Упражнения для ягодиц и спины: Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото

Содержание

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

Топ-20 упражнений для рук с гантелями
8 минут от обвисания рук для девушек
12 упражнений для стройных рук без инвентаря

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport. ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-04-05T07:00

2022-05-18T21:34

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими. Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов. Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседания «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.Упражнение 2. Махи ногой назад в партереУпражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицыЭто упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс. Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседания со штангойОдно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее. В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереНа большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов. Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.Программы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение. Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели. Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-04-05T07:00

true

PT0M26S

Махи ногой назад на четвереньках

2022-04-05T07:00

true

PT0M19S

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

2022-04-05T07:00

true

PT0M16S

Румынская тяга

2022-04-05T07:00

true

PT0M31S

Приседания со штангой — 2

2022-04-05T07:00

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

Фитнес-модель Екатерина Усманова

Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).

Анатомия мыщц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.

3 февраля 2020, 08:00Sport Stories

Фитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России

Малая ягодичная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.

Лучшие упражнения на ягодицы

Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.

«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

Тренер по растяжке и блогер Софья Солдатова

В тренажерном зале

Упражнение 1. Приседания «Сумо».

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.

1
Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.
2
Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.
3
Сделайте глубокий присед с гирей: спина должна быть ровной.
4
Если тяжело, выполняйте упражнение до угла 90 градусов в коленном суставе.
5
Медленно, без резких движений, нужно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Махи ногой назад в партере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

—
Встаньте на четвереньки, упор на руки и колени. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая.
—
Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
—
Постарайтесь максимально отводить ногу назад, при этом верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
—
Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Упражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Широко расставьте ноги на платформе.
2
Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
3
В коленях ноги должны образовывать прямой угол.
4
С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.
5
В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.
6
Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.
2
На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.
3
Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.
4
Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.
5
На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.

Упражнение 5. Приседания со штангой

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1
Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги. Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.
2
Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.
3
Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.
4
В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.
5
Колени не должны выходить за линию носков.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖ

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

На среднюю и малую ягодичные мышцы

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

1
Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.
3
Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.
4
Повторите движение 20 раз.
5
Повторите то же движение правым коленом.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)

1
Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.
3
Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.
4
В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.
5
Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

1
Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).
2
Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.
3
Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.
4
Повторите четыре раза.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

1
Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.
2
Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.
3
Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.
4
На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.
5
Опуститесь на выходе вниз.

«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.

Упражнение 5. «Пистолетик»

Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.

1
Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.
2
Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.
3
Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.
4
Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.
5
Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1
Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.
2
Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.
3
Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.
4
Выполните несколько повторений данного упражнения.
5
Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

1
Поставьте блок тренажера вниз.
2
Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.
3
Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.
4
Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.
5
Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.
6
Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.

1
Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.
2
Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.
3
Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.
4
Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.
5
Для равновесия можно держаться за стену.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

1
Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.
2
Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
3
Медленно верните ноги в начальное положение.
4
Повторите разведение сразу же, без отдыха.
5
Сделайте 20 повторений.

25 декабря 2019, 08:00ЗОЖ

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

На большую ягодичную мышцу в домашних условиях

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

1
Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.
2
В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3
Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.
4
Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.
5
Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

1
Лягте на коврик на спину, вытянитесь.
2
Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).
3
Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).
4
Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.

1
Поставьте ноги вместе.
2
Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.
3
Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.
4
Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.
5
Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.
6
Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.

1
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.
2
Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.
3
Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.
4
Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.
5
Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

1
Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.
2
Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.
3
Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.
4
Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.
5
Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.

Программы тренировок

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

В домашних условиях

Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.

1
Разминка от 10 минут.
2
Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз
3
Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз
4
Выпады на месте – 3 сета по 15 раз
5
Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз
6
Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз
7
Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз
8
Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

Тренер показывает, как выполняется упражнение

В тренажерном зале

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

1
Разминка от 10 минут.
2
Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз
3
Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз
4
Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз
5
Румынская тяга – 3 сета по 20 раз
6
Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз
7
Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз
8
Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз

Особенности тренировки мужчин и женщин

«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».

Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой.

Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны», – рекомендует Александр Халаманов.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖ

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.

