Упражнения для плоского живота и талии: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Все девушки мечтают о теле с обложки глянцевого журнала. Признайтесь, и вы не исключение. Так может быть, пора браться за дело? Вашему вниманию — комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота, доступных даже в домашних условиях.

Какой должна быть талия?

«А может, ну их, эти 90-60-90?» — таким вопросом задается каждая девушка, изнуряющая себя многочасовыми тренировками и строгими диетами в погоне за мечтой об идеальном теле. В действительности осиная талия объемом 60 сантиметров вовсе не является идеалом для каждой женской фигуры. Не забывайте, что все параметры индивидуальны, как и мы сами.

Вашу эталонную талию можно высчитать путем нехитрых математических операций: вычитайте 100 из величины своего роста и ставьте себе новую цель. То есть если вы обладательница внушительных для женщины габаритов, и ваш рост составляет, скажем, 175-180 см, то идеальная талия равна 75-80 см.

Еще одним вариантом нахождения гармоничного объема талии служит выявление соотношения с величиной бедер 70 к 100, где 70 — талия, а 100 — бедра. Таким образом, если охват ваших ягодиц — 100 см, то идеальная талия равна 70 см.

Тонкая талия не мечта, а цель!

Женщины издавна стремились к мечте об осиной талии. В эпоху балов настоящим спасением придворных дам, любящих покушать вкусно и много, был корсет. Служанки затягивали талию своей госпожи настолько туго, что женщине зачастую было невозможно свободно дышать. В настоящее время огромной популярностью пользуется утягивающее (формирующее) белье. Однако мы понимаем, что все это лишь внешние, косметические средства. Если же вы действительно хотите добиться идеальной фигуры, придется немного потрудиться. Формула, помогающая избавиться от лишних сантиметров на талии и обрести плоский животик, предельно проста: строгая диета + эффективные упражнения.

В плоскости питания все элементарно: кушать следует часто и немного, пить большое количество воды, не употреблять пищу менее чем за 4 часа до сна, также придется отказаться от любимых вкусняшек (сладостей, фастфуда и прочей вредной еды), специалисты советуют не кушать 1,5-2 часа до и после тренировки.

Чтобы добиться осиной талии, нужно выполнять упражнения на проработку мышц живота, особое внимание следует уделить косым мышцам. Однако не забывайте, что упражнения на их накачку в нашем случае неэффективны: жир уйдет, но талия станет только шире. Предпочтение целесообразно отдать комплексу, направленному на растяжку мышц и увеличение эластичности кожных покровов, а также упражнения на сжигание жировых отложений.

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется разогреться. Для этого достаточно побегать или попрыгать 5-10 минут, можно сделать привычную зарядку. Домашняя «дискотека» — еще один замечательный вариант увлекательного разогрева мышц.

Как сделать талию тонкой? Упражнения

Конечно, самым эффективным представляется способ формирования талии в фитнес-центре под присмотром личного тренера, но для его посещения часто нет ни денег, ни времени. Всех девушек интересует вопрос, можно ли самостоятельно добиться тонкой талии. Упражнения дома прекрасно помогают достичь желаемого результата. Главное — знать, что должно быть включено в комплекс и как его выполнять. Вот самые простые упражнения для тонкой талии в домашних условиях, выполнить которые сможет даже начинающая спортсменка.

Хулахуп

Один из лучших вариантов избавиться от лишних сантиметров — кручение обруча, или хулахупа. Только представьте: час этого нехитрого занятия сжигает до 400 ккал. Основное правило: пресс при кручении хулахупа должен быть всегда напряжен, только так вы сможете добиться желаемого результата.

Наклоны

Наклоны в стороны и вперед — еще одно достаточно эффективное упражнение, доступное к выполнению дома. Наклоняясь в сторону, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите на поясе. Максимально отведите туловище сначала вправо, потом влево. Помните, что спина должна оставаться максимально прямой, а ноги — не отрываться от пола. Один подход состоит из 15-20 наклонов в каждую сторону.

«Мельница»

Для того чтобы выполнить упражнение «мельница», поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу. Выполняйте махательные движения в разные стороны таким образом, чтобы сначала левая рука соприкасалась с правой ногой, а затем правая рука — с левой ногой. Старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Выполняйте по 10-15 движений в одну сторону.

Повороты

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу (можете сцепить их в замок). Поочередно выполняйте повороты вправо-влево. Спина и руки должны оставаться прямыми. Подход состоит из 15-20 поворотов в каждую сторону.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, вдох, а на следующем выдохе максимально округлите спину (так, как это делает кошка), голова должна быть опущена. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов, затем максимально выгните позвоночник в обратную сторону (так, словно вы хотите животом дотянуться до пола. Руки на протяжении всего упражнения должны быть прямыми. «Кошка» помогает не только убрать лишние сантиметры в области талии, но и расслабить мышцы спины.

«Вакуум»

«Вакуум» обязательно должен быть включен в упражнения для тонкой талии и плоского живота. Техника выполнения очень проста: нужно максимально втянуть живот на выдохе, так, словно вы хотите дотянуться им до позвоночника. «Вакуум» можно делать стоя (классический вариант), лежа (наиболее легкий способ) или сидя (для улучшения эффекта). Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Уборка с пользой для фигуры

Наверное, вы никогда не задумывались об этом, но даже самые привычные домашние обязанности могут помочь женщинам в формировании фигуры. Так, час мытья полов помогает сжечь более 300 ккал, даже глажка способствует избавлению от жировых отложений! Однако для создания тонкой талии вы можете намеренно создавать себе «домашнюю мороку». Например, рассыпьте спички по полу, поставьте ноги на ширине плеч (можно развести и чуть дальше друг от друга), наклоняйтесь вперед с максимально прямыми ногами, не сгибая спину. Поднимайте по одной спичке, а затем возвращайте корпус в вертикальное положение.

«Тонкий» животик

Как сделать тонкой не только талию, но и животик? Этот вопрос интересует каждую представительницу прекрасного пола, так или иначе следящую за собой. Упражнения для тонкого живота и талии обязательно включают прокачку мышц пресса. Самый простой вариант: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки убрать за голову, верхнюю часть туловища поднимать вверх (так, чтобы грудь касалась коленей), а затем опускать на пол. Для того чтобы выполнять упражнение было легче, можно зацепиться ступнями за какой-то предмет (диван, шкаф и т.п.) или попросить кого-нибудь подержать ноги.

Помните, что формирование тонкой талии дома возможно только при ежедневном выполнении необходимых упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 5 минут. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода за одну тренировку.

Если же вы не хотите ждать долго, а желаете добиться результата как можно быстрее, придется включить в свой ежедневный комплекс более эффективные упражнения для тонкой талии.

Динамическая боковая планка

Примите позицию боковой планки: обопритесь на один локоть и одну ногу, ступни могут быть соединены. Медленно опускайте бедра вниз, так, чтобы они находились максимально близко к полу, затем поднимайте наверх. Выполняйте по 10 движений на каждую сторону.

Тайская планка

Встаньте в планку: руки выпрямлены, ноги соединены. Тянитесь поочередно левой ногой к левой руке и правой — к правой. Один подход состоит из 20 движений (по 10 на каждую ногу). Рука может стремиться навстречу колену либо оставаться в исходном положении на полу.

«Ветряная мельница»

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, руки расставить в стороны. Опускайте ноги сначала вправо, затем влево. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и опускались максимально близко к полу, не касаясь его. Нижние конечности должны «слипнуться», словно они туго связаны веревкой. Если вам пока сложно выполнять упражнение в соответствии со всеми правилами, можете согнуть ноги или просто опускать их на 45 градусов в каждую сторону. Еще один немаловажный аспект: упражнение должно выполняться исключительно за счет мышц пресса — руки в это время просто лежат (не хватайтесь ими за ковер или другие предметы). Дабы избежать соблазнов, ладони можете повернуть тыльной стороной вниз или вовсе оторвать от пола. Плечи должны находиться в статичном положении. Выполняйте по 10 наклонов каждую сторону.

Double-circles

Исходная позиция точно такая же, как в случае «ветряной мельницы». Соблюдайте правила касательно ног, рук и плеч, описанные в предыдущем упражнении. Совершайте круги нижними конечностями по два, сначала вправо, потом влево. Подход состоит из 10 двойных движений в каждую сторону. Помните: чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс.

«Ножницы»

Лежа на полу разведите руки в стороны (можно убрать их за спину, как показано на фото) и поднимите ноги вверх на 45-60 градусов. Скрещивайте конечности так, чтобы сначала сверху оказывалась правая голень, а затем — левая. Выполняйте «ножницы» в течение 20-30 секунд.

Русские повороты

Сядьте на пол, руки сцепите в замок перед собой, ноги согните в коленях. Сделайте поворот туловищем сначала влево, потом вправо, глазами следите за кистями рук. Один подход составляют 20 поворотов (по 10 в каждую сторону). Если вы хотите усложнить упражнение, к касаниям руками пола добавьте поднятие вверх обеих ног (остаются согнутыми в коленях). Для тех, кто желает еще больших трудностей, можно скрещивать голени навесу на каждый поворот.

Планка с отводами ног

Встаньте в позицию планки и просто поочередно отводите ноги в стороны. Важно, чтобы конечности оставались прямыми, а пресс был всегда напряжен. Делайте по 10 отводов на каждую ногу.

«Лесоруб»

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, сцеплены в замок. Занесите кисти вверх, словно собираетесь срубить дерево, затем одновременно потянитесь руками к противоположному колену, а согнутой ногой — им навстречу (правая нога — руки слева и наоборот). Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Если вдруг вам не хватит нагрузки, полученной от упражнений, приведенных выше, вот видео, которое поможет вам обрести тонкую талию.

