Новые упражнения по физкультуре: Домашние задания по физической культуре

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2. И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3. Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тя­желые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь. Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней ча­сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при­жав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте раз­ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабь­те бедра. Подержите их в напряженном состоя­нии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бед­рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас­слабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распро­страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И. П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8. Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

 

КОМПЛЕКС № 9

9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

 

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

что это, средства, особенности, комплекс упражнений

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport. ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

ЛФК (Лечебная физкультура): что это, средства, особенности, комплекс упражнений

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

ЛФК или лечебная физкультура — комплекс методов лечения, реабилитации и профилактики заболеваний. Методика занятий и упражнения подбираются врачом индивидуально РИА Новости Спорт, 18.07.2022

2022-07-18T19:55

2022-07-18T19:55

2022-07-18T19:58

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:173:2000:1298_1920x0_80_0_0_d6cde6c4a7efe188bc26cb3036daac09.jpg

МОСКВА, 18 июл — РИА Новости. ЛФК или лечебная физкультура — комплекс методов лечения, реабилитации и профилактики заболеваний. Методика занятий и упражнения подбираются врачом индивидуально для каждого случая.Лечебная физкультураВ основе лечебной физической культуры лежит именно движение — главный стимулятор развития, роста организма и восстановления здоровья. Двигательная активность — один из самых эффективных методов восстановления взрослых и детей после травм и болезней. Она также необходима для укрепления иммунитета, улучшения обмена веществ, продления молодости и не только.История лечебной физкультуры началась еще в Древнем Китае. Тогда для исцеления пациентов использовались элементы гимнастики вместе с дыхательными упражнениями. В России ЛФК начали применять в 16-17 веках, причем специальные упражнения дополняли водолечением, физиотерапевтическими процедурами, закаливанием. А сам термин «Лечебная физическая культура» в нашей стране был принят только в 1928 году. До этого комплекс лечебных, реабилитационных и профилактических методов обозначали врачебной гимнастикой.Кому необходимаВ основе ЛФК лежит физическая нагрузка, которая подбирается для каждого пациента индивидуально. Тренировки могут быть общими с оздоровительной целью, для укрепления организма, а также специальными — направленными на устранение нарушений, патологий. Занятия лечебной физкультурой назначают в следующих случаях:ЛФК принесет пользу при общем истощении организма, а детям гимнастику часто назначают при нарушениях физического развития, неврологических патологиях и не только. ПользаДвижение может заменить собой многие лекарства, но ни одно из них не заменит движение — именно этот афоризм может стать девизом занятий ЛФК. Лечебная физкультура действует на организм комплексно:ЦелиОсновная задача ЛФК — сформировать у человека правильное отношение к своему здоровью. Цель занятий заключается в стабилизации состояния пациента, общего укрепления его организма. В ходе работы достигается эффект восстановления утраченных навыков, повышения защитных сил организма, нормализации эмоционального фона и стабилизации вегетативного состояния.Виды и средстваСредства лечебной физкультуры делятся на 3 группы:Особенности и принципыДля достижения нужного результата во время занятий лечебной физкультурой нужно соблюдать принципы:При выборе методов лечения и восстановления врач оценит особенности конкретного заболевания и его течение, пол, возраст пациента и общее состояние его здоровья. Максимальный эффект ЛФК принесет при сочетании разных методик — не только гимнастика, но и лечебный массаж, плавание, пешие прогулки, трудотерапия и т. д.ПротивопоказанияЗанятия лечебной физкультурой рекомендованы людям любого возраста и пола. Их можно использовать для восстановления после травм и перенесенных заболеваний, предупреждения их появления. Однако использовать ЛФК как метод терапии, реабилитации или профилактики можно не всегда. К основным противопоказаниям относятся:ЭтапыОсновной формой лечебной физкультуры можно назвать гимнастику — утреннюю гигиеническую и лечебную. Занятия гимнастикой могут проходить в группах или индивидуально. Они состоят из трех этапов:Упражнения ЛФКУпражнения в лечебной физической культуре бывают активными, когда человек самостоятельно выполняет движения. Выделяют и пассивные упражнения, с использованием сторонней помощи или внешнего воздействия. Каждое из них нужно делать 10-15 раз в 2-3 подхода.Физическая нагрузка должна подбираться с учетом особенностей заболевания, характера его течения. Во время тренировок нужно давать организму отдохнуть, чередуя режим нагрузки и отдыха. Нельзя перегружать позвоночник и проблемные зоны, заниматься через боль и дискомфорт. И самое главное — комплекс упражнений должен подбирать врач.Комплекс при остеохондрозеУпражнения при остеохондрозе позвоночника должны выполняться плавно и без рывков. Нужно беречь от чрезмерной нагрузки позвоночник и шейно-грудной отдел. Практиковать гимнастику следует несколько раз в день, до приема пищи.Комплекс при грыжеЛечебная физкультура при грыже направлена на снятие болевых ощущений, возвращение подвижности, развитие мышечного корсета. Специальные упражнения исправят осанку, помогут восстановиться после операции на позвоночном столбе или предотвратят появление проблемы:Комплекс при шейном остеохондрозеОстеохондроз шейного отдела в целом негативно влияет на самочувствие человека. Он может стать причиной головных болей, скованности движений, скачков артериального давления и т.д. Справиться с проблемой помогут разнообразные упражнения:Комплекс после инсультаВосстановительная гимнастика после инсульта в начале реабилитационного периода проводится под контролем врача, а затем — в домашних условиях. Больному необходимо уделять не менее 2 часов в день упражнениям. Их интенсивность зависит от самочувствия пациента, для занятий дома подойдут:Комплекс при сколиозеРегулярная и дозированная физическая нагрузка незаменима при деформациях позвоночника, в деле профилактики сколиоза. Занятия ЛФК помогут сформировать и развить мышечный корсет, скорректировать осанку, уменьшить болевые ощущения и не только. Отлично зарекомендовали себя следующие упражнения:Комплекс для детейЗанятия лечебной гимнастикой для детей проводят с использованием игровых методов. Они способствуют гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата, укреплению иммунитета, формированию правильной осанки и не только. Упражнения обязательно нужно подбирать в соответствии с возрастом ребенка, уровнем его физического развития и психоэмоционального состояния.Комплекс для суставовЛечебная гимнастика для суставов ног, рук и позвоночника полезна в любом возрасте, но особенно часто ее назначают для лечения и профилактики артроза пожилым людям. Упражнения подбирают так, чтобы исключить серьезную нагрузку на поврежденное сочленение. Суставные тренировки часто дополняют массажем и физиотерапевтическими процедурами, а из упражнений отлично себя зарекомендовали:

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220616/brass-1795913020.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1920x0_80_0_0_92ec5df5de573bdfea651f80feb5a272.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 18 июл — РИА Новости. ЛФК или лечебная физкультура — комплекс методов лечения, реабилитации и профилактики заболеваний. Методика занятий и упражнения подбираются врачом индивидуально для каждого случая.

Лечебная физкультура

В основе лечебной физической культуры лежит именно движение — главный стимулятор развития, роста организма и восстановления здоровья. Двигательная активность — один из самых эффективных методов восстановления взрослых и детей после травм и болезней. Она также необходима для укрепления иммунитета, улучшения обмена веществ, продления молодости и не только.

© РИА Новости / Илья Питалев / Перейти в медиабанкРеабилитолог проводит занятия с пациентами

© РИА Новости / Илья Питалев

Перейти в медиабанк

Реабилитолог проводит занятия с пациентами

История лечебной физкультуры началась еще в Древнем Китае. Тогда для исцеления пациентов использовались элементы гимнастики вместе с дыхательными упражнениями. В России ЛФК начали применять в 16-17 веках, причем специальные упражнения дополняли водолечением, физиотерапевтическими процедурами, закаливанием. А сам термин «Лечебная физическая культура» в нашей стране был принят только в 1928 году. До этого комплекс лечебных, реабилитационных и профилактических методов обозначали врачебной гимнастикой.

Кому необходима

В основе ЛФК лежит физическая нагрузка, которая подбирается для каждого пациента индивидуально. Тренировки могут быть общими с оздоровительной целью, для укрепления организма, а также специальными — направленными на устранение нарушений, патологий. Занятия лечебной физкультурой назначают в следующих случаях:

• —

  Артроз, остеохондроз, сколиоз и другие патологии опорно-двигательного аппарата.

• —

  Перенесенные инсульты и другие болезни сердца, сосудов.

• —

  Сахарный диабет, прочие эндокринные нарушения.

• —

  Заболевания гинекологического профиля.

• —

  Нарушения в работе пищеварительной системы.

• —

  Хронические, воспалительные болезни легких, бронхов.

• —

  Период восстановления после переломов и других травм, операций.

ЛФК принесет пользу при общем истощении организма, а детям гимнастику часто назначают при нарушениях физического развития, неврологических патологиях и не только.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Польза

Движение может заменить собой многие лекарства, но ни одно из них не заменит движение — именно этот афоризм может стать девизом занятий ЛФК. Лечебная физкультура действует на организм комплексно:

• —

  Повышение подвижности суставов.

• —

  Стимуляция обмена веществ.

• —

  Ускорение крово-, лимфотока и снятие отеков.

• —

  Стабилизация психоэмоционального состояния.

• —

  Укрепление иммунитета.

• —

  Снятие болевых ощущений, спазма в мышцах.

• —

  Развитие выносливости, силы.

• —

  Повышение эластичности мышц, связок.

Основная задача ЛФК — сформировать у человека правильное отношение к своему здоровью. Цель занятий заключается в стабилизации состояния пациента, общего укрепления его организма. В ходе работы достигается эффект восстановления утраченных навыков, повышения защитных сил организма, нормализации эмоционального фона и стабилизации вегетативного состояния.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Виды и средства

Средства лечебной физкультуры делятся на 3 группы:

1. 1

   Активные — различные виды гимнастики, плавание, ходьба, терренкур, механотерапия, туризм и т.д.

2. 2

   Пассивные — массаж, физио- и мануальная терапия, банные процедуры.

3. 3

   Психостимулирующие — игровые методы, релаксация, аутогенные тренировки.

Особенности и принципы

Для достижения нужного результата во время занятий лечебной физкультурой нужно соблюдать принципы:

• —

  Систематичность и регулярность воздействия.

• —

  Постепенное нарастание нагрузки.

• —

  Всестороннее воздействие на организм.

• —

  Индивидуальный подход с учетом возможностей больного.

При выборе методов лечения и восстановления врач оценит особенности конкретного заболевания и его течение, пол, возраст пациента и общее состояние его здоровья. Максимальный эффект ЛФК принесет при сочетании разных методик — не только гимнастика, но и лечебный массаж, плавание, пешие прогулки, трудотерапия и т.д.

16 июня, 19:55ЗОЖ

Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков

Противопоказания

Занятия лечебной физкультурой рекомендованы людям любого возраста и пола. Их можно использовать для восстановления после травм и перенесенных заболеваний, предупреждения их появления. Однако использовать ЛФК как метод терапии, реабилитации или профилактики можно не всегда. К основным противопоказаниям относятся:

• —

  Онкологические заболевания.

• —

  Острые воспалительные, инфекционные болезни.

• —

  Обострение хронических заболеваний.

• —

  Острые тромбозы.

• —

  Выраженный болевой синдром.

• —

  Гнойные процессы.

• —

  Психические болезни и т.д.

Основной формой лечебной физкультуры можно назвать гимнастику — утреннюю гигиеническую и лечебную. Занятия гимнастикой могут проходить в группах или индивидуально. Они состоят из трех этапов:

1. 1

   Вводная часть или адаптация, подготовка к упражнениям.

2. 2

   Основной блок из упражнений — прикладных, с использованием снарядов.

3. 3

   Заключительный этап на восстановление функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Упражнения ЛФК

Упражнения в лечебной физической культуре бывают активными, когда человек самостоятельно выполняет движения. Выделяют и пассивные упражнения, с использованием сторонней помощи или внешнего воздействия. Каждое из них нужно делать 10-15 раз в 2-3 подхода.

Физическая нагрузка должна подбираться с учетом особенностей заболевания, характера его течения. Во время тренировок нужно давать организму отдохнуть, чередуя режим нагрузки и отдыха. Нельзя перегружать позвоночник и проблемные зоны, заниматься через боль и дискомфорт. И самое главное — комплекс упражнений должен подбирать врач.

Комплекс при остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе позвоночника должны выполняться плавно и без рывков. Нужно беречь от чрезмерной нагрузки позвоночник и шейно-грудной отдел. Практиковать гимнастику следует несколько раз в день, до приема пищи.

• —

  Вис на перекладине в течение минуты.

• —

  Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.

• —

  Круговые вращения таза.

• —

  Упражнение «Кошечка» стоя на коленях.

20 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Комплекс при грыже

Лечебная физкультура при грыже направлена на снятие болевых ощущений, возвращение подвижности, развитие мышечного корсета. Специальные упражнения исправят осанку, помогут восстановиться после операции на позвоночном столбе или предотвратят появление проблемы:

• —

  Поочередное подтягивание к груди согнутых в коленях ног в положении лежа на полу.

• —

  Ягодичный мостик и полумостик.

• —

  Подтягивания.

• —

  Асаны «Поза ребенка», «Кобра» и другие позы из йоги.

Комплекс при шейном остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела в целом негативно влияет на самочувствие человека. Он может стать причиной головных болей, скованности движений, скачков артериального давления и т.д. Справиться с проблемой помогут разнообразные упражнения:

• —

  Повороты головы вправо и влево, наклоны вперед и назад в положении сидя.

• —

  Круговые вращения правым и левым плечом.

• —

  «Написание» подбородком в воздухе цифр от 0 до 9.

• —

  Медленное отведение плеч назад вместе с руками до соприкосновения локтей.

Комплекс после инсульта

Восстановительная гимнастика после инсульта в начале реабилитационного периода проводится под контролем врача, а затем — в домашних условиях. Больному необходимо уделять не менее 2 часов в день упражнениям. Их интенсивность зависит от самочувствия пациента, для занятий дома подойдут:

• —

  Ходьба на носочках.

• —

  Вытягивание рук с сомкнутыми в замок пальцами вверх, в стороны и назад.

• —

  Махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.

• —

  Наклоны корпуса в стороны в положении сидя или стоя.

• —

  Дыхательная гимнастика — вдохи и выдохи на счет, надувание воздушных шаров и т.д.

Комплекс при сколиозе

Регулярная и дозированная физическая нагрузка незаменима при деформациях позвоночника, в деле профилактики сколиоза. Занятия ЛФК помогут сформировать и развить мышечный корсет, скорректировать осанку, уменьшить болевые ощущения и не только. Отлично зарекомендовали себя следующие упражнения:

• —

  Приседания.

• —

  Наклоны вперед с вытянутыми руками.

• —

  «Ножницы».

• —

  Имитация плавания в положении лежа на животе.

• —

  Марширование на одном месте.

• —

  Отжимания.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Комплекс для детей

Занятия лечебной гимнастикой для детей проводят с использованием игровых методов. Они способствуют гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата, укреплению иммунитета, формированию правильной осанки и не только. Упражнения обязательно нужно подбирать в соответствии с возрастом ребенка, уровнем его физического развития и психоэмоционального состояния.

• —

  Стойка на одной ноге с отведенными в сторону руками.

• —

  Махи руками в стороны с подъемом на носки.

• —

  Ходьба с высоким подъемом колена, чередующаяся с ходьбой на пятках и носках.

• —

  «Велосипед».

• —

  Соединение пальцев рук в замок за спиной в положении стоя.

• —

  Подъемы фитбола за голову и опускание.

Комплекс для суставов

Лечебная гимнастика для суставов ног, рук и позвоночника полезна в любом возрасте, но особенно часто ее назначают для лечения и профилактики артроза пожилым людям. Упражнения подбирают так, чтобы исключить серьезную нагрузку на поврежденное сочленение. Суставные тренировки часто дополняют массажем и физиотерапевтическими процедурами, а из упражнений отлично себя зарекомендовали:

• —

  Максимальное сжатие ладоней в кулак и расслабление в положении стоя с вытянутыми руками.

• —

  Круговые махи руками или «Мельница».

• —

  Круговые движения коленями по часовой стрелке и против нее в положении лежа.

• —

  Махи ногами в положении лежа на боку.

• —

  Отжимания от стены.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Советы инструктора по физической культуре

Совет 1. Поддерживайте интерес ребёнка к занятиям физической культурой, ни в коем случае не выказывайте своё пренебрежение к физическому развитию. 

Пример взрослых в этом вопросе чрезвычайно важен. Как вы относитесь к физической культуре, так будет относиться к ней и ваш ребёнок. Часто ребёнок живёт под грузом запретов: не бегай, не шуми, не кричи громко. А ущемление потребности в самовыражении больнее всего ударяет по самооценке и активности растущего человека. «Почему ты не делаешь зарядку? Почему так долго сидишь перед телевизором? Почему так поздно ложишься спать?» — всё это пустой звук для ребёнка. Родители должны хорошо знать потребности и возможности своего ребёнка и как можно полнее учитывать их.  
Совет 2. Высокая самооценка — один из мощных стимулов для ребёнка выполнять любую работу, будь то домашние задания или утренняя гигиеническая гимнастика. Всемерно поддерживайте в своём ребёнке высокую самооценку — поощряйте любое его достижение, и в ответ вы получите ещё большее старание. На занятиях физической культурой необходимо выдерживать единую «линию поведения» обоих родителей — не должно быть противоположных распоряжений (мама — «хватит бегать»; папа — «побегай ещё минут пять»). Если это происходит — ни о каком положительном отношении ребёнка к физкультуре просто не может быть и речи.

Совет 3. Наблюдайте за поведением и состоянием своего ребёнка во время занятий физическими упражнениями. Иногда родители не могут понять, почему ребёнок капризничает, не выполняет, казалось бы, элементарных распоряжений родителей. Причиной могут быть и устатость, и какое-то скрытое желание (например, ребёнок хочет быстрее закончить занятие физкультурой, чтобы посмотреть интересную телепередачу).

Постарайтесь понять причину его негативных реакций. Не жалейте времени и внимания на то, чтобы установить с ним душевный контакт. 

Совет 4. Ни в коем случае не настаивайте на продолжении тренировочного занятия, если по каким-то причинам ребёнок этого не хочет. Нужно, прежде всего, выяснить причину отказа, устранить её и только после этого продолжить занятие. 
Совет 5. Не ругайте своего ребёнка за временные неудачи. Ребёнок делает только первые шаги в неизвестном для него мире, а потому он очень болезненно реагирует на то, когда другие считают его слабым и неумелым. Особенно остро это проявляется, если родители не знают, как дать ребёнку понять, что они уважают его чувства, желания и мнения. 
Совет 6. Важно определить индивидуальные приоритеты ребёнка в выборе физических упражнений. Практически всем детям нравятся подвижные игры, но бывают и исключения. Например, ребёнок хочет подражать своему любимому герою книги или кинофильма, но каких-то качеств, например физической силы, ему не хватает.

В этом случае не удивляйтесь, если ваш ребёнок вдруг попросит купить ему гантели или навесную перекладину для подтягивания. 

 

Совет 7. Не меняйте слишком часто набор физических упражнений. Если комплекс ребёнку нравится, пусть он выполняет его как можно дольше, чтобы прочно усвоить тот или иной навык, движение.

Совет 8. Важно соблюдать культуру физических упражнений. Ни в коем случае не должно быть расхлябанности, небрежности, исполнения спустя рукава. Всё должно делаться «взаправду».

Совет 9. Не перегружайте ребёнка, учитывайте его возраст. Никогда не заставляйте ребёнка выполнять физические упражнения, если он этого не хочет. Приучайте его к физической культуре исподволь, собственным примером.

 

Домашний стадион

Интерес ребёнка к физическим упражнениям формируется совместными усилиями воспитателей и родителей. Спортивный уголок дома помогает разумно организовать досуг детей, способствует закреплению двигательных навыков, полученных в ДОУ, развитию ловкости, самостоятельности. Оборудовать такой уголок несложно: одни пособия можно приобрести в спорт.магазине, другие сделать самим. По мере формирования движений и расширения интересов ребёнка уголок следует пополнять более сложным инвентарём различного назначения.     

БОЛЬШОЙ КУБ  (со сторонами 40/ 40см, высота 20-30см) используется ребёнком для влезания, спрыгивания.

БОЛЬШОЙ МЯЧ В СЕТКЕ  подвешивается на шнуре в дверном проёме. Малыш отталкивается, хорошо вытянувшись, а затем, подпрыгнув, достаёт до него. Вначале мяч висит на уровне поднятой руки ребёнка, а затем после освоения движений, его следует поднять выше на 5-8см.

НАДУВНОЕ БРЕВНО  (длиной 1-1,5м) для переползания, перешагивания. Ребёнок сидит на нём, катает, отталкивает.

ДОСКА  (длиной 1,5-2м, шириной 30-20см) для ходьбы, перешагивания и ползания на четвереньках. Для усложнения один конец доски приподнимают на высоту 10-15см.

МЕЛКИЕ ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПОСОБИЯ:

ЦВЕТНОЙ ШНУР-КОСИЧКА  (длиной 60-70см) для выполнения упражнений, а сделав из него круг — для прыжков, пролезания.

ЛЕСЕНКА — СТРЕМЯНКА  (ширина пролёта 45см, высота 100-150см, расстояние между перекладинами 12-15см, диаметр 2,5-3см).

ЛЕСЕНКА ДЛЯ ПЕРЕШАГИВАНИЯ   (из двух толстых шнуров и «перекладин» из тесьмы, устанавливаемых чаще или реже).

   Располагать уголок следует по возможности ближе к свету, чтобы был приток свежего воздуха.

  Упражнения на снарядах, вводимых постепенно, вначале выполняются детьми под руководством или наблюдением взрослых, а после успешного освоения дети могут заниматься самостоятельно.

   В совместных занятиях родителей и детей заключен большой воспитательный смысл. Даже самый маленький ребенок стремится посоревноваться с папой, мамой, братом или сестрой. Домашний стадион – это радость общения на почве укрепления здоровья. Главное не заставлять детей подолгу заниматься на снарядах: до появления чувства усталости и не более!

  С самого начала у ребёнка не должно быть отрицательных эмоций от чрезмерно высоких или слишком малых нагрузок, неправильной методики занятий, отсутствия их периодичности, поэтому родители должны хорошо подготовиться к тому, чтобы начать заниматься с ним.

• мячи разных размеров (от маленького теннисного до большого надувного мяча для малышей и набивного мяча массой 1кг для детей постарше)
• обручи разных диаметров (15-20см, 50-60см)
• палки разной длины (25-30см, 70-80см, диаметр 2,5см)
• скакалки
• мешочки для метания (маленькие 6/9см, масса 150г) для развития правильной осанки, нося их на голове (большие 12/16см, масса 400г).

Культура семейных отношений и физическая культура — нерасторжимое единство, звенья одной цепи. Совместные занятия физкультурой и спортом укрепляют силы «внутреннего притяжения», увеличивают «потенциал доверия» семьи. Физкультура и спорт – это та сфера, которая раскрепощает родителей и детей, уменьшает дефицит их общения, прививает иммунитет против вредных привычек.

Чему учатся наши дети?

У детей 3-4 лет продолжают развиваться разнообразные виды движений. Они учатся ходить и бегать свободно, не шаркая ногами, не опуская головы, сохраняя перекрестную координацию движений ног и рук. Приучаются действовать совместно. Учатся энергично отталкиваться двумя ногами и правильно приземляться в прыжках с высоты, на месте и с продвижением вперед, принимать правильное исходное положение в прыжках в длину и в высоту с места; в метании предметов. Закрепляют умение энергично отталкивать предметы при катании и бросании. Продолжают учиться ловить мяч двумя руками одновременно. Обучаются хвату за перекладину во время лазанья. Закрепляют умение ползать. Учатся строиться в колонну по одному, шеренгу, круг, находить свое место при построениях.

Учатся сохранять правильную осанку в положениях сидя, стоя, в движении, при выполнении упражнений в равновесии. Учатся выполнять правила в подвижных играх. Развиваются психофизические качества, самостоятельность и творчества при выполнении физических упражнений в подвижных играх.

К концу года дети 3-4 лет могут:

• Ходить прямо, не шаркая ногами, сохраняя заданное направление; выполнять задания: останавливаться, приседать, поворачиваться.
• omsk.obr55.ru/wp-content/themes/mx/images/postbullets.png")» shadow=»none» size=»13px» spacing=»0″> Бегать, сохраняя равновесие, изменение направления, темп бега в соответствии с указанием.
• Сохранять равновесие при ходьбе и беге по ограниченной плоскости, перешагивая через предметы.
• Ползать на четвереньках, лазать по лесенке стремянке, гимнастической стенке произвольным способом.
• Энергично отталкиваться в прыжках на двух ногах, прыгать в длину с места не менее 40см. в длину.
• Катать мяч в заданном направлении с расстояния 1,5 м. Бросать мяч двумя руками от груди; из-за головы, ударять мяч об пол, бросать мяч вверх 2-3 раза подряд и ловить; метать предметы правой и левой рукой на расстоянии не менее 5м.
• Уметь выполнять движения, проявляя творчество и фантазию.

Совет родителям:

Родителям все время нужно ободрять своего ребенка похвалой, удивляться тому, какой он крепкий, ловкий, сильный, смелый, сколько он уже умеет.

У детей 4-5 лет продолжают развиваться и совершенствоваться двигательные умения и навыки, дети учатся творчески использовать их в самостоятельной двигательной деятельности. Закрепляют умение ходить и бегать с согласованными движениями рук и ног. Учатся бегать легко и ритмично, энергично отталкиваясь носком. Дети учатся ползать, пролезать, подлезать, перелезать через предметы. Учатся энергично отталкиваться и правильно приземлятся в прыжках на двух ногах на месте и с продвижением вперед, ориентироваться в пространстве. Учатся прыжкам через короткую скакалку. У детей закрепляется умение принимать правильное исходное положение при метании, отбивать мяч о землю правой и левой рукой, бросать и ловить его кистями рук. В этом возрасте дети учатся кататься на двухколесном велосипеде по прямой и по кругу. У детей развиваются психофизические качества: быстрота, гибкость, выносливость, ловкость. Учатся выполнять ведущую роль в подвижной игре, осознано относиться к выполнению правил игры. Во всех формах организации двигательной деятельности развивается у детей организованность, самостоятельность, инициативность, творчество.

К концу года дети 3-4 лет могут:

• Ходить и бегать, соблюдая правильную технику движений.
• Лазать по гимнастической стене, не пропуская реек, перелезая с одного пролета на другой; ползать разными способами: опираясь на кисти рук, колени и пальцы ног, на стопы и ладони; на животе, подтягиваясь руками.
• Принимать правильное положение в прыжках с места, мягко приземляться, прыгать в длину с места на расстоянии не менее 70 см.
• Ловить мяч кистями рук с расстояния 1,5 м.; принимать правильное положение при метании, метать предметы разными способами правой и левой рукой; отбивать мяч о землю не менее пяти раз подряд.
• Выполнять упражнения на статическое и динамическое равновесие.
• omsk.obr55.ru/wp-content/themes/mx/images/postbullets.png")» shadow=»none» size=»13px» spacing=»0″> Строиться в колонну по одному, парами, в круг, в шеренгу.
• Ориентироваться в пространстве, находить левую и правую сторону.
• Придумывать варианты подвижных игр, самостоятельно и творчески выполнять движения.
• Выполнять имитационные упражнения, демонстрируя красоту, выразительность, грациозность. Пластичность движений.

В этом возрасте у детей формируется правильная осанка. Важно следить, чтоб ребенок не сутулился.

У детей 5-6 лет совершенствуются двигательные умения и навыки. Развивается культура движений и телесная рефлексия. Развиваются психофизические качества: быстрота, сила, выносливость, гибкость. Формируется умение осознанно и творчески выполнять движения. У детей закрепляется умение легко ходить и бегать, энергично отталкиваться от опоры. Они учатся бегать наперегонки, с преодолением препятствий. Учатся лазать по гимнастической стенке, меняя темп. Учатся прыгать в длину, в высоту с разбега, правильно разбегаться, правильно отталкиваться и приземляться в зависимости от вида прыжка, прыгать на мягкое покрытие через длинную скакалку, сохранять равновесие при приземлении. Учатся сочетать замах с броском при метании, подбрасывать и ловить мяч одной рукой, отбивать его правой и левой рукой на месте и вести в ходьбе. Всесторонне развивается личность ребенка, формируются физические, умственные, нравственные, эстетические, духовные качества.

К концу года дети 5-6 лет могут:

• Ходить и бегать легко и ритмично, сохранять правильную осанку, направление и темп.
• png")» shadow=»none» size=»13px» spacing=»0″> Лазать по гимнастической стене, с изменением темпа.
• Прыгать в длину с места, с разбега, не менее 100 см., прыгать через скакалку.
• Метать предметы правой и левой рукой на расстоянии 5-9м., в вертикальную и горизонтальную цель с расстояния 3-4 м., бросать мяч верх, о землю и ловить его одной рукой, отбивать мяч о землю не менее 10 раз, владеть школой мяча.
• Выполнять упражнения на статическое и динамическое равновесие.
• Перестраиваться в колонну по трое, четверо; равняться, размыкаться в колонне, в шеренге; выполнять повороты на право, налево, кругом.
• Продолжать развивать творчество в двигательной деятельности, формировать умение варьировать упражнения и игры, придумывать и выполнять имитационные и не имитационные упражнения, демонстрируя красоту и грациозность, выразительность и пластичность движений.

У детей 6-7 лет формируется потребность в ежедневной двигательной деятельность. Совершенствуется техника основных видов движений, появляется естественность, легкость, точность, выразительность их выполнения. Закрепляется умение соблюдать заданный темп при ходьбе и беге. Дети учатся сочетать разбег с отталкиванием в прыжках на мягкое покрытие, в длину и высоту с разбега. Учатся перелазать с пролета на пролет гимнастической стенки по диагонали. Учатся перестраиваться на месте и во время движения, равняться в колонне, шеренге, кругу; выполнять упражнения ритмично, в указанном темпе. Также у детей развиваются психофизические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Дети продолжают упражняться в статистическом и динамическом равновесии, развивают координацию движений и ориентировку в пространстве. Закрепляют навыки спортивных упражнений. Учатся самостоятельно следить за состоянием физкультурного инвентаря, спортивной формы, активно участвуют в уходе за ними. Продолжают учиться самостоятельно организовывать подвижные игры, придумывать собственные игры, варианты игр, комбинировать движения.

К концу года дети 6-7 лет могут:

• omsk.obr55.ru/wp-content/themes/mx/images/postbullets.png")» shadow=»none» size=»13px» spacing=»0″> Выполнять правильно все основные виды движений.
• Прыгать в длину с места не менее 100см., с разбега 10см., в высоту 50см., прыгать через короткую и длинную скакалку.
• Перебрасывать набивные мячи, бросать предметы в цель из разных исходных положений, попадать в вертикальную и горизонтальную цель с 4-5 м., метать предметы правой и левой рукой на 5-12 м., владеть школой мяча.
• png")» shadow=»none» size=»13px» spacing=»0″> Выполнять физические упражнения из разных исходных положений четко, ритмично, в заданном темпе.
• Сохранять правильную осанку.
• Активно участвовать в играх с элементами спорта.
• Проявлять дисциплинированность, выдержку, самостоятельность и творчество в двигательной деятельности, демонстрировать красоту, грациозность, выразительность движений.

Совет родителям: Родители должны поддерживать интерес детей к различным видам спорта, сообщать им некоторые сведения о событиях спортивной жизни страны.

Как заинтересовать ребенка занятиями дома?

Здорового ребенка не нужно заставлять заниматься физкультурой – он сам нуждается в движении и охотно выполняет все новые и новые задания. Ни в коем случае не стоит принуждать ребенка к выполнению того или иного движения или превращать занятие в скучный урок. Занятия дома должны проходить в виде игры. Постепенно вовлекайте ребенка во все новые игры и забавы. Пробудить у ребенка интерес, также можно демонстрируя его умения перед членами его семьи или же его сверстниками. Так у ребенка развивается уверенность в своих силах, и стремление учится дальше, осваивая новые, более сложные движения и игры.

Игры, физические упражнения, спорт едва ли не самое интересное в этой жизни. Спорт укрепляет здоровье ребенка, способствует развитию творческих, духовных способностей.

Давай поиграем малыш!

В играх развиваются активность и творчество детей в процессе двигательной деятельности. Организовываются игры с правилами. Дома больше поощряйте игры с каталками, автомобилями, тележками, велосипедами, мячами, шарами. Развивайте навыки лазанья, ползания; ловкость, творчество и выразительность движений. Вводите различные игры с более сложными правилами и сменой видов движений. Воспитывайте дома у детей умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения, ориентироваться в пространстве.

Порой родители ошибочно полагают, что детство – это лишь подготовка к настоящей жизни. Нет, детство, включая самые ранние периоды, и есть жизнь. Нелегкая полная загадочных происшествий и захватывающих событий…

Играем дома, в саду, на природе!

Главная и самая правильная форма физического воспитания детей – игра. Игровая деятельность – это очень важный и просто не обходимый элемент развития каждого ребенка. Можно ли с пользой для здоровья заниматься подвижными играми не выходя из квартиры? И при этом не только детям, но и взрослым? Если у вас семейный праздник или у ребенка день рожденье, включите в праздничный день несколько подвижных игр. Дети будут рады, и вам будет весело!

Помните: Родители должны освоить азбуку воспитания и не бояться самостоятельно и активно заниматься со своими детьми. Без помощи родителей любые усилия в этом направлении могут пойти насмарку….

Дети растут и развиваются, насколько это будет гармонично, зависит не только от педагогов, но и от родителей!

 

 

 

 

 

 

Навигатор по спецразделу

• Основные сведения. Төп белешмәләр
• Структура и органы управления образовательной организацией.Белем бирү оешмасы белән идарә итү әгъзалары һәм структурасы
• Документы. Документлар
• Образование. Мәгариф
• Образовательные стандарты.Белем бирү стандарты
• Руководство. Педагогический коллектив. Идарәчелек. Педагогик коллектив
• Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса. Материаль-техник җиһазландыру
• Стипендии и иные виды материальной поддержки/ Стипендия һәм башка төр матди ярдәм
• Платные образовательные услуги/ Түләүле белем бирү хезмәтләре
• Финансово-хозяйственная деятельность.Финанс-хуҗалык эшчәнлеге
• Вакантные места для приема.Кабул итү өчен вакантлы урыннар

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
   • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
   • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
   • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
2. Тренировка среднего уровня для мужчин
   • День 1: грудь, плечи и трицепс
   • День 2: спина и бицепс
   • 188
   3: Ноги
   • День 4: плечи, грудь и трицепс
   • День 5: спина и бицепс
3. Расширенная программа тренировок для мужчин
   • День 1: тренировка груди и спины
   • День 2: тренировка ног
   • 18 9 001518 9 001518
   • День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
   • День 4: Отдых
   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
   • День 7: Тренировка ног
4. Тренировка всего тела для начинающих

Распорядок дня для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

• Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

• Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
• Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

• Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
• Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

Тренировка груди

• Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

• Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
• Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
• Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

• Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

• Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
• Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

• Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
• Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
• Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
• Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

 

Лучшее для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу «/>

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

30-минутная фитнес-программа нет времени заниматься? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.

Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.

В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.

Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.

Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.

Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.

Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:

• 30 секунд на максимально возможной скорости, затем 30 секунд на нормальной скорости.
• Затем 30 секунд максимального сопротивления, которое вы можете выдержать, затем 30 секунд обычного.

Продолжайте двигаться вперед и назад между скоростью и сопротивлением, пока не закончите 10 минут.

Выполняйте эту 30-минутную тренировку через день или два дня подряд, если это лучше для вашего графика. Это не тяжелые упражнения, когда вам нужно больше отдыхать, чтобы восстановиться.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) George Doyle / Stockbyte / Getty Images
(2-13) Brayden Knell / WebMD
(14) Stockbyte / Getty Images
(15) Brayden Knell / WebMD
(16) amana productions вкл. / Getty Images

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Джонатан Росс, личный тренер; владелец, Aion Fitness, Bowie, Md.
Петра Колбер, пресс-секретарь Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA; пишущий редактор журнала Health.
Американский колледж спортивной медицины: «Рекомендации по физической активности и общественному здравоохранению».
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Директор по питанию, WebMD.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Программы упражнений — Better Health Channel

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень
• Индивидуальная программа упражнений, разработанная зарегистрированным профессионалом AUSactive, — отличный способ оставаться в форме и предоставить вам широкий спектр физических и умственных преимуществ.
• Прежде чем приступить к программе упражнений, если вы какое-то время не тренировались, используйте инструмент для скрининга перед тренировкой для взрослых и при необходимости обратитесь к врачу для осмотра.
• Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Начинайте медленно, наращивайте постепенно и следите за своим прогрессом.

О программах упражнений

Программы упражнений популярны. Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, упражнений и оборудования, рассчитанных на широкий круг людей.

Если вы не знакомы с тем, что происходит, запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей. Поговорите с зарегистрированным специалистом AUSactive, чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза программ упражнений для здоровья

Программа упражнений, разработанная специально для вас, — отличный способ оставаться в хорошей физической и умственной форме. Он также дает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и двигательной подготовленности
• улучшение аэробной подготовленности
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкости и гибкости
• улучшение баланса и пространственного восприятия
• повышение уровня энергии
• улучшение иммунитета
• улучшение иммунитета хронические заболевания (такие как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшение сна
• улучшение функции мозга и здоровья
• улучшение общего и психологического самочувствия
• повышение уверенности в себе и самооценки
• улучшение социальной жизни.

Перед началом программы упражнений

Прежде чем начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, вам будет полезно: разработано AUSactive, спортивными науками Австралии и спортивной медициной Австралии.

5. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику.
6. Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки физической подготовки.

Оценка уровня вашей физической подготовки для программы упражнений

Вероятно, вы имеете некоторое представление о своей физической форме. Тем не менее, оценка и запись базовых (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Ценно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц. Запоминание прогресса с некоторыми целями может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, запишите:

• частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам потребуется, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете выполнить сделайте за 30 секунд
• окружность вашей талии (измеряется посередине между верхней частью тазовой кости и нижней частью ребер).
• Ваш индекс массы тела (ИМТ). Это рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите получить точную оценку, обратитесь к местному зарегистрированному специалисту в области здравоохранения или физических упражнений.

(Примечание: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые влияют на это, проконсультируйтесь с врачом и рассмотрите другой способ измерения уровня физической нагрузки, например, шкалу Борга. )
Предтренировочный комплекс для взрослых Инструмент скрининга содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая нагрузку и другие описательные показатели.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или врачом, чтобы помочь вам интерпретировать эту информацию или провести оценку вашей физической подготовки, а также решить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Консультация со специалистом по физкультуре при разработке вашей фитнес-программы может помочь вам снизить травматизм и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались никакой физической активностью. При разработке программы необходимо учитывать следующее:

• Подумайте о своих целях. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о своих симпатиях и антипатиях. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Спланируйте логическую последовательность действий. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и постепенно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для упражнений, как и для любой другой встречи.
• Думай о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время на восстановление после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою спортивную одежду и оборудование

Обязательно подберите обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете купить спортивный инвентарь, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.

Начало программы упражнений

Когда вы будете готовы начать заниматься спортом:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как прогулка с другом или членом семьи.
• Со временем увеличьте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и сидячему поведению:
  • Будьте активны большую часть (а лучше все) дней недели.
  • Накапливайте от 2,5 до 5 часов физической активности умеренной интенсивности или от 1 ¼ до 2,5 часов интенсивной физической активности, или эквивалентную комбинацию умеренной и энергичной активности каждую неделю.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями как минимум два дня в неделю.
• Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как AUSactive, содержат каталог зарегистрированных в AUSactive профессионалов, где вы можете найти специалиста по физическим упражнениям на основе их:
• уровня опыта работы в отрасли
• доставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и наращивайте постепенно.
• Прервите занятия, если необходимо.
• Будьте изобретательны – включите в свой распорядок другие виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушайте свое тело — не переусердствуйте.
• Будьте гибкими – если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность – с чего начать.

Мониторинг прогресса в вашей программе упражнений

Оцените свой прогресс через шесть недель после начала программы (путем измерения тех же параметров, что и для записи исходной физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель. Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.