Пилатес упражнения для начинающих в картинках: Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

  

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса.  Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

 

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

• История возникновения пилатес
• Кто может заниматься пилатес
• Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома
• Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома
  • Есть время
  • Никто не смотрит
  • Станьте единым целым с пилатесом
  • Тренируйтесь по удобному времени
• 7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений
• Поможет ли пилатес похудеть
  • Калории сжигаются с пилатес
  • Повышение метаболизма
• Эффект фитнеса
• Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть
  • Программа сжигания жира
• 6 принципов пилатеса
• Видео

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

 

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

 

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

1. Встаньте прямо: пятки сведены.
2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
5. Повторите.

 

Стул, прислоненный к стене

1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
5. Повторите.

 

Отжимания и растяжка

1. Поднимите руки вверх
2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

 

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

 

Скручивание

1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
2. Вытяните руки вперед.
3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 

Шаг вверх

 

1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Приседания

1. Здесь можно опираться на стену.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
6. Повторите.

 

Тянемся наверх

1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
4. Примите исходную позицию и повторите.

 

Планка

1. Примите горизонтальное положение.
2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.
   

 

Бег на месте

1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
4. Повторите.

 

Выпады

1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Переключите ноги и повторите.

 

Планка с боковыми поворотами

1. Лягте на спину.
   Примите упор лежа на вытянутых руках
2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
4. Повторите.

 

Боковая планка

1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
2. Замрите в этом положении на 3 счета.
3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

• День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
• День 2: кардио 30 минут
• День 3: пилатес 40-60 мин.
• День 4: кардио 30 минут
• День 5: кардио 30 минут
• День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
• День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

 

Метки: Аэробные нагрузки, Новичку, Пилатес, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство

Поделиться:

Пилатес упражнения.

/ Комплексы. Упражнения. Картинки.

Базовые упражнения Пилатес.

   Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность. Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.

   Упражнение  «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.

2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.

3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.

   Скручивание

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!

• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

 

• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

• Вторым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, ноги слегка согнуты. Руки держите на бедрах.
  
• Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
• Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.
• Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.
• Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

  Перекаты на спине

При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.

 

 Исходное положение:

1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.

3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.

5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.

  Растяжение позвоночника

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

        Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

• Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
• Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
• Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
• Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
• Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
• Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

  Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

• Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
• Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
• Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

 Круг ногой

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

• Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
• Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
• Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
• Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
• Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения. 
  

История Йозефа Пилатеса

Что такое пилатес?

Силовая аэробика.  

Пилатес с мячом.

Шейпинг. 

Вернутся на главную.

 

 

This site was created using Okis. Create your own for FREE. Конвертация видео в формат dcp. . Смотрите турбина ивеко здесь

17 удивительных упражнений пилатеса, которые задействуют ваш кор, и вы можете выполнять их прямо дома

Фитнес

Бонус: оборудование не требуется.

Эми Мартурана Уиндерл, C. P.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

3 марта 2022 г.

Katie Thompson

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для общей физической формы, и есть множество упражнений пилатеса, которые можно добавить в свою рутину, чтобы достичь этого.

Так почему же сильное ядро ​​так важно? Прежде всего, ваше ядро ​​​​включает не только прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота) или косые мышцы живота (мышцы по бокам). К кору также относятся глубокие стабилизирующие мышцы, называемые поперечными мышцами живота, бедрами, нижней частью спины и тазовым дном. Наращивание силы во всех этих мышцах важно, потому что это помогает поддерживать равновесие и стабильность вашего тела, позволяет вам поддерживать правильную осанку и технику упражнений, поддерживает стабильность и безопасность позвоночника и просто помогает вам двигаться более контролируемо и эффективно. Сильный корпус также может помочь предотвратить боль в пояснице, что очень важно как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Существует множество отличных упражнений для кора, и силовые тренировки в целом, особенно когда вы бросаете себе вызов с большими весами и сознательно активируете свой кор во время движений, также задействуют эти мышцы. Но упражнения пилатеса действительно оттачивают вашу основную область, что делает их отличным выбором для конкретной основной работы. Кроме того, если вы на самом деле не делали много движений пилатеса, добавление их в вашу рутину может по-новому бросить вызов вашим мышцам — всегда победа!

«Пилатес — это тренировка ума и тела, которая нацелена на основные мышцы при каждом упражнении», — говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, Нью-Йорк, SELF. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваше ядро ​​​​всегда задействовано во время сеанса пилатеса.

