Чем заменить гиперэкстензию дома: Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера?

Чем заменить гиперэкстензию в зале и домашних условиях, какие упражнения аналоги, аналог

Упражнение гиперэкстензию в зале и домашних условиях можно заменить на:

Чем можно заменить гиперэкстензию	Описание
Мертвая тяга	В упражнении задействованы: разгибатели спины; бицепс бедра; ягодицы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: со штангой; с бодибаром; с гантелями; с бутылками, наполненными водой; со шваброй. Во время упражнения важно держать спину ровно, постоянно следить за осанкой. Пренебрежение простыми правилами техниками безопасности может привести к травмированию.
Good Morning	Упражнение имеет общие черты с мертвой тягой. В домашних условиях на начальном уровне заниматься можно с небольшим весом. В процесс выполнения упражнения важно следить за осанкой, избегать перегрузок.
Лодочка	Простое упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию, выполняется без отягощения. В процессы выполнения в большей части задействуется поясница. Ягодичные мышцы работают менее интенсивно. Нагрузка на мышцы ощутима в моменты статического удержания поднятых вверх ног и рук.
Ягодичный мостик	Эффективное упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию в домашних условиях, направлено на укрепление ягодичных мышц. Косвенно в работу включаются разгибатели спины. Чтобы разнообразить тренировки дома можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением: штангой; гирей; гантелей; бутылкой воды; с поднятием одной ноги вверх.
Планка	Статическое упражнение, направленное на укрепление поясницы. При этом равномерная нагрузка распределяется на все мышцы одновременно. Преимущество планки в возможности задействования глубинных мышц, которые часто не прорабатываются не только дома, но и в спортивном зале. Планку можно выполнять в нескольких положениях: на локтях; на вытянутых руках.

Гиперэкстензия – упражнение, пользу которого тяжело переоценить. Многие не знают, чем можно заменить ее в домашних условиях, поэтому отказываются от возможности самостоятельно заниматься, держать в тонусе тело.

При желании не составит труда найти упражнения, заменяющие гиперэкстензию, выполняя их с весом собственного тела, подручными средствами.

Мертвая тяга

Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.

Доброе утро

Новичкам выполнять упражнение Good Morning стоит только под руководством тренера в спортивном зале. Это позволит отточить необходимую технику, понять, как работать, чтобы не травмироваться. Постоянно занимающиеся люди делают упражнение дома с подходящим отягощением.

Важно следить за правильным положением спины. Делать наклоны можно только на слегка согнутых коленях, держа спину ровной, поясницу прогнутой.

Лодочка

Суть упражнения в подъеме рук, ног в упоре лежа на животе. Мышцы работают, находясь в статическом положении. Обратная гиперэкстензия выполняется в таком же положении с согнутыми в коленях ногами. Руки при этом лучше положить под голову, поднимая и напрягая нижнюю часть тела.

Ягодичный мост

Упражнение исключает осевую нагрузку, изолирует ягодицы. С его помощью дома легко получится подтянуть ягодичные мышцы, разгибатели спины, четырехглавую мышцу бедра. В процессе работы важно зафиксировать поясницу.

Планка

Планка дает желаемый результат, если правильно ее выполнять. Нужно держать прямой корпус, опираясь на ступни и ладони, образовывая прямую линию. Эффективность упражнения возрастает, если не только постепенно продлевать его время, но и в процессе менять упор – стоять на вытянутых руках, затем опускаться на локти.

В домашних условиях заменить обратную гиперэкстензию возможно. Есть ряд упражнений, дающих хорошую нагрузку на нужные группы мышц. Залог успеха – правильная техника выполнения и регулярность тренировок.

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины.

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес-центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

В этой статье мы разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Как раз поэтому сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок оздоровительная. А именно — укрепление поясничных мышц для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Однако отметим, что если у вас имеются проблемы с позвоночником, в период их обострения лучше от выполнения упражнения на время отказаться.

Либо использовать небольшую амплитуду движения.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Бицепсы бедер

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Лягте на возвышенность лицом вниз так, чтобы бедра были на ней, а туловище находилось на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки
2. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия
3. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы и спину, возвращаясь в исходное положение с выдохом

Помните, что корпус следует поднимать до одной линии с бедрами.

Гиперэкстензия хоть и означает в переводе «переразгибание», его не предусматривает. Если заводить корпус назад слишком сильно, можно навредить поясничному отделу позвоночника.

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно практиковать без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Способов выполнения этого упражнения масса:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого упражнение усложняется.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

3. Со сведением рук за спиной

При этом способе также нагружаются мышцы верха спины.

4. С попеременным подъемом разноименной руки и ноги

Кроме того, лодочку в более сложных вариациях делают, удерживая в руках гантели, фитнес-резину или гимнастическую палку.

Еще одна альтернатива – обратная гиперэкстензия в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и медленно опустите на пол

Также движение выполняют, лежа корпусом на любой возвышенности. При этом ноги находятся над полом.

И последнее упражнение, которое может заменить экстензию, известное под названием «Птица-собака» или «Вытягивание по диагонали».

Представляет собой поочередное вытягивание разноименных руки и ноги, стоя на четвереньках. Подойдет любому уровню подготовки:

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

7 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии (с картинками!)

Усовершенствованная версия стандартного упражнения на гиперэкстензию, в котором тренирующийся использует тренажер для добавления определенного уровня сопротивления, которого иначе трудно достичь, используя только собственный вес тренирующегося.

Тем не менее, обратная гиперэкстензия вызывает множество жалоб, связанных с относительной безопасностью движения и тем фактом, что для его правильного выполнения требуется довольно специфический тип фитнес-оборудования.

Таким образом, к счастью, существует несколько потенциальных альтернатив обратной гиперэкстензии, большинство из которых способны выполнять свою роль в тренировочной программе без тех же недостатков, что и само упражнение.

Почему следует чередовать обратную гиперэкстензию?

Как правило, обратная гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и с соответствующим весом, практически не представляет риска травмы нижней части спины, однако это не всегда так, поскольку немногие тренирующиеся на уровне новичка или среднего уровня способны выполнение такого упражнения с идеальной формой.

Таким образом, одной из основных причин замены обратной гиперэкстензии является риск для безопасности, связанный с движением, что является вполне целесообразным решением, если человек не имеет опыта в комплексных упражнениях для нижней части тела или иным образом не может получить доступ к услугам спортивного тренера.

В дополнение к этому, лица с травмами сгибателей бедра или нижней части спины в анамнезе или те, кто особенно предрасположен к этому, должны избегать обратной гиперэкстензии (особенно со значительным уровнем сопротивления), так как это может усугубить любые травмы или вызвать новые.

Наконец, есть и противоположный случай, когда собственная физическая сила тренирующегося превышает возможности, которые можно безопасно использовать при обратной гиперэкстензии или в случае спортсменов, желающих более интенсивно тренировать нижнюю часть тела и спину.

В подобных случаях замена обратной гиперэкстензии более сложным и тяжелым альтернативным упражнением должна более чем помочь спортсмену достичь своих тренировочных целей.

Каковы характеристики хорошей альтернативы обратной гиперэкстензии?

Основными мышечными группами при обратной гиперэкстензии являются большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, различные удлиненные мышцы подколенного сухожилия, расположенные вдоль задней поверхности бедра, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. шнур, чтобы не пораниться.

При поиске подходящего альтернативного упражнения-кандидата для замены обратной гиперэкстензии следует обратить внимание на составные движения, в которых также используются ранее упомянутые группы мышц в качестве основных мышц-движителей, поскольку это соответствует потенциальному альтернативному упражнению, имеющему много общих характеристик с обратной гиперэкстензией. сама гиперэкстензия.

Однако наличие аналогичного набора активации группы мышц не всегда применимо, поскольку различия в механике, сложности и интенсивности упражнений могут исключать определенные упражнения, которые могут выступать в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии.

Таким образом, любое упражнение, потенциально заменяющее обратную гиперэкстензию, должно иметь не только общий паттерн активации группы мышц и набор упражнений, но и аналогичный уровень интенсивности, кинетики, механики и относительной сложности.

Это, конечно, не применяется, если интенсивность, механика или сложность упражнения являются причиной замены обратной гиперэкстензии в первую очередь, оставляя на усмотрение занимающегося определить, какое потенциальное альтернативное упражнение является наиболее подходящим. для них.

Альтернативы обратной гиперэкстензии на тренажерах

Поскольку большинство обратных гиперэкстензий выполняется с помощью тренажера, нет никакой логики в том, что любая потенциальная альтернатива с аналогичным типом тренировочного стимула и продолжительностью напряжение также будет использовать многие преимущества, связанные с упражнениями на сопротивление на тренажере.

Это, конечно, также требует, чтобы следующие тренажеры были доступны для тренирующегося, что представляет собой один из таких возможных недостатков использования тренажеров, альтернативных обратной гиперэкстензии – в отличие от упрощенного удобства альтернативных упражнений со свободным весом.

1. Гиперэкстензия

Более распространенная версия обратной гиперэкстензии, традиционная гиперэкстензия назад, использует тренажер для гиперэкстензии, в котором тренирующийся фиксирует ноги в безопасном положении, когда они сгибаются за пределы параллельного уровня над мягкой поверхностью, опираясь бедрами и нижнюю часть спины, чтобы произвести усилие, необходимое в упражнении.

Эффект активируется ягодичными мышцами, а также мышцами подколенного сухожилия, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и приводящими мышцами бедра — все с интенсивностью, аналогичной обратной гиперэкстензии, хотя, по общему признанию, со значительно меньшим применимым сопротивлением из-за использования тренажера. только собственный вес тела.

С точки зрения риска травм и сложности упражнения, гиперэкстензия представляет собой значительно меньшую вероятность любого неблагоприятного инцидента, как из-за относительно упрощенной формы, необходимой для ее выполнения, так и из-за более естественной механики упражнения.

Это наиболее заметно во время эксцентрической части повторения, когда компрессия позвоночного диска практически не происходит из-за естественного изгиба спины тренирующегося при опускании вниз, что считается большой проблемой в фазе концентрического повторения обратной гиперэкстензии.

2. Сгибания бедра в тренажере сидя

Не путать с тренажером для сгибания ног в тренажере сидя. Сгибания бедра в тренажере сидя являются еще одной потенциальной альтернативой обратному гиперэкстензии с преимуществом полного игнорирования нижней части спины и любых последующих травмированных областей, которые могут быть затронутым таким образцом мышечной активации.

Это смещает процент сопротивления, который активирует подколенные сухожилия, в гораздо более высокую степень, тем самым вызывая более интенсивную мышечную гипертрофию и силовую подготовку двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия вдоль задней части бедра. .

Таким образом, сгибание мышц задней поверхности бедра в тренажере сидя является наиболее подходящим альтернативным упражнением для тех, кто хочет значительно усилить активацию мышц задней поверхности бедра при одновременном устранении любого риска травмы нижней части спины или усугубления любых травм нижней части спины, от которых уже страдает тренирующийся.

3. Тренажер для сгибания ног лежа

Очень похожий по форме и кинетике на обратную гиперэкстензию, тренажер для сгибания ног лежа использует ту же кинетическую цепь и схему активации групп мышц, чтобы вызвать умеренный уровень тренировочного стимула для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижняя часть спины и икры в определенной степени.

Это делает замену обратной гиперэкстензии сгибанием ног в тренажере лежа практически боковым движением, поскольку они имеют большое количество общих характеристик и механики формы, и как таковой тренажер для сгибания ног лежа может служить идеальной альтернативой для людей, которые обнаруживают, что невозможно получить доступ к тренажеру обратной гиперэкстензии.

4. Удары ногами ослиным тренажером на тросе

Также называемые разгибанием бедер на тренажере с тросовым приводом, удары осла на тросовом тренажере представляют собой двустороннее упражнение, в котором используется ремешок на щиколотке или аналогичная рукоятка для обеспечения сопротивления в дистальной точке ноги тренирующегося. таким образом вызывая тренировочный стимул в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и мышцах, отводящих бедра, когда они отталкиваются назад.

Упражнение можно выполнять либо лежа на четвереньках, либо стоя, что позволяет тренирующемуся выбрать наиболее удобное для него положение или наиболее подходящее для его пространства для упражнений.

В качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, удары осла на канатной машине лучше всего использовать в ситуациях, когда тренирующийся хочет тренировать только одну ногу за раз, а также в случае, когда тренирующийся хочет значительно снизить давление на нижнюю часть позвоночника. они испытывают во время обратной гиперэкстензии.

Это происходит из-за угла сопротивления, используемого при ударе осла на канатной машине, который, в зависимости от роста и выбранного положения тренажера, может практически не оказывать механической нагрузки на нижнюю часть спины тренажера, что позволяет людям с незначительными чтобы смягчить проблемы с нижней частью спины, чтобы выполнять упражнение комфортно.

5. Тренажер для ягодичных мышц

Несколько необычный тренажер, в котором используется сопротивление с приводом от диска, чтобы вызвать высокий уровень мышечной активации в группе ягодичных мышц. Принцип действия тренажера для ягодичных мышц очень похож на работу со штангой. толчок бедрами, хотя и с дополнительной безопасностью и специфичностью, поскольку это упражнение основано на тренажерах.

Это устраняет необходимость в активации дополнительных групп мышц-стабилизаторов, таких как пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, за счет разгибания нижней части спины из набора для активации мышц.

Благодаря такой специфичности тренажер для ягодичных мышц может, таким образом, выступать в качестве отличной альтернативы обратной гиперэкстензии для тех, кто хочет изолировать ягодичные мышцы, при этом подколенные сухожилия действуют только как второстепенная мышечная группа и, таким образом, получают гораздо меньше стимулов по сравнению с ними.

Из-за отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения упражнения люди, склонные к травмам нижней части спины, могут также использовать тренажер для ягодичных мышц в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, хотя им рекомендуется также сочетать его с изолирующим движением мышц задней поверхности бедра в чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

Альтернативы обратной гиперэкстензии со свободным весом

Хотя обратная гиперэкстензия обычно считается упражнением на тренажерах, некоторые альтернативные движения со свободным весом могут позволить изменить тренировочный стимул, который может даже превзойти обратную гиперэкстензию по интенсивности и удобству, делая их отличными заменителями в нужной ситуации.

Однако из-за более динамичного и неподдерживаемого характера упражнений со свободными весами риск травм и относительная сложность следующих альтернативных вариантов со свободными весами, по крайней мере, равны таковым при обратной гиперэкстензии.

Таким образом, использование альтернатив со свободными весами лучше оставить спортсменам и посетителям тренажерных залов, которым нужны более эффективные и интенсивные заменители обратной гиперэкстензии.

6. Упражнения со штангой

Классическое подготовительное или гипертрофическое упражнение, которое эффективно задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. трапециевидной полки, что обычно приводит к значительному раздражению большей части задней цепи.

Упражнение «доброе утро» часто обсуждается, однако, поскольку оно оказывает значительное давление и срезающую силу на позвоночник, с особым риском травм поясничного отдела позвоночника из-за угла сопротивления и того факта, что «доброе утро» часто использует большое количество веса, чтобы вызвать соответствующий уровень интенсивности.

Таким образом, гудморнинг со штангой лучше всего оставить в качестве замены обратной гиперэкстензии для пауэрлифтеров или других опытных посетителей тренажерных залов, которые не только знакомы с различными сигналами формы, общими для упражнений на нижнюю часть спины, но также и для тех, кто достаточно адаптированная соединительная ткань в этих областях.

7. Румынская становая тяга

Разновидность стандартной становой тяги со штангой, при которой спортсмен значительно сокращает расстояние, на которое его колени разводятся в стороны во время упражнения. превосходя саму обратную гиперэкстензию.

Однако такое увеличение интенсивности связано с недостатком значительно более сложной формы и механики подъема среднего уровня, что делает румынскую становую тягу непригодной для новичков или людей с какой-либо предрасположенностью к травмам соединительной ткани.

Помимо этого, хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, румынская становая тяга также задействует большое количество других групп мышц, не обязательно тренируемых с помощью обратной гиперэкстензии, причем трапециевидные, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы являются одними из наиболее интенсивно работающих мышц. стимулируется румынской становой тягой — все это не используется в обратной гиперэкстензии.

Таким образом, румынская становая тяга является действительно подходящей альтернативой обратной гиперэкстензии только в том случае, если тренирующийся хочет внести существенные изменения в программу своей тренировки, а также если у него есть тренировочные цели, требующие такого интенсивного упражнения вместо обратной гиперэкстензии. .

Лица, не имеющие опыта работы с обычной механикой становой тяги, или лица с предрасположенностью к травмам нижней части спины, плеч, бедер, коленей или шеи, должны обратиться за советом к спортивному тренеру и врачу, прежде чем заменять обратную гиперэкстензию румынской становой тягой, однако .

Ссылки

1. Лоуренс, Майкл А.1; Чин, Эндрю2; Суонсон, Брайан Т.3. Биомеханическое сравнение тренажера для обратного гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2019 г.– Том 33 – Выпуск 8 – стр. 2053-2056 doi: 10.1519/JSC.0000000000003146 ​​

2. Ллурда Альмузара, Луис, Ноэ Лабата Лезаун, Карлос Лопес де Селис, Рамон Айгуаде Айгуаде, Серхи Романи-Санчес, Хакобо Родригес Санс, Сезар Фернандес де лас Пеньяс и Альберт Перес Бельмунт. 2021. «Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на струнах бедра: систематический обзор», Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 18, вып. 16: 8733. https://doi.org/10.3390/ijerph28168733

3. Катберт, Матфея 1,2; Рипли, Николас Дж.1; Сухомель, Тимоти Дж.1,3; Алехо, Роберт4; МакМахон, Джон Дж.1; Комфорт, Пол 1,5,6 Электромиографические различия между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией, Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2021 г. — Том 35 — Выпуск 6 — стр. 1477-1483 doi: 10.1519/JSC.0000000000004049

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

8 Альтернатив гиперэкстензии

Джесси Хайсонобновлено 4 ноября 2022 г. 23 октября 2022 г.

Упражнение на гиперэкстензию — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальной части задней цепи.

Но если в вашем спортзале нет оборудования, или если вы по какой-то причине просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить пользу от укрепления мышц задней части тела – есть много других вариантов для вас.

В этой статье представлены отличные альтернативные упражнения для укрепления всех мышц, которые делает гиперэкстензия, для различных уровней навыков и наличия оборудования.

Это отличное альтернативное упражнение для задней цепи, для выполнения которого не требуется никакого оборудования. «Супермены» — это эффективное упражнение для проработки как верхней, так и нижней части тела посредством полного диапазона движений спины и разгибания бедер.

Оборудование: нет

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Примите исходное положение, лежа лицом вниз на мате, вытянув руки и ноги.
• Удерживая ягодицы напряженными, а бедра прижатыми к полу, поднимите руки и ноги к потолку.
• Медленно опуститесь вниз и повторите до 10 повторений.

Хотя скандинавские сгибания рук являются продвинутым упражнением, они являются одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий и задействуют всю заднюю цепь. Есть также варианты, которые могут попробовать новички, чтобы перейти к полному упражнению.

Оснащение: Анкер для ножек

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия

Инструкции:

• Это упражнение не требует специального оборудования для упражнений, достаточно чего-то, под чем можно зафиксировать ноги.
• Из положения стоя на коленях держите бедра прямо, опуская вес тела вперед.
• Напрягите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Небольшую модификацию можно внести, увеличив угол сгиба бедер, чтобы немного облегчить движение.
• Выполните как можно больше повторений, хотя это может быть только пара.

Это популярное упражнение добавляет элемент баланса и контроля в тренировку задней цепи. Это полезное упражнение для работы на сгибание коленей, а также задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Оборудование: Мяч для стабильности (Swiss ball / Fit ball)

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Инструкции:

• Лягте на спину, поставив ноги на мяч.
• Упираясь руками в пол, поднимите бедра вверх, пока между плечами и лодыжками не появится прямая линия.
• Отсюда это становится преимущественно упражнением для подколенного сухожилия, когда вы сгибаете пятки к ягодицам.
• Выпрямитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Тренажер для ягодичных мышц — отличный тренажер для ягодичных упражнений, а также упражнений на растяжку лежа. Хотя не в каждом спортзале он есть, им определенно стоит воспользоваться, если у вас есть к нему доступ.

Оборудование: машина GHD

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Инструкции:

• Поместите ступни между подушечками на ширине бедер.
• Из положения лежа на животе в висе со скрещенными на груди руками работайте над разгибанием позвоночника, поднимая корпус вверх и назад.
• Используйте изометрический контроль, чтобы задержаться в верхней точке движения, затем медленно опуститься.
• Повторить 10 раз.

через Gfycat

Это довольно спорное упражнение десятилетиями использовалось в качестве составного упражнения для задней цепи. При правильном выполнении это отличное упражнение для движения бедер в положении стоя.

Оборудование: штанга, блины

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Инструкции:

• Из вертикального положения со штангой на плечах войдите в шарнирное положение, поворачиваясь вперед от бедер.
• Удерживая спину и ноги прямыми, примите положение тела под углом 90 градусов в бедрах, затем напрягите ягодичные мышцы, выпрямляясь.
• Повторить 8-12 повторений.
• Начните только с легкого веса и постепенно переходите к среднему весу.

через Gfycat

Мосты — отличное движение начального уровня для упражнений на заднюю цепь. Это может быть упражнение только с собственным весом или переход к тяжелому весу, когда вы укрепляете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Оборудование: нет (штанга для отягощений)

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия

Инструкции:

• Лежа на спине на устойчивой поверхности, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
• Чтобы увеличить диапазон, положите плечи на плоскую скамью для упражнений.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении через поясничный отдел позвоночника, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше.
• Медленно опуститесь на спину и повторите 10-20 повторений в зависимости от веса.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы держите колени прямыми, чтобы работать над диапазоном разгибания бедер без чрезмерного задействования больших четырехглавых мышц. Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, а также полезно для предотвращения травм.

Оборудование: Штанга, блины

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные

Инструкции:

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на бедрах.
• Удерживая колени прямыми, но не зафиксированными, сдвиньте штангу вниз по ногам, держа спину прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Напрягите заднюю цепную мышцу, особенно ягодичные, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
• Со временем увеличивайте вес для сопротивления, чтобы увеличить силу и мышечную гипертрофию.
• Начните с 8-12 повторений.

Это популярное вспомогательное упражнение для укрепления подколенных сухожилий для более сложных базовых упражнений и движений. Обычно это делается на тренажере, но также можно сделать, накинув петлю на пятку и лёжа на полу.

Оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (или эластичный эспандер)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия

Инструкции:

• Лягте лицом вниз на тренажер, нижние икры под подушкой.
• Держась за рукоятки, напрягите корпус и ягодицы, сгибая пятки к ягодицам.
• Сосредоточьтесь на управлении движением назад в исходное положение и держите поясничный отдел позвоночника расслабленным.
• Повторить 8-12 повторений.

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей для различных упражнений, которые можно попробовать, когда гиперэкстензии вам не подходят.

Как и многие другие упражнения, гиперэкстензии могут создать угловую нагрузку на ваше тело, если они выполняются неправильно. Однако при хорошей технике гиперэкстензии являются мощным упражнением для укрепления и защиты нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.