admin — Страница 57 — Сиеста Доставка еды

Массаж пятки при шпоре: Топ-5 техник массажа при пяточной шпоре в домашних условиях. Самомассаж стопы и пяток руками и с помощью массажера

Posted on 21.07.202327.04.2023 by admin Leave a Comment

Топ-5 техник массажа при пяточной шпоре в домашних условиях. Самомассаж стопы и пяток руками и с помощью массажера

При воспалении фасции и костном наросте на пятке врачи, помимо медикаментозных способов лечения, рекомендуют массаж пяток при пяточной шпоре.

Наилучший вариант, когда процедуру проводит профессиональный массажист или мануальный терапевт.

Однако не у всех пациентов есть возможность ежедневно посещать данных специалистов.

В этом случае можно проводить самомассаж при пяточной шпоре самостоятельно, зная основные правила и техники его выполнения.

Как помогает массаж при пяточной шпоре?

Массажное воздействие при плантарном фасциите входит в комплексную программу лечения и отлично сочетается как с консервативной медициной, так и с народными рецептами лечения пяточной шпоры.

Правильно выполненная процедура оказывает следующее положительное действие:

усиливает кровоснабжение пораженной фасции;
запускает процессы регенерации тканей;
устраняет отечность, скованность мышц ступней;
укрепляет связки и мышцы стопы;
снимает напряжение и болевой синдром;
способствовует лучшему усвоению местных медикаментозных препаратов.

Для появления улучшений в состоянии больного необходимо 10-20 сеансов массажа. Перед проведением процедуры обязательно посоветуйтесь с ортопедом и убедитесь в отсутствие противопоказаний.

Если вы проходите курс физиотерапии при пяточной шпоре, то расспросите физитерапевта о влиянии массажа на лечебный процесс.

Внимание! Массаж, направленный на дробление и устранение костного нароста, включающий интенсивное воздействие, может проводить только специалист.

Как делать массаж пяточной шпоры?

Как правило, самомассаж используется пациентами для снятия боли и укрепления связок ступней. В этом случае процедуру лучше проводить вечером после комплекса гимнастических упражнений при пяточной шпоре.

Перед массажем рекомендуется распарить стопы в ножной ванночке с солью, медом, глиной или биошифтом.

Для усиления эффекта от самомассажа можно вместо масла или массажного геля использовать разогревающие мази:

Вольтарен;
Фастум-гель;
Наятокс;
Капсикам и пр.

Повышает эффективность массажа крем «Пяткашпор», созданный специально для устранения наростов и смягчения кожи на ногах. Крем быстро впитывается и рассасывает шпору, снимает отечность, помогая уменьшить боль.

Прежде чем приступить непосредственно к массированию больной пятки необходимо разогреть и подготовить мышцы голени и стоп. Для этого их нужно растереть руками по направлению снизу вверх. Для усиления эффекта можно использовать массажную рукавичку.

ТОП-5 лучших техник выполнения самомассажа

Мелкие щипки пальцами. От продольного свода стопы совершайте мелкие щипки кончиками пальцев по направлению к костному наросту.
Растирание подушечками пальцев. С максимальным усилием растирайте пятку в разных направлениях: вверх/вниз, влево/право.
Интенсивное круговое растирание. Начинайте растирать пятку с краев, постепенно концентрируясь вокруг шипа.
Воздействие на шпору. Обхватите пятку руками так, чтобы большие пальцы были сверху и аккуратно массируйте пяточный шип.
Удары ребром. Наносите легкие удары ребром ладони вверх вниз.

Обратите внимание, что при воздействии на шпору вы будете испытывать сильную боль. Интенсивность массажных движений должна причинять умеренную боль, но ни в коем случае не сильную.

Вышеописанные массажные техники следует повторить 2-3 раза. Закончить массаж при пяточной шпоре в домашних условиях необходимо растиранием и общим поглаживанием ступни.

По окончании процедуры можно повторно нанести мазь «Пяткашпор» и надеть ночной страсбургский носок для максимального восстановления расслабленных фасций.

Массажный коврик и массажер для пяточной шпоры

Врачи-ортопеды и мануальные терапевты, рассказывая том, как лечить пяточную шпору в домашних условиях, советуют использовать специальные приспособления — массажные коврики и массажеры.

1. Массажные коврики

Самый полезные — изделия из силикона с разделенными массажными зонами. Такие коврики не только помогают снизить боль при шпоре, но и способствуют устранению основной причины фасциита — плоскостопия. Использовать зональные коврики очень просто: необходимо встать на них и имитировать ходьбу, переступая на разные зоны 10-15 минут.

Регулярный массаж при помощи коврика позволяет улучшить кровообращение, снять усталость ног, убрать отеки. При воздействии на точки стопы происходит освобождение нервных окончаний, сдавленных наростом и уменьшение болевых ощущений. Если вы ищите способ, как обезболить пяточную шпору быстро, то такой коврик станет настоящей находкой. Вы можете купить массажные коврики на нашем сайте.

2. Массажеры

Самые популярные — роликовые ручные массажеры и аппаратные вибромассажеры для ног. Под воздействием вибрации происходит расслабление фасции и деликатное массирование пяточного шипа. В результате у пациента запускается регенерация, устраняется скованность мышц.

В процессе использования вибромассажера важно следить за интенсивностью вибрации — она должна причинять минимальный дискомфорт, но не сильную боль. По эффективности вибромассажеры и роликовые массажеры сопоставимы с некоторыми физиопроцедурами.

Массаж при пяточной шпоре с помощью массажера помогает укрепить фасции, связки и сухожилия ступней. Это приводит не только к снятию боли, но и препятствует росту шипа.

С чем сочетать массаж стопы при пяточной шпоре?

Самомассаж не поможет излечиться от фасциита, если не будет проводиться в комплексе с другими лечебными приемами:

Медикаментозное лечение в виде таблеток, мазей с антивоспалительным действием.
Физиотерапевтические процедуры, направленные на уменьшение шпоры и купирование симптомов.
Полноценная разгрузка пяток при помощи ортопедических стелек, Strutz-супинаторов для поддержания свода и подпяточников.

При выборе стелек необходимо учитывать характер шпоры, наличие сопутствующих деформаций ступни и особенности потоотделения.

Мы сделали для вас обзор 10 лучших стелек при шпоре, изучив который, вы можете подобрать оптимальные ортопедические приспособления для уличной, спортивной и домашней обуви.

Кроме стелек можно использовать силиконовые подпяточники для амортизации и защиты поврежденной пятки.

Здесь подборка из 5 лучших подяточников, которые помогут закрепить эффект массажа и излечиться от фасциита.

Правила проведения самомассажа

Перед началом лечения массажем ознакомьтесь с правилами и рекомендациями специалистов, выполнение которых поможет избежать ошибок и побочных явлений:

Для наступления улучшений самомассаж необходимо делать регулярно. Оптимальный режим — ежедневно в вечернее время.
Силу воздействия увеличивайте постепенно.
Твердые участки вокруг шпоры массируйте с максимальным нажимом, который причиняет терпимую боль.
После сеанса обязательно использование страсбургского носка. В это время фасции расслаблены и растянуты, важно зафиксировать их в таком положении на всю ночь.
Если боли после процедуры усилились, то в следующий раз снизьте интенсивность воздействия и темп.

Внимание! Нельзя применять такие варварские способы «массажа», как удары скалкой и прочими предметами. Такие методики можно встретить в журналах и в интернете, их применение часто приводит к травмам ступней.

Всегда ли можно делать массаж при пяточной шпоре? Противопоказания

Как и для других процедур, самомассаж имеет ряд противопоказаний:

открытые и гнойные раны на стопах;
прохождение курса рентгенотерапии;
новообразования на ногах;
проблемы с кровоснабжением конечностей;
туберкулез.

После полного излечения фасциита рекомендуется проводить ручной массаж или использовать массажный коврик 1-2 раза в неделю для профилактики рецидива костного нароста.

Комплексное лечение пяточной шпоры (плантарного фасциита) в домашних условиях

Наиболее эффективный на сегодняшний день безоперационный метод лечения плантарного фасциита — растяжение пяточных фасций при помощи специальных приспособлений и упражнений в сочетании с полноценной разгрузкой стопы. Такой комплексный подход дает отличные результаты и помогает устранить боль, снять воспаление пяточного бугра.

При растяжении плантарной фасции происходит заживление микротравм, восстанавливаются функции связок стопы. Вокруг поврежденной фасции больше не собираются соляные отложения, формирующие пяточную шпору. Нарост прекращает расти и со временем полностью исчезает. Регулярное растяжение фасций стопы способствует полному избавлению от шпоры, устраняет боль, повышает качество жизни.

Все изделия для эффективного растяжения фасций в домашних условиях объединены в уникальный комплект при пяточной шпоре ORTGUT FASCIUM.

В состав комплекта входит:

Ночная шина при пяточной шпоре (ортез) фиксирует ногу под углом 90 градусов с максимально растянутой фасцией, устраняет утреннюю «стартовую» боль.
Тренировочная лента для упражнений по растягиванию плантарной фасции повышает гибкость и эластичность связок стопы.
Супинаторы для поддержки свода стопы при ходьбе, эффективно защищающие пятку от нагрузок и ударов. Используются днем с обувью или на босиком.
Массажный мячик для гимнастики при пяточной шпоре укрепляет мышцы стопы, помогает расслабиться после физических нагрузок, нормализует кровообращение.

Комплект ORTGUT FASCIUM при плантарном фасциите способствует устранению боли, нормализует походку, восстанавливает двигательную активность без операции. Регулярное использование изделий из комплекта помогает полностью избавиться от плантарного фасциита и предотвратить рецидив.

Узнать подробнее о комплекте, заказать его с доставкой в любой регион России вы можете, перейдя по ссылке.

Массаж стопы при пяточной шпоре

Опубликовано: 04.03.2022

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания приводят к появлению проблем с опорно-двигательным аппаратом. Больше всего страдают ноги. В сосудах накапливаются шлаки, образуются костные наросты на подошве. От этого страдают нервные волокна, которые размещены на стопах. Восстановить двигательную функцию ног и снять многие проблемы в локальных зонах помогают массажеры для ног. Массажные процедуры являются обязательными для профилактики и лечения пяточной шпоры, плоскостопия и других деформаций стопы.

Что такие пяточная шпора?

Пяточная шпора (плантарный фасциит) – это:

воспалительный процесс в подошвенной фасции;
дистрофическое поражение пятки, сопровождающееся отложением солей кальция;
появление костного нароста (экзостоза) в подошвенной зоне пяточной кости;
окостенение сухожилия подошвенной мышцы в месте прикрепления к пяточной кости.

Пяточная шпора или подошвенный фасциит считается серьезным заболеванием, которое вызвано накоплением солей на подошве в области пяточной кости и воспалением плантарной фасции. На начальной стадии на подошве в области пятки появляется небольшой бугорок, который постепенно превращается в твердый нарост, вызывающий боль при ходьбе.

Заболевание поражает ноги людей старших 50 лет. Шпора создает дискомфорт и медленно приводит к обездвиживанию.

Причины возникновения пяточной шпоры

Подошвенная фасция, которая воспаляется при пяточной шпоре, соединяет пальцы стопы и пяточную кость. Свод стопы формируется, благодаря этому кусочку соединительной ткани. При нагрузках появляются микротравмы соединительной ткани, которые не исчезают и приводят к воспалительному процессу.

возрастные изменения в соединительной ткани после 50 лет;
избыточный вес, приводящий к нагрузке фасций;
деформация стопы в результате плоскостопия и неправильной походки;
неудобная и тесная обувь;
сколиоз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
нагрузки на ноги, связанные с профессиональным занятием;
беременность, которая влияет на смещение центра тяжести;
хронические заболевания, связанные с сосудами, опорно-двигательной системой, нарушением обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови;
наследственная предрасположенность;
перенесенные травмы позвоночника и нижних конечностей.

Виды пяточных шпор

внутренняя (подошвенная), которая появляется в нижней части пяточной кости;
верхняя (ахиллова), диагностируется появлением отростка в области ахиллова сухожилия.

Пяточную шпору различают по виду в зависимости от расположения нароста. Он появляется снизу, вызывая болезненные ощущения во время ходьбы. Очень редко встречается верхний или задний вид пяточной шпоры, при котором найти удобную обувь практически невозможно.

Этапы развития пяточной шпоры

Пяточная шпора имеет свои этапы развития:

подошвенные фасции получают микротравмы, вызывающие воспалительный процесс;
воспаление охватывает сухожилие и подошвенную кость;
на костной ткани откладываются соли кальция;
появляется нарост (остеофит), который называют пяточной шпорой;
наблюдается продольное плоскостопие, вызванное нагрузками на ноги.

Микроповреждения тканей в области пятки за время ночного отдыха успевают заживать. Но повторная нагрузка на следующий день приводит к повторной травме. Боль в ногах усиливается, а воспалительный процесс становится хроническим. Поврежденная фасция недостаточно снабжается жидкостью и питательными веществами. Поэтому проблема усугубляется и диагностируется подошвенный фасциит. Наросты, состоящие из солей кальция, упираются в мягкие ткани и при движении вызывают невыносимую боль. Без лечения наросты могут выступать на 12 мм от кости.

Чем опасны пяточные шпоры?

Соли проникают в связки и постепенно блокируют подвижность стопы. При любом движении пяточная шпора вызывает болевые ощущения. Микроповреждения соединительной ткани (фасции) приводят к воспалительному процессу. В местах повреждений начинают накапливаться соли кальция.

Нарост, который называют пяточной шпорой, еще больше травмирует фасцию и движения становятся невыносимо болезненными. Человек, который испытывает резкую боль, начинает относится щадяще к любым движениям. Вынужденное обездвиживание вызывает застойные явления в сосудах, нарушение кровообращения и опасный круг замыкается.

Болевой синдром входит в привычку. Человек старается не нагружать больное место, поэтому походка изменяется, стопы деформируются, развивается поперечное плоскостопие, усугубляющее болезнь.

Может ли помочь массаж при пяточных шпорах?

Массаж входит в комплекс лечебных процедур при пяточной шпоре, помогая:

разогреть стопы интенсивным растиранием;
укрепить фасции и наладить доступ питательных веществ в подошвенные фасции;
улучшить кровообращение в нижних конечностях;
ускорить лимфоток и выведение шлаков, солей из организма;
разработать сухожилия и суставы для улучшения подвижности;
разрушить накопившийся солевой отросток в области пятки.

Массаж помогает остановить нарастание проблемы в качестве профилактической процедуры. Если пяточная шпора уже появилась и приносит болевые ощущения при ходьбе, массажные процедуры проводят ежедневно в комплексе с другими физиотерапевтическими мероприятиями и медикаментозным лечением.

Массажи проводят руками, начиная с разминания и растирания пяток. Но лучше применить комплексные массажеры для ног, выполняющие одновременно несколько функций. Эффект от таких массажных процедур намного выше, чем от длительного разминания пяточной шпоры руками.

Противопоказания к использованию массажа при пяточных шпорах

Массажи при пяточных шпорах не всегда приносят пользу. Необходимо, чтобы врач-ортопед провел обследования и назначил проведение массажей. Противопоказаниями к массажу могут стать травмы стопы, повреждения кожи на ногах, опухоли, туберкулез костей.

Солевые наросты на подошве или возле ахиллова сухожилия бывают очень болезненные. Поэтому массажи в период обострения не назначают.

Может ли помочь массажер для ног при пяточных шпорах?

Идеальным вариантом для профилактики и избавления от пяточных шпор станет массажер для ног. В массажере есть разные функции, но незаменимыми станут вибромассажные движения. Виброимпульсы позволяют разрушать накопившиеся соли медленно и безболезненно.

В зависимости от стадии заболевания назначают роликовый массаж подошвы. Разминание, растягивание и легкие надавливающие движения роликов значительно улучшают кровообращение и возвращают подвижность подошвенным фасциям. Есть массажеры со специальным фиксатором пятки, помогающим направить массажные действия на болезненную зону.

Лимфодренажный массаж, который обеспечивают воздушные подушки, улучшает движение лимфы и выведение шлаков из организма. Фасции смягчаются и снижается риск их травмирования во время ходьбы.

В массажере для ног можно выбрать допустимый режим массажа и выключить приборы, если массажные движения приводят к усилению боли. После отдыха массажер снова включают и продолжают процедуру.

Какие массажеры для ног эффективнее при пяточных шпорах?

Массажеры для ног имеют разную конструкцию и набор функций. При выборе массажера от компании Марутака нужно обратить внимание на его функциональность.

Вибромассажер для ног сделан в виде платформы. Вибрация расслабляет фасции и деликатно массирует пяточный нарост. В комплексных массажерах для ног функцию вибромассажа можно выбирать отдельно или в комплексе с роликовым массажем и воздушной компрессией. Для разработки пяточной шпоры важным элементом является ИК-прогрев, усиливающий другие виды массажа.

Эффективное действие вибромассажеров и комплексных массажеров для ног с функцией вибрации заменяет целый ряд физиопроцедур, которые проводят для профилактики и лечения пяточных шпор.

Какие преимущества у массажера для ног перед ручным массажем?

Ручные массажи при пяточной шпоре доверяют профессиональным массажистам или проводят самостоятельно. Это довольно утомительная процедура, приносящая болевые ощущения и занимающая много времени. Чтобы избавиться от проблемы и поскорее убрать пяточную шпору, пользуются массажерами для ног.

Массажер для ног сконструирован по новейшим технологиям и проводит массаж в заданном режиме после нажатия кнопки. Устройство имеет удобную форму и позволяет наслаждаться массажными движениями. При появлении болезненных ощущений всегда можно снизить интенсивность воздействия роликового механизма или вибрационных движений. Процедура проходит на одном уровне от начала и до конца, помогая укрепить фасции, сухожилия и связки ступней. Рост пяточной шпоры прекращается и вскоре она исчезает полностью.

В комплексных массажерах для ног применяются разные техники массажа (Шиацу, Гуаша и др.) одновременно включается ИК-прогрев для усиления эффекта. Таких возможностей у массажиста нет.

Массажером для ног можно пользоваться в удобное время, выделяя для процедуры всего 10-20 минут в день, не озадачивая себя походами в массажный кабинет.

Какие можно ожидать результаты от массажа ног?

Польза от массажера для ног при пяточной шпоре:

Происходит усиление кровотока в области воспаления фасции.
Снимается отечность и останавливается воспалительный процесс, вызванный микротравмами тканей.
Укрепляются продольные мышцы на подошвах.
Снимается напряжение в мышцах.
Облегчаются болевые ощущения.

Обойтись только медикаментозным лечением при появлении пяточных шпор на одной или обеих ногах невозможно. Боль на некоторое время исчезает, а потом возвращается вновь. Поэтому массажные процедуры при шпорах на пятках помогают избавиться не только от боли, но и убрать наросты полностью. Специалисты рекомендуют пройти минимум 10 сеансов массажа, чтобы получить результат. Если болезнь запущена, после перерыва сеансы массажа ног повторяют.

Рекомендации по профилактике пяточных шпор

Не допустить появления пяточных шпор на ногах возможно, если вовремя изменить образ жизни, избавляясь от вредных привычек и неправильных действий. Специалисты дают рекомендации по профилактике воспалительного процесса в подошвенных фасциях:

Носите удобную обувь, исключив высокие каблуки и слишком мягкую подошву.
При любых деформациях стопы используйте ортопедические стельки со супинатором.
Следите за своим весом, не допуская лишних килограммов.
Сбалансируйте питание и пейте больше воды.
Занимайтесь разными видами физкультуры, не напрягаясь и не перегружая организм (бег, оздоровительная гимнастика, йога и пр.).
Избегайте нагрузок на ступни, минимизируя длительную ходьбу или нахождение в стоячем положении.
Проводите массаж стоп, снимая напряжение и улучшая кровообращение.
Обращайтесь к специалистам для своевременного диагностирования пяточных шпор.

Избегая перегрузок на ноги, можно спасти подошвенные фасции от микротравм и не допустить скопления солей на подошвенных костях. Разработку ступней лучше проводить с помощью массажера для ног, чтобы воздействовать на проблемные места комплексно и эффективно.

Массажеры для ног станут лучшим помощником при обнаружении первых признаков пяточной шпоры. Боли в области пяток быстро исчезнут, если провести несколько вибромассажей или воспользоваться комплексной программой массажа, установленной в массажере для ног. Одновременное разминание и растягивание стоп, усиленное виброимпульсами и ИК-прогревом, позволит быстро разрушить накопившиеся соли кальция и вывести их из организма. Забудьте о болях в пятках с массажером для ног Марутака!

Обращайтесь к нашим консультантам, чтобы выбрать подходящее массажное устройство. Звоните по телефону (097) 844-05-05. Мы всегда на связи!

Кто не любит хороший массаж? И хорошая новость заключается в том, что массаж пяточных шпор на самом деле может быть отличным способом облегчить боль. Если вы ищете способы уменьшить боль, вы можете попробовать массировать пяточные шпоры.

Если да, то эта статья для вас. Мы расскажем вам, как может помочь массаж, где вам нужно делать массаж, чтобы помочь избавиться от пяточных шпор, как делать самомассаж (в идеале вы можете попросить вторую половинку помочь!), а также несколько советов, как максимально упростить этот процесс.

Любой, кто делал массаж спины или стоп, знает, насколько это полезно для снятия напряжения и восстановления. Как правило, массаж является отличным вариантом наряду с другими процедурами, такими как отдых, обледенение, лекарства, отпускаемые без рецепта, и так далее.

Массаж помогает при пяточных шпорах, потому что он может помочь ослабить подошвенную фасцию, если вы имеете дело с пяточными шпорами из-за подошвенного фасцита, и может улучшить кровообращение, чтобы восстановить кровоток.

Если пяточная шпора возникла из-за подошвенного фасциита или у вас просто перенапряжение ахиллова сухожилия, это может быть связано с перенапряжением икроножных мышц. Одно исследование показало, что массаж наряду с растяжкой икроножных мышц является отличным способом лечения подошвенного фасцита.

Очевидно, что еще одна ключевая область — пятка. Поскольку пяточные шпоры часто вызывают наибольший дискомфорт, когда вы просыпаетесь утром, вы можете подумать о том, чтобы добавить немного массажа в свою утреннюю рутину.

Помните, что это не должно быть больно — вам просто нужно немного надавить. Вы даже можете использовать лосьон или увлажняющий крем, если хотите немного побаловать себя. Как правило, вам нужно сосредоточиться на пятке, но вы также можете массировать связку подошвенной фасции вверх и вниз.

В зависимости от вашего уровня комфорта у вас есть несколько вариантов массажа пяточных шпор. Вы можете использовать свою руку (или попросить сделать это близкого человека!) или использовать такой инструмент, как мяч или пенопластовый валик. Мы объясним, как каждый из них работает ниже!

Вы можете массировать пятку несколькими способами, так что выясните, что подходит именно вам. Один из вариантов — совершать круговые движения рукой, начиная с пятки и двигаясь вверх к пальцам ног. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и плавно вверх по ноге. Продолжайте до тех пор, пока это необходимо.

Вы также можете нажимать большими пальцами вверх и вниз по нижней части стопы, начиная с пятки и двигаясь вверх. При желании вы также можете делать круговые движения большими пальцами. Наконец, вы можете просто использовать длинные удары или сжатый кулак, чтобы двигаться вверх и вниз по нижней части стопы.

Если у вас есть вторая половинка или друг, который хочет, у вас есть гораздо больше вариантов, которые потребуют больше, чем две руки. Вы можете попросить свою вторую половинку раскачивать пятку, держась одной рукой за пальцы ног, а другой — за пятку. Попросите его или ее помассировать пятку, пока он или она держит ее!

Другой вариант – попросить вторую половинку «отжать» вашу ногу, двигаясь к разным частям стопы теми же движениями, которые вы бы использовали, чтобы выжать мокрое полотенце или мочалку. Он или она может также осторожно двигать вверх и вниз по вашей арке, когда вы тянете пальцы ног к себе.

Особенно важно сообщить, как вы себя чувствуете во время этого последнего массажа, но независимо от того, какой массаж делает ваша вторая половинка, убедитесь, что вы рассказали ему или ей о своих ощущениях, особенно если это больно, чтобы он или она могли остановиться!

Если вы предпочитаете не использовать руки или вам трудно сгибаться таким образом, потому что вы становитесь немного старше, вы всегда можете использовать что-то другое, например жесткий мяч, пенопластовый валик или даже бутылка с ледяной водой.

Вы можете использовать мяч для гольфа или теннисный мяч, если он у вас есть дома, или вы можете использовать массажный мяч, который даст вам больше гибкости в том, насколько сильно или как мало давления вы оказываете на нижнюю часть стопы.

Просто двигайте ногой вперед и назад по мячу, пенопластовому валику или бутылке с водой, оказывая необходимое давление. Возможно, вы особенно склонны попробовать бутылку с замороженной водой или холодную банку газировки, потому что это может помочь при воспалении.

Если вы просто не можете комфортно подтянуть пятку к себе, попросите сделать это вторую половинку или друга. Хотя им будет намного легче дотянуться до ваших ног, вам также придется информировать их о степени давления, которое они оказывают, и о том, как они себя чувствуют.

Вы также можете просто прибегнуть к использованию такого инструмента, как мяч, пенопластовый валик или бутылка с водой, чтобы облегчить массаж ног. Вам просто нужно перекатываться взад и вперед из сидячего положения. Если вы используете поролоновый валик, его будет легче отрегулировать, так как он немного выше.

Как говорится, «нет боли — нет выгоды». Но это не относится к массажу! Если вы чувствуете какую-либо боль, вам нужно ослабить давление. Если это все еще болит, вам нужно полностью остановиться. В противном случае вы можете усугубить ситуацию.

Когда вы массируете пятки и ступни, вы всегда можете оживить их лосьоном или увлажняющим кремом, а также некоторыми другими домашними средствами, например, используя эфирные масла или массируя пятки в ванне с английской солью.

Просыпаться каждый день с сильной болью в ногах из-за пяточной шпоры — не лучший вариант, но есть способы смягчить ее. Массаж, безусловно, является одним из лучших вариантов, потому что он облегчит боль, и вы сможете побаловать себя.

Если вас беспокоит пяточная шпора, вы можете почувствовать желание осторожно потрогать или размять эту область. Это потому, что многие люди интуитивно чувствуют, что массаж может облегчить боль. Но полезен ли массаж ног при пяточной шпоре?

Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что глубокий массаж икроножных мышц в сочетании с легкой растяжкой помогает облегчить боль в пятке у пациентов с подошвенным фасциитом. Более новый отчет о клиническом случае от 2021 года также показал, что массаж глубоких тканей триггерной точки смог помочь пациентке с подошвенным фасцитом обрести некоторое облегчение от дискомфорта.

Есть несколько методов, которые вы можете попробовать, включая самомассаж, посещение массажиста или даже использование инструментов для массажа пяточной шпоры. Важно отметить, что не следует пытаться массировать пяточную шпору без предварительной консультации с врачом. И, конечно же, избегайте любых техник, которые причиняют вам боль.

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Через какое время после еды можно бегать
Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.
Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.
Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:
Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Простые правила приёма пищи перед бегом
После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.

Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.

Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.

За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.

Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Поделитесь с друзьями:

Через сколько после еды заниматься спортом безопасно и эффективно
Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.
Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.
Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.
Что происходит с организмом после приема пищи
После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.
Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.
А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.
Можно ли тренироваться, если только поел
Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.
Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.
Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.
Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.
Правила и интервалы питания при физических нагрузках
Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.
За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:
За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
Надо есть 5-6 раз в сутки.
Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
На обед съесть белковую пищу и жиры.
В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.
Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:
Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.
Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть
Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:
Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.
При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.
За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале
Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.
Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.
Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой
Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.
Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.
Стоит ли завтракать перед зарядкой
Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.
Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером
Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.
Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.
Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:
квашеную капусту;
кефир;
соленые огурцы;
продукты с пробиотиками.
Они усиливают эффект от физических нагрузок.
А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.
Полезное видео
Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/2/9/4/2944a765f0f9bf88306acb5a6b498019.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/gkQVD1USP-o?feature=oembed»>
Основные выводы
Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.
Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:
после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.
Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.
Можно ли заниматься спортом после еды
Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.
Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.
Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.
Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.
Режим питания
Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.
Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.
Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.
Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.
Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.
Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.
Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.
Что лучше употреблять перед тренировкой
Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.
Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.
Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.
Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.
А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.
Что кушать после занятия?
В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.
На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.
Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:
Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.
Как правильно организовать спортивное питание
Рекомендации по питанию:
Норма воды в сутки – минимум 1,5-2 л.
Меню за 3 часа до тренировки должно включать в себя около 350 ккал.
За 1 час до начала занятий количество калорий не должно превышать 150 ед.
Через 20 минут после занятий нужно закрыть “углеводное окно” кефиром, йогуртом или несладким соком.
После фитнеса нужно отдавать предпочтение белкам и сложным углеводам.
Даже во время диеты питание нужно сбалансировать, т. к. во время занятий спортом затрачивается много энергии.
Время, побочные эффекты и многое другое
Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложение
Хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
Резюме
Размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
вздутие живота
тошнота
судороги
рефлюкс
рвота
диарея
вялость
испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
Резюме
Некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
8 минимальное время 7
Упражнение Время ожидания — Перекус Время ожидания
22 — Еда 4
Лыжные гонки 30 минут 1–2 часа
Кроссфит 30 минут 1,5–3 часа
Велоспорт 30 минут 1,5–3 часа 90918 Горные лыжи 15–30 минут 1 час
Гольф 15–30 минут 1 час
Горный велосипед 3 9 1 9090 3 –2 часа
Работа 30 минут 1,5–3 часа
Плавание 30 минут 1,5–3 часа
Ходьба минимальное время Силовые тренировки 30 минут 1–2 часа
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
Резюме
Продолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа перед тренировкой после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
Наконец, отказ от обильных приемов пищи, содержащих большое количество жиров, белков и клетчатки, поможет снизить риск негативных побочных эффектов.
Сроки, побочные эффекты и многое другое
Перед тренировкой часто рекомендуется поесть, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложение
Хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
Резюме
Размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
вздутие живота
тошнота
судороги
рефлюкс
рвота
диарея
вялость
испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
Резюме
Некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
8 минимальное время 7
Упражнение Время ожидания — Перекус Время ожидания
22 — Еда 4
Лыжные гонки 30 минут 1–2 часа
Кроссфит 30 минут 1,5–3 часа
Велоспорт 30 минут 1,5–3 часа 90918 Горные лыжи 15–30 минут 1 час
Гольф 15–30 минут 1 час
Горный велосипед 3 9 1 9090 3 –2 часа
Работа 30 минут 1,5–3 часа
Плавание 30 минут 1,5–3 часа
Ходьба минимальное время Силовые тренировки 30 минут 1–2 часа
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
Резюме
Продолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Чем можно заменить гиперэкстензию	Описание
Мертвая тяга	В упражнении задействованы: разгибатели спины; бицепс бедра; ягодицы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: со штангой; с бодибаром; с гантелями; с бутылками, наполненными водой; со шваброй. Во время упражнения важно держать спину ровно, постоянно следить за осанкой. Пренебрежение простыми правилами техниками безопасности может привести к травмированию.
Good Morning	Упражнение имеет общие черты с мертвой тягой. В домашних условиях на начальном уровне заниматься можно с небольшим весом. В процесс выполнения упражнения важно следить за осанкой, избегать перегрузок.
Лодочка	Простое упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию, выполняется без отягощения. В процессы выполнения в большей части задействуется поясница. Ягодичные мышцы работают менее интенсивно. Нагрузка на мышцы ощутима в моменты статического удержания поднятых вверх ног и рук.
Ягодичный мостик	Эффективное упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию в домашних условиях, направлено на укрепление ягодичных мышц. Косвенно в работу включаются разгибатели спины. Чтобы разнообразить тренировки дома можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением: штангой; гирей; гантелей; бутылкой воды; с поднятием одной ноги вверх.
Планка	Статическое упражнение, направленное на укрепление поясницы. При этом равномерная нагрузка распределяется на все мышцы одновременно. Преимущество планки в возможности задействования глубинных мышц, которые часто не прорабатываются не только дома, но и в спортивном зале. Планку можно выполнять в нескольких положениях: на локтях; на вытянутых руках.

Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.

Новичкам выполнять упражнение Good Morning стоит только под руководством тренера в спортивном зале. Это позволит отточить необходимую технику, понять, как работать, чтобы не травмироваться. Постоянно занимающиеся люди делают упражнение дома с подходящим отягощением.

Суть упражнения в подъеме рук, ног в упоре лежа на животе. Мышцы работают, находясь в статическом положении. Обратная гиперэкстензия выполняется в таком же положении с согнутыми в коленях ногами. Руки при этом лучше положить под голову, поднимая и напрягая нижнюю часть тела.

Планка дает желаемый результат, если правильно ее выполнять. Нужно держать прямой корпус, опираясь на ступни и ладони, образовывая прямую линию. Эффективность упражнения возрастает, если не только постепенно продлевать его время, но и в процессе менять упор – стоять на вытянутых руках, затем опускаться на локти.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Усовершенствованная версия стандартного упражнения на гиперэкстензию, в котором тренирующийся использует тренажер для добавления определенного уровня сопротивления, которого иначе трудно достичь, используя только собственный вес тренирующегося.

Тем не менее, обратная гиперэкстензия вызывает множество жалоб, связанных с относительной безопасностью движения и тем фактом, что для его правильного выполнения требуется довольно специфический тип фитнес-оборудования.

Таким образом, к счастью, существует несколько потенциальных альтернатив обратной гиперэкстензии, большинство из которых способны выполнять свою роль в тренировочной программе без тех же недостатков, что и само упражнение.

Как правило, обратная гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и с соответствующим весом, практически не представляет риска травмы нижней части спины, однако это не всегда так, поскольку немногие тренирующиеся на уровне новичка или среднего уровня способны выполнение такого упражнения с идеальной формой.

Таким образом, одной из основных причин замены обратной гиперэкстензии является риск для безопасности, связанный с движением, что является вполне целесообразным решением, если человек не имеет опыта в комплексных упражнениях для нижней части тела или иным образом не может получить доступ к услугам спортивного тренера.

В дополнение к этому, лица с травмами сгибателей бедра или нижней части спины в анамнезе или те, кто особенно предрасположен к этому, должны избегать обратной гиперэкстензии (особенно со значительным уровнем сопротивления), так как это может усугубить любые травмы или вызвать новые.

Наконец, есть и противоположный случай, когда собственная физическая сила тренирующегося превышает возможности, которые можно безопасно использовать при обратной гиперэкстензии или в случае спортсменов, желающих более интенсивно тренировать нижнюю часть тела и спину.

Основными мышечными группами при обратной гиперэкстензии являются большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, различные удлиненные мышцы подколенного сухожилия, расположенные вдоль задней поверхности бедра, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. шнур, чтобы не пораниться.

При поиске подходящего альтернативного упражнения-кандидата для замены обратной гиперэкстензии следует обратить внимание на составные движения, в которых также используются ранее упомянутые группы мышц в качестве основных мышц-движителей, поскольку это соответствует потенциальному альтернативному упражнению, имеющему много общих характеристик с обратной гиперэкстензией. сама гиперэкстензия.

Однако наличие аналогичного набора активации группы мышц не всегда применимо, поскольку различия в механике, сложности и интенсивности упражнений могут исключать определенные упражнения, которые могут выступать в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии.

Таким образом, любое упражнение, потенциально заменяющее обратную гиперэкстензию, должно иметь не только общий паттерн активации группы мышц и набор упражнений, но и аналогичный уровень интенсивности, кинетики, механики и относительной сложности.

Это, конечно, не применяется, если интенсивность, механика или сложность упражнения являются причиной замены обратной гиперэкстензии в первую очередь, оставляя на усмотрение занимающегося определить, какое потенциальное альтернативное упражнение является наиболее подходящим. для них.

Поскольку большинство обратных гиперэкстензий выполняется с помощью тренажера, нет никакой логики в том, что любая потенциальная альтернатива с аналогичным типом тренировочного стимула и продолжительностью напряжение также будет использовать многие преимущества, связанные с упражнениями на сопротивление на тренажере.

Это, конечно, также требует, чтобы следующие тренажеры были доступны для тренирующегося, что представляет собой один из таких возможных недостатков использования тренажеров, альтернативных обратной гиперэкстензии – в отличие от упрощенного удобства альтернативных упражнений со свободным весом.

Более распространенная версия обратной гиперэкстензии, традиционная гиперэкстензия назад, использует тренажер для гиперэкстензии, в котором тренирующийся фиксирует ноги в безопасном положении, когда они сгибаются за пределы параллельного уровня над мягкой поверхностью, опираясь бедрами и нижнюю часть спины, чтобы произвести усилие, необходимое в упражнении.

Эффект активируется ягодичными мышцами, а также мышцами подколенного сухожилия, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и приводящими мышцами бедра — все с интенсивностью, аналогичной обратной гиперэкстензии, хотя, по общему признанию, со значительно меньшим применимым сопротивлением из-за использования тренажера. только собственный вес тела.

С точки зрения риска травм и сложности упражнения, гиперэкстензия представляет собой значительно меньшую вероятность любого неблагоприятного инцидента, как из-за относительно упрощенной формы, необходимой для ее выполнения, так и из-за более естественной механики упражнения.

Это наиболее заметно во время эксцентрической части повторения, когда компрессия позвоночного диска практически не происходит из-за естественного изгиба спины тренирующегося при опускании вниз, что считается большой проблемой в фазе концентрического повторения обратной гиперэкстензии.

Не путать с тренажером для сгибания ног в тренажере сидя. Сгибания бедра в тренажере сидя являются еще одной потенциальной альтернативой обратному гиперэкстензии с преимуществом полного игнорирования нижней части спины и любых последующих травмированных областей, которые могут быть затронутым таким образцом мышечной активации.

Это смещает процент сопротивления, который активирует подколенные сухожилия, в гораздо более высокую степень, тем самым вызывая более интенсивную мышечную гипертрофию и силовую подготовку двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия вдоль задней части бедра. .

Таким образом, сгибание мышц задней поверхности бедра в тренажере сидя является наиболее подходящим альтернативным упражнением для тех, кто хочет значительно усилить активацию мышц задней поверхности бедра при одновременном устранении любого риска травмы нижней части спины или усугубления любых травм нижней части спины, от которых уже страдает тренирующийся.

Очень похожий по форме и кинетике на обратную гиперэкстензию, тренажер для сгибания ног лежа использует ту же кинетическую цепь и схему активации групп мышц, чтобы вызвать умеренный уровень тренировочного стимула для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижняя часть спины и икры в определенной степени.

Это делает замену обратной гиперэкстензии сгибанием ног в тренажере лежа практически боковым движением, поскольку они имеют большое количество общих характеристик и механики формы, и как таковой тренажер для сгибания ног лежа может служить идеальной альтернативой для людей, которые обнаруживают, что невозможно получить доступ к тренажеру обратной гиперэкстензии.

Также называемые разгибанием бедер на тренажере с тросовым приводом, удары осла на тросовом тренажере представляют собой двустороннее упражнение, в котором используется ремешок на щиколотке или аналогичная рукоятка для обеспечения сопротивления в дистальной точке ноги тренирующегося. таким образом вызывая тренировочный стимул в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и мышцах, отводящих бедра, когда они отталкиваются назад.

В качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, удары осла на канатной машине лучше всего использовать в ситуациях, когда тренирующийся хочет тренировать только одну ногу за раз, а также в случае, когда тренирующийся хочет значительно снизить давление на нижнюю часть позвоночника. они испытывают во время обратной гиперэкстензии.

Это происходит из-за угла сопротивления, используемого при ударе осла на канатной машине, который, в зависимости от роста и выбранного положения тренажера, может практически не оказывать механической нагрузки на нижнюю часть спины тренажера, что позволяет людям с незначительными чтобы смягчить проблемы с нижней частью спины, чтобы выполнять упражнение комфортно.

Несколько необычный тренажер, в котором используется сопротивление с приводом от диска, чтобы вызвать высокий уровень мышечной активации в группе ягодичных мышц. Принцип действия тренажера для ягодичных мышц очень похож на работу со штангой. толчок бедрами, хотя и с дополнительной безопасностью и специфичностью, поскольку это упражнение основано на тренажерах.

Благодаря такой специфичности тренажер для ягодичных мышц может, таким образом, выступать в качестве отличной альтернативы обратной гиперэкстензии для тех, кто хочет изолировать ягодичные мышцы, при этом подколенные сухожилия действуют только как второстепенная мышечная группа и, таким образом, получают гораздо меньше стимулов по сравнению с ними.

Из-за отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения упражнения люди, склонные к травмам нижней части спины, могут также использовать тренажер для ягодичных мышц в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, хотя им рекомендуется также сочетать его с изолирующим движением мышц задней поверхности бедра в чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

Хотя обратная гиперэкстензия обычно считается упражнением на тренажерах, некоторые альтернативные движения со свободным весом могут позволить изменить тренировочный стимул, который может даже превзойти обратную гиперэкстензию по интенсивности и удобству, делая их отличными заменителями в нужной ситуации.

Однако из-за более динамичного и неподдерживаемого характера упражнений со свободными весами риск травм и относительная сложность следующих альтернативных вариантов со свободными весами, по крайней мере, равны таковым при обратной гиперэкстензии.

Классическое подготовительное или гипертрофическое упражнение, которое эффективно задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. трапециевидной полки, что обычно приводит к значительному раздражению большей части задней цепи.

Упражнение «доброе утро» часто обсуждается, однако, поскольку оно оказывает значительное давление и срезающую силу на позвоночник, с особым риском травм поясничного отдела позвоночника из-за угла сопротивления и того факта, что «доброе утро» часто использует большое количество веса, чтобы вызвать соответствующий уровень интенсивности.

Таким образом, гудморнинг со штангой лучше всего оставить в качестве замены обратной гиперэкстензии для пауэрлифтеров или других опытных посетителей тренажерных залов, которые не только знакомы с различными сигналами формы, общими для упражнений на нижнюю часть спины, но также и для тех, кто достаточно адаптированная соединительная ткань в этих областях.

Однако такое увеличение интенсивности связано с недостатком значительно более сложной формы и механики подъема среднего уровня, что делает румынскую становую тягу непригодной для новичков или людей с какой-либо предрасположенностью к травмам соединительной ткани.

Помимо этого, хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, румынская становая тяга также задействует большое количество других групп мышц, не обязательно тренируемых с помощью обратной гиперэкстензии, причем трапециевидные, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы являются одними из наиболее интенсивно работающих мышц. стимулируется румынской становой тягой — все это не используется в обратной гиперэкстензии.

Таким образом, румынская становая тяга является действительно подходящей альтернативой обратной гиперэкстензии только в том случае, если тренирующийся хочет внести существенные изменения в программу своей тренировки, а также если у него есть тренировочные цели, требующие такого интенсивного упражнения вместо обратной гиперэкстензии. .

Лица, не имеющие опыта работы с обычной механикой становой тяги, или лица с предрасположенностью к травмам нижней части спины, плеч, бедер, коленей или шеи, должны обратиться за советом к спортивному тренеру и врачу, прежде чем заменять обратную гиперэкстензию румынской становой тягой, однако .

1. Лоуренс, Майкл А.1; Чин, Эндрю2; Суонсон, Брайан Т.3. Биомеханическое сравнение тренажера для обратного гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2019 г.– Том 33 – Выпуск 8 – стр. 2053-2056 doi: 10.1519/JSC.0000000000003146

2. Ллурда Альмузара, Луис, Ноэ Лабата Лезаун, Карлос Лопес де Селис, Рамон Айгуаде Айгуаде, Серхи Романи-Санчес, Хакобо Родригес Санс, Сезар Фернандес де лас Пеньяс и Альберт Перес Бельмунт. 2021. «Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на струнах бедра: систематический обзор», Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 18, вып. 16: 8733. https://doi.org/10.3390/ijerph28168733

3. Катберт, Матфея 1,2; Рипли, Николас Дж.1; Сухомель, Тимоти Дж.1,3; Алехо, Роберт4; МакМахон, Джон Дж.1; Комфорт, Пол 1,5,6 Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2021 г. — Том 35 — Выпуск 6 — стр. 1477-1483 doi: 10.1519/JSC.0000000000004049

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Фитнес
Джесси Хайсонобновлено 4 ноября 2022 г. 23 октября 2022 г.
Упражнение на гиперэкстензию — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальной части задней цепи. Он обычно используется для лечения пациентов с грыжами межпозвоночных дисков в нижней части спины.
Но если в вашем спортзале нет оборудования, или если вы по какой-то причине просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить пользу от укрепления мышц задней части тела – есть много других вариантов для вас.
В этой статье представлены отличные альтернативные упражнения для укрепления всех мышц, которые делает гиперэкстензия, для различных уровней навыков и наличия оборудования.
8 Альтернативы гиперэкстензии
1. Supermans
Это отличное альтернативное упражнение для задней цепи, для выполнения которого не требуется никакого оборудования. «Супермены» — это эффективное упражнение для проработки как верхней, так и нижней части тела посредством полного диапазона движений спины и разгибания бедер.
Оборудование: нет
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Инструкции:
Примите исходное положение, лежа лицом вниз на мате, вытянув руки и ноги.
Удерживая ягодицы напряженными, а бедра прижатыми к полу, поднимите руки и ноги к потолку.
Медленно опуститесь вниз и повторите до 10 повторений.
2. Северные сгибания рук
Хотя скандинавские сгибания рук являются продвинутым упражнением, они являются одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий и задействуют всю заднюю цепь. Есть также варианты, которые могут попробовать новички, чтобы перейти к полному упражнению.
Оснащение: Анкер для ножек
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия
Инструкции:
Это упражнение не требует специального оборудования для упражнений, достаточно чего-то, под чем можно зафиксировать ноги.
Из положения стоя на коленях держите бедра прямо, опуская вес тела вперед.
Напрягите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Небольшую модификацию можно внести, увеличив угол сгиба бедер, чтобы немного облегчить движение.
Выполните как можно больше повторений, хотя это может быть только пара.
3. Сгибание ног с мячом
Это популярное упражнение добавляет элемент баланса и контроля в тренировку задней цепи. Это полезное упражнение для работы на сгибание коленей, а также задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Оборудование: Мяч для стабильности (Swiss ball / Fit ball)
Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Лягте на спину, поставив ноги на мяч.
Упираясь руками в пол, поднимите бедра вверх, пока между плечами и лодыжками не появится прямая линия.
Отсюда это становится преимущественно упражнением для подколенного сухожилия, когда вы сгибаете пятки к ягодицам.
Выпрямитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.
4. Гиперэкстензии GHD
Тренажер для ягодичных мышц — отличный тренажер для ягодичных упражнений, а также упражнений на растяжку лежа. Хотя не в каждом спортзале он есть, им определенно стоит воспользоваться, если у вас есть к нему доступ.
Оборудование: машина GHD
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Поместите ступни между подушечками на ширине бедер.
Из положения лежа на животе в висе со скрещенными на груди руками работайте над разгибанием позвоночника, поднимая корпус вверх и назад.
Используйте изометрический контроль, чтобы задержаться в верхней точке движения, затем медленно опуститься.
Повторить 10 раз.

5. Доброе утро
через Gfycat
Это довольно спорное упражнение десятилетиями использовалось в качестве составного упражнения для задней цепи. При правильном выполнении это отличное упражнение для движения бедер в положении стоя.
Оборудование: штанга, блины
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Инструкции:
Из вертикального положения со штангой на плечах войдите в шарнирное положение, поворачиваясь вперед от бедер.
Удерживая спину и ноги прямыми, примите положение тела под углом 90 градусов в бедрах, затем напрягите ягодичные мышцы, выпрямляясь.
Повторить 8-12 повторений.
Начните только с легкого веса и постепенно переходите к среднему весу.
6. Мосты
через Gfycat
Мосты — отличное движение начального уровня для упражнений на заднюю цепь. Это может быть упражнение только с собственным весом или переход к тяжелому весу, когда вы укрепляете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Оборудование: нет (штанга для отягощений)
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Инструкции:
Лежа на спине на устойчивой поверхности, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
Чтобы увеличить диапазон, положите плечи на плоскую скамью для упражнений.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении через поясничный отдел позвоночника, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше.
Медленно опуститесь на спину и повторите 10-20 повторений в зависимости от веса.
7. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы держите колени прямыми, чтобы работать над диапазоном разгибания бедер без чрезмерного задействования больших четырехглавых мышц. Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, а также полезно для предотвращения травм.
Оборудование: Штанга, блины
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Инструкции:
Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на бедрах.
Удерживая колени прямыми, но не зафиксированными, сдвиньте штангу вниз по ногам, держа спину прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Напрягите заднюю цепную мышцу, особенно ягодичные, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
Со временем увеличивайте вес для сопротивления, чтобы увеличить силу и мышечную гипертрофию.
Начните с 8-12 повторений.

8. Сгибание ног лежа
Это популярное вспомогательное упражнение для укрепления подколенных сухожилий для более сложных базовых упражнений и движений. Обычно это делается на тренажере, но также можно сделать, накинув петлю на пятку и лёжа на полу.
Оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (или эластичный эспандер)
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия
Инструкции:
Лягте лицом вниз на тренажер, нижние икры под подушкой.
Держась за рукоятки, напрягите корпус и ягодицы, сгибая пятки к ягодицам.
Сосредоточьтесь на управлении движением назад в исходное положение и держите поясничный отдел позвоночника расслабленным.
Повторить 8-12 повторений.

Заключение
Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей для различных упражнений, которые можно попробовать, когда гиперэкстензии вам не подходят.
Часто задаваемые вопросы
Вредны ли гиперэкстензии для поясницы?
Как и многие другие упражнения, гиперэкстензии могут создать угловую нагрузку на ваше тело, если они выполняются неправильно. Однако при хорошей технике гиперэкстензии являются мощным упражнением для укрепления и защиты нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшает жировые отложения на тренируемой ноге (2).

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Резюме Рафинированные
углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на
цельнозерновых продуктах и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Большинство из нас хотели бы сбросить несколько фунтов здесь или там. Удержать вес сложно. Хуже того, жировые отложения всегда скапливаются в самых неприглядных местах. Дряблые руки часто вызывают смущение, и их может быть трудно скрыть.

Было бы неплохо, но, к сожалению, нет возможности сфокусировать тренировку на сжигании жира в определенном месте. Однако это не значит, что вы не можете напрячь руки и почувствовать себя более уверенно. Реальные результаты можно увидеть даже через пару недель.

Реальность такова, что невозможно сжечь жир в определенной части тела, ориентируясь на определенную область для похудения ^[1] . Эта стратегия, называемая точечным сокращением, не работает, потому что ваше тело будет сжигать жир более или менее равномерно по всему телу. Чтобы похудеть в определенной области, вы должны снизить общий процент жира в организме.

Упражнение или укрепление определенной группы мышц, например, трицепса на руках, может подтянуть и добавить четкости этой области. Другими словами, вы можете напрячь мышцы, чтобы нижняя сторона ваших рук меньше качалась. Однако это не окажет большого влияния на количество жира на руках.

Если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в своих руках и в том, как они выглядят, лучшим подходом может быть сочетание обоих этих подходов. Вам нужно будет следовать стратегиям по снижению лишнего веса, например, делать кардио и соблюдать правильную диету. Вы также захотите выполнять силовые тренировки, сосредоточив внимание на верхней части тела.

Совершенствуя свой рацион питания, регулярно выполняя кардиоупражнения и добавляя силовые упражнения к своим тренировкам, вы можете быстро получить подтянутые и стройные руки. Можно потерять до 12 фунтов массы тела примерно за две недели здоровым способом.

Большинство людей боятся садиться на диету, даже временную, потому что это означает отказ от всех ваших любимых продуктов. Однако есть и более позитивный взгляд на это. Не зацикливайтесь на продуктах, которые вы не собираетесь есть. Вместо этого попробуйте добавить новые, более здоровые продукты в свой рацион.

Вы все еще можете съесть бургер, только сначала съешьте салат. Добавляйте свежие фрукты в мороженое на десерт вместо того, чтобы класть его слоями в шоколадный соус. Теперь вам нужно убедиться, что вы едите здоровую пищу. В идеале вы бы съели их первыми, чтобы они насытили вас, и вы меньше хотели хлама.

Добавление салата к ужину не сильно поможет, если между приемами пищи вы перекусываете шоколадным батончиком или тарелкой, полной кренделей. Большая часть здорового питания — это изменение некоторых привычек, которые мы сформировали в отношении еды.

Такого рода привычки могут принимать разные формы. Во-первых, постарайтесь ограничить перекусы между приемами пищи или вообще отказаться от них. Кроме того, выберите время вечером, после которого вы больше не будете есть. Если вы едите, а затем вскоре после этого ложитесь спать, большая часть потребляемых калорий уходит в жир, так как они не сжигаются при физической активности.

Превращение приема пищи в общественное мероприятие также может стать отличным способом улучшить ваши отношения с едой. Например, если вы проводите время за приготовлением ужина с друзьями или семьей, наслаждаясь обществом друг друга, приготовление ужина каждый вечер может показаться не такой уж рутиной.

Мало что мотивирует больше, чем наблюдение за тем, какого именно прогресса вы достигли. Взвешивание себя каждый день позволяет увидеть, как далеко вы продвинулись и как далеко вам еще предстоит пройти. Это также может помочь вам выяснить, какие стратегии похудения наиболее эффективны для вас.

Лучший способ сжечь лишний жир — сердечно-сосудистые упражнения. Силовые тренировки, как следует из названия, направлены на укрепление мышц. Тем не менее, сфокусированная тренировка, которая лучше всего подходит для силовых тренировок, активирует только одну или несколько групп мышц. В результате сжигается относительно мало калорий.

Если вы хотите избавиться от жира на руках в рамках общего снижения веса, кардиотренировки — это то, что вам нужно. Работа сердечно-сосудистой системы сжигает гораздо больше калорий и поможет вам быстро избавиться от жира.

Рекомендуемое количество кардиотренировок составляет от 150 до 75 минут в неделю, в зависимости от интенсивности тренировки. Конечно, вы можете сделать больше. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, подходит. Вы можете бегать трусцой, но вы также можете плавать, играть в баскетбол или заниматься другими вещами.

Есть много возможностей добавить немного больше активности в вашу жизнь. Если ваши тренировки утомляют вас, больше упражнений может быть не очень хорошей идеей. Однако, если у вас есть мотивация, вы можете делать такие вещи, как подниматься по лестнице вместо лифта или парковаться подальше от двери.

Хотя поднятие тяжестей не может уменьшить жировые отложения на руках, оно может привести ваши руки в тонус. Некоторая провисание в обвисших руках происходит из-за слабых и дряблых мышц рук. Кожа и жир свисают с плеч, не поддерживаемые подлежащими мышцами.

Избавиться от жира на руках — это только половина уравнения, если вы хотите укрепить, подчеркнуть и привести в тонус руки. Тонизирующие руки подтягивают мышцы верхней части рук, так что вам больше не придется беспокоиться о дряблых руках.

Тренировка с отягощениями — это стандартная форма силовой тренировки. Вам не нужно работать над жимом лежа. В этом случае вы do хотят настроить таргетинг на ваши тренировки. Силовые тренажеры могут быть отличными, если вы не уверены в своей форме. Они могут обеспечить поддержку и контроль, поэтому вы с меньшей вероятностью что-то напрягаете.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — хорошие упражнения для начала. Свободные веса часто могут быть более эффективным способом тренировки, чем тренажеры. Определенное количество энергии должно быть использовано для стабилизации и контроля веса, вместо того, чтобы позволять машине делать это за вас.

Упражнения с собственным весом — еще один хороший вариант, не требующий большого количества оборудования. Отжимания на трицепс, например, можно делать на обычном стуле. Отжимания также всегда являются хорошим вариантом.

Наращивание мышечной массы является частью набора сухой массы тела и может помочь вам похудеть. Упражнения могут продвинуть вас только тогда, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Вам также нужны все ингредиенты, необходимые вашему телу для роста мышц.

Будьте осторожны с белковыми добавками. Эти добавки часто предназначены для людей, которые больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на похудении. Это требует энергии, поэтому белковые добавки обычно включают в себя также и углеводы.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на руках, возможно, вам стоит обратить внимание на высокоинтенсивную интервальную тренировку ^[2] . Есть много программ, которые следуют этой общей схеме. По сути, вы чередуете более интенсивные упражнения с менее требовательными.

Может возникнуть соблазн тренироваться как можно больше, особенно если вы пытаетесь быстро увидеть результаты. Однако, чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно немного отдохнуть. Есть несколько способов, с помощью которых перерыв может помочь вам сбросить упрямый жир.

Хотя это может и не помочь вам избавиться от жира на руках, оно поможет улучшить мышечный тонус. Как мы уже упоминали, физические упражнения вызывают небольшие разрывы мышечной ткани. Вы строите новые мышцы, когда эти разрывы зашиваются.

Во-вторых, что, возможно, удивительно, вы можете сжигать жир во время сна ^[4] . Ранее мы говорили, что не следует есть перед сном, так как эта энергия не сгорает. Это правда. Однако, поскольку человеческое тело — чрезвычайно сложный механизм, количество сна, которое вы получаете, влияет на ваш метаболизм.0228 [5] .

В нашем организме многое происходит без нашего ведома. Наш метаболизм будет меняться, сжигая энергию быстрее или медленнее, в зависимости от того, как мы спим, едим и занимаемся спортом. Когда вы спите меньше, ваше тело начинает замедлять метаболизм, чтобы растянуть калории, которые у него есть, на более продолжительные и активные часы бодрствования.

Большинство людей обычно не думают о растяжке как об упражнении. Это то, что вы делаете перед тренировкой (и после, если вы знаете, что полезно для вас), чтобы разогреться и стать гибкими. Однако есть доказательства того, что растяжка даже в течение нескольких минут может увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания 90 228 [6] 90 229 .

Вы не сожжете столько калорий, сколько при беге трусцой или другой интенсивной кардиотренировке. Однако любая мелочь может помочь. Растяжка также может быть полезной для людей, у которых могут быть проблемы с поднятием тяжестей. Это также в целом полезно для вашего здоровья.

Легкая растяжка может быть одновременно расслабляющей и хорошим способом увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь немного калорий. Йога или пилатес могут иметь аналогичные преимущества при более интенсивном уровне упражнений.

Эти упражнения не нацелены конкретно на жир на руках. Тем не менее, они помогут сжечь немного калорий. Упрямый жир на руках также может накапливаться в верхней части рук. Подтягивание и укрепление этих мышц ^[7] , трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц может помочь привести руки в тонус.

Отжимания
Базовое, классическое упражнение для верхней части рук и груди. Держите спину и колени прямыми, опирайтесь на руки и пальцы ног. Ваши руки должны находиться прямо под плечами. Согните руки в локтях, постепенно опускаясь, сохраняя при этом спину и колени прямыми. Вернитесь в исходное положение.
Многим людям поначалу тяжело с ними. Вы можете начать с опоры на колени, а не на пальцы ног. Вы также можете сделать это проще, повернув его на 90 градусов, наклонившись к стене и делая отжимания вертикально.

Отжимания от скамьи
Вам понадобится стул, который будет оставаться устойчивым. Повернитесь к нему спиной и опуститесь так, чтобы ваши колени были согнуты, а руки упирались в сиденье стула ладонями вниз. Согните руки, чтобы опуститься к земле. Затем еще раз выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс
Это довольно просто. Встаньте на правое колено, руки по бокам. Вытяните левую руку назад, вытянув ее как можно дальше без дискомфорта. Расслабьтесь и повторите несколько раз. Поменяйте колени, чтобы тренировать другую руку.
Нередко возникает вопрос: «Как похудеть на руках?» Ответ таков: худеть нужно везде, улучшая свое здоровье и физическую форму в целом. Подтянутые руки — это наименьшее из преимуществ, которые вы получите, питаясь здоровой пищей и оставаясь активным.

+ 8 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь
Perry, E. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? — Йельский научный журнал. [онлайн] Yalescientific.org. Доступно по адресу: https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/ [Проверено 17 июня 2021 г.]. 904:00
‌Журнал прикладной физиологии. (2020). Высокоинтенсивные интервальные тренировки для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть лучше? | Журнал прикладной физиологии. [онлайн] Доступно по адресу: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011 [Проверено 17 июня 2021 г.].
‌Wisløff, U., Ellingsen, Ø. и Кеми, О.Дж. (2009). Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы для сердца от физических упражнений? Обзоры физических упражнений и спортивных наук, [онлайн] 37 (3), стр. 139–146. Доступно по адресу: https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2009./07000/high_intensity_interval_training_to_maximize.6.aspx [По состоянию на 17 июня 2021 г.].
‌Психология сегодня. (2020). Спи больше, сжигай больше жира. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-source-healing/201010/sleep-more-burn-more-fat#:~:text=Translation%3A%20When%20you %20спать%20меньше, сжечь%20в%20просто%20одну%20неделю. [По состоянию на 17 июня 2021 г.].
‌Harvard Health. (2018). Правда о метаболизме — Harvard Health. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism [Проверено 17 июня 2021 г.]. 904:00
Крузе, Н.Т. и Шойерманн, Б.В. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: «Растяжка» правда или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины?. Спортивная медицина, [онлайн] 47 (12), стр. 2507–2520. Доступно по адресу: https://link.

Кожа лица – своеобразная «визитная карточка» любой представительницы слабого пола. Вот почему грамотный уход за ней входит в перечень обязательных лечебно-косметических процедур, призванных поддерживать красоту и здоровье лица. Конечно, пигментные пятнышки и прыщики можно замазать кремом, однако гораздо правильнее не маскировать проблемы, а бороться с ними. Например, маска для лица с медом и лимоном – отличное средство для избавления от воспалений, выравнивания оттенка кожи, осветления тёмных участков.

И цитрус, и пчелиный нектар издавна ценятся человечеством за уникальные свойства. Многие женщины успешно используют данные продукты как для приготовления пищи, так и в косметической практике. В маске они способствуют усилению качеств друг друга, так что результат можно заметить уже после 2-3 процедур.

Мед – кладезь витаминных и минеральных веществ. В его составе имеются витамин C, витамины группы B, а также магний, калий, йод и прочие соединения. Дополнительно мёд содержит фруктовые кислоты, углеводы, аминокислоты и пр.

Не менее важным ингредиентом считают и лимон. Витамин C, имеющийся в огромном количестве в цитрусе, является известнейшим натуральным антиоксидантом. Дополнительно в плоде содержится множество разнообразных фруктовых кислот.

Единственный негативный момент – потенциальные аллергические проявления. И мёд, и лимон – мощные аллергены, способные вызывать у восприимчивых людей реакции гиперчувствительности. Поэтому перед изготовлением маски рекомендуется проводить пробу на переносимость компонентов.

Медово-лимонную маску применяют для разнообразных целей. Исходя из предназначения средства, в ее состав, кроме базовых ингредиентов, включают и прочие составные элементы. Рассмотрим самые популярные косметологические рецепты с мёдом и лимоном.

Компоненты смешивают, в медово-лимонную смесь опускают салфетку, которую затем накладывают на лицо. Спустя четверть часа компресс снимают, а кожу обмывают прохладной водой. Поскольку лимонный сок сушит кожу, после процедуры применяют питательный крем.

В случае сухой кожи лица лимонно-медовую смесь следует дополнять питательными и увлажняющими ингредиентами, чтобы предупредить дальнейшее иссушение кожных покровов. К примеру, можно взять масло оливы или другое базовое масло.

Маска для лица, лимон и мед в которой дополнены желтком и оливковым маслом, готовится довольно просто. Из цитруса выдавливают сок, добавляют в посудину мёд, желток и масло. Всё тщательным образом размешивают и накладывают на лицо. Спустя 12 минут маску можно смывать.

Жирная кожа не только придаёт лицу малоприятный блеск, но и чаще воспаляется. Чтобы избавиться от подобных проблем, можно усилить базовую рецептуру яичным белком, который оптимизирует функционирование сальных желёз и очищает поры.

Белок хорошенько взбивается, в него вливают растопленный мед и сок лимона. Препарат наносится на 12-14 минут, после чего лицо обмывают тёплой или прохладной водичкой. Полотенцем вытирать не следует, достаточно промокнуть бумажной салфеткой.

Предварительно заваривают зеленый чай без добавок. Полученный настой охлаждают, добавляют мёд и сок цитруса. Салфетку окунают в смесь и прикладывают к лицу на 15 минут. Этот состав также можно использовать в качестве очищающего тоника.

Таким образом, мед и лимон для лица – продукты крайне полезные. Маска из данных ингредиентов способствует избавлению от многочисленных дерматологических проблем и приведению кожи в оптимальное состояние. Важно лишь не забывать о противопоказаниях и выполнять указанные выше рекомендации.

Для многих людей, ухаживающих за кожей лица самостоятельно, очевидны преимущества домашних масок перед готовыми составами: в них нет консервантов, эмульгаторов, ароматизаторов. Количество и качество ингредиентов составитель маски регулирует самостоятельно, руководствуясь своими желаниями и требованиями к составу. Маска для лица с медом и лимоном – одна из распространенных комбинаций, поскольку оба ингредиента доступны в большинстве регионов. Добавление дополнительных компонентов усиливает полезные свойства продуктов.

Мед и лимон нейтрализуют большинство кожных проблем – угревую сыпь, следы от прыщей, дряблость, мимические морщины, пигментные пятна. Омолаживающий и подтягивающий эффект обеспечивают органические кислоты и редкие элементы, входящие в состав продукта пчеловодства. Лимон – источник витамина С, его кислая среда подсушивает эпителий, а также выравнивает цвет.

Чтобы получить основу для маски с медом и лимоном, необходимо взять 2 ст.л. меда и 1 ст.л. свежевыжатого сока лимона. Размешать массу до однородной консистенции, затем добавлять в нее дополнительные компоненты. Их выбор индивидуален, зависит от типа кожи, имеющихся проблем с ней.

Сметана обеспечивает увлажнение, одновременно с этим удаляя жирный блеск. Потребуется столовая ложка сметаны и основа маски. Смешать ингредиенты до однородной консистенции, нанести на лицо пальцами или спонжиком. Выдержать 20 минут, смыть водой комнатной температуры. Добавление сметаны в лимонно-медовую смесь – хороший способ ухода за жирной кожей.

Маска с медом и лимоном избавляет от черных точек и прыщей, сужает расширенные поры. При добавлении овсяных хлопьев этот эффект усиливается. Чтобы приготовить маску, необходимо размолоть 1-3 ст. л. овсянки в порошок. Добавить столько лимонно-медовой смеси, чтобы получилась жидкая кашица. Ее нанести на лицо, оставить на 15 минут. Смыть состав теплой водой.

Желатин оказывает стягивающее воздействие, предотвращая обвисание кожи и устраняя неглубокие морщины. Перед добавлением в маску желатин необходимо подготовить – растворить 1 ч. л вещества в 3 ст. л. молока и подогреть на водяной бане до растворения комочков. Остудить до комнатной температуры и смешать с медово-лимонным составом до однородной консистенции.

Желток содержит весь необходимый набор витаминов, а оливковое масло богато жирными кислотами, необходимыми для восстановления пересушенной, шелушащейся кожи. Для приготовления маски с этими компонентами потребуется смесь меда и сока лимона, а также 1 желток и 1 ст. л. оливкового масла. Перемешать до однородной консистенции, нанести на лицо спонжиком. Оставить смесь до высыхания и ощущения стянутости, затем смыть теплой водой.

Глина сужает поры, устраняет жирный блеск. Рекомендуется применять такую маску в качестве профилактики черных точек после их удаления. Столовую ложку порошка любой глины добавить в медовую основу с лимоном, размешать до однородности. Нанести пальцами на все лицо.

Лимон и мед отбеливают, убирают пигментные пятна, неровный загар, другие косметические дефекты. Добавление 1 ч.л. корицы в состав дает маске согревающий эффект. Циркуляция крови усиливается, это выравнивает тон лица, придает коже ухоженный вид. Маску выдерживают на лице 15 минут. Смывать ее нужно теплой водой, немного массируя кожу во время умывания.

Включение в состав маски дрожжей полезно для комбинированной кожи. 3 г кулинарных дрожжей растворяют в 3 ст. л. молока и вмешивают в мед с соком лимона. Наносят состав на 15-20 минут, смывают теплой водой. Дрожжи уберут жирный блеск с Т-зоны, увлажнят сухие участки на щеках и шее.

Огурец осветляет и тонизирует, снимает воспаления. В основу добавляют 1 ст. л. огуречного сока. Для его приготовления овощ натирают на терке, а затем отжимают сок через марлю. После смешивания ингредиентов состав наносят на лицо и держат 20 минут. Смывать смесь необходимо теплой водой без моющих средств.

Маска из лимона, перекиси и меда подходит только для жирной кожи. Перекись – обезжиривающее, противовоспалительное и обесцвечивающее средство. В маску добавляют 10 капель 3% аптечного раствора. Отмерять капли лучше с помощью пипетки. Состав выдержать 10 минут.

Обеспечить эффект пилинга можно, если добавить в состав абразивный компонент. В его роли часто используют молотый кофе. Чайную ложку кофе размешать в медово-лимонной смеси и нанести на лицо. Выдержав 15 минут, смыть теплой водой, слегка растирая. От трения частички кофе оказывают отшелушивающее воздействие, способствуя открытию пор, удалению старых клеток.

Отбеливающий рецепт подойдет для сухой, чувствительной кожи. Чайную ложку глицерина добавить в медово-лимонную смесь и размешать до однородной консистенции. Получится жидкость, в которой смачивают бумажную салфетку и прикладывают ее к лицу на 15-20 минут. После процедуры умываются теплой водой. Мед, глицерин и лимон отбеливают, одновременно предотвращая сухость, раздражение.

Маски с медом и цитрусовым фруктом лимоном подходят для всех типов кожи, главное – проверить компоненты. Перед применением составов надо протестировать их на сгибе локтя. Пользоваться приготовленной маской можно, только если на тестовом участке не появилось сыпи, покраснений и зуда. Эти симптомы свидетельствуют о негативной реакции.

Все компоненты должны быть свежими: мед – жидким, сок лимона – свежевыжатым, другие ингредиенты – с не истекшим сроком годности. Просроченные составляющие теряют свои свойства. В лучшем случае маска будет неэффективной, в худшем – есть риск бактериального заражения, шелушения, аллергической сыпи.

Запрещено использование меда людям с сахарным диабетом. Нельзя применять маски и в острую фазу инфекционных болезней, ведь сахар служит питательной средой для вредных микроорганизмов, а через кожу часть глюкозы из меда попадет в кровоток.

Беременность и период грудного вскармливания не являются противопоказаниями для использования составов из меда с лимоном на коже. Однако следует учесть, что в этот период обостряется вероятность аллергических реакций, поэтому при аллергии на какие-либо составы в прошлом от использования средств на основе этих компонентов лучше отказаться.

Многие натуральные ингредиенты обладают целебными свойствами и полезными для здоровья свойствами. Но даже натуральные ингредиенты могут иметь побочные эффекты. То, что что-то является естественным, не означает, что оно не может навредить вам.

Антибактериальное. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мед может убивать ряд различных типов бактерий. Поскольку бактерии на вашей коже могут вызывать прыщи, использование меда на лице может помочь уменьшить прыщи.
Антиоксидантное и противовоспалительное средство. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что мед содержит соединения флавоноидов и полифенолов, которые помогают ему действовать как антиоксидант. Было показано, что при нанесении на кожу мед снижает активность воспалительных соединений. Это может помочь уменьшить покраснение и раздражение кожи.
Отшелушивание. Мед содержит натуральные ферменты, которые могут помочь удалить мертвые клетки с кожи. Это одна из причин, по которой мед может быть хорошим выбором в качестве натурального отшелушивающего средства для вашей кожи.

Сырой мед , то есть мед, который не подвергался обработке или пастеризации. Он имеет более высокий уровень питательных веществ и минералов, чем обработанный мед, но может быть не таким безопасным для употребления в пищу.

Хотя мед обычно безопасен для лица, у некоторых людей может быть аллергия на него или его компоненты. У вас может быть более высокая вероятность развития реакции на мед, если у вас есть известная аллергия на пыльцу или сельдерей.

Из-за своей липкости мед труднее смыть с кожи по сравнению с другими ингредиентами. Обязательно тщательно вымойте лицо, не натирая и не растягивая кожу. Будьте осторожны и умойтесь несколько раз теплой водой, чтобы смыть с лица весь мед.

Вот почему многие специалисты по уходу за кожей с осторожностью относятся к использованию лимона для лица, а некоторые считают, что у него больше недостатков, чем преимуществ. Подробнее о возможных побочных эффектах мы поговорим в следующем разделе.

Осветление кожи. Лимон содержит кислоты, которые обладают способностью естественным образом осветлять кожу, в том числе пигментные пятна и шрамы от угревой сыпи. Однако есть рецептурные кремы, которые более эффективны, чем лимон.

Раздражение кожи. Это наиболее распространенный побочный эффект от использования лимона на лице. Поскольку он очень кислый, лимон может вызвать сухость, шелушение, покраснение и шелушение. Эти побочные эффекты могут быть более серьезными, если у вас чувствительная кожа.
Чувствительность к солнечному свету. Известный как фитофотодерматит, это тип кожной реакции, которая возникает, когда цитрусовые на вашей коже подвергаются воздействию солнечного света. Это может вызвать отек, покраснение и появление волдырей на коже.

Если вы не уверены, как ваша кожа отреагирует на кислотность лимона, вы можете сделать патч-тест на коже перед его использованием. Чтобы выполнить патч-тест, выполните те же шаги, что и описанные выше для медового патч-теста.

Вы можете использовать другие комбинации лимонного сока и меда для создания масок для лица при различных состояниях кожи. Вы будете следовать аналогичным шагам рецепта маски, перечисленного выше, только с другими ингредиентами.

Мед и лимон являются натуральными ингредиентами, обладающими многими целебными свойствами. Из этих двух средств мед, как правило, более безопасен для кожи, чем лимон. Это мягче, более питательно и с меньшей вероятностью вызовет реакцию.

Лимон очень кислый и может вызвать раздражение кожи, сухость и повреждения от солнца, особенно если у вас чувствительная кожа. Ключом к безопасному использованию лимона является нанесение на кожу только небольшого количества.

Кроме того, перед нанесением лимона или меда на лицо обязательно сделайте тест на небольшом участке кожи. Не используйте ни один из ингредиентов, если ваша кожа становится красной, опухшей или зудящей в результате пластырного теста.

Антибактериальное. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мед может убивать ряд различных типов бактерий. Поскольку бактерии на вашей коже могут вызывать прыщи, использование меда на лице может помочь уменьшить прыщи.
Антиоксидантное и противовоспалительное средство. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что мед содержит соединения флавоноидов и полифенолов, которые помогают ему действовать как антиоксидант. Было показано, что при нанесении на кожу мед снижает активность воспалительных соединений. Это может помочь уменьшить покраснение и раздражение кожи.
Отшелушивание. Мед содержит натуральные ферменты, которые могут помочь удалить мертвые клетки с кожи. Это одна из причин, по которой мед может быть хорошим выбором в качестве натурального отшелушивающего средства для вашей кожи.

Сырой мед , то есть мед, который не подвергался обработке или пастеризации. Он имеет более высокий уровень питательных веществ и минералов, чем обработанный мед, но может быть не таким безопасным для употребления в пищу.

Осветление кожи. Лимон содержит кислоты, которые обладают способностью естественным образом осветлять кожу, в том числе пигментные пятна и шрамы от угревой сыпи. Однако есть рецептурные кремы, которые более эффективны, чем лимон.

Раздражение кожи. Это наиболее распространенный побочный эффект от использования лимона на лице. Поскольку он очень кислый, лимон может вызвать сухость, шелушение, покраснение и шелушение. Эти побочные эффекты могут быть более серьезными, если у вас чувствительная кожа.
Чувствительность к солнечному свету. Известный как фитофотодерматит, это тип кожной реакции, которая возникает, когда цитрусовые на вашей коже подвергаются воздействию солнечного света. Это может вызвать отек, покраснение и появление волдырей на коже.

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

«>
V-step
Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
Первая нога возвращается в исходное положение.
Ведомая тоже.
Вы словно рисуете на полу символ V.
Cross или перекрёстный
Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
Верните первую ногу на исходную позицию.
Приставьте вторую к первой.
Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.
Движения, в которых меняется лидирующая нога
Step-touch
Выполняется на два счёта.
Первая нога шагает в сторону.
Вторая приставляется к ней.
Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.
Double step-touch
Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.
Step-tap
Шагните ногой в сторону.
Другой коснитесь пола перед первой.
Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.
Chasse
Первая нога шагает в сторону.
Вторая подставляется к ней.
Первая шагает на месте.
Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.
Step-lift
Шагните в сторону.
Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.
Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.
Step-kick
Шагните в сторону.
Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.
Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.
Step-curl
Первая нога шагает в сторону.
Другая делает захлёст (согните в колене назад).
Выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Step-plie
Выполните шаг в сторону.
Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.
Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.
Step-lunge
Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.
Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.
Step-knee
Сделайте одной ногой шаг в сторону.
Другую согните в колене.
Knee-up
Шаг первой ногой перед собой.
Вторую ногу согните в колене.
Поочерёдно верните ноги в начальное положение.
Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.
Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.
Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Базовые шаги аэробики — Фитнес.
Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования
к осанке при их выполнении:
– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)
– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков
– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)
– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны)
– таз расположен ровно, без перекоса
– грудь поднята, плечи на одной высоте
– голова прямо и составляет с туловищем одну линию
– лопатки сдвинуты к позвоночнику
Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:
Подъем колена (Knee lift, Knee up).
Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

Мах (Kick).
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.
Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).
Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
Выпад (Lunge).
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

Шаг (March).
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
– на месте;
– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
– с пружинным движением коленей.
Marching — ходьба на месте.
Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

Бег (Jog).
Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.
Joging – вариант бега, типа «трусцой»

Скип (Skip, Flick, Kick).
Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.
В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.
Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.
Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.
Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).
Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.
Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.
V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2″. “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.
Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.
Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.
Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и. п. Выполняется на 4 счета.
Leg Back – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.
Степ-аэробика: преимущества, движения и советы
Степ-аэробика: преимущества, движения и советы
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожа Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Тестирование на дому
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
90 003 План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия ? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псория sis
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.
Степ-аэробика — это быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.
Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.
Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.
Упражнения нацелены на ноги, верхнюю часть тела и кор, развивают силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.
Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.
Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.
Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.
Основное право
Поделиться на Pinterest
Встаньте на ступеньку правой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Шаг назад левой ногой.
Базовая левая
Поделиться на Pinterest
Встаньте на ступеньку левой ногой.
Поднимитесь правой ногой.
Шаг назад левой ногой.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Поворотный шаг
Поделиться на Pinterest
Встаньте боком к ступеньке.
Поднимитесь правой ногой.
Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
Шагнуть правой ногой.
Опустите левую ногу на правую.
А-шаг
Поделиться на Pinterest
Встаньте рядом со скамейкой лицом вбок.
Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
Шагните правой ногой в противоположную сторону.
Поднесите левую ногу к правой.
Через верхнее движение
Поделиться на Pinterest
Начните смотреть боком.
Шагнуть правой ногой в сторону.
Шагнуть левой ногой.
Шагните правой ногой с другой стороны ступеньки.
Шагнуть левой ногой.
Нажмите вверх.
Поднимитесь правой ногой.
Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
Шагнуть левой ногой.
Шагнуть правой ногой.
Чарльстон
Шаг правой ногой вперед к левой стороне степа.
Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
Шаг левой ногой назад.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
Хоп-поворот.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
Шагните правой ногой навстречу левой.
Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
Шаг левой ногой вперед правой.
Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
Шагнуть левой ногой.
Используйте нескользящую поверхность
В целях безопасности используйте нескользящую доску.
Не используйте ступеньку
Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.
Регулировка высоты ступени
Высота ступени может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.
Практикуйте форму и осанку
Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.
Используйте лодыжки и ноги
Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Сделайте полный шаг
Поставьте всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.
Шагайте мягко
Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.
Делайте небольшие шаги
При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.
Освойте работу ног
Прежде чем добавлять что-либо дополнительное, убедитесь, что у вас хорошо получается работать ногами. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.
Используйте руки, чтобы увеличить сложность
Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу, держа руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.
На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.
Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.
Вы можете начать по-настоящему наслаждаться этим и заметить, что время проходит быстро, когда вы пожинаете все его преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 мая 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
артрит.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой тренировке.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-руках-при-действии-шаг
Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries.html
Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага.
ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465063/
Поделиться этой статьей
, 2019
Читать дальше
Каковы преимущества аэробных упражнений?
Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но каковы преимущества? Вот 13 причин добавить кардио в свою программу, а также…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Эллиптические тренажеры отлично тренируют суставы. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
9 0003 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…
ПОДРОБНЕЕ
Почему аэробный шаг должен быть частью вашей тренировочной программы
Фундаментальный, скромный и мощный: аэробный степ является важным и часто упускаемым из виду инструментом, когда вы тренируетесь для Килиманджаро. Это поможет вам накачать мышцы выносливости в подготовке к тысячам и тысячам шагов, которые вы сделаете в своем стремлении к пику Ухуру.
Наши партнеры из Fit For Trips помогут нам объяснить, почему этот шаг важен и как вы можете включить его в свою программу тренировок.

Зачем добавлять аэробный шаг в тренировку Kili?
Аэробный шаг небольшой, но мощный: он тренирует выносливость ваших ног, верхней части тела и ядра и готовит вас к силам реакции на землю , которые вы испытаете во время похода на Кили. Эти силы, по сути, представляют собой землю, «отталкивающую» вас; чем меньше GRF, тем большую «подушку» вы чувствуете при ходьбе.
Правильное выполнение этого шага гарантирует, что вы будете готовы к этим силам, когда будете подниматься и спускаться с горы, что делает его всесторонним упражнением для начинающих треккеров.

Нельзя ли просто использовать степпер?
Лестничные степперы выполняют ту же функцию, что и аэробный степ, но есть несколько ключевых отличий:
Аэробный степ можно использовать специально для подготовки к спуску вашего похода. Выполняя медленные повторения с шагом вниз, вы укрепляете мышцы, поддерживающие колено при спуске. Лестничные машины не могут помочь с этим.
Степпер обеспечивает некоторую «подушку», когда вы ступаете; это работает для ваших квадрицепсов и икр, но аэробный шаг тоже работает, а также работает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
Аэробный шаг позволяет использовать более универсальный набор движений: возможны А-шаги, боковые удары ногами и степ-касания.
Если вы дома, аэробный степ — гораздо более доступный вариант, чем степпер. Вы можете найти прочную скамью для степпера примерно за 40 долларов, а более короткие можно легко убрать, когда они не используются.
При правильном использовании ступенчатые тренажеры могут быть полезными в вашей программе тренировок. Но только аэробный шаг развивает выносливость и силу одновременно, подготавливая вас к силам реакции опоры, упомянутым ранее.

В следующих видеороликах представлены упражнения и рекомендации, которые вы можете добавить в свою текущую тренировку, любезно предоставленные нашими друзьями из Fit For Trips.
Как тренироваться с помощью аэробного степа
Аэробный степ легко выполнять где угодно. В большинстве тренажерных залов есть специальная скамья для степпера, но вы можете использовать любую лестницу для основных движений.
Совет: Шагая в такт музыке, вы сможете поддерживать постоянный темп во время тренировки. Для тренировки кили мы рекомендуем музыку с темпом 120 ударов в минуту (BPM), но не стесняйтесь приспосабливаться к тому, что вам подходит.
Расширенный вариант: Возьмите гантели или утяжеленный рюкзак и шагайте медленнее, чтобы увеличить интенсивность шага.

<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/roliki-magazin.ru/wp-content/uploads/0/b/5/0b57a05cefd62076b8f9c92345103570.jpeg' /></noscript></div><div class="clearfix"></div><footer class="entry-footer"> <span class="cat-links">Posted in <a href="https://siestafood.ru/category/raznoe" rel="category tag">Разное</a></span></footer></article><article id="post-84985" class="post-84985 post type-post status-publish format-standard hentry category-pitanie"><header class="entry-header"><h2 class="entry-title"><a href="https://siestafood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki-chto-mozhno-i-nuzhno-est-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale.html" rel="bookmark">Правильное питание после тренировки: Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале</a></h2><div class="entry-meta"> <span class="posted-on"><i class="fas fa-calendar-check" aria-hidden="true"></i> Posted on <a href="https://siestafood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki-chto-mozhno-i-nuzhno-est-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale.html" rel="bookmark"><time class="entry-date published" datetime="2023-07-21T08:16:27+03:00">21.07.2023</time><time class="updated" datetime="2023-04-21T00:43:58+03:00">21.04.2023</time></a></span><span class="byline"><i class="fas fa-user-circle" aria-hidden="true"></i> by <span class="author vcard"><a class="url fn n" href="https://siestafood.ru/author/alexxlab">admin</a></span></span><span class="comments-link"><i class="fas fa-comments" aria-hidden="true"></i> <a href="https://siestafood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki-chto-mozhno-i-nuzhno-est-posle-trenirovki-v-trenazhernom-zale.html#respond">Leave a Comment<span class="screen-reader-text"> on Правильное питание после тренировки: Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале</span></a></span></div></header><div class="entry-content ulol"><h2>Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале</h2><p></p><p> Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.</p><p> Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.</p><h3> Питание перед тренировкой</h3><p> <i> Овсянка, сэр!</i> Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.</p><p> Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.</p><p> Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/4/3/b/43b3ce26554f77e953799adf536932ec.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/4/3/b/43b3ce26554f77e953799adf536932ec.jpeg' /></noscript> </p><h3> После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос</h3><p> Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.</p><p> Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.</p><p> Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/karmelpilates.com/wp-content/uploads/1/5/1/151d0f40fee6f352a4ab589cbaa014a8.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/karmelpilates.com/wp-content/uploads/1/5/1/151d0f40fee6f352a4ab589cbaa014a8.jpg' /></noscript> Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.</p><p> Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.</p><h5> Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?</h5><ul><li>белая рыба на пару;</li><li>морепродукты;</li><li>нежирное мясо птицы;</li><li>овощи;</li><li>омлет;</li><li>яйца (белок).<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/sportpitt.ru/wp-content/uploads/2020/01/2020-01-12_21-37-26.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/sportpitt.ru/wp-content/uploads/2020/01/2020-01-12_21-37-26.jpg' /></noscript></li></ul><p> Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. </p><h2>правильное питание для похудения в тренажерном зале</h2><p>Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/f/e/7/fe7570dbcd7649358e9da17360c39aaa.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/f/e/7/fe7570dbcd7649358e9da17360c39aaa.jpeg' /></noscript></p><p></p><h3>Основные правила питания</h3><p>Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.</p><p>Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.</p><p>Следует исключить:</p><ul><li>мучное, белую выпечку;</li><li>сахар и сахаросодержащие продукты;</li><li>фастфуд, чипсы, сухарики;</li><li>газированные напитки, пакетированные соки;</li><li>майонез, кетчуп;</li><li>копчености и колбасы;</li><li>полуфабрикаты;</li><li>алкоголь.</li></ul><p>Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/9/5/c95386c20cec14a7682804ff8856b3d3.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/9/5/c95386c20cec14a7682804ff8856b3d3.jpeg' /></noscript> Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.</p><h4>Режим питания</h4><p>Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.</p><h4>Что такое КБЖУ и как его рассчитать</h4><p>Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.</p><p>Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/sportbar-obk.ru/wp-content/uploads/7/d/7/7d7993cf3b2ae849fd130738a1ef3286.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/sportbar-obk.ru/wp-content/uploads/7/d/7/7d7993cf3b2ae849fd130738a1ef3286.jpeg' /></noscript></p><p>Продукты с большим уровнем белка:</p><ul><li>мясо, рыба, птица;</li><li>морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;</li><li>кисломолочные продукты;</li><li>орехи;</li><li>зернобобовые.</li></ul><p>Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.</p><p>Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.</p><p>Углеводы бывают простые и сложные.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/c1/3a/6b/c13a6bbd7af69b038d945a5e1d42760a.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/c1/3a/6b/c13a6bbd7af69b038d945a5e1d42760a.jpg' /></noscript> Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.</p><p>Простые углеводы:</p><ul><li>сахар и сладости;</li><li>хлебобулочные изделия;</li><li>некоторые фрукты.</li></ul><p>На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.</p><p>Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:</p><ul><li>цельнозерновые крупы;</li><li>макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;</li><li>бурый рис;</li><li>зеленые овощи;</li><li>зелень — листовые салаты, шпинат;</li><li>бобовые культуры.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/faktor-sporta.ru/wp-content/uploads/2020/02/pitanie-posle-trenirovki.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/faktor-sporta.ru/wp-content/uploads/2020/02/pitanie-posle-trenirovki.jpg' /></noscript></li></ul><p>Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.</p><p>Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.</p><p></p><p>Рекомендации по составлению меню при тренировках:</p><ul><li>40-50% — дневная норма белков;</li><li>20% — норма жиров;</li><li>30% — норма углеводов.</li></ul><p>Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.</p><p>При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/i.pinimg.com/736x/69/d9/21/69d921d83756bd84c921fcf72ae08c03.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/736x/69/d9/21/69d921d83756bd84c921fcf72ae08c03.jpg' /></noscript></p><h3>Питьевой режим</h3><p>Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.</p><p></p><p>Основные рекомендации:</p><ul><li>выпивать в день 6-8 стаканов воды;</li><li>натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;</li><li>выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;</li><li>соблюдать водный режим на тренировке и после нее.</li></ul><p>Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/i06.fotocdn.net/s126/b7d4ab7d7c1dab29/public_pin_l/2861393051.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i06.fotocdn.net/s126/b7d4ab7d7c1dab29/public_pin_l/2861393051.jpg' /></noscript> Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.</p><h3>Приготовление пищи</h3><p>Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:</p><ul><li>минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;</li><li>приготовление на пару;</li><li>мясо и рыбу лучше отварить или запечь;</li></ul><p>Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.</p><h3>Питание до тренировки</h3><p>Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/1/0/3/103cee06db236b2467db843d80e06adc.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/1/0/3/103cee06db236b2467db843d80e06adc.jpeg' /></noscript> Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.</p><p></p><p>Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.</p><ul><li>овсяная, рисовая каша;</li><li>цельнозлаковый тост с авокадо;</li><li>мясо птицы;</li><li>омлет из белков яиц;</li><li>овощи;</li><li>картофель.</li></ul><p>Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.</p><h3>Питание во время тренировки</h3><p>Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/f/5/cf584c1df18fae366c0ca01e8e5eb260.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/f/5/cf584c1df18fae366c0ca01e8e5eb260.jpeg' /></noscript> Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.</p><p>Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.</p><h3>Питание после тренировки</h3><p>Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.</p><p></p><p>Что можно съесть:</p><ul><li>любое нежирное мясо — курица, индейка;</li><li>нежирную рыбу;</li><li>кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;</li><li>яичные белки;</li><li>блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;</li><li>соевые продукты.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/1.bp.blogspot.com/-e-VH2wnvxVE/YAlmRKGrg-I/AAAAAAAACy8/WwhNLV55fIMCSxEiI2i18VTzrfrnWWsCgCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/JNnjblabHqg.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/1.bp.blogspot.com/-e-VH2wnvxVE/YAlmRKGrg-I/AAAAAAAACy8/WwhNLV55fIMCSxEiI2i18VTzrfrnWWsCgCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/JNnjblabHqg.jpg' /></noscript></li></ul><p>Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. </p><p>Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.</p><h3>Питание для похудения</h3><p>Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.</p><p>При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/5/1/c5162c45adf5baa999f102129d471b2b.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/5/1/c5162c45adf5baa999f102129d471b2b.jpeg' /></noscript></p><h3>Питание для наращивания мышц</h3><p>Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.</p><p>Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.</p><h3>Что съесть после вечерней тренировки</h3><p>Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. </p><p></p><p>Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:</p><ul><li>исключить простые углеводы — фрукты, мучное;</li><li>отдать предпочтение нежирной пище;</li><li>лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/solerno.ru/wp-content/uploads/pitanie-belkovye-produkty.png' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/solerno.ru/wp-content/uploads/pitanie-belkovye-produkty.png' /></noscript></li></ul><p>Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.</p><h3>Можно ли заниматься на голодный желудок</h3><p>Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.</p><p>Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.</p><h3>Простые блюда правильного питания</h3><p>На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/d/0/e/d0ebc9f55ddf36336ea13a9091b98263.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/d/0/e/d0ebc9f55ddf36336ea13a9091b98263.jpeg' /></noscript></p><p></p><p>Что можно приготовить:</p><ul><li>овсяная, гречневая и рисовая каши;</li><li>мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;</li><li>котлеты или биточки из натурального мяса;</li><li>грибной, рисовый суп;</li><li>тушеные овощи и бобовые культуры;</li><li>омлет или вареные яйца;</li><li>молочные и кисломолочные продукты;</li><li>зелень и листовые салаты;</li><li>овощи и фрукты.</li></ul><p>В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.</p><h3>Выводы и рекомендации</h3><p>Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/1.bp.blogspot.com/-g_sDDugeITY/XdNg-F_64QI/AAAAAAAAHPw/6zVhpoDBa08anhdstMcvliYUNS2d0bmhwCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/The%2BBest%2BHigh-Protein%2BBreakfast%2BIdeas%2BFor%2BMuscle%2BGain%2521.png' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/1.bp.blogspot.com/-g_sDDugeITY/XdNg-F_64QI/AAAAAAAAHPw/6zVhpoDBa08anhdstMcvliYUNS2d0bmhwCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/The%2BBest%2BHigh-Protein%2BBreakfast%2BIdeas%2BFor%2BMuscle%2BGain%2521.png' /></noscript> В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.</p><h2> Что есть после тренировки</h2><p> Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы и белок, может помочь поддержать ваши мышцы после тренировки. Эксперты рекомендуют есть вскоре после тренировки, чтобы получить наибольшую пользу.</p><p> Планируя тренировку, нужно учитывать многое, что поможет вам достичь поставленных целей.</p><p> В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Употребление правильных питательных веществ <em> после </em> упражнения так же важны, как и прием пищи до.</p><p> Подробное руководство поможет вам оптимизировать питание после тренировок.</p><h3></h3><p> Важно есть после тренировки</p></h3><p> Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/0/4/b/04b665f6e73df25f7070734d5a4c020f.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/0/4/b/04b665f6e73df25f7070734d5a4c020f.jpeg' /></noscript></p><p> Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).</p><p> После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.</p><p> Это поможет вашему телу:</p><ul><li> уменьшить распад мышечного белка</li><li> увеличить синтез мышечного белка (рост)</li><li> восстановить запасы гликогена</li><li> улучшить восстановление</li></ul><blockquote> <strong> Резюме </strong><p> Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/medboli.ru/wp-content/uploads/4/7/e/47e95b3335cdd68c169bb8d7c1eca356.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/medboli.ru/wp-content/uploads/4/7/e/47e95b3335cdd68c169bb8d7c1eca356.jpeg' /></noscript></p></blockquote><h3></h3><p> Белки, углеводы и жиры</p></h3><p> Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.</p><p> Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).</p><h4> Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы</h4><p> Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).</p><p> Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9).<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/a/0/a/a0ada444e386aadc43eadbd0a50166b7.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/a/0/a/a0ada444e386aadc43eadbd0a50166b7.jpeg' /></noscript> , 10).</p><p> Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с интервалом в 3 часа. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).</p><p> Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).</p><p> Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).</p><p> Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).</p><p> Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).</p><h4> Углеводы способствуют восстановлению</h4><p> Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/1/4/8/148ee419235b13c05f393e6ea79f7a48.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/1/4/8/148ee419235b13c05f393e6ea79f7a48.jpeg' /></noscript></p><p> Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.</p><p> Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).</p><p> Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).</p><p> Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).</p><p> Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку).<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/7/1/c/71cc43e51cd445fee8e555c6bd7a0e9c.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/7/1/c/71cc43e51cd445fee8e555c6bd7a0e9c.jpeg' /></noscript> Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).</p><p> Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).</p><p> Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.</p><p> Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.</p><h4> Жиры могут быть полезными</h4><p> Недостаточно доказательств, чтобы сказать, следует ли ограничивать потребление жиров после тренировки (1).</p><p> Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/1/1/c112f8a10c9075305095782df7e7de3f.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/c/1/1/c112f8a10c9075305095782df7e7de3f.jpeg' /></noscript> Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).</p><p> Более того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).</p><p> Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.</p><blockquote> <strong> Резюме </strong><p> Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.</p></blockquote><h3></h3><p> Время приема пищи после тренировки имеет значение</p></h3><p> После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/4/5/d/45dfcc6fd8b306ff09fb0d1944203ba9.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/4/5/d/45dfcc6fd8b306ff09fb0d1944203ba9.jpeg' /></noscript></p><p> По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).</p><p> Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).</p><p> Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).</p><p> Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/6/2/e/62e7960cda33cfc114808bca7415cdd4.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/6/2/e/62e7960cda33cfc114808bca7415cdd4.jpeg' /></noscript></p><blockquote> <strong> Резюме </strong><p> Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.</p></blockquote><h3></h3><p> Продукты, которые можно есть после тренировки</p></h3><p> Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.</p><p> Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:</p><h4> Углеводы</h4><ul><li> Сладкий картофель</li><li> Молочный шоколад</li><li> Киноа и другие злаки</li><li> фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 25 рисовые лепешки, 26 киви) 9002 9002</li><li> рис</li><li> овсянка</li><li> картофель</li><li> макароны</li><li> хлеб из цельного зерна</li><li> эдамаме</li></ul><h4> белок</h4><ul><li> белковый порошок на основе животных или растений0026<li> яйца</li><li> греческий йогурт</li><li> творог</li><li> лосось</li><li> курица</li><li> протеиновый батончик</li><li> тунец</li></ul><li><ul>9 90avado 026<li> орехи</li><li> ореховое масло</li><li> семена</li><li> смесь (сухофрукты и орехи)</li></ul><h3></h3><p> Примеры блюд и закусок после тренировки</p></h3><p> Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/9/4/a/94a57832787ebf06e5ed562599f2aed2.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/9/4/a/94a57832787ebf06e5ed562599f2aed2.jpeg' /></noscript></p><p> Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:</p><ul><li> курица-гриль с жареными овощами и рисом</li><li> яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост</li><li> лосось со сладким картофелем</li><li> салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе</li><li> тунец и крекеры</li><li> овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль</li><li> творог и фрукты</li><li> лаваш и хумус</li><li> рисовые крекеры и арахисовое масло</li><li> тосты из цельного зерна и миндальное масло</li><li> хлопья с молочным или соевым молоком</li><li> греческий йогурт, ягоды и мюсли</li><li> протеиновый коктейль и банан</li><li> миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан</li><li> сыр и фрукты</li></ul><h3></h3><p> Обязательно пейте много воды</p></h3><p> Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/montisbar.ru/wp-content/uploads/d/a/1/da1d359a60582d3b442563a4b8d5700c.png' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/montisbar.ru/wp-content/uploads/d/a/1/da1d359a60582d3b442563a4b8d5700c.png' /></noscript></p><p> Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).</p><p> Пополнение запасов жидкости особенно важно, если следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.</p><blockquote> <strong> Резюме </strong><p> После тренировки важно получать воду и электролиты, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.</p></blockquote><h3></h3><p> Практический результат</p></h3><p> Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки имеет важное значение.</p><p> Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.</p><p> Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.</p><p> Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/f/e/d/fedc23382044c9fbfd8dfb7baec6f5b2.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/f/e/d/fedc23382044c9fbfd8dfb7baec6f5b2.jpeg' /></noscript></p><h2> Питание после тренировки | Gateway Region YMCA</h2><p> Если ваша цель — привести себя в форму, вы должны понимать, что тренировки — это только часть головоломки. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это значит, что вам нужно правильно питаться после тренировки, чтобы сохранить мышцы здоровыми. Но как лучше всего зарядить свое тело на успех?</p><p> В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и пить после тренировки, а также что и когда есть после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от питания после тренировки и нарастить еще больше мышц.</p><h3> Зачем есть или пить после тренировки?</h3><p> Во время напряженных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы — чтобы помочь вам справиться с нагрузкой. После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет погружаться в ваши запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/d/b/0/db0bdf80070b9597fc673436395defaf.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/d/b/0/db0bdf80070b9597fc673436395defaf.jpeg' /></noscript> Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно энергии достаточно, чтобы провести тренировку.</p><p> После того, как вы закончили тренировку и истощили запасы гликогена, очень важно восполнить их, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Заправка после тренировки восстановительной пищей будет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Если вы не восполняете запасы гликогена, вы рискуете устать, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.</p><p> С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и даст вам дополнительные преимущества в вашем путешествии по фитнесу. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.</p><h3></h3><h3> Регидратация после тренировки</h3><p> Во время тренировки организм теряет большую часть жидкости через пот. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают поддерживать нормальное функционирование систем организма.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/a/3/2/a328e7e9d5dd8d3336c15a809ff384de.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/a/3/2/a328e7e9d5dd8d3336c15a809ff384de.jpeg' /></noscript> Когда количество воды в вашем организме меняется, вы можете стать обезвоженным и испытать падение электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость и мышечные спазмы или слабость.</p><p> Однако используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы пить насыщенный сахаром спортивный напиток или чашку кофе после тренировки, позаботьтесь о замене жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. При выборе напитков после тренировки вода — лучший вариант для регидратации после тренировки и охлаждения тела изнутри.</p><p> Потребление воды во время тренировки также поможет избежать обезвоживания и улучшит вашу производительность. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут потоотделения.</p><h3> Что есть после тренировки</h3><p> Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, вам нужно есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/9/1/e/91e4d7637897dc18fff198cf30cb957b.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/9/1/e/91e4d7637897dc18fff198cf30cb957b.jpeg' /></noscript> Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления.</p><p> Вот как каждый макрос пополняет тело.</p><ul><li> <b> Углеводы: </b> Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в организме, жизненно важно восполнять запасы газа в баке, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки ваших мышц, чтобы предотвратить их дальнейшее разрушение. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для последующего использования.</li><li> <b> Белки: </b> Белок — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выдерживают микроразрывы, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот с белком поможет вашему телу восстановить этот ущерб и нарастить больше мышц.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/6/f/5/6f57f99e171eb76a9bc6691fd97fed99.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/6/f/5/6f57f99e171eb76a9bc6691fd97fed99.jpeg' /></noscript> Убедитесь, что вы придерживаетесь нежирных белков, таких как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.</li><li> <b> Жиры: </b> Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит свои запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции полезных жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства , которые помогут в восстановлении. Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.</li></ul><h3> Идеи еды после тренировки</h3><p> Поиск правильного баланса макроэлементов может быть сложной задачей. Чтобы вам было проще планировать прием пищи после тренировки, попробуйте один из следующих вариантов богатого питательными веществами питания для наращивания мышечной массы:</p><ul><li> Яичница-болтунья, цельнозерновые тосты и фруктовая смесь</li><li> Курица-гриль с зеленой фасолью и небольшим печеным картофелем</li><li> Цельнозерновые спагетти с томатным мясным соусом из нежирного говяжьего фарша и салатом</li><li> Рыба, запеченная с овощами и коричневым рисом</li><li> Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоком</li><li> Большой салат с курицей-гриль и нежирной заправкой вместе с цельнозерновой булочкой на ужин</li></ul><p> В некоторые дни после похода в спортзал у вас нет времени приготовить полноценный обед.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/parfum-asmodeus.ru/wp-content/uploads/e/7/e/e7e7ab0d7f1ad1e89fdc84e177cf3183.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/parfum-asmodeus.ru/wp-content/uploads/e/7/e/e7e7ab0d7f1ad1e89fdc84e177cf3183.jpeg' /></noscript> Если вам нужно что-то побыстрее, чтобы прийти в себя перед полноценным приемом пищи, вот несколько советов по перекусу после тренировки:</p><ul><li> Арахисовое масло, намазанное на крекеры Грэм</li><li> Греческий йогурт со свежими фруктами</li><li> Яблоко или банан с ореховым маслом</li><li> Порция богатой белком смеси орехов и сухофруктов</li><li> Смузи из фруктов и греческого йогурта</li></ul><p> Независимо от того, какой восстанавливающий перекус вы выберете, убедитесь, что в течение дня вы едите сбалансированное питание.</p><h3> Есть ли подходящее время для приема пищи или перекуса после тренировки?</h3><p> Помимо того, что после тренировки вы получаете необходимые питательные вещества, вы должны следить за тем, чтобы после тренировки вы ели пищу или перекусы в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/6/0/0/6001ab73fed18b728da128cb2e8bce34.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/6/0/0/6001ab73fed18b728da128cb2e8bce34.jpeg' /></noscript> Употребление углеводов и белков в пределах этого интервала имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрого восполнения мышечного гликогена.</p><p> Несмотря на то, что многие эксперты по фитнесу и питанию пропагандируют дозаправку вскоре после тренировки, чтобы пополнить организм и восстановить мышцы как можно быстрее, анаболическое окно все еще остается чем-то вроде серой зоны. Исследования показали, что время приема пищи часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные цели в фитнесе и интенсивность тренировок. Например, если вы склонны тренироваться натощак, вы должны быстро дозаправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса.</p><h3></h3><h3> Позвольте YMCA региона Gateway помочь вам следить за своим питанием</h3><p> В YMCA региона Gateway у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной дозаправки.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/a/3/b/a3b4586684bdc730a03cb7df5452bfdf.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/a/3/b/a3b4586684bdc730a03cb7df5452bfdf.jpeg' /></noscript></div><div class="clearfix"></div><footer class="entry-footer"> <span class="cat-links">Posted in <a href="https://siestafood.ru/category/pitanie" rel="category tag">Питание</a></span></footer></article><article id="post-91181" class="post-91181 post type-post status-publish format-standard hentry category-raznoe"><header class="entry-header"><h2 class="entry-title"><a href="https://siestafood.ru/raznoe/mimika-cheloveka-psihologiya-mimika-vzglyad-poza-i-zhesty-pri-razlichnyh-emotsiyah.html" rel="bookmark">Мимика человека психология: Мимика, взгляд, поза и жесты при различных эмоциях</a></h2><div class="entry-meta"> <span class="posted-on"><i class="fas fa-calendar-check" aria-hidden="true"></i> Posted on <a href="https://siestafood.ru/raznoe/mimika-cheloveka-psihologiya-mimika-vzglyad-poza-i-zhesty-pri-razlichnyh-emotsiyah.html" rel="bookmark"><time class="entry-date published" datetime="2023-07-21T08:15:27+03:00">21.07.2023</time><time class="updated" datetime="2023-05-30T08:33:47+03:00">30.05.2023</time></a></span><span class="byline"><i class="fas fa-user-circle" aria-hidden="true"></i> by <span class="author vcard"><a class="url fn n" href="https://siestafood.ru/author/alexxlab">admin</a></span></span><span class="comments-link"><i class="fas fa-comments" aria-hidden="true"></i> <a href="https://siestafood.ru/raznoe/mimika-cheloveka-psihologiya-mimika-vzglyad-poza-i-zhesty-pri-razlichnyh-emotsiyah.html#respond">Leave a Comment<span class="screen-reader-text"> on Мимика человека психология: Мимика, взгляд, поза и жесты при различных эмоциях</span></a></span></div></header><div class="entry-content ulol"><h2>10+ примеров, 5 интересных фактов!</h2><p>Как научиться понимать людей, опираясь на их жестикуляцию и мимику? Психология мимики и жестов даёт ответ на этот вопрос.</p><p>Изучив и поняв эту тему, можно обеспечить отсутствие тайн и скрытых смыслов в разговорах с окружающими и научиться читать людей, как открытую книгу.</p><p>Согласитесь, способность весьма полезная?</p><p>Содержание</p><h3>Что такое</h3><strong> психология мимики и жестов?</strong></h3><p>Мимика и жесты в общении с окружающими играют огромную роль. Они помогают усилить, в полной мере раскрыть чувства. С помощью мимики мы выражаем эмоции, о которых не говорим. Наше тело весьма коварно, мы можем не замечать, как говорим одно, а язык тела показывает совсем другое.</p><hr/><p><strong>Читайте также на нашем сайте:</strong></p><hr/><p>Сами того не замечая, мы выдаем свои скрытые замыслы и недосказанные слова. Наше тело красноречивее любых речей и тирад.</p><p>Неопытному человеку будет тяжело разобраться, где и как слукавил его собеседник.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='' /><noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> Но тому, кому знакома тема мимики и жестов, обеспечены понимание ситуации и возможность взять ее под контроль.</p><p>Мимика и жесты очень сильно переплетены между собой, поэтому их всегда рассматривают в одной связке.</p><blockquote><p><em><strong>“Тот, кто лжет на языке слов, выдает себя на языке жестов, на которые он не обращает внимания”.</strong></em></p><p><em><strong>Освальд Шпенглер</strong></em></p></blockquote><p>Мы поступим также и в этой статье ответим на самые распространенные вопросы по теме мимики и жестов.</p><p>Мимика и жесты человека, психология влияния! Читайте, будет интересно 😉</p><h3></h3><strong>Термины и понятия раздела мимики и жестов</strong></h3><p>Жестикуляционный рефрен, словарь символики психоанатомии, эргономика жестов. Что это такое?</p><p>Эти словосочетания тяжелы к восприятию для людей, впервые столкнувшихся с темой жестикуляции и мимики. Проще говоря, это составляющие данного раздела психологии, позволяющие понять мимику и жесты на более подробном уровне, чем «у него горят уши, значит он врет».<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/psy-files.ru/wp-content/uploads/5/c/7/5c7baaa8167e7b52956fbd64c999841c.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/psy-files.ru/wp-content/uploads/5/c/7/5c7baaa8167e7b52956fbd64c999841c.jpg' /></noscript> Все куда более глубоко и серьезно, чем может показаться на первый взгляд.</p><p><i><strong>Жестикуляционный рефрен</strong> –</i> это повторяющийся жест, который всегда имеет один и тот же смысл.</p><p>Вот пример. Скрещенные руки. Если правая лежит поверх левой – обида. Если наоборот – защитная позиция.</p><p><strong><i>Словарь символики психоанатомии</i></strong> – это своего рода расшифровка языка жестов. Исходя из него, можно узнать, что означают определенные жесты в сложившейся ситуации. Данный раздел рассматривают сугубо на конкретных примерах, так как в разных ситуациях, один и тот же жест может трактоваться по-разному.<strong><i>Эргономика мимики и жестов</i></strong> – это раздел, описывающий способность приспособить язык тела для решения конкретных задач. Например, оказывать влияние на психику человека с помощью позитивных убеждений, передаваемых через жесты.</p><p>Изучение эргономики жестов – прекрасный способ научиться общаться продуктивнее и эффективнее. Он даёт возможность влиять на человека жестами и мимикой, которые подсознательно вызывают у того позитивные эмоции.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/cspsid-pechatniki.ru/800/600/https/s0.slide-share.ru/s_slide/ddcc7ad81d563f05e3897a6dccdacf42/58047992-ffed-4936-a84d-229335a90152.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cspsid-pechatniki.ru/800/600/https/s0.slide-share.ru/s_slide/ddcc7ad81d563f05e3897a6dccdacf42/58047992-ffed-4936-a84d-229335a90152.jpeg' /></noscript></p><p>Этим хорошо пользуются мошенники. Например, для того, чтоб расположить человека к себе, мошенник может во время рассказа анекдота или какой-то приятной и смешной истории коснуться его руки. Таким образом мозг человека начинает позитивно реагировать на данный жест.</p><p>Затем, когда дело подходит к «провороту» самой аферы, мошенник невзначай опять касается руки человека, пробуждая в его сознании расслабленность и позитив. Так легче совершить махинацию, ведь расслабленный человек не начнёт что-то подозревать. Его мозг обманут психологией.</p><h3></h3><strong>Что даёт понимание мимики и жестов?</strong></h3><p>Краткий список преимуществ:</p><ul><li>Активная работа мозга.</li></ul><p>Нужно запомнить кучу жестов и движений, которые обозначают какой-то конкретный смысл. К примеру, если во время диалога собеседник чешет затылок, это означает, что он не уверен в Ваших словах и поддает их сомнению. Можно привести массу таких примеров, и большинство из них нужно постоянно держать в памяти.</p><ul><li>Умение подстраиваться и изменять ситуацию.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files/slide/v/V4K1p3qyS06kEPdRH9hbiYUQDBuIAoMlnzFGOa/slide-10.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files/slide/v/V4K1p3qyS06kEPdRH9hbiYUQDBuIAoMlnzFGOa/slide-10.jpg' /></noscript></li></ul><p>Когда вы знаете больше, чем вам говорят, вы можете чаще находить правильные решения в различных ситуациях, подводить собеседника к чему-то или получать ответы там, где он их даже не произносит.</p><ul><li>Понимание негативных побуждений человека.</li></ul><p>Знание этой темы даст вам возможность оградить себя от вранья, зависти, недружелюбия и т.д.</p><ul><li>Понимание внутреннего мира собеседника.</li></ul><p>Правильная интерпретация мимики и жестов не только даёт возможность заглянуть в душу, выведав все тайны собеседника, но и понять, что ему нужна помощь, хоть он и пытается это скрыть. В этом случае можно попытаться найти нужные слова и попытаться вместе разобраться с проблемой.</p><ul><li>Развитие способности замечать мельчайшие детали.</li></ul><p>Без этой способности невозможно трактовать сложившуюся картину из мимики и жестов. Один незамеченный жест может кардинально изменить весь смысл сигналов, подаваемых телом. Поэтому, если мы хотим правильно интерпретировать язык тела другого человека, нам необходимо быть более внимательными и восприимчивыми к мелочам.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files1/slide/j/jwDmM6uUdZpskh3xXRB4v70Kl1yA2Ce8HWIFJg5Via/slide-5.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files1/slide/j/jwDmM6uUdZpskh3xXRB4v70Kl1yA2Ce8HWIFJg5Via/slide-5.jpg' /></noscript></p><ul><li>Саморазвитие.</li></ul><p>Саморазвитие – это дополнительный бонус при изучении психологии мимики и жестов. Человек учиться познавать как себя, так и окружающих, изучает что-то глубокое, черпает для себя что-то полезное.</p><h3></h3><strong>С чего начать обучение языку мимики и жестов?</strong></h3><p>Рассмотрим все источники знаний по психологии мимики и жестов:</p><ul><li><em><strong>Литература. </strong></em></li></ul><p>Первый помощник в изучении данной темы. Кроме печатных книг многие специалисты в этом разделе психологии выпускают журналы, открывают сайты и ведут блоги в интернете.</p><ul><li><em><strong>Курсы по изучению психологии мимики и жестов.</strong></em></li></ul><p>Человек, разбирающийся в теме, сможет лично показать и объяснить, как всё работает и как применять полученные знания в жизни.</p><ul><li><em><strong>Просмотр сериалов или документальных фильмов на эту тему</strong></em>.</li></ul><p>Как ни странно, оттуда можно почерпнуть весьма большой объем информации.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/mykaleidoscope.ru/x/uploads/posts/2022-09/1663099863_40-mykaleidoscope-ru-p-vidimost-gneva-emotsii-46.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/mykaleidoscope.ru/x/uploads/posts/2022-09/1663099863_40-mykaleidoscope-ru-p-vidimost-gneva-emotsii-46.jpg' /></noscript> Плюс ко всему, там всё показано на практике, что значительно упрощает понимание и усвоение «уроков» в голове.</p><ul><li><b><i>Практика</i>. </b></li></ul><p><b>Читать и смотреть – это, конечно, хорошо, но необходимо применять полученные знания в реальных условиях. Это единственный способ усвоить информацию и изменить что-то в своей жизни. </b></p><h3></h3><strong>Значение жестов и мимики на конкретных примерах</strong></h3><p>Теоретические знания нужно рассматривать на конкретных, смоделированных ситуациях. Только так можно правильно понять, о чем «молчит» собеседник. Разберём, как связаны чувства собеседника с движениями различных частей его тела.</p><h4>Губы</h4><p>Чаще всего с подвижностью губ связывают самоуверенность.</p><p><b>Пример 1.</b></p><p>Собеседник, опершись локтем о подлокотник кресла, теребит указательным пальцем губы, при этом не издавая ни единого звука.</p><p>Это означает, что человек растерян и не знает, какое решение принять. Собеседник думает, что им пытаются манипулировать, а его жест равносилен неуверенности.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/7a/c2/d4/7ac2d4c4fa0d733a6382873e1c66e92b.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/7a/c2/d4/7ac2d4c4fa0d733a6382873e1c66e92b.jpg' /></noscript> Данный пример является не частым, но зато очень красноречивым.</p><p><b>Пример 2.</b></p><p>Герметично сжавшиеся губы собеседника совсем перестали быть видны.</p><p>Здесь два варианта:</p><ul><li>Это показывает человека как добродетеля, довольно опытного, мудрого.</li></ul><ul><li>Отвращение. Причем близкое к полному отторжению. Это более частый вариант.</li></ul><p>В данном случае важен контекст беседы. Если во время разговора Вы обмолвились о чем-то неприятном или задели какую-то болезненную для собеседника тему, то это можно заметить по его сжатым губам. В этом случае стоит увести разговор в сторону и сменить тему на нейтральную.</p><p><b>Пример 3.</b></p><p>Собеседник закусывает верхнюю или нижнюю губу.</p><p>Это означает недовольство человека. Возможно, ваш собеседник измотан и эмоционально перегружен. Если верхнюю губу закусывает женщина, она, как правило, чего-то опасается.</p><p>Также этот жест может рассматриваться как соблазнение, тогда он свидетельствует о любовном возбуждении.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files/slide/z/ZkFGDbtBoRnyz3xSe7XUHL8EWYl9VQ4Odsu2AJ/slide-4.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files/slide/z/ZkFGDbtBoRnyz3xSe7XUHL8EWYl9VQ4Odsu2AJ/slide-4.jpg' /></noscript></p><h4>Спина</h4><p>Спина – это центр чувственности, также отвечающий за способность вкладывать максимум сил в какое-то дело.</p><p><b>Пример 1.</b></p><p>Собеседник дружески хлопнул товарища по спине.</p><p>Это прямое выражение симпатии или просто хорошего настроения. Говорят, это сокращенная версия объятий.</p><p>Стоит отметить, что не всегда данный жест означает что-то хорошее. Читайте часть статьи про эргономику жестов.</p><p><b>Пример 2.</b></p><p>Собеседник общается с Вами, повернувшись спиной.</p><p>Если данную позу принимают мужчины, это говорит об их неспособности принимать решения. Также это указывает на отсутствие лидерских качеств, ведь тот, кому они присущи будет открыто встречать любой поворот ситуации и решать вопросы, находясь к собеседникам лицом.</p><h4>Кисти</h4><p>Кисти – самая активная и подвижная часть тела, она может рассказать о многом.</p><p><b>Пример 1.</b></p><p>Если Ваш собеседник держит кисти в позе «молитвы», то это означает скорее непримиримый жест, нежели снисходительный.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/volgastory.ru/wp-content/uploads/3/9/1/391af6a5d070813e374cf974034b766a.jpeg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/volgastory.ru/wp-content/uploads/3/9/1/391af6a5d070813e374cf974034b766a.jpeg' /></noscript> Стоит быть готовым к тому, что собеседник будет возражать по поводу сказанного Вами.</p><p><b>Пример 2.</b></p><p>Собеседник закрывает руку, как бы держа в ней что-то маленькое.</p><p>Данный жест означает, что человек только забирает, а не отдает. Это символ эгоизма.   </p><h4>Челюсть</h4><p>Челюсть ассоциируется со злостью во всех ее негативных проявлениях.</p><p><b>Пример 1.</b></p><p>Бывает такое, что человек среди ночи начинает скрипеть зубами? Так вот, это вовсе не привычка или особенность организма, это ничто иное, как гнев. Чаще всего человек, переживший весьма злобную и мрачную ситуацию днем, невольно проявляет это ночью сквозь сон.</p><p><b>Пример 2.</b></p><p>Челюсти собеседника постоянно находятся в скрытом жевательном процессе. Это свидетельствует о весьма переменчивой личности.</p><p><b>Пример 3.</b></p><p>Желваки будто пульсируют под кожей, а из глаз вот-вот брызнут слезы. Это знак того, что собеседник явно теряет самообладание, он чем-то сильно потрясен и держит эмоции в себе из последних сил.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/theslide.ru/img/thumbs/8445c7786be7b97b94f53230eb7d49ff-800x.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/theslide.ru/img/thumbs/8445c7786be7b97b94f53230eb7d49ff-800x.jpg' /></noscript></p><p>В статье мы рассматриваем только основные примеры, помимо них психология мимики и жестов разбирает множество ситуаций и контекстов.</p><p>Благодаря этим знаниям, каждый имеет возможность почувствовать суть поведения своего собеседника, понять, что на самом деле он испытывает и чувствует.</p><p>Как не прискорбно, людям свойственно врать, что-то скрывать или недоговаривать. Психология мимики и жестов, поможет пролить свет и ясность на многие ситуации, такие серьезные знания могут уберечь от неприятностей.</p><h3></h3><strong>Как использовать знания о мимике и жестах?</strong></h3><p>Пользоваться такими знаниями можно очень активно.</p><ul><li>Если было замечено по определенным жестам или мимике, что собеседник не желает продолжать разговор, можно тактично завершить беседу и удалиться.</li></ul><ul><li>Наблюдая, как новый знакомый лукавит или скрывает правду, можно удалить такого человека из круга общения, лишив себя вечных тайн и недомолвок.</li></ul><ul><li>Можно спастись от обманщиков.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/7/0/2701eec5b4ed55e5a76c22e7d64b505d.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/7/0/2701eec5b4ed55e5a76c22e7d64b505d.jpg' /></noscript></li></ul><p>Профессиональные лжецы и манипуляторы отлично разбираются в психологии. Для того, чтоб скрыть тайные проявления мимики или жестов, они учатся контролировать самые мельчайшие движения.<br/>Их тяжело, но всё же возможно раскусить. Достаточно понаблюдать за их поведением некоторое время, где-то их тело даст сбой и тогда всё станет явным.</p><blockquote><p><em><strong>Совет</strong></em>: <em>если вы не уверены в правдивости речей человека, задавайте ему больше вопросов и наблюдайте за движениями его тела.</em></p></blockquote><p>Такое глубокое знание дает возможность видеть истинное лицо людей. Не все являются теми, за кого себя выдают. Так почему бы не “расколоть” человека до того, как он смог предпринять в Вашу сторону что-то не очень приятное.</p><ul><li>С позитивной стороны умение пользоваться жестами и мимикой может подсознательно расположить к вам человека, расслабить его и сделать очень сговорчивым.</li></ul><p>Вы сможете позитивно влиять на него, на его самочувствие.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/fsd.multiurok.ru/html/2018/02/27/s_5a9592bcb5311/img11.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/fsd.multiurok.ru/html/2018/02/27/s_5a9592bcb5311/img11.jpg' /></noscript> Так почему бы не наделить эмоции человека позитивом, используя мимику и жесты?</p><h3></h3><strong>Психология мимики и жестов в обществе</strong></h3><p>Знания и мимике и жестах широко используют при расследованиях и следствиях.</p><p>При допросе подозреваемого или свидетеля, специалист может отследить определенные мимические характеристики, по которым легко вычисляется врёт человек или говорит правду. Наше тело не даст себя обмануть. Человек может сам того не подозревая, выдать себя через жесты и мимику.</p><p>Также психология мимики и жестов находит своё применение в политике. Известно, почти все политики что-то недоговаривают. Узнать, что конкретно поможет данный раздел психологии.</p><h3></h3><strong>Интересные факты</strong></h3><ul><li>Есть интересный способ узнать врёт ли человек: нужно пожать ему руку. Если врёт – она будет холодной, так как когда человек лжёт, организм это понимает и предпринимает меры. Кровь спускается в ноги, чтобы в случае чего – бежать со всех ног.</li></ul><ul><li>Искренняя улыбка длится не больше четырех секунд.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/91/45/27/9145270197bcc4a02a1c2c5a4e890d0b.jpg' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/91/45/27/9145270197bcc4a02a1c2c5a4e890d0b.jpg' /></noscript> Мало того, дополнительным фактором искренности являются морщинки вокруг глаз. Если человек «натягивает» улыбку, то мимика глаз не будет затронута.</li></ul><ul><li>Если мужчина во время разговора с женщиной повернул ногу носком в ее сторону, это означает, что он испытывает симпатию. Это отличный способ для девушек проверять молодых людей на наличие интереса в их сторону.</li></ul><ul><li>Зуд. Как ни странно, зуд может вам многое рассказать, стоит лишь обратить внимание, в каком месте он возникает. Чешется затылок? Это свидетельствует о неуверенности в себе. Если же это подбородок, то подсознание подталкивает человека на то, чтоб он бросил вызов. Если зуд начался в районе тыльной стороны левой руки – нужно «закрыться». Правая кисть (также тыльная сторона) – подсознание говорит, что нужно схитрить.</li></ul><ul><li>В некоторых случаях мимика, жесты мужчин имеют совершенно другое значение, чем те же самые мимика и жесты женщин.</li></ul><h3></h3><strong>Заключение</strong></h3><p>Психология мимики и жестов – нелегкая тема для изучения и освоения.<img class="lazy lazy-hidden" loading='lazy' src="//siestafood.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif" data-lazy-type="image" data-src='/800/600/https/d3i71xaburhd42.cloudfront.net/f03a6422ef697a72e735aa81892bf0beff6b40a8/6-Figure1-1.png' /><noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/d3i71xaburhd42.cloudfront.net/f03a6422ef697a72e735aa81892bf0beff6b40a8/6-Figure1-1.png' /></noscript> Но насколько же она интересна и увлекательна! Подумать только, толкование простых элементов поведения помогают в буквальном смысле читать человека, как книгу. Это очень ценная способность.</p><p>В первую очередь она приходит с умением наблюдать. Не обязательно быть дипломированным специалистом или иметь большой стаж работы в этой сфере. Достаточно просто учиться видеть, замечать все мелочи и анализировать их, прокручивать в голове факты, сопоставлять информацию и делать выводы.</p><p>Психология мимики и жестов может научить вас видеть людей насквозь. Это настоящая суперсила, обладать которой может лишь человек с большим упорством и желанием постигать тайны человеческой психологии.</p><p>Под конец, видео про жесты и мимику! Смотрим;)</p><iframe class="lazy lazy-hidden" loading="lazy" data-lazy-type="iframe" data-src="//www.youtube.com/embed/T0MD2s_DUSU?rel=0" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>
Что может рассказать о человеке его мимика: лайфхаки от экс-агента ФБР
Бывший сотрудник спецслужб США Джо Наварро рассказал американскому изданию Wired, как распознавать истинные эмоции людей, лишь наблюдая за их лицами
Как эмоции отражаются на лицах
Когда людям хорошо, они расслаблены, и это отражается на лице. Мы смеемся, улыбаемся, наши зрачки расширяются, подбородок немного выдвигается вперед. В противном случае мы нахмуриваем брови, щурим глаза или пытаемся их чем-то закрыть. Даже по этому простому примеру понятно, что любая эмоция сложным образом отражается на лице.
Чаще всего лучший индикатор — это губы и зрачки. Мы не замечаем легкие изменения в них, но наш мозг подсознательно подхватывает эти намеки и фиксирует реакции других на наши слова.
Закрытые лица
Когда я начал изучать лица, меня очень волновал вопрос, почему во многих фильмах у героев закрыты глаза (Бэтмен, Супермен, Зорро, Капитан Америка и т.д.), а у злодеев — рты (например, грабители банков в вестернах постоянно надевали на нижнюю часть лица бандану). Чуть позже я узнал, что причина заключалась в Первой мировой войне. Многие солдаты вернулись домой со страшными ранениями и изуродованными лицами. Для них делались специальные маски. Подсознательный страх того, что они скрывают, отразился в поп-культуре.
Однако пандемия продемонстрировала, что даже не видя части лица, можно декодировать эмоции собеседника: одна переносица и глаза могут рассказать очень многое.
Достаточно одной улыбки
В последние годы, особенно из-за пандемии, увеличилось количество встреч по видеосвязи. В связи с этим хотел бы поделиться рядом соображений.
В первую очередь, не стоит в упор смотреть в камеру. Это вызывает неприятные ощущения у собеседника. Лучше всего сидеть немного в профиль. Кроме того, часто руки и жесты на видео не видны, поэтому для расположения других людей можно демонстрировать положительные эмоции через мимику — легче всего это делать через улыбку.
Лицевая ассиметрия
Как «прочитать» людей с противоположными эмоциями на лице
Во время моей работы, примерно 30 лет назад, я обнаружил, что иногда лица людей, с которыми я проводил беседы, вызывали у меня странное ощущение. Я все не мог понять, в чем же причина. И однажды меня осенило: все дело в хиральности!
Это термин из химии, описывающий феномен, когда молекула не совпадает в пространстве со своим зеркальным отражением. Такое случается и с мимикой: иногда ее трудно интерпретировать, потому что человек одновременно демонстрирует две противоположные эмоции. Их удается заметить только через мысленное разделение лица пополам.
Четыре лайфхака по чтению мимики
Джо Наварро поделился конкретными лайфхаками о том, как читать мимику других людей, даже если их лица скрыты за масками.
1. Прищуренные глаза
Что означает:
«я не знаю, что происходит»;

«ощущение, как будто что-то не так»;

«я не согласен с тем, что ты говоришь».

Мы часто прищуриваемся, когда пытаемся сфокусироваться на чем-то важном. Однако такой взгляд в сочетании с нахмуренной переносицей могут быть признаком несогласия или замешательства.
2. Касание шеи и почесывание груди
Что означает:
«у меня что-то не получается»;

«мне некомфортно от того, что ты говоришь»;

«я не чувствую себя уверенно».

Если кто-то чешет верхнюю часть груди, включая ключицы, а также трогает шею и кадык, то это свидетельствует о настороженности или неуверенности. В таких случаях нужно проявлять больше эмпатии к собеседнику, чтобы дать ему возможность снизить уровень тревожности и раскрыться.
3. Поднятые брови
Что означает:
«я рад тебя видеть»;

«я приятно удивлен»;

«это очень любопытная мысль».

Если кто-то во время встречи с вами приподнимает брови, это значит, что ему приятно находиться рядом с вами. Также этим выражением лица люди часто демонстрируют согласие с необычной позицией собеседника.
4. Наклоненная вперед голова
Что означает:
«мне интересно то, что сейчас происходит»;

«я слушаю разговор и полностью в него погружен»;

«я согласен с тобой».

Немного наклоненная вперед голова обычно означает желание «приблизиться» к собеседнику, что демонстрирует согласие с его позицией. Если к жесту добавляется утвердительное кивание, то это только подчеркивает одобрение.
Выражения лица не выдают эмоций
Движения вашего лица передают ваши эмоции другим людям? Если вы думаете, что ответ положительный, подумайте еще раз. Этот вопрос находится в стадии ожесточенных дискуссий. Некоторые эксперты утверждают, что люди во всем мире делают определенные, узнаваемые лица, которые выражают определенные эмоции, например, улыбаются от счастья, хмурятся от гнева и задыхаются с расширенными глазами от страха. Они ссылаются на сотни исследований, демонстрирующих, что улыбка, хмурый взгляд и т. д. являются универсальным выражением эмоций на лице. Они также часто цитируют книгу Чарльза Дарвина 1872 года 9.0003 Выражение эмоций у человека и животных в поддержку утверждения о том, что универсальные выражения возникли в результате естественного отбора.
Другие ученые указывают на массу контрдоказательств, показывающих, что движения лица во время эмоций слишком сильно различаются, чтобы быть универсальными маяками эмоционального значения. Люди могут улыбаться с ненавистью, когда замышляют падение своего врага, и хмуриться от восторга, когда слышат плохой каламбур. В меланезийской культуре задыхающееся лицо с широко раскрытыми глазами является символом агрессии, а не страха. Эти эксперты говорят, что предполагаемые универсальные выражения просто представляют собой культурные стереотипы. Чтобы было ясно, обе стороны в дебатах признают, что движения лица меняются в зависимости от данной эмоции; разногласие заключается в том, достаточно ли единообразия, чтобы определить, что кто-то чувствует.
Этот спор не только академический; результат имеет серьезные последствия. Сегодня вам могут отказать в приеме на работу, потому что так называемая система чтения эмоций, наблюдающая за вами на камеру, использует искусственный интеллект для неблагоприятной оценки ваших движений лица во время интервью. В суде США судья или присяжные иногда могут вынести более суровый приговор, вплоть до смертной казни, если посчитают, что на лице подсудимого не было раскаяния. Детей в дошкольных учреждениях по всей стране учат распознавать улыбки как счастье, хмурые взгляды как гнев и другие выразительные стереотипы из книг, игр и плакатов с бестелесными лицами. А для детей в спектре аутизма, некоторые из которых с трудом воспринимают эмоции других, эти учения не способствуют лучшему общению.
Так кто же прав? Ответ включает в себя невольного врача, научную ошибку и многовековую неверную интерпретацию работ Дарвина. По иронии судьбы, его собственные наблюдения предлагают мощное решение, которое трансформирует современное понимание эмоций.
Предположение об универсальных выражениях лица восходит к нескольким источникам, в первую очередь к набору фотографий французского врача XIX века Гийома-Бенжамина-Амана Дюшенна. На заре фотографии Дюшен электрически стимулировал лицевые мышцы людей и фотографировал их сокращения.
Его фотографии вдохновили Дарвина на предположение в Expression , что определенные движения лица являются универсальными признаками эмоций. В счастье, писал Дарвин, люди улыбаются. В печали они хмурятся. Как обычно рассказывают эту историю, Дарвин обнаружил, что эмоции имеют врожденные, биологически обоснованные выражения, которые создаются и признаются повсеместно и разделяются с другими животными. В этой истории движения лица представлены как своего рода сигнальная система, с помощью которой вы можете смотреть на лицо человека, определять его эмоциональное состояние и получать важную информацию, которая поможет вам — и им — быть живыми и здоровыми.
По крайней мере, так может показаться. Большинство свидетельств показывает, что Дарвин был неправ, и его ошибка была дурацкой. В реальной жизни люди выражают данную эмоцию с огромной вариативностью. В гневе, например, люди в городских культурах хмурятся (или делают некоторые мимики для хмурого взгляда) только около 35 процентов времени, согласно метаанализу исследований, измеряющих движения лица во время эмоции. Хмурый взгляд также не связан с гневом, потому что люди хмурятся по другим причинам, например, когда они концентрируются или когда у них газы. Такая же огромная вариация наблюдается для каждой изучаемой эмоции — и для любого другого измерения, которое якобы говорит нам о чьем-то эмоциональном состоянии, будь то его физиология, голос или активность мозга.
Таким образом, системы искусственного интеллекта эмоций не обнаруживают эмоции. Они обнаруживают физические сигналы, такие как движения мышц лица, а не психологическое значение этих сигналов. Смешение движения и смысла глубоко укоренилось в западной культуре и науке. Примером может служить недавнее громкое исследование, в котором машинное обучение применялось к более чем шести миллионам интернет-видео с лицами. Оценщиков-людей, которые обучали систему ИИ, попросили пометить движения лица в видео, но единственные ярлыки, которые им дали использовать, были словами эмоций, такими как «сердитый», а не физическими описаниями, такими как «хмурый взгляд». Более того, не было объективного способа подтвердить, что чувствовали в эти моменты анонимные люди на видео.
Имеются также убедительные доказательства того, что движения лица являются лишь одним из многих сигналов в гораздо большем массиве контекстуальной информации, которую воспринимает наш мозг. Покажите людям гримасничающее лицо в одиночестве, и они могут ощутить боль или разочарование. Но покажите такое же лицо бегуну, пересекающему финишную черту забега, и та же самая гримаса передаст триумф. Лицо часто является более слабым сигналом внутреннего состояния человека, чем другие сигналы массива.
Выражение Дарвина предполагает, что случаи определенной эмоции, такой как гнев, имеют общую неизменную физическую причину или состояние — сущность, — которая делает их похожими, даже если они имеют поверхностные различия. Ученые предложили множество сущностей, некоторые из которых легко увидеть, например, движения лица, а другие, такие как сложные, переплетенные закономерности частоты сердечных сокращений, дыхания и температуры тела, наблюдаемые только с помощью специализированных приборов. Эта вера в сущности, называемая эссенциализмом, является неотразимой интуицией. Еще и потому, что практически невозможно доказать, что сущности не существует. Люди, которые верят в сущности, но не соблюдают их, несмотря на неоднократные попытки, часто все равно продолжают в них верить. Исследователи, в частности, склонны оправдывать свою веру, предполагая, что инструментов и методов еще недостаточно для обнаружения сущности, которую они ищут.
Решение этой головоломки можно найти в более известной книге Дарвина «Происхождение видов », написанной за 13 лет до « Выражение ». По иронии судьбы, он прославился тем, что помог биологии «избежать парализующей хватки эссенциализма», по словам известного биолога Эрнста Майра. До публикации Origin ученые считали, что каждый биологический вид имеет идеальную форму, созданную Богом, с определяющими свойствами — сущностью, — которые отличают его от всех других видов. Думайте об этом как о версии биологии для «выставки собак». На выставке собак каждый участник оценивается в сравнении с гипотетической идеальной собакой. Отклонение от идеала считается ошибкой. Дарвина Происхождение радикально предположил, что вид представляет собой обширную популяцию различных индивидуумов, не имеющих сущности в своей основе. Идеальной собаки не существует — это статистическая сводка множества разных собак. Вариация — это не ошибка; это необходимый ингредиент для естественного отбора со стороны окружающей среды. Однако когда дело дошло до эмоций, Дарвин стал жертвой эссенциализма, проигнорировав свое самое важное открытие.
Сила эссенциализма привела Дарвина к некоторым прекрасно смешным идеям об эмоциях, в том числе к тому, что эмоциональный дисбаланс может вызывать вьющиеся волосы и что насекомые выражают страх и гнев, лихорадочно потирая части тела друг о друга.
Эссенциализм, похоже, также соблазняет разработчиков эмоциональных систем искусственного интеллекта следовать за Дарвином по этому удобному пути, предполагая, что эмоции развились в результате естественного отбора для выполнения важных функций. Но если вы действительно прочитаете Выражение , вы обнаружите, что Дарвин почти не упоминал естественный отбор. Он также не писал, что мимика является функциональным продуктом эволюции. На самом деле он писал обратное: улыбки, хмурые взгляды, расширение глаз и другие физические выражения были «бесцельными» — рудиментарными движениями, которые больше не выполняют никакой функции. Он делал это заявление более 10 раз в Выражение . Для Дарвина выражение эмоций было убедительным доказательством того, что люди — это животные и что мы эволюционировали. По его логике, если мы разделяем выражения с другими животными, но выражения функционально бесполезны для нас, они, должно быть, произошли от давно ушедшего общего предка, для которого выражения были полезны.
Выражение неверно цитируется уже более 100 лет. Как это произошло? Я нашел ответ в работах психолога начала 20-го века Флойда Олпорта. В свои 19В книге «Социальная психология » Оллпорт сделал радикальный вывод из сочинений Дарвина, утверждая, что выражения у новорожденных начинаются как рудиментарные, но быстро приобретают полезные социальные функции. Он писал: «Вместо биологически полезной реакции, имеющейся у предка, и выразительного остатка у потомка, мы рассматриваем обе эти функции как имеющиеся у потомка, причем первая служит основой, из которой развивается последняя».
Идея Олпорта, хотя и неверная, была приписана Дарвину и охотно принята учеными-единомышленниками. Теперь они могли писать о мимике как об универсальной и претендовать на звание наследников неприступного Чарльза Дарвина. Одним предложением Олпорт исказил западное понимание эмоций не только в науке, но и в юриспруденции, медицине, в глазах общественности, а теперь и в системах эмоционального ИИ.
Тем не менее, эта научная сказка имеет счастливый конец, потому что есть название для вида вариаций, которые мы наблюдаем в реальных проявлениях эмоций. Это то же самое изменение, которое сам Дарвин наблюдал у животных. В Origin, Дарвин описал вид животных как совокупность различных индивидуумов, не имеющих биологической сущности в своей основе. Это ключевое наблюдение стало широко известно как популяционное мышление, и оно подтверждается современными исследованиями в области генетики.
Популяционное мышление произвело революцию в биологии за последнее столетие, а теперь оно революционизирует науку об эмоциях. Подобно виду, данная эмоция, такая как страх, горе или восторг, представляет собой обширную совокупность разнообразных экземпляров. Люди действительно могут широко раскрывать глаза и задыхаться от страха, но они также могут хмуриться от страха, плакать от страха, смеяться в лицо страху и, в некоторых культурах, даже засыпать в страхе. Сути нет. Изменчивость — это норма, и она тесно связана с физиологией и ситуацией человека, точно так же как изменчивость вида связана с окружающей средой, в которой живут его представители9.0005
Все большее число исследователей эмоций более серьезно относятся к мышлению населения и выходят за рамки эссенциалистских идей прошлого. Пришло время сторонникам искусственного интеллекта эмоций и компаниям, которые производят и продают эти продукты, прекратить шумиху и признать, что движения лицевых мышц не всегда сопоставляются с конкретными эмоциями. Очевидно, что одна и та же эмоция может сопровождать разные движения лица и что одни и те же движения лица могут иметь разное (или не иметь) эмоциональное значение. Разнообразие, а не единообразие, является правилом.
Дарвиновское Выражение лучше всего рассматривать как исторический текст, а не как исчерпывающее научное руководство. Это приводит к более глубокому уроку: наука не является истиной, основанной на авторитете. Наука — это количественная оценка сомнения путем многократного наблюдения в различных контекстах. Даже самые выдающиеся ученые могут ошибаться. К счастью, ошибки являются частью научного процесса. Это возможности для открытий.
Это обзорная и аналитическая статья, и взгляды, выраженные автором или авторами, не обязательно совпадают с мнениями Научный американец.
ОБ АВТОРАХ
Лиза Фельдман Барретт — профессор психологии Северо-восточного университета. Она является автором нескольких книг, в том числе «Как создаются эмоции: тайная жизнь мозга» . Подпишитесь на нее в Твиттере @LFeldmanBarrett.
Недавние статьи Лизы Фельдман Барретт
О природе страха
Выражения лица – Психология человеческих эмоций: учебник в открытом доступе
Глава 11: Отрицательные самосознательные эмоции
В классическом исследовании Кельтнера (1995) он использовал данные участников, которые недавно выполнили задачу направленного мимического движения (DFA) в более раннем, не связанном с этим исследовании. Эта задача описана здесь. Были проанализированы данные участников, которые сообщили о чувстве смущения или веселья во время DFA. В частности, Кельтнер проанализировал выражение лица и телесные изменения участников в течение 15-секундного периода отдыха после каждого проявления эмоционального выражения. По сравнению с участниками, которые чувствовали себя удивленными, смущенными участниками…
быстрее смотрели вниз, дольше смотрели вниз и часто меняли направление взгляда.
показал больше «контролей улыбки» или попыток скрыть улыбку или изменение скуловой AU.
больше губных прессов (AU 24)
поворот головы от камеры и больше движений головой вниз
больше касаний лица
На рис. 1 показаны изменения лица, которые произошли со временем во время переживания смущения. Продолжительность каждого изменения лица — от левого края фотографии до конца стрелки. Таким образом, взгляд вниз — это изменение лица, которое длится дольше всего, за которым следует отведение головы. Интересно отметить, что смущенное выражение лица включает в себя несколько изменений лица в течение шести секунд.

Рисунок 1
Изменение выражения лица с течением времени и средняя продолжительность каждого изменения (Keltner, 1995)
Воспроизведено из Д. Кельтнер, 1995 г., Признаки умиротворения: свидетельство отчетливых проявлений смущения, веселья и стыда. Journal of Personality and Social Psychology , 68 (3), с. 445 (https://doi.org/10.1037/0022-3514.68.3.441) Copyright 1995 Американской психологической ассоциации.

Некоторые теоретики считают, что смущенное выражение лица служит адаптивной цели — показать другим умиротворение (Keltner, 1995; Castelfranchi & Poggi, 1990). Гипотеза умиротворения утверждает, что когда человек нарушает социальную норму, это вызывает гнев у членов группы. Демонстрируя смущенное выражение лица после нарушения нормы, люди признают, что осознают свое нарушение, и демонстрируют подчинение для поддержания общественного порядка. Тем не менее, Келтнер признал, что задача DFA — это уникальная ситуация, которая вызвала смущение, и что некоторые проявления прикосновения могут быть вызваны физиологическими привязанностями, а не смущением.
В последующем исследовании Кельтнер (1995) предложил участникам просмотреть видеозапись и бесплатно перечислить эмоции, выраженные человеком на записи. Участники оценили людей, демонстрирующих смущение, как грустных, а затем как нервных. Участники специально не называли термин «смущение» (это относится к исследованию Widen and Russell (2011) ниже).
В другом исследовании Кельтнер (1995) изучал, являются ли выражения стыда и смущения уникальными. В этом исследовании участники смотрели видеозаписи того, как мальчики европеоидной расы и афроамериканцы в возрасте от 12 до 13 лет проходили тест на IQ. Ролики теста IQ, демонстрирующие выражение лица, выражающее веселье, удовольствие, гнев, отвращение, стыд и вину, были идентифицированы с помощью теста Экмана и Фризена (19). 78) ФАКС. После просмотра каждого клипа участники выбирали эмоциональный термин (развлечение, удовольствие, гнев, отвращение, стыд и вина), который описывал выражение лица мужчин.
Результаты показали, что участники выбрали ярлыки «смущенный» для смущенных выражений, демонстрируемых подростками мужского пола, и выбрали ярлык «стыд» для мужчин, выражающих стыд. Интересно, что участники более точно обозначали смущение и стыд, когда оценивали выражения лиц афроамериканских мальчиков по сравнению с белыми мальчиками.
Рисунок 2
Доля выборки, выбирающая ярлык эмоций смущенных и стыдливых подростков мужского пола
Смущенный мужчина-подросток: смущение; афроамериканец – 68, смущение; Кавказец – 53, Позор; афроамериканец – 10, позор; Кавказец – 16.
Стыдный Подросток: Стыд; афроамериканец – 82 года, позор; Кавказец – 52, Брезгливость; афроамериканец – 5, отвращение; Caucasian – 20.
По материалам Д. Кельтнера, 1995 г., Признаки умиротворения: свидетельство отчетливых проявлений смущения, веселья и стыда. Журнал личности и социальной психологии, 68 (3), с. 452 (https://doi.org/10.1037/0022-3514.68.3.441) Авторское право 1995 Американской психологической ассоциации.

В работе Keltner and Buswell (1996; классическое исследование, о котором мы говорили выше) они стремились определить выражения лица, связанные со смущением, стыдом и виной. Участникам показывали 14 выражений лица в течение пяти секунд. Для каждого из 14 эмоциональных выражений они просматривали 2 фотографии одной и той же женщины и 2 фотографии одного и того же мужчины. После просмотра каждой фотографии им был представлен список из 14 меток эмоций, и им было предложено выбрать эмоцию, которая лучше всего соответствует ранее просмотренному выражению лица. Им нужно было выбрать метку эмоции в течение 10 секунд. 14 ярлыков эмоций:
Развлечения
Гнев
Трепет
(само)-презрение
Отвращение
Смущение
Страх
Вина
Счастье
Боль
Грусть
Позор
Сюрприз
Симпатия
Нет эмоций

Ниже приведены фотографии, которые, по мнению исследователей, соответствуют смущению, стыду и печали.

Табл.
Таблица, в которой показана эмоция, пример изображения этой эмоции, единицы действия и описание действий для эмоции.
Эмоции Пример изображения Боевые единицы Описание
Смущение 7 + 12 + 15 + 52 + 54 + 64 Веки сужены, сдержанная улыбка, голова повернута и опущена (не оценивается по шкале FACS: рука касается лица)
Стыд 54 + 64 Голова вниз, глаза вниз
Грусть 1 + 4 + 6 + 15 + 17 Брови нахмурены, глаза слегка прищурены, уголки губ опущены, нижняя губа приподнята
Адаптировано из Д. Келтнер и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории основных эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.

На рис. 4 показан процент участников, выбравших каждую эмоцию, когда отображаемое выражение лица было смущением. Как для женских, так и для мужских поз большинство участников выбрали смущение (51% при просмотре позирующих женщин; 56% при просмотре позирующих мужчин). Не показано на рисунке, только 7% выборки сочли фотографии смущения стыдом.

Рисунок 4
Процент участников, выбравших каждую эмоцию для выражения смущения
Женские позеры: Стыд — 56, Вина — 25, Печаль — 0.
Мужские позеры: Стыд — 47, Вина — 20, Печаль — 18

Примечание. Исследователи считали 7,2% выше шансом; Так, когда менее 7,2% выборки выбрано меткой, метка не включается в данные. Адаптировано из D., Keltner, & B.N. Басуэлл, 1996, Доказательства различения смущения, стыда и вины: исследование воспоминаний о прошлом и выражении эмоций на лице. Познание и эмоции, 10(2), с. 166, (https://doi.org/10.1080/026999396380312). Copyright 1996 Psychology Press. Фотография воспроизведена из Д. Келтнера и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории базовых эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.

На рис. 5 ниже показан процент участников, выбравших каждую эмоцию, когда отображаемое выражение лица было стыдом. Большинство участников выбрали стыд для позирующих женщин (56%) и почти большинство для позирующих мужчин (47%). Не показано на рисунке, только 3,4% опрошенных сочли фотографии стыда смущающими. Хотя выражения стыда и смущения на лице кажутся уникальными, важно отметить, что в этом исследовании уровень распознавания отрицательных базовых эмоций был выше, как показано в Таблице 4. Например, при показе фотографии с отвращением уровень распознавания составил 88,9.% и 85,9% для женщин и мужчин позеров (рис. 5).

Рисунок 5
Процент участников, выбравших каждую эмоцию для выражения стыда
Женские позеры: стыд – 56, вина – 25, печаль – 0.
мужские позеры: стыд – 47, вина – 20, печаль – 18.

Таблица 4
Процент участников, выбравших каждую эмоцию для выражения основных эмоций (Keltner & Buswell, 1996
Таблица, показывающая основные эмоции и процентную долю мужчин и женщин, реагирующих по-разному
«Базовая» эмоция Женские позеры Позеры-мужчины
Гнев Гнев: 66,7
Отвращение: 17.2
Презрение: 11.1
Гнев: 87,3
Неуважение: 07.7
Презрение Отвращение: 66,5
Презрение: 17,5
Отвращение: 45,6
Неуважение: 32,5
Отвращение Отвращение: 88,9 Отвращение: 85,9
Страх Страх: 83,2 Страх: 91,9
Счастье Счастье: 89,7 Счастье: 74,8
Грусть Печаль: 84. 0 Развлечения: 15,6
Грусть: 78.6
Сюрприз Сюрприз: 72,2
Страх: 12,5
Благоговение: 11,8
Сюрприз: 84,4
Благоговение: 12,2
Примечание. Исследователи считали 7,2% выше шансом; Так, когда менее 7,2% выборки выбрано меткой, метка не включается в данные. Адаптировано из D., Keltner, & B.N. Басуэлл, 1996, Доказательства различения смущения, стыда и вины: исследование воспоминаний о прошлом и выражении эмоций на лице. Познание и эмоции, 10(2), с. 166, (https://doi.org/10.1080/026999396380312). Copyright 1996 Psychology Press.

Чтобы проверить уникальное выражение лица вины, исследователи демонстрировали выражения презрения к себе, сочувствия и боли. Кельтнер и его коллеги считали, что эти три выражения лица могут символизировать чувство вины. Почему? Что ж, презрение к себе может быть похоже на гнев по отношению к себе за совершение нарушения. Нанеся вред другому человеку, мы можем испытывать симпатию к этому человеку (т. е. заботу, заботу, сочувствие к нему). Наконец, боль — это субъективное чувство, о котором часто сообщают в связи с переживаниями вины и стыда (Tangney et al., 19).96).

Рисунок 6
Выражения лиц Кельтнера и Басвелла, связанные с чувством вины
таблица, показывающая эмоцию, пример изображения этой эмоции, единицы действия и описание выражения лица.
Эмоции Пример изображения Боевые единицы Описание
Презрение к себе 14 + 54 + 64 Одностороннее стягивание уголков губ, голова вниз, взгляд вниз
Сочувствие 1 + 17 + 24 + 57 Внутренняя бровь приподнята, нижняя губа приподнята, губы сжаты, голова слегка выдвинута вперед
Боль 4 + 6 + 7 + 9 + 17 + 18 + 23 + 24 Глаза плотно закрыты, нос сморщен, брови нахмурены, губы сжаты, сжаты и слегка сморщены
Адаптировано из Д. Келтнер и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории основных эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.
Как видно на рис. 7, большинство участников назвали выражения лица презрения к себе стыдом.

Женщины-позеры: стыд – 45, вина – 22, печаль – 15.
мужчины: стыд – 35, вина – 9, печаль – 22.
Рисунок 7

Примечание. Исследователи считали 7,2% выше шансом; Так, когда менее 7,2% выборки выбрано меткой, метка не включается в данные. Адаптировано из D., Keltner, & B.N. Басуэлл, 19 лет96, Доказательства различения смущения, стыда и вины: исследование воспоминаний о прошлом и выражении эмоций на лице. Познание и эмоции, 10(2), с. 166, (https://doi.org/10.1080/026999396380312). Copyright 1996 Psychology Press. Фотография воспроизведена из Д. Келтнера и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории базовых эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.
Для сочувствующего выражения лица (рис. 8) результаты различались в зависимости от пола позера. Что касается женщин, которые позируют, 1/3 участников назвали выражение сочувствия, а еще 1/3 выбрали отсутствие эмоций. Среди мужчин-позеров 43% выбрали сочувствие, а 36% — грусть. Вина не выбиралась на сверхслучайных уровнях.

Женщины-позеры: сочувствие — 33, отсутствие эмоций — 32, вина — 10, печаль — 8.
мужчины: сочувствие — 43, отсутствие эмоций — 0, вина — 0, печаль — 36.
Рисунок 8
Процент участники, выбравшие каждую эмоцию для выражения симпатии
Примечание. Исследователи считали 7,2% выше шансом; Так, когда менее 7,2% выборки выбрано меткой, метка не включается в данные. Адаптировано из D., Keltner, & B.N. Басуэлл, 1996, Доказательства различения смущения, стыда и вины: исследование воспоминаний о прошлом и выражении эмоций на лице. Познание и эмоции, 10(2), с. 166, (https://doi.org/10.1080/026999396380312). Copyright 1996 Psychology Press. Фотография воспроизведена из Д. Келтнера и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории базовых эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.

Позеры-женщины: Боль – 45, Отвращение – 16, Гнев – 14, Презрение – 10.
Позеры-мужчины: Боль – 52, Отвращение – 20, Гнев – 0, Презрение – 0. выбрал каждую эмоцию для выражения боли
Примечание. Исследователи считали 7,2% выше шансом; Так, когда менее 7,2% выборки выбрано меткой, метка не включается в данные. Адаптировано из D., Keltner, & B.N. Басуэлл, 1996, Доказательства различения смущения, стыда и вины: исследование воспоминаний о прошлом и выражении эмоций на лице. Познание и эмоции, 10(2), с. 166, (https://doi.org/10.1080/026999396380312). Copyright 1996 Psychology Press. Фотография воспроизведена из Д. Келтнера и Д. Т. Кордаро, 2017 г., Понимание мультимодальных эмоциональных выражений: последние достижения в теории базовых эмоций. Наука о выражении лица, с. 59-61. Copyright 2017 Оксфордского университета.

В совокупности эти результаты показывают, что в настоящее время у нас нет доказательств уникального выражения вины на лице. Кроме того, эти данные свидетельствуют о том, что выражение презрения к себе вызывает чувство стыда, а не вины. Наконец, хотя стыд и смущение однозначно распознаются, уровень распознавания ниже, чем для других базовых эмоций, вызванных внешним вызывающим событием.
В другом исследовании Уайден, Рассел и его коллеги (2011 г., да, Джеймс Рассел из циркумплексной модели) изучали, могут ли участники идентифицировать выражения смущения, стыда, презрения и сострадания на лице. Участникам было показано 10 фотографий эмоциональных выражений. Шесть из этих фотографий изображали основные эмоции счастья, печали, гнева, страха, удивления и отвращения, впервые идентифицированные Экманом и Фризеном (19). 71). Выражения презрения, стыда, смущения и сострадания на лице были определены Хайдтом и Кельтнером (1999) с использованием FACS (Экман и Фризен, 1978).

Рисунок 10
Фотографии выражений лица от Haidt and Keltner (1999)

Адаптировано из J. Haidt and D. Keltner, 1999, Культура и выражение лица: открытые методы находят больше выражений и градиент узнавания. Познание и эмоции, 13(3), с. 234 (https://doi.org/10.1080/026999399379267) Copyright 1999 Psychology Press.

Все участники сначала определили эмоции с помощью бесплатного звонка, а затем им снова показали выражения и дали список эмоциональных ярлыков, из которых можно было выбрать. Свободные ответы участников были закодированы в категории эмоций. Например, термины «пристыженный», «удрученный», «виновный» и «стыдный» были помещены в категорию стыда, а термины «смущенный», «застенчивый» и «застенчивый» были помещены в категорию смущения.
На рис. 11 показано, что в отношении выражений лица стыда и смущения участники получили более правильные ответы, когда они использовали метод принудительного выбора по сравнению с методом свободной метки. Важно отметить, что уровень распознавания при свободном обозначении исходных шести основных эмоций варьировался от . 41 (от отвращения) до 0,94 (для счастья).
Рис. 11 Стыд; Вынужденный выбор – 0,66, Стыд; Бесплатная маркировка — 0,32
Смущение; Вынужденный выбор — 0,48, смущение; Бесплатная маркировка – 0,31

Адаптировано из S.C. Widen, A.M. Кристи, К. Хьюетт и Дж.А. Рассел, 2011, Передают ли предложенные выражения презрения, стыда, смущения и сострадания лица предсказанные эмоции? Познание и эмоции, 25(5), с. 901. https://doi.org/10.1080/02699931.2010.508270 Copyright 2010 Psychology Press.

Ниже на Рисунке 12 показано, что в отношении смущения на лице большинство участников бесплатно назвали смущение, за которым следовали радость, грусть и познание (хотя оставшиеся 21% ответов были отнесены к другим категориям эмоций). Большинство участников бесплатно назвали выражение стыда грустью, за которой следовал стыд, а затем осознание. Эти результаты могут свидетельствовать о том, что исследования еще не определили уникальное выражение стыда или смущения на лице. Кроме того, ответы на свободное припоминание выражения стыда включают чувство вины, что затрудняет определение того, являются ли вина и стыд разными эмоциями.
Рисунок 12.
Доля ответов участников на выражения стыда и вины на сеансе бесплатной маркировки Стыд; Правильно – 0,32, Стыд; Счастье – 0, Стыд; Грусть – 0,42, Стыд; Познание – 0,05
Смущение; Правильно – 0,31, Смущение; Счастье – 0,24, Смущение; Грусть – 0,23, Смущение; Познание – 0,01
Примечание. Категория познания включает в себя свободно помеченные ответы «замешательство, любопытство, обсуждение, сомнение, недоумение, скептицизм, подозрительность, неуверенность и неуверенность» (Widen et al., 2011, стр. 9).00). Адаптировано из S.C. Widen, A. M. Кристи, К. Хьюетт и Дж.А. Рассел, 2011, Передают ли предложенные выражения презрения, стыда, смущения и сострадания лица предсказанные эмоции? Познание и эмоции, 25(5), стр.903. https://doi.org/10.1080/02699931.2010.508270 Copyright 2010 Psychology Press.

В целом эти исследования предоставляют некоторые первоначальные доказательства смущающих изменений лица, включая отведение взгляда, перемещение взгляда, наклон головы и прикосновение к лицу. Более свежие данные Widen et al. (2011) предполагает, что показатели распознавания стыда и смущения могут быть завышены из-за метода принудительного выбора, который использовался в прошлых исследованиях. На самом деле Рассел обнаружил, что участники не очень хорошо справляются с правильным определением стыда и смущения. Таким образом, это может означать, что стыд и смущение не являются базовыми эмоциями. Это также может означать, что из-за того, что смущенное выражение лица меняется в течение короткого периода времени, определить эмоции на фотографиях может быть сложнее.

Таблица, в которой показана эмоция, пример изображения этой эмоции, единицы действия и описание действий для эмоции.
Эмоции	Боевые единицы	Описание
Смущение	7 + 12 + 15 + 52 + 54 + 64	Веки сужены, сдержанная улыбка, голова повернута и опущена (не оценивается по шкале FACS: рука касается лица)
Стыд	54 + 64	Голова вниз, глаза вниз
Грусть	1 + 4 + 6 + 15 + 17	Брови нахмурены, глаза слегка прищурены, уголки губ опущены, нижняя губа приподнята

Таблица, показывающая основные эмоции и процентную долю мужчин и женщин, реагирующих по-разному
«Базовая» эмоция	Женские позеры	Позеры-мужчины
Гнев	Гнев: 66,7 Отвращение: 17.2 Презрение: 11.1	Гнев: 87,3 Неуважение: 07.7
Презрение	Отвращение: 66,5 Презрение: 17,5	Отвращение: 45,6 Неуважение: 32,5
Отвращение	Отвращение: 88,9	Отвращение: 85,9
Страх	Страх: 83,2	Страх: 91,9
Счастье	Счастье: 89,7	Счастье: 74,8
Грусть	Печаль: 84. 0	Развлечения: 15,6 Грусть: 78.6
Сюрприз	Сюрприз: 72,2 Страх: 12,5 Благоговение: 11,8	Сюрприз: 84,4 Благоговение: 12,2

таблица, показывающая эмоцию, пример изображения этой эмоции, единицы действия и описание выражения лица.
Эмоции	Боевые единицы	Описание
Презрение к себе	14 + 54 + 64	Одностороннее стягивание уголков губ, голова вниз, взгляд вниз
Сочувствие	1 + 17 + 24 + 57	Внутренняя бровь приподнята, нижняя губа приподнята, губы сжаты, голова слегка выдвинута вперед
Боль	4 + 6 + 7 + 9 + 17 + 18 + 23 + 24	Глаза плотно закрыты, нос сморщен, брови нахмурены, губы сжаты, сжаты и слегка сморщены

Вы, вероятно, слышали о преимуществах яблочного уксуса для здоровья? Все больше и больше людей открывают для себя этот продукт и используют его в качестве универсального домашнего средства от различных заболеваний. Еще Гиппократ использовал яблочный уксус для борьбы с инфекциями, лечения ран и облегчения кашля. Разбираемся, может ли этот натуральный продукт заменить домашнюю аптечку, где мифы, а где научно доказанные факты.

Яблочный уксус производят из ферментированного сока, полученного из измельченных яблок в результате процесса брожения. Основными компонентами этого натурального продукта являются уксусная и лимонная кислоты. Сначала в сок добавляют дрожжи, где микроорганизмы превращают сахар в спирт. Следующим шагом является добавление бактерии под названием Acetobacter, которая превращает спирт в уксусную кислоту.

Следует разбавлять яблочный уксус перед употреблением. Как правило, рекомендуется разводить от 15 до 30 мл (1-2 столовые ложки) яблочного уксуса в 240 мл воды и принимать перед едой. Кроме того, продукт не следует наносить непосредственно на кожу, так как это может ее повредить.

Доказано, что яблочный уксус обладает антигликемическим эффектом: помогает людям, страдающим диабетом, улучшить после еды уровень сахара в крови, а также повышает уровень гликированного гемоглобина A1c (показатель контроля уровня сахара за три месяца). Хронически высокий уровень сахара повреждает ткани и увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний почек и слепоты. Выпейте пару чайных ложек яблочного уксуса в теплой воде во время еды или используйте его для приготовления заправки для салата, чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы. Однако он не должен заменять лекарства!

Результаты исследований показывают, что уксус помогает снизить уровень инсулина после еды. Инсулин — это гормон, который организм использует для перемещения сахара из кровотока в клетки, где он используется для получения энергии. Слишком высокий уровень инсулина опасен, потому что может возникнуть состояние, называемое резистентностью (уменьшение чувствительности) к инсулину, что, в свою очередь, может привести к развитию диабета 2 типа (или, если у вас уже есть диабет, ухудшить состояние). Проконсультируйтесь с врачом, можете ли вы безопасно добавлять уксус в свой рацион без побочных эффектов.

Яблочный уксус — это натуральное средство, которое может помочь снизить вес и уменьшить жир на животе. Исследования показали, что яблочный уксус помогает контролировать вес, снижает уровень липидов и предотвращает отложение жира вокруг органов, но эффект от этого достаточно скромный. Если ваша цель — похудеть, пару столовых ложек уксуса, разведенного в теплой воде, помогут вам двигаться в правильном направлении. Но помните, что краеугольным камнем любого эффективного плана по снижению веса является низкокалорийная диета и повышение уровня физической активности.

Может ли яблочный уксус убить микробы? Да, он обладает некоторыми антисептическими свойствами в отношении разных видов микробов, влияя на их рост. Например, салатные заправки, содержащие уксус, могут обладать некоторой способностью убивать кишечную палочку, сальмонеллу и другие микроорганизмы, присутствующие в продуктах. Однако уксус не эффективен против всех микроорганизмов, поэтому тщательно мойте продукты перед едой. И не пытайтесь использовать яблочный уксус для дезинфекции пореза или раны, потому что кислота может обжечь кожу.

Яблочный уксус — это ферментированный продукт, который содержит некоторые пробиотические организмы, такие как Lactobacillus. Чтобы эти микроорганизмы выжили, уксус должен оставаться непастеризованным. В дополнение к некоторым полезным пробиотическим микроорганизмам, яблочный уксус также содержит пребиотический пектин — тип растворимой клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах. Полезные бактерии, которые обитают в вашем кишечнике, питаются пектином, поэтому яблочный уксус способствует здоровому микробиому кишечника. Натуральный мед также является пребиотическим продуктом, который может способствовать здоровой кишечной флоре.

Яблочный уксус (наряду с фруктами, овощами, кофе, вином и шоколадом) содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые борются с вредными свободными радикалами в организме. Известно, что повреждение свободными радикалами играет роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других негативных состояний. Хотя исследователи доказали, что яблочный уксус содержит полифенолы, (включая катехины, галловую, феруловую, кофейную и другие кислоты), неизвестно, обеспечивает ли употребление этого продукта значительную антиоксидантную защиту для предотвращения заболеваний. Для подобных утверждений необходимы дополнительные исследования.

Результаты научных исследований доказывают, что яблочный уксус помогает снизить кровяное давление у крыс, но верно ли это для людей? Исследователи предполагают, что уксусная кислота в составе продукта может улучшить усвоение кальция — минерала, который имеет решающее значение для регуляции кровяного давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли яблочный уксус для борьбы с гипертонией у людей. Обратитесь к врачу, если вы страдаете от высокого кровяного давления, чтобы снизить риск образования тромбов и инсульта.

Результаты некоторых исследований показывают, что закапывание в уши 2%-го разбавленного раствора яблочного уксуса может помочь при ушных инфекциях. Однако при этом существует риск раздражения нежной кожи, а также повреждения наружных волосковых клеток улитки (части уха, которая помогает различать звуки). Не закапывайте уксус в слуховой проход, если у вас есть ушная инфекция, обратитесь к врачу, чтобы получить лечение для соответствующего диагноза.

Уксус действительно отбеливает и осветляет зубы, но это имеет свою цену: кислый продукт (с низким уровнем pH) разрушает эмаль. Прежде чем чистить зубы, подождите не менее 30 минут после употребления яблочного уксуса. Если ваша улыбка не такая белоснежная, как хотелось бы, используйте отбеливающую зубную пасту, одобренную стоматологической ассоциацией, либо обратитесь к стоматологу, который может порекомендовать профессиональные процедуры по осветлению зубов.

Бытует мнение, что яблочный уксус является эффективным домашним средством от перхоти. Но это не так — данному утверждению нет официальных научных доказательств. Также распространено заблуждение, что уксус помогает удалить остатки шампуня или средств по уходу за волосами. Если у вас есть перхоть, лечите ее так, как рекомендуют специалисты: используйте шампунь от перхоти согласно инструкции или обратитесь к дерматологу, чтобы получить индивидуальный план лечения.

Многие считают уксус панацеей от всех домашних болезней, в том числе от педикулеза. Но это не так! В одном исследовании, где сравнивали шесть домашних средств для уничтожения вшей, включая оливковое масло, топленое масло, вазелин, медицинский спирт и даже майонез, уксус занял последнее место, как наименее эффективный вариант. Обратитесь к врачу для получения эффективных методов лечения, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Яблочный уксус — эффективное средство от укусов медуз, поэтому берите его с собой, когда идете на пляж. Это связано с тем, что продукт деактивирует нематоцисты — стрекательные клетки в щупальцах медуз, которые содержат ядовитые нити. Максимально эффективное домашнее средство от укусов медузы — погрузить пораженный участок в горячую воду с уксусом, поскольку яд деактивируется под действием тепла.

Если вы собираетесь использовать яблочный уксус, придерживайтесь дозы не более 1-2 столовых ложек на стакан воды в день. Употребление продукта в больших количествах может быть вредным и вызывать побочные эффекты: раздражение желудка, эрозию пищевода, обострение кислотного рефлюкса, разрушение зубной эмали и снижение уровня калия. Яблочный уксус также может влиять на действие некоторых лекарств, включая слабительные, мочегонные средства, лекарства для лечения заболеваний сердца, почек и диабета.

Яблочный уксус производится путем брожения яблочного сока, пока сахар не превратится в уксус. Для наилучшего эффекта яблоки должны быть собраны в экологически чистых регионах, а саму жидкость нельзя подогревать, фильтровать или добавлять какие-либо химические добавки.
Основная масса яблочного уксуса оседает на дно бутылки. В ней и содержится наибольшее количество полезных элементов, поэтому перед употреблением бутылку необходимо взбалтывать.
Наряду с полезными свойствами обычного яблочного сока, яблочный уксус обладает такими свойствами: антибактериальное, противовирусное, противогрибковое. Поэтому, он является незаменимым средством для борьбы с проблемами кожи. Ниже представлены основные преимущества яблочного уксуса, которые могут способствовать укреплению здоровья и излечению от некоторых болезней:

яблочный уксус улучшение пищеварения
Добавление небольшого количества яблочного уксуса в питьевую воду может помочь улучшить пищеварение естественным способом. Для этого нужно развести столовую ложку яблочного уксуса в большом стакане воды, тщательно размешать и выпить за 15 минут до еды. Это простимулирует выделение желудочного сока и, в итоге, еда усвоится быстрее.
Важно использовать сырой, непастеризованный яблочный уксус с мякотью (осадком) для получения желаемых эффектов. Фильтрованный или пастеризованный яблочный уксус не хватает достаточного количества ферментов и других питательных свойств, которые содержатся в сыром уксусе.
Полностью натуральный сырой яблочный уксус содержит полезные минеральные вещества и микроэлементы, липопротеины низкой плотности для уменьшения холестерина, пектин для сжигания жира, уксусную кислоту, противовирусную яблочную кислоту, живые ферменты, аминокислоты и многие другие полезные питательные вещества.
Для улучшения пищеварения лучше пить яблочный уксус регулярно, в идеале перед каждым основным приемом пищи. Кроме этого, он может уменьшить чувство голода и помочь с похудением. Подробнее об этом впереди.
яблочный уксус улучшение работы кишечника
Регулярный прием яблочного уксуса, разведенного в воде, помогает восстановить пониженную кислотность желудка, которая приводит к изжоге. Важно отметить, что чистый яблочный уксус слишком кислый для тех, кто страдает от изжоги или язв ЖКТ, поэтому убедитесь, что вы разбавили его с водой.
Волокна яблочного пектина, находящиеся в сыром осадке яблочного уксуса, успокаивают желудочно-кишечный тракт, что помогает предотвратить спазмы желудка, вздутие живота и образование газа.
Яблочный уксус также может быть использовано, как легкое слабительное для стимуляции перистальтики кишечника в случаях нерегулярных запоров. Он не должен иметь слабительный эффект, если ваша дефекация регулярна.
3. Профилактика грибка Candida и нормализация кишечных бактерий с помощью яблочного уксуса

appple vinegar candida
Яблочный уксус полон полезных кислот, которые улучшают работу кишечной флоры. Уксусная и яблочная кислоты имеют антибактериальные, антимикробные и антигрибковые свойства и могут помочь контролировать распространение грибка Кандиды в кишечнике, возникающую при употреблении большого количества сахара.
4. Укрепление иммунной системы с помощью яблочного уксуса
appple vinegar
Кишечная флора очень тесно связана с иммунной системой нашего организма. И во многих случаях есть смысл создавать благоприятные условия для роста полезных бактерий для улучшения общего физического состояния. Яблочный уксус может помочь в этом.
Кроме того, сырой нефильтрованный яблочный уксус активизирует лимфатическую систему, помогая очистить лимфатические узлы и разбавить слизь в организме. Со временем это может вылечить запоры, повысить стойкость к простудным заболеваниям и облегчить аллергию.
5. Регулирование уровня сахара в крови и помощь при сахарном диабете при помощи яблочного уксуса
В яблочном уксусе содержится уксусная кислота, которая замедляет переваривание простых углеводов, регулируя тем самым уровень сахара в крови.
Антигликемический эффект сырого яблочного уксуса был доказан в нескольких исследованиях: “уксус может значительно улучшить постпрандиальный (возникающий после приема пищи) инсулин и чувствительность к инсулинорезистентным субъектам … Таким образом, уксус обладает эффектами, подобными акарбозу или метформин (антидиабетические препараты)”
6. Яблочный уксус при высоком давлении
Некоторые исследования на животных показали, что яблочный уксус может снизить высокое кровяное давление, и есть много отчетов в интернет-форумах о его использовании именно для этой цели.
Вполне возможно, что сырой яблочный уксус увеличивает выработку оксида азота, который помогает расслабить кровеносные сосуды. Кроме этого, яблочный уксус благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что, со временем, естественно, приводит к снижению высокого кровяного давления.
7. Детоксикация организма яблочным уксусом
Яблочный уксус является популярным ингредиентом в отчетах о детоксикации, имеющих положительные результаты. Помимо уже перечисленных преимуществ очищения организма, сырой и нефильтрованный яблочный уксус, разведенный с водой, очищает печень.
Одна столовая ложка яблочного уксуса на большой стакан воды перед каждым приемом пищи часто рекомендуется для ежедневной профилактической очистки организма, детоксикации. В некоторых случаях для очистки можно использовать и большее количество уксуса, однако, в таком случае лучше советоваться с профессионалами.
8. Похудение яблочный уксус
яблочный уксус при похудении
Уксусная кислота предотвращает накопление жира в организме в целом и в печени в частности. Высокое содержание пектина уменьшает усвояемость жира, поступающее во время еды.
Кроме этого, яблочный уксус снижает чувство голода, и за один прием пищи насыщение приходит от меньшего количества еды. Конечно же, если вы будете надеяться на то, что всего лишь 1 столовая ложка уксуса в день поможет вам сбросить вес, вы ошибаетесь. Только лишь комплексный подход эффективен.
Кислоты, содержащиеся в натуральном яблочном уксусе убивают бактерии во рту, которые вызывают неприятный. Также, им можно ополаскивать рот во время утреннего и вечерного умывания.
10. Витамины для кожи в яблочном уксусе
Яблочный уксус приводит в баланс уровень рН кожи и уже давно рекомендуется в качестве тонизирующего вещества. Он также может помочь в лечении дерматологических заболеваний, как акне, особенно при использовании и внутренне и внешне регулярно.
11. От Судорог ног и их усталости поможет яблочный уксус
Принимая яблочный уксус, можно повысить уровень калия в организме, из-за которого возникают судороги ног и их хроническая усталость.
12. Выносливость и энергию придаст яблочный уксус
Сырой и нефильтрованный яблочный уксус издавна считается общеукрепляющим и приносящим большое количество энергии веществом. Он повышает выносливость, если употреблять его ежедневно.
Кроме всего прочего, ябочный уксус является незаменимым помощником в кулинарии, его добавляют в салаты, в чаи, в маринадах, в различных заправках и соусах.
7 Потенциальные побочные эффекты яблочного уксуса
Яблочный уксус известен своей пользой для здоровья, но полезного может быть слишком много. Следите за своим потреблением и помните о побочных эффектах яблочного уксуса, таких как задержка опорожнения желудка, тошнота или эрозия зубной эмали.
Яблочный уксус — натуральный тоник. Он имеет несколько преимуществ для здоровья, которые подтверждают научные исследования на людях.
Однако люди также выразили обеспокоенность по поводу его безопасности и возможных побочных эффектов.
В этой статье рассматриваются возможные побочные эффекты яблочного уксуса и приводятся инструкции по безопасному употреблению яблочного уксуса.
Что такое яблочный уксус?
Яблочный уксус производится путем смешивания яблок с дрожжами.
Дрожжи превращают сахар в яблоках в спирт. Затем к смеси добавляют бактерии, которые сбраживают спирт в уксусную кислоту (1).
Уксусная кислота составляет 5–6% яблочного уксуса. Он классифицируется как «слабая кислота», но в концентрированном виде обладает довольно сильными кислотными свойствами.
Помимо уксусной кислоты уксус содержит воду и следовые количества других кислот, витаминов и минералов (1).
Несколько исследований на животных и людях показали, что уксусная кислота и яблочный уксус могут способствовать сжиганию жира и снижению веса, снижать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и улучшать уровень холестерина (2, 3, 4, 5).
К сожалению, исследования на людях, подтверждающие ежедневное употребление яблочного уксуса, отсутствуют, и необходимы дополнительные исследования (6).
Резюме
Яблочный уксус производится из уксусной кислоты, которая может способствовать снижению веса и улучшению здоровья, например снижению уровня сахара в крови и более здоровому уровню холестерина.
7 побочные эффекты яблочного уксуса
К сожалению, яблочный уксус вызывает некоторые побочные эффекты.
Это особенно верно при употреблении в больших дозах.
Хотя небольшие количества, как правило, хороши и полезны для здоровья, чрезмерное потребление может быть вредным и даже опасным.
1. Задержка опорожнения желудка
Небольшие исследования на людях показали, что яблочный уксус может снижать скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в нижние отделы пищеварительного тракта. Это может замедлить всасывание питательных веществ в кровоток.
Однако этот эффект может усугубить симптомы гастропареза, распространенного заболевания, которым страдают люди, живущие с диабетом.
При гастропарезе нервы в желудке не работают должным образом, поэтому пища остается в желудке слишком долго и не опорожняется с нормальной скоростью.
Симптомы гастропареза включают изжогу, вздутие живота и тошноту. Для людей, страдающих диабетом 1 типа и гастропарезом, очень сложно определить время введения инсулина во время еды, потому что трудно предсказать, сколько времени потребуется для переваривания и усвоения пищи.
В одном контролируемом исследовании приняли участие 10 пациентов с диабетом 1 типа и гастропарезом.
Питьевая вода с 2 столовыми ложками (30 мл) яблочного уксуса значительно увеличивает время, в течение которого пища остается в желудке, по сравнению с употреблением простой воды (7).
Чтобы лучше понять влияние яблочного уксуса на уровень сахара в крови, необходимы новые исследования.
Резюме
Исследования показывают, что яблочный уксус может замедлять скорость выхода пищи из желудка. Это может усугубить симптомы гастропареза и затруднить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 1 типа.
2. Побочные эффекты со стороны пищеварения
У некоторых людей яблочный уксус может вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварения.
Исследования на людях и животных показали, что яблочный уксус и уксусная кислота могут снижать аппетит и вызывать чувство сытости, что приводит к естественному снижению потребления калорий (8, 9).).
Однако одно контролируемое исследование предполагает, что в некоторых случаях аппетит и потребление пищи могут снижаться из-за расстройства желудка.
Люди, которые выпили напиток, содержащий 25 граммов (0,88 унции) яблочного уксуса, сообщили о снижении аппетита, но также о значительно более сильном ощущении тошноты, особенно когда уксус был частью напитка с неприятным вкусом (10).
Резюме
Яблочный уксус может помочь снизить аппетит, но также может вызвать чувство тошноты, особенно при употреблении в составе напитка с неприятным вкусом.
3. Низкий уровень калия и потеря костной массы
В настоящее время нет контролируемых исследований влияния яблочного уксуса на уровень калия в крови и здоровье костей.
Тем не менее, есть один отчет о низком уровне калия в крови и потере костной массы, что было связано с большими дозами яблочного уксуса, принимаемыми в течение длительного периода времени.
28-летняя женщина ежедневно употребляла 8 унций (250 мл) разведенного водой яблочного уксуса в течение 6 лет.
Она была госпитализирована с низким уровнем калия и другими отклонениями в биохимическом анализе крови (11).
Более того, у женщины был диагностирован остеопороз — заболевание, которое вызывает ломкость костей и редко встречается у молодых людей.
Врачи, которые лечили женщину, считают, что большие ежедневные дозы яблочного уксуса привели к выщелачиванию минералов из ее костей, чтобы смягчить кислотность ее крови.
Они также отметили, что высокий уровень кислоты может уменьшить образование новой кости.
Конечно, количество яблочного уксуса в этом случае было намного больше, чем большинство людей употребили бы за один день — к тому же, она делала это каждый день на протяжении многих лет.
Резюме
Существует один отчет о низком уровне калия и остеопорозе, вероятно вызванном употреблением слишком большого количества яблочного уксуса.
4. Эрозия зубной эмали
Было показано, что кислые продукты и напитки повреждают зубную эмаль (12).
Безалкогольные напитки и фруктовые соки были изучены более широко, но некоторые исследования показывают, что уксусная кислота в уксусе может также повредить зубную эмаль.
В ходе одного лабораторного исследования эмаль зубов мудрости была погружена в различные уксусы с уровнем pH в диапазоне 2,7–3,95. Уксусы приводили к потере 1-20% минералов из зубов через 4 часа (13).
Важно отметить, что это исследование проводилось в лаборатории, а не во рту, где слюна помогает буферизовать кислотность — и человек не будет держать уксус во рту в течение 4 часов. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что большое количество уксуса может вызвать эрозию зубов.
Тематическое исследование также показало, что у 15-летней девочки серьезное разрушение зубов было вызвано употреблением 1 чашки (237 мл) неразбавленного яблочного уксуса в день в качестве средства для похудения (14).
Резюме
Уксусная кислота в уксусе может ослабить зубную эмаль и привести к потере минералов и разрушению зубов.
5. Ожоги горла
Яблочный уксус может вызывать ожоги пищевода (горла).
Обзор вредных жидкостей, случайно проглоченных детьми, показал, что уксусная кислота из уксуса была наиболее распространенной кислотой, вызывающей ожоги горла.
Исследователи рекомендовали считать уксус «сильнодействующим едким веществом» и хранить его в недоступной для детей таре (15).
Нет опубликованных случаев ожога горла от самого яблочного уксуса.
Однако в одном отчете о случае было обнаружено, что таблетка яблочного уксуса вызывала ожоги после того, как попала в горло женщины. Женщина сказала, что испытывала боль и трудности при глотании в течение 6 месяцев после инцидента (16).
Резюме
Уксусная кислота в яблочном уксусе вызывает ожоги горла у детей. Одна женщина испытала ожог горла после того, как таблетка яблочного уксуса застряла у нее в пищеводе.
6. Ожоги кожи
Из-за своей сильнокислотной природы яблочный уксус может вызвать ожоги при нанесении на кожу.
В одном случае у 14-летней девочки появились эрозии на носу после применения нескольких капель яблочного уксуса для удаления двух родинок на основании протокола, который она увидела в Интернете (17).
В другом исследовании у 6-летнего мальчика с многочисленными проблемами со здоровьем развились ожоги ног после того, как его мать лечила его ногу яблочным уксусом (18).
В Интернете также есть несколько анекдотических сообщений об ожогах, вызванных нанесением яблочного уксуса на кожу.
Резюме
Имеются сообщения об ожогах кожи в ответ на попытки лечения родинок и инфекций яблочным уксусом.
7. Взаимодействие с лекарствами
Некоторые лекарства могут взаимодействовать с яблочным уксусом:
Лекарство от диабета. Люди, принимающие инсулин или препараты, стимулирующие инсулин, и употребляющие уксус, могут испытывать опасно низкий уровень сахара или калия в крови.
Дигоксин (ланоксин). Это лекарство снижает уровень калия в крови. Прием его в сочетании с яблочным уксусом может слишком сильно снизить уровень калия.
Некоторые мочегонные препараты. Некоторые мочегонные препараты заставляют организм выделять калий. Чтобы предотвратить слишком низкое падение уровня калия, не употребляйте эти препараты с большим количеством уксуса.
Резюме
Некоторые лекарства, включая инсулин, дигоксин и некоторые диуретики, могут взаимодействовать с яблочным уксусом.
Как безопасно употреблять яблочный уксус
Большинство людей могут безопасно употреблять разумное количество яблочного уксуса, следуя этим общим рекомендациям:
Ограничьте потребление. Начните с небольшого количества и постепенно доведите до максимум 2 столовых ложек (30 мл) в день, разведенных в воде, в зависимости от вашей индивидуальной переносимости.
Минимизируйте воздействие на зубы уксусной кислоты. Попробуйте развести уксус в воде и пить через соломинку.
Прополощите рот. После приема промыть водой. Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение эмали, подождите не менее 30 минут, прежде чем чистить зубы.
Подумайте о том, чтобы избежать этого, если у вас гастропарез. Избегайте яблочного уксуса или ограничьте его количество до 1 чайной ложки (5 мл) в воде или салатной заправке.
Опасайтесь аллергии. Аллергия на яблочный уксус встречается редко, но если у вас возникнет аллергическая реакция, немедленно прекратите его прием и обратитесь к врачу.
Резюме
Чтобы безопасно употреблять яблочный уксус, ограничьте его ежедневное потребление, разбавьте его и избегайте его, если у вас есть определенные заболевания.
Практический результат
Яблочный уксус полезен для здоровья.
Однако, чтобы оставаться в безопасности и предотвратить побочные эффекты, важно следить за количеством, которое вы потребляете, и быть осторожным с тем, как вы его принимаете.
Небольшое количество уксуса может быть полезным, но большее количество не лучше и даже может быть вредным.
Полезно ли пить яблочный уксус по утрам?
Маловероятно, что глоток яблочного уксуса по утрам существенно повлияет на потерю веса.
В: Помогает ли питье яблочного уксуса с водой первым делом с утра для очищения организма и снижения веса? Если да, то сколько рекомендуется?
Бесчисленные советы и рекомендации о том, как быстро похудеть и «очистить» тело, циркулируют в Интернете. Однако большинство из них являются необоснованными и малоэффективными.
Утренняя порция яблочного уксуса натощак — это практика, которая, по утверждению многих гуру здорового образа жизни, помогает сбросить вес, уменьшить чувство голода и вывести токсины из организма.
Хотя ограниченные исследования показывают, что уксус может оказывать благотворное влияние на уровень голода и состав тела, результаты далеки от окончательных. Кроме того, большая часть этих исследований проводилась на животных, а не на людях.
Несколько исследований на людях показали, что добавки с яблочным уксусом могут помочь подавить аппетит и оказать умеренное положительное влияние на потерю веса. Это в основном связано с уксусной кислотой, типом кислоты, концентрированной в яблочном уксусе, которая может подавлять чувство голода (1, 2).
Однако важно отметить, что в этой области не хватает высококачественных исследований на людях. Хотя яблочный уксус может незначительно влиять на уровень голода, маловероятно, что употребление яблочного уксуса окажет какое-либо значимое влияние на вашу талию — если, конечно, это не сочетается с повышенной физической активностью и здоровыми изменениями в вашем рационе.
Кроме того, употребление яблочного уксуса может вызвать неблагоприятные побочные эффекты, такие как эрозия зубов и тошнота (3, 4).
Более того, нет никаких доказательств того, что отказ от напитка, содержащего яблочный уксус, избавит ваше тело от токсинов. В вашем организме есть целая система, предназначенная для детоксикации, и для оптимального функционирования она не зависит от пищевых добавок.
Наконец, нет никаких научных доказательств того, что употребление яблочного уксуса утром более полезно, чем в любое другое время дня.
В заключение, хотя маловероятно, что глоток яблочного уксуса по утрам существенно повлияет на потерю веса, в целом он безвреден для большинства людей. Просто обязательно ограничьте суточную дозу до 1–2 столовых ложек, разведенных в стакане воды, и после этого прополощите рот водой, чтобы предотвратить эрозию зубов.
Джиллиан Кубала — зарегистрированный диетолог из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра в области питания Медицинской школы Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального самочувствия посредством изменения питания и образа жизни.

Экзостоз пальца – редкое и не представляющее серьезной опасности заболевание, но оно способно существенно снижать качество жизни больных. Новообразования такого рода редко встречаются на кистях, чаще они формируются в стопах, особенно на большом пальце. Под экзостозом подразумевают костно-хрящевой нарост на поверхности кости фаланги в виде линейного, шаровидного или гребенчатого образования. Оно может формироваться на любой части кости, в том числе под ногтевой пластиной. В последнем случае говорят о наличии подногтевого экзостоза.

Экзостозы пальцев рук и ног могут представлять собой остеохондрому, т. е. доброкачественную опухоль, или быть следствием травмы, хронического воспалительного процесса или даже длительного ношения тесной обуви. Последние факторы чаще провоцируют образование экзостозов у взрослых.

Остеохондромы в основном типичны для детей и подростков до 20 лет. Они могут быть единичными или солитарными, а также множественными. Солитарные остеохондромы пальцев рук и ног – редкое явление. Чаще при наличии экзостозов с такой локализацией обнаруживаются аналогичные поражения других костей скелета, в частности бедренной, большеберцовой, плечевой, позвоночника, ключицы и т. д.

Еще до конца не установлены причины образования остеохондром. Считается, что единичные новообразования такого рода являются следствием смещения эпифизарной пластинки. Это может быть обусловлено нарушениями эмбрионального развития, прохождением в раннем возрасте лучевой терапии или действием другого рода ионизирующего облучения. Эпифизарные пластинки – зоны роста кости, представляющие собой хрящ и располагающиеся непосредственно под «головкой» кости. За счет того, что его клетки находятся в процессе постоянного митотического деления, происходит удлинение костей ребенка по мере взросления. Впоследствии расположенные дальше всего от эпифизарной пластинки хрящевые клетки окостеневают и образуют костную ткань.

Если вследствие действия того или иного фактора фрагмент эпифизарной пластинки отходит в сторону, он продолжает синтезировать новые клетки, которые так же постепенно окостеневают. Так и формируется экзостоз у детей. Изначально он представлен только хрящевой тканью, но с течением лет становится плотным и твердым, но хрящевая шапочка сохраняется. Обычно он растет соотносимо скорости роста кости, а потому обычно обнаруживается в пубертатный период, когда происходит резкий скачок роста.

Множественную экзостозную болезнь принято считать наследственным заболеванием. Массивное поражение скелета экзостозами обычно обнаруживается в раннем детстве и требует динамического наблюдения, так как при ней вероятность озлокачествления новообразований возрастает. Единичные экзостозы малигнизируются менее чем в 1% случаев.

В части случаев экзостоз пальца ноги или руки протекает бессимптомно. Если он формируется со стороны боковой поверхности пальца, он может вызывать возникновение проявлений гиперкератоза мягких тканей. Но поскольку их объем относительно мал, полноценная мозоль не формируется. Если удалить участки утолщенной кожи, дискомфорт не проходит, а ткани скоро вновь ороговевают.

При достижении крупных размеров экзостоз травмирует мягкие ткани, провоцирует воспалительные процессы в суставах. Это приводит к появлению неприятных ощущений или даже боли, особенно при ношении узкой обуви. Также он может выпирать за физиологические границы пальца. При прощупывании экзостоз представляет собой плотный костный выступ с гладкой или шершавой поверхностью. Это еще более усугубляет дискомфорт.

Чаще всего наблюдается экзостоз большого пальца ноги. Это может сопровождаться вальгусной деформацией этого пальца, что проявляется его отклонением от нормальной оси в сторону соседних пальцев. В результате могут деформироваться и 2—3 пальцы стопы, приобретая молоткообразную форму.

Появление признаков экзостоза требует обращения к ортопеду-травматологу. На приеме врач внимательно осматривает палец, прощупывает нарост и выясняет характер имеющихся симптомов. При обнаружении плотного костного образования показано проведение рентгена.

С его помощью можно не просто диагностировать экзостоз пальца стопы, но и оценить его расположение, размеры. Также снимки дают данные о степени деформации дистальных фаланг и позволяют спланировать наиболее эффективный ход лечения. В редких случаях дополнительно назначаются КТ и МРТ.

Для купирования болевых ощущений и воспалительных процессов пациентам назначается медикаментозная терапия. Она подбирается индивидуально в зависимости от сложности ситуации и характера имеющихся у пациента хронических заболеваний. Чаще всего назначают препараты группы НПВС в форме мазей, гелей, кремов или пероральных форм. Но их применение не приводит к рассасыванию костно-хрящевого нароста, а лишь способствует устранению симптомов.

Операция не относится к числу технически сложных и может выполняться даже под местной анестезией. В основном прибегают к методу краевой резекции новообразования. Он подразумевает выполнение поперечного разреза в проекции костного нароста. Его величина зависит от размера образования, но обычно составляет порядка нескольких миллиметров. Мягкие ткани осторожно отделяют от кости, чтобы получить хороший обзор экзостоза и точно определить его границы.

После этого с помощью хирургического долота или другого инструмента производится осторожное удаление нароста в пределах здоровых тканей. Хирургу важно полностью удалить все новообразование вместе с его хрящевой шапочкой, так как в противном случае существует высокий риск рецидива. Операционная рана активно промывается физиологическим раствором для вымывания мельчайших частиц кости и только после этого ушивается и закрывается стерильной повязкой.

Если у пациента диагностирована деформация фаланг пальцев, показано проведение корригирующей остеотомии. Операция подразумевает не только удаление костно-хрящевого экзостоза, но и распил кости с последующим сопоставлением образовавшихся фрагментов в таком положении, чтобы фаланга приобрела анатомически правильную форму. Кость фиксируется специальными металлическими системами в заданном положении, после чего рана ушивается и закрывается стерильной повязкой.

Длительность и сложность восстановительного периода определяются видом проведенной операции. После краевой резекции выписка может осуществляться в день выполнения хирургического вмешательства, но пациентам показано ограничение физической активности в течение 2-х суток. Также назначается медикаментозная терапия для снижения риска развития инфекционных осложнений и устранения болевых ощущений. Через 2 дня требуется перевязка, швы снимаются на 7—10 день.

Таким образом, экзостозы пальцев рук и ног – редкое явление, но способное существенно снизить уровень физической активности, вызвать косметические недостатки, боли и в целом ухудшить качество жизни. Решение проблемы возможно только хирургическим путем. При этом обычно операция отличается простотой и не требует сложного восстановления. Главное, обратиться к ортопеду-травматологу как можно раньше после появления признаков экзостоза, пока его активный рост не спровоцировал деформацию пальцев.

Лечение отложения солей в суставах к клиниках «Здоровье Плюс» под руководством квалифицированных специалистов, с использованием современных высокоэффективных методик, на новейшем оборудовании, с внушительными скидками.

Появление солевых отложений в области суставов, хрящей и сухожилий обусловлено целым рядом фактором. Нередко причиной формирования патологических разрастаний может стать несбалансированное питание, злоупотребление табачными изделиями и алкогольными напитками, сидячий образ жизни, частое воздействие термических факторов, повышенная нагрузка на суставы, эндокринные нарушения в организме. При этом пациент испытывает сильный болевой синдром, а в области суставных структур появляется характерная отечность. В запущенных случаях человек начинает испытывать дискомфорт во время двигательной активности и ухудшение самочувствия, вплоть до повышения температуры тела и появления общей слабости.

В нашем медцентре «Здоровье Плюс» работают грамотные специалисты, которые выполнят тщательную диагностику организма, составят правильный лечебный план, ориентируясь на новейшие и действенные способы устранения недуга. Одним из таких методов является процедура ударно-волновой терапии, которая успешно реализуется в нашей клинике с использованием высокоэффективного швейцарского оборудования.

Похрустывание в области верхних и нижних конечностей, а также в мышцах плечевого пояса и тазобедренных суставах является привычным явлением для многих из нас. Нередко подобный хруст сопровождается болезненными ощущениями кратковременного или затяжного характера, что свидетельствует о наличии твердых образований в суставах. В запущенных случаях костные разрастания могут спровоцировать ощущение онемения, а также привести к воспалительным процессам в мышечной ткани. Как следствие, человек жалуется на повышенную нервную возбудимость, общую слабость, плохое самочувствие и ноющую боль во всем теле.

Нарушение нормального кровотока. Из-за сниженной физической активности происходит дистрофия мышечной ткани и, как следствие, накопление солевых отложений. В группу риска входят школьники, студенты, а также лица, которые, в силу профессии, ведут сидячий образ жизни;

Здоровый организм в состоянии справиться с избыточным отложением солей мочевой кислоты. Однако, в случае нарушения работы обменной системы, кристаллы солей могут спровоцировать серьезные дегенеративные изменения в организме.

Часто патологические процессы в тканях возникают на фоне кальциноза. Речь идет о процессе отложения солей кальция в суставах, что обусловлено нарушением деятельности паращитовидных желез. Также заболевание может быть спровоцировано патологиями в области почек и костей, и D-витаминной интоксикацией.

Как правило, солевые отложения встречаются в области крупных суставов, нижних и верхних конечностей, а также зубов и ушных раковин. Зоны с патологическими наростами отличаются повышенной плотностью и подвижностью, но при пальпации не вызывают неприятных ощущений. Кожные покровы над ними имеют значительное натяжение, но воспалительный процесс при этом отсутствует. Постепенно образования смягчаются, и их них выделяется известь.

Это заболевание, которое характеризуется нарушением обменных процессов и повышением концентрации солей мочевой кислоты в крови и суставных тканях. Отложение кристаллов утрата в соединительнотканной оболочке, защищающей сустав, со временем приводит к возникновению воспалительных процессов.

Для подагрического артрита характерны внезапные боли, проявляющиеся в ночное время. При этом поражению подвергается плюснефаланговый сустав 1-го пальца стопы. Данный патологический процесс может сопровождаться покраснением и посинением кожным покровов и повышением температуры тела. Затухание воспалительного процесса наблюдается через несколько суток, но возможны рецидивы.

Нередко пациенты, страдающие остеоартрозом, считают, что у них обычное отложение солей. Однако возрастные изменения, присущие деформирующему артрозу, резко отличаются от проявлений данного недуга. Уплотнение сустава возникает на фоне разрастания костной ткани, расположенной под хрящом. Чем это обусловлено?

Поскольку хрящ обладает амортизационной функцией, на него постоянно оказывается ударное воздействие, что провоцирует утолщение кости в этой области. Кроме того, во время передвижения сустав подвергается нагрузкам, что сопровождается травмированием определенных зон. Это приводит к появлению костных наростов и шипов. Как следствие, хрящ утрачивает способность к амортизации и скольжению, и со временем разрушается.

Для устранения патологии внутрь сустава вводят эндопротез синовиальной жидкости («Нолтрекс»). Основное предназначение препарата заключается в увеличении пространства между истертыми хрящевыми структурами и восстановлении функциональности сустава.

Также, чтобы точно установить, имеется ли отложение солей в суставах, и назначить правильное лечение, важно сдать лабораторные анализы. В их число входят: определение количества лейкоцитов, оценка концентрационной способности почек, анализ мочевой кислоты, исследование синовиальной жидкости и др.

В медцентре «Здоровье Плюс» выполняется рентгенография и УЗИ. Все диагностические процедуры осуществляются на современном высокоточном оборудовании, что позволяет получить достоверную картину заболевания и поставить пациенту точный диагноз.

Если пациент предполагает, что у него отложение солей в плечевом или коленном суставе, ни один специалист не назначит лечение до постановки точного диагноза. Общим правилом для всех в этой ситуации является соблюдение диетического режима питания, что позволит исключить повторное проявление недуга и вывести избыток уратов из организма.

Независимо от того, чем было спровоцировано отложение солей в суставах, каковы его симптомы и назначенное лечение, пациентам рекомендуется обеспечить «мягкую» самостоятельную терапию: пройти курс лечебного массажа, что позволит улучшить кровоток; а также заняться плаванием и выполнять комплекс упражнений с безопасной нагрузкой.

Если у пациента диагностировано отложение солей, например, в плечевом суставе, и он не знает, чем лечить данный недуг. В качестве первоочередной терапии специалисты рекомендует принимать следующие лекарственные препараты:

Средства нестероидной противовоспалительной группы (Ибупрофен, Диклофенак, Кеторолак). НПВП можно использовать в виде таблеток. В качестве дополнительного средства врач может назначить специальную мазь, которая помогает купировать боль и снять воспаление при отложении солей в суставах;

Если у Вас имеет место отложение солей в плечевом или коленном суставе, о чем говорят характерные симптомы, важным моментом при борьбе с этим недугом является соблюдение диеты. При несбалансированном режиме питания состояние суставов может ухудшаться, а обменные процессы ухудшаться. Особенно это имеет отношение к тем лицам, которые склонны переедать и злоупотреблять алкогольными напитками. Для уменьшения кристаллов урата в крови следует придерживаться специальных диетических рекомендаций.

Рекомендуется	Ограничить	Исключить
Хлеб из муки грубого помола	Свиное мясо	Белый хлеб
Овощные блюда	Студень	Сдобная выпечка
Фрукты	Сметана	Жиры
Говядина нежирных сортов	Яйца	Бобовые супы
Рыба нежирных сортов	Сыр	Колбасные изделия
Морепродукты	Крупы	Майонез
Куриное мясо	Маринованные продукты	Ветчина
Молоко	Сливочное масло	Консервы
Кисломолочные продукты		Копченые продукты
Творог		Соусы

Если отложению солей подвергся тазобедренный или плечевой сустав, лечение в обязательном порядке должно включать физиотерапевтические процедуры. Они необходимы для улучшения метаболизма, помогают вывести кристаллы урата из суставов, позволяют восстановить костную и хрящевую ткань, купируют болевой синдром.

Под воздействием ударных волн удается быстро справиться с патологическими образованиями в хрящевых и костных структурах, устранить воспалительные процессы и снять отечность в суставах. Пациенты, страдающие подагрическим артритом, также могут использовать метод УВТ. Но подходить к лечению в этом случае следует комплексно, поскольку могут быть затронуты сразу несколько систем организма.

Как правило, заметить ощутимый эффект от ударно-волновой терапии Вы сможете уже после первого курса лечения. При этом исчезнет болевой синдром, уйдет неприятный хруст. Более того, лечебные сеансы пациент может проходить в амбулаторных условиях.

Механизм действия ударной звуковой волны заключается в следующем: она оказывает воздействие на патологические наросты в хрящах и суставах путем дробления, за счет чего улучшается кровообращение, уменьшаются воспалительные проявления и исчезают отеки. Кроме того, при помощи УВТ удается вывести избыточное количество солей урата и кальция, скапливающихся в суставах и сухожилиях.

В медицинской клинике «Здоровье Плюс» ударно-волновая терапия выполняется под руководством профессиональных специалистов, на аппаратуре европейского качества, в комфортных условиях и с возможностью 20%-ной скидки на первый визит. Оздоровительный эффект Вы увидите уже первых сеансов. При этом процедура является абсолютно безопасной для организма и не сопровождается какими-либо болевыми ощущениями.

• Кони подсолнуха. Для приготовления целебного напитка используют плотную корневую часть растения, сбор которой осуществляют в осеннее время. Перед применением корень измельчают и заваривают в чайнике. Настой способствует растворению солевых отложений;

Не все опухоли являются раковыми, но даже доброкачественные опухоли могут повлиять на качество вашей жизни. В UR Medicine мы успешно лечим все виды опухолей костей на регулярной основе. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на осмотр, диагностику и план лечения вашей ортопедической опухоли.

Аневризматическая костная киста (ABC) : Обычно встречается у людей моложе 20 лет, этот заполненный кровью мешочек образуется на позвонке (кости в позвоночнике) или в руке или нога. Костная стенка окружает мешок. Хотя эта опухоль не является раковой, она может вызывать боль, отек, скованность и трудности с движением, а также нарушать нормальный рост у детей и подростков. Опухоль должна быть удалена хирургическим путем.

Доброкачественная сосудистая опухоль : Эта редкая одиночная опухоль возникает только в одной кости тела. У нее может вообще не быть симптомов, поэтому лечение часто состоит в выжидательном ожидании, пока опухоль не вызовет боль, отек или перелом. Опухоль может быть удалена хирургическим путем, если она становится неудобной.

Хондробластома : Эта очень редкая опухоль чаще всего встречается у мальчиков-подростков, появляясь на конце кости в руке или ноге. Это помещает его очень близко к зоне роста, где он может нарушить нормальный рост конечности. Хирургия обычно является лучшим вариантом.

Хондромиксоидная фиброма : Эта редкая опухоль чаще всего развивается у молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет, хотя она может появиться у людей любого возраста. Слизистая опухоль обычно развивается на ноге, и для ее полного удаления требуется хирургическое вмешательство. После операции ваш врач захочет регулярно видеть вас в течение нескольких лет, чтобы убедиться, что опухоль не вернулась.

Энхондрома : наиболее распространенные опухоли кисти, эти доброкачественные опухоли могут образовываться в кистях, стопах или длинных костях рук или ног, и они обычно обнаруживаются у детей в возрасте от 10 лет или старше. ранняя взрослость. Вы можете заметить увеличенный палец или другую деформацию, или ваша рука или нога могут сломаться без видимой причины. Правильный диагноз очень важен, чтобы быть уверенным, что у вас нет одного из нескольких синдромов, вызывающих эти опухоли, и что ваша опухоль действительно является энхондромой, а не раковой опухолью.

Фиброзный кортикальный дефект (неоссифицирующая фиброма) :До 40 процентов всех детей в возрасте от 4 до 8 лет могут иметь эту распространенную опухоль (также называемую поражением) в бедренной кости. Скорее всего, ваш врач обнаружит его во время рентгена для другой цели — дефект вызывает очень небольшую боль и безвреден, если он не ослабляет кость. Оставленная в покое, опухоль исчезнет к тому времени, когда ребенок достигнет совершеннолетия. Однако, если кость выглядит ослабленной, врач может порекомендовать хирургическое удаление опухоли, чтобы избежать перелома.

Фиброзная дисплазия : При этом редком генетическом заболевании фиброзная ткань вырастает вместо части нормальной кости. Кость становится слабой в области, содержащей эту ткань, вызывая деформацию или перелом. Фиброзная дисплазия имеет тенденцию проявляться у подростков и молодых людей.

Гигантоклеточная опухоль кости (ГКО) : Когда несколько отдельных клеток сливаются вместе, образуя комплекс клеток, они могут образовать эту доброкачественную опухоль кости. GCT обычно возникают на концах длинных костей руки или ноги, возле сустава. У вас может быть боль при сгибании пораженного сустава, или вы можете увидеть опухшую область рядом с суставом. Хотя эти опухоли не являются раковыми, они будут продолжать расти и разрушать кость, поэтому ваша кость может сломаться в области опухоли. Хирург использует процедуру, называемую кюретажем, чтобы удалить опухоль и заполнить образовавшуюся щель костным трансплантатом, взятым из другой части вашего тела.

Лангергансоклеточный гистиоцитоз (эозинофильная гранулема) : Встречается в основном у подростков и молодых людей. Это редкое заболевание костей возникает, когда организм вырабатывает слишком много специфического вида лейкоцитов (клеток Лангерганса), одной из клеток, помогает бороться с инфекцией. В то время как только один или два взрослых на миллион ежегодно диагностируются с этим LCH, 46 процентов людей с LCH имеют опухоли костей, и у многих из этих пациентов будут затронуты и другие части их тела. Ортопедия UR Medicine будет тесно сотрудничать со всеми специалистами, необходимыми для лечения вашего LCH.

Множественный энхондроматоз (болезнь Олье) : Когда доброкачественные опухоли, известные как энхондромы (см. выше), формируются вблизи пластинок роста у детей, они могут привести к тому, что пораженная конечность станет короче здоровой. Когда эти опухоли обнаружены, хирург может удалить их и заполнить область костным трансплантатом из другой части тела.

Остеобластома : Эта редкая доброкачественная опухоль развивается в ноге, руке, стопе или костях позвоночника. Чаще всего встречается у подростков мужского пола и молодых людей, он может стать довольно большим и разрушать кость по мере роста. Остеобластомы необходимо удалять хирургическим путем, чтобы они не причиняли значительного вреда.

Остеохондрома : У детей и подростков может развиться одна или несколько из этих доброкачественных опухолей. Опухоль растет на поверхности кости и обычно появляется возле зоны роста — участка хряща, который затвердевает в кость, когда ребенок полностью вырастает. Врачи будут следить за опухолью на предмет любых изменений, но в большинстве случаев лечение не требуется. Если опухоль вызывает боль или сдавливает нерв, ее можно удалить хирургическим путем.

Остеоидная остеома : Эти небольшие опухоли чаще всего обнаруживаются в длинных костях бедра и голени и могут появляться в любой кости тела. Они вызывают тупую боль в области опухоли, и люди часто годами терпят эту ноющую боль, прежде чем обратиться к врачу для постановки диагноза. Хирургия — самый быстрый и эффективный способ удалить опухоль и прекратить боль. Однако у многих людей опухоли уменьшаются и исчезают в течение нескольких лет, поэтому некоторые пациенты предпочитают обезболивание хирургическому вмешательству.

Солитарный костно-хрящевой экзостоз (ОСЭ) или остеохондрома : В отличие от многих из упомянутых выше опухолей, эта доброкачественная опухоль кости вызвана генетическим дефектом. Он выглядит как твердый, безболезненный, неподвижный комок на конце кости с хрящевой крышкой, которая позволяет ему продолжать расти. Хирург может удалить эту опухоль, если она начинает вызывать боль или если кость может сломаться.

Однокамерные костные кисты : Эти кисты обнаруживаются у детей, обычно на длинных костях рук или ног, и обнаруживаются при рентгенологическом исследовании с другой целью (например, при переломе кости). Терапия костных кист обычно включает серию инъекций в амбулаторных условиях, во время которых вы будете находиться под общим наркозом. В некоторых случаях может потребоваться стационарная хирургия, чтобы удалить кисты и заполнить область костным трансплантатом из другой части тела.

Фиброма и фиброматоз : Фиброматоз относится к группе доброкачественных опухолей, которые проходят через мышцы, соединенные с костями. Они могут быть очень болезненными, и они будут агрессивно расти, если их не лечить. Ваша медицинская бригада обсудит различные варианты лечения, которые могут включать лучевую терапию, хирургическое вмешательство или и то, и другое.

Ганглиозная или синовиальная киста : Эти круглые или овальные уплотнения могут образовываться на сухожилиях или суставах лодыжек или стоп. Они не являются раковыми и заполнены желеобразной жидкостью, и они могут быть болезненными, если надавливают на нерв. Они часто проходят сами по себе, но ваш врач также может вылечить вашу кисту.

Гемангиома : Опухоль, поражающая кровеносные сосуды. Гемангиома может принимать несколько форм: Она может включать только мельчайшие кровеносные сосуды (капилляры) или может проникать в ткани и вовлекать крупные сосуды или может захватить некоторые из обоих. После того, как вы сделали МРТ и ваш врач определил местоположение и размер опухоли, у вас будет несколько вариантов лечения. Многие гемангиомы можно лечить безрецептурными обезболивающими и компрессионными чулками, в то время как другие требуют операция. Несколько новых методов лечения могут подойти для вашей конкретной ситуации.

Липома : Эта опухоль мягких тканей состоит из жира и обычно не вызывает никаких проблем, если только не начинает давить на окружающие нервы. У вас может быть эта медленно растущая опухоль в течение многих лет, прежде чем вы подумаете о ее лечении, особенно если она находится в месте на спине, плечах или животе, невидимом для широкой публики. Если он становится настолько большим, что мешает вашей повседневной жизни, или если он просто непригляден, возможно хирургическое удаление.

Оссифицирующий миозит : Это образование мягких тканей появляется после сильного удара, например, после несчастного случая. Костная масса может образовываться и продолжать расти над сухожилиями или мышцами в течение примерно 8–12 недель, и она может быть болезненной или не сопровождаться ею. В большинстве случаев эта опухоль появляется на ягодицах, плече или бедре. Рентген и компьютерная томография помогут вашему врачу определить, является ли растущая масса оссифицирующим миозитом или саркомой (раковой опухолью). Миозит можно удалить после того, как он созреет (в 12 недель), когда рецидив менее вероятен.

Нейрофибромы и нейрофиброматоз : Опухоли, состоящие из нервной ткани, могут возникать группами или в виде одной опухоли, и они могут появляться практически в любом месте тела. Ваш врач может назвать этот вид роста опухолью оболочки нерва или шванномой, потому что ткань напоминает оболочку вокруг самого нерва. Эти опухоли являются генетическим заболеванием, которое проявляется в детстве, и хотя некоторые нейрофибромы очень малы, другие могут вырасти и превратиться в деформацию. Большие или болезненные опухоли можно удалить хирургическим путем.

Пигментный виллонодулярный синовит (PVNS) : Выстилка сустава называется синовиальной оболочкой, и когда она становится толстой, сустав опухает и наполняется жидкостью. Это состояние обычно проявляется в бедре или колене, и хотя начальные симптомы могут быть похожи на многие другие состояния, МРТ покажет толстую оболочку сустава и жидкость, которые сигнализируют о ПВНС. Опухоль можно удалить хирургическим путем, и могут потребоваться дополнительные процедуры, если заболевание распространилось и сустав был поврежден.

Адамантинома : Эта очень редкая опухоль образуется в одной из длинных костей (руки или ноги), чаще всего в большеберцовой кости (голени). Вы можете почувствовать легкую боль в голени, а также твердое, но ощутимое образование в области голени. Кожа над этой массой будет натянутой и блестящей. После постановки диагноза хирург удалит опухоль и часть кости и заменит ее костной тканью от трупа. В некоторых случаях может потребоваться ампутация, чтобы предотвратить распространение рака.

Хондросаркома : Злокачественная опухоль, которая образует хрящ по мере роста, хондросаркома чаще всего возникает у взрослых в возрасте от 40 до 60 лет в области бедра, таза, бедренной кости, плеча или колена. Постоянная боль, похожая на артрит, часто является первым симптомом, наряду с образованием под кожей, которое со временем растет. Хирургическое вмешательство требуется для удаления опухоли и окружающей кости, а также для реконструкции кости с использованием металлической вставки или пожертвования от трупа (аллотрансплантат).

Хордома : Эта медленно растущая опухоль располагается в крестце, треугольной кости у основания позвоночника. Хордома может вызывать неприятные симптомы, такие как запор, боль, отдающую в ноги, слабость в голени и потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем. Для удаления опухоли требуется хирургическое вмешательство, а лучевая терапия может использоваться до и после операции. Отделение ортопедии UR Medicine и Онкологический центр Уилмота всегда в курсе новых разработок в области лечения хордомы, включая тепловую абляцию и протонно-лучевую терапию.

Саркома Юинга : Необычный рак, поражающий детей и подростков. Этот рак возникает в результате изменения хромосомы, происходящего через некоторое время после рождения. Обычно он начинается в длинных костях ног и рук, но мы также находим его в груди, тазу, спине или голове. Ранняя диагностика может иметь важное значение в лечении этого рака костей.

Злокачественная фиброзная гистиоцитома кости : Эта редкая опухоль кости сначала проявляется болью и отеком кости или сустава, либо костью, которая ломается без видимой причины. Врачи отделения ортопедии и физической работоспособности UR Medicine будут использовать рентген, компьютерную томографию и МРТ, чтобы определить точное положение опухоли, и биопсию, чтобы диагностировать ее причину. Операция по удалению опухоли является первым вариантом, за которым следует химиотерапия.

Злокачественная лимфома кости : Менее 5% всех злокачественных опухолей костей составляют лимфомы. Эти виды рака обычно обнаруживаются, когда у пациента возникает боль, которая начинается в одной области — чаще всего в бедре — и со временем усиливается, в то время как в болезненной области развивается масса мягких тканей. Врачи будут использовать визуализацию, чтобы найти поврежденную область кости, и биопсию, чтобы исследовать клетки в этой области, чтобы определить, присутствует ли лимфома.

Метастатические опухоли костей скелета : Когда рак начинается в органе и распространяется на кости, такое развитие болезни называется метастазированием. Многие формы рака могут распространяться на кости — наиболее распространенные из них начинаются в молочной железе, легких, щитовидной железе, почках и простате. Когда рак перемещается в кость, он вызывает боль и переломы, которые могут предупредить вашего врача о его присутствии в конечности или другой области. Лечение направлено на устранение боли и предотвращение дальнейшего распространения болезни.

Миелома Заболевания костей/Множественная миелома : Этот рак поражает костный мозг, где стволовые клетки развиваются в клетки крови (плазмы). У здорового человека новые костные клетки постоянно заменяют старые, изношенные клетки, сохраняя прочность костей. Когда у человека множественная миелома, костный мозг вырабатывает злокачественные раковые клетки вместо здоровых плазматических клеток и новой кости. Эти злокачественные клетки проникают в кости, заменяя утомленные костные клетки раковыми клетками. Кости ослабевают и ломаются, а рентген показывает темные участки, которые выглядят как отверстия в костях. Для этого заболевания доступно множество вариантов лечения — ваш врач будет работать с вами, чтобы выяснить, какие методы лечения подходят для вашего случая.

Остеосаркома (остеогенная саркома) : Это наиболее распространенная форма рака костей, которая начинается в костных клетках, образующих новую костную ткань. Дети и подростки производят много новой кости по мере своего роста, поэтому эти виды рака, как правило, проявляются у подростков, появляясь сначала на концах длинных костей руки или ноги. Как только опухоль обнаружена, хирургическое вмешательство и химиотерапия используются для удаления пораженной ткани и снижения вероятности рецидива рака.

Ангиосаркома : В этой редкой форме рака злокачественные опухоли развиваются из кровеносных сосудов в мышцах, сухожилиях или связках. Симптомы могут включать боль в костях, утомляемость, анемию, отек и видимое поражение кожи над опухолями. Хирургия, химиотерапия и лучевая терапия — все это варианты лечения, и вам может потребоваться дополнительное лечение состояний, вызванных раком, включая боль и анемию.

Фибросаркома : Этот рак поражает фиброзную ткань, которая образует мышцы, связки и сухожилия. Обычно встречается на руках, ногах или туловище, чаще всего встречается у взрослых в возрасте от 20 до 60 лет. Фибросаркома растет медленно и обычно не распространяется на другие части тела.

Лейомиосаркома : Эти опухоли чаще всего обнаруживаются в области позади живота и поражают внутренние органы, включая кровеносные сосуды, репродуктивную систему, желудок и кишечник. Этот рак поражает женщин в возрасте от 50 до 60 лет в два раза чаще, чем мужчин, обычно проявляясь в виде безболезненной массы, которая со временем увеличивается. Вы можете потерять вес без видимой причины, и у вас может появиться дискомфорт в области живота. Лечение зависит от типа вашей лейомиосаркомы, но вас будет лечить команда специалистов по саркоме UR Medicine в Онкологическом центре Джеймса П. Уилмота, где вам могут назначить операцию, лучевую терапию и/или химиотерапию в зависимости от стадии вашего заболевания. болезнь.

Липосаркома : Этот редкий вид рака начинается в жировых клетках в любой части тела, но чаще всего возникает на конечностях и животе. Вы можете обнаружить большое образование в мягких тканях руки или ноги, и оно может не быть болезненным в течение некоторого времени — поэтому многие пациенты не осознают, что это образование является опухолью, пока оно не повлияет на их способность функционировать. Ваш врач проведет биопсию опухоли, чтобы определить, является ли она саркомой. Операция по удалению рака обычно является лучшим вариантом лечения, за которым следует облучение для поражения любых оставшихся раковых клеток.

Злокачественная фиброзная гистиоцитома (ЗФГ) : Самый распространенный рак мягких тканей, ЗФГ возникает у тысяч пациентов ежегодно, но исследователи еще не обнаружили его причину. Он может появиться в любой части тела, но чаще всего возникает на бедре или других частях ноги. Пациенты сначала замечают твердое образование в ноге, которое со временем увеличивается, обычно не вызывая боли, пока не начинает сдавливать нерв. Ваш врач проведет рентген и МРТ для осмотра образования, а затем биопсию, если он или она полагает, что у вас саркома. Хирургия, лучевая и химиотерапия возможны методы лечения.

Злокачественная опухоль оболочки периферического нерва (злокачественная шваннома, нейрофибросаркома) : Рак соединительной ткани, окружающей нервы, этот тип саркомы находится в нервном сплетении, центральной точке, от которой нервы разветвляются в конечности. Пациенты могут иметь опухшие руки или ноги, затруднения при движении пораженной рукой или ногой, болезненность, боль, онемение, жжение, покалывание, головокружение и потерю равновесия. Хотя исследователи точно не знают, что вызывает заболевание, похоже, что оно возникает из-за дефекта в определенной хромосоме, что делает возможным, что эта форма рака является генетической. Ваш врач возьмет биопсию опухоли, чтобы проверить ее на рак, и он или она может провести МРТ, рентген, компьютерную томографию и сканирование костей, чтобы определить, есть ли у рака метастазы. Для удаления опухоли потребуется хирургическое вмешательство с последующей лучевой терапией и/или химиотерапией.

Рабдомиосаркома : Эти злокачественные опухоли появляются в соединительных тканях ваших рук или ног и состоят из клеток, которые в норме становятся сухожилиями, связками или мышцами. Они обнаруживаются чаще всего у детей старшего возраста и подростков, в крупных мышцах рук, ног, туловища. Эти клетки быстро размножаются, что затрудняет лечение этого вида опухоли. Хирургия, химиотерапия, облучение и (в редких случаях) трансплантация стволовых клеток — все это возможные методы лечения.
Синовиальная саркома : Чаще всего встречается на руках или ногах. Этот рак возникает в результате генетической мутации и ежегодно поражает трех человек из миллиона, что делает его редкой формой заболевания. Он проявляется в виде безболезненной, медленно растущей массы, и менее чем в 10 процентах случаев на момент постановки диагноза имеются какие-либо метастазы. Ваш врач будет использовать рентген, ультразвук, компьютерную томографию и/или МРТ для оценки образования. Если он или она подозревает саркому, у вас будет биопсия массы, чтобы увидеть, что клетки содержат. Вероятна операция по удалению опухоли, после которой вам может быть назначена химиотерапия, чтобы предотвратить распространение раковых клеток.

Остеохондрома | Медицина Джона Хопкинса
Что такое остеохондрома?
Остеохондрома — это чрезмерное разрастание хрящей и костей, которое происходит на конце кости рядом с зоной роста. Чаще всего поражаются длинные кости голени, таза или лопатки.
Остеохондрома является наиболее распространенным доброкачественным новообразованием костей. Чаще всего это происходит в возрасте от 10 до 30 лет. В равной степени поражает мужчин и женщин.
Что вызывает остеохондрому?
Пока точная причина остеохондромы не известна. Есть один тип, который наследуется, и один тип, который не наследуется.
Каковы симптомы остеохондромы?
Наиболее распространенные симптомы остеохондромы:
Твердое образование, безболезненное и неподвижное
Рост ниже нормального для возраста
Одна нога или рука длиннее другой
Давление или раздражение при упражнении
Болезненность близлежащих мышц
Часто у людей с остеохондромой симптомы отсутствуют.
Когда симптомы остеохондромы все же возникают, они могут выглядеть как другие медицинские проблемы. Всегда консультируйтесь с врачом для постановки диагноза.
Как диагностируется остеохондрома?
Ваш лечащий врач просмотрит вашу историю болезни и проведет медицинский осмотр. Другие тесты включают:
Рентген. В этом тесте используются невидимые лучи электромагнитной энергии для получения изображений тканей, костей и органов.
Компьютерная томография. В этом тесте используются рентгеновские лучи и компьютерные технологии для создания изображений (часто называемых срезами) тела. Компьютерная томография показывает подробные изображения любой части тела, включая кости, мышцы, жир и органы. Компьютерная томография более подробна, чем обычный рентген.
МРТ. В этом тесте используются большие магниты, радиочастоты и компьютер для получения подробных изображений органов и структур тела.
Как лечится остеохондрома?
Ваш лечащий врач определит наилучшее лечение на основе:
Вашего возраста
Ваше общее состояние здоровья и история болезни
Насколько ты болен
Насколько хорошо вы можете обращаться с определенными лекарствами, процедурами или терапией
Ожидаемая продолжительность состояния
Ваше мнение или предпочтение
Лечение остеохондромы зависит от размера новообразования и ваших симптомов. Лечение может включать:
Операция по удалению образования
Лекарства для снятия боли
Если нет признаков ослабления костей или избыточного роста, ваш лечащий врач может захотеть наблюдать за ним через некоторое время. Может быть рекомендовано тщательное наблюдение у поставщика медицинских услуг для контроля роста костей.
Основные сведения об остеохондроме
Остеохондрома представляет собой разрастание хряща и кости на концах кости вблизи зоны роста. Поражает мужчин и женщин в равной степени.
Чаще всего поражаются длинные кости голени, таза или лопатки.
Точная причина остеохондромы неизвестна.
Симптомы могут включать:
Твердое образование, безболезненное и неподвижное
Рост ниже нормального для возраста
Болезненность близлежащих мышц
Одна нога или рука длиннее другой
Давление или раздражение при упражнении
Лечение может включать:
Операция по удалению образования
Лекарства для снятия боли
Может быть рекомендовано тщательное наблюдение у поставщика медицинских услуг для проверки роста костей.
Дальнейшие действия
Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к поставщику медицинских услуг:
Знайте причину своего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить, что говорит вам ваш лечащий врач.
При посещении запишите название нового диагноза и любых новых лекарств, методов лечения или тестов. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш врач.
Знайте, почему назначают новое лекарство или лечение и как оно вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
Спросите, можно ли лечить ваше состояние другими способами.
Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или не пройдете тест или процедуру.

Упражнение	Время ожидания — Перекус	Время ожидания 22 — Еда 4
Лыжные гонки	30 минут	1–2 часа
Кроссфит	30 минут	1,5–3 часа
Велоспорт	30 минут	1,5–3 часа 90918 Горные лыжи	15–30 минут	1 час
Гольф	15–30 минут	1 час
Горный велосипед	3 9 1 9090 3 –2 часа
Работа	30 минут	1,5–3 часа
Плавание	30 минут	1,5–3 часа
Ходьба	минимальное время	Силовые тренировки	30 минут	1–2 часа

Автор: admin

Топ-5 техник массажа при пяточной шпоре в домашних условиях. Самомассаж стопы и пяток руками и с помощью массажера

Как помогает массаж при пяточной шпоре?

Как делать массаж пяточной шпоры?

ТОП-5 лучших техник выполнения самомассажа

Массажный коврик и массажер для пяточной шпоры

1. Массажные коврики

2. Массажеры

С чем сочетать массаж стопы при пяточной шпоре?

Правила проведения самомассажа

Всегда ли можно делать массаж при пяточной шпоре? Противопоказания

Комплексное лечение пяточной шпоры (плантарного фасциита) в домашних условиях

Массаж стопы при пяточной шпоре

Что такие пяточная шпора?

Причины возникновения пяточной шпоры

Виды пяточных шпор

Этапы развития пяточной шпоры

Чем опасны пяточные шпоры?

Может ли помочь массаж при пяточных шпорах?

Противопоказания к использованию массажа при пяточных шпорах

Может ли помочь массажер для ног при пяточных шпорах?

Какие массажеры для ног эффективнее при пяточных шпорах?

Какие преимущества у массажера для ног перед ручным массажем?

Какие можно ожидать результаты от массажа ног?

Рекомендации по профилактике пяточных шпор

Советы и техники — BAO FOOT SPA

Где делать массаж при пяточной шпоре?

Икроножные мышцы

Мышцы пятки

Как делать самомассаж при пяточной шпоре?

Используйте свои руки

Используйте твердый мяч, пенопластовый валик или гуаша

Какие советы по массажу пяточных шпор?

Комфорт превыше всего

Если вы сомневаетесь, используйте инструмент

Не боритесь с болью

Следите за временем

Разнообразие

Заключительные мысли

Полезен ли массаж стоп при пяточных шпорах? – MedMassager

Что такое пяточные шпоры?

Что может вызвать пяточную шпору?

Итак, полезен ли массаж ног при пяточных шпорах?

Исследования массажа и боли в пятках

Как массировать пяточную шпору

1. Практическая техника

2. Использование массажного мяча

3. Использование массажера для ног при пяточных шпорах массажный аппарат, который может помочь вам уменьшить боль и напряжение, связанные с пяточными шпорами.

Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Чем заменить гиперэкстензию в зале и домашних условиях, какие упражнения аналоги, аналог

Мертвая тяга

Доброе утро

Лодочка

Ягодичный мост

Планка

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Цель упражнения

Какие мышцы при этом работают

Техника выполнения в домашних условиях

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Заключение

7 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии (с картинками!)

Почему следует чередовать обратную гиперэкстензию?

Каковы характеристики хорошей альтернативы обратной гиперэкстензии?

Альтернативы обратной гиперэкстензии на тренажерах

1. Гиперэкстензия

2. Сгибания бедра в тренажере сидя

3. Тренажер для сгибания ног лежа

4. Удары ногами ослиным тренажером на тросе

5. Тренажер для ягодичных мышц

Альтернативы обратной гиперэкстензии со свободным весом

6. Упражнения со штангой

7. Румынская становая тяга

8 Альтернатив гиперэкстензии