Правильное питание меню на неделю простое: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами и фото.

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды
Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов
(предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде)
Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г).
Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г).
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Омлет из 2х яиц с грибами или сыром, злаковые хлебцы + овсянка на воде с персиком (4 ст ложки овсянки). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Сырники диетические (150 г, 4 шт.). См. рецепт ниже. 1 яблоко
Обед (13:00): Рис отварной 80 г в сухом виде, 1 куриное филе, приготовленное любым способом, салат овощной (150 г).
Полдник (16:00): кефир 1% (300 мл)
Ужин (19:00): Телятина или индюшина отварная, или тушеная (150 г), овощное рагу (цв. капуста, кабачок, перец, баклажан)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 грамм творога с ложкой меда, чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Омлет или яичница из 2х яиц с сыром и зеленью, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм (сухого продукта), говяжий гуляш (150 грамм), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Салат: горбуша в собственном соку (50 г), ½ авокадо, огурец, белки двух отварных яиц, зелень.
Ужин (19:00): Консервированная кукуруза (150 грамм) или 2 кочана, индюшиное филе приготовленное любым способом, салат овощной (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде с ложкой меда и орехами (50 г), 1 груша
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, 1 огурец, твердый сыр (несколько ломтиков) со злаковыми хлебцами.
Обед (13:00): Паста типа балоньезе с говяжьим фаршем (250 грамм), салат греческий (200 г)
Полдник (16:00): Грейпфрут
Ужин (19:00): Овощное рагу тушенное на воде (150 г), карп запеченный в духовке (150 грамм).
Перекус (21:00 – 22:00): Салат с тунцом: отварные белки яиц (2 шт), тунец в собственном соку (полбанки), 1 огурец, лук зеленый

Пятница

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): 50 грамм овсянки, запаренной на воде или обезжиренном молоке с ложкой меда, ягодами или фруктами. 10 миндальных орешков. Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2х яиц, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Домашние куриные котлетки (духовые, не жареные) (150 г = 2 шт), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Кефир 1% (300 г)
Ужин (19:00): Тушеные соцветия цветной капусты (150 г), индюшиное филе на гриле (150 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Творог 5% с десертной ложкой меда (100 г).

 

Суббота

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 грамм), смешанные с ½ стакана обезжиренного молока, 1 тост с ломтиком твердого сыра. Чай или кофе с половинкой зефира или злаковым батончиком.
Второй завтрак (10:00): Салат с консервированным лососем (полбанки лосося, 1 яйцо, ½ огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы.
Обед (13:00): Суп овощной (200 г), плов с курицей (250 г)
Полдник (16:00): Фруктовый салат с орехами, заправленный классической активией (300 г)
Ужин (19:00): Кольца кальмара, тушенные с овощами и/или луком (200 г), тушеные или запаренные овощи (без картошки) (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт. , несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

Также вы можете посмотреть: 6 рецептов ПП сырников; 5 рецептов приготовления овсяноблина, 8 рецептов бельгийских ПП вафель, рецепты слоеных и овощных салатов и многое другое в разделе — РЕЦЕПТЫ ПП

Здоровое недорогое меню на неделю

Время на прочтение: 10 минут(ы)

Время сейчас бежит быстро. Мы вечно торопимся, и дома, и на работе. Но всё равно хочется сохранить здоровое питание, которое поможет нам в этом убыстрившемся темпе наполнить организм энергией, силами для решения всех задач. И, конечно, важный вопрос, такое питание должно быть недорогим. Возможно ли такое? Давайте вместе продумаем меню на такой случай.

Быстрые завтраки по утрам, обеды на работе и домашние ужины за 20 минут. Блюда могут быть одновременно вкусными, полезными, несложными в приготовлении.  И при этом, совсем недорогими. Для Вашего удобства нужно всего лишь раз в неделю закупить необходимые продукты и грамотно распределить их на 7 дней. “Секреты Гастрономии” подобрали  рецепты здорового недорогого меню на неделю . 

На завтрак рекомендуем каши и тосты. Такая еда надолго оставляет чувство насыщения и готовится очень быстро. Для того, чтобы сделать тосты понадобится не более 5 минут. А каша может готовиться буквально самостоятельно, пока вы будете собираться на работу. Просто добавьте крупу в кастрюлю, залейте водой или молоком в пропорции 1:3 и идите заниматься своими делами. Через 15 минут вам останется только выложить получившееся содержимое на тарелку.

Можно добавить какие-то любимые ингредиенты для яркости вкуса. Например, орехи, сухофрукты, любые фрукты и ореховые пасты. Возможно даже удобнее использовать замороженные ягоды и мёд. Это именно те ингредиенты, которые чаще всего есть под рукой. И сочетание их по Вашему вкусу, поистине, дарит удовольствие.

Помните, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Главная задача завтрака – насыщение энергией на несколько часов продуктивной работы.

Завтрак обязательно должен быть вкусным, ведь хороший день начинается с приятных эмоций.

Что касается обеда, то у многих в офисе не хватает времени куда-то сходить и качественно пообедать. А ещё, полезные и качественные обеды сложно найти по подходящему бюджету. В таких случаях лучше готовить дома, накануне вечером, питательный салат.

В состав питательного салата для обеда помимо овощей правильно добавить сытный элемент.

Такой составляющей может стать, например, нут, фасоль, сухари, жареные грибы, любая крупа или греческий сыр. Также в салат можно добавить оставшееся с прошлого ужина мясо, курицу или рыбу. А в качестве заправки отлично подойдет как оливковое масло, так и простой йогурт без добавок.

А ещё лучше смешать на скорую руку мед, горчицу и лимонный сок. Таким образом, получится прекрасный медово-горчичный соус. Он придаст любому салату неповторимый яркий вкус. Вот так просто, на выходе может получиться питательный салат с максимальным количеством витаминов и необходимых для организма полезных веществ.

Главное правило для ужина – быстрота приготовления.

Попадая вечером домой после сумасшедшего трудового дня, хочется очень  быстро съесть что-то горячее. В этом случае я отдаю предпочтение пастам и тушеным овощам. При этом, максимальное время их приготовления – 30 минут. Что ж, это не так уж много, когда речь идет о вкусном ароматном ужине.

Здоровое питание за небольшой бюджет. Этот принцип можно соблюдать, если использовать много готовых рецептов. “Секреты Гастрономии” решили поделиться с вами недорогими рецептами  любимых блюд.  

Понедельник: Завтрак

Постный рисовый пудинг с яблоками

Оригинальный рецепт рисового пудинга с запечёнными в духовке яблоками. Ваниль и корица придают дополнительный вкус и аромат. А если положить готовый пудинг в удобные баночки, то можно брать такой завтрак прямо в офис или на какое-нибудь мероприятие. Рецепт Здесь

Понедельник: Обед 

Постный салат из запеченных овощей с орехами и кинзой 

Для приготовления овощей надо разогреть духовку до 160 градусов. Порежьте и смажьте оливковым маслом болгарский перец, кабачок, помидор и баклажан. Запекайте в духовке 25 или 40 минут, в зависимости от овощей. А в уже готовые овощи для вкуса и сытости можно добавить грецкие орехи и мелко порубленную кинзу и несколько кусочков феты. Точный рецепт приготовления салата  Здесь!

Понедельник: Ужин

Паста с мягким сыром и томатным соусом 

Паста быстро готовится. А если знать секрет её приготовления, то она получится очень вкусной. Отварите любимый вид пасты до состояния аль денте.  В то время, пока паста варится, сделайте соус. Так вы сэкономите время. А ваше готовое блюдо наполнится вкусным ароматом, будет сытным и здоровым. Полностью рецепт пасты Здесь!

Вторник: Завтрак

Постная овсянка с малиной и медом

Овсянка – очень популярная каша. В крупе содержится много полезных веществ, от витаминов до минералов. А ещё клетчатка, белок и лецитин. Добавив в кашу малину и мёд, мы только приумножим необходимые для организма человека ингредиенты. И получим уникальное по своим оздоравливающими свойствам блюдо!

Кстати, такой завтрак также прекрасен и в холодном виде. Поэтому, если вы не успеваете съесть его дома, переложите готовую кашу в банку или контейнер с крышкой. И берите его с собой. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Вторник: Обед 

Греческий салат с курицей

Греческий салат с курицей готовится достаточно быстро. Надо порезать овощи, пожарить и порезать кусочки курицы. Затем приготовить заправку, и… Салат готов. При этом, салат получится очень сытным и душистым. Хватит сил и энергии на оставшуюся половину дня.

Подробный рецепт – Здесь!

Вторник: Ужин

Постное испанское рагу Писто с рисом

Это необычное для нас блюдо можно приготовить из привычных нам овощей и риса. Не переборщите с приправами. Добавьте их столько, чтобы все ваши родные за столом получили удовольствие от еды.

Это испанское рагу Писто можно есть и во время поста. Все составляющие его имеют растительное происхождение. И помните, рагу будет готово, когда овощи станут мягкими. Подробности рецепта смотрите ниже.

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст. л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Инструкция:

РубрикаОвощные блюда, Постные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюдаCuisineИспанская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 500 г помидоров

 250 г цуккини

 250 г баклажанов

 150 г сладкого красного переца

 150 г сладкого зеленого переца

 200 г лука репчатого

 200 г риса

 4 зубчика чеснока

 6 ст.л. оливкового масла

 1 ч.л. паприки

 3 щепотки сахара

 1 ст.л. томатной пасты

 Молотый перец и соль – по вкусу

Указания

Инструкция:

Испанское рагу писто с рисом

ИнгредиентыУказания

Среда: Завтрак

Тосты с арахисовой пастой и бананами

Вы приготовите тосты очень быстро. Для этого надо обжарить хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте на них арахисовую пасту. А сверху положите любой дополнительный компонент, например, кусочки зеленого яблока, ягоды или бананы. И получите быстрый, полезный и вкусный завтрак или перекус среди дня!

Подробнее про рецепт тостов – Здесь!

Среда: Обед

Тосканский салат панцанелла

Итальянская кухня в своей основе – достаточно здоровое питание. Основу этого тосканского салата составляют свежие овощи. Когда будуту покупать ингредиенты для этого салата, обратите внимание, чтобы овощи были спелыми. Они определят вкус готового блюда.

Кстати, этот салат будет вкуснее, если он постоит ночь в холодильнике. Поэтому его лучше готовить накануне вечером. Тогда его аромат и вкус раскроется вам в полной мере. Полностью рецепт салата смотрите Здесь!

Среда: Ужин

Постная стеклянная лапша с грибами

Стеклянную лапшу можно приобрести теперь во многих продуктовых магазинах. Это блюдо азиатской кухни стало популярным и в нашей стране. Когда будете готовить это блюдо, будьте осторожны при добавлении имбиря, соевого соуса и других острых приправ. Обратите анимание также на то, что кунжут может вызывать у некоторых аллергическую реакцию.

В готовую лапшу принято добавлять свежую зелень. Выберите её на ваш вкус. Что удивительно, блюдо это постное и полезное. Включите его в свой рацион во время поста. Полностью рецепт можно посмотреть ниже.

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч.л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Инструкция:

РубрикаПаста, Овощные блюда, Постные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Основные блюдаCuisineАзиатская кухня

Ингредиенты

Ингредиенты:

 150 г рисовой лапшы фунчоза

 40 г грибов шиитаке сухих

 ½ моркови

 ½ болгарского перца

 ½ луковицы

 6 штук зеленого лука

 1 штука горького перца

 1 долька чеснока

 1 ч. л. сухого имбиря

 30 мл соевого соуса

 Подсолнечное масло

 Сахар — щепотка

Ингредиенты для подачи:

 1 пучок кинзы

 Кунжут

Указания

Инструкция:

Стеклянная лапша с грибами постная

ИнгредиентыУказания

Четверг: Завтрак

Гречневая каша с корицей и медом

Гречка по-прежнему очень популярна у нас. В нашем рецепте мы рекомендуем добавить к ней корицы и мёда. Это сочетание ингредиентов обеспечит вас зарядом бодрости на целый день. Гречка и сама по себе является очень полезной крупой из-за наличия антиоксидантов и многих микроэлементов. А с мёдом и корицей готовое блюдо становится средоточием энергии и здоровья.

Такое сочетание крупы с дополнениями добавит необычного вкуса и аромата. А яблоко освежит его. Завтрак превратится в пиршество. При этом, он останется постным. Более подробно посмотреть, как приготовить этакой завтрак, можно Здесь!

Четверг: Обед

Салат с нутом и свежими овощами

Для приготовления этого салат для убыстрения процесса можно использовать уже готовый консервированный нут. Если у вас есть время, можно использовать и сухой нут. Но его надо будет накануне предварительно замочить.

Сам нут уже очень питательный продукт. Он обеспечит вас достаточной энергией на весь день. А свежие овощи добавят полезности готовому салату. Соль, перец и другие специи добавляйте по вкусу. Полностью рецепт салата – Здесь!

Четверг: Ужин

Паста с запеченными томатами и греческим сыром Фета

Пасту в этом блюде вы можете выбирать любую, на ваш вкус. Мы рекомендуем использовать спагетти, но выбор остаётся за вами. Паста – достаточно сытное блюдо. Если добавить в неё помидоры и греческий сыр, то таким блюдом можно будет легко насытиться.

Всё это быстро готовиться, а ингредиенты не очень дороги. Это идеальное сочетание в наше время. Ваш ужин будет вкусным, питательным. И вы его быстро и легко приготовите. Не забудьте.дать пасте после приготовления настояться примерно 5 минут. Так она пропитается дополнительным вкусом и ароматом. Более подробно рецепт представлен Здесь!

Пятница: Завтрак

Постный ореховый пудинг из овсянки

Этот завтрак лучше готовить с вечера. Для его приготовления необходимо смешать все ингредиенты и поставить на ночь в холодильник. За это время овсянка разбухнет и пропитается вкусом.

Следуйте дальше нашим инструкциям и получите на выходе не только оригинальный и вкусный завтрак, но и питательное блюдо, которое вам захочется не раз повторить. Отельный бонус – блюдо будет постным. И оно хорошо для следящих за своей фигурой. Рецепт – Здесь!

Пятница: Обед

Салат с жареными грибами и орехами

В нашем рецепте мы предлагаем использовать шампиньоны. Они не дорогие, быстро жарятся и вкусные. Зелень в сочетании с грибами и орехами обладает достаточной калорийностью, чтобы наполнить организм на весь день.

Для заправки можно использовать традиционное оливковое или любое другое растительное масло. Получится вкусно, быстро, не дорого. Можно есть и как салат, и как перекус в течение дня. Полностью рецепт Здесь!

Пятница: Ужин

Минтай с овощами

Минтай с овощами достаточно легко приготовить. Справится даже начинающий повар. В рецепте нет дорогих ингредиентов, и все их легко найти на прилавках магазинов. Запечённый минтай и сам по себе очень вкусный! А в сочетании с овощами блюдо приобретает ещё большую гармонию аромата и вкуса.

В то время, когда форма для запекания будет находиться в духовке, вы сможете заниматься своими делами. Не забудьте только поставить себе будильник для напоминания. И будьте осторожны с перцем и солью, добавляйте их по своему вкусу. Полностью рецепт можно посмотреть Здесь!

Суббота: Завтрак

Тосты с яйцами и фруктовый салат

В субботу хочется немного подольше поспать, отдохнув от рабочей недели. На завтрак, при этом, потратить поменьше времени. Это получится. если приготовить тосты с яйцами и фруктовый салат. Фрукты подойдут любые. которые вы смогли найти в своём холодильнике. Или те. что смогли купить накануне в магазине.

Хлеб для тостов можно пожарить на сковородке без масла. Зачем вам лишний холестерин! А в фруктовый салат добавьте немного имбиря. тогда его вкус станет необычней. А имбирь поможет вам набраться больше здоровья. И даст заряд бодрости на весь день.

Как правильно приготовить тосты, читайте Здесь! 

Суббота: Обед

Тыквенный суп на кокосовом молоке

Для обеда в субботу мы приготовим праздничный суп. При этом, он будет из простых, легко доступных ингредиентов. Позовите своего любимого человека или друзей разделить с вами трапезу. И напомните им, что такой суп ничуть не испортит их фигуры.

Суп получится очень презентабельным. Приготовьте под него красивые супные тарелки, чтобы усилить впечатление. Также этот суп можно включать в постное меню. Все ингредиенты в нём имеют растительное происхождение. Подробный рецепт смотрите ниже.

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Инструкция:

РубрикаПостные рецепты, Рецепты низкокалорийных блюд, Вегетарианские блюда, Супы

Ингредиенты

Ингредиенты:

 350 г тыквы

 3 картофелены

 100 г нута консервированного

 2 штуки сельдерея

 1 луковица

 2 зубчика чеснока

 1 кубик бульонный овощной

 Растительное масло

 1 л воды

 1 банка кокосового молока

 Соль, перец черный молотый — По вкусу

 Лавровый лист

Указания

Инструкция:

Тыквенный суп на кокосовом молоке

ИнгредиентыУказания

Суббота: Ужин

Цветная капуста с сыром, салат из груш, яблок и сельдерея

Цветная капуста очень быстро и легко готовится. Рецептов с нею вы можете найти много, но мы выбрали для вас тот, где максимально сохранятся её полезные свойства. И приготовление этого блюда не потребует много времени и специальных знаний.

Не бойтесь немного не доготовить капусту, она также хороша в сыром виде. Поэтому можно не ждать пока она полностью пропечется. Посмотрите наш рекомендованный рецепт Здесь!

Для фруктового салата вы можете купить достаточно простые фрукты. Мы считаем, что использование в нашем рецепте сельдерея и немного имбиря сделает салат необычным и более полезным. А тонкости приготовления салата мы сохранили Здесь!

Воскресенье: Завтрак

Тосты с мягким сыром, запеченными томатами и тыквой

Тосты остаются чемпионами по скорости приготовления. Хлеб можно запечь в тостере или поджарить на сковороде без масла. Уверены, вы ещё не пробовали добавлять к ним запечённые томаты и тыкву. Такой рецепт удивит всех.

С такими тостами воскресный завтрак станет праздничным. И даст заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Все подробности рецепта приготовления оригинальных и вкусных тостов – Здесь!

Воскресенье: Обед

Суп Дал из Индии

Про этот суп родом из Индии надо всегда помнить, что блюдо достаточно острое. Если у вас есть непереносимость к какому-нибудь одному или нескольким ингредиентов, то исключите их из готовки. Вкус от этого не сильно изменится.

Все специи привнесут в суп много полезных свойств. Вместе с бобовыми и овощами они образуют густой суп с ярким и восточным ароматом. Готовить такой суп не сложно, не смотря на обилие ингредиентов. Самые острые специи добавляйте по вашему вкусу. В готовый суп обычно добавляют порванную свежею зелень, например, кинзу.

Все особенности приготовления индийского супа Дал смотрите в нашем подробном рецепте Здесь! Удивите свою семью и друзей знанием одного из основных блюд индийской кухни. Там его умеют готовить все. Хотя рецепты могут немного отличаться в разных частях этой большой страны.

Воскресенье: Ужин

Теплый салат с запеченной тыквой и тунцом

Тёплые салаты хорошо есть для качественного пищеварения. Все его ингредиенты имеют растительное происхождение. Поэтому такой салат разнообразит ваше меню во время поста.

На ночь лучше не наедаться. И салат с запечённой тыквой  отлично подойдёт для еды вечером. После него не останется чувства переполненности желудка. Почти все его ингредиенты пройдут тепловую обработку, что потребует дополнительной работы желудка. Смотрите подробный рецепт тёплого салата Здесь!

Теперь у вас есть полное меню на целую неделю из блюд, которые достаточно быстро готовятся. Но при этом, все ингредиенты не дорогие, их легко приобрести в наших магазинах. Давайте посмотрим весь список продуктов. Он поможет вам заранее приобрести всё необходимое для вашего кулинарного творчества.

Список продуктов на неделю на 1 человека (для приготовления 21 блюда)

Это примеры 21 полноценного  блюда  + сыпучие продукты, которые останутся для приготовления блюд на следующую неделю. Рис, стеклянную лапшу, пасту, нут, гречку и овсянку покупаете для меню упаковками .  Ряд продуктов можно смело заменять  на те, которые будут у вас в наличии или больше вам подходят.

Надеемся, наша работа по составлению такого недорогого меню будет полезна для Вас в повседневной готовке. Напоминаем, что здоровое и недорогое меню на неделю доступно и легко в приготовлении. 

Таблица необходимых объемов на неделю

	Продукт	Количество
1	Рис 800-900 гр	1 пачка
2	Стеклянная лапша/Фунчоза 100-200 гр	1 упаковка
3	Паста 500 гр	1 пачка
4	Нут 500	1 пачка
5	Гречка 800-900	1 пачка
6	Овсянка 500 гр	1 пачка
7	Помидор	12 шт
8	Огурец	1 шт
9	Болгарский перец	2 шт
10	Кабачок	1 шт
11	Баклажан	1 шт
12	Морковь	2 шт
13	Картофель	3 шт
14	Тыква небольшого размера	1 шт
15	Яблоки	2 шт
16	Груша	1 шт
17	Апельсин	1 шт
18	Цветная капуста небольшого размера	1 шт
19	Сельдерей стебли	1 упаковка
20	Помидоры Черри	2 упаковки по 250г
21	Лимон	1 шт
22	Листья салата (Айсберг)	1 упаковка
23	Чеснок 1 зубок	1 головка
24	Имбирь	1 корень
25	Чили свежий	1 шт
26	Кинза	1 пучок
27	Грибы свежие шампиньоны	250г
28	Куриная грудка	1 шт
29	Минтай	200г
30	Замороженная малина 1 пачка	1 пачка
31	Хлеб	1 шт
32	Оливки	1 банка
33	Арахисовая паста/Урбеч	1 банка
34	Орехи (Подойдут любые, я использую грецкие)	200г
35	Кокосовое молоко	1 банка
36	Греческий сыр (Сиртаки/Фета)	1 упаковка 300г
37	Йогурт без добавок (Греческий)	1 пачка 200мл
38	Сыр Российский	1 упаковка 250г
39	Молоко 1 л	1 упакова
40	Корица 1 щепота	1 маленькая упаковка до
41	Орегано сушеный	1 упаковка до 20 гр
42	Семена горчицы	1 упаковка до 20 гр
43	Соль 500 гр	1 пачка
44	Перец	1 пачка до 20 гр
45	Мед	1 банка 200мл
46	Оливковое масло	1 бутылка 250мл

Приятных и доступных вам открытий в повседневном рационе!

Питание для похудения

Десять распространенных заблуждений о правильном питании

[tp_widget][/tp_widget]

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Новый очаг

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19. 00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу —  200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г. 

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.  

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).

 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.  

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г. 

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7. 00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

7-дневный вегетарианский план питания при высоком кровяном давлении

Рубленый салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен кровяное давление, многие из нас ищут стратегии для защиты наших сердец. Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, может быть особенно сложной задачей, потому что оно часто проявляется без каких-либо симптомов и требует обычной медицинской помощи, чтобы обнаружить его на ранней стадии. Если его не лечить, это может иметь серьезные последствия для здоровья, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Не бойся! Есть несколько мощных мер, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой тикер. Улучшение диеты, участие в аэробных упражнениях и снижение веса — все это играет важную роль в снижении артериального давления.

В этом плане мы делаем акцент на растительных вегетарианских белках, цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве продуктов, богатых питательными веществами, в течение дня. Включая белки, такие как бобы, орехи и семена, а также тонны фруктов и овощей, этот план содержит много клетчатки (не менее 33 граммов в день!), Которая может помочь защитить ваше сердце и улучшить здоровье кишечника. Поскольку потеря веса играет роль в улучшении артериального давления, мы установили этот план на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, при котором большинство людей достигают здоровой потери веса. Если у вас разные потребности в калориях, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Как снизить артериальное давление

Следующие пять советов помогут вам эффективно снизить артериальное давление:

1. Соблюдайте диету DASH из самых здоровых моделей питания. По сути, диета DASH делает упор на высокое потребление цельного зерна, растительных и нежирных белков, большого количества фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и полезных жиров из орехов и семян. Он ограничивает обработанные продукты, избыток сахара, рафинированное зерно и мясо с высоким содержанием жира. В качестве бонуса, это питательный способ питания, даже если у вас нет высокого кровяного давления.

2. Высыпайтесь

Взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск развития высокого кровяного давления. Хотя это не всегда возможно, стремление больше спать с закрытыми глазами может иметь серьезные преимущества для здоровья и даже может помочь с потерей веса.

3. Уменьшение стресса

Хотя стрессовое событие, как правило, вызывает кратковременные временные скачки артериального давления и в меньшей степени связано с длительной гипертензией, хронический стресс все же может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Хронический стресс может повлиять на сон и снизить качество жизни, и вы также можете реже придерживаться здоровых привычек, которые улучшают здоровье сердца, таких как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

4. Больше физической активности

Исследования показывают, что увеличение физической активности имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья нашего сердца. Стремление к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю, таких как ежедневная быстрая прогулка, плюс включение по крайней мере двух дней в неделю силовых тренировок для всего тела — хорошая цель. Если это выше ваших текущих способностей, увеличение активности любым доступным вам способом тоже принесет пользу!

5. Улучшите здоровье кишечника

Сосредоточение внимания на продуктах с пробиотиками (таких как йогурт, кефир и кимчи), а также увеличение потребления клетчатки может наполнить ваш микробиом балансом нужных бактерий для улучшения здоровья вашего кишечника. Конечно, это полезно для пищеварения, но здоровый кишечник также может улучшить ваш вес, здоровье сердца и снизить кровяное давление.

Вегетарианские продукты, на которые следует обратить внимание при высоком кровяном давлении

Старайтесь есть продукты, богатые калием, магнием и кальцием для снижения артериального давления, например:

• Бананы
• Картофель
• Сладкий картофель
• Зимние тыквы
• 2
• 2
• 2
• Помидоры
• Дыни, особенно арбузы
• Листовая зелень (такая как шпинат, листовая капуста, листовая капуста, мангольд)
• Брокколи и цветная капуста
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Edamame
• гайки и семена (включая натуральные орехи)
• йогурт
• Kefir
• Kimchi
• Berries
• BEETS
• Whory Grains (Quinoa, whine, whade, whade. и масло авокадо
• Оливковое масло

Как приготовить еду на неделю

День 1

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Завтрак (295 калорий)

900:16 утра Полдник (110 калорий)

• 1 стакан нежирного кефира без добавок

Обед (472 калории)

P.

M. Закуска (206 калорий)

• ¼ чашки неполаженного миндаля

Ужин (431 калория)

Ежедневные тоталлы: 1,515 калории, 63 г белка, 168 г, углерод, 45G, 72G, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-г, 72-g-wten, 1,31. Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуски, добавьте 1 большой персик на обед, а также добавьте 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 2

Фаршированные баклажаны по-гречески

Завтрак (262 калории)

Полдник (166 калорий)

• ¾ чашки обезжиренного греческого йогурта без добавок
• ½ чашки черники

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (259калорий)

• 1 чашка эдамаме (в стручках)
• 1 средний персик

Ужин (439 калорий)

Суточная норма: 1507 калорий, 71 г белка, 18 г жира, 6 м клетчатки, 183 г клетчатки, углеводы

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в первой половине дня. перекусить и не есть эдамаме в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекус.

День 3

Легкая карбонара с горохом и шпинатом

Завтрак (286 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ⅓ чашки ежевики
• 3 ст. нарезанный миндаль

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (381 калория)

Полдник (262 калории)

• 20 половинок сушеных грецких орехов

Ужин (430 калорий)

Суточная норма: 1489 калорий, 70 г белков, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жиров, 855 мг натрия закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (262 калории)

A.M. Перекус (154 калории)

• 20 несоленых жареных миндальных орехов

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (110 калорий)

• 1 чашка нежирного кефира без добавок

Ужин (588 калорий)

Всего в день: 1495 калорий, 62 г белка, 165 г углеводов, 490 г натрия, 174 г клетчатки Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию ягодно-кефирного смузи к завтраку и добавьте 15 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

День 5

Фаршированные грибы портобелло по-мексикански

Завтрак (286 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• ⅓ стакана ежевики
• 3 ст. нарезанный миндаль

A.

M. Полдник (252 калории)

• 1 яблоко среднего размера
• 1½ ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (59 калорий)

• 1 средний персик

Ужин (503 калории)

Суточная норма: 1480 калорий, 63 г белка, 141 г углеводов, 40 г клетчатки, 82 г жира, 936 мг натрия перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ст. арахисовое масло в A.M. закуску, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и рогаликом на обед и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекус.

День 6

Рубленый салат с нутом, оливками и фетой

Кредит: Келси Хансен

Завтрак (262 калории) Полдник (166 калорий)

• ¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
• ½ чашки черники
• 10 половинок сушеных грецких орехов

Обед (315 калорий)

Полдник (200 калорий)

• 1 чашка эдамаме (в стручках)

Ужин (404 калории)

Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 152 г углеводов, 33 г клетчатки, 70 г жиров, 1596 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекус плюс переключатель P. M. закуска к 1 маленькому яблоку.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 1 среднее яблоко с 1 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 7

Тако с чипотле и тофу

Кредит: Джейсон Доннелли

Завтрак (295 калорий)

A.M. Полдник (205 калорий)

• 1 стакан нежирного кефира без добавок
• 1 среднее яблоко

Обед (315 калорий)

P.M. Закуска (231 калория)

• 30 Несполеный миндаль с сухой жареным. Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию ягодно-кефирного смузи и 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.

  Планирование здорового питания с ограниченным бюджетом: 15 советов диетолога

  Все должны есть. Но если вы работаете, трудно найти время, чтобы делать покупки и готовить недорогие блюда. Планирование питания поможет вам приготовить здоровую пищу, которая не ударит по вашему бюджету.

  Получите советы и рекомендации по планированию питания от диетолога Ребекки Бодуан, RDN, LMNT. Суть в том, чтобы выбирать сытные продукты и ограничивать количество пищевых отходов. «Планирование питания необходимо для того, чтобы оставаться в рамках бюджета», — говорит Бодуан. «Если вы новичок в планировании питания, хорошим началом будет планировать питание хотя бы один вечер в неделю».

  Как составить план питания

  Планирование питания означает заранее решить, что приготовить на день или неделю. «Попробуйте планировать питание на основе рекламы магазина, в котором вы собираетесь делать покупки», — предлагает Бодуан. «Посмотрите рекламу в Интернете, прежде чем идти в магазин. Затем составьте план питания и список покупок на основе лучших предложений».

  В рамках этого процесса Бодуан делает то, что она называет инвентаризацией. Она проверяет, что у нее есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой, прежде чем добавить в свой список.

  Планирование питания также поможет вам избежать фаст-фуда или еды на вынос в последнюю минуту, что поможет вам серьезно сэкономить. «Если у вас есть план, вы избегаете того, что я называю кризисной кулинарией. Как диетолог в продуктовом магазине, я видела безумные взгляды людей, делающих покупки в 4:30 и не знающих, что приготовить», — вспоминает она.

  «Онлайн-заказ также может помочь с вашим бюджетом и планированием.»

  Бюджетное здоровое питание

  1. Планируйте остатки. Если вы готовите ночью достаточно еды для обеда на следующий день, вам нужно готовить только один раз на два приема пищи.

  2. Приготовление партиями — это следующий уровень. Приготовьте в два раза больше продуктов и заморозьте половину в герметичных контейнерах. Этот метод подходит для большинства блюд, за исключением продуктов на основе сливок и листовой зелени.

  3. Купите мясо по скидке, а затем заморозьте его. Бодуан предлагает заморозить его в порциях, которые вы обычно используете. Так что, если вы готовите на четверых, возможно, вы заморозите порцию 2 фунтов говяжьего фарша. Если вы готовите на одного, попробуйте заморозить ½ фунта.

  4. Некоторые фрукты почти всегда недорогие, например бананы, апельсины и яблоки. Из свежих фруктов можно легко перекусить.

  5. Овощные консервы — отличный бюджетный вариант. «Мы хотим, чтобы люди ели овощи независимо от их бюджета», — говорит Бодуан. Просто проверьте наличие консервированных овощей без добавления соли, с пометкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». Вы также можете смыть натрий перед подачей на стол, советует Бодуан.

  6. Лук и картофель дешевы и служат долго. Вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы добавить клетчатки и вкуса.

  7. Просмотрите весь раздел продуктов, чтобы сравнить цены. Иногда более дорогие фрукты будут выставлены на витрине спереди, а товары со скидкой спрятаны сзади.

  8. Выбирайте сезонные продукты. Проверьте этот список, чтобы узнать, какие фрукты и овощи являются сезонными в зависимости от месяца.

  9. Замороженные продукты могут быть намного дешевле свежих, особенно несезонные фрукты и овощи. «Замороженные продукты так же полезны для здоровья и хранятся дольше, чем свежие», — говорит Бодуан. Проверьте проход морозильной камеры на наличие ягод, персиков, жареных овощей, брокколи, шпината и эдамаме.

  10. Закажите самовывоз или доставку продуктов, чтобы сэкономить время. Используйте время, которое вы сэкономили на покупках, чтобы приготовить еду. «Заказ самовывоза помогает мне избежать искушений как для меня, так и для моего 6-летнего сына», — говорит Бодуан. «Это также заставляет меня планировать заранее».

  11. Покупайте скобы для кладовой, когда они продаются со скидкой. Это позволяет легко приготовить быстрый обед, если у вас уже есть основы дома. Некоторые замечательные предметы кладовой, которые нужно иметь под рукой, включают:

  • Ячмень
  • Фасоль
  • Коричневый рис
  • Консервированные помидоры
  • Куриный бульон
  • Чечевица
  • Овсянка
  • Арахисовое масло
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • Цельнозерновая мука

  12 . Используйте кредитную карту с кэшбэком, которая дает вам дополнительные баллы для покупок в продуктовых магазинах.

  13. Попробуйте консервированного тунца и лосося вместо свежей рыбы. «Из консервированного тунца или лосося можно приготовить отличные блюда», — говорит Бодуан. «Они довольно недороги, стабильны при хранении и обладают превосходными питательными свойствами». Вы можете смыть натрий с тунца или лосося перед подачей на стол или приготовлением.

  14. Раз в неделю ходите за продуктами. «Обычно, чем меньше раз вы ходите в магазин, тем меньше импульсивных покупок вы совершаете», — говорит Бодуан. Бонусные баллы, если вы выбираете день на основе продаж и сделок.

  15. Если у вас закончились идеи и вам срочно нужно приготовить ужин, купите готовые продукты в продуктовом магазине, такие как салаты, пицца на дом или суп. В то время как планирование питания, как правило, является самым недорогим и самым здоровым вариантом, готовые продуктовые продукты могут быть лучше, чем еда на вынос или фаст-фуд.

  Получите помощь диетолога
  Получите медицинскую консультацию опытного диетолога, адаптированную к вашим заболеваниям. Позвоните по телефону 800.922.0000 , чтобы записаться на прием.

  Образец плана питания

  Студент-медик Эйлин Моран предлагает три недорогих, питательных и вкусных блюда, а также несколько идей для перекусов.

  Фруктовый завтрак с овсянкой

  Вы дольше будете чувствовать себя сытым с этим завтраком из овсянки, а не с хлопьями или тостами из белого хлеба.

  • Овсянка
  • Арахисовое масло
  • Банан
  • Корица

  Сытный перец чили на обед

  Вы можете приготовить 50/50 с говяжьим фаршем и фасолью или приготовить вегетарианский чили из фасоли.

  • Говяжий фарш
  • Красная фасоль, консервированная
  • Ароматизированные помидоры, нарезанные кубиками, консервированные
  • Кукуруза консервированная
  • Порошок чили, тмин, кориандр и другие специи
  • Тертый сыр, для начинки

  Запеканка из курицы и риса на ужин

  Совет: используйте куриные бедра или замороженную куриную грудку, чтобы сэкономить на белке.

  • Измельченный цыпленок, приготовленный
  • Коричневый рис, приготовленный
  • Головки брокколи
  • Крем-суп из куриного филе
  • Горох замороженный
  • Паприка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец и другие специи

  Здоровые, простые закуски

  Хумус и яйца, сваренные вкрутую, являются отличными источниками белка. При желании хумус можно приготовить самостоятельно – это займет немного больше времени, зато вкусно и недорого.

  • Смузи
  • Морковь и огурцы с хумусом
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Фрукты

  Планирование питания 101: полное руководство для начинающих по приготовлению еды

  Выяснение того, что есть каждый день, может быть стрессовым, особенно если вы уже совмещаете плотный график, включающий работу, семью и социальные обязательства. Часто люди заканчивают тем, что собирают еду в последнюю минуту или бросают шляпу и заказывают доставку еды.

  Будьте уверены, есть лучший способ накормить себя и свою семью: планирование питания. Такой подход гарантирует, что вы никогда не зададитесь вопросом, что на ужин.

  Что такое планирование питания?

  Планирование питания — это процесс составления недельного меню, максимально отвечающего вашим потребностям в питании. «Это может избавить вас от догадок во время обеда, помочь вам придерживаться бюджета и помочь не отклоняться от своих целей в области питания», — говорит Стейси Саймон, MS, RDN, которая предлагает консультации через свою практику в Нью-Йорке.

  Некоторые люди следуют плану питания с расчетом на конкретный результат, например, на снижение веса или снижение уровня холестерина. Или спортсмен может планировать свое питание, чтобы убедиться, что он получает достаточное количество питательных веществ, необходимых для выполнения упражнений. Другие планируют питание в соответствии с бюджетом на еду или планируют питание для всей семьи, — говорит Аликс Турофф, доктор медицинских наук, ведущая 9-го вечера в Нью-Йорке. 0540 Подкаст о питании Аликс Турофф .

  Существуют различные типы планов питания. Некоторые из них могут быть направлены на лечение определенного состояния здоровья, такого как диабет 2 типа или болезни сердца. Эти планы питания часто создаются с участием зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг. Например, люди с диабетом 2 типа обычно следуют плану питания, благоприятному для диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, в то время как люди, обеспокоенные семейным анамнезом сердечных заболеваний, могут следовать плану питания, ориентированному на здоровье сердца.

  Люди, которые не пытаются справиться со своим здоровьем, обычно составляют собственные планы питания, выбирая здоровые рецепты, которые нравятся их семьям.

  Общие вопросы и ответы

  Каковы основные этапы планирования питания?

  Выберите блюда и закуски, которые вы планируете съесть на следующей неделе, и занесите их в свой календарь. Вы можете использовать приложение для планирования еды или календарь, который висит на холодильнике. Составьте список продуктов, который включает в себя все ингредиенты, которые вам нужно купить, закуски и товары первой необходимости (например, овсяные хлопья быстрого приготовления или наборы для салатов). Когда у вас есть все, что вам нужно, выделяйте несколько часов каждую неделю (стремитесь придерживаться одного и того же дня каждую неделю), чтобы нарезать фрукты и овощи и приготовить крупы и мясо (или альтернативу мясу). Вы можете решить готовить порциями заранее или готовить каждое блюдо свежим, зная, что подготовительная работа уже сделана. Держите еду в порядке, храня все в прозрачных контейнерах, помеченных названием продукта и датой его покупки.

  Как составить меню на неделю?

  Ключевое значение имеет повторение. Выберите два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавьте разнообразия за счет ужина и закусок. Подумайте, какие блюда вам и вашей семье нравятся, есть ли пищевая аллергия или диетические потребности, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Затем найдите рецепты, которые соответствуют вашему графику и предпочтениям. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти рецепты, которые вам подходят, поэтому делайте все возможное.

  В чем важность планирования питания?

  Планирование питания может сэкономить время и деньги, облегчить употребление здоровой пищи и помочь вам справиться с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

  Безопасно ли готовить еду в течение пяти дней?

  Срок хранения продуктов в холодильнике зависит от того, что они собой представляют. По данным FoodSafety.gov (подробности о конкретных продуктах питания, супы, тушеные блюда и салаты могут храниться от трех до четырех дней, тогда как у курицы или индейки есть только один-два дня). Если вы сомневаетесь, бросьте продукты в морозильник. «Я упаковываю отдельные порции и замораживаю их, чтобы получить быстрые, легкие и полезные блюда, которые хранятся дольше, чем в холодильнике», — говорит Саймон. «Если это вариант, который нельзя заморозить, я обычно рекомендую выбрасывать остатки примерно через три-пять дней».

  Полезно ли приготовление еды для похудения?

  «Абсолютно!» Саймон говорит. «Планирование питания действительно помогает нам планировать заранее и составлять сбалансированные, питательные блюда, которые обеспечивают необходимое нам питание». Кроме того, знание того, что вы собираетесь есть каждый день, и наличие здоровой пищи под рукой может снизить вероятность того, что вы вернетесь к фаст-фуду и другим импульсивным вариантам, которые добавляют ненужные калории в ваш рацион.

  Почему план питания?

  Есть много причин планировать свое питание заранее. «Независимо от цели, каждый может извлечь выгоду из планирования питания, потому что это действительно хороший способ организоваться и иметь своего рода дорожную карту на неделю», — говорит Турофф.

  Сначала нужно немного потрудиться, чтобы продумать, что вы будете есть на следующей неделе, но наличие плана избавляет от стресса, связанного с ежедневным планированием и приготовлением еды. Это может быть особенно полезно для людей, которые много работают, лечат такие заболевания, как диабет, или имеют семью, которую нужно кормить. Вам даже не нужно строго придерживаться плана питания — просто иметь приблизительное руководство может быть достаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с покупками продуктов и приготовлением еды каждую неделю.

  Планирование питания также может помочь вам придерживаться здорового режима питания. «Если у вас нет плана, вы можете быть более склонны заказать пиццу в загруженный вечер, даже если это не то, что вам действительно понравится», — говорит Саймон. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая и вкусная еда, эта пицца или поездка в ресторан могут показаться менее привлекательными.

  Здоровое питание полезно для всех, но особенно полезно для людей, которым необходимо уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят, например, страдающим диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями. Наличие плана питания может сделать здоровое питание менее обременительным для этих людей. «Вы не беспокоитесь о том, какие продукты сочетаются с какими, и вы заранее знаете, что эти продукты были одобрены вашим врачом или диетологом, чтобы помочь справиться с вашим состоянием», — говорит Турофф.

  Вы даже можете сэкономить деньги, планируя питание, не только за счет меньшего количества приемов пищи вне дома, но и за счет сокращения пищевых отходов. Средняя семья из четырех человек тратит 1500 долларов в год на еду, которая остается несъеденной,

  , а еда составляет наибольшую часть отходов на свалках: более 20 тонн пищевых отходов в год.

  «Когда вы идете в продуктовый магазин без плана, вы просто покупаете то, что кажется хорошим в данный момент, но вы понятия не имеете, что с этим делать», — говорит Турофф. Неизбежно, что эта еда будет лежать в вашем холодильнике или шкафу, пока вы, наконец, не выбросите ее. Но когда вы планируете свое питание, вы знаете, что и в каком количестве покупать, что приводит к меньшему количеству еды (и денег) впустую.

  Узнайте больше о Преимущества планирования питания

  Рекомендации по планированию питания

  «Повторение — это ключ к успеху», — говорит Турофф. Вам не нужно есть одно и то же каждый день, но сокращение количества разных приемов пищи в течение недели облегчит задачу. Она рекомендует выбирать два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавлять разнообразие в ужин и закуски. Вы даже можете повторять эти приемы пищи в течение нескольких недель, прежде чем что-то изменить.

  По словам Туроффа, если есть несколько основных приемов пищи каждую неделю, это поможет вам не чувствовать себя перегруженным и обеспечить достаточное разнообразие. Например, раз в неделю на один ужин ешьте рыбу, на другой — тако, а на третий — гамбургеры. Вы можете изменить рецепт, попробовав разные рыбные блюда, начинки для тако и мясо для бургеров, в том числе вегетарианские варианты.

  Выделите несколько часов в день, который не очень загружен, для группового приготовления повторяющихся блюд, чтобы подготовиться к неделе. «Допустим, вы планируете есть овсянку три дня в неделю. Вы можете приготовить сразу три порции ночной овсянки», — говорит Турофф. Или приготовьте большую яичную фриттату, так что все, что вам нужно сделать, это разогреть одну порцию утром, и все готово.

  Обязательно учитывайте любые дикие карты в своем плане питания. «Если вам нравится заказывать еду один раз в неделю, включите это в свой план, чтобы не планировать ужин на этот день», — говорит Турофф. Или, если в вашем офисе есть закуски, вам, возможно, не нужно их планировать.

  Если у вас или у кого-либо из членов семьи есть пищевая аллергия, диетические соображения или острая неприязнь, постарайтесь сделать так, чтобы еда подходила всем, чтобы не готовить несколько блюд. Например, если вы готовите лазанью, а у кого-то непереносимость глютена, вы можете приготовить блюдо с безглютеновой лапшой, чтобы все могли насладиться им, и вы готовите только один раз.

  Вы также можете оставить основное блюдо без изменений, но позволить членам семьи готовить блюда в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Например, если это ночь тако, предложите разные варианты тортильи и держите дополнения, такие как авокадо и лук, отдельно.

  Если вы все еще чувствуете себя потерянным и подавленным или вам нужны рекомендации по планированию питания для достижения определенной цели (например, для снижения веса или контроля уровня сахара в крови), вы всегда можете обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

  Инструменты для планирования питания

  Вам не нужно переделывать всю кухню, чтобы начать готовить еду. Все, что вам нужно, — это несколько инструментов, которые помогут вам поддерживать порядок:

  • Контейнеры для хранения продуктов  Получите различные размеры, чтобы хранить как отдельные порции, так и большие партии продуктов. Найдите контейнеры, подходящие для морозильной камеры и микроволновой печи (Turoff любит стеклянные контейнеры Pyrex), чтобы сделать хранение и разогрев еды еще проще.
  • Коробка для ланча  Если вы планируете перевозить еду, вам обязательно нужно иметь коробку для ланча. «Это кажется очевидным, но коробка для ланча позволяет легче придерживаться тех блюд, над приготовлением которых вы так усердно трудились», — говорит Саймон.
  • Приложение для планирования питания Существует множество бесплатных и платных мобильных приложений, которые вы можете использовать для отслеживания своего плана питания. Например, Paprika Recipe Manager позволяет составлять планы питания, упорядочивать рецепты и создавать списки продуктов. Приложение даже отсортирует товары в вашем списке покупок в зависимости от того, в каком разделе магазина вы их найдете. Когда придет время готовить, вы можете отслеживать свои успехи в приложении, вычеркивая ингредиенты, когда вы закончите с ними, и масштабируя ингредиенты до желаемого размера порции. Узнайте больше по телефону PaprikaApp.com ; 4,99 доллара США.
  • Журнал планирования питания Если вы предпочитаете ручку и бумагу, используйте журнал планирования питания. Bloom предлагает различные варианты, в том числе подушечку для хранения на холодильнике. Укажите, какие приемы пищи вы запланировали на каждый день недели, а затем напишите, какие продукты вам нужны в разделе списка покупок. Список покупок перфорирован, поэтому его можно оторвать и взять с собой в продуктовый магазин. Узнайте больше на BloomPlanners.com ; 9,95 $ .
  • Чтобы было легче следить за своими блюдами в холодильнике и морозильной камере, Turoff рекомендует маркировать их названием рецепта и датой. Маркировка пищевых контейнеров особенно полезна, если вы планируете замораживать много продуктов. Таким образом, если в вашей морозильной камере накапливаются продукты, вам не придется тратить время на угадывание того, что находится в каждом контейнере. Базовые этикетки подойдут, но вы также можете найти этикетки для приготовления пищи в Интернете.

  Советы по покупке продуктов для тех, кто готовит еду

  После того, как вы составили план питания, следующим шагом будет поход в продуктовый магазин. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать покупки проще.

  • Составьте список. Вы неизбежно забудете одну или две вещи, если попытаетесь вспомнить все, что приходит в голову, — говорит Саймон. Так что обязательно составьте список. Пересмотрите свой план питания на предстоящую неделю и запишите, какие продукты вам нужны. Вычеркните предметы, которые у вас уже есть, чтобы не покупать больше, чем необходимо. Вы можете составить свой список с помощью приложения «Заметки» на телефоне, другого приложения или ручки и бумаги.
  • Зайдите в отдел замороженных продуктов. Турофф нашел много скрытых жемчужин в отделе замороженных продуктов. «Проход с морозильными камерами прошел долгий путь за эти годы», — говорит она. Например, вы часто можете найти зерновые и овощные смеси, которые можно просто поставить в микроволновую печь или приготовить на плите (Green Giant предлагает множество вариантов). Раздел замороженных продуктов также является хорошим местом, чтобы запастись готовыми гамбургерами и фрикадельками (часто можно найти говядину, индейку и растительные варианты), креветками и морепродуктами, а также любыми фруктами или овощами, которые вы не купили свежими. Придерживайтесь продуктов, в которые не добавлены соусы или сахар.
  • Купите консервы. «Я большой поклонник консервированного тунца, курицы и лосося, заваренных водой для легкого получения белка, и я люблю готовить с консервированной фасолью, — говорит Саймон. Просто не забудьте хорошо промыть бобы под краном, чтобы избавиться от лишнего натрия, прежде чем готовить с ними, добавляет она.
  • Потратьтесь на предметы первой необходимости. Приготовление пищи требует времени, поэтому, если экономия времени стоит на первом месте в вашем списке, подумайте о том, чтобы потратить немного больше на приобретение предметов первой необходимости, таких как наборы для салатов, контейнеры с нарезанными фруктами и овощами, овсянка быстрого приготовления, приготовленная курица-гриль и предварительно приготовленные продукты. приготовленная лапша и рис (Minute Rice предлагает готовые к употреблению рисовые чашки, которые готовятся в микроволновой печи за одну минуту). «Эти продукты стоят дороже, но если это означает, что вы собираетесь экономить деньги в долгосрочной перспективе, потому что вы не выбрасываете еду, то это может стоить того», — говорит Турофф.

  Предварительная подготовка

  Возможно, вы сможете быстрее готовить еду в течение недели, если сделаете часть работы заранее. Сколько времени вы потратите на подготовительную работу, зависит от вас и вашего графика, но вот несколько продуктов, с которых вы можете начать.

  • Фрукты и овощи Turoff рекомендует готовить продукты, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. «Вымойте его, нарежьте и положите в контейнеры, чтобы он был готов к работе. Таким образом, когда неделя становится сумасшедшей, вам нужно сделать на одну вещь меньше», — говорит она. Нарезанные фрукты и овощи отлично подходят для добавления в салаты, жаркое и фахитас, а также сами по себе в качестве быстрой закуски, с приправами и соусами или без них.
  • Цельнозерновые продукты  «Я люблю готовить цельнозерновые продукты заранее, чтобы их можно было использовать в различных блюдах, — говорит Саймон. Смешайте порцию коричневого риса или фарро, а затем используйте его в нескольких своих рецептах на неделю. Например, ешьте на обед салат из фарро или лосося.
  • Мясо и мясные альтернативы. Приготовление мяса и мясных альтернатив (таких как тофу или бобовые гамбургеры) может занять много времени. Так что отложите эту задачу на день, когда у вас не будет плотного расписания. Готовьте большими порциями, чтобы вам хватило на несколько приемов пищи; заморозьте все, что вы не будете есть на этой неделе.

  Узнайте больше о приготовлении пищи Советы, которым должен следовать каждый новичок

  Более поздние приемы пищи увеличивают чувство голода, снижают количество сжигаемых калорий исследование предполагает.

  Автор: Лиза Рапапорт0694

  Что такое диета долголетия? Подробное научное руководство

  Лесли Барри 6 октября 2022 г.