как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения на ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Ивета Стаценко, ЗМС России, тренер женской сборной России по бодибилдингу, рассказывает РИА Новости, как быстро накачать ноги дома и делится программами… РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-19T16:20
2022-05-19T16:20
2022-05-19T18:25
зож
ноги
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789458526_128:160:1806:1104_1920x0_80_0_0_abf926fd07293f7df85181642f3fb505.jpg
МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Ивета Стаценко, ЗМС России, тренер женской сборной России по бодибилдингу, рассказывает РИА Новости, как быстро накачать ноги дома и делится программами тренировок с эффективными упражнениями.
Многие пренебрегают тренировками, направленными на нижнюю часть тела, обращая внимание только на ягодицы. Это — грубая ошибка, которую допускают не только начинающие, но даже и опытные спортсмены, что впоследствии может привести к серьезным проблемам: заболеваниям позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.Проработка мышц ног несет в себе массу преимуществ. Для девушек это дополнительная борьба с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса и, как результат, обретение красивых, стройных ножек. Для мужчин — основной способ изменений пропорций тела. Поэтому важно уделять особое внимание прокачке нижних конечностей, усиливая каждую их часть. Ведь это не только красота, но и здоровье.Анатомия мышц ногМышцы ног занимают 50% от всего массива тела. Они обеспечивают стабилизацию и функциональность тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Это достаточно сложная система, части которой тесно связаны между собой и отвечают за нормальную физическую функциональность всего тела.КвадрицепсЧетырехглавая мышца бедра играет основную роль в прямохождении, удерживая колено от сгибания под весом тела.
Также квадрицепс отвечает за общий внешний вид нижних конечностей, если рассматривать роль этой группы с эстетической точки зрения.Квадрицепс состоит из четырех мышечных головок:Все составляющие квадрицепса имеют одну общую функцию — разгибание голени в коленном суставе. Дополнительную роль играет прямая мышца, также участвующая в сгибании тазобедренного сустава.Бицепс бедраДвуглавая мышца бедра (бицепс) состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка фиксируется на тазобедренной части и берет своего начало от седалищного бугра, короткая — на самой кости и протягивается по всей нижней половине бедра. Бицепс участвует в выполнении сразу нескольких главных функций:В большинстве случаев, начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке этой мышечной группы. Это может привести к износу и укорачиванию бицепса, что влечет за собой неправильное развитие тела, появление болей и дистрофических отклонений.Мышцы голениМышцы голени разделяются на 3 группы по расположению:Все мышцы тесно взаимосвязаны между собой и охватывают практически всю нижнюю часть ноги.
ЯгодицыЯгодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная — самая крупная из всех и перекрывает среднюю и малую мышцы. Именно проработанная большая создает нужный визуальный эффект и увеличивает заднюю часть в объеме. Ее основные функции:Большая ягодичная активна практически всегда: когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, бегаем, прыгаем, приседаем и т. д.Среднюю ягодичную иногда называют верхней, так как она располагается над большой мышцей. По форме напоминает треугольник. Участвует в отведении бедра в сторону и его вращении, выпрямлении туловища. Создает верхний объем ягодицам, придает им округлую форму. Проработанная мышца отчетлива видна снизу и сбоку на задней части туловища.Малая ягодичная — скрытая мышца, находящаяся под средней и большой мышцами. Обычно работает в совокупности со средней. Функции аналогичны.Как накачать ногиОбщие рекомендации и частые ошибкиВ любых тренировках важно реально оценивать свои возможности и уровень физической подготовки.
Занятия по максимуму в первый день являются самой частой ошибкой, которая может привести к травмированию. Поэтому нагрузку необходимо увеличивать постепенно и быть готовым к тому, что на достижение результата может уйти много времени.Тренировки на ноги нужно через день чередовать с упражнениями на другие мышечные группы, чтобы избежать перегруза. Также перед выполнением любого упражнения важно выполнить разминку для разогрева мышц и связок. После тренировки рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.На каждое упражнение предлагается от 4 до 6 подходов. Количество повторений варьируется от 15 до 30 раз, в зависимости от подготовленности человека.Лучшие упражненияВ тренажерном залеУпражнение 1. Разгибания ног в тренажере сидя (на переднюю поверхность бедра)Сперва необходимо отрегулировать тренажер под себя.Упражнение 2. Глубокие классические приседания со штангойНачинающим приседания можно выполнять без дополнительного веса.Упражнение 3.
Приседания в тренажере Смита (ноги на ширине плеч)Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы.На начальных этапах тренировок это упражнение лучше выполнять под надзором тренера.Упражнение 4. Жим платформы ногамиУпражнение 5. Разгибания ног в тренажере: задняя поверхность бедраПрорабатывает заднюю часть бедра и мышцы голени.Подход выполняется плавно, без рывков и без пауз.Упражнение 6. Отведение внешней поверхности бедра в тренажереУпражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы.Упражнение 7. Приведение внутренней поверхности бедра в тренажереУпражнение 8. Румынская становая тяга со штангойВ домашних условияхУпражнение 1. Приседания с собственным весомВ упражнении задействованы квадрицепсы, внутренняя сторона бедра и ягодицы.Следите за тем, чтобы центр тяжести был сосредоточен в бедрах. Не менее важно, чтобы на момент выполнения упражнения спина была ровной, без прогиба в пояснице.Упражнение 2. Фронтальные приседания с бутылкой воды на грудиЭто упражнение можно включить сразу, как только вы привыкнете к собственному весу.
Перед выполнением подготовьте бутылку объемом 1,5 л. Можно больше, если позволяет уровень подготовки.Следите, чтобы локти и спина были прямыми. Фронтальные приседания отлично прорабатывают мышцы ягодиц, квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.Упражнение 3. Разгибания ног сидя, зажав стопами бутылку или гантельПодойдет любая бутылка или гантель. Разгибания ног сидя увеличивают силу бедер и прорабатывают коленные мышцы.Упражнение 4. Румынская тяга с эспандеромДля упражнения необходим специальный эспандер. Инвентарь нужно прикрепить к кольцу на стене или шведской стенке.Упражнение 5. Поочередные отведения ног назад стоя с собственным весомУпражнение подойдет для разминки.Не наклоняйте корпус и не выворачивайте таз. В момент выполнения вы должны прочувствовать мышцы задней поверхности бедра.Упражнение 6. Ягодичный мостикУпражнение укрепляет бедра и прокачивает ягодицы.Чтобы «усложнить» упражнение, можно выполнять мостик на одной ноге, либо использовать утяжелители, фитнес-резинку, эспандер, гантель.
Особенности тренировок мужчин и женщин»Очень часто слышу от тренеров о разнице подхода к мужским и женским тренировкам ног. В большей степени — это миф. Ваша программа тренировок должна быть сформирована не по гендерному признаку, а по вашим собственным целям. Это может быть физическая активность исключительно для здоровья, либо тренировки, целью которых является увеличение объема квадрицепса или ягодиц. Иногда целью может стать и спор с другом: «кто быстрее присядет 3 раза с «соточкой» на штанге». Самое главное — основная цель и учет физических особенностей человека, которые помогут определить направленность и интенсивность тренировки», — комментирует Ивета Стаценко.Программа тренировокДля начинающихНачинающим важно поставить технику упражнений. В идеале свою тренировку начинать с базовых упражнений: классических приседов, выпадов и тяги (если занятия проходят в тренажерном зале) с собственным весом. Постепенно можно вводить инвентарь: эспандер, фитнес-резинку, утяжелители, штанги, гантели, бутылки с песком и водой и т.
д.Пример тренировки для дома:Отдых между подходами не более 30 секунд.Лучшей схемой для проработки ног в тренажерном зале является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц. Пример для квадрицепса:Тренировка «Бицепс, бедра, ягодицы»:Для опытныхДля опытных спортсменов программа тренировок будет аналогичной. Единственное отличие в количестве подходов — их нужно увеличить на 2 раза. Например, вместо 10 повторений выполнить 12, а вместо 12 — 14 и т. д.
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Разгибания передней поверхности бедра в тренажере
Разгибания передней поверхности бедра в тренажере
2022-05-19T16:20
true
PT0M23S
Приседания со штангой
Приседания со штангой
2022-05-19T16:20
true
PT0M25S
Приседания в тренажере Смита
Приседания в тренажере Смита
2022-05-19T16:20
true
PT0M19S
Жим платформы ногами
Жим платформы ногами
2022-05-19T16:20
true
PT0M19S
Разгибания передней поверхности бедра в тренажере
Разгибания передней поверхности бедра в тренажере
2022-05-19T16:20
true
PT0M23S
Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
2022-05-19T16:20
true
PT0M22S
Приведение внутренней поверхности бедра в тренажере
Приведение внутренней поверхности бедра в тренажере
2022-05-19T16:20
true
PT0M18S
Румынская тяга
Румынская тяга
2022-05-19T16:20
true
PT0M31S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/05/13/1789458526_260:117:1666:1172_1920x0_80_0_0_37ab9d186737854661f22f65c1ca8a43.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
ноги
ЗОЖ, ноги
МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Ивета Стаценко, ЗМС России, тренер женской сборной России по бодибилдингу, рассказывает РИА Новости, как быстро накачать ноги дома и делится программами тренировок с эффективными упражнениями.
Многие пренебрегают тренировками, направленными на нижнюю часть тела, обращая внимание только на ягодицы. Это — грубая ошибка, которую допускают не только начинающие, но даже и опытные спортсмены, что впоследствии может привести к серьезным проблемам: заболеваниям позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.