Упражнения для тонкой талии и плоского… бюста

Выполнение комплекса, направленного на глубокую проработку мышц живота, помогает избавиться от лишних сантиметров не только в области талии. Происходит процесс сжигания калорий, уменьшается общая масса, а вместе с этим и грудь. Да-да, к сожалению, именно бюст, а не ненавистные ляжки, первым говорит девушкам: «Пока-пока!» Поэтому вместе с упражнениями для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в фитнес-зале нужно выполнять комплекс на формирование соблазнительной верхней части тела.

Самый простой и известный способ — отжимания. Если вы пока не можете делать их из традиционного положения, согните ноги в коленях. Однако помните, что спина при любом варианте должна оставаться абсолютно прямой, а грудь — стремиться максимально близко к полу. Для большей прокачки мышц можете полностью опускаться и отрывать руки от земли, затем ставить их обратно и медленно выжимать туловище наверх. Кроме этого вы можете совместить два в одном: формирование талии и бюста. Например, к традиционным поворотам туловища добавьте утяжеление в виде взятых в руки гантелей (при их отсутствии можно взять обыкновенную пятилитровую бутыль с водой). Ниже представлено видео того, как правильно заниматься формированием бюста.

Конечно, нельзя обойти стороной и ноги, ведь всем нам хочется иметь красивые бедра и ягодицы? Да и накачанный бюст не очень хорошо сочетается с дряблыми ляжками. Опять же отметим традиционный, но от этого не менее эффективный способ накачать ноги — приседания. Важные правила: спина должна оставаться прямой, а пятки — не отрываться от пола. Если хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете добавить выпрыгивания вверх. Руки находятся за головой или перед собой — нельзя класть их на колени.

Еще один эффективный вариант прокачки мышц ног — скакалка. Оптимальное ежедневное количество — 100-200 прыжков.

Заботьтесь о своем теле и будьте в форме!

Книга «Тонкая талия.

50 упражнений для плоского живота»

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует
  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература.
    Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Йога для плоского живота и тонкой талии для начинающих в домашних условиях

Йога в гамаке для плоского животика

Как сделать плоский животик?

Многие учатся приседать и скручиваться таким образом, чтобы укорачивать прямую мышцу живота, заставляя ее вытягиваться посередине, а не создавать длинные гибкие мышцы.
Если вы будете выполнять упражнения пилатес таким же образом, вы не достигнете усиления кора и длинных сухих мышц пресса.Если вы думаете, что это может быть вашей проблемой, поработайте над исправлением формы и задействуйте все мышцы живота, а также широчайшие, параспинальные мышцы, сгибатели бедра и ягодицы, чтобы сохранить позвоночник в безопасности и стабильности.

Может ли йога помочь уменьшить объем талии и жир на животе?

Многие йоги воспринимают свое первое занятие йогой как дополнение к своим обычным упражнениям, а потом узнают, каким удивительным дополнением является йога ко всем аспектам в их жизни.

Йога – отличный способ изменить положение вещей, привести в тонус все тело и похудеть. Если вы хотите сделать акцент на талии и животе, это даже лучше! Йога – идеальный способ избавиться от лишнего веса.

Вот мои лучшие советы по уменьшению жира на животе и талии с помощью йоги, в том числе несколько практических советов.

1. Создайте здоровый образ жизниЙога – это больше, чем просто статические позы, которые вы делаете в классе, известные как асаны. Идеи йоги охватывают гораздо больше, чем просто физическая практика. Йога вдохновляет вас вести более здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы стать удивительной версией себя.Если сокращение вашей талии и уменьшение жира на животе является частью этого, йога может быть отличным подспорьем! Предлагаю выбрать книгу вдохновляющих цитат. Мой фаворит – «Йога-анатомия». Я читаю по одной цитате каждое утро, и она вдохновляет мой разум, тело и душу на то, чтобы знать себя лучше.
2. Найдите подходящий классЙогам, желающим подтянуться и похудеть, этот критерий поможет сосредоточить поиски подходящего класса.Я предлагаю попробовать несколько быстрых уроков йоги, может быть, Power Yoga или интенсивный поток. Эти типы занятий великолепны, потому что они включают кардио комплекс, и заставляют вспотеть … буквально! Не бойтесь переходить к разным классам и учителям, но сосредоточьтесь на том, чтобы найти такого, который заставит ваше сердце биться быстрее, а тело двигаться динамичнее.
3. Займитесь своим центромХорошо, возможно, вы слышали этот совет снова и снова, но это не делает его менее эффективным. Самое приятное, что это очень просто!Во время каждого занятия йогой постоянно подтягивайте живот к позвоночнику. Использование кора в каждой позе поможет укрепить пресс и уменьшить жир вокруг живота. Даже если вы забудете, ваш учитель обязательно подаст этот сигнал во время урока.

Йога упражнения в домашних условиях

Если вы хотите включить несколько поз в свою личную практику, чтобы уменьшить талию в домашних условиях, вот несколько упражнений для дома.

Поза Лодки

5 вариаций позы лодки, чтобы разбудить ваше ядро. Мне нравится учить динамической позе лодки, чтобы по-настоящему задействовать ваше ядро. Вот как это работает:

• Удерживайте позу лодки на 3-5 вдохов.
• Затем опускайтесь в полную позу лодки, в которой верхняя часть тела и ноги парят над землей.
• Сделайте глубокий вдох, прежде чем подтянуть свое тело обратно к Лодке, затем расслабьтесь.

Мне нравится повторять эту динамическую Лодку два-три раза. Обещаю, вы почувствуете, как кричит ваш пресс! Практика 3-4 раза в неделю обещает сузить талию.

Поза моста

Поза моста: люди часто забывают, что тонкая талия не означает только тренировку пресса; вы также должны обращать внимание на мышцы, поддерживающие ваше ядро. Это означает также проработку ягодичных и постуральных мышц.

Поза моста, особенно динамический мост, творит чудеса в сокращении вашей талии, поддерживая крепкие поддерживающие мышцы.

Примените это на практике:

• Войдите в мост с задействованным прессом.
• Осторожно опустите ягодицу и слегка постучите по земле, прежде чем снова поднять бедра. Это один раунд.
• Сделайте около 10-15 раундов, в конце задержите мост на 3-5 вдохов.

Выполнение этого динамического моста поможет вам получить красивый живот и попу, не говоря уже о том, что это интересный способ разнообразить вашу практику.

Балансирующие Позы

Женщина в Воине III Практикуя балансирующие позы, следует помнить о трех основных вещах. Первый – это ваше дришти, или фокус. Во-вторых, ваше дыхание, ровное и равномерное на протяжении всей позы. В-третьих, и это наиболее важно для этой темы, – это поддерживать ваше ядро.

Сильное ядро играет важную роль в уравновешивании поз. Самое приятное то, что чем больше вы практикуете балансирующие позы, тем сильнее будет ваше ядро. И все мы знаем, что крепкий стержень – красивый живот.

Хотя основной целью йоги может быть не фитнес или похудание, это, безусловно, отличный инструмент для поддержания стройной фигуру вашего тела в тонусе и форме.

Йога в гамаках упражнения для плоского живота и талии

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги с гамаками. Тренировки с гамаком имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела.

Большинство занятий йоги в гамаке включают в себя работу мышц живота и с весом собственного тела, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Чтобы сделать талию тонкой, подобраны комплексы упражнений йоги для начинающих, фитнес и стретчинг с гамаками, в которые входят силовые тренировки для укрепления пресса, плюс кардионагрузки в функциональной динамической тренировке, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение вовлекает в работу косые мышцы пресса и кора. И растяжка, для тонуса мышц всего тела, которая расширяет диапазон движений наших мышц, и снижает нагрузку на суставы и позвоночник.

Для достижения максимального результата советуем вам заниматься регулярно. На тренировках вам обьяснят принципы занятий йогой, отстройки упражнений, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения йоги на гамаке необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением.

А вы уже пробовали заниматься аэройогой на гамаках? Йога расписание:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский

Какие упражнения помогут добиться плоского живота?

Наличие плоского живота может быть общей целью фитнеса. Упражнения, которые сжигают жир, приводят в тонус корпус и наращивают мышцы, могут помочь человеку достичь этого.

В этой статье рассматриваются упражнения и другие стратегии для плоского живота. Также рассматривается, сколько времени это может занять, и факторы, которые могут повлиять на прогресс человека.

Состав тела человека относится к его относительным пропорциям:

• жира
• мышцы
• кости
• ткани и органы
• жидкости

Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рассматривают два компонента: «массу жира» и «массу без жира». Жировая масса относится к общей массе жира в организме, а безжировая масса относится к общей массе всех других компонентов.

Здесь вы найдете таблицу процентного содержания жира в организме.

Любой, кто хочет избавиться от жира на животе, должен стремиться к снижению общего жира в организме. Когда это происходит, жир на животе также уменьшается.

Время, необходимое для потери жира, варьируется от человека к человеку. Роль могут играть следующие факторы:

• возраст
• пол
• рост
• вес
• физическая активность
• пищевые привычки
• любые основные состояния здоровья (фунт) жира. Это означает, что человек, который убирает из своего рациона 500 калорий в день, может терять около 1 фунта в неделю или 4 фунта в месяц.

  Научитесь измерять жировые отложения здесь.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес медленными, постоянными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю, склонны поддерживать потерю веса.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многие люди, которые быстро худеют, могут терять больше мышечной массы тела и веса воды, чем жировых отложений.

  Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь человеку сжечь жир, привести в тонус корпус и нарастить мышечную массу, чтобы иметь плоский живот.

  Стандартная планка задействует следующие мышцы:

  • кор, группа основных мышц, соединяющих позвоночник и таз
  • мышцы верхней части живота
  • мышцы нижней части живота

  Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для брюшного пресса , так как он задействует руки, ноги и спину.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на живот, предплечья параллельны полу.
  • Шаг 2: Используя предплечья и пальцы ног для поддержки, оттолкните тело от пола.
  • Шаг 3: Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги остаются на одной линии.
  • Шаг 4: Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Боковая планка задействует следующие мышцы:

  • косые, боковые основные мышцы
  • руки
  • ягодицы

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на левый бок, поднимите туловище так, чтобы левое предплечье было прямо под левым плечом, а левая ладонь лежит ровно на полу.
  • Шаг 2: Поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы правая нога лежала прямо поверх левой ноги.
  • Шаг 3: Поднимите левое бедро от пола, обеспечивая прямую линию между туловищем, бедрами и ногами.
  • Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
  • Шаг 5: Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить левое бедро на пол.
  • Шаг 6: Повторите упражнение на противоположной стороне.

  Модификация этого упражнения включает вращение. Принимая положение, человек поднимает верхнюю руку, затем медленно поворачивает туловище, одновременно перемещая верхнюю руку под телом черпая.

  Человек должен стремиться сделать 8–10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Это упражнение задействует мышцы живота.

  Новички могут начать с этого упражнения, чтобы укрепить мышцы кора. Человек может выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, ноги и ступни подняты под углом 90 градусов.
  • Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела, напрягая корпус, чтобы дотянуться до пальцев ног.
  • Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 1 или 2 счета, затем медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая задействовать корпус.

  Человек может начать с 1–3 подходов по 18–20 повторений в каждом.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  В этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • мышцы нижней части спины
  • мышцы верхней части живота
  • мышцы нижней части живота
  • квадрицепсы
  • мышцы подколенного сухожилия

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, ноги вытяните прямо вперед.
  • Шаг 2: Включив сердечник, медленно поднимите выпрямленные ноги к потолку.
  • Шаг 3: Продолжая задействовать корпус, медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им упираться в пол.
  • Шаг 4: Продолжая задействовать корпус, медленно поднимите выпрямленные ноги обратно к потолку.

  Старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Скручивания задействуют следующие мышцы:

  • мышцы живота
  • мышцы нижней части спины
  • косые мышцы живота

  Вот шаги:

  на шаге 7
  • 900 спиной, ноги прямые и слегка расставлены.
  • Шаг 2: Положите обе руки за голову.
  • Шаг 3: Медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямую спину, и остановитесь в вертикальном положении сидя.
  • Шаг 4: Медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая держать спину прямой, пока все тело не станет ровным.

  Человек может выполнить до 3 сетов, каждый сет длится 1 минуту.

  Поделиться на Pinterest

  Скручивания на велосипеде помогают тонизировать мышцы живота и косые мышцы живота.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите голову и плечи от пола, а колени поднимите так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
  • Шаг 2: На выдохе поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, и вытяните левую ногу.
  • Шаг 3: Удерживайте позицию на 1–2 счета.
  • Шаг 4: На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 5: Повторите на противоположной стороне.

  Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–20 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

  Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images

  Эта поза йоги помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшая равновесие.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Сядьте, согнув колени и обе стопы на полу.
  • Шаг 2: Поднимите обе ноги и медленно откиньтесь назад, задействуя корпус. Держите колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
  • Шаг 3: Выпрямите ноги под углом 45 градусов так, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовывали букву «V».
  • Шаг 4: Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
  • Шаг 5: Стремитесь балансировать на седалищных костях, сохраняя позу в течение нескольких вдохов.
  • Шаг 6: Выдохните, отпуская ноги и возвращаясь в исходное положение.

  Поделиться на PinterestДима Базак/Getty Images

  Бёрпи помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу.

  Вот шаги:

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Шаг 2: Медленно присядьте, вытянув руки перед собой.
  • Шаг 3: Опустите руки на пол и верните ноги в положение планки.
  • Шаг 4: Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
  • Шаг 5: Поднимитесь, чтобы встать.

  Новичок может начать с 2 подходов бёрпи, каждый из которых состоит из 10–15 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.

  Чтобы иметь плоский живот, человеку необходимо уменьшить общую жировую массу тела. Ниже приведены некоторые советы.

  Регулярная физическая активность

  Низкий уровень физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с увеличением веса. Исследование 2020 года показало, что более 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю могут противодействовать увеличению веса.

  Тренировки с отягощениями

  Тяжелая атлетика и другие виды тренировок с отягощениями — отличный способ сжечь калории и увеличить мышечную массу.

  И интенсивная тяжелая атлетика продолжает сжигать жир после окончания тренировки. Эксперты в области здравоохранения и фитнеса называют это «эффектом догорания».

  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной массы, связанную с сокращением калорий, а также уменьшают жировую массу.

  Поддержание здорового питания

  Любой, кто хочет уменьшить общее количество жира в организме, должен выбирать более здоровую пищу, например, с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также важно уменьшить потребление сахара, так как организм трансформирует лишнюю глюкозу в жир.

