать пенопластовый валик

Несколько областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать пенопластовый валик, это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать пенопластовые валики не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу группы Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, согласна с тем, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются основными целями для пенопластовых роликов. «Люди должны пользоваться пенопластом так же, как чистят зубы нитью — ежедневно. А если нет, то как можно чаще», — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся всего час, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы выполняете пенопластовые роллы (действительно хорошая идея для повышения подвижности), я бы делала их короткими — от 5 до 10 минут — а затем делала правильную разминку», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс под названием Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, интегрирует пенопластовый валик в классический класс пилатеса, чтобы помочь снять напряжение мышц и стресс. Она сосредотачивается на аналогичных областях (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования массажного валика. Лестер рекомендует около 20 минут катания из пенопласта. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредоточив внимание в основном на более напряженных и нежных участках», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать валику возможность зацепиться за эти узлы и разорвать их, а не просто катиться вперед и назад. «Усиление кровотока и давление пенопластового валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

Упражнения с пенопластовым валиком для разных групп мышц

Сидеть весь день? Это для тебя!

Если большую часть дня вы проводите сидя, сгибатели бедра со временем могут укоротиться. Таким образом, растяжка передней части бедер, особенно сгибателей бедра, а также массаж мышц и тканей вокруг них может помочь справиться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Работайте над IT Band

Пришло время скатать пенопластом наружную поверхность бедра и бедра. Растянуть подвздошно-большеберцовую связку (подвздошно-большеберцовую связку) может быть сложно, и часто она становится более тугой, чем более активны нижняя часть тела и повторяющиеся движения, такие как бег. Лестер соглашается: «Это упражнение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может создать сильное напряжение, вызывающее боль в спине и колене. Оно снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность».

Плохая осанка? Раскатать

Время раскатать верхнюю часть туловища. Вы можете укреплять спину всю неделю и растягивать грудь. Но если боковые стороны вашей груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать из пены подмышки, внешнюю часть груди и верхнюю часть спины по бокам, чтобы расслабить мышцы и улучшить осанку.

Болит зад? Исправьте это сейчас

Раскатывание ягодиц из пеноматериала может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющиеся с нижним отделом позвоночника.

Тугая шея? Расслабление

Для того, чтобы помассировать верхнюю часть спины, лягте на пенный валик и медленно и нежно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лежать, заложив руки за голову, и кататься вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчение боли

Пора раскатывать квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует четырехглавая мышца, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер. «Катание квадрицепсов может предотвратить нагрузку на колени и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пенопластовый валик под себя и катайте верхние части ног вверх и вниз по валику.

Ролики из пеноматериала любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам необходимо начать использовать ролики из пеноматериала в ваших домашних тренировках, вот варианты для каждой точки. Версия за 10 долларов проста и недорога. Это отлично подходит для начинающих или людей, которые ищут основы.

2. Пенный валик 321 STRONG

Канавки этого валика отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Включает в себя базовый валик из пеноматериала, регулируемую палочку-роллер и массажный мяч для еще более глубокого проникновения в мышцы и воздействия на определенные триггерные точки.

4. Поролоновый валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных поролоновых валиков тем, что характерная многомерная поверхность GRID воспроизводит ощущение рук массажиста.

5. Ребристый валик TriggerPoint CHARGE

Ребра и выпуклости делают вращение пены более интенсивным, потому что они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке пены!

6. RumbleRoller — Текстурированный ролик из пеноматериала для мышц

Эта текстурированная версия ролика из пеноматериала с утолщениями будет самой интенсивной из всех и причинит больше всего вреда (в хорошем смысле!)

7. Трехскоростной вибрационный ролик из пеноматериала NextRoller

Этот вибрирующий валик из пены предназначен для массажа пораженной области, а не только для давления на то место, к которому прикасается валик из пены.

8. Миофасциальный пенный валик TRX Rocker

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто пенный валик. Он предлагает что-то больше похожее на настоящую физиотерапию, чем массаж «для хорошего самочувствия», который вы получаете от обычного массажного ролика. Это лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или подвздошно-большеберцовый тракт, помогая разрушить глубокие слои фасции и предложить вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Больше снаряжения для поддержания здоровья

Создайте свой собственный домашний тренажерный зал с этими продуктами стоимостью менее 20 долларов США
10 кухонных гаджетов, которые помогут вам похудеть
15 гаджетов и подарков, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень
Лучшие ланч-боксы для взрослых по мнению диетологов

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 волшебных движений, которые полностью снимут напряжение в вашем теле0003

Этот вид самомассажа помогает растянуть узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Сейчас до нее 12 часов полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

облегчает болезненность
уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
способствует восстановлению мышц после восстановления
увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — соединительной ткани организма — что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому виду жира под кожей
способствует расслаблению — отбросьте заботы!

Прокатывание пеной — это тип самомассажа, предназначенный не только для заядлых спортсменов, который позволяет снять напряжение или триггерные точки — суперфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, — с помощью приспособления, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, это отлично подходит для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она собрала восемь движений, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Во время всех этих движений вам нужно останавливаться там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом частями, а не постоянно катайтесь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

Начните с положения планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
Напрягите верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
Делайте это в течение 30 секунд.
Когда вы заденете болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Указания:

Начните с того, что лягте лицом к полу на пенопластовый валик и снова примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
Опираясь на предплечья, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике, нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
Делайте это в течение 30 секунд.
Поменяйте местами и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Указания:

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и положив пенопластовый валик под икры.
Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
Начните медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
Завершить в течение 30 секунд.
Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

Опять же, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик под подколенные сухожилия.
Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
Задержитесь на чувствительных местах и покатайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5.

Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

Начните с того, что лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под правый пояс подвздошно-большеберцовой кости или сбоку бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, ступня удобно расположена перед правой ногой.
Удерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по пенопластовому валику на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в чувствительных местах.
Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Указания:

Начните с лежания на спине с роликом из пеноматериала, расположенным под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
Напрягите корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
Медленно начните кататься вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
Повторять в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Указания:

Лягте на спину под углом 45 градусов, поместив пенопластовый валик под правый широчайший. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобное положение.
Медленно начните перекатывать от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
Повторять в течение 30 секунд.
Переключитесь, чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Схема проезда:

Лягте на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Нижняя часть тела может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед, чтобы направлять движение.
Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости вы могли ударить часть верхней части спины.
Повторять в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Схема проезда:

Положите шею на пенопластовый валик в верхней части, где он соединяется с головой.
Медленно поверните голову вправо, держась там, где вы чувствуете напряжение.
Выдохните и поверните голову влево.
Повторять в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл. США).
Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокат пены был очень хорошим для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

7 простых упражнений с пенным валиком для снятия боли в шее и верхней части спины

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео для начинающих Руководство и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов 903!
Меня интересует… Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное
Электронная почта Получить доступ сейчас
by Jennifer Dene
Расслабьте верхнюю часть спины и уменьшите боль в шее с помощью этих простых упражнений с пенопластовым валиком.
Если вы в конце каждого дня ложитесь спать со стянутой спиной или просыпаетесь утром с ригидностью затылочных мышц, виновата может быть недостаточная подвижность верхней части спины. Вот почему:
Позвоночник состоит из пяти сегментов : шейный отдел позвоночника (шея), грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины), крестец (таз) и копчик (копчик).
Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!
Каждый сегмент выполняет определенные движения, а роль верхней части спины заключается в обеспечении подвижности. Это означает, что ваш грудной отдел позвоночника должен иметь возможность скручиваться, поворачиваться, сгибаться и разгибаться, а поясница обеспечивает стабильность и поддержку.
К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, ориентированного на технологии, многие люди в конце дня чувствуют себя скованными. Это связано с тем, что сидение в течение всего дня приводит к тому, что плечи округляются вперед, что увеличивает давление на шею и плечи, вызывает головные боли и даже уменьшает объем легких. (1, 2, 3, 4)
К счастью, вы можете восстановить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью этих семи простых упражнений на растяжку пенопластового валика. Стремитесь выполнять эту последовательность каждый вечер перед сном в течение пяти дней, и вы заметите, что ваша спина естественным образом становится выше и болит намного меньше.
Упражнения с пенным валиком при болях в шее и верхней части спины
Прокатывание верхней части спины | 10 вдохов
Это упражнение обеспечивает успокаивающий массаж верхней части спины. Следите за тем, чтобы не перевернуться на поясницу или шею.
Сядьте на коврик, согнув колени. Упритесь средней частью спины в ролик и поддержите голову руками. Поднимите бедра на один дюйм от коврика.
Медленно катайтесь вверх и вниз по верхней части спины, медленно и глубоко дыша.
Продолжайте вращаться в течение 10 полных вдохов.
Боковая прокатка | 10 вдохов на каждую сторону
Затем помассируйте латеральную часть позвоночника, чтобы увеличить подвижность плеча.
Начните с того же положения, что и в упражнении выше. На этот раз поверните туловище вправо, чтобы валик прижался к основанию правой подмышки.
Аккуратно покачивайте из стороны в сторону движениями в один дюйм. Дышите медленно и глубоко.
Продолжайте вращаться в течение 10 полных циклов дыхания, прежде чем повторить с левой стороны.
Разгибания верхней части спины | 5 повторений
Это красивое удлинение удлиняет позвоночник и растягивает грудную клетку. Это идеально после дня, проведенного за компьютером, телефоном или рулем!
Сядьте на коврик, согнув колени. Упритесь средней частью спины в ролик и поддержите голову руками.
Вдохните, чтобы мягко вытянуть позвоночник над роликом. Ваша голова не должна касаться пола.
Задержитесь на полный выдох и вдох, затем на выдохе напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить пять повторений.
Скольжение лопаток | 5 повторений
Это невероятно тонкое упражнение на подвижность помогает защитить плечо от травм.
Встаньте на коврик и держите валик в продольном направлении между руками. Расслабьте плечи.
Вдохните, чтобы наклонить валик вперед и отвести лопатки от позвоночника.
На выдохе сведите лопатки вместе. Ролик приблизится к вам.
Повторить пять повторений.
Примечание : Не сгибайте руки в локтях, чтобы повернуть ролик внутрь. Лопатки должны выполнять всю работу!
Нить в иглу | 3 повторения на сторону
Это упражнение улучшает вращение в верхней части спины, помогая выполнять повседневные функциональные движения, например скручивание при движении задним ходом.
Старт на четвереньках. Поместите валик вдоль ЛЕВОЙ стороны тела. Протяните ПРАВУЮ руку под тело и положите ее на валик ладонью вверх.
Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, чтобы повернуться и опустить ПРАВОЕ ухо и плечо к коврику. Ролик отойдет от вашего тела.
Задержитесь в этом положении на один полный вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите три раза на эту сторону, а затем поменяйте сторону.
Открытая книга | 3 повторения на сторону
Эта растяжка снимет напряжение в верхней части спины и шеи. Двигайтесь медленно и используйте дыхание, чтобы расслабить все тело.
Начните с положения лежа на правом боку. Положите левое колено и ступню на валик и обхватите голову руками так, чтобы оба локтя были направлены вперед.
Вдохните, чтобы повернуться спиной к коврику так, чтобы вы смотрели в потолок. Затем выдохните, чтобы продолжить скручивание, пока не посмотрите налево. Ваша верхняя рука будет лежать на полу.
Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите три раза на эту сторону, а затем поменяйте сторону.
Примечание : Если пенопластовый валик неудобен, вы можете вместо него положить подушки между коленями и лодыжками.
Горка «кошка-корова» | 5 повторений
Поднимите традиционную кошачью корову на новый уровень с помощью этого ролика из пеноматериала. Вы получите больший диапазон движений в позвоночнике, когда будете растягивать грудь и брюшной пресс.
Старт на четвереньках. Поместите кончики пальцев поверх валика и скруглите корешок в виде «кошки».
Вдохните, чтобы скользить валиком вверх по руке, когда вы опускаете грудь на пол в «коровье».
Задержитесь на выдохе и вдохе. Затем выдохните, чтобы задействовать пресс и подколенные сухожилия, чтобы выполнить обратный кувырок и вернуться в исходное положение.
Повторить пять повторений.
Ваша следующая тренировка: 20-минутная программа с пенным роликом для всего тела
Категория: ФитнесТег: упражнения для спины боль в спине упражнения на пенопластовом валике подвижность боль в шее упражнения на растяжку осанки
О Дженнифер Ден
Дженнифер Ден — знаменитый тренер, тренер по здоровью и владелица Jennifer Dene Wellness. Она также является создателем программа образа жизни «Метод Дене» и ведущая конкурса Soulful Self Love Challenge, который помогает сотням женщин во всем мире чувствовать себя подтянутыми, женственными и сказочными.
Чтобы узнать больше сообщений Дженнифер, нажмите здесь.
Отправить комментарий
лучших упражнений с пенным валиком при болях в шее
Боль в шее
Часть тела:
Шея
Оборудование:
Пенный валик
Уровень:
Новичок
Roland Liebscher-Bracht
Самый надежный немецкий специалист по обезболиванию
Читать далее
СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.
Подробнее об основателях
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.
Подпишитесь сейчас
Более 2,5 миллионов человек во всем мире используют упражнения Либшера и Брахта, чтобы справиться со своей болью, и скоро вы станете одним из них.
Просто заполните поля ниже и нажмите «Подписаться».

Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:
Снимите напряжение с помощью этих упражнений для шеи с пенным валиком
Часто результат слишком долгого вытягивания или сгибания шеи за один раз (т. е. при чтении или текстовые сообщения), боль в шее является одним из наиболее частых неприятных ощущений, которые мы испытываем. Однако благодаря обезболивающей терапии Liebscher & Bracht это может остаться в прошлом! Использование трех высокоэффективных методик — остеопресс , пенопласт и растяжка — избавишь себя от боли. Если вы регулярно выполняете наши упражнения, вы даже можете предотвратить дальнейшее повреждение.
У вас сильное напряжение в шее и вы хотите избавиться от этой боли прямо сейчас ? Тогда у нас есть короткая серия роликовых массажей шеи из пены, чтобы помочь вам решить эту проблему. В целом, эти упражнения должны занимать около пяти минут , что дает вам все шансы сделать их регулярной частью вашего напряженного дня. Вся видеоинформация показана ниже вместе с некоторыми подробными инструкциями по упражнениям, которые вы можете прочитать. Читать дальше!

Борьба с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и узнайте, как справляться с болями, с последующими видео и статьями, доставляемыми прямо в ваш почтовый ящик.
Шаг 1 — упражнения на растяжку
Упражнение 1. Растяжка под углом 45 градусов
Для начала сядьте прямо на стул, согните левую руку в локте и потяните левое плечо вниз. Т поверните голову на 45 градусов влево , а затем положите правую руку на макушку чуть выше левого уха. Теперь потяните голову вправо , пока не почувствуете растяжение косых мышц с левой стороны.
Спокойно вдыхайте и выдыхайте во время растяжки и старайтесь втягивать подбородок каждый раз, когда выдыхаете, чтобы еще больше усилить растяжку .
По истечении 30 секунд переключитесь и сделайте то же самое с другой стороны: Правая рука вниз, поверните голову вправо, левая рука протягивается над головой и тянет ее вниз . Продолжайте дышать спокойно и используйте выдох, чтобы каждый раз немного усиливать растяжку.
В этом упражнении вы почувствуете, что большая часть растяжения приходится на заднюю часть шеи. Теперь медленно верните тело в нейтральное положение и выполните упражнение также для правой стороны: Согните правую руку в локте и потяните правое плечо вниз. Дотянитесь левой рукой и потяните голову влево.
Упражнение 2. Растяжка задней части шеи
Сидя прямо, вытяните обе руки и потяните голову вперед и вниз так, чтобы ваш подбородок опустился к груди . Во время этого движения грудной отдел позвоночника должен оставаться в вертикальном положении.
По мере того, как вы будете тянуть вниз, вы почувствуете растяжение сзади, в середине шеи.
Вы почувствуете жжение, когда раскроются маленькие мышцы-разгибатели, но не забудьте удерживать эту боль ниже десяти по вашей личной шкале боли . Примерно после 30 секунд, можешь отпустить и сесть .
Упражнение 3: Растяжка области горла
Теперь, все еще держа голову прямо, положите одну руку на лоб и осторожно отведите голову назад , чтобы почувствовать растяжение в горле. Обязательно двигайте головой и горлом назад, а не только головой. Снова используйте глубокое дыхание, чтобы помочь расслабить всю область, включая голосовые связки. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд , а затем медленно отпустите и снова сядьте прямо.
Если вы чувствуете, что этого недостаточно, или хотите максимизировать расслабляющий эффект одной последовательности упражнений на мышцы шеи, попробуйте оставаться в каждой отдельной растяжке до двух или двух с половиной минут . Тем не менее, следите за тем, чтобы ваша личная шкала боли не превышала 10 баллов , и всегда медленно выходите из каждой растяжки.
Этап 2 — Роликовый массаж с пеной
Упражнение 4: массаж шеи пенным роликом
В этом упражнении вам понадобится пенопластовый валик . Правильным будет использовать мини-валик из пены из нашего набора для массажа с роликами из пены.
Теперь возьмите пенопластовый мини-валик и расположите его высоко на левой стороне шеи, чуть ниже уха . Держите мини-роллер под небольшим наклоном и обеими руками медленно прокатывайте его по шее. Работайте очень медленно по всему пути от вершины.
При этом прикладывайте сильное давление и медленно перемещайте валик, пока не достигнете лопатки .
А теперь проделайте ту же процедуру с другой стороны . Снова наклоните пенопластовый валик для шеи и медленно прокатывайте его вниз и вниз, ослабляя любое напряжение в этих мышцах шеи, когда вы их раскатываете. Это не только расслабит область шеи, но и улучшит кровообращение .
Теперь наше четырехминутное упражнение выполнено. Так что можно просто сесть и расслабиться.
Если вы сможете выполнять эти упражнения несколько раз в течение дня, положительные результаты начнут накапливаться . Если у вас есть время, вы также можете потратить немного больше времени на каждую часть этих упражнений. И снова положительная польза для здоровья вашей шеи станет еще более очевидной.
Борьба с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и узнайте, как справляться с болями, с последующими видео и статьями, доставляемыми прямо в ваш почтовый ящик.
Пять столпов практики Либшера и Брахта
Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им со своими друзьями:
Стенограмма видео: Упражнения с пенопластовым валиком при болях в шее, плечах и верхней части спины | Наука о боли Физиотерапия
14 ноября Расшифровка видео: Упражнения с пенным валиком помогают при болях в шее, плечах и верхней части спины | Наука о боли Физиотерапия
Опубликовано в 14:09 in Видео с упражнениями, Физиотерапия Орит Хикман

Стенограмма видео:
Итак, на этой неделе пациент спросил, можно ли дать какие-то инструкции по различным упражнениям, которые можно выполнять на пенопластовом валике.
Он у нее есть, и он занимает много места в ее доме, и она хотела бы знать, какие упражнения можно делать с пенопластовым валиком. Поэтому мы немного пошутили о том, насколько хорошо могут быть сотни способов выполнять упражнения на пенопластовом валике. Мы начнем с пятерки.
Итак, когда вы ложитесь на пенопластовый валик, вам нужно убедиться, что вы пытаетесь держать копчик ближе к краю пенопластового валика и что ваша голова поддерживается так, что ваша голова поддерживается также на поролоновом валике. Итак, копчик, голова и лопатки находятся по обе стороны от пенопластового валика. Итак, что вы хотите убедиться, что вы делаете, так это то, что ваши ноги не слишком, далеко, далеко друг от друга.
Хорошо, поэтому постарайтесь поставить ноги немного ближе друг к другу, чтобы они были примерно на ширине плеч. Следующее, что нужно сделать, это найти то, что мы называем нейтральным тазом. Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается слишком высоко на ролике. Вы также должны убедиться, что ваша спина не полностью прижата к ролику. Итак, вы хотите пойти где-то посередине, и это должно дать вам то, что мы называем нейтральным положением таза. Итак, вы находитесь где-то посередине между тазом, наклоненным вот сюда, и тазом, наклоненным вот сюда. Надеюсь, вы находитесь примерно горизонтально относительно земли.
Следующее, что вы делаете по цепочке, и вы хотите убедиться, что ваши лопатки находятся по обе стороны от пенопластового валика, а пенопластовый валик должен касаться центральной части вашего позвоночника прямо там, где находится грудной отдел позвоночника. середина спины. И тогда вы хотите, чтобы ваша голова была поддержана. Когда вы подходите к голове, вы должны убедиться, что делаете это аккуратно, чуть-чуть приподняв голову. Так что вы не хотите быть здесь, оглядываясь на то, что происходит позади вас. Вам нужно просто наклонить голову в приятное нейтральное положение, чтобы вы могли смотреть вверх и фактически лежать на ролике. Итак, это ваша исходная позиция, когда вы делаете упражнение на пенопластовом валике.
Следующее, что вы собираетесь сделать, это то, что называется ударом по потолку. И это для того, чтобы немного укрепить мышцы вокруг лопатки.
Что вы собираетесь сделать, так это опустить руки вниз так, чтобы вы опустили заднюю часть лопаток так, чтобы они касались обеих сторон пенопластового валика. А затем вы просто мягко ударяете руками по потолку. Теперь вы не хотите округляться через спину. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и нейтральной. Но вы просто поднимаете кончики пальцев, а затем позволяете лопаткам опуститься так, чтобы они обхватывали пенопластовый валик с каждой стороны. Вы поднимаете кончики пальцев вверх, а затем опускаете лопатки вниз так, чтобы они обхватывали обе стороны валика. Вы делаете где-то от пяти до 10 повторений каждый раз, сохраняя движение красивым, медленным и контролируемым.
Следующее поле для упражнений, которое я вам покажу, это то, что мы называем снежным ангелом. Теперь это упражнение, которое на самом деле не то, что следует делать для каждого отдельного пациента. Поэтому, если вам когда-либо говорили, что вы очень, очень эластичны, подвижны или даже гипермобильны, будьте осторожны с этим упражнением, потому что это упражнение, в котором ваши руки сильно разведены в стороны. И если у вас большая гибкость в суставах, это может привести к чрезмерному растяжению передней части плеча и позже вызвать боль или проблемы. Так что, если вам говорят, что вы очень, очень гибкие или очень подвижные, вы как бы хотите держать руки немного больше в плоскости, равной тому, где находится ваше тело, а не сзади.
Но для всех остальных, если вы не очень, очень гибкие, вы можете начать с опущенных рук ладонями вверх. И что ты собираешься сделать, так это попытаться скользнуть руками вверх, насколько это возможно, и ты увидишь, что я не могу уйти слишком далеко, прежде чем меня остановят, и что я остановился, растягивает переднюю часть моих грудных мышц вдоль передней части рук. Так что пока я могу только снежным ангелом поднять руки вверх. Так что я пойду так далеко, как мне удобно. Я сделаю хорошую легкую растяжку, а затем верну руки в центр. Я собираюсь сделать это еще раз. Я собираюсь пойти дальше и поднять руки вверх, и я собираюсь сделать снежного ангела, сделать хорошую легкую растяжку, а затем я собираюсь снова опустить руки. И я, вероятно, сделаю от двух до пяти повторений. Вам не нужно делать много из них каждый раз. Вам нужно удерживать растяжку где-то от 15 до 30 секунд, чтобы получить хорошее мягкое растяжение передней части плеч.
Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это упражнение, в котором вы научитесь двигать лопаткой и руками немного независимо друг от друга. Много раз, когда у нас болит верхняя часть тела и у нас болят плечи, происходит то, что лопатка и плечевая кость, кости руки, работают и двигаются вместе, а не работают как отношения, что означает, что они должны работать немного отдельно. Они не должны двигаться как единое целое все время. Итак, что вы собираетесь сделать, так это опустить лопатки вниз, так что это будет точно так же, как в первой части этого упражнения с ударом по лопатке. Я опущу лопатки вниз, а ты будешь делать ножницы. Вы будете тянуть руки так далеко, как сможете. Один поднимется выше, другой спустится ниже. А затем вы вернете руки в нейтральное положение. Опять же, все это время ваши лопатки должны прижиматься к обеим сторонам пенопластового валика. А потом возвращаешься в другом направлении. А затем вы возвращаетесь и снова делаете ножницы, и это дает вам приятное мягкое растяжение рук. Это не должно быть больно. И повторите где-нибудь от пяти до 10 повторений для каждого из этих упражнений. Хорошо? Вернее, каждое из этих движений, и все время, пока я это делаю, я стараюсь держать свой таз в нейтральном положении. Я не подворачиваюсь, чтобы попытаться обрести стабильность.
Итак, большая часть того, что хорошо в работе на пенопластовом валике, заключается в том, что вы на самом деле много делаете с точки зрения укрепления мышц, которые стабилизируют и удерживают ваше тело в приятном нейтральном положении. Так что это отлично подходит для ваших мышц живота и мышц спины, чтобы научиться оставаться стабильными.
Последнее упражнение на самом деле упражнение для шеи. Это называется подтягиванием подбородка, и вы берете голову, и пока вы держите позвоночник в нейтральном положении, вы просто немного наклоняетесь вниз, а затем снова поднимаетесь. Сделайте небольшую подкладку и поднимитесь. И что это делает, так это то, что он начинает укреплять те глубокие мышцы шеи, которые мы недостаточно используем, когда сидим перед нашими компьютерами весь день.
Теперь, если вы действительно хорошо справились с этим упражнением и хотите усложнить задачу, вы можете сделать подбородок, наклонив голову влево. Теперь не забудьте посмотреть, что здесь происходит. Моя нижняя часть спины не распрямляется, когда я это делаю. Поэтому я делаю подбородок, поднимаю голову. Я держу все в нейтральном положении, опускаю ребра и опускаюсь вниз. Втягивание подбородка, подъем головы. Здесь снова все остается нейтральным, и мой подбородок остается согнутым, а затем я снова опускаюсь.