Этот метод тренировки укрепляет все различные области вашего тела. «Он прорабатывает [область живота] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы корпуса», — говорит Санчес, имея в виду, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху.

Каковы преимущества упражнений пилатеса?

Ну, как мы уже упоминали, упражнения пилатеса — говорим ли мы о специальных упражнениях пилатеса на пресс или других более общих движениях — отлично подходят для наращивания силы во всей области вашего кора. Но есть и другие преимущества пилатеса, которые могут соблазнить вас добавить их в свою рутину.

Во-первых, пилатес очень доступен. Хотя есть специальные упражнения, которые вы можете выполнять на реформере пилатеса, упражнения на коврике для пилатеса вообще не требуют никакого оборудования. (Ну, кроме коврика для йоги для комфорта!) Это означает, что вам не нужно ходить на уроки пилатеса или ходить в тренажерный зал или студию, чтобы заниматься ими, и вы можете быстро потренироваться прямо дома. И если вы ищете упражнения пилатеса, ориентированные на нижнюю часть тела (опять же, которые все еще работают на ваше ядро), вы можете выполнять множество упражнений на стуле пилатеса, просто, как вы уже догадались, на стуле.

Заниматься пилатесом дома также удобно и эффективно. Помимо развития силы, пилатес также помогает повысить гибкость, улучшить равновесие и даже улучшить координацию и осознанность дыхания. Это также масштабируемая модальность упражнений, а это означает, что существует множество упражнений пилатеса для начинающих, которые только начинают, а также вариации и прогрессии для более продвинутых тренирующихся.

Какие есть отличные упражнения для кора пилатеса?

9Основные упражнения 0002 Great Pilates включают в себя классические упражнения, о которых вы, возможно, слышали, такие как пилатес сто, растяжка на одной ноге и подкатывание. Есть также группа, с которой вы, возможно, не совсем знакомы по имени, но можете узнать, как только увидите их. Ниже представлены 17 лучших упражнений для кора пилатеса, которые вы можете выполнять дома — никакого оборудования не требуется!

Вы можете выбрать несколько основных упражнений пилатеса в качестве разминки перед тренировкой, предлагает Санчес. Или вы можете интегрировать некоторые из них в свою следующую тренировку, чтобы нацелиться и проработать свое ядро. И если вы ищете просто быстрый сеанс движения, вы можете выбрать несколько понравившихся и выполнить их пару раз, чтобы создать отдельную тренировку. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте выполнять движение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая его до минуты.

• Кэти Томпсон

  Круг ногами

  • Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз.
  • Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Сделайте круг правой ногой в сторону, вниз к земле и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько сможете, удерживая нижнюю часть спины на полу.
  • Переверните круг.
  • Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите на другой.

• Кэти Томпсон

  Сто пилатес

  • Ляг лицом вверх.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом.
  • Поднимите голову и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Двигайте руками вверх и вниз, делая вдох на пять счетов и выдох на пять счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз, удерживая положение.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Single-Leg Entach

  • Lie Faceup.
  • Подтяните оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
  • Вытягивайте по одной ноге, чередуя стороны.
  • Держите нижнюю часть спины на полу и все время напрягайте мышцы кора.

• Кэти Томпсон

  Крест-накрест

  • Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди.
  • Положите руки на затылок, расставив локти. Поднимите голову.
  • Подтяните левое плечо к правому колену, вытягивая левую ногу. Затем подтяните правое плечо к левому колену, вытягивая правую ногу.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Кэти Томпсон

  Растяжка на две ноги

  • Лягте лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
  • Вытяните обе ноги перед собой, вытянув обе руки над головой. Постарайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно, при этом удерживая нижнюю часть спины на полу.
  • Сделайте круговые движения руками в стороны и назад к коленям, одновременно подтягивая колени к груди.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Маятник

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
  • Опустите оба колена вправо, удерживая нижнюю часть спины на полу.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Удар ножницами

  • Лечь лицом вверх.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и согните голову. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и позволяя правой ноге парить над полом.
  • Продолжайте менять ноги.

