Упражнения косые мышцы живота: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Содержание

Как накачать косые мышцы живота?

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами. Живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, а также внешних и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые называются зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное назначение этих мышц – быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют «мышцы опоясывающие» или мышцы кора, вы применяете их, когда ходите, при выполнении классических скручиваний, при повороте корпуса.

Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики? Но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

Как накачать косые мышцы живота

При выполнении становой тяги, приседания или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем безопаснее тренировки.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения.

Подъем ног на брусьях

В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействован боль мышцу, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивания в косых и зубчатых мышцах.

В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

Упор на брусьях для пресса

Планка, при выполнении которой вы становитесь на носки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги по очереди, стараясь дотянуть колено до локтя. Можно добавить опускания корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и склоняем корпус в ту же сторону. Главное, при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Планка для укрепления мышц живота

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не больше 20. При выполнении этого упражнения не допускается проваливания корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, поджав поперек, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и делаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не держим воздуха. Это упражнение является профилактической для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

Качаем косые мышцы живота на полу

Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки, и ноги не касаются пола.

Скручивания для пресса

Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно прикоснуться руками к пяткам.

Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем равными максимально до корпуса и осуществляем движения, напоминающие маятник. На уровне горизонт не заваливаем ноги, оставляем угол.

Эффективное упражнение для косых мышц живота

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуется. Они не успевают восстановиться, здесь не работает принцип – чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективные тренировки.

Пресс — Косые скручивания

Главная / Пресс — Косые скручивания

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Косые скручивания

Косые скручивания качают косые мышцы живота. Укрепляют пресс, выделяют талию.

Техника выполнения

1. Ноги чуть согните, тело поверните так, чтобы колено немного дотрагивалось до пола.
2. Руку положите за голову, вторую руку на бедро.
3. Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите боковые мышцы живота(пресс) и попытайтесь «сложится» пополам, плечи и голова в это время смотрят вверх и вперед.
4. Далее ваше плечо поднимется вверх на пару сантиметров от пола. В этот момент, выдохните воздух, вернувшись в исходное положение.
5. Отработав заданное количество повторений на одну сторону, повернитесь в противоположный бок, делая тем самым такое же количество повторений.

На протяжении выполнения всего сета наблюдайте за тем, чтобы бедра по отношению к туловищу были развернуты на 90°.

Советы

Голову и плечи следует держать не высоко, поднимая их вы не только понижаете эффективность упражнения, но и рискуете получить травму позвоночника (во время того когда позвоночник искривлен, позвоночные диски сдавливаются что приводит к травме).
Это упражнение не желательно для лиц с недостаточно гибким тазобедренным суставом. Вы должны с легкостью держать бедра развернутыми, по отношению к туловищу на 90°. Если же вам это не удается, то скорей вы выполняете простые подъемы торса по диагонали, но никак не скручивания, что очень опасно для позвоночника.
Остановите дыхание во время подъема плеч. Что придаст дополнительные силы и позволит более сконцентрироваться на сокращении боковых мышц живота.
Спина прижата к полу, плечи и голова в исходном положении.
Изгиб позвоночника происходит исключительно в груди. Поднимая все туловище, вы распределяете нагрузку косых мышц на поясницу.
Шею и голову лучше держать параллельно с позвоночником, не поворачивайте голову и не наклоняйте.
Тянуть голову рукой не следует. Плечи поднимайте усилием косых мышц живота.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки мышц живота, конечным упражнением для пресса. Перед скручиваниями поработайте на верхнюю и нижнюю части пресса, для этого подойдут такие упражнения как стандартные и обратные скручивания.

Количество: 3-4 сета по 12-24 повторений в день.

Спорт инструктаж: Косые скручивания нужны для сбалансированного развития всех мышц живота, для профилактики травм позвоночника, а также для укрепления поясницы. В теннисе, гольфе, хоккее, боксе, различных боевых искусствах косые мышцы живота играют большую роль при выполнении поворотов корпуса во время удара. При наклонах и поворотах туловища в различные стороны, эти мышцы, так же важны для игры в футбол, баскетбол, гандбол и т.п.

Видео — Косые скручивания

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Идеальная тренировка косых мышц пресса для V-образного выреза (Лучшие упражнения для косых мышц живота)

Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при тренировке кора, заключается в том, что они не учитывают косые мышцы живота и не понимают их важности для развития средней части живота.

Основываясь на ориентации косых мышц и способе прохождения их волокон, они могут помочь визуально сузить вашу талию. Они также могут добавить больше разрезов на живот. Конечно, при условии, что они хорошо развиты и у вас достаточно низкий процент жира в организме.

Поэтому в ваших интересах начать включать хорошо спланированную тренировку косых мышц в свой план тренировок. Но чтобы тренировать и развивать их наиболее эффективно, нам нужно сначала понять их функцию и анатомию.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить косые мышцы живота, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Косые мышцы проходят по бокам брюшного пресса и состоят из двух мышц:

Наружные косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота (расположенные непосредственно под наружными косыми мышцами)

Но у этих двух мышц очень похожие функции. Для простоты вы можете думать о внутренних и внешних косых мышцах как об одной мышце.

И к его основным функциям относятся:

Сгибание позвоночника, как при приседании.
Боковое сгибание, или другими словами просто боковой наклон.

Вращение туловища.

Но у косых также есть 2 менее известные функции, которые большинство людей упускают из виду.

Помогает при наклоне таза назад и подворачивании ребер вниз и внутрь.
А также помогает втягивать живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Исследования (наклон таза назад и втягивание живота) показывают, что, реализуя эти две дополнительные функции косых мышц живота во время тренировки косых мышц, вы можете добиться еще большей активации.

Таким образом, мы можем наиболее эффективно тренировать и развивать косые мышцы, обеспечив две вещи в тренировке косых мышц:

Выбрав упражнения, которые включают все ранее упомянутые функции косых мышц,
, а также работают в соответствии с диагональной ориентацией их волокон.

1) Дровоколы с высоким и низким кабелем

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота, с которого можно начать тренировку косых мышц живота, — это махи тросом вверх и вниз. Это отличный вариант, так как он позволяет нам применять взвешенное сопротивление прямо в соответствии с диагональным направлением косых волокон.

Я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение с отягощением в тренировку косых мышц. Это потому, что, как я упоминал в прошлых видео, пресс и косые мышцы такие же, как и любые другие мышцы. И их можно и нужно перегружать сверхурочными весами для оптимальной формы и развития.

Как выполнять дровосек с тросом сверху вниз

Теперь, чтобы правильно выполнить это упражнение:

Установите трос выше уровня плеч.
Возьмитесь за рукоятки блокирующим хватом и сделайте шаг в сторону от троса.
Втяните живот, чтобы предварительно активировать косые мышцы живота.
Вы можете сделать это, выдыхая и думая о перемещении пупка в позвоночник.
Затем держите руки вытянутыми и сомкните локти. В то же время используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену.

Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на вращательном аспекте движения. Вы должны свести к минимуму использование мышц рук, фиксируя положение локтей, а не сгибая и разгибая их или опуская вес руками. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение, соответствующее той стороне косых мышц, к которой вы тянете.

В этом упражнении вам нужно выполнить более низкий диапазон повторений, примерно 10-15 повторений. Затем вы можете продолжать увеличивать вес, так как этот диапазон повторений со временем становится легче.

2) Велосипедный хруст

Следующее упражнение, которое вы должны включить в свою тренировку косых мышц, — это скручивания на велосипеде.

Эти косые скручивания позволяют вам дополнительно проработать косые и брюшные мышцы, используя только вес вашего тела. Хотя данные исследований косых мышц отсутствуют, это упражнение успешно включает в себя многие модели движений косых мышц.
И анализ ЭМГ также показал, что оно вызывает довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими упражнениями. Незаменимая вещь в любой косой тренировке.

Как подготовиться к скручиванию на велосипеде

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения для косых мышц, нам нужно убедиться, что мы реализуем все функции косых мышц во время его выполнения.

И мы можем сделать это, выполнив две вещи перед тем, как начать повторения:

Переместитесь в наклон таза назад. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле, а ребра опущены.
Втяните живот, выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику. В этот момент вы уже можете почувствовать сильное сокращение косых мышц.

Теперь мы можем перейти к скручиванию велосипеда. Вы по-прежнему должны поддерживать наклон таза назад и держать брюшной пресс втянутым. Это сильно повлияет на вашу способность активировать косые мышцы живота во время этого движения.

Как выполнять велосипедный кранч

Что касается выполнения упражнений, не делайте того, что делает большинство людей. Не пытайтесь просто коснуться локтем колена, так как это просто компенсирует форму.

Вместо этого помните, каковы функции косых мышц. Сосредоточьтесь на простом скручивании в одну сторону при вращении туловища.
Не обращайте внимания на то, где заканчиваются ваши локти и колени, и вместо этого просто двигайтесь так далеко, как только можете, в каждую сторону, все еще чувствуя, как косые мышцы работают во время каждого повторения.

В этом упражнении вам определенно следует использовать гораздо больший диапазон повторений, например, более 15 повторений на каждую сторону. Но ключ, как всегда, в том, чтобы больше сосредоточиться на сжатии. И вы должны заканчивать подход, основываясь на усталости косых мышц и пресса, а не стремясь выполнить определенное количество повторений.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

3) Подъем ног с поворотом

Далее мы собираемся перейти к подъемам ног с поворотом. Это одно из самых важных упражнений на косые мышцы живота, которые нельзя пропускать при тренировке косых мышц живота. Обратите внимание, что несколько анализов ЭМГ показали, что традиционный подъем ног без поворота уже обеспечивает превосходную активацию косых мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями на кор, и поэтому является отличным выбором.

Как выполнять подъем ноги с поворотом

Чтобы еще больше подчеркнуть косые мышцы живота, мы можем просто включать скручивание в каждое повторение, когда вы поднимаетесь. Теперь это будет включать боковое сгибание и вращение туловища в движение, так что вы сможете лучше активировать косые мышцы живота.

Но опять же, когда дело доходит до того, как получить v-образный пресс, очень важно, чтобы вы не забыли включить две дополнительные функции косых мышц живота. Вы можете сделать это, наклонив таз назад и втянув живот перед началом повторений.

И хотя большинству людей это упражнение довольно сложно выполнять в висе, существует множество способов регрессировать его.

Я бы посоветовал сначала выполнять их как подъемы ног лежа с поворотом на полу.

Затем переходите к выполнению их на капитанском кресле и к выполнению их в висе с согнутыми коленями.

В конце концов вы будете висеть на выпрямленных ногах. Это гарантирует, что вы увеличите нагрузку на косые мышцы живота по мере их развития и укрепления с течением времени.

И из-за сложности этого упражнения диапазон повторений где-то между 10-20 идеален. Но опять же, внимание должно быть сосредоточено на контроле и активном использовании косых мышц в каждом повторении.

Что касается рекомендаций по частоте и количеству подходов для этих движений в косой тренировке, я бы рекомендовал добавить 3-4 подхода каждого из них в вашу текущую тренировку пресса. А что касается тренировки пресса, вы должны выполнять ее от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от того, какой объем вы делаете во время каждой тренировки.

Так, например, если бы я выполнял 3 относительно коротких тренировки пресса в неделю, я бы добавлял по 3 подхода одного из этих упражнений для пресса с V-образным вырезом в каждую из этих тренировок пресса.

В любом случае попробуйте эти движения и выясните, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем вы можете применить их в своей тренировке V-образного пресса в соответствии с рекомендациями, которым я следовал. Это значительно улучшит развитие косых мышц. Не стоит забывать и о развитии нижнего пресса!

Но имейте в виду, что выбор правильных упражнений для кора для тренировки косых мышц — это только одна часть уравнения. Правильное питание и употребление в пищу нужного количества и типов продуктов действительно являются ключом к тому, чтобы наклониться и определить этот средний отдел.

Для получения пошаговой программы, которая точно покажет вам, как тренироваться и как настроить питание, чтобы преобразить свое тело с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.

И огромное спасибо за эту невероятную трансформацию недели Шахрила, которому удалось полностью преобразить свое тело всего за 9 месяцев участия в программе!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как накачать косые мышцы живота: 3 ЛУЧШИХ упражнения для косых мышц живота, которые вы должны выполнять 4 мин. чтения Пресс Оставить комментарий

Мы представляем комплекс упражнений для косых мышц живота

Вы, наверное, не раз слышали, что тренировать брюшной пресс не обязательно, поскольку такое упражнение считается дополнительным их уже прорабатывается синергетически через все базовые упражнения , и этого упражнения обычно более чем достаточно.

Как всегда, это будет чрезмерным обобщением , поэтому для всех, кто хочет уделить больше времени своим косым мышцам, мы дадим вам серию видео с лучшими упражнениями , которые вы можете сделать, и небольшой текст с важной информацией о каждом упражнении.

И не забывайте, важно тренироваться интенсивно и тяжело, когда это возможно, но , соблюдая максимальную технику выполнения рассматриваемых упражнений, не делая резких движений, всегда преобладает контроль и всегда максимально защищая нижнюю часть позвоночника.

INDEX

1 Классические упражнения
2 Упражнения для FITBALL
3 Упражнения для шкива
4 Изометрические
5 Связанные записи

Классические упражнения

9009 Lieque Abtique Abliece Ablieques Ablieques Ablieques Ablieques.0067

Боковые скручивания

В этом случае ноги вытянуты друг над другом, а рука, опирающаяся на землю, должна служить балансом, а не вспомогательным средством при подъеме.

Боковые наклоны

Идеально подходит для загрузки с весом и увеличения сопротивления, но не тяните рукой за шею, чтобы не повредить шейные отделы. Вместо гантелей можно использовать блок.

Латеральный подъем ноги

Латеральный подъем ноги без резких движений, чтобы не повредить отводящие мышцы. Вы можете делать это у стены, чтобы максимально защитить позвоночник, что хорошо удержит тело на месте.

Боковое движение бедра

Вместо движения ногой оно выполняется бедром с контролируемым опусканием и более быстрым возвратом в исходное положение.

Упражнения с фитболом

Боковые упоры для брюшного пресса с фитболом

Выполняйте упражнение осторожно и удерживайте самое высокое положение для повышения эффективности упражнения.

Косые с ногами на фитболе

ЕСЛИ вы хотите увеличить интенсивность, вы можете использовать набивной мяч.

Повороты на фитболе

Чем больший вес несут ваши гантели, тем интенсивнее упражнение, но вы всегда должны контролировать упражнение, прежде чем увеличивать вес.

Косые мышцы живота с опорой на локтевой мяч

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, уменьшите частоту шагов или положите на каждую ногу утяжелитель на лодыжку.

Упражнения на блоке

Жим Паллофа

При выполнении этого упражнения очень важно сохранять изометрическое и стационарное положение и фокусироваться только на косых мышцах. Чем дольше вы держите руки в вытянутом положении в этом упражнении, тем больше вы работаете над животом и, следовательно, над косыми мышцами.

Скручивание с боковым блоком

Используйте вес, которым можно управлять без тряски. Выполните все повторения на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую.

Дровосек

Вы можете увеличить интенсивность, изменив ритм упражнения. Например, выполняя повторение на более низкой скорости. Также можно включить изометрию в конце спуска (поворотный момент).

Изометрический

Боковая изометрия

Примите боковое положение, поддерживая локоть, и держите его в таком положении. По мере того, как вы будете повышать свой уровень, вы сможете поднимать верхнюю часть ноги, выполняя движение настолько контролируемо, насколько это возможно.

Изометрия на виброплатформе

Это способ увеличить интенсивность изометрического упражнения, как, например, подложить под него фитбол.

Упражнений гораздо больше, но если вы хотите, чтобы мы рассказали о чем-то еще, что вы знаете, просто оставьте комментарий в этом посте со ссылкой на видео (если упражнение выполняете вы, тем лучше).