Автор: admin

Упражнения для плечей с гантелями: Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения для плечей с гантелями: Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ


 

  • ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

  • Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

  • Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

  • Как накачать плечи и как сделать плечи шире

  • Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата


Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

 

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов


ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя


Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм


2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

6 лучших упражнений для мощных дельт

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

  • Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
  • Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
  • Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

  • Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
  • Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
  • Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
  • Сделайте короткую паузу.
  • Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях. )

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
  • Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая.  Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
  • Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
  • Задержитесь на секунду.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

  • Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
  • Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Лучшие упражнения с гантелями для красивых плечевых мышц

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Базовые принципы выполнения силовых упражнений

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

  • Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  • Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
  • Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  • Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  • Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Содержание

  1. Рекомендации по тренировке плеч гантелями
  2. Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
  3. 1. Армейский жим
  4. 2. «Протяжка»
  5. 3. Комплексный подъем
  6. 4. Махи вперед и в стороны
  7. 5. Разведение рук в наклоне
  8. 6. Отведение руки лежа
  9. Примерная программа
  10. Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

  • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
  • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
  • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
  • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
  • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.


1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

  • Для передней дельты махи выполняется перед собой;
  • для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут.
  • Армейский жим – 4*10-12.
  • «Протяжка» – 4*12.
  • Разведение рук в наклоне – 4*10.
  • Махи в стороны – 3*10.
  • Махи перед собой – 3*8-10.
  • Отведение руки лежа – 3*8.
  • Комплексная растяжка.

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Упражнения для дельтовидных мышц →

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 463

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись.  Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

  • Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

  • Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

  • Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

  • Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

  • Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

( Пока оценок нет )

лучших упражнений на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

Зона » Обучение » Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные и плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, чтобы увеличить массу плеч, и как включить их в свою тренировочную программу.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке мышц плеча. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).

 

9 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Гантели являются одними из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов. Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч
  • Выберите вес, подходящий для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
  • Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.
  • Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
  • Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

 

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, придется использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений. Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

Как выполнять подъем гантелей вперед
  • Встаньте прямо, прижав гантели к бедрам ладонями внутрь.
  • Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
  • Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

 

3. Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы с гантелями задействуют боковую часть плеч, также известную как боковая голова. Эта мышца в наибольшей степени влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.

Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

Как выполнять разведение гантелей в стороны
  • Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
  • Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а вес был параллелен полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
  • Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение в подъеме гантелей в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.

Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне
  • В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.
  • Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
  • Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
  • Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.

Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями
  • Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
  • Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладонями к полу.
  • В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
  • Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

 

6. Шраги с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из частых ошибок в этом упражнении — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.

Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15.

Как делать шраги с гантелями
  • Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер сбоку от бедер.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
  • Не наклоняйте голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
  • Включите ядро ​​​​и повторите.
  • Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

 

7. Махи гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на махи гирями, но с использованием одной гантели. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Как делать махи гантелями
  • Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
  • Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
  • Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.

8. Заклинатель

Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.

Это определенно принесет ожог.

Как делать заклинание
  • Держите гантель в любой руке.
  • Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
  • Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
  • Переместите гантели в другую сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

9.

См. Пильный пресс

Жим пилы с двумя гирями позволяет вам работать с более тяжелыми гирями над головой, поскольку они не будут находиться над вашей головой одновременно. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.

Как делать жим пилы
  • Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
  • Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
  • Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
  • Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

План тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение   Наборы и повторения  
Жим гантелей от плеч  3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем гантели  3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы дельт в наклоне 3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом 2 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями 2 подхода по 12-15 повторений

Возьмите домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч. Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

Гантели можно использовать для выполнения сложных и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

 

Попробуйте эти упражнения с гантелями для развития силы, размера или гибкости

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

  • Тренировка плеч с гантелями для начинающих
  • Тренировка плеч с гантелями для мышц
  • Силовая тренировка плеч с гантелями
  • Силовая тренировка плеч с гантелями
  • Тренировка плеч с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировки плеч для начинающих обычно довольно просты. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

  • Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
  • Гантель Z-жим : 3×10
  • Ряд с опорой на грудь : 3×15
  • Гантель одной рукой Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы может быть одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полной усталости. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют импульс или другие нежелательные мышцы, чтобы помочь. Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

  • Жим гантелей сидя : 3×8-10
  • Гантели Боковые подъемы : 3×15
  • Разведение гантелей в обратном направлении : 3×15
  • Гантель Тяга в вертикальном положении : 3×12
  • Подъем одной гантели вперед : 3×12

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует держать обеими руками, чтобы выполнить упражнение, имитирующее движение подъема диска для развития трапеций.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и существует множество отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

  • Вставая на колени Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
  • Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
  • Жим гантелей стоя : 3×6-8
  • Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Силовое упражнение для плеч имеет большое значение для общего развития спортивных способностей и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники тяжелой атлетики. Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному и верному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

  • Двусторонний Подъем гантелей и жим : 5×2
  • Однорукий Рывок гантелей : 5×2 на каждую сторону.
  • Гантель с одной рукой Жим : 5×3 на каждую сторону.

Лучшее упражнение для развития устойчивости плеч с гантелями

Большинство упражнений на плечи предъявляют определенные требования к стабильности плеч, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку вверх, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Кредит: Dirima / Shutterstock

Перегрузка вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча. Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены. Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

  • Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
  • Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
  • Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
  • Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные головки мышц — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная непосредственно над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча. Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце. Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать БОЛЬШИЕ задние дельты для идеальной симметрии плеч (https://www.youtube.com/ watch?v=ISt-JkaJgSw)

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета плеча

Хотя в классическом понимании вращательная манжета плеча не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела. Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — группа мышц, которую очень интересно тренировать. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, которые тесно связаны с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги. Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный набор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они имеют некоторые ограничения. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движений или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны. Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция с ядром

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движения с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции с ядром. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных продуктов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество упражнений на силу, мощность или стабильность делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Рекомендуемое изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, четкая, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня мы уделим особое внимание плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — вам не понадобятся ни скамья, ни штанга, ни модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировок плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют множество преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, нацелена на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Тренировочное оборудование:

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенный ниже список упражнений для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 7 Упражнения для плеча гантеля
  • 10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

    Схема тренировки

    1. Arnold Press
    2. Толкающий пресс
    3. Вертикальный ряд и передний подъем
    4. Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
    5. Боковой подъем
    6. Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
    7. Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой

    Предпочитаете смотреть на YouTube?

    Тренировка плеч

    7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин

    Жим Арнольда

    Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).

    Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы тренируете ВСЕ головки плеча!

    Как делать жим Арнольда с отягощением

    1. Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой и гантели примерно на уровне глаз.
    2. Напрягая мышцы кора и слегка сгибая колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, отводите ладони от тела, когда выжимаете гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
    3. Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.

    Жим толчком

    Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и мышцы верхней части спины (с некоторой помощью нижней части тела).

    Как выполнять жим гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
    2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
    3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

    Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой

    Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).

    Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей перед собой

    1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
    2. Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
    3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
    4. Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
    5. С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
    6. Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.

    Жим нейтральным хватом и опускание ворот на 2 счета

    Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

    Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
    2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
    3. Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
    4. В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, как в начале движения.

    Боковые подъемы

    Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).

    Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.

    Как выполнять подъем гантелей в стороны

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
    2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
    3. С контролем вернуться в исходное положение ладонями внутрь.

    Неравномерные отжимания и касания плечами

    Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).

    Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.

    Как выполнять неравномерное отжимание и постукивание по плечу

    1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
    2. Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
    3. Задержитесь в высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
    4. Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
    5. Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
    6. С напряженным корпусом оторвите левую руку от коврика и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
    7. Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.

    Модификация: Выполните отжимания с колен, а затем поднимитесь на носки, чтобы коснуться плеча, если сможете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.

    Цели: Задние и передние дельты (плечи) и кор.

    Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.

    Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой

    1. Начните с полустоя на коленях — правое колено на земле, левая ступня на земле.
    2. Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
    3. Выполните шарнирный мах на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
    4. Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
    5. Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
    6. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.

    Прикрепите эту тренировку плеч с гантелями для женщин

    Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

    Эти упражнения с гантелями должны держать ваши плечи в надлежащей форме

    Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для своих плеч как часть своей повседневной тренировки. Внешний вид человека можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут лепить сильные плечи во время тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою общую осанку.

    Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполняться для поддержания плеч в правильной форме:

    1. Попеременный подъем гантелей вперед:

    упражнения для плеч, которые на самом деле нацелены на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Это включает в себя только односторонние движения, и, поскольку мышцы плеча чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не усердно тренироваться. Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Кроме того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передней дельтовидной, задней дельтовидной и латеральной дельтовидной, требуют от вас большей концентрации и адекватной тренировки этих мышц.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

    • Начните с поднятия гантели в левой руке, держа руку прямо, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

    • Теперь вы снова можете опустить руки.

    • Вы выполнили одно повторение.

    • Точно так же вы можете выполнять движение правой рукой.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе.

    2. Жим ладонями к плечам стоя:

    Источник изображения: www.bodybuilding.com

    Это упражнение для плеч могут выполнять люди, которые помогут им укрепить дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение в положении стоя.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Сначала вы можете начать это упражнение, взяв в обе руки пару гантелей. Ваши руки должны быть вытянуты внизу, а ладони должны быть обращены внутрь.

    • Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не вытянутся над головой.

    • Продолжайте удерживать это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать гантели вниз до упора под углом 90 градусов.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попытаться сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно в начале, и увеличивать количество после достаточной практики и силы с течением времени.

    3. Подъем дельтовидной мышцы сзади с гантелями стоя:

    Источник изображения: www.tomnewsham. co.uk

    Это одно из упражнений на плечи, которое может выполнять каждый, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц. В этом упражнении в основном работают задние дельты. При выполнении движений работают мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы. Это также помогает активировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Начните с того, что встаньте и поставьте ноги на ширине плеч.

    • Теперь вы должны согнуть туловище и постараться расположить верхнюю часть туловища максимально параллельно.

    • Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник в течение всего периода.

    • Держите по гантели в каждой руке и немного согните ноги в коленях.

    • Также необходимо слегка согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

    • Держите руки слегка согнутыми и напрягите задние дельты так, чтобы вы могли поднимать гантели вверх и отводить их в стороны. Сжав лопатки вместе, когда вы находитесь в верхней точке повторения, вы можете выдохнуть.

    • Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

    • Вы должны держать корпус напряженным во время выполнения движения.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

    4. Пожимание плечами:

    Источник изображения: www.skimble.com

    Пожимание плечами — замечательное упражнение, помогающее людям проработать те мышцы, которые очень подвержены боли или травмам. Вы будете выполнять движение с отягощением, которое включает в себя поднятие плеч вместе возле шеи. Это делает его одним из эффективных упражнений для развития силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожимание плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые присутствуют за шеей, и ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы людей во всех направлениях. Кроме того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

    Необходимое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Вы можете начать, встав прямо и поставив ноги примерно на ширине плеч.

    • Держите по гантели в каждой руке, обе ладони обращены к телу.

    • Вы должны немного согнуть колени и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи вверх к ушам.

    • Как только вы достигли верхней точки движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи обратно в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны помнить об использовании отягощений в соответствии с вашим уровнем силы, которые могут помочь вам обеспечить сопротивление во время подъема плеч вверх, в то время как ваши руки остаются прямыми.

    Источник изображения: www.coolest-concepts.net

    Отказ от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    30-минутная тренировка плеч с гантелями

    Есть причина, по которой никто не говорит о «подколенном сухожилии» отягощения. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.

    Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

    Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.

    30-минутная тренировка плеч: как это работает

    Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и устойчивость. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

    1 из 7

    https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

    Жим гантелей лежа одной рукой

    Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание стабильности плеч.

    Как это делать: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

    Предписания: 10 повторений

    2 из 7

    По Берналу / M+F Magazine

    Тяга гантелей на наклонной скамье

    Почему это работает: Опустив грудь, больше внимания уделяется движению от груди плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.

    Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

    Предписание: 10 повторений

    3 из 7

    Westend61 / Getty

    Попеременный жим гантелей лежа

    Почему это работает: Жим гантелей больше бросает вызов штанге, чем жим лежа, чтобы стабилизировать плечи. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.

    Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели с внешней стороны плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

    Рецепт: 10 повторений

    4 из 7

    Майкл Невё

    Тяга гантелей в вертикальном положении

    Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное движение укрепляет верхнюю часть спины и стабилизирует плечи, а также триггеры. .

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

    Предписания: 10 повторений

    5 из 7

    Эдгар Артига / журнал M+F

    Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

    Почему это работает: Это специализированное упражнение для мышц спины и плеч движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.

    Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

    Предписание: 10 повторений

    6 из 7

    По Берналу / M+F Magazine

    Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

    Почему это работает: Это упражнение на растяжение мышц задней поверхности бедра широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

    Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

    Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

    7 из 7

    Пер Бернал

    Farmer’s Carry

    Почему это работает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.

     

     

    Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

    Предписание: Всего 20 ярдов

     

    Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

    9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

    Укрепление плеч осуществляется с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

    Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

    In this article, we will discuss the 9 best dumbbell shoulder exercises to build the deltoids and overhead strength:

    • Dumbbell Clean and Press 
    • Dumbbell Push Press
    • Dumbbell Shoulder Press
    • Dumbbell Жим Арнольда
    • Подъем гантелей вперед
    • Подъем гантелей в стороны
    • Разведение гантелей в наклоне назад
    • Тяга гантелей к лицу
    • Тяга гантелей вверх

    Прелесть этих упражнений в том, что все они могут выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными и действенными в домашних тренажерных залах или когда у вас нет доступа к большому спортивному оборудованию и ресурсам.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

    Что считается плечами?

    Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

    • Первая головка дельтовидной мышцы — это передняя дельта (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.
    • Затем у вас есть медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и боковых подъемов.
    • Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

    Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельтовидной мышцы.

    Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, ориентированные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой , жим гантелей).

    Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

    1. Подъем гантелей и жим

    Как сделать

    Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

    Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

    Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

    Преимущества
    • Подъем штанги на грудь и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для поднятия тяжестей над головой и развития силы плеч.
    • Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.
    Минусы
    • Это сложное упражнение, которое требует не только плеч, так что если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.
    Pro-Tip

    При выполнении этого движения думайте о том, чтобы удерживать корпус в напряжении, и используйте ноги, чтобы поднимать веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

    2. Жим гантелей

    Как сделать

    Чтобы выполнить жим гантелей, вам сначала нужно выполнить жим гантелей, чтобы поднять вес на плечи.

    После того, как гири окажутся на плечах, вам нужно будет опуститься вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

    Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

    Преимущества
    • Жим толканием позволяет поднять над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы нарастить силу, мощь и мышечную массу.
    • Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.
    • Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.
    Минусы
    • Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.
    Pro-Tip

    Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы набрать силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

    Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

    3. Жим гантелей от плеч

    Как сделать

    Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

    Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

    С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), вытолкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели находятся над головой устойчиво.

    Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

    Преимущества
    • Это упражнение представляет собой очень изолированное движение для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы откидываетесь назад, тем больше верхняя часть грудных мышц).
    • Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.
    • Сидячая версия не допускает никакой помощи через нижнюю часть тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.
    Минусы
    • Некоторым лифтерам может быть сложно переносить тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.
    • У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движений или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).
    Pro-Tip

    Если вы хотите накачать плечи, постарайтесь опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

    4. Жим Арнольда с гантелями

    Как сделать

    Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

    Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, за одно движение.

    Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

    Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

    Преимущества
    • Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развить заднюю дельту.
    • Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи
    Минусы
    • может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.
    Pro-Tip

    Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

    5. Подъем гантелей перед собой

    Как сделать

    Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жимов (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы еще больше нарастить их.

    Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V. 

    Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

    Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

    Преимущества
    • Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.
    Минусы
    • Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.
    Pro-Tip

    Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле слишком тяжелые нагрузки и размахивание ими могут вызвать боль в плече и травму.

    6. Боковые подъемы гантелей

    Как сделать

    Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

    Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

    Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

    Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

    Преимущества
    • Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема верхней части грудных, трицепсов и других областей верхней части тела
    • Боковые подъемы могут быть одним из основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.
    Минусы
    • Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.
    • Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может вызвать некоторые проблемы с плечевым суставом, если оно выполняется слишком тяжело и/или без контроля.
    Pro-Tip

    Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

    7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

    Как сделать

    Чтобы выполнить разведение рук в наклоне назад, вам нужно сначала убедиться, что вы можете параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

    Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

    С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

    Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

    Преимущества
    • Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом
    • Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование тросов или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.
    Pro-Tip

    Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Постарайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

    8. Тяга гантели к лицу 

    Как делать

    Тяга гантели к лицу – это вариант вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

    Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

    Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

    Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

    Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

    Преимущества
    • Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.
    • По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, поскольку вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.
    Минусы
    • Может быть трудно найти правильный угол, поскольку у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно
    • При этом часто активны трапеции, и иногда они могут перехватывать движение, если кто-то не умеет изолировать задние дельты
    Pro-Tip

    Сосредоточьтесь на поднятии вверх локтя, а не на гантели. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

    9. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Как сделать

    Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

    Локти всегда должны оставаться над запястьями.

    Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

    После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

    Преимущества
    • Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения размеров плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций
    Минусы
    • Некоторым людям это может быть неудобно, особенно если у них есть проблемы с плечом или ушибы. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.

      Двухдневная программа развития плечевого пояса

      Это двухдневная программа развития плечевого пояса, предназначенная для увеличения объема и силы плечевого пояса, особенно боковых дельтовидных мышц.

      Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).

      Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.

      Тренировка плеч с гантелями – День 1

      • Подъем и жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелый
      • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелый
      • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем после каждого подхода выполняйте опускающийся сет

      Тренировка плеч с гантелями – День 2

      • Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
      • Жим Арнольда сидя: 4 подхода 12-15 повторений
      • Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполняйте дроп-сет после каждого подхода дроп-сеты после каждого подхода

      Другие ресурсы для тренировки плеч

      • Домашняя тренировка плеч, которую можно делать без веса
      • Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
      • 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
      • 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой
      • Тренировка для плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы

      Заключительные мысли

      Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.

      При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и способов их эффективной тренировки, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.

      Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.

      Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Какие отжимания: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Posted on by admin Leave a Comment on Какие отжимания: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

12 самых эффективных видов отжиманий

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22. 03.2021

Время на чтение: 8 мин

Наименования продуктов (г, мл) 4–5 мес. 6 мес. 7 мес. 8 мес. 9-12 мес.
Овощное пюре 10 — 150 150 150 150 150
Каша 10 — 150 150 150 180 200
Мясное пюре промышленного производства*/отварное мясо - 5–30/
3–15 		40–50/ 20–30 60–70/ 30–35 80–100/ 40–50
Фруктовое пюре** 5 — 50 60 70 80 90-100
Творог (не раньше 5,5 мес. )*** - - - 10-40 50
Желток (шт.) - - ¼ ½ ½
Рыбное пюре - - - 5-30 30-60
Фруктовый сок - - - 5-60 80-100
Кефир и другие детские неадаптированные кисломолочные напитки - - - 200 200
Печенье детское - 3 5 5 5
Хлеб пшеничный, сухари - - - 5 10
Растительное масло**** 1-3 5 5 6 6
Сливочное масло***** 1-3 4 4 5 5
* без добавления растительного сырья
** не для первого прикорма
*** по показаниям с 6 месяцев
****добавляется к овощному пюре

Возраст, мес.Название продуктов
6Кормление начинают с овощей, имеющих бледную окраску: кабачок, все виды капусты, кроме белокочанной. Когда они полностью будут введены, можно есть морковь и тыкву.
7Есть можно каши на основе безглютеновых злаков, сваренные на воде: гречневую, кукурузную, рисовую.
8Нежирные сорта мяса. Кормление начинают с телятины, индейки, крольчатины, курицы. Можно дать ¼ желтка и ввести картофель.
9Кисломолочная продукция, включая творог.
10Фрукты (не красные). Кормление можно начать с яблок, груш, бананов. Разрешено введение сухофруктов: чернослива, кураги.

Название продуктов67891011-12
Мамино молоко900550500450400400
Каша80150170190200200
Овощи150165175190195200
Фрукты55657595100100
Сливочное масло1/2 чайной ложки
Растительное масло1/2 чайной ложки1 чайная ложка
Творог3540455050
Мясо2530506070
Желток1/41/2
Сухари из белого хлеба или печенье351010-1515
Сок5565758595
Рыба35505560
Кефир130200
Хлеб610

Название блюдаВозраст ребенкаПродукты, подходящие для начала знакомстваКоличество пищи
Пюре из овощейВводят ближе к полугодовалому возрасту.Ввод начинают с однокомпонентного пюре из овощей бледной окраски.Начинают давать с 3 г, доводя до 160 г.
Растительное маслоПолгодаЛучше выбрать масло оливковое, подсолнечное или кукурузное.Добавляют в салаты и пюре из овощей. От пару капель до 5 г.
Каши на водеБлиже к 7 месяцам. По врачебным показаниям можно вводить с 4-5-го месяцев.Есть разрешено безглютеновые однокомпонентные безмолочные каши: гречка, кукуруза, рис, можно попробовать овсянку.От 5 г до 180 г.
Пюре из фруктовК концу 7-го месяцаНачинать ввод следует с фруктов, имеющих неяркий цвет: зеленое яблоко, груша, банан.От 5 г до 190 г.
Каши на молокеБлиже к 9-му месяцуГречка, рис, кукуруза, овсянка.От 5 г до 180 г.
Мясное пюреНачиная с 8-го месяцаНежирные сорта: телятина, индейка, крольчатина, курица.От 5 г до 90 г.
ЖелтокС середины 8-го месяцаВвод лучше начинать с перепелиного желтка.Небольшой кусочек, равный от 1/8 штуки до 1/2 части.
ПеченьеК концу 9-го месяцаГалетное или специальное детское.С небольшой дольки до целой штуки.
Кисломолочные продуктыС середины 9-го месяцаНачинают ввод с кефира, присоединяя йогурт, биолакт.От 5 г до 200 г.
ТворогК концу 9-го месяцаТворог без дополнительных компонентовОт 5 г до 55 г.
СубпродуктыС 10 месяцевПечень, язык.От 5 г до 70 г.
Рыбные блюдаНе раньше 10-ти месяцевОкеаническая или речная рыба с белым мясом: хек, минтай.От 5 до 180 г.
СокС 11-го месяцаНачинать ввод нужно с сока из зеленого яблока.От нескольких капель до 70 г.

ВозрастВид подаваемой пищи
От рождения до полугодовалого возрастаСосание, пища только в жидком виде.
С 4-го по 7-й месяцДоводить пищу до пюреобразной консистенции.
С 7 месяцев до годаПищу нужно резать небольшими кусочками или разминать вилкой.
Начиная с годовалого возрастаПища с общего стола

Пюре овощное5-100 г100-150 г160-170 г170-180 г190-200 г
Пюре фруктовое5-50 г50-60 г60-70 г80-90 г90-100 г
Сок или компот фруктовый5-50 г50-60 г60-70 г80-90 г90-100150 г
Каша—50-100 г150 г180 г200 г
Кефир—10-30 г50-100 г100-150 г200-300 г
Творог—10-30 г40 г40 г50 г
Масло сливочное—1-3 г4 г5 г6 г
Масло растительное—1-3 мл4 мл5 мл6 мл
Желток——141212-1
Печенье детское——3-5 г10 г15 г
Хлеб пшеничный——3-5 г10 г15 г
Пюре мясное——10-30 г50 г60-70 г
Пюре рыбное———10-30 г30-60 г

Наименование продуктовВозраст малыша по месяцам
45678 и 910 и 12
Пюре из овощейДо 30 граммДо 100 граммДо 150 граммДо 160 граммДо 180 граммДо 200 грамм
Пюре из фруктовДо 30 граммДо 50 граммДо 60 грамм60 граммДо 80 граммДо 100 грамм
СокДо 30 млДо 50 млДо 60 мл60 млДо 80 млДо 100 мл
Каша без молокаМакс. 100 млДо 100 мл
Каша на молокедо 100 мл150 млДо 180 мл200 мл
Масло (растительное)Не более 3 мл3 мл3 мл5 мл6 мл
Масло (сливочное)До 4 грамм4 грамма5 грамм6 грамм
ЖелтокЧетвертьЧетвертьПоловинаЦелый
КефирДо 30 млДо 100 млДо 200 млДо 400 мл
ТворогДо 30 грамм40 грамм40 грамм50 грамм
Печенье для самых маленькихДо 5 грамм5 граммДо 15 грамм
Мясо (пюре)До 30 грамм50 граммДо 70 грамм
Рыба (пюре)До 30 граммДо 60 грамм

Продукты, мл.Возраст, мес.
4 — 6789 — 12
Пюре из овощей10 — 150170180200
Молочная каша10 — 150150180200
Фруктовый сок5 — 60708090-100
Пюре из фруктов5 — 60708090-100
Пюре из мяса (не ранее 6 мес)5 — 30305060-70
Творожок (не ранее 6 мес)10 — 40404050
Детский кефир, бификефир—200200200
Желток, шт.—¼½½
Пюре из рыбы——5 — 3030-60
Сухарики и детское печенье—3 — 5510 — 15
Белый хлеб——510
Растительное масло1 — 3556
Сливочное масло1 — 4456

Калорийный продуктПолезный заменитель
Белый сахарТростниковый сахар
Цельное молокоКисломолочный продукты
Сок в пакетеДомашний морс
ПеченьКуриная грудка
Торты, молочный шоколадГорький шоколад