• Кэти Томпсон

  Тизер

  • Лежать лицом вверх. Согните колени над бедрами и поднимите ноги с коврика.
  • Вытяните ноги, потянитесь руками к стопам и поднимите голову и плечи с мата. Попробуйте создать V-образную форму туловища и ног.
  • Задержитесь на пять вдохов, а затем перекатитесь на спину, снова согнув колени.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Roll Up

  • Lie Lie Cavup с вашей рукой выдвинуты на высоте.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
  • Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног в планке

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
  • Поочередно поднимайте одну ногу от пола как можно выше, но не выше уровня плеч.
  • Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

• Katie Thompson

  Plank Rock

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов к рукам, а затем назад к пяткам.
  • Все время держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Slow Motion Hounts Actule

  • Start в Ar Slak с высокими.
  • Подтягивайте по одному колену к груди.
  • Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы не раскачивать бедра.

• Katie Thompson

  От высокой планки до согнувшись

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сложены выше ваши запястья, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано.
  • На выдохе поднимите копчик к потолку, максимально выпрямляя ноги. (Вы можете согнуть колени, если вам нужно поставить пятки ближе к земле.) Выполните обратное движение, чтобы вернуться в высокую планку. Это один представитель.

• Кэти Томпсон

  Отжимания от бедер

  • Начните с боковой планки, поставив правую руку прямо под правым плечом, а левую ногу поставив на правую.
  • Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
  • Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на левую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Bird-Dog

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами. Это исходное положение.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас. Недолго держись.
  • Напрягите пресс и верните руку и ногу в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

• Katie Thompson

  Скручивание Bird-Dog

  • Начните с упора на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад. Это одно повторение.
  • Сделайте заданное количество повторений, затем повторите с другой рукой и ногой.

• Katie Thompson

  Toe Tap

  • Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам. Ваша спина должна лежать на полу.
  • Поднимите колени на 9Угол 0 градусов. Это исходное положение.
  • Медленно опустите ноги, чтобы пальцы ног касались пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

  Демонстрация движений выше: Мануэла Санчес (GIF-файлы 1, 4–5, 7–8, 10–12 и 14), инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине; Гейл Барранда Ривас (GIF 2–3, 6, 13, 15–17), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также местный и международный фитнес-ведущий; и Аманда Уилер (GIF 9), ведущий подкаста Covering Ground .

  Похожие:

  • 8 вещей, которые нужно знать перед тем, как пойти на занятия пилатесом Moves

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПилатесОсновные упражненияОсновные тренировкиУпражнения с собственным весом

Еще от Self

Игроки в гольф пытаются не отставать от профессиональных лучников

Мы предложили группе опытных игроков в гольф бросить свои клюшки и дотянуться до лука, чтобы проверить себя в течение дня, тренируясь в стрельбе из лука и практикуясь в упражнениях.

20-минутная тренировка по пилатесу для любого уровня физической подготовки

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного класса реформаторов делают пилатес почти пугающим по сравнению с этими занятиями йогой, полными мерцающих свечей, блоков и уютных одеял.

Кроме того, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — до 40 долларов за занятие в некоторых студиях!

Добавьте к этому стройных поклонников знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно никакого дополнительного оборудования, чтобы получить физические и умственные преимущества — все, что вам нужно, это коврик.

Пилатес на основе мата — это мягкая, малотравматичная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь уменьшить боль в пояснице, Wells C, et al. (2014). Эффективность упражнений пилатеса у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. DOI: 10.1371/journal.pone.0100402 улучшить сон, Кури В.С. и др. (2018). Влияние 16 недель занятий пилатесом на восприятие здоровья и качество сна у пожилых женщин. DOI: 10.1016/j.archger.2017.10.012 и даже поддерживать психическое благополучие. Колдуэлл К. и др. (2013). Пилатес, осознанность и соматическое обучение. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1

Фактически, пилатес на коврике может быть даже более эффективным, чем использование реформатора, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов, говорит Тейлор Филлипс. менеджер по пилатесу в Equinox.

Здесь Филипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — не нужно ни тренажерного зала, ни каких-то необычных тренажеров.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следовать инструкциям, изменяя или добавляя более сложные положения, если они отмечены. Выполните 3 раунда следующих движений для интенсивного сжигания всего тела.

Повторения : 5

Встаньте прямо, ноги параллельно, на ширине бедер. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх и протягивая их через верхнюю часть спины.

Вдохните, затем выдохните и медленно скатитесь к полу по одному позвонку за раз. Откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, прежде чем потянуться и поднять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15 с каждой стороны

Вытяните руки в позу планки. Напрягите пресс, чтобы подтянуть правое колено к груди. Вытяните ногу назад, направляя пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите 5 повторений.

Затем подтяните правое колено к левому плечу таким же образом в 5 повторениях. Подтяните правое колено к правому плечу, 5 повторений. Повторить всю серию на другую ногу.

