Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс
Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.
Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.
Что подразумевает понятие сбалансированного питания
Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:
Белки – 10%-35%;
Жиры – 20%-35%;
Углеводы – 45-65%.
Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.
Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:
Для женщин
Для мужчин
Белки
25%
25%
Жиры
25%
15%
Углеводы
50%
60%
При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.
Спортивное питание: виды и назначение
Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.
Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.
На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.
Протеины и гейнеры
Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.
Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.
Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.
Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.
Жиросжигатели
Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.
Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.
Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.
В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.
Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.
Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.
Идеи дневного рациона
Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.
Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).
Яйца
Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами
В отварном виде либо в составе других блюд.
Овощи и зелень
Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов
При любом приеме пище, а также в качестве перекуса.
Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.
Фрукты и ягоды
Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов
Хороший перекус или дополнение к основному блюду.
Рекомендуется употреблять в сыром виде.
Сухофрукты
Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов
В качестве перекуса.
Орехи и семечки
Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов
В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.
Бобовые
Высокое содержание белков и сложных углеводов
В качестве гарнира.
Крупы
Высокое содержание белков и сложных углеводов
В качестве гарнира.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Источник сложных углеводов
В качестве гарнира.
Цельнозерновой хлеб
Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки
Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).
С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.
Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.
Правильное питание для спортсмена
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.
Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.
Белки
Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:
Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки
Углеводы
Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы
Продукты, содержащие простые углеводы:
Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода
Жиры
Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба
Подсолнечное масло
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты
Вода
Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.
В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.
Требования к питанию спортсмена
Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:
Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.
Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.
Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.
Питание для упражнений и занятий спортом
Найдите информацию о питании и спортивных результатах.
Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.
Питание и спортивные результаты
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.
Спорт Фитнес
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)
HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию
Президентский совет привлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.
Креатиновые добавки: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.
Подпитка вашего подростка-спортсмена
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.
Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.
Сывороточный протеин: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.
Питание для спортсмена
Расширение Университета штата Колорадо
Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.
Учебная программа WAVE по спортивному питанию
Университет штата Орегон, расширение
Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое и активное тело на всю жизнь.
Питание для физической активности и легкой атлетики
Расширение Университета штата Оклахома
Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.
Спортивное питание для всех возрастов
Расширение штата Пенсильвания
Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.
Белок и спортивные результаты
Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки
Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.
Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS
Спортсменам, стремящимся к победе, необходимо правильное питание. Когда вы даете своему телу правильное топливо, выпивая достаточное количество воды и придерживаясь сбалансированной диеты, вы максимально используете свои спортивные таланты и получаете больше силы, мощи и выносливости во время тренировок.
Эта статья содержит некоторые общие рекомендации по спортивному питанию. Чтобы достичь максимальной производительности, ваша диета должна основываться на множестве факторов, включая ваш возраст, вес, физическое состояние и тип упражнений, которые вы делаете. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.
Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет около 60% массы тела и необходима почти для всех функций организма. Поскольку ваше тело не может производить или хранить воду, вы должны возмещать воду, которую вы теряете с мочой и потом.
Избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до, во время и после тренировки.
Каждый человек должен выпивать не менее двух литров (64 унции) воды в день, а спортсменам нужно еще больше. Чтобы избежать обезвоживания и избежать перегрева, пейте много жидкости до, во время и после занятий спортом или физической нагрузкой. Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, особенно в жаркую погоду, постарайтесь восполнить количество воды, которое вы теряете с потом, выпив такое же количество жидкости.
Питьевая прохладная вода — лучший способ избежать обезвоживания во время тренировок или мероприятий, которые длятся час или меньше. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.
Поскольку жажда не является надежным способом определить, нужна ли вам вода, обязательно пейте, даже если вы не испытываете жажды. Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около 2% своего веса — достаточно, чтобы снизить производительность. Кроме того, если вы перестанете пить воду, как только удовлетворите свою жажду, вы получите только половину того количества, которое вам действительно нужно.
Следующие советы помогут избежать обезвоживания:
Чаще пейте небольшое количество воды, а не реже большое.
Пейте прохладительные напитки, чтобы снизить внутреннюю температуру тела и уменьшить потоотделение.
Отслеживайте потерю пота, взвешиваясь до и после тренировки. На каждый фунт, потерянный с потом, выпейте от 16 до 24 унций. воды. Вес вашего тела должен вернуться к норме перед следующей тренировкой.
Обратите внимание на количество и цвет мочи. Большой объем прозрачной мочи является признаком того, что вы хорошо гидратированы. Меньшее количество мочи, темная или концентрированная желтая моча могут указывать на обезвоживание. Если ваша моча становится коричневой, это может быть признаком более серьезной проблемы, и вам следует немедленно обратиться к врачу.
Сбалансированное питание – еще один ключ к спортивному питанию. Употребление правильной комбинации топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.
Углеводы
Углеводы — самый важный источник топлива — должны обеспечивать от 60% до 70% ваших ежедневных калорий. Углеводы содержатся во многих продуктах, в том числе:
Фрукты
Овощи
Макаронные изделия
Хлеб
Зерновые
Рис
Организм преобразует сахара и крахмалы, содержащиеся в углеводах, в энергию (глюкозу) или хранит ее в печени и мышечных тканях (гликоген). Это дает вам выносливость и силу для высокоинтенсивных, кратковременных занятий.
Если ваше тело исчерпает углеводное топливо во время тренировки, оно будет сжигать жир и белок для получения энергии, что приведет к снижению вашей производительности. Это может произойти, если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса мышечного гликогена или если вы интенсивно тренируетесь дольше часа, не потребляя больше углеводов. Это также может произойти, если вы выполняете несколько повторений высокоинтенсивных коротких упражнений или если вы участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках в течение одного дня.
Употребление фруктов или других продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сохранить энергию во время соревнований.
Белки дают вашему телу возможность создавать новые ткани и жидкости, помимо других функций. Ваше тело не может хранить лишний белок, поэтому оно сжигает его для получения энергии или превращает в жир. Количество белка, которое вам нужно, частично зависит от вашего:
Уровень физической подготовки. Физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто не занимается спортом. Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
Тип упражнения, интенсивность и продолжительность. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто сжигают белок в качестве топлива, как и бодибилдеры и другие спортсмены, выполняющие интенсивные силовые упражнения.
Общее количество калорий в день. Ваше тело сжигает больше белка, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания своего веса. Это может произойти, если вы слишком мало едите или слишком много тренируетесь.
Потребление углеводов. Ваше тело может использовать белок для получения энергии, если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена или если вы проводите повторные тренировки, не потребляя больше углеводов. Когда вы начинаете с достаточным количеством мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае он может поставлять до 10%.
Жиры
Жиры должны составлять не более 20-30% ваших ежедневных калорий. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.
Ваше тело нуждается в небольшом количестве жира для определенных критических функций и в качестве альтернативного источника энергии по сравнению с глюкозой. Однако употребление слишком большого количества жиров связано с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и другими серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, если вы едите слишком много жиров, это, вероятно, означает, что вы едите недостаточно углеводов.
То, как ваше тело использует жир для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, когда вы отдыхаете или тренируетесь с низкой или средней интенсивностью, жир является основным источником топлива. Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива. Если ваше тело израсходует свой запас гликогена, а вы продолжите тренироваться, вы будете сжигать жир для получения энергии, уменьшая интенсивность упражнений.
То, что вы едите за несколько дней до тренировки на выносливость, влияет на производительность. Пища, которую вы едите утром перед спортивным соревнованием, может утолить чувство голода, поддерживать адекватный уровень сахара в крови и способствовать обезвоживанию организма. Старайтесь не есть продукты с высоким содержанием белков или жиров в день мероприятия.
Чтобы показать себя на самом высоком уровне, следуйте этим общим рекомендациям по питанию перед мероприятием:
Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов.
Ешьте твердую пищу за 3–4 часа до мероприятия. Пейте жидкости за 2-3 часа до мероприятия.
Выбирайте легко усваиваемую пищу, а не жареную или жирную пищу.
Избегайте сладких продуктов и напитков в течение часа до события.
Пейте достаточно жидкости, чтобы обеспечить гидратацию. Хороший ориентир для подражания: Пейте 20 унций. воды за 1-2 часа до тренировки и дополнительно 10-15 унций. в течение 15-30 минут после события. Восполнение потерь жидкости с потом является главной задачей во время спортивных соревнований. Пейте от 3 до 6 унций воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10–20 минут на протяжении всего соревнования.
Загрузка углеводов
Чтобы избежать нехватки углеводов для получения энергии, некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, в том числе бегуны на длинные дистанции, пловцы и велосипедисты, нагружают свои мышцы гликогеном. Для этого они едят дополнительные углеводы и тренируются до истощения энергии за несколько дней до мероприятия. На «углеводную загрузку» перед мероприятием:
Во-первых, упражнения до мышечной усталости. Ваша тренировка должна быть идентична предстоящему событию, чтобы истощить нужные мышцы.
Затем придерживайтесь высокоуглеводной диеты (от 70% до 80% углеводов, от 10% до 15% белков и от 10% до 15% жиров) и не делайте практически никаких упражнений в течение трех дней до мероприятия.
Некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, считают, что соблюдение этого режима загрузки углеводами гарантирует, что мышцы, загруженные неиспользованным гликогеном, будут доступны для работы в течение более длительных периодов времени во время соревнований.
Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.
Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.
Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.
Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах
Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.
Диета для сушки тела
Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.
Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.
Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.
Периодическое голодание
Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.
Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).
Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии. Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.
Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела
Почти «безуглеводная» диета
Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.
Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.
Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.
Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.
Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.
1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо. 2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них. 3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных. 4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.
Сушка тела: меню для девушек и для женщин
Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.
Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей
Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира
Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира
Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.
Отзывы девушек о сушке тела
Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.
Светлана Зуева, 26 лет:
Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.
Светлана, 32 года:
Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо. Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.
Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.
На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.
Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.
*** Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.
Оцените статью
меню на неделю, месяц, по дням, рецепты
Диета под названием сушка тела – распространенный среди девушек комплекс питания, соблюдая который можно добиться существенного снижения процента жира в организме и стабилизации веса. Уникальность системы заключается в цели.
Ограничивая себя в пище по рекомендациям диеты, девушка снижает вес и сохраняет мышечную массу, избавляясь от излишков жира.
В прошлом сушка тела являлась привилегией мужчин, которые готовились к состязаниям и добивались рельефа мышц, оставляя минимум жира. Сейчас эту диету смело выбирают девушки, желающие постройнеть и сформировать совершенные формы. Стоит отметить, что локальная сушка не возможна. Убрать излишки жира с ног отдельно от тела не получится.
Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.
Содержание
1 Сушка и ее принципы
2 Список продуктов
3 Меню по дням
4 Рецепты
5 Полезные советы
Сушка и ее принципы
Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.
Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.
Список продуктов
Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.
Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.
Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.
Меню по дням
Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.
На выбор предлагаются два варианта питания:
При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.
Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно. Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.
Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно яблоко или половинку грейпфрута в первую неделю диеты.
Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.
Рецепты
Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.
Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.
Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.
Курица в кефире
Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.
Белковый салат
Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.
Курица в творожном соусе
Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.
Куриный жульен с добавлением грибов
Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.
Биточки из рыбы
Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.
Куриный бриз
Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.
Кальмар, фаршированный творогом
Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.
Дары моря
Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.
Белковый омлет
Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.
Творожная запеканка
Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.
Омлет на водяной бане
Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.
Полезные советы
Во время физической активности отдавайте предпочтение аэробным упражнениям;
При совершении упражнений для ног упор делайте на нижнюю часть тела;
Диета рекомендует питаться маленькими порциями в одно и то же время;
Употребляйте много воды;
Каждый день подсчитывайте калории в меню;
Не употребляйте пищу после и до физических упражнений;
Предпочитайте легкий ужин;
На начальной стадии диета не подразумевает полный отказ от углеводов;
Помните о необходимости завтраков;
Нужно добиться снижения ежедневной калорийности в меню по сравнению с привычным рационом.
Избегайте резкого понижения глюкозы, которое станет причиной осложнений.
Продолжительность специального питания девушек, желающих добиться совершенных форм ног, составляет один месяц.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
14 советов по питанию для увлажнения и защиты
Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.
Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.
Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.
Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.
Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:
витамина А
витамина С
витамина D
витамина Е
цинка
селена
0 9002 минералов диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.
В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.
Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.
По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.
Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.
Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.
Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.
Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.
Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.
Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.
Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.
Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.
Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.
Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.
По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.
Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.
Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.
Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.
Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.
Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.
Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.
Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.
Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.
Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.
Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.
Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.
По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.
Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.
Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.
Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.
Авокадо — хороший источник омега-3.
Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.
Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.
Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.
Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.
Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.
Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.
Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.
Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.
Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.
Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.
Американская академия дерматологии рекомендует:
Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.
Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.
Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.
Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.
Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.
Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.
Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.
Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.
Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.
Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.
14 советов по диете для увлажнения и защиты
Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.
Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.
Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.
Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.
Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:
витамина А
витамина С
витамина D
витамина Е
цинка
селена
0 9002 минералов диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.
В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.
Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.
По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.
Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.
Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.
Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.
Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.
Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.
Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.
Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.
Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.
Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.
Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.
По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.
Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.
Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.
Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.
Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.
Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.
Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.
Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.
Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.
Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.
Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.
Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.
По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.
Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.
Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.
Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.
Авокадо — хороший источник омега-3.
Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.
Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.
Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.
Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.
Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.
Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.
Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.
Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.
Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.
Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.
Американская академия дерматологии рекомендует:
Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.
Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.
Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.
Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.
Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.
Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.
Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.
Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.
Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи.
Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.
Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.
Сбалансированное питание
На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:
ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.
Примерный рацион на каждый день
Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.
Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.
Понедельник:
Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.
Вторник:
Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.
Среда:
Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.
Четверг:
Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.
Пятница:
Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.
Воскресенье:
Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.
Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Интересное для Вас:
Питание
Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?
Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…
Питание
В чем разница витаминов D и D3
Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…
Питание
Рыбий жир и витамин D: сходство и различия
Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в. ..
Питание
Польза и вред хлебцев
Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним …
Еще статьи
Питание
Нужно ли чистить сельдерей?
Одна из самых популярных овощных культур XXI века — сельдерей, что отличается высокими вкусовыми и п…
Питание
Вредны ли эклеры?
Эклеры являются классическим французским десертом, хотя их рецепт был привезён во Францию поваром ит…
Питание
Основные ингредиенты кухни Китая
Не секрет, что одним из основных ингредиентов китайской кухни является рис, так как страна производи. ..
Образование
Диетология: как стать специалистом в сфере питания
Тема здоровья и питания стала одной из самых популярных в современном мире. Многие хотели бы научить…
Мнение эксперта
Врач предупредил об опасности жировых отложений на животе
О проблемах со здоровьем, возникающих на фоне избыточного веса, рассказал диетолог, эксперт по питан…
Мнение эксперта
Всё, что вы хотели знать о существующих системах питания: расставляем точки над «i»
Нью-Йоркское издание «GRUB STREET» взяло интервью у Марка Биттмана и Дэвида Л. Каца, в котором они п…
Anti-age
Карри для красоты и молодости
Карри – популярная, в особенности на Востоке, приправа, которую добавляют в различные блюда не тольк…
Мнение эксперта
Диетолог дал рекомендации по восполнению дефицитов витаминов
Врач-диетолог Андрей Бобровский рассказал, какие продукты помогут не допустить развития авитамино…
Хочу еще материалов
Подпишись на блог
Нажимая на кнопку, вы даете
согласие на обработку своих персональных данных
Modal body text goes here.
Modal body text goes here.
Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин и рекомендации по здоровому рациону
Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.
В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.
Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.
Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.
Разное количество калорий для женщин и мужчин
Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.
Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.
Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.
А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».
Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?
Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель – минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.
Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.
Особенности женского и мужского метаболизма
В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.
Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.
Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.
Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин
Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.
Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.
Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.
У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.
Чем «мужская» еда вредна для мужчин?
Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.
Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.
Растительные жиры для женщин и мужчин
Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.
Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?
Коварные «белковые диеты»
Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.
Какие витамины и минералы нужны женщинам?
Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:
фолиевая кислота;
йод;
селен;
кальций;
магний.
Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.
Какие продукты нужны мужчинам?
Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.
Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.
На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.
Поделиться:
Популярные статьи в категории:
09.01.2020
19571
Как проверить диплом о переподготовке?
22. 05.2019
14081
Как привлечь клиента: 5 хитростей раскрутки бьюти-бизнеса
18.12.2018
10376
Минздрав изменит требования к антитеррористической защищённости объектов
12.07.2013
8915
Виды работ, не требующие допуска СРО в строительстве
7 лучших диет для мужчин в любом возрасте
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Лучший в целом: Средиземноморская диета
Лучший для потери веса: WW (Weight Watchers)
Лучший для роста мышц: Палео диета
. при диабете: Низкоуглеводная диета
Лучше всего для мужчин студенческого возраста: Интервальное голодание
Лучше всего для мужчин старше 50 лет: Растительная диета
Лучше всего для мужчин старше 65 лет: MIND С диетой 900s so many там, выбор одного эффективного, устойчивого и простого в использовании может быть сложной задачей.
В частности, мужчинам может быть сложно выбрать диету, адаптированную к их конкретным потребностям.
На самом деле потребности мужчин в питании могут сильно различаться в зависимости от таких факторов, как их возраст, цели в фитнесе и проблемы со здоровьем.
Рационы, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:
Сбалансированность питательных веществ. Диеты богаты важными питательными веществами и содержат хорошее сочетание белков, углеводов и полезных жиров.
Легко следовать. Предоставляются четкие рекомендации, а диеты просты и понятны.
Гибкий. Планы можно легко адаптировать к вашему образу жизни и личным предпочтениям.
Экологичность. Диеты не слишком строгие, и их можно соблюдать в течение длительного времени.
Доказательная база. Доступны исследования, подтверждающие предполагаемую пользу диеты для здоровья.
Вот 8 лучших диет для мужчин любого возраста.
Лучший результат: средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах людей, живущих в таких странах, как Греция, Испания, Италия и Франция (1).
Особое внимание уделяется употреблению большого количества питательных ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и полезные для сердца жиры.
В то же время следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки, включая газированные напитки, сладости, очищенные зерна и переработанное мясо.
Средиземноморская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, включая снижение воспаления и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (2).
Может также способствовать снижению веса. Согласно одному исследованию с участием более 32 000 человек, соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким риском увеличения веса и жира на животе (3).
Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете и о том, как начать, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете за 30 минут», в которой также есть множество полезных и вкусных рецептов, которыми вы можете наслаждаться во время диеты.
Купите онлайн «Поваренную книгу средиземноморской диеты за 30 минут».
Лучше всего для снижения веса: WW (Weight Watchers)
WW, ранее известная как Weight Watchers, представляет собой популярную балльную программу снижения веса, направленную на пропаганду здорового питания.
Каждому продукту присваивается определенное количество баллов SmartPoints, которое определяется на основе его пищевой ценности.
Участникам также назначается ежедневный бюджет SmartPoints на основе таких факторов, как их рост, вес и уровень активности.
WW — одна из самых гибких коммерческих программ по снижению веса. Никакие продукты не являются полностью запрещенными, и вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, если они соответствуют вашему ежедневному бюджету SmartPoints.
Кроме того, исследования показывают, что он может быть эффективным для долгосрочной потери веса.
Согласно одному обзору 39 исследований, участники, которые следовали WW в течение 12 месяцев, добились большей потери веса как минимум на 2,6% по сравнению с контрольной группой и теми, кто получил базовое образование в области питания (4).
Более того, другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получил материалы по самопомощи или краткие советы по питанию. Кроме того, участники WW сохранили большую общую потерю веса через 2 года (5).
Начните работу с Weight Watchers здесь.
Лучшее средство для роста мышц: Палео-диета
Палео-диета разработана, чтобы имитировать рацион питания древних обществ охотников-собирателей.
Приветствуются ингредиенты с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, мясо, рыбу и птицу. Между тем, такие продукты, как зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленные сахара, ограничены (6).
Палеодиеты часто рекомендуются тем, кто надеется стимулировать рост мышц.
Это связано с тем, что многие рекомендуемые в диете продукты содержат большое количество белка, который может помочь увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками (7).
Более того, исследования показывают, что палеодиета может помочь улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений, уменьшения жира на животе и увеличения потери веса (8, 9, 10).
Чтобы получить простое руководство, которое поможет вам начать придерживаться палео-диеты, ознакомьтесь с документом «Палеодиета: похудейте и оздоровитесь, употребляя продукты, которые вы должны есть», в которой содержится подробная информация о том, как работает диета. .
Приобретите в Интернете «Палеодиета: похудейте и оздоровитесь, употребляя продукты, которые вы должны есть».
Лучшее для здоровья сердца: диета DASH
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления и укрепления здоровья сердца.
В дополнение к ограничению потребления натрия он поощряет употребление богатых питательными веществами ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты (11).
Исследования показывают, что диета DASH может снизить уровни систолического и диастолического артериального давления (верхнее и нижнее значения показаний), общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (12) .
Кроме того, другие исследования показывают, что диета DASH может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (13, 14, 15).
Если вам нужен ресурс с дополнительной информацией о диете DASH, ознакомьтесь с разделом «Приготовление пищи для диеты DASH», в котором представлены разнообразные рецепты здорового питания и планы питания на неделю.
Покупайте «DASH Diet Meal Prep» онлайн.
Лучший при диабете: Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета направлена на ограничение количества потребляемых углеводов, часто путем ограничения продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие закуски.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но большинство из них предполагает сокращение потребления углеводов до менее чем 130 граммов в день, или около 26% от общего количества калорий в день (16).
Исследования показывают, что соблюдение диеты с контролем углеводов может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (17, 18).
Хорошо спланированные низкоуглеводные диеты также обычно богаты клетчаткой и нежирными источниками белка, которые могут помочь замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови после еды (19)., 20).
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, чтобы помочь справиться с диабетом, но беспокоитесь о хлопотах, связанных с планированием и приготовлением еды, служба доставки еды может быть удобным способом насладиться более здоровой едой дома.
BistroMD — это разработанная врачом служба доставки еды, которая обеспечивает здоровую, полностью приготовленную еду и предлагает несколько программ, адаптированных для мужчин, в том числе планы без глютена, для здоровья сердца и для диабетиков.
Программа помощи при диабете, в частности, может похвастаться чередующимся меню из более чем 100 готовых к употреблению блюд, каждое из которых содержит менее 25 граммов чистых углеводов на порцию.
Начните работу с BistroMD здесь.
Лучше всего подходит для мужчин студенческого возраста: прерывистое голодание
Интервальное голодание — это популярный режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.
Существует несколько форм прерывистого голодания, но метод 16/8 является одним из самых популярных вариантов, который требует ограничения приема пищи 8-часовым окном в течение дня.
Интервальное голодание — отличный вариант для мужчин студенческого возраста, поскольку это один из самых простых, удобных и доступных способов питания.
Более того, исследования показывают, что он может снизить массу тела и жировые отложения, если это ваша цель (21).
Кроме того, он может естественным образом повышать уровень гормона роста человека, что может повышать мышечную силу и улучшать состав тела (22, 23).
Наконец, исследования на животных и людях показали, что периодическое голодание может улучшать работу мозга и уменьшать воспаление (24, 25, 26, 27).
Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и с чего начать, ознакомьтесь с «Полным руководством по голоданию».
Приобретите в Интернете «Полное руководство по голоданию».
Лучший выбор для мужчин старше 50 лет: растительная диета
Растительная диета состоит из питательных растительных ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.
Хотя их часто путают с веганскими или вегетарианскими диетами, многие растительные диеты также включают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
Растительные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья, что делает их отличным выбором для мужчин старше 50 лет.
В частности, исследования показывают, что диеты на растительной основе могут быть полезны для контроля веса, здоровья кишечника, работы мозга и многого другого (28, 29).
Некоторые исследования также показывают, что диеты на растительной основе могут замедлять признаки старения и увеличивать потребление необходимых питательных веществ и антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждения и хронических заболеваний (30).
Если вы хотите узнать больше о растительной диете, рассмотрите возможность ознакомиться с «Растительной диетой для начинающих», в которой представлены рецепты и дополнительная информация о диете.
Покупайте «Растительную диету для начинающих» онлайн.
Лучшая диета MIND для мужчин старше 65 лет
Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе ключевые аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH.
Он предназначен для сохранения функции мозга и замедления умственного упадка с возрастом, что делает его отличным вариантом для пожилых людей.
Диета MIND проста в соблюдении и не имеет каких-либо сложных правил или предписаний.
Вместо этого он просто поощряет потребление 10 продуктов, способствующих здоровью мозга, включая листовую зелень, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, ягоды и рыбу.
Он также призывает людей, сидящих на диете, ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, таких как сыр, красное мясо, масло, жареные продукты и сладости (31).
Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может быть связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и сниженным риском снижения умственных способностей (31, 32, 33, 34).
Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH связаны с улучшением здоровья сердца (12, 35).
Идеи рецептов и рекомендации, которые помогут вам начать работу, см. в «Плане питания и кулинарной книге MIND».
Приобретите в Интернете «План диеты и кулинарную книгу MIND».
Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при выборе диеты.
Во-первых, рассмотрите цель и потенциальную пользу для здоровья от диеты. В то время как некоторые диеты направлены на увеличение потери веса, другие могут использоваться для снижения уровня холестерина, улучшения контроля сахара в крови или поддержания общего состояния здоровья.
В идеале вы также должны выбрать диету, которая была исследована и подтверждена высококачественными рецензируемыми исследованиями.
Обратите внимание, что некоторые диеты имеют более строгие рекомендации или могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным фактором, который следует учитывать многим.
Вам также следует избегать чрезмерно ограничивающих режимов питания. Эти диеты могут не только затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но также могут быть трудными для поддержания в долгосрочной перспективе.
Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Существует множество диет, подходящих для мужчин любого возраста, включая варианты, адаптированные к определенным состояниям здоровья и конкретным целям в фитнесе.
При выборе диеты обязательно учитывайте цель диеты, ее потенциальную пользу для здоровья, количество требуемых усилий и подтверждается ли она высококачественными исследованиями.
Вам также следует избегать неустойчивых или чрезмерно ограничительных диет и обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Men’s Health Diet: Men’s Health.com
Мужчины любят правила. Правила — это то, что делает вещи интересными. В конце концов, сколько удовольствия было бы, если бы у вас было бесконечное количество падений, чтобы достичь линии ворот, если бы зона удара была бесконечным пространством, или если бы единственный раз, когда вас призвали к двойному ведению, был бы, когда вы остановились, чтобы поглазеть на чирлидершу ? Не очень. Правила — это то, что делает игру. Правила — это то, как вы узнаете, кто выигрывает, а кто проигрывает.
Вот почему я создал Правил Разорванных, взятых прямо из моей новой книги, Диета для мужчин . Если у вас есть несколько основных рекомендаций — невероятно эффективных, невероятно простых для запоминания и выполнения — вы не можете не начать видеть результаты. И чем ближе вы будете их придерживаться, тем быстрее достигнете идеального телосложения.
Семь простых правил. Считайте их обещаниями — обещаниями самому себе. И вы будете поражены тем, насколько легко им следовать.
Правило 1
«Я буду есть белок с каждым приемом пищи и каждым перекусом»
Вот почему это правило так важно: в любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и накапливает белок, — говорит Джефф Волек, доктор медицинских наук, исследователь в области питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. Замените слово «мышцы» на «белки», и вы быстро поймете, насколько динамично ваше тело и как может значительно измениться состав ваших мышц всего за несколько недель.
Но мышцы формируются не только за счет качания железа, перевозки пиломатериалов или посещения «диетолога» Роджера Клеменса. Наращивание мышечной массы происходит при употреблении белка. На самом деле, каждый раз, когда вы едите от 10 до 15 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка. А когда вы едите не менее 30 граммов, этот период синтеза длится около 3 часов, а это означает еще больший рост мышц. Вот краткий обзор того, во что превращаются эти цифры, когда они действительно попадают к вам на тарелку.
30 граммов белка 1 4 унции говяжьего фарша 1 большая куриная грудка 1 4 унции стейка из филе 1 большое яйцо, овощной омлет с 3 полосками бекона с мясным соусом 20 больших креветок, которые можно очистить и съесть 28 диких креветок 9 9 филе пикши 1 свиная отбивная на 6 унций
от 10 до 15 граммов белка 1 фруктово-йогуртовое парфе с мюсли 2 моркови среднего размера с 1/2 стакана хумуса 3/4 стакана чили кон карне 1 пакетик светлый тунец 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом 2% молока 12 унций обезжиренного шоколадного молока 6 унций греческого йогурта 2 ст. яйца или другие варианты, такие как сыр и молоко. Вам необходимо увеличить потребление белка до 0,8–1,0 грамма на фунт массы тела, чтобы сохранить мышечную массу, сжигающую калории. (Это в сумме составляет от 83 до 126 граммов в день для парня весом 185 фунтов.) Это означает, что вы должны потреблять примерно 30 граммов белка во время основных приемов пищи и два перекуса, по крайней мере, от 10 до 15 граммов белка.
Trick Yourself Slim: Делайте перекус из йогурта один раз в день. Исследование Университета Теннесси также показало, что люди, которые добавляли в свой рацион три порции йогурта в день, теряли на 81% больше жира на животе в течение 12 недель, чем те, кто не ел йогурт. А исследование Molecular Systems Biology показало, что бактерии на основе йогурта могут препятствовать поглощению организмом жира. Ошибки, которые едят ваш жир! Кто знал?
Купить Диета для мужчин
Правило 2
«Я никогда не съем самый худший завтрак в мире»
Какой самый худший завтрак в мире? Нет завтрака вообще.
Это правда. Регулярный пропуск завтрака увеличивает риск ожирения на 450 процентов. А завтрак — это единственный прием пищи, когда, к черту калории, съесть больше почти всегда лучше, чем меньше — в идеальном мире вы получите от 500 до 750 калорий только за завтраком. Просто убедитесь, что некоторые из этих калорий поступают из белка. В исследовании 2008 года исследователи из Университета Содружества Вирджинии обнаружили, что люди, которые регулярно ели богатый белком завтрак из 600 калорий, потеряли значительно больше веса за 8 месяцев, чем те, кто потреблял только 300 калорий и четверть белка. Те, кто ел много завтрака, потеряли в среднем 40 фунтов и им было легче придерживаться диеты, даже несмотря на то, что обеим группам было предписано примерно одинаковое количество общих ежедневных калорий.
Если вы прочитаете и будете следовать Диете для мужчин , вы точно будете знать, как выбрать отличный завтрак, сочетающий белок, кальций, клетчатку, углеводы и другие питательные вещества. Чем качественнее пища, которую вы кладете в свое тело, тем лучше тело вы получите взамен. Но, если дело доходит до чего-то поверхностного или вообще ничего, в большинстве случаев ешьте то, что есть, и компенсируйте это, питаясь настолько здоровой пищей, насколько сможете, до конца дня.
Ваш план: Употребляйте значительную часть дневной нормы калорий — от 30 до 35 процентов от общего потребления — утром. Самый лучший завтрак сочетает в себе белки и цельнозерновые продукты и полезные жиры. Например: яичница на тосте из цельного зерна и белково-фруктовый коктейль. Если у вас нет ни времени, ни желудка для большого завтрака, съешьте два маленьких: съешьте хлопья с кофе, затем возьмите йогурт и фрукты, чтобы поесть за рабочим столом. Но суть такова: съешьте немного белка на завтрак, и остаток дня позаботится о себе сам.
Trick Yourself Slim: Значит, у тебя абсолютно, без шуток, нет времени ни на что, кроме чашки кофе? Хорошо: Прежде чем налить кофе, налейте в чашку молоко. Пейте до тех пор, пока не получите достаточное количество, чтобы осветлить кофе, а затем добавьте кофеин. Восемь унций 1% молока дают вам 110 калорий и 8 граммов белка, а также кальций, сжигающий жир. Даже если вы не можете позавтракать, угадайте что: вы только что позавтракали!
Правило 3
«Я буду есть до и после тренировки»
Как и в любовных романах, комедиях и на фондовом рынке, время решает все, когда дело касается еды и упражнений. И отличная новость для любого парня, который любит поесть: вам, вероятно, нужно есть больше. На самом деле, употребление в пищу большего количества правильных продуктов в нужное время может превратить каждую тренировку в лучшую тренировку в вашей жизни.
Действительно, когда дело доходит до упражнений и питания, исследователи гораздо меньше беспокоятся о том, что и гораздо больше думают о том, когда. Вот что еда в нужное время может сделать для вас.
Нарастить мышечную массу. По данным голландских и британских исследователей, прием пищи перед тренировкой ускоряет рост мышц. В одном исследовании мужчины, которые ели богатую белком и углеводами пищу непосредственно перед и сразу после тренировки, нарастили в два раза больше мышц, чем мужчины, которые ждали еды не менее 5 часов. Подпитывая свое тело белком и углеводами в течение часа или двух после тренировки, вы обеспечиваете свои мышцы достаточным количеством энергии для наращивания силы и более эффективного сжигания жира.
Сжигайте больше жира. Исследователи из Сиракузского университета обнаружили, что когда вы снижаете количество белка до и после силовых тренировок, вы притупляете действие кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело накапливать жир. В результате вы сжигаете больше жира не только во время тренировки, но и в течение дополнительных 24 часов после нее. (Участники исследования съели комбинацию из 22 граммов белка и 35 граммов углеводов — примерно столько же вы получите от стакана молока и бутерброда с индейкой. )
Почувствуйте больше энергии — и меньше боли! Британские исследователи обнаружили, что смесь белков и углеводов до и после тренировки может препятствовать распаду мышц и уменьшать воспаление. Это означает, что вы не только быстрее наращиваете мышечную массу, но и быстрее восстанавливаетесь и с меньшей болезненностью на следующий день.
Все это только от того, что съел немного больше еды? Вот эту диету стоит попробовать!
Ваш план: Съешьте закуску, состоящую из углеводов и белков, примерно за 30 минут до тренировки и съешьте один из белковых приемов пищи сразу после тренировки. Одна из мантр, которые мы используем Диета для мужчин , звучит так: «Потерянное время — это потерянные мышцы». Ваше тело расщепляет мышцы во время и после тренировки, чтобы использовать их в качестве топлива, и восстанавливает мышцы, используя калории, которые вы потребляете. Чем дольше вы откладываете прием пищи после тренировки, тем больше времени ваше тело потратит на разрушение собственных мышц и тем меньше времени у вас будет на наращивание новых мышц.
Trick Yourself Slim: Протеиновый коктейль сразу после душа — это самая быстрая система доставки питательных веществ. Вы найдете множество замечательных рецептов на странице 000.
Правило 4
«Я съем это, если оно растет на дереве»
Или на кусте, стебле или виноградной лозе. Другими словами, если он растет на растении или является им, съешьте его. Фрукты и овощи должны быть включены в каждый прием пищи и как можно больше перекусов. Причина: ваша цель — наполнить свое тело питательными веществами, способствующими росту мышц и препятствующими сжиганию жира, и самым лучшим их источником являются фрукты, орехи и овощи. Нагружая свое тело максимальным количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий, они являются диетической сделкой. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что типичный человек с нормальным весом потребляет в среднем две порции фруктов в день, в то время как типичный человек с избыточным весом съедает только один кусочек. Еще одно исследование в журнале Аппетит обнаружил, что употребление целых фруктов в начале еды снижает общее потребление калорий на 15 процентов.
Еще одно преимущество употребления в пищу плодов деревьев: вы получите больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что этот полезный жир может не только снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, но и, возможно, помочь предотвратить такие разнообразные заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера, астму, аутоиммунные заболевания и синдром дефицита внимания/гиперактивности — и это всего лишь как. Помимо улучшающих настроение, спасающих сердце и укрепляющих мозг способностей, те, кто потребляет больше всего продуктов, богатых омега-3, живут дольше и имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест меньше всего. А ученые из Квебека обнаружили, что омега-3 улучшают белковый обмен, а это означает, что больше белка, который вы едите, синтезируется в вашей мышечной ткани. Конечно, это звучит круто, но еще лучше, это означает более быстрый рост мышц.
Вы уже знаете, что этот полезный жир можно найти в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, но он также встречается в деревьях: два очень мощных источника омега-3 — грецкие орехи и киви.
Ваш план: Съедайте хотя бы одну порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Вы можете и должны есть их столько, сколько хотите, чтобы утолить голод.
Trick Yourself Slim: Сначала ешьте фрукты и овощи! Вы не только будете потреблять больше овощей и меньше калорий из других продуктов, но и содержание клетчатки снизит гликемическую нагрузку вашей еды, помогая вам избежать тех колебаний уровня сахара в крови, которые приводят к голоду. Пробуйте хотя бы один новый фрукт или овощ каждую неделю и убедитесь, что салаты и фруктовые салаты имеют как минимум четыре разных цвета. Например: салат, желтый перец, помидоры и морковь; или ананас, красные апельсины, киви и виноград.
Купить Диета для мужчин
Правило 5
«Я съем салат, даже если от него почувствую себя девчонкой» джунгли, открытый полигон, поле на Ригли Филд? Кому пришла в голову идея, что салаты — это халтура?
На протяжении поколений охотники и солдаты покрывали свои тела снаружи зеленью, чтобы лучше выслеживать свою добычу. Но по какой-то причине мы видим лист на обеденной тарелке и обижаемся, как будто есть его было каким-то оскорблением нашей мужественности. Имеет ли это хоть какой-то смысл?
Путаница началась, когда какой-то сумасшедший диетолог попытался убедить нас есть салаты вместо настоящей еды, такой как гамбургеры и ребрышки. Плохой диетолог! Мужчина должен есть салаты не вместо других продуктов, а в дополнение к ним. Причина в том, что салаты содержат очень важные питательные вещества, которые трудно найти где-либо еще, — питательные вещества, которые способствуют снижению веса.
Пример: Принимайте фолиевую кислоту, витамин B, который содержится главным образом в листовой зелени, такой как капуста, мангольд и листовая капуста, а также в брокколи, брюссельской капусте и фасоли. Возможно, это лучший показатель того, насколько здоровой является ваша диета. Дефицит фолиевой кислоты связан с большинством основных заболеваний нашего времени: он приводит к повышенному риску инсульта, сердечных заболеваний, ожирения, когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, рака и депрессии, а также к снижению реакции на лечение депрессии. Думайте о фолиевой кислоте как о витамине против жира и глупостей. Но это также может помочь вам выглядеть лучше: исследование в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего фолиевой кислоты, смогли сбросить в 8,5 раз больше веса, чем те, кто ел меньше всего.
Ваш план: В каждый прием пищи старайтесь включать продукты, богатые фолиевой кислотой. Лучший способ увеличить потребление фолиевой кислоты — это есть листовую зелень во время как можно большего количества приемов пищи и съедать ее в первую очередь.
Trick Yourself Slim: Сделайте заправку для салата из горчицы, уксуса и сафлорового масла. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи обнаружили, что большое количество линолевой кислоты в сафлоровом масле может препятствовать накоплению жира в организме.
Купить Диета для мужчин
Правило 6
«Я не буду пить воду с сахаром»
Это должно быть самое простое правило, которого нужно придерживаться, верно? В конце концов, когда вы в последний раз пили сладкую воду?
Если вы похожи на большинство американских мужчин, то ответ таков: сегодня раньше. Фактически, средний парень в Соединенных Штатах потребляет более 7 процентов своих ежедневных калорий из сахарной воды — около галлона этого вещества и сотни калорий каждый день. Как это возможно? Ну, сахарная вода составляет большую часть безалкогольных напитков, которые мы потребляем каждый день. Вот некоторые распространенные сладкие воды, которыми вы, возможно, недавно наслаждались.
Кола: сахарная вода + карамельный краситель и ароматизатор Типичная кола состоит примерно на 89 процентов из газированной воды и на 9 процентов из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
Подслащенный чай со льдом: сахарная вода + чай Такие чаи, как Snapple, примерно на 89 процентов состоят из воды и на 10 процентов из HFCS.
Витаминная вода: сахарная вода + химические формы витаминов Одна из худших вещей, которые случаются как с водой, так и с витаминами. Средняя марка состоит из 92 процентов воды и более 5 процентов сахара.
Фруктовые напитки: сладкая вода + фруктовый сок Если к вашему соку прикреплено слово «коктейль», это примерно 63 процента воды, 27 процентов сока и более 9 процентов HFCS.
Энергетические напитки: сладкая вода + кофеин и травы Они перечисляют множество загадочных ингредиентов, таких как таурин, гуарана и расторопша, но в среднем энергетический напиток состоит из 84,5% воды и 12,3% сахара.
В настоящее время средний американец выпивает более 450 калорий каждый день. Сократив это количество наполовину — что вы можете сделать, просто исключив сахарную воду из своего рациона, — вы сократите достаточно калорий, чтобы потерять около 25 фунтов в год.
Ваш план: Замените газированные напитки, чай со льдом и напитки для повышения эффективности водой, сельтерской водой или другими низкокалорийными или бескалорийными напитками. Если вам не нравится вкус вашей воды, купите домашний фильтр (например, Brita), который поможет избавиться от любых химических привкусов, и держите контейнер с водой в холодильнике в холодном месте. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у людей, которые пьют больше всего воды, скорость метаболизма выше. В ходе исследования испытуемые выпивали 4, 8 или 12 чашек воды каждый день. Те, кто выпивал не менее 8 чашек, сообщали о лучшей концентрации и более высоком уровне энергии, а тесты показали, что они сжигали калории гораздо быстрее, чем группа, выпивающая 4 чашки в день.
Trick Yourself Slim: Пейте, как только проснетесь. Легендарная семья Грейси — семья, которая изобрела бразильское джиу-джитсу и, по сути, бои без правил — живет по кодексу постоянной готовности к бою. И первое, что делает каждый Грейси, когда просыпается, — это выпивает большой стакан воды, потому что быть готовым к бою означает правильно пить воду. Теперь оказывается, что их традиция имеет смысл даже для тех из нас, кто не любит, когда его постоянно бьют по лицу. Исследование в Журнал Американской ассоциации диетологов обнаружил, что стакан воды перед завтраком может сократить ежедневное потребление пищи на 13 процентов. Таким образом, вдобавок к калориям, которые вы экономите, заменяя соду на воду, вы экономите еще около 200 калорий, предотвращая приступы голода! (За год сброшено еще 21 фунт!)
Купить Диета для мужчин
Правило 7
правильный выбор продуктов питания в 80 процентах случаев, вы не можете не оставаться стройным. Это означает, что один из каждых пяти раз, когда вы подходите к пищевому тройнику, вы попадаете в один — в песочную ловушку с ветчиной и сыром, в водную преграду в бирпонге, в пирожные леса Шварцвальда. Это происходит потому, что никто не совершенен, а не пытаться быть совершенным — один из ключей к долгосрочному успеху. Парни, которые пытаются быть идеальными, в конце концов сходят с ума, и следующее, что вы знаете, это то, что они въезжают на своих внедорожниках в пожарные гидранты, а за ними гонятся разгневанные блондинки с 9-утюги.
Ваш план: Не позволяйте этому быть вами. Не пытайтесь быть идеальным. Будьте на 80 процентов. Это все равно поставит вас далеко впереди большинства взрослого мужского населения. И, что более важно, это отправит вас на путь к телу, о котором вы всегда мечтали. В The Men’s Health Diet вы найдете список из 250 лучших продуктов для мужчин. Если вы хотите плитку шоколада, пожалуйста, но убедитесь, что она самая лучшая. (Это может быть батончик Beaucoup Berries от Dagoba, который смешивается с вишней и клюквой, чтобы наполнить колоссальными 7 граммами клетчатки всего 250 калорий.) Жаждете стейка? Получите один, но сделайте самый лучший выбор. (В Рубиновый вторник вы можете заказать простое филе на гриле всего за 391 калория — если вы закажете его «простым», вы лишитесь 1000 миллиграммов натрия.) Приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и желе, но используйте лучший в мире бутерброд, лучший J и лучший в мире хлеб.
Вы сэкономите сотни калорий, продолжая есть продукты, которые вам нравятся.
Правильное питание – самый эффективный и уж точно самый полезный способ похудения. Сбалансированный рацион работает не так быстро, как радикальные диеты, но эффект точно останется с тобой надолго. Делимся 20 лучшими ПП рецептами для похудения!
1. Салат с курицей и сельдереем
Фото: kvashenaya-kapusta.ru
Рекомендуем отварить или запечь курицу заранее, чтобы она остыла.
Тебе понадобится: 200 г куриного филе, 60 г стебля сельдерея, 2 болгарских перца, 2 огурца, 60 г нежирной сметаны.
Приготовление: Тонко нарежь все ингредиенты и как можно сильнее измельчи отварное куриное филе. Заправь салат сметаной.
2. Творожная запеканка без муки
Фото: chefmarket.ru
А еще – без сахара, но зато с отрубями. По желанию можешь добавить ложку сухого молока.
Тебе понадобится: 400 г творога, 3 яйца, 2 ст.л. крахмала, 1 ст. л. отрубей, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 1 щепотка ванилина, заменитель сахара.
Приготовление: Отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности. По желанию добавь ягоды или сухофрукты. Готовь запеканку около 1 часа в духовке при 160 градусах.
3. Огуречный салат с мятой
Фото: myravioli.ru
В сезон хрустящих молодых огурцов больше ничего и не нужно!
Приготовление: Произвольно, но мелко нарежь огурцы. Наруби чеснок, зелень и мяту. Посоли, приправь и заправь салат йогуртом.
4. Шпинатные вафли
Фото: archzine.net
Диетический ПП завтрак для всех, у кого дома имеется вафельница.
Тебе понадобится: 125 г творога, 60 г шпината, 70 г муки, 1 яйцо, 40 г твердого сыра, 20 г кокосового масла, специи.
Приготовление: Натри сыр, растопи кокосовое масло и взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Смажь вафельницу, выложи тесто и готовь вафли около 5 минут.
5. Овощной салат с брынзой
Фото: kvashenaya-kapusta.ru
Чтобы он был более питательным, добавь маленькую ложку кедровых орешков.
Тебе понадобится: 100 г редиса, 2 огурца, 1 болгарский перец, 80 г брынзы, 10 г укропа, 1 стебель сельдерея.
Приготовление: Мелко и тонко нарежь все овощи соломкой. Брынзу нарежь кубиком и перемешай салат. Он хорош даже без заправки!
6. Низкоуглеводный салат с тунцом
Фото: way2day.com
Для поклонников такой же низкоуглеводной диеты!
Тебе понадобится: 1 банка консервированного тунца в собственном соку, 2 огурца, 3 яйца, 70 г твердого сыра, полпучка зеленого лука, 120 г йогурта, 1 ч.л. горчицы, специи.
Приготовление: Отвари яйца вкрутую и нарежь их мелким кубиком с огурцами. Разомни тунца вилкой, натри сыр на терке и измельчи зеленый лук. Для заправки смешай йогурт, горчицу и специи.
7. Пюре из цветной капусты
Фото: news.yakutsk.ru
В отличие от картофельного пюре, тут минимум калорий и углеводов.
Приготовление: Отвари цветную капусту до мягкости с лавровым листом, душистым перцем и другими специями. Взбей ее блендером с половиной растительного молока и постепенно добавь остальное молоко до желаемой консистенции.
8. ПП сырники в духовке
Фото: dietonika.com
Если используешь заменитель сахара в таблетках, то сначала разомни их в порошок.
Тебе понадобится: 300 г творога, 1 яйцо, 1 щепотка ванилина, 40 г овсяной муки, заменитель сахара.
Приготовление: Перетри творог через сито и смешай с яйцом, заменителем сахара и ванилином. Добавь овсяную муку и снова перемешай. Оставь тесто на 20 минут, сформируй небольшие сырники, выложи на пергамент и выпекай в духовке около 25 минут при 180 градусах.
9. Салат с сельдереем и хлебцами
Фото: spisanie.to
Чудесный ПП перекус, когда хочется похрустеть чем-нибудь эдаким.
Приготовление: Нарежь лук перьями, а помидоры – тонкими дольками. Измельчи сельдерей, добавь рубленые орехи и заправь салат йогуртом. Сверху посыпь его поломанными хлебцами.
10. ПП куриные котлеты
Фото: povar24.info
Самые полезные куриные котлеты с повышенным содержанием белков.
Тебе понадобится: 350 г куриного филе, 150 г лука, 1 яичный белок, 0,5 ч.л. паприки, 3 ст.л. овсяных хлопьев, специи.
Приготовление: Измельчи в блендере или пропусти через мясорубку курицу с луком. Добавь овсяные хлопья и снова измельчи. В конце добавь яичный белок и специи, и оставь фарш на 40 минут. Сформируй небольшие котлеты, выложи на пергамент и запекай около 25 минут в духовке при 180 градусах.
11. Салат с тунцом и морской капустой
Фото: yablor.ru
Не так много продуктов гармонично сочетаются с полезной морской капустой, но мы нашли достойный вариант.
Тебе понадобится: 200 г морской капусты, 1 банка консервированного тунца, 3 яйца, полпучка зелени.
Приготовление: Отвари яйца и очень мелко нарежь их. Слегка измельчи морскую капусту, разомни вилкой тунца и наруби зелень. Перемешай салат.
12. Творожный кекс с ягодами
Фото: mykaleidoscope.ru
ПП и похудение – не повод совсем уж отказываться от десертов!
Тебе понадобится: 300 г творога, 250 г ягоды, 2 яйца, 40 г рисовой муки, 5 г разрыхлителя, заменитель сахара.
Приготовление: Разотри творог с яйцами и сахарозаменителем. Добавь рисовую муку с разрыхлителем и аккуратно вмешай ягоды. Выпекай кекс в духовке около 35-40 минут при 180 градусах.
13. Овощной суп-пюре
Фото: recept-borscha. ru
Полностью постный, низкокалорийный, но в то же время достаточно сытный.
Тебе понадобится: 150 г картофеля, 250 г цветной капусты, 200 г моркови, 150 г стебля сельдерея, 100 г лука, 250 г кабачков, 1,5 л воды, специи.
Приготовление: Крупно нарежь все овощи, залей водой, чтобы она их покрывала, и провари все 30-40 минут на слабом огне. Взбей суп блендером и приправь по вкусу.
14. Капустный пирог
Фото: sutasul.ru
Даже любимый пирог с капустой может быть диетическим. Лови проверенный ПП рецепт!
Приготовление: Измельчи лук, нашинкуй капусту и обжарь их до золотистости. Приправь и дай остыть. Взбей яйцо с солью, добавь кефир, а потом добавь муку и соду. Снова перемешай. Вылей половину теста в форму, выложи капусту и залей оставшимся тестом. Готовь пирог в духовке 30-35 минут при 180 градусах.
15. Кабачки в сметане
Фото: zianzori.ru
Из всех способов приготовить кабачки – это один из самых легких и полезных.
Тебе понадобится: 1 кабачок, 100 г сметаны, 70 г твердого сыра, 1 зубчик чеснока, 1 пучок укропа, специи.
Приготовление: Смешай сметану с рубленым чесноком, укропом и специями. Нарежь кабачки кружочками, выложи в форму и залей сметаной. Посыпь тертым сыром и готовь их 20 минут в духовке при 180 градусах.
16. Салат из крапивы и капусты
Фото: youtube.com
Настоящая находка русской кухни – крапива в рецептах для похудения.
Приготовление: Отвари яйца до готовности и нарежь кубиком. Таким же кубиком нарежь огурец и тонко нашинкуй капусту. Крапиву залей кипятком на 2 минуты, обсуши и измельчи. Заправь салат йогуртом со специями.
17. Фунчоза с овощами
Фото: zen.yandex.ru
Хорошая альтернатива куда более калорийной пасте или спагетти.
Тебе понадобится: 100 г фунчозы, 100 г моркови, 100 г огурцов, 50 г болгарского перца, 3 зубчика чеснока, 1 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. рисового уксуса.
Приготовление: Запарь фунчозу по инструкции. Нарежь все овощи тонкой соломкой и мелко наруби чеснок. Обжарь их вместе до мягкости и смешай с фунчозой. Заправь блюдо рисовым уксусом и соевым соусом.
18. Запеченная тыква
Фото: yankelevitch.ru
Полноценный самостоятельный перекус или легкий ПП гарнир.
Приготовление: Нарежь тыкву маленьким кубиком. Добавь давленый чеснок и все остальные ингредиенты, и перемешай. Выложи все в форму для запекания и отправь в духовку на 30-35 минут при 200 градусах.
19. Казахский овощной салат
Фото: youtube.com
У себя на родине такой салат называется шалгам, и обычно его подают к плову. Но и сам по себе это отличный ПП рецепт.
Приготовление: Нарежь лук полукольцами, чеснок – пластинками, а остальные овощи – тонкой соломкой. Добавь рубленую зелень. Смешай оливковое масло, уксус, сахар и специи по вкусу, полей салат и оставь настояться на пару часов.
20. Фаршированное филе индейки
Фото: vkysnoiprosto.ru
Диетические блюда тоже бывают очень интересными и разнообразными!
Тебе понадобится: 800 г филе индейки, 100 г твердого сыра, 150 г кабачков, 1 луковица, 1 морковь, 1 яйцо, 1 болгарский перец, специи.
Приготовление: Мелко нарежь все овощи и смешай со специями и взбитым яйцом. Натри грудки индейки специями и сделай в каждой небольшой надрез-кармашек. Вложи в него начинку, скрепи зубочистками и выложи грудки в форму.
Влей немного воды и готовь фаршированную индейку 25-30 минут в духовке при 200 градусах. Посыпь их тертым сыром и готовь еще 5-7 минут. Когда индейка остынет, нарежь ее ломтиками.
Рецепты правильного питания для похудения на каждый день
Что потребуется: духовка+миксер (способ 1) или венчик (способ 2).
Салат из овощей, зелени и творога
О рецепте:
Ингредиенты: овощи, творог, листовой салат. Итог: ~220 г. Сложность: проще простого. 3 минуты
Бутерброды
О рецепте:
Ингредиенты: цельнозерновые хлебцы, листовой салат, помидор/огурец, отварная куриная грудка, сыр. Или хлебец, вареное яйцо, листовой салат, помидор. Или хлебец, творог, зелень, чеснок, белый йогурт. Или другие варианты. Итоговая порция: один бутерброд ~100 г. Сложность: проще простого. 2 минуты
Творог с клубничным джемом
О рецепте:
Ингредиенты: творог, клубника, сахарозаменитель. Что потребуется: блендер (или сито). Итоговая порция: ~200 г. Сложность: проще простого. 3 минуты
Творог
О рецепте:
Ингредиенты: кефир. Что потребуется: кастрюлька. Итоговая порция: до~300 г. Сложность: проще простого. 20-30 минут
Избранные статьи
рецептов и питания | ADA
Рецепты и питание
Когда дело доходит до питания и диабета, важно найти правильный баланс, который работает для вас.
Когда вы боретесь с диабетом и преддиабетом, ваш план питания является мощным инструментом.
Но выяснить, что поесть, может показаться хлопотным, верно? Ну, это не обязательно, потому что есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы добавить вкуса в свою повседневную жизнь, включая здоровые варианты ваших любимых блюд.
Один из ключей к лучшему самочувствию лежит в пище, которую вы едите. Вы можете начать с работы с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN/RD), чтобы составить план питания, который подходит именно вам. В нем обязательно укажите те продукты, которые вам нравятся, и не бойтесь пробовать что-то новое.
Самое главное, помните, что правильное питание и добавление активности в свой распорядок дня за счет большего движения — важные способы борьбы с диабетом. И мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути.
Начнем.
Что говорит наука?
«Что я могу съесть?» — один из самых популярных вопросов, которые задают люди с диабетом при постановке диагноза, и наша цель — помочь ответить на этот вопрос. Группа ученых, врачей, эндокринологов, специалистов по диабету и диетологов проанализировала более 600 исследовательских статей в течение пяти лет, чтобы выяснить, какие диеты или режимы питания хорошо работают для людей с диабетом. Результаты были опубликованы в нашем отчете о консенсусе по питанию.
Главный вывод? Организм каждого человека по-разному реагирует на разные виды продуктов и диет, поэтому не существует единой «волшебной» диеты для лечения диабета. Но вы можете следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы узнать, что поможет вам контролировать уровень сахара в крови.
Получите основные выводы
Знакомство с методом тарелки для диабетиков
Независимо от того, какой режим питания подходит вам лучше всего, все же может быть трудно понять, с чего начать, когда речь идет о здоровом питании, которое поможет вам контролировать уровень сахара в крови— при этом остается вкусным.
Вот тут-то и приходит на помощь метод «Диабетическая тарелка». Используя этот метод, вы можете приготовить идеальные порционные блюда со здоровым балансом овощей, белков и углеводов — без какого-либо подсчета, расчета, взвешивания или измерения.
Узнать больше
А когда вы освоите метод тарелки, попробуйте эти вкусные тарелки, чтобы вдохновиться на планирование еды! Найдите статьи, подобные этой, и другие от экспертов по питанию в Diabetes Food Hub ® Американской диабетической ассоциации — ведущем месте для людей, живущих с диабетом, и их семей.
У Антуанетты диагностировали диабет 2 типа, но она не позволила этому остановить себя.
«При выписке мне дали лист бумаги с указанием того, что можно есть и чего избегать. Это должно было стать моим проводником в моей новой жизни. Хотя я был ошеломлен, я был полон решимости не позволить диабету контролировать мою жизнь».
Теперь Антуанетта справляется со своим диабетом с помощью упражнений, снятия стресса, лекарств и сбалансированного плана питания. Она стремится избавиться от стигматизации, связанной с диабетом, и создать сообщество людей, активно стремящихся улучшить свое здоровье, несмотря на свой диагноз.
Что вам нужно знать о питательных веществах
Теперь, когда вы знаете основы, давайте углубимся в питательные вещества.
Прежде всего: используете ли вы этикетки для продуктов, которые покупаете в магазине? Этикетки продуктов питания на упаковке могут быть отличным местом для поиска информации о питательных веществах в продуктах, которые вы покупаете.
Разберитесь с этикетками продуктов питания
Углеводы, углеводы, углеводы — что насчет них?
Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы или углеводы, которые вы едите, играют важную роль. Они влияют на уровень сахара в крови, поэтому помните, что баланс является ключевым фактором!
В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам.
Когда дело доходит до выбора продуктов с углеводами, цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.
Узнайте больше об углеводах
Как оценить порции углеводов
Как кальций связан со старением, диабетом, гипогликемией и падениями?
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и входит в состав многих ваших костей и зубов. Он сохраняет ваши кости и зубы крепкими и поддерживает общую структуру вашего тела. Кальций также используется, чтобы помочь вашим мышцам двигаться, помогает с кровообращением и вашим нервам для передачи сообщений по всему телу. Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, когда речь идет о кальции, — это витамин D. Витамин D используется для усвоения кальция, поэтому без него он может привести к неполучению достаточного количества кальция. Кроме того, когда мы становимся старше, наш организм не так эффективно усваивает кальций.
Узнать больше
WeightWatchers Здоровые рецепты для похудения
Ешьте то, что любите, и все равно худейте
В WW в меню есть все, кроме скучных и однообразных блюд. WW здесь, чтобы поддержать вас вкусными здоровыми рецептами, чтобы похудеть, используя еду, которую вы любите. Смешивайте, не сбиваясь с пути, из более чем 12 000 идей здорового питания.
Чаша Easy Chicken Taco
Начос с картофельной кожурой
3–10
Polenta-Zucchini Lasagna
41 Восхитительные обеды с одним проведением
25 5-Egredient еда, когда вы не хотите готовить
17 Winter Foods, чтобы нагреться
17
Легкие завтраки для одного
49 Легкие обеды для одного
12 Легкие ночи Семейные обеды
9007
Идеи приготовления еды для начинающих: полное руководство
Пусть лето и подходит к концу, но еще столько вкусных продуктов.
23 Основные блюда без глютена
16 питание на растительной основе, которые вам понравится, если вы вегане
Ваше меню без мяса
14 Персональные точки, бесплатные, без глютена вегетарианские блюда
.
Безглютеновые блюда для медленного приготовления
15 вкусных обедов (отлично подходит для Месяца осведомленности о диабете)
26 рецептов сладких и соленых пирогов
Рецепты с вашими любимыми новинками WW Frozen
Без ума от шоколада
Лучшие и недорогие рецепты тортов по версии WW
Идеи закусок, которые помогут извлечь максимальную пользу из продуктов ZeroPoint
WW’s Most Decadent Dessert Recipes
Crunchy & Salty Snacks
24 Recipes to Satisfy a Sweet Tooth
Shop Our Latest WW Cookbooks
WW’s most popular recipes
34 Delicious New Способы сделать курицу интересной
Липучка: 8 бутербродов с сыром на гриле
22 рецепта пасты с насыщенным вкусом
Стейк: это то, что нужно на ужин
Рецепты вкуснейшей рыбы с низким баллом PersonalPoints
21 бутерброды и роллы, достойные PersonalPoints™
27-07Entéventes Вы голодны
17 Super Soups & Stews
34 Быстрые и легкие обеды для одного
Super-Low PersonalPoint Value Soups
27 Creative Fryer Рецепты для растягивания ваши персональные точки 9003
27 Creative Fryer Рецепты, чтобы растянуть свои личные точки.
Меню для женской сушки тела » Центр фитнеса и бокса RDX
Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.
Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.
Основные правила диеты во время сушки.
Отказ от жирной, мучной и жареной пищи
За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.
Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.
Постепенный вход и выход.
Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.
Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.
Регулярное питание.
Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.
Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1. 5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.
Дополняйте прием пищи поливитаминами.
Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.
Употребляйте как можно больше воды.
2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.
Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.
Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.
Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.
Как рассчитать потребление необходимых элементов?
Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.
Сушка тела для женщин: меню и пропорции.
Протеиновые продукты.
Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.
Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.
Углеводная группа продуктов.
Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.
Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.
При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.
Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.
Нюансы и исключения.
Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.
Меню на месяц для девушек на сушке – GERCULES.FIT
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.
Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Содержание
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Что можно есть
Что нельзя из еды
Как правильно организовать процедуру
Каких результатов можно добиться
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
1 неделя диеты (питание на каждый день)
2 неделя в домашних условиях
3 неделя похудения
4 неделя
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Советы диетологов и тренеров
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Полезное видео
Основные выводы
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.
Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.
Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
крупы;
желтки яиц;
макароны из твердых сортов;
орехи, семечки без обжарки;
нежирный сыр;
злаковые хлебцы;
натуральные масла.
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:
изделия из сдобного теста;
белый хлеб, батон;
любые сладости и мед;
соусы;
консервы;
колбасы, сосиски;
копчености;
сало.
Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.
Обязательно посмотрите:
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод
Описание
Питание
Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.
Физические нагрузки
Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
приседания с вытянутыми руками;
отжимания от пола;
интенсивные прыжки со скакалкой;
тяга гантелей;
подъемы ног в позе лежа.
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).
День
Завтрак
Ланч
Обед
Ужин
1
1 яблоко, 200 г нежирного творога
50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей
150 г морской рыбы, 30 г гречки
2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока
2
Омлет из трех белков, стакан молока
150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод
100 г брокколи, 200 г морской рыбы
2 стакана нежирного кефира
3
Белковый омлет, стакан молока
150 г судака, грейпфрут
Паровые котлеты из телятины
1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
4
100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина
50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата
150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом
150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
5
Белковый омлет, 0,5 стакана ягод
200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень
200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут
50 г цитрусовых, 300 г творога
6
30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами
300 г курицы, салат по-гречески
200 г отварного судака, 40 г овощного салата
150 г апельсина, 200 г творога
7
Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут
100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша
200 г морского коктейля, целый лимон
300 г чистого йогурта с ягодами, чай
Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.
Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.
Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Советы диетологов и тренеров
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.
Полезное видео
Основные выводы
Диета требует преобладания в меню протеинов.
Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.
40 здоровых закусок для голодных подростков
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Подростки нуждаются в постоянной, богатой питательными веществами пище и закусках, чтобы подпитывать их растущее тело.
Подростки проходят период быстрого роста и развития, который требует оптимального потребления как макроэлементов (жиров, белков и углеводов), так и микроэлементов (витаминов и минералов). Кроме того, правильное питание может помочь подросткам преуспеть в учебе и спорте (1, 2, 3, 4).
Тем не менее, многие популярные закуски содержат большое количество рафинированного зерна, добавленных сахаров и других ингредиентов, которые следует ограничить в рационе подростков (5, 6).
Тем не менее, различные полезные закуски можно приобрести заранее приготовленными или легко приготовить с нуля.
Вот 40 полезных перекусов для голодных подростков.
Многие рецепты домашних закусок требуют много времени, но следующие можно приготовить за считанные минуты и получить множество питательных веществ.
1. Бутерброды с яблочным и ореховым маслом
Ореховое масло и яблоко — вкусная и сытная комбинация. Попросите вашего подростка намазать его любимое ореховое масло между нарезанными яблоками, чтобы получить богатую клетчаткой и белком закуску.
Вы можете обвалять края в семенах конопли, семенах чиа или измельченных орехах для дополнительного хруста.
2. Смесь кешью, миндаля, вишни и темного шоколада
Смесь Trail — это легкая и очень полезная закуска. Вы или ваш подросток можете смешать сливочные орехи кешью, хрустящий миндаль и жевательную сушеную вишню с кусочками темного шоколада, чтобы получить неотразимую комбинацию.
Примечательно, что эти ингредиенты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых подросткам для оптимального здоровья.
Рецепт можно найти здесь.
3. Баночки для хумуса
Хумус – соус с начинкой из нута. Он богат клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, марганцем, полезными жирами и белком (7).
Выложите на дно банки Mason несколько ложек хумуса, затем наполните банку нарезанными овощами, такими как морковь, огурец, сельдерей и цуккини, в качестве питательной закуски.
4. Шашлычки из моцареллы и помидоров черри
Хотя подростки имеют повышенную потребность в кальции для поддержания своего растущего организма, недостаточное потребление кальция подростками является распространенной проблемой, особенно среди девочек-подростков (8).
Шашлычки из шариков моцареллы из цельного молока и сочные помидоры богаты не только кальцием, но и полезными жирами, белком и ликопином — мощным антиоксидантом, содержащимся в помидорах, который связан с многочисленными преимуществами для здоровья (9).
5. Коробки для закусок бенто
Коробки для бенто — это контейнеры для пищевых продуктов с несколькими отделениями для разделения закусок. Они позволяют вашему подростку смешивать и сочетать свои любимые продукты.
Наполните коробку для бенто разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой, полезными жирами и белками. Например, соедините сваренное вкрутую яйцо с вегетарианскими палочками, свежими фруктами, крекерами из цельного зерна и гуакамоле.
Поделиться на Pinterest
Если у вас есть немного свободного времени, попробуйте следующие рецепты для подростков.
6. Овсяные хлопья на ночь с яблочно-миндальным маслом
Овсяные хлопья готовятся заранее, чтобы ваш подросток мог съесть их сразу. Вы можете приготовить порции размером с закуску, используя маленькие банки Mason емкостью 4 унции (118 мл).
Этот особый рецепт прост в приготовлении и сочетает в себе такие питательные ингредиенты, как яблоки, миндальное масло, овес и йогурт.
7. Шоколадные энергетические закуски без выпечки
Шоколадные закуски — любимые подростки.
В отличие от большинства шоколадных лакомств, эти шоколадные энергетические батончики без выпечки содержат полезные ингредиенты, такие как овес, финики, кешью и миндальная мука, которые заряжают вашего подростка энергией между приемами пищи.
Найдите здесь рецепт.
8. Пудинг из чиа с арахисовым маслом и желе
Семена чиа богаты питательными веществами, в которых нуждаются подростки, включая белок, полезные жиры, магний, кальций, марганец и фосфор (10).
Этот рецепт пудинга из чиа с арахисовым маслом и желе сочетает богатую антиоксидантами дикую чернику со сливочным арахисовым маслом и использует кокосовое молоко, поэтому он безопасен для детей, которым необходимо избегать молочных продуктов.
9. Вегетарианские, сырные и яичные маффины
Яичные маффины — отличный выбор для перекуса наперед. Храните эти белковые маффины в холодильнике или морозильной камере, чтобы ваш подросток мог разогревать их по мере необходимости.
Найдите здесь рецепт.
10. Батончики Copycat RXBAR
RXBAR изготовлены из минимального количества ингредиентов и являются любимыми мюсли многих подростков. Если вы хотите сэкономить деньги, попробуйте сделать его самостоятельно в домашних условиях.
Рецепт можно найти здесь.
Поделиться на Pinterest
Перекусы, богатые белком, помогут подростку оставаться сытым между приемами пищи. Поскольку это питательное вещество помогает наращивать мышечную массу и поддерживать оптимальное здоровье, оно особенно важно для спортсменов-подростков, которым требуется больше белка, чем неактивным подросткам (4, 11, 12).
Некоторые исследования показывают, что потребность подростков в белке на 20–60 % выше, чем у взрослых, из-за повышенной потребности в белке для роста и развития (12).
Следующие закуски являются богатым источником белка.
11. Яйца с фаршем
Яйца — отличный источник белка, полезных жиров и различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Яйца с фаршем — это вкусный способ увеличить потребление белка подростком.
В этом здоровом рецепте фаршированных яиц используется греческий йогурт.
12. Парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа
Вы или ваш подросток можете приготовить вкусное, богатое белком парфе, покрыв банку Мейсона жирным греческим йогуртом, свежими ягодами, измельченными орехами и семенами чиа. . Греческий йогурт содержит 15 граммов белка на порцию в 6 унций (170 граммов) (13).
13. Закуски из тунца и чеддера
Если ваш подросток любит морепродукты, попробуйте эти закуски из тунца и чеддера. Тунец является отличным источником легкоусвояемого белка и содержит жиры омега-3, которые важны для развития и функционирования мозга подростков (14).
Найдите здесь рецепт.
14. Салат из эдамаме, нута и феты
Этот вкусный салат насыщен растительным белком и идеально подходит для подростков-вегетарианцев. Кроме того, фета добавляет кальций и полезный жир.
Рецепт можно найти здесь.
15. Куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами
Этот сытный куриный салат сочетает в себе богатую белком курицу с яблоками, сушеной клюквой и грецкими орехами для пикантной и сладкой закуски. Он отлично подается с яблочными рулетиками или с крекерами или палочками сельдерея.
Найдите здесь рецепт.
Поделиться на Pinterest
Пищевая аллергия растет, а лесные орехи и арахис являются одними из наиболее распространенных аллергенов. Фактически, недавнее исследование показало, что около 2,2% детей и подростков в Соединенных Штатах имеют аллергию на арахис (15).
Вот несколько закусок без орехов, идеально подходящих для подростков, страдающих аллергией.
16. Жареный нут
Хрустящий, соленый и насыщенный растительным белком жареный нут — это закуска без орехов, которая обязательно понравится вашему ребенку.
Найдите здесь рецепт.
17. Безореховая смесь из пяти ингредиентов
Эта безореховая смесь содержит смесь богатых питательными веществами семян, сухофруктов и кусочков темного шоколада, которая идеально подходит для подростков с аллергией на орехи.
Рецепт можно найти здесь.
18. Легкие кексы с банановой овсянкой
Большинство кексов содержит такие ингредиенты, как добавленный сахар и белая мука, оба из которых должны быть ограничены в рационе подростков. Однако в этом рецепте используются полезные ингредиенты, такие как бананы, овсяные хлопья и греческий йогурт из цельного молока.
Их естественная сладость исходит от бананов и капельки кленового сиропа.
19. Шпажки с сыром, яблоком и виноградом
Насадите кубики сыра, целый красный или зеленый виноград и кусочки яблока на деревянные шпажки, чтобы получилась питательная и полезная для подростков закуска, которую можно приготовить за считанные минуты.
20.
Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи
Авокадо содержит большое количество полезных жиров, клетчатки, магния, фолиевой кислоты и калия. Вам или вашему подростку легко превратить их в сливочный гуакамоле, который можно сочетать с овощами и чипсами из тортильи (16).
Поделиться на Pinterest
Несмотря на то, что домашние закуски — отличный вариант для подростков, вы также можете выбрать из множества питательных упакованных вариантов.
21. Смесь Trail, орехи и семена
Многие компании продают упакованную смесь Trail, а также соленые или несоленые орехи и семена.
Покупайте эти продукты таких компаний, как Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value и Sahale Snacks, в Интернете.
22. Батончики мюсли и протеиновые батончики
Поощряйте подростков выбирать белковые батончики и батончики мюсли, приготовленные из цельных продуктов.
Следующие батончики содержат только фрукты и являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров:
Батончики Thunderbird Real Food
RXBARs
Lärabars
Эти батончики содержат менее 6 граммов добавленного сахара за батончик:
Батончики-мюсли Purely Elizabeth
Батончики с чиа Health Warrior
Батончики-мюсли Autumn’s Gold
23.
Сырные палочки
Подросткам нужны здоровые жиры в рационе.
Сыр из цельного молока содержит не только кальций, белок и полезные жиры, но и важные минералы, в том числе цинк и селен, которые поддерживают иммунитет (17, 18, 19).
Tillamook и Organic Valley — две компании, которые производят высококачественные сырные палочки, идеально подходящие для перекусов.
24. Полезные чипсы
Чипсы могут быть вкусными, но большинство из них не являются хорошим источником питательных веществ для подростков.
Тем не менее, некоторые ароматные чипсы содержат красочные овощи и содержат больше клетчатки, чем традиционные чипсы.
Покупайте вегетарианские чипсы Brad’s или вегетарианские чипсы Made In Nature в Интернете.
25. Палочки из индейки
Палочки из индейки представляют собой альтернативу вяленому мясу, приготовленному из фарша индейки, который является удобным переносимым источником белка.
Покупайте в Интернете палочки из индейки Chomps или Paleovalley.
26. Сухофрукты
Подростки могут полакомиться сухофруктами в качестве сладкого перекуса, а если им хочется чего-то более сытного, то можно сочетать с горсткой орехов или семян.
Несколько компаний продают неподслащенные продукты из сухофруктов.
Приобретайте сухофрукты Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss или Good & Gather онлайн.
27. Готовые энергетические закуски
Некоторые компании производят богатые питательными веществами готовые энергетические закуски, в состав которых входят такие полезные ингредиенты, как сухофрукты, кокос, орехи и овес.
Покупайте энергетические закуски Nomz, Navitas или Kate’s Real Food онлайн.
28. Пакеты с ореховым маслом
Пакеты с ореховым маслом — отличная закуска для подростков, которую нужно иметь под рукой. Их можно намазывать на фрукты, овощи или темный шоколад — или просто наслаждаться ими отдельно.
Покупайте в Интернете пакеты с ореховым маслом Artisana, Justin’s и RX.
Поделиться на Pinterest
Следующие варианты содержат больше калорий и идеально подходят для сытных, сытных закусок или небольших приемов пищи.
29. Салат с курицей и авокадо
Этот рецепт сочетает в себе курицу-гриль и авокадо, образуя очень сытное сочетание, которое можно подавать отдельно или с крекерами или хлебом из проросших зерен.
Рецепт можно найти здесь.
30. Открытый сэндвич с ореховым маслом и бананом
Намажьте миндальным, арахисовым маслом или маслом кешью ломтик питательного хлеба, такого как хлеб Иезекииля, затем положите сверху нарезанный банан и сбрызните медом.
31. Овощная фриттата
Вы или ваш подросток можете приготовить эту богатую белком овощную фриттату, которую легко нарезать и использовать в качестве закуски или основного блюда.
Рецепт можно изменить, поэтому вы можете использовать любимые ингредиенты вашего подростка.
32. Фаршированный сладкий картофель
Сладкий картофель богат белком, провитамином А, клетчаткой, витамином С и калием (20).
Наполните небольшой жареный батат такими ингредиентами, как запеченные овощи, курица, фасоль или авокадо, чтобы приготовить аппетитное мини-блюдо.
33. Цельнозерновая кесадилья
Подросток без труда наполнит цельнозерновую лепешку жареными овощами и сыром, чтобы получить пикантную кесадилью, богатую важными питательными веществами.
34. Банка для салата из киноа
В этом рецепте приготовленная киноа сочетается с вялеными помидорами, огурцами, помидорами черри и сыром фета.
Посыпьте его источником белка, таким как креветки на гриле, курица, лосось, тофу или бобы, чтобы сделать мини-блюдо более сытным.
35. Коробка для колбасных изделий
Используйте коробку для бенто, чтобы приготовить сытную закуску из свежих фруктов, овощей, сыра, крекеров, хумуса, орехов и мяса на ваш выбор.
Посмотрите этот рецепт идей.
Поделиться на Pinterest
Многие купленные в магазине и готовые смузи содержат большое количество сахара. Тем не менее, следующие смузи требуют ингредиентов, богатых питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты.
36. Смузи с арахисовым маслом и желе из фиников
Этот рецепт смузи отличается классическим вкусом арахисового масла и желе без добавления сахара. Он естественно подслащен финиками и содержит белок из натурального арахисового масла.
Рецепт можно найти здесь.
37. Шоколадно-вишневый смузи
Не позволяйте шоколадному вкусу этого смузи ввести вас в заблуждение. Он наполнен полезными ингредиентами, такими как творог, и подслащен фруктами, а не сахаром.
Найдите здесь рецепт.
38. Зеленый смузи
Если ваш подросток избегает овощей, этот смузи может добавить немного в их рацион. Он имеет фруктовый вкус от апельсина, банана и клубники, но содержит здоровую дозу шпината.
Рецепт можно найти здесь.
39. Смузи с ягодами авокадо
Этот смузи сочетает в себе сливочный авокадо и сладкие ягоды в суперпитательном напитке. Вы можете легко добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.
Найдите здесь рецепт.
40. Овсяно-яблочный смузи с арахисовым маслом
Яблоки и корица создают ароматную комбинацию в этом смузи с начинкой. Добавьте ложку протеинового порошка, чтобы сделать его более существенным.
Рецепт можно найти здесь.
Подросткам необходимо правильное питание, чтобы питать их растущие тела. Закуски для подростков должны быть сосредоточены на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые обеспечивают макро- и микроэлементы, необходимые вашему подростку для оптимального здоровья.
Если у вас заканчиваются идеи о питательных закусках, предложите подростку попробовать один из рецептов или купить один из упакованных вариантов, перечисленных выше.
Советы по простому, доступному и здоровому питанию во время COVID-19
< Вернуться на портал ЮНИСЕФ по COVID-19
Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) переворачивает жизнь семей во всем мире. Поскольку школы и детские сады закрываются, многие родители проводят большую часть дня дома, совмещая уход за детьми, работу на полный рабочий день и другие конкурирующие обязанности. Выяснение «Что на ужин?» может быть еще одним ежедневным вызовом.
Ситуация усугубляется тем, что панические закупки и сбои в работе систем продовольственного снабжения означают, что теперь некоторые продукты трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов дополнительными финансовыми проблемами.
Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и обработанные пищевые продукты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям разнообразно и питательно питаться, что будет способствовать их росту и развитию, а также выработке здоровых пищевых привычек.
>> См. советы по гигиене питания
5 советов по здоровому питанию 1. Поддерживайте потребление фруктов и овощей
Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях самоизоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки за пределы дома. Но везде, где это возможно, важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.
Всякий раз, когда есть возможность достать свежие продукты, делайте это. Фрукты и овощи можно есть не только свежими, но и заморозить, если это возможно, и они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших порций супов, тушеных блюд или других блюд продлит срок их хранения и обеспечит выбор еды на несколько дней. Их также можно заморозить, где это возможно, а затем быстро разогреть.
2. Заменяйте здоровые сушеные или консервированные продукты, когда свежие продукты недоступны
Свежие продукты почти всегда являются лучшим вариантом, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.
Консервированные бобы и нут, богатые питательными веществами, могут храниться месяцами или даже годами, и их можно включать в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такой как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов и минералов. Их можно использовать холодными в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть теплой еды.
Консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньшее количество витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие продукты или замороженные овощи.
Сушеные продукты, такие как сушеная фасоль, бобовые и злаки, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда, также являются питательными, вкусными, доступными и сытными вариантами длительного хранения. Овсяные хлопья, приготовленные на молоке или воде, могут стать отличным вариантом завтрака, а также могут быть приправлены йогуртом, нарезанными фруктами или изюмом.
3. Создавайте запас здоровых закусок
Детям часто нужно перекусывать в течение дня, чтобы поддерживать себя в форме. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, отдайте предпочтение более здоровым продуктам, таким как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие полезные продукты, доступные в местных магазинах. Эти продукты питательны, более сытны и помогают выработать здоровые привычки питания, которые сохраняются на всю жизнь.
4. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки
Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине для покупок. Готовые к употреблению блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат много насыщенных жиров, сахаров и соли. Если вы покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более здоровые варианты, содержащие меньше этих веществ. Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды, в воду — отличный способ придать дополнительный вкус.
5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью семейного распорядка
Совместное приготовление пищи и прием пищи – это отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и весело провести время. Везде, где это возможно, привлекайте своих детей к приготовлению пищи: маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь накрыть на стол.
Старайтесь всей семьей придерживаться фиксированного времени приема пищи. Такие структуры и распорядок могут помочь уменьшить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.
Рекомендации для детей, кормящих грудью
Грудное молоко остается прекрасной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев и старше.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, еда наспех и перекусы на ходу — отсюда лишние килограммы и увеличенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Все это необратимо разрушает наш организм. В настоящее время артроз сустав поражает даже молодых людей. Выход из этой ситуации подскажет своевременное обращение к специалисту за консультацией и введение ряда ограничений в привычном рационе. Освидетельствовано не единожды, что если заболевание находится еще в зачаточном состоянии, то правильно спланированной диеты при остеоартрозе суставов может оказаться для организма вполне достаточно, чтобы регенерировать хрящевые ткани, восстановить их нормальное функционирование. А в том случае если диагностируется более тяжелая форма патологии, то именно диета призвана обеспечить эффективность будущей терапии.
Особенности питания и образа жизни
Сбалансированные углеводы, белки, жиры, а вкупе минеральные вещества, микроэлементы и витамины, поступающие в организм, стараться не переедать, а придерживаться суточного количества пищи в среднем для взрослого человека не выше 2000 калорий — все это обеспечивает возможность сохранять суставы в крепком, работоспособном состоянии.
Остеоартроз — распространенное суставное заболевание. Оно ухудшает качество жизни человека и приводит к инвалидности. Однако нежелательных последствий можно избежать. После возникновения первых подозрительных симптомов стоит незамедлительно обратиться к врачу и далее следовать всем рекомендациям специалиста. Дополнительно потребуется изменить питание и начать соблюдать кальциевую диету при остеоартрозе.
Медикаментозное лечение позвоночника и суставов необходимо, но оно не способно на 100% избавить от остеоартроза. Терапию стоит сочетать со специальной диетой, облегчающей течение заболевания.
Изменение ежедневного рациона позволяет выполнить следующие задачи:
Оптимизировать массу тела. Если удастся добиться снижения веса, то нагрузка на суставы уменьшится.
Ослабить воспалительный процесс. Выполнению этой задачи способствуют определенные питательные вещества. Они по эффективности сравнимы с компонентами, входящими в состав медикаментов.
Так, например, диета при артрозе коленных суставов нацелена на снижение нагрузки на элементы опорно-двигательного аппарата, а соответственно — массы тела пациента. Однако не стоит изнурять себя голоданием или жесткими ограничениями в пище. Такая диета должна представлять полноценное сбалансированное питание, включающее достаточное количество витаминов, углеродов микроэлементов, жиров и белков. Важно при этом соблюдать низкую калорийность. А при артрозе плечевого сустава первостепенное правило — максимально ограничить потребление соли и острых специй, а ввести в рацион те из продуктов, которые содержат большое количество коллагена — строительного «кирпичика» для регенерации тканей суставов (например, рыба, морепродукты, мясо домашней птицы, имеющей красное мясо, свежая зелень). В диете же при артрозе тазобедренного сустава предпочтение отдается кисломолочной продукции, тогда как само цельное молоко рекомендуется удалить из рациона; табу на жирное мясо касается и меню при коксартрозе, за исключением таких продуктов, как язык, сердце, почки и печень, но в умеренном количестве — эти субпродукты и не повредят больному суставу, поскольку не отличаются высокой жирностью.
При остеоартрозе, какая бы диета не соблюдалась, нужно следовать определенным правилам. Во-первых, специалисты советуют есть часто (до 5 раз в день), но понемногу. Организму будет легче переварить пищу и усвоить полезные вещества. Во-вторых, желательно увеличить физическую активность. Как показывает практика, остеоартроз чаще возникает и неблагоприятно протекает у полных людей. Активный образ жизни же позволяет сбросить лишний вес.
Самая полезная пища при остеоартрозе
Если диагностика показала, что развивается остеоартроз, то стоит включить в свой рацион рыбу. Наиболее полезны лосось, скумбрия, сельдь. Эти виды богаты омега-3 жирными кислотами, способными уменьшать воспаление, отек суставов и боль. Соблюдаемая при остеоартрозе диета подразумевает питание, богатое различными продуктами с желейной консистенцией. Например, очень полезен холодец. Данная пища богата коллагеном — веществом, укрепляющим хрящевую ткань.
Ежедневно рекомендуется есть свежие овощи, фрукты и ягоды. В них содержатся антиоксиданты, защищающие клетки от разрушения. Помимо этого, в пурпурных и красных ягодах есть антоцианы. Им присуще противовоспалительное действие. Немаловажную роль играют витамины A и E, содержащиеся в большом количестве в свежих продуктах. Данные компоненты уменьшают воспаление в суставах и улучшают их подвижность.
В диету при заболевании остеоартрозом желательно включить максимум молочных продуктов (за исключением цельного молока). В них содержится белок, который легко усваивается организмом, и кальций, необходимый для укрепления костной ткани. Людям, соблюдающим диету при остеоартрозе кистей рук, верхних и нижних конечностей, стоит заправлять блюда оливковым маслом. В его составе присутствуют полезные для сердца жиры и олеокантал. Этому веществу присущи некоторые свойства нестероидных противовоспалительных препаратов. При попадании в организм человека олеокантал подавляет ферменты, от которых зависит болевая чувствительность и развитие воспалительных процессов.
Диета при остеоартрозе голеностопного и других суставов должна ежедневно включать в себя цельнозерновые. Они богаты клетчаткой. Ее польза заключается в поддержании нормального веса и снижении уровня GRB — маркера воспаления. Самая полезная цельнозерновая пища — выпечка из цельнозерновой муки, коричневый рис и овсянка.
В период соблюдения диеты пациентам с остеоартрозом рекомендуется употреблять бобы. Очень полезна фасоль. Она богата белками, которые необходимы мышцам. Также в составе присутствуют клетчатка и фитонутриенты. Последние помогают снизить уровень особого белка в крови, провоцирующего воспалительные процессы в организме.
Растительные ингредиенты с лечебными свойствами
Лечение остеоартроза диетой может дополнительно подразумевать применение фитотерапии. Одно из полезных растений — имбирь. Он способен уменьшить воспалительный процесс и болевые ощущения. Имбирь можно добавлять в различную еду — например, в выпечку, консервы, соусы. Удобнее всего употреблять растение с напитками — с чаем, кофе, квасом и т. д.
Фитотерапевты также советуют обратить внимание на следующие растительные компоненты:
Шишкоягоды можжевельника. Они известны своим противовоспалительным свойством. Чтобы ягоды оказывали положительное воздействие на организм, их нужно регулярно добавлять в различные продукты питания — в соусы, бульоны, картофель, квашеную капусту, мясные блюда, маринады и т. д.
Листья черной смородины. Они обладают противовоспалительным и обезболивающим свойствами. Как правило, в диету при остеоартрозе коленного и других суставов включают отвар из этого растительного сырья.
В период употребления фитотерапевтических средств стоит наблюдать за своим состоянием. Возможно возникновение аллергической реакции в виде отека суставов и усиления боли. При появлении этих симптомов необходимо отказаться от продукта на месяц. По истечению этого срока можно вновь попробовать средство. Если оно снова вызовет отек и боль, от него придется отказаться насовсем.
Продукты, которые нежелательны при заболевании
Во время соблюдения диеты при остеоартрозе тазобедренного сустава и других элементов опорно-двигательного аппарата рекомендуется отказаться от некоторых продуктов. Лишь при правильном питании восстановление организма будет максимально эффективным. Больным стоит исключить из своего меню:
Жареную пищу. Как правило, такую еду готовят с использованием жира. Он способствует набору лишнего веса и в итоге усиливает симптомы заболевания.
Субпродукты. Они содержат вредные консерванты, усилители вкуса и красители.
Сладкую пищу. При слишком частом употреблении еды, содержащей сахар, в организме человека нарушается синтез коллагена. Это негативно сказывается на суставах.
Крепкие чай и кофе. Ученые считают, что негативное влияние на суставы оказывают ферменты и дубильные вещества, содержащиеся в таких напитках.
Продукты из цельного молока. В них содержится арахидоновая кислота. Она стимулирует выработку веществ, провоцирующих воспалительные процессы и разрушающих ткани.
Алкогольные напитки. Спирт, воздействуя на организм, провоцирует обострение болезни. Помимо этого, алкоголь может вступать во взаимодействие с употребляемыми лекарствами и уменьшать их эффективность.
Не стоит увлекаться яичными желтками, красным мясом. В этих продуктах, как и в цельном молоке, содержится арахидоновая кислота, негативно влияющая на суставы. В диете при остеоартрозе ограничивают употребление соли. Этот ингредиент провоцирует задержку воды в организме. Из-за этого возникают отеки и воспаление. Однако полностью соль исключать из рациона нельзя.
Самостоятельно устанавливать для себя диету нежелательно, ведь без наличия специальных знаний невозможно сделать свое питание максимально безопасным и сбалансированным. Рекомендуется обращаться к специалистам. Врачи нашей клиники к каждому пациенту ищут индивидуальный подход. Они разрабатывают диеты при деформирующем остеоартрозе с учетом состояния здоровья конкретного пациента, особенностей имеющихся у него заболеваний и наличия аллергической реакции.
Правильное питание при остеоартрозе
С тем, что жизнь и здоровье любого человека во многом зависит от качества и рациональности его питания, спорить сложно. Особое значение питание приобретает при наличии тех или иных заболеваний. Даже здоровый организм одни продукты укрепляют, а другие ослабляют. Если же человек болен, какая-то еда может значительно усугублять течение его болезни. В то время как существует пища, способная значительно повлиять на течение выздоровления, сделать лечение более эффективным.
При остеоартрозе (остеоартрите) рациональное питание больного чрезвычайно важно. Дело в том, что нормальная работа всех суставов организма напрямую зависит от того, какое количество мукополисахаридов — биологически-активных веществ, напрямую принимающих участие в физиологических процессах, протекающих в хряще, — поступает в организм. В частности, к мукополисахаридам относятся хондроитина сульфат, а также гиалуроновая кислота, и без них невозможен синтез структурных белков хрящевой ткани, а, значит, ее нормальное функционирование и регенерация.
Один из важнейших источников мукополисахаридов — рациональная, сбалансированная диета. Такое питание преследует сразу две цели. В первую очередь — такое питание призвано способствовать нормализации процессов обмена веществ в хрящевой ткани. Кроме того, рациональная диета при остеоартрозе должна способствовать поддержанию веса пациента в пределах физиологической нормы, что является залогом снижения нагрузки на пораженные суставы. Известно, что избыточная масса тела — один из факторов, способствующих развитию и прогрессированию остеоартроза. При этом поражение суставов делает выполнение ряда движений болезненным, значительно ограничивает физическую активность пациента. Закономерный результат такого обездвиживания — набор массы тела. Разорвать этот замкнутый круг поможет переход к рациональному, диетическому питанию.
Даже незначительное на первый взгляд уменьшение массы тела на 1,5-2 кг позволяет улучшить самочувствие больного остеоартрозом. Избавление от 5 лишних килограммов позволяет замедлить прогрессирование заболевание в полтора раза! Больные отмечают значительное уменьшение болей, повышение качества жизни, повышение настроения, что немаловажно для человека, страдающего хроническим заболеванием.
Основные принципы рационального питания при остеоартрите
При наличии сопутствующей избыточной массы тела, принципы питания при остеоартрозе следующие:
снижение калорийности суточного рациона — последняя не должна превышать 1800 ккал. Однако голодание, экстремально низкая калорийность питания недопустимы, достаточно умеренного снижения калорийности, что обеспечит постепенное уменьшение массы тела пациента;
уменьшение потребления углеводов, в частности, «быстрых» — сахара, сдобы, мучных изделий. При этом «медленные» углеводы, при условии разумного их потребления, будут полезны: цельные злаки, отрубной хлеб содержат в себе большое количество клетчатки, стимулирующей работу кишечника. Не забывайте о «скрытом» сахаре — так, большое его количество содержится в соусах, кетчупе, магазинных йогуртах и десертах;
уменьшение потребления животных жиров, предпочтение рекомендуется отдавать жирам растительного происхождения;
переход на дробное питание — потребление пищи малыми порциями, но часто, до 6-7 раз в день. Такой подход позволяет со временем уменьшить объем желудка и одновременно стимулировать обмен веществ, что в сочетании способствует постепенной, мягкой нормализации массы тела. При этом следует тщательно следить за тем, чтобы размер каждой порции действительно был небольшим и общая суточная калорийность рациона не превышала 1800 ккал;
ограничение потребления поваренной соли до 5г в сутки. При этом важно помнить, что ряд продуктов содержит большое количество соли, и речь не только о маринадах и консервациях. Так, в вареной колбасе или копченой свиной грудинке количество хлорида натрия может исчисляться десятками граммов на килограмм продукта. Разумеется, от таких продуктов при остеоартрозе нужно отказаться;
не рекомендуется употребление приправ и пряностей — они оказывают раздражающее действие на пищеварительный тракт, стимулируют аппетит;
из рациона рекомендуется исключить яичный желток, помидоры в любом виде;
под полным запретом спиртное — оно может провоцировать обострение заболевания, кроме того, токсичные продукты распада алкоголя отравляют организм, а сами по себе спиртные напитки весьма калорийны;
употребление в пищу продуктов, которые служат источниками мукополисахаридов.
Хорошо себя зарекомендовали в качестве способа снижения массы тела и ее поддержания в здоровых рамках разгрузочные дни — например, яблочные, кефирные, творожные, соковые. Однако при выборе продуктов для разгрузочного дня рекомендуется консультация лечащего врача, который учтет наличие сопутствующих заболеваний у пациента. Так, например, творожный разгрузочный день может не подойти человеку, страдающему хроническими заболеваниями почек, а соковый — пациенту с язвой желудка.
Источники мукополисахаридов — на вашем столе
Лучшим источником мукополисахаридов является холодец. Однако для того, чтобы это блюдо служило здоровью суставов, его нужно правильно приготовить. Для варки лечебного холодца следует брать, телячьи суставы, свиные ушки и ножки, позвонки, связки. В этих частях концентрация мукополисахаридов максимальная. Мясо при этом в блюдо добавляется преимущественно постное, например, индюшатина. Жир при варке холодца следует тщательно удалить (можно снять слой жира с поверхности уже застывшего холодца) — важно по возможности уменьшить калорийность блюда. Вместо застывшего холодца можно употреблять его в горячем виде, в виде горячего мясного супа. Концентрация мукополисахаридов не зависит от температуры и состояния блюда, пациент может выбирать тот способ употребления продукта, который ему ближе.
Хороший источник мукополисахаридов — заливное из рыбы, также хорошо себя зарекомендовали густые рыбные супы, уха. Для их приготовления берут кости, плавники, мякоть рыбы, при этом предпочтение следует отдавать жирным сортам, в которых высокое содержание жирных омега-3 кислот.
Щедрый источник мукополисахаридов — желатин. Его можно использовать не только для приготовления мясного или рыбного заливного, но и для десертов — например, желе из натуральный фруктов, ягод, соков. Однако такое блюдо лучше готовить самостоятельно: в покупных смесях для желе большое количество красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса, которые могут быть токсичны для организма.
Продукты при остеоартрозе — что полезно?
Важно обеспечить организм достаточным количеством кальция. Кальциевая диета при остеоартрозе подразумевает употребление, помимо рыбы, молока и молочных продуктов: сыра, творога, кефира. При этом следует отдавать предпочтение продуктам со сниженной жирностью, но не с нулевой. Как известно, для усвоения кальция необходимо присутствие витамина D, а этот витамин — жирорастворимый, поэтому переход на «нулевые» творог, кефир, молоко не будут оптимальным решением для обеспечения организма кальцием.
Больному остеоартрозом необходимо обеспечить достаточное потребление богатых клетчаткой фруктов и овощей — помимо стимуляции кишечного пищеварения они служат источником витаминов. В сутки нужно употреблять около 750 г овощей и фруктов, причем овощи по возможности лучше есть сырыми — известно, что в ходе термической обработки значительная часть витаминов разрушается. Также рекомендуется регулярный прием витаминно-минеральных комплексов.
Для здоровья суставов большое значение имеет достаточное поступление в организм серы. Этот микроэлемент в большом количестве содержится в спарже, луке, чесноке. Сера — важный компонент хрящевой ткани, она необходима для нормализации биохимических процессов в ней.
Помимо рационального питания больному остеоартрозом рекомендуется курсовой прием хондропротекторов. Это род препаратов, задачей которых является стимуляция процессов обмена веществ в хрящевой ткани, нормализация ее структуры, состава и функциональной активности. В частности, врачи рекомендуют прием хондропротектора Дона®. Его действующее вещество — глюкозамина сульфат кристаллический. Это естественный компонент здоровой, полноценной хрящевой ткани человека. Поступление глюкозамина сульфата в организм в составе хондропротектора помогает стимулировать процесс выработки структурных компонентов хряща — протеогликанов и тем самым значительно замедлить процессы разрушения хрящевой ткани.
Рациональное питание при остеоартрозе чрезвычайно важно. Сбалансированный рацион поможет нормализовать массу тела больного, что неизбежно будет способствовать повышению качества его жизни, а также обеспечит поступление в организм веществ, необходимых для восстановления структуры и функциональной активности хрящевой ткани. Однако следует понимать, что ни одна «чудодейственная» диета не способна восстановить хрящ сама по себе. Только комплексный подход, сочетание питания, лечебной физкультуры, приема лекарственных препаратов и хондропротекторов сможет оказать благотворное действие на суставы.
Остеоартрит запястья: симптомы, диагностика и лечение
Остеоартрит (ОА) — это дегенеративное заболевание суставов, которое может вызывать боль, скованность и ограничение подвижности. ОА может поражать любой сустав, включая запястье.
Симптомы остеоартрита запястья включают боль, отек и уменьшение объема движений в запястье и кисти. ОА запястья может привести к структурным изменениям в руке и ограничить способность человека выполнять повседневные задачи.
В этой статье ОА запястья рассматривается более подробно, включая его симптомы, диагностику и лечение.
ОА возникает, когда хрящ изнашивается. Хрящ — это гладкая, гибкая ткань, которая амортизирует и защищает концы костей, позволяя им плавно скользить друг по другу.
Когда хрящи на концах костей запястья изнашиваются, кости могут тереться друг о друга, вызывая трение и отек. Человек также может испытывать боль, потому что обнаженная кость имеет нервные окончания. Со временем лучезапястный сустав может изменить форму, вызывая усиление боли и уменьшая диапазон движений в запястье и кисти.
Анатомия запястья
Запястье соединяет кисть с предплечьем и состоит из нескольких костей. Лучевая и локтевая кости являются костями предплечья. В основании кисти восемь маленьких костей запястья, расположенных в два ряда по четыре. В здоровом запястье скользкий хрящ покрывает суставную поверхность каждой кости.
При ОА запястья хрящ изнашивается, в результате чего кости трутся друг о друга. Травмы, такие как перелом запястья, могут ускорить потерю хряща и симптомы ОА.
Симптомы ОА запястья могут включать:
боль или болезненность
тугоподвижность
отек
ограничение подвижности
обесцвечивание или повышение температуры
изменение силы захвата или функции кисти2 крепитация», при движении запястья
ощущение запирания или захвата в лучезапястном суставе
затруднение движения руками
ОА запястья может вызывать различные осложнения, в том числе:
Синдром запястного канала (CTS): OA запястья иногда может привести к CTS. Это происходит, когда отек в лучезапястном суставе или сухожилиях сдавливает нерв, ведущий к руке. Это может привести к онемению, слабости, покалываниям и боли, которая может усиливаться ночью. Человек должен поговорить с врачом, если он регулярно испытывает эти симптомы.
Структурные изменения: ОА в суставе между костями предплечья возможно повреждение сухожилий, разгибающих пальцы. Это может уменьшить диапазон движений в руке и вызвать деформацию пальцев.
Трудности в повседневной деятельности: Люди с остеоартритом запястья могут быть не в состоянии выполнять определенные действия, например, открывать банки и наливать воду из тяжелого чайника. Физиотерапевт или эрготерапевт могут предложить способы облегчения повседневных задач.
Чтобы диагностировать ОА запястья, врач сначала проведет медицинский осмотр и соберет историю болезни человека.
Они также могут назначить рентген, чтобы выявить структурные изменения запястья и кисти и исключить другие причины.
Хотя ОА не приводит к аномалиям крови, врач может назначить анализ крови, чтобы исключить другие причины, такие как ревматоидный артрит.
Если врач подозревает инфекцию запястья, он может назначить артроцентез, также известный как анализ синовиальной жидкости. Эта процедура включает в себя взятие небольшого образца жидкости из синовиальной оболочки — слизистой оболочки сустава — для анализа.
Хотя от ОА нет лекарства, человек может попробовать следующие методы лечения, чтобы облегчить симптомы и предотвратить прогрессирование ОА:
Упражнения
Физиотерапия может помочь человеку поддерживать диапазон движений и максимально гибкое запястье. Физиотерапевт может научить конкретным упражнениям, которые могут помочь облегчить симптомы ОА.
Эти упражнения могут включать:
упражнения на диапазон движений
укрепляющие упражнения
аэробные упражнения
тепловая или холодовая терапия
тепловая и холодовая терапия дают различные преимущества людям с остеоартритом запястья. Некоторые люди считают, что прикладывание тепла к болезненным суставам помогает облегчить боль. Тепловая терапия, такая как парафиновая ванна, увеличивает кровоток за счет расширения кровеносных сосудов, помогая уменьшить скованность в запястье.
Терапия холодом сужает кровеносные сосуды и может помочь уменьшить отек и воспаление. Человек может обернуть пакет со льдом тканью или полотенцем и приложить к пораженному участку.
Ортезы или ремни для запястий
Различные типы фиксаторов для запястий могут помочь по-разному. Шины для отдыха удерживают руку и запястье неподвижно, когда человек отдыхает. Рабочие шины помогают удерживать руку и запястье в правильном положении, когда человек их использует.
Прежде чем покупать браслеты или браслеты, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят.
Узнайте больше о домашних средствах от артрита.
Врачи могут порекомендовать следующие виды лечения наряду с вышеперечисленными домашними средствами:
Лекарства
Врачи могут порекомендовать различные лекарства для облегчения симптомов ОА запястья. Варианты включают:
Анальгетики: Обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен или ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление, связанные с ОА запястья.
Местное обезболивание: Человек может наносить кремы и гели с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) непосредственно на кожу запястья. Кремы с капсаицином используют соединение, которое естественным образом содержится в кайенском перце, для облегчения боли.
Кортикостероиды: Если безрецептурные или рецептурные обезболивающие неэффективны, врач может назначить инъекции стероидов. Эти инъекции, которые медицинские работники вводят непосредственно в сустав, могут облегчить симптомы на несколько месяцев.
Хирургия
Если нехирургические варианты неэффективны, врачи могут порекомендовать операцию. Согласно статье 2022 года, наиболее распространенными типами являются:
Карпэктомия проксимального ряда: Хирурги удаляют три кости запястья рядом с предплечьем, чтобы облегчить боль и сохранить диапазон движений в запястье.
Сращивание или артродез: Хирурги удаляют поврежденный хрящ и прикрепляют кости запястья, чтобы убедиться, что они срастаются как одна цельная кость. Эта процедура снимает боль, но уменьшает диапазон движений.
Замена запястья: Хирурги удаляют поврежденные кости и хрящи и заменяют их пластиковыми или металлическими суставами. Врачи реже рекомендуют эту хирургическую процедуру, чем описанные выше.
ОА запястья — это хроническое заболевание, вызывающее боль и скованность в запястье. Это также может повлиять на мобильность и усложнить выполнение повседневных задач.
Люди могут облегчить свои симптомы и замедлить прогрессирование заболевания, следуя советам медицинских работников и постоянно принимая лекарства. Если человек с ОА запястья не получает лечения, боль может стать изнурительной.
ОА запястья — это дегенеративное состояние, возникающее в результате старения и чрезмерной нагрузки. Это может привести к боли, скованности и ограничению диапазона движений.
Возможные осложнения включают CTS и структурные изменения в руке. Врачи могут диагностировать ОА запястья с помощью физического осмотра и рентгенографии.
ОА неизлечим, но существуют методы лечения, облегчающие симптомы. Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить дальнейшее повреждение суставов.
Средиземноморская диета при остеоартрите | Фонд артрита
Средиземноморская диета при остеоартрозе
Получите дополнительную информацию о том, как средиземноморская диета может помочь организму справиться с воспалением у людей с остеоартрозом и другими заболеваниями.
Средиземноморская диета при остеоартрите
То, что вы едите, может иметь положительное или отрицательное влияние на симптомы артрита. Исследования показывают, что средиземноморская диета может уменьшить воспаление у людей с остеоартритом (ОА) и защитить от увеличения веса, риска переломов и инвалидности.
Что такое средиземноморская диета? В рационе особое внимание уделяется фруктам и овощам, выращенным в местных условиях, полезным жирам, таким как оливковое масло и орехи, цельнозерновым продуктам и некоторым видам рыбы, йогурту и красному вину. Это то, как люди в Греции и на юге Италии питались на протяжении столетий, и благодаря этому у них долгая жизнь и низкий уровень диабета, ожирения, сердечных заболеваний и слабоумия.
Уменьшение воспаления Сила средиземноморской диеты в борьбе с болезнями проистекает из ее способности регулировать воспаление, сосредоточив внимание на противовоспалительных продуктах (ягоды, рыба, оливковое масло) и исключая или ограничивая продукты, способствующие воспалению (красное мясо, сахар и большинство молочных продуктов). В настоящее время известно, что ОА имеет воспалительный компонент, поэтому такой способ питания может привести к реальному уменьшению боли в суставах, говорит Мишель Бэбб, MS, RD, педагог по питанию из Сиэтла.
«В средиземноморской диете есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, магния и омега-3, которые, как было обнаружено в исследованиях на людях, активно снижают маркеры воспаления. У меня были пациенты с [артритом], которые смогли прекратить прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) из-за перехода на средиземноморскую диету. Некоторые даже сообщают о заметной разнице в боли в первую неделю», — говорит она.
Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Arthritis, показало, что у пациентов с остеоартритом наблюдалось значительное уменьшение боли всего через две недели после перехода на растительную диету. Пациенты в исследовании также теряли вес без подсчета калорий или ограничения порций. Потеря веса, по сути, является одним из непредвиденных последствий средиземноморской диеты. Многие исследования показали, что люди, которые следуют ему, теряют нежелательные килограммы. Каждый фунт потерянного веса снимает четыре фунта давления на перегруженные суставы. А поскольку жир вырабатывает воспалительные цитокины, воспаление тоже уменьшается.
Замедление прогрессирования заболевания Кто бы не хотел облегчить боль в суставах и сбросить несколько килограммов, наслаждаясь форелью в миндальной корочке, спаржей, приготовленной на гриле в оливковом масле, и бокалом красного вина?
Даже в долгосрочной перспективе противовоспалительная диета может помочь замедлить прогрессирование заболевания. Исследования показали, что определенные продукты не только на короткое время снижают воспаление, но и фактически изменяют экспрессию провоспалительных генов и иммунных клеток, которые могут вызывать заболевание.
В крупном исследовании, опубликованном в 2016 году в европейском журнале Clinical Nutrition, слабость (определяемая как низкий уровень энергии, проблемы с подъемом со стула и потеря мышечной массы) использовалась в качестве замены для прогрессирования заболевания. После восьмилетнего наблюдения за 4000 пациентов, которые имели или находились в группе высокого риска ОА, исследователи обнаружили, что участники, которые придерживались типичной американской диеты, в два раза чаще становились слабыми по сравнению с теми, кто придерживался средиземноморского плана питания.
В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в Американском обществе питания, та же исследовательская группа сообщила, что средиземноморская или противовоспалительная диета способствует здоровой потере веса, снижению частоты диабета, сердечных заболеваний и переломов, а также уменьшению артрита.
Не всегда раздельное питание было столь популярно. Диета, рассчитана на 90 дней по определенному меню. Она появилась только в начале этого века. Ее разработали в Словении.
Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день изложено в книге, где рассказаны основные принципы такого питания. Книга хороша тем, что имеет не только теоретическую, но и практическую часть. Спустя три месяца можно снизить вес до 25 килограммов, при этом не голодать. Диета действует быстро, а ее результат закрепляется на длительное время.
Важно! Кроме правильного раздельного питания авторы этого способа снижения веса подчеркивают важность и необходимость физических нагрузок. Можно заниматься дома, ходить в спортивный зал или просто гулять. Но в неделю обязательно заниматься как минимум два часа.
Принципы раздельного питания
Важным и основополагающим принципом такой диеты является ее цикличность. Каждый цикл состоит из четырех дней и изменения вносить категорически запрещается. Далее, спустя три месяца, можно просто каждый год практиковать раздельное питание в течение лишь нескольких недель, чтобы поддерживать результаты.
Но многие, кто отсидел все время на раздельном питании, пришли к выводу, что это здоровый подход к пище и стараются придерживаться столь сбалансированного и рационального питания в течение жизни. Основа диеты в том, чтобы фокусироваться на одном компоненте питания, заменяя им другие. В итоге ускоряются обменные процессы в организме, но сжигание веса происходит в комфортных условиях.
Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день (книга описывает все более подробно):
1. Белок. 2. Крахмал. 3. Углеводы. 4. Витамины.
Получается, что каждые четыре дня эти циклы нужно повторять и ни в коем случае не менять их порядок. На тридцатый день диеты следует сделать разгрузочный день и постараться провести сутки на воде вообще без еды.
Новый день диеты вне зависимости от цикла, нужно начинать с определенного напитка. В стакане воды разводится ч. л. уксуса и меда. Вода должна быть немного разогрета. На завтрак кушать два яблока или два апельсина, а вот уже далее питаться по определенному дню: белок или крахмал, углеводы или витамины.
О каких правилах диеты на 90 дней помнить:
Обедать не раньше 12.00
Вечерний прием пищи должен проводиться строго по расписанию: через три часа после обеда. Если идет белковый день, то пищу нужно принимать через четыре часа после обеда
При возникновении чувства голода между приемами пищи можно скушать яблоко или апельсин
Размеры порций должны быть небольшими, а на ужин нужно съедать в два раза меньше, чем на обед
В сутки следует пить много воды, чтобы похудеть. Рассчитать свою дозу воды можно по формуле 30 мл воды на один килограмм веса.
Чай и кофе пить можно, но бед добавления сахара. Что касается свежих соков и похожих напитков – это уже еда, молоко разрешается, но только в белковый день
Соль и сахар полностью исключить
Блюда варятся, тушатся или запекаются
Калории считать нужно, особенно в день употребления углеводов. Калорий должно быть не более 1500 в сутки
Физическая активность обязательна: хотя бы просто качать дома пресс или ходить на часовые прогулки
Не пить алкоголь: он тормозит процесс снижения веса
О составлении примерного меню на 90 дней для диеты раздельного питания
Диета 90 дней раздельного питания: меню на каждый день скачать достаточно сложно, ведь питание может быть крайне разнообразным. Тут важно понять основные принципы, а затем уже стараться просто составлять для себя соответствующее меню на каждый день. Обратите внимание на диету для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю.
Белковый день:
Говядина и постная свинина, кролик или курица, мясо индейки
Нежирные сорта рыбки и любые морепродукты
Сырок, творожок, а также любые молочные продукты
Мясной бульончика
Овощи и зелень, только исключить овощи с содержанием крахмала
В день этого цикла важно не смешивать еду разных видов. То есть, нельзя одновременно кушать яйца и рыбу, творог и мясо. Бульон следует употреблять после приема твердой еды, разрешается на обед кусочек хлеба. Приправы использовать можно, а вот соль под запретом.
Крахмальный день:
Любые продукты бобовые
Рис, пшенка, гречка и другие злаки
Овощи любые, в том числе и картошку
Бульон на овощах
Углеводы:
Изделия мучные, в т. ч. основу под пиццу, пасту
Любые крупы
Овощи, томатная подливка, специи
Выпечка без молока, яиц и дрожжей
На ужин можно скушать мороженное или печенье
Витаминные дни:
Любые фрукты и сухофрукты
Орехи, семечки не более 25 граммов за один прием пищи
Свежие овощи, соки овощей и фруктов
Загрузка…
Диета 90 дней раздельного питания: для меню на каждый день можно распечатать лишь основные разрешенные продукты, и самим составлять для себя разнообразный рацион питания. Это будет увлекательный процесс, в ходе которого можно поправить здоровье, научиться готовить и самое приятное -похудеть, закрепив результат на длительное время. Для кого-то такая диета станет впоследствии образом жизни с раздельным питанием.
90 дневная диета раздельного питания – суть, основы, меню
Наталия Хлюстова
Диетолог, эндокринолог, автор-эксперт журнала Colady
X
Проверено экспертами
Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.
Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.
Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.
Подписаться
Время на чтение: 6 минут
Всем давно известны принципы и смысл раздельного питания, главным популяризатором которого был Гербер Шелтон, создавший таблицы совместимости различных продуктов. На основе данного метода, эффективность которого для снижения веса доказана временем и опытом многих людей, словенцами Поляншеком и Хробатом была разработана покорившая весь мир 90-дневная диета раздельного питания. Она проста, она доступна человеку любого возраста и в любом состоянии здоровья.
Содержание статьи:
Суть и принципы диеты раздельного питания
Как правильно войти в режим раздельного питания?
Основа 90-дневной диеты. Четырёхдневные блоки
Рекомендации для выполнения 90-дневной диеты
Меню 90-дневной диеты раздельного питания
Основная польза диеты – нормализация обмена веществ, улучшение работы ЖКТ и эффективность снижения веса.
Суть и принципы 90-дневной диеты раздельного питания
Данная диета позволяет достичь оптимального для своей фигуры веса и сбросить (при их наличии) до двадцати пяти лишних килограммов. При соблюдении принципов грамотного питания и после окончания диеты достигнутый результат будет сохраняться.
Основные принципы 90-дневной диеты
Употребление только определённых продуктов в их правильном сочетании.
Отсутствие необходимости изнурять себя голоданием.
Разделение продуктов по группам и их чередование, позволяющее организму эффективно сбрасывать жировые запасы, теряя вес за счёт избавления от лишних жировых ресурсов.
Постепенное снижение веса без вреда для организма и закрепление результата на долгий срок.
Как правильно войти в режим диеты раздельного питания?
В первую очередь настройтесь на результат. Как правило, излишек сантиметров на талии – это последствия нарушенного обмена веществ, который нормализуется, благодаря данной диете. Эффективность раздельного питания, доказанная временем, и снижение калорийности пищи позволят вам достичь нужного результата и закрепить его на долгое время.
Наберитесь терпения – без него не обойтись, как и в любой диете.
Тщательно следуйте рекомендациям в соответствии с требованиями к рациону.
Не рассчитывайте, что уже через месяц вы превратитесь в фотомодель, и можно будет с лёгким сердцем и лёгким телом вернуться к прежнему рациону. Курс диеты – девяносто дней.
Заведите блокнот.Запишите свой вес в самом начале диеты, включая объёмы бёдер, талии, груди. Следите за изменениями.
Сочетайте диету с подвижным образом жизни (тренажёры, зарядка по утрам, прогулки и пр.).
Основа 90-дневной диеты раздельного питания. Четырёхдневные блоки
Данные блоки являются «базой» 90-дневной диеты. Они предполагают питание только строго определёнными продуктами и в определённые дни.
Белковый день.Рацион – исключительно продукты, богатые белками. То есть, яйца, рыба и мясные продукты. Также разрешено употреблять овощи.
Крахмальный день.Рацион – продукты, богатые крахмалом. Каши и картофель, овощи, содержащие в составе крахмал, хлеб из муки, в составе которой – цельные зёрна. Разрешены бобовые и овощные супы.
Углеводный день. Рацион – крупяные блюда, хлеб, выпечка (без молока, яиц, дрожжей), макароны, печенье. Допустимы овощи и немного горького шоколада.
Витаминный день. Рацион – любые фрукты, угодные организму. Также разрешены к употреблению сухофрукты (семь-восемь штук, для нормализации работы ЖКТ), семечки и орехи (несолёные, и в малом количестве). Соки также разрешены, и даже рекомендованы, любые.
Что самое сложное в этой диете?Каждый двадцать девятый день диеты в пищу можно употреблять исключительно минеральную воду. Это, своего рода, очищение организма для более полного усвоения ранее употребленных продуктов. Такая «разгрузка» осуществляется три раза за весь срок диеты, после витаминного дня.
Рекомендации для выполнения 90-дневной диеты раздельного питания
На завтрак употребляйте исключительно фрукты.
Не обедайте раньше, чем в двенадцать часов. При остром чувстве голода разрешено съесть какой-либо фрукт.
Ужин должен быть не ранее, чем через три часа после обеда. В белковый день перерыв составляет не менее четырёх часов.
После восьми вечера принимать пищу запрещено.
В витаминный день допустимы частые перекусы фруктами. Не стоит переживать, если перекусов будет слишком много – далее аппетит пойдёт на снижение.
Порция на обед – весьма большая, для полного насыщения, порция на ужин – в два раза меньше.
Продукты для диеты выбирайте только свежие и натуральные. Никаких добавок и перебора в углеводах.
Овощные салаты заправляйте небольшим количеством растительного масла. Никакого майонеза и соусов.
Забудьте на время диеты о печёных и жареных блюдах. Переходите на тушёные блюда или приготовленные на пару.
Добавляйте чуть-чуть соли в уже готовое блюдо, прямо в тарелке (не солите в процессе приготовления). Заменяйте соль по возможности зеленью и приправами.
Пейте не менее двух литров воды в сутки.
Следите за уровнем калорийности блюд – он не должен быть слишком высоким. Считайте калории, пользуйтесь блокнотом.
Сочетайте диету с физическими нагрузками для закрепления результата.
Раздельное питание – меню диеты на 90 дней
Белковый день
Завтрак – пара фруктов (стакан ягод, груши, яблоки).
Обед – нежирное, тушёное или отварное мясо, рыба либо два яйца. Ещё один вариант – бульон, сыр, творог, салат из овощей без крахмала. Зелень, кусочек хлеба.
Ужин – то же, что на обед, за исключением хлеба и бульона.
При чувстве голода в течение дня допустимо употребление чая, воды, нежирного молока.
Крахмальный день
Завтрак – пара фруктов.
Обед – рис, бобовые или картофель. Также разрешён овощной бульон или салат, ломтик хлеба.
Ужин – половина обеда, без хлеба.
Углеводный день
Завтрак – два фрукта, по традиции.
Обед – макароны, блинчики (без яиц и молока), отварные овощи с томатным соусом. Допустимы каши (греча, ячмень и пр.).
Ужин – печенье (три штучки), чёрный шоколад (три кусочка), крохотные пирожные (то же количество), мороженое (пятьдесят гр.) – на выбор.
Витаминный день
Меню этого дня очень простое: кушать можно сырые, варёные или запечённые фрукты в течение всего дня, компоты, соки, немного овощей.
Эффект в данной диете в большей степени достигается за счёт снижения калорийности употребляемых блюд.Так или иначе, чем-либо приходится жертвовать – то куском хлеба, то котлетой, заменяя их низкокалорийными овощами. Процесс похудения при 90-дневной диете не замедляется, что обусловлено цикличностью смены рациона.
Наталия Хлюстова
Задать вопрос
Я не сторонник диет, но из всех имеющихся на данный момент популярных диет, диета раздельного питания однозначно выигрывает!!! Тут присутствуют белки , жиры , углеводы и витамины в питании, не происходит резкого снижения веса и стресса для организма, он постепенно приспосабливается к новым условиям, новому образу жизни
с чего начать, рецепты, меню, результаты
Только в сентябре: получи кредитку по акции с бонусом 2000р. и годом без % Получить карту
Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.
Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету
Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.
Плюсы:
Избавление от лишних килограммов
Нормализация обмена веществ и его ускорение
Улучшение общего самочувствия
Очищение организма от шлаков
Стабильный вес после ее окончания
Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.
Минусы:
Специфический вкус еды
Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
Необходимость соблюдать режим питания
Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него. С чего начинать раздельное питание Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников. Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки. Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете. Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.
Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней.
Кушать, только если есть чувство голода.
Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
Ограничивать потребление соли.
Максимально заменять ее специями и зеленью.
Соблюдать температурный режим блюд.
Они не должны быть горячими или холодными
Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.
Дни:
Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.
При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.
Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.
Разделение пищи помогает похудеть?
Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, скорее всего, вы столкнулись с Диссоциированной диетой. Она включает в себя множество различных продуктов, но вы едите их отдельно друг от друга, что делает ее более привлекательной для многих людей, чем сверхограничительная диета, в которой вы считаете калории. Но действительно ли это менее ограничительно? И действительно ли работает диссоциированная диета? Читайте мои мысли!
-> Нажмите здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!
Что такое диссоциированная диета?
В отличие от большинства современных рекомендаций по питанию, которые рекомендуют сбалансировать белки, углеводы и жиры в течение дня, Диссоциированная диета предлагает разделить их все. Это означает, что вы будете ограничены употреблением только одной группы продуктов за один прием пищи или в день. По сути, это переименованная версия комбинированной диеты, популярной в 70-х годах, которая, как утверждается, является детищем многочисленных врачей-натуропатов.
Диссоциированная диета основана на теории о том, что одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает баланс метаболизма и вызывает увеличение веса. Это якобы происходит потому, что ваша пищеварительная система перегружается, пытаясь создать идеальные условия для одновременного переваривания как щелочных, так и кислых продуктов.
image: Shutterstock
Диссоциированная диета фокусируется в основном на белках, образующих кислоту, и углеводах, образующих щелочь. Если вы не будете есть эти два продукта одновременно, ваша пищеварительная система (предположительно) будет работать с максимальной производительностью, максимизируя усвоение питательных веществ, чтобы вы могли питаться меньшими порциями.
[ctt template=”3″ link=”0fBnM” via=”yes” ] В #DissociatedDiet вы едите группы продуктов по отдельности – но поможет ли это вам похудеть? Получите факты! https://ctt.ec/0fBnM+ @80twentyrule[/ctt]
Диссоциированная диета обычно осуществляется одним из двух способов: вы следуете еженедельной ротации, съедая только одну группу продуктов в день, или вы чередуете приемы пищи, съедая только одну группу продуктов за один прием пищи.
Что вы едите на Диссоциированной диете?
Употребление только одной группы продуктов за раз не означает, что вы можете целый день есть только нездоровую пищу и называть это диетой. План поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных и мясных белков в качестве основных групп продуктов питания, ограничивая рафинированные крахмалы и жиры и исключая всю нездоровую пищу.
Одно жесткое правило состоит в том, что белки и углеводы нельзя есть в течение 4-5 часов друг от друга, пока пищеварение не будет «завершено». Большинство последователей диеты также не сочетают источники белка или углеводов (например, едят вместе фрукты и овощи или мясо и молочные продукты). По сути, все съедается отдельно, чтобы ваше тело якобы могло сосредоточиться на переваривании этого конкретного типа пищи.
изображение: Pexels
Если у вас еженедельная ротация, вот как это может выглядеть:
—> Нажмите здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!
Если вы меняете приемы пищи, вот что вы видите:
-> Нажмите здесь, чтобы прикрепить это изображение и сохранить его на потом!
Действительно ли диссоциативная диета способствует похудению?
Основа диссоциированной диеты не имеет научной поддержки. Нет никаких доказательств того, что наш организм не может одновременно расщеплять белки и углеводы, тем более, что так много продуктов содержат более одного макроэлемента. Орехи, например, сочетают в себе белки, углеводы и жиры, и наша пищеварительная система прекрасно с ними справляется.
[ctt template=”3″ link=”bgPxu” via=”yes” ]Не так много доказательств в пользу употребления белков и углеводов отдельно для похудения, стоит ли #DissociatedDiet того? https://ctt.ec/bgPxu+ @80twentyrule[/ctt]
Даже если бы у нас были доказательства того, что употребление в пищу щелочных и кислых продуктов по отдельности улучшает пищеварение, нельзя сказать, что это заставит вас похудеть.
Если вы теряете вес на Диссоциированной диете, это, скорее всего, потому, что вы теряете калории, а не потому, что ваша пищеварительная система внезапно работает идеально. Я смог откопать только одно исследование, в котором сравнивали диссоциированную диету (в которой продукты чередовались при каждом приеме пищи) со сбалансированной диетой для похудения, и оно не обнаружило различий между диетами с точки зрения результирующей потери веса, уровней инсулина и холестерина или артериального давления. через шесть недель.
Безопасна ли диссоциированная диета?
Сократить потребление нездоровой пищи и рафинированных углеводов — отличная идея для всех, но делать это так, чтобы можно было есть только одну группу продуктов за раз, не очень разумно. Кто захочет съесть тарелку риса без овощей и белка? Или тарелка яиц без обжаренных овощей или тостов из цельного зерна? Ваша еда будет очень скучной, и я хочу наслаждаться вашей едой!
image: Dreamstime
Диссоциативная диета не только неустойчива (у вас гораздо больше шансов снова начать переедать и снова набрать вес после такого ограничительного режима), но если вы придерживаетесь той версии диссоциированной диеты, которая целый день есть один вид пищи, есть некоторые опасения.
Да, фрукты полезны, но в них много сахара. Если вы не едите ничего, кроме фруктов в течение дня, это означает, что вы не получаете белков или жиров, которые помогают замедлить выброс сахара в кровь, поэтому уровень сахара в крови может выйти из равновесия.
[ctt template=”3″ link=”P4kdj” via=”yes” ]Весь день есть только фрукты – звучит мило, но безопасно ли это? Получите факты о #DissociatedDiet: https://ctt.ec/P4kdj+ @80twentyrule[/ctt]
Фрукты и овощи также богаты жирорастворимыми питательными веществами, которые ваше тело не сможет усвоить без небольшого количества. жира в течение дня, а недостаток белка означает, что вы, скорее всего, потеряете мышцы.
В те дни, когда вы не едите ничего, кроме белка, вам будет не хватать важных витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и овощах, и без углеводов ваша энергия может серьезно упасть. Неизбежно, вы будете упускать ключевые питательные вещества каждый день недели — независимо от того, какую группу продуктов вы пропускаете.
image: Unsplash
Чередование групп продуктов для каждого приема пищи, а не каждый день, может дать вам некоторое облегчение от этого, но это также не поможет вам сбросить вес.
Без какой-либо доказанной потери веса или других преимуществ для здоровья стоит ли ограничение и скучные приемы пищи?
Суть диссоциированной диеты
Диссоциированная диета дает вам несколько советов по здоровому питанию: сосредоточьтесь на настоящей пище, богатой питательными веществами, и держитесь подальше от пустых калорий. Но модель питания, предложенная в диете, нереалистична для долгосрочного изменения образа жизни и может привести к дефициту питательных веществ, таких как водорастворимые витамины, которые ваш организм не хранит, если вы не получаете достаточного разнообразия.
Употребление в пищу только одной группы продуктов в день означает постоянный дефицит питательных веществ и постоянное чувство неудовлетворенности — и все это ради результатов, которые не были доказаны. Гораздо лучше применить эти здоровые рекомендации по употреблению настоящей пищи к устойчивому плану здорового питания, который более реалистичен для долгосрочной потери веса.
10 способов соблюдать диету и при этом кормить свою семью0003
Сидеть на диете во время кормления семьи можно, и есть способы сделать это легко и даже весело для всех.
Начать слайд-шоу
1 из 11
1. Приготовьте одну и ту же еду для всех
Фото: Фрэнк П. Вартенберг/Getty Images кормить может показаться невозможным. В дополнение к вашим собственным изменениям в еде, вы также должны жонглировать предпочтениями в еде — а иногда даже истериками — от остальной части вашей семьи. Вот 10 советов по диете во время кормления семьи.
Во-первых: В некоторые вечера может показаться, что проще приготовить отдельную еду для остальных членов семьи, но это много работы. Это также создает прецедент того, что вы повар быстрого приготовления, когда детям не нравится то, что вы готовите. Вместо этого ищите способы изменить то, что вы готовите, когда у вас есть блюда, которые могут не понравиться более разборчивым едокам. Например, если блюдо представляет собой курицу бирияни с жареной чесночной зеленой фасолью, и ваш придирчивый едок никоим образом не прикоснется к ней, измените ингредиенты, которые вы уже используете для них. Вытащите немного курицы, прежде чем добавить карри и другие приправы, перемешайте бобы с небольшим количеством масла и соли вместо запекания и подавайте с шафрановым рисом по рецепту.
Реклама
Реклама
2 из 11
2. Очистите свою кладовую
Фото: Элен Дюжарден/Oxmoor House
Начните с внесения изменений в окружающую среду, начиная с кладовой и холодильника. Придерживаться своей ежедневной цели по калориям и плана питания будет намного проще, когда вам не придется встречаться лицом к лицу с печеньем, чипсами и мороженым несколько раз в день. Избавьтесь от ненужных вещей, которые соблазняют вас и которые на самом деле не нужны вашим детям. Или, когда текущий запас сырных слоек закончится, просто не заменяйте их. Это может потребовать реальной проверки того, что сырные слойки, чипсы и печенье действительно не являются важными или полезными компонентами в детском рационе. Затем пополните запасы большим количеством полезных продуктов, таких как йогуртовые палочки, свежие фрукты, сырные палочки, цельнозерновые крендельки, морковь и хумус. Позже, если вы купите детям угощение, купите то, что вас не соблазнит.
3 из 11
3. Избавьтесь от чувства вины
Фото: Дэвид Малан/Getty Images
Если вы чувствуете вину за то, что сократили семейные картофельные чипсы или отказались от шоколадного печенья, за исключением особых угощений, тогда остановись. Вы не обделяете свою семью, хотя поначалу вам может казаться, что вы тащите свою семью по пути диеты. Cooking Light Diet Plan состоит из свежих продуктов, цельного зерна, хороших жиров, постного белка и сбалансированных закусок, что означает, что это здоровый способ питания для всех возрастов, даже если они не пытаются похудеть. Не забывайте вводить изменения медленно и постепенно. Большинству людей не нравятся перемены, поэтому поначалу ожидайте некоторого сопротивления. Введение здоровых привычек сейчас положительно повлияет на здоровье или вес ваших детей в долгосрочной перспективе.
Реклама
4 из 11
4. Упаковка на одну порцию
Фото: Blend Images — KidStock/Getty Images уборка за детьми, упаковка обедов или приготовление закусок. Хотя эти маленькие кусочки кажутся не такими уж большими, калории могут складываться. Избегайте этого, переупаковывая закуски в отдельные порции, как только вы их покупаете, и храните остатки в отдельных контейнерах для сервировки, чтобы их можно было взять на обед на следующий день. Это сэкономит время по утрам, а также поможет вам избежать бессмысленной еды, когда вы находитесь на кухне. Еще один совет по порциям — подавайте блюда из плиты, где вы можете отмерять свои порции, а не по-семейному за столом.
5 из 11
Специальное предложение
Кредит: Cooking Light Diet
Попробуйте Cooking Light Diet: Зарегистрируйтесь сейчас
Получите индивидуальный план диеты и ежедневные напоминания, которые помогут вам не сбиться с пути. Поддержка вегетарианских, безглютеновых, исключенных ингредиентов и т. д. Теперь с Progress Tracker: отслеживайте потерю веса, зарабатывайте значки и награды!
6 из 11
5. Планируй, планируй, планируй
Фото: SolStock
Если вы готовите для семьи, у вас, вероятно, есть внеклассные занятия, игры и спортивные тренировки. во время еды. Это делает планирование на неделю заранее абсолютно необходимым, особенно для занятых родителей, пытающихся похудеть. Выделите час, чтобы спланировать еду на предстоящую неделю и потребности в продуктах. Не забудьте учесть закуски и продукты из ланч-боксов, и пусть дети внесут свой вклад ( На этой неделе они предпочитают брокколи или зеленую фасоль? Яблоки или виноград? ). Кроме того, проверьте свой календарь и скорректируйте свой план питания, чтобы у вас была еда на медленном огне в тот вечер, когда вы опаздываете, или планируйте приготовить двойную куриную запеканку, которую любит ваша семья, чтобы у вас было больше еды. Запланируйте напоминания в своем телефоне или календаре, чтобы разморозить замороженные продукты за день до того, как они вам понадобятся.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 11
6. Адаптировать семейное избранное
Фото: Брайан Вудкок
Люди лучше всего принимают изменения, когда они небольшие и постепенные. Отличный способ внести небольшие полезные изменения в свою семью — взять рецепты, которые ваша семья уже любит, и найти способы сделать их более полезными. Переключитесь со сливочного масла на масло или кулинарный спрей, немного уменьшите количество сыра на поверхности запеканки, используйте спагетти из цельного зерна вместо обычной лапши, замените молоко с 2% на 1% или добавьте в запеканку немного дополнительных овощей. Они, скорее всего, не заметят небольших изменений (вы можете даже не захотеть упоминать о них), и вы будете сокращать количество калорий и жиров и, возможно, даже добавлять питательные вещества.
8 из 11
7.
Spin It As Fun
Предоставлено: Фото: Tetra Images
Представьте свое новое здоровое питание как то, что вы делаете, чтобы получить больше энергии и стать сильнее, а не обязательно для того, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на новых продуктах и рецептах, которые каждый может попробовать, и начните включать простые концепции питания в зависимости от возраста детей. Для дошкольников позвольте им выбирать новый фрукт или овощ каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами. Пусть они назовут все цвета в разделе продуктов и потренируются считать продукты. Для детей младшего школьного возраста составьте диаграмму на каждый день недели и дайте наклейку для съеденных фруктов и овощей, а также просмотрите листы с заданиями и игры, доступные для детей на ChooseMyPlate. Или попробуйте вместе вырастить овощи или травы, а затем найти рецепт, чтобы использовать их и приготовить. Ознакомьтесь с нашей поваренной книгой по огороду, чтобы начать.
9 из 11
8. Вовлекайте их
Фото: Cultura/Stephen Lux
Самый простой способ заставить детей пробовать новые блюда и рецепты — вовлечь их в процесс приготовления. Позволяя им помогать с простыми задачами, они владеют этим новым блюдом, и они с гораздо большей вероятностью съедят новую еду. Есть чем заняться в любом возрасте, начиная с трехлетнего возраста. Ознакомьтесь с этими соответствующими возрасту кухонными заданиями, чтобы найти идеи. Примечание для успеха: готовьте вместе с детьми, когда у вас есть немного дополнительного времени и терпения, потому что это займет немного больше времени, и вы можете сделать еще больший беспорядок.
См. Подробнее: наши лучшие рецепты, одобренные ребенком,
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 11
9. Кук. . Когда меню в начале недели требует риса, овощей или других гарниров, приготовьте дополнительно, чтобы вы могли просто разогреть и подавать с любым основным блюдом или курицей-гриль, когда вам нужно быстро перекусить. Кроме того, двойные или тройные рецепты, которые любит ваша семья. Затем храните излишки в холодильнике или морозильной камере (вот как правильно заморозить продукты).
Охлажденные остатки — отличный обед или ужин в последнюю минуту в конце недели. Предметы, которые вы заморозите, можно будет использовать через несколько недель, когда вы окажетесь в крайнем случае. Продукты, которые лучше всего замораживаются и размораживаются, — это запеканки, супы и тушеные блюда, а также некоторые блюда из макарон.
Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами замороженных продуктов и приготовьте один раз, съешьте 3 раза.
11 из 11
10. Держитесь
Предоставлено: Фото: Tetra Images
Поначалу вам может быть тяжело, когда вы вносите изменения в семью, но не торопитесь и придерживайтесь этого. Когда вы разочаровываетесь или расстраиваетесь, ищите способы вовлечь их в процесс планирования, выращивания или приготовления пищи. Кроме того, не забывайте, что каждый нуждается в угощении время от времени, даже вы тоже, так что создайте его. Моделирование привычек и поведения в отношении здорового питания и включение их в образ жизни вашей семьи — действительно один из лучших подарков, которые вы можете сделать своим детям и близким.
Галерея повторов
Поделитесь галереей
Впереди
Кэролин Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук
Поделитесь галереей
Упрощенное руководство по планированию питания для здоровья кишечника
Бургеры, яйца, закуски, фаст-фуд, 9010 , индейка на ржи… это все американская классика, но они также являются важным фактором эпидемий ожирения и плохого здоровья в Америке. Не из-за того, что едят, а из-за того, как они сочетаются. Употребление одного из этих классических приемов пищи часто приводит к вздутию живота, газам, обезвоживанию и усталости. Эти симптомы вызывают не продукты сами по себе, а их сочетание. Эти сочетания идут вразрез со всем, что мы знаем о том, как работает пищеварительная система, и о комбинировании продуктов таким образом, чтобы способствовать здоровому и эффективному пищеварению. Комбинированная диета предполагает сочетание продуктов, которые дополняют друг друга и приносят максимальную пользу для здоровья.
Здравый смысл диеты говорит нам просто меньше есть и больше заниматься спортом. Это лишь небольшая часть общей картины хорошего здоровья и здорового управления весом. Дело в том, что правильное сочетание продуктов питания еще более важно, так как разные сочетания продуктов по-разному влияют на то, что происходит в желудке во время пищеварения, и это ключ к здоровью и снижению веса .
Поколения назад не было рабочих мест или бытовой техники. Люди были физически активны, много работали весь день, возвращаясь домой, чтобы поесть мяса, хлеба и сыра. Они смогли легко переварить все это и имели здоровую кишечную флору — полезные бактерии, обнаруженные в кишечнике, которые помогают вам переваривать пищу и усваивать питательные вещества.
Технологические достижения, в том числе антибиотики, пастеризация и более интенсивная обработка пищевых продуктов, наряду с постоянным стрессом, вместе уничтожили многие питательные вещества в нашей пище и нанесли значительный ущерб кишечным бактериям, затруднив для организма поглощать оставшиеся питательные вещества. Низкое потребление и усвоение питательных веществ приводит к дефициту, который может вызвать усталость и увеличить риск заболевания. Это делает более важным, чем когда-либо, особую заботу о себе, чтобы противодействовать последствиям стресса и недоедания.
Хорошей новостью является то, что правильное питание — это просто вопрос того, какие продукты следует есть вместе, а какие следует есть по отдельности, чтобы ваша пищеварительная система могла эффективно расщеплять пищу и усваивать питательные вещества. более эффективно.
Комбинированная диета
Комбинированная диета — это тщательно охраняемый секрет, который помогает улучшить ваше пищеварение, чтобы вы получали максимум энергии и питательных веществ из пищи, помогая вам чувствовать себя здоровее и энергичнее, а также достигать и поддерживать здоровый вес.
Процесс пищеварения, особенно после обильного приема пищи, требует удивительного количества энергии. Вот почему вы чувствуете сонливость после обильного приема пищи: ваше тело вынуждено отвлекать столько энергии от других процессов на пищеварение, что вам почти не остается ничего делать.
Если ваше пищеварение такое же плохое, как у большинства американцев, непереваренная пища остается гнить в вашем пищеварительном тракте. Это создает среду, которая повышает кислотность вашей крови и способствует росту дрожжей, паразитов, вирусов и даже раковых клеток, делая вас более восприимчивыми к болезням.
Хорошая пища Комбинированная диета означает употребление в пищу комбинаций продуктов, которые облегчают процесс пищеварения, чтобы пища могла расщепляться, а питательные вещества усваиваться и использоваться для получения энергии. Правильное сочетание продуктов питания Планирование диеты не так уж и сложно, если следовать этим трем основным принципам.
Ешьте фрукты отдельно или сначала
Фрукты относятся к наиболее легко усваиваемым продуктам питания. Дыни всегда следует есть в одиночестве, на голодный желудок. Другие фрукты лучше всего есть отдельно, но их можно есть и с другими продуктами, при условии, что они съедены первыми. В противном случае фрукт будет сидеть в желудке до тех пор, пока не переварится другая пища. Если сначала съесть фрукты, они могут попасть из желудка в тонкий кишечник. Если вас беспокоит уровень сахара в крови, съешьте листовую зелень после фруктов, так как это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сочетайте белки с некрахмалистыми овощами или морскими овощами
Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, птица и яйца, заставляют желудок выделять соляную кислоту и пепсин, повышая кислотность в желудке чтобы расщепить эти продукты. Крахмалистые продукты плохо разлагаются в такой среде. Подождите не менее трех часов после употребления крахмалистой пищи, чтобы съесть белок.
Хорошие овощи, содержащие белок, включают листовую зелень, овощи семейства крестоцветных, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, салат, лук, лук-порей, репу, редис, кабачки, тыкву, огурец, свеклу и любые виды ростков. Морские овощи включают водоросли, агар, нори, морской салат, дульсе и пузырчатку.
Ешьте зерновые и другие крахмалистые продукты с некрахмалистыми или морскими овощами
Когда вы едите крахмалистые продукты, ваш желудок выделяет фермент, известный как птиалин, который создает щелочную среду, прямо противоположную той, которая создается при употреблении белков. Крахмалистые овощи включают желудевую тыкву, мускатную тыкву, лимскую фасоль, кукурузу, горох, картофель, артишоки и водяные каштаны. Подождите не менее четырех часов после белковой пищи, прежде чем есть крахмал.
А как насчет всего остального?
Звучит просто, но как насчет всего остального? А как насчет орехов, молочных продуктов, жиров, масел и всего, что не упомянуто выше? Вышеуказанные три принципа составляют основу диеты комбинированного питания. Если вы будете следовать им, у вас будет хорошее начало правильной диеты для комбинирования продуктов. Но есть еще кое-что. Если вы действительно хотите следовать правильному сочетанию продуктов питания, вот еще несколько принципов, о которых следует помнить.
Жиры и масла
Как можно чаще выбирайте органические и нерафинированные масла. Одними из лучших масел являются льняное, оливковое, тыквенное и кокосовое. Жиры и масла можно сочетать с любыми продуктами, но их следует использовать с осторожностью при употреблении белков, так как они замедляют пищеварение. Используйте небольшое количество при приготовлении белков и выбирайте безмасляные заправки.
Белки Жиры
К ним относятся такие продукты, как авокадо, оливки, семена и орехи, но не арахис, который на самом деле является крахмалистым бобовым, или каштаны, которые также содержат крахмал. Поскольку они богаты белком, их лучше всего сочетать с другими белками, а также с некрахмалистыми и морскими овощами.
Кстати, семена и орехи легче перевариваются, если их прорастить перед едой. Проращивание семян и орехов нейтрализует фитиновую кислоту, соединение, которое блокирует усвоение минералов и ингибирует действие пищеварительных ферментов.
Молочные продукты
Сыр, молоко и другие молочные продукты считаются белково-жировыми. Их можно сочетать с белком, некрахмалистыми овощами, семечками, орехами (как указано выше) и кислыми фруктами. Конечно, тем, у кого непереносимость лактозы, следует избегать молока. Лактоза — это сахар, который может способствовать росту дрожжей и других микробов. Он также содержит казеин, белок со структурой, очень похожей на глютен, и может вызвать реакцию у тех, кто реагирует на глютен. У многих людей молоко может вызвать воспалительную реакцию.
Лучше всего подходит сырое молоко, так как пастеризация разрушает содержащиеся в молоке ферменты, облегчающие пищеварение. Пейте сырое молоко отдельно, чтобы оно не взаимодействовало с другими продуктами в желудке.
Сушеные бобы, горох, соевые бобы
Эти продукты содержат крахмал, но также содержат белок, поэтому они трудно перевариваются и могут вызывать газообразование и вздутие живота. Подобно орехам и семенам, соевые бобы содержат фитиновую кислоту и другие ингибиторы пищеварительных ферментов, которые могут блокировать всасывание минералов и затруднять их переваривание. Соевые бобы также содержат соединения, которые могут блокировать выработку гормонов щитовидной железы.
Это не означает, что вы никогда не должны есть сою. При ферментации сои фитиновая кислота и ингибиторы ферментов нейтрализуются, а белки и другие питательные вещества усваиваются легче. Однако будьте осторожны при покупке нового соевого продукта, поскольку большая часть доступной сои генетически модифицирована.
Сахар
В идеале следует избегать рафинированного сахара, насколько это возможно. Рафинированный сахар способствует размножению дрожжей и других микробов и снижает вашу иммунную функцию. Попробуйте стевию или мед в чашке чая или стакане воды с лимоном, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Если вам необходимо есть сахар, ешьте его отдельно или добавляйте немного в чашку чая.
Ферментированные продукты и напитки
Ферментированные продукты и напитки богаты питательными веществами и полезными бактериями , которые могут помочь восстановить ваш кишечник, что делает их настоящими суперпродуктами. Наслаждайтесь этими продуктами и напитками с чем угодно, даже с фруктами.
Вода и другие напитки
Чашка чая может помочь перевариванию любой пищи, но вода и другие напитки могут разбавлять желудочный сок и замедлять пищеварение. Пейте много воды, только не во время еды.
Образец День
Все это звучит прекрасно в теории, но как это выглядит на практике? Вот пример того, как может выглядеть день на диете Комбинированного питания:
ЗАВТРАК: Фрукты
БРАНЧ: Если вы снова чувствуете голод через час или два после фруктового завтрака, перекусите белком или крахмалом, но не тем и другим одновременно. Овощной омлет или овсянка — хороший выбор.
ОБЕД: белок и много овощей.
УЖИН: Крахмалы с большим количеством овощей.
Если вы оказались в ситуации, когда неизбежно употребление белка и крахмала вместе, попробуйте некоторые бобовые, чтобы улучшить пищеварение. Гороховый суп и салат из фасоли могут помочь.
Заключение
Поначалу все это кажется очень сложным и ошеломляющим, но чем дольше вы этим занимаетесь, тем проще становится и тем больше вы замечаете преимуществ, которые оправдывают все это. Возможно, вам захочется булочки для бургера или печеной картошки со стейком, потому что вы привыкли к этому. Начните вести дневник того, что вы едите и как вы себя при этом чувствуете. Когда вы начнете замечать улучшение самочувствия, когда разделяете белки и крахмалы, эти побуждения должны начать исчезать.
Уже через несколько дней вы заметите разницу в самочувствии и в том, как сидит ваша одежда. Вы можете начать замечать, что чаще чувствуете себя голодным. Это потому, что ваше тело и ваша пищеварительная система работают более эффективно. Можно есть немного чаще, просто выбирайте более простые блюда и закуски меньшего размера и продолжайте следовать принципам, и вы найдете режим, который вам подходит.
Детский СТОЛ №16 – общий, индивидуальный для детей от 1 года до 3 лет
Стол № 16 Детям в возрасте от 1 года 3 месяцев до 3 лет при различных заболеваниях назначается общая диета.
Она может назначаться и детям старше 3 лет на короткий период при необходимости временного снижения нагрузки в
питании по объему и умеренного механического щажения желудочно-кишечного тракта (острые респираторные заболевания, пневмонии, протекающие с интоксикацией).
Питание, предусмотренное столом № 16, оберегает
желудочно-кишечный тракт от механического раздражения, так как часть блюд подается в протертом, пюреобразном виде.
Продукты
Количество продуктов (г)
Хлеб пшеничный
75
Хлеб ржаной
75
Мука пшеничная
10
Мука картофельная
15
Крупа, макаронные изделия
45
Картофель
200
Овощи
200
Свежие фрукты
150
Фруктовый сок
50
Сухофрукты
10
Сахар
50
Мясо, птица
100
Рыба
50
Яйцо
0,6 шт.
Творог
40
Сыр
5
Молоко
500
Сметана
10
Масло сливочное
30
Масло растительное
5
Чай
0,2
Кофе (ненатуральный)
3
Соль
3
Всего (в г):
Белки (70%) — 64 г, из них 43 г животного происхождения;
жиры — 68 г, из них 8 г растительного происхождения; углеводы — 237 г.
Калорийность — 1780 ккал.
Детям в возрасте от 1 года до 2 лет следует употреблять салаты в протертом виде.
После 1,5 лет ребенку перед обедом можно давать закуски в виде винегрета,
вареной свеклы со сметаной, тертой моркови с яблоками, салата из огурцов и помидоров.
Заправлять их следует растительным маслом, сметаной, майонезом.
Для детей в возрасте до 1,5 лет необходимо сохранить пятое кормление в виде кефира.
Детям
старше 1,5 лет следует принимать пищу 4 раза в день.
Наиболее калорийным должен быть обед (25—40% суточного
рациона), почти поровну калорий распределяются на завтрак и ужин (20—25% рациона),
а на полдник приходится 10—15% общей суточной калорийности.
1-й завтрак:
гречневая каша на молоке, молоко,
яблоко.
2-й завтрак:
салат капустно-яблочный с черносливом, яйцо, кофе (ненатуральный) с молоком.
Обед:
бульон куриный с гренками, мясные биточки с овощным рагу, компот из сухофруктов.
Ужин:
рыба, тушенная в томате с овощами,
сыр, чай.
Приготовленную курицу залить холодной водой и варить при слабом кипении 1—2 часа до готовности.
Курицу вынуть, бульон процедить, добавить пассерованные лук
и морковь и варить еще 8—10 минут.
Пшеничный хлеб
нарезать небольшими кубиками, подсушить в духовке.
Рыбу очистить, нарезать на порционные куски, уложить в посуду в два ряда, чередуя с нарезанными на мелкие кусочки морковью, петрушкой и луком, залить бульоном или водой.
Добавить растительное масло, томатную
пасту и тушить под крышкой в духовке до готовности.
Подавать с отварным картофелем, полив бульоном, в котором тушилась рыба.
Морковь вымыть, очистить, обдать кипятком, натереть на крупной терке, смешать с мелко нашинкованными яблоками, добавить сахар, заправить сметаной.
СуперКук.РФ
Каша из крупы «Геркулес» на воде
Ингредиенты
Крупа «Геркулес» — 80 г, вода — 200 мл, масло растительное — 5 г.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Перебранную крупу «Геркулес» всыпать в кипящую
воду, добавить соль.
Варить при помешивании 10—15 минут.
Перед снятием с огня добавить растительное масло.
Сварить в подсоленной воде картофель в мундире.
Очистить его от кожуры, нарезать кубиками, сложить в
кастрюлю с подогретой сметаной, перемешать и прокипятить.
Перед подачей посыпать зеленью.
Морковь и репу вымыть, очистить и натереть на терке.
Яблоко вымыть, очистить, вырезать сердцевину, нашинковать соломкой.
Так же нашинковать и вымытый
свежий огурец.
Помидоры помыть и нарезать дольками.
Тщательно вымытые листья салата нарезать на 3—4 части.
Овощи смешать и заправить сметаной, раствором соли
и сахарным сиропом.
Мясо очистить от сухожилий и жира, провернуть
2 раза через мясорубку, соединить с размоченным в воде
хлебом, хорошо перемешать, сформовать биточки, обвалять их в сухарях и обжарить с обеих сторон, затем прогреть в духовке.
Картофель нарезать дольками, слегка обжарить или сварить на пару, добавить пассерованные лук
и морковь, тушить 10—15 минут.
Затем добавить очищенные и нарезанные кубиками кабачки, нарезанную и припущенную капусту.
Тушить 10—15 минут.
Влить горячее
молоко и довести до кипения.
СуперКук.РФ
предыдущая страницаследующая страница >
Аренда серверов. Хостинг сайтов. Доменные имена:
Новые сообщения C — redtram:
Новые сообщения C — thor:
Диета 4 стол — Таблица Что можно и что нельзя
Диета из 4 столов показана при острых заболеваниях кишечника и обострениях на фоне упорной диареи. Роль пищи заключается в снабжении организма необходимыми питательными веществами, чтобы не нагружать кишечник и не допускать брожения в кишечнике. «Стол 4 — строгая лечебная диета, назначаемая при поведенческих расстройствах, обострениях хронических заболеваний кишечника и после хирургических вмешательств.
Фармацевтика по доступным ценам. Существует большое разнообразие. Разместите свой заказ здесь
Общая характеристика
Цель питания Максимальное механическое и химическое сохранение кишечника и торможение процесса брожения в кишечнике. С помощью этой диеты производится диетическое ограничение химической, механической и тепловой стимуляции кишечника. Это диета, адаптированная при кишечных заболеваниях с диареей.
общие характеристики. Диета с нормальным количеством белков и ограничением жиров и углеводов до нижних пределов. Вся посуда варится или готовится на пару и протирается. Исключаются продукты и блюда, способствующие процессам брожения и гниения в кишечнике. Все блюда, способствующие секреции желчи, желудочно-кишечной и панкреатической секреции.
питательная функция. 5-6 раз в день дробно.
Химический состав и калорийность.
Белка — 90г,
Жир — 70г,
Углеводы: 250 г.
Соль — до 6-8г.
Ретинол: 2 мг
Тиамин 4 мг
рибофлавин — 4мг,
Аскорбиновая кислота 100мг
Никотиновая кислота… 30 мг
Кальций・・・0,8 г
фосфор — 1,6 г,
Магний・・・0,5г.
Железо・・・0,015г.
Свободная жидкость — 1,5 литра.
Калорийность — 2000ккал.
Физиологически неполноценная и однообразная диета назначается на 2-5 дней, после чего переходят на 2-х или 5-ти столовую диету.
Найдите квалифицированного диетолога в своем городе и запишитесь на прием онлайн
Что можно и что нельзя
4-х столовая диета рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда.
таблица что можно и что нельзя
что можно и что нельзя.
что я могу сделать
сделать невозможное возможным
возможно и невозможно
Хлеб пшеничный высшего сорта Скарлет 200г (мелко нарезанный и неохлажденный).
Прочие хлебобулочные и мучные изделия
Супы
Нежирные мясные или рыбные бульоны со слизисто-зерновыми бульонами, манной крупой, рисом, отварным или мясным фаршем, булочками или тефтелями на пару, яичными хлопьями.
Пшенные супы, макаронные изделия, молочные продукты, крепкие и жирные супы.
Мясо/курица
Низкотемпературные и негорючие породы говядины, говядины, курицы, индейки и кролика. Мясо было удалено, фасции и сухожилия удалены, а куриная кожа удалена. Приготовьте на пару или отварите нарезку, колокольчики и фрикадельки в воде. Мясной фарш с вареным рисом вместо хлеба пропускают через мелкую мясорубку 3-4 раза. Сделать суфле с отварным мясом.
Жирные виды и сорта мяса, нарезки, колбас и других мясных продуктов.
рыбы
Рыба свежая и фарш (рулеты, тефтели, ножи), сырые сорта, приготовленные на пару или воде.
Жирные виды, соленая рыба, икра, консервы.
молочные продукты
Свежеприготовленный лайм или творог, паровое суфле.
Молочные продукты, такие как цельное молоко.
яйцо
1-2 в день. Расположение, паровая баня, еда.
Яйца вкручиваются и жарятся.
группа
Каши замойте водой или обезжиренным бульоном – из рисовой, овсяной, гречневой, крупяной муки.
Желе из клюквы, кизила, черемухи, айвы и груши. Натереть сырые яблоки. Сахар ограничен.
Сладости, такие как дикие фрукты и ягоды, сухофрукты, компоты и медные варенья.
соус и специи
Для приготовления используются только нежирные супы и сливочное масло.
—
Напиток
Холодный заварной чай (особенно зеленый), черный кофе и какао. Шиповник, сушеная ежевика, черная смородина, черный изюм, вишня, айва. Если это допустимо — разбавленные свежевыжатые соки ягод и фруктов, кроме винограда, сливы и абрикосов.
Кофе, какао (с молоком), газированные напитки, прохладительные напитки.
толстый
Только 5 г свежего масла на последнее блюдо.
Животное масло, пищевое масло.
Меню на неделю: что можно кушать
Меню на неделю для каждого приема пищи на диете из 4 столов.
1-й вариант завтрака.
Вареная овсянка, вареное яйцо, чай.
Мизутаки из манной крупы, суп из шиповника и маленькие крекеры.
Мизутаки, 100г пюре из нежирного творога, черный чай.
Гречневая запеканка на пару, творог, пюре из свежих яблок, подается с зеленым чаем.
Вы можете выбрать один из 2 видов завтрака.
1 порция обезжиренного творога
Яблочное пюре?
Карин Джелли, Карин Джелли, Карин Джелли.
Джерри Догги?
Печеное яблоко?
Смесь черники и крекеров?
Горячее желе из черники и вишни
варианты обеда.
Нежирный мясной суп с манной крупой, отварным рисом и куриной лапшой, яблочный суп.
Рисовый суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты из индейки, суп из айвы.
Куриный суп с рисом и яичными хлопьями, отварные фрикадельки из кролика, гречневое пюре и смородиновый суп.
Суп с рисом, пюре из картофеля и моркови, фрикадельки из говядины, компот.
Склизкий суп из овсяных хлопьев и яичных хлопьев, тефтельки из пыльцевого филе и чай.
С манным супом, куриными фрикадельками, крекерами и розовым супом.
Картофельно-манный суп, отварной кролик, компот.
послеобеденные варианты
Карин Кисс
желе, маленькие крекеры
Горячее желе, 1 крекер (маленький)
овсяный кисель, овсяный кисель, маленький крекер, маленький хруст, маленький крекер, немного киселя, немного овсяного киселя, немного овсяного киселя, немного киселя.
Творожно-рисовая запеканка, суфле из отварной говядины, суп из роз.
Пудинг из творога, вареное яйцо, овсяный кисель.
Каша (сахар и масло), 1 яйцо пашот, зеленый чай.
ночной вариант.
Отвар шиповника.
Яблочный сок (разбавленный)?
Это гель.
Вы можете внести разнообразие в свой ежедневный рацион с помощью этих продуктов.
Помимо основного метода диеты, существуют некоторые его вариации.
Диета «Стол 4А»
Диета «Стол 4А» — Диета, назначаемая при целиакии, стеаторее и бродильном колите. Отличается исключением из рациона продуктов из круп (хлеб, крупы, мучные изделия) и продуктов с высоким содержанием белка и кальция, отрицательно влияющих на печень.
Модификации диеты
Таблица 4B Диета
Назначается диета «Стол 4Б».
Заболевания кишечника (колит, энтерит) не должны быстро ухудшаться.
На момент выздоровления от острого энтерита
При заболеваниях поджелудочной железы, желчевыводящих путей, печени, желудка.
Аналогичен основному рациону, но может использоваться.
Сухое печенье, постный хлеб, пироги и многое другое.
Черная икра, отварные макароны и мягкий сыр.
Отварные пюре из овощей (кабачки, тыква, цветная капуста, свежие помидоры).
Зефир, зефир, варенье, мармелад.
Зелень: укроп, петрушка
Специи: лавровый лист, ваниль, корица
Фрукты: клубника, груши, мандарины, яблоки.
После диеты «Стол 4Б», на «Стол 4Б» или обычной диеты.
Таблица 4B Диета
«Стол 4Б» — это специальная диета, назначаемая в фазе ремиссии и выздоровления при кишечных заболеваниях, таких как хронические и острые энтериты и инфекции. Диетические характеристики: вегетарианское питание, ограничения на жареные продукты.
Диета «четырехстоловая» для детей применяется при возникновении заболеваний кишечника у детей. Отличается употреблением большого количества минеральной воды, травяных отваров и компотов. В остальном применяются те же рекомендации, что и для взрослых.
Разработанная советским диетологом М. И. Певтуннером диета «Один стол» назначается при следующих заболеваниях:
Язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки Восстановительный период после обострения и легкого обострения
Легкое обострение хронического гастрита с устойчивой или повышенной секрецией.
Острый гастрит в восстановительном периоде.
Диета «один стол» может показаться жесткой, но она предназначена для поддержки пищеварительной системы и ее восстановления.
Найдите надежного диетолога в своем городе и запишитесь онлайн
Цель диеты: Обеспечить адекватную химическую, механическую и термическую консервацию желудочно-кишечного тракта при полноценном питании, уменьшить воспаление, улучшить заживление язв, нормализовать секрецию и моторику желудка.
Общая характеристика: Физиологически полноценный рацион по калорийности, содержанию белков, жиров и углеводов. Сильный возбудитель желудочной секреции, раздражитель его слизистой оболочки, скорость пребывания в желудке, плохо перевариваемая пища и блюда ограничены. Пищу в основном готовят путем пюре, варки и приготовления на пару. Некоторые блюда готовятся без кожицы. Можно разделять рыбу и нежареное мясо. Содержание соли умеренно ограничено. Исключение очень холодных и горячих блюд.
Найдите квалифицированного диетолога в своем городе и запишитесь на прием онлайн
Общая характеристика
Углеводы: 400-420г.
Белок: 90-100 г (60% животного происхождения).
Химический состав и калорийность.
Калорийность: 2800-3000 ккал.
10-12 г хлорида натрия (поваренной соли).
1,5 литра свободной жидкости
Питание: 5-6 раз в день Перед сном: Молоко, свежие сливки
1 стол диеты рекомендуемых и исключаемых продуктов и блюд.
Таблица «Что можно и что нельзя»
Еда/Кухня
Что можно и что нельзя
что я могу сделать
таблица что можно и что нельзя
что можно и что нельзя.
что я могу сделать
сделать невозможное возможным
Супы
Хлеб, испеченный вчера из муки высшего и первого сорта, сухари, хорошо выпеченный постный хлеб 1-2 раза в неделю, испеченный яблочный пирог, мясное или рыбно-яичное рагу, джем, сырник с творогом.
Все виды свежеиспеченного хлеба, теста и слоеного крема, в том числе ржаного.
возможно и невозможно
У птиц нет сухожилий, фасций или кожи, и они тонкие. Тушеная говядина, нежирная нежирная баранина, свиная нарезка, курица, индейка. Рагу, содержащее нежирную говядину, курицу или мясо кролика. Котлеты на пару, тефтели, кролик, суфле, пюре, жижи; бефстроганов из отварного мяса. Отварное мясо, запеченное в духовке. Вареный язык и печень.
Жирное или нежирное мясо и птица, утка, гусь, консервы и копчености.
Мясо/курица
Без кожицы, нежирные сорта, кусочки или котлеты: отварные или тушеные.
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограниченно горох. Приготовленные на пару или приготовленные на пару и протертые (пюре, суфле, пудинги на пару). Без дробления ранние кабачки и кабачки. Нарезанный укроп – положить в суп. До 100 г спелых некислых томатов.
Белокочанная капуста, репа, редис, оксалида, шпинат, лук, огурцы, маринованные или тушеные овощи, грибы, консервированные овощные закуски и др.
овощи
Отварные овощи и мясо, рыбный салат. Язык отварной, паштет печеночный, колбаса лечебная, молочная, диетическая; медузы в овощном супе, икра осетровых рыб, иногда нежирная селедка и фарш, мягкий сыр, постная светлая ветчина.
Все острые и соленые закуски, консервы, копчености и многое другое.
закуски
Сладкие ягоды или фрукты в пюре, вареном или запеченном виде. Пюре, поцелуи, муссы, желе, самбука, компоты (пюре). Безе, снежок, масляный крем, молочное желе. сахар, мед, некислое варенье, зефир, зефир
Кислые, недозрелые, волокнистые фрукты и ягоды, немягкие сухофрукты, шоколад и мороженое.
соус и специи
Пшеничная мука с необжаренными молочными продуктами (бешамель), сливочным маслом, сливками, фруктами, молоком и фруктами. Эксклюзив — укроп, петрушка, ванилин, корица
«Таблица 1А» указывает на обострение язвенной болезни и обострение высококислотного хронического гастрита. Роль Таблицы №1А заключается в обеспечении организма всеми необходимыми ему питательными веществами в период обострения и создании благоприятных условий для подавления воспаления.
Модификации диеты
Все продукты в Таблице 1А должны быть приготовлены (варены, приготовлены на пару или запечены без кожи) перед нарезкой. Запечь, протереть, приклеить — основные условия и отличия данной модификации стола. В период порчи каша должна быть измельчена или превращена в слизь, и даже птица и рыба должны быть измельчены и приготовлены в виде суфле или паровых ножей. Овощи и фрукты также обрабатывают термической обработкой и дроблением.
Для диет подходит перечень разрешенных продуктов в таблице 1, исключая все мучные изделия, кисломолочные продукты и сладости. Питательные ценности в этой таблице ниже и уменьшены углеводной пищей для постельного режима.
Средняя продолжительность диеты составляет 10 дней. Затем назначают «Таблицу 1Б» на 14 дней.
Диета «Стол 1Б»
«Таблица 1Б» возникает при стихании обострения сильнокислой язвенной болезни или хронического гастрита. Все ингредиенты варят в воде или на пару и подают в виде каши или нарезают. Разделите дозу на небольшие порции каждые 3 часа.
Еда уже содержит крекеры из белого хлеба, но они не красные, но очень тонкие. Другие продукты муки все еще запрещены. Кремы и свежие творог возвращаются к блюдам, но ферментированные молочные напитки п о-прежнему запрещены.
Кондитерские изделия все еще запрещены на две недели. При перемещении от таблицы 1B к таблице 1 необходимо постепенно добавить его тщательно, чтобы это не вызвало обострения.
Железные камни относится к болезням, которые требуют радикального обзора привычек образа жизни. Необходимо остановить вредные привычки и не только полностью устранить интенсивные физические упражнения, но и ограничивать использование конкретной «запретной пищи» и восстановить диету.
Диетическая терапия в желчных камнях является комплексным лечением. Он подавляет острую боль, останавливает воспаление и способствует секреции желчи. Конкретный тип диетической терапии должен назначаться только специалистом после всестороннего изучения пациента.
Состав желчи может варьироваться в зависимости от здоровья человека и образа жизни. Когда такие элементы, как кальциевая соль, определенные аминокислоты и липопронки с низкой плотностью, становятся переполненными, они будут накапливаться, накапливать и образовывать слой с высокой плотностью камней. Это также может привести к пыли, инфекции, воспалительному процессу и метаболизму липидов.
Если камень в желчном канале и мочевом пузыре имеет камень, он дает сильный дискомфорт пациенту, такой как сильная боль, желтуха и ухудшение общего состояния. Если вы не принимаете соответствующее лечение, желчные камни могут вызвать осложнения. Заброшенное государство не может рассматриваться неинвазивным способом, таким как внутренняя медицина, поэтому здесь требуется операция.
Основными причинами камней, накопленных в желчном пузыре:
Жёлчнокаменная болезнь: что это такое?
Увеличение формирования желчного камня. Эта характеристика предполагает способность установить камень.
Инфекционные заболевания и воспалительные заболевания.
Причины возникновения недуга и факторы риска
Какие люди склонны к таким изменениям? Факторы опасности следующие.
Самая большая причина, по которой прогрессирующая болезнь желчного пузыря растет, заключается в том, что пациенты часто не замечают боли на своем флангах и не проконсультируются с специалистом. Если есть следующие причины, условия показаны.
Бил е-лап. Даже если он распространяется в радиальном и подходит в некоторых местах, это может снова появиться сильно.
Область вокруг печени скучна и болит. Вывод желчи ингибируется, и эти органы большие. Это может быть тяжелым и выставленным.
Тошнота, рвота
Клинические проявления
Внезапное повышение температуры
Если у вас есть один из вышеперечисленных симптомов, вы можете проконсультироваться с специалистом, не переусердствуя с ним и высвободить его.
Если у вас есть отличные симптомы желчного камня, вы не должны искать традиционные рецепты лекарств для желчных камней в Интернете или старых ноутбуков. Принять лекарство по своему усмотрению никогда не должно перестать тратить время, чтобы быть эффективным под руководством специалиста и приводит к реабилитации заболевания.
Общие факторы риска, которые приводят к формированию желчных камней, были рассмотрены выше. Тем не менее, есть также диетические, то есть напрямую связано с едой. Формирование камня является причиной.
переедание
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот. Многим людям необходимо исключить из своего рациона «жирные» продукты (свинину, сливочное масло, растительные масла, орехи, авокадо, сало и т. д.), чтобы похудеть и избежать проблем со здоровьем.Кажется, вы думаете. Однако это серьезное недоразумение. Невозможно представить стабильный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье сосудов и здоровый вес без достаточного количества жиров в рационе.
Высокое содержание глютена и крахмала в рационе (макаронные изделия, сладкая выпечка, хлеб, крупы).
Диетические факторы риска
Дефицит витамина А Дефицит витамина А
Достаточно небольшого количества овощей. Овощи являются лучшим источником пищевых волокон. Кроме того, он хорошо наполняет желудок, поэтому устраняет чувство голода. Рекомендуется сделать так, чтобы половину тарелки составляли овощи.
Много обработанных продуктов и консервов в рационе. Стоит отдавать предпочтение цельным продуктам (масла первого холодного отжима, мясо, выращенное на ферме, жирные молочные продукты).
Неправильное питание может привести не только к ожирению, но и к серьезным заболеваниям. Желчнокаменная болезнь снова подтвердилась.
Как было сказано выше, диетотерапия назначается специалистами после всестороннего обследования пациента. Поэтому подбирайте индивидуальный план питания в зависимости от содержания важных макро- и микроэлементов в вашем организме. Но есть и универсальные принципы питания при желчнокаменной болезни.
У меня много еды. Рекомендуется есть небольшими порциями от 4 до 5 раз в день. Во-первых, при таком порционном питании больной не чувствует голода и, как следствие, переедает. Во-вторых, каждый прием пищи способствует секреции желчи и противодействует застою желчи. Наконец, небольшие дозы не заставляют вас чувствовать тяжесть или расстройство.
поли вода. Даже здоровым людям следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Чем больше воды выпивает больной, тем слабее концентрация желчи. И меньше вероятность образования камней.
Ограничьте жареную пищу или полностью исключите ее из своего рациона. Вместо жарки рекомендуются такие методы приготовления, как варка, приготовление на гриле и приготовление на пару. Гораздо полезнее жарить на растительном масле, так как оно создает опасные канцерогены.
Основные принципы диеты
Исключение продуктов с высоким содержанием липопротеинов низкой плотности. Включает фаст-фуд, выпечку и некоторые круглосуточные магазины.
Он повышает уровень сахара в крови и вредного холестерина, не дает вам чувствовать голод и вызывает застой секрета.
Обогатите свой рацион свежими овощами, богатыми клетчаткой. Польза овощей уже упоминалась.
Употребляйте цельные продукты с минимальной обработкой.
Прием продуктов, богатых кальцием (жирный творог, сыр, баленсиага, кефир и др. ) способствует более щелочной среде.
Ограничьте потребление холодных продуктов и напитков, так как они могут вызвать дискомфорт в желудке.
Исключите все острое или очень соленое, то есть все, что раздражает желчный пузырь.
Это основные правила, которым могут следовать даже здоровые люди, чтобы защитить себя от болезней. Но для больных желчнокаменной болезнью эти принципы являются непременным условием.
Это интересно. За последние 15-20 лет диетологи по всему миру активно привлекательны к жиру, заявив, что жир является причиной высокого уровня холестерина в крови, сгустков крови и ожирения. В настоящее время здоровый ненасыщенный полимер, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и овощах, не оказывает плохого влияния на здоровье человека, но также способствует снижению веса и улучшает здоровье. Многие исследования доказывают. Анкет
Давайте разделим его на несколько пунктов, чтобы ответить на вопрос о том, что такое диета.
диета
Как упомянуто выше, еда пациента министерство (4-5 раз в день) и небольшое количество. Мы рекомендуем вам есть и разрабатывать систему одновременно.
Этот метод не должен уменьшать калории. Если у вас много еды, вы можете выделить желчь и предотвратить запор. Кроме того, риск переедания и неприятного вздутия вздутия значительно снижается.
Рацион по пунктам
Переработка пищевых продуктов
Рекомендуется полностью устранить жареные продукты для диеты в желчных камнях. Это хорошая идея, чтобы кипятить, пар или запекать в духовке, чтобы заменить. Иногда в меню помещается рагу.
Рекомендуется, чтобы все продукты были раздавлены и частично пюре по мере ухудшения болезни. Это может уменьшить бремя на желчном пузыре и пищеварительную систему. Значительно снимите риск конвульсий и боли.
Пищевая температура
Температура пищи должна быть оптимальной, а не дискомфортом. Мы рекомендуем вам избежать слишком горячей или холодной еды.
В идеале, многие врачи рекомендуют вам полностью остановить их солить. Соль способствует удержанию влаги в образовании тела и отек. Но не каждый может есть свежие ингредиенты каждый день. Следовательно, необходимо обеспечить определенное ограничение в течение 10 г в день.
Количество воды для питья в день составляет не менее 1,5 до 2 литров. Это количество не содержит таких напитков, как сок, чай и кофе. Рекомендуется полностью устранить безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара и специфическим фруктовым соком, чтобы снизить уровень сахара в крови и остановить чрезмерное нагрузку инсулина.
Трудно выпить такое количество воды, поэтому она может быть разнообразной с небольшим количеством лимонного и имбирного сока.
алкоголь
Алкоголь является одним из запрещенных предметов, описанных позже. Вы должны сдаться, даже если у вас нет болезни. В желчных камнях алкогольные напитки могут вызвать боль, вздутие живота и судороги. В результате это приводит к сильной боли и дискомфорту.
Алкогольные напитки часто обеспечиваются льдом, который также может оказать плохое влияние на здоровье.
ПРИМЕЧАНИЕ! Плохие привычки, которые следует остановить с помощью желчных камней, — это не только алкогольные напитки. Мы настоятельно рекомендуем вам воздержаться от употребления сигарет, переедания и поздней еды.
Еда для желчных камней внесет довольно строгие ограничения. Поэтому каждый пациент должен знать список доступных продуктов и запрещенных продуктов.
Это основной список продуктов, которые можно есть или не есть. Если вы не являетесь экспертом, вы не сможете принять точную диету.
Диета № 5 … Определенный стиль еды, он ухудшает камни в желчных веществах в течение 5-7 дней. Для здоровья опасно сохранять такие ограничения на диету в течение длительного времени. Строгие диетические ограничения приводят к нехватке макро и микро питательных веществ.
Принцип питания, часть 5
«Запрещёнка» и «разрешёнка»: что можно и что нельзя есть на диете
№ 5 приема пищи используются только в экстремальных случаях, например, когда симптомы болезни галереи становятся сильнее, боль в правом флангу становится сильнее, а тошнота и рвота становятся интенсивными, и можно сказать, что это чрезвычайная ситуация. Основные принципы этой диеты заключаются в следующем.
Депрессивная многоразовая диета. Увеличьте количество блюд в день до 5-6 раз. Пожалуйста, увеличьте количество еды до 5-6 раз в день. Количество еды составляет до 200 г, что уменьшает бремя на пищеварительных органах.
Диета № 5 — экстренная мера?
Ешьте только теплые блюда (30-40 градусов). Настоятельно рекомендуется избегать горячих холодных блюд и напитков.
Большинство блюд предлагаются в измельченном состоянии. Суп, сливочный суп и картофельное пюре сделано.
Устранение продуктов питания и продуктов, которые содержат липопрамы с низкой плотностью, то есть «плохой» холестерин и тран с-жирные кислоты.
Регулярный день поста. В принципе, это полный голод в течение 1-2 дней. Пациенты пьют горячую воду, травяной чай, отвар, а иногда и суп.
Уменьшить соль. Он держит влагу в теле и вызывает стагнацию. Если соль не может быть полностью устранена, вы можете добавить соль в готовое блюдо, но не наносите соль во время приготовления пищи.
Великая № 5 пища является временной мерой для облегчения симптомов заболевания. Лучше начать хирургическое вмешательство и полное лечение, так как такая диетическая терапия ухудшилась в течение нескольких недель в течение нескольких недель.
Пример меню
Ниже приведен пример меню, которое важно при привлечении диеты. Тем не менее, списки продуктов, приготовление пищи и их объем не могут быть определены, если они не являются экспертами.
еда
Тип приготовления пищи
Первый завтрак
Сырной сыр (9 %) 100G, овсянка (вареная вода с небольшим количеством оливкового масла) 150 г, чай без сахара.
Второй завтрак Яблоко и очки
обед
Овощная тарелка, вареная цветовая капуста 150 г, вареная куриная грудь или мясо из говяжьего плавника.
Полдник
Чашка одной или двух цельнозерновой муки до травяного сока.
Диета — это система, которая должна продолжать дисциплину. Если есть нарушение меню, усилия будут возвращены. Тем не менее, если вы верно защищаете свою диету, вы можете значительно улучшить свое здоровье.
Первый завтрак
Подавляет образование новых камней.
Нормализация новообразования камней.
Необходимость соблюдения диеты
Решение проблем с запорами, тошнотой и рвотой.
Снижение уровня холестерина и сахара в крови.
Разжижение и выделение тыквы.
Активизирует развитие полезной кишечной флоры.
можно уменьшить вес
нормализация сна
Например, притупление боли в правом боку.
Из этого следует, что при желчнокаменной болезни необходимо придерживаться диеты. Несоблюдение методов лечения может привести к:
Язва
панкреатит
Колики, боли в животе.
Частая тошнота и рвота.
Например, образование новых камней.
Роль магния в организме человека не мала, так как нормализует обмен веществ, повышает тонус сосудов, играет активную роль в передаче нервных импульсов во внутренних органах, оказывает положительное влияние на секрецию инсулина. Особенно при силикозе важно контролировать содержание магния в крови.
Содержит магний.
СУХАЯ РЫБА.
Венгрия?
Роль магния
ожирение?
зерно?
Например, многие крупы содержат большое количество крахмала, что может негативно сказаться на уровне холестерина в крови и наборе веса. Однако необходимо перевернуть небольшое количество гречки, миндаля и бобовых.
После холецистэктомии организму необходимо время для восстановления функции пищеварительного тракта. Во время холецистэктомии назначают диету, направленную на нормализацию липидного обмена и коррекцию массы тела, чтобы не вызвать воспаления в процессе послеоперационного желчеотделения.
Постхолецистэктомическая диета должна предусматривать постепенное увеличение потребления пищи.
Впервые после операции желчеотделение из организма продолжается на прежнем уровне. Это количество не может быть полностью переварено. При этом рекомендуется несколько этапов лечебной диеты, а путем расширения желчевыводящих путей в организме можно постепенно восстановить функцию желчи.
В первые 24 часа после большой лапароскопии больной находится в состоянии голодания. Рекомендуется соблюдать диету 0А в течение 2-4 дней после операции, диету №1 через 1 неделю и диету №5 через 1 неделю после операции.
Я не могу ничего есть и пить первые несколько дней. Если больной хочет пить, смочить ему губы ватой и вытереть лоб мокрым полотенцем. Затем съешьте 0А приемов пищи (жидкие или полужидкие легкие блюда).
Особенности питания после холецистэктомии
Диета №0А
Пейте дегазированную воду, отвар шиповника или желе из сухофруктов.
Просто ешьте мармелад с натуральными соками (тыквенный, свекольный, яблочный).
Между приемами пищи пейте 1% кефир или некрепкий зеленый чай.
Адекватное питание очень важно в послеоперационной диете. Рекомендуется, чтобы пища была комнатной температуры, деликатно измельчалась и регулярно принималась по 200 граммов. 5-6 раз в день с перерывом до 3 часов между приемами пищи.
Частые приемы пищи предотвращают застой в желудке. А частота приема пищи по расписанию нормализует состав желчи, позволяя ей модулировать способность организма образовывать протоковые ферменты.
На пятый день после операции добавить каши и диету с низким содержанием мяса, рыбы и молочных продуктов.
Диета №1
Стол № 1 также имеет рис или вермишель в овощном супе и сдобрен сливками или вареным яйцом. Также есть возможность разнообразить меню, например рыбой и негазированным мясом.
Меню однодневного для диеты № 1.
7.0 0-Ликидные овес, омлеты на пару, зеленый чай без сахара.
В диете № 1 вы можете выпить много воды до 1 литра в день.
Диета 5
Еда № 5 должна включать вареные при комнатной температуре, на гриле и тушеное мясо в рационе пациента. Сдвиг жира исключается из диеты, а белковые продукты потребляются только.
Оценка 1-дневного меню №
Окура, приготовленная на пару, гречневая каша, зеленый чай.
5 % творомовый сыр, розовый бедный чай
Овсянка, говядина
Тыквенное пюре, белая рыба разбивает.
Кизель использует сушеные фрукты и ягоды.
Продолжительность 5 приема пищи определяется врачом на основе динамического наблюдения пациента и анализа послеоперационных клинических данных. Если переход к общему столову противопоказан, вы можете постепенно ввести первое блюдо, используя ненужные жидкости и на пару столовых приборов.
Если у вас большие противопоказания или нестабильная механика, рекомендуется, чтобы пациенты продолжали соблюдать № 5 пищи.
Таблица № 5 представляет собой выбор продукта, который учитывает баланс превышения нормализации веса и метаболизма липидов. Это самая мягкая диета для тех, кто получил желчный пузырь. Рекомендуется продолжить диетическую терапию на всю жизнь, чтобы не вызваны такие осложнения, как двенадцать энтерит, гастрит и панкреатит.
Продукты, которые можно использовать после операции на желчном пузыре.
Вчерашний сухой хлеб.
Свежее печенье.
Замороженный замороженный нут.
Что можно есть после удаления желчного пузыря?
Диета куриные блюда, говядина.
Колбаса с использованием молочных продуктов.
Тарелка, которая раздавила рыбу с маленькой грязи (заполненная треской, Suzuki, Camas, Hek).
Половина свяжитесь с Хаяси, используя овес и гречую.
Свежие фрукт ы-Par, банан, вишня, малина, клубника, арбуз, сладкий априк, яблоко на гриле и т. Д.
Небольшой ферментированный молочный продукт.
Одно яйцо — один день.
Возьмите 50 г овощей и масла в день.
В зависимости от содержания диеты, запор может происходить регулярно. Отрегулируйте еду, добавив овощный салат и текстуру, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
Запрещенные продукты следующие.
Когда желчный пузырь отделен, вы не можете есть жареную пищу, кислые блюда и сладкие продукты (шоколад, кремовые изделия, конфеты).
Первые несколько месяцев до того, как вы заметите такую диету, будут сложными. Если вы готовите готовить, у вас будет вкусная и полезная диета.
Чтобы диверсифицировать меню, вы можете создать свой собственный еженедельный подготовку меню.
Питание питания после операции на желчном пузыре является важным фактором послеоперационной реабилитации для пациентов. Цель такой диеты состоит в том, чтобы уменьшить бремя пищеварительных органов животного жира.
Суп Cauliflaga
Жарить овощи и нарезать их на кусочки. Варить капусту в течение 5 минут с горячей водой с небольшим количеством соли. Раздайте его миксером и добавьте в овощный суп. Вылейте 1 чайную ложку муки (большой) в пюре. После кипячения варите суп, помешивая ложкой еще 5 минут. Перед едой положите масло в миску супа.
10.0 0-Джелли маленького тушеного куриного тушены
Требуется для.
Рецепты блюд
300 г куриных ножниц.
Одна морковь?
Варите мясо и овощи отдельно, нарежьте его миксером, чтобы фарш. Добавить сырые яйца. Сформировать котлету. Приготовление пищи с двойным котлом занимает более 30 минут. Добавить картофельный гарнир.
Молочная каша (с рисом
Варить рис и измельчить, пока он не станет кашей с миксером. Варить стакан молока. Добавьте рис и добавьте немного соли и масла. Варить кашу около 5 минут на медленном огне.
Через пять минут добавьте соль и воду, чтобы сделать рисовое желе.
Добавьте картофельный крахмал и сахар в рис радость. Подавать с измельченными хлебными крошками и наклоненным печеньем и наслаждайтесь им в горячем виде.
Выпекать запеканку с использованием творческого сыра в духовке
250 г сыра с низким содержанием жира.
Одно куриное яйцо.
2 столовые ложки, сахар, сахар?
2 столовые ложки
Просейте творог и установите его, и пены с миксером вместе с оставшимися ингредиентами. Вылейте комок в масляное огн е-устойчивое блюдо и запекайте в духовку на 180 градусов в течение 30 минут. С клубникой и малиновыми джемами.
После диеты организм привыкает к приготовлению пищи, а другие органы становятся функцией желчного пузыря. С этим импульсом мы увеличим меню и добавим новые продукты. Чтобы реализовать равномерное разнообразие, используйте различные вариации приготовления пищи и толерантность.
Диета «4 стола»
Диета «1 таблица»
Еда для желчных камней
Камни желчного пузыря образуются путем гипературизации кальциевой соли, аминокислот и липопрон.
Формирование камня способствует стагнации желчи
О соотношении белка, жира и углеводов в желчных камнях
Как рассчитать ежедневное потребление калорий
Гипохолестериновой диета — продукты, плюсы и минусы, рецепт блюд и противопоказания
Гипохолестериновой диета — продукты, плюсы и минусы, рецепт блюд и противопоказания
ГИПОХОЛЕСТЕРИНОВАЯ ДИЕТА
СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
В суете современных будней очень многим даже не хватает времени для того, чтобы задуматься о своем здоровье. Но лишь немногие понимают, что зачастую именно наше питание напрямую влияет на наше общее самочувствие. И если каждый из нас будет внимательно относится к своему рациону, то это позволит в будущем избежать развитие заболеваний.
Будьте внимательны к тому, что кушаете и в каком количестве, и тогда Вы сможете прожить более 100 лет. В России не мало примеров долголетия. Помочь в этом вам может правильный и сбалансированный режим приема пищи, если говорить точнее, то гипохолестериновая диета. Эта диета представляет собой систему правильного и сбалансированного приема пищи, позволяющей снизить возможность появления сердечно сосудистых заболеваний. Основной её задачей служит уменьшение уровня содержания холестерина. Ведь не секрет, что его избыток приводит не только к общему ухудшению самочувствия, но и отрицательно сказывается на здоровье вообще. Нежелательный холестерин, скапливающийся в организме, не спроста имеет название убийца-невидимка.
Ведь в течении всей жизни человек может и не заподозрить, что в его организме присутствует избыток холестерина. Первоначальных признаков роста холестерина не существует. Определить уровень его содержания можно, сдав анализ крови в больнице, либо в частной лаборатории.
Пациентам, находящимся на лечении, назначают правильную и питательную гипохолестериновую диету, за основу которой берут диетический стол №10.
Содержание
1. Цель и принципы гипохолестериновой диеты
2. Плюсы и минусы диеты
3. Перечень продуктов
4. Примерное меню на неделю
5. Противопоказания
Цель и принципы гипохолестериновой диеты
Целью гипохолестериновой диеты служит уменьшение уровня холестерина менее 5,0 ммоль/л. Как, вы уже знаете, построена диета на принципах стола №10. Задача диеты состоит в замедлении развития атеросклероза, улучшении кровообращения, снижении избыточной массы тела. В диете уменьшено содержание животного жира и легкоусвояемых углеводов, а также трансжиров. Ограничены поваренная соль, холестерин. Увеличено содержание пищевых волокон, калия, магния, микроэлементов.
Если вы хотите снизить уровень холестерина в крови, то также следует придерживаться следующих правил в течении дня:
Принимать пищу от 3 до 5 раз через одинаковые промежутки времени; Исключить из рациона жареное и копченое; Можно употреблять различные виды мяса и птицы, только нежирных сортов; В рацион надо включить рыбу — лосось, скумбрию, сардины; Отдайте предпочтение пищи обогащенной клетчаткой, а также сложными углеводами (каши). Это позволит Вам постоянно чувствовать себя в тонусе; Желательно ежедневно съедать до 500 г овощей, до 300 г свежих фруктов и ягод; Уменьшить потребление сладкой пищи и алкогольных напитков; Использовать в рационе полезные растительные масла: оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное, подсолнечное. Другие источники полезных жиров — авокадо, орехи, рыба, моллюски; Снизьте использование поваренной соли. Пищу лучше недосаливать или употреблять совсем без соли; Отказаться от транс-жиров, содержащихся в фастфуде или покупной выпечке.
Очень большой список разрешенных полезных продуктов. Большое их разнообразие позволяет готовить самые необычные блюда на любой вкус; Система питания сбалансирована и приносит большую пользу для организма человека; При соблюдении режима показатель холестерина приобретает нужное значение за довольно короткий срок; Данная диета нормализует обмен липидов, снижает вес; Благодаря пятиразовому питанию в течении дня снижается потребность в еде.
Плюсы и минусы диеты
Плюсами гипохолестериновой диеты, основанной на принципах питания медицинского стола №10, являются:
К основным минусам можно отнести сложность в правильной организации схемы питания и рациона.
Столь же трудно переносится отсутствие простых углеводов. Нужно строго придерживаться режима питания. Хорошим методом и помощником в данном случае послужит составление четкого своего собственного меню на неделю. Это позволит не только не терять время на постоянные обдумывания о том, что приготовить, к примеру, на ужин, но и заблаговременно спланировать бюджет на месяц.
Птица: индейка, курица; Морские сорта рыбы умеренных и северных широт; Овощи: болгарский перец, капуста любого сорта, огурцы, спаржа, помидоры, кабачки, лук, морковь, свекла, сельдерей, тыква, любая зелень; Фрукты: яблоки, груши, все виды цитрусовых, киви, другие тропические фрукты. Крупы: ячневая крупа, гречка, овсянка, перловая крупа; Растительные масла: льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое.
Перечень продуктов
Перечень продуктов, которые можно употреблять при гипохолестериновой диете:
Категорически исключаются при гипохолестериновой диете:
Консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд; Жирное и жареное, даже если это рыба или картофель, исключение составляет рыба приготовленная на гриле; Любые готовые соуса типа кетчуп или майонез; Свежеиспеченный хлеб, сдоба, изделия из слоеного теста; Молочные продукты высокой жирности; Все газированные сладкие напитки.
Экономия времени на закупку нужных продуктов. Заранее приготовленная запланированная пища не требует частого пребывания на кухне. В холодильнике будут отсутствовать вредные продукты.
Примерное меню на неделю
Планирование своего рациона сразу на неделю имеет определенные выгоды:
Завтрак — Вегетарианский плов и зеленый чай Перекус — Фрукты и сухарик Обед — Суп из брокколи с хлебцем — Нарезка из индейки и овощей с заправкой из масла, сока лимона и зелени Полдник — Салат из моркови Ужин — Запеканка, чай
День 1. Понедельник
Перекусить в течении дня можно свежими фруктами, сухариками с обезжиренным кефиром.
Завтрак — Каша из тыквы на молоке с любой крупой и изюмом, отвар шиповника Перекус — Отварное яйцо и овощной фреш Обед — Постный борщ с ложкой нежирной сметаны — Порция гречки на воде Полдник — Винегрет Ужин — Гречневая каша с нежирным молоком
День 2. Вторник
Перекусить в течении дня можно грушами, яблоками или нарезкой из овощей.
Завтрак — Перловка на воде — Винегрет и черный кофе Перекус — Кефир с галетой Обед — Суп овощной, тушенная (или приготовленная на гриле) скумбрия Полдник — Творожное суфле и сок Ужин — Овощное рагу, зеленый чай
День 3. Среда
Перекусить в течении дня можно кефиром с галетой или чай с брынзой.
Завтрак — Каша из тыквы и риса на молоке, черный кофе и сухарик Перекус — Ассорти из свежих фруктов (не более 200г.) Обед — Постный суп с гречневой крупой, толченый картофель с ломтиком запеченной рыбы, компот из сухофруктов Полдник — Свежие фрукты, чай Ужин — Запеканка из творога — Салат из капусты
День 4. Четверг
Перекусить в течении дня можно киви, помидорами или огурцами. Овощи можно заправить оливковым или подсолнечным маслом и немного посолить.
Завтрак — Отварной рис с растительным маслом на воде, чай, цельно зерновой хлебец Перекус — Нежирный йогурт Обед — Запеченное филе птицы с овощами и сок Полдник — Ягодное суфле и сухое печенье Ужин — Вареники ленивые — Зеленый чай
День 5. Пятница
Перекусить в течении дня можно нежирным йогуртом с галетой или сухариками, свежими фруктами или овощами.
Завтрак — Каша овсяная и сухарики или ломтик цельно зернового хлеба Перекус — Диетические хлебцы или злаковая булочка, стакан сока Обед — Суп-пюре из тыквы, порция плова в пароварке с курицей. Напиток из шиповника Полдник — Печеные яблоки — 2 шт Ужин — Творожная запеканка и зеленый чай
День 6. Суббота
Перекусить в течении дня можно диетическими хлебцами, печеными яблоками или бананом.
Завтрак — Ячменная каша и яблоко (150г.) и чашка кофе Перекус — Яйцо всмятку, сухая галета и стакан сока Обед — Отварное филе индейки (150г.) — Салат с овощами Полдник — Печеные яблоки или свежие фрукты, компот Ужин — Тушеная рыба с тушеными овощами и цельнозерновым хлебцем
День 7. Воскресенье
Перекусить в течении дня можно овощами. Очень сытен будет перекус яйцом всмятку или нежирный кефир с цельнозерновым хлебцем.
При составлении меню питания, построенной на гипохолестериновой диете, нужно придерживаться перечня разрешенных (полезных) и запрещенных (вредных и нежелательных) продуктов.
Противопоказания
Как и любая из диет гипохолестериновая диета имеет противопоказания, и она низкокалорийная.
Следует обязательно обсудить с лечащим врачом гипохолеристериновую диету.
Будьте внимательны к своему здоровью, режиму питания и тогда в будущем будет меньше заболеваний.
Адаптировано из материалов:
1. Барановский А.Ю. и соавт. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с
2. Рекомендации ЕSC/EAS по лечению дислипидемий: модификация липидов для снижения сердечно-сосудистого риска 2019. Российский кардиологический журнал. 2020;25(5):3826 doi:10.15829/1560-4071-2020-3826
100261
Поделиться
Все статьи
Сердце и сосуды
Симптомы и причины стенокардии
Что может значить стенокардия и как с ней бороться
Сердце и сосуды
Гиперлипидемия: диагностика и лечение
Причины возникновения, диагностика, лечение и профилактика гиперлипидемии
Сердце и сосуды
Стенокардия, инфракт, гипертония — первые признаки
Как расшифровать тревожные сигналы сердца
Готовим дома — HelpGuide.
org
здоровое питание
Мы все любим полуфабрикаты, но один из самых простых способов улучшить свое здоровье — готовить больше домашней еды. Вот как начать.
Преимущества приготовления пищи дома
Независимо от того, живете ли вы в одиночестве или являетесь занятым родителем, найти время и энергию для приготовления домашней еды может показаться сложной задачей. В конце напряженного дня поесть вне дома или заказать еду может показаться самым быстрым и простым вариантом. Но удобство и обработанная пища могут серьезно сказаться на вашем настроении и здоровье.
Полуфабрикаты обычно содержат большое количество химических добавок, гормонов, сахара, соли, вредных жиров и калорий , которые могут неблагоприятно повлиять на ваш мозг и мировоззрение. Это может вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
Рестораны часто предлагают больше еды, чем вы должны съесть. Во многих ресторанах порции в два-три раза больше, чем рекомендовано. Это побуждает вас есть больше, чем вы ели бы дома, что негативно влияет на вашу талию, кровяное давление и риск развития диабета.
Когда вы сами готовите еду, у вас больше контроля над ингредиентами. Готовя для себя, вы можете гарантировать, что вы и ваша семья будете есть свежую и полезную пищу. Это может помочь вам выглядеть и чувствовать себя здоровее, повысить уровень энергии, стабилизировать вес и настроение, а также улучшить сон и устойчивость к стрессу.
Готовить дома несложно . Краеугольным камнем здорового питания является употребление в пищу продуктов, максимально приближенных к тому, каким их создала природа. Это означает замену обработанной пищи настоящей пищей, когда это возможно, и употребление большого количества овощей и здоровых источников белка. Это не означает, что вы должны часами работать на кухне, комбинируя сотни различных ингредиентов или рабски следуя сложным рецептам. На самом деле, простые блюда часто бывают самыми вкусными.
Готовка дома может занять даже меньше времени, чем еда вне дома. Существует множество быстрых, простых и полезных блюд, которые можно приготовить дома за меньшее время, чем на поездку в ресторан или ожидание доставки.
Готовить дома — это также отличный способ провести время с другими — и вам не обязательно быть опытным поваром. Какими бы ни были ваши способности или опыт работы поваром, вы можете научиться готовить быстрые и здоровые блюда, которые принесут реальную пользу вашему психическому и физическому здоровью.
Польза приготовления пищи дома
Польза для здоровья
Приготовление здоровой пищи дома может поддержать вашу иммунную систему и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак, высокое кровяное давление и диабет.
Это даст вам больше энергии, улучшит ваш ночной сон и поможет вам лучше справляться с проблемами со здоровьем.
У женщин приготовление здоровой пищи может помочь уменьшить симптомы ПМС и менопаузы, а также повысить фертильность.
Если вы придерживаетесь специальной диеты или пытаетесь похудеть, приготовление еды для себя дает вам больше контроля над ингредиентами и размерами порций, что позволяет вам лучше контролировать свой вес или справляться с пищевой аллергией.
Практикуя безопасное обращение с пищевыми продуктами во время приготовления пищи дома, вы снизите вероятность заражения болезнями пищевого происхождения.
Приготовление пищи дома может обострить ваш ум, бороться со снижением когнитивных функций и снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Он может стабилизировать энергию детей и помочь им вырасти здоровыми и уверенными в себе взрослыми.
Эмоциональные и социальные льготы
Простой процесс приготовления пищи дома может придать сил и улучшить ваше настроение и самооценку.
Выделение времени в плотном графике для приготовления пищи также может быть отличным средством для снятия стресса.
Приготовление даже простых блюд дома может быть творческим занятием.
Соблюдение диеты, состоящей из здоровой домашней пищи, может повысить вашу устойчивость к стрессу, беспокойству и депрессии, а также улучшить ваше настроение и мировоззрение.
Готовить и есть вместе с семьей — отличный способ сблизиться с близкими.
Приглашение друзей присоединиться к вам может расширить круг общения, что поможет снять стресс.
Полезная пища может даже добавить радости в вашу жизнь. Когда ваше тело чувствует себя здоровее, вы чувствуете себя счастливее — внутри и снаружи.
Доступная онлайн-терапия
Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.
НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС
HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.
Исследования также показали, что, когда вы регулярно готовите домашнюю еду, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор в тех случаях, когда едите вне дома. Другими словами, здоровое питание может стать привычкой.
Удовольствие от совместного приготовления домашней еды
Еда объединяет людей, а приготовление пищи дома — отличный способ собрать семью за обеденным столом. Все любят домашнюю еду — даже капризные подростки или придирчивые едоки. И если вы живете один, это не значит, что вы должны готовить или есть в одиночестве. Делиться едой с другими — отличный способ расширить свою социальную сеть. Получение благодарных отзывов о еде, которую вы приготовили для кого-то, также может значительно повысить вашу самооценку.
Превратите прием пищи в общение. Простой разговор с другом или любимым за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения. Соберите семью вместе и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Если вы живете один, пригласите друга, коллегу или соседа.
Выключить экраны . Отвлекитесь от телевизора, выключите телефон и избегайте других отвлекающих факторов, чтобы у вас был реальный шанс пообщаться с человеком, с которым вы делитесь едой. Избегая экранов и еды вместе с другими, вы также поможете избежать бездумного переедания.
Готовьте вместе с другими. Пригласите своего супруга, соседа по комнате или друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, другой — десерт. Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение расходов может сделать приготовление пищи дешевле для вас обоих.
Преодоление препятствий для приготовления пищи дома
Несмотря на все преимущества, многие из нас по-прежнему считают приготовление пищи рутиной, на которую у нас нет времени, или что-то, что подходит только для опытных поваров. Может быть, вы уже пробовали готовить раньше, и вам не понравился конечный результат, или, может быть, ваши дети просто предпочитают еду на вынос?
Преодоление препятствий к приготовлению пищи дома часто начинается с изменения вашего отношения к приготовлению пищи или времени, проведенному на кухне. Вот некоторые распространенные причины, по которым мы не готовим дома, и что с ними делать:
Препятствие 1:
«У меня нет времени готовить».
Конечно, походы по магазинам, измельчение ингредиентов, приготовление пищи и последующая уборка могут занять много времени. Но есть много способов ускорить процесс:
Делайте покупки в Интернете, и все ингредиенты будут доставлены к вашей двери.
Привлеките свою семью. Поменяйтесь обязанностями за покупками и уборкой с супругом или соседом по комнате.
Подготовьтесь заранее. Нарезайте овощи в выходные дни, когда вы менее загружены, например, чтобы сократить время окончательного приготовления.
Используйте свежие ингредиенты. Салаты и блюда из сырых продуктов готовятся всего за несколько минут.
Относитесь к приготовлению пищи как к приятному и расслабляющему занятию, а не как к рутинной работе — оно не отнимает столько времени.
2:
«Дешевле есть фаст-фуд».
На первый взгляд может показаться, что поесть в ресторане быстрого питания дешевле, чем приготовить домашнюю еду. Но это редко бывает. Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета, показало, что люди, которые готовят дома, в целом питаются более здоровой пищей без более высоких расходов на питание. Другое исследование показало, что те, кто часто готовит дома, тратят на еду примерно на 60 долларов в месяц меньше, чем те, кто чаще питается вне дома.
3:
«Я слишком устал, чтобы готовить в конце рабочего дня».
Приготовление здоровой пищи не требует огромных усилий.
Загрузка в мультиварку мяса и овощей по утрам позволяет вечером вернуться домой и съесть обжигающе горячую еду с минимальной подготовкой и небольшой уборкой.
Готовьте большие порции и замораживайте остатки порциями, чтобы съесть их, когда у вас нет времени или сил на готовку.
Приготовляя свой основной белок один раз в неделю, например, жареного цыпленка или медленно приготовленную грудку индейки, вы можете использовать мясо для приготовления быстрых и простых блюд в течение недели, таких как суп, салаты, бутерброды, буррито или блюда из пасты. .
4:
«Я не умею готовить»
Если вас пугает перспектива приготовить домашнюю еду, важно помнить, что кулинария — это не точная наука.
Обычно можно пропустить ингредиент или заменить один ингредиент другим.
Поищите в Интернете или купите базовую кулинарную книгу, чтобы найти простые идеи рецептов.
Как и во всем, чем больше вы готовите, тем лучше вы становитесь. Даже если вы новичок на кухне, вы скоро научитесь готовить быстрые и полезные блюда.
5:
«Даже если я приготовлю здоровую еду дома, я не смогу заставить свою семью есть ее».
Со временем вы сможете отучить свою семью (и себя) от вкуса еды на вынос и упакованной еды.
Начните с малого, готовьте всего один или два раза в неделю, чтобы вкусовые рецепторы каждого могли приспособиться.
Маленькие дети любят готовить и с удовольствием едят то, что они помогли приготовить.
Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому чем больше ваши дети видят, что вы едите здоровую пищу, тем больше вероятность того, что они последуют вашему примеру.
РЕКЛАМА
Советы по началу работы
Не думайте, что нужно готовить каждый прием пищи дома. Приготовление пищи дома всего несколько раз в неделю для начала может принести плоды. Чем больше вы готовите себе еду, тем лучше у вас это получается. В конце концов, вы можете обнаружить, что еда вне дома или заказ еды становится случайным удовольствием, а не нормой. Вот несколько советов для начала:
Начните со свежих, полезных ингредиентов . Выпечка сладких угощений, таких как пирожные, пирожные и печенье, не поможет ни вашему здоровью, ни вашей талии. Точно так же добавление слишком большого количества сахара или соли может превратить здоровую домашнюю еду в нездоровую. Чтобы ваши блюда были не только вкусными, но и полезными, начните с полезных ингредиентов и приправляйте их специями, а не сахаром или солью.
Будь проще . Приготовьте на пару или обжарьте овощи, приготовьте рыбу или курицу на гриле, добавьте травы, специи или полезный соус. Простое приготовление может быть вкусным и быстрым.
Приготовить достаточно для остатков . Здорово иметь остатки, которые можно использовать для быстрого и легкого обеда или ужина на следующий день. При приготовлении таких вещей, как рис или макароны, готовьте как минимум вдвое больше, чем вам нужно, и храните его в холодильнике, чтобы использовать с другими блюдами. Замораживание остатков также может гарантировать, что домашняя еда всегда будет у вас под рукой, когда вам не хочется готовить.
Замените более здоровую пищу . Жарить или запекать вместо жарки. Замените соль чесночным или луковым порошком. Сократите количество сахара, которое требуется в большинстве рецептов, на 1/3–1/2. Уменьшите количество мяса и увеличьте количество овощей в тушеных блюдах и запеканках. Выбирайте цельнозерновые версии макарон и хлеба и заменяйте отбеленную белую муку цельнозерновой при выпечке.
Запаситесь скобами . Такие ингредиенты, как рис, макароны, оливковое масло, специи, мука и бульонные кубики, являются основными продуктами, которые вы, вероятно, будете использовать регулярно. Держите под рукой банки с тунцом, фасолью, помидорами и пакеты с замороженными овощами, чтобы быстро приготовить еду, когда у вас мало времени.
Дайте себе свободу действий . Можно поджечь рис или переварить овощи. После нескольких попыток будет легче, быстрее и вкуснее!
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сегал, магистр медицины. (без даты). Получено 12 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/9.0003
Психиатрия питания: Ваш мозг о еде — Harvard Health. (без даты). Получено 12 февраля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
Roberts, S.B., Das, S.K., Suen, V.M.M., Pihlajamäki, Дж., Куриян Р., Штайнер-Асиэду М., Таецч А., Андерсон А.К., Сильвер Р.Э., Баргер К., Краусс А., Кархунен Л., Чжан Х., Хэмбли, C., Schwab, U., Triffoni-Melo, A. de T., Fassini, P.G., Taylor, S.F., Economos, C., … Speakman, JR (2018). Измеренное содержание энергии в часто покупаемых ресторанных блюдах: перекрестное исследование в нескольких странах. БМЖ , к4864. https://doi.org/10.1136/bmj.k4864
Тивари, А., Аггарвал, А., Тан, В., и Древновски, А. (2017). Готовим дома: стратегия соблюдения диетических рекомендаций США без дополнительных затрат. Американский журнал профилактической медицины , 52(5), 616–624. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017
Вольфсон, Дж. А., и Блейх, С. Н. (2015). Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества питания или намерением похудеть? Питание общественного здравоохранения , 18(8), 1397–1406. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943
Домашние блюда – советы по приготовлению пищи во время коронавируса. (NPR)
89 рецептов с 5 ингредиентами или меньше — серьезно — рецепты, которые не требуют много ингредиентов. (Приятного аппетита)
74 Недорогие и простые рецепты ужина – идеи для блюд, которые означают, что вам больше никогда не придется готовить скучную еду. (Delish)
Домашняя кулинария – Рецепты домашней кухни. (Гарвардская школа общественного здравоохранения)
В Интернете
Последнее обновление: 13 октября 2022 г.
Группы здорового питания для детей 5-8 лет
Что такое здоровое питание для детей?
Здоровое питание для детей школьного возраста включает широкий ассортимент свежих продуктов из пяти групп продуктов :
овощи
фрукты
зерновые продукты
обезжиренные молочные продукты
белок.
Каждая группа пищевых продуктов содержит различные питательные вещества, необходимые организму вашего ребенка для правильного роста и нормального функционирования. Вот почему нам нужно есть целый ряд продуктов из всех пяти пищевых групп.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи дают вашему ребенку энергию, витамины, антиоксиданты, клетчатку и воду. Эти питательные вещества помогают защитить вашего ребенка от болезней в более позднем возрасте, в том числе от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.
Поощряйте ребенка выбирать фрукты и овощи при каждом приеме пищи и в качестве перекусов. Сюда входят фрукты и овощи разного цвета, текстуры и вкуса, как свежие, так и приготовленные.
Вымойте фрукты, чтобы удалить грязь или химикаты, и оставьте съедобную кожуру, потому что кожура также содержит питательные вещества.
Многие дети «привередничают» в еде фруктов и овощей. Вы можете помочь, будучи образцом для подражания в области здорового питания. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразные овощи и фрукты, он, скорее всего, тоже их попробует.
Зерновые продукты
Зерновые продукты включают хлеб, макаронные изделия, лапшу, сухие завтраки, кускус, рис, кукурузу, лебеду, поленту, овес и ячмень . Эти продукты дают детям энергию, необходимую им для роста, развития и обучения.
Зерновые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, обеспечат вашего ребенка более длительным приливом энергии и надолго сохранят чувство сытости.
Молочные продукты с пониженным содержанием жира
Основные молочные продукты: молоко, сыр и йогурт . Эти продукты являются хорошими источниками белка и кальция. Старайтесь каждый день предлагать ребенку разные виды молочных продуктов, например, напитки с молоком, ломтики сыра или тарелки йогурта.
Дети старше двух лет могут получать молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Если вы думаете о том, чтобы давать вашему ребенку альтернативу молочным продуктам, лучше всего поговорить с вашим педиатром, семейным врачом или детской и семейной медицинской сестрой.
Белок
Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы, чечевицу, нут, тофу и орехи . Эти продукты важны для роста и развития мышц вашего ребенка.
Эти продукты также содержат другие полезные витамины и минералы, такие как железо, цинк, витамин B12 и жирные кислоты омега-3. Железо и омега-3 жирные кислоты из красного мяса и жирной рыбы особенно важны для развития и обучения мозга вашего ребенка.
Старайтесь включать несколько разных групп продуктов в каждый прием пищи и перекус. Ознакомьтесь с нашими иллюстрированными рекомендациями по питанию для детей в возрасте от 4 до 8 лет, чтобы получить дополнительную информацию о дневных порциях и рекомендациях. Вы также можете поговорить с диетологом, если у вас есть опасения по поводу еды вашего ребенка.
Полезные напитки: вода
Вода – самый полезный напиток для детей. Это также самое дешевое. Большая часть водопроводной воды также обогащена фтором для укрепления зубов.
Продукты и напитки, которые нужно ограничить
Лучше всего ограничить количество еды, которую «иногда» ест ваш ребенок. Это означает, что у вашего ребенка будет больше места для здоровой, повседневной пищи.
«Иногда» продукты включают фаст-фуд, еду на вынос и нездоровую пищу , например горячие чипсы, картофельные чипсы, дим-симы, пироги, гамбургеры и пиццу на вынос. Они также включают торты, шоколад, леденцы, печенье, пончики и выпечку.
«Иногда» продукты могут содержать много соли, насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки. Регулярное употребление этих продуктов может увеличить риск таких заболеваний, как детское ожирение и диабет 2 типа.
Вам также следует ограничить употребление ребенком сладких напитков . Сюда входят фруктовые соки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода, безалкогольные напитки и ароматизированное молоко. Сладкие напитки содержат много сахара и мало питательных веществ.
Слишком много сладких напитков может привести к нездоровому увеличению веса, ожирению и кариесу. Эти напитки насыщают вашего ребенка и могут сделать его менее голодным для здоровой пищи. Если дети в раннем возрасте регулярно пьют сладкие напитки, это может стать началом нездоровой привычки на всю жизнь.
Продукты и напитки с кофеином не рекомендуются для детей, поскольку кофеин мешает организму хорошо усваивать кальций. Кофеин также является стимулятором, то есть дает детям искусственную энергию. Эти продукты и напитки включают кофе, чай, энергетические напитки и шоколад.
Здоровые альтернативы закускам и десертам Поощряйте ребенка выбирать закуски из групп здоровых продуктов. Это могут быть такие продукты, как орехи, сыр, нежирный йогурт и свежие фрукты или овощи – например, палочки из моркови и сельдерея с такими соусами, как хомус, гуакамоле или цацики.
То же самое касается десерта в конце еды. Нарезанные фрукты или йогурт – полезные варианты. Если вы хотите подать что-то особенное, попробуйте домашний банановый хлеб. Приберегите действительно сладкие вещи, такие как пирожные и шоколад, для особых случаев, таких как дни рождения.
В Австралийском руководстве по здоровому питанию говорится, что и дети, и взрослые должны избегать или иногда ограничивать прием пищи. Лучше всего приберечь эти продукты для особых случаев.
27 умных блюд для придирчивых едоков: легко и полезно!
Огромный список простых и полезных продуктов для привередливых едоков, чтобы вы могли смешивать одни и те же блюда изо дня в день и помогать им научиться есть новые и разные продукты без борьбы. Партнерские ссылки используются ниже.
Несмотря на то, что нет двух привередливых едоков, которым нравятся одни и те же продукты, есть некоторые новые и здоровые продукты, которые они предпочитают. И есть другие продукты, которые я почти гарантирую вам как трудотерапевт (и мама), которые они с трудом перенесут.
Это могут быть сильно приправленные соусом смешанные блюда, такие как лазанья или пирог с курицей, которые они, конечно, могут научиться есть, но я бы не начал с этого.
Вместо этого я предпочитаю быть стратегическим, предлагая определенные блюда для привередливых едоков. Таким образом, вы можете дышать немного легче, зная, что в их организм поступают полезные питательные вещества.
Используйте еду для придирчивых едоков наилучшим образом
В этом посте вы найдете более 27 различных продуктов, которые можно использовать для любого приема пищи в течение дня. Смешивайте и сочетайте, когда и как вы их подаете. И используйте этот список, чтобы вдохновить вас подумать о других продуктах, которые ваш придирчивый едок может широко открыть. Вы также можете получить больше идей в Здоровое питание для придирчивых едоков .
Размышляя о подаче этих блюд для привередливых едоков, помните о следующих советах:
1. Подавайте еду как можно более простой и простой. Привередливым едокам обычно сложнее приготовить запеканки и смешанные продукты. Все текстуры, смешанные вместе, действительно ошеломляют. Деконструкция продуктов и подача еды в семейном стиле дает привередливым едокам чувство контроля, которое поможет им с большей готовностью попробовать новую еду.
2. Подумайте, какая текстура и вкус продуктов нравятся вашему ребенку. Они любят много хрустящей пищи? Используйте это в своих интересах. Также подумайте, нравятся ли им мягкие или смелые вкусы. В любом случае предложите им другие продукты с таким же вкусом. Вы найдете примеры всех продуктов ниже.
Придирчивым едокам нужно много времени, чтобы привыкнуть к новым продуктам.
Партнерские ссылки используются ниже. Смотрите наше полное раскрытие.
Здоровая и легкая еда для привередливых едоков
Ваш придирчивый едок уникален и не сразу полюбит все перечисленные здесь продукты. Даже если вы очень разборчивы в еде, постарайтесь быть непредубежденными и подумайте о приведенных выше советах, чтобы выбрать некоторые из продуктов ниже.
№1. Блины с яблочным пюре
Блины – это еда, которую многие привередливые едоки могут полюбить. Мне нравится максимизировать их с помощью некоторого питания, но вы должны делать это медленно. Ваш придирчивый едок, скорее всего, сойдет с ума, если вы бросите туда немного свежей черники. Когда вы добавляете другие «полезные» ингредиенты, вам нужно начинать медленно и с однородной текстурой. Яблочное пюре делает свое дело. Также можно попробовать добавить протертую чернику, потому что кусочков не будет.
Придирчивым едокам почти всегда нельзя есть кусочки. Рецепт блинчиков с яблочным пюре смотрите здесь.
№2. Запеченная картофельная кожура
Многие придирчивые едоки любят хрустящую пищу. А приготовление домашней картофельной кожуры — отличный способ получить дополнительные питательные вещества (кожура богата клетчаткой, железом и другими питательными веществами). Вы можете просто смазать оливковым маслом, если ваш придирчивый едок не любит сыр. И, если они это сделают, посыпьте немного сверху.
Посмотрите этот рецепт домашней запеченной картофельной кожуры
#3. Яблочные чипсы
В целом яблоки — отличный фрукт для придирчивых едоков, но если они не пойдут на них, попробуйте яблочные чипсы. Они будут больше напоминать «нездоровую пищу», что может им понравиться. Вы можете приобрести их в магазине или сделать партию самостоятельно. Кроме того, попробуйте другие обезвоженные фрукты, вы можете найти практически любой вид. Вот некоторые черничные, банановые и яблочные чипсы, которые доступны на Amazon.
Рецепт домашних яблочных чипсов можно найти здесь
#4. Кесадилья с измельченной курицей
Почему куриное филе? Это намного менее текстурно, чем куриная грудка, нарезанная кубиками, а это означает, что ваш придирчивый едок с большей вероятностью съест ее. Будьте осторожны с курицей в первый раз, когда вы подаете ее, если ваш ребенок обычно не ест курицу. Сосредоточьтесь на сыре и сделайте его хрустящим или мягким, в зависимости от текстуры, которую предпочитает ваш привередливый едок.
№5. Сырые овощи
Звучит просто? Может показаться, что сырые овощи часто являются воротами к овощам для придирчивых детей. Я обычно начинаю с маленькой моркови, ищу очень тонкие или разрезаю их пополам или на четверти, если они действительно большие. Огурцы и зеленый горошек также часто пользуются успехом. Переходите к сельдерею и цветной капусте. Брокколи из-за того, что у нее намного больше текстуры, обычно принимают в последнюю очередь.
Попробуйте для начала подавать только морковь или огурцы, пока вы будете готовить остальную часть ужина. Они могут просто попробовать несколько! Используйте соусы, такие как ранчо или йогурт, чтобы добавить веселья и замаскировать вегетарианский вкус.
#6. Лепешка без соуса
Не все придирчивые едоки любят пиццу. Некоторых это ошеломляет комочками расплавленного сыра, которые соскальзывают с соуса. Лепешка с несколькими приправами, оливковым маслом и небольшим количеством сыра — отличный способ приучить их есть пиццу или альтернативу ей, если это все, что хочет съесть ваш придирчивый едок.
Возьмите рецепт лепешки здесь
#7. Домашние куриные наггетсы
Это одно из моих любимых блюд для придирчивых едоков! Я заставил своего сына есть все виды курицы, делая домашние куриные наггетсы. Но вы не можете использовать какой-либо старый рецепт. Вам нужны тонкие и маленькие самородки, чтобы минимизировать текстуру.
Нажмите здесь, чтобы узнать рецепт эффективных куриных наггетсов для придирчивых едоков
#8. Батончик с мюсли
Батончик с мюсли находится всего в нескольких шагах от печенья, блюда, которое с удовольствием съедят многие привередливые едоки. Попробуйте простые батончики из мюсли, ингредиенты которых уже нравятся вашему ребенку. Если они любят шоколад, купите или приготовьте батончики мюсли с шоколадной стружкой. Если им нравится арахисовое масло. убедитесь, что в нем есть арахисовое масло. Попробуйте подать мюсли, нарезанные на квадраты меньшего размера, почти как печенье!
Посмотрите этот рецепт домашнего батончика мюсли
#9.
Смузи с морковным пирогом (дополнительный стимулятор иммунитета)
Смузи должен быть гладким и не должен иметь кусочков. Это хорошо для привередливых едоков. Кроме того, они могут быть наполнены всевозможными питательными веществами и витаминами. Этот рецепт очень подходит для детей. Вы не хотите пробовать смузи из капусты и ростков прямо у ворот, к этим вкусам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.
Получите смузи из морковного торта для повышения иммунитета
#10. Тыквенные вафли
Они очень вкусные и только выглядят немного оранжевыми, поэтому цвет не сильно отличается, что хорошо для привередливых едоков. Они замечают цвет своей еды. Тыква нежная и насыщенная витаминами. Вы также можете легко и в небольших количествах добавлять тыкву в блины.
Нажмите здесь, чтобы узнать рецепт восхитительных тыквенных вафель
#11. Курица-гриль на палочке
Привередливые едоки часто не слишком любят мясо, но когда вы надеваете его на палочку, все меняется. Обычно дошкольники и дети постарше могут справиться с курицей на палочке, но используйте свое суждение и надзор. Просто намотайте несколько тонких куриных грудок или нежной корейки на палочку и жарьте, запекайте или обжаривайте.
#12. Домашние горячие карманы
Многие привередливые в еде дети любят хлеб. Я всегда хочу использовать это в своих интересах. Когда вы делаете домашнее горячее блюдо, которое по сути представляет собой пакет с хлебом, привередливые едоки, которые любят хлеб, с большей вероятностью попробуют его. Сначала делайте начинки очень простыми, может быть, просто сыр и немного соуса. Затем, когда ваш придирчивый едок станет более удобным, вы можете добавить больше ингредиентов.
Нажмите здесь, чтобы получить простой рецепт горячего кармана! (Вы будете удивлены, насколько это легко и весело.)
№13. Брокколи в панировке
Брокколи может быть сложной текстурой для детей, но когда вы панируете ее в панировке или в кляре, ваш придирчивый едок может заинтересоваться и захотеть попробовать. Не обязательно жарить брокколи. Это зависит от вас. Выпечка работает отлично. Если вашему придирчивому едоку нравится это, вы также можете попробовать зеленую фасоль в кляре, цветную капусту, грибы и другие овощи!
Научитесь панировать овощи для придирчивых едоков
#14. Вафельный сэндвич с сыром и шпинатом
Ваш придирчивый едок любит жареный сыр? Попробуйте испечь в вафельнице, очень здорово. И добавьте в середину несколько листьев свежего шпината. Со всем сыром его почти невозможно обнаружить, не то чтобы я поощрял обман. Попросите вашего придирчивого едока помочь сделать это, они получат большое удовольствие, наблюдая, как хлеб превращается в вафли.
Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт вафельных
#15. Вяленая говядина
Не вся вяленая говядина вредна для здоровья. Посмотрите на упаковки без консервантов и натрия. Мне нравятся такие, и я регулярно покупаю их на Amazon. Вяленое мясо имеет яркий вкус, поэтому оно идеально подходит для привередливых едоков, которые любят острые ощущения во рту. Очевидно, что это отличный источник белка.
#16. Taco Bar
Приготовьте мясо для тако, используя эту мягкую приправу для тако для привередливых едоков, которые не любят никаких специй. Затем разложите все начинки по разным мискам в центре обеденного стола и получайте удовольствие, позволяя каждому приготовить свои собственные тако. Вы также можете предложить мягкую или твердую лепешку. Придирчивые едоки часто с большей вероятностью попробуют еду, когда они не чувствуют давления и получают удовольствие!
Получите больше идей для блюд на вынос, которые пользуются успехом у привередливых едоков
#17. Жареный нут
Когда жареный нут становится твердым и хрустящим, его вкус становится совершенно другим. Привередливые едоки, которые любят похрустеть, скорее всего, оценят их, ведь это хороший источник белка. Вы можете купить немного нута здесь, на Amazon, или приготовить его самостоятельно, используя различные приправы
Рецепт нута можно найти здесь
#18.
Орехи
Арахис, кешью, фисташки, миндаль и другие орехи могут быть полезными продуктами для придирчивых едоков. Они хрустящие и маленькие! Орехи могут стать причиной удушья для детей младше 3 лет, поэтому снова руководствуйтесь своим суждением. Наконец, попробуйте разные виды орехов с разным покрытием. Обычный арахис может и не быть выигрышным, но жареный в меду может быть.
#19. Сочные фрикадельки
Фрикадельки — отличная еда для привередливых едоков, которые любят более мягкую пищу. Проблема в том, что многие купленные в магазине фрикадельки (и рецепты) получаются сухими. Вы хотите убедиться, что они сочные и чертовски вкусные. Кроме того, размер имеет значение. Маленькие фрикадельки, вероятно, пройдут намного лучше. Я создал этот рецепт ниже, который также можно адаптировать для безглютеновой диеты.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть рецепт вкусных фрикаделек + советы, как подать их привередливым едокам
#20. Рисовые лепешки + арахисовое масло
Мне нравится брать лепешки из коричневого риса, чтобы повысить их питательную ценность, но в любом случае, расширить ассортимент блюд вашего привередливого едока чем-нибудь новым — это здорово. Если ваш ребенок не любит арахисовое масло, вы можете подавать его в чистом виде, с желе или Нутеллой.
#21. Dilly Green Beans
Малыш, ты любишь соленые огурцы? Хотите, чтобы они ели овощи? Дилли зеленая фасоль гениальна. Это ферментированная пища, так что подумайте, пробиотики! Удивительная часть заключается в том, что вы не готовите зеленую фасоль, а вымачиваете ее в приправах в течение нескольких дней, чтобы она была на вкус и хрустела, как рассол.
Получить рецепт зеленой фасоли Dilly
#22. Колеса для ветчины/индейки
Возьмите лепешку. Выложите тонкий слой сливочного сыра. Выложите несколько тонких ломтиков мясных деликатесов. Плотно сверните корж тортильи, а затем тонко нарежьте, чтобы получился небольшой сэндвич-вертушка. Некоторые привередливые едоки предпочтут откусывать от лепешки кусочки, а не резать ее, так что попробуйте и это. Также можно добавить листья свежего шпината.
#23. Бэкон
Это так просто. Хрустящий бекон. Это, помимо домашних куриных наггетсов выше, часто является одним из моих любимых мясных блюд для привередливых едоков. Он хрустящий и полный вкуса. Попробуйте подавать его вместе с едой и предлагать полосками или крошками.
#24. Frozen Fruit
Дайте вашему придирчивому едоку замороженные ягоды или кусочки манго. Текстура и вкус значительно сведены к минимуму, потому что он заморожен! Используйте его как гарнир или как закуску с орехами.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о здоровом питании для придирчивых едоков
#25. Шоколадные кексы с цуккини
Мини-шоколадные чипсы, кажется, привлекают многих придирчивых едоков. Маффины — идеальный способ соблазнить. Добавьте немного цуккини (или черники, или банана), и вы только что добавили дополнительные питательные вещества. Если кексы — совершенно новая еда для вашего придирчивого едока, попробуйте сначала мини-маффины. Меньше всегда лучше, потому что это не так подавляюще.
Возьмите шоколадный кекс с цуккини здесь
#26.
Banana Bops
Это настолько просто, что вы можете сделать это прямо сейчас, если у вас есть банан. Разрежьте банан пополам, не ломайте его, потому что это может оставить неровный край, а неаккуратная текстура может как можно скорее оттолкнуть привередливого едока. Если ваш ребенок никогда не ест банан, начните с кусочка банана вместо половины. Наклейте его на соломинку или палочку от эскимо! Палочки сильны, не стоит недооценивать их, когда речь идет о привередливых едоках.
Попробуйте и другие виды фруктовых конфет. Клубника и манго также являются хорошими идеями.
#27. Палочки для французских тостов
Привередливые едоки любят формы палочек. Что-то, что они могут взять и подержать в руке. Используйте свой любимый рецепт французских тостов, но нарежьте хлеб полосками. Если вы думаете, что это привлечет вашего ребенка, вы можете посыпать сахаром с корицей, но если нет, пропустите это.
Узнайте больше о выборе продуктов для вашего придирчивого едока
Присоединяйтесь ко мне в прямом эфире в среду, 8 апреля 2020 г. , в 14:30 по восточному стандартному времени, чтобы узнать, как выбрать продукты, которые ваш привередливый едок, скорее всего, съест! Присоединяйтесь ко мне в прямом эфире или смотрите повтор. Нажмите здесь, чтобы посмотреть.
Получите бесплатный печатный список идей для привередливых едоков
Хотите кучу идей, которые можно сохранить и распечатать? На что обратить внимание, когда не знаешь, что приготовить на ужин? Я тебя прикрыл. Вы можете взять самые эффективные продукты, чтобы использовать их с привередливыми едоками в удобной печатной форме.
Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную распечатку блюд для привередливых едоков
Еще для привередливых едоков
Волшебные продукты Я заставил своего придирчивого едока поесть!
5 советов родителям, которые тоже разборчивы в еде!
Почему не следует использовать правило «попробуй укус» с привередливыми едоками
Как поверить в себя, когда ты устал, напряжен и подавлен с привередливыми едоками
💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru
»
Главная
»
Цели
»
org/ListItem»>
Для девушек
Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.
Что такое протеин
Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.
Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.
Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин
Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.
Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.
К преимуществам сывороточного протеина относится:
Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.
Казеин
Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.
Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.
Соевый протеин
Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка, изготавливаемая из соевых бобов.
Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.
Яичный протеин
Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.
Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.
Мясной протеин
Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.
Как выбрать протеин
Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.
Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.
Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:
Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.
Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.
Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.
0
Питание и тренировки для набора мышечной массы
Содержание:
Набор массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
Питание для набора мышечной массы девушек
Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
Сон и восстановление
Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.
Как набрать массу в зависимости от телосложения?
Есть три общих соматотипа. Соматотип – это технический термин для классификации типов телосложения:
эктоморф
эндоморф
мезоморф
Эктоморфы – это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех.
Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету.
Мезоморфы – это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею.
Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме.
Питание для набора мышечной массы девушек
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.
Белки
В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.
Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.
Жиры
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.
Углеводы
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.
В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?
Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Общие рекомендации по питанию для набора веса
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста.
В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси
Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?
Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів
Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т.д.
Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, эффективнее всего работают силовые тренировки. Для достижения результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.
Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.
Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:
1 день – ноги.
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.
3 день – грудь и трицепс.
Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
5 день – ягодицы и ноги.
Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.
7 день – спина и пресс.
Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.
Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.
Сон и восстановление
Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.
Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать.
Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ.
Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.
Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси
А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.
Заключение
Девушкам-эктоморфам, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться таких базовых правил:
Еда – ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков, а также не пренебрегайте полезными жирами. Рассчитайте свою суточную норму калорий и постарайтесь ей следовать.
Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардиотренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью, например, 2 раза в неделю.
Спите 8 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мускулатуры.
Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц
Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для мужчин: 10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.
Режим питания
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт
Обед :
Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр
Обед:
Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр
Ужин:
Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч. л.
Второй завтрак:
Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр
Ужин:
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Питание для набора мышечной массы — меню и рацион
Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1. 3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.
Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.
Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).
Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.
Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1. 5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.
Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.
При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.
Как встать на мостик
Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.
Рацион питания для увеличения мышечной массы
Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.
Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.
В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:
Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.
Питание для набора мышечной массы должно содержать:
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.
Как правильно питаться перед тренировкой
Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.
Приседания для ягодиц
Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.
Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.
В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.
И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.
Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.
Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).
Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.
Почему в меню необходимы жирные продукты
Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.
Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.
Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.
Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.
Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.
Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.
Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.
В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.
Упражнения для позвоночника
Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.
Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.
Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир
Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.
Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.
Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.
Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.
Учет калорий для увеличения объема мускулатуры
Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.
Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.
Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.
Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.
Меню для набора мышечной массы
Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.
Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета
Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.
Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.
Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.
Диета для роста мышц: расчет калорий
Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.
Как набрать вес? Нормы БЖУ
В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.
При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.
Суточная норма белка для роста мышц
Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.
Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.
Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Важность времени приема пищи
Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.
При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.
Еда и продукты для роста мышц
Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.
Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Пример меню для набора массы
Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
Питание после тренировки:
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
Омлет из трех куриных яиц.
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Спортивная диета для подростков
Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)
Питание и масса.
Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру
Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.
Какая пища может помочь с наращиванием мышц
При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.
Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:
белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.
Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.
Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.
К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.
Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).
Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.
Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.
Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.
Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.
Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.
Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.
Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.
Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.
И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.
Есть ли противопоказания у спортивной диеты
Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.
Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.
Дополнительными противопоказаниями могут стать:
сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.
Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.
Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела
Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.
Продукты, которые стоит включать в рацион
В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.
Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.
Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.
Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.
Какую еду стоит исключить из меню
Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:
Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.
Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.
Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками
Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.
Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.
По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.
Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.
Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.
Сырники на завтрак
Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.
Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.
Куриный суп на обед
Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.
Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.
Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.
Посыпать рубленой зеленью и чесноком.
Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин
Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.
Отварить спагетти, как указано на упаковке.
Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).
Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.
Спортпит и полезные добавки
У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.
Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.
Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.
Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.
ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.
Примерная программа питания на неделю по дням
Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом
Творог с ягодами
Запеченная грудка индейки с рисом
Натуральный йогурт с фруктами
Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2
3 вареных белка, пшенка с фруктами
Йогурт с бананом и орехами
Паровая рыба с овощным салатом и булгуром
Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль
Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3
Овсянка с яблоками, миндалем и медом
Творожно-ягодная запеканка
Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом
Фруктовый салат
Отварная рыба с овощами-гриль
4
Сырники с бананом
Йогурт с орехами и медом
Отварная курица, булгур, овощной салат
Овощной салат с тунцом
Паровая говядина с гречей и грибами
5
Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами
Творог с сухофруктами
Семга, запеченная с овощами и картошкой
Йогурт с бананом и ягодами
Куриная грудка и овощи на гриле
6
Творожная запеканка с медом
Белковый омлет из 3 яиц
Отварная говядина с гречей и салатом из овощей
Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Паровая рыба с булгуром
7
Протеиновые сырники с бананом, фрукты
Вареные белки (3-4 штуки)
Паста с креветками, овощной салат
Творог с клубникой и бананом
Индейка на гриле с брокколи
Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.
Как разработать собственный план на месяц
Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:
соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.
Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.
Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.
Советы профессионалов
Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.
Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.
Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт
При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.
7-дневный план питания для наращивания мышечной массы: основы диеты бодибилдера
Бодибилдинг — это образ жизни, будь то рекреационный или соревновательный, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его. Причина этого проста: когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.
Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может вызвать разочарование, если вы не понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах, в этой статье объясняется, что есть и чего следует избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.
Как ваше тело наращивает мышечную массу?
Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в первую очередь в результате энергетического дисбаланса, т.е. уравнения калорий.
Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Не будет поднятия тяжестей в одиночку. Настоящий секрет наращивания мышечной массы заключается в профиците калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений необходима для набора сухой мышечной массы (4).
Высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей могут обеспечить впечатляющие результаты в увеличении мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу. На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не нарастить мышечную массу.
Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы
Сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы?
7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сушки:
Фаза набора массы
Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Это длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. д. (7).
Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.
Фаза сушки
После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир. Фаза сушки намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) на этапе сушки.
Какое идеальное макросоотношение для набора мышечной массы?
Хотя потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, соотношение макроэлементов, скорее всего, останется постоянным. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется получать (5):
30–35% калорий из белков
55–60% ваших калорий приходится на углеводы
15–20% ваших калорий приходится на жир
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Что есть на диете для бодибилдеров
Употребление правильных продуктов в рекомендуемых количествах обеспечивает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста. Некоторые из продуктов, которые должны быть включены в ваш 7-дневный план питания для набора сухой мышечной массы, включают:
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы вы могли тренироваться с высокой интенсивностью и держать вас в тонусе в течение дня.
Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макаронные изделия и хлеб, чтобы получить достаточное количество энергии для высокоинтенсивных тренировок. Также отдавайте предпочтение крахмалистым овощам, таким как картофель, кукуруза и маниока.
Белок
Это основное питательное вещество, поддерживающее долгосрочный рост мышц. Это также достаточно насыщает, чтобы зарядить вас в течение дня без необходимости перекусывать нездоровой пищей. Ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, каждый день, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.
Овощи
Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, которые предотвращают повреждение мышц и способствуют их восстановлению (2).
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
Мужской Женский
Клетчатка
Одним из наиболее важных питательных веществ для хорошего пищеварения и повышения эффективности тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая ваше тело более длительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3). Продукты с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, фасоль и бобовые.
Полезные жиры
Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют чувство сытости и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло холодного отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.
Подробнее: Тренировка с эспандером для ягодиц: 13 эффективных упражнений для набора мышечной массы
Добавки для наращивания мышечной массы усилия. Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые поддерживают ваше здоровье во время тяжелых тренировок и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают в себя:
Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин – обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения одного или двух дополнительных повторений.
Кофеин – снижает усталость и позволяет работать усерднее.
Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, такие как сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для повышения эффективности тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).
Убедитесь, что используете правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, для достижения эффективных результатов без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Чего следует избегать на диете для бодибилдеров
Употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить или полностью исключить из рациона:
Алкоголь
Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы. Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).
Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Жареные во фритюре продукты
Жареные продукты содержат вредные жиры, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Жареные продукты не обеспечивают ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в них затрудняет похудение.
Добавленный сахар
По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Продукты, содержащие добавленные сахара, очень калорийны и часто содержат много жира, что делает невозможным набор мышечной массы.
Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц во время соблюдения диеты для бодибилдеров.
Образец 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
Вот примерное недельное меню для бодибилдеров. Каждый день содержит около 2500 калорий питательных продуктов. Когда вы набираете массу, вы увеличиваете количество съеденной пищи, а когда вы сокращаете ее, вы ее уменьшаете. Вы можете наслаждаться блюдами из этого меню на любом этапе, просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.
День первый
Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев и 2 порции цельнозерновых тостов (100,5 г углеводов, 11,2 г жиров, 27,3 г белков и 585 калорий)
Обед: 2 порции быстрого салата из цыпленка буйвола вместе с 1 унцией миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
Полдник: 1 чашка злаков и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 25,6 г белков и 287 калорий)
Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю и 1 порция яиц, сваренных вкрутую (80,9 г углеводов, 34,5 г жиров, 90,1 г белков и 1011 калорий)
Всего калорий в день: 2503
День второй
Завтрак: 4 банановых блинчика с яйцом и 1 яблоко (80,3 г углеводов, 20,1 г жира, 2591 г белка)
Обед: 2 порции рулетов из индейки и салата и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жиров, 82,2 г белков и 603 калории)
Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,2 г белков и 291 калория)
Ужин: 2 куриных сэндвича барбекю (80,5 г углеводов, 29,9 г жиров, 83,6 г белков и 940 калорий)
Общая ежедневная калория: 2425
День ТРЕТЬЯ
Завтрак: 2 Сэндвичи для завтрака и сыра (75,1 г, 18,3 г жира, 38,9 г белки и 617 калории)
6666666.
Обед: 2 персиковых протеиновых коктейля (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жиров, 7,9 г белков и 307 калорий)
Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жиров, 54,6 г белков и 940 калорий)
Всего калорий в день: 2544
День четвертый
Завтрак: 2 порции протеинового пудинга с черникой и 2 ломтика тоста с маслом (50,1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
Обед: 2 простых бутерброда капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жиров, 33,9 г белков и 706,7 калорий)
Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жиров, 10,6 г белков и 317 калорий)
Ужин: 2 порции сэндвича с яичницей и ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жиров, 62,3 г белков и 940 калорий)
Общая ежедневная калория: 2515
День пятый
Завтрак: 2 порции коттеджа -завтрака (31,9 г, 40,3 г жиров, 71,3 г белка и 752 калории)
666666666.
Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жиров, 65,2 г белков и 588 калорий)
Закуска: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жиров, 16,9 гг белка и 337 калорий)
Ужин: 2 порции легкой жареной курицы терияки и 2 порции легкой зеленой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)
Всего калорий в день: 2485
День шестой
Завтрак: 1 порция овсяной каши с маслом и медом (98,4 г углеводов, 27,5 г жиров, 29,6 г белков, 29,6 г белков).
Обед: 2 смузи из персикового протеина (93,6 г углеводов, 7,4 г жиров, 67,3 г белков и 689,8 калорий)
Полдник: 2 порции коктейля из капусты и ананаса (74,1 г углеводов, 1,5 г жиров, 6,6 г белков и 307,3 калорий)
Ужин: 2 порции бальзамического куриного салата (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белков и 869,1 калорий)
Всего калорий в день: 2575
День седьмой
Завтрак: 2 порции овсяного протеина с арахисовым маслом (65,2 г углеводов, 27,7 г белка и 71,4 г жира,0,8 калорий)
Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жиров, 50,9 г белков и 686 калорий)
Полдник: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жиров, 37,8 г белков и 686,6 калорий)
Всего калорий в день: 2436
Советы по наращиванию мышечной массы
Можно много говорить о правильном питании для набора мышечной массы. Тем не менее, ваш успех, в конечном счете, сводится к выполнению этих двух вещей:
Держите свою диету стройной
Диету бодибилдера обойти нельзя – вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макроэлементов и рекомендаций по калориям. Эти принципы помогут вам сохранить стройность рациона:
Ешьте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела
Белок является чрезвычайно важным компонентом вашего рациона, если вы хотите нарастить мышечную массу (8). Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста: вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы.
Углеводы должны быть низкими или умеренными его ограниченный запас аминокислот для преобразования углеводов в мышцы. Тем не менее, многим людям может сойти с рук употребление в пищу немного большего количества углеводов, чем рекомендуется диетами бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы низкими или умеренными. Используйте метод расчета времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на уровне с низкоуглеводной диетой соотношение жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или лишений.
Метод расчета времени приема углеводов (или циклическая кетогенная диета) представляет собой 4-6-недельный план, основанный на употреблении низкоуглеводной пищи в течение первых 2 дней недели и высокоуглеводной в оставшиеся 3 дня. Вы будете совмещать дни с высоким содержанием углеводов с днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы энергия расходовалась, а не сохранялась.
Выпивать галлон воды в день
Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и пейте простую, старую воду. Выпивать галлон воды в день необходимо, если вы хотите каким-либо образом нарастить мышечную массу. Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Используйте натуральные ароматизаторы, если вам не нравится вкус простой воды. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.
Не сбиться с пути
Работающий 7-дневный план питания для набора мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин – это только полдела. Придерживаться его может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:
Раз в неделю ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, но не чаще. Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, в то же время получая пользу от эффектов низкоуглеводной диеты для наращивания мышечной массы. Сделайте фотографии прогресса
Чувствуете отсутствие мотивации? Делайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковых условиях освещения (желательно естественного света). Сфотографируйте себя с разных ракурсов – спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.
Берите с собой протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать голод
Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков. Когда вы проголодались в середине дня, возьмите один из них и насладитесь небольшим перекусом, чтобы обуздать свою тягу. Это поможет вам не проголодаться, чтобы в следующий раз вы могли съесть больше белка и меньше углеводов.
Итог
Семидневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, вы будете придерживаться постной диеты. Ваши усилия будут вознаграждены увеличением мышечной массы и скульптурным телом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
Увеличение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008 г., pubmed.gov)
Вопросы макронутриентов в бодибилдинге (2004, pubmed.gov)
Стратегии питания, фармакологии и тренировок, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному мужскому бодибилдингу (2018, nih. gov)
ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (n.d., acsm.org)
Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, biomedcentral.com)
Влияние циклической кетогенной диеты по сравнению со сбалансированной по питательности диетой на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Женское руководство по наращиванию мышечной массы
Иногда кажется, что все одержимы желанием стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть сухая мускулатура.) Женщинам намного сложнее найти информацию об этом!
В целом мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку именно тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли для женщины вообще набрать заметное количество мышц.
Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышечной массы повышает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину, а также помогает ей противостоять набору лишнего веса в будущем. В общем, набор веса в виде мышц может быть гораздо лучшим способом добиться желаемого тела, чем просто попытки похудеть.
Чтобы помочь вам начать работу с этой целью, профессионал IFBB Bikini, спортсменка, спонсируемая Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов по наращиванию мышечной массы в вашей программе тренировок.
Откажитесь от диеты
Возможно, самым важным элементом успешного этапа наращивания мышечной массы для женщин является потребление большего количества калорий.
«Не бойся есть!» говорит Чемберлен. «Я провел годы, пытаясь добиться более мускулистого телосложения, часами занимаясь тяжелой атлетикой и кардио, и очень внимательно следил за тем, что ел. Я и не подозревал, что ем недостаточно, чтобы питать свои мышцы».
Для создания новой мышечной ткани ваше тело нуждается в дополнительной энергии сверх того, что вам необходимо для поддержания текущего веса тела. Короче говоря: нет калорий, нет роста.
«Только после года обратной диеты — медленного увеличения количества калорий, поднятия тяжестей, чем обычно, и отказа от кардиотренировок — я наконец увидел изменения в своей мышечной массе», — говорит Чемберлен.
Установите реалистичные ожидания
Когда большинство людей приступают к этапу наращивания мышечной массы, они обычно идут одним из двух путей: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя своим развитием мышц, или проявляют осторожность ветер, ешьте все, что попадается на глаза, и просто принимайте прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.
Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.
«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к набору 10-15 фунтов мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно добиться результатов, не набрав при этом немного жировой массы, поэтому лучше просто ожидать этого».
Женщины часто склонны двигаться к крайним диетам. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышечную массу, что является трудной, если не невозможной задачей.
Signature Muscle-Building Stack
Поддержите свое стремление к увеличению объема с помощью этой системы для наращивания мышечной массы, работающей весь день!
Увеличивайте калории, но осторожно!
Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть, но сколько?
«Я предлагаю определить свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем взяв среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен. «Оттуда увеличьте свои калории на 500. Продолжайте медленно увеличивать примерно на 80 калорий каждую неделю».
Этот пример обратной диеты может помочь вам увеличить ваш метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.
«Если вы внезапно увеличите количество ежедневно потребляемых калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как откладывать их в виде жира», — говорит она. Медленное добавление калорий к вашему плану питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.
Достигнув идеальной скорости прибавки в весе, вы можете поддерживать уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.
Управляйте своими макросами
В последнее время термин «макросы» привлекает большое внимание в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одна функция отслеживания количества макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые они потребляют. В отличие от повального увлечения похудением, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным в своем питании и, следовательно, видеть лучшие результаты.
«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — предлагает Чемберлен. «Ваше ежедневное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».
Найдите подходящее время для начала
Еще одно распространенное мнение заключается в том, что вам нужно стать очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышечной массы. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно сесть на диету до почти однозначного уровня жира в организме, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте в течение более чем короткого периода времени. И если вы не элитный спортсмен, достичь такого крайне низкого уровня жира в организме будет исключительно сложно.
С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышечную массу. С другой стороны, говорит Чемберлен, «чрезмерная худоба может снизить выработку гормонов, вашу способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и снизить уровень энергии. Вам нужно некоторое количество жира, чтобы хорошо функционировать и набирать сухую мышечную массу».
Разработайте свой план тренировок
Любое количество планов тренировок поможет вам набрать мышечную массу.
«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит, ориентированный на те группы мышц, которые вам трудно нарастить», — предлагает Чемберлен. «Допустим, ваши ягодичные мышцы нуждаются в большой стимуляции и объеме, чтобы расти, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже смотрите на них. Тренируйте ягодичные мышцы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.
Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это полезно для здоровья сердца в целом, но в период роста я бы свел их к минимуму».
Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свое восстановление и запас энергии, которые можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелым весом.
Используйте добавки с умом
Как и правильное количество жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам набрать мышечную массу.
«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и которые я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».
Вы можете добиться отличных результатов, если совместите поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем примете предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность. Затем вы можете продолжить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамином для более быстрого восстановления и закончить свой день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.
Этот ежедневный протокол пищевых добавок — еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — нарастить сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!
Полное руководство по наращиванию мышечной массы у женщин
Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.
Вы хотите выглядеть подтянуто, но не «громоздко».
Вы хотите быть стройным, но не тощим.
Вам нужны правильные линии и изгибы во всех нужных местах, например, на ногах, прессе и ягодицах.
Что ж, вы можете получить все эти вещи — весь пакет — независимо от вашего текущего состояния, генетики или истории тренировок. Вам также не нужно жить в спортзале или есть как птица.
На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, это…
Добавьте достаточно мышц в нужные части вашего тела.
Уменьшите процентное содержание жира в организме примерно до 20%.
Вот и все.
Сделайте это, и у вас будет тело вашей мечты. Я гарантирую это. И в этой статье мы сосредоточимся на первом: наращивании мышечной массы.
В частности, мы собираемся исследовать тему роста женской мышечной массы и развеять мифы (например, идею о том, что женщины просто не могут или не должны эффективно наращивать мышечную массу), установить научные факты о формировании женского телосложения и из простых, практических рекомендаций, которые вы можете реализовать немедленно.
Итак, если вы хотите узнать, как быстро женщины могут нарастить мышечную массу и как разместить ее в «правильных» местах, чтобы получить желаемый вид, продолжайте читать.
Содержание
Миф №1 о росте мышц у женщин:
Женщины не могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как мужчины
Миф о росте женских мышц № 2:
Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»
Миф о росте мышц у женщин № 3:
Женщинам нужно «тонизировать», а не наращивать мышечную массу
Лучший способ для женщин нарастить мышечную массу
Шаг 1
Ешьте правильное количество калорий
Шаг 2
Ешьте правильное количество белков, углеводов и жиров
Шаг 3
Делайте эффективные тренировки для наращивания мышечной массы
А как насчет кардио?
Что насчет пищевых добавок?
Итоги роста мышц у женщин
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Миф №1 о росте мышечной массы у женщин: Женщины не могут наращивать мышечную массу так же эффективно, как мужчины
Возможно, вы слышали, что у женщин просто нет физиологии для эффективного наращивания мышечной массы, и вместо этого они должны заниматься зумбой и йогой.
На первый взгляд это кажется разумным, потому что хорошо известно (и сразу очевидно), что женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины, а точнее примерно в 15-20 раз меньше.
Большинство людей знают, что тестостерон является основной гормональной движущей силой мышечного роста, поэтому справедливо предположить, что организм, в венах которого течет очень мало тестостерона, не сможет нарастить много мышц.
Чего они не знают, так это того, что тестостерон — не единственный гормон, участвующий в наборе мышечной массы.
Еще одним важным игроком является эстроген, который у женщин вырабатывается в гораздо больших количествах, чем у мужчин, и который дает различные преимущества для наращивания мышечной массы, в том числе:
Стимулирует выработку гормона роста, значительно помогает восстановлению после тренировки
Предотвращение разрушения мышц
Увеличивает метаболизм
Женщины также производят больше гормона роста в течение дня, что помогает им быстрее наращивать мышечную массу.
Таким образом, несмотря на то, что низкий уровень тестостерона у женщин ставит их в невыгодное гормональное положение для улучшения состава тела, они более или менее компенсируют это вышеперечисленным.
Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышечную массу более или менее так же эффективно, как и мужчины, и почему у многих элитных спортсменок примерно на 85 % больше мышечной массы, чем у мужчин того же роста.
Однако возникает вопрос:
Почему вы редко видите женщин в тренажерных залах, которые хотя бы близко не уступают по размеру парням?
Ответ прост:
Женщины начинают с вдвое меньшей мышечной массы, чем мужчины, и не могут нарастить столько мышц всего тела, как мужчины, в основном из-за различий в гормонах и анатомии.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Миф о росте мышц у женщин №2: Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»
Если вы похожи на большинство женщин, то это то, что заставило вас с подозрением относиться к тяжелой атлетике.
Вы, вероятно, тоже нашли множество подтверждающих доказательств, например, элитных кроссфит-спортсменов.
Показательный пример:
Одного этого изображения достаточно, чтобы заставить большинство женщин поклясться своими детьми никогда, никогда не делать тяжелые приседания, становую тягу или жим над головой, пока они живы.
Что ж, выглядеть так экспоненциально сложнее, чем думает большинство женщин. Для этого требуется элитная генетика для наращивания мышечной массы и годы согласованных усилий в тренажерном зале и на кухне, а также, в большинстве случаев, стероиды .
Тем не менее, в спортзалах по-прежнему много женщин, которые регулярно качаются и выглядят достаточно «громоздкими», чтобы заставить вас задуматься.
Вот почему вам нужно знать, что на самом деле придает женщинам такой вид:
Слишком толстая.
Жестко, я знаю, но позвольте мне объяснить.
Во-первых, вы бы назвали эту женщину «громоздкой»?
Вероятно, нет, верно?
Что ж, вы можете быть удивлены тем, насколько по-другому выглядело бы ее тело, если бы она набрала 15 фунтов жира, потому что у нее на мышц больше, чем у среднестатистической женщины (примерно на 15 фунтов выше среднего, я полагаю).
Ее ноги потеряли бы свои гладкие линии, ее основные черты исчезли бы, а ее руки наполнились бы, как сосиски.
Видите ли, когда вы набираете жир, большая его часть накапливается внутри и поверх ваших мышц, поэтому, чем больше у вас обоих, тем больше и бесформеннее выглядит ваше тело.
Итак, эмпирическое правило для женщин, которые хотят быть стройными, подтянутыми и подтянутыми:
Чем больше у вас мышц, тем стройнее вы должны быть, чтобы не выглядеть «громоздким».
(Замените слово «громоздкий» на «жирный», и то же самое относится и к парням.)
Например, женщина с небольшой мускулатурой может чувствовать себя костлявой при 18 % жира и чувствовать себя комфортно при 25 %, тогда как женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится, как она выглядит на 18%, но она будет чувствовать себя совершенно некомфортно на 25%.
Вот почему большинство женщин, с которыми я работала, были счастливы, когда набрали от 10 до 15 фунтов мышечной массы и снизили процентное содержание жира в организме примерно до 18%.
Миф о росте мышечной массы у женщин №3: Женщинам нужно «тонизировать», а не наращивать мышечную массу «подтянуться».
Знаешь, мори себя голодом, делай кучу кардио и поднимай очень легкие веса.
Что ж, если вы хотите постоянно быть усталым и голодным, ненавидеть тренировки и проводить половину дня, пуская слюни при мысли о еде углеводов, только для того, чтобы набрать худой жир, вперед.
Однако, если вы хотите изменить свое телосложение в другом направлении, тогда вам придется двигаться в другом направлении с помощью диеты и физических упражнений.
И просто для наглядности посмотрите на эти картинки:
Чье тело вы бы предпочли?
Большинство женщин выбрали бы второе… и были бы удивлены, узнав, что у обеих этих женщин примерно одинаковый процент жира в организме. У последнего как раз много более удачно расположенных мускулов.
Как я упоминал ранее, мышцы — это то, что придает вам изгибы, форму и «тонус», когда вы худощавые. Без адекватной мышечной массы лучшее, на что вы можете надеяться, — это «тонкость».
Так что… вопрос не в том, нужно ли наращивать мышцы, а в том, сколько.
Поработав с тысячами женщин, я обнаружил, что большинству из них необходимо набрать от 10 до 20 фунтов мышечной массы и снизить процентное содержание жира в организме до 18–20%, чтобы выглядеть так, как они хотят.
Здесь вы выглядите женственно и подтянуто, и этот образ можно поддерживать круглый год.
Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы и определили местонахождение истинного севера, следующий вопрос: как на самом деле туда добраться?
Давайте выясним.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Лучший способ нарастить мышечную массу для женщин
Как и большинство занятий фитнесом, это не так сложно, как кажется многим «гуру».
Всего три шага:
Употребляйте правильное количество калорий.
Ешьте правильное количество белков, углеводов и жиров.
Проводите эффективные тренировки для наращивания мышечной массы.
Рассмотрим каждый подробнее.
Шаг 1 Правильное количество калорий
Единственная самая большая ошибка, которая мешает женщинам наращивать мышечную массу, – это потребление слишком малого количества пищи (калорий).
Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы значительно снижаете способность своего тела наращивать мышечную массу.
Физиология здесь довольно сложна, но если вкратце, ограничение потребления энергии переводит ваше тело в режим «сбережения энергии», при котором определенные функции организма имеют приоритет над другими.
Наращивание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно довольно низко в списке.
Дефицит калорий также снижает уровень анаболических и повышает уровень катаболических гормонов, вызывая системный сдвиг от набора мышечной массы к разрушению мышц.
С другой стороны, регулярное потребление хотя бы немного большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к противоположным эффектам, способствуя росту мышц.
Повышает выработку анаболических гормонов, улучшает механизмы наращивания мышечной массы, повышает производительность в тренажерном зале и способность восстанавливаться после тренировок.
«Но не приведет ли переедание к набору жира?» вы можете подумать.
Да, будет, и это только часть игры. Просто невозможно быстро и эффективно нарастить мышечную массу, не набрав при этом немного жира.
Если вы похожи на большинство людей, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы и жира примерно с одинаковой скоростью (на каждый фунт мышц, который вы набираете, вы также набираете фунт жира).
К счастью, вы можете тщательно контролировать набор жира (и легко избавиться от нежелательных жировых отложений, когда придет время).
Вот как это сделать правильно:
1. Поддерживайте умеренный профицит калорий от 5 до 10%.
Это должно позволить вам набирать от 0,25 до 0,5 фунтов в неделю.
Если вы не знаете, как определить потребление калорий, нажмите здесь.
2. Не портите все это массовыми читмилами или днями.
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают во время еды, чтобы нарастить мышечную массу, — это вопиющее переедание.
Достаточно пары дней переедания в неделю во время набора массы, чтобы вы набирали жир вдвое или даже втрое быстрее, чем обычно.
Не делай этого. Вместо этого научитесь «обманывать» с умом.
3. Если у вас более 25% жира, снизьте его до ~20%, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
Идеально подходит по нескольким причинам:
Сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс.
Он позволяет поддерживать профицит калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снижать уровень жира в организме.
Спасает от длинных изнурительных порезов.
4. Как только вы достигнете 25-27% жира в организме, прекратите набор массы и начните снижать уровень жира в организме.
Также не «медленно режь». Делайте все возможное, чтобы безопасно и без вреда для здоровья похудеть как можно быстрее.
5. Жонглируйте фазами «набора» и «сушки», пока не будете довольны своим телосложением.
Если вы похожи на большинство людей, вы в конечном итоге достигнете точки, когда будете довольны своим общим мышечным тонусом и развитием.
Название игры становится таким: стать и оставаться стройным, продолжая усердно тренироваться, прогрессировать в упражнениях и устранять слабые места в своем телосложении.
Шаг 2 Употребляйте правильное количество белков, углеводов и жиров
Если вас волнует только вес тела, то калории имеют решающее значение.
Однако, если вы хотите улучшить состав своего тела, вам следует обратить внимание на то, откуда поступают эти калории с точки зрения белков, углеводов и жиров.
Что делать:
1. Употребляйте 1 грамм белка на фунт массы тела в день.
Этого достаточно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами диеты с высоким содержанием белка, включая более быстрый рост мышц.
2. Употребляйте 0,3 грамма жира на фунт массы тела в день.
Этого количества диетического жира достаточно для поддержания здоровья и работоспособности, а также для того, чтобы ваши планы питания были интересными.
Если вам нужны бонусные баллы, уделяйте особое внимание мононенасыщенным жирам, которыми богаты такие продукты, как орехи, оливковое и арахисовое масло и авокадо.
3. Остальные дневные калории получайте из углеводов.
Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что думают, что это предотвратит набор жира.
Не будет, но это уже другой разговор. Вот что вам нужно знать:
Исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и силу несколькими способами. (Если вы хотите углубиться в детали, ознакомьтесь с этой статьей.)
Относительно необработанные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также являются отличными источниками различных микроэлементов и клетчатки.
Вот почему я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимального набора мышечной массы.
Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как выяснить, каким должно быть ваше потребление углеводов — как «получить остаток ваших ежедневных калорий из углеводов».
Что ж, грамм белка и углевода содержат около 4 калорий, а грамм жира содержит около 9, поэтому, чтобы вычислить свои углеводы, вы…
Умножьте целевое потребление белка на 4.
Умножьте целевое потребление жира на 9.
Сложите их вместе и вычтите сумму из общего количества калорий, получив количество калорий, которое у вас осталось на углеводы.
Разделите это оставшееся число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которые вы должны съедать каждый день.
Давайте рассмотрим пример того, как это работает.
Я вешу около 190 фунтов, и мой TDEE составляет около 2700 калорий, и это то, что я собираюсь есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес и состав тела.
Мне нужно съедать 190 граммов белка и 60 граммов жира в день, и вот как я вычисляю свои углеводы:
190 х 4 = 760
60 х 9 = 540
760 + 540 = 1300 и 2700 – 1300 = 1400 калорий, оставшихся на углеводы.
1400/4 = 350 граммов углеводов в день.
Итак, мои макросы:
190 г белка
60 г жира
350 г углеводов
(В день.)
Хорошо… твоя очередь!
Шаг 3 Эффективные тренировки для наращивания мышечной массы
Вы можете быть воплощением элегантности и грации за пределами тренажерного зала, но если вы хотите иметь убийственное тело, вам нужно опускаться и пачкаться на тренировках.
Хочешь статные ноги, попу, которая «растает интернет», и точеные руки и пресс, говоришь?
Тогда вам нужно отказаться от выпадов BOSU, боковых наклонов, поз йоги и скручиваний швейцарского мяча.
Это жалкое обучение сделает тебя беспризорником.
Приседания, становая тяга, толчки бедрами, жимы над головой… вот ваши новые лучшие друзья.
Это то, что превратит вас в богиню.
И вы должны появляться каждый день с одной целью: нарастить мышечную массу и силу.
Это означает, что вы будете работать с большими весами и выкладываться на каждом повторении, подходе и тренировке на полную катушку.
Это означает, что вы будете делать деформированные лица, когда будете тренироваться в этих последних повторениях. Вы можете даже издать ворчание или два.
Ваши волосы будут спутаны, и вам может понадобиться хорошая влагоотводящая одежда.
Но ты здесь не для того, чтобы выглядеть мило.
Вы здесь, чтобы добиться прогресса, и это происходит по одному уродливому, дрожащему, потному искривлению лица за раз.
Теперь лучшие виды тренировок для женщин соответствуют следующим критериям:
Они ориентированы на тяжелую атлетику.
Они подчеркивают сложные движения.
Они больше подчеркивают нижнюю часть тела, чем верхнюю.
Они сводят кардио к минимуму.
Такой подход, конечно, не удовлетворит всех потребностей, но именно так должно тренироваться большинство женщин.
Вы можете узнать больше об этом стиле тренировок в моей книге Худее, Хуже, Сильнее, но я хочу дать вам простую тренировку, которую вы можете выполнять в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как мой совет работает для вас.
Что я хочу, чтобы вы сделали в течение следующих 8 недель, выполняющие следующие тренировки с тяжелой атлетикой:
День 1 Верхний корпус и телят
Наклонная штанга. 3 подхода по 4–6 повторений (8–10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)
(выполните следующие 3 сетевых. вернуться, чтобы завершить один суперсет.)
Cable Crunches
1 set of 10 to 12 reps
Captain’s Chair Leg Raise
1 set to failure
Air Bicycles
1 set to failure
If у вас есть проблемы с нижней частью спины, помните, что вы можете заменить становую тягу более удобной для нижней части спины вариацией, такой как сумо или шестигранная становая тяга, или вы можете заменить ее упражнением, таким как тяга Т-образного грифа.
Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, вы можете использовать тренажер, который вам помогает. Если в вашем спортзале его нет, вы можете вместо него делать тяги с гантелями.
ДЕНЬ 3 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ТЕЛЯТИ
Армейский жим штанги стоя
3 легких разминочных подхода Веселевая полоса)
боковой боковой подъем
3 комплекта от 8 до 10 повторений
СОЗДАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ДЕЛТ.0003
Повышение постоянного теленка
3 комплекта от 12 до 15 повторений
СОЗДАНИЕ КОЖЕТ
3 Наборы от 12 до 15 повторений
ДЕНЬ 4 ARMS и ABS 921 и ABS 1929 .
3 Световые наборы разминки
3 комплекта от 8 до 10 повторений
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ЗАМЕРКА.0020 Alternating Dumbbell Curl
3 sets of 8 to 10 reps
Seated Triceps Press
3 sets of 8 to 10 reps
3 to 6 Abs Supersets
Cable Crunches
1 подход от 10 до 12 повторений
Подъем ноги в капитанском кресле
1 подход до отказа
Воздушные велосипеды
1 подход до отказа0020 НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Приседания со штангой
3 легких разминочных подхода
3 подхода от 4 до 6 повторений (от 8 до 10 повторений, если вы новичок в тяжелой атлетике)
3 наборы от 8 до 10. 12 тяжелых подходов для каждой тренировки с некоторыми дополнительными подходами, если вы чувствуете, что у вас еще есть энергия в баке.
Пара случайностей:
Отдыхайте 2-3 минуты между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами с собственным весом.
Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.
Как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
Например, если вы делаете 10 повторений в первом подходе приседаний, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете выполнить 10 приседаний, и так далее.
Если вы хотите похудеть, проведите несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Подробнее об этом можно узнать здесь.
Я гарантирую, что если вы выполните эту тренировку и будете правильно питаться в течение следующих 8 недель, вы будете очень довольны реакцией своего тела.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Что насчет кардио?
На протяжении десятилетий нас учили, что все мы должны бегать, степпинговать и заниматься джазовой гимнастикой на пути к фитнесу.
Это, в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, было миссией девяностых. Любая жирная пища была грехом, а все, что проводилось меньше часа в день на беговой дорожке, было просто ленью.
Не очень хорошо получилось.
Показатели ожирения продолжают расти, и люди больше, чем когда-либо, не понимают, что на самом деле нужно, чтобы «переместить» жир и стать рельефным.
Но есть и хорошие новости.
В основном благодаря научным достижениям и усилиям научно-обоснованного фитнес-сообщества по распространению результатов исследований мы теперь знаем лучше.
Мы знаем, например, что жиры не обязательно делают нас толстыми и что стирание суставов в пыль не обязательно делает нас стройными и здоровыми.
На самом деле изнурительные кардиотренировки могут навредить нам больше, чем помочь. Например…
Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, подвержены более высокому риску сердечной дисфункции, чем обычные люди, не занимающиеся бегом. Более того, чем старше они становятся и чем больше пробегают миль, тем хуже становится проблема.
Исследования также показывают, что у марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, что увеличивает риск инсульта и деменции.
Проведите немного времени с заядлыми спортсменами на выносливость, и вы быстро заметите, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.
Я бы не стал утверждать, что слишком много кардио может вас убить, но это тоже не совсем неверно.
Реальность такова, что если ваша цель — хорошо выглядеть и чувствовать себя, то делать больше кардио и упражнений в целом не всегда лучше.
И поэтому моя позиция по кардио такова:
Вы должны делать столько кардио, сколько необходимо для достижения ваших целей, и не больше, и это не должно быть настолько много, чтобы это ухудшило ваши силовые тренировки, восстановление или здоровье .
Что насчет пищевых добавок?
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.
Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.
К сожалению, индустрия спортивных добавок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.
Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.
Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.
Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.
В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.
Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.
Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.
Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)
Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Креатин
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очевиден:
Добавка с креатином помогает…
Нарастить мышечную массу и повысить силу,
Повышение анаэробной выносливости
Уменьшить повреждение и болезненность мышц
Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались.
Было показано, что у здоровых людей креатин не оказывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.
Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой, который называется RECHARGE.
RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:
5 грамм моногидрата креатина
2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
10,8 мг коросоловой кислоты
Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.
Протеиновый порошок
Вам не нужны белковые добавки, чтобы нарастить мышечную массу, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.
Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ — это изолят сыворотки со 100 % натуральным подсластителем и ароматизатором, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своими молочными продуктами исключительно высокого качества.
Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.
Напиток перед тренировкой
Нет никаких сомнений в том, что добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .
У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.
Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.
Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.
Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс.
Он называется PULSE и содержит 6 наиболее эффективных доступных ингредиентов, повышающих работоспособность:
Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
Цитруллин малат. Цитруллин – это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, облегчает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
Бетаин. Бетаин – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.
И то, что вы не найдете в PULSE, столь же особенное:
Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
Без искусственных пищевых красителей.
Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.
Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предтренировочный комплекс предположительно на ощущения… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.
И снова, если вы не уверены, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.
Итоги роста мышечной массы у женщин
Вы — и любая другая женщина, которая может попасть в эту статью, — можете иметь рельефное, спортивное и «подтянутое» тело.
Вам не нужна первоклассная генетика.
Вам не нужно ежедневно часами заниматься в спортзале.
Вам не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории.
Все, что вам нужно сделать, это следовать советам в этой статье, и вы получите:
Ешьте правильное количество калорий
Ешьте достаточно белков, углеводов и жиров.
Сначала похудейте, а затем сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.
Следуйте эффективному плану силовых тренировок.
Сделайте это, и все будет готово.
Что вы думаете о росте мышц у женщин? Хотите поделиться чем-нибудь еще? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
+ Научная литература
Куинн Т. Дж., Спраг Х.А., ван Гусс В.Д., Олсон Х.В. Расход калорий, жизненный статус и заболевания у бывших спортсменов-мужчин и не спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 1990;22(6):742-746. дои: 10.1249/00005768-19
00-00002
Бос Д., Икрам М.А., Элиас-Смейл С.Е. и др. Обызвествление ложа крупных сосудов связано с сосудистым заболеванием головного мозга. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2011;31(10):2331-2337. doi:10.1161/ATVBAHA.111.232728
Монт Л., Тамбореро Д., Элосуа Р. и др. Физическая активность, рост и размер левого предсердия являются независимыми факторами риска изолированной фибрилляции предсердий у здоровых людей среднего возраста. Европас. 2008;10(1):15-20. doi:10.1093/europace/eum263
Абдулла Дж., Нильсен Дж. Р. Выше ли риск мерцательной аритмии у спортсменов, чем у населения в целом? Систематический обзор и метаанализ. Европас. 2009;11(9):1156-1159. doi: 10.1093/europace/eup197
Ховарт К. Р., Филлипс С.М., Макдональд М.Дж., Ричардс Д., Моро Н.А., Гибала М.Дж. Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. J Appl Physiol. 2010;109(2):431-438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1). дои: 10.1186/1550-2783-11-20
Пасиакос С.М., Вислоки Л.М., Карбоне Дж.В. и др. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. Дж Нутр. 2010;140(4):745-751. doi: 10.3945/jn.109.118372
Рот С.М., Айви Ф.М., Мартел Г.Ф. и др. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2001;49(11):1428-1433. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.43.x
Четти Р., Степнер М., Абрахам С. и др. Связь между доходом и ожидаемой продолжительностью жизни в США, 2001-2014 гг. JAMA — J Am Med Assoc. 2016;315(16):1750-1766. doi:10.1001/jama.2016.4226
Уолтс К.Т., Хэнсон Э.Д., Делмонико М.Дж., Яо Л., Ван М.К., Херли Б.Ф. Влияют ли половые или расовые различия на эффект силовых тренировок на мышцы или жир? Медицинские спортивные упражнения. 2008;40(4):669-676. doi: 10.1249/MSS.0b013e318161aa82
van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Амплитудно-специфическое расхождение в пульсирующем режиме секреции гормона роста (GH) лежит в основе гендерных различий в средних концентрациях GH у мужчин и женщин в пременопаузе.
Блог justfood – правильные слова о правильном питании —
Блог justfood – правильные слова о правильном питании —
13 октября 2022
25
Что такое метаболизм?
Чаще всего, говоря о метаболизме, имеют в виду обмен веществ, совокупность химических процессов, которые происходят у нас в теле, когда организм превращает еду и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Как происходит метаболизм в организме человека? Это очень сложный и многогранный процесс, за счет которого высвобождается энергия, которая необходима для функционирования всего нашего организма.
Метаболизм никогда не останавливается, даже когда наше тело находится в состоянии покоя. Ведь когда мы отдыхаем, процесс обмена веществ в организме человека не прекращается […]
Читать целиком
07 октября 2022
211
Молодой менеджер худощавого телосложения мечтает соответствовать растиражированному образу парня с идеальным прессом и рельефными бицепсами. Он тренируется трижды в неделю, ест чипсы, сладкие батончики и булочки. Проходит время, а результата нет. Мужчина винит генетику, опускает руки и бросает затею или заказывает стероиды. Но решение проблемы есть — настроить свою программу питания и тренировок. Поэтому далее в статье расскажем, почему возникает дефицит веса и как набрать вес парню питанием и тренировками.
Норма веса у мужчин
Дело не только в картинке. Быть худым неблагоприятно […]
Читать целиком
21 сентября 2022
169
Белково-углеводное окно, или анаболическое, — известный способ построить больше мышц и «сжечь» лишнее. Идея этого способа заключается в том, что потребление белков и углеводов сразу после тренировки помогает эффективнее восстанавливаться и наращивать мышцы. По мнению тех, кто придумал эту идею, белково-углеводное окно открывается совсем ненадолго, всего на 30-40 минут. После все превращается в тыкву. Причем, скорее всего, в пластмассовую, потому что после закрытия анаболического окна такого же эффекта от еды не будет.
Нам свойственно верить, что для достижения целей по трансформации […]
Читать целиком
20 сентября 2022
317
Не спешите называть фастфуд мусором. Всем известно, что это не самая полезная еда, но и не та, которую стоит отбирать из рук детей и взрослых.
Насыщенный вкус делает эту еду востребованной и популярной, ее можно есть на ходу, и даже большие очереди не мешают быстрому получению заказа. В современном спешащем мире это все еще удобно. Сложно отказать себе в удовольствии съесть что-то калорийное и вкусное. Но аргументов, почему фастфуд не должен становиться частью ежедневного рациона, — больше. Разберем их в статье.
Что […]
Читать целиком
13 сентября 2022
572
Тренды на правильное питание и здоровый образ жизни призывают отказаться от большого количества сладостей и других быстрых углеводов в рационе. Негативный эффект этих продуктов заключается в стремительном росте уровня глюкозы в крови и выработке большого количества инсулина. Производство инсулина — нормальный и естественный процесс, если человек питается осознанно. Но, как мы видим, количество людей с лишним весом, диабетом и просто плохим самочувствием только растёт.
Помочь решить эту проблему могут сахарозаменители. А может это страшная химия и лучше уж есть сахар? Давайте […]
Читать целиком
09 сентября 2022
279
Совершенно нормально хотеть быстрого, легкого похудения и без последствий. Наверняка это желание большинства людей, которые решили снизить вес. Точно так же естественно искать в интернете быстрые способы — их даже можно найти, причем немало. Но это не совсем то, что обычно нужно, потому что лучше худеть медленно, но безопасно и с длительным результатом.
Если вам нужны убедительные аргументы, почему нельзя худеть быстро, то читайте дальше нашу статью. В ней мы также разберем, за счет чего происходит эффективное снижение веса и как […]
Читать целиком
12 августа 2022
916
Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли.
Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. […]
Читать целиком
22 июля 2022
650
Что такое глутамат натрия, как его получают и для чего используют. Влияние усилителя вкуса на здоровье человека. В каких продуктах содержится. Есть ли полезные свойства у E621 и в чем реальный вред. Какая дозировка считается безопасной.
Читать целиком
19 июля 2022
411
Что такое антиоксиданты, их виды. Какую роль эти вещества играют в организме человека. Могут ли антиоксиданты принести вред. Список продуктов с высоким содержанием.
Читать целиком
18 июля 2022
1 051
Что такое ВСАА, и чем они отличаются от других аминокислот. Как влияют на организм. Зачем спортсменам принимать БЦА. Польза и вред приема аминокислот с разветвленной цепью. Суточная доза БЦА.
Читать целиком
14 июля 2022
830
Суп: польза и вред для здоровья и организма человека. Обязательно ли есть суп каждый день и можно ли не его есть совсем. Какой суп самый полезный. Может ли суп быть вредным.
Читать целиком
12 июля 2022
887
Что такое авокадо, его химический состав и калорийность. Полезные свойства и потенциальный вред авокадо. Сколько можно есть авокадо в день. Как выбрать спелый плод и хранить его.
Читать целиком
22 июня 2022
10 994
Сколько калорий в овсянке. Сколько ккал в 100 граммах овсяной каши на воде и на молоке. Калорийность овсянки с маслом, с сахаром или медом. Как из овсянки сделать десерт. Сколько будет ккал в каше, если добавить в нее варенье. Можно ли набрать вес от овсяной каши.
Читать целиком
15 июня 2022
1 900
Меланин: что это, его польза для организма, когда и как он вырабатывается. Чем вредны недостаток или избыток пигмента. Какие продукты питания содержат большое количество меланина, а какие — снижают его выработку.
Читать целиком
15 июня 2022
732
Что такое срыв и почему он происходит. Как не сорваться во время диеты: полезные советы. Как соблюсти диету во время праздничного застолья. Как мотивировать себя к похудению.
Читать целиком
15 июня 2022
1 797
Зачем человеку нужен калий, суточная норма потребления. Чем опасен недостаток или переизбыток калия. Симптомы гипо- и гиперкалиемии. В каких продуктах много калия.
Читать целиком
13 июня 2022
7 434
Что такое медленные углеводы и в чем их польза. Чем медленные углеводы отличаются от быстрых, и как они влияют на вес. Таблица продуктов с медленными углеводами. В какое время суток полезно употреблять углеводы.
Читать целиком
08 июня 2022
2 431
В чем польза и вред еды, жареной на сливочном масле. Какие продукты можно жарить на сливочном масле. Как правильно готовить еду на сливочном масле.
Читать целиком
08 июня 2022
7 991
Недоедание: причины, признаки и последствия. Что будет, если мало есть. Что делать, чтобы избежать последствий недоедания. Можно ли похудеть, если есть очень мало.
Читать целиком
07 июня 2022
1 153
Роль кальция в организме человека. Как определить недостаток и избыток минерала, и чем это может быть опасно. Продукты богатые кальцием: список. Что влияет на усвоение элемента.
Читать целиком
02 июня 2022
5 777
Почему можно потолстеть от пива: влияние напитка на организм. Особенности воздействия на мужской и женский организмы. Можно ли набрать вес от безалкогольного пива.
Читать целиком
30 марта 2022
1 882
Правильное питание: основные принципы и советы. Чем питаться, чтобы быть здоровым и активным. От чего нужно отказаться на правильном питании.
Читать целиком
17 марта 2022
1 048
Как готовить смузи: какие ингредиенты и кухонные приборы для этого понадобятся. Рецепты вкусных смузи, которые можно приготовить дома: 5 лучших рецептов.
Читать целиком
11 марта 2022
512
Роль магния, его суточная потребность. Как понять, что в организме нехватка или переизбыток элемента, и можно ли похудеть, принимая его. Где содержится магний: таблица продуктов.
Читать целиком
13 февраля 2022
2 661
Что такое гликемический индекс и зачем его нужно знать. Таблица продуктов с низким и высоким ГИ. Продукты для похудения. Нужно ли отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Как составить меню с учетом ГИ.
Читать целиком
Рациональное питание
Главная
На предыдущую
Карта сайта
Что такое
правильное питание?
В источниках редко можно встретить
четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания.
Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Правильное питание (или
здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и
качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме
того, идут ему на пользу.
Одним из известных авторов книг о
правильном питании является американский натуропат, приверженец
нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о
пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа
позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему
организму необходимы только натуральные продукты.
Шелтон также развивал
диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное
сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости
некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например,
автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с
углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с
белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый
образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были
проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить,
что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой
еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип
разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.
Также актуальными для правильного
питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных
современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение
написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором
кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии
Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:
пищевые витаминные добавки
никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор
витаминов;
практически все питательные
вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного
происхождения;
правильное питание помогает
контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
правильно составленная диета
никогда не принесет вреда организму.
Обобщив информацию из этих
произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о
правильном питании и здоровой еде:
Правило 1. Еда – это в первую
очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из
которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.
Правило 2. Здоровое питание
убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать
многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака,
болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть
определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной
деятельности, о них читайте в данной статье.
Правило 3. В здоровом питании
компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных
продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не
постоянно и не все подряд.
Правило 4. Запеченная, тушеная и
вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.
Правило 5. Доверяй, но проверяй.
С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов
и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по
улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда
становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому
прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует
максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать
дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им
результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и
тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью,
доверившись непрофессионалам.
обновление 15.03.2019
https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
Небольшой разговор о
правильном питании
Вопреки мнению дилетантов,
правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На
самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь
в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с
благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим
познакомить вас с несколькими из таковых.
1. Правильное питание повышает
эффективность на работе
Здоровое питание поможет вам всюду и
все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А
все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей
ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от
времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди,
живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо
эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в
1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?
2. Правильное питание улучшает
настроение
Многие знают, что несколько конфет
или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый
в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если
заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику,
клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и
фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными
антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от
всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта
можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные
кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых
ситуаций.
3. Правильное питание
оздоравливает сердце
Если ознакомиться со списком
наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них
будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание
позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует
ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как
колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность,
относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания
сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью
сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и
орехами.
4. Правильное питание защищает от
болезней
Возьмем для примера остеопороз –
практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что
из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но
от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться:
употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку,
творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От
него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может
сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это
отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и
с массой других болезней. Выводы делайте сами.
5. Правильное питание улучшает
достижения в спорте
Чтобы получать истинное удовольствие
от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым
тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер,
вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что
вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет
здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При
наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее,
а на фигуре это сказывается только положительно!
6. Правильное питание помогает
сохранить молодость
Пожалуй, не найдется такого
взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего
настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих
жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу,
фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию
антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия
ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и
кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.
7. Правильное питание продлевает
жизнь
Многократные научные изыскания
показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в
любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих
мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение,
но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания
сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу
множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если
вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти
на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от
вредных привычек.
обновление
15.03.2019
https://4brain.ru/pitanie/
Пищевая пирамида
Итак, основой здорового образа жизни
является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По
содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно
разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение
дня.
Опираясь на принципы правильного
питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под
руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали
универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду.
Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в
пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в
ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того,
стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая
активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной
воды.
Вот строение пирамиды с перечнем
необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:
Хлеб из цельных злаков, овсяные
хлопья, рис и макаронные изделия
Это основа здорового питания. Эти
продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником
энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и
клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению,
эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное
масло, сыр или соусы.
Овощи
Овощи обеспечивают нас витаминами,
являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами.
Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного
зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах –
картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.
Фрукты
Фрукты – богатый источник витаминов,
в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не
содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном,
консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно
подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы,
яйца и орехи
Животные продукты являются отличным
источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль,
орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты
необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина
Е.
Молоко, кефир, сыр, йогурт
Молочные продукты незаменимые
источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12.
Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов,
поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно
же, калорий.
Жиры, масла и сладости
Эти продукты высококалорийны и очень
питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не
стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла,
которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1
столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как
источник железа.
обновление
12.03.2019
https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
Ещё немного о
законах здорового питания
Чтобы новая система питания была
максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:
За полчаса до еды нужно выпивать
стакан питьевой воды
Ежедневное питание должно быть
порционным
Есть нужно понемногу 4-5 раз в
день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между
приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
В идеале все приемы пищи должны
происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень
большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и
улучшает пищеварение
Последний прием пищи должен
происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
Лучше всего выбирать вареные и
запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из
рациона следует по возможности исключить)
Хорошим гарниром могут служить
фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
употреблять не возбраняется
Лучшей заправкой для блюд из
овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
В рационе должно присутствовать
как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
В первой половине дня нужно есть
углеводную пищу, а во второй – белковую
Газировку, чипсы, пирожные,
фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от
них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к
примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
Порция еды должна вызывать
чувство насыщения, но не переедания
Один из дней недели можно делать
разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи
Все это нужно запомнить или хотя бы
сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь
этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и
блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться
наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть
правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только
приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы
продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и
микроэлементы.
Здоровые напитки
Лучшими напитками, не идущими
вразрез с законами здорового питания, являются:
Вода
Минеральная вода
Натуральный кофе (с молоком и
без)
Какао с молоком
Зеленый чай
Травяной чай
Компот из сухофруктов
Компот из свежих фруктов
Питьевой йогурт
Кефир
Простокваша
Ряженка
Молоко
Смузи
Молочные коктейли домашнего
приготовления
Любой из этих напитков может
употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время
приемов пищи.
обновление
11.03.2019
https://4brain.ru/pitanie/health.php
Как определить
размер порции при правильном питании?
обновление
06.03.2019
Цитаты известных
людей о правильном питании
«Только живая свежая пища может
сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор
«Отправиться в Макдональдс за
салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет
Пэлтроу
«Избыток пищи мешает тонкости ума» —
Сенека
«Встав из-за стола голодным — вы
наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы
отравились» — А. П. Чехов
«Пища, которую организм не
переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» —
Абу-аль-Фарадж
«Стараюсь есть как можно больше
овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды,
которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика
Альба
«Какова пища — таков и ум, каков ум
— таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение —
такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба
«Наши пищевые вещества должны быть
лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми
веществами» — Гиппократ
«Мы живем не для того, чтобы есть, а
едим для того, чтобы жить» — Сократ
«Великие люди всегда были
воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак
обновление
06. 03.2019
Здоровое питание
В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни.
Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.
В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ — ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.
При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.
Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.
Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.
Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.
Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.
Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит – спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.
Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.
В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.
Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:
Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.
Мы надеемся, что вы для себя сделаете определенные выводы из нашей статьи о том, как правильно питаться, о здоровом образе жизни. Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.
Здоровое питание | Nutrition.gov
Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.
Пообедать вне дома / на вынос
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.
Галерея продовольственной группы
Министерство сельского хозяйства США, Служба пищевых продуктов и питания, Центр политики и продвижения питания
Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.
Моя тарелка
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.
План MyPlate
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы
USDA, HHS
Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.
Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы
USDA, HHS
Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020–2025 , в том числе:
Формирование здорового питания
Сокращение добавленного сахара
Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.
HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.
Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте о группах продуктов и размерах порций.
Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.
Здоровое питание
HHS, Управление женского здоровья
Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.
30-дневный фруктово-овощной челлендж
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.
Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.
Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.
Ваше удобное руководство по размеру порций
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.
Ингредиенты
Расширение Университета штата Орегон
Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.
Бюджетная средиземноморская еда
Расширение PennState
Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.
Основы питания
Расширение Университета Пердью
Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете
Расширение Университета Иллинойса
У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.
Размер порции
Расширение Университета Миннесоты
Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.
Страница поиска
Поиск рецептов
Расширенный поиск
Рецепты
Увидеть больше
Healthy Breakfast Sandwich
Easy
1) Разбейте яйца и яичные белки в миску и взбейте. Добавьте зеленый лук и петрушку и перемешайте. 2) Сбрызните кулинарным спреем большую сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте четверть яичной смеси на сковороду и готовьте в стиле омлета, пока яйца не подрумянятся.0003
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
4
Здоровый роти
Средний
1) Смешайте все, кроме воды, в большой миске и хорошо перемешайте руками. Добавляйте понемногу воды. Продолжайте месить руками, пока тесто не станет однородным, как тесто для хлеба.
2) Возьмите кусок теста
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
—
Полезные морковные маффины
Easy
1) Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными вкладышами.
2) Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске lig
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
12
Рубленая капуста Healthy
Easy
1) Смешайте 2 кочана капусты в большом дуршлаге. Капусту щедро посолить и поставить в раковину стечь примерно на 1 час. Капусту промойте под холодной водой и очень обсушите. Смешайте морковь с капустой.
2) Обжарьте семена сельдерея на сухой сковороде
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
5 минут
Количество порций
6
Полезные морковные кексы
Easy
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными вкладышами. Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске слегка взбить t
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
12
Рис с цветной капустой Healthy
Easy
Обрежьте соцветия цветной капусты, отрезав как можно больше стеблей. В 3 приема разбейте соцветия в кухонном комбайне и взбивайте, пока смесь не станет напоминать кускус. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. При первом глотке с
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
15 минут
Количество порций
4
Здоровый суп из тортильи с овсянкой
Easy
Нагрейте масло в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте лук и 1/2 чайной ложки кошерной соли и готовьте, помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, около 5 минут. Добавьте помидоры, томатную пасту, порошок чили, тмин и чесночный порошок и
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
10 минут
Количество порций
4
Полезная брокколи по-римски
Easy
Отварите брокколи в большой кастрюле с подсоленной кипящей водой до ярко-зеленого цвета, около 3 минут. Слить и остудить под холодной проточной водой. Снова слейте воду и промокните бумажными полотенцами. Нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне в небольшой сковороде
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
15 минут
На 9 порций0003
4
Леденцы Healthy Strawberry Ice Lollies
Easy
1. Смешайте сгущенное молоко, сок лайма, мед и семена чиа в средней миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник, пока семена не разбухнут, примерно на 2 часа, помешивая на полпути. 2. Очистить и мелко нарезать клубнику и добавить в
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
—
Количество порций
—
6
Жареные пальчики с лимоном
Easy
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и установите решетку в верхней трети духовки. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите картофель и лимоны на противень, сбрызните маслом и посыпьте солью и перцем. Жаркое до готовности и b
Время подготовки
5 минут
Время приготовления
65 минут
Порции
4
Полезная запеканка из тыквы и капусты
Easy
Разогрейте духовку до 205°C. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока он не подрумянится и не станет мягким, около 5 минут. Добавьте капусту, чеснок и по 1/2 чайной ложки соли и перца
Время подготовки
15 мин.
Время приготовления
55 мин.
Полезная кисло-сладкая свинина
Easy
Вскипятите воду в большой кастрюле. Добавьте рис и варите 20 минут. Слейте воду, затем добавьте половину нарезанного зеленого лука. Тем временем в небольшой миске смешайте соевый соус, томатный кетчуп, отложенный ананасовый сок и вино 9.0003
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
20 минут
Количество порций
4
Полезная пицца со шпинатом и рикоттой
Средняя
Для теста: Смешайте оба вида муки и 1/4 чайной ложки соли в большой миске и сделайте углубление в центре. Смешайте 300 мл теплой воды с оливковым маслом и дрожжами и влейте в углубление в миске для муки. Перемешивайте, пока не образуется мягкое и рыхлое тесто и
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
6
Healthy Farro Fried ‘Rice’
Easy
Доведите до кипения среднюю кастрюлю, заполненную водой на две трети. Добавьте фарро и готовьте, пока он не станет мягким, но все еще жевательным, около 15 минут. Хорошо слить и охладить. (Это можно сделать за день вперед). Смешайте белые луковицы, чеснок, имбирь, измельчите r
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
25 минут
Подается
4
Полезные баклажаны и капуста с пармезаном
Easy
1. Поместите 2 решетки в среднюю и верхнюю треть духовки и предварительно разогрейте до 220°C. Застелите пергаментом 2 противня с бортиками. 2. Поджарьте масло, чеснок и 1/2 чайной ложки соли в большой сковороде на среднем огне, помешивая, пока не образуется гар
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
60 минут
Порций
2 3
2 4
2
Полезные чесночные креветки и лебеда
Easy
Растопите 2 столовые ложки сливочного масла в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте половину чеснока и готовьте, помешивая, до мягкости, около 2 минут. Добавьте киноа, 2 1/3 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца и доведите до кипения, помешивая
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
4
Полезные куриные пироги в горшочках
Easy
Сбрызните 4 формочки (8 унций) спреем из оливкового масла и отложите в сторону. Положите куриные грудки в кастрюлю среднего размера, добавьте бульон (он должен только покрывать курицу) и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте курицу очень осторожно
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
30 минут
Количество порций
4
Healthy Chicken Chow Mein
Easy
Положите бульон в большую кастрюлю, поставьте на средний огонь и доведите до слабого кипения. Добавьте курицу и варите в течение 15 минут, пока она не прожарится и не останется розового цвета. Достаньте шумовкой, оставив бульон в кастрюле. Используйте две вилки t
Время подготовки
5 минут
Время приготовления
25 минут
Количество порций
4
Полезные бургеры с чили и булгуром
Easy
Доведите булгур и 1 1/2 стакана воды до кипения в маленькой кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите до мягкости, 10-12 минут. Процедите и дайте полностью остыть. Тем временем нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Добавить
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
25 минут
Количество порций
4
Полезная овсянка с йогуртом маття, фисташками и яблоками
Easy
1. Доведите до кипения 3 1/2 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли в средней кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте овсяные хлопья. Готовьте, часто помешивая, пока овсяные хлопья не станут кремообразными и нежными, от 5 до 6 минут. Снимите кастрюлю с огня, co
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
—
Обслуживает
—
Полезное печенье с овсянкой, финиками и кусочками шоколада
Easy
1. Поместите решетки в верхнюю и нижнюю трети духовки и предварительно разогрейте духовку до 175°C.
2. Разложите овсяные хлопья на противне и запекайте до светло-золотистого цвета, 10–12 минут. Оставить 1/4 стакана овсяных хлопьев для посыпки и подачи остатка
Время подготовки
35 минут
Время приготовления
15 минут
Количество порций
—
Жареная спаржа со сливочно-миндальным уксусом
Easy
Разогрейте духовку до 220°C. Установите решетку в верхней трети духовки. Выложите спаржу на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте солью и перцем. Запекание до мягкости, около 15 минут
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
15 минут
Порции
4
Healthy Spicy Baby Bok Choy на пару
Easy
Примечание повара. Пряное кунжутное масло доступно в азиатских отделах большинства супермаркетов, но вы также можете заменить его комбинацией обычного кунжутного масла и хлопьев красного перца чили по вкусу. Поместите бок-чой в корзину для пароварки и поместите корзину на (n
Время подготовки
5 минут
Время приготовления
5 минут
Порции
4
Швейцарский мангольд со сливками и кедровыми орехами
Easy
Смешайте мангольд, лук и 1/2 стакана воды в большой кастрюле. Доведите до кипения на сильном огне, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, пока мангольд не станет очень мягким, около 15 минут. Тем временем смешайте сливочный сыр,
Время подготовки
5 минут
Приготовление Время
15 минут
Количество порций
4
Здоровая фахита с креветками на гриле в фольге, упаковка
Easy
Специальное оборудование: прочная фольга шириной 18 дюймов. Подготовьте гриль для средне-сильного нагрева. Смешайте болгарский перец, лук, зеленый лук, масло, порошок чили, тмин и 1/4 чайной ложки соли в очень большой чаша.Разорвите два 18-дюймовых куска 18-дюймового толстого дю
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
20 минут
Порции
6
Упаковка из фольги с курицей и рисом на гриле
Easy
Специальное оборудование: четыре 8-дюймовых одноразовых формы для пирогов из фольги и фольга для тяжелых условий Подготовьте гриль для средней температуры. Положите курицу, фасоль, рис, сальсу, маринованные перцы халапеньо, помидоры пасты, порошок чили, куркуму и 3/4 чайной ложки соли в большой миске и перемешайте до
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
20 минут
Количество порций
4
Овсяная каша Slow-Cooker Healthy Cranberry-Pecan
Easy
Покройте внутреннюю часть вставки медленноварки на 6 литров антипригарным кулинарным спреем. Добавьте 12 чашек холодной воды, овес, рис, ячмень, соль, мускатный орех, апельсиновую цедру и палочку корицы и перемешайте. Накрыть крышкой и варить на слабом огне, пока зерна не разварятся
Время подготовки
10 мин
Время приготовления
480 минут
Количество порций
12
Полезное кисло-сладкое жаркое из королевских креветок
Easy
Примечания: Это простое кисло-сладкое блюдо готовится из вкусных королевских креветок с легким и быстрым соусом — простое жаркое, приготовленное за считанные минуты. 1) Разогрейте вок на сильном огне, добавьте две столовые ложки арахисового масла и обжарьте креветки, помешивая, до
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
5 минут
Количество порций
2
Кальцоне из говядины, грибов и шпината, приготовленные большими партиями
Easy
1. Установите камень для пиццы или противень на решетку в нижней трети духовки и предварительно разогрейте до 220°C. 2. Нагрейте 1 1/2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте говяжий фарш, 3/4 ч.0002 Подается
12
Полезные феттучини со сливочным соусом из красного перца и фета
Easy
1. Нагрейте масло в толстостенной сковороде на среднем огне. Обжарить лук и чеснок до мягкости, около 10 минут. Добавьте запеченный перец и обжаривайте, пока он не прогреется. Снимите с огня и дайте немного остыть.
2. Поместите смесь в миску с пищевым продуктом pr
Время подготовки
12 минут
Время приготовления
25 минут
Порции
6
Здоровая пицца из цельнозерновой муки с рукколой и песто из петрушки
Easy
Специальное оборудование: камень для пиццы или противень Для теста: Смешайте теплую воду, мед и дрожжи в мерном стакане или маленькой миске. Дайте постоять, пока наверху не образуется небольшой слой пены, от 3 до 5 минут. (Если этого не произошло, да
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
45 минут
Количество порций
—
Дети могут приготовить: полезные сырные крекеры без глютена
Easy
Специальное оборудование: ваши любимые формочки для печенья 1 1/2 дюйма
Смешайте яичный белок, уксус и 3 столовые ложки воды в небольшой миске; отложить. Охладите яичный желток в небольшой миске, накрыв крышкой, до готовности к использованию. &n
Время подготовки
60 минут
Время приготовления
20 минут
Порции
100
Йоркширские пудинги с начинкой из летнего салата, подходящие для детей
Easy
Разогрейте духовку до 200°C. Обильно сбрызните форму для кексов на 12 чашек спреем для выпечки; отложите в сторону. Для поповеров: взбейте молоко, муку, яйца, ваниль и 1/2 чайной ложки соли в средней миске, пока они не смешаются. Полить растопленным сливочным маслом, взбивая
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
25 минут
Количество порций
6
Дети могут приготовить: кексы Healthy Secret с клубникой и шоколадной крошкой
Easy
Поместите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 180 °C. Форму для маффинов на 12 чашек застелите бумажными вкладышами и слегка сбрызните их кулинарным спреем. Смешать муку, 1/3 стакана
Время подготовки
25 минут
Время приготовления
45 минут
Порции
12
Сладкая и острая говядина с перцем чили
Easy
Примечания: Я люблю обжаренную во фритюре хрустящую говядину с чили, но жарка во фритюре не всегда полезна. Поэтому я придумал легкую, но вкусную альтернативу быстрому и яростному приготовлению говядины на воке! Он приправлен сушеными специями чили, а затем
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
5 минут
Количество порций
2
Салат с фенхелем и перцем
Easy
1) На разделочной доске нарезать и оставить 40 г листьев фенхеля. Обрежьте луковицы, разрежьте их пополам и очень тонко нарежьте вручную или с помощью терки. Переложите в большую сервировочную миску и добавьте сладкий перец, радиккио, лимонный сок, порцию полезного экстракта
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
—
Порции
4
Салат с авокадо и заправкой из лайма
Easy
1) Отделите листья салата от головки, осторожно промойте под холодной водой и разложите на чистых полотенцах для просушки. Используйте ложку, чтобы отделить мякоть по одному кусочку от каждой половинки авокадо. Нарежьте мякоть авокадо тонкими дольками. 2) Разложить салат л
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
—
Подается
6
Салат из пармиджано-реджано с авокадо, клубникой и инжиром
Выложите листья салата на две сервировочные тарелки. Разделите между ними авокадо, клубнику и инжир.
Используйте картофелечистку, чтобы сделать стружку Пармиджано Реджано, и используйте ее для украшения салатов.
Взбить вместе
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
—
Порции
2
Пирожки с куриными колбасками
Easy
1) Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте сливочное масло и растопите. Добавьте яблоки и лук и приправьте небольшим количеством соли, перца и семян фенхеля. Аккуратно обжаривайте смесь 5 минут, чтобы она стала мягкой, и снимите с огня, чтобы она остыла. 2) Разогрейте сковороду
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
10 минут
Количество порций
6
Тунец с цитрусовой гремолатой
Easy
Для гремолаты: 1) Смешайте петрушку, цедру лимона и цедру апельсина в небольшой миске. Добавьте мелко нарезанный чеснок и отложите. Для тунца: 1) Нарежьте тунца кубиками длиной около 7,5 см и шириной 5 см, по 3 штуки на порцию. Приправить тунца
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
10 минут
Порции
4
Кексы с кабачками и фетой
Easy
Разогрейте духовку до 200°C. Смажьте форму для маффинов маргарином. Просейте муку и бикарбонат соды в миску. Добавьте копченую паприку и соль. В другой миске смешайте маргарин, йогурт и яйцо, пока не соединится
Время подготовки
—
Время приготовления
20 минут
Количество порций
8
Ближневосточный кускус с нежной брокколи
Easy
Приготовьте бульон в миске, размешав бульонный порошок в 400 мл кипящей воды. Положите кускус, хорошо перемешайте, накройте пищевой пленкой и оставьте на 10 минут.
В отдельной миске смешайте оливковое масло, чеснок, перец чили и бахару
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
10 минут
Количество порций
4
Perfect Iced Coffee
Medium
Примечание повара: можно использовать обезжиренное молоко, 2-процентное молоко, цельное молоко, сахар, искусственные подсластители, сиропы… адаптируйтесь по своему вкусу! В большой емкости смешайте молотый кофе с 8 литрами воды. Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на восемь часов
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
—
Обслуживает
24
Острые липкие бараньи отбивные
Easy
1) Разогрейте духовку до 250°C/ отметка газа 11.
2) Поджарьте семена кориандра и фенхеля в маленькой сковороде на среднем огне, встряхивая каждые 30 секунд, чтобы они не подгорели. После того, как они источают прекрасный аромат и приобретают более темный оттенок, достаньте их из духовки.0002 4
Оладьи
Easy
1. Разогрейте духовку до 150°C, газовая отметка 2. Застелите квадратную форму для выпечки диаметром 20 см бумагой для выпечки.
2. Растопить сливочное масло в кастрюле среднего размера на медленном огне. Смочите кисточку в масле и немного смажьте им форму для выпечки. Добавьте золотой сироп и сахар
Время приготовления
—
Время приготовления
40 минут
Количество порций
—
Самая быстрая энчиладас
Easy
1) Чтобы приготовить сальсу: Смешайте помидоры, зеленый лук, халапеньо, кориандр и сок лайма в миске. Добавьте щепотку соли и оставьте при комнатной температуре, пока не будете готовы приготовить энчиладас.
2) Разогрейте духовку до 180 °C/газ 4
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
50 минут
Количество порций
6
Камербер и жареный чеснок
Easy
1. Разогрейте духовку до 200°C, газовая отметка 6.
2. Поместите чеснок срезом вниз в большую форму для запекания. Добавьте сливочное масло, масло, щепотку соли, пару щепоток черного перца, мед, розмарин и лавровый лист и запекайте в духовке 40-45 минут.
Время подготовки
—
Время приготовления
45 минут
Количество порций
—
Жареная мускатная тыква PEPPDEW®
Разогрейте духовку до 200°С.
Разложите тыкву и красный лук на двух противнях для жарки — им нужно место для жарки, если на сковороде слишком много людей, они будут париться. Хорошо приправьте солью, молотым кориандром и свежемолотым черным перцем, затем сбрызните
Время подготовки
5 минут
Время приготовления
35 минут
Количество порций
4
Фриттата с грибами горгонзола и травами
Easy
1) Установите решетку на 15 см ниже гриля и предварительно разогрейте. 2) Нагрейте большую жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте оливковое масло. Добавьте грибы, быстро перемешав, а затем готовьте, пока они не подрумянятся, примерно 12–15 минут. Весенний бросок o
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
15 минут
Подается
8
Жареный цыпленок в духовке
Easy
1) Разогрейте духовку до 200 градусов C/газ 6. Установите решетку на противень, застеленный фольгой. Обильно сбрызните решетку кулинарным спреем.
2) Мелко измельчите хлопья и тосты вместе в кухонном комбайне. Переложите крошки в полиэтиленовый пакет большого размера. Добавить
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
40 минут
Количество порций
4
Рулет с корицей Йоркширский пудинг
Easy
Поставьте форму для маффинов на 12 чашек на среднюю полку духовки и разогрейте духовку до 200°C. Добавьте яйца и сахарный песок в чашу блендера и взбивайте на средней скорости до светло-желтого цвета. Добавьте 1 стакан подогретого молока и перемешайте. Добавьте муку, корицу
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
40 минут
Порции
12
Знаменитый куриный суп с тортильей
Easy
Разогрейте духовку до 190°С. Нарежьте 6 лепешек на полоски шириной 1 дюйм, а затем разложите их на противне в один слой и сбрызните кулинарным спреем. Выпекайте до глубокого золотистого цвета, приправьте солью и отложите. Разогрейте кукурузное масло в су
Время подготовки
15 минут
Время приготовления
35 минут
Количество порций
4
Спагетти, фрикадельки и томатно-базиликовый соус
Easy
1) Разогрейте духовку до 210°C/газ 7.
2) Вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне, подсолите воду и варите макароны до состояния al dente около 7 минут, слейте воду и быстро охладите на противне.
3) Пока варятся макароны, поджарьте кедровые орешки. Сделать густую травяную смесь
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
50 минут
Количество порций
4
Спагетти с фрикадельками и томатно-базиликовым соусом
Easy
1) Разогрейте духовку до 210°C/газ 7. 2) Вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне, посолите воду и отварите макароны до состояния аль денте, около 7 минут. Слейте воду и быстро охладите макароны на противне.
3) Пока макароны готовятся, поджарьте
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
50 минут
Количество порций
4
Сычуаньская апельсиновая говядина
Easy
Примечания: В сычуаньской кухне используется большое количество сушеных мандариновых или апельсиновых корок в бульонах для улучшения вкуса блюд. Вдохновленный такими ингредиентами, как сушеная цедра мандарина и жгучий сычуаньский перец, вызывающий неприятный цитрусовый запах, я решил использовать свежие апельсины
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
4 минуты
Подается
2
Морские гребешки, сельдерей, бекон и морские овощи
Easy
Очистить сельдерей и нарезать кубиками 2 1/2 см. Положите сельдерей, молоко, сливки, лавровый лист, тимьян и мускатный орех в кастрюлю и готовьте на среднем огне под крышкой, пока сельдерей не станет мягким. Снимите с огня, удалите травы и смешайте сельдерей с
Время подготовки
20 минут
Время приготовления
25 минут
Количество порций
8
Хлебный пудинг Eggnog-Panettone
Easy
1) Разогрейте духовку до 240°C/газ 9.
2) Поставить чайник с водой на водяную баню. Зазубренным ножом срежьте боковые корочки с половинки панеттоне. Нарезать кубиками 2,5 см. Сохраните нарезанный кубиками панеттоне в большой миске.
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
20 минут
Количество порций
12
Торта и жареные бобы
Easy
Взбейте вареную фасоль с помощью блендера, добавив ровно столько отведенной для варки жидкости, чтобы получилось однородное, довольно густое пюре.
Разогреть жир в кастрюле с толстым дном, когда появится пена, добавить лук, хорошо приправить и обжарить лук до мягкости. Добавьте чеснок, перец чили (
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
30 минут
Порции
2
Салатные чашки с тофу и говядиной
Easy
1) В миске смешайте чили-чесночный соус, кунжутное масло, соевый соус, соус хойсин, уксус и херес. 2) Нарежьте тофу на пластины толщиной 1 см и положите ломтики поверх кухонных полотенец. Используйте больше кухонных полотенец, чтобы плотно промокнуть тофу по порядку
Время подготовки
30 минут
Время приготовления
12 минут
Количество порций
4
Салат из зеленой папайи (Сом Там)
Легкий
Этот салат вдохновлен моими путешествиями на Дальний Восток, где я наслаждался легкими, полезными салатами без масла, такими как этот из Таиланда, который является близким родственником знаменитого салата Сом Там. В нем идеальный баланс сладкого, соленого, острого и ее
Время приготовления
—
Время приготовления
—
Количество порций
—
Весенние куриные рулетики с лимонным дижонским соусом на сковороде
Easy
Эти рулетики представляют собой здоровую альтернативу цыпленку Cordon Bleu: грудка, фаршированная ветчиной и сыром, обжаренная в панировке и обжаренная. Примечание повара: на некоторых рынках продают тонко нарезанную курицу по более высокой цене. Самостоятельная нарезка куриной грудки острым ножом
Время подготовки
10 минут
Время приготовления
20 минут
Количество порций
4
Повара
Джейми Оливер
Голый повар!
Коллекция рецептов
26 полезных закусок, которые не оставят вас голодными
Эти питательные идеи никогда не заставят вас чувствовать себя виноватым из-за перекусов.
37 Надежное здоровое питание для детей
Включите в меню здоровые блюда с помощью этих аппетитных рецептов, которые понравятся детям.
55 Здоровый семейный ужин
Приготовьтесь к семейному ужину, который не только вкусен, но и полон полезных веществ.
10 Обмен продуктами Healthy Comfort
Вам не придется дважды думать, когда в следующий раз вы соберетесь на пиршество с комфортной едой.
50 Фавориты нездоровой пищи, сделанные здоровыми
Так много ДА.
50 Полезных и вкусных обедов с низким содержанием углеводов
Отказ от углеводов и поиск вдохновения для ужина?
31 Здоровая пища, которую следует готовить в январе
Берите ложку, потому что мы здесь надолго, ребята.
21 Полезные и сытные рецепты куриной грудки
Согрейтесь с помощью этих полезных, сытных рецептов куриной грудки.
16 полезных блюд, которые можно приготовить в кухонном комбайне
8 рецептов здорового органического ужина для питания вашего тела
Нам нравится это органическое жаркое из тофу и шиитаке, приготовленное из полезных ингредиентов с насыщенным вкусом.
37 Недорогие и здоровые обеды для тех, кто разорился
Старайтесь покупать сезонные продукты, когда можете, и следите за тем, чтобы ваш шкаф был заполнен.
26 рецептов подражателей фаст-фуда на случай, если вы проголодались и разорены
Как приготовить пири-пири без больших затрат.
22 суперзаряженных завтрака, которые сделают вашу игру в Черную пятницу сильной
Берите их, пока они горячие!
46 китайских семейных ужинов, приготовленных для совместного времяпрепровождения
Пришло время получить хрустящую утку по-пекински на
25 больших порций ужина, которыми вы будете кормить всю неделю
Замораживаемые блюда, такие как курица с чили, подаются с картофелем в мундире, с рисом или запекаются между свежими листами лазаньи.
17 вкусных обедов, которые зарядят вас энергией на пять дней
Январь будет очень овощным!
Салаты для барбекю
Ни одно барбекю не может быть полным без красочной, здоровой стороны!
18 супер-пышных способов украсить филе лосося
Возможен любой плавник.
33 Рецепты весеннего ужина из одной миски
Еда из миски = пища для души.
Наши последние рецепты
32 Рецепты пасты Easy Weeknight
Быстрые и простые рецепты легких ужинов из пасты.
27 неотразимых десертов, которые разрушат ваше здоровье
Пора начать использовать техники медитации и релаксации, чтобы справиться со стрессом. Лол, жк. Съешь еще кусок пирога.
33 рецепта быстрого и креативного обеда
Вкусные обеды, которые можно приготовить за 30 минут или меньше.
98 рецептов с капустой
Капуста всегда добавляет сытности и полезности.
100 ближневосточных рецептов, которые можно приготовить дома
20-минутные рецепты, которые слишком легко приготовить
Готовка не должна быть долгой и трудоемкой.
21 способ использовать пакетик киноа, который вы купили шесть месяцев назад, но так и не открыли
Мы знаем, что вы игнорировали этот лебеда в течение нескольких месяцев.
43 полезных рождественских рецепта, которые вам обязательно понравятся
Не пропустите все свои праздничные блюда в это Рождество! Эти заманчивые рецепты копченого лосося со спаржей и индейкой со всеми начинками легче традиционных блюд.
57 более здоровых версий ваших любимых продуктов для комфортного отдыха
А теперь возьмите вилку и попробуйте… потому что вы можете!
50 рецептов с греческим йогуртом
Все, от чизкейков до соусов и домашнего мороженого.
Рецепты из Easy Chinese: Сан-Франциско
100 простых рецептов приготовления креветок, которые невероятно вкусны
Готов поспорить, что вы не сможете дойти до конца без того, чтобы везде не пускать слюни.
14 восхитительных десертов из полностью органических продуктов
Вы когда-нибудь видели коллекцию таких красивых десертов?
55 Изумительные рестораны, которые можно приготовить дома
Представьте, что вы настоящий шеф-повар ресторана, не выходя из собственной кухни. Мы не будем судить.
Артикул
Радуга полезных рецептов
Получите рецепты и советы по употреблению разнообразных полезных фруктов и овощей в Food Network.
Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое
Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных групп продуктов, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.
Здоровое питание также включает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:
употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
ограничение напитков и пищевых продуктов, содержащих добавленные сахара
ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.
AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
ягоды, такие как черника и малина
темная листовая зелень
тыква и морковь
орехи и семечки
Наличие ожирения может увеличить риск развития рака у человека и привести к более плохим результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
йогурт
kimchi
кваренная квачная
MISO
Kefir
Предварительный
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:
витамины D, C и E
омега-3 жирные кислоты
флавоноиды и полифенолы
рыба
Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
ишемическая болезнь сердца
диабет 2 типа
остеоартрит
инсульт
гипертония
некоторые психические заболевания
некоторые виды рака еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
контролировать уровень глюкозы в крови
поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
молочные продукты
капуста
брокколи
рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:
листовые зеленые овощи
орехи
семена
цельные зерна
Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.
Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:
Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.
Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.
10 калорийность:210)
10 калорийность:210)
Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.
Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.
Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.
Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.
Это дает вам выносливость и силу для высокоинтенсивных, кратковременных занятий.
Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.
Восполнение потерь жидкости с потом является главной задачей во время спортивных соревнований. Пейте от 3 до 6 унций воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10–20 минут на протяжении всего соревнования.
Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.
Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.
Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.
Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.
Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.
Уникальность системы заключается в цели.
В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.
Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.
После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.
Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.
Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.
Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.
Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Как это сделать — расскажут наши эксперты.
Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.
..
..
Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.
Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».
Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.
Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.
Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.
Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.
И чем ближе вы будете их придерживаться, тем быстрее достигнете идеального телосложения.
На самом деле, каждый раз, когда вы едите от 10 до 15 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка. А когда вы едите не менее 30 граммов, этот период синтеза длится около 3 часов, а это означает еще больший рост мышц. Вот краткий обзор того, во что превращаются эти цифры, когда они действительно попадают к вам на тарелку.
яйца или другие варианты, такие как сыр и молоко. Вам необходимо увеличить потребление белка до 0,8–1,0 грамма на фунт массы тела, чтобы сохранить мышечную массу, сжигающую калории. (Это в сумме составляет от 83 до 126 граммов в день для парня весом 185 фунтов.) Это означает, что вы должны потреблять примерно 30 граммов белка во время основных приемов пищи и два перекуса, по крайней мере, от 10 до 15 граммов белка.
Чем качественнее пища, которую вы кладете в свое тело, тем лучше тело вы получите взамен. Но, если дело доходит до чего-то поверхностного или вообще ничего, в большинстве случаев ешьте то, что есть, и компенсируйте это, питаясь настолько здоровой пищей, насколько сможете, до конца дня.
Пейте до тех пор, пока не получите достаточное количество, чтобы осветлить кофе, а затем добавьте кофеин. Восемь унций 1% молока дают вам 110 калорий и 8 граммов белка, а также кальций, сжигающий жир. Даже если вы не можете позавтракать, угадайте что: вы только что позавтракали!
)
Еще одно исследование в журнале Аппетит обнаружил, что употребление целых фруктов в начале еды снижает общее потребление калорий на 15 процентов.
Но по какой-то причине мы видим лист на обеденной тарелке и обижаемся, как будто есть его было каким-то оскорблением нашей мужественности. Имеет ли это хоть какой-то смысл?
Думайте о фолиевой кислоте как о витамине против жира и глупостей. Но это также может помочь вам выглядеть лучше: исследование в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего фолиевой кислоты, смогли сбросить в 8,5 раз больше веса, чем те, кто ел меньше всего.
Фактически, средний парень в Соединенных Штатах потребляет более 7 процентов своих ежедневных калорий из сахарной воды — около галлона этого вещества и сотни калорий каждый день. Как это возможно? Ну, сахарная вода составляет большую часть безалкогольных напитков, которые мы потребляем каждый день. Вот некоторые распространенные сладкие воды, которыми вы, возможно, недавно наслаждались.
Средняя марка состоит из 92 процентов воды и более 5 процентов сахара.
Если вам не нравится вкус вашей воды, купите домашний фильтр (например, Brita), который поможет избавиться от любых химических привкусов, и держите контейнер с водой в холодильнике в холодном месте. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у людей, которые пьют больше всего воды, скорость метаболизма выше. В ходе исследования испытуемые выпивали 4, 8 или 12 чашек воды каждый день. Те, кто выпивал не менее 8 чашек, сообщали о лучшей концентрации и более высоком уровне энергии, а тесты показали, что они сжигали калории гораздо быстрее, чем группа, выпивающая 4 чашки в день.
Исследование в Журнал Американской ассоциации диетологов обнаружил, что стакан воды перед завтраком может сократить ежедневное потребление пищи на 13 процентов. Таким образом, вдобавок к калориям, которые вы экономите, заменяя соду на воду, вы экономите еще около 200 калорий, предотвращая приступы голода! (За год сброшено еще 21 фунт!) 
Смажь вафельницу, выложи тесто и готовь вафли около 5 минут.
ru
Готовь пирог в духовке 30-35 минут при 180 градусах.
Заправь салат йогуртом со специями.
Натри грудки индейки специями и сделай в каждой небольшой надрез-кармашек. Вложи в него начинку, скрепи зубочистками и выложи грудки в форму.
Он сохраняет ваши кости и зубы крепкими и поддерживает общую структуру вашего тела. Кальций также используется, чтобы помочь вашим мышцам двигаться, помогает с кровообращением и вашим нервам для передачи сообщений по всему телу. Еще одно питательное вещество, о котором следует знать, когда речь идет о кальции, — это витамин D. Витамин D используется для усвоения кальция, поэтому без него он может привести к неполучению достаточного количества кальция. Кроме того, когда мы становимся старше, наш организм не так эффективно усваивает кальций.
5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.
Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.
Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
На ужин их есть не стоит.
Из списка вычеркивают каши и фрукты.
Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Вы или ваш подросток можете смешать сливочные орехи кешью, хрустящий миндаль и жевательную сушеную вишню с кусочками темного шоколада, чтобы получить неотразимую комбинацию.
Вы можете приготовить порции размером с закуску, используя маленькие банки Mason емкостью 4 унции (118 мл).
Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи
Тем не менее, следующие смузи требуют ингредиентов, богатых питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты.
Вы можете легко добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.
Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды, в воду — отличный способ придать дополнительный вкус.
В них содержатся антиоксиданты, защищающие клетки от разрушения. Помимо этого, в пурпурных и красных ягодах есть антоцианы. Им присуще противовоспалительное действие. Немаловажную роль играют витамины A и E, содержащиеся в большом количестве в свежих продуктах. Данные компоненты уменьшают воспаление в суставах и улучшают их подвижность.
д.
В них содержится арахидоновая кислота. Она стимулирует выработку веществ, провоцирующих воспалительные процессы и разрушающих ткани.
Они разрабатывают диеты при деформирующем остеоартрозе с учетом состояния здоровья конкретного пациента, особенностей имеющихся у него заболеваний и наличия аллергической реакции.
В частности, к мукополисахаридам относятся хондроитина сульфат, а также гиалуроновая кислота, и без них невозможен синтез структурных белков хрящевой ткани, а, значит, ее нормальное функционирование и регенерация.
Не забывайте о «скрытом» сахаре — так, большое его количество содержится в соусах, кетчупе, магазинных йогуртах и десертах;
Разумеется, от таких продуктов при остеоартрозе нужно отказаться;
Для их приготовления берут кости, плавники, мякоть рыбы, при этом предпочтение следует отдавать жирным сортам, в которых высокое содержание жирных омега-3 кислот.
В частности, врачи рекомендуют прием хондропротектора Дона®. Его действующее вещество — глюкозамина сульфат кристаллический. Это естественный компонент здоровой, полноценной хрящевой ткани человека. Поступление глюкозамина сульфата в организм в составе хондропротектора помогает стимулировать процесс выработки структурных компонентов хряща — протеогликанов и тем самым значительно замедлить процессы разрушения хрящевой ткани.
«Стол 4 — строгая лечебная диета, назначаемая при поведенческих расстройствах, обострениях хронических заболеваний кишечника и после хирургических вмешательств.
Если это допустимо — разбавленные свежевыжатые соки ягод и фруктов, кроме винограда, сливы и абрикосов.
Диетические характеристики: вегетарианское питание, ограничения на жареные продукты.
Рагу, содержащее нежирную говядину, курицу или мясо кролика. Котлеты на пару, тефтели, кролик, суфле, пюре, жижи; бефстроганов из отварного мяса. Отварное мясо, запеченное в духовке. Вареный язык и печень.
Суфле на пару, пудинги, пшенные котлеты и многое другое. Нарезать змею, отварить макароны.
Пюре, поцелуи, муссы, желе, самбука, компоты (пюре). Безе, снежок, масляный крем, молочное желе. сахар, мед, некислое варенье, зефир, зефир
Когда такие элементы, как кальциевая соль, определенные аминокислоты и липопронки с низкой плотностью, становятся переполненными, они будут накапливаться, накапливать и образовывать слой с высокой плотностью камней. Это также может привести к пыли, инфекции, воспалительному процессу и метаболизму липидов.
Рекомендуется сделать так, чтобы половину тарелки составляли овощи.
) способствует более щелочной среде.
Мы рекомендуем вам есть и разрабатывать систему одновременно.
Но не каждый может есть свежие ингредиенты каждый день. Следовательно, необходимо обеспечить определенное ограничение в течение 10 г в день.
Основные принципы этой диеты заключаются в следующем.
youtube.com/embed/YslEVSQZW_Y»> 
0 0-Хле б-вуэфир
Подавать с измельченными хлебными крошками и наклоненным печеньем и наслаждайтесь им в горячем виде.
Эта диета представляет собой систему правильного и сбалансированного приема пищи, позволяющей снизить возможность появления сердечно сосудистых заболеваний. Основной её задачей служит уменьшение уровня содержания холестерина. Ведь не секрет, что его избыток приводит не только к общему ухудшению самочувствия, но и отрицательно сказывается на здоровье вообще. Нежелательный холестерин, скапливающийся в организме, не спроста имеет название убийца-невидимка.
Примерное меню на неделю
Это позволит Вам постоянно чувствовать себя в тонусе;
Понедельник
Очень сытен будет перекус яйцом всмятку или нежирный кефир с цельнозерновым хлебцем.
org
Во многих ресторанах порции в два-три раза больше, чем рекомендовано. Это побуждает вас есть больше, чем вы ели бы дома, что негативно влияет на вашу талию, кровяное давление и риск развития диабета.
На самом деле, простые блюда часто бывают самыми вкусными.
Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.
Соберите семью вместе и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Если вы живете один, пригласите друга, коллегу или соседа.
Может быть, вы уже пробовали готовить раньше, и вам не понравился конечный результат, или, может быть, ваши дети просто предпочитают еду на вынос?
Выпечка сладких угощений, таких как пирожные, пирожные и печенье, не поможет ни вашему здоровью, ни вашей талии. Точно так же добавление слишком большого количества сахара или соли может превратить здоровую домашнюю еду в нездоровую. Чтобы ваши блюда были не только вкусными, но и полезными, начните с полезных ингредиентов и приправляйте их специями, а не сахаром или солью.
(без даты). Получено 12 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/9.0003
https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017
Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразные овощи и фрукты, он, скорее всего, тоже их попробует.
Эти напитки насыщают вашего ребенка и могут сделать его менее голодным для здоровой пищи. Если дети в раннем возрасте регулярно пьют сладкие напитки, это может стать началом нездоровой привычки на всю жизнь.
Приберегите действительно сладкие вещи, такие как пирожные и шоколад, для особых случаев, таких как дни рождения.
Деконструкция продуктов и подача еды в семейном стиле дает привередливым едокам чувство контроля, которое поможет им с большей готовностью попробовать новую еду.
Смузи с морковным пирогом (дополнительный стимулятор иммунитета)
Обычно дошкольники и дети постарше могут справиться с курицей на палочке, но используйте свое суждение и надзор. Просто намотайте несколько тонких куриных грудок или нежной корейки на палочку и жарьте, запекайте или обжаривайте.
Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.
Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.
Но все же стоит учитывать несколько моментов:
Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
л.
Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.
Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру
Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.
Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.
Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.
Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.
На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не нарастить мышечную массу.
Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе! 
Это также достаточно насыщает, чтобы зарядить вас в течение дня без необходимости перекусывать нездоровой пищей. Ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, каждый день, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок.
Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая ваше тело более длительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3). Продукты с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, фасоль и бобовые.
Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают в себя:
Всегда обсуждайте любые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Вы можете наслаждаться блюдами из этого меню на любом этапе, просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.
Тем не менее, ваш успех, в конечном счете, сводится к выполнению этих двух вещей:
В противном случае держите углеводы низкими или умеренными. Используйте метод расчета времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на уровне с низкоуглеводной диетой соотношение жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или лишений.
Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.
Когда вы проголодались в середине дня, возьмите один из них и насладитесь небольшим перекусом, чтобы обуздать свою тягу. Это поможет вам не проголодаться, чтобы в следующий раз вы могли съесть больше белка и меньше углеводов.
Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
gov)
А поскольку именно тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли для женщины вообще набрать заметное количество мышц.
«Оттуда увеличьте свои калории на 500. Продолжайте медленно увеличивать примерно на 80 калорий каждую неделю».
В отличие от повального увлечения похудением, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным в своем питании и, следовательно, видеть лучшие результаты.
Поддерживайте умеренный профицит калорий от 5 до 10%. 
youtube.com/embed/DbFgADa2PL8″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/> 
youtube.com/embed/tfYez7-h55c» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/> 
youtube.com/embed/Iigix2yTxxY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/> 
Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.
Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.
Дж., Спраг Х.А., ван Гусс В.Д., Олсон Х.В. Расход калорий, жизненный статус и заболевания у бывших спортсменов-мужчин и не спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 1990;22(6):742-746. дои: 10.1249/00005768-19
Р., Филлипс С.М., Макдональд М.Дж., Ричардс Д., Моро Н.А., Гибала М.Дж. Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. J Appl Physiol. 2010;109(2):431-438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009
1111/сен.12445
После все превращается в тыкву. Причем, скорее всего, в пластмассовую, потому что после закрытия анаболического окна такого же эффекта от еды не будет. 
Негативный эффект этих продуктов заключается в стремительном росте уровня глюкозы в крови и выработке большого количества инсулина. Производство инсулина — нормальный и естественный процесс, если человек питается осознанно. Но, как мы видим, количество людей с лишним весом, диабетом и просто плохим самочувствием только растёт.
Влияние усилителя вкуса на здоровье человека. В каких продуктах содержится. Есть ли полезные свойства у E621 и в чем реальный вред. Какая дозировка считается безопасной.
Сколько ккал в 100 граммах овсяной каши на воде и на молоке. Калорийность овсянки с маслом, с сахаром или медом. Как из овсянки сделать десерт. Сколько будет ккал в каше, если добавить в нее варенье. Можно ли набрать вес от овсяной каши.
Как соблюсти диету во время праздничного застолья. Как мотивировать себя к похудению.
Какие продукты можно жарить на сливочном масле. Как правильно готовить еду на сливочном масле.
Особенности воздействия на мужской и женский организмы. Можно ли набрать вес от безалкогольного пива.
Как понять, что в организме нехватка или переизбыток элемента, и можно ли похудеть, принимая его. Где содержится магний: таблица продуктов.
Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Например,
автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с
углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с
белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый
образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были
проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить,
что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой
еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип
разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.
Вот некоторые выводы из этой книги:
Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда
становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому
прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует
максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать
дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им
результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и
тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью,
доверившись непрофессионалам.
На
самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь
в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с
благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим
познакомить вас с несколькими из таковых.
Правильное питание улучшает
настроение
Здоровое питание
позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует
ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как
колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность,
относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания
сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью
сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и
орехами.
А если говорить о раке? От
него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может
сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это
отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и
с массой других болезней. Выводы делайте сами.
Правильное питание помогает
сохранить молодость
Основой такой диеты служит употребление в пищу
множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если
вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти
на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от
вредных привычек.
Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в
пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в
ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того,
стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая
активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной
воды.
Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты
необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина
Е.
п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от
них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к
примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы
отравились» — А. П. Чехов
03.2019
Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.
Сладости лучше заменить медом.
Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.
Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.
Добавьте зеленый лук и петрушку и перемешайте. 2) Сбрызните кулинарным спреем большую сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте четверть яичной смеси на сковороду и готовьте в стиле омлета, пока яйца не подрумянятся.0003
В другой средней миске lig
В 3 приема разбейте соцветия в кухонном комбайне и взбивайте, пока смесь не станет напоминать кускус. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. При первом глотке с
Нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне в небольшой сковороде
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока он не подрумянится и не станет мягким, около 5 минут. Добавьте капусту, чеснок и по 1/2 чайной ложки соли и перца
Перемешивайте, пока не образуется мягкое и рыхлое тесто и
Добавьте половину чеснока и готовьте, помешивая, до мягкости, около 2 минут. Добавьте киноа, 2 1/3 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца и доведите до кипения, помешивая
Достаньте шумовкой, оставив бульон в кастрюле. Используйте две вилки t
Снимите кастрюлю с огня, co
Пряное кунжутное масло доступно в азиатских отделах большинства супермаркетов, но вы также можете заменить его комбинацией обычного кунжутного масла и хлопьев красного перца чили по вкусу. Поместите бок-чой в корзину для пароварки и поместите корзину на (n
Подготовьте гриль для средне-сильного нагрева. Смешайте болгарский перец, лук, зеленый лук, масло, порошок чили, тмин и 1/4 чайной ложки соли в очень большой чаша.Разорвите два 18-дюймовых куска 18-дюймового толстого дю
Добавьте 12 чашек холодной воды, овес, рис, ячмень, соль, мускатный орех, апельсиновую цедру и палочку корицы и перемешайте. Накрыть крышкой и варить на слабом огне, пока зерна не разварятся
2. Нагрейте 1 1/2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте говяжий фарш, 3/4 ч.0002 Подается
Охладите яичный желток в небольшой миске, накрыв крышкой, до готовности к использованию. &n
Смешать муку, 1/3 стакана
Используйте ложку, чтобы отделить мякоть по одному кусочку от каждой половинки авокадо. Нарежьте мякоть авокадо тонкими дольками. 2) Разложить салат л
2) Разогрейте сковороду
Положите кускус, хорошо перемешайте, накройте пищевой пленкой и оставьте на 10 минут.
В отдельной миске смешайте оливковое масло, чеснок, перец чили и бахару
После того, как они источают прекрасный аромат и приобретают более темный оттенок, достаньте их из духовки.0002 4
Разогрейте духовку до 200°C, газовая отметка 6.
2. Поместите чеснок срезом вниз в большую форму для запекания. Добавьте сливочное масло, масло, щепотку соли, пару щепоток черного перца, мед, розмарин и лавровый лист и запекайте в духовке 40-45 минут.
Добавьте грибы, быстро перемешав, а затем готовьте, пока они не подрумянятся, примерно 12–15 минут. Весенний бросок o
Добавьте муку, корицу
2) Вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне, посолите воду и отварите макароны до состояния аль денте, около 7 минут. Слейте воду и быстро охладите макароны на противне.
3) Пока макароны готовятся, поджарьте
Снимите с огня, удалите травы и смешайте сельдерей с
2) Нарежьте тофу на пластины толщиной 1 см и положите ломтики поверх кухонных полотенец. Используйте больше кухонных полотенец, чтобы плотно промокнуть тофу по порядку
Примечание повара: на некоторых рынках продают тонко нарезанную курицу по более высокой цене. Самостоятельная нарезка куриной грудки острым ножом
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
