Лучшие упражнения для растяжки: лучшие упражнения на растяжку мышц

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой.

Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.  

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу.

Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих.  Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 

 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке.

Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном».

И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

• Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
• Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
• Расслабляйтесь и дышите.
• Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

Здоровье2

008

Allergies

Cold & Flu

Diabetes

High Cholesterol

HIV

IBD

Mental Health Conditions

Migraines

Psoriatic Arthritis

Skin Conditions

STDs

Food

• Food
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганское и вегетарианское питание
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Kitchen Gear
• Recipes
  • Breakfast & Brunch
  • Appetizers & Snacks
  • Main Dishes
  • Sandwiches
  • Salads
  • Sides
  • Desserts
  • Drinks

Fitness

• Fitness
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Yoga
  • Stretching
  • Gear
• Workouts
  • Beginner
  • Abs & Core
  • Legs
  • Arms
  • Butt
  • Full Body

Faves

• Product Reviews
  • Health
  • Fitness & Home Gym
  • Food & Cooking
  • Skin & Beauty
  • Home & Garden
  • Sleep
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ GR8ST
  • Greatist Reads
• How-To
  • поезда для 10 000
  • Дневное руководство по еде на растительной основе

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Tiktok
  • Spotify
  • YouTube
  • 0008
• о Greatist
  • We
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность содержания
  • Сознательный язык

Медически рассмотрено Lauren Jarm Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

Работаете ли вы на шпагате или пытаетесь наконец коснуться пальцев ног, это не растяните , чтобы представить, что это поможет вам достичь цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

1. Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
2. Лучшее для ног: Сидя в седле
3. Лучше для спины: Кошка-Корова
4. Лучше для телят: Растяжка для икр стоя
5. Лучше для рабочего стола: Выпады со скручиванием позвоночника
2 Для шеи: Верх
6. 902
7. Лучшее для плеч: Thread the Needle
8. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра
9. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
10. 90:249 Лучшее для осанки0249 Вращение грудного отдела позвоночника
11. Лучше всего для пресса: Поза кобры
12. Лучше всего для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
13. Лучше всего перед сном: Поза ребенка
9008 9000 растяжка квадрицепсов
14. Лучшее для подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий лежа

К вашему сведению: Вы только начинаете свой фитнес-путешествие? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

• разогрева всего тела перед тренировкой
• увеличения подвижности суставов
• улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучше всего для подвижности: Собака мордой вниз

Как это делать:

• Лягте на живот, руки положите на плечи.
• Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
• Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
• Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
• Спокойно дышите, удерживая позу.

Советы для профессионалов:

• Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
• Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
• Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

2. Лучше всего для ног: Сидя врозь

Как это делать:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
• На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
• Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
• Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

Советы для профессионалов:

• Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
• Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени.
• Наклоните голову вниз и прогните спину (поза кошки).
• Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

4. Лучше всего для икр: растяжка икр стоя

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
• Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Советы профессионалам:

• Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
• Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

Как это делать:

• Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правую ногу согните, руки на пол внутри правой ноги.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
• Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем приступать к ней.

6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

Как делать:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной.
• Наклонить голову влево, приблизив ухо к плечу.
• Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Поднимите грудь и правую руку к потолку.
• Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
• Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

Как это делать:

• Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
• Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
• Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

Как делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
• Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
• Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
• Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
• Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
• Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

11. Лучшее для пресса: поза кобры

Как это сделать:

• Лягте животом на пол или коврик.
• Плотно прижавшись бедрами к полу, толкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать чрезмерного давления на плечи.
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

Как это делать:

• Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
• Осторожно опустите левое колено на пол.
• Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Советы для профессионалов:

• Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
• Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

13.

Лучше всего перед сном: Поза ребенка

Как делать:

• Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
• Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
• Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
• Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

Как это делать:

• Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
• Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
• Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

• Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
• Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

Fontana Carvalho A, et al. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792

Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985

Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

54

Стр. P. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886

Thomas E, et al. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Читать далее

• 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

  Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез

  Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

  Несколько минут растяжки помогут быстрее восстановиться и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

  Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Задержитесь сейчас: маневр Вальсальвы Преимущества подъема и советы

  Маневр Вальсальвы — это дыхательная техника, при которой воздух удерживается в легких. Многие люди используют его для улучшения тренировок. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Станьте невероятно большим с помощью этих 9 тренировок по тяжелой атлетике старой школы

  Тяжелая атлетика старой школы может похвастаться множеством преимуществ для вашего тела. Вот руководство по девяти лучшим старинным тренировкам для наращивания и тонуса мышц. Мы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

  Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите работать на пути к красивой попе? Попробуйте пересечение ягодичного мостика Каша

  Упражнение ягодичного мостика Каша может и не сильно отличаться от стандартного ягодичного мостика, но оно более целенаправленно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поднимите свои бедра с помощью 10 лучших упражнений для груди

  Вот краткое изложение 10 лучших упражнений для груди для всех уровней физической подготовки.

  ПОДРОБНЕЕ

21 лучшее упражнение на растяжку для лучшей гибкости ‹ Новости — American Orthopaedics | Протезирование и ортопедия

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как и силовые и кардиотренировки. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, доктор медицинских наук, клинический директор профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или занятие HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их шире на полный диапазон движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее, чем старше вы становитесь, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, в свою тренировку, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в спортзале, так и в жизни.

Поделиться через Pinterest

1.

Стоя Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, сохраняя при этом голову, шею и плечи расслабленными.
• Обхватите руками ноги сзади и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
• Согни колени и свернись, когда закончишь.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр

Поделиться через Pinterest

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний вращатель бедра, расположенный снаружи ягодиц. По словам Аткинс, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и их часто упускают из виду». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если она натянута, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Сайрельсон. «Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь вылечить его».

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу с левой и поставьте правую ступню на пол.
• Положите правую руку на пол позади тела.
• Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано на рисунке) и отведите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
• Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, уберите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.

Растяжка бедер, спины и ягодичных мышц

Поделиться через Pinterest

3. Выпады с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе это растяжение обычно называют величайшей растяжкой в ​​мире (WGS). И на то есть веская причина: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительного периода времени», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель физиотерапии на заказ в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть ваши бедра и улучшить подвижность грудного отдела (середины спины)», — говорит он SELF.

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы вы оказались в шаткой стойке.
• Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторить с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины

Поделитесь через Pinterest

4.

Растяжка трицепса

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
• Согните правый локоть и коснитесь правой рукой середины спины.
• Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
• Осторожно потяните правый локоть вниз и к голове.
• Поменяйте руки и повторите.

Растягивает шею, плечи, спину, трицепсы

Поделиться через Pinterest

Из-за этого, а также из-за пассивного характера позы, это отличный и мягкий подход к облегчению симптомов, связанных с ишиасом и болью в коленях», — говорит Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Закиньте левую ногу на правый квадрицепс.
• Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.