Силовые упражнения на ноги: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

• Топ-50 упражнений для ягодиц: 4 варианта тренировок
• Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
• Тренировка для похудения внутренней и внешней поверхности бедра

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах.  Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

• Интенсивная табата для ног и ягодиц: программа на 30 минут 
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6.

Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний и выпадов
• Топ-30 отличных упражнений для внешней стороны бедра

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

• Упражнения с гантелями для бицепса бедра (задняя поверхность бедра)
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих
• ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

• Как тренироваться
• 12 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе.

Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги: фитнес

Как правильно и эффективно накачать ноги?

Если вы хотите накачать мышцы ног, вы должны знать все о строении этих органов. Ножные мышцы имеют непростую анатомию. Разобравшись в ней, вы сможете грамотно выстроить тренировку и правильно распределить нагрузку. Всего можно насчитать не менее 36 мышц, которые делятся на такие группы:

1. Ягодичные
   С их помощью можно вращать бедром, поднимать его, отводить в разные стороны.
2. Икроножные
   Они помогают сгибать голень, а также стопу, активно работают при ходьбе.
3. Бицепс
   Участвует во вращении бедра, позволяет сгибать ногу.
4. Квадрицепс
   Позволяет разгибать колено.

Важно: любая тренировка для получения максимального результата включает в себя усложнение задач. Но не каждому подойдет увеличение нагрузок из-за особенностей здоровья или строения тела. Существует ряд противопоказаний, когда нельзя выполнять силовые упражнения на ноги. Прежде чем приступать к нижеописанным упражнениям, необходимо убедиться, что врач вам не запрещает активно заниматься спортом и прокачивать нижнюю часть тела.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях

Чтобы накачать ноги, необязательно каждый день посещать фитнес-клуб. Эффективно заниматься можно и на свежем воздухе, и дома. Вот основные упражнения, которые вы можете выполнять в любых условиях:

1. Наклоны
   Поставьте ноги на ширину плеч, согните немного колени и наклоняйте тело, чтобы оно стало параллельным полу. Достаточно будет 10 раз за один подход. Следите за тем, чтобы корпус поднимался вверх за счет мышц ног, а не спины, иначе есть опасность травмировать спину, а для ног пользы не будет.
2. Приседания
   Поставьте ноги шире плеч, приседайте с заведением ягодиц назад, как будто вы садитесь на низенький стул. Приседания нужно выполнять до того момента, как бедра не будут параллельны полу. Нужно выполнить 10 раз в каждом подходе. Следите за тем, чтобы спина была ровной и прямой.
3. Приседания с прыжком
   Выполните приседание, после чего совершите прыжок вверх. Отталкиваться от пола нужно целой ступней. Прыгайте вверх так высоко, как только можете. После того, как ваши ноги достигнут пола, снова присаживайтесь; повторяйте упражнение 12 раз.
4. Выпады
   Становимся в исходное положение и делаем одной ногой большой, глубокий шаг вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Нога должна согнуться в прямой угол. Делайте поочередно упражнение на обе ноги примерно 20 раз за один подход.
5. Махи ногами назад.
   Примите положение сидя — полностью согните ноги, руками опирайтесь о пол. Одну ногу поднимите назад и немного вверх, после чего верните ее в первоначальное положение. Если упражнение окажется для вас легким, используйте специальные утяжелители для ног. Достаточно будет 30 раз для одной ноги в одном подходе.

Количество подходов вы определяете для себя сами. Новичкам достаточно будет и одного, а тем, кто давно уже занимается спортом, необходимо выполнять до 5 подходов каждого упражнения.

Читайте также: Комплекс тренировок на нижнюю часть тела

Как правильно качать ноги в спортивном зале

При желании можно посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Важно только соблюдать технику безопасности и следить за состоянием своего здоровья. Чтобы не перетрудить мышцы, достаточно ходить в зал не более 3–4 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 15 раз, при этом делайте не более 6 подходов. Перерывы между подходами должны быть не более 30–60 секунд, чтобы мышцы оставались в рабочем состоянии и не теряли эластичность.

Нагрузки определяются вашими целями. Чтобы «высушить» ноги, не нужно применять утяжелители с большим весом. Для накачки мышц и получения желаемого рельефа вес должен быть максимальным. Перед упражнениями нужно делать разминку, после чего идти на кардиотренажеры — к примеру, на беговую дорожку.

Противопоказания

Самым проблемным заболеванием ног является варикоз. Интенсивные упражнения могут только навредить и спровоцировать ее развитие. Стенки сосудов очень слабы, не имеют должного тонуса, поэтому при варикозе не рекомендуется выполнять следующее:

• приседания с утяжелением веса;
• любые прыжки;
• бег без амортизаторов;
• долгое «катание» на велотренажере.

Чтобы сосуды не расширились еще больше, запрещено увеличивать нагрузку и выполнять ряд силовых упражнений. Лучше всего посоветоваться с лечащим врачом, какие нагрузки для вас допустимы.

Естественно, нельзя интенсивно заниматься при полученных травмах, серьезных заболеваниях коленных суставов, позвоночника. Существует ряд щадящих упражнений, направленных на повышение тонуса мышц, с минимальной нагрузкой.
Читайте также: Как снова начать тренироваться после долгого перерыва?

как накачать ноги с помощью эффективных техник

Тренировка мышц ног является неотъемлемой частью жизни каждого спортсмена, как мужчин, так и женщин. Для мужчин иметь проработанные ноги не менее важно, чем массивный верх тела. А для слабого пола бедра – незаменимая часть, придающая телу наибольшую привлекательность и эстетику, ведь красивые ножки хочет иметь каждая девушка, независимо от возраста. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для ног, в том числе и ягодиц, из которых каждый может собрать комплекс в зависимости от целей.

Содержание

1. Лучшие упражнения для ног
2. Базовые упражнения
3. Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра
4. Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
5. Отводящие мышцы бедра
6. Приводящие мышцы бедра
7. Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы
8. Примеры комплексов тренировок для ног
9. Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень
10. Программа тренировок на ноги для среднего уровня
11. Программа тренировок на ноги для начинающих

Лучшие упражнения для ног

Вашему вниманию представлены все самые эффективные силовые упражнения для ног. Для удобства упражнения разделены на блоки, так как мы знаем, что эта часть тела разделена на основные группы: четырехглавые и двуглавые, а также приводящие и отводящие группы мышц. Также в большинстве упражнений работают и ягодичные мышцы, которые в некоторых случаях являются разгибателями туловища и отводят бедра в сторону. Для понимания, какую из частей то или иное упражнение прорабатывает лучше, все упражнения разделены на базовые и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения

Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты.

1. Приседания со штангой

С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра.

1. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь.
2. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч.
3. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник.
4. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Сумо-приседания

В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.

1. Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола.
2. На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
3. Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.

Подробнее о сумо приседаниях →

3. Плие-приседания

Плие так же воздействует на приводящие мышцы, но штанга располагается уже на плечах.

1. Штанга в силовой раме помещается на плечи, спортсмен делает два шага назад, широко расставляя ноги. Носки разворачивают врозь под углом 45 градусов.
2. Во время вдоха атлет сгибает колени и приседает до параллели с полом, не сильно наклоняя туловище вперед.
3. С выдохом спортсмен возвращается в исходную позицию, разгибая колени.

4. Гакк-приседания

Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.

1. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4. С выдохом выполняется полное разгибание туловища.

5. Приседания в Гакк-машине

Для этого упражнения существует специальная Гакк-машина или тренажер Гаккеншмидта, который подразумевает нагрузку на квадрицепсы, а также другие вспомогательные мышцы – приводящие, ягодичные, но без нагрузки на позвоночник, поскольку работа в тренажере идет под углом, избегая компрессионной нагрузки.

1. Атлет располагается на тренажере, опираясь спиной в подушку, помещая плечи под специальные валики для выталкивания. Стопы помещаются на верхней части платформы либо по ширине плеч – параллельно, либо чуть шире с разворотом стопы наружу – акцент на приводящие.
2. На вдохе выполняется приседание, доводя бедра до параллели с платформой, угол в коленях не превышает 90 градусов.
3. В течение выдоха стопы отталкиваются от платформы, разгибая колени.

6. Приседания в тренажере Смита

В данном тренажере нагрузка идет в большей степени на ягодицы и квадрицепсы. Преимущество тренажера в том, что мышцы спины не работают и вся нагрузка распределяется на мышцы ног.

1. Гриф тренажера помещается на трапеции, после чего спортсмен снимает штангу с фиксаторов и делает шаг двумя ногами вперед, чтобы туловище находилось под наклоном, и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе таз отводится назад, при этом спина выходит в вертикальное положение, а угол в коленях образует 90 градусов.
3. С выдохом спортсмен отталкивается пятками от пола и полностью разгибает туловище.

Подробнее о приседаниях в Смите →

7. Жим ногами

В тренажере для жима так же исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.

1. Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2. На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3. С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.

8. Становая тяга

Довольно сложное упражнение, которое развивает не только спину, но и квадрицепсы.

1. Штанга помещается на пол, атлет становится перед ней, расположив стопы по ширине плеч параллельно друг другу.
2. Присев, спортсмен захватывает штангу хватом сверху по ширине плеч и, отрывая ее от пола с ровной спиной, полностью выпрямляется.
3. На вдохе атлет сгибает колени, слегка наклоняя туловище вперед до тех пор, пока штанга не коснется пола.
4. Во время выдоха атлет отрывает штангу от пола за счет силы спины и четырехглавых мышц бедра, полностью выпрямляясь в верхней точке.

Подробнее о становой тяге →

9. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы.

1. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно.
2. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь.
3. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда.
4. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени.

10. Выпады

Существует множество вариаций выпадов, поэтому не будем останавливаться на каждом. В любом из вариантов работают все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы и ягодичные. Рассмотрим вариант “ножниц”.

1. Одна нога выставляется вперед, вторая остается на носке. Расстояние между стоп должно позволять обоим коленям сгибаться под 90 градусов.
2. На вдохе колени сгибаются: переднее не выдвигается вперед за носок, а заднее – стремится в пол, но не касается его.
3. С выдохом передняя нога отталкивается от пола, центр тяжести смещается на пятку, и выпрямляется в колене.
4. Так же движение повторяется на другую ногу.

11. Зашагивания на возвышенность

Техника позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, тренируя квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняется как с гантелями, так и с собственным весом.

1. Спортсмен становится перед возвышенностью и ставит на нее полную стопу. Отталкиваясь от пятки, поднимается вверх, приставляя свободную ногу к рабочей.
2. Обратным движением стопы возвращаются на пол.
3. Затем поочередно выполняется подъем на вторую ногу, и так одинаковое количество повторений на обе стороны.

12. Пистолетик

Несмотря на вовлечение всех групп нижних конечностей в работу, больше всего нагрузка ложится на квадрицепсы.

1. Стоя на опорной стопе, атлет удерживает вторую ногу перед собой навесу, а руки на поясе.
2. Делая вдох: сгибает колено и садится до упора, касаясь тазом голени, удерживая свободную ногу над полом.
3. С выдохом усилием квадрицепса спортсмен выталкивает тело вверх, полностью выпрямляя колено.

Подробнее об упражнении пистолетик →

Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на развитие бицепсов бедра. Также в большей или меньшей степени в упражнениях работают ягодицы и поясница.

13. Мертвая тяга

1. Штанга помещается на пол или на специальные стойки. Спортсмен берется за гриф хватом по ширине плеч, выпрямляется полностью и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе спортсмен наклоняет туловище, сгибая колени, и стремится растянуть бицепсы бедра насколько это возможно, не округляя спину.
3. С выдохом выполняется тяга снаряда и одновременное разгибание туловища.

Подробнее о мертвой тяге →

14. Наклоны со штангой на плечах

1. Штанга располагается на плечах. Стопы по ширине таза.
2. Вдох: атлет выполняет наклон туловища вперед, сгибая колени и максимально растягивая бицепсы бедра, перенося вес тела на пятки.
3. Выдох: разгибает туловище, отталкиваясь пятками от пола.

Подробнее о наклонах со штангой на плечах →

15. Гиперэкстензия

1. Выполняется на специальном тренажере с наклоном под 45 градусов для максимального вытяжения двуглавых.
2. Таз помещается на подушках, над которыми находятся подвздошные кости. Стопы упираются в подставки и фиксируются валиками.
3. Вдох: спортсмен опускает туловище вниз, максимально вытягивая позвоночник.
4. Выдох: за счет двуглавых бедра и ягодиц поднимает туловище параллельно полу, не перепрогибая поясницу.

Подробнее о гиперэкстензии →

16. Сгибание ног в тренажере

Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам.

1. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения.
2. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам.
3. Затем на вдохе медленно разгибает колени.

17. Отведение ноги назад в тренажере в упоре

1. Атлет размещает живот на подушках тренажера и захватывает рукоятки, а стопу рабочей ноги ставит на платформу для жима. Опорная нога остается в вертикальном положении.
2. С выдохом спортсмен отводит стопу назад, работая бицепсами и большой ягодичной мышцей, практически до выпрямления колена.
3. На вдохе плавно возвращает стопу назад в исходное положение.
4. Затем повторяет то же самое на вторую сторону.

Подробнее об отведении ноги назад в тренажере →

18. Отведение ноги назад в тренажере “маятник”

1. Необходимо стать на платформу тренажера боком к плитам, ухватиться за рукояти и поместить рабочую ногу ахилловым сухожилием на валик.
2. В исходном положении рабочая нога должна сравняться с опорной.
3. Выдох: рабочая нога отводится назад, при этом не следует поднимать стопу слишком высоко, чтобы избежать усиления поясничного прогиба.
4. Вдох: рабочая нога опускается к опорной.
5. То же самое повторяется на вторую сторону.

19. Отведение ноги в кроссовере назад

1. Нога крепится за петлю к нижнему блоку кроссовера.
2. Обе руки обхватывают рукояти. Опорная нога слегка согнута, так же, как и рабочая.
3. Выдох: нога отводится назад за счет бицепса бедра и ягодичной мышцы.
4. Вдох: стопа медленно возвращатся на уровень опорной ноги.

Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы работают во всех базовых упражнениях для ног, поэтому все вышеперечисленные техники позволяют их хорошо проработать. Но есть вариации, максимально изолирующие их от вспомогательных мышц, о них подробнее ниже.

20. Разгибание ног в тренажере

1. Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик.
2. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца.
3. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию.

Подробнее о разгибании ног в тренажере →

21. Сисси-приседания

1. В качестве отягощения для этого упражнения можно использовать диск-утяжелитель, который необходимо поместить на грудной клетке, придерживая одной рукой. Стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Вдох: важно медленно сгибать колени, поднимаясь на носки, но сохранять прямую линию бедер и туловища, не подключая тазобедренный сустав. Колени стремятся к полу, нагрузка распределяется на квадрицепсы и ягодичные.
3. Выдох: усилием мышц бедра нужно вытолкнуть туловище вверх и полностью выпрямить колени.

Подробнее о сисси-приседаниях →

Отводящие мышцы бедра

Следующие изолирующие упражнения направлены на укрепление напрягателя широкой фасции, а также средней и малой ягодичной мышц.

22. Разведение ног в тренажере сидя

1. Сидя в тренажере, ноги необходимо поставить на платформы для стоп, упираясь внешней частью бедра у коленных суставов в валики для ног.
2. С выдохом выполняется отведение обеих ног одновременно в стороны.
3. Вдох: ноги возвращаются в центр в медленном темпе.

Подробнее о разведении ног →

23. Отведение ноги в сторону в тренажере стоя

1. “Маятник” выполняется на специальном блочном тренажере: для этого необходимо стать лицом к блокам, взяться за рукояти. Валик для отведения ноги должен располагаться вертикально.
2. Нужно поместить ногу таким образом, чтобы внешней частью голени касаться валика.
3. Выдох: нога отводится в сторону за счет отводящих мышц, но не слишком высоко. Таз должен оставаться на месте, не вращаясь.
4. Вдох: нога медленно возвращается в исходную позицию.
5. После подхода следует выполнить движение на вторую ногу.

24. Отведение ноги в кроссовере в сторону

1. Для начала нужно закрепить стопу петлей в нижнем блоке кроссовера и, повернувшись боком к плитам, поставить ближе к плитам опорную ногу. Также нужно держаться за рукоять для стабилизации тела.
2. Выдох: рабочая нога отводится в сторону, но не достигает горизонтальной линии.
3. Вдох: медленно возвращается вниз к опорной ноге.

Подробнее о махах ногой в кроссовере →

Приводящие мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на изоляцию приводящих мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

25. Сведение ног в тренажере сидя

1. В этом упражнении валики для ног должны располагаться с внутренней стороны бедер. Таким образом, с помощью специального рычага нужно отвести бедра в стороны и зафиксировать положение.
2. На выдохе усилием приводящих мышц ноги нужно привести друг к другу.
3. На вдохе важно медленно и без рывка отвести ноги в стороны, не разрывая связки.

Подробнее о сведении ног в тренажере →

26. Приведение ноги в тренажере стоя

1. Выполняется упражнение в блочном тренажере, как при отведении ног назад и в сторону, только теперь в валик должна упираться внутренняя сторона щиколотки.
2. Выставляется валик для приведения высоко, атлет становится лицом к плитам и помещает ногу сверху на валик.
3. Выдох: рабочая нога приводит валик к опорной ноге, заводя стопу немного скрестно за рабочую.
4. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
5. Затем выполняется на другую ногу.

27. Приведение ноги в кроссовере

1. Лямка крепится к карабину нижнего блока кроссовера и фиксирует стопу. Спортсмен отходит к противоположной стороне кроссовера и держится за рукоять, отведя рабочую ногу в сторону под тяжестью плит.
2. Выдох: атлет приводит стопу к опорной ноге, выводя ее скрестно для усиления сокращения приводящих.
3. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
4. Выполняется на обе ноги.

Подробнее о приведении ноги в тренажере →

Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы

• Силовые тренировки для ног, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Один раз в неделю можно выполнять тренировку на все мышцы бедер, но тогда следующая тренировка будет через неделю. Два раза можно тренировать ноги в том случае, если в один день будут работать квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедра, то есть антагонисты. Для каждой группы мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, в том числе базовых и изолирующих. Пример тренировки будет описан ниже.
• Для начинающих подойдет выполнение упражнений на ноги три раза в неделю, то есть на каждом занятии. Только в один день будут выполняться два упражнения: в первый день – для квадрицепсов, во второй – для бицепсов бедра, а третий – для отводящих и приводящих. Помимо ног в таком тренинге нужно выполнять упражнения для остальных мышц тела.

Примеры комплексов тренировок для ног

Далее представлены комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой.
3. Выпады ножницы.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Гиперэкстензия.
7. Голень.

Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Программа тренировок на ноги для среднего уровня

День 1

1. Гакк-приседания.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Выпады с гантелями.
4. Отведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей лежа – грудные.
6. Тяга штанги к подбородку – дельты.
7. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера – трицепсы.

День 2

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Отведение ноги в тренажере назад “маятник”.
4. Приведение ног в тренажере сидя.
5. Тяга верхнего блока за голову – спина.
6. Жим штанги из-за головы – дельты.
7. Сгибание рук со штангой – бицепсы.

Программа тренировок на ноги для начинающих

День 1

1. Жим ногами.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Жим гантелей лежа.
4. Сведение рук в тренажере.
5. Отведение рук в тренажере для задней дельты.
6. Подъем ног в упоре.

День 3

1. Плие-приседания.
2. Сведение ног в тренажере сидя.
3. Фронтальные махи с гантелями.
4. Разгибание рук в верхнем блоке.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Косые скручивания.

А также читайте:
Упражнения для ног с гантелями →

6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!

Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.

Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.

К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.

6. Лифт

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.

Назад в раздел

Эффективный комплекс упражнений для ног. Самые эффективные упражнения для ног

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра		Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  
  

  Изолирующие

  Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

  • Жим ногами.

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  • Гиперэкстензия.

  • Подъем носков в тренажере сидя.

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock. adobe.com

    Упражнения для зала

    Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

    • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

    • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.

    • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

      © bnenin — stock.adobe.com

    • Эллипсоиды.

      © nd3000 — stock.adobe.com

      Упражнения для дома

      Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

      К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

      1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

         © liderina — stock.adobe.com

      2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

         © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

      3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

         © bernardbodo — stock.adobe.com

      4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

         Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

         Растяжка

         Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

         1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

            © Bojan — stock.adobe.com

         2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

            © fizkes — stock.adobe.com

         3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

            © Nadezhda — stock.adobe.com

         4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.

         5. Растяжка ног с помощью партнера.
            1. Акцентировании на группах мышц.
            2. Рабочих весах.
            3. Количестве подходов.
            4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

            Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

            Комплекс	Упражнения	Задача
            Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
            Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
            Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
            Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
            Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
            Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
            Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

            Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

            Упражнения с нестандартным инвентарем

            Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

            Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

            • Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
              

              © Михаил Решетников — stock.adobe.com

            • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

            Касательно похудения

            Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

            1. Глобальное жиросжигание.
            2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

            Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

            Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

            1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
            2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
            3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

            Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

            Итоги

            Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

            Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .

Тренировка ног для дома в видео формате

Время на чтение: 27 минут

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

1. Если вы хотите похудеть в ногах , то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы , то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о .
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является . Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту .
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, предполагающий строгий набор упражнений для ног. Однако ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.

Для этого не нужно перемещать штанги с тяжелыми весами. Вы можете эффективно тренировать ноги дома без оборудования или только с набором гантелей.

Ниже мы выбрали наши любимые упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома и в тренажерном зале, а также у нас есть раздел о лучших упражнениях для ног с гантелями. Некоторые из движений были выбраны Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane , и мы дополнили их своими любимыми.

Упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома

(Изображение предоставлено Getty Images)

Типичное упражнение для ног с бесконечными вариациями, но лучше всего начать с приседания без веса или «воздушного» приседания. Из положения стоя задействуйте мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 9Угол 0° – не позволяйте заднему колену касаться пола. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Ягодичные мышцы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице является плохая активность ягодичных мышц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным животом».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это простое упражнение для ног — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми мышцами в теле. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъемы на носки являются абсолютной необходимостью, независимо от того, делаете ли вы их в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы оказаться на носочках, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, поставив пальцы ног на край ступеньки, что позволяет расширить диапазон движений в нижней части шага, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классический подъем на носки фокусируется на икроножной мышце — большей икроножной мышце — в то время как вариант движения с согнутыми коленями задействует камбаловидную мышцу, которая меньше, но меньше. не менее важно. Добавляя упражнение в свою программу, стоит делать равное количество обычных подъемов и подъемов с согнутыми коленями, и между ними легко переключаться во время подхода — просто слегка согните колени.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это простое упражнение для ног. Найдите стену и сядьте спиной к ней так, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а колени были согнуты под углом 90°. Подождите, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно тяжело, потому что после первых 15 секунд или около того удержание этого положения становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако это того стоит, потому что вы нарастите серьезную силу в своих квадрицепсах. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Упражнения для ног в тренажерном зале

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Сгибание ног требует использования специального тренажера с отягощениями, поэтому его можно делать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован многофункциональным тренажерным залом. Причина выполнения сгибаний ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых тренажерных залах также есть тренажеры, на которых вы выполняете упражнение, лежа), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг располагался чуть ниже ваших икр (также см. инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете). с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем ногами потяните рычаг вниз.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и простое в выполнении, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы избежать риска повреждения коленей. Сядьте на тренажер для разгибания ног, спиной прямо к спинке и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы обеспечиваете движение квадрицепсами, а не ногами.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но в отличие от разгибания и сгибания ног он не просто фокусируется на одной группе мышц: он работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями одним махом. Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Отпустите рукоятки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Поднимите их обратно, но не блокируйте колени.

«Стовая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и спину, а подъем с шестигранным грифом делает его гораздо более доступным», — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранной планки, крепко держитесь за обе рукоятки и опустите бедра так, чтобы они оказались как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно напрягите штангу, а затем встаньте, напрягая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко, голова смотрит вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом особенно хороша для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной становой тяги».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как только вы освоитесь с приседаниями без веса и движениями с гантелями/гирями, такими как приседания с кубком, пришло время перейти к приседаниям со штангой на спине. Это мощное движение, которое приносит большую пользу вашим ногам, но вы должны делать это правильно.

Снимите гриф со стойки и положите его на задние мышцы плеча, стоя, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, откинувшись назад, как будто стремясь к стулу позади вас, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны земле, затем вернитесь на пятки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Перемещение салазок — сложное, но малоэффективное движение, что делает его отличным вариантом для бегунов, которые ходят в спортзал на кросс-тренировки. Возьмитесь за ручки салазок как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете приложить усилие вниз, а не вперед — либо согнутыми, либо прямыми руками. Затем оттолкнитесь носками ступней, чтобы двигать сани вперед. Начало — самая трудная часть; после этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

В то время как некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим стимулятором пульса. Найдите плио бокс в своем тренажерном зале — выберите высоту, на которую вы уверены, что сможете удобно приземлиться — и встаньте лицом к нему. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы помочь генерировать энергию, затем взорвитесь, размахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас на коробку. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, спуститесь с ящика, а не прыгайте.

«Этот прием бросает вызов стабильности одной ноги и очень сильно бьет по задней цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Повернитесь лицом к станку, поставьте одну ногу на ручку TRX (или любого другого подвесного тренажера), держите голову прямо. Присядьте на опорную ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы свести к минимуму нагрузку на колено и максимально активировать ягодичные мышцы.

«Сначала не нужно никаких весов, и по мере продвижения следует добавлять только легкие веса».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Подъем на грудь — более медленный из двух олимпийских упражнений — это фантастический способ развить силу и взрывную силу, — говорит Пейдж, — а подъем на грудь — отличная версия стартового движения. с потому, что для его совершенства не требуется существенной мобильности.

«Начав со штанги на уровне середины бедра, опуститесь в мощное положение для прыжка. Затем резко вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять штангу к плечам. Опуститесь под перекладину, поворачивая руки, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вы обязательно должны попросить одного из тренеров в тренажерном зале дать несколько советов, прежде чем пытаться это сделать в первый раз».

«Если вы овладеете королем упражнений для нижней части тела, вы увидите эффект на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек», — говорит Пейдж. «Удерживая штангу над макушкой, расставив руки шире плеч, присядьте как можно ниже и ягодичными мышцами вернитесь в исходное положение. Начинайте с легких нагрузок, пока не освоите технику — и готовьтесь к испытаниям!»

Упражнения для ног с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Любая программа для нижней части тела должна быть построена на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания кубка — это идеальный способ усовершенствовать движения, прежде чем переходить к более сложным. кузены.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Из этого положения подъезжайте к стоя, ведя грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одной линии со ступнями, а туловище в вертикальном положении».

Подъем с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Возможность делать выпады в хорошей форме имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедра», — говорит Пейдж. . «С гантелью в каждой руке сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока заднее колено не окажется чуть выше земли, затем вернитесь назад. Вытяните заднюю ногу, чтобы начать следующий выпад, и идите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Это движение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение положения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия, — говорит Пейдж, — что делает его отличным способом сделать большую часть своего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо позади себя и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя растяжение правого подколенного сухожилия. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы держать голову и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Это комплексное упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а упор на одну ногу делает его отличным упражнением для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как при выпаде. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, но оставайтесь в разделенной стойке. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Существует предел веса, который вы можете нести в этом упражнении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в типичные подходы и повторения. Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая корпус и приподняв грудь.

Старший писатель

Что делать и когда делать

Силовые тренировки улучшают бегунов. Но многие бегуны не понимают, какой тип силовой тренировки им делать. Мы знаем, что бегуны должны заниматься силовыми тренировками, чтобы работать лучше и, надеюсь, предотвращать травмы. Однако, точно так же, как мы должны регулярно разминаться, медитировать и правильно питаться, мы не всегда знаем, как интегрировать эти привычки в нашу текущую рутину и образ жизни. Сколько статей вы встречали в Интернете на тему «5 лучших упражнений, которые должен выполнять каждый бегун» или «Выполняйте только эти три упражнения перед следующей пробежкой, чтобы предотвратить травмы?»

Каждая статья включает в себя разные упражнения, и в большинстве из них прямо не указано, когда их лучше всего выполнять. Кроме того, в большинстве сообщений подчеркивается важность силовых тренировок, но не учат, «как» создавать программу для себя. Таким образом, мы расстраиваемся, смущаемся и разочаровываемся, что приводит к падению.

Силовые тренировки вывели мой бег на новый уровень. Мое тело напряжено, я не раскачиваюсь из стороны в сторону, и я взбираюсь на холмы с ногами, которые не устают.

Большинство бегунов думают, что бег в одиночку укрепит их ноги. Это не совсем так. Бег может стимулировать ваше аэробное развитие, если вы сосредоточитесь на тренировке зоны 2. Бег также может стимулировать вашу гликолитическую энергетическую систему… мы обсуждали это в этом посте о порогах лактата. Но бег в одиночку требует силы… он не развивает силу так, как тренировка с отягощениями.

Бегунам старше 40 лет увеличение мышечной массы помогает предотвратить саркопению… основную причину слабости. Каждый год мы теряем до 1% мышечной массы и 3% мышечной силы. Мышечная масса влияет на нашу продолжительность жизни и способность вести независимый и активный образ жизни вплоть до 80 лет и старше.

Эта статья поможет вам понять, какие группы мышц необходимы, какие упражнения нацелены на эти группы мышц и как составить программу, чтобы начать силовые тренировки прямо сейчас.

Какие мышцы нужно укреплять для бега?

Простой ответ – ВСЕ. Бег — это спорт для всего тела. Махи рук влияют на механику нижней части тела, сила ног влияет на бедра, осанка верхней части спины изменяет активацию кора и т. д. Если вы укрепляете только ноги, вы теряете половину тела, и наоборот. Вот почему функциональные движения всего тела становятся одними из лучших упражнений для бегунов.

Возможно, вы слышали, что бегунам нужна сила ягодичных мышц. Верно? Вы все слышали, что крепкие ягодицы — это ключ к тому, чтобы быть счастливым бегуном. Это верно, особенно в отношении стабильности таза и колена. Тем не менее, бегунам также нужны сильные квадрицепсы, мощные подколенные сухожилия и взрывные икры/ахилловы сухожилия, чтобы генерировать толчок вперед. Вот основные группы мышц, которые следует выделить в силовой программе:

Ягодичные мышцы: мощное разгибание бедра, нижняя часть спины, стабильность таза и стабилизация колена и стопы при начальной нагрузке при ходьбе. Квадрицепс: разгибает колено и продвигает вперед, а также стабилизирует коленный сустав при контакте с землей. Подколенные сухожилия: мощный разгибатель бедра, создающий движение вперед и обеспечивающий заднюю стабильность коленного сустава. Сгибатели бедра (например, поясничные мышцы): выдвиньте колено вперед и стабилизируйте бедра во время фазы опоры. Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра): стабилизируют таз и бедра во время опорной фазы. Кроме того, помогите со стабильностью колена в медиальной части сустава. Икры: помогают в заключительных фазах продвижения вашего тела вперед, контролируя подвижность/баланс лодыжки, когда ваша нога касается земли. Ядро и нижняя часть спины: важны для баланса, осанки и снижения нагрузки на позвоночник. Грудь, руки и середина спины: важен для осанки, выравнивания позвоночника и движения рук. Правильный размах рук имеет решающее значение для сведения к минимуму чрезмерного вращения таза и травм нижних конечностей.

Когда следует выполнять силовые упражнения?

Бегуну может быть сложно найти время для силовых тренировок, поскольку в некоторые дни мы часто обнаруживаем, что «приспособиться к бегу» так же сложно. С работой на полный рабочий день, детьми и прочими «обязательствами» силовые тренировки становятся последним пунктом в нашем списке дел. Тем не менее, если мы изменим свое мышление, чтобы рассматривать силовые упражнения как часть нашей «тренировки» или «тренировочной программы», они приобретут большее значение в нашем сознании и у них будет больше шансов быть выполненными. Итак, когда мне делать эти упражнения?

Окончательный ответ — когда вам это удобно! Да, есть «идеальное» время для силовых тренировок; однако я понимаю, что не всегда реально просить мать троих маленьких детей делать силовые упражнения вечером, когда она также пытается приготовить ужин, закончить работу и пытается заставить своего старшего сделать уроки. . Итак, если у этой мамы троих детей есть время заниматься силовыми тренировками только с 9:00 до 9:30 утра после того, как она отвезла своих детей в школу, то, во что бы то ни стало, это лучшее время для ВАС, чтобы заниматься силовыми тренировками.

Тем не менее, если ваш график более гибкий, то вот время, которое я считаю наиболее полезным для структурирования силовых тренировок в вашу программу бега: или длинный пробег. Причина этого в том, чтобы убедиться, что ваши «дни отдыха» или «дни легкого бега» именно такие — легкие и предназначены для восстановления. В наши дни нет смысла добавлять дополнительный стимул.

ЕСЛИ вы делаете тяжелую пробежку и силовую в один и тот же день → Силовая тренировка ПОСЛЕ пробежки. Об этом ведутся споры; тем не менее, исследования доказывают, что упражнения с отягощениями могут вызывать мышечный стресс, длящийся до 72 часов (так называемая отсроченная мышечная болезненность). Следовательно, мышца, вызванная стрессом, скорее всего, не будет работать в лучшем виде впоследствии, особенно во время бега.

В этой статье New York Times подчеркивается польза силовых тренировок после кардиотренировок, особенно если обе тренировки нацелены на отдельные группы мышц (например, 20-минутная интенсивная езда на велосипеде с последующим подъемом веса на верхнюю часть тела).

ЕСЛИ вы бегаете легко и тренируетесь в один и тот же день, у вас есть некоторая гибкость, когда это происходит. Исследования показали, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) не будет препятствовать мышечной деятельности во время субмаксимального бега после силовых упражнений. Тем не менее, не планируйте интенсивный бег на следующий день, так как ваша DOMS может помешать правильной работе и привести к травме.

Пример недельного бега/силовой тренировки: 
Понедельник: легкий бег
вторник: тренировка на беговой дорожке, силовая тренировка после полудня
среда: легкий бег
четверг: темповый бег, силовая тренировка после полудня
пятница: легкий бег Основные упражнения вскоре после этого
Воскресенье: день отдыха

Какие силовые упражнения хороши для бега?  

Лучшие упражнения включают в себя функциональные движения всего тела, характерные для конкретного вида спорта. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на упомянутые выше группы мышц. Используйте изображения или просмотрите всю последовательность выполнения упражнения, нажав на ссылки ниже. Узнайте, как включить эти упражнения в полноценный еженедельный распорядок, прочитав следующие разделы.

1. Приседания: ягодицы, квадрицепсы, кор и икры вверх являются одним из лучших упражнений, показанных в исследованиях для стимуляции активации и силы большой ягодичной мышцы.
   4. Ленточное сгибание бедра: сгибатели бедра, кор, квадрицепсы, противоположная ягодичная мышца (стоящая нога)
   5. Мини-приседания с боковым постукиванием пальцами ноги: квадрицепсы, ягодицы, кор, икры
   6. Толчки пяткой вперед (вне шага): квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор
   7. Пожарные гидранты стоя: ягодицы (особенно средние и минимальные), кор, икры стоя
   9. Планка Разгибание ног: кор, ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра стабилизирующей ноги, плечи
   10. Тяга в обратном направлении: верхняя часть спины, бицепс/трицепс, кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
   11. Мост на одной ноге: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, икры, кор
   12. Подъемы на носки: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

   Чтобы узнать больше об упражнениях, посетите другие мои статьи, посвященные силовым упражнениям для ног, почему вы должны приседать, и важность включения тренировки баланса в ваш режим упражнений.

   Опять же… Обычная неделя может выглядеть так.

   • Понедельник: Легкий бег
   • Вторник: Тренировка на беговой дорожке утром, Силовая тренировка 9 вечера0204
   • Среда: легкий бег
   • Четверг: темповый бег утром, силовая тренировка после полудня
   • Пятница: легкий бег
   • Суббота: длинный бег, основные упражнения вскоре после этого
   • Воскресенье: день отдыха
   Недельный план силы и бега

   Вот пример того, как бегун-любитель может безопасно включить силовые тренировки и бег в свой еженедельный план упражнений.

   Приведенный выше план является лишь общим руководством. Каждый человек будет различаться по аспектам своих планов тренировок в зависимости от их графика, базового уровня физической подготовки и других сопутствующих заболеваний / истории травм.

   Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги

   Поверьте мне, я понимаю – день ног отстой.

   Ненавижу это признавать, но было время, когда я официально перестал делать упражнения для ног, потому что я их так ненавидел.

   И да, я знаю, что это не кошерно.

   Но в свою защиту я решил, что со мной все в порядке, потому что я катался на своем Peloton 2 раза в неделю, и я считал это всем необходимым укреплением ног.

   Что ж, я рад сообщить, что понял свою ошибку и теперь снова включаю упражнения для укрепления ног в свою еженедельную программу.

   Но моя тренировка ног теперь выглядит иначе, чем раньше.

   В эти дни я делаю только 3 упражнения для укрепления ног, и мои ноги все еще чувствуют себя сильнее, чем когда-либо.

   Итак, если вы хотите упростить свой день ног или начать новую программу укрепления ног, продолжайте читать, и я поделюсь, какие упражнения дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

   Единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы укрепить ноги оборудование, которое вы найдете в коммерческом тренажерном зале.

   

   Тренажеры, которые я раньше использовал регулярно, такие как разгибания ног, жим ногами и сгибание подколенных сухожилий, больше не подходят для меня, и какое-то время я обходился одними упражнениями с собственным весом.

   Кроме того, я регулярно выполнял P90X, и их тренировка ног является законной.

   Но со временем мне надоели P90X и упражнения с собственным весом, поэтому я в конце концов перестал делать ноги.

   Наверное, я должен также упомянуть, что мне никогда особо не нравились упражнения для ног, поэтому тот факт, что я какое-то время вообще пробовал, о чем-то говорит.

   В любом случае, я регулярно катаюсь на своем Peloton, и это помогает поддерживать некоторую силу ног, но мы все знаем, что он не может поддерживать ту силу, которую могут поддерживать старые добрые силовые тренировки.

   Что ж, к счастью, теперь я нахожусь в ситуации, когда у меня есть доступ к раме (и функциональному тренажеру), и это открыло целый новый мир возможностей, когда дело доходит до моих силовых тренировок.

   (Мы переехали в новый дом и купили X15 Pro Multi Trainer от Force USA, который мне очень нравится).

   Приятно снова использовать штангу, и я, безусловно, готов к перерыву в работе с гантелями.

   Итак, перечисленные ниже упражнения предназначены для штанги, но вы всегда можете изменить их, чтобы использовать и гантели.

   #1 Приседания на спине

   Да, это проверенное временем классическое упражнение всегда было одним из лучших упражнений для ног.

   Он просто работает так много мышц одновременно.

   Здесь мы говорим о самых больших и мощных мышцах вашего тела.

   Что касается мышц ног, то приседания задействуют почти все, начиная с талии и ниже. Они нацелены в первую очередь на ягодицы и квадрицепсы, но ваши подколенные сухожилия тоже задействованы.

   Отводящие и приводящие мышцы бедра, скорее всего, тоже должны включиться, чтобы стабилизировать бедра во время выполнения этого движения.

   Не говоря уже о коре и разгибателях поясницы.

   И, поскольку это все большие группы мышц, это означает, что приседания — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь немало калорий.

   При выполнении приседаний не забывайте расставлять ноги широко (как минимум на ширине плеч) и отводить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

   Это должно помочь держать спину ровной, чтобы избежать нежелательных травм спины.

   О, вы всегда можете изменить глубину приседания — не думайте, что вам нужно делать глубокие приседания, иначе это не засчитывается.

   Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что безопасно и удобно.

   Лично я никогда не приседаю выше 90° (и, если быть честным, я обычно останавливаюсь чуть ниже этого).

   О, если у вас щиплет бедра, немного поверните ноги наружу.

   #2 Румынская становая тяга

   У меня есть отношение любви/ненависти к этому упражнению.

   Я ненавижу их делать, потому что они всегда сильно болят в подколенных сухожилиях, но мне нравится, насколько они эффективны.

   Также известная как «становая тяга на прямых ногах», румынская становая тяга — отличный способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но при этом сильно задействуется корпус.

   А так как это упражнение действительно бьет по вашим подколенным сухожилиям, его отлично сочетать с приседаниями со спиной (которые действительно нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы).

   В любом случае, этот вариант похож на классическую становую тягу, но вы должны быть осторожны, потому что, держа ноги прямо, вам будет легче прогибать спину.

   Это напомнило мне, что при выполнении этого упражнения всегда нужно немного сгибать колени — никогда не держите колени прямыми.

   Вышеприведенное видео отлично иллюстрирует, как вы хотите отвести бедра назад (шарниры) и почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда вы тянетесь к земле.

   Как всегда, вы должны держать спину как можно более ровной и стараться держать корпус в клетке, когда вы напрягаетесь на протяжении всего движения.

   Если вы новичок в румынской становой тяге, я настоятельно рекомендую вам начать с легкого веса и сосредоточиться на технике до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем постепенно начните увеличивать вес.

   И поверь мне, для этого движения тебе не понадобится много веса.

   Кроме того, не думайте, что вам нужно полностью опуститься на землю в этом упражнении (что в любом случае может оказаться трудным, если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, как у меня).

   На видео показано это упражнение с гантелями, но оно также отлично работает и со штангой.

   #3 Выпады

   Я серьезно ненавижу выпады больше, чем любое силовое упражнение (я не шутил, когда сказал, что не люблю день ног).

   Но они наравне с приседаниями считаются одним из лучших упражнений для укрепления ног, которые вы можете сделать.

   Я думаю, что моя ненависть к выпадам по-настоящему расцвела, когда я делал P90X, потому что их тренировка ног включает в себя кучу выпадов – выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад… почти любые вариации, которые вы можете себе представить.

   Утомительно это или нет, но выпады определенно работают.

   Как и приседания, они заставляют работать почти все мышцы ног одновременно.

   Но, в отличие от приседаний, выпады, как правило, больше задействуют отводящие и приводящие мышцы бедра, особенно если вы пробуете боковую вариацию.

   Честно говоря, именно поэтому я так ненавижу эти упражнения — боль в приводящих мышцах вызывает настоящую боль (к счастью, когда вы станете сильнее, все пройдет намного лучше).

   Существует множество различных способов выполнения приседаний, и вы можете выбирать по своему усмотрению, чтобы ваши тренировки были интересными.

   Варианты выпадов включают: выпады вперед, выпады в стороны, выпады назад, шагающие выпады, выпады с гантелями в руках, выпады со штангой на спине, выпады с поднятой ногой и так далее.

   При выполнении выпадов помните о колене, которое вы делаете в выпаде, и старайтесь следить за тем, чтобы колено не выходило за пределы стопы (это поможет уменьшить нежелательное давление на колени).

   Вы можете получить отличную тренировку, выполняя выпады без дополнительного сопротивления, но если вы хотите нарастить серьезную силу, попробуйте добавить в комплекс гантели или штангу.

   Заключительные мысли

   Когда дело доходит до физической формы и силы, я чувствую, что мы склонны все усложнять.

   Но, как показывают приведенные выше упражнения для укрепления ног, не обязательно все усложнять.

   Приведенные выше приемы являются классическими по одной причине — они работают.

   Лично я сейчас делаю только эти упражнения для укрепления ног и чувствую, что с каждой неделей становлюсь сильнее.

   Что касается повторений и подходов, вот как выглядит моя тренировка ног в эти дни:

   • Приседания со спиной – разминка со штангой, затем 4 подхода (по 6-10 повторений в каждом подходе, с небольшим увеличением веса в соответствии с допустимым для каждого подхода)
   • Румынская становая тяга – разминка со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
   • Выпады – 2-3 подхода по 10 на каждую ногу

   И если я ограничен во времени или просто не чувствую его, я иногда пропускаю выпады.

   Но когда я делаю выпады, я смотрю на 10 подходов для ног, и я могу с комфортом сделать все это за 30 минут или меньше — неплохо.

   Я не серьезный тяжелоатлет или что-то в этом роде, но я в приличной форме, и этого достаточно, чтобы мои ноги чувствовали себя хорошо.

   Итак, если вы ищете комплексную тренировку ног, которая не займет весь день, дайте 3 упражнениям шанс, и я думаю, вы будете довольны результатами.

    

   Как укрепить ноги для езды на велосипеде | 12 упражнений для ног для велосипедистов

   Сильные ноги имеют решающее значение для езды на велосипеде, независимо от того, являетесь ли вы гонщиком или обычным гонщиком. Они помогают коротким, взрывным усилиям, а также более длительной, устойчивой езде.

   Более сильные ноги будут более устойчивыми к увеличению интенсивности и объема. Вместе с растяжками для улучшения гибкости и производительности при езде на велосипеде они снизят вероятность получения травмы.

   В то время как больше катания может укрепить ваши ноги, тренеры по велоспорту рекомендуют дополнительные укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять вне велосипеда.

   Вы увидите, как профессиональные велосипедисты поднимают тяжести в тренажерных залах, но силовые тренировки для велосипедистов часто включают в себя упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

   Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать езду на велосипеде быстрее и легче.

   Как укрепить ноги для езды на велосипеде

   1. Приседания

   Прямая спина является частью правильной техники приседаний. Гетти

   Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают удерживать подколенные сухожилия в равновесии, работая над ними иначе, чем при вращении педалей.

   Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле – угол, к которому ваши ноги привыкнут при вращении педалей.

   Чтобы выполнить стандартное приседание, начните с положения ног, расставив ноги чуть шире плеч.

   Медленно вдохните, опуская вес тела назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.

   Убедитесь, что спина остается прямой, выдохните и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии со стопами, а не наклонялись внутрь или наружу.

   Повторить 10-20 раз или по 30-60 секунд на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода, оставляя 20 секунд между каждым блоком.

   Перейдите к приседаниям на одной ноге, стоя одной ногой на блоке или шагая так, чтобы другая нога свешивалась ниже выступа.

   Сожмите ягодицы, когда сгибаете рабочую ногу — возможно, вам придется за что-то держаться, чтобы сохранять равновесие.

   2. Болгарские приседания

   Болгарские приседания — это разновидность сплит-приседаний, при которых каждая нога тренируется в разных зонах. Гетти

   Болгарские приседания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что отлично подходит для развития силы и гибкости нижней части тела.

   Для выполнения болгарского приседания вам понадобится ступенька, скамья или стол на высоте от 15 до 30 см от пола.

   Когда объект позади вас, сделайте большой шаг вперед. Затем отведите одну ногу назад и поставьте ступню на выбранную вами платформу.

   Согните переднюю ногу так, чтобы колено задней почти коснулось пола. Убедитесь, что ваша передняя пятка не поднимается, а плечи не опускаются.

   Выпрямите переднюю ногу, чтобы подняться, и повторите 10–20 раз или по 30–60 секунд на каждую ногу.

   Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 15 секунд между каждым.

   3. Приседания йоги

   Ваши ноги могут растопыриться, если это поможет вам опуститься ниже. Гетти

   Как и простые приседания, приседания в йоге задействуют ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но вы опускаетесь намного ниже и с меньшим риском травмы колена.

   Из положения стоя максимально согните ноги в коленях и бедрах, не отрывая пяток от пола.

   В положении на корточках старайтесь держать ноги прямо перед собой. Можно наклонить их наружу, если это поможет вам опуститься достаточно низко.

   Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, вытяните кончики пальцев вдоль пола перед собой. Затем опустите голову и поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая пальцев от пола.

   Теперь вернитесь в присед и поднимите голову. Вытяните руки вверх и встаньте прямо.

   Сделайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.

   4. Прыжки с приседа

   Прыжки с приседаниями — один из лучших способов повысить взрывную силу. Изображения героев / Getty

   Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, которое может помочь велосипедистам улучшить ускорение.

   Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете, так сильно, как сможете, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.

   Повторите это 15 раз подходами по четыре, делая их быстро и мощно, чтобы набраться сил.

   5. Румынская становая тяга

   Из этого положения вы отталкиваетесь назад и вверх на двух ногах или на одной. Getty

   Румынская становая тяга, направленная на работу таких мышц, как бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, также улучшает стабильность кора.

   Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и опустив плечи. Наклонитесь вперед в бедре и отведите ягодицы назад.

   Проведите руками вниз по ногам, пока ваши колени не будут вынуждены согнуться. Вернитесь в вертикальное положение, сначала за счет пяток, а затем ягодиц и бедер — это помогает сделать толчок вперед.

   Повторить 8-12 раз по три подхода. Добавляйте веса или сопротивление по мере улучшения.

   6. Выпады

   К выпадам можно добавить вращения верхней частью тела. Филип Соуэлс / Immediate Media

   Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличное универсальное упражнение для развития силы ног. Выпады также помогают сгладить любой незначительный дисбаланс силы бедер.

   Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов.

   Удерживайте вес на пятках, а затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить на противоположной ноге.

   Повторите 10-12 раз на каждую ногу, отдохните 20 секунд и сделайте еще один или два подхода.

   7. Обратные выпады

   Стартовая и конечная позиция слева. Гетти

   Этот вариант выпада вперед может быть лучше, чем исходный — движение обратно в исходное положение повторяет отжимание при нажатии педали на велосипеде.

   Начните с большого шага назад из положения стоя, а затем согните переднюю ногу до 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за ногу.

   Опускайте заднюю ногу, пока голень не окажется перпендикулярно полу и почти не коснется его.

   Теперь поднимите заднюю ногу вверх и вперед в исходное положение стоя.

   Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

   8. Выпады с прыжком

   Прыжки вверх и вниз также задействуют ваше сердце и легкие. Иммедиат Медиа Ко.

   Рекомендуется переходить к прыжковым выпадам только после того, как вы усовершенствовали свою технику выпадов, из-за риска травм, связанного с этим взрывным движением.

   Встаньте, затем сделайте выпад вперед. Сразу оторваться от земли, поменяв местами ноги в воздухе.

   Согните колени, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении. Убедитесь, что ваши ступни и колени смотрят вперед.

   9. Педалирование на одной ноге

   Педалирование на одной ноге также можно выполнять на статическом тренажере. Бен Делани/BikeRadar

   Начните крутить педали, а затем отсоедините левую ногу, удерживая ее подальше от вращения. Вращайте педали в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.

   Начнем с того, что вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения немного дергаются при гребке вверх из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы делаете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тянете и при гребке вверх. как нажатие на ход вниз.

   Сохранять устойчивость при вращении педалей одной ногой на движущемся велосипеде сложно — безопаснее выполнять это упражнение на одном из лучших смарт-тренажеров.

   Некоторые приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, включают педалирование на одной ноге в свои планы зимних тренировок.

   10. Подъем носков

   Увеличивайте сложность, добавляя вес или выполняя подъемы на одной ноге. Гетти

   Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на носки в дни отдыха имитирует действие, которое эта мышца выполняет на велосипеде, еще больше увеличивая ее силу.

   Встаньте на ровную поверхность, поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки медленным легким движением, затем так же медленно опуститесь обратно. Повторите 20 раз и сделайте это в течение трех подходов.

   Если вам хочется, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, комбинируя его с приседаниями, которые задействуют одновременно и бедра, и квадрицепсы.

   11. Ягодичный мостик

   Это упражнение является противоядием от времени, проведенного на велосипеде согнувшись. Getty

   Ягодичный мостик задействует все три ягодичные мышцы — среднюю, большую и малую — и нижнюю часть спины, одновременно задействуя кор.

   Лежа на спине, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами на ширине бедер.

   Наклоните бедра и оттолкнитесь пятками, пока колени, бедра и плечи не выровняются.

   Задержите мост на пару секунд, прежде чем постепенно опустить его чуть выше пола.

   Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

   12. Ягодичный мостик на одной ноге

   Эту позу сложно удержать, поэтому уменьшите число повторений. Getty

   Ягодичный мостик на одной ноге использует те же ягодичные мышцы, что и вариант на двух ногах, но требует гораздо большей нагрузки на подколенные сухожилия и спину.

   Начните с того же положения, что и ягодичный мостик. Поднимите одну ногу в горизонтальное положение и держите ее прямо.

   Поднимите таз, оттолкнувшись от пятки стоящей на земле ноги.

   Ненадолго задержитесь вверху и плавно опустите. Ягодичный мостик на одной ноге требует больших усилий, поэтому старайтесь делать два подхода по 10 повторений.

   Зачем мне сильные ноги для езды на велосипеде?

   Мышцы ног обеспечивают ускорение и спринт. Bas Czerwinski/Getty Images

   Чем сильнее ноги, тем больше мощность: произведение силы (или крутящего момента), которую вы прикладываете к педалям, и частоты вращения педалей.

   Выработка ватт повысит вашу среднюю скорость на ровной поверхности и на подъемах, пока отношение мощности к весу не упадет.

   Более сильные ноги также будут медленнее утомляться, что делает их незаменимыми для дальней езды. Какой бы ни была ваша цель на выносливость — проехать 100 миль или заняться сверхвыносливой ездой на велосипеде — укрепление ног может принести вам пользу.

   Даже если вы не хотите быть первоклассным спринтером, альпинистом или сверхвыносливым спортсменом, сильные ноги помогут избежать проблем.

   Велоспорт — это вид спорта, в котором преобладают квадрицепсы, в результате чего мышцы передней поверхности бедра могут чрезмерно развиваться по сравнению с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.

   Такой дисбаланс отрицательно сказывается на эффективности вращения педалей и приводит к переутомлению и укорочению более сильных мышц.

   Вероятными последствиями являются боли в коленях, спине и напряженные сгибатели бедра, что может привести к травмам при усилении дискомфорта.

   Почему у велосипедистов ноги больше?

   Вингегарду не обязательно быть сложенным, как Ван Аэрт, чтобы лазить по горам. Michael Steele/Getty Images

   Мышцы ваших ног приводят велосипед в движение, а повторяющиеся движения педали развивают их, пока вы проводите время в седле.

   Но низкоинтенсивный аэробный характер езды на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему, а не набирает массу в ногах — для этого вам нужно поднимать тяжелые веса в тренажерном зале и есть много белка.

   Таким образом, ноги большинства профессиональных райдеров будут стройными и скульптурными, но не такими большими.

   Беговые спринтеры и, в меньшей степени, чистые спринтеры на дороге могут иметь ноги крупнее среднего. Они крутят большие передачи на высокой скорости, что требует и развивает большие квадрицепсы и подколенные сухожилия.

   Но шоссейные спринтеры – это, в конце концов, спортсмены на выносливость – спринтерские финиши приходятся на сотни километров. Быстрые мужчины и женщины Гранд Тура тоже должны взбираться на горы.

   Это требование запрещает спидстерам быть слишком тяжелыми, если они не укладываются в установленное время или слишком устали, чтобы участвовать в спринте.

   Другие типы гонщиков — от гонщиков на время до панчеров — будут иметь сильные, а не большие ноги, которые могут выглядеть большими по сравнению с их худощавым телосложением.

   Альпинисты, как правило, самые маленькие из велосипедистов, могут попытаться уменьшить свою мышечную массу, потому что для производства, например, 400 Вт в горах не нужны большие ноги.

   Авторы

   Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail. Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.

   Теги

   • Шоссейный велоспорт

   7 лучших упражнений для укрепления ног для бегунов

   Польза бега для физического и психического здоровья хорошо документирована. И как дни становятся длиннее, а лето приближается, все больше и больше людей надевают беговые обувь и заняться спортом.

   Будь так на асфальте, в сельской местности или просто на беговой дорожке, бег один из лучших и самых простых способов получить и оставаться в форме. Самый профессиональный спортсмены начинают бегать в свободное время, и это неудивительно.

   Однако природа бега такова, что он оказывает значительное давление на суставы, особенно на ноги. Итак, вам нужно создать хорошую, прочную мышечную базу ног, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать бегуном или улучшить свой бег.

   Укрепление ваши мышцы ног также уменьшают ваши шансы получить неприятную травму во время Бег.

   Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь привести себя в форму, вы попали по адресу. В произвольном порядке, вот семь лучших упражнений для укрепления ног для бегунов.

   СОДЕРЖАНИЕ

   1. Приседания
   2. Настенные помещения
   3. Традиционные голубые голубы
   4. Выпасы
   5. Повыки
   6. Арабеск
   7. Повышение теплофа

   1. Squats 9000

   Есть несколько упражнений на укрепление ног более эффективны, чем приседания, для бегунов обеспокоены. На самом деле, многие профессиональные бегуны говорят, что приседания являются «основой» их тренировок. режим тренировок.

   Сидя на корточках имеет несколько преимуществ для бегунов. Во-первых, это помогает построить функциональную сила в ногах и бедрах, позволяет бегунам развивать правильный диапазон движения в голеностопном суставе. Это также помогает выровнять любые существующие мышечные дисбалансы в ноги, чтобы уменьшить вероятность травмы.

   Существуют различные типы приседаний — некоторые более простые, чем другие — и их можно выполнять с дополнительным оборудованием, таким как утяжелители и эластичные ленты, или без них, то есть с ними можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

   Общий приседания включают:

   • приседания на одной ноге
   • приседания с низкой штангой с отягощением
   • прыжок на ящик приседания
   • приседания с весом над головой
   • приседания с поднятой задней ногой

   Приседания тренируют несколько суставов, но в первую очередь помогают укрепить подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы (квадрицепсы) и ягодицы. Эти самые важные мышцы ног для бега, потому что они обеспечивают силу вашего шага.

   Мало того, что у вас гораздо меньше шансов получить травму во время бега, если эти мышцы хорошо натренированы и функционируют, но и сильные, здоровые ноги также часто способствуют более быстрому бегу.

   Пробуете приседания? Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем для начала на ширине бедер, направьте пальцы ног и сцепите руки на уровне груди. Сначала отведите бедра назад, прежде чем согнуть колени, чтобы следовать за ними, сохраняя при этом грудь прямая.

   Связанный: Почему приседания полезны для бегунов?

    

   2. Приседания у стены

   Как бегун, вы уже знакомы со страшным «коленом бегуна» и, возможно, даже сами поддались ему.

   Проще говоря, Колено бегуна — это боль, ощущаемая вокруг передней части колена, которая может быть вызвана нескольких факторов, одним из которых является повторяющаяся сила и давление, воздействующие на колено во время бега.

   Если вы читаете это и думаете, что это звучит знакомо, сидеть у стены может быть вашим другом.

   Настенные сиденья являются блестящим упражнением для укрепления ног для бегунов (и не бегунов, конечно) и может быть использован для борьбы с коленом бегуна, среди других заболеваний.

   Внимательно связанные с приседаниями, приседания у стены укрепляют квадрицепсы и ягодицы, но с меньшим давление на колено, что делает их идеальными для бегунов, которые либо страдают от «колена бегуна» или считают стандартные приседания слишком болезненными.

   Начните с того, что прислонитесь спиной к стене, чтобы она приняла на себя весь вес вашего тела. Затем опустите спину в сидячее положение и выдвиньте ноги вперед соответственно. Займите удобное положение (или, по крайней мере, терпимое) и убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями, а спина плотно прижата к стене.

   В идеале, вы хотите удерживать это положение в течение 45-60 секунд, подходами по три или четыре сразу. Но важно прислушиваться к своему телу. Если вы найдете это слишком утомительным или болезненным поначалу, стремитесь к более короткому периоду времени и наращивайте себя медленно.

   Связанный: Как делать приседания у стены

    

   3. Традиционная становая тяга

   Становая тяга может быть не самой очевидной тренировкой в ​​тренажерном зале для бегунов, но вы можете приятно удивлен, узнав о многочисленных преимуществах, которые он предоставляет.

   На самом деле, Становая тяга более тесно связана с бегом, чем вы думаете. Кроме как правило, делая вас физически сильнее, становая тяга тренирует ваше тело вперед и выровняйте верхнюю часть тела со стопами и коленями, как если бы вы Бег.

   Он также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, поможет вам стать более сильным бегуном.

   Помните, мы говорили о колене бегуна? Многие люди, страдающие коленным суставом бегуна, обнаруживают, что слабая задняя цепь способствует боли, которую они испытывают. Задняя цепь — это собирательное название, используемое для описания мышц на задней стороне тела.

   Если у вас слабая задняя цепь, вызывающая боль в колене, скорее всего, ваши ягодицы, в частности, не тянут свой вес, а это означает, что ваши квадрицепсы работают «вдвойне». Вот где на помощь приходит становая тяга.

   Становая тяга задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы и способствует формированию хороших мышечных привычек сделать для лучшего, более округлый опыт бега.

   Помимо это также способствует поддержанию твердой, вертикальной верхней части тела, которая, как бегун, вы уже знаете важность.

   Найти управляемый вес, который соответствует вашей силе, и попробуйте. Вы можете поблагодарить нас потом.

   Связанный: Пять способов, которыми бегуны могут извлечь пользу из становой тяги

    

   4. Выпады

   Как бег одностороннее движение, вам необходимо включить односторонние упражнения в свою тренировку программа.

   Выпады один из лучших примеров односторонних упражнений, которые вы можете сделать. Они помогают строить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает их еще одним идеальным укреплением упражнение для бега.

   Хотя вы, возможно, не хотите признавать это как бегун, вам, вероятно, не привыкать к узким бедрам — на самом деле они очень распространены среди бегунов. Но и здесь могут помочь выпады. Фактически, многие физиотерапевты включают различные выпады в свои тренировки, особенно при работе с бегунами.

   Выпады помогают улучшить гибкость бедра, что жизненно важно для бегунов. Не говоря уже о них также помогают защитить вас от травм благодаря усилению, которое они придают нижней части тела. прочность.

   Однако, вам нужно тщательно спланировать свои выпады, прежде чем галопом перейти в сет. Не делать это может вызвать ненужную нагрузку на колено, что может вызвать у вас больше проблемы дальше по линии.

   Как и во многих силовых упражнениях, выпады направлены на совершенствование формы, сосредоточение внимания на осанке и обеспечение согласованности каждой части тела с другой. Распространенные ошибки при выполнении выпадов включают:

   • слишком большой наклон вперед и опускание груди
   • недостаточно низкое сгибание ног
   • опускание бедер

   вы начинаете делать их сами (их много на YouTube). Вообще говоря, вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и наклониться вперед любимой ногой, согнув колено, но удерживая спину и туловище в вертикальном положении.

   Более уверенные в себе спортсмены могут также использовать эспандеры, чтобы усложнить себе задачу.

   Связанный: Как сделать выпад

    

   5. Шаги вверх

   Просто, как они может показаться, что подъемы на ступеньки — еще одна высокоэффективная тренировка в тренажерном зале для бегунов, особенно бегуны в гору.

   С момента запуска подъем в гору включает в себя многократные подъемы, тренировка этого движения помогает вашей ноге мышцы более привыкли к вашему конкретному стилю бега.

   Подъемы на ступеньки развивают квадрицепсы, выпрямляя ногу, а также помогая укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

   Вам понадобится плиометрический бокс для подтягиваний — они есть в большинстве тренажерных залов, но их также много на рынке, если вы занимаетесь силовыми тренировками дома. Кроме того, такие вещи, как скамейки или пни, также можно использовать для ступеней вместо ящика.

   Плиометрические ящики, как правило, имеют высоту от одного до двух футов, но лучше начинать с низкого уровня и постепенно наращивать его. Хорошей отправной точкой для приседаний является встать перед ступенькой, прежде чем встать на нее выбранной ногой, пока ваша нога не станет прямой. Шагните вниз другой ногой, сохраняя вертикальное положение, а затем повторите с другой стороны.

   Конечно, от вас зависит темп вашего шага, но слушайте свое тело и будьте терпеливы. Вы также можете «загрузить» свой шаг, если хотите усложнить задачу. Это можно сделать несколькими способами, в том числе:

   • удерживание таких предметов, как гантели, гири или мешки с песком
   • ношение утяжеленных жилетов или рюкзаков
   • удерживание штанги или обычного веса на спине и плечах

   подъемы на ступеньки можно попробовать и протестировать в разных вариантах, но основные принципы не будут когда-нибудь изменится.

   Связанный: Как освоить шаги

    

   6. Арабески

   Техника арабески чаще ассоциируется с балетом, но она также очень полезно для бегунов.

   Для выполнения одноногий арабеск, лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) и встаньте на одна нога, слегка согнутая в колене. Затем оттолкнитесь назад с поднятым ногу, наклонитесь вперед и либо вытяните обе руки, либо используйте одну руку, чтобы поддержите висящую ногу (как показано на рисунке). Нижняя часть спины должна оставаться прямой с минимальным движением таза.

   Практика техники арабески помогает развить устойчивость на одной ноге и нервно-мышечный контроль, а также улучшает ваш баланс более высокого уровня.

   Хоть один Одним из наиболее сложных упражнений для укрепления ног для бегунов является арабеска. бесценно для развития ваших ягодичных мышц. Он не только укрепляет эти важные мышцы, но также тренирует их, чтобы контролировать движения бедер — опять же, незаменим для бега.

   Когда сделано правильно, арабески также помогают точно настроить ваши квадрицепсы и основные мышцы в нижней части спины. Он также тренирует ваше тело двигаться под нагрузкой, сохраняя при этом защиту. против аномального напряжения, ярким примером которого является колено бегуна.

   Нравится всем другие упражнения в этом списке, интенсивность и частота ваших арабеск наборы полностью зависит от вас. Но три подхода по 15 подъемов на каждую ногу — это хорошо. отправная точка.

   Связанный: Как сделать арабеск

    

   7. Подъем носков

   Сильные икры необходимы для сильного бега, и что хорошо в ваших икрах, так это то, что вам даже не обязательно находиться в «спортивном режиме», чтобы тренировать их.

   Подъемы носков можно делать в обычных повседневных ситуациях, например, в ожидании автобуса или чистка зубов — они будут иметь тот же эффект, что и в тренажерном зале.

   Каждый раз, когда вы топчетесь на месте во время бега, ваши икры подвергаются значительной нагрузке. Это может привести к травмам мышц или сухожилий, если ваши икры недостаточно сильны, чтобы справиться с указанным напряжением.

   Упражнение регулярные икры помогут укрепить их и, следовательно, снизить ваши шансы на получение травмы.

   Для выполнения упражнение на подъем икры, встаньте прямо и протолкните яйца ноги, поднимая пятку, пока не встанете на носочки. Затем медленно опустите вернитесь к исходной точке и повторите по желанию.

   Существует несколько вариантов подъема носков, с которыми вы можете поэкспериментировать в зависимости от ваших способностей или целей бега. Это:

   • взвешенные подъем на икры
   • поднятый подъем на носки
   • с согнутыми коленями подъем на носки
   • сидя подъем на носки (часто больше подходит для тренажерного зала)
   • на одной ноге подъем на носки

   Любой бегун или спортсмен поручится за тот факт, что икры часто бывает трудно целиться и тренироваться, но сами по себе упражнения не намного проще, чем икры поднимать.

   Связанный: 6 упражнений на икры, чтобы бегать сильнее и без травм

    

   Что угодно Тип бега, который вы делаете, или дистанции, которые вы преодолеваете, вам нужна специальная страховка, чтобы защитить вас, если случится худшее.

   В Insure4Sport наша специализированная страховка для бега покрывает различные виды бега и включает защиту тренеров, беговых команд, бегунов-одиночек и т. д.

   Мы также предлагают дополнительное покрытие марафона, поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь для лето, у нас тоже есть твоя спина.

   Нажмите на кнопку ниже, чтобы узнать больше о специализированном страховании с Insure4Sport и получить мгновенную онлайн-цену сегодня.

    

   Связанные

   11 лучших бесплатных приложений для бега для начинающих в 2022 году

   20 лучших упражнений для ног на размер и силу

   все тело работает во время большинства упражнений.

   Это делает день ног неотъемлемой частью построения всестороннего телосложения. День ног может даже задать тон всей тренировочной неделе. Откажитесь от условностей и пропустите «Международный день груди», и вы поймете, что хорошая тренировка приседаний в понедельник может зажечь вас, чтобы взяться за что угодно.

   Хотите ли вы изнурительную тренировку ног, которая заставит ваши мышцы болеть в течение нескольких дней, или вы ищете что-то, что может добавить больше силы и координации в вашу повседневную деятельность, эти 20 упражнений направят вас по правильному пути.

   Лучшие упражнения для ног

   • Приседания со спиной
   • Обычная становая тяга
   • Становая тяга сумо
   • Становая тяга с трэп-грифом на приподнятых пятках
   • Жим ногами
   • Гакк-приседания
   • Болгарский сплит-присед
   • Румынская становая тяга
   • Сгибание мышц задней поверхности бедра
   • Махи гири
   • Шагающие выпады
   • Обратный выпад
   • Бедренная тяга со штангой
   • Удлинитель ноги
   • Сгибание ног сидя
   • Сгибание ног лежа
   • Подъем ножек стоя
   • Подъем голени сидя
   • Подъем передней большеберцовой мышцы
   • Воздушный велосипед
   Приседания на спине

   Приседания на спине часто называют королем упражнений для нижней части тела — и это справедливо. Это не только бросает вызов каждой мышце нижней части тела, но также возлагает ответственность на мышцы верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать нагрузку и защитить позвоночник. Это делает его одним из самых полезных упражнений для всего тела в вашем арсенале упражнений.

   Кроме того, приседания со штангой на спине укрепляют основные движения, которыми мы занимаемся ежедневно. Способность приседать связана с улучшением качества жизни и повышенной подвижностью у пожилых людей, что дает ей еще одну причину быть на вершине нашего списка. (1)

   Как делать приседания на спине

   Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Расположитесь со штангой на верхней части спины. Держите свое тело и штангу соединенными, напрягая мышцы верхней части спины и сжимая гриф в руках. Вдохните, чтобы напрячь мышцы кора, прежде чем поднимать вес со стойки.

   Сделайте несколько маленьких шагов назад и поставьте ноги примерно на ширине бедер или немного шире, в зависимости от вашего комфорта и подвижности. Напрягая мышцы кора, приседайте до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол.

   Преимущества приседаний со штангой на спине

   • Приседания со штангой на спине задействуют все тело, акцентируя внимание на нижней части тела, особенно на квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах.
   • Задействуются все мышцы кора и укрепляются мышцы, отвечающие за осанку.
   • Приседания положительно влияют на координацию мышц и функциональную силу, принося пользу посетителям тренажерного зала всех возрастов и с любыми целями.
   Обычная становая тяга

   Обычная становая тяга привлекает много внимания из-за ее преимуществ для тренировки спины, но давайте не будем забывать, что это упражнение, задействующее нижнюю часть тела, имеет множество преимуществ для развития ног. Это также популярный тест на силу, требующий приложения усилия от стоп через ноги и ягодицы, через корпус и верхнюю часть спины, а также через хват.

   Правильная техника становой тяги проста, но для ее правильного выполнения может потребоваться много практики. Так что не торопитесь, практикуйтесь и ответственно увеличивайте нагрузку. Из-за значительного силового потенциала ягодичных мышц и подколенных сухожилий становая тяга часто является первым упражнением со штангой, которое позволяет лифтерам поднимать серьезные веса после того, как они освоили правильную технику.

   Как делать обычную становую тягу

   Встаньте перед нагруженной штангой, поставьте ноги на ширине плеч и выровняйте гриф над узлами шнурков. Отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, когда вы берете штангу за пределы ширины плеч хватом ладонями вниз.

   Держите спину и туловище напряженными, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять штангу.

   Преимущества традиционной становой тяги

   • Обычная становая тяга помогает нарастить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела, особенно в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, разгибателях позвоночника и хвате.
   • Ваша сила в этом движении, наряду с вашей техникой, значительно улучшится, если выполнять его последовательно.
   • Поскольку оно координирует верхнюю и нижнюю часть тела и передает силу от ног к хвату, это отличное движение для развития общей силы тела.
   Становая тяга сумо

   Становая тяга сумо часто рассматривается как рыжеволосая пасынка мира силы. В фитнес-сообществе продолжаются споры о том, что это «обман» по сравнению с обычной становой тягой, потому что в становой тяге сумо выполняется более короткий диапазон движения.

   Независимо от цвета волос или социальной популярности, становая тяга сумо является эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы верхней и нижней частей тела. Он обладает многими из тех же преимуществ и качеств, которые делают его обычный аналог таким любимым.

   Выбор варианта сумо вместо традиционного варианта часто зависит от предпочтений, длины конечностей и подвижности. Вариант сумо также нагружает мышцы нижней части тела по-другому, чем обычная стойка, из-за расширенного положения ног, с большей нагрузкой на четырехглавые мышцы и приводящие мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями.

   Как делать становую тягу сумо

   Встаньте с нагруженной штангой на узлы шнурков. Поставьте ноги снаружи на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Отведите бедра назад и позвольте коленям согнуться, когда вы держите штангу внутри ног, где-то на ширине плеч, хватом ладонями вниз.

   Держите спину и туловище прямыми, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять штангу.

   Преимущества становой тяги сумо

   • Становая тяга сумо позволяет держать туловище в вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.
   • Этот вариант становой тяги делает упор на квадрицепсы и приводящие мышцы.
   • Становая тяга сумо может быть более эффективным вариантом становой тяги для высоких атлетов и атлетов с длинными ногами.
   Становая тяга с трэп-грифом на приподнятых пятках

   Становая тяга с трэп-грифом, иногда называемым шестигранным или ромбовидным грифом, подходит многим лифтерам, стремящимся развить силу нижней части тела при минимальной нагрузке на позвоночник. и нижнюю часть спины. Ловушка держит ваши руки в нейтральном положении, а не перед вашим телом. Эта нейтральная позиция повышает стабильность плеч и верхней части спины и позволяет вашему туловищу оставаться более вертикальным, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

   Поскольку уникальная конструкция трэп-грифа удерживает руки по бокам, вес находится ближе к центру вашего тела, что обеспечивает более удобное и вертикальное положение туловища. Дополнительная польза от поднятия пяток позволяет вам добиться большего сгибания коленей, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

   Как выполнять становую тягу с трэп-грифом с приподнятыми пятками

   Поместите наклонный клин или две небольшие утяжеляющие пластины на землю внутри нагруженного трэп-грифа. Встаньте на клин (или пластины) пятками вверх и подушечками стоп на земле. Держите обе ноги повернутыми вперед, параллельно ручкам.

   Отведите бедра назад и согните колени, крепко схватившись за ручки. Держите спину и туловище напряженными, а руки прямыми. Упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, чтобы поднять вес.

   Преимущества становой тяги с трэп-грифом с поднятыми пятками

   • Становая тяга с трэп-грифом позволяет удерживать вес по центру, обеспечивая при этом более удобное вертикальное положение туловища.
   • Трэп-гриф меньше требует от нижней части спины, чем другие варианты становой тяги, что отлично, если вы работаете с травмой или физическими ограничениями в тренажерном зале.
   • Подъем пятки позволяет вашему колену двигаться дальше вперед во время упражнения, подчеркивая мышечное напряжение в квадрицепсах.
   Жим ногами

   Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое имитирует такие упражнения, как приседания со спиной или гакк-приседания. Поскольку вам не нужно поддерживать тяжелые веса верхней частью тела, вы часто можете нагружать это упражнение большим весом, чем в большинстве других упражнений для ног. Этот акцент на нижней части тела делает жим ногами незаменимым упражнением для наращивания больших и сильных ног.

   Благодаря простоте и эффективности загрузки и разгрузки блинов, это упражнение является одним из лучших для безопасного выполнения более сложных техник, таких как подходы отдых-пауза или подходы с опусканием.

   Как делать жим ногами

   Сядьте на сиденье для жима ногами и поставьте ноги к середине платформы, примерно на ширине плеч. Выполните несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении.

   Вытолкните салазки из исходного положения, переместите предохранительные дуги и медленно опустите салазки к груди, пока угол между бедром и коленом не достигнет примерно 90-градусов. Поднимите салазки, упираясь всей ногой в платформу. Хорошее эмпирическое правило для силы и безопасности заключается в том, что если ваша нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, вы слишком сильно опустили вес.

   Преимущества жима ногами

   • Жим ногами позволяет выполнять приседания без нагрузки на позвоночник.
   • На этом тренажере можно использовать больший вес, чем в большинстве других упражнений для ног.
   • Поддержка тренажера позволяет безопасно и эффективно выполнять более сложные тренировочные техники, такие как подходы отдых-пауза или подходы с падением.
   Гакк-приседания

   Гакк-приседания — это современная интерпретация движения, которое в начале 1900-х годов выполнял пионер силы Джордж Хакеншмидт. Это упражнение близко к приседаниям со штангой на спине и жиму ногами и дает те же преимущества в развитии ног, но при этом обеспечивает разнообразие тренировок.

   Тренажер для гакк-приседаний обеспечивает уровень внешней поддержки и стабильности, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины и позволяет работать с более высоким уровнем мышечной усталости.

   Как делать гакк-приседания

   Расположитесь в тренажере, поставив ноги на платформу примерно на ширине плеч или немного снаружи, точно имитируя стойку приседаний на спине. Держите бедра и туловище на одном уровне с задней подушкой, а плечи плотно прижмите к подплечникам. Сохраняйте нейтральное положение головы, опираясь на подушку, если таковая имеется.

   Может помочь сделать несколько повторений без веса, чтобы чувствовать себя комфортно во всем диапазоне движения. Опускайте тело до тех пор, пока нижние части бедер не станут параллельны полу или немного ниже. Из этого нижнего положения сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги ровно, когда вы въезжаете на платформу и возвращаетесь в исходное положение.

   Преимущества гакк-приседаний

   • Это упражнение позволяет имитировать схему движения приседаний со штангой на спине с меньшим напряжением нижней части спины.
   • Общая устойчивость тренажёра, заранее заданная схема движения и внешняя поддержка помогают работать глубже при мышечной усталости с относительно меньшим риском получения травмы по сравнению с его аналогами со свободным весом.
   Болгарский сплит-присед

   Сплит-присед — одно из лучших упражнений на одной ноге для наращивания мышечной массы и силы. Кроме того, односторонний характер движения затрудняет координацию и стабильность всего тела.

   Самое главное для наращивания мышечной массы, это упражнение создает высокий уровень усталости в целевых мышцах. Даже без дополнительного веса болгарские сплит-приседания могут быть достаточно сложными, чтобы стимулировать рост.

   Как делать болгарский сплит-присед

   Держите по гантели в каждой руке, стоя примерно в полуметре от скамьи или ящика. Поставьте одну ногу на скамью так, чтобы шнурки были опущены. Как только вы уравновеситесь, отведите плечи назад и задействуйте корпус.

   Опустите заднее колено к земле, в то время как переднее колено сгибается под углом 90 градусов. Из нижней точки прижмите переднюю ногу к земле, когда вы встаете обратно в исходное положение.

   Преимущества болгарского сплит-приседания

   • Постановка на одной ноге заставляет вас сохранять равновесие во всем диапазоне движения, что способствует увеличению мышечной массы, силы и координации.
   • Сплит-присед можно настроить так, чтобы проработать определенные мышцы. Слегка наклоняясь вперед во время повторения, вы нагружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ставя переднюю ногу ближе к скамье, приоритет отдается четырехглавым мышцам.
   Румынская становая тяга

   Румынская становая тяга, которую часто называют RDL, в первую очередь наращивает мышцы и силу в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Это также нагружает мышцы верхней и нижней части спины, которые вносят свой вклад в силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.

   Возможно, оно не имеет такого влияния, как другие члены семейства становой тяги, но когда дело доходит до проработки задней части ног, RDL является одним из самых эффективных упражнений в тренажерном зале.

   Как делать румынскую становую тягу

   Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями обеими ладонями вниз. Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять штангу в верхнее положение и удерживать ее.

   Опустите штангу, отведя бедра назад, слегка согнув ноги. Штанга должна достигать середины голеней. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и возвращаясь в исходное положение.

   Преимущества румынской становой тяги

   • Румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
   • У этого упражнения есть преимущества перед другими большими упражнениями, такими как присед и становая тяга, потому что оно также задействует мощные постуральные мышцы спины.
   • Румынская становая тяга позволяет использовать больший вес, чем многие другие упражнения на подколенные сухожилия, что делает ее чрезвычайно эффективной для наращивания мышечной массы и силы.
   Сгибание мышц задней поверхности бедра

   Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра — это упражнение с собственным весом, которое развивает силу и устойчивость мышц задней поверхности бедра. Также было показано, что он снижает риск травм подколенного сухожилия. (2)

   Одним из уникальных аспектов этого упражнения является то, что оно отдает приоритет эксцентрической (опускающей) части повторения, в то время как большинство упражнений сосредоточено на концентрической (подъемной) части. Некоторые лифтеры считают это упражнение продвинутым, но оно может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки благодаря нескольким простым вариациям и регрессиям, которые могут регулировать сложность до соответствующего уровня.

   Как выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра

   Встаньте на колени на пол, закрепите обе ступни чем-то прочным, чаще всего это тяжело нагруженная штанга. Вы также можете попросить партнера держать вас за лодыжки. С прямым туловищем вытяните руки перед собой и медленно опустите ладони к полу. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее будет движение, так как мышцы задней поверхности бедра нагружаются большей частью веса вашего тела.

   Обхватите себя руками и верните тело в исходное положение, сгибая подколенные сухожилия. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, работайте над тем, чтобы опустить грудь на пол и подняться, не используя руки.

   Преимущества скандинавских сгибаний подколенных сухожилий

   • Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра можно выполнять в любом месте, где вы можете надежно зафиксировать ноги.
   • Это одно из немногих упражнений с собственным весом, направленных на подколенные сухожилия.
   • Скандинавское сгибание подколенного сухожилия развивает силу ног и связано с более здоровыми и менее подверженными травмам подколенными сухожилиями.
   Махи гири

   Махи гири — это взрывное движение, направленное на развитие силы. Несмотря на то, что это простое на первый взгляд упражнение, оно содержит функциональный раз-два, когда дело доходит до овладения движением тазобедренного сустава и развития взрывной силы за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

   Хотя гантели также можно использовать для выполнения махов, большая масса гири и смещенный центр тяжести делают движение более естественным и комфортным.

   Как делать махи гирями

   Поместите гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят вперед. Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями вниз, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

   Начните движение, «проведя» гирю назад между ног в положение нагрузки, а затем резко толкните гирю вперед, вытягивая бедра вперед с помощью подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

   Держите руки расслабленными, пока бедра выполняют всю работу по перемещению веса перед собой. Чтобы начать следующее повторение, позвольте гире естественным образом вернуться в исходное положение немного позади ваших ног. Старайтесь войти во взрывной ритм и повторяйте движение.

   Преимущества махов гири

   • Это упражнение поможет развить взрывную силу бедер, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
   • Повторяющееся ритмичное движение маха поможет тренировать схему шарнира, которая переносится на силу становой тяги.
   • Для махов с гирей требуется только доступ к гире и достаточно места для ее качания, что делает ее идеальной для домашних тренировок.
   Выпады при ходьбе

   Выпады при ходьбе — это упражнение со свободным весом и чередованием ног, обладающее теми же преимуществами, что и сплит-приседания в стационарном положении, с дополнительным преимуществом, требующим межмышечной координации и контроля при перемещении в пространстве.

   Это упражнение поможет развить размер ног, силу и координацию всего тела. При выполнении с очень большим количеством повторений или на длинные дистанции его можно использовать даже для тренировки или сжигания жира.

   Как делать шагающие выпады

   Примите положение стоя с гантелями по бокам в каждой руке. Сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте всю ногу на землю. Опуститесь в контролируемом выпаде, позволяя переднему колену двигаться вперед, направляясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю.

   Не торопитесь с эксцентричной (опускающей) частью повторения. Позвольте себе опускаться под контролем, сохраняя при этом работу корпуса и вертикального туловища. Чтобы закончить, пройдитесь по полу передней ногой и вернитесь в исходное вертикальное положение. Плавно переходите к шагу вперед противоположной ногой и повторяйте процесс. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.

   Преимущества шагающих выпадов

   • Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы за счет большого диапазона движений.
   • Выпады при ходьбе развивают общую устойчивость тела, улучшая межмышечную координацию за счет сохранения вертикального положения верхней части тела при активном чередовании ног на протяжении всего упражнения.
   Обратный выпад

   Этот вариант выпада является более контролируемым движением, чем выпад вперед или шагающий выпад, потому что в нем нет инерции вперед, нарушающей равновесие.

   Относительная стабильность этого выпада делает его идеальным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят увеличить вес своих выпадов, сосредоточившись на работе мышц, а не на балансе или координации.

   Как делать обратный выпад

   Встаньте, поставив ноги рядом, а руки держите на бедрах. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Когда подушечка задней ноги окажется на земле, опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется всего в дюйме от пола.

   В идеале, когда заднее колено достигает пола, передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте в исходное положение — ноги вместе.

   Преимущества обратного выпада

   • Обратный выпад легче стабилизировать, чем другие варианты, основанные на выпаде, что облегчает обучение и прогресс новичкам.
   • Дополнительная стабильность этого варианта позволяет более продвинутым лифтерам добавлять вес, не пытаясь управлять весом при движении вперед (как в шагающих выпадах).
   Тяга бедра со штангой

   Тяга бедра со штангой за последние несколько лет стала культовой классикой среди любителей фитнеса, ориентированных на ягодичные мышцы, и на то есть веская причина.

   Тяга бедра — это упражнение, в котором основное внимание уделяется ягодичным мышцам без особого участия вторичных групп мышц, таких как подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы.

   Как выполнять тягу бедра со штангой

   Сядьте на землю перпендикулярно плоской скамье, прижав верхнюю часть спины (прямо под лопатками) к скамье и вытянув ноги. Перекатите нагруженную штангу над ногами, чтобы она могла лежать в тазобедренном суставе, прежде чем согнуть ноги и поставить ступни на пол. Вы можете положить мягкую подушку или сложенное полотенце между бедрами и штангой, чтобы уменьшить дискомфорт в тазобедренных костях.

   Надавите ступнями и ягодичными мышцами поднимите бедра вверх, пока тело не выровняется от колен до подбородка. Используйте свои руки, чтобы удерживать штангу на месте. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите бедра к полу.

   Преимущества тяги бедрами со штангой

   • В этом упражнении сильно напрягаются ягодичные мышцы при минимальной нагрузке на другие мышцы нижней части тела, что позволяет вам накапливать больше тренировочного объема для наращивания мышц непосредственно на ягодицах.
   • Это упражнение помогает развить силу разгибания бедра, помогая вам улучшить другие движения, основанные на разгибании бедра, такие как приседания со штангой на спине и варианты становой тяги.
   Разгибание ног

   Разгибание ног — это упражнение на тренажерах, которое посетители тренажерного зала либо любят, либо ненавидят. Некоторые говорят, что это вредно для коленного сустава, в то время как другие кричат ​​о пользе крыш для наращивания мышц. При правильной настройке и выполнении разгибание ног безопасно и эффективно для наращивания мышц четырехглавой мышцы.

   Это упражнение практически не требует обучения, а это означает, что лифтеры любого уровня подготовки могут выполнять его эффективно без особой практики. В качестве бонуса разгибание ног направлено на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении. Это четырехглавая мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет жизненно важную роль, помогая стабилизировать таз в других упражнениях на нижнюю часть тела.

   Как выполнять разгибание ног

   Отрегулируйте заднюю подушку, чтобы совместить колени с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на некоторых тренажерах), и отрегулируйте подкладку для лодыжки, чтобы она располагалась прямо над обувью.

   Начните движение с выпрямления ноги, чтобы переместить подушку для лодыжки, затем ускорьтесь до повторения, пока не достигнете конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а не под углом внутрь или наружу.

   Преимущества разгибания ног

   • Вы можете проработать квадрицепсы практически без участия других мышц нижней части тела, что делает это упражнение очень эффективным для проработки четырехглавой мышцы.
   • Он нацелен на прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет жизненно важную роль в стабилизации таза.
   Сгибание ног сидя

   Сгибание ног сидя — это отличное односуставное движение, которое в первую очередь задействует мышцы подколенного сухожилия с некоторой помощью икроножных мышц.

   Благодаря конструкции тренажера атлет находится в устойчивом положении, что позволяет сосредоточиться на сгибании веса. Дополнительная стабильность делает его отличным упражнением для новичков в тренажерном зале и позволяет любому атлету безопасно использовать больший вес для меньшего количества повторений.

   Как выполнять сгибание ног сидя

   Отрегулируйте заднюю подушку так, чтобы колени совпадали с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на некоторых машинах), и отрегулируйте подкладку для бедер так, чтобы она плотно прилегала к коленям. Накладка на лодыжку должна быть чуть выше обуви.

   Держите пальцы ног прямо и слегка приподнятыми. Согните колени, чтобы согнуть подушку, пока она не окажется под сиденьем, затем контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

   Преимущества сгибаний ног сидя

   • Это упражнение отлично подходит для лифтеров, которые хотят нагрузить мышцы задней поверхности бедра.
   • Увеличенная внешняя устойчивость, обеспечиваемая тренажером, позволяет лифтеру выполнять подходы глубже при усталости, сохраняя при этом правильную форму.
   • Положение сидя позволяет атлету тренировать подколенные сухожилия в более растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
   Сгибание ног лежа

   Сгибание ног лежа — еще одно односуставное упражнение, позволяющее проработать подколенные сухожилия. Это не только отлично помогает сосредоточиться на подколенных сухожилиях, но также бросает вызов икроножным мышцам в начале диапазона движения, помогая вам охватить больше, если у вас мало времени в тренажерном зале.

