Страница не найдена
выбор Иви
Язычники
выбор Иви
Белорусский вокзал
выбор Иви
Жмурки
выбор Иви
Звезда
выбор Иви
Ширли-мырли
выбор Иви
Курьер
выбор Иви
выбор Иви
Кококо
выбор Иви
Парень с нашего кладбища
выбор Иви
Я худею
выбор Иви
выбор Иви
Гупешка
выбор Иви
Легенда №17
выбор Иви
Медведи Камчатки. Начало жизни
выбор Иви
Изгнание
выбор Иви
Посмотреть все
Марафон желаний
выбор Иви
Звезда
Русалка
Мужики!
Про любовь. Только для взрослых
эксклюзив
Выше неба
выбор Иви
создано с Иви
сериал Иви
Нежность
Посмотреть все
Девчата
Марафон желаний
Семь ужинов
Очень женские истории
создано с Иви
Вне зоны доступа
сериал Иви
Нежность
Легенды Орлёнка
создано с Иви
Артек. Большое путешествие
эксклюзив
Суперагенты
Рассвет Великой степи
Молодой человек
Мой папа – вождь
Домовой
Гудбай, Америка
Моя ужасная сестра
Тетя Таня
Прабабушка легкого поведения
Панчер
Семейный бюджет
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
БУМЕРАНГ
Небесная команда
создано с Иви
Нефутбол
Любовницы
эксклюзив
Келин особого назначения
Маруся фореva!
создано с Иви
Спасите Колю!
эксклюзив
Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)
создано с Иви
Гуляй, Вася! Свидание на Бали
эксклюзив
Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)
эксклюзив
Волшебник
эксклюзив
Девушки бывают разные
Вне зоны доступа
Счастье в конверте
Семь ужинов
Марафон желаний
эксклюзив
Решала.
Нулевые
эксклюзив
Психология преступления. Туфелька не для золушки
Дуэль королев
Красотка в ударе
Ласточки Христовы
ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)
эксклюзив
Один вдох
создано с Иви
Отряд Таганок
фильм Иви
эксклюзив
Миллиард
Разговорник
эксклюзив
Базар жок, Мексика! (на казахском языке)
фильм Иви
Ёлки 8
Посмотреть все
Москва слезам не верит
Рассвет Великой степи
выбор Иви
Легенда №17
выбор Иви
Гудбай, Америка
Джентльмены удачи
эксклюзив
Непрощенный
Панчер
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
Временные трудности
Небесная команда
Призрак
Белые росы
Весна на Заречной улице (цветная версия)
Мужики!
Бумер: Фильм второй
Жестокий романс
Рэкетир
Тот самый Мюнхгаузен
эксклюзив
Решала. Нулевые
Интимные места
Последнее испытание
выбор Иви
Белорусский вокзал
Интердевочка
эксклюзив
Один вдох
создано с Иви
Сестры
Измена
Груз 200
Рэкетир 2
Тени исчезают в полдень
Калина красная
выбор Иви
Курьер
Осенний марафон
Амбивалентность
Бой с тенью
Мачеха
Бой с тенью 3D: Последний раунд
Свой среди чужих, чужой среди своих
создано с Иви
Неадекватные люди 2
Посмотреть все
Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Бесполезно выполнять упражнения без правильной техники.
Это не принесет желаемого результата и даже повышает риск получения травмы. Какие упражнения не подойдут для новичков — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Выполнение упражнения на тренажере (Фото: Mark Evans/Getty Images)
Начиная тренировки в фитнес-клубе, новички часто допускают распространенную ошибку — выполняют упражнения, технику которых они не понимают, а соответственно, выполнение этих упражнений не сможет принести пользу, а наоборот — несет риск получения травмы.
Топ-5 бесполезных упражнений в фитнес-клубе
www.adv.rbc.ru
Первое упражнение — это маятниковые наклоны стоя (могут выполняться в тренажере кроссовер, с гантелями, либо на тренажере гиперэкстензия). Цель выполнения данного упражнения — уменьшение талии за счет «сжигания» жира на боках. Но так точечно процесс жиросжигания не работает.
В данном упражнении работают мышцы живота, которые при выполнении данного упражнения будут расти, а следовательно увеличивать вашу талию в объеме. В результате вы добьетесь абсолютно противоположного результата, чем хотели изначально.
Второе упражнение — это сведение ног сидя в тренажере. Само по себе оно не обеспечит подтяжку внутренней части бедер, особенно если выполнять его с легким весом. Без приседов, жимов ногами, выпадов, то есть без выполнения базовых упражнений на ноги обеспечить прокачку ног и снизить количество жировой массы в них невозможно.
Третье упражнение — это разгибание руки с гантелью (призвано включить в работу трицепс) — если выполнять его таким образом, что второй рукой вы удерживаете рабочую руку за головой. В данном случае вы уменьшаете амплитуду движения рабочей руки и не даете трицепсу полностью включаться в работу, а следовательно он не сможет расти.
Четвертое упражнение — это выполнение пуловеров для увеличения мышц груди. Изначально — это изолирующее упражнение, направленное на рост широчайших мышц спины.
Пятое упражнение — это классический жим штанги лежа с широким хватом, в случае если вы хотите получить от его выполнения рост мышечного объема груди. В этом случаек оно будет эффективно только в первый год тренировок.
Тренировка в фитнес-клубе (Фото: Hagen Hopkins/Getty Images)
Топ-12 бесполезных упражнений для новичков в фитнес-клубе
Первое упражнение — это отведение рук в стороны или махи руками в тренажере кроссовер (в этом упражнении призваны работать дельтовидные мышцы плеча). Замените их базовыми упражнениями на мышцы плеч.
Второе упражнение — это разгибание по одной руке в кроссовере (в этом упражнении призван работать трицепс). Еще одна вариация — это разгибание рук в кроссовере с веревочной ручкой (также призван работать трицепс), его эффективность значительно меньше, чем, например, если заменить веревочную ручку на жесткую металлическую.
Третье упражнение — это сгибание рук в кроссовере (по одной или двумя руками), призван работать бицепс. Лучше заменить это упражнение на сгибание рук со штангой или гантелями.
Четвертое упражнение — это разгибание рук с гантелями (призван работать трицепс), лучше заменить базовыми упражнениями на трицепс со штангой (жим узким хватом, французский жим).
Пятое упражнение — это сгибание рук с гантелями сидя на лавке (призван работать бицепс), не подходит для эктоморфов или новичков.
Шестое упражнение — сведение рук в тренажере «Бабочка» (призваны работать мышцы груди), неэффективно для роста мышечной массы.
Седьмое упражнение — разведение рук в тренажере «Бабочка» (призван работать задний пучок дельт), будет эффективно уже для опытных атлетов.
Восьмое упражнение — сведение рук в кроссовере (призваны работать мышцы груди), будет эффективно в конце тренировки только для профессиональных атлетов.
Девятое упражнение — это сгибание рук в тренажере (призван работать бицепс), лучше заменить на классические упражнения со свободными весами.
Десятое упражнение — это подъемы рук в тренажере (призван работать средний пучок дельтовидных мышц), лучше заменить на упражнения с гантелями.
Одиннадцатое упражнение — это махи руками с гантелями (призваны работать мышцы плеч), замените на жимы гантелями и армейский жим для роста мышц плеч.
Двенадцатое упражнение — разгибание ног сидя в тренажере, замените на классические приседания со штангой.
Занятие в тренажерном зале (Фото: Mark Kolbe/Getty Images)
Еще к разряду бесполезных можно отнести выполнение следующих упражнений.
- Качание корпуса в полной амплитуде на гиперэкстензии — необходимо либо напрягать мышцы спины (разгибатели), либо ягодичные мышцы.
- Тяга в кроссовере на спину, которая выполняется за счет наклонов корпуса вперед и отведения его назад — необходимо зафиксировать корпус и осуществлять тягу за счет мышц спины, в результате чего лопатки должны сводиться вместе.
- Тренировка мышц трапеции со слишком большим весом, тяга будет осуществляться всеми мышцами, в результате чего роста трапеции не будет и существует риск получить травму. Соответственно, необходимо наращивать вес гантелей/штанги постепенно.
Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она делает каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» виды деятельности.
Секрет? Силовые тренировки.
Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.
Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:
1. Ягодичный мостик
На что направлено: Ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия
Работа над ягодичными мышцами может помочь уменьшить боль в пояснице и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.
Фото: Стефани Меллингер | HealthDay
Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.
Как сделать ягодичный мост:
- Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
- Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
- Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
2. Разведение рук на четвереньках
Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор
Разведение рук на четвереньках поможет вам улучшить осанку.
Фото: Стефани Меллингер | HealthDay
Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.
Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.
Как сделать мах на четвереньках:
- Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
- Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной полу.
- Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
- Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
3. Супермен
На что нацелено: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги
Супермен.
Фото: Стефани Меллингер
Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.
Фото: Стефани Меллингер | HealthDay
Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.
Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.
Как сделать Супермена:
- Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
- Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
- Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
4. Мертвый жук
На что он нацелен: Core
Упражнения на мертвых насекомых работают на всех 360 градусах вашего ядра.
Фото: Стефани Меллингер | HealthDay
Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.
Как выполнить Dead Bug:
- Лягте на спину, подняв руки к потолку.
- Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
- Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
- Вернуться в исходное положение.
- Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
Прижмите нижнюю часть спины к полу.5. Планка
Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы
Время удержания будет медленно увеличиваться по мере укрепления мышц.
Фото: Стефани Меллингер | HealthDay
Планка.
Фото: Стефани Меллингер
Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.
Как делать планку:
- Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
- Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
- Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
- Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.
Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компании Omnia Fit и автором HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .
Не пропустите:
- Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которым он следует, чтобы прожить более долгую и сильную жизнь: это «не подлежит обсуждению»
- Добавление этого простого продукта в свой рацион может помочь вам прожить до 100 лет, по мнению самых долгоживущих людей в мире , более здоровая жизнь, но 95% американцев не хватает в своем рационе
Советы по фитнесу и тренировки
Советы по фитнесу и тренировки | SELFallТренировкиТренировкиБегЙога
Подробнее
Нью-Йоркский марафон объявил о нескольких изменениях, чтобы сделать гонку более инклюзивнойНовые инициативы помогут небинарным марафонцам, тренировать.
3 быстрых упражнения на растяжку, которые нужно делать сразу после каждой пробежки. Пока не съеживайтесь на стуле.
Мощный плейлист по поднятию тяжестей, который заставит вас хотеть брать все по тарелкамВы знаете, что можете сокрушить его. Эти мелодии только помогают.
Режим сна Линдси Вонн клянется после 10 лет бессонницы«Я больше чувствую себя собой».
Действительно ли пакеты с электролитом достойны внимания? Они обещают пользу для тренировок. Но доставляют ли?
- Тренировка всего тела с гантелями для проработки каждой мышцы вашего тела, даже тех, которые вы часто упускаете из виду.
20 песен, которые помогут вам чувствовать себя увереннее и увереннее в себе Считайте это приглашением замедлить темп и перевести дух.
12 лучших кроссовок Nike для прогулок, прогулок и бега Кроссовки, которые можно носить весь день.
11 лучших регулируемых гантелей для минималистского домашнего спортзалаЭти гантели экономят место и необходимы, если вы занимаетесь… .
23 лучших беговых дорожки по мнению экспертов по бегуЧто нужно знать, прежде чем добавить в корзину.
Фитнес
Если вы злитесь, что инструктор по фитнесу не худой, пожалуйста, возьмите себя в рукиНедавняя критика Эша Прайора из Peloton — это совет…
Эмили Сиссон побила рекорд американского марафона в Чикаго. Она побила рекорд, установленный ранее в этом году.
Мастер движения: приседания сумо нацелены на ягодицы, как никакая другая вариация Измените свой распорядок дня и задействуйте ягодичные мышцы.
С сожалением сообщаю вам, что эти компрессионные сапоги стоят высокой ценыВот наш обзор Normatec Pulse 2.0
- 10 лучших носков для всех ваших тренировок Barre и Pilates Дополнительный уровень защиты действительно того стоит.
Все необходимое снаряжение для бега в холодную погоду, которое вам нужно, чтобы согреться этой осенью и зимой
«Хлыст по пятке» — безобидная беговая причуда или серьезная проблема? Обнаружили, что пинаете другую ногу? Читать дальше.
20-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую мышцу вашего тела. Эта программа из пяти движений отвечает всем требованиям.
21 песня, которая превратит вашу следующую тренировку в танцевальную вечеринку.