Проработка мышц ног несет в себе массу преимуществ. Для девушек это дополнительная борьба с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса и, как результат, обретение красивых, стройных ножек. Для мужчин — основной способ изменений пропорций тела. Поэтому важно уделять особое внимание прокачке нижних конечностей, усиливая каждую их часть. Ведь это не только красота, но и здоровье.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног занимают 50% от всего массива тела. Они обеспечивают стабилизацию и функциональность тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Это достаточно сложная система, части которой тесно связаны между собой и отвечают за нормальную физическую функциональность всего тела.
© Фото : Jachta TrakaiДевушка с апельсином
© Фото : Jachta Trakai
Девушка с апельсином
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра играет основную роль в прямохождении, удерживая колено от сгибания под весом тела. Также квадрицепс отвечает за общий внешний вид нижних конечностей, если рассматривать роль этой группы с эстетической точки зрения.
Квадрицепс состоит из четырех мышечных головок:
—
прямой — веретенообразной формы, занимающая среднее положение;—
медиальной — толстая плоская мышца;—
латеральной — самая широкая головка, располагающаяся на латеральной части, немного затрагивая заднюю часть бедра;—
промежуточной — находится под прямой бедренной мышцей.
Все составляющие квадрицепса имеют одну общую функцию — разгибание голени в коленном суставе. Дополнительную роль играет прямая мышца, также участвующая в сгибании тазобедренного сустава.
«Недостаточно участвующие в работе мышцы квадрицепса могут привести к травмам колена и артроза. Поэтому в тренировках необходимо уделять особое внимание на их проработку», — отметила Ивета Стаценко.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Бицепс бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс) состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка фиксируется на тазобедренной части и берет своего начало от седалищного бугра, короткая — на самой кости и протягивается по всей нижней половине бедра. Бицепс участвует в выполнении сразу нескольких главных функций:
1
Разгибание ноги в тазобедренном суставе и ротирует ее снаружи.2
Возвращение тела из наклона в прямое положение.3
Движение ног в обратном направлении, вытягивая ногу назад.4
Разгибание бедра и коленного сустава.5
Сохранение и удержание равновесия.
В большинстве случаев, начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке этой мышечной группы. Это может привести к износу и укорачиванию бицепса, что влечет за собой неправильное развитие тела, появление болей и дистрофических отклонений.
© Фото : Страница в Instagram Татьяны ФедорищевойФитнес-блогер Татьяна Федорищева
© Фото : Страница в Instagram Татьяны Федорищевой
Фитнес-блогер Татьяна Федорищева
Мышцы голени
Мышцы голени разделяются на 3 группы по расположению:
1
Передняя — состоит из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца.
Основная функция: разгибание, супинация (способность стопы выгибаться наружу) и приведение стопы.2
Задняя — в группу входит трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, подколенная и задняя большеберцовая мышцы. Мышечный отдел отвечает за сгибание стопы и пальцев.3
Наружная — относятся длинная и короткая малоберцовая мышца. Функции: пронирует (способность стопы выгибаться внутрь во время ходьбы и бега), отводит и сгибает стопу.
Все мышцы тесно взаимосвязаны между собой и охватывают практически всю нижнюю часть ноги.
«Мышцы голени составляют часть мышечного корсета, предупреждающего травмы позвоночника. Имея слабые икроножные мышцы, мы не получаем достаточной амортизации при беге и прыжках. Тем самым мы подвергаем себя к риску появления межпозвоночных грыж, протрузий и других отклонений», — комментирует Ивета Стаценко.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Ягодицы
Ягодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная — самая крупная из всех и перекрывает среднюю и малую мышцы. Именно проработанная большая создает нужный визуальный эффект и увеличивает заднюю часть в объеме. Ее основные функции:
—
поддержка туловища при положении стоя;—
поворачивание бедра наружу;—
разгибание туловища после наклона;—
разгибание бедра.
Большая ягодичная активна практически всегда: когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, бегаем, прыгаем, приседаем и т. д.
Среднюю ягодичную иногда называют верхней, так как она располагается над большой мышцей. По форме напоминает треугольник. Участвует в отведении бедра в сторону и его вращении, выпрямлении туловища. Создает верхний объем ягодицам, придает им округлую форму. Проработанная мышца отчетлива видна снизу и сбоку на задней части туловища.
Малая ягодичная — скрытая мышца, находящаяся под средней и большой мышцами. Обычно работает в совокупности со средней. Функции аналогичны.
«Неразвитые ягодицы часто приводят к травмам позвоночника при наклонах», — комментирует Ивета Стаценко.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Как накачать ноги
Общие рекомендации и частые ошибки
В любых тренировках важно реально оценивать свои возможности и уровень физической подготовки. Занятия по максимуму в первый день являются самой частой ошибкой, которая может привести к травмированию. Поэтому нагрузку необходимо увеличивать постепенно и быть готовым к тому, что на достижение результата может уйти много времени.
«Если вы новичок, который пришел в тренажерный зал, чтобы привести свое тело в идеальное состояние, не рвите с места в карьер! Не хватайтесь сразу за штангу. Сначала воспользуйтесь изолированными упражнениями для тренажеров. Когда техника будет освоена, можно приступать к рабочему тренингу. Лучшей схемой для проработки ног является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц», — рекомендует Ивета Стаценко.
Тренировки на ноги нужно через день чередовать с упражнениями на другие мышечные группы, чтобы избежать перегруза. Также перед выполнением любого упражнения важно выполнить разминку для разогрева мышц и связок. После тренировки рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.
На каждое упражнение предлагается от 4 до 6 подходов. Количество повторений варьируется от 15 до 30 раз, в зависимости от подготовленности человека.
Лучшие упражнения
В тренажерном зале
Упражнение 1. Разгибания ног в тренажере сидя (на переднюю поверхность бедра)
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Сперва необходимо отрегулировать тренажер под себя.
1
Сядьте на сиденье тренажера. Спина прижата к спинке, ноги заведены за валик, носки подняты вверх. Руками возьмитесь за специальные ручки.2
На выдохе плавно разогните ноги в коленях, максимально напрягая квадрицепсы в верхней точке. Задержитесь в таком положении на пару секунд.3
На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не разгибая их до конца.
Упражнение 2. Глубокие классические приседания со штангой
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Начинающим приседания можно выполнять без дополнительного веса.
1
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнутая в пояснице.2
Снимите штангу со стоек и поместите ее на трапециевидные мышцы спины. Съем штанги производится с помощью силы ног.3
Отойдите на 1-2 шага назад. Надежно зафиксируйте штангу и убедитесь, что вы находитесь в исходном положении.4
На вдохе выполните глубокое приседание: таз опущен ниже уровня колен, насколько это возможно. Остановитесь в таком положении на 1-2 секунды.5
На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Обязательно следите за положением спины — она должна быть ровной. Центр тяжести должен быть в ногах», — отмечает Ивета Стаценко.
Упражнение 3. Приседания в тренажере Смита (ноги на ширине плеч)
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы.
1
Поставьте гриф тренажера на нужный уровень. Встаньте под него так, чтобы он расположился между лопатками и шеей.2
Возьмите штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Локти задерите вверх и максимально сведите лопатки вместе.3
Ноги выставите за линию грифа. Вы должны упираться об него.4
Проверните гриф, чтобы он ушел из страховочных креплений. Локти тяните максимально вверх.5
Плавно опускайтесь вниз. Следите, чтобы колени не уходили за носки. Таз отведите назад, корпус вперед.6
Присядьте до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 0,5 секунды.7
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На начальных этапах тренировок это упражнение лучше выполнять под надзором тренера.
Упражнение 4. Жим платформы ногами
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Расположитесь в тренажере. Спина полностью прижата к скамье.2
Поставьте ноги под нужным углом, ступни параллельно и на небольшом расстоянии друг от друга.3
Приподнимите платформу до полного распрямления колен. Руками плотно держитесь за рукоятки.4
На вдохе плавно опустите платформу вниз. Весь вес на пятках, колено в спокойном положении.5
Опустите платформу по максимуму, на сколько это возможно.6
Не делая паузы в нижней точке, на резком выдохе выжимайте платформу вверх.
Упражнение 5. Разгибания ног в тренажере: задняя поверхность бедра
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Прорабатывает заднюю часть бедра и мышцы голени.
1
Лягте на скамью тренажера так, чтобы колени слегка выходили за ее пределы, а валики упирались в лодыжки.2
Возьмитесь за рукоятки или боковые части скамьи.3
На вдохе, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики на себя.4
Достигнув максимальной точки, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягая бицепсы бедер.5
На выдохе плавно опустите валик и вернитесь в исходное положение.
Подход выполняется плавно, без рывков и без пауз.
Упражнение 6. Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Упражнение прорабатывает малую и среднюю ягодичные мышцы.
1
Сядьте на тренажер. Бедра должны упираться в боковые опоры. Расправьте грудь, выпрямите спину, возьмитесь руками за рукоятки.2
На вдохе, напрягая пресс, максимально разведите ноги в стороны.3
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.4
Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Приведение внутренней поверхности бедра в тренажере
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Поставьте ноги на подставки и упритесь в подушки внутренней частью бедра.2
Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.3
Сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга.4
На вдохе разведите их обратно.
Упражнение 8. Румынская становая тяга со штангой
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, лопатки сведены, спина прямая, таз слегка отведен вперед.2
Возьмитесь за штангу средним хватом.3
Отведите таз назад и опустите штангу параллельно голени. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра.4
Плавно опустите штангу до голени, но не касаясь ее.5
Без задержки, плавно вернитесь в исходное положение.
В домашних условиях
Упражнение 1. Приседания с собственным весом
В упражнении задействованы квадрицепсы, внутренняя сторона бедра и ягодицы.
© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Онлайн-фитнес в Сочи
1
Встаньте прямо. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки в свободном положении — за головой, вдоль тела или перед собой.2
На вдохе согните колени и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, корпус наклонен вперед, а таз назад. Мышцы бедер напряжены.3
Вернитесь в исходное положение. На приседе — выдохните.
