Как качать пресс стоя? Лучшие упражнения
Ученые рекомендуют постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Так что, если вы привыкли качать пресс на спине или в планке, попробуйте альтернативный способ.
Мария Васильева
Теги:
тренировка пресса
Упражнения для пресса
Подробнее о технике их выполнения в нашем материале.
Содержание статьи
1. Полукруг торсом
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед, лицом вниз. Энергично повернитесь к правому бедру, затем к левому, вернитесь в исходную стойку. Повторите 30 раз.
2. Наклоны в стороны
Возьмите в обе руки по гантеле, опустите руки параллельно корпусу. Наклоняйтесь влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад.
3. Махи ногами
Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимайте ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваетесь — не страшно, главное — держите пресс напряженным, а спину — прямой! Повторите эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.
4. Подъем колена
Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьмите одну гантель обеими руками и поднимайте руки при подъеме колена, а опускайте при возвращении в исходную позицию.
5. Прогиб назад
Поставьте обе ладони на поясницу и отклоняйтеся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если вы ощущаете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение для пресса и исключите его из тренировки.
6. Гребля
Как качать пресс с помощью гантелей? Возьмите одну гантель. Стоя совершайте движения руками так, словно плывете на каноэ и поочередно гребете веслом то слева от корпуса, то справа. Сделайте 15 взмахов каждой рукой.
7. Прыжки
Согните колени, руки поставьте на талию. Подпрыгните как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделайте как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.
8. Отталкивание от стены
Встаньте вплотную к стене, прижмите затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйтесь вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернитесь назад. Повторите 30 раз.
youtube
Нажми и смотри
Недостаточно упражнений для пресса? Тогда попробуйте эту тренировку для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела, а также узнайте, как накачать нижний пресс.
Упражнения для плоского живота. Качаем пресс стоя!
Мало кто знает, что укреплять мышцы пресса можно не только лежа или сидя, но и стоя. Инструктор «ЖИВИ!» Илья Мизгирёв в рамках программы «Плоский живот за 4 недели» предлагает вам комплекс упражнений, который подойдет для дома или уличной площадки.
02 сентября 2013
0 просмотров
ПоделитьсяЕсли вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.
Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже.
Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.
Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.
1. Растягивание и сокращение косых мышц живота
Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.
2. Вытяжение дугой назад и вперед
Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ноги вперед
Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.
4. Подъем колена к груди
Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди.
Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2)
Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.
6. «Мертвая тяга»
Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок.
Поделиться:
Поделиться
Топ 7 дополнительных упражнений для жима над головой
Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash
Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.
Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя.
Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.
Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой
Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.
- Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
- Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой.
Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги. - Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть жима полностью связана с трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.
Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть зафиксированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.
Дополнительные упражнения для жима над головой
Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.
1 из 7
Жим Z одной рукой над головой сидя
От: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и преподаватель
Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.
Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.
2 из 7
Жим кеглями
От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке
Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.
Как это сделать: Установить в силовой стойке.
Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.
Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно по мере того, как вы привыкаете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.
3 из 7
Подъем лежа Y
От: Крис Купер, тренер по силовой подготовке и питанию в Nerd Fitness
Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой — это не только укрепление жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.
Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.
Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.
4 из 7
Жим гири стоя на коленях
От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель
Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.
Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения.
Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.
5 из 7
Жим шестигранного грифа над головой
От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training
Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.
Как это сделать: Установите трапециевидную штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Войдите внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть корпуса. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.
6 из 7
RNT Strict Press
От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души
Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц.
Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.
Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.
Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.
Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела.
В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.
7 из 7
Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами
Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.
Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете стабильность, а не силу.
Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.
Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.
Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.
Темы:
Автор Шейн Маклин
Другие новости
Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы в последний раз делали жим над головой? Мы готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время. В то время как другие базовые упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший пресс (каламбур), семейство упражнений для жима над головой крайне игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое сделает ваши плечи Т-образными, большие пушки и рельефный торс? Эти варианты OHP для вас.
Армейский жим — отличное упражнение для обучения тела управлению штангой
Как это сделать: военный пресс
Аттен-шун! Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой. Держите ноги ближе друг к другу, заставляя вас задействовать свое ядро, чтобы не опрокинуться, обеспечивая желанный набор из шести кубиков без единого приседания.
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
(См. также: 20 лучших упражнений для накачивания пресса)
Армейский жим также задействует больше мышц вокруг плечевых суставов, обеспечивая защиту от других многосуставных упражнений. Благодаря дополнительной прокладке суставов в сочетании с приростом мощности эта штанга отлично подходит для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жим лежа. А кто этого не хочет?
1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.
2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.
Как это делать: жим штанги
Теперь вы знаете меру армейского жима, пора обратить внимание на силу толчка. Пожертвовав строгой формой ради взрывной силы, жим ногами включает в себя ваши ноги, чтобы поднять вес.
Он отлично подходит для большой силовой работы и развития общей силы тела; по самой своей природе толчок от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Напрягитесь и подтолкните себя.
1. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Как это делать: жим гантелей от плеч
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хотя жимы штанги от плеч позволяют увеличить одноповторный максимум, активация мышц была на 11 % выше, когда лифтеры жали гантели. . Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует использования большего количества мышц.
Главный совет: если вы тренируетесь для увеличения силы и мощи, разделите вес и возьмите гантели.
Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, постарайтесь укрепить плечи — и вдобавок добавите оружие для натяжения рукавов.
1. Стоя, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Распространенные ошибки при работе с OHP
Заклятые враги
Если ваш позвоночник изгибается неестественно, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес вперед, значит, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано с вашей грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы переместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи. Выпрямись, рядовой.
(Связано: все еще твердо настроены работать над грудью? Вместо этого лучше научиться осваивать жим лежа)
Вверх и вперед
Теперь, когда вы выпрямились, не поддавайтесь искушению вместо этого нажимать наружу.