Лфк упражнения для коленного сустава: ЛФК при артрозе коленного сустава: лечебная физкультура в Москве

Содержание

Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

Елькин А. Н.1.42019-07-01T07:00:34+02:002019-07-01T07:00:34+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 71 0 R >> /Contents [72 0 R 73 0 R 74 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [75 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Annots [77 0 R 78 0 R 79 0 R 80 0 R 81 0 R 82 0 R 83 0 R 84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R] /Contents 93 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 95 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.

9kZ QHn+$)!LF5tDrwz}2V ςL˓’sDSΚ=’XU wNprEƣNvg~1sM0

Упражнения для коленного сустава — Physiotherapist

Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

для реабилитации коленного сустава после травмы;
для реабилитации после хирургических вмешательств;
при повреждении мышц, сухожилий и связок;
при хронической боли и спазмах;
при тендините и тендинопатии;
при вывихе и подвывихе;
при синовите и бурсите;
при остеоартрозе;
при остеохондропатиях;
при вальгусной и варусной деформациях;
при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости;
при других травмах и патологиях.

Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=dPf8_MgS1aIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee mobility exercise — Heel slides (https://www.youtube.com/watch?v=dPf8_MgS1aI)

1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине

Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.

https://www.youtube.com/watch?v=kAyl8KiQ8m0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercises — Seated Assisted knee flexion (https://www.youtube.com/watch?v=kAyl8KiQ8m0)

2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги

Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=PniXjt4EceoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercises — Prolonged knee flexion seated (https://www. youtube.com/watch?v=PniXjt4Eceo)

3. Сгибание колена с задержкой

Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.

https://www.youtube.com/watch?v=xGVg7Ynw56wVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercise — prolonged knee extension sitting (https://www.youtube.com/watch?v=xGVg7Ynw56w)

4. Разгибание колена с задержкой

Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.

К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.

https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercise for Knee Pain — Isometric Quads (https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQ)

5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)

Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=nPvgiRjsEIsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Quad exercises — isometric quads prone (https://www.youtube.com/watch?v=nPvgiRjsEIs)

6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)

Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=5tVqtYmXUzMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Isometric Hamstring Exercises (https://www. youtube.com/watch?v=5tVqtYmXUzM)

7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра

Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.

https://www.youtube.com/watch?v=jIERkT9lMmsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — sit to stand (https://www. youtube.com/watch?v=jIERkT9lMms)

8. Вставание из положения сидя

Это простое упражнение для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра на ранних этапах реабилитации после повреждения коленного сустава. Упражнение также полезно пожилым людям для укрепления четырехглавой мышцы. Спортсмен сидит на стуле так, что голени (часть ног ниже колен) находятся в вертикальном положении. Из этого положения спортсмен медленно поднимается, после чего возвращается в исходное положение (садится). Необходимо следить, чтобы колени не отклонялись внутрь.

https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hip exercise — extension on all fours (https://www.youtube.com/watch?v=gLI1VHIosUY)

9. Разгибание бедра в положении на четвереньках

Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

На протяжении второй стадии реабилитации упражнения направлены на постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав для восстановления поврежденных тканей. Также подключаются упражнения на развитие баланса (равновесия) и проприоцепции (скоростной реакции мышц).

https://www.youtube.com/watch?v=3J99J5NxNSQVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — wall squats (https://www.youtube.com/watch?v=3J99J5NxNSQ)

10. Приседания у стены

Это упражнение несколько легче, чем классическое приседание, так как часть веса тела переноситься на стену, которая используется в качестве опоры. Исходное положение — спина прижата к стене, стопы направлены вперед. Спортсмен выполняет приседание, не отрывая при этом спину от стены. Необходимо следить, чтобы во время движения колени не уходили за линию пальцев ног. Чтобы повысить сложность упражнения, следует ненадолго задержаться перед тем как подняться (вернуться в исходное положение) или выполнять приседание на одной ноге. Для плавности движения можно использовать швейцарский мяч (фитбол) между спиной и стеной.

