Шаги аэробика: Классическая аэробика — базовые шаги по счету

Posted on by admin

Базовые шаги в аэробике: аэробика для начинающих

Содержание

  • 1 Классическая аэробика
  • 2 Без смены лидирующей ноги
    • 2.1 Марш
    • 2.2 Мамбо
    • 2.3 V-step
    • 2.4 Cross или перекрёстный
  • 3 Движения, в которых меняется лидирующая нога
    • 3.1 Step-touch
    • 3.2 Double step-touch
    • 3.3 Step-tap
    • 3.4 Chasse
    • 3.5 Step-lift
    • 3.6 Step-kick
    • 3.7 Step-curl
    • 3.8 Step-plie
    • 3.9 Step-lunge
    • 3.10 Step-knee
    • 3.11 Knee-up

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

  • без смены лидирующей ноги;
  • со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

  1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
  2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

  1. Шагните одной ногой вперёд.
  2. Другой на месте.
  3. Одной ногой назад.
  4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

  1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
  2. Вторая нога шагает на месте.
  3. Первая нога назад.
  4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

«>

V-step

  1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
  2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
  3. Первая нога возвращается в исходное положение.
  4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

  1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
  2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
  3. Верните первую ногу на исходную позицию.
  4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

  1. Шагните ногой в сторону.
  2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая подставляется к ней.
  3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

  1. Шагните в сторону.
  2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

  1. Шагните в сторону.
  2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

  1. Выполните шаг в сторону.
  2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

  1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
  2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

  1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
  2. Другую согните в колене.

Knee-up

  1. Шаг первой ногой перед собой.
  2. Вторую ногу согните в колене.
  3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.


Базовые шаги аэробики — Фитнес.

Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования
 к осанке при их выполнении:
– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)
– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков
– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)
– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны)
– таз расположен ровно, без перекоса
– грудь поднята, плечи на одной высоте
– голова прямо и составляет с туловищем одну линию
– лопатки сдвинуты к позвоночнику

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий.

Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

Подъем колена (Knee lift, Knee up).
Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

 

Мах (Kick).
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза.

Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).
Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge).
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

   

Шаг (March).
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
– на месте;
– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
– с пружинным движением коленей.
Marching — ходьба на месте.
Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

  

Бег (Jog).
Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Joging – вариант бега, типа «трусцой»

 

Скип (Skip, Flick, Kick).
Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.

Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Step-touch

– приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.
Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.
Side to side, plie touch, side tip, open step
– разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).
Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.
Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление.
Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.
V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2″. “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.
Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.
Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.
Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и. п. Выполняется на 4 счета.
Leg Back – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
        • 9 0003 Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
    • 90 003 План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия ? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.

Степ-аэробика — это быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.

Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.

Упражнения нацелены на ноги, верхнюю часть тела и кор, развивают силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.

Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.

Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Основное право

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на ступеньку правой ногой.
  2. Шагнуть левой ногой.
  3. Сделайте шаг назад правой ногой.
  4. Шаг назад левой ногой.

Базовая левая

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на ступеньку левой ногой.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Шаг назад левой ногой.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой.

Поворотный шаг

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте боком к ступеньке.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
  4. Шагнуть правой ногой.
  5. Опустите левую ногу на правую.

А-шаг

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте рядом со скамейкой лицом вбок.
  2. Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
  3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
  4. Шагните правой ногой в противоположную сторону.
  5. Поднесите левую ногу к правой.

Через верхнее движение

Поделиться на Pinterest

  1. Начните смотреть боком.
  2. Шагнуть правой ногой в сторону.
  3. Шагнуть левой ногой.
  4. Шагните правой ногой с другой стороны ступеньки.
  5. Шагнуть левой ногой.
  6. Нажмите вверх.
  7. Поднимитесь правой ногой.
  8. Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
  9. Шагнуть левой ногой.
  10. Шагнуть правой ногой.

Чарльстон

  1. Шаг правой ногой вперед к левой стороне степа.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
  3. Шаг левой ногой назад.
  4. Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
  5. Хоп-поворот.
  6. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  7. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
  8. Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
  9. Шагните правой ногой навстречу левой.
  10. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  11. Шаг левой ногой вперед правой.
  12. Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
  13. Шагнуть левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку

Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Регулировка высоты ступени

Высота ступени может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.

Практикуйте форму и осанку

Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделайте полный шаг

Поставьте всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.

Освойте работу ног

Прежде чем добавлять что-либо дополнительное, убедитесь, что у вас хорошо получается работать ногами. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.

Используйте руки, чтобы увеличить сложность

Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, не усложняйте задачу, держа руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.

На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.

Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.

Вы можете начать по-настоящему наслаждаться этим и заметить, что время проходит быстро, когда вы пожинаете все его преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
    артрит.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой ​​тренировке.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
  • Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-руках-при-действии-шаг
  • Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
    aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries.html
  • Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
  • Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
  • Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага.
    ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465063/

Поделиться этой статьей

, 2019

Читать дальше

  • Каковы преимущества аэробных упражнений?

    Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но каковы преимущества? Вот 13 причин добавить кардио в свою программу, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

    Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

    Эллиптические тренажеры отлично тренируют суставы. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

    Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших пульсометров 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

  • 8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ПОДРОБНЕЕ

    • 9 0003 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

    Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

    ПОДРОБНЕЕ

Почему аэробный шаг должен быть частью вашей тренировочной программы

Фундаментальный, скромный и мощный: аэробный степ является важным и часто упускаемым из виду инструментом, когда вы тренируетесь для Килиманджаро. Это поможет вам накачать мышцы выносливости в подготовке к тысячам и тысячам шагов, которые вы сделаете в своем стремлении к пику Ухуру.

Наши партнеры из Fit For Trips помогут нам объяснить, почему этот шаг важен и как вы можете включить его в свою программу тренировок.

 

Зачем добавлять аэробный шаг в тренировку Kili?

Аэробный шаг небольшой, но мощный: он тренирует выносливость ваших ног, верхней части тела и ядра и готовит вас к силам реакции на землю , которые вы испытаете во время похода на Кили. Эти силы, по сути, представляют собой землю, «отталкивающую» вас; чем меньше GRF, тем большую «подушку» вы чувствуете при ходьбе.

Правильное выполнение этого шага гарантирует, что вы будете готовы к этим силам, когда будете подниматься и спускаться с горы, что делает его всесторонним упражнением для начинающих треккеров.

 

Нельзя ли просто использовать степпер?

Лестничные степперы выполняют ту же функцию, что и аэробный степ, но есть несколько ключевых отличий:

  • Аэробный степ можно использовать специально для подготовки к спуску вашего похода. Выполняя медленные повторения с шагом вниз, вы укрепляете мышцы, поддерживающие колено при спуске. Лестничные машины не могут помочь с этим.
  • Степпер обеспечивает некоторую «подушку», когда вы ступаете; это работает для ваших квадрицепсов и икр, но аэробный шаг тоже работает, а также работает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Аэробный шаг позволяет использовать более универсальный набор движений: возможны А-шаги, боковые удары ногами и степ-касания.
  • Если вы дома, аэробный степ — гораздо более доступный вариант, чем степпер. Вы можете найти прочную скамью для степпера примерно за 40 долларов, а более короткие можно легко убрать, когда они не используются.

При правильном использовании ступенчатые тренажеры могут быть полезными в вашей программе тренировок. Но только аэробный шаг развивает выносливость и силу одновременно, подготавливая вас к силам реакции опоры, упомянутым ранее.

 

В следующих видеороликах представлены упражнения и рекомендации, которые вы можете добавить в свою текущую тренировку, любезно предоставленные нашими друзьями из Fit For Trips.

Как тренироваться с помощью аэробного степа

Аэробный степ легко выполнять где угодно. В большинстве тренажерных залов есть специальная скамья для степпера, но вы можете использовать любую лестницу для основных движений.

Совет: Шагая в такт музыке, вы сможете поддерживать постоянный темп во время тренировки. Для тренировки кили мы рекомендуем музыку с темпом 120 ударов в минуту (BPM), но не стесняйтесь приспосабливаться к тому, что вам подходит.

Расширенный вариант: Возьмите гантели или утяжеленный рюкзак и шагайте медленнее, чтобы увеличить интенсивность шага.