Следите за тем, чтобы центр тяжести был сосредоточен в бедрах. Не менее важно, чтобы на момент выполнения упражнения спина была ровной, без прогиба в пояснице.
Упражнение 2. Фронтальные приседания с бутылкой воды на груди
Это упражнение можно включить сразу, как только вы привыкнете к собственному весу. Перед выполнением подготовьте бутылку объемом 1,5 л. Можно больше, если позволяет уровень подготовки.
1
Представьте, что бутылка — штанга. Возьмитесь за нее узким хватом (на ширине плеч).2
Стопы чуть уже ширины плеч, стопы слегка развернуты. Локти смотрят прямо.3
Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз в присед. Бедра параллельны полу, ягодицы и бедра напряжены. Туловище в прямом положении.4
На выдохе плавно поднимитесь в верх.
Следите, чтобы локти и спина были прямыми. Фронтальные приседания отлично прорабатывают мышцы ягодиц, квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.
Упражнение 3. Разгибания ног сидя, зажав стопами бутылку или гантель
Подойдет любая бутылка или гантель. Разгибания ног сидя увеличивают силу бедер и прорабатывают коленные мышцы.
1
Сядьте на стул, руками обопритесь на сиденье. Между стопами зажмите бутылку или гантель. Спина прямая. Взгляд перед собой.2
Сделайте вдох и на выдохе, с помощью квадрицепса, пытайтесь по максимуму выпрямить ноги.3
Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
11 мая, 17:20ЗОЖ
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Упражнение 4. Румынская тяга с эспандером
Для упражнения необходим специальный эспандер. Инвентарь нужно прикрепить к кольцу на стене или шведской стенке.
1
Возьмите ручки эспандера, руки возле груди. Расстояние между креплением и ногами должно быть равно длине эспандера. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пятки немного сведены во внутрь.2
Напрягите мышцы спины, живот подтянут. На вдохе опуститесь с упором на пятки. Колени слегка согнуты, таз отставлен назад.3
На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Старайтесь делать румынскую тягу за счет мышц ног и ягодиц, а не спины», — советует Ивета Стаценко.
Упражнение 5. Поочередные отведения ног назад стоя с собственным весом
Упражнение подойдет для разминки.
1
Найдите любую опору для рук. Подойдет стул, стол или стена. Обопритесь на поверхность ладонями. Расстояние между опорой и ногами — 40-50 см.2
Руки на ширине плеч и согнуты в локтях под прямым углом 90 градусов. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, поясница напряжена, шея прямая.3
Опорную ногу немного согните в колене. Другую ногу отведите назад до горизонтального положения бедра. Задержитесь на 1-2 секунды. Ягодицы напряжены, выдох на усилии.4
На вдохе плавно опустите ногу, но не ставьте ее на пол. В течение подхода она должна быть на весу.
Не наклоняйте корпус и не выворачивайте таз. В момент выполнения вы должны прочувствовать мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение 6. Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет бедра и прокачивает ягодицы.
1
Лягте на коврик на спину. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу на ширине плеч, руки скрещены на груди. Поясница прижата к полу.2
Сожмите ягодицы и оторвите таз от пола, полностью разгибаясь в тазобедренном суставе. Поднимайте сначала таз, затем спину. Поясницу не прогибайте.3
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, ягодицы сжаты.4
Медленно опуститесь обратно.
Чтобы «усложнить» упражнение, можно выполнять мостик на одной ноге, либо использовать утяжелители, фитнес-резинку, эспандер, гантель.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Особенности тренировок мужчин и женщин
«Очень часто слышу от тренеров о разнице подхода к мужским и женским тренировкам ног. В большей степени — это миф. Ваша программа тренировок должна быть сформирована не по гендерному признаку, а по вашим собственным целям. Это может быть физическая активность исключительно для здоровья, либо тренировки, целью которых является увеличение объема квадрицепса или ягодиц. Иногда целью может стать и спор с другом: «кто быстрее присядет 3 раза с «соточкой» на штанге». Самое главное — основная цель и учет физических особенностей человека, которые помогут определить направленность и интенсивность тренировки», — комментирует Ивета Стаценко.
Программа тренировок
«При составлении своей программы учитывайте, что между тренировочными днями должен быть перерыв не менее 3-4 дней. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, ведь несмотря на акцент тренировки она задействует все мышечные группы ног», — отмечает Ивета Стаценко.
Для начинающих
Начинающим важно поставить технику упражнений. В идеале свою тренировку начинать с базовых упражнений: классических приседов, выпадов и тяги (если занятия проходят в тренажерном зале) с собственным весом. Постепенно можно вводить инвентарь: эспандер, фитнес-резинку, утяжелители, штанги, гантели, бутылки с песком и водой и т. д.
Пример тренировки для дома:
1
Разминка — 10-12 минут2
Приседания с собственным весом — 6 подходов по 15 раз.3
Поочередные отведения ног стоя с собственным весом — 4 подхода по 25 раз.4
Разгибания ног сидя, зажав стопами бутылку или гантель — 6 подходов по 15 раз.5
Ягодичный мостик — 4 подхода по 30 раз.6
Фронтальный присед с бутылками воды на груди — 6 подходов по 15 раз.
Отдых между подходами не более 30 секунд.
Лучшей схемой для проработки ног в тренажерном зале является разделение тренировок — на проработку квадрицепса и тренировку бицепса бедра и ягодиц. Пример для квадрицепса:
1
Разминка — 10-12 минут.2
Разгибания ног сидя — 4 подхода по 15 раз.3
Глубокие классические приседания — 4 подхода по 12 раз.4
Приседания в Смите (ноги на ширине плеч) — 4 подхода по 10 раз.
Тренировка «Бицепс, бедра, ягодицы»:
1
Разминка — 10-12 минут.2
Болгарские выпады — 4 подхода по 15 раз.3
Румынская тяга — 4 подхода по 10 раз.4
Сгибания ног лёжа — 4 подхода по 12 раз.5
Разведения ног сидя в тренажере — 4 подхода по 15 раз.
Для опытных
Для опытных спортсменов программа тренировок будет аналогичной. Единственное отличие в количестве подходов — их нужно увеличить на 2 раза. Например, вместо 10 повторений выполнить 12, а вместо 12 — 14 и т. д.
18 мая, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
ЗОЖноги
Матч-центр
Как сделать ляжки привлекательными? — Университет Start Fit
Навигация по статье:
- 1. Начинаем с правильного питания
- 2. Выполняем упражнения
- 3. «Параллельное избавление»
Обновлено 10.04.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки.
Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.
Начинаем с правильного питания
Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.
Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.
Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.
Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.
Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.
Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.
Небольшие советы:
- Придерживаться строгой диеты. И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
- Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции. На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.
Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.
Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.
Выполняем упражнения
Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.
Рассмотрим самые эффектные занятия:
- Выпады вперед. Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
- Приседания. Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
- Выпады назад. Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.
Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.
Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.
Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.
«Параллельное избавление»
Данный метод включает в себя эффективные упражнения для похудения ляшек. В нем все занятия направлены на проблемные зоны ног и при этом задействованы другие части тела. Когда функционирует все тело эффект от упражнений становится больше. В данном комплексе тренировка направлена на получение плоского живота, стройных ног, упругих бедер и красивых рук.
Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.
Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.
Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.
Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.
Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.
Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.
Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.
Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.
В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Фигня Пойдет 1Класс
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Упражнения для «толстых ляжек»
Извините, скроюсь, тема деликатная.
Ну как бы, не сильно страдаю, но очень не люблю эту свою «тяжелую» часть тела.
В последний год прибавила в весе килограмм 8, скорее всего гормональное, потому что до этого не сидела ни на каких диетах, просто правильно питаюсь и стараюсь жить активно-спортивно.
Итак, дано — скоро 50 лет, вес 60 килограмм, рост 160см, размер одежды 6 европейский.
И при этом — ужасно толстые и некрасивые ляжки.
Может подскажите хоть какие-то упражнения? Эффективные.
Что я делаю постоянно — хожу быстрым шагом с собакой час в день минимум, каждый день. Бегать не могу, не умею. Плаваю в ластах с доской — стараюсь каждый день по полчаса-сорок минут, плаваю с хорошей скоростью.
Делаю суставную гимнастику-растяжку. Каждый день хожу вверх и вниз по лестнице на 15 этаж, стараюсь пользоваться лифтом по минимуму. Иногда хожу по дорожке. Ничего не помогает.
Бассейн, тренажеры у меня в доме, так что любые советы-упраженения приму с радостью. Я уже, честно, отчаялась.
Фотку дайте без головы этих ляжек .
Ходить на дорожке надо КАЖДЫЙ день и минимум час (проверено на себе подругами с толстыми ногами) + ужин легкий + «ходить» сидя на полу (это против галифе).
Махи ногами во все стороны: назад, вперёд, вбок. До 50 раз в каждую сторону каждой ногой. Это самое простое, не нужен ни вес дополнительный, ни подручные средства.
Махи ногами из положения стоя, сидя, лежа?
Попробую, но поверьте, очень некрасиво. Вгоняет меня в депрессию. Еще и тело у меня ассиметричное. С одной стороны совсем плохо, с другой чуть получше.
Стоя. Опираетесь о стену и фигачите. На выходе получите рельефные подтянутые ноги лёжа уже лучше с весом делать.
Автор, у меня такая же проблема. Я раньше думала что ничего не возможно уже с этим делать, сидела на диетах сколько выдерживала, интенсивно тренировалась в зале, все равно ноги не не очень.
НО! когда я действительно сильно похудела ( был сильный стресс, сбросила 10 кило с 60 до 50),я поняла, что ноги смотрятся красиво, и гармонично верх/низ. Очень этому удивилась.
Мой совет — худеть до тех пор пока не похудеют ноги,а это будет при нашем типаже в самый последений момент. Сидеть на жесткой диете, заниматься спортом
/…ну общее похудение и много ходить с уклоном вверх (максимальным). лучше даже по ступенькам или на эллиптике.
А у меня от сброса веса внизу остались тонкие-тонкие спички , а вверху все равно жир болтался на костях , прикрытый дряблой кожей . В джинсах правда было красиво , если задом к зрителям не поворачиваться . В профиль было одинакаво , что зад , что перед ((
По ступенькам хожу. Однако заметила, когда начинала 3 года назад, в первое время сильно похудела снизу, а потом видимо тело привыкло к нагрузкам, и все.
За последний год восемь килограммов набралось из ниоткуда.
Всегда была 52, даже после кесарева живота не было ни грамма.
Я попыталась не паниковать, гормоны так гормоны. Есть стараюсь мало.
А вот с ногами совсем беда.
Буду делать махи. Да, еще любые упражнения типа выпадов и приседаний делать не могу, коленки болят, дискомфорт чувствую.
Пойду эллипс куплю, пожалуй. На балкончике, на свежем воздухе поставлю.
Э…»из ниоткуда» восемь килограмм за год НЕ НАБЕРУТСЯ. Разве что при ОЧЕЬ серьезном заболевании, которое надо лечить у врача.
Набираются потому что незаметно стали кушать больше, двигаться меньше. А не потому что «тело привыкло к нагрузкам». Мышцы могут «привыкнуть к нагрузкам». Жир — нет.
И роды с кесаревым тут ни при чем.
Опять же, если набрались 8 кг — то почему удивляться. ..нестройным ногам?
Насчет «есть стараюсь мало» — ну сами понимаете, что за фраза — насколько «определенная». Запишите, подсчитайте (ЧКСТНО ТОЛЬО!) что съедаете…ну допустим, за неделю (за день — не имеет смысла). будете удивлены. Ну и важно, что и как есть тоже.
МАхи и эллипс — это хорошо. Только это надо
а) ДЕЛАТЬ (все знают, как красиво висят полотенчики на тренадерах).
б) РЕГУЛЯРНО, а не «уже неделя…а я не худею…нафик брошу. и
в) интенсивно. 5 минут ничего не изменят (ходьбы). Надо начинать с получаса-40 минут.
г) плюс сбрасывать лишний жир таки надо. Спорт поможет подтянуть то, что под жиром, но чтобы убрать…надо убирать. Хотя бы 5 кг, если 8 сложно. И хотя бы за полгода.
https://www.youtube.com/watch?v=kqdehDR5pe4
Ноги стройнеют, если делать постоянно. У меня еще и спина хорошо себя чувствует после.
Филинка, если бы я сама это не испытала да что говорить, я на диетическом питании и на маленьких порциях всю жизнь. Тем более, не ем в общепите, и не употребляю ни колбас, ни сыров, ни сладостей магазинных. Да что говорить, даже йогурты дома сама делаю.
Раньше я слушала рассказы про то, что к 50 все набирают, и удивлялась, как так. А вот так, природа мне показала, как. Это как с болезнью. Кто-то замерз — и ничего, а кому-то по слабому месту — горло там заболит, или уши. Так и у меня. В принципе криминала нет, ну вешу 60, но все ушло именно в ноги. Размер мой 6 не изменился, я даже в старые штаны, купленный лет 7 назад влезаю, но именно в ногах стало безобразно.
Видимо вес тоже бьет по больному. В талии у меня как не было ничего, так и нет.
Я практически не пользуюсь лифтом, а это значит минимум хожу 15 этажей вверх и вниз два раза в день. Плаваю либо каждый день, либо через день. Гуляю с собакой минимум 45 минут быстрым шагом, даже бегаю иногда, но у меня собак-малыш, боится, когда я бегаю.
Мне кажется, надо как-то радикально что-то сделать. Честно говоря, раньше мне казалось, что все просто. Ан нет. Видимо нато ввести набор из десяти упражнений на это место, и делать их каждый день. Вот мне и хочется таких интересных упражнений.
Спасибо за ссылку, завтра попробую.
Дайте фотку! Всё-равно анонимно. Без головы. Даже интересно, вы пишете про умеренное питание и какие-никакие нагрузки и всё равно много жира? Может вам так кажется?
Ну или действительно что-то делаете не так (или с питанием грешок, или с нагрузкой).
Гормоны в норме?
Танцуйте! В любом стиле, какой нравится, несколько часов в неделю. Ну и на полведра меньше есть ), будут отличные ножки и попка. Правда, если «галифе» — это природная ваша деталь конструкции, то радикально поможет только липосакция: худеете и убираете максимально все лишнее, а дальше остаток уберет хирург и выровняет все, тогда даже если потом поправитесь, линия будет ровная и плавная, без «галифе». На своем опыте говорю, если что.
На моем галифе очень положительно сказываются горные лыжи. Но именно упражнения, а не комфортное расслабленное катание. Я в этом году ездила на неделю с лыжной школой, пыталась технику поправить, по возвращении была изумлена своим видом в привычных джинсах. Но у меня вообще нет лишнего веса, и он и не изменился за эту неделю, но подтянутость — просто на диво.
Вам виднее, Я написала свое мнение. Основанное на опыте не только своем, но и МНОГИХ (счет идет на многие десятки, если не за сотню), с кем тесно общалась и работала. Самых разных национальностей, мест проживания и возрастов и состояний здоровья. Но тем не менее, за все х не скажу, ВАМ виднее.
Хотите радикально — Вам написали.
Но именно что их надо а) делать б) долго в) интенсивно.
И как по мне, хождение по ступенькам или по дорожке с уклоном — и есть такое радикальное из радикальных упражнений. «на низ». Одновременно и «сушит» и «подтягивает», и «укрепляет» , причем всю эту область.
Не знаю НИ ОДНОЙ тети из горных туристок или прочей «вертикальной» братии с некрасивыми ногами. Даже у нехуденьких и немолоденьких что-что, а ноги и бедра в порядке, даже если объемные — но гладкие и «красиво обрисованные».
Только вот «15 этажей каждый день» — это ни о чем. Повторяю, я о 45 минутах, а то и часе хождения по ступенькам или с уклоном. Или на тренажере «эскалаторе», или на тренажере «дорожка» — с максимальным куклоном и приличной скоростью, или на эллипсе — на программе «бедра и ягодицы» .
Удачи и здоровья.
Уже писала выше про всякие «вертикальные» активности, горные лыжи очень даже айс в этом смысле.
Как и беговые, но там тоже нужны те еще нагрузки и пересеченная местность, а не «ходить палка за палку»
Точно «хождение на попе» еще «бабушкиных времен» упражнение. Только его тоже надо делать не тяпляп, а как минимум по 5 минут и регулярно. Еще и корпус укрепляется на загляденье.
Спасибо. Лестницы я тренирую для дыхалки и сердца. У меня наследственность не очень, и мама, и бабушка с инфарктами, да не по одному. Дорожку обычно с пульсирующей нагрузкой по 30 минут. Сделала перерыв ненадолго из-за ушиба коленки — теперь снова начинаю.
А галифе — это к сожалению природное. И в 20 лет так было. Завидую красивым ножкам.
Да, именно так. Видела эффект на знакомой возраста 50+ с приличными галифе — очень даже…
Если наследственность не очень — ТЕМ БОЛЕЕ нао следить за весм и поддерживать физическую форму.
С другой стороны, полнота по типу «груи» — в смысле здоровья меньшее зло, чем по типу «яблоко». То есть лучше галифе, чем стройные ноги — и живот.
В любом случае удачи и здоровья.
Спасибо. Знаете, я раньше думала, что люди, когда говорят, что толстеют с возрастом, прикалываются и оправдывают собственную лень. Оказалось, не суди.
До 48 я была 52 кило. Дочка моя говорила — мама, я никогда не видела, как ты ешь. Все набегу, все понемножку, никогда не лежу и не сижу, что-то делаю.
А вот потом — бац. Ничего не поменяла нигде — и на тебе.
У меня мало того наследственность с ногами дурацкая (слава богу, дочкам моим не передалась), так еще все бабушки-прабабушки были с большими животами. Я всю жизнь этого боялась и ела мало, не дай бог.
Буду работать. На самом деле полнота где угодно — это фигня. Главная наследственные болезни. Вот у меня сердце и суставы проблемные. А кто-то толстый и без таких проблем.
Знаете, как в анекдоте — люди с высоким давлением живут хорошо, но мало, с низким — плохо, но долго.
А еще я себя утешаю — занимайся спортом, умрешь спортсменом.
Отчитываюсь. Каждый день хожу в гору. Не в тренажерах, а на улице. В хорошем темпе, в гору, 45 минут. Да, стараюсь ходить не по асфальту, а по травке.
Летом не хочется в зале ходить. Каждый день пешком вверх и вниз по лестнице.
Плаваю через день с доской.
Растяжку через день делаю.
Молодец И как самочувствие и самоощущение?
Вчера читала ЖЖ барышни, которая подтянула попу и ягодицы приседами. 30 дней в режима 3 дня работа / 1 день отдых она приседала с 50 раз до 250
Посмотрите https://lauralivinglife.com/2016/07/11/30-day-squat-challenge-my-results-pics/
И обычно при таком типе фигуры — объемное бедро, жопкины ушки есть и вислая попа. Поэтому акцент надо делать на ее подъем. Подтяните ее руками вверх и сразу увидите как уменьшились ваши ушки
Ой я не дружу с английским , а какие приседания она делала, самые обычные или сумо?
Судя по тексту, обычные сквоты без утяжеления
Ой, а можно я спрошу? Если ноги у меня, наоборот, достаточно худые, то проводя каждый день по часу на дорожке, не сделаю я их еще более худыми?
А вот тут я не подскажу, у меня самой как раз ноги худые и я с ними ничего не делаю…. но если начинаю много ходить пешком (летом или в отпуске) — они сразу худеют еще больше.
Девушка молодец, конечно, но я разницы не вижу ) загар интенсивней правда
Самоощущения нормальные. Устаю, ибо хожу быстро по улице, да еще по мягкой земле по траве.
Сегодня плавала 45 минут, ходила сидя, от этого больше всего болит попа. И растяжка.
Я конечно слабо верю в успех, ну хотя бы сделала, что могла. А, да, еще по лестнице прошла.
Пару лет назад, когда я только начала ходить по лестнице, сразу похудела именно в этом месте.
Для объективности расскажу историю. У моей мамы была подруга. Вот у нее была попа — в два раза больше моей. Когда она заболела раком, и вместо операции кинулась лечебно голодать — вот тогда я и увидела, что такое похудеть. Ноги были как спички. Реально страшно, как в Освенциме. Умом я понимаю, что надо худет. Но еще хочется на этом месте может быть какие-никакие мышцы завести.
Точно, разницы я тоже особо не увидела, ну может более менее мышечной нога стала.
Приседать — это конечно, но опасновато для коленок.
Кстати, я тут подумала об утяжелении на ногах во время плавания. Я плаваю в спортивных ластах с доской. Может прицепить на ноги утяжелители? В воде ведь нагрузка на суставы щадящая. В процессе плавания качаю руки — на глубоком месте на бортике делаю подтягивания на руках 50 раз. Тренирую пресс — в углу бассейна поднимаю ноги в ластах. А на лесенке на выходе типо приседаний.
Уж если зашла в бассейн, то чтобы два раза не вставать. Сегодня делала растяжку в калланетике и услышала, что даже растяжку можно делать в бассейне. Завтра попробую и отчитаюсь.
Нет. Если они худые — то значит кожа и кости,ни жира, ни мышц.
Потому жира не отнимется, потому что нету.
Зато мышц может прибавиться.
Но ДАЖЕ если не прибавится объема, то есть мышцы будут тонкие — то прибавится тонуса, общие очертания конечностей будут более красивые и гладкие и (тададам!) улучшится походка и пластика движений и ноги будут визуально казаться более длинными.
Не забывайте про растяжку и осанку. И корпус. Который, если на корпусе есть лишний жир — как раз подтянется и ноги будут более пропорциональны остальному телу. .
Как-то так.
Ах да, по дорожке лучше ходить с максимальным уклоном. Чтобы было оптимальное сочетание кардио и силового упражнения.
Спасибо вам большое за подробный ответ! Я хожу с целью общего похудения. Подскажите пожалуйста, достаточно часа в день или мало? И еще, я чередую скорость ходьбы: 5,5км/ч и 6,5. Т.е. один км так, потом ускоряюсь, потом опять медленнее. Это правильно?
да вы что, видно же разницу!!! Попа поднялась, как следствие, исчезло галифе. Ей нужно было выложить фото сзади, до и после, чтобы результат со всех сторон был виден.
А худеют вообще на кухне Физкультурой только подтягивают то, что не на месте
Ну, возможно, мне с планшета такие тонкости не заметны или угол съёмки чуть другой) про фото сзади подумала тоже, когда ее читала. Но, повторюсь, она молодец.
Кстати, года 3-4 назад тут на еве кто-то посоветовал Ballet Beautiful https://www.youtube.com/watch?v=LXv8j3Lxtac , я даже не ожидала, что такой результат будет, рекомендую; еще у нее на руки очень упражнения нравятся
А вот в таких тонкостях не разбираюсь. Не вижу ничего криминального, если Вам нравится.
Похудение получается на дефиците калорий. То есть если сжигаете больше, чем потребляете — рано или поздно похудеете. И правильно пишут: худеть надо на кухне. Но ходьба отлично для тонуса, разгона тскать крови по телу и движения в принципе. Ну чтобы организм привыкал «шевелить булками».
Предпочитаю ходьбу с максимальным уклоном, потому что это «контрабанда» силового компонента в кардио. То есть кроме общего повышения калоража еще и делается упор на мышцы ягодиц и корпуса. Только надо правильно вес распределять.
Час в день совершенно нормально кмк.
Конечно, хорошо бы еще что-то добавлять, для общего тонуса и для укрепления корпуса и верхней части тела. Планки там, отжимания.
Ну и если хочется — то какие-то дополнительные силовые упражнения, но то уже местных гуру по этим делам спрашивать надо. Я кагбе функционал
Спасибо большое! Учту ваши рекомендации.
Блин, попробую и я попу в порядок привести с помошью этой тренировочки)))
Спасибо за Балет.
Прошла сегодня очередной раз по горам. Так и хочется сказать словами Муравьевой — что за город, горы и пригорки. По дороге слушаю детектив, так что иду строго по времени — обычно 4-5 глав.
Я эксперементом установила , что самые эффективные приседы — приседы в ножницы .
В длинном длинном подходе без веса . Но это не для гипертрофии , а для тонуса именно .
Похоже на Валери Турпин, но она мне больше нравится, более динамичная тренировка.
https://www.youtube.com/watch?v=eEJ2RRMsrxc (на 34й минуте)
А в ножницы — это как?
Для меня эффективнее сумо с гирькой небольшой.
И, кстати, сравнила тягу на одной ноге с ногой на скамье и с ногой горизонтально назад. Делать одинаково сложно (я о себе), но болит все у меня после второго варианта
Итак, балет пока не делала. Два выходных. Первый день — прогулка быстрым шагом час. Второй день — плавание 45 минут, плюс — подтягивание у бортика бассейна 50 раз, отжимание в сауне 20 раз, разведение ног в ластах в хорошем темпе тоже у бортика бассейна на весу — 100 раз. После всех этих упражнений у меня болят мышцы всего тела.
Плюс еще подъемы по лестницам и хождение на попе, но это так, для порядку.
Конечно, бывают задницы и больше, чем у меня. Иногда на фоне я себя даже неплохо чувстую. Но стройных все равно больше.
Эх, я бы примкнула к такому графику.
Э…отжимание в сауне?
Не надо в сауне отжиматься. Берегите сердце
Что в сауне, простите? Отжимания????
в качестве эксперимента начала делать. прямо вот интересно будет результат или нет. в дополнение к бассейну)
Да, не удивляйтесь. Сердце не страдает, поверьте, я один раз делала горячую йогу — вот это засада.
Я больше всего на свете не люблю отжимания. Ну не могу я их делать на полу. А в сауне двухэтажная скамейка. Я делаю отжимания от верхней. 20 раз. Захожу в сауну, разогреваю не на самую горячую, и отжимаюсь. А уж потом ложусь и наслаждаюсь.
Ни в каком другом виде отжимания я делать не могу.
А вот от разведения ног в разные стороны в ластах удивительный эффект, болят все мышцы. Видимо даже с малой нагрузкой в воде мышцы работают.
Еще — я сторонник естественных упражнений, то есть если ходить с наклоном — то либо в гору на улице, либо по лестницам. Где-то в глубине души мне кажется, что так по-настоящему и безопаснее. В прошлом у меня было растяжение мышц очень сильное на тренировке. А в жизни задача дойти — и ты доходишь, без дураков и без перенагрузки. Но это так, лирика, чисто мое восприятие.
Еще я люблю делать разные махи на кровати, у меня двухметровый довольно жесткий матрас. Потому что на полу даже на ковриках мне жестко.
Сегодня запланировала упражнения балет и бассейн, походить не успею.
Нельзя в сауне отжиматься!
Но можно использовать любую другую скамейку, стул и тд.
И совсем ни к чему это делать во время занятий в бассейне. Можно в качестве утренней гимнастики, как вариант
Причем здесь хот иога? Я занималась ей года полтора. НО в сауне отжимания не делаю. Это вообще жесть. Нафига? Делайте просто отжимания, и все! Можно отжимания начать делать на коленях, если больше никак не можете.
Добрый день.
Вчера день был занят суетой и беготней по дела.
Так что пришлось ограничиться прогулкой в хорошем темпе 45 минут.
Как обычно — стараюсь идти по траве, чтобы больше нагрузка.
В процессе главное — мотивация. Я иду к магазину, в котором продается вкуснейший сидр. Поэтому идется легко и быстро. Машины по дороге сигналят, весна однако.
Обогнали меня вчера две неспортивные барышни. Я, горда собой, типа спортсменка. А они, обогнали меня и как почесали вперед так быстро, что догнать их мне не удалось. Я даже бежала полдороги. Бесполезно. А производили впечатление неспортивных домохозяек.
Вообще, ходить по улицам интересно. Вечером машин мало, люди улыбаются.
Гм…ну каждый дро…выбирает, как он хочет. Это я про отжимания в сауне.
В остальном — логично.
Вообще все норма, что не во вред.
Чтобы не пугать народ, сразу объясняю. Сауна у меня в домашнем бассейне. Я прихожу, включаю на среднюю температуру, через 45 минут прихожу в сауну, она несильно разогрета, и отжимаюсь 20 раз. Хочу увеличивать. Вся процедура занимает пару минут.
Это самая удобная скамейка в округе, ибо я никак не могу научиться отжиматься.
Так может дело в разогретых суставах ? Может от тепла сауны там появляется синовиальная жидкость и Вам комфортно ? Я перед отжиманиями 10 минут делаю суставную гимнастику в полной амплитуде и высоком темпе . Иначе у меня будут болеть плечевые неразогретые суставы . И как это Вы от верхней скамейки отжимаетесь ? А ноги где ? На нижней ?
Ноги на полу. Я же предупреждала, что не могу отжиматься. У меня очень тонкая кость в запястьях, мне сразу очень больно становится. Короче, это упражнение я для себя называю отжиматься.
Кстати, больше всего болит задняя точка после ходьбы на попе. Я хожу и считаю до 500 два раза в день, но через день. Потомучто на следующий день все болит.
Запястья болят не от того, что «кость тонкая» А от того, что мышцы предплечий слишком слабые и (или) отжимания выполняются неправильно. С основной нагрузкой на руки., и даже кисти, а не на спину и корпус , как положено.
Конечно, хотите отжиматься в сауне — на здорлвье. Только учтите, что правильно отжиматься все равно надо учиться. Начните с колен или вообще с «рястянутых четверенек»
Убить лень и сразу уйдут ухи, нормальный вес в вашем возрасте, дома есть арсенал, почему не тренеруетесь, все — таки лень)).
У меня запястья обхватываются большим и указательным пальцем минус еще две фаланги (( Они вообще тогда должны сломаться при попытке отжаться )))
Вас спасут петли ТРХ . Без всякой сауны .
У меня только минус одна . Но у меня пальцы короткие .
Ничего себе!!!
Да , такая вот белая кость , голубая кровь (( И щиколотки такие же . Когда я не занималась спортом , часто падала на ровном месте от вывиха голеностопа (( Вот иду по ровной дороге , в безкаблучной обуви , и вдруг -бац валюсь на бок от острой боли в ноге ((
Это скорее от неправильной походки (постановки стопы) вследствие возможно слабости мышц. Тонкая щиколотка тут постольку-поскольку. У Вас же не кость ломалась, а связки или там сухожилия тянулись. Возможно еще и каких-то витаминов-микроэжлементов не зватало, ответственных а суставы и связки.
Даже не знаю , чего это было, но реально не по себе от такого . И боль , да , типа как от растяжения связок . Ноги у меня вальгусные , стопа завалена внутрь , и по идее не должна в другую сторону заламываться, а она как раз в другую (((
Хорошая тема, очень актуально для меня. Начинаю тоже, плюс баночный массаж. Почитайте про него, автор. Сперва легко синяков наставить, но результат отличный.
кто-то еще приседает? как процесс?)))
Ну то такое…неважно, что это было, главное, что прошло!
В ножницы это одну ногу назад на мысок и так приседать делая упор на ягодицу опорной ноги . Но подход очень длинный со статикой и динамо-статикой .
Ох , не говорите ! А то хоть инвалидность получай . Идет такая бочка на тонких ножках и рушится на ровном месте , ни с того ни с сего , навзничь ((
У меня родственница такая была далеко не «бочка на тонких ножках», то тоже постоянно падала. Потом выяснилось, что именно что из-за какого-то мудреного плоскостопия у нее неправильная постановка стопы выработалась, ну и подворачивалась нога постоянно. Годик позанималась упражнениями — все нормально. Правда, занимается до сих пор, в целях поддержки. Потому что дефект стопы-то остался, потому надо постоянно его компенсировать.
А ноги у нее как раз были «столбиками», с «плотными» щиколотками, при том, что сама не толстая.
Приседаю))) Вместе с вами и начала примерно. Сегодня будет 110 раз. Мышцы перестали болеть уже на сотне. Изменений пока не вижу. А как у вас?
тоже сегодня 110))) изменений не жду- рано еще) но внутренняя часть чувствуется как подтягивается. попу не чувствую почти совсем, а жаль)
Внутренняя часть поначалу так классненько чувствовалась, ее тоже очень нужно подтянуть, сейчас только после приседаний чувствую мышцы, минут через 10 напряжение проходит полностью.
Посмотрим на результат)
Выпад. Статический. Нет?
А Вы каким-то особенным образом приседаете?
обычным. ноги на ширине плеч, носки чуть врозь и вперед))
Я на обычных приседах тоже не чувствую , хоть убейся . Хотя создаю мозгомышечную связь усиленно . А вот в приседаниях в боковом выпаде у меня отваливаются ягодичные потом три дня . Только надо именно ягодицей подниматься из приседа не ногой . И все время видеть свои шнурки .
А как это в боковом выпаде? Ногу в сторону, присесть, приставить. Я правильно поняла?
Отчитываюсь. Субботу и воскресение работала. Оба дня по 12 часов. Прихожу в норму.
На работе не ем ничего.
Хожу на попе. Приседания боюсь делать, у меня травма колена. Просто упала и сильно стукнула. Опухоль долго держалась, упала в феврале на асфальт. Еще немного ушиб не прошел, думаю приседать пока рано.
Я в бассейне махала ногами лежа на досочке в ластах. Вроде ерунда, но потом так все мышцы чувствовались.
Еще думаю — можно наверное на скакалке прыгать. У нас в коридоре мягкое покрытие. Или пойти на теннисный корт — там тоже не асфальт.
А еще я небольшую растяжку делаю, когда с собаком гуляю, на поле стоит столик деревянный со скамейкой, пока он бегает по своим делам, я тихонько растягиваюсь.
И еще вопросик. Меня давно интересует.
Вот представьте, сидите вы в машине. Если сидя начать как бы скакать на попе — польза будет? Я иногда на светофорах так тренируюсь. Или за компом сидишь в кресле, когда никто не видит.
Я вообще любитель делать сто дел одновременно. И люблю постоянно что-то менять.
Чтобы не скучать.
я тоже в боковом хорошо чувствую, еще лучше если вторая нога на уровне колена.
Так именно что «надо именно ягодицей подниматься из приседа не ногой «. Это для ЛЮБОГО приседания и вообще движения на ногах) важно. А то народ как- весело так квадрами и поясницей работает, а пузо и попа болтаются без дела.
я именно ягодицей и поднимаюсь из приседа, квадры вообще не чувствую. но вот ощущение собранности возникает не в пятой точке а на внутренней поверхности бедра. в зале ж..а прокачивается в тренажере сидя с платформой когда ноги вместе на пятках, носок вверх. если вся стопа стоит на платформе то попа скучает.
С собственным весом? Без дополнительного отягощения?
сейчас без отягощения. если надо с отягощением то можно с мячом тяжелым и поднимать его одновременно с приседом. но я 100 раз так не сделаю без остановок и в быстром темпе.
я просто в составе некой тренировки фулбоди приседаю с бодибаром (8 кг). Раньше делала 3 раза в неделю, сейчас 5 раз.
Делаю или 3 по 50 или 2 по 75 . Мышцы проявились немного, может быть форма стала лучше, а вот объемы как были, так и остались, может даже увеличились, если судить по любимым джинсам.
Отягощение как раз и нужно, чтобы по 100 раз не приседать. Зачем в быстром темпе? Это же не кардио, вы же накачать хотите мышцу.
не уверена, что я прям хочу накачать мышцу, я хочу уменьшить объем без увеличения объема мышц. Может быть, конечно так не бывает.
Если вы хотите похудеть, то надо ограничивать питание. Объемы не уменьшаются в конкретных местах, только в целом, в процессе похудения.
И позже всего уйдут самые проблемные места. У меня тоже ноги и задница быстрее всего толстеют. И не худеют, пока я сверху не исхудаю совсем.
Приседать на скорость в качестве кардио в целях похудения мне кажется крайне странным. У вас же колени начнут болеть, может и насовсем испортятся.
Я не на скорость приседаю, Вы меня с кем то спутали. Я просто приседаю.
не супер-быстро, но и не медленно, в достаточно бодром темпе.
приседаю по схеме ради интереса, без отягощения. с отягощением вообще перестала приседать из-за коленей.
Нет , ничего приставлять не надо . Все делать в динамо-статике . Исходное положение боковой выпад с упором на ягодицу . Ноги паралелны . И погнали — села ,встала , села встала . Все время создаем связь рабочей ягодицы с мозгами . Поднимемся только с ее помощью . На ягодицу можно положить руку для пущего контроля .
В конце делаем три пружины ( восемь раз ) , семь пружин ( восемь раз ) и просто сидим внизу на 16 раз . И в конце опять 8 раз медленно и чуственно !
Я приседаю. У меня сейчас все тренировки с собственным весом, поэтому и приседы такие практикую)
Попробовала добавить боковые с касанием пола, два дня уже чувствую заднюю поверхность бедер)))
Тем более убирайте набранный вес. Хотя бы кг 5. Мягенько, без резких движений, по 1-1,5 кг в месяц. Много это сейчас для вас, особенно если организм привык к 52. Питание внимательно пересматривайте. Не валите все на возраст. Это как Алиса в стране чудес. Чем больше возраст, тем быстрее надо бежать, чтобы оставаться на одном месте. Зачем нужна дополнительная нагрузка на сердце и суставы? Гинекологию проверьте на всякий случай. Могут давать такое некоторые проблемы. Побольше крестоцветных ешьте, вреда не будет, особенно разную капусту. Вредности всякие убирайте и хлебобулочных изделий поменьше. Но это было бы скорее не на ноги, а на живот. Здесь в первую очередь смотрите на питание. 10 (и даже 20) самых чудесных упражнений без сброса веса ничего не дадут.
Вы пишете о нехорошей наследственности в плане сердца. Уверены, что отжимания в сауне — это хорошо?
А чем пола то касались?
Н скаклке прыгать для колена хуже, чем приседать до угла 90*
Скакать на попе… плохо себе представляю. Т. есть напрягать ягодицы и тазовое дно? Это всегда хорошо.
Вместа кресла можете взять фитбол и на нем сидеть-качаться, поставив стопы на пятки. Даже когда все вас видят)))
Добрый день! Убрать «толстые ляжки» можно только диетой с постепенным понижением углеводов и увеличением кардионагрузки. То есть убираете из рациона сладкое, мучное, жаренное, и т.д. И с каждым днем по немногу снижаете углеводы(рис,греча, макароны), но не понижаете белковую пищу(мясо, курица, яйца)и увеличиваете кардио. Гуляете с собакой час? Гуляйте полтора)Затем два часа) Так же продолжайте делать гимнастику)
Ладонью касания. Не могу найти видео. Если приседаю на правую ногу ,то касаюсь пола левой ладонью у правой стопы, правая рука на правом бедре. Надеюсь, правильно объяснила)))
В нашем зале тренера заставляют теток с излишним весом скакать на скакалке для разминки . Жалко их колени ((
А что в это время происходит со спиной ? Лопатки то должны быть сведены , поясница с небольшим прогибом . Зачем эта рука то ? Мне кажется из за нее может скруглиться спина . Я руки держу в замке под подбородком . Это помогает удерживать контроль за спиной .
Да, вы правы, спасибо.))) Если не трудно, не дадите ссылку на видео, как правильно делать боковые приседы? Хочется эффективно подтянуть внутреннюю часть бедра.
На внутреннюю мне показалось лучше плие с гантелью за спиной . Или с гирей .
https://www.youtube.com/watch?v=6aA-EJaF3Yk&list=PLz0vImAkhusVxkUjAJJD-TCdtS3NASS4w&index=5
Всегда с интересом и удовольствием читаю ваши комментарии. Думаю, с тренерской работой вы бы справились на отлично!!! Спасибо вам)))
))) Да это же не мое изобретение. )) Просто наткнулась на видео , опробовала на себе .
Очень удобно с гирей делать ( держать удобнее) . Сохраняется ровная спина .
Девочки, а дайте, пожалуйста, совет, как похудеть внутреннюю часть бедра, чтобы ноги не терлись?
Узкие бедра очень, веса лишнего нет совсем, руки уже просто ветки, а ноги соприкасаются (((
Хочу дырку между ног
Выше мне logitek подсказала упражнение для внутренней части бедра
https://www.youtube.com/watch?v=6aA-EJaF3Yk&list=PLz0vImAkhusVxkUjAJJD-TCdtS3NASS4w&index=5
Но оно не для похудения ляжки )) Для тонуса мышечного
Ну так подтянется мышца и не будут ноги тереться друг о друга, не?
Нет (( Это такое строение .
Аааа, вы хотите сказать, что «плие» не поможет подтянуть эти противные бугорки между ног, которые трутся друг о дружку?(((
Кардинально нет , не поможет . Они станут упругие , не будут колыхаться , но соприкасание все равно будет иметь место . Правда если бы Вы фотку сделали ляжек без головы , то было бы информативнее . Например у меня в 67 кг ляжки с просветом , а в 69 уже зацепляются друг за друга . А всего то два кг разница ((
Откроюсь)))
У меня с хорошим таким просветом получится, если я буду весить примерно 50 кг. Но сейчас это для меня будет очень мало. Я пробую избавиться от лишнего после беременности, в зал ходить пока возможности нет, дома занимаюсь пилатесом и еще приседы и упражнения для пресса, вернее от жира на животе. Мой рост 158, если я вешу меньше 55 кг, то я тощая, с торчащими ключицами и тазовыми костями. Вес сейчас 72 кг, но ,что странно, объемы между 46 и 48 российским размером. Меня бы устроил 46, меньше возможно будет некрасиво, мне 40, с возрастом худоба женщинам не идет.
Фотку попробую выложить.
Вы весите при 158 см 72 кг ? И хотите просвет между бедрами ? У меня при росте 175 при 68 -69 кг изчезает просвет. Идеально в 67 . Тут играет роль каждый кг , если Вы не занимаетесь с очень тяжелыми весами ( там идет массонабор в других местах )
А у меня при росте 175 и в 62 просвета не было, сейчас 65-67 вообще все грустно((( колыхается внутренняя часть ужас как и буграми ноги…бееее
Колыхается то еще ничо …Главное что бы не терлись ляжки до крови друг об друга ((
Я всю жизнь с этим промучилась .
Как то поехала в лагерь пионерский и на жаре , на прогулке по лесу , натерла ляжки до мяса кровавого
Брюк у меня не было , стеснялась брюки надевать на 90 кг .
Как дошла до лагеря сама не понимаю. Шла раскорякой , прилепила на ляжки какие то лопухи -подорожники и обмотала пионерским галстуком разорванным надвое ( это какая то Зарница -игра была , где пионеры куда то бегут по лесу )
Лопухи эти крошились и падали из под юбки , и мальчики все ржали и издевались ((
Хочу вернуть свой добеременный вес-58 кг. Ну или те же объемы. Я не занимаюсь в зале, только дома, для общего тонуса, для растяжки. Отправила вам лс, посмотрите, пожалуйста.
На приседаниях захрустело правое колено. Пару дней похрустело, теперь слегка побаливает — приседания отложила. Чем-то их заменить можно? (суставы слабые — и челюстной щелкать начинает после лечения у стоматолога, и голеностоп страдает).
Я год пила хондропротекторы после травмы колена и хруста . И серу МСМ. Перестало болеть и хрустеть лишь месяц назад . Приседания все это время не бросала . Надевала шерстяной наколенник плюс разогревающую мазь Никофлекс . Не пренебрегайте разминкой .
Для коленного сустава самое опасное не приседания а всякие растяжки типа отрицательного шпагата .
Господи, бедная девочка! Почему же простые вещи доходят до нас так поздно. (это я в первую очередь про себя)
+ я еще месяц на физио ходила. Очень трудно было первые три месяца. Тоже пила хондро
Не могу бегать, начинают болеть суставы. А при прыжках через скакалку не болят. Но я прыгаю легко и на носочках. Прыгаю по 100-300 раз несколько подходов, итого 1500 раз. В перерывах между прыжками приседания со своим весом 70-80 раз или выпады вперед по 50 раз на каждую ногу. Вот именно когда добавила выпады, стала чувствовать работу задней поверхности бедра и ягодиц. В конце — растяжка. Мне надо подтянуть мышцы в первую очередь, а уменьшение объемов контролем питания только.
у меня также, бугорки между ног. строение такое говорят. у моей мамы также, у меня друг фитнесс-тренер- говорит ничего не сделать… плак..
Везет… я после коленки своей боюсь скакалку брать. И тоже не бегаю, только быстрая ходьба.
А что я с приседаниями не так делаю? Если делаю их в плие, то внутреннюю часть слабо чувствую. Если ноги находятся на ширине плеч, вообще ничего не чувствую. Колени не выходят за носки, стараюсь дожать до 90 градусов. Я ни разу не фитоняшка. Так, бегаю иногда и на велотренажёре три раза в неделю сижу.
А почему нет? Это же строение. .. У знакомой при росте 169 и весе 94 есть просвет, ничего не трется и ноги стройные. Я 176, ноги терлись, когда вес превысил 85 кило (просвет был). А у одной знакомой дамы всю жизнь брюки протираются — даже в минимальном весе, ноги такие…
При плие копчик надо направлять в пол. И сосредоточиться на работе внутреннего бедра.
При обычных приседах попу отклячиваете, как будто ходите сесть на стул, сосредоточиваете внимание на ягодичных мышцах, стараетесь держать их напряженными, а при подъеме вообще сильно сжимаете и втягиваете в себя. Да, и поиграйте с носками — из-за разной анатомии бедренных суставов кому-то удобно стопы параллельно, а кому-то носки чуть врозь
Бег — вообще это очень травматичное занятияе. есть много других вариантов. Как и скакалка…хорошо, что ВАМ подошло,но не обязательно. Я вот никогда не делала ни того, ни друого.
И с «надо подтянуть мышцы в первую очередь, а уменьшение объемов контролем питания только.» — согласна на все 100.
10 лучших упражнений для бедер, которые сделают ваши ноги сильнее
Лучшие упражнения для бедер не только наращивают мышечную массу, но и сжигают невероятное количество калорий, тренируя самые большие группы мышц вашего тела.
«Работая мышцы бедер и делая их сильнее, мы в конечном итоге наращиваем больше мышц в той области, которая придает бедрам подтянутый и стройный вид, поскольку в конечном итоге мы уменьшаем общий процент жира в организме», — говорит Лирджон « Логан» Фиснику, C.P.T., личный тренер из Чикаго.
Это означает, что, хотя невозможно точечно уменьшить жир с помощью одной лишь тренировки бедер, точечное наращивание мышц возможно на 100 %.
Улучшите тренировку бедер и укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы с помощью этих профессиональных упражнений.
Выполняйте их по порядку с перечисленными подходами и повторениями. Или вы можете интегрировать свои любимые упражнения для бедер из этой тренировки в свою собственную программу.
Примечание. Для некоторых движений вам понадобится пара гантелей.
1. Игрушечный солдатик
Это динамическое растягивание бедер нацелено на подколенные сухожилия.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
- С прямыми коленями и согнутыми ступнями махните правой ногой вперед и вверх, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
- Контролируемо опустите правую ногу на пол, сделайте шаг вперед и повторите с левой ногой.
- Продолжайте идти вперед, чередуя махи ногой с каждым шагом.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
2. Отношение
Когда вы балансируете на одной ноге, это упражнение для ног укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшает осанку и устойчивость корпуса.
- Встаньте прямо, поставьте пятки вместе и немного разверните пальцы ног. Положите руки на бедра и напрягите мышцы кора.
- Слегка отведите правую ногу назад. Слегка коснитесь пола большим пальцем ноги, слегка опуская пятку внутрь.
- Держите туловище прямо, напрягите правые ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу позади себя и вверх как можно выше.
- Подконтрольно опустите ногу на пол и повторите.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
3. Приседания
Это сочетание приседаний и прыжков укрепит нижнюю часть тела, разожжет мышцы кора, повысит выносливость, сожжет калории и многое другое.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус напряжен.
- Сохраняя нейтральное положение спины, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокий присед. Дотянитесь руками до лодыжек по бокам.
- Подпрыгните вверх и наружу, поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны. В верхней точке движения ваше тело должно образовать в воздухе букву «Х».
- Немедленно выполните обратное движение, чтобы приземлиться обратно в глубокий присед, и повторите.
- Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
4. Махи гантелями
Возьмите гантель для этого промежуточного упражнения, которое задействует подколенные сухожилия и многое другое.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и плеч и напрягите мышцы кора. Пусть гантель висит в левой руке перед бедрами.
- Удерживая спину в нейтральном положении, руки прямые и напряженные, отведите бедра назад, чтобы «продвинуть» гантель между ног. Слегка согните колени и держите правую руку в боку для равновесия.
- Ударьте пятками, чтобы выдвинуть бедра вперед и встать как можно выше. Пусть инерция ваших бедер поднимет гантель до уровня плеч; не работайте рукой, чтобы поднять гантель.
- Как только гантель естественным образом начнет опускаться, отведите бедра назад, чтобы направить вес между ногами, и повторите.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
5. Прыжки лягушки
Прыжки лягушкой — одно из тех упражнений для бедер, которые выполняют двойную функцию. Они увеличивают мощность ваших бедер и бедер, а также помогают улучшить подвижность бедер.
- Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Собери свое ядро.
- Удерживая грудь и спину в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокий присед. Дотянитесь кончиками пальцев до пола между стопами.
- Двигайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть как можно выше, одновременно размахивая руками вперед и вверх.
- Мягко приземлитесь, чтобы немедленно опуститься в присед, и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
В качестве одностороннего упражнения для бедер приседания-пистолет изолируют мышцы одной ноги за раз.
Это заставляет их работать без помощи своих коллег другой ногой.
- Встаньте перед прочным стулом, скамьей или ящиком (спиной к ним) и держите гантель обеими руками перед грудью.
- Вытяните правую ногу перед собой так, чтобы пятка находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
- Удерживая грудь и корпус напряженным, отведите бедра назад и согните левое колено, пока ягодицы не коснутся стула.
- Ударьте левой пяткой, чтобы встать.
- Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
Становая тяга с гантелями задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами ладонями к себе. Собери свое ядро.
- Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад, чтобы туловище качнулось к полу, а гантели скользнули вниз по передней поверхности бедер. Слегка согните колени.
- Продолжайте, пока туловище не станет почти параллельным полу и/или не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Всегда держите гантели близко к передней части ног.
- Сделайте паузу, затем переместите пятки вперед, выдвиньте бедра вперед и встаньте как можно выше.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
Боковые выпады действительно растягивают внутреннюю часть бедер, а добавление дополнительного веса увеличивает силу.
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора. Вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте гигантский шаг в сторону правой ногой, убедившись, что стопы параллельны. Держите грудь приподнятой и спину ровной, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в эту сторону. Держите правое колено над правой лодыжкой и на уровне второго пальца ноги. Держите левую ногу прямо, а обе ступни на земле.
- Сделайте паузу, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы свести ноги вместе.
- Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
9. Наклон вперед со скрещенными ногами
Начните тренировку бедер с этой растяжки, которая задействует подколенные сухожилия, а также подвздошно-большеберцовую связку (подвздошно-большеберцовую связку).
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и положите правую ногу на левую.
- Наклонитесь вперед в талии, позволяя верхней части тела свисать перед бедрами.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части обеих ног. Чтобы усилить растяжку, возьмитесь за икры или лодыжки и осторожно подтяните туловище ближе к ногам.
- Задержитесь, отпустите растяжку, затем повторите на противоположной стороне.
- Сделайте 2 удержания по 30 секунд на каждую сторону.
10. Растяжка квадрицепсов стоя
Не забывайте растягивать квадрицепсы. Если ваши ноги трясутся после всех этих упражнений для бедер, не будьте героем. Держитесь за стул или стену для равновесия.
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и при необходимости положите одну или обе руки на стул или стену.
- Согните правое колено, чтобы поднять ногу позади себя. Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть этой стопы.
- Удерживая таз согнутым и оба бедра на одной линии друг с другом, тяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете глубокое растяжение в передней части бедер.
- Задержитесь, отпустите растяжку, затем повторите на противоположной стороне.
- Сделайте 2 удержания по 30 секунд на каждую сторону.
30 способов привести ноги в тонус
Сильные ноги помогут вам ходить, прыгать и сохранять равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.
Поделиться на Pinterest
1. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также лепит ягодицы, бедра и пресс.
Приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Так как они выполняются стоя и без дополнительного веса, они не будут напрягать спину.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Не поддавайтесь желанию потянуть за нее или оттолкнуться от нее.
2. Выпады
Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.
3. Подъемы ног в планке
Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге улучшит ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.
5. Подъем коленей на стабилизирующий мяч
Подъем коленей на фитболе быстро приводит ноги в тонус. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится правильно надутый стабилизирующий мяч.
6. Шаги вверх
Шаги вверх похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют ваши бедра, бедра и ягодицы.
Вам понадобится плиометрический бокс или платформа на высоте колена. Чтобы уменьшить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр ящика.
7. Прыжки на ящик
Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом ящике. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.
Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте колени и квадрицепсы. Это может повредить ваши колени.
8. Прыжки конькобежца
Прыжки конькобежца или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает вашу силу выпада и способности.
Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать большие прыжки.
9. Жимы ногами с эспандером
Вы можете использовать эспандер для имитации движения жимов ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы испытать себя, используйте более толстую или короткую ленту.
10. Мостик
Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, оберните бедра эластичной лентой.
Поделиться на Pinterest
1. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.
2. Касание пальцев ног сидя
В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Дотянитесь до конца, но не форсируйте. Со временем вы можете углубить растяжку.
3. Поза стула
Поза стула — это мощная растяжка йоги. Он работает с бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.
4. Воин I
Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение для всего тела задействует ягодицы, бедра и бедра.
Поделиться на Pinterest
1. Больше гуляйте
Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.
Ходите, когда можете. Вот несколько советов:
По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой. Или вы можете увеличить продолжительность дня ходьбой и начать ходить в гору.
2. Велоспорт в помещении
Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.
Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные положения.
3. Спринт в гору
Спринт в гору заставит ваши ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит ваш беговой шаг.
Чтобы бегать по холмам, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10–20 секунд спринта. Делайте 3-минутные перерывы.
4. Танцы
Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выберите свой любимый!
Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.
Поищите поблизости танцевальные клубы, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробики. Или просто включите дома музыку и двигайтесь.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он воздействует на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.
Поделиться на Pinterest
1.
Пауза и задержкаКогда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает сохранить силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.
2. Дайте отдых ногам
Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.
3. Используйте недоминирующую ногу
Время от времени ведите недоминирующей стороной. Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете своей ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.
4. Используйте пенопластовый валик
Для оптимального восстановления выполняйте упражнения на пенопластовый валик для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенопластового валика также улучшает общую эффективность упражнений.
Поделиться на Pinterest
1. Избегайте обезвоживания
Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.
Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Потребляйте достаточно калорий
Потребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.
Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.
3. Полноценно питайтесь
Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и потребление макронутриентов.
После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.
4. Избегайте добавления сахара
Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.
Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.
Регулярно применяйте эти советы. При регулярном выполнении ваши ноги станут подтянутыми и сильными.
1. Носите компрессионные леггинсы
В перерывах между тренировками носите компрессионные леггинсы. Это может улучшить кровообращение у некоторых людей, оказывая давление на их ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, которые тонизируют ноги.
2. Часто вставайте
Сидячий день может привести к потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы ваши ноги были сильными, вставайте каждые 20–40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.
3. Высыпайтесь
Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Автор: Алисса Андерсон
В этой статье
- Где внутренняя поверхность бедра?
- Какие у вас внутренние мышцы бедра?
- Зачем тренировать внутреннюю часть бедер?
- Как тренировать внутреннюю поверхность бедра
- Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
- Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна
Упражнения для внутренней поверхности бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.
Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.
Где внутренняя поверхность бедра?
Бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.
Какие у вас внутренние мышцы бедра?
Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. К приводящим мышцам относятся пять мышц:
Каждому важно тренировать внутреннюю поверхность бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам:
- Сохраняйте равновесие
- Выровняйте бедра и ноги
- Вращайте бедра и ноги
Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех ваших мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие заболевания, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.
Как тренировать внутреннюю часть бедер
Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер могут быть адаптированы для любого, от эксперта до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.
Вы должны убедиться, что поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Часто встречаются травмы мышц бедра, в частности:0032
Не переутомляй себя. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.
Простейшие упражнения для внутренней поверхности бедер не требуют специального оборудования. Примеры включают:
- Подъем внутренней поверхности бедра лежа
- Подъем внутренней поверхности бедра стоя
- Ходьба с плие
- Прыжок с плие крест-накрест
Подъем внутренней поверхности бедра лежа. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, раскинув руки по бокам для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.
Поднимите левую ногу и медленно вытяните правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.
Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.
Подтяжка внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу, правая нога направлена в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней частью бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.
Прогулка по плие. Встаньте, широко расставив ноги, колени и носки смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.
Прыжок плие крест-накрест. Начните с широко расставленных ног, колено и пальцы ног должны быть направлены наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа. Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.
Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой
Вы можете выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедра с помощью резиновой ленты. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.
Примеры упражнений для внутренней поверхности бедер, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.
Лента приседания . Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, отводя бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.
Боковые подъемники для ног с лентами. Лягте на правый бок, ноги поставьте друг на друга, а бинт вокруг лодыжек. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.
Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна
Все упражнения для внутренней поверхности бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.