  Предотвращение обезвоживания

  Питьевая вода может вызвать чувство сытости, что может помочь уменьшить переедание во время еды. Он также предотвращает задержку воды и вздутие живота, из-за которых желудок становится более заметным.

  Обезвоживание также может маскироваться под голод, что может вызвать у человека тягу к сладкой пище.

  Получение достаточного количества сна

  Согласно обзору 2018 года, исследования показывают, что некачественный сон может иметь следующие негативные последствия для здоровья, среди прочего:

  • изменения уровня гормонов, особенно тех, которые регулируют аппетит и чувство голода
  • изменения метаболизма
  • повышенный риск диабета

  Другое исследование 2018 года показало, что плохое качество сна делает человека более голодным и с большей вероятностью переедает.

  Снижение стресса

  Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Это может повысить аппетит и замедлить обмен веществ.

  Хронический стресс может вызывать постоянно высокий уровень кортизола. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и повышенному риску увеличения веса и ожирения.

  Потеря жира на животе включает уменьшение общей массы жира в организме.

  Некоторые упражнения, которые могут помочь, включают планку, скручивания на велосипеде и бёрпи. Другие методы уменьшения жира на животе включают снижение потребления калорий, поддержание водного баланса и улучшение гигиены сна.

  Многие факторы могут повлиять на продолжительность желаемой потери веса. Любой, кто постоянно занимается спортом, обычно замечает и чувствует изменения в течение нескольких недель или месяцев. Но каждый человек индивидуален. Это может помочь избежать сравнения собственного прогресса с прогрессом других.

  20 лучших способов добиться плоского живота и избавиться от жира на животе

  • Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать рекомендациям по уменьшению жировых отложений и снижению веса.
  • Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, высыпаться и справляться со стрессом.
  • Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.

  Добиться плоского живота непросто. Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к физическим упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

  Несмотря на то, что не всем необходимо и не реально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний брюшной жир все же может принести пользу для здоровья. Для этого существует множество проверенных стратегий, хотя на это потребуется время.

  Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу. Невозможно специально нацелиться на снижение веса только для одной части тела.

  Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

  1. Создайте дефицит калорий 

  Меньше ешьте и больше тренируйтесь, вы можете создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

  «Способ похудеть очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель программы Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, непросты для большинства».

  Количество калорий, которые вы должны потреблять, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.

  2. Регулярные физические упражнения 

  Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, что может привести к потере веса, а также могут помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот выглядит более плоским.

  Хотя некоторые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто двигаться. «Ключ в том, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы проводите не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

  Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

  3. Работайте над всем корпусом

  Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но важно работать над всем корпусом, включая спину, бока и грудь.

  «Разработка программы упражнений, включающей комплексные упражнения для мышц кора, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

  Попробуйте включить следующие упражнения в свою программу основных тренировок: 

  • Планки 
  • Скручивания на велосипеде
  • Отжимания
  . Квеббеманн говорит, что более энергичные упражнения способствуют сжиганию большего количества жира, в том числе в области живота.

  Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира: 

  • HIIT
  • Табата
  • Бег
  5. Выбирайте цельные продукты 

  Употребление в пищу цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

  Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и вызывают чувство сытости, что позволяет питаться более здоровой пищей и достигать дефицита калорий.

  Кушайте яблоко, а не сок, цельнозерновые продукты, а не белый хлеб, и дикую рыбу на обед, говорит Майклс.

  6. Откажитесь от соли

  Соль может способствовать задержке воды, из-за чего ваш желудок может выглядеть раздутым, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, или около 1 чайной ложки.

  Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как: день, избегая частых перекусов. В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

  Попробуйте приготовить на завтрак смузи с питательными фруктами, такими как бананы или черника.

  8. Откажитесь от обработанных злаков

  Переработанные злаки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

  «Часто употребляя в пищу продукты из зерна с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему телу о необходимости откладывать высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

  Что говорят исследования: Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, ограничивающих потребление рафинированного зерна и употребляющих больше цельного зерна, ниже уровень висцерального жира, который располагается вокруг органов брюшной полости.

  9. Попробуйте растительную диету

  Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

  И вам не нужно становиться полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы перейти на растительную диету, попробуйте исключить мясо из одного приема пищи — например, омлет из тофу или тост с авокадо на завтрак.

  10. Вырастите здоровый кишечник 

  Когда микробиом вашего кишечника здоров, ваш живот будет выглядеть более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпячиваться», — говорит Квеббеманн.

  Кормите эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков, рекомендует он. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, а также продукты с живыми культурами, такие как йогурт или кефир.

  11. Держите воду под рукой 

  Еще один способ предотвратить вздутие живота – пить много воды.

  Опять же, количество индивидуально, но пейте воду, «пока ваша моча не станет похожа на лимонад», — говорит Майклс. «Вот как вы узнаете, что обезвожены».

  12. Избегайте употребления алкоголя

  «Алкоголь — это самое худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много дополнительных калорий, но проблема глубже.

