Упражнения на верхний пресс для девушек: Упражнения для пресса для девушек

Все, что нужно знать про пресс

Написано

189 статей

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

В наше время «далеко не самого здорового питания» очень многие девушки задаются вопросом «Как быстро накачать пресс ?». Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Содержание

1. Лучшие упражнения для пресса: какие они?
2. Как добиться красивого пресса девушке?
3. Как накачать пресс за месяц?
4. Упражнения для нижнего пресса для девушек
5. Упражнения для верхнего пресса для девушек
6. Упражнения на косые мышцы живота для девушек
7. Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

упражнений для верхней части живота для женщин | Здоровый образ жизни

Как выполнять упражнения на сгибание мышц живота

Упражнения для мышц подколенного сухожилия без отягощений

by Damon Verial

• Поделиться на Facebook

мышц живота. Мышцы живота на самом деле идут от груди к талии; они связаны тем, что нет настоящего разделения мышц на «верхний пресс» и «нижний пресс». Вы по-прежнему можете работать с верхней частью этих мышц живота, уделяя больше внимания образованию микроразрывов в этой области, чтобы верхняя часть живота росла более заметно. Поскольку занимающиеся спортом женщины, как правило, менее физически сильны, чем их коллеги-мужчины, сосредоточьтесь на упражнениях, которые не требуют большой мышечной силы.

Скручивания с блоком на коленях

Скручивания с блоком на коленях задействуют как центральные мышцы живота, известные как прямые мышцы живота, так и боковые мышцы, косые мышцы живота. Скручивание кабеля на коленях особенно подходит для определения верхней части живота, и вы почувствуете это, когда будете выполнять упражнение. Встаньте на колени перед блочной машиной, к которой прикреплена веревка. Возьмите крепление веревки снизу, используя обе руки для захвата. Потяните веревку к голове. Из этого положения потяните локти и наклонитесь к коленям. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, что делаете частичный приседание, только не находясь в положении приседания. Выполните это еще девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Вакуум живота

Вакуум живота — одно из немногих упражнений, нацеленных на мало работающие мышцы живота. Эта мышца подходит для тренировки верхней части пресса, так как вы действительно можете чувствовать и направлять ее. Начните с любого положения. Втяните живот, сосредоточив внимание на области, которую вы хотите проработать, то есть на верхней части живота. Задержитесь на 15 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите дважды.

Скручивания на косых мышцах стоя с тросом

В этом упражнении особое внимание уделяется верхним косым мышцам. Используя трос стоя, привяжите себя к вертикальной скамье тренажера. После того, как вы пристегнете себя так, чтобы чувствовать сопротивление при движении вперед, согните одно плечо к противоположному колену, пока не почувствуете растяжение в верхней части пресса на той стороне плеча, с которой вы двигаетесь. Повторите с другой стороны. Сделайте это еще девять раз, отдохните две минуты и повторите дважды.

Скручивание с гантелями

Скручивание с гантелями — это упражнение для пресса, в котором задействованы почти только верхние мышцы живота. Начните с того, что лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Держите гантели вверх, прямо над плечами. Из положения лежа напрягите живот так, чтобы туловище оторвалось от скамьи. Поднимите только верхнюю часть туловища или поднимите до места, где вы почувствуете напряжение в области мышц, на которую хотите нацелиться. Вернитесь в лежачее положение. Повторите девять раз, отдохните три минуты и повторите сет дважды.

Советы

Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Знайте, что рост мышц невозможен без правильного питания, и составьте план питания, включающий большое количество полезных углеводов и белков.

Ссылки

• EXRX: Упражнения для талии

Писатель Био

Получив степень магистра психологии в Восточной Азии, Дэймон Вериал применяет свои знания на смежные темы с 2010 года. был отмечен в финансовых изданиях, таких как SafeHaven и McMillian Portfolio. Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

10 лучших упражнений для верхней части пресса (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части живота самые лучшие?

Включение некоторых из лучших упражнений для верхней части пресса в ваши регулярные занятия в тренажерном зале помогает развить сильное и стабильное ядро.

Они также являются эффективным способом сжигания дополнительного жира на животе, а также укрепления мышц нижней части спины для снижения риска травм.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части пресса поможет вам найти упражнения, которые лучше всего подходят для вас, чтобы вы могли составить свою идеальную тренировку для пресса.

 

Лучшие упражнения для верхней части живота

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части пресса:

 

10. Прогулки для пресса

Отлично подходит для:

Эта немного более простая и безопасная альтернатива упражнениям на пресс (о которых мы поговорим позже) прекрасно работает в качестве разминки для всего корпуса и нижней части тела.

Это также эффективный способ нарастить силу и четкость мышц живота, полностью контролируя степень растяжки и сводя к минимуму риск получения травмы.

Как это сделать:

Найдите место на полу, а затем:

1. Из вертикального положения стоя наклонитесь и положите руки перед пальцами ног, ноги и спина остаются прямыми
2. Проведите руками вперед от тела, проходя положение для отжимания, пока не растянетесь настолько, насколько сможете, не касаясь пола телом
3. Медленно проведите руками обратно в исходное положение

Зачем:

Помимо тщательной проработки всего корпуса и задействования прямой мышцы живота, упражнения на пресс задействуют плечи и руки.

Они также способствуют притоку крови к подколенным сухожилиям, икрам и ягодицам, что делает это упражнение полезным для разогрева или расслабления перед другими видами спорта.

Когда:

Выполняйте упражнения на пресс как часть разминки или разминки, или включайте их 2-3 раза в неделю как часть ваших основных тренировок.

 

9. Подъемы ног в висе

Отлично подходит для:

Это упражнение на пресс задействует широкий спектр других мышц и суставов, что делает его действительно комплексной тренировкой всего тела.

Помимо работы прямой мышцы живота, задействуются также широчайшие и плечи, а также работают и совершенствуются сгибатели бедра.

Как делать:

Встаньте под турник, затем:

1. Свисните с турника, вытянув руки и захватив их хватом сверху на ширине плеч
2. Включив пресс, поднимите ноги прямо перед собой, держите их прямо и напрягите ягодичные мышцы
3. Задержите ноги на мгновение, когда они станут параллельны полу, затем медленно опустите их в исходное положение

Зачем:

Свисающая нога поднимает все, от ваших ног и пресса до широчайших и плеч, а также помогает с подвижностью и стабильностью.

Благодаря этому упражнению также повышается сила хвата, а также улучшается общая гибкость верхней части тела.

Когда:

Попробуйте выполнять пять подходов по пять повторений 2-3 раза в неделю, затем увеличивая количество подходов/повторений по мере улучшения или добавляя дополнительные веса к грузовому поясу.

 

8. Пуловеры Deadbug

Идеально подходит для:

Традиционные Deadbug отлично подходят для улучшения стабильности вашего кора и укрепления позвоночника.

Использование гири в пуловерах Deadbug положительно влияет на развитие нижней части тела и спины.

Как это делать:

Возьмите гирю и лягте на коврик на спину, затем:

1. Держите гирю над грудью и поднимите колени, не отрывая ступней от земли
2. Подъем колени над бедрами, вытянув нижнюю половину ног так, чтобы они были параллельны полу
3. Втяните живот, затем, все еще вытянув руки, опустите гирю за голову, пока она не окажется над землей
4. Пауза, затем медленно верните гирю в исходное положение

Зачем: Нижняя часть спины и область таза хорошо прорабатываются с помощью пуловеров с дохлыми жуками.

Это упражнение также помогает развить силу мышц брюшного пресса, одновременно улучшая общую осанку благодаря расширенному диапазону движений конечностей.

Когда:

Выполняйте пуловеры «мертвый жук» три раза в неделю в рамках силовых и кондиционных занятий в тренажерном зале.

 

7. Вытягивание пальцев ног

Отлично подходит для:

Как и в случае с пуловером на мертвой жучке, вытягивание пальцев ног — это простое в освоении упражнение для верхней части пресса, которое помогает вам накачать пресс и силу кора.

Этот вариант касания пальцев ног из положения стоя дополнительно фокусирует внимание на прямых мышцах живота.

Как это делать:

Чтобы выполнить упражнение дотягивания до пальцев ног:

1. Лягте на спину, ноги прямо вверх, подошвы стоп обращены вверх
2. Вытяните руки так, чтобы они были параллельно ногам
3. Поднимите плечи от пола, вытягиваясь и касаясь пальцев ног
4. Задействуйте корпус, когда поднимаетесь вверх и вниз, чтобы ваш пресс работал во время каждого повторения

Почему:

Вытягивание носков помогает развивать ягодичные мышцы, а не только напрягать пресс для увеличения силы и четкости.

Это упражнение также повышает гибкость, особенно в ногах, а также улучшает баланс.

Когда:

Включите эту тренировку в свою разминку или включите ее, когда будете специально развивать мышцы живота.

 

6. V-Ups

Отлично подходит для:

Еще одна отличная тренировка для верхней части пресса, не требующая оборудования, — это V-ups.

Эта тренировка полностью задействует мышцы кора при каждом повторении, улучшая стабильность и силу.

Как это сделать:

После того, как вы расстелите коврик на полу:

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо за собой и вытяните ноги, слегка оторвав их от пола
2. В одиночном разряде движение, поднимите туловище и ноги, потянувшись руками к пальцам ног 
3. В высшей точке этого движения ваше тело будет напоминать букву «V»
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите еще раз

Почему:

Бегуны рекомендуют это упражнение, так как оно повышает силу и устойчивость, а также способствует гибкости нижней части тела.

Мышцы нижней части живота также работают с V-ups, что означает, что вы получите более комплексную общую тренировку корпуса, включив ее в свою программу.

Когда:

Убедитесь, что вам комфортно в своей форме, когда впервые приступите к упражнению V-ups, начиная с двух раз в неделю в рамках основной тренировки.

 

5. Скручивания с тросом

Идеально подходит для:

Основными мышцами, на которые нацелены скручивания с тросом, является пресс, что делает его отличным упражнением для основных тренировок.

Это также упражнение на косые мышцы, что делает его достойным дополнением к любой программе, направленной на развитие общей силы кора.

Как это делать:

Для выполнения скручиваний с тросом:

1. Установите шкив на тросовом тренажере в максимальное положение с выбранным вами весом
2. Возьмитесь за рукоятку тросового шкива прямым хватом и опуститесь на колени лицом к тренажеру
3. Потяните рукоятку к лицу так, чтобы она оказалась на макушке
4. Используя бедра как шарнир и удерживая руки неподвижно , напрягите пресс и опустите трос вниз, пока локти не окажутся вплотную к ногам
5. Напрягите пресс и задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

Зачем:

А также для улучшения стабильности корпуса, силы и четкости в вашем прессе скручивания кабеля также помогают в развитии выносливости, поэтому они являются одним из лучших упражнений для верхней части пресса.

Это также отличное упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения к другим более сложным упражнениям, таким как становая тяга, поскольку оно позволяет вам легче выполнять сложные движения.

Когда:

Скручивания на тросах стоит включить в базовую тренировку с 15-20 повторениями в 2-3 подходах, увеличивая веса со временем.

 

4. Inchworms

Отлично подходит для:

Inchworms — это усовершенствование упражнения на пресс, помогающее развить гибкость и гибкость.

Помимо проработки пресса, это упражнение с собственным весом также прорабатывает ноги, руки, верхнюю часть спины и грудь.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение «Дикий червяк»:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем дотянитесь руками до пола перед ногами
2. Позвольте себе слегка согните колени, когда ваши руки коснутся земли, и как только они коснутся земли, начните ходить ими вперед
3. Как только ваши руки окажутся под плечами в положении полной планки, а ваше тело полностью задействовано, начните поднимать ноги к рукам
4. Когда ваши ноги приблизятся к рукам, слегка согните колени, чтобы помочь, поднимите спину от бедер, пока не вернетесь в положение стоя

Зачем: это упражнение, и дюймовые черви могут принести дополнительную пользу, удерживаясь в заданном положении, чтобы дать различным мышцам дополнительную нагрузку.

Также отлично подходит для растяжки воспаленных подколенных сухожилий или в качестве активной разминки.

Когда:

Тренировку inchworms можно использовать для разогрева различных мышц и подготовки к другим упражнениям, таким как бег или силовые тренировки.

 

3. Подъемы ног в одну сторону

Отлично подходит для:

Подъемы ног в одну сторону — это безопасный и эффективный способ развить силу и четкость верхней части живота, а также разминку перед другими тренировками.

Сгибатели бедра также улучшаются, и выполнение этого упражнения по одной ноге помогает сосредоточиться на каждой стороне и точно настроить дисбаланс.

Как это сделать:

Найдите коврик и освободите место на полу, затем:

1. Лягте на спину, одна нога выпрямлена и стоит на полу, а другая приподнята в колене
2. Поднимите прямая нога так, чтобы она была направлена ​​в воздух под углом 90 градусов к земле
3. Держите ногу прямо во время этого движения, затем верните ее в исходное положение
4. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, поменяйтесь местами и повторите другой ногой

Зачем:

Это упражнение полезно для пресса, четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра, улучшая силу нижней части тела и гибкость корпуса.

Кроме того, его невероятно легко освоить и освоить, поэтому вы можете включить его в свои тренировки, даже если вы новичок в тренировках.

Когда:

Выполняйте это движение во время разогрева или спуска вокруг других упражнений (например, любых других, связанных с кором), стремясь 2-3 раза в неделю.

 

2. Скручивания для пресса

Идеально подходит для:

Управляя движением тела с помощью ролика для пресса (или штанги/гантели), скручивания для пресса помогают проработать мышцы всего живота.

Это также помогает укрепить пресс, что приводит к лучшей устойчивости и хорошей защите позвоночника.

Как это сделать:

Если у вас есть ролик для пресса:

1. Держите колесо для пресса перед собой, поднимите его на колени, оторвите пятки и ступни от земли и скрестите их
2. Переместите свой вес на колесо для пресса, зафиксируйте плечи и держите спину в нейтральном положении
3. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, затем выкатите колесо перед собой
4. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в том же положении, что и вы выпрямляйтесь, останавливаясь в полностью выпрямленном положении, когда ваше тело не совсем касается пола, поэтому ваше ядро ​​остается задействованным чтобы работать над укреплением силы, определения и стабильности в вашем ядре.

   Косые мышцы живота и нижняя часть спины также задействованы, а это означает, что общая сила корпуса и поддержка спины со временем будут значительно улучшены.

   Когда:

   Вы можете выполнять это упражнение регулярно, как только освоите технику, увеличивая количество раз в неделю от 2-3 до 4-5 раз в неделю по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

    

   1. Скручивания

   Отлично подходит для:

   Это упражнение разработано почти исключительно для тонуса мышц кора, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением для пресса для этой цели.

   Укрепляя эти основные мышцы, скручивания также улучшают осанку и гибкость.

   Как делать:

   Чтобы выполнять скручивания:

   1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч
   2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора
   3. Поднимите телом к ​​поднятым коленям, следя за тем, чтобы голова и шея оставались расслабленными
   4. Вернитесь в исходное положение

   Почему:

   Скручивания — это простое, но эффективное упражнение, которое дает результаты и отлично развивает верхнюю часть пресса.

   Выполняется в сочетании с другими методами похудения, и результаты определяются прессом и более сильными косыми мышцами.

   Когда:

   Включите скручивания как часть ваших основных тренировок, стремясь 2-3 раза в неделю.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части пресса

   Все еще не знаете, какие преимущества вы получите от этих упражнений для верхней части пресса? Этот FAQ поможет прояснить эти вопросы.

    

   В: Что делает верхняя часть пресса?

   Верхняя часть пресса имеет решающее значение для развития правильного сгибания туловища , которое контролирует движение верхней части туловища.

   Укрепление верхней части пресса также помогает улучшить силу и гибкость верхней части тела.

    

   В: Вам нужно тренировать верхнюю часть пресса?

   Тренировка верхней части пресса помогает развить сильное ядро, а это означает, что вы будете более стабильны и в целом улучшите осанку.

   Убедитесь, что вы включили другие тренировки в свою основную тренировку , поскольку речь идет не только о прессе.

    

   В: Как изолировать верхнюю часть пресса?

   Существует множество упражнений для верхней части живота, которые можно использовать для наращивания мышц в этой области.

   Если вы все еще не уверены, какое упражнение для верхней части пресса подходит вам лучше всего, прочитайте это руководство, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

    

   В: Почему сначала показывается верхняя часть пресса?

   Так как верхние мышцы живота легче прорабатываются с помощью упражнений для верхней части живота, они, как правило, проявляются раньше, чем нижние.

   Упражнения для прямой мышцы живота также помогут укрепить нижнюю часть спины , поэтому их стоит включить в программу тренировок верхней части пресса, чтобы помочь укрепить эту область и избежать травм.

    

   В: Могу ли я тренировать пресс каждый день?

   Ежедневная тренировка какой-либо группы мышц не рекомендуется, так как этим мышцам требуется время для отдыха и восстановления.