Упражнения стульчик: Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение «стульчик» любят за то, что оно заставляет работать все мышцы бёдер, голеней и ягодиц. А ещё это чуть ли не единственный способ сидеть с пользой для физической формы. Рассказываем, зачем и как делать упражнение «стульчик».

Зачем делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» часто используют в своей подготовке лыжники, бегуны, хоккеисты — для развития силы ног. «Стульчик» также делает мышцы выносливее, благодаря чему они меньше устают и спортсмен может выполнять работу дольше и эффективнее. В повседневной жизни сильные мышцы бёдер помогают вам вставать и садиться на стул, спускаться и подниматься по лестнице. 

«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.

Как делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» — довольно простое технически упражнение, и тем не менее многие делают его неправильно. Рассказываем, как надо его выполнять.

1. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
2. Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
3. Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».

1. Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене. 
2. Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
3. Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
4. Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.

Варианты выполнения упражнения «стульчик»

Если классический вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, попробуйте облегчить себе задачу на первое время. Например:

• расположите фитбол между стеной и вашей спиной; 
• не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
• сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.

Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч.

Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.

Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.

Противопоказания к выполнению упражнения «стульчик»

Это упражнение нагружает колени, поэтому если у вас есть травмы коленного сустава, не делайте его без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Ощущать боль в мышцах бёдер вполне нормально, а вот если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнение упражнения. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение стульчик.

Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы — выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т. е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 — достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т. е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель — накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя

4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более
  60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 упражнений на стуле, которые зажгут все ваше тело, от плеч до груди, ног и ягодиц

Фитнес

Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.

Сара Линдберг

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

10 января 2022 г.

Кэти Томпсон

Ищете простой и удобный способ быстро потренироваться? Присаживайтесь: упражнения на стуле позволяют проработать практически все тело — без необходимости вкладывать средства в какое-либо дополнительное оборудование.

Упражнения на стуле позволяют проработать нижнюю часть тела в положении сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с равновесием или подвижностью, или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, нуждающихся в небольшой дополнительной поддержке по мере роста живота. Но дело не только в ваших ногах: вы также можете работать с мышцами верхней части тела, такими как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы кора, чтобы помочь со стабилизацией. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения сидячих растяжек или упражнений на стуле для пилатеса. Итак, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно можете получить много пользы от этих упражнений.

И, пожалуй, самое приятное то, насколько удобно они делают тренировки. Все упражнения на стуле можно выполнять дома, в тренажерном зале, а некоторые даже сидя на собрании Zoom (поверьте нам, мы это сделали!).

«Каждый может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул хорош для людей, которым трудно вставать и опускаться с пола или им просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер, Морит Саммерс, CPT и Основатель Morit Summers Personal Training, говорит SELF: «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие страховочной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно актуально для новичков, которым может понадобиться эта страховочная сетка, чтобы создать доверие к своему телу с помощью движения. Кроме того, упражнения на стуле помогают сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о балансе, объясняет Саммерс. Это может быть полезно как для начинающих, так и для более продвинутых тренирующихся, стремящихся освоить прогрессию.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом — некоторые из них являются вариациями проверенных движений, которые вы, вероятно, делали раньше, в то время как другие больше зависят от стула, но мы собрали девять наших любимых ниже . Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым упражнениям, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, включая их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кто нуждается в основательной тренировке всего тела.

Насколько эффективны упражнения на стуле?

При правильном выполнении, говорит Саммерс, упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин их эффективности заключается в том, что многие из них работают так же, как приемы, с которыми вы уже знакомы. Возьмите, например, планку или отжимание, когда ваши руки подняты над сиденьем. В то время как стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все еще выполняете одно и то же базовое упражнение, говорит Саммерс.

«Просто потому, что вы используете стул, это не меняет цели или движения; это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы его выполняете», — говорит она. Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно работать с грудными мышцами, плечами и трицепсами, в то время как планка со стула по-прежнему задействует все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнения на стуле могут вам помочь.

Упражнения на стуле только для начинающих?

Нет. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать движения, что делает их отличными для развития вашего уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как присед, и облегчать его выполнение, а также требует более строгой формы и дает вам сигнал (сиденье!) о том, насколько низко следует опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседания стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно и посидеть, если нужно. Тем не менее, она дает понять, что существует огромная разница между плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вы захотите сидеть с контролем).

