Эффективные упражнения для рук: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Содержание

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

www.adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Газета

Pro

Инвестиции

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Конференции

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

Скрыть баннеры

Рубрики

www. adv.rbc.ru

www.adv.rbc.ru

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

www.adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

www.adv.rbc.ru

Лучшие упражнения для мышц рук

Чтобы накачать бицепсы и трицепсы, необходимо чередовать базовые и специальные упражнения. Тренировка должна быть регулярной с постепенным увеличением нагрузки на все мышечные группы.

В статье поговорим о том, какие упражнения для мышц рук выбрать в домашних условиях, как их правильно выполнять, как сделать тренировку более эффективной и безопасной.

Анатомия мышц рук

Прежде чем приступить к прокачке рук, необходимо разобраться в их строении. Начальные знания анатомии помогут грамотно выбирать элементы для тренировочной программы. Вы будете знать, какие упражнения задействуют определенную группу мышц, на что лучше сделать акцент, как подключить в работу стабилизирующие мышцы.

К целевым мышечным группам рук относятся бицепсы и трицепсы. В повседневной жизни эти мышцы мало участвуют в работе и не могут получить необходимую нагрузку. Если их не развивать, они станут желеобразными, что приводит к провисанию кожи и эстетическому дискомфорту.

Спасти ситуацию помогут только интенсивные силовые нагрузки. Специальные упражнения позволят сформировать красивый рельеф. Если руки были полными, они станут поджарыми и рельефными. Если рукам не хватало объема, силовой тренинг позволит нарастить мышечную массу.

Кроме бицепсов и трицепсов руки состоят из множества других мелких мышц, которые невозможно прорабатывать одновременно. Сложность возникает из-за строения рук и противопоставления мышц друг другу. Поэтому упражнения для прокачки должны быть дифференцированными.

Противопоставление мышц выглядит так:

Бицепс или двуглавая сгибательная мышца — трицепс и трехглавная разгибательная мышцы.
Запястные сгибательные мышцы — разгибатели запястья.

В мышечную группу рук также входят: подлопаточные и клювовидно-плечевые мышцы, плечелучевые и локтевые мышцы, дельта, поверхностные сгибатели и разгибатели пальцев и прочие мышечные группы.

На заметку! Плечи и предплечья тренируются отдельно. Во время тренировок развитие этих мышечных групп происходит гармонично и равномерно с другими мышцами рук.

Самые эффективные упражнения для рук

Тренироваться можно дома, на улице и в специально оборудованном спортзале. Выбор места зависит только от предпочтений спортсмена и его уровня физической подготовки.

Новичкам рекомендуется начинать с домашних упражнений для мышц рук. А это значит, что для тренировки не понадобятся дорогие тренажеры и особый инвентарь. Тренинг всегда начинают с разминки и заканчивают заминкой (растяжкой).

Тренировка без инвентаря:

Для занятий понадобится фитнес-коврик, удобная одежда и кроссовки. Заниматься можно и без коврика. Важно, чтобы пол был ровным и нескользким.

1.Классические отжимания

Базовое упражнение, которое позволяет глубоко проработать мышцы рук. Этот элемент тренировки помогает хорошо прокачивать трицепсы, плечевую зону и даже спину.

Чтобы выполнить сет, ложатся животом на пол и встают в упор. В этом положении руки выпрямлены, а ноги стоят на носочках. Все тело вытянуто в струну и находится в устойчивом положении. Также руки должны располагаться чуть шире плеч.

Из стартовой позиции начинают сгибать локтевые суставы и опускаться (делать отжим). В пиковой точке локти направлены назад.

2.Отведение руки в планке

Прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо освоить классическую планку. Элемент позволяет эффективно проработать и укрепить трицепсы, верхнюю часть корпуса.

Чтобы выполнить сет, встают в планку с упором на предплечья. Ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую струну. Из стартовой позиции начинают отрывать поочередно руки и отводить назад с максимальным выпрямлением в локтевых суставах. После выпрямленную руку сгибают и ставят на место.

За один сет рекомендуется выполнять по 8 повторений. Постепенно нагрузку увеличивают до 10, 12 и более повторов.

3.Повороты в планке с подъемом рук

Сложное для новичков упражнение, но если освоить технику планки, оно позволит прокачать не только руки. Планка с поворотом приводит в тонус мышцы живота, спины и кора. Одно движение прокачивает весь корпус.

Для выполнения становятся в классическую планку на прямых руках. Носочки упираются в пол. Из исходной позиции начинают отрывать от пола руку и поднимают ее вверх, одновременно поворачивая корпус. Если задействована левая сторона, то левая нога не должна отрываться от пола. После отрыва возвращаются на старт и поднимают другую сторону.

4.Вращение руками

Одно из самых простых упражнений для рук в домашних условиях. Оно позволяет натренировать мышц рук и плечевую зону. Помогает хорошо прорабатывать связки, сухожилия и суставы. Врачи часто рекомендуют это движение в целях предотвращения развития артритов и артрозов.

Чтобы выполнить движение, становятся на колени и вытягивают руки в стороны. Необходимо следить за положением рук. Они должны находиться на одной линии без провисаний или подъемов вверх. Локти остаются прямыми на протяжении всего сета.

Из исходной позиции начинают вращать прямыми руками, соблюдая маленькую амплитуду. Спина остается ровной. Корпус не прогибается и не заваливается набок.

Помните, что вращательные движения должны быть плавными и ровными, без размахиваний.

5.Планка с подъемом рук к плечам

Упражнение подходит для новичков. Позволяет накачать трицепсы, бицепсы и плечи, привести мышцы в тонус.

Необходимо встать в планку на коленях. Руки вытянуты. Ладони находятся под плечевой зоной. Сначала отрывают одну руку от пола и касаются ладонью противоположного плеча, а затем отрывают другую руку и проделывают то же движение.

6.Пловец с пульсацией

Эффективное упражнение для прокачки рук в зоне трицепсов. Чтобы его выполнить, ложатся на живот и вытягиваются в струну. Руки располагают вдоль туловища. Ладони должны смотреть на потолок. Из этой позиции приподнимают корпус, не отрывая от него руки. Затем начинают делать пульсирующие движения руками вверх и вниз.

Здесь важно постоянно держать руки прямыми и сохранять баланс.

7.Ходьба в планку с касанием плеч

Многосуставное упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, позвоночный столб и пресс.

Чтобы его выполнить, становятся прямо с ровной спиной. Ноги располагают на ширине плеч. Из этого положения делают наклон вперед и касаются пола. В этом положении проделывают несколько шагов вперед руками и переносят вес тела на верхнюю часть корпуса с руками. Шагать нужно до тех пор, пока вы не сможете сделать упор в лежачем положении.

Из планки оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Затем оторвите от пола другую руку и проделайте то же движение. В стартовую позицию вернитесь, шагая руками по направлению к туловищу. Встаньте и сделайте 10–12 повторений.

8.Обратные отжимания с подъемами рук

Это упражнение для мышц рук входит в комплекс тренировок для среднего и продвинутого уровней. Движение помогает проработать большие мышечные группы рук и плечи, а также подключает в работу мышц ног и живота.

Необходимо сесть и опереться руками о пол. Руки должны находиться не впереди, а позади туловища. Ноги сгибают в коленях и поднимают тазовую зону вверх. В этот момент руки согнуты в локтевых суставах. Затем руки разгибают и поднимают таз до точки параллельной поверхности пола. В пиковой точке поднимают одну руку и одновременно поворачивают за ней весь корпус. То же движение проделывают для другой руки.

9.Пловец с разведением локтей

Элемент «Пловец» помогает прокачать спину и плечи, сформировать рельефную мускулатуру.

Спортсмен ложится на живот и выпрямляет тело. Ноги должны прижиматься к полу или коврику. Из этого положения корпус слегка поднимают и вытягивают руки перед собой. Далее поднимают корпус выше и разводят руки, согнутые в локтях.

Следите за тем, чтобы лопатки в пиковой точке были максимально сведены. Так вы сможете контролировать нагрузку на плечевой пояс и руки.

10.Планка со сменой положения рук

Завершить комплекс упражнений для рук без инвентаря можно многосуставной планкой. Движение используется для укрепления и проработки плечевого корпуса, рук, спины и пресса.

Необходимо встать в планку с прямыми вытянутыми руками. Из исходной позиции начинают поочередно сгибать каждую руку в локтевом суставе, что позволяет опуститься на предплечья. Из планки на локтях поочередно разгибают руки и становятся в классическую позицию.

Упражнения на руки с инвентарем в зале и дома

Разнообразить тренировку позволит различный спортинвентарь: гантели, штанги и грифы, эластичные эспандеры, турники, гири. Для домашних тренировок можно выбрать упражнения с гантелями. Если необходимого инвентаря не оказалось дома, его можно заменить бутылками с водой.

1.Подъем штанги стоя

Базовое изолирующее упражнение, основанное на работе локтей. Позволят прокачивать бицепсы.

Для выполнения берут штангу в руки. Можно выбрать снаряд как с изогнутым, так и прямым грифом. Все зависит от личных предпочтений. Становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Выдыхают воздух и одновременно сгибают локти. Бицепсы должны быть максимально напряжены.

Здесь следует следить за руками. Их нельзя выводить вперед. Спина должна оставаться неподвижной. В пиковой точке задерживают на две секунды и после аккуратно опускают штангу вниз, но так, чтобы руки разогнули не полностью.

2.Подъемы гантелей стоя и сидя

Это упражнение для рук с гантелями выполняют сидя и стоя. Движение позволяет тщательно прорабатывать бицепсы. Подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Как выполнять:

Поставить скамейку на 45 градусов и удобно сесть.
Взять гантели так, чтобы ладони смотрели «от вас», а не наоборот.
Выдохнуть воздух и согнуть локти, зафиксировав руки в таком положении на две секунды. Локти не должны подниматься в стороны или уходить вперед.
Опустить железо, не разгибая локтевые суставы до конца.

Движение выполняют поочередно для каждой руки.

3.Сгибания рук с гантелей

Упражнение подходит новичкам, которые хотят укрепить бицепсы. Для выполнения становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Руки со снарядами вытягивают вдоль корпуса так, чтобы они оказались перед грудью. Из этой позиции начинают сгибать и разгибать локтевые суставы.

За основное движение отвечают только локти. Нагрузка переносится на бицепсы.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. В одном сете от 10 повторов.

Сгибание также помогает избавиться от провисания мышц.

4.Подъем штанги обратным хватом

Движение позволяет эффективно проработать зону плеч и плечелучевую мускулатуру. Выполняется по принципу классического поднятия штанги стоя. Только за гриф берутся обратным хватом (пальцы рук смотрят от нас, а не на нас).

С обратным хватом выбирают меньший рабочий вес.

5.Жим лежа узким хватом

Движение направлено на развитие трицепсов. Оно также затрагивает мышцы грудной клетки и дельты.

Как выполнять:

Лечь на прямую скамью. Стопы должны упираться в пол.

Взяться за снаряд закрытым хватом. Руки располагаются на ширине плеч.
Вдохнув воздух, опустить снаряд на грудную клетку так, чтобы локти располагались ближе к корпусу. Между грудью и штангой должно оставаться 5 см.
Выдохнув воздух, выжимают штангу и вытягивают руки вверх.

Чтобы защитить кисти рук, используют специальные эластичные бинты.

6.Французский жим

Довольно сложное упражнение, которое позволяет прокачивать трицепсы. Классический французский жим выполняют со штангой, лежа на ровной скамейке.

Чтоб выполнить жим, ложатся на скамью и берут штангу. Ноги упираются в пол. Руки со снарядом выпрямляют над грудной клеткой и отводят в сторону, где расположена голова. Из этой позиции гриф осторожно опускают за голову. Локтевые суставы не должны смотреть по сторонам. Они образовывают прямой угол.

В пиковой точке фиксируются на несколько секунд, разгибают руки и возвращаются в стартовую позицию.

В движении выдерживают изоляцию. Работают локти. Плечи, корпус и ноги остаются неподвижными.

Рекомендуется выполнять это упражнение только с маленькими весами и в конце основной тренировки.

7.Кик-бэк

Это упражнение для мышц рук помогает хорошо проработать трицепсы. Атлету необходимо опереться о скамью: левая нога и рука опираются о лавку, правая нога вытянута и стоит полной стопой на полу, правая рука держит снаряд. Из стартового положения начинают сгибать руку с напряжением бицепса и разгибать вдоль туловища с максимальным напряжением трицепса.

8.Разгибания рук с гантелей из-за головы

Движение используется для тщательной проработки трицепсов. Разгибать руки можно в положении сидя на ровной скамье или стоя с поднятыми руками.

Чтобы сделать разгибание, садятся на скамейку с низкой спинкой. Спина должна быть ровной, без прогибов в поясничном отделе. Гантель подходящего веса поднимают над головой. Руки держат прямыми.

Из исходной позиции на вдохе снаряд начинают опускать за голову так, чтобы руки образовали в локтях прямой угол. На выдохе руки разгибают и поднимают.

Отводить локти по сторонам нельзя.

9.Разведение рук с гантелями в наклоне

Тренировка позволяет проработать плечевую зону, спину и сгибательные мышцы. Упражнение также используют для сжигания жировых отложений в зоне подмышечных впадин.

Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. В руки взять гантели. Корпус тела наклонить немного вперед и присогнуть колени. Поясница не должна сильно прогибаться или выгибаться. В этой позе опустить руки и плечевыми суставами начать разводить и сводить снаряды.

Тело не должно двигаться. Задействована только плечевая зона.

10.Тяга гантелей в наклоне

Закончить занятия в тренажерном зале или дома можно этим упражнением на руки. Оно помогает эффективно прокачивать трицепсы, убирать жир с зоны предплечий.

Чтобы сделать тягу в наклоне, необходимо взять гантели прямым хватом и наклонить корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения сгибают руки в локтевых суставах и стараются тянуть снаряды вверх от боковой зоны бедер.

Общие рекомендации по выполнению укрепляющих упражнений для мышц рук

Для повышения качества тренировок выполняйте следующие рекомендации:

Новичкам достаточно выполнять минимальное количество повторов в сете. Нельзя перегружать мышцы. Нагрузку увеличивают по мере укрепления мышечного каркаса.
Тренировку следует проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы требуют времени для восстановления. Также следует соблюдать тренировочный режим. Базовые упражнения выполняют по 15 повторений с тремя подходами. Эту цифру можно увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физподготовки.
Для похудения тренировок будет недостаточно. Важно перейти на правильное питание, изменить свой рацион на полезное меню.
Тренировку всегда начинают с легкой разминки для разогрева мышц и связок. Заканчивать занятия необходимо растяжкой, которая позволит расслабиться.

Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение, появилась усталость, болевой синдром, прекратите заниматься.

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка.

То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео

Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.

Различные виды отжиманий

Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.

Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.

Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне

Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями

Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот

Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер

Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя

Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.

https://youtu.be/jmOkih36Pkg

Обратные отжимания

Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка

Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.

Упражнения для рук в домашних условиях

Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.

Лучшие упражнения для рук:

Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.

Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.

Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.

Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.

Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.

В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.

Статьи по теме:

Упражнения для трицепса

Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.

Трицепс – упражнения для женщин

Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

7 привычек, которые помогут предупредить инсульт и инфаркт

5 самых вредных продуктов для иммунитета

4 способа устранить утечку энергии и вернуть силы

8 советов от диетолога Эрин Палински-Уэйд, как избавиться от жира на животе

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Предлагаем несколько эффективных комплексов упражнений для рук, чтобы сделать их красивыми, подтянутыми и при этом не перекачать мышцы (в спортзале или в домашних условиях).

Источник: здесь и далее pexels.com

Как заставить руки похудеть
Основные правила прокачки
Как тренироваться
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка в домашних условиях

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите

Не пропустите
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Как тренироваться

Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора, ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.

