Физические упражнения при радикулите: Полный список упражнений при радикулите

Содержание

Полный список упражнений при радикулите

Рассказывал Доктор Козаченко Андрей Юрьевич‚ Ортопед, травматолог, врач высшей квалификационной категории

Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:

боли в области пораженных нервных корешков;
нарушение кожной чувствительности;
двигательные расстройства.

Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.

Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.

Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.

Зарядка при радикулите

Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:

устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.

Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.

Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика

Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.

Упражнения от радикулита в положении стоя:

потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.

Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:

прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.

Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:

лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.

Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:

Гиперэкстензия

Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.

Отведение ног назад

Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол. После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.

Массаж спины и поясницы на фитболе

Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.

По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:

обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
поддержит мышечный корсет;
сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.

Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.

Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).

Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.

Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».

Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!

Дата публикации: 25-01-2021

Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнения при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника — лучшая гимнастика от боли в спине и пояснице

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 20 апреля, 2022

Обновлено: 21 апреля, 2022

Радикулитом называют поражение корешков спинного мозга. При этом заболевании характерны сильные боли, а в тяжелых случаях потеря привычного уровня подвижности.

Снять неприятные ощущения помогут специальные медикаменты, однако для полного восстановления и последующей профилактики этого недостаточно. Для того, чтобы полностью избавиться от радикулита поясничного отдела и других форм необходимо выполнять упражнения курса лечебной гимнастики, а после они помогут не допустить повтора приступов. [1]

Содержание статьи:

1 Преимущества
2 Упражнения
- 2.1 Гимнастика для поясничного отдела
- 2.2 Грудной радикулит
- 2.3 Шейный радикулит
3 Помогут ли упражнения при болях в спине
4 Противопоказания
5 Когда обращаться к врачу
6 Список использованной литературы

Преимущества

Выполнение правильных упражнений для лечения радикулита это одно из самых важных назначений врача при постановке подобного диагноза. Именно благодаря гимнастике человек может значительно снизить неприятные ощущения в спине в восстановительный период, а также обезопасить себя от повторных приступов.

Основными преимуществами этого вида терапии является:

Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины. Постепенно, благодаря правильно выполняемым движениям, происходит ослабление болевых ощущений из-за снятия зажима.
Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, что улучшает общее состояние спины. К человеку возвращается легкость движений, исчезают проблемы с усталостью, снижается частота болезненных приступов.
Активные движения способствуют повышенному притоку крови по сосудам
, располагающимся не только в мышцах. Это приводит к улучшению всасывания полезных веществ в позвонки, суставы, межпозвоночные ткани, что значительно продлевает срок их службы.

В комплексы лечебной физкультуры входят различные курсы, в том числе и специальная зарядка от радикулита, выполняя которую, можно значительно отдалить начало заболевания, даже при высокой опасности его развития. [2]

Стоит помнить, что ЛФК при радикулите пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно для пожилых пациентов, должен назначать только лечащий врач. Двигательный комплекс подбирается с учетом индивидуальных особенностей физического состояния человека, наличия травм и дополнительных заболеваний. В случае решения самостоятельно выполнять гимнастику можно нанести вред самому себе из-за неправильного подбора движений или недостаточно отработанной техники движений.

Упражнения

Партерная лечебная гимнастика непосредственно при обострении радикулита не используется, а вот после него для борьбы против новых приступов, становится незаменимым средством, доступным в любой момент практически без ограничений по физическому состоянию или возрасту. [3]

Физические нагрузки в период воспаления и образования отеков могут спровоцировать еще более болезненное состояние, усугубить течение болезни.

Для каждого типа воспаления корешков разработаны индивидуальные комплексы упражнений, позволяющие быстро справиться с неприятными ощущениями.

Гимнастика для поясничного отдела

Лечебная физкультура при радикулите поясничного отдела позвоночника – важная часть поддерживающей терапии, позволяющей избежать новых обострений заболевания. [4]

Наиболее действенные приёмы:

Боковые наклоны. В положении стоя с ногами на ширине плеч согните руки и уприте их в поясницу. Затем выполняйте, плавно двигаясь, наклонны поочередно вправо и влево. В нижней точке задержитесь на 4 секунды, затем снова полностью выпрямитесь.
Классические наклоны. Стоя в положении с ногами на ширине плеч и руками в упоре на поясницу, медленно и плавно наклоняйтесь вперед, а затем назад. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, а затем медленным движением возвращайтесь в первоначальное положение. Количество выполненных повторов – не меньше 10.
Глубокие наклоны. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела. Делайте плавные глубокие наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук до пола. Задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд. Затем выпрямляйтесь и слегка отклоняйтесь назад. Выполните не менее 5 -10 движений в каждую из сторон.
Ложитесь на живот, расслабьтесь. Расположите руки по обе стороны от тела. При вдохе приподнимайте голову и плечи, опираясь при этом на предплечья. Выполняйте усилие максимально плавно, не доводя до ощущения боли в пояснице. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, затем на выдохе опуститесь назад. Повторите 5-10 раз.
Лежа на животе, сцепите за спиной руки в замок. На вдохе максимально поднимайте голову и прогибайтесь в пояснице, напрягая мышцы спинного корсета. В верхней позиции замрите на 3-4 секунды, затем с выдохом медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-7 раз. [5]

Упражнения при крестцовом радикулите необходимо выполнять в медленном темпе. Любое резкое движение может значительно ухудшить самочувствие.

Грудной радикулит

Боли при этом типе заболевания легко перепутать с проявлениями сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому особенная внимательность при выполнении зарядки крайне необходима.

Врачи советуют при грудном радикулите следующий комплекс:

Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтевых суставах и поместите их перед собой. На вдохе разведите руки так, чтобы лопатки на спине соединились, а на выдохе верните их в исходное положение. Если чувствуете острую боль при выполнении, не надо стараться ее преодолеть.
Согните руки так, чтобы кисти легли на плечи. Поочередно поднимайте левую и правую руки так, чтобы образовывался между ней и плечом прямой угол. Затем проделайте движение обеими руками одновременно. Каждое из движений сделайте не меньше семи раз.
Согните руки в локте, а затем поднимайте их поочередно в таком положении вверх, не разгибая при этом. В точке максимального поднятия задерживайтесь на 3-4 секунды.
Ложитесь на живот и расслабьтесь. Затем на вдохе поднимите одновременно правую руку и правую ногу. Опустите на выдохе. Повторите движение левыми конечностями при следующем вдохе. Каждое из поочередных движений проделайте 10 раз.
Встаньте, разведя ноги на ширине плеч. Выполните махи левой руки в левую сторону, а правой – в правую. Движение выполняйте плавно, контролируя скольжение, не срываясь на лишнюю резкость. Выполните 15 махов каждой рукой.

Шейный радикулит

Этот тип болезни наиболее опасный, так как может сопровождаться серьезными патологиями шейного отдела позвоночника, что приводит к недостаточному снабжению мозга кровью. Поэтому стоит с особенной аккуратностью выполнять упражнения при этом типе заболевания.

Наиболее действенными и безопасными считаются:

В положении сидя постепенно наклоните голову налево до ощущения приятного растяжения с противоположной стороны шеи. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Если возникает боль в момент наклона, делать это упражнение не стоит.
В позиции сидя опустите голову так, чтобы подбородок утыкался в верхнюю часть грудной клетки. Медленно двигайте слева направо, а затем поменяйте движение и выполните его, наоборот, справа налево, описывая полукруг. При этом не отрывайте подбородок от груди.
Стоя с прямой спиной, по малой оси выполните плавные круговые движения головой. При этом она не должна сильно отклоняться назад. Повторите 10 раз, затем смените направление движения на противоположное.

Помогут ли упражнения при болях в спине

Упражнения для укрепления мышц спины при радикулите или других заболеваниях позвоночного столба, приводящих к появлению болей, при правильном выполнении приносят исключительно пользу. Именно поэтому они назначаются при любом типе заболевания. Однако сам лечебный комплекс подбирается индивидуально, в зависимости от места возникновения очага воспаления[6].

Причин для включения физической активности в терапию при столь сложном заболевании достаточно много:

ЛФК укрепляет позвоночный столб. При регулярных тренировках постепенно укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, что позволяет сформировать достаточный мышечный корсет, обеспечивающий поддержку даже при наличии выраженной патологии.
Определенные упражнения способствуют улучшению питания тканей, что значительно сокращает степень отека тканей. Также это значительно улучшает состояние нервных тканей, позволяя быстро восстановиться.
Постепенное наращивание нагрузки от простых упражнений к сложным позволяет щадяще набирать форму. Такие комплексы подходят даже людям, никогда не занимавшимся спортом.

Важнейшим фактором успешности прохождения терапии является соблюдение всех требований к выполнению гимнастики. Так, движения из положения лежа выполняются строго только на плоской жесткой поверхности, иначе боль только усилится, а положительного эффекта не будет.

Комплекс физических упражнений для спины при радикулите поясничного отдела позвоночника помогает от болей и дальнейшего развития патологии. Однако применяться должен с осторожностью и строгим соблюдением техники выполнения движений. Так как любое нарушение, неловкое резкое движение может привести к последующему возникновению дополнительных патологий.

При этом игнорировать эту рекомендацию врача также крайне не рекомендуется. Если выполнение гимнастики вам прописано, то отказ от нее может значительно усугубить течение болезни, продлить период медикаментозного лечения.

Противопоказания

Какие физические упражнения при остром периоде радикулита пояснично-крестцового отдела позвоночника можно делать, а какой гимнастики лучше избегать, расскажет после приема врач. Однако стоит учитывать, что, несомненно, приносящая пользу ЛФК имеет и прямые противопоказания. То есть без предварительной консультации со специалистом самостоятельно заниматься физкультурой, даже если она помогла вашим знакомым со схожими симптомами, нельзя.

Противопоказания для выполнения комплекса упражнений при обострении поясничного радикулита:

Период резкого обострения радикулита.
Высокие показатели артериального давления.
Почечная недостаточность в острой фазе развития.
Высокая температура тела.
Недавно перенесенные и не полностью скомпенсированные травмы позвоночника или прилегающих к нему систем суставов.

В некоторых случаях именно эти причины и становятся тем, что провоцирует боль в спине.

С осторожностью следует заниматься при следующих состояниях:

Поставленный диагноз туберкулез.
Наличие повышенного сахара в крови или поставленный диагноз – диабет.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Патология желудочно-кишечного тракта.
Наследственная предрасположенность к кровотечениям.
Наличие онкологических заболеваний, особенно в стадии активного развития или прохождения лечения.
Беременность. Любая физическая активность в этот период должна согласовываться с врачом из женской консультации.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть вызван рядом причин, даже если ощущения похожи на радикулит. Поэтому перед началом выполнения курса или возвращения к нему после долгого перерыва, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроме того, поводом для обращения к специалистам на фоне регулярно проводимых тренировок, является:

Невозможность полностью закончить движение из-за болевых ощущений.
Хруст, возникающий в поясничном отделе даже при нерезких движениях.
Постоянная не проходящая на протяжении нескольких недель боль.
К постоянной боли в спине после упражнений добавляется слабость, тошнота, онемение в конечностях и чувство потери ориентации в пространстве.

При наличии подобных симптомов необходимо немедленно прекратить тренировки и избегать физических нагрузок до получения результатов обследования в клинике.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Боль при ишиасе начинается в нижней части спины и распространяется вниз по ногам. Облегчите боль с помощью таких движений, как растяжка ягодиц сидя, поза голубя и растяжка подколенного сухожилия стоя.

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вам даже не захочется вставать с дивана. Вы, вероятно, знаете не одного человека с этим заболеванием, так как оно относительно распространено, с частотой 10-40 %.

Седалищный нерв начинается в нижней части спины, а затем проходит через бедра, ягодицы и вниз по каждой ноге. Боль в седалищном нерве обычно следует по ходу седалищного нерва. Это происходит, когда где-то на этом пути есть проблема.

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

разрыв межпозвонкового диска
сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого синдромом грушевидной мышцы . Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по разным причинам. «Выявление того, что не движется, — это первый шаг к решению проблемы», — объясняет она. Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, добавляет, что лучший способ облегчить большинство болей при ишиасе — это «любая растяжка, которая может вращать бедро наружу, чтобы обеспечить некоторое облегчение».

Вот 9упражнения, которые делают именно это:

растяжка ягодичных мышц сидя
растяжка позвоночника сидя
базовая растяжка сидя
рисунок 4 растяжка
колено к противоположному плечу
поза голубя вперед растяжка подколенного сухожилия
растяжка грушевидной мышцы стоя
Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Поделиться на PinterestВ растяжке ягодичных мышц сидя вы сидите со скрещенными ногами.
Goodboy Picture Company/Getty Images

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind

Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:

Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.

Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:

Лягте на спину и согните оба колена.
Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону

Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.

Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.

Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
Согните правую ногу и обхватите руками колено.
Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.

Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум

Встаньте на колени на пол на четвереньки.
Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.

Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.

Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind

Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.

Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.

Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.

Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.

Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.

Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть дальше левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.

Ковач подчеркивает, что вы не должны рассчитывать на гибкость, необходимую для выполнения упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.

Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.

Первой линией вмешательства при ишиасе, безусловно, должна быть физиотерапия, потому что она является активной, образовательной, и основная цель состоит в том, чтобы восстановить функцию и сделать каждого пациента независимым.
Ключ в том, чтобы найти опытных физиотерапевтов, обученных мануальной терапии, которые сочетают в себе понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений и составляют четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого остается активно участвовать в программе!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

9 Растяжки при ишиасе для облегчения боли в нервах

Распространенными причинами ишиаса могут быть:

разрыв межпозвонкового диска
сужение позвоночного канала (так называемый стеноз позвоночника)
травма

Ишиас также может возникать из-за состояния, называемого грушевидной мышцей синдром. Ваша грушевидная мышца простирается от ягодиц по краю позвоночника до верхней части бедра. Иногда эта мышца может спазмироваться и защемить седалищный нерв, расположенный рядом. Это может привести к ишиасу.

Вот 9упражнения, которые делают именно это:

растяжка ягодичных мышц сидя
растяжка позвоночника сидя
базовая растяжка сидя
рисунок 4 растяжка
колено к противоположному плечу
поза голубя вперед растяжка подколенного сухожилия
растяжка грушевидной мышцы стоя
Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Поделиться на PinterestВ растяжке ягодичных мышц сидя вы сидите со скрещенными ногами.
Goodboy Picture Company/Getty Images
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела дотянуться до бедра.
Удерживать 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest Во время растяжки позвоночника сидя повернитесь на бок, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.
Боль при ишиасе возникает при сдавливании позвонков в позвоночнике. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.
Сядьте на землю, вытяните прямые ноги и согните ступни вверх.
Согните правое колено и поставьте ступню на пол с внешней стороны противоположного колена.
Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, чтобы аккуратно повернуть тело вправо.
Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза, затем поменяйте сторону.
Поделиться на PinterestВытягивая каждую ногу в базовой растяжке сидя, не забывайте держать спину прямо.
Active Body Creative Mind
Вы начинаете эту растяжку, садясь на стул и перекрещивая больную ногу с коленом другой ноги. Затем выполните следующие действия:
Наклонитесь вперед грудью и постарайтесь держать позвоночник прямо. Пока это не больно, попробуйте немного больше наклониться. Остановитесь, если почувствуете боль.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Поделиться на PinterestРастяжка в виде фигуры 4 может помочь растянуть грушевидную мышцу.
Gif от Active Body Creative Mind.
Растяжка в виде четверки поможет вам раскрыть бедра. Существует несколько вариантов этой растяжки, но для облегчения боли в седалищном нерве вы можете следовать следующим указаниям:
Лягте на спину и согните оба колена.
Скрестите правую ступню с левым бедром, подняв ноги к туловищу.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите на другую сторону
Важно не форсировать эту растяжку. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу более естественным образом, достигнув более глубокого растяжения.
Поделиться на PinterestРастяжка колена к противоположному плечу выполняется в положении лежа на спине.
Gif от Active Body Creative Mind.
Эта простая растяжка помогает облегчить боль при радикулите, расслабляя ягодичные и грушевидные мышцы, которые могут воспаляться и давить на седалищный нерв.
Лягте на спину, вытяните ноги и согните ступни вверх.
Согните правую ногу и обхватите руками колено.
Аккуратно потяните правую ногу через тело к левому плечу. Держите его там в течение 30 секунд. Не забывайте тянуть колено только настолько, насколько это удобно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение мышц, а не боль.
Подтолкните колено, чтобы ваша нога вернулась в исходное положение.
Повторите в общей сложности 3 повторения, затем поменяйте ногу.
Поделиться на Pinterest Начните эту версию позы голубя, встав на колени на полу лицом вниз.
Активное тело Творческий разум
Встаньте на колени на пол на четвереньки.
Поднимите правую ногу и переместите ее вперед по земле перед собой. Нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед левым коленом, а правое колено остается справа.
Вытяните левую ногу полностью позади себя на полу, с верхней частью стопы на земле и пальцами ног, направленными назад.
Постепенно переносите вес тела с рук на ноги так, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо, руки по обе стороны от ног.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед через переднюю ногу. Максимально поддерживайте свой вес руками.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, начните с положения стоя и поставьте правую ногу на более высокую поверхность, например на стул.
Gif от Active Body Creative Mind.
Эта растяжка может облегчить боль и напряжение в подколенном сухожилии, вызванное ишиасом.
Поставьте правую ногу на возвышение или ниже уровня бедра. Это может быть стул, пуфик или ступенька на лестнице. Согните ногу так, чтобы пальцы и нога были прямыми. Если ваше колено склонно к чрезмерному растяжению, слегка согните его.
Слегка наклонитесь вперед к стопе. Чем дальше вы идете, тем глубже растяжка. Не нажимайте так далеко, чтобы почувствовать боль.
Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте ее вверх. Если вам нужна помощь, чтобы опустить бедро, наденьте ремень для йоги или длинную ленту для упражнений на правое бедро и под левую ступню.
Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Поделиться на PinterestВы можете держать руки на бедрах для дополнительного равновесия во время растяжки грушевидной мышцы стоя.
Active Body Creative Mind
Это еще одна растяжка стоя, которая может помочь при боли при ишиасе. Вы можете делать это без поддержки, если можете, или вы можете встать у стены и поставить ноги на расстоянии около 24 дюймов от стены.
Положите больную ногу на колено другой ноги, стоя. Согните стоящую ногу и попытайтесь сделать цифру 4, опустив бедра на землю под углом 45 градусов.
Согните поясницу и размахивайте руками, держа спину прямо. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Поделиться на PinterestСгибаясь в ножницеобразной растяжке подколенного сухожилия, вы можете уменьшить давление мышц подколенного сухожилия на седалищный нерв.
Gif от Active Body Creative Mind.
Седалищный бугор, также известный как седалищная кость, начинается от седалищной кости, которая является одной из частей, образующих тазовый пояс вместе с подвздошной и лобковой костями.
Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к седалищному бугру через крестцово-бугорную связку (STL). Когда они напряжены, подколенные сухожилия могут имитировать симптомы ишиаса.
Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия и уменьшить давление на седалищный нерв. Это упражнение может помочь ежедневно.
Поставьте правую ногу примерно в 3 футах позади левой.
Потяните бедра вперед и отведите плечи назад, но правое бедро не должно быть дальше левого бедра. Зеркало может помочь принять решение об этом.
Положите руки на бедра. Вы можете использовать стул для равновесия, если вам это нужно.
Немного приподнимите туловище над передней ногой, согнув талию и удерживая спину прямо. Держите вес на передней ноге.
Сохраняйте это положение от 5 до 10 секунд, затем повторите растяжку с противоположной ногой. Сделайте растяжку для каждой ноги от 3 до 5 раз.
Ковач подчеркивает, что вы не должны рассчитывать на гибкость, необходимую для выполнения упражнений. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или по телевизору, вы можете попасть на эти должности», — говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это годами. Если у вас есть какая-либо боль, вы должны остановиться».
Корина Мартинес, физиотерапевт Центра спортивной медицины Дьюка и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что не существует универсального упражнения для людей, страдающих от боли в седалищном нерве.
Она предлагает немного изменить положение тела, например, более или менее свести колени и понаблюдать за их ощущениями. «Если кто-то чувствует себя лучше, это то лечение, которое вам нужно», — советует она.
Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже легкую боль в седалищном нерве в течение более месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы домашних упражнений, разработанной специально для их боли.