https://www.youtube.com/watch?v=uUugNQxirt0Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercises — terminal knee (https://www.youtube.com/watch?v=uUugNQxirt0)

11. Терминальное разгибание колена

Это упражнение улучшает силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра. Эластичная лента обертывается вокруг коленного сустава и прикрепляется к ножке стола или к иному аналогичному вертикальному объекту. Для начала следует слегка согнуть колено и перенести вес тела на травмированную ногу. Затем колено выпрямляется, преодолевая сопротивление эластичной ленты. При этом колено не следует выпрямлять до конца.

https://www.youtube.com/watch?v=sMuh-Z4_PI8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — standing hamstring curl / single leg curl (https://www.youtube.com/watch?v=sMuh-Z4_PI8)

12. Сгибание колена в положении стоя

Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Первые повторения выполняются медленно, после чего скорость увеличивается в зависимости от возможностей. Спортсмен в положении стоя сгибает травмированное колено без отягощения или используя голеностопные утяжелители или эластичную ленту. Руки можно держать на поясе для поддержания равновесия.

https://www.youtube.com/watch?v=u_u8k-VF3IAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Squat with band — Knee, Hamstring & Thigh exercises — (https://www.youtube.com/watch?v=u_u8k-VF3IA)

13. Приседания с эластичной лентой

Эластичная лента создает боковое сопротивление, что повышает сложность приседания. Спортсмен, поставив стопы чуть шире плеч, приседает до положения, в котором колени окажутся под прямым углом. При этом колени не должны отклоняться внутрь, а спина должна оставаться прямой. При необходимости упражнение можно выполнять с отягощением (штанга на плечах или гантели в руках).

https://www.youtube.com/watch?v=GNWx45xNFHoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: How to Squat — GREAT leg and bum/glute exercise (https://www.youtube.com/watch?v=GNWx45xNFHo)

14. Классические приседания с отягощением

Приседание — отличное базовое упражнение для тренировки большинства мышц ног, особенно четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра и ягодичных мышц. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Держите спину прямо, поддерживая естественный изгиб в области поясницы. Не следует выдвигать колени за линию пальцев ног и сгибать ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов (прямой угол). Начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте их глубину, возвращаясь затем в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=tkPiBbsz1YgVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Rehab Hamstring exercise — straight leg ball pick up (https://www.youtube.com/watch?v=tkPiBbsz1Yg)

15. Тяга на прямых ногах с медицинским мячом

Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Спортсмен в положении стоя опирается пяткой травмированной ноги на пенопластовый валик. Здоровая нога несколько отодвинута назад для поддержания равновесия. Держа спину прямой, спортсмен наклоняется вперед, чтобы поднять медицинский мяч (медбол) с пола. Все движения должны происходить в тазобедренном суставе, чтобы таз двигался относительно бедра, а не за счет сгибания в пояснице.

https://www.youtube.com/watch?v=IHSPbL9G00EVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — Plie Squat (https://www. youtube.com/watch?v=IHSPbL9G00E)

16. Приседания плие

Исходное положение для выполнения приседаний плие — ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Необходимо следить, чтобы во время движения спина была прямой, таз не выдвигался назад, а колени не выступали за линию пальцев ног. При необходимости можно использовать отягощение в виде гантели, которую следует держать в руках перед собой.

https://www.youtube.com/watch?v=1nSE-RMtYJoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee exercise — Knee extension with band (https://www.youtube.com/watch?v=1nSE-RMtYJo)

17. Разгибание колена с эластичной лентой

Разгибание ноги в коленном суставе с использованием эластичной ленты направлено для укрепления мышц передней поверхности бедра (квадрицепса). Спортсмен сидит на краю кушетки (или на стуле), свесив ноги, колени — на краю. Эластичная лента обмотана вокруг голеностопа и закреплена за дальнюю ножку кушетки / стула со стороны ноги, к которой лента прикреплена. Спортсмен выпрямляет ногу, разгибая коленный сустав, а затем возвращает в исходное положение. При возникновении боли упражнение прекращается.