Стулья также отлично подходят для включения в комплекс более сложных упражнений. Вернемся, например, к отжиманиям. Традиционное отжимание, когда вы выполняете движение от пола, является сложным движением. Но поднятие рук может помочь сделать это более выполнимым. Таким образом, вашим первым шагом может быть отжимание с поднятыми руками на сиденье стула. Затем, как только вы освоите это, вы сможете приблизить поверхность к земле, например, на ящик или ступеньку, прежде чем выполнять их прямо с пола. Затем, чтобы поднять его еще больше, вы можете поставить ноги на сиденье стула, а руки на землю, чтобы выполнить наклонное отжимание, которое кажется намного сложнее, чем традиционная версия.

То же самое относится и к приседаниям «пистолет», когда вы приседаете до упора, вытянув одну ногу перед собой. Это действительно продвинутых ходов. Но упражнения со стулом, такие как приседания в шахматном порядке (где вы поднимаете одну ногу над землей перед собой и приседаете с опорной ногой, пока ягодицы не коснутся сиденья стула), могут помочь вам привыкнуть к этой схеме движения и построить одно- сила ног вам потребуется, чтобы завершить его.

Какие упражнения можно делать сидя на стуле?

Вы можете выполнять множество вариаций знакомых силовых упражнений, а также некоторые специальные упражнения для стульев! Если упражнения стоя невозможны или вы просто хотите что-то смешать, выполнение модифицированных движений со стулом может в значительной степени проработать каждую мышцу.

Упражнения на стуле также могут включать в себя кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как марш-бросок сидя или прыжки. Наконец, сидячие растяжки, упражнения на стуле для пресса и упражнения йоги на стуле — это лишь несколько дополнительных категорий, которые следует учитывать при разработке программы.

Кроме того, речь идет не только об упражнениях, которые вы можете выполнять, сидя на стуле: если возможна нагрузка, вы также можете попробовать упражнения стоя, используя стул в качестве опоры. Упражнения на стуле пилатес — вспомните пилатес в барре — отличный пример включения стула в рутину. Вместо балетной перекладины просто возьмитесь за спинку стула для поддержки. Просто убедитесь, что он прочный, безопасный и достаточно высокий, чтобы выдержать ваш вес. Например, вы можете попробовать некоторые упражнения на стуле пилатес, такие как подъемы ног или круговые движения, приседания балерины, импульсы плие и различные положения ног (первое, второе и третье).

Как тренировать ноги сидя или на стуле?

Когда вы тренируете ноги на стуле, важно по-настоящему отточить связь между мозгом и мышцами. Обязательно задействуйте мышцы ног, бедер или ягодиц, пока вы их прорабатываете.

Например, выполняя присед на ящик, сконцентрируйтесь на ощущении квадрицепсов и ягодичных мышц, когда опускаете тело к стулу, и держите мышцы в напряжении, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать. Или, выполняя отведение ягодичных мышц назад, не забывайте сильно сжимать ягодицы, когда вытягиваете ногу. Кроме того, старайтесь не слишком опираться на стул при выполнении этих движений. Познакомившись с этими упражнениями, вы сможете определить, насколько вам нужно опираться на стул для равновесия и устойчивости.

Вы также можете тренировать ноги в положении сидя, выполняя растяжку, например, растяжку подколенного сухожилия сидя, или выполняя реабилитационные упражнения, такие как алфавит стоп. И если вы выполняете упражнения, фактически сидя на стуле, убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и осанку в вертикальном положении.

Что нужно знать, прежде чем приступить к упражнениям на стуле?

Убедитесь, что выбранный вами стул прочный и способен выдержать вес вашего тела. Это означает, что вам может понадобиться стул для этих упражнений, отличный от вашего обычного рабочего стула — многие из лучших эргономичных стульев имеют колеса, которые не подходят для тренировок. И обязательно проверьте пол на проскальзывание; вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки. Если есть какое-то движение, подсуньте коврик для йоги под кресло.

Кроме того, если вы хотите добавить упражнения на стуле из-за травмы (будь то дискомфорт в спине, боль в шее или боли в бедрах, коленях или лодыжках), проблем с подвижностью или равновесием, рекомендуется сначала получите любую новую программу упражнений, одобренную врачом или физиотерапевтом.

Упражнения на стуле

• Альпинист
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на возвышении
• Приседания на ящик
• Круговые движения ногами в стороны
• Джек сидя
• Болгарские сплит-приседания
• Ягодичные толчки назад
• Попеременные скручивания

Демонстрация движений ниже: подкаст Пчелы .

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
  • Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога возвращается в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование. Держите темп умеренным и изменяйте его при необходимости. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Ускорьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.

• Кэти Томпсон

  Отжимания на трицепс

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
  • Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы будут обхватывать край сиденья.
  • Сдвиньте ягодицы с сиденья и вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а носки были направлены вверх.
  • Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое опускаете тело.
  • Сделайте паузу в нижней точке и напрягите трицепсы (мышцы задней поверхности плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Отжимания на возвышении

  • Встаньте на устойчивом стуле, ноги на ширине бедер.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под вашими плечами.
  • Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на сиденье, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от стула, пока ваши локти не выпрямятся. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Ваши пятки должны быть близко к ножкам стула.
  • Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него.
  • Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Круговые движения ногами в стороны

  • Встаньте за прочный стул, поставив левую ногу ближе всего к спинке стула. Вы должны находиться примерно в футе от стула.
  • Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
  • Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы бедра.
  • Начните вращать ногой по часовой стрелке, двигаясь от бедра.
  • В качестве дополнительной задачи  вы можете повторять круги против часовой стрелки.
  • Когда закончишь, поменяй сторону и повтори.

Most Popular

• Katie Thompson

  Seated Jack

  • Sit on the seat of a sturdy chair with your torso upright, away from the back of the chair.
  • Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот. Ваши плечи будут параллельны полу, а нижние руки перпендикулярны полу. Начните с рук в сомкнутом положении, локти вместе.
  • Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
  • Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

• Кэти Томпсон

  Болгарские приседания

  • Встаньте спиной к прочному стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
  • Сожмите руки в кулак и держите его перед грудью. (Если вам так удобнее, вы можете вместо этого положить руки за голову.) Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой.
  • Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: правая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за правый носок.)
  • Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

• Katie Thompson

  Ягодичный толчок назад

  • Встаньте лицом к спинке прочного стула, ноги на расстоянии от 8 до 12 дюймов от него.
  • Положите руки на верхнюю часть спинки стула.
  • Напрягите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и вытяните правую ногу за собой. Ваши пальцы ног будут направлены вниз, а пятки к потолку.
  • Задержитесь на мгновение, вытянув ногу за собой. Вы должны почувствовать сокращение правой ягодичной мышцы.
  • Опустите правую ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, вы можете обернуть мини-резинку над коленями или лодыжками.

Most Popular

• Katie Thompson

  Alternating Cross Crunch

  • Sit on the seat of a sturdy chair with your torso upright away from the back of it.
  • Поставьте ноги на ширине бедер на пол и положите кончики пальцев за голову, локти смотрят в стороны.
  • Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и хруста.
  • Повторите то же движение левым локтем и правым коленом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование.

  Связанный:

  • 25 упражнений для ног без оборудования, которые можно делать дома
  • Этот 20-минутный комплекс упражнений на верхнюю часть тела заставит вас потеть
  • 7-минутный комплекс упражнений на пресс, который можно добавить к любой тренировке

Сара — фрилансер, занимающаяся здоровьем, фитнесом, питанием, психическим здоровьем и воспитанием детей. Она имеет B.S. в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье. Вы можете найти ее работы… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения с собственным весомсиловые тренировкикардиоСоветы по фитнесуспортсмены на каждый деньТренировки дома

Еще от Self

4 лучших кресла с сопротивлением для пожилых и пожилых людей (обновление 2022 г.)

По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее поддерживать свое тело в отличной форме. Ходить в спортзал или общественный центр может быть неудобно, если не невозможно. Но без упражнений мы подвергаемся большему риску травм и ухудшения здоровья. Это снижение, как правило, происходит у тех, кто физически неактивен, поэтому так важно оставаться мобильным.

Итак, каково решение?

У нас есть простой: стул сопротивления. Этот легкий тренажер позволяет выполнять широкий спектр упражнений, оставаясь в удобном и безопасном сидячем положении. По сути, у вас есть что-то очень похожее на домашний спортзал, который вы можете разместить где угодно.

Однако не все продукты одинаковы. Мы провели тщательное исследование и нашли

4 лучших кресла с сопротивлением для пожилых людей и пожилых людей 9.0307, ​​так что вам не нужно. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать наши подробные обзоры каждого из них!

Содержание

Лучшие кресла с сопротивлением для пожилых и пожилых людей

• #1 Стул сопротивления VQ ActionCare
• #2 Стул Тренажерный зал для всего тела
• #3 AB Доер 360
• #4 Стул с мячом для йоги

---

#1 Кресло сопротивления VQ ActionCare

Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, это кресло сопротивления может стать для вас решением. Этот фитнес-стул для всего тела отлично подходит для кардиотренировок, а также для укрепления мышц с помощью упражнений с отягощениями. Он поставляется в виде пакета, и в нем вы получите практически все, что вам нужно для полных и разнообразных упражнений с отягощениями.

Когда система прибудет, вы заметите, что она полностью собрана и готова к работе. Кресло довольно маленькое, но его компактный дизайн хорошо подходит для домов с ограниченным пространством. Система не имеет регулируемых ножек, но отлично подходит для реабилитации, наращивания силы и общего улучшения здоровья. Продукт работает с эластичными кабелями сопротивления, поэтому вы можете эффективно тренировать каждую часть тела: ноги, спину, живот, грудь, руки и плечи. Многие продукты конкурентов предлагают только один или два типа кабелей, что неэффективно для многих пользователей. Напротив, кресло AQ ActionCare включает кабели с сопротивлением от 4 до 9.(большее число = большее сопротивление), что охватывает практически все уровни силы.

Конечно, одним из самых важных аспектов упражнений является осанка. Если у вас плохая форма или осанка, вы можете скорее навредить себе, чем помочь себе. Благодаря входящей в комплект опоре для спины поддерживать правильную форму станет намного проще. По мере того, как вы укрепляете спину, это также будет становиться все проще.

Последней особенностью, которая отличает этот стул от остальных, было наличие 4 DVD-дисков с упражнениями. Вы получите ознакомительную версию, которая поможет вам хорошо ориентироваться на своей машине. Остальные три проинструктируют вас о том, как вести более здоровый образ жизни, помимо прочего, улучшая здоровье сердца, баланс и гибкость.

Кресло ActionCare Resistance Chair совместимо с целым рядом дополнительных аксессуаров, таких как растяжка для плеч FreedomFlex и тренировочный комплекс SmoothRider II. FreedomFlex предоставляет средства для выполнения упражнений и растяжек над головой, которые отлично подходят для поддержания подвижности плеча и реабилитации/лечения заболеваний плечевого сустава, таких как артрит и «синдром замороженного плеча». Это также позволяет выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания и разгибания трицепса. Цикл упражнений SmoothRider II — это, по сути, просто педальный тренажер, который крепится к нижней части стула и обеспечивает возможность кардио-упражнений с низким воздействием и упражнений для ног.

Проверить текущую цену на Amazon

↑ Вернуться к оглавлению

#2 Стул Gym Total Body Workout

Возможно, вы ищете высококачественный стул с сопротивлением, но у вас ограниченный бюджет. . Если вы ищете недорогой продукт, обратите внимание на тренировку для всего тела Chair Gym. На первый взгляд он кажется очень простым, но мы нашли его столь же эффективным, как и некоторые из более дорогих моделей.

В отличие от моделей, таких как описанный выше реабилитационный набор кресла сопротивления, сборка этой модели перед использованием занимает около 30 минут. Положительным моментом является то, что после правильной настройки он готов к использованию, и больше ничего не нужно возиться.

Кресло сопротивления легко перемещать из комнаты в комнату, а поскольку оно не занимает много места, оно идеально подходит для квартир или ограниченного пространства. Несмотря на то, что он такой легкий, он удивительно прочный. На самом деле, он может выдерживать вес до 300 фунтов и более!

Воспользуйтесь преимуществами упражнений на полную подвижность и проработайте все тело, удобно сидя. Имея три различных уровня силы, вы можете выполнять до 50 различных упражнений с помощью тросового сопротивления. Именно здесь мы действительно оценили несколько простой дизайн; Использование кресла простое и удобное.

Проверить текущую цену на Amazon. Уникальный дизайн изначально был разработан для проработки мышц кора и избавления от жира, но с годами он превратился в тренажер для всего тела с использованием передовых технологий.

Сборка занимает несколько минут, но далеко не 30 минут, которые потребовались для тренировки всего тела в тренажерном зале. Кроме того, для установки и запуска не требуются никакие инструменты. Мы хотели бы ответить на нашу единственную жалобу и должны отметить, что у некоторых других пользователей также были проблемы с этим. Спинка кресла не обеспечивает большой поддержки, а в конструкции есть два небольших ролика, сделанных с целью массирования мышц спины. Однако вы можете обнаружить, что вместо массажа ролики немного неудобны, особенно после длительного использования. Искупительный фактор заключается в том, что если вы обратитесь к производителю, он должен предложить альтернативные опоры для спины, которые намного удобнее.

Кроме того, AB Doer 360 дает отличные результаты. Запатентованная колонна Core Support Column использует многонаправленную технологию, которая фокусируется на каждой части вашего брюшного пресса. Колонна также помогает повысить подвижность остальной части тела благодаря поворотному сиденью и динамической плавности.

Чтобы начать с правильной ноги, они также предусмотрительно включили Краткое руководство, Руководство по правильному питанию для хорошо сбалансированных рецептов, Календарь тренировок, чтобы держать себя в руках, и обучающий DVD, полный различных процедур.

Проверить текущую цену на Amazon. Когда мы становимся старше, важна не только сила, но и баланс. Чтобы построить и то, и другое одновременно, попробуйте кресло Mind Body Future Yoga Ball.

Представленная в 5 ярких цветах, эта модель не только эффективно работает, но и является приятным визуальным дополнением к любой комнате. Сборка очень проста, так как все, что вам нужно сделать, это надуть мяч и поместить его в прилагаемое стабилизирующее кольцо. Вы получите ножной насос для быстрой накачки, чтобы максимально ускорить этот процесс. Мяч из стандартного ПВХ, на ощупь резиновый. Удивительно, но он немного шершавый, в отличие от гладкой текстуры, которую имеют многие другие подобные мячи стабильности.

Однако после нескольких использований вы, вероятно, предпочтете более грубую текстуру, поскольку она обеспечивает правильное сцепление и предотвращает скольжение. Материал также особенно толстый, что успокоило нас в наших опасениях, что он может легко лопнуть или сдуться. Мы упоминали, что противовзрывная конструкция может выдерживать до 2200 фунтов?

В дополнение к вышеупомянутым продуктам вы также получите две эластичные ленты весом 5 фунтов. Чтобы использовать их, сидя на мяче, просто закрепите их на стабилизирующем кольце. Прилагаемое руководство по тренировкам предоставит вам различные идеи упражнений, однако на этой модели можно выполнять десятки и десятки упражнений.

Помимо возможности тренировать все тело, вы заметите значительное улучшение осанки и равновесия. Если вы обнаружите, что у вас болит поясница, эта модель поможет снять давление в этой области. Использование конструкции кресла-шара способствует укреплению выпрямляющих мышц, которые поддерживают позвоночник, эффективно защищая его и уменьшая боль.

Проверить текущую цену на Amazon.

Упражнения имеют решающее значение для счастливой и здоровой жизни. Однако это становится все более важным, чем старше мы становимся. Вам не нужно принимать крайние меры, чтобы оставаться в форме, и лучшие кресла для упражнений с отягощениями доказывают это.

Трудно не столько быть последовательным, сколько принять решение внести позитивные изменения в свою жизнь. Самое большое, что вы можете сделать, это просто решить начать. Благодаря этим моделям легко начать работу. Они требуют минимальной (а иногда и никакой) сборки, поэтому, как только они прибудут к вам на порог, вы будете готовы к работе. Прилагаемые руководства помогут вам начать работу, а затем, сохраняя уверенность в себе, вы сможете достичь своих целей.

Мы надеемся, что наш гид помог вам улучшить здоровье и вести более сбалансированный образ жизни. Знайте, какую бы модель вы ни выбрали, вы получите одно из лучших кресел для упражнений с отягощениями, которые может предложить этот рынок. Спасибо, что заглянули, и до новых встреч!

Если эта статья оказалась для вас полезной, почему бы не поделиться ею с друзьями и семьей в социальных сетях?

Как всегда, удачи в домашних тренировках. Помните: когда дело доходит до нашего здоровья и физической формы, мы можем прикладывать усилия или оправдываться, но не можем делать и то, и другое одновременно.