1. Жим Арнольда

Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите

Не пропустите
Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

4. Разгибание рук из-за головы

Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Терпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Эксперт

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренер по реабилитации после COVID-19, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия 2017, блогер-миллионник.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Мелинды Ратини, DO, MS, 5 октября 2020 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и облегчить боль . Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

Держите руку перед собой ладонью к себе.
Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
Задержите на несколько секунд и отпустите.
Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить диапазон движений пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: скатайте пластилин в шар, скатайте из него длинные «змеи» ладонями или используйте кончики пальцев, чтобы ущипнуть шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Стив Помберг/WebMD

2) Стив Помберг/WebMD

3) Стив Помберг/WebMD

3) 0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

40004 4000444464

4000444464

40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004 40004444444 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/PhotoDisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Кэтрин Бакман, PhD, FCAOT, профессор и руководитель трудовой науки и занятости. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук

Когда вы думаете об упражнениях для определенных частей тела, рука может быть не первым, что приходит на ум. Конечно, людям свойственно делать упражнения на пресс, грудь или даже упражнения на подколенные сухожилия, но упражнения для рук также могут быть важной частью программы фитнеса или профилактики травм и реабилитации. Если вы страдаете синдромом запястного канала, триггерным или триггерным пальцем, устали, болят руки после работы в течение всего дня или чувствуете, что ваши руки устают и хотят выйти из строя при поднятии тяжестей в тренажерном зале или использовании электроинструментов дома, вы может быть полезно выполнять упражнения для рук, чтобы укрепить мышцы в руке и вокруг нее.

Содержание

Зачем делать упражнения для рук?
Преимущества упражнений для рук
Лучшие упражнения для рук
Советы по выполнению упражнений для рук

Не знаете, с чего начать или какие упражнения для рук делать? Продолжайте читать наше руководство, включая преимущества упражнений для рук и лучшие упражнения для рук, чтобы укрепить руки, улучшить силу хвата и уменьшить симптомы синдрома запястного канала и артрита.

«Связанные

7 лучших упражнений для тренировки всего тела
7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки
10 лучших упражнений для спины для быстрого набора мышечной массы

Зачем делать упражнения для рук?

Pexels

Упражнения для рук могут улучшить вашу общую физическую форму за счет увеличения силы хвата. Многие парни замечают, что одним из сдерживающих факторов при попытке поднять тяжелый вес или сделать кучу подтягиваний на самом деле является отсутствие достаточной силы хвата для поддержания правильной формы на протяжении всего подхода. Если вы скалолаз или занимаетесь ракеточными видами спорта, сила хвата также является неотъемлемой частью ваших спортивных результатов. Упражнения для рук могут развить внутренние мышцы руки, а также сгибатели и разгибатели запястья, что позволит вам лучше контролировать штангу, гантели или ракетку и удерживать их.

Упражнения для рук также могут помочь людям с синдромом запястного канала, триггерным пальцем, триггерным пальцем, остеоартритом или ревматоидным артритом в руке. Эти болезни чрезвычайно распространены и могут быть изнурительными и чрезвычайно неудобными. Регулярное выполнение упражнений для рук может уменьшить тяжесть симптомов и даже может помочь предотвратить синдром запястного канала или триггерный палец в целом.

Преимущества упражнений для рук

Упражнения для рук предназначены для укрепления внутренних мышц кисти, а также сгибателей и разгибателей, которые контролируют запястье и пальцы. К преимуществам упражнений для рук можно отнести следующее:

Укрепление мышц вокруг суставов между пальцами и костями кисти для лучшей поддержки и силы.
Улучшает кровообращение в руках, разогревая мышцы и связки, улучшая подвижность и доставляя кислород и питательные вещества к тканям пальцев и кисти.
Способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает суставы и уменьшает симптомы артрита.
Увеличение диапазона движений и жесткости.
Облегчение боли.
Наращивание мышечной массы, которая затем способна снизить нагрузку и нагрузку на сухожилия, кости, связки и фасции. Это снижает риск травм.

Лучшие упражнения для рук

Большинство упражнений для рук просты в освоении, не занимают много времени и могут выполняться в течение дня. Например, вы можете чередовать упражнения для рук каждые несколько часов, когда сидите за столом или отдыхаете дома перед телевизором. На самом деле, специалисты по рукам склонны соглашаться с тем, что выполнение нескольких подходов упражнений для рук в течение дня особенно эффективно по сравнению с одним длительным сеансом реабилитации в день.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут укрепить руки и уменьшить боль:

Сжимание мячей

Это упражнение для рук может улучшить силу хвата. Если вы здоровый спортсмен и просто хотите развить силу хвата, а не восстанавливать травму руки, вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя более твердый мяч (например, мяч для снятия стресса, наполненный песком) или специально разработанное устройство для захвата. для улучшения силы захвата.

Возьмите в ладонь небольшой мячик для софтбола, например мячик для снятия стресса, и сожмите его так сильно, как только сможете, не вызывая боли.
Продолжайте сжимать изо всех сил в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Взрыв кулака

Увеличение диапазона движений пальцев и кистей, как это делается в этом упражнении для рук, может помочь предотвратить повреждение связок, сухожилий и суставных капсул.

Сожмите кулак как можно сильнее, сжав большой палец на согнутых пальцах.
Затем полностью разогните руку, растопырив пальцы как можно дальше, без боли.
Выполните 10-15 повторений.

Пальцевые марши

Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев и улучшает диапазон движений пальцев.

Положите руки ладонями вниз на стол или твердую поверхность, убедившись, что они ровные.
По одному пальцу за раз поднимите каждый палец независимо от стола как можно выше, а затем верните его в исходное положение.
Прокрутите каждый палец и большой палец на обеих руках 10 раз.

Клешня

Это упражнение укрепляет мышцы, сгибающие пальцы.

Полностью вытяните руку, а затем согните каждый палец и сожмите его в этом согнутом положении так сильно, как только сможете. Ваша рука должна быть в положении когтя.
Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
Выполните 15 повторений.

Растяжка запястья

Синдром запястного канала возникает в результате сдавления срединного нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья и переходит в кисть вниз по центру к внутренней части запястья. Растяжка запястья может уменьшить давление на этот нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала.

Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз.
Согните запястье, опустив руку так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
Затем поверните руку в противоположную сторону, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
Используйте левую руку, чтобы усилить это растяжение, и осторожно потяните правую руку.
Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Однорукие фермерские тележки

В отличие от других упражнений для рук, описанных здесь, это упражнение, скорее всего, будет выполняться в тренажерном зале и больше подходит для спортсменов, которые хотят развить силу хвата, а не реабилитироваться после травмы руки. Это комплексное упражнение для всего тела, в котором работают не только руки, но и плечи, кор и нижняя часть тела.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите в одну руку тяжелую гантель или гирю, опустив обе руки по бокам.
Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
Развернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Пройти по три круга с каждой стороны.

Советы по выполнению упражнений для рук

Если вы привыкли к тяжелым тренировкам, упражнения для рук могут показаться невероятно легкими на первый взгляд, но если вы восстанавливаете травму руки или синдром запястного канала, важно начинать медленно, всего с одного или двух подходов каждого упражнения. тренируйтесь, а затем наращивайте нагрузку в течение нескольких дней по мере переносимости. В острой фазе травмы некоторые упражнения для рук могут усилить боль, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу: не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Вам также может быть полезно разогреть руку перед выполнением упражнений для рук, применив влажное тепло (например, подержав руки под теплой водой) в течение пяти минут или помассировав руку другой рукой. Это увеличит кровоток и сделает ткани более гибкими и насыщенными кислородом перед их использованием. Наконец, вы можете приложить лед к руке после выполнения упражнений, если она болит.

7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала

Синдром запястного канала включает сдавление срединного нерва в запястье, что может вызвать боль и онемение руки. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.

Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.

Во время выполнения следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.

Перед выполнением этих упражнений приложите к руке тепло на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

1. Удлинитель для запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.

Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз.
Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает внешние мышцы предплечья.

Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Ладонью вниз согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз.
Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.

3. Скольжение срединного нерва

Скольжение — это упражнение на растяжку, помогающее улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.

Сожмите одну руку в кулак и держите большой палец снаружи.
Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой стороне ладони.
Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день 6–7 дней в неделю.

Холодный компресс, например пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:

Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
Согните кончики пальцев в форме крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец на пальцы.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Можно также выполнить следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5–10 раз, два–три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подъем запястья

Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images

Это упражнение задействует мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Положите другую руку под прямым углом на суставы пальцев.
Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторить 10 раз.
Повторить другой рукой.

6. Ручное сжатие

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Выполните три подхода повторений, а затем переключитесь на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Людям понадобится легкий вес для этого упражнения, например, банка бобов. Если это удобно, люди могут постепенно увеличивать вес.

Держите гирю в руке и вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз по три подхода.
Переключитесь на другую руку и повторите.

Кистевой канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, включая большой палец.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти из-за травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом повышен риск синдрома запястного канала. В нем также говорится, что у женщин вероятность развития синдрома запястного канала в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем, безымянном и большом пальцах
симптомы, появляющиеся или усиливающиеся ночью
потеря силы захвата, что затрудняет удержание предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях невозможность ощущать горячую или холодную температуру рукой

Врачи обычно довольно легко лечат кистевой туннельный синдром. Люди могут обнаружить, что последовательное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук неэффективны для облегчения симптомов, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероида в запястье, чтобы обеспечить более продолжительное облегчение.

Если синдром запястного канала вызывается основным заболеванием, таким как диабет или артрит, может помочь лечение этого состояния.

Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или помочь предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.

Если у людей постоянно наблюдаются симптомы запястного канала, они могут захотеть поговорить с врачом, который может порекомендовать другие методы лечения наряду с физиотерапией.

Предотвращение травм: 8 лучших упражнений для рук и запястий для пользователей компьютеров

Тренды эргономики » Офисные упражнения и растяжки » Здесь

31 июля 2018 г. Автор: Джон Мюллер

Делиться заботой!

Согласно статистике, каждый год 600 тысяч рабочих вынуждены брать отпуск из-за RSI и запросов, связанных с движением рук и рук. Пользователи компьютеров, например, тратят большую часть своего времени на повторение одних и тех же движений, таких как набор текста на клавиатуре, маневрирование мышью и проведение пальцем по сенсорному экрану. Эти, казалось бы, невинные жесты, совершаемые тысячи раз в день, и приводят к инвалидности, например к запястному каналу и скелетно-мышечным заболеваниям. Без лечения многие люди в результате могут стать безработными.

Доктор Вик Уэзералл из Advanced Chiropractic рассказывает нам о наиболее распространенных типах травм, полученных пользователями компьютеров на рабочем месте:

Синдром запястного канала
Травмы, вызванные повторяющимся стрессом или повторяющимися движениями (RSI)
«Мышиное плечо»
«Компьютерная спина» (задний шейный дорсальный синдром)
Растяжения и деформации поясничного отдела
Теннисное колено
Травмы диска

Исследование, проведенное Ремпелем, Киром и Бахом в 2008 году, рисует особую мрачную картину нагрузки на руки и пальцы на современном рабочем месте. Они пришли к выводу, что любая работа за компьютером более двадцати часов в неделю подвергает пользователя риску возникновения проблем с руками и запястьями, таких как синдром запястного канала.

Содержание

Доказательства пользы упражнений для рук для вашего здоровья
8 отличных упражнений для рук и запястий, которые должны выполнять пользователи компьютеров
Лучшая двухминутная программа упражнений для рук
Начните применять проактивный подход

4

Имеются некоторые данные, подтверждающие использование физических упражнений, таких как небольшие силовые тренировки, йога и массаж, для лечения легких RSI и CTS. Согласно исследованию Юнвера и Акьолку, проведенному в 2011 году у пациентов, получавших гемодиализ, с синдромом запястного канала, сила захвата и общие показатели физического осмотра улучшились примерно у 21% пациентов в течение первого месяца и у 34% пациентов к третьему месяцу. Был сделан вывод, что упражнения для рук, такие как использование мяча для упражнений, следует рассматривать в качестве практического лечения пациентов с гемодиализом с легким СЗК, прежде чем искать другие более инвазивные методы лечения.

Также существуют данные, свидетельствующие об эффективности ручных шин и упражнений для рук при лечении CTS. В исследовании с участием двух групп пациентов статистически значимое улучшение было замечено с CTS в обеих группах: одна носила ручную шину каждую ночь в течение 4 недель, другая дополнительно выполняла упражнения на скольжение нервов и сухожилий.

Все большее число клиник, таких как Институт здравоохранения Миллера при Медицинском центре Св. Луки-Рузвельта, используют комбинацию нехирургических процедур, включая упражнения для рук, для лечения травм кисти и запястья у белых воротничков [1]. Режим включает в себя все: от достаточного отдыха, ношения шин на ночь, чтобы держать запястья пациентов прямыми, до специальных упражнений, которые укрепляют, расслабляют и растягивают руки и кисти.

Для пользователей компьютеров, которые проводят много времени за компьютером, простые упражнения для рук могут быть эффективным средством предотвращения или даже лечения легких травм рук и запястий. Это бесплатно, просто в исполнении и занимает совсем немного времени.

8 отличных упражнений для рук и запястий, которые должны практиковать пользователи компьютеров

Давайте углубимся в 8 самых эффективных упражнений для рук, которые вы должны выполнять ежедневно, если вы тратите какое-то время на набор текста или использование мыши.

1. Shake It Out

Встряхивание запястья и рук после пребывания в одном и том же положении в течение некоторого времени — отличный способ восстановить кровоток и снять скованность в суставах:

Начните с вытянутых рук перед собой и ладонями к полу
Медленно встряхните руки, позволив запястью обмякнуть
Продолжать 10-15 секунд
Повторить до трех раз

2.

Растяжка из кулака в руку — отличный метод растяжки всей руки. Это помогает уменьшить жесткость суставов и мышц:

Начните с рук перед собой и ладонями вниз
Сожмите кулак обеими руками
Разжать кулак наполовину так, чтобы пальцы были согнуты в суставах. Задержитесь на две секунды.
Полностью раскройте руки, чтобы все пять пальцев были прямыми и широко расставленными. Задержитесь на 2 секунды.
Снова сожмите кулак и повторите процедуру еще раз.
Повторить процедуру пять раз

3. Касание большим пальцем

Касание большим пальцем помогает улучшить координацию большого и указательного пальцев, а также помогает восстановить приток крови к области:

Держите руки наружу ладонями к потолку
Правой рукой медленно дотроньтесь большим пальцем до кончиков всех пальцев
Повторить с другой стороны
Возврат в исходное положение
Повторить пять раз обеими руками

4.

Базовая растяжка запястья — отличный способ уменьшить тугоподвижность суставов запястья, особенно после долгих дней печатания и письма:

Держите правую руку перед собой ладонью вверх
Сожмите все четыре пальца противоположной рукой
Аккуратно потяните пальцы вниз к полу
Удерживайте растяжку в течение десяти секунд, затем отпустите руку и вернитесь в исходное положение
Повторите левой рукой, удерживая ее в течение десяти секунд
Повторить упражнение пять раз

5. Сгибание и разгибание большого пальца

Сгибание и разгибание большого пальца — отличный способ проработать большой палец, который может стать жестким в течение долгого рабочего дня:

Начните с вытянутых рук перед собой и ладонями наружу
Медленно вытяните большой палец поперек ладони, пока не почувствуете растяжение
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение
Повторите эту растяжку десять раз обеими руками

6.

Сгибание и разгибание запястья — это прямой способ растянуть запястье, который может помочь увеличить приток крови ко всей области и предотвратить такие проблемы, как запястный канал и RSI.

Начните с положения сидя, поставив обе ноги на пол
Положите одну руку на край стола так, чтобы ладонь была направлена вниз, а вся кисть свисала с края. Накройте запястье небольшим полотенцем, если вам так удобнее.
Аккуратно вытяните руку за запястье вверх к потолку, пока не почувствуете растяжение
Удерживайте эту растяжку в течение пятнадцати секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Затем снова осторожно согните руки в запястьях вниз к полу, пока не почувствуете растяжение
Повторите растяжку три раза в обоих направлениях.
Поменяйте руки и повторите с другой рукой.

7. Сгибание и разгибание запястья II

Это упражнение на разгибание запястья — отличный способ одновременно растянуть всю руку. Это также может помочь снять скованность в суставах и повысить осведомленность об этой области:

Начните с положения сидя или стоя, поставив обе ноги на пол
Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу перед вами, ладонями вниз
Согните запястье вниз, пальцы свободно сомкнуты, образуя «коготь». Почувствуйте растяжение в запястьях.
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд
Затем, разомкнув и свободно сложив пальцы, согните запястья вверх, как будто вы гаишник, приказывающий машинам остановиться. На этот раз почувствуйте растяжение в запястьях и предплечьях.
Удерживайте эту растяжку в течение десяти секунд
Возврат в исходное положение
Повторить пять раз обеими руками

8. Укрепление хвата

Укрепление хвата — отличный способ увеличить общую силу кисти и предплечья. Работа над хватом также укрепляет мышцы запястья, помогая защитить его от RSI (травм от повторяющихся растяжений).

Начните с положения сидя, правая рука опирается на стол
Начните с ручного захвата или мяча для снятия стресса
Быстро сжимайте и отпускайте захват всеми четырьмя и большим пальцами
Повторить не менее 10–15 раз. Почувствуйте растяжение в нижней части предплечья.
Повторить другой рукой

Лучшее двухминутное упражнение для рук

Вот одно из моих любимых упражнений для рук, которое вы можете выполнять каждый день за столом, если много работаете за компьютером. Он объединяет множество растяжек, описанных выше, в быструю двухминутную тренировку, направленную как на пальцы, так и на запястья:

Начните применять проактивный подход

За последние сорок лет труд перешел от ручного к технологическому. Те, кто когда-то тянул и перемещал тяжелые грузы на фабриках и складах, теперь печатают на клавиатуре за письменным столом. В то время как этот перерыв от тяжелого ручного труда является праздником для нашего позвоночника, современный рабочий вместо этого должен бороться с сильной болью в руках и запястьях.

Существует достаточно данных о пользе упражнений для рук, поэтому вам следует начать включать их в свой распорядок дня. Всего несколько минут в день могут облегчить боль и начальные заболевания, такие как синдром запястного канала, травмы от повторяющихся движений или связанные с работой скелетно-мышечные заболевания. В сочетании с хорошей эргономичной мышью и клавиатурой вы можете значительно снизить вероятность развития запястного канала и других серьезных травм рук.

Статьи по теме:

Объяснение различных типов движений запястья
Лучшая эргономичная мышь для маленьких рук
Боль в большом пальце от мыши и как это исправить

Рубрики: Эргономика мыши, Офисная эргономика, Офисные упражнения

Джон Мюллер

Я инженер-механик и основатель ErgonomicTrends. com. Хорошая форма. Хорошая функция. Хорошее здоровье.

Отказ от ответственности: Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках на этой странице.

Взаимодействие с читателем

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Инфографика:

Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за некоторых типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита. Повседневные задачи, такие как открытие дверей автомобиля и чистка зубов, могут стать сложными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить работу рук.

Узнайте больше о боли в руках и ревматоидном артрите

Лучшая программа упражнений для рук — это та, которая адаптирована к уникальным анатомическим особенностям человека и обстоятельствам. Квалифицированный медицинский работник, например, эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на работе с руками, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

В то время как индивидуальная программа упражнений для рук идеальна, описанные ниже упражнения для четырех рук подходят большинству людей с ревматоидным артритом. Цель этих упражнений:

Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
Улучшение диапазона движений пальцев и больших пальцев
Улучшение функции рук, включая способность захватывать, щипать и удерживать предметы

Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения с квалифицированным врачом. Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любое упражнение, если оно вызывает острую или сильную боль.

Кресты большого пальца

При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может быть скованным, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы используются во многих повседневных делах, важно поддерживать диапазон движений и мышечную силу этих суставов.

Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и повысить силу:

Вытяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь дать высокий-5
Перенесите большой палец на ладонь, кисть руки к основанию мизинца

Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Сгибание пальцев

Эти упражнения предназначены для уменьшения скованности в суставах и укрепления мышц предплечья, управляющих пальцами.

Старт с вытянутыми пальцами в положении high-5
Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (так называемые проксимальные межфаланговые суставы и дистальные межфаланговые суставы)
Попробуйте согнуть костяшки пальцев так, чтобы кончики пальцев загибались и касались ладони. Из-за тугоподвижности или деформации может быть невозможно дотянуться до ладони, и в этом случае просто действуйте настолько, насколько это возможно и удобно для вас.
Во время этого упражнения держите большой палец вытянутым.

Выполняя это упражнение, старайтесь сопротивляться желанию согнуть большие суставы (так называемые пястно-фаланговые суставы), где пальцы соприкасаются с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Растяжка кулака

Тугоподвижные, опухшие суставы рук могут затруднить сжатие кулака. Чтобы сжать кулак, требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулака может помочь улучшить силу хвата.

Сжать кулак
Распрямите пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и разведенными веером

Может быть сложно сжать кулак или полностью выпрямить пальцы и большой палец. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Прикосновение большого пальца к кончику пальца

Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность щипать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

Начните с выпрямления большого и остальных пальцев в верхнем положении 5.
Коснитесь кончиком большого пальца кончика указательного пальца, как знак «хорошо».
Верните указательный палец в исходное положение и повторите с остальными тремя пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.

Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать остальные 3 пальца прямо. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.

При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, регулярные упражнения все еще могут быть необходимы для поддержания функциональных достижений.

Подробнее о лечении ревматоидного артрита рук

Лицензированный практикующий врач, обладающий специальными знаниями о ревматоидном артрите рук, может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, помогающие облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Дополнительная литература: Боль в руках и ревматоидный артрит

Страницы:

Упражнения для рук для детей — укрепите слабые руки!

Дом
Мелкая моторика
Упражнения для рук

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабые руки из-за пониженного мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств, среди прочего.

У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они слишком много времени проводили, играя с электронными гаджетами и клавиатурами, таким образом упуская возможности для повседневного укрепления рук.

Дети нуждаются в воздействии на различные виды крупной и мелкой моторики для развития хорошей силы рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, чтобы помочь вашему ребенку!

Мелкая моторика предназначены для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства эта страница содержит партнерские ссылки на продукты Amazon, аналогичные тем, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы купите что-то по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Смятие бумаги

Попросите вашего ребенка скомкать листов газеты или обрезков бумаги в самый маленький и плотный шарик , с которым он может справиться.

Чем сильнее сила их рук, тем плотнее будет мяч.

Усложните задачу, попросив ребенка скомкать бумагу с только одной рукой за раз.

Убедитесь, что ваш ребенок тщательно вымыл руки, так как газетные чернила могут нанести вред.

Губки для выжимания

Эта маленькая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать губки для ванн , губки для мытья посуды или губчатые шарики. Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья автомобилей, подобные этим, на Amazon ^#Ad, очень забавно выжимать в ванне.

Вернуться к началу

Бутылочки со спреем

Они дарят часы бесконечного веселья и укрепляют мышцы рук.

Попросите ребенка полить растения , опрыскать наружную стену или добавить пульверизатор в веселье во время купания !

Аэрозольные баллончики хорошего качества можно приобрести в любом магазине за доллар. Если вы решите повторно использовать собственные распылители, пожалуйста, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящие жидкости для безопасности вашего ребенка.

Вырезание ножницами

Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в вырезании ножницами .

Хотя при резке ножницами в первую очередь работают пальцы штатива, вся рука может стать сильнее при резке ножницами.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и изображениям.

Помогите своему ребенку научиться резать ножницами

Ваш ребенок пытается аккуратно вырезать ножницами?

Хотите научить дошкольника резать ножницами, но не знаете с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и даст вам пошаговых фотозанятий , которые помогут вашему ребенку освоить навыки владения ножницами.

Просмотрите мою электронную книгу «Scissor Skills» прямо сейчас!

Вернуться к началу

Упражнения для рук из пластилина

Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких рук!

Попробуйте сделать эти следы динозавров (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров!!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны кисти, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы и большой палец вместе в центре комка пластилина.

2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след!

3) Растянув все шарики, попросите ребенка сжать каждый след обратно в шарик.

В идеале, пусть каждая рука сделает свой собственный набор следов и снова скомкает их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

попробуйте мой домашний рецепт пластилина (длительного хранения)
на моей странице пластилина есть множество занятий, а также возможность бесплатной загрузки — проверьте это!

Наверх

Крупная моторика

Любая крупная моторика, которая требует, чтобы руки хватали и крепко держали , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , используемые для подъема и вытягивания , легче, чем длительные периоды продолжительного удержания.

Эффективные упражнения для рук: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения для мышц рук

Анатомия мышц рук

Самые эффективные упражнения для рук

Тренировка без инвентаря:

1.Классические отжимания

2.Отведение руки в планке

3.Повороты в планке с подъемом рук

4.Вращение руками

5.Планка с подъемом рук к плечам

6.Пловец с пульсацией

7.Ходьба в планку с касанием плеч

8.Обратные отжимания с подъемами рук

9.Пловец с разведением локтей

10.Планка со сменой положения рук

Упражнения на руки с инвентарем в зале и дома

1.Подъем штанги стоя

2.Подъемы гантелей стоя и сидя

3.Сгибания рук с гантелей

4.Подъем штанги обратным хватом

5.Жим лежа узким хватом

6.Французский жим

7.Кик-бэк

8.Разгибания рук с гантелей из-за головы

9.Разведение рук с гантелями в наклоне

10.Тяга гантелей в наклоне

Общие рекомендации по выполнению укрепляющих упражнений для мышц рук

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Читайте также:

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Как построить занятие

Подъем гантелей на бицепс

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Сгибание «Молот»

Разгибание из-за головы

Подъем рук с гантелями

Жим гантелей вверх

Отжимания с узкой постановкой рук

«Круг»

Разгибание гантелей из-за головы лежа

Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Анатомические особенности

Общие рекомендации по тренировке

Различные виды отжиманий

Тяга гантелей в наклоне

Сгибание рук с гантелями

Молот

Пуловер

Жим гантелей стоя

Обратные отжимания

Планка

Упражнения для рук в домашних условиях

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

11 лучших упражнений для рук для женщин: в тренажерном зале и дома

Как заставить руки похудеть

Основные правила прокачки рук для женщин

Как тренироваться

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

2. Разгибание в наклоне

3. Разведение в наклоне

4. Отжимания

5. Обратные отжимания

6. Ходьба в планке

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях

1. Жим Арнольда

2. Подъем с супинацией

3. Разведения в наклоне

4. Разгибание рук из-за головы

5. Жим снарядов параллельным хватом

10 способов упражнений для рук и пальцев

Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук

«Связанные

Зачем делать упражнения для рук?

Преимущества упражнений для рук

Лучшие упражнения для рук

Сжимание мячей