«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов.

– Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении».

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах).

Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.

18 июня 2021, 03:45ЗОЖ

Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

развитию остеохондроза;
межпозвоночной грыже;
нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу.

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок.

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений.

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.

Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.

Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев».
Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы.
Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.

Эффективные упражнения в спортзале:

Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Ягодичные мышцы, упражнения на ягодицы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты мышцы ягодиц и пресса.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц.

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении ягодичные мышцы включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь ягодичные мышцы максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икроножную и ягодичные мышцы.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Эффективные упражнения чтобы убрать живот
Упражнение планка
Как похудеть с помощью упражнений
В чем польза растяжки
Как составить план тренировок
Упражнения для мышц груди

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1. Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2. Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3. Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4. Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
Этап 5. Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы врастаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6. Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Тренировки ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы выглядеть лучше в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут иметь много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Видео дня

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставив ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться. Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например ягодиц, выберите от двух до трех упражнений из вышеперечисленных и выполните от двух до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.

Чтобы тренировки оставались сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас усиление боли.

30-минутная тренировка ягодиц и спины с гантелями для улучшения осанки

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

На этой неделе домашняя тренировка без оборудования представляет собой серию упражнений для бедер, спины и ягодичных мышц, направленных на укрепление мышц нижней части спины и задней цепи, что приводит к улучшению осанки и большей стабильности. Эта тренировка задней цепи также включает в себя основные упражнения, чтобы проверить ваш баланс, силу и осанку. Как всегда, эти простые движения можно выполнять без тренажерного зала или оборудования, но если вы хотите создать более сложную тренировку, см. ниже, как включить оборудование, чтобы сделать эту тренировку с мини-лентой или гантелями для спины.

Зачем тренировать спину и ягодицы?

Наши «зеркальные мышцы» — те, которые вы можете видеть в зеркале, — привлекают к себе наибольшее внимание в нашей обычной тренировке в спортзале. Сосредоточение внимания на задней цепи (мышцах спины, ягодицах и подколенных сухожилиях) означает укрепление и балансировку обеих половин нашего тела. Кроме того, задняя цепь является движущей группой мышц движения нашего тела, отвечающей за силу, взрывную силу и движение вперед.

Какова цель этой тренировки?

Стабилизация и укрепление мышц спины, кора и бедер поможет исправить плохую осанку, а также включить растяжку нижней части спины в программу тренировок. Плохая осанка вызывает мышечные боли и боли в суставах, связанные с сутулостью или сутулостью в положении сидя или стоя. Увеличение силы ягодичных мышц помогает предотвратить травмы, вызванные проблемами компенсации, чрезмерного использования и стабилизации, а также повышает спортивные результаты и мощность как бегунов, так и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Смотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Домашняя тренировка спины и ягодиц без оборудования

Дополнительно:

Если вы хотите сделать эту тренировку более сложной, вы всегда можете использовать веса!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте мини-резинку над коленями, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Для дополнительной сложности сжимайте и держите гантель позади колена во время упражнений на ягодицы согнутых в коленях и ногами ослика.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Список упражнений:

Одна минута на упражнение. Сделайте два подхода.

Задний контур:

Супермены

Инструкция: На животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите грудь и ноги с нижней частью спины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке.

Подсказка: Подтяните грудь и ноги к нижней части спины и напрягите ягодичные мышцы.

Подъемы ног в обратном направлении

Инструкции: В том же положении, что и в суперменах, для этого упражнения только поднимайте ноги.

Тип формы: Держите лодыжки и ноги прижатыми друг к другу, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните ноги и руки. Поднимите противоположную ногу и руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика. Медленно опуститесь вниз и поменяйте сторону.

Тип наконечника: Держите корпус во время подъема.

Вызов : ускорьте движение для высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.

Тяга планки

Практическое руководство: Начните с положения отжимания, взяв в каждой руке по гире. Подтяните вес к телу, держите ладони обращенными к телу, а локти соприкасайтесь с боками. Чередуйте стороны во время гребли.

Совет по форме: Напрягите ягодицы и корпус, чтобы исключить ненужное раскачивание бедер во время движения. Расширьте стойку, если вам нужно, ногами для дополнительной устойчивости.

Медвежьи доски

Практическое руководство: Исходное положение в положении на столе, плечи на запястьях, бедра на коленях. Отжимайтесь руками, сжимайте корпус и отрывайте колени от пола. Задержитесь на две секунды, а затем верните колени на коврик.

Подсказка формы: Держите колени под углом 90 градусов во время всего движения. Чтобы избежать округления спины, напрягите ягодичные мышцы, чтобы повернуть таз вперед и активировать мышцы нижнего пресса.

Цепь добычи:

Выполните все упражнения на одну ногу по всему кругу, а затем повторите.

Удары ногами ослика

Инструкции: Начните с позиции на столе, как в предыдущем упражнении. Согните пальцы рабочей ноги, согните стопу и прижмите подошву стопы вверх, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. Это отличное движение для мышц ягодиц.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины. Напрягите ягодицы, когда будете прижиматься к потолку, и опуститесь на предплечья для чувствительных запястий.

Модификация : Добавьте вес за колено для тренировки подколенного сухожилия.

Ослиный пинок с барьерами

Практическое руководство: Сохраняя то же положение, что и в предыдущем упражнении, в верхней точке жима разведите бедро и выполните большой круг коленом. Вернитесь к верхнему жиму и верните колено на одну линию с ковриком.

Типовой совет: Раскрывая бедро и поднимая ногу, не переносите вес на противоположную сторону. Прижмите руки к мату и равномерно распределите вес.

Сгибание подколенного сухожилия

Инструкции: Сохраняйте то же положение, что и в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, удерживая ее параллельно земле. Согните ногу и поднесите пятку к ягодицам.

Наконечник формы: Следите за тем, чтобы колено не опускалось, когда вы сгибаете и разгибаете ногу.

Вызов : Поднимите противоположную руку, чтобы коснуться противоположного плеча для проверки равновесия.

Подъемы ног в планке

Практическое руководство: В положении планки сложите плечи над руками, задействуйте корпус и поднимите одну ногу. Коснитесь носком пола, сожмите ягодицы во время подъема.

Форма подсказки: Не позволяйте выгибать спину!

Модификация : Опустите противоположное колено на мат для дополнительной устойчивости.

Повторите круг спины

15 упражнений на заднюю цепь для ягодиц, спины и бедер

Вашему позвоночнику есть за что зацепиться.

Надоело постоянно вас задерживать: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем автомобиля. Оно исчерпано.

Итак, ваш позвоночник не может говорить с вами. Но это посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с плохой осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Хотя может показаться, что говорит ваша спина, проблема на самом деле не там. Вместо этого он возникает в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с укрощением недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю сторону в подтянутый, безболезненный пояс мышц.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила вашей способности подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять что-то тяжелое с пола.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют большой части нашей задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодичные и подколенные сухожилия удлиняются и ослабевают, что заставляет ваш позвоночник просить о надлежащей поддержке.

Это может привести к болям в пояснице и плохой осанке, так как мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам округляться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав — или «включив» — заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли использовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они почти как спят.

Вместо этого, когда вы не так часто используете ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это, увеличивая нагрузку на четырехглавую мышцу и переднюю часть тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, так как передняя сторона вашего тела теперь берет на себя нагрузку, которую должны выдерживать ягодичные мышцы.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за чрезмерного давления на их коленные суставы, потому что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, которые не позволяют передней части тела взять верх.

Это включает в себя концентрацию на действительном сжатии ягодичных мышц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодичных мышц, такие упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие, а также помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших из этих упражнений, которые помогут вашим ягодицам проснуться после долгого сна.

15 лучших упражнений для задних цепей

Ниже приведены 15 лучших упражнений для задних цепей, которые помогут вам подтянуть и укрепить заднюю часть тела, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к этим упражнениям, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом и легкой растяжки.

1. Супермены

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Супермены отлично укрепляют нижнюю часть спины и задействуют ягодичные мышцы, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

Лягте на коврик лицом вниз. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и нижней части спины в течение 2-3 секунд.
Опустите и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации: Чтобы смешать это, попробуйте поднять одну руку и одну противоположную ногу за раз, чередуя по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Собаки-птицы отлично активируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также укрепляют стабилизирующие мышцы, окружающие корпус.

Встаньте на четвереньки на коврик, руки прямо под плечами, а колени на ширине бедер, под бедрами.
Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, удерживая их в течение 2-3 секунд.
Опуститесь и повторите, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Вариации: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз в 10–15 повторениях. Для более продвинутой охотничьей собаки попробуйте эту.

3. Приседания сумо

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы

Приседания сумо нагружают мышцы, охватывающие внутреннюю часть бедер и ягодицы, помогая проработать нижнюю часть живота.

Начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу под углом 45 градусов.
Теперь опуститесь в присед, сосредоточив внимание на переносе веса на пятки и напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Как только вы достигнете параллели, вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений.

4. Разгибания спины

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи

Разгибания спины отлично укрепляют мышцы вдоль позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Лягте лицом вниз на коврик.
Вы можете либо вытянуть руки перед собой, либо держать их по бокам, когда отрываете верхнюю часть туловища и руки от пола.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
Удерживайте в течение 2 секунд, затем опустите. Повторите от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, кор

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Упираясь пятками, тянитесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке.
Задержитесь на 1–2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вариации: Ягодичный мостик можно усложнить, выполняя его на одной ноге или добавляя ленту. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу вверх, выполняя толчки противоположной ногой.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы увидеть больше вариантов.

6. Подъем ослиного теленка

Уровень сложности: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может задействовать все области ваших икр, а также улучшить стабильность лодыжки.

Сильные икры могут помочь с балансом и увеличить силу любого движения вперед, например, подъема по лестнице и спринта.

Установите низкие блоки или блины (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве стояков, параллельно силовой скамье.
Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу, локти на скамье.
Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, как быстро вы делаете это движение — медленнее вы можете увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывную силу и мощь.
Повторить от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте выполнять упражнение одной ногой или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также есть сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «попутчика» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Мяч для устойчивости Triple Threat

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Фитнес-мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения для ягодиц в одном, так что ни одна мышца спины не останется нетронутой. Вы должны выполнять эти упражнения в непрерывном потоке, без пауз между ними.

Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, стопы опираются на фитбол.
В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя нижнюю часть спины и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
В следующем упражнении держите ноги на мяче сверху, но на этот раз согните колени и перекатывайте мяч к ягодицам. Раскатайте его обратно и повторите, держа бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
В последнем упражнении согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на мяче. Напрягите ягодицы и кор, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайте по 8 повторений.

8. Обратные выпады

Уровень сложности: Начальный – Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор, квадрицепсы

Обратные выпады помогают активировать и укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы кора для равновесия.

Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено остается позади пальцев ног.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем оттолкнитесь левой пяткой, задействовав ягодичные мышцы, и встаньте в исходное положение.
Повторите, чередуя ноги, от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Вариации: Вы также можете держать гантели для дополнительной нагрузки.

9. Ряды спиной

Уровень сложности: Начальный – Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя часть спины, плечи

Тяга спиной укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для них сложный вес гантелей, но не берите такой вес, чтобы вы не могли выполнить полный диапазон движения.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах и, повернув ладони вниз позади себя, отведите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации: Вы также можете попробовать грести ладонями вверх, чтобы больше задействовать нижнюю часть спины.

10. Румынская становая тяга

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес с земли. Они также отлично подходят для наращивания силы и стабильности корпуса.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская свой вес к земле. Держите небольшой «щипок» между лопатками, чтобы помочь предотвратить округление спины, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать кор и ягодицы. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Держите вес ближе к ногам.

903:30 Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Повторить от 10 до 15 повторений.