Сделать это проще : Опустить колени на землю и ограничить диапазон движений ног.

Поделиться на Pinterest

Повторов : 10

Поставьте колени и верхнюю часть стоп на пол, колени прямо под бедрами, ступни соприкасаются.

Наклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни. Сохраняйте прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение.

Усложнить : Зафиксировать положение шарнира, опустить и поднять руки 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Повторения : 10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения стоя на коленях опустите левую руку на пол и вытяните противоположную правую ногу, держа правую руку за головой.

Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите ее на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедра и вращайте ногой небольшими кругами в течение 10 повторений.

Сделать это проще : Лягте на бок, а не на колени.

Поделиться на Pinterest

Повторения : от 10 до 15

Лечь лицом вверх. Слегка приподнимите плечи над землей и задействуйте брюшной пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки вокруг и прижмите колени к груди.

Сделать это проще : Держите ноги под углом 90 градусов и положите голову.

Усложнить : Переставить ноги друг над другом на 5 ударов с каждым разгибанием.

Поделиться на Pinterest

Повторов : 10 на каждую ногу

Лечь лицом вверх. Поднимите голову и шею, чтобы слегка приподнять плечи над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм выше коврика и направьте пальцы ног, чтобы задействовать квадрицепс.

Вытяните правую ногу к потолку и положите руки на лодыжку. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы подтянуть правую ногу ко лбу, затем поменяйте ногу. Сохраняйте стабильность бедра на протяжении всего упражнения.

Сделать проще 903:65: Мягко согните колени и держите голову опущенной.

Усложнить задачу : Держите руки за уши на всем протяжении, держа руки наружу.

Поделиться на Pinterest

Повторов : 100

Лягте лицом вверх, руки в стороны. Поднимите голову, шею и плечи и вытяните ноги до устойчивого уровня. Найдите золотую середину, когда ваш пресс остается задействованным, но нижняя часть спины не отрывается от коврика.

Начните качать руки вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 дыхательных циклов.

Сделать это проще : Согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Поделиться на Pinterest

Повторов : 5 с каждой стороны

Лягте на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Задействуйте корпус и вращайте бедрами, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Поделиться на Pinterest

Повторов : от 5 до 8

Ляг лицом вниз. Опустите лопатки вниз и положите руки под плечи. Задействуйте корпус и слегка приподнимите голову.

Поднимите грудь и вытяните руки вперед. Поднимите ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях, чтобы они образовали букву «W». Задержитесь, затем опуститесь на коврик.

Поделиться на Pinterest

Повторения : 10 ударов ногами и от 15 до 20 круговых движений в каждую сторону в каждую сторону

Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку для ног. Поднимите правую ногу на высоту бедра и толкайте вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и направляя пальцы ног. Повторите 10 повторений.

Затем сделайте паузу на уровне бедра, направьте стопу и вращайтесь небольшими кругами (размером с теннисный мяч). Сделайте круг 15-20 раз в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Повторов : 5

Лягте лицом вверх, вытянув руки за голову. Напрягите мышцы кора, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно перекатиться.

Наклонитесь вперед (как будто вы пытаетесь схватить пальцы ног), одновременно отводя поясницу назад. Это создает длину вдоль позвоночника и поддерживает ощущение втягивания пресса. Медленно опуститесь и повторите.

Кто сказал, что хорошая тренировка требует много времени? Теперь, когда мы рассмотрели хорошую форму для каждого упражнения, пришло время выполнить все 11 движений по порядку. Выполняйте 3 подхода подряд, не забывая охлаждаться и растягиваться.

Поделиться на Pinterest

Спасибо Lululemon за оснащение нашей модели Wunder Under Pant и Cool Racerback .

Пилатес — изображения и фото

191.251 изображения

• изображения
• FOTOS
• GRAFIKEN
• VEKTOREN
• Видео

Утомительные

Niedrigster Preis

Signature

Beste CaliTät

Durchstöbern Sie 191,251

9529

Durchstöbern Sie 191,251

Durchstöbern Sie 191,251

95.

Durchstöbern Sie 191.251. Одер такие, как йога или фитнес, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

Женщина, живущая в доме спорта — фотографии и фото пилатеса

Женщина, женщина в доме спорта

nahaufnahme foto von frauenhänden klappübungsmatte auf einem holzboden in einem wohnzimmer — фото пилатеса

Nahaufnahme Foto von Frauenhänden Klappübungsmatte auf einem…

Глюк райф фрау с йогаматте в оздоровительном клубе — пилатес фото и фото

Глюк райф фрау мит йогаматте в оздоровительном клубе

körperschönzeen für und wellness. — фото и фотографии пилатеса

Körperschönheits- und Wellnesskonzept für Frauen.

Фит-Курс Тренировки в Фитнес-Студии — Фото и фотографии пилатеса

Фит-Курс Тренировки в Фитнес-Студии

Фитнес-Курс Тренировки в Фитнес-Студии — Фото и фотографии пилатеса

Frau Beim Backbend

Gruppe der Sportlichen Jugendlichen в Balasana Pose — Pilates Stock -fotos und Bilder

Grupe der Sportlichen Jugendlichen в Balasana Pose

Erwachen Frau übt yoga zu haus Menschen, die kinderübungen im gruppenunterricht machen, yoga praktizieren — pilates stock-fotos und bilder

Vielfältige Menschen, die Kinderübungen im Gruppenunterricht. ..

sie macht sie in ihre leitender jahre mit pilates — pilates stock-fotos und bilder

Sie macht sie in ihre leitender Jahre mit Pilates

satz von frau in verschiedenen Yoga-übungen dehnen. вектор-иллюстрация. — графика пилатеса, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Satz von Frau в различных упражнениях для йоги. Vektor-Illustr

nahaufnahme der athletischen Frau Rollen ihre trainingsmatte nach dem üben в клубе здоровья. — фото и фотографии пилатеса

Nahaufnahme der athletischen Frau rollen ihre Trainingsmatte…

группа молодых спортсменов в парипурной позе навасаны — фото и изображения пилатеса

Группа юных спортсменок в позе Парипурна Навасана

Юная девушка в позе пашимоттанасаны, внутренняя хинтергрунд, — фото и фотографии пилатеса macht Pilates im Studio

Юная женщина-йога для практики, парипурна навасана с кольцом — пилатес фото и изображения

Молодая женщина-йога для практики, парипурна навасана с…

пилатес-класс — пилатес стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Пилатес-класс

детское женское тело, йога для дома — пилатес стоковые фотографии и изображения

детское женское тело, йога для дома

Дайте Zeit дер Ausreden ist Hinter Ihnen — пилатес фото и фотографии

Die Zeit der Ausreden ist Hinter Ihnen

Молодые афро-американские женщины steht mit trainingsmatte im фитнес-центр — пилатес Stock-fotos und Bilder

Junge afrikanische americanische mit Training Fraus steht. ..

Мужчина и женщина с пилатес-рингом в фитнес-студии с тренером — пилатес фото и фото

Манн и женщина с пилатес-рингом в фитнес-студии с тренером

коврик и объемный символ. gerolltes schutzmaterial für Fitness-illustration isoliert auf weiß. матовый для йоги стиль дизайна, для веб-приложений и приложений. eps 10. — графика пилатеса, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mattenlinie und Volumenkörpersymbol. Gerolltes Schutzmaterial für

Holen sie sich ihren körper in balance — стоковые фотографии и изображения для пилатеса

Holen Sie sich Ihren Körper in Balance

Девушка, занимающаяся упражнениями для пилатеса — фото и фотографии пилатеса

Женщина, занимающаяся упражнениями для занятий пилатесом, Übung

Junge Frau, die stretching-yoga-positionen übt. велнес- и уход за собой-концепт. — фото и фотографии пилатеса

Молодая женщина, растяжка-йога-позиции übt. Wellness- и…

Кавказский спортсмен, занимающийся йогой в домашней практике — концепция концепции — пилатес фото и фотографии

Кавказский спортсмен, занимающийся йогой в домашней практике -. ..

Yoga auf eine sup — pilates stock-fotos und bilder

Yoga auf eine SUP

юная девушка, умри в innenräumen nebenplankenübungen macht — pilates stock-fotos und bilder

юная женщина, die in Innenräumen Nebenplankenübungen macht

йога в драгоценных камнях frauen сер хеллен раум. sie ruhen auf der Yogamatte в позе des kindes oder balasana. schwarz-weiß — пилатес фото и фотографии

Женские женщины практикуют йогу в одном месте.

junge frau tun yoga-meditation und stretching-übungen — пилатес стоковые фотографии и изображения

Младшая женщина, занимающаяся йогой, медитацией и растяжкой,

современная девушка в современном стиле — фото и фотографии пилатеса

современная женщина в современном стиле Gewächshausdehnung

молодой человек подходит для смешанной расы мужчин и женщин в плоской планке. — фото и фотографии пилатеса

Junge Fit Mixed Rasse Menschen stehen in Seitenplanke.

Помощь физиотерапевта для молодых пациентов с пилатесом. hochwertiges foto — pilates stock-fotos und bilder

Physiotherapeut hilft gutaussehenden jungen Patienten mit Pilates-

йога-атмунг einatmen ausatmen zeichen bei FitnessKurs на Lightbox inspirierende botschaft mit übungsmatte, мала perlen, медитацииskissen. аксессуары для домашнего образа жизни — пилатес стоковые фотографии и изображения

Yoga-Atmung EINATMEN AUSATMEN Zeichen bei Fitnesskurs auf…

pilatus-klasse — pilates стоковые фото и изображения

Pilatus-Klasse

привлекательные молодые девушки, йога растяжка йога онлайн цу дом махт. selfbstisolation ist von vorteil, unterhaltung und bildung im internet. gesundes lifestyle-konzept — фото и фотографии пилатеса

Attraktive junge Frau, die Yoga Stretching Yoga online zu Hause…

nahaufnahme der hande junger Frauen, die nach dem Yoga-Kurs auf dem boden ihre matte rollen — pilates stock-fotos und bilder

Nahaufnahme der Hande junger Frauen, die nach dem Yoga-Kurs auf…

Женщина для тренировок в студии — пилатес стоковые фотографии и изображения

Женщина для тренировок Обучение в студии

Персональный тренер с планшетным компьютером в фитнес-студии — пилатес стоковые фотографии и изображения

Personal Trainer mit Tablet-PC im Fitnessstudio

Слесарь-мускулист, пилатес-тренер для реформатора пилатеса, фотографии и фото

Слесарь-мускулист, дразнил-пилатес-тренер для пилатеса. ..

ruhe der schönen attraktive asiatische frau praktizieren Yoga nach unten gerichtet Hund oder Yoga adho mukha svanasana pose zur медитация мит йога im schlafzimmer, erholung im urlaub konzept — pilates stock-fotos und bilder

Ruhe der Schönen Attraktive asiatische Frau Yoga …Набор логотипов студии йоги 0003. Einzeiliges Schild. Логотип центров пилатеса. векторсимвол асаны. — графика пилатеса, -клипарт, -мультфильмы и -символы

Yoga Studio Logo Set. Einzeiliges Schild. Logo des Pilates-Zentrum

Женщина-женщина в фитнес-центре — фото и фотографии пилатеса

Женщина-йога в фитнес-центре

Юная девушка-йога в позе доски, на заднем плане на заднем плане — фото и фотографии для пилатеса

Junge Yogi-Frau steht в позе планки, Heimat im Inneren Backgroun

Moderne Ausrüstung Studio Reformer for Pilates im Fitnessstudio, konzept der erholung und Reformer, der Instruktor führt übungen am studioreformer durch, um den bewegungsapparat zu korrigieren — pilates stock-fotos und bilder

Moderne Ausrüstung Studio Reformer for Pilates im Fitnessstudio,. .. 9003,… Юная девушка тренируется на тренажерах для пилатеса на тренажерах для пилатеса — фото и фотографии пилатеса

Юные девушки тренируются на тренажерах для пилатеса на тренажерах для занятий спортом…

портрет самостоятельных фитнес-тренеров в спорте, самостоятельных занятий в Австралии. — стоковые фотографии и изображения пилатеса

Спортивная женщина в позе Шавасана,…

Спортивные мужчины в позе Шавасана — пилатес фото и фотографии

Спортивные мужчины в позе Шавасана zwischen körper und geistige entwicklung — pilates stock-fotos und bilder

Sportliche junge Frau, die Yoga Praxis isoliert auf weißem…

Fitness, frau meditiert in kinderpose zu hause — pilates stock-fotos und bilder

Fitness, женщина-медик в Kinderpose zu Hause

Жена-женщина, наручные занятия в тренажерном зале, работа с онлайн-учебником по ноутбуку — пилатес фото и фото

Жена-женщина, наручные занятия на тренажерах-тренажёрах. ..

Mann, der beindehnung spannen und übungen anheben — pilates stock-fotos und bilder

Mann, der Beindehnung spannen und ubungen anheben

азиатская женщина, изучающая йогу в позе с известным инструктором в йога-студии или клубе.