  С алкоголем в вашем организме ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

  13. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

  Потребление большого количества сахара, такого как газированные напитки, конфеты или подслащенный кофе, может привести к повышению уровня сахара в крови.

  Это, в свою очередь, сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать жир, особенно на животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, жир на животе будет накапливаться. Сокращение потребления сахара может помочь вам избежать накопления жира на животе.

  14. Справляйтесь со стрессом

  Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если организм не использует его для получения энергии, говорит Квеббеманн.

  Что говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к неправильным привычкам в еде и повышенному риску набора веса.

  Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, отправиться на прогулку или поговорить с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

  15. Практикуйте осознанность

  Использование осознанности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить брюшной жир. Например, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировка осознанности улучшила модели стрессового питания у участников с ожирением.

  Кроме того, практика внимательности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее напряженным, чем ограничительная диета, что позволит вам более эффективно избавиться от жира на животе.

  16. Высыпайтесь

  Сон важен для здоровья в целом и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендованным 7-9 часам сна.

  17. Высокая стойка

  Плоский живот зависит от вашего жира, но правильная осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

  Не забывайте о важности мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, говорит Квеббеманн.

  Кроме того, правильная осанка помогает натренировать мышцы кора и сохранить их сильными, помогая вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским.

  18. Будьте терпеливы и не сдавайтесь

  Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Войдите с долгосрочной перспективой. «Стремиться к немедленному идеальному результату нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

  Вместо этого измените образ жизни на несколько недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

  19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

  Чтобы сохранить мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

  «Все, что вам нужно сделать, чтобы иметь и поддерживать плоский живот, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

  20. Познай свое тело

  Стремление к плоскому животу — это здорово, но некоторые люди просто биологически склонны иметь более округлые животы, независимо от того, насколько они здоровы. «Мы все храним жир по-разному», — говорит Майклс.

  Фактически, Квеббемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это означает, что им может быть легче поддерживать плоский живот, даже с запасами жира. Женщины, с другой стороны, склонны хранить свой жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

  Вы по-прежнему можете стремиться к более плоскому животу, но знайте, что «плоскость» для вас может отличаться от того, что имеет место для других.

  Советы инсайдеров

  Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем самочувствии, — говорит Майклс.

  Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу, такие как правильное питание, физические упражнения и достаточный сон, имеют решающее значение для общего самочувствия и являются хорошей идеей для всех.

  «Дело не в совершенстве. Никто не должен выглядеть как иллюстрированная спортивная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас есть небольшой валик на животе».

  Келли Берч

  Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

  ПодробнееПодробнее

  Упражнения для плоского живота и тонкой талии

  Это автоматически переведенная статья.

  Чтобы иметь подтянутое тело, мы должны регулярно заниматься спортом. Но иногда у нас не хватает воли и времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое. Вот несколько упражнений, которые эффективно помогают плоскому животу и тонкой талии и подходят для вашего времени и работы.
  

  1. Как иметь плоский живот и тонкую талию?

  Чтобы добиться тонкой талии и плоского живота, сначала нужно сжечь лишний жир вокруг тела. Многие люди думают, что могут сделать это с тысячей приседаний, но это не так. В ходе простого двухэтапного процесса мы покажем вам, как сочетать методы сжигания жира, правильное питание и правильное сочетание целенаправленных упражнений на пресс для достижения отличных результатов. о тонкой талии и плоском животе всего за 30 дней.
  Хотя мы не можем похудеть, воздействуя только на определенные зоны локально, это вполне может сделать нашу талию тоньше, а живот – более плоским. Есть несколько групп мышц, отвечающих за наш живот, и нам просто нужно найти упражнения, которые помогут изолировать эти мышцы. Еще один совет заключается в том, что эти упражнения следует выполнять таким образом, чтобы сделать эти мышцы сильными и подтянутыми, но не большими и громоздкими. И упражнения в этой статье были специально подобраны для достижения этой цели.
  

  2. 10 простых движений для плоского живота и тонкой талии

  В нашем животе всего 3 основные группы мышц, и каждая из них играет определенную роль в формировании талии и живота. Если глубокие поперечные мышцы живота недостаточно сильны, линия талии будет выпячиваться. Верхние запечатанные группы прямых мышц дают нам определенные 6 вариантов выбора. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и способствуют фигуре песочных часов, к которой многие из нас стремятся. Если ваша цель — иметь тонкую талию и плоский живот, вам следует сосредоточиться на тренировках, чтобы привести в тонус и укрепить эти мышцы. Вот почему вам нужно сочетание статических упражнений, динамических упражнений с собственным весом и растяжки.
  2.1. Движение V-Up Движение V-Up воздействует на все группы мышц живота: поперечные, косые и прямые мышцы живота. Шаги для выполнения движения V-up включают:
  Лягте, держите ноги ровно и руки вытянуты над головой. Согните и поднимите туловище и ноги от пола, доставая ступнями. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Если это слишком сложно, поднимите одну ногу за раз, чередуя. 2.2. Перекрестное сгибание Перекрестное сгибание в основном воздействует на группу поперечных мышц живота и группу прямых мышц живота. Шаги для выполнения диагонального изгиба включают в себя:
  Лягте ровно и согните ноги в коленях. Переместите обе руки к левому бедру и дотянитесь до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с правой стороны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. 2.3. Боковые наклоны с балансировочным мячом Боковые наклоны с балансировочным мячом очень эффективны для наружных и внутренних косых мышц живота, поскольку нестабильность мяча заставляет тело максимально использовать эти группы мышц. Шаги для выполнения бокового наклона с балансировочным мячом включают в себя:0003

  Лягте на бок, положив правое бедро на мяч для упражнений. Поставьте левую ногу позади правой, используя стену, если вам нужна дополнительная опора. Положите руки за голову для поддержки, но старайтесь не тянуть во время упражнения. Наклоняйтесь, поднимая верхнюю часть туловища вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Поменяйте сторону и повторите 10-12 раз в другую сторону. 2.4. Скручивание живота с балансировочным мячом Упражнение с балансировочным мячом в основном воздействует на прямые и поперечные мышцы живота. Шаги для выполнения скручиваний с балансировочным мячом включают в себя:
  Выберите такой мяч, чтобы, сидя на нем, ваши ноги образовывали угол 90°. Сядьте на мяч и переместите ноги вперед так, чтобы поясница упиралась в мяч. Положите руки за голову для поддержки. Напрягитесь, задействуйте мышцы кора в движении и медленно вернитесь в исходную точку. Повторить 10-12 раз. Следите за тем, чтобы не тянуть голову руками, чтобы пресс был основной работающей группой мышц. 2.5. Планка с вытянутыми бедрами Наверняка для тех, кто любит упражнения, им всем «нравятся» планки. Высокая планка с вытянутыми бедрами поднимает это упражнение на новый уровень и нацелена на поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Шаги для выполнения планки с вытянутыми бедрами включают в себя: 906:17 Исходное положение для отжимания, положив руки под плечи и образовав прямую линию от головы до пят. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

  Chắc hẳn với những người yêu thích cac bài tập thể dục, họ đều đều «thích» đung tác plank

  2. 6. Подтягивания Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для поперечного пресса. Чтобы выполнить это движение, практикующий должен выполнить следующие шаги:
  Лягте и выпрямите руки по бокам. Согните колени и поднимите ноги вверх. Поднимите одну ногу под углом 45° и опустите другую ногу, пока она не окажется всего на 5 см над землей. Повторяйте эти движения, чередуя ноги. 2.7. Обратный наклон — это движение, которое может задействовать многие группы мышц, прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота. Шаги для выполнения обратного наклона включают:
  Лягте и положите руки рядом с ягодицами или под них. Согните колено под углом 90°. Подтяните ноги к груди и вверх, слегка перекатывая спину. Вернитесь в исходное положение. Все время держите колено согнутым. Вы можете настроить это упражнение в соответствии со своей силой. 2.8. Двусторонняя растяжка Регулярная растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, но ее часто упускают из виду. Растяжка двусторонних мышц очень хорошо влияет на косые мышцы живота. Чтобы выполнить это движение, практикующий должен выполнить следующие шаги:
  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вытяните правую руку в сторону и согните туловище, подняв правую руку вверх. Подождите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. 2.9. Растяжки брюшного пресса Растяжки брюшного пресса, также известные как растяжки йоги кобры, очень эффективны для растяжения прямой мышцы живота. Шаги для выполнения растяжки пресса включают:
  Лягте на живот, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх и поднимите верхнюю часть тела, удерживая бедра и таз на полу. Пауза 10-15 секунд. Повторить 5 раз.

  Căng cơ bụng còn được gọi la căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo cang cơ bụng trực tràng

  2.10. Скручивающая растяжка Скручивающая растяжка воздействует в основном на поперечные и косые группы пресса. Шаги для выполнения растяжки со скручиванием включают:
  Начните с того, что сядьте на пол. Вытяните левую ногу и согните правую ногу. Поддержите себя правой рукой позади себя, поверните верхнюю часть тела вправо и положите левую руку на колено. Не переусердствуйте с поворотом, он должен иметь определенную растяжку, а не напряжение. Подождите около 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте это 5 раз. Плоский живот и тонкая талия – цель, к которой стремится любая девушка. Однако в напряженной повседневной жизни многим кажется невозможным тратить от 30 минут до часа на занятия каждый день. Но с помощью простых упражнений, которые мы представили выше, женщины могут полностью воплотить свою мечту о плоском животе и тонкой талии в реальность, сохраняя при этом возможность проводить время на работе и в семье. Кроме того, сочетание этих упражнений с разумным и здоровым питанием и отдыхом является ключом к осмысленной жизни каждого.
  Надеемся, что приведенная выше информация предоставила вам больше вариантов и ответов на упражнения, которые помогут сделать живот плоским и стройной.