Упражнения на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.  

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

• Разминка и растяжка для тренировки ног
• Короткая разминка перед тренировкой для всего тела

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

• Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
• После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
• Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
• Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
• Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
• Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
• Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
• Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
• Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4.

Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для круглых ягодиц
• СР: Тренировка на пресс для девушек
• ЧТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• ПТ: Тренировка для стройных рук
• СБ: Тренировка для стройных ног

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек: советы тренера

Содержание

• Упражнения для здоровья и красоты
• Избавляемся от дряблых мышц
• Подготовка — это важно
• Тренировка ягодиц
  • Присед
  • Становая тяга
  • Разведение бёдер
  • Выпады
  • Отведение ног назад

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы иметь стройную подтянутую фигуру. Достигается такой результат как в комплексе, так и прицельными тренировками на отдельные группы мышц. Читайте дальше, если вы заинтересованы в прокачке ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Занятия в зале лишены этого недостатка. Вы сможете под контролем профессионального тренера с использованием новейшего оборудования привести ягодицы в идеальную форму.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Подготовка — это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Опускать туловище необходимо до тех пор, пока в бёдрах не появится тянущее ощущение. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Этот тренинг является заключительным. Идеально выполнять его в 3 подхода по 10 повторов.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать на коврике

Атака на коврике

Приготовьтесь укрепить и укрепить ягодицы.

Бари Либерман, C.P.T.

17 июля 2016 г.

Хизер Хаззан. Дизайн гардероба Николь Шапото. Волосы Хиде Судзуки. Макияж Ингеборг.

Если у вас мало места или у вас нет доступа в тренажерный зал, эти 10 упражнений для ягодиц — именно то, что вам нужно, чтобы укрепить и укрепить ягодицы. Вам понадобится коврик (очевидно) и гантели или две — вы также можете полностью отказаться от веса и выполнять эти движения, используя только вес своего тела. Хотя для большинства движений не требуется отрываться от пола (не обманывайте себя, они все еще сложны), мы также добавили несколько упражнений на ягодицы стоя, которые вы можете выполнять на коврике, чтобы получить небольшой ~кардио-бонус. ~. Попробуйте, но сначала спросите себя… готовы ли вы?

Что вам понадобится: Коврик для йоги, набор легких гантелей (начните с 3–5 фунтов) и один большой вес (начните с 10–20 фунтов).

Движения: Рассмотрите 10 упражнений для ягодиц под вашей маленькой черной книгой упражнений для ягодиц.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Подъемник для ног

  • Встаньте в высокую планку, затем поднимите выпрямленную правую ногу прямо на несколько дюймов и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь на три секунды и опуститесь в планку.
  • Повторить с другой стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: APL

  Extension Balance

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер; одна гиря в правой руке.
  • Поднимите правую руку перед собой, вытянув левую ногу за собой. Опуститесь в исходное положение. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фото: Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Удар осла с отягощением

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер. Согните левую ногу под углом 90 градусов и поместите один вес позади левого колена.
  • Сожмите левую ногу, чтобы удержать вес на месте, и поднимите левую ногу вверх, затем подведите колено под бедра. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Боковой подъем ноги

  • Лягте на правый бок и поместите один груз чуть выше левого колена на квадрицепс, удерживая вес на месте левой рукой.
  • Поднимите левую ногу вверх и вниз на несколько дюймов. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Раковина моллюска

  • Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Не двигая коленями, поднимите ступни в воздух.
  • Удерживая лодыжки вместе, поднимите левое колено в воздух и опустите назад, чтобы начать. Не забудьте сделать обе стороны.

Самые популярные

• Снято Джастином Стилом; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите тяжелый вес на бедра.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола. Опуститесь назад, чтобы начать.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Мостик на одной ноге

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите правую ногу прямо над бедрами и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола. Опуститесь назад, чтобы начать. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  А вот три упражнения для ягодиц стоя, которые вы можете делать на коврике для кардионагрузки. Jumping Pencil Lunge

  • Встаньте, ноги вместе. Прыжок правой ногой вперед, приземление в низком положении выпада; вернитесь в исходное положение, обе ноги вместе.
  • Теперь прыгайте, приземляясь в низком выпаде, с левой ногой вперед и прыгайте назад обеими ногами вместе.

Самые популярные

• Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Приседания Step-Out с пульсом

  • Держите тяжелый вес обеими руками под подбородком. Согнитесь в бедрах и опуститесь в глубокий присед, удерживая туловище приподнятым.
  • Шагайте правой ногой вперед и назад на несколько дюймов в течение 60 секунд. Теперь пульсируйте ягодицами вверх и вниз, завершая мини-приседания в течение 30 секунд (не показано). Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Приседания сумо Полуберпи

  • Начните с высокой планки с плечами выше запястий и напряженным прессом.
  • Прыжок ногами вперед с приземлением вне рук. Оторвите руки от пола и поднимите туловище.
  • Верните ладони на пол и прыгните обратно в планку.

