Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт
Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.
Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.
Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.
Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.
Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
- Полотенце.
В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства. - Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
- Бутылка с водой.
- Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
- Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.
В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.
Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.
Стандартный гардероб для зала включает в себя:
- майки, футболки
- шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
- перчатки
- носки, гольфы
- кроссовки
Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.
Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям.
К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.
Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.
Удобная обувь
Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок.
Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!
Занятия
Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.
Разминка
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.
Подготовка суставов к работе
После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.
Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.
Заминка
Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка.
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале
Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.
Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- ускорение обмена веществ
- повышение силы и выносливости
- равномерная работа на всем теле
- возможность создания красивого рельефа мышц
- жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.
Правила занятий в тренажерном зале
- Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
- Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
- Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
- Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.
Базовые упражнения по группам мышц
Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.
Упражнения для спины
Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты.
Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.
Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.
Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.
Упражнение на грудные мышцы
Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее.
Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.
Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.
Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди.
Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнение на бицепс
Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.
Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению.
Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.
Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки.
На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.
Упражнения на мышцы пресса
Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.
Упражнения на мышцы ног
Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа.
Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.
Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.
Хороших вам тренировок!
Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт
Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.
Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда.
Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.
Обратитесь за помощью к инструктору
Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.
Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.
Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.
Советы тренеров: как заниматься правильно
Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.
Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?
- Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
- Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
- Бутылка с водой.
- Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
- Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.
Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.
Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.
Стандартный гардероб для зала включает в себя:
- майки, футболки
- шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
- перчатки
- носки, гольфы
- кроссовки
Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование.
Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.
Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.
Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.
Удобная обувь
Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!
Занятия
Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.
Разминка
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.
Подготовка суставов к работе
После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз.
Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.
Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.
Заминка
Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.
Режим тренировок
Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером.
В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале
Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.
Питание до и после тренировки
Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки.
Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.
Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений.
Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- ускорение обмена веществ
- повышение силы и выносливости
- равномерная работа на всем теле
- возможность создания красивого рельефа мышц
- жиросжигание
Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.
Правила занятий в тренажерном зале
- Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
- Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
- Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
- Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.
Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.Базовые упражнения по группам мышц
Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.
Упражнения для спины
Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки.
Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.
Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.
Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки.
Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.
Упражнение на грудные мышцы
Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.
Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки.
Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.
Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнение на бицепс
Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.
Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе.
Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.
Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.
Упражнения на мышцы пресса
Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.
Упражнения на мышцы ног
Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.
Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку.
Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.
Хороших вам тренировок!
как делать правильные упражнения для вашего возраста
Чжу Дифэн/Shutterstock
Джули Бродерик, Тринити-колледж, Дублин,
Автор
org/Person»>
Джули БродерикДоцент, физиотерапия, Тринити-колледж, Дублин
Заявление о раскрытии информации
Джули Бродерик не работает, не консультирует, не владеет акциями и не получает финансирование от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыла никаких соответствующих связей, кроме своего академического назначения.
Партнеры
Trinity College Dublin предоставляет финансирование в качестве члена The Conversation UK.
Посмотреть всех партнеров
Языки
- Французский
- Бахаса Индонезия
- Испанский
- Английский
Влияние физических упражнений на здоровье огромно. Он может защитить вас от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Но тип и количество упражнений, которые вы должны выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнения, подходящие для вашего возраста, следуйте этому простому руководству.
Детство и юность
В детстве физические упражнения помогают контролировать массу тела, укрепляют кости, повышают уверенность в себе и способствуют здоровому сну. Правительство рекомендует, чтобы дети занимались физическими упражнениями не менее одного часа в день. Совет:
Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, такие как плавание и умение бить по мячу.
Большое количество физической активности вне расписания тоже полезно, например, игры на детских площадках.
В подростковом возрасте привычки к физическим упражнениям неуклонно снижаются, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует формированию здорового образа тела и помогает справляться со стрессом и беспокойством. Вы также можете:
Рекомендовать подросткам заниматься одним видом спорта, если это возможно.
Для подростков, которые не увлекаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут стать хорошим способом поддержания физической формы.
В возрасте 20 лет
Вы находитесь на пике своего физического развития в возрасте 25 лет, с самым быстрым временем реакции и самым высоким VO2 max – максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород к мышцам. После этого пика ваш VO2 max уменьшается на 1% каждый год, а время вашей реакции с каждым годом замедляется. Хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение. Наращивание сухой мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в последующие годы.
Разнообразьте свои тренировки и сделайте их увлекательными. Попробуйте пометить регби, греблю или учебный лагерь.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям, чтобы включить «периодизацию» в свой тренировочный режим.
Это включает в себя разделение вашего тренировочного режима на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировок, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать вашу производительность и гарантировать, что вы достигнете максимума для запланированного тренировочного мероприятия, такого как триатлон.
Это включает в себя разделение вашего тренировочного режима на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировок, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать вашу производительность и гарантировать, что вы достигнете максимума для запланированного тренировочного мероприятия, такого как триатлон.В возрасте 30 лет
Поскольку карьера и семейная жизнь многих людей в 30 лет становятся все более интенсивными, важно поддерживать сердечно-сосудистую систему и силу, чтобы замедлить нормальный физический упадок. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку и прерываете длительные периоды сидения, навязывая свою деятельность в течение дня, например перенося принтер в другую комнату, поднимаясь по лестнице, чтобы воспользоваться туалетом на другом этаже, или стоять, когда отвечаете на телефонный звонок, поэтому вы двигаетесь каждые полчаса, где это возможно.
Работайте с умом.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Именно здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% от вашего максимального сердечного ритма, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как его можно выполнить за 20 минут.Всем женщинам, особенно после родов, ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна, которые иногда называют упражнениями Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.
Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте тренировочный лагерь, занятия по велоспорту или йогу.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Именно здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% от вашего максимального сердечного ритма, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как его можно выполнить за 20 минут.В возрасте 40 лет
Большинство людей начинают прибавлять в весе в возрасте 40 лет. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, противодействовать накоплению жира и обратить вспять потерю от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие.
Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.
Попробуйте заняться гирями или начните программу силовых тренировок в тренажерном зале.
Начни бегать, если ты еще не бегал, и не бойся начать более интенсивную программу упражнений. Вы получаете больше отдачи от бега, чем от ходьбы.
Пилатес может быть полезен для укрепления мышц кора и защиты от болей в спине, которые часто начинаются в этом десятилетии.
В возрасте 50 лет
В этом десятилетии могут возникать боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. По мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск сердечных заболеваний.
Занимайтесь силовыми тренировками два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.
Рекомендуются упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.
Попробуйте что-нибудь другое. Тай-чи может быть отличным средством для баланса и расслабления.
В возрасте 60 лет
Как правило, с возрастом у людей накапливается больше хронических заболеваний, а старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить раковые заболевания, такие как постменопаузальный рак молочной железы, рак толстой кишки и рак матки, а также снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Физическая активность имеет тенденцию снижаться с возрастом, поэтому продолжайте вести активный образ жизни и постарайтесь противостоять этой тенденции.
Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; это веселый и общительный способ тренировки.
Включите упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.
Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба.
70 лет и старше
Упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также важны для вашей когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, старайтесь по возможности оставаться мобильным. Сила и физическая форма могут быстро снижаться, если вы прикованы к постели или очень малоподвижны, что может затруднить возвращение к прежнему уровню.
Ходить и говорить. Вместо бездеятельных посещений родных и друзей отправляйтесь на совместную прогулку. Это будет поддерживать вашу мотивацию и улучшит ваше здоровье больше, чем одиночные упражнения.
Включите в свой режим упражнения на силу, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, особенно если у вас несколько хронических заболеваний.
Главное послание – двигаться всю жизнь. Постоянные физические упражнения — это то, что приносит наибольшую пользу здоровью.
- Упражнение
- Фитнес
- Здоровое старение
- Глобальные перспективы
9 самых распространенных упражнений ► Как правильно их выполнять
18.11.2021
|
6 минут
Девять наиболее распространенных упражнений: Планка, Приседания, Мост, Приседания, Отжимания, Отжимания на трицепс, Выпады, Боковые выпады и Ослиный удар. Выполнение обычных упражнений может показаться легким, но многие люди совершают легко предотвратимые ошибки, которые снижают эффективность упражнений или, что еще хуже, приводят к травмам.
Узнайте, как правильно выполнять девять наиболее распространенных упражнений, следуя изображениям и описаниям ниже.
1. Планка
Ошибка в планке №1
Одно из самых распространенных упражнений — классическая планка. Это очень распространенное упражнение, потому что его легко выполнять, и оно задействует основные группы мышц (особенно кор) по всему телу. Это также простое упражнение для неправильного выполнения.
Распространенные ошибки в планке включают поднятие бедер вверх вместо уровня. Это снижает нагрузку на ваше ядро; таким образом, упуская большую часть преимуществ этого общего упражнения.
Опускание бедер — еще одна распространенная ошибка в планке. Это происходит, когда ваш корпус слишком слаб, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего интервала планки. Остерегайтесь опускания бедер и уменьшите время планки, чтобы сохранить хорошую форму.
Посмотрите примеры ниже, чтобы увидеть правильные и неправильные способы выполнения доски.
Правильный способ делать планку — держать свое тело как можно более прямым. Руки образуют букву L от ваших плеч; бедра остаются на уровне плеч и пяток.
Устали от общей дощечки? Вы должны попробовать эти девять вариантов планки!
- Неправильно: Бедра слишком высоко
- Правильно: Держите бедра на одной линии с плечами и пятками
Ошибка планки #2
2. Приседания
Другим распространенным упражнением являются приседания. Приседания нацелены на мышцы живота и при правильном выполнении способствуют гибкости нижней части спины и хорошей осанке.
Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний — округление спины путем вытягивания шеи вперед. Это происходит из-за недоразвитых мышц кора (именно поэтому вы в первую очередь делаете приседания).
Ваше тело задействует другие мышцы, чтобы тянуть свое тело во время движения, чтобы компенсировать плохую форму и недоразвитые мышцы. К сожалению, это сводит на нет фокус приседаний как упражнения на пресс и может привести к болям в пояснице и растяжению шеи.
Сфокусируйте взгляд вперед, чтобы сохранять нейтральную спину. Выберите предмет на стене в метре от него и не сводите с него глаз, когда садитесь. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Подумайте о том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы пресса и нижней части спины, чтобы вы могли выполнять приседания. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины и шея вносят свой вклад в упражнение, замедлите темп и снова сосредоточьтесь на своей форме.
Ошибка в приседании №1
- Неправильно: Тянуть за шею
- Правильно: Держите шею прямо, на одной линии с верхней частью спины
Ошибка в приседании №2 подбородок (выпячивание подбородка)
Ошибка приседания №3
- Неправильно: Зафиксируйте ноги
- Правильно: Держите ноги устойчиво на 9 этаже0020
3. Мостик
Мостик — очень распространенное упражнение для развития силы ягодичных мышц, что необходимо для бега и увеличения ягодиц.
Ягодичный мост отлично подходит для разогрева перед силовыми тренировками или после длительного сидения за столом, чтобы разбудить ягодичные мышцы.
Если это стандартное упражнение не является частью вашей программы, убедитесь, что оно есть сейчас, и выполните его правильно, следуя приведенным ниже примерам!
Прочтите этот пост, чтобы узнать о 4 упражнениях на ягодичный мостик для следующей тренировки ягодиц!
Ошибка моста №1
- Неправильно: Выгибание спины
- Правильно: Начните подниматься с бедер и поднимайтесь вверх, пока тело не образует прямую линию
- Справа: Равномерно распределите давление. Отталкивайтесь пятками, а не краем стопы или пальцами ног (если только вы не стремитесь больше активировать икроножные мышцы).
4. Приседания
Приседания являются распространенным упражнением, потому что они задействуют все основные группы мышц в комплексном движении. Хотя приседания кажутся простыми, их очень легко сделать неправильно.
Даже приседания без веса могут привести к травме, если выполнять их неправильно. Однако при правильном выполнении приседания развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Они фантастически подходят и для вашей осанки!
Ошибка приседа № 1
- неправильно: коленные коленные коленные колен : Начните приседание, отведя бедра назад
Ознакомьтесь с другими распространенными ошибками приседаний или попробуйте эти 6 вариантов приседаний.
5. Отжимания
Кто не делал или не пробовал отжиматься? Они могут быть самым распространенным упражнением всех времен. Это потому, что отжимания нацелены на многие основные группы мышц верхней части тела, такие как плечи и грудные мышцы. Они также отлично подходят для вашего ядра. Кроме того, вы можете делать их где угодно!
Неправильные отжимания могут вызвать боль в плечах, локтях и запястьях. Как и в планке, не позволяйте бедрам опускаться к земле. Кроме того, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе во время фазы отжимания и держите эти локти согнутыми, как птица, а не как лягушка.
Ознакомьтесь с десятью способами добавить изюминку в ваши отжимания!
Ошибка при отжимании №1
- Неправильно: локти разведены
- Правильно: локти слегка прижаты, а лопатки вместе
Ошибка отжимания № 2
- Неправильно: провисание средней части
- Справа: держите бедра в очереди с плечами
Ошибка отжима локти в форме «Т»
Не забудьте правильно подготовиться к отжиманию.
6. Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс — менее распространенное упражнение, но его полезно включить в программу тренировок. Работает трицепс и верхняя часть рук. Идеально подходит для работы над подвижностью плеч (но будьте осторожны, если у вас чувствительные плечи)!
Воспринимайте это упражнение как обратное отжимание. К отжиманиям на трицепс применяются те же правила, что и к отжиманиям.
Ошибка с отжиманиями №1
- Неправильно: сгибание локтей
- Правильно: старайтесь держать локти на одной линии с плечами и лопатками вместе
Ошибка с отжиманиями №2 вперед
7.
Выпады
Выпады — обычное упражнение для бегунов, потому что они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они способствуют подвижности бедер и правильной технике бега.
Выпады могут привести к травмам колена, если они выполнены неправильно. Они могут привести к таким травмам, как тендинит надколенника. Старайтесь не травмировать колени и не тянуть подколенные сухожилия, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите спину нейтральной по прямой линии. Не прыгайте и не отскакивайте от передней ноги — подтяните к ней заднюю ногу и плавно выходите из выпада в положение стоя.
Узнайте больше о том, как заботиться о коленях и здоровье суставов в целом.
Ошибка при выпаде № 1
- Неправильно: Переднее колено слишком далеко вперед
- Правильно: Старайтесь держать переднее колено над пальцами ног
Ошибка при выпаде № 2
8. Боковые выпады
Боковые выпады менее распространены, но этого не должно быть! Боковые выпады отлично подходят для спортсменов, занимающихся спортом с мячом, лыжников, бегунов, а также для общей функциональной подвижности и устойчивости. Они помогают вашим ногам, особенно коленям, справляться с боковой нагрузкой. Подумайте о внезапных изменениях направления, как в футболе — это идеальный случай для выполнения боковых выпадов.
Поскольку большинство из нас проводят большую часть времени в движении вперед и назад, мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам справляться с боковыми нагрузками, могут стать слишком слабыми. Если эти мышцы слишком слабы, внезапные боковые движения (например, спотыкание во время бега по пересеченной местности или ловля канта на лыжах) могут привести к серьезной и мгновенной травме.
Делайте боковые выпады с легкостью, так как они могут причинить вам сильную боль, если вы к ним не привыкли. Конечно, следуйте приведенным ниже примерам, чтобы правильно выполнять это распространенное упражнение!
Ошибка бокового выпада № 1
- Неправильно: обрушение лодыжки
- Справа: Держите заднюю конюшню на полу
Ошибка боковых выпадов #2
- .
: Направьте носок согнутой ноги впередОшибка в боковом выпаде №3
- Неправильно: Выталкивание колена слишком далеко
- Правильно: Держите согнутое колено над пальцами ног
как обратный одноногий мост. Удары осликами отлично подходят для улучшения подвижности бедер, силы квадрицепсов и, конечно же, для наращивания ягодиц! Но будьте осторожны, потому что они также могут привести к травмам паха, если вы страдаете от напряженных сгибателей бедра (например, сидите за столом весь день).
Ошибка при ослином ударе № 1
- Неправильно: Выгибание спины
- Правильно: Старайтесь удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении
Ошибка при ослином ударе № 2
Важно:
Будьте терпеливы. Не ждите, что у вас все получится с первого раза! Посмотрите на себя в зеркало, снимите видео, потренируйтесь и изучите движения.