Упражнения для дома для начинающих: как заниматься дома и в зале

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата¹, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц² и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире.  
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека³.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом⁴, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Реклама

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

10 отличных упражнений для начинающих: как заниматься дома

Вам не нужно покупать много оборудования, чтобы начать заниматься дома. Попробуйте эту удобную для начинающих тренировку с некоторыми из лучших упражнений для начинающих.

Тренировки 101

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или приобретать большое количество тренажеров, чтобы начать тренироваться. Если вы сейчас не тренируетесь, лучше начать с чего-то сейчас, чем откладывать.

И вот хорошая новость: если вы связываете физические упражнения с потливостью и болью, тяжелым дыханием и болезненностью в течение недели после тренировки, это не обязательно должно быть так.

Надежная, удобная для новичков программа поможет вам привыкнуть к рутине, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность с постоянной скоростью. Последнее, что вам нужно для новой программы упражнений, — это новая травма. Так что используйте эти упражнения для начинающих (они нацелены на все основные группы мышц) как способ начать сегодня.

Что считается упражнением для начинающих?

Важно помнить одну вещь: нет такого понятия, как «плохое» упражнение, но может быть плохое упражнение для вас. И об этом нужно помнить, когда вы начинаете новую тренировку или пробуете эти упражнения для начинающих.

Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения для новичков вам не подходят, особенно если у вас уже были травмы, болезни или нарушения подвижности. Тем не менее, упражнения для начинающих, как правило, доступны и хорошо переносятся большинством здоровых людей.

«Упражнение для начинающих должно «облегчать» вам тренировку, то есть оно должно быть выполнимым, не выходя за рамки ваших возможностей», — говорит Ли Джей, персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

«Это должно подойти для тех, кто не знаком с упражнением».

Многие упражнения для начинающих представляют собой модификации продвинутых движений, что делает их отличным началом. Когда вы освоите основы, вы сможете применить свои новые знания и силу, чтобы перейти к более сложным движениям.

«Если вы планируете заниматься прыжками на ящик, которые считаются продвинутыми упражнениями, вам следует начать с начального этапа освоения основ прыжков, — говорит Джей.

«[Практика], как двигаться вверх, откуда двигаться, как правильно приземляться, чтобы избежать травм, и как следовать правильному дыханию».

И, конечно же, вы хотите развить соответствующую силу в соответствующих группах мышц. Таким образом, используя этот пример, вы можете начать с чего-то вроде приседания на стуле, чтобы набрать силу и поработать над формой, необходимой для приседания и продвижения вверх.

Как начать (и придерживаться) домашних тренировок

Конечно, одно дело — хотеть начать новую тренировку, и совсем другое — начать (и поддерживать) новую привычку. Особенно привычка, которая не всегда может быть физически комфортной.

Прежде всего, запомните, что-то лучше, чем ничего. Пропуск одной тренировки не означает, что вы должны бросить ее совсем, и важно помнить свое «почему». Например, почему вы хотите начать рутину в первую очередь?

Это должна быть причина, которая действительно мотивирует, например, энергия для игр с детьми или сила и выносливость, чтобы отправиться в пеший поход, о котором вы всегда мечтали.

Ограничьте отвлекающие факторы

Но начало домашней рутины имеет свои преимущества и проблемы, о которых вы должны знать, прежде чем погрузиться в них.

«Занятия дома — это идеальный способ убедиться, что вы двигаетесь», — говорит Пи Джей Ширдан, сертифицированный личный тренер FightCamp, тренировки по боксу дома.

«На вашем пути гораздо меньше препятствий, таких как пробки, погода или долгие поездки на работу».

Но есть и другие отвлекающие факторы, такие как ваша семья, вызов вашего любимого телешоу и куча белья, которое, как вы знаете, вам нужно сделать. По этим причинам важно подходить к тренировке так, как если бы она проходила в другом месте.

Запланируйте его

«Как и в случае с любой фитнес-программой, вы должны запланировать ее. Запишите это в свой календарь, выберите время дня, когда вас меньше всего будут отвлекать, и найдите ответственного партнера», — говорит Ширдан.