  Эти движения от тренера из Лос-Анджелеса Астрид Свон. Смотрите больше советов от этого лучшего тренера здесь.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыупражнения с гантелямиУпражнения для ягодицАстрид СвонКардиоматные упражненияСиловые тренировкитренировки для ягодицВсеуровневые тренировкиТренировки до 20 минутТренировки с малой ударной нагрузкойТренировки с гантелямиТренировки без оборудованияТренировки для нижней части тела

Еще от Self

Как мама тренируется паркуром 6 дней в неделю

Ю Ханна Ким — бывший личный тренер и пловчиха колледжа D-I, которая начала заниматься паркуром после того, как родила троих детей и достигла 30-летнего возраста. еженедельные тренировки и оздоровительный режим поддерживают ее в лучшем виде.

8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц

Ваши ягодицы слишком маленькие, слишком обвисшие или слишком вялые? Хватит тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою попу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу когда-либо!

#1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц

Если ваша тренировка не сложная, вы не увидите больших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений на ягодицы, вы продолжаете прогрессировать. Если это больно, значит, вы все делаете правильно.

#2: Кардио всегда должно быть включено в ваши упражнения для ягодиц!

Если вы исключите кардио, ваши мышцы не вырастут — они будут под вашим жиром. Таким образом, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свою тренировку для ягодиц. Один из лучших способов сделать кардио, когда дело доходит до ягодиц, — бег трусцой.

#3: Думаешь о большой добыче? Работайте над своей диетой!

Подтянутая попа – это мускулистая попа. Итак, если вы хотите увеличить попу, вы должны потреблять достаточное количество белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). В магазине Women’s Best вы можете проверить разнообразие протеиновых закусок, протеиновых батончиков и протеиновых порошков (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).

ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЯС

Разминка с легким кардио в течение 5 минут или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки

–    Делайте 8–12 повторений в подходе и выполняйте 2–3 подхода в каждом упражнении

–    Короткий отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность

–    Выполняйте эту тренировку 3–4 раза в неделю спортивная одежда во время тренировки ягодиц. Оцените наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты разных цветов, созданные специально для женщин!

Упражнение № 1: Откидывание назад ягодичными мышцами/Подъемы задних ног

Исходное положение:  Встаньте на колени на пол или коврик для упражнений, вытяните руки на ширине плеч под прямым углом к ​​туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенные сухожилия должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

• Выполните движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не окажется на одной линии со спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение:  Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставьте ступни на пол и согните колени. Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Поднимите одну ногу от земли и полностью выпрямите ее.

• Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и обязательно распрямитесь настолько, насколько сможете)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 3: Приседания

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 9°.0 градусов
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 4: прыжок в шпагат

Исходное положение:  Начните с одной ноги перед собой, заднее колено почти касается земли. Убедитесь, что переднее колено находится над средней линией стопы

• Подпрыгните как можно выше, вытянув руки вверх
• Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
• Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги ролями
• — Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки для ягодиц
.

Упражнение № 5.

Подъемы со штангой

Исходное положение:  Поместите штангу на заднюю часть плеч. Встаньте прямо за плоской скамьей или любым другим препятствием, которое не слишком высокое, чтобы на него можно было наступить.

• Поставьте левую ногу на горизонтальную скамью и позвольте правой ноге медленно двигаться вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
• Шагните правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей программе тренировки ягодиц!

Упражнение № 6: шагающие выпады

Исходное положение:  Вы должны начать стоять на месте. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой
• Согните колени, пока подколенное сухожилие и икра ведущей ноги не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
• Поднимитесь, используя квадрицепсы ведущей ноги
• Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой, ведущей вперед
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 7: Приседания со штангой

Исходное положение:  Согните колени и талию, чтобы взять штангу, но не забывайте держать пятки всегда на полу. Используйте хват сверху на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой на протяжении всего процесса.

• Теперь поднимите гантели, вытянув ноги и приведя туловище в вертикальное положение
• Полностью вытяните ноги и напрягите нижнюю часть спины, пока не примете вертикальное положение
• Сгибание коленей и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки для ягодиц!

Упражнение № 8: X-прыжки

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите руки перед туловищем.

На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямую спину.

• Выполните присед с прыжком, но приземлитесь в положение с раздвинутыми ногами, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется положением выпада)
• Прыжок из положения выпада и приземление в присед
• Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положение выпада, но на этот раз поменяйте ноги местами
• Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь на корточки
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению тренера по фитнесу

Если во время карантина вы планируете укрепить нижнюю часть тела, у меня для вас плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидите), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас образ жизни связан с сидением, когда ягодицы немеют из-за давления на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Это укорочение сгибателей бедра вызывает сигнал к ягодичным мышцам, чтобы они по существу отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодичными мышцами становится все слабее и слабее», — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер The DB Method.

Подробнее:  Лучшие домашние тренажеры 2020 года 

Итак, как лучше тренировать ягодичные мышцы и получить доступ к ним (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы вперед — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем с задней. Поэтому, когда приходит время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы проснуться и снова подключиться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально», — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для проработки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодичных мышц.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще Посмотреть все фото

Функциональные преимущества сильных ягодичных мышц

Независимо от того, какова ваша первоначальная мотивация для выполнения большего количества приседаний или толчков ногами, укрепление ягодичных мышц является ключевой частью функциональной фитнес-программы. Это означает, что тренировать ягодицы можно не только ради эстетической выгоды или с единственной целью наращивания мышечной массы. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они толкают наши бедра под наши плечи. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительную работу, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегун, то укрепление ягодичных мышц поможет защитить спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые можно попробовать дома

Как уже упоминал Шварц, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем приступать к упражнению. «Два упражнения, которые я бы предложил сразу, являются простыми активационными упражнениями: пожарные гидранты и удары осла. Оба «просты», но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Встаньте на руки и колени. При любой работе с ягодичными мышцами первое, что вам нужно сделать, это активировать свой кор, втянув пупок, что стабилизирует позвоночник.
• Затем напрягите мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас, убедившись, что вы не будете использовать мышцы нижней части спины для выполнения тренировочного движения.
  
• Удерживая туловище на месте (представьте себе линейку вдоль позвоночника и бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу двигаться или вращаться вообще). Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение с прямой ногой вместо согнутой.
  

Ослиные удары ногой

• Начните с той же стойки на руках и коленях с активацией брюшного пресса, как если бы вы работали с пожарным гидрантом.
• Возьмите одну ногу, согнув ее в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
  
• Активно сжимайте ягодичные мышцы, сохраняя устойчивость туловища.
  
• Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если ваши подколенные сухожилия сводит судорогой, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не выполняют свою часть работы. В этом случае встряхните его и дайте колену немного выпрямиться, пока вы не начнете пробуждать ягодичные мышцы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодичных мышц после активации, то их прародительским движением является классический присед. Это очень техничное движение, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая «тазобедренный шарнир». «, — говорит Шварц. «Ключ в том, чтобы потренироваться отводить бедра назад, стараясь держать грудь поднятой и брюшной пресс напряженными. Соревнующееся напряжение ставит ягодицы в отличное положение, чтобы они могли делать то, что у них получается лучше всего: толкать бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать: 

• Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.
• Опуститесь как можно ниже, в идеале расположив бедра параллельно полу. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь вниз и позволяете квадрицепсам взять на себя ответственность.

Выполняя любое сложное движение, вы действительно должны не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные группы мышц, иначе сразу же сработают старые схемы компенсации. Для приседаний это означает держать мышцы пресса в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нет ничего лучше небольшого упражнения, которое поднимет настроение! Мы гарантируем, что вы почувствуете себя прекрасно уже через 10 минут после начала использования метода #DBMethod!

Сообщение, опубликованное The DB Method (@thedbmethod) на

3 мая 2020 г. в 7:32 утра по тихоокеанскому времени

Если у вас возникли проблемы с формой приседания без тренера или инструктора, который может дать вам практическую коррекцию формы, Шварц рекомендует тренажер метода DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам достичь правильной формы. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или весов.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также задействуют ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно задействует всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также нижней части спины и постуральной поддержки.

• Согните бедра, как при приседаниях, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Опускайтесь настолько, насколько сможете держать позвоночник прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если будет слишком легко, добавьте несколько средних гантелей, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и подвижности, поэтому могут быть немного сложными.

• Я предлагаю стоять лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги оказались примерно под 45 градусов.
• Казак по сути является приседанием на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, прогибаясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и вращается так, что пальцы ног тянутся к потолку.
• Удерживая позвоночник прямым, напрягите пресс, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

Три-пять медленных повторений на каждую ногу могут стать настоящей тренировкой, если вы будете усердно. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новое здоровье, отслеживание сна и мытье рук…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.