Упражнения для живота и боков картинки: Обзор упражнений для похудения живота – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

Содержание

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Упражнения для похудения живота и боков

Дмитрий Варской, 20.01.2021

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

[10 повторов]

Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
Руки – за головой.
Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
Руки находятся вдоль тела.
Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
Поднять ноги, согнутые в коленях.
Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
Шея – в одной линии с позвоночником.
Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

Лечь на один бок.
Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
Удерживаться полминуты.
Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

Встать на четвереньки.
Сделать вдох с расслабленным животом.

Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
Вдохнуть.
Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Упражнения для боков и живота(пресса). / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5.Косые скручивания в положении боковой планки

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.

Боковые наклоны с гантелью.

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

Боковое скручивание на наклонной скамье.

Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики. Руки заведены за голову или скрещены на груди.

Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.Так же можно делать упражнение с гантелью.

Повороты туловища в положении стоя и сидя

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой.
Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Шейпинг.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Эффективные упражнения для тонкой талии и боков в домашних условиях

Твоему вниманию – комплекс из самых действенных составляющих домашней тренировки, а также подсказки для формирования красивых очертаний фигуры.

Источник: unsplash.com

Красивые пропорции тела, осиная талия и плоский живот — это, пожалуй, те составляющие, о которых мечтает каждая девушка в погоне за фигурой мечты. Мы подобрали самые эффективные упражнения для тонкой талии, которые ты сможешь делать ежедневно в домашних условиях.

Упражнения для уменьшения талии: убираем живот

Не секрет, что для того, чтобы добиться тонкой талии, необходимо всего-навсего «убрать» с зоны живота лишние сантиметры. Предлагаем твоему вниманию наиболее эффективные составляющие тренировки для достижения этой цели.

Не пропустите

Вакуум

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, а также заметно уменьшает объем талии. Оно идеально подходит как совсем новичкам, так и достаточно опытным спортсменам. Кроме того, оно вовсе не требует никакого дополнительного оборудования и утомляющих походов в зал.
Существует несколько исходных позиций, так что ты можешь делать его не только дома, но и на работе и даже в общественном транспорте!

Так, его можно выполнять лежа на спине, сидя на стуле, встав на четвереньки или же просто стоя прямо, как показано на картинке. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох через нос, а на выдохе через рот постараться как можно сильнее втянуть живот, как будто прижимая его к спине. Прочувствуй сокращение брюшных мышц. На начальном этапе в таком положении необходимо провести 10 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить еще 10 раз. Постепенно временно интервал и количество повторений следует увеличивать до 15. Старайся делать по 2–3 подхода ежедневно или через день, и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективнее всего, как отмечают специалисты, делать эту нагрузку утром натощак либо вечером, спустя пару часов после последнего приема пищи.

Не пропустите

Не пропустите
Упражнения для пресса в домашних условиях (фото)

Поднятие ног

Это — одно из самых простых, но от этого не менее действенных упражнений на пресс.

Исходная позиция – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и прямыми ногами. Из такого положения следует поднимать ноги, формируя прямой угол. Важно при этом не сгибать ноги.

Для удобства лучше делать поднятия на гимнастическом коврике, а если на первых этапах становится очень тяжело, можно подкладывать руки под ягодицы — так поднимать ноги становится гораздо легче. Необходимо делать 2–3 подхода от 10 до 20 повторений.

Наклоны вбок

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняй наклоны вбок, насколько позволяет растяжка, чередуя правую и левую сторону. Можно помогать себе руками, а можно согнуть их в локтях и упереться в бока. Достаточно делать 2–3 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Вращение ног

Исходная позиция: лежа, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые и сведены вместе. Необходимо поднять ноги на комфортную высоту и проделывать ими вращения по кругу.

Достаточно сделать 10 вращений, затем перерыв 30 секунд и выполнить в том же темпе еще 2 подхода.

Планка

Еще два упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые задействуют не только мышцы пресса, но и почти все мышцы тела — планка и ее боковая разновидность. Однако очень важно делать их правильно, как показано в следующем видео:

Убираем бока

Для того чтобы добиться желаемых очертаний фигуры, необходимо в первую очередь убрать бока. Эффективные упражнения для талии и боков начинаются в первую очередь с кардио-тренировки — ведь это основной инструмент для уменьшения общей массы тела.

Источник: unsplash.com

Введи в свою жизнь кардио-нагрузку: это может быть обычный бег, нагрузка на эллипсе или «лыжах» в зале или в домашних условиях, скакалка или бег по лестнице — важно делать один из вышеперечисленных видов кардио-нагрузки не менее 40 минут хотя бы 2–3 раза в неделю.

Берпи

Это упражнение, пришедшее из кроссфита, задействует самые разные мышцы тела и является эффективным для уменьшения объемов талии и боков.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть на корточки, а руки поставить перед собой, затем из этого положения прыжком перевести ноги в позиции упора лежа. Опираясь на руки, отжаться от пола и снова прыжком перевести ноги в положение упор сидя. Затем выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой и, таким образом, вернуться в исходное положение.

Берпи следует выполнять в довольно быстром (насколько позволяет твой организм) темпе. На начальном уровне вполне достаточно 10 раз, затем количество повторений можно увеличить до 15–20. Делай 2–3 подхода.

Скручивания с «велосипедом»

Как понятно из названия, этот вид нагрузки сочетает в себе элементы двух более простых вариация — обыкновенных скручиваний на пресс и старого-доброго велосипеда, который был популярен еще у наших бабушек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и сведены за головой в «замок».

Осуществляя подъем корпуса, старайся коснуться левым локтем правого колена и наоборот – правым локтем касайся левого колена. При этом корпус необходимо всегда удерживать слегка поднятым, а мышцы пресса держать в напряжении.

Следует выполнять хотя бы 5–10 повторений в комфортном для тебя темпе по 3–5 подходов, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Обруч

Столь противоречивое приспособление все-таки входит в список самых эффективных инструментов для формирования тонкой талии. И хотя многие фитнес-тренеры советуют не тратить на него время, тем не менее, достичь цели благодаря нему возможно.

Дело в том, что при помощи «массажных» движений во время кручения обруча заметно ускоряется кровообращение и убираются жировые отложения с боков, а за счет постоянного напряжения во время выполнения упражнения мышцы пресса приводятся в тонус.

Стоит отдавать предпочтение более тяжелой модели обруча, вес которой составляет более 1 килограмма. В день на кручение обруча следует тратить не менее 20 минут, а для достижения лучшего эффекта можно попробовать некоторые вариации этой физической нагрузки.

Не пропустите

Не пропустите
Как заниматься с хулахупом, чтобы убрать живот и бока?

Так, во время вращения можно попробовать выполнять различные наклоны туловища — вбок и вперед, однако делать это необходимо очень аккуратно и медленно, чтобы не травмировать себя.

Не пропустите

Мельница

Это легкое упражнение известно каждому из нас еще со школьных времен. Оно действенно помогает убрать лишние сантиметры с боков и талии в короткий срок, а кроме того, идеально вписывается как в любую зарядку или разминку, так и в полноценную домашнюю тренировку.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Затем корпус необходимо наклонить параллельно полу так, чтобы образовался прямой угол. Руки вытяни.
Руками попеременно касайся пальцев ног: правая рука к левой ноге, затем левая рука к правой ноге. Следует выполнять нагрузку в быстром темпе на протяжении 30–40 секунд, затем сделать перерыв 15 секунд и проделать еще 2–3 подхода.

Гимнастический диск

Если в твоем арсенале имеется это приспособление, ты можешь выполнять сразу несколько разнообразных упражнений для приобретения тонкой талии и уменьшения боков.

Самая легкая вариация – встать на диск двумя ногами и при помощи скручиваний тела приводить диск в движение туда–сюда. Следует делать поворот руками в одну сторону, а ногами – в другую. Более простой вариант для новичков – держаться при этом за стену, но не отталкиваться от нее, а просто использовать руки в качестве небольшой опоры. Более интересный вариант – встать на диск на колени, опереться руками в пол и, не помогая себе ими, приводить диск в движение при помощи скручиваний.

Можно сесть на диск, а руки при этом завести за туловище и опереться ими о пол. Ноги согнуть в коленях и приподнять над полом. Проделывать такие же повороты тела то в одну, то в другую сторону, как описывалось выше, не помогая себе руками.

Не пропустите

Не пропустите
Как подтянуть кожу на животе после похудения или родов: 11 эффективных способов

Следует выполнять упражнения на гимнастическом диске хотя бы по 15 минут в день, а лучше — повторять все вышеперечисленные варианты нагрузки по 10 минут каждое. Тогда результат будет заметен уже в течение первого месяца тренировок.

Что нужно знать, чтобы сделать красивую талию

В идеале талия — это самая узкая часть туловища человека. Поэтому следует сразу понимать, что ее очертания напрямую зависят от строения костей — ребер и бедер. В зависимости от их расположения и строения женская фигура может напоминать песочные часы — так называемые «идеал», о котором все мечтают, а может иметь более прямоугольную форму или форму «груши».

Как бы девушке ни хотелось, и сколько бы физических нагрузок она не выполняла (даже если она при этом очень худая!), если ее строение костей не располагает к невероятно узкой талии, об это придется забыть (к счастью, утягивающие корсеты дамам больше носить не приходится). Однако именно с помощью эффективного похудения и спорта она может достичь идеала с оговоркой на собственные пропорции тела. Именно об этом мы и ведем речь.

Источник: pixabay.com

Основное, что стоит сделать на пути к достаточно узкой талии — пересмотреть и наладить свой рацион питания. Ведь лишние сантиметры не уйдут, если просто крутить обруч, а правильное питание составляет 70% успеха в борьбе за фигуру мечты.

Не пропустите

Главные принципы на пути к обретению тонкой талии — это всем давно известные принципы правильного похудения. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий в целом и количество жирной, сладкой и мучной пищи в частности. Для лучшего эффекта также рекомендуется пить большое количество простой чистой воды и не есть слишком соленую и слишком острую пищу, не злоупотреблять алкоголем, ведь все это ведет к опуханию.

Не пропустите

Не пропустите
Как изящно выглядеть на пляже, независимо от типа фигуры

В итоге, все предельно просто — питайся правильно и выполняй необходимые упражнения, и результат не заставит тебя долго ждать. А еще, не гонись за идеальными «песочными часами» и ориентируйся только на собственную фигуру — это поможет тебе почувствовать себя действительно лучше.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для похудения живота и боков – комплекс лучших домашних упражнений

Максим Кун

Не секрет, что многие люди ставят себе цель не общее похудение, а хотят избавиться от лишнего веса в определенной области. Возглавит такой список, конечно же, живот и бока. Представляем вашему вниманию домашние упражнения для похудения живота и боков.

Многие люди задаются вопросом, а как убрать жир с живота и боков? Существует заблуждение, что, качая каждый день пресс и не обращая внимания на другие группы мышц, вы можете получить в итоге шесть кубиков и плоский живот. Но придется вас разочаровать.

Похудение — процесс комплексный, поэтому нельзя так просто взять и начать делать упражнения на одну единственную группу мышц в надежде, что она резко будет прогрессировать. Нужно выстроить комплексный тренировочный процесс, используя эффективные упражнения для похудения. При планировании тренировок сделать акцент на определенную группу мышц.

Причины жировых отложений на животе и боках

Что такое жир? По сути жир — это неизрасходованная человеком энергия. Иными словами, вы потребляете определенное количество калорий, организм их в моменте не потребляет, поэтому начинает запасать. В результате эта самая энергия накапливается, никак не используется и уже далее, в зависимости от вашего образа жизни или генетической предрасположенности, появляются места, где этот самый жир откладывается.

Низ живота и боковые мышцы живота мало используются человеком в повседневной жизни. Это связано с тем, что эти мышцы активизируются при поднятии ног или наклонах в сторону. Соответственно в этих областях, если мы их не задействуем, накапливается больше жира.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Разрабатывая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо понимать, что ваша задача не испытывать свой организм на прочность, нанося ему вред, а сделать похудение способом оздоровления. Это значит, что в процессе выполнения упражнений мы должны развивать, а не изнашивать, сердечную мышцу, а также опорно-двигательный аппарат в целом.

Также особое внимание стоит уделить технической стороне выполнения упражнений. Если вы ранее не занимались спортом, не стоит начинать сразу с тяжелых упражнений, где эффективность зависит от правильности выполнения. Лучше начать с более простых упражнений.

Бег или ходьба: что выбрать для похудения

Одним из самых популярных видов спорта у любителей сейчас становится бег. Вы наверняка можете видеть утром или вечером десятки бегунов в ваших парках, особенно, если вы живете в крупном городе.

Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.

Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Но если вы ранее не занимались спортом или испытываете трудности уже после нескольких минут бега, попробуйте минимум пару недель быстрой ходьбы, а со временем чередуйте ходьбу и бег.

Совет! Не пытайтесь бегать быстро, чем медленнее вы бегаете, тем больше энергии берете из жиров и углеводов. Чем быстрее вы бежите, тем больше разрушаются ваши мышцы.

Планка

Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Планка хороша тем, что задействует практически все группы мышц, но, используя различные виды данного упражнения, мы можем сделать акцент на животе или боковых мышцах живота.

Для того, чтобы максимально задействовать мышцы живота, выполняйте классическую планку на прямых руках или на локтях. Для активизации косых мышц живота (в области боков), выполняйте боковую планку с опорой на одну руку, когда все ваше тело направлено не параллельно полу, а перпендикулярно.

Скручивания

Классическое упражнение на верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией.

Скакалка

Более интенсивное упражнение, которое требует и дополнительного снаряжения (скакалка) и начальной подготовки. Первое время, если прыжки на скакалке вызывают сильную одышку, встраивайте прыжки на скакалке в ходьбу или бег. Чередуйте таким образом, чтобы за короткий интервал прыжков на скакалке у вас появлялась одышка и усталость, а за более длинный интервал ходьбы или легкого бега, ваш организм полностью восстанавливался. Не делайте такие тренировки чаще двух раз в неделю.

Обруч

Упражнение, которое можно использовать как вспомогательное, но никак не основное. Вообще не доказано, что обруч хоть как-то влияет на укрепление мышц, но локальный эффект при работе с этим снарядом достигнут будет. Таким образом вы как-будто проводите себе самомассаж, что приведет к оттоку лимфы и изменению объемов талии.

Наклоны в стороны

Мы уже писали выше, что жир на боках появляется из-за недостаточной активности боковых мышц пресса, которые начинают сокращения при наклонах. Поэтому логично, что нам необходимо включить подобное упражнение в программу тренировок. Не стоит путать эти наклоны с наклонами вперед. При выполнении упражнения необходимо поднять правую руку вверх, практически прижать ее к уху, затем наклониться в левую сторону как-будто пытаясь пальцами достать до пола. Затем сделайте тоже самое другой рукой.

Упражнения для сжигания жира на полу

Основные упражнения на пресс:

Подъемы ног,
Скручивания,
Ножницы,
Велосипед.

Подъемы ног, лежа на полу, помогут укрепить низ живота. ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.

Ножницы задействуют как низ живота, так и боковые мышцы. Исходное положение лежа на спине, при этом упритесь на локти, коврика также касаются ягодицы, а ноги выпрямлены и находятся в воздухе. Попеременно поднимайте правую и левую ногу.

Велосипед также задействует низ и боковые мышцы живота. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены. Оторвите голову, немного лопатки от коврика. Подтягивайте по одной ноге к корпусу так, как-будто вы крутите педали велосипеда.

Подъем ног лежа на спине

Упражнение на нижнюю часть живота. Для его выполнения вам потребуется лишь коврик.

Порядок выполнения:

Ложитесь на спину.
Вытяните руки вдоль тела.
Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов.

Старайтесь не сгибать ноги и держать их прямыми, напрягайте низ живота, а не пытайтесь выполнять движение только за счет маха ногами.

Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду.

Подъем корпуса лежа на спине

Классическое упражнение на верх живота. Можно использовать несколько разновидностей. Ложимся на спину на коврик, руки либо скрещены на груди, либо за головой. Выполняйте подъем корпуса.

Совет! При необходимости попросите партнера поддержать ваши ноги, чтобы они были зафиксированы в одном положении. Также можно согнуть ноги в коленях. Не забывайте напрягать пресс, при этом не стоит перенапрягать шею и спину.

Советы по построению плана тренировок

Старайтесь чередовать верх, низ живота и боковые мышцы пресса. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то начните с комплексных упражнений, используя за тренировку сразу несколько зон.

Также не стоит с первых тренировок доводить свое тело до жжения и боли. Боль в мышцах во время или на следующий день после тренировки не означает, что ваша тренировка была эффективной. Но и слишком сильно жалеть себя также не стоит.

Подпишись на Metaratings.ru

Вконтакте Telegram

Рейтинг:

Матч-центр

Live

Футбол

США MLS

Цинциннати — Чикаго Файр

Live

Футбол

США MLS

Клеб де Фут Монреаль — Ди Си Юнайтед

Live

Футбол

Аргентина Чемпионат Аргентины

Арсенал Саранди — Индепендьенте

Live

Футбол

США MLS

Коламбус Крю — Нью-Йорк Ред Буллз

Live

Футбол

Бразилия Чемпионат Бразилии

Коринтианс — Куяба

14:00

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

ФК Факел — Торпедо М

16:30

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

ФК Зенит — ФК Ростов

19:00

Футбол

Россия Премьер-лига

-:-

ФК Пари НН — Спартак Москва

Девушки в спорте

01.

10.2022 23:08 Жена игрока клуба «Красава» Ирина Морозюк выложила интимные фото, отправленные мужу 30.09.2022 15:12 Люсия Яворчекова – красотка-велосипедистка, которая бросила спорт ради модельной карьеры 29.09.2022 20:32 Педриньо сделал первый покер в истории «Локомотива». Знакомимся с его девушкой Амандой 28.09.2022 18:27 Микела Персико – итальянская телеведущая и роскошная жена футболиста «Ювентуса» Ругани 20.09.2022 13:43 Первая в истории женщина-комментатор КХЛ ушла с «Матч ТВ».

Знакомимся с Дарьей Мироновой 16.09.2022 20:12 Наталья Клонина – хореограф и танцовщица, с которой расстался футболист «Динамо» Денис Макаров

лучшие упражнения для плоского живота

Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.

Новый очаг

Getty Images

Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира. У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик

Цель тренировки: пресс, кор

План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.

Вакуум живота

Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном.

Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.
Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд.
Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день.

В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:

youtube

Нажми и смотри

Упражнение «Велосипед»

Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.

Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.

Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.

Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.

Обруч

Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.

Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.

Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных

Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.

Кошечка

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.

Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб

Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать.

Мост с подъёмом ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.

Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.

Упражнение «Скалолаз»

Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.

Планка со сгибанием коленей

youtube

Нажми и смотри

Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.

Упражнение «Мёртвый жук»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой. Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.

Боковая планка

Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.

Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.

Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.

Обратное скручивание

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

Перекаты

Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

Упражнение «Ленивый медведь»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.

Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.

Касание пяток лёжа на спине

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.

Повороты корпуса сидя

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.

Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное.

Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?

Источник

Лучшие упражнения для пресса: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Кэти Томпсон

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других, более мелких мышц — то, что мы называем кором, — которые работают, чтобы стабилизировать позвоночник и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Кэти Томпсон
Планка
- Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
- Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
- Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
- Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.
Кэти Томпсон
Планка на предплечьях
- Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
- Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
- Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
- Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Кэти Томпсон
Ходьба в горизонтальной планке
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
- Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
- Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.
Katie Thompson
Скручивание Bird Dog
- Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
- Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
- Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
- Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.
Упражнения для кора и ягодиц.
Кэти Томпсон
Планка с вращением позвоночника
- Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.
Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

Кэти Томпсон
9003 Планк вниз0031
- Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
- Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
- Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Планк-рок для предплечий
- Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
- Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
- Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
- Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Альпинист
- Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
- Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
- Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

Кэти Томпсон
Боковая планка
- Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
- Удерживайте здесь определенное время.
Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.
Katie Thompson
Plank Hop
- Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
- Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
- Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
- Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.
Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.
Кэти Томпсон
Дощечка
- Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
- Постучите правой рукой по левому плечу, задействовав корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
- Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать стороны.
- Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Планка вверх вниз

Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Планка на носках

Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, корпус и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

Katie Thompson
Crab Toe Touch
- Сядьте на пол, поставьте ноги на колени вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
- Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
- Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать стороны.
Работает на кор, ягодицы и дельты.
Радужная планка
Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны
Кэти Томпсон
Одноногий складной нож
- Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
- Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
- Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить с противоположной ногой и рукой.
- Продолжайте чередовать стороны.
Нацеливается на ядро.

Самые популярные

Katie Thompson
Складной нож
- Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над ушами и вытянув руки на пол. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
- Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
- Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
Нацеливается на ядро.
Katie Thompson
Боковая планка на предплечьях Отжимания от таза
- Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть поставьте под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
- Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
- Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
- Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.
Katie Thompson
Горный альпинист Twist
- Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
- Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
- Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

58.823 Тренировки на пресс Стоковые фотографии и изображения

Тренировка пресса для женщин с видами иконок тренировки брюшной полости плоская векторная иллюстрация на белом фоне. женщина в спортивном костюме делает упражнения на пресс в тренажерном зале.

Крупный план молодой активной и фитнес-азиатки, делающей приседания и хрусты в тренажерном зале с мячом для упражнений на заднем плане

Альтернативные касания пятки. наклон лежа, упражнения на пресс, плоская иллюстрация

Комплекс тренировок на развитие различных групп мышц, включающий упражнения с гантелями, фитнес-мячом, резинками и гирями

Мужчина делает доску. брюшные упражнения плоские векторные иллюстрации на белом фоне

Спортивные наборы с различными фитнес-упражнениями для разных групп мышц с различным оборудованием

Сильная тысячелетняя женщина делает упражнения на пресс на полу в фитнес-центре, панорама

Улыбающиеся женщины тренируются в тренажерном зале на коврике и Глядя на камеру, фитнес и концепция тренировки

Накладные расходы мышечной и подходят молодой женщины, делая растяжку тренировки коврик. фитнес-женщина лежит на коврике, протягивая руки.

Тренировка пресса для женщин. женщина в спортивном костюме делает упражнения на пресс в тренажерном зале. все виды тренировки брюшного пресса.

Один кавказец тренируется, держа позу фитнес-мяча в студии силуэта, изолированной на белом фоне

Тренировка пресса с лентой сопротивления. фитнес, аэробика и тренировки в тренажерном зале. Векторный набор иконок тренировки в плоском стиле, изолированные на белом фоне.

Спортсмен, занимающийся брюшным прессом, изолированный на белом фоне

Планка. женщина делает идеальное тело с помощью упражнений на доске.

Фиолетовая женщина. мускулистая женщина фитнеса в фиолетовом обмундировании бикини и маске представляя среди иллюстрации статуй каменных женщин.

Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация

Трое юных спортсменов делают упражнения на пресс с шиной для грузовика на пляже. спортсмены, занимающиеся кроссфитом на открытом воздухе

Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация

Красивая молодая спортивная пара тренируется с медицинским мячом в тренажерном зале

Мужчина и женщина изолированы на темном фоне

Жестокая спортивная женщина накачивает мышцы гантелями

Спортивная девушка с шейкером в тренажерном зале. фитнес-женщина с плоским животом, форменным животом, прессом

Боковой портрет подтянутого афроамериканца, делающего хруст живота

Красивая спортивная пара.

Один кавказский мужчина занимается фитнесом в студии силуэта на белом фоне

Молодая женщина делает упражнения для мышц живота. изолированные на белом фоне

Мужчина в позе для тренировки брюшного пресса на белом фоне.

Одна белая женщина занимается фитнесом в студии силуэт на белом фоне

Афроамериканка тренируется или занимается в тренажерном зале, делая ручную тягу для трицепса с преднамеренным взглядом

Женщина делает силовые упражнения для мышц живота. изолированные на белом фоне

Молодая женщина делает тренировку пресса в тренажерном зале на коврике

Красивая латиноамериканка измеряет свою талию, чтобы проверить свои успехи в кроссфит-зале

Мужская тренировка — подъемы ног в висе

Концепция фитнеса, спорта, тренировок и образа жизни — улыбающаяся женщина делает упражнения на коврике в тренажерном зале

Тренировка пресса женщина дома спорт фитнес образ жизни время начать плакат векторную иллюстрацию

Упражнения на пресс женщина швейцарский мяч подъемы ног пилатес тренировки пресс в тренажерном зале

Спортивная девушка работает в тренажерном зале. фитнес-женщина делает упражнения

Мужчина делает упражнения на велосипеде дома

Молодой человек делает тяжелую тренировку в тренажерном зале с веревкой. кинематографическое настроение с пылью, драматическими молниями и дымом. активный и здоровый образ жизни.

Спортивная женщина тренирует мышцы рук и ног с помощью гири. фото латинской женщины в модной спортивной одежде на желтом фоне. силы и мотивации.

Привлекательная фитнес-женщина, тренированное женское тело, портрет образа жизни, белая модель

Брутальная спортивная женщина, накачивающая мышцы гантелями

Тренировка пресса для мужчин. упражнения для идеального тела

Портрет фитнес-мужчины, занимающейся планкой в тренажерном зале

Молодая женщина, занимающаяся приседаниями

Портрет молодого мускулистого мужчины без рубашки, использующего ленту сопротивления в тренажерном зале

Фитнес-женщина с мускулистым телом, тренируется, пресс, брюшной пресс

Привлекательная фитнес-женщина, тренированное женское тело, портрет образа жизни, кавказская модель мускулистый мужчина тренируется со штангой в тренажерном зале

Вид сверху на женщину, занимающуюся тренировкой пресса в тренажерном зале. мускулистая молодая женщина, лежащая на коврике для упражнений с руками за головой, делает упражнения для живота.

Красивая молодая женщина делает упражнения парипурна навасана, поза лодки, занимается йогой, привлекательная девушка в черной спортивной одежде тренируется дома или в студии йоги с большим окном и растениями

Спортивное оборудование на черном фоне. вид сверху. мотивация

Крепкое здоровье и физическая форма, всего семь минут упражнений могут принести пользу телу. сжигать жир и набирать мышечную массу за 7 минут в день. упражнения для тела, которые можно делать где угодно

Фитнес-женщина делает прыжки с гантелями на скамейке. фото привлекательной женщины в спортивной одежде на белом фоне. сила и мотивация

Вид сзади на привлекательную молодую женщину, занимающуюся прессом во время тренировки в спортзале.

Сильная женщина, использующая эспандер во время тренировки. молодая женщина выполняет фитнес-упражнения на белом фоне.

Концепция спорта, фитнеса и здорового образа жизни — индийский мужчина делает упражнения на пресс дома

Красивая молодая мускулистая пара делает упражнения с гантелями

Спортивный инвентарь на черном фоне. вид сверху. мотивация

Фокус на женском теле с потом на загаре, здоровый образ жизни

Фитнес, спорт, тренировки и концепция людей — улыбающаяся женщина делает упражнения на брюшной пресс на коврике в тренажерном зале

Взрослая женщина тренирует ноги, делая приседания и разминки

Фитнес спортивная молодая женщина показывает свое хорошо тренированное тело, повернувшись назад. образ спортивной женщины в спортивной одежде, смотрящей вниз, расслабляется. концепция мотивации энергетического фитнеса.

Крупный план портрета спортивной женщины в черной спортивной одежде поверх темной подъемной гантели

Спортивная девушка-бегунья в силуэте. фото афро-американской девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. динамичное движение. вид сбоку. полная длина. спорт и здоровый образ жизни

Фитнес trx подвесные ремни тренировочные упражнения женщины отжимаются, работают с собственным весом в тренажерном зале

Сильная мускулистая женщина тренируется с боевыми канатами. фото привлекательной женщины в модной спортивной одежде на белом фоне. силы и мотивации. вид сбоку.

