«Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями .
Цель, направленность и формы самостоятельных занятий. Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.
Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.
Конкретная направленность и организационные
формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста,
состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности
занимающихся.
К наиболее распространенным формам самостоятельных занятий
физическими упражнениями относятся утренняя гигиеническая гимнастика,
тренировочные занятия и оздоровительный досуг в выходные дни.
Методика проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее простой и доступный для организации и проведения самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.
В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса.
Каждое упражнение следует начинать в медленном
темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений.
1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега.
2.
Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты,
круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки,
круговые движения).
3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза).
4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания).
5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания).
6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения.
Утренняя гигиеническая гимнастика может
сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения
комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног,
туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики
постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит
внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия
упражнений на организм занимающегося.
Примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.
1. Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.
2. Упражнения для рук . Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения — рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.
Упражнения для рук, ног и туловища . При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.
3. Упражнения общего воздействия: прыжки,
подскоки, выпрыгивания, бег на месте — рекомендуется включать во второй
половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих
упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечно-сосудистой и
дыхательной систем .
4. Дыхательные упражнения . Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. — выдох.
Методика проведения простейших самостоятельных
занятий тренировочной направленности. Самостоятельные тренировочные занятия
можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более
эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия
в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках,
в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности
или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не
допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может
проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все
необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения
и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения — не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 ч после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия
проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и
заключительная части.
Ходьба — самый доступный вид физических упражнений. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы:
— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется людям, страдающим выраженной стенокардией и гипертонией II (160-179/100-109 мм рт. ст.) и III (180 и выше/110 мм рт. ст.) стадий. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
— ходьба со средней скоростью в темпе 71 -90 шаг/мин (3-4 км/ч). Она в основном рекомендуется лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями (в том числе и гипертонией I стадии). Тренирующий эффект для здоровых людей невысок;
— быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин (4-5
км/ч).
— очень быстрая ходьба в темпе 111 — 130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние.
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в целях эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 110-135 уд/мин. Этот пульсовой режим может быть как повышен, так и понижен в зависимости от самочувствия и степени заболевания. Следует знать, что низкая интенсивность ходьбы не вызывает положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшает самочувствие и настроение. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5-2 км, а в последующем она увеличивается по мере адаптации по 300-400 м, доводя дистанцию до 4-5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать надо с медленного темпа, впоследствии при отсутствии одышки, учащенного сердцебиения и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу.
Если занимающийся способен пройти расстояние 5
км примерно за 45 мин (по Куперу), то можно переходить к бегу.
Оздоровительный бег, как уже было сказано, — одна из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование — постепенность, обеспечивающая приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд/мин, а для молодых 150- 160 уд/мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега
и длины дистанции служит так называемый разговорный тест: если во время бега
занимающиеся могут разговаривать, то бег можно продолжать в том же темпе и не
прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп
или перейти на ходьбу. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных
особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его
может быть доведена до 60 мин и более.
Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию), исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.
После каждого занятия через 10-15 мин желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.
Плавание.
Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из
эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма
воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний.
Занятия плаванием
устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы
мышц, играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой
системы.
В качестве оптимальной дистанции принято считать дистанцию от 600 до 1000 м, которую следует проплывать с учетом физической подготовленности и с доступной скоростью, не останавливаясь. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, под средней — 130-150, под большой — свыше 150 уд/мин.
Для совершенствования работы
сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30
мин непрерывного плавания 2-3 раза в неделю и более.В процессе преодоления
длинной дистанции можно чередовать различные способы плавания. Прежде чем
приступить к беспрерывному плаванию, надо проплывать серии коротких отрезков,
например: 8 χ 25 м; 3-6 раз по 50 м; 2-3 раза по 100 м и т.д. Следует
стремиться от занятия к занятию сокращать интервалы отдыха между отдельными
отрезками.
С ростом тренированности и в дальнейшем можно приступать к
безостановочному плаванию, а еще через несколько занятий — проплывать без
остановки на 50-100 м больше, чем до этого.