11. Румынская становая тяга на одной ноге

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет интенсивности к обычной румынской тяге, увеличивая нагрузку на кор и работая мышцами-стабилизаторами кора для улучшения баланса.

Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская тело к земле.
Вытяните одну ногу за собой, когда опускаетесь. Держите грудь вперед и позвоночник прямым, сосредоточив внимание на ягодичных мышцах. Держите вес ближе к ноге.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Махи гири

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для проработки почти всех мышц задней цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также повышают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, обеими руками возьмите гирю перед бедрами.
Отведите бедра назад, держа грудь вперед, и протяните гирю между ног. Теперь толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч, выпрямляя ноги.
Удерживая корпус в напряжении, позвольте гире опуститься между бедрами и снова толкните бедра вперед. Сила для движения гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
Повторить от 10 до 15 повторений.

Вариации: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, выполняя махи только одной рукой для дополнительной работы корпуса. Старайтесь не позволять своему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих движений и раскачиваться только до уровня груди.

13. Тяги бедрами со штангой

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Если вы ищете подтянутый, подтянутый живот, тяги бедрами со штангой должны стать одним из ваших основных упражнений. Удары бедрами также задействуют ваш кор, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для убийственной задней части тела.

Начните со штанги с тяжелым для вас весом (или вообще без веса – см. ниже). Найдите низкую скамью и сядьте перед ней, опираясь на нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
Согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч перед собой. Выдохните и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариантов: Вы также можете просмотреть этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Ряды отступников

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Кор, верхняя часть спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень благодаря наслоению веса и задействованию верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, стабилизирующие мышцы кора, что может уменьшить боль в пояснице.

Начните с того, что примите положение планки, руки прямо под плечами и позвоночник по прямой линии от головы до пят. Возьмите по гантели в каждую руку.
Отведите правую руку назад, стараясь не раскачивать тело в стороны. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
Опустите руку и гребите левой рукой.
Повторите, чередуя руки, от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Вариации: Вы также можете делать тяги отступников из положения на коленях. Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять птичьи собаки (см. выше).

15. Подтягивания

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи

Подтягивания — это непревзойденная нагрузка на верхнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с лентой, описанную в разделе вариантов.

Также важно регулярно выполнять тяги назад, если вы делаете подтягивания, так как они могут сильно нагружать плечевой сустав. Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, а не перегружаете плечи.

Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед турником.
Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху чуть шире плеч.
Сойдите с ящика и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Вариации: Попробуйте подтягивания с бинтами.

Тренировки задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время объединить их для эффективной тренировки задней цепи. Проверьте два варианта ниже.

С обеими этими тренировками, в зависимости от вашей цели, вы можете выполнять эти упражнения без перерыва или делать перерывы между ними от 30 до 40 секунд.

Например, если вы стремитесь к максимальной потере жира и наращиванию мышечной массы, работайте над этим без остановок, пока не дойдете до конца круга.

Но если вам нужна общая сила и наращивание мышечной массы, вы можете делать 30-40-секундные перерывы между каждым упражнением.

Все, что угодно

Вес тела Тренировка задней цепи
Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Это отлично подходит для начинающих, так как вы используете только вес своего тела, а также является отличным завершением вашей обычной тренировки.
Для полной тренировки выполняйте 3 круга по полной схеме 2–3 раза в неделю. Для завершающего варианта сделайте от 1 до 2 раундов.
Бёрпи – 10 повторений
Собачки для птиц – от 10 до 15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Обратные выпады (вес тела) – всего 20 повторений
Приседания сумо – от 10 до 15 повторений
Подъемы на скамью/бокс – всего 20 повторений
Подъем на носки с – от 10 до 15 повторений
Ягодичный мостик – от 10 до 15 повторений
Отдых 1 минута перед повтором
Взвешивание Тренировка задней цепи
Для этого варианта тренировки выполняйте каждый круг дважды с 1-минутным перерывом между кругами 2–3 раза в неделю.
Первый круг
Тяга задними рядами – 10–15 повторений
Шаги вверх – всего 20 повторений
Отступные тяги – всего 20 повторений
Махи гири – от 8 до 12 повторений
Подъемы на носки – от 10 до 15 повторений
Отдохните 1 минуту и переходите ко второму контуру
Второй круг
Ягодичный мостик – 10–15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Румынская становая тяга – от 8 до 12 повторений
Обратные выпады – 20 повторений
Фитнес-мяч Triple Threat – по одному раунду каждого упражнения
Отдых 1 минута и повтор цикла 1
Имейте в виду, что вы можете переключать конкретные упражнения в этих схемах по мере необходимости.
Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской тяги, тягу штанги бедрами вместо ягодичного мостика и т. д.
Развертывание
Ого. После того, как ваши ягодицы поработают, вполне естественно, что вы почувствуете болезненность и / или стеснение.
На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, несколько дней будут напряжены ягодичные мышцы, учитывая, что они так долго неактивны.
Чтобы облегчить любую болезненность на следующий день и ускорить заживление, я рекомендую инвестировать в ролик из пены (они очень доступны по цене) и делать несколько хороших роликов между тренировками два-три раза в неделю.
Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и инструкциях по использованию пенопласта.
Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа, при котором глубоко проникают в мышечную ткань, чтобы разорвать узлы и области напряжения. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее выздороветь и избавиться от болезненных ощущений.
Стань сильнее, уменьши боль
Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.
Вы будете прощены за все свои прошлые пренебрежения и вознаграждены безболезненной, подтянутой спиной.
Похудей, стань сильным!
Избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардиотренировки.
Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долл. США — ваша БЕСПЛАТНО.
Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно
Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.
Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
1. Тазобедренный сустав
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
2. Выпады снизу вверх
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на колени на пол.
Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Толчок бедрами
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
Задержитесь, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
5. Боковые конькобежцы
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте, поставив ноги вместе, и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
Повторите, выбрасывая противоположную руку вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.
6. Маршевый подъем бедер
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу, пресс напряжен.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
7. Прыжки с приседаниями на стуле
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
Легко приземлитесь и медленно присядьте на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.
8. Приседания по диагонали
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, согните стопу, поднимите грудь и напрягите пресс.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
9. Выталкивание бедрами одной рукой
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и руки на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Шаг вверх
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг бокового выпада
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога прямая.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
Продолжайте «ходить» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.
13. Подъем бедер на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь, сосчитайте до 5.
Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Облегчи : Не держитесь в верхней точке тяги бедрами.
14. Подъем бедра
Поделиться на Pinterest
Для этого шага вам понадобится ступенька.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на колени на пол.
Шагните левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
903:30 Поставьте правую ногу на ступеньку.
Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в сидячее положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
15. Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
16. Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.
17. Перекрестный выпад
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
18. Выпады снизу вверх в перекрестные выпады
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
903:30 Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.
20.
Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
21. Силовой прыжок
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
24. Приседания на одной ноге с размахом рук
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
Встаньте на левую ногу, правая ступня зависнет в нескольких сантиметрах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.
13 упражнений для укрепления ягодиц
Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), все еще могут быть определенные области, которые вы хотите привести в тонус или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваш корпус, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше напоминал размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-либо еще, в этом отношении нет ничего постыдного в желании подтянуться, наполниться, оживиться или тонизировать. подними свою задницу. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, нацеленных на ягодицы.
Но мы не просто хотели базовые приседания, которые нам всегда говорят делать. Нам нужно было множество вариантов, особенно уникальных мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как сделать ягодицы больше, бодрее и сильнее.
Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о 13 лучших упражнениях для скульптурирования ягодиц, которые помогут вам получить сильную и бодрую попу, о которой вы всегда мечтали, с видеоинструкциями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд.
Познакомьтесь с экспертом
Ксавье Куимбо — руководитель приложения Fybr, которое предлагает экспертные советы по фитнесу, питанию и хорошему самочувствию.
Джен Ползак МакКомбс — персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по медицинским упражнениям и директор по фитнесу в Asphalt Green.
Трейси Маллетт — сертифицированный персональный тренер, автор бестселлеров и основатель тренировки BootyBarre.
Безопасность и меры предосторожности
В целом, наши специалисты считают, что эти движения для скульптурирования ягодиц должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять движения. И вообще, если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно остановитесь.
Обязательно увеличивайте количество целенаправленных упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы попытаться предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, попробуйте всего два-три упражнения в первый день, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте по одному дополнительному упражнению в свой распорядок за раз, делая дни отдыха между ними по мере необходимости.
Чтобы попытаться предотвратить напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодичных мышц и кора во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округления спины. Наконец, при использовании гирь всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую тренировочную обувь.
Мифы
Наши эксперты говорят, что это миф, что одно и то же упражнение у всех одинаково улучшит попу и даст одинаковые результаты. Точно так же, как все наши тела уникальны, уникальны и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас ягодицы более квадратной формы, а у других — более круглой. Тогда есть приклады в форме сердца и V-образные приклады. И хотя все приведенные здесь упражнения укрепляют и укрепляют ягодицы, по словам наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки для скульптурирования ягодиц к своей конкретной форме ягодиц.
Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения, которые помогут улучшить форму сердца и немного округлить ее, — это боковые движения, воздействующие на среднюю ягодичную мышцу, которая расположена выше и ближе к талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать с помощью некоторых упражнений лежа на боку и боковых движений. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также работаете со своей талией, что [может] помочь сократить область «ручки любви». Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и реверанс. Помимо ударов по ягодицам, они также воздействуют на талию, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины», — говорит Куимбо.
«При круглой форме цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную попу, вам нужно активировать большие ягодичные мышцы (задние ягодичные мышцы, которые приподнимают ягодицы и приподнимают их). Кимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и накачивать внешние части ягодиц.
Между тем, МакКомбс напоминает нам, что нельзя нацеливаться на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что создаст более подтянутый вид. «Чаще ваши мышцы будут гипертрофироваться или увеличиваться в размерах, если вы нацелитесь на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или обрезки, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».
01 из 13
Выпады с вращением
Держите гантель прямо перед грудью на вытянутых руках.
Сделайте выпад вперед, глубоко согнув обе ноги под углом 90 градусов и удерживая переднее колено на одной линии с передней лодыжкой.
Поверните туловище и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
02 из 13
Реверансы
Скрестите левую ногу за правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад. Обязательно держите колено передней ноги над передней лодыжкой, чтобы избежать боли в колене и травм.
Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.
03 из 13
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо.
Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите эту ногу повернутой вперед (вместо того, чтобы выворачивать ногу наружу) и не позволяйте ей полностью опуститься на голень в нижней точке движения.
Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте той же верхней ногой на расстоянии нескольких дюймов от пола еще 16 повторений.
Сменить сторону.
По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий утяжелитель для лодыжек или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.
04 из 13
Матрица выпадов
Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад правой ногой (в этом выпаде левая нога будет прямой), а затем вернитесь в исходное положение.
Отведите правую ногу назад в обратный выпад.
Сделайте от 10 до 12 подходов на каждую ногу.
«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигайтесь прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо.
05 из 13
Плие
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу, как во второй позиции в балете.
Глубоко согните ноги в коленях, затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
Сделайте от 10 до 12 повторений.
06 из 13
Боковые удары стоя
Найдите столешницу или стул.
Встаньте и наклонитесь с ровной спиной, ноги сложены под бедрами, предплечья лежат на столешнице, а плечи прямо над локтями.
Согнув ногу, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону на высоту бедра.
Затем, удерживая ногу на уровне бедра, отведите ее прямо назад.
Повторите, отводя ногу в сторону и назад, от 10 до 12 повторений. Старайтесь держать ногу на уровне бедра на протяжении всего упражнения.
В последнем повторении держите ногу в стороне и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
Повторить с другой стороны.
07 из 13
Боковые прогулки с сопротивлением
Наденьте эластичную петлю на лодыжки. Кимбо говорит, что вы должны чувствовать натяжение в ленте, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Не забудьте также развести колени в стороны, чтобы они оставались сложенными над лодыжкой, и не позволяйте им сгибаться друг к другу. Это увеличивает активацию средней ягодичной мышцы и помогает предотвратить боль в колене и травмы.
Сделайте шаг левой ногой в том же направлении, поставив стопы на ширину бедер.
Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, выставив вперед левую ногу.
08 из 13
Приседания на одной ноге
Балансируйте на правой ноге, оторвав левую ногу от земли перед собой.
Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и глубоко присядьте на балансирующую ногу, удерживая пресс и спину прямо. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы», — объясняет Кимбо.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
09 из 13
Балетные подъемы ног
Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
Встаньте лицом к стулу, повернув ноги наружу от бедер и развернув ступни.
Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.
Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу позади тела чуть ниже уровня бедра. Маллет отмечает, что вам придется немного наклониться вперед, чтобы достичь этой высоты. Только не отпускайте свою форму при этом.
Поднимите и опустите ногу с контролем 10–12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в нижней точке движения.
Затем сохраняйте то же положение, но согните рабочую ногу в исходное положение (колено поднято и согнуто под углом от 45 до 90 градусов).
Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
10 из 13
Приседания с нагрузкой
Встаньте, грудь поднята и открыта, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ноги на ширине бедер.
Держите по тяжелой гантели в каждой руке, приседая и поднимаясь, всегда сгибая ноги под углом 90 градусов.
Сделайте 12 повторений.
11 из 13
Приседания «Гоблет»
Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедер.
Удерживая тяжелый вес у груди, присядьте как можно ниже (после 90-градусного изгиба), не отрывая ступней от пола. «Пройдя 90-градусный изгиб в колене, вы получаете дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы в этом движении.
Сделайте 12 повторений.
12 из 13
Пульс на согнутых ногах
Встаньте лицом к стулу, с небольшим мячом за коленом сзади.
Наклоните корпус вперед от бедер до положения с прямой спиной, положив предплечья на стул.
Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
Согните ногу, сожмите мяч и подвигайте ногой вверх и вниз 16 раз.
Повторить на противоположной стороне.
13 из 13
Подъемы рук на четвереньках
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Сохраняя сгиб в ноге, поднимите одно колено в сторону, чтобы нога оказалась на уровне бедер.
С контролем опустите его снова, не опуская колено на землю.
Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.
Эта 15-минутная тренировка с собственным весом приведет ваше тело в тонус всего за 3 недели. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697.
Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц
8 августа 2022 г. | ОТ: Линнея Зелински
8 августа 2022 г. Линнея Зелински
Большие ягодицы нужны, но и 9 тоже.0083 задорный зад. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.
Обычно это называют «связкой ягодичных мышц с бедром», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодичных мышц, которое придает вам бодрый вид нижней части ягодиц».
Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Последнее будет в значительной степени зависеть от вашего рациона питания, но следующие домашние упражнения для ягодиц помогут убедиться, что по мере того, как покачивания прекращаются, обнажаются скульптурные ягодицы.
1. Ослиные удары с резинкой
Наденьте резинку на ноги.
Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
Руки прямые, корпус напряжен, колени согнуты 90 градусов, оторвите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, сжимая левую ягодицу в верхней точке.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
2. Выпады вперед с отягощением

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов от пола.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
3. Приседания с прыжками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
Обратное движение, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.
4. Круговые движения ногами на коленях
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
Сожмите левую ягодицу, поднимая левую ногу прямо позади себя.
Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
5. Марши с жимом бедрами
Лягте на пол, руки по бокам.
Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
6. Подъемы ног назад
Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
Положите руки на спинку стула для устойчивости.
Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу за собой до упора, не выгибая спину.
Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.
7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга с прямыми ногами.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
8. Шаг вверх

Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
9.
Болгарский сплит-присед
Встаньте лицом к скамье, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.
10. Становая тяга на одной ноге
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку. Вытяните левую руку в сторону.
Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя.