Упражнения для укрепления психики: Как укрепить нервную систему и психику взрослому, ребенку? Как укрепить нервную систему и психику Как укрепить нервную систему упражнениями.

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.

Для чего нужна стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации.

 

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать. 
4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово.
   При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

Виды стресса

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

• Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
• Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Влияние стресса на здоровье

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

• Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
• Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
• Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
• Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение. 
• Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.

Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

• Перепады настроения, всплески агрессии,
• Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
• Нарушение сна, тревожность,
• Развитие неврозов, частые головные боли,
• Упадок сил, повышенная сонливость,
• Формирование депрессии.

Вид стрессоустойчивости

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

• Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
• Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
• Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
• Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.

Как проверить стрессоустойчивость

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.

Простой тест на проверку себя

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.

Утверждения:

• Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
• У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
• Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
• За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
• У меня много хороших знакомых.
• Мой вес в норме.
• Я занимаюсь общественной деятельностью.
• Каждый день у меня есть некоторое время для себя
• Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
• Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.

От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5

У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 

Как развить стрессоустойчивость

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

• Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
• Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Постарайтесь рассмешить себя.
• Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Хобби против стресса

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Изучите свое прошлое

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Простые упражнения

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

Мозжечковая стимуляция для детей

Мозжечковая стимуляция – специальная программа упражнений для тренировки когнитивных функций головного мозга и нормализации психических, физических и эмоциональных функций ребенка.

Для чего нужна мозжечковая стимуляция?

Цель мозжечковой стимуляции – научить головной мозг ребенка правильно обрабатывать информацию, улучшить навыки речи, письма, чтения, концентрацию внимания и математические способности, память и восприятие.

Благодаря воздействию на функцию равновесия и статическую физическую нагрузку (мышцы во время выполнения задания напрягаются), укрепляется весь организм ребенка: осанка, координация движений, функции баланса и саморегуляции.

Умение контролировать положение своего тела в пространстве является фундаментом для овладения всеми видами учебной деятельности.

Речь – процесс очень сложный, в реализации которого участвуют все отделы мозга. Если где-то нарушено взаимодействие или одна из функций, ребенок не говорит или говорит плохо.

Что замечают родители?

Родителям кажется, что ребенок неуклюж, неустойчив, неусидчив, у него нарушена координация движений, и они связывают это с его физическим состоянием или индивидуальными особенностями. Причина таких особенностей – в нарушении работы ствола мозга и мозжечка. 

Эти же причины, в том числе, лежат в основе задержки речевого и психического развития, заболеваний аутистического спектра (ранний детский аутизм (РДА), синдром Аспергера, аутистические состояния), нарушений поведения и внимания, СДВГ.

Чаще всего родители приходит с жалобами, что ребенок плохо учится, не усваивает материал, не может сосредоточиться и часто отвлекается дома, на уроках и внеучебных занятиях. Он в этом не виноват, как и не виноваты родители. Мозжечковая стимуляция совместно с занятиями с нейропсихологом или логопедом позволяет нормализовать функции мозжечка, развить межполушарные связи и увеличить пластичность мозга.

Кому показана процедура мозжечковой стимуляции?

• Нарушения внимания

• Гиперактивность

• Поведенческие расстройства

• Нарушение осанки

• Нарушения работы вестибулярного аппарата

• Проблемы с обучением

• Нарушения устной и письменной речи

• Нарушения координации движений и моторной неловкости

• Дисграфия

• Дислексия

• Диспраксия

• Нарушения аутического спектра

• ЗПР, ЗРР, ММД, СДВГ

• Головокружения

Как работает мозжечковая стимуляция?

Мозжечок содержит в себе самое большое количество нервных клеток, нежели любая другая часть мозга. Помимо равновесия, координации движений и глаз, мозжечок отвечает за когнитивные и эмоциональные функции человека.

Мозжечок перерабатывает информацию, поступающую из разных отделов мозга, и определяет скорость его работы в целом. Если мозжечок работает плохо, ребенок физически не может выполнить задания быстро и правильно. Бесполезно, требовать с него больше, чем он способен выполнить. В этом часто кроется причина неэффективных или не до конца эффективных занятий с логопедом или дефектологом.

Мозжечковая стимуляция как зарядка для мозга, помогает «настроить» процессы в головном мозге и заложить правильный фундамент для занятий с педагогами и психологами, поэтому они часто используют ее в своей работе. 

Как проходят занятия?

Мозжечковая стимуляция – это не просто упражнение на одном тренажере, это программа упражнений, которая может в себя включать использование разного оборудования:

• тренажер с биологической обратной связью «Стабилоплатформа» (обычно применяется у детей от 5 лет)

• балансировочные доски и платформы (доска Бильгоу, спортивные балансиры)

• упражнения на равновесие и координацию из цикла лечебной физкультуры.

  
  

Во время занятий, инструктор постепенно усложняет процесс тренировок, и в зависимости от целей каждого пациента, дополняет процесс тренировок речевыми заданиями (называет слова), моторными (бросает мяч) или интеллектуальными (вспомнит животных на определенную букву). Благодаря тому, что задействуются практически все рецепторы головного мозга, он «включается»!

Для того, что занятия были успешными, рекомендуется обязательная их периодичность 3-4 раза в неделю. Длительность занятия 30 минут.

Минимальный возраст – 3-4 года, занятия на тренажере «Стабилоплатформа» — с 5-6 лет. 

Для записи на курс необходима консультация невролога клиники, а также в ряде случаев нейропсихологическая/дефектологическая диагностика для определения актуального развития когнитивных функций и подбора индивидуальной программы занятий. План обследования определяет невролог на приеме.

Варианты проведения занятий и программы

Сочетание со спортивно-лечебными занятиями

Мозжечковая стимуляция — это один из методов тренировок головного мозга и тела, который используется в современной медицине и педагогике. Часто проблема пациента не решается с помощью только лишь одного метода мозжечковой стимуляции (это не панацея!), и необходим комплекс методик для получения результата и решения проблемы.

Часто такие занятия сочетаются с физическими тренировками, чтобы уделить больше времени упражнениям на координацию и вестибулярным упражнениям на фитболе, балансире и с другим гимнастическим оборудованием.

В таком случае занятие длится 45-50 минут в зависимости от возраста и развития ребенка и дает двойной эффект: развитие мозга и развитие опорно-двигательного аппарата и мышечной массы.

В сочетании со спортивными занятиями МС назначается детям с:

• нарушениями осанки и сколиозом

• нарушениями работы вестибулярного аппарата и координации движений

• ДЦП и другие болезни опорно-двигательного аппарата

• Боли в спине (обычно в подростковом возрасте)

Лечебная физкультура в данном случае — не просто зарядка, а целеноправленные упражнения на укрепление мышц, чтобы у ребенка была ровная осанка, хорошая координация, он умел управлять своим телом, мог ходить, если еще не может.

Мы часто встречаемся с мнением «Мы уже год ходим на ЛФК, и нам не помогает». Да, такое бывает, и причин может быть несколько. Не стоит сразу ругать врачей и инструкторов, возможно нужно расширить перечень методик лечебной кинезитерапии, которых сотни или применить смежные методы (мозжечковую стимуляцию, нейрокоррекцию, электромиостимуляцию мышц и т.д.), которые дадут дополнительную стимуляцию мозга или мышц. Тем более, лечебная физкультура — доказанный международными учениыми метод лечения очень многих заболеваний, он есть в клинических рекомендациях и стандартах (например, СДВГ, ДЦП, задержка речевого развития, невроз и т.д.) Главное, его правильно применить.

Мозжечковая стимуляция и нейропсихологическая коррекция

В результате нейропсихологической диагностики, нейропсихолог дает заключение о функционировании головного мозга ребенка (памяти, мышления, внимания, праксиса, гнозиса, его координации, балансе, навыках саморегуляции) и всех причинах, почему у него могут возникать проблемы с общением, эмоциями, обучением и другими сферами жизни.

Нейропсихология – раздел психологии, изучающий мозговую организацию психических процессов: внимания, памяти, восприятия, речи, моторики, мышления, эмоционального реагирования, слухового и тактильного восприятия, пространственных представлений, саморегуляции, самоконтроля, координации и баланса, нейродинамики мозга. 

Эти процессы лежат в основе способности ребенка к обучению и всего его дальнейшего развития. Без выяснения этих процессов, не работает ни один современный детский невролог и детский психолог. Часто бывает, что многолетние занятия с логопедами и дефектологами не дают эффекта по той причине, что часть процессов в головном мозге не налажена.

Нейропсихологические проблемы, не решенные в дошкольном и раннем школьном возрасте, приводят к проблемам в обучении и психологическим проблемам: ребенок чувствует себя чужим в этом мире, непонятым и неуспешным. Своевременная нейропсихологическая коррекция позволит ему стать успешным.

Нейропсихолог на занятиях использует мозжечковую стимуляции в случаях:

• нарушений психомоторного развития (моторная неловкость, неуклюжесть, нарушения координации)

• нарушения памяти и внимания

• задержки речевого и психического развития

• заикание, логоневроз, запинки в речи, тики, навязчивые движения

• гиперактивность, неусидчивость или медлительность

• несформированные пространственные представления (не знает, где лево или право)

• быстрая утомляемость и низкая работоспособность

• проблемы при письме, чтении и счете.

Занятие по нейрокоррекции с использованием мозжечковой стимуляции на тренажере «Стабилоплатформа» доступно с 5-6 лет и длится 45-50 минут в зависимости от возможностей ребенка.

Занятия на тренажере «Стабилоплатформа» для улучшения учебных и спортивных результатов

Нас многие спрашивают, можно ли использовать БОС-тренажеры для здоровых детей без неврологических заболеваний. С учетом роста учебных нагрузок и сидячего образа жизни многих детей, ЛФК и БОС-тренинги будут полезны всем. В случае, если у ребенка нет нейропсихологических и логопедических проблем занятия строятся по базовой программе с учетом возраста и интересов ребенка. Такие занятия помогут ребенку быстрее овладеть разными видами спорта и снизит травматизм, так как укрепит мышцы-стабилизаторы, равновесие, управление своим телом и вестибулярный аппарат (лыжный спорт, сноуборд, цирковой спорт, боевые искусства, легкая атлетика и др.)

В сочетании с занятиями ЛФК такие занятия подготовят организм ребенка к учебным нагрузкам и спорту, сделают его тело крепким и выносливым.

Занятия активно задействуют опорно-двигательную систему и высшие психические функции и направлены на:

• развитие равновесия и координации движений
• восприятие устной и письменной речи
• развитие памяти и навыков механического чтения
• концентрацию внимания и улучшение учебных результатов

Занятия можно начинать с 4-6 лет, они должны быть регулярными (3-4 раза в неделю) в течение 1-3 месяца. Эффект достигается при повторении упражнений и усложнении программы по ходу занятий.

Занятия на нейротренажере задействуют мозжечок, который является диспетчером головного мозга и ключом к обучению, интеллектуальному, речевому и эмоциональному развитию ребёнка.

Результаты достаточно быстро появляются в улучшении поведения, внимания, речи ребенка, успехах в учебе и спорте.

Благодаря интересным компьютерным играм у детей всегда высокая мотивация к занятиями и улучшению результатов!

7 Краткие и легкие упражнения по психическому здоровью, которые помогут вам в течение вашего дня

Степень, полученная школьная диплом/Gedsome CollegeSociate Degretbachelor, степень градусала

Желаемая дипломация по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению по поведению. ПсихологияПсихология консультированияПсихология развитияСудебная/уголовная психологияСоциальные услугиПромышленная/организационная психологияПсихология брака и семьиКонсультирование по вопросам психического здоровьяТрудотерапияШкольное консультированиеСоциальная работаЛогопедия Консультирование по вопросам злоупотребления психоактивными веществами/зависимости

Рекламный контент

Университет Южного Нью-Гэмпшира

Избранная программа: онлайн-дипломы по психологии и консультированию

Запросить информацию

Университет Капелла

Избранная программа: онлайн-степень психологии

Запросить информацию

Purdue University Global

Избранная программа: онлайн-магистр психологических наук

Запросить информацию

University of Phoenix

Избранная программа: бакалавр и магистр наук в области промышленно-организационной и прикладной психологии

Запрос информации

Государственный университет Аризоны

Избранная программа: Бакалавр искусств в области психологии онлайн

Запросить информацию

Выделение времени для управления своим психическим здоровьем является важной частью поддержания здорового образа жизни. Если вы игнорируете свое психическое здоровье, вас может переполнять стресс на работе и в домашней жизни. Потратив время на то, чтобы держать разум и эмоции в здоровом состоянии, вы будете чувствовать себя уверенно при выполнении новых задач. К счастью, упражнения для психического здоровья занимают всего несколько минут или даже секунд, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и сосредоточенным в течение дня.

Сделайте глубокий и осознанный вдох

Глубокое дыхание — это простой и эффективный способ снизить уровень стресса и восстановить контроль над своим разумом. Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным на работе или в любой другой обстановке, сядьте и сделайте несколько глубоких и осознанных вдохов. Вдыхайте, пока не почувствуете, что диафрагма расширяется, а затем медленно выдохните. Вы можете сосредоточиться на дыхании, медленно считая до пяти или десяти во время вдоха, а затем считая до пяти или десяти во время выдоха.

Сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой. Вы должны чувствовать, как движется ваш живот, а не плечи, чтобы сделать глубокий вдох. Постарайтесь сделать пять-десять глубоких вдохов, прежде чем вернуться к задаче, которая кажется непосильной. Вы обнаружите, что небольшое прерывание и сосредоточение на дыхании на самом деле дает вам возможность на мгновение отвлечься от проекта или задачи и восстановить чувство равновесия. Затем вы можете сосредоточиться на задаче, не чувствуя себя перегруженным.

Медитируйте за рабочим столом

Медитация не обязательно требует много времени, но она приносит массу пользы для вашего психического здоровья. Если у вас мало времени и вы хотите очистить свой разум, уделите несколько минут медитации за рабочим столом. Закройте дверь и используйте приложение для медитации на телефоне, чтобы выполнить дыхательные упражнения, которые помогут вам восстановить концентрацию.

НАЙТИ ШКОЛЫ

Рекламный контент

Если вы не можете использовать приложение для медитации, сядьте и сделайте несколько успокаивающих вдохов. Вы можете сфокусироваться на объекте на столе или закрыть глаза и сосредоточить внимание на себе. Дайте себе несколько минут, чтобы позволить мыслям проходить через ваш разум, не воздействуя на них. Нет необходимости избегать мышления; вместо этого вы хотите позволить своему разуму отпустить мысли, пока вы не почувствуете себя расслабленным и спокойным.

Встаньте и потянитесь

Когда вы работаете в офисе, у вас может быть ограниченная возможность двигаться и заниматься спортом в течение дня. Это может вызвать беспокойство о вашем физическом и психическом здоровье, потому что вы чувствуете себя в ловушке, раздражаетесь или отвлекаетесь.

Простой способ справиться с задачей оставаться сосредоточенным в течение дня — просто вставать и регулярно растягиваться. В идеале вы должны вставать каждые полчаса или 15 минут в течение короткого периода времени. Растяжка заставит ваше кровообращение двигаться, а стояние разбавит монотонность вашего дня. Если у вас есть время на короткую прогулку, то совершите короткую прогулку по своему офису. Выпейте стакан воды или сходите в туалет, прежде чем вернуться к своему рабочему столу. Движение уменьшает напряжение, которое возникает, когда вы остаетесь в одном положении в течение длительного периода времени.

Взаимодействуйте с другими

Не всегда возможно общаться на работе, но вы хотите выделить несколько минут на общение с другими в течение дня. Социальное взаимодействие является ключевой частью вашего психического здоровья. Поскольку люди по своей природе общительны, вам не следует отвлекаться от других, когда вы сосредотачиваетесь на проекте или работаете над задачей.

Вместо этого поприветствуйте своих коллег утром и найдите несколько минут, чтобы поговорить во время перерывов. Взаимодействуйте и общайтесь с другими, когда у вас есть несколько минут. Вы можете обнаружить, что другие дают вам идеи, которые вы раньше упускали из виду, или просто дают вам новую перспективу, которая помогает вам преодолевать трудности в ваших проектах. Социальное взаимодействие также улучшает ваше настроение и помогает вам не сбиться с пути. Даже когда взаимодействие не помогает с конкретной задачей, оно дает вам позитивный и оптимистичный взгляд на вещи, который помогает вам сосредоточиться.

Слушайте музыку

Музыка — это мощный способ мгновенно улучшить ваше настроение и мышление. Включите любимую веселую песню или послушайте расслабляющую классическую музыку, когда вы начинаете чувствовать себя немного подавленным или напряженным. Вы можете поставить музыку на телефон для доступа в любое время и прослушать несколько песен во время перерыва.

В идеале вы хотите сосредоточиться на классической и мягкой музыке, которая дает вам ощущение расслабления. Если вам не нравится музыка, попробуйте веселые и позитивные песни с четкой структурой и знакомой мелодией. Избегайте новых песен или музыки без четкой структуры, так как это может помешать вам сосредоточиться. Лучшая музыка для улучшения настроения и поддержания психического здоровья — это медленная песня со знакомой мелодией, которая расслабляет.

Наслаждайтесь моментом, чтобы посмеяться

Смех — это мощный способ мгновенно поднять себе настроение. Когда вы смеетесь или улыбаетесь, вы чувствуете себя счастливым и энергичным. Даже когда вы фальшиво улыбаетесь или смеетесь, это положительно влияет на ваше настроение и мышление.

Когда вы испытываете стресс на работе или перегружены жизнью, найдите минутку, чтобы посмеяться. Поставьте забавную комедию или пригласите друзей на ночь, чтобы пошутить и посмеяться. Проводите время с близкими людьми, которые заставляют вас смеяться своими действиями, выходками или поведением. Когда вы смеетесь, это снижает уровень стресса и заставляет вас чувствовать себя оптимистично и позитивно.

Сделайте свои цели реалистичными

Постановка цели помогает вам сосредоточиться, но также может вызвать стресс, если она недостижима. Сосредоточьтесь на постановке реалистичных целей, которые дают вам достаточно времени для выполнения задачи. В идеале вам нужен четкий путь, который имеет временную шкалу, которую вы можете выполнить, но не так много времени, чтобы вы могли откладывать. Например, если вы знаете, что для выполнения задачи требуется как минимум одна неделя, то дайте себе неделю и не ставьте перед собой цель выполнить задачу за три дня. Ставьте реалистичные цели, которых вы можете достичь.

НАЙТИ ШКОЛЫ

Рекламный контент

Жить в современном мире означает уделять время образу жизни с высоким уровнем стресса, связанному с карьерой, семьей и другими видами деятельности. Потратив несколько минут в течение дня на то, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, вы вносите позитивные изменения, которые держат ваш уровень стресса под контролем и помогают вам достичь своих целей.

Узнайте больше о различных профессиях в области психического здоровья

• Армейский специалист по психическому здоровью
• Общественный консультант по вопросам психического здоровья
• Консультант по психическому здоровью
• Социальный работник по вопросам психического здоровья

Источники

• http://mashable.com/2014/05/06/mental-health-desk-exercises/#aQuObHHTfgqV
• http://www.goodtherapy.org/blog/5-mini-mental-health-workouts-you-can-do-in-matter-of-minutes-0515174
• https://www. uhs.umich.edu/tenthings
• https://www.getthegloss.com/article/7-exercises-to-boost-your-mental-health

7 упражнений для психического здоровья для уменьшения беспокойства и депрессии

‹ Назад ко всем блогам

7 упражнений для психического здоровья для уменьшения беспокойства и депрессии

12 апреля 2017 г. Шелли Хоппер и Джейн Грейтс

Людям, которые никогда не сталкивались с проблемами психического здоровья, депрессия и беспокойство могут быть трудны для понимания, а психические заболевания могут случиться с кем угодно: мама по соседству испытывает послеродовую депрессию и тревогу после рождения ребенка, успешный бизнесмен испытывает панику приступы впервые из ниоткуда, генеральный директор с беспокойством из-за перегрузки, жена, страдающая от потери мужа… список можно продолжать и продолжать, потому что тревога и депрессия могут случиться с кем угодно и часто могут чувствовать себя как будто они появляются из ниоткуда (даже когда мы определяем первопричину).

Люди, страдающие расстройствами настроения, знают, насколько болезненными могут быть эти чувства. Панические атаки и суицидальные мысли являются наиболее опасными симптомами этих расстройств, и, хотя существуют лекарства, которые помогают бороться с этими симптомами и могут спасти жизнь, они часто могут иметь побочные эффекты, и исследования показывают, что терапия и тактика для борьбы с тревогой и депрессия часто имеет лучшие долгосрочные эффекты, чем СИОЗС, СИОЗСН или бензодиазепины (которые можно использовать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе под наблюдением психиатра). Лечение любого типа психического заболевания часто требует многогранного подхода, такого как любое сочетание следующих факторов: лекарства, терапия с помощью психолога, психиатрическая помощь и/или корректировка или изменение образа жизни. ВЫ НЕ ОДНИ В ЭТОМ ПУТЕШЕСТВИИ.

Выполнение этих семи ежедневных упражнений для психического здоровья поможет облегчить симптомы тревоги и депрессии и поможет вам установить режим дня. При этом всегда обращайтесь за советом к профессиональному и сертифицированному терапевту, психиатру и / или врачу для лечения под наблюдением.

1. Составляйте позитивные списки

Ненависть к себе является основным компонентом депрессии. Все больные испытывают это чувство в той или иной степени. Мы часто говорим себе, что недостаточно хороши в том, что хотим делать, ненавидим свою внешность или негативно думаем о своей самооценке. Лучшее, что можно сделать, когда вас посещают эти мысли, — это хранить текущий список там, где вы всегда будете его видеть. Вы можете прикрепить его к холодильнику, прикрепить скотчем к компьютеру или сложить в карман. Каждый раз, когда вы делаете что-то, чем вы гордитесь, записывайте это. Когда кто-то говорит о вас что-то хорошее, запишите это! Когда вы чувствуете себя хуже всего, посмотрите на свой список позитива и помните, что негатив преходящ.

2. Ставьте долгосрочные цели

Стресс и беспокойство могут разрушить мотивацию и вызвать приступы инерции, которые длятся месяцами. Чтобы бороться с инерцией, которая приходит с психическими расстройствами, поставьте перед собой долгосрочную цель. Может показаться, что сейчас самое неподходящее время для масштабного проекта, но на самом деле все наоборот. Преследование долгосрочной цели, которой вы увлечены, займет ваши мысли чем-то позитивным и заставит с нетерпением ждать будущего. Возможно, вам даже понравится процесс работы над этим! Подумайте о вещах, которыми вы хотели заниматься всю свою жизнь, например, о новом хобби, о здоровом образе жизни или карьере. Старайтесь не выбирать то, что будет вас слишком напрягать. Прямо сейчас цель состоит в том, чтобы отвлечься от чувства стресса и паники, которые вы испытываете.

3. Определите триггеры

Страдающие тревогой и депрессией имеют триггеры. Триггерами могут быть слова, эмоции или ситуации, которые заставляют их переживать свое психическое расстройство в полную силу. Триггерами может быть что угодно: от ливня до оскорбительных ситуаций или слов. Распознав свой триггер, вы сможете избежать его или подготовиться к нему. В некоторых ситуациях вы можете захотеть постепенно подвергать себя этому в качестве формы терапии, но это никогда не следует делать без профессионального терапевта.

4. Медитируйте

Медитация — один из лучших способов справиться с негативными эмоциями. Иногда может быть трудно вырваться из физического мира и расслабиться, но при наличии терпения это может принести освобождение. Следите за своим днем ​​и поймите, когда вы, вероятно, испытаете наибольший стресс. Это после утренней поездки? Приходите на работу на несколько минут раньше и медитируйте. Вы можете испытывать наибольший стресс после работы. Приходите домой, включите расслабляющую музыку и найдите время, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Еще одна замечательная привычка — медитировать прямо перед сном. Ваше тело будет готово ко сну, и вы будете более расслаблены и готовы к хорошему ночному отдыху. Если вам нравится медитировать, вы можете попробовать благовония, свечи или практиковать ручные мудры.

5. Наградите себя

Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя. Поскольку инерция так часто встречается при депрессии и тревоге, мотивация может быть сложной. Сосредоточьтесь на целях с наградами. Это может быть что угодно, от вашего любимого блюда до отпуска. Вы должны сохранять мотивацию всеми возможными способами, и баловать себя — неплохой способ сделать это.

6. Скажи нет ненависти к себе

Ненависть к себе может быть всепоглощающим чувством. Мы часто настолько десенсибилизированы, что наказываем или отвергаем себя, не осознавая последствий. Сказать «нет» ненависти к себе — важная часть процесса исцеления. Следите за негативными мыслями о своей личности, теле, силе или достоинстве, а затем скажите им «нет». Иногда может быть трудно сказать «нет» этим сильным голосам, но, просто сказав это, вы почувствуете, что становитесь сильнее.

7. Найдите выход для творчества

Исследования показали, что большинство людей, страдающих тревожностью и депрессией, также очень креативны. Если нет, вам все равно следует попытаться найти творческий выход. Письмо, рисование, рисование, приготовление пищи, графический дизайн или рукоделие — все это отличные способы раскрыть свой творческий потенциал. Доказано, что участие в творческой деятельности снижает стресс и улучшает настроение. Хотя вам может не всегда нравиться творческая деятельность, вы можете найти то, что вам нравится, даже если это изготовление маленьких бумажных цветов, написание стихотворения или графическое изображение на вашем ноутбуке!

P.S. Therapy & Professional Help Are King

Психические расстройства могут быть чрезвычайно изнурительными, чтобы жить и страдать от них. Хотя лекарствами не следует пренебрегать, они не работают для всех. Терапия, такая как разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия и терапия ACT, может быть эффективной для преодоления длительной борьбы и внесения реальных изменений. Медицина и терапия являются очень эффективными формами лечения, но вы должны продолжать заботиться о себе и справляться с ситуацией дома (думайте об этом как о домашнем задании для вашего мозга и души).

Чтобы взять под контроль свою тревожность и депрессию, сосредоточьтесь на этих семи простых упражнениях для психического здоровья, НО также обратитесь к своему акушеру-гинекологу/психиатру/врачу первичного звена за вариантами лечения послеродовой/общей тревожности и депрессии. Это мнения и варианты самопомощи, и они не одобрены профессионалом. Используйте по своему усмотрению и всегда обращайтесь за профессиональной помощью при любых проблемах или проблемах психического здоровья.

Об авторах —

ДЖЕЙН ГРЕЙТС

Пишу из Копенгагена, Дания. Джейн — предприниматель и домохозяйка, работающая полный рабочий день. Она тратит большую часть своего времени на обзоры кухонных принадлежностей и владеет несколькими сайтами о здоровье и доме, такими как gearweare.com, runnerclick.com, monicashealthmag.com, janeskitchenmiracles.com, thatsweetgift.com и carseatexperts.com. Следуйте за ней на Pinterest, чтобы узнать больше.

ШЕЛЛИ ХОППЕР

Шелли живет в Северной Калифорнии, является мамой детеныша, писательницей, знатоком социальных сетей и считает, что солнечный свет и кантри-музыка необходимы для жизни.