   Из-за меньшей устойчивости, обеспечиваемой самим тренажером, из-за положения тела во время упражнения сгибание ног лежа требует от атлета большего подъема тяжестей, чтобы тело оставалось устойчивым на протяжении всего упражнения.

   Как выполнять сгибание ног лежа

   Отрегулируйте подставку для ног на тренажере так, чтобы ваши колени совпадали с осью вращения (часто обозначаемой точкой или маркером), и отрегулируйте подкладку для лодыжки так, чтобы она касалась лодыжек. Задействуйте подколенные сухожилия и поднимите подушечку для ног, согнув ступни к ягодицам. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. Сосредоточьтесь на контроле веса, когда вы вернетесь в полностью растянутое положение.

   Преимущества сгибаний ног лежа

   • Все сгибания ног позволяют вам сосредоточить больше тренировочного объема на подколенных сухожилиях для увеличения объема.
   • Положение лежа позволяет нагрузить подколенные сухожилия в их полностью сокращенном положении (разгибание бедра и сгибание колена).
   Подъем на носки из положения стоя

   Подъем на носки из положения стоя — относительно простое в выполнении упражнение, которое задействует икроножные мышцы. Вариации этого движения можно выполнять с помощью специального тренажера для подъема икр, тренажера Смита, штанги на стойке или гантелей, что делает его практичным упражнением для любого атлета, независимо от того, где он тренируется.

   Более сильные икроножные мышцы помогают обеспечить стабильность лодыжке и колену, что может привести к спортивным результатам, а также к силе в сложных упражнениях, таких как приседания со штангой на спине или становая тяга. (3)

   Как выполнять подъем на носки из положения стоя

   Отрегулируйте высоту подплечника в соответствии со своим телосложением, чтобы вы могли войти в четверть приседа. Напрягите корпус и поднимите вес, стоя прямо.

   Начните с того, что ноги находятся в «мягком локауте» или слегка согнуты в коленях, только подушечки стоп на платформе для ног. Поднимите корпус, толкая лодыжки вперед. Напрягите икры до верхней точки движения и опустите, чтобы растянуться настолько, насколько позволяют лодыжки.

   Преимущества подъема на носки из положения стоя

   • Это упражнение относительно легко подготовить и выполнить, что делает его практичным для начинающих.
   • Подъем на носки увеличивает размер и силу голени, обеспечивая стабильность в области колена и лодыжки. (4)
   Подъем на носки сидя

   В этом варианте подъема на носки атлет выполняет упражнение с согнутыми коленями, уделяя больше внимания камбаловидной мышце (одной из двух головок икроножной мышцы) во всем диапазоне движения. Вы можете выполнять это движение на тренажере или с гантелями на коленях в положении сидя.

   Положение с согнутыми ногами в упражнении уменьшает нагрузку на икроножную головку икроножной мышцы, которая больше задействована в подъемах прямых ног, и более значительно активирует камбаловидную мышцу.

   Как выполнять подъем на носки сидя

   Загрузите тренажер с выбранным весом, затем сядьте, согнув колени и поставив стопы на платформу. Закрепите подушечку для ног на бедрах.

   Поднимите вес и выдвиньте лодыжки вперед, напрягая икры в верхней точке движения. Опустите вес под контролем в глубокую растяжку.

   Преимущества подъема на носки сидя

   • Подъем на носки сидя позволяет лифтерам тренировать икры без участия верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров, имеющих проблемы с плечами или спиной.
   • Он тренирует камбаловидную мышцу в полном диапазоне движений, сводя к минимуму участие икроножной мышцы.
   Поднятие передней большеберцовой мышцы

   Менее известная мышца голени, передняя большеберцовая мышца действует как антагонист икроножных мышц и помогает поворачивать лодыжку и направлять стопу вверх. Кроме того, передний подъем большеберцовой мышцы может усилить переднюю часть голени, стабилизируя колено и помогая улучшить цикл походки (то, как ваши ноги двигаются при ходьбе).

   Это упражнение полезно для тяжелоатлетов, занимающихся физическими упражнениями, любителей бега и даже пожилых людей, которые хотят сохранить способность ходить и сохранять равновесие в дальнейшей жизни.

   Как выполнять передний подъем большеберцовой мышцы

   Встаньте спиной и плечами к стене. Пройдите ногами примерно от шести до 12 дюймов перед своим телом. Из этого положения поднимите пальцы ног к лицу и задержитесь на такт. Опустите ноги на пол и повторите.

   Чем дальше вы будете расставлять ноги перед собой, тем сложнее будет это сделать. Начните близко к стене и увеличивайте расстояние по мере улучшения.

   Преимущества переднего подъема большеберцовой мышцы

   • Поднятие большеберцовой мышцы повышает силу и кондиционирование недостаточно сфокусированных мышц голени, потенциально помогая избежать расщепления голени.
   • Движение повышает устойчивость коленей и лодыжек.
   • Это помогает улучшить цикл походки, что особенно важно для пожилых людей.
   Аэровелосипед

   Аэровелосипеды, такие как Assault Bike или Airdyne, — это кардиотренажеры, которые многие посетители тренажерного зала боятся включать в свои программы тренировок, потому что они всегда используются для высокоинтенсивных тренировок. Хотя аэровелосипеды в основном используются для улучшения сердечно-сосудистой системы, они также помогают увеличить размер ваших ног, особенно квадрицепсов.

   Это упражнение — верный способ накачать квадрицепсы, повысить аэробную способность и повысить лактатный порог (способность вашего организма справляться с накоплением метаболических отходов и усталостью).

   Как заниматься на воздушном велосипеде

   Отрегулируйте высоту сиденья в соответствии с вашим телосложением и сядьте, поставив обе ноги на педали и взявшись обеими руками за ручки. Когда сиденье находится на нужной высоте, ваше колено должно слегка сгибаться в нижней части каждого оборота.

   Нажимайте на педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно отталкиваться ногами, а не тянуть руками.

   Преимущества аэровелосипеда

   • Поскольку сопротивление определяется только тем, насколько сильно вы крутите педали, его можно выполнять для всех возрастов и уровней подготовки.
   • Воздушный велосипед — это малотравматичный метод увеличения размера ног и улучшения сердечно-сосудистой системы.

   Мышцы ног

   Основные группы мышц ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные, икры и переднюю большеберцовую мышцу.

   Предоставлено: Dragon Images / Shutterstock

   Понимание их анатомии поможет улучшить понимание вашего тела, связь между мозгом и мышцами и повысить общую эффективность ваших тренировок и разработки программ.

   Четырехглавая мышца

   Четырехглавая мышца, также известная как четырехглавая, расположена на передней поверхности бедра и состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц. Они помогают разгибать и стабилизировать колено, а также играют важную роль в стабильности тазобедренного сустава, поскольку мышцы прикрепляются к тазобедренному суставу. (5)

   Подколенные сухожилия

   Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра и состоят из трех отдельных отделов: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра. Эта мышца играет роль в разгибании бедра (удерживая нижнюю часть тела прямо под верхней частью тела), сгибании колена (сгибании колена) и стабильности колена, поскольку мышцы пересекают коленный сустав. (6)

   Приводящие мышцы

   Приводящие мышцы состоят из нескольких мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Эти мышцы помогают приводить ногу (перемещая бедро к центральной линии тела) и помогают поддерживать таз во время многих движений нижней части тела. Большая приводящая мышца, которую иногда называют еще одной мышцей подколенного сухожилия из-за ее расположения и функции, также помогает разгибать бедро. (7)

   Ягодичные мышцы

   Ягодичные мышцы — популярная группа мышц, включающая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы помогают бедрам разгибаться, вращаться наружу и внутрь, а также отводить (отводить бедро от тела). (8) Сильные ягодицы часто считаются основой мощной нижней части тела.

   Телята

   Икроножные мышцы состоят из двух головок, икроножной и камбаловидной. Обе головки мышц работают, чтобы согнуть лодыжку и направить стопу вниз. Камбаловидная мышца прикрепляется под коленом, а икроножная пересекается над ним. Это позволяет акцентировать внимание на камбаловидной мышце во время упражнений с согнутыми ногами. Икроножные мышцы также помогают подколенным сухожилиям в сгибательных движениях колена, таких как сгибание ног, и играют важную роль в стабилизации колена. (9)(10)

   Передняя большеберцовая мышца

   Передняя большеберцовая мышца расположена на передней части голени (голени). Основная функция этой мышцы — поднимать стопу вверх. Большеберцовые и икроножные мышцы сравнимы с бицепсами и трицепсами, потому что они расположены прямо друг напротив друга и выполняют одинаковые движения в зависимости от того, где применяется сопротивление. Наращивание силы в этой мышце может помочь создать более эффективный цикл походки во время ходьбы или бега. (11)

   Как часто нужно тренировать ноги

   Чтобы максимизировать рост ног, тренируйте ноги по крайней мере один-два раза в неделю, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете проводить в тренажерном зале. Из-за различных групп мышц в нижней части тела важно тренировать ноги с помощью нескольких упражнений, охватывающих множество различных диапазонов повторений.

   Предоставлено: Shift Drive / Shutterstock

   Каждая тренировка может включать различный объем тренировок в зависимости от вашего тренировочного сплита. Всего от 10 до 12 подходов в неделю — отличная отправная точка для начинающих. Продвинутые лифтеры могут выполнять от 14 до 18 подходов в неделю, особенно если их целью является акцент на определенной части тела. Например, одним из популярных подходов является усиленная тренировка икр.

   Выберите от одного до трех упражнений для каждой группы мышц, чтобы достичь этого общего объема, и равномерно распределите подходы по всей тренировочной неделе. Рекомендуется сосредоточиться на тренировке каждой основной функции сустава — сгибании и разгибании колена, шарнире бедра и приседаниях — чтобы обеспечить сбалансированное развитие всей нижней части тела.

   Как улучшить тренировку ног

   Поскольку ноги тренируются с помощью самых разных упражнений, каждую неделю можно постепенно увеличивать вес в некоторых упражнениях. Например, вы можете быстрее увеличить вес с помощью многосуставных (компаундных) упражнений на двух ногах, таких как жим ногами или становая тяга, чем с помощью односуставных (изолирующих) упражнений, таких как разгибание ног, или с помощью упражнений на одну ногу, таких как выпады.

   Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

   Если вы обнаружите, что какие-либо упражнения требуют больше времени для улучшения вашей техники, обязательно выполняйте эти движения ближе к началу тренировки, чтобы не тренировать их в состоянии усталости. Если вы новичок в тяжелой атлетике, улучшение вашей техники в упражнении может привести к увеличению силы и размера мышц без необходимости добавления повторений или веса. Имейте в виду, что всякий раз, когда вы добавляете новое упражнение в свою рутину, вашему телу потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новой задаче и отточить технику.

   Как разогреть ноги

   Эффективным способом разогрева любой группы мышц являются упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине или становую тягу, выполняйте разминку, выполняя повторения с легким весом, и увеличивайте интенсивность (поднятие груза) по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам.

   Это обеспечивает подготовку соответствующих мышц и суставов, что снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировок в целом.

   Если вам нужно дополнительное время для разминки, включите упражнения, которые задействуют мышцы, окружающие суставы, которые вы будете прорабатывать на этом занятии. Для тренировки ног это будет включать лодыжку, колено, тазобедренные суставы и нижнюю часть спины.

   Тренировка ног

   Разработать эффективную тренировку ног может быть довольно просто. Выберите от одного до трех упражнений для каждой области нижней части тела и увеличивайте их количество с течением времени, меняя диапазоны повторений. Этот подробный список дает вам множество вариантов на выбор, и ваши ноги будут расти долгие годы. Хватит пропускать день ног и приступайте к работе.

   Ссылки

   1. Брито, Л.Б., Рикардо, Д.Р., Араужо, Д.С., Рамос, П.С., Майерс, Дж., и Араужо, К.Г. (2014). Способность сидеть и вставать с пола как предиктор смертности от всех причин. Европейский журнал профилактической кардиологии , 21 (7), 892–898. https://doi.org/10.1177/2047487312471759

   2. ван Дайк, Н., Бехан, Ф. П., и Уайтли, Р. (2019). Включение скандинавских упражнений для подколенного сухожилия в программы профилактики травм вдвое снижает частоту травм подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ 8459спортсмены. Британский журнал спортивной медицины , 53 (21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045
   3. Мёк, С., Хартманн, Р., Вирт, К., Розенкранц, Г., и Миккель, К. (2018). Взаимосвязь динамической силы в подъеме на носки стоя с показателями спринтерского бега на последовательных участках до 30 метров. Исследования в области спортивной медицины (печать) , 26 (4), 474–481. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1492397
   4. Мохтарзаде, Х., Йеоу, Ч. Х., Хонг Гох, Дж. К., Отомо, Д., Малекипур, Ф., и Ли, П. В. (2013). Вклад камбаловидной и икроножной мышц в нагрузку передней крестообразной связки при приземлении на одну ногу. Журнал биомеханики , 46 (11), 1913–1920. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2013.04.010
   5. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. Издательство StatPearls; 2021.
   6. CD Роджерса, Раджа А.