Он даже предлагает пригласить друга, чтобы он встретил вас у вас дома, чтобы вместе заняться тренировкой. Неважно, это упражнения для начинающих или сложный воркаут; главное найти время.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

И, конечно же, попробуйте новый режим в течение нескольких недель, и если он вам не нравится, попробуйте что-то новое.

«Часто люди выбирают тот вид фитнеса, который, по их мнению, им понравится. Когда они понимают, что им это не нравится, они бросают и полностью отказываются от упражнений», — говорит Ширдан.

«Попробуйте несколько вещей, чтобы увидеть, что лучше всего ощущается в вашем теле. Большинство тренажерных залов и онлайн-фитнес-компаний предлагают пробные недели. Пробуйте столько, сколько вам нужно, пока не найдете того, кого любите».

Если и есть какая-то положительная сторона пандемии, так это то, что онлайн-тренировок стало больше, чем когда-либо прежде. Поэтому, если вам не нравятся эти упражнения для начинающих, вы можете попробовать другую форму движения.

Если вам нужно что-то более сложное или вы хотите попробовать свои силы в чем-то новом, будь то пилатес, йога или бокс, вы всего в нескольких кликах от ресурсов, которые вам нужны, чтобы это произошло.

(Посмотрите эти онлайн-классы по фитнесу, стат.)

Лучшие упражнения для начинающих

Эти 10 простых движений вы можете выполнять дома прямо сейчас. Им не требуется никакого оборудования, кроме бутылок с водой — литровая бутылка стоит примерно два фунта, галлонная емкость — немногим больше восьми фунтов; выберите размер, который работает для вас.

Так как это прежде всего упражнения для силовой тренировки, начните с включения их в свою программу дважды в неделю. В другие дни вы накапливаете примерно 20–30 минут кардиоактивности — ходьба — это здорово! И когда вы почувствуете, что готовы, увеличьте свои упражнения или увеличьте время по желанию.

«Мы все можем постепенно достигать своих целей, так что делайте это шаг за шагом», — говорит Джей.

«Приступая к новой программе, вы начинаете с нуля, так что вам есть куда расти! Терпение и последовательность являются ключом к повышению ваших целей в фитнесе и переходу к следующему достижению».

Добавьте эти быстрые упражнения в свою программу, чтобы начать.

Домкраты модифицированные

Упражнения для начинающих просты. Модифицированные прыжки с трамплина — отличный способ разогреться перед силовой тренировкой или добавить короткие кардиотренировки между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Модифицированная версия гарантирует, что одна ступня все время остается в контакте с землей, чтобы уменьшить воздействие упражнения и сделать его более доступным для большего количества людей.

Как сделать модифицированный домкрат :

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой и одновременно отведите правую ногу в сторону. Затем опустите руки вниз по бокам, возвращая правую ногу в центр.

Снова поднимите руки над головой, на этот раз отведя левую ногу в сторону. Снова опустите руки вниз по бокам, возвращая левую ногу в центр.

Продолжить выполнение модифицированных прыжков. Стремитесь по крайней мере от 30 до 60 секунд, прежде чем отдохнуть в течение 15-30 секунд и повторить упражнение.

(Попробуйте другие варианты домашних кардиотренировок. )

Приседания на стуле

Приседания на стуле — одно из лучших упражнений для приседаний, поскольку оно задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и даже ваши икры. Это также работает для вашего кора, когда вы делаете это правильно, так как вам нужно задействовать живот и спину, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, когда вы приседаете.

Приседания со стулом также являются отличным способом научиться правильной технике приседаний, так как они побуждают вас начинать движение, сгибая бедра, а не колени.

Как приседать со стулом :

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте прямо перед прочным стулом, спиной к сиденью, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны. Вытяните руки перед грудью — цель состоит в том, чтобы держать их параллельно земле все время, как напоминание о том, что нужно держать грудь прямо.

Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, опуская ягодицы к сиденью. Когда вы двигаетесь, согните колени, чтобы контролировать себя и опуститься на стул. Держите колени на одной линии с пальцами ног. Старайтесь не наклонять туловище вперед от кончиков — вы хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и высокой.

Когда ваши ягодицы коснутся стула, вы можете полностью сесть, прежде чем вернуться в исходное положение и вернуться в положение стоя, или вы можете просто коснуться ягодицами сиденья, прежде чем вернуться в положение стоя. Старайтесь выполнять как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(Столько приседаний нужно сделать, чтобы увидеть результаты.)

Отжимания от стены

Верно, разновидность отжиманий — одно из лучших упражнений для начинающих. Так же, как традиционные отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов, плеч и кора, отжимания от стены — тоже, но они более доступны для всех уровней способностей.

А если вы считаете, что отжиматься от стены слишком легко, но вы все еще не готовы отжиматься от пола, вы всегда можете использовать прочную стойку или спинку дивана в качестве места, руки, выполняя упражнение под углом для чуть более сложной задачи.

Как отжиматься от стены :

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену примерно на расстоянии плеч друг от друга, немного ниже плеч.

Обопритесь на ладони и начните сгибать руки в локтях, приближая грудь к стене. Вы хотите, чтобы ваши локти сгибались под углом 45 градусов к туловищу, чтобы они не обнимали туловище и не расходились наружу от ваших плеч.

Когда грудь и плечи приблизятся к стене, выполните обратное движение и разогните локти, возвращая тело в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(Вот сколько нужно отжиматься.)

Тяга бутылки с водой в наклоне

Иногда люди, занимающиеся силовыми тренировками дома, пропускают тренировку спины, если у них нет специального оборудования, а в наклоне тяга — хороший способ проработать все основные группы мышц средней и верхней части спины.

Как выполнять гребку бутылки с водой в наклоне :

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Держите по бутылке с водой в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одном уровне над плечами, бедрами, коленями и пятками.

Удерживая верхнюю часть тела идеально ровной (не наклоняясь вперед, чтобы плечи или спина не сгорбились), наклонитесь вперед от бедер, отводя ягодицы назад, чтобы наклонить туловище к полу.

Остановитесь, когда почувствуете, что не сможете поддерживать идеальную осанку, если еще больше наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам свисать с плеч, удерживая их в напряжении.

Из этого положения сведите лопатки вместе и «гребите» бутылки с водой к груди, плечи «обнимают» бока, пока локти не окажутся немного выше спины. Задержитесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская бутылки с контролем обратно в исходное положение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

(Попробуйте эти упражнения для спины.)

Выпады с поддержкой

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц, но требует координации и баланса, что не всегда удобно для новичков.

Выполнение выпадов с ассистентом — это один из способов опробовать воду этого сложного упражнения, чтобы начать работать над более сложными вариантами.

Как делать выпады с помощью

Встаньте лицом к прочной стойке или спинке дивана, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Слегка положите руки на поверхность для равновесия.

Задействуйте корпус, слегка подогните бедра, держите туловище прямо и прямо, сделайте шаг назад правой ногой и поставьте носок правой ступни на землю.

Начните сгибать правое колено, опуская его к полу, и, когда вы сгибаете правое колено, позвольте левому колену согнуться (оставаясь на одном уровне с пальцами левой ноги и позади них), чтобы приспособиться к движению.

Цель состоит в том, чтобы достичь точки, в которой правое колено останавливается непосредственно перед касанием пола, но пока останавливайтесь, когда чувствуете, что не можете поддерживать правильную форму. Нажмите обеими ногами и вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону.

(Разработайте ноги дома с помощью этих движений.)

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц и упражнений для начинающих. Но это также укрепляет подколенные сухожилия и кор.

Как делать ягодичный мостик :

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Ваши ноги должны быть примерно на расстоянии бедер друг от друга. Положите ладони лицом вниз по бокам. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле.

Отсюда напрягите ягодицы и прижмите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от колен до лопаток.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем под контролем опустите ягодицы обратно на пол. Выполните два подхода по 15-20 повторений.

Жим бутылки с водой сидя

Жим бутылки воды сидя — отличный способ проработать все группы мышц плеч.

Следует помнить, что у многих людей в прошлом были травмы плеч или со временем они потеряли подвижность плеч.

Сосредоточьтесь на своей форме и делайте все, что в ваших силах. Если вы не можете выполнить полный диапазон движения, просто знайте, что вы можете постепенно двигаться к этому.

Как выполнять жим от плеч из бутылки с водой сидя:

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Сядьте на прочный стул, поставьте ноги на пол, на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по бутылке с водой. Напрягите мышцы кора и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одной линии с плечами и бедрами.

«Поставьте» бутылки с водой на плечи, согнув локти, ладонями вперед.

Отсюда вытяните прямые руки к потолку, полностью выпрямляя локти. С полностью вытянутыми руками бутылки с водой должны почти касаться головы.

Отсюда осторожно поверните движение в обратном направлении и опустите бутылки с водой на плечи. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(С помощью этих упражнений вы получите впечатляющие плечи.)

Бутылка с водой для трицепсов Skullcrusher

Для проработки трицепсов, которые проходят вдоль тыльной стороны рук, вы можете использовать одну бутылку с водой, удерживая ее между обеими руками горизонтально, чтобы выполнить Лежащий трехглавый черепокрушитель.

Как делать лежачий черепкрашер на трицепс:

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Держите бутылку с водой обеими руками у груди.

Напрягите корпус и выжмите бутылку с водой прямо из груди, чтобы ваши руки образовали цифру «11». Полностью зафиксировав плечи, согните локти, чтобы опустить бутылку с водой к голове.

Когда ваши локти согнуты на 90 градусов или чуть больше, выполните обратное движение, задействуйте трицепсы и верните бутылку с водой в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

Сгибание рук на бицепс с бутылкой с водой

Чтобы накачать бицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности предплечий, все, что вам нужно сделать, это выполнить простое сгибание на бицепс с бутылкой с водой.

Как сгибать бицепс с бутылкой с водой :

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по бутылке с водой.

Включите корпус и проверьте осанку — ваши уши должны быть на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Подтяните локти к бокам и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.

Отсюда, удерживая плечи «прижатыми» к бокам, напрягите бицепсы и согните локти, подтягивая бутылки с водой к плечам. Сделайте обратное движение и верните бутылки с водой в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

(Развивайте силу рук с помощью этих упражнений для рук.)

Мертвый жук

Упражнение мертвого жука — это упражнение, направленное на работу с кором, которое помогает задействовать кор и накачать глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Это отличное упражнение для начинающих, потому что ваш корпус остается стабильным на протяжении всего упражнения, а двигаются только руки и ноги. Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как выполнить упражнение на мертвого жука :

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Задействуйте свое ядро ​​и прижмите нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги от пола, пока не сформируете 9Углы 0 градусов в бедрах и коленях.

Проверьте и убедитесь, что ваши колени и ступни находятся на расстоянии бедер (не соприкасаются в центре). Поднимите руки и направьте их прямо к потолку от груди, образуя цифру «11».

Из этого положения вытяните правую руку назад и над головой, направляя ее к полу, одновременно двигая пальцами левой ноги к полу, сохраняя угол 90 градусов в колене. Вы должны чувствовать, как ваше ядро ​​​​напрягается, чтобы контролировать противоположные движения.

Если вы чувствуете, что не можете удержать нижнюю часть спины на полу, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, вернув правую руку и левую ногу в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда вы знаете эти упражнения для начинающих, попробуйте эти упражнения для брюшного пресса.

7 простых упражнений, которые можно делать дома

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональная подготовка или простые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как такие упражнения, как поднятие тяжестей и кардиотренировки, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональный фитнес предназначен для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Подумайте о своем распорядке дня», — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — каждый день вы двигаетесь самыми разными способами. Функциональная подготовка помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство физических упражнений, функциональная подготовка полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И это особенно хорошо для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

1. Приседания для ног, живота и нижней части спины.

2. Выпады для бедер и ягодиц.

3. Планки для корпуса, спины и плеч.

4. Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.

5. Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

6. Жим от плеч для кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.

7. Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:

• Поставьте ноги чуть шире плеч и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
• Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
• Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как будто вы ставите коробку на полку прямо над плечом.
• Когда вы поворачиваетесь поперек тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно обратитесь к источнику, которому вы доверяете, и если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного занятия фитнесом

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день, — говорит Галлардо, — это его совет номер один. Но также не забудьте:

• Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы сердце качало кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь своему телу остыть».
• Следите за осанкой — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.
• Смешивай — Ключ к разнообразию.