Когда начинать физические упражнения после родов: Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

В начало страницы

упражнений после беременности | ACOG

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

• Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:

  • Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.

  • Повышает энергию.

  • Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

  • Способствует лучшему сну.

  • Снимает стресс.

  • Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.

• После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

• Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).

• Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.

• Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).

• Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.

• Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.

• Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.

  Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.

  Помните, даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.

• Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.

  Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.

• Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.

• Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень мало.

• Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:

  • Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.

  • Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.

  • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.

  • Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.

• Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.

• Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

  Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

  Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.

  Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

  Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.

У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.

FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.

Последнее изменение: июль 2019 г.

Темы:

Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения

Copyright 2022 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.

Эта информация предназначена для общего ознакомления. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.

Руководство для профессионалов по началу занятий спортом после рождения

Не бывает двух одинаковых женщин, как не бывает двух одинаковых родов, поэтому, приступая к послеродовым упражнениям, важно осознавать, в каком состоянии находится ваше тело после родов.

Прежде чем вернуться к тренировкам до беременности, вам нужно дать себе время на восстановление. Также важно, чтобы вы не сравнивали себя с другими и признавали, что находитесь в своем собственном и уникальном путешествии после рождения.

Новоиспеченные мамы выздоравливают и выздоравливают на разных стадиях, и это зависит от ряда способствующих факторов:

• Уровень физической подготовки до беременности.
• Уровни физической подготовки во время беременности.
• Тип рождения.
• Сам ребенок, т. е. размер ребенка во время родов, режим сна ребенка (и, следовательно, способность матери спать).
• Мать выбирает грудное вскармливание или кормление из бутылочки.
• Психическое здоровье матери.
• Уровень поддержки семьи.
• Количество сна, которое получает мать.
• Абдоминальное разделение.
• Возможный выпадение матки.

Крайне важно, чтобы вы действительно понимали эти факторы, когда возвращаетесь к тренировкам.

Некоторым не потребуется много времени, прежде чем они смогут делать то, что они делали до беременности, но для других это займет время.

• Слушайте, что говорит вам ваше тело.
• Не подвергайте себя дополнительному давлению.
• Попробуйте насладиться легкими послеродовыми упражнениями. Начните тренироваться с меньшей интенсивностью (это ненадолго).

На самом деле, выбирая более медленный подход, вы, скорее всего, быстрее восстановите свою энергию, силу и физическую форму, так как сведете к минимуму риск травмы или выгорания. Иногда в жизни действительно выгодно быть черепахой, а не зайцем!

Лучший совет, который я могу дать любой молодой маме, — сосредоточиться на программе восстановления, а не на «упражнениях». Ваше тело прошло через (скорее всего) самое большое физическое испытание, поэтому ему нужно некоторое время для эффективного восстановления.

Я рекомендую вам поговорить с доверенным специалистом, который специализируется на женском здоровье и послеродовом восстановлении/упражнениях, прежде чем застрять в этом. Есть много пастушек и мальчиков, которые могут принести больше вреда, чем пользы… будьте осторожны.

Говоря все это, вы, вероятно, можете начать тренироваться раньше, чем вы думаете. Самое главное, на чем нужно сосредоточиться изначально, — это исцеление. Вам нужно укрепить свои «основы», чтобы в дальнейшем прикладывать больше усилий.

Рекомендации по упражнениям в первые дни после рождения:

1. Начните с кора, работая над мышцами тазового дна . Делайте это, когда чувствуете себя расслабленным, например, в душе или во время кормления. Просто поднимите мышцы тазового дна и напрягите их, повторите. Делайте это как можно дольше во время каждого сеанса и несколько раз в день.

2. Затем вы можете сосредоточиться на своих поперечных мышцах живота  (передних и боковых мышцах живота). Сядьте (можно использовать швейцарский мяч, если он у вас есть, в противном случае подойдет стул или диван) и, уперев руки в бедра, втяните пупок, а затем отпустите. Делайте это многократно во время каждого сеанса, а также несколько раз в день.

3. Возможно, вы даже не осознаете, но вам, вероятно, нужно вернуть свое дыхание под контроль. Это было серьезно нарушено во время беременности, и ваш мозг, возможно, «забыл», как это сделать. Для этого вам нужно укрепить диафрагму (диафрагма — важная часть вашего кора). Это можно сделать, положив руки по обе стороны от грудной клетки, расслабив плечи, вдохнув, слегка расправив грудную клетку, а затем мягко выдохнув. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваша грудная клетка не двигается слишком сильно, и ваши плечи тоже не должны слишком сильно подниматься.

4. И, наконец, проверьте свою осанку . Это также было изменено во время беременности, поэтому лучшее, что вы можете сделать, это посмотреть, как выглядит ваша осанка сейчас, подойдя к зеркалу боком. Если у вас все не в порядке, вам нужно попытаться держать плечи, грудную клетку и бедра красиво сложенными друг на друге. Напомните своему мозгу, как вы должны стоять теперь, когда вы больше не несете этот тяжелый груз!

Четыре упражнения в первые несколько дней после рождения

Рекомендации по упражнениям в первые недели после родов:  

2 недели после родов : Возможно, теперь можно безопасно добавить к своей рутине легкую ходьбу, продолжая укреплять корпус, как указано выше. Делайте это медленно и слушайте свое тело. Я бы не рекомендовал карабкаться по холмам, пока просто прогуляйтесь по ровной поверхности, чтобы прощупать почву.

2–4 недели после родов : Теперь вы можете выполнять вышеуказанные упражнения ежедневно, и, пока нет боли или обильного кровотечения, вы можете увеличить время ходьбы. Опять же, прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, если вы чувствуете дискомфорт, головокружение или совсем запыхались, замедлитесь.

4–8 недель после родов:  Примерно через шесть недель большинство женщин проходят «осмотр» у акушерки или акушера, чтобы узнать, как восстанавливается их организм. Если нет никаких осложнений, и ваш медицинский работник говорит, что все выглядит хорошо, теперь мы можем добавить к вашей тренировке еще несколько упражнений.

Продолжайте укреплять корпус, но также добавьте в комплекс несколько функциональных упражнений, например, приседания, поддерживающие жимы и тяги.

Что касается пеших прогулок, то можно добавить подъемы в гору и можно ходить дольше, но не более часа. Увеличивайте интенсивность, но пока не превышайте 80% того, что вы можете сделать.

Кроме того, если вы кормите грудью, ваши запасы все еще устанавливаются, поэтому вы не хотите идти на компромисс. Вы также привыкнете к жизни, в которой вы много бодрствуете по ночам, так что наслаждайтесь отдыхом, пока ваше тело не привыкнет к лишению сна!

8-12 недель после родов:  На этом этапе вы должны почувствовать себя более «самой собой», чтобы начать добавлять веса, а также заняться интервальной тренировкой. Подъем по лестнице или использование «степ-боксов» в течение минуты в день с интенсивностью около 80% — отличный способ начать интервальную работу.

При увеличении интенсивности упражнений в первый раз отдохните на следующий день, чтобы увидеть, есть ли побочные эффекты. Этими побочными эффектами могут быть более беспокойный ребенок (снижение питания), боли в суставах, боли в мышцах, связках и т. д. Если побочных эффектов нет, продолжайте наращивать и увеличивать интенсивность.

12 недель после родов:  К этому моменту многие мамы уже готовы и лучше подготовлены к тому, чтобы вернуться к своим упражнениям до беременности, особенно если они выполнили определенный план послеродовых упражнений. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, поэтому продолжайте прислушиваться к своему телу, и, если необходимо, следует запрограммировать модификации для определенных упражнений. Поговорите с профессионалом.

в полоску и велосипедные шорты с высокой талией черного цвета.

Хотя для многих это не так, но не отчаивайтесь, вы сможете делать то, что когда-то делали, если будете работать над этим и делать это медленно, сохраняя веру.

Итак, у вас есть краткое руководство, которое поможет вам понять, что вы можете делать после родов, при условии, что у вас все в порядке с медицинской точки зрения. И все же еще один совет! Приступая к занятиям спортом после родов, вам нужно убедиться, что вы носите одежду, которая будет правильно поддерживать ваше новое тело. Важно, чтобы вы инвестировали в спортивную одежду для беременных, которая учитывает вашу большую грудь и, возможно, (на данный момент) «более свободный» живот. Вы должны позаботиться о себе, поэтому приобретите правильное снаряжение, чтобы безопасно выполнять работу.

Поздравляю, мама, ты молодец! Помните, у вас все получится… так что не будьте слишком строги к себе. Найдите время, чтобы по-настоящему оценить свое красивое тело за то, что оно сделало! Он сотворил это чудо в ваших руках! Ваше тело великолепно, и вы тоже.

Написано Эллен Чизхолм совместно с Лоррейн Скапенс. Лорейн более 20 лет занимается до- и послеродовыми упражнениями. Занятая мама трех девочек, Лоррейн точно знает, как угодить мамам в это особенное время. Ее веб-сайт Упражнения для беременных является информационным центром, а ее онлайн-программы продаются по всему миру.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать уведомления обо всем, что связано с беременностью и материнством, подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте. Вы не только получите наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список больничных сумок, но и первыми узнаете о наших будущих статьях, рекламных акциях и многом другом.

8 послеродовых упражнений и пример тренировки, которая вам понравится

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой ударной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует кормить грудью или сцеживать грудь перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Упражнение, по номеру любые точка в вашей жизни, это один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее самочувствие. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
• повысить вашу энергию
• улучшить сон
• снять стресс
• помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

• Удержание швейцарской берд-собаки
• Кошка-корова на столешнице
• Ягодичный мостик с швейцарским мячом
• Послеродовая планка
7 Боковые подъемы ног

И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
2. Удерживать 10 секунд.
3. Повторять в течение дня.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

1. Лягте на пол на коврик для йоги.
2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

3. Прогулки

Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

4. Собака швейцарского мяча держит птицу

Это упражнение улучшает стабильность, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто возникает после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

Поделиться на Pinterest

1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

5. Кошка-Корова в столешнице

Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

7. Планка после родов (она же стандартная планка)

Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

8. Подъемы ног в боковой планке

Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

• 30-минутная прогулка с коляской и пять основных упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

Вт-Чт

• Функциональная тренировка ниже.
• Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из тренировок по функциональной тренировке.

Функциональная тренировка

Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

• Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
• Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
• Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
• Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

Тренировка в стиле табата

Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

• 20 секунд приседаний
• 10-секундные отдыха
• 20 Выпасы
• 10-секундные отдыха
• 20 Отжимания
• 10-секундный отдых
• 20 секунд из планки Holds
• 10-Second Rest
• Seconds Holds
• 10-Second Rest
• 7
• 7
• 7
• 7
• 7
• 7
• 7
• 70007 70007 700077 700077. Повторите в общей сложности 8 раундов.

Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

• Что я чувствую?
• Ничего не болит?
• Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовых упражнений. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

Некоторые тревожные сигналы, о которых следует знать в это время, включают:

• вагинальное кровотечение
• боль в животе
• внезапный дискомфорт в области таза

Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.

Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, снизить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.

Послеродовая гимнастика | Прямо как дождь от UW Medicine

Если вы недавно родили ребенка, скорее всего, вас засыпают сообщениями следующего содержания: Избавьтесь от живота после беременности! Верни свое тело! Сбросьте лишний вес ребенка!

Боковое зрение.

Настоящий разговор? Вы истощены, напряжены и испытываете боль в местах, о которых даже не подозревали. Вставая с постели — не говоря уже о попытке какой-либо физической активности — может показаться, что кто-то просит вас подняться на гору Рейнир.

«После родов так много», — объясняет Тина Аллен, физиотерапевт из урологической клиники Медицинского центра Вашингтонского университета. «Мамы не высыпаются, у них есть это новое существо, о котором они заботятся, и их тела и мышцы не работают, как раньше».

Вдобавок ко всему, вы управляете своей новой семейной динамикой с малышом, и у вас есть целая тонна гормонов в придачу. Итак, да, хотя вы знаете, что упражнения после родов полезны для вас, это легче сказать, чем сделать.

«Наше тело меняется во время беременности», — добавляет Сара Прагер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог Центра женского здоровья Медицинского центра Рузвельта Вашингтонского университета и профессор кафедры акушерства и гинекологии Университета Вашингтона. Школа медицины. «Тазовое дно будет находиться в немного другом месте. Грудь будет другой. Вещи могут выглядеть или ощущаться по-разному».

Чтобы помочь вам сориентироваться в своем новом послеродовом «я» и безопасно снова начать двигаться после родов, Аллен и Прагер делятся своими главными советами, как вернуться к занятиям фитнесом.

Прислушайтесь к своему послеродовому телу

В то время как знаменитые мамы могут публиковать фотографии своих плоских животов вскоре после родов — вставьте сюда еще один глаз — это просто нереально.

Сформулируйте свои ожидания в отношении физической подготовки с учетом долгосрочных целей.

В первые несколько недель после родов очень важно уделять приоритетное внимание общему восстановлению, хорошему самочувствию и потребностям во сне, а не любым упражнениям.

И точно так же, как ваши роды уникальны, то, как быстро вы поправитесь после рождения ребенка, во многом зависит от вашего личного опыта родов.

Мамам, у которых роды прошли гладко и с минимальными осложнениями, может быть легче возобновить физическую активность, чем тем, кому требуются серьезные вмешательства, такие как кесарево сечение.

«Ваша способность начинать занятия во многом зависит от того, что говорит вам ваше тело», — говорит Прагер.

Это означает, что нужно уделять пристальное внимание силе боли, которую вы чувствуете после выполнения определенных движений, уровню кровотечения и количеству дополнительной энергии, которую вы можете накопить между сменой подгузника и кормлением.

Как только ваш врач разрешит вам более интенсивную физическую активность во время вашего последнего осмотра — обычно через 6–8 недель после родов — вы можете перейти к другим видам упражнений.

То, насколько быстро и интенсивно вы снова начнете тренироваться, также зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки. Если ваше представление о хорошей тренировке до беременности было быстрой ходьбой, у вас не будет такой же отправной точки, как, скажем, у марафонца — и это совершенно нормально.

Самое главное – найти уровень физической активности, который вам удобен, и двигаться дальше.

«Я рекомендую начинать с 75-процентного усилия по сравнению с исходным», — говорит Прагер. «Если вам кажется, что это слишком много, отпустите еще немного. Если все в порядке, немного увеличьте».

Начните с коротких прогулок

Может показаться, что это немного, но короткая прогулка может очень помочь в послеродовом периоде восстановления.

«Я призываю пациентов вставать и ходить почти сразу после родов, — говорит Прагер. «Даже если это 10-минутная прогулка по кварталу, это может быть чрезвычайно полезно для процесса заживления. Это может снизить риск образования тромбов, который еще более заметен после родов, если женщина перенесла операцию».

Ходьба не только позволяет вам проверить, насколько хорошо ваше тело чувствует себя после родов (смотря на вас, вагинальные слезы), но и помогает вам вернуться к физической активности без риска серьезной травмы.

«Ходить — это здорово», — добавляет Аллен. «Вообще, движение помогает всему».

Простая прогулка — с ребенком или без него — также может значительно поднять настроение, что особенно полезно в первые несколько изнурительных недель.

Анализ 16 различных исследований показал, что легкие упражнения в послеродовой период помогли снизить вероятность развития депрессивных симптомов от легкой до умеренной степени на целых 54 процента.

От короткой прогулки по кварталу вы можете перейти на более длинные дистанции, более высокие скорости или более крутые склоны.

Не заставляйте себя слишком быстро

Работать над некоторыми упражнениями полезно, но пытаться делать слишком много слишком быстро — плохо.

«Есть разница между приятной болью типа «Да, я хорошо поработал мышцами, и это прекрасно» и «Я напрягаю мышцы так, к чему они не готовы», — Прагер. объясняет.

Это особенно важное различие, которое следует учитывать, если у вас было кесарево сечение, что означает, что вы не должны поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 6–8 недель.

«Если у вас увеличилось выделение мочи после тренировки или возникли какие-либо отеки, вам следует поговорить об этом со своим врачом», — отмечает Аллен. «Если у вас стреляющая боль, рвущая, рвущая или острая боль, это действительно признак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и отступить. Ты становишься слишком настойчивым слишком рано.

Когда появится красный флажок, ослабьте физическую активность, пока не почувствуете себя лучше. Оттуда вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений.

Но если боль не проходит или не проходит сама по себе, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы проверить вашу травму.

На что следует обратить внимание? Ваши потребности в увлажнении и питании, особенно если вы кормите грудью.

Чтобы избежать внезапных приступов голода, рекомендуется положить в сумку или коляску бутылку с водой и несколько закусок на тот случай, если вы внезапно почувствуете истощение во время прогулки.

Внесите коррективы в послеродовые упражнения

Как только ваш врач даст вам зеленый свет, чтобы начать тренироваться, у вас может возникнуть соблазн вернуться к своим обычным тренировкам. Но помните, ваше тело теперь другое и все еще исцеляется различными способами.

Во избежание травм сосредоточьтесь на упражнениях, которые не повредят чувствительные области, такие как кор или тазовое дно, и корректируйте их по мере необходимости.

Core

Помните то сравнение мам знаменитостей? Именно здесь эти нереалистичные ожидания могут доставить вам неприятности.

Не приступайте сразу к агрессивным упражнениям на пресс, чтобы избавиться от живота после беременности так же быстро, как Кардашьян.

«Мышцы пресса подобны большим резиновым лентам, которые растягивали в течение 40 недель», — говорит Прагер. «Если вы сразу начнете заниматься с динамическими упражнениями, вы можете повредить их».

Это означает избегать скручиваний, прыжков, скручиваний и подъемов ног. Вместо этого сосредоточьтесь на более мягких статических упражнениях на кор, таких как планки, мосты и наклоны таза.

«Подумайте о том, как вы держите мышцы кора, когда застегиваете узкие штаны, и как это удерживает мышцы кора в напряжении, — говорит Аллен. «Теперь попробуйте держать свое ядро ​​таким же во время кормления грудью, мытья посуды или общения с малышом».

Тазовое дно

Еще одна распространенная проблема после беременности — недержание мочи, вызванное еще не заживающим тазовым дном. Спасибо.

Недержание мочи, когда вы не можете контролировать подтекание мочи, — это проблема, с которой сталкивается большинство мам после родов. Обычно со временем это проходит само по себе.

Могут помочь базовые упражнения на баланс и йога, а также еще один проверенный фаворит: упражнения Кегеля.

Аллен говорит, что лучше всего выполнять упражнения Кегеля в различных ситуациях и положениях — лежа, сидя в машине или стоя у раковины — чтобы максимизировать их воздействие.

Но когда недержание не проходит само по себе, специализированная помощь, такая как физиотерапия тазового дна, может иметь огромное значение. Попросите вашего врача направить вас, если вы все еще испытываете проблемы через несколько недель после родов.

Грудь

Еще одна послеродовая проблема, которую вам необходимо решить? Эти экстра-нежные (а иногда и дырявые) груди.

Возьмите за правило кормить грудью или сцеживать грудь перед тренировкой, чтобы уменьшить дискомфорт. Прокладки для кормления также помогают предотвратить появление неприятных мокрых пятен в середине позы йоги.

А если ваша грудь по-прежнему ощущается немного неподдерживаемой, попробуйте носить спортивные бюстгальтеры пополам или выбрать бюстгальтеры, специально предназначенные для кормящих мам.

Выравнивание

«Ко мне часто приходят женщины, которые говорят, что после родов у них болит спина, шея и головные боли, — говорит Прагер. «Это потому, что обычно они кормят грудью или смотрят на своего ребенка сверху вниз».

Когда вы сидите или стоите, сосредоточьтесь на прямолинейном выравнивании, отводе плеч назад и опущении грудной клетки. Добавление реквизита, такого как подушки для кормления грудью, для поддержки ваших рук и ребенка, также может помочь вам не сутулиться в течение длительного периода времени.

Prager также предлагает добавить в свой ежедневный распорядок упражнения на растяжку, раскрывающие грудную клетку, и мягкие вращения шеи, чтобы избавиться от стеснения.

«Еще можно с обожанием смотреть на своего ребенка и немного вытягивать шею», — говорит она.

Находите время для ухода за собой, одновременно заботясь о своем малыше? Ну, это определение #momlife.

Новые рекомендации по послеродовой физкультуре: подождите 12 недель

Если вы недавно были беременны, у вас может возникнуть вопрос: когда можно снова тренироваться?

Многим женщинам не терпится снова начать заниматься спортом после беременности. Для других сладкое детское объятие имеет тенденцию побеждать упражнения в течение первых нескольких недель. Как только вы выспитесь и начнете получать больше энергии, вы, возможно, будете готовы снова заняться пилатесом или отправиться на пробежку, но может быть небезопасно возвращаться к тому же уровню интенсивности в ваших послеродовых упражнениях, что и в дородовых. -привычки беременности.

Когда мои дети были маленькими, тренировки были последним, о чем я думал. Я была слишком занята, выясняя, как кормить грудью, и пытаясь как можно лучше выспаться. На моем шестинедельном послеродовом осмотре после рождения моих первых двух сыновей мне сразу же разрешили тренироваться, и я был рад начать. Но когда в начале этого года у меня родился третий ребенок, мой акушер-гинеколог попросил меня подождать, пока мне не исполнится 12 недель после родов, чтобы делать какие-либо упражнения средней или высокой интенсивности.

Мой врач рекомендовал немедленно ходить, плавать и делать растяжку, но отложить любые другие тренировки, пока моему ребенку не исполнится 3 месяца, потому что это было безопаснее для восстановления моего тазового дна.

Я так запутался. Один и тот же врач два раза разрешал мне заниматься спортом через шесть недель после родов — без каких-либо других указаний. Не говоря уже о том, что друзья, у которых были дети примерно в то же время, что и мой третий, были одобрены врачами в шесть недель. Так почему же я получил другую рекомендацию?

Оказывается, новых исследований поддерживают ожидание до 12 недель после родов, чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки, и многие акушеры-гинекологи соответствующим образом скорректировали свои рекомендации по послеродовым упражнениям.

Легко вернуться к физическим упражнениям до 12 недель

Женщины, у которых была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, должны быть в состоянии начать выполнять легкие упражнения через несколько дней после родов — или когда вы почувствуете себя готовыми — в соответствии с Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и March of Dimes. Обе организации рекомендуют обратиться к акушеру-гинекологу, прежде чем начать заниматься спортом, особенно если у вас было кесарево сечение или осложнения.

«Многие женщины могут безопасно начинать легкие упражнения вскоре после родов и в течение первых 4–6 недель после родов», — Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью, основатель Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, президент Academy of Pelvic Здоровье физиотерапии и баланса партнера, рассказывает Motherly.

Когда вы начнете тренироваться, ACOG предложит вернуться к ней. Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день, начиная с простых упражнений, укрепляющих мышцы живота и спины, затем постепенно добавляя упражнения средней интенсивности и переходя к тренировкам более высокой интенсивности.

Связано: 5 советов экспертов по исцелению тазового дна с рождения (не выходя из дома)

«Начните с основных упражнений, которые задействуют тазовое дно, и постепенно увеличивайте воздействие», — объясняет доктор Джеффкоут. «Начните с ходьбы перед бегом трусцой и бегите трусцой перед бегом. Прекратите все, что вы делаете, и обратитесь к физиотерапевту, если вы испытываете какие-либо выделения, признаки пролапса (тяжесть или давление в области таза), боли в спине или суставах».

Тренировки важны для восстановления после родов. ACOG говорит, что упражнения в послеродовой период помогают укрепить мышцы живота, повышают энергию, могут предотвратить послеродовую депрессию, улучшают сон, снимают стресс и могут помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.

Кроме того, для молодых мам важна сила тазового дна.

«Наличие подходящей поддержки средней линии и тазового дна имеет важное значение для повседневной функциональной деятельности, включая многие из новых, связанных с вашим маленьким комочком радости», — добавляет доктор Джеффкоут. «Чтобы развить силу и выносливость в этой области, попробуйте выполнить несколько новых простых действий, таких как поднятие ребенка или коляски, одновременно напрягая тазовое дно и подтягивая пупок к позвоночнику — регулярное повторение этих обычных движений будет иметь большое значение. помогая восстановить силы после родов».

Материнские классы

• 25 долларов

Твое ядро ​​через многое проходит, мама. Этот класс предназначен для того, чтобы почтить путешествие вашего тела и укрепить его для красоты родов и после рождения, восстановить здоровье. Этот 20-минутный курс поможет вам сосредоточиться на своем центре.

Отложите выполнение высокоинтенсивных упражнений до 12-16 недель после родов

Хотя легкие упражнения допустимы, женщинам не следует возвращаться к высокоинтенсивным упражнениям, по крайней мере, до 12 недель после родов.

В 2019 году Ассоциация сертифицированных физиотерапевтов в области спортивной медицины и лечебной физкультуры одобрила обновленные рекомендации по послеродовым упражнениям, в которых рекомендуется, чтобы большинству рожениц не выполнялись упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, не раньше, чем через 3–6 месяцев после родов. . Это может снизить риск таких заболеваний, как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов.

«Поэтому мы рекомендуем выполнять упражнения с низким воздействием в течение первых 3 месяцев послеродового периода», — заявляют авторы исследования.

Доктор Джеффкоут говорит: «Большинство женщин не должны заниматься какими-либо физическими нагрузками [например, бегом] в течение как минимум 12 недель после родов. И если вы испытываете какие-либо признаки дисфункции тазового дна, такие как недержание мочи или давление в области таза, тогда вам нельзя бегать до тех пор, пока вас не осмотрят».

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что высокоинтенсивных упражнений и/или упражнений с тяжелыми нагрузками (таких как поднятие тяжестей) следует избегать как минимум до четырех месяцев после родов, потому что «в этот период было замечено ухудшение функции мышц живота».

«Как правило, женщины слишком рано возвращаются к интенсивным упражнениям, что может ухудшить дисфункцию тазового дна», — добавляет доктор Джеффкоут.

Беременность увеличивает риск дисфункции тазового дна

Может быть сложно отложить послеродовые упражнения, когда вы с нетерпением ждете возможности снова начать тренироваться, но важно двигаться медленно и доверять своему телу. Тем более, что беременность (и, в частности, вагинальные роды) тесно связана с расстройствами тазового дна в более позднем возрасте.

Дисфункция тазового дна (PFD) относится к большому количеству симптомов и анатомических изменений, связанных с тазовым дном. К ним относятся недержание мочи, затрудненное мочеиспускание, боль при половом акте, пролапс тазовых органов (когда тазовые органы опускаются ниже своего нормального анатомического уровня), запоры, недержание кала, тазовые боли и многое другое.

«Найдите время, чтобы ваше тело исцелилось и осознало некоторые физические изменения, которые вы можете испытывать», — говорит доктор Джеффкоут. «Независимо от способа родов, беременность в целом (особенно первая беременность) увеличивает риск дисфункции тазового дна».

Связанный: Секреты улучшения послеродового ухода от матерей по всему миру пол. Это для профилактики и лечения недержания мочи, пролапса тазовых органов, улучшения сексуальной функции и дисфункции тазового дна.

Даже если вы не посещаете физиотерапевта, вы можете обратить внимание на потребности своего тела, приступая к новой программе тренировок.

В рекомендациях предлагается прекратить бег (или другие упражнения с высокой ударной нагрузкой), если женщина испытывает любой из следующих симптомов до, во время или сразу после тренировки:

Предупредительные признаки дисфункции тазового дна:

• /тянущие боли в области таза
• Подтекание мочи или неспособность контролировать дефекацию
• Заметный разрыв вдоль средней линии брюшной стенки
• Тазовая боль или боль в пояснице
• Продолжающаяся или повышенная кровопотеря в течение 8 недель после родов, не связанная с менструальным циклом

и следуйте указаниям своего врача», — говорит доктор Джеффкоут. «Помните, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, ваше тело вынашивало ребенка около 40 недель (остановитесь на мгновение, чтобы подумать о том, как это прекрасно!) и теперь должно оправиться от этого героического усилия.

Хотя может показаться заманчивым вернуться к своим занятиям фитнесом до рождения ребенка, важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Вы потенциально можете навредить своему выздоровлению, тренируясь слишком много и слишком рано, что приведет к проблемам с тазовым дном в будущем. Проконсультируйтесь с врачом и/или физиотерапевтом, прежде чем начинать новый план послеродовых тренировок, чтобы убедиться, что вы не навредите себе!

стр. volve

• 59,99 долларов США

Когда вы будете готовы вернуться к действию, упражнения с низким воздействием, которые помогут укрепить мышцы тазового дна, станут вашим лучшим помощником. И для этого даже не нужно выходить из гостиной! P.volve, метод тренировки, разработанный для женщин, который сочетает в себе функциональную тренировку с низким воздействием и инновационное оборудование, основанное на сопротивлении, может помочь вам вернуться в свое тело, чтобы укрепить, удлинить и даже тонизировать. Тренировки мягкие, но удивительно сложные, поскольку они разблокируют мышцы, о которых вы, вероятно, даже не думали.

И хотя существует множество инструментов P.volve на выбор, p.ball просто великолепен для мам после родов. Он предназначен для ношения между верхней частью бедер, вплоть до лобковой кости, создавая мгновенное ощущение тазового дна. По мере того, как вы выполняете небольшие упражнения, которые постоянно задействуют все, от брюшного пресса до нижней части тела, вы можете начать восстанавливать эту связь и силу. P.volve предлагает как потоковые занятия, так и занятия по запросу, в том числе дородовые и послеродовые занятия, в которых используется p.ball. И, конечно же, вы можете использовать его в любое время по своему усмотрению!

Избранные эксперты

Избранные эксперты

Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью, основатель Fusion Wellness & Femina Physical Therapy, президент Академии физиотерапии для здоровья таза и партнер Poise. Она является автором книги «Секс без боли: руководство по самолечению сексуальной жизни, которую вы заслуживаете», , и она читала лекции на международном уровне о женской сексуальной дисфункции и хронической тазовой боли.

Sources

Fukano M, Tsukahara Y, Takei S, Nose-Ogura S, Fujii T, Torii S. Восстановление толщины мышц живота и сократительной функции у женщин после родов. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 22 фев; 18(4):2130. doi: 10.3390/ijerph28042130.

Гум Т., Доннелли Г., Брокуэлл Э. Возвращение к послеродовому уходу – руководство для специалистов в области медицины, здоровья и фитнеса, ведущих эту группу населения. 2019. doi: 10.13140/RG.2.2.35256.

• /2.

  Grimes WR, Stratton M. Дисфункция тазового дна. Обновлено 22 ноября 2021 г. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing.

  Халлок Дж.Л., Ханда В.Л. Эпидемиология расстройств тазового дна и родов: обновление. Obstet Gynecol Clin North Am. 2016 март; 43(1):1-13. doi: 10.1016/j.ogc.2015.10.008.

  Как тренироваться после родов до 6 недель (безопасно и эффективно)

  Хотите узнать, можно ли заниматься спортом до 6 недель после родов?

  Что ж, у меня для вас хорошие новости.

  Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • , как определить, можно ли вам заниматься спортом до 6-недельного срока,
  • безопасных упражнений, которые вы можете выполнять в ближайшем послеродовом периоде, и
  • предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание из за.

  Начнем.

  Отказ от ответственности

  ***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

  Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

  Хорошо, продолжаем.

  ---

  ---

  Сколько времени нужно ждать, чтобы начать тренироваться после беременности?

  Общая рекомендация — подождать не менее 4–6 недель после родов, прежде чем приступать к любым тренировкам средней интенсивности.

  Однако все люди разные.

  Возможно, вы будете готовы раньше или вам понадобится больше времени.

  Прежде чем приступать к какой-либо формальной послеродовой физкультуре, прежде чем приступать к каким-либо формальным упражнениям, необходимо сначала поговорить с вашим лечащим врачом.

  Возможно, у вас есть медицинские противопоказания, из-за которых вы не можете сразу начать тренироваться.

  Почему вы должны ждать шесть недель после родов, чтобы заниматься спортом?

  Причина, по которой вам приходится ждать 6 недель перед тренировкой, заключается в том, что вашему телу нужно время для восстановления. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение.

  Просто подумай об этом.

  После родов:

  • Ваша матка должна уменьшиться с размера арбуза до размера колоды карт.
  • Мышцы живота растянуты и ослаблены.
  • Возможно, во время родов у вас был разрыв влагалища, который потребовал наложения швов.
  • Возможно, у вас было кесарево сечение, при котором нужно было разрезать несколько слоев ткани и сшить их вместе.

  6 недель — это консервативная оценка, позволяющая вашему телу оправиться от послеродового состояния.

  Что произойдет, если вы не будете ждать шесть недель, чтобы заниматься спортом после рождения ребенка?

  Если вы начнете заниматься спортом слишком рано после рождения ребенка, вы увеличите риск возникновения определенных состояний, таких как:

  • Кровотечение,
  • Инфекция,
  • Боль в спине,
  • Недержание мочи,
  • и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

  Однако, если вы не торопитесь и делаете все правильно, с вами, вероятно, все будет в порядке.

  Ниже я расскажу о некоторых безопасных способах сделать это.

  Но, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом.

  Так как же мне потренироваться до 6 недель после родов?

  Хотя официальная рекомендация состоит в том, чтобы подождать, пока вам не исполнится 6 недель после родов, прежде чем тренироваться, вы можете быть готовы раньше, особенно если вы:

  1. Были очень активны до беременности
  2. Поддерживали определенный уровень активности во время беременности
  3. У вас были неосложненные роды
  4. Вы получили разрешение от своего врача

  Если ваш врач разрешил вам заниматься спортом до 6 недель, самое первое, что вы должны сделать, это прислушаться к своему телу.

  Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы должны оценить, как вы себя чувствуете.

  Если вы готовы тренироваться, дерзайте!

  Просто начните красиво и медленно. Делайте одно дело за раз и смотрите, как вы реагируете. Если чувствуете себя хорошо, продолжайте.

  Если вы не чувствуете себя готовым, ничего страшного. Подождите, пока не почувствуете себя готовым.

  Как насчет раньше? Можно ли заниматься спортом через 3 недели после родов?

  По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), безопасно заниматься низкоинтенсивными тренировками уже через несколько дней после родов (при условии, что у вас были неосложненные роды).

  Как всегда, самое главное — слушать свое тело.

  Начинай налегке и иди медленно. Если что-то вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и позвольте себе восстановиться.

  Вот список 3-недельных послеродовых упражнений , которые вы можете выполнять.

  Ходьба

  Ходьба — самое недооцененное упражнение, которое вы можете выполнять сразу после родов.

  У ходьбы так много преимуществ, в том числе:

  • перераспределение жидкости в ногах,
  • укрепление мышц и суставов ног,
  • улучшение кровообращения и
  • сжигание калорий

  При необходимости я даже рекомендую своим пациенткам начать ходить в день родов.

  Всегда носите с собой бутылку с водой и носите свободную дышащую одежду.

  Старайтесь ходить пешком не менее 10 минут в день и продвигаться вперед.

  Упражнения Кегеля

  Упражнения Кегеля — еще одно недооцененное упражнение, о котором большинство женщин забывают.

  Это упражнение ВАЖНО выполнять после родов.

  Почему?

  Это лучший способ восстановления тазового дна, который снижает риск пролапса тазовых органов и недержания мочи.

  Вы подвержены риску этих состояний независимо от типа родов, так как эти мышцы становятся очень слабыми на протяжении всей беременности.

  Вот как это выглядит:

  • Сокращение Кегеля может быть в положении стоя, сидя или лежа.
  • Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вдохните, чтобы расширить живот, и медленно начните выдох. На выдохе напрягите мышцы таза, как будто пытаетесь не покакать.
  • Эта не очень приятная мысль — лучший способ активировать все мышцы тазового дна сразу.
  • Задержите сокращение на 3-5 секунд, а затем отпустите.
  • Повторите 6-8 повторений перед перерывом.

  ---

  Диафрагмальное дыхание

  Это легкое и простое упражнение научит вас правильно дышать, задействуя мышцы кора. В результате вы укрепляете глубокие поперечные мышцы живота.

  Вот как это должно выглядеть:

  • Примите сидячее положение, согнув и скрестив колени, как показано выше.
  • Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и вы не пожимаете плечами.
  • Теперь положите руки на пупок и сделайте глубокий вдох, максимально расправив живот. Вы должны чувствовать, как двигаются ваши руки. Плечи вообще не должны двигаться.
  • Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдох.
  • Медленно выдыхая, вы почувствуете, как ваши руки движутся к телу.
  • Напрягите мышцы живота в конце выдоха и стремитесь выдохнуть в течение 5 секунд.
  • Повтор.

  ---

  Приседания на ящик

  Следующее упражнение включает в себя приседания, одно из моих любимых упражнений.

  Приседания на ящик — самая безопасная вариация, которую вы сможете выполнять вскоре после родов.

  Узнайте, как скоро я смогу приседать после родов, чтобы узнать больше.

  Вот как это выглядит:

  • Найдите стул или ящик на уровне середины бедра.
  • Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши колени не были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите на нем. Примите стойку на ширине плеч, ноги немного впереди стула или ящика.
  • Присядьте, одновременно согнув бедра и колени, удерживая мышцы кора напряженными, а спину ровной.
  • Коснитесь стула ягодицами и встаньте, напрягая мышцы ног и ягодиц.

  Сделайте 6-8 повторений.

  Когда вы станете сильнее, вы сможете уменьшить высоту стула/коробки.

  ---

  Приседания у стены

  Приседания у стены — еще один мой фаворит, поскольку они активизируют и развивают практически все мышцы бедер.

  Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно, так как может быть сложно выйти из него, если вы соскользнете слишком низко.

  Вот как это выглядит:

  • Найдите стену и встаньте примерно на 12 дюймов перед ней.
  • Прислонитесь к стене и скользите вниз по стене, пока не окажетесь чуть выше положения сидя.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем скользните вверх по стене в исходное положение.

  ---

  Отжимания от стены

  Отжимания от стены — самый простой и удобный способ укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела в послеродовой период.

  Этот вариант очень безопасен и поможет вам сосредоточиться на своей форме.

  Вот как это выглядит:

  • Найдите стену и встаньте на расстоянии 12 дюймов от нее.
  • Положите руки на стену на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях.
  • Держите локти прижатыми к телу.
  • Когда лоб коснется стены, отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Делайте все возможное, чтобы ваш корпус был задействован на протяжении всего движения, и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.

  Сделайте 6-8 повторений.

  ---

  Наклоны назад

  Наклоны назад — еще одно отличное мягкое упражнение, которое вы можете выполнять до 6 недель после родов. Оно научит вас активировать мышцы кора и восстановить нормальную осанку.

  Беременность, как правило, вызывает наклон таза вперед, постуральное состояние, приводящее к болям в пояснице и другим проблемам с позвоночником.

  Вот как выглядит упражнение:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Нижняя часть спины не соприкасается с полом, так как она имеет естественный изгиб.
  • Теперь сконцентрируйтесь на втягивании живота, чтобы сгладить изгиб и коснуться спиной пола.
  • В то же время позвольте своему копчику вращаться вверх к небу.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

  Прицельтесь на 5 выстрелов.

  ---

  Разгибание таза стоя

  Последнее безопасное упражнение, которое можно выполнить до 6 недель после родов, — это разгибание бедра стоя. Это прекрасно укрепляет ягодицы (которые становятся слабыми и деактивируются во время беременности. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Как вернуть ягодицы после родов».)

  Вы можете выполнять это упражнение с помощью одного из эластичные ленты послеродового тренажера для повышенной сложности.

  Это упражнение можно выполнять с одним из эспандеров для послеродового тренажера повышенной сложности.

  Вот как это выглядит:

  • Встаньте у стены, ноги и руки на ширине плеч.
  • Держась за стену, напрягите корпус, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад, не сгибая колено.
  • Постарайтесь выполнить все движение, используя только ягодичные мышцы. Старайтесь не допускать изменения положения позвоночника.
  • Как видите, диапазон движения относительно невелик.
  • Если вам это несложно, попробуйте надеть на голени красную резинку послеродового тренажера.

  Сделайте 6-8 повторений.

  ---

  Итак, у вас есть 8 упражнений, которые безопасно выполнять до 6 недель после родов.

  Выполняйте их ответственно и всегда делайте все шаг за шагом.

  ---

  Нужно ли заниматься спортом в первые несколько недель?

  В целом, почти все женщины в послеродовом периоде должны выполнять какие-либо упражнения в первые несколько недель после родов.

  К ним относятся такие упражнения, как:

  • ходьба,
  • диафрагмальное дыхание и
  • упражнения для мышц тазового дна.

  Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после родов?

  Ваше тело великолепно умеет невербально общаться.

  Он предоставит вам признаки и симптомы того, что вы слишком много тренируетесь после родов.

  Вы можете начать чувствовать боль от повседневных дел, и вы можете начать чувствовать себя более уставшим, чем обычно.

  Кроме того, некоторые движения могут казаться забавными.

  Просто будьте внимательны. Ваше тело всегда дает вам обратную связь!

  На всякий случай вот краткое описание рекомендаций, которым вы должны следовать.

  Рекомендации по послеродовым упражнениям

  Вот несколько советов по послеродовым упражнениям, которым вы должны следовать, начиная тренировки:

  Сначала поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы допущены к занятиям

  • Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Пожалуйста, не начинайте тренироваться, не поговорив сначала со своим врачом.

  Подождите, пока боль не утихнет, чтобы приступить к тренировке

  • Если вы все еще испытываете боль, вероятно, лучше не тренироваться. Ваше тело прекрасно умеет общаться с вами, поэтому убедитесь, что вы слушаете его.

  Дождитесь остановки кровотечения перед тренировкой

  • Если после родов у вас все еще наблюдаются лохии, то есть вагинальные кровотечения, вам следует воздержаться от физических упражнений. Что-либо более 1 прокладки в час вызывает беспокойство, и вам следует поговорить с поставщиком медицинских услуг.

  Обратите внимание на любую боль или дискомфорт в суставах

  • Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который растягивает и увеличивает подвижность ваших суставов и связок. Слишком ранняя тренировка может повредить эти области, что приведет к боли.

  Избегайте обезвоживания

  • Гидратация жизненно важна после родов, так как вода необходима практически для всех процессов, происходящих в вашем теле. Кроме того, вода необходима для выработки грудного молока, если вы кормите грудью.

  Другие сопутствующие вопросы

  Когда я могу начать ходить на беговой дорожке после родов?

  Вы можете начать ходить на беговой дорожке уже через несколько дней после родов, если вы чувствуете, что готовы к этому, и ваш врач дал вам на это разрешение.

  При первом использовании беговой дорожки используйте медленный темп, чтобы привыкнуть к ней.

  Можно ли заниматься йогой через 3 недели после родов?

  Если вы занимались йогой до и во время беременности, вы можете быть готовы выполнять некоторые основные позы йоги через 3 недели после родов.

  Все зависит от вашего самочувствия и от того, разрешил ли вам это ваш поставщик медицинских услуг.

  Если вы страдаете от послеродового диастаза прямых мышц живота, вы можете сосредоточиться на восстановлении кора перед тем, как выполнять сложные позы йоги.

  Как правило, лучше избегать любой позы, которая создает сильное напряжение в области живота, включая позу лодки, позу собаки вверх и позу треугольника. Подробнее я расскажу в разделе «Когда я могу заниматься йогой после родов?»

  Само собой разумеется, что вы должны остановиться, если какая-либо поза причиняет вам боль или дискомфорт.

  Можно ли бегать через 6 недель после родов?

  Зависит от типа доставки.

  Если у вас были вагинальные роды, вы можете быть готовы начать бегать через 6 недель.

  Некоторые женщины могут обнаружить, что они готовы раньше, а некоторые могут обнаружить, что они вообще не готовы к 6 неделям.

  Это совершенно нормально! Вы всегда должны прислушиваться к своему телу и начинать, когда почувствуете, что готовы.

  Если у вас было кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать дольше — возможно, 12 недель, так как многие слои тканей должны зажить, чтобы избежать послеоперационных осложнений.

  Нажмите здесь, чтобы узнать больше о послеродовом беге и о том, когда вы можете начать.

  Когда я могу начать заниматься спортом после обычных родов со швами?

  Если у вас была обширная пластика влагалища с большим количеством швов, лучше подождать примерно 3–6 недель, прежде чем выполнять какие-либо формальные упражнения, чтобы ваше влагалище зажило должным образом.

  Однако, если швы минимальны, через пару дней после родов можно выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и диафрагмальное дыхание.

  Поговорите со своим врачом для получения конкретных указаний.

  Мой план послеродовой тренировки на 6 недель

  Если вам нужен простой план послеродовой тренировки, который вы можете выполнять через ~6 недель после родов, загрузите мой бесплатный PDF-файл!

  Однако, если вы хотите вернуться к поднятию тяжестей, прочтите мой пост о возвращении к тяжелой атлетике: Послеродовая тяжелая атлетика [Пошаговое руководство]

  Заключительные слова о тренировках до 6 недель после родов

  Итак, у вас есть Это.

  Если вы хотите заниматься до 6 недель, не торопитесь и сначала поговорите со своим врачом.

  Если все сделано правильно, вы сможете сразу снова стать активным.

  Теперь я хочу услышать от вас.

  Какие упражнения вы делали до 6 недель?
  Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

  Похожие сообщения об упражнениях после родов

  • Упражнения, которых следует избегать после родов
  • Приседания после родов [Как далеко вы можете зайти?]
  • Лучшие послеродовые растяжки для выполнения
  • Когда безопасно заниматься сексом после родов?

    ДА, Я ХОЧУ PDF!

    ---

    Бриттани Н.