Занятия лыжным спортом, как мы говорили ранее, сложнее в организационном и методическом значении. К уровню подготовки тех, кто им занимается, требования достаточно высоки.
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 3-4 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8-10 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/час. Продолжительность первых занятий — 30-60 мин, которую постепенно увеличивают до 1,5-2 ч.
При определении физической нагрузки (скорость, продолжительность) следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается во время кратковременных остановок и сразу после окончания тренировки. Средняя нагрузка — ЧСС 130-150 уд/мин, большая — свыше 150 уд/мин.
Организация и содержание методико-практического занятия.
Ход занятия.
1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи,
структуру занятия, знакомит с простейшими формами самостоятельных занятий
физическими упражнениями гигиенической и тренировочной направленности,
методикой составления и проведения утренней гигиенической гимнастики.
2. Подготовленный учащийся выполняет физические упражнения одного из вариантов рекомендуемых комплексов утренней гигиенической гимнастики в указанной последовательности. Контроль за правильностью выполнения, соблюдением соответствующей последовательности выполнения упражнений осуществляет преподаватель.
|
Заглавная страница
КАТЕГОРИИ: Археология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. |
⇐ ПредыдущаяСтр 9 из 9
Цель. Ознакомиться с методикой составления и проведения самостоятельных занятий с гигиенической и тренировочной направленностью. Ключевые слова: функциональное состояние человека, физические упражнения, дозировка нагрузки, контроль.
Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе, традиции в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ. Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т. д. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее простой и доступный для организации и проведения вид самостоятельных занятий. Она включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений: 1. Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т. п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега. 2. 3. Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза). 4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания). 5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания). 6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения. Ниже приведем примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (Рис. 7). Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2–3 недели, по мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1–2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося.
Рис. 7. Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики
Ниже приводим примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики: 1. Упражнения в потягивании (рис. 8). Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног. Рис. 8. Примерные упражнения в потягивании
2. Упражнения для рук (рис. 9). Все виды упражнений для рук — круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к 5–6-му повторению. Рис. 9. Примерные упражнения для рук
3. Упражнения для рук, ног и туловища (рис. 10). При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются. Рис. 10. Примерные упражнения для рук, ног и туловища
4. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем (рис. 11). Рис. 11. Примерные упражнения общего воздействия
5. Дыхательные упражнения (рис. 12). Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Рис. 12. Примерные дыхательные упражнения
Самостоятельные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповые занятия более эффективны, чем индивидуальные. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. На основе полученной информации разработать и составить комплекс общеразвивающих упражнений с учетом индивидуальных особенностей по следующему алгоритму: ⇐ Предыдущая123456789 Читайте также: Где возникла философия и почему? Относительная высота сжатой зоны бетона Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии Тарифы на перевозку пассажиров |
|
Последнее изменение этой страницы: 2017-01-20; просмотров: 832; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia. |
Определение реакций опор и моментов защемления
К наиболее распространенным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями являются утренняя гигиеническая гимнастика, тренировочные занятия и оздоровительный досуг в выходные дни.
Между сериями из 2–3 упражнений (а для силовых упражнений — после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20–30 с).
Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения).
Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.
su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 161.97.168.212 (0.007 с.)Комплекс утренней гимнастики — презентация онлайн
1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Петрова Ксения 8 «а» класс2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика помогает организму быстреепроснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу.
Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд
энергии на целый день.
Физическая активность с утра приносит большую
пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается
кровообращение, способствует выработке эндорфина
(гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.
Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в
постели, как только вы проснулись, а вставать еще не
хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя
бодрыми и полными сил.
Существует много комплексов утреней гимнастики,
рассмотрим их…
3.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний,можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных
направлениях, с удовольствием и улыбаясь.
· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и
выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3
раза.
· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.
· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно
сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.
· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в
руках.
· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем
нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко
вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.
· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5
раз.
4. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
Можно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую,волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:
Ещё в постели (при расслабленных мышцах) импульсами напрягайте
и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота,
потом груди, спины, рук, плеч и лица.
Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2
сек каждое).
Дыхание должно быть равномерным.
На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.
При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается
через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся
упругими.
5. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплексутренней гимнастики:
Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.
Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и
противоположной рукой коснуться колена.
Потом — другойногой. Повторить 10 раз.
Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки
вниз. Повторить 10 раз.
Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой
рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за
спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же
сделать другой рукой. Повторить 10 раз.
Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите
назад до отказа. Повторить 10 раз.
Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и
назад по 10 раз.
6. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3(продолжение)
Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затеммедленно опустить, не касаясь пола. В этом положении
подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до
пола вправо — влево. Повторить 10 раз.
Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище
вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают
поясницу.
Вращать ногами как при езде на велосипеде (20вращений).
Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.
7. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4
Занятия начинаются с медленной ходьбы, затем:1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,
посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая
выдох. Выполнить 4-5 раз.
2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох,
руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд,
задержаться на 4-8 секунд – выдох.
Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку
сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох,
вернуться в исход.полож. — выдох.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Ноги на ширине плеч,
правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые
движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное.
Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.
8. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)
Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох,вставая – выдох.
Присесть 10-12 раз. Пожилым людямвыполнять 2-3 раза.
Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать
движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.
Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох,
возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется
расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать
движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.
Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги
на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в
и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.
9. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)
Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба спятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи
руками влево, вправо в течение 1 минуты..
12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие
прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в
стороны – в течение 30-95 секунд.
Дыханиепроизвольное.
14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной
ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном
выдохе.
10. Примечания
После зарядки нужнообязательно
проверить частоту
сердечных
сокращений.
Независимо от
возраста она не
должна превышать
110-120 ударов в
минуту. Это значит,
что цель гимнастики
взбодрить вас, а не
выложиться до
седьмого пота.
7 лучших утренних упражнений, которые стоит попробовать после пробуждения
Фото:
Инти Сент-Клер
Вы знаете кого-нибудь, кто просыпается очень рано утром, чтобы потренироваться? На YouTube так много видео с утренними тренировками для женщин, что можно с уверенностью сказать, что для этого существует сообщество. Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.
Даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала, это не оправдание, потому что есть множество утренних упражнений, которые вы можете делать с помощью собственного веса и нескольких гантелей (если хотите их добавить). Как и в любом упражнении, движение вашего тела является наиболее важной частью, и чтобы помочь вам начать, мы привлекли некоторых лучших тренеров по фитнесу, чтобы получить их лучшие утренние тренировки, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.
1. Планка для предплечий
Фото:
ГрейдиРиз / Getty Images
Хизер Перрен, старший мастер-тренер Lagree Fitness, предлагает начать утреннюю тренировку с планки для предплечий, чтобы определить свои намерения на день.
Вот как это делать:
1.
Начните в модифицированном положении с опущенными коленями и прямым, нейтральным позвоночником. Избегайте любого выгибания нижней части спины. (Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка приподнимите бедра.)
2. Плечи должны располагаться над локтями или немного сзади.
3. Держите предплечья параллельно друг другу.
4. Держите голову немного вперед, не позволяя подбородку упираться в грудь.
5. Не забывайте дышать!
«Чтобы увеличить интенсивность, поднимите колени к носкам, сохраняя при этом ровную спину, где плечи находятся на одной линии с бедрами», — говорит Перрен. «Оттолкнитесь пятками, сводя ноги вместе. Стремитесь увеличивать продолжительность планки каждый день на 5–10 секунд».
2. Ягодичный мостик
Фото:
сопрадит / Getty Images
Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают ягодичный мостик, но вы можете добавить это упражнение к утренней тренировке для дополнительной силовой тренировки.
«Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также помочь раскрыть напряженные сгибатели бедра», — говорит Перрен. «Вы также задействуете свой корпус в процессе. Они отлично подходят для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — идеально, если вы будете сидеть за столом весь день!»
