Упражнения для шеи и воротниковой зоны: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи по Шишонину

Расслабляем шейно-воротниковую зону: дома и на работе

• 06.04.2018
• Салон КЕДР, Массаж, SPA, Санкт-Петербург
• ЗОЖ, КОЛОНКА РЕДАКТОРА, МАССАЖ

Доброго времени суток, друзья!

На связи Сергей Лепехин, руководитель салона КЕДР. Надеюсь, упражнения, описанные в 1-й части моего цикла заметок «Самый быстрый из известных способов улучшить самочувствие: расслабляем шейно-воротниковую зону», оказались полезными. Самое время поговорить об организации не только отдыха, но и труда.

Рассмотрим актуальное рабочее пространство — за компьютером (ведь кто-то на работе, а другие дома проводят за ним не малую часть жизни).

Итак, для расслабления шейно-воротниковой зоны при работе за компьютером важны правильно подобранные и расположенные:

• Мебель. Высота стола, в среднем, 70 см. Стул с регулировкой высоты. Спина должна опираться на спинку стула.
• Экран монитора. Необходимо разместить его на уровне глаз. Постоянный наклон шеи приводит к напряжению плечевого пояса. Если регулировка высоты экрана не предусмотрена, положите под опору монитора какой-либо устойчивый предмет.
• Клавиатура. Убедитесь, что она находится ниже уровня локтей. Опустите и расслабьте плечи.

Периодически, не реже 1 раза в час, делайте перерывы минут 10-15. Пройдитесь или сделайте гимнастику. Хорошо подойти к стене и вытянуться вдоль неё, подняв голову вверх.

Если работа не связана с сидением за компьютером, следите за положением головы, старайтесь не опускать её вниз и не напрягать мышцы плечевого пояса. После нагрузок, например, подъёма тяжестей, управления транспортным средством, делайте небольшие перерывы для восстановления сил. Тяжести необходимо поднимать и переносить только равномерно распределяя нагрузку, избегая перекосов, подъём осуществлять из положения сидя.

Как бы правильно мы не организовали рабочее место, идеально наше тело отдыхает только ночью.

Перед сном желательно выполнить комплекс упражнений, позаниматься йогой, прогуляться на свежем воздухе. Основание кровати должно быть ровным и относительно жёстким, тело не должно проваливаться в матрас под собственным весом. В идеале необходимо использовать ортопедические матрасы и подушки. Специальные изгибы ортопедических подушек поддерживают мышцы шеи, обеспечивают полное расслабление и отдых шейно-воротниковой зоны.

Выходные лучше проводить активно, как бы ни хотелось «отлежаться»: пешие прогулки на свежем воздухе, спортивные игры и ходьба. Великолепное средство сохранения ровной осанки — плавание в бассейне (не менее 2-х раз в неделю). При болях в позвоночнике такие виды спорта как бег, прыжки, скручивания, рывки, а также подъём тяжестей не рекомендуются. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

На сегодня всё.

В 3-й части расскажу о правильном и сбалансированном питании. Как оно влияет на шейно-воротниковую зону? Читайте в следующей заметке.

Внимание! Информация предназначена для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Статья не заменяет медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы знать точную причину недуга.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2.

Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

© Depositphotos.com

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

© Depositphotos.com

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

© Depositphotos.com

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

© Depositphotos.com

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9.

Поза коровьей головы

© Depositphotos.com

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

© Depositphotos.com

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11.

Двойная растяжка для плеч спереди

© Depositphotos.com

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Будьте впереди игры с этими упражнениями для шеи

Футбол — контактный вид спорта. Нет никакого способа обойти это. Столкновения происходят почти в каждой игре, и в этих ударах часто участвуют голова и шея. Эти удары могут сотрясать голову вперед, назад, в сторону, вращательно и, возможно, по диагонали. Таким образом, правильная силовая тренировка мышц шеи необходима для повышения работоспособности и предотвращения травм. Согласно статье WebMD, сообщалось, что 70 процентов всех футболистов колледжей NCAA когда-либо сталкивались с какой-либо травмой шеи в своей карьере в колледже.

Но одним из аспектов многих футбольных силовых программ часто упускается из виду комплексная силовая тренировка мышц шеи. В этой статье будут представлены пять простых, но эффективных упражнений для области шеи, прямо и косвенно.

Шейные слайды

Это упражнение укрепляет глубокие шейные мышцы, отвечающие за стабилизацию шеи. Это упражнение является неотъемлемым и «базовым» упражнением любой программы для шеи. Сначала лягте лицом вверх, положив одну руку под основание черепа. Затем выдвиньте руку, поддерживающую голову, из-под головы так, чтобы между головой и столом или полом образовался зазор. Сохраняйте этот «промежуток» в течение одной минуты, не поднимая и не опуская голову и не позволяя подбородку «вытягиваться» к потолку. Если одна минута слишком длинная, попробуйте три повторения по 20 секунд с трехсекундным отдыхом между повторениями. Как только это станет легко, переходите к более длинным интервалам, чтобы достичь цели в одну минуту за подход. Это упражнение похоже на планку лежа, но оно укрепляет глубокие мышцы, которые чрезвычайно важны для защиты шеи.

Подъемы гантелей вперед

Несмотря на то, что основное внимание уделяется передней или передней части мышц плеча, мышцы шеи укрепляются и поддерживаются при выполнении этого упражнения. Поднимите гантели ладонями вверх, в нейтральном положении или ладонями вниз до уровня ключиц. Контролируйте вес вверх и вниз и избегайте замены, используя верхние трапециевидные мышцы во время упражнения. Выполните три подхода по восемь повторений с таким весом, при котором восьмое повторение, вероятно, станет последним из-за мышечной усталости.

Подъем гантели в стороны

Подобно предыдущему упражнению подъема гантели вперед, но в этом упражнении основное внимание уделяется боковой или внешней части мышц плеча, а также косвенно мышцам шеи. Поднимите гантели в стороны от тела до уровня ключиц, не «загибая» плечи. Выполните три подхода по восемь повторений.

Шраги с гантелями

Основное внимание в этом упражнении уделяется развитию верхней трапециевидной мышцы. Удерживая гантели рядом с телом, поднимите прямые плечи к ушам как можно выше. Задержитесь в верхней точке на одну полную секунду, затем верните плечи в исходное положение. Это упражнение обычно требует большего веса, чем тот, который обычно можно согнуть на бицепс. Но вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы гантели нельзя было безопасно держать, и не должен быть слишком тяжелым, чтобы препятствовать полному диапазону движения или вызывать компенсацию, например, выпячивание подбородка наружу/вперед.

Изометрические шейные удержания – вперед, назад, наклоны в стороны и вращение

Эти укрепляющие упражнения можно выполнять с партнером или в одиночку. Просто упритесь головой в руку партнера или в свою собственную руку, чтобы напрячь мышцы шеи вперед, назад, с наклоном в сторону или вращательным движением в течение четырех секунд из восьми повторений. Не забывайте нажимать достаточно сильно, чтобы укрепить мышцы шеи, но не слишком сильно, чтобы ваша голова преодолевала сопротивление руки и происходило движение. (В этом упражнении не должно быть движения.)

Футбол — это фантастический вид спорта, в который приятно смотреть и играть из-за его скорости, мощи и физической силы. Именно эти качества делают еще более важным наличие сильных мышц шеи. Таким образом, чтобы получить максимальное удовольствие от этого вида спорта и, возможно, избежать травмы шеи, включите эти упражнения в свою программу футбольных силовых тренировок.

— Бретт Фишер — владелец/основатель Института Фишера в Фениксе, штат Аризона. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA & Senior PGA Tour и Chicago Cubs.

*Хотите привести себя в форму? Проверьте НФЛ вверх! для тренировок и советов, а также NFL Up! Лента Instagram для быстрых изображений и видео. *

Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки. Пожалуйста, используйте ссылку «Свяжитесь с нами» в нижнем колонтитуле нашего сайта, чтобы сообщить о проблеме.

новости

Предлагаемые непредвиденные обстоятельства плей-офф AFC: что вам нужно знать

Что вам нужно знать о предложениях и отмене игры Bills-Bengals.

новости

Неделя 17 Игра Баффало-Цинциннати возобновлена ​​не будет; нейтральный Сайт игры чемпионата AFC рассматривается

Сегодня НФЛ объявила, что игра 17-й недели Buffalo Bills at Cincinnati Bengals не будет возобновлена ​​и будет отменена.

новости

Bengals WR Ти Хиггинс с облегчением узнал об улучшении состояния Дамара Хэмлина: «У него все хорошо, поэтому я сейчас в хорошем месте»

После получения многообещающих новостей о состоянии безопасности Билла Мать Хэмлина, приемник Bengals Ти Хиггинс, сказала в четверг, что он «в хорошем месте» после пугающих событий понедельника.

новости

Билли выступают публично впервые после госпитализации Дамара Хэмлина, делятся облегчением в связи с улучшением состояния товарища по команде Безопасность Дамар Хэмлин перенес остановку сердца во время игры в понедельник.

Все четверо описали чувство облегчения и оптимизма, когда услышали об улучшении состояния Хэмлина.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Синдром грудной апертуры — OrthoInfo

Синдром грудной апертуры — это термин, используемый для обозначения нескольких различных состояний, которые могут возникнуть, когда нервы и/или кровеносные сосуды в грудной апертуре сдавливаются или раздражаются.

Выход из грудной клетки — это пространство между ключицей (ключицей) и первым ребром. Этот узкий проход переполнен кровеносными сосудами, мышцами и нервами. Если плечевые мышцы грудной клетки недостаточно сильны, чтобы удерживать ключицу на месте, она может смещаться вниз и вперед, оказывая давление на нервы и кровеносные сосуды, лежащие под ней. Это вызывает множество симптомов, которые вместе известны как синдром грудного выхода.

Выход из грудной клетки — это пространство между ключицей и первым ребром.

Воспроизведено и изменено из JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010.

Синдром грудной апертуры может быть результатом травмы, заболевания или врожденной проблемы, такой как аномальное первое ребро. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а плохая осанка и ожирение могут усугубить состояние.

Психологические изменения часто наблюдаются у пациентов с синдромом грудной апертуры. Неясно, являются ли эти изменения причиной или результатом синдрома.

Симптомы могут различаться в зависимости от того, какие нервы или кровеносные сосуды сдавлены. Симптомы сдавления нерва встречаются гораздо чаще, чем симптомы сдавления кровеносных сосудов.

• Давление на нервы (плечевое сплетение) может вызвать неопределенную ноющую боль в шее, плече, руке или кисти. Это также может вызвать боль, онемение или покалывание на внутренней стороне предплечья и четвертом и пятом пальцах руки. Слабость может сделать вашу руку неуклюжей.
• Давление на кровеносные сосуды может уменьшить отток крови из руки, что приведет к отеку и покраснению руки. Реже давление может уменьшить приток крови в руку и кисть, заставляя их чувствовать себя прохладными и легко утомляемыми.
• Занятия над головой особенно сложны, потому что они ухудшают оба типа компрессии.
• На плече может быть впадина, отек или обесцвечивание руки.
• Диапазон ваших движений может быть ограничен.

К началу

Диагностика этого состояния может быть более сложной, чем диагностика других, более распространенных заболеваний плечевого сустава, поскольку может быть много симптомов, которые необходимо объяснить. Оценка вашего врача будет включать обширную историю болезни, медицинский осмотр и диагностическое тестирование.

История болезни и медицинский осмотр

Ваш врач спросит вас об истории ваших симптомов, проведет тщательное медицинское обследование и попытается воспроизвести ваши симптомы, осмотрев вашу руку и кисть в нескольких положениях.

Испытания

Стресс-тест с поднятой рукой. Доктора испытания часто используют для того чтобы помочь им определить торакальный синдром выхода будет поднятым стресс-тестом руки. Ваш врач попросит вас поднять руки над головой, затем разжать и сжать кулаки примерно на 3 минуты. Если это воспроизводит ваши симптомы, возможно, у вас синдром грудного выхода. Однако у людей, у которых нет синдрома выхода из грудной клетки, иногда может быть положительный тест.

Стресс-тест с приподнятой рукой.

Воспроизведено из JF Sarwark, изд.: Essentials of Musculoskeletal Care, изд. 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopedic Surgeons, 2010. 

Визуальные тесты.

Чтобы лучше увидеть и оценить кости, мышцы, сухожилия и кровеносные сосуды, врач может назначить визуализирующие исследования. Они могут включать рентген, компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и/или ультразвук.

Дополнительные испытания. Ваш врач может назначить специальные тесты кровообращения и тесты нервной проводимости, чтобы помочь в постановке диагноза.

Лечение синдрома выхода из грудной клетки обычно не включает хирургическое вмешательство.

Нехирургическое лечение

Физиотерапия. Упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие плечо, чтобы они могли лучше поддерживать ключицу. Упражнения для осанки помогут вам стоять и сидеть прямо, что снижает нагрузку на нервы и кровеносные сосуды.

Нестероидные противовоспалительные препараты. Такие препараты, как напроксен и ибупрофен, могут облегчить боль и уменьшить отек.

Потеря веса. Если у вас избыточный вес, врач может порекомендовать вам начать программу по снижению веса. Избыточный вес может вызвать нагрузку на плечевые мышцы, поддерживающие ключицу.

Изменение образа жизни. Возможно, вам придется изменить расположение рабочего места, избегать напряженной деятельности и даже изменить повседневную деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.

Хирургическое лечение

Если консервативное лечение не облегчает симптомы, врач может предложить операцию.

Операция по поводу синдрома выхода из грудной клетки может включать удаление части аномального первого ребра, высвобождение мышцы, соединяющей шею и грудную клетку, а иногда и того и другого.

Если у вас есть симптомы синдрома выхода из грудной клетки, избегайте ношения тяжелых сумок на плече, так как это сдавливает ключицу и увеличивает давление на важные структуры в выходе из грудной клетки.

Вам также следует выполнять несколько простых упражнений для укрепления мышц плеч. Вот четыре упражнения, которые вы можете попробовать — по 10 повторений каждого упражнения два раза в день:

• Растяжка в углу — Встаньте в угол (примерно в 1 футе от угла), руки на уровне плеч, по одной на каждой стене. . Наклоняйтесь в угол, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Задержитесь на 5 секунд.
• Растяжка шеи — Положите левую руку на голову, а правую за спину.