Анатомическая векторная иллюстрация фитнес-групп женских мышц, информативная диаграмма спортивных тренировок.

Спортивная женщина с гантелями. фото мускулистой женщины в черной спортивной одежде на сером фоне. силы и мотивации.

Концепция сила сила здоровый образ жизни спорт мощный мускулистый мужчина тренируется в спортзале делает упражнения на бицепс с гантелями

Велосипеды. хрустит локоть до колена. поперечные скручивания тела. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрация

Портрет спортивного мускулистого бодибилдера с туловищем шесть кубиков пресса. концепция тренировки фитнеса

Привлекательная молодая спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажерном зале. фитнес и здоровый образ жизни.

Спортивный мужчина, занимающийся гимнастикой, двигается на горизонтальной перекладине на открытом воздухе, вид сбоку — современная альтернативная концепция тренировок и ухода за телом в городском спорте — фильтр яркого солнечного света вид сбоку активного человека, тренирующегося в городе. динамичное движение. спорт и здоровый образ жизни

Портрет физически здорового мужчины в толстовке с капюшоном — в современном фитнес-центре — показывает свои шесть кубиков — черно-белое фото

Крупный план спортивной молодой женщины с мускулистым телом на сером фоне с копировальным пространством. спорт и здоровый образ жизни. красивая спортивная женщина позирует в студии на белом фоне. фитнес, бодибилдинг, концепция аэробики. смешанная техника

Крупный план женского туловища с потом на коже после тренировки. женщина с идеальными мышцами живота

Женщина с мускулами делает спортивные гантели в руках и стройная фигура

Спортивный инвентарь и здоровое питание на белом деревянном фоне. вид сверху. мотивация

Женщина-боксер наносит прямой удар. фото спортивной африканской женщины во время бокса на белом фоне. динамичное движение. вид сбоку

Персональный тренер помогает женщине жать лежа в тренажерном зале, тренируется со штангой

Пара в спортивной одежде бегает по пляжу

Девушка с красивым прессом демонстрирует свои бицепсы.

Спортсменка, выполняющая упражнения с резинкой на пляже, крупным планом.

Женщина показывает этапы тренировки брюшного пресса с помощью V-ups. иллюстрация о правильных движениях для фитнеса.

Вид сверху на скакалку и наушники на деревянном фоне, написанные hiit. концепция здоровья и фитнеса.

Фитнес-модель женщина с идеальными мышцами пресса позирует с тренажерным залом с гирями. полное тело изолировано на белом фоне.

Тренировка мускулистого мужчины в тренажерном зале. сильный мужской торс пресс

Тренирующийся человек тренирует ноги и тренирует мышцы кора, делает выпады и делает упражнения с набивным мячом. спортсмен в тренажерном зале делает выпады и вращения туловища для тренировки пресса.

Фитнес-женщина с мускулистым телом, тренируется, пресс, брюшной пресс

Диаграмма мышц с точным описанием наиболее важных мышц человеческого тела — вид спереди и сзади — изолированная векторная иллюстрация на белом фоне.

Фитнес спортивная женщина, демонстрирующая свое хорошо тренированное тело. показывает сильный пресс.

Мужчина и женщина в тренажерном зале

Стройное женское тело с гантелями. мускулистый живот. спортивная одежда. изолированные на белом фоне. black and white image

Bodybuilding strong man and a woman posing on a black background

Side Ab Workouts — Bilder und Stockfotos

89.457Bilder

Bilder
Fotos
Grafiken
Vektoren
Videos

AlleEssentials

Niedrigster Preis

Signature

Beste Qualität

Durchstöbern Sie 89.457

Боковые тренировки Фото и фотографии. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Athletische Frau Springt Mit Hanteln — Сторона тренировки ab stock -fotos und bilder

спортсмен0003

Profilseitenansicht des Läufermanns isoliert auf weißem Hintergrund. Studioaufnahme.

Ganzkörper-Studioaufnahme einer jungen frau, die vor Grünem Hintergrund Trainiert — side ab trainings stock-fotos und bilder

Ganzkörper-Studioaufnahme einer jungen Frau, die vor grünem… фото и фотографии

Lachend темперамент юной женщины в фитнес-студии

schöne sportliche fröhliche frau tut seite plank übung. sie ist video im internet ansehen und die aufgaben wiederholen — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Schöne sportliche fröhliche Frau tut Seite Plank Übung. Sie ist…

sportlicher mann läuft schritte in städtischer umgebung — side ab trainings stock-fotos und bilder

sportlicher Mann läuft Schritte in städtischer Umgebung -cartoons und -symbole

Африканско-американский спортивный тренажер Mann posiert Set

fit millennial weibliche tun seitenplanke zu hause — боковые тренировки для пресса стоковые фотографии и изображения

Fit Millennial weibliche tun Seitenplanke zu Hause

Durchtrainierte junge Frau in Sportbekleidung, die zu Hause auf der Fitnessmatte legt und alleine Seitenplankentraining macht, fittes Millennial-Mädchen führt Training im Wohnzimmer durch und verbessert die Körperform office, strafft die 3 Yoga 0mus 0mus

Yoga Office Workout und Gymnastik

Yoga Office Workout und Gymnastik am Computer Business Desk

Спортивные юноши Mann Springt gegen auslöser — боковые тренировки пресса фото и фотографии

Sportliche junge Mann springt gegen Auslöser

Voller Länge eines entschlossenen jungen Mannes, der gegen den Auslöser springt. Seitenansicht des fitten männlichen Joggers trainiert in der Luft. Er trägt Sportkleidung.

zwei passen mädchen machen home training durchführen seitliche ausfallschritte zu hause — side ab trainings stock-fotos und bilder

zwei passen mädchen machen home training durchführen seitliche…

Zwei fitte Mädchen, die zu Hause trainieren und zu Hause seitliche Ausfallschritte durchführen.

Beine einer Frau in blue Turnschuhen auf einer blue sportfläche nahaufnahme seitenansicht — боковые тренировки для пресса stock-fotos und bilder

Beine einer Frau in blue Turnschuhen auf einer blue Sportfläch мультфильмы и символы

Satz von menschlichem Gehen

Set des menschlichen Gehens. Der Mensch geht, viele Bilder, Bilder zum Erstellen von Animationen. Bilder, die sich im Kreis wiederholen, ständige Bewegung, proplr. Cartoon flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

entspannte frau atmet frische luft in einem grünen wald — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder

Entspannte Frau atmet frische luft in einem grünen Wald

junge frau mit ihrem hund joggen — side ab trainings stock-fotos und bilder

Ihrem Frau Hund Joggen

Молодая женщина, с их Hund durch die Landschaft joggt. Aufgenommen an einem regnerischen Tag, unter dem bewölkten Himmel.

infografik из 6 йога-позен для бюро-синдрома в flacher bauweise. Beauty-frau macht übung für kraft auf bürostuhl set von yoga haltet weibliche figuren infographisch. векторная иллюстрация. — Боковые тренировки пресса стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Infografik 6 Yoga-Posen for Büro-Syndrom in flacher Bauweise.

sportlerin springen und stretching — side ab trainings stock-fotos und bilder

Sportlerin springen und stretching

profilaufnahme in voller länge eines jungen weibchens в укороченном топе и леггинсах, das mit einer übungsmatte läuft — side ab trainings stock-fotos und bilder

Profilaufme in voller Länge eines jungen Weibchens in Crop…

sportlerin sprintet in der stadt — side ab trainings stock-fotos und bilder

Sportlerin sprintet in der Stadt

Junge Frau beim Laufen в Барселоне

athletisches mädchen, das übung für gesäßmuskeln mit widestandsband auf grauemhintergrund macht.

Fitness-frau Trainiert — Боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Athletisches Mädchen, das Übung für Gesäßmuskeln mit…

sportlerin läuft im studio. volle länge aufnahme von jungen frauen, die über blauem hintergrund trainieren. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Sportlerin läuft im Studio. Volle Länge Aufnahme von jungen…

seitenansicht der schönen muskulösen frau, die auf laufband läuft. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Seitenansicht der schönen muskulösen Frau, die auf Laufband läuft.

Trail Run in der Dämmerung — Боковые тренировки для пресса стоковые фото и изображения -symbole

Fahrrad Crunch Abs mit Widerstand Band Mädchen Bauch zu Hause…

Mann Läufer jogger laufen isoliert — side ab trainings stock-fotos und bilder

Mann Läufer Jogger Laufen isoliert

Ein junger Mann Läufer Jogger beim Joggen in Silhouette isoliert auf weißem Hintergrund

lauf mit der sonne — side bilderfodworksund stock-folk

Lauf mit der Sonne

Aufnahme einer schönen jungen Жена, умри на рассвете läuft — стоковые фотографии и изображения для тренировок бокового пресса

Hundehalter streift mit seinem Haustier an der Leine, während er. ..

laufen, laufende, isolierte vektorsilhouetten. gruppe von damen und herren — боковые тренировки пресса, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Лауфен, Лауфенде, изолированные векторные силуэты. Gruppe von Damen…

Молоденькая фрау утром утром Лауфен — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии и изображение

Abgeschnittene Studioaufnahme einer Gruppe unkenntlicher Frauen,…

vor und nach den fettabbau — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder

Vor und nach den Fettabbau

seite lunges mädchen übung anleitung. боковые выпады haus gewichtsverlust training übung illustration — боковые тренировки ab stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Страница Lunges Mädchen Übung Anleitung. Боковые выпады

fußballspieler, der seitlich über Barrieren läuft, kurz davor, einen schlag von seinem Trainer zu nehmen — side ab trainings stock-fotos und bilder

Fußballspieler, der seitlich über Barrieren läuft, kurz davor,…

— боковые тренировки пресса стоковые фотографии и изображения

Юнгер Манн Моргенс им фриен лауфен

übungskatalog durch gesunde frau dabei seite ausfallschritte training in 2 schritten dargestellt.

— Боковые тренировки пресса стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Übungskatalog durch gesunde Frau dabei Seite Ausfallschritte…

alles, был дю jemals willst, ist auf der anderen seite der angst. dunkelhäutiger sportler springt über dunklenhintergrund er ist bereit zu laufen — боковые тренировки ab stock-fotos und bilder

Alles, был дю jemals willst, ist auf der anderen Seite der Angst.

женщина, бегающая или бегающая, seitliche ansicht mit schatten — боковые тренировки пресса, фото и фотографии0003 Старшая женщина-медитация Морген — Боковые тренировки пресса стоковые фото и изображения

Старшая женщина-медитация Морген

Жена Блик на свету — Боковые тренировки пресса Фото со стока и фотографии

Фрау Блик на свету

profilansicht des schnellen laufens und springens jack Рассел-терьер Hund auf Weißem Hintergrund — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Профили собак Лауфенс и Спрингенс Джек Рассел…

marathonlauf. gruppe laufender menschen, männer und frauen.

изолированные векторные силуэты — боковые тренировки пресса стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы

Марафонлауф. Gruppe laufender Menschen, Männer und Frauen….

Молоденькая женщина тренирует их — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии изображение

Sportlerin atmet frische Luft nach Sport auf einem Feld

junge sportlerin im sportbekleidungsjogging — side ab trainings stock-fotos und bilder

Junge Sportlerin im Sportbekleidungsjogging

Profilaufnahme in voller Länge einer jungen Athletin in Sportbekleidung, die isoliert auf weißem Hintergrund joggt

fahrradkurier fahren auf der straße. — боковые тренировки пресса стоковые фото и фотографии

Fahrradkurier fahren auf der Straße.

спортивная спортивная фрови фрау macht seitenplanke übung — боковые тренировки пресса стоковые фотографии и фотографии0003 geschäftsfrau beim stretching-training — тренировки для боковых мышц живота стоковые фото и фотографии

Geschäftsfrau beim Stretching-Training

junge attraktive sportlerin ausgeführt und zeigt perfekte lauftechnik — тренировки для боковых мышц живота stock-fotos und bilder

Junge perfektättraktive Sportlerin ausge. ..

Юнгер, привлекательный спортсмен, der läuft und eine perfecte Lauftechnik zeigt. Ansicht von der Profilseite. Isolierter Ausschnitt auf weißem Hintergrund.

sportliche frau, die mit einer klasse in einem Fitnesscenter mit kesselglocke trainiert. — Боковые тренировки пресса стоковые фотографии и изображения

Спортивная женщина, участвующая в Einer Klasse в фитнес-центре с…

Спортивная женщина, участвующая в Kettle Bell в фитнес-студии. Ihre Freunde sind im Hintergrund.

воркаут-концепт. Спортивные африканско-американские женщины с мускулистыми мышцами и спортивными мышцами, работающими в студии-хинтергрунде — боковые тренировки для пресса, фото и фотографии

Workout-Konzept. Sportliche afrikanische americanische Frau tun…

attraktive junge frau training drinnen tun seite ausfallschritte arbeiten sie beine, hüften und gesäß — боковые тренировки для пресса стоковые фотографии и изображения

Attraktive junge Frau training drinnen tun Seite Ausfallschritte. ..

schöne passen mädchen tun home training durchführen seitliche ausfallschritte im wohnzimmer — side ab trainings stock-fotos und bilder

Schöne passen Mädchen tun home Training durchführen seitliche…

, das zu Hause trainiert und seitliche Ausfallschritte in einem Wohnzimmer durchführt.

athlet läuft — тренировки для боковых мышц живота стоковые фото и изображения

спортсмены

paar joggen im herbst natur — тренировки для боковых мышц живота стоковые фотографии и изображения

Paar Joggen im Herbst Natur

Junges Paar beim gemeinsamen Joggen im Park — Rückansicht

set beute training mit widestandsbändern, frau glute — side ab trainings stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Set Beute Training mit Widerstandsbändern, Frau Ягодичная мышца

позади африканских женщин, растягивающихся в правильном арбайте — боковые тренировки пресса стоковые фото и изображения

Behinderte африканские женщины растяжка в правильном арбайте

junger mann rennt bei sonnenaufgang auf bergrücken — боковые аб тренировки стоковые фотографии и изображения

Junger Mann rennt bei Sonnenaufgang auf Bergrücken

, а именно повышение частоты пульса с более широкой полосой на иллюстрации.

buntes konzept von mädchen Weight Loss Work — Side AB Works stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Лигендские часы повышают пульс с широким диапазоном…

Лигендские символы включают пульс с широкими полосами иллюстрации. Buntes Konzept des Mädchen-Gewichtsverlust-Trainings.

фон 100

лучших упражнений для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы за его эстетическую привлекательность или показатель прочности, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенной дисциплины и самоотверженности.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Прочтите, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которые повысят ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
Напрягите нижнюю часть брюшного пресса, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
Переплетите пальцы у основания черепа.
Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
Поднимите ноги в воздух, образуя букву V.
Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

Лягте на наклонную скамью.
Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
Пауза на 1–2 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
Прыгните ногами назад, чтобы принять положение отжимания.
Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
После приземления опуститесь в присед.
Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих советов, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только очищает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последняя медицинская проверка 8 октября 2019 г.

3 источника свернуты

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г. Скручивания

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…

ПОДРОБНЕЕ

6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

ПОДРОБНЕЕ

Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Можно привести себя в форму, демонстрирующую пресс с шестью кубиками, но для этого требуется самоотверженность, здоровый распорядок дня и правильный тип телосложения. Найдите…

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Экологичная мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Медицинская оценка Джейка Типана, CPT

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и чтобы вашим ногам было комфортно. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога

Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD среди спортсменов и посетителей тренажерного зала за их способность повышать спортивные результаты. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года

Хотите улучшить свои тренировки? Вот 5 лучших изогнутых беговых дорожек 2022 года.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков пресса.
Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик пяточный

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как это делать:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще зависали в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это делать:

Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Прорабатываемые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя, приняв боковую планку.
Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колени к рукам

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки над головой.
Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно

Как это делать:

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторите до 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это делать:

Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с ударом по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
Повторить постукивание по плечу с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, не отрывая колени и голени от земли все время.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать:

Плотно упритесь руками и коленями в землю.
Поднимите правую руку прямо перед собой.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Вывод инсайдеров

Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Ab+workout Pictures, Photos, Images и Pics для Facebook, Tumblr, Pinterest и Twitter

Сортировать по:

Размер
маленький средний большой
просмотров
ежедневно вчерашний день еженедельно ежемесячно все время Самые закрепленные Больше всего лайков в ФБ

Майк-Росс
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мечтатель
Мишель
Мишель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мечтатель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Мишель
Тимфлай
Мишель
Мишель
Мишель
Мишель
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай
шесть пакетов
Тимфлай
Тимфлай
Тимфлай

Страница из 1

LoveThisPic — это место, где люди могут делиться фотографиями, изображениями и многими другими фотографиями Ab+workout.