Меню на каждый день правильное питание для мужчин: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Содержание

Питание для похудения мужчин | Подольская городская детская поликлиника № 3

Здоровое питание для мужчины – на что обратить внимание?

Крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный способ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья – правильное питание.

Особенности мужского организма.

Гормон – тестостерон. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, что вносит большие изменения в мужском организме.

Обмен веществ. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины.

Основные правила здорового питания для мужчин:

Сбалансированный рацион . Необходимо потреблять достаточное количество – белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в зависимости от физической активности мужчины, физиологические потребности в: энергии составляет – от 2 100 до 4 200 ккал/сутки, тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал; в белке от 65 до 117 г/сутки, в жирах – от 70 до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности, т. е. от 257 до 586 г/сутки. Говоря о витаминах установлены следующие нормы: витамин С – 90 мг/сут, В1 – 1,3-1,5 мг/сут, В2 – 1,8 мг/сут, В6 – 20, мг/сут, В12 – 3,0 мг/сут, РР – 20,0 мг/сут, биотин – 50 мкг/сут, пантотеновая кислота – 5 мг/сут.

Дробное питание . Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи, важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные продукты с углеводами и жирами следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.

Основной продуктовый набор продуктов для мужчин:

мясо с полноценным белком, но нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина: источник белка, который является субстратом для построения мышц;

жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга: эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин;

зерновые, крупы: способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов. Кроме того, клетчатка нормализуется уровень сахара в крови;

молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки: как источник витаминов и микроэлементов;

растительная пища – любые овощи и фрукты, зелень: обладают антиканцерогенными свойствами, применяютс я в качестве профилактически от аденомы и рака простаты.

орехи: как стимулятор половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.

Качественное и безопасное питание. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

Достаточный объём потребляемой жидкости и её качество . Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря про алкоголь предпочтительно вовсе отказаться от него, либо свести к минимуму. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. А вместе с тем, на «закуску» приходятся ряд не полезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Здоровый мужчина – успешный мужчина во всем!

(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2022 г.

Питание для похудения мужчин

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

ограничить потребления алкоголя;
еда из фаст-фуда;
жареные блюда;
жирное мясо;
сладости;
уменьшить количество соли;
магазинные соусы, кетчуп, майонез;
простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму.
Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
Растительные масла и орехи.
Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

яйца;
мясо;
рыба и морепродукты;
молочное: творог, сыр, йогурт;
бобовые;
крупы;
соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

болезнь;
интенсивные занятия спортом;
беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

снижает чувство голода;
увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

для женщин — 60-90 г;
для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

за час до тренировки;
в течение часа после тренировки;
как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

за 1 час до сна;
в течение часа после тренировки и за час до нее;
вместо одного из приемов пищи;
в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

правильное питание на каждый день

Как начать питаться правильно? Подробная инструкция, как прийти к правильному питанию и составить меню на каждый день.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Фитнес

Питание

Shutterstock

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве.

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

Авокадо
Семена
Рыба
Соевые бобы
Льняное масло
Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможем поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы.

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
Яйца
Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
Яблочный уксус
Темный шоколад

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

200 мл сливок
1 яйцо
200 г шпината
170 г гречневой муки
1 чайная ложка разрыхлителя
Щепочка паприки
Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.
Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.
Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожи
1 чайная ложка подсолнечного масла
Листья салата
2 столовые ложки греческого йогурта
1 столовая ложка тертого пармезана
1 чайная ложка свежего лимонного сока
2 толстых ломтика хлеба
1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности.
Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.
Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.
Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом.

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

4 куриные грудки без кожи
2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
2 чайные ложки сушеных трав
400 г нарезанного помидора
1 зубчик чеснока
1 чайная ложка бальзамического уксуса
2 чайные ложки томатного пюре
350 г замороженной зеленой фасоли
Горсть петрушки

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку.
Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.
Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.
Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Каким должно быть здоровое питание

Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

ВОЗ рекомендует^{Healthy diet World Health Organization взрослым следовать таким правилам:}

Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.

Не стоит забывать и о белке. По нормам^{Методические рекомендации MP 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.}

Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.

Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.

Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.

Откуда получать нужные питательные вещества

Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.

Бюджетные источники белка

Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится^{1. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
2. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories
3. Beans, kidney, all types, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories много белка и холина.}

Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.

Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.

Изображение: Antonina Vlasova / Shutterstock

Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка^{Творог 5 %. Калории и пищевая ценность, в брынзе — 21 г^{Брынза. Калории и пищевая ценность, а в куриных яйцах — 6 г^{Egg, whole, cooked, hard‑boiled Nutrition facts & Calories. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.}}}

Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.

Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.

Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка^{Chicken, liver, all classes, cooked, pan‑fried Nutrition facts & Calories, много железа и селена, а готовится за 10 минут.}

В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше^{Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat Nutrition facts & Calories. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.}

Бюджетные источники жиров

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.

Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше^{Oil, vegetable, industrial, mid‑oleic, sunflower, principal uses frying and salad dressings омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.}

Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.

Изображение: AtlasStudio/Shutterstock

Бюджетные источники углеводов

Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 12. О ней мы подробно писали в отдельной статье.

Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.

Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.

Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.

Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.

Бюджетные источники клетчатки и витаминов

Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.

Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.

Изображение: bhofack2/Depositphotos

Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше^{Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage / Ali Bouzari, Dirk Holstege, and Diane M. Barrett, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.}

Как составить здоровое и недорогое меню

Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.

Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.

Общие правила и советы

Учитывайте свой режим и образ жизни

Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.

Соберите в одном месте любимые рецепты

Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.

Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы

Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.

Используйте больше специй и зелени

Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.

Следите за тем, что вы выбрасываете

Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.

Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.

Пример здорового меню на неделю

Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.

Понедельник

Изображение: Elena Veselova / Shutterstock

На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.

Шоколадные ПП‑вафли из нута →
Минтай, запечённый в фольге →
Пшённая каша на воде с овощами →
Куриный суп с кукурузой и яйцом →
Смузи с клюквой и греческим йогуртом →

Вторник

Изображение: tycoon/Depositphotos

Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.

Овсянка с сыром и яйцом пашот →
Шашлык из куриных сердечек в духовке →
Отварной рис с фасолью →
Салат с апельсином и курицей →
Морковный хумус →

Среда

Изображение: Elena Hramova / Shutterstock

Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.

Омлет с брокколи в духовке →
Рыбное суфле →
Простой салат из свёклы с брынзой →
Простой салат с кальмарами и овощами →
Конфеты из сушёных яблок и орехов →

Четверг

Изображение: Viktory Panchenko / Shutterstock

Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.

Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
Суп с куриной печенью и чечевицей →
Чипсы из свёклы и моркови →
Постные голубцы с грибами →

Пятница

Изображение: Odelinde/Depositphotos

Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.

Овсяноблин с фруктами и ягодами →
Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
Запечённая капуста с чесноком →
Запечённые яблоки с творогом →
Хрустящий запечённый нут →

Суббота

Изображение: Iuliia Kochenkova / Shutterstock

В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.

Корзинки из гранолы с йогуртом →
Куриное филе с овощами на сковороде →
Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
Пхали из свёклы →

Воскресенье

Изображение: Alyona Popik / Shutterstock

Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.

Омлет «Пуляр» →
Скумбрия, тушенная с овощами →
Куриные ПП‑сосиски →
Тыква, запечённая в духовке с чили →
Морковный ПП‑торт →

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые предполагают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диеты на растительной основе или включающие больше растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые из рецептов включают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно приготовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Миска супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренняя закуска

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь поддерживать здоровую диету.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета, которая богаты цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы

Планы питания содержат рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий в день для взрослых женщины и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого холодного отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

День 6

Завтрак

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

День 7

Завтрак

Утренняя закуска

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

День 6

Завтрак

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь поддерживать здоровую диету.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

диета на растительной основе или включение большего количества продуктов на растительной основе
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета, которая богаты цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

День 6

Завтрак

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

День 7

Завтрак

Утренняя закуска

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

День 6

Завтрак

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.