https://www.youtube.com/watch?v=gjGovy6NUqAVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — seated hamstring pull (https://www.youtube.com/watch?v=gjGovy6NUqA)

18. Сгибание колена в положении сидя или лежа на спине

Упражнение выполняется в положении сидя или лежа на спине с использованием эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа. Ноги вытянуты, ассистент держит ленту обеими руками в натянутом состоянии, не изменяя положение рук. Спортсмен тянет голеностоп к ягодицам, преодолевая сопротивление эластичной ленты, затем возвращается в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=BlJd6fRswnIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring curl with band in prone (https://www.youtube.com/watch?v=BlJd6fRswnI)

19. Сгибание колена в положении лежа на животе

Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и может выполняться с отягощением в зависимости от состояния травмы. Исходное положение — лежа на животе, голеностопы на краю кушетки или коврика. Спортсмен полностью сгибает, а затем разгибает колено. Если нет ощущения боли, можно использовать отягощение в виде эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа и закрепленной за неподвижный предмет, либо голеностопные утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=MfumpO_3NYIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercise — single leg catch (https://www.youtube.com/watch?v=MfumpO_3NYI)

20. Попеременное сгибание колен

Попеременное сгибание колен выполняют с целью укрепления мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой). В положении лежа на животе спортсмен сгибает обе ноги в коленном суставе до прямого угла (90 градусов). Далее ноги разгибаются и сгибаются попеременно, двигаясь при этом по вертикали. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать голеностопные утяжелители или ускорить темп смены ног.

Выполняемые на заключительной стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.

https://www.youtube.com/watch?v=AvBrsGNA7V8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: The lunge exercise good for Knee and thigh injuries (https://www.youtube.com/watch?v=AvBrsGNA7V8)

21. Выпады без отягощения

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т. п.

https://www.youtube.com/watch?v=3pV3-uACwo4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — lunge with ball (https://www.youtube.com/watch?v=3pV3-uACwo4)

22. Выпады с медицинским мячом

Упражнение для укрепления ряда мышц нижних конечностей. Медицинский мяч (медбол) можно использовать в упражнениях с выпадом с целью развития баланса (равновесия) и в качестве дополнительного отягощения. Спортсмен из положения стоя с прижатым к груди мячом делает шаг вперед травмированной ногой, смещая, таким образом, вес тела на выставленную вперед (травмированную) ногу. Задняя нога медленно сгибается и касается пола.

https://www.youtube.com/watch?v=jul7K0uR8GYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Leg exercise — Lunge on a step (https://www.youtube.com/watch?v=jul7K0uR8GY)

23. Выпады на степ-платформе

Упражнение для укрепления мышц нижних конечностей. Исходное положение — выставленная вперед травмированная нога. Здоровая нога расположена на степ-платформе и опирается на пальцы ног. При переносе веса на переднюю (травмированную) ногу заднее (здоровое) колено медленно сгибается и касается пола. Затем спортсмен возвращается в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=pKykUZiPxzoVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee & thigh exercise — lateral lunge with ball (https://www.youtube.com/watch?v=pKykUZiPxzo)

24. Выпады в сторону с медицинским мячом

Выпады в сторону с медицинским мячом (медболом) в руках позволяют не только выполнять упражнение с отягощением, но и способствуют развитию баланса (равновесия). Исходное положение — ноги вместе, носки смотрят вперед. Спортсмен держит мяч перед собой в согнутых руках и делает шаг в сторону травмированной ногой, стараясь сохранить равновесие. Приседание делается как можно глубже и удерживается в течение 2 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

https://www. youtube.com/watch?v=4qR1mpQtXjYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Knee Exercises — Eccentric squats heel raised (https://www.youtube.com/watch?v=4qR1mpQtXjY)

25. Эксцентрические приседания на носках

Приседание на носках — упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Спортсмен становится пятками на пенопластовый валик. Держа спину прямо, спортсмен медленно приседает, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, необходимо во время приседания опускать ягодицы как можно ближе к пяткам. Упражнение можно также выполнять на одной ноге.

https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0AVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Hamstring exercises — Norwegian curl | Nordic curl | Glute Ham Raise (https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A)

26. Нордические наклоны

Для выполнения норвежских наклонов необходима помощь ассистента либо использование специального спортивного оборудования для фиксации голеней. Это очень сложное упражнение, которое предназначено для опытных спортсменов с целью укрепления мышц задней поверхности бедра. Ассистент фиксирует заднюю часть голеней в области ахилловых сухожилий спортсмена, стоящего на коленях. Сохраняя прямое положение туловища от колен до плеч, спортсмен наклоняется до максимально возможной точки (до тех пор, пока есть возможность удерживать тело), после чего падает на кисти рук. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным и увеличить нагрузку на мышцы, необходимо остановиться перед тем как достичь максимально возможной точки и вернуться в исходное положение без падения на кисти рук.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Программа тренировки коленного сустава — OrthoInfo

Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих колено, снизит нагрузку на коленный сустав. Сильные мышцы помогают коленному суставу поглощать удары.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Целевые группы мышц в этой программе подготовки включают:

Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
Похитители (внешняя поверхность бедра)
Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
Средняя и большая ягодичные мышцы (ягодицы)

Продолжительность программы: Ее следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших коленей. Выполняя упражнения два-три раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в коленях.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений выполните разминку в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные мышцы. до 7

Пошаговые инструкции

Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога прямая и позади вас, с плоской пяткой и слегка направленными пальцами ног.
Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторение.

Совет Не выгибайте спину.

Эластичный шнур для пятки

Основные мышцы сработали: четырехглавые средства
Вы должны почувствовать, что это растяжение в передней части бедра

Оборудование: Нет

Повторения 2-3
дней в неделю 4-5

Шаг. -пошаговые инструкции

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните колено и подтяните пятку к ягодице.
Возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно подтяните пятку ближе к телу.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой.

Совет Не выгибайте и не скручивайте спину.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедра и за коленом

Необходимое оборудование: Нет

Повторения Дней в неделю 2-3

50010 4–5
Пошаговые инструкции
Лягте на пол, согнув обе ноги.
Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Повторить с противоположной ногой.
Совет Не кладите руки на коленный сустав и не тяните.
Растяжка задней поверхности бедра
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на передней и задней части бедер и ягодицах сопротивление, взявшись за руки с отягощением. Начните с гирь весом 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до гирь весом 10 фунтов.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Ваши руки могут лежать на передней части бедер или вытягиваться вперед. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Держите грудь приподнятой и медленно опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и удерживайте присед в течение 5 секунд.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Совет Не наклоняйтесь вперед в пояснице.
Полуприседания
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторения 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно выше без боли.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторение.
Совет Согните ногу и держите колени близко друг к другу.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
Основные мышцы.
Пошаговые инструкции
Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу.
Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите.
Повторить 10 раз.
Совет Сконцентрируйте свой вес на подушечке рабочей стопы.
Подъемы на носки
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней поверхности бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4–5
Пошаговые инструкции
Сядьте прямо на стул или скамью.
Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите пораженную ногу как можно выше.
Сожмите мышцы бедра и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.
Совет Не размахивайте ногой и не используйте силу импульса, чтобы поднять ее выше.
Разгибатели ног
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней поверхности бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Держите больную ногу прямо и согните другую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее на 6–10 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.
Совет Не напрягайте шею и плечи.
Подъем прямых ног
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра и в ягодицах вес лодыжки. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Лягте на пол на живот, ноги прямые. Положите голову на руки.
Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия пораженной ноги и поднимите ногу к потолку как можно выше.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторение.
Совет Держите тазовые кости на полу.
Подъемы прямых ног (лежа)
Основные задействованные мышцы: Отводящие мышцы, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней поверхности бедра и ягодиц
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.
Повторы 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, а нижнюю ногу согните, чтобы обеспечить опору.
Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°, сохраняя колено прямым, но не заблокированным.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторение.
Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше.
Отведение бедра
Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.
Повторения 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
Лягте на пол сбоку от поврежденной ноги, обе ноги прямые.
Скрестите здоровую ногу перед поврежденной ногой.
Поднимите поврежденную ногу на 6-8 дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторение.
Совет . Положите руку на пол перед животом для поддержки.
Приведение бедра
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части бедра, а также в передней и задней части бедра
Необходимое оборудование: Это упражнение лучше всего выполнять с эластичной эластичной лентой. комфортного сопротивления. По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте уровень сопротивления. Не используйте в этом упражнении утяжелители для лодыжек. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторения 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции рука. Лягте на пол, согнув локти.
Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и подтяните колено к груди.
Согните ногу и медленно выпрямите ногу прямо перед собой, нажимая на эластичную ленту.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторение.
Совет Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
Жим ногами
К началу
7 Распространенные причины, лечение и профилактика
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Боль во внутренней части колена
Боль в колене является распространенным явлением и может быть симптомом многих заболеваний или травм колена. Внутренняя часть колена, также называемая медиальным коленом или медиальным отсеком, представляет собой область колена, ближайшую к противоположному колену.
Медиальная боль в колене обычно возникает из-за разрушения хряща. Это также может произойти после спортивной травмы или другой травмы колена.
Колено легко повредить, потому что это один из самых сложных суставов в организме. Колено состоит из пересечения четырех костей, четырех связок, нескольких сухожилий, двух менисков и хрящей.
Существует множество причин внутренней боли в колене. Многие из них могут быть связаны с травмой. Некоторые из наиболее распространенных инцидентов, которые вызывают травмы колена и боль, включают падения, спортивные травмы или повышенную активность.
Взрослые, особенно старше 60 лет, чаще всего испытывают боль в коленях. Однако боль во внутренней части колена также может возникать у детей и подростков.
По данным Американской академии семейных врачей, наиболее распространенными причинами боли во внутренней части колена у детей являются:
подвывих надколенника
тендинит надколенника или «колено прыгуна» из наиболее распространенных возможных причин внутренней боли в колене.
Остеоартрит (ОА) — это дегенеративное заболевание, при котором разрушается хрящ, в результате чего кости в суставах стираются друг с другом.
Если вы испытываете боль внутри колена при сдавливании сустава, например, при ходьбе вверх и вниз по лестнице или при сидении на стуле, возможно, у вас ОА. Поскольку это давление вызывает боль, ваши симптомы могут стать более серьезными в течение дня.
Ревматоидный артрит (РА) является аутоиммунным заболеванием, которое также может вызывать боль во внутренней части колена.
РА вызывает воспаление в суставах, поэтому люди с РА могут испытывать сильную внутреннюю боль в колене по утрам, при этом симптомы уменьшаются в течение дня.
Медиальная коллатеральная связка (MCL) проходит вдоль внешней стороны внутреннего колена для стабилизации сустава. Если связка чрезмерно растягивается, у вас может быть растяжение MCL.
MCL также может частично или полностью порваться. Травма MCL чаще всего возникает после приложения силы к внешней части колена, например, в контактных видах спорта.
Симптомы травмы MCL включают:
отек
нестабильность при стоянии или ходьбе
запирание коленей
хлопающий звук во время удара . В каждом колене есть два мениска. Они служат подушками между бедрами и костями голени.
Ваш мениск может порваться или повредиться, если колено поворачивается или подвергается давлению, чаще всего во время занятий спортом.
Существует четыре основных типа разрывов мениска:
Ручка ковша
Лоскут
Радиал
Дегенеративный
В зависимости от тяжести травмы, вы также можете почувствовать:
. при скручивании колена
блокировка коленей
чувство дисбаланса
Бурса — это небольшой заполненный жидкостью мешочек, помогающий уменьшить трение между суставами. По всему телу расположено несколько бурс.
Сумки также расположены в коленях между MCL и тремя сухожилиями: портняжной, тонкой и полусухожильной. Все вместе они называются pes anserinus.
При чрезмерном использовании или раздражении бурсы может выделяться дополнительная жидкость, вызывающая отек и давление на колено. Это воспаление известно как гусиный бурсит.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует несколько причин бурсита гусиной лапки:
ОА
ожирение
разрыв медиального мениска
выворачивание колена или голени при стоянии или ходьбе
напряженные мышцы задней поверхности бедра
Plica — это небольшие складки на суставной оболочке. Медиальные складки покрывают внутреннюю часть колена. Чрезмерная нагрузка, например многократное сгибание колена, может вызвать раздражение медиальных складок.
Из-за этого складки утолщаются и застревают между костями. В дополнение к тупой внутренней боли в колене вы можете ощущать блокировку коленей и, возможно, треск. Узнайте больше о синдроме plica.
Если вы получили прямой удар по колену, например, удар тупым предметом или сильное падение, вы можете ушибить коленную кость. Это также известно как ушиб колена.
Ушиб колена может вызвать боль внутри колена, в зависимости от места удара. К другим симптомам ушибов колена относятся:
кровоподтеки на коже
отек
проблемы со сгибанием колена
тугоподвижность
Травмы колена довольно распространены, и многие из них можно устранить в домашних условиях.
Если симптомы сохраняются более трех дней, возможно, у вас более серьезная травма, и вам следует обратиться к врачу. Врачи могут порекомендовать более сложные методы лечения в зависимости от причины вашей боли.
Домашние средства
Незначительная боль в колене очень распространена, и ее часто можно лечить дома.
Одним из наиболее распространенных средств от незначительной боли в колене является покой, лед, компрессия и возвышение, или RICE. Попробуйте следующие методы RICE:
Избегайте деятельности, которая причиняет вам боль.
Используйте костыли, чтобы не нагружать колено.
Ледяной компресс три или четыре раза в день по 20 минут.
Оберните колено эластичной компрессионной повязкой.
Подложите под колено подушку, чтобы поднять его до уровня вашего сердца или выше.
Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил), чтобы уменьшить отек. Если симптомы сохраняются через три дня, несмотря на это лечение, или если ваша боль усиливается, поговорите со своим врачом.
Другие способы лечения боли во внутренней части колена
Если боль во внутренней части колена усиливается через несколько дней или если основные домашние средства не облегчают симптомы, обратитесь к врачу.
Некоторые методы лечения более серьезных травм колена включают:
Инъекции стероидов. Эта инъекция используется для лечения гусиного бурсита.
Физиотерапия. Терапия часто включает растяжку, упражнения и ультразвуковую терапию.
Вспомогательное устройство. Может помочь ношение наколенника во время занятий спортом или повседневной деятельности. Откройте для себя лучшие наколенники для людей с ОА.
Хирургия. Артроскопическая хирургия коленного сустава чаще всего используется после разрыва мениска.
Хотя не все причины внутренней боли в колене можно предотвратить, врачи и физиотерапевты признают укрепление мышц ног, особенно четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, одним из наиболее эффективных способов лечения и предотвращения травм колена.
Согласно исследованию, проведенному в 2008 году в отделении ортопедической хирургии Университета Миннесоты, к полезным упражнениям относятся:
подъемы прямых ног
жимы ногами
мини-приседания
бег или ходьба на велосипеде в положении лежа
плавание эллиптический тренажер
разгибания ног
Кроме того, вы всегда должны начинать и заканчивать любое упражнение с растяжки всех задействованных мышц, особенно четырехглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра.