Упражнения для быстрой растяжки: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

50 упражнений для растяжки мышц всего тела | Лайфхакер

кадр из мультфильма «Суперсемейка»

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Лайфхакер

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Лайфхакер

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Лайфхакер

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

1. Растяжка передней части плеч

Фото: Лайфхакер

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

2. Растяжка средней части плеч

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч

Фото: Лайфхакер

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. Растяжка трицепсов

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

5. Растяжка бицепсов

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

6. Растяжка трицепсов и плеч

Фото: Лайфхакер

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

7. Растяжка разгибателей запястья

Фото: Лайфхакер

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

1. Растяжка груди в дверном проёме

Фото: Лайфхакер

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

2. Растяжка груди у стены

Фото: Лайфхакер

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

1. Растяжка спины у стойки

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка мышц поясницы

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц-разгибателей спины

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

4. Поза ребёнка

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

5. Поза собаки мордой вниз

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

6. Вытяжение в висе

Фото: Лайфхакер

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

7. Перевёрнутая растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

1.

Поза верблюдаФото: Лайфхакер

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

2. Поза собаки мордой вверх

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

3. Прогиб назад стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

4. Наклон вбок

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

5. Скручивание позвоночника лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Растяжка лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка на четвереньках

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка сидя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

4. Поза голубя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Фото: Лайфхакер

Упражнения для растяжки передней части бедра

1. Растяжка квадрицепса лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса на одном колене

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

4. Глубокий выпад

Фото: Лайфхакер

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

1. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

3. Наклон к ногам

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

4. Наклон к одной ноге

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

5. Наклон стоя

Фото: Лайфхакер

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

6. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

1. Глубокий присед

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

2. Бабочка у стены

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

3. Лягушка

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

4. Лягушка с выпрямленной ногой

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

5. Складка вперёд

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

6. Поперечный шпагат

Фото: vova130555 / Depositphotos

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

7. Растяжка рядом со стеной

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

1. Отведение бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

2. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

1. Растяжка у стены

Фото: Лайфхакер

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

2. Растяжка у стены на пятке

Фото: Лайфхакер

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

3. Растяжка передней части голени

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Быстрая и эффективная программа на растяжку

Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.

Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.

Растяжка шеи

Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.

Растяжка квадрицепса

Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.

Растяжка грудных мышц и бицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.

Растяжка трицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.

Растяжка мышц спины

Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.

Растяжка таза и ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.

Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!

Автор: Ингрид Ромеро
Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero. com

3-минутная утренняя растяжка – SheKnows

Кардио: проверить. Силовые тренировки: проверить. Растяжка… снимите флажок. Если вы склонны пропускать гибкую часть тренировки, вы не одиноки. Пытаясь втиснуть упражнения в и без того плотный график, многие люди отказываются от этого важного компонента общей фитнес-программы.

Связанная история 15 бесплатных онлайн-видео о йоге, которые помогут улучшить вашу практику дома

Хорошей новостью является то, что короткая растяжка по-прежнему приносит пользу, даже если это всего несколько минут каждое утро. «Включение утренней растяжки в свой распорядок дня может помочь вам улучшить здоровье несколькими способами», — говорит SheKnows Клэр Грив, знаменитый специалист по йоге и растяжке.

Утренняя растяжка поможет снять накопившееся напряжение и стресс перед началом дня. Сосредоточение внимания на напряженных мышцах также поможет держать ваше тело в тонусе, что, по словам Грива, предотвратит травмы и улучшит вашу осанку. Это также может увеличить приток крови к вашим мышцам.

Кроме того, утренняя растяжка позволяет вам несколько минут глубоко вздохнуть перед началом дня.

«Этот поток кислорода даст вам прилив естественной энергии, которая лучше, чем кофеин», — объясняет Грив.

Здесь Грив делится пятью упражнениями йоги, которые вы можете включить в свой утренний распорядок.

3-минутная утренняя йога-растяжка

Поза ребенка

Сядьте на пол, широко расставив колени и соприкоснувшись пальцами ног. Опустите живот между бедрами и коснитесь лбом пола. Вытяните руки ладонями вниз и удлинитесь от бедер до кончиков пальцев. Дышите осторожно в этой позе и удерживайте от одной до пяти минут.

Кошка-Корова

Старт на четвереньках. Вдохните, выгнув позвоночник к потолку, подтяните подбородок и копчик к груди. Выдохните, прогните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабляя живот на полу. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

Большой палец ноги в наклоне

Вытяните одну ногу на полу, прижимая ее к полу. Обязательно держите бедро на полу. Поднимите другую ногу от носка, голени или подколенного сухожилия и потяните к лицу. Не бойтесь использовать ремешок, если это необходимо. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Верблюд

Выполнение: Встаньте на колени, голени касаются земли. Положите руки на нижнюю часть спины пальцами, направленными к земле, и плавно прогнитесь назад, вытягивая сердце к небу. В полном выражении ваши руки будут доставать до пяток. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

Низкий выпад с поворотом

В низком выпаде поместите руки в положение молитвы к центру сердца и осторожно поверните туловище в сторону правой ноги. Зацепите левый локоть за правое колено, используя его как рычаг, чтобы раскрыть туловище. Чтобы сделать скручивание глубже, вытяните правую руку к небу, посмотрите на кончики пальцев и задержитесь на пять вдохов. Выполняйте эту позу одинаково с обеих сторон.

Альтернативная утренняя растяжка

Если вы ищете другую программу растяжки или ту, которую можно чередовать с пятью движениями йоги из Grieve, попробуйте эти движения Кори Гренц, специалист по программам Life Time, которыми поделился с SheKnows. Он включает в себя шесть растяжек, которые вы можете делать утром, чтобы улучшить осанку и чувствовать себя лучше в течение дня.

Растяжка стены Pec

Найдите угол комнаты. Поднимите руку под углом 90 градусов. Аккуратно поверните тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в растяжке на 20–30 секунд и смените руку.

Фитнес-мяч для растяжки широчайших

Встаньте на колени. Положите руки на фитбол (или на край стула). Аккуратно вытяните руки, прогните спину и опустите тело к полу. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Ролик для растяжки

Лягте на ролик из пеноматериала так, чтобы голова находилась на одном его конце, а ягодицы/хвост – на другом. Вытяните руки в стороны и дайте им свисать. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на одно колено. Слегка наклонитесь вперед и подверните хвост, чтобы почувствовать растяжение в ноге, касающейся пола. Вы также можете поднять руку над головой и дотянуться до противоположной стороны. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Если у вас деревянный пол, просто сложите полотенце и положите его под колено, на котором вы стоите на коленях.

Растяжка бегуна

Стоя, оторвите одну ногу от пола и согните колено так, чтобы можно было обхватить стопу рукой. Старайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц. Вы должны почувствовать это растяжение в квадрицепсе или мышце бедра. Удерживайте эту растяжку от 30 до 45 секунд.

Растяжка икр в положении выпада

Начните с полувыпада. Прижмите заднюю пятку к полу. Удерживайте эту растяжку от 30 до 45 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Выполняя эту растяжку, важно убедиться, что вы сжимаете ягодичные мышцы задней ноги.

Итак, завтра утром, почему бы не начать свой день с нескольких растяжек – это зарядит вас на весь оставшийся день.

Версия этой истории была опубликована в январе 2019 г..

Прежде чем идти, ознакомьтесь с нашими любимыми спортивными аксессуарами для дома, которые не опустошат ваш бюджет:

План легкой растяжки

С возрастом растяжка становится жизненно важной. Вот быстрая процедура, которая устраняет основные узкие места.

Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Вы знаете, что это полезно для вашего здоровья, но по какой-то причине вы не всегда можете найти для этого время.

«Большинство людей знают, что им нужно больше растягиваться, но считают это обременительным или не знают, что делать», — говорит Урваши Чогл, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network.

Регулярная растяжка становится особенно важной с возрастом. Гибкость естественным образом снижается со временем, так как мышцы теряют силу и тонус, а связки и сухожилия становятся более тугими. На самом деле, исследования показали, что гибкость мужчин часто резко снижается в возрасте около 70 лет. «Это усложняет многие повседневные движения, такие как вытягивание рук над головой, приседания, скручивания и наклоны», — говорит Чогл. «Недостаток гибкости также может привести к таким проблемам, как хроническая боль в пояснице, шее и плохой осанке».

Гибкий план

Хорошая растяжка не займет много времени. Чогл рекомендует приведенную ниже последовательность действий, в которой рассматриваются основные узкие места, и ее можно выполнить примерно за 5–10 минут. Растяжки выполняются в трех положениях — лежа, сидя и стоя — с тремя разными растяжками в каждом положении.

Всегда растягивайтесь, пока не почувствуете сопротивление, а затем удерживайте это положение. Никогда не подпрыгивайте и не растягивайтесь слишком далеко. Растяжка никогда не должна вызывать дискомфорта или боли.

«Вы можете делать растяжку после пробуждения, чтобы бороться с утренней скованностью или даже в качестве перерыва в полдень», — говорит Чогл. Сначала сосредоточьтесь на растяжке через день, но Чогл рекомендует со временем перейти на ежедневные. Как и чистка зубной нитью, ежедневная растяжка дает наилучшие преимущества.

СИДЕНИЕ

Боковой наклон

1. Сядьте прямо на стуле, вытяните руки вверх и сцепите ладони ладонями внутрь.
2. Наклонитесь от бедра как можно дальше вправо без боли и дискомфорта.
3. Удерживайте от пяти до 10 секунд.
4. Наклонитесь влево и задержитесь на 5-10 секунд. Пройдите назад и вперед несколько раз, если хотите.

Скручивание

1. Сядьте прямо на стул, руки скрестите на груди или опустите вдоль тела.
2. Поверните плечи как можно дальше в одном направлении без дискомфорта.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить на другую сторону.

Наклон вперед

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
2. Наклонитесь вперед и потянитесь обеими руками к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение. (Вы также можете обернуть полотенце вокруг ног и потянуть его, чтобы помочь себе растянуться.)
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Спина должна быть ровной, а не круглой.

ЛЕЖА

Колени к груди

1. Лягте на спину и обхватите руками согнутую левую ногу ниже колена.
2. Медленно подтяните колено к груди.
3. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте положение ног.
4. Повторите, подтягивая правое колено к груди.

Вариация: Одновременно поднимите оба колена.

Растяжка туловища

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
2. Удерживая колени вместе и прижав плечи к земле, поверните ноги влево к полу, пока не почувствуете растяжение в правой части туловища.
3. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с правой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув.
2. Подтяните колено согнутой ноги к груди. Возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками. Используйте ремешок под подушечкой стопы, если вы не можете схватиться за бедро.
3. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте положение ног. Повторите с противоположной ногой.