Рубрика: Питание

Питание при болезни бехтерева научные статьи: что это, ее симптомы и лечение в статье ревматолога Фурсовой Е. А.

Posted on by admin Leave a Comment on Питание при болезни бехтерева научные статьи: что это, ее симптомы и лечение в статье ревматолога Фурсовой Е. А.

причины, лечение и диагностика в Москве, запись на прием и консультацию

Болезнь Бехтерева – хроническое заболевание суставов, системно возникающее преимущественно в области позвоночника. Проявляется в виде ограничения подвижности пораженного участка. Чаще всего анкилозирующий спондилоартрит проявляется у мужчин возрастом 15-30 лет. Женщины реже подвержены заболеванию примерно в 7-9 раз. Впервые болезнь рассмотрена российским академиком В. М. Бехтеревым, получила название по фамилии исследователя.


Описание болезни Бехтерева

Болезнь имеет хронический характер, системно проявляясь в организме. Относится к группе серонегативных полиартритов. Механика заключается в активном поражении суставов позвоночника, крупных и редко мелких суставов конечностей. Наблюдается поражение соединения крестца с подвздошной костью таза. В результате наблюдается полное обездвиживание пациента. Болезнь Бехтерева МКБ 10 поражает не только костно-суставную систему, но может развиваться во внутренних органах: почках, сердце, радужке глаз. Сочетание поражений разное.

Болезнь суставов Бехтерева имеет следующие особенности протекания:

  1. Наблюдаются умеренные и среднетяжелые боли в области бедренной кости, поясницы, спины. Возникает утром и вечером;
  2. За счет дневной двигательной активности дискомфорт в спине несколько снижается;
  3. Первый признак, что болезнь Бехтерева у мужчин поражает суставы появляется в период 15-30 лет;
  4. По мере развития патологии наблюдается усиление болевого синдрома;
  5. Примерно в 10% случае болезнь проявляется в раннем возрасте. Дети страдают поражением колен и тазобедренного сустава, больших пальцев стоп. С взрослением поражается позвоночник.

Анкилозирующий спондилоартрит код по МКБ 10 у мужчин и женщин проявляется по-разному. У сильного пола проявляется ярко, с резким обострением боли. Периоды затишья короткие. Преимущественно поражаются мелкие суставы. Срок манифестации до первых признаков патологии длится от 4 до 5 лет. Мужчины подвержены поражению всех отделов позвоночника, что приводит к искривлению, ограничению подвижности. Сопровождается поражением сосудистой системы, внутренних органов.

Развивается болезнь Бехтерева у женщин после 40 со слабо выраженными симптомами, с редкими острыми болями. Возникают длительные периоды затишья. Время до появления первых симптомов длится от 10 до 20 лет. Страдают в основном позвоночник и крупные суставы. Боль и патология локализуются на крестцовом и поясничном отделах. Поражение внутренних органов и сосудов редко встречается.

Часто болезнь Бехтерева МКБ указывает на развитие сопутствующих заболеваний, к которым относятся:

  • Острый гнойный артрит;
  • Воспаление кости – остеомиелит;
  • Сепсис;
  • Ограничение подвижности стопы;
  • Патологический вывих.

Большинство пациентов свидетельствуют, что болезнь Бехтерева у женщин и мужчин проявляется в виде боли периодом не менее трех месяцев. Воспалительные процессы проявляются в различных вариантах сочетаниях, вплоть до поражения радужной оболочки глаз.

Мнение эксперта

Автор:

Андрей Игоревич Волков

Врач-невролог, кандидат медицинских наук

Затруднения при диагностике болезни Бехтерева связаны со схожестью патологии на ранних этапах с другими дегенеративными поражениями опорно-двигательного аппарата. Согласно мировой статистике анкилозирующий спондилоартрит выявляется у 0,5-2% населения. Соотношение заболевших мужчин и женщин 9:1. В структуре инвалидизации болезнь Бехтерева занимает лидирующие места. Без корректного лечения патология приводит к стойким нарушениям самообслуживания и потере трудоспособности.

В Юсуповской больнице для диагностики анкилозирующего спондилоартрита используются новейшие КТ и МРТ установки. В современной лаборатории определяются показатели крови, изменение которых свидетельствует о возможном развитии болезни Бехтерева. Все необходимые анализы назначаются опытными неврологами. Лечение подбирается для каждого пациента с учетом особенностей течения заболевания. Задача врачей не только купировать обострение симптомов, но и подобрать профилактическую терапию. В настоящий момент полностью избавиться от болезни невозможно. В силах врачей добиться стойкой ремиссии и не допустить усугубления состояния. В условиях Юсуповской больницы возможно проведение инновационной терапии с использованием стволовых клеток.

Причины и механизмы возникновения болезни Бехтерева

Причины, по которым прогрессирует заболевание, точно не определены. Большинство ученых предполагает воздействие иммунных клеток по отношению к суставным тканям и связкам. Дополнительно развитие связано с генетической предрасположенностью. Люди, страдающие болезнью Бехтерева, являются носителем антигена HLA-B27. Именно такой ген, вызывает патологию в работе иммунных клеток.

Болезнь Бехтерева, причины возникновения которой влияют на иммунную систему, может быть вызвана систематическим переохлаждением и острой или хронической инфекционной болезнью. Факторы как переломы таза, позвоночника, частые спортивные травмы способствуют развитию патологии.

Иммунные клетки атакуют не только позвоночник, страдают также крупные суставы, конечности. Заболевание влияет на работу сердца, легких, почек и мочеполовой системы. Таким образом, болезнь Бехтерева причины развития имеет следующие:

  1. Наследственность. Заболеванием страдают 2-3 члена семьи;
  2. Инфекционный заболевания. До конца фактор риска не установлен; Однако замечена связь между поражением суставов и работой внутренних органов;
  3. Иммунные нарушения. Повышение уровня иммуноглобулинов и иммунных комплексов.

Механизм развития заключается в образовании воспалительного процесса в тканях сустава. Постепенно поражается межпозвоночные диски и связки. Постепенно происходит разрушение соединительнотканных эластичных структур и зарастание костной тканью. В итоге позвоночник полностью теряет подвижность. Аналогичная ситуация происходит с крупными и мелкими суставами.

Формы болезни Бехтерева

В соответствии с формой развития поражается определенные органы. Выделяют следующие из них:

  1. Центральная. При такой форме наблюдается поражение позвоночника. Проявляется в одном из вариантов: кифозный, сопровождается с кифозом грудной клетки и гиперлордозом в шейном отделе; а также ригидный, где патология локализируется в поясничном и грудном отделах, что приводит к полной прямоте спины;
  2. Ризомелическая. Наблюдаются изменения в плечевых и тазобедренных корневых суставах;
  3. Периферическая. Протекает поражение позвоночника вместе с воспаление с периферическими суставами, например, локтевым или коленным;
  4. Скандинавская. Заболевание по протеканию напоминает начальную стадию ревматоидного артрита. Приводит к поражению мелких суставов.

Дополнительно выделяется висцеральная форма. Характеризуется поражением позвоночника, суставов. Такая форма сопровождается нарушением работы внутренних органов.

Симптомы болезни Бехтерева у женщин и мужчин

На начальном этапе болезнь Бехтерева симптомы не имеет или они малозаметные. При этом признаки развития могут быть разными. Примерно в 70% пациенты жалуются на боли в области поясничного отдела. В 20% боли проявляются периферических суставов. И только 5% больных наблюдают поражение глаз в виде ирита или иридоциклита.

Однако после проведения ряда исследований удалось доказать, что первые признаки проявляются в периодических болях, локализованных в мелких и крупных периферических суставах. Примерно больше 60% больных страдают нестойкой формой артрита. Болезнь Бехтерева симптомы у мужчин возникают чаще в виде острой боли в пояснично-крестцовой области, которые отдают в ягодичные мышцы или сердце в зависимости от формы заболевания.

Таким образом, первичная локализация проявляется в области периферических суставов. Однако вероятность данного проявления незначительная. Редко о болезни Бехтерева указывает боль в шейном отделе, появляющаяся преимущественно в утреннее время. В течение дня скованность отдела исчезает благодаря подвижности. Реже возникают воспалительные процессы пяток, в частности в области ахиллово сухожилия.

Часто при болезни наблюдается тупая затяжная боль, которая локализируется в области пояснично-крестцового отдела. Первые признаки патологии определяются в виде кризов, после продолжаясь курсом в несколько дней, а иногда и месяцев. Такая боль усиливается в ночное время.

Характеристика первых симптомов вариабельная, что усложняет диагностирование и назначение лечения. В среднем выделяют несколько вариантов признаков проявления патологии. К ним относятся:

  1. При воспалении области крестца наблюдается боль и сопутствующее воспаление. Дискомфорт постепенно увеличивается, сопровождаясь поражением суставов;
  2. В подростковом возрасте болезнь Бехтерева проявляется в виде моноолигоартрита, который имеет нестойкий и ассиметричный характер. В процессе развития воспаления развиваются симптомы сакроилеита;
  3. В детском и подростковом возрасте начало заболевания проходит в виде полиартрита. Боль имеет летучий тип, возможна небольшая припухлость пораженного участка. Воспалению подвергаются мелкие и крупные периферические суставы. Наблюдается повышение температуры тела, учащение сердцебиения.

В редких случаях характеризуется острой формой лихорадки в устойчивой форме. В течение суток возникает потливость, повышение температуры, озноб. Больной теряет вес, развиваются трофические нарушения. Одновременно развивается полимиалгия, полиартралгия. Через несколько недель возникает один из видов артрита.

Внесуставная локализация сопровождается поражением глаз. Развивается ирит или иридоциклит. В редких случаях может возникнуть кардит, аортит, что повышает воспалительные процессы. Спустя несколько месяцев развития сопутствующих болезней проявляется сакроилеит.

Обследование ранней этапе развития болезни Бехтерева практически невозможно правильно поставить диагноз. Определить ее можно только по характерным жалобам больного: слабой подвижности позвоночника в утреннее время, которая в течение дня исчезает. Во время осмотра пациент указывает на скованность позвонков, наблюдается легкое проявление дорсального кифоза, сложности выполнения дыхательной функции.

Болезнь Бехтерева у женщин, симптомы и сопутствующие болезни, протекает медленно. У мужчин наблюдается прогрессирование в три-четыре раза быстрее. Отсутствие своевременного лечения приводит к полной утрате подвижности сустава. Клинические проявления зависят напрямую от места развития. Чаще всего происходит поражение снизу-вверх.

К основным симптомам относятся следующие:

  • Резкое повышение утомляемости;
  • Ограничение подвижности позвонков;
  • Нарушение режима сна и бодрствования из-за болевого синдрома;
  • Дискомфорт в спине и суставах;
  • Трудности дыхания по причине поражения грудинно-ключичных сочленений;
  • Развитие артритов;
  • Искривление позвоночника;
  • Потеря подвижности.

Болезнь Бехтерева у женщин, симптомы и лечение соответствующее, проявляются в виде затяжной болезни, часто возникает в пояснично-крестцовом отделе. Боль возникает ночью, усиливается к утру. Описать их можно как воспалительные процессы.

Симптоматика различается в соответствии со стадией протекания болезни. В период первой стадии выделяют следующие патологии:

  1. Скованность движения, проявляющаяся утром и после долгого пребывания в одной позе. Проходит при проведении гимнастики;
  2. Дискомфорт в области крестца и бедренного сустава;
  3. Боли в грудном отделе. Особенно при кашле и глубоком вдохе;
  4. Ощущение нехватки воздуха;
  5. Утомляемость и раздражительность.

На поздних стадиях болезнь характеризуется следующими симптомами:

  1. Наблюдаются признаки, указывающие на радикулит. Наблюдаются нестерпимые боли позвоночника, онемение конечностей;
  2. Ухудшение кровоснабжения головного мозга;
  3. Ощущение удушья, по причине снижения движения грудной клетки. Отсюда возникают нарушения функционирования внутренних органов;
  4. Повышение артериального давления;
  5. Наблюдается изменение формы позвоночника, теряется его подвижность.

Диагностика

Диагностирование и лечение проводится под контролем следующих специалистов:

  • Терапевта;
  • Вертебрологом – врачом, занимающимся заболеванием позвонков;
  • Ортопедом;
  • Ревматологом.

Болезнь Бехтерева, диагностика которой предполагает ряд анализов, определяется в следствие предварительного осмотра, изучения истории болезни и результата проведенного исследования. Пациентам назначаются следующие мероприятия:

  1. Пациентам назначается рентгеновское обследование позвоночника, КТ и МРТ;
  2. Сдается общий анализ крови для определения показателей СОЭ;
  3. Проведение при необходимости анализов на определение антигена HLA-B27.

Дополнительно проводится консультация у ортопеда, невролога. Обязательно болезнь дифференцируется от проблем позвоночника дегенеративного характера. К ним относится спондилез и остеохондроз. Если болезнь Бехтерева развивается в раннем возрасте, то ДЗП проявляется с 30 лет. Скандинавская форма болезни необходимо отличить от ревматоидного артрита, который, как правило, проявляется у женщин.

Лечение болезни Бехтерева

Терапия при заболевании Бехтерева предполагает комплексный подход. По времени лечение продолжительное и требует ответственности. Можно ли вылечить болезнь Бехтерева? Полностью избавиться от нарушения в организме невозможно. Все меры направлены на устранения болевого синдрома и снижения воспалительных процессов. Медикаментозная терапия предполагает:

  1. Применение нестероидных противовоспалительных препаратов как Диклофенак, Индометацин;
  2. Глюкокортикоиды как Преднизолон;
  3. Иммунодепрессанты – Метотрексат, Лефлуномид и другие. Иммунодепрессанты применяются для предотвращения некроза опухоли. Назначаются в случаях если базовая терапия не дала результатов;
  4. Препараты по нормализации работы иммунной системы: ингибиторы ФНО-а, ингибитор активации В-клеток.

Больному предстоит выполнение ряда мероприятий, цель которых предотвращение процесса анкилозирования суставов и позвоночника, а именно:

  1. В период затихания болей проводится лечебная ЛФК при болезни Бехтерева. Рекомендуется ходить на лыжах, заниматься в бассейне;
  2. При наличии возможности проведение бальнеологических процедур;
  3. Обязательно посещение фонофореза с гормональными препаратами, а также парафинотерапии, лечение ультразвуком;
  4. Важно в период лечения и реабилитации регулярно следить за осанкой;
  5. Сон только на ровной, твердой поверхности;
  6. Пациенту запрещаются статические нагрузки на позвоночный столб, а также любые физические нагрузки, упражнения. Особенно поднятие тяжести.

Назначается введение кортикостероидных гормонов в суставную полость. Криотерапия жидкий азотом проводится на позвоночном столбе. Применяется с целью подавления болевого синдрома и облегчения состояния больного. Вспомогательными процедурами выступает массаж спины, гирудотерапия. Однако разрешается их проведение только в стадии ремиссии. Лечение болезни Бехтерева, препаратами, направленными на снятие симптоматики, подбираются индивидуально.

Положительный эффект наблюдается от парафинотерапии, походов в баню. Однако горячая ванна или душ усугубляет течение болезни. Большинство методов подбираются в индивидуальном случае в соответствии с характером протекания болезни и переносимостью.

Составление рациона

Врачи рекомендуют придерживаться белкового рациона. Из меню следует исключить мучные изделия, отказаться от картофеля, макарон и любых жирных блюд. Питание при болезни Бехтерева включает в себя продукты как ряба, яйца, творог, отварное мясо, овощи.

Пациентов часто употребляющим спиртное, сладкие газированные напитки, чипсы и т.д. полностью исключить их употребление. Это касается курения, употребления наркотических препаратов.

ЛФК и массаж

Гимнастика при болезни Бехтерева – обязательные процедуры в комплексном лечении. Важно, чтобы все упражнения были энергичными с амплитудной проработкой суставов. Обязательно выполняются повороты, наклоны и вращения. Суставы должны быть максимально задействованы. Так при регулярном выполнении по 30 минут будет виден положительный эффект.

Быстрое положительное действие оказывает аквааэробика. В качестве альтернативы подойдут занятия в сухом бассейне на аппарате «Угуль». Массаж разрешается применять только в стадии ремиссии. Так воздействие на суставы будет не слишком интенсивным.

Организация спального места

Правильное спальное место исключит прогрессирование заболевания. Анкилозирующий спондилоартрит в период лечения и ремиссии следует полностью отказаться от подушки. Такие меры избавят от развития шейного лордоза. Рекомендуется спать на животе. По мере того, как болезнь Бехтерева лечением будет устраняться допускается под голову подкладывать валик. Ноги удерживаются прямыми.

Особенности приема НПВС

Новейшие лекарства от анкилозирующего спондилоартрита – нестероидные противовоспалительные препараты. Назначаются на год и более. Максимальный курс лечения составляет пять лет. В период острого протекания назначается максимальная дозировка. По мере получения положительного эффекта количество препарата уменьшается. Лекарства назначаются в индивидуальном порядке. В случае отсутствия ремиссии проводится полный пересмотр диагностики.

Прочие методы терапии

Медицина не стоит на месте. Регулярно вводятся новые методики лечения. Анкилозирующий спондилоартрит клинические рекомендации показали можно преодолеть следующими альтернативными методиками:

  1. Снижение воспалительных процессов в суставах с помощью Сульфасалазина. Однако терапевтический результат замечается не сразу, а только спустя 2-6 месяца;
  2. Мышечное напряжение снижается с помощью Толперизон или Мидокалм;
  3. Сильные воспалительные процессы снимаются глюкокортикоидами. Назначается только в запущенных формах, так как имеет высокий риск развития осложнений пищеварительной системы. высокий риск получения сахарного диабета, остеопороза. Получил сульфасалазин отзывы при болезни Бехтерева положительные. Результат заметен после месяца применения;
  4. На последних стадиях назначается прием цитостатиков и кортикостероидов.

Инновационные методы терапии

Современной медицине анкилозирующий спондилоартрит лечится по последним новостям, открытиям. Терапия стволовыми клетками – новая методика с положительным эффектом. Назначается на ранних стадиях болезни, до возникновения окончательной деформации позвоночного столба, больших суставов. Как лечить болезнь Бехтерева с помощью стволовых клеток?

Стволовые клетки останавливают дальнейшее прогрессирование болезни, прекращают распространение костной ткани. При этом постепенно исчезают боли, улучшается двигательная функция. Пациент указывает на улучшение состояния. При применении дополнительно ЛФК ремиссия наступает быстрее.

Лечится ли болезнь Бехтерева с помощью инновационных методов? Полностью избавиться от патологии невозможно. Однако добиться ремиссии, торможения протекания вполне реально. Главное регулярно проводить обследование, проводить упражнения при болезни Бехтерева.

Применение физиотерапии

Проводится в соответствии со стадией прогрессирования болезни. При активном развитии назначается ультрафиолетовое облучение пораженного участка. Оказывает обезболивающий, противовоспалительный эффект. Курс терапии заключается в 10-12 процедур.

Физиотерапия при болезни Бехтерева средней и низкой активности прогрессирования широко применяется. Назначается ультразвук, дециметровая терапия, микроволны, индуктотермия, ультрафонофорез и прочие процедуры в соответствии с характером протекания заболевания. в редких случаях применяется бальнеотерапия.

Прогноз и профилактика

В среднем с появления первых симптомов до постановки правильного диагноза проходит 5-7 лет. Пациентам требуется консультация ревматолога, проведение иммунотерапии. Болезнь Бехтерева прогноз для жизни пациента дает благоприятный. Новые способы лечения позволяют остановить процессы разрушения суставов в организме. Главная проблема – своевременное правильное диагностирование.

Пациентам рекомендуется регулярно проводить лечебную физкультуру, иммунотерапию. В противном случае осложнения буду резко прогрессировать в виде сильной боли и обездвиженностью, а также в виде нарушения работы внутренних органов. Наблюдается развитие фиброза, нефропатии, отказа работы почек, кишечника. При отсутствии лечения назначается инвалидность при болезни Бехтерева.

Пока не обнаружены методы первичной профилактики болезни.

Лечение болезни Бехтерева в Москве

Лечение болезни Бехтерева в Москве доступно в лечебном учреждении Юсуповская больница можете получить подробную консультацию по поводу особенностей болей в пояснице, плечевом поясе и в любом другом отделе. С помощью новейшего оборудования врачи точно ставят диагноз, проводят подробное обследование организма. В результате чего формируется подробная картина метода терапии, характера проведения реабилитации.

В основу работы врачей положен опыт славянский и зарубежных врачей и ученый в данной области. При прохождении лечения пациентам предоставляется комфортный стационар, интенсивная терапия, диагностический центр. Записаться на консультацию или задать вопросы можно по телефону.

Анкилозирующий спондилит | Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России»

  • Главная
  • Ревматология в России
  • Информация о заболевании
  • org/ListItem»> Заболевания
  • Анкилозирующий спондилит

Пациенты, которые хорошо информированны о своем заболевании
и ведут правильный образ жизни, отмечают меньше болей,
реже посещают врачей, более самоуверенны
и остаются более активными, несмотря на болезнь.

А.Г. Бочкова, НИИР РАМН, Москва, лаборатория спондилоартритов

История открытия анкилозирующего спондилита

Археологические изучения египетских мумий обнаружили, что заболевание, которое в настоящее время называется анкилозирующий спондилит известно человечеству с античных времен. Первое историческое описание этого заболевания в литературе относится к 1559 году, когда Реалдо Коломбо описал два скелета с характерными для АС изменениями в своей книге «Анатомия». Через 100 лет, в 1693 году, ирландский врач Бернард Коннор описал скелет человека с признаками сколиоза, в котором крестец, тазовая кость, поясничные позвонки и 10 грудных позвонков с ребрами были сращены в единую кость. Существуют несколько клинических описаний этой болезни, сделанные в середине 19го века. Но только описание русского врача Владимира Бехтерева в 1893 году, немецкого врача Адольфа Штрюмпеля в 1897 году, французского врача Пьера Мари в 1898 году, а также описание Бернарда Коннора в 17 веке считаются первыми описаниями анкилозирующего спондилита. Тогда же болезнь получила имя Бехтерева, и до сих пор название «болезнь Бехтерева» используется не только в России.

Что же такое анкилозирующий спондилит?

Основной особенностью воспаления суставов при данном заболевании является постепенное ограничение их подвижности с образованием анкилозов (сращений костей друг с другом), отсюда происходит и название болезни. Одновременно происходит окостенение связок, укрепляющих позвоночник. В результате позвоночник может полностью утрачивать свою гибкость и превращаться в сплошную кость.

Обычно заболевание развивается постепенно, появляются небольшие боли в пояснице, которые со временем усиливаются и распространяются на другие отделы позвоночника. Боли могут возникать эпизодически, но чаще носят стойкий характер и лишь на время уменьшаются после приема лекарств. Характер болей имеет следующие особенности: боли усиливаются в покое, особенно во вторую половину ночи или утром, сопровождаются скованностью, уменьшаются или проходят полностью после упражнений, быстро купируются приемом противовоспалительных препаратов. (Таб.1) Постепенно появляется ограничение подвижности позвоночника, что порой происходит незаметно для самого больного и выявляется только при специальном обследовании врачом. Иногда боли бывают очень слабыми или даже отсутствуют, а единственным проявлением болезни является нарушение подвижности позвоночника. Изменения позвоночника распространяются обычно снизу вверх, поэтому затруднения при движении шеи появляются довольно поздно. В некоторых случаях ограничения движений и боли в шейном отделе позвоночника наблюдаются с первых лет заболевания, что может указывать на более неблагоприятный вариант течения болезни. Наряду с уменьшением гибкости позвоночника ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками. Это приводит к нарушению дыхательных движений и ослаблению вентиляции легких, что может способствовать возникновению хронических легочных заболеваний.

У некоторых больных помимо изменений позвоночника появляются боли и ограничение движений в плечевых, тазобедренных, височнонижнечелюстных суставах, реже боли и припухание суставов рук и ног, боли в грудине. Эти явления могут быть умеренными и непродолжительными, но в ряде случаев они отличаются стойкостью и протекают довольно тяжело. В отличие от артритов при других заболеваниях, воспаление суставов у больных АС редко сопровождается их разрушением, но способствует ограничению подвижности в них.

Истинная причина возникновения АС (болезни Бехтерева) пока не ясна.

На сегодняшний день принято исходить из того, что данное заболевание – подобно ревматоидному артриту – возникает в связи с неправильной работой иммунной системы и поражает аутогенные клетки. В связи с этим анкилозирующий спондилит называют иногда аутоиммунным заболеванием (autos – от греческого корня «само»).

По непонятным пока причинам защитные клетки, которые должны перехватывать проникающих в организм возбудителей заболевания, атакуют прежде всего аутогенные (или собственные) крестцовоподвздошные сочленения, суставы позвоночника и другие ткани, такие, например, как радужную оболочку глаза. Это вызывает в пораженных структурах воспалительные реакции, которые в дальнейшем могут привести к деформации и потере подвижности позвоночника и/или суставов.

Несмотря на то, что в течение нескольких лет ученые уже знают, какие процессы происходят при длительных хронических воспалениях, в том числе при анкилозирующем спондилите, до сих пор окончательно не ясно, почему иммунная система начинает действовать против собственных структур.

Обычно болезнетворные микробы или посторонние вещества, попадающие в организм, распознаются белыми кровяными тельцами, являющимися защитными клетками организма. Активные лимфоциты участвуют в сложной операции по уничтожению микробов или посторонних веществ, в процессе которой разрушаются все «непрошенные гости». При болезни Бехтерева лимфоциты путают собственные клетки и собственные ткани с чужеродными возбудителями заболевания. Предположительными «врагами» становятся структуры собственного организма, прежде всего хрящевые ткани и кости. Чтобы быть лучше вооруженным для борьбы с болезнетворными микробами а в данном случае с собственными структурами, лимфоциты начинают размножаться и привлекать макрофагов (клеткипожиратели). Они в свою очередь для усиления защиты направляются из крови к «месту событий», а именно в область хрящевых и костных тканей, а также в суставы (например, в крестцовоподвздошные сочленения). Активизировавшиеся клеткипожиратели в свою очередь образуют разнообразные медиаторы, так называемые цитокины, которые действуют на другие клетки, вызывающие воспаление, как магнит. И тогда происходит «генеральное наступление» на пораженные структуры. Роковым в данной ситуации является тот факт, что лимфоциты не замечают своей ошибки и воспалительный процесс, как в цепной реакции, постоянно разжигается и сохраняется, становясь таким образом «хроническим». Поэтому АС (болезнь Бехтерева) называют хроническим воспалительным заболеванием позвоночника и суставов.

Цитокин, играющий при любом виде воспалительного процесса центральную роль, называется «фактором некроза опухоли альфа» или сокращенно ФНО-α (Tumor Necrosis Factor – TNF-α). Его название не совсем соответствует его многочисленным функциям, так как вначале он был описан в связи с опухолями.

ФНО-α образуется прежде всего из активировавшихся клетокпожирателей (макрофагов), но также и из Т-лимфоцитов. ФНО-α как в заколдованном кругу стимулирует защитные клетки к производству все новых ФНО-α, таким образом, воспаление продолжается и даже усиливается. Поэтому ФНО-α можно сравнить с фишкой домино, заставляющей падать одну за другой остальные фишки, что и происходит в цепной воспалительной реакции.

Проникнувшие в область таких целевых структур как суставы, хрящи и кости воспалительные клетки в сочетании с высвободившимися медиаторами вызывают хроническое воспаление в суставах позвоночника и крестцовоподвздошных сочленениях, приводящее сначала к фиброзу, а затем анкилозу пораженного сочленения или сустава. Ограничение подвижности позвоночникна или суставов на стадии воспаления связано с болевыми ощущениями и обратимо, затем на стадии фиброза и анкилоза становится стойким.

Внесуставные проявления

Кроме позвоночника и суставов иногда наблюдается поражение различных органов и систем. Наиболеечасто поражаются глаза, проявляется это болью и покраснением одного глаза, слезотечением, светобоязнью, затуманиванием зрения. В таких случаях больные должны наблюдаться не только у ревматолога, но и у офтальмолога. При иридоциклите (ирите или переднем увеите) назначают средства, расширяющие зрачок, кортикостероиды местно, лечение надо начинать сразу после установления диагноза иридоциклита, чтобы избежать нарушения зрения. Увеит при АС, как правило, односторонний и при адекватном лечении обычно проходит в течение 2-3 месяцев без последствий. Если своевременно не назначают адекватное лечение, то увеит может привести к синехиям, катаракте, глаукоме или потере зрения

Другие внепозвоночные проявления (нарушения сердечной проводимости, поражение аортального клапана сердца, почек, легких) встречаются значительно реже. Еще реже АС сопровождается амилоидозом почек, серьезным осложнением, при котором возникает почечная недостаточность.

Как устанавливается диагноз АС

Воспаление крестцовоподвздошных суставов, с которого начинается АС, не всегда сопровождается сильными болями, но обязательно вызывает изменения суставного хряща и костей, которые можно зафиксировать на рентгенограммах. Сами по себе эти изменения не оказывают существенного влияния на самочувствие больных, но очень характерны для данного заболевания и позволяют правильно поставить диагноз на ранней стадии, когда еще не успели сформироваться сращения между позвонками и имеются благоприятные условия для лечения. Поэтому при подозрении на АС обязательно проводится рентгеновский снимок таза, на котором можно хорошо рассмотреть крестцовоподвздошные суставы. Иногда изменения в этих суставах в начале заболевания минимальные и недостаточно характерны для точной установки диагноза, тогда проводится повторный снимок через годдва и при сопоставлении рентгеновских снимков можно оценить имеющиеся изменения более достоверно. Более чувствиительным методом для обнаружения сакроилиита считается магнитнорезонансная или рентгеновская компьютерная томография, позволяющая иногда увидеть признаки сакроилиита гораздо раньше, чем они видны на рентгенограммах. Этот метод еще недостаточно внедрен в повседневную медицинскую практику и должен анализироваться опытным врачом ревматологом или специалистом МРТ.

Рентгеновское исследование позвоночника на ранних стадиях имеет меньшее значение для постановки диагноза, но обязательно проводится для дальнейшего сравнительного анализа выявляемых изменений по мере прогрессирования болезни, а также для исключения возможных других причин болей в позвоночнике.

Обязательно проводится исследование на носительство антигена тканевой совместимости HLAВ27 (гена предрасположенности к АС), его наличие иногда является существенным аргументом в пользу диагноза АС.

Среди лабораторных методов наибольшее значение имеет определение СОЭ и С-реактивного белка (СРБ). Эти показатели дают возможность ориентировочно судить, насколько активно протекает воспалительный процесс. Однако, они не всегда правильно отражает состояние больного, и нормальные цифры СОЭ сами по себе еще не позволяют сделать заключение об отсутствии воспаления. Кроме того, для уточнения диагноза проводится обследование на кишечные и урогенные инфекции (хламидиоз, йерсиниоз и др). Роль этих микроорганизмов в патогенезе заболевания до конца не изучена, но считается, что иногда они могут влиять на степень тяжести болезни Бехтерева или частоту обострения, особенно при поражении периферических суставов.

При первичном обследовании проводится также возможно более полное обследование пациента для выявления сопутствующих заболеваний и выявления внесуставных проявлений АС.

Основная трудность в диагностике АС – это распознать болезнь на ранних стадиях, что в большей мере зависит от анализа чисто клинических, а не структурных изменений в скелете, от опыта и интуиции врача.

Лечение АС

К сожалению, АС продолжает оставаться заболеванием, при котором все еще отсутствуют методы полной приостановки болезненного процесса.

Основной задачей лечения является уменьшение воспаления, а значит и болей и сохранения подвижности позвоночника. Для этого используются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Они не излечивают заболевания, но позволяют уменьшить воспаление, боль и сохранять правильную осанку. Дозу указанных препаратов можно менять в зависимости от самочувствия, но она не должна превышать максимальную суточную. Принимать лекарства нужно строго во время или после еды.

Обычно НПВП хорошо переносятся больными АС и могут применяться длительно, часто всю жизнь. Если они вызывают нежелательные явления (чаще всего со стороны желудочнокишечного тракта: гастриты, язвенную болезнь), то необходимо применять препараты – так называемые «гастропротекторы», к которым относится омепразол, ранитидин и другие. До настоящего времени одним из наиболее эффективных НПВП для лечения обострения АС считается индометацин. Аналогичным по эффективности и переносимости является и наиболее известный противовоспалительный препарат – диклофенак (вольтарен).

Большинство пациентов переносят эти препараты удовлетворительно, даже при очень длительном приеме. Начинают прием индометацина или диклофенака с небольших доз (50 — 75 мг в день). Затем, примерно через 5-7 дней, оценив переносимость и эффективность, при необходимости постепенно повышают дозу. Во время обострения максимальной суточной дозой считается 150 мг. При очень сильных болях в позвоночнике допускается повышение суточной дозы до 200 мг на непродолжительное время. Индометацин и диклофенак у пациентов АС назначаются обычно на 3 приема в течение дня. При особенно сильных болях в ночное время сдвигают третий прием препарата на более поздние часы или рекомендуют четвертый прием на ночь. Наиболее частыми нежелательными реакциями на эти препараты являются желудочнокишечные расстройства, головные боли, головокружения, шум в ушах, иногда повышение артериального давления. Существуют пролонгированные формы этих препарато (метиндолретард по 75 мг и диклофенак-ретард-100мг), на которые лучше переходить после подбора необходимой суточной дозы. При стихании обострения дозу индометацина или диклофенака можно снизить до 50-75 мг в день или перейти на поддерживающий прием более безопасного НПВС – мелоксикама или нимесулида.

К относительно «безопасным» нестероидным противовоспалительным препаратам относятся нимесулид (синонимы: найз, апонил, нимулид, нимесил), мелоксикам (синонимы: мовалис, мелокс, мирлокс, мовасин), аэртал. Они реже вызывают тяжелые осложнения при длительном приеме, хотя частота нетяжелых осложнений (тошнота, диспепсия), такая же как при применения традиционных НПВП, но менее дорогих индометацина (метиндола) и диклофенака. Среди них наиболее эффективным препаратом при АС можно считать нимесулид, который обычно применяется по 100 мг 2-3 раза в день.

У больных с периферическим артритом при недостаточной эффективности НПВП, применяется сульфасалазин. Он не влияет быстро на выраженность боли и скованности, но при длительном применении (4-6 месяцев) может существенно повлиять на течение АС (снизить воспалительную активность). Терапия этим препаратом требует постоянного наблюдения врачаревматолога и контроля за анализами крови и мочи.

Другие препараты, применяющиеся обычно при ревматоидном артрите, такие как преднизолон, метотрексат, арава, плаквенил у больных АС обычно малоэффективны и в настоящее время применяются в исключительных случаях, в основном при упорном течении периферического артрита. При артрите периферических суставов (кроме тазобедренных) быстрый эффект достигается внутрисуставными иньекциями кортикостероидов (дипроспан, кеналог, метилпреднизолон). Помимо устранения периферического артрита, это способствует существенному подавлению и общей воспалительной активности процесса. При стойком обострении или присоединении артрита тазобедренных суставов, быстрый и выраженный клинический эффект можно получить при использовании преднизолона в виде так называемой «пульс–терапии» (внутривенного капельного введения по 500 мг метилпреднизолона 2-3 дня подряд).

Информация о процессах при хронически протекающих воспалительных ревматических заболеваниях, в том числе анкилозирующем спондилите, стала основой для создания новых медикаментов направленного действия. Они нейтрализуют излишние, то есть негативно действующие медиаторы воспаления и, таким образом, останавливают воспалительную цепную реакцию.

Одним из таких лекарственных средств является антитело к ФНО-α , которое способно перехватывать медиатор ФНО-α, вызывающий воспаление. Эти препараты воспринимаются организмом больного, как естественные белковые вещества, и на этом основании их относят к группе лекарств под названием «биологические средства». Появление этих лекарств является результатом интенсивных биотехнологических исследований, то есть, они не имеют ничего общего с гомеопатией или альтернативными методами лечения. Второе их название — «блокаторы ФНО–α». В настоящее время в нашей стране зарегистрировано 2 таких препарата — инфликсимаб (Ремикейд) и адалимумаб (Хумира).

Инфликсимаб (Ремикейд) применяется для лечения АС около 6 лет за рубежом и с 2005 года применяется в России (в том числе в Институте ревматологии РАМН). В настоящее время накоплен значительный опыт по его применению при лечении пациентов, страдающих болезнью Бехтерева и болезнью Крона – хроническим воспалительным заболеванием кишечника, а также при ревматоидном и псориатическом артритах. Инфликсимаб (Ремикейд) вводится внутривенно капельно в дозе 5мг/кг вначале с интервалом в 2 и 4 недели, а затем 1 раз в 6-12 недель. Длительность интервала подбирается индивидуально в зависимости от активности болезни и наступления обострения. Максимальное действие инфликсимаба (Ремикейда) проявляется после 3-х инфузий и дальнейшие введения препарата необходимы для поддержания достигнутого эффекта. Препарат устраняет ограничения движений в позвоночнике и суставах, связанные с воспалением. Если движения в позвоночнике не полностью восстановились после первых 3-х инфузий, это означает, что у Вас имеются уже структурные изменения (анкилозы). Тем не менее, если на фоне терапии блокаторами ФНО постоянно заниматься лечебной физкультурой для разработки подвижности позвоночника или суставов (особенно индивидуально подобранной инструктором), то даже при продвинутых стадиях болезни удается значительно увеличить обьем движений.

Большинство пациентов отмечают явное улучшение самочувствия уже на следующее утро после первого введения препарата.

Вливание инфликсимаба может проводиться в амбулаторных условиях под наблюдением квалифицированного персонала. Для проведения каждого вливания должно выделяться достаточное время. Сама процедура вливания занимает около двух часов, но затем еще в течение, как минимум, одногодвух часов необходимо оставаться под наблюдением врача. Все это делается в целях безопасности. При введении инфликсимаба возможны аллергические и анафилактические реакции, так как этот препарат является хотя и высокоочищенным, но все же чужеродным белком. Эти реакции не часты, редко бывают тяжелыми, и обычно быстро прекращаются после своевременного применения соответствующих мер.

Вливание инфликсимаба может проводиться в амбулаторных условиях под наблюдением квалифицированного персонала.

Адалимумаб зарегистрирован в России в начале 2007 года по тем же показаниям. Опыт по практическому его применению в нашей стране пока небольшой. Отличием адалимумаба является отсутствие в его молекуле мышиного компонента (т. е. препарат содержит полностью человеческие антитела к ФНО), а также возможность его применения подкожно, подкожные иньекции может выполнять сам пациент. Необходимая стандартная потребность в частоте иньекций составляет 2 раза в месяц.

Эффективность блокаторов ФНО намного превосходит все имеющиеся на сегодня препараты, используемые для лечения АС. Непосредственная переносимость также хорошая. В настоящее время биологические препараты рекомендуют применять у пациентов с неэффективностью стандартной терапии (постоянный прием НПВП не полностью устраняют симптомы болезни, неэффективность сульфасалазина и внутрисуставных иньекций) или при прогностически неблагоприятном варианте АС (поражении тазобедренных суставов, рецидивирующий увеит, быстрое прогрессирование функциональных нарушений позвоночника или суставов). Решение о назначении биологических агентов должен принимать опытный врачревматолог (эксперт).

В 2003 году Международная рабочая группа по изучению АС разработало рекомендации для проведения терапии блокаторами ФНО у пациентов, страдающих болезнью Бехтерева, с помощью блокаторов ФНО – α. В соответствии с этим, при проведении терапии должны быть соблюдены следующие условия:

  1. Диагноз болезни Бехтерева должен быть подтвержден ревматологом и необходимыми обследованиями.
  2. Болезнь у пациента должна быть установлена не менее чем 6 месяцев назад.
  3. Болезнь должна продолжать быть активной, несмотря на лечение с использованием максимально возможных доз в среднем двух нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
  4. Активность заболевание определяется по таким симптомам, как боль, утренняя скованность, ограничение функции позвоночника, усталость. Дополнительно привлекается в качестве критерия активности болезни признаки воспалительных процессов в крови и так называемый BASDAI (Bath Ankylosing Spondylitis Disease Activity Index) – индекс активности заболевания анкилозирующим спондилитом. При использовании BASDAI речь идет о стандартизированной анкете, заполняемой пациентом, которая при использовании специальной шкалы служит для вычисления активности заболевания. При этом задаются вопросы об усталости, болях в области позвоночника, в суставах и в основаниях сухожилий, а также об утренней скованности движений.

Во время лечения блокаторами ФНО следует особо остерегаться развития инфекций. Если предстоит хирургическая операция, необходимо обсудить с врачом вопрос о прерывании лечения, так как операция всегда связана с риском развития инфекции. В таких случаях нужно сообщать врачу, проводящему операцию, и врачу – анестезиологу о том, что Вам проводится лечение инфликсимабом или адалимумабом.

Вы также должны сообщать Вашему врачу про все легкие инфекции: респираторные инфекции верхних дыхательных путей, грибковые поражения кожи и другие состояния, похожие на инфекционные заболевания. Это необходимо делать, несмотря на то, что подобные заболевания могут встречаться и у здоровых людей без терапии блокаторами ФНО.

Влияние блокаторов ФНО на беременность у женщин и на плод изучены пока недостаточно. Сведений, указывающих на риск для плода во время лечения блокаторами ФНО нет. В исследованиях у животных негативного воздействия блокаторов ФНО на плод также установлено не было. Тем не менее во время лечения необходимо применять надежные методы защиты от беременности, а в случае ее развития следует прекратить использование этого препарата. Нет данных и об отрицательном влиянии блокаторов ФНО на сперматозоиды, но во время лечения пока рекомендуется, чтобы мужчины использовали барьерные методы контрацепции (презерватив).

Более подробную информацию вы найдете в разделе «Информация о препарате инфликсимаб (Ремикейд) при лечении анкилозирующего спондилита (болезни Бехтерева) на сайте hppt://www.arthritu.net.ru»

Лечебная физкультура у пациентов АС

Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, которая обеспечивает сохранение подвижности позвоночника, не позволяя позвонкам срастаться между собой.

Пациенты, регулярно занимающиеся физкультурой, длительно сохраняют относительно хорошее функциональное состояние и способность работать, несмотря на продвинутые стадии заболевания.

Задачи ЛФК при АС

  1. Уменьшение прогрессирования анкилозов (если пациент будет обездвижен, анкилоз наступает быстро)
  2. Профилактика деформаций
  3. Лечение уже наступивших деформаций
  4. Увеличение мышечной силы ослабленных групп мышц
  5. Уменьшение мышечного спазма и болевого синдрома
  6. Развитие правильной компенсации, правильного функционального стереотипа.
  7. Увеличение дыхательной возможности легких.

Независимо от самочувствия каждое утро следует начинать с лечебной гимнастики. Лечебная физкультура нужна и в тех случаях, когда подвижность позвоночника уже резко ограничена и нет надежды на ее восстановление. Она значительно улучшает вентиляцию легких, которая снижается из-за поражения ребернопозвоночных и реберно-грудинных сочленений. Недостаточная вентиляция легких благоприятствует развитию легочных инфекций. Увеличить дыхательную возможность легких можно, если 3-4 раза в день надувать воздушный шарик, и уделять достаточно времени для прогулок на свежем воздухе.

Независимо от самочувствия каждое утро следует начинать с лечебной гимнастики.

Для поддержания правильной осанки с успехом используется массаж мышц спины, физиотерапевтическое лечение. Это позволяет довольно хорошо улучшить самочувствие, уменьшить потребность в лекарствах. Тем не менее, массаж и физиотерапия имеют дополнительное значение и не могут полностью заменить медикаментозное лечение и лечебную физкультуру.

Качество жизни пациентов АС

Несмотря на хроническое течение АС и возможные побочные действия лечения, пациенты АС могут много лет поддерживать активный образ жизни. При нетяжелом течении заболевания продолжительность жизни большинства больных не отличается от общей популяции.

Большинство пациентов с АС испытывают почти постоянно повышенную утомляемость, скованность и боли в различных отделах позвоночника в той или иной степени. В связи с этим важно планировать свой отдых, заботиться о своем здоровье и обращаться к врачу не только тогда, когда самочувствие ухудшается. Постоянный медицинский контроль позволяют врачу выявить любые отклонения и изменения в работе организма, предотвратить осложнения от проводимого лечения, выявить внесуставные поражения других органов и систем.

Независимо от самочувствия каждое утро следует начинать с лечебной гимнастики. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в одном положении, необходимо периодически устраивать перерывы для разминки.

Старайтесь сохранять правильную осанку, когда вы стоите, сидите и спите. Это не позволит позвоночнику зафиксироваться в нежелательном положении. Следите, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Сидеть следует ровно, с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника. Проверить правильность осанки можно, став спиной к стене — пятки, ягодицы, плечи и голова должны касаться стены одновременно.

Необходимо спать на ровной поверхности и не слишком мягкой постели.

На ранних стадиях лучше привыкать спать без подушки и без валика под голову, чтобы не усиливать шейный лордоз, или спать на животе без подушки. В более продвинутых стадиях если вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Старайтесь держать во сне ноги прямыми.

При наклонности к сгибательной контрактуре в коленных и тазобедренных суставах следует принимать все меры к их ликвидации (разгрузка при ходьбе, не носить тяжестей, разработка в бассейне, валик под нижнюю 1/3 голени и т.п, палка, костыль.

В развернутой стадии болезни противопоказан бег, контактные виды спорта, статическая нагрузка на позвоночник, но чрезвычайно полезно плавание.

При управлении автомобилем используйте подголовник, поддерживающий вашу шею. Если из-за ограничения подвижности в шее вы испытываете затруднения при парковке, попытайтесь решить эту проблему при помощи зеркал с широким обзором.

Беременность почти не влияет на отдаленный прогноз болезни, но может сопровождаться как обострением АС, так и улучшением.

Сотрудничество с лечащим врачом

Пациенту АС необходимо постоянно наблюдаться у врачаревматолога, который может вас всегда внимательно выслушать и квалифицированно помочь. Это может быть врач вашей районной поликлиники или любого ревматологического центра. Старайтесь регулярно проходить рекомендуемое обследование, аккуратно сохраняйте медицинскую документацию, рентгеновские снимки. Приходя к врачу, готовьте заранее ваши вопросы и пожелания. Обсуждайте любые вопросы изменения лечения, а также использование околонаучных методов лечения. Не стесняйтесь обсуждать некоторые интимные вопросы (например, обострение уретрита или простатита и другие). Если в вашей районной поликлинике есть кабинет лечебной физкультуры и массажа необходимо получить направление туда и заниматься.

Диета

Специальной диеты при болезни Бехтерева не существует. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и не приводить к повышению веса, что может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей. Некоторые ученые полагают, что пациентам с ревматическим заболеваниями показана, так называемая, «средиземноморская» диета, которая состоит из морепродуктов, рыбы и большого количества фруктов и овощей, а мясные продукты исключаются.

Курение

Развивающийся при курении хронический бронхит уменьшает вентиляцию легких, которая у больных АС и так снижается из-за поражения ребернопозвоночных и реберногрудинных сочленений. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций. Следует бросить курить, если у вас есть эта вредная привычка и уделять достаточно времени для прогулок на свежем воздухе.

Следует бросить курить, если у вас есть эта вредная привычка

Физиотерапия и санаторное лечение

Физиотерапия считается дополнительным методом лечения АС, ее проведение целесообразно только в условиях стационара или санаторного лечения. При обострении наиболее часто используется электрофорез противовоспалительных препаратов (хлористый литий, хлористый кальций) на пораженную область позвоночника. Отмечается снижение болевого синдрома и скованности после проведения уже первых процедур. При развитии контрактур суставов, тугоподвижности позвоночника применяют нафталанотерапию, грязелечение.

При поражении тазобедренных суставов используется магнитнолазерная терапия или ультразвук с гидрокортизоном.

В период стихания обострения может проводиться санаторнокурортное лечение в специализированных для лечения опорнодвигательного аппарата санаториях (Пятигорск, Сочи, Саки, Мацеста). Хороший эффект можно получить от использования радоновых ванн, занятий ЛФК в бассейне, подводного массажа. Курортное лечение не отменяет проведение назначенной противовоспалительной терапии.

Современные исследования по изучению АС

АС изучается во многих научных центрах мира. Ученые до конца не понимают, что вызывает эту болезнь? В середине 20 века выявлена эпидемиологическая, рентгенологическая и клиническая взаимосвязь между анкилозирующим спондилитом и другими формами спондилоартритов (болезнь Рейтера, артрит при псориазе и воспалительных заболеваниях кишечника). Изучение этой взаимосвязи продолжается до настоящего времени.

Не ясна до настоящего времени роль и взаимосвязь инфекции и генетической предрасположенности в развитии АС. Какие именно микроорганизмы и какую роль играют в развитии заболевания и его обострении? Почему мужчины болеют более тяжело? Продолжаются исследования по поиску генов предрасположенности и геновпротекторов (защищающих от этого заболевания). Почему в некоторых расовых и этнических группах заболеваемость АС встречается чаще, чем в других? Подтверждение безусловного участия в процессе HLAВ27, а также каких-то факторов внешней среды (вероятнее всего микробных), произошло при использовании специальных пород мышей (В27 позитивных), у которых удалось вызвать такие же изменения в позвоночнике и суставах, как у больных АС. Изучаются взаимоотношения между другими генетическими факторами, влияющими на тяжесть и прогрессирование заболевания.

Основная цель современных исследований – это поиск лечения, которое будет эффективно предотвращать или замедлять воспаление в суставах и связках позвоночника и как следствие формирование анкилозов и деформаций позвоночника.

Примерный комплекс обязательных ежедневных упражнений

(комплекс упражнений на каждый день недели можно найти на сайте www. bechterev.info)

Исходное положение (и.п.) – сидя на стуле

  1. Поворот головы вправо, и.п., поворот головы влево.
  2. Подбородком тянемся к середине ключицы, и.п., то же в другую сторону.
  3. Подбородком тянемся к груди, и.п.
  4. Полукруг головой вправо, влево.
  5. Наклон ухом к плечу, и.п., другим ухом к плечу.
  6. Ладонями обхватить локти. Руки параллельно полу. Полукруг подбородком от левого плеча по рукам к правому и обратно.
  7. Подбородком прижаться к шее, затылком тянемся вверх.
  8. Руки на пояс. Лопатки соединить, локти назад, подбородком тянемся вперед. Спина прямая.
  9. Руки в стороны, пальцы сжать в кулак. Подбородком прижаться к шее, соединяем лопатки.

Исходное положение лежа на спине

  1. Руки вверх, стопы на себя, тянемся пятками и руками в разные стороны.
  2. Ноги разведены на край кушетки, стопы на себя, завести правую ногу за левую, потянуться пяткой вперед, исходное положение. То же другой ногой.
  3. Руки вдоль туловища, ноги вместе, с опорой на затылок, руки и пятки поднять таз – прогнуться в и.п.
  4. Поднять голову, подбородком потянуться к животу.
  5. Подбородком прижаться к шее, затылком надавить кушетку и расслабиться.
  6. Руки согнуты в локтях, опираясь на локти, поднять грудь – вдох, опустить – выдох.
  7. Стопы на себя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На 8 счетов поднять ноги на 45 град и на 8 счетов – опустить.
  8. Руки за голову, ноги вместе, стопы на себя. Приподнять корпус на 45 градусов, задержаться и опуститься.
  9. Ноги согнуты, руки за голову, поднять таз, прогнуться и опуститься.
  10. Ноги выпрямлены, стопы на себя, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами в одну и другую сторону.
  11. Ноги вместе, стопы на себя. Сесть на кушетку, руками потянуться к носкам и медленно лечь.
  12. Два колена поднести к груди, круговые движения в тазобедренных суставах.
  13. Ноги согнуты. Правой стопой обхватить левый голень и водить стопой вверхвниз по голени (от колена до пятки), то же другой ногой.
  14. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх на 90 градусов, согнуть в коленях и выпрямить ноги. Все упражнения на весу.
  15. Носки тянем, руки вдоль туль туловища, «ножницы».

Исходное положение лежа на боку

  1. Два колена поднести к груди, лбом потянуться к коленам и выпрямляя прямые ноги назад прогнуться.
  2. Стопы на себя. Приподнять две ноги вверх и опустить. Переворот на другой бок через живот.
  3. Махи прямой ногой вперед, назад.
  4. Согнуть ногу к коленном суставе, круговые движения в тазобедренном суставе.
  5. Стопа на себя, подьем прямой ноги вверх

Исходное положение на животе

  1. Руки под лоб, напрягаем ягодицы.
  2. Руки на пояс, поднять корпус, поворот в сторону, посмотреть на пятку. То же в другую сторону.
  3. Руки вдоль туловища, носки тянем, поднимаем прямые ноги вверх держим и опускаем.
  4. Руки в стороны, пальцы сжать в кулак, поднять корпус – прогнуться, соединить лопатки, подбородком тянемся к груди.
  5. Руки согнуты в локтях, опираясь на локти (предплечья), поднять корпус – прогнуться и опуститься.
  6. Руки на пояс, поднять корпус, наклон корпуса вправовлево, опуститься.

Исходное положение — стоя на четвереньках

  1. «Кошечка». Прогнуться корпусом, голову наверх, выгнуться – голову вниз.
  2. Сесть себе на пятки, руками тянемся как можно больше вперед, тазом назад.
  3. Подлезание под забором.
  4. Лежа на животе, носки тянем, руки вперед. Поднять ноги и руки вверх, руками сделать 10 раз ножницы и опуститься.
  5. Лежа на спине ноги согнуты. Руками обхватить колени, раскачаться и сесть на кушетку.
  6. Лежа на спине, руки за голову. Приподнять две ноги на 5 град, корпус на 45 град, задержаться и опуститься.
  7. Стоя спиной к стене, прогибаемся назад.
  8. Стоя боком к стене – наклоны к стене.
  9. Стоя, повороты корпусом назад в одну и другую.
  10. Стоя руки на пояс, круговые движения корпусом.
  11. Стоя, махи руками и ногой назад стороны.

Болезнь Бехтерева: как терапия грыж помогла избавиться от симптомов, а метод Cordus стал популярен в 48 странах

Болезнь Бехтерева или анкилозирующий спондилит – заболевание, которое не поддается лечению, но при котором можно существенно облегчить свое состояние. Открытая более столетия назад советским невропатологом и физиологом В.М.Бехтеревым, патология уже достаточно изучена. Рассказываем, как помочь себе при анкилозирующем спондилите, почему болезнь поражает людей и  как жить без боли.

Заказать консультацию

Болезнь Бехтерева: описание, причины и последствия

При болезни Бехтерева у человека с 20-30 лет поражается пояснично-крестцовая зона. Выглядит это так – ткани позвоночника кальцинируются, основной процесс поражает мелкие суставы, а в мышцах позвоночника развивается ригидность. Постепенно болезнь прогрессирует и «поднимается» вверх, вплоть до шейного отдела, по пути поражая более крупные суставы.

В результате человек не может разогнуться, принять удобную позу или повернуться в нужном направлении. Его позвоночник – одна сплошная трубка, скованная кальцием, а не множество разных, здоровых, свободно двигающихся позвонков.

Так прогрессирует болезнь Бехтерева. Человек не может повернуться, держать спину и наклониться, при этом не испытывая боль

 

Проще говоря, происходит сращение между собой позвонков и двигаются только целыми блоками. В этом отличие от здорового позвоночника, где свободному движению позвонков ничего не препятствует. Даже суставы при анкилозирующем спондилите перемещаются со скрипом и болью.

Болезнь Бехтерева провоцирует и сопутствующие проблемы:

  • повышенное давление
  • судороги в ногах
  • артрозы крупных суставов
  • синдром беспокойных ног

Люди, страдающие патологией, тратят по 2 — 3 часа сутра, чтобы просто размять позвоночник, разогреть его и вернуть гибкость. Не сделать этого – значит, постоянно испытывать боль при любом движении.

 

Современные ученые выделяют 2 основные причины возникновения болезни Бехтерева:

  • Генетика. Основная причина заболевания – ген HLA-B27. Передается по наследству. Если ген есть, то вероятность развития болезни увеличивается в 80 раз.
  • Энтеробактерия клебсиелла. Не до конца изученная причина, но уже сейчас ученые отмечают – у людей с анкилозирующим спондилитом эта бактерия очень активна. Возможно, она и играет ключевую роль в развитии аутоиммунной реакции организма на хрящевую ткань. Происходит дисбаланс, из-за которого организм начинает разрушать сам себя.

 

Как облегчить симптомы болезни Бехтерева: 5 способов

Сегодня прогресс в терапии анкилозирующего спондилита связан с двумя направлениями:

  • Фармакологическим. Появление нового класса генно-модифицированных препаратов позволило притормозить развитие кальцинирования тканей позвоночника. Это позволяет отсрочить тяжелое состояние и дает «фору», чтобы заниматься позвоночником.

  • Физиотерапевтическим. Прогресс определяется открытием метода Cordus. Благодаря одноименному аппарату пациент может самостоятельно устранить ригидность мышц, улучшить кровообращение и состояние суставов. За счет точечного воздействия на ригидные межпозвонковые мышцы, мобилизации и улучшения подвижности позвонков болезнь Бехтерева резко замедляется в развитии.

 

Эта методика состоит из аппаратной терапии и выполнения специальных упражнений, направленных на:

  • поддержание достаточной амплитуды движения суставов позвоночника
  • расслабление и растяжение межпозвонковых мышц
  • улучшение кровообращения
  • стимулирования питания дисков

В совокупности это позволяет проводить полноценную реабилитацию и обеспечить пациентам достойный уровень жизни. 

 

Как правило, для избавления от симптомов при болезни Бехтерева врачи рекомендуют:

Выполнять специальную гимнастику

Такая гимнастика способствует разогреванию позвоночника – пациенты с анкилозирующим спондилитом занимаются ею с самого утра, тратя на это 1-2 часа в день.

Пройти курс ударно-волновой терапии

Аппаратная, рабочая, но очень болезненная процедура, которая уменьшает отложение кальция и солей в мышцах и связках, буквально «выбивая» их из тела. Минус в том, что её не сделаешь по утрам – придется тратить несколько часов в день, чтобы ехать в клинику.

Включать процедуры, улучшающие кровообращение

Чтобы стимулировать кровообращение и размять мышцы, пациенты делают лимфодренаж, занимаются на аппарате Кузнецова и ходят на массажи.

Попробовать нетрадиционные методы терапии

Например, рефлексотерапия или иглоукалывание. По словам пациентов, эти процедуры действительно облегчают состояние.

Все вышеперечисленные методы хороши на промежуточном этапе терапии. Их минус в том, что их не сделаешь дома – для этого нужно ехать куда-то, тратить время и деньги. Это невозможно сделать перед началом рабочего дня, а людям с этой болезнью нужно привести позвоночник в норму с самого утра.

Именно поэтому мы расскажем о пятом способе облегчения симптомов отдельно и более подробно.

Профессиональный аппарат Cordus: как он снимает симптомы и почему его рекомендуют врачи по всему миру

С 2015 по 2018 год мы собирали данные о своих пациентах, которые страдали болезнью Бехтерева, и консультировали их по методике лечения позвоночника Cordus&Sacrus. Эту методику, которая заложена в основу одноименных аппаратов, разработали с командой неврологов и мануальных терапевтов Юрий Игоревич Корюкалов – российский нейрофизиолог, ученый, кандидат биологических наук и Виталий Сергеевич Денисенко, реабилитолог, аспирант УралГУФК. Они выяснили, что аппарат Cordus снимает ригидность и улучшает питание тканей позвоночника за 15-25 минут в день – причём только люди с анкилозирующим спондилитом могут заниматься на нем и утром, и вечером.

На фото: аппарат Cordus. За счет своих размеров и простоты использования человек за 20 минут может «разогреть» позвоночник везде, где бы ни находился

 

Результаты показали не только улучшение общего самочувствия и подвижности позвоночника, но и существенные изменения в развитии патологии. Амплитуда движения различных сегментов позвоночника увеличилась, а сам позвоночник приобрел гибкость! Для пациентов это стало спасением – они смогли наклоняться и двигаться, не испытывая прежней боли.

Cordus – это специальный аппарат-тренажер для терапии и лечения позвоночника, созданный учеными и остеопатами. Его применяют для лечения заболеваний на трех отделах позвоночника: шейный, грудной и поясничный. И, что самое главное, аппарат позволяет заниматься с ним в домашних условиях.

Работа Cordus основана на технологии погружения в паравертебральные мышцы вплоть до самых глубоких слоев. По сути, аппарат заменяет мануальных терапевтов и остеопатов – он способен погружаться в спазмированную мышцу на глубину 26-28 мм, чего никогда не сможет своими руками сделать врач. За счет погружения и воздействия на мышцу Cordus:

  • устраняет ригидность (скованность) мышц за счет глубокого воздействия
  • благодаря режиму вибрации аппарат улучшает кровообращение, которое способствует вымыванию и замедлению отложения кальция
  • снимает спазм и полностью разгружает мышцы

Все эти функции способствуют замедлению кальцинирования тканей – это очень важно для замедления развития болезни.  

 

Мы провели эксперимент и собрали группу из 12 человек с болезнью Бехтерева. В течение 10 дней каждый из них занимался с аппаратом Cordus, выполнив, в общей сложности, 10 сеансов с аппаратом. По окончанию эксперимента мы обследовали группу и отметили, что у людей улучшилось кровообращение в области позвоночника, увеличилась амплитуда движения и повысилась гибкость позвоночника.

Пациентам не нужны научные термины. Эксперимент доказал эффективность аппарата Cordus в избавлении от симптомов при болезни Бехтерева. Люди чувствуют себя лучше – для них это процедура омоложения позвоночника на несколько лет. Теперь у них есть инструмент, занятия с которым займут всего 20 минут в день (вместо 2 часов гимнастики и набора др процедур) и существенно повысят качество жизни. Для пациентов аппарат стал спасением – они могут быстро привести себя в порядок, где бы ни находились, и двигаться дальше.

Чем вы моложе – тем проще вам улучшить свое состояние. При выборе лечения опирайтесь на стадию развития болезни: чем выше стадия, тем слабее эффект. Поэтому мы настоятельно рекомендуем начать заботу о позвоночнике как можно раньше, чтобы как можно дальше оттянуть развитие болезни Бехтерева.

 

Оцените и вы технологию Cordus при различных нарушениях позвоночника.

 

Берегите позвоночник и будьте здоровы!

Взаимосвязь между диетой и анкилозирующим спондилитом: систематический обзор

1. Dean LE, Jones GT, MacDonald AG, Downham C, Sturrock RD, Macfarlane GJ. Глобальная распространенность анкилозирующего спондилита. Ревматология (Оксфорд) 2014;53:650–7. doi: 10.1093/ревматология/ket387. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Браун Дж., Зипер Дж. Анкилозирующий спондилит. Ланцет. 2007; 369:1379–90. doi: 10.1016/S0140-6736(07)60635-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Boonen A, van der Linden SM. Бремя болезни Бехтерева. J Ревматол. 2006; 78:4–11. [PubMed] [Академия Google]

4. Зипер Дж., Поддубный Д. Новые данные о лечении спондилоартрита. Нат Рев Ревматол. 2016;12:282–95. doi: 10.1038/nrrheum.2016.42. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Pattison DJ, Harrison RA, Symmons DP. Роль диеты в предрасположенности к ревматоидному артриту: систематический обзор. J Ревматология. 2004; 31:1310–9. [PubMed] [Google Scholar]

6. Ness AR, Powles JW. Фрукты и овощи и сердечно-сосудистые заболевания: обзор. Int J Эпидемиол. 1997;26:1–13. doi: 10.1093/ije/26.1.1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Риболи Э., Ламберт Р. Питание и образ жизни: возможности для профилактики рака. пресса МАИР; Лион, Франция: Научная публикация IARC, 2002 г., № 156. [Google Scholar]

8. Lu B, Hu Y, Sparks JA, Costenbader KH, Hu F, Karlson EW. Проспективное исследование моделей питания и риска ревматоидного артрита у женщин (резюме) [Доступ 31 августа 2016 г.]; Arthritis Rheumatol. 2015 67 http://acrabstracts.org/abstract/prospective-study-of-dietary-patterns-and-risk-of-rheumatoid-arthritis-in-women/ [Google Scholar]

9. Fortin PR, Lew RA, Liang MH, Wright EA, Beckett LA, Chalmers TC, et al. Валидация мета-анализа: влияние рыбьего жира на ревматоидный артрит. Дж. Клин Эпидемиол. 1995; 48:1379–90. doi: 10.1016/0895-4356(95)00028-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Эбрингер А., Рашид Т., Уилсон С., Пташинская Т., Филдер М. Анкилозирующий спондилит, HLA-B27 и клебсиелла – обзор: предложение по ранней диагностике и лечению. Curr Rheumatol Rev. 2006; 2:55–68. дои: 10.2174/157339706775697044. [CrossRef] [Google Scholar]

11. Rashid T, Ebringer A. Обнаружение антител к клебсиелле и аллелотипов HLA-B27 может быть использовано в ранней диагностике анкилозирующего спондилита с возможностью использования «диеты с низким содержанием крахмала». в Лечение. Curr Rheumatol Rev. 2012; 8: 109–19. doi: 10.2174/157339712802083759. [CrossRef] [Google Scholar]

12. Рашид Т., Уилсон С., Эбрингер А. Связь между анкилозирующим спондилитом, болезнью Крона, клебсиеллой и потреблением крахмала. Клин Дев Иммунол. 2013;2013:872632. doi: 10.1155/2013/872632. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Rashid T, Wilson C, Ebringer A. Повышенная заболеваемость анкилозирующим спондилитом среди инуитского населения может быть связана с высокой ассоциацией HLA-B27 и потреблением крахмала. Ревматол Интерн. 2015; 35: 945–51. doi: 10.1007/s00296-014-3164-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Adam O. Günstige Ernährung bei Morbus Brechterew. Wien Med Wochenschr. 2008; 158: 294–7. doi: 10.1007/s10354-008-0536-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Adam O, Lind-Albrecht G. Gesunde Ernährung bei Morbus Bechterew und verwandten Spondyloarthritiden. Schriftenreihe der DVMB. 2012:14. [Академия Google]

16. Сангха О., Штуки Г. Витамин Е в дерматологической терапии ревматизма. Z Ревматол. 1998; 57: 207–14. doi: 10.1007/s003930050093. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Zhang S, Huang F. Противовоспалительная диета как влияние и дополнительная терапия анкилозирующего спондилита. Китайский журнал внутренней медицины. 2014; 53:844–46. doi: 10.1007/s11655-014-1830-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Jajic I, Jajic Z, Cegnar M, Ozic-Bebek M. Диета больных анкилозирующим спондилитом. Реуматизам. 1991;38:17–20. [PubMed] [Google Scholar]

19. Фельдткеллер Э., Линд-Альбрехт Г., Рудвалейт М. Основной набор рекомендаций для пациентов с анкилозирующим спондилитом, касающихся поведения и адаптации к окружающей среде. Ревматол Интерн. 2013;33:2343–49. doi: 10.1007/s00296-013-2727-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. http://www.crd.york.ac.uk/PROSPERO/

21. Moher D, Liberati A, Tetzlaff J, Altman DG The PRISMA Group. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. ПЛОС Мед. 2009 г.;6:e1000097. doi: 10.1371/journal.pmed.1000097. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. http://www.sign.ac.uk/methodology/checklists.html

23. Guyatt GH, Oxman AD, Vist GE, Kunz R, Falck-Ytter Y, Alonso-Coello P, Schünemann HJ Рабочая группа GRADE. GRADE: формирующийся консенсус в отношении оценки качества доказательств и силы рекомендаций. БМЖ. 2008; 336:924. doi: 10.1136/bmj.39489.470347.AD. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. http://clinicalevidence.bmj.com/x/set/static/ebm/learn/665072.html

25. Haugen M, Kjeldsen-Kragh J, Nordvag BY, Forre O. Диета и симптомы заболевания при ревматизме заболевания — результаты анкетного опроса. Клин Ревматол. 1991; 10: 401–7. doi: 10.1007/BF02206660. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Claudepierre P, Sibilia J, Roudot-Thoraval F, Flipo RM, Wendling D, Goupille P, et al. Факторы, связанные с активностью заболевания во французской когорте пациентов со спондилоартропатией. J Ревматол. 1998;25:1927–31. [PubMed] [Google Scholar]

27. Sundström B, Stålnacke K, Hagfors L, Johansson G. Добавление омега-3 жирных кислот у пациентов с анкилозирующим спондилитом. Scand J Ревматол. 2006; 35: 359–62. doi: 10.1080/03009740600844357. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Брофи С., Берроуз С.Л., Брукс С., Гравенор М.Б., Зиберт С., Аллен С.Дж. Интернет-рандомизированные контролируемые испытания для оценки дополнительных и альтернативных лекарств: пробиотиков при спондилоартропатии. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2008;9:4. дои: 10.1186/1471-2474-9-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Chatfield SM, Dharmage SC, Boers A, Martin BJ, Buchanan RRC, Maksymowych WP, et al. Дополнительные и альтернативные лекарства при анкилозирующем спондилите: перекрестное исследование. Клин Ревматол. 2009; 28: 213–7. doi: 10.1007/s10067-008-1029-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Дженкс К., Стеббингс С., Бертон Дж., Шульц М., Хербисон П., Хайтон Дж. Пробиотическая терапия для лечения спондилоартрита: рандомизированное контролируемое исследование. J Ревматология. 2010;37:2118–25. дои: 10.3899/jrheum.100193. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Ge R, Pan F, Liao F, Xia G, Mei Y, Shen B, et al. Анализ взаимодействия между геном IL-1F7 и факторами окружающей среды у пациентов с анкилозирующим спондилитом: исследование только случая. Mol Biol Rep. 2011;38:2281–4. doi: 10.1007/s11033-010-0359-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Сундстрем Б., Уолберг-Йонссон С., Йоханссон Г. Диета, активность заболевания и желудочно-кишечные симптомы у пациентов с анкилозирующим спондилитом. Клин Ревматол. 2011;30:71–76. doi: 10.1007/s10067-010-1625-x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

33. Сундстрем Б., Йоханссон Г., Кокконен Х., Седерхольм Т., Уолберг-Йонссон С. Содержание жирных кислот в фосфолипидах плазмы связано с активностью заболевания при анкилозирующем спондилите. J Ревматол. 2012; 39: 326–33. doi: 10.3899/jrheum.110575. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Сундстрем Б., Йоханссон Г., Йоханссон И., Уолберг-Йонссон С. Модифицируемые сердечно-сосудистые факторы риска у пациентов с анкилозирующим спондилитом. Клин Ревматол. 2014;33:111–7. doi: 10.1007/s10067-013-2410-4. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

35. Appelboom T, Durez P. Влияние лишения молочных продуктов на спондилоартропатию. Энн Реум Дис. 1994; 53: 481–12. doi: 10.1136/ard.53.7.481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Sanges M, Valente G, Rea M, Della Gatta R, De Franchis G, Sollazzo R, et al. Пробиотики при спондилоартропатии, связанной с язвенным колитом: пилотное исследование. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2009;13:233.e4. [PubMed] [Google Scholar]

37. Эбрингер А., Уилсон С. Использование диеты с низким содержанием крахмала при лечении пациентов, страдающих анкилозирующим спондилитом. Клин Ревматол. 1996;15:61–65. doi: 10.1007/BF03342649. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Эбрингер А., Рашид Т., Уилсон С., Пташинская Т., Филдер М. Анкилозирующий спондилит, HLA-B27 и клебсиелла – обзор: предложение по ранней диагностике и лечению. Curr Rheumatol Rev. 2006; 2:55–8. doi: 10.2174/157339706775697044. [CrossRef] [Google Scholar]

39. Сильва А. Потребление крахмала и параметры активности заболевания, функциональное влияние и качество жизни больных анкилозирующим спондилитом. Энн Реум Дис. 2014;73:1227–8. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-eular.6030. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

40. Ташпынар О., Айдын Т., Джамли А., Озарас Н., Кепекчи М., Кызылтан Х. и др. Оценка питания пациентов с анкилозирующим спондилитом. Средиземноморский конгресс ревматологов. 2014;32:59. [Google Scholar]

41. van der Linden S, Valkenburg HA, Cats A. Оценка диагностических критериев анкилозирующего спондилита. Предложение по модификации нью-йоркских критериев. Ревмирующий артрит. 1984; 27: 361–8. doi: 10.1002/арт.1780270401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Dougados M, van der Linden S, Juhlin R, Huitfeldt B, Amor B, Calin A, et al. Предварительные критерии Европейской исследовательской группы по спондилоартропатии для классификации спондилоартропатии. Ревмирующий артрит. 1991;34:1218–27. doi: 10.1002/арт. 1780341003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Amor B, Dougados M, Mijiyawa M. Критерии классификации спондилоартропатий. Рев Рум Мал Остеоартик. 1990; 57:85–89. [PubMed] [Google Scholar]

44. Sieper J, Rudwaleit M, Baraliakos X, Brandt J, Braun J, Burgos-Vargas R, et al. Справочник Международного общества по оценке спондилоартрита (ASAS): руководство по оценке спондилоартрита. Энн Реум Дис. 2009; 68:1–44. doi: 10.1136/ard.2008.104018. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

45. Гаррет С., Дженкинсон Т., Кеннеди Л.Г., Уайтлок Х., Гейсфорд П., Калин А. Новый подход к определению статуса заболевания при анкилозирующем спондилите: Батский индекс активности болезни при анкилозирующем спондилите. J Ревматол. 1994;21:2286–91. [PubMed] [Google Scholar]

46. Calin A, Garrett S, Whitelock H, Kennedy LG, O’Hea J, Mallorie P, et al. Новый подход к определению функциональной способности при анкилозирующем спондилите: разработка функционального индекса анкилозирующего спондилита Бата. J Ревматол. 1994;21:2281–5. [PubMed] [Google Scholar]

47. Джонс С.Д., Штайнер А., Гарретт С.Л., Калин А. Общая оценка пациента с анкилозирующим спондилитом (BAS-G) Br J Rheumatol. 1996; 35: 66–71. doi: 10.1093/ревматология/35.1.66. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Doward LC, Spoorenberg A, Cook SA, Whalley D, Helliwell PS, Kay LJ, et al. Разработка ASQoL: инструмент качества жизни, характерный для анкилозирующего спондилита. Энн Реум Дис. 2003; 62: 20–6. doi: 10.1136/ard.62.1.20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. van der Heijde D, Dougados M, Davis J, Weisman MH, Maksymowych W, Braun J, et al. Оценка при анкилозирующем спондилите Рекомендации Международной рабочей группы/Американской ассоциации спондилита по проведению клинических испытаний при анкилозирующем спондилите. Ревмирующий артрит. 2005; 52: 386–94. doi: 10.1002/арт.20790. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Anderson JJ, Baron G, van der Heijde D, Felson DT, Dougados M. Группа оценки анкилозирующего спондилита предварительное определение краткосрочного улучшения при анкилозирующем спондилите. Ревмирующий артрит. 2001; 44: 1876–86. дои: 10.1002/1529-0131(200108)44:8<1876::AID-ART326>3.0.CO;2-F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. http://www.sf-36.org/tools/SF36.shtml

52. Johansson I, Hallmans G, Wikman A, Biessy C, Riboli E, Каакс Р. Валидация и калибровка измерений вопросника частоты пищевых продуктов в когорте здоровья и болезней Северной Швеции. Нутр общественного здравоохранения. 2002; 5: 487–96. doi: 10.1079/PHN2001315. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Wennberg M, Vessby B, Johansson I. Оценка относительного потребления жирных кислот в соответствии с FFQ Северной Швеции с уровнями жирных кислот в мембранах эритроцитов в качестве биомаркеров. Нутр общественного здравоохранения. 2009 г.;12:1477–84. doi: 10.1017/S1368980008004503. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Хауген М., Фрейзер Д., Форре О. Диетотерапия для пациента с ревматоидным артритом? Ревматология (Оксфорд) 1999; 38:1039–44. doi: 10.1093/ревматология/38.11.1039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Smith R. Хирургическое устранение очагов кишечной инфекции при деформирующем артрите. Энн Сург. 1922; 76: 515–58. doi: 10.1097/00000658-192210000-00016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Ciccia F, Rizzo A, Triolo G. Субклиническое воспаление кишечника при анкилозирующем спондилите. Курр Опин Ревматол. 2016;28:89–96. doi: 10.1097/BOR.0000000000000239. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Всемирная организация здравоохранения; Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Пробиотики в продуктах питания: полезные для здоровья и питательные свойства и рекомендации по оценке Рим. 2006 г. http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf.

58. Reimold AM, Chandran V. Немедикаментозная терапия спондилоартрита. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2014;28:779–92. doi: 10. 1016/j.berh.2014.10.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Hatakka K, Martio J, Korpela M, Herranen M, Poussa T, Laasanen T, et al. Влияние пробиотической терапии на активность и активацию легкого ревматоидного артрита — пилотное исследование. Scand J Ревматол. 2003; 32: 211–5. doi: 10.1080/03009740310003695. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Vaghef-Mehrabany E, Homayouni-Rad A, Alipour B, Sharif SK, Vaghef-Mehrabany L, Alipour-Ajiry S. Влияние пробиотических добавок на показатели окислительного стресса у женщин с ревматоидным артритом: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование. J Am Coll Nutr. 2015: 1–9. [PubMed] [Google Scholar]

61. Alipour B, Homayouni-Rad A, Vaghef-Mehrabany E, Sharif SK, Vaghef-Mehrabany L, Asghari-Jafarabadi M, et al. Влияние добавок Lactobacillus casei на активность заболевания и воспалительные цитокины у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование. Int J Rheum Dis. 2014;17:519–27. [PubMed] [Google Scholar]

62. Монтойя Дж., Матта Н.Б., Сухон П., Гузиан М.С., Ламберт Н.К., Маттеи Д.П. и др. Пациентов с анкилозирующим спондилитом кормили грудью реже, чем здоровую контрольную группу: ретроспективное исследование случай-контроль. Энн Реум Дис. 2016;75:879–82. doi: 10.1136/annrheumdis-2015-208187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Питание при спондилоартрите и связанных с ним иммуноопосредованных заболеваниях

1. Rudwaleit M., van der Heijde D., Landewé R., Akkoc N., Brandt J., Braun J. , Chou C.T., Collantes-Estevez E., Dougados M., Huang F., et al. Разработка критериев классификации аксиального спондилоартрита международным обществом оценки спондилоартрита (часть II): проверка и окончательный выбор. Анна. Реум. Дис. 2009 г.;68:777–783. doi: 10.1136/ard.2009.108233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Рудвалейт М., ван дер Хейде Д., Ландеве Р., Аккоч Н., Брандт Дж., Чоу С.Т., Дугадос М., Хуан Ф., Гу Ю. , Киразли Ю. Оценка критериев классификации Международного общества спондилоартрита для периферического спондилоартрита и спондилоартрита в целом. Анна. Реум. Дис. 2011;70:25–31. doi: 10.1136/ard.2010.133645. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Dumas E., Venken K., Rosenbaum J.T., Elewaut D. Кишечная микробиота, HLA-B27 и спондилоартрит: опасные связи. Реум. Дис. клин. Север Ам. 2020;46:213–224. doi: 10.1016/j.rdc.2020.01.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Браун Дж., Зипер Дж. Анкилозирующий спондилоартрит. Ланцет. 2007; 369:1379–1390. doi: 10.1016/S0140-6736(07)60635-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Weiss E.H., Bloemer K., Doerner C., Kuon W., Lang M., Pohla H., Schattenkirchner M., Riethmüller G. Молекулярная биология HLA- локус В27. бр. Дж. Ревматол. 1988; 27:12–18. doi: 10.1093/rheumatology/xxvii.suppl_2.12. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Navid F., Holt V., Colbert R.A. Загадочная роль HLA-B*27 в патогенезе спондилоартрита. Семин. Иммунопатол. 2021; 43: 235–243. doi: 10.1007/s00281-021-00838-z. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

7. Rashid T., Ebringer A. Кишечно-опосредованный и HLA-B27-ассоциированный артрит: акцент на анкилозирующем спондилите и болезни Крона с предложением по использованию нового лечения. Дисков. Мед. 2011;12:187–194. [PubMed] [Google Scholar]

8. Sibley C.H. Аутовоспаление и HLA-B27: Помимо представления антигена. Окул. Иммунол. Воспаление. 2016; 24:460–469. doi: 10.1080/09273948.2016.1175641. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Bowness P. HLA-B27. Анну. Преподобный Иммунол. 2015;33:29–48. doi: 10.1146/annurev-иммунол-032414-112110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Brewerton D.A., Cafrey M., Nicholls A., James D.C. Proceedings: антиген гистосовместимости (HL-A 27) и его связь с заболеванием. Анна. Реум. Дис. 1974; 33: 406–407. doi: 10.1136/ard.33.4.406. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Бабайе Ф., Хасанхани М., Мохаммади Х., Сафарзаде Э., Резайманеш А., Салими Р., Барадаран Б., Бабалу З. Роль кишечной микробиоты и пути IL-23/IL-17 в иммунопатогенезе анкилозирующего спондилита: новые идеи и обновления. Иммунол. лат. 2018;196: 52–62. doi: 10.1016/j.imlet.2018.01.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Rizzo A., Ferrante A., Guggino G., Ciccia F. Воспаление кишечника при спондилоартрите. Лучшая практика. Рез. клин. Ревматол. 2017; 31: 863–876. doi: 10.1016/j.berh.2018.08.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Van Praet L., Jacques P., Van den Bosch F., Elewaut D. Переход острого воспаления кишечника в хроническое при спондилоартрите. Нац. Преподобный Ревматол. 2012; 8: 288–295. doi: 10.1038/nrrheum.2012.42. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Гилл Т., Асквит М., Брукс С.Р., Розенбаум Дж.Т., Колберт Р.А. Влияние HLA-B27 на микробиоту кишечника при экспериментальном спондилоартрите связано с экологической моделью дисбактериоза. Артрит Ревматолог. 2018;70:555–565. doi: 10.1002/арт.40405. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Эбрингер А., Уилсон С. Использование диеты с низким содержанием крахмала при лечении пациентов, страдающих анкилозирующим спондилитом. клин. Ревматол. 1996; 15: 62–66. дои: 10.1007/BF03342649. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Schreiner P., Yilmaz B., Rosssel J.B., Franc Y., Misselwitz B., Scharl M., Zeitz J., Frei P., Greuter T., Vavricka С.Р. и др. Вегетарианская или безглютеновая диета у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника связана с более низким психологическим самочувствием и различной микрофлорой кишечника, но не оказывает положительного влияния на течение заболевания. Объединенный евро. Гастроэнтерол. Дж. 2019;7:767–781. doi: 10.1177/2050640619841249. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Бен Несиб Д., Мааталла К., Ферджани Х., Каффель Д., Хамди В. Влияние дневного прерывистого поста в Рамадан на ревматические заболевания. клин. Ревматол. 2020;39:2433–2440. doi: 10.1007/s10067-020-05007-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Herfarth H.H., Martin C.F., Sandler R.S., Kappelman MD, Long MD. Распространенность безглютеновой диеты и улучшение клинических симптомов у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Воспаление. Кишечник Дис. 2014;20:1194–1197. дои: 10.1097/MIB.0000000000000077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Caso F., Navarini L., Carubbi F., Picchianti-Diamanti A., Chimenti M.S., Tasso M., Currado D., Ruscitti P. ., Чиккоцци М., Аннарумма А. и др. Средиземноморская диета и активность псориатического артрита: многоцентровое перекрестное исследование. Ревматол. Междунар. 2020;40:951–958. doi: 10.1007/s00296-019-04458-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Клингберг Э., Билберг А., Бьоркман С., Хедберг М., Якобссон Л., Форсблад-д’Элия Х., Карлстен Х., Элиассон Б., Ларссон И. Потеря веса улучшает активность заболевания у пациентов с псориатическим артритом и ожирением: интервенционное исследование. Артрит рез. тер. 2019;21:17. doi: 10.1186/s13075-019-1810-5. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gearry R.B., Irving PM, Barrett J.S., Nathan DM, Shepherd S.J., Gibson PR. симптомы у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника — экспериментальное исследование. J. Колит Крона. 2009; 3:8–14. doi: 10.1016/j.crohns.2008.09.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Грамматикопулу М.Г., Гулис Д.Г., Гкиурас К., Нигделис М.П., ​​Папагеоргиу С.Т., Папамицу Т., Форбс А., Богданос Д.П. Диета с низким содержанием FODMAP при функциональных желудочно-кишечных симптомах при спокойном воспалительном заболевании кишечника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2020;12:3648. дои: 10.3390/nu12123648. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Gudu T., Jadon D.R. Мультидисциплинарная работа в лечении аксиального и периферического спондилоартрита. тер. Доп. Опорно-двигательный аппарат Дис. 2020; 12:1–14. doi: 10.1177/1759720X20975888. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Асквит М., Стернес П.Р., Костелло М.Е., Карстенс Л., Даймонд С., Мартин Т.М., Ли З., Маршалл М.С., Спектор Т.Д., ле Цао К.А. и др. Аллели HLA, связанные с риском анкилозирующего спондилита и ревматоидного артрита, влияют на микробиом кишечника. Артрит Ревматолог. 2019;71:1642–1650. doi: 10.1002/art.40917. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Breban M., Tap J., Leboime A., Said-Nahal R., Langella P., Chiocchia G., Furet J.P., Sokol H. Исследование фекальной микробиоты показывает специфический дисбиоз при спондилоартритах. Анна. Реум. Дис. 2017;76:1614–1622. doi: 10.1136/annrheumdis-2016-211064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Таурог Дж.Д., Ричардсон Дж.А., Крофт Дж.Т., Симмонс В.А., Чжоу М., Фернандес-Суэиро Дж.Л., Балиш Э., Хаммер Р.Е. Безмикробное состояние предотвращает развитие воспалительных заболеваний кишечника и суставов у трансгенных крыс HLA-B27. Дж. Эксп. Мед. 1994;180:2359–2364. doi: 10.1084/jem.180.6.2359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Костелло М.Е., Чичча Ф., Уилнер Д., Уоррингтон Н., Робинсон П.С., Гардинер Б., Маршалл М., Кенна Т.Дж., Триоло Г. ., Браун М.А. Краткий отчет: дисбактериоз кишечника при анкилозирующем спондилите. Артрит Ревматолог. 2015; 67: 686–691. doi: 10.1002/art.38967. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Chen Z., Qi J., Wei Q., ​​Zheng X., Wu X., Li X., Liao Z., Lin Z., Gu J. Варианты в микробных профилях кишечника при анкилозирующем спондилите: дисбиоз, связанный с фенотипом заболевания. Анна. Перевод Мед. 2019;7:571. doi: 10.21037/атм.2019.09.41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Zhang L., Han R., Zhang X., Fang G., Chen J., Li J., Xu S., Qian L. , Chen W., Pan F. Фекальная микробиота у пациентов с анкилозирующим спондилитом: корреляция с диетическими факторами и активностью заболевания. клин. Чим. Акта. 2019; 497:189–196. doi: 10.1016/j.cca.2019.07.038. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Тито Р.Ю., Сайперс Х., Йооссенс М., Варкас Г., Ван Прет Л., Глориеус Э., Ван ден Бош Ф., Де Вос М., Раес J., Elewaut D. Краткий отчет: Dialister как микробный маркер активности заболевания при спондилоартрите. Артрит Ревматолог. 2017;69: 114–121. doi: 10.1002/art.39802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Cardoneanu A., Cozma S., Rezus C., Petrariu F., Burlui A.M., Rezus E. Характеристики микробиома кишечника при анкилозирующем спондилите. Эксп. тер. Мед. 2021;22:676. doi: 10.3892/etm.2021.10108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Cotillard A., Kennedy S., Kong L.C., Prifti E., Pons N., Le Chatelier E., Almeida M., Quinquis B. , Левенес Ф., Галерон Н. и др. Диетическое вмешательство влияет на богатство микробных генов кишечника. Природа. 2013; 500: 585–588. doi: 10.1038/nature12480. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

33. Ebringer R.W., Cawdell D. R., Cowling P., Ebringer A. Последовательные исследования анкилозирующего спондилита. Ассоциация Klebsiella pneumoniae с активным заболеванием. Анна. Реум. Дис. 1978; 37: 146–151. doi: 10.1136/ard.37.2.146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Zhang L., Zhang Y.J., Chen J., Huang XL, Fang GS, Yang L.J., Duan Y., Want J. The Association of HLA -B27 и Klebsiella pneumoniae при анкилозирующем спондилите: систематический обзор. микроб. Патог. 2018;117:49–54. doi: 10.1016/j.micpath.2018.02.020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Тайсс К.А., Змора Н., Леви М., Элинав Э. Микробиом и врожденный иммунитет. Природа. 2016; 535:65–74. doi: 10.1038/nature18847. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Wang X., Conway P.L., Brown I.L., Evans A.J. Использование in vitro амилопектина и кукурузных крахмальных гранул с высоким содержанием амилозы (амиломаиз) бактериями толстой кишки человека. заявл. Окружающая среда. микробиол. 1999;65:4848–4854. doi: 10.1128/AEM.65.11.4848-4854.1999. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Deschamps A.M., Richard C., Lebeault J.M. Бактериология и питание экологических штаммов Klebsiella pneumoniae , участвующих в гниении древесины и коры. Анна. Институт микробиологии Пастера. 1983; 134: 189–196. doi: 10.1016/S0769-2609(83)80080-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Appelboom T., Durez P. Влияние лишения молочных продуктов на спондилоартропатию. Анна. Реум. Дис. 1994; 53: 481–482. doi: 10.1136/ard.53.7.481. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Сундстрем Б., Уолберг-Йонссон С., Йоханссон Г. Диета, активность заболевания и желудочно-кишечные симптомы у пациентов с анкилозирующим спондилоартритом. клин. Ревматол. 2011; 30:71–76. doi: 10.1007/s10067-010-1625-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Haugen M., Kjeldsen-Kragh J., Nordvåg B.Y., Førre O. Диета и симптомы заболевания при ревматических заболеваниях – результаты анкетирования. клин. Ревматол. 1991; 10: 401–407. doi: 10.1007/BF02206660. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

41. Макфарлейн Т.В., Аббуд Х.М., Патан Э., Гордон К., Хинц Дж., Макфарлейн Г.Дж. Связь между диетой и анкилозирующим спондилитом: систематический обзор. Евро. Дж. Ревматол. 2018;5:45–52. doi: 10.5152/eurjrheum.2017.16103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Фельдткеллер Э., Линд-Альбрехт Г., Рудвалейт М. Основной набор рекомендаций для пациентов с анкилозирующим спондилитом, касающихся поведения и адаптации к окружающей среде. Ревматол. Междунар. 2013;33:2343–2349. doi: 10.1007/s00296-013-2727-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Окампо Д.В., Гладман Д. Псориатический артрит. F1000Исследование. 2019;8:1665. doi: 10.12688/f1000research.19144.1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Ritchlin C.T., Colbert R.A., Gladman D.D. Псориатический артрит. Н. англ. Дж. Мед. 2017; 376: 957–970. doi: 10.1056/NEJMra1505557. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Огди А., Вайс П. Эпидемиология псориатического артрита. Реум. Дис. клин. Север Ам. 2015; 41: 545–568. doi: 10.1016/j.rdc.2015.07.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. FitzGerald O., Haroon M., Giles J.T., Winchester R. Концепция патогенеза псориатического артрита: генотип определяет клинический фенотип. Артрит рез. тер. 2015;17:115. doi: 10.1186/s13075-015-0640-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Michelsen B., Fiane R., Diamantopoulos A.P., Soldal D.M., Hansen IJW, Sokka T., Kavanaugh A., Haugeberg G. Сравнение бремя болезни при ревматоидном артрите, псориатическом артрите и аксиальном спондилоартрите. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0123582. doi: 10.1371/journal.pone.0123582. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Коцис К., Вулгари П.В., Цифетаки Н., Мачадо М.О., Карвалью А.Ф., Крид Ф., Дросос А.А., Хифантис Т. Тревожные и депрессивные симптомы и восприятие болезни при псориатическом артрите и ассоциации с физическим здоровьем жизнь. Уход за артритом Рез. 2012;64:1593–1601. doi: 10.1002/acr.21725. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Di Minno M.N.D., Peluso R., Iervolino S., Russolillo A., Lupoli R., Scarpa R. Потеря веса и достижение минимальной активности заболевания у пациентов с псориатическим артритом начало лечения блокаторами фактора некроза опухоли α. Анна. Реум. Дис. 2013;73:1157–1162. doi: 10.1136/annrheumdis-2012-202812. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Хараева З., Гостова Е., Де Лука С., Раскович Д., Коркина Л. Клинико-биохимические эффекты добавок коэнзима Q, витамина Е и селена у больных псориазом. Питание. 2009; 25: 295–302. doi: 10.1016/j.nut.2008.08.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Kristensen S., Schmidt E.B., Schlemmer A., ​​Rasmussen C., Johansen M.B., Christensen J.H. Благоприятное влияние n-3 полиненасыщенных жирных кислот на воспаление и применение анальгетиков при псориатическом артрите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Сканд. Дж. Ревматол. 2018;47:27–36. дои: 10.1080/03009742.2017.1287304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Adawi M., Damiani G., Bragazzi N.L., Bridgewood C., Pacifico A., Conic R.R.Z., Morrone A., Malagoli P., Pigatto P.D.M., Amital H. , и другие. Влияние периодического голодания (пост в Рамадан) на активность псориатического артрита, энтезит и дактилит: многоцентровое исследование. Питательные вещества. 2019;11:601. дои: 10.3390/nu11030601. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Michaëlsson G., Gerdén B., Hagforsen E., Nilsson B., Pihl-Lundin I., Kraaz W., Hjelmquist G., Loof L. Состояние больных псориазом с антителами к глиадину можно улучшить с помощью безглютеновой диеты. бр. Дж. Дерматол. 2000; 142:44–51. doi: 10.1046/j.1365-2133.2000.03240.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Michaëlsson G., Ahs S., Hammarström I., Lundin I.P., Hagforsen E. Безглютеновая диета у больных псориазом с антителами к глиадину приводит к снижению экспрессии тканевой трансглютаминазы и меньшему количеству клеток Ki67+ в дерме. Акта Дерм. Венереол. 2003; 83: 425–429. doi: 10.1080/00015550310015022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Де Бастиани Р., Габриэлли М., Лора Л., Наполи Л., Тосетти К., Пирротта Э., Убальди Э., Бертолуссо Л., Зампарелла М. , Де Поло М. и др. Связь между глютеновой болезнью и псориазом: многоцентровое исследование первичной медико-санитарной помощи в Италии. Дерматология. 2015; 230:156–160. дои: 10.1159/000369615. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Gaál J., Lakos G., Szodoray P., Kiss J., Horváth I., Horkay E., Nagy G., Szegedi A. Иммунологические и клинические эффекты альфакальцидол у пациентов с псориатической артропатией: результаты открытого последующего экспериментального исследования. Акта Дерм. Венереол. 2009; 89: 140–144. doi: 10.2340/00015555-0555. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Хакинс Д., Фелсон Д.Т., Холик М. Лечение псориатического артрита пероральным приемом 1,25-дигидроксивитамина D3: экспериментальное исследование. Ревмирующий артрит. 1990;33:1723–1727. doi: 10.1002/арт.1780331117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Fernando H.A., Zibellini J., Harris R.A., Seimon R.V., Sainsbury A. Влияние голодания в Рамадан на вес и состав тела у здоровых взрослых, не занимающихся спортом: систематический обзор и Метаанализ. Питательные вещества. 2019;11:478. дои: 10.3390/nu11020478. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Chang J.T. Патофизиология воспалительных заболеваний кишечника. Н. англ. Дж. Мед. 2020; 383: 2652–2664. doi: 10.1056/NEJMra2002697. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Молодецкий Н.А., Сун И.С., Раби Д.М., Гали В.А., Феррис М., Чернофф Г., Бенчимол Э.И., Паначчоне Р., Гош С., Баркема Х.В., и другие. Увеличение заболеваемости и распространенности воспалительных заболеваний кишечника со временем, на основе систематического обзора. Гастроэнтерология. 2012; 142:46–54. doi: 10.1053/j.gastro.2011.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Cosnes J. , Gower-Rousseau C., Sexik P., Cortot A. Эпидемиология и естественное течение воспалительных заболеваний кишечника. Гастроэнтерология. 2011; 140:1785–1794. doi: 10.1053/j.gastro.2011.01.055. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Thia K.T., Loftus E.V., Jr., Sandborn W.J., Yang S.K. Обновленная информация об эпидемиологии воспалительного заболевания кишечника в Азии. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 2008; 103:3167–3182. doi: 10.1111/j.1572-0241.2008.02158.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Молодецкий Н.А., Каплан Г.Г. Факторы риска окружающей среды для воспалительных заболеваний кишечника. Гастроэнтерол. Гепатол. 2010;6:339–346. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64. Rogler G., Zeitz J., Biedermann L. Поиск причинных факторов окружающей среды при воспалительных заболеваниях кишечника. Копать землю. Дис. 2016; 34:48–55. doi: 10.1159/000447283. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Danese S., Fiocchi C. Этиопатогенез воспалительных заболеваний кишечника. Мировой Ж. Гастроэнтерол. 2006; 12:4807–4812. doi: 10.3748/wjg.v12.i30.4807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Rudwaleit M., Baeten D. Анкилозирующий спондилоартрит и заболевание кишечника. Лучшая практика. Рез. клин. Ревматол. 2006; 20: 451–471. doi: 10.1016/j.berh.2006.03.010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

67. Деккер-Сайс Б.Дж., Мейвиссен С.Г., Ван Ден Берг-Лоонен Э.М., Де Хаас В.Х., Агенант Д., Титгат Г.Н. Анкилозирующий спондилит и воспалительные заболевания кишечника. II. Распространенность периферического артрита, сакроилеита и анкилозирующего спондилоартрита у пациентов, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника. Анна. Реум. Дис. 1978; 37: 33–35. doi: 10.1136/ard.37.1.33. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. de Vlam K., Mielants H., Cuvelier C., De Keyser F., Veys E.M., De Vos M. Спондилоартропатия недооценивается при воспалении кишечника. заболевание: распространенность и связь с HLA. Дж. Ревматол. 2000;27:2860–2865. [PubMed] [Академия Google]

69. Хоу Дж. К., Абрахам Б., Эль-Сераг Х. Прием пищи и риск развития воспалительного заболевания кишечника: систематический обзор литературы. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 2011; 106: 563–573. doi: 10.1038/ajg.2011.44. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Амре Д.К., Д’Суза С., Морган К., Сейдман Г., Ламбрет П., Гримар Г., Исраэль Д., Мак Д., Гадириан П. , Deslandres C., et al. Дисбаланс в диетическом потреблении жирных кислот, овощей и фруктов связан с риском развития болезни Крона 9.0193’ s болезнь у детей. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 2007;102:2016–2025. doi: 10.1111/j.1572-0241.2007.01411.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Сакамото Н., Коно С., Вакаи К., Фукуда Ю., Сатоми М., Шимояма Т., Инаба Ю., Мияке Ю., Сасаки С., Окамото К. и др. Диетические факторы риска воспалительного заболевания кишечника: многоцентровое исследование случай-контроль в Японии. Воспаление. Кишечник Дис. 2005; 11: 154–163. doi: 10.1097/00054725-200502000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

72. Rizzello F., Spisni E., Giovanardi E., Imbesi V., Salice M., Alvisi P., Valerii M.C., Gionchetti P. Влияние западной диеты на начало и прогрессирование ВЗК. Питательные вещества. 2019;11:1033. дои: 10.3390/nu11051033. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Ультраобработанные продукты и добавленные сахара в рационе питания США: данные общенационального репрезентативного перекрестного исследования. Открытый БМЖ. 2016;6:e009892. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Перссон П.Г., Альбом А., Хеллерс Г. Диета и воспалительное заболевание кишечника: исследование случай-контроль. Эпидемиология. 1992; 3: 47–52. doi: 10.1097/00001648-199201000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Martinez-Medina M., Denizot J., Dreux N., Robin F., Billard E., Bonnet R., Darfeuille-Michaud A., Barnich N. Western диета вызывает дисбактериоз с увеличением E coli у мышей CEABAC10, изменяет барьерную функцию хозяина, способствуя колонизации AIEC. Кишка. 2014;63:116–124. doi: 10.1136/gutjnl-2012-304119. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Chicco F., Magrì S., Cingolani A., Paduano D., Pesenti M., Zara F., Tumbarello F., Urru E., Melis A., Касула Л. и др. Многомерное влияние средиземноморской диеты на пациентов с ВЗК. Воспаление. Кишечник Дис. 2021; 27:1–9. doi: 10.1093/ibd/izaa097. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Врдоляк Ю., Вилович М., Живкович П.М., Тадин Хаджина И., Рушич Д., Букич Ю., Боровац Ю.А., Божич Ю. Средиземное море Соблюдение диеты и диетические установки у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. Питательные вещества. 2020;12:3429. doi: 10.3390/nu12113429. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Khalili H., Håkansson N., Chan S.S., Chen Y., Lochhead P., Ludvigsson J.F., Chan A.T., Hart A.R., Olén O. , Wolk A. Соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким риском более позднего начала болезни Крона ‘ s: результаты двух крупных проспективных когортных исследований. Кишка. 2020;69:1637–1644. doi: 10.1136/gutjnl-2019-319505. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Бодини Г., Занелла К., Креспи М., Ло Пумо С., Демарцо М.Г., Саварино Э., Саварино В., Джаннини Э.Г. Рандомизированное 6-недельное исследование диеты с низким содержанием FODMAP у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. Питание. 2019;67–68:10542. doi: 10.1016/j.nut.2019.06.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Suskind D.L., Wahbeh G., Cohen S.A., Damman C.J., Klein J., Braly K., Shaffer M., Lee D. Пациенты ощущают клиническую пользу от конкретного углевода Диета при воспалительных заболеваниях кишечника. Копать землю. Дис. науч. 2016;61:3255–3260. doi: 10.1007/s10620-016-4307-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Тости В., Бертоцци Б., Фонтана Л. Польза для здоровья средиземноморской диеты: метаболические и молекулярные механизмы. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2018;73:318–326. дои: 10.1093/герона/glx227. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Popa S.L., Pop C., Dumitrascu D.L. Советы по диете для болезни Крона ’ s: FODMAP и не только. Питательные вещества. 2020;12:3751. дои: 10.3390/nu12123751. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Коэн С.А., Голд Б.Д., Олива С., Джеффри Л., Анжела С., Бейли К., Лаура Э., Дэвид М. Клинические и улучшение состояния слизистой оболочки при помощи специфической углеводной диеты при болезни Крона у детей. Дж. Педиатр. Гастроэнтерол. Нутр. 2014;59: 516–521. doi: 10.1097/MPG.0000000000000449. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Suskind D.L., Wahbeh G., Gregory N., Vendettuoli H., Christie D. Нутритивная терапия при болезни Крона у детей: специфическая углеводная диета. Дж. Педиатр. Гастроэнтерол. Нутр. 2014;58:87–91. doi: 10.1097/MPG.0000000000000103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

85. Сингх Дж. А., Гайатт Г., Огди А., Гладман Д. Д., Дил С., Деодхар А., Дюбрей М., Данэм Дж., Хусни М. Э., Кенни С. , и другие. Руководство Американского колледжа ревматологии/Национального фонда псориаза 2018 года по лечению псориатического артрита. Артрит Ревматолог. 2019;71:5–32. doi: 10.1002/art.40726. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

86. Bischoff S.C., Escher J., Hébuterne X., Kłęk S., Krznaric Z., Schneider S., Shamir R., Stardelova K., Вирдсма Н., Вискин А.Е. и соавт. Практическое руководство ESPEN: клиническое питание при воспалительных заболеваниях кишечника. клин. Нутр. 2020; 39: 632–653. doi: 10.1016/j.clnu.2019.11.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Влияние диеты на симптомы спондилита

В последние годы многие специализированные диеты приобрели популярность среди некоторых людей с артритом. На сегодняшний день немногие из этих утверждений были подтверждены строго контролируемыми исследованиями. Тем не менее, некоторые люди обнаруживают, что определенные продукты вызывают изменения симптомов — либо в лучшую, либо в худшую сторону. Если вы обнаружите, что замечаете такую ​​закономерность, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких недель, чтобы проверить, действительно ли то, что вы едите, имеет значение или у вас есть пищевая чувствительность.

На самом деле существуют доказательства того, что некоторые продукты имеют тенденцию вызывать воспаление по своей природе, в то время как другие могут помочь справиться с воспалением.

Руководящие принципы

Независимо от того, страдает ли человек хроническим заболеванием или нет, есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых приведет к улучшению здоровья и благополучия почти всех:

  • И кальций, и алкоголь влияют на прочность костей, и хорошо известно, что люди со спондилитом уже подвержены более высокому риску остеопороза, опасного истончения костей, которое может привести к переломам. Соблюдение диеты с достаточным количеством кальция и витамина D поможет снизить риск развития остеопороза. Употребление более двух алкогольных напитков в день увеличивает шансы человека на развитие ослабленных костей. Кроме того, алкоголь, смешанный с некоторыми лекарствами, может вызвать серьезные побочные эффекты для желудочно-кишечного тракта и основных органов, таких как печень и почки.
  • Важно выяснить у своего врача, влияют ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, на то, как ваш организм использует то, что вы едите. Например, некоторые лекарства вызывают задержку натрия, а другие вызывают потерю калия. Метотрексат может снизить уровень фолиевой кислоты, вызывая различные неблагоприятные симптомы, которые можно компенсировать приемом дополнительных добавок.

Эксперты сходятся во мнении, что существуют основные рекомендации по правильному питанию, а именно:

  • Ешьте разнообразные здоровые продукты, богатые антиоксидантами, такие как разноцветные овощи и фрукты.
  • Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, семена льна и некоторые орехи.
  • Употребляйте жиры (особенно насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения), холестерин, сахар и соль в умеренных количествах.
  • Минимальное количество обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и других продуктов с высоким содержанием искусственных ингредиентов и консервантов.
  • Пейте от 8 до 10 стаканов воды в день.
  • Большинство людей получают суточную потребность в витаминах и минералах, соблюдая хорошо сбалансированную диету, но другим необходимо принимать витаминные добавки.

Избегайте употребления алкоголя или продуктов, которые могут взаимодействовать с вашим лекарством. Поговорите со своим врачом и/или фармацевтом о потенциальных взаимодействиях.

Поддержание здорового веса

Помимо известных медицинских проблем, которые могут возникнуть у людей в результате увеличения веса (высокое кровяное давление, диабет, рак, инсульт и болезни сердца), лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы и кости. . Например, кортикостероид преднизолон в некоторой степени вызывает увеличение веса почти у всех пациентов, принимающих это лекарство, и может привести к перераспределению жира в таких местах, как лицо, задняя часть шеи и живот.

С другой стороны, люди с недостаточным весом могут страдать от проблем со здоровьем, начиная от хронической усталости и анемии и заканчивая снижением устойчивости к инфекциям и клинической депрессией. Воспаление, некоторые лекарства и депрессия, связанные с хроническим заболеванием, могут снизить аппетит или вызвать расстройство желудка, из-за чего некоторым людям со спондилитом трудно поддерживать здоровый вес. Это особенно актуально для тех, у кого есть спондилит с воспалительным заболеванием кишечника или болезнью Крона, у которых помимо симптомов артрита возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. О любой серьезной потере веса следует сообщить своему врачу.

Лекарства и диета

Обязательно поговорите со своим врачом о том, влияют ли лекарства, которые вы принимаете, на вашу диету и будут ли витаминные добавки полезны в вашей ситуации.

  • Исследователи обнаружили, что у пациентов, которые принимают фолиевую кислоту или добавки фолиновой кислоты вместе с метотрексатом от артрита, меньше шансов иметь неисправную печень, чем у тех, кто принимает только метотрексат. В результате пациенты, принимающие добавки с фолиевой кислотой, могут продолжать медикаментозную терапию в течение более длительного времени.
  • Популярные лекарства от артрита, называемые нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), могут повредить слизистую оболочку кишечника. Ежедневное добавление в рацион стакана йогурта из активных культур и банана поможет защитить желудочно-кишечный тракт. Бактерии йогурта помогают поддерживать здоровую смесь микроорганизмов, в то время как бананы содержат тип крахмала, который переваривается микроорганизмами в кишечнике с образованием вещества, которое помогает защитить слизистую оболочку стенки кишечника. Легко пожинайте плоды, комбинируя банан, йогурт и чашку апельсинового сока для быстрого и вкусного смузи!
  • Если вы принимаете какие-либо лекарства, в том числе отпускаемые без рецепта, проконсультируйтесь с фармацевтом, прежде чем употреблять алкоголь. Алкоголь может усиливать действие многих лекарств и может взаимодействовать с другими, делая их неэффективными. Такие взаимодействия также могут привести к повышенному риску заболевания, травмы или смерти.

Коктейль белковый спортивное питание: рецепты и правила приема для похудения и массы

Posted on by admin Leave a Comment on Коктейль белковый спортивное питание: рецепты и правила приема для похудения и массы

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли  — одна из самых больших групп в спортивном питании.

Каждый атлет профессионального или любительского спорта знает, что для увеличения мышечной массы и результативности, необходимо употребления в рационе белка. Для спортсменов силовых нагрузок мало употреблять в пищу привычные для нас белки в обычных продуктах: мясо, яйца, молочные продукты.

Поскольку вместе с затраченной энергией происходит недостаток белка, восполнять который необходимо как после тренировочного процесса, так и перед ним подготавливать организм к продуктивным показателям. Поэтому большинство спортсменов, а именно тяжелоатлеты, бодибилдеры, стараются употреблять перед и после нагрузок специальные белковые коктейли.

Рынок спортивного питания может порадовать обилием различных протеиновых смесей, которые несут в себе не только положительный результат, но и немного вреда. Поэтому спортсмены предпочитают делать коктейли дома, создавая их разных вкусов и из разных содержащих компонентов. К тому же это экономнее и удобнее.

Но стоит также заметить, что представленные вариации протеиновых коктейлей могут кому-то подойти, а для кого-то оказаться вредоносной смесью. А все дело в сугубо индивидуальной переносимости продукта, который будет включен в коктейль. 

Как уже не раз обсуждалось, в успехе хорошей физической формы лежит правильное питание и специальные диеты. Эффективности можно добиться с помощью протеинов, или по-другому, белковых коктейлей. Белковый коктейль обогащает организм углеводами и белками. Именно сочетание этих веществ лежит в основе роста мышечной массы, связано это с ускоренным обменом веществ.

Протеиновый коктейль прекрасно справляется с подавлением голода, что позволит продолжать держать строгую диету, но только в комбинации с едой, а не вместо нее. Не обязательно тратить большие суммы денег на их приобретение, ведь приготовить такие коктейли можно дома из привычных продуктов. Но не стоит полагаться на авось, когда дело касается приготовления. Здесь нужно мнение специалиста, правильная пропорция и дозировка.

Белковые коктейли из спортивного питания не являются аналогом обычной пищи и не могут ее заменить. Принимать коктейль необходимо за полчаса до тренировки и если это нужно после тренировке через полчаса. Некоторые спортсмены так и делаю, употребляют коктейль после получаса, как закончилась тренировка, для того, чтобы восстановить силы, затраченные при нагрузках. Но помните, что пить протеиновые коктейли следует только тогда, когда вы усиленно занимаетесь, не нужно пить их во время перерыва или отпуска.

Углеводы, содержащиеся в этом напитке могут не усваиваться в организме из-за спокойного состояния, и вы добьетесь обратного эффекта, начнется откладываться жир. Промышленные смеси имеют сложный состав и включают комплексы витаминов, аминокислот и микроэлементов. Однако и коктейли из натуральных ингредиентов имеют преимущества. Вот только постоянно готовить их неудобно и утомительно.

Но все-таки, приготовленные коктейли собственноручно пить намного приятнее. В основе домашнего коктейля лежит молоко, кефир или кислый сок – 200 мл. белком в коктейле могут выступать как сухое молоко, так и яйцо, творог. Наполнить ваше питье углеводами помогут сахар или мед, примерно 15 г.

Витамины в организм попадут вместе с фруктами, которые вы добавите в свой коктейль, пол банана или ягоды и др. По желанию можно добавлять ч.л. растительного масла, но присутствие жира в белковом коктейле необязательно. Протеиновые коктейли хорошо употреблять не только сами по себе, наиболее эффективно было бы комбинировать их со спортивным питанием. 

Для смешивания компонентов коктейля понадобится блендер, на крайний случай подойдет и шейкер, но в блендере коктейль получится вкуснее и в нем все ингредиенты смешаются до однородной массы. Поскольку рецептов по приготовлению коктейлей в домашних условиях много, мы рассмотрим всего несколько.

Утром принимать можно такой вид коктейля: одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, один стакан свежевыжатого или натурального апельсинового сока, ½ стакана не жирного йогурта. Все смешать.

До тренировки подойдет шоколадный коктейль с орехами: одну м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, ½ чашка измельченного миндаля, ½ чашка тертого шоколада. Все смешать. Заряд энергии обеспечен.

Банановый коктейль можно употреблять до тренировочных нагрузок, утром, днем. Понадобиться: одну м. л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, одна ст.л. орехового масла и один банан.

После тренировки полезным будет следующий коктейль: одну м.л. сывороточного протеина с ванильным вкусом, одну м.л. ванильного казеина, один стакан натурального лимонада, содержащий аспартам. 

← Мезоморф  |  Как набрать мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях →

Спортивное питание Протеиновые коктейли в Владивостоке: 698-товаров: бесплатная доставка, скидка-58% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Владивосток

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Все категории

ВходИзбранное

Здоровье и красотаТовары для здоровья и красотыПродукты здоровьяПротеиновые коктейлиСпортивное питание Протеиновые коктейли

1 350

10199

Бутылка электрическая мешалка 0,38, шейкер для протеиновых коктейлей, чая матча, какао, сухого молока / Дорожная детская бутылочка приготовления детского питания Фитнес стакан смешивания кружка в авто, машину, поезд Подарок девушке

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — Банан-манго, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Белковый коктейль Bombbar — шоколадный, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — Фисташковое мороженое, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar без сахара «Малиновое печенье» 900г 1 уп, Протеин спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — крем-брюле, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 450

2490

Порционный протеиновый коктейль Bombbar — банан-манго, без сахара (20 шт по 30 гр) Тип: Питательный

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

404

550

Коктейль молочный Иван-поле Ваниль, протеиновый белковый без сахара для похудения, 255г Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

595

890

Фитнес коктейль для похудения Fit cultura, протеиновый, без сахара, со вкусом ванили, 270 гр Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

369

1200

Шейкер спортивный, для спортивного питания/протеинового коктейля/сывороточного протеина с сеточкой и шарик венчик Freedom-A, 600 мл. , синий

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

930

1644

STEELPOWER / Протеин Протеиновый коктейль для похудения Сывороточный FAST WHEY, 450 гр, Шоколад-Кокос (Баунти)

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

773

1190

Протеиновый коктейль Fit & Health Protein Shake PRIMEBAR Клубничный коктейль, 500 г / Без лактозы

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 580

2100

Сывороточный протеин для набора мышечной массы без сахара Stacker2 100% Whey (454 гр.) — Страчителла / протеиновый коктейль Спортивное питание похудения спорт

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

978

1765

1WIN / Премиум протеин PREMIUM INSTANT WHEY Белковый коктейль Кокос, 450г спортпит, смесь протеиновая

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

480

599

Протеиновый коктейль для похудения яблочный вкус Тип: Протеин, Размер: Длина 25. 000 Ширина 15.000

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

995

1644

STEELPOWER / Протеин Протеиновый коктейль для похудения Сывороточный FAST WHEY, 450 гр, Кофе Латте

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

964

1410

Протеиновый белковый коктейль Whey Protein со вкусом и кусочками клубники для похудения, набор мышечной массы 450гр Ёбатон

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

917

1690

Протеин сывороточный / BIG WHEY протеиновый коктейль спортивное питание вкус Печенье Орео 448 г 14 порций

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 618

2690

Протеин сывороточный / BIG WHEY протеиновый коктейль спортивное питание Без вкуса 900 г 28 порций

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

3 080

4190

Протеиновый коктейль шоколадный T8 TO GO Chocolate (Tayga 8 / Тайга 8 Vilavi Вилави) на основе горохового протеина, МСТ-масла, кокосового молока и витаминами C, A, D3, E, B другими. Кето, 700 г

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

446

670

Белковый коктейль для похудения ProDOZA SLIM с коллагеном без сахара, молочный протеиновый коктейль, вкус Клубника, 255 г

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

995

1644

STEELPOWER / Протеин Протеиновый коктейль для похудения Сывороточный FAST WHEY, 450 гр, Имбирное печенье

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

995

1644

STEELPOWER / Протеин Протеиновый коктейль для похудения Сывороточный FAST WHEY, 450 гр, Сливочный шоколад

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 099

1499

Протеиновый коктейль Рационика НАБОР 2 шт, Шоколад и Ваниль, 700 г Тип: Протеин, Размер: Длина

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

445

670

Белковый коктейль для похудения ProDOZA SLIM с коллагеном без сахара, молочный протеиновый коктейль, вкус Ваниль, 255 г

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

730

938

Натуральный соевый ПРОТЕИН, изолят без сахара, спортивное диетическое питание, растительный белок для веганов, фитнес перекус, протеиновый коктейль, похудения женщин и мужчин, набора мышечной массы

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 344

2400

Whey Protein / Протеин сывороточный Спортивное питание Протеиновый белковый коктейль для похудения вкус: клубника. 900 грамм, 30 порций.

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 099

1842

Протеин PinkPower / Изолят протеина Протеиновый коктейль ISO WHEY 100%, 300 гр, Груша Тип: Протеин,

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

673

1500

Протеин Bombbar порционный протеиновый коктейль Whey Protein (5шт по 30г) малиновое печенье / Белок для похудения и набора мышечной массы мужчин женщин

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 699

2919

STEELPOWER / Протеин Протеиновый коктейль для похудения Сывороточный FAST WHEY, 900 гр, Печенье-Шоколад-Карамель (Твикс)

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 450

2800

Протеин без сахара С КОЛЛАГЕНОМ порошок белковый протеиновый коктейль для похудения витаминами D здоровое питание вкус Клубника Owell 400г

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

750

950

Порционный Сывороточный протеин Whey Pro Geneticlab Экзотический Микс (5 вкусов) протеиновый коктейль без сахара для похудения Nutrition Генетиклаб

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2380

Протеиновый коктейль веган Bombbar «Клубнично-Банановый смузи» 900 грамм Тип: Протеин, Размер:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

404

550

Коктейль молочный Иван-поле Ваниль, протеиновый белковый без сахара для похудения, 255г Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar без сахара «Малиновое печенье» 900г 1 уп, Протеин спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

399

670

Белковый коктейль для похудения ProDOZA SLIM с коллагеном без сахара, молочный протеиновый коктейль, вкус Шоколад 255 г

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

750

950

Порционный Сывороточный протеин Whey Pro Geneticlab Ягодный Микс (5 вкусов) протеиновый коктейль без сахара для похудения Nutrition Генетиклаб

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Белковый коктейль Bombbar — шоколадный, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 350

10199

Бутылка электрическая мешалка 0,38, шейкер для протеиновых коктейлей, чая матча, какао, сухого молока / Дорожная детская бутылочка приготовления детского питания Фитнес стакан смешивания кружка в авто, машину, поезд Подарок девушке

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — Банан-манго, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Белковый коктейль Bombbar — шоколадный, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — Фисташковое мороженое, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar без сахара «Малиновое печенье» 900г 1 уп, Протеин спортивное питание

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 490

2490

Протеиновый коктейль Bombbar — крем-брюле, без сахара (900 грамм), протеин, спортивное питание Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

1 450

2490

Порционный протеиновый коктейль Bombbar — банан-манго, без сахара (20 шт по 30 гр) Тип: Питательный

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

404

550

Коктейль молочный Иван-поле Ваниль, протеиновый белковый без сахара для похудения, 255г Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

595

890

Фитнес коктейль для похудения Fit cultura, протеиновый, без сахара, со вкусом ванили, 270 гр Тип:

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

369

1200

Шейкер спортивный, для спортивного питания/протеинового коктейля/сывороточного протеина с сеточкой и шарик венчик Freedom-A, 600 мл. , синий

ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары

2 страница из 9

Коктейль для атлета. Польза и вред спортивного питания | Здоровая жизнь | Здоровье

Анна Шатохина

Примерное время чтения: 4 минуты

3498

Shutterstock.com

Питаться как спортсмены, чтобы наращивать мышечную массу и получать фигуру мечты, стремятся многие. Протеиновые батончики и печенье, напитки с L-карнитином и прочие варианты специального питания — все это находится в свободном доступе в магазинах.

Многие с большой радостью скупают различные спецнаборы. При этом далеко не все задумываются о том, что это все же вариант специализированный, который требует определенных условий для потребления. И неверным составлением меню с добавлением в рацион таких продуктов легко можно испортить свое здоровье. О том, что следует знать о спортпитании и чем оно может быть опасно для обычного человека, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Переизбыток протеина

Протеин — это белок, который является продуктом первой необходимости для любого человека, поскольку содержащиеся в нем полезные аминокислоты оказывают влияние на рост и обновление клеток. В основном наш организм потребляет белок из повседневного рациона. Но при занятиях спортом обмен веществ ускоряется, соответственно, питательных веществ организму необходимо гораздо больше. Попадая в организм, это органическое вещество расщепляется и используется для восстановления травмированных под воздействием физических нагрузок мышечных тканей. Помимо этого, белок участвует в синтезе гормонов, выполняет транспортную функцию, оптимизирует метаболизм, повышает выносливость и способствует набору мышечной массы.

Протеин принципиально не отличается от белка, который попадает в организм с пищей. Это тот же натуральный легкоусвояемый белок, только в концентрированной форме. В то же время имеются и негативные последствия приема протеиновых смесей. Связано это либо с употреблением добавок низкого качества, либо с неправильным приемом протеина. Тип употребляемого белка должен соответствовать целям и учитывать индивидуальные особенности организма.

Нередко протеин применяют в целях похудения. Белок благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Несмотря на низкую калорийность протеиновых смесей, ими не стоит злоупотреблять: при отсутствии регулярных физических нагрузок они, напротив, будут способствовать набору веса. Как и любую добавку, протеин следует употреблять по назначению и не превышать рекомендованную норму.

Если говорить о совместимости протеина с другими продуктами питания, то здесь все зависит от цели приема. Если преследуется цель набора мышечной массы, то принимать протеиновую добавку нужно в два этапа: с утра, до завтрака, и вечером, после тренировки или перед вечерним приемом пищи. Если с целью похудения, то белковую смесь употребляют вместо перекусов, завтрака или ужина.

Качественные белковые коктейли способствуют очищению крови, нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета. Важно перед приемом протеиновых добавок проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальный для организма и решения тех или иных задач тип протеиновой смеси.

Противопоказаниями к употреблению протеина могут стать индивидуальная непереносимость белка или компонентов, входящих в смесь, дисбактериоз, болезни почек и желудочно-кишечного тракта.

Иные добавки

Важно, что любые биодобавки следует употреблять по назначению и после консультации с терапевтом, который с помощью лабораторных исследований поможет определить правильную дозировку и время употребления тех или иных веществ.

L-карнитин — аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме человека: способствует повышению выработки умственной и физической энергии, стимулирует работу мозга, повышает выносливость сердечной мышцы, служит мощным антиоксидантом. Также L-карнитин ускоряет обменные процессы в жировых клетках, способствует транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, иными словами, он способен перерабатывать жир в энергию. Этим и объясняется его широкое применение в спортивном мире, а также среди людей, заботящихся о своем теле.

В организме продуцируется всего порядка 25% суточной нормы этого вещества, восполнить его норму с помощью продуктов питания (это прежде всего красное мясо) невозможно.

В качестве биодобавки важно принимать L-карнитин правильно. Для максимальной эффективности его принимают за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500 мг. Но если принимать его во время силовых нагрузок или в качестве биологически активной добавки к пище, то результата не будет.

Креатин позволяет быстро восполнять потраченную энергию. Благодаря этому природному веществу увеличиваются выносливость и эффективность силовых тренировок. Исследования показывают, что побочные эффекты при приеме креатина редки. Употребление биодобавки показано в основном спортсменам, вегетарианцам, поскольку мясо — природный источник креатина, а также людям, находящимся долгое время без движения.

Противопоказаний к приему креатин и L-карнитин не имеют, за исключением индивидуальной непереносимости, а также беременности и лактации.

спортивное питание

Следующий материал

Новости СМИ2

лучших протеиновых порошков 2022 | Протеиновые порошки для женщин и мужчин

Когда речь идет об оптимальной производительности и восстановлении, большинство бегунов знают, что белок играет решающую роль. На протяжении многих лет мы наблюдали тенденции в питании, которые подталкивают макронутриенты, в том числе попытки производителей продуктов питания добавлять их в такие продукты, как печенье и мороженое.

Эксперты рекомендуют спортсменам получать больше белка, чем их коллегам, не занимающимся бегом. Рекомендуемое потребление белка для бегунов составляет от 0,5 до 0,9 г. граммов на фунт массы тела, по данным Академии питания и диетологии. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 75 до 135 граммов в день.

Бегуны, соблюдающие разнообразную диету, даже вегетарианцы, скорее всего, потребляют достаточное количество белка из цельных продуктов, говорит зарегистрированный диетолог Дженна Брэддок, C.S.S.D. «У вас нет , чтобы иметь протеиновые порошковые продукты, даже если маркетинг говорит нам об обратном», — говорит Брэддок Runner’s World .

Тем не менее, существуют определенные ситуации, часто временные, во время которых у бегунов повышенная потребность в белке, и им было бы полезно принимать добавки с порошком. Брэддок отмечает, что бегунам, которые тренируются на пике активности, людям, которые совмещают напряженные графики, бегунам, кормящим грудью, а также веганам или бегунам на растительной основе, может потребоваться больше белка и калорий. Есть также исследования, которые рекомендуют бегунам старшего возраста увеличить потребление белка, чтобы стимулировать мышечный синтез после тренировки, говорит Брэддок.

Увеличить потребление только с помощью диеты может стать сложной задачей, говорит она, поэтому протеиновый порошок является разумным вариантом. «В таких случаях вы можете смотреть на порошки как на что-то, что вы можете дополнить и снять нагрузку с приготовления пищи», — говорит она.

Лучшие протеиновые порошки

  • Лучший в целом

    Muscle Milk Натуральный протеиновый порошок в шоколаде (4,94 фунта) мышцы молоко

    50 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    50 долларов на АМАЗОН

  • Высокое содержание белка на порцию

    NOW Sports Nutrition Изолят сывороточного протеина (5 фунтов) В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ

    59 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    59 долларов на АМАЗОН

  • Лучший гороховый протеин

    Органический гороховый протеин NOW Sports Nutrition (1,5 фунта) В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ

    25 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    25 долларов на АМАЗОН

  • Растительная смесь с высоким содержанием белка

    NOW Sports Nutrition Plant Protein Complex Creamy Vanilla В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ

    28 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    28 долларов на АМАЗОН

  • Лучший вкус

    Gnarly Sports Nutrition Whey Grass-Fed Protein Chocolate Гнарли Спортивное питание

    62 доллара на амазонке

    Подробнее

    62 доллара на амазонке

  • Смесь суперпродуктов

    Завершено Juice Plus+ Shake Сок Плюс+

    152 доллара на JUICEPLUS. COM

    Подробнее

    152 доллара на JUICEPLUS.COM

  • Популярно среди профессиональных спортсменов

    Изолят сывороточного протеина Thorne Торн Исследования

    55 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    55 долларов на АМАЗОН

  • Пробиотический белковый порошок

    Сертифицированный Garden of Life Sport сывороточный ванильный порошок травяного откорма Сад жизни

    36 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    36 долларов на АМАЗОН

    • Загрузи больше Показывай меньше

Эксперт: Дженна Брэддок — спортивный диетолог и автор книги Веганская кулинарная книга с высоким содержанием белка для спортсменов . Она занимается спортивным питанием уже 15 лет, после того как увидела, какую роль питание сыграло в ее собственных спортивных результатах. «Я вижу силу питания и то, как оно помогает людям чувствовать себя лучше и работать лучше», — говорит она, отмечая, что как только она начала делать преднамеренный выбор продуктов, будучи подростком-волейболистом, ее выносливость и работоспособность улучшились. «Теперь, когда я подпитываю свои тренировки, а не делаю их натощак, я работаю лучше, лучше восстанавливаюсь и чувствую пользу для своего тела». Ранее в своей карьере Брэддок работала со спортсменами на выносливость, но сегодня она помогает направлять спортсменов-подростков.

Назначение протеиновых порошков

Возможно, самым большим преимуществом протеиновых порошков является то, что они являются удобным источником важных питательных веществ. «Они могут сыграть полезную роль для всех, кто ищет простой способ получить хорошую дозу белка», — говорит Брэддок.

Одна или две мерные ложки порошка могут обеспечить 30 граммов белка, что может быть легче потреблять, чем определенные размеры порций, например, курицу, говорит Брэддок. (Порция курицы в три унции содержит около 26 граммов белка.) Порошки можно легко смешивать практически с чем угодно, включая овсянку, смузи, выпечку или просто с водой.

На что обращать внимание при выборе протеинового порошка

Можно легко попасться на маркетинговые этикетки, рекламирующие такие утверждения, как «похудение», «улучшение производительности», «веганский», «органический», «смесь суперпродуктов» и т. д. знать, какой порошок может быть лучше всего для вас и ваших потребностей.

Размеры порций и мерных ложек

При чтении этикеток с пищевой ценностью, чтобы определить, подходит ли вам тот или иной протеиновый порошок, важно обращать внимание на размеры порций и , говорит Брэддок. Не все мерные ложки имеют одинаковый размер, и некоторые порошки, даже те, в которых используется один и тот же тип белка, требуют двух мерных ложек вместо одной для существенной порции белка. Например, вам может понадобиться две мерные ложки некоторых растительных порошков всего на 12 граммов белка. «В этом нет ничего плохого, — говорит Брэддок. «Но, на мой взгляд, это много мерных ложек, чтобы получить 24 грамма белка». Другие бренды могут предложить от 40 до 50 граммов белка в одной или двух мерных ложках.

Тип протеина

Существует множество источников протеина, и каждый день на рынке появляется все больше.

▶ Сывороточный : Это лучший протеиновый порошок. Это проверенный источник, который предлагает полный профиль белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Он основан на молочных продуктах, что может стать препятствием для людей, которые борются с непереносимостью молочных продуктов или придерживаются растительной диеты. Можно возразить, что сухая сыворотка самая вкусная, в основном потому, что производители разрабатывали вкус и консистенцию на протяжении десятилетий.

▶ Гороховый : Этот сравнительно недавно появившийся на рынке протеиновых порошков вкус может быть непонятным, потому что он совсем новый. Две мерные ложки содержат около 27 граммов белка. Он подходит для веганов, что увеличивает его популярность среди тех, кто избегает молочных продуктов.

▶ Соевый: Как и сыворотка, порошки соевого протеина — проверенный вариант. Это растительный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Брэддок говорит, что на протяжении многих лет сою подвергали критике за то, что она потенциально может вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, но исследования этого не подтверждают. Но со всем, что связано с питанием, лучше всего изменить источники питательных веществ, включая белок.

▶ Белковые смеси: Порошки теперь также доступны в виде смесей из некоторых древних зерен, включая лебеду и амарант, что дает растительным бегунам еще больше возможностей.

Ингредиенты и сертификаты

Общение со спортивным диетологом поможет вам определить, принесет ли вам пользу добавка протеинового порошка в ваш рацион, и если да, то что должен содержать этот порошок. Некоторые порошки содержат витамины, минералы и пробиотики. Некоторым людям, говорит Брэддок, может быть нужен только белок, поэтому они могут отказаться от более дорогих порошков, содержащих добавки питательных веществ, включая суперпродукты. «Но бегуну на грудном вскармливании может потребоваться больше питательных веществ, чем просто белок, и ему следует искать дополнительные углеводы, жиры и клетчатку», — говорит она.

Вы можете встретить протеиновые порошки, которые также позиционируются как содержащие «суперпродукты», такие как ростки брокколи или асаи. Это добавки, которые не всегда необходимы, говорит Брэддок, и могут поднять цену на и без того дорогие порошки. Кроме того, количество этих суперпродуктов настолько мало, что пользы от них может и не быть, говорит Брэддок.

При чтении списка ингредиентов наименьшее количество находится внизу, что означает, что их совсем немного в продукте. «Если бренд продает суперпродукт, но он находится в конце списка, скорее всего, это незначительная сумма», — говорит она.

Добавки, такие как протеиновые порошки, также не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, что означает, что бренды могут делать заявления, которые не соответствуют действительности, или рекламировать ингредиенты, которых на самом деле нет. Брэддок советует людям искать порошки, сертифицированные сторонними компаниями, включая USP, NSF, Informed Choice и Informed Sport.

«То, что что-то сертифицировано, не означает, что оно эффективно », — говорит она, указывая на то, что эти сертификаты проверяют ингредиенты, а в случае спортивных сертификатов подтверждают, что продукты не содержат запрещенных веществ для повышения производительности.

Как мы тестируем и рекомендуем

Как бывший редактор отдела продуктов питания и питания журнала Runner’s World и заядлый бегун, я знаю все о том, как питание может решить проблему тренировки. И, как редакторы тестов RW , я всегда пробую новые продукты питания, которые помогут моей производительности и восстановлению (и имеют прекрасный вкус). Выбирая протеиновые порошки, я смотрела только на сертифицированные продукты, оценивала вкус и то, насколько хорошо растворяется порошок, и, конечно же, количество протеина в мерной ложке и порции. Я также рассматривал источник белка; хотя я предпочитаю сывороточные продукты, не всем нужны добавки на основе молочных продуктов. Чтобы дополнить свои знания о протеиновых порошках, я поговорил с зарегистрированным диетологом Дженной Брэддок о ее любимых брендах среди типов протеина.

Лучший комбинезон

Muscle Milk

Muscle Milk Натуральный протеиновый порошок в шоколаде (4,94 фунта)

50 долларов на АМАЗОН

Высокое содержание белка на порцию

СЕЙЧАС

NOW Sports Nutrition Изолят сывороточного протеина (5 фунтов)

59 долларов на АМАЗОН

Лучший гороховый протеин

СЕЙЧАС

Органический гороховый протеин NOW Sports Nutrition (1,5 фунта)

25 долларов на АМАЗОН

Растительная смесь с высоким содержанием белка

СЕЙЧАС

NOW Sports Nutrition Plant Protein Complex Creamy Vanilla

Сейчас скидка 26%

28 долларов на АМАЗОН

Best Flavor

Gnarly Sports Nutrition

Gnarly Sports Nutrition Whey Grass-Fed Protein Chocolate

62 доллара на амазонке

Смесь суперпродуктов

Juice Plus+

Завершено Juice Plus+ Shake

152 доллара на JUICEPLUS. COM

Популярно среди профессиональных спортсменов

Исследовательский центр Торн

Изолят сывороточного протеина Thorne

55 долларов на АМАЗОН

Пробиотический белковый порошок

Garden of Life

Сертифицированный Garden of Life Sport сывороточный ванильный порошок травяного откорма

Сейчас скидка 34%

36 долларов на АМАЗОН

Эксперт Дженна Брэддок о своих любимых протеиновых порошках и их использовании, а также мифы, в которые не стоит верить

Getty Images

RW : Вы протестировали лотов протеиновых порошков. Что вы предпочитаете для личного использования?

J.B.: Я использую разные протеиновые порошки для разных ситуаций. Мой любимый питательный коктейль с протеином, который имеет восхитительный вкус, — это Complete by Juice Plus+. Это смесь коктейлей на основе цельных продуктов, в которой есть дополнительные суперпродукты, которые мне нравятся. И вся моя семья в восторге. Мы всегда смешиваем его с чем-то.

Еще мне очень нравится Now Sport Organic Pea Protein в ванили, который я добавляю в смузи. Я предпочитаю ваниль в своих смузи, потому что она менее эффективна, чем шоколад. Обычно использую сразу после тренировки.

RW : Какой ваш любимый способ включить протеиновый порошок в свой рацион?

Д.Б.: Я добавляю порошки в свои коктейли по утрам, а иногда днем ​​делаю шоколадно-ягодный коктейль. Это хороший способ заполнить во второй половине дня. Если я выхожу из спортзала, чтобы пойти на работу или по делам, это быстрый перекус в машине.

RW : Существует ли распространенный миф о протеиновых порошках, который можно развеять?

J.B.: Хотя существуют протеиновые порошки, которые содержат от 40 до 50 граммов белка на порцию, это не значит, что мы должны есть . Для этого есть время и место — в основном в бодибилдинге. Но для среднего человека и даже среднего бегуна это не обязательно то, что я бы рекомендовал. А когда дело доходит до протеиновых порошков, приводящих к «полноте» у женщин, это неправда. Тренировки с отягощениями также не добавляют мышечной массы женщинам.

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор журнала Runner’s World по вопросам продуктов питания и питания, автор книги The Runner’s World Vegetarian Cookbook и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19-ю годами.:44 5 км и 5:33 мили.

Все, что вам нужно знать о

Поскольку популярность протеиновых порошков продолжает расти, важно сначала узнать о том, что можно и чего нельзя делать, прежде чем добавлять их в свой рацион. Знаете ли вы, что внутри вашего протеинового порошка? Как использовать его эффективно? В этом блоге (и в этом видео на YouTube) я отвечаю на все эти и другие вопросы, чтобы помочь вам решить, как, когда и следует ли вам использовать протеиновый порошок. Как следует из названия, вот все, что вам нужно знать о протеиновом порошке: 

 

Из чего состоит протеиновый порошок? И почему люди используют его?


Сывороточный протеин — самый популярный тип протеинового порошка на рынке. Сыворотка представляет собой молочный белок и представляет собой жидкий побочный продукт, образующийся при производстве сыра. Сыворотка считается «полноценным белком», что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Это также отличный источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые используются для подпитки работающих мышц, стимулирования синтеза белка и укрепления иммунной системы. Поскольку организм быстро усваивает сыворотку, она является отличным источником белка сразу после тренировки. Казеин является основным белком, содержащимся в молоке. В отличие от быстроусвояемой сыворотки, казеин обеспечивает устойчивое, медленное высвобождение аминокислот в кровь. По этой причине казеиновый протеин чаще употребляют перед сном, а не сразу после тренировки. Поскольку сыворотка и казеин естественным образом содержатся в молоке, употребление молочных продуктов, таких как греческий йогурт или молоко после тренировки, принесет те же преимущества, что и BCAA.


Протеиновые порошки используются некоторыми для похудения, некоторыми для набора веса, а также многими для удобства приема пищи, которую можно пить. Другие часто используемые протеиновые порошки включают сою, горох и коричневый рис. В веганских протеиновых порошках также иногда может использоваться смесь различных растительных белков вместе, чтобы обеспечить одинаковое содержание аминокислот.

 


Когда и как следует использовать протеиновый порошок?


Исследования показали, что потребление белка в сочетании с углеводами после тренировки является успешным способом стимулирования синтеза белка и восстановления запасов мышечного гликогена. Я должен повторить, в сочетании с углеводами! Вы должны потреблять источник углеводов вместе с белком для получения полной пользы. Одна из самых больших проблем, которую я вижу, это когда люди смешивают свой протеиновый порошок только с водой после тренировки. Используйте молоко вместо воды или съешьте большой фрукт, например банан, вместе с сывороткой.

Еще лучше, смешайте протеиновый порошок со смузи, а не просто с водой/молоком. Добавление фруктов и овощей увеличивает содержание питательных веществ и уровень антиоксидантов, что также очень полезно для восстановления после физических упражнений. Кроме того, если вам трудно получать достаточное количество овощей в течение дня, бросьте в блендер несколько больших горстей шпината вместе со свежими фруктами, и вы даже не почувствуете их вкуса! Кроме того, больше белка не всегда означает лучше. Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, а это означает, что одной порции будет достаточно!


Протеиновые порошки также могут быть отличным средством для спортсменов, стремящихся набрать вес и с трудом потребляющих большие объемы пищи. Я рекомендую добавлять неароматизированный протеиновый порошок в смесь для блинов и вафель, овсянку или делать коктейль и добавлять множество питательных продуктов, таких как овес, арахисовое масло, семена чиа и т. д., чтобы увеличить калорийность. (см. блог о наборе веса здесь).

 

Все ли белковые порошки на рынке безопасны?

№ ! FDA не регулирует добавки, поэтому вы всегда должны соблюдать осторожность при их выборе. На рынке так много протеиновых порошков, что вы не можете быть уверены, что является чистым продуктом, а что нет. Вот отличный пример одной компании из Небраски, чей продукт после тестирования показал полную противоположность тому, что было указано на этикетке… один из вкусов содержал только 21% белка, обещанного , и 1814% больше белка. сахар чем на этикетке указано!! Читай полную статью здесь.

Спортсмены: Ваш протеиновый порошок должен быть сертифицирован NSF для занятий спортом. Требуется, чтобы спортсмены убедились, что они не принимают никаких нелегальных добавок, NSF гарантирует, что то, что указано на упаковке, соответствует тому, что на самом деле содержится в продукте. Даже если вы не занимаетесь студенческим или профессиональным спортом, я все равно настоятельно рекомендую искать протеин с этим сертификатом. Почему? Потому что он постоянно проходит тщательное тестирование, чтобы убедиться, что это законно. Найдите список сертифицированных продуктов здесь или проконсультируйтесь со своим диетологом, чтобы убедиться, что вы используете безопасный продукт.

 

В чем разница между изолятом сывороточного протеина и концентратом сывороточного протеина?

Изолят содержит не менее 90% белка, а концентрат содержит от 30 до 89% белка, в зависимости от марки. Остальное в основном состоит из жира и лактозы. Более высокая концентрация белка в изоляте может предложить немного большую пользу и аминокислоты. Оба типа легко усваиваются организмом и доступны для мышц. Если у вас непереносимость лактозы, изолят может быть лучшим выбором, так как почти вся лактоза удаляется во время обработки. Многие бренды используют «смесь» изолята и концентрата в своем продукте. Эти бренды часто дешевле, чем чистый изолят, но при этом предлагают многие преимущества 100% изолята.

 

 

Каких белковых порошков или ингредиентов следует избегать?

 

Если вы видите какой-либо из следующих ингредиентов, перечисленных на этикетке, пропустите его   и выберите лучший вариант: моно- и диглицериды, искусственные ароматизаторы, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп, искусственные ароматизаторы, каррагинан, искусственные подсластители (например, сукралоза/спленда, ацесульфам К, аспартам)

Вам следует избегать искусственных подсластителей перед любой тренировкой, поскольку они могут привести к желудочно-кишечному расстройству!

 

 

Какой тип протеина вы рекомендуете?

 

Из настоящей еды! Серьезно. Что может быть лучше для получения аминокислот и белка с разветвленной цепью, чем из самого первоисточника – до обработки! Вам не нужны порошки сывороточного протеина для BCAA и протеина. Поскольку сыворотка естественным образом содержится в молоке, съешьте немного йогурта, молока или творога, чтобы получить те же преимущества. Другие отличные (и более дешевые) источники белка: яйца, птица, рыба, бобы, чечевица, лебеда, орехи, ореховое масло, текстурированный растительный белок, тофу или соевые бобы. Вы можете видеть, что не только протеиновый порошок богат белком! Для большинства людей потребность в белке может быть легко удовлетворена только с помощью диеты — порошки не нужны. Наслаждайтесь настоящей едой, когда можете, и если вы считаете, что протеиновые порошки более удобны для вас и вашего графика, сделайте это. Просто убедитесь, что вы используете хороший продукт, который соответствует приведенным выше рекомендациям!

 

Остались вопросы? Пишите мне по адресу angie@eleatnutrition. com.

 

Питание для киберспорта

Наша политика конфиденциальности четко объясняет, как мы используем вашу информацию. Вы можете отписаться в любое время.

КУПИТЬ СЕЙЧАС — ELX (ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭЛИКСИР) ФОРМУЛА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО НАПИТКА

Подходит для веганов, плавная подача энергии, высокое содержание ноотропов, отсутствие наполнителей/мальтодекстрина, безаварийность.
34,95 фунтов стерлингов / 39,85 евро / 39,85 долларов США за 440 г (40 порций по 11 г — 0,87 фунтов стерлингов / 0,99 евро / 0,99 долларов США за порцию)

  • deadmau5 Тропи-КО

    deadmau5 Тропи-КО

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Blue Raspberry Blizzard со вкусом

    ELX Blue Raspberry Blizzard со вкусом

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Вкус апельсинового забвения

    ELX Вкус апельсина забвения

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Dark Ops со вкусом колы

    ELX Dark Ops со вкусом колы

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Волшебный вкус арбуза

    ELX Волшебный вкус арбуза

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX со вкусом лимона и лайма

    ELX со вкусом лимона и лайма

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Вкус безумия манго

    ELX Вкус безумия манго

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Fruit Sucker Punch Вкус

    ELX Fruit Sucker Punch со вкусом

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ELX Apple & Kiwi Krush

    ELX Apple & Kiwi Krush

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за

    Продажа Продано

— ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ В DISCORD! —

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В ВЕЧЕРАХ «PRO GAMING» С «GINGI» И ТУРНИРАМИ СООБЩЕСТВА, ЭКСКЛЮЗИВНЫМИ ЕЖЕМЕСЯЧНЫМИ ПОДАРКАМИ
, ПАРТНЕРСКИМИ СДЕЛКАМИ И КОНКУРСАМИ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ СЕЙЧАС!

КУПИТЬ СЕЙЧАС — IGF (IN GAME FOOD) РАСТИТЕЛЬНЫЙ ШЕЙК С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ БЛЮД

Подходит для веганов, без наполнителей/мальтодекстрина. Не содержит лактозы, сои, ГМО и пальмового масла.
34,95 фунтов стерлингов / 39,85 евро / 39,85 долларов США за 2 кг  (20 порций — 1,75 фунтов стерлингов / 1,99 евро / 1,99 долларов США за порцию)

  • IGF Choco Hazelnut Golem со вкусом

    IGF Choco Hazelnut Golem со вкусом

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • IGF Raspberry Reload со вкусом

    IGF со вкусом малины Reload

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • IGF Killa со вкусом ванили

    IGF Killa со вкусом ванили

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • IGF Laser со вкусом лимонного чизкейка

    IGF Laser со вкусом лимонного чизкейка

    Обычная цена
    €39,85

    Цена продажи
    €39,85

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ‘deadmau5’ Glow In Dark Shaker Starter Pack x12 Образцы ELX

    ‘deadmau5’ Светящийся в темноте шейкер, стартовый набор, 12 образцов ELX

    Обычная цена
    €29,95

    Цена продажи
    €29,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • ‘Ghost’ Shaker 2. 0 Starter Pack x12 ELX Samples

    Шейкер Ghost 2.0 Starter Pack x12 ELX Samples

    Обычная цена
    €26,95

    Цена продажи
    €26,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • Стартовый набор розового шейкера «Ninja» x12 ELX Samples

    Стартовый набор розового шейкера «Ninja» x12 ELX Samples

    Обычная цена
    €26,95

    Цена продажи
    €26,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • Стартовый набор Green ‘Beat em up’ Shaker x12 ELX Samples

    Стартовый набор для шейкера Green ‘Beat em up’ x12 ELX Samples

    Обычная цена
    €26,95

    Цена продажи
    €26,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • Стартовый набор шейкеров Black Orc x12 ELX Samples

    Стартовый набор шейкеров ‘Black Orc’ x12 ELX Samples

    Обычная цена
    €26,95

    Цена продажи
    €26,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

  • Стартовый набор Red ‘Dragon’ Shaker x12 ELX Samples

    Стартовый набор шейкеров Red Dragon, 12 шт. Образцы ELX

    Обычная цена
    €26,95

    Цена продажи
    €26,95

    Обычная цена

    Цена за единицу товара
    /за 

    Продажа Продано

посмотреть фильм — ELX & IGF…

ДЛЯ ГЕЙМЕРОВ НОВОГО ПОКОЛЕНИЯ

Уважайте, чтобы завоевать уважение

Мы считаем, что все мы должны уважать друг друга в сети и на соревнованиях. У нас есть собственное замечательное безграничное глобальное сообщество, которое должно включать гендер, расу, убеждения, сексуальность и быть недискриминационным.

Питание по дюкану меню на неделю: МЕНЮ ДЮКАНА на каждый ДЕНЬ и каждую ФАЗУ (по 7 дней)

Posted on by admin Leave a Comment on Питание по дюкану меню на неделю: МЕНЮ ДЮКАНА на каждый ДЕНЬ и каждую ФАЗУ (по 7 дней)

Диета Дюкана меню на каждый день недели таблицы

Пьера Дюкана

Диета Дюкана в последнее время заслужила огромную популярность в Москве и в СНГ в целом, после того, как французская диета была раскручена западными СМИ. На белковых диетах быстро худеют известные люди, звезды, что называется, «прямо на глазах».

С избыточным весом рано или поздно сталкивается почти каждый из нас. Решение избавляться от лишних кило или полюбить их и жить с ними дальше — принимает каждый самостоятельно. Тяжелее всех тем, кто всегда был стройным и не готов морально к таким переменам. Но ожирение это не только эстетическая проблема, это еще и вопрос здоровья.

Противников у белковых диет очень много. Есть в них и плюсы и минусы. Но если подойти к вопросу основательно, во всем разобраться, не перегибать палку для «достижения лучших результатов», то от этой диеты будет только польза. Ведь примерное меню диеты Дюкана – белки (мясо, рыба, творог) овощи, отруби и отказ от сахара.

Теперь похудеть легко, вы не ослышались. Теперь, когда всему миру стала известна белковя французская диета Пьера Дюкана, которая обеспечивает легкое и вкусное похудение за 1,5 -2 месяца на 10 кг точно, действительно можно похудеть легко и даже быстро (ведь это наиболее действенная и быстрая диета).Наш сайт посвящен французской диете доктора-диетолога Пьера-Дюкана. Она напоминает известные белковые диеты, но мало что имеет общего с ними, если только первый разрешенный продукт — мясо. Для того чтобы сравнить многие известные белковые диеты, и диеты, основу которых составляют отруби, и рассеять многие заблуждения, у нас будет в скором времени целый раздел, где есть рыбная диета, мясная, кремлевская, Аткинса, Монтиньяка.

Эта диета рай для сладкоежек. При том, что сахар, и даже на первых порах фрукты, запрещены, вы сможете баловать себя десертами и тортиками на сахарозаменителе. Это действительно вкусно. Практически в неограниченном количестве разрешен обезжиренный творог,поэтому тем кто любит творог эта диета понравится особенно.

Диета Дюкана обеспечивает легкое похудение, потому что не приходится себя сильно ограничивать.Экспресс-диетой эту диету никак не назовешь, пожалуй, это даже самая длительная диета. Практически диета на всю жизнь.

Но по достижению результатов – это самая быстрая диета из известных. И в отличие от других быстрых диет, дальнейшее ее закрепление по системе, разработанной Дюканом, не даст вернутся сброшенным килограмма обратно.
Для достижения мгновенного результата некоторым будет достаточно и первого этапа- атаки, на которой за 3 дня можно похудеть на 1-3 кг. Чтобы эффект закрепить – придется продолжить диету.
Сверхзвуковая скорость похудения начинается тогда, когда вы добавите 2-3 часа физической нагрузки в неделю.

Все белковые диеты во многом похожи между собой и напоминают диету для больных сахарным диабетом. Так что можно сказать, что это скорее образ жизни ,а не диета. Многим людям с этим заболеванием приходиться так питаться всю жизнь. Так что можно с уверенностью сказать, что белковую диету возможно соблюдать всю жизнь, что многие и делают. Главное во всем соблюдать меру.

Диета Дюкана: меню на каждый день недели, таблицы

Диета Дюкана разработана французским доктором Пьером Дюканом и основана на белковой пище. В основе программы Дюкана лежит кетогенная диета. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов.

Этапы диеты Дюкана

Диета основана на списке из более чем 100 разрешённых продуктов питания и 4 этапах: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

Атака

Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Фаза атаки предназначена для стремительной потери веса от 2 до 3 килограммов в течение 2-7 дней.

Чередование (Круиз)

Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Фаза чередования предназначена для того, чтобы сидящие на диете постепенно достигали оптимального веса. Длительность этой фазы, как правило, рассчитывается, исходя из одной недели на каждый килограмм предполагаемой потери веса.

Закрепление

Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи.

Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Длительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования килограмм веса.

Стабилизация

В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть всё, что они хотят, и не набирать вес, следуя нескольким правилам:

  • раз в неделю весь день есть только белковую пищу,
  • каждый день есть овсяные отруби,
  • всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов.

Согласно методу Дюкана, чтобы снова не набрать вес, необходимо следовать правилам последней фазы до конца своей жизни.

Протеиновые смеси и другие товары для снижения веса по выгодным ценам в вашем городе. Доставка в кратчайшие сроки.

Меню на каждый день по диете Дюкана

В методе Дюкана часто сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день недели, так как список продуктов обширен. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели.

Основные правила для всех этапов диеты:

  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневное добавление овсяных отрубей;
  • способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Меню для фазы «Атака»

Количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Диета Дюкана: меню на каждый день, этапы, рецепты, таблица разрешенных продуктов

Знаменитая система питания, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, стала одной из самых популярных диет в мире. Суть диеты Дюкана – в резком снижении углеводов, заставляющем организм активно расходовать калории.

Сам Пьер Дюкан назвал её: «Ешь и худей», — несмотря на длительность диеты, она переносится достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть диеты Дюкана

Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20–30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.

Этапы диеты Дюкана

1. Атака

На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих, атака — самый сложный период, последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно, но строго определенный набор продуктов, которые отличает высокое содержание белка, что позволяет худеть без потери мышечной массы.

Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований, и не забываем про отруби!

2. Чередование

На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит, что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые, кроме крахмалосодержащих.

Чередование подразумевает, что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.

3. Закрепление

Очень важный этап, который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню, но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять – столько и будет длиться закрепление.

4. Стабилизация

Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю, 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни, по словам Пьера Дюкана, страхует от возвращения потерянного веса.

Рецепты для диеты Дюкана

Атака: хлеб по Дюкану

150 г мягкого творога

​4 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

​4 столовые ложки клейковины

​1 столовая ложка масла

​1 чайная ложка разрыхлителя

Все ингредиенты перемешать, сформовать хлеб и выпекать в духовке до готовности при температуре 180 градусов.

Чередование: пикантный салат из баклажанов

1 красная луковица

400-500 г помидоров

2 столовые ложки яблочного уксуса

0,5 чайной ложки соли

1 столовая ложка сахарозаменителя

1 столовая ложка растительного масла

перец черный молотый

Прокалываем баклажаны в нескольких местах вилкой и запекаем целиком в духовке при 180 градусах 30-40 минут.

Лук режем полукольцами, добавляем сахарозаменитель, соль и яблочный уксус. Заливаем стаканом кипятка и оставляем томиться в этом маринаде.

Когда баклажаны будут готовы, очищаем их от шкурки и режем крупными кубиками. Добавляем нарезанные помидоры и мелко рубленную петрушку.

Сливаем воду с лука и добавляем его в салат. Заправляем салат столовой ложкой растительного масла.

Закрепление: мясные синнабоны

​1 столовая ложка клейковины

​1 столовая ложка изолята

​2 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей

​2 столовые ложки перемолотых пшеничных отрубей

​1 столовая ложка яичного порошка

​150 г мягкого творога

​30 г мягкого растительного маргарина

Мелко нарезать лук, смешать с фаршем, добавить соль и перец. Все сыпучие ингредиенты смешать, перетереть с маргарином до консистенции крошки. Добавлять постепенно творог, чтобы получилось пластичное тесто.

Раскатать тесто в тонкий пласт и разрезать на полоски по 5 см.

Выложить на каждую полоску фарш и скрутить, смочив предварительно руки. Поместить в форму для выпечки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.

Через 30 минут достать форму и смазать синнабоны взбитым яйцом. Затем поставить в духовку еще на 15 минут. Готовую выпечку посыпать зеленью.

Чисто белковый день: фаршированные кальмары

6 тушек кальмара

4 отварных яйца

8 крабовых палочек

100 г шампиньонов

соль, перец по вкусу

Потушить грибы и лук до готовности, переложить в миску, добавить нарезанные палочки и яйца. Посолить, поперчить, всё перемешать. Очищенные и промытые кальмары начиняем получившимся фаршем, края скрепляем зубочисткой.

Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана

Мясо:

филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.

Птица:

курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.

Рыба:

треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.

Морепродукты:

кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.

Растительный белок:

овсяные отруби, тофу.

Молочные продукты:

обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.

Яйца:

Овощи (начиная с этапа чередования):

огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.

Кому противопоказана диета Дюкана?

Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.

Точно не следует соблюдать диету Пьера Дюкана, если у тебя гипертония, заболевания почек или ЖКТ, атеросклероз. В любом случае, прежде чем начать диету, проконсультируйся с врачом. Ты вряд ли подружишься с диетой Дюкана, если придерживаешься строгого вегетарианского рациона.

Лучше откажись от диеты, если у тебя есть склонность к депрессии, аллергия или диабет, нарушения менструального цикла.

Что делать, если нарушила диету?

Если ты нарушила рекомендации Пьера Дюкана, попробуй два последующих дня сделать чисто белковыми и ограничить потребление соли. Обязательно соблюдай питьевой режим (около 2 литров воды в день), чтобы избежать задержки жидкости в организме. Не переживай! Проследи, чтобы у тебя была возможность хорошо высыпаться и больше гулять на свежем воздухе.

Какие риски несет диета Дюкана?

Диете Пьера Дюкана не удалось избежать критики. Как и другие белковые диеты, она, по мнению некоторых врачей, может увеличивать риск заболеваний сердца, печени и почек, нарушить метаболизм, повысить уровень холестерина. Неоднократно диета Дюкана фигурировала в рейтингах как одна из самых опасных. Напоминаем: прежде чем принять решение соблюдать диету Дюкана, проконсультируйся с врачом!

Диета Дюкана — фазы, меню на каждый день, таблицы, рецепты

Просмотрели: 2 513

Доброго всем времени суток! Сегодня продолжаем знакомиться с различными способами похудения. В этом обзоре хочу представить диету французского доктора-диетолога Пьера Дюкана.

В основе лежит белковая составляющая. Это значит, что в ее меню входят продукты, которые богаты белком. Зато жиры и углеводы используются ограниченно. Поэтому считается, что она является достаточно эффективной для борьбы с лишним весом.

Содержание
:
  • Суть белковой диеты Дюкана
  • Особенности питания по Дюкану
  • Четыре фазы диеты Дюкана
  • Атака — первая фаза диеты
  • Этап — чередование (круиз)
  • Фаза — закрепление
  • Фаза — стабилизация
  • Разрешенные продукты на «Атаке»
  • Диета Дюкана меню на каждый день, таблица
  • Рецепты блюд для диеты Дюкана

Суть белковой диеты Дюкана

Популярность диеты Дюкана состоит в том, что она не является такой строгой, как многие другие. Как говорит сам доктор: «худея, вы совсем не ощутите того чувства голода, которое вечно преследует вас».

Дюкан считает, что за процесс накопления лишнего веса отвечают жировые клетки. Их запас у каждого различен. Чем больше таких клеток, тем больше, соответственно, шансов накопить лишний вес.

Суть диеты состоит в чередовании четырех этапов или фаз, в употреблении только «чистого», как считает автор, белка, т.е. лишенного жиров и углеводов. Кроме того, в состав входит необходимость употребления большого количества воды, до 3 литров в день. И, конечно же, необходимо активно двигаться. Это физические упражнения, ежедневные прогулки, пробежки.

Особенности питания по Дюкану

В чем заключается особенность диеты? В белковом питании. Кроме растительной пищи, в питании применяется мясо, птица, яйца. Если вы не вегетарианец, то вам все просто. Однако тем, кто не ест мясо придется искать замену. И здесь диета идет навстречу и предлагает такие продукты, как сыр, соевое мясо, молоко, творог, овсяные отруби и чечевицу.

Из овощей можно взять капусту брокколи, брюссельскую, цветную, а также шпинат, тыкву, фасоль и грибы.

Для любителей спиртного так же имеется поблажка. Его можно употреблять, начиная с третьей фазы.

В основу своей диеты Дюкан положил несколько принципов.

Бесполезно бороться с ожирением, снижая калории.

Ограничивать себя в продуктах и их количестве нет необходимости.

Если начали диету, исключайте запрещенные продукты.

Отруби необходимы. Используйте их.

Обязательным являются физические упражнения.

Как считает автор, эти принципы необходимы не только в ходе самой диеты, но и всей жизни.

Итак, особенность составляют четыре этапа. Что же это такое?

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета представлена четырьмя этапами или фазами, которые сменяют друг друга. Это: атака, чередование, консолидация, стабилизация.

Из всех самым сложным является первый – атака, который длится не более 10 дней. За этот период очень сильно снижается вес. В меню входят только белковые продукты.

Далее идет этап чередование. Здесь кроме белковых продуктов, можно есть еще грибы, овощи, зелень.

Третий этап является закрепляющим тех моментов, которых вы достигли на первом и втором. И, наконец, на последнем этапе происходит завершение диеты. Однако в отличие от других диет, последнюю фазу необходимо продолжать в течение всей жизни.

Теперь, давайте несколько подробнее посмотрим, в чем заключаются фазы этой диеты.

Атака — первая фазы диеты

Такое название этой фазе дано не зря. Это самый экстремальный период в диете. В пищу используются только белковые продукты. Подходить к данному периоду надо очень осторожно, хотя это и самый действенный этап. Именно в фазе атака вы скидываете большую часть веса, а потом уже закрепляете достигнутое.

В зависимости от того, сколько надо скинуть килограмм, столько дней этот период и длится.

Например, хотите скинуть до 5 кг, вам понадобится 1-2 дня. Чтобы скинуть от 5 до 10 кг, понадобится 3-5 дней, а более 10 кг — 5-7 дней.

Что еще можно употреблять в пищу в этот период. Нежирное мясо говядины, птицу, рыбу, яйца и низкопроцентные молочные продукты. Из напитков рекомендуются только чай, кофе без сахара и конечно же, до 3 литров воды ежедневно. По утрам рекомендуется по чайной ложке отрубей.

Этап — чередование (круиз)

Но, так или иначе, а такая строгая диета заканчивается и наступает период, когда в рацион можно добавлять овощи и фрукты. Переходим на этап чередование (или круиз). На этом этапе витамины и минералы, которых недоставало в самом начале будут восполнены.

Фаза — закрепление

Третий этап называется закреплением. Тем самым закрепляется все достигнутое ранее и происходит плавный переход к обычному питанию. Длительность этапа рассчитывается в зависимости от потерянных килограммов из расчета 1 кг – 10 дней. Если, например вы потеряли 5 кг, то длительность этапа составит 50 дней.

Фаза — стабилизация

И, наконец, на последнем этапе, именуемом стабилизация, вы, исходя из проведенной диеты, выбираете себе режим питания на постоянное время.

Таким образом, вы приводите свой организм к определенному режиму питания, который устанавливали во время всей диеты.

Во время последнего этапа необходимо соблюдать несколько правил, что бы то, что вы скинули, не вернулось вновь.

— белки и овощи можно есть в любых количествах, фрукты – всего раз в день, немного ржаного хлеба (пара ломтиков) и кусочек сыра

— один день в неделю должен быть исключительно белковым

— каждый день надо пить не менее двух литров воды

— каждый день по утрам есть 2-3 ложки отрубей

Поскольку мы заговорили о меню, то давайте разберем, какие продукты разрешены для употребления на самом строгом этапе диеты – фазе атаки.

Разрешенные продукты на «Атаке»

Что можно использовать в пищу на «Атаке». В целом, это должны быть белковые продукты.

  • Мясо и мясные продукты: конина и говядина, но постные. Баранина запрещена. Говяжья, птичья печень, почки.
  • Яйцо: белок неограниченно, а желток – два в день
  • Нежирные молочные продукты (желательно 0%). Это творог, натуральные йогурты, кефир.
  • Рыба любая.

Ниже на рисунке представлен более полный список.

Первый этап включает в себя 72 белковых продукта. Соответственно они являются основными при использовании во время диеты.

С продуктами вроде разобрались, теперь посмотрим какое меню из них можно составить. Сразу оговорю, что это лишь примерное меню. Вы можете составить свое на его основе.

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица

В первой таблице показано меню на 7 дней для первого этапа диеты.

Следующие таблицы представляют меню для всех четырех фаз диеты.

И еще один вариант, что бы было что выбрать.

Итак, проанализируйте эти варианты меню и постарайтесь выбрать для себя наиболее подходящее. Можно на их основе составить и свой рацион.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

А в заключении несколько рецептов блюд, которые можно приготовить.

Сырники на сковороде по Дюкану

Ингредиенты:

  • Творог — 360 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Крахмал — 20 г
  • Изолят соевый — 10 г
  • Сахар — по вкусу
  • Соль — 1/4 ч. л.
  • Ваниль

Смешиваем все ингредиенты вместе. Хорошо перемешиваем, оставляем настаиваться. После того, как смесь загустеет можно приступать к готовке. Разогреваем сковородку.

Теперь берем небольшой кусочек заготовки, формируем из него сырник, кладем на сковородку.

Поджариваем с одной стороны. Потом переворачиваем, жарим с другой до готовности, после чего кладем на тарелку и подаем к столу.

Салат из куриных желудков с редькой

Если вы любитель салатов, попробуйте этот вариант.

Ингредиенты:

  • Куриные желудки — 300 г
  • Редька зеленая — 1 шт.
  • Лук — 1 шт.
  • Яблочный уксус — 1 ч. л.
  • Соль и сахар — по вкусу

Куриные желудки чистятся, моются, а затем отвариваются минут 60.  Нарезаем лук.

Соломкой нарезаются готовые желудки. Смешиваем с луком. Добавляем натертую на терке редьку. Перемешиваем и салат готов.

Куриный суп

Ингредиенты:

  • Куриное филе.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Вода – 800 мл
  • Уксус винный – чайная ложка.
  • Специи, зелень, соль – по вкусу.

Филе отвариваем в воде. Затем измельчаем его и кладем обратно в бульон.

Разбиваем по одному яйцу в две чашки или в два стакана. Теперь в бульон добавляем уксус, размешиваем до получения воронки. После этого в центр воронки выливаем яйца. После этого бульон варится еще 2-3 минуты.

Теперь шумовкой достаем яйцо, кладем его в тарелку и наливаем бульон. Посыпаем зеленью и подаем на стол.

Диета Дюкана меню, рассчитать вес, рецепты, отзывы с фото до, после

Диета Дюкана предлагает естественную, но длительную потерю веса. Она эффективна, потому что состоит из 4 этапов, 2 из которых предназначены для того, чтобы не набирать вес. С диетой Дюкана человек не проголодается благодаря 100 продуктам, которые может себе позволить. Тем, кого заинтересовала диета Дюкана, будет полезно рассчитать вес на специальном онлайн калькуляторе.

Если вы выберете для себя эту диету, то доставка еды Дюкана вам очень облегчит решение вопроса рациона.

Основные принципы диеты Дюкана

Диета Дюкана разработана врачом Пьером Дюканом и пользуется успехом в течение последних 30 лет. Она основана на четких правилах и четырех фазах. Последние позволяют худеть постепенно и надолго, не теряя при этом пользы, полученной за короткое время.

Принцип диеты Дюкана в том, чтобы отдать приоритет потреблению белков по сравнению с другими группами продуктов, такими как углеводы и жиры. В то же время есть фазы, в которых потребление фруктов и овощей сокращается или прекращается.

Суть диеты Дюкана состоит в том, чтобы добиться потери веса на 700-800 граммов в неделю. Важна и ежедневная физическая активность, начать можно с простой быстрой ходьбы.

Калькулятор расчета лишнего веса

Для того, чтобы определить количество лишних килограммов, необходимо учитывать несколько личных данных:

  • Возраст — с каждым десятилетием обмен веществ значительно замедляется, это особенность каждого человека.
  • Половая принадлежность — у мужчин метаболизм значительно быстрее из-за различия гормональных систем.
  • Исходный вес.
  • Рост человека в метрах.
  • Физическая активность.


С помощью этих параметров высчитывается Индекс Массы Тела по формуле: исходный вес поделить на рост в метрах в квадрате. Далее определяется:
  • идеальный вес и его разница с текущим;
  • продолжительность каждого из периодов диеты.

На различных сайтах, посвященных похудению и здоровому образу жизни можно высчитать эти данные в онлайн-режиме. Спортсменам с повышенной мышечной массой рекомендуется обращаться с этим вопросом к специалистам для индивидуального подсчета.

Преимущества и недостатки диеты

Основные преимущества:

  1. Можно быстро похудеть в первые несколько дней;
  2. Не нужно считать количество калорий;
  3. Диета Дюкана предлагает разнообразные продукты питания;
  4. Подходит для тех, кто любит мясо.

Недостатки:

  1. Употребление большого количества мяса влияет на уровень холестерина, повышая его в долгосрочной перспективе.
  2. Высокобелковая диета без овощей вызывает появление подагры.
  3. Употребление большого количества воды и кетоз могут привести к серьезным проблемам.
  4. Возможны запоры, потому что клетчатка не усваивается, особенно в первой фазе не выводится должным образом, поэтому нужно пить воду и есть овсяные отруби.
  5. Появляется состояние кетоза, поскольку углеводы не потребляются, организм берет энергию из накопленного жира, заставляя почки и печень много работать.
  6. Головная боль и перепады настроения, когда углеводы не потребляются и организм начинает поглощать собственный жир, начинается озноб с головными болями, которые могут длиться от 2 до 3 дней.
  7. Недостаток витаминов и минералов из-за того, что не хватает необходимых питательных веществ.
  8. Диета не предназначена для вегетарианцев.

Четвертый – стабилизация веса

Четвертый и завершающий этап диеты Дюкана — это по сути образ жизни, который позволит не набирать вес с помощью соблюдения нескольких простых правил:

  1. Употребление овсяных хлопьев в количестве 3 столовых ложек каждый день.
  2. Ежедневные умеренные физические нагрузки — ходьба пешком, ходьба по ступенькам, отказ от лифта, по возможности — любые посильные тренировки.
  3. Раз в 7 дней — разгрузочный белковый день.

Основа рациона по-прежнему остается низкокалорийные овощи и белковые продукты, все остальное употребляется умеренно.

Этапы диеты Дюкана

Диета разделена на 4 фазы, продолжительность которых зависит от веса, который нужно сбросить. Итак, диета Дюкана основные этапы:

Этап первый: Атака

По желанию можно есть только белковые продукты. Белки животного происхождения. Кроме того, Дюкан советует употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Дюкан радикально относится к жирам, диета имеет следующие запрещенные продукты:

  • Язык быка;
  • Уткам
  • Кожа птицы;
  • Гусь;
  • Свинина;
  • Стейк из говядины;
  • Баранина;
  • Копченая ветчина;
  • Сливочное масло;
  • Шоколад;
  • Орехи;
  • Масло;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Оливки;
  • Сахар.

Фактически, среди продуктов, разрешенных на этом этапе, нет ни оливкового масла, ни любого другого типа. Только уксус, лимонный сок, ароматные травы и специи. И разрешенные молочные продукты всегда обезжиренные или 0%.

Итак, диета Дюкана подразумевает следующие разрешенные продукты. Это 72 продукта, которые можно употреблять в первой фазе.

  1. Постное мясо: постная говядина, вяленое мясо, ростбиф, говяжья вырезка, говяжье филе, кролик, говяжья вырезка и обезжиренная ветчина.
  2. Домашняя птица: индейка или куриная ветчина, стейк из страуса, индейка, голубь, цесарка, курица и перепел.
  3. Растительные белки: тофу, сейтан и конжак.
  4. Обезжиренные молочные продукты: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, свежий взбитый сыр, обезжиренный йогурт.
  5. Другие продукты: овсяные отруби и куриные или перепелиные яйца.
  6. Морепродукты: омары, кальмары, раки, крабы, моллюски, креветки, осьминоги, омары, устрицы, мидии, моллюски, крабы, гребешки и морской еж.
  7. Рыба: тунец, свежая треска, морской лещ, угорь, скумбрия, анчоусы, петух, пикша, хек, морской черт, палтус, морской окунь, кефаль, камбала, морской окунь, император, палтус, лещ, скат, сурими, падальщик, кефаль, лосось, путасс, форель и сардина.

Этап второй: Чередование

Крейсерская фаза. На этом этапе к 78 продуктам, богатым белком, добавляют 28 овощей: баклажаны, сельдерей, салат ягненка, капуста, тыква, брюссельская капуста, фенхель, лук-порей, эндивий, сердечки пальм, свекла, редис, брокколи, мангольд, цуккини, артишок, лук, цветная капуста, спаржа, зеленая фасоль, шпинат, салат, огурец, грибы и шампиньоны, перец, морковь, помидоры и соя.

Здесь снижение веса продолжается в среднем 1 кг в неделю. На этом этапе потребление чистых белков чередуется с днями, когда разрешается есть белки и овощи.

Этап третий: Закрепление

На этом этапе цель состоит в том, чтобы избежать эффекта отскока. В течение этой фазы можно повторно включать в рацион такие продукты, как крупы, рис, картофель и их производные; цельнозерновой хлеб, фрукты.

Общие правила для всех этапов

Обязательные для эффективного похудения правила звучат так:

  1. Полное исключение масел, жиров любого происхождения, майонезов и других соусов с магазинных полок.
  2. Способы термического воздействия на продукты в процессе готовки — щадящие: можно варить, запекать, готовить на пару, на гриле, на антипригарном покрытии.
  3. Основная заправка салатов и овощных блюд — лимонный сок.
  4. Обязательным считается ежедневное употребление овсяных отрубей. Помимо того, что они служат отличным источником энергии и заменителем муки, они еще и хорошо очищают кишечник от шлаков и нормализуют пищеварение. Употреблять их можно в чистом виде или в составе любых блюд и выпечки.
  5. Переваривание белков — трудоемкий процесс для органов желудочно-кишечного тракта. Облегчить его можно ежедневным употреблением простой чистой воды в количестве не менее двух литров. Это станет хорошей профилактикой запоров, которые могут возникнуть при таком рационе.
  6. Важно — ежедневно совершать пешие продолжительные прогулки. Идеально — не менее получаса. Пьетр Дюкан настаивает на отказе от лифтов и эскалаторов, которым нужно предпочесть восхождение по ступенькам.
  7. Отказ от сахара и содержащих его продуктов, алкоголя, сладких высокоуглеводных фруктов и картофеля.


Правила просты для прочтения, но, согласно отзывам, сложны в реализации. Тем не менее к ним можно привыкнуть, главное правильно настроиться и выдержать первые несколько недель.

Закрепление результатов – фаза «Консолидации»

Проблема большинства известных диет в том, что килограммы быстро возвращаются. Если же следовать диете Дюкана, можно избежать такого негативного явления. Это реально благодаря тому, что человек закрепляет полученный результат на протяжении промежутка времени, рассчитываемого по принципу: на каждый сброшенный килограмм приходится 10 дней закрепления.

В этот период белковой диеты допускается есть фрукты, которые постепенно вводят в рацион. Стоит настороженно отнестись к употреблению бананов, винограда и сухофруктов, которые очень калорийны. Приветствуется употребление апельсинов, грейпфрутов и других цитрусовых благодаря тому, что они способствуют ускорению метаболизма.

Лимон – это фрукт, который можно на диете в первые 2 этапа добавлять в чай или чистую негазированную воду. Такой напиток будет полезен за 20 минут до приема пищи, что поможет быстрее насытиться и сжечь лишние калории. В среднем каждые 10 дней получится сбросить еще по 1 килограмму.

Каких результатов можно достичь?

Быстрее всего теряется вес во время «Атаки». За неделю рациона, характерного для этого периода можно сбросить до 6 килограмм, в зависимости от исходных параметров.

Во время «Круиза» усредненным показателем считается 1 килограмм в неделю. С учетом возможных застоев веса и индивидуальных особенностей этот показатель может колебаться в пределах 300-400 грамм.

Во время «Консолидации» запущенный механизм похудения продолжает работать и каждый месяц можно терять еще до трех килограмм.

Цель периода «Стабилизации» — сохранять полученный результат.

Советы и отзывы похудевших с фото до и после

Вы можете оставить свои отзывы и результаты похудения с диетой Дюкана в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!

Алла:

Обожаю систему похудения доктора Дюкана. С ее помощью мне удалось избавиться от 44 кг за год и 3 месяца! До этого испробовала много чего и все тщетно. Диета действительно легко переносится из-за отсутствия ограничений на размер порции и время приемов пищи. Разнообразие рецептов на различных сайтах радует.

Фото до и после похудения на диете !!!

Карина:

Я сладкоежка и мне диета Дюкана давалась очень тяжело. Особенно вводный период. Были срывы и 3 раза начинала сначала. В итоге получилось и похудела на 30 кг за 9 месяцев. Всем, кто собирается придерживаться этой диеты хочу посоветовать сначала собрать коллекцию рецептов, чтобы всегда была альтернатива привычным вредностям. Спустя 10 месяцев после начала диеты о пончиках и тортах даже не вспоминаю, сделата себе тату, теперь совсем не стесняюсь себя))))

Фото до и после похудения по диете Дюкана

Противопоказания

Система питания, разработанная Пьером Дюканом подходит далеко не всем. Это нужно учесть до того, как начать ее придерживаться. Категорически запрещается похудение этим способом:

  • Людям, страдающим повышенным давлением.
  • При наличии любых заболеваний почек.
  • При таких заболеваниях печени: холецистите или желчнокаменной болезни.
  • При язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.
  • Детям и подросткам.
  • На этапе планирования беременности, во время нее, в период лактации.
  • Нежелательно соблюдать диету Дюкана при диабете, любой разновидности аллергии, заболеваниях пищеварительный органов.

Примерное меню на каждый день

Предлагаем примерный вариант дневного рациона на каждый этап:

«Атака»:

Завтрак — обезжиренный творог с овсяными отрубями.

Обед — говядина отварная, 2 яйца.

Полдник — кефир.

Ужин — коктейль из морепродуктов.

«Круиз»:

Завтрак: омлет из куриных яиц и молока 0% жирности.

Обед: отварная курица с брокколи на пару.

Полдник: зеленое яблоко, йогурт.

Ужин: запеченная рыба, салат ил капусты и огурца.

«Консолидация»:

Завтрак: вареные яйца, творог, апельсин.

Обед: немного гречневой каши, рагу из овощей, запеченное мясо индейки.

Полдник: кефир.

Ужин: рыбно-овощной суп.

Список разрешенных продуктов позволяет экспериментировать и питаться разнообразно.

Эта диета для вас?

Диета и питание

Шивон О’Грейди

Эта диета для вас?

Диета Дюкана, разработанная французским врачом Пьером Дюканом для лечения людей, страдающих ожирением, стала очень популярной в других частях мира после публикации одноименной книги. План диеты, который помог сбросить лишний вес примерно 5 миллионам французов, представляет собой поэтапную высокобелковую низкокалорийную диету. Основой диеты являются нежирные белки и овсяные отруби с большим количеством воды, а не подсчет калорий в пище. План диеты также рекомендует как минимум ежедневную 20-минутную прогулку.

Этот поэтапный план помогает людям, следящим за фигурой, быстро похудеть на начальном этапе, что мотивирует их продолжать дальше. Овощи принимаются во второй фазе с небольшим количеством фруктов. Однако автор предупреждает, что людям, сидящим на диете, возможно, придется столкнуться с неприятным запахом изо рта, запорами, сухостью во рту и усталостью, которые являются обычными проявлениями диет с высоким содержанием белка.

Фазы диеты BRAT

У вас есть вопрос о диете Дюкана ? Задайте вопрос врачу

Фазы диеты Дюкана
  • Фаза 1 —  Эта фаза также известна как фаза «атаки», когда людям, сидящим на диете, разрешается есть достаточное количество нежирного белка с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей и 1,5 литрами воды каждый день. Эта фаза предназначена для увеличения скорости метаболизма людей, сидящих на диете, и помогает им сбросить от 4,4 до 6,6 фунтов в течение недели. На этом этапе можно употреблять около 72 видов богатых белком продуктов, включая нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, сою и обезжиренные молочные продукты. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут оставаться в этой фазе от одного до 10 дней подряд.
  • Фаза 2 —  Также известная как «круизная» фаза, включает в себя постепенный способ достижения идеального веса сидящими на диете. На этом этапе люди, сидящие на диете, могут выбирать из 28 различных видов овощей, богатых белком, а также неограниченное количество белка с низким содержанием жира и 2 чайные ложки овсяных отрубей. Людям, сидящим на диете, не разрешается есть крахмалистые овощи, такие как морковь, горох, кукуруза и картофель. Количество дней, которые нужно потратить на этот этап, зависит от того, сколько веса человек хочет сбросить. По словам Дюкана, люди, сидящие на диете, должны оставаться на этом этапе до тех пор, пока не достигнут желаемого веса.
  • Фаза 3 —  Это «консолидирующая» фаза диеты, которая разработана таким образом, чтобы предотвратить увеличение веса в будущем. На этом этапе людям, сидящим на диете, разрешается есть 1-2 порции крахмалистых продуктов и 1-2 «праздничных» приема пищи в неделю вместе с неограниченным количеством белка. Эта фаза является наиболее важным шагом между потерей веса и его поддержанием. Автор призывает сидящих на диете оставаться на этой фазе около пяти дней на каждый потерянный фунт. Этот метод не позволит им восстановить потерянные килограммы.
  • Фаза 4 —  Эта фаза называется фазой «стабилизации» и является поддерживающей частью плана диеты. На этом этапе люди, сидящие на диете, могут есть все, что хотят, если они соблюдают правила. Правила включают один день в неделю полностью белковой диеты (аналогично фазе 1), 3 чайные ложки овсяных отрубей в день и 20-минутную прогулку в день.

План диеты также разрешает употребление жевательной резинки без сахара, искусственных подсластителей, уксуса и специй. Автор плана также призывает людей, сидящих на диете, принимать суточную дозу поливитаминов и минералов.

Экспертное мнение о диете Дюкана

Эксперты сходятся во мнении, что диета Дюкана определенно поможет сбросить лишние килограммы, так как значительно сокращается потребление калорий. Сокращение потребления углеводов также поможет уменьшить чувство голода. Однако некоторые эксперты считают, что диета не включает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

По словам Кери Ганс, MS, RD, бывшего представителя Американской ассоциации диетологов, ежедневного приема поливитаминов может быть недостаточно, чтобы компенсировать дозы, полученные из фруктов и цельного зерна. Она добавляет: «Если придерживаться ограничительных фаз плана диеты в течение более длительного периода времени, это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам с почками». камни в желчном пузыре, которые указывают на нездоровое питание.

Диета Дюкана: ваше решение

Этот план диеты, безусловно, поможет вам сбросить лишний вес, но вопрос о том, можно ли его соблюдать в течение длительного времени, остается для вас вопросом. Побочные эффекты и отсутствие здоровых пищевых групп в рационе делают его неправильным выбором для некоторых. Здоровая диета в любом случае состоит из групп продуктов, которые включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и полезные жиры, а также нежирный белок. Однако эта диета делает белок самостоятельным компонентом.

Принимать ли этот план и следовать ему с обязательством на всю жизнь — это только ваш выбор. Тем не менее, эксперты считают, что выбор плана питания с контролем калорий, включая все здоровые группы, был бы лучшим выбором в любой момент времени.

Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, которая изначально ограничивает как углеводы, так и жиры. Согласно исследованию, при низкоуглеводной, низкожировой и высокобелковой диете люди сжигают примерно на 69 калорий больше, чем те, кто вообще не потребляет жиров.

Высокое потребление белка влияет на почки и кости. Ранее считалось, что высокое потребление белка может повредить почки. Однако, согласно последним исследованиям, диеты с высоким содержанием белка, как правило, не вредны, особенно если им следуют в течение короткого периода времени. Такой тип диеты может даже помочь людям похудеть, заставляя их чувствовать себя более сытыми. Метод диеты Дюкана предлагает множество простых, но эффективных методов, которые могут помочь людям вести здоровую и счастливую жизнь. Диета Дюкана, безусловно, изменила образ жизни большинства людей, которые часто беспокоятся о своем весе и диете.

Список продуктов диеты Дюкана

По словам доктора Пьера Дюкана, существует около 100 продуктов, которые могут быть частью диеты Дюкана. Список продуктов питания включает 68 ингредиентов животного происхождения, которые можно есть во время «фазы атаки» и далее, и 32 ингредиента растительного происхождения для «фазы круиза».

Мясо
  • Бифштекс
  • Брезаола (соленая и вяленая говядина)
  • Телячья печень
  • Бекон с пониженным содержанием жира
  • Филе говядины
  • Мясо дичи
  • Почки
  • Ломтики ветчины

В перечень мяса также входят:

  • Мясо кролика
  • Ростбиф (ромштекс, вырезка)
  • Язык
  • Телячьи отбивные (эскалоп из телятины)

Курица
  • Курица
  • Куриная печень
  • Цесарка
  • Страус
  • Голубь
  • Пуссен (молодой цыпленок)
  • Готовая курица
  • Ломтики индейки
  • Перепел
  • Турция

Рыба
  • Окунь
  • Код
  • Палочки из морепродуктов
  • Подошва Lemon, подошва Dab или подошва Dover
  • Серая кефаль
  • Пикша копченая
  • Хек
  • Палтус или копченый палтус
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • морской черт
  • Камбала
  • Поллок/Коули
  • Красная кефаль
  • Лосось или копченый лосось
  • Сардины
  • Морской лещ
  • Конек
  • Рыба-меч
  • Форель (радужная и лосось)
  • Тунец
  • Палтус
  • Уайтинг

Морепродукты
  • Кальмар
  • Моллюски
  • Моллюски
  • Краб
  • Раки или раки
  • Креветки Дублин Бэй
  • Омар
  • Мидии
  • Креветки или креветки
  • Устрицы
  • Морские гребешки
  • Колесики

Яйца
  • Утиные яйца
  • Перепелиные яйца
  • Куриные яйца

Молочные продукты
  • Творог (нежирный)
  • Обезжиренный творог
  • обезжиренный греческий йогурт
  • обезжиренный йогурт
  • Творог (нежирный)
  • Обезжиренное молоко

Овощи
  • Артишок глобус
  • Спаржа
  • Баклажан
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Сельдерей или сельдерей
  • Цикорий
  • Кабачок
  • Огурец
  • Фенхель
  • Французская фасоль
  • Кольраби
  • Салат из баранины
  • Лук-порей
  • Салат
  • Грибы
  • Лук
  • Пальмовые сердечки
  • Перец
  • Тыква
  • Редис
  • Ревень
  • Ростки сои
  • Шпинат
  • Помидор

Диета Дюкана Польза для здоровья

Большинство диетологов не поддерживают диету Дюкана на ранних стадиях. Большинство диетологов отвергли диету Дюкана, потому что, по их мнению, диета является неполной и не включает в себя самые питательные продукты. Даже Американская ассоциация диетологов полностью отвергла эту диету, потому что она игнорировала многие полезные и высокоэффективные продукты в рационе. Тем не менее, диета Дюкана остается сильной и никогда не позволяет критике влиять на нее. Диета Дюкана способствует следующим преимуществам для здоровья:

1. Потеря веса

Согласно исследованию, сравнение диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов в отношении потери веса показало, что ограничение энергии, достигаемое диетой с очень низким содержанием углеводов, столь же эффективно, как и диета с низким содержанием углеводов. стратегия жирной диеты. Диета Дюкана представляет собой комбинацию низкоуглеводной и низкожировой диеты, которая эффективна для снижения веса.

2. Высокое кровяное давление

Аналогичное исследование также показало, что два типа диеты одинаково эффективно снижают кровяное давление. Систолическое артериальное давление может быть снижено примерно на 10 мм рт.ст., а диастолическое – на 5 мм рт.ст. Это ясно показывает, что диета Дюкана эффективна для контроля артериального давления.

Кроме того, согласно исследованию, отношение общего холестерина и холестерина ЛПНП к холестерину ЛПВП значительно улучшилось, что дает положительные результаты. Это показывает, что диета Дюкана также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Диабет

Диета Дюкана также помогает людям с диабетом. Поскольку диета Дюкана предполагает низкоуглеводную диету, ее часто рекомендуют людям, которые хотят похудеть, чтобы эффективно остановить развитие преддиабета, а также резистентности к инсулину.

Ищете {{специальность}}? Познакомьтесь с {{#if prefix}}{{prefix}}{{else}}Dr.{{/if}} {{firstname}} {{middlename}} {{lastname}}, , одним из избранных врачей FindaTopDoc, находится в {{городе}}, {{штат}}.

{{#if префикс}}{{префикс}}{{else}}д-р{{/if}} {{имя}} {{отчество}} {{фамилия}}

{{специальность}}

{{город}}, {{штат}}

Подробнее

Каковы лучшие советы по планированию завтрака по диете Дюкана?

`;

утра Бойл

Планирование правильного завтрака по диете Дюкана зависит в первую очередь от того, на какой фазе диеты находится человек. Диета состоит из четырех фаз, первая из которых является наиболее ограничительной, а каждая последующая фаза добавляет дополнительные продукты в ежедневное меню человека. Хороший совет для тех, кто планирует завтрак по диете Дюкана, — отказаться от типичных представлений о том, какие продукты лучше всего подходят для завтрака, и позволить себе попробовать разные варианты.

Диета Дюкана отличается высоким содержанием белка и очень низким содержанием жиров и углеводов. Он состоит из четырех уровней, или фаз, а именно атаки, крейсерского полета, консолидации и, наконец, стабилизации. Продукты, разрешенные на каждом этапе, различаются, и соответственно меняются варианты завтрака.

Большинство людей считают фазу атаки самой сложной. На этом уровне список продуктов питания человека ограничен примерно 68 видами белка. Многие люди едят фрукты или каши на завтрак, что запрещено во время приступа. Однако, приложив немного изобретательности, завтрак все равно может быть приятным и разнообразным.

При планировании завтрака на уровне атаки человек может рассмотреть возможность сочетания нескольких разных типов разрешенных белков. Например, вместо обычных яиц приготовьте омлет из яиц, ветчины и творога. Кроме того, люди не должны ограничиваться традиционными продуктами для завтрака. Например, нигде не существует правила, указывающего, что курицу нельзя есть на завтрак, поэтому человек может подумать о том, чтобы добавить в меню завтрака нежирную куриную грудку без костей, возможно, добавив ложку нежирного сливочного сыра и расплавленный зеленый лук сверху. .

Специи всегда разрешены, и человек может улучшить завтрак по диете Дюкана, открыв ящик для специй и добавив что-то более крепкое, чем соль и перец. Например, люди могут попробовать добавить корицу и мускатный орех в творог или придать своим омлетам итальянский оттенок, добавив щепотку орегано и базилика. Люди, сидящие на диете Дюкана, не должны бояться экспериментировать; План Дюкана позволяет людям, сидящим на диете, есть все, что они хотят, поэтому, если человек натыкается на комбинацию, которая просто не удовлетворяет, он или она может просто попробовать еще раз.

На этапе стабилизации плана вводятся 32 вида овощей, а дни чередуются между полностью белковыми днями и днями, включающими и белок, и овощи. Хотя может показаться странным рассматривать возможность употребления овощей по утрам, это может внести разнообразие в завтрак по диете Дюкана. Помимо различных овощных омлетов, человек может подумать о салате на завтрак, приготовленном из смешанной зелени, творога и нарезанной кубиками ветчины. Нарезанный помидор, намазанный нежирным сливочным сыром и специями и посыпанный разрешенным количеством овсяных отрубей, может стать отличной пиццей на завтрак. Опять же, важно, чтобы человек вышел за пределы предвзятой коробки с завтраком и рассмотрел другие варианты и комбинации.

На этапе консолидации меню дюкана становится более либеральным, разрешая ограниченное количество фруктов, крахмалистых овощей и цельнозернового хлеба. Кроме того, человек получает два праздничных приема пищи в неделю, во время которых он или она может есть все, что захочет, при определенных условиях. При планировании завтрака по диете Дюкана люди могут рассмотреть возможность использования одного праздничного блюда в качестве завтрака, чтобы они могли насладиться всеми любимыми блюдами на завтрак, которые они пропустили. Кроме того, можно несколько раз в неделю включить в меню завтрака ломтик цельнозернового тоста или порцию фруктов, чтобы предотвратить скуку за завтраком.

Фаза стабилизации не имеет пищевых ограничений, за исключением того, что человек должен посвятить один день в неделю употреблению только белка, и в этом случае можно использовать предыдущие идеи завтрака. Кроме того, в Интернете и на различных блогах и форумах доступно множество рецептов, которые предлагают множество идей для приготовления завтрака по диете Дюкана и других блюд. Эти источники также содержат различные сети поддержки и советы, которые помогут человеку придерживаться этого часто сложного плана диеты.

Секрет похудения Кейт Миддлтон

Задумывались ли вы когда-нибудь:

Почему Кейт Миддлтон такая невероятно худая?

Неважно, что принцесса Букингемского дворца раньше была моделью. Очевидно, она знает, как похудеть и оставаться стройной.

Поскольку все мы заслуживаем того, чтобы быть стройными и красивыми, редакторы SkinnyBitch разыскали подробности этой диеты, и мы делимся ими с вами.

Мы объясним, как такие знаменитости, как Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и такие модели, как Жизель, использовали диету Дюкана, чтобы похудеть (10 фунтов за первую неделю).

Лучшая часть:

Нет ограничений по калориям.

Большинство американцев никогда не слышали о диете Дюкана, однако это одна из самых популярных и надежных диет в Европе.

Он основан на 100 продуктах, которые вы можете есть, не считая калорий.

Если вы готовы пропустить эту статью и перейти сразу к книге, вы можете получить ее здесь.

Диета Дюкана в двух словах
  • Вы можете съесть 100 продуктов без подсчета калорий
  • Диета состоит из 4 фаз, которые начинаются со строгости и становятся более расслабленными
  • Высокое потребление белка поддерживает чувство сытости и борется с тягой к еде
  • Низкое содержание углеводов мобилизует жир для использования в качестве энергии
  • Вы получаете чит-дни после первых двух фаз
  • Стимулирует рост сухой мышечной массы и сжигание жира для укрепления вашего тела
  • Предназначен для предотвратить увеличение жира в будущем

Быстрая навигация

Диета Дюкана в двух словах

Когда вы сыты, вы едите меньше

Опубликованное исследование:

Но реально ли это?

Каковы основные правила?

Теперь плохие новости

Что говорят диетологи?

Максимальная потеря веса в 4 этапа:

1. Фаза атаки

2. Фаза круиза

3. Фаза консолидации

4. Фаза стабилизации

Какие продукты разрешены в диете Дюкана?

ДИЕТА ДЮКАНА: БЕЛКИ

ДИЕТА ДЮКАНА: ОВОЩИ

Упражнения: та часть тела, в которой вы двигаетесь

Наука, стоящая за диетой Дюкана

Диета Дюкана Шпаргалка:  

Когда вы сыты, вы едите меньше

Диета для похудения предназначена для одна вещь:

Потеря жира.

В краткосрочной перспективе жировые отложения влияют на нашу самооценку и уверенность в себе.

Когда ты хорошо выглядишь…

…ты чувствуешь себя хорошо.

Итог:

Вы единственный, кто может похудеть.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты.

В исследовании диеты Дюкана 1525 человек потеряли в среднем 15,7 фунтов только на половине диеты…

…представьте, что вы можете сделать, если серьезно настроены на получение результатов.

Если эта диета говорит с вами, не стесняйтесь пропустить статью и просто купить книгу. Он предлагает гораздо больше деталей, чем мы можем предоставить здесь. В противном случае читайте дальше…

Опубликованное исследование:

В 2010 году Французский институт общественного мнения провел впечатляющее исследование диеты Дюкана. Результаты были беспрецедентными. Восемь из десяти людей, сидящих на диете, достигли своей истинной цели по весу, и люди, сидящие на диете, потеряли в среднем 15,7 фунтов уже после первых двух фаз диеты (всего четыре фазы). Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Но реально ли это?

Если вам надоело быть толстым и вы готовы сбросить лишние килограммы, возможно, вам подойдет диета Дюкана.

Целью диеты является употребление в пищу большого количества сытной пищи, богатой питательными веществами, чтобы вы никогда не чувствовали себя голодным.

Вы будете чувствовать себя сытым и довольным каждый день на диете Дюкана. Обещать.

Путь к худобе и довольны.

Примечание для веганов и вегетарианцев:

Диета Дюкана в значительной степени зависит от белка, содержащегося в молочных и мясных продуктах, в качестве стратегии снижения веса. Вы будете следовать конкретным рекомендациям относительно того, что вы можете и что не можете потреблять. Вегетарианцы, которые едят рыбу, смогли выполнить модифицированную форму плана диеты Дюкана с отличными результатами. Однако будьте готовы есть много рыбы, яиц и молочных продуктов.

Веганы, которые отказываются от продуктов животного происхождения, не подходят для диеты Дюкана. Некоторые добились отличных результатов, заменив все мясо, рыбу и птицу продуктами на основе тофу, но веганский подход к Дюкану очень сложен. Бобовые, например, слишком крахмалистые для диеты, а орехи содержат слишком много жира для программы. Если вы найдете способ заставить эту диету работать как веган, мы будем рады услышать, как вы это сделали, чтобы мы могли поделиться ею с другими нашими читателями-веганами.

Если вы не любите глютен:

Нет проблем. Диета Дюкана тоже. Из-за акцента на сокращении простых углеводов для сжигания жира Dukan является фаворитом среди наших безглютеновых скинни.

Каковы основные правила?

Диета Дюкана имеет строгие правила относительно того, что можно есть, а что нельзя.

Чтобы добиться гарантированного успеха и легкой потери веса…

Доктор Дюкан составил краткий список из чуть более 100 продуктов, разрешенных в плане.

Пищевые продукты, богатые белком, включают 68 позиций, из которых 32 относятся к категории овощей.

И у вас могут быть чит-дни.

Если диета Дюкана звучит знакомо:

По сути, это французская версия диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Теперь о плохих новостях

Хотя 80% потребителей положительно относятся к диете Дюкана, не все эксперты с ней согласны.

Специалисты по питанию не очень любят первые две фазы диеты, потому что в них много мяса и мало овощей. Без него дела идут наперекосяк и возникает запор.

Что насчет токсинов?

Когда вы теряете жир, жировая ткань расщепляется и высвобождает токсины, которые необходимо вымывать.

Когда у вас запор…

…естественная система выведения токсинов вашего тела останавливается, и они остаются внутри вас. Вы можете избежать этой проблемы с естественным слабительным.

Что с неограниченным количеством молочных продуктов???​

Диета разрешает все обезжиренные молочные продукты, которые вы хотите есть. Некоторые утверждают, что интенсивный химический процесс удаления жира из молочных продуктов является достаточной причиной, чтобы избегать обезжиренной пищи.

Мы склонны согласиться:

Коллекция из 25 исследований показывает, что люди, которые едят жирную пищу, живут намного лучше, чем те, кто ест обезжиренную пищу. Группа с полным весом имела меньшую массу тела, меньшее увеличение веса и меньший риск ожирения.

И самое худшее:

Длительное воздействие химических веществ, таких как аспартам, значительно ухудшает вашу способность определять, когда вы сыты, что значительно затрудняет контроль собственного веса. Сахарин был широко связан с потерей сознания, судорогами и повреждением головного мозга. Ацесульфам К также присутствует в большинстве жевательных резинок и безалкогольных напитков без сахара. Избегайте их всех. Неправильно, чтобы опытный диетолог давал этот опасный совет. Роб Суше

Искусственные подсластители представляют собой химические соединения, созданные в лаборатории. В природе они не встречаются.

Диета Дюкана разрешает использование искусственных подсластителей, таких как аспартам и сахарин.

Простое решение:

Не используйте их, когда делаете Дюкан. На самом деле, никогда не используйте их.

Вы можете получить все преимущества диеты, не рискуя химическими подсластителями.​

Что говорят диетологи?

За месяц я сбросила 16 фунтов и 6 размеров одежды, а мой муж похудел на 4 дюйма и 30 фунтов. Спустя год все еще выключен. Мой отец и трое друзей, испробовавших эту диету, добились такого же успеха. Очень рекомендую.
​Хотя я не смог сбросить вес, как я надеялся, я все же очень рад, что знаю, как соблюдать эту диету. Когда я следую ему в течение коротких периодов времени, вес снова уходит, и я чувствую себя намного лучше после нескольких дней приема. Мой совет — никогда не покидать фазу 3. На этой фазе можно съесть многое, и я думаю, что это может быть устойчивым. Фаза 4 не является устойчивой для меня.
У меня был сильный запор, и я не какал 3 дня. Я не похудела, но набрала 3 кг!!!! Я изо всех сил ела только мясо и белок.

Максимальная потеря веса за 4 этапа:

​Диета Дюкана состоит из 4 этапов, которые начинаются тяжело и постепенно становятся легче.

1.

Фаза атаки

Это первый шаг к быстрому похудению. Он длится 1-10 дней, в зависимости от вашего текущего веса и роста. Это фаза диеты Дюкана, на которой вы можете с радостью сбросить 10 фунтов. От того, насколько худым вы хотите быть, зависит, как долго продлится этот этап. В основном вы едите как можно больше нежирного белка, потребляя 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и минимум 6-8 чашек воды в день.

2.

Фаза круиза

2. Фаза круиза – Фаза атаки диеты Дюкана считается самой сложной, поэтому большинство людей с облегчением переходят ко второй фазе. В фазе круиза вы добавите в свой рацион столько некрахмалистых овощей, сколько сможете съесть, но только на каждый второй день недели. Это может длиться пару недель или пару месяцев, в зависимости от того, насколько у вас избыточный вес. Как правило, нежирный белок по-прежнему будет потребляться ежедневно, а доза овсяных отрубей будет увеличена до половины столовой ложки.

3.

Фаза консолидации

3. Фаза консолидации — На 3-й фазе диеты Дюкана вы сможете добавить больше разновидностей продуктов в свой план питания. Каждый фунт жира, который вы потеряли, равен 5 дням, когда вы можете есть овощи каждый день, два ломтика цельнозернового хлеба, вкусный фрукт, и вы даже можете съесть один или два праздничных приема пищи, содержащих все, что вы хотите, из утвержденной диеты Дюкана. список продуктов.

4.

Фаза стабилизации

4. Фаза стабилизации – В фазе 4 диеты Дюкана вам придется поддерживать свое новое стройное тело, чтобы предотвратить возвращение жира. Вы можете есть любые продукты, которые вам нравятся, из списка разрешенных продуктов доктора Дюкана. Единственным исключением является то, что один день в неделю вы следуете фазе «Атака», вместо этого добавляя в свой рацион 3 столовые ложки овсяных отрубей.

Более подробное описание 4 фаз диеты Дюкана вы можете прочитать на нашем сайте или на сайте Дюкана здесь.

Некоторые другие продукты, разрешенные в диете Дюкана:

Специи, искусственные подсластители и иногда даже алкоголь. Кофе и чай также разрешены — без сахара и сливок.

Какие продукты разрешены на диете Дюкана?

Как уже упоминалось, краткий список из 100 продуктов позволит вам похудеть на этой диете.

Наиболее важными из них являются нежирное мясо, птица и сыр.

В дополнение к мясу, яйца содержат множество питательных веществ, поддерживающих здоровье вашего тела, и их можно найти довольно дешево.

Тофу является отличной белковой добавкой, поскольку обычно содержит 14 граммов белка на порцию.

Цветная капуста, шпинат и салат — вот некоторые примеры овощей с низким содержанием крахмала, которые действуют на Дюкан.

На первом этапе диеты следует избегать крахмалистых овощей и бобовых.

Отсюда вы должны свести потребление к минимуму.

ДИЕТА ДЮКАНА: БЕЛКИ

Красное мясо

Говяжья вырезка, филе-миньон, буйволиное мясо, очень нежирная ветчина, очень постные кошерные хот-доги из говядины, свиные отбивные по центру, ломтики ростбифа, свиная вырезка, жаркое из свиной корейки, нежирный бекон, стейк из пашины, филе, жаркое по-лондонски, телячьи отбивные, телячьи гребешки, оленина

Птица

Курица, куриная печень, курица-корниш, индейка и куриные колбаски, деликатесные кусочки курицы или индейки, страус, перепел, индейка, утка

Рыба

Арктический голец, сом, треска, морской окунь, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, махи-махи, морской черт, оранжевый большеголов, окунь, красный окунь, лосось, сардины (свежие или консервированные в воде), морской окунь, акула, морской язык, сурими, рыба-меч, тилапия, форель, тунец (свежие или консервированные в воде)

Моллюски

Моллюски, крабы, раки, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, морские гребешки, креветки, кальмары

Растительный белок

Сейтан, продукты на основе сои, вегетарианские бургеры, тофу Яйцо 9064 0064 + Обезжиренные молочные продукты

Курица, перепелка и утка, яйца

Сливочный сыр, творог, молоко, простой греческий йогурт, рикотта и сметана

ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ ДЮКАНА: ОВОЩИ

Артишоки — Спаржа – Ростки фасоли — Свекла — Брокколи — Брюссельская капуста — Капуста — Морковь — Цветная капуста — Сельдерей — Огурцы — Баклажаны — Эндивий — Фенхель — Зеленая фасоль – Кале – Салат, руккола, радиккио – Грибы – Бамия – Лук, лук-порей, лук-шалот – Пальмовые сердца – Перец – Тыква – Редис – Ревень – Спагетти кабачки – Кабачки – Шпинат – Помидоры – Репа – Кресс-салат – Кабачки

Упражнения: та часть тела, в которой вы двигаетесь

На питание приходится около 70% того, почему вы теряете вес и увеличиваете сухую мышечную массу при любой диете, включая диету Дюкана. Остальные 30% полагаются на физические упражнения. Вам не нужен массивный режим упражнений, чтобы ускорить метаболизм и похудеть на Дюкане. Подойдут умеренные физические нагрузки. Ходьба по 20 минут в день (или аналогичная форма упражнений) окажет заметное влияние. Вполне возможно быть стройным и здоровым, не проводя 5 дней в неделю в тренажерном зале или в любой другой день недели, если уж на то пошло.

Пока вы сжигаете жир с помощью диеты в фазе 1 (фазе атаки), вашему телу потребуются физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и стимулирующие обмен веществ. Этот процесс увеличит вашу возможную потерю веса и поможет вам быстрее похудеть. Вы также будете чувствовать себя прекрасно и уверенно, зная, что находитесь на пути к стройной жизни.

В первой фазе (фаза атаки) ваше тело будет ограничено в количестве энергии, которую вы должны использовать для упражнений. Чтобы преодолеть это, вам нужно всего лишь совершать 20-минутную прогулку в день, чтобы процесс сжигания жира был хорошо освещен.

Как только вы перейдете к продвинутой фазе, у вас будет больше энергии для физических упражнений. Во второй фазе (фаза круиза) вам нужно увеличить количество упражнений до 30-60 каждый день. После второго этапа вы сможете поддерживать свою новую стройную фигуру всего за 20-25 минут упражнений в день.

Наука, стоящая за диетой Дюкана

У доктора Дюкана было достаточно опыта работы со своими пациентами с потерей веса, чтобы изменить диету для тех, кому нужно больше белка, чтобы чувствовать себя сытым. Если вы можете относиться к этому чувству, диета Дюкана была разработана именно для вас.

Диета подходит не всем, но для некоторых это путь к похудению. Большинство углеводов, которые мы едим, — это простые углеводы, которые делают нас толстыми. Они полны сахара и пустых калорий, которые не обеспечивают полноценного питания, из-за чего мы неудовлетворены и быстро проголодались.

Подсчет калорий не является ключом к снижению веса. Белок есть. Это электростанция для похудения — она насыщает, требует времени и усилий для переваривания и содержит очень мало калорий на каждый грамм пищи по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов. Когда белок составляет большую часть рациона, а жиры и углеводы практически исключены, происходит быстрая потеря веса. (Ограничение углеводов, предпочтительного источника энергии для организма, вынуждает организм обращаться к альтернативному топливу — накопленному жиру.) US News and World Report

Высокое содержание белка в диете Дюкана не позволяет вам есть слишком много продуктов, но это еще не все:

Богатые белком продукты трудно переваривать в желудке.

Это означает, что пища остается в желудке дольше и дольше ощущается сытость. Вы также сжигаете больше жира и калорий во время длительного процесса пищеварения. Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше калорий на грамм, но при этом дают нам ощущение сытости. Соедините все это вместе, и вы получите план диеты, ориентированный на результат, который увеличивает потерю жира и предотвращает его возвращение.

Правильное питание меню на неделю простое: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Posted on by admin Leave a Comment on Правильное питание меню на неделю простое: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды
Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов
(предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде)
Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г).
Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г).
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Омлет из 2х яиц с грибами или сыром, злаковые хлебцы + овсянка на воде с персиком (4 ст ложки овсянки). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Сырники диетические (150 г, 4 шт.). См. рецепт ниже. 1 яблоко
Обед (13:00): Рис отварной 80 г в сухом виде, 1 куриное филе, приготовленное любым способом, салат овощной (150 г).
Полдник (16:00): кефир 1% (300 мл)
Ужин (19:00): Телятина или индюшина отварная, или тушеная (150 г), овощное рагу (цв. капуста, кабачок, перец, баклажан)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 грамм творога с ложкой меда, чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Омлет или яичница из 2х яиц с сыром и зеленью, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм (сухого продукта), говяжий гуляш (150 грамм), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Салат: горбуша в собственном соку (50 г), ½ авокадо, огурец, белки двух отварных яиц, зелень.
Ужин (19:00): Консервированная кукуруза (150 грамм) или 2 кочана, индюшиное филе приготовленное любым способом, салат овощной (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде с ложкой меда и орехами (50 г), 1 груша
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, 1 огурец, твердый сыр (несколько ломтиков) со злаковыми хлебцами.
Обед (13:00): Паста типа балоньезе с говяжьим фаршем (250 грамм), салат греческий (200 г)
Полдник (16:00): Грейпфрут
Ужин (19:00): Овощное рагу тушенное на воде (150 г), карп запеченный в духовке (150 грамм).
Перекус (21:00 – 22:00): Салат с тунцом: отварные белки яиц (2 шт), тунец в собственном соку (полбанки), 1 огурец, лук зеленый

Пятница

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): 50 грамм овсянки, запаренной на воде или обезжиренном молоке с ложкой меда, ягодами или фруктами. 10 миндальных орешков. Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2х яиц, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Домашние куриные котлетки (духовые, не жареные) (150 г = 2 шт), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Кефир 1% (300 г)
Ужин (19:00): Тушеные соцветия цветной капусты (150 г), индюшиное филе на гриле (150 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Творог 5% с десертной ложкой меда (100 г).

 

Суббота


Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 грамм), смешанные с ½ стакана обезжиренного молока, 1 тост с ломтиком твердого сыра. Чай или кофе с половинкой зефира или злаковым батончиком.
Второй завтрак (10:00): Салат с консервированным лососем (полбанки лосося, 1 яйцо, ½ огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы.
Обед (13:00): Суп овощной (200 г), плов с курицей (250 г)
Полдник (16:00): Фруктовый салат с орехами, заправленный классической активией (300 г)
Ужин (19:00): Кольца кальмара, тушенные с овощами и/или луком (200 г), тушеные или запаренные овощи (без картошки) (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт. , несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

Также вы можете посмотреть: 6 рецептов ПП сырников; 5 рецептов приготовления овсяноблина, 8 рецептов бельгийских ПП вафель, рецепты слоеных и овощных салатов и многое другое в разделе — РЕЦЕПТЫ ПП

Здоровое недорогое меню на неделю

Время на прочтение: 10 минут(ы)

Время сейчас бежит быстро. Мы вечно торопимся, и дома, и на работе. Но всё равно хочется сохранить здоровое питание, которое поможет нам в этом убыстрившемся темпе наполнить организм энергией, силами для решения всех задач. И, конечно, важный вопрос, такое питание должно быть недорогим. Возможно ли такое? Давайте вместе продумаем меню на такой случай.

Быстрые завтраки по утрам, обеды на работе и домашние ужины за 20 минут. Блюда могут быть одновременно вкусными, полезными, несложными в приготовлении.  И при этом, совсем недорогими. Для Вашего удобства нужно всего лишь раз в неделю закупить необходимые продукты и грамотно распределить их на 7 дней. “Секреты Гастрономии” подобрали  рецепты здорового недорогого меню на неделю . 

На завтрак рекомендуем каши и тосты. Такая еда надолго оставляет чувство насыщения и готовится очень быстро. Для того, чтобы сделать тосты понадобится не более 5 минут. А каша может готовиться буквально самостоятельно, пока вы будете собираться на работу. Просто добавьте крупу в кастрюлю, залейте водой или молоком в пропорции 1:3 и идите заниматься своими делами. Через 15 минут вам останется только выложить получившееся содержимое на тарелку.

Можно добавить какие-то любимые ингредиенты для яркости вкуса. Например, орехи, сухофрукты, любые фрукты и ореховые пасты. Возможно даже удобнее использовать замороженные ягоды и мёд. Это именно те ингредиенты, которые чаще всего есть под рукой. И сочетание их по Вашему вкусу, поистине, дарит удовольствие.

Помните, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Главная задача завтрака – насыщение энергией на несколько часов продуктивной работы.

Завтрак обязательно должен быть вкусным, ведь хороший день начинается с приятных эмоций.

Что касается обеда, то у многих в офисе не хватает времени куда-то сходить и качественно пообедать. А ещё, полезные и качественные обеды сложно найти по подходящему бюджету. В таких случаях лучше готовить дома, накануне вечером, питательный салат.

В состав питательного салата для обеда помимо овощей правильно добавить сытный элемент.

Такой составляющей может стать, например, нут, фасоль, сухари, жареные грибы, любая крупа или греческий сыр. Также в салат можно добавить оставшееся с прошлого ужина мясо, курицу или рыбу. А в качестве заправки отлично подойдет как оливковое масло, так и простой йогурт без добавок.

А ещё лучше смешать на скорую руку мед, горчицу и лимонный сок. Таким образом, получится прекрасный медово-горчичный соус. Он придаст любому салату неповторимый яркий вкус. Вот так просто, на выходе может получиться питательный салат с максимальным количеством витаминов и необходимых для организма полезных веществ.

Главное правило для ужина – быстрота приготовления.

Попадая вечером домой после сумасшедшего трудового дня, хочется очень  быстро съесть что-то горячее. В этом случае я отдаю предпочтение пастам и тушеным овощам. При этом, максимальное время их приготовления – 30 минут. Что ж, это не так уж много, когда речь идет о вкусном ароматном ужине.

Здоровое питание за небольшой бюджет. Этот принцип можно соблюдать, если использовать много готовых рецептов. “Секреты Гастрономии” решили поделиться с вами недорогими рецептами  любимых блюд.  

Понедельник: Завтрак

Постный рисовый пудинг с яблоками

Оригинальный рецепт рисового пудинга с запечёнными в духовке яблоками. Ваниль и корица придают дополнительный вкус и аромат. А если положить готовый пудинг в удобные баночки, то можно брать такой завтрак прямо в офис или на какое-нибудь мероприятие. Рецепт Здесь

Понедельник: Обед 

Постный салат из запеченных овощей с орехами и кинзой 

Для приготовления овощей надо разогреть духовку до 160 градусов. Порежьте и смажьте оливковым маслом болгарский перец, кабачок, помидор и баклажан. Запекайте в духовке 25 или 40 минут, в зависимости от овощей. А в уже готовые овощи для вкуса и сытости можно добавить грецкие орехи и мелко порубленную кинзу и несколько кусочков феты. Точный рецепт приготовления салата  Здесь!

Понедельник: Ужин

Паста с мягким сыром и томатным соусом 

Паста быстро готовится. А если знать секрет её приготовления, то она получится очень вкусной. Отварите любимый вид пасты до состояния аль денте.  В то время, пока паста варится, сделайте соус. Так вы сэкономите время. А ваше готовое блюдо наполнится вкусным ароматом, будет сытным и здоровым. Полностью рецепт пасты Здесь!

Вторник: Завтрак

Постная овсянка с малиной и медом

Овсянка – очень популярная каша. В крупе содержится много полезных веществ, от витаминов до минералов. А ещё клетчатка, белок и лецитин. Добавив в кашу малину и мёд, мы только приумножим необходимые для организма человека ингредиенты. И получим уникальное по своим оздоравливающими свойствам блюдо!

Кстати, такой завтрак также прекрасен и в холодном виде. Поэтому, если вы не успеваете съесть его дома, переложите готовую кашу в банку или контейнер с крышкой. И берите его с собой. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Вторник: Обед 

Греческий салат с курицей

Греческий салат с курицей готовится достаточно быстро. Надо порезать овощи, пожарить и порезать кусочки курицы. Затем приготовить заправку, и… Салат готов. При этом, салат получится очень сытным и душистым. Хватит сил и энергии на оставшуюся половину дня.

Подробный рецепт – Здесь!

Вторник: Ужин

Постное испанское рагу Писто с рисом

Это необычное для нас блюдо можно приготовить из привычных нам овощей и риса. Не переборщите с приправами. Добавьте их столько, чтобы все ваши родные за столом получили удовольствие от еды.

Это испанское рагу Писто можно есть и во время поста. Все составляющие его имеют растительное происхождение. И помните, рагу будет готово, когда овощи станут мягкими. Подробности рецепта смотрите ниже.

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст. л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Инструкция:

РубрикаОвощные блюда, Постные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюдаCuisineИспанская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Указания

Инструкция:

Испанское рагу писто с рисом

ИнгредиентыУказания

Среда: Завтрак

Тосты с арахисовой пастой и бананами

Вы приготовите тосты очень быстро. Для этого надо обжарить хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте на них арахисовую пасту. А сверху положите любой дополнительный компонент, например, кусочки зеленого яблока, ягоды или бананы. И получите быстрый, полезный и вкусный завтрак или перекус среди дня!

Подробнее про рецепт тостов – Здесь!

Среда: Обед

Тосканский салат панцанелла

Итальянская кухня в своей основе – достаточно здоровое питание. Основу этого тосканского салата составляют свежие овощи. Когда будуту покупать ингредиенты для этого салата, обратите внимание, чтобы овощи были спелыми. Они определят вкус готового блюда.

Кстати, этот салат будет вкуснее, если он постоит ночь в холодильнике. Поэтому его лучше готовить накануне вечером. Тогда его аромат и вкус раскроется вам в полной мере. Полностью рецепт салата смотрите Здесь!

Среда: Ужин

Постная стеклянная лапша с грибами

Стеклянную лапшу можно приобрести теперь во многих продуктовых магазинах. Это блюдо азиатской кухни стало популярным и в нашей стране. Когда будете готовить это блюдо, будьте осторожны при добавлении имбиря, соевого соуса и других острых приправ. Обратите анимание также на то, что кунжут может вызывать у некоторых аллергическую реакцию.

В готовую лапшу принято добавлять свежую зелень. Выберите её на ваш вкус. Что удивительно, блюдо это постное и полезное. Включите его в свой рацион во время поста. Полностью рецепт можно посмотреть ниже.

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч.л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Инструкция:

РубрикаПаста, Овощные блюда, Постные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюдаCuisineАзиатская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч. л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Указания

Инструкция:

Стеклянная лапша с грибами постная

ИнгредиентыУказания

Четверг: Завтрак

Гречневая каша с корицей и медом

Гречка по-прежнему очень популярна у нас. В нашем рецепте мы рекомендуем добавить к ней корицы и мёда. Это сочетание ингредиентов обеспечит вас зарядом бодрости на целый день. Гречка и сама по себе является очень полезной крупой из-за наличия антиоксидантов и многих микроэлементов. А с мёдом и корицей готовое блюдо становится средоточием энергии и здоровья.

Такое сочетание крупы с дополнениями добавит необычного вкуса и аромата. А яблоко освежит его. Завтрак превратится в пиршество. При этом, он останется постным. Более подробно посмотреть, как приготовить этакой завтрак, можно Здесь!

Четверг: Обед

Салат с нутом и свежими овощами

Для приготовления этого салат для убыстрения процесса можно использовать уже готовый консервированный нут. Если у вас есть время, можно использовать и сухой нут. Но его надо будет накануне предварительно замочить.

Сам нут уже очень питательный продукт. Он обеспечит вас достаточной энергией на весь день. А свежие овощи добавят полезности готовому салату. Соль, перец и другие специи добавляйте по вкусу. Полностью рецепт салата – Здесь!

Четверг: Ужин

Паста с запеченными томатами и греческим сыром Фета

Пасту в этом блюде вы можете выбирать любую, на ваш вкус. Мы рекомендуем использовать спагетти, но выбор остаётся за вами. Паста – достаточно сытное блюдо. Если добавить в неё помидоры и греческий сыр, то таким блюдом можно будет легко насытиться.

Всё это быстро готовиться, а ингредиенты не очень дороги. Это идеальное сочетание в наше время. Ваш ужин будет вкусным, питательным. И вы его быстро и легко приготовите. Не забудьте.дать пасте после приготовления настояться примерно 5 минут. Так она пропитается дополнительным вкусом и ароматом. Более подробно рецепт представлен Здесь!

Пятница: Завтрак

Постный ореховый пудинг из овсянки

Этот завтрак лучше готовить с вечера. Для его приготовления необходимо смешать все ингредиенты и поставить на ночь в холодильник. За это время овсянка разбухнет и пропитается вкусом.

Следуйте дальше нашим инструкциям и получите на выходе не только оригинальный и вкусный завтрак, но и питательное блюдо, которое вам захочется не раз повторить. Отельный бонус – блюдо будет постным. И оно хорошо для следящих за своей фигурой. Рецепт – Здесь!

Пятница: Обед

Салат с жареными грибами и орехами

В нашем рецепте мы предлагаем использовать шампиньоны. Они не дорогие, быстро жарятся и вкусные. Зелень в сочетании с грибами и орехами обладает достаточной калорийностью, чтобы наполнить организм на весь день.

Для заправки можно использовать традиционное оливковое или любое другое растительное масло. Получится вкусно, быстро, не дорого. Можно есть и как салат, и как перекус в течение дня. Полностью рецепт Здесь!

Пятница: Ужин

Минтай с овощами

Минтай с овощами достаточно легко приготовить. Справится даже начинающий повар. В рецепте нет дорогих ингредиентов, и все их легко найти на прилавках магазинов. Запечённый минтай и сам по себе очень вкусный! А в сочетании с овощами блюдо приобретает ещё большую гармонию аромата и вкуса.

В то время, когда форма для запекания будет находиться в духовке, вы сможете заниматься своими делами. Не забудьте только поставить себе будильник для напоминания. И будьте осторожны с перцем и солью, добавляйте их по своему вкусу. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Суббота: Завтрак

Тосты с яйцами и фруктовый салат

В субботу хочется немного подольше поспать, отдохнув от рабочей недели. На завтрак, при этом, потратить поменьше времени. Это получится. если приготовить тосты с яйцами и фруктовый салат. Фрукты подойдут любые. которые вы смогли найти в своём холодильнике. Или те. что смогли купить накануне в магазине.

Хлеб для тостов можно пожарить на сковородке без масла. Зачем вам лишний холестерин! А в фруктовый салат добавьте немного имбиря. тогда его вкус станет необычней. А имбирь поможет вам набраться больше здоровья. И даст заряд бодрости на весь день.

Как правильно приготовить тосты, читайте Здесь! 

Суббота: Обед

Тыквенный суп на кокосовом молоке

Для обеда в субботу мы приготовим праздничный суп. При этом, он будет из простых, легко доступных ингредиентов. Позовите своего любимого человека или друзей разделить с вами трапезу. И напомните им, что такой суп ничуть не испортит их фигуры.

Суп получится очень презентабельным. Приготовьте под него красивые супные тарелки, чтобы усилить впечатление. Также этот суп можно включать в постное меню. Все ингредиенты в нём имеют растительное происхождение. Подробный рецепт смотрите ниже.

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Супы

Ингредиенты

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Указания

Инструкция:

Тыквенный суп на кокосовом молоке

ИнгредиентыУказания

Суббота: Ужин

Цветная капуста с сыром, салат из груш, яблок и сельдерея

Цветная капуста очень быстро и легко готовится. Рецептов с нею вы можете найти много, но мы выбрали для вас тот, где максимально сохранятся её полезные свойства. И приготовление этого блюда не потребует много времени и специальных знаний.

Не бойтесь немного не доготовить капусту, она также хороша в сыром виде. Поэтому можно не ждать пока она полностью пропечется. Посмотрите наш рекомендованный рецепт Здесь!

Для фруктового салата вы можете купить достаточно простые фрукты. Мы считаем, что использование в нашем рецепте сельдерея и немного имбиря сделает салат необычным и более полезным. А тонкости приготовления салата мы сохранили Здесь!

Воскресенье: Завтрак

Тосты с мягким сыром, запеченными томатами и тыквой

Тосты остаются чемпионами по скорости приготовления. Хлеб можно запечь в тостере или поджарить на сковороде без масла. Уверены, вы ещё не пробовали добавлять к ним запечённые томаты и тыкву. Такой рецепт удивит всех.

С такими тостами воскресный завтрак станет праздничным. И даст заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Все подробности рецепта приготовления оригинальных и вкусных тостов – Здесь!

Воскресенье: Обед

Суп Дал из Индии

Про этот суп родом из Индии надо всегда помнить, что блюдо достаточно острое. Если у вас есть непереносимость к какому-нибудь одному или нескольким ингредиентов, то исключите их из готовки. Вкус от этого не сильно изменится.

Все специи привнесут в суп много полезных свойств. Вместе с бобовыми и овощами они образуют густой суп с ярким и восточным ароматом. Готовить такой суп не сложно, не смотря на обилие ингредиентов. Самые острые специи добавляйте по вашему вкусу. В готовый суп обычно добавляют порванную свежею зелень, например, кинзу.

Все особенности приготовления индийского супа Дал смотрите в нашем подробном рецепте Здесь! Удивите свою семью и друзей знанием одного из основных блюд индийской кухни. Там его умеют готовить все. Хотя рецепты могут немного отличаться в разных частях этой большой страны.

Воскресенье: Ужин

Теплый салат с запеченной тыквой и тунцом

Тёплые салаты хорошо есть для качественного пищеварения. Все его ингредиенты имеют растительное происхождение. Поэтому такой салат разнообразит ваше меню во время поста.

На ночь лучше не наедаться. И салат с запечённой тыквой  отлично подойдёт для еды вечером. После него не останется чувства переполненности желудка. Почти все его ингредиенты пройдут тепловую обработку, что потребует дополнительной работы желудка. Смотрите подробный рецепт тёплого салата Здесь!

Теперь у вас есть полное меню на целую неделю из блюд, которые достаточно быстро готовятся. Но при этом, все ингредиенты не дорогие, их легко приобрести в наших магазинах. Давайте посмотрим весь список продуктов. Он поможет вам заранее приобрести всё необходимое для вашего кулинарного творчества.

Список продуктов на неделю на 1 человека (для приготовления 21 блюда)

Это примеры 21 полноценного  блюда  + сыпучие продукты, которые останутся для приготовления блюд на следующую неделю. Рис, стеклянную лапшу, пасту, нут, гречку и овсянку покупаете для меню упаковками .  Ряд продуктов можно смело заменять  на те, которые будут у вас в наличии или больше вам подходят.

Надеемся, наша работа по составлению такого недорогого меню будет полезна для Вас в повседневной готовке. Напоминаем, что здоровое и недорогое меню на неделю доступно и легко в приготовлении. 

Таблица необходимых объемов на неделю
 ПродуктКоличество
1Рис 800-900 гр1 пачка
2Стеклянная лапша/Фунчоза 100-200 гр1 упаковка
3Паста 500 гр1 пачка
4Нут 5001 пачка
5Гречка 800-9001 пачка
6Овсянка 500 гр1 пачка
7Помидор12 шт
8Огурец1 шт
9Болгарский перец2 шт
10Кабачок1 шт
11Баклажан1 шт
12Морковь2 шт
13Картофель3 шт
14Тыква небольшого размера1 шт
15Яблоки2 шт
16Груша1 шт
17Апельсин1 шт
18Цветная капуста небольшого размера1 шт
19Сельдерей стебли1 упаковка
20Помидоры Черри2 упаковки по 250г
21Лимон1 шт
22Листья салата (Айсберг)1 упаковка
23Чеснок 1 зубок1 головка
24Имбирь1 корень
25Чили свежий1 шт
26Кинза1 пучок
27Грибы свежие шампиньоны250г
28Куриная грудка1 шт
29Минтай200г
30Замороженная малина 1 пачка1 пачка
31Хлеб1 шт
32Оливки1 банка
33Арахисовая паста/Урбеч1 банка
34Орехи (Подойдут любые, я использую грецкие)200г
35Кокосовое молоко1 банка
36Греческий сыр (Сиртаки/Фета)1 упаковка 300г
37Йогурт без добавок (Греческий)1 пачка 200мл
38Сыр Российский1 упаковка 250г
39Молоко 1 л1 упакова
40Корица 1 щепота1 маленькая упаковка до 
41Орегано сушеный1 упаковка до 20 гр
42Семена горчицы1 упаковка до 20 гр
43Соль 500 гр1 пачка 
44Перец 1 пачка до 20 гр
45Мед1 банка 200мл
46Оливковое масло1 бутылка 250мл

Приятных и доступных вам открытий в повседневном рационе!

Питание для похудения

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

[tp_widget][/tp_widget]

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Новый очаг

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

  • Калорийность 1300–1500 калорий
  • Белки — 30%

  • Жиры — 20%

  • Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19. 00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу —  200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г. 

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.  

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).  

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.  

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г. 

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7. 00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

7-дневный вегетарианский план питания при высоком кровяном давлении

Рубленый салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен кровяное давление, многие из нас ищут стратегии для защиты наших сердец. Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может быть особенно сложной задачей, потому что оно часто проявляется без каких-либо симптомов и требует обычной медицинской помощи, чтобы обнаружить его на ранней стадии. Если его не лечить, это может иметь серьезные последствия для здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Не бойся! Есть несколько мощных мер, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой тикер. Улучшение диеты, участие в аэробных упражнениях и снижение веса — все это играет важную роль в снижении артериального давления.

В этом плане мы делаем акцент на растительных вегетарианских белках, цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве продуктов, богатых питательными веществами, в течение дня. Включая белки, такие как бобы, орехи и семена, а также тонны фруктов и овощей, этот план содержит много клетчатки (не менее 33 граммов в день!), Которая может помочь защитить ваше сердце и улучшить здоровье кишечника. Поскольку потеря веса играет роль в улучшении артериального давления, мы установили этот план на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, при котором большинство людей достигают здоровой потери веса. Если у вас разные потребности в калориях, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Как снизить артериальное давление

Следующие пять советов помогут вам эффективно снизить артериальное давление:

1. Соблюдайте диету DASH из самых здоровых моделей питания. По сути, диета DASH делает упор на высокое потребление цельного зерна, растительных и нежирных белков, большого количества фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и полезных жиров из орехов и семян. Он ограничивает обработанные продукты, избыток сахара, рафинированное зерно и мясо с высоким содержанием жира. В качестве бонуса, это питательный способ питания, даже если у вас нет высокого кровяного давления.

2. Высыпайтесь

Взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск развития высокого кровяного давления. Хотя это не всегда возможно, стремление больше спать с закрытыми глазами может иметь серьезные преимущества для здоровья и даже может помочь с потерей веса.

3. Уменьшение стресса

Хотя стрессовое событие, как правило, вызывает кратковременные временные скачки артериального давления и в меньшей степени связано с длительной гипертензией, хронический стресс все же может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Хронический стресс может повлиять на сон и снизить качество жизни, и вы также можете реже придерживаться здоровых привычек, которые улучшают здоровье сердца, таких как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

4. Больше физической активности

Исследования показывают, что увеличение физической активности имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья нашего сердца. Стремление к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю, таких как ежедневная быстрая прогулка, плюс включение по крайней мере двух дней в неделю силовых тренировок для всего тела — хорошая цель. Если это выше ваших текущих способностей, увеличение активности любым доступным вам способом тоже принесет пользу!

5. Улучшите здоровье кишечника

Сосредоточение внимания на продуктах с пробиотиками (таких как йогурт, кефир и кимчи), а также увеличение потребления клетчатки может наполнить ваш микробиом балансом нужных бактерий для улучшения здоровья вашего кишечника. Конечно, это полезно для пищеварения, но здоровый кишечник также может улучшить ваш вес, здоровье сердца и снизить кровяное давление.

Вегетарианские продукты, на которые следует обратить внимание при высоком кровяном давлении

Старайтесь есть продукты, богатые калием, магнием и кальцием для снижения артериального давления, например:

  • Бананы
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Зимние тыквы
  • 2
  • 2
  • 2
  • Помидоры
  • Дыни, особенно арбузы
  • Листовая зелень (такая как шпинат, листовая капуста, листовая капуста, мангольд)
  • Брокколи и цветная капуста
  • Бобовые (фасоль, чечевица)
  • Edamame
  • гайки и семена (включая натуральные орехи)
  • йогурт
  • Kefir
  • Kimchi
  • Berries
  • BEETS
  • Whory Grains (Quinoa, whine, whade, whade. и масло авокадо
  • Оливковое масло

Как приготовить еду на неделю

День 1

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Завтрак (295 калорий)

900:16 утра Полдник (110 калорий)
  • 1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (472 калории)

P.

M. Закуска (206 калорий)
  • ¼ чашки неполаженного миндаля

Ужин (431 калория)

Ежедневные тоталлы: 1,515 калории, 63 г белка, 168 г, углерод, 45G, 72G, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-g-wten, 1,31. Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуски, добавьте 1 большой персик на обед, а также добавьте 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 2

Фаршированные баклажаны по-гречески

Завтрак (262 калории)

Полдник (166 калорий)

  • ¾ чашки обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • ½ чашки черники

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (259калорий)

  • 1 чашка эдамаме (в стручках)
  • 1 средний персик

Ужин (439 калорий)

Суточная норма: 1507 калорий, 71 г белка, 18 г жира, 6 м клетчатки, 183 г клетчатки, углеводы

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в первой половине дня. перекусить и не есть эдамаме в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекус.

День 3

Легкая карбонара с горохом и шпинатом

Завтрак (286 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ⅓ чашки ежевики
  • 3 ст. нарезанный миндаль

A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

Обед (381 калория)

Полдник (262 калории)

  • 20 половинок сушеных грецких орехов

Ужин (430 калорий)

Суточная норма: 1489 калорий, 70 г белков, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жиров, 855 мг натрия закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (262 калории)

A.M. Перекус (154 калории)

  • 20 несоленых жареных миндальных орехов

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (110 калорий)

  • 1 чашка нежирного кефира без добавок

Ужин (588 калорий)

Всего в день: 1495 калорий, 62 г белка, 165 г углеводов, 490 г натрия, 174 г клетчатки Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию ягодно-кефирного смузи к завтраку и добавьте 15 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

День 5

Фаршированные грибы портобелло по-мексикански

Завтрак (286 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
  • ⅓ стакана ежевики
  • 3 ст. нарезанный миндаль

A.

M. Полдник (252 калории)
  • 1 яблоко среднего размера
  • 1½ ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (59 калорий)

  • 1 средний персик

Ужин (503 калории)

Суточная норма: 1480 калорий, 63 г белка, 141 г углеводов, 40 г клетчатки, 82 г жира, 936 мг натрия перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ст. арахисовое масло в A.M. закуску, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и рогаликом на обед и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекус.

День 6

Рубленый салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен

Завтрак (262 калории) Полдник (166 калорий)

  • ¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
  • ½ чашки черники
  • 10 половинок сушеных грецких орехов

Обед (315 калорий)

Полдник (200 калорий)

  • 1 чашка эдамаме (в стручках)

Ужин (404 калории)

Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 152 г углеводов, 33 г клетчатки, 70 г жиров, 1596 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекус плюс переключатель P. M. закуска к 1 маленькому яблоку.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 1 среднее яблоко с 1 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 7

Тако с чипотле и тофу

Кредит: Джейсон Доннелли

Завтрак (295 калорий)

A.M. Полдник (205 калорий)

  • 1 стакан нежирного кефира без добавок
  • 1 среднее яблоко

Обед (315 калорий)

P.M. Закуска (231 калория)

  • 30 Несполеный миндаль с сухой жареным. Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

    Планирование здорового питания с ограниченным бюджетом: 15 советов диетолога

    Все должны есть. Но если вы работаете, трудно найти время, чтобы делать покупки и готовить недорогие блюда. Планирование питания поможет вам приготовить здоровую пищу, которая не ударит по вашему бюджету.

    Получите советы и рекомендации по планированию питания от диетолога Ребекки Бодуан, RDN, LMNT. Суть в том, чтобы выбирать сытные продукты и ограничивать количество пищевых отходов. «Планирование питания необходимо для того, чтобы оставаться в рамках бюджета», — говорит Бодуан. «Если вы новичок в планировании питания, хорошим началом будет планировать питание хотя бы один вечер в неделю».

    Как составить план питания

    Планирование питания означает заранее решить, что приготовить на день или неделю. «Попробуйте планировать питание на основе рекламы магазина, в котором вы собираетесь делать покупки», — предлагает Бодуан. «Посмотрите рекламу в Интернете, прежде чем идти в магазин. Затем составьте план питания и список покупок на основе лучших предложений».

    В рамках этого процесса Бодуан делает то, что она называет инвентаризацией. Она проверяет, что у нее есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой, прежде чем добавить в свой список.

    Планирование питания также поможет вам избежать фаст-фуда или еды на вынос в последнюю минуту, что поможет вам серьезно сэкономить. «Если у вас есть план, вы избегаете того, что я называю кризисной кулинарией. Как диетолог в продуктовом магазине, я видела безумные взгляды людей, делающих покупки в 4:30 и не знающих, что приготовить», — вспоминает она.

    «Онлайн-заказ также может помочь с вашим бюджетом и планированием.»

    Бюджетное здоровое питание

    1. Планируйте остатки. Если вы готовите ночью достаточно еды для обеда на следующий день, вам нужно готовить только один раз на два приема пищи.

    2. Приготовление партиями — это следующий уровень. Приготовьте в два раза больше продуктов и заморозьте половину в герметичных контейнерах. Этот метод подходит для большинства блюд, за исключением продуктов на основе сливок и листовой зелени.

    3. Купите мясо по скидке, а затем заморозьте его. Бодуан предлагает заморозить его в порциях, которые вы обычно используете. Так что, если вы готовите на четверых, возможно, вы заморозите порцию 2 фунтов говяжьего фарша. Если вы готовите на одного, попробуйте заморозить ½ фунта.

    4. Некоторые фрукты почти всегда недорогие, например бананы, апельсины и яблоки. Из свежих фруктов можно легко перекусить.

    5. Овощные консервы — отличный бюджетный вариант. «Мы хотим, чтобы люди ели овощи независимо от их бюджета», — говорит Бодуан. Просто проверьте наличие консервированных овощей без добавления соли, с пометкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». Вы также можете смыть натрий перед подачей на стол, советует Бодуан.

    6. Лук и картофель дешевы и служат долго. Вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы добавить клетчатки и вкуса.

    7. Просмотрите весь раздел продуктов, чтобы сравнить цены. Иногда более дорогие фрукты будут выставлены на витрине спереди, а товары со скидкой спрятаны сзади.

    8. Выбирайте сезонные продукты. Проверьте этот список, чтобы узнать, какие фрукты и овощи являются сезонными в зависимости от месяца.

    9. Замороженные продукты могут быть намного дешевле свежих, особенно несезонные фрукты и овощи. «Замороженные продукты так же полезны для здоровья и хранятся дольше, чем свежие», — говорит Бодуан. Проверьте проход морозильной камеры на наличие ягод, персиков, жареных овощей, брокколи, шпината и эдамаме.

    10. Закажите самовывоз или доставку продуктов, чтобы сэкономить время. Используйте время, которое вы сэкономили на покупках, чтобы приготовить еду. «Заказ самовывоза помогает мне избежать искушений как для меня, так и для моего 6-летнего сына», — говорит Бодуан. «Это также заставляет меня планировать заранее».

    11. Покупайте скобы для кладовой, когда они продаются со скидкой. Это позволяет легко приготовить быстрый обед, если у вас уже есть основы дома. Некоторые замечательные предметы кладовой, которые нужно иметь под рукой, включают:

    • Ячмень
    • Фасоль
    • Коричневый рис
    • Консервированные помидоры
    • Куриный бульон
    • Чечевица
    • Овсянка
    • Арахисовое масло
    • Макароны из цельнозерновой муки
    • Цельнозерновая мука

    12 . Используйте кредитную карту с кэшбэком, которая дает вам дополнительные баллы для покупок в продуктовых магазинах.

    13. Попробуйте консервированного тунца и лосося вместо свежей рыбы. «Из консервированного тунца или лосося можно приготовить отличные блюда», — говорит Бодуан. «Они довольно недороги, стабильны при хранении и обладают превосходными питательными свойствами». Вы можете смыть натрий с тунца или лосося перед подачей на стол или приготовлением.

    14. Раз в неделю ходите за продуктами. «Обычно, чем меньше раз вы ходите в магазин, тем меньше импульсивных покупок вы совершаете», — говорит Бодуан. Бонусные баллы, если вы выбираете день на основе продаж и сделок.

    15. Если у вас закончились идеи и вам срочно нужно приготовить ужин, купите готовые продукты в продуктовом магазине, такие как салаты, пицца на дом или суп. В то время как планирование питания, как правило, является самым недорогим и самым здоровым вариантом, готовые продуктовые продукты могут быть лучше, чем еда на вынос или фаст-фуд.

    Получите помощь диетолога
    Получите медицинскую консультацию опытного диетолога, адаптированную к вашим заболеваниям. Позвоните по телефону 800.922.0000 , чтобы записаться на прием.

    Образец плана питания

    Студент-медик Эйлин Моран предлагает три недорогих, питательных и вкусных блюда, а также несколько идей для перекусов.

    Фруктовый завтрак с овсянкой

    Вы дольше будете чувствовать себя сытым с этим завтраком из овсянки, а не с хлопьями или тостами из белого хлеба.

    • Овсянка
    • Арахисовое масло
    • Банан
    • Корица

    Сытный перец чили на обед

    Вы можете приготовить 50/50 с говяжьим фаршем и фасолью или приготовить вегетарианский чили из фасоли.

    • Говяжий фарш
    • Красная фасоль, консервированная
    • Ароматизированные помидоры, нарезанные кубиками, консервированные
    • Кукуруза консервированная
    • Порошок чили, тмин, кориандр и другие специи
    • Тертый сыр, для начинки

    Запеканка из курицы и риса на ужин

    Совет: используйте куриные бедра или замороженную куриную грудку, чтобы сэкономить на белке.

    • Измельченный цыпленок, приготовленный
    • Коричневый рис, приготовленный
    • Головки брокколи
    • Крем-суп из куриного филе
    • Горох замороженный
    • Паприка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец и другие специи

    Здоровые, простые закуски

    Хумус и яйца, сваренные вкрутую, являются отличными источниками белка. При желании хумус можно приготовить самостоятельно – это займет немного больше времени, зато вкусно и недорого.

    • Смузи
    • Морковь и огурцы с хумусом
    • Яйца, сваренные вкрутую
    • Фрукты

    Планирование питания 101: полное руководство для начинающих по приготовлению еды

    Выяснение того, что есть каждый день, может быть стрессовым, особенно если вы уже совмещаете плотный график, включающий работу, семью и социальные обязательства. Часто люди заканчивают тем, что собирают еду в последнюю минуту или бросают шляпу и заказывают доставку еды.

    Будьте уверены, есть лучший способ накормить себя и свою семью: планирование питания. Такой подход гарантирует, что вы никогда не зададитесь вопросом, что на ужин.

    Что такое планирование питания?

    Планирование питания — это процесс составления недельного меню, максимально отвечающего вашим потребностям в питании. «Это может избавить вас от догадок во время обеда, помочь вам придерживаться бюджета и помочь не отклоняться от своих целей в области питания», — говорит Стейси Саймон, MS, RDN, которая предлагает консультации через свою практику в Нью-Йорке.

    Некоторые люди следуют плану питания с расчетом на конкретный результат, например, на снижение веса или снижение уровня холестерина. Или спортсмен может планировать свое питание, чтобы убедиться, что он получает достаточное количество питательных веществ, необходимых для выполнения упражнений. Другие планируют питание в соответствии с бюджетом на еду или планируют питание для всей семьи, — говорит Аликс Турофф, доктор медицинских наук, ведущая 9-го вечера в Нью-Йорке. 0540 Подкаст о питании Аликс Турофф .

    Существуют различные типы планов питания. Некоторые из них могут быть направлены на лечение определенного состояния здоровья, такого как диабет 2 типа или болезни сердца. Эти планы питания часто создаются с участием зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг. Например, люди с диабетом 2 типа обычно следуют плану питания, благоприятному для диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, в то время как люди, обеспокоенные семейным анамнезом сердечных заболеваний, могут следовать плану питания, ориентированному на здоровье сердца.

    Люди, которые не пытаются справиться со своим здоровьем, обычно составляют собственные планы питания, выбирая здоровые рецепты, которые нравятся их семьям.

    Общие вопросы и ответы

    Каковы основные этапы планирования питания?

    Выберите блюда и закуски, которые вы планируете съесть на следующей неделе, и занесите их в свой календарь. Вы можете использовать приложение для планирования еды или календарь, который висит на холодильнике. Составьте список продуктов, который включает в себя все ингредиенты, которые вам нужно купить, закуски и товары первой необходимости (например, овсяные хлопья быстрого приготовления или наборы для салатов). Когда у вас есть все, что вам нужно, выделяйте несколько часов каждую неделю (стремитесь придерживаться одного и того же дня каждую неделю), чтобы нарезать фрукты и овощи и приготовить крупы и мясо (или альтернативу мясу). Вы можете решить готовить порциями заранее или готовить каждое блюдо свежим, зная, что подготовительная работа уже сделана. Держите еду в порядке, храня все в прозрачных контейнерах, помеченных названием продукта и датой его покупки.

    Как составить меню на неделю?

    Ключевое значение имеет повторение. Выберите два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавьте разнообразия за счет ужина и закусок. Подумайте, какие блюда вам и вашей семье нравятся, есть ли пищевая аллергия или диетические потребности, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Затем найдите рецепты, которые соответствуют вашему графику и предпочтениям. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти рецепты, которые вам подходят, поэтому делайте все возможное.

    В чем важность планирования питания?

    Планирование питания может сэкономить время и деньги, облегчить употребление здоровой пищи и помочь вам справиться с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

    Безопасно ли готовить еду в течение пяти дней?

    Срок хранения продуктов в холодильнике зависит от того, что они собой представляют. По данным FoodSafety.gov (подробности о конкретных продуктах питания, супы, тушеные блюда и салаты могут храниться от трех до четырех дней, тогда как у курицы или индейки есть только один-два дня). Если вы сомневаетесь, бросьте продукты в морозильник. «Я упаковываю отдельные порции и замораживаю их, чтобы получить быстрые, легкие и полезные блюда, которые хранятся дольше, чем в холодильнике», — говорит Саймон. «Если это вариант, который нельзя заморозить, я обычно рекомендую выбрасывать остатки примерно через три-пять дней».

    Полезно ли приготовление еды для похудения?

    «Абсолютно!» Саймон говорит. «Планирование питания действительно помогает нам планировать заранее и составлять сбалансированные, питательные блюда, которые обеспечивают необходимое нам питание». Кроме того, знание того, что вы собираетесь есть каждый день, и наличие здоровой пищи под рукой может снизить вероятность того, что вы вернетесь к фаст-фуду и другим импульсивным вариантам, которые добавляют ненужные калории в ваш рацион.

    Почему план питания?

    Есть много причин планировать свое питание заранее. «Независимо от цели, каждый может извлечь выгоду из планирования питания, потому что это действительно хороший способ организоваться и иметь своего рода дорожную карту на неделю», — говорит Турофф.

    Сначала нужно немного потрудиться, чтобы продумать, что вы будете есть на следующей неделе, но наличие плана избавляет от стресса, связанного с ежедневным планированием и приготовлением еды. Это может быть особенно полезно для людей, которые много работают, лечат такие заболевания, как диабет, или имеют семью, которую нужно кормить. Вам даже не нужно строго придерживаться плана питания — просто иметь приблизительное руководство может быть достаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с покупками продуктов и приготовлением еды каждую неделю.

    Планирование питания также может помочь вам придерживаться здорового режима питания. «Если у вас нет плана, вы можете быть более склонны заказать пиццу в загруженный вечер, даже если это не то, что вам действительно понравится», — говорит Саймон. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая и вкусная еда, эта пицца или поездка в ресторан могут показаться менее привлекательными.

    Здоровое питание полезно для всех, но особенно полезно для людей, которым необходимо уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят, например, страдающим диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями. Наличие плана питания может сделать здоровое питание менее обременительным для этих людей. «Вы не беспокоитесь о том, какие продукты сочетаются с какими, и вы заранее знаете, что эти продукты были одобрены вашим врачом или диетологом, чтобы помочь справиться с вашим состоянием», — говорит Турофф.

    Вы даже можете сэкономить деньги, планируя питание, не только за счет меньшего количества приемов пищи вне дома, но и за счет сокращения пищевых отходов. Средняя семья из четырех человек тратит 1500 долларов в год на еду, которая остается несъеденной,

    , а еда составляет наибольшую часть отходов на свалках: более 20 тонн пищевых отходов в год.

    «Когда вы идете в продуктовый магазин без плана, вы просто покупаете то, что кажется хорошим в данный момент, но вы понятия не имеете, что с этим делать», — говорит Турофф. Неизбежно, что эта еда будет лежать в вашем холодильнике или шкафу, пока вы, наконец, не выбросите ее. Но когда вы планируете свое питание, вы знаете, что и в каком количестве покупать, что приводит к меньшему количеству еды (и денег) впустую.

    Узнайте больше о Преимущества планирования питания

    Рекомендации по планированию питания

    «Повторение — это ключ к успеху», — говорит Турофф. Вам не нужно есть одно и то же каждый день, но сокращение количества разных приемов пищи в течение недели облегчит задачу. Она рекомендует выбирать два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавлять разнообразие в ужин и закуски. Вы даже можете повторять эти приемы пищи в течение нескольких недель, прежде чем что-то изменить.

    По словам Туроффа, если есть несколько основных приемов пищи каждую неделю, это поможет вам не чувствовать себя перегруженным и обеспечить достаточное разнообразие. Например, раз в неделю на один ужин ешьте рыбу, на другой — тако, а на третий — гамбургеры. Вы можете изменить рецепт, попробовав разные рыбные блюда, начинки для тако и мясо для бургеров, в том числе вегетарианские варианты.

    Выделите несколько часов в день, который не очень загружен, для группового приготовления повторяющихся блюд, чтобы подготовиться к неделе. «Допустим, вы планируете есть овсянку три дня в неделю. Вы можете приготовить сразу три порции ночной овсянки», — говорит Турофф. Или приготовьте большую яичную фриттату, так что все, что вам нужно сделать, это разогреть одну порцию утром, и все готово.

    Обязательно учитывайте любые дикие карты в своем плане питания. «Если вам нравится заказывать еду один раз в неделю, включите это в свой план, чтобы не планировать ужин на этот день», — говорит Турофф. Или, если в вашем офисе есть закуски, вам, возможно, не нужно их планировать.

    Если у вас или у кого-либо из членов семьи есть пищевая аллергия, диетические соображения или острая неприязнь, постарайтесь сделать так, чтобы еда подходила всем, чтобы не готовить несколько блюд. Например, если вы готовите лазанью, а у кого-то непереносимость глютена, вы можете приготовить блюдо с безглютеновой лапшой, чтобы все могли насладиться им, и вы готовите только один раз.

    Вы также можете оставить основное блюдо без изменений, но позволить членам семьи готовить блюда в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Например, если это ночь тако, предложите разные варианты тортильи и держите дополнения, такие как авокадо и лук, отдельно.

    Если вы все еще чувствуете себя потерянным и подавленным или вам нужны рекомендации по планированию питания для достижения определенной цели (например, для снижения веса или контроля уровня сахара в крови), вы всегда можете обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

    Инструменты для планирования питания

    Вам не нужно переделывать всю кухню, чтобы начать готовить еду. Все, что вам нужно, — это несколько инструментов, которые помогут вам поддерживать порядок:

    • Контейнеры для хранения продуктов  Получите различные размеры, чтобы хранить как отдельные порции, так и большие партии продуктов. Найдите контейнеры, подходящие для морозильной камеры и микроволновой печи (Turoff любит стеклянные контейнеры Pyrex), чтобы сделать хранение и разогрев еды еще проще.
    • Коробка для ланча  Если вы планируете перевозить еду, вам обязательно нужно иметь коробку для ланча. «Это кажется очевидным, но коробка для ланча позволяет легче придерживаться тех блюд, над приготовлением которых вы так усердно трудились», — говорит Саймон.
    • Приложение для планирования питания Существует множество бесплатных и платных мобильных приложений, которые вы можете использовать для отслеживания своего плана питания. Например, Paprika Recipe Manager позволяет составлять планы питания, упорядочивать рецепты и создавать списки продуктов. Приложение даже отсортирует товары в вашем списке покупок в зависимости от того, в каком разделе магазина вы их найдете. Когда придет время готовить, вы можете отслеживать свои успехи в приложении, вычеркивая ингредиенты, когда вы закончите с ними, и масштабируя ингредиенты до желаемого размера порции. Узнайте больше по телефону PaprikaApp.com ; 4,99 доллара США.
    • Журнал планирования питания Если вы предпочитаете ручку и бумагу, используйте журнал планирования питания. Bloom предлагает различные варианты, в том числе подушечку для хранения на холодильнике. Укажите, какие приемы пищи вы запланировали на каждый день недели, а затем напишите, какие продукты вам нужны в разделе списка покупок. Список покупок перфорирован, поэтому его можно оторвать и взять с собой в продуктовый магазин. Узнайте больше на BloomPlanners.com ; 9,95 $ .
    • Чтобы было легче следить за своими блюдами в холодильнике и морозильной камере, Turoff рекомендует маркировать их названием рецепта и датой. Маркировка пищевых контейнеров особенно полезна, если вы планируете замораживать много продуктов. Таким образом, если в вашей морозильной камере накапливаются продукты, вам не придется тратить время на угадывание того, что находится в каждом контейнере. Базовые этикетки подойдут, но вы также можете найти этикетки для приготовления пищи в Интернете.

    Советы по покупке продуктов для тех, кто готовит еду

    После того, как вы составили план питания, следующим шагом будет поход в продуктовый магазин. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать покупки проще.

    • Составьте список. Вы неизбежно забудете одну или две вещи, если попытаетесь вспомнить все, что приходит в голову, — говорит Саймон. Так что обязательно составьте список. Пересмотрите свой план питания на предстоящую неделю и запишите, какие продукты вам нужны. Вычеркните предметы, которые у вас уже есть, чтобы не покупать больше, чем необходимо. Вы можете составить свой список с помощью приложения «Заметки» на телефоне, другого приложения или ручки и бумаги.
    • Зайдите в отдел замороженных продуктов. Турофф нашел много скрытых жемчужин в отделе замороженных продуктов. «Проход с морозильными камерами прошел долгий путь за эти годы», — говорит она. Например, вы часто можете найти зерновые и овощные смеси, которые можно просто поставить в микроволновую печь или приготовить на плите (Green Giant предлагает множество вариантов). Раздел замороженных продуктов также является хорошим местом, чтобы запастись готовыми гамбургерами и фрикадельками (часто можно найти говядину, индейку и растительные варианты), креветками и морепродуктами, а также любыми фруктами или овощами, которые вы не купили свежими. Придерживайтесь продуктов, в которые не добавлены соусы или сахар.
    • Купите консервы. «Я большой поклонник консервированного тунца, курицы и лосося, заваренных водой для легкого получения белка, и я люблю готовить с консервированной фасолью, — говорит Саймон. Просто не забудьте хорошо промыть бобы под краном, чтобы избавиться от лишнего натрия, прежде чем готовить с ними, добавляет она.
    • Потратьтесь на предметы первой необходимости. Приготовление пищи требует времени, поэтому, если экономия времени стоит на первом месте в вашем списке, подумайте о том, чтобы потратить немного больше на приобретение предметов первой необходимости, таких как наборы для салатов, контейнеры с нарезанными фруктами и овощами, овсянка быстрого приготовления, приготовленная курица-гриль и предварительно приготовленные продукты. приготовленная лапша и рис (Minute Rice предлагает готовые к употреблению рисовые чашки, которые готовятся в микроволновой печи за одну минуту). «Эти продукты стоят дороже, но если это означает, что вы собираетесь экономить деньги в долгосрочной перспективе, потому что вы не выбрасываете еду, то это может стоить того», — говорит Турофф.

    Предварительная подготовка

    Возможно, вы сможете быстрее готовить еду в течение недели, если сделаете часть работы заранее. Сколько времени вы потратите на подготовительную работу, зависит от вас и вашего графика, но вот несколько продуктов, с которых вы можете начать.

    • Фрукты и овощи Turoff рекомендует готовить продукты, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. «Вымойте его, нарежьте и положите в контейнеры, чтобы он был готов к работе. Таким образом, когда неделя становится сумасшедшей, вам нужно сделать на одну вещь меньше», — говорит она. Нарезанные фрукты и овощи отлично подходят для добавления в салаты, жаркое и фахитас, а также сами по себе в качестве быстрой закуски, с приправами и соусами или без них.
    • Цельнозерновые продукты  «Я люблю готовить цельнозерновые продукты заранее, чтобы их можно было использовать в различных блюдах, — говорит Саймон. Смешайте порцию коричневого риса или фарро, а затем используйте его в нескольких своих рецептах на неделю. Например, ешьте на обед салат из фарро или лосося.
    • Мясо и мясные альтернативы. Приготовление мяса и мясных альтернатив (таких как тофу или бобовые гамбургеры) может занять много времени. Так что отложите эту задачу на день, когда у вас не будет плотного расписания. Готовьте большими порциями, чтобы вам хватило на несколько приемов пищи; заморозьте все, что вы не будете есть на этой неделе.

    Узнайте больше о приготовлении пищи Советы, которым должен следовать каждый новичок

    Более поздние приемы пищи увеличивают чувство голода, снижают количество сжигаемых калорий исследование предполагает.

    Автор: Лиза Рапапорт0694

    Что такое диета долголетия? Подробное научное руководство

    Лесли Барри

Здоровое питание для человека: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Posted on by admin Leave a Comment on Здоровое питание для человека: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.


Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.


Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Проект Роспотребнадзора РФ «Здоровое питание»

Подбор параметров

Категория рецепта

Калорийность

Состав

Теги

Здоровое питание

Полезные продукты

Питание по сезону

Мнение звезд

Советы экспертов

Здоровые привычки

Похудеть без вреда для здоровья

Диеты

Здоровье

Просто-Полезно-Доступно

Питание детей

Питание 60+

Питание и спорт

Полезные советы

Формула еды

Суперфуды по-русски

Мастер-классы

Здоровый гастротуризм

Напитки

Роспотребнадзор рекомендует

Беременность

Блюдо от звезды

Блюдо от шеф-повара

Видео

Видеоуроки о питании

Витамины

Горячее

Десерты

Еда для иммунитета

Закуски

Крупы

Лишний вес

Мнение экспертов

Молодой маме

Молочные продукты

Мультфильмы

Мясо

Овощи

Праздничные блюда

Региональные новости

РПП

Рыба

Салаты

Сезонные блюда

Сладости

Советы родителям

Соусы

Супы

Уроки питания

Фастфуд

Фрукты

Школьное питание

Новости

Читать все

08. 10.2022

Здоровое питаниеПолезные продуктыБлюдо от шеф-повара

«Готовь как шеф»: салат со сливами

В эфир телеканала «Пятница» вышел шестой выпуск осеннего сезона кулинарного шоу «Готовь как шеф».

06.10.2022

Здоровое питаниеПолезные продуктыФормула едыЗдоровый гастротуризмКрупы

Чем полезна перловая крупа

Расскажет программа «Формула еды» – в субботу, в 9 утра, на канале «Россия-1».  

05.10.2022

Здоровое питаниеПитание детейШкольное питание

Уроки здорового питания доступны школьникам в МЭШ

Программы разработаны экспертами Роспотребнадзора.

Статьи

Все статьи

Здоровое питание Полезные продукты Формула еды

Драгоценная крупа: как перловка помогает красоте, здоровью и хорошему настроению

Об этом узнали ведущие программы «Формула еды», побывав в Татарстане, где производят перловую крупу.

Здоровое питание Советы экспертов

Выбираем качественную перловую крупу

Вместе с экспертом Роспотребнадзора Екатериной Головковой.

Здоровое питание Полезные продукты Питание по сезону

Кольраби – полезный овощ на нашем столе

Добавьте в свой рацион эту полезную разновидность капусты.

Рецепты

Все рецепты

Здоровое питание Формула еды

Фирменный рецепт от «Формулы еды»: ризотто из перловой крупы

30 мин • 180 ккал/100 г

8 октября на телеканале «Россия-1» вышел 39-й выпуск нового сезона популярной передачи о вкусных и полезных отечественных продуктах. На этот раз команда «Формулы еды» отправилась в Татарстан, чтобы узнать, как там растят ячмень и делают из него перловую крупу.

Горячее

Перловка с курицей в духовке

180 • 186 ккал/100 г

Не дорого, вкусно и сытно на обед или ужин для всей семьи. Перловка с курицей в духовке в сочетании с обжаренными овощами …

Супы

Рассольник с говядиной и перловкой с солеными огурцами

85 • 67 ккал/100 г

Полезное и сытное первое блюдо по-сибирски! Довольно простой рецепт приготовления супа-рассольника на говяжьем бульоне с перловой крупой и солеными огурцами, который обязательно понравится многим и приятно удивит своими замечательными вкусовыми качествами.

Здоровое питание Горячее

Постные голубцы с грибами и перловкой

120 • 252 ккал/100 г

Постные голубцы с грибами и перловкой нравятся не только тем, кто строго соблюдает православные традиции, или вегетарианца…

Напитки

Напиток для укрепления иммунитета

20 мин. • 52 ккал/100 г

В сезон гриппа и простуд очень важно ухаживать за своим иммунитетом. Писатель Олег Рой поделился рецептом полезного напитка с имбирем, который поможет активизировать защитные силы организма.

Просто-Полезно-Доступно Овощи Сладости

Салат из зеленой редьки с луком, орехами и семечками

35 • 200 ккал/100 г

Зеленая редька (ее еще называют маргиланской в честь города Маргилан, что в Ферганской долине в Узбекистане) – совершенно …

Видео

Все видео

Питание по сезону Питание и спорт

Дмитрий Ушаков – о любимых сезонных овощах

Советы экспертов Здоровье Полезные советы

Что поможет чувствовать себя хорошо осенью

Здоровое питание Советы экспертов Питание детей Советы родителям

Если ребенок плохо ест

Здоровое питание

Популярные фудблогеры – о своих способах укрепить иммунитет

Эксперты

Попова Анна Юрьевна

Доктор медицинских наук, профессор, глава Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор), главный санитарный врач РФ

Тутельян Виктор Александрович

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, научный руководитель
ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий»

Тарасенко Александр Александрович

Заместитель министра здравоохранения, главный государственный санитарный врач Республики Беларусь

Никитюк Дмитрий Борисович

Доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН, директор
ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Мельниченко Галина Афанасьевна

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, заместитель директора ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Министерства здравоохранения РФ

Адамян Лейла Владимировна

Доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, главный
акушер-гинеколог РФ, руководитель отделения оперативной гинекологии Национального медицинского исследовательского центра акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В. И. Кулакова

Погосова Нана Вачиковна

Доктор медицинских наук, профессор, президент Национального общества профилактической кардиологии, заместитель генерального директора Национального медицинского исследовательского центра кардиологии Минздрава России

Стародубова Антонина Владимировна

Доктор медицинских наук, доцент, заместитель директора по научной
и лечебной работе ФГБУН «ФИЦ питания
и биотехнологии», главный внештатный специалист-диетолог г. Москвы

Намазова-Баранова Лейла Сеймуровна

Президент Союза педиатров России, главный внештатный детский специалист по профилактической медицине Минздрава России, академик РАН

Косякова Нелли Ивановна

Доктор медицинских наук, общественный деятель Пущинского Научного Центра РАН, врач аллерголог-иммунолог

Безлепкина Ольга Борисовна

Директор Института детской эндокринологии, доктор медицинский наук, профессор, врач высшей квалификационной категории

Андреева Елена Николаевна

Директор Института репродуктивной медицины, профессор, доктор медицинских наук, врач высшей квалификационной категории.

Трошина Екатерина Анатольевна

Директор Института клинической эндокринологии, член-корреспондент РАН, профессор, доктор медицинских наук, врач высшей квалификационной категории

Амбассадоры

Елена Малышева

Телеведущая, врач-терапевт, кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, общественный деятель

Андрей Малахов

Тележурналист, продюсер

Александр Джеус

Директор Всероссийского детского центра «Орленок», кандидат психологических наук

Александр Невский

Актер, продюсер, обладатель титула «Мистер Вселенная»

Николай Валуев

Первый заместитель Председателя комитета Государственной Думы по туризму и развитию туристической инфраструктуры, экс-чемпион мира по боксу

Анна Ардова

Актриса театра и кино, заслуженная артистка России

Жасмин

Певица, актриса, телеведущая, фотомодель и дизайнер

Татьяна Устинова

Писатель, телеведущая

Алена Хмельницкая

Российская актриса театра и кино, телеведущая

Андрей Продеус

Врач педиатр-иммунолог, д. м.н., профессор, соведущий Елены Малышевой в передаче «Жить здорово!»

Татьяна Тотьмянина

Фигуристка, олимпийская чемпионка в парном катании

Маргарита Митрофанова

Радио- и телеведущая

Анастасия Чернобровина

Ведущая телеканала канала «Россия–1», журналист

Родион Газманов

Певец, актер и телеведущий

Эвелина Бледанс

Актриса театра и кино, певица и телеведущая

Сергей Агапкин

Телеведущий, врач-реабилитолог, к.п.н., специалист по традиционным системам оздоровления

Сесиль Плеже

Актриса и телеведущая

Ирина Слуцкая

Российская фигуристка, призёр Олимпийских игр, двукратная чемпионка мира

Алексей Ягудин

Фигурист, заслуженный мастер спорта России, Олимпийский чемпион, четырехкратный чемпион мира, трехкратный чемпион Европы

Мария Бутырская

Первая российская чемпионка мира в женском одиночном фигурном катании, многократная чемпионка Европы и России

Михаил Полицеймако

Актер театра и кино, певец, телеведущий

Яна Рудковская

Телеведущая, музыкальный продюсер

Евгений Плющенко

Фигурист, двукратный олимпийский чемпион, двукратный серебряный призер Олимпийских игр, трехкратный чемпион мира, семикратный чемпион Европы

Яна Кудрявцева

Российская гимнастка, заслуженный мастер спорта России, тринадцатикратная чемпионка мира, девятикратная чемпионка Европы

Светлана Зейналова

Российская радио- и телеведущая

Евгений Алдонин

Футболист, заслуженный мастер спорта России, обладатель Кубка УЕФА-2005

Ирина Безрукова

Актриса театра, кино и озвучивания, телеведущая, общественный деятель

Алексей Воробьев

Актер, режиссер и музыкант

Клим Шипенко

Кинорежиссёр, сценарист, продюсер

Татьяна Судец

Телеведущая и диктор телевидения

Ульяна Донскова

Художественная гимнастка, олимпийская чемпионка 2012 года, многократная чемпионка мира и Европы, заслуженный мастер спорта России

Алла Духова

Хореограф, основательница и художественный руководитель международного балета «Тодес»

Анетта Орлова

Психолог, радиоведущая, руководитель центра психологии «Новый горизонт»

Антон Комолов

Радио- и телеведущий

Юлия Савичева

Певица

Давиде Корсо

Шеф-повар Bosco Cafe

Денис Конев

Шеф-повар ресторана Bolognetta

Артем Мартиросов

Шеф-повар ресторана «КрабыКутабы»

Сергей Волконенков

Шеф-повар ресторана «Воронеж»

Андрей Палесика

Шеф-повар «ErwinРекаМореОкеан»

Максим Тарусин

Шеф-повар ресторана «Восход»

Евгений Кунгуров

Оперный и эстрадный певец, телеведущий

Никита Нагорный

Олимпийский чемпион по спортивной гимнастике, глава ЮНАРМИИ

Светлана Ромашина

7-кратная Олимпийская чемпионка по синхронному плаванию

Дарья Давыдова

Оперная певица, ведущая солистка ВГТРК «Культура»

Александр Цыпкин

Писатель, публицист, сценарист

Сергей Белоголовцев

Телеведущий популярного рейтингового шоу «Игра в кино» на телеканале «Мир», шоумен и актер

Алиса Гребенщикова

Актриса театра и кино

Александр Семчев

Актёр театра и кино, заслуженный артист России

Дмитрий Ушаков

Серебряный призер Олимпийских игр, член сборной страны по прыжкам на батуте, чемпион мира и многократный призер чемпионатов Европы

Василий Емельяненко

Шеф-повар, телеведущий и фуд-продюсер

Юлия Костюшкина

Чемпионка мира по акробатике, телеведущая

Виталий Истомин

Шеф-повар, ресторатор, телеведущий

Тутта Ларсен

Радио- и телеведущая

Оскар Кучера

Телеведущий, актер

Анна Пескова

Актриса, продюсер

Дарья Повереннова

Российская актриса театра и кино

Янина Мелехова

Актриса театра и кино, театральный педагог

Олег Рой

Российский писатель, сценарист

Ирина Россиус

Ведущая телеканала «Россия–1», журналист

Алексей Смертин

Футболист, экс-капитан сборной России

Дмитрий Сенников

Футболист, двукратный чемпион России, комментатор и футбольный эксперт на телеканалах «Матч ТВ» и «Матч! Премьер»

Ольга Созина

Телеведущая, чемпионка Европы по фехтованию, мастер спорта

Евгений Михайлов

Мастер спорта международного класса, чемпион Европы по мотокроссу.

Анастасия Илларионова

Гандболистка сборной России и клуба ЦСКА, чемпионка мира среди юниоров

Георгий Черданцев

Телеведущий, спортивный комментатор

Стратегический партнер

ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

Федеральное государственное бюджетное учреждение науки «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Медиа-партнеры

Комсомольская правда

«Время питаться правильно» — специальный проект о здоровом питании на сайте крупнейшей федеральной газеты «Комсомольская правда»

Россия-1. Формула Еды

«Формула еды» — большое гастрономическое путешествие по России на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Россия-1. О самом главном

«О самом главном» — популярная телепередача о здоровье и здоровом питании с Доктором Мясниковым на крупнейшем федеральном телеканале Россия-1

Журнал «Домашний Очаг»

Ежемесячный журнал с тиражом 280 тыс. экземпляров для женщин, посвященный вопросам здоровья, семьи, красоты, карьеры, отношений.

РИА Новости

«Выбери с Роспотребнадзором»  — специальный проект о качестве товаров на российском рынке

1 Канал. Жить здорово

«Жить здорово!» — российская телепередача, выходящая на «Первом канале». Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева

RU.TV

Российский музыкальный телеканал в сотрудничестве с Роспотребнадзором подготовил серию эфиров о правильном питании.

АиФ

Специальные выпуски о правильном питании на портале крупнейшей федеральной газеты «Аргументы и Факты»

НТВ. Нашпотребнадзор

Потребительский проект «НашПотребНадзор» — это журналистские расследования на волнующие каждого зрителя темы

Россия-1. Доброе утро

Серия сюжетов о здоровом питании на телеканале Россия-1 в программе «Доброе утро»

НТВ. Живая еда

«Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — научно-кулинарный проект известного журналиста с медицинским образованием

Интернет-портал Gastronom.ru

Один из крупнейших в России кулинарных сайтов с самой интересной информацией о еде и проверенными на редакционных кухнях рецептами.

Вести.ру. Время питаться правильно

«Время питаться правильно» — специальный проект на портале Vesti.ru — серия мультфильмов для детей и взрослых о здоровом питании

Mail.ru

Журнал для женщин Леди Mail.ru — новости о звездах, модные тенденции, статьи о красоте и здоровье.

ТНТ. «Найти за 90 секунд»

Короткие информационно-развлекательные сюжеты, которые просто и доступно показывают функциональность порталов, созданных при поддержке АНО «Национальные приоритеты».

Love Радио

Серия рубрик, призванная вдохновить молодых людей на правильное и сбалансированное питание, привить привычку следить за своим здоровьем и сознательно подходить к выбору продуктов для дневного рациона. А главное сформировать и поддержать тренд о том, что быть здоровым – это модно!

Maximum

В утреннем эфире радиостанции стартовала рубрика – «Здоровый апгрейд». В ней ведущие будут соблюдать принципы правильного питания и ежедневно рассказывать о них радиослушателям.

Русское радио

В эфире «Русского радио» слушайте рубрику «Не три толстяка» в утреннем шоу «Русские перцы». Из рубрике вы узнаете правила здорового питания.

Пятница. Готовь как шеф

Кулинарное шоу познакомит телезрителей с принципами сбалансированного питания и поделится самыми яркими и необычными рецептами с портала здоровое-питание. рф.

Детское радио

«Вкусные истории» — программа о здоровом питании для детей и взрослых на первой в России радиостанции, ориентированной на детскую аудиторию

Перезагрузка

Шоу невероятных преображений. Главная задача шоу не только внешнее преображение, но и внутренняя трансформация, за которой стоит кропотливая работа специалистов.

Партнеры проекта

Союз педиатров России

Союз педиатров России – одно из старейших профессиональных объединений медиков страны.

ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России

Центр аккумулирует самые современные достижения отечественных и зарубежных специалистов в области фундаментальной и клинической эндокринологии, проводит экспертный анализ научных достижений и координирует работу региональных профильных центров..

ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава России

Одно из передовых и старейшее в России специализированное медицинское учреждение, деятельность которого направлена на диагностику, лечение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. .

Центр гигиенического образования населения

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения»  Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека является некоммерческой организацией, созданной в целях обеспечения санитарно-эпидемиологического надзора методами и средствами гигиенического образования населения..

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора

ФБУН «Новосибирский НИИ гигиены» Роспотребнадзора занимается изучением факторов воспитания и обучения, питания, образа жизни и их влияния на здоровье детей с целью гигиенического нормирования и методического сопровождения здоровьесберегающих программ в образовательных организациях..

Центральный НИИ Эпидемиологии Роспотребназдора

Центральный НИИ Эпидемиологии Роспотребназдора – ведущее научно-исследовательское учреждение России по проблемам биобезопасности, эпидемиологии и инфекционных заболеваний, главный разработчик инновационных молекулярно-биологических методов диагностики в России. .

Центр Молекулярной Диагностики

Центр молекулярной диагностики (CMD) – одна из ведущих сетей медицинских клиник в России, функционирующая на базе ФБУН Центрального НИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора..

Центр естественного оздоровления «НатураМед»

Центр естественного оздоровления «НатураМед» предлагает уникальные программы комплексного очищения организма на клеточном уровне. Все программы разработаны совместно с высококвалифицированными специалистами в области клинической лимфологии и направлены на очищение от шлаков и токсинов; коррекцию веса; укрепление иммунной системы; лечение хронической усталости; повышение энергетического потенциала и омоложение организма..

ВДЦ «Орленок»

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение, крупнейшее в современной России из федеральных учреждений отдыха и оздоровления детей, которое ежегодно принимает около 20 тысяч мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 16 лет.

Центральный Детский Магазин

«Центральный Детский Магазин на Лубянке» (входит в ГК «Галс-Девелопмент») – это самый большой специализированный детский торговый комплекс в России. В ЦДМ на Лубянке представлено более 140 магазинов, услуг и форматов семейного досуга в концепции «обучающее развлечение»..

Московская фабрика мороженого АО «БРПИ»

Ведущий российский производитель натурального мороженого. Выпускает пломбир, мороженое в вафельном стаканчике и эскимо под брендом «Московское мороженое» — уникальный продукт нового поколения, сочетающий исторические традиции и инновационные технологии современного производства..

Салаты Белая Дача

Белая Дача – бренд №1 в категории салатных листьев.

Салатные листья нарезаны, тщательно вымыты, обсушены и упакованы..

X5 Group

X5 Group — ведущая российская продуктовая розничная компания, управляет магазинами нескольких торговых сетей: магазинами у дома «Пятёрочка», супермаркетами «Перекрёсток» и гипермаркетами «Карусель». X5 занимает лидирующие позиции в e-commerce, развивая цифровые бизнесы «Перекрёсток Впрок», 5Post, сервисы экспресс-доставки и агрегатор «Около».

Группа «Черкизово»

Крупнейший в России производитель мясной продукции. Компания входит в пятерку лидеров на рынках куриного мяса, свинины и продуктов мясопереработки. Среди брендов Группы – «Черкизово», «Петелинка», «Куриное царство», «Пава-Пава»..

Национальный Союз Мясопереработчиков

Союз переработчиков мяса, который отстаивает интересы отрасли в органах государственной власти и формирует положительный имидж продуктов мясопереработки в глазах потребителей. Объединяет более 80-ти предприятий мясоперерабатывающей отрасли из разных регионов страны..

Здоровое питание

Здоровое питание — это физиологически полноценное питание людей с учётом их пола, возраста, образа жизни и других факторов. Здоровое питание способствует сохранению здоровья, повышению сопротивляемости организма человека вредным факторам окружающей среды, физической умственной работоспособности и активному долголетию. Здоровое питание должно быть сбалансированным, разнообразным и регулярным. Калорийность рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого человека и должна соответствовать энергетическим затратам организма. Продолжительная избыточная энергоценность питания приводит к ожирению, которая в два раза увеличивает риск развития и прогрессирования метаболического синдрома, атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии и многих других заболеваний. Отрицательно действует на организм и длительное недостаточное по энергоценности питание, которое ведёт к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности. При недостаточной массе тела возрастает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, растёт риск развития хронической обструктивной болезни лёгких и остеопороза. Важны качество пищи и её состав. При выборе продуктов питания желательно отдавать предпочтение экологически чистым продуктам, при производстве которых не использовались химические вещества и стимуляторы роста.

В повседневном рационе белки должны составлять около 15 %, жиры- 30 %, углеводы- 55%. Белки — жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в усвоении других пищевых веществ. Организм человека не накапливает белки про запас. Из двадцати аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми, они не образуются в организме, и мы их получаем только с пищей. Большинство незаменимых аминокислот имеют животное происхождение. Поэтому в рационе всегда должны быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Много растительных белков содержится в крупах, макаронных изделиях, рисе, картофеле, бобовых, но они имеют недостаточно сбалансированный состав и хуже усваиваются. Для удовлетворения потребности организма желательно потреблять животные и растительные белки приблизительно в равных пропорциях.

Жиры также нам необходимы, они входят в состав клетки клеточных структур, участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, E, лецитин и незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе, морепродуктах и растительных маслах. Нашему организму также не обойтись без углеводов. Углеводы содержатся в растительной пище. Главные усваиваемые углеводы — сахара и крахмал, состоящий из молекул глюкозы, это главные источники энергии для организма. Предпочтение стоит отдавать богатым растительными волокнами продуктам, а так же овощам и фруктам, а не рафинированным углеводам, таким как сахар, поскольку с первыми поступают не только углеводы, но и белок, витамины и минеральные вещества.

Для здоровых людей рекомендовано 3-5 разовое питание с 4-5 часовыми промежутками. Распределять калорийность между приёмами пищи рекомендуется следующим образом: первый завтрак – 25-30 % от суточной потребности, второй завтрак – 10-15 %, обед – 40-45 %, ужин – 10-25%. Здоровое питание предусматривает выполнение целого ряда рекомендаций. Необходимо потреблять меньше насыщенных жиров. Покупайте нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый жир и снимайте кожу с курицы. Меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий. Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Регулярно ешьте рыбу. Необходимо есть жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.), включая консервированную, по крайней мере, 2 раза в неделю. Съедайте в день не менее 5 порций фруктов, ягод и овощей. Регулярно ешьте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов — круп, макаронных изделий, картофеля и т.д. Выбирайте хлеб и другие мучные изделия их муки грубого помола. Ешьте меньше сахара, но нет необходимости отказываться от сладкого совсем. Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.) и сократите количество соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении и за столом, чтобы общее потребление соли не превышало 5 граммов в день. Старайтесь потреблять йодированную поваренную соль. Заменяйте соль, где возможно, пряными овощами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.

Одной из проблем качества пищевых продуктов является содержание в них ксенобиотиков, в том числе — антибиотиков, которые используются в агропромышленном комплексе при производстве продуктов питания животного происхождения для стимуляции роста, повышения эффективности откорма животных, а также в качестве лечебных средств. Длительное использование в пищу продуктов животного происхождения, содержащих препараты антибиотиков, может вызывать неблагоприятные для здоровья последствия, способствовать появлению антибиотикорезистентности и развитию устойчивых форм микробов. Воздействуя на организм сенсибилизирующе, они повышают риск развития аллергических реакций, дисбактериоза пищеварительного тракта. Остаточные следы антибиотиков могут содержаться в мясе, молоке, яйцах, рыбе, мёде. Обеспечить полную безопасность продуктов, содержащих остаточные количества антибиотиков, может только чёткая организация проведения гигиенических мероприятий, строгий контроль применения антибиотиков в животноводстве и ветеринарии и выявление их в продуктах питания животного происхождения с помощью чувствительных методов. Производители мяса и молока, яиц и других продуктов животного происхождения должны гарантировать, что остаточное содержание антибиотиков в их продукции не превышает максимально допустимые уровни.

Старайтесь приобретать продукты известных и проверенных производителей. По возможности нужно подвергать пищу термической обработке, так как при этом происходит инактивация антибиотиков. Пищевые продукты различны по химическому составу, перевариваемости в желудочно-кишечном тракте, вкусовым свойствам, воздействию на организм человека. Важнейший показатель продуктов питания — их пищевая ценность (пищевая плотность), комплекс свойств, удовлетворяющих физиологические потребности человека в энергии и пищевых веществах. Различные продукты отличаются по своей пищевой ценности, но среди них нет вредных или исключительно полезных. Все продукты являются в той или иной мере полезными при соблюдении принципов здорового питания.

http://www.zdrav-novgorod.ru/lechebnye-uchrezhdeniya/59-gobuz-tsentr-meditsinskoj-profilaktiki. html

статей о советах для здоровья | Хорошая еда как хорошее лекарство

Обзор темы

Советы по здоровью

Советы по здоровью

Ограничение количества потребляемого натрия может помочь снизить кровяное давление и уменьшить вероятность возникновения других заболеваний. Получите советы по ограничению потребления соли и научитесь читать этикетки на продуктах.

Подробнее

Health Tips

Если этим летом вы планируете устроить пикник или барбекю на свежем воздухе, важно знать, как хранить и готовить продукты, чтобы не допустить проникновения бактерий и канцерогенных химических веществ.

Подробнее

Health Tips

Некоторым это может показаться очевидным, но вода очень важна для вашего здоровья. Что это действительно делает для вашего тела? Получите этот ответ и многое другое в этом блоге.

Подробнее

Советы по здоровью

Картофель часто упускается из виду как часть здорового питания. Тем не менее, эти крахмалистые овощи имеют много преимуществ для здоровья и питательных веществ. Узнайте, почему вы должны есть больше картофеля.

Подробнее

Советы по здоровью

Палеодиета — популярная тенденция в питании, но не для всех это лучший план. Наши зарегистрированные диетологи объясняют диету, пользу для здоровья, которую она может принести, и риски для здоровья, которые она может принести.

Подробнее

Советы по здоровью

Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня? Какие есть полезные продукты для завтрака? Наш зарегистрированный диетолог Мелинда Гонг отвечает на эти и другие вопросы о завтраке.

Подробнее

Health Tips

Наши зарегистрированные диетологи делятся своими любимыми блюдами со всего мира в честь Национального месяца питания. Проверьте это! Возможно, вы найдете новые блюда, которые захотите попробовать.

Подробнее

Health Tips

Интервальное голодание остается популярной тенденцией диеты. Однако это может быть не для всех. Наш зарегистрированный диетолог взглянет на плюсы и минусы и объяснит, может ли это быть правильным планом питания для вас.

Подробнее

Советы по здоровью

Не ищите диеты в новом году. Вместо этого следуйте этим трем советам от нашего зарегистрированного диетолога, которые помогут вам постепенно сбросить и избавиться от надоедливых лишних килограммов.

Подробнее

Health Tips

Вы задаетесь вопросом, как питаться здоровее дома? Наш диетолог дает несколько советов о том, как правильно питаться для здоровья и кошелька.

Подробнее

Советы по здоровью

Сейчас как никогда важно, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме во время пандемии COVID-19. Один из лучших способов оставаться здоровым — это соблюдать питательную диету.

Подробнее

Советы по здоровью

Здоровое питание и поддержание водного баланса могут помочь вашей иммунной системе оставаться сильной и избежать инфекционных заболеваний, таких как COVID-19. Вот четыре совета по питанию, которые помогут сохранить ваше тело здоровым.

Подробнее

Health Tips

Пищевая аллергия — довольно распространенная проблема для родителей с маленькими детьми. Но насколько распространены пищевые аллергии? Педиатры UC Davis Health объясняют разницу между пищевой аллергией и пищевой непереносимостью.

Подробнее

Health Tips

Ищете способы снизить кровяное давление без лекарств? Команда диетологов UC Davis Health делится советами, которые помогут снизить высокое кровяное давление и снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Подробнее

Советы по здоровью

Все больше и больше исследований предлагают способы помочь нашему мозгу оставаться здоровым и функционировать наилучшим образом с помощью того, что мы едим. Наш врач-невролог-диетолог Эрин Нелла делится советами по питанию, которые помогут сохранить мозг здоровым.

Подробнее

Health Tips

Узнайте, почему питание так важно во время беременности, распространенные заблуждения, чтобы избежать того, как беременные женщины могут потреблять рекомендуемые питательные вещества через свой рацион.

Подробнее

Советы по здоровью

Наступает новый год, а это значит, что многие из нас пытаются изменить образ жизни. Наш зарегистрированный диетолог оглядывается на некоторые из самых популярных диет 2020 года и ее прогнозы трендов на 2021 год.

Подробнее

Советы по здоровью

Придирчивые едоки имеют плохую репутацию, но избирательное питание, как известно, не обязательно плохо. Наши педиатры помогут вам лучше понять, почему некоторые дети не едят определенные продукты, и как вы можете помочь.

Подробнее

Советы по здоровью

Посещение продуктового магазина стало для многих из нас более частым занятием во время пандемии COVID-19. Исследователь пищевой вирусологии Калифорнийского университета в Дэвисе обсуждает, что можно и чего нельзя делать в продуктовых магазинах.

Подробнее

Советы по здоровью

Сейчас как никогда нам необходимо помнить о своем психическом здоровье. Кормление вашего мозга правильными питательными веществами может сохранить его здоровье и правильное функционирование.

Подробнее

Советы по здоровью

Пандемия COVID-19 изменила жизнь многих из нас, заставив нас застрять дома и часто искать утешения в еде. У одного из наших зарегистрированных диетологов есть несколько советов, как разумно перекусывать, оставаясь дома.

Подробнее

Советы по здоровью

Стоит ли вам опасаться употребления пищи, приготовленной кем-то другим во время пандемии COVID-19? Вирусолог из Калифорнийского университета в Дэвисе развеивает некоторые сомнения, которые могут возникнуть у вас по поводу еды на вынос.

Подробнее

Советы по здоровью

Март — национальный месяц здорового питания. Итак, мы представляем некоторых из наших зарегистрированных диетологов и их любимые советы по питанию. Посмотрите, какие советы по питанию вы могли бы добавить в свой распорядок дня.

Подробнее

Health Tips

Следуя нескольким простым советам по питанию в этот месяц сердца, вы поможете своему сердцу стать сильным и предохраните кровеносные сосуды от закупорки. Наш зарегистрированный диетолог предлагает пять простых шагов к правильному питанию.

Подробнее

Советы по здоровью

Вы любите шоколад? Думаете, чем бы побаловать себя в этот День святого Валентина? Проверьте свои знания о снисходительном сладком.

Подробнее

Советы по здоровью

В то время как большинство из нас начинает год с решения стать здоровее, многим не удается достичь или сохранить свои цели в новом году. По словам нашего зарегистрированного диетолога Тианы Кэри, ключом к успеху является постановка целей SMART.

Подробнее

Советы по здоровому образу жизни

В наши дни существует множество популярных диетических тенденций, и может быть трудно решить, какие продукты есть. Наш зарегистрированный диетолог обсуждает некоторые из самых популярных тенденций года.

Подробнее

Health Tips

Праздники могут быть трудными для людей, пытающихся ограничить насыщенные жиры и натрий в рамках диеты, полезной для сердца. Наш диетолог предлагает советы, которые помогут вам пережить праздники без ущерба для здоровья сердца.

Подробнее

Советы по здоровью

Это может быть тяжело слышать, но есть сырое тесто для печенья — это то, чего нам следует избегать в эти праздничные дни. Педиатр из детской больницы Калифорнийского университета в Дэвисе объясняет, почему это плохо для детей и взрослых.

Подробнее

Советы по здоровью

В среднем американцы за праздники набирают 1-2 фунта. К счастью, есть несколько способов избежать страшного набора веса в праздничные дни, а также насладиться праздниками.

Подробнее

Посмотреть все истории

Рецепты Статьи | Хорошая еда как хорошее лекарство

Просмотр темы

Рецепты

Рецепты основных блюд

Это вкусное креольское гамбо — популярное американское блюдо, на которое повлияли Западная Африка и Франция. Он включает в себя различные белки и возможность повысить температуру.

Подробнее

Entrée Recipes

В рамках празднования Дня Земли команда отдела пищевых продуктов и питания Калифорнийского университета в Дэвисе предлагает вам вкусные блюда из цельных растительных продуктов без глютена. Смотрите прямую трансляцию на Facebook, где наши повара шаг за шагом проведут вас.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Это восхитительное блюдо идеально подходит для приготовления в прохладные дни. Вы можете подавать эти блюда вместе или приготовить каждое блюдо отдельно к другим блюдам.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Приготовьте это красочное блюдо, чтобы насладиться теплым летним вечером.

Подробнее

Рецепты закусок

У вас есть несколько менее аппетитных, но все же хороших авокадо? Проверьте эти два рецепта, которые отлично подходят для этих слегка коричневых авокадо.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Этот вкусный овощной суп согреет вашу душу в холодный день.

Подробнее

Видео

Рецепты основных блюд

Шеф-повар Сантана Диаз расскажет, как приготовить ароматные тако из тофу, в том числе как приготовить глазурь с чили и лаймом и винегрет с кинзой и лаймом.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Ищете полезное и легкое блюдо из макарон? Мы вас прикрыли.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Это блюдо идеально подходит для консервированной фасоли и служит хорошей едой.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Разбейте кастрюлю, чтобы приготовить ее и забыть о ней, попробовав эти простые и вкусные куриные тако.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Шеф-повар Калифорнийского университета в Дэвисе Сантана Диас делится рецептом освежающего салата, идеально подходящего для жарких дней.

Подробнее

Рецепты закусок

Подробнее

Рецепты десертов

Получите всю эту шоколадную прелесть без чувства вины с этими нежирными пирожными.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Французские тосты с начинкой имеют прекрасный вкус абрикосов и идеально подходят для позднего завтрака.

Подробнее

Рецепты закусок

Попробуйте эту здоровую легкую закуску, которую можно есть дома или в дороге.

Подробнее

Рецепты закусок

Этот полезный для сердца соус идеально подходит для того, чтобы поболеть за любимую команду в большом матче.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Согрейте сердце и желудок этим вкусным и полезным супом из брокколи.

Подробнее

Рецепты десертов

Эти полезные для сердца печенья обязательно удивят ваших гостей в этот праздничный сезон и в течение всего года.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Этот быстрый и простой рецепт пюре из сладкого картофеля чипотле идеально подходит в качестве гарнира к праздничному ужину.

Подробнее

Рецепты десертов

Попробуйте этот полезный вариант традиционного и вкусного десерта.

Подробнее

Рецепты десертов

Одно из самых популярных праздничных угощений — тыквенный пирог — часто содержит насыщенные жиры и холестерин. С корректировками каждый может насладиться этим традиционным десертом.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Если вы ищете осеннее блюдо, которое согреет вас изнутри, обратите внимание на этот острый тыквенный суп.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Наслаждайтесь овощами с этим вкусным блюдом, любезно предоставленным нашим шеф-поваром Сантаной Диаз и командой по вопросам питания и питания.

Подробнее

Рецепты основных блюд

Попробуйте это восхитительное рагу из местных ингредиентов, приготовленное по тому же рецепту, который мы подаем на нашей больничной кухне.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Этот освежающий салат приготовлен на кухне UC Davis Health, любезно предоставлен шеф-поваром Сантаной Диас и командой службы питания и питания.

Подробнее

Рецепты первых блюд

Ищете вкусный салат, чтобы разнообразить свой обычный распорядок дня? Этот салат, приготовленный зарегистрированным диетологом Калифорнийского университета в Дэвисе, идеально подходит для перекуса в полдень.

Подробнее

Рецепты закусок

Соберите свежие ингредиенты для легкого в приготовлении и полезного перекуса после работы.

Подробнее

Рецепты закусок

Эта маринованная морковь с чипотле может быть отличной здоровой закуской сама по себе, или вы можете добавлять ее в другие блюда, такие как салаты.

Подробнее

Посмотреть все истории

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и здоровые, и вкусные. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5.

Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Нежирное необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста – очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Капустная капуста

Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).

27. Лосось

Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка — это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят самые жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44.

Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания вкуса блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).

Правильное питание углеводы жиры белки: Основные принципы здорового питания

Posted on by admin Leave a Comment on Правильное питание углеводы жиры белки: Основные принципы здорового питания

Правильное питание: рацион, правила, основы

«комсомольская правда»

Правильное питание

Что? Как? И почему?

Ты то, что ты ешь — сказал около 2,5 тысячи лет назад великий врачеватель древности Гиппократ. Под этим он имел в виду, что, выбирая себе питание, человек сам определяет, насколько комфортным в физическом плане будет его существование. Всем известно, что полезная пища продлевает жизнь, а вредная – ее укорачивает.

По мнению ученых, физическое здоровье лишь на 10% зависит от медицины, на 20% — от наследственности и остальные 70% — как раз от образа жизни, куда входит и питание. Но как понять, какие продукты идут во вред, а какие – на пользу? Попробуем в этом разобраться.

что такое?

Правильное питание — это, прежде всего, сбалансированное питание. Даже при умеренном, но правильном приеме пищи человек не испытывает чувства голода и слабость, а его вес держится на нужном уровне.

Обратите внимание, что правильное питание вовсе не означает, что нужно ограничивать себя во всем или придерживаться жестких диет, подсчитывая каждую калорию.

Еда должна содержать в себе достаточное количество необходимых для организма питательных веществ, нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. При этом существует такое понятие, как суточная норма, то есть человек каждый день должен употреблять нужное количество нутриентов.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Они должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждый день. Углеводы необходимы, чтобы поддерживать иммунитет, осуществлять обмен веществ и синтез ДНК. Углеводы содержатся во фруктах (виноград, яблоки, цитрусовые, персики, арбузы), в сахаре и мучных кондитерских изделиях, в молоке и кефире, в хлебе, макаронах, крупах, картофеле.

Имейте в виду, что без углеводов белки и жиры в организме не усвоятся. Но излишек углеводов – тоже не совсем хорошо, поскольку он превращается в жиры, которые организм начинает откладывать «про запас». Это еще раз говорит о важности сбалансированного питания.

Белки необходимы для регенерации всех тканей человека. Недостаток белка в организме приводит к быстрому старению. В состав всех белков входят необходимые организму аминокислоты. Желательно, чтобы в сутки человек потреблял в среднем 100 граммов белка. Из них две трети – растительного происхождения и одна треть – животного. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, крупы, творог, молоко.

Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона, без них клетки организма не смогут нормально функционировать. Главное – знать меру. Количество жиров в сутки должно составлять не более одной трети от общего количества нутриентов. Жиры – это защита организма от холода, энергия для мозга, выработка половых гормонов.

Недостаток жиров может привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки. Избыток жиров в рационе является причиной повышения холестерина в крови, ухудшения памяти и ожирения. Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах.

Одного разнообразия продуктов, содержащих полезные вещества, недостаточно. Чтобы быть в форме, человек должен сжигать столько же энергии, сколько потребляет калорий. Среднесуточная норма зависит от разных параметров. Занимается ли человек спортом, работает физически или сидит в офисе, насколько вообще подвижный образ жизни ведет. Играют свою роль рост, пол и возраст. Например, у мужчин процессы преобразования пищи в энергию происходят быстрее, чем у женщин. А молодые люди тратят энергии больше, чем пожилые.

Существует несколько способов рассчитать индивидуальную потребность в калориях.

Формула Маффина Джеора:

Для женщин

Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) – 161

Для мужчин

Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) + 5

Формула Харриса – Бенедикта:

Для женщин

Суточная норма = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

Для мужчин

Суточная норма = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)

В среднем получается, что потребность мужчин составляет в среднем 2000 – 2400 ккал в сутки, женщин – 1800 – 2400 ккал.

Как выбрать качественные продукты

Советы и опыт Красноярского центра стандартизации, метрологии и испытаний Росстандарта

Тема здорового питания и наличия качественных продуктов на прилавках торговых точек, остается актуальной в силу социальной значимости вопроса. В течение 15 лет с целью защиты потребительского рынка Красноярского края, ФБУ «Красноярский ЦСМ» развивает систему независимых оценок качества продовольственных и непродовольственных потребительских товаров.

Следует отметить, что ситуация с качеством и безопасностью продукции, поступающей на прилавки Красноярского края, не улучшается. Анализ результатов мониторинга пищевой продукции, реализованной торговыми предприятиями, показывает динамику увеличения процента количества образцов продукции, не соответствующих требованиям нормативно-правовых, нормативных и технических документов.


Сейчас на полках торговых сетей можно найти немало продуктов, состав которых не соответствует тому, что написано на упаковке. В основном, это молочная и мясная продукция, то есть то, что входит в обычную корзину потребителя. Стандартные фальсификации – это добавление растительных жиров в молочную продукцию, в том числе пальмового масла, замена говядины свининой или птицей, внесение различных добавок и загустителей, не заявленных на маркировке продукта, добавление в мед глюкозно-фруктозного сиропа или мальтозной патоки.

При употреблении фальсифицированных продуктов мы не получаем необходимый объем полезных веществ.

Для формирования иммунной системы необходим молочный жир. Он помогает в синтезе гормонов, а содержащийся в насыщенных жирах холестерин способствует нормальной работе кишечника и печени. Как показывают исследования ФБУ «Красноярский ЦСМ», более 50% молочной продукции , реализуемой в крае, содержит в составе растительные жиры, не заявленные на маркировке потребительской упаковки.

Если мы заменяем в составе мясных изделий мясо на другие компоненты (соевый белок, крахмал, различные загустители и тд ) мы не обогащаем организм этими микроэлементами и витаминами.

Пищевые добавки выступают усилителями вкуса. Логично предположить, что человек будет съедать за один прием намного большую порцию пищи, чем без использования таких добавок. Постоянное переедание приводит к набору лишнего веса.

Росстандартом разработана Национальная система сертификации (НСС), которая гарантирует соответствие продукции требованиям ГОСТ.

Поэтому знак НСС на упаковке дает покупателю гарантии в том, что приобретаемая продукция отвечает требованиям национального стандарта, а значит, является качественной и безопасной. НСС — одно из направлений борьбы с фальсифицированной продукцией.

ФБУ «Красноярский ЦСМ»


Красноярск, ул. Академика Вавилова, д. 1-А

Тел: (391) 236-30-80

www.krascsm.ru

prodnadzor.info

Правильное питание сегодня превратилось в тренд, которому следуют все больше людей. Но, даже следуя этим принципам, сложно защитить себя от вредных факторов извне. Так или иначе, все продукты горожане покупают на рынке или в магазине. Но не всегда есть возможность проверить, где и в каких условиях они произведены, насколько качественные. Чтобы не столкнуться с нитратами в овощах, просрочкой или дешевой подделкой, покупать продукты нужно только у проверенных производителей.

Здоровое питание:

Здоровое питание ребенка: баланс белков, жиров и углеводов | Мамоведия

Здоровое питание ребенка: баланс белков, жиров и углеводов | Мамоведия — о здоровье и развитии ребенка

«Можно кушать все, главное – в меру» – спорное заявление, с которым многие мамы начинают не соглашаться

Привычки в питании в раннем детстве формируют манеру питания и влияют на дальнейшее развитие ребенка и его здоровье не только в детстком возрасте, но и во взрослой жизни. Что подразумевает под собой правильное питание, и каким оно должно быть у ребенка?

Правильное питание – это здоровое питание

  • Для ребенка дошкольного возраста питание должно быть полноценным: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода в правильном соотношении;
  • Питание должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения. Рзанообразное питание – полноценное удовлетворение потребностей огранизма;
  • Качественная пища, без вредных примесей и болезнетворных микробов, безопасная;
  • Калорийное питание, с учетом расходуемой энергии ребенка для обеспечения его материалом для роста и развития организма.

Обязательные компоненты, которые должны присутствовать в пище: 

Белки –
занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами.
Жиры –
это источник энергии, принимают участие в обмене веществ, способствуют выработке иммунитета. Источники жиров — масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др.
Углеводы –
основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекольном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови.
Минеральные вещества –
делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы, или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг.
Витамины –
в суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.
Вода –
Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут происходить жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.

Каково должно быть правильное соотношение белков/жиров/углеводов, чтобы организм получал необходимое питание?

Для ребенка до 3 лет необходимо в сутки получать:  53г белка, 53г жиров, 212г углеводов. Энергетическая ценность еды должна равняться 1540 ккал.
Ребенок до 6 лет в своем рационе должен иметь: 68г белка, 68г жиров, 272г углеводов. Энергетическая ценность – 1970 ккал.
До 10-летнего возраста ребенку необходимо: 79г белка, 79г жиров, 315г углеводов, общей энергетической ценностью 2300ккал.
Количество белков, жиров и углеводов, а также общее количество каллорий, необходимых для активного роста и жизнедеятельности ребенка старше 10 лет возрастает, причем для девочек и мальчиков эти данные начинают разниться, ввиду их особенностей развития.

Как недостаток, так и избыток любого из необходимых питательных веществ может приводить к тяжелым последствиям

Так, избыток углеводов в организме мешает усвоению минералов и витаминов. Любые продукты, сладкие на вкус – богаты углеводами.
Если ваш ребенок не может прожить дня без печенья, все время голодный и просит кушать, не хочет пить простую воду, и просит сок или компот, обожает макароны, не есть кашу без сахара/меда, отказывается от овощей – у него избыток сахаров в организме.

А  как же без фруктов, скажете вы? В них ведь тоже много сахара?

Фрукты приносят удовольствие благодаря сахарам в составе, но также содержат пищу для кишечного микробиома — клетчатку, являются источником нутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов).
Когда не стоит давать фрукты:

  • вместе со сложными белками (после приема мяса, рыбы), потому что будет происходить брожение в желудке из-за фруктового сахара.
  • после 19:00, потому что физиологически поджелудочная железа «будет работать на износ», чтобы организм усвоил углеводы.⠀

Почему фрукты лучше есть до еды?⠀

  • Фруктовые кислоты повышают кислотность в желудке и помогают пищеварению – способствую выделению пищеварительных соков.
  • Фрукты – это сложные углеводы, благодаря их клетчатке глюкоза будет поступать в кровь постепенно (а не резко), но фрукты покинут желудок быстро, относительно белков, которые поступят в желудок после них.

Чтобы у ребенка формировался крепкий иммунитет, у него должно быть здоровое пищеварение и «накормлена» полезная микрофлора кишечника.

Причины нарушения пищеварения:

  • Частые перекусы и жевание;
  • Глисты, избыток бактерий
  • Еда с консерватами и красителями
  • Пищевая непереносимость: глютен, казеин, лактоза
  • Антибиотики, лекарство, гельминты

Чтобы наладить пищеварение и здоровье вашего ребенка, достаточно пересмотреть привычки  питания в семье, отрегулировать и наладить процессы приема пищи. Это процесс кропотливый и требует немалых усилий, но он обязательно приведет вас к здоровью всей вашей семьи.
 

Статьи по теме «Питание и режим дня»

Питание и режим дня Безопасность детей Питание и витамины

Можно ли детям есть гранат с косточками?

Питание и режим дня Здоровый образ жизни

Ограничение сладкого для детей

Питание и режим дня Здоровье Питание и режим дня Питание и режим дня Психология подростков

Проблемы избыточного веса у детей и подростков

Физическое и психическое развитие Питание и режим дня Здоровье Питание и режим дня Питание и режим дня Психология подростков

Проблемы недобора веса у детей и подростков

Питание и режим дня Актуальные вопросы Питание и режим дня Питание и режим дня Вопросы врачу

ЗОЖ с детства: как приучать ребенка, плюсы и минусы, польза для здоровья и развития

Питание и режим дня Актуальные вопросы Питание и режим дня

Завтрак для детей

Питание и режим дня Актуальные вопросы Питание и витамины

Завтрак для детей : что приготовить?

Питание и режим дня Актуальные вопросы

Стоит ли давать шоколад малышу?

Режим ребенка Питание и режим дня

Не простое задание — как уложить спать сразу двоих деток?

Питание и режим дня

Питание детей на третьем году

Популярное

Уход за телом

Мозоли на ногах. Водяные мозоли Протыкание иглой и лечение

Воспитание

Правила воспитания детей от 1 до 3 лет

Ацетонемия

Запах ацетона изо рта у ребенка – что это означает?

Роды

Зеленые воды при родах – на сколько это опасно?

Вскармливание

Антибиотики и грудное вскармливание

Питание и режим дня

Питание детей на втором году

Проблемы первого года жизни Актуальные вопросы

Почему у ребенка плохо растут волосы?

Физическое и психическое развитие

Cтул у новорожденных

Половое созревание

Половое созревание мальчиков — о чем стоит обязательно сказать?

Питание беременных

Питание беременной по неделям

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваш организм энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

The calorie content of each macronutrient is (4):

  • Carbs: 4 calories per gram
  • Protein: 4 calories per gram
  • Fat: 9 calories per gram
Summary

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макроэлементы из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

  • Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
  • Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
  • фрукты: Манго, бананы, фиг. И яблоки
  • Бобовые и легкие. : молоко и йогурт

Источники белка включают:

  • Птица: курица и индейка
  • Яйца: особенно яичные белки
  • , свинина 90 Красное мясо 0024
  • Морепродукты: Лосось, креветки и треска
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
  • бобы и легкие: Black Beans, LENTILS, а также цыплят
  • 192222223323 Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Nut Seeds и chickpeas
  • 222222222222222222222223 годы. семена тыквы
  • Соевые продукты: тофу, эдамаме и темпе

0024

  • Авокадо: Свежие и авокадо масла
  • Орехи и семена : Миндаль и Семена тыквы
  • Жирная рыба: САЛЕДЫ И HERRING
  • DAIRY Product

    Углеводы в основном содержатся в злаках, фруктах, бобах и крахмалистых овощах. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

    Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

    В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

    Углеводы

    Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

    Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

    • Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
    • Сохранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного периода голодания.
    • Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
    • Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка наполняет вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

    Белки

    Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в организме, 9 из которых незаменимы и должны поступать с пищей (5, 6).

    Некоторые из основных областей применения аминокислот из белка включают (5, 6):

    • Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
    • Обеспечение конструкции. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей вашего тела.
    • Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
    • Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

    Жиры

    Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

    Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

    • Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
    • Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
    • Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
    • Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.
    Резюме

    Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

    Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

    Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

    Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

    Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

    Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

    В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

    Резюме

    Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

    Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

    В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % дневной нормы калорий

  • Жир: 20–35 % дневной нормы калорий

    • Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

    Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

    Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

    Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

    Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

    С другой стороны, пожилым людям требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

    Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

    Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

    Резюме

    Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

    Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

    Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

    Хотя подсчет макросов может быть эффективным способом для некоторых людей достичь своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макронутриента, вы, вероятно, получаете рекомендуемое потребление.

    Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

    Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

    Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

    Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем соблюдение установленного количества каждый день.

    Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы, чтобы достичь своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы ели фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Резюме

    Установка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

    Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

    Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

    Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

    Только одно

    Попробуйте сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

    Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

    В последнее время в борьбе с лишним весом наблюдается подсчет макронутриентов.

    Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

    С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

    Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

    В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему качество рациона имеет значение.

    Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

    В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

    В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

    Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

    Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

    В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

    В другом исследовании более 645 человек с избыточной массой тела были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40 % против 20 %), углеводов (32 % против 65 %) и белков (25 % против 15 %) (2 ).

    Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

    Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

    Резюме

    Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

    Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

    По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

    Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

    Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

    Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

    Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это займет много времени и усилий, чтобы жевать, но и благодаря высокому содержанию клетчатки вы почувствуете себя гораздо более сытым, чем съев половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

    В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

    Резюме

    Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

    Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

    Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

    Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более питательны и подходят для диеты, чем другие.

    Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

    Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

    Продукты, богатые питательными веществами, содержат много питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

    Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

    К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

    Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

    Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

    Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает самым сильным термическим эффектом, то есть для его переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

    Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

    Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

    Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

    Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

    Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

    Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

    По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

    Резюме

    Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

    Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

    Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

    Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

    Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

    Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

    И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

    Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

    Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).

    Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

    • 45–65% калорий из углеводов
    • 20–35 % калорий из жиров
    • 10–35 % калорий из белков

    В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать проб и ошибок.

    Резюме

    Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

    Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

    Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

    Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.

    Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.

    Питательные вещества и роль диетолога и диетолога

    Поделиться на PinterestПравильный баланс питательных веществ может помочь вести здоровый образ жизни.

    Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

    Углеводы

    Сахар, крахмал и клетчатка относятся к типам углеводов.

    Сахара — это простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не дают человеку чувства сытости. Они также могут вызвать всплеск уровня сахара в крови. Частые скачки сахара повышают риск развития диабета 2 типа и его осложнений.

    Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые типы волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

    Клетчатка и необработанный крахмал являются сложными углеводами. Организму требуется некоторое время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны для здоровья, чем сахар и рафинированные углеводы.

    Узнайте больше о оптоволокне здесь.

    Белки

    Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

    Существует 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это означает, что люди должны получать их из пищи. Тело может сделать других.

    Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

    Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо в течение дня есть ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

    Узнайте больше о белке здесь.

    Жиры

    Жиры необходимы для:

    • смазки суставов
    • помогают органам вырабатывать гормоны
    • позволяют организму усваивать определенные витамины
    • уменьшают воспаление
    • сохраняют здоровье мозга
      • 4 высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

      Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

      В этой статье вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

      Вода

      Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и вода нужна ему для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

      Многие люди рекомендуют потреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Адекватная гидратация приведет к бледно-желтой моче.

      Требования также будут зависеть от размера тела и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и так далее.

      Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о пользе питьевой воды.

      Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

      Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

      Минералы

      Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

      Он также нуждается в пищевых минералах, таких как железо, калий и т.д.

      В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

      Вот некоторые минералы, необходимые организму для нормального функционирования.

      Калий

      Калий является электролитом. Это позволяет почкам, сердцу, мышцам и нервам работать должным образом. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

      Слишком малое количество может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и образованию камней в почках.

      Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеваниями почек.

      Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, бобы и чечевица являются хорошими источниками.

      Узнайте больше о калии здесь.

      Натрий

      Натрий — электролит, который помогает:

      • поддерживать работу нервов и мышц
      • регулировать уровень жидкости в организме

      Слишком малое количество может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и усталость. Узнайте больше здесь.

      Чрезмерное употребление может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

      Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Тем не менее, большинство людей потребляют слишком много натрия, так как он уже содержится в большинстве пищевых продуктов.

      Эксперты призывают людей не добавлять в свой рацион поваренную соль. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

      Эта рекомендация касается как природных источников, так и соли, которую человек добавляет в пищу. Люди с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек должны есть меньше.

      Сколько соли нужно человеку? Узнайте здесь.

      Кальций

      Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, здоровье сердечно-сосудистой системы и другие функции.

      Слишком малое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы серьезного дефицита включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

      Слишком большое количество может привести к запорам, образованию камней в почках и снижению усвоения других минералов.

      Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют потреблять 1000 мг в день и 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше.

      Хорошими источниками являются молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

      Узнайте больше о кальции.

      Фосфор

      Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

      Слишком малое количество фосфора может привести к заболеваниям костей, повлиять на аппетит, мышечную силу и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфекции, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

      Слишком много в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя возможна токсичность из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

      Взрослые должны потреблять около 700 мг фосфора в день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

      Зачем людям нужен фосфор? Узнайте здесь.

      Магний

      Магний участвует в работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму производить белки, кости и ДНК.

      Слишком мало магния может в конечном итоге привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

      Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном счете, к проблемам с сердцем.

      Орехи, шпинат и бобы являются хорошими источниками магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

      Почему необходим магний? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

      Цинк

      Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системе, заживлении ран и создании белков.

      Слишком малое количество может привести к выпадению волос, язвам на коже, изменению вкуса или запаха и диарее, но это бывает редко.

      Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

      Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные сухие завтраки и запеченные бобы. Чтобы узнать больше о диетических источниках цинка, нажмите здесь.

      Как цинк влияет на здоровье человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

      Железо

      Железо имеет решающее значение для образования эритроцитов, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

      Слишком малое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

      Чрезмерное количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокое содержание может привести к летальному исходу.

      Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам в репродуктивном возрасте – 18 мг.

      Почему важно железо? Узнайте здесь.

      Марганец

      Организм использует марганец для производства энергии, он участвует в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

      Слишком малое количество может привести к слабости костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменениям настроения у женщин.

      Слишком большое количество может вызвать тремор, мышечные спазмы и другие симптомы, но только в очень больших количествах.

      Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам требуется 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

      Узнайте больше о марганце здесь.

      Медь

      Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

      Недостаток меди может привести к усталости, светлым пятнам на коже, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани. Это редкость.

      Избыток меди может привести к повреждению печени, болям в животе, тошноте и диарее. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

      Хорошими источниками являются говяжья печень, устрицы, картофель, грибы, семена кунжута и семена подсолнечника. Взрослым нужно 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

      Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

      Селен

      Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

      Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

      Слишком малое количество может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

      Взрослым требуется 55 мкг селена в день.

      Бразильский орех — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

      Узнайте больше о селене здесь.

      Витамины

      Поделиться на PinterestРазнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

      Люди нуждаются в небольших количествах различных витаминов. Некоторые из них, такие как витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

      Витамины могут быть:

      Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

      Жирорастворимые : Витамины A, D, E и K

      Узнайте больше о витаминах здесь.

      Водорастворимые витамины

      Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко хранить.

      Витамин Влияние слишком малого количества Effect of too much Sources
      B-1 (thiamin) Beriberi

      Wernicke-Korsakoff syndrome

      		 Unclear, as the body excretes it in the urine. Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черные бобы
      B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отек рта и горла Неясно, так как организм выделяет его с мочой. Печень говяжья, сухие завтраки, овес, йогурт, грибы, миндаль
      B-3 (ниацин) Пеллагра, включая кожные изменения, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
      В-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боль в животе Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз. Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
      B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка Повреждение нервов, потеря контроля над мышцами говяжья печень, тунец, куриная грудка, витаминизированные каши, картофель
      B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, семена подсолнечника, сладкий картофель
      B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с концентрацией внимания, учащенное сердцебиение, одышка Может повышать риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, витаминизированные злаки, спаржа
      B-12 (кобаламины) Анемия, утомляемость, запор, потеря веса, неврологические изменения О побочных эффектах не сообщалось Моллюски, говяжья печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, некоторые виды жирной рыбы.
      Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, в том числе усталость, кожная сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, желудочные спазмы Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

      Жирорастворимые витамины

      Жирорастворимые витамины усваиваются организмом через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может их хранить и не выводит быстро. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

      Vitamin Effect of too little Effect of too much Sources
      Vitamin A (retinoids) Night blindness Pressure on the brain, nausea , головокружение, раздражение кожи, боли в суставах и костях, оранжевый цвет кожи Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темные листовые овощи, морковь, тыква
      Витамин D Плохое костеобразование и слабые кости Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, поражение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: рыбий жир, жирная рыба, молочные продукты, витаминизированные соки
      Витамин Е Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снижать способность крови к свертыванию Зародыши пшеницы, орехи, семена, подсолнечное и сафлоровое масло, шпинат
      Витамин К Кровотечения и кровоизлияния в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, и другими препаратами доступны для покупки в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят для их использования.

      Антиоксиданты

      Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если слишком много этих веществ остается в организме, это может привести к повреждению клеток и заболеванию.

      Узнайте больше об антиоксидантах здесь.

      Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

      Зарегистрированный врач-диетолог (RD или RDN) изучает продукты питания, питание и диетологию. Чтобы стать зарегистрированным диетологом, человек должен поступить в аккредитованный университет, пройти утвержденную учебную программу, пройти строгую стажировку, сдать экзамен на получение лицензии и пройти 75 или более часов непрерывного образования каждые 5 лет. Диетологи работают в частном и государственном здравоохранении, образовании, корпоративном благополучии, исследованиях и пищевой промышленности.

      Диетолог изучает вопросы питания путем самообучения или формального обучения, но они не соответствуют требованиям для использования званий RD или RDN. Диетологи часто работают в пищевой промышленности и в пищевой науке и технологии.

      Питание — это наука о еде и ее влиянии на организм. Люди должны потреблять разнообразную пищу, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.

      Некоторые люди предпочитают придерживаться определенной диеты, при которой они сосредотачиваются на определенных продуктах и ​​избегают других. Людям, которые делают это, может потребоваться тщательное планирование, чтобы убедиться, что они получают все необходимые витамины для поддержания своего здоровья.

      Диета, богатая растительной пищей и ограничивающая добавление животных жиров, обработанных пищевых продуктов, а также добавление сахара и соли, скорее всего, принесет пользу здоровью человека.

      Find out about different diets here:

      • Plant-based diet
      • Mediterranean diet
      • DASH diet
      • Vegan diet
      • Raw food diet
      • Paleo diet
      • Gluten-free diet
      • Keto diet

      Q:

      Рекомендуете ли вы какой-либо конкретный тип диеты для общего состояния здоровья?

      A:

      Я твердо верю, что универсальной диеты не существует.

      Меню на каждый день правильное питание для мужчин: Правильное питание для похудения меню на каждый день

      Posted on by admin Leave a Comment on Меню на каждый день правильное питание для мужчин: Правильное питание для похудения меню на каждый день

      Питание для похудения мужчин | Подольская городская детская поликлиника № 3

      Здоровое питание для мужчины – на что обратить внимание?

      Крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный способ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья – правильное питание.

      Особенности мужского организма.

      Гормон – тестостерон. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, что вносит большие изменения в мужском организме.

      Обмен веществ. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины.

      Основные правила здорового питания для мужчин:

      Сбалансированный рацион . Необходимо потреблять достаточное количество – белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в зависимости от физической активности мужчины, физиологические потребности в: энергии составляет – от 2 100 до 4 200 ккал/сутки, тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал; в белке от 65 до 117 г/сутки, в жирах – от 70 до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности, т. е. от 257 до 586 г/сутки. Говоря о витаминах установлены следующие нормы: витамин С – 90 мг/сут, В1 – 1,3-1,5 мг/сут, В2 – 1,8 мг/сут, В6 – 20, мг/сут, В12 – 3,0 мг/сут, РР – 20,0 мг/сут, биотин – 50 мкг/сут, пантотеновая кислота – 5 мг/сут.

      Дробное питание . Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи, важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные продукты с углеводами и жирами следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.

      Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.

      Основной продуктовый набор продуктов для мужчин:

      мясо с полноценным белком, но нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина: источник белка, который является субстратом для построения мышц;

      жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга: эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин;

      зерновые, крупы: способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов. Кроме того, клетчатка нормализуется уровень сахара в крови;

      молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки: как источник витаминов и микроэлементов;

      растительная пища – любые овощи и фрукты, зелень: обладают антиканцерогенными свойствами, применяютс я в качестве профилактически от аденомы и рака простаты.

      орехи: как стимулятор половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.

      Качественное и безопасное питание. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

      Достаточный объём потребляемой жидкости и её качество . Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря про алкоголь предпочтительно вовсе отказаться от него, либо свести к минимуму. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. А вместе с тем, на «закуску» приходятся ряд не полезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.

      Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.

      Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Здоровый мужчина – успешный мужчина во всем!

      (c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2022 г.

      Питание для похудения мужчин

      Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

      Основные правила питания для похудения мужчин

      Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

      • ограничить потребления алкоголя;
      • еда из фаст-фуда;
      • жареные блюда;
      • жирное мясо;
      • сладости;
      • уменьшить количество соли;
      • магазинные соусы, кетчуп, майонез;
      • простые углеводы, например белый хлеб.

      Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

      1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
      2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
      3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
      4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

      Какие есть эффективные диеты для сильной половины

      Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

      Самая популярная диета для мужчин:

      1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

      Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

      Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

      Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

      Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

      На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

      Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

      Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

      С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

      Режим питания и «правильные» продукты


      (Какие продукты включить в рацион)

      Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

      Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

      1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
      2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
      3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
      4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
      5. Растительные масла и орехи.
      6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

      Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

      Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

      Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

      Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

      Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

      Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

      О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

      Что такое протеин?

      Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

      Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

      • яйца;
      • мясо;
      • рыба и морепродукты;
      • молочное: творог, сыр, йогурт;
      • бобовые;
      • крупы;
      • соевые продукты и др.

      То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

      • болезнь;
      • интенсивные занятия спортом;
      • беременность, кормление грудью.

      В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

      Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

      Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

      Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

      Для чего употребляют протеин?

      Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

      Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

      • снижает чувство голода;
      • увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
      • увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
      • увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

      Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

      Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

      • нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
      • вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

      Кому не стоит пить протеин?

      Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

      Какой протеин выбрать?

      Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

      Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

      1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
      2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
      3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
      4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
      5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
      6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
      7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

      Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

      Как правильно принимать протеин?

      В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

      • для женщин — 60-90 г;
      • для мужчин — 80-150 г.

      Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

      Для набора массы лучше всего пить протеин:

      1. за час до тренировки;
      2. в течение часа после тренировки;
      3. как перекус между основными приемами пищи.

      Для похудения протеин пьют:

      1. за 1 час до сна;
      2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
      3. вместо одного из приемов пищи;
      4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

      Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

      Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

      правильное питание на каждый день

      Как начать питаться правильно? Подробная инструкция, как прийти к правильному питанию и составить меню на каждый день.

      Татьяна Шаманина

      Теги:

      Здоровье

      Похудение

      рецепты

      Фитнес

      Питание

      Shutterstock

      Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

      Условия правильного питания

      Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

      Ешьте витамины

      Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

      Откажитесь от пакетированного сока

      Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

      Ешьте жиры

      Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

      • Авокадо
      • Семена
      • Рыба
      • Соевые бобы
      • Льняное масло
      • Оливковое масло

      Ешьте натуральную еду

      Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

      Ешьте углеводы

      Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

      В меру употребляйте соль

      Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

      Пейте много воды

      Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможем поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

      Ешьте красное мясо

      Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

      Откажитесь от фаст-фуда

      Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

      Читайте состав продуктов

      Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

      Ешьте небольшими порциями

      Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

      Балуйте себя любимыми блюдами

      Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

      Не отказывайтесь от завтрака

      Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

      Не ешьте обезжиренные продукты

      Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

      Ешьте клетчатку

      Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

      Продукты правильного питания

      Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

      • Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
      • Яйца
      • Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
      • Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
      • Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
      • Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
      • Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
      • Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
      • Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
      • Яблочный уксус
      • Темный шоколад

      Правильное питание для женщин: меню на каждый день

      Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

      Завтрак

      Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

      Перекус

      Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

      Обед

      Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

      Перекус

      Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

      Ужин

      Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

      Рецепты правильного питания

      Протеиновые панкейки на завтрак

      Ингредиенты:

      • 200 мл сливок
      • 1 яйцо
      • 200 г шпината
      • 170 г гречневой муки
      • 1 чайная ложка разрыхлителя
      • Щепочка паприки
      • Оливковое масло для жарки

      Способ приготовления:

      1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

      2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

      3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

      Открытый сэндвич с курицей на обед

      Ингредиенты:

      • 2 куриные грудки без кожи
      • 1 чайная ложка подсолнечного масла
      • Листья салата
      • 2 столовые ложки греческого йогурта
      • 1 столовая ложка тертого пармезана
      • 1 чайная ложка свежего лимонного сока
      • 2 толстых ломтика хлеба
      • 1 маленький зубчик чеснока

      Способ приготовления:

      1. Разогрейте сковороду.  Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

      2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

      3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

      4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

      Курица с хрустящей крошкой на ужин

      Ингредиенты:

      • 4 куриные грудки без кожи
      • 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
      • 2 чайные ложки сушеных трав
      • 400 г нарезанного помидора
      • 1 зубчик чеснока
      • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
      • 2 чайные ложки томатного пюре
      • 350 г замороженной зеленой фасоли
      • Горсть петрушки

      Способ приготовления:

      1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

      2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

      3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

      4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

      Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

      Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

      Каким должно быть здоровое питание

      Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

      ВОЗ рекомендуетHealthy diet World Health Organization взрослым следовать таким правилам:

      • Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
      • Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
      • Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

      Не стоит забывать и о белке. По нормамМетодические рекомендации MP 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.

      Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

      Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

      Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

      Откуда получать нужные питательные вещества

      Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

      Бюджетные источники белка

      Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится1. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
      2. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
      3. Beans, kidney, all types, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories много белка и холина.

      Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

      Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

      Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

      Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белкаТворог 5 %. Калории и пищевая ценность, в брынзе — 21 гБрынза. Калории и пищевая ценность, а в куриных яйцах — 6 гEgg, whole, cooked, hard‑boiled Nutrition facts & Calories. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.

      Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

      Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

      Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белкаChicken, liver, all classes, cooked, pan‑fried Nutrition facts & Calories, много железа и селена, а готовится за 10 минут.

      В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней большеFish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat Nutrition facts & Calories. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.

      Бюджетные источники жиров

      ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

      Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато большеOil, vegetable, industrial, mid‑oleic, sunflower, principal uses frying and salad dressings омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.

      Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

      Изображение: AtlasStudio/Shutterstock

      Бюджетные источники углеводов

      Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 12. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

      Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

      Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

      Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

      Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

      Бюджетные источники клетчатки и витаминов

      Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

      Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

      Изображение: bhofack2/Depositphotos

      Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньшеVitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage / Ali Bouzari, Dirk Holstege, and Diane M. Barrett, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.

      Как составить здоровое и недорогое меню

      Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

      Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

      Общие правила и советы

      Учитывайте свой режим и образ жизни

      Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

      Соберите в одном месте любимые рецепты

      Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

      Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

      Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

      Используйте больше специй и зелени

      Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

      Следите за тем, что вы выбрасываете

      Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

      Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

      Пример здорового меню на неделю

      Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

      Понедельник
      Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

      На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

      • Шоколадные ПП‑вафли из нута →
      • Минтай, запечённый в фольге →
      • Пшённая каша на воде с овощами →
      • Куриный суп с кукурузой и яйцом →
      • Смузи с клюквой и греческим йогуртом →
      Вторник
      Изображение: tycoon/Depositphotos

      Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

      • Овсянка с сыром и яйцом пашот →
      • Шашлык из куриных сердечек в духовке →
      • Отварной рис с фасолью →
      • Салат с апельсином и курицей →
      • Морковный хумус →
      Среда
      Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

      Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

      • Омлет с брокколи в духовке →
      • Рыбное суфле →
      • Простой салат из свёклы с брынзой →
      • Простой салат с кальмарами и овощами →
      • Конфеты из сушёных яблок и орехов →
      Четверг
      Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

      Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

      • Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
      • Суп с куриной печенью и чечевицей →
      • Чипсы из свёклы и моркови →
      • Постные голубцы с грибами →
      Пятница
      Изображение: Odelinde/Depositphotos

      Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

      • Овсяноблин с фруктами и ягодами →
      • Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
      • Запечённая капуста с чесноком →
      • Запечённые яблоки с творогом →
      • Хрустящий запечённый нут →
      Суббота
      Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

      В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

      • Корзинки из гранолы с йогуртом →
      • Куриное филе с овощами на сковороде →
      • Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
      • Пхали из свёклы →
      Воскресенье
      Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

      Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

      • Омлет «Пуляр» →
      • Скумбрия, тушенная с овощами →
      • Куриные ПП‑сосиски →
      • Тыква, запечённая в духовке с чили →
      • Морковный ПП‑торт →

      Читайте также 🥦💰🥕

      • Как запастись продуктами и бытовой химией и сэкономить
      • Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
      • Как составить меню на неделю
      • 8 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

      7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

      В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

      Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

      План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

      Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

      Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

      Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

      Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые предполагают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

      • диеты на растительной основе или включающие больше растительных продуктов
      • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
      • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
      • Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

      В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

      Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

      Некоторые из рецептов включают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно приготовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

      Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

      См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

      Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

      Обед

      Миска супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколад и мороженое.

      Ужин

      Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

      Утренняя закуска

      Четверть чашки бразильских орехов и банан

      Обед

      Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка чизкейка с малиной.

      Ужин

      Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

      День 3

      Завтрак

      Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

      Полдник

      Шоколадно-авокадоовый леденец.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

      День 6

      Завтрак

      Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

      День 7

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

      Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

      Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

      Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

      7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

      В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

      Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

      План питания на 7 дней может помочь поддерживать здоровую диету.

      Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

      Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

      Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

      Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

      • диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
      • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
      • средиземноморская диета, которая богаты цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
      • Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы

      Планы питания содержат рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий в день для взрослых женщины и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

      Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

      Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

      Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

      См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

      Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

      Обед

      Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого холодного отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколад и мороженое.

      Ужин

      Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

      Утренняя закуска

      Четверть чашки бразильских орехов и банан

      Обед

      Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка чизкейка с малиной.

      Ужин

      Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

      День 3

      Завтрак

      Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

      Полдник

      Шоколадно-авокадоовый леденец.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

      День 6

      Завтрак

      Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

      День 7

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

      Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

      Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

      Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

      7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

      В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

      Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

      План питания на 7 дней может помочь поддерживать здоровую диету.

      Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

      Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

      Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

      Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

      • диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
      • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
      • средиземноморская диета, которая богаты цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
      • Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы

      Планы питания содержат рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий в день для взрослых женщины и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

      Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

      Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

      Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

      См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

      Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

      Обед

      Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого холодного отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколад и мороженое.

      Ужин

      Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

      Утренняя закуска

      Четверть чашки бразильских орехов и банан

      Обед

      Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка чизкейка с малиной.

      Ужин

      Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

      День 3

      Завтрак

      Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

      Утренний перекус

      Морковный пирог Энергетический батончик.

      Обед

      Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

      Полдник

      Шоколадно-авокадоовый леденец.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

      День 6

      Завтрак

      Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

      День 7

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Диабет 2 типа диета и питание меню: меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

      Posted on by admin Leave a Comment on Диабет 2 типа диета и питание меню: меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

      меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

      Человеку с диагнозом сахарный диабет 2 типа удается удерживать нормальный уровень глюкозы крови только с помощью специального питания. Но чтобы добиться отличных результатов компенсации заболевания, важно знать, что нельзя есть при сахарном диабете, какие продукты стоит максимально ограничить, а какие можно употреблять без ограничений. Пациенты с сахарным диабетом 2 типа обязательно должны употреблять в достаточном количестве углеводы. Больным диабетом полезно вести определенный дневник питания, который будет помогать соблюдать диету.

      Таблица продуктов при сахарном диабете 2 типа

      Вид разрешенного продуктаПродукты
      ФруктыОграниченно: абрикосы, алыча, грейпфруты, апельсины, брусника, клюква, персики, яблоки, сливы, облепиха, красная смородина, вишня, крыжовник
      ОвощиОгурцы, брокколи, зеленый горошек, цветная капуста, листовой салат, зелень, кабачки, перец зеленый, грибы
      Молочные продуктыНежирные молоко, творог, кисломолочные продукты, немного сыра с низким процентом жирности
      КрупыСоя, фасоль, горох, чечевица, гречневая, овсяная, перловая, изредка макароны
      Мясо и рыбаНежирные говядина, индейка, курица, кролик, белые виды рыбы
      СладкоеТолько специальные диабетические продукты и крайне ограниченно
      ПитьеНесладкие чай, кофе, компоты, отвары трав
      Хлебобулочные изделияХлеб из муки грубого помола, цельнозерновой
      РазноеЯйца, растительные масла

      Что можно есть

      Комментирует Наталья Беляева, диетолог-нутрициолог:

      • Белки животного и растительного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые).
      • Жиры животного и растительного происхождения (сливочное масло, сметана и творог с высоким содержанием жира, растительные масла, орехи).
      • Углеводы только медленные (клетчатка – овощи, зелень, крупы – гречка, овсянка).
      • Витамины и минералы, которые содержатся в выше перечисленных продуктах.
      • Специи, пряности, травы.

      Что нельзя есть

      «Нельзя есть продукты, которые усугубляют нарушения углеводного обмена, которые имеют место быть у данных пациентов. К ним относятся:

      • Продукты с высоким гликемическим индексом или более понятное всем определение — быстрые углеводы. Это продукты, углеводы в которых, быстро превращаются в глюкозу в организме и вызывают резкие скачки глюкозы в крови (мучное, шоколад, белый рис, картофель, термически обработанная свекла и морковь).
      • Продукты, содержащие триггеры питания, такие как лактоза и фруктоза. Лактоза – это молочный сахар и продукты, содержащие лактозу в больших количествах. Их рекомендовано ограничить к употреблению при сахарном диабете 2 типа (молоко, жидкие кисломолочные продукты должны быть ограничены к употреблению в объеме до 100 мл в сутки).
      • Фруктоза снижает чувствительность клеток к инсулину, которая и так снижена при сахарном диабете 2 типа. Поэтому фрукты, сухофрукты, мед должны быть ограничены в употреблении (15 грамм фруктозы в сутки). Например, следует исключить очень сладкие фрукты (бананы, груши, виноград). Предпочтение отдавать ягодам. И употреблять данную группу продуктов в виде десерта, не использовать как самостоятельное блюдо. Многие перекусывают фруктами — это неправильно», — рассказывает доктор.

      Меню на неделю при сахарном диабете 2 типа

      Так выглядит примерный рацион питания больного диабета 2 типа. Врачи рекомендуют не составлять меню самостоятельно, а обратиться за консультацией к диетологам.

      День 1

      Завтрак: гречневая каша
      Обед: говядина, тушенная с овощами
      Полдник: запеченное яблоко с творогом
      Ужин: горбуша на овощной подушке

      День 2

      Завтрак: перловая каша
      Обед: луковый суп или говядина с овощами
      Полдник: салат из капусты с яблоком
      Ужин: нежирная рыба

      День 3

      Завтрак: пшенная каша с тыквой
      Обед: куриное филе и крупа на выбор из разрешенных
      Полдник: творог с ягодами
      Ужин: нежирная рыба или индейка с тушеными овощами

      День 4

      Завтрак: омлет (на одну порцию не больше двух яиц)
      Обед: курица с крупой
      Полдник: сырники
      Ужин: нежирное мясо говядины и овощи

      День 5

      Завтрак: сырники
      Обед: филе белой рыбы в духовке с овощами
      Полдник: салат капустный
      Ужин: индейка

      День 6

      Завтрак: любая каша из списка разрешенных
      Обед: овощной суп-пюре в мультиварке
      Полдник: смузи из киви
      Ужин: курица или индейка с овощами

      День 7

      Завтрак: овсяная каша
      Обед: куриный суп
      Полдник: салат с сельдереем и грецким орехом
      Ужин: филе нежирной рыбы с овощами

      Результаты

      Соблюдение правильного питания и диеты при диабете 2 типа помогает похудеть, и тем самым снизить инсулинорезистентность клеток, другими словами, восприимчивость к инсулину.

      Первое время диета при диабете 2 типа может казаться утомительной, но потом это станет образом жизни.

      Сахарный диабет неизлечим, но его можно контролировать и жить полноценной̆ жизнью. У пациентов, выполняющих правила и рекомендации, наблюдается нормализация сахара в крови, улучшается общее состояние организма и повышается иммунитет. Человек также может избавиться от лишних килограммов и всевозможных проблем, связанных с диабетом.

      Диабетик обязан запомнить главное правило — питание должно быть разнообразным. Важно, чтобы вместе с пищей̆ человек получал витамины и другие полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

      Отзывы диетологов

      «Сахарный диабет 2 типа относится к группе заболеваний НИЗ — неинфекционные заболевания, характеризующиеся длительной продолжительностью и медленной прогрессией. К слову, помимо сахарного диабета 2 типа, к этой группе относятся также сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания и хронические заболевания дыхательных путей. И что интересно, в происхождении всех этих заболеваний, основная роль, как фактору риска, принадлежит питанию.

      Питание, как составляющая правильного образа жизни, при сахарном диабете 2 типа безусловно, должно быть организовано в соответствии с имеющимися нарушениями обменных процессов. Питание должно быть полноценным, содержать все макро- и микронутриенты. Важно питанием не только корректировать нарушенный углеводный обмен, у таких пациентов, но и не допускать формирование других новых», — рассказывает Наталья Беляева.

      Диета для диабетиков 2 типа меню

      Питание при диабете

      Рациональная, сбалансированная диета – важный компонент успешного контроля гликемии. Современные рекомендации по лечению диабета не предусматривают глобальных запретов, однако учитывать и вид продуктов, и их количество необходимо. Каким должно быть питание при сахарном диабете, как составить здоровый рацион и от каких продуктов лучше отказаться?

      Сахарный диабет 1 типа: принципы питания

      При диабете 1 типа клетки поджелудочной железы не производят гормон инсулин, который обеспечивает проникновение глюкозы из кровяного русла в клетки. Основа лечения в этом случае — возмещение дефицита инсулина за счет введения его извне. При этом инсулин должен поступать в такой дозе, чтобы обеспечить транспорт всей поступающей с продуктами глюкозы из крови в клетки 1 .

      Согласно современным представлениям, рацион правильного питания при диабете 1 типа соответствует полноценному, сбалансированному рациону по содержанию основных питательных веществ и калорийности. Подбирать только низкоуглеводные продукты при правильном подходе нет необходимости 1 .

      Правила, которых необходимо придерживаться, при составлении меню 1,2 :

      • Белки и жиры людям, живущим с диабетом, можно потреблять без ограничений (при условии нормальной массы тела и с учетом калорийности). При избыточном весе рекомендуется ограничивать содержание жиров в рационе.
      • Углеводы, содержащиеся в овощах, незначительно повышают уровень сахара в крови, поэтому большинство овощей можно есть практически без ограничений. Без подсчета уровня сахара можно есть зеленые листовые овощи, кабачки, перец, капусту, а также бобовые при условии потребления в умеренных количествах (около 200 г на прием пищи).
      • Углеводы, которые содержатся в зерновых (хлеб), фруктах, некоторых овощах (картофель, кукуруза), молоке и молочных продуктах, а также в сахаре, нужно учитывать. Вести подсчет углеводов помогает система хлебных единиц.

      Система хлебных единиц

      За одну хлебную единицу принимают количество любого продукта, которое содержит от 10 до 12 граммов углеводов. Именно столько содержится в одном куске хлеба, поэтому и единицы называют хлебными (ХЕ). Узнать их содержание в том или ином продукте можно из специальных таблиц 1 .

      Система хлебных единиц помогает определиться с дозой инсулина короткого действия, который вводят приемом пищи. Для этого нужно измерить уровень глюкозы и посчитать, сколько единиц содержит порция, которую планируется съесть. Согласно рекомендациям, в одной порции должно быть не более 8 ХЕ. На основании этих данных и рассчитывается необходимая доза инсулина 1,2 .

      Сахарный диабет 2 типа: принципы питания

      Правильное, сбалансированное питание — неотъемлемая часть лечения диабета 2 типа. Ее калорийность рассчитывается исходя из массы тела: при нормальном весе количество калорий должно соответствовать затратам, при повышенном – быть ниже их (низкокалорийный рацион, гипокалорийная диета). Основные принципы питания при диабете 2 типа 2-5 :

      • Пища должна быть богата клетчаткой, которая тормозит усвоение сахара, препятствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. Этого достигают за счет высокого содержания в рационе овощей. В среднем уровень клетчатки в дневном меню должен составлять от 20 до 40 граммов.
      • При приготовлении пищи лучше свести кулинарную обработку к минимуму. Важно помнить, что при измельчении, термической обработке содержащих углеводы продуктов глюкоза усваивается гораздо быстрее.
      • Сахар и содержащие его продукты, в том числе чай, кофе с сахаром, должны быть максимально ограничены.
      • Сахарозаменители можно есть в умеренных количествах, с учетом калорийности. Некалорийные сахарозаменители сахарин и аспартам можно потреблять по мере необходимости. Так называемые аналоги сахара ксилит, сорбит, фруктоза богаты калориями, поэтому их не рекомендуют при избыточном весе.
      • Алкоголь вреден для здоровья, в том числе и при сахарном диабете. Он имеет высокую калорийность – 1 грамм чистого спирта содержит 7 ккал — и может способствовать повышению массы тела и ухудшению контроля над диабетом. Кроме того, при его потреблении увеличивается риск развития гипогликемии. Поэтому прием алкоголя нужно ограничить, а лучше – отказаться от него.

      Принципы питания, направленные на снижение риска осложнений

      Известно, что при сахарном диабете резко увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для снижения рисков, а также нормализации липидного обмена при его нарушении (дислипидемии) важно соблюдать еще несколько принципов здорового питания 1-5 :

      • Содержание насыщенных жиров в рационе важно сократить: они не должны составлять более 10% от общего дневного количества калорий. Насыщенными жирами богаты красное мясо, молочные продукты, выпечка, фастфуд, яичные желтки, колбасные изделия.
      • Ненасыщенные жиры нужно употреблять в пищу в необходимых количествах. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках. Около 2/3 всего количества жиров должны иметь растительное происхождение — оливковое и другое растительное масло.
      • Содержание соли необходимо снизить до 5 граммов в сутки, а при наличии отеков – до 3 граммов.

      В заключение хочется подчеркнуть, что сбалансированное питание и контроль калорийности помогают лучше контролировать течение сахарного диабета и снизить вероятность развития его осложнений.

      Диета для диабетиков 2 типа меню

      Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа. Правильно подобрав диету при легкой форме сахарного диабета 2 типа можно свести к минимуму медикаментозное лечение, а то и вовсе обойтись без него.

      Людей с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения! Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания. Как же добиться снижения веса? Единственный путь – это низкокалорийное питание.

      Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Кстати, в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи в диете при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.

      Есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения и пополнять сократившийся объем пищи. Эта группа продуктов представлена в основном овощами, которые бедны питательными веществами, но богаты водой, а также растительными волокнами , которые не перевариваются. Растительные волокна приносят организму много пользы: улучшают функцию кишечника, помогают усвоению витаминов, благотворно влияют на жировой обмен и т.д.

      Углеводы являются единственными питательными веществами, которые непосредственно повышают глюкозу в крови, но это не основание для их резкого ограничения. Углеводов в питании любого человека, в том числе человека с сахарным диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Более того, разные углеводы по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.

      Есть простые углеводы (их называют сахарами), которые усваиваются очень легко, потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте (уже через 10 минут). Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках (в натуральном фрукте они также есть, но за счет наличия клетчатки всасывание углеводов происходит не так быстро), пиве. Такие углеводы есть и в жидких молочных продуктах, но за счет содержания жира углеводы всасываются не так быстро.
      Другой вид углеводов – сложные (крахмалы), они тоже повышают уровень глюкозы в крови, только не так быстро и не так сильно, как простые углеводы. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза. Молекула крахмала крупная, и чтобы ее усвоить, организму приходится потрудиться. Поэтому образующаяся в результате расщепления крахмала глюкоза усваивается медленнее (примерно через 30 минут), что в меньшей степени повышает ее уровень в крови.

      Кулинарная обработка крахмалистых продуктов (всякое измельчение, длительное термическое воздействие) способствует подъему уровня глюкозы в крови. Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным. Каши также лучше не варить слишком долго. Предпочтительно готовить их из крупного недробленого зерна (гречневая, рис).

      Препятствует повышению уровня глюкозы в крови обогащение пищи растительными волокнами. Поэтому хлеб лучше покупать зерновой или отрубной, а не из муки тонкого помола. Фрукты и ягоды употреблять в натуральном виде, а не в виде соков. Есть такие виды углеводных продуктов – «свободные» , после которых уровень глюкозы в крови не повышается или повышается ненамного. К таким продуктам относятся почти все виды овощей в обычных количествах (кроме картофеля). Например, капуста, салат, петрушка, укроп, редис, репа, кабачки, баклажаны, тыква, перец и т.п. Среди продуктов этой группы наибольшее количество углеводов содержится в свекле и моркови, однако подъем глюкозы крови после них не очень большой.

      Базовое понятие диеты при сахарном диабете – это хлебная единица (ХЕ), эквивалентная 10 г углеводов. Диетологами разработаны наборы таблиц с указанием их количества на 100 грамм любого продукта. Диета для больных сахарным диабетом предусматривает ежедневный прием пищи суммарной ценностью от 12 до 24 ХЕ. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.

      Диета при сахарном диабете 2 типа: что можно и нельзя есть

      Один из важных моментов лечения сахарного диабета – диета. Какие продукты при сахарном диабете 2 типа разрешены, а какие – табу, разбирались журналисты «Комсомольской правды» вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Беляевой.

      Человеку с диагнозом сахарный диабет 2 типа удается удерживать нормальный уровень глюкозы крови только с помощью специального питания. Но чтобы добиться отличных результатов компенсации заболевания, важно знать, что нельзя есть при сахарном диабете, какие продукты стоит максимально ограничить, а какие можно употреблять без ограничений. Пациенты с сахарным диабетом 2 типа обязательно должны употреблять в достаточном количестве углеводы. Больным диабетом полезно вести определенный дневник питания, который будет помогать соблюдать диету.

      Белки животного и растительного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые).

      Жиры животного и растительного происхождения (сливочное масло, сметана и творог с высоким содержанием жира, растительные масла, орехи).

      Углеводы только медленные (клетчатка – овощи, зелень, крупы – гречка, овсянка).

      Витамины и минералы, которые содержатся в вышеперечисленных продуктах.

      Специи, пряности, травы.

      Чего есть нельзя:

      Продукты, усугубляющие нарушения углеводного обмена, которые имеют место быть у данных пациентов. К ним относятся:

      Продукты с высоким гликемическим индексом или более понятное всем определение – быстрые углеводы. Это продукты, углеводы в которых, быстро превращаются в глюкозу в организме и вызывают резкие скачки глюкозы в крови (мучное, шоколад, белый рис, картофель, термически обработанная свекла и морковь).

      Продукты, содержащие триггеры питания, такие как лактоза и фруктоза. Лактоза – это молочный сахар и продукты, содержащие лактозу в больших количествах. Их рекомендовано ограничить к употреблению при сахарном диабете 2 типа (молоко, жидкие кисломолочные продукты должны быть ограничены к употреблению в объеме до 100 мл в сутки).

      Фруктоза снижает чувствительность клеток к инсулину, которая и так снижена при сахарном диабете 2 типа. Поэтому фрукты, сухофрукты, мед должны быть ограничены в употреблении (15 грамм фруктозы в сутки). Например, следует исключить очень сладкие фрукты (бананы, груши, виноград). Предпочтение лучше отдавать ягодам. И употреблять данную группу продуктов в виде десерта, не использовать как самостоятельное блюдо. Многие перекусывают фруктами – это неправильно.

      Таблица продуктов при сахарном диабете 2 типа

      Вид разрешенного продукта Продукты
      ФруктыОграниченно: абрикосы, алыча, грейпфруты, апельсины, брусника, клюква, персики, яблоки, сливы, облепиха, красная смородина, вишня, крыжовник
      ОвощиОгурцы, брокколи, зеленый горошек, цветная капуста,
      листовой салат, зелень, кабачки, перец зеленый, грибы
      Молочные продуктыНежирные молоко, творог, кисломолочные продукты,
      немного сыра с низким процентом жирности
      КрупыСоя, фасоль, горох, чечевица, гречневая, овсяная,
      перловая, изредка макароны
      Мясо и рыбаНежирные говядина, индейка, курица, кролик, белые
      виды рыбы
      СладкоеТолько специальные диабетические продукты
      и крайне ограниченно
      ПитьеНесладкие чай, кофе, компоты, отвары трав
      Хлебобулочные изделияХлеб из муки грубого помола, цельнозерновой
      РазноеЯйца, растительные масла

      Меню на неделю при сахарном диабете 2 типа

      Так выглядит примерный рацион питания больного диабета 2 типа. Врачи рекомендуют не составлять меню самостоятельно, а обратиться за консультацией к диетологам.

      Завтрак: гречневая каша

      Обед: говядина, тушенная с овощами

      Полдник: запеченное яблоко с творогом

      Ужин: горбуша на овощной подушке

      Завтрак: перловая каша

      Обед: луковый суп или говядина с овощами

      Полдник: салат из капусты с яблоком

      Ужин: нежирная рыба

      Завтрак: пшенная каша с тыквой

      Обед: куриное филе и крупа на выбор из разрешенных

      Полдник: творог с ягодами

      Ужин: нежирная рыба или индейка с тушеными овощами

      Завтрак: омлет (на одну порцию не больше двух яиц)

      Обед: курица с крупой

      Ужин: нежирное мясо говядины и овощи

      Обед: филе белой рыбы в духовке с овощами

      Полдник: салат капустный

      Завтрак: любая каша из списка разрешенных

      Обед: овощной суп-пюре в мультиварке

      Полдник: смузи из киви

      Ужин: курица или индейка с овощами

      Завтрак: овсяная каша

      Обед: куриный суп

      Полдник: салат с сельдереем и грецким орехом

      Ужин: филе нежирной рыбы с овощами

      Правильное питание при диабете 2 типа помогает похудеть, и тем самым снизить инсулинорезистентность клеток, другими словами, восприимчивость к инсулину.

      Первое время диета при диабете 2 типа может казаться утомительной, но потом это станет образом жизни.

      Сахарный диабет неизлечим, но его можно контролировать и жить полноценной жизнью. У пациентов, выполняющих правила и рекомендации, наблюдается нормализация сахара в крови, улучшается общее состояние организма и повышается иммунитет. Человек также может избавиться от лишних килограммов и всевозможных проблем, связанных с диабетом.

      Важно запомнить главное правило – питание должно быть разнообразным. Важно, чтобы вместе с пищей человек получал витамины и другие полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.

      Наталья Беляева, врач-диетолог:

      «Сахарный диабет 2 типа относится к группе заболеваний НИЗ – неинфекционные заболевания, характеризующиеся длительной продолжительностью и медленной прогрессией. К слову, помимо сахарного диабета 2 типа, к этой группе относятся также сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания и хронические заболевания дыхательных путей. И что интересно, в происхождении всех этих заболеваний, основная роль, как фактору риска, принадлежит питанию.

      Питание, как составляющая правильного образа жизни, при сахарном диабете 2 типа безусловно, должно быть организовано в соответствии с имеющимися нарушениями обменных процессов. Питание должно быть полноценным, содержать все макро- и микронутриенты. Важно питанием не только корректировать нарушенный углеводный обмен, у таких пациентов, но и не допускать формирование других проблем».

      диета при диабете 2 типа

      Диета при сахарном диабете: показания к применению, основные принципы, примерное меню

      Редакция сайта

      Теги:

      Диеты

      витамины

      Здоровое питание

      стол №9

      диета №9

      Shutterstock

      Диета №9 была разработана для больных диабетом 2-го типа средней и лёгкой тяжести. Такая диета подходит не только диабетикам, но и тем, кто хочет похудеть на системе здорового питания без жёстких ограничений. Рацион диеты сбалансирован таким образом, что организм получает все необходимые вещества, витамины и микроэлементы, поэтому такое питание приносит пользу и помогает поддерживать оптимальный уровень в крови.

      Диета №9 при сахарном диабете 2-го типа: основные принципы

      Несмотря на то что диета №9 признана специальным лечебным питанием, она позволяет сбросить лишний вес. Основная цель этой диеты – создание условий внутри организма, нормализующих углеводный обмен.

      Основные принципы диеты:

      1. Исключение быстрых (вредных) углеводов.
      2. Кулинарная обработка блюд: варка, тушение, запекание, жарка без панировочных сухарей и масла.
      3. Приём пищи не менее 5-6 раз в сутки.
      4. Примерный химический состав диеты №9: 100 г белков, 70–80 г жиров (преимущественно растительного происхождения), 300 г сложных углеводов.
      5. Примерная суточная калорийность диеты №9 – 1500–2300 ккал.
      6. Существует несколько разновидностей диеты №9, но усреднённый вариант подходит большинству благодаря специально разработанной системе.

      Стол №9 при повышенном сахаре: продукты

      Усреднённый вариант диеты №9 разрешает и запрещает некоторые продукты.

      К разрешённым и рекомендуемым продуктам относятся:

      • хлеб и хлебобулочные изделия из отрубей грубого помола, диабетические сорта;
      • вегетарианские супы на овощном бульоне;
      • супы из нежирных сортов мяса и рыбы;
      • нежирные сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару и другими разрешёнными способами;
      • овощи: капуста разных сортов, листовой салат, баклажаны, кабачки, тыква, бобовые, помидоры, огурцы, морковь и другие корнеплоды, болгарский перец, сельдерей, эстрагон, зелень и другие овощи в сыром или обработанном виде;
      • несладкие сорта фруктов и ягод: зелёные яблоки, груши, айва, сливы, цитрусовые, персики, вишня, смородина, крыжовник, брусника, малина, земляника, клюква, рябина в сыром, сушёном виде, в компотах без сахара;
      • блюда из круп и макаронных изделий твёрдых сортов, каши и запеканки из пшена, гречки, овсяной крупы;
      • блюда из яиц: всмятку, вкрутую, яичница, омлет, запеканка, а также в составе других блюд;
      • молочные продукты: обезжиренные или с низкой жирностью, без добавления сахара и консервантов; кефир, простокваша, молоко, сыр, сливки, сливочное масло;
      • кондитерские изделия только с сахарозаменителем, которые можно приобрести в диабетическом отделе: несладкие вафли, мармелад, зефир, полезные батончики;
      • растительное масло: подсолнечное, кукурузное, кокосовое и другие;
      • напитки: чай, кофе без сахара и сиропов, питьевая вода, натуральные овощные и фруктовые соки без подсластителей.

      Запрещённые продукты:

      • сахар, кондитерские изделия и выпечка,  шоколад и другие сладости;
      • мясо гуся, утки, копчёная рыба и колбасы, сосиски;
      • топлёное молоко, сладкие молочные продукты с добавками;
      • мясные и искусственные жиры;
      • рис, манная крупа, макаронные изделия низкого качества;
      • виноград, бананы, изюм, сухофрукты с добавлением сиропов и сахара;
      • пряные, копчёные, острые и другие блюда с добавками;
      • жареные продукты;
      • сладкие фрукты;
      • маринованные овощи, соленья;
      • сладкая газировка, алкогольные напитки.

      Диета №9 для диабета 2 типа: примерное меню

      Диета №9 позволяет составить максимально сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания. Ограниченное потребление углеводов ведёт не только к стабилизации уровня сахара в крови, но и способствует избавлению от лишних кг, отёчности. Стол диеты №9 оказывает положительное влияние на состояние кожи: придерживаясь принципов такого питания, можно избавиться от высыпаний, акне и других неприятностей.

      Набор продуктов на день должен включать в себя разнообразную пищу, поэтому старайся соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы не навредить здоровью.

      Меню на день можно составить примерно таким образом:

      • сливочное масло – 20 г;
      • нежирное молоко – 200 мл;
      • кефир – 200 мл;
      • творог – 100 г;
      • сметана – 40 г;
      • крупы – 50 г;
      • помидоры – 20 г;
      • капуста – 600 г;
      • морковь – 75 г;
      • зелень – 30 г;
      • рыба – 100 г;
      • говядина или курица – 150 г;
      • фрукты – 100 г;
      • отруби или диабетический хлеб – 200 г.

      Примерное меню диеты №9

      • Завтрак: овсяная каша на воде, половинка авокадо, чашка кофе без сахара.
      • Перекус: горсть миндальных орехов.
      • Обед: 100 г отварной рыбы, 200 г свежих овощей с каплей растительного масла, апельсин.
      • Перекус: 200 г обезжиренного творога, чашка зелёного чая.
      • Ужин: 150 г запечённого куриного филе, отварная брокколи, 200 г салата из свежих овощей с каплей растительного масла.
      • Поздний ужин: стакан кефира, яйцо всмятку.

      Продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, кето и другие продукты

      Если вы страдаете диабетом 2 типа, сбалансированное питание может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и вес.

      В свою очередь, если ваш план питания помогает вам достичь более здорового веса тела и поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне, это может снизить риск таких осложнений, как повреждение нервов, болезни сердца и инсульт, согласно Обзор исследования 2017 года.

      Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как различные диеты и режимы питания могут повлиять на ваше здоровье и повлиять на ваше лечение диабета 2 типа.

      Вы можете придерживаться множества различных режимов питания и диет для удовлетворения своих потребностей в здоровье.

      При диабете 2 типа обязательно выбирайте диету, богатую питательными веществами, которые могут помочь обеспечить клетчатку, витамины и минералы, необходимые вашему организму.

      Вы также должны потреблять различные полезные для сердца жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Согласно обзору исследований 2017 года, они могут помочь снизить уровень холестерина для поддержания здоровья сердца.

      Точно так же употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь дольше сохранять чувство сытости, чтобы предотвратить прием пищи, когда вы не голодны.

      Ваша диета также должна быть устойчивой и простой в соблюдении. Планы диеты, которые чрезмерно ограничительны или не соответствуют вашему образу жизни, могут быть намного сложнее придерживаться в долгосрочной перспективе.

      Вот несколько примеров питательных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион:

      • фрукты (яблоки, апельсины, ягоды, дыни, груши, персики)
      • овощи (такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, огурцы, кабачки)
      • цельнозерновые (киноа, овес, коричневый рис, фарро)
      • бобовые (фасоль, чечевица, нут)
      • орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, макады орехи, кешью)
      • семена (семена чиа, тыквы, льна, конопли)
      • продукты, богатые белком (птица без кожи, морепродукты, нежирные куски красного мяса, тофу, темпе)
      • полезные для сердца жиры (оливки масло, авокадо, масло канолы, кунжутное масло)
      • напитки (вода, черный кофе, несладкий чай, овощной сок)

      Существует не так много продуктов, которых вам нужно полностью избегать при диабете 2 типа.

      Однако некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие. Это означает, что они являются более богатыми источниками витаминов и минералов. Кроме того, они содержат меньше жира, сахара и холестерина.

      Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и добавленного сахара может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и предотвратить осложнения для здоровья, связанные с диабетом, согласно данным 2019 г.исследовательская работа.

      Вот некоторые продукты, которые следует ограничить при диабете 2 типа:

      • мясо с высоким содержанием жира (жирные куски свинины, говядины и баранины, кожа птицы, темное мясо курицы)
      • жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана)
      • сладости (конфеты, печенье, выпечка, мороженое, десерты)
      • напитки, подслащенные сахаром (соки, газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки)
      • подсластители (столовый сахар, коричневый сахар, мед, кленовый сироп, патока)
      • переработанные пищевые продукты (чипсы, попкорн для микроволновки, переработанное мясо, полуфабрикаты)
      • трансжиры (растительные жиры, жареные продукты, безмолочные сливки для кофе, частично гидрогенизированное масло)

      Подсчет углеводов — это один из подходов, который вы можете использовать, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. При подсчете углеводов вы суммируете количество граммов углеводов, которые вы едите во время каждого приема пищи.

      При тщательном отслеживании вы можете узнать, сколько граммов углеводов вам нужно съесть, чтобы поддерживать безопасный уровень сахара в крови во время инъекций инсулина. Врач, медсестра или диетолог могут помочь вам начать.

      Многие продукты содержат углеводы, в том числе:

      • пшеница, рис и другие злаки и продукты на их основе
      • сушеные бобы, чечевица и другие бобовые
      • картофель и другие крахмалистые овощи
      • фрукты и фруктовые соки
      • молоко и йогурт
      • обработанные закуски, десерты и подслащенные напитки

      Существует множество книг и онлайн-ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порциях обычных продуктов. Вы также можете проверить этикетки пищевых продуктов на упакованных и обработанных пищевых продуктах.

      Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется продуктам, богатым белками и жирами, таким как мясо, птица, морепродукты, яйца, сыр, орехи и семена. Он также включает некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, капуста и другая листовая зелень.

      Ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, включая зерновые, сушеные бобовые, корнеплоды, фрукты и сладости. Как правило, кетогенные диеты включают только от 20 до 50 граммов углеводов в день.

      Согласно обзору девяти исследований, проведенному в 2017 году, низкоуглеводные диеты могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, а также повысить уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего).

      В другом исследовании 2018 года были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что кетогенная диета может улучшить уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.

      Однако, в зависимости от продуктов, богатых белком, которые вы выберете, кето-диета и многие другие низкоуглеводные диеты могут содержать много насыщенных жиров. Вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров, ограничив количество красного мяса, жирных кусков свинины и сыра с высоким содержанием жира.

      Также может быть сложно получить достаточное количество клетчатки при соблюдении кето-диеты. По этой причине важно есть много продуктов с низким содержанием углеводов, богатых клетчаткой, включая орехи, семена и листовую зелень.

      Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать о долгосрочных преимуществах и рисках кето-диеты и других низкоуглеводных подходов к питанию.

      Средиземноморская диета — это режим питания, в котором упор делается на продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, сушеные бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и оливковое масло. Он также ограничивает красное мясо и включает небольшие порции рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов.

      Средиземноморская диета должна быть богата витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами. В нем мало холестерина, насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров.

      Обзор исследований 2014 года показал, что у людей с диабетом 2 типа, которые придерживаются средиземноморской диеты, уровень сахара в крови, как правило, ниже, чем у тех, кто придерживается традиционной американской диеты. Средиземноморская диета также связана со снижением веса и снижением уровня холестерина и артериального давления.

      Более того, в одном обзоре 2017 года отмечается, что длительное соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с уменьшением риска развития диабета 2 типа на 20–23% и снижением риска проблем с сердцем на 28–30%.

      Диета DASH, что означает диетический подход к остановке гипертонии, была разработана для снижения артериального давления.

      Как и средиземноморская диета, диета DASH делает упор на продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, сушеные бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

      Сюда также входят рыба, птица и нежирные молочные продукты. Он ограничивает красное мясо, сладости и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или добавленного сахара.

      Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, диета DASH может быть богатым питательными веществами и устойчивым планом питания для людей с диабетом 2 типа. Это также может помочь уменьшить:

      • кровяное давление
      • холестерин в крови
      • резистентность к инсулину
      • масса тела

      Исследование, проведенное в 2019 году с участием 80 человек с диабетом 2 типа, показало, что соблюдение диеты DASH в течение 12 недель привело к значительному снижению уровня холестерина и триглицеридов, что может помочь защитить от осложнений, связанных с диабетом, в долгосрочной перспективе.

      Вегетарианские диеты не содержат красного мяса или птицы, а также часто не содержат морепродуктов.

      Веганские диеты вообще не содержат продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, морепродукты, яйца или молочные продукты.

      Instead, these diets emphasize plant-based sources of protein, such as:

      • tofu
      • tempeh
      • beans
      • lentils
      • split peas
      • nuts
      • seeds
      • grains

      They also include a большое разнообразие фруктов и овощей. Вегетарианцы обычно едят яйца и молочные продукты, а веганы — нет.

      Один обзор шести исследований, проведенный в 2014 году, показал, что вегетарианские диеты связаны с более низким уровнем сахара в крови натощак и долгосрочным контролем уровня сахара в крови.

      Согласно обзору 2018 года, употребление большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения может снизить риск резистентности к инсулину, преддиабета и диабета.

      Однако, несмотря на то, что можно придерживаться вегетарианской или веганской диеты, удовлетворяя потребности в питании при диабете 2 типа, не все вегетарианские и веганские диеты одинаковы. Кроме того, только потому, что пища является вегетарианской или веганской, не означает, что она содержит полезные питательные вещества.

      Иногда, когда люди пытаются следовать вегетарианской или веганской диете, они не получают достаточного количества белка или источников витаминов и минералов.

      Для оптимального здоровья ешьте самые разнообразные продукты и следите за тем, чтобы вы получали основные необходимые питательные вещества. Если вы сомневаетесь, диетолог может посоветовать вам, какие продукты включить в ваш план питания, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.

      Какую бы диету или режим питания вы ни выбрали, лучше всего есть все разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, и практиковать управление порциями.

      Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров, продуктов с высоким содержанием холестерина и добавленных сахаров.

      Ваш врач или диетолог также может помочь вам разработать устойчивый подход к планированию питания, соответствующий вашим потребностям в отношении здоровья и образу жизни.

      Прочитайте эту статью на испанском языке.

      Что есть и чего избегать

      Важным способом лечения преддиабета и диабета 2 типа является здоровое сбалансированное питание. Помнить о потреблении углеводов, регулярно есть небольшими порциями и выбирать здоровые, богатые питательными веществами варианты — все это может помочь человеку справиться с рисками, которые эксперты в области здравоохранения связывают с диабетом.

      Сбалансированное питание может оказать значительное влияние на контроль диабета 2 типа или предотвращение перехода преддиабета в диабет 2 типа.

      Составление списка продуктов для здорового питания — это одна из стратегий, которая может помочь людям с диабетом не сбиться с пути.

      В этой статье будет представлен список здоровых продуктов для людей с диабетом или преддиабетом. Также будет обсуждаться, какие продукты человек должен ограничить или избегать.

      Выбор здоровых, сытных продуктов, отвечающих индивидуальным потребностям в питании, может помочь людям с диабетом 2 типа справиться со своим заболеванием.

      Американская Диабетическая Ассоциация советует людям всегда читать информацию о пищевой ценности продукта на этикетке. Это лучший способ узнать, сколько углеводов и сколько калорий содержится в пище.

      Овощи

      Овощи составляют основу здорового питания. Они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.

      Клетчатка и сложные углеводы, содержащиеся во многих овощах, могут помочь человеку почувствовать себя сытым. Это, в свою очередь, может сдерживать переедание, которое может привести к нежелательному увеличению веса и проблемам с уровнем сахара в крови.

      Some vegetables to add to the shopping list include:

      • broccoli
      • carrots
      • greens
      • peppers
      • tomatoes
      • potatoes
      • corn
      • green peas

      Learn about the best vegetables for type 2 diabetes здесь.

      Фасоль и бобовые

      Фасоль, чечевица и другие бобовые являются отличным источником пищевых волокон и белка.

      Высокое содержание клетчатки в продуктах семейства бобовых означает, что пищеварительный тракт поглощает меньше углеводов, чем из продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов.

      Это делает эти продукты отличным выбором углеводов для людей с диабетом. Люди также могут использовать их вместо мяса или сыра.

      Ниже приведены некоторые примеры того, какие бобы нужно собирать в консервированной или сухой форме:

      • Черная фасоль
      • Чечевица
      • Белая фасоль
      • Гарбанзо Бинза
      • Почек
      • Pinto Beans
      • — также давление
      • Pinto Beans
    • — также давление
    • . или бобы медленного приготовления могут помочь улучшить их усвояемость.

      Узнайте больше о пользе фасоли для здоровья здесь.

      Фрукты

      Фрукты могут иметь высокое содержание сахара, но сахар в целых фруктах не считается свободным сахаром. Поэтому людям с сахарным диабетом не следует избегать фруктов.

      Благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и гликемической нагрузке следующие фрукты станут отличным дополнением к рациону любого человека, страдающего диабетом 2 типа:

    • персики
    • груши
    • сливы
    • клубника

      • Узнайте больше о фруктах и ​​диабете здесь.

      Цельнозерновые продукты

      Цельнозерновые продукты могут быть эффективным средством контроля уровня глюкозы в крови для людей с диабетом, поскольку они часто имеют более низкий ГИ.

      Людям следует избегать отбеленных и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, и вместо этого выбирать при употреблении злаков некоторые из следующих продуктов:

      • макаронные изделия из цельной пшеницы или бобовых ломтик
      • Квиноа
      • Дикий рис
      • 100% цельнозерновой или цельной пшеничной муки
      • кукурузная мука
      • Оавтория
      • Млем
      • Amaranth
      • BARLE
    • AMARANTH
    • BARLE
    • AMARANTH
    • БАРЛЕ может иметь больше вкуса, чем обработанные углеводы.

      Молочные продукты

      Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций и белок. Некоторые исследования показывают, что молочные продукты положительно влияют на секрецию инсулина у некоторых людей с диабетом 2 типа.

      Некоторые из лучших продуктов для добавления в свой рацион:

      • Пармезан, рикотта или творог
      • обезжиренное или обезжиренное молоко
      • обезжиренный греческий или обычный йогурт

      вот диабет.

      Мясо

      Белки важны для людей с диабетом.

      Подобно продуктам с высоким содержанием клетчатки и жира, белки медленно перевариваются и вызывают лишь незначительное повышение уровня сахара в крови.

      Ниже приведены некоторые хорошие источники белка на выбор:

      • куриная грудка без кожи и костей или полоски
      • лосось, сардины, тунец и другая жирная рыба
      • филе белой рыбы
      • грудка индейки без кожи
      • яйца

      :

      • black beans
      • kidney beans
      • pinto beans
      • baked or refried beans
      • hummus
      • falafel
      • lentils
      • peas
      • edamame
      • темпе
      • тофу

      Узнайте больше о растительных белках здесь.

      Заправки, соусы, специи и приправы

      Многие ароматизаторы и заправки могут быть полезны тем, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.

      Ниже приведены некоторые вкусные блюда, которые могут выбрать люди с диабетом:

      • уксус
      • оливковое масло
      • горчица
      • любые специи или травы
      • любые экстракты
      • острые соусы
      • сальса

      Для приготовления винегрета смешайте равные количества оливкового масла и бальзамического или другого уксуса, добавьте соль, перец, горчицу и травы по вкусу.

      Не забывайте учитывать углеводы, которые содержит заправка.

      Соусы для барбекю, кетчуп и некоторые заправки для салатов также могут содержать много жира, сахара или и того, и другого, поэтому перед покупкой любого из этих продуктов необходимо проверить этикетку с пищевой ценностью.

      Десертные продукты

      Людям с диабетом 2 типа разрешено есть десерты, но им следует соблюдать осторожность при выборе размера порций и частоты их употребления.

      Ниже приведены некоторые низкокалорийные или низкоуглеводные десерты, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычные десерты:

      • фруктовое мороженое без добавления сахара желатин
      • пудинг или мороженое, подслащенные бескалорийными или низкокалорийными подсластителями, такими как стевия и эритрит

      Фруктовые десерты, такие как домашний фруктовый салат без добавления сахара или смесь летних фруктов, могут стать вкусным и полезным завершением трапезы.

      Однако рекомендуется учитывать сахар во фруктах при подсчете углеводов.

      Узнайте о сладостях и десертах для людей с диабетом здесь.

      Варианты без сахара для диабетиков

      Людям с диабетом необходимо контролировать потребление сахара. Тем не менее, пища без сахара может по-прежнему влиять на уровень глюкозы в крови человека.

      «Без сахара» означает, что пищевой продукт не содержит добавленного сахара, но сам продукт может содержать углеводы, влияющие на уровень глюкозы в крови.

      Одним из примеров этого являются сахарные спирты. Производители часто используют эти низкокалорийные подсластители в жевательной резинке без сахара, конфетах, мороженом и фруктовых пастах. Примеры включают:

      • ксилит
      • эритрит
      • сорбит
      • мальтит

      Это виды углеводов, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.

      Человек может выбрать заменители сахара. В большинстве случаев одна порция заменителя сахара мало повлияет на уровень глюкозы в крови.

      Обычные заменители сахара включают в себя:

      • Saccharin
      • Neotame
      • Aspartame
      • Sucralose
      • Stevia
      • Advantame

      Узнайте больше о лучших подсластителях для людей с диабетами.

      Закуски

      Для утоления голода между приемами пищи человек может попробовать:

      • попкорн домашнего приготовления, но не готовые и не подслащенные
      • орехи, но не подслащенные
      • палочки моркови или сельдерея с хумусом
      • небольшое количество свежих фруктов в сочетании с белком или жиром, например, яблоко с миндалем сливочное масло

      Узнайте больше о закусках для людей с диабетом здесь.

      Напитки

      Вода полезна для всех, включая людей с диабетом.

      Существуют и другие варианты, но такие напитки, как молоко и сок, могут содержать большое количество углеводов и влиять на уровень сахара в крови человека. Поэтому важно учитывать их так же, как и продукты питания.

      Вот несколько вариантов, которые может рассмотреть человек с диабетом:

      • несладкий лед или горячий чай
      • несладкий кофе
      • нежирное или обезжиренное молоко
      • несладкое растительное молоко
      • 2 газированная вода почему врачи не могут рекомендовать диетическую газировку людям с диабетом здесь.

        Людям с диабетом 2 типа следует ограничивать или избегать тех же продуктов, которые вредны для здоровья людей без этого заболевания. Им также следует избегать продуктов, вызывающих значительные колебания уровня сахара в крови.

        Человеку следует избегать продуктов с высоким содержанием:

        • простых углеводов
        • насыщенных и трансжиров
        • сахара в виде конфет, мороженого и пирожных

        В частности, люди должны ограничить потребление:

        • упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, такие как выпечка, сладости, чипсы и десерты
        • белый хлеб
        • белая паста
        • белый рис
        • сладкие хлопья
        • сладкие напитки
        • переработанное мясо
        • красное мясо

        Также рекомендуется избегать продуктов с низким содержанием жира, в которых жир заменен сахаром. Хорошим примером является обезжиренный йогурт.

        Люди, живущие с предиабетом или диабетом 2 типа, могут попробовать заменить некоторые продукты на более здоровые. Это может включать выбор цельнозернового риса, макарон или хлеба или замену белого картофеля сладким картофелем или бататом.

        Домашняя еда, как правило, является лучшим вариантом, так как легче избежать добавления сахара, который присутствует во многих готовых продуктах питания.

        Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать при диабете, здесь.

        Пищевая упаковка может сбивать с толку. Большинство продуктов питания нуждаются в этикетке с информацией о пищевой ценности, но многим людям трудно ее прочитать или понять, что искать.

        Вот несколько полезных советов, которые помогут лучше понять этикетки и сообщения на упаковке:

        • Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности: Заявление о том, что продукт содержит меньше жира или сахара, не означает, что это действительно так. Важно искать и читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке, чтобы понять, что содержит продукт.
        • Ищите конкретные факты о питании: Информация может ввести в заблуждение многих людей. Наиболее важной информацией для людей с диабетом является общее количество углеводов на порцию и размер порции.
        • Подсчет углеводов: Пищевые волокна — это форма углеводов, и они могут быть указаны в списке общих углеводов. Организм не переваривает пищевые волокна, поэтому человек может вычесть их из общего количества углеводов в пище. Это более точный способ подсчета углеводов.
        • Прочтите список ингредиентов: Список ингредиентов идет от самого высокого общего содержания к самому низкому. Если сахар находится вверху, это основной ингредиент.
        • Ищите скрытые источники сахара: Сахар может скрываться в пищевых продуктах под разными названиями, включая кукурузный сироп, фруктозу и декстрозу. Осведомленность о множестве видов сахара может помочь покупателю сделать более безопасный выбор.
        • Ограничьте или избегайте искусственных подсластителей: Более ранние исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на здоровье и стимулировать тягу к сладкому. Однако не все ученые согласны с этим. Некоторые популярные искусственные подсластители включают аспартам, сукралозу, неотам, сахарин и ацесульфам калия.

        Список продуктов обычно меняется от недели к неделе в зависимости от потребностей и желаний человека. Тем не менее, для начала можно рассмотреть следующий примерный список:

        • яблоки
        • помидоры
        • целая клубника
        • свежие или замороженные овощи или и то, и другое
        • кукуруза
        • огурец
        • свежий салат 20 90 21 базилик 9
        • лук
        • красный сладкий перец
        • салат романо
        • Желтый или зеленый сквош или цуккини
        • Без костей, куриные грудки без кожи
        • Филе для лосося
        • . смесь дикого риса
        • мед
        • несладкая заправка на основе оливкового масла
        • соус для барбекю с низким содержанием сахара и натрия
        • оливковое масло
        • спрей из оливкового масла
        • черный перец
        • соевый соус с пониженным содержанием натрия
        • соль
        • кофе
        • грецкие орехи, миндаль или другие сырые орехи

        Несколько факторов могут влиять на лечение диабета. Человек может управлять многими из них, включая:

        • то, что он ест, сколько и как часто
        • потребление углеводов
        • как часто он контролирует уровень сахара в крови
        • количество физической активности, которой он занимается
        • точность и постоянство дозировки любых лекарств, которые они используют
        • продолжительность и качество сна

        Даже небольшие изменения в одной из этих областей могут повлиять на контроль уровня сахара в крови.

        Когда человек осознанно ест, измеряет порции пищи каждый день, включает ежедневную физическую активность, имеет спокойный сон и принимает лекарства в соответствии с указаниями, он может значительно улучшить уровень сахара в крови.

        При правильном контроле уровня глюкозы снижается риск осложнений, таких как болезни сердца, ишемическая болезнь сердца, заболевания почек и повреждение нервов.

        Людям также важно следить за тем, что они едят, и при необходимости увеличивать физическую активность. Это может помочь человеку достичь или поддерживать умеренную массу тела.

        Диабет может возникать при других состояниях, таких как заболевания почек и сердечно-сосудистые заболевания.

        В некоторых случаях диетические потребности при различных состояниях меняются очень мало. В других случаях человеку может потребоваться гораздо более тщательно следить за своим питанием. Это может помочь устранить некоторые из их симптомов.

        Человек может обратиться к врачу или диетологу за рекомендациями по питанию.

        Ниже мы перечисляем примеры продуктов, которые следует есть или избегать при некоторых сопутствующих заболеваниях:

        Диабет и гипертония

        Люди с высоким кровяным давлением или гипертонией и диабетом могут придерживаться того же плана питания, что и люди, страдающие только диабетом.

        Тем не менее, люди с гипертонией также должны уменьшить потребление натрия и кофеина.

        Человек с диабетом и гипертонией должен:

        • выбирать продукты с низким содержанием натрия
        • избегать или ограничивать кофе и напитки с кофеином
        • избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров пшеницу, ячмень и рожь, так как их организм не способен перерабатывать глютен, присутствующий в этих продуктах.

          Человек с глютеновой болезнью и диабетом 2 типа должен проверять этикетки продуктов, чтобы убедиться, что продукты, которые они покупают, не содержат глютен.

          Узнайте об альтернативах глютену здесь.

          Диабет и ожирение

          Люди с ожирением и диабетом должны соблюдать те же правила питания, что и люди только с диабетом.

          Например, рекомендуется:

          • избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием углеводов, насыщенных и транс-жиров
          • следить за размерами порций, особенно в случае продуктов, содержащих углеводы, жиры или и то, и другое
          • ограничивать потребление соли, чтобы избежать осложнений от высокого кровяного давления

          Наилучшим вариантом является соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирных белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки.

          Врач-диетолог или врач может помочь составить план питания, соответствующий потребностям и образу жизни каждого человека.

          Специальной диеты для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа не существует. Главное – соблюдать здоровую сбалансированную диету. Люди могут попробовать увеличить количество овощей, бобовых, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов, которые они едят. Постный белок также очень важен.

          Эксперты советуют избегать полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления, сладких закусок, белого хлеба, макарон и риса. Цельнозерновые версии часто являются хорошей альтернативой.

          Некоторые люди считают полезным составить список покупок перед походом в продуктовый магазин. Это может помочь им избежать покупки нездоровых продуктов.

          Прочитайте эту статью на испанском языке.

          Что есть и чего избегать

          Диабет 2-го типа

          Независимо от того, был ли у вас диагностирован преддиабет или полноценный диабет 2 типа, эти стратегии питания помогут вам контролировать уровень сахара в крови, достичь здорового веса и снизить ваш риск осложнений диабета — без депривации.

          Gila Lyons

          Susan McQuillan, MS, RDN, CDN

          Registered Dietitian

          Jamie Kopf

          Medical ReviewerRodrigo Barros, MD, PhD

          iStock/marilyna

          A diagnosis of Диабет 2 типа или даже преддиабет обычно приходит с предложением внести некоторые изменения в свой рацион или рацион того, о ком вы заботитесь. Это хорошее время, чтобы стать мудрее в отношении того, как вы едите на регулярной основе.

          К счастью, соблюдение диабетической диеты не означает отказа от еды или отказа от любимых блюд и особых семейных блюд. Вы по-прежнему можете наслаждаться «вечером пиццы», отмечать дни рождения и юбилеи, а также принимать участие в праздничных обедах и ужинах в отпуске. Это больше касается вашего распорядка дня, ежедневного выбора продуктов питания и планирования приема пищи.

          Как здоровое питание может помочь вам справиться с диабетом 2 типа?

          Питание для контроля и профилактики диабета в гораздо большей степени связано с разумной корректировкой питания, чем с отрицанием и лишениями. Лучший способ взглянуть на диету при диабете — это тот, который поможет вам установить новую норму, когда речь идет о ваших пищевых привычках и выборе продуктов питания.¹

          По правде говоря, диета, направленная на снижение риска диабета, на самом деле не что иное, как сбалансированный план питания, направленный на поддержание нормального уровня сахара в крови и поддержание здорового веса.

          Людям с предиабетом или диабетом 2 типа основное внимание в диете, ориентированной на диабет, уделяется контролю веса. Тем не менее, диабетическая диета — это просто подход к питанию, который работает для поддержания вашего здоровья и поэтому предназначен не только для людей с диабетом. Вся ваша семья может наслаждаться одними и теми же блюдами и закусками, независимо от того, есть ли у других диабет или нет.

          Да — есть несколько решений о еде, которые будут иметь большее значение, если у вас диабет. Мы дадим вам несколько общих рекомендаций, которые помогут вам понять, сколько и как часто нужно есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

          Цели диеты при диабете 2 типа

          По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), существует 3 основные цели плана диеты при диабете:

          Цель 1: достижение здоровой массы тела

          Индекс массы тела (ИМТ) использует ваш рост и вес, чтобы определить, сколько жира вы носите. ИМТ от 18,5 до 25 считается нормальным диапазоном веса со здоровым количеством жира в организме.

          Другой показатель, окружность талии, по мнению многих, является лучшим индикатором избыточного жира в брюшной полости. Было показано, что окружность талии более 40 дюймов у мужчин и более 35 дюймов у женщин увеличивает риск развития проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

          Чем ближе вы к здоровой массе тела или, по крайней мере, к приемлемой окружности талии, тем больше вероятность того, что вы сможете контролировать, предотвращать и, возможно, обращать вспять риски развития диабета.

          «Не зацикливайтесь на том, сколько общего веса вам нужно сбросить», — советует Сандра Аревало, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, специалист по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Исследования показали, что потеря всего от 5% до 10% веса вашего тела значительно улучшит уровень сахара в крови, а также здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому поставьте перед собой краткосрочные цели — сбросить от 5 до 10 фунтов».

          Цель 2: Достижение нормальных результатов лабораторных исследований

          Ваш врач будет работать с вами, чтобы установить индивидуальные цели для уровня глюкозы в крови, холестерина в крови и артериального давления. Регулярное тестирование поможет убедиться, что ваш план диеты, стратегии упражнений и лекарства, при необходимости, работают вместе, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, липидов, кровяное давление и массу тела в пределах нормы.

          Цель 3: Предотвратить осложнения диабета

          Изменения образа жизни, включая корректировку диеты и добавление регулярной физической активности (даже если это всего лишь 30–45-минутная ежедневная прогулка), могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболевание почек, повреждение нервов, инсульт, заболевания глаз и другие долговременные проблемы со здоровьем, которые обычно возникают у людей с диабетом.

          Результаты соблюдения диеты при диабете 2 типа

          Трудно переоценить значение диеты, когда речь идет о диабете. На самом деле, если у вас недавно был диагностирован диабет 2 типа, снизив свой вес примерно на 10%, вы можете обратить свой диабет вспять , — ремиссия. Считается, что у вас ремиссия диабета 2 типа, если у вас нормальный уровень сахара в крови в течение года без лекарств.

          При преддиабете уровень сахара в крови немного превышает нормальный диапазон, поскольку ваш организм больше не реагирует эффективно на инсулин, но он еще недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа. Внося коррективы в свой текущий режим питания и повышая уровень физической активности, возможно, даже вероятно, что вы сможете предотвратить или отсрочить прогрессирование диабета, а также снизить риск сердечных заболеваний и других осложнений, связанных с плохим контролем. диабет.²⁻⁴

          С чего начать диету при диабете 2 типа

          Многим людям, по крайней мере на начальном этапе, соблюдение диеты при диабете может показаться труднее, чем должно быть. Это понятно; в конце концов, может показаться очень, очень сложным изменить текущие привычки в еде и найти правильный пищевой ритм, соответствующий вашему образу жизни. Это может облегчить ваш разум, зная, что вы по-прежнему сможете включать свои любимые продукты в здоровую диету, помня о своих целях диеты при диабете (например, здоровый вес, стабильный уровень глюкозы в крови, хорошее кровяное давление).

          «Хотя поначалу идея изменения диеты может сбивать с толку и ошеломлять, исследования показывают, что выбор здорового образа жизни может помочь вам контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и даже предотвратить многие долговременные осложнения со здоровьем, связанные с с диабетом», — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, автор книг The Diabetes Cookbook и План питания для недавно диагностированных.

          Вам не обязательно действовать в одиночку: обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу (RD) или сертифицированному специалисту по лечению диабета и обучению (CDCES; ранее сертифицированный преподаватель диабета или CDE), у которого есть необходимая подготовка, чтобы помочь вам прийти в себя с индивидуальным планом питания, который поможет вам достичь ваших целей в области самоконтроля, получить необходимое питание и показать вам, как вы можете включить некоторые из ваших любимых продуктов в свой рацион, чтобы вы продолжали получать удовольствие от еды.

          Надеюсь, у вашего врача есть кто-то в команде, но если нет, позвоните в свою страховую компанию, чтобы узнать имена нескольких RD/CDE в сети.

          Существуют также программы виртуального обучения, которые кажутся эффективными; это означает, что вы можете получать индивидуальные рекомендации по питанию дома или на работе. Большинство медицинских страховых компаний покроют расходы на консультацию по диете при диабете. Спросите у своего врача рецепт, чтобы вас не смущала цена.

          «RD или CDE могут изучить ваш обычный рацион и помочь вам определить, что можно улучшить», — говорит Аревало. «Эти диетологи также могут помочь вам составить план диеты для диабетиков, адаптированный к вашим личным потребностям и предпочтениям в еде».

          Когда вы встретитесь с диетологом или CDE/CDCES, она рассмотрит все ваши проблемы со здоровьем, ваши будние и выходные графики, любые культурные или религиозные предпочтения, ваши симпатии и антипатии, а также всех, кто обычно ест вместе с вами. . Принимая во внимание все эти факторы, у вас будет больше шансов выработать новый работоспособный подход к питанию, который поддержит вашу способность управлять диабетом с наименьшими возможными нарушениями.

          Ключевые компоненты диеты при диабете 2 типа

          Вопреки распространенному мнению, план питания при диабете 2 типа не обязательно должен включать в себя диету с низким содержанием углеводов, а также рацион с высоким содержанием белка или очень низким содержанием жиров. Фактически, ADA рекомендует меньше внимания уделять конкретным требованиям к белкам, углеводам и жирам и больше внимания уделять высококачественной диете, основанной на цельных, необработанных продуктах. Ключевые компоненты плана питания при диабете 2 типа:

          Правильные калории и порции

          Порции пищи в плане питания при диабете 2 типа направлены на удовлетворение ваших энергетических потребностей, но не на потребление избыточных калорий, которые откладываются в виде жира, приводит к нежелательному увеличению веса.

          Для людей с диабетом точное количество калорий, потребляемых каждый день, основано на количестве и времени приема пищи, которые гарантируют, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и свой вес в пределах нормы. Это число может меняться в зависимости от вашего возраста, уровня активности, размера тела, текущего и предпочтительного веса и других факторов.

          «Когда целью является здоровый вес и контроль уровня сахара в крови, хорошей отправной точкой для женщины является 1400–1600 калорий в день, при этом основные приемы пищи содержат до 30 граммов богатых клетчаткой углеводов, а закуски содержат от 10 до 20 граммов. углеводов, богатых клетчаткой», — советует Занини. «Для мужчин и более физически активных женщин, которые уже имеют здоровый вес, вы можете начать с плана питания от 2000 до 2200 калорий, в котором вы можете пропорционально увеличить количество углеводов».

          Перенос большей части потребления калорий на более раннюю часть дня также может быть полезным. Недавние исследования показывают, что, съедая плотный завтрак и скромный обед, чтобы получить большую часть калорий к 15:00, вам будет легче сбросить вес и добиться лучшего контроля уровня сахара в крови.

          Углеводы, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови

          Наш широкий ассортимент продуктов питания содержит различные уровни и типы углеводов, что затрудняет разумное питание при диабете. В общем, вам следует выбирать углеводы, которые оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Это означает выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки (см. следующий раздел) и низким содержанием сахара, поскольку они усваиваются медленнее и поэтому мало влияют на изменения уровня сахара в крови. Подумайте о цельнозерновом хлебе и крупах, бобах, фруктах и ​​овощах, а также молочных продуктах без добавления сахара.

          Комбинирование продуктов

          Сочетание углеводов с белком или небольшим количеством жира в каждом приеме пищи или закуске является важным приемом (возможно, самым важным приемом) контроля уровня сахара в крови и поддержания его на стабильном уровне. «Когда приемы пищи хорошо сбалансированы (включая некоторое количество белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой), они, как правило, приносят больше удовлетворения», — говорит Занини. привести к тому, что уровень сахара в крови резко подскочит, а ваше тело будет хранить эти ненужные калории в виде жира.

          «Вам не обязательно следовать строгому режиму питания и избегать всех видов продуктов, если у вас диагностирован диабет или преддиабет», — говорит Аревало. «Вам просто нужно научиться сочетать разные виды продуктов в одном приеме пищи и измерять количество этих продуктов, чтобы съедать нужное количество».

          Меньше есть готовых и обработанных продуктов

          ADA рекомендует свести к минимуму потребление обработанных, рафинированных, готовых продуктов и продуктов быстрого приготовления в пользу цельных, необработанных продуктов. Как правило, это означает, что вы сами готовите больше еды и едите дома. Переход к тому, чтобы есть больше домашней еды, может показаться пугающим, но это требует небольшого планирования. Такие ресурсы, как Diabetes Food Hub ADA, могут оказать большую помощь.

          Клетчатка

          Пищевые волокна являются основой здорового питания, а также ключом к плану диеты при диабете или любой хорошей диете для снижения веса.

          На самом деле, единственным фактором, отличающим полезные углеводы от всех других углеводов, является наличие или отсутствие пищевых волокон. Только растительная пища содержит клетчатку. К продуктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся сушеные бобы, горох и чечевица, фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена.

          Диета с высоким содержанием клетчатки, то есть содержащая не менее 25–35 граммов пищевых волокон в день, необходима для хорошего здоровья. И это важно для людей с диабетом, потому что клетчатка помогает замедлить всасывание всех сахаров в кровотоке — как тех, которые образуются естественным путем, например, во фруктах и ​​крахмалах, так и любых рафинированных сахаров, которые вы потребляете.

          Полезные для сердца жиры

          Если у вас диабет, у вас повышен риск развития других хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и заболевания почек. Вот почему важно следить за потреблением насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и многим другим состояниям, и вместо этого стремиться к ненасыщенным жирам, которые полезны для вашего сердца. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, жирная рыба (например, нерка, скумбрия, сельдь, озерная форель), орехи и семена, оливковое масло и масла, изготовленные из орехов (например, масло грецкого ореха, арахисовое масло).

          Выбор белков с низким содержанием насыщенных жиров

          Люди, употребляющие в пищу продукты животного происхождения, могут получать высококачественный белок из нежирного мяса, птицы, морепродуктов, обезжиренных молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы, веганы и невегетарианцы должны искать растительные источники для удовлетворения некоторых или всех своих потребностей в белке. Растительные продукты, такие как тофу и темпе на основе сои, являются отличными источниками белков неживотного происхождения и очень хорошо вписываются в план питания при диабете, поскольку они также содержат мало углеводов.

          То же самое можно сказать об орехах и бобовых, таких как черная фасоль, нут, чечевица и эдамаме, а также о некоторых цельнозерновых продуктах, таких как лебеда, камут и теф. Даже кускус и дикий рис содержат белок.

          Продукты, которые можно есть при диабете 2 типа

          Несмотря на то, что вы можете включить большинство продуктов в диету для диабетиков, вам необходимо уделять особое внимание типам углеводов, которые вы выбираете, чтобы контролировать и предотвращать всплески или нездоровое повышение уровня сахара в крови. ваш сахар в крови. Гликемический индекс ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови: продукты с низким гликемическим индексом (около «1» в диапазоне от 1 до 100) оказывают меньшее влияние, чем продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, сухие завтраки и зерновые батончики. и подслащенные молочные продукты.

          Продукты с высоким содержанием простых углеводов — в основном из добавленных сахаров (например, тростниковый сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, мед) и рафинированные зерна (особенно белая мука и белый рис) — имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они заставят ваш уровень сахара в крови повышаться быстрее, чем продукты, содержащие клетчатку, такие как 100% цельная пшеница и овес, которые имеют более низкий гликемический индекс.

          Примеры выбора углеводов, способствующего здоровому образу жизни, для людей с диабетом включают:

            9

          • Сушеные бобы, чечевица и горох

          • Свежие (или замороженные) фрукты, такие как ягоды, яблоки, груши и апельсины

          • Овощи. Крахмалистые и некрахмалистые овощи являются полезными углеводами, оказывающими меньшее (гликемическое) влияние на уровень сахара в крови.

          • Молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр. Лучший йогурт — греческий или процеженный, так как он содержит втрое больше белка. (Избегайте йогуртов с пометкой «подслащенные фруктами», которые в основном содержат добавленный сахар. Вместо этого добавьте свежие или замороженные ягоды, банан или ваши любимые сезонные фрукты в простой йогурт; вы даже можете добавить немного мюсли или измельченных грецких орехов. )

          Одно из лучших изменений, которое может сделать любой больной диабетом, — это перейти от продуктов питания белого цвета (белого хлеба, белого картофеля в любой форме и белого риса), которые также могут вызывать заметные скачки уровня сахара в крови, к аналогичным продуктам, приготовленным из цельных зерновые, такие как многозерновой хлеб на закваске, тертая пшеница или сладкий картофель, а также жареный красный картофель с кожурой.

          На завтрак вы можете научиться готовить свои любимые блины или вафли с овсяной или миндальной мукой. Ознакомьтесь с нашим удобным руководством «Больше или меньше», которое поможет вам сделать здоровые замены и способствовать сбалансированному управлению уровнем сахара в крови.

          Лучшие продукты, благоприятные для диабета

          Хотя диета для диабетиков 2 типа может включать в себя многие продукты, Американская диабетическая ассоциация рекомендует определенные «суперзвезды». Думайте о них как о продуктах, которые должны стать краеугольными камнями вашей диабетической диеты (при условии, что вы любите их есть):

          • Фасоль, в том числе фасоль, пегая, темно-синяя и черная

          • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста

          • Цитрусовые

          • Berries

          • Tomatoes

          • Fish high in omega-3s: salmon, albacore tuna, herring, sardines, mackerel, and trout

          • Nuts and seeds

          • Whole grains

          • Молоко и йогурт (следите за содержанием сахара в йогуртах)

          Продукты, которых следует избегать при диабете 2 типа

          Мука и сахар представляют собой 2 ингредиента, которые с наибольшей вероятностью причинят вред людям с диабетом, поскольку они обычно добавляют лишние калории и в конечном итоге приводят к повышение уровня сахара в крови и вашего веса; двойной удар. Хотя вам не нужно полностью избегать белой муки (также известной как рафинированная мука, универсальная белая мука) и сахара, имейте в виду, что продукты, приготовленные из них, включая подслащенное сахаром печенье, пирожные, пончики и другую выпечку и сахар- подслащенные напитки — имеют небольшую питательную ценность и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

          Также важно по возможности избегать обработанных пищевых продуктов. Чем больше продукты подвергались механической обработке и очистке, тем больше вероятность того, что их питательная ценность снизится, и такие продукты часто содержат большое количество сахара, рафинированной муки или насыщенных жиров. Употребляя в пищу продукты, которые считаются высокорафинированными (то есть пустыми калориями), вы насыщаетесь продуктами, которые затрудняют контроль вашего веса и уровня сахара в крови.

          В то время как диета при диабете больше направлена ​​на избегание определенных типы продуктов, т. е. пустые углеводы и продукты с низкой питательной ценностью, кроме отказа от какой-либо одной «плохой» пищи, есть несколько продуктов, которых следует избегать или свести к минимуму:

          • Белый хлеб и выпечка

          • Макароны из белой муки

          • Обработанные продукты, приготовленные с добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

          • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (жирное мясо, масло, колбаса, бекон, вяленое мясо, сыр и мороженое)

          • Конфеты и безалкогольные напитки, содержащие сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

          Предупреждение о соли

          Некоторые люди чувствительны к соли, которая вызывает повышение артериального давления при потреблении слишком большого количества натрия. Поскольку у нас нет возможности проверить, кто чувствителен к соли, а кто нет, лучшей мерой предосторожности является ограничение соли и отказ от продуктов, содержащих натрий, если вы подвержены риску высокого кровяного давления.

          Проще говоря, избыток соли в рационе большинства людей поступает из обработанных пищевых продуктов, поэтому проверьте содержание натрия на упаковке. Приняв диабетическую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, эта проблема больше не будет проблемой. Кроме того, продукты мгновенной заморозки ничем не хуже свежих.

          Овощные консервы обычно содержат соль в качестве консерванта. Лучше всего при покупке проверять этикетки на содержание натрия. Вы должны оставаться значительно ниже верхнего рекомендуемого предела в 2300 мг в день, и вы, безусловно, можете искать варианты консервированных и обработанных расфасованных пищевых продуктов с низким содержанием натрия.

          Напитки, безопасные для диабетиков (и те, которых следует избегать)

          Также важно следить за содержанием сахара в напитках. Ваши лучшие ставки для жидкостей включают:

          • Вода. Обычный или шипучий — просто следите за любым добавленным сахаром или подсластителями.

          • Чай, в том числе зеленый и травяной. Вместо сахара или меда выберите лимон, чтобы придать ему бодрости.

          • Несладкий кофе.

          • Нежирное или немолочное молоко (несладкое).

          • Сок овощной.

          Если у вас низкий уровень сахара в крови, можно потягивать апельсиновый, яблочный или виноградный сок, просто обязательно ищите 100% настоящие фруктовые соки — никаких «морсов», «коктейлей» или труднопроизносимых ингредиентов в еде этикетки — и пейте умеренно.

          То же самое для алкогольных напитков — ими можно наслаждаться в умеренных количествах и в идеале с едой.

          Остерегайтесь напитков, в которых используются заменители сахара, такие как не содержащие сахара («диетические») газированные напитки или энергетические напитки, поскольку они не всегда «хороши» для людей с диабетом.

          Теперь, когда вы знаете, какие продукты полезнее при диабете, правильное питание на тарелке зависит от порций. Ключом к сбалансированному питанию является планирование приемов пищи с использованием метода диабетической тарелки — разделить тарелку на четверти: ¼ белка или мяса, ¼ углеводов и ½ овощей и фруктов. Если вы хотите похудеть, используйте 9дюймовые обеденные тарелки и миски, чтобы вы не складывали еду на большую обеденную тарелку.

          Например, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как салатная зелень или приготовленная на пару брокколи, а оставшуюся половину тарелки наполните равными порциями зерновых или крахмалистых овощей, таких как пюре из сладкого картофеля, и белок, полезный для сердца, например как жареный лосось.

          Вот несколько примеров меню ужина, чтобы дать вам представление о разумных размерах порций, которые составляют здоровую пищу для человека с диабетом (или любого, если уж на то пошло!). Эти меню также дадут вам представление о разнообразии вкусных и сбалансированных блюд, которые можно включить в план питания при диабете. Кроме того, на приведенной выше инфографике представлены идеи завтрака, обеда и ужина на неделю, соответствующие плану диеты для диабетиков.

          Образец меню на ужин 1

          • 5 или 6 унций жареного цыпленка (с кожурой)

          • ½ стакана пасты из мультизернов (или пасты из нута Банза), приготовленной, смешанной с 2 ​​столовыми ложками оливкового масла и чайной ложкой тертого сыра пармезан

          • 2 cups sautéed zucchini and/or summer squash and sliced ​​mushrooms

          Sample Dinner Menu 2

          • 6-ounce salmon fillet, broiled with lemon

          • ½ cup lightly steamed broccoli and ½

            чашка половинок помидоров черри

          • 1 чашка капусты и шпината, слегка обжаренных в оливковом масле с нарезанным чесноком и луком с китайским порошком Five Spice

          • ⅓ стакана лебеды

          • ¼ авокадо, нарезанного ломтиками и посыпанного кунжутом и отжатым лаймом

          • 1 стакан огурца, стручков снежного горошка, салата из рукколы и уксуса и легкий соевый соус

          Наилучшие и наихудшие диеты при диабете 2 типа ) являются хорошей отправной точкой для плана питания при диабете 2 типа, который можно изменить в соответствии с вашими личными предпочтениями в еде.

          Эти диетические подходы имеют 2 важных общих фактора: в основном это цельные продукты и блюда, построенные на овощах и фруктах. ADA теперь также рекомендует низкоуглеводные диеты как вариант для людей с диабетом 2 типа.

          Если вам нравится следовать формальному плану диеты, вы можете обсудить со своим врачом или специалистом по диабету, какой план или комбинация планов могут подойти вам. Вот дополнительная информация о планах, упомянутых выше, а также о других популярных планах диеты, которые были изучены для профилактики или лечения диабета 2 типа.

          (Диеты расположены в алфавитном порядке.)

          Диета DASH

          Разработанная для снижения артериального давления диета DASH (сокращение от Диетические подходы к остановке злаки, рыба, орехи, нежирные или обезжиренные молочные продукты, морепродукты и птица, а также с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара. Было показано, что помимо снижения высокого кровяного давления, которое является фактором риска развития диабета 2 типа, соблюдение плана питания DASH улучшает чувствительность к инсулину⁹, снижает уровень холестерина и способствует снижению веса, что важно для лечения диабета 2 типа.

          Диета на 800 калорий

          В исследовании 2018 года, проведенном в журнале The Lancet под названием DiRECT (клиническое исследование ремиссии диабета), британские исследователи обнаружили, что взрослые с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты на 800 калорий в день под медицинским наблюдением плана на 3–5 месяцев, с большей вероятностью добились существенной потери веса, чем те, кто получал стандартную помощь при диабете. И почти у половины участников группы с диетой 800 калорий (46%) уровень сахара в крови вернулся к норме во время исследования, по сравнению с 4% в контрольной группе.

          Преимущества сохранялись по крайней мере в течение года, а у некоторых людей сохранялись на отметке в 2 года. В исследование были включены 298 взрослых, у которых за последние 6 лет был диагностирован диабет, которые имели избыточный вес или ожирение и не принимали инсулин.

          Британский врач продает самодельную версию диеты на 800 калорий под названием The Fast 800, которая, по сути, является гибридом диеты ПРЯМАЯ и периодического голодания и предназначена для быстрой потери веса и снижения уровня сахара в крови. диапазон диабета. В течение первых 2 недель вы потребляете 800 калорий в день, затем вы переходите на режим «5:2», при котором вы питаетесь нормально (но с пользой для здоровья) 5 дней в неделю и едите 800 калорий в остальные дни.

          Обратите внимание, что диета на 800 калорий в исследовании DiRECT проводилась под медицинским наблюдением, а в ходе исследования были предоставлены сбалансированные по питательным веществам продукты-заменители пищи. Не принимайте никаких мер по ограничению калорий самостоятельно, не посоветовавшись с врачом.

          Диета с высоким содержанием клетчатки

          Диета с высоким содержанием клетчатки, несомненно, полезна для людей с диабетом 2 типа, поскольку клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Кроме того, это помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Только растительная пища содержит клетчатку. Поэтому, если ваш план питания включает в себя большое количество растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, как это делают средиземноморская диета, диета DASH и растительная вегетарианская или веганская диета, то вы, вероятно, получаете много полезной пищи. волокно. Люди с диабетом 2 типа (и все) должны стремиться к 25-35 граммам пищевых волокон в день.

          Интервальное голодание

          Интервальное голодание (IF) — это общий термин для различных протоколов питания, при которых вы воздерживаетесь от всех продуктов питания и калорийных напитков или существенно снижаете потребление калорий в течение определенного периода времени. Популярные методы IF включают голодание 5:2, при котором вы ограничиваете потребление калорий до 500 или 600 калорий в 2 непоследовательных дня недели и питаетесь как обычно в остальные дни, а также ограниченное по времени питание, при котором вы ограничиваете потребление калорий. потреблять в определенное время каждый день и потреблять только воду, кофе или чай в остальные часы.

          Исследования показывают, что IF может помочь уменьшить некоторые симптомы диабета 2 типа и устранить его основные причины, такие как резистентность к инсулину. Но эта практика может быть рискованной для некоторых людей; в частности, голодание может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с врачом о том, безопасно ли это для вас.

          Кето-диета

          Кето-диета — это план диеты с очень низким содержанием углеводов, который фокусируется на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. В стандартной кето-диете от 55% до 70% ваших ежедневных калорий приходится на жиры, от 25% до 35% — на белки и от 5% до 10% (или 50 граммов в день при диете на 2000 калорий в день). ) происходят из углеводов, включая углеводы из овощей и фруктов. Цель состоит в том, чтобы привести вас в «кетоз», метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир (вместо углеводов) для получения энергии. Существуют варианты кето-диеты, которые регулируют количество разрешенных углеводов.

          Имеются убедительные доказательства того, что кето-диеты могут быть полезны для людей с диабетом 2 типа и преддиабетом (а также диабетом 1 типа), включая улучшение гликемического контроля, повышение чувствительности к инсулину и, возможно, меньшую потребность в лекарствах. Однако кето-стиль питания также может привести к редкому осложнению, называемому диабетическим кетоацидозом, поэтому важно тесно сотрудничать с врачом и следить за собой на предмет побочных эффектов.

          Подробнее о диабете и кетогенной диете 

          Низкоуглеводная диета

          В обновленном консенсусном заявлении, опубликованном в 2018 г.¹⁰, ADA и Европейская ассоциация по изучению диабета (EASD) включили низкоуглеводные диеты наряду с DASH, средиземноморской и вегетарианской (растительной) диетой. среди рекомендуемых ими мер по управлению образом жизни для людей с диабетом 2 типа. Существуют разные определения того, что представляет собой низкоуглеводная диета; в одном исследовании¹¹, упомянутом в консенсусном заявлении, режим с низким содержанием углеводов был определен как обеспечивающий не более 25% дневной энергии (калорий) из углеводов.

          Средиземноморская диета

          Названа лучшей диетой на 2022 год по версии US News & World Report, ¹² Средиземноморская диета на самом деле не диета, а скорее режим питания с упором на фрукты, овощи, морепродукты, полезные жиры (особенно оливковое масло). масло) и цельнозерновые продукты. Как следует из названия, этот стиль питания уходит своими корнями в богатые оливками южноевропейские страны, граничащие со Средиземным морем, такие как Греция и Италия.

          Множество исследований подтверждают многочисленные преимущества для здоровья средиземноморской модели питания, в том числе снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти. Средиземноморская диета может принести пользу людям с диабетом 2 типа, в частности, благодаря высокому содержанию клетчатки (например, из бобовых, продуктов и цельного зерна), которая может улучшить уровень сахара в крови за счет замедления пищеварения, тем самым уменьшая всплески.

          Подробнее о средиземноморской диете 

          Палеодиета (пещерная) диета

          Палеодиета (как в «палеолите») основана на идее, что, возвращаясь к нашим корням пещерного человека, питаясь простой, необработанной пищей, мы можем избежать или обратить вспять многие проблемы со здоровьем, которые распространены в современном обществе, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа. Диета состоит в основном из нежирного мяса, морепродуктов, овощей, фруктов и орехов и избегает молочных продуктов, злаков, бобовых (таких как фасоль и арахис), обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей — в основном всего, что не ели пещерные люди.

          Палеодиета, как правило, содержит много белка, мало углеводов и содержит множество полезных витаминов и минералов, как и любой план питания, основанный на цельных продуктах и ​​богатый фруктами и овощами.

          Вопрос о том, полезно ли палео-стиль для лечения диабета, остается спорным. Некоторые принципы плана, такие как отказ от обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара, явно полезны для снижения веса и могут оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и другие переменные. Но вам не обязательно быть приверженцем Палео, чтобы избегать таких продуктов. И придерживаться диеты, полностью исключающей хлопья, хлеб, бобовые и все, что подвергается технологической обработке, в наше время может быть сложно, если не сказать больше, особенно если вы вегетарианец или веган.

          Растительная диета

          Растительная диета делает упор на бобовые, фрукты, овощи и цельные зерна и либо исключает, либо строго ограничивает продукты животного происхождения. В эту категорию входят как вегетарианские диеты, при которых некоторые люди по-прежнему потребляют яйца и молочные продукты, так и веганские диеты, при которых все продукты животного происхождения запрещены. Согласно обзору данных, опубликованных в 2021 году в 9 исследованиях, употребление растительной пищи снижает риск развития диабета 2 типа, а также помогает его лечить.0781 Advances in Nutrition, ¹³ частично за счет улучшения концентрации глюкозы в крови, массы тела, концентрации липидов в плазме и артериального давления.

          Веганская диета

          См. Растительная диета.

          Вегетарианская диета

          См. Растительная диета.

          Советы при искушении

          С точки зрения диабетической диеты искушение означает продукты, которые вы «не должны» есть, потому что они богаты сахаром и пустыми углеводами, которые резко поднимут уровень сахара в крови. Этот кусок пирога, булочка с корицей, пирожное или пакетик чипсов обычно содержат больше, чем просто углеводы — они также обычно содержат вредные жиры.

          Чем реже вы едите эти сладкие, жирные десерты и закуски, тем меньше вы будете хотеть их. Некоторым людям лучше позволить себе утолить случайную тягу. Нахождение правильного баланса будет зависеть от ваших целей и срочности.

          Отказываясь от этих калорийных средств, закупоривающих артерии, вы голосуете за долгосрочное здоровье, а не за серьезные медицинские осложнения. Но ты это уже знаешь.

          Вот в чем дело: это предостережение адресовано не только людям с диабетом, которым необходимо следить за потреблением сахара и жиров; по правде говоря, это красный флаг для всех, кто хочет оставаться здоровым и избегать хронических заболеваний. Вот почему всей семье полезно есть здоровую пищу и откладывать небольшие порции для особых случаев.

          Участие в праздничных мероприятиях с диабетом 2 типа

          Вечеринки, мероприятия и праздники могут быть сложными для проведения вечеринок с диабетом 2 типа, с их частым акцентом и обилием высококалорийной пищи, алкоголя и сладостей. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы пережить эти события, не чувствуя себя полностью обделенными. Во-первых, вы можете убедиться, что съели сбалансированную пищу в начале дня, чтобы прибыть на мероприятие со стабилизированным уровнем сахара в крови и не голодать.

          Кроме того, позвольте себе немного угощения. «Вам не нужно прекращать есть сладкое, чтобы контролировать уровень сахара в крови, и на самом деле, если вы стратегически добавите эти «дополнения», вы повысите свои шансы на долгосрочный успех», — говорит Занини, автор исследования. Поваренная книга по диабету и План питания для недавно диагностированных . «Разрешение себе время от времени полакомиться сладостью может дать вам возможность самостоятельно контролировать диабет в соответствии с вашими индивидуальными потребностями».

          Так что вместо того, чтобы пытаться запретить чипсы, кексы или праздничный пирог, относитесь к ним как к случайным излишествам, которые должны присутствовать в вашем рационе по особым случаям… и наслаждайтесь.

          Диабет 2 типа и физические упражнения

          Образ жизни Управление диабетом зависит не только от того, что вы едите. Физическая активность также играет важную роль. Лучший тип упражнений для лечения диабета 2 типа — это сочетание кардио (аэробных) упражнений, таких как быстрая ходьба, и силовых тренировок. Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю активности умеренной интенсивности. Разнообразные виды деятельности могут способствовать достижению вашей цели¹⁴ По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, помимо быстрой ходьбы к умеренно интенсивным упражнениям относятся танцы, стрижка газона, плавание, езда на велосипеде, танцы и выполнение работы по дому. Самое главное — найти занятия, которые вам нравятся, что облегчает выполнение упражнений.

          Часто задаваемые вопросы о диете при диабете 2 типа

          Означает ли соблюдение диеты при диабете 2 типа, что мне не нужно будет принимать инсулин?

          Возможно. У людей с диабетом 2 типа ваша поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, который не ощущается клетками, поэтому ваше тело не может правильно использовать вырабатываемый вами инсулин. Обычно диабет 2 типа можно хорошо контролировать с помощью изменения образа жизни, в частности, перехода от обработанных углеводов к продуктам с высоким содержанием клетчатки и ежедневным ходьбе, с добавлением лекарств по мере необходимости.

          «Некоторым людям с диабетом 2 типа в какой-то момент может также понадобиться начать принимать инсулин», — говорит Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RDN, CDE, эксперт по диабету и представитель Академии питания и диетологии. «Это может зависеть от вашего возраста и вашей индивидуальной способности контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты и физических упражнений».

          Однако при достаточно раннем обнаружении диабета 2 типа и снижении массы тела в большинстве случаев потребность в инсулине отсутствует.

          Можно ли есть заменители сахара при диабете 2 типа?

          В настоящее время считается, что люди, которым необходимо соблюдать диету при диабете, должны избегать добавления подсластителей всех видов, включая заменители сахара и искусственные подсластители. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют продукты с любым видом подсластителя, обычно испытывают тягу к этим продуктам и в конечном итоге набирают вес.

          Лучше всего начать использовать фрукты, чтобы получить сладкое. Добавляя фрукты в пищу, вы полностью избегаете добавленных сахаров и сахарных спиртов и получаете дополнительное преимущество пищевых волокон, которые лучше контролируют уровень глюкозы в крови.

          Если вы хотите использовать некалорийный подсластитель, «из всех альтернативных подсластителей я чаще всего рекомендую стевию», — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, автор книг The Diabetes Cookbook и План питания для Недавно диагностированный . «Это отличный натуральный вариант с нулевой калорийностью для контроля уровня сахара в крови при добавлении в напитки, горячие каши и другие продукты». Вам придется поэкспериментировать со стевией, добавляет она, потому что с некоторыми продуктами она работает лучше, чем с другими.

          Можно ли пить диетическую газировку при диабете 2 типа?

          Есть лучший выбор. Хотя эти напитки не содержат калорий, потребление сладких продуктов и напитков может вызвать у вас тягу к дополнительным сладостям (см. предыдущий вопрос), даже если они не подслащены сахаром. А диетическая газировка не имеет питательной ценности. Лучше пить воду, чай, кофе или молоко или небольшое количество фруктового сока (убедитесь, что это 100% сок без добавления подсластителей).

          Могу ли я придерживаться вегетарианской или веганской диеты при диабете 2 типа?

          Да, определенно, и на самом деле диеты на растительной основе могут быть особенно полезными для людей с диабетом, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон (которые естественным образом содержатся только в растительных продуктах, а не в продуктах животного происхождения). Вегетарианец и веган не обязательно являются синонимами питательного; вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты, наполненной сильно переработанным мусором, таким как чипсы и конфеты. (В конце концов, сахар и белая мука — это растительная пища!) Поэтому убедитесь, что ваш рацион на растительной основе содержит много полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, и содержит относительно мало добавленного сахара и обработанных продуктов. .

          Как диета, богатая клетчаткой, может снизить риск развития диабета 2 типа?

          Клетчатка помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости, что может способствовать снижению или предотвращению набора веса. И это помогает замедлить всасывание сахаров в кровоток, что может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить «скачки». Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают сушеные бобы, фрукты, чечевицу, орехи, горох, семена, овощи и цельные зерна. Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов пищевых волокон в день.

          1. Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации: управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете, 2018 г. Лечение диабета . 2018;41:S38-S50.
          2. Асиф М. Профилактика и контроль диабета 2 типа путем изменения образа жизни и режима питания. J Educ Health Promot . 2014; 3: 1
          3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Управление массой тела под руководством первичной медико-санитарной помощи для ремиссии диабета 2 типа (DiRECT): открытое кластерное рандомизированное исследование. Ланцет . 2018;391(10120):541-551.
          4. Тейлор Р., Аль-Мрабех А., Жижневская С. и др. Ремиссия диабета 2 типа у человека требует снижения содержания жира в печени и поджелудочной железе, но зависит от способности к восстановлению В-клеток. Cell Metab . 2018;28(4):547-563.
          5. Национальные институты здравоохранения. НХЛБИ. Оценка вашего веса и риска для здоровья. Доступно по адресу: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. По состоянию на 9 мая 2022 г.
          6. Американская диабетическая ассоциация. Рецепты и питание: правильное питание не должно быть скучным. Доступно по адресу: https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition. По состоянию на 9 мая, 2022.
          7. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Голодание до полудня вызывает повышенную постпрандиальную гипергликемию и нарушение реакции инсулина после обеда и ужина у людей с диабетом 2 типа: рандомизированное клиническое исследование. Лечение диабета . 2015;38(10):1820-1826.
          8. Якубович Д., Фрой О., Цамерет С. и др. Высокоэнергетическая диета на завтрак является эффективной стратегией снижения веса и снижения общей суточной дозы инсулина при диабете 2 типа. Представлено на: ENDO 2018, 100-м ежегодном собрании Эндокринного общества, 17-20 марта 2018 г., Чикаго, Иллинойс.
          9. Хиндерлитер А.Л., Бабяк М.А., Шервуд А., Блюменталь Дж.А. Диета DASH и чувствительность к инсулину. Curr Hypertens Rep . 2011;13(1):67-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767170/
          10. Davies MJ, D’Alessio DA, Fradkin J, et al. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018 г. Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Лечение диабета . 2018;41(12):2669-2701. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245208/
          11. Сейнсбери Э., Кизириан Н.В., Партридж С.Р., Гилл Т., Коладжиури С., Гибсон А.А. Влияние диетического ограничения углеводов на гликемический контроль у взрослых с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Diabetes Res Clin Pract . 2018;139:239-252. doi:10.1016/j.diabres.2018.02.026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/
          12. US News & World Report , Лучшие диеты 2022 г. Доступно по адресу https://health.usnews.com/best-diet. По состоянию на 9 мая 2022 г.
          13. Джардин М.А., Калеова Х., Левин С.М. и др. Перспектива: схема питания на растительной основе для профилактики и лечения диабета 2 типа: эффективность, механизмы и практические соображения, Достижения в области питания . 2021; 12:2045–2055.https://doi.org/10.1093/advances/nmab063
          14. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. Жизнь с диабетом: будьте активны! Доступно по адресу https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html. По состоянию на 9 мая 2022 г.

          Примечания: эта статья была впервые опубликована 29 октября., 2018 г. и последнее обновление от 23 мая 2022 г.

          Гила Лайонс

          Гила Лайонс пишет о здоровье и психическом здоровье для The New York Times, Oprah Magazine, Vice, Cosmopolitan, Salon, Health Magazine, The Huffington Post и другие публикации.

          Susan McQuillan, MS, RDN, CDN Зарегистрированный диетолог

          Susan McQuillan, MS, RDN, CDN, публиковала статьи о диетах, питании, образе жизни и общем здоровье на веб-сайтах, таких как QualityHealth.com, PsychologyToday.com блоги, CalorieLab.com и такие журналы, как Parent & Child, A&P Supermarket’s Easy Solutions, Natural Health, Sante for Restaurant Professionals, ADDitude, Woman’s Day, Prevention, Family Circle, Cooking Light, Fitness, McCalls, Women’s Sports & Fitness, Fit Журналы Premancy, Living Fit, BabyTalk, Shape Cooks и Country Cooking.

      • Составить меню правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

      Posted on by admin Leave a Comment on Составить меню правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

      Каким должно быть действительно правильное питание?

      Питание

      Поделиться

      Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.

      — 211 — 31.07.2022

      Пробная тренировка

       

      Чтобы быть здоровым, бодрым и энергичным, нужно научиться питаться правильно. В систему правильного питания входит составление богатого витаминами и микроэлементами ежедневного рациона, количество приемов пищи, калорийность продуктов и прочее. Нельзя назвать правильное питание ограничительной диетой. У него нет противопоказаний, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни.

      С чего начать?

      Правильное питание дает возможность привести вес в норму, а также служит профилактикой заболеваний сердца, диабета, рака. Несмотря на всю его полезность, не рекомендуется изменять свой привычный уклад жизни резко.

      • Сначала человек может проанализировать продукты, которые он употребляет регулярно. Это нужно для того, чтобы отметить полезные продукты, от которых не стоит отказываться. Меню можно написать в тетради, чтобы визуализировать его. Это поможет понять, что убрать из рациона, а что добавить.
      • Далее нужно приучить себя регулярно завтракать. Люди, которые утром спешат на работу или учебу, нередко пренебрегают ранним приемом пищи. И это является одной из самых катастрофических ошибок в питании. Ведь именно завтрак дает заряд бодрости и энергию на весь день. А еще человек, который позавтракал, вечером не будет испытывать сильного чувства голода, что хорошо отразится на фигуре.

      Исключайте вредные продукты из своего рациона постепенно, по очереди. Например, в первые несколько недель попробуйте не есть белый хлеб. Если с этим справились успешно, откажитесь от тортов и пирогов. И так далее.

      Основные принципы правильного питания

      Вот главные принципы правильного питания:

      • принимать пищу нужно регулярно, соблюдать четкий временной отрезок ― так желудок намного лучше усваивает поступившие в него продукты, чем когда он длительное время остается пустым;
      • учитывать индивидуальный распорядок дня — кто-то обедает строго на перерыве, а у кого-то свободный график;
      • снизить употребление продуктов без жиров, так как от жиров животного происхождения зависит гормональный фон и функционирование нервной системы;
      • есть много фруктов, овощей, других натуральных и полезных продуктов;
      • употреблять пищу маленькими порциями;
      • ориентироваться на физический голод, научиться отличать его от эмоционального, чтобы перестать переедать.

      Как составить свой рацион?

      Во время составления меню правильного питания учитывайте, сколько организму нужно ежедневно углеводов, жиров и белков. Для каждого это будет индивидуальное меню, так как все люди разные, имеют свои особенности организма и заболевания.

      • Если человек активно занимается спортом, для него подойдет рацион с большим количеством белка. Человек с сидячим образом жизни не должен употреблять много углеводов, а также жиров, которые плохо усваиваются.
      • Также в систему правильного питания входит питьевой режим. Во время составления меню нужно определиться с тем, сколько воды вам выпивать каждый день.

      Чтобы узнать эту норму, умножьте свой вес (кг) на цифру 35, если вы мужчина. Если вы — женщина, умножьте свой вес на 31. Число, которое у вас получится, — рекомендованное количество миллилитров жидкости для питья каждый день.

      Что касается детей, для них справедливы те же величины, если ребенку уже выполнилось 12. Для детей младшего возраста расчет произведет педиатр.

      Какие продукты входят в правильное питание?

      Важно понимать, какие продукты считаются полезными с точки зрения нутрициологов. Именно их и нужно включить в свое ежедневное употребление пищи:

      1. Овощи: огурцы, болгарский перец, капуста, морковь и многое другое.
      2. Фрукты с низкой калорийностью. Это цитрусовые, яблоки и прочее.
      3. Съедобные грибы.
      4. Кофе, чай — эти напитки полезны, если не добавлять в них сахар.
      5. Зелень: укроп, петрушка, салат листовой, щавель, шпинат, другое.
      6. Рыба: сельдь, форель, толстолобик, прочее.
      7. Питьевая вода без газов — желательно очищенная, но не кипяченая.
      8. Нежирное мясо — говядина, идейка, телятина.
      9. Цельнозерновые крупы. Не рекомендуется употреблять белый рис, манку, так как в этих кашах много калорий.
      10. Кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности, но не обезжиренные.
      11. Яйца. Желательно домашние.
      12. Орехи — 1-2 горстки в день, не больше.

      Какие продукты лучше не включать в рацион

      Хотя правильное питание — это не строгая диета, все же есть продукты, которые не стоит употреблять:

      • майонез;
      • растительное масло — не более 2 столовых ложек в день;
      • консервы из рыбы и мяса;
      • сардельки, сосиски, прочая колбасная продукция;
      • копченое мясо;
      • хлеб и другие мучные изделия;
      • рафинированный сахар;
      • полуфабрикаты;
      • вредные сладости — конфеты, торты;
      • джемы и варенья из магазина;
      • фрукты с высокой калорийностью — дыня, банан, финики, виноград;
      • алкоголь;
      • газированные напитки, так как в них содержится много сахара.

      Алкоголь и сахар негативно влияют на инсулин в организме, могут вызвать облысение, добавить лишний вес, спровоцировать ряд заболеваний. Может возникнуть ожирение печени и даже рак. Поэтому к вопросу правильного питания нужно отнестись серьезно.

      — 211 — 31.07.2022

      Поделиться

      Вас также может заинтересовать

      Экспертиза

      Пилатес — лучшая тренировка для гибкой и изящной фигуры

      Термин «пилатес» появился в нашей речи сравнительно недавно. Но истоки этой гимнастики уходят глубоко в века. Эта оздоровительная техника была основана на учениях йоги, ушу и обычной физкультуре.

      — 96 — 14.06.2022

      Экспертиза

      Что такое тренировки по направлению «Женское здоровье»?

      Это направление объединяет большое количество разновидностей фитнес программ, основной целью которых является забота о женском здоровье. В чем преимущества этого направления?

      — 691 — Мария Константинова — 12.05.2022

      Экспертиза

      Функциональный тренинг — преимущества тренировок

      Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!

      — 625 — Надежда Ковалева — 06.05.2022

      Спасибо за обращение!

      Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

      Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

      Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

      Санкт-Петербург

      A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

      A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

      A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

      A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

      Правильное питание в домашних условиях / Как составить меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

      ru

      1. Базовые рекомендации

      Совсем необязательно прибегать к услугам диетологов. Начать нужно с того, что самостоятельно изучить базовые рекомендации. Ученые выпускают их на основе крупных и достоверных исследований, которые показывают, какие продукты положительно влияют на здоровье, а какие — негативно. Обычно их оформляют в виде пищевых пирамид, чтобы наглядно показать, как должен выглядеть правильный рацион. В России, США, Канаде, Италии и Японии они немного отличаются, потому что отличаются пищевые традиции, например, в Азии больше любят рис, а в странах средиземноморья чаще готовят макароны. Тем не менее базовые принципы во всех странах одинаковые и четко разъясняют, какие продукты использовать в домашних условиях, чтобы питание было сбалансированным. Вот, что они говорят.

      • Больше крахмалистых продуктов

      Жители Латинской Америки веками употребляли в пищу бобовые и кукурузу. Врачи говорят, что это защищало их от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В таких продуктах — много правильного устойчивого крахмала. Это один из самых распространенных углеводов.

      Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить его, поскольку он, якобы, приводит к набору лишних килограммов. Но так ведет себя только быстро расщепляемый крахмал, который содержится в не слишком здоровых продуктах, например, в печенье и белом хлебе. Он быстро распадается до глюкозы и запасается в виде жира. А вот его устойчивый брат сопротивляется пищеварению. Устойчивый крахмал содержится в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, картофеле, диком рисе, хлебе и макаронах из цельного зерна — смело включайте их в домашнее питание.

      Крахмал — это пребиотик — еда, которой питаются полезные бактерии в толстом кишечнике. От их работы зависит иммунитет и общее самочувствие.

      Интересный факт

      Количество резистентного крахмала снижается при термической обработке. Чтобы сохранить его, готовьте «аль денте» — это касается не только макарон, но и бобовых, и злаков. В холодном картофеле правильного крахмала больше — это связано с изменением химических связей при охлаждении.

      Врачи рекомендуют 5-6 порций любых овощей и фруктов: свежих, замороженных или сушеных. Сюда же входит листовая зелень, которая прекрасно подходит для салатов и сэндвичей. Ешьте их во время перекусов, добавляйте в каши и йогурты, готовьте смузи. Оптимальное количество — 300—400 г в сутки, на сухофрукты в среднем должно приходиться не более 30 г. Растительные продукты несут в себе клетчатку, витамины и минеральные вещества, при этом — в них мало калорий.

      Для этого нужно 2—3 раза в неделю есть рыбу, 1—3 раза — постное мясо и птицу и почаще включать в домашнее питание бобовые. Совсем необязательно покупать дорогие сорта рыбы — скумбрия и горбуша стоят не так дорого и доступны каждому. Не нужно искать сложные рецепты — можно просто запечь рыбу в духовке. Покупайте молочные и кисломолочные продукты: творог, йогурты, сыры, кефир — на ваш вкус. Условие одно — они должны быть маложирными.

      Такие жиры содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, авокадо, семечках и орехах. В них преобладают правильные ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.

      Росстат провел любопытное исследование питания россиян. 75% мужчин каждый день едят сосиски, колбасу, пельмени и различные мясные деликатесы. В 2015 году врачи подтвердили, что мясные продукты промышленного производства связаны с риском рака кишечника. К продуктам промышленной переработки относится также фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, готовые завтраки. Такая еда теряет полезные элементы в ходе многоступенчатой переработки, а вот калорий в ней — много. Здоровой едой их не назовешь.

      Средний ребенок в России съедает 30 кг сахара в год, это в три раза выше, чем рекомендовано. Со взрослыми ситуация примерно такая же. Большая часть сахара поступает их готовой еды: сладостей, подслащенных напитков, фастфуда, полуфабрикатов. Мед и различные сиропы — это тоже сахар, который ничем не отличается от рафинированного белого, как бы маркетологи не пытались убедить нас в том, что он «здоровый». Тоже самое касается соли — большую ее часть мы получаем вовсе не в условиях собственной кухни за счет подсаливания пищи, а в составе переработанных продуктов.

      2. Как правильно организовать домашний рацион

      А теперь применим знания на практике. Вот несколько советов, которые вам помогут.

      Сделайте это с учетом базовых рекомендаций по питанию, с которыми мы познакомились. Оцените содержимое холодильника: каких продуктов в нем больше? Есть ли в нем овощи — свежие и замороженные? Есть ли в нем рыба, птица и мясо? Молочные продукты? Покупаете ли вы сладости и готовые завтраки? Если вы хотите наладить рацион, есть условие — держать в доме продукты из здоровых пищевых групп. Самое важное здесь — трезво оценивать ситуацию и не уходить в орторексию. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди буквально начинают бояться еды и выбрасывать из домашнего рациона целые группы продуктов, которые кажутся им вредными.

      Это популярный диетологический инструмент, который помогает легко разобраться, в каких пропорциях правильно сочетать продукты. Разделите тарелку пополам — половина должна приходится на овощи и фрукты. Вторая половина делится еще надвое: часть — злаки и крупы, еще часть — белковые продукты. Понятно, что эти рекомендации не являются одинаковыми для всех, но все же дают базовое понимание о том, каким должен быть подход к здоровому домашнему питанию.

      Это условие поможет вам планировать рацион. Готовить из свежих продуктов выгоднее, чем покупать еду глубокой переработки — и для здоровья, и для бюджета. Пельмени стоят дороже, чем постное мясо: вы платите за их приготовление, упаковку и рекламу. Подумайте, какие блюда вам хотелось бы приготовить в течение недели, и составляйте список, исходя из этого. Тогда вам не придется питаться тем, что куплено в спешке и не всегда полезно.

      Важно

      Постарайтесь быть осмотрительнее при выборе мясных и молочных продуктов. Правильно покупать продукцию крупных предприятий, где контролируют качество сырья и соблюдают правила безопасности при производстве и хранении продуктов.

      • Научитесь готовить

      Пельмени можно просто закинуть в кастрюлю, а вот с говядиной или с рыбой надо что-то делать. Часто люди покупают готовую еду просто потому, что не знают, что и как приготовить в условиях своей кухни и не располагают свободным временем для здорового домашнего питания. На помощь придут поваренные книги, рецепты шеф-поваров и кулинарные шоу.

      Приготовление еды — это рутинное занятие, старайтесь максимально облегчать и упрощать его. Пользуйтесь доставкой еды из супермаркетов. Выбирайте способы приготовления пищи, которые не заставят вас долго стоять у плиты — запечь рыбу в духовке, включив таймер, — быстрее, чем долго тушить ее. Не забывайте о кухонной технике: с помощью блендера можно быстро приготовить правильный овощной или грибной крем-суп, а еще — сделать освежающий фруктовый смузи. Приправляйте блюда специями — они наполняют блюда ароматами со всего мира, кроме того — в любых условиях раскрывают вкус блюд — даже без добавления соли.

      Вот, что говорит шеф-повар и автор книги о здоровом питании «Кухня со специями» Линда Шиу:

      «Мне нравится думать о баночке со специями как о поварском эквиваленте аптечки, в которой есть все необходимые для здоровья компоненты. Научиться использовать специи — лучший способ сделать домашние блюда вкусными, а процесс приготовления пищи — увлекательным».

      Автор предлагает добавлять в блюда чеснок — свежий или сушеный, имбирь, тмин; копченую паприку называет своим «секретным оружием» для усиления вкуса овощных блюд, а кардамон советует добавлять в утренний кофе.

      Лучший способ приучить детей к еде в домашних условиях — вместе готовить здоровые блюда и демонстрировать правильные пищевые привычки — вставать из-за стола, когда вы уже сыты и позволять себе не доедать, если уже не хочется. Есть еще один прием — позволить ребенку самому составлять меню и проводить тематические ужины или обеды.

      Что можно сделать?

      Посмотреть, какие крупы у вас есть на кухне. В идеале выбор должен быть разнообразным: гречка, овсянка — берите грубую или цельнозерновую, пшено, ячка, темный рис в оболочке. Крупы — отличный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, которое можно готовить на завтрак, обед или ужин.

      Кстати

      Экспресс-доставка от Перекрестка — доставим все самое свежее за 60 минут!

      Заказывайте любимые продукты из приложения Перекрёсток или на сайте perekrestok. ru.

      Ваша скидка — три бесплатные доставки по промокоду FOOD.

      Желаем приятных покупок!

      Что еще мы писали о правильном питании:

      • Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

      • В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем

      • С чего начать правильное питание. Как поставить цель и не срываться

      меню • Правильное питание • Жменька™

      На тему меню правильного питания существует множество мифов: это невкусно, маленькие порции, основной упор на сырых овощах и т.д. Сегодня ТМ “Жменька” развенчает множество из них, открыв для Вас истину, что же такое это правильное питание и как составлять меню на день.

      Правильное питание – это в первую очередь рацион питания для поддержания и укрепления здоровья, поднятия самочувствия и настроения, достаточные для утоления голода порции и разнообразие вкусных составляющих! То есть ни о каких диетах и сырых овощах речь не идет. Само собой, что газированные напитки, чипсы, жареное, копченое и изобилие сладкого не вписывается в каноны правильного питания, однако полностью их исключать Вас никто не будет заставлять (если Вы сами наотрез отказываетесь это делать), просто такие продукты необходимо употреблять в умеренном количестве и как можно реже.

      Свое меню правильного питания Вы будете составлять сами, основываясь на собственных потребностях и предпочтениях. Мы можем только рассказать Вам, как это сделать.

      1. Насыщение организма ВСЕМИ полезными веществами: белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. То есть исключать, например, жиры (сливочное и растительное масло, жирную сметану, сливки и т.д.) из рациона питания совершенно не нужно. Даже наоборот: вся пища, которая поступает в Ваш организм, должна насыщать его всеми группами полезных веществ, и жирами в том числе!

      2. Однако злоусердствовать с п.1 тоже не стоит – необходимо потреблять такое количество калорий в день, какое необходимо для нормальной жизнедеятельности из учета физических нагрузок (в среднем от 1500 до 2500 килокалорий в день).

      3. Пища должна утолять голод, а не ненадолго его маскировать. Это означает, что вместо двух-трех печенюшек с целью утоления голода лучше устроить “нормальный” перекус: и по качеству (салат, например), и по количеству – порции еды ни в коем случае не должны быть маленькими. Совсем наоборот: еды должно быть достаточно для утоления голода, но без переедания.

      4. Нужно создать режим питания: кушать каждые 3-4 часа, не реже. Частые приемы пищи небольшими порциями приводят к тому, что ускоряется метаболизм (пища переваривается быстрее), исключается вероятность переедания, вздутия и ощущения тяжести в желудке.

      5. Качество Вашей пищи: вареная, пареная и тушеная пища однозначно полезнее для Вас, чем жареная и копченая. Точно так же стоит не забывать и о химическом составе продуктов питания и выбирать те, в которых как можно меньше разнообразных химических элементов и добавок (примером таковых являются органические продукты питания, которые проходят обязательных жесткий контроль по Европейским стандартам качества с обязательной сертификацией всей производственной цепочки: от чистоты земли для выращивания до условий хранения и транспортировки.

      Какие продукты употреблять?

      Теперь давайте разберемся с тем, какие продукты питания и в какое время лучше потреблять. Поговорку “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу” знают все. И в этой народной мудрости заложена правда: самый важный для организма человека прием пищи – это завтрак, который наполняет нас энергией на весь день. Обед также считается немаловажным, т.к. активная деятельность в самом разгаре. А вот ужин не столь важен для нашего организма, т.к. пополнение сил перед сном приведет к откладыванию этих же “сил” на нашей талии, бедрах и животе.

      А теперь о качестве пищи. Меню правильного питания должно обязательно включать такие продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, разнообразные каши, бобовые, рыбу, сухофрукты и орехи.

      Пример меню правильного питания на день

      Завтрак. В роли завтрака самый идеальный вариант – это каша (гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, перловая, пшенная), цельнозерновые макароны или нешлифованный рис – эти продукты придадут организму энергию и бодрый заряд витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки калории будут  извлекаться постепенно, придавая Вам силы до самого обеда. К макаронам или рису можно добавить пару кусочков сыра или куриного мяса. Также полезно скушать какой-нибудь фрукт, он придаст свежести и бодрости с самого утра.

      Обед. На обед для улучшения пищеварения обязательно нужно скушать первое: любой суп, суп-крем, борщ и т.д. В роли второго идеально подойдет нежирное мясо или рыба с овощами. Такой обед пополнит Ваш организм всеми необходимыми веществами (белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами) и не приведет к перееданию и ощущению тяжести в желудке.

      Полдник – это именно тот перекус, на котором обычно съедается печенье или крекеры. Но для того, чтоб не просто перебить голод, а действительно подкрепить силы, лучше остановить свой выбор на овощном салате, нескольких фруктах, горсти орехов или сухофруктов. Также можно похрустеть цельнозерновыми рисовыми хлебцами ТМ “Жменька” – в таком случае Вы действительно пополнитесь энергией без лишних калорий и утолите голод аж до ужина.

      Ужин. Для того, чтоб ночью весь ужин не отложился на фигуре, его необходимо устраивать себе, во-первых, за 3 часа до сна, а во-вторых, весьма легким: гречневая каша, тушеные овощи (помидор, капуста, морковь, лук) или стакан кефира с несколькими рисовыми хлебцами.

      Теперь Вы знаете, что значит правильное питание и как создавать свой рацион здорового питания.

      Берегите себя, внимательнее относитесь к своему меню и будьте здоровы!

      Разработайте план здорового питания

      Соблюдение здоровой диеты поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас и обеспечит хорошее самочувствие в будущем. Вот шесть диетических рекомендаций, которые украсят ваш ежедневный план диетического питания.


      План здорового питания



      Вероятно, вы едите 3, 4 или более раз в день. Иногда вы едите, когда голодны, а иногда просто потому, что вам так хочется! Прежде чем вы приступите к следующему приему пищи или перекусу, остановитесь и подумайте, что ваш выбор продуктов сделает с вами. Будет ли это питать или наказывать ваше тело?

      Ваш привычный выбор продуктов питания может либо укрепить ваше здоровье, либо увеличить риск развития хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, гипертония и высокий уровень холестерина в крови. Так что сделайте себе одолжение и питайтесь с умом каждый день.

      Вот шесть простых диетических рекомендаций , которые помогут вам сбалансировать свой рацион и добиться отличного питания.

      Связанные: Основные суперпродукты для здорового питания

      Use My Healthy Plate


      Существует так много видов пищи, которую вы можете есть каждый день, и вы должны сделать правильный выбор, чтобы оставаться сытым. Не существует одного продукта, который может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Вы должны есть самую разнообразную пищу, все в меру и в правильном балансе.

      My Healthy Plate – это руководство, которое поможет вам составить план здорового питания. Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы получите хорошо сбалансированную диету, которая ежедневно обеспечивает вас необходимыми питательными веществами в нужных количествах.

      коричневый рис и хлеб из целостного цвета (5-7 порций в день)

      Пример 1 порции:

      • 2 ломти (100G)
      • 4 Пятельное печенье (40G)
      • 1 Thosai (60G)
      • 2 Маленькие чапати (60 г)
      • 1 Большой картофель (180G)
      • 1 ½ стакана. 2 порции в день)

        Пример 1 порции:

        • 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или манго (130 г)
        • 1 долька ананаса, папайи или арбуза (130 г)
        • 10 виноградин или лонганов (50 г)
        • 1 средний банан
          • ¼ стакана ¼*** фрукты (40 г)

        овощи (2 порции в день)

        Пример 1 порции:

        • ¾ кружки** вареных листовых или нелистовых овощей (100 г)
        • 1/4 круглой тарелки сырых овощей 9004+4 вареных овоща листовые овощи
        • 100 г сырых нелистовых овощей

        Мясо и другое (2–3 порции в день)

        Пример 1 порции:

        • 1 кусочек рыбы, нежирного мяса или птицы без кожи размером с ладонь (90 г)
        • 2 небольших кусочка мягкого соевого творога (170 г)
        • ¾ чашки приготовленных бобовых (например, чечевица, горох, фасоль) (120 г)
        • 5 средний креветки (90 г)
        • 3 яйца (150 г)++
        • 2 стакана молока (500 мл)
        • 4 ломтика нежирного нарезанного сыра (80 г)

        * миска для риса ** кружка 250 мл *** чашка 250 мл + 10-дюймовая тарелка ++ Хотя 3 яйца эквивалентны по содержанию белка другим продуктам, перечисленным в группе «Мясо и другое», яичные желтки содержат много холестерина. Таким образом, съедайте не более 4 яичных желтков в неделю.

        Хотите знать, почему существует ряд порций, рекомендованных для групп продуктов из коричневого риса и цельнозернового хлеба с мясом и других продуктов? Ну, это должно отражать различные потребности людей. Небольшим и малоподвижным людям лучше придерживаться нижней части диапазона рекомендаций, в то время как более крупные и активные люди могут съедать больше порций или порций из этих групп продуктов.

        Связанные: Планируйте свое питание с My Healthy Plate

        Ешьте достаточно зерна


        Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и овсяные хлопья, содержат витамины (витамины B и E), минералы (железо, цинк и магний), фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы) и инулин (разновидность пищевых волокон), которые полезны для вас. . Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, прошли обработку, в результате которой удаляются ценные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Потребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета, а также поможет вам контролировать свой вес, так как вам будет легче проголодаться.

        Связанные: Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

        Включая фрукты и овощи

        Натуральные продукты с низким содержанием жира и богатыми витаминами, минералами и клетчаткой, фрукты и овощи придают цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.


        Ешьте разноцветные фрукты и овощи
        Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, диетологи теперь хотят, чтобы вы добавили больше красок в свою тарелку с фруктами и овощами. Природные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

        Связанные: Фрукты и овощи

        Получайте достаточное количество белка


        Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Делать более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.

        Фокус на кальции

        Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция.

        Связанные: Ежедневное потребление кальция — для большей прочности костей

        Выбирайте более полезные масла


        My Healthy Plate напоминает нам об умеренном использовании полезных масел. Обратите особое внимание на выбор более здоровых ненасыщенных жиров и масел и минимизируйте потребление насыщенных и трансжиров.

        Связанные: Масло канолы, оливковое масло, соевое масло — как выбрать растительное масло?

        Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму



        Если вам нравится общаться за выпивкой с друзьями, установите лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков. Пиво, вино и крепкие напитки содержат алкоголь — концентрированный источник калорий. Регулярные запои с алкоголем затрудняют снижение веса.
        *высота стекла= 15см

        Связанные: Алкоголь и здоровье — установка ограничений на потребление алкоголя

        Так что помните…


        • Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
        • Для лучшего питания ешьте разнообразную пищу и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.
        • Выбирайте более здоровую пищу с меньшим содержанием соли, добавленного сахара и жира (особенно насыщенных и трансжиров). Также ограничьте потребление алкоголя.

        Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

        Читать далее:

        Последний раз эта статья рецензировалась на вторник, 21 декабря 2021 г.

        Программы, которые могут вам понравиться

        Посмотреть другие программы

        Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

        Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

        Давайте победим диабет

        Узнайте больше о преддиабете, диабете и о том, как их предотвратить, изменив свой образ жизни.

        Программы, которые могут вам понравиться

        Посмотреть другие программы

        • Оценка риска диабета
        • Экран на всю жизнь

        ВИД

        Повторное использование позиции каталога

        Соблюдение здоровой диеты поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас и обеспечит хорошее самочувствие в будущем. Вот шесть диетических рекомендаций, которые украсят ваш ежедневный план диетического питания.

        План здорового питания 



              план здорового питания
              

           

        Возможно, вы едите 3, 4 и более раз в день. Иногда вы едите, когда голодны, а иногда просто потому, что вам так хочется! Прежде чем вы приступите к следующему приему пищи или перекусу, остановитесь и подумайте, что ваш выбор продуктов сделает с вами. Будет ли это питать или наказывать ваш организм?

        Ваш привычный выбор продуктов питания может либо укрепить ваше здоровье, либо увеличить риск развития хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, гипертония и высокий уровень холестерина в крови. Итак, сделайте себе одолжение и питайтесь с умом каждый день.

        Вот шесть простых диетических рекомендаций, которые помогут сбалансировать ваш рацион и добиться отличного питания.


              Связанные:
                 Основные суперпродукты здорового питания

        Использовать My Healthy Plate


              используй мою здоровую тарелку
              

           

        Существует так много видов еды, которую вы можете есть каждый день, и вам нужно сделать правильный выбор, чтобы оставаться сытым. Не существует одного продукта, который может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Вы должны есть самые разнообразные продукты, все в умеренных количествах и в правильном балансе.


              My Healthy Plate служит руководством, которое поможет вам составить план здорового питания. Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы получите хорошо сбалансированную диету, которая ежедневно обеспечивает вас необходимыми питательными веществами в нужных количествах.

        Коричневый рис и цельнозерновой хлеб (5–7 порций в день)

        Пример 1 порции :

        • 2 ломтика хлеба (60 г)
        • ½ чашки* риса (100 г)
        • ½ миски лапши или бихун (100 г)
        • 4 простых печенья (40 г)
        • 1 тосай (60 г)
        • 2 маленьких чапати (60 г)
        • 1 большая картофелина (180 г)
        • 1 ½ чашки кукурузных хлопьев (40 г)

           

           

        Фрукты (2 порции) в день)

        Пример 1 порции :

        • 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или манго (130 г)
        • 1 долька ананаса, папайи или арбуза (130 г)
        • 10 виноградин или longans (50 г)
        • 1 средний банан
        • ¼ чашки*** сухофруктов (40 г)

           

           

        Овощи (2 порции в день)

        Пример 1 порции :

        • ¾ кружки** вареных листовых или нелистовых овощей ( 100г)
        • ¼ круглой тарелки+ приготовленные овощи
        • 150г сырых листовых овощей
        • 100г сырых нелистовых овощей

           

           < h5>Мясо и другое (2–3 порции в день)

        Пример 1 порции :
              

        • 1 кусочек рыбы, нежирного мяса или птицы без кожи размером с ладонь (90 г)
        • 2 небольших кусочка мягкого соевого творога (170 г)
        • ¾ стакана приготовленные бобовые (например, чечевица, горох, фасоль) (120 г)
        • 5 средних креветок (90 г)
        • 3 яйца (150 г)++
        • 2 стакана молока (500 мл)
        • 4 ломтика нарезанного нежирного сыра (80 г)


              * миска для риса ** кружка 250 мл *** чашка 250 мл + 10-дюймовая тарелка ++ Хотя содержание белка в 3 яйцах эквивалентно другим продуктам, перечисленным в группе «Мясо и прочее», яичные желтки содержат много холестерина. Таким образом, съедайте не более 4 яичных желтков в неделю.

        Интересно, почему для коричневого риса и цельнозернового хлеба & Мясные и другие группы продуктов питания? Ну, это должно отражать различные потребности людей. Небольшим и малоподвижным людям лучше придерживаться нижней границы диапазона рекомендаций, в то время как более крупные и активные люди могут съедать больше порций или порций из этих групп продуктов.


               Связанные:
                 Планируйте свое питание с помощью My Healthy Plate

        Ешьте достаточно злаков


              eat достаточно зерна
              

           


              Цельнозерновые продукты< /a> например, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья содержат витамины (витамины B и E), минералы (железо, цинк и магний), фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы) и инулин (разновидность пищевых волокон) которые хороши для вас. Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, прошли обработку, в результате которой удаляются ценные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Потребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также поможет вам контролировать свой вес, так как вам будет легче проголодаться.


              Связанные:
                         Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

        Включите фрукты и овощи

        От природы с низким содержанием жира и богатым витаминами, минералами и клетчаткой,
              
                 фрукты и овощи         добавят цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.


              включить фрукты и овощи 


              Ешьте разноцветные фрукты и овощи
        Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, теперь диетологи хотят, чтобы вы добавили в свою тарелку больше красок с фруктами и овощами. Природные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.


               Связанные:
                 Фрукты и овощи

        Получите достаточное количество белка

        < p>
              получайте достаточное количество белка
              

           

        Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Чтобы сделать
              более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров .


              Сосредоточьтесь на кальции

        Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы пополнить свой ежедневный рацион кальция.


               Связанные:
                  healthhub.sg/live-healthy/518/Calcium%20-%20For%20Greater%20Bone%20Strength»>Ежедневное потребление кальция — для большей прочности костей

        Выберите полезные масла


              
                 выберите более полезные масла
                 


              My Healthy Plate напоминает нам о необходимости использовать более полезные масла в Умеренность. Уделите особое внимание выбору более полезных для здоровья ненасыщенных жиров и масел и сведите к минимуму потребление насыщенных и трансжиров.


              Related:
                 Масло канолы, оливковое масло, соевое масло – как выбрать растительное масло?

        Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму



               jpg» alt =»избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя» />
              

           

        Если вам нравится общаться за выпивкой с друзьями, установите свой лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков. Пиво, вино и крепкие напитки содержат алкоголь — концентрированный источник калорий. Регулярные запои с алкоголем затрудняют снижение веса.
        *высота стекла = 15 см


               Родственные:
                 Алкоголь и здоровье — установка ограничений на потребление алкоголя

        Итак, помните …


        • Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
        • Чтобы лучше питаться, ешьте самые разнообразные пищи и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.

        •          Выберите более здоровую пищу с меньшим содержанием соли и добавленного сахара и жиры (особенно насыщенные и транс-жиры). Также ограничьте потребление алкоголя.


              Загрузите приложение HealthHub по телефону
                 Google Play или
                 Apple Store получить доступ к дополнительным советам по здоровью и благополучию.


           Читать дальше:

        Четверг, 13 ноября 2014 г.

        Четверг, 23 августа 2018 г.

        МКБ-4-Эндокринная пища, метаболизм, PGM_Профилактика ожирения, PGM_Здоровье на рабочем месте, ВОЗРАСТ_Молодой взрослый, ВОЗРАСТ_Взрослый, ИНТЕРЕС_Питание ＆ Питание,

        Нет

        10

        вторник, 21 декабря 2021 г.

        Совет по укреплению здоровья

        /sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo.jpg

        Совет по укреплению здоровья

        https://www. hpb.gov.sg

        Составьте план здорового питания

        Статьи

        МКБ-4-Эндокринно-пищевой метаболизм, PGM_Профилактика ожирения, PGM_Здоровье на рабочем месте, ВОЗРАСТ_Молодой взрослый, ВОЗРАСТ_Взрослый, ИНТЕРЕС_Питание ＆ Питание

        Как составить план здорового питания на неделю

        cendhika/Shutterstock

        Узнайте, что такое планирование питания и как составить свой собственный план здорового питания на неделю!

        Вы, наверное, слышали о планировании питания как о стратегии правильного питания, экономии времени или даже похудения. Но трудно начать. Мы объясним, что такое планирование питания, что оно влечет за собой и как именно вы можете составить план здорового питания на неделю.

        Что такое планирование питания?

        Это просто означает решить, что вы хотели бы съесть на следующей неделе, разбить точные ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления этих блюд, а затем отправиться за продуктами. Это звучит гораздо менее устрашающе, если разбить его на этапы! Вы даже можете начать с готового плана питания. Планирование питания может быть отличным способом уложиться в бюджет, придерживаться определенной диеты (например, безглютеновой, вегетарианской и т. д.), работать над снижением веса или просто соблюдать более здоровую диету.

        Возьмите наш БЕСПЛАТНЫЙ шаблон плана питания!

        Как составить план питания на неделю?

        Первый шаг — решить, какие блюда вы собираетесь готовить и какие рецепты будете готовить для каждого приема пищи. Было бы проще планировать только один или два приема пищи в день, потому что вы едите остатки на обед или каждый день завтракаете одним и тем же. Для трехразового питания по здоровому питанию используйте этот сборник рецептов в качестве отправной точки.

        Затем вы хотите разбить свои рецепты по каждому ингредиенту, который вам нужно купить. После того, как вы сделали это для всех своих рецептов, вы можете комбинировать количество каждого похожего ингредиента, чтобы упростить процесс покупки.

        Последний шаг — составить список покупок. Просто добавьте несколько закусок и основных продуктов для кладовой, и вы готовы отправиться за покупками и приступить к приготовлению еды!

        Не пропустите наши 10 секретов, которые упрощают планирование еды.

        Полезные советы для каждой цели плана питания

        Начните с добавления в закладки нашего руководства по планированию питания и подписки на нашу еженедельную рассылку новостей о планировании питания. Вот еще несколько полезных советов при планировании еды, в зависимости от того, чего вы надеетесь достичь:

        Ешьте здоровую пищу
        • Планируйте с учетом свежих фруктов и овощей. Сосредоточившись на блюдах с большим содержанием продуктов, вы будете на пути к здоровому питанию.
        • Если у вас аллергия или вы придерживаетесь определенной диеты (например, веганской или безмолочной), планирование питания поможет вам сориентироваться в продуктовом магазине еще до того, как вы туда доберетесь. Вы будете точно знать, какие ингредиенты вам нужны и какие вы сможете съесть. Если вы не уверены, содержат ли определенные ингредиенты ваши аллергены, вы можете заранее поискать их в Интернете или просмотреть этикетку, когда будете там.
        Экономьте время
        • Попробуйте приготовить еду! Вы можете приготовить все свои продукты, белковые продукты и другие ингредиенты, которые будете использовать в течение недели (например, нарезать, очистить, даже запечь и обжарить), чтобы, когда придет время есть, собрать все вместе и наслаждаться! Вот 50 рецептов приготовления еды, которые помогут вам начать.
        • Достаньте мультиварку. Бросьте туда все накануне вечером или утром, и после долгого рабочего дня вас будет ждать горячая вкусная еда.
        • Тематический план питания. Имея один ингредиент, объединяющий все ваши блюда (например, жареную курицу или овощи), вы можете сэкономить время, используя одну и ту же курицу или овощи на протяжении всей недели.
        Похудение или поддержание веса
        • Планирование питания может быть настолько эффективным, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что оно подталкивает вас к тому, чтобы точно определить, что вы едите на следующей неделе. Это дает вам возможность определить размеры порций и количество калорий, если вы именно так подходите к изменениям. Нужны идеи? Попробуйте наши низкокалорийные рецепты мультиварки
        • Точно написав, что вы собираетесь купить во время вашего следующего похода в продуктовый магазин, вы сможете сосредоточиться только на этом списке и сопротивляться искушению всего, что может предложить история о продуктовом магазине.

        Взгляните на наш полный список еженедельных планировщиков питания.

        Придерживайтесь бюджета
        • Консервированные и замороженные продукты с низким содержанием натрия — ваш помощник в планировании питания! Мало того, что они недорогие, но их хватает на месяцы в случае, если они не будут использоваться, как планировалось, в течение недели.
        • Используйте остатки. Используйте остатки в качестве обеда на следующий день или заморозьте их для еды, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

        Планирование питания может стать огромным спасением во многих отношениях. С шагами, советами и рецептами здесь вы должны быть на пути к тому, чтобы стать профессионалом в планировании еды!

        Ваш 7-дневный план быстрого и легкого питания

        1 / 21

        Готово через 15 минут. Ничто так не скрасит ваше утро, как один из этих красочных и вкусных тостов. — Шеннон Роум, стилист Taste of Home Food Получить рецепт

        Готово через 10 минут. Наш свежий фермерский салат состоит из великолепных садовых овощей. А мы встроили домашнюю заправку, приправленную свежей зеленью. Просто встряхните его, чтобы съесть радугу. — Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

        Перейти к рецепту

        Готово через 30 минут. В этом рецепте я объединяю два самых любимых блюда: пиццу и бутерброды BLT. Я принес этот забавный мэшап на женский обед и был встречен «охами» и «ахами». —Бонни Хокинс, Элкхорн, Висконсин

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Овсянка на завтрак — стандартный продукт, но я люблю его немного разнообразить. Эта версия получает некоторую естественную сладость от ананасового сока и лакомых кусочков. Это определенно стоит попробовать! — Мария Регакис, Сомервилль, Массачусетс

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Нужна потрясающая закуска для игрового дня? Мои дети любят эти простые вертушки из индейки из четырех ингредиентов. Приготовьте их накануне — они не размокнут! — Эми Ван Хемерт, Оттумва, Айова

        Перейти к рецепту

        Готово через 30 минут. Мы любим бутерброды с итальянской колбасой, но этот хлеб для меня не диетический, поэтому я создал этот рецепт, чтобы удовлетворить свою тягу. Если вам нравится острота, используйте острый перец вместо сладкого. — Тина М. Хауэллс, Салем, Огайо

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. У парфе изумительный вкус и текстура, но многие из них перегружены сахаром и заставят вас проголодаться. Вот мой белковый вариант с йогуртом, фруктами и орехами. — Джен Хубин, Миннетонка, Миннестоа

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Это блюдо из свежего риса на вкус как Средиземноморье в тарелке! В нем мало ингредиентов, но в нем так много вкуса. Для портативной версии оставьте рис и положите остальные ингредиенты в карман для лаваша. — Дарла Эндрюс, Шерц, Техас.

        Перейти к рецепту

        Готово через 25 минут. Нам нравятся эти легкие бутерброды со вкусом тако, приготовленные из теста в форме полумесяца. Они готовят быстрый и легкий обед или ужин с тарелкой супа или хрустящим салатом. Я также люблю разрезать их на более мелкие порции для вечеринок. — Донна Гриббинс, Шелбивилль, Кентукки

        Перейти к рецепту

        Готово через 10 минут. Этот пышный омлет дает нам повод позавтракать. Для дополнительного вкуса добавьте нарезанные свежие травы, такие как базилик, орегано или эстрагон. —Milynne Charlton, Scarborough, Ontario

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Я приготовил этот жареный бутерброд прошлым летом, используя домашний хумус и овощи из нашего сада. Мы действительно не можем насытиться! — Гунджан Гилберт, Франклин, штат Мэн,

        Перейти к рецепту

        Готово через 30 минут. Когда я ищу быстрое блюдо, я обращаюсь к этому жаркому из говядины и брокколи. Он имеет дразнящий соус из чеснока и имбиря. — Роза Эванс, Одесса, Миссури

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Овсянка — любимая еда на завтрак, быстрая, легкая и сытная. Я придумал эту версию, используя некоторые ингредиенты из моего любимого смузи для завтрака. Добавьте хлопья с отрубями для более насыщенного вкуса и большего количества клетчатки. Заменитель коричневого сахара и соевое молоко также хорошо сочетаются. — Джесси Рицци, Одентон, Мэриленд

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Мои сырные кукурузные кесадильи переходят со сковороды на стол всего за несколько минут. Они делают аппетитные остатки для ланча в коричневых пакетах, так что возьмите сальсу тоже. — Дарлин Бренден, Салем, Орегон

        Перейти к рецепту

        Готово через 25 минут. После того, как моя дочь посетила школьный вечер и получила бесплатную упаковку картофеля быстрого приготовления, мне нужно было что-то с ними приготовить. Я приготовил эти котлеты из свинины, и они были фантастическими. —Кэрри Фариас, Ок-Ридж, Нью-Джерси

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Нам с мужем нравятся эти карманы из лаваша сами по себе для быстрого завтрака. Если вы хотите пообедать, подавайте гарнир из картофеля и фруктов. — Пегги Блаттель, Кейп-Жирардо, Миссури

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Я большой поклонник соуса из голубого сыра, поэтому я попробовал его в курином салате вместо майонеза. Такой острый! Подавайте куриную смесь на подушке из листьев салата, если вам хочется салата. — Джованна Краненберг, Кембридж, Миннесота

        Перейти к рецепту

        Готово через 30 минут. Моя мама готовила эти сытные фрикадельки, когда мы росли, и теперь мои дети тоже их любят. Дочка любит помогать обваливать тефтели в муке. — Карин Несс, Биг-Лейк, Миннесота

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Первый кусочек сливочной начинки дает понять, что это не какой-то старый омлет. Сделайте это один раз, и мы подозреваем, что вы будете исправлять это часто. — Энн Труаз, Маналапан, Нью-Джерси

        Перейти к рецепту

        Готово через 15 минут. Этот классический рифф без суеты и хлеба идеально подходит для сезона томатов. Приготовьте его на обед или соедините с салатом из макарон для легкого ужина. — Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

        Перейти к рецепту

        Готово через 25 минут. Обвалять нежные куриные грудки в панировочных сухарях с приправами и полить соусом маринара. Подается на тарелке, это настоящее лакомство! — Сью Босек, Уиттиер, Калифорния

        Перейти к рецепту

        Популярные видео

        ⓘ

        Первоначально опубликовано: 09 сентября 2019 г. Родом из Бостона, штат Массачусетс, она работала в отделениях питания Brigham and Women’s Hospital, Бостонского медицинского центра, Онкологического института Дана-Фарбер и Mass General Hospital. Она получила образование в области питания в клинике Майо, специализируясь на лечебной диетотерапии, а в последнее время практиковала клиническое питание в Медицинском центре Университета Миннесоты. В то время как ее опыт в основном был в клинических условиях, Кристина принимает и переключает свое внимание на оздоровительное питание как на основу оптимального здоровья.

        Страница поиска

        Поиск рецептов

        Расширенный поиск

        Рецепты

        Увидеть больше

        Healthy Breakfast Sandwich

        Easy

        1) Разбейте яйца и яичные белки в миску и взбейте. Добавьте зеленый лук и петрушку и перемешайте. 2) Сбрызните кулинарным спреем большую сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте четверть яичной смеси на сковороду и готовьте в стиле омлета, пока яйца не подрумянятся.0003

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        4

        Здоровый роти

        Средний

        1) Смешайте все, кроме воды, в большой миске и хорошо перемешайте руками до однородности. Добавляйте понемногу воды. Продолжайте месить руками, пока тесто не станет однородным, как тесто для хлеба. 2) Возьмите кусок теста

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        —

        Полезные морковные маффины

        Easy

        1) Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными вкладышами. 2) Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске lig

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        12

        Рубленая капуста Healthy

        Easy

        1) Смешайте 2 кочана капусты в большом дуршлаге. Капусту щедро посолить и поставить в раковину стечь примерно на 1 час. Капусту промойте под холодной водой и очень обсушите. Смешайте морковь с капустой. 2) Обжарить семена сельдерея на сухой сковороде

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        5 минут

        Количество порций

        6

        Полезные морковные кексы

        Easy

        Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными вкладышами. Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске слегка взбить t

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        12

        Рис с цветной капустой Healthy

        Easy

        Обрежьте соцветия цветной капусты, отрезав как можно больше стеблей. В 3 приема разбейте соцветия в кухонном комбайне и взбивайте, пока смесь не станет напоминать кускус. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. При первом глотке с

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        15 минут

        Количество порций

        4

        Здоровый суп из тортильи с овсянкой

        Easy

         Нагрейте масло в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте лук и 1/2 чайной ложки кошерной соли и готовьте, помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, около 5 минут. Добавьте помидоры, томатную пасту, порошок чили, тмин и чесночный порошок и

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        10 минут

        Количество порций

        4

        Полезная брокколи по-римски

        Легко

        Отварите брокколи в большой кастрюле с подсоленной кипящей водой до ярко-зеленого цвета, около 3 минут. Слить и остудить под холодной проточной водой. Снова слейте воду и промокните бумажными полотенцами. Нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне в небольшой сковороде

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        15 минут

        На 9 порций0003

        4

        Healthy Strawberry Ice Lollies

        Easy

        1. Смешайте сгущенное молоко, сок лайма, мед и семена чиа в средней миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник, пока семена не разбухнут, примерно на 2 часа, помешивая на полпути. 2. Очистить и мелко нарезать клубнику и добавить в

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        —

        Количество порций

        — 1

        Жареные пальчики с лимоном

        Easy

        Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и установите решетку в верхней трети духовки. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите картофель и лимоны на противень, сбрызните маслом и посыпьте солью и перцем. Жаркое до мягкости и b

        Время подготовки

        5 минут

        Время приготовления

        65 минут

        Порции

        4

        Полезная запеканка из тыквы и капусты

        Easy

        Разогрейте духовку до 205°C. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока он не подрумянится и не станет мягким, около 5 минут. Добавьте капусту, чеснок и по 1/2 чайной ложки соли и перца

        Время подготовки

        15 мин.

        Время приготовления

        55 мин.

        Полезная кисло-сладкая свинина

        Easy

        Вскипятите воду в большой кастрюле. Добавьте рис и варите 20 минут. Слейте воду, затем добавьте половину нарезанного зеленого лука. Тем временем в небольшой миске смешайте соевый соус, томатный кетчуп, отложенный ананасовый сок и вино 9.0003

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        20 минут

        Количество порций

        4

        Полезная пицца со шпинатом и рикоттой

        Средняя

        Для теста: Смешайте оба вида муки и 1/4 чайной ложки соли в большой миске и сделайте углубление в центре. Смешайте 300 мл теплой воды с оливковым маслом и дрожжами и влейте в углубление в миске для муки. Перемешивайте, пока не образуется мягкое и рыхлое тесто и

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        6

        Healthy Farro Fried ‘Rice’

        Easy

        Доведите до кипения среднюю кастрюлю, заполненную водой на две трети. Добавьте фарро и готовьте, пока он не станет мягким, но все еще жевательным, около 15 минут. Хорошо слить и охладить. (Это можно сделать за день вперед). Смешайте белые луковицы, чеснок, имбирь, измельчите r

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        25 минут

        Подается

        4

        Полезные баклажаны и капуста с пармезаном

        Easy

        1. Поместите 2 решетки в среднюю и верхнюю треть духовки и предварительно разогрейте до 220°C. Застелите пергаментом 2 противня с бортиками. 2. Поджарьте масло, чеснок и 1/2 чайной ложки соли в большой сковороде на среднем огне, помешивая, до образования гара

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        60 минут

        Порций

        2 3

        2 4

        2 4

        2

        Полезные чесночные креветки и лебеда

        Easy

        Растопите 2 столовые ложки сливочного масла в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте половину чеснока и готовьте, помешивая, до мягкости, около 2 минут. Добавьте киноа, 2 1/3 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца и доведите до кипения, помешивая

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Количество порций

        4

        Полезные куриные пироги в горшочках

        Easy

        Сбрызните 4 формочки (8 унций) спреем из оливкового масла и отложите в сторону. Положите куриные грудки в кастрюлю среднего размера, добавьте бульон (он должен только покрывать курицу) и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте курицу очень осторожно

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        30 минут

        Порции

        4

        Healthy Chicken Chow Mein

        Easy

        Положите бульон в большую кастрюлю, поставьте на средний огонь и доведите до слабого кипения. Добавьте курицу и варите в течение 15 минут, пока она не прожарится и не останется розового цвета. Достаньте шумовкой, оставив бульон в кастрюле. Используйте две вилки t

        Время подготовки

        5 минут

        Время приготовления

        25 минут

        Количество порций

        4

        Полезные бургеры с чили и булгуром

        Easy

        Доведите булгур и 1 1/2 стакана воды до кипения в маленькой кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите до мягкости, 10-12 минут. Процедите и дайте полностью остыть. Тем временем нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Добавить

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        25 минут

        Количество порций

        4

        Полезная овсянка с йогуртом маття, фисташками и яблоками

        Easy

        1. Доведите до кипения 3 1/2 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли в средней кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте овсяные хлопья. Готовьте, часто помешивая, пока овсяные хлопья не станут кремообразными и нежными, от 5 до 6 минут. Снимите кастрюлю с огня, co

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        —

        Обслуживает

        —

        Полезное печенье с овсянкой, финиками и кусочками шоколада

        Easy

        1. Поместите решетки в верхнюю и нижнюю трети духовки и предварительно разогрейте духовку до 175°C. 2. Разложите овсяные хлопья на противне и запекайте до светло-золотистого цвета, 10–12 минут. Оставить 1/4 стакана овсяных хлопьев для посыпки и подачи остатка

        Время подготовки

        35 минут

        Время приготовления

        15 минут

        Количество порций

        —

        Жареная спаржа со сливочно-миндальным уксусом

        Easy

        Разогрейте духовку до 220°C. Установите решетку в верхней трети духовки. Выложите спаржу на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте солью и перцем. Запекание до мягкости, около 15 минут

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        15 минут

        Порции

        4

        Healthy Spicy Baby Bok Choy на пару

        Easy

        Примечание повара: острое кунжутное масло доступно в азиатских отделах большинства супермаркетов, но вы также можете заменить его комбинацией обычного кунжутного масла и хлопьев красного перца чили по вкусу. в корзину для пароварки и поместите корзину на (n

        Время подготовки

        5 минут

        Время приготовления

        5 минут

        Порции

        4

        Швейцарский мангольд со сливками и кедровыми орехами

        Easy

        Смешайте мангольд, лук и 1/2 стакана воды в большой кастрюле. Доведите до кипения на сильном огне, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, пока мангольд не станет очень мягким, около 15 минут. Тем временем смешайте сливочный сыр,

        Время подготовки

        5 минут

        Приготовление Время

        15 минут

        Количество порций

        4

        Фахита с креветками на гриле, упаковка из фольги

        Easy

        Специальное оборудование: прочная фольга шириной 18 дюймов. Подготовьте гриль для средне-сильного нагрева. Смешайте сладкий перец, лук, зеленый лук, масло, порошок чили, тмин и 1/4 чайной ложки соли в очень большой

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        20 минут

        Порции

        6

        Упаковка из фольги с курицей и рисом на гриле Healthy

        Easy

        Специальное оборудование: четыре 8-дюймовых одноразовых формы для пирогов из фольги и фольга для тяжелых условий Подготовьте гриль для средней температуры. Положите курицу, фасоль, рис, сальсу, маринованные перцы халапеньо, помидоры пасты, порошок чили, куркуму и 3/4 чайной ложки соли в большой миске и перемешайте до

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        20 минут

        Количество порций

        4

        Полезная овсяная каша с клюквой и орехами в медленноварке

        Easy

         Покройте внутреннюю часть вставки медленноварки на 6 литров антипригарным кулинарным спреем. Добавьте 12 чашек холодной воды, овес, рис, ячмень, соль, мускатный орех, апельсиновую цедру и палочку корицы и перемешайте. Накрыть крышкой и варить на слабом огне, пока зерна не разварятся

        Время подготовки

        10 мин

        Время приготовления

        480 минут

        Количество порций

        12

        Полезное кисло-сладкое жаркое из королевских креветок

        Легкое блюдо

        Примечания: Это простое кисло-сладкое блюдо готовится из вкусных королевских креветок с быстрым и легким соусом — простое жаркое, приготовленное за считанные минуты. 1) Разогрейте вок на сильном огне, добавьте две столовые ложки арахисового масла и обжарьте креветки, помешивая, до

        Время подготовки

        30 минут

        Время приготовления

        5 минут

        Количество порций

        2

        Кальцоне из говядины, грибов и шпината, приготовленные большими партиями

        Easy

        1. Установите камень для пиццы или противень на решетку в нижней трети духовки и предварительно разогрейте до 220°C. 2. Нагрейте 1 1/2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте говяжий фарш, 3/4 ч.0002 Подается

        12

        Полезные феттучини со сливочным соусом из красного перца и фета

        Easy

        1. Нагрейте масло в толстостенной сковороде на среднем огне. Обжарить лук и чеснок до мягкости, около 10 минут. Добавьте запеченный перец и обжаривайте, пока он не прогреется. Снимите с огня и дайте немного остыть. 2. Поместите смесь в миску с пищевым продуктом pr

        Время подготовки

        12 минут

        Время приготовления

        25 минут

        Порции

        6

        Здоровая пицца из цельнозерновой муки с рукколой и песто из петрушки

        Easy

        Специальное оборудование: камень для пиццы или противень Для теста: Смешайте теплую воду, мед и дрожжи в мерном стакане или небольшой миске. Дайте постоять, пока наверху не образуется небольшой слой пены, от 3 до 5 минут. (Если этого не произошло, ваш да

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        45 минут

        Количество порций

        —

        Дети могут приготовить: полезные сырные крекеры без глютена

        Easy

        Специальное оборудование: ваши любимые формочки для печенья 1 1/2 дюйма Смешайте яичный белок, уксус и 3 столовые ложки воды в небольшой миске; отложить. Охладите яичный желток в небольшой миске, накрыв крышкой, до готовности к использованию. &n

        Время подготовки

        60 минут

        Время приготовления

        20 минут

        Порции

        100

        Йоркширские пудинги с начинкой из летнего салата, подходящие для детей

        Easy

        Разогрейте духовку до 200°C. Обильно сбрызните форму для кексов на 12 чашек спреем для выпечки; отложите в сторону. Для поповеров: взбейте молоко, муку, яйца, ваниль и 1/2 чайной ложки соли в средней миске, пока они не смешаются. Полить растопленным сливочным маслом, взбивая

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        25 минут

        Количество порций

        6

        Дети могут приготовить: Healthy Secret клубничные маффины с шоколадной крошкой

        Easy

           Поместите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 180 °C. Форму для маффинов на 12 чашек застелите бумажными вкладышами и слегка сбрызните их кулинарным спреем. Смешать муку, 1/3 стакана

        Время подготовки

        25 минут

        Время приготовления

        45 минут

        Порции

        12

        Сладкая и острая говядина с перцем чили

        Easy

        Примечания: Я люблю жареную во фритюре хрустящую говядину с чили, но жарка во фритюре не всегда полезна. Поэтому я придумал легкую, но вкусную альтернативу быстрому и яростному приготовлению говядины на воке! Он приправлен сушеными специями чили, а затем

        Время подготовки

        30 минут

        Время приготовления

        5 минут

        Количество порций

        2

        Салат с фенхелем и перцем

        Easy

        1) На разделочной доске нарезать и оставить 40 г листьев фенхеля. Обрежьте луковицы, разрежьте их пополам и очень тонко нарежьте вручную или с помощью терки. Переложите в большую сервировочную миску и добавьте сладкий перец, радиккио, лимонный сок, порцию полезного экстракта

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        —

        Порции

        4

        Салат с авокадо и заправкой из лайма

        Easy

        1) Отделите листья салата от кочана, осторожно промойте под холодной водой и разложите на чистых полотенцах для просушки. Используйте ложку, чтобы отделить мякоть по одному кусочку от каждой половинки авокадо. Нарежьте мякоть авокадо тонкими дольками. 2) Разложить салат л

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        —

        Подается

        6

        Салат из пармиджано-реджано с авокадо, клубникой и инжиром

            Выложите листья салата на две сервировочные тарелки. Разделите между ними авокадо, клубнику и инжир. Используйте картофелечистку, чтобы сделать стружку Пармиджано Реджано, и используйте ее для украшения салатов. Взбить вместе

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        —

        Порции

        2

        Пирожки с куриными колбасками

        Easy

        1) Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте сливочное масло и растопите. Добавьте яблоки и лук и приправьте небольшим количеством соли, перца и семян фенхеля. Аккуратно обжаривайте смесь 5 минут, чтобы она стала мягкой, и снимите с огня, чтобы она остыла. 2) Разогрейте сковороду

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        10 минут

        Количество порций

        6

        Тунец с цитрусовой гремолатой

        Easy

        Для гремолаты: 1) Смешайте петрушку, цедру лимона и цедру апельсина в небольшой миске. Добавьте мелко нарезанный чеснок и отложите. Для тунца: 1) Нарежьте тунца кубиками длиной около 7,5 см и шириной 5 см, по 3 штуки на порцию. Приправить тунца

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        10 минут

        Порции

        4

        Маффины с кабачками и фетой

        Easy

        Разогрейте духовку до 200°C. Смажьте форму для маффинов маргарином. Просейте муку и бикарбонат соды в миску. Добавьте копченую паприку и соль. В другой миске смешайте маргарин, йогурт и яйцо, пока не соединится

        Время подготовки

        —

        Время приготовления

        20 минут

        Количество порций

        8

        Ближневосточный кускус с нежной брокколи

        Easy

        Приготовьте бульон в миске, размешав бульонный порошок в 400 мл кипящей воды. Положите кускус, хорошо перемешайте, накройте пищевой пленкой и оставьте на 10 минут. В отдельной миске смешайте оливковое масло, чеснок, перец чили и бахару

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        10 минут

        Количество порций

        4

        Perfect Iced Coffee

        Medium

        Примечание повара: можно использовать обезжиренное молоко, 2-процентное молоко, цельное молоко, сахар, искусственные подсластители, сиропы… адаптируйте по своему вкусу! В большой емкости смешайте молотый кофе с 8 литрами воды. Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на восемь часов

        Время подготовки

        10 минут

        Время приготовления

        —

        Обслуживает

        24

        Острые липкие бараньи отбивные

        Easy

        1) Разогрейте духовку до 250°C/ отметка газа 11. 2) Поджарьте семена кориандра и фенхеля в маленькой сковороде на среднем огне, встряхивая каждые 30 секунд, чтобы они не подгорели. После того, как они источают прекрасный аромат и приобретают более темный оттенок, достаньте их из духовки.0002 4

        Оладьи

        Easy

        1. Разогрейте духовку до 150°C, газовая отметка 2. Застелите квадратную форму для выпечки диаметром 20 см бумагой для выпечки. 2. Растопить сливочное масло в кастрюле среднего размера на медленном огне. Смочите кисточку в масле и немного смажьте им форму для выпечки. Добавить золотой сироп и сахар

        Время приготовления

        —

        Время приготовления

        40 минут

        Количество порций

        —

        Самая быстрая энчиладас

        Easy

        1) Чтобы приготовить сальсу: Смешайте помидоры, зеленый лук, халапеньо, кориандр и сок лайма в миске. Добавьте щепотку соли и оставьте при комнатной температуре, пока не будете готовы приготовить энчиладас. 2) Разогрейте духовку до 180 °C/газ 4

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        50 минут

        Количество порций

        6

        Камербер и жареный чеснок

        Easy

        1. Разогрейте духовку до 200°C, газовая отметка 6. 2. Поместите чеснок срезом вниз в большую форму для запекания. Добавьте сливочное масло, масло, щепотку соли, пару щепоток черного перца, мед, розмарин и лавровый лист и запекайте в духовке 40-45 минут.

        Время подготовки

        —

        Время приготовления

        45 минут

        Количество порций

        —

        Жареная мускатная тыква PEPPDEW®

        Разогрейте духовку до 200°C. Разложите тыкву и красный лук на двух противнях для жарки — им нужно место для жарки, если на сковороде слишком много людей, они будут париться. Хорошо приправьте солью, молотым кориандром и свежемолотым черным перцем, затем сбрызните

        Время подготовки

        5 минут

        Время приготовления

        35 минут

        Количество порций

        4

        Фриттата с грибами горгонзола и травами

        Easy

        1) Установите решетку на 15 см ниже гриля и предварительно разогрейте. 2) Нагрейте большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте оливковое масло. Добавьте грибы, быстро перемешав, а затем готовьте, пока они не подрумянятся, примерно 12–15 минут. Весенний бросок o

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        15 минут

        Подается

        8

        Жареный цыпленок в духовке

        Easy

        1) Разогрейте духовку до 200 градусов C/газ 6. Установите решетку на противень, застеленный фольгой. Обильно сбрызните решетку кулинарным спреем. 2) Мелко измельчите хлопья и тосты вместе в кухонном комбайне. Переложите крошки в полиэтиленовый пакет большого размера. Добавить

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        40 минут

        Количество порций

        4

        Рулет с корицей Йоркширский пудинг

        Easy

        Поставьте форму для маффинов на 12 чашек на среднюю полку духовки и разогрейте духовку до 200°C. Добавьте яйца и сахарный песок в чашу блендера и взбивайте на средней скорости до светло-желтого цвета. Добавьте 1 стакан подогретого молока и перемешайте. Добавьте муку, корицу

        Время подготовки

        20 минут

        Время приготовления

        40 минут

        Порции

        12

        Знаменитый куриный суп с тортильей

        Easy

        Разогрейте духовку до 190°С. Нарежьте 6 лепешек на полоски шириной 1 дюйм, а затем разложите их на противне в один слой и сбрызните кулинарным спреем. Выпекайте до глубокого золотистого цвета, приправьте солью и отложите. Разогрейте кукурузное масло в су

        Время подготовки

        15 минут

        Время приготовления

        35 минут

        Количество порций

        4

        Спагетти, фрикадельки и томатно-базиликовый соус

        Easy

        1) Разогрейте духовку до 210°C/газ 7. 2) Вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне, подсолите воду и варите макароны до состояния al dente около 7 минут, слейте воду и быстро охладите на противне. 3) Пока варятся макароны, поджарьте кедровые орешки. Сделать густую травяную смесь

        Время подготовки

        30 минут

        Время приготовления

        50 минут

        Количество порций

        4

        Спагетти с фрикадельками и томатно-базиликовым соусом

        Easy

        1) Разогрейте духовку до 210°C/газ 7. 2) Вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне, посолите воду и отварите макароны до состояния аль денте, около 7 минут. Слейте воду и быстро охладите макароны на противне. 3) Пока макароны готовятся, поджарьте

        Время подготовки

        30 минут

        Время приготовления

        50 минут

        Количество порций

        4

        Сычуаньская апельсиновая говядина

        Easy

        Примечания: В сычуаньской кухне используется большое количество сушеных мандариновых или апельсиновых корок в бульонах для улучшения вкуса блюд. Вдохновленный такими ингредиентами, как сушеная цедра мандарина и жгучий сычуаньский перец, вызывающий неприятный цитрусовый запах, я решил использовать свежие апельсины

        Время подготовки

        30 минут

        Время приготовления

        4 минуты

        Подается

        2

        Повара

        Джейми Оливер

        Голый повар!

        Коллекция рецептов

        26 полезных закусок, которые не оставят вас голодными

        Эти питательные идеи никогда не заставят вас чувствовать себя виноватым из-за перекусов.

        37 Надежное здоровое питание для детей

        Включите в меню здоровые блюда с помощью этих аппетитных рецептов, которые понравятся детям.

        55 Здоровый семейный ужин

        Приготовьтесь к семейному ужину, который не только вкусен, но и полон полезных веществ.

        10 Обмен продуктами Healthy Comfort

        Вам не придется дважды думать, когда в следующий раз вы будете обдумывать пиршество с комфортной едой.

        50 Любимая нездоровая пища, сделанная полезной для здоровья

        Так много ДА.

        50 Полезных и вкусных обедов с низким содержанием углеводов

        Отказ от углеводов и поиск вдохновения для ужина?

        31 здоровая еда, которую вы должны приготовить в январе

        Берите ложку, потому что мы здесь надолго, ребята.

        21 Полезные и сытные рецепты куриной грудки

        Согрейтесь с помощью этих полезных, сытных рецептов куриной грудки.

        16 полезных блюд, которые можно приготовить в кухонном комбайне

        8 рецептов здорового органического ужина для питания вашего тела

        Нам нравится это органическое жаркое из тофу и шиитаке, приготовленное из полезных ингредиентов с насыщенным вкусом.

        37 дешевых и полезных обедов для тех, кто разорился

        Старайтесь покупать сезонные продукты, когда это возможно, и следите за тем, чтобы ваш шкаф был заполнен.

        30 безумных блюд из меню McDonald’s по всему миру

        Совершите кругосветное путешествие с этими блюдами быстрого питания, которые либо заставят вас кричать, либо капать на колени.

        26 рецептов подражателей фаст-фуда на случай, если вы проголодались и разорены

        Как приготовить пири-пири без больших затрат.

        22 суперзаряженных завтрака, которые сделают вашу игру в Черную пятницу сильной

        Бери их, пока они горячие!

        46 китайских семейных ужинов, созданных для совместного времяпрепровождения

        Пришло время приготовить утку по-пекински в хрустящей корочке

        25 больших порций ужина, которыми вы будете кормить всю неделю

        Замораживаемые пиршества, такие как цыпленок чили, подаются с картофелем в мундире, с рисом или запекаются между свежими листами лазаньи.

        17 вкусных обедов, которые зарядят вас энергией на пять дней

        Январь будет очень овощным!

        Салаты для барбекю

        Ни одно барбекю не может быть полным без красочной, здоровой стороны!

        18 супер-пышных способов украсить филе лосося

        Возможен любой плавник.

        33 Рецепты весеннего ужина из одной миски

        Еда из миски = пища для души.

        Наши последние рецепты

        14 рецептов, которые оценят все любители карбонары

        Можем ли мы соблазнить вас карбонарой?

        Свежие продукты быстрого приготовления с рецептами Emeril Lagasse

        14 гениальных способов удовлетворить ваши пристрастия к начо

        Как вы называете сыр, который вам не принадлежит? сыр Начо!

        32 Рецепты пасты Easy Weeknight

        Быстрые и простые рецепты легких ужинов из пасты.

        27 неотразимых десертов, которые разрушат ваше здоровье Удар

        Пришло время начать использовать техники медитации и релаксации, чтобы справиться со стрессом. Лол, жк. Съешь еще кусок пирога.

        33 рецепта быстрого и креативного обеда

        Вкусные обеды, которые можно приготовить за 30 минут или меньше.

        98 рецептов с капустой

        Капуста всегда добавляет сытности и полезности.

        100 ближневосточных рецептов, которые можно приготовить дома

        20-минутные рецепты, которые слишком легко приготовить

        Приготовление не должно быть долгим и трудоемким.

        21 способ использовать пакетик киноа, который вы купили шесть месяцев назад, но так и не открыли

        Мы знаем, что вы игнорировали этот лебеда в течение нескольких месяцев.

        43 полезных рождественских рецепта, которые вам обязательно понравятся

        Не пропустите все свои праздничные блюда в это Рождество! Эти заманчивые рецепты копченого лосося со спаржей и индейкой со всеми начинками легче традиционных блюд.

        57 более здоровых версий ваших любимых продуктов для комфортного отдыха

        А теперь возьмите вилку и попробуйте. .. потому что вы можете!

        50 рецептов с греческим йогуртом

        Все, от чизкейков до соусов и домашнего мороженого.

        Рецепты из Easy Chinese: Сан-Франциско

        100 простых рецептов приготовления креветок, которые невероятно вкусны

        Готов поспорить, что вы не сможете дойти до конца без того, чтобы везде пускать слюни.

        14 полностью органических десертов, которые причмокивают губами

        Вы когда-нибудь видели коллекцию таких красивых десертов?

        Покупайте это, а не то: 10 способов сделать лучший выбор еды на Рождество

        55 восхитительных ресторанов, которые можно приготовить дома

        Представьте, что вы настоящий шеф-повар ресторана, не выходя из собственной кухни. Мы не будем судить.

        Изделия

        Радуга полезных рецептов

        Получите рецепты и советы по употреблению разнообразных полезных фруктов и овощей в Food Network.

        Шоу

        Воскресный ланч от Тома Керриджа

        Шеф-повар Том Керридж делится пошаговым руководством по приготовлению идеального воскресного обеда, начиная от великолепного основного блюда и заканчивая восхитительным пудингом.

      Социальное воспитание и социализация личности: Социальное воспитание и социализация личности

      Posted on by admin Leave a Comment on Социальное воспитание и социализация личности: Социальное воспитание и социализация личности

      Сущность социального воспитания учащихся в условиях школьного образования

      Е.Г. Коротаева (Пермь)

      Сегодня молодое поколение как наиболее мобильная часть общества и главная социально-экономическая сила находится в центре внимания государства, что актуализирует проблему ее более ранней социализации.

      Проблема социализации имеет глубокие исторические корни. Не углубляясь в исторический аспект проблемы, отметим, что в последней трети XX века в России сложилась междисциплинарная научная школа социализации (Г.М. Андреева, А.А. Бодалев, Л.П. Буева, А.В. Волохов, Б.З. Вульфов, Я.И. Глинский, Ю.П. Истратов, И.С. Кон, А.В. Мудрик, А.В. Петровский, М.И. Рожков, Д.И. Фельдштейн, Г.Н. Филонов и др.). В работах отечественных авторов процесс социализации рассматривается в педагогическом аспекте, а воспитание – как часть, как «педагогический компонент» процесса общей социализации. Исследователи подчеркивают также, что решение проблемы социализации личности в рамках образовательных учреждений рассматривается очень узко: оно направлено в большей степени на формирование социального сознания и проходит в теоретическом, просветительском аспекте, исключая из жизнедеятельности формирующейся личности активное социальное действие (О. С. Газман, Г.Я. Гревцева, А.В. Мудрик и др.). Такое понимание обусловлено суждением ученых о воспитании как процессе, не охватывающем в полной мере все возможные и разнообразные влияния социальной среды на личность (Н.В. Андреенкова, О.С. Газман, Н.Ф. Голованова, М.И. Рожков и др.).

      Наиболее глубоко эта проблема исследовалась А.В. Мудриком. На первый план в его работах выходит процесс социализации-интеграции, в основе которого лежит творческий поиск своего «Я». В связи с этим к середине 90-х годов XX века в работах А.В. Мудрика появляется новая педагогическая концепция – концепция социального воспитания, в которой ученый рассматривает социализацию как процесс спонтанный и непрерывный, так как человек на протяжении всей своей жизни постоянно взаимодействует с социумом, а воспитание – как процесс дискретный, планомерный, институциональный, ограниченный определенным местом и временем. Социальное воспитание понимается А.В. Мудриком как планомерное создание условий для целенаправленного и относительно контролируемого развития человека в процессе его социализации; более узко – как процесс специально организованного включения школьников в разнообразные социальные связи и ситуации, позволяющие формирующейся личности накапливать опыт социального взаимодействия в обществе.

      Исследуя проблему социального воспитания в общеобразовательных учреждениях, А.В. Мудрик определяет ряд необходимых условий ее решения. Эти условия, по А.В. Мудрику, создаются в процессе взаимодействия социальных, групповых и индивидуальных субъектов в трех взаимосвязанных неразрывных сферах: образовании, организации социального опыта человека и индивидуальной помощи ему. Подобный взгляд очень важен для определения современных подходов в решении задачи социального воспитания школьников в образовательном процессе.

      Мы опираемся на концепцию А.В. Мудрика как важную и наиболее современную в решении проблем социализации современного школьника и выступаем за расширение содержательной сущности поля понятия «социализация личности» в условиях школьного образования. Мы исходим из понимания социального воспитания учащихся в образовательном учреждении как сложного и многофакторного процесса, позволяющего личности формировать «Я-концепцию» с учетом своих реальных сил и возможностей и реализовывать стремление к творческому самоутверждению не только в решении проблем школьной жизни, но и социально-значимых проблем «открытого» ближнего (село, город, регион) и дальнего (страна, планета) социума наравне со взрослыми.

      В данном контексте под «открытым» социумом мы понимаем социальное пространство, выходящее за пределы общеобразовательного учреждения, предполагающее отсутствие границ социума (от села, города, региона до страны, планеты) и позволяющее школьнику стать активным, самостоятельным и независимым субъектом реальной творческой деятельности социальной направленности.

      Подчеркнем, что процесс организации социального воспитания как части процесса общей социализации личности, предполагающего накопление широкого социального опыта школьников через их непосредственное включение в разнообразные социальные связи, очень сложен и сопряжен с преодолением множества серьезных системных противоречий современного образования. Его противоречивость обусловлена, с одной стороны, отсутствием в целостном учебном процессе специально организованного воспитания, направленного на развитие отношений школьных коллективов с обществом, поскольку традиционно взаимодействие школьников с «открытым» социумом ограничивается выездами, экскурсиями, посещениями, случайными встречами и не предусматривает систематического и реального участия молодежи в решении проблем повседневной жизни ближнего и дальнего социума. По сути, такая модель взаимодействия школ и других институтов социума формирует у учащихся скорее всего виртуальные представления о жизни общества и не создает условий для эффективной социализации. Кроме того, такое сужение круга задач воспитательных систем в школе, направленных на организацию социальных отношений учащихся с «открытым» социумом, становится причиной неготовности школьников к реальному активному и самостоятельному участию в жизни взрослых за пределами образовательного учреждения, что задерживает формирование их личностного «потенциала» в многообразных социальных связях. Именно это определяет дискретность социального воспитания в условиях образовательного заведения. Вместе с тем возрастной и акмеологический статус личности старшеклассников объективно требует условий для проявления активности, социального творчества и стремления к самореализации наравне со взрослыми в «открытом» социальном пространстве за пределами образовательного учреждения.

      С другой стороны, данное противоречие обусловлено неготовностью социума предоставить условия для формирования личности старшего школьника в «открытом» социальном пространстве. Социум не всегда готов идти навстречу совместному деятельностному творческому общению с учебными учреждениями, поскольку в нем не созданы условия для такого взаимодействия и содружества. В лучшем случае социум что-то «сделает» или «проведет» для школьников (спортивные залы, площадки, секции, экскурсии и т.п.), но это деятельность не «вместе», а «для». Как правило, она не осуществляется совместно, не направлена на содружество с молодежью, не создает достаточного поля для саморазвития и самореализации учащихся в решении сложных социальных проблем в «открытом» социальном пространстве и, в конечном счете, не ориентирована на полноправную социализацию взрослеющей личности в социуме за пределами школы.

      Таким образом, в условиях дискретности образовательного процесса, ограниченного местом и временем пребывания в нем школьников (согласно концепции А.В. Мудрика), социализацию личности учащихся необходимо рассматривать как «социальное воспитание», сущность которого определена созданием условий для включения школьников в реальные социальные отношения за пределами школы. Социальное воспитание в нашем понимании – это системный процесс, направленный на разнообразные виды взаимодействия воспитательной системы школы с широким кругом социума через сотрудничество школьных коллективов с различными социальными институтами, в основе которого лежит взаимодействие детей и взрослых на равных партнерских началах в решении социально значимых проблем современного мира.

      Список литературы:

      1. Мудрик, А. В. Общение в процессе воспитания. – М.: Пед. общество России, 2001. – 320 с.
      2. Мудрик, А. В. Социальное воспитание как единство образования, организации социального опыта и индивидуальной помощи // Новые ценности образования. – 1995. – № 3. – С. 54– 57.

      Социальное воспитание и его составляющие как элементы относительно контролируемой социализации

      Общая педагогика, история педагогики и образования | Мир педагогики и психологии №11(16) Ноябрь, 2017

      УДК 37.013

      Дата публикации 28.11.2017

      Плотникова Наталья Михайловна
      преподаватель кафедры иностранных языков, Воронежский институт МВД России, РФ, г. Воронеж

      Аннотация: В своей статье автор рассматривает понятие социальное воспитание как процесс относительно контролируемой социализации. Автор приводит различные точки зрения на проблему социального воспитания. Кроме того, автор уделяет внимание профессиональному воспитанию, которое является составным элементом социального воспитания.
      Ключевые слова: социальное воспитание, социализация, относительно контролируемая социализация, профессиональное воспитание

      Social education and its components as elements of a relatively controlled socialization

      Plotnikova Natalia Mikhailovna
      teacher of foreign language department, Voronezh Institute of the Ministry of the Interior Affairs, Russia, Voronezh

      Abstract: In his article the author considers the concept of social education as a process of relatively controlled socialization. The author gives different points of view on the problem of social education. In addition, the author pays attention to professional education, which is an integral element of social education.
      Keywords: social education, socialization, relatively controlled socialization, vocational education

      В отечественной науке сложились представления о том, что профессиональное воспитание является составной частью социального воспитания (относительно контролируемая социализация).

      Социальное воспитание рассматривается как процесс относительно контролируемой социализации. И.А. Тимонин рассматривает социальное воспитание как: «педагогически регулируемую деятельность, направленную на формирование социальной зрелости и развития личности посредством включения ее в различные виды социальных отношений…» [3, с. 56]. А.В. Мудрик в своей работе «Социальная педагогика» говорил, что «социальное воспитание представляет собой взращивание человека в процессе планомерного создания условий для целенаправленных позитивных развития и духовно-ценностной ориентации» [2, с. 61].

      Условия для целенаправленного и позитивного развития создаются в ходе индивидуальных и групповых взаимодействий субъектов (в том числе во взаимодействии социальных институтов и индивида). В процессе социального воспитания у индивида возникает осознание его мотивов, привычек поведения, потребностей, социальных норм и общественно значимых качеств личности. Кроме того, происходит и корректировка всех вышеперечисленных элементов. Индивид осознает свое место в обществе, принимает его правила и нормы поведения, а так же стремится реализоваться как личность. Помимо этого, происходит процесс формирования социально значимых качеств личности, необходимых для дальнейшей успешной социализации личности.

      В процессе социализации (социального воспитания) прослеживается тесная связь между обучением, образованием, как общим, так и профессиональным, самообразованием и самовоспитанием.

      И.А. Тимонин утверждает, что социальное воспитание во всех своих проявлениях «служит общественно-государственным инструментом стабилизации подрастающих поколений в современных условиях и саморазвитие человека как субъекта деятельности и личности» [3, с. 56]. Однако стоит отметить, что социальное воспитание – это не только задача общественных и социальных институтов, а также образовательных организаций, это задача, которая стоит перед всеми членами общества. Совпадение целей и задач социального воспитания с общественными стратегиями развития является неотъемлемым условием эффективности социального воспитания в области взращивания человека и создания условия для его становления и развития как социально значимой единицы.

      Профессиональное воспитание, по мнению многих ученых, является составным элементом социального воспитания. И.А. Тимонин рассматривает профессиональное воспитание как специально организованный процесс приобщения личности к профессиональной деятельности в ходе профессиональной подготовки в качестве субъекта этой деятельности [3, с. 57]. Е.В. Демкина говорит о профессиональном воспитании как о «сознательно организованном процессе, в котором будущий специалист выступает как субъект собственного саморазвития, самопознания, самовоспитания и самореализации, осуществляя присвоение духовно-нравственных и профессиональных ценностей, аккумулированных в культуре, литературе, психологии и педагогике» [1, с. 38].

      Основами для профессионального воспитания служат учебно-познавательная деятельность, профессия и социальная практика. Профессиональное воспитание рассматривается как социальное явления и педагогическая деятельность.

      Перед профессиональным воспитанием стоит ряд задач, которые в связи с новыми векторами развития страны  и образовательными стандартами, оно должно решать. Прежде всего, это уточнение и расширение представлений о будущей профессии в ходе профессионального обучения; во-вторых, формирование собственного отношения к будущей профессии; в-третьих, формирование различных моделей поведения в рамках будущей профессии, а также проектирование возможных моделей профессионального роста и развития с учетом собственных качеств личности, психофизических особенностей и требования со стороны профессии.

      Профессиональное воспитание нацелено на развитие личности будущего специалиста как субъекта профессиональной деятельности. В содержательно-целевом аспекте профессиональное воспитание рассматривается механизм передачи обучающемуся информации о содержательной стороне профессии: раскрытие назначения, ценностей  и специфики данной профессии, а также личностных смыслов этой деятельности.

      Как мы считаем, профессиональное воспитание невозможно без социального воспитания, они тесно переплетены и невозможны друг без друга.

      Список литературы

      1. Демкина Е.В. Современные подходы к профессиональному воспитанию личности будущего специалиста в условиях образовательного процесса [Текст] / Е.В. Демкина // Серия 3: Педагогика и психология. Вестник Адыгейского государственного университета. 2011. — №3. – С. 36-41.
      2. Мудрик А.В. Социальная педагогика [Текст]: учеб. для студ. пед. вузов / Под ред. В.А. Сластенина. — 3-е изд., испр. и доп. – М.: Академия, 2000. – 200 с.
      3. Тимонин И.А. Профессиональное воспитание как воспитание социальное [Текст] / И.А. Тимонин // Вестник КГУ. 2012. — №18. – С. 55-58.

      ← Предыдущая статьяОйын технологиялары мен оның түрлері

      Следующая статья →Социальная практика как элемент социализации

      Расскажите о нас своим друзьям:

      Первый зачет.

      «Социальное воспитание как сфера развития личности».

      Поступив в магистратуру в МПГУ, мы поняли, что выбрали правильное место. Здесь все обучающиеся и профессорско – преподавательский состав — огромная и дружная семья. А первые месяцы обучения на факультете педагогики и психологии МПГУ оставили только хорошие впечатления от университета и педагогов.

      Здесь очень серьезный преподавательский состав, и каждый педагог умеет сделать так, чтобы его предмет заинтересовал каждого студента (магистра).

      Очень интересными и познавательными были лекции по предмету «Социальное воспитание как сфера развития личности», которые ведет Клемантович Ирина Павловна доктор педагогических наук, профессор, заслуженный работник высшей школы РФ, член Академии педагогических и социальных наук (АПСН), член академии естествознания.

      На занятиях Ирины Павловны мы раскрыли такие понятия как «социализация» и «социальное воспитание» их соотношение, цели и задачи социального воспитания в развитии личности, а также его формы и содержание.

      Так из учебника «Социальное воспитание»  Клемантович И.П.:

      «…Процесс социализации включает в себя не только усвоение норм поведения, но и норм взаимодействия с окружающим миром, поэтому процесс социализации предусматривает и социальное воспитание. Данная категория является одной из важных частей социально-педагогического процесса. Социальная педагогика уделяет социальному воспитанию большое внимание. Под социальным воспитанием в его современной трактовке понимается создание условий и стимулирование развития человека, его социального становления с использованием всех социальных влияний и воздействий. Социальное воспитание создает возможности для овладения человеком необходимыми с точки зрения общества социальными, духовными и эмоциональными ценностями (знаниями, убеждениями, умениями, нормами, отношениями, образцами поведения).

      Задачей социального воспитания является создание условий для достиженияего участниками успешной социализации, которая предполагает баланс человека в обществе и обособления в нем…» (с. 59).

      Аспекты социального воспитания и социальной педагогики рассматривались многими известными учеными и педагогами. Из зарубежных, можно отметить – социального мыслителя Ж.Ж. Руссо, педагогов М. Монтессори, И.Г. Песталоцци и т.д.

      Из отечественных – Шацкий С. Т., один из первых российских ученых, обратившийся к социальной педагогике детского общества; педагог Е.О. Гугель, который известен как основоположник Российской системы дошкольного воспитания; А.С. Макаренко всемирно известный воспитатель, педагог и писатель, отнесён к четырём педагогам, определившим способ педагогического мышления в XX веке; педагог К.Д. Ушинский, основоположник научной педагогики, первый педагог, который занялся развитием личности.

      На нашем факультете, как оказалось, работают широко известные специалисты, которые занимаются проблемой социального воспитания и социальной педагогики – это профессор, доктор педагогических наук, член – корреспондент РАО Мудрик А.В – основоположник научной школы «Социальное воспитание в контексте социализации», которая сформировалась в 70-е годы XX века на базе исследований различных аспектов воспитания учащихся, и сейчас определяет концептуальные подходы к рассмотрению феномена социального воспитания.

      Профессор, доктор педагогических наук Леванова Е.А, заведующий кафедрой, один из ведущих специалистов России в области педагогики профессионального образования, возрастной педагогики, воспитания подростков.

      И.П. Клемантович (наш замечательный преподаватель), разработала модель аксиологического развития личности, которая предполагает социализацию личности в условиях развивающего направления в социальной педагогике.

      Очень приятно, что такие известные ученые, профессора являются нашими педагогами.

      Каждая лекция Клемантович И.П. была по-настоящему насыщенной, интересной и проходила в форме диалога или дискуссии, на которых магистры высказывали свое мнение по той или иной проблеме в рамках курса, активно обсуждалась тема цифрового образования и роль социального воспитания в цифровую эпоху.

      Ирина Павловна, педагог, который не только делится своими знаниями с учениками, но и прививает стремление к самообразованию.

      Так, магистрами была исследована одна из важнейших сторон многогранного процесса становления личности – социальное воспитание, его исторические корни и проблемы в современном мире (Романова Н. и Агибалова И.).

      Так как XXI век – век высоких технологий, классическое социальное воспитание было рассмотрено в контексте киберсоциализации (появившейся относительно недавно, но стабильно наращивающей свои темпы в континууме киберпространства). Исследованы и раскрыты проблемы, с которыми может столкнуться абсолютно каждый – «Быть родителем в эпоху цифровых технологий» (Пахомова А. и Багрова В.), «Влияние цифрового мира на подростковый мозг» (Образцов В. и Денисова А.), «Безопасность в интернете: мифы и реальность» (Деревянко О., Шурышкина Ю. и Коржихина О.).

      Всё более широкое использование на всех уровнях системы непрерывного образования информационно-коммуникативных технологий (ИКТ), которые сейчас называют «цифровым обучением», является реальностью наших дней. И так как будущая система цифрового образования подразумевает самостоятельную работу учащегося, познавательным был доклад на тему «Умение и способность обучающегося самостоятельно пополнять свои знания» Екатерины Федуловой, которая проанализировала и рассказала о возможностях Интернет-ресурсов в рамках самостоятельного овладения различными дополнительными навыками или знаниями.

      Магистры 1 курса факультета педагогики и психологии,

      102 группа

      Развитие, воспитание и социализация личности

      Врезка к статье

      Скачать

      Основное содержание статьи

      Abstract

      Для того чтобы человек стал личностью как социальным существом, необходимы условия и воспитание социальной среды. В результате этого человек развивается как личность и становится личностью. В основе развития личности ребенка лежит философское учение о том, что человек есть существо общественное. В то же время человек — живое биологическое существо. Следовательно, законы развития природы также важны в ее развитии. Также при оценке человека в целом на его развитие влияют биологические и социальные законы, которые нельзя отделить друг от друга.

      Ключевые слова

      отношения социальные отношения личность умственное развитие культурное наследие физиологическая структура взрослые люди сверстники педагоги зрелый человек философы

      Детали артикула

      При подаче рукописи в Международный журнал интегрированного образования (IJIE) авторы подтверждают, что:

      • Они уполномочены своими соавторами заключать эти договоренности.
      • Описываемая работа ранее официально не публиковалась, кроме как в форме реферата или как часть опубликованной лекции, обзора, диссертации или оверлейного журнала.
      • То, что он не рассматривается для публикации в другом месте,
      • Публикация была одобрена автором (авторами) и ответственными органами — молчаливо или явно — институтов, в которых выполнялась работа.
      • Они обеспечивают право воспроизводить любые материалы, которые уже были опубликованы или защищены авторским правом в другом месте.
      • Они соглашаются со следующим лицензионным соглашением и соглашением об авторских правах.

      Соглашение о лицензии и авторских правах

      Авторы, которые публикуются в Международном журнале по интегрированному образованию (IJIE) , соглашаются со следующими условиями:

      • Авторы сохраняют авторские права и предоставляют Международному журналу по интегрированному образованию (IJIE) право первой публикации одновременно с работой под лицензией Creative Commons Attribution License (CC BY 4. 0) , которая позволяет другим делиться работой с подтверждением авторства работы и первоначальной публикации в этом журнале.
      • Авторы могут заключить отдельные дополнительные договорные отношения для неэксклюзивного распространения опубликованной версии Международного журнала по интегрированному образованию (IJIE) (например, разместить ее в институциональном репозитории или отредактировать в книге), со ссылкой на его первоначальную публикацию в этом журнале.
      • Авторам разрешается и рекомендуется размещать свои работы в Интернете (например, в институциональных репозиториях или на их веб-сайтах) до и во время процесса подачи, поскольку это может привести к продуктивному обмену, а также к более раннему и более широкому цитированию опубликованной работы.

      Образец цитирования

      [1]

      Шукурова Нигина Ориповна 2020. Развитие, воспитание и социализация личности . Международный журнал интегрированного образования . 3, 1 (март 2020 г.), 139–143. DOI: https://doi.org/10.31149/ijie.v3i1.63.

      Литература
      1. Каримов И.А. Мечта о гармонично развитом поколении. Ташкент: Восточная, 1997.
      2. Каримов И.А. Без исторической памяти нет будущего. Ташкент: Узбекистан, 1998.
        3. .
      3. Каримов И.А. Узбекистан: Национальная независимость, экономика, политика, идеология Том 1 Ташкент: Узбекистан, 1996.
      4. Конституция Республики Узбекистан Ташкент, 1992 г.
      5. Идея национальной независимости: основные понятия и принципы Ташкент: Узбекистан, 2000.
      6. Азизходжаева Н.Н. Педагогическое мастерство и педагогическая технология. Ташкент 2008.
      7. Абдулла Авлони. Турецкий Гулистан или Этика. Ташкент, 1996.
      8. Абу Райхон Беруни. Пословицы. Ташкент: Молодая гвардия, 1973.
      9. Бобоев Х., Гафуров З., Исламов З. Национальная идея независимости и прогресса. Ташкент: Новое поколение, 2001.
      10. Баратов Н., Аликулов Х. Мыслители Средней Азии об этике. Ташкент: Узбекистан, 1974.
        11. .
      11. Бозоров О., Шодиев Д. Среднеазиатский мистицизм и нравственные ценности. Самарканд: Зарафшан, 1992.
        12. .
      12. Беруни. О духовности и образовании. Ташкент, 1992.
      13. Мунавваров А.К. Педагогика. Ташкент, 1996.
      14. Нишоналиева Ю. Турсунов И. Курс педагогики. Ташкент, 1996.

      Роль социализации | Безграничная социология |

      Роль социализации

      Социализация готовит людей к социальной жизни, обучая их общим нормам, ценностям, убеждениям и поведению группы.

      Цели обучения

      Опишите три цели социализации и почему каждая из них важна

      Основные выводы

      Ключевые моменты
      • Социализация готовит людей к участию в социальной группе, обучая их ее нормам и ожиданиям.
      • Социализация имеет три основные цели: обучение контролю импульсов и развитие совести, подготовка людей к выполнению определенных социальных ролей и культивирование общих источников смысла и ценности.
      • Социализация зависит от культуры, но это не означает, что одни культуры лучше или хуже других.
      Основные термины
      • социализация : Процесс изучения своей культуры и того, как жить в ней.
      • Джеффри Дж. Арнетт : В своей статье 1995 года «Широкая и узкая социализация: семья в контексте теории культуры» социолог Джеффри Дж. Арнетт изложил свою интерпретацию трех основных целей социализации.
      • норма : Правило, которое соблюдается членами сообщества.

      Роль социализации заключается в ознакомлении индивидов с нормами данной социальной группы или общества. Он готовит людей к участию в группе, иллюстрируя ожидания этой группы.

      Социализация очень важна для детей, которые начинают процесс дома в семье, а продолжают его в школе. Их учат тому, что от них ожидается, когда они взрослеют и становятся полноправными членами общества. Социализация также важна для взрослых, которые присоединяются к новым социальным группам. В широком смысле это процесс передачи норм, ценностей, убеждений и моделей поведения будущим членам группы.

      Социализация в школе : Школы, такие как этот детский сад в Афганистане, служат основными местами социализации.

      Три цели социализации

      В своей статье 1995 года «Широкая и узкая социализация: семья в контексте теории культуры» социолог Джеффри Дж. Арнетт изложил свою интерпретацию трех основных целей социализации. Во-первых, социализация учит контролировать импульсы и помогает людям развить совесть. Эта первая цель достигается естественным образом: по мере того, как люди растут в определенном обществе, они улавливают ожидания окружающих и усваивают эти ожидания, чтобы умерить свои импульсы и развить совесть. Во-вторых, социализация учит людей, как подготовиться и выполнять определенные социальные роли — профессиональные роли, гендерные роли и роли таких институтов, как брак и родительство. В-третьих, социализация культивирует общие источники смысла и ценности. Благодаря социализации люди учатся определять, что важно и ценно в рамках конкретной культуры.

      Термин «социализация» относится к общему процессу, но социализация всегда происходит в определенных контекстах. Социализация культурно специфична: люди в разных культурах по-разному социализируются, придерживаются разных убеждений и ценностей и ведут себя по-разному. Социологи пытаются понять социализацию, но они не классифицируют разные схемы социализации как хорошие или плохие; они изучают практики социализации, чтобы определить, почему люди ведут себя так, а не иначе.

      Природа против воспитания: ложный спор

      Природа (врожденные качества человека) или воспитание (личный опыт) более важны для определения физических и поведенческих черт?

      Цели обучения

      Обсудите обе стороны спора о природе и воспитании, понимая последствия каждого из них.

    • Под воспитанием понимается забота о детях со стороны родителей или, в более широком смысле, влияние окружающей среды, например средств массовой информации и маркетинга.
    • Споры о природе и воспитании поднимают философские вопросы о детерминизме и свободе воли.
      • Ключевые термины
      • воспитание : Влияние окружающей среды, способствующее развитию человека; см. также природу.
      • природа : Врожденные характеристики вещи. Что-то будет иметь тенденцию по своей собственной конституции быть или делать. Отличие от ожидаемого или предполагаемого.
      • детерминизм : Учение о том, что все действия определяются текущим состоянием и непреложными законами вселенной, без возможности выбора.

      Споры о природе и воспитании ведутся по поводу того, что более важно для определения физических и поведенческих черт: врожденные качества человека или личный опыт.

      В социальных и политических науках дебаты о природе и воспитании можно сравнить с дебатами о структуре и действии, аналогичном обсуждении того, что более важно для определения индивидуальных и социальных результатов: социальная структура или индивидуальная деятельность (выбор или свобода воли).

      Однояйцевые близнецы : Из-за их идентичного генетического состава близнецы используются во многих исследованиях для оценки дебатов о природе и воспитании.

      Исторически сложилось так, что «воспитание» в дебатах о природе и воспитании относилось к заботе родителей о детях. Но сегодня концепция воспитания расширилась, чтобы относиться к любому фактору окружающей среды, который может возникать из пренатального, родительского, расширенного семейного или сверстников или даже из средств массовой информации, маркетинга и социально-экономического статуса. Факторы окружающей среды могут начать влиять на развитие еще до того, как оно начнется: значительная часть индивидуальных вариаций может быть прослежена до влияний окружающей среды, влияющих на внутриутробное развитие.

      «Природа» в спорах о природе и воспитании обычно относится к врожденным качествам. С исторической точки зрения природа может относиться к человеческой природе или душе. В современных научных терминах это может относиться к генетической структуре и биологическим признакам. Например, исследователи давно изучают близнецов, чтобы определить влияние биологии на черты личности. Эти исследования показали, что близнецы, воспитанные раздельно, по-прежнему имеют много общих черт личности, что придает убедительности естественной стороне спора. Однако размер выборки обычно невелик, поэтому обобщение результатов следует проводить с осторожностью.

      Дебаты о природе и воспитании вызывают глубокие философские вопросы о свободе воли и детерминизме. Сторону «природы» можно подвергнуть критике за то, что она подразумевает, что мы ведем себя так, как склонны от природы, а не так, как выбираем сами. Точно так же сторону «воспитания» можно критиковать за то, что она подразумевает, что мы ведем себя так, как это определяет наше окружение, а не мы сами.

      Конечно, социологи отмечают, что наша среда, по крайней мере частично, является социальным творением.

      Социобиология

      Социобиология исследует и объясняет социальное поведение на основе биологической эволюции.

      Цели обучения

      Обсудить концепцию социобиологии в отношении естественного отбора и Чарльза Дарвина, а также генетики и инстинктивного поведения

      Ключевые выводы

      Ключевые моменты
      • Социобиологи считают, что поведение человека, как и поведение нечеловеческих животных, можно частично объяснить как результат естественного отбора.
      • Социобиологов интересует инстинктивное или интуитивное поведение, а также объяснение сходств, а не различий между культурами.
      • Многие критики проводят интеллектуальную связь между социобиологией и биологическим детерминизмом, верой в то, что большинство человеческих различий можно проследить до конкретных генов, а не различий в культуре или социальной среде.
      Ключевые термины
      • биологический детерминизм : Гипотеза о том, что биологические факторы, такие как гены организма (в отличие от социальных факторов или факторов окружающей среды), определяют психологические и поведенческие черты.
      • естественный отбор : Процесс, при котором наследуемые признаки, обеспечивающие выживание и репродуктивное преимущество особям или родственным особям, передаются последующим поколениям и становятся более частыми в популяции, в то время как другие, менее благоприятные черты, как правило, исчезают.
      • социобиология : Наука, которая применяет принципы эволюционной биологии к изучению социального поведения людей и животных.

      Социобиология — это область научных исследований, основанная на предположении, что социальное поведение является результатом эволюции. Он пытается объяснить и исследовать социальное поведение в этом контексте. Часто считающаяся отраслью биологии и социологии, она также опирается на этологию, антропологию, эволюцию, зоологию, археологию, популяционную генетику и другие дисциплины. В рамках изучения человеческих обществ социобиология очень тесно связана с дарвиновской антропологией, экологией поведения человека и эволюционной психологией. Хотя термин «социобиология» можно проследить до 19В 40-х годах эта концепция не получила широкого признания до 1975 года, когда была опубликована книга Эдварда О. Уилсона «Социобиология: новый синтез».

      Эдвард О. Уилсон : Э. О. Уилсон — центральная фигура в истории социобиологии.

      Социобиологи считают, что человеческое поведение, как и поведение нечеловеческих животных, можно частично объяснить как результат естественного отбора. Они утверждают, что для того, чтобы полностью понять поведение, его необходимо проанализировать с точки зрения эволюционных соображений. Естественный отбор лежит в основе эволюционной теории. Варианты наследственных признаков, повышающих способность организма к выживанию и размножению, с большей вероятностью передаются последующим поколениям. Таким образом, унаследованные поведенческие механизмы, которые давали организму больше шансов на выживание и размножение в прошлом, с большей вероятностью сохранятся в современных организмах.

      Следуя этой эволюционной логике, социобиологов интересует, как можно объяснить поведение в результате давления отбора в истории вида. Таким образом, их часто интересует инстинктивное или интуитивное поведение и объяснение сходства, а не различий между культурами. Социобиологи считают, что обычное поведение, вероятно, эволюционировало с течением времени, потому что оно повышало вероятность выживания и размножения индивидуумов, демонстрирующих такое поведение.

      Многие критики проводят интеллектуальную связь между социобиологией и биологическим детерминизмом, верой в то, что большинство человеческих различий можно проследить до конкретных генов, а не различий в культуре или социальной среде. Критики также видят параллели между социобиологией и биологическим детерминизмом как философией, лежащей в основе движений социального дарвинизма и евгеники начала 20 -го -го века, а также противоречий в истории тестирования интеллекта.

      Депривация и развитие

      Социальная депривация или предотвращение нормального в культурном отношении взаимодействия с обществом влияет на психическое здоровье и препятствует развитию ребенка.

      Цели обучения

      Объясните, почему социальная депривация создает проблемы для человека (особенно для детей) и к каким проблемам она может привести

      Основные выводы

      Ключевые моменты
      • По мере своего развития люди проходят через несколько критических периодов или окон времени, в течение которых они нуждаются испытывать определенные стимулы окружающей среды, чтобы правильно развиваться.
      • Одичавшие дети представляют собой пример последствий серьезной социальной депривации в критические периоды развития.
      • Теория привязанности утверждает, что младенцы должны развивать стабильные, постоянные отношения по крайней мере с одним взрослым опекуном, чтобы сформировать основу для успешного развития.
      • Термин «материнская депривация» — это крылатая фраза, обобщающая ранние работы психиатра и психоаналитика Джона Боулби о последствиях разлучения младенцев и маленьких детей с их матерью.
      • В законодательстве Соединенных Штатов долгое время применялась доктрина «нежных лет», когда опеку над младенцами и детьми ясельного возраста отдавали преимущественно матерям.
      Ключевые термины
      • дикие дети : дикий ребенок — это человеческий ребенок, который с самого раннего возраста жил изолированно от человеческого контакта и не имеет опыта человеческой заботы, любви или социального поведения и, что особенно важно, человеческий язык.
      • Теория привязанности : Теория привязанности описывает динамику долгосрочных отношений между людьми. Его наиболее важным принципом является то, что младенец должен развивать отношения по крайней мере с одним основным опекуном для нормального социального и эмоционального развития.
      • Социальная депривация : В случаях социальной депривации, особенно у детей, социальный опыт, как правило, менее разнообразен, а развитие может быть задержано или затруднено.

      Люди — социальные существа, и социальное взаимодействие необходимо для нормального человеческого развития. Социальная депривация возникает, когда человек лишен культурно нормального взаимодействия с остальным обществом. Определенные группы людей чаще испытывают социальную депривацию. Например, социальная депривация часто возникает вместе с широкой сетью взаимосвязанных факторов, которые все способствуют социальной изоляции; эти факторы включают психические заболевания, бедность, плохое образование и низкий социально-экономический статус.

      Наблюдение за жертвами социальной депривации и их интервьюирование помогли понять, как социальная депривация связана с человеческим развитием и психическими заболеваниями. По мере своего развития люди проходят через критические периоды или окна времени, в течение которых им необходимо испытывать определенные стимулы окружающей среды, чтобы правильно развиваться. Но когда люди испытывают социальную депривацию, они пропускают эти критические периоды. Таким образом, социальная депривация может задерживать или препятствовать развитию, особенно детей.

      Одичавшие дети являются примером последствий серьезной социальной депривации в критические периоды развития. Дикие дети — это дети, которые растут без социального взаимодействия. В некоторых случаях они могли быть брошены в раннем детстве и выросли в дикой природе. В других случаях они могли подвергаться жестокому обращению со стороны родителей, которые изолировали их от других людей. В нескольких зарегистрированных случаях у одичавших детей не развивались языковые навыки, они имели лишь ограниченное социальное понимание и не могли быть реабилитированы.

      Теория привязанности может объяснить, почему социальная депривация так пагубно влияет на детей. Согласно теории привязанности, для нормального социального и эмоционального развития младенцу необходимо установить отношения хотя бы с одним основным опекуном.

      Теория привязанности : Этот фильм дает объяснение теории привязанности Джона Боулби.

      Материнская депривация : Идея о том, что разлука с женщиной-опекуном имеет глубокие последствия, имеет значительный резонанс за пределами традиционных исследований детского развития.

      Материнская депривация : Этот клип представляет собой кадры из исследования 1952 года материнской депривации, которое показало, что младенцы страдают от эмоционального ущерба, когда их разлучают с матерями

      Изоляция и развитие

      Социальная изоляция относится к полному или почти полному отсутствию контакта с обществом, что может повлиять на все аспекты жизни человека.

      Цели обучения

      Объясните, почему социальная изоляция может быть проблематичной для человека в обществе и важность социальных связей

      Ключевые выводы

      Ключевые моменты
      • Настоящая социальная изоляция — это не то же самое, что одиночество. Часто это хроническое состояние, которое сохраняется годами и влияет на все аспекты существования человека.
      • Эмоциональная изоляция — это термин, используемый для описания состояния изоляции, когда человек эмоционально изолирован, но может иметь хорошо функционирующую социальную сеть.
      • Социальные сети способствуют укреплению здоровья, оказывая непосредственную поддержку, поощряя здоровое поведение и связывая людей с разбросанными социальными сетями, которые облегчают доступ к широкому спектру ресурсов, поддерживающих здоровье.
      • Социологи спорят о том, усугубляют ли новые технологии, такие как Интернет и мобильные телефоны, социальную изоляцию или поощряют ее.
      • Широко распространена гипотеза о том, что социальные связи связывают людей с разрозненными социальными сетями, которые облегчают доступ к широкому спектру ресурсов, поддерживающих здоровье.
      Ключевые термины
      • эмоциональная изоляция : Эмоциональная изоляция — это термин, используемый для описания состояния изоляции, когда человек эмоционально изолирован, но может иметь хорошо функционирующую социальную сеть.
      • социальная сеть : Сеть социальных, семейных и деловых контактов человека, которые предоставляют материальные и социальные ресурсы и возможности.
      • социальная изоляция : Социальная изоляция означает полное или почти полное отсутствие контактов с обществом. Обычно это происходит непроизвольно, что отличает его от изолирующих тенденций или действий, предпринимаемых человеком, стремящимся дистанцироваться от общества.

      Социальная изоляция возникает, когда представители социального вида (например, люди) полностью или почти полностью не контактируют с обществом. Социальная изоляция обычно навязывается принудительно, а не по выбору. Социальная изоляция — это не то же самое, что одиночество, коренящееся во временном отсутствии контакта с другими людьми, и не то же самое, что изолирующие действия, которые могут быть предприняты индивидуумом сознательно. Родственное явление, эмоциональная изоляция, может возникать, когда люди эмоционально изолированы, даже если у них могут быть хорошо функционирующие социальные сети.

      В то время как одиночество часто мимолетно, настоящая социальная изоляция часто длится годами или десятилетиями и имеет тенденцию быть хроническим состоянием, которое влияет на все аспекты существования человека и может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. Социально изолированным людям не к кому обратиться в личных чрезвычайных ситуациях, некому довериться во время кризиса и не с кем соизмерить собственное поведение или у кого поучиться этикету или социально приемлемому поведению. Социальная изоляция может быть проблематичной в любом возрасте, хотя она имеет разные последствия для разных возрастных групп (то есть социальная изоляция для детей может иметь разные последствия, чем социальная изоляция для взрослых, хотя обе возрастные группы могут испытывать ее).

      Социальная изоляция может быть опасной, поскольку жизнеспособность социальных отношений людей влияет на их здоровье. Социальные контакты влияют на поведение людей, поощряя поведение, способствующее укреплению здоровья, такое как достаточный сон, диета, физические упражнения и соблюдение медицинских режимов, или препятствуя вредному для здоровья поведению, такому как курение, чрезмерное употребление пищи, употребление алкоголя или злоупотребление наркотиками. Социально изолированным людям не хватает этих благотворных влияний, а также сети социальной поддержки, которая может оказать помощь и утешение во времена стресса и бедствия. Социальные отношения также могут связывать людей с разбросанными социальными сетями, которые облегчают доступ к широкому спектру ресурсов, поддерживающих здоровье, таких как сети медицинских направлений, доступ к другим людям, имеющим сходные проблемы, или возможности приобретать необходимые ресурсы через работу, покупки или финансовые услуги. учреждения. Эти эффекты отличаются от получения прямой поддержки от друга; вместо этого они основаны на связях, которые тесные социальные связи обеспечивают более отдаленным связям.

      Социологи спорят о том, усугубляют ли новые технологии, такие как Интернет и мобильные телефоны, социальную изоляцию или могут помочь преодолеть ее. С появлением онлайн-сообществ в социальных сетях у людей появилось больше возможностей для участия в социальной деятельности, не требующей реального физического взаимодействия. Чаты, доски объявлений и другие типы сообществ теперь удовлетворяют социальные потребности тех, кто предпочитает оставаться дома в одиночестве, но при этом развивать сообщества онлайн-друзей.

      Социальная изоляция : Пожилые люди особенно подвержены социальной изоляции.

      Дикие дети

      Одичавший ребенок — это человеческий ребенок, живущий изолированно от человеческого контакта с самого раннего возраста.

      Цели обучения

      Проанализируйте различия между вымышленными и реальными изображениями диких детей

      Ключевые выводы

      Ключевые моменты
      • Легендарные и вымышленные дикие дети часто изображаются растущими с относительно нормальным человеческим интеллектом и навыками и врожденным чувством культуры или цивилизация.
      • В действительности у диких детей отсутствуют базовые социальные навыки, которые обычно приобретаются в процессе инкультурации. У них почти всегда нарушены языковые способности и умственные функции. Эти нарушения подчеркивают роль социализации в развитии человека.
      • Нарушение способности к изучению языка после стольких лет изоляции часто связывают с существованием критического периода для изучения языка и принимают в качестве доказательства в пользу гипотезы о критическом периоде.
      Ключевые термины
      • инкультурация : Процесс, посредством которого индивид усваивает модели поведения культуры, в которую он или она погружены.
      • критический период : Критический период относится к временному окну, в течение которого человеку необходимо испытать определенный стимул окружающей среды, чтобы произошло правильное развитие.
      • дикий ребенок : Ребенок, который воспитывается без контакта с человеком в результате того, что его бросили, предположительно часто воспитывается дикими животными.

      Одичавший ребенок — это человеческий ребенок, который жил изолированно от человеческого контакта с самого раннего возраста и не имеет (или имеет очень мало) опыта человеческой заботы, любви или социального поведения и, что особенно важно, человеческого языка. Некоторые одичавшие дети содержатся в изоляции другими людьми, обычно их собственными родителями. В некоторых случаях такой отказ от ребенка был связан с тем, что родители отвергли серьезное интеллектуальное или физическое нарушение ребенка. Дикие дети, возможно, испытали жестокое обращение с детьми или травму перед тем, как их бросили или сбежали.

      Изображения диких детей

      Мифы, легенды и вымышленные истории изображают диких детей, воспитанных дикими животными, такими как волки и медведи. Легендарные и вымышленные дикие дети часто изображаются растущими с относительно нормальным человеческим интеллектом и навыками и врожденным чувством культуры или цивилизации в сочетании со здоровой дозой инстинктов выживания. Их интеграция в человеческое общество также выглядит относительно легкой. Этих мифических детей часто изображают обладающими большей силой, интеллектом и моралью по сравнению с «нормальными» людьми. Подразумевается, что благодаря своему воспитанию они представляют человечество в чистом и неиспорченном состоянии, подобное благородному дикарю.

      Дикие дети в реальности

      На самом деле у диких детей отсутствуют базовые социальные навыки, которые обычно приобретаются в процессе инкультурации. Например, они могут быть не в состоянии научиться пользоваться туалетом, с трудом учатся прямохождению и демонстрируют полное отсутствие интереса к человеческой деятельности вокруг них. Они часто кажутся умственно отсталыми и испытывают почти непреодолимые проблемы с изучением человеческого языка. Нарушенная способность к изучению языка после стольких лет изоляции часто объясняется наличием критического периода для изучения языка в раннем возрасте и рассматривается как свидетельство в пользу гипотезы критического периода. Предполагается, что если язык не развит хотя бы до некоторой степени в течение этого критического периода, ребенок никогда не сможет полностью реализовать свой языковой потенциал. Тот факт, что у диких детей отсутствуют эти способности, указывает на роль социализации в развитии человека.

      Примеры диких детей

      Известные примеры одичавших детей включают Хайя Ибн Туфаила, Камила Ибн аль-Нафиса, Маугли Редьярда Киплинга, Тарзана Эдгара Райса Берроуза, Питера Пэна Дж. М. Барри и легенды об Аталанте, Энкиду, Ромуле и Реме. К сожалению, дикие дети не просто вымышлены. Было обнаружено несколько случаев, когда воспитатели жестоко изолировали своих детей и тем самым препятствовали их нормальному развитию.

      Реальным примером дикого ребенка является Даниэль Крокетт, известная как «Девочка в окне». Офицер, который нашел Даниэль, сообщил, что это был «худший случай пренебрежения детьми, который он видел за 27 лет». Врачи и терапевты диагностировали у Даниэль экологический аутизм, но ее все же удочерили Берни и Дайан Лиероу. Даниэлла не могла ни говорить, ни отвечать другим, ни есть твердую пищу. Сегодня Даниэлла живет в Теннесси со своими родителями и добилась значительных успехов. Она общается через систему PECS, любит плавать и кататься на лошадях.

      Питер Пэн : Питер Пэн — пример вымышленного дикого ребенка.

      Дети, находящиеся в интернатах

      У детей, находящихся в учреждениях, может развиться синдром учреждения, который относится к дефициту или инвалидности в социальных и жизненных навыках.

      Цели обучения

      Обсудите как процессы институционализации, так и деинституционализации, поскольку они связаны с проблемами, которые могут возникнуть у несовершеннолетних

      Основные выводы

      Ключевые моменты
      • Термин «институционализация» может использоваться как в отношении процесса помещения человека в психиатрическую больницу или тюрьму, так и в отношении институционального синдрома.
      • Отделения для несовершеннолетних – это отделения психиатрических больниц или психиатрических отделений, предназначенные для детей и подростков с психическими заболеваниями.
      • Деинституционализация — это процесс замены психиатрических больниц длительного пребывания менее изолированными службами охраны психического здоровья по месту жительства для лиц, у которых диагностировано психическое расстройство.
      Ключевые термины
      • деинституционализация : Процесс отмены практики, которая считалась нормой.
      • психическое заболевание : Психическое заболевание — это широкое общее название категории заболеваний, которые могут включать аффективную или эмоциональную нестабильность, нарушение регуляции поведения и/или когнитивную дисфункцию или нарушение.
      • Институциональный синдром : В клинической и ненормальной психологии институциональный синдром относится к дефициту или инвалидности социальных и жизненных навыков, которые развиваются после того, как человек провел длительное время в психиатрических больницах, тюрьмах или других отдаленных учреждениях.

      В клинической и ненормальной психологии институциональный синдром относится к дефициту или инвалидности социальных и жизненных навыков, которые развиваются после того, как человек провел длительный период жизни в психиатрических больницах, тюрьмах или других отдаленных учреждениях. Другими словами, люди в учреждениях могут быть лишены независимости и ответственности до такой степени, что, вернувшись во «внешнюю жизнь», они часто не могут справиться со многими из ее требований. Также утверждалось, что лица, находящиеся в специализированных учреждениях, психологически более склонны к проблемам с психическим здоровьем.

      Термин «институционализация» может использоваться как в отношении процесса помещения человека в психиатрическую больницу или тюрьму, так и в отношении стационарного синдрома; таким образом, «институционализация» лица может означать либо то, что он/она был помещен в учреждение, либо что он/она страдает от психологических последствий пребывания в учреждении в течение длительного периода времени.

      Отделения для несовершеннолетних – это отделения психиатрических больниц или психиатрических отделений, предназначенные для детей и/или подростков с психическими заболеваниями. Однако существует ряд учреждений, специализирующихся только на лечении несовершеннолетних, особенно при злоупотреблении наркотиками, членовредительстве, расстройствах пищевого поведения, тревоге, депрессии или других психических заболеваниях.

      Психиатрические отделения : Во многих государственных больницах есть отделения психиатрической помощи, например, в приюте Северного Мичигана.

      Деинституционализация — это процесс замены психиатрических больниц длительного пребывания менее изолированными службами охраны психического здоровья по месту жительства для лиц, у которых диагностировано психическое расстройство или нарушение развития. Деинституционализация может иметь несколько определений; первый направлен на сокращение численности населения психиатрических учреждений. Это может быть достигнуто за счет освобождения лиц из учреждений, сокращения продолжительности пребывания и сокращения как приема, так и повторного приема. Второе определение относится к реформированию институциональных процессов психиатрических больниц с целью уменьшения или устранения подкрепления зависимости, безнадежности, выученной беспомощности и других неадекватных форм поведения.

      Лицензии и авторство

      Контент под лицензией CC, совместно используемый ранее
      • Курирование и доработка. Предоставлено : Boundless.com. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      Лицензионный контент CC, конкретное указание авторства
      • Джеффри Дж. Арнетт. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Введение в социологию/социализацию. Предоставлено : Wikibooks. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • норма. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • социализация. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Авторские права
      • Природа против воспитания. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • природа. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • развитие. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • детерминизм. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Twin. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Социобиология. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • социобиология. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • естественный отбор. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • биологический детерминизм. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Викимедиа. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Twin. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Plos wilson. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY: Attribution
      • Теория привязанности. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : https://en.wikipedia.org/wiki/Attachment_theory. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Материнская депривация. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Социальная депривация. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • одичавших детей. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Социальная депривация. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Теория вложений. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Twin. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Plos wilson. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY: Attribution
      • MaternalBond. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Материнская депривация. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Теория вложений. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Социальная изоляция. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Эмоциональная изоляция. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • эмоциональная изоляция. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Безграничная. Предоставлено : Безграничное обучение. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Безграничная. Предоставлено : Безграничное обучение. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Twin. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Плос Уилсон. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY: Attribution
      • MaternalBond. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Материнская депривация. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Теория вложений. Лицензия : Общественное достояние: Авторские права неизвестны . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Пожилая женщина , черно-белое изображение Чалмерса Баттерфилда. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : https://en.wikipedia.org/wiki/File:Elderly_Woman_,_B&W_image_by_Chalmers_Butterfield.jpg. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Дикие дети. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • критический период. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • инкультурация. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • дикий ребенок. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: Авторские права неизвестны
      • Твин. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Plos wilson. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY: Attribution
      • MaternalBond. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Материнская депривация. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Теория вложений. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Пожилая женщина , черно-белое изображение Чалмерса Баттерфилда. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Институциональный синдром. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Деинституционализация. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Психиатрическая больница. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Безграничная. Предоставлено : Безграничное обучение. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • деинституционализация. Предоставлено : Викисловарь. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Институциональный синдром. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Twin. Предоставлено : Википедия. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторское право
      • Дебаты о природе и воспитании. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Plos wilson. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY: Attribution
      • MaternalBond. Предоставлено : Википедия. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Материнская депривация. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Теория вложений. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права . Условия лицензии : Стандартная лицензия YouTube
      • Пожилая женщина, черно-белое изображение Чалмерса Баттерфилда. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : https://en.wikipedia. org/wiki/File:Elderly_Woman_,_B&W_image_by_Chalmers_Butterfield.jpg. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
      • Предоставлено : http://Wikimedia. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

      Социальный и личностный рост: возраст 7–11 лет

      Основная задача развития Эриксона в среднем детстве — достичь трудолюбия или чувства социальной компетентности. Соревнования (например, легкая атлетика и сорвиголова) и многочисленные социальные приспособления (попытки завести и сохранить друзей) отмечают эту стадию развития. Успешное развитие промышленности помогает ребенку развить самооценку , которая, в свою очередь, развивает уверенность в себе, необходимую для формирования прочных и эффективных социальных отношений.

      Я-концепция в среднем детстве

      У большинства мальчиков и девочек в среднем детстве развивается положительное чувство самопонимания, самоопределения и самоконтроля, особенно когда их родители, учителя и друзья проявляют к ним внимание и эмоционально поддерживают их, а сами дети чувствуют себя компетентными. При недостатке одной социальной области дети в этой возрастной группе обычно находят другую область, в которой они могут преуспеть, что способствует общему чувству самооценки и принадлежности к социальному миру. Например, ребенок, который не любит математику, может заняться игрой на фортепиано в качестве хобби. Чем больше у детей положительного опыта, тем выше вероятность того, что они разовьют уверенность в себе, необходимую для решения новых социальных проблем. Самоуважение, самоуважение, саморегуляция и уверенность в себе в конечном итоге формируют 9 качеств ребенка.0021 я-концепция .

      Социальное познание в среднем детстве

      По мере взросления дети совершенствуют свои навыки использования социального познания , или эмпирических знаний и понимания общества и «правил жизни». Они также улучшают использование социальных выводов или предположений о природе социальных отношений и процессов, а также о чувствах других. Отношения со сверстниками играют важную роль в тонкой настройке социального познания в среднем детстве. Члены группы сверстников ребенка обычно принадлежат к той же расе и социально-экономическому статусу.

      Неконкурентные виды деятельности среди сверстников помогают детям развивать качественные отношения, а соревновательные помогают им открывать уникальные стороны самих себя. Таким образом, когда дети в среднем детстве взаимодействуют со своими сверстниками, они учатся доверию и честности, а также тому, как поддерживать полезные социальные отношения. В конце концов, социальное познание подростков реализуется, поскольку они формируют долгосрочные отношения, основанные на доверии. На протяжении всего этого опыта дети вступают в борьбу с миром как социальной средой с правилами. Со временем они лучше предсказывают, что является социально приемлемым и применимым, а что нет.

      Семейные отношения в среднем детстве

      Несмотря на то, что дети школьного возраста проводят больше времени вне дома, чем в младшем возрасте, их самые важные отношения остаются дома. Эти дети обычно наслаждаются компанией своих родителей, бабушек и дедушек, братьев и сестер и членов расширенной семьи.

      Среднее детство — это переходный этап — время разделения власти и принятия решений с родителями. Тем не менее, родители должны продолжать устанавливать правила и определять границы, потому что у детей есть лишь ограниченный опыт, на который можно опираться, имея дело со взрослыми ситуациями и проблемами.

      Этот период также является временем повышенной ответственности за детей. В дополнение к предоставлению большей свободы (например, ходить без присмотра в субботу после обеда в кино со своими сверстниками), родители могут поручить своим детям дополнительные домашние дела (присматривать за младшими братьями и сестрами после школы, пока родители работают). Большинство детей школьного возраста ценят согласие родителей на их более «взрослую» роль в семье.

      Дисциплина , хотя и не обязательно является синонимом наказания, остается проблемой в среднем детстве. Вопрос, который десятилетиями обсуждался в кругах социальных наук, становится вопросом о роли дисциплины в обучении детей ценностям, морали, честности и самоконтролю. Большинство современных авторитетов согласны с тем, что наказание, вероятно, имеет меньшую ценность, чем положительное подкрепление или поощрение приемлемого поведения. Некоторые родители предпочитают использовать со своими детьми методы дисциплины и положительного подкрепления.

      Сегодня большинству семей требуется два дохода, чтобы сводить концы с концами. Следовательно, некоторые дети выражают негативные чувства по поводу того, что они «дети без присмотра», пока оба родителя работают. Дети могут задаться вопросом, почему их родители «предпочитают» проводить с ними так мало времени. Или они могут обидеться на то, что их не приветствуют после школы один или оба родителя. Прямое и честное общение между родителями и детьми может во многом облегчить любые проблемы или расстройства, которые могут возникнуть. Родители могут напомнить своим детям, что качество времени, проведенного вместе, важнее, чем количество времени.

      Друзья и товарищи по играм в среднем детстве


      Дружба, особенно однополая, преобладает в среднем детстве. Друзья служат одноклассниками, товарищами, товарищами по приключениям, наперсниками и «резонаторами». Они также помогают друг другу развивать самооценку и чувство компетентности в социальном мире. По мере того, как мальчики и девочки достигают среднего возраста, их отношения со сверстниками приобретают все большее значение. Это означает, что детям старшего возраста, скорее всего, нравятся групповые занятия, такие как катание на коньках, езда на велосипеде, игры в домики и строительство крепостей. Это также означает, что популярность и конформизм становятся предметом сильного беспокойства и даже беспокойства.

      Подобно сверстникам того же возраста, дружба в среднем детстве в основном основана на сходстве и может зависеть или не зависеть от осознания расовых или других различий. Нетерпимость к непохожим ведет к предубеждениям или к негативному восприятию тех, кто отличается. Хотя сверстники и друзья могут укреплять предвзятые стереотипы, многие дети со временем становятся менее ригидными в своих взглядах на детей из разных слоев общества.

      1 … 30 31 32 33 34
      2024 © Все права защищены.