Упражнения для тазобедренного сустава: Клиника ревматологии профессора Дубикова А.И.

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.

Связующее звено

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения

1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал «Российские аптеки» №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Вдох глубокий, руки шире

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают.

Подробнее

Анатомия успеха

Берегите первостольника!

Если утром с радостью идти на работу, а вечером торопиться домой – это счастье. А вот когда воодушевление возникает только к концу рабочего дня – это, возможно, эмоциональное выгорание.Подробнее

Анатомия успеха

Знания, которые мы получаем

За банальными словами «профессиональный рост» на самом деле стоит успешность, уважение коллег и клиентов и, в конце концов, самооценка. 

Подробнее

Анатомия успеха

Чтобы новая работа стала любимой

Приходя в незнакомый коллектив, хочется произвести хорошее впечатление и на коллег, и на руководителя. Как завоевать их уважение и о чем помнить с первых дней работы?

Подробнее

Анатомия успеха

Осенние игры

История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. 

Анатомия успеха

Вне возраста

Давно прошли те времена, когда человек, выходя на пенсию, переставал работать и фактически выпадал из социума.

Подробнее

Упражнения для тазобедренного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления тазобедренного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации паховой, ягодичной и тазобедренной области после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах костей таза и бедра;
• при других травмах и патологиях.

Для того чтобы уменьшить сроки восстановления, следует приступить к выполнению упражнений как можно раньше после травмы или операции. Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в тазобедренном суставе, не подвергая поврежденные ткани большим нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=pNsiAiFLF68Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin / inner thigh exercises — isometric ball squeeze (https://www.youtube.com/watch?v=pNsiAiFLF68)

Представленные на видео изометрические упражнения направлены на сокращение мышц внутренней поверхности бедра при неподвижном тазобедренном суставе. Это отличный способ дать нагрузку на мышцы паха и приводящие мышцы бедра на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — лежа на спине с мячом (футбольным, медицинским или швейцарским) между коленями. Необходимо сдавливать мяч коленями обеих ног, удерживая это положение несколько секунд, после чего следует ослабить усилие. Упражнение можно также выполнять в положении лежа с вытянутыми ногами или с согнутыми в коленях под углом 90 градусов, как показано на видео.

https://www.youtube.com/watch?v=SP8QfF_xMbkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Isometric abduction (https://www. youtube.com/watch?v=SP8QfF_xMbk)

Изометрическое сокращение отводящих мышц бедра подразумевает сжатие мышц при неподвижном тазобедренном суставе. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Необходимо попытаться отвести бедра в стороны, создавая сопротивление с помощью рук, которые следует расположить с внешней стороны колен. Удерживайте сокращение мышц в течение 5-10 секунд, после чего ослабьте усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=cAFBbOUWeTEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip Exercises — Isometric hip extension (https://www.youtube.com/watch?v=cAFBbOUWeTE)

Упражнение направлено на статическое (изометрическое) сокращение мышц, разгибающих бедро в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения должны работать только ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на спине на полу или на кушетке. Необходимо попытаться разогнуть бедро (отвести его назад), напрягая ягодичные мышцы и удерживая сокращение в течение нескольких секунд, после чего следует ослабить усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=3jcVp8wX1iEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Isometric hip flexion (https://www.youtube.com/watch?v=3jcVp8wX1iE)

Статическое (изометрическое) сокращение мышц-сгибателей бедра выполняется без движения в тазобедренном суставе. Исходное положение — сидя на стуле. Необходимо попытаться согнуть бедро, преодолевая сопротивление, создаваемое кистями рук, расположенными сверху на бедре. Сокращение необходимо удерживать в течение 5-6 секунд, а затем медленно ослабить усилие.

https://www.youtube.com/watch?v=d8BITjLpD1oVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: leg raise exercises to strengthen hips — the straight leg raise (https://www.youtube. com/watch?v=d8BITjLpD1o)

Это упражнение вовлекает в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Упражнение рекомендуется к выполнению на ранних и средних этапах реабилитации после травм коленного сустава, бедра или тазобедренного сустава. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Необходимо поднять ногу вверх на несколько сантиментов, не сгибая коленный сустав. Такое положение следует удерживать в течение 2-5 секунд, после чего ногу медленно опускают в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=w7pE-ToqiH0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip and Groin Exercises — hip extension in prone (https://www.youtube.com/watch?v=w7pE-ToqiH0)

Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. Это хорошее начальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены. Не сгибая колено, необходимо поднять ногу вверх и удерживают её в таком положении несколько секунд. Затем следует медленно опустить ногу в исходную позицию. Перед началом упражнения убедитесь, что движение начинают именно ягодичные мышцы (они должны быть постоянно напряжены).

https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — extension on all fours (https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUY)

Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=tLlbuUKs0a0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin workout exercise — adduction against gravity — good for the inner thigh ! (https://www.youtube.com/watch?v=tLlbuUKs0a0)

Приведение ноги в положении лежа на боку предусматривает перемещение бедра за среднюю линию туловища. Исходное положение — лежа на боку, травмированная нога снизу, обе ноги выпрямлены. Голова подперта одной рукой, другая — на поясе. Верхняя нога щиколоткой опирается на стул, нижняя лежит на полу. Для выполнения упражнения необходимо поднять лежащую на полу ногу до её касания со стулом, не сгибая при этом коленный сустав. Положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд, после чего медленно опустить ногу в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: The Side Lying Clam Exercise for the Hip — Explained (https://www. youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhE)

Упражнение «Ракушка» поможет укрепить отводящие мышцы тазобедренного сустава, в частности среднюю ягодичную мышцу. Упражнение рекомендуется выполнять при реабилитации после травм тазобедренного сустава и хронических болях в пояснице. Исходное положение — лежа на боку, ноги сомкнуты, голова опирается на вытянутую руку, тазобедренные суставы согнуты под углом примерно 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши стопы находятся на одной линии со спиной. Для выполнения упражнения необходимо поднять верхнюю ногу (отвести бедро), удерживая стопы вместе, после чего вернутся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз на каждую ногу.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются упражнения для развития равновесия и улучшения проприоцепции (скоростной реакции мышц).

https://www.youtube.com/watch?v=ogFC7XVkYuYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — hip extension with band (https://www.youtube.com/watch?v=ogFC7XVkYuY)

Разгибание тазобедренного сустава представляет собой отведение ноги назад в положении стоя. Для отягощения можно использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голени и закрепленную за неподвижный предмет спереди. Если есть необходимость, можно использовать опору для поддержания равновесия. Удерживая ногу в выпрямленном положении, максимально отведите её назад, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе. Необходимо чувствовать работу ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=4K5H7v2_1ogVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin exercise — Eccentric adduction (https://www.youtube.com/watch?v=4K5H7v2_1og)

Эксцентрические упражнения основаны на сокращении мышц под воздействием внешней растягивающей нагрузки и способствуют укреплению мышц при их контролируемом растяжении. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая свисает с кровати. Ассистент должен отвести ногу пациента в сторону, преодолевая сопротивление пациента.

https://www.youtube.com/watch?v=2S7OgmeCs6EVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — adduction with band (https://www.youtube.com/watch?v=2S7OgmeCs6E)

Упражнение направлено на укрепление грушевидной мышцы (небольшой мышцы, находящейся глубоко в области ягодицы), доставляющей беспокойство многим спортсменам, особенно — бегунам, и способной привести к защемлению нерва и к пояснично-крестцовому радикулиту. Исходное положение — ноги шире плеч, одна из них обернута в области голеностопа эластичной лентой, закрепленной за неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить ногу с эластичной лентой максимально далеко перед второй ногой, а затем медленно вернуть её в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=MZByyOFqj-kVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — bent leg hip flexion (https://www.youtube.com/watch?v=MZByyOFqj-k)

Сгибание тазобедренного сустава — это перемещение бедра вперед. Выполнение этого упражнения с согнутыми коленями смещает нагрузку с четырёхглавой (квадрицепса) на подвздошно-поясничную мышцу. Исходное положение — лежа на спине с эластичными лентами, обернутыми вокруг бедра и голеностопа, как показано на видео. Необходимо поднять согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление эластичных лент на бедре и голеностопе, а затем медленно вернутся в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgnsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Best Hip Exercise — The Glute Bridge (https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgns)

Упражнение «Мостик» направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно может использоваться в ходе реабилитации, а также для улучшения тонуса мышц. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Для выполнения упражнения необходимо поднять ягодицы и спину как можно выше, концентрируясь на сокращении (напряжении) ягодичных мышц. Эту позицию следует удерживать максимально долго, а затем медленно вернутся в исходное положение. Для того чтобы усложнить упражнение, необходимо поднять одну ногу и удерживать её неподвижной в выпрямленном положении (показано на видео).

https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_YsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Low back exercise — hip raise, hip hitch, hip drop. (https://www.youtube.com/watch?v=_iFUZc75_Ys)

Это упражнение очень полезно для бегунов, испытывающих боли в тазобедренном или коленном суставе. Оно укрепляет мышцы, регулирующие уровень тазобедренных суставов при стоянии на одной ноге. Исходное положение — стоя на одной ноге на степ-платформе, другая нога — на весу, обе ноги выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимо опустить ногу максимально низко, опуская одновременно соответствующую сторону таза, а затем поднять ногу и таз максимально высоко. При этом во время упражнения работают мышцы опорной ноги. Все движения рекомендуется выполнять в медленном темпе.

https://www.youtube.com/watch?v=K_WO8oyPFhAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Lateral hip rotation with band (https://www.youtube.com/watch?v=K_WO8oyPFhA)

Это упражнение направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Оно особенно полезно людям, у которых колени во время бега сдвигаются вовнутрь. Исходное положение — лежа на животе, эластичная лента обернута вокруг голеностопа ноги, которая согнута в коленном суставе. Эластичную ленту следует закрепить за низко расположенный неподвижный предмет. Для выполнения упражнения необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту, как показано на видео.

https://www.youtube.com/watch?v=cX8dcpMDt3YVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — medial rotation with band (https://www.youtube.com/watch?v=cX8dcpMDt3Y)

Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают бедро внутрь. Для отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, обернутую вокруг голеностопа и закрепленную за высоко расположенный неподвижный предмет. Исходное положение — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе. Необходимо переместить стопу в сторону, натягивая эластичную ленту и удаляясь от точки её крепления, после чего следует вернуться в исходную позицию.

Упражнения, выполняемые на заключительном этапе реабилитации, направлены на восстановление мышечной силы, гибкости и выносливости. Основная цель этого этапа — подготовить спортсмена к полноценным тренировкам и участию в соревнованиях на предтравматическом уровне.

https://www.youtube.com/watch?v=E2hhvJ_0h6YVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — alternate hip extension (https://www.youtube.com/watch?v=E2hhvJ_0h6Y)

Это упражнение подобно упражнению «Мостик», но несколько сложнее, так как вес попеременно переносится с одной ноги на другую. Заняв исходное положение (см. видео), распределите вес между предплечьями и пятками. Во время выполнения упражнения таз необходимо удерживать в висячем положении, насколько это возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=grKL-Jvtk6wVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — Figure Four Stretch (https://www.youtube.com/watch?v=grKL-Jvtk6w)

Упражнение «Четверка» направлено на укрепление мышц, вращающих бедро наружу. Для выполнения упражнения необходимо занять положение лежа на животе в виде «четверки» («4»), когда одна нога согнута в колене и находится под коленом другой (выпрямленной) ноги. Спортсмен поднимает согнутое колено как можно выше, а затем медленно опускает его на кушетку, после чего упражнение повторяется.

https://www.youtube.com/watch?v=XzD1_jz0si4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring & Back exercise — Good morning (https://www.youtube.com/watch?v=XzD1_jz0si4)

«Доброе утро» — это хорошо известное упражнение для укрепления мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Будьте осторожны в отношении этого упражнения, если вас беспокоит боль в спине. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах. Выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Во время наклона следует удерживать нижнюю часть спины в прямом положении. Достигнув положения туловища параллельно полу, необходимо вернутся в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=-TSa6WRSoxMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — walking abduction band (https://www. youtube.com/watch?v=-TSa6WRSoxM)

Ходьба в стороны — это упражнение для укрепления ягодичных мышц и предотвращения смыкания колен во время бега, приседания и т.д. Упражнение выполняется с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг лодыжек. Спортсмен делает одной ногой шаг в сторону, растягивая ленту и сохраняя равновесие и устойчивость при переносе веса. Упражнение повторяют, попеременно делая шаги в разные стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=iLP_qL9o-xoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Groin / Inner thigh exercise — Wide leg squat (https://www.youtube.com/watch?v=iLP_qL9o-xo)

Приседания с широкой постановкой ног направлены на укрепление приводящих мышц бедра. Исходная позиция — ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Для выполнения приседания необходимо согнуть ноги в коленных суставах, сохраняя спину в прямом положении. В идеале колено должно образовать прямой угол (90 градусов). Если не получается, над этим нужно поработать дополнительно. При этом не рекомендуется приседать ниже указанной точки. Во время приседания колени не должны выступать за линию пальцев ног, а вес необходимо удерживать над пяткой и серединой стопы.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если в настоящее время у вас нет проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эспандером вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они нас не беспокоят. Когда вы отправляетесь в спортзал, укрепление ваших мышц бедра , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D. P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику). У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они делают очень многое, и когда они слабы, напряжены или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другие, казалось бы, не связанные между собой проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.