Упражнения в воде для ягодиц: Аквафилинг: 5 упражнений для укрепления тела в воде

Аквафилинг: 5 упражнений для укрепления тела в воде

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

Портрет женоненавистника: какие качества ему свойственны?

«Соглашаясь с ролью любовницы, я потеряла три года»: откровенная история читательницы

Предлагаем вам попробовать комплекс из пяти упражнений, разработанный Аленом Ламбером, фитнес-тренером и психологом, создателем нового направления водной гимнастики «аквафилинг». «Главный принцип аквафилинга — развивать способность владеть своим телом и накапливать энергию, — говорит Ален Ламбер. — Эта методика была разработана совместно с кинезитерапевтами и спортивными врачами, все ее упражнения идеально сбалансированы между собой. В частности, скорость выполнения и количество повторов движений рассчитаны так, чтобы можно было получить максимальную пользу от естественного сопротивления воды».

Этот комплекс подходит для тех, кто хочет расслабиться, поднять тонус, стать стройнее, а также для восстановления и подготовки спортсменов-профессионалов. Каждое упражнение состоит из четырех фаз: освоение базового движения; постепенное увеличение ритма для равномерного разогрева мышц; фаза максимальной скорости, чтобы достичь наивысшего результата; фаза восстановления, чтобы привести сердцебиение в норму.

1. Разминка

Положение тела: зайдите в воду по шею, примите положение стоя.

Упражнение: поставьте одну ногу вперед, вторую — назад; меняйте их местами, стараясь скользить кончиками пальцев по дну. Руки должны двигаться, как во время бега. Постарайтесь не отрывать от дна ступню ноги, выставленную назад; плечи должны оставаться под водой. Не сгибайте пальцы.

Идеальный ритм: увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не получится менять ноги местами за одну секунду. Повторите упражнение от 50 до 100 раз.

Эффект: мы подготавливаем тело к последующим упражнениям. С увеличением темпа учащается пульс и улучшается кровоснабжение всего тела. Упражнение позволяет постепенно разогреть мышцы и суставы.

Восстанавливающее упражнение: примите позу наездника и одновременно с корпусом и тазом поворачивайте обе вытянутые вперед руки попеременно вправо и влево.

2. Упражнение для бедер и ягодиц

Положение тела: зайдите в воду по шею, ноги на ширине плеч, положите руки на талию, распрямите спину, поднимитесь на носки.

Упражнение: выполните «ножницы» — скрестите ноги, затем быстро верните их в исходное положение, скользя по дну кончиками пальцев. Постарайтесь, чтобы ступни ног были параллельны друг другу, напрягайте ягодицы и втяните живот.

Идеальный ритм: очень быстрый — с интервалом в полсекунды между движениями каждой ноги. Повторите от 30 до 50 раз.

Эффект: укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц. Потоки воды, возникающие при движении ног, массируют ягодицы с внешней и внутренней стороны — прекрасный прием для борьбы с целлюлитом.

Восстанавливающее упражнение: для расслабления согните правую ногу, положите пятку на колено левой ноги и сделайте пять вращательных движений согнутой ногой. То же самое повторите с левой ногой.

3. Укрепить талию

Положение тела: зайдите в воду до уровня груди, вытяните обе руки вперед, сожмите ладони.

Упражнение: совершайте повороты туловища вместе с вытянутыми руками вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно оторвать от дна пятку противоположной ноги. Постарайтесь не сгибать ноги в коленях, следите глазами за движением рук, большие пальцы обеих рук должны выглядывать из воды.

Идеальный ритм: чем быстрее, тем ощутимее будут результаты. Выполните по 30–50 поворотов в каждую сторону.

Эффект: укрепление поясничных мышц — для тонкой талии и упругости ягодиц. Старайтесь не напрягать мышцы пресса — здесь они подвергаются естественной нагрузке.

Восстанавливающее упражнение: не потребуется, нагрузка на сердце и дыхание минимальна.

4. Подтянуть живот

Положение тела: зайдите в воду по подбородок, ноги поставьте вместе, руки вытяните в стороны на уровне плеч.

Упражнение: сначала «сгруппируйтесь» всем телом, сгибая ноги в коленях, подтягивая их к подбородку и руками стараясь дотянуться до ступней. Примите исходное положение и тут же снова «сгруппируйтесь». Постарайтесь, чтобы плечи находились под водой, а ноги были постоянно сомкнуты; не отталкивайтесь ногами от дна — брюшные мышцы должны активно работать.

Идеальный ритм: повторяйте движения с интервалом в одну секунду. Сделайте это упражнение 20–50 раз.

Эффект: работают брюшные и грудные мышцы, а также плечи — и все это без нагрузки на поясницу, неизбежной при упражнениях «на суше».

Восстанавливающее упражнение: не требуется, так как следующая за этим упражнением растяжка в традициях цигуна призвана расслабить мышцы.

5. Потянуться

Положение тела: встаньте так, чтобы руки оказались на поверхности воды. Разведите их в стороны.

Упражнение: на выдохе присядьте, сводя вытянутые руки впереди перед собой резким движением. Распрямите спину на вдохе, широко расправляя грудную клетку и подводя ближе к груди сомкнутые пальцы рук. Вновь разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко.

Идеальный ритм: это упражнение следует выполнять очень медленно.

Эффект: упражнение было заимствовано из техники цигун — такое потягивание нормализует дыхание, способствует концентрации энергии, освобождает от токсинов наши мускулы и расправляет мышцы спины.

Восстановление: после этого упражнения не требуется.

Источник фотографий:EMMANUEL PIERROT FOR PSYCHOLOGIES

Новое на сайте

«Не могу оставить в покое женатого любовника»

«Подруга захотела заняться сексом с моим парнем, и он согласился»

«Независимость — бессознательный выбор»: диалог психоаналитиков о женском одиночестве

Тест: Какова ваша слабая сторона в постели?

Как размер пениса влияет на секс: вся правда о больших и маленьких

Вторая половина жизни: как наполнить ее смыслом и счастьем — советы психологов

«Невестка недостойна моего сына»

Мэрилин Монро и пограничное расстройство личности. Что мы знаем о «звездном» диагнозе

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Содержание

• Некоторые нюансы
• Упражнение на пресс
• Сведение-разведение ног
• Сведение-разведение рук
• Работа ног
• Удар ногой или рукой

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц.

Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

 

тренировок для ягодиц: добейтесь идеальной попки, плавая!

By Диана Гудвин, 7 июня 2018 г. • Обновлено 13 июля 2022 г. Темы: Здоровье и фитнес

Как вы думаете, тяжело ли тренировать ягодицы на суше? Ну а толкаться в воде еще тяжелее. Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большой ягодичной, средней и малой. Плавание в бассейне воссоздает сопротивление кабеля. В каком бы направлении вы ни двигались, вода давит на вас.

Вы можете накачать ягодичные мышцы, используя различные приемы плавания, упражнения и другие упражнения в воде. Не забудьте растяжка перед тренировкой. О важности динамической разминки

читайте здесь . Теперь, когда вы разогрелись, пришло время поработать над попой!

1. Tread Water

Это новый взгляд на классику! Заберитесь в глубокий конец бассейна и следуйте нашим инструкциям:

1. Слегка согните руки в локтях, вытянув руки по бокам.
2. Сделайте своими руками маленькие бесконечные круги.
3. Держите левую ногу прямо и поднимите ее, пока она не станет параллельной дну бассейна.
4. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна.
5. Направьте пальцы ног и задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте ноги на 30 секунд.

Это упражнение поможет подтянуть ягодичные мышцы. Вы почувствуете это, когда поднимете ноги под воду.

2. Надери задницу

Попробуйте следующее упражнение. Он сосредоточится на мышцах нижней части спины, ягодицах и улучшит вашу технику ударов ногами. В мелком конце сделайте следующее:

1. Держите нижний край доски обеими руками так, чтобы она ровно лежала на поверхности воды.
2. Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.
3. Начать порхать ногами на другой конец бассейна, используя небольшие и быстрые движения.
4. Отдохните одну минуту, как только доберетесь до другой стороны, и повторите 5 кругов.

Должно быть ощущение, что между ягодицами засунута крупная монета. Выполнение удара дельфином дает вам менее напряженную тренировку. Таким образом, фристайл или флаттер-кик рекомендуются для работы ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра.

3. Удар лягушки с лапшой

В этом упражнении ваша верхняя и внешняя часть ягодиц получит наибольшую нагрузку. Обычно мы сосредотачиваемся на силе верхней части тела. Так что двигать руками с помощью ноддла может быть сложно. Выполняйте это упражнение, начиная с мелкой части:

1. Положите лапшу для бассейна под подмышки и на грудь.
2. Наклонитесь вперед в воду и поднимите ноги. Добавьте еще одну лапшу, если вы не плаваете.
3. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.
4. Оттолкнитесь от дна бассейна и держите голову высоко.
5. Двигайтесь по воде с помощью лягушачьего удара.
6. Развернитесь и выполните 5 кругов.

В качестве альтернативы вы можете повиснуть над бассейном и выполнить лягушачий удар. Ваши ягодицы и квадрицепсы получат наибольшую нагрузку. Это происходит из-за того, что вы плотно сжимаете ягодицы и бедра.

4. Используйте ласты для фитнеса

Используйте ласты, чтобы добавить еще один элемент к предыдущему упражнению. Сопротивление больше, независимо от того, делаете ли вы флаттер или пинок дельфина. Ласты могут сделать вас быстрее в воде, как в этом упражнении:

1. Ходить по воде в ластах.
2. Держите голову подальше от воды и тело в вертикальном положении.
3. Попеременные движения ног для флаттера или совместные движения для дельфиньего удара.
4. Повторить 5 кругов вокруг бассейна.

Оба удара ногой тренируют ягодичные мышцы и мышцы бедра. С некоторыми плавниками ваша попа будет в тонусе в мгновение ока! Используйте плавники с короткими лопастями для дополнительного испытания. Они помогут вам улучшить выносливость и увеличить силу ног.

5. Jog It Off

Бегуны любят бегать, но знаете ли вы, что пловцы тоже!? Бег в воде работает так же, как и на суше. Давайте посмотрим, как вы мчитесь через бассейн:

1. Встаньте на мелководье.
2. Сделайте шаг вперед, подняв левую ногу и согнув колено.
3. Продолжайте бегать, чередуя ноги.
4. Сделайте около 5 кругов вокруг бассейна в зависимости от его размера.

Вы также можете использовать плавучий ремень. Хотя попробовать это без него сложнее. Попробуйте разные скорости и проверьте свою выносливость. Бег в воде тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытягивается вперед и назад.

6. Катание на подводных лыжах

Эта тренировка нацелена на ягодицы, руки и бедра. Вы почувствуете, что катаетесь на лыжах без снега! Попробуйте это в воде по грудь, расставив ноги на ширине плеч:

1. Оттолкнитесь от дна бассейна.
2. Одновременно переместите правую ногу вперед и ногу назад.
3. Одновременно двигайте левой рукой вперед и назад.
4. Когда ваши ноги коснутся дна бассейна, подпрыгните и поменяйте руки и ноги.
5. Повторяйте процесс в течение 3 минут.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодичные мышцы были напряжены во время этого упражнения. Движения помогут привести в тонус ваши ягодицы. В основном это связано с сохранением его в твердом положении в течение длительного периода времени.

7. Приседания с прыжками

Вот одно из упражнений для ягодиц, которое легко нагружает ваши суставы. Приседания с прыжком на земле малоэффективны, а в воде есть сопротивление. Найдите немного воды по пояс и следуйте нашим инструкциям:

1. Начните с сидячего положения, удобно расставив ноги.
2. Согните колени и держите спину прямо.
3. Прыгнуть и вернуться в то же положение,
4. Сделайте 10 повторений.

Приседания с собственным весом задействуют ягодичные мышцы на суше. В бассейне такого нет. Прыжки добавляют больше интенсивности. Вода поглощает удар, что делает это упражнение легким для суставов.

8. Подъем ног (отдача)

Все, что вам нужно для этой тренировки в воде, — это лапша или стенка для бассейна. Вот что вам нужно сделать:

1. Поднимите ногу назад и держите ее прямо.
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Медленно опустите ногу, не касаясь пола. Держите его там в течение секунды.
4. Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, удерживая ее прямой в течение 5 секунд.
5. Снова опустите ногу и задержите ее на секунду, прежде чем поднять ногу за собой.
6. Повторите движения и сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

Напрягите ягодичные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Таким образом, ваша попа будет чувствовать жжение каждый раз, когда вы поднимаете любую ногу.

Снова потянись!

Растяжка после тренировки так же важна, как и разминка. Плавание задействует все наши мышцы, а растяжка предотвращает боль во время будущих тренировок ягодиц. Наши мышцы остаются в теплом и сокращенном состоянии после выхода из воды. Растяжка 10-20 минут после каждого занятия имеет важное значение. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями , чтобы узнать больше и посмотреть, какие растяжки вам стоит попробовать!

Какие ваши любимые упражнения для ягодиц? Есть какие-то эффективные, которые мы пропустили? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Водные тренировки для ягодиц

Водные тренировки для ягодиц

Изображение предоставлено: petrenkod/iStock/GettyImages

Иногда вам нужно сделать перерыв от обычного тренажерного зала и использовать другие формы сопротивления. В то время как вода делает вас более плавучим, она обеспечивает постоянное сопротивление вашим конечностям, что делает ее идеальной средой для переключения тренировок. Вы даже можете работать в бассейне с самой большой мышцей тела, большой ягодичной мышцей.

Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление троса в бассейне благодаря тому, как вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы движетесь, сила тяжести всегда давит на вас, а не гравитация, которая всегда тянет вас вниз.

Видео дня

В бассейне также облегчаются прыжковые упражнения, такие как приседания с прыжком, которые облегчают нагрузку на суставы. Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина оказывают очень незначительное воздействие. Когда вы подпрыгиваете, вода оказывает дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного больше, чем при обычном прыжке.

Подробнее: Глубоководные аэробные упражнения

Флаг

Используйте движение ногой назад, чтобы разогреть большую ягодичную мышцу.

Практическое руководство: Встаньте в нескольких футах от стены бассейна лицом от нее. Откиньтесь назад и вытяните руки над головой, хватаясь за край бассейна. В этот момент вы плывете на спине, ноги у поверхности воды.

Опустите бедра и опустите правую ногу на дно бассейна, при этом колено должно быть почти прямым. Затем поднимите его обратно, одновременно опуская левую ногу. Повторяйте в течение 30 секунд.

ножницы

Удары ногами ножницами используются в нескольких плавательных движениях, но они хорошо работают и сами по себе, прорабатывая ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Возьмите доску и держите ее одной рукой. Оттолкнитесь от задней стенки бассейна и плывите на боку, доставая руку с доской перед собой. Двигайтесь вперед, толкая ногами ноги прямо, выпрямив колени. Спуститесь на другую сторону бассейна, затем вернитесь на другую сторону.

Приземистый прыжок

Приседания с собственным весом задействуют ягодичные мышцы, когда вы находитесь на суше, но сопротивления недостаточно, когда вы находитесь в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть удара от прыжка, что означает, что они очень безопасны для суставов.

Инструкции: Встаньте в бассейн, поставив ноги на ширине плеч. Уровень воды должен быть между поясом и грудью. Присядьте как можно ниже, не опуская голову под воду. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь обратно в бассейн. Приземлитесь в присед и снова подпрыгните, повторяя непрерывно в течение 30 секунд.

Постоянные откаты

Используйте плавное сопротивление воды, чтобы имитировать отдачу канатной машины, чтобы проработать большие ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь за нее обеими руками. Встаньте на одну ногу лицом ко дну бассейна, выпрямив колено. Ударьте его прямо назад так далеко, как сможете, с прямым коленом. Представьте, что вы ведете пяткой, пытаясь поднять ее из воды. Сожмите ягодичные мышцы, когда откидываетесь назад. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Вы можете использовать воду, чтобы воссоздать традиционные упражнения для ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Джейкоблунд/iStock/GettyImages

Похищение и приведение

Работайте над внешней стороной ягодичных мышц, средней и малой ягодичными мышцами, имитируя это популярное упражнение с тросом.

Практическое руководство: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками, напрягитесь. Поставьте ноги вместе, выпрямив оба колена. Отведите правую ногу вправо как можно дальше, направляя стопу вперед. Втяните его обратно, затем снова вытолкните по 10 раз на каждую ногу.

Боковые границы

Проработайте ягодичные мышцы этим взрывным движением из стороны в сторону, задействуя все три ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте в бассейн на расстоянии нескольких футов по обе стороны от вас. Вода должна быть на уровне живота.