Вот как это делать:
1. На коврике или ковровом покрытии лягте на спину, согните колени, ступни на полу и немного впереди коленей. Вы не должны чувствовать, что пятки уходят под ягодицы.
2. Держите руки по бокам и начните отрывать бедра от земли, пока не образуете диагональную линию от коленей до плеч.
3. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы не перенапрягать спину во время выполнения упражнения.
4. Задержите бедра в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опуститься вниз.
5. Выполняйте это движение не менее двух минут.
3. Роллеты для суставов позвоночника
Фото:
FatCamera/Getty Images
«Повороты позвоночника отлично подходят для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия напряжения в шее и плечах и общей активации кора, включая тазовое дно», — говорит Лия Барта, основатель B The Method.
Вот как это сделать:
1. Сядьте, согнув колени, слегка расставив их и сжав пятки вместе.
2. Вытяните руки перед собой к пальцам ног, глубоко вдохните, а затем выдохните, медленно перекатываясь назад до пола. Артикуляция через позвоночник на всем пути вниз.
3. Найдите нейтральное положение таза внизу, сделайте глубокий вдох и выдох, перекатываясь обратно в сидячее положение, артикуляционно используя каждый позвонок.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
4. Перемычка по длине и вылету
Фото:
Физкес / Getty Images
Если вам нравятся ягодичные мостики, вам понравится эта версия, которая поможет вам хорошо растянуться по утрам. «Эти мосты отлично подходят для выравнивания позвоночника, снятия зажатости и напряжения в спине, растяжения сгибателей бедра и общей активации кора», — говорит Барта.
Вот как это делать:
1. Лягте на пол в нейтральном положении таза, колени согнуты, стопы на полу. С руками по бокам медленно начните сгибать позвоночник, пока не дойдете до моста.
2. Не сжимайте ягодичные мышцы, а направляйте движение нижней частью брюшного пресса и тазовым дном в нейтральном положении позвоночника.
3. Вытяните руки над головой, а затем медленно опустите позвоночник к полу, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете сделать все движение одним вдохом или разбить его на две части двумя глубокими вдохами.
5. Повторите от 5 до 10 раз.
5. Круговая утренняя тренировка
Фото:
Микки Визведель / Стокси
Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что они могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, которые останутся с вами в течение дня.
«Чтобы получить максимальный эффект стимуляции мозга, важно выполнять тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум до 60% от вашего максимума в течение как минимум 15–20 минут», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу для Юфит тренажерные залы.
Вот схема, в которой чередуются верхняя и нижняя часть тела:
1. Выполните четыре подхода, отдыхая как можно меньше между упражнениями.
2. Ряд TRX в течение 30 секунд.
3. Махи гири в течение 30 секунд.
4. Отжимания 30 секунд.
5. Лестница ловкости на 30 секунд.
6. Отдохните одну минуту.
6. Приседания вверх и вниз
Фото:
Миллес/Стокси
Когда вам нужна дополнительная поддержка во время утренних тренировок, Никки Гноццио, личный тренер и основатель Junction Bodyworks, предлагает выбрать приседания со стулом.
Вот как это сделать:
1. Начните с положения сидя и стоя. Медленные контролируемые движения. Обратите внимание на свою форму.
2. Держите колени прямо, грудь вверх, пятки вниз, носки на землю
3. Когда вы начнете разминаться, если вы чувствуете себя хорошо, отойдите подальше от кровати (или стула) и поработайте над полным приседанием. Идите так глубоко, как только сможете, без боли.
Фото:
Cecilie_Arcurs/Getty Images
Для отличной растяжки всего тела и упражнений в одном флаконе тренер Fhitting Room Алекс Клейтон предлагает дюймового червя.
Вот как это сделать:
1. Сначала согнуться вперед так, чтобы ваши руки коснулись земли прямо перед пальцами ног (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но можете сгибаться, если вы работаете над этим).
гибкость.)
2. Пройдитесь руками вперед в положение планки, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен и напряжен, избегая провисания поясницы. Держите это в течение двух-пяти секунд.
3. Проведите руками обратно к ступням, снова пытаясь держать ноги как можно более прямыми, чтобы разбудить подколенные сухожилия.
4. Встаньте в полную стойку перед тем, как вернуться в исходное положение.
Тренировочное снаряжение для магазина
Бала
Бала Браслеты
65 долларов
Купить сейчас
Наденьте эти утяжеляющие браслеты на руки или лодыжки во время следующей тренировки для дополнительного сопротивления.
Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.
Вакоал
Ударопрочный спортивный бюстгальтер на косточках Brandi
$72
Купить сейчас
Найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для тренировок может быть непросто, однако этот бюстгальтер обеспечивает поддержку во время высокоинтенсивных тренировок и имеет влагоотводящую ткань, обеспечивающую прохладу и сухость.
Блоги
Ленты сопротивления (3 шт. в упаковке)
20 долларов
Купить сейчас
Приобретите комплект из трех резинок сопротивления менее чем за 20 долларов в магазине Target.
Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.
Отиум
Наушники беспроводные
23 доллара
Купить сейчас
Если во время утренней тренировки пойдет дождь, не беспокойтесь об этих водонепроницаемых беспроводных наушниках. Наденьте силиконовые крючки на уши, чтобы обеспечить устойчивую и надежную поддержку.
Подруга Коллектив
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Snapdragon
$78
Купить сейчас
Компрессионные леггинсы необходимы для любой тренировки, чтобы держать все на месте.
Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.
Ало
Коврик воина
100 долларов
Купить сейчас
Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или тренируетесь, коврик для йоги всегда будет под рукой. Его матовая поверхность создает шикарное и красочное пространство для движения.
Зелла
Танк Swing It Burnout
35 долларов США
Купить сейчас
Наденьте эту легкую и дышащую майку из лиоцелла, спандекса и полиэстера.
Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.
Фитнес-фактор
Регулируемая скакалка с сумкой для переноски
11 долларов
Купить сейчас
Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью скакалки, которая растягивается почти на 10 футов. Он сделан с нескользящими ручками, поэтому ваши руки будут крепко держаться во время использования.
Брукс
Адреналин ГТС 21
110 долларов
Купить сейчас
Вы не сможете заниматься спортом без поддерживающих кроссовок.
Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.
Лулулемон
Поднимите и удлините блок йоги под мрамор
18 долларов
Купить сейчас
Во время утренней практики йоги используйте этот блок из плотного пеноматериала для большей опоры и поддержки во время многочисленных поз и поз.
Зеркало
Пакет «Основы»
$1495
Купить сейчас
Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, попробуйте The Mirror, в котором есть 10 000 занятий по запросу и ежедневные живые занятия.
Кроме того, устройство представляет собой буквально зеркало, поэтому оно не будет портить ваш интерьер.
Голоса на открытом воздухе
Платье для упражнений
100 долларов
Купить сейчас
Откажитесь от спортивного бюстгальтера и леггинсов и выберите вместо них спортивное платье. Это платье со встроенными шортами завершит утреннюю тренировку в комфорте и стиле.
15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно
Диета и фитнес
Вернитесь в форму с 30-дневной тренировкой, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени.
Стефани Мансур
Когда дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть проблемой. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время в течение дня для фитнеса.
Я считаю, что планировать быструю тренировку утром — это самый эффективный способ убедиться в том, что упражнения выполняются. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше. Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям. Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей.
Структура тренировки
Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений.
Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца.
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.
День 1: HIIT
День 2: Сила
День 3: ОТДЫХ
День 4: Сила
День 5: ВИИТ
День 6: ОТДЫХ
День 7: ВИИТ
День 8: Сила
День 04 5 5 кардио 90 90 Выбор
День 10: отдых
День 11: прочность
День 12: HIIT
День 13: 15 минут Кардио.
День 14: отдых
День 15: HIIT
День 16: Сила
День 17: ВИИТ
День 18: ОТДЫХ
День 19: Сила
День 20: ВИИТ
День 21: ОТДЫХ
День 22: 15 минут кардио на выбор ОТДЫХ
День 27: Сила
День 28: ВИИТ
День 29: ОТДЫХ
День 30: Сила
Банк упражнений
Тренировка ВИИТ
Всего 1-минутная тренировка
тренировка.
Бег на месте
Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.
NFL Shuffle & Hit
Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.
Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ
Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу.
Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Прыжок с приседа
Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.
Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками)
Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более сложного движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Комплексная силовая тренировка
Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.
Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли тренироваться с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.
Приседания и жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, опускаясь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.
Боковой выпад и тяга в наклоне
Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне.
Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Обратный выпад и сгибание рук на бицепс
Держа по гире в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.
Отжимания на трицепс и касание носков
В этом упражнении вы можете опустить вес.
Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянитесь пальцами до ягодиц. Согните колени и прижмите стопы к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь их, выполняя отжимания на трицепс, а затем снова выжмите их. Когда вы отжимаетесь, поднимите левую руку и правую ногу вверх и потяните их друг к другу по диагонали. Опустите их, а затем повторите отжимание на трицепс и сделайте диагональное касание в другую сторону.
В этом упражнении работают не только трицепсы, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все ядро. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда вы поднимаетесь и тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- Тренировка всего тела без пота в напряженные дни
- Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- Приведите в тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
- 31-дневная программа йоги, которая поможет вам снизить уровень стресса
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Физическая активность – с чего начать
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, вам следует предпринять некоторые действия, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не вред боль.
Обследование перед тренировкой
Обследование перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к врачу общей практики или смежному медицинскому работнику до начала физической активности. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой для взрослых и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Возможно, вам придется посетить своего врача перед началом физической активности
Если вы ответите «да» на некоторые вопросы из инструмента проверки перед тренировкой для взрослых, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают:
- Говорил ли вам когда-либо ваш врач, что у вас есть проблемы с сердцем или что вы когда-нибудь перенесли инсульт?
- Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
- Вы когда-нибудь чувствовали слабость или приступы головокружения во время физической активности и упражнений, которые заставляли вас терять равновесие?
- Были ли у Вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи, в любое время за последние 12 месяцев?
- Если у вас диабет (типа I или типа II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови в течение последних трех месяцев?
- Есть ли у вас какие-либо диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут ухудшиться при физической активности или упражнениях?
- Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, из-за которых вам может быть опасно участвовать в физической активности или упражнениях?
Постановка целей в отношении физической активности
Постановка целей дает вам то, над чем нужно работать, и дает вам возможность измерить, насколько хорошо вы справляетесь за определенный период времени.
Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и отслеживание вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и достичь того, чего вы хотите.
Один из первых шагов — определить, почему ваше здоровье так важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить, став более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активным, а также о барьерах, которые сдерживают вас. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие барьеры вы чувствуете сильнее всего? Каковы преимущества, которые вы хотите испытать?
Аккуратно начинайте физическую активность
Если вы в настоящее время малоподвижны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или физических упражнений. В противном случае начните с небольшого занятия, с которым, как вам кажется, вы можете справиться. Повысьте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью нескольких коротких сеансов.
Упражнения уникальны для каждого человека, поэтому, если вы не занимались какое-то время, делайте это постепенно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не давите на себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации.
Растяжка, разминка и заминка
Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры тела и разогрева мышц для предотвращения мышечного напряжения и растяжения связок. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно 5-10-минутная разминка — это все, что вам нужно, но это зависит от человека к человеку и в холодную погоду.
Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко делать это на тренажерах в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка — и несколько динамических растягивается.
Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения по всему диапазону движений, выполняя движения, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности.
Вы можете начать медленнее и с меньшей амплитудой движения, а затем постепенно увеличивать скорость и амплитуду движения.
В течение последних пяти минут тренировки замедлите темп и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания пришли в норму.
Рекомендации по растяжке
Растяжка должна быть частью вашей программы разминки и заминки. Растяжка может помочь подготовить ваше тело и разум к упражнениям. Недавние исследования показывают, что лучше всего включить динамическую растяжку в разминку, которая фокусируется на мышцах, которые вы собираетесь использовать.
Носите удобную одежду и обувь для физической активности
Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший тип будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или волдыри.