Спина с гантелями упражнения: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

С первого взгляда спина – это весьма сильная часть тела, ведь именно она держит весь спинной столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Однако эту часть нашего тела достаточно просто повредить при различных нагрузках и заболеваниях. Во время поддержания стабильного состояния позвоночника все мышцы спины испытывают немалую нагрузку, поэтому дряблость и недоразвитость мышечной ткани данной части нашего тела может привести к негативным последствиям в виде различных заболеваний, к примеру, к остеопорозу, который характеризуется болезненными ощущениями в области позвоночника.

Дабы избежать данной участи необходимо каждый день развивать мышцы, делая разминку для спины. К примеру, упражнения для укрепления спины с гантелями будут способствовать растяжке всех мышц. Это может защитить Ваш позвоночник от нежелательных травм или возникновения различного рода заболеваний.

Что нужно знать?

Прежде чем использовать какое-либо упражнение для спинных мышц с гантелями, следует придерживаться некоторых рекомендаций, дабы не навредить самому себе.

Это важно! Приступая к тренировке с использованием упражнений для мышц спины с гантелями нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, которые при помощи обследованиям сможет определить, не ли у Вас противопоказания к данным нагрузкам.

Заниматься нужно не более 40 минут за одну тренировку. Причем для женщин и мужчин, которые только начали тренироваться, необходимо начинать с четверти часа, и каждую неделю добавлять по 5 минут до приведенного выше времени. Многие специалисты не рекомендуют делать данные упражнения каждый день, потому как они должны и отдыхать. Как правило, четырех занятий будет достаточно, для того чтобы привести в порядок спинные мышцы.

Для максимального эффекта следует чередовать тренировку спинных мышц с другими нагрузками, например с обычной гимнастикой для спины.

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то желательно составить индивидуальный план тренировки, в котором должны присутствовать как упражнения для наращивания мышечной ткани, так и для их укрепления. Это поможет поддержать мышцы спины в отличном состоянии.

Если говорить о питании, то оно играет немаловажную роль при занятиях с гантелями. Во время наращивания мышечной ткани необходимо включать в свой рацион питания пищу, которая содержит достаточное количество белка. О животных жирах, сахаре и прочих простых углеводах необходимо забыть, ну или свести их употребление к минимуму.

Существует ряд противопоказания, при которых запрещено делать упражнения с гантелями:

1. Если у Вас есть проблемы с артериальным давлением. Потому как занятия при данных заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту.
2. Для женщин или мужчин, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относится стенокардия, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.
3. При таком заболевании как бронхиальная астма. Занятия для мышц спины с гантелями может привести к астматическому приступу.
4. Если у женщин начался предменструальный синдром или критические дни. Однако это касается лишь той части женщин, которые очень сложно переносят менструацию.
5. Во время беременности так же не рекомендуется делать данные упражнения.
6. При наличии заболеваний позвоночника, которые исключают любую нагрузку физическую нагрузку на мышцы спины.
7. Если у Вас есть грыжа передней брюшной стенки. Данные физические нагрузки могут лишь усугубить состояние Вашего здоровья.
8. После перенесенной операции. Поскольку нагрузка может вызвать кровотечение и раскрытие раны.

Если же у Вас нет никаких противопоказания, то можете смело делать использовать комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелями.

Упражнения с гантелями

Существует масса упражнений с гантелями, которые направлены на укрепление спинных мышц. Мы же предлагаем Вам 10 самых популярных. Если Вы хотите заниматься в дома, то необходимо обзавестись гантелями со съемными дисками, при помощи которых можно регулировать вес самого инвентаря.

Упражнение №1

Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то можно просто лечь на пол. Берем гантели и приподымаем их немного вверх на вытянутых руках. Далее отводим руки назад, совершая движения как при плавании.

Ноги при этом немного приподымаем от пола. Во время этого упражнения спина должна выгибаться назад. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение №2

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем тело до того момента, пока она не станет параллельно полу. Так же Вам понадобиться дополнительная опора, в роли которой может послужить самый обычный стул или же табурет.

Затем берем гантели и приподымаем поочередно руки в сторону, при этом можно слегка сгибать руки в локтевом суставе. Если Вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Количество повторов – не менее 20 раз на обе руки.

Упражнение №3

Оставив ноги на ширине плеч, совершаем те же движения, но только обеими руками одновременно. При этом гантели должны касаться плеч. Это упражнение направлено на укрепление средней и широкой спинной мышцы.

Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Берем у руки гантели. Дабы укрепить спинные и шейные мышцы необходимо приподымать вверх плечи, затем медленно вниз. Руки при этом находятся в расслабленном состоянии.

Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №5

В идеале, если Вы его будете выполнять на тренажере, но если же Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет и фитбол. Ставим его неподалеку от стены, чтобы лежа на нем, Вы могли упираться в стену ногами.

Ложимся на фитбол животом, выправляем спину и поднимаем не спеша корпус, после чего постепенно его опускаем. Опустившись до самого низа, спинные мышцы не должны расслабляться. Количество повторов – 10 раз. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. А так же оно играет немаловажную роль в формировании правильной осанки.

Упражнение №6

Остаемся в исходном положении, но ноги при этом подымаем по уровням мяча.

Так нагрузка на мышцы будет еще больше. Справиться с таким упражнением могут не все женщины, а вот для мужчин оно отлично подойдет, к тому же будет способствовать подтягиванию бедренных и ягодичных мышц.

Упражнение №7

Делаем стеновую тягу. Для этого необходимо согнуть ноги в коленном суставе и расставить их на ширине плеч. Опускаем на пол гантели, затем не спеша поднимаем их, постепенно разгибая при этом тазобедренный сустав.

Количество повторов – не менее 8 раз. Это упражнение пользуется огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Упражнение №8

Тяга гантелей в поясничному отделу. Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч. Во время этого упражнения спина не должна изгибаться ни в коем случае, иначе эффективность его сводится к минимуму.

Берем гантельки и поочередно поднимаем их максимально близко к подмышкам. Количество повторов – не менее 20 на каждую руку. Если Вы ощущаете работу спинных мышц и чувствуете, что лопаточная кость опускаем и расправляется, то Вы на верном пути.

Упражнение №9

Подъем гантелей к подбородку. Занимаем исходное положение ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Берем гантели и располагаем их перед собой.

Затем, раздвигая локти в разные стороны, приподымаем гантели, максимально приближая их к подбородку. При этом предплечья рук должны всегда оставаться параллельны полу. Количество повторов – не менее 15 раз на каждую руку.

Упражнение №10

Полувер лежа с гантелей. Некоторые источники утверждают, что данное упражнение предназначено для грудных мышц. Факт, что грудь так же работает, доказан, однако таким образом Вы не сможете ее подкачать. Итак, если Вы занимаетесь в тренажерном, то необходимо прилечь на специальный длинный стул, но если же Вы тренируетесь в домашних условиях, то можно соединить два стула вместе.

Далее берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, так чтобы руки стали параллельно всему телу и полу. Медленно опускаем руки вниз к полу, затем не спеша подымаем их. Эффективность данных телодвижения напрямую зависит от того, как низко Вы опустите локти, а не сами гантели. Количество повторов – не менее 10 раз.

Для мужчин это незаменимое упражнение, которым они, как правило, заканчивают свою тренировку.

Итоги

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при помощи такого инвентаря как гантели можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то внушительную часть наших мышц. Весьма сложно пересчитать все существующие упражнения для спины, в которых используются гантельки.

Немалой популярность они пользуются и для тех, кто пытается укрепить мышцы спины в домашних условиях, чем не могут похвастаться многие другие спортивные снаряды.

Заниматься с данным инвентарем весьма легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны, практически, каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Желаем Вам удачи во всех начинаниях!

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

• •трапециевидные;
• •широчайшие;
• •ромбовидные;
• •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

• •шейной;
• •грудной;
• •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

• •поддерживает хребет, связывая позвонки;
• •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
• •защищает кости, суставы, внутренние органы;
• •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне.
   Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются.
   Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

• •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
• •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями.

Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

• •тяга гантелей к поясу в наклоне;
• •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
• •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Спина ⋆ Ferrum sport

На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность профессиональных атлетов, самым важным для Вас должно быть раскрытие своего потенциала.

---

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

узнать больше →

---

Пуловер

Держите гантель на вытянутых руках, слегка согнув локти. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения.

узнать больше →

---

Гиперэкстензия — разгибание спины на устройстве, специально разработанном для этого движения

Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

узнать больше →

---

Наклоны вперед со штангой на спине

Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

узнать больше →

---

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это главное латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела.

узнать больше →

---

Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

узнать больше →

---

Тяга вниз на блочном устройстве

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы.

узнать больше →

---

Тяга вниз на блочном устройстве с прямыми руками

Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти. Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших.

узнать больше →

---

Тяга вниз на блочном устройстве обратным хватом

Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.

узнать больше →

---

Тяга снизу к животу (сидя) на блочном устройстве

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

узнать больше →

---

Тяга снизу к животу одной рукой (стоя) на устройстве

Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения.

узнать больше →

---

Тяга штанги в наклоне к поясу

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.

узнать больше →

---

Тяга штанги с Т-грифом

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (его также выполняют, вытягивая гриф штанги за один конец).

узнать больше →

---

Тяга гантелей на наклонной скамье

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений, но с гантелями и упором.

узнать больше →

---

Подтягивания узким хватом

Это упражнение хорошо развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

узнать больше →

---

Подтягивания в тренажере

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у не тренированных людей большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у тренированных.

узнать больше →

---

Шраги со штангой или гантелями (подъем плеч) стоя

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов.

узнать больше →

---

Тяга штанги к подбородку стоя

Это упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, а также создает разделения между дельтовидными и грудными мышцами.

узнать больше →

---

Тяга к поясу лёжа со штангой, гантелями или на тренажере

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

узнать больше →

---

Становая тяга

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге.

узнать больше →

---

Становая тяга по сокращенной амплитуде

Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

узнать больше →

---

Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало приятных моментов))

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Приготовьтесь улучшить свою силу, стабильность, подвижность и многое другое с помощью 13 лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин.

Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

«Лучшие упражнения с гантелями для спины для вас будут очень индивидуальными», — говорит основатель The Movement Blueprint Харви Лоутон. «Это потому, что некоторые движения и упражнения подходят одному человеку гораздо лучше, чем другому, из-за их биомеханики и других структурных представлений.

«Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. К ним относятся шарнирный паттерн, передние (передние) нагруженные движения, например, Zercher или кубок, перетаскивание. Кроме того, движения, которые эффективно изолируют группы мышц спины, такие как широчайшие или задние дельты, могут сильно прорабатываться при тяге одной рукой. Тонкие позиционные изменения в тяге также помогут сместить различные мышцы спины.

Связано: Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для каждой части тела

«Тренировки с гантелями или свободными весами обеспечивают более высокий уровень обучения тела с большей интеграцией стабилизирующих систем организма. С другой стороны, упражнения на тренажерах также обеспечивают высокий уровень внешней устойчивости, что позволяет увеличить нагрузку на суставы и мышцы. На машине тратится меньше энергии на попытки стабилизироваться или реагировать на различные силы или раздражители. Большая спортивная спина зависит от обоих игровых полей, а не только от одного. Поэтому мой совет — выполнять разнообразные движения, которые объединяют и изолируют друг друга, и следите за набором мышц!»

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. Вот 13 лучших упражнений для спины с гантелями, которые стоит попробовать.

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Горилла Тяга гантелей одной рукой
5. Тяга гантелей одной рукой с опорой
6. Разведение гантелей в обратном направлении 
7. Отступная тяга гантелей 
8. Становая тяга с гантелями
9. Пуловер с гантелями 
10. Шраги с гантелями
11. Махи гантелями
12. Подъем гантели одной рукой
13. Рывок гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
3. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества тяги гантелей в наклоне: и плечи.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, что и при выполнении упражнений со штангой, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.
• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Пусть гири висят на уровне колен.
• Подтяните гантели к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы гантели поднялись к бедрам, затем медленно опустите в исходное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Преимущества тяги гантелей в наклоне обратным хватом:

Этот вариант делает дополнительный упор на ваши бицепсы, что делает его идеальным для увеличения объема рук при работе со спиной.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом с гантелями:

• Встаньте, напрягите корпус, выпрямите спину и сведите лопатки, держите набор гантелей ладонями от себя, затем наклонитесь слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь поднимите гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем плавно опускайтесь.

3. Тяга гантелей одной рукой

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, для больших мышц .

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или поддержите правую руку на правом колене, слегка согнув ногу), левой ногой слегка согнуты и выдвинуты за собой
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Сделайте паузу в верхней части, прежде чем вернуться к началу.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и плечи, улучшая подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, стоя позади нее и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Это изолирующее упражнение воздействует на одну сторону тела за раз, позволяя вам перемещать больший вес во время концентрации на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель, сосредоточившись на подтягивании ее к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, затем опустите с контролем.

6. Разведение гантелей в обратном направлении 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти при подъеме рук в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной технике тяга ренегатов может развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс и стабилизацию.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Исходное положение для жима вверх, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
• Напрягите корпус, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины, становая тяга с гантелями в первую очередь задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Положите верхнюю часть спины на скамью.
• Поставьте ноги и поднимите зад.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, выполните движение в обратном направлении, а затем повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока придерживаетесь строгой формы.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, подтяните плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы вниз по задней части тела), наращивая силу и одновременно сжигая калории.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем согните бедра и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы взрывным движением поднять гантели примерно до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить приседанием на четверть с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.

Как выполнять рывок гантели:

• Сначала начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Затем упритесь пятками в пол и резко встаньте.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель, но, в отличие от взятия на грудь, на этот раз вы позволите весу продолжать движение вверх до самого верха.
• (Вам нужны ноги и бедра, а не руки.)
• Когда гантель превысит высоту головы, опуститесь под нее и «поймайте» ее сцепленной рукой во время приседания на четверть.
• Встаньте, соберитесь и повторите.

7 Упражнения с гантелями для нижней части спины Для укрепления нижней части спины

Упражнения с гантелями для нижней части спины очень эффективны для укрепления нижней части спины. Эти упражнения помогают улучшить осанку и общую силу тела. Когда вы укрепляете спину, это делает вас менее восприимчивыми к травмам. Сильная нижняя часть спины является ключом к развитию сильного кора, необходимого для любого спортивного начинания. Упражнения с гантелями для нижней части спины дополняют большинство программ тренировки верхней части тела.

Вот 7 упражнений с гантелями для нижней части спины:

Гиперэкстензии с гантелями

Гиперэкстензии с гантелями как упражнения для нижней части спины часто упускают из виду. Это упражнение укрепляет не только мышцы нижней части спины (распрямляющие позвоночник), но и другие поддерживающие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Для выполнения гиперэкстензии с гантелями вам понадобится скамья и гантели.

Вот как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра и живот свисали с края.
2. Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз.
3. Держа спину прямо, медленно поднимайте туловище и верхнюю часть ног, пока бедра и верхняя часть бедер не окажутся на одной линии с туловищем.
4. Короткая пауза, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Гиперэкстензии с гантелями — лучшее упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Они требуют гибкости, баланса и контроля, но в целом дают больше результатов, чем любые другие упражнения на нижнюю часть спины.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Он работает, способствуя развитию мышц подколенного сухожилия, которые действуют как важнейший компонент поддержки нижней части спины. Поскольку эта область становится сильнее от выполнения этого упражнения, это позволяет вам выполнять больше действий, не испытывая боли в спине. В этой тренировке участвуют два типа мышц:

Первичные: Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Нижняя часть спины

Второстепенное: Четырехглавая мышца бедра, сгибатели бедра

Ягодичный мостик с гантелями:

1. Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Держа по гире в каждой руке, поднимите туловище и бедра от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение для тренировки нижней части спины. Нагрузка и размещение добавляют дополнительную нагрузку, но при этом вы можете работать над активацией ягодичных мышц, с которыми у многих людей возникают проблемы. Это упражнение не только помогает активировать ягодичные мышцы, но также помогает развивать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это простое упражнение для укрепления нижней части спины и предотвращения травм, связанных с поднятием тяжестей. Укрепляя нижнюю часть спины, вы создаете более устойчивое тело, а также облегчаете подъем. Это упражнение очень похоже на становую тягу со штангой, но вместо этого используются две гантели.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед бедрами.
2. Держите спину ровной и медленно наклоняйтесь вперед, опуская гантели к полу.
3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуться в исходное положение, используя пятки.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части движения и повторите.

Подходы и повторения

3-4 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки поясничных и четырехглавых мышц. Преимущество гантелей перед становой тягой со штангой заключается в том, что легче поддерживать правильную форму. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы в этой области, вам следует попробовать это упражнение, так как оно может быть очень полезным.

Супермен с гантелями

Супермен с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Движение использует сопротивление уникальным способом, который повышает мышечную выносливость в мышцах кора и спины. Само упражнение поможет определить телосложение, которое хорошо сбалансировано и пропорционально.

Выполнение упражнения «Супермен с гантелями»

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите по гире в каждую руку.
2. Поднимите туловище, ноги и руки от пола и задержитесь на две секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение «Супермен с гантелями» — обязательное упражнение для спины, потому что оно нацелено непосредственно на нижнюю часть спины. Очень немногие упражнения для спины с собственным весом обеспечивают такое мощное сжигание мышц поясничного отдела.

Боковые наклоны с гантелями

Что такое боковые наклоны с гантелями, спросите вы? Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Косая мышца — это мышца, которая, помимо прочего, позволяет вам вращать и сгибать туловище. Боковой наклон — одно из лучших упражнений для этих мышц, потому что оно требует динамической стабилизации во время движения.

Чтобы выполнить боковой наклон с гантелями:

1. Держа гирю в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и наклонитесь вправо, вытянув левую руку к полу.
3. Пауза, затем возврат к началу.
4. Повторить с другой стороны.

Наклоны с гантелями в стороны — это простой и эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, а также стимулировать рост мышц живота. Для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины, это упражнение является отличным вариантом.

Упражнение «Доброе утро» с гантелями

Упражнение «Доброе утро» — отличная тренировка для нижней части спины. Это эффективное упражнение, которое поможет вам исправить недостатки осанки поясницы. Это также поможет вам улучшить гибкость и стабильность нижней части спины. Это улучшит осанку и осанку.

Чтобы выполнить упражнение «Доброе утро» с гантелями, вам понадобится по весу в каждой руке.

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Держите гантели ладонями к телу.
3. Медленно согнитесь в талии, держа спину прямо и приподняв голову.
4. Продолжайте наклоняться, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Сделайте обратное движение и встаньте прямо.
6. Повторить 15-20 раз.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день. Это сложное упражнение, в котором работает все тело. Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одним из лучших упражнений для нижней части спины является становая тяга с гантелями на прямых ногах. Это делает потрясающую работу по укреплению нижней части спины и разгибателей позвоночника. Это также хорошо для развития относительной силы нижней части спины и четырехглавой мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Согнитесь в бедрах и медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо
3. Как только гантели коснутся пола, выполните обратное движение и поднимите их обратно в исходное положение
4. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы оставались прямыми и подколенные сухожилия задействованы на протяжении всего упражнения

Вариант становой тяги с гантелями на прямых ногах задействует нижнюю часть спины в большей степени, чем стандартная становая тяга на прямых ногах. Из-за этого это отличный инструмент для тех, кто хочет больше сосредоточиться на развитии нижней части спины.

Подведение итогов

Упражнения с гантелями для нижней части спины предназначены для укрепления мышц нижней части спины и укрепления кора. Мышцы, на которые вы будете воздействовать с помощью этих упражнений, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник, и они проходят по всей длине позвоночника. Из-за этого вы заметите уменьшение боли в спине, вызванной как плохой осанкой, так и травмой, поскольку тренировка этих мышц может помочь поддержать позвоночник и уменьшить давление на нервы.

Эти упражнения с гантелями для нижней части спины можно выполнять дома или в тренажерном зале, и их следует выполнять перед любой другой тренировкой на пресс, чтобы убедиться, что вы правильно стабилизировали основные мышцы.

Итого

Акции

Regained Wellness

Команда Regained Wellness — это квалифицированные авторы статей о фитнесе, которые стремятся предоставлять поддержку и информацию нашим читателям. У нас есть несколько проверенных авторов, которые пишут статьи на такие темы, как фитнес, здоровье и диета. Мы постоянно обновляем этот сайт новыми статьями обо всем, что связано с фитнесом. Мы предоставляем контент, который, как мы надеемся, поможет вам вести более здоровый образ жизни, чтобы вы могли достичь своих целей в области хорошего самочувствия.

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей программе тренировок.

Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

Другими словами, сильная, мускулистая спина — это как бы балласт для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их не так просто увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

СОДЕРЖАНИЕ

• 7 лучших упражнений для обратных тренировок
• 1. DeadLift
• 2. Строка со штангой
• 3. Ганглея ряд
• 4. Потягивание
• . Кабельная тяга
• 7. Пуловер с гантелями
• 3 лучших упражнения на массу для спины
• Лучшая тренировка спины на массу
• Лучшая тренировка спины на массу с гантелями
• Лучшая тренировка спины на массу с тренажерами

7 лучших упражнений для Тренировки спины

1. Становая тяга

самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально для набора силы и мышц.

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это подходит для ваших тренировок спины : Поскольку становая тяга лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

Варианты становой тяги на гипертрофия спины :

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
• Реечная тяга
• Становая тяга с гантелями

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

2. Тяга штанги

Обычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины на массу.

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

• Тяга Пендли
• Йейтс Роу
• Т-образный ряд
• Угловая тяга штанги
• Силовой ряд со штангой
• Машинный ряд

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины, выполняя от 8 до 10 повторений. .

Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

• Meadows Row
• Тяга гантелей к груди
• Крок Роу
• Тяга гантелей Renegade
• Тяга гантелей в вертикальном положении

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже научились делать подтягивания с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

Варианты подтягиваний Гипертрофия спины :

• Подтягивания
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Отрицательное подтягивание
• Подтягивания киппингом

5. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

Варианты тяги верхнего блока для гипертрофия спины :

• Тяга вниз широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Тяга вниз нейтральным хватом
• Тяга вниз хватом сверху
• Подтягивание одной рукой

6. Тяга троса сидя

Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

• Трога узким хватом
• Трос с широким захватом
• Тросовый ряд с нейтральным захватом

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Это хорошая идея, чтобы закончить ваши гипертрофические тренировки спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

• Вертикальные толчки стоя
• Пуловер с косами

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

Лучшая тренировка для спины на массу

Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

• Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.

• Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

+ Научные ссылки

1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
3. . https://doi.org/10.