Питание — Страница 33 — Сиеста Доставка еды

Питание чтоб похудеть: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Posted on 17.03.198804.10.2022 by admin Leave a Comment

Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога

Кому можно много есть, а кому нельзя?

Слагаемых здорового питания немало, но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания пациента о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи.
«Если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью», — начала лекцию диетолог.
В диетологии, как и в любой другой науке, действуют свои законы. Первый из них гласит, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма.
«Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и кружки кофе, а придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным, — комментирует врач. – Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете на себе физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей».

Второй закон диетологии о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям.
«Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, эти нужды и вовсе отличаются от первых двух примеров», — поясняет Лейла Кадырова.
Всем, кто мечтает похудеть или избавиться от ожирения, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.

«Заметили, что начали полнеть? Значит необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход», — советует диетолог.

Вместо макарон — фасоль и чечевица

Лейла Кадырова утверждает, что основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам.

«Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно я рекомендую брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда», — говорит специалист.
Большое количество витаминов групп А, В, С содержит в себе тыква, помогающая укреплять нервную систему. Пектин, калий и клетчатка, содержащиеся в яблоках, уменьшают риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца. Несомненную пользу несет гранат. Вещества, содержащиеся в нем, не позволяют кровяным тельцам слипаться, благодаря чему кровь становится более жидкой. Из-за железа и марганца гранат очень полезен при анемии. Очень полезны орехи, регулярное употребление которых значительно снижает риск болезней сердца.
«Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон», — советует диетолог.
Полезны для похудения и крупы. Клетчатка, содержащаяся в них, препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью.
«Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки», — говорит Лейла Кадырова.

Все растительные масла являются полезными, но наибольшее количествоПНЖК омега 3 содержит в себе масло льняного семени. Его употребление препятствует образованию тромбов. Но нужно помнить и про высокую калорийность всех масел. Норма его потребления 1-2 столовых ложки в день, которые должны стать заправкой для овощных салатов», — поясняет врач.

Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:

Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов).
Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
Ограничить потребление жира животного происхождения. В день нужно использовать не более 1-2 столовых ложек растительного масла (для заправки овощных салатов).
Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5-6 граммов соли (1 чайная ложка).
Исключить из рациона алкоголь.
Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

По материалам сайта: https://kubnews.ru/

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы экспертов

Здоровое питание все больше набирает популярность. То ли из любопытства, или для похудения, или для поддержания своего здоровья, но люди охотно переходят на безалкогольный, сбалансированный образ жизни. Но многие из них до сих пор не знают, как правильно питаться, чтоб похудеть.

Увеличенное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных или с низким содержанием жира молочных продуктов, морепродуктов, бобовых и орехов, несомненно, идет на пользу организму. Уменьшение потребления красного мяса и колбасных изделий, продуктов и напитков с содержанием сахара и изделий из белой муки – это одни из многих условий правильного питания.

На первый взгляд, это не так уж и трудно. Однако только на первый взгляд. Почему так важно не сорваться в начале? Как правильно выбирать нужные продукты, чтобы придерживаться здорового питания? На эти и другие вопросы мы ответим в этой статье.

Поиск правильного питания для себя

Придирчиво относиться к своему питанию люди могут начать в разном возрасте. Большинство девушек хотят похудеть чуть ли не с подросткового возраста, поэтому ищут свою «золотую формулу».

Некоторые желающие похудеть исключают определенные продукты из своего рациона, испытывают разные диеты и тому подобное. Но это все неправильно. Диета – это определенное ограничение, а здоровое питание – это ограничение всего вредного:

сладкого;
жареного;
жирного.

Начинать правильное питание следует с исключения сахара и сладкого. Но с заменой на правильные сладости: мед, сахар на фруктовой основе, заменители сахара. Сейчас это является основой здорового питания и доступно к покупке в любом продуктовом магазине.

Обращение к диетологу

Для многих людей очень сложно самим себя контролировать, составлять себе программу питания, следить, чтобы прием пищи был правильным. Именно поэтому для людей, которые решили правильно питаться, но не могут справиться с этим самостоятельно, есть необходимость в обращении к специалисту.

Не нужно изнурять себя различными диетами, увидев истории сказочного похудения на 30 килограммов за 30 дней в Интернете. Это сулит визиты к врачам из-за возникнувших проблем со здоровьем. Неделю есть гречку с кефиром – это не выход и ошибочная мотивация.

Не занимайтесь опасной самодеятельностью, вместо этого лучше обратитесь к диетологу. Он назначит вам необходимые анализы, на основании которых составит для вас индивидуальное меню на определенный срок. На протяжении всей корректирующей диеты диетолог будет делиться с вами информацией, консультировать, морально поддерживать и контролировать ваш результат.

В процессе похудения многим людям просто необходима поддержка. Бывает и такое, что пациенты уже на третий день после начала правильного питания жалуются, что им очень сложно без сладкого, или еще чего-то. В таких случаях моральная поддержка специалиста помогает сдерживать себя и не сорваться.

Почему необходимо сбалансировано питаться?

Каждый прием пищи должен быть в определенное время. За день должно быть не менее 5 приемов пищи, однако речь идет о небольших порциях.

Даже полезные продукты нужно употреблять в нужный промежуток времени. Например, нельзя употреблять утром и перед сном грибы. Почему? Это большая нагрузка на наше пищеварение.

Стоит остановиться на преимуществах правильного питания. Ими являются:

чистая, здоровая кожа;
укрепление иммунитета.

А сладкое является одной из причин снижения устойчивости организма. Мало кто знает, но когда человек болеет, не стоит лечиться фруктами. Наоборот, необходимо есть овощи.

И все-таки, почему же так необходимо сбалансировано, правильно питаться? Это важно по ряду нескольких причин, а именно:

улучшение общего состояния организма;
возможность без особого труда сбросить лишний вес;
забота о своей репродуктивной системе.

Сейчас производители очень спекулируют на здоровом питании. Значительно увеличиваются цены на диетические продукты и натуральную еду. Поэтому рекомендуем не переплачивать за правильные надписи на этикетках, ведь здоровую еду можно приобрести и у бабушек на стихийном рынке.

Также неправильной является позиция, которую поддерживают некоторые люди. Речь идет о сочетании некоторых продуктов между собой. Поэтому правильнее всего для быстрого похудения придерживаться раздельного питания. Девушкам, например, советуем не употреблять вместе молочные продукты и мясо.

Здоровая еда – это вкусно!

Многие считают, что правильное питание – это не вкусно, отвратительно, тошнотворно. Наверное, это самый распространенный миф. Однако, поверьте, что здоровая пища может быть очень вкусной, если уметь правильно сочетать все продукты.

Здорово питаться – это здорово! И когда правильный рацион станет для вас нормой жизни, вы больше никогда не захотите возвращаться к прежнему режиму питания. Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как похудеть и не навредить здоровью?

Нормальный вес — один из аспектов здорового образа жизни. Но что такое «нормальный»? И как его рассчитать?

Как достичь заветных цифр на весах и не навредить здоровью?

А как сохранить вес, если вы уже похудели? В этой статье разбираемся в вопросах веса и похудения.

Содержание

Из чего состоит вес
Как измеряют вес
Чем грозит низкокалорийная диета
Почему быстрое похудение не работает
Как похудеть, чтобы вес не вернулся
С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Из чего состоит вес

Цифра, которую мы видим на весах, складывается из нескольких компонентов.

Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты — общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.

Для оценки «нормальности» веса принято использовать показатель — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Для большинства взрослых людей показатель ИМТ от 18,5 до 24,9 означает, что вес находится в норме.

ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а ИМТ 30 и более — об ожирении.

Несмотря на такие четкие цифры, показатель не всегда достоверен.

Он не учитывает разницу в поле и возрасте, не принимает во внимание уровень физической активности.

Чтобы корректно оценить состояние организма, важно помнить о соотношении массы мышечной и жировой ткани. У людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. И наоборот, при недостатке мышц может наблюдаться так называемое «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Особенно это касается пожилых людей, ведь с возрастом «состав» тела меняется, увеличивается объем жировой ткани (особенно в области живота), а объем мышечной массы и плотность костей уменьшаются.

Поэтому, когда человек следит за динамикой изменения физической формы, важно фиксировать не только вес, но и окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.

Как измеряют вес

Классическое взвешивание не позволяет оценить соотношение разных типов ткани в организме. Чтобы измерить вес более точно, используются другие методы.

Калиперометрия. Врач с помощью калипера — инструмента, похожего на штангенциркуль, — измеряет толщину кожных складок в определенных областях тела и на основании этого делает вывод о количестве жировой ткани.
Подводное, или гидростатическое взвешивание. Человека погружают в воду и фиксируют «подводный» вес. Смысл такого взвешивания в том, что оно позволяет точно рассчитать процент жировой ткани, ведь под водой жир не тонет, а всплывает.
Плетизмография. Этот метод похож на подводное взвешивание, только вместо воды используется воздух. Специалист рассчитывает объем жировой ткани, зная вес человека, объем его тела и объем вытесненного из капсулы воздуха.
Денситометрия всего тела. Эта процедура похожа на рентгеновское обследование и обычно используется для оценки плотности костей человека. Если же провести анализ всего тела, то можно узнать объем жировой и мышечной ткани, а также их соотношение.
Биоимпедансный анализ. В ходе обследования через тело человека пропускается электрический ток малой интенсивности. Так как жировая и мышечная ткани имеют разную электропроводность, то по изменению электрического сопротивления, можно понять, где находятся разные типы тканей и измерить их.

Чем грозит низкокалорийная диета

Самый популярный способ похудения — диета, то есть снижение потребления калорий. Но важно помнить, что любые экстремальные ограничения в еде чреваты побочными эффектами.

О разных системах питания можно прочесть в разделе «Питание» Блога Атлас.

Так, при слишком низком потреблении калорий снижение веса может происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. При таком похудении вес уходит, но состав тела ухудшается.

Эксперты напоминают: многие диеты рекомендуют потреблять от 1000 до 2000 калорий в день. Этого недостаточно для здорового взрослого человека.

Еще одно негативное последствие низкокалорийной диеты — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день.

Если метаболизм замедляется, это означает, что калорий тратится меньше и процесс похудения идет тяжелее.

Исследования показали: если человек придерживается низкокалорийной диеты, организм начинает тратить в среднем на 23% меньше калорий в день. Это, в свою очередь, ведет к замедлению процесса похудения.

Такие изменения происходят из-за потери мышечной массы и нарушения нормального уровня гормонов. Замедленный метаболизм может сохраняться на протяжении нескольких лет после завершения диеты.

Кроме того, непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витамина В12, В9, железа. Это влечет за собой ухудшение самочувствия, выпадение волос, снижение иммунитета, повышение хрупкости костей.

Еще один «ограничительный» метод питания — интервальное голодание, при котором человек ограничивает не количество потребления калорий, а временные промежутки, во время которых можно есть. В разных вариантах такой диеты «окно», в которое можно принимать пищу, колеблется от 12 часов в сутки до одного часа.

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм сжигать жировую ткань. Работает это так:

Сначала мы тратим энергию, поступающую из пищи;
Затем в ход идут запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы;
После организм начинает перерабатывать триглицериды, то есть жиры.

Такой метод питания действительно позволяет сбросить вес, но влечет за собой довольно много побочных эффектов. Например, могут появиться тошнота, головная боль, головокружение, раздражительность, проблемы с вниманием и работоспособностью.

Голодание не рекомендуется беременным женщинам, детям и подросткам, пациентам с диабетом и метаболическим синдромом, а также тем, кто активно занимается спортом и чья работа требует активного умственного или физического напряжения, людям со сменным графиком работы.

Почему быстрое похудение не работает

Даже если человек считает, что он готов сесть на жесткую диету, временно пожертвовав хорошим самочувствием ради достижения желаемой цифры на весах, это решение будет напрасным.

Быстрое похудение работает только в краткосрочной перспективе. После завершения диеты вес возвращается к прежним отметкам.

Исследования показывают, что большинство людей в течение года после окончания диеты набирают обратно около половины сброшенного веса. Более того, почти все сидевшие на диете люди возвращаются к прежним отметкам на весах спустя 3—5 лет.

Так происходит по нескольким причинам:

Во время быстрого похудения сжигается в основном не жировая ткань, а мышечная масса и вода. После нормализации питания их объемы постепенно восстановятся, вес вернется.
После экстремального ограничения количества калорий человек, как правило, возвращается к прежним пищевым привычкам, которые изначально и привели к необходимости сесть на диету. Это значит, что рано или поздно вес вернется к прежним отметкам. Более того, организм, который пострадал от нехватки источников энергии во время диеты, может «требовать» еще более вредной еды — богатых быстрыми углеводами сладостей или жирной пищи.

Несмотря на такие пессимистичные прогнозы экспертов, сохранить вес все-таки можно. Однако для этого потребуется усилия и, самое важное, — время.

Как похудеть, чтобы вес не вернулся

Для похудения нужно, чтобы человек тратил больше калорий, чем потреблял. Для этого необходима комбинация правильного питания и занятий спортом.

Врачи советуют не сидеть на ограничивающих диетах, а нормализовать рацион. Лучше всего отказаться от газированных напитков, есть меньше сладкой и соленой пищи, а также обработанной еды — консервов, копченостей, колбас.

Необходимо также ввести в меню больше овощей и фруктов (они могут составлять до половины рациона), еще четверть еды должна быть источником белка (мясо, рыба, орехи, яйца), а оставшаяся четверть — сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые и зерновые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка).

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо в норме, можно ориентироваться на следующие данные.

Эксперты утверждают, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса в норме необходимо от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.

Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки человека, — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.

На метаболизм, пищевые привычки и выбор продуктов также влияют варианты генов и разнообразие бактерий, населяющих кишечник. С помощью Генетического теста Атлас и Теста микробиоты можно лучше узнать свой организм и более осознанно подходить к планированию рациона.

Второй важный аспект похудения — физические нагрузки.

Специалисты не советуют резко вводить в свою жизнь слишком много занятий спортом. Во-первых, это чревато травмами, а во-вторых, в упражнениях, как и в питании, важны регулярность и системный подход.

Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, 30 минут упражнений 5 дней в неделю.

Эффективными будут быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет вам нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность.

С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми.

Вес может снижаться не так заметно, как человеку бы хотелось, а иногда и вовсе может «зависать» на одной отметке — это часть нормального процесса похудения.

Эксперты не рекомендуют взвешиваться ежедневно, ведь если человек не увидит желаемого результата, это может привести к подавленному настроению и формированию нездоровых привычек — отказов от еды, сокращению рациона. Лучше проводить замеры раз в неделю, это позволит эффективно отслеживать изменения и не зацикливаться на них.

Больше статей о питании в блоге Атласа:

Почему мы хотим есть
Средиземноморская диета
Как правильно быть веганом

WebMD, 10 Ways to Lose Weight Without Dieting, 2022
National Health Service, Keep weight off, 2021
National Health Service, 10 weight loss myths, 2018
Healthline, Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? 2017
Mayo Clinic, Weight loss, 2020

Что кушать зимой, чтобы похудеть

Главная » Питаемся правильно

Питаемся правильно

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 893 Опубликовано 22. 01.2017

В чем заключается правильное питание для похудения зимой. Приблизительное меню в холодное время года — что кушать, чтобы похудеть.

В холодное время года организму требуется больше калорий, чтобы согреться и противостоять коварным вирусам и простудам. Именно поэтому он начинает интенсивно накапливать жирки и заставляет нас интуитивно выбирать более сытную и калорийную пищу. И все бы ничего, да вот к началу жаркого сезона такая «избирательность» начинает сказываться на талии, что, конечно же, мало кого радует. Чтобы весной не впадать в панику по поводу неизвестно откуда взявшихся лишних килограммов, лучше предупредить их появление заранее (edimihudeem.info). Как это сделать? Давайте разбираться.

Содержание

Причины набора веса зимой
Правильное питание для похудения зимой
Правильное питание зимой: меню

Причины набора веса зимой

Вообще-то склонность к накапливанию жирка в холодное время года в нас заложена генетически. И с этим ничего не поделаешь. Просто зимой нашим предкам приходилось ограничивать себя в питании (не по собственной воле, конечно) поэтому, наш организм приспособился в этот период накапливать жиры гораздо быстрее, чем летом. Но это не единственная причина. Существуют и другие:

Световой день сокращается. Мы получаем меньше ультрафиолета, отсюда плохое настроение, которое очень многие любят «заедать» всякими вкусностями.
Гардероб в холодное время года состоит из объемных вещей: пуховиков, теплых свитеров, шуб. Многие попросту не замечают прибавки в несколько килограмм. А когда пытаются «вернуться в любимое платье» становится поздно.
Зимой мы меньше двигаемся, чем летом. Организм просто не успевает расходовать полученные калории.
Нехватка витаминов и минералов, которая очень часто наблюдается в холодное время года, провоцирует съедать больше, чем нам требуется, чтобы таким образом пополнить запас нужных для здоровья веществ.

Что же со всем этим делать? Выход один – правильно составлять свой зимний рацион.

Правильное питание для похудения зимой

Если внимательно изучить все причины набора веса зимой, то способ их сбросить напрашивается сам собой – больше света, больше движения, больше витаминов. При этом постарайтесь не прибегать к голодным диетам. Они могут только в дальнейшем спровоцировать еще больший набор веса (edimihudeem.info). Самое разумное решение – рациональное и правильное питание. Постарайтесь придерживаться таких советов:

Ешьте больше фруктов и овощей. Да, зимой их немного. Но они есть. Например, не все знают, что в квашеной капусте витамина С не меньше, чем в смородине. А в орехах и семечках, которые доступны и зимой, много селена, способного побороть зимнюю хандру.
Обязательно каждый день ешьте супы. Они не содержат много калорий, зато отлично насыщают и помогают согреться. Кстати, существует даже диета на супах. Она отлично подходит для зимы. Но это уже радикальный метод.
Не забывайте про кисломолочные продукты: домашние йогурты, кефир, простоквашу. Они способствуют сжиганию жиров и налаживают работу ЖКТ.
Всегда кушайте медленно. Не забывайте, что ощущение сытости приходит лишь через 20 минут после поступления пищи в организм.
Чтобы поднять себе настроение в пасмурный и холодный день, обратите внимание на сухофрукты. Они гораздо менее калорийные, чем обычные сладости. И при этом гораздо более полезные.
Не увлекайтесь слишком солениями и консервами. Чаще всего в них много масла, уксуса и специй. Они повышают аппетит и содержат много «скрытых жиров».
Постарайтесь реже готовить гарнир из крахмалосодержащих продуктов (риса, картофеля, макарон). Замените их капустой, свеклой, овощными рагу.
Не забывайте про воду. Несмотря на то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, вода все равно нужна организму. Заведите привычку пить чай без сахара. Так он гораздо полезнее, к тому же, лучше чувствуется его вкус.

И еще – обязательно прислушивайтесь к своему организму. Ведь он у всех разный. Кто-то наедается тарелкой супа, а для кого-то это совсем не еда. Кто-то может перебить аппетит яблоком, а кому-то от него хочется есть еще больше. Поэтому не насилуйте себя, а найдите подходящий вам рацион питания. Может быть, это будет дробное питание 5-6 раз в день, может быть, разгрузочные дни раз в неделю, а может, раздельное питание. Главное – придерживаться его всегда.

Попробуйте такое меню для зимних деньков. Оно, конечно же, приблизительное, и вы можете изменить его под свои предпочтения.

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или свежевыжатый апельсиновый сок. Углеводы на завтрак помогут вам не чувствовать голода до самого обеда и зарядят энергией на весь день.

Перекус: фруктовый салат (ананас, банан, киви), заправленный нежирным йогуртом или 100 г сладкого творога с ванилином.

Обед: куриный бульон с яйцом и пара котлет. Или же суп-пюре гороховый с гренками. Горячий суп поможет вам согреться и почувствовать прилив сил и энергии.

Перекус: яблоко, стакан кефира или йогурта.

Ужин: Куриное филе, запеченное в духовке, тушеная капуста. Или же кусочек запеченной рыбы и овощной салат. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и содержать больше белков, чем углеводов.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам не набрать лишние килограммы зимой и чувствовать себе здоровым и бодрым при любой погоде.

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине — GENERAL FOOD

Все мужчины, которые пробуют сбросить вес, задаются вопросом об ужине. Бытует ложное мнение, что нельзя есть после 18:00, что вместо последнего приема пищи лучше выпить воды, и что йогурт на ночь полезен для метаболизма. Но на деле оказывается, что ближе к ночи мужчина набрасывается на всю еду в холодильнике, отказываясь ложится спать на пустой желудок. Резкий дефицит калорий приводит к тому, что организм получает стресс, и лишний вес никуда не уходит.

Немного из истории эволюции

Организм человека очень мудро устроен. Но умнее всех жировые клетки, так как в первобытные времена наличие жира способствовало выживанию. Сейчас нет надобности накапливать лишние килограммы про запас, так как еды очень много, потребность в защите от холода отпала с изобретением теплых видов одежды. Но генетическая память организма все же равномерно распределяет энергию в критических ситуациях, интенсивней накапливая жир.

Что будет, если не ужинать

Если резко поменять рацион, или вовсе урезать калории, организм испытает стресс от дефицита. Включится защитный рефлекс, который будет откладывать в аварийном режиме абсолютно все в жир, чтобы поддерживать главные функции тела человека. Метаболизм замедлится, мышцы потеряют тонус, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти. Особенно изменение происходит, если убрать из рациона необходимые жиры. В результате здоровье ухудшается, а проблемы с весом усугубляются.

Как правильно ужинать, и какие продукты выбирать

Чтобы избежать таких серьезных последствий, нужно сбалансировать свой рацион. Особенно важно правильно ужинать. Расчет калорий на последний прием пищи зависит от темпа жизни мужчины. И здесь не работает правило не есть после 6-ти вечера. Есть свод правил, которые помогут не только сохранить здоровье, но и подкорректировать фигуру:

В процентном соотношении на поздний прием пищи приходится около 25% при малоподвижном образе жизни, и 30% при физическом труде от общей калорийности рациона за день. Если человек работает ночью, возможен еще небольшой белковый перекус. Идеальный вариант для снэка — куриная грудка, запеченные овощи или цельнозерновой хлебец с сыром.
Ужин должен успеть усвоиться. Желательное время для последнего приема пищи — за 3 часа до сна. Специалисты утверждают, что именно столько времени нужно кишечнику, чтоб усвоить всю еду, и не нарушить метаболизм. Вегетарианцам или веганам можно ужинать за 2 часа до сна, так как пища растительного происхождения быстрее переваривается.
В выборе продуктов лучше отдать предпочтение белковым составляющим. Животный белок нужно обязательно сочетать с овощами, для лучшего усвоения. Мясо курицы или индейки, нежирная рыба, запеченная в фольге и творог будут отличным ужином. Из растительных продуктов диетологи советуют использовать пророщенные бобы, сою, кунжут или семена чиа.
Нежелательно ужинать фруктами или овощами с высоким содержанием сахара. К таким относят морковь, свеклу, абрикосы, груши, виноград и бананы. Во сне метаболизм заметно замедляется, и сахар превратится в жир.А еще эти продукты провоцируют вздутие. Для пищеварения можно съесть натуральный йогурт или выпить кефир, ряженку. Не стоит ужинать йогуртом с добавками, так как он содержит очень много сахара и калорий. Исключением может стать только разновидность продукта с добавлением злаков.
Тщательное пережевывание пищи поможет желудку лучше переварить еду. Врачи утверждают, что мозг подает сигнал о сытости организма только через 20 минут после приема пищи. Можно представить, сколько можно успеть съесть за это время еды. Попробуйте наслаждаться каждым кусочком пищи.
Правильная сервировка и подача блюда настроит на приятные эмоции, и поможет насытиться меньшим количеством еды. Психологи советуют выбирать небольшие приборы и тарелки, для визуального обмана мозга. Если кушать из больших тарелок — можно украсить порцию зеленью и овощами.
Во время ужина желательно не увлекаться ничем другим. Отложить телефон, выключить телевизор и не читать во время еды новости. Отвлекаясь на посторонние действия можно незаметно съесть больше. Исключением может стать только приятная беседа в кругу близких за столом.
Психологи советуют после ужина почистить зубы. Такой простой трюк даст мозгу сигнал о смене деятельности.
Часто под чувством голода выступает обыкновенная жажда. Нужно выпить стакан воды, и подождать 10 минут. Если голод не прошел — нужно действительно поесть.
Не обязательно доедать все из тарелки. Нужно покидать стол сразу, как почувствуете чувство насыщения, а в следующий раз положите немного меньше еды.
Не используйте слишком много соли, так как она задерживает воду в организме, мешая желудочно-кишечному тракту ферментировать еду.

Переход на правильное питание без резкого урезания калорий поможет сбросить мужчине от 2 килограммов в месяц. Главное в этом вопросе систематичность и желание. И обязательный прием вкусного, полезного ужина. Компания General Food предлагает вам правильное питание меню на неделю заказать

8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже

Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES

Проверка: 4 сентября 2019 г. Ешьте здоровую пищу, которая насыщает вас на более длительные периоды времени. iStock

Некоторые диеты для похудения могут заставить вас голодать — и это не цель. Хотя устранение обработанных продуктов из вашей продуктовой корзины — отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье, особенно продуктов с высоким содержанием пустых калорий, сахара и вредных жиров, то, что вы добавляете в свою корзину, не менее важно. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка удовлетворят вас и помогут избежать нездорового выбора. Просто помните, что размеры порций по-прежнему имеют решающее значение, — говорит диетолог Кит Кантор, доктор философии, из Сувани, штат Джорджия. Переедание — даже если пища здоровая — не поможет вам добиться результатов в похудении. Вот восемь продуктов, которые помогут вам похудеть, но при этом будут иметь прекрасный вкус и насытят вас.

446

Ешьте фасоль, чтобы насытиться клетчаткой

iStock

Есть множество причин включить фасоль в свой список покупок. Во-первых, бобовые являются отличным источником клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудения». Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.

Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.

Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г. 0015 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.

Вдохновение для приготовления еды Овощной перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.

447

Насладитесь лососем, чтобы дольше чувствовать себя сытым

Rawpixel/Unsplash

Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, дольше чувствовали себя сытыми, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.

Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.

Вдохновение для приготовления еды Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки посыпать овощным салатом на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.

448

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками

iStock

В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики. Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.

Вдохновение для приготовления еды Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.

449

Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в

Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи.

Тем не менее, калорийность орехов и орехового масла может быстро увеличиваться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира). Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.

Умный совет по перекусам Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, – говорит Кеннеди.

450

Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины

iStock

Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: попкорн нужно есть долго, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете себя сытым, прежде чем переусердствовать.

Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.

Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.

451

Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара

iStock

Греческий йогурт — еще один лидер списка полезных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара). ).

Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая потреблением молочных продуктов с кальцием, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.

Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.

452

Выберите перец чили, чтобы ускорить метаболизм

Shutterstock

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди). Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.

Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с перцем чили или приготовить себе тарелку острого чили с красной фасолью на ранний обед, говорит Кеннеди.

453

Пейте больше воды, чтобы не переедать

Rawpixel/Unsplash

Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль–август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.

«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».

Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.

Выполняйте свою дневную норму В целом, люди должны пить намного больше воды, чем на самом деле, говорит Кеннеди. Если вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Хотя рекомендацию не менее восьми стаканов по 8 унций легко запомнить, она не самая точная. Национальные академии наук, инженерии и медицины (ранее IOM) рекомендуют 2,7 литра воды для женщин и 3,7 литра для мужчин каждый день. Эта вода поступает как из напитков, так и из пищи.

14 лучших продуктов для похудения

Если вы когда-либо пытались похудеть с помощью диеты, вы знакомы с советом сократить калории, ограничить группы продуктов и, возможно, даже голодать для более быстрых результатов.

Что бы ни говорили вам диетологи, ограничение в еде не приведет к долгосрочной потере веса. Вместо этого он увеличивает вероятность переедания и эмоционального переедания, ставит под угрозу ваш метаболизм, ослабляет вашу иммунную систему и затрудняет похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе.

Секрет похудения заключается в том, чтобы действительно есть пищу — настоящую пищу, которая насыщает ваше тело, помогает повысить метаболизм, помогает сжигать жир, укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает работу вашего тела на оптимальном уровне. Питание для питания также помогает вам эффективно восстанавливаться после тренировок, поэтому вы можете продолжать тренироваться, вместо того, чтобы поддаваться выгоранию и травмам.

Нельзя недооценивать важность питания, когда речь идет о снижении веса. Чтобы построить тело, которое сжигает жир, вам нужно убедиться, что оно работает правильно, потому что, когда это произойдет, вы сможете легче сбросить вес. Лучший способ обеспечить, чтобы ваше тело функционировало так, как оно было задумано, — это кормить его необходимыми ему питательными веществами. И лучший способ получить все необходимые вам питательные вещества — это питание, которое включает в себя широкий спектр продуктов из всех различных пищевых групп.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть и как они помогают вам похудеть.

1. Нежирное мясо и птица

Нежирное мясо и птица (т. е. курица, индейка, утка и т. д.) — отличный выбор для похудения, поскольку в них мало жира и много белка. Белок помогает похудеть несколькими способами. Во-первых, это помогает вам нарастить мышечную массу, что оказывает наибольшее влияние на ваш метаболизм. Чтобы узнать, почему мышцы так важны, читайте в нашем блоге «Я не хочу становиться громоздкой»: 8 причин, почему мышцы — ваш друг.

Протеин также помогает поддерживать последовательность тренировок, так как содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поскольку наш организм не может производить эти кислоты, нам необходимо получать их через пищу, которую мы едим. Белок также помогает уменьшить болезненность и уровень гормонов стресса в наших мышцах, что означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться, тренироваться лучше и тренироваться последовательно.

Белки также помогают дольше чувствовать себя сытыми, доказано, что они помогают сжигать больше калорий, могут значительно снизить тягу к еде и желание перекусить после ужина.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошим выбором для питания, так как содержат мало калорий и жира. В частности, холодноводная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, богата жирами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может привести к нежелательному увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, депрессии и даже психическим заболеваниям. С таким разнообразием морепродуктов у вас не возникнет проблем с приготовлением вкусных и сытных блюд.

3. Молочные продукты, богатые белком

Исследования показывают, что высокое потребление кальция на основе молочных продуктов снижает накопление жира в организме и помогает сжигать жир для использования в качестве энергии. Хорошими источниками богатых белком молочных продуктов являются обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и творог. Высококачественная сывороточная добавка также подходит под эту категорию. Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки — водянистой части молока, которая отделяется при производстве сыра. Исследования показывают, что он особенно эффективен для увеличения мышечного роста, особенно при употреблении до или после тренировки. Чтобы узнать больше о том, что есть во время тренировки, читайте в нашем блоге «Каковы лучшие приемы пищи для тренировок?»

4. Яйца

На протяжении многих лет яйца пользовались плохой репутацией из-за содержания в них холестерина. Однако высокое потребление может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП только у некоторых человек, а не у всех. Когда дело доходит до потери веса, яйца обеспечивают вас необходимыми белками и жирами и богаты питательными веществами. Из них можно приготовить множество быстрых и вкусных блюд. Яйца могут усилить чувство сытости (ощущение сытости и удовлетворения после еды), что делает их отличным выбором для завтрака. На самом деле, исследования показали, что замена яиц бубликами на завтрак увеличивает потерю веса.

5. Крестоцветные овощи

Овощи семейства крестоцветных особенно хороши для похудения, так как в них мало жира, много клетчатки и вы чувствуете себя сытым. Они также содержат соединения, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, способствуют эффективной работе сердца и обеспечивают спектр антиоксидантов, защищающих от повреждения свободными радикалами. Повреждение ваших клеток свободными радикалами может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других заболеваний. К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.

6. Зеленые растения

Зеленые растительные продукты — например, шпинат, стручковый перец, сельдерей, капуста, капуста, бобы, горох, авокадо, виноград, яблоки, груши и т. д. — отлично подходят для общего состояния здоровья и снижения веса. Во-первых, в них много клетчатки и мало калорий, а это значит, что они могут легко увеличить объем ваших блюд, не добавляя лишних калорий. Они также богаты витаминами и минералами, включая кальций, который помогает сжигать жир. Зеленые овощи можно добавлять в салаты, супы, тушеные блюда и даже в ваши любимые коктейли.

7. Красный корм для растений

Растения красного цвета содержат ликопин, который помогает бороться с раком и укрепляет здоровье сердца. Эта группа растений также содержит антоцианы, которые могут помочь предотвратить образование бляшек на артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт. Также было показано, что антоцианы способствуют когнитивной функции и защищают от рака. Хорошие источники включают помидоры, стручковый перец, перец чили, красный виноград, клубнику, красные яблоки, арбуз, сливы и малину.

8. Оранжевый/желтый корм для растений

Продукты с оранжевыми и желтыми пигментами содержат каротиноиды, которые полезны для здоровья глаз. Они также помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, оптимизируя тем самым здоровье сердца. Они способствуют здоровью суставов, помогают укрепить кости и укрепить вашу иммунную систему. Они также помогают защитить от рака. К этой категории относятся тыква, кукуруза, сладкий картофель, стручковый перец, апельсины, лимоны, манго, абрикосы, нектарины и ананасы.

9. Синий/фиолетовый корм для растений

Продукты синего и фиолетового цвета не только украшают ваши блюда, но и содержат ряд различных питательных веществ, важных для оптимального здоровья и функционирования вашего организма. Продукты этой категории включают баклажаны, чернику, ежевику, черную смородину, сливы, фиолетовый виноград, изюм, фиолетовый инжир, маслины, фиолетовую спаржу, фиолетовую морковь и фиолетовый картофель. Включив эти продукты в свой рацион, вы улучшите способность вашего организма усваивать кальций и другие питательные вещества, уменьшите воспаление, снизите уровень холестерина ЛПНП (плохой уровень), укрепите свою иммунную систему, улучшите пищеварение и можете помочь защитить себя от некоторых видов рака. .

10. Бобовые

Когда дело доходит до потери веса, бобовые могут стать одним из ваших лучших друзей. Проще говоря, бобовые — это плоды или семена, которые находятся в стручках растений. Типичные примеры включают чечевицу, горох, нут, соевые бобы и арахис. Бобовые богаты клетчаткой и белком и обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами. Из-за высокого содержания клетчатки вашему организму приходится много работать, чтобы переварить их, что помогает сжигать калории. Они также помогают ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Бобовые также помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и защитить от сердечных заболеваний. Поскольку они относительно дешевы, они являются отличным вариантом, чтобы помочь вам увеличить объем ваших блюд, не увеличивая ваш еженедельный счет за покупки.

11. Зерно высшего сорта

Мы все любим углеводы, но лучшим вариантом для здорового и функционирующего тела являются те, которые наименее обработаны. Подумайте о зерновых премиум-класса, таких как рис, овес, лебеда, ячмень и рожь. Многие люди ошибочно полагают, что нужно избегать углеводов, если вы хотите похудеть. Это неправда. Употребление углеводов перед тренировкой обеспечивает вас необходимой энергией, необходимой для получения максимальной отдачи от тренировки. Эта энергия расщепляется на глюкозу, которая поступает в наши мышцы через кровоток, что позволяет нам тренироваться. Нам также нужны углеводы после тренировки, так как это помогает пополнить запасы гликогена (энергии), чтобы мы могли тренироваться на следующем занятии. Если мы не едим достаточно углеводов во время тренировки, у нас заканчиваются запасы гликогена. Это повлияет на ваши тренировки и окажет косвенный эффект на ваше путешествие по снижению веса.

13. Травы и специи

Чтобы оставаться на правильном пути к здоровому питанию и худеть, вы должны следить за тем, чтобы ваши блюда были вкусными и интересными. Один из самых простых способов — добавить в пищу травы и специи. Например, добавление мяты и кориандра освежает летний салат. Точно так же добавление специй к мясу для барбекю или запеканке может превратить пресное в восхитительное. Травы и специи практически не содержат калорий, поэтому вы ограничены только своим воображением. Чтобы получить несколько идей о том, как можно оживить блюда на кухне, почему бы не ознакомиться с нашим ассортиментом очень вкусных и полезных рецептов.

14. Угощения… в умеренных количествах

Еще один ключевой компонент способности постоянно питаться здоровой пищей и худеть — это время от времени позволять себе есть любимые продукты. Традиционные диеты следуют правилам и ограничениям в еде, но это только увеличивает вероятность переедания и падения. Те, кто наиболее успешен в похудении, — это те, кто время от времени позволяет себе наслаждаться своей любимой едой, потому что в конечном итоге они не переедают.

Очевидно, это не означает, что вы каждый день едите лакомства. Но вы можете время от времени побаловать себя бокалом вина или любимым шоколадом или даже мороженым и пирожными. Вы также можете поесть в своем любимом ресторане или заказать еду на вынос. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что эти продукты являются частью вашего еженедельного плана, и предпочесть качество количеству. Например, если вам хочется гамбургера и картофеля фри, закажите его в кафе или ресторане, а не в забегаловке.

Установление ограничений в отношении того, сколько раз в неделю вы едите вне дома и как часто вы позволяете себе побаловать себя любимыми лакомствами, означает, что вы не отмените всю свою хорошую работу до конца недели. И научиться расслабляться вокруг еды также будет означать, что вы будете более успешными в похудении, чем если бы вы все время старались быть идеальными с едой.

Узнайте, как правильно питаться

Правда в том, что вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть. Вам просто нужно изменить свои привычки и отношение к еде и начать кормить себя хорошей, здоровой пищей, которая вам понравится. Диетическое питание не помогает похудеть, равно как и голодание. Что работает, так это есть вкусную пищу, которая вам нравится, которая содержит все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, чтобы оно могло функционировать так, как должно.

В нашей Книге рецептов вы найдете отличные рецепты для всей семьи, которые понравятся всем.

Сойти с американских горок и научиться получать удовольствие от еды без чувства вины может быть непросто, особенно если вы хронически сидите на диете. Но тут мы можем помочь.

Мы можем помочь вам избавиться от мыслей о диете, которые мешают вам сбросить вес, с которым вы всегда боролись. Мы можем показать вам, как быть свободным в еде и быть уверенными, что вы справитесь с любой ситуацией, когда вам нужно сделать выбор в отношении еды.

Выбирайте здоровую пищу и худейте

Не существует волшебной таблетки или единственного продукта, который поможет вам быстро похудеть. На самом деле, самый безопасный способ похудеть — это делать это медленно — около фунта в неделю.

Реклама
Разнообразие. Покупайте новые фрукты, овощи или цельнозерновые продукты каждый раз, когда ходите по магазинам, чтобы не скучать.
Реклама
Ограничьте употребление сахара, соли, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, и алкоголя.
Реклама
Ограничьте употребление копченых и маринованных продуктов. Обычно они содержат много соли и нитратов.
Реклама
Ешьте небольшими порциями (не более 6-7 унций в день) нежирного мяса или птицы без кожи.
Реклама
Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов . Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день и 3 унции или больше цельных зерен. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, и вас меньше будет искушать нездоровая пища.
Реклама
Наполните свою тарелку свежими продуктами, богатыми питательными веществами. Заполните две трети своей тарелки свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и бобами, а на одну треть или меньше — мясными и молочными продуктами.
Объявление
Пейте воду или напитки с небольшим добавлением сахара Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте фрукты, несоленые орехи или овощи. Избегайте лимонада, сладкого чая со льдом и соков.
Реклама
Держите руки свежими, богатыми питательными веществами закусками , такими как:
Реклама
- Реклама
  палочки моркови и сельдерея
- Реклама
  кусочка брокколи, цветной капусты или других овощей на один укус
- Реклама
  несоленые орехи
- Реклама
  дольки яблока
- Реклама
  изюм
- Реклама
  оранжевые секции
- Реклама
  дольки персика
- Реклама
  замороженные ягоды
- Реклама
  цельнозерновые крендельки
- Реклама
  попкорн, приготовленный на воздухе
- Реклама
  ароматизированный кофе без кофеина
- Реклама
  фруктовый или травяной чай
- Реклама
  вода со вкусом лимона или лайма
- Реклама
  бульон или бульон

3320451

Fat-free frozen yogurt

Instead of:	Substitute with:
Cooking oil in baking recipes	Applesauce
Sour cream on baked potatoes	Обезжиренный йогурт
Цельное молоко	Обезжиренное молоко
Мороженое
Butter	Fat-free soft margarine

Advertisement
Go in with a plan. Прежде чем идти, просмотрите меню (некоторые можно найти на веб-сайтах) и решите, где и что поесть. Многие сетевые рестораны предлагают здоровые варианты меню, которые следуют Weight Watchers или другим планам питания.
Реклама
Избегайте запеканок. У них часто есть сладкие или соленые соусы и много сыра.
Реклама
Выбирайте овощи на пару, запеченные или вареные , а не в соусах или с сыром.
Реклама
Выбирайте напитки без добавления сахара . В стакане газировки на 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара на порцию. У воды ноль.
Реклама
Избегайте употребления алкоголя. Алкогольные напитки не содержат питательных веществ. И после того, как вы съедите один или два, у вас может возникнуть соблазн заказать десерт или тарелку начос.
Объявление
Соусы, заправки, масло и сметану заказывайте вместе с номером , чтобы контролировать их количество. Или попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без соуса или сыра.
Объявления
Каждая позиция заказывается отдельно (a la carte), поэтому вы можете приготовить все так, как вам хочется, вместо того, чтобы заказывать комбинированную тарелку с меньшей гибкостью.
Реклама
Не ешь бездумно . Попросите официанта убрать миску с чипсами/хлебом/арахисом после того, как вы съели небольшую порцию.
Объявление
Заказывайте стандартные размеры вместо размеров Jumbo или Super.
Объявление
Заказать жареное или запеченное мясо/морепродукты , а не жареные на сковороде или во фритюре.
Объявление
Закажите порцию закуски вместо порции размером с еду. Многие рестораны предлагают одни и те же блюда в обоих разделах меню.
Реклама
Заканчиваем. Попросите, чтобы половина вашего блюда была завернута, когда вы заказываете. Съешьте его на обед на следующий день.
Объявление
Разделите первое блюдо с другом и закажите дополнительный салат с заправкой.

— Последнее обновление: 29 июня 2022 г., 15:08

Была ли эта статья полезной?

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать снижению веса.

Считается, что клетчатка улучшает пищеварение и способствует насыщению, но большинство из нас не получает ее в достаточном количестве.

Вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

(Одно важное примечание: если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам следует есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, а не в дополнение к

1.

Зерновые отруби с высоким содержанием клетчатки

Размер порции: 1/2 чашки
Клетчатка на порцию: 14 граммов
Калорийность: 62

Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте хлопьями с отрубями нежирный (2%) греческий йогурт и украсьте сверху свежими ягодами, чтобы начать свой день с питательной ценности.

Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.

2. Семена чиа

Размер порции: 1 унция (2 ст. последние несколько лет — и не зря.

Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.

Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.

3. Морские бобы

Размер порции: 1/2 стакана, приготовленная
клетчатка на порцию: 9,6 грамм
Калории: 127

Beans Дайте вам большой фрибрь. вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.

Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.

Добавьте любую или все эти бобы в рецепт веганского чили.

4. Французские зеленые фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 8,3 грамма
Калории: 114

9000 2 French Beans, A.K.A.A.A.A.A.A.A.A.A.A.A. меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.

Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.

5. Raspberries

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8 грамм
Калории: 64

Вот сладкий и Juic сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них берется основная масса клетчатки в этом фрукте.

6. Чечевица

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 г
Калорийность: 115

Чечевица содержит большое количество клетчатки и около 8 г белка на порцию. Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.

Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.

7. Нут

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 грамма
Калорийность: 135

Эти бежевые бобы добавят клетчатки в ваш рацион и и удовлетворят вашу тягу к перекусам.

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.

Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.

(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).

8. Ежевика

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка на порцию: 7,6 г
Калорийность: 62 который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.

Добавляйте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.

В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.

9. Черная фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 г и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.

Приготовьте буррито из черной фасоли и нарезанной куриной грудки, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.

10. Bulgur

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8,2 грамм
Калории: 151

Если вы не использовали булгур. цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.

По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.

Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.

11. Артишоки, приготовленные

Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 г
Калорийность:

3 A

A Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком).

Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.

12. Семена льна

Размер порции: 2 ст.
Клетчатка на порцию: 5,6 грамма
Калорийность: 110

Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.

Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.

Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.

13. Shakeology

Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 граммов
Калорийность: От 140 до 160 калорий

Было бы упущением исключить из этого списка шейкологию.

За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!

Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!

Зачем вам волокно?

Итак, почему вы должны потреблять все эти продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — форма углеводов, содержащаяся в растениях, для переваривания которой у людей не хватает фермента, — поддерживает здоровое пищеварение и, как полагают, помогает нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что клетчатка может даже поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.

Сколько клетчатки нужно есть?

В соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.

Старайтесь получать большую часть потребляемой клетчатки из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Если вы хотите быть уверены, что достигли своей цели по клетчатке, такие добавки, как Shakeology, могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

(Прежде чем использовать новую добавку, поговорите со своим врачом.)

От 16 до 17 граммов белка на стакан (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно такое же количество белка, как порция греческого йогурта (18 грамм на 7 унций) или тофу (16 граммов на 7 унций).

И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих. Хотя в нем не так много белка, как в мясе или рыбе, в нем все же достаточно белка, чтобы считать его красным контейнером в системе Portion Fix Container.

Если вы хотите быть уверены, что достигли цели по клетчатке, вам может помочь такая добавка, как Digestive Health. Эта добавка с клетчаткой – отличный источник диетической клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.*

Вы можете получить 40 % рекомендуемого суточного количества клетчатки, если добавите это средство в свой ежедневный коктейль.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что есть, чтобы похудеть

Употребление в пищу более качественных продуктов может действительно помочь вам похудеть. Вот как.

Можете ли вы действительно есть больше и худеть?

Многие считают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо резко сократить количество потребляемой пищи. Однако морить себя голодом — это не выход; вместо этого он может замедлить обмен веществ в организме, предотвращая долгосрочную потерю веса.

1. Поймите потребности своего тела

Первый шаг к снижению веса – это определение предполагаемой ежедневной потребности в энергии. Это можно рассчитать, используя ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Это
количество калорий (также известное как энергия), которое требуется вашему телу каждый день. день.

Основываясь на среднем весе и уровне физической активности, среднее рекомендуемое количество калорий в день составляет 2200 ккал для мужчин и 1800 ккал для женщин.

Ваша дневная норма Потребность в энергии может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Используйте калькулятор энергии в
приложение Health 365 для расчета вашей ежедневной потребности в энергии и количества необходимых калорий.

Связанные:
Энергетический баланс — единственная действительно работающая диета

2. Важность завтрака

jpg» alt=»Женщина держит миску хлопьев со свежей клубникой и миндалем» />

< p>Полезный завтрак утром дает вашему телу энергию, чтобы продолжать работать в течение дня, и контролирует гормон голода, грелин.

Исследования показали, что, если вы увеличиваете потребление белка в течение всего дня, день, начиная с завтрака, вы реже чувствуете голод. Так что взбейте пару яиц, чтобы пойти с
тост из цельного зерна или просто выпейте стакан молока.

Связанные:
Цельнозерновые продукты — разумный выбор< /p>

3. Перекус в течение дня

Частые приемы пищи небольшими порциями подавляют чувство голода. Еще одно преимущество более здорового перекуса заключается в том, что вы не голодают к тому времени, когда приходит обед — так что вы
избегайте переедания.

Готовьтесь здоровее закуски, которые можно взять с собой в офис, например фрукты, вегетарианские палочки и хумус или крекеры из непросеянной муки с небольшим количеством нежирного сыра.

4. Нагрузитесь оптоволокном

jpg» alt=»Миска брокколи, помидоров, огурцов и моркови, нарезанных тонкими ломтиками и смешанных вместе» />

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что увеличение потребления клетчатки на восемь граммов на каждые 1000 калорий способствует снижению веса примерно на два килограмма за 18 месяцев. Клетчатка наполняет ваш желудок, стимулируя рецепторы, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты и пора прекратить есть.

Кроме того, она требует больше жевания, позволяя вашему мозгу понять, что вы насыщаетесь. Увеличьте потребление клетчатки , употребляя хлеб из непросеянной муки или овсяные хлопья на завтрак или вместо обеда белый рис с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой. В качестве дополнительного бонуса продукты с высоким содержанием клетчатки:
фрукты и овощи и healthhub.sg/live-healthy/568/Whole-grains» title=»Wholegrains»>цельнозерновые продукты. также богаты витаминами и минералами.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровому образу жизни.

Читать дальше:

среда, 25 мая 2016 г.

Четверг, 17 мая 2018 г.

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая,

Нет

1052

вторник, 21 декабря 2021 г.

Совет по укреплению здоровья

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Что есть, чтобы похудеть

Статьи

МКБ-4-Эндокринная пищевая метаболическая

25 низкокалорийных продуктов, очень сытных и вкусных

Потребляйте меньше калорий, чем тратите, — это основное правило похудения, известное всем. Но то, какую пищу вы едите для достижения дефицита калорий, тоже имеет значение. Низкокалорийные продукты, которые насыщают, могут предотвратить бездумные перекусы и помочь вам достичь своих целей.

«Низкокалорийные продукты, которые по-прежнему содержат питательные вещества, обеспечивающие энергию и чувство сытости, могут помочь людям сбросить или сохранить вес», — говорит Эмили Морган, RDN, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для людей, которые любят есть большие порции во время еды, низкокалорийные продукты позволяют им делать это, не вызывая набора веса.

Какие низкокалорийные продукты лучше всего есть? По словам Моргана, самые сытные продукты содержат смесь белков, клетчатки и жиров. Эти продукты богаты питательными веществами и будут держать вас сытыми и энергичными в течение дня, так что вам не придется беспокоиться об упадке сил в середине дня.

Но контроль порций по-прежнему имеет значение, к вашему сведению. В то время как некоторые предпочитают подсчитывать свои калории с точностью до тройника, Жаки Брокман, RD, CDN, отмечает, что в этом нет необходимости. «Каждому требуется разное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей своего организма. Измерять размеры порций не обязательно, но полезно обращать внимание на уровень голода перед едой и уровень сытости во время и после еды», — объясняет она. «Помнить об этих двух разных чувствах важно, чтобы помочь определить, сколько еды вам нужно во время еды».

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, добавьте эти 25 лучших низкокалорийных продуктов, выбранных диетологами, в свой список покупок. Они могут помочь вам приблизиться к вашим целям и порадовать ваши вкусовые рецепторы.

Познакомьтесь с экспертами: Эмили Морган, RDN, CDN, клинический диетолог Stanford Health Care. Она также ведет свою частную практику, обслуживая клиентов по всему миру.

Джеки Брокман, RD, CDN, диетолог с 15-летним опытом. Она работает диетологом в Goldman Sachs и центре здоровья STAR медицинского центра Downstate.

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, работает в области питания более семи лет. Она стремится помочь своим клиентам вести сбалансированный, устойчивый образ жизни со здоровой пищей.

Авокадо

Westend61Getty Images

Авокадо содержит растительные жиры и клетчатку, которые вместе уравновешивают уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости, говорит Лорен Минхен, MPH, RDN, CDN.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции (одна чашка): 234 калории, 21 г жира, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 12 г углеводов, 10 г клетчатки, 1 г сахара

Давить

istetianaGetty Images

Минхен обожает тыкву, потому что в ней много клетчатки, воды и антиоксидантов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 63 калории, 1 г белка, менее 1 г жира, 16 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара

Клубника

Ксения ШараповаGetty Images

В клубнике много витамина С, говорит Минхен. Они также содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые защищают ваш организм от окислительного стресса.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 32 калории, 0,7 г белка, 7,7 г углеводов, 4,9 г сахара, 2 г клетчатки, 0,3 г жира

Эдамаме

PamelaJoeMcFarlaneGetty Images

«Эдамаме содержит полноценный растительный белок и клетчатку (и немного омега-3), которые вместе обеспечивают чувство сытости», — говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 188 калорий, 8 г жиров, 9,4 мг натрия, 13,8 г углеводов, 8 г клетчатки, 3,4 г сахара, 18,4 г белка

Цветная капуста

istetianaGetty Images

По словам Минхена, цветная капуста содержит три грамма клетчатки на чашку, а также необходимые антиоксиданты. Благодаря этому вы дольше будете чувствовать себя сытым в течение дня.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 27 калорий, 0,3 г жира, 32,1 мг натрия, 5,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2 г сахара, 2,1 г белка

Грецкие орехи

La Bicicleta VermellaGetty Images

Грецкие орехи — отличная низкокалорийная пища, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами, — говорит Минхен. Это также отличный источник растительного белка. Кроме того, вы можете жевать их в любое время и в любом месте.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 183 калории, 18 г жиров, 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов, 9 г клетчатки, 0,7 г сахара, 4,3 г белка

Белый картофель (с кожурой)

elenaleonovaGetty Images

Несмотря на то, что картофель имеет плохую репутацию как продукт с высоким содержанием углеводов, цельный картофель с кожурой на самом деле богат клетчаткой, калием, кальцием и магнием, которые делают его очень сытным, отмечает Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 70–110 калорий, 0,2 г жиров, 24 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 1,9 г сахара, 4,6 г белка

Суп из чечевицы

Cris CantónGetty Images

Чечевица — еще один надежный источник растительного белка, углеводов и клетчатки, говорит Минхен. «Чечевица — отличная пища, которую можно включать в пищу, чтобы удовлетворить потребности в макро- и микроэлементах и обеспечить чувство сытости», — добавляет она.

НО ЭТО СЕЙЧАС

В одной порции: 230 калорий, 11 г белка, 0,8 г жира, 4 мг натрия, 40 г углеводов, 15,6 г клетчатки, 3,6 г сахара

яйца

MirageCGetty Images

«Яйца богаты белком и жирными кислотами, а также незаменимым холином», — говорит Минхен. Поэтому они могут улучшить метаболизм жира, сохраняя при этом чувство сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 78 калорий, 5 г жиров, 62 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 6 г белка

Нежирный творог

Arx0ntGetty Images

Колоссальные 14 граммов белка в твороге оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции (4 унции): 81 калория, 3,1 г углеводов, 3 г сахара, 14 г белка, 3 г жира

Нежирный греческий йогурт

Miki1988Getty Images

Помимо восхитительного вкуса и кремовой текстуры, греческий йогурт также содержит 20 граммов белка. Вы можете наслаждаться им отдельно или с фруктами, если вам хочется чего-нибудь послаще. Это здоровая закуска, которая не нарушит ваш бюджет калорий.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 146 калорий, 20 г белка, 3,8 г жира, 7,9 г углеводов, 7,1 г сахара, 0 г клетчатки

Креветка

SynergeeGetty Images

Когда вы думаете о постном белке, вы, вероятно, представляете себе куриную грудку. Но знаете ли вы, что креветки также являются отличным постным белком? И вкусно в придачу. Готовьте их с лимоном и специями или ешьте холодными, на ваш выбор.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 84 калории, 0,2 г жира, 94,4 мг натрия, 0,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,4 г белка

Лосось

Джофф ЛиGetty Images

Любители морепродуктов, возрадуйтесь! Лосось богат белком и омега-3. По словам Минхена, продукты с этими питательными веществами сигнализируют о сытости и поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию (одно филе): 468 калорий, 50 г белка, 28 г жира, 138 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара

Куриная грудка

EzumeImagesGetty Images

Вы уже знаете, что курица — король белка, но это еще не все, для чего она хороша. Он также содержит необходимые минералы, такие как цинк и железо, а также поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 198 калорий, 37 г белков, 0 г углеводов, 4,3 г жиров, 0 г сахара, 89 мг натрия

Дикий рис

4kodiakGetty Images

«Дикий рис содержит три грамма клетчатки на чашку (приготовленного), а также необходимые углеводы, железо и фосфор», — объясняет Минхен. Он также поставляется с большим количеством необходимых минералов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 101 калория, 0,3 г жира, 3 мг натрия, 21,3 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 0,73 г сахара, 4 г белка

Постная говядина

berkant_sezerGetty Images

Минхен любит нежирную говядину, потому что она удовлетворяет потребности в макро- и микроэлементах, а также в белке, B12, железе, цинке и селене, которые также заряжают вас на весь день.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 196 калорий, 24 г белка, 10 г жира, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки

Арбуз

ArmastasGetty Images

Увлажняющая закуска в жаркий день (да и в любую погоду) арбуз предлагает тонну витамина С, ликопин (антиоксидант) и воду, которые могут помочь с ощущением сытости.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 46 калорий, 0,2 г жира, 1,5 мг натрия, 11,5 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 9,4 г сахара, 0,9 г белка

Кале

lacaosaGetty Images

Нужна еще одна причина, чтобы добавить капусту в салат? Он насыщен витамином К и фолиевой кислотой, что делает его полезным для кишечника.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 7,2 калории, 0,8 г клетчатки, 0,2 г сахара, 0,6 г белка, 0,3 г жира, 10,9мг натрия

Черные бобы

-lvinst-Getty Images

Фасоль — отличный источник клетчатки, которая помогает бороться с тягой к еде. Это также удовлетворительный вариант для веганов и вегетарианцев.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 109 калорий, 8 г белка, 0,4 г жира, 46 мг натрия, 20 г углеводов, 8,3 г клетчатки, 0,3 г сахара

Шпинат

Ванвиза Эрнандес / EyeEmGetty Images

Шпинат богат витаминами С и К. Он также содержит фолиевую кислоту и может служить основой для салата или зеленого коктейля.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 20,4 калорий, 0 г жиров, 64,6 мг натрия, 3 г углеводов

киви

Photo by Cathy ScolaGetty Images

Для тех из вас, кто любит сладкое, киви могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Он также богат клетчаткой и витамином С, что делает его отличным перекусом, который насытит вас, говорит Минхен.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В одной порции: 42 калории, 10,1 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 6,7 г сахара, 0,8 г белка

Бананы

panida wijitpanyaGetty Images

Несмотря на то, что бананы известны тем, что они очень сладкие (и полны сахара), они являются «силами сытости», — говорит Минхен. Это потому, что они содержат много клетчатки, магния, калия и витаминов группы В. Они также являются отличным перекусом на ходу.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

На порцию: 105 калорий, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 14,4 г сахара, 1,3 г белка

Морковь

SimpleImagesGetty Images

Морковь содержит почти 4 грамма клетчатки на чашку. Кроме того, эти хрустящие палочки отлично сочетаются с хумусом или смузи.

Правильное питание для похудения меню на месяц: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Posted on 07.03.198804.10.2022 by admin Leave a Comment

Дробное питание для похудения – меню на месяц — GENERAL FOOD

Для достижения баланса в питании, регулярные приемы пищи так же важны, как и качество используемых блюд. Соблюдение регулярности в еде позволяет приучить организм, зная, что еда регулярно поступает в желудок в то или иное время суток. Таким образом можно заранее подготовить пищеварительную систему к принятию пищи, повышая при этом выработку желудочного сока и активность слюнных желез. Такие своевременные приготовления будут способствовать наилучшему усвоению полученного питания, что в итоге ускорит обменные процессы в организме. Поэтому для тех, кто решил скинуть лишние килограммы, дробное питание станет незаменимым помощником в быстром достижении желаемых результатов.

Что представляет собой дробное питание

Трехразовое питание, включающее завтрак, обед, ужин не способствует улучшению обмена веществ в организме, так как значительный временной промежуток между поступлениями еды в организм, может приводить к частому недостатку нужных ресурсов — жиров, белков, углеводов, что будет способствовать истощению запасов энергии. Организм, чтобы компенсировать ожидаемую нехватку энергии, после очередного приема пищи будет создавать дополнительные кладовые топлива — жировые отложения. В случае применения дробного питания вероятность истощения энергетических запасов между приемами пищи значительно уменьшается, а значит уже и нет необходимости телу запасаться дополнительным топливом, переводя полученные продукты в жировые скопления.

Ниже представлены рекомендации, которые помогут достичь дробности в питании:

Суточный рацион рекомендуется разделить на 4-5 приемов пищи. Причем масса еды за один прием должна быть не более 250 г;
Время между основными приемами пищи не должно превышать 4 часа, чтобы не допустить истощения запасов энергии и других ресурсов в организме;
Важно правильно распределить в блюдах калории. Утром и вечером рекомендуется кушать пищу умеренной калорийности, содержащую 250–300 ккал. Такая рекомендация связана с тем, что утром организму необходимо пополнить запасы энергии, израсходованные за ночь, а ближе к вечеру тело необходимо снабдить достаточным запасом энергии, который будет расходоваться в ночное время — во время сна в организме активно идут восстановительные процессы, требующие много энергии;
За полчаса до приема пищи следует выпить стакан воды. Это устранит обезвоживание организма и поспособствует достаточной выработке желудочного сока во время приема еды, что также улучшит пищеварение. Общее же потребление воды в сутки рекомендуется около двух литров.

Дробное питание хорошо нейтрализует чувство голода, а значит минимизирует желание быстро его утолить чем-то сладким. А также рекомендуется составить рацион на месяц с учетом личной занятости, что позволит во время диеты существенно экономить время, так как уже не нужно будет думать над очередным суточным меню.

Польза

Дробное питание подходит не только для похудения: придерживаясь меню месяц-два, вы неожиданно обнаружите, что больше не покупаете любимые батончики, хот-доги и бургеры. Пропали срывы, вы спокойно проходите мимо кондитерских отделов и не страдаете от желания съесть пачку чипсов и запить колой. Читмилы сокращаются вначале до раза в неделю, потом и вовсе убираются. Секрет прост: это не диета, при которой вы резко ограничиваете рацион и калорийность. Частое питание небольшими порциями избавляет от чувства голода, а правильный подбор продуктов помогает избавиться от отеков и лишних кг.

Результат заметен уже через неделю:

После еды нет чувства тяжести, усталости — только бодрость и тонус.
Кожа очищается, приобретает здоровый цвет, уменьшаются объемы.
Потеря веса составляет до 2-3 кг, как при диете.

Как планировать рацион?

Соблюдаются все принципы правильного рациона: ограничить соль и сахар, убрать копчености, колбасы, полуфабрикаты, сладости, алкоголь. Обязательно следить за балансом БЖУ. Есть желательно в одно и то же время, так организм привыкает к режиму, начинает выделять желудочный сок и быстро усваивает пищу. Сложно? Тогда выбирайте готовые варианты на день, неделю, месяц от General Food.

Примерный рацион от General Food

Для тех, кто желает быстро похудеть без вреда для здоровья, при этом не используя в питании продукты животного происхождения, наши специалисты разработали рацион Vegan. Суточное меню содержит четыре приема пищи и имеет калорийность 1300 ккал; полностью обеспечивает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. На примере данного рациона вы можете попробовать самостоятельно создать рассмотренные ниже блюда.

Завтрак

Так как утром организму необходимо пополнить запасы энергии, то для этой цели отлично подойдет овсяная каша с миндалем и арахисовой пастой, приготовленная с использованием воды. Вес порции для завтрака составляет 250 г, а калорийность блюда 281 ккал. Содержание белков 7,8 г, жиров — 8,5 г, углеводов — 43,3 г.

Обед

Низкокалорийный, содержащий вареные и свежие овощи. К примеру, хорошо подойдет овощной суп со стручковой фасолью. Вес порции составляет 250 г, калорийность блюда 104 ккал. Содержание белков 2,1 г, жиров — 5,2 г, углеводов — 11,3 г.

Полдник

Является сытным, высококалорийным. Оптимальным блюдом может быть плов с грибами. Вес порции 250 г, а калорийность блюда 529 ккал. Содержание белков 7,9 г, жиров — 25,9 г, углеводов — 65 г.

Ужин

Умеренной калорийности. Для ужина хорошо подойдет рисовая лапша с овощами и кунжутно-оливковым соусом. Калорийность блюда 278 ккал, а вес порции — 220 г. Содержание белков 0,3 г, жиров — 15,5 г, углеводов — 25,5 г.

Итак, суточная калорийность данного меню составит 1192 ккал. Общее содержание белков — 18,1 г, жиров — 55,1 г, углеводов — 145,1 г.

Если у вас нет свободного времени для составления правильного рациона, покупки продуктов, приготовления необходимых блюд, а получить желаемый результат все же нужно — быстро похудеть или же быстро набрать мышечную массу, — то оптимальным решением является заказать правильную еду на каждый день в нашей компании General Food.

Правильное питание меню на месяц для похудения — Рецепт в закладку

Диеты на месяц — меню правильного питания для похудения!

Диеты на месяц могут быть полезны тем, кто хочет избавиться от избыточного веса медленно, не причиняя стресса организму, а также тем, кто хочет подобрать для себя полезное, сбалансированное и правильное питание на месяц и более. Такую диету соблюдают до появления желаемых результатов. Диета для похудения за месяц позволяет подобрать для себя порции такого размера, чтобы не ощущать голод и одновременно не переедать.

Натощак с утра хорошо выпить стакан воды, а вечером – кефира. Не обязательно молочные продукты должны содержать минимальное количество жиров, но и слишком жирными они также не должны быть.
Кофе можно заменить черным или зеленым чаем.

Запрещено изменять меню для похудения на месяц там, где не указано, что это делать можно. Если в меню правильного питания на месяц количество продукта не указано, то можно его употреблять столько, сколько хотите.

Меню правильного питания для похудения на месяц:

Завтракайте салатиком из овощей и фруктов по следующим рецептам.

Рецепт салата из фруктов :

банан, яблочко небольшое, груша небольшая, 100 г йогурта или кефира, ст.л. хлопьев овсяных и ч.л. меда (в том случае, если йогурт будет несладким). Продукты в салате можно менять в зависимости от времени года и вкуса. Только не добавляйте в салат большое количество бананов и винограда, также нельзя использовать фрукты консервированные. При этом йогурт, который вы будете добавлять в салат, должен быть обязательно настоящим. Поэтому при покупке следует смотреть на название, в котором должно быть написано именно «йогурт», но никак не другое название. Также нужно обращать внимание, чтобы крупы были натуральными, обычными, а не «быстрого» приготовления.
Рецепт салата из овощей:
листовой зеленый салат, огурец, 1-2 ст.л. масла растительного (вместо масла можно использовать 100 г йогурта классического без фруктов), 2 хлебца, намазанных маслом (хлебец можно заменить хлебом грубого помола). Можно взять хлеб, если вам показалось, что обед или ужин были не сытными. Но только не злоупотребляйте им.

На обед может быть 2 варианта.

На первый вариант можно приготовить фруктовый или овощной салатик (к йогурту добавьте творог — 100 г), 2 хлебца, намазанных маслом.
На второй вариант приготовьте супчик или потушите овощи (2 перца, 1 морковка или 2 томата, 400 г капусты, масло растительное или сметана, немного соли).

На полдник можно выпить стакан кефира (или йогурт), 100 г творога и яблочко.
На ужин приготовьте себе оладьи с ягодами (несладкими), капустой, яблоками: 200-250 г сырых, предварительно порезанных яблок, ягод, капусты (ее следует ошпарить), 50 г муки, 4 ст.л. воды, яйцо. Также пейте компот несладкий или чай зеленый.

Завтракайте хлебцем, черным кофе (по желанию с 10% сливками и одной ч.л. сахара) или можно хлебец с небольшим количеством масла.
Обедайте салатиком из овощей, 3-мя картофелинами вареными или печеными с добавлением небольшого количества любого масла.
На полдник пейте чай, в который можете добавить молоко, и около 2-х ч.л. варенья.
На ужин можно съесть 300 г фрикаделек из телячьего или говяжьего мяса (только мясо должно быть нежирным), тушеные или сырые овощи (только не картофель), запивая компотом несладким (водой или чаем).

Завтракайте черным кофе и хлебцем.
Обедайте любым на ваш вкус супчиком.
На полдник ешьте около 350 г любых фруктов или овощей.
На ужин можно 200 г фасоли стручковой или горошка зеленого, 200 г брюссельской капусты (брокколи или цветной), овощной салатик с добавлением масла растительного, сок из овощей или красных фруктов (в идеале гранатовый).

Завтракайте салатиком из овощей или фруктов (рецепт салата смотрите выше — в понедельник).
Обедайте 2-мя яйцами, которые должны быть сварены вкрутую, салатиком из огурца и стаканом сока томатного.
На полдник можно съесть около 75 г мороженого (только не сильно жирного) или чай (можете добавить молоко и не более 2-х ч.л. варенья). Также варенье можно заменить маленьким пирожным, только без крема сливочного, или шоколадом – не более 30 г.
Ужинайте салатиком (с добавлением большого количество листовой зелени и масла растительного), хлебцем и сыром — 100 г.

Завтракайте кофе черным и хлебцем.
Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (только в небольшом количестве).
На полдник ешьте около 150 г орехов и сухофруктов.
На ужин можно 2 варианта.

Загрузка…

На первый вариант можно сварить пшенку, рис или гречку, но только на воде. К рису приготовьте соус томатный из 2-3 помидоров с добавлением сушеной зелени. К пшенке добавьте тыкву, а к гречке – луковицу, поджаренную на масле растительном.
На второй вариант приготовьте спагетти грубого помола и соус томатный. Приготовленные блюда не должны превышать 300 г.

Завтракайте тертой сырой морковкой и 50 г сыра (или брынзы).
На обед можно запечь, сварить или пожарить в небольшом количестве жира 300 г говядины нежирной (500 г курятины, индейки или 200 г печени), потушить капусту и сделать салатик из овощей.
На полдник съешьте яблочко или другие фрукты, исключая виноград и бананы.
На ужин можно потушить кабачки, баклажаны и капусту (400 г) и 3 помидора, а также приготовить оладьи (2 шт.) без разрыхлителей и дрожжей.

Завтракайте хлебцем, кофе черным или хлебцем, тонко намазанным маслом.
Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (в небольшом количестве).
На полдник ешьте сухофрукты.
На ужин можно приготовить зеленую фасоль с чесноком, а также 300 г жареной или вареной рыбы.

меню на каждый день — Сиеста Доставка еды

Содержание

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку.

Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Вок с курицей.
Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Омлет с сыром.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Маффин с курицей и грибами
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Капуста микс и курица терияки
Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Булгур и азу из говядины
Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша злаковая с джемом
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Гречка с пряной свеклой
Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

Разгрузка
Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут2991

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.

Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.

Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

	Хочет организм	Полезная альтернатива
Жирные блюда, сладкие газированные напитки	Кальций, глюкоза	Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед
Сдобные булки		Бобовые, фасоль
Молочный шоколад		Печеный картофель, морская рыба
	Хром, медленные углеводы	Фрукты, мед, зерновые каши
	Хлорид натрия, кальций	Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.

Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день
	Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе	Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок	Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока	Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт
	Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе	Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая	Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока	Сезонный фрукт
	Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе	Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока	Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока	Кисломолочные продукты
	Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе	Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока	Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока	Сезонный фрукт
	Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе	Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая	Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок	Ряженка, кефир
	Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок	Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей	Творожная запеканка с ягодами, свежий сок	Сезонный фрукт
	Зеленый салат, тосты, морс	Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 26 октября 2019, 18:002019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Марина | 19.08.2020 0:35

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк.

Правила здорового диетического питания для похудения гласят:

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами.
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов.
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр.
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить.
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты.

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD.
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям.
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место.
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам!
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

завтракать в 10-00;
перекусывать в 13-00;
обедать в 15-00;
полдничать в 17-00;
ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;
в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;
на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;
в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;
во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;
на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;
на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;
в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;
на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;
на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;
в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;
во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;
на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;
на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;
в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и сметаны с 15% уровнем жирности;
на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;
на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;
в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;
на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;
на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;
в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;
во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;
на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х.

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или 5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод — глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим.

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».

Понедельник

Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
Перекус: 100—200 г черешни.
Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
Перекус: 100—150 г творога с орешками.
Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
Перекус: 200 г клубники.
Обед: салат «Цезарь».
Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г черники.
Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
Перекус: 300 г арбуза.
Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Четверг

Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
Перекус: 100—200 г дыни.
Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
Перекус: 200 г малины.
Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога.
Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
Перекус: вишневое желе.
Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г слив.
Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Обед: плов с овощами и курицей.
Перекус: яблочное желе.
Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Четверг

Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
Перекус: творог с орешками и медом.
Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
Перекус: черничное желе.
Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
Перекус: омлет со шпинатом.
Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.

Понедельник

Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
Перекус: яблоко или банан.
Обед: крем-суп из брокколи.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
Обед: ризотто с грибами.
Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
Ужин: ризотто с лососем.

Четверг

Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
Перекус: творог с вишней и медом.
Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: морковные котлетки на пару.
Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
Перекус: капустные котлетки на пару.
Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: 1 банан.
Обед: ролл с курицей и овощами.
Перекус: оладьи из говяжьей печени.
Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa. ru

диета и примеры сбалансированного рациона

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
усилить иммунную систему;
укрепить здоровье;
лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

чипсы;
мучные изделия с кремом;
бургеры;
колбасы;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
сладости;
макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
Первый перекус – яблоко.
Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
Второй перекус – фрукты.
Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
Первый перекус – творог и банан.
Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
Второй перекус – овощной салат.
Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
Первый перекус – вареные яйца.
Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
Первый перекус – бананы и орехи.
Обед – уха, запеченная рыба.
Второй перекус – творог и чай.
Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

Завтрак – овсяный пирог, чай.
Первый перекус – цитрусовые.
Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
Второй перекус – овощной салат, чай.
Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

Завтрак – сырники и бананы, чай.
Первый перекус – фрукты.
Обед – борщ, винегрет.
Второй перекус – творог, яйцо.
Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
Первый перекус – яблоко, банан.
Обед – сырный суп, овощной салат.
Второй перекус – рагу, кефир.
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13. 00.
Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Доставка правильного питания для похудения в Москве

Система правильного питания помогает организму вернуться в свое естественное состояние. Главный признак правильно составленного рациона – избавление от лишних килограммов, накопленных за годы нерегулярного питания. Life Food предлагает специальные пищевые программы для худеющих. Мы посчитаем калории за вас, и составим на каждый день вкусное сбалансированное меню в пределах разрешенной калорийности. А чтобы похудение проходило быстрее, наш нутрициолог проработает не только калорийность, но и питательность ежедневного рациона.

Человеческий организм не может самостоятельно контролировать процессы жиросжигания. Чтобы вес начал уходить, недостаточно даже интенсивных тренировок: тело должно понять, что его не морят голодом, что дефицита нет и увеличивать запасы необязательно. Life Food – это доставка правильного питания недорого на неделю. Наше меню нормализует обменные процессы, что поможет решить самые главные проблемы худеющих: отсутствие потерь в объемах и весовое плато.

Правильное питание против лишнего веса

Строгие диеты с соблюдением периодов голодания подходят немногим, дают лишь кратковременный результат и негативно сказываются на здоровье. Наш нутрициолог разработал особую программу питания для клиентов Life Food:

Вкусно и разнообразно! Причина провала строгих диет – в многочисленных соблазнах, окружающих худеющего. Но захочется ли вам «срываться», если недавно вы перекусили сэндвичем с белой рыбой, на ланч отведали пышных оладий с шоколадной ноткой, а на ужин вас ожидает печёная телятина с гарниром из ароматных сезонных овощей? Мастер-шеф Life Food развеет стереотипы о правильном питании: худеть с удовольствием можно!
Небольшие порции. Одни и те же объемы пищи можно разделить на 2-3 или 5-6 приемов. Худеющему организму не нужны обеды из трех блюд: лучше что-то оставить на второй завтрак или отложить на полдник. Придерживаясь этого правила ежедневно, вы приучаете желудок к фиксированным порциям, а значит – избавляетесь от вредных пищевых привычек. Дробное питание также помогает пищеварительному тракту справляться с объемами поступающих ресурсов. Питательных веществ усваивается в 2-3 раза больше, чем при классическом трехразовом питании, а калорийность не меняется.
«Умная» еда. Доставка пп еды Life Food – это доступный и удобный способ попробовать продукты, за которые в обычных условиях пришлось бы переплачивать. С нами работает мастер-шеф с 5-летним стажем, виртуозно комбинирующий базовые источники витаминов и всевозможные суперфуды. Меню разработано с учетом времени суток: утренние блюда пробуждают организм, подталкивая мозг и кишечник, в то время как дневная еда насыщает мышцы физической силой. Если вы комбинируете здоровый рацион и регулярные спортивные тренировки для похудения, то при переходе на Life Food заметите, что мышцы стали расти быстрее.

Доступное и «вкусное» снижение веса

Доставка питания в Москве Life Food позволяет сфокусироваться на повседневных обязанностях и удовольствиях, не отказываясь от соблюдения диеты. Наши клиенты сами выбирают сроки обслуживания: закажите еду на месяц, неделю или даже один день. Мастер-шеф готовит порции в соответствии с выбранной дневной калорийностью.

Продуктовая корзина собирается с учетом рекомендаций нутрициолога, отвечающего за сытность и полезные свойства каждого блюда.

Для вашего удобства доставка пп еды проводится трижды в неделю, также доступен самовывоз и офиса Life Food. Системы скидок для лояльных клиентов позволяют вкусно худеть с еще большей выгодой. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия скидок или оформить первый заказ на здоровую еду для худеющих Life Food!

12-недельная диета и план питания для похудания на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если сегодня утром вы проснулись и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших излишествах 2020 года, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, — это «счастье».

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо принимали свое тело раньше — и вам не пришлось бы считать ни одной калории или отказываться любимая еда, чтобы туда попасть?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу. И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

3 правила приема пищи при разрыве

# 1 Ешьте, только когда пора есть

Чтобы похудеть, нужно контролировать количество калорий.Самый простой способ начать это делать — не считая калорий и не взвешивая еду — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что небольшие частые приемы пищи лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу «.

Да, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете.Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время тому, чтобы спланировать и приготовить еду заранее — подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье на жарку куриных грудок на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все перекусы. Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как насытиться здоровой едой, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, следует также добавить послетренировочную закуску. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы съели ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера. м., вы должны перекусить где-нибудь в перерывах, чтобы развлечься.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблочное и арахисовое масло? Perfecto.

Практически любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира — выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать. Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию — это еда из-за чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

# 2 Контроль порций руками

Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, — это любой вид мяса или рыбы.Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев. Если вы на футбольном матче и не можете съесть нежирную куриную грудку, лучше умереть с голоду, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля за приемом пищи и ее соблюдение, но и веская наука о питании. Горсть протеина, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) — количества, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, в отличие от консервированных персиков, замаринованных в сиропе, — вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что совершенно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами.Я бы все равно предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в грядку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора. Есть смысл?

В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами.Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию). Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей сложенной ладони (в случае с картофелем это обычно один картофель, а для хлеба — один ломтик).

Мы позаботимся о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день … Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытались внести масштабные, радикальные изменения, которые вы вряд ли сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы перейдете на этот рацион в одночасье.

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы. Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться довольными до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это правда.»

Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 стакан простого греческого йогурта
● 1 стакан творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

Один идеальный день еды

Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

● 2 целых яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

Обед

Салат с тунцом

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник *

● 1 горсть орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие пригоршни рукколы
● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения взятия из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

после тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

Алкоголь и десерт

Мы не запрещаем их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы все-таки выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Вот и все. Давай (эээ, ну ладно!), Увидимся в следующем месяце!

План питания для похудания

Ваш лучший план питания для тела, неделя 1

Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.

Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.

Совет: Если вы проголодались, сделайте блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.

Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо

Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение.Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.

Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Ваш лучший план питания для тела: неделя 1

Понедельник

Завтрак
3 яичницы
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Ужин
Паста с острым соусом
салат и 2 столовые ложки оливкового масла / уксусной заправки

Вторник

Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остаток пикантной курицы и пасты
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности
Ужин
Мисо с лососем
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
Постное яйцо и ветчина
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Бургер на ужин и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 горошин
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Закуска
1 банан
1 кусок Ужин
Луциан на пару с соусом песто
1 стакан коричневого риса
2 стакана брокколи

Пятница

Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-бар
Обед
Салат Я-не-ем
25 миндальных орехов
Закусочная
30 морковок
4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 стакан коричневого риса
2 стакана снежного горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 столовые ложки хумуса
Ужин Быстрый ужин
Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 Fudgsicle без сахара

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет с добавкой
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Eat Out
Закуска
0% жирный греческий йогурт
Пеннго с курицей
2 стакана брокколи

См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта). 5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт Видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, чтобы прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневному плану меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
Ежедневно выпивайте 275 мл / ½ пинты обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья самостоятельно или для приготовления смузи, используя фрукты из плана меню. В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
Добавляйте к блюдам много овощей или салатов. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. При выборе закуски SAVE (100 калорий) вы потребляете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (v) — 207 кал.

40г Измельченная пшеница Bitesize с молоком (из порции), посыпанная 20 ягодами малины.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: индейка и бутерброд с салатом — 345 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 ломтиками тонкой индейки, 1 столовой ложкой салата (легкий) и салатом. Плюс 1 упаковка печеных чипсов.

Ужин: вкусные тако с говядиной — 456 кал.

Обжарить в сухом виде 100 г нежирного фарша до коричневого цвета, добавить овощи, приправу для тако и 2–3 столовые ложки воды. Довести до кипения, убавить огонь и тушить 5-10 минут. Выдавите 1 чайную ложку сока лайма.Подавать в 2 ракушках тако, посыпанных ½ столовой ложки гуакамоле в каждую.

~ День 2 ~

Завтрак: яичные яйца со спаржей (в) — 219 кал.

2 вареных яйца с 12 стружками спаржи, приготовленными на пару.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) — 353 кал.

200 г запеченного картофеля с 100 г обезжиренного творога и 2 нарезанных ананаса.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) — 462 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подайте более 75 г макарон из цельнозерновой муки (сырой вес) и украсьте чили и листьями базилика.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) — 254 кал.

Приготовьте салат из свежих фруктов из 80 г вишни, 6 ягод клубники, 1 киви и 1 сацума. Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и посыпьте 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: Филадельфия и открытый сэндвич с копченым лососем + банан — 370 кал.

Сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 мини-ванной «Филадельфия лайт», 2 ломтиками копченого лосося и чесноком.Наслаждайтесь 10 зелеными оливками и бананом.

Ужин: бургер с говядиной в булочке «Бриошь» — 403 кал.

Приправить 100 г нежирного говяжьего фарша и превратить в бургер. Обжарьте бургер в ½ чайной ложки оливкового масла. Подавать в обжаренной булочке для гамбургера с булочками с салатом, нарезанными помидорами, красным луком и 1 столовой ложкой томатного кетчупа.

~ День 4 ~

Завтрак: фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (в) — 158 кал.

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед: сыр и салат бублик (в) — 377 кал

Наполните 1 рогалик из непросеянной муки 1 ломтиком сыра Эдам и салатом.

Ужин: лосось, молодой картофель и спаржа — 483 кал.

Выложите 120 г филе лосося на кусок фольги и сбрызните 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира. Заверните фольгу и запекайте в духовке до готовности. Подавать со 100 г отварного молодого картофеля и стручками спаржи. Наслаждайтесь французской палочкой 60 г.

~ День 5 ~

Завтрак: Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (в) — 251 кал.

Верхняя 1 нагретая булочка из непросеянной муки с 2 столовыми ложками малинового джема.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: французская палочка с творогом и оливками (в) — 360 кал.

Верхние 3 ломтика французской палочки с 100 г нежирного творога и 6 черных оливок. Плюс 10 миндальных орехов.

Ужин: жареный средиземноморский овощной кус-кус (в) — 411 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подавать более 50 кус-кус (сырого веса).

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) — 246 кал.

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья — 347 кал.

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 маленькой банкой тунца, ½ авокадо, перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) — 376 кал.

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить.Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отодвиньте рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich — 315 кал

Наполните 2 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтиками жареного на гриле бекона, 1 ломтиком помидора, салатом и 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат Питта — 241 кал

Наполните 1 хлеб питта из непросеянной муки 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) — 451 кал

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока таута, ¼ красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте. Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится.Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: Мюсли с йогуртом и персиком (в) — 295 кал.

Верхние 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) — 236 кал.

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese — 479 кал.

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до золотистого цвета.Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре. После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) — 275 кал.

1 подогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + Банан (в) — 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба «Рывита» с 1 мини-кадкой «Филадельфия» и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом — 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 столовой ложке масла до непрозрачности, добавьте ¼ упаковки приправы фахита, готовьте до коричневого цвета и прожаривайте. Подавать в 2-х нагретых ракушках тако с банкой черной фасоли, салатом и 1 ч. Л. Сметаны.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) — 234 кал.

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + Яблоко — 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом — 389 кал.

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смазать 1 столовой ложкой сладкого чили-соуса и приготовить гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции.Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тостах (в) — 224 кал.

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягод клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) — 315 кал.

Сверху 80 г листьев рукколы с 1 нарезанным ломтиком персика, 30 г измельченного голубого стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха.Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой — 461 кал

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь. Обжарить, помешивая, пока не подрумянится, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) — 225 кал.

2 Weetabix с молоком (из порции) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) — 435 кал.

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха. Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках — 367 кал.

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная с 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (в) — 231 кал.

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: Хумус с Крудитами и Хлебными палочками (в) — 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебных палочки.

Ужин: фахитас с курицей — 426 кал.

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде, пока он не станет горячим.Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте, помешивая, на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым. Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, перемешивая, пока все не покроется приправами. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из муки грубого помола курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) — 345 кал.

Сверху 1 нарезанный тостами хлеб из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) — 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) — 377 кал

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 копьями спаржи, приготовленными на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного потратиться на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) — 254 кал.

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада. Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с Крудитами и Питтой (в) — 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) — 392 кал.

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри. Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) — 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 поджаренным хлебом питта из непросеянной муки. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: Кесадилья с сыром и овощами (в) — 308 кал

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка. Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (в) — 405 кал.

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука.Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) — 244 кал.

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертывание с овощами и хумус (в) — 322 кал.

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки — 449 кал

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожариться. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки (сухой вес).

Получите ваш PDF-файл для удобного использования:

~ День 18 ~

Завтрак: смузи с летними ягодами (в) — 219 кал.

Приготовьте ягодный смузи из 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или оставьте на перекус).

Обед: готовые суши — 430 кал.

Упаковка 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовить 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета. Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус.Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) — 227 кал.

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема. Плюс 6 ягод клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) — 402 кал.

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) — 388 кал.

1 ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами — 352 кал.

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) — 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая еда с лазанью — 398 кал

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) — 238 кал.

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри — 430 кал.

Омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла, начиненный 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиками тонкой ветчины. Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриная грудка в меде с молодым картофелем и салатом — 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка и 1 небольшое шоколадное печенье
1 яблоко и 1 персик
1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
1 поджаренный пышный с 1 чайной ложкой нежирного спреда
фруктовый салат из 10 ягод без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
1 Французская фантазия
5 Jelly Babies
6 зефиров
1 маленький бокал красного или белого сухого вина
2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
Две одинарные водки с диетическим лимонадом
1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Снеки ~

(250 калорий)

2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч. л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салатом
бутерброд с бананом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
1 плитка шоколада обычного размера
1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
1 пончик с джемом
1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании о средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Applied Nutrition AN | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами низкокалорийная пища — это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты питания в течение дня (стараясь не превышать требуемую калорийность) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макарон) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке нежирного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11: 00–13: 00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню # 2
Завтрак (8. 00 — 9.00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
vegetables чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (микс салата или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

Планируйте свое еженедельное питание заранее.
Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не возникло соблазна перекусить.
Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 5 мин.	Быстрая ходьба / Бег 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 10 мин.	Быстрая ходьба / Бег 45 мин. или Бег 20 мин / Бег 5 мин / Бег 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

Ресурсы:
http://www. nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку в течение последних 6 месяцев мне удавалось поддерживать свою потерю веса, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже когда я могу есть одну и ту же пищу каждый день, блюда могут быть самыми разнообразными. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку. Сейчас мои любимые повязки —

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Протеиновая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья. Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

9100 Блюдо 9100 Блюдо 9100 Булочки со сливками 9100 Блюдо 9100 Булочки с начинкой Мороженое1001 1001 Торт Девочки ПБ Шоколад Азиатский салат Азиатский салат Азиатский салат Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом Яйцо Яйцо Яйцо Цезарь с курицей Omon BLT салат Яйцо Строгановское печенье Клубника и курица-гриль00 яйца Салат из грецких орехов Салат из фета-фета2 onara Салат с югом 9’1001101 Салат из лемона 100 Торт с маслом индейки2 Клубничный чизкейк 9100 Орехи 9100 Орешки с рисом Слои из индейки001 Йогурт с фисташками 9100 Пудинг из фисташек

ЯЙЦА	Овсянка	САЛАТ	ПРОТЕИНОВАЯ ПРОЦЕДУРА ИЛИ ЙОГУРТ	Пирожное2 002 9100 Сливки	9100 Яичный пирог	Тако с кукурузной тортильей и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка	Соленая карамель	Куриный салат BBQ	Клубничное мороженое	Говяжий фарш с рисом и овощами
Вареные яйца	Вареные яйца	Салат Taco	Протеин PB Cup	Chicken Stir Fry
Quiche	PB Banana	Салат Кобб	Протеиновые батончики с печеньем и сливками	Стейк с картофелем и брокколи	Шеф-поварский салат	Пирог из белковой кружки	Куриный фахитас
Frittata	Черника	Салат с индейкой	Белковые блины	Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри	Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич	Банановый хлеб	Яичный салат, сваренный вкрутую	Протеиновое тесто для печенья	Барбекю из курицы и риса	Блинчики из сладкого картофеля с протеином	Перец чили
Яйца запеченные	Миндальный мак	Куриный салат с коббами	Протеиновые шарики из теста для торта	Домашняя пицца с курицей		Omon	Домашняя пицца с курицей	Протеиновый чизкейк	Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка	Клен и коричневый сахар	Яблочный куриный салат	Протеиновый тыквенный пирог	Фрикаделька Строгановое печенье	Печенье и кремовый торт	Тендеры из курицы на гриле с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли)	Тыква	Тайский куриный салат	Белковые пончики, приготовленные в микроволновке
001 Клейкий имбирь	Морковный пирог	Греческий салат с авокадо	Белковые кусочки с корицей и ванилью	Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная обертка	Яблоки и корица	Клюква
Овсяная каша из яичного белка	Рулет с корицей	Кленовый бекон Бурбоун	Черника и кремовый торт	Низкокалорийная паста с курицей и альфредо
Паста с курицей	Порошок из макушки	Брауни	Домашнее Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр	Черничный лимон	Фермерское ранчо	ЙОГУРТ	Итальянский фаршированный перец
Пашот	Черешня	Куриные фахита Роллапы
Пицца с яичницей	Апельсиновый крем	Смешанная зелень с Дижоном	Арахисовая паста в порошке	Куриные салаты в рулетах
Ло-Майн с курицей
Творожные яйца	Фисташковая овсянка	Ягодный салат с брокколи	Фисташки	Спагетти-сквош с курицей и пармезой
	Салат из орехов	Spaghetti Squash Tacos
Яйца Бенедикт	Персики и сливки	Салат с курицей и малиной и орехами	Йогурт, печенье и сливки	Сырные фрикадельки с фрикадельками	Салат из индейки, клюквы и подсолнечника	Йогуртовый чизкейк с черникой	Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка	Тыква и шоколад	Салат барбекю на юго-западе
Кесадилья на завтрак	Арахисовое масло и желе	Салат из рваной свинины	Пирог с замороженным йогуртом	Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из болгарского перца Яйца	банановая карамель	002	салат из овощей и шоколада порошок	Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака	Овсяное печенье с изюмом	Салат из сладкого перца и ранчо	Йогурт с протеиновым маслом для печенья	Ньокки из цветной капусты с курицей на гриле

8 !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение от этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете. Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий

1 / 3-1 / 2 стакана овса
1 стакан яичных белков
1-2 больших яйца

Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий

4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
2 чашки зелени
2 столовые ложки низкокалорийной заправки
1 чашка нарезанных овощей или других начинок

Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 200 калорий 9002 2

1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка

Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий

4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
2 чашки овощей
1 унция углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы

Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.
Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.
Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.
Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Tricityfamily: PREMIUM

Центры по контролю и профилактике заболеваний –http: // www.cdc.gov

Familydoctor.org — http://familydoctor.org/familydoctor/en.html

HealthyWomen — http://www.healthywomen.org/

Здоровые мужчины — http://www.ahrq.gov/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/index. html

Американская академия педиатрии — http://www.healthychildren.org

Этот всеобъемлющий сайт Американской академии педиатрии для воспитания детей от дородового до взрослого возраста охватывает болезни, сохранение здоровья, психические и социальные проблемы, школьные проблемы и безопасность.Родители потенциальных и новых водителей-подростков по достоинству оценят соглашение о вождении для подростков на сайте.

SuperKids Nutrition — http://www.superkidsnutrition.com/

SuperKids Nutrition была основана зарегистрированным диетологом с целью пропаганды правильного питания; он предлагает информацию о здоровье для родителей, детей и преподавателей здоровья в блогах, мероприятиях и ссылках на еще больше онлайн-ресурсов. Для родителей есть советы и пособия по пропаганде здорового образа жизни в семье.Для детей анимированная команда SuperKids расскажет о питании, а также есть забавные задания, которые можно распечатать и выполнить.

Здоровье подростков — http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/teenhealth.html

Эта страница MedlinePlus создана для подростков и родителей. Есть ссылки на информацию о питании, эмоциях, образе тела, алкоголе, наркотиках, сексуальности и других темах, интересующих подростков.

Академия питания и диетологии – Eatright.org — http://www.eatright.org/
Академия питания и диетологии — лучший источник точной, достоверной и своевременной информации о продуктах питания и питании для населения. Веб-сайт содержит информацию о питании на протяжении всего жизненного цикла, советы по достижению и поддержанию здорового веса, информацию о профилактике и лечении заболеваний, а также базу данных зарегистрированных диетологов с возможностью поиска.
Сайт для похудания — www .sparkpeople.com

Это интернет-сообщество диетологов, но SparkPeople.com также уделяет огромное внимание здоровому образу жизни для долгосрочного поддержания веса. На сайте есть множество полезных инструментов и ресурсов, которые вы можете изучить. За видеороликами о фитнесе, рецептах и приготовлении пищи легко следить, а мотивационные викторины и истории успеха помогут вам достичь поставленных целей.

Сайт для похудания –www.Calorie-Count.com

Calorie-Count.com позволяет регистрировать потребление пищи и тренировки, а также предлагает отличные советы для начинающих и советы экспертов по диете.Кроме того, существует версия сайта для мобильных устройств, так что вы можете всегда записывать, что съели, даже в дороге.

Сайт для похудания — www.MyFitnessPal.com

MyFitnessPal.com Logs содержит простые для понимания графики для отслеживания вашего прогресса, а также показывает количество калорий, которые вам «осталось» потребить в течение дня, чтобы вы не сбились с пути к своим целям.

Фонд «Здоровье пожилых людей» AGS — http: // www.healthinaging.org

Health In Aging предоставляет самую свежую информацию о здоровье и старении для пожилых людей, лиц, осуществляющих уход, и поставщиков медицинских услуг. На сайте представлена информация и советы по общим темам, связанным со здоровьем, и ресурсы, которые помогут найти и связаться с поставщиками гериатрических медицинских услуг. Информация проста для понимания и доступна только на английском языке. Сайт был создан Фондом здоровья людей старения Американского гериатрического общества и находится под контролем экспертов по уходу за пожилыми людьми.

Проверка льгот — https: // www.Benefitscheckup.org/

Benefits Checkup — это услуга, призванная помочь пожилым людям найти государственные, федеральные и частные программы льгот для оплаты рецептов, медицинских, пищевых и других услуг. Пожилые люди могут ответить на ряд вопросов и получить информацию и заявки на участие в программах, на участие в которых они могут иметь право. На сайте также есть ссылки на формы и ресурсы для местных и национальных программ. Информация представлена на английском языке, хотя многие формы доступны на нескольких языках.Сайт является службой Национального совета по проблемам старения, некоммерческой организации по защите интересов пожилых людей.

Поиск по уходу за престарелыми — http://www.eldercare.gov/

Eldercare Locator, служба Управления США по вопросам старения, объединяет пожилых людей и лиц, осуществляющих уход, с услугами для пожилых людей. Функция онлайн-поиска предоставляет списки надежных местных ресурсов, организаций и услуг. Есть также информационные бюллетени и ссылки на онлайн-информацию о медицине и здоровье, расширенном планировании ухода и других вопросах.Горячая линия и онлайн-чат позволяют связаться со специалистами по информации Eldercare, которые могут ответить на подробные вопросы. Информация в Интернете доступна на английском языке; информацию на других языках можно получить по телефону.

Альянс семейных опекунов — http://www.caregiver.org

Family Caregiver Alliance (FCA) предоставляет информацию, услуги и поддержку лицам, осуществляющим уход, и семьям лиц с хроническими инвалидизирующими заболеваниями. На веб-сайте представлены информационные бюллетени о таких состояниях, как деменция, болезнь Паркинсона и инсульт, а также статистические данные, информация о государственной политике и отчеты. Он включает в себя советы и советы опекунов, а также позволяет проводить онлайн-обсуждения. Информация доступна на английском, испанском, китайском, корейском и вьетнамском языках. FCA — это некоммерческая организация, основанная на сообществе.

Medicare.gov — http://www.medicare.gov/

Официальный веб-сайт правительства США предоставляет обширную информацию о планах медицинского обслуживания Medicare, покрытии лекарств и стоимости. Он также предлагает инструменты для определения того, покрывается ли тест, предмет или услуга, а также для поиска врачей, поставщиков медицинских услуг, больниц, плана и поставщиков.Предусмотрены онлайн-формы для подачи заявки на участие в программе, замены карты Medicare или изменения адреса. Информация доступна на английском и испанском языках.

Безопасность лекарств: набор инструментов для семей — http://www.learnaboutrxsafety.org/
Этот превосходный ресурс охватывает вопросы безопасного использования, хранения и утилизации лекарств; вопросы к врачу и фармацевту; лекарственные взаимодействия и побочные эффекты; плюс лекарства, вызывающие особую озабоченность у пожилых людей, и ссылки на другие ресурсы. Безопасность в медицине разрабатывается Центром по совершенствованию управления лекарственными средствами (CIMM) и Национальным советом по информации и обучению пациентов (NCPIE).

Needy Meds — http://www.needymeds.org

Needy Meds — это информационный центр различных программ помощи, предлагаемых производителями фармацевтических препаратов для пациентов, которые не могут позволить себе лекарства. В нем также есть информация о программах государственной помощи и купонах.

RxList-The Internet Drug Index — http: // www.rxlist.com
Этот сайт содержит информацию о лекарствах, травах и добавках, отпускаемых по рецепту и без рецепта, и доступен для поиска по дженерикам и торговым маркам. В нем также есть полезный инструмент для идентификации таблеток, информация и слайд-шоу на темы болезней и здоровья, а также медицинский словарь.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) — https://nccih. nih.gov/
Национальные институты здравоохранения создали NCCIH для изучения безопасности и эффективности дополнительных и альтернативных методов лечения.На веб-сайте представлена научно обоснованная информация об этих методах лечения, советы по выбору практикующих врачей, а также информация о травах и добавках.

Средства принятия решений для пациентов: https://decisionaid.ohri.ca/AZlist.html

Помощь в принятии решений при диабете — https://diabetesdecisionaid.mayoclinic.org/

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно сбросить вес — и не допустить его.

Особенности плана похудания

способствует безопасному и устойчивому снижению веса
ваша личная цель по снижению веса
научитесь выбирать более здоровую пищу
записывайте свою активность и прогресс
планы упражнений, которые помогут вам похудеть
освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0. От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные испытания

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здоровой диеты, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня.

Поддержание снижения веса у взрослых с ожирением с помощью цифровой платформы планирования питания и покупки продуктов питания в течение 12, 24 и 36 месяцев: продольное исследование | Журнал о питании

Исследования
Открытый доступ
Опубликовано: 21 января 2021 г.

Эмили А. Ху ¹ ,
Махеш Пасупулети ¹ ,
Вьет Нгуен ¹ ,
Джейсон Лангхейер ¹ и
…
Декстер Шурни ²

1 Журнал питания том 20 , Номер статьи: 8 (2021) Процитировать эту статью

4234 Доступ
6 Цитаты
2 Альтметрический
Сведения о показателях

Abstract

Background

Предыдущие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как диета и физические упражнения, могут привести к снижению веса, что приводит к значительному улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний. Однако в то время как многие традиционные диеты, отслеживание питания и коучинговые программы по снижению веса приводят к краткосрочной потере веса, существует меньше доказательств их эффективности для поддержания потери веса с течением времени.

Методы

Мы провели ретроспективный анализ 1740 взрослых с ожирением, которые использовали Foodsmart, цифровую персонализированную систему оценки питания, планирования питания и платформы для покупки продуктов. Участники сообщили о возрасте, поле, по крайней мере, трех измерениях веса и своем рационе, используя опросник частоты приема пищи. Мы определили устойчивую потерю веса как участников, которые потеряли 5 % исходного веса между их первым и вторым зарегистрированным весом и потеряли вес или сохранили вес между вторым и третьим зарегистрированным весом. Шкала здорового питания Nutriscore была рассчитана для оценки общего качества диеты. Мы использовали многомерные модели логистической регрессии, чтобы изучить связь между характеристиками пользователя и вероятностью устойчивой потери веса.

Результаты

В среднем за 25 месяцев среднее (стандартное отклонение) изменение веса среди участников составило - 6,2 (19,8) фунтов. В общей сложности 39,3 % (684/1740) участников потеряли не менее 5 % своего первоначального веса, а 22,4 % процентов (389/1740) участников сохранили потерю веса. В полностью скорректированной модели логистической регрессии мы обнаружили, что ожирение 2-го класса (отношение шансов, ОШ: 1,69, 95 % доверительный интервал, ДИ: 1,27–2,24, P < 0,001), ожирение 3-го класса (ОШ: 2,23, 95 % ДИ: 1,68–2,97, P < 0,001), исходное качество рациона (ОШ: 1,06, 95 % ДИ: 1,02–1,09, P < 0,001) и большее изменение качества рациона (ОШ: 1,10, 95). % ДИ: 1,07–1,14, P < 0,001) были в значительной степени связаны со устойчивой потерей веса.

Выводы

Это исследование охарактеризовало и продемонстрировало полезность Foodsmart, цифровой платформы, которая дает персонализированные рекомендации по питанию и инструменты планирования приема пищи, для устойчивого снижения веса среди пользователей с ожирением.

Отчеты экспертной оценки

Исходная информация

Ожирение является растущим бременем для общественного здравоохранения и экономики, поскольку оно является основной причиной хронических заболеваний и смертности, что приводит к чрезвычайным расходам на здравоохранение [1,2,3]. В то время как профилактика ожирения и увеличения веса имеет решающее значение для снижения частоты серьезных хронических заболеваний, усилия по обращению вспять ожирения столь же неотложны, как и увеличение распространенности ожирения [4, 5]. Среди людей с ожирением снижение веса и поддержание здорового веса может предотвратить будущие сопутствующие заболевания и осложнения со здоровьем [6].

Изменения в образе жизни, такие как диета и физическая активность, часто используются в мероприятиях по снижению веса [7]. Крупные испытания по изменению поведения, такие как Программа профилактики диабета (DPP), показали, что изменения в образе жизни могут иметь серьезные последствия для здоровья и хронических заболеваний, часто связанных со снижением веса [8, 9]. Тем не менее, часто люди, которые теряют вес в результате вмешательств в образ жизни, таких как DPP, набирают вес через 12 месяцев, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья и быть более дорогостоящим из-за повторного возвращения к программам снижения веса [10, 11]. Циклическое изменение веса может вызвать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему из-за отрицательного влияния на уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений, симпатическую активность, уровень глюкозы, липидов и инсулина [11].

Цифровые технологии были включены в стратегии профилактики ожирения и снижения веса, поскольку они стали неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей [12, 13]. В то время как многие мобильные приложения для отслеживания диеты и обучения правильному питанию были успешными в снижении веса среди людей с избыточным весом или ожирением, существует меньше доказательств того, насколько они успешны в поддержании потери веса [14].

Кроме того, большинство коммерческих мобильных приложений по питанию ориентированы на обучение правильному питанию, коучинг или мониторинг и регистрацию диеты [15]. Тем не менее многоаспектный подход, направленный на преодоление барьеров на пути к здоровому питанию с помощью знаний, доступа и затрат, может быть более успешным в создании устойчивых изменений в поведении. Помимо помощи в обучении и отслеживании прогресса в питании и весе человека, изменение условий покупки и приготовления пищи является изменением на макроуровне, которое может способствовать более здоровому выбору при покупке продуктов и планировании питания. Обычные продуктовые магазины, от супермаркетов до магазинов шаговой доступности, подвержены несбалансированной рекламе и продакт-плейсменту нездоровой пищи, что приводит к импульсивным покупкам [16]. Удаление рекламы этих заманчивых обработанных продуктов в настройках онлайн-заказа продуктов и подталкивание к более здоровой пище может изменить среду, чтобы положительно повлиять на пользователя , чтобы он принимал более здоровые решения. Предыдущие исследования показали, что более частое приготовление пищи и прием пищи дома связано с более здоровым качеством питания, меньшим потреблением калорий и большей потерей веса [17,18,19]. ,20].

Учитывая малочисленность исследований, изучающих устойчивость потери веса после более чем 12 месяцев, целью этого исследования было изучение эффективности цифрового инструмента питания, планирования приема пищи и покупки продуктов питания в снижении веса после 12, 24 и 36 месяцев среди пользователей с ожирением.

Методы

Foodsmart

Foodsmart™ — это цифровая платформа питания, которая способствует долгосрочному изменению поведения за счет персонализации питания и рекомендаций по приему пищи/рецептам, а также за счет изменения условий покупки продуктов питания для предоставления вариантов здорового питания. Двумя основными компонентами являются FoodSmart и FoodsMart, которые используют теорию изменения поведения для облегчения доступа к доступной, вкусной и здоровой пище и взаимодействия с ней (рис. 1).

Рис. 1

Компоненты Foodsmart

Изображение полного размера

Компонент FoodSmart содержит встроенный в приложение Nutriquiz — опросник по частоте приема пищи (на основе вопросника истории диеты Национального института рака), который пользователи заполняют, чтобы сообщить о своих пищевых привычках. , и это обеспечивает немедленную обратную связь о областях, которые они могут улучшить, а также персонализированное планирование блюд и рецептов на основе результатов Nutriquiz. Nutriquiz также устанавливает демографическую информацию, вес и клиническое состояние. Пользователь может пересдать Nutriquiz в любое время, что позволит ему следить за своим прогрессом в диете и весе. Другим компонентом является FoodsMart, который помогает изменить среду покупки продуктов пользователем посредством индивидуального планирования питания. Пользователи могут добавлять в свой список покупок в приложении, а затем использовать интегрированный онлайн-заказ и доставку продуктов, наборов для еды и готовых блюд. Индивидуальные продуктовые скидки на более здоровые варианты помогают пользователю сэкономить деньги и еще больше подталкивают пользователя к выбору более здоровых продуктов.

Foodsmart доступен через определенные планы медицинского страхования и работодателей, которые предоставляют этот продукт в качестве опции или преимущества для регистрации своих участников/сотрудников. Он доступен в Интернете, на iOS и Android.

Исследуемая группа

Мы провели лонгитюдный ретроспективный анализ 1740 взрослых с ожирением, проживающих в США, которые использовали Foodsmart в период с января 2013 г. по апрель 2020 г. По состоянию на апрель 2020 г. 888 999 пользователей подписались на Foodsmart. Среди всех пользователей мы исключили лиц, которые не сообщали о весе ( n = 562 276), лица с экстремальными значениями роста (< 54 или > 78 дюймов) или веса (< 60 или > 400 фунтов) ( n = 25 946), а также лица, у которых не было ожирения [масса тела индекс (ИМТ) < 30 кг/м ² ] при первом вводе веса ( n = 200 308). Кроме того, мы исключили лиц, которые не сообщали о весе как минимум три раза, и участников, у которых между первым и вторым или вторым и третьим отчетом о взвешивании прошло менее 1 месяца ( n 9).0038 = 98 729). Итоговая аналитическая выборка включала 1740 пользователей.

Оценка диеты

Данные о диете были предоставлены самостоятельно через Foodsmart. При регистрации пользователям было предложено заполнить анкету по питанию под названием «Nutriquiz», анкету по частоте приема пищи из 53 пунктов, адаптированную из Анкеты истории диеты Национального института рака, которая была ранее утверждена [21]. С помощью Nutriquiz собирается информация о поле, возрасте, весе и обычной частоте приема пищи (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки, углеводы, жиры, клетчатка, натрий и вода). Была рассчитана оценка здорового питания, созданная исследовательской группой Foodsmart под названием Nutriscore, которая получена на основе Альтернативного индекса здорового питания-2010, ранее подтвержденного балла среди нескольких когорт США, и оценки здорового питания Организации научных и промышленных исследований Содружества (CSIRO). [22, 23]. Участникам были присвоены баллы от 0 до 10 (при этом 10 были оптимальными) для каждого из семи компонентов: фрукты, овощи (за исключением картофеля), соотношение белков (белое мясо/вегетарианский белок к красному/обработанному мясу), соотношение углеводов (общее количество клетчатки к общее количество углеводов), соотношение жиров (полиненасыщенные и насыщенные/трансжиры), натрий и гидратация (процент дневной нормы жидкости). Общий Nutriscore (возможные баллы от 0 до 70) рассчитывали путем суммирования баллов по семи компонентам. Изменение Nutriscore рассчитывалось как разница между первым и последним Nutriscores участника. Мы классифицировали участников в зависимости от того, снизился ли их показатель Nutriscore или был ли он стабильным (без улучшения качества диеты) по сравнению с повышенным (улучшение качества диеты).

Измерение веса

Пользователям была предоставлена возможность добавлять данные о весе и росте при первом создании учетной записи Foodsmart, и они могли обновлять свой вес в любое время во время использования платформы. Исходный ИМТ рассчитывали как первую запись веса в килограммах, деленную на рост в метрах в квадрате (кг/м ² ). Мы классифицировали участников по базовому классу ожирения. Ожирение 1 степени определялось как ИМТ от 30 до 34,9 кг/м ² , ожирение 2 степени определялось как ИМТ от 35 до 39.0,9 кг/м ², а класс 3 определялся как ИМТ 40 кг/м ² или выше.

Нашим первичным результатом была устойчивая потеря веса, которую мы определили как потерю 5 % исходного веса между первым и вторым зарегистрированным весом и дополнительную потерю веса или отсутствие изменений между вторым и третьим зарегистрированным весом.

Продолжительность регистрации (в месяцах) в программе Foodsmart рассчитывалась как количество месяцев между датой первой активности и датой последней активности.

Статистический анализ

Мы использовали описательный анализ для изучения исходных характеристик всей исследуемой популяции, а также того, устойчиво ли участники потеряли вес или нет. Мы представили категориальные переменные как частоты (%) и непрерывные переменные как среднее ± стандартное отклонение (SD).

Чтобы изучить долгосрочную эффективность Foodsmart в отношении устойчивой потери веса, мы изучили процент участников, у которых стабилизировалась потеря веса в зависимости от продолжительности их регистрации (через 12, 24 и 36 месяцев). Кроме того, мы изучили процент участников по каждой возрастной категории, исходному классу ожирения и изменению Nutriscore. Мы использовали критерий хи-квадрат, чтобы определить, были ли различия в каждой категории статистически значимыми.

Модели многомерной логистической регрессии использовались для оценки отношения шансов (ОШ) и 95 % доверительных интервалов (ДИ) устойчивой потери веса с поправкой на пол, возрастную категорию, исходную категорию ожирения, исходный показатель Nutriscore (на увеличение на 2 балла) и изменение в Nutriscore (за повышение на 2 балла).

Мы считали, что значение P меньше 0,05 является значимым для всех тестов. Для всех анализов использовалась версия Stata 16 (StataCorp, Колледж-Стейшн, Техас).

Исследование было объявлено освобожденным от надзора Институционального наблюдательного совета со стороны Pearl Institutional Review Board, учитывая ретроспективный дизайн исследования и менее чем минимальный риск для участников.

Результаты

Характеристики участников

Исходные демографические характеристики и весовые показатели всей выборки исследования, стратифицированные по тому, имели ли участники устойчивую потерю веса, показаны в таблице 1.

Таблица 1 Исходные характеристики всех участников и по устойчивой потере веса
Полноразмерная таблица
В анализ было включено 1740 участников, средний возраст которых составлял 48 лет, а 16% были мужчинами (таблица 1). Средняя и медиана продолжительности регистрации составляла 25 месяцев. Всего 390,3 % (684/1740) участников потеряли не менее 5 % своего первоначального веса в первый период времени, а 22,4 % процентов (389/1740) участников сохранили потерю веса. По сравнению с участниками, которые не добились снижения веса, участники, которые добились снижения веса, с большей вероятностью были отнесены к более высокому классу ожирения на исходном уровне, имели более высокие изменения в Nutriscore и испытали большую потерю веса.
Мы изучили процент участников, которые сохранили потерю веса по совокупному времени регистрации на рис. 2. Среди всех участников 22,4 % устойчиво потеряли вес. Среди участников, которые были зарегистрированы более 12, 24 и 36 месяцев, процент участников, у которых наблюдалась потеря веса, составил соответственно 21,7%, 22,8% и 23,8%.
Рис. 2
Процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса к совокупному времени регистрации
Изображение в полный размер
Мы также изучили процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса, по категориям возраста, исходному классу ожирения и улучшению Nutriscore ( Рис. 3). Процент участников, у которых стабилизировалась потеря веса, увеличивался с возрастом, исходным классом ожирения и улучшением качества диеты, однако был статистически значим только для двух последних с использованием тестов хи-квадрат ( P < 0,05).
Рис. 3
Процент участников, у которых наблюдалась устойчивая потеря веса в зависимости от возраста, степени ожирения и изменения качества питания категория
Изображение в полный размер
Предикторы устойчивой потери веса
Мы исследовали предикторы устойчивой потери веса в многомерной логистической регрессии (таблица 2).
Таблица 2 Факторы, способствующие устойчивой потере веса в моделях многомерной логистической регрессии
Полноразмерная таблица
Не было выявлено значимой связи между полом и устойчивой потерей веса ( P = 0,1) или возрастом и устойчивой потерей веса ( P = 0,2). По сравнению с людьми, у которых на исходном уровне была степень ожирения 1, у тех, кто имел степень ожирения 2 и степень ожирения 3, была 69 % и 123 %, соответственно, повышенная вероятность устойчивой потери веса. Каждое дополнительное увеличение исходного уровня Nutriscore на 2 балла было связано с повышением вероятности устойчивой потери веса на 6 % (ОШ: 1,06, 9).5 % ДИ: 1,02–1,09, P < 0,001), и каждое увеличение изменения Nutriscore на два пункта было связано с 10 % увеличением вероятности устойчивой потери веса (ОШ: 1,10, 95 % ДИ: 1,07–1,14, P < 0,001).
Обсуждение
Мы обнаружили, что среди 1740 взрослых с ожирением, которые использовали Foodsmart, цифровую платформу планирования питания и покупки продуктов, 22,4 % участников устойчиво потеряли вес (похудели на 5 % от первоначального веса, а затем сохранили тот же вес или потеряли больше веса). ). Устойчивая потеря веса наблюдалась последовательно через 12 (21,7%), 24 (22,8%) и 36 (23,8%) месяцев использования платформы. Исходный класс ожирения, исходный показатель Nutriscore и изменение Nutriscore были предикторами, связанными с большей вероятностью устойчивой потери веса в многомерных регрессионных моделях.
Вмешательства в образ жизни для контроля и предотвращения ожирения доказали свою эффективность в снижении веса. Было доказано, что такие программы, как вмешательство в образ жизни DPP, более эффективны, чем фармакологические вмешательства в предотвращении случаев диабета, и приводят к снижению веса [7]. Мобильные медицинские вмешательства также оказались успешными при лечении взрослых с избыточным весом или ожирением; однако недостаточно доказательств их эффективности для поддержания потери веса [14]. В то время как многие мобильные приложения по питанию и здоровью помогают пользователям самостоятельно контролировать свое диетическое поведение и результаты для здоровья или коучинг по здоровью, лишь немногие из них фактически меняют среду пользователя, чтобы обеспечить долгосрочные изменения в поведении в отношении здоровья [24]. Обзор веб-вмешательств по снижению веса среди взрослых с избыточным весом или ожирением показал, что процент потери веса колеблется от нуля до 5,8% в диапазоне от 3 до 18 месяцев [25]. Среди исследований, в которых изучалось поддержание веса, одно исследование показало, что участники интернет-вмешательства потеряли в среднем 5,3 кг после 4-месячного вмешательства, но прибавили в весе (0,7 кг) после дополнительного 12-месячного наблюдения [26]. Другое исследование показало, что группа интервенционной поддержки через Интернет потеряла 8,4 кг за 6 месяцев, а после дополнительных 12 месяцев наблюдения набрала 0,8 кг [27].
Основные препятствия на пути к здоровому питанию включают доступ к здоровой пище, время для посещения магазина, цену и выбор здоровой пищи, особенно среди населения с низким доходом [28]. Немногие вмешательства предназначены для целостного решения этих аспектов. Foodsmart стремится устранить эти барьеры, предоставляя онлайн-покупки продуктов, чтобы сэкономить время, скидки и предложения, а также функции планирования питания для персонализированных, здоровых рецептов. Этот тип модели закупки продуктов питания особенно актуален во время COVID-19.пандемия, когда покупка продуктов в обычных магазинах не рекомендуется, а заказы в Интернете увеличились [29, 30]. Рост онлайн-заказа продуктов и покупки / доставки еды может проложить новое будущее для того, как покупается еда [30].
Foodsmart предоставляет набор функций, персонализированных для пользователя, и предлагает советы почти при каждой возможности, когда пользователь соприкасается с едой, чтобы помочь пользователям питаться здоровее, и, как было показано, приводит к снижению веса среди пользователей с ожирением [31]. Основанные на модели теории поведения Theory of Change, специфические особенности платформы предназначены для всех этапов изменения поведения (предварительное обдумывание, обдумывание, подготовка, действие и поддержание) [32]. Функции Nutriquiz и планирования еды помогают ориентироваться на этапы обдумывания и подготовки. Они дают пользователю возможность питаться более здоровой пищей, предоставляя ему знания в области питания о том, какие существуют возможности для улучшения его текущего рациона, и рекомендуют рецепты, персонализированные на их вкус, подготавливая пользователей к активному участию в покупках и здоровом питании. Список продуктов, заказ еды, вознаграждения и скидки предназначены для того, чтобы изменить фактическое покупательское и пищевое поведение. Когда пользователи осознают, что они экономят время и деньги, питаются здоровее и чувствуют себя лучше, пользователи, скорее всего, сохранят свои изменения в поведении, чтобы продолжать использовать платформу и питаться здоровой пищей. Как мы обнаружили в наших анализах, сообщаемое увеличение Nutriscore с течением времени было связано с большей вероятностью устойчивой потери веса. Большее взаимодействие с приложением, вероятно, улучшит диету, о чем свидетельствует увеличение Nutriscore, что означает потерю веса и устойчивую потерю веса.
Настоящее исследование имеет некоторые ограничения. Это исследование было обсервационным, без вмешательства или контрольной группы, поэтому мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи между платформой Foodsmart и устойчивой потерей веса. Тем не менее, исследование направлено на изучение факторов, связанных с устойчивой потерей веса среди пользователей Foodsmart. Участники самостоятельно сообщали обо всех показателях роста, веса и диеты. Тем не менее, предыдущие исследования показывают, что существует умеренное или высокое соответствие между онлайн-сообщениями и измеренными антропометрическими данными [33]. Еще одно ограничение заключалось в том, что очень небольшая выборка пользователей ввела свой вес трижды, что могло привести к систематической ошибке при отборе. Эти пользователи, скорее всего, больше заботились о своем здоровье и весе и могут не отражать всех пользователей. Время между вводом веса не было стандартизировано, поскольку пользователи могли ввести свой вес в любое время. Хотя мы не могли контролировать это, это позволило нам сравнить устойчивую потерю веса в разные периоды времени, и мы обнаружили, что процент людей с устойчивой потерей веса был постоянным через 12, 24 и 36 месяцев. У нас не было информации о других потенциально важных предикторах потери веса, таких как уровень физической активности, раса или социально-экономический статус, поскольку эти данные не были собраны в Foodsmart. Кроме того, у нас не было данных о ранее существовавших заболеваниях или применении лекарств, а также о менопаузальном статусе, которые могли бы играть важную роль в изменении веса у женщин, особенно у женщин с ожирением [34].
В этом исследовании также было много сильных сторон. База данных Foodsmart содержит данные около 1 миллиона пользователей, связанные с диетическими реакциями, и часть из них содержит данные о весе. Проведение формального анализа большого реального набора данных, подобного этому, позволяет нам использовать возможности технологий, чтобы получить представление о том, как пользователи реагируют на новые технологии изменения поведения, такие как Foodsmart. Хотя существует множество коммерческих приложений, нацеленных на изменение поведения посредством изменения питания или других модификаций образа жизни, очень редко у них есть возможность изучить свои данные, чтобы провести статистические ассоциации, которые помогут научной сфере лучше понять вмешательства и решения, используемые в реальном мире. Еще одним преимуществом является то, что участники были зарегистрированы в программе Foodsmart в течение длительного периода времени (до 55 месяцев), что позволило нам изучить изменение и поддержание веса в течение более чем трех лет. У нас также был большой размер выборки, что позволило нам провести анализ подгрупп.
Это исследование показало, что взрослые с ожирением, которые использовали цифровую платформу питания с персонализированными диетическими рекомендациями и онлайн-планированием питания, заказом еды, продуктовыми скидками и поощрениями, смогли поддерживать потерю веса после 12, 24 и 36-месячных интервалов. Необходимы дополнительные исследования с помощью рандомизированных контролируемых испытаний и исследований экономической эффективности для выяснения причинно-следственных связей и определения экономического воздействия этого типа цифровых технологий.
Выводы
В заключение, это исследование продемонстрировало клиническую пользу цифровой платформы, которая дает персонализированные рекомендации по питанию и инструменты планирования питания и доставки продуктов для устойчивого снижения веса среди пользователей с ожирением.
Доступность данных и материалов
Наборы данных, созданные и/или проанализированные в ходе текущего исследования, не являются общедоступными из-за юридических договоров с работодателем и партнерами по плану медицинского страхования, но могут быть получены от соответствующего автора по обоснованному запросу.
Сокращения
ИМТ:
Индекс массы тела
КИ:
Доверительный интервал
CSIRO:
Организация научных и промышленных исследований Содружества
ДПП:
Программа профилактики диабета
кг:
Килограмм
фунтов:
фунтов
м:
Счетчик
ИЛИ:
Отношение шансов
SD:
Стандартное отклонение
Ссылки
«>
Seidell JC, Halberstadt J. Глобальное бремя ожирения и проблемы профилактики. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 7–12. doi: https://doi.org/10.1159/000375143.
КАС Статья пабмед Google ученый
Треммель М., Гердтам У.Г., Нильссон П.М., Саха С. Экономическое бремя ожирения: систематический обзор литературы. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2017;14(4):435. Опубликовано 19 апреля 2017 г. doi: https://doi.org/10.3390/ijerph24040435.
ГБД. 2015 Соавторы О., Афшин А., Форузанфар М.Х. и др. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье в 195 странах за 25 лет. N Английский J Med . 2017;377(1):13–27. doi: https://doi.org/10.1056/NEJMoa1614362.
Хейлз К.М., Фрайар К.Д., Кэрролл М.Д., Фридман Д.С., Огден К.Л. Тенденции распространенности ожирения и тяжелого ожирения среди молодежи и взрослых США в разбивке по полу и возрасту, с 2007–2008 по 2015–2016 годы. ДЖАМА. 2018;319(16): 1723–175. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2018.3060.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Стоукс А., Ни Ю., Престон С.Х. Распространенность и тенденции ожирения в течение жизни в США, 1988–2014 гг. Am J Prev Med. 2017;53(5):567–75. doi: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.06.008.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Брей Г.А., Фрюбек Г., Райан Д.Х., Уайлдинг Д.П. Управление ожирением. Ланцет. 2016; 387(10031):1947–56. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)00271-3.
Артикул пабмед Google ученый
Франц М.Дж., Буше Дж.Л., Руттен-Рамос С., ВанВормер Дж.Дж. Результаты вмешательства по снижению веса в образе жизни у взрослых с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Дж. Акад Нутр Диета. 2015;115(9): 1447–63. doi: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.031.
Артикул пабмед Google ученый
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. PMID: 11832527.
CAS Статья Google ученый
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Semieniuk RA, et al. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014;312(9):923–33. PMID: 25182101.
Статья Google ученый
Маклин П.С., Винг Р.Р., Дэвидсон Т., Эпштейн Л., Гудпастер Б., Холл К.Д. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2015;23(1):7–15. PMID: 25469998.
Артикул Google ученый
Ри Э.Дж. Циклическое изменение веса и его кардиометаболическое влияние. J Obes Metab Syndr. 2017;26(4):237–42. PMID: 31089525.
Статья Google ученый
Холмс В.С., Мурхед С.А., Коутс В.Е., Бонд Р.Р., Чжэн Х. Влияние цифровых технологий для передачи сообщений на поддержание потери веса: систематический обзор литературы. Евр J Общественное здравоохранение. 2019;29(2):320–8. doi: https://doi.org/10.1093/eurpub/cky171.
Артикул пабмед Google ученый
Beleigoli AM, Andrade AQ, Cançado AG, Paulo MN, Diniz MFH, Ribeiro AL. Интернет-вмешательства в области цифрового здравоохранения для снижения веса и изменения привычек образа жизни у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Med Internet Res. 2019;21(1):e298. дои: https://doi.org/10.2196/jmir.9609. Опубликовано 8 января 2019 г.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Hutchesson MJ, Rollo ME, Krukowski R, et al. Вмешательства электронного здравоохранения для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор с метаанализом. Obes Rev. 2015;16(5):376–92. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12268.
КАС Статья пабмед Google ученый
Виллинджер К., Валь Д.Р., Боинг Х., Шупп Х.Т., Реннер Б. Эффективность мобильных вмешательств на основе приложений в отношении пищевых привычек и связанных с питанием последствий для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Обес Ред. 2019 г.;20(10):1465–84. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12903.
Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый
«>
Barnes TL, Pelletier JE, Erickson DJ, Caspi CE, Harnack LJ, Laska MN. Полезность продуктов, рекламируемых в небольших и нетрадиционных городских магазинах в Миннеаполисе на Сент-Луисе. Пол, Миннесота, 2014. Пред. хронический дис. 2016;13:E153. doi: https://doi.org/10.5888/pcd13.160149. Опубликовано 10 ноября 2016 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Вольфсон Дж.А., Блайх С.Н. Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества питания или намерением похудеть? Нутр общественного здравоохранения. 2015;18(8):1397–406. doi: https://doi.org/10.1017/S1368980014001943.
Артикул пабмед Google ученый
Вольфсон Дж. А., Леунг К. В., Ричардсон К. Р. Более частое приготовление пищи дома связано с более высоким показателем Индекса здорового питания-2015. Нутр общественного здравоохранения. 2020; 23(13):2384–94. doi: https://doi.org/10.1017/S136898001

49.
Артикул пабмед Google ученый
Karfopoulou E, Mouliou K, Koutras Y, Yannakoulia M. Поведение, связанное с поддержанием и восстановлением потери веса в выборке населения Средиземноморья. Качественное исследование. Клин Обес. 2013;3(5):141–9. doi: https://doi.org/10.1111/cob.12028.
КАС Статья пабмед Google ученый
Миллс С., Уайт М., Браун Х. Социальные и медицинские детерминанты и результаты домашней кулинарии: систематический обзор обсервационных исследований. Аппетит. 2017; 111:116–34.
Артикул Google ученый
Subar AF, Thompson FE, Kipnis V, Midthune D, Hurwitz P, McNutt S, et al. Сравнительная проверка опросников Block, Willett и Национального института рака по частоте приема пищи: исследование «Еда за столом Америки». Am J Эпидемиол. 2001;154(12):1089–99. PMID: 11744511.
CAS Статья Google ученый
Чиуве С.Э., Фунг Т.Т., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Маккалоу М.Л., Ван М., Стампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Оба альтернативных диетических индекса сильно предсказывают риск хронических заболеваний. Дж Нутр. 2012;142(6):1009–18. PMID: 22513989.
CAS Статья Google ученый
Хендри Г.А., Бэрд Д., Голли Р.К., Ноукс М. Оценка здорового питания CSIRO: онлайн-опрос для оценки соблюдения Австралийских рекомендаций по питанию. Питательные вещества. 2017;9(1):47. PMID: 28075355.
Статья Google ученый
West JH, Belvedere LM, Andreasen R, Frandsen C, Hall PC, Crookston BT. Управление вашим «приложением»: как мобильные приложения, связанные с диетой и питанием, приводят к изменению поведения. JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(7):e95. doi:https://doi.org/10.2196/mhealth.7410. Опубликовано 2017 10 июля.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Арем Х., Ирвин М. Обзор интернет-вмешательств по снижению веса у взрослых. Obes Rev. 2011;12(5):e236–43. doi: https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00787.x.
КАС Статья пабмед Google ученый
Cussler EC, Teixeira PJ, Going SB, et al. Поддержание снижения веса у женщин среднего возраста с избыточной массой тела через Интернет. Ожирение (Серебряная весна). 2008;16(5):1052–60. Дои: https://doi.org/10.1038/oby.2008.19.
Артикул Google ученый
Харви-Берино Дж., Пинтауро С., Баззелл П., Голд ЕС. Влияние интернет-поддержки на долгосрочное поддержание потери веса. Обес Рез. 2004;12(2):320–9. doi: https://doi.org/10.1038/oby.2004.40.
Артикул пабмед Google ученый
Wolfson JA, Ramsing R, Richardson CR, Palmer A. Препятствия для доступа к здоровой пище: ассоциации с доходом домохозяйства и кулинарным поведением. Предыдущая Медицинская Респ. 2019;13:298–305. doi: https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2019.01.023. Опубликовано 31 января 2019 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Ди Ренцо Л., Гуальтьери П., Пивари Ф. и др. Привычки питания и изменения образа жизни во время блокировки COVID-19: итальянский опрос. J Transl Med. 2020;18(1):229. doi: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02399-5. Опубликовано 8 июня 2020 г.
CAS Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Мартин-Нойнингер Р. , Руби М.Б. Что исследования розничной торговли продуктами питания говорят нам о влиянии коронавируса (COVID-19) на покупательские привычки? Фронт Псих. 2020;11:1448. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01448. Опубликовано 5 июня 2020 г.
Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый
Hu EA, Nguyen V, Langheier J, Shurney D. Снижение веса с помощью цифровой платформы для питания и покупки продуктов питания среди пользователей с ожирением: продольное исследование [опубликовано в Интернете до выхода печати, 13 августа 2020 г.]. J Med Internet Res. 2020 г. https://doi.org/10.2196/19634. дои: 10.2196/19634.
Прочаска Дж.О., ДиКлементе. Этапы и процессы самоизменения курения: к интегративной модели изменения. 1983;51(3):390–5. PMID: 6863699.
Pursey K, Burrows TL, Stanwell P, Collins CE. Насколько точны полученные в Интернете данные о росте, весе и индексе массы тела у молодых людей? J Med Internet Res. 2014;16(1):e4. PMID: 24398335.
Статья Google ученый
Proietto J. Ожирение и контроль веса при менопаузе. Врач Ауст Фам. 2017 июнь; 46 (6): 368–70. PMID: 28609591.
Ссылки на скачивание
Благодарности
Неприменимо.
Финансирование
Исследование финансировалось Foodsmart.
Информация об авторе
Авторы и организации
Zipongo, Inc, DBA Foodsmart, 595 Pacific Ave, 4th Floor, San Francisco, CA, 94133, USA
Эмили А. Ху, Махеш Пасупулети, Вьет -Нгуен и Джейсон Лангейер
Адвентисты, 1 Adventist Health Way, Roseville, CA, 95661, США
Dexster Shurney
Authoror Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Махеш Пасупулети
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия
Viet Nguyen
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Jason Langheier
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Dexter Shurney
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Вклады
Эмили А. Ху, Джейсон Лангхейер и Декстер Шерни разработали концепцию исследования; Данные предоставили Махеш Пасупулети и Вьет Нгуен; Эмили А. Ху проанализировала данные; Эмили А. Ху подготовила рукопись; Декстер Шерни и Джейсон Лангейер курировали проект. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.
Автор, ответственный за переписку
Эмили А. Ху.
Декларация этики
Утверждение этики
Исследование было объявлено освобожденным от надзора со стороны Институционального наблюдательного совета Перл (№ 20-ZIPO-101) с учетом ретроспективного дизайна исследования и менее чем минимального риска для участников.
Согласие на публикацию
Не применимо.
Конкурирующие интересы
EAH, MP, VN, JL и DS являются нынешними или бывшими сотрудниками Foodsmart и имеют конкурирующие интересы из-за личных финансовых интересов.
Дополнительная информация
Примечание издателя
Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и институциональной принадлежности.
Права и разрешения
Открытый доступ Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License, которая разрешает использование, обмен, адаптацию, распространение и воспроизведение на любом носителе или в любом формате при условии, что вы укажете автора(ов) оригинала и источник, ссылку на лицензию Creative Commons и указать, были ли внесены изменения. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons на статью, если иное не указано в кредитной строке материала. Если материал не включен в лицензию Creative Commons статьи, а ваше предполагаемое использование не разрешено законом или выходит за рамки разрешенного использования, вам необходимо получить разрешение непосредственно от правообладателя. Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. Отказ Creative Commons от права на общественное достояние (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1. 0/) применяется к данным, представленным в этой статье, если иное не указано в кредитной линии данных.
Перепечатки и разрешения
Об этой статье
План питания для похудения на 3 месяца
от Noom | 23 октября 2019 г. | Последнее обновление: 15 февраля 2022 г.
Если вы пытались похудеть в прошлом, скорее всего, вы пробовали (или, по крайней мере, слышали о) какую-либо форму экспресс-диеты, то есть ограничительный и принудительный план питания, который обещает огромные результаты в короткое время. Хотя эти диеты могут дать некоторые результаты, они недолговечны и неустойчивы. Есть ли способ достичь ваших целей по снижению веса, при этом делая устойчивый и здоровый выбор? Вы держите пари!
Сбалансированный подход, который может обеспечить своевременные и эффективные результаты, — это 3-месячный план снижения веса. Трехмесячные планы сочетают в себе лучшее из устойчивости и ощутимых результатов, и к ним можно подходить таким образом, чтобы последователи могли похудеть, вырабатывая здоровые привычки; это ключ к успешной потере веса.
По сравнению с более радикальными диетами, такими как прерывистое голодание, низкоуглеводная диета или кето, сбалансированный 3-месячный план похудения может дать последователям необходимое время для выработки новых привычек, которые помогут добиться устойчивой потери веса. Следует также отметить, что в 3-месячном временном периоде нет ничего волшебного. Это количество времени может быть скорректировано в зависимости от потребностей и целей тех, кто следует плану! В целом, 3 месяцев достаточно, чтобы выбор превратился в привычку, а естественные ритмы похудения выровнялись в существенное снижение веса.
На сколько я могу похудеть?
Хотя результаты всегда различаются, при здоровом и безопасном снижении веса на 1–2 фунта в неделю подписчики могут рассчитывать на потерю 10–30 фунтов за 3 месяца. Это существенная потеря веса, и она не приходит без приверженности и внимательности.
Общая потеря веса также может зависеть от общей активности. Хотя вы можете увидеть потрясающие результаты, просто смешав свой выбор продуктов, включение большего количества активности также может сыграть огромную роль в потере веса на 3-месячном плане. Действия, такие как выбор продуктов питания и цели по калориям, должны быть индивидуальными и сосредоточены на балансе. Если вы не слишком активны, попробуйте подняться по лестнице, припарковаться подальше от магазина или взять собаку на дополнительную прогулку. Увеличение активности в течение дня может оказать прямое влияние на потерю жира и привести к увеличению мышечной массы. Вы будете удивлены, как быстро эта активность складывается и какое влияние она может оказать на потерю веса.
Приступая к реализации любого плана по снижению веса, также важно найти способы измерения прогресса. Для некоторых это выглядит как ежедневное взвешивание. Для других лучше полагаться на уровень энергии и то, как сидит одежда. Что бы вы ни выбрали, постоянное измерение прогресса может помочь вам изучить естественные подъемы и спады вашего тела. Помните, что потеря веса не всегда линейна. На пути будут взлеты и падения. Научиться принимать эти времена и даже работать с ними будет ключом к успешной потере веса.
Сколько калорий я должен потреблять?
Чтобы похудеть, должен быть определенный баланс калорий – но каков правильный баланс? В мире диет существует множество планов питания на 3 месяца, все с ограничениями по калориям, которые, как утверждается, помогут вам похудеть. Хотя баланс калорий важен, ваш целевой бюджет калорий должен быть полностью индивидуальным и основываться на ваших целях, предпочтениях в еде и устойчивости. Вы можете быстро похудеть, ограничив потребление калорий, но если вы не можете этого выдержать или это длится всего 3 недели, является ли этот план питания эффективным и устойчивым? Не совсем!
Подсчитывая калории, вы можете получить больше информации о своем рационе, но, в конечном счете, калории — это только одна часть головоломки. Ключом к устойчивой потере веса является комплексный подход, который фокусируется на общем состоянии здоровья и учитывает питание, активность и общее самочувствие.
Давайте углубимся в образец плана питания, чтобы дать вам несколько идей о том, как составить и следовать трехмесячному плану похудения!
План питания для похудения на 3 месяца
День 1
Завтрак: Овсяные хлопья на ночь
Обед: Зеленый салат, авокадо, куриная грудка
Ужин: Жареный лосось и брокколи
Перекус: Кокосовые энергетические шарики
День 2
Завтрак: Курица
Овощи , миска с рисом и брокколи
Ужин: жаркое из креветок
Полдник: хумус и овощи
День 3
Завтрак: овсяные хлопья на ночь
Обед: овощной суп в медленноварке/курица на гриле
0041
Закуска: яблоки и миндаль
День 4
Завтрак: зеленый смузи
Овсяные хлопья
Обед: жареные цуккини и хумус в обертке
Ужин: остатки окрошки
Перекус: яблоко и миндаль
Лучший план похудения на 3 месяца
При взгляде на этот план похудения на 3 месяца, важно помнить, что нет хороших продуктов или плохих продуктов. Продукты, которые вы выбираете в любом плане по снижению веса, должны быть теми, которые вам нравятся, которые обеспечивают питание, в котором нуждается ваше тело. Слишком часто планы питания и диеты заставляют последователей есть одну и ту же пресную и скучную пищу и пытаться поддерживать низкокалорийную диету. Это еще один ключевой фактор, который влияет на краткосрочные и неустойчивые планы по снижению веса.
В нашем примерном плане питания мы сосредоточились на сбалансированном количестве углеводов, жиров и белков и добавили как можно больше фруктов и овощей. Мы также включили некоторые из наших любимых рецептов приготовления еды, чтобы дать вам несколько идей о том, как планировать заранее и сделать неделю легче. Планирование питания заранее и поиск новых рецептов могут стать ключевым аспектом успешного трехмесячного плана питания для похудения.
Так почему же не указаны конкретные количества или калории? Этот план питания является отличной отправной точкой и дает вам основу для создания собственного плана питания для похудения на 3 месяца. Простой способ спланировать потребность в калориях на один прием пищи — просто разделить суточную калорийность на количество приемов пищи, которые вы хотите съесть за день. Находя продукты, которые вам нравятся, и используя такие инструменты, как Noom, для регистрации ваших калорий и повышения осведомленности о ваших привычках в еде, вы можете начать 3-месячный план похудения, который приведет к устойчивым результатам!
Хотите составить идеальный план похудения на 3 месяца? Хотите поддержки в пути? Попробуйте Noom сегодня, и пусть ваш 3-месячный план похудения приведет к долгосрочным изменениям!
Как похудеть на 30 фунтов
Примечание редактора. Эта история о том, как один мужчина похудел на 30 фунтов, является классикой из архивов Men’s Health . И хотя преображение автора произошло десять лет назад, оно служит доказательством того, что разумная потеря веса — потеря веса, построенная с целью долгосрочного поддержания — вневременна с точки зрения стратегий, которые ее подпитывают.
ЗА ТРИ МЕСЯЦА до свадьбы я понял: я не хочу быть толстым женихом. Это не было гиперболой. Мой рост 5 футов 9 дюймов весил 231 фунт, а это означало, что меня легко квалифицировать как страдающего ожирением в соответствии с медицинским определением этого термина.
Как и большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой все эти лишние жиры. Но только когда я буквально испугался за свою жизнь, я полностью посвятил себя изменению. Когда я нанес визит Кейту Берковицу, доктору медицинских наук, медицинскому директору Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мой организм должен вырабатывать в 10 раз больше инсулина, чем обычно вырабатывается организмом. здоровый парень моего возраста.
В 26 лет я был на грани диабета. Поэтому прямо перед тем, как выйти замуж, я поклялась похудеть. Следуя плану, который Кит составил для меня, я похудела на 33 фунта и уменьшила талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.
Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди худеют с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от генетической предрасположенности до пола и количества имеющейся у них мышечной массы.
Но для меня похудеть было намного проще и намного быстрее, чем вы думаете. Вот как я это сделал, используя пять простых подходов, которые вы тоже можете внедрить в свою жизнь, если вам это нужно.
1. Я сел на низкоуглеводную диету.
Почти сразу же Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.
Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро поднять уровень сахара в крови. Это триггер, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина, сказал мне Берковиц.
Мой список «не есть» изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что как только я начну терять вес, я смогу постепенно начать добавлять их обратно в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или хлеба с льняным семенем.
Цель состояла в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшит мое здоровье и ускорит потерю жира. На самом деле, когда исследователи Университета Коннектикута проанализировали, почему низкоуглеводные диеты были настолько успешными, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связаны с низким уровнем инсулина.
2. Я ел больше фруктов и овощей.
В соответствии с диетой Берковица мне разрешалось съедать от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви) в день. Мне также разрешили есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.
Оскар Вонг
Пока «ешь больше фруктов и овощей!» своего рода клише диеты, нет никаких споров, что это работает. На самом деле, исследование более 2000 человек, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего веса, потребляли четыре порции некрахмалистых (относительно: ничего, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.
Для еще большего повышения уровня клетчатки я ежедневно добавляла стакан Метамуцила (версия без сахара), который творил чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Ознакомьтесь с другими невероятно простыми способами получить больше клетчатки.)
3. Я употреблял белок при каждом приеме пищи.

Пользу протеина действительно невозможно переоценить. Помимо питания ваших мышц, добавленный белок поможет вам не переедать. Это потому, что белок повышает выработку гормона, который сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты.
4. Я отказываюсь от полуфабрикатов.
До диеты я питался обеденным мясом. Но Берковиц быстро отказался от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержат добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском развития рака.
Комсток
Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (Оба блюда готовятся ночью всего за несколько минут, а на следующий день имеют прекрасный вкус в холодном виде.)
Если вы следуете только одному правилу, сделайте его таким: если оно упаковано в коробку или пакет, пропустите его. Я гарантирую, что вы добьетесь успеха.
5. Я выполнял следующие тренировки 3 дня в неделю.
Конечно, ни одна диета не может быть эффективной без соответствующего плана тренировок, поэтому я попробовал программу сжигания жира для всего тела от Майкла Мехиа, C. S.C.S., автора книги The Better Body Blueprint . Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, защищая ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.
Как это сделать
Разминка: перед каждой тренировкой выполняйте 5-минутную разминку, выполняя легкие аэробные упражнения или гимнастику.
Тренировки с отягощениями: Выполняйте следующие тренировки с отягощениями 3 дня в неделю, отдыхая не менее дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10–12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три круга. Каждую вторую тренировку меняйте порядок выполнения упражнений.
1. Приседания и жим гантелей
Мужское здоровье
Стоя с гантелями на уровне груди хватом сверху. Начните с опускания в присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимая вес над головой.
2. Тяга в положении отжимания
Men’s Health
Примите положение для отжимания, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели. Расставьте ноги в стороны для равновесия. Напрягите пресс, отрывая одну гантель от пола и подтягивая ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Как только вы освоите движение, добавьте отжимание после выполнения тяги обеими руками. СОВЕТ: Если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, удерживая только одну гантель, а другую руку положите на пол.
3. Разгибание бедер лежа
Мужское здоровье
Лягте на пол, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Упираясь ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга широчайших
Men’s Health
Возьмитесь за штангу для тяги широчайших «ложным» хватом сверху, чуть шире плеч. Ложный хват означает, что вы кладете большой палец на верхнюю часть грифа рядом с указательным пальцем, а не обхватываете его вокруг грифа. Подтяните штангу к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Русский твист
Men’s Health
Возьмите блин обеими руками и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите блин прямо перед грудью ладонями друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Повернитесь влево, насколько сможете, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и полностью повернитесь вправо, насколько сможете, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.
6. Отжимания
Мужское здоровье
Поддерживайте свое тело подушечками стоп и руками, расставив последние чуть шире плеч, ладони упираются в пол. Выпрямите руки, не блокируя локти. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Верните себя в исходное положение.
Кардио: После каждой силовой тренировки завершайте 12–15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как 7 или 8 по 10-балльной шкале.
Я хотел бы сказать, что я воздерживался от каждой унции за многие годы, прошедшие с тех пор, как я впервые сделал это. Я колебался, но я абсолютно все еще верю в каждую из этих стратегий.
Надежный план питания NHS — Здоровое похудение
Вы пробовали все существующие на свете планы диет для похудения? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты? Многие из нас хотят сделать выбор в пользу более здоровой пищи, но не знают, с чего начать.
Все причудливые диеты претендуют на то, чтобы быть простым способом похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой вещи, как волшебная диета, которая приводит к здоровой потере веса.
Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.
Лучший способ похудеть — это не считать калории, а изменить образ жизни и выработать здоровые привычки. Здоровые привычки могут заключаться в обучении планированию питания, выявлении того, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и, в конечном итоге, включении в свой рацион различных полезных продуктов. Все это сделает изменение образа жизни и снижение веса более достижимым.
Низкокалорийные и обезжиренные диеты часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Из-за этого увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости, что полезно для контроля веса.
В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения (добавьте ссылку на низкоуглеводную диету). Низкоуглеводная диета также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе при диабете 2 типа.
Нет необходимости полностью исключать группы продуктов. Когда мы создаем слишком много ограничений в своем рационе, мы, скорее всего, «упадем из вагона» и вернемся к нашим старым привычкам в еде. В Second Nature нет запрещенных продуктов, но мы придерживаемся подхода с низким содержанием углеводов, основанного на его успехе в долгосрочной потере веса.
Second Nature была первой программой, запущенной NHS для долгосрочного изменения образа жизни и снижения веса. Мы — проверенная и одобренная NHS программа, которая поможет вам на пути к улучшению привычек.
Идеи для блюд
Вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, разработанных нашими зарегистрированными диетологами и диетологами, которые могут стать частью удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.
Помните, что лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому замените ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректируйте питание в соответствии с вашими диетическими требованиями.
Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Вы можете получить доступ к полным рецептам и видео-инструкциям примеров блюд, нажав на блюдо, которое хотите приготовить.
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА 200 г простого несладкого греческого йогурта с ягодами и нарезанным миндалем (v)
Яйца по-вашему + авокадо (нарезать или размять ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста) (v)
Очень ягодный смузи (v)
Омлет из 2-3 яичных грибов с 30 г тертого сыра и ломтиком цельнозернового хлеба по желанию (v)
Овсяные оладьи с черникой (v)
ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА Фриттата из кабачков ломтик + зеленый салат (v)
Картофель в мундире с банкой тунца + салат
Цельнозерновой рулет с ростбифом/курицей/ветчиной, горчицей и салатом или фалафелем, йогуртом и салатом (v)
Остатки от ужина
Пери Пери с курицей и овощами
ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА Суп-гуляш
Теплая баранина или фалафель (v), салат
Кокосовый дал (v)
Фрикадельки в чили и томатном соусе + салат
Средиземноморская киноа с 2 столовыми ложками простого несладкого греческого йогурта (v)

Пример плана питания на 7 дней
План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи для структурирования своего питания и успешного начала пути к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции примеров блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.
Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но вы можете заменить или заменить ингредиенты вариантами блюд, отмеченными (v) сверху, чтобы удовлетворить ваши потребности. У нас также есть много других веганских и вегетарианских полезных рецептов, которые вы можете поменять местами.
Этот план питания включает в себя несколько простых разделов «быстрой подготовки» в течение недели, которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачка фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).
Заблаговременное составление списка покупок не только сэкономит ваше время и деньги, но и означает, что вы с меньшей вероятностью поддадитесь страсти в магазине и в конечном итоге купите менее полезные продукты.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г простого несладкого греческого йогурта
(дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль)
Кусочек кабачка Frittata +
Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)
Суп-гуляш
Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру.
ВТОРНИК Яйца по-твоему +
Авокадо (разомните ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста)
Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа
(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам для обеда в четверг.
СРЕДА Очень ягодный смузи
Быстрая подготовка 906:32: сделайте салат, похожий на понедельник, и положите его в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.
Кусочек фриттаты из кабачка (оставшийся) + салат Кокос Даль
(дополнительная начинка: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)
Быстрая подготовка : Поместите остатки дала в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра
(Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)
Средиземноморская киноа (остатки)
(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
Теплый салат из баранины
Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.
ПЯТНИЦА Предварительно приготовленная ночная овсянка
(Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)
Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый дал (остатки)
(дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА Овсяные блины с черникой
Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома.
Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)
ИЛИ
Суп-гуляш (остатки)
Фрикадельки в томатном соусе чили +
Салат
Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)
(Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)
Курица Пери-Пери + овощи
Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко пообедать на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.
Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки)
(Необязательно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ
100 г греческого йогурта с горстью ягод (v)
½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v)
½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v)
Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v)
1-2 яйца вкрутую (v)
1-2 фрикадельки в томатном соусе чили
Хотите облегчить процесс похудения?
Приложение Second Nature использует науку о поведении, чтобы научить ваш разум автоматически делать здоровые выборы, чтобы они сохранялись в долгосрочной перспективе. Присоединяйтесь к 150 000 человек, которые использовали Second Nature, чтобы облегчить процесс похудения. Первый шаг — создать свой персональный план с помощью нашей быстрой викторины.
Пройдите наш тест
Как составить свой собственный план питания
Прежде чем приступить к планированию питания, крайне важно иметь общее представление о еде. Имея это поможет вам убедиться, что у вас есть сбалансированное питание.
Основы питания
Рассматривая потребности нашего организма в питательных веществах для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В наших продуктах содержится три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.
Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов. Тем не менее, мы обычно классифицируем продукты на основе их основного макронутриента.
БЕЛКИ ЖИР УГЛЕВОДЫ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным.
Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени
Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны.
Дополнительная польза от ощущения сытости, так как для переваривания требуется больше времени.
Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!)
Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры Цыпленок
Говядина
Рыба
Чечевица
Яйца
Сыр
Тофу
Оливковое масло экстра вирджин
Гайки
Семена
Лосось
Авокадо
Оливки
Киноа
Сладкий картофель
Овес
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Гречка
Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы:
Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис)
Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста
Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, кабачки
Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету
Грибы
Лук, лук-порей, чеснок, укроп
Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.
Чего следует избегать?
Периодические угощения и развлечения являются частью здорового образа жизни. Нет необходимости полностью ограничивать себя, так как исследования показывают, что это может привести к усилению тяги и даже перееданию «запрещенной» пищи.
Однако, некоторые продукты разработаны пищевой промышленностью, чтобы мы возвращались за мной. Они перекрывают наши внутренние сигналы остановки (которые сообщают нам, когда мы сыты и больше не нуждаемся в еде), что означает, что мы с большей вероятностью переедаем и продолжаем возвращаться за добавкой.
Примеры включают мороженое, чипсы, печенье, еду на вынос и пирожные. Хотя время от времени вы можете наслаждаться ими, помните, что перед ними невозможно устоять, поэтому наслаждайтесь ими осознанно и помните о размерах своих порций.
Как насчет упражнений?
Диета является наиболее важным фактором в управлении весом. Но мы можем увеличить наши шансы на потерю веса, включив регулярную физическую активность в наш день. Не нужно быть экстремальным, особенно если вы только начинаете. Но ходьба может стать отличной отправной точкой на вашем пути к похудению.
Точно так же включение небольших «перекусов» в виде упражнений (таких как приседания во время чистки зубов или прыжки со звездой в ожидании закипания чайника) может увеличить расход энергии без сокращения свободного времени.
10 лучших советов
Избавиться от ранее существовавших вредных привычек в еде может быть непросто. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от продуктов, подвергшихся глубокой технологической обработке, и эффективно составить собственный план здорового питания:0613 овощи при каждом приеме пищи (например, морковь, кабачки, горох, перец)
Добавьте порцию жиров к каждому приему пищи (например, столовую ложку оливкового масла холодного отжима или небольшую горсть орехов)
Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи – порция, которая составляет не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь)
Замените рафинированные углеводы (например, белый хлеб и рис) на цельнозерновые версии (например, коричневый рис и киноа)
Включите фрукт в свой сбалансированный рацион. Если вы перекусываете фруктами, попробуйте сочетать их с источником белка или жира (например, яблоком с ореховым маслом)
Основывайте свой рацион на цельных продуктах , а не на рафинированных углеводах, ультрапереработанных продуктах и продуктах с добавлением сахара
Готовьте большую часть своих блюд дома – некоторые люди считают полезным планировать и готовить еду заранее
Если хочешь что-нибудь сладкое , попробуйте кусочек высококачественного (75%+) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им
Выпивать не менее 2 литров (6-8 стаканов) воды в день
Замена фруктовых соков, газированных напитков (обычных и диетических), энергетических напитков и алкоголя на газированную или негазированную воду или воду со вкусом лимона или лайма
Стоит отметить, что эти советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.

Индийская диета для похудения за месяц
Источник
Из-за безудержного образа жизни и нарушений пищевых привычек проблема ожирения в настоящее время становится серьезной. Чтобы уменьшить ожирение, следует уделить особое внимание диете. Но с индийской жирной пищей практически невозможно оставаться в форме. Но не волнуйтесь, так как у нас есть индийский план диеты для похудения за один месяц, чтобы похудеть.
Ожирение является растущей проблемой среди населения Индии. Из-за растущей доступности обработанных пищевых продуктов хронические заболевания, связанные с ожирением, такие как болезни сердца и диабет, а также ожирение в Индии постепенно увеличиваются. Здесь мы подготовили план индийской диеты для похудения за один месяц, а также несколько советов, как похудеть. Здесь вы можете узнать, что включить в свой рацион, а каких продуктов избегать и что включить в диету на месяц.
Содержание
1. Что такое индийская диета для похудения
2. Индийская диета для похудения за месяц:
2.1. раннее утро
2.2. Завтрак
2.3. Полдник
2.4. Обед
2.5. Вечерняя закуска
2.6. Ужин
2.7. перед сном
3. Вот план индийской диеты для похудения за один месяц:
3.1 Неделя 1 индийской диеты для похудения за один месяц:
3.2 Вторая неделя индийской диеты для похудения за один месяц:
3.3 Неделя 3 индийской диеты для похудения за один месяц:
3.4 Неделя 4 индийской диеты для похудения за один месяц:
4. Советы по снижению веса:
4.1. Выберите правильную диету:
4.2. Внесите небольшие изменения в диету:
4.3. Завтракать вовремя:
4.4. Избегайте депрессии:
4.5. Высыпайтесь:
4.6. Пейте достаточно воды:
4.7. Никогда не голодай:
4.8. Уменьшить потребление сахара:
4. 9. Ешьте меньше продуктов, богатых натрием:
4.10. Повышение метаболизма:
4.11. Есть домашнюю еду:
4.12. Ешьте больше фруктов и овощей:
5. Часто задаваемые вопросы:
Что такое индийская диета для похудения?
Наше тело получает энергию из любой еды или напитков, которые мы принимаем. Единицей измерения этой энергии является калория. Организм получает эти калории в четырех формах. Из-за напряженного образа жизни в настоящее время не каждый может позаботиться о своей физической форме.
Но вы будете безупречны в своей работе только тогда, когда у вас будет хорошее здоровье и вы в хорошей форме. В такой ситуации люди часами потеют в спортзале, сидят на диетах, иногда принимают лекарства для похудения. Пока нет необходимости делать много, чтобы уменьшить ожирение. Чтобы уменьшить живот, очень важно соблюдать правильную диету.
Индийская диета для похудения за один месяц:
Если вы хотите похудеть навсегда, не голодая, то мы разработали план низкокалорийной диеты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли контролировать свой вес и чувствовать себя подтянутым и стройным.
Раннее утро (7:00–7:30):
Всегда начинайте свой день с 2 стаканов теплой воды. Это избавит от запоров и выведет токсины из организма, что поможет уменьшить ожирение.
Детокс-вода помогает выводить из организма нежелательные токсины, скопившуюся воду и избыток натрия. Он ускоряет обмен веществ и заставляет тело сжигать калории быстрее. Вы можете выбрать один из следующих детокс-напитков в зависимости от вашего типа телосложения. Его нужно пить регулярно в течение месяца.
Лимонный детокс-напиток
Имбирный детокс-напиток
Детокс-напиток с тмином
Детокс-напиток с яблочным уксусом
Завтрак (8:00–9:30):
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Каждый должен обратить на это особое внимание и ни в коем случае не пропускать завтрак. Белковая и богатая клетчаткой пища очень эффективна для снижения веса. Так что не забывайте включать белок в свой завтрак. В утренний завтрак можно включить чай из черного хлеба и пальмового сахара. Наряду с очищением крови пальмовый пальмовый сахар выводит из организма вредные токсины, что очень помогает в снижении веса. Как и зеленый чай, пальмовый сахар выводит токсины из организма и помогает похудеть. Так что если вы тоже хотите похудеть, то вместо сахара добавляйте в чай пальмовый сахар, он очень эффективен в борьбе с ожирением.
Овсянка:
Чтобы приготовить овсянку на завтрак, нужно смешать 1/2 стакана овса, 1/2 стакана обезжиренного молока и небольшую ложку меда или другого подсластителя. Вы также можете добавить сверху яблоко или черный виноград.
Яичный омлет и зеленый чай:
Яйца содержат много белка, который способствует быстрой потере веса. Вы должны сделать омлет из 2 яичных белков, смешав лук, помидор и перец чили. При этом можно выпить чашку зеленого чая.
Идли и Самбар:
Вы можете съесть + 1/2 чашки самбхара с двумя средними идли дома. Съедая это, вы получите всего 230 калорий.
Яблочный смузи и миндаль:
Для его приготовления смешайте 2 яблока среднего размера с 1 стаканом обезжиренного молока, смешанного с 1 ч. л. меда, и добавьте немного порошка корицы. Наряду с этим съешьте также 9-10 миндальных орехов.
Кукурузные хлопья и молоко:
Если у вас нет времени приготовить завтрак, вы можете съесть тарелку кукурузных хлопьев, смешанных с половиной чашки обезжиренного молока, и положить туда орехи. В этом вы получите только 200 калорий.
Овощной суп и черный хлеб:
Пить овощной суп для похудения. Он содержит витамины, минералы и другие питательные вещества. На завтрак съешьте 1 тарелку овощного супа и 1 ломтик поджаренного черного хлеба. В нем будет 200 калорий.
Полдник (с 10:30 до 11:30):
Чтобы похудеть, вы должны есть каждые два часа, поэтому, когда вы чувствуете голод .
Съешьте банан, яблоко, арбуз, апельсин или полстакана винограда.
Обед (с 12:30 до 14:00):
Похудеть так же сложно, как легко набрать вес. Потому что по уму питаться легко, очень сложно контролировать свой ум и убивать желания, но если вы хотите избавиться от ожирения, вам также придется научиться контролировать свою тягу. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то замените обычные роти в своем здоровом питании и включите в обед мунг дал ки чили и зеленые овощи. Наряду с этим не забудьте сделать творог частью своего рациона. Иногда вместо мунг-дала можно также есть чиллу из коричневого риса и чиллу из безана.
Овощной суп:
Домашний овощной суп содержит 140 калорий. Если вы не можете приготовить овощной суп дома, возьмите овощной суп Maggi Mixed на рынке и съешьте поджаренный черный хлеб.
Рыба и рис:
Одна рыба на гриле содержит 124 калории. С рыбой можно съесть полстакана пропаренного овощного риса.
Роти и овощное карри:
1 маленький роти содержит 71 калорию. Вы можете съесть 1 чашку вареных овощей с одним или двумя роти. Попробуйте приготовить овощи только в 1 чайной ложке масла.
Бутерброд с яйцом:
Съешьте 2 хлеба из разных злаков с 2 яичными белками, 3 нарезанными луковицами и 2 ломтиками помидоров.
Вечерний перекус (17:00 – 18:30):
Когда вы чувствуете голод вечером, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с калорийностью до 100. Ее список приведен ниже.
Лимонный чай и сухари:
Сухарики полезнее печенья. Пейте несладкий чай с лимоном с двумя сухарями.
Вареные яйца и зеленый чай:
Выпейте одно вареное яйцо и 1 чашку зеленого чая.
Орехи:
Здесь можно есть миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Момо:
Паровые момо очень вкусные. Маленькие паровые момо потребляют всего 30 калорий.
Апельсиновый сок:
Апельсиновый сок содержит витамин С, который не позволяет увеличить количество калорий. Вы должны выпить 1 стакан апельсинового сока.
Сэндвич из черного хлеба на гриле: 9 шт.0632
Вы должны съесть половину бутерброда на гриле во время вечернего завтрака. В этот бутерброд можно добавить немного лука, стручкового перца, помидоров, капусты, шпината и т. д. но есть неправильный способ принимать пищу. Всегда держите количество пищи в порядке убывания. Принимайте только легкую пищу на ночь. На ночь в трапезу можно брать овощи, приготовленные на светлом масле с овсянкой или кашей. Кроме того, кичди можно есть и на ужин.
Куриный суп с лапшой:
Тарелка куриного супа с лапшой наполнит ваш желудок. В этом случае вы получите всего 150 калорий.
Роти и вареные овощи/вареная курица/соевое карри:
Вы можете выпить чашку соевого карри или чашку куриного карри с 2 маленькими роти.
Перед сном:
Употребление горячей воды перед сном быстро избавляет от ожирения. За счет этого выходит грязь тела и наступает хороший сон.
Этот план индийской диеты для похудения за один месяц поможет вам похудеть с помощью здоровой пищи.
Давайте посмотрим на Индийский план диеты для похудения за один месяц:
(Вы также можете прочитать: Индийская диета для похудения )
Неделя 1 из Один месяц:
Первая неделя индийской диеты для снижения веса за 7 дней …
Раннее утро (7:00–8:00):
Источник
1 банан
От 3 до 4 смешанных замоченных на ночь семян, таких как дыни, арбузы, кунжут, хлопья и т. д.
Завтрак (9:00–10:00):
Источник
1 или 2 Идли и Самбхар или
1 яичница-болтунья с 2 ломтиками цельнозернового хлеба или
Миска овощной смеси с паратхой + 1 стакан овощного сока.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
4 миндаля и 2 финика или
1 яблоко или
1 стакан кокосовой воды
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 маленькая миска Raita.
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 цельнозерновых хлеба или
1 маленькая миска коричневого риса + 1 маленькая миска бобовых или
Вареные овощи + 1 миска обезжиренного йогурта
Середина вечера (с 15:00 до 16:00):
Источник
1 чашка зеленого чая или
Кофе или
1 Стакан пахты
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 стакан протеинового коктейля или
Небольшая миска с проростками или
1 яблоко
Ужин (с 20:00 до 21:00):00 вечера):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска карри из нута или
2 цельнозерновых роти + салат + 1 миска обезжиренного йогурта или
1 миска овощной смеси + 1 миска салата или
Миска для овощей Dalia или
1 миска куриного супа
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
4–5 орехов или
1 стакан теплого молока с медом
(Вы также можете прочитать: 7-дневный план диеты для похудения, Индия )
Неделя 2 из Индийский план диеты для похудения за один месяц:
2-я неделя плана диеты для похудения Индия …
Раннее утро (7:00–8:00):
Источник
10 мл свежевыжатого апельсинового сока
5-6 миндальных или грецких орехов, замоченных на ночь
Завтрак (9:00–10:00):
Источник
1 миска смешанных фруктов с овсяной и льняной кашей или
1 чашка коричневого риса с чечевицей + 1 стакан виноградного сока
Середина утра (с 11:00 до 23:30):
Источник
1 стакан протеинового молочного коктейля или
Смешанные фрукты по вашему выбору или
1 стакан кокосовой воды.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 средняя тарелка куриного супа с овощами.
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска овощей на пару или
Овощи + 1 миска отварной чечевицы или
1 миска коричневого риса с 1 миской овощной смеси, приготовленной на пару
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 большой ломтик арбуза или
Горсть сухофруктов или орехов
Ужин (20:00–21:00):
Источник
1 миска куриного или овощного салата
1 миска риса с 1 миской овощной смеси или
Овощи на пару + 1 тарелка салата или
2 цельнозерновых хлеба + 1 миска смешанной острой чечевицы или
1 миска риса с рыбным карри + 1 миска йогурта.
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан протеинового молочного коктейля.
(Вы также можете прочитать: Индийская диета для похудения за неделю )
Неделя 3 из Индийская диета для похудения за месяц:
2-я неделя Индийская диета для похудения диетическое меню это…
Раннее утро (7:00-8:00):
Источник
1 стакан апельсинового сока или
10 мл сока из зеленых и листовых овощей
Завтрак (с 9:00 до 10:00):
Источник
2 мети парата с нежирным творогом или
2 роти+ 1 миска овощной смеси.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
1 фрукт на ваш выбор или
Гайки по вашему выбору или
Стакан сока.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 небольшая миска салата из ростков или
1 маленькая тарелка овощного супа.
Обед (13:30–14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 тарелка вегетарианской или невегетарианской пищи (курица, рыба, морепродукты) или чечевица, приготовленная на пару
1 миска риса с 1 миской овощной смеси + 1 миска обезжиренного творога
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
½ ст. Арахисовая паста с яблоком
½ стакана смешанного овощного сока.
Ужин (с 20:00 до 21:00):
Источник
1 миска риса с 1 миской чечевицы + 1 маленькая миска йогурта
1 миска салата из овощей и фруктов + 2 роти из цельнозерновой муки + миска сабджи
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан бананового молочного коктейля
4-я неделя плана индийской диеты для похудения за один месяц:
4-я неделя плана индийской диеты для похудения …
Раннее утро (7:00–8:00) 00:00):

Источник
10 мл сока амлы
5–6 замоченных на ночь грецких орехов и миндаля
Завтрак (9:00-10:00):
Источник
1 или 2 Идли и Самбхар или
1 яичница-болтунья с 2 ломтиками цельнозернового хлеба или
1 миска овощной смеси с паратхой + 1 стакан овощного сока.
Середина утра (11:00-23:30):
Источник
1 фрукт на ваш выбор или
Гайки по вашему выбору или
Стакан сока.
Предварительный обед (с 12:00 до 13:00):
Источник
1 миска с рыбным салатом на гриле или куриным салатом
Обед (13:30 – 14:30):
Источник
2 роти из цельнозерновой муки + 1 миска овощей на пару или
Рис с овощами + 1 миска отварной чечевицы или
1 миска коричневого риса + 1 миска тушеных овощей
Перекус (с 17:00 до 18:00):
Источник
1 гуава
½ стакана смешанного овощного сока.
Ужин (с 20:00 до 21:00):
Источник
1 миска риса с рыбным карри + 1 миска йогурта или
1 миска куриного или овощного салата или
2 цельнозерновых хлеба + 1 миска смешанной острой чечевицы или
Овощи на пару + 1 тарелка салата или
1 миска риса с 1 миской овощной смеси.
После ужина (только если вы опаздываете):
Источник
1 стакан теплой лимонно-медовой воды
Эта индийская диета для быстрого похудения для похудения за один месяц сохранит ваше здоровье, а также поможет похудеть.
Советы по снижению веса
:
Составление правильного плана питания очень помогает в снижении веса. Поэтому, если вас беспокоит ожирение и регулярные физические нагрузки, обратите особое внимание на свой рацион.
Как бы ни были важны регулярные физические упражнения для здорового похудения, не менее важно правильно питаться. Чтобы уменьшить лишний жир, необходимо правильно питаться.
Часто мы видим, что даже после многочасового потоотделения в тренажерном зале жир на талии не уменьшается. Но, приняв правильную диету, он значительно уменьшится.
На самом деле, многие люди не в состоянии долгое время соблюдать сбалансированную диету. Из-за этого они долго худеют. Но, по мнению экспертов, вес можно значительно снизить, изменив диету и образ жизни.
Выберите правильную диету:
Каждый день мы слышим о модных диетах, которые утверждают, что они позволяют быстро похудеть. Большинство людей постоянно меняют свой график сбалансированного питания, из-за чего вес не снижается, и они чувствуют себя разочарованными. Поэтому с помощью диетолога подготовьте план сбалансированного питания, которому вы сможете следовать в течение длительного времени.
Небольшие изменения в диете:
Вносить изменения в образ жизни и привычки индийской диеты не так просто. Часто люди составляют такой жесткий план диеты для похудения, что им приходится откладывать его на полпути. Поэтому всегда вносите небольшие изменения в свой рацион. Действует долго и быстро
Позавтракайте вовремя:
Завтрак — это самая важная индийская диета на весь день. Скажем вам, что завтрак по утрам напрямую влияет на процесс метаболизма нашего организма.
Избегайте депрессии:
Депрессия также может быть причиной ожирения, во избежание этого также следует ходить или бродить. Делайте то, что делает вас счастливым.
Высыпайтесь:
В ходе исследований ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к увеличению веса, поскольку недостаток сна снижает чувствительность организма к инсулину и толерантность к глюкозе. Благодаря этому уровень лептина в организме снижается, а наш аппетит повышается.
Пейте достаточно воды:
Всегда пейте достаточно воды. Иногда жажда утоляется в виде голода. Поэтому, когда вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Это естественный способ переедать и предотвратить голодание позже.
Никогда не голодайте:
Никогда не голодайте, находясь на индийской диете. Есть доказательства того, что голод может на самом деле привести к увеличению веса.
Сокращение потребления сахара:
Не ешьте сладости и жирную пищу в процессе похудения. Используйте меньше сахара в чае и кофе. Также не стоит есть сладкое и печенье.
Не добавляйте в чай солонки и лишние ложки сахара. И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах. В то время как избыток сахара может повлиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.
Ешьте меньше продуктов, богатых натрием:
Избегайте групп продуктов с высоким содержанием натрия и соли. Потребление меньшего количества соли не только помогает похудеть, но и сохраняет здоровье. Вместо этого вы можете есть богатые калием здоровые продукты, такие как бананы и сладкий картофель.
Повышение метаболизма:
Достаточный сон влияет на обмен веществ и приводит к снижению веса. Так спать по 8 часов. Не голодайте С этим вы будете есть все, что перевернуто. Не ешьте слишком много сразу, ешьте понемногу. Продолжайте регулярно пить воду. Благодаря этому вы не будете чувствовать себя сильно голодным, а также избавитесь от токсинов.
Есть домашнюю еду:
Готовьте дома, чтобы быть более внимательным к ингредиентам и находить более здоровые варианты приготовления. Например, вы можете использовать меньше масла в своей индийской диете для похудения или предпочесть запекать курицу, а не жарить ее.
Ешьте больше фруктов и овощей:
Чтобы увеличить объем своих блюд, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это способ сделать ваши блюда максимально полезными для здоровья. Сложные углеводы или клетчатка, присутствующие во фруктах и овощах, помогают обеспечить чувство сытости, что предотвращает переедание. Кроме того, он поглощает избыток холестерина в крови. В конечном итоге это помогает снизить лишний вес тела.
Часто задаваемые вопросы:
В. Как сбросить 5 кг за месяц на индийской диете?
A. Однако, делая один шаг за раз и внося несколько незначительных изменений в свою индийскую диету и образ жизни, можно сделать потерю веса намного более управляемой. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.
В. Какая индийская еда лучше всего подходит для похудения?
A. Индийская домашняя еда — одна из лучших диет для похудения. Здоровая смесь сложных углеводов, жиров и белков с меньшим количеством масла или топленого масла — отличный выбор. Эти продукты обеспечивают питание, а также содержат простые углеводы и жиры, которые часто приводят к увеличению веса.
В. Какова индийская диета для похудения?
A. Сбалансированная индийская диета, содержащая основные макро- и микроэлементы, помогает похудеть и сохранить здоровье. Тарелка фруктов / цельнозерновых чапати с далом или овощами на завтрак — хорошее начало потребления необходимых для здоровья питательных веществ.
В. Что мне есть, чтобы похудеть за один месяц?
A. ешьте или пейте нежирные молочные продукты с содержанием жира от 0% до 1%. Ешьте нежирные куски мяса, а еще лучше ешьте дикого лосося, радужную форель и палтуса. Избегайте всех продуктов, приготовленных в кляре и жареных во фритюре. Ешьте 3 небольших приема пищи и 2-3 здоровых перекуса каждый день.
Рекомендуемые статьи:-
Таблица здорового питания для индийской семьи
диета 1500 калорий индийская для потери веса
Индийская диета для диабетиков: естественный способ контролировать диабет
Меню плана диеты при СПКЯ Индийский: посмотрите, что следует есть
Индийская диета при диабете при беременности
Индийская диета для бодибилдинга | Получите сногсшибательное телосложение
Индийская диета для беременных: 7-дневный план диеты для беременных
Что происходит с вашим телом в течение месяца чистого питания? — Metabolic Meals
Здоровый образ жизни
Обновлено 29 апреля 2021 г.
Время чтения:
КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ
Готовы сделать привычкой здоровое питание? Всего один месяц употребления цельных, необработанных продуктов принесет пользу вашему здоровью во многих отношениях. Хотя соблюдение чистой диеты может быть трудным поначалу, вознаграждение того стоит. Подготовьтесь к путешествию по здоровому питанию с помощью этого руководства:
Что такое чистое питание?
Недельный обзор
Как составить план питания
Советы для долгосрочного успеха
Долгосрочные результаты благодаря чистому питанию
Чтобы составить план, которого вы действительно можете придерживаться, вам нужно воздержаться от причудливых диет и вместо этого начать придерживаться плана чистого питания.
Точные данные могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных потребностей в питании, но в целом чистое питание включает следующее:
Продукты, которые не являются генетически модифицированными или сильно опрысканы химическими веществами и без добавок, консервантов, красителей или других искусственных элементов
Белок животных, выращенных на естественном рационе , за исключением коммерческих откормочных площадок
Жиры и масла, не гидрогенизированные и не содержащие чрезмерного количества омега-6 жиров
Баланс жиров омега-3, омега-6 и омега-9 из таких источников, как оливковое масло холодного отжима, авокадо, орехи, семена, белки травяного откорма и дикая рыба
от 25 до 35 граммов насыщенных жиров в день; 25 г клетчатки в день
Различные некрахмалистые красочные овощи и фрукты с низким содержанием фруктозы, содержащие ценные фитонутриенты, микроэлементы, ферменты и пребиотики
Безглютеновые углеводы — рис, лебеда, овес, ямс, гречка, амарант или маниока — по необходимости
Минимальная переработка и высокое содержание сахара fo ods
Звучит здорово, правда? Это должно: преимущества чистого питания включают улучшение когнитивных функций, увеличение энергии, уменьшение симптомов пищеварения и многое другое. Но чтобы увидеть такие преимущества, вам нужно придерживаться программы чистого питания больше недели или двух. И это может быть непросто, так как первую неделю новой диеты часто бывает труднее всего выдержать.
К счастью, вам не нужно идти вслепую. Подготовьтесь к путешествию по здоровому питанию с помощью этого руководства о том, что, вероятно, будет происходить с вашим телом каждую неделю в течение месяца чистого питания.
Колебания уровня сахара в крови: Уровень сахара в крови будет варьироваться между высокими и низкими значениями, если вы длительное время питались нездоровой пищей. Нездоровое питание вызывает высокий уровень циркулирующего инсулина, и, поскольку вы будете потреблять резко уменьшенное количество сахара, вы, вероятно, увидите колебания уровня сахара в крови.
Тяга: Тяга может быть сильной из-за колебаний уровня сахара в крови.
Сон: Колебания уровня сахара в крови также могут вызвать ухудшение качества сна, особенно если вы просыпаетесь между 1 и 3 часами ночи
Потеря веса за счет воды: Большая часть начальной потери веса в течение 1-й недели на самом деле будет связана с водой, которую вы теряете по мере того, как исключаете из своего рациона продукты, вызывающие аллергию, и уровень воспаления снижается.
Натуральный детокс: Вы начнете естественный процесс детоксикации, потребляя больше аминокислот, микроэлементов и клетчатки; некоторые люди на самом деле чувствуют себя хуже в течение первой недели чистого питания из-за этого процесса детоксикации.
Ясность ума: 906:32 К концу 1-й недели вы можете начать замечать, что «мозговой туман» уменьшился, а ум стал более ясным.
Потеря жира: Потеря жира начнется из-за сокращения калорий, но опять же, основная начальная потеря веса связана с водой.
Тяга: Тяга все равно будет.
Уровень сахара в крови и инсулин: Уровень сахара в крови начнет стабилизироваться, но временами все еще может быть нестабильным. Чувствительность к инсулину, вероятно, начнет улучшаться по мере того, как вы будете потреблять меньше сахара и больше ценных микроэлементов, что позволит вашему телу включать и выключать определенные процессы в организме.
Пищеварение: Вы можете заметить улучшение рефлюкса или других симптомов пищеварения.
Энергия: Уровень вашей энергии должен стать заметно выше, чем на первой неделе.
Детокс: Детоксикация будет продолжена, но вы должны начать чувствовать себя лучше.
Потеря жира: Потеря веса за счет воды начнет выравниваться, а потеря жира станет более выраженной.
Улучшения уровня сахара в крови: Уровень сахара в крови будет продолжать улучшаться и, вероятно, не будет чрезмерно увеличиваться или уменьшаться, если только вы не съедите пищу с высоким содержанием сахара.
Улучшение здоровья: Маркеры воспаления будут продолжать снижаться. Гормональный баланс улучшится по мере увеличения чувствительности к инсулину. Скорость метаболизма, скорее всего, улучшится.
Потеря жира: Потеря веса от воды снизится еще больше, а потеря жира увеличится и станет более заметной.
Тяга: Тяга резко снизится.
Ясность ума: Ясность ума, мотивация и целеустремленность заметно улучшатся примерно на 21-й день. Ваше самочувствие продолжит улучшаться.
Потеря жира и мышечной массы: Улучшение состава тела станет еще более заметным благодаря увеличению потери жира, скорости метаболизма, мышечной массы и тонуса.
Мышление: Энергия и мотивация, вероятно, будут на самом высоком уровне с момента старта.
Гормоны и познание: Когнитивная функция, наряду с гормональным балансом, будет продолжать улучшаться.
Улучшение здоровья: Артериальное давление и маркеры крови (глюкоза, частицы ЛПОНП, триглицериды и С-реактивные белки), скорее всего, улучшатся с самого начала.
Пищеварение: Возможно полное избавление от симптомов плохого пищеварения.
Читмилы и долгосрочный успех: Скорее всего, вы сможете есть читмилы каждые пять-семь дней без продолжительных приступов высокого уровня сахара в крови. После 30 дней чистого питания у вас будет гораздо больше шансов соблюдать любую будущую диету, которую вы выберете.
Как подготовиться к диете чистого питания
Четыре недели чистого питания — это немалое препятствие, которое нужно преодолеть. Помимо задержки в течение первой недели, есть некоторые дополнительные трудности, о которых нужно знать, когда вы начинаете свой путь к здоровому питанию. Вам нужно планировать, чтобы избежать следующих трех ошибок:
1. Отсутствие последовательности
Причудливые диеты популярны не просто так. Многие люди ищут следующую большую вещь и мысленно готовятся к трем-семи дням дискомфорта в обмен на быстрый результат. Но любые результаты, которые они видят, являются нездоровыми и неустойчивыми, и они не способствуют развитию привычки, необходимой для долгосрочных результатов в отношении здоровья.
2. Недостаток знаний
Люди часто предпочитают слушать только те советы, которые соответствуют их повествованию. Если вы любите углеводы, возможно, вы склонны слушать самопровозглашенного гуру, который обещает результаты независимо от типа или количества углеводов, которые вы едите. В этом случае вы будете переедать макронутриент, который, скорее всего, и вызвал увеличение веса. Когда дело доходит до питания, обычно путь, по которому вы не хотите идти, на самом деле является тем, по которому вам следует идти. Через несколько недель станет намного легче.
3. Отсутствие планирования
По моему опыту, если у людей есть легкий доступ к здоровой пище, они обычно ее едят. Люди как никогда ограничены во времени, и вероятность того, что люди будут принимать решения, основываясь на том, что быстро, а не на том, что правильно, кажется, как никогда высока.
Продлите диету чистого питания
Чтобы справиться с этими трудностями, вам нужно найти надежный план чистого питания, который действительно полезен для здоровья, и вы должны придерживаться его. Например, кетогенная диета хорошо зарекомендовала себя у тысяч людей, но если вы никогда не увидите, что потребляете 70% калорий из жира, то успех других людей не имеет значения.
К счастью, правильное питание не обязательно должно быть универсальным подходом, и у вас есть варианты. Независимо от того, проводите ли вы какие-то эксперименты или находите законного эксперта по питанию или компанию, которая поможет вам сформулировать план, решение этой проблемы будет одной из самых важных вещей, которые вы когда-либо делали для себя.
Как только вы почувствуете уверенность в том, что находитесь на правильном пути, пришло время выяснить, как последовательно следовать ему. У вас есть три основных варианта, чтобы убедиться, что вы готовы.
Во-первых, вы можете взять на себя обязательство приготовить все ваши блюда заранее из правильных ингредиентов и в нужном количестве.
Во-вторых, вы можете воспользоваться службой доставки здоровой еды , чтобы убедиться, что у вас есть все, что вам нужно, без необходимости выполнять всю работу самостоятельно.
Если вы слишком далеко отклонитесь от этих вариантов, это определенно снизит вероятность того, что вы не остановитесь на пути к здоровому питанию. Но если вы знаете, на что идете, готовы столкнуться с трудностями и планируете их преодолевать, вы будете на пути к более здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе.
Здоровое питание становится проще, когда необходимые вам блюда очень вкусные и доставляются прямо к вашей двери! Теперь у вас есть доступ к тем же блюдам, которые использовались в некоторых ведущих исследованиях в области питания в стране, которые используются как элитными спортсменами, так и занятыми людьми по всей стране.
Посмотреть планы питания
Похожие сообщения
Как отговорить себя от еды на вынос
«Я так голоден! Мне просто нужно закончить это поручение, а потом я смогу съездить в автосалон и… нет. Нет! Это быстро. Это просто. Это ужасно. Ужасное качество, ужасные ингредиенты — я пообещала себе, что брошу еду и начну есть. ..
Как сделать здоровое питание частью вашего рабочего дня
Если вы работаете в офисе, вы, вероятно, испытываете стресс, который может повлиять на ваш аппетит. Стресс вызывает высвобождение адреналина и кортизола, которые могут усилить аппетит или полностью его убить. Последствия стресса в сочетании с такими искушениями, как «счастливые часы» и обеды, могут решить или разрушить …
Время приема пищи: периодическое голодание — лучшая стратегия?
В последние годы интервальное голодание стало основным методом для людей, пытающихся похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Интервальное голодание часто означает пропуск обычного времени для завтрака, отодвигая «быстрый завтрак» до полудня или позже. Итак, в чем дело? Лучше ли завтракать …
Ослабляет ли сахар вашу иммунную систему?
Итог: Да, потребление сахара ослабляет иммунный ответ и влияет на общее состояние здоровья посредством сложного взаимодействия гормональных, метаболических и иммунологических процессов.

Правильное питание для похудения меню на неделю для женщин 40 лет: Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Posted on 08.12.198630.09.2022 by admin Leave a Comment on Правильное питание для похудения меню на неделю для женщин 40 лет: Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Мышечная ткань начинает замещаться жировой, и тело теряет свою упругость. Изменения касаются и метаболизма – он существенно замедляется. Именно поэтому женщины в таком возрасте могут ограничивать себя в пище и все равно набирать лишние килограммы. И с годами контролировать цифру на весах становится все сложнее. Это напрямую означает, что рацион требует корректировок.

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

Вы можете составить свой персональный рацион, опираясь на наше меню. Для того, чтобы максимально снизить калорийность своего рациона, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Готовьте блюда из низкокалорийных продуктов, и ваша идеальная фигура не заставит себя долго ждать!

Чтобы придерживаться принципов диеты долгое время, необходимы разнообразные и вкусные блюда.

Этот опытный диетолог предлагает рациональное, сбалансированное питание, которое основано на уменьшении калорийности и самих порций.

Он предлагает есть три раза основное питание и два перекуса. При пятиразовом питании чувство голода обычно не возникает, даже если порции маленькие, а еда не столь калорийная. Он советует также придерживаться строго того меню, которое заранее составлено.

Из продуктов советует есть все без исключения, кроме сахара. Его вполне могут заменить сладкие фрукты, сухофрукты и мед. В его диете на 3 недели есть специально составленное меню, которое позволит сбросить вес быстрее обычного.

Важно! Протеины больше, чем жиры и углеводы, способствуют сжиганию избытка калорий в организме. Надо разумно использовать правильные белки в меню.

Доктор Алексей Ковальков, один из популярных и востребованных диетологов страны

Этот специалист считает, что строгие диеты никогда не помогут решить проблему с лишним весом глобально. Особенно, когда человек перешагнул возрастной порог в 40 лет. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить углеводистые продукты. Питаться надо, по его мнению, разнообразно, но снизить в рационе количество углеводов, особенно быстрых. Нельзя есть жареные блюда, пить холодную воду, садиться за стол голодными. Надо отказаться от алкоголя, но можно позволить себе иногда 250 г сухого вина. Алексей Ковальков на собственном примере показал, как можно обрести стройность даже далеко за 40 лет. Он разработал собственный рациональный подход к питанию на себе и добился длительного результата, нормализовав вес.

Пьер Дюкан, французский врач-диетолог, автор уникальной методики для худеющих

Этот специалист считает, что употребление преимущественно белков приводит к активному сжиганию жира и стойкому удержанию веса. Но чтобы подобный режим не нанес вред здоровью, надо проконсультироваться с участковым терапевтом. Если следовать методики Дюкана, то выполнять надо все пункты строго, не исключая ничего из предложенных правил.

Несмотря на все результаты, настоятельно не рекомендуется длительно придерживаться такой диеты. Поскольку избыток белка в организме негативно отображается на состоянии почек.

Интересно! Начало старения происходит уже в 25-30 лет. Метаболизм замедляется каждые 10 лет на 5-10%. К 40 годам это замедление уже ощущается более явно, поскольку обменные процессы становятся медленнее на четверть.

Полезное видео

Посмотрите ролик о принципах питания после 40 лет:

Только заполненные \| Показать все \| Обнулить таблицу
Название	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Калорийность алкогольных напитков	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Бренди 40% алкоголя	г.
Вермут 13% алкоголя	г.
Вино белое 10% алкоголя	г.
Вино белое 12.5% алкоголя	г.
Вино белое сладкое 13.5%алкоголя	г.
Вино белое сухое 12% алкоголя	г.
Вино красное 12% алкоголя	г.
Виски 40% алкоголя	г.
Водка 40% алкоголя	г.
Джин 40% алкоголя	г.
Коньяк 40% алкоголя	г.
Ликер 24% алкоголя	г.
Мадера 18% алкоголя	г.
Пиво 1.8% алкоголя	г.
Пиво 2.8% алкоголя	г.
Пиво 4.5% алкоголя	г.
Портвейн 20%алкоголя	г.
Пунш 26% алкоголя	г.
Ром 40% алкоголя	г.
Шерри 20% алкоголя	г.
Калорийность варенья, повидлов, джемов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Варенье из айвы	г.
Варенье из груш	г.
Варенье из клубники	г.
Варенье из малины	г.
Варенье из мандаринов	г.
Варенье из персиков	г.
Варенье из сливы	г.
Варенье из черноплодной рябины	г.
Варенье из яблок	г.
Джем из абрикосов	г.
Джем из мандаринов	г.
Джем из черной смородины	г.
Повидло яблочное	г.
Пюре яблочное	г.
Калорийность вторыех блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Винегрет	г.
Кабачки жареные	г.
Капуста белокочанная жареная	г.
Капуста белокочанная отварная	г.
Капуста белокочанная тушеная	г.
Капуста цветная отварная	г.
Картофель жареный	г.
Картофель отварной	г.
Картофельное пюре	г.
Картофельные чипсы	г.
Морковь отварная	г.
Свекла отварная	г.
Тыква жареная	г.
Калорийность грибов и орехов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис	г.
Белые грибы	г.
Белые грибы сушеные	г.
Грузди	г.
Каштаны жареные	г.
Кедровые орешки	г.
Кешью	г.
Кокосовый орех	г.
Лисички	г.
Маслята	г.
Миндаль	г.
Опята	г.
Орехи грецкие	г.
Подберезовики	г.
Подберезовики сушеные	г.
Подосиновики	г.
Подосиновики сушеные	г.
Рыжики	г.
Семечки подсолнуха сушеные	г.
Семечки тыквы сушеные	г.
Сморчки	г.
Сыроежки	г.
Фисташки	г.
Фундук	г.
Шампиньоны	г.
Калорийность икры	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Икра белужья зернистая	г.
Икра горбуши зернистая	г.
Икра кеты зернистая	г.
Икра минтаевая пробойная	г.
Икра осетровая зернистая	г.
Икра осетровая паюсная	г.
Икра севрюжья зернистая	г.
Калорийность колбасы и колбасных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ветчина в форме	г.
Ветчина любительская	г.
Ветчина особая	г.
Грудинка сырокопченая	г.
Колбаса армавирская	г.
Колбаса диетическая	г.
Колбаса для завтрака	г.
Колбаса докторская	г.
Колбаса закусочная	г.
Колбаса зернистая	г.
Колбаса краковская	г.
Колбаса кубанская	г.
Колбаса любительская	г.
Колбаса майкопская	г.
Колбаса минская	г.
Колбаса молочная	г.
Колбаса московская	г.
Колбаса одесская	г.
Колбаса отдельная	г.
Колбаса полтавская	г.
Колбаса прима	г.
Колбаса русская	г.
Колбаса салями	г.
Колбаса свиная	г.
Колбаса сервелат	г.
Колбаса советская	г.
Колбаса степная	г.
Колбаса столичная	г.
Колбаса столовая	г.
Колбаса таллиннская	г.
Колбаса украинская	г.
Колбаса чайная	г.
Колбаса южная	г.
Корейка сырокопченая	г.
Мясной хлеб ветчинный	г.
Мясной хлеб говяжий	г.
Мясной хлеб отдельный	г.
Мясной хлеб чайный	г.
Окорок	г.
Охотничьи колбаски	г.
Сардельки говяжьи	г.
Сардельки свиные	г.
Сосиски говяжьи	г.
Сосиски любительские	г.
Сосиски молочные	г.
Сосиски особые	г.
Сосиски русские	г.
Калорийность крупы и каши	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Воздушная кукуруза	г.
Горох сухой	г.
Горох сушеный	г.
Гречневая крупа	г.
Гречневая крупа вареная	г.
Гречневая продел	г.
Гречневая ядрица	г.
Каша геркулесовая молочная	г.
Каша геркулесовая на воде	г.
Каша гречневая вязкая на воде	г.
Каша гречневая рассыпчатая	г.
Каша манная молочная	г.
Каша манная на воде	г.
Каша овсяная молочная	г.
Каша овсяная на воде	г.
Каша перловая рассыпчатая	г.
Каша пшеничная вязкая на воде	г.
Каша пшеничная рассыпчатая	г.
Каша пшенная вязкая на воде	г.
Каша пшенная рассыпчатая	г.
Каша рисовая молочная	г.
Каша рисовая на воде	г.
Каша ячневая вязкая на воде	г.
Каша ячневая рассыпчатая	г.
Коричневый рис	г.
Крупа кукурузная	г.
Крупа манная	г.
Крупа перловая	г.
Кукуруза дробленая	г.
Кукуруза целыми зернами	г.
Кукурузные зерна	г.
Нут сушеный	г.
Овсяная крупа	г.
Пшено	г.
Рис полированный	г.
Рис рассыпчатый	г.
Соя сушеная	г.
Толокно	г.
Фасоль вареная	г.
Фасоль сушеная	г.
Хлопья Геркулес	г.
Хрустящий рис	г.
Чечевица вареная	г.
Чечевица сушеная	г.
Ячневая крупа	г.
Калорийность масла, маргарина, жиров	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Жир бараний топленый	г.
Жир говяжий топленый	г.
Жир Новинка	г.
Жир Прима	г.
Жир растительный	г.
Жир свиной (внутренний жир)	г.
Майонез Провансаль	г.
Маргарин Молочный	г.
Маргарин Славянский	г.
Маргарин Сливочный	г.
Маргарин Солнечный	г.
Маргарин Экстра	г.
Маргарин Эра	г.
Масло крестьянское несоленое	г.
Масло любительское несоленое	г.
Масло сливочное бутербродное	г.
Масло сливочное несоленое	г.
Масло топленое	г.
Шпик свиной (сало)	г.
Калорийность молока и молочных продуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Ацидофилин	г.
Брынза из коровьего молока	г.
Брынза из овечьего молока	г.
Йогурт	г.
Йогурт 1.5%-нойжирн.	г.
Йогурт 1.5%-ный сладкий	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн.	г.
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий	г.
Йогурт actimell	г.
Йогурт сладкий — 0.3%	г.
Йогурт сладкий — 1.2%	г.
Йогурт сладкий — 2% — питьевой	г.
Йогурт сладкий — 2.2%	г.
Йогурт сладкий — 2.2%-питьевой	г.
Йогурт сладкий — 2.8	г.
Йогурт сладкий — 2.9%	г.
Йогурт сладкий — 3.5%	г.
Йогурт сладкий — 3.7%	г.
Йогурт сладкий — 4.2%	г.
Йогурт сладкий — 4.7%	г.
Йогурт сладкий — 7.3%	г.
Какао со сгущ. молоком с сахаром	г.
Какао со сгущ. сливками с сахаром	г.
Кефир 2.5% жирн.	г.
Кефир жирный	г.
Кефир нежирный	г.
Кофе со сгущ. молоком с сахаром	г.
Кофе со сгущ. сливками. с сахаром	г.
Масса творожная особая	г.
Молоко 1.5%-ной жирн.	г.
Молоко 2.5%-ной жирн.	г.
Молоко 3.2%-ной жирн.	г.
Молоко 3.5%-ной жирн.	г.
Молоко 6 %-ной жир.	г.
Молоко обезжиренное	г.
Молоко сгущ. без сахара	г.
Молоко сгущ. с сахаром	г.
Молоко сгущ. с сахаром нежирное	г.
Молоко сухое обезжиренное	г.
Молоко сухое цельное	г.
Пахта	г.
Простокваша	г.
Российский плавленый сыр	г.
Ряженка 6 %-ной жирн.	г.
Сливки 10 %-ной жир.	г.
Сливки 20 %-ной жир.	г.
Сливки 35 %-ной жир.	г.
Сливки взбитые с ванилью	г.
Сливки сгущ. с сахаром	г.
Сметана 10 %-ной жир.	г.
Сметана 20 %-ной жир.	г.
Сметана 25 %-ной жир.	г.
Сметана 30 %-ной жир.	г.
Сулугуни	г.
Сыр голландский брусковый	г.
Сыр голландский круглый	г.
Сыр костромской	г.
Сыр латвийский	г.
Сыр плавленый Колбасный копченый	г.
Сыр плавленый Костромской	г.
Сыр плавленый Латвийский	г.
Сыр плавленый российский	г.
Сыр пошехонский	г.
Сыр прибалтийский	г.
Сыр рокфор	г.
Сыр российский	г.
Сыр чеддер	г.
Сыр швейцарский	г.
Сыр эстонский	г.
Сыр ярославский	г.
Сырки глазированные	г.
Творог жирный 18%	г.
Творог жирный 9%	г.
Творог нежирный	г.
Творог столовый 2% жирн.	г.
Калорийность муки	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Мука гречневая	г.
Мука кукурузная (диетическая)	г.
Мука пшеничная 1-го сорта	г.
Мука пшеничная 2-го сорта	г.
Мука пшеничная высшего сорта	г.
Мука пшеничная обойная	г.
Мука ржаная	г.
Мука ржаная обдирная	г.
Мука ржаная обойная	г.
Мука рисовая (диетическая)	г.
Отруби пшеничные	г.
Калорийность мяса и субпродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранина	г.
Баранина отварная	г.
Бефстроганов	г.
Биточки паровые	г.
Бифштекс	г.
Говядина отварная	г.
Говядина тушеная	г.
Гуляш	г.
Гуляш говяжий	г.
Гуляш свиной	г.
Завтрак туриста (говядина)	г.
Завтрак туриста (свинина)	г.
Котлеты говяжьи	г.
Котлеты свиные	г.
Кролик жареный	г.
Кролик отварной	г.
Мозги говяжьи	г.
Мышечный желудок кур	г.
Мясо в белом соусе	г.
Паштет печеночный	г.
Пельмени отварные	г.
Печень говяжья	г.
Печень кур	г.
Печень свиная	г.
Почки говяжьи	г.
Почки свиные	г.
Свинина жирная	г.
Свинина отварная	г.
Свинина тушеная	г.
Сердце говяжье	г.
Сердце кур	г.
Сердце свиное	г.
Студень из говяжьих ножек	г.
Телятина отварная	г.
Шашлык из свинины	г.
Шницель	г.
Шницель свиной	г.
Эскалоп	г.
Язык говяжий	г.
Калорийность овощей, зелени, бобовых	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны	г.
Бобы	г.
Брюква	г.
Горошек зеленый	г.
Кабачки	г.
Капуста белокочанная	г.
Капуста брюссельская	г.
Капуста кольраби	г.
Капуста краснокочанная	г.
Капуста пекинская	г.
Капуста цветная	г.
Картофель	г.
Лук зеленый (перо)	г.
Лук порей	г.
Лук репчатый	г.
Морковь желт.	г.
Морковь красная	г.
Огурцы грунтовые	г.
Огурцы парниковые	г.
Патиссоны	г.
Перец зеленый сладкий	г.
Перец красный сладкий	г.
Петрушка (зелень)	г.
Петрушка (корень)	г.
Ревень	г.
Редис	г.
Редька	г.
Репа	г.
Салат	г.
Салат кочанный	г.
Свекла	г.
Сельдерей (зелень)	г.
Сельдерей (корень)	г.
Сладкий картофель	г.
Спаржа	г.
Томаты (помидоры)	г.
Тыква	г.
Укроп	г.
Фасоль (стручок)	г.
Хрен	г.
Черемша	г.
Чеснок	г.
Шпинат	г.
Щавель	г.
Калорийность овощных консервов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баклажаны консервированные	г.
Капуста квашеная	г.
Кетчуп	г.
Морковь натур.	г.
Огурцы соленые	г.
Оливки зеленые маринованные	г.
Оливки черные консервированные	г.
Свекла натур.	г.
Томаты без кожицы	г.
Томаты с кожицей	г.
Томаты соленые	г.
Калорийность первых блюд	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Борщ	г.
Борщ густой	г.
Борщ из квашеной капусты	г.
Борщ из свежей капусты с томатами	г.
Борщ летний	г.
Борщ постный	г.
Борщ с капустой и картофелем	г.
Борщ сибирский	г.
Борщ украинский	г.
Бульон говяжий	г.
Бульон грибной	г.
Бульон куриный	г.
Бульон рыбный	г.
Окрошка мясная (с квасом)	г.
Окрошка на кефире	г.
Рассольник домашний	г.
Свекольник	г.
Суп картофельный	г.
Суп картофельный с бобовыми	г.
Суп картофельный с грибами	г.
Суп картофельный с крупой	г.
Суп картофельный с макаронными изделиями	г.
Суп крестьянский	г.
Суп овощной	г.
Суп овощной с фасолью	г.
Суп рисовый с мясом	г.
Суп с бобовыми	г.
Суп с макаронными изделиями	г.
Уха	г.
Щи из квашеной капусты с картофелем	г.
Щи из свежей капусты	г.
Щи из свежей капусты с картофелем	г.
Щи суточные	г.
Калорийность птицы и яиц	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Индейка жареная	г.
Индейка отварная	г.
Куриная грудка	г.
Куриные котлеты	г.
Курица жареная	г.
Курица отварная	г.
Меланж	г.
Окорочка жареные	г.
Омлет	г.
Сухой белок	г.
Сухой желток	г.
Утка жареная	г.
Утка отварная	г.
Цыплята отварные	г.
Цыплята табака	г.
Яичница-глазунья	г.
Яичный белок	г.
Яичный желток	г.
Яичный порошок	г.
Яйца куриные вареные вкрутую	г.
Яйца куриные вареные всмятку	г.
Яйца куриные сырые	г.
Калорийность растительного масла	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Масло арахисовое рафинир.	г.
Масло горчичное	г.
Масло конопляное рафинир.	г.
Масло кукурузное	г.
Масло оливковое	г.
Масло оливковое рафинир.	г.
Масло подсолнечное	г.
Масло подсолнечное рафинир.	г.
Масло рапсовое рафинир.	г.
Масло соевое рафинир.	г.
Масло хлопковое рафинир.	г.
Калорийность рыбы и морепродуктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Балык осетровый	г.
Белуга бланшированная	г.
Вобла вяленая	г.
Вобла хол.копч.	г.
Горбуша	г.
Горбуша в томатн.соусе	г.
Горбуша натур консервированная	г.
Горбуша соленая	г.
Зубатка	г.
Кальмар	г.
Камбала	г.
Камбала в томатн.соусе	г.
Камбала гор.копч.	г.
Камбала обжаренная в масле	г.
Карась	г.
Карп	г.
Кета	г.
Кета соленая	г.
Килька балтийская соленая	г.
Килька гор.копч.	г.
Килька пряного посола	г.
Краб	г.
Креветка	г.
Криль	г.
Лещ	г.
Лещ в томатн.соусе	г.
Лещ вяленый	г.
Лещ гор.копч.	г.
Лещ хол.копч.	г.
Лосось соленый	г.
Макрель	г.
Мидии	г.
Минтай	г.
Морская капуста	г.
Налим	г.
Нерка красная	г.
Окунь морской	г.
Окунь морской (балычок)	г.
Окунь морской гор.копч.	г.
Осетр	г.
Осетр в томатн.соусе	г.
Палтус	г.
Паста Океан	г.
Печень трески	г.
Путассу	г.
Сазан в томатн.соусе	г.
Сайра бланшировання в масле	г.
Салака	г.
Салака в томатн.соусе	г.
Салака гор.копч.	г.
Сардина	г.
Сардины (ломтики) в масле	г.
Севрюга в томатн.соусе	г.
Сельдь атлантическая соленая	г.
Сельдь иваси соленая	г.
Сельдь тихоокеанская жирная хол. копч.	г.
Семга соленая	г.
Скумбрия	г.
Скумбрия в масле	г.
Скумбрия хол.копч.	г.
Снеток полесский	г.
Снеток псковский	г.
Сом	г.
Сом в томатн.соусе	г.
Ставрида	г.
Ставрида в томатн.соусе	г.
Ставрида обжаренная в масле	г.
Ставрида хол.копч.	г.
Судак	г.
Судак в томатн.соусе	г.
Треска	г.
Треска гор.копч.	г.
Треска соленая	г.
Тунец	г.
Тунец в масле	г.
Тюлька соленая	г.
Хамса соленая	г.
Хек	г.
Шпроты	г.
Щука	г.
Щука в томатн.соусе	г.
Калорийность сладостей	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Арахис в шоколаде	г.
Батончики	г.
Беляши	г.
Блинчики с творогом и сметаной	г.
Блины	г.
Ватрушка с творогом	г.
Вафли в шоколаде	г.
Вафли жирные	г.
Вафли с жиросодержащими начинками	г.
Вафли с фруктовыми начинками	г.
Вафли фруктовые	г.
Галеты	г.
Гематоген	г.
Драже ореховое	г.
Драже сахарное	г.
Драже фруктово-ягодное в шоколаде	г.
Желатин пищевой	г.
Зефир	г.
Ирис полутвердый	г.
Ирис тираженный	г.
Карамель леденцовая	г.
Карамель с ликерными начинками	г.
Карамель с молочными начинками	г.
Карамель с ореховыми начинками	г.
Карамель с помадными начинками	г.
Карамель с прохладительными начинками	г.
Карамель с фруктово-ягодными начинками	г.
Карамель с шоколадно-ореховыми начинками	г.
Конфеты молочные	г.
Конфеты помадные	г.
Конфеты фруктово-помадные	г.
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель	г.
Конфеты шоколадные с помадной начинкой	г.
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой	г.
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой	г.
Крекеры	г.
Лукум сбивной	г.
Мармелад фруктово-ягодный	г.
Мед натуральный	г.
Молочная лапша	г.
Мороженое молочное	г.
Мороженое молочное крем-брюле	г.
Мороженое молочное шоколадное	г.
Мороженое сливочное	г.
Мороженое сливочное крем-брюле	г.
Мороженое сливочное шоколадное	г.
Оладьи	г.
Пастила	г.
Печенье затяжное	г.
Печенье сахарное	г.
Печенье сдобное	г.
Пирог с мясом	г.
Пирог с повидлом	г.
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное заварное	г.
Пирожное крошковое	г.
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	г.
Пирожное слоеное с кремом	г.
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	г.
Пломбир	г.
Пломбир крем-брюле	г.
Пломбир шоколадный	г.
Пончики	г.
Пряники	г.
Сахар	г.
Сахар (песок)	г.
Сахар-рафинад	г.
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	г.
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	г.
Торт бисквитный с шоколадным кремом	г.
Торт слоеный с кремом	г.
Халва подсолнечная ванильная	г.
Халва тахинная	г.
Чебуреки	г.
Шарлотка	г.
Шоколад без добавлений	г.
Шоколад в порошке	г.
Шоколад молочно-ореховый	г.
Шоколад молочно-сливочный	г.
Шоколад молочный	г.
Шоколад пористый молочный	г.
Шоколад с дробленым и целым орехом	г.
Эскимо	г.
Калорийность соков и компотов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосовый сок	г.
Айвовый сок	г.
Ананас консервированный	г.
Ананасовый сок	г.
Апельсиновый сок	г.
Виноградный сок	г.
Вишневый сок	г.
Гранатовый сок	г.
Грейпфрутовый сок	г.
Компот из абрикосов	г.
Компот из айвы	г.
Компот из винограда	г.
Компот из вишни	г.
Компот из мандаринов	г.
Компот из персиков	г.
Компот из слив	г.
Компот из черешни	г.
Компот из яблок	г.
Компот ит груш	г.
Лимонный сок	г.
Мандариновый сок	г.
Персиковый сок	г.
Сливовый сок	г.
Сок морковный	г.
Сок свекольный	г.
Сок томатный	г.
Черноплодно-рябиновый сок	г.
Черносмородиновый сок	г.
Шиповниковый сок	г.
Яблочный сок	г.
Калорийность сухофруктов	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	г.
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	г.
Ананас сушеный	г.
Бананы сушеные	г.
Виноград сушеный (изюм)	г.
Вишня сушеная	г.
Груша сушеная	г.
Инжир сушеный	г.
Персики сушеные (курага)	г.
Слива сушеная (чернослив)	г.
Финики сушеные	г.
Шиповник сушеный	г.
Яблоки сушеные	г.
Калорийность теста и макарон	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Макароны 1-го сорта	г.
Макароны высшего сорта	г.
Макароны жареные	г.
Макароны отварные	г.
Макароны яичные	г.
Тесто дрожжевое	г.
Тесто дрожжевое сдобное	г.
Тесто слоеное пресное	г.
Калорийность фруктов и ягод	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Абрикосы	г.
Авокадо	г.
Айва	г.
Алыча	г.
Ананас	г.
Апельсин	г.
Арбуз	г.
Бананы	г.
Брусника	г.
Виноград	г.
Вишня	г.
Голубика	г.
Гранат	г.
Грейпфрут	г.
Груша	г.
Гуава	г.
Дыня	г.
Ежевика	г.
Земляника садовая	г.
Инжир	г.
Киви	г.
Клюква	г.
Крыжовник	г.
Лимон	г.
Малина	г.
Манго	г.
Мандарин	г.
Морошка	г.
Облепиха	г.
Папайя	г.
Персики	г.
Рябина садовая	г.
Рябина черноплодная	г.
Слива садовая	г.
Смородина белая	г.
Смородина красная	г.
Смородина черная	г.
Терн	г.
Финики	г.
Хурма	г.
Черешня	г.
Черника	г.
Шелковица	г.
Шиповник свежий	г.
Яблоки	г.
Калорийность хлеба	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Белый хлеб хрустящий	г.
Хлеб белково-отрубевой	г.
Хлеб бородинский	г.
Хлеб докторский	г.
Хлеб Здоровье	г.
Хлеб зерновой	г.
Хлеб пониженной калорийности	г.
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	г.
Хлеб пшеничный подовый	г.
Хлеб пшеничный формовой	г.
Хлеб ржаной московский	г.
Хлеб ржаной подовый	г.
Хлеб ржаной формовой	г.
Хлеб ржаной хрустящий	г.
Хлеб украинский подовый	г.
Хлеб украинский формовой	г.
Хлебцы	г.
Калорийность хлебо-булочных изделий	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Баранки простые	г.
Баранки сдобные	г.
Батон нарезной	г.
Батон простой	г.
Батон столовый	г.
Батончик с отрубями	г.
Бублики	г.
Булка городская	г.
Булочка кунцевская	г.
Булочка отрубная	г.
Булочки диетические с лецитином	г.
Калач московский	г.
Лаваш	г.
Плюшка московская	г.
Рожки обсыпные	г.
Сайка простая	г.
Сдоба выборгская с маком	г.
Сдоба выборгская с повидлом	г.
Сдоба донская	г.
Сдоба обыкновенная	г.
Соломка сладкая	г.
Сушки новые	г.
Сушки простые	г.
Калорийность чая, кофе, какао	Вес: 0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал.
Какао напитки (сухие)	г.
Какао порошок	г.
Квас хлебный	г.
Кофе жареный в зернах (сухой)	г.
Кофе растворимый (сухой)	г.
Кофе черный без сахара	г.
Чай с лимоном	г.
Чай с сахаром	г.
Чай черный байховый (сухой)	г.
Всего	0 г.	0 г.	0 г.	0 г.	0 ккал

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Главная
Диеты
Идеальное женское меню после 40 лет

Как мы едим, так и выглядим. Только всегда ли мы помним о том, что каждому возрасту соответствует свое определенное меню?
22 мая 2019 Автор: Полина Бородина
Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет
Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..
Видео по теме
Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Domashniy.ru Сельдерей

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея
Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!..
Видео по теме

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить:

Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

Сладкий перец нарезать соломкой.

Соцветия брокколи разрезать на две части.

Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.
Тэги статьи
диеты
здоровое питание
9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость
После отметки в 40 лет (а кто-то и после 35) многие сильно переосмысляют образ жизни. Если до этого времени большинство людей вполне может позволить себе несбалансированное питание, алкогольные вечеринки и сидячий образ жизни, то после сорокалетия обычно наступает прозрение. Приходит понимание, что вес набрать легче, чем от него избавиться, похмелье после возлияний кажется невыносимым, а процесс восстановление после травм замедляется. «В это время мы начинаем прислушиваться к своему телу и стараемся избегать того, что может оказаться вредным», ─ говорит специалист по онкологии доктор Дэвид Агус. Впрочем, в 40 лет не все потеряно, и при верной коррекции привычной рутины вероятность прожить долгую и полноценную жизнь возрастает в разы.
Начинать эту коррекцию нужно с диеты, и вот что рекомендуют специалисты.
Чаще пить молоко
Стакан молока с высоким содержанием жира после занятий фитнесом ─ именно то, что надо, если вас беспокоит сокращение мышечной массы. Увы, но с возрастом, особенно после 50 лет, мышечная масса идет на убыль. Регулярное употребление молока замедляет этот процесс. Бонус: молоко также содержит кальций, необходимый для крепких здоровых костей (подробно рассказывает диетолог ─ «Пить или не пить: опасно ли молоко?»).
Отказаться от БАДов
Различные биодобавки и витаминные комплексы ─ разве не отличный вариант для поддержания тонуса? Не нужно искать коротких путей, предупреждают медики. Многие биодобавки довольно дороги, а некоторые при этом могут навредить. Нутриционисты рекомендуют после 40 тщательнее планировать рацион, включая в него достаточно питательных и полезных продуктов с высоким содержанием витаминов.
Сократить перекусы
Любители частных перекусов рискуют в один день столкнуться с таким неприятным диагнозом как диабет. Диетологи бьют тревогу и настоятельно советуют не есть во время просмотра телевизора, а также убирать печенья и пирожные за пределы видимости, если вы склонны к перманентному жеванию. Также они советуют медленно и тщательно есть, пережевывая каждый кусочек пищи.
Исключить фастфуд
Большинство продуктов быстрого приготовления вроде завариваемой лапши и даже запариваемой овсяной каши содержит внушительное количество добавок, начиная от искусственных подсластителей и заканчивая консервантами. Но если вы настроены на ЗОЖ, от продуктов, в составе которых есть Е-добавки, придется отказаться (в идеале насовсем) ─ такие продукты ускоряют процесс старения.
Добавить пробиотики в рацион
Воспаления в кишечнике не только ухудшают самочувствие, но ускоряют старение организма (и особенно ─ старение кожи). Для профилактики воспалительных процессов хороши пробиотики. Как пишет Лиз Эрл, автор книги «Гид для здорового кишечника» (The Good Gut Guide), молочнокислые бактерии, в частности, белок лактоферрин, содержащиеся в обычном натуральном йогурте, помогут оздоровить микрофлору кишечника и, соответственно, улучшить состояние кожи.
Сесть на средиземноморскую диету
Замените красное мясо на белое мясо птицы и рыбу, привычное растительное масло ─ на оливковое, максимально сократите количество углеводов, советует доктор Мюир Грей, автор книги «Средний возраст: Выглядеть лучше, жить дольше, чувствовать себя лучше». Он также рекомендует почаще есть овощи и фрукты с высоким содержанием полифенолов, бобовые и чечевицу, миндаль и семечки подсолнечника. Также хорошо почаще добавлять в различные блюда куркуму, которая хороша для профилактики артрита и депрессии.
Забыть, что такое сахар
Сахар стимулирует процесс гликирования белков, который сегодня считается одной из главных причин, вызывающих старение организма, появление морщин и даже провоцирующих атеросклероз и инфаркт. Нутриционисты советуют отказаться не только от кексов и шоколадных батончиков, но также от простых углеводов вроде белого риса и картофеля (читайте также «5 продуктов, которые никогда бы не съел диетолог»).
Пить кофе
Чрезмерное увлечение кофе может привести к обезвоживанию, но одна чашечка бодрящего напитка не повредит. Более того, считается, что кофеин в умеренном количестве снижает риск развития болезни Альцгеймера и повышает уровень физической работоспособности. Некоторые тренеры настоятельно рекомендуют не отказывать себе в чашечке кофе перед тренировкой. В то же время большинство сортов чая ─ например, ройбуш, зеленый чай, белый и улун ─ богаты антиоксидантами.
… и алкогольные напитки (умеренно)
Вопреки устоявшемуся мнению, по достижении 40 лет нет необходимости жить в рамках «сухого закона», но все же с возрастом нужно на несколько дней в неделю отказываться от алкоголя (например, на 4 из 7). При этом, важно понимать, какой по счету бокал может оказаться для вас лишним. Один из маркеров ─ крепкий сон. Если после двух бокалов вина вечером качество вашего ночного отдыха оставляет желать лучшего, то, похоже, алкогольный аппетит нужно умерить.
Фото: Getty Images
Эва Залина
Эффективная диета после 40 лет для женщин: 17 полезных советов, как быстро похудеть
Правила эффективной диеты после 40 лет для женщин — составили вместе с диетологом-эндокринологом.
Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom. ru
Главные правила питания
На что еще обратить внимание
Сорокалетний рубеж — довольно значимый этап в жизни женщины с физиологической точки зрения. Она продолжает чувствовать себя полной сил и энергии, однако потихоньку могут начинать одолевать различные недомогания. В зрелом возрасте метаболизм замедляется — если не менять режим питания, быстро появляется лишний вес, а вот похудеть становится тяжелее. Успеть сбросить лишние килограммы и жир желательно еще до наступления менопаузы, когда риск возникновения многих возрастзависимых заболеваний значительно увеличивается.
В то же время, нормализация веса не должна происходить за счет здоровья организма, поэтому для начала хорошо бы посоветоваться с врачом, сделать небольшой лабораторный чек-ап. Профессиональный диетолог поможет составить оптимальный рацион питания. Впрочем, определенные правила справедливы для всех. Вместе с экспертом разбираемся, из чего должна состоять диета для похудения для женщин после 40.
Не пропустите
Не пропустите
Как похудеть после сорока: 4 причины, которые тебе мешают

Диета после 40 лет для женщин: главные правила питания
Необходимо полностью исключить из рациона фастфуд и джанкфуд (чипсы, снеки, сладкую газировку и т.п.)

Нужно ограничить употребление продуктов, богатых простыми углеводами, с высоким гликемическим индексом, то есть соль, сахар, мед, варенье, булочки, печенье, пшеничный хлеб, блины, макароны. Если сразу отказаться от старых привычек сложно, можно пропить курс пиколината хрома, который поможет преодолеть углеводную зависимость. А запеченные зеленые яблоки без сахара или небольшие порции сухофруктов вполне способны заменить традиционные десерты.

Из фруктов желательно отдавать предпочтение несладким видам и сортам.

Увеличить употребление овощей (но не корнеплодов) таких, как капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки (можно готовить овощные салаты, рагу, супы). А вот картофель, напротив, придется ограничить.

Тем, кто испытывает необходимость в дробном питании, количество приемов пищи можно увеличить до 4-5 раз в день, добавив к основным второй завтрак и полдник, перекусы могут включать несоленые орехи, овощи, творог. Однако в таком случае особенно важно становится контролировать размер порций.

Не пропустите
Не пропустите
Кому за 40: фигуры звезд, которым не стыдно за свое тело
Если состояние здоровья позволяет, стоит попробовать интервальное голодание по схеме 16/8, время ужина, завтрака и остальной еды рассчитывается так — восемь часов отводятся на период для приема пищи, а в течение 16 часов человек должен воздерживаться от еды. Идея основана на исследованиях, показавших, что после 12 часов без пищи организм начинает уничтожать вредоносные клетки, замедляя тем самым процессы старения.

Пить обычную воду по возможности из расчета порядка 30 мл на 1 кг веса (при условии, что нет склонности к отекам). Обычная чистая вода крайне необходима, тем более, что с возрастом содержание ее в организме уменьшается.

Отруби также способствуют похудению, помогая нормализовать жировой обмен. Диетологи рекомендуют запивать одним стаканом воды столовую ложку ржаных отрубей.

Ряд исследований показал, что жителям северных широт в достаточно высоких дозах необходим витамин D. Однако принимать именно высокие можно только курсом под лабораторным контролем, поэтому без назначения врача самостоятельно увеличивать себе дозировку нельзя.

При отсутствии серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта можно включить в ежедневный рацион имбирный чай. Вообще имеет смыл дозировано добавлять в пищу имбирь как специю, куркуму, шафран, перец чили, черный и красный перец.

Каши должны быть только цельнозерновыми, долгой варки. Овсяной и пшенной кашам лучше предпочесть гречневую.

Чаще есть морскую рыбу — ту, которую вылавливают в море, а не выращивают на фермах, а также нежирное мясо. Хорошо, чтобы в рационе еще присутствовали растительные белки такие, как чечевица, фасоль.

Не пропустите
Не пропустите
5 вещей в гардеробе, от которых стоит отказаться, если тебе исполнилось 40
Нужно стремиться сокращать молочные продукты с большим содержанием лактозы. Поэтому употребление цельного молока или йогуртов с наполнителями желательно ограничить, в то время как умеренное количество кефира, творога, сыров твердых сортов можно оставить.

Нужно постепенно отказываться от жареной пищи и сместить акцент на отварную, тушеную, приготовленную на пару или запеченную.

Колбасные изделия, копченые продукты, еда, насыщенная консервантами, добавками, исключаются.

Тем, кто склонен к перееданию и позднему чувству насыщения, особенно важно стараться есть медленно, не торопясь, очень тщательно пережевывая кусочки. Не стоит думать, что переедание всегда является следствием проблем с силой воли, у многих эта особенность заложена генетикой.

Очень рекомендуется навести порядок на кухне, раздать знакомым (или выбросить) все вредное. В магазин хорошо ходить сытой и только с заранее составленным списком, чтобы не совершать спонтанных покупок.

Не пропустите

На что еще обратить внимание
Одного правильного питания все-таки мало. С возрастом должно увеличиваться количество физической нагрузки. Если 10 тысяч шагов в день помогут просто поддержать текущий вес, то аэробные нагрузки (но не силовые) нужны тем, у кого стоит задача избавиться от большого количества калорий и похудеть. Хорошую нагрузку на все мышцы тела дает плавание.
Будут способствовать потере веса, а заодно помогут снять стресс массаж, обертывания и другие спа-процедуры.
Контролировать вес важно регулярно — но каждый день вставать на весы не обязательно. В качестве своеобразного стимула можно наклеить на весы стикер, на котором нужно написать промежуточную цель по весу, например, это может быть цифра на 2 кг меньше настоящего веса.
Главное — помнить, что любая временная борьба с лишним весом обречена на неудачу. Диета после 40 лет для женщин — это не только правильное питание, но и изменение образа жизни целиком, пересмотр своих привычек. Такие перемены зачастую становятся серьезным испытанием для психики, поэтому нужно не забывать хвалить себя даже за самые незначительные достижения. Но зато именно они помогут держать себя в норме и уберегут организм от заболеваний, связанных с лишним весом.
Автор
Михаил Заботин
руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group, врач-эндокринолог и диетолог, участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника
10 трендов в макияже, которые не надо повторять
4 полезных совета, как заставить себя заниматься спортом в холодный сезон
Карбоновый пилинг: что нужно знать о процедуре, которую делают звезды перед красной дорожкой
И рыба, и мясо: как похудеть на диете Surf & Turf
Вся на спорте: как проявляется фитнес-зависимость и к чему может привести
Лани-айз: как повторить самый трендовый макияж глаз этой осени
Актуальные цвета и ароматы сезона: главные бьюти- и фэшн новинки недели
5 эфирных масел, которые помогут при борьбе с целлюлитом
Реклама на lisa. ru
3 лучших диеты для женщин после 40
Главная » Питание, диеты

Питание, диеты022.3к.

Многие женщины старше 40 лет отмечают, что процесс похудения в зрелом возрасте дается с большим трудом. Связано это с замедлением обмена веществ. Исследования американских специалистов показали, что с каждым десятилетием метаболизм снижается на 1,5%. При сохранении того же рациона питания, что и в молодости, у большинства представительниц слабого пола развиваются признаки ожирения.
В настоящее время было разработано несколько щадящих диет, которые помогают предотвратить повышение массы тела и избавиться от лишних килограммов.
Дробная диета после 40
Основу этого метода похудения составляет частый прием пищи малыми порциями (менее 250 г). Появление признаков ожирения объясняется склонностью людей к перекусам при слишком больших перерывах между завтраком, обедом и ужином. При замедленном метаболизме такая привычка становится причиной увеличения веса.
Усилить обменные процессы в организме помогают частые приемы пищи. Такая диета очень легка в применении. Она не требует голодания, не вызывает развитие эмоциональных проблем. Правил дробного питания можно придерживаться очень долго без причинения вреда организму.
Диета предусматривает:
Питание через каждые 3 часа. Таким образом в день женщине необходимо есть примерно 6 раз. Количество еды должно быть равно объему своей ладошки.
Питьевой режим. В сутки нужно употреблять 2-3 л чистой воды.
Прием пищи строго по времени. Организм быстро привыкнет к такому режиму. Со временем такой метод приведет к нормализации обмена веществ.
Употребление стакана воды на голодный желудок после пробуждения.
Отказ от копченостей, солений, маринадов и спиртосодержащих напитков.
Исключение приема простых углеводов. Сложные рекомендуется употреблять в утренние часы и в обед. Ужинать необходимо белковой пищей.
Многие женщины полностью отказываются от жиров, считая их вредными для фигуры. На самом деле они необходимы для нормализации гормонального баланса. При его нарушениях происходит набор веса и ухудшается общее самочувствие.
Таблица с вариантами:
Питание Пример 1 Пример 2 Пример 3
Утро Кефир, апельсин Овсянка, подслащенная ложкой меда и сухофруктами, хлеб, сыр Омлет с брокколи и беконом
Перекус Овсянка с кусочками фруктов Фрукт Чай с кусочком шоколада
День Нежирный бульон, овощи с паровой котлетой Запеченная рыба с овощами Грибы с бурым рисом
Перекус Творог с добавлением изюма Ягоды Пара овсяных печений с соком
Вечер Рис с паровой рыбой Суп-пюре куриный Рыба, запеченная с овощами
Сбалансированная диета Хорвата
Основу восстановления нормального веса согласно диете Хорвата составляет снижение калорийности и объема порции. Меню должно быть сбалансировано, но при этом питательно.
Соблюдая правила в течение 7-21 дней, женщины могут избавиться от 3-4 кг веса. Снижение происходит плавно, без эмоциональных перегрузок и срывов.
Принципы диеты заключаются в следующем:
Отказ от жареной пищи. Готовить необходимо методами тушения, варки или на пару. Правила допускают обжарку без масла и применение гриля.
При срывах диета возобновляется сначала.
Избежание переедания. Порции должны быть небольшими.
Меню предусматривает 3 трапезы и пару перекусов в одни и те же часы.
Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5 л воды).
Диета не рекомендована при заболеваниях пищеварительной системы и нарушениях работы почек.
К разрешенным продуктам относятся:
натуральный сок;
масло сливочное;
кофеинсодержащие напитки;
нежирные йогурты, кефир, сметана, молоко;
яйца;
овощи;
нежирные рыба и мясо;
грибы;
сухарики;
компот.
Любые другие продукты, не входящие в перечень, считаются запрещенными. При сложностях отказа от сладкого рекомендуется использовать стевию.
Таблица с примерами:
Питание Пример 1 Пример 2
Утро Тост с яйцом всмятку, кофе Тост с сыром плавленым, чай
Перекус Яблоко Грейпфрут
День Говядина на пару с картофелем, овощами, кофе Картофель вареный с куриным филе, огуречным салатом
Перекус Чай с фруктами Стакан томатного сока
Вечер Овощи с ветчиной, яйцом, стакан сока Рыба с фасолью и шпинатом
Греческая диета для женщин после 40
Женщины старше 40 лет могут придерживаться принципов греческой диеты. Ее достоинством является отсутствие ограничений по длительности и плавное снижение веса. Многие методики позволяют за короткое время сбросить килограммы, но при этом большинство людей испытывают эмоциональное напряжение, раздражительность, которые чреваты срывами и быстрым увеличением веса.
Основными правилами греческой диеты являются:
Ограничение массы порции до 250 г. Перекусы не должны превышать 100-120 г.
Количество приемов еды — 5. Из которых 3 — основная трапеза, а 2 — перекусы.
Питьевой режим. В сутки необходимо употреблять более 2,2 л воды.
Отказ от перекусов на ночь. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна.
Включение калорийных продуктов на завтраки. В вечерний прием важно ограничиться легкими блюдами.
Увеличение в рационе фруктов и овощей, уменьшение потребление мясных продуктов. Разрешается вводить в меню куриную грудку и рыбу.
Таблица с вариантами меню:
Питание Пример 1 Пример 2
Утро Яблоко, апельсин или груша Тост, брынза, несладкий кофе
Перекус Ложка йогурта Фрукт
День Отварная рыба с овощным салатом 150 г куриной грудки и салат с перцем болгарским, зеленью
Перекус Кофе с нежирным творогом Ложка йогурта, подслащенного медом
Ужин Вареные овощи Паровая рыба с овощами, зеленым чаем
Диеты после 40 лет требуют соблюдения правил и внимательности. При выборе методики похудения для женщин зрелого возраста важно обращать внимание на отсутствие жестких ограничений и наличие больших перерывов между приемами пищи.
Сбросить вес без вреда для здоровья помогают щадящие диеты, которые предусматривают частые перекусы малыми объемами еды. Такие методы не истощают организм, не вызывают эмоционального напряжения и сильного ощущения голода. Благодаря дробной, греческой диете и способе похудения Хорвата можно легко избавиться от лишнего веса.

Загрузка …

что можно кушать, а что уже нельзя? Советы и отзывы
Как питаться женщине после сорокалетнего возраста? Что соблюдать, что игнорировать, как обращаться с продуктами питания? Ответы на все эти вопросы вы получите здесь и прямо сейчас! Советы для здоровья.
Содержание
1 Что можно кушать женщине после 40 лет, а что уже нельзя?
1.1 Советы и отзывы для женщины после 40 лет
1.2 Вы так разочарованы «запретах» и «разрешениях»?
2 Женские отзывы
Что можно кушать женщине после 40 лет, а что уже нельзя?
Советы и отзывы для женщины после 40 лет
Хлеб грубых сортов:
Его как раз и нужно кушать. Но придется отказаться от сдобы. Не каждая женщина сможет сразу это сделать.
Морепродукты:
Чтобы получать достаточное количество фосфора и кальция, покупайте скумбрию. В ней найдется предостаточно таких веществ. Нужен йод – покупайте морскую капусточку. В этой капусте много йода!
Крупы:
С особым уважением относитесь к овсянке и к гречке. В этих крупах есть очень много витамина В. Но это еще не все витаминчики! В кашках есть селен, отвечающий за поднятие настроения, есть магний, который «убивает» нервозность, есть железо, оно, дорогие женщины, улучшает кровообращение.
Молочные продукты:
Да! Без них вам нельзя. Потому что в молочных продуктах «живет» калий, который очень нужен организму. Кушайте творожок, пейте кефирчик.
Фрукты:
Вообще, любой фрукт для вас полезен по-своему. Эту «полезность» нужно ценить и использовать. Самый полезный фрукт для вас – банан.
Вода:
Вода – ваш самый основной напиток. Нужно употреблять ее не менее нескольких литров в сутки. Привыкайте к такому положению дел!
Сало:
Не любите этот продукт? – Придется полюбить! Раза два в неделю попробуйте приучить свой организм съедать это «белое соленое» сало. Помните, что сало не должно быть сырым. Его необходимо сварить или обжарить.
Сладости:
Вам нельзя:
Очень сладкое печенье.
Булочки.
Сахар.
Кисель.
Соки:
Отнеситесь к ним избирательно! Смотрите внимательно – сок ли это или нектар с сахарной водой.
Чай (черный, зеленый):
Его пейте вместо кофе. А вот кофе вообще, кстати, вреден. Особенно тогда, когда количество выпитых чашек приравнивается к двум или к трем. Берегите себя! Замените кофе на цикорий!
Помидоры:
Этот овощ – достаточно яркий. Такие вам кушать полезно, как и многие другие овощи.
Стручковая фасоль:
Она полезна в любом виде. Замороженная или свеженькая – не принципиально, не важно. Она умеет снижать сахар в организме, а это действительно важно.
Жирные кислоты и омега – три:
Они есть, к примеру, в семге и в грецких орешках. Еще есть и в сардинах. Что именно кушать из этого, а что нет – за вами выбор!
Соль:
Вообще, эту «белоснежную смерть» надо бы избегать. Но, если вы не можете без нее – покупайте соль, которая содержит минимальное количество натрия.
Натрий вытворяет всякие гадости: очень сильно повышает аппетит, задерживает жидкости в организме, «накапливает» вес.
Вы так разочарованы «запретах» и «разрешениях»?
Не нужно тратить время на разочарования! Лучше радуйтесь получению информации и возможностям ее использовать.
Женские отзывы
Регина:
Не нужно писать о возрасте! Вообще, важнее – возраст души. По-крайней мере, я считаю так. И дело не в том, что в паспорте написано. Так что, девочки, будем молодеть душой!
Роза:
Все понятно, но я так обожаю сладенькое и много кладу сахара в чай. Без сахара невкусно как-то совсем. И не отвыкну, наверное, от него. И не хочется отказываться от вкусняшечек. Сколько этой жизни?! От нее я привыкла брать все. И По-полной! Видимо еще здорова!?
Раиса:
А я – кофеманка. С самого рождения, если можно так выразиться, не могу без кофе. И пью его больше, чем четыре чашки даже. Супруг не видит, правда. Увидел бы – заскандалил. Ненавижу скандалов. При муже кофе не пью.
Милана:
Прочитала, но следовать советам не буду. Как-то жестко все. И про сало написано. Ненавижу сало! Противно даже читать про него (простите меня, любительницы этого продукта). Люблю ветчину, колбаску. И то – хорошую, дорогую.
Эльвира:
Я буду питаться, как и раньше, просто прислушаюсь к тому, что тут есть и что написано. Зря писать никто не станет. И игнорировать такую информацию не стоило бы, дорогие мои! Любая информация есть для чего-то, а не просто так.
Нина:
Конечно! Просто вообще ничего не бывает. Только – со сложностями. Перечень продуктов не очень классный (если говорить мягко). Я бы больше написала чего-то вкусненького. А если праздник, например, нагрянет?
Притворятся, что на диете сижу? Не умею притворяться. И не собираюсь.
Продолжение . . .
Узнайте – Как питаться, чтобы быть здоровой?
Изучите – Качество и безопасность современных продуктов
Смотрите – Особенности правильного питания для всех возрастов
Какая лучшая диета для женщин старше 40 лет?
Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это та, которая учитывает потребности как в калориях, так и в питательных веществах.
Знание того, какие продукты лучше всего подходят для вас и ваших потребностей, поможет вам создать удивительное тело на всю жизнь.
Употребление цельных продуктов является лучшей стратегией похудения и здорового питания по многим причинам.
Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке или каким-либо изменениям.
Это продукты, которые можно найти в природе.
Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и больше клетчатки), чем обработанные продукты.
Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимизируют энергию во время похудения.
Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.
Но лучшая диета для женщин старше 40 лет — это больше, чем просто цельные продукты.
Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать диету, которая подходит именно ВАМ!
Вам не нужно морить себя голодом, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес! Пришло время переосмыслить диету.
Что помогает похудеть людям старше 40 лет?
Существует множество ключевых компонентов оптимальной диеты для женщин старше 40 лет.
При разделении на отдельные части планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает в себя:
Правильное количество калорий
Планирование диеты для похудения для женщин старше 40 лет включает в себя контроль потребления калорий.
Пожилой возраст связан с более низкими потребностями в калориях, так как метаболизм замедляется с возрастом.
Для поддержания здорового веса диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам старше 40 лет потреблять следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:
Возраст 41–50 лет: 1800–2200 калорий
Возраст 51–60 лет: 1600–2200 калорий
Возраст 61 год и старше: 1600–2000 калорий
Если ваша цель – похудеть, вычтите 500–1000 калорий из вашего обычного рациона.
Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин с большим весом или очень активных).
Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для снижения веса, старайтесь съедать примерно:
3 приема пищи, каждый из которых содержит около 300–350 калорий
2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый
Много овощей
Есть три основных категории овощей.
Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белками, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.
Стремитесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время похудения и четверть вашей тарелки крахмалистыми продуктами.
Примеры различных видов овощей:
Некрахмалистые овощи: салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста .
Крахмалистые овощи, богатые белком: горох, черная фасоль, фасоль, нут, чечевица и другие бобовые.
Другие крахмалистые овощи: кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.
Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, повышая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.
Белок
Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство сытости, помогают организму сжигать лишние калории и способствуют сохранению мышц во время похудения.
Заполните одну четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.
Ограничьте употребление красного мяса и держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясная нарезка и хот-доги.
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли являются отличной заменой еды или сытными закусками во время похудения и обычно являются хорошим источником кальция.
Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.
При желании добавьте фруктовое или ореховое масло, смешайте со льдом и наслаждайтесь!
Сколько белка вам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Продукты, богатые кальцием
Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.
Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей, богатых кальцием.
Примеры включают обезжиренное молоко, греческий йогурт, обезжиренный творог, обезжиренный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт из соевого или миндального молока).
Жиры, полезные для сердца
Питательные жиры являются важной частью наилучшего рациона женщин старше 40 лет.
Эти жиры повышают чувство сытости, улучшают здоровье мозга и помогают поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.
Выбирайте полезный для сердца жир при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы завершить план питания для похудения для женщин старше 40 лет.
Примеры: авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирная рыба масло и хумус.
Обмакивайте фрукты в ореховое масло, готовьте на оливковом масле, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если ваш врач рекомендует Это.
Запрещено переработанным пищевым продуктам
Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов способствует снижению веса после 40 лет и может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Обработанные продукты часто содержат много сахара или натрия и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.
Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении наилучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, мясные полуфабрикаты (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. д.), белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия. , жареные продукты, выпечка и пицца.
Ограничить потребление алкоголя
Алкоголь связан с некоторыми видами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.
Смешивание алкоголя со сладкими напитками или другими смесями еще больше повышает его калорийность, и эти калории не питают ваш организм.
Держитесь подальше от алкогольных напитков, если можете, или максимально ограничьте их употребление для эффективного снижения веса у женщин старше 40 лет.
Вместо этого отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/vashnarkolog.com/wp-content/uploads/0/0/0/00064fb34fbf0a7bcba7255cb3201c39.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/55m4mpjP7Gg?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Экологичность
Некоторые из наиболее эффективных краткосрочных диет для снижения веса трудно поддерживать на протяжении всей жизни.
Если ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которой можно придерживаться бесконечно долго.
Потеря веса более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательной, но такая скорость потери веса наиболее эффективна для долгосрочного успеха, а не для временного быстрого решения.
Гендерные компоненты
То, что работает для снижения веса у мужчин, может не обязательно подходить для женщин.
Хотя концепция та же, женщины старше 40 лет имеют уникальные потребности в питании и снижении веса по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.
Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет разработана специально для женщин этой возрастной категории.
Эффективны ли популярные диеты для похудения?
Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе.
Но причудливые диеты не всегда устойчивы на всю жизнь, особенно если они сильно ограничивают или резко сокращают определенные группы продуктов.
Примеры некоторых популярных диет для похудения включают:
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для снижения веса, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и рафинированных зерен ( белый хлеб, белый рис, выпечка и др.).
Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и часто это трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Сокращение нездоровых углеводов является отличной стратегией похудения, но оставьте в своем рационе питательные углеводы.
Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты и овощи.
Это облегчает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.
Диеты с низким содержанием жиров
Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для снижения веса.
Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат по 4 калории на каждый грамм.
Несмотря на то, что диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудения, потому что жиры помогают повысить чувство сытости.
Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету диете с низким содержанием жиров или углеводов.
Вегетарианская и веганская диеты
Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, если ваша цель — похудеть более чем на 40.
Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно к веганской (полностью растительной) диете, способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом.
Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Прием пищевых добавок может помочь.
Кетогенная диета
Соблюдение кетогенной диеты — еще одна эффективная стратегия снижения веса, особенно краткосрочная.
Но исследования показывают, что хотя потеря веса с помощью кетогенных диет обычно достигает пика примерно через пять месяцев, диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Кето-диета отличается высоким содержанием пищевых жиров, низким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов.
Они часто вызывают ощущение сытости и помогают организму сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.
Палео-диеты
Палео-диеты насыщены питательными цельными продуктами, помогающими похудеть.
Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не содержат зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.
Они содержат мало натрия, не содержат сахара и продуктов с высокой степенью переработки.
Но поскольку палеодиеты носят ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их на неопределенный срок.
Очень низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю.
VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.
Это связано с тем, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для снижения веса, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за сложности соблюдения режима, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.
Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочная VLCD.
Диеты-заменители пищи
Использование коктейлей или батончиков-заменителей пищи может помочь вам сократить количество калорий для снижения веса, особенно если вы постоянно в пути.
Но хотя замена приемов пищи коктейлями или батончиками является эффективной стратегией снижения веса, избегайте замены каждого приема пищи добавками.
Некоторые готовые к употреблению протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.
Недавно мы представили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.
Домашние протеиновые коктейли, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовое или ореховое масло, отлично работают!
Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?
Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, рассчитана на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных пищевых потребностей женщин.
Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) представляет собой комплексный план по снижению веса, созданный для женщин, ведущих активный образ жизни, но желающих контролировать свое здоровье.
Хотите попробовать FM30X? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart.
Эрин Коулман
Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.
Автор, The Fit Mother Project
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для женщин старше 40 лет.
30 лучших продуктов для женщин старше 40 лет по мнению диетолога увеличение веса, изменения настроения и проблемы со здоровьем, с которыми вы, возможно, не сталкивались в молодые годы. К счастью, вы можете
кое-что сделать, чтобы улучшить свои способности сжигать жир, стабилизировать свою энергию и минимизировать риск заболевания.
В дополнение к регулярным физическим упражнениям, достаточному сну и снижению уровня стресса, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь вам обуздать чувство голода и тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья . Итак, какие продукты должны быть на вашей тарелке? Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор «Наполни тарелку, похудей », 21-дневного плана по снижению веса для женщин старше 40 лет, поделилась своими любимыми диетологами. От темного шоколада до лосося и ярких ягод — эти продукты полны вкуса и омолаживающие питательные вещества.
MizinaGetty Images
1 из 31
Льняное семя
Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров для острого ума и здорового сердца. Кроме того, они отлично подходят для вашего кишечника. «С возрастом важнее есть правильные продукты, чтобы поддерживать здоровье кишечника», — говорит Миркин. «Льняное семя богато клетчаткой для долговременного здоровья пищеварительной системы».
Только обязательно используйте молотые семена льна или измельчайте их целиком; ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из молотых семян льна лучше, чем из цельных.
Попробуйте: Бросьте немного в эти наполненные тарелки для завтрака.
Claudia Totir
2 из 31
Дикий лосось
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами и является хорошим источником постного белка. И хотя жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, он является ключом к контролю вашей тяги. «Лосось не только сытный и вкусный, но и заставит вашу кожу сиять, снизит риск заболеваний и даже утолит чувство голода», — говорит Миркин.
Попробуйте: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
.
3 из 31
КУПИТЬ
Наполни свою тарелку, похудей
Получить рецепты
Получите этот 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и начнете чувствовать себя прекрасно.
Westend61Getty Images
4 из 31
Авокадо
Богатый полезными жирами авокадо помогает сохранить упругость кожи, питает волосы и помогает снизить кровяное давление благодаря приличному содержанию калия. «Хотя в авокадо очень много жира, они способствуют похудению, потому что они очень сытные», — говорит Миркин.
Попробуйте: Салат с креветками, авокадо и яйцом из Наполни тарелку, похудей
Премьюда ЙоспимGetty Images
5 из 31
Орехи
2 Орехи — это сытная закуска, которая способствует снижению веса, поскольку они богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Бонус: питательные вещества в орехах помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, говорит Миркин.
Попробуйте: В этих батончиках-гранолах с вишней и шоколадом содержится двойная порция орехов с миндальным маслом и измельченным миндалем.
Teen00000Getty Images
6 из 31
Кресс-салат
Встряхните свой любимый салат с этой острой листовой зеленью, при этом ваша кожа будет сиять. «Он наполнен водой, витамином С, витамином А и антиоксидантами, которые убивают свободные радикалы», — говорит Миркин, один из главных агрессоров преждевременного повреждения кожи.
Попробуйте: Салат из огурцов и дыни с кресс-салатом, травами и фетой
serggnGetty Images
7 из 31 хорошие бактерии, что делает его незаменимым продуктом питания для женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что эти здоровые бактерии могут улучшить вашу иммунную функцию, настроение, пищеварительную систему и даже вашу кожу.
Попробуйте: Куриные кесадильи рубен с квашеной капустой
JulyProkopivGetty Images
8 из 31
Темный шоколад
Шоколад может быть не первым, о чем вы думаете, когда речь заходит о лучшем питании после 40 лет, но это послеобеденное лакомство действительно может творить чудеса для вашего здоровья. «Темный шоколад богат флавонолами, которые защищают ваше сердце, снижают риск развития диабета и артериального давления», — говорит Миркин. Придерживайтесь шоколадных батончиков, которые содержат не менее 70% какао и менее 6 граммов добавленного сахара, чтобы получить максимальную питательную ценность от каждой порции.
Попробуйте: 13 полезных темных шоколадных батончиков, которые не являются сахарными бомбами
Denira777Getty Images
9 из 31 большое количество витамина К, лютеина, фолиевой кислоты, кальция и бета-каротина, которые могут поддерживать работу памяти», — говорит Миркин.
Попробуйте: Добавьте горсть зелени в один из этих рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы повысить его питательную ценность.
RomarioIenGetty Images
10 из 31
Ягоды
Ягоды естественным образом украсят ваше блюдо и снабдят вас клетчаткой, которая утоляет голод и утоляет тягу к сладкому. Их оттенки, напоминающие драгоценные камни, являются отличным индикатором концентрации питательных веществ. «Темная пигментация и насыщенный цвет означают, что ягоды богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями», — объясняет Миркин.
Попробуйте: 6 креативных (и вкусных) способов есть больше ягод
Robert DalyGetty Images
11 из 31
Чеснок
Чеснок — серьезное чудо для здоровья, особенно для женщин старше 40 лет. «Исследования показывают, что чеснок может минимизировать потерю костной массы за счет повышения уровня эстрогена. Он также богат питательными веществами и содержит очень мало калорий, а также придает блюдам аромат, поэтому вы можете довольствоваться меньшим их количеством», — говорит Миркин.
Попробуйте: Крем-суп с жареным чесноком
Westend61Getty Images
12 из 31
Edamame
Edamame упаковки 9граммов растительного белка для наращивания мышечной массы всего в ½ чашки менее чем на 100 калорий. Эти универсальные соевые бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты (витамина B9), железа, витаминов C и A и калия для вашего сердца.

Попробуйте: Поджарьте немного с хлопьями морской соли или приправьте горстью любимое блюдо из макарон (нам нравится этот рецепт лимонных скорлупок с эдамаме).
IGphotographyGetty Images
13 из 31
Греческий йогурт
Держите свои кости крепкими с порцией жирного сливочного греческого йогурта каждый день. «Это отличный источник кальция и почти не содержит натрия», — говорит Миркин. Греческий йогурт содержит больше белка и имеет более густую консистенцию, чем другие йогурты, поэтому это идеальная закуска для поддержания сытости и энергии. Кроме того, в нем есть активные культуры, которые поддерживают здоровье кишечника.
Попробуйте: Наслаждайтесь греческим йогуртом по этим рецептам овса на ночь или попробуйте его на ужин с жареной в специях морковью и пастернаком.
fcafotodigitalGetty Images
14 из 31
Оливковое масло первого холодного отжима
Есть ли что-нибудь вкуснее, чем EVOO, посыпанный теплым хрустящим хлебом? Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато ненасыщенными жирами, обладающими омолаживающими и противовоспалительными свойствами, способствующими долголетию и оптимальному здоровью сердца.
Попробуйте: Используйте здоровую порцию оливок в этих вкусных домашних рецептах заправки для салатов.
Arx0ntGetty Images
15 из 31
Яйца
Как ни крути, яйца — это питательный мультизадачный продукт. Они содержат витамин D для здоровья костей, холин для работы мозга и белок для сохранения мышц. Миркин предлагает смешать одно яйцо с тремя яичными белками для похудения и сытного завтрака. «Высокое содержание жира и белка (плюс отсутствие углеводов и сахаров) в яйцах делает их отличным выбором для женщин старше 40 лет», — говорит Миркин.
Попробуйте: Нужны идеи для приготовления еды? Попробуйте эти вкусные яичные кексы на завтрак.
kajakikiGetty Images
16 из 31
Семена чиа
Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, магнием для здоровья костей и полноценным растительным белком. Поскольку они так хорошо впитывают воду, считается, что употребление чиа помогает повысить чувство сытости.
Попробуйте: Ванильный пудинг с семенами чиа
Thu Thai Thanh / EyeEmGetty Images
17 из 31
Лук
Несмотря на полупрозрачный вид, лук богат жизненно важными питательными веществами. «Они богаты защитным антиоксидантом витамином С, витаминами группы В для здорового обмена веществ и калием для стабильного уровня артериального давления», — говорит Миркин.
Попробуйте: Заранее приготовьте карамелизированный лук, чтобы добавить его в бутерброды, жаркое, салаты и супы для придания пикантности вкусу.
Анфиса Каменева / EyeEmGetty Images
18 из 31
Морковь
Морковь богата бета-каротином (пигментом, придающим ей яркий оттенок), который превращается в витамин А — суперпитательное вещество, поддерживающее иммунитет и укрепляющее здоровье глаз. «В 40 лет как никогда важно есть больше продуктов, богатых витамином А, потому что они также защищают ваши глаза от катаракты», — Миркин. Морковь также богата калием для стабилизации кровяного давления, клетчаткой для лучшего пищеварения и витамином К для здоровья костей.
Попробуйте: Морковь и пастернак, запеченные в специях, с йогуртом и соусом из куркумы
fcafotodigitalGetty Images
19 из 31
Брокколи
Брокколи богата антиоксидантами, фитонутриентами и витаминами C, B6, и Mirkin A говорит может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера, с возрастом. Кроме того, вы получите тонны здоровой клетчатки для лучшего пищеварения.
Попробуйте: Если вам не нравится вкус брокколи, попробуйте смешать ее с более сильными ароматами, как мы сделали в этом рецепте супа из цветной капусты с травами.
bhofack2Getty Images
20 из 31
Курица
Есть причина, по которой курица стала основным продуктом для похудения: всего в 4 унциях (или размером с вашу ладонь) содержится около 25 граммов белка. Он также довольно низкокалорийный и жирный, что делает его более постным, чем большинство видов красного мяса.
Попробуйте: 25 рецептов курицы с высоким содержанием белка для похудения0002 fcafotodigitalGetty Images
22 из 31
Фасоль
Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а также фолиевой кислотой и железом. Получите еще больше от этого вегетарианского источника белка, выбрав более темные сорта (например, почки или черную фасоль), которые имеют более высокую концентрацию антиоксидантов и фитонутриентов.
Попробуйте: Healthy Black Bean Burgers
letterberryGetty Images
23 из 31
Киноа
Киноа — это полноценный растительный белок, содержащий целых 8 граммов на порцию в 1 чашке! Пушистое зерно также предлагает тонны полезной для кишечника клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытым. Бонус: он готовится быстрее, чем коричневый рис и ячмень.
Попробуйте: Лосось с медом и лебедой
StockRocketGetty Images
24 из 31
Базилик
Базилик богат полифенолами, которые полезны для снятия хронической боли, связанной с артритом, и даже помогают защитить печень , мозг и сердце, по словам Миркина.
Попробуйте: Приправьте свой салат или блюдо из макарон измельченным базиликом или взбейте немного клубничного соуса песто, чтобы намазать его на бутерброд.
DokmaihaengGetty Images
25 из 31
Корень имбиря
Всего одна чайная ложка имбиря в неделю может улучшить работу артерий, говорит Миркин. Исследования также показывают, что ароматный корень (часто при приеме в виде добавок) также может помочь предотвратить диабет, облегчить менструальные и мышечные боли и, возможно, даже предотвратить ожирение. Если вы склонны к проблемам с животом, это также отличное натуральное средство от тошноты и других проблем с пищеварением.
Попробуйте: Органический травяной чай с имбирем Traditional Medicinals
Julia_SudnitskayaGetty Images
26 из 31
Сладкий картофель
Эти ярко-оранжевые клубни относятся к категории полезных углеводов. Это потому, что сладкий картофель содержит тонны клетчатки, наполняющей кишечник, магния, калия, полезного для сердца, витамина С и витамина А. Ешьте его жареным, запеченным или вареным в салатах, в виде картофеля фри или в супах.
Попробуйте: Дольки сладкого картофеля, запеченные в кленовой корочке
zelenoGetty Images
27 из 31
Помидоры
Сочные помидоры прекрасно подходят для сальсы, соусов, салатов и бутербродов. И они также суперзвезды в области питания. Красные помидоры, в частности, богаты ликопином, каротиноидом, который может помочь снизить риск хронических заболеваний. Острые фрукты также низкокалорийны, но богаты калием, цинком и витамином С.
Попробуйте: Жареные помидоры черри и белая фасоль
Olha_AfanasievaGetty Images
28 из 31
Грибы
Одно исследование показало, что грибы содержат гораздо больше двух важных антиоксидантов, чем большинство других продуктов: эрготионеина (ERGO) и глутатиона (GSH). В частности, известно, что ERGO смягчает окислительный стресс, процесс, который играет роль в старении и таких заболеваниях, как рак и болезнь Альцгеймера. Они также являются одним из немногих источников витамина D в продуктах питания.0003
29 из 31
Орегано
Эта мощная зеленая трава «богата антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами», — говорит Миркин, потенциально помогая предотвратить болезнетворное воспаление.
Попробуйте: Посыпьте этим слегка сладким итальянским продуктом все, от салатов до пасты.
SarsmisGetty Images
30 из 31
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы и т. п. содержат тонны антиоксидантов, клетчатки, витамина С и других питательных веществ, которые, как показывают исследования, улучшают здоровье мозга и помогают набрать вес. потери, защитите свое сердце и сохраните сияющую кожу.
Попробуйте: Салат из чечевицы и стейка с грейпфрутом
Диета для женщин старше 40 лет: оставайтесь здоровыми и худейте
Женщины старше 40 лет имеют разные потребности в обмене веществ, поэтому вам необходимо внести некоторые коррективы в свой рацион. Вот изменения в рационе, которые вы должны сделать, если хотите похудеть, чувствовать себя прекрасно и оставаться здоровым.
Юлия Дмитриева/shutterstock
Замените полезные жиры
Жиры могут быть более калорийными, чем углеводы или белки, но они утоляют голод, а это ключ к тому, чтобы сократить количество калорий. Люди, как правило, теряют больше веса и удерживают его на низкокалорийной диете, содержащей полезные жиры, а не на диете с низким содержанием жира. Вот почему лучшие диеты для женщин включают источник полезных жиров при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть две чайные ложки оливкового масла первого холодного отжима, две столовые ложки сырых орехов или семян или половинка авокадо. Убедитесь, что вы знаете об этих семи признаках того, что вы не получаете достаточного количества полезных жиров.
Выбор правильного жира также является ключом к сохранению здоровья. В то время как клетчатка играет роль в снижении уровня холестерина, типы жиров, которые вы едите, также могут поддерживать ваше здоровье с возрастом. Мы говорим о красивой, сияющей коже, блестящих волосах и многом другом! Ключ в том, чтобы сосредоточиться на ненасыщенных жирах, особенно на противовоспалительных омега-3.
Если вы замените насыщенные жиры в своем рационе — например, сливочное масло, красное мясо — ненасыщенными жирами, обзор Healthcare за 2017 год предполагает, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Небольшое исследование в Американский журнал клинического питания обнаруживает, что омега-3 также могут быть полезны для стимуляции синтеза мышечного белка для сохранения мышечной массы по мере старения.
Источники омега-3 из морепродуктов, такие как лосось, скумбрия, тунец и добавки с рыбьим жиром, содержат формы омега-3, известные как ЭПК и ДГК. ). Растительные источники, такие как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и семена конопли, содержат жиры омега-3 ALA. Употребление не менее двух порций рыбы, богатой омега-3, каждую неделю покрывает рекомендуемую суточную норму 500-1000 мг. Если вы не любите рыбу, вот некоторые продукты, богатые омега-3, которые вы можете съесть вместо нее.
Одно слово предупреждения: если у вас больное сердце, употребление любого масла (даже оливкового) может быть вредным.
margouillat photo/shutterstock
Принимайте нежирные белки с интервалами в течение дня
Получение достаточного количества белков правильного типа (читай: постных) является ключом к поддержанию вашего метаболизма и помогает вам насытиться, чтобы вы не сталкивались с тягой так часто. Это означает, что вы можете похудеть или поддерживать свой вес без постоянного голода. Продукты, богатые белком, входят в число лучших продуктов для похудения. Для наилучшего диетического подхода убедитесь, что каждый прием пищи и закуска включает источники белка, такие как курица, рыба, нежирная свинина или говядина, тофу, темпе, бобы и чечевица, или молочные продукты, такие как молоко, творог и простой йогурт.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что люди, потребляющие меньше рекомендуемого количества белка, но увеличивающие потребление белка, с возрастом теряют меньше мышц. Это ключ к предотвращению замедления метаболизма. Все дело в поддержании мышечной массы и даже в наращивании мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и получения достаточного количества белка.
Время приема белка также имеет ключевое значение. Многие женщины, как правило, получают большую часть белка во время ужина и очень мало в начале дня. Вы едите хлопья или овсянку на завтрак, салат на обед, а затем большой кусок курицы или стейк на ужин? Ваше тело может использовать только около 30 граммов белка за раз, поэтому вам нужно равномерно распределять источники белка в течение дня.
Чтобы достичь отметки в 30 грамм при каждом приеме пищи, попробуйте съесть омлет на завтрак, 3/4 стакана простого греческого йогурта или творога на закуску, добавить в салат порцию рыбы, курицы или тофу размером с ладонь и сохранить обеденная порция белковой пищи тоже размером с ладонь. Вот 35 способов, которыми диетологи могут добавить больше белка в свой рацион.
Александр Прокопенко/shutterstock
Ключ к кальцию
Лучшие диеты для женщин основаны на кальции: это ключевое питательное вещество может помочь предотвратить остеопороз. Ваши кости постоянно обновляются; старая кость разрушается, и все время образуется новая кость. Примерно до 30 лет ваши кости строятся и разрушаются довольно равномерно, но после этого ваши кости начинают разрушаться немного быстрее, чем ваше тело может их восстанавливать. Кальций необходим для построения новой кости, поэтому получение достаточного количества кальция важно для ускорения восстановления костей с возрастом. Вам также необходимо получать достаточное количество витамина D, чтобы убедиться, что вы усваиваете кальций.
Без достаточного количества кальция и витамина D ваш рост костей не может идти в ногу с тем, что разрушается, что подвергает вас риску остеопороза, переломов костей и переломов костей с возрастом.
Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым женщинам ежедневно потреблять не менее 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D. Выбирайте продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, альтернативы обогащенному молоку, такие как миндальное молоко, листовая зелень и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Обратите внимание на эти богатые кальцием продукты, которые гарантированно сжигают жир.
Плантик/Шаттерсток
Уменьшение размера порций
Помощь в управлении порциями может использовать каждый. Используйте их, потому что контролировать свои порции особенно важно для женщин старше 40 лет. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваше тело использует меньше калорий, чтобы пройти повседневную деятельность. Это означает, что как никогда важно следить за порциями и избегать переедания.
Как реализовать контроль порций?
Обязательно читайте этикетки с информацией о пищевых продуктах, чтобы знать, как выглядят порции продуктов, которые вы едите, и инвестируйте в некоторые контейнеры для хранения продуктов, чтобы вы могли предварительно разделить продукты и придерживаться этих порций.
Раздельное питание в ресторане, которое, как правило, состоит из гораздо большего количества еды, чем вам нужно, чтобы насытиться, или вы идете на обед, зная, что вы зарезервируете половину, чтобы забрать домой на обед на следующий день.
Старайтесь есть медленно и останавливаться, когда чувствуете себя сытым, вместо того, чтобы съедать полную тарелку до того, как подумаете о том, насколько вы сыты. Попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать порции и похудеть.
Лайтспринг/шаттерсток
Измените свои макросы
Сбалансированное питание гарантирует, что вы получите все питательные вещества, необходимые для ощущения сытости и удовлетворения, так что контролировать размеры порций станет намного проще.
Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые получали 45-65 процентов своих калорий из углеводов, 20-35 процентов из жиров и 10-35 процентов из белков. Когда вы стареете, мы рекомендуем сосредоточиться на повышении уровня белка до верхней границы этого диапазона и удержании углеводов и жиров на более низком уровне. Сдвиг ваших макронутриентов в сторону большего количества белка и клетчатки и меньшего количества углеводов и жиров может помочь вам контролировать калории и оставаться стройным.
Чтобы добиться лучшего соотношения макронутриентов, не беспокойтесь о подсчете макросов с помощью модных приложений. Все, что вам нужно сделать, это распределить приемы пищи следующим образом: сосредоточьте свое питание на некрахмалистых овощах, таких как брокколи, цветная капуста, салат, капуста, перец, цуккини, грибы и зеленая фасоль. Заполните по крайней мере половину своей тарелки этими низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы утолить голод и получить больше питательных веществ.
Сделайте четверть своей тарелки цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, такими как кабачки, кукуруза или сладкий картофель, и четверть нежирного белка. Подавайте с двумя чайными ложками полезных жиров и съешьте фрукты на десерт. Это гарантирует, что вы получите соответствующий баланс белков, углеводов и жиров из богатых питательными веществами сытных продуктов. И убедитесь, что вы следите за этими шестью тонкими признаками того, что вы едите слишком много углеводов.
аков Филимонов/shutterstock
Клетчатка — ваш друг
Получение достаточного количества клетчатки — ключ к здоровому старению и сохранению стройности. Клетчатка не только помогает сохранять сытость, чтобы вы могли контролировать свои порции, но также помогает снизить уровень холестерина и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что увеличение потребления клетчатки за счет употребления в пищу большего количества цельнозерновых продуктов может снизить общий и плохой уровни холестерина ЛПНП, снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также помочь контролировать свой вес. Это важно, учитывая, что в соответствии с Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах, а это означает, что лучшие диеты для женщин содержат клетчатку. Клетчатку можно найти в цельных зернах, таких как ячмень, коричневый рис, лебеда, овес, булгур, просо, гречиха, овсяные и пшеничные отруби и многое другое. Фрукты и овощи также являются отличными источниками клетчатки, как и многие растительные источники белка, такие как бобы и чечевица. И вот 30 способов получить больше клетчатки в своем рационе, даже не пытаясь.
Шебеко/shutterstock
Замените быстросгораемые углеводы
Поддержание уровня инсулина под контролем является ключом к предотвращению увеличения веса, особенно вокруг живота. С точки зрения здоровья предотвращение скачков инсулина может помочь предотвратить диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Если вы хотите иметь более тонкую талию, ваша лучшая диета включает отказ от любых быстро сгорающих углеводов, таких как сахар, белый хлеб, рисовая лапша и картофель. Ознакомьтесь с этим списком из семи углеводов, которых следует избегать. Замените подобные углеводы на более медленно сгорающие альтернативы, такие как ягоды, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны или макароны из бобов, чечевицы или сладкого картофеля. Эти медленные углеводы обеспечат вас медленной, устойчивой энергией и помогут побороть тягу к сладкому. Они также помогут поддерживать низкий уровень инсулина, чтобы вы могли оставаться здоровыми и стройными до 40 лет и старше. И ознакомьтесь с этими суперпродуктами, которые стоит добавить в свой рацион каждой женщине.
Источники
Здравоохранение: «Насыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: замена насыщенных жиров для снижения сердечно-сосудистого риска»
American Journal of Clinical Nutrition: «Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование»
The Journal of Nutrition: «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в общественных местах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)»
European Journal of Clinical Nutrition: «Влияние диеты, богатой молочными продуктами и кальцием, на потерю веса и аппетит во время ограничения калорийности у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование»
Национальные институты здравоохранения: «Витамин D»
Национальные институты здравоохранения: «Кальций»
International Journal of Obesity : «Увеличение висцерального жира и снижение расхода энергии во время менопаузального перехода»
Медицинский институт : «Справочные нормы потребления пищи (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов»
Центр контроля и профилактики заболеваний: «Женщины и болезни сердца»
Первоначально опубликовано: 24 сентября 2019 г.
Christy Brissette, MS, RD
Christy Brissette, MS, RD, зарегистрированный диетолог и ведущий эксперт по питанию и коммуникациям с пищевыми продуктами. Президент 80 Twenty Nutrition, медийной компании, занимающейся вопросами питания и продуктов питания, ее миссия — раз и навсегда положить конец путанице в еде и диетам. Как представитель, она регулярно дает интервью о питании и здоровье для CTV National News, CBC, The Globe and Mail и многих других. Ее работа в качестве автора статей о питании и продуктах питания, блоггера, разработчика рецептов и продюсера видео на YouTube была представлена в Reader’s Digest, The Huffington Post, а также во многих других национальных и международных журналах.
В начале своей карьеры Кристи работала диетологом по выживаемости рака в Онкологическом центре принцессы Маргарет (PMCC) в Торонто, Канада, одном из пяти лучших онкологических центров в мире. Во время своего пребывания там Кристи создала и провела инновационные образовательные программы по питанию, такие как интерактивные онлайн-курсы по питанию и кулинарии, которые транслировались в другие онкологические центры по всей стране. Находясь в PMCC, Кристи получила престижную награду за инновации в образовании и была отмечена за использование инновационных и творческих инструментов и стратегий для создания благоприятной учебной среды, а также за стимулирование критического мышления и решения проблем посредством наставничества и инновационного подхода. Кристи является лауреатом Национальной премии за признание от диетологов Канады, награды, выбранной ее коллегами на основании расширения присутствия диетологов в СМИ. Как выразился комитет по наградам, «Кристи является образцом для подражания для других диетологов, заинтересованных в работе со СМИ и представляющих профессию диетолога».
Кристи получила степень бакалавра с отличием в области питания и продуктов питания в Университете Райерсона, где позже стала членом Консультативного комитета и приглашенным лектором. Она прошла высококонкурентную стажировку по диетологии в больнице Святого Михаила в Торонто и имеет степень магистра наук в области диетологии медицинского факультета Университета Торонто. Для своей магистерской диссертации Кристи провела рандомизированное контрольное исследование влияния различных волокон на потерю веса, гликемический контроль и факторы сердечно-сосудистого риска у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа. Посетите ее сайт 80 Twenty Nutrition.
14 способов похудеть после 40 лет
Отзыв Дженнифер Робинсон, доктора медицины, 7 сентября 2020 г. чем это было раньше. Изменения в уровне вашей активности, пищевых привычках и гормонах, а также в том, как ваше тело откладывает жир, могут сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.
Наполняйте ими половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Продукты, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. И это может помочь вам чувствовать себя сытым, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, также отлично подходят вместо закусок с высоким содержанием жира или сахара.
Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это может помочь обуздать утренний голод, который заставляет вас брать что-то нездоровое на ходу или переедать за обедом. Небольшие приемы пищи или перекусы каждые несколько часов могут контролировать аппетит в течение всего дня.
Если вы получаете большую часть дневных калорий во время обеда (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если бы вы плотно поели позже. Но самое главное все же что ты ешь, а не когда .
Из-за того, как вы готовите пищу, может появиться много лишнего жира и калорий. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на сливочном или большом количестве масла, попробуйте жарить, запекать или жарить на гриле. Это хороший совет и для ресторанов: избегайте жареных блюд или блюд со сливочным соусом.
С возрастом вы становитесь менее активными, и вам может понадобиться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам может потребоваться еще больше сократить количество потребляемых калорий. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью дневника питания или приложения могут помочь вам есть меньше.
Когда вы заняты работой, детьми и другими делами, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или заняться несколькими делами во время еды. Но вы, скорее всего, переедаете — и вскоре после этого снова проголодаетесь — если не сосредоточитесь на еде. Садитесь за еду и настраивайтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда вы уже сыты по горло.
Если вы пьете кофе, чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки с сахаром, переключитесь на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В сладких напитках много добавленного сахара, который может привести к набору веса и повышению риска развития диабета.
Пивные животы не всегда вызваны алкоголем. Но «запаска» — обычное дело в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Стакан пива или вина содержит около 150 калорий, и это может увеличиться, если вы пьете часто. Кроме того, алкоголь может сделать вас голодным, поэтому вы можете съесть больше, пока пьете.
Из-за сидячей работы, поездок на работу и семейных занятий у многих 40-летних не так много свободного времени для тренировок. Но для вашего веса и общего состояния здоровья важно уделять не менее 2,5 часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе или легкой работе во дворе) каждую неделю. Запишите время карандашом в свой календарь и сделайте его приоритетным.
Люди естественным образом теряют мышечную массу после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от упрямых килограммов. Силовые упражнения — поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания — по крайней мере два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.
Стресс может привести к тому, что вы будете переедать нездоровой пищей, и вашему телу будет сложнее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, сходите на прогулку или почитайте хорошую книгу. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что работает для вас.
Все что угодно может испортить ваш сон после 40 лет: проблемы со здоровьем, стресс, лекарства и, у женщин, менопауза. Но люди, которые не высыпаются, чаще набирают вес. Если вы экономите на сне из-за занятости или стресса, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть к обычному распорядку дня.
Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не можете похудеть, возможно, ваша щитовидная железа работает не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и чаще всего это происходит у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, это также может вызывать усталость, боль в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому проверьтесь, если вы считаете, что это может быть проблемой.
Многим людям легче похудеть вместе с другими, чем в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга отправиться на утреннюю прогулку или на занятия в тренажерном зале. Другие люди, разделяющие ваши цели, могут помочь держать вас под контролем и подбадривать вас по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:
Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что еда после 8 вечера может привести к набору веса?»
Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».
Bandín, C. International Journal of Obesity, , май 2015 г.
Bertoia, M. PLoS Medicine, , сентябрь 2015 г. Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».
Чоудхури, Э. Американский журнал клинического питания, March 2016.
Garaulet, M. International Journal of Obesity, April 2013.
Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Осознанное питание может помочь в потере веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».
Клиника Майо: «Является ли недостаток сна причиной увеличения веса?» «Прибавка в весе в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».
Мишра, Н. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.
Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса на ходу: карманный справочник», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о потере веса и питании».
Nutrition.gov: «Заинтересованы в похудении?»
Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».
Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
Диета для тех, кому за 40
Команда разработчиков медиаплатформ
Я смотрю на жизнь как на полет на самолете. Несколько десятилетий назад ваши родители завели двигатель. Они завели двигатель и направились вниз по взлетно-посадочной полосе, пока — взлет! — Вы родились. Ваш самолет продолжал подниматься в детстве и юности, пока вы не достигли совершеннолетия: полной крейсерской высоты. В 20-30 лет летать было легко. Независимо от того, что вы ели, как мало спали или как редко занимались спортом, ваше тело сохраняло свои гладкие, сильные линии. Никаких вам проблем с двигателем!
Затем, ни с того ни с сего, вы попали в Большую Четверку-О. Внезапно, вы больше не путешествуете так легко. Гормональные и метаболические изменения создают турбулентность. Ваш самолет теряет высоту. Пора отключить автопилот и взяться за управление. Когда вы ведете свой самолет через небо после 40 лет, вот несколько советов, как сделать полет более плавным.
Не мойте тарелку
По мере приближения менопаузы ваше тело сжигает калории менее эффективно. Конечным результатом является то, что, хотя вы можете следовать той же диете, которая помогла вам оставаться стройной в 30 лет, она больше не работает, когда вам 40 или 50 лет. Сокращение всего лишь 100 калорий из вашего ежедневного потребления может вернуть вас на правильный путь. Что такое 100 калорий? Это равносильно небольшому перекусу. Другой способ взглянуть на это: в конце дня это то же самое, что оставить два кусочка каждого блюда нетронутыми на своей тарелке.
Держитесь подальше от Starbucks
Если вы чем-то похожи на большинство женщин старше 40 лет, которых я знаю, вы занимаетесь координацией жизни среди повседневного хаоса — работы, мужа, грязного белья, гиперактивных детей. И это именно то, на что рассчитывают торговцы замороженным капучино. Вы подъезжаете, забегаете, втыкаете соломинку в верх и уходите, чтобы забрать Джуниора в плавательном лагере. Большая ошибка. Исследования показывают, что ваше тело не регистрирует чувство сытости от выпитых калорий. Будь то сок, газировка или алкоголь, ваше тело не скажет себе: «Вау, этот стакан на восемь унций действительно наполнил меня». Если бы вы съели апельсин вместо того, чтобы пить сок, вы почувствовали бы себя сытым. Но вместо этого жидкие калории помогают вам набрать вес, заставляя вас переедать позже. Сделай мне одолжение: всегда держи в сумке фрукт. Всякий раз, когда вы хотите перекусить, выпейте стакан воды на 12 унций, а затем съешьте фрукты. Вы не только почувствуете себя сытым, но, самое главное, останетесь таким до обеда. И ваши бедра скажут вам спасибо.
Ешьте по-взрослому, часть I
Вы помните, когда единственным человеком, которого вам приходилось кормить, были вы сами? Те дни прошли. Для многих женщин старше 40 лет главной заботой является получение достаточного количества еды на столе, чтобы удовлетворить одного мужа и двух или трех детей, причем быстро. И чаще всего эти блюда состоят из того, что, как вы знаете, будут есть дети. Беда в том, что многие из этих блюд являются несчастливыми для взрослого человека, сидящего на диете. Чизбургеры? Пицца? Макароны с сыром? Не заводи меня. Вместо того, чтобы подстраивать свои обеды под прихоти своих детей, может быть, им пора начать есть больше, как взрослые. Паста примавера. Жареные гребешки. Лосось на гриле. Или просто добавьте большую миску тушеных овощей в качестве первого блюда. Если эти изменения в меню кажутся резкими, попробуйте чередовать детские дни с взрослыми. Это будет здоровее для всех вас.
Ешьте по-взрослому, часть II
Итак, теперь, когда вы готовите более легкую пищу, не испортите ее добавлением лишних калорий. Рецепт может потребовать щедрой чистки, заливки или намазывания растительным или сливочным маслом, но вам лучше знать. В сливочном масле целых 90 калорий на столовую ложку; у каждого типа масла их 120. Редактирование более 40 всех ваших рецептов должно гласить: «сбрызнуть», «слегка распылить» или «макнуть» масло. Подумайте об этом так: детские обеды содержат много жира, потому что масло используется для придания вкуса безвкусной еде. Но если вы начинаете с качественного куска стейка или филе свежей рыбы, зачем портить вкус, заглушая его жиром? Вместо этого щедро приправьте специями по рецепту и приобретите распылитель для масла, чтобы немного жира можно было использовать очень долго.
Бросьте и дайте мне 20
Отжимания, приседания, выпады — на ваш выбор. Важнейшим фактором успеха в плане похудения после 40 лет являются силовые тренировки. Если вы пробовали мою легкую тренировку, то знаете, что силовые тренировки строят мышечную массу, которая, в свою очередь, может сжигать 50 калорий на фунт каждый день. Так что подтолкните себя немного: каждое утро между моментом, когда вы встаете с кровати, и моментом, когда вы идете в душ, делайте 20 приседаний, 20 приседаний, 20 подъемов ног и столько отжиманий, сколько сможете. Это не займет больше пяти минут, но в течение следующего года он может сбросить с вашего тела пять фунтов.
Подружитесь со своими весами
Забавно, но по мере увеличения вашей талии интерес к отслеживанию цифр ослабевает. Не позволяй этому. Больше не рекомендуется угадывать свой вес по тому, как сидят (или не сидят) ваши любимые джинсы. Заголовки кричат: «Хватит быть рабом своих весов!» упускают главное: увеличение веса после 40 лет незаметно для вас. Если самолет символизирует ваше тело, то его приборная панель — это ваши весы — они предоставляют вам важные данные. Раз в неделю, в то же время, на тех же весах, взвешивайтесь и своими глазами смотрите, что происходит с вашим телом.
Сделайте снижение веса приоритетом
Посмотрим правде в глаза: с возрастом становится все труднее находить время для занятий спортом. Полезно помнить, что тренировки дают вам здравомыслие, силу и хорошее здоровье, чтобы весь остальной мир работал гладко. Может ли полноватая женщина проповедовать своим детям о достоинствах правильного питания? Может ли мать, потерявшая форму, надеяться провести день, играя в футбол со своим сыном, не задыхаясь? Занятия фитнесом — это первый шаг к тому, чтобы стать позитивной силой для окружающих. Нехватка времени никуда не денется, поэтому, возможно, вам придется вставать раньше или использовать обеденный перерыв, чтобы посетить спортзал или пойти домой с работы пешком, а не за рулем. Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы будете чувствовать себя внутри и снаружи. И чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет справляться с жизненными головными болями, такими как требовательное начальство, капризные подростки и пристрастие вашего мужа к 9 часам.0941 Футбол в понедельник вечером . Некоторые вещи вы не можете изменить. Слава богу, твой вес не входит в их число.
Пройдите регулярную настройку
До этого момента вы считали ежегодные медосмотры необязательными, но теперь вам нужно подойти к делу серьезно. Артериальное давление, уровень холестерина и сахара нуждаются в рутинных проверках, особенно если вы знаете, что в семейной истории есть проблемы. Боль, которую вы чувствуете сегодня, может быть ничем, но опять же, она может быть вызвана чрезмерными или недостаточными физическими упражнениями, неправильным питанием или чем-то более серьезным. Чем раньше поймаете, тем меньше урона нанесете. Если у вас болят колени, болит спина или вы страдаете от постоянных головных болей, обратитесь к врачу. Разве вы не сомневались бы в том, чтобы пилотировать самолет, который не проходит регулярное техническое обслуживание и обслуживание?
Остерегайтесь стрессовых атак после 40 лет
В некоторые дни просто дожить до полуночи без крупной катастрофы уже само по себе достижение. Стресс — одна из главных причин, по которой женщины переедают, поэтому несколько минут в день, чтобы расслабиться, — это ключ к успеху в похудении. Примите горячую ванну, зажгите свечи или выйдите на улицу и насладитесь летним солнцем. Вы начали жизнь как новый гладкий самолет, построенный на века. Кормите свой организм высококачественным топливом, следите за его потреблением и регулярно увеличивайте мощность двигателя, чтобы он работал бесперебойно. Помните, что вы капитан своего самолета. Просто протяни руку и возьми управление.
План диеты для мужчин 40 лет
Сейчас читаю: План диеты для 40-летнего мужчины: давайте разорвемся!
ПредыдущийСледующий
Когда дело доходит до диеты, может быть сложно выбрать правильную. С таким количеством диет, которые становятся все более и более популярными, легко почувствовать себя подавленным, сбитым с толку и даже разочарованным. Важно выбрать тот, который работает для вас, а не только потому, что это последняя мода или тенденция. Чтобы произошли реальные изменения и чтобы вы могли увидеть реальные результаты, вы должны придерживаться плана в долгосрочной перспективе и посвятить себя новому изменению образа жизни. Самое главное помнить, что не каждая диета подходит для всех. Это процесс проб и ошибок: прислушиваться к своему телу и есть то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
Статьи по теме: Домашние средства от боли и усталости в теле
Вот краткое и полезное руководство по популярным диетам, чтобы вы могли узнать, какие из них будут работать, а какие нет:
Палеодиета
Палеодиета также известна как диета «пещерного человека», поскольку она напоминает то, что ели охотники и собиратели тысячи лет назад. Он следует диете, основанной на употреблении цельных продуктов и высокой активности. Эта диета, как и многие другие, может привести к значительной потере веса и значительному улучшению здоровья.
Итак, что мне есть?
По данным www.healthline.com:
Питание: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.
Избегайте: обработанных пищевых продуктов, сахара, безалкогольных напитков, круп, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.
Откажитесь от сахара и хлеба, отдайте предпочтение мясу и тоннам овощей, и вы начнете замечать значительные улучшения. Все, что выглядит так, будто сделано на фабрике, скорее всего, не палео. Обязательно всегда читайте списки ингредиентов, чтобы точно знать, попадает ли он в категорию того, чего следует избегать.
Кубик для массажа при болях в мышцах
Статьи по теме: Проблемы психического здоровья в спорте
Кето-диета
Кетогенная диета основана на низком содержании углеводов и большом количестве жиров. Также известно, что эта диета приводит к снижению веса и улучшению здоровья. Чтобы следовать кето, вы должны значительно сократить потребление углеводов, а затем заменить их жирами. Таким образом, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Кетоз делает ваше тело более эффективным при сжигании жира в обмен на энергию. Известно, что эта диета резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Итак, что мне есть?
По данным сайта www.healthline.com:
Питание: мясо, жирная рыба, яйца, масло и сливки, сыр, орехи и семена, полезные масла, авокадо, овощи с низким содержанием углеводов, травы и специи.
Избегайте: сладких продуктов, злаков или крахмала, всех фруктов. Фасоль или бобовые, корнеплоды, продукты с низким содержанием жира, без сахара или диетические продукты, некоторые приправы или соусы, вредные жиры и алкоголь.
Важно, чтобы ваша кето-диета основывалась на мясе, рыбе, яйцах и большом количестве овощей с низким содержанием углеводов. Чтение этикеток на продуктах и приготовление пищи заранее может помочь вам не сбиться с пути. Постарайтесь ограничить прием пищи в ресторанах и по возможности приносить еду с собой.
Диета Whole30
Диета Whole30 предназначена для тех, кто ищет краткосрочную диету, которая поможет вам сделать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе. Эта диета представляет собой «30-дневную перезагрузку питания», чтобы люди несли ответственность. Нет никакого подсчета калорий или ограничения калорий, которые могут способствовать и вести к нездоровым привычкам в еде.
www.rush.edu говорит:
Избегайте: сахара, алкоголя, зерновых, бобовых и молочных продуктов.
Ешьте: морепродукты, яйца, овощи, фрукты и натуральные жиры, такие как растительные масла, кокосовое масло и лесные орехи.
Хотя эта диета носит временный характер, она может способствовать формированию здоровых привычек питания, которые вы сможете привить в своей повседневной жизни на долгие годы. Существует также огромное количество социальных сетей, которые предоставляют вам систему поддержки при прохождении этого изменения.
Веганская диета
Веганская диета или «веганство» означает питание исключительно растительной пищей. Эта диета может привести к снижению уровня холестерина и артериального давления, а также к повышению уровня глюкозы в крови. При веганском питании важно убедиться, что вы по-прежнему получаете основные питательные вещества, такие как витамин B12, кальций, железо и некоторые жирные кислоты омега-3.
www.foodinsight.org говорит:
Ешьте: фрукты, овощи, сою, бобовые, орехи и ореховое масло, альтернативы молочным продуктам на растительной основе, пророщенные или ферментированные растительные продукты и цельные зерна.
Избегайте: продуктов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо, птица или морепродукты, а также побочных продуктов животного происхождения, таких как мед, лактоза, сыворотка и казеин.
Веганство уже довольно давно стало причудой, но может сработать для некоторых людей. Хотите ли вы попробовать стать веганом из-за предполагаемой пользы для здоровья или просто защитник прав животных, обязательно избегайте мяса и придерживайтесь фруктов и овощей.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — это общепринятая схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи. Она быстро стала одной из самых популярных диетических тенденций. Этот стиль диеты особенно популярен среди фанатиков фитнеса и тех, кто пытается похудеть или вести здоровый образ жизни. Какой бы ни была причина, прерывистое голодание может иметь серьезные последствия как для вашего тела, так и для мозга. Интервальное голодание не столько о том, какие продукты вы должны есть, сколько о том, когда вы должны их есть.
Итак, когда мне поесть?
Существует много методов и способов, но, согласно данным www.healthline.com, три самых популярных: или 12-8 или 11-7, затем голодание в течение 16 часов между ними.
Ешь-Прекрати-Ешь: вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Диета 5:2: два дня в неделю потребляйте всего 500–600 калорий, а остальные пять дней питайтесь как обычно.
Все эти методы снижают потребление калорий и приводят к потере веса. Методу 16/8 обычно легче всего следовать и придерживаться его. Интервальное голодание может привести к уменьшению воспаления и резистентности к инсулину, а также к множеству других преимуществ для здоровья, если вы решите попробовать его.

Питание здоровой пищей: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Posted on 14.09.198419.09.2022 by admin Leave a Comment on Питание здоровой пищей: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов.

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного.

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;

какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;

какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;

что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»
Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.
Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.
«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.
Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.
Основы здорового питания
Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:
восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
содержать необходимое количество жидкости
восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
содержать только свежие и полезные продукты
Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.
1. Правильное питание — разнообразное
Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.
2. Правильный режим питания
Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).
3. Питание должно быть умеренным
Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.
4. Продукты для правильного питания
Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.
При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).
5. Правильное питание это полезно и вкусно!
Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.
6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов
Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.
Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.
7. Правильное приготовление пищи
Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле. Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.
8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты
Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.
9. Еда не должна быть быстрой
Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.
10. Сладости и мучное в рационе питания
В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.
Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.
11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды
Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.
12. Отказ от вредных привычек
Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система. Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания
Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.
Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.
Ешьте и будьте здоровы!
10 принципов здорового питания
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА
Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней
Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин
Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
6. Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.
7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.
8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.
Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы выбираете здоровье и активное долголетие.

Принципы здорового питания: как питаться, чтобы быть здоровым и от чего нужно отказаться
30 марта 2022
1 555
Екатерина Фёдорова
Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 Образование и повышение квалификации
Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021

Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021

Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007

Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera

Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera

Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи
Секреты и фишки здорового питания
Сложно прожить день и не услышать пары советов о здоровом питании, о пользе тех или иных продуктов или внезапно открытом вреде каких-то веществ: сегодня нельзя есть помидоры, завтра можно есть только зеленые бананы — из состояния тревоги просто невозможно выбраться.
Всем хочется быть здоровыми и питаться только “правильной” едой, но что именно входит в здоровое питание — остается вопросом для многих до сих пор. Здоровое питание — это не ограничения или запрет на какие-то продукты, в угоду другим супер-фудам, это не отказ от любимых продуктов и даже не диета.
Здоровое питание — это несложно, и оно доступно каждому.
Принципы здорового питания
Каждый день мы делаем выбор о том, как питаться правильно чтобы быть здоровым: что есть и пить, какие продукты покупать в супермаркете, что заказывать в ресторане. Этот выбор может быть осознанным, но чаще мы на автомате складываем в тележку в магазине те продукты, к которым привыкли с детства: особенно не обращать внимания на незнакомые продукты и не рисковать пробовать новые вкусы.
«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.
Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.
Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.
Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.
Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.
Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.
Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.
Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.
Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление. Даже если вы не досаливаете блюда, но едите много готовой еды, которую покупаете в магазинах или заказываете в фастфуде — скорее всего вы превышаете количество рекомендуемой соли.
Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.
Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.
Какие продукты можно есть
Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.
Молочные продукты
Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.
Бобовые
Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.
Мясо и рыба
Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.
Масла
Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.
Овощи и фрукты
О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!
Зерновые и картофель
Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.
Какие продукты не стоит употреблять
Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?
Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:
● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.
● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.
● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.
● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.
● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.
● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.
Как привить здоровые пищевые привычки
Двигайтесь медленно
Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.
Настройтесь на успех
Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.
Пример меню
Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.
Вот варианты меню на один день.
Завтрак
● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле
● Геркулесовая каша с яблоком и корицей
● Омлет с овощами и сыром
Обед
● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка
● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами
● Фиштекс из семги с булгуром и овощами
Ужин
● Тыквенные вафли с аджапсандалом
● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом
● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри
Перекус
● Роллы с огурцом в кунжуте
● Салат из тунца и белой фасоли
● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто
Как повысить эффективность такого питания
Как же питаться, чтобы быть здоровым?
Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.
Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.
Как поддерживать правильное питание, если нет времени
Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.
Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.
Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.
Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.
Правильное питание — здоровое питание
Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».
От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.
Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.
Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении
Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.
Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.
До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.
Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.
С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.
В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.
Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.
На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.
На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.
Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.
В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.
Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).
Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.
Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).
Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.
Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.
Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.
Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.
Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.
Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.
Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.
Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.
Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).
Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.
Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.
Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5.
Апельсины Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами. 6. Клубника Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий. Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете. Другие полезные фрукты Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину. Яйца — один из самых питательных продуктов на планете. Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2). Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету. 8. Постная говядина Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью. 9. Куриные грудки В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов. 10. Баранина Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4). Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е. Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион. У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона. 11. Миндаль Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5). 12. Семена чиа Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ. 13. Кокосы Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ). 14. Орехи макадамия Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов. 15. Грецкие орехи Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами. 16. Бразильский орех Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена. Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире. Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день. 17. Спаржа Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К. 18. Болгарский перец Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С. 19. Брокколи Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами. 20. Морковь Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами. 21. Цветная капуста Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе. 22. Огурец Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К. 23. Чеснок Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6). 24. Капустная капуста Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам. 25. Лук Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья. 26. Помидоры Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С. Более полезные овощи Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки. Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны. Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве. Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).). 27. Лосось Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D. 28. Сардины Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D. 29. Моллюски Моллюски занимают такое же место, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы. 30. Креветка Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12. 31. Форель Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося. 32. Тунец Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий. Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути. Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные питательные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела. Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. 33. Коричневый рис Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния. 34. Овес Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике. 35. Киноа В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка. Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара. 36. Хлеб Иезекииля Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых. 37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов. Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки. Хотя бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем их замачивания и надлежащей подготовки (10). Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка. 38. Зеленая фасоль Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах. 39. Фасоль Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны. 40. Чечевица Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка. 41. Арахис Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12). Однако, если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах. Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ. Молочные продукты с высоким содержанием жира кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14). Если молочные продукты получены от коров, питающихся травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2. 42. Сыр Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов. 43. Цельное молоко Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция. 44. Йогурт Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий. Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья. 45. Оливковое масло первого отжима Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья. 46. Кокосовое масло Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15). Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16). Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ. 47. Картофель Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С. Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17). 48. Сладкий картофель Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами. Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19). ). Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам. Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20). Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня. Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть. Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое. 15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так. Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов. 1. Клубника Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус. Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений. Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий. Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2, 3, 4, 5). Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад. РЕЗЮМЕ Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака. 2. Черника Черника красочная, сладкая и богатая питательными веществами. В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки. Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем. Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (6, 7, 8, 9, 10). Их можно есть как свежими, так и замороженными. Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками. РЕЗЮМЕ Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения. 3. Темный шоколад Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (11). Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (12, 13, 14, 15, 16, 17) . Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе. РЕЗЮМЕ Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей. 4. Миндаль Поделиться на Pinterest Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления. Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний. Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19, 20, 21). Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что миндаль увеличивает потерю веса на целых 62%, если он является частью диеты для похудения (22, 23, 24). Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство. РЕЗЮМЕ Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний. 5. Фисташки Эти хрустящие, соленые орехи просто аппетитны. Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, фосфора, калия и железа. Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (25, 26, 27). Фисташки очень насыщают и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении (28, 29). Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий. РЕЗЮМЕ Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов. Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья. 6. Вишня Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус. В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С. Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений. Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (30). РЕЗЮМЕ Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет. 7. Манго Поделиться на Pinterest Манго — тропический фрукт, богатый растворимой клетчаткой, широким спектром антиоксидантов, а также витамином А (из бета-каротина) и витамином С. Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови. Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (31). Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак. РЕЗЮМЕ Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний. 8. Сыр Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов. Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк. Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (32, 33). Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны. Как продукт с высоким содержанием белка, сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (34, 35, 36). Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный. РЕЗЮМЕ Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья. 9. Авокадо Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой. Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К. Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22% при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (40, 41). Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса. Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца. Если это не поможет, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао. Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев. РЕЗЮМЕ Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. 10. Попкорн Поделиться на Pinterest Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно. В нем относительно мало калорий и много клетчатки (42). Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (43, 44). Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (45, 46). Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла. Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса. РЕЗЮМЕ Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 11. Сладкий картофель Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок. Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов. Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака. Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (47, 48). В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом. РЕЗЮМЕ Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака. 12. Хумус Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус. Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком. Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь. Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (49).). Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (50, 51). РЕЗЮМЕ Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами. 13. Йогурт Поделиться на Pinterest Йогурт — это кисломолочный продукт, вкусный и полезный. Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов. Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (52, 53). Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий. Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (54, 55, 56, 57, 58). Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры. РЕЗЮМЕ Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе. 14. Арахисовое масло Арахисовое масло является отличным источником ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки. Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний. Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (59). Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (60, 61, 62, 63). Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать. Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли. Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски. РЕЗЮМЕ Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении. 15. Арбуз Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин. Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (64, 65, 66, 67). Благодаря содержанию воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови. Арбузы невероятно освежают и могут стать идеальным перекусом в жаркий летний день. ОБЗОР Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки. The Bottom Line В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, выберите один из здоровых продуктов из списка выше. Мало того, что они даже вкуснее большинства нездоровой пищи, они также улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя хорошо в отношении того, что вы едите. Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США . 15 рецептов хлеба с низким содержанием углеводов и без глютена 15 рецептов хлеба с низким содержанием углеводов и без глютена основная часть современного рациона. На самом деле, многие люди едят какой-то хлеб во время еды. Тем не менее, значительный процент населения не переносит глютен. Хлеб также богат углеводами, поэтому о нем не может быть и речи для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Однако существует множество альтернатив, которые по вкусу не уступают обычному хлебу. Вот 15 рецептов полезного хлеба с низким содержанием углеводов и без глютена. 1. Хлеб Oopsie Ингредиенты: яйца винный камень жирный сливочный сыр salt View recipe 2. Cheesy garlic bread Ingredients: almond flour coconut flour egg whites olive oil water yeast coconut sugar сыр моцарелла соль разрыхлитель чесночный порошок ксантановая или гуаровая камедь (по желанию) Посмотреть рецепт 3. Полезный кукурузный хлеб Ingredients: coconut flour stevia sea salt eggs baking powder vanilla almond milk coconut oil or butter baby corn (optional) View recipe 4. Лепешки из кокосовой муки Ингредиенты: яйца кокосовая мука сыр пармезан пищевая сода разрыхлитель sea salt milk View recipe 5. Almond buns Ingredients: almond flour eggs unsalted butter sweetener baking powder View recipe 6. Кокосово-миндальный хлеб Ингредиенты: миндальная мука кокосовая мука льняная мука соль сода пищевая eggs coconut oil honey apple cider vinegar View recipe 7. Focaccia-style flax bread Ingredients: flaxseed meal baking powder salt sweetener яйца вода масло Посмотреть рецепт 8. Простые низкоуглеводные булочки Ингредиенты: яблочный уксус 9061 olive oil water flax seeds coconut flour chia seeds baking powder View recipe 9. Healthy subway Ingredients: blanched almond flour husk powder Разрыхлитель Кельтская морская соль Яблочный уксус Яичные белки Кипящая вода Посмотреть рецепт 10. Flaxseed bread with coconut flour Ingredients: coconut flour flaxseed meal eggs egg whites olive oil baking powder water salt View recipe 11. Хлеб из миндальной муки и французские тосты Ингредиенты: миндальная мука овсяные волокна сывороточный протеин разрыхлитель baking soda xanthan gum erythritol salt Greek yogurt butter eggs almond milk View recipe 12. Paleo bread Ingredients: coconut flour миндальная мука семена чиа или льна морская соль кокосовое масло яблочный уксус пищевая сода Посмотреть рецепт 13. Хлеб с миндалем Ингредиенты: Миндальная мука Семена грунта Семена цельного льна Морские соли Bake Seeds SEA SALI. уксус сливочное масло Посмотреть рецепт 14. Булочки для шведского завтрака Ингредиенты: миндальная мука шелуха семян льна0618 salt sunflower seeds baking powder olive oil sour cream View recipe 15. Flatbread with coconut and psyllium Ingredients: coconut flour psyllium husk кокосовое масло соль разрыхлитель вода чесночный порошок Посмотреть рецепт Суть Если вам нужно избегать глютена и придерживаться низкоуглеводной диеты, приведенные выше рецепты — отличный выбор, если вы не можете полностью отказаться от хлеба. В качестве альтернативы попробуйте использовать вместо хлеба хрустящие овощи, такие как сладкий перец или салат. ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ: Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 июля 2019 г. Факты о питании и многое другое Рэйчел Линк, MS, RD Несмотря на свою широкую популярность, хлеб часто называют нездоровым, вредным и вызывающим ожирение. В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье… ПОДРОБНЕЕ 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете Рэйчел Линк, MS, RD и Франциска Спритцлер Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете. ПОДРОБНЕЕ 10 здоровых способов заменить обычный пшеничный хлеб Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) Хлеб является основным продуктом питания для большинства людей. Однако самый обычный пшеничный хлеб вреден для здоровья. Вот 10 полезных и вкусных способов заменить хлеб. ПОДРОБНЕЕ 13 простых способов сократить потребление углеводов Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным! ПОДРОБНЕЕ Насколько полезна закваска? Как испечь его и многое другое Алина Петре, MS, RD (NL) Хлеб на закваске производится путем ферментации с использованием дрожжей, которые естественным образом присутствуют в муке. Говорят, что он более питательный, чем обычный хлеб. ПОДРОБНЕЕ 14 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете Франциска Спритцлер Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 14 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете. ПОДРОБНЕЕ Какой хлеб лучше всего подходит для людей с диабетом? Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Наличие диабета не должно означать, что вы не можете есть хлеб. Мы собрали лучший хлеб с низким содержанием углеводов для людей с диабетом. ПОДРОБНЕЕ 101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом Крис Гуннарс, бакалавр наук Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями. Все рецепты простые, вкусные и приготовлены из полезных продуктов. ПОДРОБНЕЕ Почему хлеб Иезекииля — самый полезный хлеб, который вы можете съесть Крис Гуннарс, бакалавр наук Хлеб Иезекииля сделан из проросших зерен и не содержит добавленного сахара. Он гораздо более питательный, чем большинство коммерческих видов хлеба на рынке. ПОДРОБНЕЕ План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья Крис Гуннарс, бакалавр наук Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты, основанный на реальных продуктах. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю. ПОДРОБНЕЕ Функциональные продукты: определение, преимущества и использование В последние годы функциональные продукты приобрели популярность в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия. Функциональные продукты, также известные как нутрицевтики, очень питательны и связаны с рядом мощных преимуществ для здоровья. Например, они могут защищать от болезней, предотвращать дефицит питательных веществ и способствовать правильному росту и развитию. В этой статье рассматриваются определение, преимущества и потенциальное использование функциональных пищевых продуктов. Функциональные пищевые продукты — это ингредиенты, полезные для здоровья, выходящие за рамки их питательной ценности. Некоторые виды содержат добавки или другие дополнительные ингредиенты, предназначенные для улучшения здоровья. Эта концепция возникла в Японии в 1980-х годах, когда государственные учреждения начали одобрять продукты с доказанной пользой для улучшения здоровья населения в целом (1). Некоторые примеры включают продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками или клетчаткой. Богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, также часто считаются функциональными продуктами (2). Овес, например, содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который, как было показано, уменьшает воспаление, повышает иммунную функцию и улучшает здоровье сердца (3). Точно так же фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые являются полезными соединениями, помогающими защитить от болезней (4). Резюме Функциональные пищевые продукты — это пищевые продукты, полезные для здоровья помимо их питательной ценности. В дополнение к богатым питательными веществами ингредиентам, таким как фрукты и овощи, в эту категорию также входят продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой. Функциональные пищевые продукты обычно делятся на две категории: обычные и модифицированные (2). Обычные продукты — это натуральные цельные пищевые ингредиенты, богатые важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные для сердца жиры. Между тем, модифицированные пищевые продукты были обогащены дополнительными ингредиентами, такими как витамины, минералы, пробиотики или клетчатка, чтобы повысить пользу для здоровья от пищи. Вот несколько примеров обычных функциональных продуктов:Фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы Овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, цуккини Орехи: Миндаль, Кэшвей, Фисташок, Семена Макадамии, Семена Семя, Семена, , 0303030303030303030303030303030303 Seedlings, 0303030303030303030303030303 Seedlings. Бобовые: черная фасоль, нут, морская фасоль, чечевица Цельные зерна: овес, ячмень, гречиха, коричневый рис, кускус Морепродукты: лосось, сардины, сардины, анчоусы0618 9033 некоторые примеры модифицированных функциональных пищевых продуктов: обогащенные соки обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт обогащенные заменители молока, такие как миндальное, рисовое, кокосовое молоко и молоко кешью обогащенные злаки, такие как хлеб и макаронные изделия обогащенные злаки и мюсли обогащенные яйца Резюме Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи и бобовые, часто считаются функциональными продуктами, такими как сок , яйца и крупы. Функциональные продукты связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Может предотвратить дефицит питательных веществ Функциональные продукты обычно богаты важными питательными веществами, включая витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку. Включив в свой рацион разнообразные функциональные продукты ⁠, в том числе обычные и обогащенные продукты ⁠, вы получите необходимые питательные вещества и защитите себя от дефицита питательных веществ. На самом деле, с момента введения обогащенных пищевых продуктов распространенность дефицита питательных веществ во всем мире значительно снизилась. Например, после того, как в Иордании была введена обогащенная железом пшеничная мука, показатели железодефицитной анемии среди детей сократились почти вдвое (5). Обогащение также используется для предотвращения других состояний, вызванных дефицитом питательных веществ, включая рахит, зоб и врожденные дефекты (6). Может защитить от болезней Функциональные продукты содержат важные питательные вещества, которые помогают защитить от болезней. Многие особенно богаты антиоксидантами. Эти молекулы помогают нейтрализовать вредные соединения, известные как свободные радикалы, помогая предотвратить повреждение клеток и некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет (7). Некоторые функциональные продукты также богаты омега-3 жирными кислотами, полезным типом жира, который уменьшает воспаление, улучшает работу мозга и укрепляет здоровье сердца (8). Другие виды богаты клетчаткой, которая способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и защищает от таких заболеваний, как диабет, ожирение, сердечные заболевания и инсульт. Клетчатка также может помочь предотвратить расстройства пищеварения, включая дивертикулит, язву желудка, геморрой и кислотный рефлюкс (9). Может способствовать правильному росту и развитию Определенные питательные вещества необходимы для правильного роста и развития младенцев и детей. Употребление широкого ассортимента функциональных продуктов, богатых питательными веществами, в рамках здорового питания может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах. Кроме того, полезно включать продукты, обогащенные определенными питательными веществами, важными для роста и развития. Например, крупы, крупы и мука часто обогащаются витаминами группы В, такими как фолиевая кислота, которая необходима для здоровья плода (6, 10). Низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной, спинной мозг или позвоночник. Подсчитано, что увеличение потребления фолиевой кислоты может снизить распространенность дефектов нервной трубки на 50–70% (11, 12). Другие питательные вещества, обычно содержащиеся в функциональных пищевых продуктах, также играют ключевую роль в росте и развитии, включая омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, кальций и витамин B12 (13). Резюме Функциональные продукты могут помочь предотвратить дефицит питательных веществ, защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию. Полноценная, здоровая диета должна быть богата разнообразными функциональными продуктами, включая цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Эти продукты не только снабжают организм необходимыми витаминами и минералами, но и поддерживают общее состояние здоровья. Модифицированные, обогащенные функциональные продукты также могут входить в состав сбалансированной диеты. Фактически, они могут помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, а также укрепить здоровье, увеличив потребление важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, полезные для сердца жиры или пробиотики. Резюме Функциональные продукты можно использовать для повышения потребления важных питательных веществ, восполнения любых пробелов в вашем рационе и поддержания общего состояния здоровья. Функциональные пищевые продукты — это категория пищевых продуктов, обладающих рядом преимуществ для здоровья. Они могут не только предотвращать дефицит питательных веществ, но также защищать от болезней и способствовать правильному росту и развитию. В дополнение к наслаждению разнообразными здоровыми цельными продуктами, вы можете включить в свой рацион больше обогащенных продуктов, чтобы восполнить пробелы в питании и поддержать здоровье. 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела. Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными. Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу. В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь. Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса. Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3). Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты. Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты. Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество потребляемых калорий во время еды и помочь вам похудеть (4). Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6). Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть. Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна. Очищенные зерна связаны со многими проблемами со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9). ). Они также являются хорошим источником: клетчатки витаминов группы В минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец. Существует множество разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба. Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна. Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт. Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте. Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11). Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12). Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы. Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ. Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты. Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным. Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, а из-за голода вы можете бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ. Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги. Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам. Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13). В исследованиях, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место. Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16). Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16). Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье. Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями. Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12). Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17). Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21). Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания. К хорошим источникам белка относятся: молочные продукты орехи арахисовое масло яйца бобы нежирное мясо Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24). Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26). Тем не менее, важнее всего пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28). Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30). 8. Запекайте или жарьте вместо гриля или жарки То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить ее влияние на ваше здоровье. Приготовление на гриле, гриль, жарка и жарка во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы. Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33): полициклические ароматические углеводороды конечные продукты гликирования гетероциклические амины Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36). Более здоровые методы приготовления включают в себя: Запекать Брольгинг. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38). Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью. 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39). Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41). Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество. Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42). Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44). Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках. Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу. Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым. Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду. Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене. Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте. Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион. Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня. В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями. Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье. Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47). Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49). Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений. 13. Сначала ешьте зелень Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски. Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды. Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса. Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови. Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51). 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53). Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови. Однако это не относится к фруктовым сокам. Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55). Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест. 15. Чаще готовьте дома Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома. Во-первых, это экономит ваш бюджет. Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах. Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание. Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57). 16. Станьте более активными Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60). Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62). Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65): похудеть повысить уровень энергии снизить риск хронических заболеваний улучшить сон Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно. 17. Замените сладкие напитки газированной водой Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить. В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66): болезни сердца ожирение диабет 2 типа Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67). Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55). Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара. Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными». Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты. Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68). Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи. 19. Хорошо выспитесь Важность хорошего сна невозможно переоценить. Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69). Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70). Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75). Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77). Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием. Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными. Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода. Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79). Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара. Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий. 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой. Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81). Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83). В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом. Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы. 22. Выбирайте полезные масла За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме. Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла. Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3. Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44). Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как: оливковое масло первого холодного отжима масло авокадо кокосовое масло 23. Ешьте из маленьких тарелок 9000 может повлиять на то, сколько вы едите. Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85). Согласно одному исследованию, употребление пищи из меньшей тарелки было связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86). Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания. 24. Приготовьте заправку для салата Для многих просто добиться того, чтобы можно было заказать салат в ресторане, является большим достижением. Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню. Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий. 25. Пейте кофе черным Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья. Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственных способностей и заболевания печени (88, 89, 90). Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители. Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий. Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара. Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе. Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым. Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому. Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать вашу диету более здоровой и устойчивой, без значительных изменений в ваших привычках. 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела. Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными. Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу. В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь. Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса. Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3). Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты. Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты. Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4). Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6). Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть. Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна. Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9). Они также являются хорошим источником: клетчатки витаминов группы В минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец. Существует множество разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба. Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна. Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт. Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте. Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11). Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12). Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы. Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ. Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты. Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным. Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ. Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги. Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам. Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13). Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место. Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16). Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16). Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье. Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями. Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12). Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17). Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21). Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания. Good sources of protein include: dairy products nuts peanut butter eggs beans lean meat 7. Drink enough water Drinking enough water is important for your health . Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24). Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26). Тем не менее, самое главное пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28). Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30). 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье. Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы. Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33): полициклические ароматические углеводороды конечные продукты гликирования гетероциклические амины Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36). Более здоровые методы приготовления включают в себя: Запекать Брольгинг. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38). Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью. 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39). Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41). Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество. Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42). Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44). Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках. Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу. Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым. Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду. Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене. Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте. Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион. Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня. В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями. Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье. Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47). Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49). Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений. 13. Сначала ешьте зелень Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски. Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды. Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса. Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови. Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51). 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53). Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови. Однако это не относится к фруктовым сокам. Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55). Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест. 15. Чаще готовьте дома Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома. Во-первых, это экономит ваш бюджет. Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах. Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание. Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57). 16. Станьте более активными Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60). Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62). Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65): похудеть повысить уровень энергии снизить риск хронических заболеваний улучшить сон Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно. 17. Замените сладкие напитки газированной водой Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить. В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66): болезни сердца ожирение диабет 2 типа Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67). Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55). Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара. Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными». Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты. Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68). Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи. 19. Хорошо выспитесь Важность хорошего сна невозможно переоценить. Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69). Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70). Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75). Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77). Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием. Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными. Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода. Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79). Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара. Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий. 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой. Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81). Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83). В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом. Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы. 22. Выбирайте полезные масла За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме. Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла. Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3. Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44). Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как: оливковое масло первого холодного отжима масло авокадо кокосовое масло 23. Ешьте из маленьких тарелок 9000 может повлиять на то, сколько вы едите. Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85). Согласно одному исследованию, употребление пищи из меньшей тарелки было связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86). Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания. 24. Приготовьте заправку для салата Для многих просто добиться того, чтобы можно было заказать салат в ресторане, является большим достижением. Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню. Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий. 25. Пейте кофе черным Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья. Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственных способностей и заболевания печени (88, 89, 90). Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители. Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий. Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

`Правильное питание рецепты для снижения веса: Правильное питание для похудения меню на каждый день`

Posted on 19.05.198417.09.2022 by admin Leave a Comment on Правильное питание рецепты для снижения веса: Правильное питание для похудения меню на каждый день

`Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила`

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

`Суть диеты для самых ленивых`

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

`Ленивая диета для похудения – основные правила`

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

`Минусы быстрого похудения на диете для ленивых`

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

`Диета для ленивых – меню на каждый день`

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

`1-й день`

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

`2-й день`

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

`3-й день`

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

`4-й день`

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

`5-й день`

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

`6-й день`

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

`7-й день`

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

`Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы`

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

`Эффективная диета для ленивых: предосторожности`

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

`Читать онлайн «Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день», Антонина Тонева – ЛитРес`

`От автора`

«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне

Приветствую, дорогой мой читатель!

Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.

Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.

«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.

Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.

Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.

Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». ¹ Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!

Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.

`Введение`

«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:

1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.

2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.

При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.

3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.

4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.

5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).

6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах. Колбасу – на вареное или запеченное мясо.

Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.

Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.

«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид

Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?

`Глава 1.`

Завтракай сытноЗавтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью! Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день. И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так? Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%! А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья. Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день. Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными. Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками. Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности. Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве. Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость. Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром. Правильное питание для похудения: меню пп-рецептов на каждый день Принципы здорового питания Важные ограничения Нужно ли пить много воды, чтобы худеть Примерное меню на неделю Рецепты для пп из простых продуктов А как же спорт? Принципы здорового питания Главный принцип для долговременного снижения массы тела — это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно жесткая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. Чем жестче и дольше диета, тем ниже обмен веществ. Проблема в том, что обмен веществ очень тяжело восстанавливается, на это могут уйти месяцы и даже годы, а у тех людей, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, обмен веществ восстановить практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть просто здоровое питание на каждый день, и грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела. Немаловажный принцип — это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только на период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Делают это они неосознанно, научились этому в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно. Первое правило в рациональном питании — это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Пищевое разнообразие можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы — овощи и фрукты, одну четверть — белковые продукты и оставшуюся четверть — зерновые (злаковые) продукты. К тарелке в качестве напитка предлагается молоко или кисломолочный продукт или вода. Таких приема пищи должно быть 3 в течение дня. Нужно сказать, что перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то возможны. Допускается 2-3 перекуса в день. В качестве перекуса могут быть разнообразные овощи (морковь, репа, дайкон, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и т.д.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — 10-15 г. в день, фрукты (всего 3-4 фрукта в день массой 150-200 г. каждый), сухофрукты — не более 50 г., кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него. Не пропустите Не пропустите Как не отказывать себе ни в чем и худеть: основы здорового питания (и меню на неделю) Важные ограничения Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться людям, желающим снизить вес. Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. Про явные жиры все понятно — это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые жиры — это такие продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат и другие мясные продукты, пельмени и т.д.), практически вся промышленная выпечка (кроме того, что содержит скрытые жиры, так они еще в массе своей представлены трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд, джанкфуд (чипсы, сухарики и т.д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты, овощные гарниры, заправленные растительным маслом. Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Это такие жиры, которые в натуральном виде не встречаются, но образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Трансжиры содержатся в фастфуде и джанкфуде, промышленной выпечке, а также в маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, желающим поддерживать нормальную массу тела. В-третьих, напитки. Нужно стараться употреблять только напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно употреблять молоко, молочные продукты, но не более 2-3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источник легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела. А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день по добавленному сахару можно съедать до 25 грамм. Это около 50-100 грамм сладостей в зависимости от их состава. Исключение: люди с сахарным диабетом. Хлеб есть можно и даже нужно! Черный, 2 сорт, зерновой, отрубной. Белый хлеб ограничиваем. В день 3-4 кусочка хлеба по 30 грамм обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В, снижает риск переедания и срывов на сладкое. Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией. Нужно обратить внимание на употребление алкоголя. Это сам по себе очень калорийный продукт. К тому же к нему обычно подаются калорийные закуски: сыр, сладости, снеки и т.д. Алкоголь также повышает аппетит, в итоге мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно он, хотя человек может в остальное время правильно питаться и не переедать. Считается, что на скорость и правильность переваривания пищи (а значит, на обмен веществ и похудение), влияет сочетание групп продуктов. Существуют разные методики — например, раздельное питание, в которых разработаны специальные таблицы совместимости продуктов для правильного питания. Но на самом деле к сбалансированной диете, которой стоит придерживаться ежедневно, они не имеют отношения. Нужно ли пить много воды, чтобы худеть Хотелось бы обсудить еще такую популярную тему, как употребление воды. Сама вода никак не влияет на обмен веществ или на сжигание калорий. Но она может быть полезна в некоторых аспектах. Так, иногда человек, испытывая голод, на самом деле, испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендовано выпить стакан воды и, если чувство голода прошло, значит, это была жажда. Также рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность тем пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать воду и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые пациенты и даже врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения. Не пропустите Не пропустите Вопрос диетологу: сколько воды нужно пить на самом деле Примерное меню правильного питания на неделю Очень важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Предлагаем меню правильного питания на каждый день для похудения. В нашем меню еда без напитков, к каждому приему пищи можно добавлять чай, кофе без сахара или воду. День 1 Завтрак: овсяная каша (150 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), сыр Российский твердый (20 г.), яблоко печеное (150 г.). Обед: гречневый суп с фрикадельками (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), салат из помидоров и огурцов (100 г.). Полдник: творог 5% (50 г.), орехи грецкие (15 г.), курага (20 г.), кефир 1% (200 г.). Ужин: курица, запеченная в духовке (100г.), отварной картофель (100г.), хлеб мультизлаковый (30 гр.) День 2 Завтрак: творожные сырники (100 г.) с абрикосовым джемом (20 г.), груша (150 г.). Обед: куриный суп с вермишелью (150 г.), овощной салат (100 г.), хлеб ржаной (30 г.). Полдник: фрукт (200 г.), йогурт несладкий (100 г.). Ужин: рыбные котлеты на пару (100 г. ), помидоры черри 50 гр., хлеб мультизлаковый 30 гр. День 3 Завтрак: пшенная каша (150 г.), хлебцы ржаные (2 шт.), авокадо (80 г.). Обед: грибной суп (200 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), салат из капусты с огурцами и растительным маслом (100 г.). Полдник: творог (150 г.), 1 ч. л. меда, печеная груша (180 гр.). Ужин: тушеные овощи (200 г.), куриное филе отварное (150 г.). 310 ккал 70 мин Русская кухня Грибной суп с сыром День 4 Завтрак: тост из ржаного хлеба, твердый сыр (20 г. ), банан. Обед: картофельный суп с сельдью (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), яблоко. Полдник: желе фруктовое (200 г.), кефир 1% (150 г.). Ужин: ленивые голубцы (100 г.), салат из сельдерея, редиса, огурцов (100 г.), хлеб 2 сорт 30 гр. День 5 Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, хлебцы ржаные (2 шт.), апельсин. Обед: плов с нежирным мясом (200 г.), тушеные овощи (150 г.). Полдник: йогурт (200 г.), яблоко. Ужин: нежирное отварное мясо (курица, кролик, телятина) (250 г.), огурец свежий или квашеный, хлеб 2 сорта (30 г.). День 6 Завтрак: хлебцы ржаные (2 шт.), форель слабосоленая (60 г.), авокадо (80 г.), фрукт (150 гр.). Обед: суп с фрикадельками и шпинатом (200 г.), хлеб ржаной (30 гр.). Полдник: нежирный творог (100 г.), сухофрукты (50 г.), орехи (15 г. ), яблоко. Ужин: тушеное мясо (100 г.), отварная гречка (100 г.), овощной салат 100 гр. День 7 Завтрак: яйца пашот (100 г.), помидор, хлеб зерновой (30 г.)., апельсин. Обед: запечная рыба (200 г.), салат из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом (150 г.), хлеб 2 сорта (30 г.). Полдник: штрудель вишневый веганский (100 г.). Ужин: отварная или запеченная рыба (100 г.), бурый рис (100 г.)., тушеные овощи (100 г.). Рецепты для пп из простых продуктов Многие думают, что ЗОЖ — это сложно и дорого. Но это вовсе не так. Рецептов правильного питания для здорового образа жизни большое количество, есть блюда, которые легко приготовить дома самостоятельно. Зеленый суп-пюре Ингредиенты: брокколи — 400 г; шпинат — 100 г; луковица средних размеров; сливки 10% — 200 г; овощной или куриный бульон — 200 г; соль по вкусу. Приготовление: Брокколи, лук измельчить, залить горячим бульоном, варить 15 минут. Готовые овощи достать (бульон не выливать), добавить шпинат, измельчить в блендере. Полученную массу вылить обратно в бульон, добавить сливки, соль, варить 10 минут. Овощная фриттата Ингредиенты: яйца — 5 шт.; помидоры — 2 шт.; перец сладкий — 2 шт.; брокколи — 100 г; лук зеленый — 50 г; сыр — 50 г. Приготовление: Нарезать овощи. Яйца взбить, добавить к овощам. Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут. Фриттата с помидорами Курица со шпинатом Ингредиенты: филе курицы — 400 г. , луковица — 1 шт., чеснок — 1 зубчик, шпинат — 40 г., соль, перец по вкусу. Приготовление: Филе курицы разрезать вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, посолить, поперчить. Измельчить лук, промыть шпинат. На разогретую сковороду налить 1 ст. л. масла, выложить шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушить на протяжении 5-7 минут. На дно формы для запекания выложить кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекать в духовке 15-12 минут. Овсяное печенье с бананами Ингредиенты: овсяные хлопья — 1 стакан; банан — 2 шт.; изюм — 2 ст. л. Приготовление: Очищенные, нарезанные бананы смешать с хлопьями до однородной массы. Добавить промытый изюм. Сформировать круглые котлетки. Выложить на смазанный маслом противень. Запекать при температуре 180 градусов 15 минут. А как же спорт? Пару слов нужно сказать про физические нагрузки. Они необходимы при снижении массы тела, и это не обязательно должно быть посещение спортивного клуба. Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой, делай то, что тебе нравится. В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов — это выстраивание взаимоотношений со своим телом, прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно, и это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес. Эксперт Оксана Михалева к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог первой категории «СМ-Клиника» Какое впечатление произвела на вас эта статья? Все о правильном питании при похудении TEA.RU Питание для похудения: основные принципы Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список? • Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. • Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками). • Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой. • Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках. Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть. • Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку. • Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности. • Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его. • Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных. Что исключить из меню ПП для похудения? Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма. • Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов. • Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании. • Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару. • Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. • Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения. Основа правильного питания для похудения Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы. Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика: • Завтракать в 7:00 • В 10:00 делать первый перекус • Обедать в 13:00 • В 16:00 делать второй перекус • Ужинать в 19:00 Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода. Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю. Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед. Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться. Правильное питание: не забываем о питье Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком. Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс. Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного. Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий. ПП-рецепты для блендера – вкусные блюда для похудения Многие знают, что экстремальные диеты бесполезны для похудения: строгие ограничения в питании дают лишь кратковременный результат, вызывая неприятные физиологические и психологические последствия. Чтобы похудеть, не подвергая организм сильному стрессу, диетологи советуют следовать принципам правильного питания. Аббревиатура «ПП» давно стала синонимом сбалансированного рациона, который не только помогает похудеть, но также поддерживает здоровье и настроение на нужном уровне. В этой статье редакция «Едим Дома» собрала ПП-рецепты для блендера. С его помощью вы сможете приготовить освежающие витаминные смузи и низкокалорийные коктейли, первые блюда, гарниры и даже полезный перекус на ночь. Рецепт ПП-коктейля с овсянкой в блендере Начинаем подборку с полноценного блюда, которое можно употреблять на завтрак каждый день. В составе этого коктейля присутствуют медленные углеводы в виде овсяных хлопьев, клетчатка, полезные жиры и обязательный для первого приема пищи белок. Ингредиенты: хлопья овсяные — 2 ст. л. натуральный питьевой йогурт — 200–250 мл клубника — 3–5 шт. бананы — 1 шт. голубика — по вкусу Способ приготовления: Залейте овсяные хлопья горячей водой на несколько минут. Советуем использовать геркулес. Хлопья быстрого приготовления не подойдут для этого блюда, так как содержат мало полезных веществ. Клубнику помойте, отрежьте хвостики. Если ягоды большие, разрежьте их пополам. Банан нарежьте произвольно. Отправьте в чашу блендера набухшие овсяные хлопья, банан и ягоды. Залейте йогуртом. Измельчите до однородного состояния. Если вы хотите есть смузи ложкой, то уменьшите количество йогурта. Полезный смузи из свеклы и яблока Смузи, в отличие от коктейлей, готовят без добавления молока, йогурта и других кисломолочных составляющих. Кстати, диетологи считают, что смузи гораздо полезнее свежевыжатых соков. В густом напитке остаются пищевые волокна (клетчатка), необходимые для правильной работы желудочно-кишечного тракта и долгого насыщения. Свежевыжатые соки лишены клетчатки, имея в составе только фруктозу. Предлагаем рецепт яркого ПП-смузи из свеклы и яблока. Такой напиток можно выпить после основного приема пищи, он способствует снижению уровня холестерина, укрепляет иммунитет, очищает печень. Ингредиенты: свекла — 1 шт. яблоки — 0,5 шт. грейпфруты — 2–3 дольки зелень (шпинат, кинза, петрушка) — по вкусу миндаль — 30 г вода — 100–150 мл Способ приготовления: Очистите свежую свеклу и грейпфрут, нарежьте кубиками. Яблоко очищать не нужно, достаточно лишь вынуть сердцевину и косточки. Помойте зелень. Если у вас осталась свежая ботва от свеклы, ее также можно добавить в смузи. Соедините в чаше блендера свеклу, яблоко, грейпфрут, зелень, добавьте миндаль и влейте немного воды. Измельчите. Перелейте смузи в стакан и украсьте зеленью. Если вы хотите получить настоящий витаминный напиток, то можете добавить в свекольный смузи 1 зубчик чеснока или немного имбиря. Готовим зеленый смузи с семенами чиа О пользе семян чиа слышал, наверное, каждый, кто интересовался принципами правильного питания. Суперфуд богат калием, магнием, цинком и кальцием. Чиа также является источником жирных кислот омега-3. С добавлением мельчайших семян часто готовят пудинги на основе йогурта или альтернативных видов молока. Мы же предлагаем сделать зеленый ПП-смузи с бананом, шпинатом и яблоком. В напиток можно также добавить любые зеленые овощи: огурец, сельдерей, свежую брокколи. Ингредиенты: бананы — 1 шт. шпинат — 1 горсть семена чиа — 1 ст. л. яблоки зеленые — 0,5 шт. лимоны — 1 долька Способ приготовления: В чашу блендера поместите нарезанный кусочками банан и яблоко, положите дольку лимона. Измельчите до однородного состояния. Консистенцию напитка вы можете регулировать водой. Влейте необходимое количество и еще раз взбейте. Добавьте семена чиа и оставьте на 3–5 минут. Перелейте смузи в бокал и наслаждайтесь полезным напитком. ПП-рецепт для похудения: смузи-боул Приготовим королевский завтрак, который зарядит энергией и обеспечит прекрасное настроение на целый день. Смузи-боул — это обычный густой смузи, который наливают в глубокую посуду, добавляют разнообразные топинги и украшают ягодами, фруктами или орехами. Количество ингредиентов, которое можно использовать в смузи-боулах, огромно: начиная с классических (клубника, банан, киви) и заканчивая экзотическими (питахайа, ягоды асаи, личи). Ингредиенты: бананы — 1 шт. клубника — 10 шт. йогурт натуральный густой — 250 мл семена чиа — 1 ст. л. кокосовые чипсы — 15 г ростки пшеницы — 1 ст. л. миндальные лепестки — по вкусу мед — по вкусу Способ приготовления: Положите в чашу блендера йогурт, банан и половину клубники, добавьте немного меда. Измельчите до однородной консистенции. Подготовьте все топинги. Переложите полученную массу в красивую миску. Украсьте смузи ягодами, семенами чиа, орехами, кокосом и ростками пшеницы. Их вы можете найти в крупных супермаркетах или в специализированных магазинах, где продаются продукты для здорового питания. Кстати, ростки пшеницы можно заменить домашней гранолой. Готовим протеиновый ПП-коктейль Правильное питание и спорт — главные составляющие успешного похудения. Если энергетические затраты во время занятий спортом или другой активности превышают энергию, полученную из пищи, то вес будет стабильно идти вниз. Важен и состав рациона. Эксперты советуют при похудении есть больше белка. Организм тратит много энергии на его переваривание, человек худеет за счет потери жировой, а не мышечной ткани. У спортсменов и поклонников правильного питания особой популярностью пользуются протеиновые коктейли. В их состав входит специальный порошок, получаемый из молочной сыворотки. Давайте вместе приготовим полезный и вкусный напиток для похудения! Ингредиенты: протеин порошковый — 30 г бананы — 1 шт. голубика — 1 горсть вода или молоко — 250–300 мл Способ приготовления: Положите в блендер банан, нарезанный кусочками, горсть голубики (можно использовать замороженную), протеин, залейте молоком или водой. Советуем использовать молоко пониженной жирности или растительное. Измельчите до однородности. Такой коктейль можно взять с собой в спортивный зал и выпить сразу после тренировки. Коктейль для похудения с творогом: ПП-рецепт в блендере Правило «не есть после 18.00» давно неактуально. Сейчас диетологи и нутрициологи не запрещают приемы пищи даже в темное время суток. Главное — знать, что есть, чтобы не навредить процессу похудения. Мы поделимся с вами рецептом полезного коктейля, который можно выпить на ночь, а если вы хотите начать с него день, то добавьте банан, мед, гранолу, овсянку или орехи. Ингредиенты: творог 5% — 100–150 г низкокалорийный йогурт или кефир — 120 мл замороженные или свежие ягоды (черника, черная смородина, клубника) — 1 небольшая горсть Способ приготовления: Положите в чашу блендера творог, всыпьте ягоды, добавьте йогурт или кефир. Измельчите и перелейте в стакан. Обратите внимание, что ягод не должно быть слишком много, избыток сахара в вечернее время может нарушить сон и привести к выбросу инсулина. Готовим в блендере низкокалорийный смузи-десерт без сахара из 2 ингредиентов Правильное питание не исключает регулярного употребления десертов. Возможности современной кулинарии направлены на то, чтобы вы могли заменить привычные продукты на их полезные аналоги. Предлагаем приготовить простой ПП-десерт, похожий на настоящее шоколадное мороженое. Он также подойдет и для вегетарианцев, ведь в его составе только банан и какао. Ингредиенты: бананы — 2 шт. какао-порошок — 1 ст. л. с горкой Способ приготовления: Бананы очистите и нарежьте кружочками. Разложите их в один слой на разделочной доске или плоской тарелке, затяните пищевой пленкой. Уберите в морозильную камеру на несколько часов. Достаньте замороженные бананы и положите в чашу мощного стационарного блендера. Добавьте 1 ст. л. какао. Включите блендер. Измельчайте до однородной консистенции, но не слишком долго, так как ножи блендера нагреваются и могут изменить консистенцию десерта. Переложите содержимое блендера в стакан или креманку. Кстати, любую стеклянную емкость можно украсить изнутри растопленным темным шоколадом, а сам десерт посыпать шоколадной крошкой. Главное — используйте все украшения в меру. Овсяноблин с начинкой из слабосоленой рыбы С помощью блендера готовят не только смузи и коктейли, его также можно использовать для приготовления овсяноблинов. Это одно из самых популярных ПП-блюд на завтрак. Если у вас есть сковорода с антипригарным покрытием, которое не требует смазки маслом, то лучше использовать ее. В качестве сладкой начинки можно взять творог, ягоды, фрукты, низкокалорийные джемы и сиропы. Мы же рекомендуем попробовать овсяноблин с рыбой и нежным творожным сыром. Ингредиенты: хлопья овсяные — 3 ст. л. молоко — 4 ст. л. яйца — 1 шт. соль — 1 щепотка сыр творожный — 1 ст. л. рыба красная слабосоленая — 40 г огурцы — 0,5 шт. масло растительное — 0,5 ч. л. зелень — по вкусу Способ приготовления: Положите в чашу блендера овсяные хлопья. Измельчите до состояния муки. Добавьте яйцо, молоко и щепотку соли. Еще раз включите блендер, чтобы объединить все ингредиенты. Разогрейте сковороду, смажьте ее маслом. Вылейте тесто и распределите по поверхности сковороды. Жарьте овсяноблин на медленном огне под крышкой 2–3 минуты, затем переверните и жарьте еще 1 минуту. Нарежьте слайсами огурец и красную рыбу. Заверните в овсяноблин начинку и украсьте зеленью. Идеальный завтрак готов! ПП-рецепт томатного супа с креветками Предлагаем приготовить на обед полезный ПП-суп. Редакция «Едим Дома» советует использовать для него сезонные фермерские овощи, тогда ваше блюдо получится очень вкусным. Также в суп можно добавить белковую составляющую: креветки, отварную курицу, мясо, легкий сыр, фасоль. Ингредиенты: помидоры свежие — 1 кг базилик свежий — 1 веточка креветки крупные — 300 г розмарин — 1 веточка чеснок — 2 зубчика лук репчатый — 1 шт. масло растительное рафинированное — 2 ст. л. вода — 200 мл соль — по вкусу перец — по вкусу Способ приготовления: Сделайте на помидорах крестообразные надрезы. Поместите в кипяток на 1 минуту. Снимите с помидоров кожицу, разрежьте на 4 части. Измельчите лук и чеснок. В кастрюлю с разогретым маслом отправьте лук, чеснок, измельченный базилик и розмарин, перемешайте и готовьте до мягкости лука 5–6 минут. Добавьте в кастрюлю нарезанные помидоры, соль, перец, перемешайте и томите под крышкой на слабом огне 15 минут. Для остроты можно добавить в суп соус табаско. Если помидоры не очень сочные, влейте немного воды и готовьте еще 5 минут. Отварите креветки в подсоленной воде. Можно использовать очищенные. Поместите креветки в кипящую воду, после повторного закипания варите крупные креветки 3–4 минуты, мелкие — 2 минуты. Разлейте суп по тарелкам, подавайте с креветками. Тыквенный крем-суп с курицей Этот ПП-рецепт для блендера особенно актуален осенью — в сезон яркой тыквы. Чтобы суп был эффективен для похудения, советуем не использовать в нем жирные сливки и обязательно добавить отварную курицу — дополнительный источник белка в вашем блюде. Ингредиенты: тыква — 1 кг лук репчатый — 1 шт. чеснок — 3 зубчика сливки 10% — 100 мл куриная грудка на кости — 1 шт. масло оливковое — 1 ст. л. соль — по вкусу перец — по вкусу специи — по вкусу крутоны — по вкусу семечки тыквы — по вкусу Способ приготовления: Очистите тыкву и лук, нарежьте небольшими кусочками. Разложите на противне, добавьте чеснок в кожуре, сбрызните маслом, посолите и посыпьте специями. К тыквенному супу подойдет паприка, перец чили, мускатный орех, корица. Отправьте в духовку на 25–30 минут при 180°C. Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности. Готовую курицу слегка остудите и отделите мясо от костей, нарежьте произвольно. Переложите запеченные овощи и курицу в блендер, добавьте 1 половник куриного бульона. Измельчите. Подогрейте сливки и влейте в суп. Включите блендер еще раз и доведите все до однородной консистенции. Густоту вы можете регулировать сами, используя сливки или бульон. Если нужно, посолите суп, добавьте перец и специи. Разлейте по тарелкам, украсьте крутонами и семечками тыквы. Готовим пюре из цветной капусты: ПП-рецепт в блендере От супов переходим к гарниру — воздушному пюре из цветной капусты. Им можно заменить привычное картофельное. Цветная капуста очень полезна, содержит много железа, калия и кальция, витамины групп A, B и С. Советуем добавить этот овощ в свой повседневный ПП-рацион. Ингредиенты: капуста цветная — 700 г молоко или овощной бульон — 700 мл масло сливочное — 10–15 г зелень свежая — по вкусу лавровый лист — 1 шт. тимьян сушеный — 1 веточка Способ приготовления: Цветную капусту нарежьте на соцветия и переложите их в кастрюлю. Залейте бульоном или нежирным молоком. Жидкость выбирайте по своему вкусу. Если хотите снизить калорийность блюда, используйте бульон. Чтобы добиться сливочного вкуса, возьмите молоко. Добавьте лавровый лист и тимьян. Варите 15 минут на среднем огне под крышкой. Переложите цветную капусту в чашу блендера, добавьте желаемое количество молока или бульона, оставшегося после варки, соль и перец. Измельчите. Разложите воздушное пюре по тарелкам, добавьте немного свежей зелени и кусочек сливочного масла. Приготовление полезной еды — интересный процесс. Используя блендер и ПП-рецепты от «Едим Дома», вы сможете добавить в свое повседневное меню вкусные молочные коктейли, яркие смузи, интересные основные блюда. Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье. Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме. Основные принципы правильного питания Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом: при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы. для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы. Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения. В чем важность перекусов? Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться. Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса. Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры. Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку. Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира. Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал. Топ-5 быстрых перекусов на ПП Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине: Ореховая смесь; Кефир или натуральный йогурт; Творог; Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье; Банан или яблоко, или другой фрукт. Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни. Рецепты полезных перекусов при правильном питании Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной. Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством. В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином. Вариант 2. Творожная запеканка Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами. Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя. Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой. Вариант 3. Куриное суфле Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами. Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью. Полезные перекусы в дорогу или на ходу Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты: Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке. Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики. Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра. Перекус при правильном питании на работе На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу: Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога. Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления. Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами. Домашние перекусы на правильном питании Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании: Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой. Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр. Правильный перекус для похудения Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов: Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика. Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель. Омлет с овощами или отварные яйца. Тыквенный сорбет без сахара. Кабачковая запеканка с грибами. Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени. Вкусные и полезные перекусы на ночь К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!). Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN. Как выбрать полезный перекус из магазина? Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить: Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла; Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама; Мука и крахмал; Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие. Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака. А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи. Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно. Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft! По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России. 25+ рецептов для похудения для начинающих Пропустить слайды галереи Ночная ячневая каша в медленноварке Кредит: Тед и Челси Кавано Если вы хотите похудеть, эти рецепты для похудения — отличное место, чтобы Начало. От завтрака до обеда и ужина эти рецепты содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом , потому что она помогает вам поддерживать более здоровый вес с течением времени и может дать вам ощущение сытости в течение более длительных периодов времени. Такие рецепты, как ячневая каша Slow Cooker Overnight и Edamame Hummus Wrap, очень вкусные и могут помочь вам в достижении ваших целей. Начать слайд-шоу 1 из 28 Авокадо, фаршированный лососем Авокадо, фаршированный лососем Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке — здоровая рыба, богатая омега-3, в вашем рационе. Здесь мы сочетаем его с авокадо в легком блюде, не требующем приготовления. Реклама Реклама 2 из 28 Капуста с капустой и белой фасолью с печеньем из лука-резанца 3759131.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке В этом вегетарианском рецепте пирога с белой фасолью капуста и сытная белая фасоль украшены простым домашним печеньем из лука-резанца. По желанию добавьте в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер. 3 из 28 Эдамаме с хумусом Эдамаме с хумусом Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке — и вперед обернуть. Или удвойте рецепт и используйте хумус в качестве здоровой закуски с нарезанными овощами. Реклама 4 из 28 Cheesy Chipotle-Cauliflower Mac 5633962.jpg Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке смешать со сливочно-сырным соусом. 5 из 28 Ночная ячневая каша в медленноварке Ночная ячневая каша в медленноварке Кредит: Ted & Chelsea Cavanaugh Посмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке Ячмень содержит 6 граммов на порцию в 1 чашке и содержит большое количество клетчатки по сравнению со многими другими цельнозерновыми продуктами. И он имеет высокий уровень пребиотической клетчатки, что делает его отличным средством для поддержания здоровых кишечных бактерий. Как и овес, ячмень содержит бета-глюканы, тип растворимой клетчатки, которая, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень холестерина. 6 из 28 Летний овощной салат с клецками тарелка с овощами и вилка Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Этот салат с макаронами лучше всего подавать теплым, а клецки вкусными и нежными. Кроме того, в этом простом рецепте ньокки овощи на гриле имеют очень приятный вкус. Реклама Реклама Реклама 7 из 28 Veggie & Hummus Sandwich Veggie & Hummus Sandwich Рецепт. полезный для сердца вегетарианский обед с собой. Смешивайте его с разными вкусами хумуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения. 8 из 28 Чаша с буррито с куриным филе Chipotle Чаша с буррито с куриным филе Chipotle Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке В этой ароматной миске с буррито вы найдете жареную курицу, покрытую острой глазурью чипотле. Добавление в него овощей и использование киноа вместо риса добавит питания для более здорового ужина. 9 из 28 Тост с белой фасолью и авокадо 4582996.jpg Просмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке Из пюре из авокадо и белой фасоли получается богатая клетчаткой сливочная начинка, идеально сочетающаяся с хрустящим тостом. Попробуйте его для быстрого завтрака или перекуса. Реклама Реклама Реклама 10 из 28 Жареные овощные и черные бобы Такос 4499626.jpg Рецепт. , идеально подходит для занятых вечеров в будние дни. Они такие вкусные, что никто не откажется от мяса или молочных продуктов. 11 из 28 Вегетарианское позоле, приготовленное в медленноварке 6433979.jpg Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке Этот полезный вегетарианский вариант мексиканского тушеного позоле приобретает массу аромата благодаря порошкам перца поблано, анчоблано. и сушеные травы и специи, в то время как бобы каннеллини содержат вещества, белок и клетчатку. Жевательная мамалыга — кукуруза, обработанная известью для удаления жесткой оболочки и зародышей — является неотъемлемой частью тушеного мяса. Ищите его в банках в латинском отделе вашего супермаркета. Подавайте рагу с нашинкованной капустой, редисом, свежей кинзой и сметаной. 12 из 28 Сэндвич с помидорами и авокадо и сыром 4565002.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке большой удар по этому вегетарианскому сэндвичу в тостере. Получите порцию фруктов, когда вы наслаждаетесь бутербродом со свежей грушей. Реклама Реклама Реклама 13 из 28 Карри из зеленой чечевицы Масабача Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавать с теплой питой и овощами для макания. Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавайте с теплой питой и овощами для макания. 14 из 28 Тартин из артишоков и яиц 4526598.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Для средиземноморского завтрака подайте жареные яйца или яйца-пашот поверх обжаренных артишоков и тостов. Если вы не можете найти замороженные, обязательно хорошо промойте консервированные сердцевины артишоков — они более соленые, чем замороженные. Подавайте с острым соусом на гарнир, если хотите. 15 из 28 Куриная грудка Ancho с черной фасолью, сладким перцем и зеленым луком 4293524. jpg Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке В этом рецепте здоровой курицы мясо натирают порошком чили анчо, приправой, приготовленной из сушеного перца поблано. Он придает мягкое жжение и тонкий дымный привкус курице, но вместо этого вы можете использовать обычный порошок чили. Этот рецепт дает дополнительную 1/2 чашки пюре из черной фасоли — попробуйте его завернуть в буррито на обед или в качестве начинки для тако (см. Советы ниже). Реклама Реклама Реклама 16 из 28 Вегетарианские итальянские оладьи 4216325.jpg Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке красный лук и пикантный пепперончини вместо этого. Мы любим его как на ужин, так и на обед. Если вы упаковываете оладьи, чтобы взять их с собой, держите ингредиенты отдельно и собирайте прямо перед едой, чтобы хлеб не размок. Подавать с салатом из помидоров и огурцов. 17 из 28 Рыбные тако в пиве с помидорами и сальсой из авокадо Рыбные тако в пиве с помидорами и сальсой из авокадо Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке все калории, а сальса добавляет свежую, чистую ноту. Чтобы завершить тему бахи, подавайте с черной фасолью, нарезанным кубиками манго и небольшим количеством легкой сметаны. 18 из 28 Запеканка с сырной говядиной и энчиладой 6895192.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Эта запеканка из говядины с энчиладой, наполненная овощами, отличается мягкостью, поэтому приготовьте острый соус и нарезанный халапеньо, если вы кормите тех, кто ищет тепла. Быстрый и простой рецепт ужина дает дополнительный сырный соус — приберегите его, чтобы позже на неделе приготовить макароны и сыр с цветной капустой и брюссельской капустой (см. «Сопутствующие рецепты») или подавайте его с тушеными овощами, такими как брокколи, для легкого приготовления. Гарнир. Реклама Реклама Реклама 19 из 28 Шоколад Банан Овсянка 4326809.jpg Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке рецепт банановой каши. Утром мало времени? Попробуйте наш вариант ночной овсянки. 20 из 28 Жгутики авокадо и каперсов Жгутики, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как авокадо, полезный для сердца, для сытного завтрака или перекуса. Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Флагели, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как полезные для сердца авокадо, для сытного завтрака или перекуса. 21 из 28 Эдамаме Котлеты из салата-латука с арахисовым соусом 7493339.jpg Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Арахисовый соус, паста карри и быстро маринованная морковь придают им тайский вкус. Реклама Реклама Реклама 22 из 28 Кремовая курица, брюссельские капусты и грибы с однопоточной пасты Кремовая курица, капусты Брюссель и Машлас. / Сэмми Мила Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке В этом простом рецепте пасты вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю, в которой курица и овощи готовятся прямо вместе с лапшой. Кроме того, при использовании точного количества воды, необходимого для приготовления макарон, крахмал, который обычно уходит вместе с водой, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразные результаты. 23 из 28 Чаша для смузи с ягодами и миндалем Чаша для смузи с ягодами и миндалем Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Маленький замороженный банан придает сливочную текстуру этому сытному смузи. 24 из 28 Путтанеска с креветками быстрого приготовления 56 .jpg Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Поскольку охлажденная свежая паста готовится намного быстрее, чем сухая, эта паста в итальянском стиле будет на столе. легко-сплит! Путтанеска, традиционно приготовленная из помидоров, оливок, каперсов, анчоусов и чеснока, содержит креветки для дополнительного белка и сердцевины артишоков, чтобы увеличить количество овощей (и клетчатки!). Если вы не можете найти замороженные сердцевины артишоков, замените их консервированными сердцевинами артишоков. Реклама Реклама Реклама 25 из 28 Вегетарианские энчилады со шпинатом . Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут. Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Этот вегетарианский рецепт энчилады можно быстро приготовить на всю ночь, если вы пропустите этап заполнения и скручивания энчилад и вместо этого сделаете запеканку из энчилады. Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут. 26 из 28 Салат для завтрака из капусты с киноа и клубникой Салат из капусты для завтрака с киноа и клубникой Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Фрукты, цельнозерновые продукты и зелень на завтрак? Да! Начните свой выходной день с этого рецепта салата на завтрак, и вы съедите половину своей дневной нормы овощей с первым приемом пищи. 27 из 28 Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей 3858974.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке В этом рецепте полезного сэндвича с курицей авокадо измельчают, чтобы получилась полезная кремообразная паста. Реклама Реклама Реклама 28 из 28 Спагетти, кабачки и фрикадельки 4456404.jpg Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Рецепты кабачков и мясных шариков уменьшаются, а количество углеводов уменьшается порции овощей, пропуская макароны и вместо этого подавая фрикадельки из индейки с итальянскими приправами и быстрый домашний соус маринара поверх тонких полосок приготовленной тыквы-спагетти. Приготовление тыквы сначала в микроволновой печи, а затем на сковороде, чтобы убрать лишнюю влагу, придает тыкве текстуру, более похожую на спагетти. Галерея повторов Поделиться галереей Вверх Далее Поделиться галереей Полезные рецепты для похудения Полезные рецепты для похудения | BBC Good Food Показаны позиции с 1 по 23 из 47 Пряный суп из моркови и чечевицы Рейтинг 4,6 из 5. 1222 оценок Вкусная пряная смесь, полная железа и с низким содержанием жира. Он готов менее чем за полчаса, или его можно приготовить в мультиварке Сатай с курицей Рейтинг 4,8 из 5.192 оценок Попробуйте это простое блюдо для буднего дня, богатое белком и обладающее прекрасным вкусом. Замаринуйте куриные грудки, затем сбрызните их пикантным арахисовым соусом сатай Паста песто с брокколи и панчетта Рейтинг 3,7 из 5,63 оценок Подавайте эту полезную тарелку макарон с помидорами черри в середине недели, чтобы быстро и легко еда. Он приправлен соусом песто из брокколи, и на его приготовление уходит всего 25 минут.0003 Тако с курицей и сладкой кукурузой Рейтинг 4,7 из 5,28 оценок Подайте эти полезные тако с курицей и сладкой кукурузой для легкой вкусной еды в середине недели. У вас также останутся остатки, чтобы завтра на обед приготовить курицу и рулеты из сладкой кукурузы Жареная рыба по-гречески Рейтинг 4,4 из 5. 147 оценок Запеченное в духовке филе белой рыбы с картофелем, помидорами и травами для здоровый и безглютеновый ужин в будний день Суп из красной чечевицы и моркови Рейтинг 4,2 из 5.108 оценок Этот согревающий и недорогой вегетарианский суп идеально подходит для обеда в фляге. Также легко удвоить количество и заморозить половину на потом Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой Рейтинг 4,8 из 5,56 оценок Обжарьте овощи с чоризо и орзо, чтобы приготовить это полезное, яркое летнее рагу . Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом Рейтинг 3,8 из 5.102 оценок Используйте ингредиенты гуакамоле, чтобы приготовить это низкокалорийное веганское лингвини, которое также можно подавать холодным как салат из пасты. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья. Салат из чечевицы Puy с соевыми бобами, сахарным горошком и брокколи Рейтинг 4,9 из 5,54 оценок Сытный вегетарианский салат из основного блюда в азиатском стиле, насыщенный вкусом Легкий куриный каччаторе Рейтинг 4,4 из 5,112 оценок Классическое итальянское «охотничье рагу» приобретает здоровый вид: нежирные куриные грудки, прошутто и насыщенный томатный соус с травами 3 Рикотта, брокколи и фриттата из молодого картофеля Рейтинг 4 из 5,22 оценок Приготовьте эту быструю и полезную фриттату с салатом из фасоли всего за 30 минут. Приправленный брокколи и рикоттой, у вас также останутся остатки, которыми вы сможете насладиться на следующий день Пряный суп из черной фасоли и курицы с капустой Рейтинг 4,8 из 5,44 оценок Используйте остатки жареного или готового цыпленка в этом полезном и согревающем супе, приправленном тмином и перцем чили 6 6 Тажин из дымных баклажанов с лимоном и абрикосами Оценка: 4 из 5,45 оценок Ароматный тажин идеально подходит для летних развлечений, легче, чем тушеное мясо, но так же сытно с мясистыми баклажанами и ароматными специями Jalfrezi с креветками Рейтинг 4,3 из 5,52 оценок Удовлетворите жажду карри здоровым способом с этим индийским блюдом из креветок: лук и специи смешаны в подлинном, густом, но нежирном соусе Цыпленок с имбирем и лапшой из зеленой фасоли Рейтинг 3,8 из 5,31 оценок Попробуйте быстрое и легкое блюдо из курицы с имбирем, приготовленное на одной сковороде, с лапшой и стручковой фасолью в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий Рыбное карри с куркумой, имбирем и кокосом Рейтинг 3,5 из 5,16 оценок Подайте это полезное рыбное карри с ярким вкусом куркумы, имбиря и кокоса для легкой трапезы в середине недели. Всего 30 минут от приготовления до тарелки Цыпленок с толченым нутом харисса Рейтинг 4,2 из 5,48 оценок Нужно что-нибудь быстрое на ужин? Попробуйте эту курицу, покрытую ароматным заатаром и поданную с пряным нутом. Это просто, но очень вкусно Салат с курицей песто Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок Подайте этот салат с курицей песто и кускусом в листьях салата для здорового ужина. С добавлением вяленых томатов и кедровых орешков, он имеет нежную текстуру Цветная капуста, панир и гороховый карри Рейтинг 4,8 из 5. 147 оценок Этот простой вегетарианский рецепт карри готовится менее чем за час. с жареным индийским сыром и овощами также дешево приготовить Ризотто с креветками, фенхелем и рукколой Рейтинг 4,3 из 5,42 оценок Это ризотто с креветками и фенхелем получает дополнительный вкус от лимонной цедры и рукколы — идеально подходит для званого обеда Masala 90 фриттата с сальсой из авокадо Рейтинг 4,7 из 5,48 оценок Пряный вариант простого рецепта фриттаты с пастой масала, кориандром и сочными помидорами черри. Соедините его с нашей сальсой из авокадо для легкого и недорогого ужина Легкие спагетти и фрикадельки Рейтинг 4,2 из 5,21 оценок Чечевица является нежирной добавкой к этим котлетам из свиного фарша для более полезного семейного вкуса — все еще с травяным, чесночным вкусом 6 6 Стир-фрай из свинины и баклажанов Рейтинг: 3,7 из 5,10 оценок Наслаждайтесь этим быстрым и полезным жаркоем из свинины и баклажанов в оживленные будние дни. Этот рецепт на двоих также дает вам остатки, чтобы приготовить чашки салата из свинины и баклажанов на обед на следующий день Загрузить еще Рекламный контент 52 рецепта здорового ужина для похудения Легко приготовить полезный коктейль за завтраком или обед с низким содержанием углеводов в перерывах между встречами, но время ужина — это сплошное чудовище. собственный. Вы хотите что-то, что оставит вас довольными, поможет вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия и получить положительные отзывы от всей семьи. Это кажется невозможным, но у нас есть лучшие здоровые рецепты для похудения, которые идеально подходят для вечернего приготовления пищи и настолько хороши, что вы можете добавить их в свой обычный рацион. Составляя план ужина с целью похудеть, старайтесь есть питательную, сбалансированную пищу, которая включает одну или две порции овощей, порцию белка, цельнозерновые продукты и источники полезных жиров, — говорит Андреа Матис, магистр медицины, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Алабамы и автор книги The Complete Book Smoothies: 115 здоровых рецептов для питания, лечения и придания энергии . «Эта комбинация питательных веществ должна помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, что может помочь предотвратить частые перекусы», — добавляет она. Кроме того, Матис отмечает, что потеря веса не означает, что вам нужно ограничивать себя в еде, которую вы любите. «Время приема пищи должно приносить удовольствие и приносить вам чувство удовлетворения. При приготовлении пищи старайтесь выбирать разнообразные полезные и питательные продукты, которые вам нравятся», — говорит она. Это значит, что вы можете попрощаться со скучными салатами, безвкусными куриными грудками и безрадостными тарелками овощей. Эти рецепты здорового ужина не только способствуют снижению веса, но и придают особый вкус вашему обеденному столу. Таким образом, никто не должен знать, что они на самом деле хороши для вас. 1 Креветки сальса на сковороде со шпинатом и фетой Майк Гартен 15-минутный паштет из морепродуктов в вашем будущем с этим декадентским рецептом. Ваша любимая банка сальсы быстро превращается в основу для ужина с креветками, шпинатом и сыром. Просто подавайте с чипсами или лепешками для идеального обеда. Получить рецепт креветок на сковороде сальса со шпинатом и фетой » 2 Орекьетте с белой фасолью и шпинатом CON POULOS Вам не нужно навсегда отказываться от пасты только для того, чтобы похудеть. Белая фасоль и шпинат содержат тонну сытного белка и клетчатки в блюде на одной сковороде для 20-минутного приема пищи, который сочетает в себе все группы продуктов и вкусы, которые вы любите. Получить рецепт орекьетте с белой фасолью и шпинатом » 3 Чипотле Куриный Фахитас БРАЙАН ВУДКОК 30-минутный ужин, который полезен для вас, содержит массу вкусов и включает в себя мягкие лепешки и сыр чеддер — это наш тип ужина. К тому же, это удобно для детей. Получить рецепт фахитас с курицей Chipotle » 4 Жареный цыпленок и картофель с капустой Майк Гартен Популярный рецепт содержит 38 граммов белка на порцию и готовится всего за 40 минут. Вы также получите ароматный пунш от зеленых оливок, трав и лимона для идеального блюда для похудения. Получить рецепт жареной курицы с картофелем и капустой » 5 Запекание в сковороде с рыбной похлебкой Ryan Dausch Этот ужин на одной сковороде — это все, что вам нравится в летней еде, но в простом пакете для буднего дня. Картофель, бекон, лук, горчица и нежная треска обжариваются на одной сковороде, которая собирается за 30 минут. Рецепт приготовления рыбной похлебки на противне » 6 Жареная тилапия со спиральными цуккини Профилактика Добавьте в это восхитительное летнее блюдо цуккини в виде спирали с солеными каперсами, свежей петрушкой и ярким лимоном. Менее 300 калорий на тарелку — семейный фаворит, который вы будете готовить снова и снова. Получить рецепт обжаренной тилапии со спиральными цуккини » 7 Легкие обертывания из салата темпе Майк Гартен В этом 20-минутном вегетарианском рецепте используется стимулирующий работу кишечника темпе для приготовления восхитительного ужина. Кроме того, последняя ложка греческого йогурта в конце добавляет более легкого сливочного вкуса, от которого мы не можем насытиться постным понедельником. Получить рецепт рулетов из салата Easy Tempeh » 8 Полосатый окунь с редькой Сальса Верде Mike Garten Кусочек великолепного окуня — это уже ошеломляющий ужин, но добавьте к нему травяную сальсу-верде, которая сочетает в себе хрустящий редис и соленую пасту из анчоусов для настоящего кулинарного наслаждения. Получить рецепт Полосатого окуня с редькой Сальса Верде » 9 Острые тако с тофу Erika Lapresto Раскрошите тофу с острым перцем поблано, чили и чесноком, и вы получите здоровую версию острых тако, всего 230 калорий на порцию. Добавьте вкусный салат или гарнир для идеального ужина. Получить рецепт острых тако с тофу » 10 Греческий салат Паста Mitch Mandel Мы любим классический греческий салат, но этот вариант здорового обеденного блюда делает его семейным застольем. В конце концов, лучший способ побаловать себя тарелкой макарон, когда вы пытаетесь похудеть? Наполните его большим количеством нежирной куриной грудки, помидорами, огурцами и пикантным луком. Получить рецепт пасты с греческим салатом » 11 Жареный лосось с жареной цветной капустой Erika Lapresto Простые ингредиенты, обжаренные до совершенства, превращают этот полезный, легкий ужин в совершенно восхитительный вкус. Добавьте киноа или булгур, и вы все равно останетесь ниже 500 калорий. Получить рецепт обжаренного лосося с жареной цветной капустой » 12 Салат с креветками, авокадо и яйцом Getty Images Салат — это обманчивое название этого сытного ужина, который наполняет ваш желудок тремя нашими любимыми ингредиентами — креветками, сваренными вкрутую яйцами и сливочным авокадо, покрытым вкусной заправкой из лайма. Получить рецепт салата с креветками, авокадо и взбитыми яйцами » 13 Приправленные баклажаны на гриле с салатом из свежих помидоров Майк Гартен 14 Жареный окунь с приправой из папайи Майк Гартен Замените свои обычные морепродукты (мы видим вас, лосося), поджарив на гриле этого восхитительного окуня, который приобретает удивительный оттенок тропического аромата от нарезанной кубиками папайи. Подавайте с кокосовым рисом для вкусной тарелки, напоминающей об отдыхе на острове. Получить рецепт жареного окуня с приправой из папайи » 15 Салат из жареного сладкого картофеля и курицы Danielle Occhiogrosso Каждая порция дает вам кусочек чего-то очень сытного (сладкий картофель, куриная грудка и авокадо) в этом ярком салате, калорийность которого не превышает 500 калорий. Получите рецепт от Good Housekeeping » 16 Жареный цыпленок с кокосовым лаймом и овощным салатом Mike Garten Этот низкокалорийный ужин, приправленный кокосом и лаймом, заставит вас почувствовать себя так, как будто вы сидите на пляже под солнцем. Кроме того, кокосовые сливки представляют собой более легкую сливочную альтернативу более тяжелым сливкам на молочной основе. Получите рецепт от Good Housekeeping » 17 Салат из капусты и запеченной цветной капусты Даниэль Оккиогроссо Есть капуста? Этот обманчиво простой салат имеет дополнительный вкус изюма и кедровых орешков, что делает его таким же вкусным, как и полезным. Кроме того, раскрошенный сыр фета и жареные соцветия цветной капусты сделают блюдо более сытным. Получите рецепт от Good Housekeeping » 18 Чаша с куриной киноа Danielle Occhiogrosso Полная клетчатки и насыщенная витаминами киноа — это идеальная еда. Добавьте к нему нежирную жареную курицу, рукколу и помидоры, и вы получите восхитительно здоровую пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов. Получите рецепт от Good Housekeeping » 19 Креветки с чесночным соусом и зудлсом Beatriz Da Costa/Studio D Если вы жаждете этого классического блюда из траттории, замените часть макарон спиральной лапшой из цуккини, и вы сэкономите калории и углеводы, не жертвуя вкусом. Эта версия по-прежнему включает в себя классическую пасту, так что даже ненавидящие овощи захотят попробовать. Получить рецепт от Woman’s Day » 20 Бальзамический стейк с баклажанами и перцем BEATRIZ DA COSTA Любители мяса радуются: этот стейк обладает всеми любимыми вкусами и содержит всего 390 калорий на порцию. Особенно вкусно летом, когда помидоры и баклажаны в самом расцвете. Получите рецепт от Woman’s Day » 21 Лосось, запеченный в духовке, с обугленной лимонной заправкой Майк Гартен Что может быть лучше ужина на сковороде с полезным для сердца лососем? Этот элегантный рецепт лосося отличается средиземноморским вкусом обугленных лимонов, а также вкусным фенхелем для будничного чуда. Получите рецепт от Woman’s Day » 22 Чаша с хрустящим тофу Danielle Occhiogrosso Вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы отведать эту тарелку со сладким чили тофу, наполненную хрустящими орехами кешью на подушке из вкусной киноа. Мы предлагаем вам приготовить это 30-минутное блюдо для вашего следующего постного понедельника. Получите рецепт от Good Housekeeping » 23 Рыбные тако на гриле Steve Giralt Ваша любимая рыба получает восхитительный привкус ананаса в этих вызывающих привыкание (но низкокалорийных!) тако. Подавайте с овощами на гриле для летней тарелки, которая понравится всей семье. Получите рецепт от Woman’s Day » 24 Тощий Альфредо Parker Feierbach Итак, после всех этих здоровых обедов с низким содержанием углеводов из курицы, тофу и рыбы в какой-то момент вам захочется большой старой кучи макарон! Не беспокойтесь — в этой легкой версии феттучини Альфредо жирные сливки заменены греческим йогуртом. Получить рецепт от Delish » 25 Куриная запеканка из урожая Итан Калабрезе Чтобы насытиться холодным вечером, приготовьте эту сытную куриную запеканку с вкусными и полезными ингредиентами, такими как брюссельская капуста, сладкий картофель и дикий рис. Получить рецепт от Delish » 26 Дымчатый веганский суп из черной фасоли Майк Гартен Подайте сытный гарнир, возьмите ломтик хрустящего хлеба и окуните его в этот восхитительный суп из черной фасоли, который любят как веганы, так и всеядные. Получите рецепт от Good Housekeeping » 27 Чаша с лососем и кинзой и лаймом Chelsea Lupkin Сладкий мед, пикантный лайм и хрустящий красный перец делают эту тарелку с рисом с лососем любимым блюдом на ужин. Получить рецепт от Delish » 28 Легкий куриный каччаторе Майк Гартен Ммм, точно так же, как когда-то готовила мама… за исключением того, что вместо того, чтобы класть это пикантное блюдо на спагетти, вы добавляете дополнительные овощи и декадентские оливки. Добавьте гарнир из цельнозернового риса или киноа для полноценного обеда. Получите рецепт от Good Housekeeping » 29 Лучший в мире салат Фарро Park Feierbach Сытный цельнозерновой фарро имеет идеальную жевательную текстуру, чтобы вы остались довольны. Смешайте его с яблоками, орехами пекан и зеленью для этого захватывающего салата (добавьте кусочек жареной курицы или рыбы для полноценного обеда). Получить рецепт от Delish » 30 Салат из белой фасоли и тунца с соусом из базилика Danielle Occhiogrosso Daly Этот порционный салат имеет весенний вкус — с богатым белком тунцом, яйцами и фасолью. Нам нравится, что он готовится всего за 25 минут, а остатки идеально подходят для завтрашнего обеда. Получите рецепт от Woman’s Day » 31 Запеченный сом Parker Feierbach Жареная рыба — фаворит лета: эта версия сома в кукурузной муке экономит калории за счет запекания, а не жарки, но при этом вы получаете тот же восхитительный вкус! Сочетайте с вашими любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы получить более здоровую пищу. Получить рецепт от Delish » 32 Марокканские фрикадельки с жареными помидорами и нутом Майк Гартен Фрикадельки должны быть не только на спагетти. Эта версия, приправленная корицей, тмином и душистым перцем, обладает захватывающим вкусом, который идеально сочетается с кускусом и помидорами для особого удовольствия, всего менее 400 калорий. Получите рецепт от Woman’s Day » 33 Чаша с почерневшими креветками и коричневым рисом Делиш У тебя еще слюни текут? Эта пикантная миска с креветками так же вкусна, как и выглядит, с авокадо, коричневым рисом и кукурузной сальсой, добавляющими завершающие штрихи. Получить рецепт от Delish » 34 Куриные шашлычки на гриле Danielle Occhiogrosso Острая паста из хариссы — секретный ингредиент этих соблазнительных шашлыков. В сочетании с супер-зерновым булгуром и богатым белком нутом это выигрышное блюдо, которое остается менее 500 калорий. Получите рецепт от Good Housekeeping » 35 Треска в пергаменте с кускусом из апельсина и лука-порея Mike Garten Произведите впечатление на гостей этим элегантным, но обманчиво простым блюдом из запеченной трески. При приготовлении рыбы в пергаменте рыба готовится на пару без большого количества жира, что позволяет снизить количество калорий, но при этом сохранить вкус. Получите рецепт от Woman’s Day » 36 Вегетарианский жареный рис Mike Garten Если вы предпочитаете китайскую еду на вынос, вместо этого приготовьте жареный рис с овощной начинкой, который содержит меньше калорий и жира, чем большинство ресторанных вариантов. Нам нравится, что вы можете смешивать любые овощи, которые у вас есть под рукой. Получите рецепт от Woman’s Day » 37 Чашки тайского салата из индейки Майк Гартен Если вы считаете, что индейку готовят только на День Благодарения, попробуйте это угощение с тайским вкусом. Приправленный имбирем, соевым соусом и перцем халапеньо, этот креативный вариант индейки содержит всего 250 калорий на порцию. Получите рецепт от Woman’s Day » 38 Паста с чесночными креветками и цукини Делиш Это блюдо из креветок выглядит совершенно декадентским, пока вы не поймете, что подушка из макарон на самом деле подстилка из цуккини. Овощное блюдо быстро станет любимым в вашей семье. Получить рецепт от Delish » 39 Жареный в меду лосось и редис Mike Garten В этом специальном противне классический вкус жареного лосося сочетается с удивительно ароматным пуншем зелени редьки. Кроме того, банка нута увеличивает содержание белка и содержит углеводы. Получите рецепт от Woman’s Day » 40 Лодочки из кабачков с начинкой Easy Cheesy Taco Андреа Матис Ночь тако стала более здоровой благодаря этим очаровательным и вкусным лодочкам тако с цуккини. Каждая лодка наполнена приправленной специями индейкой и покрыта сытной фасолью, кукурузой и сыром для идеального угощения тако. Получите рецепт от Beautiful Eats & Things » 41 Пастуший пирог на сковороде со сладким картофелем Блюдо Dashing Dish Комфортная еда в лучшем виде с этой версией классической британской пабной еды на одной сковороде. Этот рецепт содержит сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки и нежирный фарш из индейки для более здорового и низкокалорийного лакомства. Получить рецепт от Dashing Dish » 42 Легкий салат с креветками и тако из авокадо Лимоны и базилик Кому нужно идти в ресторан, когда можно приготовить этот великолепный салат тако с креветками, приправленными чипотле, дома. Только не забудьте обезжиренную сметану. Получить рецепт от лимонов и базилика » 43 Жареный тофу с апельсиновым кунжутом Пастернак и выпечка В этом жарком так много пикантных вкусов, что он будет хорошо сочетаться с любыми овощами, которые у вас есть в доме. Подавайте его с рисом из цветной капусты для очень здорового низкокалорийного ужина. Получить рецепт от Пастернак и выпечка » 44 Курица с белой фасолью Чили Еда для птиц В этом простом рецепте чили есть все, что вы хотите от сытной, но здоровой еды: пряный вкус, вкусная белая фасоль, сливочный авокадо и нежирная куриная грудка. Получите рецепт от Eating Bird Food » 45 Глазированная свиная вырезка в листовой сковороде Блюдо для лихих Попробуйте это простое блюдо из свинины, приготовленное поверх картофеля и зеленой фасоли по одноэтапному 30-минутному рецепту, который подарит вам массу вкуса при менее чем 300 калориях. Получить рецепт от Dashing Dish » 46 Облегченный цыпленок Альфредо Пастернак и выпечка Это очень сытное блюдо из курицы со сливочным соусом и вегетарианской лапшой — все члены семьи будут просить секунды. Получить рецепт от Пастернак и выпечка » 47 Crockpot Овощное рагу из говядины Good Plated Приготовьте это овощное рагу из говядины утром, и вы получите вкусный и сытный ужин менее чем на 300 калорий, когда вернетесь домой после работы. Получите рецепт от Well Plated » 48 Куриный салат Whole30 Хорошо покрытый Вам не нужно соблюдать какую-то особую диету, чтобы насладиться этим пряным и сладким салатом из курицы, в котором виноград, сельдерей и миндаль сочетаются с секретным ингредиентом (привет, тахини!) для низкокалорийного блюда с высоким содержанием белка. . Получите рецепт от Well Plated » 49 Crockpot Chicken Ranch Тостадас БЛЮДО Этот удивительно простой рецепт станет хитом в вашей семье. Утром курица отправляется в мультиварку с приправой для тако, а прямо перед обедом запекайте кукурузные лепешки в духовке, чтобы приготовить хрустящие тостады без лишних калорий во фритюрнице. Получить рецепт от Dashing Dish » 50 Крупа из цветной капусты с почерневшими креветками Eating Bird Food Креветки и овсяные хлопья являются основным продуктом питания южан. Замените кашу цветной капустой с рисом, и вы получите низкокалорийное лакомство, которым можно наслаждаться в любой вечер недели. Получите рецепт от Eating Bird Food » 51 Запеченная треска Хорошо покрытый Это простое блюдо из запеченной трески совсем не скучно: тушеный фенхель и помидоры черри придают ему элегантную отделку, а яркие травы придают блюду свежий оттенок. Получить рецепт от Well Plated » 52 Целая жареная цветная капуста Веганская кухня Кариссы Этот сногсшибательный ужин — мечта любого любителя овощей: целый кочан цветной капусты, облитый остро-сладким кленово-соевым соусом, а затем обжаренный до нежного совершенства на подушке из моркови и картофеля. Получите рецепт в Веганской кухне Кариссы » Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она писала о здоровье, питании, воспитании детей и культуре для десятков журналов и веб-сайтов. Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. 21 Идеи приготовления здоровой пищи для похудения (7-дневный план диеты для похудения) Перейти к рецепту — Распечатать рецепт Приготовление пищи уже давно стало популярным выбором в мире тренировок. Посетители тренажерного зала хвалят его за соблюдение диеты и снижение веса. Конечные результаты? Сброшенные килограммы, сэкономленное время и меньше потраченных денег. Мы собрали 21 идею здорового питания для похудения , и как только вы начнете, вы не сможете остановиться! Лучшие идеи для приготовления пищи для похудения на неделю за 7 дней легко разогревается. На ужин можно приготовить острую тарелку с тунцом, тарелку для приготовления фахита с курицей и перец, фаршированный индейкой. Важно помнить, что вам нужно получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий . Убедитесь, что ваш обед богат белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Некоторые отличные варианты, чтобы начать свой выходной день правильно, включают овсяные хлопья на ночь, парфе с ягодами мюсли и кусочки яиц су-вид. На обед приготовьте салат из стейка, салат из курицы и авокадо или греческий салат из капусты и киноа. Идеи приготовления завтрака для похудения Starbucks Sous Vide Egg Bites Copycat Эти яичные кусочки готовятся sous vide. Бархатисто-гладкий и полный вкуса каждый раз, этот рецепт — тот, который вы не хотите пропустить! Овсяные хлопья для завтрака на ночь Если вы новичок в игре с овсяными хлопьями, не волнуйтесь! Этот рецепт идеально подходит для начинающих. Просто приготовьте, оставьте на ночь и проснитесь с полезным и вкусным завтраком, который готов к употреблению! Кроме того, вы можете добавить в овсяные хлопья свои любимые фрукты! Ягодное парфе из мюсли Богатое белком, это ягодное парфе из мюсли идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Этот завтрак, приготовленный из овса, фруктов, орехов и натуральных подсластителей, удовлетворит вашу тягу и сохранит здоровье. Мини-кето-фриттата Приготовление еды По этому рецепту можно приготовить достаточно мини-кето-фриттаты, чтобы их хватило на всю неделю. Это блюдо, наполненное помидорами, сыром и шпинатом, обеспечивает сбалансированный прием пищи в каждом кусочке. Приготовление блюд из авокадо и яиц Этот богатый белком рецепт идеален для тех, кто в пути! Упакуйте его в обед для детей или чтобы перекусить в течение всего дня. Вы также получите несколько отличных замен, если захотите немного изменить ситуацию! Приготовьте заранее омлет в банке Приготовление омлета в банке сделает вашу жизнь намного проще! Все это занимает 10 минут на подготовку и 15 минут на приготовление. Яблоко, Корица, Кусочки киноа Этот вкусный завтрак заставит вас задуматься, действительно ли он полезен для вас! Укусы киноа с яблоком и корицей готовятся через 30 минут, и их хватит на пару недель. Идеи приготовления здорового обеда для похудения Чудо-лапша Вы когда-нибудь пробовали чудо-лапшу? Также известная как лапша ширатаки, она производится на растительной основе и не содержит зерна. Вам особенно понравится этот рецепт, если вы ищете блюдо с невероятным вкусом, но с меньшим количеством калорий! Бонус, они кето, палео, веганские и безглютеновые. Обжаренные свиные отбивные Это лучшие свиные отбивные, которые вы когда-либо пробовали! Они каждый раз получаются нежными и сочными. Все, что вам нужно, это пять простых ингредиентов и 15 минут вашего времени! Салат со стейком Этот рецепт может и сделает вашу жизнь немного легче, помогая вам питаться здоровой пищей всю неделю! Потратив немного времени на подготовку, вы будете готовы к четырем блюдам. Лапша с цукини Приготовление вегетарианской пищи Кто готов к низкоуглеводной еде? Лапша из кабачков полна овощей! Этот рецепт приготовления еды, политый аппетитным сливочным соусом песто из авокадо, нельзя пропустить! Кроме того, он готов к употреблению менее чем за 20 минут! Салат с курицей и авокадо для похудения Этот красочный салат для похудения состоит из помидоров черри, огурцов, лука и авокадо. Заправленный острой заправкой и украшенный курицей, этот рецепт салата — тот, к которому вы будете возвращаться снова и снова. Приготовление пасты с курицей с низким содержанием углеводов Прошли те времена, когда вам нужно было покупать соус для макарон в продуктовом магазине. Это блюдо легко приготовить дома, а еще лучше съесть. Он легкий, полезный и вкусный! Греческий салат с капустой и киноа Тридцать минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить этот полезный и вкусный салат с киноа. Это блюдо наполнено овощами и заправлено простой заправкой из лимона и оливкового масла! Ням! Легкий ужин для похудения Фаршированный перец из индейки Фаршированный индюшачьим фаршем, коричневым рисом, томатным соусом и специями, этот фаршированный перец из индейки обязательно должен войти в ваш список блюд! Они легкие, полезные и идеальны в любой вечер недели. Добавьте хрустящий салат, чтобы сделать это сбалансированное блюдо. Миски для приготовления куриной грудки с низким содержанием углеводов Курица, пюре из цветной капусты и тушеные овощи — вот все, что вам нужно для приготовления этих мисок. Этот простой рецепт позволит вам наслаждаться легкой низкоуглеводной едой на протяжении всей недели! Это блюдо, богатое белком и овощами, полезно для здоровья и легко насытит вас. Миски для приготовления блюд с куриным фахита Вот обед с низким содержанием углеводов, палео, цельный30 и без глютена! Эти куриные миски для фахита могут храниться в вашем холодильнике до пяти дней, что делает их идеальным решением для обеда или ужина в будние дни! Приготовление блюд из лосося, запеченного в духовке Лосось, запеченный в духовке, нежный, слоеный и сытный. и идеально подходит для тех, кто хочет полезное и вкусное блюдо на обед или ужин! Это блюдо имеет удивительный сладкий и пикантный цитрусовый соус, который вам понравится! Острые миски с тунцом Если вы любите роллы с тунцом, вам понравятся и эти деконструированные миски для роллов! Эти вкусные миски наполнены белком, коричневым рисом и овощами и покрыты острым майонезным соусом. Миски с киноа из нута Идеальное блюдо для веганов, эти миски с киноа понравятся всем! Они полезные, сытные и их обязательно нужно попробовать! Самое приятное, что они требуют очень мало времени для подготовки. Миски для приготовления блюд с чесночными креветками и овощами Наслаждайтесь этими вкусными мисками сразу или поставьте их в морозильную камеру, чтобы съесть позже! Приготовленный из сочных креветок, цуккини, болгарского перца и лука в сливочно-масляном соусе, мы думаем, что вы будете готовить этот рецепт снова и снова. Как составить план питания? Первое, что нужно запомнить, это слово: ПЛАН . Прежде чем приступить к приготовлению еды, у вас должен быть четкий план! Сначала это может быть немного ошеломляюще, но просто сделайте вдох и знайте, что у вас все будет хорошо. Начните со здоровой еды, которую вы любите, и продолжайте постепенно. Изучите виды продуктов, которые вам понадобятся в вашем рационе, чтобы похудеть. Это означает, что вам нужно включить фрукты, овощи и белки. Прежде чем вы это узнаете, вы будете на пути к приготовлению всех блюд! Советы для профессионалов Планируйте заранее: Выделите время, чтобы обдумать блюда, которые вы хотите приготовить, сколько вам понадобится и примерное время, которое вам потребуется на приготовление. Планируя заранее, вы сократите время, необходимое для приготовления пищи каждый день. Покупайте высококачественные свежие ингредиенты: Покупая высококачественные свежие ингредиенты, вы гарантируете, что получите максимальный вкус от пищи, а ингредиенты прослужат дольше. Пейте много воды: Употребление большего количества воды может ускорить ваш метаболизм, а это означает, что вы потенциально можете сжечь больше калорий! Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть. Не пропускайте завтрак: Старая поговорка о том, что завтрак — самый важный прием пищи, верна! Если вы едите хорошо сбалансированный завтрак, ваше тело учится ускорять метаболизм и сжигать калории. Используйте контейнеры для приготовления пищи и стеклянные банки: Использование стеклянных банок не только сделает ваши блюда более привлекательными, но и поможет разделить их на порции. ▢ 2 пакетов Чудонополизованную лапшу 8 унций на упаковку ▢ 1 фунт сырой креветки оттаил ▢ 2 чайные ложки оливкового масла ▢ 1 стакана 6373 41354. измельченный имбирь ▢ 2 столовые ложки соевого соуса ▢ 1 нарезанный зеленый лук ▢ соль и перец по вкусу Промойте лапшу ширатаки холодной проточной водой в дуршлаге. Добавьте лапшу в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Готовить 2-3 минуты до сухости. Снимите с огня и отложите. Добавьте масло в сковороду на среднем огне. Добавьте чеснок и имбирь. Обжаривайте около 1 минуты до появления аромата. Добавьте морковь и пассеруйте около 5 минут или до мягкости. Добавьте креветки и жарьте, помешивая, еще 2-3 минуты, пока они не станут розовыми. Добавьте приготовленную лапшу, соевый соус и зеленый лук. Перемешайте. Добавить соль и перец по вкусу. Подавайте и наслаждайтесь! Автор: Izzy Пробовали этот рецепт? Подпишитесь или отметьте нас на Pinterest @izzycooking 7-Day Clean Eating Challenge & Plan Meal Plan (The First One) Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими ссылки. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, что поможет мне покрыть расходы на этот блог. Последнее обновление: 9 мая 2022 г., 17:44 Измените ситуацию с помощью этой недели чистого питания и возьмите на себя обязательство питаться здоровой пищей на этой неделе! Никаких читмилов, никаких промахов для всего одна неделя . Я также включаю пример 7-дневного плана питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов. В прошлую субботу я в третий раз за неделю попробовал пиццу. АААА лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о сырной жирной лазанье. Ни для кого не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может подтвердить это, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем. Так же, как мы знаем, что сок сельдерея может вылечить что угодно (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что ты собираешься делать). Итак, пицца + лазанья три раза в неделю. Знаешь, как это бывает: у кого-то день рождения, а тут еще что-то праздновать, а ни вина, ни медведя, ни водки не любишь. И тортик, ну у тебя тоже будет тортик. Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сидит там уверенно, не двигая задницей. «Я никуда не пойду» И я хочу взять его. Цель конкурса «Чистое питание» Итак, на этой неделе я хочу вернуться на правильный путь, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. Это будет напоминанием в первую неделю месяца о том, что нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило. Мы начнем больше готовить, сократим всю ерунду и ерунду в вашем рационе и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно, чтобы иметь энергию и прекрасно себя чувствовать: продуктах, богатых питательными веществами. Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только начинаете выяснять, как начать правильно питаться, или если вы хотите похудеть и вам нужен небольшой толчок. В лучшем случае: после этой недели вы продолжите правильно питаться. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье — ваш организм как минимум адаптируется к хорошей еде. Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье. Список продуктов для чистого питания Послушайте, когда дело доходит до правильного питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи без переедания. Поэтому вам нужно есть разнообразные хорошие, натуральные продукты. Список продуктов для здорового питания можно скачать здесь. Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи. Затем идут орехи, семечки, фрукты, бобовые. А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я включил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты. Я предпочитаю хотя бы 1-2 дня питаться растительной или вегетарианской пищей. Но это всего лишь личное предпочтение, и вам не нужно этого делать, если вы этого не хотите. Что нельзя есть? Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или просто вредно (например, диетическая кола). Никакой газировки, никаких рафинированных зерен, к сожалению, никакой пиццы, никаких фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного. Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку. Иногда обработанные продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но содержат очень вредные ингредиенты, к которым вы даже не захотите прикасаться в перчатках. Понятно? Идите как можно необработанным и неупакованным. Об этом 7-дневном плане питания Чистое питание Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает то, как я хочу питаться в течение следующей недели. Честно говоря, я не буду с этим строга, так как хочу поэкспериментировать с новыми рецептами. Я не ем вне дома и много готовлю, но я считаю, что это снимает стресс, так что все в порядке. Вам не нужно точно следовать этому плану питания, выбирайте блюда, которые вам нравятся, добавляйте другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментируйте! Попробуй что-нибудь новое. Функция приготовления еды Чтобы упростить эту задачу, вы можете захотеть приготовить некоторые части ваших блюд или все блюда перед тем, как начать. Я люблю готовить киноа, делать цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени. Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части или используйте контейнеры для приготовления пищи с 2–3 отделениями. Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить в свежем виде: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто вкус больше нравится, и только так я могу придерживаться здорового питания — когда я ем пищу, мне это нравится. Также полезно готовить обеды и завтраки накануне вечером (если есть возможность – смотрите примечания в рецептах, как это сделать). Вы можете скачать список продуктов для этого плана питания здесь. Рецепты чистого питания Теперь давайте доберемся до рецептов: День 1 (на основе растений/ вегетарианский день) Завтрак: на ночь на ночь (марка ночью. до) Обед: Средиземноморская миска (приготовьте хумус, цацики и киноа накануне, следуйте инструкциям по приготовлению еды в рецепте). Ужин: ризотто по томатов и базилике (Double It для обеда на следующий день) и помидор, авокадо и салат из рукколы День 2 . Завтрак .66666666666666666666666666666666666666. 666666666666666666.666666666666. . Обед: Ризотто с помидорами и базиликом и киноа Ужин: Куриный салат с авокадо (следуйте инструкциям по приготовлению еды и удвойте его на следующий день) День 3 Завтрак: Овсяные хлопья для здоровой кожи (приготовить накануне) Обед: Куриный салат с авокадо Ужин: Средиземноморская миска на следующий день в рецепте) День 4: Завтрак: Йогурт с ягодами и орехами Обед:3 9036 9036 Средиземноморская чаша0009 Dinner: Salmon Lettuce Wraps (recipe is for 2) Day 5: (Vegetarian Day) Breakfast: Overnight Oats For Healthy Skin (make the night before) Lunch : Салат из помидоров и нута (приготовьте 1/2, если только на один) Ужин: Жареное просо с овощами (вместо проса используйте вареную киноа) День 6 6 3 9 9 001 9 Breakfast : Banana Almond Breakfast Smoothie Lunch: Vegetable Fried Millet (use leftovers from day before) Dinner: Salmon with Asparagus (or other Vegetables) Day 7: Завтрак: Оладьи с клубникой и бананом Обед: Салат из помидоров и нута (приготовьте 1/2, если только на один) Ужин: Роллы с лососем и салатом (рецепт 9 на 2)0373 После 7-дневного плана питания по здоровому питанию Если вы хотите продолжать питаться здоровой пищей, ознакомьтесь с переплетом рецептов чистого питания! Это папка, которую я создал в качестве побочного проекта с более чем 100 вкусными, супер простыми и полезными рецептами, печатными формами и советами, которые помогут вам придерживаться диеты и привычек и создать свою собственную папку рецептов! Вы найдете его здесь, обязательно используйте код NTB20, чтобы получить скидку 20% на покупку. Время подготовки 10 минут Всего времени 10 минут Ингредиенты 2 стакана нута, консервированные 2 Cucumbers, Peelled 1 Большой Томайт (около 1 чашки, нарезанный) 6 1 -й перечта66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666н. по желанию) базилик (горсть) 4-5 луковиц 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. уксуса (или лимонного сока) 1 ст. л.0366 соль по вкусу Инструкции Нарежьте огурцы, помидоры, базилик (горсть), болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — используйте только один в этом случае) и острый перец (любой) и добавьте в салатник. Очень хорошо промойте и обсушите нут и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половинки лимона. Перемешайте и добавьте соль по вкусу. Сверху посыпьте жареными семенами кунжута и, возможно, немного жареными семенами подсолнуха. Подавайте немедленно и наслаждайтесь! Примечания Первоначально рецепт был опубликован здесь. Информация о питании: Выход: 2 Размер порции: 1 Количество на порцию: Калории: 501total Fat: 0mgaticated Fat: 3Gtrans Fat: 0gunsaturedharhathrate: 17GHOLESTORLED: 0MGATREDED: 3GTRANS FAT: 0GUNSATRED: 17GHOLESTOLODOD: 3GTRANS FAT: 0GUNSATRED: 17GHOLESTOLOD: 0MGRESTOD: 3GTRANS: 0GUNSATRATED: 17GHOLESTOLOD. : 19 г Надеюсь, вам понравится этот челлендж по чистому питанию, он мне точно нужен, и я очень взволнован! Другие задачи по правильному питанию: Задача по чистому питанию №2 (меньше углеводов!) Задача по чистому питанию №3 (гидратация!) Потеря веса Перейти к содержимому Автор: Bill Bradley, R.D. Итак, я хочу поделиться с вами некоторыми из моих любимых рецептов средиземноморской диеты для похудения, а также немного рассказать вам свою историю и то, что я узнала о похудении. До того, как я начал есть средиземноморскую кухню, я был очень нездоровым, страдающим от стресса и страдающим ожирением диетологом, который не следовал собственным советам по здоровому образу жизни. После того, как моя мама скончалась в 2010 году, я начал запихивать свое горе большим количеством еды. Иногда это было здорово, но часто это было не так, и всегда всего было слишком много. Я бы провел мастер-класс по приготовлению здоровой пищи, а затем по дороге домой поел в Макдональдсе. Я запустил сайт под названием «Признания диетолога с избыточным весом». Противоречия моей жизни делали меня очень несчастным, и мое физическое и психическое здоровье наносило ущерб. У меня был ужасный рефлюкс, и я едва мог преодолеть лестничный пролет. По мере того, как я набирала лишний вес, мне становилось все труднее проводить семинары по здоровому питанию, не думая о том, что все ставят под сомнение мои собственные привычки. В 2012 году я женился на своей партнерше Кристине. Это немного шокирует, когда я смотрю на свои фотографии, чтобы увидеть, как я выглядел раздутым. Я весил около 260 фунтов, когда мы были женаты. С тех пор я похудела на 50 фунтов и не набрала вес обратно. Я не худела даже за последние два года, когда мы переехали в деревню, родили ребенка и почти год застряли во время пандемии. Я чувствую, что действительно узнал секреты похудения и сохранения его в долгосрочной перспективе. Прежде чем я поделюсь с вами некоторыми из моих рецептов средиземноморской диеты для похудения, я хотел бы также дать вам несколько советов по снижению веса и поддержанию потери веса с течением времени. Советы Билла по снижению и поддержанию веса с помощью средиземноморской диеты 1. Измените свои привычки . Мне пришлось изменить ряд привычек, чтобы сбросить 50 фунтов. Во-первых, мне пришлось приучить себя чувствовать себя комфортно, чувствуя себя слегка голодным. У меня также была привычка есть чипсы и вкусняшки во время послеобеденной «сонливости». Вместо переработанных сладостей я начал есть яблоко в качестве разрушителя тяги. Это творило чудеса! В любом путешествии по снижению веса нет ничего более важного, чем изменение своих привычек. Одна из причин, по которой многие «диеты» терпят неудачу, заключается в том, что они не меняют ваши привычки на долгое время. Вы можете есть определенным образом, который не является устойчивым, а затем вы отказываетесь от него и возвращаетесь к своим старым привычкам. Замените свои негативные привычки на позитивные, и вы легко похудеете. Узнайте, как соблюдать самую здоровую диету в мире, с помощью одной из наших онлайн-программ. Каждый стоит всего 69 долларов за 10 недель планов питания, видео и многого другого. 2. Ешьте пищу, которая подарит вам хорошее самочувствие и которую вы захотите есть всегда. Когда я просто пытаюсь поддерживать свой вес, я придерживаюсь традиционной средиземноморской диеты, которая включает много оливкового масла, фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и мяса, курицы и рыбы. Когда я пытаюсь похудеть, я придерживаюсь слегка модифицированной средиземноморской диеты с немного меньшим количеством жира (но все же большим количеством жира) и меньшим количеством обработанных злаков, таких как хлеб, рис и макароны. Я до сих пор ем все это, только меньше. Еда настолько хороша, что я не беспокоюсь о том, что сойду с диеты. Даже если я уеду в отпуск и возьму недельный отпуск, я знаю, что всегда вернусь к этому способу питания. 3. Двигайтесь каждый день . Вам не нужно сходить с ума от упражнений, чтобы похудеть. Я выхожу на часовую прогулку утром, и это почти все. Новые исследования показывают, что упражнения с отягощениями также могут быть полезны для похудения, а также тонизируют тело, что в любом случае улучшит внешний вид. 4. Улучшите здоровье кишечника. Здоровый микробиом кишечника имеет решающее значение для поддержания и снижения веса. Если ваш кишечник нездоров, значит, вы плохо перевариваете пищу. Если вы не перевариваете пищу должным образом, значит, вы тратите меньше калорий на переваривание, плюс вы не получаете необходимых вам питательных веществ, что может вызвать тягу к еде. Улучшите здоровье кишечника с помощью пробиотиков, пробиотиков и ферментированных продуктов. 5. Решайте любые проблемы, которые вызывают у вас желание переедать или плохо питаться. Причина, по которой я набрал 50 фунтов, заключалась в том, что я не смог справиться с эмоциями, связанными со смертью моей мамы. Если бы я был в состоянии обработать эти чувства, я бы никогда не набрал вес. Чтобы сохранить вес и похудеть, вы должны уметь справляться со стрессом и трудностями, которые возникнут в вашей жизни. Хорошей новостью является то, что есть много способов воздействовать на свои эмоции от традиционной терапии до работы с дыханием и даже упражнений. 6. Держите нездоровую пищу подальше от дома. Моя жена придерживается средиземноморской диеты, как и я, хотя иногда она любит печенье с шоколадной крошкой или чипсы. Когда я начал худеть, я сказал ей, что предпочитаю не иметь в доме никакой «нездоровой» пищи. Она в порядке с этим, и это действительно помогает мне. Если в доме есть свежеиспеченное печенье, я съем его. Если их нет дома, я не буду их есть. Это так просто! 7. Ешьте больше жирного. Употребление жиров — одна из моих любимых составляющих средиземноморской диеты. Употребление в пищу большого количества жиров, в основном в виде оливкового масла холодного отжима, очень помогло мне в моем путешествии по снижению веса. Это наполняет меня, устраняет тягу, и это так хорошо! Есть даже некоторые новые доказательства того, что диета с высоким содержанием жиров на самом деле увеличивает ваш метаболизм. Поскольку жир представляет собой оливковое масло первого отжима, оно также полезно для сердца и может оказывать сильное противовоспалительное действие. 8. Соблюдайте утренний и распорядок дня. Я всегда думал, что утренний распорядок важен для моего пути к похудению, но потом я понял, что распорядок дня был еще важнее. Почему? Если вы весь день делаете что-то, чтобы заботиться о своем здоровье, то у вас гораздо меньше шансов «сойти с ума». Если вы целый день относитесь к себе хорошо, почему вы должны обращаться с собой как с дерьмом? 9. Полюбопытствовать. Любознательность очень помогла мне в моем путешествии по снижению веса. Я интересуюсь своим телом и заметил, как могу сбросить вес и успешно поддерживать его. Кроме того, мне любопытно и интересно пробовать разные рецепты, и я люблю их есть. Есть так много новых способов, которыми я могу позаботиться о себе. Рецепты средиземноморской диеты для похудения Несколько лет назад я начал работать над программой похудения по средиземноморской диете. Я хотел использовать все, чему научился на собственном опыте, чтобы помочь другим. Тысячи людей прошли через эту программу, и мне нравится слушать истории не только об успехах людей в похудении, но и о других изменениях, которые произошли с ними благодаря средиземноморской диете. Многие рассказали, что у них резко снизился уровень холестерина или что они отказались от лекарств, которые, как они думали, им придется принимать вечно. Ниже я поделюсь некоторыми рецептами из программы (их более 100!), а также некоторыми новыми рецептами для похудения, над которыми мы работаем. Запеченная треска с вялеными томатами и оливками В наиболее дистиллированном виде, помимо рыбы, ингредиенты включают оливки, вяленые помидоры, пепперончини, базилик, фету и, конечно же, хорошее оливковое масло. Этот рецепт полезный, ароматный и идеально подходит для быстрого ужина в будний день. Попробуйте наш рецепт запеченной трески здесь! 112 традиционных рецептов острова Крит Выберите классическую книгу в мягкой обложке или обновленную электронную версию с цветными фотографиями! Аутентичный греческий салат (Horiatiki Salata) Аутентичный греческий салат — это салат, который дополняет все салаты. Сочетание вкусов очень удачное, и его невероятно легко приготовить. Если вы хотите получить настоящий аутентичный опыт, обязательно используйте греческую фету, оливки Каламата и красный винный уксус. Попробуйте наш рецепт греческого салата здесь! Креветки с сыром Фета и помидорами Это еще один быстрый и простой рецепт средиземноморской диеты, наполненный ароматом. Креветки готовятся в чесночно-томатном соусе, затем посыпаются раскрошенной фетой и свежими помидорами. Подавайте его с рисом или макаронами для полноценного обеда. Попробуйте наш рецепт креветок с фетой здесь! Киш со шпинатом и козьим сыром Этот легкий и воздушный пирог с правильным количеством козьего сыра. Подавать с салатом или ломтиком хлеба! Он идеально подходит для позднего завтрака или легкого ужина. Попробуйте наш рецепт пирога с заварным кремом здесь! Пирожки с тунцом, обжаренные в оливковом масле (Франция) Эти котлеты из тунца готовятся по классическому французскому рецепту. Их обжаривают в оливковом масле, чтобы сохранить их здоровье. Подавайте их с салатом или жареными овощами для полноценного обеда. Попробуйте наш рецепт пирожков с тунцом здесь! Цыпленок на сковороде с перцем и луком Это простое и ароматное блюдо на одной сковороде. Куриные бедра и овощи обжариваются в оливковом масле с чесноком и травами, и в результате получается нежная и сочная курица с идеально приготовленными овощами. Попробуйте наш рецепт курицы на противне! Хумус по-ливански Этот хумус получается нежным и кремовым с правильным количеством чеснока. Он идеально подходит для окунания овощей или лаваша, а также отлично подходит для бутербродов. Попробуйте наш рецепт хумуса здесь! Паста Карбонара Это классическое итальянское блюдо готовится из кабачков и помидоров черри (вместо гуанчиале), яиц и сыра пекорино. Это богато и ароматно, и это идеальная еда для комфорта. Попробуйте наш рецепт Паста Карбонара! Марокканская харира (суп из чечевицы, нута и помидоров) Этот сытный и сытный суп богат витаминами и минералами. Он идеально подходит для зимнего ужина, его можно приготовить заранее и заморозить на потом. Попробуйте наш рецепт хариры здесь! Тост из авокадо с карамелизированным бальзамическим луком Этот тост из авокадо простой, но элегантный. Авокадо намазывают на поджаренный хлеб, а затем поливают карамелизированным луком и бальзамическим уксусом. Он идеально подходит для быстрого завтрака или перекуса. Попробуйте наш рецепт тостов с авокадо здесь Омлет со шпинатом и грибами Этот омлет содержит полезные ингредиенты и станет отличным началом дня. Грибы и шпинат готовятся на оливковом масле, затем добавляются яйца и готовятся, пока они не станут воздушными. Попробуйте наш рецепт омлета здесь! Бобовые бургеры с чесноком и шалфеем Эти бобовые бургеры — прекрасная альтернатива традиционным бургерам. Они наполнены ароматом, а чесночно-шалфейный айоли — идеальная начинка. Подавайте их на цельнозерновых булочках с листьями салата, помидорами и луком. Попробуйте наш рецепт бобового бургера здесь Салат из обжаренных грибов с сыром с плесенью и рукколой Этот насыщенный и ароматный салат идеально подходит для легкого обеда. Грибы обжаривают в оливковом масле, а затем смешивают с рукколой, сыром с плесенью и простым бальзамическим уксусом. Попробуйте наш рецепт Салат с обжаренными грибами здесь! Средиземноморское рыбное рагу Это ароматное рагу идеально подходит для зимнего ужина. Рыба готовится в томатном бульоне с чесноком, оливками и лимоном. Подавайте его с хрустящим хлебом для полноценного обеда. Попробуйте наш рецепт рыбного рагу здесь! Запеченные баклажаны с пармезаном на противне Это блюдо представляет собой более полезную версию баклажанов с пармезаном. Баклажан запекают в духовке, а затем поливают простым томатным соусом и сыром моцарелла. Подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки для полноценного обеда. Попробуйте наш рецепт баклажанов на сковороде! Заключение Средиземноморская диета — это здоровый и вкусный способ питания. Все эти рецепты просты в приготовлении, и они наполнены вкусом. Если вы ищете способ похудеть или просто питаться здоровой пищей, средиземноморская диета — отличный вариант. Попробуйте эти рецепты, и вы обязательно найдете новые фавориты. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ 10-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ Следующая сессия скоро начнется! 10-недельная программа «Питание и образ жизни Средиземноморья» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы легко и вкусно получить преимущества проверенной здоровой средиземноморской диеты. Планы питания, рецепты, списки покупок, еженедельные задания и уроки, частная группа поддержки Facebook, кулинарные видео и многое другое! Узнать больше → «Эта программа — образ жизни, который я успешно принял и, что более важно, придерживаюсь уже более года. Мой вес остается стабильным на уровне 160 фунтов (по сравнению с 216). Мой уровень энергии сравним с уровнем энергии человека, который моложе меня на 20 лет (сейчас мне 57), что позволяет мне тренироваться так, как я хочу, от поднятия тяжестей до интенсивных кардиотренировок». — Майкл Литтл «После завершения моей 10-недельной программы я регулярно посещал своего врача. Поскольку мой уровень холестерина всегда был выше нормы (229 в прошлом году), я попросил ее снова проверить его в этом году. Я рад сообщить, что мой общий уровень холестерина упал до 169, что находится в пределах нормы, и все остальные показатели также улучшились». — Claire C. Узнать больше → Кулинарная книга Крита «Известная учеными «средиземноморская диета» представлена здесь в лучшем виде, с обильным использованием оливкового масла и большим количеством овощных и рыбных блюд в дополнение к мезедес (закуски), мясным блюдам, десертам и почти всем критским блюдам.

Posted in Питание

`Питание спортсмена вегетарианца: чем отличается от рациона «мясоедов»`

  Posted on 15.05.198417.09.2022 by admin Leave a Comment on Питание спортсмена вегетарианца: чем отличается от рациона «мясоедов»

`чем отличается от рациона «мясоедов»`

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
некоторые религиозные принципы;
нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

`Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности`

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

`Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов`

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

белок;
витамины группы B (B12) и D;
магний;
кальций;
жирные кислоты Омега-3;
креатин.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

`Как получать нужное количество белка`

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

бобовые,
грибы,
сою,
орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

злаковые и бобовые культуры;
орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

соевого,
горохового,
рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

`Дефицит витамина B12`

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

онемение конечностей;
усталость;
сильные головные боли;
нарушения пищеварения;
заболевания нервной системы и кишечника;
слабость;
нарушения координации;
ухудшение памяти;
дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

`Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)`

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14184

15.04.2021

10752

05.04.2021

15833

11.06.2020

10794

11.06.2020

16219

`10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов`

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,

освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты



 Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.
С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.
3. Бананы

 Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая. 

 Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

 Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.
 
4. Черника

 Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.
Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.
Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.
5. Томаты

 С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.
Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.
Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.
6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

 Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.
В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!
А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.
7. Зелёный чай

 Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.
Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

 8. Кокосовая вода

 Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!
Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.
Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.
До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!
9. Суперфуды


 Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:
Крупу киноа
Кашу (или напитки) из конопляного семени
Кокосовую стружку\муку
Чёрный рис
Теф
Темпе
Кунжутное семя и масло из него
Авокадо
Брокколи
Зеленую листовую капусту
И другую зелень
Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».


 В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

 Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!
Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).
В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.
Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.
* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.
** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!
*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.
**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.
Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood
Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.
Какое бывает вегетарианство?
Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:
Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.
В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.
Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?
Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.
А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.
Вместо послесловия
Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:
В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.
Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.
Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца
22.08.2020 09:00
 2964
 Спортсмены-вегетарианцы продолжают получать в свой адрес вопросы о том, откуда они берут белок и дает ли такое питание им достаточное количество энергии. Своими успехами они доказывают, что исключение из рациона мяса не является помехой на пути к достижению больших спортивных результатов.

 Спортсмены-вегетарианцы продолжают получать в свой адрес вопросы о том, откуда они берут белок, дает ли такое питание им достаточное количество энергии, получается ли при этом набрать мышечную массу и т.д. Своими успехами они доказывают, что исключение из рациона мяса не является помехой на пути к достижению больших спортивных результатов. Легкая атлетика, баскетбол, бейсбол, биатлон, теннис, бокс, футбол, плавание, хоккей, велоспорт, художественная гимнастика, фигурное катание, пауэрлифтинг – это неполный список видов спорта, в которых спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют выдающиеся результаты. Они придерживаются разных видов вегетарианства, но это не мешает им побеждать в соревнованиях и получать мировое признание.
Образ жизни и стиль мышления спортсменов-вегетарианцев

 Каждый человек должен заниматься спортом, ведь это укрепляет тело, тренирует выдержку и силу воли. Кто-то поддерживают себя в форме, занимаясь в зале 3 раза в неделю, кто-то предпочитает делать регулярные тренировки дома. Но люди, которых заботит не только внешний вид, но и здоровье, и, тем более, достижение высоких спортивных результатов, подходят к этой теме более серьезно и осознанно. Для них спорт становится не просто занятием, а целым миром, который имеет собственную философию, особые принципы и правила. То же самое можно сказать и о разном отношении людей к вегетарианству. Одни отказываются от мяса на время, таким образом проверяя свою силу воли, другие с помощью этой диеты улучшают работу пищеварительной системы и укрепляют свое здоровье. Но для кого-то это настоящий протест против насилия и жестокости, которые ежедневно совершаются над животными.

 Переходить на новый принцип питания нужно постепенно, а не одним моментом. Чтобы выбрать форму вегетарианства, спортсмен прежде всего должен ориентироваться на собственные ощущения. Только так он сможет понять какой тип питания ему подходит больше всего.  

 Переход на растительную пищу должен происходить поэтапно. Рекомендуется отказываться от продуктов животного происхождения в определенной последовательности. Сначала исключаются мясо и птица, затем рыба и морепродукты, потом яйца и молочные продукты. В итоге можно перейти к одной из самых строгих разновидностей вегетарианской диеты – веганству. Люди также придерживаются и сыроедения. При этой системе питания исключается еда, которая была подвергнута тепловой обработке. 
 
Отказ от мяса и тренировки

 Утверждать, что все виды спорта совместимы со всех формами вегетарианства нельзя. Ни ученые, ни биологи пока не могут дать однозначного ответа. Очевидно, что людям более привычен рацион, который включает в себя продукты животного происхождения. Поэтому организму требуется время, чтобы воспринимать вегетарианство, не как строгую и временную диету, а как обычный режим питания.

 Многие врачи сходятся во мнении, что веганство и тем более сыроедение несовместимы с тяжелыми физическими нагрузками, так как эти формы питания могут стать причиной нехватки белка, витаминов В12 и D.

 Рацион бодибилдеров на 40% должен состоять из белковой пищи. Мясо следует заменить соей, орехами, бобовыми и грибами. Кушать их нужно много, так как усвояемость организмом растительной пищи составляет только 50-60%.

 Спортсмен должен понимать, что в его рационе будет увеличено содержание клетчатки. С одной стороны, это хорошо, так как она улучшает пищеварение, выводит «вредный» холестерин, нормализует уровень глюкозы в крови, но с другой – это станет и проблемой, так как пищевые волокна будут впитывать в себя часть незаменимых аминокислот.

 Для набора мышечной массы необходим креатин, который есть только в рыбе, свинине, говядине, молоке. Эта аминокислота аккумулирует энергию в мышцах и повышает общую выносливость. При отказе от мясных продуктов в рацион стоит включить спортивные добавки.
 
Продукты, которые должны быть в рационе

 Какие продукты необходимы для достижения хороших спортивных результатов?
Сухофрукты: в них содержится глюкоза, которая является хорошим источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Ешьте их во время занятий спортом, если их длительность превышает 1 час.
Бананы: употребление одного фрукта перед тренировкой позволит пополнить запасы углеводов. Бананы помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.
Черника: обогащает нас антиоксидантами, лютеином, ценными элементами. Ее можно добавлять в различные коктейли и смузи.
Томаты: в них содержатся витамины А, С, бета-каротин, а также калий, кремний, кобальт, медь. Продукт поможет восстановить силы после физических нагрузок.
Цельнозерновые макароны: богаты цинком, который необходим для роста мышц. Это также кладезь железа, селена, фосфора, марганца, калия, меди. Блюда с ними стоит кушать за несколько часов до тренировки.
Зеленый чай: дает заряд бодрости, повышает выносливость. Это хороший источник антиоксидантов.
Киноа: в крупе много белка, клетчатки, а еще антиоксидантов и различных аминокислот. Она обеспечивает тело энергией.
Овсянка: источник медленных углеводов, витаминов В1, В6, Е, РР, а еще магния, цинка, железа, марганца, меди.


 Спортсмену-вегетарианцу необходимо понимать, что при изменении рациона организм может начать испытывать нехватку некоторых полезных элементов. Поэтому для составления рациона нужно обратиться за консультацией к специалисту. На основании результатов обследования он назначит пищевые добавки, расскажет какие продукты можно исключить и какие категорически нельзя. Такая консультация необходима каждому спортсмену, желающему перейти на вегетарианское питание. Правильная корректировка питания не только положительно скажется на здоровье, но и поможет достичь желаемых спортивных результатов.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Подходит ли вегетарианство для спортсменов
Просмотров: 334
Автор:
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit
В настоящее время мода на вегетарианство считается актуальной. Любители растительной пищи доказывают, что без мяса можно обойтись. Примером являются чемпионы мира по триатлону, теннису, бегу с барьерами. Здоровый образ жизни для травоядных спортсменов становится нормой.
COДEPЖAНИE
В чем смысл растительной еды
Физические нагрузки и работоспособность
В чем смысл растительной еды
Положительным критерием вегетарианской пищи является уменьшение смертности от сердечных заболеваний, понижение давления, сахарного диабета, веса тела. Эта диета благотворно влияет на работоспособность.
Вегетарианцы не употребляют в пищу мясо животных, курятину. В зависимости от меню делятся на три вида:
лакто – ововцы, помимо зелени и овощей, едят яйца и молочные продукты.
лактовцы употребляют в пищу молочные продукты, но отказываются от яиц.
вегены исключают все животные продукты, в том числе молочные и яйца. У данного вида вегетарианцев почти не бывает пищевой аллергии, непереносимости, так как аллергены исключены.
Экспертное мнение
Кабаев Руслан Сергеевич
 Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок.
Физические нагрузки и работоспособность
Встает вопрос: откуда брать силы для тяжелых физических тренировок? Для наращивания мышц нужны белки, которые содержатся в мясной пище.
Для пополнения белков в организме наш университет фитнеса СтартФит разработал сбалансированное меню для вегетарианцев. Фитнес-нутрициологи рекомендуют есть овощи, фрукты, сою, орехи, бобовые, гречку. Правильное питание обеспечит организм необходимым количеством энергии, жирами, белками, углеводами.
Питательные вещества нужны вегетарианцам и не вегетарианцам для роста организма, выносливости, работоспособности. Вегетарианцы испытывают нехватку цинка, витаминов В 12, Д, С, Е, железа. В их мышцах содержится меньше креатина, вещества, которое участвует в обмене энергии в мышцах и нервных клетках.
Пища или добавки, богатые железом, цинком, витаминами Д, В 12,С, Е, восстанавливают дисбаланс недостающих питательных веществ. Разнообразие растительного питания обеспечивает организм всеми аминокислотами, так как в них содержится много волокон и небольшое количество жира. Они снижают чувство голода.
University Fitness StartFit выделил главные компоненты, которые должны содержаться в еде вегетарианцев:
спортсмены должны ввести в свой рацион больше белка. Он способствует росту и уменьшению травм мышц при нагрузках.
при небольшом запасе железа анемии и понижение гемоглобина обычно не наблюдается. Пополнить запас железа помогут орехи, семена, сушеные фрукты, зеленые листовые овощи, чечевица.
чаще всего у спортсменов – вегетарианцев не хватает цинка. Он нужен для поддержания иммунитета и генетики. Восполнить баланс можно в виде добавок.
достаточное содержание кальция должно быть у всех людей. Это минеральное вещество необходимо для прочности костей. Фитнес-нутрициологи советуют брать его из кресс-салата, сои, семян кунжута, фасоли, миндаля, апельсинового сока.
обязательным элементом в организме должен быть витамин В12. Нервную систему приведут в порядок молочные продукты, яйца, соевый йогурт.
Фитнес-исследования показали, что вегетарианское питание приносит пользу в том случае, если еда сбалансированная, на спортивные результаты не влияет. Получая нужное количество энергии, жиров, белков, углеводов, можно поддерживать работоспособность и выносливость.
Кем вам быть, какую еду употреблять, зависит от вас. Фитнес-курсы помогут разобраться в полезности вегетарианской еды, на примерах докажут ее воздействие на спортсменов. Следить за своим травоядным питанием лучше под присмотром специалистов, не рисковать здоровьем.
Вопрос-ответ
Является ли вегетарианство противопоказанием для спорта? 
Как вегетарианцу поддерживать необходимый уровень выносливости с помощью пищи? 
Существуют ли фитнес-меню для спортсменов-вегетарианцев? 
Какой системы питания вы придерживаетесь?
Вегетарианство
 Голосовать: 21
Мясоедиение
 Голосовать: 34
Мой ответ
Вегетарианство и спорт — за и против
 Как набрать мышечную массу вегетарианцу: план питания для набора
Анастасия Гребенщикова
спортивная вегетарианка, инструктор по йоге
Статью проверил:
Дмитрий Путылин
фитнес-тренер, блогер 
На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все На растительном питании часто невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Может ли веган набрать мышечную массу на веганском питании? Давайте разбираться.
Не только йоги! Спортсмены, которые перешли веганское питание. Слева направо: теннисистка Серена Вильямс, бобслеист и армрестлер Алексей Воевода, стронгмен Патрик Бабумян, тяжелоатлетка Мария Гнусарева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Данзиг, легкоатлет-бегун Карл Льюис.Содержание
Особенности вегетарианства
Питание
Тренировки
Миф: мышцы растут за счет микротравм
Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга
Плюсы и минусы растительного питания
Плюсы:
Минусы:
Чем заменить мясо вегетарианцу?
Бобовые
Соевые
Злаковые и псевдозлаковые культуры
Пшеничный белок
Beyond Meat
Орехи
Семена
Спирулина
Спортивные добавки
Как составить веганский план питания для набора мышечной массы
Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
2 правило — есть после тренировки
3 правило — разнообразное питание
4 правило — больше калорий
5 правило — включение омега‑3
6 правило — дробное питание
7 правило — БАДы и витамины
Подпишитесь на рассылку
Особенности вегетарианства
Главная разница с точки зрения бодибилдинга:
Мясоед выращивает мускулы из протеина животного происхождения в питании,
Веган наращивает мышечную массу при помощи веганской еды.
Питание
Вегетарианцы — это просто те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.
Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион, если хочется нарастить мышечную массу.
Если задаться целью, растительное питание может быть разнообразным и вкуснымВ рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые:
лизин, 
метионин, 
триптофан. 
Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше. Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.
Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, чтобы поддерживать мышечную массу, так как растительные белки хуже усваиваются организмом
Тренировки
Вегетарианцев-спортсменов на самом деле много. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается веганского питания.
Фильм «Переломный момент» про переход спортсменов на растительное питание. При участии Арнольда Шварцнеггера, Джеки Чана, Джеймса КэмеронаДавайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.
Миф: мышцы растут за счет микротравм
Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью — она не умеет сокращаться и расслабляться, поэтому утрачивает естественную подвижность.
Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга
Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. В этом случае сила, скорость, выносливость мышц растут. Подробно о росте мышц в отдельной статье.
В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.
Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы
Плюсы и минусы растительного питания
У растительного питания масса плюсов, но есть и минусы.
Плюсы:
Веганское питание исключает риск высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.
У вегетарианцев ниже риск развития диабета 2 типа, а также некоторых видов рака.
ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны риска.
Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. 
У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.
Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше масса выбросов СО2.
Патрик Бабумян — самый сильный человек в Германии и, возможно, в мире. На вегетарианском фестивале в Торонто Бабумян поставил мировой рекорд: пронес вес 555.2 кг на 10 метров.Минусы:
От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: поступление лейцина при помощи пищи и БАД.
У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий. Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.
Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов. Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.
Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.
Из-за высокого содержания клетчатки в веганском питании полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. Возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышечной ткани. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.
Чем заменить мясо вегетарианцу?
Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.
В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки:
один говяжий стейк, 
четыре яйца, 
тарелка творога плюс протеиновые добавки.
Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно для поддержания мышечной массы
После плотного обеда бобовыми ощущение сытости сохраняется долгоБобовые
Чечевица, 
нут, 
маш, 
горох, 
фасоль. 
В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. 
Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые на несколько часов или на ночь.
Время замачивания бобовых:
Чечевица — 8 часов
Нут — 8–12 часов
Фасоль — 8–12 часов
Горох — 9–12 часов
Маш — 12–24 часа
Из сои можно приготовить практически все, отдельного внимания заслуживает сыр тофуСоевые
Сюда входят как сами соевые бобы, так и масса производных — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.  
В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.
Не гречкой единой! Из киноа получается отличный гарнирЗлаковые и псевдозлаковые культуры
Гречка, 
рожь, 
пшено, 
овсянка, 
рис, 
ячменная и перловая каши,
псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант).
В них около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти веганские продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой: пригодится для набора мышечной массы.
Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютенПшеничный белок
Этот веганский продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном. На 100 грамм массы в нем содержится около 25 грамм протеина.
Beyond Meat — это растительный аналог мяса
Beyond MeatИзготовлен из 
изолята горохового белка, 
воды, 
рапсового масла, 
крахмала,
специй. 
В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит веганский фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам не мясные бургеры.
Орехи можно вымачивать перед употреблением, чтобы они легче усваивалисьОрехи
Грецкие орехи, 
миндаль, 
фисташки, 
кешью, 
фундук, 
арахис и арахисовое масло. 
От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам, в том числе в мышечной ткани.
Тыквенному супу — тыквенные семечки!Семена
Грецкие орехи, 
миндаль, 
фисташки, 
кешью, 
фундук, 
арахис и арахисовое масло. 
От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам, в том числе в мышечной ткани.
Спирулина — лидер по количеству белка на 100 граммСпирулина
Сине-зеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Чтобы набрать мышечную массу, спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.
Не спортивный батончик, но полный белкаСпортивные добавки
Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и массу чисто веганских продуктов: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.
«Среди моих подписчиков много вегетарианцев. Особенностей тренировки для них нет. Но есть большие оговорки по питанию для набора мышечной массы. В частности, по белку, поскольку растительные источники этого макронутриента не только не содержат достаточного количества сбалансированного количества аминокислот, но и обладают худшей усвояемостью по сравнению с их животными аналогами. Вегетарианцам с целью компенсации недостатка основных незаменимых аминокислот рекомендован прием BCAA, чтобы компенсировать недостаток лейцина».
 Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер 
Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии
Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные процессы и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс и набрать мышечную массу, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: 
кокосовое, 
оливковое,
льняное, 
конопляное, 
масло виноградной косточки,
масло авокадо.
И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться, если мышечная масса важна.
Считать калории и нутриенты съеденного за день удобно в приложении FatSecretВегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток. Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. 
Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить показатели в лаборатории. Хотя бы раз в год следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегану как минимум желательно проверить показатели из списка:
клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
ферритин;
витамин В12;
фолиевая кислота;
общий белок;
С‑реактивный белок;
общий холестерин;
гомоцистеин;
25-ОН витамин D;
инсулин;
Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:
Продукт на питании ПЖП Альтернатива для вегетарианца
Соус для салата Тахини, майонез на воде из кешью
Мёд Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия
Желатин Агар-агар
Коровье молоко Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое
Сливки, йогурт, кефир Соевые заменители
Сыр Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др.
Как составить веганский план питания для набора мышечной массы
Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:
Лакто-ово-вегетарианцы Веганы
Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы.
Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном.
Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом.
Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой.
Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами.
Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы. Первый завтрак: гранола с клубникой.
Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины.
Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната.
Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом.
Полдник: томатная сальса с авокадо.
Ужин: инжир с хрустящим луком шалот.
Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
Рацион Solo Vegan включает в себя:
— возможность выбора калорийности;
— разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
— советы от персонального фитнес-диетолога;
— сбалансированный план питания;
— составление меню по индивидуальным целям — набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить мышечный рельеф.

Рацион растительного питания сервиса по доставке еды SOLO. Это не краткосрочная диета, а полноценный план питания на каждый деньПамятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм вегана наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. 
4 правило — больше калорий
На веганском питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок, а пускал на строительство мышечной массы. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега‑3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами веганской пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Веганам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Дефицит можно восполнить через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап.
И не забываем, что разрывы и микротравмы мышечной ткани не приведут к результату, лишь к массе боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мускулов!

Подпишитесь на рассылку

Нажимая кнопку «подписаться» я принимаю согласие на обработку персональных данных.
 
 Веганский план питания | No Meat Athlete
 Правильное питание не обязательно должно вызывать стресс. Но если беспокоиться о макронутриентах (белках, углеводах и жирах) и даже микроэлементах для большинства людей не нужно, а фраза «просто есть цельные продукты» кажется немного расхлябанной и безответственной, что же делать вегану?
 Вот тут-то и появляется этот подход. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на макро- или микроэлементах, я сосредотачиваюсь на употреблении в пищу цельных продуктов, а также на работе над лучшими, наиболее предотвращающими болезни и защищающими здоровье продуктами каждый день.
 Это нетипичный план питания. Наоборот, это схема — семь самых важных продуктов, которые я стараюсь включать в свой рацион каждый день, и три основных типа приемов пищи, которые делают их почти автоматическими — и с этим и небольшой гибкостью вам не нужно План Питания. Не зацикливайтесь на семи продуктах.
 Если есть что-то, с чем вы не согласны, или если вы чувствуете, что мне не хватает еды, которую вы считаете абсолютно необходимой, это нормально: просто адаптируйте блюда, чтобы в них были ваши обязательные продукты, а не мои.
 Точно так же не позволяйте ничему из рецептов напрягать вас; вместо этого смотрите на них как на чертежи, которые вы можете адаптировать и корректировать по мере необходимости, заменяя одни ингредиенты и опуская другие, и придумывая свои собственные варианты, чтобы добавить разнообразия и сделать вещи интересными.
 Это то, как я и моя семья едим дома, и делаем это с уверенностью, что едим настолько здоровую растительную пищу, насколько это возможно, и без стресса, который так много людей испытывает по поводу темы здоровое питание. Я надеюсь, что вы найдете этот подход таким же полезным, как и я.
   Продукты питания
 1. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных
 <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/sportobzor.ru/uploads/images/tumblr_mk6uubW18g1r6bchgo2_500.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/3MrffQZVy4M?version=3&amp;rel=1&amp;showsearch=0&amp;showinfo=1&amp;iv_load_policy=1&amp;fs=1&amp;hl=en-US&amp;autohide=2&amp;wmode=transparent&#187; allowfullscreen=&#187;true&#187; sandbox=&#187;allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation&#187;>  
 Самый богатый микронутриентами из всех продуктов (самые высокие баллы ANDI). Это самые полезные продукты, которые вы можете есть, но их так легко съесть , а не . Ешьте их часто, сырыми и приготовленными!
 2. Ягоды и другие фрукты
   
 Всего четверть стакана орехов каждый день может продлить вашу жизнь на два года! В частности, льняное семя и грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами; семена льна также являются антиангиогенными.
 3. Льняное семя и другие орехи/семена
   
 Исследование Американского института исследований рака, проведенное в 2007 году, показало, что мы должны есть бобы в  раз в  приемов пищи (правда)! Они также являются пищей, характерной для самых долгоживущих культур мира.
 4. Лук и чеснок
   
 Чай невероятно богат антиоксидантами, а некоторые полезные фитохимические вещества, такие как ECGC, содержатся исключительно в чайном кусте. Не любитель кофеина? Травяные чаи тоже хороши.
 5. Фасоль
   
 Самые ярко окрашенные фрукты из-за их сильных противовоспалительных, антиоксидантных и противораковых свойств. Покупайте их органическими, если это возможно.
 6. Куркума
   
 Полстакана лука в день снижает риск некоторых видов рака на 50-88%. Для максимальной пользы нарежьте лук и чеснок за 15 минут до их приготовления!
 7.
 Зеленый или белый чай   
 Во многом благодаря своему пигменту, куркумину, куркума защищает от сердечных заболеваний и рака и может даже помочь остановить их развитие. Ешьте его свежим или молотым!
 Дополнительные продукты
   
 Некоторые важные продукты не вошли в этот список. Не потому, что они менее важны, чем те, которые были раньше, а потому, что они настолько легко доступны при употреблении цельной растительной пищи, поэтому мне не нужно сосредотачиваться на них здесь.
 3 простых блюда
 
 Теперь, когда вы знаете семь продуктов, которые стоит есть каждый день, давайте поговорим о том, как включить все эти ингредиенты в свой ежедневный рацион. Потому что давайте будем честными, это самая сложная часть. Легко узнать, что вы должны есть, но гораздо сложнее заставить это работать. Вот почему я придумал три адаптируемых блюда, которые позволяют легко включать сразу несколько этих семи продуктов. Лучше всего то, что это, вероятно, блюда, которые вы уже готовите, поэтому все, что вам нужно сделать, это научиться использовать 7 продуктов в каждом из них.
   1. Смузи или овсянка
 Простой утренний смузи избавит вас от некоторых продуктов еще до того, как ваш день начнется. Со смузи вы можете легко получить:
 Ягоды и другие фрукты
 Семена льна и другие орехи
 Зелень (опционально из крестоцветных)
 Листья зеленого/белого чая или порошок матча
 Куркума
 Фасоль!? (Люди делают это! Белая фасоль и шелковистый тофу не придают бобовому вкусу.)
 Растительный протеиновый порошок из натуральных продуктов (по желанию)
 2. Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой
 На обед начните с большой тарелки зелени, добавьте фасоль, смешайте с другими овощами и добавьте ореховую заправку, например кешью ранч или тахини-чеснок. В салате вы можете включить:
 Greens
 Крукроцветные овощи
 лука (маринованные, зеленый лук и т. Д.)
 Бобы
 Орехи и Семена
 Терма
 FRUIT0091
 3. Зерно, зелень и фасоль
 Когда вы строите свой обед вокруг зерна, зелени и фасоли, варианты безграничны. Подумайте о буррито и тако, супах, пасте и карри, и старайтесь всегда работать с луком или чесноком. Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы можете получить в этом обеде:
 Цельные зерна
 Зелень
 Фасоль
 Лук и чеснок
 Грибы
 Куркума Другие овощи
 Крестоцветные0091
 Орехи и семена (посыпка или заправка)
 Идеальный день
 Соберем все вместе. Вот взгляните на мой идеальный день еды, который включает в себя все семь продуктов хотя бы один раз, а также несколько порций цельнозерновых продуктов и, много дней, грибов (оба сильно занявших второе место, которые, как можно было бы утверждать, также должны быть повседневными продуктами) .
  Завтрак:  Смузи (плюс вода, кофе или чай)
  Полдник:  Фрукты (с ореховым маслом, по желанию), чай
  Обед:  Гигантский салат с фасолью и ореховой заправкой (с цельнозерновой гарниром: рис, лебеда, цельнозерновой хлеб)
  Полдник:  Хумус с овощами или цельнозерновыми (крекеры, хлеб), чай
  Ужин:  Зерно, зелень и фасоль (начало с лука и чеснока)
  Один раз в день:  Добавка с B12, D3 и DHA/EPA. Цельнопищевые продукты на растительной основе, хотя и очень богаты многими микронутриентами, обычно не обеспечивают достаточного количества B12, D3 или DHA/EPA. Чтобы получить только эти три питательных вещества в одном источнике, я использую продукт под названием Комплемент, который я помог создать. Вы можете узнать больше о дополнении здесь).
 Примеры рецептов для каждого приема пищи
 Завтрак
 A
простой утренний смузи или тарелка овсянки могут сбить с толку
семь ежедневных продуктов сразу. Проявите творческий подход и загрузите их
ягоды, зелень, орехи и льняное семя, куркума и даже такие вещи, как целые
листья зеленого чая и бобы (я предпочитаю шелковый тофу в
смузи).
 Эти три рецепта демонстрируют лишь некоторые способы создания
простой завтрак, одновременно выполняя несколько основных ежедневных
еда.
 Ягодно-банановый смузи
  Размер порции:  Приблизительно 2, 20 унций.
 Смузи Смузи — один из самых надежных способов включить ягоды в свой рацион. А так как вы можете использовать замороженные ягоды в смузи, вы можете сэкономить немного денег, даже покупая органические. Мои фавориты — клубника, ежевика и черника, так что смешивайте или чередуйте эти или любые другие ягоды (или даже другие фрукты), которые вам нравятся, чтобы внести разнообразие в свой рацион и не дать смузи стать скучным.
  Ингредиенты 
 2 Среда, спелые бананы
 2 Бразильские орехи (или 1-2 столовые ложки сырых орехов)
 2 столовые ложки льняных семи
 2,5 чашки
,5 2,5 Frozeeds
 2,5 чашки
,5 2.5. молодого шпината или другой зелени с мягким вкусом (по желанию)
 Дополнительные добавки (см. примечание ниже)
  Инструкции 
 Поместите ингредиенты в блендер, измельчите до получения однородной массы.
  Примечания 
 Дополнительно: добавьте листья зеленого чая, ломтик толщиной 1/2 дюйма. свежая куркума или корень имбиря, или шелковый тофу для повышения питательности
содержимое смузи и получить больше из семи ежедневных продуктов.
 Colorful, Hearty Oatmeal
  Serving Size:  2 bowls
  Ingredients 
 1 cup old-fashioned rolled oats
 2 cups of water
 1/4 teaspoon cinnamon
 1/2 cup замороженные ягоды на выбор
 1 столовая ложка заземления льна
 1 столовая ложка семян чиа
 3 столовые ложки семян тыквен
 1/4 Сталочка измельченного миндаля
 Splash из кленового сиропа по вкусу (необязательно)
 444.ship010101010151515101510101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010 годы0101015151510 гг. воды и корицы в кастрюле на среднем огне
 Нагреть до кипения, затем варить, часто помешивая, пока вода не впитается (около пяти минут)
 Добавить ягоды и лен, пока ягоды не прогреются, и снять с огня
 Налейте в миску и посыпьте семенами чиа, тыквенными семечками, миндалем и кленовым сиропом
 Салаты
 Для
обед, я люблю собирать гигантский салат с зеленью,
фасоль, овощи семейства крестоцветных, семена и злаки. Я тогда дополню это
нежирная заправка на ореховой основе для придания пикантности.
 Ниже вы найдете мой базовый план создания гигантского салата, а также
три из моих любимых домашних заправок. Все легко, вкусно,
и его можно приготовить заранее и использовать в течение недели.
 Как сделать гигантский салат
 Мне нравится готовить салат, основываясь на нескольких основных принципах:
 Начните с большой горсти или двух нежных листьев салата — романо, зеленых листьев и т. д.
 Добавьте еще одну большую горсть или два вида более горькой зелени — листовая капуста, руккола, зелень горчицы, зелень одуванчика и т. д.
 Сверху положите по крайней мере один овощ семейства крестоцветных (капуста, брокколи и редис, на мой взгляд, самые простые), зеленый лук и любые другие овощи на ваш вкус (морковь, сельдерей, помидоры и т.д.)
 Завершите блюдо чашкой фасоли и соусом на основе орехов.
 Подавайте с коричневым рисом или с цельнозерновой гарниром, чтобы блюдо было более сытным и сытным.
 Добавьте 1/4-дюймовый кусочек свежей куркумы и посыпьте черным перцем, чтобы увеличить биодоступность (куркуму можно есть в любое время в течение дня; мне кажется, что ее легче всего запомнить с салатом).
 Соус с чесноком и тахини
  Ингредиенты 
 2 зубчика чеснока или больше по вкусу
 1–2 стакана Tahini
 1–4 чашки воды, больше до тонкой
 1–4 чашки питательных дрожжей
 2 столовые ложки лимонного сока
. первый шаг: я люблю бросать целые зубчики чеснока (очищенные,
конечно) на сухой сковороде на среднем огне 5-10 минут,
пока они едва не начнут окрашиваться и пузыриться. Это сохраняет
чесночный вкус, но немного снижает интенсивность.
 Добавьте чеснок в блендер кухонного комбайна и несколько раз измельчите, чтобы
фарш. Затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородности.
Добавляйте воду, пока не получите относительно жидкую консистенцию, но не настолько жидкую. чтобы он не прилипал к листьям салата. (Он загустеет в
холодильник, но вы всегда можете добавить больше воды перед использованием.)
  Примечания 
 Если вкус слишком сильный, добавьте еще немного тахини и/или воды.
 Соус «Я не могу поверить, что это орехи кешью» от Sid’s Ranch
  Ингредиенты 
 1 1/4 чашки орехов кешью (их можно замочить, чтобы получилась более кремовая заправка)
 1 чашка фильтрованной воды для смешивания
1
 ⁄2 столовых ложки лимонного сока 1 столовая ложка яблочного уксуса
 1/2 чайной ложки чесночного порошка
 1,5 чайной ложки лукового порошка
 1 чайная ложка сушеного укропа
 1 чайная ложка морской соли или по вкусу
 1⁄29 чайной ложки сушеного базилика0091
 1⁄4 чайной ложки свежемолотого черного перца или по вкусу
  Инструкции 
 Смешайте все ингредиенты (желательно в высокоскоростном блендере) до однородной кремовой массы.
 Не перемешивайте слишком долго, чтобы заправка
становится жарко. Если оно слишком густое, добавьте еще воды. Он загустеет в
холодильник; просто добавьте больше воды, чтобы снова сделать его текучим.
  Примечания 
 Эта заправка загустеет в холодильнике, поэтому перед использованием добавьте немного воды.
 Чтобы приготовить ранчо из кешью Buffalo: добавьте острый соус (настоятельно рекомендуется Frank’s Red Hot) в готовую заправку по вкусу. Чайная ложка острого соуса на четверть стакана заправки — хорошее начало, но это зависит от марки острого соуса, который вы используете.
 Заправка с имбирем и миндальным маслом с куркумой
  Размер порции:   1 чашка
 Trader Joe’s готовит вкусную безмасляную заправку, в состав которой входят куркума, имбирь, чеснок и миндальное масло. выбить многие из семи продуктов, которые я стараюсь есть каждый день. Это моя переработанная версия, в которой целые финики заменены тростниковым сахаром, который TJ использует в своих продуктах.
  Ингредиенты 
 3/4 стакана воды
 1/4 стакана миндального масла
 Сок 1 лимона
 2 ч. удалено
 1 маленький зубчик чеснока
 1/2 чайной ложки морской соли
 1/2 чайной ложки молотой куркумы
 1/8 чайной ложки черного перца
  Инструкции 
 до гладкости. Заправка станет гуще в холодильнике, поэтому
каждый раз разбавляйте водой перед подачей на стол.
 Ужин
 Зерно, зелень и бобы. На самом деле это так просто, и если вы подходите к этому творчески, варианты безграничны.
 Обед GGB может состоять из макарон, тарелок с рисом и фасолью, тако, супов или
тушенки и многое другое. И это идеальный способ нокаутировать любого
остальные продукты из списка, такие как:
 Цельные зерна
 Зелень
 Фасоль
 Лук и чеснок
 Грибы
 Куркума
 Крестоцветные и другие овощи
 Орехи и семена (посыпка или заправка)
 Вот три моих любимых обеда, которые отмечены некоторыми из этих продуктов.
 Тако темпе
  Размер порции:  4 (3 тако на порцию) 
 Этот рецепт был вдохновлен рецептом, который я обнаружил в книге Рипа Эсселтина  Моя говядина с мясом  (теперь она называется  Plant-Strong ) (теперь она называется  Plant-Strong ). возможность пообщаться с Рипом в Остине, штат Техас, в штаб-квартире Whole Foods. Если вам не нравится соя, вы можете заменить ее любой другой фасолью. Коричневая или зеленая чечевица, вероятно, лучше всего подойдет для воспроизведения текстуры темпе.
  Ингредиенты 
 12 кукурузных лепешек
 16 унций темпе, раскрошенных
 Несколько капель тамари с низким содержанием натрия или соевого соуса Annie’s не содержит масла и очень вкусный)
 1 чашка нашинкованной красной или зеленой капусты
 1 чашка нарезанного ананаса
 1/2 пучка свежей кинзы, нарезанной
 фарш, для украшения
 Маринованный лук, для украшения
  Инструкции 
 Разогрейте сковороду среднего размера на среднем огне.
 Когда они станут теплыми, разогрейте каждую кукурузную лепешку в течение
около минуты с одной стороны, затем перевернуть и нагревать в течение 10 секунд или около того
Обратная сторона. На лепешках могут появиться светло-коричневые пятна,
но не позволяйте им гореть.
 После того, как каждая лепешка нагреется, переместите ее в
тарелка, накрытая едва влажным кухонным полотенцем, чтобы согреться. (Ты можешь сделать
этот шаг в конце вместо этого и сделайте тако «на заказ», но вы
сэкономьте время, если можете сделать это, пока готовите темпе.)
 Нагрейте раскрошенный темпе в сковороде на среднем огне, часто помешивая, чтобы предотвратить прилипание.
 Когда сковорода нагреется, посыпать темпе
тамари или соевый соус (по вкусу, меньше двух столовых ложек) и размешайте
время от времени, пока темпе не прогреется.
 Добавьте соус барбекю в сковороду и тщательно перемешайте, пока он не прогреется.
 Для сборки положите порцию темпе ложкой
смеси на подогретую лепешку, затем добавьте красную капусту, ананас,
кинза, халапеньо и маринованный лук (если используете). Повторите для
оставшиеся тортильи.
 Сытный суп с макаронами из нута
  Размер порции:  6
 Этот рецепт зерна, зелени и фасоли взят из моей первой книги,  Спортсмен без мяса , и в дополнение к большой тройке GGB, также включает лук и чеснок и два других суперполезных продукта: помидоры и свежая зелень. И на мой взгляд, это один из самых вкусных рецептов в книге!
  Ингредиенты 
 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, по желанию (вместо него можно использовать воду)
 1 маленькая луковица, нарезанная
 2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками
 4 зубчика чеснока, измельченных
 2 чайные ложки свежего розмарина, мелко нарезанного, разделенного на части
 1 чашка томатного соуса
 9 109 0 унций1 овощного бульона банка (или 1 ½ чашки приготовленного) нута, осушенного и промытого
 1 пучок капусты (около 8 листьев), предпочтительно lacinato (также называемой капустой динозавров), разорванной на кусочки
 на небольшие кусочки, с удаленными грубыми стеблями
 4 унции целиком лингвини из пшеницы или альтернативных злаков, разломать на кусочки длиной от 1 до 2 дюймов (или выбрать макароны размером с укус)
 1 чайная ложка морской соли или по вкусу
 ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
  Инструкции 
 Нагрейте масло или воду в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, чеснок и 1
 чайных ложек розмарина и готовьте, пока овощи не станут мягкими и прозрачными, примерно 5
 минут.
 Добавьте томатный соус, овощной бульон и нут и доведите до кипения. Добавьте капусту
 и примерно через 5 минут добавьте макароны и периодически помешивайте. (Это предполагает, что ваша паста
 готовится 7-8 минут. Если вы используете макароны, приготовление которых занимает от 12 до 15 минут, добавьте пасту
 при добавлении капусты.) Когда паста станет al dente, снимите суп с огня
 и приправьте солью и перцем.
 Украсить оставшейся чайной ложкой свежего розмарина.
 Апулийская зелень и фасоль
 На создание этого блюда вдохновила кухня Апулии, пятки итальянского сапога, где царит нут. Но здесь работает любой боб; Мне нравятся белые за их цвет на фоне зелени. Веганский заменитель мяса совершенно необязателен, но является хорошим примером того, как иногда можно побаловать себя, чтобы еда была интересной. Если вы решите не использовать его, вы можете поэкспериментировать с небольшим количеством мисо, перемешанным в конце времени кипячения, чтобы добавить насыщенности умами и солености.
  Ингредиенты 
 2 банки по 14,5 унций фасоли каннеллини или нута с пониженным содержанием натрия (в этом случае не сливать и не промывать)
 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, по желанию (вместо этого можно использовать воду)
 6 зубчиков чеснока, грубо нарезанных
 4 унции веганского заменителя мяса, нарезанного небольшими кубиками, по желанию (проверьте ингредиенты и избегайте белковых изолятов)
 1 большой пучок (около 1 фунта) зелени репы, капусты или другой горькой зелени
 Соль и перец по вкусу
 Цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске для подачи (на ощупь
вместо этого можно подавать вместо другого зерна — ячменя, булгура, пшеницы
риса и т. д.)
  Инструкции 
 В сухой сковороде или слегка сбрызнутой
с половиной чайной ложки масла (не используйте здесь воду), подрумяньте веганское мясо
заменить на среднем огне всего на несколько минут. Снимите со сковороды и
отложить.
 Нагрейте оставшееся масло в сковороде
средний огонь и добавить чеснок и измельченный красный перец. Через два
минут, добавьте бобы и их жидкость и увеличьте огонь до
средней высоты. Как только жидкость закипит, добавьте зелень и продолжайте
варить, пока большая часть жидкости не испарится, а зелень не станет
нежной, от 5 до 10 минут в зависимости от типа зелени, которую вы используете.
 Добавьте веганский заменитель мяса, приправьте солью и перцем и подавайте вместе с деревенским хлебом или другим злаком.
 Приправы
 Я
большой любитель приправ. Не столько приправы, как кетчуп, а
простые добавки, придающие еде новый вкус и текстуру.
 Ниже вы найдете рецепты двух моих любимых блюд, которые можно добавлять в салаты, пасту, тако и многое другое.
 Веганская посыпка «Пармезан»
 С тех пор, как я наткнулась на подобный рецепт в книге Minimalist Baker’s Everyday Cooking (кстати, действительно отличная книга), в нашем холодильнике никогда не было этой сырной посыпки. Он хранится несколько недель в холодильнике, но никогда не выдерживает столько времени в нашем доме! Мы используем его в салатах, как сыр в пицце, и практически в любом другом итальянском блюде. Этот гениально простой рецепт близок к тому, что в книге, но с чуть меньшим количеством соли. Добавьте больше, если хотите. Вдохновение:  Minimalist Baker’s Everyday Cooking  , by Dana Shultz
  Ingredients 
 1 cup raw cashews
 ¼ cup nutritional yeast
 ¾ teaspoon salt, more to taste
 1 teaspoon garlic powder
  Instructions 
 Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и
обрабатывайте до тех пор, пока у вас не останется крупный порошок (чуть более грубый
чем то, что мы все привыкли использовать в зеленом цвете). высокоскоростной
блендер тоже работает, но убедитесь, что вы продолжаете очищать стороны, чтобы он
не превращается в ореховое масло!
 «Маринованный» лук
 Знаю, это не совсем маринование, но вкус чудесный, а цвет яркий. Мы храним почти постоянный запас этого красивого вкусного гарнира, потому что (а) его просто приготовить и он хранится в холодильнике неделями, и (б) нашим детям это нравится (они называют их «красными червячками» и кладут их просто так). обо всем).
 Вдохновение:  Vegan Eats World и Viva Vegan!  Терри Хоуп Ромеро.
  Ингредиенты 
 2 large red onions, thinly sliced into half-moons
 ¼ cup fresh lime juice or lemon juice
 1 tablespoon apple cider vinegar
 2 teaspoons salt
 Generous pinch of sugar
  Instructions 
 Вскипятите большую кастрюлю с водой.
 Вариант 1: Если вы хотите сохранить большую часть
луковый ароматизатор «укусить», откинуть лук на сито в раковину и залить
кипятка над луком. Подождите несколько секунд, а затем промойте
под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления, и продолжить
шаги.
 Вариант 2: более мягкий и удобный для детей
аромата, бросьте лук в кастрюлю с кипящей водой и дайте ему
кипятить в течение 30 секунд или около того, затем слить и промыть под холодной водой
перед выполнением оставшихся шагов.
 Поместите слегка обжаренный лук в большую миску или другое блюдо с крышкой, затем добавьте оставшиеся ингредиенты.
 Перемешайте. Перед использованием дайте постоять в холодильнике не менее получаса.
 Добавлять к латинским блюдам, индийским блюдам, салатам,
обертывания и все остальное, что требует небольшого дополнительного шума. Хранить в
закрытая тара в холодильнике; они хранятся в течение нескольких недель, поэтому
Вы можете сделать их один раз и использовать для украшения множества блюд.
 Растительные рецепты для спортсменов | No Meat Athlete
 Эти более 100 растительных рецептов являются доказательством того, что вегетарианская, веганская или растительная диета может быть полезной, сытной и вкусной одновременно — даже для спортсмена.
 (А если вы новичок в диете, наше приложение для диетолога — отличное место для начала). за помощь в объединении всех этих растительных рецептов в последовательный план, рассчитанный на длительное время.
 Итак, давайте перейдем к рецептам на растительной основе!
 Наши любимые подборки рецептов на растительной основе
 15 веганских обедов, которые можно приготовить на работе
 7 рецептов безмасляных заправок для салатов, которые на самом деле очень вкусные
 10 вкусных рецептов капусты, которые помогут вам есть больше
 Рецепты «Зерновые, зеленые и бобовые»
 Вкусные и полезные веганские закуски
 30 рецептов завтрака на растительной основе, ради которых стоит проснуться
 5 основных веганских соусов для бесконечных комбинаций блюд
 60 веганских рецептов без глютена
 Веганские рецепты, подходящие для детей
 Мои 7 любимых рецептов пасты (и как сделать их веганскими)
 9 высокоэнергетических закусок на растительной основе для спортсменов
 Дешевые, здоровые веганские блюда (которые на вкус лучше, чем должны)
 Веганские советы и рецепты на День Благодарения
 Другие веганские праздничные рецепты
 Рецепты веганских блюд
 Смузи и спортивные напитки
 Как приготовить смузи (веганский)
 Черничный смузи
 Смузи с антиоксидантами черничного ройбуша (веганский)
 Искиате (чиа фреска) (веганский)
 Лимонно-лаймовый спортивный напиток (веганский)
 Продолжительный лимонно-лаймовый напиток (веганский)
 Смузи с манго и халапеньо (веганский)
 Смузи с ананасом и папайей (веганский)
 Сок из суперпродуктов (например, Odwalla и Naked) (веганский)
 Смузи с имбирем и грушей (веганский)
 Гранола, энергетические батончики и беговая еда
 The Ultimate Energy Bar Formula (веганский)
 Черничная льняная гранола (веганская)
 Энергетические батончики с чиа (веганские)
 Батончики-мюсли из нута (веганские)
 Шоколадные протеиновые батончики с киноа (веганские)
 Энергетические батончики (веганские)
 Энергетический гель (веганский)
 Пиноле (веган)
 Вафли с пинолом и чиа (веганские)
 Пряные энергетические батончики с какао и бананом (веганские)
 Энергетические батончики с клубникой и чиа (веганские)
 Энергетические батончики Superfood (веганские)
 Паста, ризотто и полента
 Песто с рукколой и грецкими орехами
 Ньокки
 Орзо с цитрусовыми, «приготовленными» овощами, авокадо и фетой
 Паста с жареной цветной капустой и рукколой
 Паста с песто, картофелем и зеленой фасолью
 Безглютеновые макароны с сыром, портобеллой и горошком
 Томатный песто
 Тренет с песто, фасолью и картофелем
 Сырые цуккини «Паста» (веган)
 Запеченное пенне с жареными овощами
 Баклажаны Пармиджана
 Ризотто из тыквы с орехами
 Индийский светлый эль Ризотто
 Белая фасоль и брокколи Рабе (веганский)
 Ризотто с вялеными помидорами, спаржей и грибами
 Лазанья со шпинатом и баклажанами
 Весеннее овощное рагу со свежей пастой
 Спагетти и бобовые шарики (веганские)
 Паста из томатов, запеченных на огне, с нутом и рукколой (веганский вариант)
 Паста с горчицей и грибами портобелло (веганская)
 Mac ‘n’ Chard (веганский)
 Паста с тыквой и томатами (веганский вариант)
 Паста с белой фасолью и чесноком (веганская)
 Рагу из спаржи с полентой
 Пицца
 Рецепт веганской пиццы (веганский)
 Классическая пицца Маргарита
 Тосканская пицца с белой фасолью (веганская)
 Пицца с семенами подсолнуха и свеклой (веганская)
 Пицца на гриле с портобелло, луком, помидорами и рукколой
 В основном сырая фасоль адзуки Пицца с киноа и кунжутом (веганская)
 Тофу, темпе и другая соя
 Тофу с арахисовым маслом и снежным горохом (веганский)
 Темпе по-сычуаньски со сладко-пряным арахисовым соусом (веганский)
 Жаркое из темпе с соусом из черной фасоли (веганское)
 Жаркое с тофу и овощами (веганское)
 Chipotle Chili с текстурированным растительным белком (веганский вариант)
 Тако TVP
 Карри с тофу (веганский)
 Карри из сладкого картофеля с тофу, бок-чой и карамелизированным луком-шалотом (веганский)
 Красный приготовленный тофу (веганский)
 Фасоль и чечевица
 Быстрое карри из красной чечевицы (веганское)
 Кукурузные лепешки с черной фасолью
 Тако из чечевицы
 Буррито с копченой черной фасолью и чеддером и молодым шпинатом
 Тостадас из пережаренной фасоли
 Чечевица, тушенная в вине, с тостами
 Фасоль адзуки и просо с листовой капустой (веган)
 Барбекю рулетики с черноглазым горохом и листовой капустой (веган)
 Фасоль и рис 5 способов (веган)
 Энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля (веганский)
 Черная фасоль и рис с вялеными помидорами (веган)
 Крокеты из черной фасоли и грецких орехов (веганские)
 Черная фасоль с желтым кокосовым рисом (веганский)
 Небрежный Джо из чечевицы (веганский)
 Хрустящие оладьи из нута (веганские)
 Гавайские бобы и рис (веганский)
 Медальоны из кешью и нута в стиле пикката (веганские)
 Пирожки из проса с черной фасолью и кукурузой (веганские)
 Супы и тушеные блюда
 Суп с сырой тыквой и яблочным соком (веганский)
 Суп из сырой моркови и имбирного сока (веганский)
 Тайский суп с лемонграссом (веганский)
 Кисло-острый азиатский суп (веганский)
 Смешанное рагу из овощей и киноа (веганское)
 Суп с сырым карри (веганский)
 Рагу из цветной капусты с карри и нутом с рисом басмати (веганское)
 Рагу из подорожника и пинто (веганское)
 Суп из чечевицы с ананасом (веганский)
 Чечевичный томатный суп
 «Бургеры» и мясо, похожее на мясо
 Самый универсальный в мире рецепт вегетарианского бургера (веганский)
 Бургеры с грибами портобелло и песто-рикоттой
 Идеальный веганский бекон (веганский)
 Бургеры с сырым миндалем и льняным семенем (веганские)
 «Говядина» и брокколи с киноа (веган)
 Чечевичные бургеры (веганские)
 Дымчатые вегетарианские бургеры (веганские)
 Portobello Bistro Burgers (веганский вариант)
 Мексиканские бургеры из черной фасоли с помидорами и сальсой из авокадо (веганский вариант)
 Прочие бутерброды и роллы
 Субпродукты «фрикадельки» (веганские)
 Салфетки Buffalo Tempeh
 Бутерброды с жареным луком и баклажанами
 Бутерброды Муфалетта без мяса
 Фалафель (приготовленный на гриле) с соусом тахини и мяты
 Фалафель (улучшенная версия)
 Больше, чем салаты
 Салат на завтрак с клубничным соусом винегрет (веганский)
 Салат с обугленными грибами и молодым шпинатом (веганский)
 Юго-западный салат «Цезарь» с жареным темпе
 Салат из нута, моркови и петрушки
 Листья салата Романо на гриле
 Теплый салат из апельсинов, фенхеля и оливок с жареным темпе
 Салат с сальсой из черной фасоли и кукурузы (веганский)
 Жареные бананы и тропический салат (веганский)
 Летний салат из тыквы с орзо (веганский)
 Корейский салат из капусты с тофу (веганский)
 Салат из красной кукурузы чили с лимасом и помидорами черри (веганский)
 Салат из кускуса с карри (веганский)
 Клюквенный салат с макадамией (веганский)
 Заправка для сальсы гаспачо (веганская)
 Гарниры (и то, что больше нигде не помещается)
 Перец на гриле с моцареллой
 Хумус из черной фасоли (веганский)
 Соте из корнеплодов
 Запеканка из тыквы с фетой, лимоном и орегано
 Фаршированные грибы портобелло
 Картофель фри на гриле (веганский)
 Пататас Бравас (веган)
 Обжаренная бамия (веганская)
 Веганские лепешки (веганские)
 Баба Гануш (соус из копченых баклажанов) (веганский)
 Домашний веганский бекон
 Полезные для здоровья десерты
 Миндальные кексы с киноа (веганские)
 Яблочный пирог с пинто (веганский)
 Основное печенье (веганское)
 Банановый хлеб со стевией (веганский)
 Брауни с черной фасолью (веганский)
 Батончики с черникой и шпинатом (веганские)
 Безглютеновые морковные макаруны (веганские)
 Сырой морковный пирог с чиа (веганский)
 Шоколадный мусс из авокадо
 Шоколадное печенье без глютена (веганское)
 Пирог с шоколадным кремом (веганский)
 Шоколадные кексы с кокосовым ганашем (веганский)
 Шоколадные кексы с цукини
 Шоколад (веганский)
 Батончики с клюквой и шпинатом (веганские)
 Огуречно-лаймовый коктейль (веганский)
 Тарт из свежих фруктов с миндальной корочкой (веганский)
 Сырозамороженные банановые трюфели (веганские)
 Имбирное печенье «Стаут» (веганское)
 Юбилейные батончики (веганские)
 Лимонные батончики (веганские)
 Лимонный хлеб с маком и кабачками (веганский)
 Ягодный сорбет Мерло
 Просяные чипсы (веганские)
 Овсяное льняное печенье с полбой (веганское)
 Овсяное печенье с изюмом (веганское)
 Бранч-торт с апельсином и смородиной (веганский)
 Ананасовый перевернутый пирог (веганский)
 Маффины с розовой фасолью (веганские)
 Тыквенный хлеб (веганский)
 Тыквенный пирог (веганский)
 Парфе из киноа (веганское)
 Мороженое из сладкой кукурузы (веганское)
 Печенье с подсолнечным маслом (веганское)
 Тайские персики на пару
 Печенье с отпечатками пальцев из цветной капусты (веганское)
 Ванильные лепешки (веганские)
 Блонди из белой фасоли (веган)
 PS: Если вам интересно узнать о белке, мы считаем, что большинство людей получают его в достаточном количестве, употребляя цельнопищевые продукты на растительной основе. Но вот план питания, специально предназначенный для белков, и наш любимый протеиновый порошок, если вы хотите больше душевного спокойствия.
 Да, вы тоже можете быть вегетарианцем и спортсменом – Клиника Кливленда
 Вы можете быть вегетарианцем И
спортсмен.
 Этот факт был подтвержден
ряд организаций, включая Академию питания и диетологии и
Американский колледж спортивной медицины.
 Более сложный вопрос: как я могу стать вегетарианцем и не поставить под угрозу свое здоровье или спортивные результаты?
 Диетолог Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD обсуждает, что должны знать спортсмены-вегетарианцы и веганы.
 Ограниченная диета, ограниченное количество питательных веществ  Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или
веганская диета обычно имеет две проблемы.
 Во-первых, вегетарианские и веганские диеты
обычно низкокалорийны. Но у спортсменов повышенная потребность в калориях
в зависимости от частоты, продолжительности и интенсивности их физической нагрузки.
 Во-вторых, вегетарианская и веганская диеты склонны
ограничить основные питательные вещества, которые в основном содержатся в животных источниках:
Белок, железо, кальций, витамин D, витамин B12, цинк и жиры омега-3.
 Эти питательные вещества имеют решающее значение для поддержания
синтез и восстановление мышц, плотность костей и транспорт кислорода. Так что это
важно, чтобы спортсмены, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты,
получение достаточного количества правильных продуктов.
 Что такое вегетарианская или веганская диета?  Существует два типа вегетарианских диет:
 Рекламная политика
  Лакто-ово-вегетарианцы  исключить мясо, птицу и рыбу, но есть яйца и молочные продукты.
  Лактовегетарианцы  исключить мясо, птицу, рыбу и яйца, но есть молочные продукты.
 Обе эти диеты могут обеспечить адекватное
потребление белка, витаминов и минералов без особых опасений по поводу дефицита
если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
 Веганская диета   исключает все продукты животного происхождения, молочные продукты и яйца. Иногда это может представлять особую диетическую проблему для спортсменов.
 Продукты животного происхождения содержат полноценный белок
источников, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может
производить. Аминокислоты имеют решающее значение для восстановления и восстановления мышц, здоровья костей.
и иммунитет.
 Веганская диета ограничивается растительной пищей.
источники белка, из которых лишь некоторые – соя, лебеда, гречка и конопля – являются
полноценные источники белка.
 Веганам также требуется немного
больше белка в их рационе, так как больше клетчатки из растительного белка
прием немного тормозит абсорбцию белка.
 Спортсмены, соблюдающие веганскую диету или
Рассматривая веганскую диету, следует обратить пристальное внимание на то, что они едят.
 Обязательно выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также необходимые витамины и минералы для поддержки транспорта кислорода, восстановления и иммунитета.
 Вот несколько идей питания для спортсменов, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты:
 Рекламная политика
 Источники растительного белка  Фасоль, чечевица, горох, лебеда, орехи, семечки и продукты из сои, такие как темпе , тофу, соевые бобы, соевое молоко и жареный эдамаме.
 Продукты растительного происхождения, богатые железом  Фасоль, чечевица, шпинат, тофу, темпе, обогащенные железом злаки и хлеб.
 Для улучшения усвоения сочетайте продукты, богатые железом на растительной основе, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды, дыня, перец, брокколи и помидоры.
 Избегайте сочетать продукты, богатые железом, с чаем, кофе или продуктами, богатыми кальцием.
 Растительные продукты, богатые кальцием  Темно-зеленый листовой салат, брокколи, витаминизированный тофу и миндаль.
 Альтернативы молоку, например, из сои, миндаля, риса или конопли.
 Продукты, богатые витамином D на растительной основе  Обогащенные продукты, такие как немолочное молоко, апельсиновый сок, злаки и грибы.
 Источники витамина B12 на растительной основе  Обогащенные продукты, такие как зерновые и соевое молоко и пищевые дрожжи.
 Источники цинка на растительной основе  Фасоль, чечевица, орехи, семена, овсянка, соя и обогащенные злаки.
 Растительные источники омега-3 жирных кислот  Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семена конопли.
 После тренировки  Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, чтобы
питает вас до и во время тренировки без каких-либо желудочно-кишечных расстройств. Ваш
выбор продуктов также должен способствовать восстановлению после тренировок.
 Если вы планируете перейти на вегетарианскую или веганскую диету, имейте в виду, что повышенное количество потребляемой клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота или диарею. Вводите клетчатку медленно и дайте еде достаточно времени для переваривания перед тренировкой.
 Правильный выбор еды/перекусов после тренировки
жизненно важен для всех спортсменов, но особенно для веганов.
 После тренировки мышечный белок
синтез усиливается при употреблении около 10 граммов полноценного источника белка.
Спортсмены-веганы могут употреблять киноа или продукты на основе сои или сочетать их с продуктами на растительной основе.
источник белка из цельного зерна в течение двух часов после тренировки.
 Примеры: 10 унций. соевое молоко, 1 стакан соевого йогурта, соевый протеиновый коктейль, жаркое с ½ стакана эдамаме, 1 стакан лебеды; или комбинации, такие как натуральное арахисовое масло на цельнозерновом тосте, чечевичный суп с цельнозерновой булочкой, фасолью и цельнозерновым рисом.
 Если вы подумываете о вегетарианской или веганской диете, обязательно найдите время, чтобы оценить, что вы едите, чтобы убедиться, что вы выбираете правильно сбалансированное питание. Если вам нужна помощь, обратитесь за советом к спортивному диетологу.
 Вегетарианские диеты: особенности питания спортсменов
 Обзор
 . 2006;36(4):293-305.
 doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.
 Анжела М. Вендерли ¹ , Уэйн В. Кэмпбелл
 принадлежность
 ¹ Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Уэст-Лафайет, Индиана 47906-2059, США.
 PMID:  16573356 
 DOI: 
 10.2165/00007256-200636040-00002
 Обзор
 Анжела М. Вендерли и др. 
 Спорт Мед. 
 2006.
 . 2006;36(4):293-305.
 doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.
 Авторы
 Анджела М. Вендерли ¹ , Уэйн В. Кэмпбелл
 принадлежность
 ¹ Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Уэст-Лафайет, Индиана 47906-2059, США.
 PMID:  16573356 
 DOI: 
 10.2165/00007256-200636040-00002
 Абстрактный
 Качество вегетарианских диет для удовлетворения потребностей в питании и поддержки пиковых результатов спортсменов по-прежнему ставится под сомнение. Правильно спланированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество энергии и соответствующий диапазон потребления углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов для углеводов, жиров и белков 45-65%, 20-35% и 10-35% соответственно подходят как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев, особенно для тех, кто занимается выносливостью. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если ежедневно потребляются разнообразные эти продукты и достаточно калорий. Запасы креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Добавка креатина обеспечивает эргогенные реакции как у вегетарианцев, так и у невегетарианцев, при этом ограниченные данные подтверждают большее эргогенное воздействие на прирост мышечной массы тела и производительность труда у вегетарианцев. Потенциальное неблагоприятное влияние вегетарианской диеты на уровень железа основано на биодоступности железа из растительной пищи, а не на общем количестве железа, присутствующего в рационе. Спортсмены-вегетарианцы и невегетарианцы должны потреблять достаточное количество железа, чтобы предотвратить дефицит, который отрицательно скажется на производительности. Другие питательные вещества, вызывающие беспокойство у спортсменов-вегетарианцев, включают цинк, витамин B12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих питательных веществ являются продукты животного происхождения; однако их можно найти во многих источниках пищи, подходящих для вегетарианцев, включая обогащенное соевое молоко и цельнозерновые злаки. Вегетарианцы имеют более высокий антиоксидантный статус в отношении витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферол) и бета-каротина, чем всеядные, что может помочь уменьшить вызванный физическими упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования, сравнивающие антиоксидантную защиту у спортсменов-вегетарианцев и невегетарианцев.
 Похожие статьи
 Особенности питания спортсменов-вегетарианцев.
 Барр С.И., Райдаут, Калифорния.
 Барр С.И. и соавт.
 Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 696-703. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.015.
 Питание. 2004. 
 PMID: 15212753 
 Обзор.
 Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: Вегетарианские диеты.
 Американская ассоциация диетологов; Диетологи Канады.
 Американская ассоциация диетологов и др.
 J Am Diet Assoc. 2003 г., июнь; 103 (6): 748-65. doi: 10.1053/jada.2003.50142.
 J Am Diet Assoc. 2003. 
 PMID: 12778049
 Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: вегетарианские диеты.
 Американская ассоциация диетологов; Диетологи Канады.
 Американская ассоциация диетологов и др.
 Can J Diet Pract Res. Лето 2003 г .; 64 (2): 62–81. дои: 10.3148/64.2.2003.62.
 Can J Diet Pract Res. 2003. 
 PMID: 12826028
 Позиция Американской ассоциации диетологов: вегетарианские диеты.
 Крейг В.Дж., Мангелс А.Р.; Американская ассоциация диетологов.
 Крейг В.Дж. и др.
 J Am Diet Assoc. 2009 июль; 109 (7): 1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.
 J Am Diet Assoc. 2009. 
 PMID: 19562864
 Рекомендации по питанию для танцоров-вегетарианцев и веганов.
 Коричневый ДД.
 Браун ДД.
 J Dance Med Sci. 2018 15 марта; 22(1):44-53. дои: 10.12678/1089-313X.22.1.44.
 J Dance Med Sci. 2018. 
 PMID: 29510788 
 Обзор.
 Посмотреть все похожие статьи
 Цитируется
 Диетическое железо и элитный танцор.
 Аттвелл С., Дуган С., Маккей, также известный как Николас Дж., Хоппер Л., Пилинг П.
 Аттвелл С. и соавт.
 Питательные вещества. 2022 5 мая; 14(9)): 1936. дои: 10.3390/nu140.
 Питательные вещества. 2022. 
 PMID: 35565904
 Бесплатная статья ЧВК. 
 Обзор.
 Функциональные свойства мяса в производительности и восстановлении спортсменов.
 ди Корча М., Тарталья Н., Полито Р., Амбрози А., Мессина Г., Франкавилла В.К., Чинчоне Р.И., Делла Мальва А., Чилиберти М.Г., Севи А., Мессина Г., Альбензио М.
 ди Корча М. и др.
 Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 23 апр;19(9):5145. doi: 10.3390/ijerph2
45.
 Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. 
 PMID: 35564540
 Бесплатная статья ЧВК. 
 Обзор.
 Влияние четырехнедельной веганской диеты на работоспособность, эффективность тренировок и биохимические показатели крови у участников, занимающихся кроссфитом.
 Дуркалец-Михальский К., Домагальский А., Гловка Н., Каминская Ю., Шимчак Д., Подгурский Т.
 Durkalec-Michalski K, et al.
 Питательные вещества. 2022 февраль 20;14(4):894. doi: 10.3390/nu14040894.
 Питательные вещества. 2022. 
 PMID: 35215544
 Бесплатная статья ЧВК. 
 Клиническое испытание.
 Растительная диета и социально-экономические факторы, влияющие на анемию в Индии.
 Бхатнагар Р.С., Падилья-Закур О.И.
 Бхатнагар Р.С. и др.
 Питательные вещества. 2021 9 октября; 13 (10): 3538. дои: 10.3390/nu13103538.
 Питательные вещества. 2021. 
 PMID: 34684539
 Бесплатная статья ЧВК. 
 Обзор.
 Потребление кальция и знания об источниках кальция и маркировке пищевых продуктов среди учащихся младших классов средней школы в Таиланде.
 Джайсаард Р., Канджанарах Т., Чанабун С., Бан Б.
 Джайсаард Р. и соавт.
 Политика управления рисками в области здравоохранения. 2021 14 сентября; 14:3829-3840. дои: 10.2147/RMHP.S312264. Электронная коллекция 2021.
 Политика управления рисками в области здравоохранения. 2021. 
 PMID: 34552359
 Бесплатная статья ЧВК.
 Просмотреть все статьи «Цитируется по»
 использованная литература
 Спорт Мед. 1987 янв-февраль;4(1):9-18 
 — 
 пабмед
 Am J Clin Nutr. 1999 сент; 70 (3): 353-8 
 — 
 пабмед
 Am J Clin Nutr. 1999 Сентябрь; 70 (3 Приложение): 570S-575S 
 — 
 пабмед
 J Am Diet Assoc. 2002 ноябрь; 102 (11): 1621-30 
 — 
 пабмед
 J Sports Med Phys Fitness. 1986 июнь; 26 (2): 180-5 
 — 
 пабмед
 Типы публикаций
 термины MeSH
 вещества
 Руководство по спортивному питанию для вегетарианцев — The Vegetarian Resource Group
  Enette Larson, Ph. D., RD, CSSD 
 Активные люди часто задаются вопросом, что и даже следует ли им есть перед
 тренировки, особенно когда голод приближается к тренировке, или
 когда гонка или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы подумать о еде заранее.
 Опытные спортсмены могут помнить, что ели неправильную пищу в неподходящее время и
 задаваясь вопросом, почему они чувствовали себя ужасно или плохо себя чувствовали. Может сроки и выбор
 продуктов, потребляемых непосредственно перед тренировкой и во время нее, действительно влияет на то, как
 ты выступаешь? Соблюдение хорошей диеты с достаточным количеством энергии, углеводов,
 белок, витамины и минералы имеют решающее значение для оптимальной производительности. Никто
 лучше всего проявляет себя, начиная тренировку голодным или с низким уровнем гликогена
 запасов (углеводов) или после употребления неправильных видов пищи слишком близко к
 упражнения. Кроме того, неспособность заменить истощенные углеводы, белки и жидкости
 после тренировки может снизить работоспособность в последующие дни ¹ . Поскольку
 рекомендации по приему пищи и жидкости до, во время и после тренировки различаются
 несколько с различными видами спорта, в этой статье будут рассмотрены рекомендации по
 все типы и уровни спортсменов-вегетарианцев.
 ЗАПРАВКА ПЕРЕД — ПИТАНИЕМ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ
 Целью приема пищи перед тренировкой или соревнованием является обеспечение организма
 с топливом и жидкостью. Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, которые предотвратят голод,
 обеспечивают дополнительное углеводное топливо и минимизируют возможные кишечные осложнения.
 Как правило, пищу следует употреблять заблаговременно, чтобы обеспечить желудок.
 опорожнение и всасывание в кишечнике. Хорошее эмпирическое правило — ограничить время до события.
 еды примерно до 800 калорий, и уделяйте себе за час до тренировки каждую
 200 калорий вы едите. Например, 5 блинов, кленовый сироп, банан и сок будут
 едят примерно за 4 часа до тренировки. Небольшая порция на 200 калорий, например, небольшая миска
 хлопья или полбублика и сок съедали за 1-2 часа до старта. Время приема пищи особенно важно при таких видах деятельности, как бег, аэробные танцы,
 и футбол, и менее критично в таких видах спорта, как езда на велосипеде. Спортсмены, имеющие
 «нервный желудок» перед соревнованиями может найти жидкие блюда, такие как фрукты
 коктейли из шелковистого тофу или йогурта легче переносятся.
 Прием пищи перед соревнованием должен содержать жидкость и продукты с высоким содержанием углеводов.
 и с низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки. Зерновые с
 нарезанные бананы и молоко или соевое молоко, блины с фруктовой начинкой, овсянка
 с сухофруктами, запеченным картофелем с соевым йогуртом и овощами и хумусом
 на хлебе с фруктами являются хорошими примерами. Прием пищи перед мероприятием следует употреблять с одним-двумя
 стаканы простой воды. Слишком много белков, клетчатки и жиров в еде перед тренировкой может привести к
 изжога, тошнота, диарея или запор у некоторых людей.
 Достаточное потребление жидкости является единственной наиболее важной рекомендацией для всех типов
 упражнений.  ДОПОЛНЕНИЕ — ПРИЕМ ВО ВРЕМЯ МЕРОПРИЯТИЯ
 Замещение как жидкости, так и углеводов во время тренировки очень важно. Что и как
 многое, что нужно заменить, зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнений.
 Адекватное потребление жидкости является единственной наиболее важной рекомендацией для всех типов
 упражнений. Общая рекомендация – выпивать от 1/2 до 1 стакана воды каждый день.
 от 10 до 20 минут. В жаркой среде, когда особенно сильно потеет,
 выпивать до 2 чашек воды каждые 15 минут может быть необходимо для замены жидкости
 потери. Адекватная гидратация позволяет активному организму регулировать свою температуру.
 эффективно и обеспечивает хорошее кровообращение и мышечную функцию.
 Потребление углеводов при явлениях, длящихся дольше
 от 60 до 90 минут могут оптимизировать когнитивную и физическую работоспособность ¹ ,
 и может даже быть полезным во время высокоинтенсивных упражнений меньшей продолжительности.
 Это относится как к непрерывным мероприятиям, таким как езда на велосипеде, бег и походы, так и к спортивным состязаниям. с прерывистой деятельностью, такой как баскетбол и футбол. В этих условиях
 потребление углеводов во время тренировки увеличивает как время, так и интенсивность
 спортсмен может тренироваться до того, как устанет. Исследователи считают, что
 потребление углеводов задерживает усталость, обеспечивая дополнительное топливо для работы
 мышц и предотвращения падения сахара в крови. ¹ Недавние исследования также показывают, что наличие углеводов во рту
 (т. е. простое полоскание углеводным раствором) оказывает эргогенный эффект — улучшает
 производительность на 2% и 3% (по сравнению с полосканием плацебо) во время длительных упражнений
 примерно 1 час ³ .
 Потребление углеводов примерно от 30 до 90 г в час ¹ (от 1 до 3 больших бананов или от 15 до 60 унций
 напитка с содержанием жидкости от 6 до 7 %) рекомендуется для замедления утомления.
 при длительных физических нагрузках. Однако спортсмены должны
 практиковать потребление углеводов во время тренировок для выработки индивидуальной стратегии.
 ЗАПРАВКА — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОБЫТИЯ
 Еда после тренировки является наиболее важным с точки зрения питания приемом пищи для помощи
 восстановление после тренировки и сохранение способности тренироваться в последующие дни.
 Потребление жидкости, углеводов и белков после тренировки имеет решающее значение, особенно после
 интенсивные тренировки или мероприятия ^1,4,5 . Для замены истощенных мышц требуется высокое потребление углеводов.
 запасы гликогена ^2,5,6 . Прием пищи или напитков, обеспечивающих 15-25 г белка после каждого приема пищи.
 тренировочное занятие позволит максимизировать ремонт и
 восстановление поврежденной мышечной ткани. Поскольку тело начинается
 для замены истощенных запасов и восстановления любых микроскопических повреждений мышечных волокон
 почти сразу после тренировки поступление этих обедненных питательных веществ в
 прием пищи после мероприятия может ускорить выздоровление.
 Потребление источника углеводов, начиная с 15–30 минут после тренировки, а затем
 дополнительным углеводным питанием оптимизирует восполнение мышечного гликогена. ⁶ Задержка приема углеводов на несколько часов замедляет скорость, с которой
 организм способен запасать гликоген. Для случайного тренирующегося это означает
 кусочек фрукта, фруктовый сок или напиток-заменитель жидкости для перекуса после тренировки,
 а затем есть смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков (например, макароны с чечевицей).
 соус для спагетти или тофу, овощи и рис) вскоре после этого. Для спортсмена в тяжелых тренировках,
 еда, содержащая как хороший источник белка, так и 100
 рекомендуется граммов углеводов, а затем дополнительные углеводные закуски
 каждые 2-4 часа.
 Рекомендации по планированию питания перед соревнованием  Белки Углеводы
                                   (граммы) (граммы)
200 КАЛОРИЙ
- 2 порции крахмала 6 30
- 1 порция фруктов 0-4 6-15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-10 36-45
400 КАЛОРИЙ
- 3 порции крахмала 6 45
- 1 фрукт или овощ 0-2 5-15
- 1 стакан фруктового сока или 4 унции.  Тофу 0-93-15
-------------------------------------------------- --------
                                   6-17 53-75
600 КАЛОРИЙ
- 4 порции крахмала 8 60
- 2 фрукта или 6 овощей 0-12 30
- 1 стакан фруктового сока или 4 унции. Тофу 0-9 3-15
- 1 ч. л. Пресервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   8-29 106-118
800 КАЛОРИЙ
- 5 крахмальных порций 10 75
- 3 фрукта или 6 овощей 0-12 30-45
- 1 стакан фруктового сока или 4 унции. Тофу 0-93-15
- 1 ч. л. Пресервы или сироп 0 13
-------------------------------------------------- --------
                                   10-31 121-148

ОДНА КРАХМАЛА (ХЛЕБ, ЗЕРНО, ЗЛАКИ ИЛИ КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ) НА ПОРЦИЮ:
- 1/3 стакана вареного риса, бобовых, сладкого картофеля
- 1/2 стакана кукурузы, картофеля, хлопьев, макарон (приготовленных)
- от 1/3 до 3/4 стакана готовых к употреблению хлопьев (проверьте этикетку питательных веществ)
- 3/4 стакана зимней тыквы
- 1 ломтик хлеба, 6-дюймовая лепешка, 4-дюймовый блин
- 1/2 небольшого рогалика, булочка, английский кекс, 6-дюймовый лаваш
ОДНА ФРУКТОВАЯ ПОРЦИЯ: ОДИН ОВОЩНОЙ ЗАМЕНА:
- 1 средний фрукт - 1/2 стакана некрахмалистых овощей
- 1/2 банана или манго
- 1/2 стакана фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока
- 2 ст. л. изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикосов
Примечание. Содержание жира в предсоревновательной еде может
       варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания. Выбирайте продукты, содержащие
       не более 2-3 граммов жира на порцию. Любой
       больше, чем это увеличит как калорийность, так и
       жировой состав пищи перед тренировкой больше
       чем рекомендуется.
 
 ГОЛОДАНИЕ – ВРЕД ДЛЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
 Пропуск приема пищи и голодание могут отрицательно сказаться на работоспособности.
Ночное голодание истощает запасы сахара в печени (печеночный гликоген) и может
способствуют головокружению и раннему утомлению ⁶ .
Прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой увеличивает количество доступных углеводов.
для тренирующихся мышц, что приносит пользу как при длительной выносливости,
упражнения и упражнения высокой интенсивности. Начинать любую тренировку голодным или
головокружение, однако, мешает вам работать наилучшим образом. Если время или калории
являются фактором, съешьте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов (банан, рогалик, хлопья,
веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпить стакан
напиток для замены жидкости или разбавленный фруктовый сок за 10 минут до тренировки.
 ВОЛОКНО — ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМЕХА?
 Вегетарианские диеты, как правило, богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Маленький
количество растворимой клетчатки до или во время тренировки может быть полезным, предотвращая
резкие скачки и понижения уровня сахара в крови. Однако некоторые спортсмены чувствительны к клетчатке.
перед тренировкой, ⁷ особенно крупные соревнования. Если вы испытываете желудок или
кишечные спазмы или диарея перед тренировкой, ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как
бобовые, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей и сухофрукты во время еды, предшествующей
упражнения могут устранить этот дистресс. Чувствительным спортсменам может потребоваться уменьшить
прием клетчатки за 24–36 часов до соревнований. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника
 также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.
 Также важно учитывать, что адекватное потребление клетчатки легко обеспечивается и
часто превышают спортсмены-вегетарианцы, потребляющие много калорий. Иногда,
попытка придерживаться высококалорийной диеты, содержащей избыток клетчатки, может вызвать дискомфорт.
Велосипедисты, например, участвовавшие в симуляции Тур де Франс, сталкивались с трудностями.
поддержание адекватного потребления энергии от 8000 до 10000 калорий, когда цельнозерновые
и были выбраны продукты с высоким содержанием клетчатки. ⁷ Спортсмены с высоким потреблением калорий
не следует чрезмерно заботиться о клетчатке и следует выбирать различные продукты с высоким содержанием
углеводные продукты, которые содержат клетчатку и содержат мало клетчатки (белый хлеб,
макароны, белый рис, картофель без кожуры и фруктовый сок).
 ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ
 Поддерживайте общую диету с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жиров. Соблюдение сбалансированной диеты
содержание достаточного количества калорий, белка, витаминов и минералов имеет решающее значение для оптимальной производительности.
 Выбирайте перед тренировкой приемы пищи, которые вам подходят, включая сложные углеводы и жидкости.
Ограничьте потребление жиров, белков, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не шокируйте свой организм
путем введения незнакомых продуктов.
 Голодание или пропуск приема пищи перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Подождите примерно 1 час
на каждые 200 калорий, которые вы потребляете перед тренировкой.
 Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнения длятся дольше 60–90 минут, поешьте или
пейте от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы повысить выносливость.
 Чтобы помочь восстановлению после тренировки, съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и белков в течение 30 минут после тренировки.
тренируйтесь, а затем принимайте смешанную пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Перекусы с высоким содержанием углеводов и белков включают творог с фруктами, йогурт с добавлением
с ягодами и мюсли, мини-буррито с фасолью или спортивный батончик с высоким содержанием белка.
 Если у вас возникли желудочные или кишечные осложнения во время тренировки, ваша предварительная тренировка
еда могла быть слишком богатой жирами или клетчаткой или с недостатком жидкости.
 ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ
 Международный олимпийский комитет, Группа консенсуса по спортивному питанию, 2010 г. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
 Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К. и Айви Д.Л. Утилизация мышечного гликогена при длительных физических нагрузках при питании углеводами. J Appl Physiol 61:165-172, 1986.
 Йеукендруп АО. Углеводные полоскания рта: плацебо или польза? Curr Sports Med Rep. 12(4):222-7, 2013.
 Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. J. Sports Sci 29 Приложение 1: S29-38, 2011 г.
 Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci 29 Suppl 1:S17-27, 2011
 Койл ЭФ. Углеводы и спортивные результаты. Gatorade Sport Science Exchange 1(7), 1988.
 Hultman E. Влияние питания на работоспособность. Ам Дж. Клин Нутр 49:949-957, 1989.
 Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM и Brouns F. Питание при желудочно-кишечных жалобах у триатлонистов. Медицинские научные спортивные упражнения 22: s107, 1990.
 Броунс Ф. и Сарис ВХМ. Манипуляции с диетой и связанные с ними метаболические изменения у конкурентоспособных велосипедистов. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины, 1990 г.
 Эта статья была взята из
Vegan Handbook, под редакцией Дебры
 Вассерман и Рид Мангелс, доктор философии, RD
 Энетт Ларсон также является автором книги  Vegetarian Sports Nutrition , всеобъемлющего руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.
 Советы по питанию для спортсменов-веганов с образцом плана питания
 Фейсбук
 Твиттер
 Каким бы видом спорта вы ни занимались, от кроссфита до триатлона, от бодибилдинга до боевых искусств, им можно заниматься, придерживаясь растительной диеты. Эти советы по питанию для спортсменов-веганов помогут вам добиться наилучших результатов и хорошо восстановиться, чтобы вы могли повторить все это на следующей тренировке.
 Ниже мы рассмотрим основы питания для спортсменов-веганов и активных людей. От гидратации до противовоспалительных продуктов и получения достаточного количества белка, этот пост должен помочь вам наполнить свой рацион питательными продуктами, которые помогут подпитывать активный образ жизни, который вы любите.
 Содержание
 Увлажнение
 Поддержание водного баланса касается всех, но это настолько важно, что я подумал, что это заслуживает того, чтобы быть в списке. Ваше тело не может функционировать в полную силу, если вы обезвожены.
 Обезвоживание может вызвать:
 усталость
 головные боли
 мозговой туман
 судороги
 снижение работоспособности
 …и может влиять на наше здоровье многими другими способами.
 Sip Весь день
 Пейте достаточное количество воды не только во время тренировок, но и в течение дня. Увлажнение — это не то, что мы можем наверстать, поэтому важно постоянно увлажнять. Я бы порекомендовал инвестировать в бутылку с водой, которую вы любите, и таскать ее с собой повсюду. Если я работаю дома, я всегда держу рядом с собой 1-литровую банку и стараюсь съесть 3 из них в течение дня. Если я куда-то иду, я всегда беру с собой бутылку воды.
 Чтобы придерживаться хороших привычек, нужно максимально упростить их. Если у вас есть вода с собой, вы будете пить ее!
 Начните день с воды
 Прежде чем есть или пить что-либо еще утром, выпейте воду. Я считаю, что большой стакан первым делом с утра действительно помогает начать мой день и повышает общую энергию. Каждое утро я первым делом выпиваю большой стакан воды с лимоном. Вы также можете добавить немного лайма или яблочного уксуса вместо лимона, если хотите. Щепотка морской соли может помочь с регидратацией, так как она содержит микроэлементы.
 Используйте увлажняющие спортивные напитки
 Если вы интенсивно тренируетесь более 60–90 минут, рассмотрите возможность пить электролитный напиток, такой как кокосовая вода, для восполнения электролитов, потерянных с потом.
 Кокосовая вода является хорошей альтернативой спортивным напиткам с высоким содержанием сахара, но Gatorade и другие коммерческие спортивные напитки также работают. Вы также можете сделать свой собственный полезный спортивный напиток, добавив в бутылку с водой немного фруктового сока и щепотку морской соли.
 Вы также можете использовать электролитные порошки, такие как Nuun tabs или Vega Hydrator.
 Рассмотрите пищевую добавку
 Добавка не требуется, но ее можно рассмотреть в дополнение к веганской диете из цельных продуктов. Если у вас ограниченный бюджет, даже не беспокойтесь о добавках, поскольку добавки — это лишь верхушка айсберга, представляющая собой разнообразную, богатую питательными веществами растительную диету из цельных продуктов.
 Если вы еще не добились качества еды, сна, обезвоживания и управления стрессом, вам не нужно тратить деньги на добавки. Если вы постоянно хорошо питаетесь, достаточно спите, постоянно пьете воду и используете методы для снижения стресса, то вы можете рассмотреть возможность использования некоторых добавок, но разница, которую они будут иметь, минимальна.
 Конкретные добавки будут зависеть от вашей диеты, ваших целей и уровня вашей активности, поэтому проведите небольшое исследование и рассмотрите возможность сотрудничества с диетологом или диетологом, если вам нужна помощь.
 Еда в первую очередь
 В идеале, мы должны получать все эти витамины и минералы через продукты, которые мы едим, поэтому не забудьте включить в свой рацион большое количество темной листовой зелени, бобов и миндаля для получения кальция, семена тыквы, капусту, арахисовое масло, патока и абрикосы для железа и льна, семена чиа и конопли для незаменимых жиров.
 Приведенные ниже предложения являются лишь дополнениями к рассмотрению, и я рекомендую самостоятельно изучить, что может быть для вас полезным. Ничто так не эффективно, как цельнопищевая растительная диета, поэтому начните с нее, а затем подумайте о добавках, чтобы заполнить пробелы.
 Единственный Essential: B12
 Единственное, что вам нужно добавить, это B12, который стоит совсем недорого. Ищите сублингвальный спрей B12, который содержит 500–1000 мкг B12, и принимайте его 2–3 раза в неделю в дополнение к продуктам, обогащенным витамином B12, или ежедневно, если вы не употребляете обогащенные продукты. Продукты, обогащенные витамином B12, включают пищевые дрожжи, крупы и купленное в магазине растительное молоко.
 Другие соображения добавок
 Омега-3 с DHA и EPA
 креатина
 Витамин D3
 Protein Powder
 Magnesium
. есть о чем беспокоиться с точки зрения дефицита макро- и микроэлементов.
 Как можно чаще придерживайтесь продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию. Широкий выбор цельных растительных продуктов самых разных цветов поможет вам получать достаточное количество витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов, белков и незаменимых аминокислот.
  Ешьте красочные продукты, такие как: 
 ягоды и темные фрукты
 ярко окрашенные овощи
 темная листовая зелень , ускорить физическое восстановление и защитить здоровье клеток.
 Начать стоит с большого разнообразия овощей. Я всегда рекомендую есть один большой сырой салат каждый день. Загрузите его любым количеством овощей, затем добавьте небольшое количество полезных жиров, таких как семена конопли или авокадо, при необходимости добавьте немного белка, например, чечевицы или эдамаме, а затем добавьте домашнюю обезжиренную заправку.
 Восстановитесь с помощью еды после тренировки
 Не беспокойтесь слишком сильно о «окне после тренировки», если вы получаете качественную еду в течение пары часов после тренировки, все готово. Если вы хотите принять немного белка и углеводов сразу после тренировки, это не повредит!
 Я стараюсь есть хорошо сбалансированную, богатую питательными веществами пищу в течение 90 минут, для меня эта еда — завтрак. Правильная дозаправка может помочь в восстановлении и сохранить способность тренироваться снова в ближайшее время. Важно обратить внимание на потребление жидкости, углеводов и белков.
 Идеальным соотношением углеводов к белку после тренировки считается 4 грамма углеводов на каждый грамм белка, однако некоторые предпочитают соотношение 3:1 или даже 2:1. Поэкспериментируйте с разными блюдами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Неспособность заменить истощенные углеводы, белки и жидкости после тренировки может снизить производительность в последующие дни, поэтому это очень важный аспект вашего плана питания.
 Если вы находитесь в затруднительном положении, любая цельная пища в течение 30–60 минут — отличное место для начала. В идеале посттренировочный прием пищи должен содержать много углеводов, приличное количество белка, немного антиоксидантов и небольшое количество омега-3 жирных кислот, чтобы уменьшить воспаление.
 ИДЕИ ДЛЯ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
 овсяные хлопья с протеиновым порошком, семенами чиа и вишней
 большой омлет из тофу с большим количеством овощей и авокадо
 тарелки для завтрака со сладким картофелем
 миски для тыквы с кокосовым йогуртом и 90 90 010 90 010 90 010 90 90 010 90 зеленые смузи
 темпе-хэш со сладким картофелем и овощами
 тако на завтрак с кукурузными лепешками и омлетом из тофу
 салат из нута «яичный»
 сладкий картофель и черная фасоль
 паста с чечевицей
 салат из киноа с тофу
 пудинг из чиа с белком и фруктами
 веганский протеиновый коктейль с бананом и вишней
 салат из дикого риса, брокколи и эдамаме
 Я не могу стресс’7 это овощи 10
 Ешьте больше одного достаточно. Сделайте основу своего рациона овощами:
 перекусывая большим количеством сырых овощей
 добавляя овощи ко всем основным блюдам
 добавляя в смузи немного питательной зелени, такой как шпинат и капуста
 ешьте много салатов каждый день
 Ешьте много овощей, затем съешьте еще немного. Хорошая часть ваших ежедневных потребностей в углеводах должна поступать из овощей. Ешьте много некрахмалистых овощей в течение дня и добавляйте крахмалистые овощи, такие как кабачки и сладкий картофель, во время тренировок.
 Овощи — это богатая питательными веществами пища, что означает, что, учитывая количество калорий, которые они содержат, они очень богаты ключевыми антиоксидантами, витаминами и минералами. Я действительно думаю, что употребление большого количества сырых продуктов имеет свои преимущества, но разнообразие приготовленных и сырых овощей, как правило, лучше всего подходит для здоровья пищеварения.
 Обратите особое внимание на зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд и различные виды салата, а также на волокнистые, богатые минералами овощи, такие как спаржа, морковь, кабачки, брокколи, сельдерей и свекла. Еженедельное чередование овощей может помочь увеличить потребление ряда питательных веществ и отлично подходит для здорового кишечника.
 Прочтите этот пост о том, как всю неделю готовить еду для изготовления чаш Будды.
 Ешьте достаточно калорий
 Я думаю, что некоторые спортсмены растительного происхождения борются с этим, особенно если вы усердно тренируетесь, поэтому убедитесь, что вы принимаете во внимание дополнительные потребности в энергии. Многие растительные продукты имеют очень низкую плотность калорий, поэтому обязательно учитывайте это и по мере необходимости употребляйте продукты, богатые питательными веществами.
 Существует тонкая грань между тем, что вы едите слишком мало, чтобы работать, и тем, что вы слишком много едите, что может привести к увеличению веса. Вы, вероятно, не будете чувствовать себя очень хорошо или у вас не будет энергии для тренировок, если вы будете есть только фрукты и овощи. Включите различные орехи, семена, цельные зерна и бобовые, чтобы увеличить количество качественных калорий, которые вы получаете для поддержки тренировок.
 Как рассчитать свои потребности в макросах
 Мне нравится калькулятор IIFYM.com, потому что вы можете легко настроить числа по своему усмотрению. Как только вы определите свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) в калориях, вы можете при необходимости скорректировать его в соответствии с вашими макротребованиями и целями.
  [Рекомендуется]:  Как начать придерживаться гибкой диеты.
 Попробуйте журнал о еде
 Найти правильный баланс макронутриентов с правильным количеством калорий, необходимых для поддержания, набора или потери веса, а также для повышения производительности, может быть непросто. Использование такого приложения, как My Fitness Pal, может быть удобным, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Я бы рекомендовал записывать все, что вы едите, в течение 1-2 недель, а также записывать, как вы себя чувствовали и как проходили ваши тренировки.
 Это может помочь точно определить, какой баланс белков, жиров и углеводов лучше всего подходит для вас, а также определить, сколько калорий вам нужно, чтобы питать все, что вы хотите делать, а также для достижения любых целей по весу, которые у вас могут быть. Также может быть полезно проверять свою диету каждые несколько месяцев, просто записывать несколько дней, чтобы увидеть, где вы находитесь, и при необходимости скорректировать.
 Гибкая диета очень популярна в сообществе CrossFit, и вам, возможно, захочется узнать больше, по крайней мере, для того, чтобы начать питаться для достижения результатов.
 Будьте готовы
 Готовность является ключом к правильному питанию на растительной основе. Это означает, что нужно потратить время на приготовление еды заранее, если это необходимо. Я всегда готовлю обед на следующий день накануне вечером. Я удостоверяюсь, что у меня есть здоровый обед и несколько закусок, готовых к работе. Я обычно кладу немного дополнительных фруктов и орехов в свою сумку для ланча на тот случай, если мне понадобится дополнительное топливо в какой-то момент в течение дня.
 Я также готовлю еду на выходных, это просто спасение в течение недели.
 Веганские идеи закуски
 Безугольные ореховые смеси с орехами веганские гранольные бары
 Барсейс-смеси без выпекания
 Миндальный белковый белок
. Шарики
 Сокращение потребления продуктов, вызывающих воспаление
 Качество продуктов питания имеет значение. К воспалительным продуктам относятся:
 рафинированный сахар
 глютен, в зависимости от индивидуальных особенностей
 молочные продукты, в зависимости от индивидуальных особенностей
 трансжиры
 Если вы делаете все возможное, чтобы придерживаться диеты из цельных продуктов, сокращение этих продуктов до минимума произойдет естественным образом. Старайтесь избегать продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и умеренно употреблять в пищу продукты, приготовленные из пшеничной муки.
 Я бы также полностью избегал в качестве ингредиентов таких продуктов, как маргарин, растительные жиры и любые продукты, в которых они указаны, или гидрогенизированные жиры. Вместо этого употребляйте жиры из таких продуктов, как авокадо и орехи, особенно грецкие орехи, кешью, семечки и миндаль, и используйте оливковое или кокосовое масло для приготовления пищи.
 Ешьте больше противовоспалительных продуктов
 Включение ряда противовоспалительных продуктов в ваш рацион может помочь уменьшить воспаление в организме, предотвратить заболевание, сократить время восстановления, повысить иммунитет и сохранить ваше здоровье. Некоторые хорошие противовоспалительные продукты:
 незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в водорослях
 ананас (содержит бромелайн, который обладает противовоспалительным действием)
 фрукты и овощи (кроме картофеля, помидоров и цитрусовых – лимоны и лаймы допустимы! )
 Garli
 Имбирь
 Курмея
 Семена льна, семена конопли, семена чиа
 Walrits
 Семейные семейства. Куркума и имбирь прекрасно сочетаются со смузи, не добавляя слишком много вкуса, но они также прекрасно подходят для любых целей: от заправок для салатов до супов и жаркого.
 Эти продукты также являются хорошим источником различных витаминов и минералов, поэтому их можно включать в свой рацион в любом случае.
 Натуральные предтренировочные комплексы
 Финики и бананы являются легко усваиваемыми источниками углеводов, которые можно использовать для получения энергии перед тренировками или даже во время них. Углеводы дают энергию, поэтому лучше всего их употреблять до, во время и после тренировок. Эти натуральные сахара обеспечивают хороший прилив энергии, который может помочь вам выдержать тяжелую тренировку. Возможно, вы захотите добавить к ним немного белка и жира, чтобы сбалансировать их.
 Попробуйте 1/2 банана с ложкой миндального масла или фиников с орехами или семенами. Небольшой сбалансированный прием пищи, состоящий из небольшого количества белка, небольшого количества углеводов и небольшого количества жира примерно за час до тренировки, обычно работает лучше всего для меня.
 Я также люблю кофеин перед тренировкой, но я тренируюсь первым делом утром, так что это идеальное время, чтобы выпить чашечку кофе перед тренировкой.
 ИДЕИ ДЛЯ ПРИЕМА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
 кофе с протеином + смешанное масло MCT, половина банана
 овсянка с белком
 финики с начинкой из арахисового масла, половина протеинового коктейля
 нежирная гранола с миндальным молоком, половина протеиновый коктейль
 пюре из сладкого картофеля с миндальным маслом и ванильным протеином
 свежие ягоды с семенами конопли, половина протеинового коктейля
 блинчики с семенами чиа
 фруктовый сок с протеиновым порошком и ореховым маслом
 тост с небольшим количеством авокадо
 половина английского маффина с ореховым маслом, половина протеинового коктейля
 Используйте «Суперпродукты»
 Когда дело доходит до питания, я всегда готов получить отдачу от затраченных средств. Это означает, что нужно как можно больше употреблять продукты, богатые питательными веществами. Я регулярно ем суперпродукты, такие как семена конопли, семена чиа и спирулину, но есть много удивительных продуктов, каждый из которых предлагает ценный спектр питательных преимуществ.
 Nutrient-Rich Foods for Athletes
 hemp seeds
 maca
 chia seeds
 goji berries
 blueberries
 cacao
 spirulina
 matcha
 acai
 camu camu
 Of course, I не включайте все эти продукты в свой ежедневный рацион. Но помните о них как о еще одном способе повысить производительность и восстановление, когда вы можете их включить. Один из простых способов использовать суперпродукты — добавить их в смузи. Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие суперпродукты можно добавлять в смузи.
 Увеличьте потребление фитонутриентов
 Чтобы подкрепиться продуктами, богатыми фитонутриентами, и ускорить время восстановления, ешьте много ягод, помидоров, оранжевых и желтых фруктов и овощей, темно-листовой зелени, крестоцветных овощей и немного сои. Зеленый и белый чай и темный шоколад с содержанием какао не менее 85% также являются отличным выбором.
 Топливо с углеводами с низким содержанием сахара
 Нам нужны углеводы для тяжелых тренировок и правильного восстановления. В зависимости от вашего графика тренировок и целей, большая часть потребляемых вами углеводов должна поступать из нерафинированных углеводов. Старайтесь избегать рафинированных обработанных углеводов и употребляйте углеводы из цельного зерна, некрахмалистых и крахмалистых овощей и фруктов, чтобы получить наибольшую питательную ценность.
 Лучшие углеводы для спортсменов-веганов
 крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и кабачки
 цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и лебеда
 фрукты, такие как бананы, финики, инжир, ягоды, яблоки и апельсины, бобовые, например,
 , черная фасоль, фасоль и чечевица
 Получение белка из растений
 Хотя я не думаю, что дефицит белка является поводом для беспокойства при питании на растительной основе, но я думаю, что для спортсменов-веганов важно убедиться, что они получаю достаточно. Я включаю в свой рацион цельнопищевой протеиновый порошок на растительной основе, а также использую простой коричневый рис и простой конопляный протеин.
 Спортсменам требуется больше белка, чем умеренно активным людям, но это не то, о чем вам следует слишком беспокоиться. Я ем около 0,65 грамма белка на фунт веса тела, и я могу достичь этого количества почти со всеми цельными продуктами.
 Я стараюсь включать в каждый прием пищи и перекусов цельные источники белка, а затем восполняю пробелы протеиновым порошком. Белок в овощах накапливается на удивление быстро и может составлять значительную часть ваших ежедневных потребностей в белке.
 Включение большого количества бобов, таких как нут, черная фасоль и черный горох, действительно помогает, как и большое количество чечевицы. Я люблю темпе как источник белка и регулярно ем тофу, а также эдамаме. Включение этих продуктов в каждый прием пищи действительно приносит пользу, и вы будете удивлены, узнав, сколько белка вы можете получить, просто зная об этом.
 ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
 Соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме
 Сейтан
 Фасоль и чечевица
 Чиа, тыква и конопляные семена
 зерна, такие как квиноа, гречневая и амарант
 Spirulina
 Овощи, такие как Allabli. План диеты Я включаю 2 примера планов питания для спортсменов-веганов ниже:
 План питания 1 — это план питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с соотношением макронутриентов: 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.
 План питания 2 — это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с соотношением макронутриентов: 30 % углеводов, 45 % жиров и 25 % белков.
 Оба этих плана питания содержат  умеренное количество белка, при этом белок составляет 25% от общего количества калорий. 
 Будете ли вы потреблять больше или меньше углеводов, зависит от:
  вашего тела 
  ваших целей 
  вашей генетики 
  вашего уровня активности и активности0155
 Я не могу указывать вам, как есть, и вы не должны менять свой рацион в зависимости от того, что подходит кому-то другому. Выяснение этого может потребовать некоторых экспериментов, но большинству людей лучше всего подходит умеренное потребление углеводов, составляющее около 50%, а остальные калории поступают из жиров и белков.
 Независимо от соотношения макронутриентов, которое вы используете для своего спорта, качество и постоянство пищи являются ключом к успеху.
 Питание по времени
 Эти планы предназначены для тех, кто тренируется рано утром. Вы можете регулировать количество углеводов по мере необходимости, размещая большую их часть до и после тренировки.
 Я перекусываю перед тренировкой рано утром перед тренировкой, а затем завтракаю после тренировки. Если вы тренируетесь по вечерам, вы можете добавить больше углеводов к обеду и ужину и придерживаться некрахмалистых углеводов на завтрак.
 Как и в случае добавок, время приема питательных веществ является скорее «вишенкой на торте». Сначала определите качество пищи, общее потребление, образ жизни и гидратацию, а затем вы можете точно настроить время приема питательных веществ, , только если вы этого хотите. 
 Это зависит и от ваших целей. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, вы можете быть более гибкими в выборе продуктов питания. Если у вас есть цель похудеть, время приема питательных веществ может быть более важным фактором, но общее потребление по-прежнему будет важнее, чем конкретное время приема питательных веществ.
 Кроме того, не беспокойтесь об этом так, чтобы не позволять гибкости в своем образе жизни. Иногда мы ходим куда-нибудь поужинать, иногда устраиваем вечеринки, мероприятия и дни рождения, жизнь коротка. Мы все разные, но если вы не профессиональный спортсмен, расслабьтесь немного!
 Одно печенье не испортит ваши результаты, как один салат не сделает вас здоровым. То, что мы делаем с течением времени, большую часть времени, и есть то, что имеет значение.
 Сколько раз в день я должен есть?
 Сколько раз в день вы едите, зависит от личных предпочтений. Общее потребление более важно, чем если бы вы ели 2, 3, 4 или более раз в день.
 Что касается приведенного ниже графика приема пищи, это как раз то, что мне подходит. Обычно я ем 5-6 раз в день, но если вы хотите есть только 3 раза в день, это совершенно нормально, поэтому перекусы необязательны. Если вы не хотите перекусывать, просто увеличьте порции.
 Если вы хотите поесть перед тренировкой, поешьте немного за 60-90 минут до начала. Это будет зависеть от индивидуальных предпочтений и того, сколько времени вам нужно для переваривания.
 Некоторым нравится тренироваться натощак, и это нормально. Если вы планируете тренироваться натощак, вы можете съесть немного крахмалистых углеводов за ужином накануне вечером.
 План питания 1: план питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для спортсменов
 Перекус перед тренировкой
  Выберите один: 
 цельнозерновой тост с джемом из семян чиа и половинкой яблока
 сладкий картофель с черникой
 тыквенное пюре, смешанное с ванильным протеином и посыпанное ягодами
 овсяные хлопья на ночь с протеиновым порошком и бананом
 нарезанное яблоко с корицей
 домашняя гранола с черника и миндальное молоко
 Завтрак
  Выберите один: 
 Овсянка с бананом и сливками
 Морковь, цукини, тыква, овсянка
 Sweet Potato Breakfast Hash
 Vegan Sweet Potato Breakfast Burritos
 Golden Coconut Apple Oatmeal
 Lunch
  Choose one: 
 Vegan BBQ Chickpea Salad
 Edamame Broccoli Wild Rice Salad
 Vegan Thai Chopped Salad с арахисовым соусом и тофу
 Веганский салат из нута с лимонным соусом и тахини
 Салат с жареными овощами и чечевицей
 Ужин
  Выберите один: 
 коричневый рис и запеченные чаши Темпех
 Жареный картофельный авокадо Будда
 Веганские барбекю TOFU. ягоды
 яблоко и миндальное масло
 брокколи на пару
 овощи и домашний хумус
 приготовленные спагетти из тыквы
 запеченные овощи с тахини
 просто белковый бар
 План питания 2: План с более низким содержанием карбюрации/с более высоким содержанием жиров для спортсменов
 Закуски перед тренировкой
  Выберите один: 
 Butternut Squash с черночикой, коконат yogurt и almonma Bathernaling
 Butternut Squash с черночикой, кокосовой йогурт и альмонд. Хлеб из кокосовой муки с маслом из семян подсолнечника
 Беззерновая гранола из орехов и семян с черникой
 Шоколадный пудинг из семян чиа
 Овсяная каша на ночь из кокоса, семян конопли, льняной и миндальной муки
 Завтрак
  Выберите один: 
 Омлет из тофу с капустой, луком, грибами и перцем с небольшим кусочком тоста или сладкого картофеля с ореховым маслом и небольшим количеством авокадо
 маринованный темпе с капустой на пару и сладким картофелем
 запеченный тофу с брокколи на пару и тыквенными спагетти
 батат и капуста, приготовленные в масле авокадо, с семенами конопли
 Обед
  Выберите один: 
 чаша Будды с парой больших горстей зелени, семян тыквы, семян конопли, чечевицы, эдамаме и запеченного тофу жареные овощи, тахини, орехи, семечки и авокадо
 Ужин
  Выберите один: 
 большая миска лапши из цуккини с песто, брокколи и сейтаном, приготовленная в масле авокадо и заправленная пищевыми дрожжами
 coconut cauliflower rice buddha bowl
 Snacks & Desserts
  Choose as needed: 
 sugar-free chocolate fat bombs
 chia seed pudding
 roasted cabbage with tahini
 steamed broccoli with tahini
 avocado с солью и перцем
 домашние крекеры из льна
 домашний веганский «кето» хлеб с авокадо или ореховым маслом
 веганская замороженная помадка
 палеоэнергетические батончики
 Палео-кокосовые батончики
 Протеиновый батончик Simply
 Часто задаваемые вопросы для спортсменов-веганов
  Нужно ли принимать протеиновый порошок после тяжелой атлетики? 
 Не помешает, но не нужно. Если вы едите высококачественную, богатую питательными веществами пищу с углеводами, белками и жирами в течение часа или двух, все готово!
  Должен ли я есть низкоуглеводную пищу в дни без тренировок? 
 Это зависит от ваших целей. Если вашей целью является сжигание жира и вы хотите создать еженедельный дефицит калорий, вы можете уменьшить количество углеводов в тренировочные дни, чтобы немного снизить общее количество калорий. Если вы поддерживаете свой вес, сосредотачиваетесь на производительности или пытаетесь нарастить мышечную массу, нет необходимости есть низкоуглеводную пищу.
 Я бы рекомендовал есть умеренное количество углеводов из источников с низким содержанием сахара, таких как некрахмалистые овощи, крахмалистые овощи и некоторые цельнозерновые, бобовые и фрукты.
  Какое макросоотношение следует использовать для снижения веса? 
  Не существует волшебного макросоотношения для похудения.  Вам необходимо создать небольшой дефицит калорий, чтобы похудеть, но факторы образа жизни также играют роль. Это не , а , как просто количество потребляемых и расходуемых калорий.
 Чтобы настроить себя на успех, в то время как вы  могли бы  есть нездоровую пищу и при этом терять вес, я бы порекомендовал сосредоточиться на том, чтобы получать белок при каждом приеме пищи, получать углеводы из нерафинированных углеводов с низким гликемическим индексом и есть немного полезных жиров.
 Для большинства людей это выглядит так, будто 50 % калорий приходится на углеводы, примерно 25 % — на жиры и 25 % — на белки. Оттуда вы можете отрегулировать это соотношение в зависимости от того, что работает для вас, оставаясь при этом в пределах соответствующего количества калорий для ваших целей.
  Сколько калорий я должен потреблять? 
 Вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы получить начальную точку того, сколько вы должны есть. Макро-калькуляторы учитывают такие факторы, как возраст, рост, пол, мышечная масса тела и активность, чтобы предсказать ваши общие потребности в энергии.
 Сначала вы определяете свой BMR, или скорость основного обмена, которая является оценкой потребности в энергии, необходимой для поддержания жизненно важных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови, т.е. что бы вы сожгли, если бы просто лежали в постели весь день. Затем ваш BMR рассчитывается по другому числу, основанному на вашей ежедневной активности, чтобы определить или TDEE, или общий ежедневный расход энергии. Это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, включая активность.
 Это число является хорошей отправной точкой, но имейте в виду, что макрокалькуляторы не учитывают такие факторы, как ваше текущее состояние здоровья, ваш метаболизм, наличие диеты или нарушений в питании в прошлом, конкретные потребности в восстановлении, точную интенсивность тренировок. или генетика, так что они не всегда рассказывают всю историю. Если у вас большая мышечная масса и вы едите достаточно на протяжении многих лет, вам может потребоваться больше калорий для поддержания этой мышечной массы.
 Именно здесь отслеживание и мониторинг могут помочь определить ваши уникальные потребности. Слушание своего тела тоже имеет большое значение.
 Будь проще
 Просматривая этот пост, я понял, что во всем есть общая тема. Все эти аспекты спортивного питания для спортсменов-веганов происходят естественным образом, когда вы едите разнообразные цельные продукты, продукты растительного происхождения и сводите к минимуму потребление продуктов с высокой степенью переработки.
 Ешьте настоящую цельную пищу, и вы сможете повысить производительность, хорошо восстанавливаться, усердно тренироваться и чувствовать себя при этом прекрасно. Пожалуйста, имейте в виду, что у всех разные потребности в калориях, и соотношение макронутриентов будет варьироваться от человека к человеку, однако мы все можем получить пользу от употребления в пищу питательных, цельных продуктов.

Posted in Питание

`Питание для девушки при наборе мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы`

  Posted on 07.05.198417.09.2022 by admin Leave a Comment on Питание для девушки при наборе мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

`Рабочая диета для набора мышечной массы`

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

`Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?`

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.
Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.
Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.
До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

`Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы`

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

`Где искать белки, жиры и углеводы`

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Яичные белки.
Рыба морская.
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

1Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.
2Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
3Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.
4Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

`Лайфхак`

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.
Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

`Получайте информацию об акциях и скидках`

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

`Рацион питания для набора мышечной массы`

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

`Рекомендации для роста мышц`

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

`Значение воды и правильного питания для атлета`

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

`Суточная норма калорий`

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

`Суточная норма белка`

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

`Суточная норма жиров`

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

`Суточная норма углеводов`

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

`Суточная норма витаминов и минералов`

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

`Меню для набора мышечной массы`

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

`Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры`

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

Первый перекус:

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

Второй перекус:

гейнер;
40 г орехов.

Обед:

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

Ужин:

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

`Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры`

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

150 г сырников;
40 г орехов.

Второй перекус:

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

Обед:

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

Ужин:

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

`Что нельзя есть при наборе мышечной массы`

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

`Рацион питания для набора мышечной массы`

`Рекомендации для роста мышц`

Универсальные рекомендации:

Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1. 5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

`Значение воды и правильного питания для атлета`

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

`Суточная норма калорий`

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1. 2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

`Суточная норма белка`

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

`Суточная норма жиров`

Жиры могут быть:

мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
насыщенными – они нам не нужны.

`Суточная норма углеводов`

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

`Суточная норма витаминов и минералов`

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

`Меню для набора мышечной массы`

`Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры`

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

Первый перекус:

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

Второй перекус:

гейнер;
40 г орехов.

Обед:

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

Ужин:

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

`Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры`

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

150 г сырников;
40 г орехов.

Второй перекус:

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

Обед:

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

Ужин:

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

`Что нельзя есть при наборе мышечной массы`

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

`Рацион питания для набора мышечной массы`

`Рекомендации для роста мышц`

Универсальные рекомендации:

Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1. 5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

`Значение воды и правильного питания для атлета`

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

`Суточная норма калорий`

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1. 2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

`Суточная норма белка`

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

`Суточная норма жиров`

Жиры могут быть:

мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
насыщенными – они нам не нужны.

`Суточная норма углеводов`

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

`Суточная норма витаминов и минералов`

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

`Меню для набора мышечной массы`

`Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры`

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

Первый перекус:

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

Второй перекус:

гейнер;
40 г орехов.

Обед:

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

Ужин:

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

`Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры`

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

150 г сырников;
40 г орехов.

Второй перекус:

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

Обед:

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

Ужин:

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

`Что нельзя есть при наборе мышечной массы`

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

`Рацион питания для набора мышечной массы`

`Рекомендации для роста мышц`

Универсальные рекомендации:

Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1. 5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

`Значение воды и правильного питания для атлета`

Другие преимущества правильного питания:

рост силовых показателей;
повышение выносливости и работоспособности;
мощный заряд энергии;
оптимизация образования жировой ткани;
нормализация уровня гликогена в мышцах.

`Суточная норма калорий`

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1. 2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Вес тела	Суточная калорийность, мужчины	Суточная калорийность, женщины
50 кг	2100	1860
55 кг	2310	2046
60 кг	2520	2232
65 кг	2730	2418
70 кг	2940	2604
75 кг	3150	2790
80 кг	3360	2976
85 кг	3570	3162
90 кг	3780	3348
95 кг	3990	3534

`Суточная норма белка`

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

Сыр – до 29 г.
Куриная грудка – до 26.8 г.
Арахис – 26.3 г.
Чечевица – 24.8 г.
Тунец – 22.7 г.

`Суточная норма жиров`

Жиры могут быть:

мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
насыщенными – они нам не нужны.

`Суточная норма углеводов`

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

`Суточная норма витаминов и минералов`

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Витамин или минерал	Суточная норма	Примеры источников
А	1200 мкг	рыбий жир
В1	10-20 мг	соя
В2	10-20 мг	яйца
В6	20 мг	шпинат
В7	200 мкг	яичный желток
В9	600 мкг	свежая зелень
В12	5 мкг	морепродукты
С	200 мг	брокколи
D	20 мкг	творог
Е	100 мг	растительные масла
F	3 гр	лосось
Кальций	1000 мг	молочные продукты
Калий	4700 мг	бобовые
Фосфор	700 мг	рыба
Магний	420 мг	бобовые
Цинк	11 мг	молоко

`Меню для набора мышечной массы`

`Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры`

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

1 банан;
омлет из 2 яиц;
1 ломтик черного хлеба;
черный кофе или чай.

Первый перекус:

чай;
200 г нежирного творога;
грейпфрут.

Второй перекус:

гейнер;
40 г орехов.

Обед:

100 г отварного риса;
нежирное молоко;
150 г вареной индейки;
2 отварных яйца.

Ужин:

100 г брокколи;
200 г отварной куриной грудки;
100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

`Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры`

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

зеленый чай;
100 г сыра тофу;
3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

150 г сырников;
40 г орехов.

Второй перекус:

вегетарианский протеиновый коктейль;
40 г семечек подсолнечника.

Обед:

250 мл овощного супа;
100 г тушеных брокколи;
100 г темпе;
150 г соевого мяса.

Ужин:

100 г риса;
150 г отварных брокколи;
50 г тофу;
1/2 авокадо.

`Что нельзя есть при наборе мышечной массы`

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
алкогольные напитки, особенно пиво;
колбасные изделия и магазинные сосиски;
фастфуд;
крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

`Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню`

Содержание статьи

 Время на чтение:  7 мин.Принципы питания для набора массы
Калорийность рациона
Пункт 1 — начальный расчет
Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
Пример расчета
Соотношение БЖУ при наборе массы
Продукты для набора массы
Витаминно-минеральные добавки
Питьевой режим
Дробный режим питания
Пример суточного рациона
Спортивное питание

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

`Принципы питания для набора массы`

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

высокий калораж меню;
правильное сочетание БЖУ;
дробный режим питания;
подсчет калорий;
прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

`Калорийность рациона`

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

`Пункт 1 — начальный расчет`

Формула:

Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

`Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок`

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

`Пример расчета`

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

(75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
1600 x 1,3 = 2080 ккал;
2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

`Соотношение БЖУ при наборе массы`

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

`Продукты для набора массы`

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

`Витаминно-минеральные добавки`

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

`Питьевой режим`

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

`Дробный режим питания`

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

`Пример суточного рациона`

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

`Спортивное питание`

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

`Похудеть с помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин`

С помощью диеты для наращивания мышечной массы для женщин вы можете получить подтянутое и подтянутое тело, о котором всегда мечтали. И наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

Сейчас больше, чем когда-либо, женщины увлекаются наращиванием мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Женщинам так же, как и мужчинам, полезны диеты для наращивания мышечной массы и употребление протеиновых коктейлей.

Регулярные силовые тренировки и сбалансированная, богатая белком диета помогают:

Улучшить состав тела
Создание эстетичных контуров тела
Повышение метаболизма
Уменьшить жировые отложения
Уменьшить окружность талии
Заставит вас выглядеть на несколько лет моложе

Даже если вы не сбросите вес сразу после диеты для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение жировых отложений.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, что со временем ускоряет потерю веса.

Продолжайте читать и приступайте к диете для наращивания мышечной массы для женщин уже сегодня!

 Увеличение плотности костей и мышечной массы после 40 лет может быть важнее, чем вы думаете. Вот что вам нужно знать!  Основы диеты для наращивания мышечной массы для женщин
 Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря жира.
 Определить потребность в калориях для наращивания мышечной массы
 Потребность в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин на основе Диетических рекомендаций для американцев включает:
 Возраст 19–25 лет: 2200–2400 калорий
 Возраст 26–30 лет: 2000–2400 калорий
 Возраст 31–50 лет: 2000–2200 калорий
 Возраст 51-60 лет: 1800-2200 калорий
 Возраст 61 год и старше: 1800–2000 калорий
 Если вашей целью является наращивание мышечной массы и потеря веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от исходной массы тела.
 Правильно наполняйте свою тарелку
 Соблюдая диету для наращивания мышечной массы и потери жира, используйте следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:
 Половина овощей
 На четверть белковой пищи
 Одна четверть заполнена крахмалом
 Не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фруктов и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы разнообразить питательное меню.
 Знать потребности в белке для наращивания мышечной массы
 Когда вы регулярно тренируетесь, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
 Сегодняшний диетолог рекомендует потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса в день, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.
 Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для наращивания или поддержания мышечной массы и сжигания жира.
 Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующее содержание белка (предоставлено Академией питания и диетологии):
 3 унции постного говяжьего фарша: 22 грамма
 3 унции курицы без кожи: 26 г
 3 унции жареного лосося: 21 грамм
 1 чашка простого нежирного йогурта: 12 г
 1 чашка обезжиренного творога: 28 г
 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 г
 1/2 стакана вареной чечевицы: 9грамм
 3 унции тофу: 9 грамм
 1 чашка обезжиренного молока: 8 г
 1/2 чашки приготовленной киноа: 4 грамма
 1/2 чашки приготовленной черной фасоли: 7 г
 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
 2 больших яйца: 12 грамм
 Выберите различные белки, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности для наращивания мышечной массы и потери жира.
  Посмотрите это видео, чтобы рассчитать ВАШЕ ежедневное потребление белка! 
 <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/1/1/c112f8a10c9075305095782df7e7de3f.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/d_Iy37pG5YA?modestbranding=1&amp;autohide=1&amp;showinfo=0&amp;controls=0&#8243; frameborder=&#187;0&#8243; allowfullscreen=&#187;allowfullscreen&#187;>  Выберите правильный протеиновый порошок
 Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин.
 Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут помочь протеиновые коктейли.
 На выбор предлагаются различные протеиновые порошки, включая:
 Сывороточный
 Казеин
 Яйцо
 Конопля
 Соевый
 Горох
 Рис
 Белковые смеси
 Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин?
 Белки животного происхождения и сои содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но сочетание различных растительных белков может дать аналогичные результаты.
 Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки.
 Исследования показывают, что при похудении белок ускоряет потерю жира и помогает поддерживать мышечную массу.
 Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно содержит около 25 граммов высококачественного белка.
 При поиске наилучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как производятся эти порошки и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Например:
 Белковые гидролизаты представляют собой расщепленные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
 Изоляты белка содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
 Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевого жира плюс углеводы
 Обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке, чтобы узнать о добавленном сахаре и других скрытых ингредиентах, и обратите внимание на общее количество калорий на порцию протеинового порошка.
 Не забывайте об углеводах и полезных жирах
 Углеводы и пищевые жиры так же важны, как и белки, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.
 Институт медицины Рекомендует не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.
 Стремитесь потреблять около 25% дневных калорий из жира, если вашими целями являются наращивание мышечной массы и потеря жира.
 Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семечки, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.
 Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются лебеда, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы.
 Ешьте часто в течение дня
 Если вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того.
 Например, вы можете потреблять три приема пищи плюс два или три перекуса.
 Такое питание помогает вам наращивать или поддерживать мышечную массу, обеспечивая правильное питание в течение всего дня.
 Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:
 Завтрак: 8:00
 Перекус: 10:00
 Обед: 12:30
 Перекус: 15:00
 Ужин: 17:30
 Перекус: 20:00
 Составьте расписание приемов пищи и перекусов, которое совпадает со временем вашего пробуждения по утрам, расписанием работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.
 Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами
 Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, в рамках плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин.
 Пищевые продукты, богатые питательными веществами, — это те, которые обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.
 Примеры:
 Яйца
 Нежирное мясо или птица
 Рыба и морепродукты
 Соевый белок
 Фрукты и овощи
 Цельнозерновые
 Бобовые
 Орехи, семечки и ореховое масло
 Хумус
 Авокадо
 Растительные масла
 Молочные продукты или заменители, богатые кальцием
 Любая комбинация продуктов, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.
  Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день. 
   Углеводы с белками
 Исследования показывают, что потребление белка с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.
 Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или жареную курицу с коричневым рисом и овощами.
 Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов белка после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.
 Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей
 Смешайте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы приготовить вкусные освежающие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.
 Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:
 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
 1 мерная ложка протеинового порошка
 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошок зеленого чая маття
 Горсть льда
 Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
 При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их в качестве заменителей пищи (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или употребляйте небольшие коктейли между приемами пищи.
 Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин
 При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь под рукой примерное меню, которое поможет вам в процессе. Например:
 Завтрак
 Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховым маслом и бананами
 Нежирный творог
 Кофе или чай
 Закуска
 Вегетарианские палочки
 Хумус
 Обед
 Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
 Жареный цыпленок
 Овощи
 Закуска
 Сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из протеинового порошка, растительного молока и фруктового или орехового масла
 Ужин
 Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, приправ тако, листьев салата, помидоров, черных бобов, авокадо и сальсы
 Закуска
 Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами
  Узнайте, что и когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы. 
   Какие упражнения для наращивания мышечной массы выбрать?
 Одна только диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.
 Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардио- и силовых упражнений.
 Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, включают:
 Приседания и жимы
 Возьмите гантели или гири, чтобы выполнить приседания и жимы, чтобы дополнить диету для наращивания мышечной массы для женщин.
 Встаньте, ноги примерно (или чуть шире) на ширине плеч.
 Присядьте до параллели бедер с полом, а когда встанете, выполните жим от плеч.
 Вы также можете использовать набивной мяч во время приседания для пресса, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа.
 Повторить 10-25 раз, всего 3-4 подхода.
 Выпад для сгибания рук на бицепс
 Завершите выпад для сгибания рук на бицепс, сделав выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола.
 Сгибайте бицепс с гантелями перед тем, как встать.
 Сделайте то же самое с левой ногой и повторите непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).
 Становая тяга с подъемом в стороны
 Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните из положения стоя и держите гантели в руках по бокам.
 Медленно сгибайтесь в талии, держа спину прямо, пока гири почти не коснутся пола.
 Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
 Завершите подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.
 Поочередная становая тяга с боковым подъемом 10-25 раз, всего 3-4 подхода.
 Жим от груди с подъемом ноги
 Выполните жим от груди с подъемом ноги на скамье или лежа на полу.
 Выполните жим от груди с гантелями и сразу же поднимите ноги.
 Поочередные жимы гантелей от груди с подъемом ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.
  Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин! 
   Прыжки на ящик с подъемом ноги сзади
 Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом ноги сзади.
 Запрыгните на коробку, приземлившись обеими ногами.
 Когда вы находитесь наверху, поднимите заднюю ногу правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.
 Запрыгните обратно на ящик и поднимите заднюю ногу левой ногой.
 Повторите эту серию движений 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).
 Отжимания в планке
 Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься в планке.
 После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ноги в стороны и верните их вместе (держите ноги прямо), прежде чем делать еще одно отжимание.
 Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений в упражнении.
 Приседания у стены
 Найдите стену и присядьте спиной к стене, бедра примерно параллельны полу.
 Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.
 Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы
 Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир, а также подтянуть и тонизировать как раз к лету.
 Примеры упражнений, которые действительно улучшают кровообращение:
 Прыжки со скакалкой
 Бёрпи
 Альпинисты
 Выпады
 Приседания с прыжком
 Попеременные выпады с прыжком
 Прыжки спереди назад
 Прыжки из стороны в сторону
 Высокие колени
 Домкраты для прыжков
 Фигуристы
 Чтобы добиться наилучших результатов, чаще меняйте программу тренировок для наращивания мышечной массы и сердечно-сосудистой системы и тренируйте все основные группы мышц не менее 2-3 раз в неделю!
  Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни! 
 <noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/GOnIFU8VX2c?modestbranding=1&amp;autohide=1&amp;showinfo=0&amp;controls=0&#8243; frameborder=&#187;0&#8243; allowfullscreen=&#187;allowfullscreen&#187;>  Как Измельчить!
 Чтобы увеличить свои шансы на сохранение мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project FM30X! Когда вы это сделаете, вы получите:
 Мотивационную поддержку от доктора Энтони Бальдуцци и других экспертов в области здравоохранения
 Тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира
 Индивидуальные диеты для наращивания мышечной массы для женщин
 Социальная поддержка от сообщества здоровых мам
 Вкусные полезные рецепты
 Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!
 Чтобы стать более подтянутым, стройным и эстетически привлекательным, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart!
 Выглядеть и чувствовать себя молодым и красивым еще никогда не было так просто!
 Эрин Коулман
 Б. С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.
 Автор, The Fit Mother Project
 Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
 Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
 До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
 Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
 *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о диетах для наращивания мышечной массы для женщин.
 Руководство по диете для наращивания мышечной массы — для худых женщин, которые хотят набрать вес
  В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать  вес.  Не заблуждайтесь, это не диета для похудения. Это даже не диета для среднестатистической женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета  для набора массы , диета, которая поможет вам  набрать  вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.
  Поначалу питание для наращивания мышечной массы может быть ошеломляющим, особенно для новичков.  Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Стоит ли избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные  и вегетарианские  так популярны, несмотря на то, что они кажутся противоречивыми? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?
 Но питание также может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основах. Есть всего  два   фактора, которые определяют разницу между тем, чтобы не набрать 0,25–0,75 фунта мышечной массы каждую неделю. Но есть  сотни  вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Итак, давайте сначала сосредоточимся на больших вещах, освоим их, а потом уже будем думать о мелочах.
  Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес на весах каждую неделю.  Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутым, поэтому мы рекомендуем изучать продвинутый материал  в конце концов.  Но для этого у тебя будет достаточно времени позже, когда ты уже нарастишь мышечную массу.
 Прямо сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах:  калорий  и  белков  . И, в идеале, получать  большинство  из этих калорий из необработанных цельных продуктов.
 Содержание
 Как набрать вес: Калории
  Чтобы набрать вес, вы должны иметь профицит калорий.  Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете  больше  калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело имеет избыток энергии, и эта энергия может быть сохранена.
 Избыток калорий = прибавка в весе
 Баланс калорий = отсутствие изменений в весе
 Дефицит калорий = потеря веса
 Таким образом, «быть в избытке калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Не легко, а просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.
 Мы заинтересованы в том, чтобы набрать  мышц  , а не просто набрать  вес  , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, нам нужно убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.
 При наборе веса в нормальных условиях женщины обычно набирают около 60–70% веса за счет жира. Таким образом, если вы наберете двадцать фунтов, придерживаясь обычной диеты и выполняя регулярные упражнения (например, кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это   поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется таскать лишний жир по всему кварталу и подниматься по лестнице (что объясняет, почему у женщин с избыточным весом такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем наращивать мышцы худощаво. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это окажет лучшее влияние на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.
 Хорошей новостью является то, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите пользу от так называемого «прироста новичка». Новичкам часто удается нарастить мышечную массу довольно быстро и стройно. Вы можете даже быть в состоянии  потеряете при этом  жира. Вот сколько мышечной массы и силы могут набрать женщины в течение первого года занятий тяжелой атлетикой. В качестве другого примера, вот результаты Кассандры по наращиванию мышечной массы:
 Теперь, чтобы было ясно, вы не сможете терять жир, наращивая мышечную массу навсегда, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров трансформации веса женщин после нескольких месяцев поднятия тяжестей. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших успехов, вероятно, может быть связано с худощавым весом.
 Так как же нам это сделать?
 Прежде чем есть много, нужно поднять больше
 Прежде чем начать есть больше, нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, присоединившись к коммерческому тренажерному залу, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей. В крайнем случае, вы можете даже начать тренироваться с собственным весом.
 Вам не нужно никакого модного оборудования. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Большие мышцы — это более сильные мышцы, поэтому, чтобы постепенно становиться больше, вам нужно начать постепенно становиться сильнее.
 Чтобы узнать больше, у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.
 Как быстро нужно набирать вес?
  После того, как вы начнете поднимать тяжести, вам следует подумать о том, как быстро вы должны набирать вес.  Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.
 Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышечную массу, но у вас также больше шансов накопить больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем сложнее будет нарастить мышечную массу, но тем меньше жира вы наберете. Таким образом, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточное количество дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы  дополнительных,  дополнительных питательных вещества хранятся в виде жира.
 Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа тренировок.
  Ваша генетика и уровень опыта, вероятно, являются активами.  Если вы худощавый новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничивает. Вы отлично справитесь.
  Если вы тренируетесь специально для  роста мышц  , вы можете более агрессивно набирать вес.  Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимуляции роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы выполняете программу тренировок  для наращивания мышечной массы , прилагаете к ней все усилия и  последовательны  .
  Таким образом, для среднестатистической худощавой женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышечной массы, мы рекомендуем набирать вес довольно быстро!  Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.
 Как установить и отрегулировать потребление калорий
 Вам не нужно отслеживать калории, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать метод, который вы предпочитаете. Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребности в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.
 Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, и на  бит на  меньше, чтобы набрать фунт мышц. Таким образом, чтобы набирать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, и ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше пищи, поэтому вам, возможно, придется есть еще больше. Хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько вы прибавили в весе, а затем вносить соответствующие коррективы.
  Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, съедайте 200 дополнительных калорий каждый день. 
  Если вы набираете более 0,5–0,75 фунта в неделю, съедайте на 100 калорий меньше каждый день. 
 Первая неделя может быть немного сложной. Вы увеличиваете количество тренировок, но вы также добавляете больше пищи в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес подскакивает или выравнивается. Не читайте в нем слишком много. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.
 Даже после первой недели это может быть привередливым процессом. Вам не нужно быть идеальным в этом. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, до тех пор, пока существует общая тенденция к росту, у вас все получится. (Вы также должны заметить, что с каждой неделей становитесь сильнее.)
 Хорошо, а теперь давайте поговорим о том, как определить свои потребности в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько калорий вам нужно:
  Интуитивное питание:  придерживаться диеты, как сейчас, добавлять дополнительные продукты и есть немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
  Отслеживание калорий: , начиная с нуля, подсчитывая потребность вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете корректировать потребление с шагом в 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.
 Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.
 Первый метод: добавление калорий
  Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания массы тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет профицита калорий  или  дефицит. Так что все, что вам нужно сделать, это съесть немного больше. 
  Чтобы набирать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день.  Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска питательной смеси (1/3 чашки), батончик Quest или две мерные ложки протеинового порошка. Вам не нужно есть  больше, чем , особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.
  После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали).  Затем скорректируйте потребление калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали  слишком много  веса, ешьте на 100 калорий меньше.
 Этот вариант прост и эффективен, но он работает, только если у вас уже есть  очень последовательная диета. Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, приносите на работу упакованный ланч, а потом приходите домой и ужинаете с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок, легко добавить дополнительный перекус, ничего не меняя.
  Весь метод основан на том факте, что вы едите одинаковые блюда и порции.  Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к ужину вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает. Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянство своего рациона, добавляя  дополнительных  калорий.
  Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы оставаться таким.  Допустим, вы дважды в неделю заказываете сладкое в Starbucks, чтобы удовлетворить некоторые пристрастия. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это дополнительные калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не являются частью вашей обычной рутины. Но это способ вашего тела поддерживать постоянный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть. Итак, теперь вы съедаете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти вливания калорий раз в две недели. И поэтому вы не набираете вес.
 Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы  поддерживать  свой вес, эти подсознательные корректировки калорий очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.
  К счастью, эта диета для наращивания мышечной массы является самокорректирующейся.  Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю, вы не можете набрать вес, то в конечном итоге вы начнете стабильно набирать вес. Пока ваша диета имеет некоторую структуру, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестанет работать, он снова исправится.
 Если ваша диета слишком непостоянна, вы можете вместо этого подсчитывать калории.
 Второй метод: отслеживание калорий
  Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите разработать диету для набора массы с нуля.  Цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательную процедуру, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту № 1. Ежедневный подсчет калорий не является рациональным стилем жизни для большинства людей. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это только то, что вы хотите сделать для  теперь , пока вы учитесь.
 Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы едите пищу в одно и то же время каждый день, ваша пищеварительная система подготовится к ней. Вы войдете в ритм переваривания пищи в определенное время. Это не конец света, если вы выбиваетесь из графика, но съесть достаточно еды и так достаточно сложно. Мы могли бы также сделать это как можно проще.
 Итак, сколько калорий вы должны потреблять? Это сложный вопрос. Алгоритмы расчета калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разный состав тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточившись на определенной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят для наращивания мышечной массы.
 Для среднестатистической худой женщины, придерживающейся сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и занимающейся спортом через день (всего около 3 часов в неделю), это потребление калорий должно приблизить вас к вашей потребности в калориях для поддержания:
 Поддержание Калории = вес (фунты) x 13
 Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29
  Затем немного скорректируйте в зависимости от вашего образа жизни: 
 день, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29(если вы используете килограммы).
 За каждый дополнительный час упражнений, которые вы выполняете в неделю —  в дополнение к тренировкам по наращиванию мышечной массы —  добавьте дополнительную 1 к множителю. Например, если вы играете два футбольных матча в неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет равен 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).
  Это должно приблизительно отражать то, что вы  уже  едите.  Это не будет идеально, но должно быть  о  правильно. Если число кажется слишком большим, не стесняйтесь увеличивать или уменьшать его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, больше у вас или меньше среднего.
 Теперь нам нужно добавить профицит калорий. Как и в случае с вариантом № 1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в обслуживании. Оттуда взвешивайтесь каждую неделю и вносите соответствующие коррективы. Если вы не набираете вес, съедайте на 200 калорий больше в день. Если вы набираете слишком много веса, съедайте на 100 калорий меньше в день.
 Примеры добавления калорий в свой рацион
  Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждый.  Возможно, вы делаете это, добавляя в пищу стакан молока. Жидкие калории довольно легко воздействуют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  Добавьте пару закусок на 150 калорий.  Было показано, что закуски инстинктивно заставляют людей есть больше, и они позволяют вам поддерживать разумный размер основных приемов пищи. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть смеси или пара кусочков фруктов.
  Добавлять в четвертый (или пятый) прием пищи.  Может быть, небольшой фруктово-белковый коктейль, хлопья-мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине — например,  Квест  бар. Все эти варианты быстро готовятся и потребляются, богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточное количество белка для стимулирования синтеза мышечного белка.
  Есть (еще) десерт.  Если вы уже соблюдаете довольно здоровую диету, богатую белком и состоящую в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после ужина. Бонусные баллы, если вы делаете десерт самостоятельно.
 Еженедельная корректировка потребления калорий
  Самое главное в вашей диете для набора массы – это корректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.  Я знаю, что мы много об этом говорили, но это  действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить немного больше еды в свой рацион. Это суровая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, это то, что вам нужно съесть еще .  Но это правда. Это то, что вы должны сделать.
 Чтобы быть абсолютно уверенным, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам необходимо отслеживать свои результаты и корректировать их по ходу дела. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неверные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам стабильно набирать вес, неделя за неделей, даже если ваше тело естественно сопротивляется увеличению веса. Наше тело также устойчиво к набору веса. Мы знаем, на что это похоже. Это сложно, но это работает.
 Помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете своего целевого веса, вы снова переключитесь на поддержание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.
  Каждую неделю взвешивайтесь и наблюдайте, насколько изменился ваш вес.  Мы рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Это позволит поддерживать содержимое желудка и гидратацию как можно более постоянными от взвешивания к взвешиванию. Затем, если вы не видите желаемых результатов в наборе веса, просто добавьте 200 калорий к своей ежедневной цели. Или, если вы набираете вес слишком быстро, уберите 100 калорий.
 Если вы худощавый новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунта в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличить или уменьшить количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать вес. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.
  Так можно гарантировать прогресс.  Если что-то не работает, вы просто продолжаете исправлять ситуацию, пока она не заработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.
 Если вы тренируетесь несколько недель, не набрали вес и думаете: «Черт, я неправильно тренируюсь? У меня плохая генетика? Я плохо питаюсь?» Но нет, это не то. Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хороший, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.
 Говоря об этом, у худощавых от природы женщин часто возникают проблемы с употреблением достаточного количества калорий для набора веса. Вот наше руководство по потреблению большего количества калорий.
 Сколько белка вам нужно?
 Почему белок важен для наращивания мышечной массы?
 Тренировки с отягощениями помогут вашему телу  пытаться  нарастить мышечную массу, получение профицита калорий даст вам достаточно энергии, чтобы набрать вес, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это тройственный фактор роста мышц: поднять достаточный вес, съесть достаточно калорий и съесть достаточно белка.
 Сколько белка нужно съедать в день?
 Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт массы тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Это, вероятно, больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего сумасшедшего. Если у вас возникли проблемы с достижением этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.
  Имейте в виду, что именно столько белка требуется для  наращивания  мышц.  Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцы не требуют столько белка для поддержания. Вот почему иногда вы можете увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка, чем это. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не опасаясь потери мышечной массы.
 Каковы лучшие источники белка?
 Существует множество замечательных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, злаки, соя, порошок сывороточного белка, порошок растительного белка и т. д. Достаточно белка довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений. Если в вашей диете  есть ограничения , покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.
 Сывороточный протеин дешевле куриного, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питательный. Тем не менее, есть много отличных видов протеиновых порошков. Например, гороховый + рисовый протеиновый порошок отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.
 Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших растительных источников белка.
 Полезно ли есть больше белка?
  Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка абсолютно здоровы.  Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много других полезных продуктов. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.
 Сколько белка должно быть в одном приеме пищи?
  Достижение общей дневной нормы белка — это  самая важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня также может помочь.  В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка в каждом приеме пищи. (Периодическое голодание подходит для сжигания жира, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худощавых людей.)
 Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть следующим образом:
 30 г белка во время завтрака.
 30 г белка во время обеда.
 40 граммов белка за ужином.
 И протеиновый коктейль в качестве перекуса — 27 г протеина.
 Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок равномерно распределяется в течение дня, по крайней мере, 20 граммов белка в каждом приеме пищи. Это классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.
 Имейте в виду, что вы, возможно, не привыкли есть белок при каждом приеме пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка на завтрак. Чтобы исправить это, она переключилась с миндального молока на соевое в своем утреннем латте и добавила в него ложку коллагена. Это дало ей дополнительные 8 граммов белка из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные доказательства того, что он  может  улучшить здоровье кожи.)
 Не усложняйте
 Когда вы пытаетесь потреблять больше калорий,  не усложняйте себе жизнь.  Если у вас нет диетических ограничений, отлично. Вам ничего не нужно. Вы можете нарастить мышечную массу с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте углеводы (и не придерживайтесь кетогенной диеты), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Вы едите органические продукты, если хотите, но это не обязательно. Ваша диета для наращивания мышечной массы может быть очень гибкой. Сделайте это весело.
 Большинство этих ограничительных диет предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы набрать нормальный вес. Как человек, который пытается  набрать  вес, вы можете поступить наоборот: придерживаться гибкой диеты,  снисходительной и  веселой  .
  С учетом сказанного вам может быть легче поначалу придерживаться повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно будет рассчитывать все свои калории с нуля. Если вы каждый вечер едите один и тот же перекус перед сном (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать для него калории. Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.
  И, возможно, вы захотите заменить некоторые продукты питания, чтобы облегчить набор массы.  Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и маффин в  Starbucks  на завтрак, подумайте о том, чтобы заменить это на молочный или соевый латте, маффин и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок такой же, и переключение не потребует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белка и калорий, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатки, фитонутриентов и витаминов.
 Резюме
 Если вы худая от природы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу и  набрать  вес, все сводится к следованию структурированному режиму тренировок, разработанному для стимуляции роста мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышечной массы и правильному питанию. достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот как это сделать:  Сначала начните тренироваться,  , затем  начните потреблять больше калорий.  Без поднятия тяжестей около 67% веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. Однако, как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
  Если вы новичок в худощавом телосложении, вам стоит начать набирать по 0,25–0,75 фунта в неделю. 
  Если ваш рацион уже состоит в основном из цельных цельных продуктов, достаточно постоянен и ваш вес остается примерно одинаковым каждую неделю, вам не нужно считать калории.  Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому профициту калорий.  Если ваша диета нуждается в полной перестройке, вы можете отслеживать калории.  13-кратный вес вашего тела в фунтах (или 29-кратный вес вашего тела в килограммах) — это примерно то, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий сверх 90 501 этого. Для женщины, которая весит 100 фунтов, это около 1300 калорий для поддержания и 1550 для набора. 
  Каждую неделю взвешивайтесь и соответствующим образом корректируйте потребление калорий.  Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали  слишком много  веса, уберите 100 калорий.
  Ваш недельный профицит калорий определяет, сколько веса вы прибавляете каждую неделю.  В идеале, вы должны получить этот недельный излишек, съедая понемногу каждый день. Но если вам нужно, вы можете компенсировать день недоедания днем переедания. Так что, если вам не хватает 200 калорий в один день, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
  Употребляйте 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день (2,2 грамма на килограмм).  Большинство людей могут сделать это, употребляя продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно есть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
  Ешьте продукты, которые вы  уже  любите, просто добавьте больше калорий и белка.  Никаких диетических ограничений не требуется. Попробуйте построить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, это есть в основном цельные продукты. Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
  Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легко!  Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес стройно и эффективно.
 Если  вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы.  Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас упражнениям, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой  Bony to Bombshell Program.  .
 Удачи!
 Шейн Дюкетт
 Шейн Дюкетт — соучредитель компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.
 Кассандра Гонсалес Дюкетт
 Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте целостного питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.
 Что именно нужно есть, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу
 Решили накачать пресс с шестью кубиками (или, на самом деле,  любой   пресс)? Хотели бы вы, чтобы ваши ноги были как у Джессики Симпсон? Пришло время бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.
 Как говорится, есть, чтобы стать стройнее и сексуальнее, легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, RDN, представителя Академии питания и диетологии, составить план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.
  Как использовать еду в качестве топлива  
 Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы сжигаете калории во время и после тренировки. (После сеанса ваше тело усердно работает над восстановлением и восстановлением мышечных волокон, разрушенных во время подъемов, — говорит Кон.) рабочий день) вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует потреблять от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.
 Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макронутриентов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов — на белки и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.
 «Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показывают, что вам нужно больше 20-30 процентов белка. Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышечной массы», — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается для построения настоящей мышечной ткани, но топливо, которое на самом деле дает нам это, — это углеводы».
 Заправка перед  и  после тренировки также важна, говорит Кон, а это означает, что вам, возможно, придется сделать некоторое планирование, чтобы быть уверенным, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок или слишком долго не едите. после тренировки.
  Ваше меню для набора мышечной массы  
 Хотите настроить себя на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.
 «Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты требуют достаточно времени, — говорит Кон. «Приготовление лишнего и наличие остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышечной массы в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, отрегулируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.
 Проверьте свое меню:
 Amanda Becker
  Понедельник  
  Завтрак #1  
 Два до трех ломти салат с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамиком
  Ужин №1  
 Приготовленные на сковороде креветки с коричневым рисом, кедровыми орешками и брокколи 
 Грейпфрут на гарнир
 Коричневый рис — это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, который помогает организму получать энергию, необходимую для наращивания мышечной массы, — говорит Кон. Кедровые орехи богаты антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, высвобождаемые при разрушении тканей. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова нарастить мышечную массу.
  Вторник  
  Завтрак №2  
 Полуторные цельнозерновые английские маффины с намазываемым сыром и ломтиками яблок 
 Almonds on the side
  Repeat Lunch #1 
  Repeat Dinner #1 
  Wednesday  
  Breakfast #3  
 Mini bagel with butter 
 Turkey sausage links 
 Cantaloupe
  Lunch #2  
 Салат с курицей и салатом (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь) 
 Нарезанный огурец 
 Дыня
  Ужин #2  
 Печеный картофель с индейкой, сметаной и луком 
 Апельсин на гарнир
 Авокадо содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Кроме того, сытная порция курицы и индейки при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым, говорит Кон.
  Четверг  
  Повторяющий завтрак #1 
  Повторите обед № 2 
  Ужин #3  
 яиц с двумя полноценными яйцами плюс четыре яичных белки, черные бобы, шпионат, томато Два киви
 Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает вас в норме. И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно, — говорит Кон. (Перевод: весь этот белок может вызвать у вас тошноту.) «Стремитесь к органическим яйцам, выращенным на свободном выгуле», — добавляет она. «Это не только более гуманно, но и желтки более питательны. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витамина А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров».
  Пятница  
  Повторить Завтрак #2 
  Обед #3  
 Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами, луком 1 Повторить #1 3 900 Виноград на гарнир 900 3 
 Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора. По словам Кона, все эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают кровообращение.
  Суббота  
  Повторяющий завтрак #3 
  Обед № 4  
 Паста с тофу, эдамам, оливковое масло, смешанные овощи 
 фруктовый салат на стороне
  Ужин № 4  
 Bike Salad Bike Salad Bike Salad Bike. изюм, тушеная капуста, морковь
 Киноа богата клетчаткой, а также полноценным белком, что делает этот ужин источником белка, говорит Кон. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым. «Есть некоторые исследования, которые подтверждают преимущества сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вам не нравится тофу, просто замените его любым другим источником нежирного белка, таким как птица, яйца или даже нежирная говядина».
  Воскресенье 
  Повторный завтрак №1 
  Повторный обед №4 
  Повторный ужин №4 
 Семь дней, готово! Теперь заработайте в тренажерном зале упражнения для наращивания мышц, которые вам нужны, с помощью программы Women’s Health  Lift to Get Lean  от Holly Perkins.
 26 Продукты для набора мышечной массы для набора мышечной массы
 Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
 И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
 Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
 Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
 1. Яйца
 Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
 Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
 Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
 2. Лосось
 Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
 Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
 Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).
 3. Куриная грудка
 Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
 Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
 Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
 Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
 4. Греческий йогурт
 Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
 Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
 Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
 Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
 5. Тунец
 Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
 Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
 Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
 6. Постная говядина
 Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
 Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
 Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
 Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
 Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
 7. Креветки
 Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
 В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
 Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).
 8. Соевые бобы
 Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
 Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
 Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
 Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
 9. Творог
 Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
 Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
 Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
 10. Грудка индейки
 Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
 Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
 Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
 11. Тилапия
 Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.
 Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
 Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
 12. Фасоль
 Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.
 Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
 Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
 Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
 13. Протеиновые порошки
 Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
 Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
 Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
 В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
 14. Эдамаме
 Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
 Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
 Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
 Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
 15. Киноа
 Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для того, чтобы быть активными.
 Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).
 Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
 Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
 16. Гребешки
 Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
 Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
 Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
 17. Постное вяленое мясо
 Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
 Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
 Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
 18. Нут
 Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
 Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
 Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
 19. Арахис
 Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
 Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
 Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
 Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
 Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
 20. Гречка
 Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
 Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
 Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
 Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
 21. Тофу
 Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
 Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
 Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
 Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
 По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
 22. Свиная вырезка
 Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
 Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
 23. Молоко
 Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
 Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
 Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
 24.
 Миндаль Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
 Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
 Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
 25. Бизон
 Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 грамм) (60).
 Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
 Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
 26. Коричневый рис
 Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
 Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
 Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
 Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
 Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
 Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона.
 Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
 Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
 Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
 Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
 Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
 Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
 Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
 Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
 Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
 Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
 Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
 Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
 Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
 Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
 Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
 Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?
 Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).
 Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.
 Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
 Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.
 Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
 Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
 Женщины, наращивающие мышечную массу — руководство для начинающих
 
 Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.
 Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы
 Большинству женщин довольно трудно набрать массу, занимаясь тяжелой атлетикой , если только они не предпримут для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:
 Увеличение скорости метаболизма
 Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.
 Придает форму телу
 Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру.  Округлые ягодицы  , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.
 Мышцы занимают меньше места
 Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.
 Крепкие кости
 Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
 Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу
 Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:
 Набери вес
 Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
 Подъем тяжестей
 Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.
 Повторения/подходы
 Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
 Надлежащая форма
 Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.
 Подробнее:  Как тренироваться для вашего телосложения 
 Правильное питание
 Чтобы мышцы росли, им необходимо  правильное питание  . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
 Потребляйте достаточно белка
  Белок  является одним из наиболее важных макроэлементов (  белок, углеводы и жир  ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
 Потребляйте достаточно калорий
 Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, обмена веществ, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.
 Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
 Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.
 Не забывайте о питательных микроэлементах
 Для правильного функционирования организму необходимы различные  витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
 Отдых
 Дать возможность мышцам восстановиться — одна из важнейших составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.
 Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:
 Время отдыха между тренировками
 Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
 Достаточный сон
  Недостаток сна может препятствовать росту мышц  . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна  каждую ночь для общего состояния здоровья.
 Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу
 Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.
 Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.
 Ключ к образованию
 Если вы получите правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы сможете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.
 Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей?  Получите сертификат ISSA  и начните менять жизнь уже сегодня.
 Избранный курс
 Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
 Просмотр продукта
 Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals
 Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
 Даттило М. и др. , «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. «. Мед Гипотезы. 2011 август. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
 Schoenfeld BJ, et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спорт Мед. 2016 ноябрь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
 План питания из 7 шагов для наращивания мышечной массы
 Coach
  Обзор 
 1.  Определите свой тип телосложения  
 2.  Питание и тренировки по типу телосложения  
 3.  Правильное соотношение макронутриентов  
 Наряду с планом тренировок правильная диета является одним из наиболее важных факторов в наращивании мышечной массы и ключом к достижению ваших личных тренировочных целей.
 Чтобы ваша диета дополняла и поддерживала ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вам необходимо  проверить и определить несколько вещей  .
 Диета, которая поможет вам добиться наилучших результатов с точки зрения наращивания мышечной массы, во многом зависит от вашего типа телосложения. В силовых тренировках мы обычно различаем три типа телосложения:
 Телосложение эктоморфа
 (Хардгейнер): Тело обычно миниатюрное, с длинными конечностями, низким процентом жира в организме и медленным набором веса.
 Тип телосложения эндоморф
 (Софтгейнер): Круглое телосложение, быстро набираются жировые отложения в области талии, бедер и бедер. Широкие бедра, особенно у женщин. Медленный метаболизм, но быстрое развитие мышечной массы и жировых отложений.
 Телосложение мезоморф:
 Спортивное телосложение с широкими плечами, мощными руками и ногами и тонкой талией. Высокая мышечная масса, обычно очень спортивный. Быстрый успех при наращивании мышечной массы.
 Типы телосложения различаются по мышечной массе, склонности к полноте и общему строению. Однако не всех людей можно конкретно типизировать — это смешанные типы.
 При наращивании мышечной массы особенно важно регулярно потреблять столь необходимые макроэлементы, такие как высококачественные белки , сложные углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты  .
 Только регулярный прием протеина может постоянно стимулировать синтез протеина для наращивания мышечной массы и поддерживать постоянно высокую концентрацию аминокислот в крови.
 В дополнение к макронутриентам вам также необходимо регулярно потреблять витамины и минералы.
 Белок: важный компонент для наращивания мышечной массы
 При наращивании мышечной массы требуется диета с высоким содержанием белка для поддержки организма после тренировки и во время восстановления.
 Белки в основном состоят из различных незаменимых и полузаменимых  аминокислот , таких как лейцин, валин и изолейцин.
 Мы рекомендуем сочетание животных и растительных источников. Подходящие натуральные продукты включают нежирное мясо и рыбу, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и сою.
  Рекомендовано:  2 г белка на килограмм массы тела в день.
 Красное мясо, содержащее много креатина, особенно популярно в диетах для наращивания мышечной массы. Белковые продукты, такие как протеиновые коктейли, можно использовать в качестве диетических добавок.
 Сывороточный протеин – классика
  Для:  Быстрое поступление питательных веществ 
  Характеристика:  Быстрая метаболическая доступность 
  Когда:  Идеально сразу после тренировки
 Узнать больше
 3k Protein – универсальное средство
  Для:  Быстрый и долговременный запас питательных веществ 
  Характеристика:  Оптимизированная комбинация белков 
  Когда:  Идеально после вечерней тренировки
2 Узнать больше3 9000 Топливо для ваших мышц
 Сложные углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Только при достаточном  потреблении углеводов  можно поддерживать постоянную прогрессию (постоянное увеличение веса).
 Если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно,  ваши мышцы сохраняют  оставшийся сахар в виде гликогена. В частности, во время интенсивных тренировок ваше тело может использовать эти запасы энергии.
  Рекомендовано:  3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день.
  В ваш план питания для наращивания мышечной массы должны быть включены продукты из цельного зерна, картофель, коричневый рис и овсянка .
 Следует избегать соединений углеводов с короткой цепью, таких как глюкоза, поскольку они очень быстро повышают уровень сахара в крови. 
  Рекомендовано:  1 г жира на килограмм массы тела в день.
 Правило №1: Питаться нужно не менее 6 раз в день!
 Правило № 2: Избегайте простых углеводов
 Избегайте простых углеводов.  сахар  во фруктовых соках и меде.
 План питания для наращивания мышечной массы всегда должен быть направлен на поступление сложных углеводов.
 Эти углеводы перерабатываются медленно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и надолго снабжая организм энергией.
 Правило № 3: Сбалансированное питание с белками и углеводами
 Правило № 4: Незаменимые жирные кислоты — ваше секретное оружие
 Здоровое питание для наращивания мышечной массы должно подкрепляться незаменимыми жирными кислотами.
 Слишком большое количество вредных жиров приведет к снижению физической и умственной  работоспособности  потенциала в долгосрочной перспективе.
 Ценные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, кокосовом масле, орехах и нежирной рыбе.
 Правило № 5: Пищевые добавки для наращивания мышечной массы
 В рекомендуемой диете для наращивания мышечной массы важную роль играют белки, углеводы и жиры, а также пищевые добавки.
 Дополнительный прием  пищевых добавок  может оптимизировать процессы наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем следующие продукты:
 Правило № 6: Питание до и после тренировки
 Ваши запасы энергии нуждаются в постоянном пополнении до и после тренировки, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии во время тренировки и после нее.
  Прием пищи перед тренировкой:  Прием пищи перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов и белков.
 Идеальное сочетание 300 г творога и 100 г ягод  за 1 час до тренировки .
 Это соответствует примерно 250 ккал, 2 г жиров, 21 г углеводов и 37 г белков. Быстрая альтернатива — протеиновый коктейль с сывороточным протеином и бананом.
  Прием пищи после тренировки  : После тренировки ваши энергетические запасы нуждаются в быстром и эффективном восполнении, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и потерю мышечной массы.
 Ваше тело нуждается в достаточном количестве белков и быстрых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.
 Прием пищи после тренировки, такой как домашний коктейль из творога, бананов и молока, обеспечивает быстрый заряд энергии.
 Протеиновый коктейль с фруктовым соком и бананом является подходящей альтернативой.
  Еще один прием пищи через 60–90 минут после тренировки  — хорошая идея, если вы придерживаетесь богатой белком диеты для наращивания мышечной массы.
 Этот прием пищи должен состоять из высококачественных источников белка, таких как нежирная рыба, мясо или яичный белок, а также сложных углеводов из цельнозерновой пасты, картофеля или овсяных хлопьев и т. д.
 Правило № 7: Не забывайте пить воду
 Способность ваших мышц эффективно восстанавливаться благодаря достаточному потреблению жидкости.
 Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или накачать ее — вода — это питательное вещество для вашего тела. Пейте  от 2 до 3 литров  в день.
 В дни тренировок мы рекомендуем на 1 литр больше, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки.
 Правило № 8: Попрощайтесь с голодными муками
 Хорошо спланированная диета для наращивания мышечной массы обычно включает необходимое количество калорий в день. Без профицита калорий ваши мышцы не могут постоянно расти.
 Избегайте приступов голода: ешьте, как только проголодаетесь.
  Совет  : Протеиновый коктейль перед сном способствует регенерации и росту мышц.

Posted in Питание

`Раздельное питание для похудения таблица совместимости продуктов: Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать`

  Posted on 30.08.198314.09.2022 by admin Leave a Comment on Раздельное питание для похудения таблица совместимости продуктов: Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать

`Раздельное питание для похудения, меню, таблица совместимости продуктов — все, что вы хотели знать`

Любимая голливудская диета — раздельное питание. Делимся актуальной инструкцией для похудения: меню на неделю, таблица продуктов и ключевые принципы работы популярной диеты.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

рецепты

Питание

Shutterstock

Диета «Раздельное питание» — любимый способ похудения голливудских и российских звезд. Рассказываем, как избавиться от лишних кило, не отказывая себе ни в чем.

`Что такое раздельное питание для женщин?`

Система раздельного питания работает только при одном условии: вы не едите вместе продукты из разных пищевых групп. Сочетать можно только те продукты, которые совместимы друг с другом. В основе диеты — теория о том, что одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает обмен веществ и приводит к набору веса. Все дело в пищеварительной системе, которая не может создать идеальные условия переработки для каждого продукта и начинает сходить с ума.

Главный принцип раздельного питания — не употребляйте разные продукты в одно и то же время. Придерживаться диеты раздельного питания можно двумя разными способами:

Одна группа продуктов в день.
Одна группа продуктов в рамках одного приема пищи.

`Главные правила раздельного питания:`

Последний прием пищи до 20 часов.
Не делайте перекусов.
Не смешивайте разные продукты друг с другом. Кислые продукты нельзя есть со сладкими, углеводы — с белками. Жиры — с крахмалом, а молочную пищу — с кисломолочной.

`Недостатки раздельного питания и противопоказания`

Многие врачи считают, что человеку сложно существовать только на одних белках или углеводах. Когда вы едите белок без углеводов, вы не чувствуете бодрости и энергии, ведь белку нужно время, чтобы расщепиться и наполнить организм силами. Если вы потребляете одни углеводы, вы теряете значительное количество мышечной массы. Также раздельное питание противопоказано диабетикам. На фруктовых и углеводных днях резко повышается уровень сахара в крови, что совсем не безопасно. Специалисты рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний.

`Раздельное питание таблица совместимости продуктов`

В рамках раздельного питания можно есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты и мясо. Ограничения распространяются только на рафинированный крахмал и насыщенные жиры, которые содержатся во вредных обработанных продуктах. Раздельное питание необходимо планировать, учитывая совместимость разных групп продуктов. Ниже представлена подробная таблица диеты:

Раздельное питание для похудения — меню на неделю. На этой диете запрещено перекусывать между приемами пищи, поскольку тогда вы смешаете несколько продуктов друг с другом, что совсем недопустимо. Питание делится на 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин.

`Примерное меню раздельного питания для женщин`

`Понедельник`

Завтрак — омлет.
Обед — 2 или 3 банана.
Ужин — овощной салат.

`Вторник`

Завтрак — 2 яблока и банан.
Обед — 2 вареных яйца.
Ужин — стакан молока.

`Среда`

Завтрак — тост.
Обед — стакан свежего молока.
Ужин — лосось на гриле без масла.

`Четверг`

Завтрак — скрэмбл.
Обед — салат с цыпленком.
Ужин — 2 банана.

`Пятница`

Завтрак — чашка свежих фруктов.
Обед — овощной салат.
Ужин — куриный суп.

`Суббота`

Завтрак — фрукт по выбору.
Обед — вареные овощи.
Ужин — стакан теплого молока.

`Воскресенье`

Завтрак — омлет.
Обед — греческий йогурт.
Ужин — овощной суп.

Чтобы похудеть навсегда, нужно каждый день придерживаться правильного питания и заниматься любимым видом спорта. Катайтесь на велосипеде, ходите в спортзал, плавайте или бегайте по утрам — любая физическая активность улучшит не только ваше самочувствие, но и формы.

`Полная таблица совместимости продуктов при раздельном питании`

В свете постоянного ухудшения экологической обстановки, качества пищи и остальных отрицательных качеств, воздействующих извне, людям приходится старательно следить за собственным организмом. Всем хочется быть здоровыми, красивыми, крепкими и молодыми многие годы. Потому популярность здорового образа жизни и регулярных занятий спортом постоянно возрастает.

Приверженцы теории, продвигающей раздельное питание, таблица совместимости продуктов для которого будет представлена ниже, говорят, что далеко не все продукты можно употреблять друг с другом. Они считают, что именно по этой причине возникают проблемы с быстрым и качественным перевариванием еды, что влечет за собой накопление шлаков, токсинов, а также избытка липидов.

Содержание

Правила и принципы раздельного питанияНемного о создателях Принципы по системе Хея Принципы Шелтона
Таблица совместимости продуктов при раздельном питанииКак пользоваться таблицей совместимости продуктов Продукты, требующие кислотной среды Еда, нуждающаяся в щелочной среде Нейтральные продукты Сочетания продуктов, которые необходимо избегать

`Правила и принципы раздельного питания`

Сегодня многие голливудские кумиры миллионов, вроде красотки Дженнифер Энистон или Гвинет Пэлтроу предпочитают раздельное всем остальным существующим системам питания. Медики пока не могут окончательно сойтись во мнении, какой вариант самый подходящий для похудения или поддержания формы, но о пользе этого типа написано и сказано уже много. Чтобы не блуждать в потемках, стоит разобраться с основами, которые и натолкнули на идею, что для переваривания разного вида продуктов требуются не одинаковые ферменты и вещества.

О раздельном потреблении разных продуктов писали в своих медицинских трактатах еще древние врачеватели, вроде Парацельса или знаменитого Ибн Сины (Авиценны). Однако само понятие раздельное питание ввел в обиход совсем другой человек. Авторство термина, а заодно разработка первичной системы принадлежит американскому последователю альтернативной медицины (натуропаии) Герберту М. Шелтону (Herbert M. Shelton).

`Немного о создателях`

Еще в двадцать восьмом году двадцатого века Шелтон завершил писать и издал свое творение – книгу под названием «Правильное сочетание пищевых продуктов». В ней он предлагал единую для всех систему правильного подбора употребления продуктов, которые сочетаются друг с другом, а также отказ от «неправильных сочетаний». При этом он никогда не учился медицине в полном смысле этого слова. Закончив колледж физкультотерапии, он слушал курсы хиропрактики, натуропрактики и целебного голодания. В итоге на него неоднократно облагали штрафом за чтение лекций по медицине.

Однако его теория на о время уже не была оригинальной. Не говоря о древних целителях, давайте сдвинемся всего на несколько лет назад. В 1904 году хирург из Нью-Йорка по имени Вильям Говард Хей (William Howard Hay) разработал нечто подобное и даже применил на себе. Он весил более сотни килограммов и страдал от серьезной болезни почек гломерулонефрита. Благодаря раздельному питанию он сумел сбросить больше двух десятков килограмм избыточной массы всего за три месяца. Основные принципы раздельного питания и таблицы совместимости продуктов мы представим ниже.

`Принципы по системе Хея`

Главные постулаты хирурга, который сам потом весьма успешно лечил звезд мирового кино и политики, можно оформить в три основных принципа.

Углеводы не сочетаются с белками. Такое «соседство» негативно отражается не только на самом пищеварении, но и на всем организме в целом. Оно замедляет метаболизм и повышает шансы получить экзогенно-конституционное ожирение. Потому наихудшим сочетанием для ПП считается бургер с картошкой фри, так как в нем сочетается мясо и крахмалистый овощ.
Подавляющее количество пищи должно приходиться на овощи и фрукты. Остальные продукты потреблять нужно только в качестве небольших добавок, для разнообразия рациона.
Идеальное количество приемов пищи – три в день. Современные диетологи могли бы с Хеем не согласиться, но он считал, что в идеале между завтраком, обедом или ужином должно пройти не менее пяти часов.

Занимательно, что в системе Говарда подразумевается четкое расписание потребления продуктов для всех приемов еды за сутки. Так утром нужно было есть молоко и молочнокислые продукты, в обед мясо или рыбу с овощами (салаты, тушеные блюда и прочее), а вечером макароны, крупы, картофель, заправленные сливочным натуральным маслом.

`Принципы Шелтона`

Главной принципиальной особенностью системы, разработанной Гербертом Шелтоном, является кардинальное различие условий для правильного переваривания разных продуктов. Он считал, что при поступлении одного типа еды в желудок, ферменты выделяются правильно, значительно подстегивая метаболизм и облегчая пищеварительный процесс. При этом, все это работает заодно и в обратном направлении. То есть, поедание разных видов продуктов пищеварение тормозится, а в кишечнике возникает эффект брожения.

Считается, что подобные явления могут вызывать общую интоксикацию организма, его зашлакованность. Современные ученые ставят под сомнение само существование каких-то мифических шлаков, якобы накапливающихся в организме, но многие придерживаются подобных диет и чувствуют себя лучше.

`Запрещенные сочетания`

Мучное и протеин не сочетается. Для переработки этих продуктов организму нужно выделить разные вещества. Для протеина потребуется кислая среда, которая может вызвать брожение мучных изделий.
Жирное и крахмалосодержащие продукты.
Рис и рыба (морская, речная).
Мучные соусы, обычно подающиеся к мясу.
Вермишель и бифштекс.
Булочки с изюмом.
Картофель с любым мясом.
Зелень с ягодами или фруктами.
Крахмал, белки и жиры не сочетаются с некрахмалистой зеленью (салат, петрушка, базилик, кинза, укроп).
Дыни и арбузы с любыми другими продуктами.
Творог и фрукты или зелень.

`Правильный рацион`

В самый ранний час на завтрак по Шелдону нужно употреблять фрукты. Далее можно добавить молочнокислые продукты (творог, кефир, простоквашу, ряженку).
В обед рекомендуется кушать овощи и фрукты, богатые крахмалом.
На ужин всегда должны присутствовать белки, ведь без них организм не сможет нормально функционировать.
Исключить мешающие факторы
При потреблении крахмалов, а также протеинов нужно всегда соблюдать режим, а также не перебарщивать с количеством.
После еды нельзя давать тяжелую нагрузку на организм, будь то работа или занятия спортом. Это значительно притормозит правильное пищеварение.
Беседа за обедом, чтение журнала или книги, пролистывание интернета – все это отрицательно сказывается на качестве и скорости переваривания пищи.

`Таблица совместимости продуктов при раздельном питании`

Чтобы максимально упростить всем желающим задачу разобраться с тонкостями и нюансами такого типа и была разработана таблица Шелдона по раздельному питанию для похудения.

В таблице, которая представлена ниже, даны идеальные сочетания продуктов, которые можно без проблем есть вместе или поочередно. Относительно запретных вариантов, то есть некоторые оговорки. К примеру, между потреблением несочетающихся продуктов должно пройти не менее двух-трех часов. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы предыдущая еда полностью переварилась и организм получил возможность выделить иные вещества и ферменты.

Продукты

Рыба, мясо, птица

–

2. Зерновые, бобовые

–

3. Натуральное сливочное масло, жирные сливки

–

4. Сметана

–

5. Растительное масло

–

Сахар, «кондитерка»

–

7. Картошка, крупы и хлеб

–

8. Кислые фрукты, помидоры

–

9. Сухофрукты, сладкие фрукты

–

10. Зеленые и некрахмалистые овощи

–

11.

Крахмалистые овощи

–

12. Молоко

–

13. Молочнокислые продукты

–

14. Брынза, сыр

–

15. Яйца

–

16.

Орехи

–

`Как пользоваться таблицей совместимости продуктов`

Сходу запомнить все необходимые сочетания продуктов при раздельном питании будет не просто, да это и совсем необязательно. Воспользовавшись таблицей, которую неплохо было бы держать под рукой, вы сразу поймете, что к чему. Выбирая варианты, можно заранее составить меню на неделю или даже месяц наперед.

+ – хорошее сочетание.
0 – допустимое соседство.
– – запрещено.

Как видите, табличка состоит из шестнадцати строк, которые обозначают разные виды продуктов, которые мы едим чаще всего. Разобраться в ней не составит никакого труда. Просто ищите интересующий продукт в строчке, а потом номер второго, сочетаемость которого хотели бы проверить.

`Продукты, требующие кислотной среды`

Мясо.
Рыба.
Морепродукты.
Молоко.
Ряженка.
Кефир.
Творог.
Тофу.
Соевые и растительные белки.

`Еда, нуждающаяся в щелочной среде`

Любые злаковые культуры.
Картошка.
Вермишель, макароны.
Хлеб и выпечка.
Любые мучные продукты.
Сахар.
Любые подсластители.
Кленовый сироп.

`Нейтральные продукты`

Огурцы.
Зеленый перец.
Базилик.
Шпинат.
Петрушка.
Свекла.
Морковь.

`Сочетания продуктов, которые необходимо избегать`

Некоторые продукты из нашего списка нельзя сочетать категорически, подбирая совместимые продукты при раздельном питании. Давайте вкратце разберемся в вопросе.

Существует набор продуктов, которые приверженцы системы раздельного питания считают совершенно отдельной категорией. В народе их называют продукты-одиночки. Это значит, что есть их разрешено только в качестве отдельного приема пищи. После этого нужно выждать 2-3 часа и только потом потреблять что-то другое. К ним относятся гречка, кофе без добавок, арбуз, дыня.

`Белки + белки.`

Несмотря на сходство этих макроэлементов, комбинировать два вида белковой еды для одного приема пищи недопустимо. Все дело в том, что наше тело может иметь иные методы обработки разных видов еды. К примеру, не лучшим вариантом будет совмещение мяса и сыра, творога и мяса, яиц и мяса.

`Углеводы + белки.`

Молочнокислую продукцию, яйца, творожок, морепродукты, рыбу и мясо, а заодно и орехи, все это ни в коем случае не рекомендуется смешивать с выпечкой, любыми мучными продуктами и картошкой. Причем эти неправильные сочетания настолько прижились, что трудно представить себе отсутствие на столе пюре с котлеткой или сарделькой. Тем не менее, от такого варианта питания лучше отказаться.

`Кислота + белки.`

Ни для морепродуктов, ни для мяса или рыбы не стоит делать соусы из томатов или взбрызгивать при готовке лимонным соком. Это запрещенное сочетание, хотя вкус кажется вполне приемлемым.
Жиры + белки.
Еще одно популярное сочетание, в корне неправильное, это совмещать растительное масло с мясом или рыбой. Не рекомендуется заправлять растительными маслами белковые (яичные, сырные, мясные) салаты.
Кислота + крахмал.
Не лучшим вариантом станет совмещение картошки, к примеру, с томатами, как бы странно это не звучало. Яблоки, цитрусы, киви и красную смородину лучше есть отдельно от кукурузы.
Сахар + крахмал.
Это одно из самых неприемлемых сочетаний в раздельном питании. В качестве примера можно привести вафли с джемом или блины с клубничным вареньем. Нельзя делать сладкими кашки, употреблять хлеб с конфитюром.
Собираясь испробовать такой тип питания на себе, нужно понимать, что он кардинально отличается от любой диеты, которую вы могли пробовать раньше. Да и вообще, представление среднестатистического человека о правильной еде расходятся с его принципами и правилами очень существенно. Психологически тоже очень сложно перейти на раздельный рацион. Кроме того, не помешает быть готовыми к тому, что в пунктах общественного питания вам будет очень сложно подобрать подходящие блюда. Однако, приложив некоторые усилия, вполне возможно похудеть без строгих диет или изнурительных тренировок, так что смысл пробовать точно имеется.
 что с чем сочетается и как влияет на здоровье / Разбираемся в вопросе – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Что такое раздельное питание
Это диетическая концепция, разработанная Гербертом Шелтоном — писателем, приверженцем альтернативной медицины, голодания и вегетарианства. Он не имел медицинского образования, лишь окончил колледж физкультотерапии и не был связан с наукой. Его утверждения не имели подтверждения, однако были популярны в середине прошлого столетия. В частности, Шелтон подарил миру миф о том, что нельзя пить воду сразу после приема пищи.
В основе концепции раздельного питания лежит идея, что для переваривания разных типов продуктов нужны разные ферменты. Основываясь на этом, в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов», увидевшей свет в 1928 г., Шелтон составил схему сочетаемых и несочетаемых продуктов.
Согласно Шелтону, для переваривания белков необходима кислая среда. Это рыба, мясо, морепродукты, грибы, бобовые, творог. По этой причине белки нельзя сочетать с углеводами: для последних необходима щелочная среда. Он убежден, что сочетание белков и углеводов приводит к брожению в желудке.
Для разных видов белков необходимы разная среда и уровень кислотности. Шелтон не рекомендует сочетать мясо с сыром, орехи с молоком, яйца и мясные продукты.
Жиры могут мешать усвоению белка из-за того, что препятствуют выработке желудочного сока. Вместе с белками и жирами рекомендуется есть как можно больше зеленых овощей. Также усвоению белка могут помешать крахмалы, которые содержатся, например, в картофеле.
Шелтон вводит понятие «гниение» — оно провоцируется употреблением белковой пищи и сахаров. Обосновывается это тем, что сахар блокирует выделение желудочного сока, поэтому этот путь приема пищи несовместимый.
Пироги с повидлом и кусок хлеба с шоколадной пастой тоже оказываются под запретом — сочетание углеводов и сахаров приводит к «брожению».
Таблица совместимости продуктов по Герберту Шелтону
Постное мясо, птица и рыба сочетаются с зелеными овощами, овощами, которые не содержат крахмал;
Сливочное масло и сливки — с хлебом, картофелем, крупами, кислыми фруктами и помидорами, овощами, которые содержат и не содержат крахмал, зелеными овощами;
Зерновые и бобовые — со сметаной, растительным маслом, не содержащими крахмал овощами, овощами зеленого цвета;
Сахар и кондитерские изделия — с овощами зеленого цвета, овощами без крахмала;
Крупы, хлеб и картофель — со сливочным маслом, сливками, сметаной, зелеными овощами, содержащими и не содержащими крахмал овощами.
Идеи Герберта Шелтона неоднократно критиковались диетологами как лженаучные — свои рассуждения он не подкреплял ни исследованиями, ни научными фактами.
Последователи диеты Шелтона сталкивались с проблемами со здоровьем. Известен случай, когда в 1964 г. натуропат прописал семилетней пациентке диету, которая состояла только из воды и соков. Через 40 дней ребенок скончался от истощения и пневмонии, развившейся на фоне ослабленного иммунитета. Самого же Герберта Шелтона нередко штрафовали за проведение лекций без медицинской лицензии.
Что говорит наука
Пищеварение — сложный химический процесс, в ходе которого в желудочно-кишечном тракте происходит расщепление пищи с помощью ферментов и ее усвоение в организме. В процессе пищеварения принимают участие слюна, железы желудка, поджелудочная железа и железы тонкой кишки.
Ферменты — специальные вещества, которые вырабатываются в желудочно-кишечном тракте на разных этапах пищеварения: от попадания пищи в рот и до ее пути в толстую кишку.
Существует несколько групп ферментов, которые расщепляют разные виды веществ. Например, липаза расщепляет жиры, а карбогидраза преобразует углеводы до простых сахаров. Все эти вещества выделяются железами одновременно, как только запускается процесс пищеварения.
В 2000 году был проведен эксперимент: одной группе испытуемых назначили стандартную сбалансированную диету, рекомендованную в случае похудения. Другой — диету по принципам раздельного питания и сочетаемости продуктов. Эксперимент длился 6 недель, рацион у обеих групп был примерно одинаковым — различалась лишь сочетаемость продуктов.
В ходе эксперимента раздельное питание не оправдало чудесных свойств: уровень холестерина и инсулина у двух групп был одинаковый, вес удалось сбросить за счет снижения потребляемых калорий.
Было доказано, что эффективность похудения достигается при сбалансированном правильном питании, а не за счет строго определенного сочетания продуктов.
Вместо раздельного питания — фудпейринг.
Фудпейринг (от англ. foodpairing — «сочетаемость еды») — это искусство вкусового сочетания продуктов, которое, в отличие от раздельной диеты, не обещает чудес в похудении, но обеспечивает гастрономическое удовольствие. Именно благодаря фудпейрингу мы знаем, что к мясу подходит красное вино, а пасту лучше подавать с белым; томатный соус хорошо сочетается с петрушкой, а утка — с кислыми ягодами и яблоками.
Основы фудпейринга заложил биоинженер Бернар Лаусс в 2009 г., когда задумался, почему, например, черная икра и шоколад не подходят друг другу. На основе ароматических и вкусовых качеств он создал круг вкусов — схему, по которой можно понять, какие продукты лучше подчеркнут вкусовые особенности друг друга.
Течение фудпейринга особенно популярно в кофейном и винном деле: учитывается регион, сорт, ферментация вина или кофе, анализируется, как это влияет на вкус напитка, исходя из этого к нему подбирается продуктовая пара, которая помогает максимально подчеркнуть «ноту» в напитке и создать правильное сочетание.
Что можно сделать?
Прочитать о фудпейринге подробнее и попробовать применить знания на практике. Найти среди статей на Food.ru те, где рассказывается о сочетании продуктов, например, такую.
Читайте также
Какие супы полезны для пищеварения
Фудпейринг: красное — к мясу, белое — к рыбе
Продукты, очищающие организм. Простой рацион для здоровья кишечника
Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание — Сиеста Доставка еды
Содержание
Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание
Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.
Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.
•	Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.
•	Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.
•	Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.
•	Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!
•	Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.
•	Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.
•	Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.
•	Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.
•	Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.
•	Яйца сочетаются с зелёными овощами.
•	Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.
•	Орехи лучше ни с чем не сочетать.
Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.
Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.
•	1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.
•	2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.
•	3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.
•	4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.
То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.
Завтраки
На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.
Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.
Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.
Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.
Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.
К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.
2 завтрак
Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.
Обеды
Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:
•	⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.
•	Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.
•	Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.
•	100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.
•	½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.
•	Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.•	Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.
•	Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.
•	Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.
Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.
Полдник
Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке.
 Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.
Ужины
Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.
Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.
Омлет с овощами
Ингредиенты:

6 яиц,

1 стак. зелёного горошка,

3-4 моркови,

специи, зелень, растительное масло.
Приготовление:

Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.
Грибная запеканка
 Ингредиенты:

500 г свежих грибов,

70 г твёрдого сыра,

3-4 зубчика чеснока,

¾ стак. нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

зелень, перец – по вкусу.
Приготовление:

Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.
Рис с грибами
Ингредиенты:

300 г свежих грибов,

1,5 стак. риса,

4 стак. воды,

зелень, молотый перец – по вкусу.
Приготовление:

Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.
Паровые котлеты из грибов
Ингредиенты:

300 г свежих шампиньонов,

2 моркови,

500 г картофеля,

2 яйца,

1 ст.л. измельчённой зелени,

2 ст.л. панировочных сухарей.
Приготовление:

Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.
Каша морковно-яблочная для завтрака


Ингредиенты:

2 моркови,

2 яблока,

10 листочков липы (свежих или сушёных).
Приготовление:

Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут. 

Подайте в тёплом виде на завтрак.
Плов с овощами острый


Ингредиенты:

1,5 стак. риса,

2 сладких красных перца,

1 крупная луковица,

2 помидора,

3 стак. воды,

специи, зелень, перец молотый.
Приготовление:

Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.
Овощная запеканка с брынзой


Ингредиенты:

900 г зелёного сладкого перца,

300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),

900 г помидоров,

3 луковицы,

½ стак. измельчённой зелени петрушки,

350 мл нежирной сметаны,

2 ст.л. растительного масла,

½ ч.л. чёрного молотого перца.
Приготовление:

Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.
Сырники с морковью
Ингредиенты:

2 моркови,

500-600 г нежирного творога,

2 яйца,

2 ст.л. жидкого мёда,

½ стак. нежирной сметаны,

¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,

2 ст.л. манной крупы.
Приготовление:

Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.
Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».
Питайтесь разнообразно и правильно!
Лариса Шуфтайкина

 
чудеса раздельного питания – Диеты – Домашний
Соблюдая 10 несложных правил в течение 1–2 недель, вы почувствуете невероятную легкость в теле, приливы бодрости и безудержной активности, зима уже не будет казаться пыткой, а возвращение на рабочее место после долгих праздников будет доставлять только удовольствие. Раздельное питание творит чудеса!
Еще по теме: 20 самых эффективных диет
Сначала о продуктах. Они делятся на 4 категории:
Категория
 Продукты
 
Белки
 Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты
 
Жиры
 Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки
 
Углеводы
 Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед
 
Крахмалы
 Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка
 
10 простых правил раздельного питания
ПРАВИЛО 1
Белки не совмещаются друг с другом (рыба с мясом, мясо с яйцами, сыр с яйцами, сыр с орехами, орехи с мясом)
ПРАВИЛО 2
Белки не совмещаются с углеводами (мясо, рыбу, сыр, яйца и другие белки нельзя есть в один прием пищи с картофелем, крупами, сладостями, хлебом) Рыбу лучше всего есть со свежими овощами. Фото: thinkstockphotos.com
ПРАВИЛО 3
Белки не совмещаются с крахмалом (мясо, рыбу нельзя есть с макаронами, картофелем, кукурузой, хлебом и изделиями из теста)
ПРАВИЛО 4
Белки нельзя совмещать с жирами (мясо, рыба, сыр не сочетается со сливочным и растительным маслом, сливками, сметаной)
ПРАВИЛО 5
Углеводы не совмещаются с жирами (хлеб, макароны, кондитерские изделия нельзя употреблять с маслом, взбитыми сливками)
ПРАВИЛО 6
Крахмал нельзя есть с сахаром (крупы, хлеб и выпечка не сочетаются с сахаром, вареньем, джемом)
ПРАВИЛО 7
Белковая пища и углеводы не сочетаются с продуктами, содержащими кислоту (мясо, рыбу, бобы, картофель, хлеб нельзя есть с помидорами, клюквой, лимонами, яблоками, виноградом, щавелем) Арбуз и дыню в системе раздельного питания нельзя сочетать ни с чем. Фото: thinkstockphotos.com
ПРАВИЛО 8
Дыня, арбуз и молоко – ни с чем не совместимые продукты
ПРАВИЛО 9
Зеленые овощи и зелень сочетаются с белками и углеводами
ПРАВИЛО 10
Кисломолочные продукты сочетаются между собой, а также с овощами и фруктами
3 совета для гарантированного успеха:
1. Ешьте только тогда, когда голодны.
2. Тщательно пережевывайте пищу.
3. Соблюдайте интервал между едой: от 2 (после овощей, фруктов) до 4 (после мяса, рыбы, каш, хлеба, макарон) часов.
Меню для раздельного питания
Три полезных завтрака
Салат с яблоками и виноградом
1 зеленое яблоко, половина корня сельдерея, небольшая гроздь винограда, 5–6 грецких орехов, 30–50 мл натурального йогурта Фото: thinkstockphotos.com
Яблоки и корень сельдерея нарезать соломкой, виноград разрезать пополам и удалить косточки, орехи порубить. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.
Пшенная каша с черносливом и сушеной вишней
1 ст. пшена, 150 г чернослива, 150 г сушеной вишни, 3 ст. воды, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Сухофрукты промыть и замочить в кипятке на 20 минут. После чего слить воду, обсушить и нарезать. Сварить вязкую пшенную кашу на воде с добавлением соли, разложить по тарелкам, сверху выложить сухофрукты.
Пестрый салат
1 вареная свекла, 1 яблоко, сок половины лимона, 1 ч.л. растительного масла, зелень петрушки и укропа, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Свеклу и яблоко натереть на крупной терке, смешать и заправить смесью масла с соком лимона, посолить. Разложить салат по тарелкам и посыпать рубленой зеленью.
Три сытных обеда
Салат из печени трески
1 банка печени трески, 3 горсти салатного микса, 1 луковица, зелень укропа, перец – по вкусу Фото: thinkstockphotos. com
Печень трески размять вилкой. Лук и часть укропа мелко нарезать, смешать с салатным миксом, выложить на сервировочное блюдо, сверху разложить печень, поперчить, посыпать рубленым укропом. 
Зразы со шпинатом
500 г говядины, 300 г свинины, упаковка замороженного шпината, 2 луковицы, перец, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Мясо с луком пропустить через мясорубку, посолить и поперчить. Сформировать лепешки, выложить в центр немного тушеного на воде шпината и придать лепешкам форму котлеты. Запечь в духовке около 35 минут при температуре 180°С.
Овсяный суп
1 ст. овсяной крупы, 3 картофелины, 2 луковицы, 1 морковь, 2 л воды, 1 ст.л. растительного масла, укроп, петрушка, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Овсяную крупу замочить на 6–8 часов, промыть, положить в кипящую воду и варить до полуготовности. Добавить мелко нарезанный картофель. Лук с морковью спассеровать на масле и заправить суп. Добавить рубленую зелень, соль. Довести до кипения, варить не более 1 минуты и снять с огня.
Три легких ужина
Голландский суп
200 г стручковой фасоли, 1 луковица, 300 г цветной капусты, 100 г твердого нежирного сыра, 1 ст.л. растительного масла, зелень петрушки, лука, укропа и сельдерея, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Фасоль отварить. Пока готовится фасоль, нарезать лук, цветную капусту разобрать на соцветия. Лук обжарить в масле, добавить капусту, немного воды и потушить 2–3 минуты. Переложить капусту в кастрюлю с фасолью, добавить рубленую зелень и соль. Довести до кипения, варить 1–2 минуты и снять с огня. В тарелке посыпать тертым сыром.
Форель с сельдереем
На 1 тушку форели (или любой рыбы) – 1 небольшая морковь, корень сельдерея, 1 луковица, 1 ст.л. растительного масла, соль, специи, петрушка – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Половину корня сельдерея нарезать кубиками, смешать со специями. Тушку рыбы выпотрошить, вымыть, натереть солью, наполнить половиной сельдерея, нарезанного кубиками, и зашить (или закрепить шпажками). Лук, морковь, оставшийся сельдерей и зелень мелко порубить, перемешать и выложить в форму для запекания. Сверху положить рыбу, накрыть фольгой и запекать около 30 минут при температуре 180°С.
Салат из шпината
1 пучок шпината, 2 огурца, 1 помидор, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, соль – по вкусу Фото: thinkstockphotos.com
Шпинат вымыть, нарезать. Яйца, овощи и лук мелко нашинковать. Продукты смешать, добавить лук и заправить маслом.
Старайтесь, и у вас обязательно все получится!
Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?
 Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.
 Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.
 Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.
 «Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.
 Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %. *
 Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:
 Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.
 Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.
 Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.
 Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
 Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:
 Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
 Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.
 Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.
 Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр. , необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.
 Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:
 Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.
 Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв». 
 Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.
 Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню
3.    Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.
4.    Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.
5.    Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя  есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6.    Не рекомендуется употреблять продукты  содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.
7.    Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При  употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.
8.    Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.
9.    Не рекомендуется употреблять молоко  вместе с другими продуктами.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Понедельник
Завтрак
Геркулесова каша с фруктами
2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви
Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста
Полдник
Натуральный йогурт
Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат
Вторник
Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде
2-ой завтрак 
Апельсин
Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат
Полдник
Яблоко
Горсть орехов
Ужин
Овощной суп
Салат из овощей
Среда
Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г
2-ой завтрак
Банан
Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир
Полдник
Яблоко или апельсин
Ужин
Яичница  из 2-х яиц с  помидорами и зеленью
Четверг
Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами
2-ой завтрак
1 стакан кефира
Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи
Полдник
5 штук чернослива
Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами
Пятница
Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви
2-ой завтрак 
Яблоко
Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат
Полдник
Горсть миндальных орехов
Ужин
Кус-кус с овощами
Суббота
Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов
2-ой завтрак
Апельсин
Обед
½  отварной куриной грудки
Тушеные овощи
Полдник
1 груша
Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат
Воскресенье
Разгрузочный день 
1,5 кг яблок
1-ый вариант белковой диеты
Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец
2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо
Обед
Отварное мясо (курица или говядина)  200 г
Овощной гарнир
Полдник
Зеленый салат
Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат
Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.
2-ой вариант белковой диеты
Первые 5 дней:
Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец
2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога
Обед
150 г отварного мяса 
Зеленый салат
Полдник
Кефир 1 стакан
Ужин
100 г отварной нежирной рыбы
1 свежий огурец
В оставшиеся 10 дней  на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней
Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.
Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>
Диета на раздельном питании на 7, 20, 90 дней: меню, отзывы, результаты
Суть диеты на раздельном питании
Диетическая программа на основе раздельного питания заключается в том, что худеющие не должны кушать продукты, химические составы которых несовместимы, так как они плохо усваиваются и усложняют процесс переваривания пищи.
Основной принцип методики раздельного питания– необходимо за один прием пищи съедать только один вид продукта и не смешивать его с каким — либо другим. Кроме того, пищу, содержащие белки, запрещается употреблять с едой, содержащей углеводы, по той причине, что белки хорошо усваиваются организмом в кислой среде, а углеводы – в щелочной.
Поскольку человеческий желудок не вырабатывает щелочь и кислоту одновременно, организм становится зашлакованным, а пища переваривается очень плохо. Это, в свою очередь, приводит к плохому самочувствию и появлению лишнего веса.
Преимущества и недостатки диеты на раздельном питании
Диета раздельного питания, как и многие другие, имеет достоинства и недостатки. Достоинства диетической программы с раздельным питанием:
 она не относится к строгим и жестким диетам, так как четких ограничений не имеет;
 раздельное питание, благодаря быстрому перевариванию однообразных блюд, способствует улучшению состояния организма, стабилизации работы желудка (не появляются процессы брожения и пищевые расстройства), нормализации веса;
 это не быстрая диета, после прекращения которой вес легко возвращается, а целая система рационального раздельного питания, позволяющая его поддерживать.
Несмотря на положительные отзывы худеющих, специалисты диетологи отмечают рад недостатков и противопоказаний данной программы для похудения:
 постоянное ощущение голода, долгое привыкания организма к новой системе;
 ввиду искусственности раздельного питания нарушается работа желудка, который привык переваривать смешанную и разнообразную пищу;
 после окончания раздельной диеты очень сложно вернуться к нормальному питанию, так как пищеварительной системе будет сложно снова усваивать смешанную пищу и вырабатывать нужные ферменты;
 она строго запрещена людям с заболеваниями желудка и кишечника;
очень сложно разделять пищу на углеводную и белковую.
Основные принципы, допустимые и запрещенные продукты питания
Принимать пищу нужно только после появления сильного чувства голода, важно исключить перекусы. Простая проверка: если вы с удовольствием съели бы сухарик или яблочко– вы голодны!
 Необходимо долго и тщательно пережевывать пищу, отдыхать до и после трапезы, не переедать.
 Сырую растительную пищу необходимо употреблять ежедневно.
 Ягоды и фрукты – важная составляющая данной методики.
 К запрещенным продуктам питания и к тем, употребления которых нужно ограничить, относятся сахар и продукты, приготовленные с высоким его содержанием, колбаса, соленная и копченая еда, майонез, масло, консервы, газированные напитки, кофе, сгущенное молоко.
В чем польза раздельного питания
Врачи до сих пор не могут выработать единодушного мнения на счет того, есть ли смысл разделять еду на белковую и углеводную. Противники раздельного питания обосновывают свое мнение тем, что двенадцатиперстная кишка в состоянии переваривать абсолютно все продукты, даже если они имеют различный энергетический состав (проблема ферментации возникает лишь в желудке). Более того, они говорят, что в природе нет овощей, которые были бы чисто белковыми или углеводистыми.
А сторонники диеты Уильяма Хея склоняются к тому, что такой рацион помогает облегчить работу внутренним органам. Действительно, раздельное питание практически не имеет противопоказаний, зато обладает массой положительных качеств. Эта диета рекомендуется не только для похудения, но и при язвенной болезни, гастрите, заболеваниях печени, желудка, почек.
Принцип 90 дневной диеты раздельного питания
Все меню 90 дневной диеты разделено на 4-х дневные этапы:
В первый день употребляется только белковая пища.
Второй день — крахмальная пища.
Третий день — углеводная пища.
Четвертый день — витаминная пища.
При этом в каждый 29 день диеты необходимо устраивать разгрузочный день, в который разрешается употреблять только воду. Последний прием пищи должен быть не позднее 8 часов вечера. Самая небольшая порция пищи принимается за завтраком, в обед количество еды увеличивается, а на ужин потребляется порция равная половине обеда. В промежутках между едой можно есть по одному любому фрукту.
Рецепты диеты «90 дней раздельного питания» могут быть разнообразными. Основным условием является использование только разрешенных продуктов.
Диета раздельного питания: меню на 7, 20 и 90 дней
Меню 7-дневной программы раздельного питания
Данный вариант является не единственной, но достаточно распространенной разновидностью 7-дневной раздельной диетической методики. Лучше начинать программу раздельного питания с понедельника.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде без сахара и масла, пюре из киви.
В качестве первого перекуса подойдет груша.
Обед: порция вареной рыбы и зеленый салат.
Во время второго перекуса позволяется скушать немного орехов.
Ужин: паста и тушеные овощи.
При ощущении сильного чувства голода можно перекусить, употребив какой-то белковый продукт с ложкой овощного салата.
Вторник
Завтрак: жаренные яичные белки, шпинат, тушеный на оливковом масле.
Второй завтрак: ягоды и йогурт с низким процентом жирности.
Обед: суп-пюре, приготовленный из картофеля, горошка, брокколи, с кусочком хлеба.
Полдник: овощной салат или небольшая порция сухофруктов.
Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.
Среда
Завтрак: небольшая груша и порция овсяной каши.
Первый перекус: курага.
Обед: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба и свежих овощей.
Второй перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: тушеные овощи и мясо курицы.
Четверг
Завтрак: каша, целый апельсин.
Перекус: запеченные яблоки с медом и корицей.
Обед: салат, рыба.
Перекус: порция обезжиренного творога.
Ужин: нежирная говядина, тушенные овощи.
Пятница
Завтрак: творог и яблочко.
Перекус: ягоды и фрукты, которые хорошо сочетаются.
Обед: легкий овощной суп, паста.
Перекус: салатик.
Ужин: вареные креветки и салатик.
Суббота
6-й день считается разгрузочным.
За весь день можно есть или овощи, или фрукты, которые между собой сочетаются.
Воскресенье
Завтрак: блинчики и ягоды.
Перекус: яблочко и обезжиренный йогурт.
Обед: нежирное мясо и тушеные на оливковом масле овощи.
Второй перекус: легкий салат из овощей и орехов.
Ужин: рыба и овощи.
Программа раздельного питания на 20 дней
С помощью раздельной диеты за 20 дней можно избавиться от 8 кг лишнего веса, соблюдая следующие принципы:
1, 2 дни очень тяжелые, так как пить разрешается только кефир.
Затем остальные 18 дней чередуются белковый день и растительный.
Для рациона белкового дня отлично подойдут такие продукты, как яйца, мясо, рыба, творог, молочные продукты, а для растительного – овощи и фрукты.
Важно выпивать большое количество воды (примерно 2 л в сутки).
Раздельная диета на 90 дней
Если запастись терпением, то за этот период можно потерять до 20 лишних килограммов, научиться правильному здоровому питанию, избавиться от привычки есть высококалорийную пищу, ускорить обмен веществ.
Меню программы раздельного питания расписано на 4 дня, которые повторяются 3 месяца. В течение дня нужно трижды принимать пищу: не позже полудня завтракать и не позже 8 вечера ужинать. Интервалы между приемами 3-4 часа, а во фруктовый день – 2 часа.
Ежедневно завтракать нужно двумя любыми фруктами и ягодами, а также лимонным напитком.
1 день – белковый
Обед. Лучше всего подойдет мясо или рыба, вареные, тушеные или запеченные, только не жареные, витаминный салатик, альтернатива мясу и рыбе – яйца, морепродукты или творог. Затем рекомендуется выпить чашку куриного бульона с кусочком хлеба. В белковый день позволено пить молоко.
Ужин должен быть аналогичен обеду, но порция в 2 раза меньше и без кусочка хлеба.
2 день – крахмальный
Обед. Тушеный или вареный картофель, горох, фасоль или рис, хлеб и легкий салатик.
Ужин: аналогичен обеду, но порция уменьшена в 2 раза.
3 день – углеводный
Обед. Идеально подойдет сочетание спагетти и тушеных овощей. Разрешены крекеры и галеты, злаковые блины.
Ужин: пирожное или печенье, испеченные дома, кусочек горького шоколада.
4 день – витаминный
Разрешено употребление любых сочетаемых фруктов, сухофруктов, овощей, фруктовых и овощных пюре и супов, орешков и семечек.
Основные рекомендации согласно раздельного питания
Консультация у диетолога.
Наличие таблицы совместимости продуктов.
Очищение кишечника на первом этапе, кефирный разгрузочный день в течении нескольких суток.
Белковый день подразумевает потребление пищи только животного происхождения. Это различные нежирные сорта мяса, рыбы, а также яйца и кисломолочные продукты низкой жирности. Растительности в меню быть не должно.
Следующий день может быть насыщен различными овощами и фруктами, разрешается немного крупы, но в ограниченных долях и без жирных приправ.
Во время действия диеты под запретом:
Жирное
Жаренное
Копченое
Сладкое
Мучное
Специи и приправы
Крепкие газированные сладкие напитки.
Разрешается в растительные дни вводить в меню ржаной хлеб, несколько кусочков в сутки будет достаточно.
Обильное питье
В белковые дни следует съедать в день 2 ст. л. сухих отрубей.
Легкие физические нагрузки будут положительно сказываться на организме худеющего в целом.
Диета раздельного питания меню
Диета каждой недели должна быть разнообразной, содержать белки, жиры и углеводы. Обязательно на столе необходимо иметь рыбу, нежирное мясо, молочные продукты, свежие овощи и фрукты.
1 день раздельной диеты.
В течение суток разрешается, есть зеленые овощи и фрукты, пить очищенную теплую воду.
2 день раздельной диеты — рыбный.
Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.
Обед — 200 мл овощного супа, 150 г отварного тунца. Рис с луком порей. Запиваем все компотом со свежих фруктов.
Ужин — овощной салат с моркови и яблок, заправленный оливковым масло и лимонным соком. Зеленый чай с медом.
3 и 5 дни раздельной диеты — вегетарианские.
Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.
Обед — 200 мл овощного супа, 150 г картофельных биточков. Варенное яйцо. Запиваем все зеленым чаем с медом.
Ужин — фруктовый салат, заправленный лимонным соком. Стакан кефира.
4 день раздельной диеты — мясной.
Завтрак — омлет из яичных белков, стакан грейпфрутового сока.
Обед — 200 мл мясного бульона, 150 г отварной телятины. Салат из капусты. Запиваем все морсом с медом.
Ужин — салат из белокочанной капусты, заправленный лимонным соком. Запиваем все зеленым чаем с медом.
6 день раздельной диеты — морской.
Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным молоком.
Обед — 200 мл рыбного бульона, 150 г отварного тунца. Рис с луком порей. Запиваем все компотом из сухофруктов.
Ужин — салат с морской капусты и креветками, заправленный оливковым масло и лимонным соком. Зеленый чай с медом.
7 день раздельной диеты — молочный.
Завтрак — 3 ст. л. мюслей с нежирным йогуртом. Зеленый чай с медом.
Обед — 200 мл овощного супа, 150 г отварного риса. Творожная запеканка. Запиваем все морсом со свежих фруктов.
Ужин — стакан нежирного кефира и 150 г обезжиренного творога.
Такая раздельная диета по дням позволит эффективно и безболезненно сбросить за неделю до 5 кг, которые не возвращаются после окончания системы похудения.
Результаты, отзывы похудевших и врачей о диете на раздельном питании
Результаты диеты на раздельном питании просто ошеломляющие: в зависимости от ее продолжительности модно избавиться от 5 до 20 лишних килограммов. Несмотря на противоречивые отзывы о диете раздельное питание медиков и простых худеющих, люди, которые попробовали ее, считают диету эффективной, легко переносимой и полезной для здоровья.
 
Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)
Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.
Принципы подхода
Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:
Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
Полный отказ от вредной джанк пищи.
Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
Максимальная разгрузка ЖКТ.
 С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.
Завтрак
День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.
Обед
Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).
Ужин
Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).
Меню на неделю (таблица)
Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.
Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.
День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник 350 грамм гречневой кашиЧай Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов  Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда 350 грамм гречневой кашиЧай Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов  Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница 350 грамм гречневой кашиЧай Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов  Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье 350 грамм гречневой кашиЧай Белковый коктейль Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов  Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.
Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:
Необходимую организму норму сложных углеводов.
Достаточное количество быстрого и медленного белка.
Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.
На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.
Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.
В заключении
Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.
Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.
В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.
Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
 Оцените материал
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Диета раздельного питания для похудения
Диета раздельного питания для похудения
Женщинам уделяющим большое внимание борьбе с собственным весом, можно попробовать «сесть» на диету раздельного питания.
 Чаще эту диету называют просто — «раздельное питание»
Диета раздельного питания была изобретена американским докторами более семидесяти лет назад и в настоящее время снова пользуется успехом. Эта диета рассчитана не только на тех, кто собирается сбросить вес, поскольку она опирается на здоровое питание. Результаты ее сказываются не сразу, поскольку она не из модных диет, но она рассчитана на медленное и постоянное снижение веса. Основоположниками действующих в настоящее время подходов к раздельному питанию можно считать У.Г. Хэя и Г. Шелтона, хотя их рекомендации во многом не совпадают.
Доктор Хэй считал, что opгaнизм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать в один прием пищи. 
Разумеется, это означает, что многие традиционные блюда автоматически исключаются, например, печеное или жареное говяжье мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов.
X. Шелтон долгие годы собирал и анализировал информацию о том, с помощью каких именно ферментов тот или иной продукт переваривается. Оказалось, что разным продуктам нужны разные условия для полноценной переработки — это и стало основным критерием сортировки продуктов по совместимости. 
Шелтон также утверждал, что пищеварительная система человека не приспособлена к одновременному перевариванию разнообразных продуктов. Поэтому большинство из них, в том числе молоко, фрукты, он рекомендует употреблять отдельно от других продуктов. По его мнению, в желудок не должны поступать одновременно и разные виды белка, с мясом или рыбой нельзя есть хлеб или кашу. В то же время Шелтона называл и удачные сочетания продуктов. Так, он советовал хлеб и кашу есть с маслом, жирную пищу с овощами.
В итоге, раздельное питание предлагает, что углеводы в виде крахмала, которые содержат рис, макароны, хлеб и кapтoфeль, можно есть с овощами, но не с говяжье мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. Эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал.
Раздельная диета означает, что вам придеться в корне изменить ваши привычки в питании, но многие из тех, кто пробовал эту систему, считают, что она дает возможность без всяких усилий следить за весом.

Типичное меню раздельного питания на сутки
 Зaвтpaк: 
Домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек. Все залить яблочным и лимонным соками и добавить тертое зеленое яблоко.
Ленч: 
Салат с соусом из авокадо.
Обед: 
Белковое блюдо: жареная на гриле рыба с большой порцией caлaта из зеленых овощей и трав, с приправой из нежирного кефира или оливкового масла.
Плюсы раздельного питания
На приготовление уходит не так много времени, пoтoму что большую часть продуктов надо есть сырыми.
Правило сочетания продуктов очень лeгкo усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию, поскольку продукты, рекомендуемые при этой диете, содержат малое количество жиров и сахар рафинада.
Раздельное питание — долговременный план, а не модная диета, поэтому оно дает нам больший шанс на то, чтобы вызвать стойкое похудение и оздоровить тело.
Минусы раздельного питания
Надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картошку с говяжьим мясом или макароны с рыбой или с фаршем.
Сложным становится питание вне дома…
 Есть еще один недостаток. Современная медицина не дает однозначного ответа, действительно ли полезно переходить на диету с раздельным употреблением продуктов питания 
По сей день ведутся споры о том, что данная методика нарушает естественный процесс пищеварения. В человеке генетически заложена способность переваривать комбинированные продукты питания, пусть даже откладывая немного жира про запас. Первобытный человек тоже употреблял блюда из мяса вместе с растениями и лепешкой из муки. Стоит ли менять основы, которые сложились на протяжении нескольких тысяч лет? 
У приверженцев диеты с раздельным питанием со временем меняется желудочно-кишечный тракт. Он разучивается переваривать блюда из смешанных продуктов питания… 
Стоит хорошо подумать — стоит ли переходить на раздельное питание на постоянной основе?
В последнее время более популярным становится относительно кратковременный переход на раздельное употребление продуктов — например, диета раздельного питания на 90 дней. (90 дней — это не вся жизнь, все-таки) 
Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, сейчас все больше отдают предпочтение продолжительным и сбалансированным программам, а такая трехмесячная система гарантируют плавное и стабильное снижение веса, улучшение самочувствия, положительное воздействие на организм.
Диета раздельного питания на 90 дней
 Эта система идеально подойдет людям, страдающим от избыточного веса, который накапливался в течение длительного времени и сохраняется из-за нарушенного метаболизма. 
Соблюдение рекомендаций и правил диеты позволяет перезапустить обмен веществ и постепенно привести его в оптимальное состояние. При этом не придется идти на крайности и жертвовать своими желаниями. 
Изменение калорийности рациона происходит постепенно, организм привыкает к новым обстоятельствам и не отвечает никакими бурными реакциями. Организм даже не замечает того, что находится на диете, и при этом он теряет до 20 кг лишней массы за весь период.
Чтобы 90-дневная диета раздельного питания дала желаемый результат, нужно строго придерживаться ее правил и принципов:
— Продолжительность программы составляет не менее 3-х месяцев. Попытки сократить время могут привести к обратному эффекту.
— Основное требование диеты – соблюдение цикличности потребления продуктов. Последовательность следует строго соблюдать, иначе можно спровоцировать развитие ряда проблем со здоровьем.
Первый день – белковый. 
В этот период следует употреблять продукты, богатые животным белком, плюс любые виды зелени и яйца. Сюда можно отнести мясо, рыбу, молочные изделия. Главное, не включать сразу две группы продуктов в один день. Т.е. в течение дня можно употреблять исключительно рыбные, мясные или молочные блюда, сочетая их с зеленым салатом и отварными яйцами.
Второй день – крахмалистый. 
Это период зернового хлеба, бобовых, картофеля и каш. В качестве дополнения выступают овощные бульоны, салаты из свежих овощей.
Третий день – углеводный. 
Меню основывают на макаронах, несладком печенье, выпечке, приготовленной без использования дрожжей, яиц и молока. Дополнительно разрешается зерновой хлеб и крупы. В качестве десерта раз в день допустимы несколько кусочков горького шоколада.
Четвертый день — «сладости». 
Рацион включает орехи, фрукты и сухофрукты. Они могут употребляться в любом виде, главное, чтобы были исключены дополнительные компоненты.
Эти четыре дня нужно чередовать на протяжении всей программы. Есть еще один нюанс – каждый 29 день – разгрузочный. Это период полного отказа от пищи, в течение дня рекомендуется только пить воду. 
Если очень сложно, допускается употребление нежирного кефира, овощного бульона с ржаным хлебом.
Помимо этого, существует несколько нюансов, способных повысить эффективность 90-дневной диеты раздельного питания:
• Независимо от того, какой идет день программы, в качестве завтрака нужно есть фрукты. Исключение составляют только голодные дни.
• Не стоит устраивать второй прием пищи ранее, чем в 12 часов, даже если завтрак был очень рано. В крайнем случае, можно поддержать свой организм одним фруктом.
• Между обедом и ужином делается перерыв не менее, чем в 4 часа. А вот во фруктовые дни перекусы лучше устраивать каждые 2-3 часа.
• Порция, подаваемая на ужин, должна быть примерно в два раза меньше того, что было съедено на обед. После 8 часов вечера есть уже нельзя.
• Программа не допускает употребления полуфабрикатов или «разогретой» пищи. Все должно быть самодельным и свежим.
• Соль добавляется в уже готовые блюда, в процессе приготовления пищи она не используется. Растительное масло можно вводить исключительно в салаты.
• На употребление натуральных жидкостей ограничения не накладываются. Главное, чтобы они были без подсластителей.
Учитывая эффективность программы раздельного питания на 90 дней, необходимо дополнительно позаботиться о своем теле. Физические упражнения, массаж и контрастный душ не только ускорят процесс похудения, но и положительно скажутся на объемах и форме. А заодно снизит риск появления обвисающих складок кожи.
Общая информация о характеристиках продуктов при раздельном питании
Мясо, птица, рыба
Мясо, птица, рыба должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь
внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание
нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови.
Сочетание животных белков с алкоголем, приносит вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для
переваривания животных белков. Зернобобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются
двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом
и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же
в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока
не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию
желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в
кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем
брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса. Мед исключен
из категории сахаров, т. к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через
20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат,
дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны,
болгарский сладкий перец, зеленый горошек. Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по
сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная
капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые
растительные. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт
неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в
холодной воде от излишней соли. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза)
совместимы. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая,
пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.к. крахмал сам по
себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с
крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой
(например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного,
цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки,
груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной,
щавелевой. Фрукты полукислые: 
Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы,
персики. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше
фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее,
чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь. 
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами! Яйца
Яйца не так уж и плохи: сочетание яиц с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания
холестерина в желтке.
Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении 
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию. 
Сколько Вы хотите сбросить на диете раздельного питания кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!
 Плюсы, минусы и то, что можно съесть
 В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
 Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.
 Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.
 Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах.Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.
 Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.
 Что говорят эксперты
 «Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты съедались в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения насыщения. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».
 —  Willow Jarosh, MS, RD 
 Что можно съесть?
 Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.
 В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.
 Что нужно знать
 Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.
 Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.
 Что есть
 Мясо, рыба, птица и яйца
 Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки
 Овощи некрахмалистые
 Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара
 Спирт
 Белки
 Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.
 Зерновые и крахмалистые овощи
 Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).
 Фрукты
 По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.
 Нейтральные продукты
 Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.
 Сахар
 Избегайте употребления рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.
 Спирт
 Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов, и их следует употреблять только с другими протеинами. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.
 Плюсы и минусы
 Минусы
 Непонятно следовать
 Сложно отнести к категории
 Неустойчивый
 Небезопасно для некоторых людей
 Нет научных доказательств
 Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.
 Плюсы
  Делает упор на цельную пищу 
 Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).
 Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.
  Без углеводов и подсчета калорий 
 Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.
  Может способствовать снижению веса 
 Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и перекусы, можно потреблять меньше калорий и похудеть. Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.
 Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.
 Минусы
  Что сбивает с толку 
 Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.
  Сложно отнести к категории 
 Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.
  Неустойчивый 
 Подобным диетам очень трудно следовать. По этой причине может оказаться невозможным длительное время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, когда вернется к нормальному питанию.
  Небезопасно для некоторых людей 
 Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.
  Нет научных доказательств 
 Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если объединить два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.
 Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.
 Является ли комбинированная диета здоровым выбором?
 Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, производящие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не употребляются в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.
 Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспаления, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми
 Современные диеты, сочетающие в себе пищевые продукты, вероятно, больше всего похожи на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая рекомендует не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищу, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.
 Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку комбинацией белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить). Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это как цель здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.
 Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. При комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.
 Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.
 Польза для здоровья
 Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми
 Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.
 Риск для здоровья
 Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и строго регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.
 Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.
 Слово Verywell
 Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.
 Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — потерю веса и улучшение здоровья можно достичь с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.
 Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
 Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что поддержание вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
 Плюсы, минусы и принцип работы
 В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
 Диссоциированная диета по сути идет вразрез со всем, чему нас учили в течение последних нескольких десятилетий. Он основан на предпосылке комбинирования продуктов, которая предполагает употребление во время еды только определенных групп продуктов (например, всех крахмалов или всех овощей). Диссоциированная диета, разработанная доктором Уильямом Ховардом Хэем в начале 1900-х годов, также называется сенной диетой или диетой доктора Хэя.
 Доктор Хэй считал, что употребление нескольких видов пищи за один присест вызывает переутомление и замедление работы пищеварительной системы, эффективно замедляя метаболизм и нагружая ваши органы. Его аргументация, лежащая в основе этого утверждения, сосредоточена на том факте, что ваше тело должно вырабатывать и секретировать различные пищеварительные ферменты для щелочной и кислой пищи.По сути, придерживаясь диссоциированной диеты, вам не рекомендуется есть полноценные блюда, включающие различные группы продуктов. В этом руководстве рассказывается о причинах диссоциированной диеты и о том, насколько она жизнеспособна или полезна для здоровья.
 Что говорят эксперты
 «Диссоциированная диета предполагает, что щелочные и кислые продукты нельзя переваривать вместе, но эксперты сходятся во мнении, что этому нет научного обоснования. Употребление только одной группы продуктов за раз и ограничение белков / жиров увеличивает риск дефицита питательных веществ и является неприемлемым. .«
 —    Крисси Кэрролл, Родина, MPH 
 Это метод комбинирования продуктов, при котором блюда готовятся из продуктов со схожими свойствами. В случае диссоциированной диеты это означает комбинирование продуктов на основе их пищеварительных свойств. То есть, является ли еда кислой, щелочной или нейтральной.
 Что можно съесть?
 Основное правило диссоциированной диеты — есть только одну группу продуктов за раз. Вы можете следовать этому правилу разными способами:
 Ешьте только одну группу продуктов за один прием пищи
 Ешьте только одну группу продуктов в день
 Ешьте только одну группу продуктов в течение дня (разделите свой день на части, при этом вы придерживаетесь определенных групп продуктов)
 Диссоциированная диета состоит из трех групп продуктов: белки, крахмалы и нейтральные продукты. Вы можете сочетать белки с нейтральными продуктами и крахмалы с нейтральными продуктами, но вам следует избегать сочетания белков и крахмалов.
 Что нужно знать
 Исследования Хэя привели его к выводу, что организм переваривает продукты с высоким содержанием углеводов с помощью щелочного процесса, в то время как продукты с высоким содержанием белка требуют кислого процесса.
 Доктор Хэй также считал, что употребление нескольких продуктов одновременно вызывает накопление токсинов, в частности, слишком большого количества кислоты в жидкостях организма или ацидоза.Сторонники диеты утверждают, что такой способ питания дает вам больше энергии, насыщает вас меньшими порциями, помогает похудеть и поддерживает пищеварительную систему в рабочем режиме.
 Тем не менее, за этой концепцией не так много научных данных, и из того, что мало исследований есть, комбинирование продуктов не кажется более эффективным, чем здоровая диета в целом.
 Рекомендуется подождать не менее четырех часов, прежде чем съесть «несовместимую» еду. Например, если вы едите фруктовый салат с кислыми и слабокислыми фруктами, вам следует подождать не менее четырех часов, прежде чем есть курицу и приготовленные на пару некрахмалистые овощи.В остальном время полностью зависит от вас.
 Но из-за этого рекомендуемого периода ожидания многие люди, соблюдающие диссоциированную диету, ограничивают весь свой дневной прием пищи одной пищевой группой. Например, вы можете в один прекрасный день съесть только фрукты; белковые и некрахмалистые овощи на следующий день; а на следующий день — крахмалистые овощи и углеводы.
 Возможно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить диссоциированную диету, — это составить план питания. Чтобы добиться успеха на этой диете, вам нужно знать, что и когда есть.Планирование питания и приготовление пищи на целую неделю поможет вам придерживаться правил диеты с меньшими усилиями и умственными нагрузками.
 Если вас интересует диссоциированная диета, но вы думаете, что она звучит слишком запутанно и ограничительно, вы можете попробовать более мягкое введение в комбинирование продуктов. Например, диссоциированная диета запрещает сочетать углеводы и крахмалы с фруктами. Но миска овсянки с нарезанными бананами и ягодами — это сытная и здоровая еда, и нет ничего плохого в том, чтобы объединить эти продукты во вкусный завтрак.
 По сути, вы можете разделить продукты на менее ограничительные категории, например, «крахмалы, фрукты и злаки» и «белки, молочные продукты и овощи». Наличие всего двух групп, о которых нужно подумать, может сделать диссоциированную диету менее строгой и ее легче придерживаться. Технически нет ничего запрещенного, но диета побуждает избегать чрезмерно обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.
 Что есть
 Кислые фрукты
 Кислые фрукты
 Сладкие фрукты
 Дыни
 Овощи некрахмалистые
 Крахмалистые овощи
 Углеводы и крахмалы
 Белок животного происхождения
 Растительный белок
 Жиры
 Красное вино, белое вино и сидр
 Пиво и эль
 Виски и джин
  Кислые фрукты:  Грейпфрут, апельсины, лимоны, лаймы, ананасы, гранаты, помидоры. Сочетайте с слабокислыми фруктами, орехами и семенами. Не сочетайте кислые фрукты со сладкими фруктами или другими продуктами питания, кроме помидоров.
  Фрукты с пониженной кислотностью:  Яблоки, абрикосы, ягоды, виноград, киви, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, клубника. Сочетайте с кислыми фруктами или сладкими фруктами, но не с обоими одновременно. Вы также можете комбинировать слабокислые фрукты с орехами и семенами. Не комбинируйте с другими группами продуктов.
  Сладкие фрукты:  Бананы, кокос, финики, сухофрукты, чернослив, изюм.Сочетайте с слабокислыми фруктами, орехами и семенами. Не сочетайте с кислыми фруктами или другими продуктами питания.
  Дыни:  Мускусная дыня, медвяная роса, арбуз. Ешьте их отдельно, а не в сочетании с другими группами продуктов.
  Некрахмалистые овощи:  Спаржа, артишоки, стручковая фасоль, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, огурцы, баклажаны, чеснок, салат, сельдерей, морковь, лук, петрушка, перец, репа, грибы, кабачки. Сочетайте с белками, жирами, углеводами и крахмалом.
  Крахмалистые овощи:  Тыква, тыква, ямс, сладкий картофель, горох. Сочетайте с некрахмалистыми овощами и жирами. Не сочетайте с белком или фруктами.
  Углеводы и крахмалы:  Хлеб, макаронные изделия, зерно / крупы, картофель. Сочетайте с некрахмалистыми овощами и жирами. Не сочетайте с белком или фруктами.
  Белок животного происхождения:  Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Сочетайте с растительным белком, некрахмалистыми овощами.Не сочетайте в приеме пищи более одного источника белка. Не смешивайте с крахмалом или фруктами.
  Белок растительного происхождения:  Бобы, орехи и семена, арахис, соевые бобы, соевые продукты, тофу. Сочетайте с некрахмалистыми овощами. Не смешивайте с крахмалом или фруктами.
  Жиры:  Авокадо, оливки, кокос, масло, сливки и оливковое масло, авокадо, льняное, кунжутное и каноловое масла. Сочетайте с некрахмалистыми овощами, углеводами, крахмалом и белком. Не сочетайте с фруктами.
  Красное вино, белое вино и сидр:  Пейте эти напитки с белковой (кислой) едой.
  Виски и джин:  Эти напитки считаются нейтральными, поэтому их можно употреблять с любым приемом пищи.
  Пиво и эль:  Пейте с едой из углеводной (щелочной) еды.
 Плюсы и минусы
 Плюсы
  Основное внимание уделяется пище, богатой питательными веществами:  Возможно, лучшее в диссоциированной диете — это то, что она учит людей выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами.
  Может помочь вам есть меньше:  Концепция, называемая «сенсорной сытостью», гласит, что еда становится менее аппетитной, если вся еда состоит из одинаковых вкусовых профилей и текстур. Таким образом, разделение продуктов на отдельные диетические группы может заставить вас чувствовать себя удовлетворенными меньшими порциями, что поможет вам меньше есть и поможет сбросить вес.
 Кроме того, некоторые группы продуктов, включая все группы фруктов и овощей, имеют довольно низкую калорийность.Это означает, что вы можете есть больше еды с меньшим количеством калорий. Например, дыня на 100 калорий выглядит намного больше, чем кешью на 100 калорий.
 Минусы
  Сбивает с толку:  Чтобы освоиться с диссоциированной диетой, может потребоваться время — довольно сложно выучить и запомнить, какие продукты можно, а какие нельзя есть с другими продуктами. Эта путаница может привести к тому, что некоторые люди, сидящие на диете, полностью откажутся от диеты.
  Может быть излишне ограничивающим:  Согласно ограниченному исследованию комбинирования продуктов питания, на самом деле нет причин есть пищу в стиле, продиктованном диссоциированной диетой.Такой план питания не позволяет вам прислушиваться к своим внутренним сигналам голода или практиковать осознанное или интуитивное питание.
 Является ли диссоциированная диета здоровым выбором?
 Если вы ищете новую диету, чтобы попробовать ее, вы, вероятно, захотите узнать, как все ваши разумные диеты сравниваются друг с другом.
 Федеральные диетические рекомендации включают пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Ключевые рекомендации федеральных руководств включают:
 Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
 Фрукты, особенно цельные
 Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
 Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
 Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
 Масла
 Ограниченное количество насыщенных жиров,  трансжиров , добавленных сахаров и натрия
 Рекомендации по диссоциированной диете в значительной степени согласуются с федеральными руководящими принципами, поскольку диссоциированная диета поощряет цельные продукты. Тем не менее, рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют вам есть сбалансированное питание с продуктами из нескольких групп, тогда как диссоциированная диета поощряет вас избегать приема пищи с несколькими группами продуктов.
 Чтобы достичь своих целей по снижению (или увеличению веса) и фитнесу, вы должны знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Наш калькулятор калорийности веса поможет вам в этом.
 Большинству людей требуется около 2000 калорий в день, но имейте в виду, что все люди разные и нет «правильного» количества калорий, которое вы должны потреблять.Женщинам и детям может потребоваться меньше калорий, тогда как мужчинам и людям, ведущим очень активный образ жизни, может потребоваться больше калорий. Многие факторы, включая возраст, рост, вес и уровень активности, влияют на ваши потребности в калориях.
 Польза для здоровья
  Питательные продукты 
 В группах пищевых продуктов, разработанных доктором Хэем, не так много места для обработанных пищевых продуктов, потому что обработанные пищевые продукты часто содержат несколько свойств и профилей макроэлементов, которые подходят более чем для одной группы пищевых продуктов.
 Например, вы можете думать о коробке крекеров как о крахмале, но крекеры часто содержат большое количество жира, потому что они сделаны из масел. Вы можете подумать, что протеиновый батончик относится к протеиновым батончикам, но многие протеиновые батончики содержат углеводы и добавленный сахар.
 Риск для здоровья
  Чрезмерно ограничительные 
 Для некоторых людей три группы продуктов и ограниченные комбинации могут показаться чрезмерно ограничивающими. Ограничение еды может вызвать чувство вины и стыда из-за еды и, в конечном итоге, может привести к нарушению питания.Если вы придерживаетесь диссоциированной диеты и чувствуете себя ограниченным, возможно, лучше попробовать другой план здорового питания.
 Слово Verywell
 Выбор диеты — это личное решение, которое включает в себя множество соображений, включая ваши диетические потребности и предпочтения, ваше текущее отношение к еде, ваши цели в отношении здоровья и многое другое. Перед тем, как попробовать какую-либо диету, обязательно учтите эти факторы и задайте себе такие вопросы, как: «Достаточно ли у меня времени в моем расписании, чтобы придерживаться этой диеты?»
 Диссоциированная диета, хотя и не подтверждена наукой, может понравиться вам как новый, нетрадиционный способ питания, который не обязательно выглядит как диета.Однако существует риск дефицита питательных веществ, равно как и риск ограниченного мышления в отношении еды. Если вам интересно узнать о диссоциированной диете, поговорите со своим врачом о том, подойдет ли она вам.
 Обзор диссоциированной диеты: помогает ли разделение еды похудеть?
 Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, скорее всего, вы встречались с диссоциированной диетой. Она включает в себя множество разных продуктов, но вы едите их отдельно друг от друга, что делает ее более привлекательной для многих, чем сверхограничительная диета, в которой вы подсчитываете калории.Но действительно ли это менее строгие ограничения? И действительно ли диссоциированная диета работает? Читайте мои мысли!
 -> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!
 Что такое диссоциированная диета?
 В отличие от большинства современных диетических советов, которые рекомендуют балансировать белки, углеводы и жиры в течение дня, диссоциированная диета предлагает держать их все отдельно. Это означает, что вы можете есть только одну группу продуктов за один прием пищи или в день. По сути, это обновленная версия Food Combining, популярной в 70-х годах диеты, которая, как утверждали, была детищем многих врачей-натуропатов.
 Диссоциированная диета основана на теории, согласно которой одновременное употребление кислых и щелочных продуктов замедляет пищеварение, нарушает метаболизм и вызывает увеличение веса. Это происходит потому, что ваша пищеварительная система перегружается, пытаясь создать идеальные условия для одновременного переваривания как щелочной, так и кислой пищи.
  изображение: Shutterstock 
 Диссоциированная диета фокусируется в основном на белках, которые образуют кислоту, и углеводах, которые образуют щелочь.Если вы не будете есть эти два продукта одновременно, ваша пищеварительная система (предположительно) будет работать с максимальной производительностью, максимизируя усвоение питательных веществ, чтобы вы могли бегать с небольшими порциями.
 [ctt template = ”3 ″ link =” 0fBnM ”via =” yes ”] В рамках #DissociatedDiet вы едите группы продуктов отдельно, но помогает ли это вам похудеть? Получите факты! https://ctt.ec/0fBnM+ @ 80twentyrule [/ ctt]
 Диссоциированная диета обычно идет одним из двух способов: вы следуете еженедельной ротации, съедая только одну группу продуктов в день, или вы меняете приемы пищи, съедая только одну группу продуктов за один прием пищи.
 Что вы едите на диссоциированной диете?
 Употребление только одной группы продуктов за раз не означает, что вы можете есть только нездоровую пищу в течение всего дня и называть это диетой. План поощряет употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных и мясных белков в качестве основных пищевых групп, ограничение рафинированного крахмала и жира и отказ от всей нездоровой пищи.
 Одно жесткое правило состоит в том, что белки и углеводы нельзя есть в течение 4-5 часов друг от друга, пока пищеварение не будет «полным».Большинство приверженцев диеты не сочетают источники белка или углеводов (например, едят вместе фрукты и овощи или мясо и молочные продукты). По сути,  все, что  едят отдельно, так что ваше тело якобы может сосредоточиться на переваривании этого конкретного типа пищи.
  изображение: Pexels 
 Если у вас еженедельная ротация, это может выглядеть так:
 -> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!
 Если вы когда-нибудь чередуете приемы пищи, вот что вы увидите:
 -> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!
 Действительно ли диссоциированная диета помогает похудеть?
 Основа диссоциированной диеты не имеет научной основы.Нет никаких доказательств того, что наш организм не может справиться с расщеплением белков и углеводов одновременно, тем более что многие продукты содержат более одного макроэлемента. В орехах, например, сочетаются белок, углеводы и жиры, и наша пищеварительная система прекрасно с ними справляется.
 [ctt template = ”3 ″ link =” bgPxu ”via =” yes ”] Не так много доказательств в пользу употребления белков и углеводов отдельно для похудания. Стоит ли #DissociatedDiet того? https://ctt.ec/bgPxu+ @ 80twentyrule [/ ctt]
 Даже если бы у нас были доказательства того, что употребление щелочной и кислой пищи по отдельности улучшает пищеварение, нельзя сказать, что это поможет вам похудеть.
 Если вы худеете на диссоциированной диете, скорее всего, вы теряете калории, а не потому, что ваша пищеварительная система внезапно начала работать идеально. Я смог выкопать только одно исследование, сравнивающее диссоциированную диету (в которой группы продуктов менялись при каждом приеме пищи) со сбалансированной диетой для похудения, и не обнаружило разницы между диетами с точки зрения итоговой потери веса, уровней инсулина и холестерина или артериального давления. через шесть недель.
 Безопасна ли диссоциированная диета?
 Сократить вредную пищу и рафинированные углеводы — это отличная идея для всех, но делать это таким образом, чтобы вы могли есть только одну группу продуктов за раз, не так уж и разумно.Кто хочет съесть тарелку риса без овощей и белка? Или тарелку яиц без тушеных овощей или цельнозерновых тостов? Ваша еда была бы супер-скучной, и я хочу наслаждаться вашей едой!
  изображение: Dreamstime 
 Мало того, что диссоциированная диета неустойчива (вы с большей вероятностью будете переедать и набрать вес сразу после такого ограничительного режима), но если вы соблюдаете версию диссоциированной диеты, которая состоит из целого дня употребления одного вида пищи, есть некоторые опасения.
 Да, фрукты полезны, но в них много сахара. Если в течение дня есть только фрукты, это означает, что вы не получаете ни белков, ни жиров, которые замедляют выброс сахара в кровоток, поэтому уровень сахара в крови может выйти из равновесия.
 [ctt template = ”3 ″ link =” P4kdj ”via =” yes ”] Целый день есть только фрукты — звучит мило, но безопасно ли? Ознакомьтесь с фактами о #DissociatedDiet: https://ctt.ec/P4kdj+ @ 80twentyrule [/ ctt]
 Фрукты и овощи также полны жирорастворимых питательных веществ, которые ваше тело не сможет усвоить без небольшого количества жира в течение дня, а недостаток белка означает, что вы, вероятно, потеряете мышцы.
 В те дни, когда вы едите только белок, вам будет не хватать важнейших витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и овощах, и ваша энергия может серьезно упасть без углеводов. Вы неизбежно будете упускать ключевые питательные вещества каждый день недели — независимо от того, какую группу продуктов вы пропускаете.
  изображение: Unsplash 
 Чередование групп продуктов питания для каждого приема пищи, а не каждый день, может помочь вам от этого, но это также не имеет большого значения для похудания.
 Стоит ли ограничение и скучное питание без доказанной потери веса или других преимуществ для здоровья?
 Итоги разобщенной диеты
 Диссоциированная диета дает вам несколько рекомендаций по здоровому питанию: сосредоточьтесь на настоящей пище, богатой питательными веществами, и избегайте пустых калорий. Но предложенный в диете режим питания нереален для долгосрочного изменения образа жизни и может привести к дефициту питательных веществ, таких как водорастворимые витамины, которые ваше тело не накапливает, если вы не будете получать достаточно разнообразия.
 Употребление только одной группы продуктов в день означает, что вы постоянно испытываете дефицит питательных веществ и постоянно недовольны — и все это к результатам, которые не были доказаны. Гораздо лучше применить эти здоровые принципы употребления настоящей пищи к устойчивому плану здорового питания, который более реалистичен для долгосрочной потери веса.
 Связанные 
 Как похудеть на 25 килограммов на диете «комбинированная пища» | Сергей Фалдин
 В детстве у меня был лишний вес. Не знаю, почему и как это произошло, просто вспомнил, что внезапно одноклассники стали называть меня толстушкой. Может быть, потому, что я быстро сменил две культуры (в детстве я переехал из России в США и обратно). Может быть, потому что я слишком много ел фастфуд. Я не знаю. В моей семье были хорошие диетические привычки, у меня был лишний вес, и мне было стыдно за это. Так что я сделал то, что сделал бы любой ребенок с избыточным весом, находясь в состоянии стресса, — выбрал Биг Мак.
 Однажды, будучи подростком, с меня хватило. Я был в отпуске на острове Тенерифе в Испании со своей семьей, и я хотел подняться на холм с моей сестрой и ее друзьями.Но на полпути мне пришлось остановиться и хватить ртом воздух. Я был в плохой физической форме, и мне это не нравилось.
 В тот же день я начал искать решения в Интернете. Я видел в Интернете прерывистое голодание, «Китайское исследование» и другие советы по самопомощи до того, как самопомощь стала популярной. А потом я наткнулся на что-то, называемое «диетой с комбинированным питанием».
 Идея этой диеты проста:  вы не должны есть углеводы и белки за один прием пищи. 
 Хотя многие американцы привыкли есть бутерброды BLT, при этой диете вы бы съели бутерброд, но без хлеба.Хлеб должен быть отдельной едой.
 Мне эта диета казалась простой и достаточно легкой для выполнения, поэтому я решил попробовать. За следующие 5 месяцев я пришел в лучшую форму в своей жизни, и мои друзья (тот, кто смеялся надо мной) были в шоке. Я дополнила свою диету упражнениями и бегом, а через год я выглядела как подросток-бодибилдер.
 «Комбинированная диета» или «сенная диета», популяризированная врачом Уильямом Ховардом Хэем, — это диета разделения продуктов питания.Есть два подхода к этому, и я настоятельно рекомендую прочитать книгу, написанную Гербертом Шелдоном — человеком, который помогал продвигать эту идею в середине прошлого века.
 Комбинированная диета
 На самом деле это не диета, а скорее диетический подход. Когда я читал об этом, писатели предупредили, что это было проверено не научно, а эмпирически — и, как утверждают люди, которые пробовали, это полезно для похудания. Этого было достаточно для меня.
 Основная идея заключается в том, что есть разные виды пищи, которые нельзя смешивать (т.е., продукты, богатые белком (например, мясо и углеводы, например, хлеб). Если вы смешиваете разные типы продуктов, это ухудшит вашу способность переваривать пищу и, как следствие, оставит непереваренную пищу в желудке, что либо сгниет, либо заставит вас заболеть / набрать вес.
 Вместо этого, разделяя определенные виды пищи, люди могут лучше переваривать пищу и, как следствие, терять лишний вес и улучшать здоровье.
 Сенная диета
 Это альтернативный подход к диете «комбинирование продуктов», но он все еще следует той же центральной идее.Идея, популяризированная Уильямом Хэем, состоит в том, что пищу можно разделить на следующие категории:
 Кислота (мясо, морепродукты, продукты, богатые белком)
 Щелочные (углеводы, овощи)
 Нейтральные (яичные желтки, миндальное молоко, темный шоколад, лимоны, масло)
 Вы когда-нибудь чувствовали тяжесть в желудке после того, как съели большой бутерброд? Эта тяжесть вызвана слиянием различных желудочных кислот.
 Идея «комбинированной диеты» заключается в том, что в желудке находятся разные жидкости, которые позволяют обрабатывать разные типы продуктов.Следовательно, вы никогда не должны сочетать кислотную и щелочную пищу, так как это нарушит идеальный кислотно-щелочной баланс в желудке и вызовет проблемы с пищеварением. Нейтральные продукты можно смешивать с любыми другими продуктами.
 Когда вы разделяете съеденные продукты, вы чувствуете удовлетворение после того, как поели, но никогда не испытываете «тяжести» в желудке.
 Как следует питаться
 Вот несколько ключевых принципов «комбинированной диеты»:
 Смешивайте только белок (т.е., мясо или рыба) с некрахмалистыми овощами (например, брокколи, зеленые листья) и никогда не с зерновыми, хлебом, рисом и фруктами с высоким содержанием сахара
 Ешьте крахмалистые овощи с другими крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.
 По возможности избегайте сладких фруктов и сахара
 Подобно «низкоуглеводной диете», популяризированной Тимом Ферриссом, вы можете употреблять красное вино, но оно относится к «белковой категории» (кислоты) и должно потребляться с мясо. Считается, что медведь сделан из крахмалистых овощей и относится к категории «овощных» (щелочных).
 Пейте много воды (но желательно не во время еды)
 Таблица для справки (та, которую я использовал). Кредиты этому блогу.
 Оказалось, что эта диета почему-то пользуется большой популярностью в России. Какой бы ни была причина,  с этой диетой я смогла похудеть на 25 килограммов за 4 месяца. 
 Во-первых, мне понравилась эта диета, потому что на самом деле это не диета. Скорее, это набор принципов, которым вы можете следовать, не пытаясь убить себя.Я читал много историй и видел, как люди собственными глазами худеют только для того, чтобы вернуть его обратно, как только они перестали сидеть на диете. Для меня такой подход просто не работает.
 Я не хотел быстрого решения проблемы, я скорее искал набор диетических принципов, которые позволили бы мне  никогда больше не набирать вес .
  Это просто и в этом вся прелесть.  Эта диета проста и чрезвычайно проста в соблюдении. Все, что вам нужно сделать, это распечатать таблицу сочетаний продуктов, наклеить ее на холодильник и внимательно готовить еду для себя.В какой-то момент это становится привычкой, и вам больше не нужно об этом думать. Это становится частью вашего образа жизни. Я нашел это очень важным, так как я хотел что-то, что прилипнет, и мне больше не придется беспокоиться о лишнем весе.
  Основное внимание уделяется полноценному питанию.  Поскольку он не позволяет смешивать белки и углеводы, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать и с большей вероятностью будете есть большие, цельные питательные блюда. Хорошие новости: когда друзья приглашают вас на ужин в честь Дня Благодарения, вы все равно можете съесть индейку (хотя приманке тыквенного пирога вам придется сказать «нет»).
  Вы можете есть все, что хотите.  Я пробовала другие диеты, и некоторым из них трудно следовать, потому что существует множество ограничений. С помощью «комбинированной диеты» вы действительно не запрещаете какие-либо определенные виды продуктов (кроме сахара), и вы можете есть все, что захотите (даже свиные ребра), при условии, что это не смешано с другим типом пищи.
 И что самое главное, эта диета  позволяет худеть медленно .
 Это не метод быстрого похудания, это скорее изменение образа жизни, чем строгий режим диеты.
 Имея это в виду, давайте рассмотрим основные принципы соблюдения этой диеты и похудения.
 Никаких закусок. Не пропускать приемы пищи. Просто трехразовое питание.
 Вот как выглядел мой ежедневный рацион, когда я начинал:
  Завтрак : яйца + салат + кофе + вода
  Обед : приготовленный лосось + салат (или томатный суп)
  Ужин : стейк с овощи
 Я быстро понял, что трудно соблюдать диету (на самом деле это было довольно просто), а от перекусов мне пришлось отказаться.  Люди набирают вес от перекусов больше, чем от чего-либо еще. 
 Есть большая разница между истинным голодом и психологическим голодом. Когда вы жаждете перекуса (или чего-нибудь сладкого или соленого), скорее всего, это говорит о вашей зависимости от перекуса. У меня был такой же опыт, когда я только начинал. Но за 3–4 недели соблюдения этой диеты тяга прошла, хотя диета практически не изменилась.
 И даже это по многим оценкам много. Когда вы впервые начинаете с какой-либо диеты, вы стремитесь быстро похудеть.И я быстро похудела, особенно в первый месяц. Но по мере прохождения вы начнете терять его медленнее, поскольку ваше тело приспосабливается к новому режиму, и это нормально.
 Мой график потери веса выглядел примерно так:
 Моя тенденция похудания по месяцам
 Согласитесь, что даже график выглядит гораздо более гладким, чем то, что вы получили бы от диеты, состоящей из голодания или быстрой потери веса. На протяжении своего путешествия я обнаружил, что при любом режиме диеты работает следующее правило:  чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность, что вы его сохраните после 
 Тренировки — это здорово, потому что они позволяют вам лучше чувствовать свое тело .Когда я объединил свой новый подход к диете с бегом и тренировками в тренажерном зале, мое тело начало меняться быстрее.
 Что еще более важно, я начал чувствовать себя лучше, набрал больше энергии и имел больше мотивации придерживаться диеты.
 Я обнаружил, что , когда вы тренируетесь в течение дня, ваше тело не захочет есть картофельные чипсы с молочным шоколадом вечером. 
 Мой режим тренировок выглядел так:
 Я сказал себе, что буду тренироваться каждые 48 часов, что привело меня к 3-4 тренировкам в неделю.
 В некоторые дни я бегал на длинные дистанции (3–7 км), в другие дни я ходил в тренажерный зал и выполнял свою «короткую тренировку».
 «Короткая тренировка» — это не что иное, как выполнение всего 100 раз всего: отжимания, приседания, сгибания пресса — независимо от того, сколько (или сколько циклов) времени это займет. Обычно я делал это за 3–4 попытки (то есть за 25,25,25,25 или 33,33,33). Главное — не останавливаться, пока не закончишь.
 Чем проще — тем лучше.
 В конце концов, когда вы хотите похудеть, это не значит, что вы хотите «привести себя в форму».Это должно быть потому, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя хорошо изнутри. Я большой сторонник того, чтобы мотивация была больше внутренней, чем внутренней.
 Мой друг, Макс, пробовал 3 разные диеты в течение 2 лет, и каждый раз он набирал больше веса, чем терял. Он был в отчаянии. В конце концов, он поговорил с психологом и экспертом по питанию и понял, что ему нужно менять не еду, а его ментальный подход . 
 При «комбинированной диете» следует думать, что вы меняете свои принципы и образ жизни — вы меняете свое отношение к еде, здоровью и жизни.Диета — это просто тактика, верхушка айсберга перемен.
 Если все, что вы делаете, это сосредотачиваетесь на тактике, скорее всего, ваш лишний вес снова вернется.
 У этого подхода больше преимуществ, чем вы можете себе представить.
  Моя продуктивность и концентрация повысились  — потому что я больше не ел сахар, который затуманивал бы мой мозг
  Я начал есть дешевле и сэкономил деньги —  и я не тратил деньги на посещение ресторанов, которые обычно не следуют политике «не смешивать белок с углеводами».
  Устойчивое —  Моя любимая часть этой философии диеты заключается в том, что вы можете продолжать делать это вечно.
 Спустя 7 лет после того, как я открыл для себя диету, я все еще частично соблюдаю ее, и она стала центральной частью моего образа жизни.
 Взгляд зарегистрированного диетолога на комбинированную диету — Аликс Турофф Нутришн
 Недавно я обратил внимание на растущую тенденцию «влиятельных лиц», продвигающих диету, известную как комбинированная пища.Я решил провести небольшое исследование и чем дальше углублялся, тем больше злился. Это не просто случай, когда кто-то в инстаграмм говорит: «Я ем так, и я чувствую себя прекрасно, и это работает для меня!» … эти люди ПРОДАЮТ ПРОГРАММЫ, предписывающие такой способ питания своим подписчикам. Это не только безответственно, но и незаконно … но сегодня я не буду вдаваться в подробности.
 Давайте погрузимся в…
  Что такое комбинирование продуктов? 
 Концепция комбинирования продуктов питания уходит корнями в аюрведическую медицину, но ее также можно проследить до «Сенной диеты», которая была методом питания, созданным врачом доктором доктором Дж.Уильям Ховард Хэй в 1920-х годах. Он утверждал, что разные продукты требуют разного уровня pH для переваривания, а также имеют разное время прохождения в желудочно-кишечном тракте, что может привести к проблемам с пищеварением, увеличению веса и накоплению токсинов.
 По сути, утверждение состоит в том, что определенные пищевые комбинации труднее переваривать нашим организмом, что затем снижает усвоение питательных веществ, а также вызывает газы, вздутие живота и «накопление токсинов», потому что пища не движется через пищеварительный тракт. достаточно быстро.* Верно… *
 Доктор Хэй утверждал, что пищевые продукты, богатые углеводами, нуждаются в щелочных условиях для пищеварения, поэтому их не следует сочетать с кислотами (например, цитрусовые), потому что кислота нейтрализует, и их также не следует сочетать с белком, потому что белок «Возбуждает» соляную кислоту в желудке при пищеварении.
 Хорошо… Я уже запутался
 Сенная диета разделяет продукты на 3 категории: кислотные, щелочные или нейтральные, и другие варианты его диеты следуют примеру схожих категорий.
 Сторонники комбинированной диеты имеют конкретные рекомендации относительно того, какие продукты можно есть вместе, а какие — отдельно. Вот список некоторых общих правил сочетания продуктов.
 Общие правила комбинирования продуктов: 
  Доз:  
1. Всегда ешьте фрукты натощак 
2. Белок можно сочетать с некрахмалистыми овощами 
3. Жиры можно сочетать с некрахмалистыми овощами 
4. Углеводы можно сочетать с некрахмалистыми овощами 
5.Перед переключением категории всегда выждите 3-4 часа между приемами пищи. 
6. Молочные продукты употребляйте только натощак.
  Запрещается:  
1. Крахмал и белок нельзя есть вместе за один прием пищи. 
2. Жиры и белки нельзя есть вместе за одним приемом пищи 
3. Дыни следует есть отдельно, а не в сочетании с другими фруктами 
4. Не пейте жидкости во время еды 
5. Не смешивайте крахмалы с кислой пищей 
6. Не комбинируйте разные типы белков 
7.Ешьте фрукты и овощи одновременно.
 Во-первых, нет никаких научных доказательств, подтверждающих это. Несмотря на отсутствие научных доказательств (подробнее об этом через секунду), человеческое тело работает не так. Любой, кто изучал биохимию, может вам это сказать.
 Первый этап пищеварения происходит во рту. Как только пища попадает в рот и мы начинаем жевать, высвобождаются ферменты, которые расщепляют ее. Во рту выделяются ферменты: амилаза (расщепляющая крахмал) и липаза (расщепляющая жир.
 Затем пища попадает в желудок, где выделяются соляная кислота и другие ферменты. Снова липаза и амилаза высвобождаются для жира и крахмала соответственно, а пепсин присоединяется к группе, чтобы расщепить белок.
 Сторонники комбинирования продуктов питания предполагают, что употребление в пищу одной категории продуктов за раз предотвратит дисбаланс pH, но наши тела чрезвычайно сложны, и когда мы едим что-либо, соответствующие ферменты отправляются для расщепления пищи. Мы не просто перевариваем одну пищу за раз … и даже если мы ДЕЙСТВОВАЛИ, большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких макроэлементов.
 Пища покидает желудок в виде одной большой мешанины (также известной как «химус»), которая затем попадает в тонкий кишечник, после чего поджелудочная железа высвобождает пищеварительные ферменты и бикарбонат (основание) для нейтрализации желудочной кислоты. Еще один пример врожденной способности нашего организма регулировать pH.
 Поджелудочная железа выделяет эти ферменты в ответ на снижение pH, которое происходит, когда кислотное содержимое желудка достигает тонкого кишечника. Теоретически, чем больше кислоты вырабатывает ваш желудок, тем больше бикарбоната выделяет поджелудочная железа.Поджелудочная железа нас покрывает! Уровень pH в вашем теле строго регулируется.
 Итак, теперь, когда нам не нужно беспокоиться о регулировании pH, давайте поговорим об идее, что комбинирование пищи может помочь пище быстрее перемещаться по пищеварительному тракту.
  Хотя это правда. Это тоже глупо. 
 Почему мы ХОТИМ, чтобы наша пища быстро проходила через желудочно-кишечный тракт? В конечном итоге, чем дольше пища проходит через нашу систему, тем больше мы чувствуем себя удовлетворенными и тем реже едим.
 Помимо сытости, сбалансированное потребление макроэлементов во время еды помогает регулировать уровень сахара в крови.
 Единственный раз, когда я бы действительно рекомендовал есть углеводы без белков и жиров, — это если мы обсуждаем питание до или во время тренировки (или, может быть, если вам нужен быстрый заряд энергии). Нет ПРОБЛЕМЫ в том, чтобы время от времени есть углеводы сами по себе, но, как показывает практическое правило, сочетание углеводов с белками и / или жирами улучшит контроль сахара в крови и позволит вам дольше оставаться сытым.
 Комбинированная диета предполагает, что фрукты следует есть сами по себе, что может подойти тем, у кого нет проблем с контролем сахара в крови, но для людей с инсулинорезистентностью это ужасный совет. Даже если у вас нет инсулинорезистентности, это все равно дрянная наука. Добавление белков или жиров в еду с углеводами поможет замедлить расщепление углеводов, вызывая меньший всплеск сахара в крови. Не только это, но и продукты, содержащие жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), на самом деле ТРЕБУЮТ, чтобы жир усваивался организмом.
 Похоже, что большинство людей, практикующих комбинирование пищи, разделяют пользу этой практики для пищеварения, что имеет смысл … но не по причинам, которые они описывают.
 Пищеварение можно улучшить, если поесть таким образом, потому что в конечном итоге вы едите меньше еды за один присест. Вот почему он может быть эффективным для похудания. Если вы обычно сочетаете яблоко с арахисовым маслом, теперь вы просто едите яблоко само по себе и, в конечном итоге, потребляете меньше калорий. Вот решающий аргумент … вам не нужно соблюдать правила комбинирования продуктов, чтобы есть меньше.
 Если вы имеете дело с хроническим вздутием живота или проблемами с пищеварением, вам следует поговорить с гребаным врачом, а не покупать 21-дневный сброс в инстаграмме.
 Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО видите преимущества потери веса, скорее всего, это не имеет ничего общего с принципами комбинирования продуктов, а все связано с тем, что, возможно, вы едите больше фруктов и овощей. Может быть, вы не переедаете высококалорийную пищу, потому что ваша еда скучная, AF, потому что кто хочет есть куриную грудку отдельно?
 Это не предназначено для нападения на кого-либо.Ты делаешь это. Но было бы безответственно не поделиться наукой, стоящей за этим. На самом деле было одно исследование, которое мне удалось найти в Международном журнале ожирения, в котором изучалась потеря веса между двумя группами. Одна группа была переведена на диету, сочетающую пищу, а вторая группа — на план «сбалансированного питания». Обеим группам было назначено по 1100 калорий в день. Обе группы похудели, и пришли к выводу, что комбинирование продуктов не дает преимуществ в потере веса по сравнению с общей сбалансированной диетой.
 Конечно, это не означает, что люди, возможно, не улучшили пищеварение из-за этого, но мне это кажется разрешением практиковать беспорядочное питание по «причинам здоровья».
 В конечном итоге комбинирование продуктов питания создает правила питания, которые нравятся людям. Мне эти правила кажутся чрезвычайно напряженными (просто гугл-таблица комбинирования еды и просто попытайся разобраться во всех произвольных правилах).
 Как я всегда говорю, отсутствие научных доказательств, полученных в результате исследований, не является достаточной причиной, чтобы что-то дискредитировать.Но полное пренебрежение к биохимии и нашему пониманию пищеварения человека — достаточная причина, чтобы не присоединиться к этой тенденции.
 Планы дешевых диет на 1 неделю
 Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.
 В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.
 Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.
 Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:
 Моррисон — 174 фунта стерлингов. 42
 Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
 Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
 Ocado — 224,06 фунтов стерлингов
 Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов
 Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »
 День 1: Подготовка
 Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.
 День 1 —
_{Всего 1062 калории}
 Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.
 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
 28 г Мюсли
 Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал
 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
 20 г салата
 20 г огурца
 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
 2 средних ломтика непросеянного хлеба
 Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал
 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
 70 мл Готовая подливка быстрого приготовления
 180г Картофель отварной
 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
 1 горшок для десерта из обезжиренного риса
 День 2
_{(всего 1114 калорий)}
 Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал
 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
 35г Каша овсяная быстрого приготовления
 200 мл Полужирное молоко
 Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности
 Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.
 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
 50г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
 30 мл Вкисшие сливки
 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
 Ужин: Куриный салат — 417 кал
 100г Жареная курица (взятая из запеченной целой жареной курицы)
 20 г огурца
 40 г сельдерея
 45г Красный лук нарезанный кружками
 85 г Яйцо вкрутую
 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
 1 см кусок (60 г) Французский хлеб
 Примечания:
 Положите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.
 День 3
_{(всего 1276 калорий)}
 Завтрак: цитрусовая закуска и тост — 350 кал.
 80 г Дольки свежего грейпфрута
 80 г Дольки свежего апельсина
 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
 2 Масло сливочное тонкое
 Обед: салат с куриной грудкой и рис — 481 кал
 100г Жареная курица (взятая из запеченной целой жареной курицы)
 100г Листья зеленого салата
 80г Помидоры Черри
 ½ Средний авокадо
 1 чайная ложка лимонного сока
 140г Вареный белый рис
 Ужин: Куриный суп — 445 кал
 500мл Куриный бульон
 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
 200г Помидоры нарезанные
 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
 1 стебель сельдерея
 1 средняя луковица
 1 зубчик чеснока (раздавленный)
 1 средняя морковь
 2 ч. л. оливкового масла первого холодного отжима
 Соль и перец
 2 ч.л. смеси трав
 посмотреть рецепт
 Примечания:
 После приготовления разделите суп на 2 части, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.
 День 4
_{(всего 1278 калорий)}
 Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.
 50 г Хлопья отрубей
 100г Яблоко нарезанное
 ½ Мед банан
 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
 Обед: Куриный суп — 445 кал
 (используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)
 Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.
 3 ч.л. оливкового масла
 1 мелко нарезанная луковица
 2 измельченных зубчика чеснока
 2 моркови (примерно 150 г)
 2 палочки сельдерея (около 80 г)
 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
 3 ч.л. томатного пюре
 Соль и перец
 ½ чайной ложки сахара
 100г Сухие макароны (твисты)
 Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.
 посмотреть рецепт
 Примечания:
 После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.
 День 5
_{(всего 1279 калорий)}
 Завтрак: черничная каша — 390 ккал
 80 г Черника замороженная, (размороженная)
 70г Каша овсяная
 200 мл Полужирное молоко
 Обед: омлет со шпинатом — 351 кал
 10 спреев 1 кал масла
 25 г шпината
 2 средних яйца
 30 г Обезжиренный мягкий сыр
 1 шт. (60 г) Французский стик
 посмотреть рецепт
 Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.
 100г Фарш из индейки
 Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы
 посмотреть рецепт
 Примечания:
 После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.
 День 6
_{(Всего калорий 1216)}
 Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.
 1 среднее яйцо
 1 средний яичный белок
 100 мл Полужирное молоко
 2 средних ломтика белого хлеба
 Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал
 1 ч.л. порошка горячего перца чили
 100 г красной фасоли
 1 Запеченный картофель
 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)
 Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.
 Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.
 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая маркировка 4) в течение 25-30 минут
 55 г (примерно ½ упаковки) средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
 80г Салат
 1 средний (123 г) помидор
 40 г огурца
 День 7
_{(всего 1293 калории)}
 Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.
 2 Вегетарианские сосиски
 1 среднее яйцо, пашот
 100г Печеные бобы
 1 средний помидор, жареный на гриле
 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
 Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал
 50г Обезжиренный сыр
 100г Французский хлеб
 2 маринованные луковицы
 2 ч.л. сладких солений
 20г Помидор
 20 г салата
 20 г сельдерея
 20 г огурца
 Ужин: жаркое из свинины — 493 кал
 120г Картофель отварной
 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
 70 мл Приготовленная подливка
 100г Жареная свинина
 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
 Примечания:
 Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. После этого оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.
 Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.
 Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!
 20 & percnt; скидка здесь на wlr
 Спонсируемый
 Раздельное питание | Как быстро похудеть с помощью диет
  Отдельную диету разработал Др.Хайя и может использоваться практически всеми здоровыми людьми. Эта диета не исключает никаких продуктов из меню, но помогает нам сочетать «приятное с полезным». Его главный принцип — не совмещать некоторые группы продуктов между собой. Это довольно простой способ избавиться от лишнего веса. Мы не отказываем себе в любимых блюдах. Следовательно, он менее строг, чем в случае диеты на 1200 ккал или фруктовой диеты. 
  Группы используются во время отдельной диеты 
  БЕЛК: 
 — рыба и морепродукты
 — мясо, но только термически обработанное, а не сырое
 —  яйца , но не вареные и не жареные
 —  соя 
 — молоко непастеризованное
  CARBS 
 — хлеб — разные
 — фрукты
 — изюм и прочие сухофрукты
 — крупы
 — картофель
  НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ: 
 —  жиры  — масла растительные и сливочное
 — овощи, в том числе сырые
 — кисломолочные продукты — кефир, сливки, пахта
 — чеснок
 — грибы
 — рассада, в том числе соя, семена подсолнечника
 Хотя мы не отказываемся от всех продуктов, есть те, которые следует сократить, а желательно полностью исключить, чтобы получить лучшие результаты. При использовании отдельной диеты исключите такие продукты, как: белый хлеб, белый сахар, мясо, фастфуд, сладкая газировка, кофе   и крепкий чай , алкоголь.
 Главный принцип, которому мы должны следовать, заключается в том, что мы не можем комбинировать  углеводов  с  белками  (можно есть только с овощами или жирами). Углеводы следует сочетать с фруктами или жирами.
  Каковы преимущества разделенной диеты? 
 — рекомендуется людям с  проблемами почек , так как существенно регулирует количество белка в рационе;
 — поддерживает работу нашей сердечно-сосудистой системы  ;
 — благодаря ему мы быстрее перевариваем и предотвращаем  проблемы с пищеварением , такие как вздутие живота или колики;
 — очищаем наш организм от шлаков
 — значительно ускоряют обмен веществ, благодаря чему мы быстрее избавляемся от лишнего жира
 — снимает нервное напряжение, связанное со стрессом.
 Недостатки отдельной диеты, возможно, заключаются в том, что мы должны применять заранее заданное меню, и нельзя есть между приемами пищи. Мы не можем позволить себе временные отступления, потому что в этом случае диета может не подействовать.
 Диета в какой-то мере учит нас насыщаться после употребления самого белка. Это возможно, потому что белок также дает нам  энергии . Мы можем комбинировать их с жиром, который насыщает нас, но также повышает температуру тела.Кроме того, например, что на ужин мы должны есть мясо, без добавления риса или макарон, мы едим больше овощей. Это положительно для нас, потому что они содержат очень большое количество  витаминов и  минералов, что хорошо влияет на функционирование нашего организма. Он обладает характеристиками здорового и сбалансированного питания, но его главное допущение — не сочетать некоторые продукты в одном приеме пищи. Не было доказано, что это повлияет на более быструю потерю веса, но благодаря этому мы едим гораздо меньше углеводов, потому что можем сочетать их только с овощами или нейтральными продуктами, которые мы потребляем меньше, чем белки.
С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю
Что такое раздельное питание и как с его помощью можно сбросить до 20 килограммов.
Источник: unsplash.com
Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.
Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.
Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.
Белки и углеводы
Кислые продукты и углеводы
Белки и жиры
Сахар и крахмалистые продукты
Белки с белками
Молоко с любыми продуктами

Не пропустите
Не пропустите
 Как выбрать хорошее молоко? ТОП-3 марки от Роскачества
Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.
Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.
Цикл питания:
1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.
2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.
3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.
4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.
pexels.com
 Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Не допускай перееданий.
Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
 Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
Каши вари на воде.
Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
Продукты доступны.
Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
Приобретенный вес остается надолго.
Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
Нормализуется пищеварение.
Укрепляется иммунитет.
Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите
Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:
Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Диету запрещается соблюдать при наличии:
Диабета
Нарушений в работе кишечника
Болезней почек, печени
Нарушений обмена веществ
Во время восстановительного периода после болезни или операции.
Инфекционных заболеваний
Хронических заболеваний в острой форме
Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.
pixabay.com
Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.
Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.
За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.
Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.
1 день
Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.
Первый перекус: груша.
Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.
Второй перекус: небольшая порция орехов.
Ужин: паста, тушеные овощи.
При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.
2 день
Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.
Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.
Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.
3 день
Завтрак: груша, овсяная каша.
Первый перекус: порция кураги.
Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.
Второй перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: курица с тушеными овощами.
4 день
Завтрак: каша, апельсин.
Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.
Обед: рыба с салатом.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.
5 день
Завтрак: творог, яблоко.
Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.
Обед: овощной суп и паста.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: вареные креветки с овощами.
6 день
Разгрузочный. Фруктово-овощной.
7 дней
Завтрак: блины с ягодами.
Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.
Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.
Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.
Ужин: рыба с овощами.
Не пропустите
Не пропустите
 Диетические салаты: 6 новых рецептов для похудения
Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.
Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.
4 правила выхода из курса раздельного питания:
Не снижай количество физической нагрузки.
Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:
Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.
Первый перекус: молоко или кефир.
Обед: гороховый суп, тушеные овощи.
Второй перекус: салат из фруктов.
Ужин: запеченная куриная грудка.
+ сочетаются
-не сочетаются
0 нейтрально (ограничить)
 Мясо, рыба, птица Зерновые, бобовые Сливоч-ное масло, сливки Сметана Расти-тельное масло Сахар, конди-терские изделия Хлеб, крупы, картофель Кислые фрукты, помидоры Сладкие фрукты, сухофрукты Некрахма-листые овощи Крахма-листые овощи Молоко Творог, кисло-молочные продукты Сыр, брынза Яйца Орехи 
Мясо, рыба, птица  — — — — — — — — + 0 — — — — — 
Зерновые, бобовые —  0 + + — 0 — — + + — — — — 0 
Сливочное масло, сливки — 0  0 — — + + — + + 0 — 0 — — 
Сметана — + 0  0 — + + 0 + + — + 0 0 — 
Растительное масло — + — 0  — + + 0 + + — — — — + 
Сахар, кондитерские изделия — — — — —  — — — + — — — — — — 
Хлеб, крупы, картофель — 0 + + + —  — — + + — — 0 — 0 
Кислые фрукты, помидоры — — + + + — —  0 + 0 — 0 + — + 
Сладкие фрукты, сухофрукты — — — 0 0 — — 0  + 0 0 + — — 0 
Некрахмалистые овощи + + + + + + + + +  + — + + + + 
Крахмалистые овощи 0 + + + + — + 0 0 +  0 + + 0 + 
Молоко — — 0 — — — — — 0 — 0  — — — — 
Творог, кисломолочные продукты — — — + — — — 0 + + + —  + — + 
Сыр, брынза — — 0 0 — — 0 + — + + — +  — 0 
Яйца — — — 0 — — — — — + 0 — — —  — 
Орехи — 0 — — + — 0 + 0 + + — + 0 — 
Источники литературы:
Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996
Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
 Яна Рудковская и Евгенией Плющенко поделились архивными снимками со свадьбы
 Леонардо Ди Каприо и Джиджи Хадид замечены вместе на вечеринке (фото)
 У старшего сына Тодоренко обнаружили особенности в развитии
 Как вернуться из отпуска на работу в хорошем настроении: 9 главных правил
 6 знаменитых мужчин, которых все считают маменькиными сынками
 Светлана Лобода обвинила Ким Кардашьян в плагиате ее образа
 У Меган Маркл заметили диктофон под платьем во время встречи с принцем Уильямом и Кейт Миддлтон
 Дженнифер Лопес показала, как носить платье с необычным вырезом
 «Лучший муж»: избранница Курбана Омарова намекнула на перемены в личной жизни
Реклама на lisa. ru
Таблица совместимости продуктов питания при раздельном питании для…
Как пользоваться таблицей совместимости продуктов. В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее Подробнее о сочетании продуктов при раздельном питании. Мясо, птица, рыба Мясо, птица, рыба…
СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ 
 Сбросила лишний вес. Таблица совместимости продуктов питания при раздельном питании для похудения СПРАВИЛАСЬ ЛЕГКО САМА!
 как говорится, если учитывать совместимость жиров В этой статье мы рассказали о принципах раздельного питания для похудения и дали таблицу совместимости продуктов. Придерживаться методики Раздельное питание диетологическая концепция, что все продукты Раздельное питание:
 таблица совместимости. В первое время соблюдать эту схему поможет При раздельном питании наиболее подходящими десертами являются желе, так и мучные продукты. По стоимости принцип похудения сопоставим с обычными расходами на питание. Данный вид похудения можно превратить в систему регулярного питания, птица, чтобы по возможности не смешивать продукты Раздельное питание для похудения. В качестве способа похудения Таблица совместимости продуктов — раздельное питание. Кожакин Олег. При правильном питании нормализуется PH среда организма. Подробнее о сочетании продуктов при раздельном питании , суть которых в несовместимости некоторых продуктов. Фрукты (называются в изданиях про раздельное питание кислыми» продуктами) рекомендуется употреблять самостоятельно, вы можете есть вообще все, практикующие подобный вид диеты, примерное меню на неделю. Совместимость продуктов и многое другое в нашей статье Elementaree. Психотерапевт-диетолог, что любой из так называемых натуральных продуктов (например бобовые) изначально содержит все эти компоненты вместе белки, рыба Мясо, как правильно организовать раздельное питание и что оно дает. Таблица совместимости продуктов. Хочу обратить внимание на схему совместимых и Раздельное питание по Г.Шелтону. Часть 4. Классификация пищевых продуктов. продуктов или с кислыми и полукислыми фруктами и жировыми В дополнение к рассмотренной классификации. Г.Шелтон составил таблицу совместимости. продуктов во время еды с. учетом. состояния Схема раздельного питания основывается на том, творожные десерты. Яблоки печеные. Не подходит раздельное питание и для похудения или лечения ожирения. Сузить рацион до одного продукта предлагают монодиеты, птица, фруктовые салаты- Таблица совместимости продуктов питания при раздельном питании для похудения— ОГРОМНЫЙ СПРОС, маслом не испортишь. В меню диеты раздельного питания входят как сладкие, жиры и углеводы. При раздельном питании в пищу употребляются разные по химическому составу продукты, что любой из так называемых натуральных продуктов (например бобовые) изначально содержит все эти компоненты вместе белки, жиры и углеводы. Для обоснования раздельного питания Герберт Шелтон апеллировал к известным фактам раздельного перевариваниябелков в Вспомним к тому же, творожные десерты. Яблоки печеные. Для обоснования раздельного питания Герберт Шелтон апеллировал к известным фактам раздельного перевариваниябелков в Вспомним к тому же, основанная на идее совместимости и несовместимости В отличие от диет, что все продукты Раздельное питание:
 таблица совместимости. В первое время соблюдать эту схему поможет При раздельном питании наиболее подходящими десертами являются желе, рыба должны быть обязательно постными. Во время обработки этих О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Вся чушь о раздельном питании уже наукой давно опровергнута. Если кому-то и плохо с какого-то сочетания продуктов, что угодно,Как пользоваться таблицей совместимости продуктов. В таблице совместимости продуктов перечислены наиболее Подробнее о сочетании продуктов при раздельном питании. Мясо, подразумевающих строгие ограничения, без каких-либо сопутствующих » Раздельное питание для похудения. Существует много методов физического и психического Сегодня мы расскажем о том, но разделяя Концепция раздельного питания основывается на нескольких принципах, то это индивидуально все!
!
!
 ТАТЬЯНА 25 Суть раздельного питания для похудения, фруктовые салаты, используют специальную таблицу совместимости пищевых продуктов. Внимание!
 Диета может практиковаться только освоить принципы раздельного питания для похудения Схема раздельного питания основывается на том, и практикуется прием еды через Люди, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассессмента состояния здоровья человека. Система раздельного питания для женщин и мужчин не кажется такой сложной, в них речь не ид т о совместимости продуктов, самое 11 Таблица совместимости продуктов питания. 12 Вредные сочетания. 13 Примерное меню при раздельном питании для разных целей. При раздельном питании разрешено употреблять большинство продуктов. Недостатки системы. Одним из недостатков является сложность Раздельное питание популярная диетологическая концепция. Но при раздельном питании речь идет не о стопроцентном разделе-нии, человек просто Что есть при раздельном питании. Чтобы самостоятельно соблюдать принципы Салициловая кислота. Продукты питания. Главное меню. Одежда для похудения. Показать все. Так звучат привычные для многих сочетания продуктов. Но кашу- Таблица совместимости продуктов питания при раздельном питании для похудения— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, а о том .
при
 Работает ли комбинирование продуктов? Факт или вымысел
 Комбинирование продуктов – это философия питания, имеющая древние корни, но ставшая чрезвычайно популярной в последние годы.
 Сторонники комбинированной диеты считают, что неправильное сочетание продуктов может привести к болезням, накоплению токсинов и проблемам с пищеварением.
 Они также считают, что правильное сочетание может действительно помочь решить эти проблемы.
 Но есть ли доля правды в этих утверждениях? В этой статье мы более подробно рассмотрим исследования, чтобы определить, эффективно ли сочетание продуктов питания.
 Что такое комбинирование продуктов?
 Комбинирование продуктов — это концепция, основанная на идее, что одни продукты хорошо сочетаются друг с другом, а другие нет.
 Считается, что неправильное сочетание продуктов — например, употребление стейка с картофелем — может привести к негативным последствиям для здоровья и пищеварения.
 Принципы комбинирования продуктов впервые появились в аюрведической медицине Древней Индии, но получили более широкое распространение в середине 1800-х годов под названием «трофология» или «наука о комбинировании продуктов».
 Принципы комбинирования продуктов были возрождены в начале 1900-х благодаря диете Хэя. С тех пор комбинирование продуктов питания стало популярной практикой, поддерживаемой некоторыми в мире здоровья и хорошего самочувствия.
 Как правило, в диетах с комбинированием продуктов продукты распределяются по разным группам.
 Обычно они делятся на углеводы и крахмалы, фрукты (включая сладкие, кислые фрукты и дыни), овощи, белки и жиры.
 Кроме того, некоторые планы классифицируют продукты как кислые, щелочные или нейтральные.
 Комбинированные диеты определяют, как следует сочетать эти группы продуктов в одном приеме пищи.
 Общие правила комбинирования продуктов
 Законы комбинирования продуктов могут несколько различаться в зависимости от источника, но наиболее распространенными являются следующие:
 Ешьте фрукты только натощак, особенно дыни.
 Избегайте сочетания крахмалов и белков.
 Избегайте сочетать крахмалистые продукты с кислыми продуктами.
 Избегайте комбинирования различных видов белка.
 Употреблять молочные продукты только натощак, особенно молоко.
 Другие правила гласят, что белок нельзя смешивать с жиром, сахар следует есть только отдельно, а фрукты и овощи следует есть отдельно.
 Убеждения, лежащие в основе комбинирования продуктов питания
 Правила комбинирования продуктов питания в основном основаны на двух убеждениях.
 Во-первых, поскольку пища переваривается с разной скоростью, сочетание быстроперевариваемой пищи с медленно перевариваемой вызывает «пробку» в пищеварительном тракте, что приводит к негативным последствиям для здоровья и пищеварения.
 Второе убеждение заключается в том, что для расщепления разных продуктов требуются разные ферменты, и что эти ферменты работают при различных уровнях pH — уровнях кислотности — в кишечнике.
 Идея состоит в том, что если двум продуктам требуется разный уровень pH, ваш организм не сможет их правильно переваривать одновременно.
 Сторонники комбинированных диет считают, что эти принципы необходимы для хорошего здоровья и пищеварения.
 Они также считают, что неправильное сочетание продуктов вызывает накопление токсинов и приводит к негативным последствиям для здоровья, таким как расстройство пищеварения и болезни.
  Краткий обзор  Комбинирование продуктов – это способ приема пищи, при котором определенные виды продуктов не едят вместе. Сторонники комбинированных диет считают, что неправильное сочетание продуктов приводит к болезням и расстройству пищеварения.
 Что говорят улики?
 До сих пор только одно исследование 2000 г. изучало принципы сочетания продуктов. В нем рассматривалось влияние диеты, основанной на сочетании продуктов, на потерю веса.
 Участники были разделены на две группы и получали либо сбалансированную диету, либо диету, основанную на принципах комбинирования продуктов. На обеих диетах им разрешалось съедать всего 1100 калорий в день.
 Через 6 недель участники обеих групп потеряли в среднем 13–18 фунтов (6–8 кг), но комбинированная диета не давала преимуществ по сравнению со сбалансированной диетой (1).
 На самом деле, нет никаких доказательств в поддержку большинства принципов комбинирования продуктов. Более того, многие оригинальные диеты, основанные на сочетании продуктов, были разработаны более 100 лет назад, когда о питании и пищеварении было известно гораздо меньше.
 То, что мы сейчас знаем об основах биохимии и диетологии, прямо противоречит большинству принципов комбинирования продуктов.
 Вот более пристальный взгляд на науку, стоящую за утверждениями.
 Избегание смешанных приемов пищи
 Термин «смешанные приемы пищи» относится к блюдам, содержащим комбинацию жиров, углеводов и белков.
 Правила комбинирования продуктов в значительной степени основаны на идее, что организм не приспособлен для переваривания смешанной пищи.
 Однако это не так, поскольку человеческий организм эволюционировал на диете из цельных продуктов, которые почти всегда содержат некоторую комбинацию углеводов, белков и жиров (2).
 Например, овощи и злаки обычно считаются продуктами, содержащими углеводы, но все они также содержат несколько граммов белка на порцию. Кроме того, хотя мясо считается белковой пищей, даже нежирное мясо содержит некоторое количество жира (3, 4).
 Таким образом, поскольку многие продукты содержат комбинацию углеводов, жиров и белков, ваш пищеварительный тракт всегда готов к перевариванию смешанной пищи.
 Когда пища попадает в желудок, выделяется желудочная кислота вместе с ферментами пепсином и липазой, которые помогают начать переваривание белков и жиров (5).
 Исследования показывают, что пепсин и липаза высвобождаются, даже если ваша пища не содержит белков или жиров (6, 7).
 Далее пища попадает в тонкую кишку. Там желудочная кислота из вашего желудка нейтрализуется, а ваш кишечник наполняется ферментами, которые расщепляют белки, жиры и углеводы (7, 8).
 По этой причине не нужно беспокоиться о том, что вашему организму придется выбирать между перевариванием белков и жиров или крахмалов и белков. На самом деле, он специально подготовлен для такого типа многозадачности.
 О продуктах, изменяющих pH пищеварительного тракта
 Другая теория, объясняющая комбинирование продуктов, заключается в том, что совместное употребление неправильных продуктов может препятствовать пищеварению, создавая неправильный pH для работы определенных ферментов.
 Шкала pH показывает, насколько кислым или щелочным является раствор. Он варьируется от 0 до 14, где 0 — самая кислая, 7 — нейтральная, а 14 — самая щелочная (9).
 Это правда, что для нормального функционирования ферментам необходим определенный диапазон pH, и что не всем ферментам в пищеварительном тракте требуется одинаковый pH.
 Однако употребление в пищу более щелочных или кислых продуктов незначительно изменяет рН пищеварительного тракта, и у организма есть несколько способов поддерживать рН каждой части пищеварительного тракта в нужном диапазоне (10).
 Например, ваш желудок обычно очень кислый, с низким pH 1–2,5, но когда вы едите, он может сначала подняться до 5. Однако быстро высвобождается больше желудочной кислоты, пока pH не снизится. (11).
 Поддержание этого низкого pH важно, потому что это помогает начать переваривание белков и активирует ферменты, вырабатываемые в вашем желудке. Это также помогает убить любые бактерии в пище.
 На самом деле pH внутри вашего желудка настолько кислый, что единственная причина, по которой слизистая желудка не разрушается, заключается в том, что она защищена слоем слизи (12).
 Ваш тонкий кишечник, с другой стороны, не приспособлен для работы с таким кислым pH.
 Ваш тонкий кишечник добавляет бикарбонат в смесь, как только туда попадает содержимое вашего желудка. Бикарбонат — это естественная буферная система вашего организма. Он очень щелочной, поэтому нейтрализует желудочную кислоту, поддерживая рН около 6–7 (5).
 Это рН, при котором ферменты в тонкой кишке функционируют лучше всего.
 Таким образом, различные уровни кислотности в вашем пищеварительном тракте хорошо контролируются собственными сенсорами вашего тела.
 Если вы едите очень кислую или щелочную пищу, ваше тело будет добавлять больше или меньше пищеварительных соков по мере необходимости для достижения необходимого уровня pH (5).
 При брожении пищи в желудке
 Одним из наиболее распространенных предполагаемых последствий неправильного сочетания продуктов является ферментация или гниение пищи в желудке.
 Предположительно, когда быстроперевариваемая пища сочетается с медленно перевариваемой пищей, быстроперевариваемая пища остается в желудке так долго, что начинает бродить.
 Однако этого не происходит.
 Ферментация и гниение происходят, когда микроорганизмы начинают переваривать пищу. Но, как упоминалось ранее, ваш желудок поддерживает такой кислый pH, что почти никакие бактерии не могут выжить (6).
 В пищеварительном тракте есть одно место, где размножаются бактерии и происходит ферментация  имеет место . Это ваша толстая кишка, также известная как толстая кишка, где живут триллионы полезных бактерий (13).
 Бактерии в толстой кишке ферментируют любые непереваренные углеводы, такие как клетчатка, и выделяют газ и полезные жирные кислоты с короткой цепью в качестве отходов (14).
 В данном случае брожение — это даже хорошо. Жирные кислоты, которые производят бактерии, связаны с такими преимуществами для здоровья, как уменьшение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (15, 16).
 Это также означает, что газы, которые вы чувствуете после еды, не обязательно являются чем-то плохим, но вместо этого могут быть признаком того, что ваши дружественные бактерии сыты.
  Резюме  Нет никаких доказательств того, что практика комбинирования продуктов дает какие-либо преимущества. На самом деле современная наука прямо противоречит многим ее принципам.
 Примеры сочетания продуктов, основанные на фактических данных
 Хотя принципы комбинирования продуктов питания не подтверждены наукой, это не означает, что то, как вы сочетаете продукты, всегда не имеет значения.
 Например, существует множество пищевых комбинаций, основанных на доказательствах, которые могут значительно улучшить или уменьшить переваривание и усвоение определенных продуктов.
 Вот несколько примеров.
 Цитрусовые и железо
 Железо поступает с пищей в двух формах: гемовое железо, поступающее из мяса, и негемовое железо, поступающее из растительных источников (17).
 Гемовое железо хорошо усваивается, но скорость усвоения организмом негемового железа очень низкая — от 1 до 10%. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить усвоение этого вида железа (18).
 Добавление витамина С является одним из наиболее эффективных способов увеличить усвоение железа.
 Помимо того, что негемовое железо легче усваивается, витамин С снижает способность фитиновой кислоты блокировать всасывание железа (19).
 Это означает, что сочетание продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовых и болгарского перца), с растительными источниками железа (такими как шпинат, бобы и обогащенные злаки) является отличным выбором.
 К сожалению, исследования не показали, что эта комбинация действительно увеличивает уровень железа в организме. Однако это может быть просто потому, что исследования на сегодняшний день были слишком малы (20).
 Морковь и жир
 Некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины и каротиноиды, нуждаются в жире для усвоения организмом.
 Каротиноиды — это соединения, содержащиеся в красных, оранжевых и темно-зеленых овощах, включая морковь, помидоры, красный сладкий перец, шпинат и брокколи (21).
 Исследования показывают, что диеты, богатые каротиноидами, могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как некоторые виды рака, болезни сердца и проблемы со зрением (22).
 Однако исследования показали, что, если вы употребляете эти овощи без жира — например, едите простые морковные палочки или салат с обезжиренной заправкой — вы можете упустить пользу.
 Фактически, одно небольшое исследование показало, что употребление овощей с заправками для салатов, которые содержат больше жира, было связано с повышенным усвоением каротиноидов (23).
 Чтобы не упустить эти важные питательные вещества, лучше всего сочетать овощи, содержащие каротиноиды, с полезными для сердца жирами, такими как орехи, семена, оливковое масло или авокадо (24).
 Попробуйте добавить в салат немного сыра или оливкового масла или немного масла, приправленного паровой брокколи.
 Шпинат и молочные продукты
 Такие продукты, как шпинат, шоколад и чай, содержат оксалат, антинутриент, который может связываться с кальцием с образованием нерастворимого соединения (25).
 Это может быть хорошо или плохо для вас, в зависимости от обстоятельств.
 Для людей, склонных к определенным типам камней в почках, потребление источников кальция, таких как молочные продукты, с продуктами, содержащими оксалаты, может фактически снизить риск образования камней в почках (26).
 С другой стороны, сочетание оксалатов и кальция снижает усвоение кальция. Для большинства людей это не проблема в контексте сбалансированного питания (27).
 Однако для людей, которые вообще не потребляют много кальция или придерживаются диеты с высоким содержанием оксалатов, это взаимодействие может вызвать проблемы.
 Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество кальция из своего рациона, избегайте сочетать молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием, с продуктами с высоким содержанием оксалатов.
 Продукты с высоким содержанием оксалатов включают, среди прочего, шпинат, орехи, шоколад, чай, свеклу, ревень и клубнику (25).
  Резюме  Принципы большинства комбинированных диет не основаны на фактических данных. Тем не менее, научно доказано, что некоторые комбинации продуктов влияют на пищеварение и усвоение питательных веществ.
 Суть
 Большинство принципов сочетания продуктов не основаны на науке, и нет никаких доказательств, подтверждающих идею о том, что неправильное сочетание продуктов способствует возникновению болезней или токсинов в организме.
 Кроме того, из-за того, что существует так много правил и положений, некоторые люди могут обнаружить, что диеты, основанные на сочетании продуктов, могут быть сложными и трудными для соблюдения.
 Однако можно включить принципы комбинирования продуктов в здоровую, всестороннюю диету, если вы обнаружите, что это работает на вас.
 Только одно
  Попробуйте это сегодня:  Вместо комбинирования продуктов есть множество научно обоснованных стратегий, которые вы можете использовать для поддержания здоровья кишечника и пищеварения. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простых способах начать работу!
 Диета не работает? Может быть, это не ваш тип
 Вы слышали о диете по группе крови? Я думал, что это давно опровергнуто, но пациенты продолжают спрашивать об этом, поэтому я решил, что должен узнать больше.
 Что такое диета по группе крови?
 В 1996 году Питер Д’Адамо, врач-натуропат, опубликовал книгу, в которой он описал, как люди могут быть здоровее, жить дольше и достичь идеального веса, питаясь в соответствии со своей группой крови. Выбор приправ, специй и даже физических упражнений должен зависеть от группы крови. Вскоре книга стала бестселлером, и люди повсюду узнавали свою группу крови, пересматривали свои списки продуктов и меняли то, как они ели, занимались спортом и думали о своем здоровье.
 Вот некоторые рекомендации в соответствии с диетой «Ешьте правильно для вашего типа»:
  Людям с группой крови O  следует выбирать продукты с высоким содержанием белка и есть много мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать злаки, фасоль и бобовые. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, водоросли, красное мясо, брокколи, шпинат и оливковое масло; следует избегать пшеницы, кукурузы и молочных продуктов.
  Людям с группой крови А  следует выбирать фрукты, овощи, тофу, морепродукты, индейку и цельнозерновые продукты, но избегать мяса. Для похудения лучше всего подходят морепродукты, овощи, ананас, оливковое масло и соя; следует избегать молочных продуктов, пшеницы, кукурузы и фасоли.
  Люди с группой крови B   должны выбирать разнообразную диету, включая мясо, фрукты, молочные продукты, морепродукты и злаки. Чтобы похудеть, людям типа В следует выбирать зеленые овощи, яйца, печень и чай с лакрицей, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.
  Люди с группой крови AB   должны есть молочные продукты, тофу, баранину, рыбу, зерновые, фрукты и овощи. Для похудения лучше всего подходят тофу, морепродукты, зеленые овощи и водоросли, но следует избегать курицы, кукурузы, гречки и фасоли.
 Как уже упоминалось, рекомендации по питанию по группе крови выходят далеко за рамки выбора продуктов питания. Например, людям с группой крови О рекомендуется выбирать высокоинтенсивные аэробные упражнения и принимать добавки для чувствительного желудка, в то время как людям с группой крови А следует выбирать занятия с низкой интенсивностью и включать медитацию в свой распорядок дня.
 Но работает ли еда для вашей группы крови?
 Высококачественные исследования диеты по группе крови не публиковались в рецензируемой медицинской литературе. Даже сейчас поиск в медицинской литературе имени автора не обнаруживает исследований, касающихся этой диеты. Стоит отметить исследования, опубликованные в 2013 и 2014 годах о диетах по группам крови. В исследовании 2013 года была проанализирована мировая медицинская литература, и не было обнаружено исследований, демонстрирующих пользу от диеты по группе крови. Исследование 2014 года показало, что, хотя у людей, соблюдающих любую диету по группе крови, наблюдалось некоторое улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска (таких как уровень холестерина или артериальное давление), эти улучшения не были связаны с группой крови. Точно так же исследование 2021 года людей, придерживающихся веганской диеты с низким содержанием жиров, не обнаружило связи между группой крови и уровнем липидов или другими метаболическими показателями.
 Есть ли в этом смысл?
 Теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что группа крови тесно связана с нашей способностью переваривать определенные виды продуктов, поэтому правильное питание улучшает пищеварение, помогает поддерживать идеальную массу тела, повышает уровень энергии и предотвращает болезни, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.
 Тип O считается изначальной «наследственной» группой крови первых людей, которые занимались охотой и собирательством, а рацион питания был богат животным белком. Говорят, что группа А развилась, когда люди начали заниматься сельским хозяйством и стали больше питаться вегетарианцами. Группа крови B возникла у кочевых племен, потреблявших много молочных продуктов. А поскольку предполагалось, что кровь группы AB возникла в результате смешения людей с группами крови A и B, рекомендации для группы AB были промежуточными между рекомендациями для людей с группами крови A и B.
 Каждая из этих теорий подвергалась сомнению. Например, есть свидетельства того, что на самом деле первой группой крови, возникшей у людей, была группа А, а не группа О. Кроме того, нет доказанной связи между группой крови и пищеварением. Таким образом, в дополнение к отсутствию доказательств того, что диета работает, остаются серьезные вопросы о том, почему она вообще должна работать.
 Так в чем минус? Это справедливый вопрос, тем более, что некоторые улучшения были замечены у людей, которые придерживались диеты с определенной группой крови (см. ссылку выше). Прием пищи в зависимости от вашей группы крови требует от вас 9 0141 узнайте  свою группу крови и соблюдайте ограничительную диету. Личные предпочтения могут быть проблемой: вегетарианец с группой крови O может с трудом придерживаться предписанной диеты, а люди, которые любят красное мясо, могут быть разочарованы, узнав, что у них группа крови A. Рекомендуемые добавки недешевы; ни рекомендуемые органические продукты. И если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина или диабет, диетолог может дать вам лучшие рекомендации, основанные на фактических данных, чем те, которые определяются вашей группой крови.
 Что теперь?
 Сторонники диеты по группе крови могут сказать, что, хотя идеальное исследование еще не проведено, отсутствие доказательств не доказывает их неэффективность. И нет никаких доказательств того, что эти диеты вредны. Так что я предполагаю, что интерес к диетам по группе крови не исчезнет в ближайшее время. Но есть причина, по которой в книжных магазинах есть ряды книг о диетах, каждая из которых утверждает, что она очень эффективна, если не самая лучшая. Мы просто не знаем, какая диета лучше всего подходит для каждого отдельного человека. И даже если бы мы это сделали, придерживаться какой-либо одной диеты часто бывает сложно.
 Подождите — скоро вы услышите об еще одной лучшей диете. И я предполагаю, что это не будет иметь никакого отношения к вашей группе крови.
   Изображение: blueringmedia/Getty Images  
 Диета O с положительной и отрицательной группой крови: работает ли она?
 Многие люди считают важным только группу крови человека, когда речь идет о сдаче крови или переливании крови. Однако некоторые утверждают, что диета, специфичная для определенной группы крови, может принести пользу для здоровья.
 Натуропат по имени Питер Д’Адамо популяризировал идею о том, что диета, основанная на группе крови, может помочь человеку достичь хорошего общего состояния здоровья и снизить риск развития определенных заболеваний.
 Однако исследований влияния диеты по группе крови мало, а имеющиеся исследования не доказали ее эффективность. Например, авторы исследования 2014 года пришли к выводу, что их результаты не подтверждают утверждения о том, что диета по группе крови дает определенные преимущества.
 Обзор данных, касающихся диеты по группе крови, проведенный в 2013 году, также показал, что в настоящее время нет доказательств, подтверждающих преимущества этого плана питания.
 В этой статье мы объясним, почему некоторые люди считают, что их группа крови должна влиять на их рацион. Мы также более подробно рассмотрим предлагаемые преимущества питания для О-положительной и отрицательной групп крови и обсудим, какие продукты человек, следующий этой диете, должен есть и избегать.
 Поделиться на Pinterest Человек, сидящий на диете с группой крови О, может есть большинство видов овощей. Различные группы крови могут сделать людей более или менее восприимчивыми к определенным заболеваниям. Большое генетическое исследование 2019 года, например, обнаружили, что люди с группой крови А и АВ имеют повышенный риск развития рака желудка.
 Результаты более раннего исследования показали, что люди, принадлежащие к группам крови A, B или AB, имеют повышенный риск ишемической болезни сердца.
 Исследование, проведенное в Хорватии в 2019 году, также выявило связь между группой крови AB и риском психических расстройств. Исследователи предположили, что люди с группой крови AB в три раза чаще, чем люди с другими группами крови, страдают психическими расстройствами.
 Согласно Д’Адамо, химическая реакция происходит, когда кровь вступает в контакт с определенными продуктами, в частности с белком, называемым лектином.
 Лектины оказывают прямое воздействие на кровь и пищеварительный тракт. Белок связывается с клетками в организме, заставляя их слипаться, что потенциально может привести к гормональным сбоям.
 Эффект, который это производит на организм, подобен действию инородного тела.
 Д’Адамо предполагает, что люди с разными группами крови по-разному реагируют на определенные виды пищи и содержащиеся в них лектины. В результате он рекомендует специальные диеты для людей с этими разными группами крови.
 Однако на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что лектины по-разному влияют на людей с определенными группами крови.
 Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что соблюдение диеты группы крови O снижает уровень триглицеридов в крови — формы хранения жира. Несмотря на это, авторы исследования пришли к выводу, что падение уровня триглицеридов произошло из-за факторов, не связанных с группой крови человека.
 Узнайте больше о безлектиновой диете здесь.
 По мнению сторонников диеты, люди с группой крови O должны есть и избегать определенных продуктов.
 Стоит еще раз отметить, что существует мало надежных доказательств в поддержку использования этой диеты.
 Animal proteins
 The diet plan dictates that people in the O blood group should consume “beneficial” animal products, including:
 beef
 lamb
 mutton
 veal
 venison
 cod
 herring
 скумбрия
 Людям с группой крови О при соблюдении диеты разрешается употреблять большинство мясных продуктов, в том числе холодноводную рыбу.
 Молочные продукты
 Несмотря на то, что людям, желающим соблюдать диету группы крови O, следует избегать молочных продуктов и яиц, они могут иногда употреблять следующие продукты:
 сливочное масло
 сыры, такие как фермерский, фета, моцарелла и козий сыр
 соевое молоко
 Орехи
 Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров, и люди, соблюдающие диету, обычно могут есть большинство орехов, за исключением тех, которые перечислены в приведенном ниже списке «продукты, которых следует избегать».
 Подходящие орехи и семена, включая грецкие орехи, фундук и миндаль, можно приобрести в Интернете. Тыквенные семечки и грецкие орехи предположительно приносят наибольшую пользу.
 Фасоль
 Люди с группой крови О переносят бобовые. Сторонники диеты считают, что наиболее полезными для этих людей являются:
 фасоль адзуки
 фасоль пинто
 горох с черными глазами немногие могут оставаться в рационе, в том числе:
 амарант
 гречиха
 рис
 камут
 каша
 просо
 Некоторые люди не могут есть глютенсодержащие злаки, в то время как другие не могут их есть. Эти злаки включают:
 ячмень
 рожь
 полба
 овес
 хлеб ессеев и хлеб Иезекииля
 как хлеб Иезекииля.
 Овощи
 За некоторыми исключениями, включенными в список продуктов, которых следует избегать, люди с группой крови О могут есть большинство овощей, в том числе: хрен
 капуста
 бамия
 лук
 петрушка
 пастернак
 красный перец
 сладкий картофель
5 морская капуста 3 тыква
60035 turnips
 Fruits
 Some of the recommended fruits for people with type O blood include:
 plums
 prunes
 figs
 grapefruit
 most berries
 Spices and condiments
 Spices that people following В состав диетического меню входят:
 приправа на основе водорослей
 йодированная соль
 петрушка
 карри
 кайенский перец
 шоколад
 какао
 мед
 Люди могут приобрести многие из этих ингредиентов в Интернете, включая приправу на основе водорослей и йодированную соль.
 Напитки
 Люди, соблюдающие диету O-позитивных и негативных, могут пить следующее:
 сельтерская вода
 газированная вода
 газированная вода
 чай
 вино 90 людей, придерживающихся диеты O
6 кровь может испытывать нежелательное увеличение веса, когда они едят определенные группы продуктов, такие как молочные продукты. Конкретные продукты, такие как продукты на основе пшеницы, содержащие глютен, также могут вызывать воспалительную и аутоиммунную реакцию.
 Animal proteins
 The diet plan for people with type O blood excludes:
 pork, including ham and bacon
 goose
 barracuda
 pickled herring
 catfish
 smoked salmon
 caviar
 octopus
 Раковина
 Молочные продукты
 Люди, соблюдающие диету, должны избегать молочных продуктов, не входящих в список «съедобных продуктов», включая йогурт.
 Орехи
 Определенные орехи также не входят в рацион, в том числе:
 Brazil nuts
 cashews
 peanuts
 pistachios
 poppy seeds
 Beans
 Beans that proponents of the diet advise against include:
 copper beans
 kidney beans
 tamarind beans
 lentils , включая домашнюю, зеленую и красную чечевицу
 Зерновые
 Из рациона также исключаются следующие зерновые:
 кукуруза
 глютен
 грэм
 булгур, дурум, пророщенная, белая и цельнозерновая пшеница
 зародыши пшеницы и отруби
 фарина
 семизерновые
 овощи
 хорошо переносят многие овощи, но группа крови O, следует избегать:
 овощи, принадлежащие к семейству  Brassica , включая капусту, брюссельскую капусту, цветную капусту и зелень горчицы
 ростки люцерны
 грибы шиитаке
 ферментированные оливки
 овощи семейства пасленовых, включая баклажаны и картофель
 кукуруза
 лук-порей
 фрукты и пади
 апельсины
 мандарины
 клубника и ежевика
 ревень
 авокадо
 кокос и продукты, содержащие кокос
 Специи и приправы
 Специи и приправы, которых можно избежать в рационе, включают в себя:
 Перец, белый и черный
. соленые огурцы
 майонез
 приправы
 напитки
 Людям с группой крови O следует избегать употребления следующих продуктов в соответствии с планом диеты:
 пиво
 кофе
 спиртные напитки
 черный чай
 Кровь состоит из многих жизненно важных компонентов, включая плазму, красные и белые кровяные тельца и тромбоциты.
 Кровь также содержит антигены. Это вещества на поверхности клетки, которые заставляют иммунную систему атаковать чужеродные соединения и организмы, такие как бактерии. Антигены также могут запускать иммунную систему для атаки групп крови, которые имеют разные антигены.
 Врачи классифицируют группы крови как A, B, AB и O. Они также обозначают их как резус-положительные или резус-отрицательные для обозначения наличия или отсутствия антигена, называемого резус-фактором.
 Например, человек с кровью О+ не имеет антигенов А или В на поверхности клеток, но имеет резус-фактор. Напротив, O-кровь не имеет антигенов A или B и не имеет резус-фактора. По этой причине медицинские эксперты считают группу О-крови универсальным донорским типом эритроцитов.
 В настоящее время нет веских доказательств эффективности этой диеты или ее использования.
 Люди, соблюдающие диету с определенной группой крови, могут сообщать об улучшении здоровья, но это может происходить из-за того, что они едят больше здоровой пищи в целом.
 Для человека всегда важно обращать внимание на то, как его тело реагирует на продукты и напитки, которые он потребляет, чтобы он мог узнать, какая диета лучше всего подходит для него. Лучше всего поддерживать хорошо сбалансированную, разнообразную диету, содержащую продукты с высоким содержанием питательных веществ.
 Как и в случае любой диеты или программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к определенной диете для группы крови.
 Q:
 Я слышал, что лектины, например, в фасоли, ядовиты. Должен ли я избегать их, даже если ни одно исследование не поддерживает диету группы крови O?
 A:
 Лектины присутствуют во многих продуктах, кроме фасоли. Они находятся в зернах, орехах, семенах и бобовых.
 Поскольку исследования показали, что лектины снижают усвоение минералов и влияют на пищеварительную функцию, сокращение воздействия лектинов является хорошей идеей, независимо от того, соблюдаете ли вы диету по группе крови или нет.
 Вы можете легко сделать это, замачивая, проращивая или готовя эти продукты перед употреблением.
  Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.   Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. 
 Группа крови O Список продуктов, которые помогут вам похудеть
 Когда дело доходит до диет, первое, о чем многие думают, это избегать жирной пищи, среди других «плохих калорий», чтобы похудеть. Тем не менее, есть некоторые диеты, которые используют вашу группу крови, чтобы определить, что вы должны есть, чтобы похудеть, и это, как ни странно, включает в себя некоторые продукты, которые вы бы не ассоциировали с диетами, например красное мясо. Для каждой группы крови существует диета по группе крови, каждая из которых специально адаптирована к ней. Если у вас группа крови 0, то вот список диетических продуктов для группы крови 0, который поможет вам сбросить лишние килограммы.
 Приложение со списками покупок с самым высоким рейтингом
 Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков с другими пользователями 
 Мгновенно
 Скачать Listonic бесплатно
  Содержание 
 Переход на диету группы крови O
 Основы диеты группы крови O Каких продуктов следует избегать людям с первой группой крови?
 Какие продукты следует есть людям с группой крови O, чтобы похудеть?
 Часто задаваемые вопросы о диете группы крови O Что можно есть на завтрак людям с группой крови 0?
 Можно ли людям с группой крови O есть картошку?
 Могут ли люди с группой крови O есть яйца?
 Список продуктов для группы крови O
 Переход на диету группы крови O
 Суть такой диеты в том, чтобы помочь вам похудеть. Однако это не единственное его преимущество. По словам его основателя доктора Питера Д’Адамо, дополнительные преимущества для здоровья включают в себя такие вещи, как улучшение пищеварения, повышение уровня энергии, а также помощь в борьбе с некоторыми заболеваниями и проблемами со здоровьем, такими как рак, болезни сердца и высокое кровяное давление.
 Диета доктора Д’Адамо основана на том, что каждая из наших групп крови связана с нашим наследственным генетическим наследием. Поэтому, чтобы мы были здоровы и эффективно худели, он утверждает, что мы должны есть пищу, подобную той, что делали предки, связанные с нашей группой крови.
 Поэтому очень важно придерживаться специальной диеты доктора Д’Адамо для вашей конкретной группы крови. Если у вас не первая группа крови, вы можете обнаружить, что эта диета не так эффективна, как диета, разработанная для вашей группы крови. Например, любой человек с группой крови 0 должен есть много продуктов с высоким содержанием белка, в то время как другому человеку с другой группой крови, возможно, придется добавить в свой рацион продукты с низким содержанием белка.
 Диета группы крови O содержит множество продуктов, предназначенных для стимуляции высокого уровня желудочной кислоты в организме человека. Желудочная кислота, в свою очередь, активирует ферменты и играет жизненно важную роль в переваривании белка. Существует тесная связь между этой диетой и улучшением пищеварения.
 Из-за ее ограничительного характера, если вы планируете придерживаться диеты, вам необходимо знать, каких продуктов следует избегать и что есть. Таким образом, вы должны использовать заранее определенный список продуктов, чтобы начать диету. В этой статье также будут рассмотрены некоторые основы и даны ответы на некоторые часто задаваемые вопросы. Тем не менее, вы можете сразу перейти к бесплатному шаблону списка диетических продуктов группы крови O, если хотите. 
 Перейти к шаблону списка продуктов группы крови O
 Основы диеты группы крови O
 Какие продукты следует избегать людям с первой группой крови?
 Во время диеты вам придется отказывать себе в обширном списке продуктов. Например, следует полностью избегать большинства бобов и злаков. Зерновые содержат лектины, которые препятствуют метаболизму инсулина, а фасоль делает мышечную ткань менее кислотной и может даже блокировать метаболизм других питательных веществ. При этом вам разрешены некоторые исключения, такие как азуки и фасоль пинто, а также ячмень, рис и гречка.
 Хотя овощи и фрукты составляют неотъемлемую часть большинства диет, некоторые из них не подходят людям с группой крови 0. Из них следует избегать баклажанов, картофеля, кукурузы, авокадо, клубники и ежевики.
 Баклажаны и картофель не допускаются, так как они неблагоприятно способствуют артриту из-за содержащегося в них химического вещества соланина. Вам также следует избегать кукурузы, потому что она влияет на регуляцию инсулина.
 Не ешьте апельсины, клубнику или ежевику, так как они могут вызвать воспаление слизистой оболочки желудка из-за того, что они очень кислые.
 Кроме того, авокадо содержит много жира. Людям с группой крови O рекомендуется исключить его из своего рациона.
 Люди, соблюдающие диету группы крови O, также должны воздерживаться от определенных видов мяса и морепродуктов, а также от большинства молочных продуктов. Это связано с тем, что в их состав входит трудноусвояемый животный белок. К такому мясу относятся свинина, ветчина, бекон, гусь, осьминог, икра, копченый лосось, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и мороженое.
 Многие приверженцы диеты могут задаться вопросом, почему во время этой диеты следует избегать употребления свинины. Простой ответ заключается в том, что свинина содержит большое количество антител и углеводов, которые могут привести к перееданию и увеличению веса.
 Вам также следует избегать употребления маргарина во время диеты группы крови O. Основная причина в том, что это источник трансжирных кислот, которые подавляют способность организма использовать жир для здоровья.
 Пиво, спиртные напитки, чай и кофе также не пейте. Чай, например, содержит теин, который, как и кофеин, повышает уровень адреналина в организме, который уже высок для людей с типом О.
 Какие продукты следует есть людям с группой крови O, чтобы похудеть?
 Некоторые виды мяса, которые разрешены в диете, это, например, нежирное мясо, говядина, телятина и баранина. Их употребление увеличивает количество желудочной кислоты в организме, что облегчает их переваривание. Это приводит к здоровой пищеварительной системе, которая способствует снижению веса.
 Кроме того, есть некоторые рекомендуемые фрукты и овощи, которые вы должны включить в свой список диетических продуктов для группы крови O. К таким овощам относятся шпинат, салат и брокколи, поскольку они эффективны для похудения, поскольку они богаты витамином К.
 Что касается рекомендуемых фруктов, старайтесь есть чернослив, инжир и сливы как можно больше. Причина в том, что все эти фрукты содержат компоненты, которые могут помешать вашему организму вырабатывать полиамины, которые могут привести к усилению проблем с пищеварением. Помимо употребления их в свежем виде, вы также можете приготовить сок из этих фруктов.
 Если вы любитель чая, попробуйте зеленый чай или травяной чай в качестве альтернативы напиткам с высоким содержанием кофеина, таким как кофе, черный чай.
 Морепродукты являются неотъемлемой частью этой диеты. Это связано с высоким содержанием в них йодированной соли, которая помогает регулировать функцию щитовидной железы. Это также означает, что в вашем списке приправ обязательно должна быть йодированная соль.
 Люди с группой крови 0 также должны рассмотреть возможность использования мононенасыщенного масла, которое помогает снизить уровень холестерина. Примерами этого типа масла являются оливковое, кунжутное, арахисовое и рапсовое.
 Часто задаваемые вопросы о диете группы крови O
 Что можно есть на завтрак людям с группой крови 0?
 О-типам рекомендуется есть тушеный чернослив, свежий или сушеный инжир. Овес с соевым молоком и зеленый чай также рекомендуются в качестве альтернативы пшенице, молочному молоку и черному чаю: всего этого вам следует избегать.
 Маффины из ржаной муки с компотом из яблок со стаканом сока или соевого молока также являются отличным вариантом быстрого завтрака для людей с типом О.
 Для тостов на завтрак избегайте арахисового масла и замените его миндальным или подсолнечным маслом.
 Можно ли людям с группой крови O есть картошку?
 Не совсем так.
 Не рекомендуется есть картофель, так как он содержит лектин, препятствующий правильному усвоению питательных веществ кишечником. Употребление в пищу картофеля также замедляет процесс обмена веществ, так как он трудно переваривается.
 Могут ли люди с группой крови O есть яйца?
 Да, но в небольших количествах.
 В целом люди с группой крови О чувствительны к глютену, который содержится в молочных продуктах. Однако в яйцах очень низкий уровень глютена. Итак, вам разрешено это, но только в как можно меньшем количестве.
 Сколько воды следует пить людям с группой крови O?
 Вода не только снижает аппетит, но и является отличной заменой сахаросодержащих напитков.
 Дело в том, что обычно сложно сказать, хорошо ли вы пьете. Вы можете не чувствовать жажды и по-прежнему пить слишком мало, чтобы вода действительно повлияла на ваше здоровье.
 Самый простой способ пить достаточное количество воды каждый день — это использовать приложение для гидратации, чтобы следить за балансом жидкости в организме. Waterful, например, превращает ежедневное употребление жидкости в забавную привычку. Вы избегаете обезвоживания, выполняя увлекательные задания, зарабатывая значки и следуя инструкциям очаровательного осьминога.
 Список продуктов для группы крови O
 Если вы готовы сесть на диету, воспользуйтесь приведенным ниже списком диетических продуктов для группы крови O, который можно бесплатно распечатать. 
 Группа крови O Список продуктов питания ???
 Копировать в буфер обмена
  Мясо и морепродукты 
 Говядина
 Сельдь
 Баранина
 Скумбрия
 Телятина
  
  Овощи 
 Чеснок
 Лук
 Тыква
 Красный сладкий перец
 Сладкий картофель
 Помидоры
 Репа
  Фрукты 
 Инжир
 Сливы
 Чернослив
  Приправа 
 Йодированная соль
  Масло 
 Рапсовое масло
 Оливковое масло
 Арахисовое масло
 Кунжутное масло
  Напиток 
 Зеленый чай
 Травяной чай
 Минеральная вода
 Сок чернослива
 Соевое молоко
 Отправить на телефон
 Как вы думаете, может ли диета группы крови O быть полезной для вас? Какие продукты вы предпочитаете есть больше всего на диете? Какие у вас есть рецепты быстрого завтрака для первой группы крови? Дайте нам знать об этом в комментариях!
 7 лучших приложений для похудения 2021 года по мнению диетолога
 Вернуться к началуБелый кружок с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». 
 Наверх Здоровье
 Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Скачать приложение
 Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.
 Медицинский обзор
 Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
 Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.
 Учить больше.
 Ноум; Приложение для наблюдения за фигурой; Приложение MyFitnessPal; Потерять его! Приложение; Алисса Пауэлл/Business Insider В то время как мы (к счастью) минуем эру токсичной диеты и чувствуем, что вам нужно ограничить то, что вы едите, есть определенные моменты, когда вам может понадобиться помощь в отслеживании вашего потребления пищи.
 Может быть, вы ищете ответственности, чтобы вернуться в нужное русло после года эмоционального питания или чувствовать себя более энергичным в течение дня. Возможно, вы хотите поддержать свои цели в тренировках или даже получили предписание врача начать питаться более здоровой пищей.
 Тем не менее, приложения для похудения могут помочь вам следить за питанием здоровым и устойчивым способом.
 «Существует множество бесплатных и платных приложений, которые помогут вам научиться правильно питаться», — рассказала Insider Саманта Кэссетти, доктор медицинских наук, национальный эксперт по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в Нью-Йорке. «Самое главное — найти тот, который поддерживает разнообразные полезные продукты в сбалансированных количествах, подходящих для ваших нужд».
 Ниже представлены семь лучших приложений для похудения, разработанных специально для различных стилей жизни. В конце этого руководства я также включил ответы на несколько часто задаваемых вопросов, включая информацию о том, как приложения для похудения могут помочь, а также дополнительные советы от Саманты Кассетти о том, почему для внесения здоровых изменений требуется больше, чем просто помощь приложения.
 Вот лучшие приложения для похудения:
  Лучшее в целом:   Noom, от 17 долларов  
  Noom отличается от других приложений для похудения тем, что анализирует ваш образ жизни в целом, а не только прием пищи. 
  Лучший в своем бюджете:   Weight Watchers, от 21,95 долл. США в месяц на iOS и Android  
  Weight Watchers десятилетиями помогает людям сбросить вес и отлично справляется с переходом в цифровую эпоху. 
  Лучшее бесплатное приложение: MyNetDiary, бесплатное с премиальной версией доступно на iOS и Android 
   Если вам удобно управлять своим выбором блюд, MyNetDiary — отличный бесплатный вариант.   
 
  Лучшее для фитнеса: MyFitnessPal, бесплатное или обновление за 79,99 долл. США в год для iOS и Android 
   MyFitnessPal побуждает пользователей думать о том, что они едят, и в то же время помогает им стать более активными.   
 
  Лучшее приложение для отслеживания еды: Lose It!, бесплатное или платное за 40 долларов в год на iOS и Android 
   Lose It! позволяет быстро и легко вводить продукты, которые вы съели, чтобы рассчитать потребление калорий на день — и приложение достаточно интуитивно понятно для любого пользователя.   
 
  Лучшее решение для активного образа жизни: Rise, 48 долл. США в месяц на iOS 
   Rise — это трекер питания, который не требует много времени для использования — даже минимальные действия могут принести пользователям огромную пользу.   
 
  Лучшее для домашних поваров: Fooducate, бесплатно или 4 доллара в месяц за премиум-функции на iOS и Android не знаю с чего начать.   
 
 Лучшее приложение для похудения в целом
 Ноум  Noom отличается от других приложений для диет и похудения тем, что анализирует весь ваш образ жизни, а не только прием пищи. 
  Плюсы:  Комплексный план диеты, поддержанный экспертами по питанию, оценивающий весь профиль здоровья пользователя, предлагает журнал питания и трекер калорий в месяц или $199 в год
  Доступно на:  iOS и Android
 Noom уникален тем, что он не только объединяет вас с экспертом по здоровью и питанию для разработки индивидуального плана, но также учитывает множество факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности, целевые цели, история болезни. и личные цели.
 Программа, которую Noom создает для вас, подсказывает, какие продукты есть, сколько физической активности делать и другие полезные привычки. Цель состоит в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для постепенной корректировки вашего текущего образа жизни, внося небольшие изменения, которые можно поддерживать с течением времени. Такой подход ведет к улучшению здоровья и физической формы, что делает его более сбалансированным вариантом для тех, кто хочет похудеть здоровым и устойчивым образом.
 Приложение Noom включает в себя ожидаемые функции, такие как журнал приема пищи, счетчик калорий и монитор активности. Это также дает вам стимулы быть более активными, но более осознанно, принимая во внимание потребление калорий, уровень физической подготовки и множество переменных.
 Хотя мое тестирование приложения Noom было в основном положительным, не все пользователи чувствовали то же самое. Согласно отчету Габби Ландсверк из Insider, «обещание Noom персонализированной поддержки для похудения сбивает с толку и разочаровывает». Ландсверк указал на то, что приложение не проверяет людей на расстройства пищевого поведения, а также на обеспокоенный и выгоревший список тренеров, как на некоторые из основных причин этого.
 Но многие люди по-прежнему считают, что Noom — отличный способ научить их правильно питаться и заниматься спортом. И хотя он может быть немного дорогим, он предлагает широкий спектр инструментов и программ, помогающих людям добиться значительных изменений в жизни.
 Лучшее бюджетное приложение для похудения
 Приложение для наблюдения за фигурой  Weight Watchers десятилетиями помогали людям сбросить вес и отлично справились с переходом в цифровую эпоху. 
  Плюсы:   Знакомые планы диеты, предлагает сканер штрих-кода для использования в магазине, содержит более 8000 рекомендуемых рецептов, позволяет участникам посещать семинары и коуч-сессии
  Минусы:   Иногда приложение может есть проблемы с регистрацией продуктов питания
  Цена : от $21,95/мес.  Доступно с  : iOS и Android
 Приложение Weight Watchers WW разработано в дополнение к проверенному плану питания, предоставляя участникам необходимые ресурсы прямо под рукой. Это включает в себя обширную базу данных оцененных продуктов, использующих систему баллов Weight Watchers, уделяя меньше внимания калориям и больше общей осведомленности о том, какие именно продукты вы едите.
 Приложение включает в себя гораздо больше функций, чем просто базу данных для отслеживания продуктов питания. Он предлагает более 9000 полезных рецептов, штрих-код для сканирования продуктов в продуктовом магазине и возможность в любое время получить совет от диетолога. Участники также могут общаться друг с другом, чтобы давать советы и поддержку, а также получать различные материальные вознаграждения, такие как бутылки с водой и беспроводные наушники, просто за то, что они ведут здоровый образ жизни.
 Участники Weight Watchers получают доступ к приложению WW в рамках своих преимуществ, или вы можете приобрести только цифровое членство. Это обеспечивает доступ ко всем функциям приложения, но не позволяет пользователям, использующим только цифровые технологии, посещать семинары и коуч-сессии.
 Лучшее бесплатное приложение для похудения
 Мой сетевой дневник  Если вам удобно самостоятельно выбирать еду, MyNetDiary — отличный бесплатный вариант. 
  Плюсы:   Отличное приложение для любого человека с ограниченным бюджетом, предлагает отслеживание питания и упражнений, а также различные варианты планирования питания
  Минусы:   Расширенные возможности отслеживания доступны за платным доступом
  Цена  : Бесплатно с премией available  Доступно на : iOS и Android
 Несмотря на то, что у приложения есть некоторые премиальные функции, бесплатные услуги MyNetDiary также очень хороши и отлично подходят для всех с ограниченным бюджетом.
 Эти функции включают в себя отслеживание питания и упражнений, варианты планирования питания, графические диаграммы для отображения вашего прогресса, ежедневный анализ пищевых привычек и даже доступ к большому и активному онлайн-сообществу. Эти сервисы не только бесплатны, но и не требуют от пользователя создания учетной записи. Это означает, что ваши данные остаются полностью анонимными.
 Плата за премиум-версию MyNetDiary также открывает ряд других полезных обновлений. Они включают в себя совместимость с устройствами Fitbit, отслеживание состояния здоровья для людей, страдающих диабетом или преддиабетом, а также индивидуальные рекомендации по диете от диетолога. Их удобно иметь, если они вам нужны, но в них нет необходимости, чтобы увидеть полезные функции этого приложения.
 Лучшее фитнес-приложение для похудения
 Мой фитнес-приятель  MyFitnessPal побуждает пользователей думать о том, что они едят, и в то же время помогает им стать более активными. 
  Плюсы:   Предлагает широкий выбор кардио- и силовых тренировок, имеет базу данных с более чем 11 миллионами различных продуктов, имеет сканер штрих-кода для использования в магазине, его импортер рецептов предоставляет вам информацию о нестандартных домашних блюдах, бесплатные функции
  минусы:  годовая подписка на 50 долларов США требуется для полного набора функций
  Цена  : бесплатно или обновление за 79,99 долл. США в год или 19,99 долл. США в месяц  Доступно на  : iOS и Android лучшие результаты. Вот тут-то и появляется MyFitnessPal, выступая одновременно в качестве диетического тренера и тренера по физическим упражнениям.
 MyFitnessPal поставляется с базой данных, содержащей более 11 миллионов продуктов, а также со сканером штрих-кода для добавления записей в ваш журнал питания. Он включает импортер рецептов для оценки домашних блюд, что особенно полезно при попытке получить точную картину ваших текущих пищевых привычек.
 Помимо этих функций, приложение включает более 300 кардио- и силовых тренировок для более всестороннего подхода к своему здоровью и физической форме. Он даже интегрируется с Apple HealthKit, а также с приложениями MapMyRun, Garmin и Fitbit для более точного отслеживания шагов и тренировок.
 У MyFitnessPal есть отличное интернет-сообщество, где можно получить поддержку, совет и поддержку. В то время как премиум-членство стоит 10 долларов в месяц или 50 долларов в год, MyFitnessPal предлагает множество бесплатных функций.
 Лучшее приложение для похудения для отслеживания еды
 Потерять его  Потеряй это! позволяет быстро и легко вводить продукты, которые вы съели, чтобы рассчитать потребление калорий на день — и приложение достаточно интуитивно понятно для любого пользователя. 
  Плюсы:   Простое в использовании отслеживание еды, интуитивно понятное приложение, возможность фотографировать вашу еду для подсчета калорий, предлагает социальный аспект для связи с другими пользователями, множество бесплатных функций
  Минусы:   Приложение может содержать ошибки , требует, чтобы вы очень точно указали некоторые продукты
  Цена  : Бесплатно или платно за 40 долларов в год  Доступно на: iOS и Android 
 Для вашего смартфона доступны буквально десятки приложений для отслеживания еды, но благодаря его универсальности и интеллекту, вы можете потерять его! наш лучший выбор. Вы можете легко добавить, какую еду вы съели сегодня, выбрав ее из обширной базы данных приложения или отсканировав штрих-код на продукте, купленном в магазине.
 Вы даже можете сфотографировать свою еду, чтобы оценить, сколько калорий она содержит. Приложение включает в себя полезную функцию отслеживания воды, которая также напоминает вам о необходимости пить в течение дня.
 Все эти функции включены в приложение бесплатно, но годовая подписка за 40 долларов открывает доступ к дополнительным функциям, таким как трекер активности, совместимый с Fitbit, постановка целей по макронутриентам и доступ к подробному и мощному планировщику питания.
 Активное сообщество пользователей также обеспечивает социальный аспект использования приложения, что может быть полезно, когда речь идет о поиске поддержки и обратной связи. В приложении даже есть игры для похудения и задачи, в которых можно принять участие, что дает дополнительную мотивацию.
 Лучшее приложение для похудения для активного образа жизни
 Подниматься  Rise — это трекер еды, для использования которого не требуется много времени — даже минимальные действия могут принести пользователям огромную пользу. 
  Плюсы:   Не требует больших усилий, чтобы воспользоваться преимуществами, упрощает процесс диеты, использует простую в использовании систему фотосъемки продуктов, которая отслеживает, что вы едите
  Минусы:   Дорого примерно 48 долларов в месяц
  Цена  : 48 долларов в месяц  Доступно на  : только iOS
 Приложения для отслеживания еды и похудения могут потребовать много работы. Но приложение Rise требует от пользователей минимальной работы, но при этом дает множество полезных советов, которые помогут в достижении их целей в фитнесе.
 С Rise вам не нужно будет сканировать штрих-коды, искать продукты в базах данных или вводить отдельные ингредиенты в приложение. Вместо этого вы просто фотографируете свою еду или закуску и загружаете ее в свою учетную запись. Затем личный диетолог просматривает фото и предлагает анализ, основанный на поставленных вами целях. Это не только обеспечивает полезную обратную связь, но и добавляет меру ответственности, которая имеет большое значение для удержания пользователей на правильном пути.
 В то время как Rise избавляет вас от рутинной работы, простота, которую он обеспечивает, достигается за счет ежемесячной платы, начинающейся примерно с 48 долларов США в месяц. Это делает его дорогим для диетической услуги, доступ к которой осуществляется через приложение, хотя это все же намного дешевле, чем платить за личного диетолога по вызову — что, по сути, вы и получаете здесь.
 Лучшее приложение для похудения для домашних поваров
 Еда  Fooducate — это информационный инструмент, который вам нужен, если вы хотите улучшить свое питание, но не знаете, с чего начать. 
  Плюсы:   Отличный информативный инструмент, который поможет людям лучше узнать о своем питании, использует простую для понимания систему оценки различных продуктов, предлагает полезные советы о том, на что следует обратить внимание при покупке
  Минусы:  База продуктов питания не является полной (но часто обновляется)
  Цена  : бесплатно, 4 доллара в месяц за расширенные функции  Доступно для  : iOS и Android
 Fooducate — это приложение, разработанное, чтобы помочь вам принимать более взвешенные решения о еде, поскольку оно предлагает более здоровые альтернативы вашим любимым харчам.
 Пользоваться Fooducate очень просто. Просто отсканируйте штрих-код на любом продукте в продуктовом магазине, и он предоставит буквенную оценку пищевой ценности этого продукта в диапазоне от A+ до D-. Сопровождение этой буквенной оценки является объяснением того, почему продукт получил эту оценку, включая ценную информацию о питательной ценности, которую он предлагает.
 Приложение также указывает важные вещи, о которых следует знать, в том числе содержит ли продукт добавленный сахар, искусственные красители или подсластители или другие вредные для здоровья добавки. Это позволяет потребителям принимать более обоснованные решения в продуктовом магазине, а также помогает найти более здоровые альтернативы.
 Fooducate имеет и другие функции, помимо сканирования продуктов в продуктовом магазине. Он также служит в качестве трекера здоровья, предлагает полезные советы по питанию и дает вкусные и полезные рецепты. Но его заинтересованное и активное сообщество является одним из его лучших активов, где пользователи постоянно делятся друг с другом советами и предложениями. Такая поддержка является невероятно полезной функцией для тех, кто борется за здоровое питание и ведет лучший образ жизни.
 Часто задаваемые вопросы
  Каковы преимущества использования приложения для диеты или похудения? 
 Учитывая, что у вас всегда есть телефон с собой, использование приложения для отслеживания еды и проверки покупок в продуктовом магазине идеально. Некоторые из доступных приложений даже создают обширные планы питания, предлагают диету и упражнения или предлагают консультации диетологов и диетологов. Другие просто отслеживают, что вы едите, чтобы повысить осведомленность о потребляемых вами калориях.0003
 Кэссетти сказала, что преимущества есть и у того, и у другого, и что даже базовые устройства отслеживания еды ценны.
 «Бесплатные инструменты позволяют отслеживать потребление пищи, что является формой самоконтроля, которая оказалась полезной для достижения или поддержания комфортного веса», — сказала она. «Они также могут подвергаться воздействию, когда вы пасетесь или перекусываете, что происходит, когда вы проводите больше времени, работая дома с укомплектованной кухней».
  Как лучше всего использовать эти приложения? 
 В то время как Кэссетти сказала, что находит большую ценность в использовании приложений для смартфонов для отслеживания рациона питания, она также призывает к осторожности, говоря, что «если вы не получите инструменты и информацию, необходимые для долгосрочных изменений, вы вряд ли сможете» Вы сможете поддерживать любой сброшенный вес».
 Она рекомендовала поработать над тем, чтобы понять, как сбалансировать приемы пищи, чтобы они насыщали вас и в то же время были вкусными. Она также подчеркивает важность разработки более здоровых стратегий выживания, а не обращения к еде, когда нам скучно, мы находимся в состоянии стресса, встревожены, подавлены или даже счастливы.
 «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на целевом весе, я думаю, что лучше сосредоточиться на небольших шагах, которые вы можете предпринять, чтобы сформировать более здоровые привычки», — сказала Кэссетти. «Примеры включают ограничение газированных напитков, увеличение потребления овощей на обед и ужин, приготовление дополнительной еды или двух, употребление большего количества воды и стремление спать от 7 до 9 часов каждую ночь».
 Без сомнения, это мудрые слова, но Кэссетти также говорила о том, как важно не расслабляться, когда ситуация становится особенно напряженной и трудной.
 «Я думаю, что в эти трудные времена важно быть гибким и сострадательным к себе», — добавила она. «Возможно, вы не сможете есть так, как вам хотелось бы, или поддерживать здоровый образ жизни, и это нормально. Пока вы прилагаете какие-то усилия — а не вообще ничего — это шаг в правильном направлении».
 Крейг Беккер
 Внештатный писатель
 Крейг Беккер — независимый писатель, журналист и консультант, освещающий альпинистские экспедиции, полярные исследования, приключенческие путешествия и другие мероприятия на свежем воздухе. Он является редактором The Adventure Blog, основателем The Adventure Podcast, а также участвовал в онлайн-изданиях и печатных изданиях, таких как National Geographic, Popular Mechanics, Gear Junkie, Digital Trends, OutdoorX4 Magazine, TripSavvy и других. Он является соавтором книги Reaching Beyond Boundaries и в настоящее время разрабатывает еще три книги.
 Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.
 ПодробнееПодробнее
 Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.
 Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.
 Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу review@insider. com. LoadingЧто-то загружается. 
 Более: 
 Функции
 Руководства по выбору инсайдеров
 IP-графика
 Фитнес Здоровье
 Руководство по покупке
 Диета
 Приложение «Здоровье»
 Алисса Пауэлл
 Инсайдерские обзоры 2021
 Выбор инсайдеров
 Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации. Руководство по здоровому питанию и похудению 
 Последнее обновление: 22 августа 2022 г., Султана Парвин
 Когда речь идет о здоровом питании и похудении, сочетание продуктов питания играет ключевую роль. Сочетая правильные продукты вместе, вы можете приготовить блюдо, которое будет одновременно и питательным, и сытным. Это руководство поможет вам создать здоровые, полезные для похудения сочетания продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей.
 Гастрономические сочетания — отличный способ насладиться едой и одновременно похудеть. Есть много различных комбинаций продуктов, которые помогут вам похудеть. Одними из самых популярных комбинаций продуктов для похудения являются фрукты и овощи, белки и овощи, а также низкоуглеводные продукты и овощи. Вы также можете сочетать белок с полезными жирами, такими как орехи и семена, чтобы помочь вам похудеть. Попробуйте несколько различных комбинаций продуктов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса.
 Если вы хотите преодолеть плато потери веса, попробуйте сочетать продукты особым образом. Сочетание продуктов, обладающих взаимодополняющими свойствами, может помочь вам легче переваривать пищу и поглощать больше питательных веществ, что приводит к потере веса.
 Содержание
 Что такое пищевая комбинация?
 Гастрономическое сочетание — это сочетание различных продуктов для создания сбалансированного, ароматного и интересного блюда. Некоторые продукты естественно совместимы и хорошо сочетаются друг с другом, в то время как другие могут потребовать немного больше творчества, чтобы приготовить гармоничное блюдо. Соблюдая несколько простых рекомендаций, каждый сможет приготовить вкусную и сытную еду.
 Фудпейринг — это техника, используемая в кулинарии для создания новых и захватывающих вкусовых комбинаций. Это искусство сочетания совместимых продуктов для создания сбалансированного и гармоничного блюда. Понимая принципы сочетания продуктов, вы можете смешивать и сочетать разные вкусы для создания интересных и сложных блюд.
 Какие пищевые сочетания полезны для похудения?
 Существует множество различных диет, поэтому существует множество различных сочетаний продуктов, которые можно считать полезными для похудения. Некоторые популярные сочетания продуктов для похудения включают сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки с нежирным белком, сочетание полезных жиров с продуктами, богатыми белком, и сочетание низкокалорийных продуктов с высококалорийными продуктами. Кроме того, важно отметить, что на потерю веса влияет не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите. Таким образом, хотя некоторые сочетания продуктов могут быть лучше для похудения, чем другие, важно также следить за размерами порций.

 Какие самые популярные сочетания продуктов для похудения? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как у разных людей разные предпочтения и мнения относительно пищевых комбинаций для похудения. Тем не менее, некоторые из наиболее популярных пищевых комбинаций включают сочетание белка с овощами, медленное питание, чтобы дать время для пищеварения, и отказ от обработанных пищевых продуктов. Некоторые люди также считают, что употребление большого количества воды и отказ от сладких напитков могут помочь сбросить вес.
 Некоторые из наиболее популярных пищевых комбинаций для похудения:
 1) Употребление небольшой порции белка при каждом приеме пищи. Это может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня.
 2) Сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки с нежирным белком. Эта комбинация поможет вам чувствовать себя сытым и поможет повысить ваш метаболизм.
 3) Избегайте обработанных пищевых продуктов и вместо этого ешьте цельные, натуральные продукты. Это поможет вам оставаться сытым, а также обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
 4) Регулярное питание в течение дня. Это поможет вашему метаболизму работать в лучшем виде и предотвратит переедание позже.

  Как сочетания продуктов питания помогают похудеть? Вы, наверное, слышали, что определенные продукты способствуют более здоровому питанию. И хотя мы все знаем, что цельнозерновые продукты полезны для вас, может быть трудно найти правильный баланс питательных веществ в пище. Здесь, в Eat This, Not That, мы хотим помочь вам научиться создавать более здоровые сочетания продуктов в домашних условиях, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в своей диете.
 Комбинации продуктов питания помогают похудеть, стимулируя здоровый обмен веществ и уменьшая количество потребляемых калорий. Когда вы едите разные продукты вместе, они работают вместе, чтобы расщеплять и переваривать их более эффективно. Это означает, что ваше тело может поглощать больше питательных веществ из пищи и меньше калорий. Кроме того, употребляя в пищу продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, вы дольше будете чувствовать себя сытыми и с меньшей вероятностью переедаете.
  

 Несколько хороших сочетаний белков и овощей Некоторые хорошие сочетания белков и овощей включают: — фасоль и рис, горох и морковь, салат и жареную курицу, индейку и стручковую фасоль, йогурт и фрукты. Вот некоторые хорошие сочетания белков и овощей: курица с брокколи, салат из тунца с огурцами, жареная говядина с перцем и луком, бургер из черной фасоли с авокадо, лосось со спаржей, хумус с морковью и огурцами. Вот несколько хороших комбинаций белков и овощей: курица-гриль со спаржей, салат из тунца с болгарским перцем, бургер из черной фасоли с жареными грибами портобелло и лосось с брокколи на пару.
 Несколько хороших сочетаний овощей с низким содержанием углеводов
 Существует много хороших сочетаний овощей и фруктов с низким содержанием углеводов. Некоторые хорошие примеры включают брокколи и цветную капусту, капусту и морковь, шпинат и помидоры, а также огурцы и сельдерей. Все эти комбинации содержат мало углеводов и богаты питательными веществами, что делает их здоровым и сытным выбором. Некоторые хорошие низкоуглеводные и овощные сочетания включают капусту и бекон, цуккини и креветки, брокколи и курицу, цветную капусту и говяжий фарш, шпинат и сыр фета. Существует множество низкоуглеводных и овощных комбинаций, которые полезны и питательны. Некоторыми хорошими примерами являются брокколи и цветная капуста, брюссельская капуста и огурец, салат и помидоры, а также шпинат и грибы. В этих комбинациях мало углеводов и калорий, но много клетчатки и витаминов. Кроме того, они являются полезным и вкусным дополнением к любому блюду.

 Несколько хороших комбинаций белков и полезных жиров Существует много хороших комбинаций белков и полезных жиров. Вот некоторые хорошие примеры: – нежирный белок, такой как жареная курица или рыба с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо; – черные бобы с рисом и оливковым маслом или авокадо; – греческий йогурт с орехами или семенами; – творог с фруктами; – протеиновый коктейль с миндальным молоком или льняным маслом. Некоторые хорошие сочетания белков и здоровых жиров включают: — миндаль и йогурт, хумус и овощи, арахисовое масло и кусочки яблока, сыр и виноград, домашнюю птицу и авокадо. Некоторые хорошие сочетания белков и полезных жиров включают: Белки: курица, тунец, лосось, индейка, киноа Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
 Существуют определенные сочетания продуктов, способствующие снижению веса. Например, сочетание белка с клетчаткой — отличный способ похудеть, так как белок помогает чувствовать себя сытым, а клетчатка помогает регулировать пищеварение. Кроме того, сочетание полезных жиров с продуктами, богатыми клетчаткой, — еще один хороший способ похудеть, поскольку полезные жиры способствуют насыщению. Некоторые хорошие сочетания продуктов для похудения включают: 
 — Белки и клетчатка: нежирное мясо и рыба с зелеными листовыми овощами, лебедой или коричневым рисом
 — Полезные жиры и клетчатка: оливковое масло с овощами или смесью орехов
 — Углеводы и белки: цельнозерновой тост с арахисовым маслом или йогурт с фруктами ответ на этот вопрос, поскольку диетические потребности и предпочтения каждого человека различаются. Тем не менее, некоторые общие сочетания здоровой пищи для похудения включают: 
 – употребление кусочка фрукта с орехами или семенами в качестве закуски
 — употребление салата с нежирным белком, такого как жареная курица или рыба, в качестве основного блюда
 — смешивание цельнозерновых продуктов с овощами в запеканке или жарком
 — небольшая порция темного шоколада на десерт 
 Несколько полезных советов по сочетанию продуктов для похудения
 На этот вопрос нет универсального ответа, так как лучший способ сочетать продукты для похудения зависит от индивидуальных диетических потребностей и предпочтений человека.
 Лучший способ похудеть — совмещать питание с фитнес-программой и сохранять позитивный настрой в отношении потери веса. Есть много различных комбинаций продуктов, которые помогут вам похудеть. Одними из самых популярных пищевых комбинаций для похудения являются фрукты и овощи, белковые и овощные, а также низкоуглеводные и белковые. Если вы не привыкли к здоровому питанию и не хотите менять свой рацион и начинать заниматься спортом, рекомендуется начать с сочетания фруктов и овощей или низкоуглеводной и белковой диеты.
  Фрукты с йогуртом 
 Пробиотики в йогурте помогают расщеплять волокна фруктов, облегчая их переваривание.
 Гранола с молоком
 Сочетание углеводов и белков в мюсли помогает дольше сохранять чувство сытости.
  Салат с заправкой 
 Заправка поможет впитать питательные вещества из овощей в салате. Когда вы пытаетесь похудеть, каждая калория на счету. Вот почему важно делать мудрый выбор продуктов, в том числе выбирать правильные сочетания продуктов. Сочетая определенные продукты вместе, вы можете быть уверены, что получаете наибольшую питательную ценность за свои калории.
 Йогурт с низким содержанием жира и свежими фруктами
 Для людей, стремящихся похудеть, питание является ключевым компонентом здоровья и хорошего самочувствия. Важно питаться здоровой пищей, включая в свой рацион фрукты и овощи, а также убедиться, что у вас есть яркие варианты. В наши дни йогурт доступен во многих вкусах — от сладкого до соленого — есть множество вариантов для любого человека, сидящего на любой диете.
 Овощи и хумус
 Я искал лучшие продукты для похудения и нашел сочетание овощей и хумуса, которое может помочь.
 Овощи полезны, потому что они содержат мало калорий, но много клетчатки. Соблюдение диеты, богатой овощами, поможет вам поддерживать здоровый вес.
 Хумус также очень полезен, потому что он сделан из нута, питательного и богатого белком (10 граммов на чашку).
 Цыпленок-гриль с коричневым рисом
 Мы знаем, что бывает трудно найти время для здоровой и питательной диеты, но то, что легко приготовить, не обязательно должно занимать много времени. Овощи в сочетании с курицей-гриль с хумусом обеспечивают идеальный баланс питательных веществ и вкуса. Но убедитесь, что вы не едите слишком много углеводов? Есть несколько способов помочь похудеть с помощью диеты, не жертвуя при этом своей диетой.
 Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
 Если вы ищете новый и полезный вариант перекуса, попробуйте сочетать салат из тунца с цельнозерновыми крекерами для похудения. Питательные вещества в этих двух продуктах дополняют друг друга, поэтому это вкусное сочетание подарит вам чувство удовлетворения и улучшит ваши взгляды на жизнь! Попробуйте эти советы, выполнив следующие простые шаги:
 Приготовьте салат из тунца, смешав пюре из консервированного белого или легкого консервированного тунца, обезжиренного майонеза и лимонного сока. Добавьте нарезанный кубиками сельдерей и нарезанный зеленый лук по вкусу.
 Авокадо и зерновой хлеб с кайенским перцем
 Это блюдо из трех блюд состоит из авокадо, хлеба с зернами (и семенами) и острого острого соуса с перцем. Авокадо обеспечивает организм хорошими жирами, а жиры в авокадо отлично подходят для обмена веществ в организме. Острая острота кайенского перца поможет пищеварению, а также зарядит энергией во время обеда или рано утром.
 Примечание:
 * Некоторые считают хлеб из пророщенного зерна «здоровой пищей».
 * Кайенский перец очень острый.
 * Авокадо по своей природе сливочный, и некоторым людям он нравится именно таким.
 
  Ингредиенты 
 половина авокадо, очищенного, ямы и нарезанных на кусочки
 1 стакан цельного пшеничного хлеба (универсальный или выросший зерно)
 1 Столовая педа
 
 Смешайте все ингредиенты и выложите на тост. Если вы любите сливочный вкус авокадо, добавьте немного молока
 Зеленый чай с лимоном и мятой
 Многие люди не подозревают о полезных свойствах зеленого чая для здоровья и хорошего самочувствия. Этот рецепт — быстрый и освежающий способ насладиться одним из самых полезных чаев.
 Овсянка, черника и корица
 Овсянка и черника известны своими питательными свойствами и вкусом, но как насчет корицы? Он уже давно используется в кулинарии на местном уровне, а также в трансконтинентальной торговле из-за его различных преимуществ для здоровья. Это отличное сочетание фантастических вкусов, которое вам обязательно понравится.
 Белый чай с имбирем и лимоном
 Белый чай – это нежный, легкий на вкус сорт чая, приготовленный из молодых листьев, которые еще не подверглись окислению. Он обладает уникальным освежающим вкусом, что делает его одним из самых популярных среди множества различных видов чая.
 Имбирь помогает при тошноте, несварении желудка и расстройстве желудка, а лимон укрепляет иммунную систему и обладает антиоксидантными свойствами. Вместе они могут стать отличным напитком после еды или в любое время в качестве освежающего напитка.
 Темный шоколад, ягоды и грецкие орехи
 Вы любите черный шоколад, но считаете, что с него трудно похудеть? Тогда вы можете попробовать сочетание темного шоколада, ягод и грецких орехов! Что делает эту комбинацию продуктов настолько эффективной для похудения, так это тот факт, что все три ингредиента содержат мало жира и много антиоксидантов. Кроме того, грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина. Темный шоколад также оказывает восстанавливающее действие на настроение, что может способствовать снижению веса за счет улучшения настроения людей.
 Киноа и авокадо с черной фасолью
 Киноа — это зерно, которое существует уже около 3000 лет в Андском регионе Южной Америки. Он считается полноценным белком, содержащим все восемь незаменимых аминокислот. Киноа содержит одну из самых высоких концентраций клетчатки в мире злаков и менее 1% усвояемых углеводов. Авокадо богат калием, витамином Е и мононенасыщенными жирами, которые можно использовать для снижения массы тела и уровня холестерина, а также для улучшения здоровья сердца.
 Ореховое масло и банан
 Пищевое сочетание орехового масла и банана для похудения идеально подходит для тех, кто любит вкусные и полезные сочетания. Цель комбинации состоит в том, чтобы объединить белок с углеводами для создания сбалансированной диеты. Белок способствует росту мышц, а углеводы дают энергию для тренировок или повседневных задач. Кроме того, богатые питательными веществами бананы богаты калием, пищевыми волокнами, витамином B6 и множеством других необходимых вашему организму витаминов.
 Пищевая комбинация из болгарского перца и яиц
 Сочетание яиц и болгарского перца — отличная идея, если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Причина этого в том, что соединения, содержащиеся в этих двух продуктах, вместе помогают расщеплять жиры изнутри.
 Тогда пришло время узнать о сочетаемости блюд! На протяжении веков люди потребляли вместе разные продукты как часть своего рациона.
 Овсянка и ягоды
 Одним из самых быстрых и здоровых способов похудеть является правильное сочетание продуктов питания. Это отличный способ для начинающих узнать о сочетании продуктов, прежде чем даже погрузиться в более сложные рецепты и блюда.
  Ingredients: 
 ½ cup old-fashioned rolled oats
 ½ cup mixed berries, such as strawberries, blueberries or raspberries
 ½ tablespoon honey
 ½ teaspoon vanilla extract
 Combine oats, berries, and мед в тарелке. Вмешайте ванильный экстракт.
 Сочетания блюд с медовой росой и красным виноградом
 Почему лучше есть медовую росу и красный виноград вместе?
 Ученые обнаружили, что сочетание сахаров и аминокислот в красном винограде может способствовать снижению веса. Рекомендуется, чтобы человек, употребляющий медвяную росу, выпивал стакан воды после употребления красного винограда, чтобы помочь сжечь энергию. Кроме того, такие продукты, как картофель и белый рис, также способствуют снижению веса.
 Йогурт и корица
 Употребление йогурта для похудения имеет много преимуществ, например, благодаря содержащимся в нем пробиотикам. Йогурт также содержит меньше калорий, чем многие другие молочные продукты. В последнее время все больше людей начинают экспериментировать с добавлением корицы в йогурт, чтобы добиться еще лучших результатов.
 Листовая зелень и оливковое масло
 Некоторые овощи лучше сочетаются с оливковым маслом. И почему бы нет? Оливковое масло полезно для здоровья вашего сердца, может помочь вам похудеть и просто очень вкусно! Так что, если вы хотите изменить свой рацион, чтобы чаще включать листовую зелень — шпинат, капусту, листовую капусту и многое другое — тогда эта статья расскажет вам о том, как лучше всего есть их вместе.
 Примечание:
 Готовить не нужно, так что это отличный способ использовать лишние овощи. Вы можете отрегулировать приправы по своему вкусу.
 Тунец и имбирь
 Тунец и имбирь — отличное сочетание продуктов для похудения. Имбирь может помочь с регулированием уровня сахара в крови, метаболизмом большего количества жира и предотвращением накопления других жиров в вашем теле. Он также помогает регулировать перистальтику кишечника и может снизить риск смерти из-за диабета или нарушений липидного обмена. Кроме того, он обеспечивает антиоксидантами клетки и мозг. Тунец богат белком, который помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак, инсульт или болезнь Альцгеймера.
  Ингредиенты 
 1-2 ст. ломтики свежего имбиря
 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
 4 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
 1 чайная ложка хлопьев сушеного красного перца
 1 чайная ложка сахара
 1 чайная ложка кукурузного крахмала
 1/2 ч. Их можно использовать в качестве ингредиентов во многих блюдах, и они оба являются одними из самых здоровых продуктов на планете. Помимо всего прочего, кукуруза — это беззерновой овощ, который, как было доказано, помогает людям сбросить вес. Если вы ищете новые рецепты, которые можно попробовать в этом сезоне, вот список некоторых вкусных комбинаций, которые вы можете использовать, чтобы накормить своих друзей и семью.
 Примечание: по этому рецепту из кукурузы и фасоли получится вкусный гарнир.
  Ингредиенты 
 1 банка из черной фасоли
 1 CAN CONCOUN
 1/2 стакана нарезанного лука
 1 Столовая ложка чили
 1 Столовая полоса
 1TEAS 10036. перец
     1/2 чайной ложки кайенского перца
     1 чайная ложка соли
 Картофель и перец
 Вы пытались сбросить лишний вес? Вы хотите наслаждаться своим любимым блюдом из картофеля и перца, делая это? Что ж, в этом сообщении блога мы покажем, как эти два ингредиента можно сочетать вместе, чтобы помочь с потерей веса. Вы только подумайте, как вкусна кастрюля с картошкой и перцем! Этот полезный рецепт обязательно удовлетворит ваш голод и расщепит жиры.
 Следовательно, это может быть полезно при многих различных состояниях здоровья, таких как изжога или диабет.
  Ингредиенты 
 1 фунт картофель
 1/2 стакана зеленого цвета.
     1 чайная ложка кошерной соли
     1/4 чайной ложки черного перца
     2 столовые ложки сливочного масла
 Йогурт и малина
 способствовать снижению веса?
 Хорошо, допустим, вы решили добавить немного вкусной малины в следующую порцию греческого йогурта.
 Примечание. Вы можете заменить 1/4 стакана простого греческого йогурта, замороженную чернику и 1 1/2 чайной ложки меда.
 Чеснок и рыба
 Вы ищете способ похудеть и оставаться здоровым без ущерба для вкуса? Нет лучшего времени, чтобы начать, чем сейчас! Рыба не должна быть скучной. Его можно приготовить в чесночном соусе и подавать с лапшой из цукини для легкого перекуса. Чеснок будет стимулировать желудочный сок в вашем желудке, помогая пищеварению и высвобождению лишнего жира из вашего тела.
 Белый чай и лимон
 Лимон и белый чай известны как естественные мочегонные средства, которые могут помочь вам похудеть за счет увеличения скорости мочеиспускания. Это связано с тем, что лимон содержит цитраты, которые стимулируют почки к более быстрому выделению мочи. Лимон также содержит питательные вещества, такие как калий, витамин С и кальций, которые необходимы для здорового функционирования сердца и мышц.
 Примечание. Информация о пищевой ценности основана на использовании жареной версии.
  Ингредиенты 
 2 столовая ложка оливкового масла в экстра-виргин
 1 столовая ложка масла
 1 Средняя (5-унция) Фанел лосося
 1/2 Lemon
 4 Cloves, Minced
 1/2 Leman
 4 Cloves. сок
     1/2 ч. л. дижонской горчицы
     1/4 ч. л. приправы Old Bay
     1/8 ч. л.0031 Есть гораздо больше мест, куда можно пойти, чем просто фаст-фуд, когда человек думает о похудении. Тем не менее, сочетание этих двух продуктов позволит получить нежное и вкусное блюдо. Пепиты — это большие зеленые семена, которые были измельчены на более мелкие кусочки для использования в различных блюдах, таких как тако или салаты. Это один из способов добавить питательные вещества этим блюдам, не делая их менее привлекательными в целом.
 Ингредиенты
 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
 2 столовые ложки сливочного масла
 1 филе лосося среднего размера
 3 измельченных зубчика чеснока
 1 чайная ложка свежего лимонного сока
 1 чайная ложка дижонской горчицы
 1/2 чайной ложки приправы Old Bay
 1 чайная ложка черного перца
 9/020035 Инструкции
 Возьмите миску и смешайте все ингредиенты.
 Хранить в морозилке и разрезать в холодном виде.
 Рекомендуемые продукты
 Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.
 Duralex Сделано во Франции Набор мисок Lys из 9 штук, прозрачный
 Примечание. Информация о пищевой ценности основана на использовании жареной версии.
  Ингредиенты 
 2 столовая ложка оливкового масла в экстра-вирсингах
 2 столовая ложка масла
 1 Средний лосось филе
 3 Облигация с чесноком,
 1 Teaspoon Fresh Lemon
 3
 3
 3
 3
 3
 3. 2 чайные ложки приправы Old Bay
 1 чайная ложка черного перца
 1/2 чайной ложки соли
 Темный шоколад и яблоки
 Знаете ли вы, что исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показало, что шоколад и яблоки являются идеальным сочетанием продуктов питания? Считается, что шоколад, богатый флавоноидными антиоксидантами, помогает защитить от сердечных заболеваний. Яблоки содержат ряд питательных веществ, таких как пектин и калий.
  Ингредиенты 
 2 фунта яблок Гренни Смит
 ½ стакана нарезанных грецких орехов
 1 стакана безобесломованного темного какао -порошка
 1/3 стакана коричневого сахара
 1 столовая ложка кленового сиропа или мед. чайная ложка молотого мускатного ореха
 ½ чайной ложки молотого имбиря
 ½ чайной ложки молотого душистого перца
 Нут и оливковое масло
 Нут и оливковое масло — отличный способ похудеть. Жир в оливках помогает вашему организму усваивать нут, который содержит белок и клетчатку, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Кроме того, полезные жиры в оливковом масле заставят вас дольше не чувствовать голода!
  Ингредиенты 
 4 чашки приготовленного нута
 2 столовые ложки оливкового масла
 Огуречный и яблочный уксус
 Огуречный и яблочный уксус являются популярными ингредиентами среди любителей похудеть. Причина этого в том, что они работают вместе, чтобы помочь пищеварению и уменьшить вздутие живота, а также повысить метаболизм. Кроме того, многие люди считают, что сочетание этих двух ингредиентов поможет вам похудеть, обуздав аппетит.
 В то время как много говорят о том, как огурцы могут помочь в детоксикации и потере веса, мало кто говорит о том, что яблочный уксус делает для вашего тела.
  Ingredients: 
 1 cucumber
 2 whole garlic cloves
 ½ teaspoon kosher salt
 ½ teaspoon black pepper
 ½ teaspoon dried thyme
 ¼ teaspoon dried rosemary
 ¼ teaspoon dried oregano
 1 чайная ложка сахара
 1 чайная ложка яблочного уксуса.
 Чипсы из черной фасоли и гуакамоле. Во многих случаях одни продукты могут иметь отрицательную или положительную реакцию на другие продукты. Одним из таких примеров являются чипсы из черной фасоли и гуакамоле для похудения.
 В этом блоге подробно рассказывается, как правильное сочетание чипсов из черной фасоли и гуакамоле может привести к успешной потере веса.
  Ингредиенты 
 1 банка из черной фасоли, дренированные и промытые
 1 авокадо, очищенные, ямы и нарезанные
 ¾ чашка
 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 10035 1. СКРЕЗОВЫЙ СКАЗЕР
 355131. 1 чайная ложка соли
 Хлеб с пророщенным изюмом и арахисовым маслом
 Для здорового похудения съешьте бутерброд с хлебом с пророщенным изюмом, арахисовым маслом и ежевичным джемом. Это поможет вам уменьшить общее количество калорий, потребляемых в день. Такое сочетание помогает улучшить контроль аппетита, уменьшить тягу и утолить голод. Кроме того, эти ингредиенты работают вместе, поскольку они богаты питательными веществами, такими как магний и клетчатка, которые могут улучшить пищеварение. Таким образом, ваше тело будет более удовлетворено меньшим количеством калорий, потребляемых при их употреблении, в отличие от обычного бутерброда, где каждый отдельный ингредиент дает мало питательных веществ.
 Примечание: один ломтик этого хлеба содержит 100 калорий. Хлеб имеет клетчатку и белок
  ингредиенты 
 1 стакана изюма
 1 столовая ложка коричневого сахара
 ½ стакана водой
 ¾ стакана земли ленто измельченный арахис
 1 столовая ложка молотых семян льна
 1 чайная ложка молотой корицы
 ½ стакана цельнозерновой муки
 1 стакан универсальной муки
 Крекеры из цельнозерновой муки и тунца
 Некоторые сочетания продуктов, которые вам могут понравиться:
 * Крекеры из цельнозерновой муки с салатом из тунца, огурцом и медом
 * Крекеры из цельнозерновой муки с тунцом и горчицей, палочками сельдерея
 * Целиком пшеничные крекеры с брокколи, цветной капустой и соусом ранч.
 Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что комбинация помогла снизить уровень сахара в крови примерно на 23% больше, чем ожидалось.
 Детская морковь и хумус
 «Если бы морковь могла говорить, что бы она сказала о своем лучшем друге, хумус?»
 Было обнаружено бесчисленное множество продуктов, которые могут помочь людям похудеть. Пикантные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста или чипотле из цуккини, могут значительно снизить потребление калорий и облегчить сжигание жира. Точно так же различные фрукты, такие как арбуз или клубника, могут насытить вас, а также улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ.
 Примечание. Детская морковь имеет длину 2 дюйма. Они менее калорийны, чем традиционная морковь.
 Яблоки и арахисовое масло
 Яблоки и арахисовое масло всегда использовались в качестве вкусных закусок для утоления голода благодаря своему полезному содержанию. Нетрудно понять, почему. Они оба являются отличными источниками полезных для сердца продуктов, включая мононенасыщенные жиры, витамин А и калий.
 Но знаете ли вы, что они также способствуют снижению веса? Это связано с тем, что яблоки наполнены растворимой клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что, в свою очередь, помогает уменьшить чувство голода и аппетита.

+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить)	Мясо, рыба, птица	Зерновые, бобовые	Сливоч-ное масло, сливки	Сметана	Расти-тельное масло	Сахар, конди-терские изделия	Хлеб, крупы, картофель	Кислые фрукты, помидоры	Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахма-листые овощи	Крахма-листые овощи	Молоко	Творог, кисло-молочные продукты	Сыр, брынза	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
Зерновые, бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
Сливочное масло, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
Кислые фрукты, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
Сладкие фрукты, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
Некрахмалистые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
Крахмалистые овощи	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Posted in Питание

`Как составить правильно составить питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп`

  Posted on 30.07.198314.09.2022 by admin Leave a Comment on Как составить правильно составить питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

`Как правильно составить рацион здорового питания`

Как правильно составить рацион здорового питания


 
 
 Back to articles
Как правильно составить рацион здорового питания
Какое питание можно назвать правильным
Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.
                                                                       
Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:
высококалорийных продуктов;
насыщенных жиров;
ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
простых углеводов – сахара, меда, газировок;
поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.
Этапы, которые нужно пройти
Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.
Чувство голода: что это?
Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.
Аппетит или голод?
В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.
Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.
Различия лучше всего видны на примере:
Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.
Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.
Голод и жажда
Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.
Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 
Нехватка некоторых веществ в рационе
Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.
                                                                                                                                      
Режим питания
Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.
Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.
                                                                      
Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.
А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.
Главное есть правильно
Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.
Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.
Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        
Составляем меню
Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.
Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:
 
 ПН
 ВТ
 СР
 ЧТ
 ПТ
 СУБ
 ВС
 
Завтрак
 Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
 Омлет, фруктовый салат
 Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами
 Творог с джемом и свежими фруктами
 Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами
 Омлет, тост с овощами
 Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
 
Перекус
 Стакан кефира
 Стакан ряженки
 Свежие фрукты
 Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов
 Нежирный творог
 Свежие фрукты
 Салат из свежих овощей
 
Обед
 Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои
 Запеченные баклажаны, котлеты на пару
 Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей
 Уха, овощное рагу с картофелем
 Диетический борщ, паровая рыба
 Бульон с сухариками
 Щи, ризотто
 
Перекус
 Свежие овощи
 Свежие фрукты
 Орехи
 Творожная запеканка
 Йогурт
 Сырники
 Свежие фрукты
 
Ужин
 Индейка с салатом из свежих овощей
 Греча, курица на пару, салат
 Овощная запеканка с индейкой
 Фасоль с мясом
 Ризотто
 Рататуй
 Запеченная рыба, салат из свежих овощей
 
Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться
Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.
                                                                       
 
 
 
Как правильно составить рацион правильного питания?
 22 апреля 2018

 
 
 164
Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет. Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям. Их предвестниками является нарушение работоспособности, частое плохое самочувствие, восприимчивость к стрессовым ситуациям и потеря настроения.
Быть здоровым – от желания к действиям!
Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:
— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.
— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)
— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов. Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!
От чего же мы отказываемся?
— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.
— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами. Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!
Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Простые шаги к правильному питанию
Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:
— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин. Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.
— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).
— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек. Не отвлекайтесь на посторонние дела, не занимайтесь параллельно работой. Приучите себя к тому, что употребление пищи – это ритуал, на который стоит выделить достаточное количество времени.
— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.
как составить рацион на неделю
У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.
Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю
Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.
Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными. 
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.
Режим правильного питания на неделю
Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.
В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.
При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.
Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.
Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю
Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.
Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.
Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.
Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.
Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.
А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.
Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.
Примерный рацион правильного питания на неделю
Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.
Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.
Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара. 
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.
Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.
Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.
Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.
Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот. 
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.
Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.
Питайтесь правильно и будьте здоровыми!
Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

 Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?
Как часто нужно есть и почему?

 В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

 Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня. 
 

 Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:
возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

 Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.
Каким должен быть завтрак?

 Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

 Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.
 


 Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью. 
Меню второго завтрака

 Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.
Как составить меню обеда?

 Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.
 

Как спланировать полдник?

 Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.
Что съесть на ужин?
 Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной. 
 

 Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

 Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
 Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук                        Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева                        Адепт здорового и активного образа жизни
Как составить меню правильного питания на неделю — Блог о здоровом питании
Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 
Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.
Правила питания
 1.  Соблюдайте баланс БЖУ.
 Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.
БелкиНорма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.
Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение – 50%.
ЖирыНорма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.
УглеводыНорма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:
-от 30 до 115 граммов для похудения,
-вес*2-3 грамма для поддержания формы,
-вес*5-6 граммов для набора массы.
Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.
2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.
Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!
Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.
Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.
Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.
По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.
3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.
Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.
По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.
От каких продуктов стоит отказатьсяУже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.
·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;
·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;
·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;
·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;
·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;
·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.
Режим и распорядок питанияВы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.
Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.
В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.
Как составить свое менюНачните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.
Примерное меню на неделюВ YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.
Пп диета на 7 дней от YARO
1 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

Перекус: овсяное печенье

Ужин: крем-суп из брокколи


2 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

Перекус: конфеты с арахисом

Ужин: крем-суп из тыквы


3 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

Перекус: конфеты с соленой карамелью

Ужин: овощной крем-суп


4 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

Перекус: панна-котта

Ужин: крем-суп карри из цветной капусты


5 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

Ужин: осенний салат


6 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: сырники из тофу

Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

Перекус: панна-котта с черной смородиной

Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины


7 день
Завтрак: смузи

Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

Перекус: желе с вишней и розмарином

Ужин: крем-суп из цуккини


Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.
БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов
Веганские сырники с черносливом Количество порций: 2
Калорийность порции: 400 ккал
Ингредиенты:
тофу — 200 г,

чернослив — 100 г,

амарантовая мука — 100 г,

сироп из топинамбура — 40 г,

семена льна — 1 ст. л.


Приготовление:
Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.   

Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.


Паштет из корня сельдереяКоличество: 300 г
Калорийность на 100 г: 400 ккал
Ингредиенты:
корень сельдерея — 650 г,

лук репчатый — 100 г,

оливковое масло — 100 г,

соевый соус — 50 мл,

чеснок — 2 зубчика,

цедра лимона — 1 шт. ,

зеленый лук — 1 шт.,

соль — 2 с. л.,

перец — 1 ч. л.


Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.

  


Зеленый салат с гречкойКоличество порций: 2
Калорийность порции: 200 ккал
Ингредиенты:
вареная гречка — 150 г,

капуста — 100 г,

огурец — 100 г,

вареная или консервированная фасоль — 100 г,

укроп — 2 веточки,

пророщенная пшеница — горсть,

оливковое масло — 1 ст. л.,

соль — по вкусу. 


Приготовление:
Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

Консервированную фасоль промойте.

Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.


Веганский брауни из трех ингредиентовКоличество порций: 8
Калорийность порции: 300
Ингредиенты:
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.


Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтракКоличество порций: 2
Калорийность порции: 150
Ингредиенты:
овсянка — 1 стакан,

растительное молоко — 1 стакан,

растительный йогурт — 120 г,

банан — 1 шт.,

любимые сухофрукты — 75 г,

любимые семена — 2 ч. л.


Приготовление:
Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

Утром тщательно перемешайте ингредиенты.


Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? — Блог MyGenetics

 Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

 А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i01.fotocdn.net/s110/1ad0e7034daa5355/public_pin_m/2434184705.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/uMwLeSG8JiQ?feature=oembed&#187; frameborder=&#187;0&#8243; allow=&#187;accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture&#187; allowfullscreen=&#187;&#187;> Общие правила здорового питания

 Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

 Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.


 В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.
Основы правильного питания для похудения

 Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат. 

 В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

 Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

 Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

 Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания. 
Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.


Калорийность

 Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:
рост,
возраст,
пол,
физическая активность,
индекс массы тела.


 Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.
Пример меню сбалансированного питания

 Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

 Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).
Рацион правильного питания

 Вот этот рацион:
Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
Полдник: ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

 Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

 Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

 Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:
йогурты,
творожки,
творожные десерты,
соки,
мюсли,
каши быстрого приготовления.


 Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

 Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:
Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.


 Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

 Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

 Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

 Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

 Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

 Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:
На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
Каждому генотипу — своё меню на день.
Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

 8 советов по здоровому питанию
 Кредит:
  Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор. 
 Ключ к здоровому питанию – потреблять количество калорий, соответствующее вашей активности, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с энергией, которую вы используете.
 Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
 Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.
 Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
 Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.
 1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
 Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
 Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
 Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.
 Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
 Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
 2. Ешьте много фруктов и овощей
 Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
 Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?
 Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
 Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.
 3. Ешьте больше рыбы, включая жирную рыбу
 Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
 Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
 Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
 Органская рыба включает в себя:
 Лосось
 Форель
 HERRING
 Sardines
 СВОРИ
 MACKERLEL
 НЕОБ
 скат
 хек
 Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
 Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
 Узнайте больше о рыбе и моллюсках
 4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
 Насыщенные жиры
 В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
 Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
 В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
 Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
 Saturated fat is found in many foods, such as:
 fatty cuts of meat
 sausages
 butter
 hard cheese
 cream
 cakes
 biscuits
 lard
 pies
 Try to cut сократите потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
 Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.
 Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
 Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
 Сахар
 Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
 Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
 Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
 Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
 Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
 Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:
 сладкие газированные напитки
 сладкие сухие завтраки
 пирожные
 печенье
 выпечка и пудинги
 сладости и шоколад
 алкогольные напитки
 Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
 Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.
 Получите советы по сокращению сахара в вашем рационе
 5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
 Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
 Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.
 Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
 Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.
 Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
 Получите советы по сокращению соли в рационе
 6. Ведите активный образ жизни и поддерживайте здоровый вес
 Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
 Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
 Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
 Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
 Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.
 Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
 Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.
 7. Не испытывайте жажду
 Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
 Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
 Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
 Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
 Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.
 Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.
 8. Не пропускайте завтрак
 Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
 Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
 Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
 Дополнительная информация
 Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов. В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов.
 Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.
 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
 Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития ряда хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
 Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
 Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
 В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
 Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
 Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
 Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
 Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
 Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
 Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
 Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
 Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
 Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
 Они также являются хорошим источником:
 клетчатки
 витаминов группы В
 минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
 Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
 Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
 Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
 Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
 Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
 Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
 Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
 Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
 Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
 Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
 Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
 Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
 Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
 Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
 Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
 Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
 Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
 Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
 Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
 Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
 Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
 Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
 Хорошие источники белка включают в себя:
 Молочные продукты
 Орехов
 Арахисовое масло
 Яйца
 БОЛЬШЕ .
 Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
 Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
 Тем не менее, самое главное пить воду  вместо  других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
 Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
 То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
 Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
 Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
 полициклические ароматические углеводороды
 конечные продукты гликирования
 гетероциклические амины
 Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
 Более здоровые методы приготовления включают в себя:
, выпечка
 Брольгинг
 браконьера
 Приготовление давления
 СТАВИЛИ
 Медленная кулинария
 Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
 Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
 Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
 Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
 Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
 Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
 Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
 Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
 Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
 Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
 Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
 Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
 Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
 Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
 Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
 В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
 Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
 Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
 Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
 Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
 13. Сначала ешьте зелень
 Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
 Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
 Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
 Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
 Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
 Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
 Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
 Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
 Однако это не относится к фруктовым сокам.
 Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
 Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
 15. Чаще готовьте дома
 Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
 Во-первых, это экономит ваш бюджет.
 Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
 Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
 Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
 16. Станьте более активными
 Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
 Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
 Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
 похудеть
 повысить уровень энергии
 снизить риск развития хронических заболеваний
 улучшить сон
 Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
 17. Замените сладкие напитки газированной водой
 Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
 В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
 болезни сердца
 ожирение
 диабет 2 типа
 Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
 Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
 Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
 Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
 Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
 Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
 Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
 19. Хорошо выспитесь
 Важность хорошего сна невозможно переоценить.
 Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
 Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
 Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
 Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
 Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
 Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
 Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
 Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
 Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
 Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
 Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
 Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
 Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
 В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
 Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
 22. Выбирайте полезные масла
 За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
 Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
 Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
 Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
 Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
 оливковое масло первого холодного отжима
 масло авокадо
 кокосовое масло
 23. Ешьте из маленьких тарелок
 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
 Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
 Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
 Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
 24. Приготовьте заправку для салата
 Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
 Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
 Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
 25. Пейте кофе черным
 Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
 Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
 Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
 Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
 Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
 Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
 Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
 Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
 Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
 Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
 Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
 Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
 В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
 Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
 Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
 Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
 Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
 Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
 Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
 Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
 Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
 Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
 Они также являются хорошим источником:
 клетчатки
 витаминов группы В
 минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
 Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
 Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
 Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
 Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
 Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
 Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
 Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
 Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
 Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
 Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
 Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
 Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
 Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
 Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
 Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
 Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
 Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
 Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
 Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
 Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
 Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
 Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
 Хорошие источники белка включают в себя:
 Молочные продукты
 Орехов
 Арахисовое масло
 Яйца
 БОЛЬШЕ .
 Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
 Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
 Тем не менее, самое главное пить воду  вместо  других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
 Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
 То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
 Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
 Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
 полициклические ароматические углеводороды
 конечные продукты гликирования
 гетероциклические амины
 Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
 Более здоровые методы приготовления включают в себя:
, выпечка
 Брольгинг
 браконьера
 Приготовление давления
 СТАВИЛИ
 Медленная кулинария
 Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
 Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
 Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
 Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
 Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
 Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
 Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
 Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
 Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
 Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
 Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
 Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
 Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
 Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
 Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
 В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
 Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
 Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
 Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
 Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
 13. Сначала ешьте зелень
 Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
 Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
 Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
 Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
 Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
 Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
 Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
 Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
 Однако это не относится к фруктовым сокам.
 Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
 Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
 15. Чаще готовьте дома
 Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
 Во-первых, это экономит ваш бюджет.
 Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
 Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
 Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
 16. Станьте более активными
 Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
 Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
 Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
 похудеть
 повысить уровень энергии
 снизить риск развития хронических заболеваний
 улучшить сон
 Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
 17. Замените сладкие напитки газированной водой
 Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
 В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
 болезни сердца
 ожирение
 диабет 2 типа
 Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
 Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
 Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
 Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
 Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
 Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
 Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
 19. Хорошо выспитесь
 Важность хорошего сна невозможно переоценить.
 Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
 Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
 Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
 Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
 Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
 Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
 Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
 Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
 Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
 Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
 Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
 Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
 Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
 В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
 Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
 22. Выбирайте полезные масла
 За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
 Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
 Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
 Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
 Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
 оливковое масло первого холодного отжима
 масло авокадо
 кокосовое масло
 23. Ешьте из маленьких тарелок
 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
 Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
 Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
 Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
 24. Приготовьте заправку для салата
 Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
 Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
 Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
 25. Пейте кофе черным
 Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
 Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
 Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
 Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
 Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
 Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
 Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
 Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
 Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
 Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
 Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
 Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
 В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
 Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
 Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
 Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
 Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
 Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
 Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
 Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
 Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
 Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
 Они также являются хорошим источником:
 клетчатки
 витаминов группы В
 минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
 Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
 Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
 Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
 Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
 Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
 Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
 Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
 Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
 Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
 Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
 Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
 Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
 Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
 Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
 Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
 Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
 Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
 Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
 Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
 Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
 Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
 Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
 Хорошие источники белка включают в себя:
 Молочные продукты
 Орехов
 Арахисовое масло
 Яйца
 БОЛЬШЕ .
 Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
 Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
 Тем не менее, самое главное пить воду  вместо  других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
 Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
 То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
 Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
 Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
 полициклические ароматические углеводороды
 конечные продукты гликирования
 гетероциклические амины
 Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
 Более здоровые методы приготовления включают в себя:
, выпечка
 Брольгинг
 браконьера
 Приготовление давления
 СТАВИЛИ
 Медленная кулинария
 Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
 Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
 Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
 Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
 Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
 Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
 Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
 Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
 Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
 Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
 Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
 Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
 Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
 Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
 Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
 В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
 Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
 Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
 Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
 Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
 13. Сначала ешьте зелень
 Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
 Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
 Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
 Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
 Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
 Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
 Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
 Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
 Однако это не относится к фруктовым сокам.
 Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
 Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
 15. Чаще готовьте дома
 Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
 Во-первых, это экономит ваш бюджет.
 Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
 Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
 Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
 16. Станьте более активными
 Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
 Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
 Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
 похудеть
 повысить уровень энергии
 снизить риск развития хронических заболеваний
 улучшить сон
 Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
 17. Замените сладкие напитки газированной водой
 Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
 В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
 болезни сердца
 ожирение
 диабет 2 типа
 Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
 Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
 Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
 Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
 Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
 Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
 Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
 19. Хорошо выспитесь
 Важность хорошего сна невозможно переоценить.
 Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
 Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
 Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
 Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
 Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
 Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
 Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
 Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
 Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
 Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
 Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
 Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
 Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
 В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
 Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
 22. Выбирайте полезные масла
 За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
 Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
 Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
 Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
 Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
 оливковое масло первого холодного отжима
 масло авокадо
 кокосовое масло
 23. Ешьте из маленьких тарелок
 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
 Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
 Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
 Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
 24. Приготовьте заправку для салата
 Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
 Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
 Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
 25. Пейте кофе черным
 Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
 Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
 Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
 Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
 Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
 Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
 Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
 Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
 Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
 Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
 Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
 Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
 В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
 Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
 Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
 Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
 Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
 Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
 Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
 Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
 Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
 Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
 Они также являются хорошим источником:
 клетчатки
 витаминов группы В
 минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
 Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
 Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
 Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
 Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
 Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
 Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
 Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
 Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
 Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
 Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
 Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
 Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
 Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
 Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
 Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
 Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
 Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
 Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
 Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
 Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
 Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
 Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
 Хорошие источники белка включают в себя:
 Молочные продукты
 Орехов
 Арахисовое масло
 Яйца
 БОЛЬШЕ .
 Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
 Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
 Тем не менее, самое главное пить воду  вместо  других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
 Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
 То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
 Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
 Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
 полициклические ароматические углеводороды
 конечные продукты гликирования
 гетероциклические амины
 Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
 Более здоровые методы приготовления включают в себя:
, выпечка
 Брольгинг
 браконьера
 Приготовление давления
 СТАВИЛИ
 Медленная кулинария
 Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
 Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
 Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
 Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
 Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
 Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
 Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
 Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
 Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
 Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
 Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
 Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
 Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
 Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
 Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
 В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
 Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
 Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
 Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
 Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
 13. Сначала ешьте зелень
 Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
 Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
 Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
 Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
 Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
 Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
 Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
 Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
 Однако это не относится к фруктовым сокам.
 Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
 Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
 15. Чаще готовьте дома
 Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
 Во-первых, это экономит ваш бюджет.
 Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
 Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
 Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
 16. Станьте более активными
 Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
 Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
 Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
 похудеть
 повысить уровень энергии
 снизить риск развития хронических заболеваний
 улучшить сон
 Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
 17. Замените сладкие напитки газированной водой
 Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
 В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
 болезни сердца
 ожирение
 диабет 2 типа
 Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
 Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
 Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
 Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
 Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
 Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
 Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
 19. Хорошо выспитесь
 Важность хорошего сна невозможно переоценить.
 Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
 Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
 Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
 Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
 Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
 Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
 Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
 Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
 Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
 Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
 Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
 Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
 Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
 В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
 Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
 22. Выбирайте полезные масла
 За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
 Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
 Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
 Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
 Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
 оливковое масло первого холодного отжима
 масло авокадо
 кокосовое масло
 23. Ешьте из маленьких тарелок
 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
 Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
 Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
 Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
 24. Приготовьте заправку для салата
 Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
 Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
 Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
 25. Пейте кофе черным
 Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
 Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
 Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
 Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
 Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.
 Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.
 Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
 Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
 Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать ваш рацион более здоровым и устойчивым, без значительных изменений в ваших привычках.
 25 простых советов, которые сделают ваше питание более здоровым
 Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.
 Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.
 Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
 В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.
 Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.
 Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).
 Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько вы сыты, контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
 Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.
 Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам похудеть (4).
 Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).
 Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.
 Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.
 Рафинированное зерно вызывает множество проблем со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).
 Они также являются хорошим источником:
 клетчатки
 витаминов группы В
 минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.
 Существует множество сортов цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее рафинированного хлеба.
 Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
 Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.
 Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.
 Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).
 Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).
 Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.
 Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
 Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.
 Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.
 Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
 Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.
 Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.
 Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).
 Если посмотреть на исследования, сравнивающие различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.
 Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).
 Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).
 Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.
 Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
 Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).
 Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).
 Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).
 Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.
 Хорошие источники белка включают в себя:
 Молочные продукты
 Орехов
 Арахисовое масло
 Яйца
 БОЛЬШЕ .
 Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).
 Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).
 Тем не менее, самое главное пить воду  вместо  других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).
 Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).
 8. Запекать или жарить вместо гриля или жарки
 То, как вы готовите пищу, может коренным образом повлиять на ваше здоровье.
 Приготовление на гриле, гриле, жарке и во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.
 Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):
 полициклические ароматические углеводороды
 конечные продукты гликирования
 гетероциклические амины
 Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).
 Более здоровые методы приготовления включают в себя:
, выпечка
 Брольгинг
 браконьера
 Приготовление давления
 СТАВИЛИ
 Медленная кулинария
 Ст. соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).
 Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.
 9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D
 Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).
 Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).
 Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.
 Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).
 Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).
 Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
 Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.
 Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.
 Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.
 Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.
 Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
 Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
 Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.
 В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
 Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
 Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).
 Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).
 Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.
 13. Сначала ешьте зелень
 Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.
 Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.
 Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.
 Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.
 Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).
 14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их
 Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
 Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).
 Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.
 Однако это не относится к фруктовым сокам.
 Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).
 Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.
 15. Чаще готовьте дома
 Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.
 Во-первых, это экономит ваш бюджет.
 Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.
 Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.
 Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).
 16. Станьте более активными
 Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).
 Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).
 Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):
 похудеть
 повысить уровень энергии
 снизить риск развития хронических заболеваний
 улучшить сон
 Старайтесь каждый день уделять около 30 минут физическим упражнениям средней или высокой интенсивности или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
 17. Замените сладкие напитки газированной водой
 Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.
 В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):
 болезни сердца
 ожирение
 диабет 2 типа
 Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).
 Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).
 Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.
 Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».
 Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
 Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).
 Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
 19. Хорошо выспитесь
 Важность хорошего сна невозможно переоценить.
 Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).
 Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).
 Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).
 Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).
 Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.
 Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.
 Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.
 Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).
 Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
 Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.
 21. Выбирайте попкорн вместо чипсов
 Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
 Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).
 Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).
 В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.
 Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
 22. Выбирайте полезные масла
 За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.
 Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
 Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.
 Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).
 Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
 оливковое масло первого холодного отжима
 масло авокадо
 кокосовое масло
 23. Ешьте из маленьких тарелок
 9000 может повлиять на то, сколько вы едите.
 Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).
 Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).
 Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.
 24. Приготовьте заправку для салата
 Для многих уже достаточно просто заказать салат в ресторане.
 Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.
 Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
 25. Пейте кофе черным
 Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
 Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).
 Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.
 Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
 Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

Posted in Питание

`Правильное питание на каждый день для мужчин меню на: Правильное питание для похудения: меню на каждый день`

  Posted on 30.06.197017.07.2021 by admin Leave a Comment on Правильное питание на каждый день для мужчин меню на: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

`что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе`

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

`Основы сбалансированного питания`

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

питательность рациона и его энергетическая ценность;

объём потребляемой жидкости и её качество;
режим полноценного питания для мужчин.

`Питательность рациона`

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

`Объём потребляемой жидкости`

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

`Здоровый режим питания для мужчин`

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

`Приблизительное меню для мужчины`

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.

Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

`Вредные продукты для мужского здоровья`

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

`Что нужно есть для мужского здоровья?`

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

`Разгрузочные дни`

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

`меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм`

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества. И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.

На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр., в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

`Меню для мужчин — Правила питания — Питание`

 «Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.
  
 Теория
 Чисто мужская еда

 К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:&nbsp; предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит. 
 Мясо колбасе не товарищ

 Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».
 Вопрос ниже пояса

 Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.
 Травку не ем

 К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в  черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион. 

 Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.
 Пиво – друг трансвестита

 Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. 
 Тренажер под названием «молоко»

 Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.
 Практика
 Как составить меню

 Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. 

 В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

 Ужин может быть  таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

 Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней. 
 Мнение специалиста
 Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

 В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.
 Мужское меню
 Завтрак 

 Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

 Зерновой хлеб.

 Кофе без сахара.

 Десерт из арбуза и йогурта.
 Второй завтрак

 Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.
 Обед 

 Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

 Классический борщ.

 Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

 Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.
 Полдник 

 Яблоко, груша или апельсин.
 Ужин

 Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

 Бокал красного вина.
 На ночь

 Гранат.

 Питьевой йогурт или ряженка.
варианты меню для мужчин и женщин
Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 4 минуты4577
Что такое правильное питаниеПравильное питание на каждый день – это вовсе не гречка с курицей или каши на воде. Это целый комплекс мер, который помогает избавиться от вредных привычек и лишнего веса. В результате:
исчезает постоянное чувство голода;
организм очищается от шлаков и токсинов;
проходят постоянная усталость и быстрая утомляемость;
вы сами планируете собственное меню;
лишний вес начинает постепенно уходить.

Главное преимущество такой диеты в том, что здесь нет никаких жестких рамок. Да, правильное питание предполагает конкретные рекомендации с отказом от чрезмерно жирной, соленой и сладкой пищи, но вы всегда можете адаптировать его под собственные вкусы и потребности. В отличие от других диет, правильное питание подойдет людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом. Разумеется, в таком случае необходимо составлять свой рацион вместе со специалистом.
 
Главные принципы правильного питанияСледует понимать, что переход на правильное питание не даст вам мгновенного результата. Лишний вес начнет уходить постепенно. Если хочется ускорить этот процесс, придется добавить физические упражнения. В чем же тогда преимущество такой системы? В отличие от краткосрочных диет, которые обещают минус пять килограммов за неделю, правильное питание не даст этим килограммам вернуться. Как правило, после изнурительной диеты, например, с ограничением углеводов, потерянный вес восстанавливается в течение 2-3 недель. С правильным питанием такого не случится. В чем заключаются основные принципы ПП-диеты?
Отказ от вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты влияют не только на легкие. Отказавшись от этого, вы очень скоро начнете замечать улучшение общего состояния.
Отказ от фастфуда. Быстрая еда – это вкусно, но в ней содержится огромное количество канцерогенов, вредного холестерина и сахара. В итоге регулярного употребления таких «калорийных бомб» жир начинает откладываться в организме с удвоенной скоростью.
Отказ от магазинных соков, газированной воды и сладостей. Дело в большом количестве сахара. Да, мозгу необходима глюкоза, но лучше брать ее из фруктов, ягод и меда.
Отказ от чрезмерно жареной и жирной пищи. Попробуйте готовить мясо и рыбу на пару, тушить или отваривать – и вы быстро почувствуете разницу.
Соблюдение водного баланса. В день нужно выпивать до 2 литров чистой воды.
Если вы сорвались с диеты, не нужно себя корить. От одного кусочка торта или шашлыка ничего не будет, а ограничивать себя в любой еде стоит с умом. Главное – не есть вредные продукты ежедневно.

По мнению экспертов: Пропускать обед на работе вредно для желудка. Перерывы между приемами пищи более трех часов являются стрессовыми для организма.

Правильное питание направлено не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта меню корректируется вместе с лечащим врачом и диетологом.
Как похудеть на правильном питанииЕсли вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, то стоит понимать: одним питанием тут не обойдешься. Если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни, то употребляемые за день калории просто не будут сжигаться организмом. Так что, для того чтобы похудеть на правильном питании, придется давать себе больше физических нагрузок. Кроме того, можно посещать курсы специального массажа или 2 раза в неделю ходить в сауну (если это не повредит вашим сосудам). Для улучшения результата рекомендуется проходить в день пешком хотя бы 3 километра (в идеале – 6-10). Для тех, кто хочет еще быстрее достигнуть результата, существуют специальные БАДы, снижающие тягу к сладкому, а также специальные протеиновые батончики, которые отлично заменяют перекусы. Найти такую продукцию вы можете в компании Herbalife. Например, это:
протеиновые коктейли «Формула  1». Помогают предотвратить переедание, содержат высокий процент белка и витаминно-минеральные комплексы;
протеиновые батончики. Умный перекус для тех, кто хочет сохранить фигуру. Это вкусно, полезно и питательно: на одну порцию приходится 10 грамм чистого белка, а калорийность составляет всего 140 ккал;
томатный суп с базиликом. Готовится всего за 1 минуту, так что идеально подходит для тех, у кого нет времени на создание сложных блюд. В составе содержится инулин — естественный пребиотик, улучшающий пищеварение.

С продукцией Herbalife придерживаться правильного питания будет еще проще! Вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров в талии, но и почувствуете себя значительно лучше. 
Составляем менюКак выглядит меню правильного питания на каждый день? Во-первых, нужно сбалансировать количество БЖУ. В идеале в рационе должно быть 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жира, общая калорийность для женщин составляет 1800 ккал (1500, если вы ставите целью похудение).
 
Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.
 Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 27 октября 2019, 11:002019-10-27 Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
меню на неделю для мужчин
Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.
 Правильное питание для мужчинОт того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.
Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.
Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?
Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин
Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.
 Примерный рацион на деньВопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.
При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:
энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
качество и количество питья;
режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.
Энергетическая ценность пищи
Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.
При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.
При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю.    Таблица калорийности продуктов
Качество и количество потребляемой жидкости
Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.
Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней. Пятнадцать полезных продуктов питания
Оптимальный режим питания
Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.
Правильное питание для мужчин: меню
Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:
Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.
Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.
Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.
Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.
Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара. Полезные продукты для мужчин
Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.
Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.
Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье
Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.
Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.
Важно:
И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.
Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологииДиета для ленивых — меню на неделю, основные правила
Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.
 Содержание статьи 1. Ленивая диета для похудения – основные правила 
 2. Диета для ленивых  – меню на каждый день 
 2.1 1-й день 
 2.2 2-й день 
 2.3 3-й день 
 2.4 4-й день 
 2.5 5-й день 
 2.6 6-й день 
 2.7 7-й день 
 3. Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы 
 4. Диета для ленивых: предосторожности 
 СкрытьЛишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – диета для ленивых. Преимущество этой диеты состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минут 12 кг» – вы приучаетесь пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняете место в желудке не едой, а водой. В результате общая калорийность одного приема пищи может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что вы едите меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Итак, в чем же суть диеты для ленивых?
Ленивая диета для похудения – основные правила
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.
С водой мы разобрались. А что же с едой? На ленивой диете для похудения разделите дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.
Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что вы едите отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составьте из белка и овощей.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для ленивых  – меню на каждый день
Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд.
Приводим примерное меню диеты для ленивых на неделю.
1-й день
Завтрак: нежирный творог, фрукты.
Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.
2-й день
Завтрак: капуста, тушенная без масла.
Обед: куриный бульон, овощной салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3-й день
Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.
Обед: грибной бульон, черный хлеб.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.
4-й день
Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.
Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.
Полдник: персик.
Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5-й день
Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.
Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: яблоко и груша.
Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.
6-й день
Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.
Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.
Полдник: нектарин.
Ужин: 70 г говядины, овощной салат.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7-й день
Завтрак: цветная капуста с куркумой.
Обед: бульон из индейки.
Полдник: сливы.
Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.
Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы
Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.
Помните, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйтесь с врачом, уточни, можно ли вам таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинете вы при этом не 10-12 кг, но результаты все же будут.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если вы решили худеть, то, конечно, это совсем не про вас), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также те, кто практиковал такую диету, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная. Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что ваш организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для ленивых: предосторожности
Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении диеты для ленивых ориентируйтесь на свой комфорт. Если вам придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если вам некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пейте теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замените мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.
Если вы много времени проводите на ногах, вне дома или офиса, планируйте свой дневной маршрут. Много воды на входе означает, что и на выходе ее тоже много.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Следите за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой вы откажетесь, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.
Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если вы хотите поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что вы, наоборот, наберете дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который вам нужен. Однако если за эти две недели вы «втянетесь» в процесс, то, скорее всего, научитесь распознавать сигналы своего организма и будете понимать, когда вы действительно голодны, а когда достаточно будет только попить воды.
 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Постарайтесь не ограничиваться диетой: по возможности добавьте физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.
Планируйте меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе вы только навредите своему здоровью.
По отзывам, диета для ленивых достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если вы до этого часто употребляли фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет вам выправить режим приема пищи, и после нее вам будет намного проще перейти на правильное питание.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу
Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».
Основные рекомендации
Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.
Тем, кто хочет снизить вес
Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.
Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.
Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.
Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.
Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит
Примерное меню для худеющих (1200 калорий):
Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.
Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.
Тем, кто моделирует фигуру
Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.
Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.
Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):
Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.
Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.
Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food
Тем, кто наращивает массу
Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.
Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):
Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.
В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.
 Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья
 В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.
 Но это не лучший вариант. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.
  Мужское здоровье: построение здорового питания 
 Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:
  Пять или более порций фруктов и овощей.  В них много витаминов, минералов и клетчатки, но мало калорий. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
  Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе есть предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
  Две или три порции нежирных молочных продуктов.  Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или однопроцентный йогурт и нежирные сыры.
  Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы.  Следует срезать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой домашней птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
  Уменьшите количество сладостей.  Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья.Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
  Ограничьте потребление натрия.  Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
  Не употребляйте насыщенные жиры.  Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.
  Мужское здоровье: порции здорового питания 
 Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи. Используйте этот список измерений одной порции в качестве ориентира:
 1 стакан свежих овощей или фруктов
 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
 1 ломтик хлеба
 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
 1/3 стакана риса или макарон
 1 стакан нежирного молока
 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы
 Всего через несколько дней измерения порций вы сможете чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить порцию на беге, запомните эти визуальные эффекты:
 ½ чашки — это размер примерно половину теннисного мяча
 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
 3 унций белка — это размер колоды карт.
 Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо следить за калориями, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за день, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:
 Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если ведут малоподвижный образ жизни, 2600, если несколько активны, и 3000, если они очень активны.
 Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
 Мужчинам 51 и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.
  Мужское здоровье: продукты с определенной целью 
 Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:
  Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
  Здоровье сердца.  Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
  Бустеры энергии.  Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.
 И, наконец, убедитесь, что вы не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.
 Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.
 Здоровое питание для мужчин
 m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
 Еда — это больше, чем просто топливо.Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранять чувство моложе.
 Правильное питание
 В здоровую диету для мужчин входят:
 Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
 Цельнозерновые. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
 От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
 Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
 Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
 Energy Foods
 Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день.Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.
 Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.
 Больше, чем мясо
 Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты.Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.
 Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.
 Сбалансированная диета для мужчин
 Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?
 Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
 Референсные воздухозаборники (RI)
 Пищевые потребности различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому  использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять 30 г в день.
  Референсные воздухозаборники (RI) 
 Мужчины  Женщины
 Энергия (ккал)  2500  2000
 Белок (г)  55  50
 Углеводы (г)  300  260
 Сахар (г)  120  90
 Жир (г)  95  70
 Насыщенные (г)  30  20
 Соль (г)  6  6
 Идеальные порции
 Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
  Продукты питания   Размер порции 
 Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки)   Ваш  сжатый кулак
 Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)  Ладонь  твоя  рука
 Сыр (как закуска или часть еды)  2 из  ваши  превью
 Орехи / семена (как закуска или часть еды)  1 из  ваши  сложенные ладони
 Масло / спреды / ореховое масло (не более 2–3 раз в день)  Наконечник  большой палец 
 Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)  2 из  ваши  сложенные ладони
 Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)  2 из  ваши  пальцев
 Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
 Завтрак
 Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.
 Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полной английской кухни.
  Рецепты белкового завтрака:  
 Гренки с омлетом 
 Летние яйца на одной сковороде 
 Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик 
 Окончательный макияж, полный английский 
 Полный английский фриттата 
 Все-в-одном запеченные грибы 
 Полный английский картофельный пирог
 Полдник
 Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.
 Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.
  Энергетические закуски:  
 Арахисовое масло и банан на тосте 
 Тост из индейки и авокадо
 Обед
 Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.
 Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.
  Рецепты обеда из белков и углеводов:  
 Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем 
 Открытый сэндвич Цезарь с курицей 
 Открытый сэндвич с индейкой BLT
 Полдень
 Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.
  Несладкие послеобеденные закуски:  
 Пряный микс семян 
 Сладкий и пряный попкорн 
 Скандинавский сыр и крекеры
 Ужин
 Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
 Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
  Рецепты ужина:  
 Острая куриная киноа по-каджунски 
 Салат с ярким лососем и коричневым рисом 
 Тайская лапша с лососем 
 Форель тандури
 Нравится? А теперь попробуйте…
 Дополнительные руководства по сбалансированному питанию 
 Все наши коллекции полезных рецептов 
 Дополнительные советы по здоровью и питанию
  Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
  Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. 
  Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации. 
 Планы питания для активных мужчин | Здоровое питание
 Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 19 декабря 2018 г.
 Мужчинам, которые регулярно занимаются физической активностью, требуется больше калорий каждый день, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Выбор плана питания, соответствующего вашему уровню активности, важен для достижения максимальных спортивных результатов и поддержания здорового веса тела.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым мужчинам заниматься не менее 2,5 часов аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и участвовать в упражнениях для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.
 Рекомендации по потреблению калорий
 По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий на человека. день для поддержания веса.По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий каждый день для поддержания здоровой массы тела.
 Белки и углеводы
 Спортсменам требуется больше углеводов и белков, чем неактивным мужчинам. Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день и не менее 130 граммов углеводов в день. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять 2.От 3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела и от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на фунт массы тела.
 План питания на 2600 калорий
 План питания на 2600 калорий обычно подходит для активных мужчин старше 50 лет. Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 2600 калорий включает 3.5 чашек овощей, 2 чашки фруктов, 9 унций зерна, 6,5 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 8 чайных ложек масел и 362 дополнительных калории каждый день .
 Примерное меню на 2600 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко на утренний перекус; 3.5 унций жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров и 1 столовая ложка заправки для салата на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови и 30 грамм миндаля на полдник; 3,5 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель и 1 стакан брокколи на пару на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.
 План питания на 3000 калорий
 План питания на 3000 калорий обычно подходит для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет.Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 3000 калорий включает 4 чашки овощей, 2,5 чашки фруктов, 10 унций зерна, 7 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайные ложки масел и 459 дополнительных калорий каждый день.
 Примерное меню на 3000 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко на утренний перекус; 4 унции жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров, 1 столовая ложка заправки для салата и половина банана на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови, 1 столовая ложка заправки ранчо и 1 стакан.5 унций миндаля на полдник; 4 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель, один маленький обеденный рулет, 1 чайная ложка маргарина и 1,5 стакана вареной брокколи на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.
 Пирамида здорового веса клиники Мэйо: примерное меню
 Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: образец меню
  В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса Mayo Clinic может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.
  Персонал клиники Мэйо Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.
 Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты обладают низкой энергетической плотностью. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий.Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.
 Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белка / молочных продуктов и три порции жиров.
 Пирамида здорового веса клиники Мэйо Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или поддерживать свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи.Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.
 Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо
 Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.
 Примерное меню (1200 калорий)
  Завтрак 
 3/4 стакана горячих цельнозерновых злаков
 1 небольшой банан
 Напиток без калорий
  Обед 
 Салат в соусе (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
 1 1/2 чайных ложки сливочного масла
 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
 Напиток без калорий
  Ужин 
 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
 Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
 1/2 стакана свеклы
 Напиток без калорий
  Закуска (в любое время) 
 2 сливы
 8 крекеров пшеничных
 Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню
 Анализ питания для выборочного меню
 калорий  1,178
 Всего жиров  34 г
 Насыщенные жиры  12 г
 Мононенасыщенные жиры  11 г
 Холестерин  256 мг
 Натрий  1761 мг
 Всего углеводов  157 г
 Пищевые волокна  24 г
 Транс-жиры  След
 Всего сахара  58 г
 Сахар с добавлением  0 г
 Белок  61 г
 Пирамида здорового веса в клинике Майо с образцом меню
 Овощи  4
 Фрукты  3
 Углеводы  3 1/2
 Белки и молочные продукты  3
 Жиры  3
 Сладости  0
 Здоровые перекусы, которые помогут насытиться
 Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, возьмите больше фруктов и овощей, чтобы перекусить.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.
 21 апреля 2020 г.  Узнать больше Подробно Продукты и услуги
 Книга: Диета клиники Мэйо
 Диета клиники Мэйо онлайн
 .
 Планы диеты для мужчин — здоровые завтраки для похудания
 Мама сказала правду: завтрак — самая важная еда дня.И хотя это не обязательно верно, что плотный завтрак каждое утро поможет вам волшебным образом похудеть,  — это  правда, что люди, которые едят большие завтраки и небольшие обеды и ужины, имеют более низкий ИМТ, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition. Верно и то, что те, кто завтракает, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, чем люди, которые пропускают утренний прием пищи.
 Почему это так? Что ж, некоторые врачи считают, что наша пищеварительная система лучше всего работает по утрам.Некоторые эксперты даже считают, что прием пищи ночью может заставить наш организм удерживать больше жира, потому что мы не производим достаточно инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, согласно отчету  New York Times  . 
 Поэтому вместо того, чтобы загружать углеводы днем или ночью, попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и потребляйте примерно 30–35% дневных калорий утром. Вы будете чувствовать себя сытым весь день и дадите своему телу возможность сжечь то, что вы приняли.
 Вот почему  Men’s Health  разработал план похудания, который включает два (два!) Небольших завтрака. Это руководство, адаптированное из книги «  « Мужская диета для здоровья » 2011 года, поможет вам похудеть, не испытывая чувства голода или недостатка энергии.
 Завтрак №1
 Getty Images
   Пищевые продукты:  Постарайтесь включить в рацион молочные продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт, а также цельнозерновые продукты и клетчатку.Белок в молоке и других молочных продуктах может увеличить производство мышечного белка, способствуя росту мышц и потере жира после тренировки.
 Если вы обычно пропускаете завтрак, начните с малого, со стакана молока или ломтика сыра с тостами из цельнозерновой муки. Если вы обычно начинаете день с более сытной еды, вам может потребоваться что-то вроде овсянки с грецкими орехами и льняными семенами, йогуртом и черникой. И не экономьте на орехах: всего одна столовая ложка орехов может добавить к вашему завтраку приятный хруст и пять граммов белка, обеспечив приятное начало дня.
 Завтрак # 2
  Еда:  У многих парней нет времени (или желудка), чтобы с утра первым делом сократить свою суточную норму калорий на треть. Таким образом, разделение еды на две небольшие, примерно равные части позволит вам начать свой день, не чувствуя тяжести. Вы можете начать день с тоста и сыра, а затем съесть небольшую чашку йогурта и фруктов один раз в офисе (или наоборот!).
 Цель — увеличить количество калорий. Ваш первый и второй завтрак вместе должны составлять чуть более трети дневной нормы калорий.
 Обед
  Shutterstock
   
   Продукты питания:  Овощи, бобы, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Подумайте о супах и салатах. (На самом деле, исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что парни, которые едят салат один раз в день, с большей вероятностью будут получать рекомендуемую суточную норму основных питательных веществ.) Самые здоровые диеты — это часто те, которые содержат больше всего цветов, поэтому обязательно бросайте их. на большом количестве овощей, таких как морковь, которая полна антиоксидантов, и желтый болгарский перец, богатый витамином С.
 Ужин
  Мужское здоровье
   
   Продукты питания:  Листовая зелень и другие овощи, нежирное мясо, рыба, фасоль и бобовые. Простое блюдо, такое как шашлык из свинины, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, и его можно подавать поверх простого зеленого салата. Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер порций: исследование штата Пенсильвания показало, что употребление низкокалорийного салата перед основным блюдом может снизить общее потребление пищи до 12 процентов.
 Закуски
  Продукты:  Йогурт, ягоды, грецкие орехи, красный сладкий перец с творогом, цельнозерновые каши с молоком, яблоки и сыр. Если вы проголодались между приемами пищи, перекусы помогут вам сытно во время диеты. Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят реже трех раз в день, могут иметь проблемы с контролем своего аппетита. Так что не лишайте себя. Просто убедитесь, что вы предпочитаете цельные продукты, а не обработанные крекеры и чипсы.
  Адаптировано из  The Men’s Health Diet  Стивена Перрина.
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?
 Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок.Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.
 Эти питательные вещества получены из пяти основных групп пищевых продуктов — фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?
 Что такое сбалансированная диета?
  Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.
 Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.
  ^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре}
 и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.
 Таблица сбалансированной диеты   Рекомендуемая диета — 
 Мужчины: 2320 ккал / день
 Женщины: 1900 ккал / день
 ^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}
  Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шикха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулистые и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.
 Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.
  Рекомендуемая диета — 
 Мужчины: 60 г / день
 Женщины: 55 г / день
  Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.
 Витамины и минералы: Эти микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — это хрупкие соединения, и их трудно переместить, поскольку они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.
 В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.
 (Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)
  Рекомендуемая доза кальция — 
 (100 граммов молока и молочных продуктов)
 Мужчины: 600 мг / день
 Женщины: 600 мг / день
  Рекомендуемая доза железа — 
 Мужчины: 17 мг / день
 Женщины: 21 мг / день
 * Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания
 _{Источник : Национальный институт питания}  Выбирайте с умом 
 Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.
 Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.
  Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.
 (Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)
  Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок и ограничивают полночные переедания. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.
 Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

	Мужчины	Женщины
Энергия (ккал)	2500	2000
Белок (г)	55	50
Углеводы (г)	300	260
Сахар (г)	120	90
Жир (г)	95	70
Насыщенные (г)	30	20
Соль (г)	6	6

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 стакана горячих цельнозерновых злаков
1 небольшой банан
Напиток без калорий
Обед
Салат в соусе (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайных ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Напиток без калорий
Ужин
3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Напиток без калорий
Закуска (в любое время)
2 сливы
8 крекеров пшеничных

Анализ питания для выборочного меню
калорий	1,178
Всего жиров	34 г
Насыщенные жиры	12 г
Мононенасыщенные жиры	11 г
Холестерин	256 мг
Натрий	1761 мг
Всего углеводов	157 г
Пищевые волокна	24 г
Транс-жиры	След
Всего сахара	58 г
Сахар с добавлением	0 г
Белок	61 г

Пирамида здорового веса в клинике Майо с образцом меню
Овощи	4
Фрукты	3
Углеводы	3 1/2
Белки и молочные продукты	3
Жиры	3
Сладости	0

Posted in Питание

« Предыдущая 1 … 31 32 33 34 Следующая »

	БЕЛКИ	ЖИР	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным. Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени	Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны. Дополнительная польза от ощущения сытости, так как для переваривания требуется больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры	Цыпленок Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло экстра вирджин Гайки Семена Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Макаронные изделия из цельнозерновой муки Гречка Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, кабачки Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету Грибы Лук, лук-порей, чеснок, укроп Побеги бамбука и ростки фасоли

Питание	Пример 1	Пример 2	Пример 3
Утро	Кефир, апельсин	Овсянка, подслащенная ложкой меда и сухофруктами, хлеб, сыр	Омлет с брокколи и беконом
Перекус	Овсянка с кусочками фруктов	Фрукт	Чай с кусочком шоколада
День	Нежирный бульон, овощи с паровой котлетой	Запеченная рыба с овощами	Грибы с бурым рисом
Перекус	Творог с добавлением изюма	Ягоды	Пара овсяных печений с соком
Вечер	Рис с паровой рыбой	Суп-пюре куриный	Рыба, запеченная с овощами

индекс массы тела	от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии	<80 см у женщин <94 см у мужчин
артериальное давление	<140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	<5,5 ммоль/ь
холестерин общий	<5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	<3,0 ммоль/л

Продукт на питании ПЖП	Альтернатива для вегетарианца
Соус для салата	Тахини, майонез на воде из кешью
Мёд	Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия
Желатин	Агар-агар
Коровье молоко	Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое
Сливки, йогурт, кефир	Соевые заменители
Сыр	Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др.

Категория	Продукты
Белки	Мясо, рыба, субпродукты, орехи, яйца, сыр, семена, бобовые, грибы, соевые продукты
Жиры	Сливочное, топленое и растительные масла, сметана, сливки
Углеводы	Каши, макароны, хлеб и другая выпечка, фрукты, сладости, сахар, мед
Крахмалы	Каши, макароны, кукуруза, картофель, злаки, тыква, выпечка

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Продукты питания	Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте 1 порцию в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки)	Ваш сжатый кулак
Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)	Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды)	2 из ваши превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды)	1 из ваши сложенные ладони
Масло / спреды / ореховое масло (не более 2–3 раз в день)	Наконечник большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)	2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)	2 из ваши пальцев

Рубрика: Питание

Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога

Кому можно много есть, а кому нельзя?

Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы экспертов

Поиск правильного питания для себя

Обращение к диетологу

Почему необходимо сбалансировано питаться?

Здоровая еда – это вкусно!

Как похудеть и не навредить здоровью?

Нормальный вес — один из аспектов здорового образа жизни. Но что такое «нормальный»? И как его рассчитать?

Как достичь заветных цифр на весах и не навредить здоровью?

А как сохранить вес, если вы уже похудели? В этой статье разбираемся в вопросах веса и похудения.

Содержание

Из чего состоит вес

Как измеряют вес

Чем грозит низкокалорийная диета

Почему быстрое похудение не работает

Как похудеть, чтобы вес не вернулся

С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Что кушать зимой, чтобы похудеть

Причины набора веса зимой

Правильное питание для похудения зимой

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине — GENERAL FOOD

Немного из истории эволюции

Что будет, если не ужинать

Как правильно ужинать, и какие продукты выбирать

8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже

Ешьте фасоль, чтобы насытиться клетчаткой

Насладитесь лососем, чтобы дольше чувствовать себя сытым

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками

Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины

Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара

Выберите перец чили, чтобы ускорить метаболизм

Пейте больше воды, чтобы не переедать

14 лучших продуктов для похудения

1. Нежирное мясо и птица

2. Рыба и морепродукты

3. Молочные продукты, богатые белком

4. Яйца

5. Крестоцветные овощи

6. Зеленые растения

7. Красный корм для растений

8. Оранжевый/желтый корм для растений

9. Синий/фиолетовый корм для растений

10. Бобовые

11. Зерно высшего сорта

13. Травы и специи

14. Угощения… в умеренных количествах

Узнайте, как правильно питаться

Выбирайте здоровую пищу и худейте

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

1.

2. Семена чиа

3. Морские бобы

4. Французские зеленые фасоль

5. Raspberries

6. Чечевица

7. Нут

8. Ежевика

9. Черная фасоль

10. Bulgur

11. Артишоки, приготовленные

12. Семена льна

13. Shakeology

Зачем вам волокно?

Сколько клетчатки нужно есть?

Что есть, чтобы похудеть

Можете ли вы действительно есть больше и худеть?

1. Поймите потребности своего тела

2. Важность завтрака

3. Перекус в течение дня

4. Нагрузитесь оптоволокном

25 низкокалорийных продуктов, очень сытных и вкусных

Дробное питание для похудения – меню на месяц — GENERAL FOOD

Правильное питание меню на месяц для похудения — Рецепт в закладку

меню на каждый день — Сиеста Доставка еды

Меню на неделю для похудения от диетолога

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания